Программа

‎App Store: Отжиматор

Снимки экрана (iPhone)

Описание

*Теперь навсегда бесплатно.

Отжиматор — уже легенда AppStore! Мы с вами с 2010 года посчитали более 30 миллионов отжиманий, достигли десятки тысяч ачивок, и сбросили тонны лишних килограммов.

Отзывы об Отжиматоре:

«Если вы хотите вспомнить былые времена и вернуть свою физическую форму — «Отжиматор» поможет вам.» © IWORLD-CLUB.COM

«Забавное бесплатное приложение для тех, кто не может себя заставить наконец заняться спортом и поддерживать физическую форму.» © PROSTOMAC.COM

«Отжиматор — мотивирует на подвиги» © Довольный пользователь Отжиматора

ВНИМАНИЕ! На данный момент приложение считает отжимания только на iPhone (всех моделей).

Для подсчета отжиманий

— Выберите нужный режим и колличество отжиманий
— Положите ваш iPhone под грудь
— При правильном (достаточно низком опускании тела) вы услышите звуковой сигнал.

Отжиматор работает с приложением Здоровье от Apple, вы можете сохранять информацию о тренировках.

Если вам понравилось приложение — оцените его на 5 звёзд в AppStore!

15 мар. 2017 г.

Версия 3.0

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Весна — самое время восстановить ритм тренировок или немного поднять планку!
В этом обновлении 3 очень важные штуки.

1. Программа тренировок! Да! Да! Да!
2. Тренировки с перерывом, в несколько подходов.
3. Теперь ваша статистика и прогресс бережно хранятся в iCloud и не потеряются.

А ещё немного улучшенный вид, починена пара багов.

Оценки и отзывы

Оценок: 700

Нормас!

Все нравиться! Держусь в форме- отжимаюсь! Вы молодцы!

Ок

Простая, но полезная программа

Лучшее приложение!

Классная идея, крутая реализация! Всё супер!

Пожалуйста, добавь отмену (ошибочных) результатов, иначе статистика у меня показывает некорректно.

Разработчик CHERNYE MEDVEDI, OOO указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Геопозиция
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика
• Другие данные

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

CHERNYE MEDVEDI, OOO

Размер

30,1 МБ

Категория

Спорт

Возраст

4+

Copyright

© Smorodina

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Отжимания от пола, программа и техника выполнения

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чтобы научиться отжиматься на максимум, необходимо соблюдать принцип прогрессии.

Содержание

Виды отжиманий

Существует более 50 видов отжиманий: классические, вертикальные, с хлопками, на брусьях, на кольцах и т.д.

Классические отжимания от пола – это сгибание и разгибание рук, в горизонтальной плоскости, с упором на ладони и пальцы ног. Такое положение тела, нагружает все мышечные группы.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.
Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.
Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Как научиться отжиматься с нуля

Чтобы научиться отжиматься с нуля, необходимо начать с подготовительного периода и соблюдать принцип прогрессии.

Подготовительный период длится от трех до шести месяцев. Скорость прогрессии зависит от первоначального уровня подготовки.

Подготовительный период

Разделите подготовительный период на два этапа.

Первый этап – подводящие упражнения.
Второй этап – классические отжимания от пола.

Подводящее упражнение – это облегченный вариант упражнения.
Цель такого занятия:
1) освоить технику;
2) подготовить мышцы, суставы и связки к интенсивным нагрузкам.

Если никогда не отжимались и 20 раз, это проблема, то начните отжиматься от стола. Доведите количество повторений до 30 и переходите к отжиманиям от стула (дивана).

Когда 30 отжиманий станут легкой нагрузкой, переходите к следующему этапу.

Как прогрессировать новичку

Прогрессировать – значит постоянно увеличивать или изменять нагрузку.

Научиться отжиматься 20-30 раз несложно. Чтобы довести количество отжиманий за один подход до 100 раз и более, соблюдайте принцип прогрессии.

Нельзя на первых тренировках работать до отказа мышц.

На первых тренировках новичок работает на 50-70% процентов от своих возможностей. После каждого подхода должен оставаться запас сил.

К следующему упражнению новичок переходит, полностью восстановив дыхание. Кроме того, отжимания необходимо сочетать с другими упражнениями на выносливость.

Как прогрессировать новичку?

Первый месяц не делайте упражнения «на максимум».
Начиная со второго месяца каждую тренировку, выполняйте по одному подходу до полного отказа мышц.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.
Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.
Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.
Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.
Вторая неделя: 10-16-32-16-10.
Третья неделя: 10-17-34-17-10.
Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Подводим итог

Отжимания укрепляют мышцы торса, развивают выносливость и избавляют от лишних килограмм. За счет большого количества вариаций, это упражнение считают универсальным. Оно подходит всем: мужчинам, женщинам, новичкам.

Научиться отжиматься 100 раз за один подход вполне возможно. Для достижения цели необходимо комбинировать различные программы и виды отжиманий.

кроссфит | The Lowly Push-up Revisited

ByStephane Rochet10 мая 2022 г.

Найдено в:220518,The Professional Coach

Смотреть любой P.E. класс, спортивная практика или военная подготовка, и вы, вероятно, увидите, как отжимания раздаются, как конфеты, обычно в подходах по 25 или более и часто в качестве наказания. Большинство из нас испытывали это в тот или иной момент. И, может быть, именно потому, что мы так хорошо знакомы с этим упражнением, мы относим отжимания к одноразовому движению, которое отбрасываем в разминку и тренировку, не заботясь о освоении самого движения.

Однако лучшие силовые тренеры осознают ценность этого упражнения. Как описал тренер Глассман в статье «Отжимания» в журнале CrossFit за март 2003 года, при правильном выполнении отжимания представляют собой невероятно требовательное движение всего тела, которое задействует как можно больше стабилизаторов. Только по этой причине отжимания должны быть основой любой силовой и кондиционной программы. Ключ, однако, заключается в том, что упражнение должно выполняться правильно, чтобы получить пользу.

К сожалению, очень немногие спортсмены достигли мастерства в отжиманиях. На самом деле то, что обычно считается приемлемой техникой отжиманий, на самом деле настолько отходит от идеальной формы, что теряются многие преимущества. Такие навыки, как превосходная стабильность срединной линии, сила плеч, подвижность и устойчивость, атлетизм и относительная сила, просто не развиваются максимально при некачественных отжиманиях, независимо от того, сколько повторений мы можем сделать.

В статье Глассмана стандарт CrossFit для «идеальных» или «честных» отжиманий определяется как « медленное движение от полного выпрямления до точки максимальной глубины без «достижения» заземляться или нарушать тугое, жесткое, прямолинейное положение тела, а затем жестко возвращается к полному выпрямлению». Для получения максимальной пользы мы должны стремиться к тому, чтобы каждый представитель следовал этим рекомендациям. Также в статье отмечается, что овладение совершенным отжиманием абсолютно необходимо перед стремлением к отжиманию в стойке на руках. Джеймс Хобарт демонстрирует здесь идеальное отжимание.

Идеальное отжимание, как определено выше, точно описывает, как следует выполнять каждое повторение этого движения: начиная с полного выпрямления руки, продвигаясь на максимальную глубину, а затем возвращаясь к полному выпрямлению в плавном, контролируемое движение, не нарушая жесткой прямолинейной позы. Просто, но не легко. Есть несколько технических деталей, которые могут помочь спортсменам правильно выполнять Rx-отжимания.

1. Расположение рук : Как правило, руки следует располагать на уровне плеч, сразу за плечами. Это хорошее начало для большинства спортсменов. Пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь к центру тела. Плотно упираясь руками в землю, спортсмен должен попытаться повернуть их наружу против часовой стрелки левой рукой и по часовой стрелке правой рукой. Это помогает расположить локти под правильным углом и создать напряжение в плечевом поясе, когда спортсмен опускается. Это напряжение важно для развития силы и для поддержания жесткой позы с головы до ног.
2. Локти : Положение локтей естественно должно устанавливаться при попытке вращать руки. В идеале плечи должны быть под углом 45 градусов к телу, а не расклешены на уровне плеч. Если смотреть на спортсмена в нижнем положении сверху, его голова и локти должны иметь форму стрелки, а не буквы Т. У более слабых спортсменов или при утомлении часто можно увидеть, как локти расширяются.
3. Напряжение всего тела: Мы уже упоминали, как поворот рук создает напряжение в плечах и верхней части спины. Создание напряжения во всем теле имеет решающее значение для идеального отжимания. Сохраняйте внешнее давление на руки. Напрягите пресс, как будто собираетесь принять удар. Сожмите ягодицы вместе. Согните квадрицепсы. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего сета. Дыхание должно быть в форме коротких вдохов, которые не нарушают это напряжение. Это называется дыханием за корсетом.
4. Правильное движение лопаток : Одним из основных спортивных преимуществ правильных отжиманий является движение лопаток и лопаток во всем диапазоне движений. Когда спортсмен опускается, лопатки должны естественным образом сближаться до тех пор, пока они полностью не втянуты в нижнее положение. Когда атлет поднимается, лопатки плавно расходятся или выдвигаются. В верхней точке, если спортсмен полностью выпрямляет руки и отталкивает землю, лопатки полностью выдвигаются. Выполнение этого полного диапазона движений — отличная техника для улучшения подвижности плеч и здоровья любого человека, а также она должна быть основным продуктом для любого спортсмена, занимающегося метанием.

1. Дотягивание до головы : При хорошем отжимании подбородок, грудь, живот и бедра касаются пола одновременно. В самом низу отжимания спортсмен должен иметь возможность поднять руки и не «плюхнуться» на землю. Когда твердое тело спортсмена опускается, цель состоит в том, чтобы как можно дольше не касаться земли. Вытягивание шеи, чтобы дотянуться головой до земли, является распространенной ошибкой, которая уменьшает диапазон движений при отжимании.
2. Потеря средней линии : Одним из наиболее важных навыков, оттачиваемых с помощью отжиманий, является способность стабилизировать среднюю линию при движении вверх и вниз. По сути, это превращает отжимание в подвижную планку со значительной нагрузкой на среднюю линию, потому что расстояние между точками контакта с землей (ступни и руки) относительно велико. По мере увеличения количества повторений нагрузка на среднюю линию только возрастает, как и искушение для спортсмена перерастянуться и позволить бедрам провиснуть к земле. Это свидетельствует о потере стабильности срединной линии.
3. Слишком быстро/Прыгает/Остановка : Надлежащий темп для серии отжиманий (не сделанных на время) – плавное, стабильное две секунды вниз и две секунды вверх без пауз в верхней или нижней части. Перед изменением направления должен быть только легкий «поцелуй» земли, а не отскок. Спортсменам не следует сильно отрывать грудь от земли, чтобы помочь им подняться. Конечно, при отжиманиях на время темп можно увеличить, но правило не подпрыгивания все равно действует! Кроме того, как только спортсмен делает паузу, чтобы «отдохнуть» (обычно это происходит в верхней части повторения), сет заканчивается.
4. Замыкание вверху и/или внизу : В нижней части отжимания подбородок, грудь, живот, бедра и бедра соприкасаются с землей. В верхней точке руки полностью выпрямлены. Главная уловка в отжиманиях — не опускаться полностью, оставляя грудь на несколько дюймов над землей. Это часто связано с дотягиванием головы или провисанием бедер. Также очень часто можно увидеть, как спортсмены начинают опускаться для следующего повторения до того, как они полностью выпрямили руки в верхней точке. Достижение полного диапазона движения в этом упражнении имеет решающее значение для оптимального развития мышц груди, рук и верхней части спины, а также для правильной подвижности плеч и локтей. Мы также хотим убедиться, что стабильность срединной линии может поддерживаться на протяжении всего диапазона движения, особенно в нижней части повторения, где нагрузка на среднюю линию обычно наиболее высока.

Отжимания являются сложной задачей для многих спортсменов, потому что это упражнение требует перемещения значительной части веса тела по всему диапазону движения. Для спортсменов, работающих над развитием отжиманий или оттачиванием своей техники, отжимания на перекладине в стойке являются полезным инструментом, равно как и эксцентрические отжимания, отжимания, начинающиеся из нижнего положения, и медленные толчки. -UPS.

1. Отжимания на стойке : Для этих отжиманий спортсмен устанавливает штангу на стойке между талией и грудью. Чем выше установлена ​​планка, тем легче отжиматься. Эта последовательность хорошо подходит для развития силы, необходимой для отжимания, и для обучения спортсмена развитию полного напряжения тела при переходе от полностью выпрямленных рук к касанию штанги грудью. Как только спортсмен может сделать 10-15 строгих повторений на определенной высоте грифа, он может опустить штангу на несколько дюймов, чтобы увеличить сложность.
2. Медленные эксцентрические упражнения : Из верхнего положения отжимания спортсмен медленно опускается на землю, сохраняя неподвижное положение тела, пока не коснется земли. Это отличная версия для развития силы и устранения вытягивания, потери устойчивости по средней линии или коротких замыканий. Каждое повторение должно занимать 10 секунд или около того. Спортсмен должен продемонстрировать полный контроль во всем диапазоне движения. Всего за тренировку достаточно 6-12 эксцентрических повторений.
3. Начиная с нижнего положения : Для спортсмена, который может сделать несколько отжиманий, это полезная техника для уточнения положения тела. Каждое повторение начинается с того, что спортсмен лежит на земле в нижней позиции для отжиманий, руки находятся за плечами. Спортсмен напрягает все свое тело и держит его неподвижным, когда он отжимается от земли до полностью вытянутых рук. Затем спортсмен возвращается в нижнее положение, чтобы подготовиться к следующему повторению. Пятнадцать-двадцать одиночных повторений — хорошая цель для тренировки.
4. Медленные отжимания: По мере того, как улучшаются результаты отжиманий, спортсмен может по-настоящему усвоить технику и освоить технику движения с помощью медленных отжиманий. Здесь есть много вариантов для тестирования. Сет из 5-10 отжиманий с 5-секундной фазой опускания и 5-секундной фазой подъема — хорошее начало. Десять секунд вниз и 10 секунд вверх с полным контролем — хороший тест. Спортсмен, который может отжаться за 1 минуту — 30 секунд вниз и 30 секунд вверх — сохраняя тело неподвижным и в правильном положении, достиг твердого мастерства в отжимании.

После того, как техника отжиманий будет достаточно развита и спортсмен захочет увеличить свои возможности с точки зрения количества отжиманий, которые он может выполнить, он может использовать лестницы, EMOM, максимальное количество повторений, максимальное количество отжиманий в определенное время или определенное количество отжиманий как можно быстрее для достижения максимального эффекта. Ключевым моментом любого из этих методов является то, что техника не может ухудшиться по мере утомления спортсмена! Как только правильная техника нарушена, спортсмен должен отдохнуть, пока он снова не сможет выполнять правильные отжимания.

1. Лестницы позволяют выполнять значительный объем упражнений, не изнуряя спортсмена подходами с большим количеством повторений. Лестница 1-2-3-4-5 повторений — это 15 повторений. Три лестницы, выполненные 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-5, в сумме составляют 45 повторений. Спортсмен может отдыхать по мере необходимости по мере увеличения числа повторений. Тот факт, что лестница перезапускается в конце с низким числом повторений после сета с наибольшим числом повторений, помогает справиться с усталостью. По мере того, как спортсмен наращивает способности, можно использовать более длинные лестницы, например, 1-10.
2. EMOM — еще один отличный способ набрать большое количество отжиманий, не перегорая ни в одном подходе. Поскольку они выполняются в установленное время, EMOM в конечном итоге имеют относительно установленное соотношение работы и отдыха. Для начинающего спортсмена период работы должен быть относительно коротким по сравнению с периодом отдыха. Например, начинающий спортсмен может делать 5 отжиманий в минуту в течение 20 минут, чтобы получить 100 отжиманий в сумме. Каждая минута состоит из 8-12 секунд работы и 48-52 секунд отдыха. Более продвинутый спортсмен может вместо этого делать 20 отжиманий в минуту в течение 10 минут, всего 200 отжиманий. Каждая минута будет состоять из 30-40 секунд работы и всего 20-30 секунд отдыха.
3. Подходы с максимальным повторением : Раз в неделю или около того полезно тестировать подход с максимальным повторением для оценки прогресса и постановки будущих целей. Чтобы быть полезными, эти подходы с максимальным повторением должны соответствовать принципам «честных» отжиманий Глассмана с точки зрения формы и темпа. Как только спортсмен делает паузу или ломает форму, сет прекращается.
4. Максимальное количество отжиманий за указанное время : Немного отличается от набора максимального количества повторений, хотя эти отжимания должны соответствовать приведенным выше рекомендациям по форме, темп будет быстрее. Подпрыгивать по-прежнему нельзя. Отдыхать можно только в верхнем положении. Это хорошая техника, которую можно использовать время от времени для развития мышечной выносливости в отжиманиях.
5. Определенное количество отжиманий AFAP : Подобно максимальным отжиманиям за определенное время, эти отжимания совершенны по форме, но быстрее по темпу. Однако в этом сценарии спортсмен может разделить работу и отдых так, как он хочет, для достижения наилучшего результата. Это еще один хороший метод для развития мышечной выносливости.

Образец программы отжиманий для начинающих

Цель: 20 отжиманий

Текущая способность: 10 отжиманий на коленях

Часть 1:

Понедельник/Среда/Пятница : 3×8 отжиманий в раме, где все 8 повторений могут быть выполнены относительно легко (добавляйте 1 повторение каждый последующий день к каждому подходу, если это возможно, пока не станет возможным 3×15 повторений на этой планке) Опустите штангу на 4 дюйма и начните заново с 3×8). Тело должно быть напряжено на протяжении всего подхода, без потери средней линии, а грудь должна касаться грифа в каждом повторении.

Вторник/Четверг: Медленные эксцентрики. Десятисекундная фаза опускания на каждое повторение, всего 6 повторений. Добавляйте по 2 повторения каждую последующую неделю до 12 повторений. Держите тело неподвижным на протяжении всей амплитуды движения. Нет достижения или потери средней линии.

Суббота : Отжимания в нижнем положении, всего 6 повторений. У спортсмена может не хватить сил, чтобы сделать это в совершенстве, но важно практиковать и оттачивать навык развития напряжения в нижней позиции и подъема в верхнюю часть отжимания. Эти повторения также помогут спортсмену выявить слабые места.

Воскресенье : Как только спортсмен станет почти горизонтальным в отжиманиях в раме, он может начать тестировать обычные отжимания в воскресенье. Всего три попытки, разделенные 2 минутами отдыха, чтобы увидеть, насколько близко они могут подойти к выполнению обычных отжиманий. Используйте эту практику для выявления ошибок и слабых мест.

Продолжайте по этому графику, пока спортсмен не сможет сделать 5 обычных отжиманий. Это отжимание не обязательно должно быть идеальным, но должно быть близким. Существенная потеря средней линии или неспособность выполнить полный диапазон движения указывает на то, что спортсмен должен продолжать прогрессировать.

Часть 2 :

Понедельник/Среда/Пятница : Лестницы для отжиманий, 1-2-3 x 3, всего 18 повторений. Каждые 2 недели добавляйте повторение к лестнице, пока не выполните 3 лестницы по 1-2-3-4-5 повторений. Оставайся там.

Вторник : Замедленные отжимания, 5 повторений, 5 секунд вниз, 5 секунд вверх. Добавляйте по 1 повторению в неделю.

Четверг : Максимальное количество повторений. Два сета, стремление к идеальной форме и темпу. Отдых между подходами 3 минуты.

Суббота : EMOM. Начните с 3 повторений в минуту в течение 14 минут или до тех пор, пока техника не начнет давать сбои. Если это легко, попробуйте 4 повторения в минуту в течение 10 минут, затем 5 повторений в минуту в течение 8 минут и т. д.

Продолжайте следовать этой программе, пока не будет выполнен подход из 20 повторений.

Об авторе

Стефан Роше — старший писатель отдела образования CrossFit. Он работал Flowmaster в штабе семинаров CrossFit и имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве тренера по общеобразовательной/тактической силе и физической подготовке. Он является сертифицированным тренером по кроссфиту (CF-L3) и любит тренировать спортсменов в своем гараже. Узнать больше о Стефане можно здесь.

Комментарии к The Lowly Push-up Revisited

URL темы комментариев скопирован!

URL темы комментариев скопирован!

Сортировать

Самые новые старые

Как делать отжимания — преимущества, вариации и многое другое ). Является ли это частью физического воспитания в школе, фитнес-тестом или быстрым и простым способом привести себя в лучшую форму, многие люди знакомы с ударом о палубу и отжиманием.

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом, доступное любому и в любом месте. Его полезность в качестве теста на силу верхней части тела и стабильность кора делает его основой для оценки физической подготовки. К сожалению, атлеты иногда считают это упражнение «слишком простым» и недостаточно сложным.

Вот еще раз о том, почему классические отжимания должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным атлетом.

• Как делать отжимания
• Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
• Преимущества отжиманий
• Мышцы, задействованные при отжимании
• Кто должен делать отжимания
• Как запрограммировать отжимание
• Варианты отжиманий
• Альтернативы отжиманиям
• Часто задаваемые вопросы

Программа тренировок в домашних условиях «Подсказки тренера»

Офп Офп

         Уважаемые посетители МБУ “ФОК “Коломенский”, а также все неравнодушные к спорту или желающие просто провести время дома с пользой. Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную нашим инструктором по спорту, Федоровым Александром.  

          Этот комплекс упражнений составлен для поддержания уровня общей физической подготовки, укрепления здоровья, а также способствует развитию физических качеств человека в домашних условиях. Данная методика может применяться как начинающими, так и опытными спортсменами. 

          Подробно ознакомиться с программой тренировок, вы можете, пройдя по ссылке: https://vk.com/docs-157408223. 

          Также с понедельника по пятницу инструктор по спорту, Пантелеев Сергей, публикует в сообществе ФОКа (https://vk.com/fok_kolomenskiy) “Подсказки тренера”, которые без сомнения помогут вам правильно выстроить свои тренировки в домашних условиях.  

          Движение – это жизнь. Даже находясь дома, не повод пропускать тренировки. Присоединяйтесь, друзья! 

Теги: Офп, Эксклюзив,Офп

Фотоотчет

Коломна 140483, Московская область, Коломенский городской округ, Поселок Радужный, Песковское шоссе, строение 33

Физкультурно-спортивная организация Физкультурно-оздоровительный комплекс «Коломенский»

31.05.2022 РЕПОРТАЖ

ОФП

Спортсмены сдавали нормативы ОФП

29.05.2020 ЗОЖ

Тренировки онлайн для активного долголетия

Специальные занятия.

12.02.2020 ЗОЖ

Помогите своему иммунитету!

Зимой наш иммунитет гораздо чаще подвергается проверке на прочность.

13.02.2020 ЗОЖ

Спешим пройти тестирование по ОФП «Атлет»

Спешим пройти тестирование по ОФП «Атлет» до конца февраля текущего года!

• Описание
• Контакты
• Карта

• 140483, ОБЛАСТЬ МОСКОВСКАЯ, КОЛОМЕНСКИЙ РАИОН , ПОСЕЛОК РАДУЖНЫИ, ПЕСКОВСКОЕ ШОССЕ , СТРОЕНИЕ 33
• с 14 апреля 2020

  по 29 апреля 2020

• 09:00 -21:00
• 10 — 1000
• 6+

Контактная информация

Данные организатора

140483, ОБЛАСТЬ МОСКОВСКАЯ, КОЛОМЕНСКИЙ РАИОН , ПОСЕЛОК РАДУЖНЫИ, ПЕСКОВСКОЕ ШОССЕ , СТРОЕНИЕ 33

Почта

fok_kolomenskiy@mail. ru

Телефоны

+7(496) 619-33-23,

+7(496) 619-33-24

Коломна 140483, Московская область, Коломенский городской округ, Поселок Радужный, Песковское шоссе, строение 33

Физкультурно-спортивная организация Физкультурно-оздоровительный комплекс «Коломенский»

31.05.2022 РЕПОРТАЖ

ОФП

Спортсмены сдавали нормативы ОФП

Подпишитесь на нашу рассылку

И будете в курсе самых актуальных событий и свежих новостей!

ФИТНЕС-ПЯТНАШКИ: ОФП программа для новичков

Хотите заняться собой, но не знаете с какой стороны подойти к тренировкам? Новичок в фитнесе и хотите начать заниматься физкультурой в качестве первых шагов к настоящему спорту? Планируете записаться в фитнес-центр и хотите подготовить свое тело к нагрузкам? Собираетесь заниматься дома?

Вы все еще читаете эти вопросы, в то время как ответ помещается на одной картинке? ОФП-программа ФИТНЕС-ПЯТНАШЕК для домашнего использования в вашем распоряжении!

 Файл в большом разрешении
 
Для тех, кто насмотрелся, но чувствует, что не начитался!

Упражнения, которые доступны дома с минимальным инвентарем мы можем условно разделить на следующие группы: жимы, тяги, колено-доминантные, тазово-доминантные, для мышц кора и аэробные.

Жимы – это все движения, в которых вы удаляете снаряд от тела или тело от какой-то твердой поверхности. Классический пример – отжимания, одно из лучших упражнений для новичков, и оно же остается достаточно хорошим для продвинутых фитнесистов, т.к. включает в работу не только мышцы груди или рук, но и все тело от пяток до макушки – попробуйте отжимания и вы убедитесь в этом!

Техника упражнения довольно проста – нужно принять упор лежа, руки находятся перед вашей грудью. Вы можете варьировать положение рук – чем уже вы их ставите, тем больше нагрузки на руки, чем шире – на грудные мышцы. Но поначалу используйте среднюю позицию, и следите, чтобы она была комфортной – никаких неприятных ощущений возникать не должно.

Если отжимание для вас слишком тяжелое упражнение – попробуйте для начала отжиматься от какой-то высокой платформы, например, подоконника, кухонного стола, табуретки (только позаботьтесь о ее устойчивости) или ступеньки. Следующий вариант – отжимания с колен, тоже облегчает движение и приближает вас к настоящим полноценным отжиманиям.

Если вы повернетесь спиной к платформе, и руки будете располагать позади туловища, при этом выполнять жимовые движения, то получится еще одна вариация отжиманий – обратные отжимания. Ну а если же все перечисленное для вас слишком просто, то используйте отжимания на брусьях!

Тяги – упражнение, в котором вы наоборот приближаете снаряд или себя к неподвижному снаряду. Самое известное и самое тяжелое упражнение – подтягивания к перекладине. К сожалению, сегодня мало кто может подтянуться 15-20 раз, хотя потренировавшись годик вполне можно освоить этот навык, и впечатлять друзей и незнакомых людей на летнем отдыхе. Для начала стоит освоить подтягивания обратным хватом, они немного легче, потом для усложнения разучивать прямой хват. Запомним себе, что это самое тяжелое и самое эффективное упражнение данной группы.

А самым легким упражнением данной группы можно считать разведение гантелей в наклоне. Стоя на ногах или же сидя вы наклоняетесь вперед и слегка согнутыми руками разводите гантели по бокам от туловища, перпендикулярно ему. При этом у вас должны сводится лопатки – важное условие, чтобы упражнение приносило максимум пользы.

Если у вас нет гантелей, что часто бывает, когда только начинаете заниматься, не беда. Вместо них можно использовать 1-2 литровые бутылки с водой – это может вам пригодится и в других упражнениях.

Следующий вариант, для которого понадобятся уже более тяжелые гантели, возможно, вы захотите их приобрести для домашних занятий – тяга гантели в наклоне. Начальная позиция – вы стоите в наклоне, контролируя прямое положение спины и слегка прогнутую поясницу, в одной вытянутой руке у вас находится гантель. Поднимая локоть вверх тяните гантель, пока она не окажется у вашей груди – одно повторение готово. Выполнив необходимое количество повторений, дайте немного передохнуть спине, и повторите то же для второй руки.

Подтягивания к низкой перекладине, или австралийские подтягивания – вы вероятно помните из уроков физкультуры, они заменяют девочкам обычные подтягивания в нормативах. На самом деле, это не такое уж девчачье упражнение – им не брезгуют и боксеры, и бойцы различных единоборств, а некоторые совсем продвинутые товарищи подтягиваются на одной руке! Ваша задача сводится к тому, чтобы найти перекладину примерно на уровне вашего пояса, ухватится за нее руками и выпрямить туловище, поставив выпрямленные же ноги на землю. Сохраняя прямое как струна туловище (поначалу это может не слишком хорошо получаться, ничего страшного) подтягивайтесь к перекладине.

Колено-доминантные упражнения – те, в которых акцент идет на мышцы передней поверхности бедра, которые разгибают колено. Наверняка вы отлично знакомы с двумя представителями этой группы – приседания и выпады.

В приседаниях поставьте ноги на ширину плеч (возможно, позже вам захочется скорректировать их положение, поставив чуть шире или уже, это допустимо, только следите чтобы колени не уходили внутрь, они всегда должны двигаться в направлении, в котором указывают носки ваших ног, чем шире вы их расставляете, тем больше следует разворачивать и колени наружу). Держите спину прямо, и слегка отводя таз назад приседайте до тех пор, пока ваша верхняя часть бедра не окажется параллельной полу. Важно при этом не заваливаться вперед (смотрите немного вверх перед собой) и чтобы ваш носок не выходил за линию стопы, а пятки не отрывались от пола – это поможет соблюдать верную технику. Упражнение можно усложнить, используя гантели как дополнительный вес – держите их по бокам на вытянутых вниз руках.

Выпады – здесь тоже выполняется приседание, только в «разножке» — одна нога находится впереди, вторая сзади, на расстоянии крупного шага. Стопы находятся параллельно, но не на одной линии, а туловище строго перпендикулярно к направлению расположения стоп. В приседе вы должны также следить, чтобы туловище не заваливалось вперед, сама траектория движения была вверх-вниз, а не вперед-назад, а колено передней ноги не выходило за линию стопы. После выполнения нужного количества повторов на одну сторону вы меняете ногу, и выполняете такое же на вторую.

Следующее по сложности упражнение – зашагивание на платформу. Таковой может быть, например, крепкий стул, или лавочка на спортивной площадке. Вы становитесь боком к возвышенности, и заступаете на нее одной ногой. Из этого начального положения силой ноги вы поднимаетесь вверх, как на высокую ступеньку, и плавно опускаетесь вниз – один повтор готов! Аналогично другим односторонним упражнениям нужно выполнить должное количество повторов для одной ноги и поменяв ее, выполнить для второй столько же.

Апофеоз сложности домашних упражнений этой группы – приседания на одной ноге, которое еще известно под названием «пистолетик». Все условия по правильной технике такие же, как в обычных приседаниях, только выполняете вы их на одной ноге, выставляя свободную вперед подобно пистолетику. Сначала следует практиковать с опорой, иначе вы можете присесть и не встать или потерять равновесие. Упражнение и правда непростое – поэтому подходит продвинутым физкультурникам и при условии отсутствия проблем с суставами.

Колено-доминантные упражнения это те, которые включают в работу мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Следует отметить, что эта группа очень важна для красоты, здоровья и хорошего самочувствия, крепкие мышцы задней цепи бедра нужны как спортсменам, так и простым гражданам, чтобы у них были здоровые колени, хорошая осанка и красивая походка!

Самый простой пример такого упражнения – наклоны с прямыми ногами и прямой спиной. Если взять в руки вес, то получится румынская тяга.

Однако, с учетом того, что наклоны без веса это слишком сложно, да и сами веса в домашних тренировках весьма небольшие, нужно придумать способ утяжелить эти упражнения. Такой способ есть – нужно выполнять их на одной ноге, тогда нагрузка на каждую ногу удваивается!

Ягодичный мостик – еще одно отличное и очень полезное упражнение. Лежа на спине согните ноги, и упритесь ими в пол. Из этого положения поднимайте таз вверх, пока ваши бедра не станут параллельны туловищу. Утяжелить это упражнение можно также выполняя его на одной ноге – попробуйте, вы поймете что некоторые мышцы вашего тела давно требуют внимания!

Для выполнения обратных гиперэкстензий потребуется фитбол (большой надувной мяч для занятий фитнесом), или достаточно высокая и прочно прикрепленная к земле скамейка или стол. Вы ложитесь лицом вниз таким образом, чтобы ваши ноги свободно свисали. Поднимайте ноги до горизонтали и опускайте их вниз, контролируя напряжение в пояснице и ягодичных мышцах. Всем, кто мечтает о красивом виде сзади, или кому нужно укреплять мышцы спины – это упражнение подойдет как нельзя лучше.

Ну и самое сложное упражнение данной группы – тяга Кинга. Вы становитесь на одну ногу, вторую держите на весу. Контролируя прямое положение туловища, вы стараетесь опуститься на колено, подобно тому, как рыцари поступали перед прекрасными дамами. Но ваша задача состоит в том, чтобы не касаясь коленом пола опуститься как можно ниже, и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц кора (переводится как ядро), или туловища хорошо вам знакомы. Это упражнения для укрепления в первую очередь мышц живота – те, которые выполняют очень часто желающие похудеть. Похудеть они мало помогут, а вот укрепить мышечный корсет, который защищает ваши внутренние органы – вполне.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине нужно крутить в воздухе велосипед, не отрывая поясницу и голову от пола. Угол наклона ваших ног регулирует тяжесть упражнения – чем ниже, тем тяжелее.

Скручивания – популярное упражнение, знакомое еще с уроков физкультуры, но его очень часто выполняют неправильно. Нужно лечь на пол, согнуть слегка ноги и поставить их, создав опору. Руки находятся возле головы, но не за головой, и касаться головы нежелательно, чтобы не возникало искушение тянуть себя вверх, напрягая нерассчитанную на такие нагрузки шею. Дальше вы поднимаете верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от пола. Вы должны ощущать, как ваша грудина приближается к лобку, при этом мышцы пресса будут включаться в работу.

Обратные скручивания – то же самое, но поднимать придется согнутые ноги. Лежа на лавке и зафиксировавшись руками вы поднимаете колени к голове, при этом не забывая выполнять собственно скручивание — приближение таза к груди

Подъем коленей в висе –весьма эффективное и тяжелое упражнение, если его правильно выполнять. Секрет в том, чтобы правильно выбрать начальную позицию – необходимо согнуть ноги в коленях, и поднять их до горизонтального положения, это и будет исходным положением. Из этой позиции вы выполняете скручивание – поднимаете таз вместе с ногами вверх, приводите лобок к грудине. Это движение не стоит выполнять баллистически, особенно если вы выполняете подъем ног на специальном тренажере, где спина упирается в подставку, а вы висите на локтях – делайте все плавно и прочувствовано. После каждого скручивания возвращайтесь на исходную позицию – ноги под прямым углом к туловищу, параллельно полу. Вариант виса на руках предпочтителен – так вы будете развивать еще и хват.

Подъем ног в висе – самое тяжелое упражнение для мышц кора. Тут возможны два варианта движения. Относительно медленный (1-2 секунды) подъем ног доступен для продвинутых спортсменов, т.к. требует развитых мышц. Для всех подходит другой вариант – более резкий, баллистический, с использованием небольшого раскачивания, заброс в верхнюю точку, и плавное (1-2 секунды) возвращение из нее. В обоих случаях обращайте внимание на то, чтобы лобок поднимался к грудине, а туловище скручивалось, иначе нагрузка уйдет мимо цели.

Составление программы

Для того, чтобы составить программу нам остается лишь обсудить несколько общепринятых обозначений, чтобы понимать как записываются те или иные схемы тренировок.

ПМ – повторный максимум. Этим понятием обозначается или вес, которым вы можете выполнить указанное количество повторений, или упражнение с собственным весом, которое вы можете осилить в данном диапазоне. Например, 15ПМ – это означает, что вы должны подобрать упражнение, с которым можете выполнить все 15 повторений в хорошей технике. Например, 15 раз отжаться от пола. При этом, если вы можете на брусьях выполнить только 5 повторений, то они не подойдут, т.к. их повторный максимум составляет 5ПМ.

Сет – это подход одного упражнения. Повторения – это сколько повторений предписано выполнить в данном сете. Обычно в программах их записывают примерно в таком виде: 3х10, что означает 3 сета по 10 повторений.

Объединим информацию: если в программе записано 15ПМ, 3х10 – вы должны выбрать упражнение (или вес в упражнении), которое позволит вам выполнять 15 повторений с чистой техникой, и выполнить 3 подхода по 10 повторений данного упражнения.

Остается лишь указать время отдыха между повторениями – тоже важный параметр. Очевидно, что чем меньше время отдыха, тем тяжелее тренировка. Если вы выполните 20 приседаний, и через минуту выполните еще 20, то вам будет непросто. А если второй сет вы выполните через час – то эффект будет совершенно другой, как будто со свежими силами.

Для новичков паузу отдыха нужно выбирать по самочувствию – к следующему сету стоит приступать только после восстановления дыхания. Однако, примерный ориентир – полторы минуты или 90 секунд, через пару недель занятий вы уже сможете выдерживать это время.

Зная информацию об упражнениях и обозначениях – вы без труда разберетесь в программе тренировок, представленной на цветной вклейке под названием ФИТНЕС-ПЯТНАШКИ!

В программе чередуется две тренировки силовой направленности А и В. Тренировка А выбирается в Пн и Пт первой недели, а также в Ср третьей недели. Соответственно тренировка В наоборот – в Ср первой недели и в Пн и Пт второй. Таким образом, вы тренируетесь 3 раза в неделю, а выполнив программу двух недель повторяете ее с начала.

Через 4-6 недель тренировок вы можете заметить, что программа уже дается вам легко – вы можете увеличить количество сетов с теми же упражнениями, или заново подобрать упражнения, выбрав более тяжелые и соответствующие указанным цифрам повторного максимума!

Часть вторая — аэробная программа

Согласно современным представлениям для поддержания здоровья необходимо обеспечивать достаточное количество физических нагрузок различного типа. При этом, приметно 1/3 нагрузок должны быть силового характера, а 2/3 – аэробного, или их еще называют кардиотренировками. Т.е. если силовым тренировкам вы уделяете 1,5-2 часа в неделю, то необходимо добавить еще 3-4 часа аэробных нагрузок и ваша программа будет сбалансированной. Это не догма – но с точки зрения рациональности и экономии времени нас такой баланс сил устраивает!

Вы скажете – ну как это так, 3-4 часа в неделю еще и на кардио? Да ведь в этом нет ничего сложного – например, если ходить каждый день 30 минут пешком в быстром темпе, то это дает 3,5 часа аэробных нагрузок в неделю – именно такое количество является минимальным по рекомендациям многих экспертов и профильных ассоциаций. Оптимальным будет 40-60 минут в день, особенно если вы ставите себе задачу похудеть.

Однако, помимо ходьбы вы можете включать и большее количество разных активностей – спортивные игры, плавание, прогулки с собакой, поездка на велосипедах или роликах с друзьями или детьми на выходных – все это также дополняет вашу аэробную программу.

Если вы уже уверены в своих силах, то вы можете 3 раза в неделю добавлять и более интенсивные кардионагрузки к своей программе. Начинайте с 10-15 минут, следите за самочувствием – дыхание не должно сбиваться, при возникновении любых плохих ощущений переходите на более медленный шаг (или снижайте интенсивность нагрузки иным способом – например, понижая частоту педалирования при езде на велосипеде). При хорошем самочувствии во время тренировки и в дни отдыха (тренировки должны приносить бодрость и хорошее состояние, а не вялость и усталость, по крайней мере через 2-3 недели после начала активных занятий это будет так) вы можете увеличивать продолжительность интенсивных кардио-сессий на 5-10% в неделю.

В схеме ФИТНЕС-ПЯТНАШЕК вы найдете подсказку на примере бега как выбирать интенсивность кардионагрузок. В качестве неинтенсивного кардио подойдет ходьба или без трусцой – то, что вы можете выполнять на протяжении 40-60 минут и вписать в свой график. Для интенсивного кардио вы можете выбрать или быстрый бег, или если вы имеете хорошую форму – ходьбу по ступеньками или даже бег по ступенькам. Хотя, если вам доступно последнее, ваш уровень подготовки можно признать отличным!

Кроме перечисленных видов нагрузок не забудьте включить в программу тренировок стретчинг — упражнения для развития гибкости. Даже 3-4 таких тренировки по 15-20 минут в неделю улучшат ваше самочувствие и физические кондиции, по возможности уделяйте им внимание каждый день.

Уверен, что такая простая на первый взгляд, но довольно эффективная программа с использованием упражнений с собственным весом и аэробных нагрузок вам придется по вкусу. Она хорошо подойдет для новичков, или же, как ориентир по тренировкам на каникулах, когда привычное оборудование недоступно. Только не забывайте, что все нужно пробовать на практике – одним чтением хорошую фигуру и крепкое здоровье не построишь!

Не забудьте о ДИЕТЕ ПЯТНАШКИ — она поможет вам правильно выстроить рацион  при ваших занятиях спортом! 
________________________________
Дизайн a_galanternik

2012 (с) Распространение материалов свободное с обязательной ссылкой на источник
Вступайте в группы ПЯТНАШЕК facebook и вконтакте

Программа обучения Amazon VA — услуги OFP по аутсорсингу электронной коммерции

Программа сертификации OFP Amazon FBA Virtual Assistant — это наша ведущая комплексная онлайн-программа обучения, которая не только обучает основным навыкам, необходимым для того, чтобы стать виртуальным агентом Amazon FBA, но также дает стажерам знания о внештатном бизнесе. стороны, такие как профессиональная оптимизация портфолио и привлечение клиентов.

Эта учебная программа также является нашей Основополагающей программой в создании нашего списка OFP Amazon Champs, нашей высококвалифицированной команды филиппинских виртуальных помощников, управляющих бизнесом наших клиентов Amazon Seller.

Эта программа предназначена только для филиппинской аудитории.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА ПРОГРАММА?

Эта учебная программа является всеобъемлющей и подходит для новичков, поэтому она подходит для:

✔️ сотрудников пострадавших от увольнений или сокращения заработной платы из-за пандемии и ищущих новый источник дохода

✔️ человек , которые хотят начать работать на дому

✔️ студентов колледжа , которые уже знают о большом потенциале цифровой карьеры фрилансера

✔️ универсальные виртуальные помощники желающие освоить более специализированную нишу, чтобы повысить свои ставки

✔️ родители которые хотят проводить больше времени со своими детьми, продолжая зарабатывать заменить свою работу за границей виртуальной или удаленной работой, чтобы они могли вернуться в свой любимый дом, на Филиппины

✔️ любой кто хочет получить преимущества работы на дому карьера

Эта учебная программа является единственной в своем роде и содержит не только теории, но и практические материалы с примерами из реальной жизни, которые помогут вам на пути к успеху. Вы получите:

✔️ ПОЛНЫЙ 4 выходных по 40+ часов ЖИВЫХ, ИНТЕРАКТИВНЫХ И ВЕСЕЛЫХ ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЙ В КЛАССНОМ СТИЛЕ (на таглише) учебная программа ниже

✔️ Множество СОВЕТОВ И ТРЮКОВ — чтобы дать толчок вашему путешествию по Amazon FBA VA

✔️ Вопросы и ответы в РЕЖИМЕ РЕАЛЬНОГО ВРЕМЕНИ — спросите, и вам ответят

✔️ СЕРТИФИКАТ ОБУЧЕНИЯ — выдается после выполнения заданий и должен получить проходной балл на контрольном экзамене

ваше портфолио в качестве доказательства вашего усердного труда и навыков работы с Amazon на уровне эксперта

✔️ ОДИН (1) ГОД ДОСТУП К ЗАПИСЯМ СЕАНСОВ — так что вы можете просматривать столько, сколько вам нужно

Но это не останавливается на достигнутом. С этой программой обучения вы также получите следующие БОНУСЫ:

✔️ Узнайте, как создать свою собственную целевую страницу/веб-страницу виртуального помощника Amazon FBA — отправную точку для демонстрации своего портфолио и навыков потенциальным клиентам

✔️ Узнайте, как оптимизировать свой профиль LinkedIn — и наблюдайте, как потенциальные клиенты обращаются к вам вам

✔️ Пробное интервью — чтобы вы могли попрактиковаться и быть уверенными в сценарии интервью с клиентом

✔️ Пожизненный доступ к частным группам поддержки OFP Amazon Champs — ваша лучшая команда поддержки, чтобы вы никогда не были одиноки в этом путешествии

✔️ Пожизненный доступ к групповым занятиям Upskill и Coaching, чтобы вы всегда были в курсе последних новостей Amazon, а также добавляли новые навыки в свое портфолио

ПЛЮС! Получите возможность присоединиться к эксклюзивной программе стажировки OFP**

✔️ дополнительная программа премиум-класса на 1 месяц после обучения, позволяющая глубже погрузиться в мир электронной коммерции Amazon

✔️ доступ к премиум-инструментам Amazon Seller

✔️ доступ на реальный счет Seller Central

✔️ Создание бизнес-плана с презентацией и защитой клиента

✔️ Индивидуальное наставничество/коучинг

✔️ включение в наш список OFP Amazon Champs Roster

**Примечание: это отдельная платная необязательная программа, которую вы может пройти после окончания 4-недельной программы сертификации Amazon FBA VA/Store Manager.

Вот что последняя партия говорит о своем опыте:

Вы можете узнать больше о том, что говорят наши довольные стажеры здесь.

Посетите эту страницу, чтобы узнать наше текущее расписание, другие детали программы и часто задаваемые вопросы, или заполните форму ниже, если вы хотите попасть в список ожидания для нашей следующей партии.

ДА, пожалуйста, сообщите мне, когда откроется следующее расписание тренировок.

• Знакомство и приветствие
• Установление ожиданий – чего ожидать от 8 РЕАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК.
• Введение в Amazon
• Краткая история — Amazon Humble Beginnings
• Словарь терминов Amazon
• Основные инструменты, используемые для любой поддержки Amazon
• Различные способы продажи на Amazon
• Идентификационные коды продуктов Amazon
• Идентификаторы продуктов Amazon (GTIN)
• UPC и FNSKU
• Требуется ли FNSKU и почему это важно?
• Что такое артикул продукта и как его создать?
• Частная торговая марка
• Оптовая торговля
• Розничная торговля/онлайн-арбитраж
• Понимание алгоритма Amazon Buy Box
• Гипотетические сценарии выигрыша BuyBox
• Что такое Amazon Seller Central
• Что такое Amazon Vendor Central
• Что такое FBA [Выполнение Amazon]
• Что такое FBM [Выполнение продавца]
• Типы планов продаж Amazon
• Amazon Account107 Health Metric 90 Рейтинг лучших продавцов Amazon
• Seller Fulfilled Prime
• Членство Amazon Prime
• Программа Amazon Seller Fulfilled Prime (SFP)
• B2B и B2C

• Сокращения Amazon
• Поиск прибыльных продуктов
• Руководство по исследованию продуктов
• 3 категории трендов продуктов
• Лучшие категории продуктов
• Худшие категории продуктов
• Закрытые продукты на основе Amazon Tos
• Amazon Support Task/Job Responsibility 90 Seller Central
• Управление показателями учетной записи Amazon
• Управление отзывами/рейтингами клиентов
• Варианты доставки [воздух, океан и наземный транспорт]
• План отгрузки — ИНКОТЕРМС
• Что такое лучшие условия Инкотермс для продавцов.
• Что такое экспедитор?
• Что такое компания 3PL?
• Как искать 3PL в 48 континентальных штатах США
• В чем разница между курьером и перевозчиком.
• Как отвечать на сообщения клиентов/покупателей
• Как создавать стандартные сообщения/шаблоны электронной почты внутри Seller Central
• Управление отзывами/отзывами клиентов
• Как реагировать на положительный отзыв
• Как реагировать на отрицательный отзыв
• Поиск продукции
• Методы поиска
• Цели отбора поставщиков
• 4 шага для определения поставщиков лучшего качества
Чистая прибыль, прибыль, земля 9010 Стоимость
• Использование инструмента FBA Profit Calculator
• Использование расширения h20 Xray Tool

• Как проверить патент/торговую марку
• Как создать название бренда и логотип с помощью Canva
• Понимание психологии цветов для создания логотипа бренда
• Как добавлять новые продукты
• Оптимизировать содержание продукта/список
• Список новых продуктов; Проверка патента/торгового знака
• Качественный список
• 7 основных типов изображений Amazon для повышения конверсии
• Как составить список продуктов для оптимизации продаж
• Как сделать родительские/дочерние варианты списка
• Как проверить uspto. gov на товарный знак и Патентный реестр
• Советы Как связаться со службой поддержки продавцов Amazon
• Как оформить возврат [полный или частичный] Inside Seller Central
• Как создать дело внутри Seller Central
• Что делать, если учетная запись приостановлена ​​
• Как распечатать этикетки для доставки
• Inventory Reports
• Amazon Seller Central Tool Navigation
• Платформа Amazon.com
• Helium 10
• Jungle Scout
• Keepa
• Amazon FBA Calculator
• Viral Launch
• A+ Enhance Marketing Content

• Руководство по спонсируемым продуктам Amazon
• Что такое Amazon PPC и действительно ли важно тратить?
• Amazon SEO-терминологии
• Типы PPC [Pay-Per-Click] стратегии кампаний
• Определение Amazon PPC
• Понимание Amazon A10 A108
• .
• Гелий 10 Магнит2
• Инструмент Viral Launch Keyword Research Tool
• Jungle Scout Keyword Scout
• 3 формата кампаний, доступных для Amazon PPC
• Определение и понимание ACOS, TACOS и ROAS
• Стратегии снижения ACOS
• Стратегии по снижению ACOS
• Цели кампании 9PC 107 P10 Методы
• Поиск по ключевым словам с широким соответствием
• Поиск по ключевым словам с фразовым соответствием
• Поиск по ключевым словам с точным соответствием
• Объяснение ключевых слов Amazon
• Что такое объем поиска и тенденция объема поиска
• Поймите разницу между обычными, спонсируемыми и рекомендованными Amazon ключевыми словами
• Проверьте 10 ключевых слов конкурентов с высокой конверсией
• Инструменты подсказки ключевых слов Навигация: Cerebro, Magnet2, Keyword Tool Dominator, 
• Узнайте, как делать ставки успешно Менеджер кампании внутри Seller Central
• Как запустить кампанию PPC внутри Seller Central.
• Настройка как ручных, так и автоматических кампаний
• Настройка широкой и точной кампании PPC вручную
• Определение минус-слов
• Как скачать | Прочитайте и проанализируйте отчет о плате за клик
• Прочитайте и проанализируйте отчет о продажах в Amazon Seller Central
• Как управлять запасами
• Изучите и настройте следующие рекламные акции:
  • Сделки – Быстрые сделки/7 дней/Все сделки
  • Купить 1 Возьми 1
  • Процентная скидка
  • Купон
• Как запустить продукт на Amazon
• Intro для автоматизации цен
• Навигация по инструментам Keepa — Проверка ценой. !!
  • Как создать онлайн-портфолио и целевые страницы
  • Сравнение межличностных и жестких навыков
  • Оптимизируйте свою страницу Fb и профессиональный профиль Linkedin
  • Создайте профессиональное резюме с помощью Canva
  • Создайте сопроводительное письмо
  • Определите свой личный бренд
  • Руководство по созданию презентации для лифта
  • 10 шагов для создания бизнес-предложения клиенту Amazon
  • Как пройти собеседование
  • Как продемонстрировать свой профессиональный бренд и портфолио

  Учебная академия OFP Ecommerce VA

  Учебная академия OFP Ecommerce VA — Amazon VA Training

  Хотите изменить свою жизнь в ближайшие 1-2 месяца?
  

  Верите ли вы в необходимость упорно трудиться и пожинать плоды своего упорного труда?

  
  Вы искали работу из дома или из любого места?

  Если вы ответили «Да» на все 3 вопроса, то вы обратились по адресу! 🤩

  ДА, ХОЧУ ЗНАТЬ КАК!

  Привет, будущий OFP Amazon Champ!

  Я Лейн, внештатный сотрудник Amazon с 6-летним стажем. Я основал OFP, чтобы помогать людям вроде меня, которые ищут другие способы заработка, работая из дома.

  Я лично приветствую вас в мире новых возможностей!

  Большинство людей, которые приезжают сюда, принадлежат к следующим группам:

  ✔️ те, кто пострадал от увольнений или сокращения заработной платы из-за пандемии и ищет новый источник дохода

  ✔️ те, кто хочет начать работать удаленно им не нужно бояться снова выходить на работу

  ✔️ студенты колледжей, которые являются ранними последователями и уже знают о большом потенциале карьеры фрилансера

  ✔️ те, кто уже является фрилансером, например, виртуальные помощники широкого профиля, желающие освоить более специализированную нишу для увеличения своего дохода

  ✔️ те, кто хочет заменить свою офисную или зарубежную работу (OFW) виртуальной или удаленной работой, чтобы они могли остаться и заработать дома для «следующей нормальной»

  ✔️ и таких же, как я, разочаровавшихся в корпоративном мире, и родителя, который хотел проводить больше времени с моими детьми, продолжая зарабатывать

  Какой бы ни была ваша ситуация, Я уверен, что вы согласитесь со мной, когда я скажу, что эти группы имеют одну общую черту: Все хотят перемен. Все они ищут что-то лучшее, чем их нынешняя ситуация — ищут больший доход, или больше времени для семьи, или больше свободы.

  Если вы ищете то же самое, то эта ВОЗМОЖНОСТЬ может быть для вас.

  ДЛЯ НОВИЧКОВ.

  Абсолютно, опыт не требуется!

  Станьте чемпионом Amazon всего за 4 недели!

  ПОТОМУ ЧТО СЕЙЧАС

  
  ВСЕ ОНЛАЙН.

  РАБОТА ОТ ЛЮБОГО МЕСТА – НОВАЯ НОРМАЛЬНОСТЬ!

  Переход на фриланс поможет вам добиться экономического процветания. Фрилансер — это не просто сотрудник. Фрилансеры — это независимые подрядчики, бизнесмены/предприниматели, предлагающие или продающие свои деловые навыки и профессиональные услуги своим клиентам.

  Будучи фрилансером, ВЫ сами себе хозяин. ВЫ можете выбрать, с кем вы хотите работать. ВЫ можете выбрать график работы, неполный рабочий день или полный рабочий день.

  Так что, если вы когда-нибудь мечтали работать из дома или заниматься онлайн-карьерой фрилансера, » Это самое главное. Симулан мо на! ”

  КАК??

  Станьте ВИРТУАЛЬНЫМ ПОМОЩНИКОМ AMAZON!

  ДА, Я ХОЧУ СТАТЬ ВИРТУАЛЬНЫМ ПОМОЩНИКОМ AMAZON!

  ПОЧЕМУ AMAZON?

  Доминируя почти на 40% рынка США, AMAZON является ЛУЧШЕЙ РОЗНИЧНОЙ ЭЛЕКТРОННОЙ КОММЕРЦИЕЙ В МИРЕ.

  У Amazon 9,7 миллиона продавцов по всему миру, из которых 1,9 миллиона активно продают на торговой площадке (Marketplace Pulse, 2021). Количество продавцов на Amazon растет. На самом деле, каждый год к Amazon присоединяется более миллиона новых продавцов. Только в первом квартале 2021 года 283 000 продавцов зарегистрировались для продажи на торговой площадке.

  — https://www.oberlo.com/blog/amazon-statistics

  Таким образом, спрос высок, но количество людей, оказывающих поддержку, невелико.

  Специализация в такой нише, как Amazon, действительно может продвинуть вашу онлайн-карьеру фрилансера.

  ПРОДАВЦЫ AMAZON зарабатывают МИЛЛИОНЫ по всему миру, а электронная коммерция будет расти все больше и больше, давая больше возможностей онлайн во всем мире — это «следующая норма».

  Когда это произойдет, ВЫ должны быть на витрине магазина — ЗА УДОБСТВОМ ВАШЕГО ДОМАШНЕГО ОФИСА — готовы поддержать своих клиентов по всему миру. 🤩

  ДА, Я ХОЧУ БЫТЬ ПРОДАВЦОМ AMAZON VA!

  Диапазон зарплат для каждой ниши может отличаться. Самая высокооплачиваемая ниша — это контекстная реклама, которая в настоящее время пользуется спросом на рынке.

  Как виртуальный актив Amazon вы можете зарабатывать от 500 до 1600 долларов США или больше в месяц. В филиппинском песо он колеблется от 25 000 до 80 000 фунтов стерлингов в зависимости от курса доллара. Самый высокий потенциальный доход в филиппинских песо может составлять 6 цифр или миллионы в год. Опять же, это зависит от ниши.

  Вот некоторые ставки и доходы, которые зарабатывают наши Чемпионы:

  ДА, Я ХОЧУ БЫТЬ АМАЗОНКОЙ ВА!

  Примерно 6 лет назад, kasama ako sa mga nagtitiis в корпоративном мире или офисной жизни. Зарплата у менеджера была ХОРОШАЯ, но это было ВСЮ СКУНУЮ ЖИЗНЬ.

  Мадалас, я не вижу своего маленького мальчика из-за ночной смены. Тулог сия паг-алис ко, или гизинг сия перо тулог ако. 💔 В глубине души я знал, что он заслуживает большего.

  Затем, ЖИЗНЬ случилась, когда я родила второго ребенка, мою маленькую девочку. Я был клинически мертв в течение нескольких секунд. И тогда моя жизнь изменилась. 😄☀️

  Благодарю Бога за второй шанс. И именно поэтому я создал сообщество OFP еще в 2016 году, чтобы помочь таким родителям, как я, начать путь к онлайн-фрилансу и работе на дому, чтобы проводить больше времени с семьей.

  И не только родителей, но даже одиноких людей или тех, кто помоложе, которые уже убеждены, что офисная жизнь «идти домой поздно, долго, застрять в пробке» — это большая афера! Dagdag-isipin pa ngayon ang страх перед вирусом pag lumabas. 😟😨

  Sabi nga sa isang цитата: «Вы не можете контролировать вещи или события, которые происходят. Вы можете контролировать только СВОЮ РЕАКЦИЮ на эти вещи или события. »💡💪

  Так я и сделал. Я взял свою жизнь под контроль. Я сказал себе, что хочу уделять больше времени семье, особенно детям. Я хочу иметь больше баланса между работой и личной жизнью. Я хочу иметь больше свободы в своем времени для вещей, которые я действительно хочу делать. Я хочу быть своим собственным боссом!

  Живите так, как хотите.

  ✅Будьте с семьей и детьми 100% времени. Будьте с ними в особых случаях. Каждый день рождения в день рождения 9 дней назад0096 , как двое моих детей, у которых дни рождения с разницей всего в 6 дней.

  ✅ Если проблема отсутствует на работе или в связи с боссом. Курорт Pwedeng nasa или отель, чтобы отпраздновать с ними и при этом работать и зарабатывать.

  ✅ Вы можете получить больше времени и не терять несколько часов своего дня в дороге или на работе. Готовим , читаем, Netflix, KDrama? 😄

  ✅ Покупка почтовых ящиков Нанай в Tatay без отрыва от работы, kasi pwde naman mgwork kahit saan, basta may Internet lang .

  ✅ Если вам нужно больше денег, больше сбережений. ❤️

   

  Вот такая жизнь у меня сейчас, и ты тоже можешь ее прожить, если захочешь.

  Теперь у вас есть шанс сделать то же самое. Нет лучшего времени, чтобы начать свою карьеру на дому, чем СЕЙЧАС !

  Когда я начинал, никто не мог направить меня. Я все делал сам: здесь учился, там исследовал, здесь подавал, там отказывался. Мне предстоял трудный и долгий путь, и я не хочу, чтобы вы испытали те же трудности, что и я. Я хочу, чтобы вы достигли своих целей быстрее, чем я.

  Вот почему я открываю еще одну партию моей 4-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ СЕРТИФИКАЦИИ ВИРТУАЛЬНОГО ПОМОЩНИКА / УПРАВЛЯЮЩЕГО МАГАЗИНОМ AMAZON FBA 18 МАРТА 2023 .

  ДА, Я ХОЧУ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К СЛЕДУЮЩЕЙ ПАРТИИ!

  Взгляните на то, что происходит
  внутри тренинга:

  Наши стажеры принадлежат к разным слоям общества. У нас есть:

  ✅OFW’s
  ✅Домохозяйки
  ✅Владельцы магазинов
  ✅Интернет-продавцы
  ✅bank Managers
  ✅bank сотрудники
  ✅corporate Supervisors
  ✅clerks
  ✅government Сотрудники
  ✅BPO Сотрудники
  ✅Accountants
  .
  ✅Учителя
  ✅Фрилансеры
  ✅Моряки
  ✅HR
  ✅Фармацевты
  ✅Архитекторы
  И многое другое…

  Независимо от того, в какой отрасли или на каком уровне вы работаете, вы можете перезапустить его с чистого листа.

  Мир онлайн-фриланса — ОГРОМНЫЙ и ЗАХВАТЫВАЮЩИЙ мир! Все, что вам нужно, это желание освоить новый навык и решимость изменить ход своей жизни.

  ДА, Я ХОЧУ БЫТЬ ВНЕЗАПИСНЫМ AMAZON VA СЕЙЧАС!

  Наши чемпионы OFP Amazon НЕ ТОЛЬКО с ФИЛИППИН….

  Но Pinoys…. СО ВСЕГО МИРА!!!

  Эта учебная программа является единственной в своем роде и содержит не только теории, но и практические материалы с примерами из реальной жизни, которые помогут вам на пути к успеху.
  

  Я гарантирую вам, что вы закончите эту программу обучения, зная все, что вам нужно знать о том, как позиционировать себя как ЭКСПЕРТА, даже если вы новичок в мире онлайн-фриланса! На самом деле, некоторые из моих стажеров выигрывают клиентов еще до завершения обучения! Потрясающе, не так ли?! 😎

  ТАК ЧТО НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС с этой ПОЖИЗНЕННОЙ ИНВЕСТИЦИЕЙ и наслаждайтесь следующими преимуществами:

  ✔️ БОЛЬШЕ ДОЛЛАРОВ заработка — несколько клиентов, столько, сколько вы можете обслужить

  ✔️ ЗАРАБАТЫВАЙТЕ $$$ дома — не нужно выходить на улицу или выезжать за границу

  ✔️ МЕНЬШЕ расходов — больше никаких транспортных и других повседневных расходов = БОЛЬШЕ ЭКОНОМИИ!

  ✔️ СВОБОДА от пробок — больше никаких утомительных и небезопасных поездок на работу

  ✔️ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для себя и семьи — баланс между работой и личной жизнью

  ✔️ РАБОТАЙТЕ, не выходя из собственного дома — не беспокоясь о возвращении в офис

  ДА, Я ХОЧУ ЗАРАБАТЫВАТЬ НЕОГРАНИЧЕННЫЕ $$$ КАК ВИРТУАЛЬНЫЙ ПОМОЩНИК AMAZON!

  Это может быть ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА, КОТОРАЯ МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ.  

   

  Когда я совершил скачок, вознаграждение было велико, и я больше никогда не буду оглядываться на свою трудовую жизнь, которая была у меня до этого. В качестве окончательного доказательства этих наград посмотрите удивительные ИСТОРИИ УСПЕХА некоторых выпускников нашей программы обучения.

  Ясно, что высокая окупаемость инвестиций в эту ПРОГРАММУ СУПЕРЦЕННОСТИ вполне достижима, если вы вкладываете в нее свое сердце и разум. Фактически, вы можете вернуть деньги, вложенные в этот тренинг, менее чем за неделю работы с клиентом.

  Как гласит китайская пословица, «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага». ПУСТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ К НОВОЙ ЖИЗНИ БУДЕТ СЕГОДНЯ.

  ДА! Я хочу сделать свой первый шаг в новую жизнь СЕЙЧАС!

  Примите «новую нормальность». Присоединяйтесь к нашему списку чемпионов Amazon FBA! 🏆

  Возьмите свою жизнь под контроль и не соглашайтесь на меньшее. Это может быть ЛУЧШЕЙ ИНВЕСТИЦИЕЙ, которую вы когда-либо делали. Но не верьте мне на слово. Вот что говорят наши студенты:

  Не волнуйтесь. OFP будет вашим сообществом и вашей семьей в этом путешествии. Наша мотивация и награда заключаются в том, чтобы видеть, как вы добиваетесь успеха и хорошо зарабатываете, обеспечивая наилучшее качество личной и семейной жизни, о котором вы могли только мечтать.

  Нажмите кнопку ниже, чтобы начать это увлекательное путешествие!

  ДА! Я хочу присоединиться к 4-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ СЕРТИФИКАЦИИ ВИРТУАЛЬНОГО ПОМОЩНИКА/УПРАВЛЯЮЩЕГО МАГАЗИНА AMAZON FBA

  Увидимся!

  Лайне Делос Рейес
  Основатель OFP

  Мы очень, очень разные:
  1. Мы проводим LIVE занятия, а не устаревшие предварительно записанные видео.
  2. Цены на другие некачественные товары в два-три раза выше наших.
  3. Вы получите от нас сертификат только после того, как отправите задания и сдадите итоговый оценочный экзамен — мы серьезно настроены на то, чтобы превратить вас в настоящих экспертов Amazon.
  4. У вас есть шанс попасть в наш список агентств виртуальных помощников Amazon Champs.
  5. Наша поддержка во время и после обучения не похожа ни на какую другую — это то, что мы гарантируем и чем очень гордимся.
  

  Занятия в прямом эфире записываются для вашего последующего просмотра или обзора, но мы требуем, чтобы вы посещали выступления как можно чаще, чтобы максимально использовать преимущества занятий в прямом эфире.
  

  Мы рекомендуем сначала подготовить свое оборудование. Эта программа предназначена для серьезных людей только потому, что мы хотим, чтобы вы преуспели в своих инвестициях, а отсутствие необходимого оборудования может поставить под угрозу ваш успех.

  Во всем новом всегда нужно учиться. Sipag, tiyaga и определения, как всегда. 😉

  Всему можно научиться, если вложить в это сердце и разум. Вам нечего терять, но вы получите новый навык саморазвития, если будете больше практиковать свой английский. 😎

  Мы гарантируем, что окажем вам всю необходимую помощь, чтобы получить работу или привлечь клиентов.

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Unite Руководство пользователя | Программа бега Polar

Программа бега Polar — это индивидуальная программа, составленная с учетом вашего уровня физической подготовки. Она поможет вам тренироваться правильно, избегая перегрузок. Это гибкая программа, которая адаптируется в соответствии с вашим прогрессом и подсказывает, когда лучше сбавить обороты, а когда поднажать. Каждая программа привязана к вашему событию, учитывает ваши особенности, опыт тренировок и время подготовки. Эта программа бесплатная и доступна на онлайн-сервисе Polar Flow flow.polar.com.

Программы доступны для событий, предусматривающих бег на дистанции 5 км, 10 км, а также полумарафон и марафон. Каждая программа состоит из трех фаз: базовые упражнения, увеличение нагрузки и снижение нагрузки. Эти фазы помогут вам постепенно улучшать свои результаты и быть в оптимальной форме в день забега. Беговые тренировки разделяются на пять типов: легкая пробежка, средний бег, длительный бег и интервальный бег. Для достижения оптимальных результатов все тренировки включают фазу разминки, основную часть и заминку. Кроме того, вы можете делать поддерживающие упражнения на развитие силы, мышц кора и гибкости. Каждая тренировочная неделя включает в себя от двух до пяти беговых занятий, а общая длительность бега может составлять от одного часа до семи часов в неделю — в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Минимальная продолжительность программы — 9 недель, максимальная — 20 месяцев.

Узнайте больше о программе бега Polar из этого подробного руководства. Или читайте больше о том, как начать заниматься по программе бега.

Создание программы бега

1. Выполните вход в онлайн-сервис Flow: flow.polar.com.
2. Выберите вкладку Программы.
3. Выберите событие, назовите его, укажите дату события и желаемую дату начала программы.
4. Ответьте на вопросы об уровне физической активности.*
5. Выберите, хотите ли вы включить в программу поддерживающие упражнения.
6. Прочтите и заполните опрос о готовности к физической активности.
7. Просмотрите программу и при необходимости откорректируйте настройки.
8. Как только будете готовы, выберите пункт «Начать программу».

* Если в истории тренировок доступна информация о периоде в четыре недели, они будут предварительно заполнены.

Начало работы над целью по бегу

Перед началом тренировки убедитесь, что вы выполнили синхронизацию тренировочной цели с устройством. Тренировки синхронизируются с вашим устройством как тренировочные цели.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав кнопку НАЗАД, а затем коснитесь Начать тренировку.
2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Коснитесь для просмотра информации о цели.
4. Нажмите НАЗАД для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
5. Как только часы обнаружат все сигналы, коснитесь дисплея. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

Отслеживайте свой прогресс

Синхронизируйте результаты тренировки между устройством и онлайн-сервисом Polar Flow с помощью программы FlowSync или через приложение Polar Flow. Отслеживайте свой прогресс, используя вкладку «Программы». Вы увидите общие сведения о текущей программе и свой прогресс.

План тренировок COROS

Бег

• ПЛАН

  План тренировок для начинающих на 5 км

  Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок до первых 5 км. Никакой предыдущий опыт не требуется, чтобы начать этот план. Этот план включает в себя 3 занятия в неделю с упором на частоту вращения педалей и дыхание. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План тренировок для начинающих на 10 км

  Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок к первым 10 км. Чтобы начать этот план, не требуется никакого предыдущего опыта, но имейте в виду, что недельный объем варьируется от 15 до 30 км. Он включает в себя 3 занятия в неделю с упором на ритм, дыхание, форму и введение в более высокую интенсивность. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный план тренировок на 100 км Ultra

  Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 70 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 30 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня. Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 км. Этот план включает в себя силовые и беговые тренировки, чтобы обеспечить спортсменам необходимую мышечную выносливость. Первые 4 недели направлены на то, чтобы создать хорошую базу для легких интенсивных пробежек. Недели 5-8 становятся более конкретными для гонки, вводя тренировки Effort Pace. Найдите свой коэффициент набора высоты в футах на милю для гонки и постарайтесь воспроизвести это соотношение в своих забегах. Недели 9-10 — это максимальный объем перед сужением на 11-12 неделе.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  2:45-3:00 План 12-недельного марафона

  Это агрессивный план тренировок, который начинается с 30-40 миль в неделю и постепенно увеличивается до 60 миль. /неделя. Тренировки состоят из интервальных сессий в середине недели, базового объема и марафонских длинных пробежек. Спортсмены, начинающие эту программу, должны иметь базовый объем 30-40 миль в неделю. Спортсмены узнают о темпе 6:18-6:52 на милю, что позволит им пробежать марафон менее 3 часов.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  3:15-3:35 12-недельный марафонский план

  Этот план тренировок предназначен для увеличения объема спортсменов до 50 миль в неделю при подготовке к бегу за 3:15. -3:35 марафон. Спортсмены будут проходить пороговые интервалы в середине недели, базовые мили аэробной выносливости для увеличения объема и специальные тренировки для марафона, чтобы настроить свой темп. Спортсмены должны иметь основу в 30-40 миль в неделю, прежде чем начинать этот план.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  4:00-4:30 План марафона на 12 недель

  Этот план начинается с 26 миль в неделю и увеличивается до 40 миль в неделю перед тем, как вы начнете марафон. В большинстве случаев в этом плане спортсмены бегут с частотой сердечных сокращений, соответствующей их аэробной выносливости, или со специальным марафонским темпом для финиша марафона за 4:00–4:30 (9:09–10:17 на милю). Спортсмены должны иметь возможность пробегать 25-30 миль в неделю до начала этой программы. По мере того, как спортсмены продвигаются по плану тренировок, они должны использовать специальные тренировки для марафона, чтобы получить реалистичные ожидания от дня гонки. Если вы можете выполнять все конкретные тренировки ниже 9 баллов:09/мили темп, то, возможно, в вашем будущем марафон менее 4. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать темп 10:17 на милю, то, возможно, более 4:30 будет более реалистичным. Не стесняйтесь корректировать конкретные дни по мере необходимости, оставляя дни аэробной выносливости на месте!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный план марафона Молли Зайдель

  Этот план предназначен для демонстрации основных тренировок, которые Молли Зайдел использует для подготовки к марафону. Наряду с ключевыми тренировками, предоставленными тренером Молли, Джонатоном Грином, этот план также гарантирует, что спортсмены нарастят надлежащий объем, необходимый для того, чтобы пробежать марафон в полную силу. Если вы хотите тренироваться как профессионал, это отличный план, который поможет вам на каждом этапе пути. Для более индивидуального подхода посетите сайт verdetrackclub.com и обратитесь за помощью к Coach Green!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  6-недельный план тренировок по горному бегу

  6-недельный курс по горному бегу, предназначенный для повышения вашей способности выдерживать более высокие нагрузки на холмистой и сложной местности. Этот план фокусируется на более длительных днях с низкой/средней интенсивностью. Он содержит 2-блочное наращивание без времени тейперинга, но очень специфичное для самых разных горных проектов. Спортсмены должны быть готовы к 6 беговым дням до 80 км (50 миль) в неделю. Доступ к холмистой местности обязателен.

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План марафона для начинающих

  Этот план тренировок разработан для тех, кто начинает новый тренировочный блок и хочет пробежать свой первый марафон! Возможно, в прошлом вы пробежали 10 км или 1/2 марафона и хотите увеличить дистанцию. Этот план начинается с 13 миль в неделю и увеличивается до 50 миль в неделю к 18-й неделе. Разработанный для безопасного и эффективного построения, спортсмены могут спокойно отдыхать, зная, что они будут на пути к пробегу 26,2 миль после 20 недель. Если в настоящее время вы превышаете объем тренировок первых нескольких недель, поддерживайте текущий объем до тех пор, пока не достигнете точки, когда в плане предусмотрено больше миль. Просто продолжайте и наслаждайтесь результатами! Обязательно поделитесь с нами своим путешествием и дайте нам знать, как проходит ваше обучение! #исследуйсовершенство

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный план тренировок на 100 миль Ultra

  Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 80 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 40 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня. Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 миль. План состоит из силы и бега, чтобы спортсмены обладали необходимой мышечной силой и выносливостью. Ключевыми тренировками каждую неделю являются длинные пробежки по выходным. Если вам нужно изменить свое расписание, это нормально, но сосредоточьтесь на длинных днях и развитии аэробной выносливости!

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  10-недельный план тренировок по возвращению к бегу

  Цель этого плана тренировок — помочь пользователям вернуться к бегу. Этот план будет состоять из прогулок, ходьбы/бега и бега. Этот план проведет пользователей через постепенное продвижение тренировок и поможет им вернуться к стабильному бегу после 10 недель тренировок. Обязательно начните с собственного темпа и уровня комфорта. Дни тренировок можно перемещать в календаре по мере необходимости. Этот план разработан, чтобы помочь вам снова включить тренировки в свой образ жизни. После 10 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Будьте уверены, чтобы сохранить это удовольствие и в рамках предписанных параметров. Лучший способ достичь цели в 10 недель — это последовательные и управляемые тренировки. Ты получил это! Наслаждайся путешествием!

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  8-недельный межсезонный план тренировок

  Этот план предназначен для того, чтобы спортсмены могли двигаться в межсезонье. Мы будем включать бег по 15-25 миль в неделю вместе с кросс-тренингами. Спортсмены могут участвовать в любых кросс-тренировках, где есть пометка «езда на велосипеде». Общая цель будет заключаться в том, чтобы спортсмены были здоровы и мотивированы к следующему тренировочному сезону. Позаботьтесь о том, чтобы в эту часть года все было относительно легко. Это должно помочь вам восстановиться, оставаясь в форме.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  8-недельное развитие порога

  Целью этого плана тренировок является увеличение времени достижения порога и VO2 в течение недель. Еженедельный объем останется относительно стабильным, и только увеличение интенсивности приведет к изменениям. Спортсмены должны быть готовы к бегу 5-6 дней в неделю с объемом 25-40 миль в неделю. Акцент каждую неделю будет делаться на ключевых порогах или наборах VO2. Базовые пробежки предназначены для поддержания объема и помощи спортсменам в восстановлении. Не превышайте темпы легкого бега. В конце этих 8 недель, пожалуйста, выполните тест 5k. Если ваш пороговый темп изменился, вы должны увидеть новые зоны и иметь возможность повторно применить этот план тренировок, если требуется дополнительная пороговая работа.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Развитие скорости бега за 12 недель

  Этот план разработан для бегунов с базовым еженедельным пробегом 25-40 миль (40-65 км). В рамках этого плана недельный объем будет составлять около 25-30 миль каждую неделю. Бегунам разрешается увеличивать базовый объем по мере необходимости, но основное внимание должно оставаться на скоростных тренировках. Из-за характера тренировок на скорость бега спортсменам рекомендуется брать дополнительные дни восстановления, если их ноги сильно устали от предыдущих тренировок. К концу этих 12 недель бегуны должны увидеть повышение своего порога v02 и эффективности бега. Выполнение 5 км, 10 км или полумарафона по этому плану должно привести к более быстрому результату.

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 км

  Этот план тренировок начинается с 25 миль в неделю и увеличивается до 60+ миль к концу. Первые 10 недель этого плана предназначены для развития аэробной выносливости спортсменов. Последние 10 недель предназначены для бега по пересеченной местности и предназначены для достижения максимальной физической формы перед соревнованиями. Поскольку все трейловые соревнования разные, спортсменам рекомендуется бегать по трейлам или в условиях, имитирующих день соревнований. Этот план гарантирует, что ваша физическая форма будет готова, но люди должны искать вертикальный подъем или элементы, чтобы максимизировать свою готовность. Как всегда, если бегуну нужны дополнительные выходные, пожалуйста, возьмите их. Ключевые дни в этом плане — среда и выходные. Вы должны сделать это своим главным приоритетом. Наслаждаться!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План триатлона на спринт для начинающих

  12-недельный план, разработанный для того, чтобы помочь пользователям проплыть 800 метров, проехать на велосипеде 12,4 мили и пробежать 3,1 мили. Этот план будет использовать тренировку с частотой сердечных сокращений, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. Спортсмены должны освоить базовую технику плавания перед началом занятий. Спортсмены также должны иметь возможность тренироваться 4-5 раз в неделю по 30-45 минут в день до начала этого плана.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный полумарафон HR План

  Этот план предназначен как для начинающих, так и для бегунов среднего уровня. Бегунам должно быть удобно бегать 4 раза в неделю и иметь недельный объем 10-15 миль. План будет использовать зоны сердечного ритма, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. К концу плана пользователь будет пробегать 30 миль в неделю и повысит свою аэробную выносливость и способность выдерживать темповые усилия.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Базовый план для начинающих бегунов (британский)

  10-недельный план, разработанный для бегунов от начинающих до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю. Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план имперский.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный тренировочный план на 5000 м (показатель)

  12-недельный план, составленный американским олимпийцем Кимом Конли. Бегуны должны быть готовы бегать 6-7 раз в неделю. Суббота — выходной день, но при необходимости может длиться до 60 минут. Этот план в метрике.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Базовый план для начинающих бегунов (в метрических единицах)

  10-недельный план, разработанный для бегунов от начинающих до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю. Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план в метрике.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Марафон до 3:15

  8-недельный план, разработанный для марафонцев за 3:30 с высокой аэробной выносливостью, чтобы пробежать марафон за 3:15. Бегуны должны быть готовы бегать 5-6 дней в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Sub-25 5K

  14-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят пробежать 5 км за 25 минут. Бегуны должны быть готовы бегать 5 дней в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Соревновательный забег на 10 км

  12-недельный план подготовки бегунов к забегу на 10 км на 12 недель. Бегуны должны быть готовы бегать от 30 до 40 миль в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Полумарафон

  15-недельный план подготовки бегунов к полумарафону. Бегуны должны быть готовы пробегать от 55 до 70 миль в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Марафон

  12-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят достичь максимальной формы для марафона. Если вы пробегали менее 30 миль в неделю, вам следует следовать базовому тренировочному плану, чтобы нарастить до 30 миль в неделю. Основное внимание в этом плане уделяется улучшению вашего лактатного темпа за счет темпа, лактатных интервалов и длинных прогрессивных пробежек. . Второстепенные приоритеты включают увеличение продолжительности пробега и общего пробега.

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Как сбалансировать бег и силовые тренировки, независимо от ваших целей

Если бы вам пришлось выбирать между бегом на 5 км и подходом на 20 повторений, вы бы с радостью выбрали последнее. день. Или, может быть, пробежка на 5 км — это ваша разминка, но вы не видели тренажерный зал изнутри со времен старшей школы. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выносливость или силовиком, который хочет только поднимать тяжелые вещи и класть их обратно, вам может быть интересно узнать о траве на другой стороне.

Спортсмены слышали — от своих друзей по лифтингу и почти от всех в Instagram — что бег разъедает их мышцы. И бегуны могут бояться, что поднятие тяжестей сделает их слишком громоздкими, чтобы эффективно бегать мили и мили за раз. Но не все так или иначе.

упражнения на 2 или 3 дня в неделю

Содержание:

• Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
• Программы тренировок в тренажерном зале для девушек
• Особенности тренировок в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Питание после тренировки в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Когда будет результат от тренировок

Обязательное условие формирования подтянутой, сексуальной фигуры у женщин – занятия с отягощениями. Наиболее результативными считаются тренировки в тренажерном зале. Профессиональное оборудование позволяет прицельно прокачать каждую мышечную группу, создать необходимый уровень стресса, который требуется для прогресса.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна быть составлена с учетом возраста, уровня физической подготовки, решаемых задач. В этой публикации мы расскажем о самых рабочих схемах тренинга для роста мышц и похудения. Из статьи вы узнаете, сколько нужно тренироваться, какие упражнения и тренажеры использовать, какое количество повторений делать, как правильно питаться для рельефа или похудения.

Правила тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.

Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.

• шеи: повороты и наклоны готовы;
• плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
• поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
• мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.

Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.

Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Выбор методики тренинга должен быть основан на том, какие задачи необходимо решить. От этого будет зависеть, какой комплекс упражнений в тренажерке для женщин будем использовать. Также следует учитывать возраст, медицинские противопоказания, другие индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.

Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в спортзале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.

Приседания с гантелями

Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
• Разведите ступни на уровень плеч.
• На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
• На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
• По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторов.

Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения:

• Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
• Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
• Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
• Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
• В нижней точке полностью выдохните.
• Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
• Повторите это движение 10-12 раз.

С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.

Жим штанги лежа

Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.

Техника выполнения:

• Выставьте на штанге нужное количество блинов.
• Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
• Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
• На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
• На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.

Махи гантелями

Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.

Правильно выполнять махи так:

• Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
• Немного наклоните корпус вперед.
• Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
• Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.

Скручивания

Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

• Разложите на полу гимнастический коврик.
• Лягте на него спиной.
• Зафиксируйте ладони на затылке.
• Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
• Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
• Выпрямитесь в исходное положение.
• Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.

Количество повторов в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4. Пауза для отдыха между сериями – около 1 минуты.

Программа на 2 дня в неделю

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подход по 10-12 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подход по 10-12 повторений;
• Махи гантелями — 2 подход по 10-12 повторений;
• Скручивания — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Эта программа в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Тренировка в фитнес-зале для девушек на 3 раза в неделю отличается акцентированной проработкой каждой мышечной группы. Новичкам подойдет схема, в которой на первом занятии нагружаются все тянущие мышцы верха корпуса (широчайшие мышцы спины, бицепсы), на втором – низ корпуса (бедра и ягодицы), на третьем – разгибающие мышцы (грудные, трицепс, дельтовидные).

Такой план силовых тренировок в тренажерке для девушек может выглядеть так:

Понедельник

• тяга верхнего блока за спину — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• скручивания на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Среда

• приседания со штангой или гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений;
• сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений.

Пятница

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания рук на блочном тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы корпуса на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Чтобы восстановление после тренировок происходило быстрее, в дни отдыха рекомендуется больше времени проводить в движении: гулять, играть в спортивные игры, кататься на роликах или велосипеде.

После каждого занятия важно выполнить заминку. Она необходимо для плавного перехода организма в привычный режим работы, восстановления уровня кислорода в крови, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В качестве заминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке, низкоинтенсивную работу на велотренажере или эллипсоиде.

Особенности тренировок на рельеф или для похудения

Главная задача занятий на рельеф – избавление от подкожного жира с одновременным сохранением мышечной массы. Добиться этого поможет соблюдение нескольких правил:

• Тренировка не должна продолжаться более 50 минут. Избыточные нагрузки приведут к запуску катаболизма – вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная.
• Каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 72 часов. Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
• Прорабатывайте все группы. Локального жиросжигания не существует – у вас не получится сделать красивые рельефные кубики на животе, пока вы не уберете жир в других местах. Поэтому программа тренировки в спортзале для девушек должна включать в себя упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные, пресс.

Тренировки для похудения не подразумевают сохранение мышечной массы – главная задача избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому занятия должны быть продолжительными – до 90 минут. Для эффективного похудения в неделю нужно тренироваться не менее 3-4 раз.

Питание после тренировки на рельеф или для похудения

Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным. Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.

Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:

• свежие овощи;
• орехи;
• мясо;
• рыба;
• курица;
• морепродукты;
• растительные масла.

Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.). Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки.

Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу). Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме.

У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия. Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.

Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.

Когда будет результат от тренировок

Создание рельефа или похудение в первую очередь зависит от эффективности тренировочного процесса в зале. Для девушек важно составить персональную программу занятий, которая будет учитывать возраст, вес, уровень двигательной активности, профессию и другие индивидуальные особенности.

При систематических тренировках в спортзале и сбалансированном питании каждая женщина уже в первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, заметно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

• Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
• Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
• Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
• Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
• Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

• Внутренняя часть руки (трицепс).
• Бока.
• Внешняя (боковая) часть груди.
• Низ живота.
• Внутренняя и передняя части бедра.
• Область между лопаток.
• Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

• Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
• Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
• «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
• Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
• Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

• Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
• Тяга нижнего блока. 4 х 25.
• Гиперэкстензия. 3 х 25.
• Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
• Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
• «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
• Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
• Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
• Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

• Приседания «плие» с гантелью – методика и биомеханика
• Тренировки в зале во время месячных
• Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
• Программа занятий для похудения в домашних условиях
• Программа похудения в зале для мужчин

Результаты тяжелой атлетики через 1 месяц для женщины – чего ожидать (с примерами)

Занятие, которое обычно ассоциируется с крепкими мужчинами или профессиональными спортсменами, поднятие тяжестей (или любая форма силовых тренировок) на самом деле является жизненно важной опорой для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, независимо от вашего возраста, пола или текущего уровня физической подготовки.

Поднятие тяжестей приносит целый ряд преимуществ, таких как; увеличение силы, потеря жира, улучшение метаболизма, рельефность мускулатуры, улучшение сна, улучшение психического здоровья… и многое другое.

Но многие женщины часто сомневаются в поднятии тяжестей… сделает ли это их «громоздкими», поможет ли им похудеть, какие упражнения они должны делать на самом деле… список можно продолжить.

Итак, мы подумали, что пришло время развенчать некоторые распространенные мифы о поднятии тяжестей и помочь определить, чего вы можете ожидать после месяца включения силовых тренировок в свою программу тренировок. С примерами и вдохновляющими трансформациями, которые помогут повысить мотивацию, это руководство по результатам поднятия тяжестей через 1 месяц для женщин, мы надеемся, продемонстрирует, как и почему вам нужно начать тренироваться!

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Результаты тяжелой атлетики до и после: чего ожидать

Силовые тренировки требуют долгосрочного подхода. 1 месяц — это относительно короткий период времени, чтобы увидеть огромные визуальные преобразования, но ваше тело уже будет меняться и получать пользу от ваших усилий. Ниже мы описали 8 самых важных вещей, которые вы, вероятно, заметите в промежутке между тем, как вы начали поднимать тяжести, и примерно через месяц после этого.

Сила и мышечная выносливость

Одним из наиболее существенных преимуществ поднятия тяжестей является повышение силы. Хотя 1 месяц — довольно короткий срок, вы, вероятно, уже довольно рано заметите это увеличение силы. Выполнение повседневных задач может стать легче, и вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше энергии в течение дня.

Насколько улучшится ваша сила, во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки/силы и типа программы поднятия тяжестей, которой вы следуете, а также таких вещей, как интенсивность ваших тренировок.

Интересно, что это первоначальное увеличение силы на самом деле связано с тем, что ваше тело (а именно ваша нервная система) научилось сокращать мышцы более эффективно. Ваше тело в основном учится приспосабливаться к новым вызовам, которые перед ним стоят. Точно так же, по мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, ваше тело начинает лучше доставлять кислород к мышцам и более эффективно использовать энергию.

Если вы следовали правильному плану тренировок по поднятию тяжестей, вы можете ожидать постоянных улучшений в течение месяца.

Например, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, вы можете обнаружить, что можете жать только штангу без блинов. К концу 1-го месяца вы, возможно, уже будете чувствовать себя комфортно, ставя несколько пластин с каждой стороны… иллюстрируя увеличение силы.

Маловероятно, что в первый месяц вы добавите огромное количество веса к своим тренировкам, но если вы сможете увеличить вес, даже всего на несколько фунтов, это покажет, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Помимо абсолютной силы, мышечная выносливость также будет отражаться в улучшении вашей силы, о чем свидетельствует способность делать больше повторений в подходе.

1 максимальное количество повторений по сравнению с повторениями

Есть два способа измерить увеличение силы. Первый способ распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, и у многих посетителей тренажерных залов, и он заключается в записи максимального веса, который вы можете поднять во время упражнения (например, в жиме лежа или становой тяге сумо с гантелями). Другим способом было бы сохранить вес таким же, но сосредоточиться на увеличении количества повторений в каждом подходе (хотя, если вы можете сделать 15+ повторений, вы, вероятно, выиграете от увеличения веса).

Сухая мышечная масса

По мере выполнения упражнений по поднятию тяжестей ваши мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются сильнее и толще. Это, по сути, то, как создаются мышцы.

Этот процесс требует времени, поэтому через 1 месяц вы вряд ли увидите какие-либо существенные изменения в размере ваших мышц… но вы закладываете основу. Если вы будете оставаться последовательным, в течение следующих месяцев вы, вероятно, увидите изменения в своих мышцах. В качестве приблизительного ориентира вы могли бы ожидать, что наберете фунт мышечной массы после первого месяца, но это будет значительно варьироваться от человека к человеку.

Тем более, что женщины, как правило, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона, вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы стать «громоздким» или развить большие мышцы. Хорошая диета и следование соответствующему плану фитнеса могут помочь вам выглядеть подтянутым и скульптурным после поднятия тяжестей. На самом деле очень сложно набрать вес, просто поднимая тяжелые веса, не увеличивая при этом потребление калорий.

Когда мы говорим об увеличении мышечной массы, на самом деле мы имеем в виду замену жира на мышцы. Мышцы здоровее, выглядят лучше и, как мы говорим, не означает, что вы будете «громоздкими» (на самом деле, полная противоположность, вы на самом деле будете выглядеть более подтянутым и рельефным).

Мышечная память

Если в прошлом вы поднимали тяжести или занимались силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы быстрее, чем тот, кто начинает с нуля. Это связано с так называемой «мышечной памятью ». »

Muscle Definition

Как мы уже упоминали о наращивании мышечной массы, процентное содержание жира в организме, скорее всего, снизится, поскольку вы заменяете жир мышцами.

По мере того, как процентное содержание жира в организме продолжает снижаться, вы начнете замечать, что ваши мышцы становятся более рельефными. Будь то ваши руки, спина или ноги, это определение показывает, что ваше тело заменило жировые запасы полезными сухими мышцами.

Опять же, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и веса, это изменение может быть более заметным для некоторых, чем для других через месяц.

Похудение

Поднятие тяжестей — удивительно эффективный способ похудеть. Во многом это связано с тем, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки. Сохраняя мышечную массу, поднятие тяжестей также помогает улучшить обмен веществ.

Хотя вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий во время кардиотренировки, включая поднятие тяжестей, с этим трудно поспорить, если ваша цель — похудеть.

Однако важно отметить, что диета имеет первостепенное значение для поддержания потери жира, и поднятия тяжестей самих по себе недостаточно. Если вы хотите похудеть, стоит подумать о том, что вы едите в течение дня, более осознанно.

Кроме того, помните, что мышцы плотнее жира… так что весы могут не рассказать всей истории, особенно если вы изначально довольно легкие. Глядя на себя в зеркало, вероятно, будет проще увидеть преимущества потери жира. Или использовать устройство для измерения жира в организме, а не общего веса.

Если у вас довольно много лишнего жира, вы можете обнаружить, что теряете довольно заметное количество жира и веса, даже всего за 1 месяц. Вообще говоря, чем больше у вас лишнего жира и веса, тем быстрее вы, вероятно, сможете сбросить вес (в абсолютном выражении).

Психическое здоровье

Поднятие тяжестей, наряду с любым видом упражнений, может оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье. Это высвободит эндорфины, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Было также доказано, что поднятие тяжестей улучшает настроение, снижает стресс и помогает справиться с беспокойством/депрессией… поэтому, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье, поднятие тяжестей — отличное занятие.

После первой тренировки вы сразу же обнаружите, что это полезно, особенно если вы не привыкли к тренировкам.

Улучшение метаболизма

Поднятие тяжестей изменяет ваши мышцы, что помогает повысить ваш метаболизм, что, по сути, означает, что вы можете сжигать больше калорий, выполняя те же действия, что и раньше. Если вы хотите похудеть, такое изменение состава тела является огромным преимуществом.

Подумайте об этом так: ваши мышцы способны сжигать больше калорий, чем жировые запасы, поэтому, заменяя жир мышцами, вы можете сжигать больше калорий, создавая мощный маховик положительного влияния. В качестве ориентира, исследования показали, что 1 фунт мышц сжигает от 10 до 30 калорий в день, по сравнению с 1 фунтом жира сжигает от 5 до 10 калорий в день.

Способность изменять метаболизм у разных людей разная.

Восстановление мышц

Вы, вероятно, заметите к концу первого месяца занятий тяжелой атлетикой, что ваше тело лучше справляется с тренировками… и в последующие дни вы не чувствуете такой боли (как, вероятно, будет после первой недели).

Эта способность лучше справляться с тренировками показывает, что ваше тело приспосабливается к новым требованиям, которые вы создаете.

Скорее всего, это переместится в другие сферы вашей жизни. Например, день, проведенный в саду, может быть не таким утомительным, как раньше, потому что ваши мышцы могут более комфортно справляться с поднятием лишнего веса.

Простота в делах

Хотя вы хотите повысить интенсивность и подтолкнуть себя… во время первых нескольких тренировок вы не хотите переусердствовать и рискнуть получить травму или сильную мышечную боль (DOMS). Отнеситесь к первой паре тренировок как к знакомству с вашими мышцами и убедитесь, что они справятся с задачей, прежде чем пытаться подтолкнуть себя.

Улучшение осанки

Это недооцененное преимущество, которое вы, вероятно, начнете замечать довольно рано. Поднятие тяжестей может помочь исправить плохую осанку из-за сидения за столом весь день.

Вы можете активировать мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Например, если вы сидите весь день, вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы не работают должным образом. На самом деле это может создать напряжение в задней цепи, что приводит к плохой осанке и болям в спине. Приседания со штангой на спине, отжимания ягодиц и всевозможные упражнения для ягодиц могут помочь исправить это.

5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать поднимать тяжести

Хлоя Готтшалк описывает 5 вещей, которые она хотела бы знать, прежде чем начать поднимать тяжести, в видео ниже. Здесь изложены распространенные заблуждения о поднятии тяжестей для женщин и даны советы, с чего начать.

Составить индивидуальную программу питания• body-program.com.ua

we are there

Kyiv, Ukraine

Working hours

09:00 – 20:00

24/7

[email protected]

Loading…

1 View

If you need to draw up an individual meal plan online, it is not by chance that you have come to our service. All our programs are made individually for each client, which is why they are effective.

Which of these is familiar to you:

• eat according to the nutrition program found on the Internet, but the result is not quite what you expected;
• you cannot get competent advice on how to eat for you, taking into account your preferences;
• do not have time to prepare healthy meals;
• there are health restrictions and you need a diet that will take this into account.

Why the nutrition program and diet do not lead to the desired result

• with all the abundance and availability of nutrition and diet programs, there are very few dietary regimes that are suitable for everyone, without exception;
• most menus are made only on the basis of general recommendations, without taking into account dietary habits, cultural characteristics, daily routine, habits
• no professional support. There is no one to ask how to eat, what to replace this or that product, etc.

If you decide to create an individual nutrition program with body-program.com.ua:

• an expert will analyze what your diet consists of;
• will take into account the physiological characteristics (weight, height, age)
• lifestyle (habits), work schedule and activity level when making recommendations and menus;
• take into account health restrictions and, if necessary, consult with a doctor before drawing up an individual nutritional program;

Want to try but have doubts?

We have been developing personal training and nutrition programs for over 7 years. We are always in touch to help you. You can always ask any questions, if necessary, part of the menu will be corrected.

We decided to draw up an individual nutrition program, what will happen next

• after paying for the program, you will receive a letter by mail with a questionnaire, which you will need to fill out
• after you send the completed application form, within 3-4 days (maximum 7) your nutrition program will be sent to you by mail.
• while eating according to the program, you can ask any questions to the expert.

Don’t waste time and energy on nutritional programs and diets that don’t work for you. Order an effective nutrition program right now on our website.

‎App Store: приседания 200+

Описание

Увеличьте число своих ежедневных приседания с этой невероятной программой тренировок. Следуя этому уникальному плану, 200 или более приседания не должны больше быть для Вас проблемой.

Особенности:
— автоматическая программа тренировок в течение 6 недель
— таймер перерывов
— напоминание для следующей тренировки
— экспорт данных в файлы формата csv или pdf
— еженедельная автоматическая корректировка нагрузок с планом (посредством тестовых запросов) начиная со средней точки тренировочного плана
— представление результатов Ваших тренировок в графике
— каждая запись может быть отдельно сохранена и удалена
— выбор отдельных сеансов тренировок

13 окт. 2014 г.

Версия 1.3

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

-fix crash under Settings (in iOS 8)

Оценки и отзывы

Оценок: 3

Самая удобная программа

Делала разные программы приседаний: 100+ в инете (просто список подходов, скучно), качала на телефон разные (обычно тебе задают темп, а это навязчиво и многим неудобно, кто-то быстрее, кто-то медленнее)…
А это программа просто супер — упры делаешь в возможном для тебя темпе, а вот перерыв лимитируется по времени (я в это время делаю руки). Как раз то, что надо! Авторы молодцы, умно подошли к вопросу.
Правда сигнал к началу можно было бы другой сделать (сейчас — как крик раненной гориллы))), но это уже мелочи)
Спасибо за программу!
Позанималась — понравилось — теперь скачала себе пакет 😉
Алла

Хорошо,добавьте ретину

Добавьте ретину разрешение

Средне

По нему делаю, но мне не нравится, например, я забыл когда последний раз делал, нельзя статистику посмотреть. Ретины и по ходу поддержки нет. А так работает, булки болят.

Разработчик michael heinz не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

michael heinz

Размер

8,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2014 Lifegrit

Цена

29,00 ₽

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа для каждого возраста: 200 приседаний.

Максимум эффекта!

Карельские вести

03 сентября, 20:25

Для тех, кто желает приседать 200 раз за один подход, существует совсем не сложная схема.

© Карельские вести

Перед началом её выполнения необходимо пройти небольшой тест. Вы должны попробовать делать приседания без перерыва, чтобы понять, на что вы способны вообще, делая такие упражнения.

Видео дня

Затем, определив свои способности, вы сравниваете их с параметрами, приведёнными в таблице.

Удивительно, но многие люди имеют отличную форму как раз потому, что занимаются приседаниями. Подумайте сами, именно ноги испытывают основную нагрузку на протяжении всего дня. Конечно, не всем под силу постоянные усердные тренировки, но отчаиваться не нужно! Постепенно можно достичь хороших результатов.

Содержание

Предварительное тестирование

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Результаты теста:

Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

Предварительное тестирование

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца

Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш

От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец! Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке

31 — 40 раз — во второй колонке

Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

41-50 раз – колонка номер 1

51-60 раз – колонка номер 2

Больше 60 – колонка номер 3

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

75-90 раз – 1 колонка

91-110 – 2 колонка

Больше 110 – третья колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Здоровье

Тренировочная программа «Двести приседаний»

Тренировочная программа «Двести приседаний» Если вы серьезно относитесь к увеличению силы ног и общей физической подготовки, звоните по номеру

. просмотров 395 Загрузок 28 Размер файла 470 КБ

Отчет DMCA / Copyright

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории

---

Предварительный просмотр

---

Тренировочная программа «две сотни приседаний»

Если вы серьезно относитесь к увеличению силы ног и общей физической подготовки, следуйте этой шестинедельной программе тренировок, и вскоре вы сможете выполнить 200 последовательных приседаний! Думаете, у вас никак не получится это сделать? Я думаю, вы можете! Все, что вам нужно, это хороший план, много дисциплины и около 30 минут в неделю для достижения этой цели! Без сомнения, некоторые из вас уже могут выполнить впечатляющее количество последовательных приседаний, но давайте признаем, что вы в значительном меньшинстве. Большинство из вас, читающих это, не смогут сделать даже 20 приседаний. На самом деле, я уверен, что многие из вас не могут сделать даже 10. Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать программе прогрессивных приседаний, я уверен, что скоро вы сможете сделать 200 приседаний!

Что такое приседания? Согласно Википедии, традиционный присед — это «упражнение для нижней части тела, используемое в силовых тренировках. Основной упор в упражнении делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. потенциал для большего и более быстрого роста мышц, чем многие другие упражнения». Существует несколько вариантов приседаний, многие из которых используют штангу или гантели, чтобы увеличить сложность и эффективность упражнения. Ради двухсот приседаний мы пропустим дополнительное сопротивление и просто выполним базовый присед на ногах.

Инструкции по выполнению «хороших» приседаний 1. Встаньте прямо, ноги плотно поставьте на землю примерно на ширине плеч. Чтобы поддерживать прямую спину во время выполнения упражнения, рекомендуется сфокусироваться на объекте, находящемся прямо перед вами на уровне глаз. 2. Напрягите мышцы живота, сгибая ноги в коленях. Либо вытяните руки перед собой, слегка положите руки за уши, либо держите руки по бокам, медленно опускаясь в положение на корточках. Опустите тело в положение, когда бедра будут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Важно: правильная техника имеет решающее значение, в противном случае могут возникнуть серьезные травмы или постепенное повреждение в течение определенного периода времени. Спина должна сохранять свою естественную кривизну, а не «закругляться», иначе позвоночник может подвергнуться чрезмерной нагрузке и нанести серьезную травму. Кроме того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав, не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен, когда вы опускаете тело к земле. Помните, что основная цель программы двухсот приседаний — улучшить силу ног, физическую форму и общее состояние здоровья. Программа направлена ​​на достижение прогресса и постоянное испытание себя. Дайте 6-недельной программе шанс, и вы будете поражены обретенной силой. Удачи!

почему приседания?

Приседания – одно из основных и наиболее распространенных упражнений для человеческого организма. Основной упор в упражнении делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Неудивительно, что приседания имеют потенциал для большего и более быстрого роста мышц, чем многие другие упражнения. Приседания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое приятное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящего оборудования или ежегодных взносов в тренажерный зал! Если вы хотите развить большую силу ног, вы могли бы сделать гораздо хуже, чем следовать плану из двухсот приседаний. Чтобы улучшить силу ног, физическую форму и общее состояние здоровья, все, что вам нужно сделать, это уделять около 30 минут своего времени в неделю и как можно точнее следовать программе тренировок приседаний. Я обещаю, что вы почувствуете себя намного лучше и станете намного увереннее уже после нескольких коротких тренировок.

Исходный тест Перед тем, как приступить к программе «двести приседаний», вам следует:  

получить медицинскую консультацию и разрешение от врача пройти начальный тест по приседаниям. Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок приседаний. начальный тест: путь к двумстам приседаниям ВОЗРАСТ

ДО 30 ЛЕТ

РАНГ *

30–39 ЛЕТ

40 И СТАРШЕ

количество выполненных приседаний

Отлично

Через 49

Более 41

. — 25

Среднее

26 — 35

19 — 27

15 — 19

Плохо

0 — 25

0 — 18

0 — 14

, чтобы выполнить тест, просто выполнить как можно больше хорошего. -формируйте приседания, как вы можете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы корпуса! Примечание: пожалуйста, не преодолевайте болевой барьер и не доходите до точки полного отказа. Последнее, что нам нужно, это травма еще до начала программы. После того, как вы выполнили тест, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало приседаний вы смогли выполнить. Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли. Не забывайте, сколько приседаний вы выполнили в тесте, и если вы все еще стремитесь улучшить силу своего кора и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

* Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости. Шкала от плохого до отличного — это всего лишь показатель текущей физической подготовки, и его можно использовать в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами. Если у вас средний или плохой рейтинг, пожалуйста, не зацикливайтесь на цифрах и не сбивайтесь с толку ярлыком — скоро вы подниметесь по рейтингу и достигнете новых уровней силы и физической формы. Помните, что основная цель шестинедельной программы — установить регулярную программу упражнений и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Заключительное замечание: если ваш рейтинг выходит далеко за рамки «отлично», может быть, вам нужен более жесткий план?!

Неделя 1 Итак, вы завершили первоначальный тест и хотите приступить к программе? Большой!  Если вы выполнили 10 или меньше приседаний в тесте, следуйте столбцу 1.  Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, столбец 2 для вас.  От 21 до 30 последовательных приседаний? Впечатляющий! Колонка 3 — это то, что вы ищете.  Более 30 приседаний? Я бы предложил начать программу на 3-й неделе либо во второй, либо в третьей колонке. Например: предположим, вы сделали 18 приседаний. Глядя на вторую колонку, день 1 начинается с подхода 1 (8 приседаний), периода отдыха 60 секунд, а затем переходит к подходу 2 (8 приседаний). Отдохните 60 секунд и продолжите сет 3 (5 приседаний) и сет 4 (5 приседаний), прежде чем закончить сетом 5 и столько последовательных приседаний, сколько вы можете с комфортом выполнить (не менее 7, но не так много, чтобы повредить мышечную ткань). ). 60-секундный отдых между каждым уровнем должен позволить вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, если к концу вы почувствуете небольшую усталость. Побалуйте себя днем ​​отдыха, прежде чем переходить к Дню 2, а затем еще раз, прежде чем завершить День 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления перед переходом к следующему этапу. программы. Не стесняйтесь жонглировать планом, чтобы соответствовать своему напряженному графику, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями. неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших первоначальных результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 Приседаний

Установите 1

3

8

13

SET 2

4

8

16

SET 3

3

5

9

Установите 4

3

5

Установите 5

MAX (не менее 5)

MAX (не менее 7)

MAX (не менее 13)

Завершено эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

ДЕНЬ 2 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) СЕТ 1

5

8

13

SET 2

5

11

16

SET 3

3

8

13

SET 4

5

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 НАБОР 5

макс (минимум 5)

макс (минимум 9)

макс (минимум 16)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

ДЕНЬ 3 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) СЕТ 1

5

11

15

Установите 2

6

13

20

Установите 3

5

10 0005

13

SET 4

5

13

13

. 5

макс (минимум 7)

макс (минимум 13)

макс (минимум 18)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти к неделе 2. Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать первоначальный тест, либо повторить неделю 1. Вы вероятно, вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы уже стали, и будете плыть в течение первой недели, загоревшись и стремясь идти вперед. Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы двухсот приседаний.

Неделя 2 Неделя 1 теперь должна быть удобно позади вас, и пришло время начать Неделю 2 программы двухсот приседаний. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам это нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой. В конце 2-й недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Напрягайте мышцы ног любыми способами, но, пожалуйста, не переходите болевой барьер — если сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете Неделю 3. Выполните этот тест в течение 24-48 часов после завершения Недели 2. Как правило, если вы тренируетесь в понедельник, Среда и пятница, хорошее время, чтобы отдохнуть в субботу днем. Это дает достаточно времени для восстановления после пятничной тренировки, но также дает вам много отдыха перед началом следующего этапа плана в понедельник. Удачи! Неделя 2: выберите ту же колонку, что и на неделе 1. ДЕНЬ 1. ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 Приседаний

Установите 1

6

13

19

SET 2

8

15

1

SET 3

5

SET 3

5

9

13

Установите 4

5

11

13

Установите 5

MAX (не менее 8)

Макс. ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

6

13

19

Установите 2

8

16

22

СОЕДИНЯ 3

5

9000

. 16

Установите 4

5

13

16

Установите 5

MAX (не менее 10)

MAX (не менее 18)

MAX (не менее 23)

Завершено эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 3 отдых 60 секунд между каждым набором (более длинным, если необходимо), набор 1

7

16

22

Установите 2

11

18

22

СОЕДИНЯ 3

7

92

. 19

Установите 4

7

13

19

Установите 5

MAX (не менее 11)

MAX (по крайней мере 21)

MAX (не менее 27)

Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Не забудьте, теперь, когда вы завершили вторую неделю, пришло время пройти тест на истощение. Выполните столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Неделя 3 Вы должны стать заметно сильнее, чем пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше приседаний, чем при первом тесте.   

Если вы выполнили 21–30 приседаний в последнем тесте, следуйте столбцу 1. Если вы выполнили от 31 до 40, столбец 2 для вас. Более 40 приседаний подряд? Отличный! Вы будете следовать столбцу 3. Если вы боретесь с программой, не падайте духом. Некоторые люди по-прежнему будут делать меньше 21 приседания подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, за которую вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — это определенно того стоит! неделя 3: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 21–30 приседаний

31 — 40 приседаний

> 40 приседаний

Набор 1

13

16

19

SET 2

16

22

24

SET 3

10

70002

2

10

9000 2 9000 2 9000 9000 9000 9000 2

Установите 4

10

17

19

Установите 5

MAX (не менее 13)

MAX (не менее 22)

MAX (не менее 27)

Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 60 секунд между каждым набором (более длинный, если требуется), набор 1

13

19

27

Установка 2

16

25

34

Установите 3

1

34

.

21

Установите 4

11

19

21

Установите 5

MAX (не менее 16)

MAX (не менее 25)

MAX (не менее 34)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 3 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

15

22

30

Установите 2

18

29

38

Установите 3

13

200005 38

.

27

Установка 4

13

21

27

Установите 5

MAX (не менее 18)

MAX (не менее 29)

MAX (не менее 40)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к четвертой неделе. Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к выполнению программы и уже на пути к выполнению двухсот последовательных приседаний.

Неделя 4 Неделя 3 теперь позади, и пришло время начать Неделю 4. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на прошлой неделе. В конце 4-й недели наступит время провести еще один тест на истощение. Вы уже должны знать, что делать — просто выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Как и в конце второй недели, напрягите мышцы ног любыми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Если сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете неделю 5. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение 24–48 часов после завершения недели 4. Неделя 4: выберите тот же столбец, что и на неделе 3. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 21–30 приседаний

31 — 40 приседаний

> 40 приседаний

Установите 1

16

24

29

SET 2

19

30

34

SET 3

22 22 9000 29

2

22 22 9000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 29000 2

2

9000 22 22

SET 4

13

22

29

Установите 5

MAX (не менее 22)

MAX (не менее 34)

MAX (не менее 43)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

19

27

34

Установите 2

22

34

400005

Установите 3

16

27

400005

.

34

Установите 4

16

27

34

Установите 5

MAX (не менее 24)

Макс. ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 3 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

22

31

40

Установите 2

24

38

45

Установите 3

18

31

40

Установите 4

18

31

40

Установите 5

MAX (не менее 27)

Макс. ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Итак, пришло время для еще одного теста на истощение, который должен быть завершен в течение 24-48 часов после окончания 4-й недели. Надеюсь, сейчас вы будете чувствовать себя намного сильнее, чем при первоначальном тесте 4 недели назад. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.

5-я неделя В зависимости от результатов вашего последнего теста продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вы должны завершить 3-ю неделю или неделю. 4 снова.  Если вы выполнили 41–50 приседаний, следуйте столбцу 1.  Если вы выполнили от 51 до 60, столбец 2 для вас.  Более 60 последовательных приседаний? Отличная работа! Вы будете следовать колонке 3. Неделя 5: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 41–50 приседаний

51 — 60 squats

> 60 squats

SET 1

23

38

49

SET 2

27

47

54

SET 3

21

34

40

Установите 4

21

30

32

Установите 5

MAX (по крайней мере 27)

MAX (не менее 47)

MAX (по крайней мере 54)

Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 45 секунд между каждым набором (если необходимо), набор 1

13

24

27

Установка 2

13

24

27

Установите 3

18

27

27

.

32

Установите 4

18

27

32

Установите 5

13

19

24

SET 6

13

1

24

SET 7

9000 2

9000 2

9

9000 2

9

9000 2

9

9000 2 9000 2

9

9000 2 9000 2

22

30

НАБОР 8

макс (минимум 34)

макс (минимум 54)

макс (минимум 63)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Day 3 REST 45 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

16

23

27

Установите 2

16

23

27

Установите 3

20 0009

27

27

.

32

НАБОР 4

20

27

32

Установите 5

16

23

27

СОЕДИНЯ 6

16

23

27

SET 7

13

27

360009

SET 8

360002

SET 8

929959

SET 8

26000 2 360009

8

7 27

36

макс. (не менее 40)

макс. (не менее 60)

макс. (не менее 67)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Сюрприз, сюрприз, пришло время для еще одного теста на истощение. Пятая неделя была трудной, и если вы зашли так далеко, значит, вы близки к достижению своей цели. Если вы можете выполнить более 75 приседаний подряд, смело переходите к 6-й неделе. Не можете справиться с 75? Нет проблем, просто повторите неделю, и вы должны быть готовы к работе еще через три дня тренировок. Удачи!

неделя 6 Продолжайте с соответствующей колонкой на основе результатов вашего последнего теста. Обратите внимание, если вы не смогли справиться с 75 приседаниями, обязательно повторите неделю 5.  Если вы справились с 75-90 приседаниями, следуйте колонке 1  Если вы заполнили от 91 до 110, колонка 2 для вас.  Более 110 последовательных приседаний? Огромный! Вы будете следовать колонке 3. Неделя 6: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 75–90 приседаний

91 — 110 squats

> 110 squats

SET 1

34

54

63

SET 2

40

67

76

SET 3

27

34

47

Установите 4

20

31

40

Установите 5

MAX (не менее 54)

MAX (не менее 67)

MAX (не менее 76)

Завершена эта тренировка? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

День 2 отдых 45 секунд между каждым набором (если необходимо), набор 1

19

27

30

Установите 2

19

27

30

Установите 3

21

31

40

Установите 4

21

31

40

Установите 5

19

27

32

SET 6

19

27

32

SET 7

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

9000 2 9000 27 9000 2

9000

9000 2 9000 27

32

9000 2

27 29000

24

29

SET 8

13

24

29

Установите 9

MAX (не менее 59)

MAX (не менее 72)

MAX (не менее 81)

ТРЕНИРОВКА? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Day 3 REST 45 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

18

30

35

Установите 2

18

30

35

Установите 3

23

. 0002 40

45

SET 4

23

40

45

SET 5

22

31

35

SET 6

22

31

35

SET 7

19

24

30

Установите 8

19

24

30

Установка 9

MAX (не менее 67)

MAX (не менее 81)

(не менее 100)

(не менее 81)

(не менее 100)

ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕСЬ В SQUATS LOGGER!

Ну? Вы прошли 6-ю неделю? Если так; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к последнему испытанию. Если у вас возникли проблемы с неделей 6 (у многих людей), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и попробуйте еще раз. Может быть, лишняя пара дней отдыха пойдет вам на пользу?

Финальный тест Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться своими достижениями и быть готовым к последнему тесту. Как вы хорошо знаете, программа, которой вы следовали, называется «двести приседаний», и именно об этом и идет речь в этом финальном тесте. Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных приседаний, сколько сможете. Если вы выполнили шестинедельную программу без обмана и сокращений, опыт показывает, что вы должны быть достаточно сильными, чтобы выполнить двести приседаний подряд! После завершения 6-й недели программы побалуйте себя день или два отдыха. Хорошо питайтесь и поддерживайте хорошую гидратацию. Старайтесь не выполнять какие-либо упражнения или задачи по дому, которые истощают вашу энергию — вам понадобится каждая капля сил, чтобы достичь своей цели. Готовый? Не торопитесь, не торопитесь и сосредоточьтесь на выполнении десяти приседаний за раз. Разбив волшебные две сотни на более мелкие части, вы сделаете цель более достижимой и даст вам больше шансов на успех. Поддерживайте хорошую форму и не задерживайте дыхание. Звучит просто, но просто приседайте по одному, пока не достигнете двухсот! Если ваши ноги начинают болеть, сделайте несколько глубоких вдохов, находясь в положении «вниз», восстановите самообладание и продолжайте. Удачи — я знаю, ты сможешь!! Если сегодня был не ваш день и вы не смогли выполнить двести, я бы предложил вернуться на пару недель назад в программу и снова набраться сил. Может быть, неделя 5 или 6 будет хорошей отправной точкой и поможет восстановить уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе, чем думаете! Если бы вам удалось двести; много поздравлений. Отличная работа! За последние шесть недель вы становились все сильнее и сильнее, и вы должны заметить огромную разницу во многих ваших повседневных делах. Если вы занимаетесь спортом или уже ведете активный образ жизни, пользы будет еще больше. Если вас укусила ошибка упражнений и вы задаетесь вопросом: «Что дальше?», у вас есть несколько вариантов: 1. Повторите шестинедельное испытание, но на этот раз выберите продвинутое упражнение приседаний — приседания на одной ноге или приседания с гантелями станут хорошим испытанием. 2. Перезапустите задачу на 4-й неделе, следуйте количеству повторений в соответствии с первоначальным планом, но на этот раз увеличьте максимальный подход в конце до такого количества, которое вы можете безопасно выполнить. Как только вы дойдете до конца 6-й недели, вы должны стать намного сильнее и быть в состоянии выполнять не менее 200 приседаний подряд.

3. Поставьте себе ежемесячную или годовую цель – возможно, 2000 приседаний в месяц (примерно 500 в неделю) было бы хорошим началом? Используйте свой творческий потенциал, чтобы разработать личный план, основанный на целях, физической форме и текущем расписании. 4. Если вы на данный момент достигли максимума в приседаниях, как насчет одного или обоих из сотен отжиманий или двухсот приседаний?

8 недель до 200 последовательных приседаний: создайте сильную нижнюю часть тела, работая над ягодицами, квадрицепсами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями Коди Смит — Электронная книга

Электронная книга95 страниц21 минута

Рейтинг: 0 из 5 звезд

()

Об этой электронной книге

Готовы достичь того, чего хотят многие…

 

…но так мало?

 

Выполнение 200 последовательных приседаний — это невероятная демонстрация силы, на которую способны лишь немногие.

 

Хотите узнать секрет?

 

На самом деле туда очень легко попасть, если вы готовы потрудиться.

 

На данный момент у вас 60 дней до того, чтобы выполнить 200 последовательных приседаний.

Вы также через 60 дней:

• трансформируете нижнюю часть тела
• наращивание мышц ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
• повышение общих спортивных способностей
• нужны новые штаны
• повышение общих спортивных способностей
• преодолевая новый присед макс

Независимо от того, можете ли вы в настоящее время выполнить 5 приседаний или более 50, в этой программе найдется место для вас.

Вы можете ожидать:

• программа будет жесткой, но управляемой
• программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим текущим максимальным приседанием
• тренировки, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
• не нужно никакой экипировки: только ваше тело, мужество и решимость

Программа 200 последовательных приседаний предназначена для того, чтобы вывести вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.

 

Не ждите, чтобы бросить себе вызов.

 

Не ждите, пока почувствуете себя готовым.

 

Начните сегодня и будьте готовы.

 

Всего через 60 дней появится ваша новая личность.

Skip Carousel

LanguageNglish

Publishernelaco Press

Выпуск Dateec 29, 2020

ISBN9781952381355

Skip Carousel

.1127

Рейтинг: 0 из 5 звезд

0 Рейтинги

0 Рейтинги 0 Обзоры

Предварительный просмотр книги

8 недель до 200 последовательных приседаний — Cody Smith

Cody Smith

8 недель.

Создайте сильную нижнюю часть тела, работая с ягодичными мышцами, квадрицепсами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями

Впервые опубликовано Nelaco Press, 2021 г.

0009

Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, сохранена или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, фотокопированием, записью, сканированием или иным образом без письменного разрешения издателя. Копирование этой книги, размещение ее на веб-сайте или распространение любым другим способом без разрешения является незаконным.

Упражнения, предоставленные автором (и издателем), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны рассматриваться как рекомендация к определенному образу действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Они включают в себя, но не ограничиваются: риск травмы, обострение ранее существовавшего состояния или неблагоприятные последствия перенапряжения, такие как мышечное напряжение, аномальное кровяное давление, обмороки, нарушения сердечного ритма и очень редкие случаи сердечного приступа.

Чтобы снизить риск получения травмы, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом для получения соответствующих рекомендаций по упражнениям и мерам предосторожности. Представленные инструкции и советы по упражнениям никоим образом не заменяют консультацию врача.

Отличие тренировок на Массу и на Рельеф. Тренажёрный зал.

Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать бицепс на рельеф». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы. Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.

Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или набирают массу, причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.

Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.

Какие факторы влияют на тренировки для набора массы

и для работы на рельеф?

Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.

• Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
• Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
• и конечно прибавить калорийность питания.
• Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

 Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

» align=»center»>Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Рельеф это обезжиренное тело.

Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.

Т. е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.

Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

В тренировках на рельеф есть ещё один момент. Если очень сильно уменьшить питание, тогда организм начинает брать энергию из мышечной ткани.

Не трогая жировую. Поэтому очень много людей, которые сидят на безумно низко калорийных диетах, не получают нужного результата и жировые запасы у них не уменьшаются . Почему?

Потому что нужная для организма энергия при сильном дефиците питания берётся от мышц. Организм старается не трогать жировые отложения на случай ещё уменьшения питания.

Ещё, что бы организм не использовал мышечную энергию, после тренировки нужно закрывать «углеводное окно». Это обязательно делать всем. И тем, кто тренируется для набора мышечной массы, и тем кто занимается для похудания.

И так про комплексы упражнений поговорили, про питание разобрали. Осталось ещё два важных момента.

Это сон и правильное ведение дневника тренировок.

Когда человек занимается физической нагрузкой, длина сна увеличивается на один, два часа.
Поэтому составьте свой распорядок дня, что бы полностью высыпаться. Понимаю, что это очень трудно сделать, когда тебя утром будит будильник.

Постарайтесь перед следующим тренировочным днём уснуть по раньше. И конечно если есть возможность, поспать или подремать во время обеденного перерыва. Очень хорошо «освежает» голову перед вечерней тренировкой.

И остался у нас последний важный момент – это ведение дневника тренировок.

При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

И так, подведём итог.

Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок , в котором полностью расписаны ваши тренировки

Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.

Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего бег). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)

Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.

И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.

Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).

Одна диета, без физической активности ничего не даст.

В конце тренировки делаем 5 мин растяжку и закрываем «углеводное окно» Обязательно для всех.

Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС). Начинать движение необходимо, встав правым боком к платформе. Последовательность смены положения ног: правая наверх, левая наверх, разворот спиной по ходу движения, правая вниз, левая вниз. После этого нужно принять ИП, расположившись левым боком к степу, и повторить упражнение зеркально. Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы примерить их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности: Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.

Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам. МИФ 1: Пройдя километр или пробежав его, сожжете равное количество калорий. Это не так. Бег ndash; это более энергичная деятельность, потому что вы каждый раз прыгаете с места. За один километр, который вы пробежали, сжигается вдвое больше калорий, чем при ходьбе на то же расстояние. Это многосуставное упражнение, в котором работают почти все мышцы. Оно не подходит людям со слабой подготовкой из-за своей высокой сложности и интенсивности. Для него нужна хорошая аэробная подготовка, крепкие мышцы и связки.

Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира без диет

Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается. Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения.

Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног. Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира похудеть а бедрах

Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Практическая часть. В структуре тренинга эта часть должна занимать не менее 60 процентов всего занятия. Упражнения должны следовать за каждым информационным блоком – это позволит закрепить теорию. Упражнения не должны быть слишком сложными. Список лучше подготовить заранее. К каждому упражнению должна прилагаться чёткая инструкция. Не стоит мешать участникам тренинга в решении практических задач. Вмешательство тренера может привести к тому, что команда просто расслабится и не будет стараться.

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит. Плохим примером станет тренировка сразу спины и ног. Во-первых, это высокая нагрузка, которая не даст хорошенько выложиться в каждом упражнении #8212; у Вас на это просто не хватит сил! А во-вторых, нагрузка на кровеносную систему (на сердце в частности) будет колоссальная. Мышцы крупные, требуют снабжения питательными веществами, а находятся на значительном расстоянии. Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками. И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора.

Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира легко

Одним из ключевых факторов продуктивности занятий в зале является периодичность и длительность тренировок. Новички иногда поддаются соблазну заниматься каждый день и проводить в зале много времени, ошибочно полагая, что это ускорит процесс набора мышечной массы. В фитнесе не действует принцип чем больше, тем лучше. Здесь важны баланс и системность. Длительность тренировки должна составлять примерно 60 минут. При более длительных занятиях уровень тестостерона начинает выравниваться, и эффективность упражнений падает. Не стоит также перебарщивать с частотой посещения зала. Перерыв между тренировками позволяет организму восстановиться после предыдущего занятия и адаптироваться к следующему. 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы добиться поставленных целей и не перегружать свой организм. Если ты будешь выкладываться на каждой тренировке на 100%, то не только рискуешь заработать травму, но и помешаешь своему телу адаптироваться под нужные требования. Организму нужен физический стимул — для этого необходимо давать ему легкую разгрузку. Чередуй интенсивность: после длительной тренировки с невысокой нагрузкой следующую сделай короче по времени, но увеличь интенсивность упражнений. Давая разные физические нагрузки на тело, ты не перегружаешь организм, а даешь возможность приспособиться к новым нагрузкам и распределяешь работу между всеми базовыми элементами.

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин. Чтобы улучшить результат работы в зале, ты должен придерживаться режима, даже когда покидаешь его стены. Особенно это касается твоего рациона. Приучи себя есть и пить то, что полезно для тебя и соответствует твоим фитнес-целям. Хоть снижение потребления калорийной пищи и способствует потери веса, не стоит забывать, что дефицит калорий может повлечь за собой удержание жира и привести к противоположному эффекту. Поэтому стоит учитывать особенности каждого потребляемого продукта и его влияние на твой организм И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были заряжены фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира в домашних условиях

Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4. Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Похожие статьи:

программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня
программа тренировок в тренажерном зале для девушек по группам мышц
программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки
программа тренировок в тренажерном зале кроссфит
программа тренировок в тренажерном зале при протрузии позвоночника

Универсальная программа тренировок для девушек

Главная → Программы тренировок → Универсальная программа тренировок для девушек

Универсальная программа тренировок для девушек

Представляем вашему вниманию универсальную тренировочную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале …
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Представляем вашему вниманию универсальную тренировочную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале.
Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. Для отработки груди в данной программе предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия — жимы головой вниз, остальные упражнения более предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями (выпады) и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов.Эта программа составлена и для тренировки и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

После первой и второй тренировки включена аэробная нагрузка, что в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно — бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги на скамье с наклоном вниз	3 х 10
2	Жим гантелей лежа	3 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	2 х 12
4	Жим гантелей над головой	2 х 12
5	Аэробная нагрузка	10 минут
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Т-тяга	3 х 10
2	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 10
3	Выпады с гантелями (на каждую ногу)	2 х 15
4	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
5	Скручивания на пресс в упоре или висе	2 х 20
6	Пресс на римском стуле	2 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (без нагрузки)	3 х 20
2	Сгибание ног в коленях на тренажере	2 х 15
3	Подъем на носки в положении стоя	3 x 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	2 х 15
5	Жим гантелей на наклонной скамье	1 x 10 — 15
6	Сгибание рук с гантелями	2 х 12
7	Аэробная нагрузка	10 минут

• Текущий 5.76/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 5.8/10 (Голосов: 25)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
• Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
• Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)

• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Подтягивания
• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Тяга верхнего блока на тренажере
• Наклоны со штангой на плечах

• Сгибание туловища на верхнем блоке
• Подъем прямых ног на наклонной скамье
• Подъем туловища на наклонной скамье
• Повороты туловища в положении сидя

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.

Какие есть виды подтягиваний? | Физкультура и спорт

Средний прямой хват. «Классический»

Выполнение. Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Широкий хват к груди

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широкий хват за голову

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средний обратный хват

Выполнение. Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы. Фото: Depositphotos

Узкий прямой хват

Выполнение. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узкий обратный хват

Выполнение. Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Выполнение. Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами. Фото: Depositphotos

Следующий этап тренировок — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Успехов! И помните: самое главное в занятиях физкультурой повторение — не последнее, а то, которое следует за последним.

Теги: мышцы, регулярные упражнения, подтягивания, бицепсы, занятия физкультурой

Курс — Подтягивание: альтернативная программа

• формат doc
• размер 6.54 КБ
• добавлен 30 июля 2010 г.

Эта программа предназначена для тех, кому по каким-либо причинам не подходит программа «25 подтягиваний» (она действительно слишком экстремальная). Приведенные ниже методики помогут научиться подтягиваться и улучшить ваши результаты.

Похожие разделы

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Crossworld

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Тяжелая атлетика

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт