Программа

Программа накачки мышц для кикбоксеров

Нужно ли кикбоксеру качаться? Несмотря на огромное количество информации, этот вопрос до сих пор является популярным.

Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.

Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.

Обязательно начинаем с разминки. Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) – делаем 3 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.
Делаем 5 подходов по 8 повторений.

Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.

3. Жим штанги с груди стоя – делаем 3 подхода по 10 раз.

4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – делаем 2 подхода по 10 раз.

5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя – делаем 2 подхода по 15 раз.

6. Тяга штанги к животу в наклоне – делаем 2 подхода по 12 раз.

7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.

8. Выпрямление ног на тренажере, сидя – делаем 3 подхода по 15 раз.

9. Сгибание ног на тренажере, лежа – делаем 3 подхода по 15 раз.

10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере – позволяет развить икроножные мышцы. Делаем 2 подхода по 20 раз.

11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) – делаем 2 подхода по 25 раз.

12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – делаем 3 подхода по 12 раз.

13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя – делаем 2 подхода по 20 раз.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – делаем 3 подхода по 12 раз.

15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.
Делаем 3 подходов по 10 повторений.

16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.

17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.

18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.
Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.

20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.

21. Подтягивание на перекладине. Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.

Заканчиваем тренировку растяжкой и успокаивающими упражнениями.

В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из “Энциклопедии бодибилдинга” Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.

Спасибо моему отцу за помощь! На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.

Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей. Все шло отлично…

Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму. Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму – растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!

Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).

К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно!!!

Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу. Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения – это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.

Качайтесь – не перекачайтесь!

горная тренировка жизнь и кикбоксинг развитие силы формула победы

11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы для хардкорных бодибилдеров

Это лучшая программа наращивания мышечной массы для тех, кто не возражает против постоянной болезненности и изнуряющих усилий. Обычно я не пытаюсь отпугнуть спортсменов от программ, но я настоятельно рекомендую взглянуть на эту программу трезво. Вы будете поднимать большие веса, делать много повторений. Чтобы помочь вам нарастить максимальное количество мышц, я предоставлю отличный калькулятор питания и несколько научно-исследовательских методов восстановления, которые помогут вам в достижении вашей конечной цели — пугать детей, когда вы проходите мимо. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Если вы еще не знаете, я пишу много фитнес-программ, большинство из которых для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом. Эта программа немного другая. Я написал ее для серьезных бодибилдеров, которым нужно что-то немного отличающееся от традиционных программ, которые вы можете найти в журналах.

По моему опыту, им не хватает интенсивности, необходимой для реального роста мышц. Более того, они часто имеют слишком большой объем вспомогательных движений, что на самом деле не приводит к ощутимым результатам. Конечно, они могут сработать для новых лифтеров, но вряд ли сработают для того, кто уже не достиг своих результатов для новичков. Вот краткий обзор программы.

Обзор 11-недельной высокоинтенсивной программы наращивания мышечной массы

• Спортсменам следует как минимум год усиленно тренироваться в тренажерном зале, прежде чем попробовать эту программу. необходимо
• Каждая сессия должна длиться чуть более часа
• Каждая сессия включает финишер с большим числом повторений
• Эта программа наращивания мышечной массы разработана как 5-дневный сплит с 2 днями отдыха в неделю
• Равномерное сочетание свободных весов и работы на тренажерах

Как я упоминал ранее, эта программа разработана иначе, чем другие традиционные программы. В следующем разделе я расскажу о некоторых из этих ключевых отличий, а также о том, почему они так важны для роста мышц. Если вам нравится эта программа, но вы также хотите развивать функциональную физическую форму, то я рекомендую ознакомиться с моей самой популярной функциональной гибридной программой бодибилдинга.

3 механизма наращивания мышечной массы

Несмотря на то, что исследования, направленные на то, чтобы дать четкое представление о механизмах гипертрофии, постоянно развиваются, совершенно очевидно, что существуют три основных фактора набора мышечной массы. В произвольном порядке это: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.

Большинство популярных программ наращивания мышечной массы охватывают только один или два из этих механизмов. Это ограничивает их эффективность для более продвинутых бодибилдеров. По мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, вам нужно использовать все возможные методы тренировок и восстановления, чтобы продолжать становиться больше и сильнее. Я быстро рассмотрю эти основные механизмы и объясню, как они используются в этой 11-недельной программе высокоинтенсивных тренировок для наращивания мышечной массы.

Механическое натяжение

Механическое натяжение — самый простой для понимания механизм. Ваши мышечные волокна/нервы могут точно измерить величину напряжения, которое они испытывают. Хотя вы должны испытывать некоторое механическое напряжение в виде тяжелых весов, вам не нужно поднимать максимальное количество повторений весь день. Это невозможно и не очень хорошо работает.

Присоединяйтесь к списку рассылки

Если вы не хотите пропустить остальную часть этой программы, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут выпущены. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению!

Одной из главных причин гипертрофии является повреждение мышц. Это происходит, когда клетки мышечных волокон повреждаются в результате поднятия тяжестей. Это одна из основных причин, по которой вы испытываете болезненность в основных группах мышц, которые интенсивно работают. Естественно, эти поврежденные клетки сигнализируют вашему телу о необходимости их восстановления.

Наиболее недооцененным фактором роста мышц является метаболический стресс. Это самая большая разница между этой программой и теми другими программами. Я включил специальные программы, которые помогут вашему телу накапливать метаболический стресс и его побочные продукты. Эти побочные продукты также сигнализируют вашему телу наращивать больше мышечной ткани, чтобы смягчить метаболический стресс в будущем. Теперь перейдем к особенностям этой программы.

11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы для опытных бодибилдеров

Общая продолжительность этой программы составляет 11 недель. Он будет выпущен в двух частях. Первая часть будет длиться 5 недель и будет состоять из полного цикла и разгрузки. Как я упоминал ранее, эта программа рассчитана на 5 дней в неделю с 2 днями отдыха. Я не указываю, в какие дни вы должны заниматься, так как вы несете ответственность за то, чтобы программа соответствовала вашему расписанию.

Для подавляющего большинства движений я не указываю определенный период отдыха. Для этих подходов я рекомендую отдыхать 2-3 минуты между подходами. Вы также можете отдохнуть примерно в это время, прежде чем начинать разминку для следующего движения. При разминке перед тяжелыми составными упражнениями я рекомендую следовать этому протоколу (1×10 при 30%, 1×8 при 40%, 1×5 при 60%, 1×3 при 70%). Затем вы можете начать свой первый рабочий набор.

После того, как мы рассмотрим программирование, я дам несколько советов по восстановлению, основанных на исследованиях. Я также дам несколько советов по питанию и свой удобный калькулятор питания, который рассчитает ваши макросы и общие потребности в калориях на основе вашего роста, веса и состава тела.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную гибридную программу функционального бодибилдинга, ознакомьтесь с ней ниже.

Идет загрузка…

11-недельная высокоинтенсивная программа наращивания мышечной массы: неделя 1

Это первая неделя плана тренировок. Вы можете видеть, что это смесь базовых движений (приседания, становая тяга и жим) и изолирующих упражнений (сгибание рук, подъемы носков, разгибания ног, основные упражнения). В большей части программы вы работаете с противоположными группами мышц каждый день, однако это не должно выполняться в виде суперсета.

На первом занятии (верхняя часть тела) вы начнете тренировку с жима лежа на наклонной скамье, закончив все подходы, прежде чем перейти к тяге гантелей. Вы продолжите свой путь вниз, пока не доберетесь до финишера красного цвета. Эти финишеры очень трудны. Не стоит недооценивать легкий вес!

Вы также можете видеть, что каждая часть тела работает не менее двух раз в неделю. Если вы не так усердно работали в спортзале в последнее время, это нормально. Я рекомендую снизить некоторые веса или отказаться от одного или двух подходов за тренировку. Я бы предпочел, чтобы вы начали слишком легко, а затем полностью погрузились в восстановление в первый же день. Дело не в том, чтобы сделать эту программу идеально. Речь идет об увеличении объема работы, которую вы можете выполнить за все 11 недель.

11-недельная программа высокоинтенсивного набора мышечной массы: неделя 2

На второй неделе этой программы вы можете увидеть, как я построил прогрессивную перегрузку. Возьмем, к примеру, тренировку 11. На прошлой неделе я заставил вас работать с таким весом, при котором в запасе оставалось 2 повторения в конце каждого сета. На этой неделе вы будете работать до тех пор, пока в запасе не останется 1 повторение. Обязательно следуйте этим инструкциям. Вы быстро пожалеете, что довели все эти подходы до отказа!

Я полностью уверен, что вам придется время от времени изменять эту программу. Я делаю то же самое, когда следую программе. Вам нужно убедиться, что вы не выбираете ленивый путь, но бывают дни, когда вы слишком устали, чтобы снова работать с определенной группой мышц. Вы можете либо уменьшить сложность, либо добавить день отдыха. Делайте то, что вы считаете лучшим в этих ситуациях.

Обратите внимание, что я перепутал диапазоны повторений. Самые последние исследования подтверждают, что вы можете нарастить одинаковое количество мышц практически в любом диапазоне повторений. Очевидно, что более низкий диапазон повторений означает, что вам нужен больший вес для наращивания мышечной массы. Эти типы тяжелых составных упражнений смешиваются с движениями, в которых используется только вес тела. Этот сорт является лучшим средством для наращивания мышечной массы.

11-недельная программа высокоинтенсивного набора мышечной массы: неделя 3

На третьей неделе я уменьшил количество повторений. Не думайте об этом как о перерыве, думайте об этом как о возможности стать тяжелее. Вам по-прежнему нужно следовать моим инструкциям о том, чтобы оставить определенное количество повторений в запасе. Однако вы заметите, что некоторые упражнения будут доведены до отказа в последних подходах. Помните, нам нужно это механическое напряжение.

Также должно быть ясно, что набор упражнений остался в основном таким же, даже если изменились повторения и количество подходов. Вашему телу нужно несколько недель, чтобы получить максимальную пользу от этих движений, чтобы увидеть реальные результаты. В следующем цикле мы поменяем некоторые из этих движений и тренировочных методов, чтобы способствовать мышечной гипертрофии.

Также хочу отметить, что некоторые элементы останутся прежними. Давайте посмотрим на день, посвященный нижней части тела, сессия 14. Если вы посмотрите на сгибание подколенного сухожилия, я прошу вас доходить до отказа в каждом подходе. Это то же самое, что и неделей ранее. Я ожидаю, что вы приложите все усилия, чтобы превзойти прошлую неделю на одно или два повторения во всех трех подходах. Вы также можете выбрать более тяжелый вес, чем неделей ранее. Это зависит от вас, просто убедитесь, что вы усердно работаете.

11-недельная программа наращивания мышечной массы высокой интенсивности: неделя 4

Это самая тяжелая неделя первого цикла. Это также за неделю до нашей разгрузки. Продолжайте нашу тему постепенного добавления веса или нагрузки. На этой неделе я фактически добавил дополнительные подходы ко многим основным движениям. У вас есть возможность повторить тот же вес или попытаться добавить вес, если вы в состоянии. Убедитесь, что вы используете хорошую форму. Не добавляйте вес только для того, чтобы делать дрянные повторения!

Некоторые из вас могут спросить, почему я включил бег в гору в последнюю сессию каждой недели. Есть несколько причин. Во-первых, бег на короткие дистанции — ценный спортивный навык. Кто хочет быть сильным, мускулистым и неспособным быстро бегать? Во-вторых, это отличный ускоритель метаболизма, который помогает сжигать калории в дни отдыха. Наконец, вы можете найти столько же занятий спортом на свежем воздухе, сколько и в спортзале!

11-недельная программа высокоинтенсивного набора мышечной массы: неделя 5

Эта неделя сравнительно легкая. Я сбросил примерно одну треть от общего объема тренировки. Это не означает, что вы не можете поднимать большие веса, это просто означает, что вам не нужно доводить себя до предела. Помните, что на самом деле вы не поправляетесь от поднятия тяжестей. Вы поправитесь после того, как восстановитесь после поднятия тяжестей. Не усложняйте эту неделю, потому что предыдущая неделя была очень сложной. Это все часть программы.

В упражнениях, где вы делаете максимальное количество повторений, вы можете немного отступить. Если вы сделали 12 подтягиваний на прошлой неделе, то сможете сделать 10 или около того на этой неделе. В идеале на этой неделе у вас не должно быть такой боли, и вы должны рваться к следующему циклу. Теперь давайте поговорим о некоторых из моих лучших инструментов для наращивания мышечной массы.

Если вам нравится такая программа, но вы хотите попробовать мою самую продвинутую силовую программу, тогда проверьте это.

Идет загрузка…

Средства питания для роста мышц

Питание не должно быть сложным, но для достижения наилучших результатов необходимо понимать основы питания. Лучший способ сделать это — прочитать мое полное руководство по питанию, а затем загрузить мой калькулятор питания.

Здесь вы узнаете об основах питания, а также получите отличный план диеты с точки зрения калорий и макроэлементов. Важно убедиться, что вы едите достаточно углеводов, белков и жиров. Если вам нужны отличные ресурсы для приготовления блюд с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с разделом о еде в моей 12-недельной программе похудения. Далее мы поговорим о некоторых отличных советах по восстановлению.

Советы по восстановлению для наращивания сухой мышечной массы

Восстановление — это определенно неправильно понятая тема. Простое упоминание этого слова вызывает образы криованн и странных спа-процедур. Исследования довольно ясны, хотя эти вещи могут быть полезны для психики, они напрямую не помогают вашему выздоровлению.

Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю некоторые научные исследования по этой теме. Ваши лучшие ставки довольно просты. Убедитесь, что вы достаточно спите и достаточно питаетесь. Очень легкие кардио, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут помочь вам восстановиться, так как они улучшают кровообращение, не нанося большего ущерба восстановлению.

Есть также некоторые признаки того, что ношение компрессионного трико помогает вам как во время тренировки, так и после нее. Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю результаты исследований компрессионных колготок для наращивания мышечной массы и силы.

Наконец, один из самых полезных методов восстановления между подходами, который я рекомендую, — гипервентиляционное дыхание. Прочтите эту статью, в которой я рассказываю о преимуществах дыхания ВН. Это очень просто. Вы просто глубоко дышите в течение 20-25 вдохов за 30 секунд до сета, и вы сможете выполнить на 35% больше повторений. Звучит как ерунда, но это работает.

Заключительные мысли

Эта программа действительно сложная. Это не для начинающих. Однако, если вы думаете, что можете справиться с громкостью, вы должны добиться большого успеха. В программе нет ничего волшебного, я просто применил немного креативности, которую я украл из своего опыта функционального фитнеса, чтобы сделать ее более сложной и эффективной.

Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. Если вы зашли так далеко, вам следует продолжить вторую часть 11-недельной программы высокоинтенсивного бодибилдинга. А теперь иди и тренируйся!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Принципы разработки программы наращивания мышечной массы

Изучите все принципы, лежащие в основе тренировок самых успешных персональных тренеров в мире.

Основанный на нашем опыте ведущих мировых тренеров по результатам, Том 1 Энциклопедии персональных тренировок UP дает вам все, что вам нужно знать, чтобы понять и создать свои собственные специальные тренировки для гипертрофии.

Программа предназначена как для новичков, так и для опытных профессиональных персональных тренеров. Мы включили в нее все уроки, которые мы изучили при разработке программы наращивания мышечной массы для детей в возрасте до 24 месяцев.

Содержание, концепции и тренировки направлены на то, чтобы научить вас добиваться максимальных результатов за минимальное время, если ваш тренировочный возраст составляет 0–24 месяца.

Это не означает, что если вы тренируетесь более двух лет, тренировки вам не подойдут. если вы посмотрите на изображения на этой странице, вы сможете заглянуть внутрь книги, чтобы увидеть, что мы должны увидеть о концепции тренировочного возраста.

Кроме того, эта книга предназначена не только для начинающих в мире силовых тренировок. Это жизненно важный ресурс, к которому вы можете обращаться на протяжении всего того, что, я надеюсь, будет долгим и долгим романом с тренажерным залом.

Мы решили создать произведение, которое, по моему мнению, должно быть на книжной полке любого профессионального личного тренера.

Нужно усвоить так много уроков, что независимо от того, насколько вы хороши, освежить знания и напомнить никогда не помешает. Я сам занимаюсь этим уже более тридцати лет, и пока мы с Джонатаном Тейлором работали над книгой, у меня были постоянные небольшие моменты, которые заставляли меня прыгать в силовую стойку и применять теорию обратно на практике!

ЧТО ТЫ ИЗУЧАЕШЬ?

Дайте человеку рыбу, и вы накормите его на один день. Научите человека ловить рыбу, и вы накормите его на всю жизнь.

У нас есть много шаблонов программ тренировок, которым вы можете следовать, все они проиллюстрированы конкретными упражнениями в виде фотографий и видео, но это не обучение.

Вы узнаете, как:

Понимать любую программу силовых тренировок и как адаптировать ее к вашим конкретным потребностям.

Учитывайте все переменные, необходимые для достижения прогресса в спортзале в течение многих лет, а не только недель.

Создавайте свои собственные программы тренировок гипертрофии, используя логику, а не только догадки.

Оцените разницу между фактами и мифами, когда речь идет о тренировках для наращивания мышечной массы.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ?

Ответы на многие часто задаваемые вопросы, например, как часто нужно тренироваться, когда лучше тренироваться и как включить кардио, не мешая наращиванию мышечной массы.

3-дневная силовая тренировка всего тела | Фитнес

Шана Верстеген

19 марта 2021 г.

Длинные выходные, как правило, вызывают в памяти образы отпусков и быстрых поездок, но они также могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать серию силовых тренировок. Конечно, вам не нужны официальные длинные выходные, чтобы выполнить эту тренировку. Просто выберите три дня подряд — вы даже можете начать во вторник. Вы контролируете!

Цель этой трехдневной тренировки: сила , таким образом, вы стремитесь к большему весу и более длительным перерывам на отдых. Каждое упражнение выполняется 10 раз (или настолько близко, насколько это возможно при хорошей форме) и 3 подхода, разделенных как минимум 1-минутным перерывом на отдых.

Традиционно между тяжелыми тренировками с отягощениями лучше делать перерыв не менее дня, чтобы дать мышцам время на восстановление, заживление и развитие. Однако, если вы сосредоточитесь на разных участках тела во время тренировок подряд, вы легко сможете стать бойцом выходного дня для силовых тренировок.

Единственными необходимыми инструментами являются гантели или другие тяжелые предметы, за которые можно безопасно держаться. Начните с разминки сердечно-сосудистой системы и подвижности не менее 5 минут перед завершением каждой тренировки.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Начните с гантели в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Достигнув конечного диапазона плоского туловища, опустите ногу обратно на землю.

Профессиональный совет:  Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

ГОБЛЕТНЫЙ ПРИСЕД

Держите более тяжелую гантель вертикально одним концом к груди. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

СТУПЕНИ С ГАНТЕЛЯМИ

Выберите ящик, скамью или ступеньку примерно на высоте колена. Возьмите довольно тяжелую гантель в каждую руку и опустите прямые руки по бокам. Поставьте правую ногу ровно и твердо на ящик, носки смотрят прямо вперед. Сжимая ягодичные мышцы с правой стороны, держите правое колено прямо над средними пальцами ног и прижмитесь к стойке. На мгновение задержитесь на вершине ступеньки, затем медленно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

БОКОВОЙ ВЫПАД

Начните, поставив ноги вместе и стоя прямо. Шагните правой ногой шире, чем ширина бедер, носки правой ноги должны быть направлены вперед, когда вы приземляетесь. Сразу после касания пола согните колено и опустите правое бедро вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

Рывок с гантелями

Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гирю чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно поднимите ее над головой.

ТРЕХТОЧНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ

Удерживая гантель среднего или тяжелого веса в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, слегка посмотрите вперед, зацепитесь за левую лопатку и подтяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

Жим гантелей лежа

Возьмите две гантели и безопасно лягте на скамью или на землю. Поднимите оба гантеля к потолку, затем опустите их вниз, остановив гантели примерно в дюйме над грудью. Убедитесь, что корпус остается напряженным, запястья нейтральными, а гантели поднимаются прямо к потолку.

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ВОЕННЫЙ

Начните с двух гантелей на одной линии с мочками ушей и руками, повернутыми друг к другу. Сохраняя сильное стабильное ядро, выжмите гантели над головой и верните их в исходное положение. Не пожимайте плечами и не выгибайте спину.

ПЛАНКА С ВЫСТУПОМ

Начните с высокой планки  или  позиции планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и расставив ноги примерно на ширине плеч. При минимальном движении остального тела вытяните одну руку на одной линии с плечом, задержите ее на счет до двух, опустите и повторите с другой стороны ваш локоть вверх с вашим плечом и ваше плечо с вашим бедром и пяткой. Напрягая корпус, отталкивайте землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Напрягите ягодицы и ведите бедра вперед. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного отведите назад, чтобы задействовать ягодицы. Опуститься и вернуться.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Возьмите турник (или любой другой предмет, на котором вы можете безопасно повиснуть) ладонями вперед. Напрягите корпус и поднимите пальцы ног как можно выше. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно, избегая раскачивания. Чтобы снизить интенсивность, подумайте о том, чтобы согнуть колени и подтянуть их к груди в согнутом положении.

СУПЕРМЕН

Начните с положения лежа на животе, вытянув тело, руки над головой и пальцы ног направлены. Напрягите ягодицы и оторвите руки и ноги от пола. Опустите спину почти до соприкосновения и повторите, выгибаясь обратно в исходное положение.

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Метки силовые тренировкируководство по тренировкам

Об авторе

3-дневная сплит-тренировка: лучшие упражнения с отягощениями

продвинутый уровень

Ищете план силовых тренировок на 3 дня? Здесь вы найдете лучшие силовые упражнения.

Занимайтесь три дня в неделю с одним днем ​​отдыха между тренировками (например, понедельник, среда, пятница).

Для достижения оптимальных результатов каждое упражнение должно напрягать ваши мышцы. Тем не менее, сначала вы должны начать с более легких весов, пока вы не изучите каждый шаблон движения. После освоения выберите вес, который вызывает у вас усталость во время указанных ниже повторений. Например, если в упражнении требуется 12 повторений, ваша цель — найти вес, который вызовет утомление во время 12-го повторения в правильной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны увеличивать вес для достижения наилучшего результата.

Основная цель тренировки всего тела — проработать все группы мышц, чтобы эффективно и действенно стимулировать мышечный рост.

Тренировка всего тела может помочь вам набрать мышечную массу и силу, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером любого уровня, имеете недостаточный вес или хотите нарастить мышечную массу после травмы или болезни.

Чтобы проработать все тело, выбирайте упражнения, включающие сложные или многосуставные движения. Работая с большим количеством мышц одновременно, вы сэкономите время и увеличите свои результаты. Упражнения, нацеленные на большие группы мышц, также полезны.

Используйте правильную форму. Найдите время, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение. Эффективное поднятие тяжестей требует, чтобы вы выполняли весь диапазон движений без боли. Чем лучше ваша форма, тем меньше вероятность того, что вы травмируете себя. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма важна даже при поднятии тяжестей или возвращении их на стойку.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение, обратитесь за советом к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

Перед началом любой тренировки или фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы давно не занимались спортом, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, чтобы определить количество упражнений, подходящее для вас.

1 неделя

Эта ежедневная тренировка содержит 11 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.

Выходной день!

Эта ежедневная тренировка содержит 11 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.

День отдыха!

Эта ежедневная тренировка содержит 11 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.

День отдыха!

Выходной день!

М.

Как прокачать своё тело за 100 дней

18 сентября 2017 Спорт и фитнес

Если вы давно хотели заняться спортом, похудеть, стать более организованным, жизнь даёт вам очередной шанс — возможность поучаствовать в «100-дневном воркауте». Это бесплатная образовательно-тренировочная программа, которая поможет вам полюбить спорт и создать красивое тело без абонемента в спортзал.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

Антон Кучумов

Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Участвовать в программе

Руководство по укреплению нижней части тела для начинающих гимнастов – SPRYNG

Популяризация гимнастики со временем росла в геометрической прогрессии, в основном благодаря передовым технологиям и современному оборудованию, которые легко доступны по доступным ценам. Жажда успеха возрастает, когда корпорации выплескивают прибыльные денежные сделки на «мировых класса» гимнасток, «а страны подталкивают этих спортсменов к олимпийской славе. Это побуждает начинающих гимнастов доводить свое тело до предела.

Хотите узнать больше?

Узнайте больше о том, как Spryng может вам помочь!
Подпишитесь на последние обновления и получите скидку 10%.

Быть начинающим гимнастом может быть сложно, так как ваши пирсы выполняют бросающие вызов гравитации трюки и точные приземления. Независимо от того, какой вид гимнастики вы практикуете, будь то художественная, художественная, прыжки на батуте, силовая акробатика, акробатика или аэробика; для этого требуются такие навыки, как равновесие, гибкость, сила, мощность, координация, ловкость и выносливость, которые оказывают огромное давление на нижнюю часть тела. Это часто приводит к гимнастическим травмам, если не соблюдаются специальные гимнастические упражнения.

Вот несколько гимнастических упражнений для начинающих, которые помогут укрепить нижнюю часть тела и поддержать восстановление после тренировки ног.

Гимнастика – это вид спорта, в котором все тело работает слаженно, как отлаженный механизм. В то время как ваша нижняя часть тела поглощает большую часть ударов, нельзя игнорировать то значение, которое играет верхняя часть тела. Для таких упражнений, как параллельные брусья, неподвижные кольца или турники, сила верхней части тела имеет важное значение. Мы рекомендуем серию стоек на руках, серию повторений на турниках и гимнастический жим лежа, чтобы улучшить силу и гибкость верхней части тела.

Кроме того, для тренировки общей силы и выносливости; рекомендуем следовать программе Симоны Байлз, одной из величайших гимнасток нашего поколения. Ее программа кросс-тренировок включает в себя сочетание плавания, бега и езды на велосипеде, которым она следует, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Как уже упоминалось, из-за взрывной силы и силы, которые гимнастика оказывает на нижнюю часть тела и ноги, способность человека поглощать удары, создаваемые движениями, имеет решающее значение для успеха гимнаста. Такие действия, как прыжок, соскок, балансир, гимнастический конь, оказывают огромное давление на ноги спортсменов. Для укрепления мышц ног рекомендуются гимнастические приседания, а так же рутинная езда на велосипеде по наклонной равнине. При самоотверженности и самоотверженности можно достичь тех мощных гимнастических ног, о которых вы всегда мечтали.

Но, как говорится, «без боли нет успеха». Особенно это касается гимнастики.

Как сделать, чтобы ноги не болели после тренировки?

Несмотря на то, что тренировки важны, правильное восстановление также необходимо для предотвращения травм. При нагрузке на ноги во время тренировки можно задаться вопросом: «Как сделать так, чтобы ноги не болели после тренировки?»

Существует множество современных и проверенных способов облегчить боль в ногах.

Растяжка является важным аспектом программы разогрева и заминки. Это помогает улучшить гибкость во время режима упражнений. Однако риск чрезмерного растяжения мышц может вызвать сильную боль и раздражение. Как правило, если ваши мышцы чувствуют острую боль, это означает, что вы перетянули мышцы, что привело к травме. При правильном выполнении должно ощущаться легкое, но комфортное растяжение мышцы.

Это проверенное временем средство восходит к древним. Прикладывание пакета со льдом может облегчить боль и уменьшить отек и воспаление воспаленных мышц.

Подъем ног для улучшения кровообращения — это средство, улучшающее приток крови к сердцу. Обедненная кислородом кровь возвращается к сердцу по венам. Поскольку вены крошечные, а давление низкое, размещение ног выше уровня сердца помогает ускорить кровоток. Этот естественный метод с помощью гравитации улучшает кровообращение и уменьшает боль.

Самым современным и простым в использовании устройством для облегчения боли и отека, которое было научно доказано, является SPRYNG, компрессионный бинт для голени.

Использует технологию активного сжатия для улучшения кровообращения и вымывания молочной кислоты, тем самым облегчая боль. SPRYNG имеет много преимуществ по сравнению с другими устройствами для активной компрессии и компрессии ног, представленными на рынке. Некоторые из них — 

• Быстрое восстановление — для получения результатов требуется всего 15 минут
• Ощутите свободу — он легкий, портативный и не привязанный к сети.
• Чрезвычайно доступный — он дешевле, чем любое другое активное устройство сжатия на рынке.
• Выглядит великолепно — он доступен в различных цветах, чтобы соответствовать вашему настроению или гардеробу.
• Удобство — разместите заказ сейчас и получите право на доставку до вашего порога.
• Купите сейчас, а платите позже, используя бесплатные варианты оплаты в рассрочку.

Ссылки

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756682/the-begin ners-гид-гимнастика /- 

https://www. insider.com/trying-simone-biles-workout-regimen-reviewed-photos-2021-8#:~:text=Biles’%20workout%20reportedly%20состоит%20из,через% 20каждый%20из%20%20ходов.

https://www.healthline.com/health/overstretching#about

Результаты использования Продукта SPRYNG могут различаться в зависимости от состояния здоровья каждого человека, целей и использования Продукта SPRYNG. Мы рекомендуем вам проконсультироваться с квалифицированным врачом или другим признанным поставщиком медицинских услуг и следовать всем инструкциям по безопасности перед началом любой новой программы упражнений, программы восстановления или примерки продукта SPRYNG, особенно если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, требующее медицинской помощи и /или руководство. Содержание нашего веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинским, юридическим или любым другим профессиональным советом и/или рекомендацией. Продукция SPRYNG предназначена для стимуляции здоровых ног с целью улучшения кровообращения в нижних конечностях.

Упражнения и старение: Как увеличить силу

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Снижение мышечной и костной силы начинается раньше, чем вы думаете. Выработайте умную привычку к тренировкам прямо сейчас.

Автор Конни Чанг

Опубликовано 1 марта 2023 г. Обновлено 5 марта 2023 г. участвовать в гонке после ночного сна или катания на сноуборде на диете из Doritos. Но с возрастом фитнес оказывает гораздо более далеко идущее влияние, повышая уровень нашей энергии, предотвращая травмы и сохраняя остроту ума.

Старение приводит к тому, что мышцы теряют массу, плотность костей истончается, а суставы становятся жесткими, что влияет на наш баланс, координацию и силу. В то же время гормональные сдвиги и стойкое слабовыраженное воспаление могут подготовить почву для хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

И изменения начинаются раньше, чем вы думаете. Мышцы начинают сокращаться в 30 лет и продолжают свое нисходящее движение в среднем возрасте, при этом до 25 процентов их пиковой массы исчезает к тому времени, когда нам исполняется 60 лет.

Но есть надежда: упражнения могут остановить потерю мышечной массы, ухудшение когнитивных функций и усталость. «Никогда не поздно начать заниматься спортом, и никогда не рано», — говорит Чханда Датта, геронтолог из Национального института старения.

Вы не можете просто начать тягать 150 фунтов в тренажерном зале. Начните медленно, экспериментируйте и постепенно увеличивайте интенсивность.

Эксперты предлагают попробовать упражнения, нацеленные на одну или несколько из четырех категорий физической подготовки, все из которых ухудшаются с возрастом: гибкость, равновесие, выносливость и сила. Сохранение функций в этих областях может предотвратить травмы и инвалидность, сохраняя вашу активность и независимость дольше.

Не существует волшебных упражнений для всего тела, чтобы предотвратить старение, говорит доктор Брайан Фили, руководитель отдела спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Вот пять движений, нацеленных на разные области тела, которые стоит попробовать.

Во время упражнений «травмы случаются, когда вы устали, и ваши мышцы не могут реагировать так быстро», — сказал доктор Фили. Приседания помогают предотвратить эту усталость, укрепляя крупные мышцы нижней части тела при одновременном движении нескольких суставов, что улучшает общую выносливость, а также баланс и координацию.

Доктор Фили предлагает делать три подхода по 10–15 приседаний четыре раза в неделю. Чтобы еще больше усложнить себе равновесие, выполняйте их, поставив одну или обе ноги на подушку. Или, чтобы сосредоточиться на силе, присядьте со свободными весами — близко к груди, чтобы начать, или вытянувшись перед собой, чтобы больше проработать корпус.

Если вы ненавидите приседания, но все же хотите укрепить те же группы мышц, попробуйте подниматься по лестнице, которая адаптируется к разным уровням физической подготовки, говорит доктор Мария Фиатароне Сингх, гериатр из Сиднейского университета. Начните с ходьбы вверх и вниз по лестнице, а затем переходите к бегу на короткие дистанции или надевайте утяжелители на лодыжки.

Для увеличения сложности подпрыгните по лестнице на одной или двух ногах, держась за поручни, если это необходимо для безопасности. «Прыжки — это силовое движение для мышц-разгибателей бедра и колена», — сказал доктор Фиатароне Сингх. Если вам не хватает времени, превратите это упражнение в высокоинтенсивное упражнение с четырьмя четырехминутными подходами высокой интенсивности с трехминутным отдыхом между подходами четыре раза в неделю.

Не можете уделить даже столько времени? «Даже четыре минуты четыре дня в неделю значительно улучшают аэробные возможности», — сказал доктор Фиатароне Сингх.

Как энтузиаст беговых лыж доктор Майкл Шефер, врач-реабилитолог в университете Больница в Кливленде любит скандинавскую ходьбу — упражнение с использованием эргономичных палок, в котором используются те же движения. Снег не требуется.

«Скандинавская ходьба не имеет себе равных как аэробное упражнение, потому что вы задействуете не только основные группы мышц ног и бедер, но и корпус, плечи и руки», — сказал доктор Шефер. Режим снижает артериальное давление и улучшает использование организмом кислорода. А когда вы пересекаете холмы или неровную поверхность, вы укрепляете свои лодыжки и бросаете вызов своему вестибулярному аппарату — сенсорной системе, расположенной во внутреннем ухе, которая улучшает баланс и координацию.

«Начните с 15–20 минут три раза в неделю и доведите до одного часа», — посоветовал доктор Шефер.

К основному движению — ходьбе с использованием палок для приведения в движение — может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но онлайн-видео или ваша местная группа скандинавской ходьбы могут помочь вам начать. Суть в том, чтобы махать руками, как маятником в часах, держать локти относительно прямыми, ставить шест позади себя и отталкиваться, когда противоположная нога движется вперед.

Джиллиан Стюарт, директор программы Nordic Walking UK, порекомендовала купить палки для скандинавской ходьбы, поскольку они расположены под углом к ​​положению, которое они занимают во время тренировки. В крайнем случае, по словам доктора Шефера, «подойдут обычные палки для ходьбы», но не лыжные палки.

Если бы Кэти Боуман, кинезиолог, добилась своего, то все новогодние обещания включали бы поездку через обезьяньи бары. «Это такое примитивное движение, и в нем задействованы все эти части верхней части тела», которые в противном случае не используются очень часто, — сказала г-жа Боуман, автор книги «Переосмыслите свою позицию ». »

Вис на турнике увеличивает силу хвата и подвижность плеч, укрепляет корпус и растягивает верхнюю часть тела — от груди до позвоночника и предплечий.

Как и в любом упражнении, прогрессировать лучше медленно — начните с висения на перекладине, поставив ноги на ящик или стул, чтобы мышцы, непривычные для ношения груза, могли привыкнуть к некоторому напряжению. Затем перейдите к активному вису, при котором ваши лопатки сведены и опущены вниз (как будто вы собираетесь начать подтягиваться), ваш корпус и руки задействованы, а ваши кисти находятся примерно на ширине плеч. .

Добавьте легкие качания вперед-назад или справа налево, чтобы еще больше проработать корпус и позвоночник. Или меняйте хват — руки смотрят от вас или к вам, или по одной из них — чтобы акцентировать внимание на разных мышцах. Например, хват снизу нагружает бицепсы больше, чем хват сверху, который работает на широчайшие.

И вам не нужно модное оборудование, чтобы повесить. Мисс Боуман предложила создать у себя дома подвесную станцию ​​с «перекладиной для подтягиваний в дверном проеме за 20 долларов, которая не занимает много места». По ее словам, с тех пор, как она установила его, она заметила «радикальное» увеличение верхней части тела и силы хвата, что связано со снижением смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Немного тоже имеет большое значение: начните с 20-секундных зависаний два раза в день, увеличивая до полной минуты.

«Частые короткие зависания в течение дня — лучший способ добиться прогресса», — сказала г-жа Боуман. Как только вы почувствуете себя комфортно с одноминутными висами, она рекомендовала от восьми до десяти висов с часовым отдыхом между ними. Эти перерывы также дают коже рук время для адаптации.

Если вы работаете в офисе или за письменным столом, все это сидение может повлиять на ваши сгибатели бедра, мышцы, которые помогают вам сгибать колени к талии и стабилизировать позвоночник. А сгорбившись над столом, мышцы грудной клетки укорачиваются, а мышцы спины удлиняются, что приводит к мышечному напряжению и слабости нижней части шеи, плеч и верхней части спины.

Чтобы противодействовать этому, Николь Шакка, специалист по мобильности из Лос-Анджелеса, сочетает альпинистов с ползунками — небольшими дисками, на которые вы опираете руки или ноги и которые свободно скользят по полу (или вы можете использовать бумажные тарелки). Тренировка на неустойчивой поверхности увеличивает интенсивность упражнения, заставляя вас задействовать корпус, особенно диафрагму, поперечную мышцу живота и тазовое дно, чтобы сохранять положение.

«Это здорово, потому что он заставляет все, что расположено вдоль передней стороны тела, которое спало за столом или в машине, стать сильнее», — сказала г-жа Шакка.

Если вы новичок в работе над верхней частью тела и кором, г-жа Шакка предлагает удерживать простую планку в течение 30 секунд. Как только это будет удобно, поставьте ноги на ползунки, примите то же положение и работайте над тем, чтобы сохранять устойчивость.

Для прогресса подвиньте одну ногу под свое тело, пока колено не коснется груди. Сдвиньте эту ногу назад, в то время как другая нога входит. Продолжайте чередовать ноги до трех раундов по восемь повторений, сохраняя корпус сильным и спину прямой. Или попробуйте 60-секундное усилие, когда будете готовы к большему. Вариации включают в себя одновременное сведение и разведение коленей или размахивание ногами в прыжковом движении.

Тала Халаф, физиотерапевт из Стэнфорда в Пало-Альто, Калифорния, думает о фасции — система соединительной ткани, которая обвивает наши мышцы и органы — как Золушка ортопедической медицины. В течение многих лет эта ткань, которая усеяна чувствительными нервами и может выглядеть как оболочка вокруг мышц снаружи или внутри них, трудилась в безвестности, игнорировалась и сводилась к минимуму.

Но исследования, проведенные в последнее десятилетие, сделали фасциальную ткань важным компонентом опорно-двигательного аппарата. С возрастом фасция становится менее податливой и эластичной, что приводит к болям в спине, скованности и ограничению диапазона движений.

Доктор Халаф, который также является преподавателем Стэнфордской программы клинической ординатуры по ортопедической физиотерапии, сказал, что одним из решений является прокатка пеной, которая массирует фасциальные перегибы и улучшает гибкость. Лучше всего то, что основные движения просты и эффективны по времени. Типичные области для перекатывания включают икры, бедра и спину. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие упражнения приносят наибольшее облегчение.

Теперь сплетите все нити воедино с целью хотя бы пять дней в неделю заниматься физическими упражнениями.

техника тренировок и схема отжиманий

Содержание:

• Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
• Правильная техника выполнения отжиманий от пола
• Виды отжиманий от пола
• Советы для начинающих
• Программа отжиманий от пола для начинающих

Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.

Какие мышцы работают в программах отжиманий от пола?

Во время выполнения программы отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.

Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.

Правильная техника отжиманий от пола

Перед тем, как освоить программу отжиманий от пола дома, будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.

Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Перед тем, как составить программу отжиманий от пола – разберём самые эффективные варианты, к ним относят:

• Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
• Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
• Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
• Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
• Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
• Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
• Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
• Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
• Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
• Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Отжимания от Пола! 20 лучших!

Советы по выполнению программы отжиманий от пола для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

• График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
• Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
• Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
• Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
• Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
• Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
• Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
• Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
• Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
• Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Программа отжиманий от пола для начинающего атлета на 30 дней

Выполняя программу тренировок дома, отжимания от пола должны быть разнообразными. Для этого можно менять как расположение рук, так и тела в целом, используя подручные предметы.

Понедельник

• Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

• Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
• Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

• Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
• Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
• Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой программы отжиманий от пола для начинающих, если остаются силы, мужчинам можно учиться отжиматься на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждый комплекс отжиманий должен начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа отжиманий, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания от полы не является полноценной для мужчин, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания от пола послужат отличной базой для последующих программ тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Также вам может понравиться следующая схема отжиманий от пола – программа 100 отжиманий. Таблицу программы отжиманий от пола можно легко скачать в интернете и использовать для дальнейшего прогресса. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара». 

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.  

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может количество, переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

6-недельная программа для освоения отжиманий OA/OAOL

Карен Смит
Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst
23 комментария.

Освоение отжиманий на одной руке (OA) или на одной руке и одной ноге (OAOL) — это процесс, который научит вас многому о вашем теле, а также обеспечит удивительный прирост силы, который будет перенесен на многие другие навыки, а также другие модальности.

Одним из лучших моментов в добавлении этого навыка с собственным весом к вашим тренировкам является то, что его можно выполнять где угодно. Выполнение отжиманий OA/OAOL можно выполнять как отдельную программу или добавлять к вашей программе тяги и/или нижней части тела. И вы будете поражены эффектом «какого черта», который вы испытаете, когда вернетесь к отработке других навыков. Вы обнаружите, что либо сохранили силу этих старых навыков, либо во многих случаях достигли новых личных рекордов в упражнениях, не работая над ними.

Когда вы начинаете отрабатывать навыки с собственным весом, особенно отжимания OA/OAOL, необходимое напряжение может лишить вас энергии, и это обычно шокирует тех, кто посещает сертификацию SFB. Тренировки с собственным весом более утомительны с точки зрения неврологии и требуют более длительного отдыха, чем другие виды тренировок. Из-за этого фактора усталости мы не рекомендуем никаких других тренировок по жиму, если вы серьезно относитесь к отжиманиям OA или OAOL.

Для начинающих я рекомендую следовать программе три раза в неделю, описанной ниже , чтобы посмотреть, как себя чувствует ваше тело, и отдохнуть в выходные дни. Через несколько недель добавьте дни «смазки канавки», как только ваше тело приспособится к этому типу тренировок с напряжением всего тела.

Я рекомендую выполнять эту программу в начале тренировки, пока вы свежи и способны создавать напряжение, необходимое для правильной формы. У вашего тела есть ограниченное количество нервных импульсов, и как только вы его истощите, ваша форма начнет давать сбои. Нам нужен больший объем качественных движений, а не построение большего количества менее звездной техники. Ниже мы обсудим наиболее распространенные компенсации, которые, как мы видим, приводят к потере напряжения. Чтобы соответствовать стандартам тестирования StrongFirst, вам необходимо поддерживать полное напряжение тела и двигаться как единое целое.

Стандарты StrongFirst для отжиманий на одной руке

1. Ноги не должны быть шире двух ширин плеч.
2. Боковые части ножек ни при каких обстоятельствах не должны касаться деки.
3. Тело должно быть неподвижно в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
4. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными деке на протяжении всего движения.
5. В нижней части отжимания должна быть отчетливая пауза.
6. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Стандарты StrongFirst для отжиманий на одной руке и одной ноге

Сообщение, опубликованное StrongFirst Brazil (@strongfirstbrazil) на 18 марта 2017 г. в 20:16 PDT

1. Тело должно быть неподвижно в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
2. Стопа свободной ноги не может касаться земли во время выполнения.
3. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными палубе в течение всего времени действия.
4. В нижней части отжимания должна быть отчетливая пауза.
5. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Принципы иррадиации StrongFirst, прямого напряжения и доминанты должны быть в центре ваших тренировок с собственным весом, если вы хотите овладеть навыками отжиманий OA и OAOL:

• Иррадиация: «Выжимание энергии» из разных мышцы и направляя его к первичным двигателям.
• Напряжение с прямой связью: способность максимально напрягать мышцы без внешней нагрузки.
• Доминанта: создание напряжения, но упор на подъем.

Для полного понимания этих принципов мы рекомендуем вам посетить один из наших курсов или сертификатов SFB.

Важные рекомендации

Из-за напряжения, которое требуется при обучении в соответствии с нашими стандартами отжиманий, вам нужно будет компенсировать это сокращение растяжением и расслаблением. Между всеми комплексами упражнений, требующих интенсивных сокращений брюшного пресса, рекомендуется вставлять растяжку «Кобра» и упражнения «Быстро и свободно».

Большое количество повторений этих отжиманий не рекомендуется, так как они чрезмерно утомляют стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (QL). Мы рекомендуем растягивать QL в конце каждого сеанса отжиманий OA/OAOL.

Общие компенсации

Каждая из этих компенсаций демонстрирует потерю напряжения . Не забудьте снять себя на видео, чтобы вы могли проверить эти компенсации, или попросите партнера по тренировке остановить вас, если он или она увидит что-либо из этого. Если происходит компенсация, выполните регрессию (более высокий подъем), пока вы не заткнете дыры натяжением, а затем возобновите соответствующее продвижение.

• Подъем, провисание или скручивание бедер
• Пожимание плечами
• Прогибание или падение на бок
• Дотянуться подбородком
• Чрезмерное вращение корпуса (это не отжимание в стиле Рокки)

Как работает программа отжиманий OA/OAOL

1. Проверьте свой максимум, чтобы установить базовый уровень перед тренировкой для достижения этой цели. Проверьте самую низкую возможную высоту с помощью надежной техники.
   1. Если ваш максимум — это OA на земле, и вы хотите работать до OAOL, проверьте максимальную высоту OAOL.
   2. Если ваш максимум — это отжимание на двух руках, то проверьте свой максимальный подъем ОА (даже если это означает у стены). Если вы обнаружите, что вы очень нестабильны, когда убираете руку, начните с планки, чтобы создать прочную основу стабильности плеч, прежде чем двигаться дальше.

2. Вставьте ваш максимум в программу ниже. Если вы все еще не знаете, с чего начать, отправьте видео по адресу [email protected].
3. Отслеживайте свой прогресс в течение шести недель, а затем повторите тестирование в течение седьмой недели после двух-трех дней отдыха.
4. Опубликуйте свой прогресс на форуме StrongFirst BW.

Эту программу можно повторять несколько раз, пока не будет достигнута цель . Просто помните, что когда вы делаете отжимания OA/OAOL, вы не должны делать никаких других жимов. Можно продолжать любые тяговые упражнения.

Если ваш график позволяет вам только смазывать канавку (GTG), вы все равно сможете получить прирост прочности . Подход GTG к этому движению означает, что вы должны смазывать канавку в течение дня с прогрессией, которая составляет около 50% от вашего максимума для одиночных игр. Будьте свежими и остановитесь до того, как ваша форма подведет.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе и ваше тело привыкает к нейронным импульсам, необходимым для этого высоконапряженного навыка, вы можете добавить тренировку GTG в выходные дни между этой программой. Отличным прогрессом GTG является прогрессия планша , в которой вы используете противоположную руку для помощи, увеличивая нагрузку на рабочую сторону и со временем разгружая помощь.

Карен Смит

Карен Смит — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, получившая титул Iron Maiden. С 2000 года она лично тренирует студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она сертифицированный инструктор SFG, SFB, FMS и Battle Ropes.

В настоящее время Карен проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий. Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы и сертификаты StrongFirst.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге Coach Karen Smith.

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ

Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутуэлл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1)Лорен Брукс (2) Сара Браунштейн (1)Кэтрин Бак Ле (1)Мэгги Берроуз (1)Тодд Камбио (2)Анна Каннингтон (4)Крис Карлсен (1)Тони Кэрриган (1)Дэн Сенидоза (4)Андреа У-Ши Чанг (3)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Аль Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1)Мариана Да Роса (1) )Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э. (1)Габби Эборалл (1)Халил Эль Маллах (1)Джон Энгам (7)Малоу Фельбаум (2)Джефф Фиш (1)Ханна Фонс (1)Билл Фокс (1)Мауро Францетти (1)Стив Фрейдес (3)Джереми Фриш (1)Эрик Фрохардт (10)Майрен Фу (3)Эрик Гаан (1)Альберто Галлацци (1)Брайан Гилл (1)Эбби Готтингер (1)Мира Грасиа (1)Тони Грасиа (3)Майкл Грэм (1)Аррен Гроган (1)Гектор Гутьеррес мл. (2)Дэниел Хэнском (1)Кейт Харди (1)Ноа Харрисон (2)Доктор. Майкл Хартл (19)Джим Хэтчер (1)Стефан Хеденгрен (1)Джон Хайнц (2)Зак Хендерсон (2)Брэндон Хетцлер (9)Крис Хук (2)Зар Хортон (1)Скотт Ярделла (4)Трэвис Джуэтт (6)Дэниел Джон (5) )Бретт Джонс (64)Ронен Кац (1)Меган Келли (1)Мартина Керр (2)Эбби Киз (1)Вик Ханна (2)Мэтт Кингстон (6)Стив Ко (1)Лука Курсер (1)Пирс Кван (2) )Питер Лакатос (5)Роб Лоуренс (1)Джереми Лейпорт (1)Миа Лазаревич (1)Дэн Лири (1)Крис Лейб ДПТ (1)Жан-Франсуа Лопез (1)Натан М. (1)Павел Мацек (12) Юкка Мяэнненэ (1)Крейг Маркер (32)Джейсон Маршалл (8)Джейсон Мартин (1)Стив Мэтьюз (1)Тайкей Мацусита (1)Роджер Маккарти (1)Доктор. Стюарт Макгилл (5) Бретт и Кейт Маккей (1) Лор МакСпадден (3) Джен Михан (1) Дерек Миллер (3) Расс Мун (1) Кэш Морроу (1) Доктор. Папа Мозли (1)Джастин (1)Эрик Мосс (1)Гэри Мьюзик (1)Ренета Мьюзик (1)Роксанна Майерс (2)Анализа Налди (1)Даг Неподал (1)Лаура Неподал (1)Джефф Нойперт (4)Джон Одден (1)Джейсон Пак (1)Гжегож Палашевски (1)Питер Парк (1)Гленн Пендлей (1)Эдди Пенни (1)Аманда Перри (1)Майкл Перри (5)Аллан Филлипс (1)Джоэл Пино (1)Сара Полакко (1)Уэс Помаренски (1)Майк Прево (2)Оливер Куинн (1)Б. Рамана (3)Крейг Расмуссен (1)Марк Рейфкинд (9)Марк Райнке (1)Свен Ригер (4)Делайн Росс (2)Сергей Руднев (2)Алекс Салкин (6)Дэнни Савайя (1)Артемис Сканталидес (2)Фил Скарито (1)Мелоди Шенфельд (1)Илария Скопис (1) )Алексей Сенарт (3)Шон Сьюэлл (2)Шон Широн (1)Никки Шлоссер (5)Джеймс Сьостром (1)Шон Скахан (1)Карен Смит (18)Люси Смит (1)Стью Смит (1)Марк Сноу (2) )Майк Соуза (1)Джон Спеццано (4)Джон Спеццано (1)Антонио Сквилланте (1)Джейк Стейнманн (1)Джон Скотт Стивенс (1)Колин Стюарт (5)Джон Салливан (1)Коул Саммерс (2)Серена Такка ( 1)Алекс Тэнски (2)Йоана Теран (1)Марк Туми (7)Майк Торрес (3)Дерек Тошнер (9))Paul Tracogna (1)Jerry Trubman (1)Pavel Tsatsuline (95)Kylie Tullipan (1)Jackie Vazquez (2)Vic Verdier (3)Dorian Vermeir (1)Victor (1)Elisa Vinante (1)Asha Wagner (1) Джей Видолл (2)Крейг Веллер (1)Том Уиппл (1)Дэйв Уитли (3)Кит Вуд (1)Грег Вудс (3)Рик Вулард (1)Брайан Райт (1)Джоуи Янг (2)Эяль Янилов (1) У-Чэ Юн (2)Джимми Юань (2)Фабио Зонин (12)

Выбрать МесяцМарт 2023 г. (2)Февраль 2023 г. (2)Январь 2023 г. (3)Декабрь 2022 г. (4)Ноябрь 2022 г. (1)Октябрь 2022 г. (5)Сентябрь 2022 г. (2)Август 2022 г. (2)Июль 2022 г. (2)Июнь 2022 г. ( 4)май 2022 г. (2)апрель 2022 г. (3)март 2022 г. (3)февраль 2022 г. (3)январь 2022 г. (2)декабрь 2021 г. (2)ноябрь 2021 г. (2)октябрь 2021 г. (4)сентябрь 2021 г. (2)август 2021 г. ( 2)июль 2021 г. (3)июнь 2021 г. (2)май 2021 г. (3)апрель 2021 г. (3)март 2021 г. (2)февраль 2021 г. (1)январь 2021 г. (5)декабрь 2020 г. (2)ноябрь 2020 г. (2)октябрь 2020 г. ( 2)сентябрь 2020 г. (2)август 2020 г. (2)июль 2020 г. (3)июнь 2020 г. (5)май 2020 г. (6)апрель 2020 г. (3)март 2020 г. (5)февраль 2020 г. (4)январь 2020 г. (3)декабрь 2019 г.(4)ноябрь 2019 г. (2)октябрь 2019 г. (4)сентябрь 2019 г. (6)август 2019 г. (4)июль 2019 г. (7)июнь 2019 г. (4)май 2019 г. (4)апрель 2019 г. (5)март 2019 г. (5)февраль 2019 г. (6)январь 2019 г. (8)декабрь 2018 г. (6)ноябрь 2018 г. (8)октябрь 2018 г. (7)сентябрь 2018 г. (5)август 2018 г. (6)июль 2018 г. (6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г. (4)октябрь 2013 г. (5)сентябрь 2013 г. (3)август 2013 г. (9)июль 2013 г. (5)июнь 2013 г. (7)май 2013 г. (7)апрель 2013 г. (6)март 2013 г. (7)февраль 2013 г. (8) )Январь 2013 г. (10)Декабрь 2012 г. (8)Ноябрь 2012 г. (9)Сентябрь 2012 г. (1)

ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты

Слушайте наши подкасты.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА

Научно обоснованный план подготовки к экзаменам SFG уровня I и SFG уровня II

Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell.

КАТЕГОРИИ

• Статьи
• Штанга
• Блог
• Вес тела
• Кондиционирование
• Тренировка выносливости
• Только для инструкторов
• Гири
• Военные службы экстренного реагирования LEO
• Образ мышления
• Мобильность и восстановление
• Питание
• Подкаст
• Программирование
• Спорт
• Спортивная психология
• Силач
• ТСК
• Обновления
• Женский фитнес

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ

Загрузка. ..

ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ

• Удалить пользователя [7]
  • Я наслаждался вашим …
  • Удаление в StrongFirst, 😉 …
  • Что здесь происходит, последние несколько …
• Как справиться с болезнью [7]
  • Хороший опыт Симптомы Над шеей: тренируйся, может полегче…
  • Я… От чего? Слишком много тако или слишком много приседаний? Я вырубил несколько …
  • У меня были точно такие же симптомы… в третий раз, после того, как мне стало лучше, у меня было…
• Тренировка Русского Медведя обновлена ​​[1]
  • ват …

STRONGFIRST ON INSTAGRAM

[НОВЫЕ ВЫПУСКИ] QUICKSILVER: экспертная растяжка для ММА Вы боец. Почему вы растягиваетесь, как йог, гимнаст или физиотерапевт? Войдите в QUICKSILVER, программу растяжки, разработанную ведущими экспертами специально для ММА. >>> bit.ly/quicksilvervideo — ИЛИ НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ В БИО! Следите за этим видео несколько месяцев и вы: — Увеличьте диапазон движений плечевого и грудного отдела позвоночника с помощью наших уникальных растяжек с отягощениями. — Сделайте свои плечи эластичными, нарастив силу в экстремальном — самом уязвимом! — диапазоне движения. — Узнайте, как малоизвестные приложения для растяжки могут мгновенно расслабить вашу затекшую шею, как никогда раньше, с помощью «3S». — Расслабьте напряженную нижнюю часть спины с помощью «Toe Touch 2.0». — Увеличьте свою силу, «сняв тормоза» — расслабив напряженные сгибатели бедра, с которыми вы боретесь каждый раз, когда наносите удары ногой и кулаком. — Разработайте исключительно высокий — колено к груди! — зал для скрытных ударов ногой. — Удлините подколенные сухожилия, не раздражая их, и пусть ваши удары ногой летят — Без усилий «крутите» бедра, выполняя сокрушительные удары ногами с разворота. — Заметно увеличьте силу удара ногой с разворота, даже если она не была недостатком с самого начала. — Достичь переднего шпагата или приблизиться к нему Об авторах ПАВЕЛ ЦАЦУЛИН — бывший инструктор советского спецназа и предметный эксперт элитных военных и правоохранительных подразделений США по спецоперациям. Он является генеральным директором StrongFirst, Inc. @strongfirst, всемирной школы силы. ДЖОН ЭНГУМ — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и гроссмейстер тхэквондо, сертифицированный Куккивоном 7-го дана. Он является генеральным директором Flexible Steel International @flexiblesteelinternational, всемирной школы растяжки. >>> bit.ly/quicksilvervideo — ИЛИ НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ В БИО! #flexiblesteel #quicksilver #stretching #mma #strongfirst #bestrongfirst

4 часа назад

Посмотреть в Instagram |

Сил вам, дамы! #strongfirst #ladies #strongwomen #strongher #internationalwomensday #bestrongfirst

5 дней назад

Посмотреть в Instagram |

Как стать СИЛЬНЫМ? Шаг 1: Выберите программу. Шаг 2: Следуйте программе. Шаг 3: Послушайте Павла. #strongfirst #bestrongfirst

6 дней назад

Посмотреть в Instagram |

Частые короткие тренировки лучше редких длительных. Разбивка силовой практики на более мелкие части очень эффективна. Другими словами, один подход из пяти повторений в день лучше, чем пять подходов из пяти повторений каждые пять дней. ПРОГРАММА 5X5X5 «Разум превыше мышц» 1. Выберите пять основных упражнений для всего тела. 2. Выполняйте их все пять дней в неделю, с понедельника по пятницу. 3. Делайте только один рабочий подход из пяти повторений в упражнении, оставляя пару повторений в запасе. 4. Сосредоточьтесь на напряжении, мощном дыхании и идеальном ритме. 5. Сократите нагрузку на четвертой неделе, достигните максимума 1ПМ на пятой неделе и переключитесь на другой тип тренировок. РАЗУМ НАД НАПРЯЖЕНИЕМ И ПИКОМ МЫШЦ 1. Сделайте тройной с весом, который вы обычно использовали бы для подхода из пяти повторений на четвертой неделе. 2. На пятой неделе работайте до комфортной, около 90% от 1ПМ, одиночное в понедельник и максимальное во вторник. 3. Отдохните остаток недели и переключитесь на другой тип рутины на следующей неделе. Вопросы? Пожалуйста, разместите их здесь: strongfirst.com/forum Ищете программу со штангой, гирями или собственным весом? Ознакомьтесь с нашим обучающим приложением StrongFirst: strongfirst.com/app #strongfirst #program #strengthtraining #strengthprogram #programming #bestrongfirst

2 недели назад

Посмотреть в Instagram |

#strongfirsttip: Быть в ритме с гирями Быть в ритме… с колокольчиком… «Лучший способ учиться — через мощную силу ритма». — Вольфганг Амадей Моцарт Если вы когда-либо учились водить механическую коробку передач, вы, вероятно, испытали на себе, что значит быть не в ритме с объектом, которым вы пытаетесь управлять. Переключение передач болезненно заметно, когда вас дергает вперед и назад на сиденье. Не приятный драйв. Качели такие же. Сбиться с ритма при переключении передач с эксцентрического подъема на концентрическое вытяжение может быть так же неприятно, как и у начинающего водителя, переключающего передачи. И это значительный источник стресса кожи/мозолей. В феврале 2002 года, около 19:00 и ниже нуля, я обнаружил, что узнаю, чему может научить меня водяной шар об этом эксцентрическом походе на качелях. Поглотите эксцентричность или получите урок мороза. Остановите улов раньше, и это приведет к проблемам. В маховой остановке подъема или эксцентрической нагрузки рано приводит к тому, что гиря «подбрасывается» в нижней части, что нагружает кожу и мозоли. С водяным шаром… ну, вы знаете. Потеря ритма с гантелями также может произойти, когда концентрическое действие начинается до завершения эксцентрической нагрузки. Попытка «поторопиться» со следующим повторением и тяга к грифу, продолжая замедляться, нагружает кожу и мозоли. Мы хотим, чтобы оба действия — эксцентрический поход и концентрическое удлинение — были похожи на переключение передач гонщиком Формулы-1. Однако вы не чувствуете переключения передач… вы едете быстрее. В махе эксцентрическое действие полностью нагружает пружину концентрического разгибания в ритме. Это уменьшит нагрузку на кожу/мозоли и приведет к более мощному замаху. Найдите свой ритм с гирями. – Бретт Джонс @brettjonessfg, сертифицированный инструктор StrongFirst Master и директор по образованию. #strongfirst #sfg #гири #качели #гири #bestrongfirst

2 недели назад

Посмотреть в Instagram |

Одиночные и двойные упражнения наращивают силу быстрее, чем любое другое количество повторений, но этот прирост нестабилен и не поддерживается ростом мышц. Правило десятков для чистой гипертрофии. К сожалению, построенные с их помощью мышцы не так сильны, как кажутся. Кроме того, 10-ки сильно болят спортсменов, мешая другим видам тренировок. Хотя тяжелые пятерки не так быстро наращивают массу, как бодибилдерские 10-ки, качество этого мяса намного выше. Мы говорим о лучшем стейке против таинственного мяса. С точки зрения силы, хотя пятерки не наращивают силу так быстро, как сверхмалые повторения, они продолжают наращивать ее год за годом, в то время как прогресс от одиночных и двойных сходит на нет за недели. И болезненность, хотя и присутствует, и близко не похожа на ту, что возникает при более высоких повторениях. #strongfirst #гринды #пауэрлифтинг #силовые тренировки #sfl #sflrocks #bestrongfirst

3 недели назад

Посмотреть в Instagram |

Цветы не упоминаются в наших разговорах, если только они не сильны. Даже у растений есть «мускулы». В начале 1970-х годов советский ученый Любимова обнаружила сократительный белок, подобный миозину, в стеблях листьев мимозы. Николай Озолин, один из отцов советской спортивной науки, рассказывает о последовавшем за этим увлекательном эксперименте. Если дотронуться до листа определенного вида мимозы, он сворачивается. К одному такому листу ученые прикрепили микродинамометр, прикоснулись к нему и измерили силу, которую он создавал, когда сворачивался. Затем они привязывали к листу тонкую нитку и подвешивали к ней небольшой груз. К листу прикасались несколько сотен раз в день, чтобы заставить его «поднимать тяжести». Вес увеличивался ежедневно. Месяц спустя команда снова измерила прочность листа. Он увеличился в 400 раз! Не 400%, а 400 раз. — Зачем я тебе это рассказываю? — спрашивает профессор Озолин. «Вот бы вы рассказали своим ученикам о чудесной способности всего живого меняться и совершенствоваться… так вы бы вселили в них уверенность в возможности достижения высоких спортивных результатов… нередко спортсмены, считавшиеся поначалу бесперспективными, добивались выдающихся результатов. Они буквально изменили себя, будучи настойчивыми». Эта валентинка подарит любимому человеку силу. Запишите ее или его на сертификацию StrongFirst Instructor Certification (гири, штанги или собственный вес). Это превзойдет даже самые сильные цветы, которые вы можете купить. >>> www.strongfirst.com/certifications (или ссылка в профиле!) Подарите силу! #strongfirst #день святого валентина #bestrongfirst

4 недели назад

Посмотреть в Instagram |

Подъем на грудь тяжелой гири демонстрирует боевое сочетание расслабления и напряжения, которым известна система SFG. Комплексы, включающие тяжелые двойные взятия на грудь, обучают и укрепляют многие важные навыки жесткого стиля. Такие комплексы также очень эффективны для гипертрофии и кондиционирования. Техника взятия гири на грудь сильно отличается от техники тяжелоатлетов-олимпийцев. Ключевые отличия — не пожимать плечами, держать локти внутри, не выпячивать грудь, не расти и не прогибаться под тяжестью веса. #strongfirst #kettlebell #clean #kettlebellclean #doublekettlebellclean #bestrongfirst

1 месяц назад

Посмотреть в Instagram |

#strongfirsttip: более сильный привод ног для более легкого подъема гири Сильный и стабильный старт в Get-Up имеет решающее значение. Некоторым людям трудно подняться в положение локтя, потому что они не знают, как использовать «привод ногами» и напрягать мышцы живота и широчайшую мышцу спины. Это упражнение позволяет поставить ногу в правильное положение, чтобы оттолкнуться от пола и задействовать ягодичные мышцы, не задумываясь. Это также облегчает поиск ощущения твердой работы брюшного пресса и того, когда включить прижатие локтя к земле. Когда вы вернетесь из положения на локтях в положение лежа на спине, старайтесь делать это медленно и с контролем. Упритесь ногой в землю и используйте ее как тормоз. Держите предплечье руки, держащей колокольчик, вертикально. Используйте это упражнение три раза и примените сильный толчок ногой в подъеме с прямыми руками. Почувствуйте разницу! – Анджелика Стефаньска-Ковалик @andzelika_stefanska_tigerzone, сертифицированный старший инструктор StrongFirst, @centrum_kettlebell_krakow #strongfirst #гиря #подъем #kettlebellgetup #bestrongfirst

1 месяц назад

Посмотреть в Instagram |

100 000 отжиманий — MS Fitness Challenge

Присоединяйтесь к нашему соревнованию по отжиманиям. Сделайте несколько отжиманий. Собрать деньги на великое дело. Распространить слово.

Пожертвовано 16 582,00 долларов США

42 Доноры

Кампания завершена

Что такое MS Fitness Challenge?

MSFC предоставляет фитнес-тренерам по всему миру инструменты и обучение, необходимые им для эффективного и безопасного обучения людей с РС. Мы уже повлияли на жизнь 46 000 человек в 25 разных странах, которые борются с этой болезнью! Ваши пожертвования финансируют наши усилия.

Наши БЕСПЛАТНЫЕ фитнес-программы включают:

• 8-недельные упражнения
• 12-недельные фитнес-мероприятия
• 7-дневные тренировки
• онлайн обучение и образовательные программы
• тренировочные сборы
• консультант по питанию
• образование мышления
• стипендии для сертификации тренеров по работе с клиентами РС

…И постоянная мотивация для всех тех, кто хочет изменить свою жизнь и успешно достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия, несмотря на рассеянный склероз!

Помогите нам помочь больным рассеянным склерозом победить это заболевание с помощью здоровья и фитнеса и бороться с его разрушительным воздействием на организм.

Миссия

MS Fitness Push Up Challenge собирает средства для непосредственной поддержки людей с рассеянным склерозом (РС), которым необходимо оставаться в максимально возможной форме, преодолевать ограничения и поддерживать свое тело в движении. Наш вызов Push Up направлен на пропаганду здорового образа жизни, вдохновляя других на то, чтобы максимально использовать свои возможности и становиться более активными, чтобы помогать нуждающимся.

Назначение

Число случаев рассеянного склероза растет ежедневно, и никто не застрахован. MS не различает; он поражает мужчин, женщин и детей и затрагивает более 2,5 миллионов человек во всем мире.

Наша цель — обучить людей с рассеянным склерозом и их тренеров упражнениям, питанию и мышлению в отношении здорового образа жизни, чтобы победить это заболевание с помощью полного протокола лечения. В партнерстве с нашими многочисленными лояльными спонсорами, MSFC сертифицирует профессионалов в области фитнеса по всему миру для работы один на один с людьми, страдающими рассеянным склерозом. Это обучение позволит сертифицированным специалистам по фитнесу обучать своих клиентов преимуществам здоровья и фитнеса для победы в битве с рассеянным склерозом.

Как вы понимаете, содержание такой организации связано с большими расходами. В духе сбора средств на благое дело мы просим всех, кого мы знаем, и всех их знакомых делать отжимания, чтобы собрать деньги для MSFC в течение 100 дней.

Как это работает

Отжимания можно делать где угодно и когда угодно кем угодно ! Правило просто таково: на каждый доллар, который вы поднимаете, вы должны выполнить одно отжимание.

1. Попросите людей спонсировать ваши отжимания и сделать пожертвование. Поощряйте свою семью, друзей, коллег, соседей и знакомых жертвовать доллар за каждое ваше отжимание.
2. Снимите на видео, как вы отжимаетесь, чтобы они могли оценить, сколько нужно пожертвовать. (например: пожертвование в размере 20 долларов США на 20 отжиманий, пожертвование в размере 100 долларов США на выполнение 100 отжиманий, если вы можете делать много, и т. д.)
3. Отжимания можно делать как обычно на полу, так и на коленях или даже на возвышении — просто делайте их!
4. Опубликуйте видео о том, как вы отжимаетесь, в социальных сетях, а затем отметьте и назовите своих друзей для участия.
5. Если хотите, добавьте ссылку на эту страницу, добавьте хэштеги #MSFC, #MSPushUpChallenge и упомяните нашу страницу @msfitnesspushupchallenge в Facebook, чтобы собрать больше лайков и участников. Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь нашей страницей, пока вы на ней!

Это так просто!

Если вы хотите подыграть, но вам неудобно просить других о пожертвованиях, вы все равно будете очень помогает нашему делу, спонсируя отжимания, которые вы выполняете сами, и делитесь ими в социальных сетях.

Ты можешь сделать 10 отжиманий? Большой! Снимите на видео, как вы выполняете 10 отжиманий, пожертвуйте 10 долларов и поделитесь записью в социальных сетях, написав что-то вроде этого:

«Привет, друзья! Я поддерживаю MS Fitness Challenge, участвуя в 100 000 Push Up Challenge, чтобы помочь собрать 100 000 долларов для тех, кто живет с РС, чтобы почувствовать себя сильнее и стать здоровее за счет важных изменений в образе жизни. Я пожертвовал 10 долларов и выполняю 1 отжимание на каждый доллар, который я пожертвовал. Вот оно! #MSFC #MSPushUpChallenge @msfitnesspushupchallenge “

Вы можете записать такое вступление в свое видео или просто прикрепить текст к своему сообщению, если вам неудобно говорить на камеру. Сам факт того, что вы выполняете хотя бы несколько отжиманий и вносите скромную сумму в наше дело, вдохновит многих других сделать то же самое!

Чем больше людей будет участвовать на этом уровне, тем больше шансов, что мы достигнем нашей цели в 100 000 долларов!

«Но, Дэвид, я не умею отжиматься. Могу я вместо этого просто сделать пожертвование?» АБСОЛЮТНО!

Просто нажмите кнопку Пожертвовать в верхней части страницы, чтобы сделать пожертвование непосредственно на вызов, и поделитесь своим пожертвованием в социальных сетях, чтобы другие сделали то же самое!

Вот видео, в котором Лу Ферриньо поддерживает наше дело, выполняя модифицированные отжимания:

Станьте послом

Мы не сможем достичь наших целей без дополнительной поддержки наших друзей и семей. Программа амбассадоров — это возможность для людей во всем мире внести свой вклад в решение этой задачи, создав собственную личную кампанию по вызову . У каждого из наших послов есть уникальная возможность стать частью команды MSFC 100,000 Push Up Challenge, собрать средства для нашей организации и внести свой вклад в нашу миссию. Мы находим огромную ценность в контенте, который вы создаете онлайн!

Послы имеют свою собственную целевую страницу для соревнования по отжиманиям и могут создавать команды, чтобы собрать как можно больше денег для этой важной цели. Они активно делятся своим опытом в социальных сетях и в сообществе MS Fitness Challenge.

Они могут загружать изображения и видео в свой профиль испытаний, чтобы документировать выполненные отжимания и призывать других делать то же самое. Все полученные пожертвования идут непосредственно на MS Fitness Challenge и засчитываются в счет сбора средств на 100 000 Push Up Challenge.

Как это работает

1. Нажмите кнопку «Сбор средств» рядом с кнопкой «Пожертвовать» в верхней части этой страницы.
2. Создайте новую индивидуальную кампанию, создайте групповую кампанию, чтобы привлечь больше людей, или присоединитесь к уже активной групповой кампании, если она уже была создана.
3. Заполните всю необходимую информацию, чтобы начать. Вам понадобится учетная запись, поэтому обязательно создайте ее при появлении запроса.
4. Поделитесь ссылкой на свою кампанию на всех своих страницах в социальных сетях, чтобы побудить своих друзей делать пожертвования. Обязательно используйте хэштеги #MSFC #MSPushUpChallenge
5. Каждое сделанное вами пожертвование автоматически пойдет на достижение цели 100 000 Push Up Challenge.

После создания кампании и регистрации учетной записи вы можете найти ссылку «Мой аккаунт» в нижнем колонтитуле сайта внизу страницы. Перейдите туда, чтобы просмотреть и изменить данные своей учетной записи, управлять своими кампаниями и т. д.

Мы работаем с нашими амбассадорами в самых разных сферах: от общественной осведомленности до сбора средств! Нам нравится общаться с людьми, стремящимися понять рассеянный склероз, принять и поддержать нашу миссию, повысить осведомленность в своем сообществе и оправдать ожидания, изложенные в программе.

Призы по сбору средств

Как будто работы и сбора денег на благое дело недостаточно, мы собрали несколько призов для лучших сборщиков!

Наибольшее количество пожертвований/больше всего отжиманий

• • Дополнительное посещение тренировочного лагеря MSFC и проживание в отеле для следующего личного мероприятия (проезд не включен)
  • 3 индивидуальных занятия с Дэвидом Лайонсом
  • Запас пищевых добавок McCall Fitness LY2 на 1 месяц Узнать больше
  • Запас на 1 месяц Previnex Nourify Protein Узнать больше
  • Запас на 1 месяц Креатин Promera Sports Con Cret Узнать больше
  • Футболка MSFC

Второе место по количеству пожертвований/большему количеству отжиманий

• • 30-минутный видеозвонок с Дэвидом Лайонсом для обсуждения вашей фитнес-программы
  • Запас на 1 месяц Previnex Nourify Protein Узнать больше
  • Креатин Promera Sports CON-CRET на 1 месяц Узнать больше
  • Футболка MSFC

Третье место по количеству пожертвований/больше всего отжиманий

• • Запас на 1 месяц Previnex Nourify Protein Узнать больше
  • Запас на 1 месяц Креатин Promera Sports CON-CRET Узнать больше
  • Футболка MSFC

Некоторые другие движения могут помочь завершить тренировку, развить силу и мускулатуру всей верхней части тела и быть включены в план любого серьезного спортсмена.

Разведения рук на наклонной скамье — отличный способ развить силу и ширину грудной мышцы. Их можно выполнять несколькими способами, например, на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклонной скамье.

Тяга в наклоне — еще одно отличное упражнение, которое развивает толщину верхней и нижней части спины, а также подколенных сухожилий и ягодиц. Но следите за тем, чтобы ваш корпус был сильным, так как плохая техника может привести к травме. Сведите количество повторений к минимуму в тяге в наклоне, так как, хотя это отличное упражнение, оно может довольно быстро перегрузить спину.

Олдскульный жим лежа — это упражнение, которое хотя бы раз выполнял почти каждый человек на планете Земля. Опять же, ключ в том, чтобы не перегружать штангу таким большим весом, чтобы вы могли выполнить всего несколько повторений, а вместо этого использовать вес, с которым вы можете комфортно выполнить три подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Жимы от плеч — еще одно отличное упражнение для тренировки с отягощениями, которое помогает развить широкие плечи.

Можете ли вы ответить на вопрос, сколько отжиманий соответствует одному подтягиванию коммандос? А как насчет вспомогательных подтягиваний? или другие важные вопросы, такие как мышечный дисбаланс при выполнении только этих двух упражнений. Что ж, ответ на второй вопрос относительно прост; скажем, вы можете выполнить десять подтягиваний, но только два отжимания, тогда это то, что мы называем «силовым дисбалансом».

К сожалению, если дисбаланс силы не исправить, он может привести к остановке тренировок и развития или, что еще хуже, может проявиться в виде травмы, которая может помешать вам тренироваться. ОЙ!!

Проще говоря, отжимание — это «толкающее движение» в положении планки. Как вы, наверное, догадались, основная мышца, работающая в этом упражнении, — грудная, но это не значит, что задействована только она. Отжимания также задействуют ваши лопатки, трицепсы и дельты и создают изрядную нагрузку на основные мышцы, поскольку вы боретесь за сохранение баланса и стабилизации тела, что также способствует выносливости мышц.

С другой стороны, у нас есть подтягивание, которое, как вы уже догадались, является тянущим движением. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие, самые большие мышцы спины. Подтягивания также воздействуют на бицепсы и, как и при отжиманиях, уделяют большое внимание основным мышцам, которые поддерживают стабилизацию.

Когда ваши мышцы работают, чтобы двигаться, они также создают нагрузку на кости, поэтому силовой дисбаланс может быть серьезной проблемой. Примером могут служить широчайшие, которые тянут ваши мышцы назад, а не грудные мышцы, которые тянут ваши мышцы вперед. Теперь, если вы находитесь в идеальном состоянии и ваш баланс правильный, то обе стороны тела или противоположные мышцы получат одинаковое количество напряжения и силы.

Проблема в том, что когда одна мышца или сторона тела изначально слабее, тогда начинаются проблемы, и травма почти неизбежна, так как более сильная сторона или мышца вынуждена «подбирать слабину» для завершения движения.

Хотя некоторые мышцы, используемые для выполнения этих двух движений с собственным весом, одинаковы, большинство используемых мышц совершенно разные, поэтому вверх и отжимания работают так хорошо в сочетании. Кор, например, используется в обоих упражнениях и фактически играет решающую роль в смягчении последствий травм. Помните, что подтягивание и отжимание — это противоположные движения, и их траектория проходит в совершенно разных плоскостях движения. Однако тип толчка имеет значение в любой тренировке с отягощениями, поэтому очень важно включить его в свою тренировочную программу.

Широчайшие, бицепсы, трицепсы и предплечья также играют второстепенную роль в обоих упражнениях, и, как и основные мышцы, все они работают в унисон, чтобы сохранить правильную форму и помочь уменьшить травму. Тем не менее, выполнение подтягиваний — это упражнение исключительно для «верхней части тела» без абсолютно никакой работы с нижней частью тела или какой-либо целевой нагрузки. В первую очередь, широчайшие, бицепсы и плечи получают приличную нагрузку на кор, как упоминалось ранее.

При правильном выполнении в течение достаточно долгого времени подтягивания разовьют широкое V-образное телосложение, а отжимания нарастят толщину и силу груди и рук. Поэтому легко понять, почему они так эффективны в сочетании.

Ясно, что, выполняя оба этих упражнения в сочетании со здоровым питанием, кардио-тренировками и комплексной растяжкой, вы разовьете верхнюю часть тела с размерами и силой без всякой причудливой помощи. оборудование. Обязательно берите дни отдыха, так как периоды отдыха имеют решающее значение.

Травм лучше всего избежать, если соблюдать правильную технику и не перетренировать такие группы мышц, как большая грудная, особенно при выполнении сгибаний рук на бицепс.

Внедрите эти два замечательных упражнения с собственным весом в свои тренировки с отягощениями уже сегодня, независимо от уровня вашей физической подготовки, и начните пожинать плоды их многочисленных преимуществ.

Удачи!!!

Почему так сложно подтягиваться?

Во-первых, базовые движения являются эффективными упражнениями, так как вам нужно поднимать вес всего тела. Основная причина, по которой подтягивания настолько сложны, заключается в том, что большинство людей никогда их не выполняют. Когда они пытаются выполнять подтягивания, они понимают, что это намного сложнее, чем ожидалось. Идеальный способ — начать выполнять 3–5 подтягиваний каждый день и постепенно доводить их до 10 и даже до 20. 

Выполнение 5-10 отжиманий в день для начинающих является хорошей отправной точкой, в то время как более продвинутые спортсмены могут выполнять до 50-100 отжиманий в день без перетренированности. Но в основном вы хотите начать с числа, с которым вы чувствуете себя комфортно, чтобы избежать перетренированности и травм, и проконсультируйтесь со специалистом по силовой и физической подготовке.

6 рецептов смузи для детокса / Вкусно и полезно – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Зачем все это нужно

Конечно, покупая сельдерей и доставая с верхней полки блендер, не стоит ждать настоящих чудес от пары овощных коктейлей. Каких-то серьезных результатов по оздоровлению можно достичь не с помощью детокс-марафона, а после полного пересмотра рациона и режима дня, повышения физической активности и снижения уровня стресса.

Всерьез и надолго похудеть за пару дней на зеленых смузи тоже не получится, и даже если весы после разгрузочных дней покажут минус два килограмма, цифра скоро станет прежней, поскольку сброс веса произойдет за счет вывода лишней жидкости, а не сжигания жира.

Но вкусные и полезные детокс-коктейли на завтрак, ужин, полдник или вместо перекуса станут прекрасным стимулом начать ту самую новую жизнь не с понедельника, а сейчас, и скорректировать пищевые привычки.

Чем смузи отличаются от обычных коктейлей

Смузи — густой напиток, похожий на пюре. Если коктейли обычно делают из жидких ингредиентов, то в состав смузи может входить мякоть овощей и фруктов, творог, сухофрукты, измельченные орехи, семена.

Чтобы измельчить все это в однородную массу, понадобится хороший блендер. Чем мощнее он будет, тем более однородным и нежным получится смузи. Если же такого кухонного агрегата пока нет, лучше не использовать жесткие, сложные для измельчения компоненты, добавлять в детокс-смузи больше жидкости.

Смузи лучше пить сразу после приготовления или в течение нескольких часов, до употребления держать в холодильнике.

В состав детокс-смузи могут входить:

• Продукты, помогающие наладить пищеварение — злаки и отруби, кисломолочные продукты, содержащие клетчатку овощи и фрукты;

• Приправы, повышающие метаболизм — куркума, имбирь, перец;

• Так называемые суперфуды, то есть продукты, обладающие высокой концентрацией полезных веществ — семена чиа и льна, ягоды асаи и годжи.

Какие меры предосторожности важно соблюдать при детоксе

Медики не устают повторять, как опасны могут быть эксперименты со снижением веса, поэтому какие-то длительные и серьезные программы необходимо обязательно согласовывать с врачом.

Важно помнить, что даже самый полезный продукт способен навредить. Так, переизбыток свежих овощей и клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота и проблемы с пищеварением, а острые специи или кислые соки — раздражение слизистой желудка.

И, конечно, никакие детокс-дни и разгрузочные выходные не стоит проводить в период обострения желудочно-кишечных заболеваний, в этом случае понадобится диета, которую пропишет врач.

Правила приготовления детокс-смузи

1. Совместимость компонентов — их вкусы должны дополнять, а не перебивать друг друга, поэтому, если сомневаетесь, что тыква будет гармонировать с огурцом, сделайте немного на пробу. Не стоит брать слишком много компонентов. Лучше, если их будет от двух до пяти, не считая добавок и приправ.

2. Сочетаемость цветов — если вам важна эстетическая составляющая, лучше не смешивать между собой красные и зеленые компоненты, может получиться неприятный бурый цвет. Не забывайте, что мякоть некоторых плодов, например, яблок, бананов и авокадо, быстро темнеет. Ситуацию спасет добавление лимонного сока, тогда смузи сохранит цвет.

3. Растительное молоко — коровье считается тяжелым продуктом, который не подходит для разгрузочных дней. Лучше заменить его на подходящее по вкусу растительное или использовать кисломолочные продукты.

4. Прохладная температура — смузи будет вкуснее в холодном, но не ледяном виде, поэтому до приготовления поместите продукты в холодильник или добавьте немного ледяной крошки в процессе приготовления.

Какие 6 детокс-рецептов стоит попробовать

Существует много домашних рецептов детокс-коктейлей с разным составом: фруктовые, ягодные, пряные, сладкие, острые.

Густые и яркие смузи можно выкладывать в прозрачные стаканы слоями, чередуя, например, томатный смузи с огуречно-шпинатным. Получится красиво, необычно и полезно.

Приводим популярные домашние рецепты детокс-смузи, которые можно дополнять и обыгрывать в зависимости от вкусовых пристрастий.

1. Зеленый детокс-смузи

Овощи и фрукты жизнерадостного весеннего цвета считаются оптимальными ингредиентами для детокс-смузи. Самые популярные составляющие таких смузи:

• Зеленые кислые яблоки — с них стоит снять шкурку;

• Свежие огурцы — подойдут любые сорта;

• Зелень — листовой шпинат, салат, пекинская капуста, щавель, петрушка;

• Киви — спелые киви обладают более сладким вкусом, чем недозрелые. Выбирайте тот вариант, что будет лучше сочетаться с остальными ингредиентами;

• Авокадо — плод должен быть спелым, мягким и маслянистым.

Эта разновидность смузи — самая низкокалорийная, особенно если ограничиться только овощами и зеленью. Разбавить такой смузи можно минеральной водой без газа с соком лайма или лимона, а для повышения метаболизма добавить щепотку кайенского перца. Если хочется получить более сладкий вариант, подойдет жидкий мед.

2. Красный пикантный смузи

Этот детокс-смузи может заменить диетический овощной суп — витаминов в нем много, а калорий с мало. В него входят:

• Томаты — лучше брать мясистые сорта, а перед приготовлением обдать томат кипятком, чтобы легче было снять шкурку;

• Стебли сельдерея — этот диетический продукт хорошо сочетается с томатом и способствует пищеварению;

• Морковь — выбирайте нежную и сочную, чтобы ее было легко измельчить.

Поскольку томат сочный сам по себе, жидкость может не понадобиться, но если нужно, смузи разбавляется минеральной водой. Заправляется детокс-блюдо сушеными прованскими травами и тмином, можно добавить сушеный лук и чеснок.

3. Оранжевый тыквенный смузи

Этот вариант смузи хорошо сочетается с согревающими пряностями, корицей и имбирем. Попробуйте миксовать оранжевую тыкву с другими такими же продуктами.

• Тыква — выбирайте сорт с нежной сладкой мякотью, например, мускатную;

• Цитрусовые — подойдут грейпфрут, апельсин или мандарин.

Сочные цитрусовые не нуждаются в дополнительной жидкости, а подчеркнут их вкус корица, мед и молотый имбирь.

4. Желтый тропический ананасовый смузи

Ананас содержит фермент бромелайн, который способствует расщеплению и усвоению пищи, поэтому его часто включают в состав всевозможных диетических блюд — от салатов до детокс-смузи. Для этого варианта понадобятся:

• Ананас — лучше брать свежий, а не консервированный в сахарном сиропе;

• Банан — выбирайте мягкий, можно чуть переспелый;

• Кокосовое молоко — можно взять более нейтральное соевое или овсяное.

Из специй подойдут корица, имбирь и куркума, которая нормализует аппетит и ускоряет метаболизм. Банан заменить на манго, а молоко — минеральной водой. Получится вкусно и полезно.

Поскольку в составе фруктов много сахара, такой смузи лучше пить в первой половине дня, например, вместо второго завтрака.

5. Кисломолочный смузи с брокколи

Чтобы восполнить недостаток животного белка в рационе, не забывайте включать в детокс-дни смузи на основе кефира или несладкого йогурта. Для него понадобятся:

• Кефир, простокваша или йогурт без добавок — можно брать любой жирности, но если хочется снизить калорийность рациона, подойдет обезжиренный вариант;

• Соцветия брокколи — их нужно заранее отварить в соленой воде в течение пяти минут и остудить;

• Укроп — можно взять целый пучок, а не несколько веточек.

Для более яркого вкуса добавьте в смузи дольку свежего чеснока, щепотку острого красного перца.

В нашем пошаговом рецепте с фото брокколи заменили на яблоко. Получилось не менее вкусно и питательно.

6. Необычный смузи со сладким перцем

Мы привыкли сочетать перец в салатах с овощами, крупами и сыром, но в детокс-смузи можно миксовать его еще и с фруктами. Для такого смузи понадобятся:

• Сладкий красный перец — лучше выбирать тот же цвет, что и у других ингредиентов;

• Цитрусовые — апельсин, грейпфрут, мандарин;

• Отруби или семечки.

Есть и овощные, более привычные варианты, для них потребуются:

• Сладкий перец — любого цвет;

• Мясистые томаты — красные или желтые;

• Петрушка и укроп — большой пучок.

Разбавлять и тот и другой вариант можно минеральной водой без газа.

Какие продукты не стоит использовать для детокс-смузи

Далеко не все полезные на первый взгляд ингредиенты подойдут для детокса и похудения. В смузи не стоит добавлять:

• Овощные и фруктовые соки из пакетов — в них меньше витаминов, чем в свежевыжатых, а в состав могут входить сахар, соль или лимонная кислота.

• Консервированные фрукты — легкий сироп, в котором плавают дольки ананасов, персиков или абрикосов, не только делает их более сладкими, нежными, но и добавляет в состав смузи лишние калории и быстрые углеводы. Лучше использовать свежие, замороженные фрукты или замороженное фруктовое пюре без сахара.

• Сладкие фруктовые йогурты — еще один источник лишних углеводов, а иногда крахмала, ароматизаторов и красителей. Куда полезнее будет обычный кефир, простокваша или несладкий йогурт без добавок.

• Сухофрукты, вымоченные в сиропе, — яркие, мягкие и сладкие, они менее полезны, чем те, что были высушены без дополнительных углеводов. Если чернослив, курага или финики слишком сухие и жесткие, перед приготовлением детокс-смузи их лучше замочить в теплой воде. Чернослив можно вымочить в чае с бергамотом — фрукт станет еще вкуснее.

Что можно сделать?

Приготовить микс из полезных семян, кунжутного, льняного масла, семечек подсолнечника и добавлять в соленые и пряные смузи.

Прочитайте, о каких еще диетических блюдах мы писали:

• Топ-10 диетических салатов. Рецепты и советы по правильному питанию

• Диетические завтраки. Подборка рецептов и рекомендации

• 5 лучших диетических блюд из рыбы и морепродуктов. Почему их нужно готовить регулярно

Программа «Детокс» 700 ккал | Доставка здорового питания на каждый день и на неделю

Промокод скопирован

8 (800) 775 82 33

Life Health Everyday

Личный кабинет

Команда диетологов

Кому подходит?

Доставка и оплата

Изменения в заказе

Качество

Хранение и состав

Особое для особенных

Упаковка

Более 40 видов смузи и напитков
для похудения и очищения организма

Попробовать

До -5 кг за курс

3 разные программы детокса, которые помогут вам похудеть быстро и эффективно до 5 кг

Личный диетолог

Индивидуальная консультация в течение всей длительности программы

Ежедневная доставка

Каждый день вы будете
получать свежие смузи
и напитки

Это эффективная программа очищения организма от шлаков и токсинов. Именно с нее идеально начинать снижение веса. Подойдет для подготовки к пляжному сезону и торжественному событию, а также в любое время года — для здоровой перезагрузки

Выберите одну

DETOX на 1 день

до — 1 кг

О программе

Рацион состоит из 8 живых натуральных смузи, соков и напитков, приготовленных методом прямого отжима. Подойдет тем, кто хочет устроить себе «разгрузочный день».

Доставка

Ежедневно в удобный 2-х часовой интервал с 06:00 до 12:00.

2 300 ₽

Заказать

Рацион состоит из 8 живых натуральных смузи, соков и напитков, приготовленных методом прямого отжима. Подойдет тем, кто хочет устроить себе «разгрузочный день».

Ежедневно в удобный 2-х часовой интервал с 06:00 до 12:00.

Заказать

* Внешний вид и состав блюда может отличаться от представленного на фото. Фактический состав блюда указан в его маркировке и в меню, ссылки на которое приведены в подвале сайта.

Как производим DETOX от Performance food?

Отзывы

Частые

Программа DETOX это масштабная разгрузочная программа, которая даст возможность Вашему организму функционировать на совершенно другом уровне. Это не просто программа питания, а целый процесс, разработанный группой диетологов компании.

Performance food использует только натуральные фрукты и овощи, приготовленные на высококачественном европейском оборудовании под присмотром бренда-шефа компании и команды диетологов.

Полезные для нашего организма бактерии активизируются, когда мы употребляем растительную клетчатку, чистые витамины и аминокислотные комплексы. Именно клетчаткой и витаминами богаты напитки от Performance food, благодаря натуральному составу.

Натуральные напитки не могут храниться долго, для получения наибольшей пользы от употребления напитков срок годности продукции лимитирован 24 часами.

Мы не рекомендуем программу DETOX во время беременности, в период кормления грудью, а также при заболеваниях ЖКТ.

Команда диетологов Performance food доступна для консультации перед заказом программы, а также на протяжении всей длительности. Они точно знают состав каждого напитка и смогут предупредить Вас в случае индивидуальной непереносимости отдельных компонентов.

Подберем

Заказать консультацию, узнать больше или купить подходящую программу сбалансированного питания с доставкой на дом

Просто позвоните по номеру:

или мы вам перезвоним

Заказать звонок

Другие программы Performance food

Для спорта
и повседневной жизни

Программы для здоровья. При
диабете и прочих заболеваниях

Новый взгляд на питание без привязки к правильному питанию

Подберем рацион

Заказать консультацию, узнать больше или купить подходящую программу сбалансированного питания с доставкой на дом

Просто позвоните по номеру:

или мы вам перезвоним

Заказать звонок

8 (800) 775-82-33

Мобильное приложение

Заказывайте в одно касание и
управляйте доставкой

Заказывай в один клик и управляй доставкой

[email protected]

Мобильное приложение Performance food

Наведите камеру на QR-код, чтобы
скачать приложение или перейдите
по ссылке

Life Health Everyday Каталог

Документы

ООО «Здоровая Еда» 115114, г. Москва, 2-й Павелецкий пр-д, д. 5, стр. 1, подъезд 0, оф. 12 ОГРН: 1187746012893 | ИНН: 7725414072 | КПП: 772501001

[email protected]

ООО «Здоровая Еда» 115114, г. Москва, 2-й Павелецкий пр-д, д. 5, стр. 1, подъезд 0, оф. 12 ОГРН: 1187746012893 ИНН: 7725414072
КПП: 772501001

Я попробовал 10-дневный очищающий смузи Green Smoothie, и вот что получилось

В погоне за столь желанным летним пляжным телом я решил попробовать 10-дневный очищающий смузи Green Smoothie от JJ Smith. Очищение представляет собой 10-дневный детокс обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, мяса и кофеина, чтобы дать вашему телу столь необходимый «перерыв» и позволить ему работать над другими вещами, также известными как  сжигание жира .

Более насыщенный, чем очищающий сок, зеленый смузи состоит из капусты, шпината и другой листовой зелени, а затем смешивается с различными фруктовыми сочетаниями, что делает смузи довольно вкусным, в отличие от их ярко-зеленого вида. Самое лучшее в очищении то, что это не голодание. На самом деле, рекомендуется перекусывать между смузи, когда вы голодны. Некоторые разрешенные закуски включают хрустящие овощи, такие как морковь, сельдерей, огурцы, яблоки, сырые несоленые орехи, арахисовое масло, яйца вкрутую и простой греческий йогурт.

Говорят, что это 10-дневное приключение будет испытанием и одной из самых трудных вещей, которые вы можете сделать. Преимущества даже не проявятся до первых трех дней очистки. Однако после этого горба вам обещают чувствовать себя более энергичным, лучше спать, меньше тяги и вздутия живота, и, конечно же, сбросить несколько фунтов. JJ четко заявляет, что это не окончательное решение. Очищение предназначено для перезагрузки вашего тела и побуждает вас продолжать питаться здоровой пищей, включив смузи в свой распорядок дня. Читайте дальше, чтобы узнать о моем опыте.

Я планирую сделать около 72 унций. зеленого смузи каждый день и выпивайте понемногу каждые 3-4 часа, начиная с 7:30 утра. В промежутках я перекусываю сельдереем, морковью и огурцами и стараюсь пить как можно больше воды.

Фото Зои Зайсс

Подготовительный день. Я намеревался купить ингредиенты на первые пять дней. К счастью, чистка включает в себя список покупок, потому что без него я был бы близок к безнадежности. Найти все овощи и замороженные фрукты было весело, но 70 долларов? Я чуть не съёжился, израсходовав недельный запас продуктов.

Фото Эмили Гламб

Просыпаюсь от голода. Чтобы утолить глубокий голод в желудке, я выпиваю две бутылки воды и глоток зеленого чая, прежде чем даже подумаю о том, чтобы приготовить смузи. Подготовка к смузи не плохая. На самом деле я ухожу на работу на двадцать минут раньше, чем обычно. Выпив свой первый смузи, я был приятно удивлен его вкусом. В течение дня мне кажется странным пить только еду, но я уверен, что смогу это сделать.

Трудно обходиться без кофеина. Я очень отвлекаюсь на работе и не могу сосредоточиться на том, что мне действительно нужно сделать. Кто-то прошел мимо моего стола и спросил меня, что я пью. Он сказал, что это выглядело так, как будто я разлил по бутылкам воду из болотного озера. Валовой. Я мог сказать, что это будет долгий день. Вдобавок ко всему, начинает нарастать тяга. Я хочу все, от бутербродов с арахисовым маслом и желе до острой тайской еды.

Примечание для себя: не входите в цель голодными. Как девушке, которая любит закуски, было трудно не потратить 20 баксов на трейл-микс прямо сейчас. Поняв, что на следующей неделе у меня могут быть только несоленые орехи, я неохотно положил все обратно, кроме сырого миндаля, который начал есть на стоянке.

GIF любезно предоставлено giphy.com

Сегодня у меня оптимизм, но я чувствую слабость на тренировках. После моих обычных 2 миль на беговой дорожке я особенно вымотан. Я тоже не могла сосредоточиться на занятиях йогой. Должно быть, это симптомы детоксикации, о которых я читал. В конце концов, у меня случился небольшой приступ, и я звоню отцу в слезах, что я слишком устала, чтобы что-то делать. Думаю, я вырубился и заснул к 9 часам вечера.

Фото Эмили Гламб

У меня меняется настроение и я чувствую себя сильным. Чудеса сна, я полагаю? Я чувствую себя худее, и мой вес начинает падать. Сегодня я более бдителен и сосредоточен и в целом более счастлив. Я считаю, что это очищение на самом деле было хорошей идеей.

Примечание для себя: поменьше употребляйте подсластитель. Некоторые рецепты требуют добавления ванильного экстракта или стевии, но слишком большое их количество делает смузи странно сладким на вкус.

Я на полпути. Ура! Сегодняшний смузи, названный ягодами ромэн, пока мой любимый. В освежающей смеси сочетаются шпинат, персики и различные ягоды. Я иду в продуктовый магазин, чтобы забрать продукты на следующие пять дней и обнаруживаю, что смотрю на отдел сладостей — большая ошибка. В конце концов я беру домой немного теста для печенья, но позже беру себя в руки и кладу его в морозилку.

Мой отец приезжает в город, чтобы навестить меня, оставляя мне выбор: быть той девочкой на строгой диете или нарушить очищение. Извините, очищающий смузи, но я не могу устоять перед читмилом. Я пью смузи в течение дня, а на ужин балую себя пиццей. Пицца вегетарианская, так что я как бы придерживаюсь диеты, верно?

Фото Эмили Гламб

Я снова на чистке и чувствую себя отдохнувшим. Я решаю официально отказаться от кофеина в течение следующих четырех дней. Я отказываюсь от зеленого чая и заменяю его горячей водой с лимоном. Я вношу еще одно изменение в свою стратегию, потому что в первую неделю я был слишком голоден и слишком много ел между коктейлями. Я решаю съесть половину печеного сладкого картофеля на обед и 3,5 унции. греческий йогурт на ужин в дополнение к моим обычным коктейлям. Кажется, это работает, потому что мой голод утих, и я чувствую себя более энергичным во время тренировок.

Фото Эмили Гламб

Мне нравится моя новая стратегия с добавленной едой. Смузи имеют более тропический вкус, потому что рецепты требуют ананаса и манго. На вкус пожаловаться не могу, но пить смузи начинает надоедать. Я прибегаю к приготовлению своих смузи в чашах для смузи на ужин, чтобы оживить их.

Я чувствую, что разобрался с этим смузи и почти наслаждаюсь им. Я чувствую себя бодрым по утрам без кофеина, и я почти не хочу возвращаться к кофе, когда это закончится. Я определенно думаю, что мое тело получает пользу от этого очищения.

GIF любезно предоставлено giphy.com

Последний день, ура! Я чувствую себя хорошо и заметил изменения в том, как я выгляжу и чувствую. Мне нравится, что я чувствую себя здоровым, но я также чувствую облегчение от того, что снова могу начать есть настоящую еду. Выяснилось, что я потерял около 6 фунтов, и я согласен с тем, что лучше спал и у меня было больше энергии по утрам. Я ни о чем не жалею и с оптимизмом смотрю на то, что буду вести здоровый образ жизни этим летом.

• Вы должны стремиться к долгосрочным изменениям, иначе ваше тело вернется к тому, что было раньше. Как сказал Джей Джей Смит, это не окончательное решение, это изменение образа жизни.
• Нет необходимости добавлять в смузи подсластитель. Фрукты на самом деле делают его достаточно сладким, чтобы его можно было пить.
• Убедитесь, что вы следите за своей свежей едой, иначе она сгниет. Другими словами, не начинайте очищение, когда у вас есть холодильник, полный других продуктов, потому что они испортятся, и вам придется их выбросить.
• Пейте много воды! Вам нужно увлажнять свое тело, чтобы вывести токсины.
• Просто будь честным и скажи людям, что ты на чистке. Это делает вашу жизнь проще и менее неловкой, когда они хотят знать, почему вы не можете поесть с ними вне дома.

7-ДНЕВНОЕ ОЧИЩЕНИЕ СМУЗИ КАК

Наше 7-дневное очищение отличается от традиционного очищения соком тем, что мы фокусируемся на замедлении процесса пищеварения, а не на его полной остановке. Так что нет, это определенно не очищение голоданием. В чем большая разница? Волокно. Поскольку клетчатка остается неповрежденной, она не только обеспечивает чувство сытости , но и способствует правильному пищеварению, выводя отходы и токсины из организма. Употребление наших готовых к употреблению смузи из суперпродуктов по-прежнему позволяет вашим органам и пищеварительной системе отдыхать, потому что наши сырые органические растительные ингредиенты легко усваиваются.

Наш Cleanse состоит из 14 пакетиков смузи — вы будете смешивать один полный пакет (20 жидких унций) на завтрак и один полный пакет (20 жидких унций) на обед, после чего следует здоровый сбалансированный ужин по вашему выбору. Выпивая наши смузи из суперпродуктов в течение первых двух приемов пищи в день, вы наполняете свой организм мощными питательными веществами, живыми ферментами, антиоксидантами, а также клетчаткой и белком, необходимыми для перезагрузки и восстановления вашего организма.

(3) Сияние, (3) Сила, (4) Детокс, (4) Кето-зеленый — всего 14 пакетиков смузи 

Блендер + 12–14 жидких унций жидкости для смешивания на выбор в пакетике для смузи.

Жидкости на растительной основе ТОЛЬКО для очищающего средства. Вам понадобится 12–14 жидких унций жидкости на пакет для смешивания. Ниже приведены наши рекомендации по смесям, которые в настоящее время используются в нашей программе 7 Day Cleanse.

GLOW  — разбавленная кокосовая вода, неподслащенное растительное молоко, разбавленный фруктовый сок или вода
Детокс -Разбавленная кокосовая вода, разбавленный фруктовый сок или вода
Прочность -Необладанный растительный молоток на основе растительных на самом деле нет порядка, в котором нужно пить наши смузи во время 7-дневной очистки смузи. У вас будет (4) смеси на выбор, и вы можете менять их местами по своему желанию. Одно соображение: СИЛА содержит более высокий уровень растительного белка и полезных жиров, поэтому вы можете выпить эту смесь на обед в день, когда вы чувствуете себя немного голодным. Наслаждайтесь своим очищением, делая следующий шаг к тому, чтобы стать чище и здоровее, и не забудьте поделиться в социальных сетях + оставить отзыв!

ПРИМЕЧАНИЕ:   Готовые к употреблению смузи из суперпродуктов хранятся в морозильной камере, поэтому убедитесь, что у вас достаточно места.

Программа для уличной тренировки

Разбираемся, как составить свою спортивную программу.

Теги:

тренировка на улице

pexels.com

Подробнее обо всех упражнениях в нашем материале.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Анатолий Горячев поделился своим планом занятий. 

Разминка 

В первую очередь блогер выполняет разминку, суставную гимнастику, легкую растяжку, чтобы хорошо разогреть тело, подготовить сердце к нагрузкам и снизить риск возникновения травм. Тем более после разминки тренировка проходит более продуктивно, подчеркнул блогер. 

youtube

Нажми и смотри

Комплекс упражнений

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания от перекладины

Это упражнение задействует грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые и пресс. При этом, подобрав нужную высоту перекладины, можно отрегулировать сложность движения.  

Во время выполнения нужно следить за некоторыми важными моментами:

• Не закрепощаться в лопатках;
• Локти уводить строго под углом 45 градусов;
• Включать в работу мышцы пресса;
• Не прогибать поясницу;
• Вниз опускать подконтрольно, стараясь коснуться грудью перекладины. 

Выполнить 3-4 подхода по 8-16 раз в зависимости от подготовки. 

Подъемы на низкую перекладину 

Такое упражнение отлично подойдет тем, кто устал от классических отжиманий и планки. Нужно встать в упор лежа так, чтобы кисти расположились прямо под плечами. 

Важно: 

• Не задирать сильно таз;
• Не прогибаться в пояснице;
• Не скручивать шею вниз; 
• Не забывать чередовать руки при начальном подъеме. 

Подъемы на низкую перекладину назад 

Для начала нужно встать в исходное положение — упор лежа так, чтобы перекладина оказалась примерно под грудью. А затем повторить все то же самое, что и в предыдущем упражнении.  

Если рядом нет низкой перекладины, можно использовать вместо нее скамейку или любую другую возвышенность. 

Подъемы на вертикальные брусья

Это упражнение почти полностью повторяет предыдущие, только вместо перекладины можно использовать брусья. Руки нужно ставить на уровне груди. Это движение неплохо прорабатывает мышцы рук и пресса.

Отжимания под углом с лавки 

Если классические отжимания даются вам довольно легко, можно усложнить задачу.  Например, поставить ноги на скамейку или другую возвышенность. Это позволит увеличить нагрузку на дельту, особенно передний пучок. Главное — не провисать в пояснице и включать в работу пресс. 

Обратные отжимания от скамейки ноги под углом 90 градусов

Это упражнение кажется простым, но только на первый взгляд. Оно неплохо прокачивает трицепс, если выполнять его правильно. А именно: не поднимать плечи и не втягивать голову как в панцирь, а также не скручивать поясницу при движении вниз.  

Обратные отжимания от скамейки с прямыми ногами

Этот вариант упражнения повторяет предыдущее движение, но все же считается более сложным, так как в нем упор идет на пятки. 

Отжимания от перекладины на трицепс 

Такое упражнение вряд ли подойдет новичку, подчеркнул блогер. Дело в том, что в нем идет слишком большая нагрузка на локтевой сустав. Однако, если от пола получается отжиматься уверенно, можно попробовать выполнить его. Главное — не делать его резко, как можно лучше фиксировать локти и плечи и стараться коснуться лбом перекладины.  

Отжимания на брусьях 

Если вы не умеете отжиматься на брусьях, то такое упражнение научит вас это делать. Для этого нужно поставить одну ногу на носок, оставив носок в качестве опоры и контролировать сложность за счет подключения мышц ног. Не прячьте голову в плечи, держите грудную клетку расплавленной. 

Рукоход на брусьях 

Это отличный вариант для укрепления хвата, мышц рук и дельты. Важно не втягивать голову в плечи, контролировать баланс за счет ног и пресса. Если такой вариант кажется довольно простым, попробуйте усложнить его, выполнив его же спиной. 

Отжимания на низком турнике 

Если вы уверенно выполняете больше 10 классических отжиманий от пола, то можете попробовать выполнить такой вариант отжиманий от перекладины. Расставьте руки на ширине плеч, расправьте грудную клетку и плавно опускайтесь вниз до касания верхней части пресса. Старайтесь не распрямлять локти слишком резко. 

Облегченные подтягивания на низком турнике

Если ваша цель — научиться подтягиваться, то такое упражнение стоит включить в свою тренировочную программу. Оно хорошо укрепит целевые мышцы спины и рук для этого сложного движения. Главное — не прогибать поясницу, не отводить таз назад и каждый раз в верхней точке стараться свести лопатки как можно больше. Существует множество вариантов этого упражнения с различным хватом, можно попробовать все и выбрать наиболее понравившуюся методику. Если же все равно такое упражнение кажется слишком легким, можно изменить угол движения, согнув ноги под углом 90 градусов и расположившись прямо под перекладиной. Это позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы. 

Подъемы ног на брусьях

Прокачать пресс на площадке можно с помощью подъемов ног. Существует несколько уровней сложности выполнения этого упражнения: например, на локтях, на прямых руках, выбрать можно тот, который наиболее соответствует вашей физической подготовке. 

Такое упражнение поможет проработать прямую мышцу живота, наружную косую, хват, спину и сыщицы рук и даже ног. 

Негативные подтягивания 

Они помогут быстрее научиться делать классический вариант подтягиваний, так как задействуют те же мышцы, что и обычный вариант упражнения. Чередуйте хват и ширину, чтобы смещать акцент на разные мышцы. 

Приседания

На классической спортивной площадке редко можно встретить тренажеры на мышцы ног, но это не мешает из прорабатывать. Можно выполнять движения, не требующие дополнительного инвентаря: например, приседания или выпады, которые можно усложнить подъемом колена вверх. 

Зашагивания на скамью

Это упражнение укрепит большую ягодичную и мышцы бедра, а также стабилизаторы. Усложнить движение можно подъемом колена. Главное — убедиться, что стопа стоит устойчиво.

Выпады от скамейки 

От такого упражнения лучше отказаться новичкам, более или менее опытным спортсменам же можно включить его в свою программу. Главное — занять правильную исходную позицию. Так, в нижней точке колено не долго выходить за носок. Кроме того, нужно больше отводить таз назад и не выгибать поясницу.

youtube

Нажми и смотри

Зарядились мотивацией и готовы пойти на ближайшую спортивную площадку? Перед этим узнайте, как одеваться для тренировки на улице, а также как тренироваться на улице в холод, чтобы не заболеть.

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Главная » База упражнений

Санаторий в Сочи 2023 — Аквалоо официальный сайт

Прошу вынести благодарность сотрудникам ресепшена. Очень добросовестные, отзывчивые и чуткие девушки. Приезжаем уже третий раз, с детьми и без детей, всегда дают хорошие номера! Всегда все расскажут и покажут. Отдых нам очень понравился! Всем довольны. Очень приятные сотрудники. В ресторане тоже все отлично, все отзывчивые. Особенную благодарность хотим вынести администратору «Янтарного» — Виктории, а также зам.директора Любови Эдвардовне за заботу и внимательное отношение  к гостям.

Москаленко Е. М. 2 февраля 2022

Восемь недель до лучшего вертикального прыжка