Программа

Программа питания на сушку для мужчин по принципу чередования количества углеводов

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

похудеть дома, упражнения и тренировки

Описание

Красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Программа питания делится на два этапа:
• Цель первого наладить работу желудочно-кишечного тракта и избавиться от вздутия живота (если есть такая проблема). В каждый прием пищи необходимо включать коктейль Вода Для Похудения (имбирь, огурец, сок лимона и листья мяты).
• Во время второго этапа рацион строится на небольших порциях ликвидаторов жира — так авторы называют источники мононенасыщенных жирных кислот (в первую очередь миндаль, семечки подсолнечника и льна, арахис, пекан, оливки и оливковое масло, авокадо, темный шоколад). За счет того, что вы включаете их в каждый прием пищи, происходит потеря нежелательных сантиметров.

Программа тренировок состоит из 12 упражнений с собственным весом. Эти упражнения объединяют современные принципы высокоинтенсивной тренировки и по своей эффективности не уступают пробежке и посещению тренажерного зала. Но что самое главное, на выполнение этих упражнений вам понадобится всего лишь 7 минут!

Основные преимущества приложения:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале

• Подробное рекомендации для каждой тренировки

• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно
• План питания на месяц
• ИМТ Калькулятор поможет определить свой идеальный вес

Не откажите себе в удовольствии в достижении идеальной фигуры!

«>26 апр. 2017 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Теперь фоновая музыка не прерывается во время тренировки

Оценки и отзывы

Оценок: 119

Замечательно

Отличное приложение для похудения и просушки своего тела. Удобно расписана вся программа тренировок. Упражнения удобно подобраны по нарастанию. Советую!

Недоразумение какое-то😒

Непонятно ничего… странный доисторический интерфейс, примитивные картинки и тыща недочетов. Ставлю разработчика в черный список. Чувствуешь себя обманутым😢

Лажа какая-то😡

Приложение как будто делали-делали, а потом надоело и решили выложить как есть))) Если б бесплатно было бы смешно. Не советую, короче.

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Denis Prokopchuk

Размер

7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Denis Prokopchuk

Цена

99,00 ₽

• Поддержка приложения

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как Глен Пауэлл построил свое 7-недельное телосложение для Top Gun: Maverick

Если вы хотите точно узнать, как Глен Пауэлл построил свое невероятное телосложение для Top Gun: Maverick, у одного человека есть ответы на все вопросы.

Когда Глену нужно было изменить свое тело всего за семь недель для сиквела блокбастера Тома Круза «Лучший стрелок», он пришел к Нику Митчеллу.

Ник широко известен как ведущий персональный тренер в мире. Он является генеральным директором и основателем Ultimate Performance – глобального бизнеса по персональным тренировкам, на счету которого более 25 000 потрясающих трансформаций тела с повседневными клиентами.

Если кто и мог за несколько недель привести Глена в форму для большого экрана, так это Ник и его команда Ultimate Performance.

Миссия была простой. Глену нужно было поджариться, выглядеть мускулистым и накачать сногсшибательный пресс для монтажа голого по пояс американского футбола, который отдает дань уважения культовой сцене волейбола в оригинале 1986 года.

Но у Глена не было месяцев, чтобы привести себя в форму. Он не мог позволить себе роскошь тренироваться семь дней в неделю. И у него не было легиона поваров, готовящих каждое блюдо.

Итак, Ник создал умную и целенаправленную программу обучения, используя те же принципы, которые мы используем для тысяч наших клиентов-руководителей, которым не хватает времени. Здесь Ник делится «секретами» тренировок Глена, которые может использовать абсолютно каждый, чтобы привести себя в форму.

Откровенное интервью Ника охватывает:

• Как мы поставили перед Гленом цель семинедельной трансформации
• Мышцы, на которых мы сосредоточились, чтобы получить «внешний вид», необходимый Глену
• «Магия» программы тренировок Глена
• Точная тренировка, которую Глен делал для груди, спины, трапеций и пресса, которую вы можете попробовать
• Трюк Ника, чтобы Глен был заряжен на каждой сессии
• Олдскульная техника бодибилдинга, позволяющая сделать телосложение Глена «популярным» в фильме
• Как Глен преодолел проблему «нет времени», с которой сталкивается каждый занятой человек
• Результаты Глена и достижение «Святого Грааля» рекомпозиции тела
• Простые принципы Ника, которым может следовать каждый, чтобы привести себя в форму, как Глен

https://youtube. com/watch?v=MPAWAZ5yzJk%3Ffeature%3Doembed

ЦЕЛЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ GLEN’S TOP GUN

С каким заданием к вам пришел Глен?

Я думаю, что у нас было около шести или семи недель до «волейбольной реплики». Знаменитая сцена пляжного волейбола в Top Gun — это сцена американского футбола в Top Gun: Maverick.

Целью Глена было выглядеть как можно лучше. Стань как можно худее. Выглядеть сухим. Просто выглядеть впечатляюще. Пау! Ух ты! Ага! Какое влияние телосложение Глена может оказать на камеру через шесть-семь недель? Мы хотели добиться максимального эффекта.

Что вы на самом деле можете сделать, чтобы добиться визуального преобразования блокбастера за считанные недели?

Для начала вам нужно сырье. Так что исходный материал с Гленом был очень и очень хорош. У него уже была прочная база: он атлетичен от природы, постоянно тренируется и быстро реагирует на силовые тренировки.

Все всегда так говорят о знаменитостях, которых тренируют. «О, он так много работает. Он такой классный парень, бла-бла-бла».  Они всегда так говорят, да? Так что мне немного не хочется просто следовать обычной линии партии, но, честно говоря, слушайте, вы видели видео с его тренировками.

Он очень зависимый от дофамина парень, который любит энергичные, тяжелые, тотальные упражнения. И это говорит с моей душой. Если я хорошо тренирую кого-то, это то, что я хорошо тренирую. Так что это был своего рода брак, заключенный на небесах.

СОЗДАНИЕ ТЕЛА, КОТОРОЕ ГЛЕН ХОТЕЛ ДЛЯ TOP GUN.

Какой «внешний вид» Глен хотел привнести в Top Gun, и как вы составили программу, чтобы создать тело, которое он хотел?

Что я сделал, так это проанализировал, что должно было заставить его выглядеть хорошо. В каких позах, позах, в каких позах он выглядит лучше всего, или в каких позициях он больше всего крутится? Затем он будет практиковать их. И это то, что вы видите в фильме.

Его фото есть на некоторых рекламных щитах Top Gun, верно? Это то, что мы практиковали перед зеркалом. Вы практикуете это. Вы практикуете углы. Какой угол вы хотите держать? Что нужно напрягать, а какие мышцы нужно подтягивать? Какую деталь нам нужно выделить? На чем мы хотим сосредоточиться, чтобы улучшить этот внешний вид?

Какие ключевые мышцы вы хотели натренировать, чтобы Глен мог лучше выглядеть на большом экране?

Это зеркальные мышцы. Это фронт. Вы не пытаетесь создать большие массивные мышцы. Вы не можете нарастить массивные мышцы за такое количество времени, но вы можете создать детали, сделав людей стройнее, острее, а некоторые мышцы наполнив их за относительно короткий промежуток времени.

Внимание приковано к деталям. У вас может быть большой мужчина с большими кусками мышц, а затем вы можете иметь человека поменьше, все еще с мышцами, меньшими кусками мышц, но все четко очерчено, верно?

Все резко, все четко, и внимание притягивается к деталям. И когда вы видите детали по сравнению с большой плитой, детали выглядят более впечатляюще.

Над какими участками тела Глена вам нужно было поработать специально, чтобы выделить детали мышц?

Грудь, плечи и ловушки. Люди забывают работать со своими ловушками. А вот трапециевидные мышцы очень легко развить. Итак, давайте поработаем над ними, чтобы придать взгляду силу и мощь. Что делать с сосудами на руках? Возможно, вы не сможете увеличить руки за короткое время, но можете ли вы сделать что-то, что сделает руки немного более прожилками — немного больше деталей. Пресс, зубчатые мышцы, межреберные мышцы — все в таком духе.

Ноги. У него хорошие, сильные ноги. Так, например, мы не тренировали ноги в стиле бодибилдинга. Мы бы тренировали ноги, но больше с точки зрения движения и больше с помощью силовых упражнений, таких как работа на дорожке, толкание саней, толкание бродяги и прогулки фермера. Это помогло ускорить его метаболизм и сжечь калории так же сильно, как и все остальное.

Я не хотел использовать ограниченное количество времени для упражнений — и, что особенно важно, ограниченное количество времени для восстановления — перенапрягая его тело и работающие ноги. Все дело в «выстреле денег» — и реальность такова, что ноги не будут учитываться в счет выстрела денег. Это денежный выстрел (верхняя часть тела). Так что это то, что мы максимизируем.

СОЗДАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ GLEN’S

Как часто Глен мог еженедельно тренироваться в спортзале Ultimate Performance Los Angeles?

Это было почти так же, как и у многих наших занятых, сжатых временем исполнительных клиентов. Это было три-четыре раза в неделю. У него было очень ограниченное время. У меня было ограниченное время.

Слишком много людей в индустрии персонального обучения не думают о том, чего хочет их клиент. Так что они тренировали ноги Глена, тренировали его подколенные сухожилия, делали сбалансированную программу и все такое.

Ну, у нас не было сбалансированной цели. У нас был очень короткий промежуток времени, чтобы добиться определенного вида в очень, очень специфических позах — «выстрел денег». Таким образом, мы должны были действительно максимизировать это.

ТРЕНИРОВКИ GLEN’S TOP GUN

Глен не успевал тренироваться 5-6 дней в неделю.

Из-за своих обязательств по съемкам у него было ограниченное время в спортзале (максимум 1 час, 3-4 раза в неделю), поэтому его программа в значительной степени основывалась на проработке зеркальных мышц — «снимках денег», которые имели бы максимальный экран. влияние.

Его тренировочный сплит был:

1. Грудь/спина/трапеции/пресс
2. Руки/плечи
3. Силач/пресс

Если бы частота тренировок была высокой в ​​течение данной недели, мы бы добавили дополнительную тренировку с упором на силу и пресс.

Мы не тренировали «ноги» как непосредственную часть тела, потому что хотели сосредоточиться на «внешности», которая требовала частого воздействия на верхнюю часть тела при максимальном восстановлении верхней части тела.

КАКАЯ МОТИВАЦИЯ ГЛЕНА СОХРАНЯЛАСЬ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Насколько Глен был мотивирован на тренировке, чтобы завершить эту семинедельную трансформацию?

Невероятно мотивирован. Вот молодой человек на пороге самого большого кинопрорыва в своей карьере, вступая в один из самых культовых, если не самый культовый фильм для мальчиков всех времен. В главной роли с самой большой кинозвездой среди мужчин. И у него очень специфическая роль.

Его роль заключалась в том, чтобы быть дерзким, дерзким, привлекательным парнем с амбициозным телосложением, который срывает с себя топ и бац! Я имею в виду, его мотивация была заоблачной. Ему не нужна мотивация, потому что он просто — опять же, я говорю, как любой тренер, говорящий о своем знаменитом клиенте, — этот парень самый оптимистичный и позитивный человек, которого вы когда-либо хотели встретить.

Используете ли вы какие-то приемы, чтобы поддерживать мотивацию и интенсивность Глена там, где это необходимо на тренировках?

Глен, когда он в форме, он немного потеет. Таким образом, верхняя часть сойдет в тренажерном зале, когда он будет чувствовать себя уверенно. Чтобы заставить его двигаться, я дам ему небольшую пощечину. Не обязательно бить по лицу. Я даю ему легкую пощечину, и доходит до того, что он может сказать: «Шлепни меня! Хлопнуть меня!» Бам! И знаете, у него на спине отпечатки моих больших лап.

Кто-то может посмотреть на это и сказать  «Вау, этот парень оскорбляет своего клиента!»  Во-первых, это все взрослые по обоюдному согласию, верно? Так что все, что делают взрослые по обоюдному согласию, нормально.

Дело не в наказании. Дело не в том, чтобы кого-то обидеть, верно? Это «Проснись! Почувствуй это! Проснуться. Чем ты планируешь заняться? Жизнь — это не репетиция».  Он не из тех, кто сдается на учениях, но если он отступал от чего-то или когда дела шли плохо, это «Что бы сделал Том Круз? Что бы сделал Том Круз?»  Том Круз идет ва-банк. Всем известно, что Том Круз идет ва-банк!

Так что, когда вы видите кадры из видео тренировок Глена, и может показаться, что они переделаны для камер, на самом деле это не так. Это тотальная война, каждый раз. И это то, что ему нравится. И это работает для меня, особенно потому, что мне нравится тренироваться таким образом. И мне нравится заниматься с другими людьми.

КАК МЫ СДЕЛАЛИ ТЕЛО ГЛЕНА «ПОПУЛЯРНЫМ» НА ЭКРАНЕ

Как вам удалось добиться того, чтобы Глен великолепно выглядел в самых важных пляжных сценах Top Gun?

Мы делали позы, пока он отдыхал между сетами. Используя пример с денежным выстрелом, если вы думаете, что у вас есть денежный выстрел в кино, вы не практикуете этот денежный выстрел дома один раз в неделю. И вы не просто поднимаете тяжести и сидите на диете ради этого броска денег. То, что вы на самом деле делаете, это становится почти как изометрическое упражнение, и чем больше вы практикуете сгибание определенным образом, тем больше вы будете контролировать свои мышцы.

И чем больше деталей вы сможете выделить, если вы достаточно худощавы, тем больше полос можно будет увидеть, например. Небольшой эксперимент для тех, кто этого не знает, если вы напрягаете левую четырехглавую мышцу, и вы достаточно худы, чтобы показать некоторые мышцы. Не сгибайте правую, сгибайте левую каждый божий день. Потратьте пять минут на сгибание левой ноги в течение месяца.

Эта левая нога не станет больше или сильнее, но я абсолютно гарантирую вам, что через месяц левая нога будет более мускулистой, чем правая. Это просто факт. Итак, опять же, то, что мы делали между сетами, отдыхая, мы тренировались, тренировались, тренировались, тренировались. Многие из этих уроков визуальной эстетики тела — это то, чему я научился в бодибилдинге за последние 35 лет.

САМЫЕ БОЛЬШИЕ ПРОБЛЕМЫ, С КОТОРЫМИ ГЛЕН СТОЛКНУЛСЯ В ВО ВРЕМЯ СВОЕГО ПРЕОБРАЗОВАНИЯ

Что бы вы сказали людям, которые говорят: «О, этим избалованным знаменитостям легко привести себя в форму»?

«Избалованной знаменитости» легче прийти в форму, если изнеженная знаменитость тренируется с Ником Митчеллом, потому что он будет тренироваться со мной. Но вам все равно придется работать.

Нет, я не буду поднимать тяжести для него. Я не буду поднимать его в пять утра, чтобы пораньше пойти в спортзал, а потом пойти куда-нибудь, чтобы сделать уроки полетов, а затем снимать до поздней ночи, а затем снова делать это на следующий день. Я не тот, кто готовит ему еду и кормит его. Люди всегда говорят: «Ну, повара у них есть. У них есть это. У них это есть».  У Тома Круза есть. У Рок есть. Остальные нет.

Они относительно успешные люди, как и подавляющее большинство клиентов являются относительно успешными людьми, но у них нет профессиональных поваров, готовящих всю еду. Им приходится сортировать еду самим. Они должны заставить себя ходить в спортзал. Им приходится выполнять работу самим. Тебе немного легче со мной в твоем углу? Я хотел бы думать, что это так. Я хотел бы думать, что добавляю некоторую ценность.

Но они должны работать. И вы обнаружите, что некоторые знаменитости, готовясь, не прикладывают усилий, и вы обнаружите, что это делают другие. Между людьми, которые действительно добились успеха в своей карьере, будет нечто общее. Те актеры и актрисы, которые добились успеха в своей карьере, будут больше работать со своими тренерами, потому что это часть их работы. Но вы также увидите это с клиентами. Между целеустремленными и оправдывающимися в разных отраслях и профессиях есть нечто общее.

РЕЗУЛЬТАТЫ, ДОСТИГНУТЫЕ ГЛЕНОМ

Какие показатели трансформации тела удалось достичь Глену от начала до конца – будь то вес или жировые отложения?

С Гленом мы действительно не отслеживали показатели. Нас больше всего интересовало, как он будет выглядеть на камеру, а не цифры. Но, насколько я помню, его фактический вес не изменился, но он становился все стройнее и стройнее и наращивал все больше и больше мышц, что является святым Граалем, когда дело доходит до рекомпозиции тела.

Ты не можешь делать это вечно. Нам удалось сохранить его массу тела, и он становился все стройнее и стройнее. Вы можете делать это в течение шести или семи недель. Вы не можете делать это неделю за неделей в течение 50 или 60 недель. Вы достигаете порога, и тогда все меняется. Эти быстрые результаты меняются и замедляются.

Насколько сильно вы можете изменить чье-то телосложение за шесть-семь недель?

Вы можете многое изменить. Если кто-то предан делу, вы можете добиться огромных результатов за очень, очень короткий промежуток времени. За месяц массово. Каждый может значительно изменить свое телосложение за месяц. Вы не можете создать телосложение мирового класса за месяц, но каждый человек может значительно улучшить внешний вид своего тела за очень, очень короткий промежуток времени, если он готов взять на себя обязательства.

И все дело в том, насколько вы готовы к обязательствам? Сколько ящиков вы готовы отметить? Вам нужно сделать 100 вещей. Если вы готовы сделать 30, вы не продвинетесь так сильно, как если бы вы были готовы сделать 70. Глен, вероятно, был готов сделать 90. А потом дело в вашей генетике. Вы быстро реагируете? Вы медленно отвечаете? У Глена тоже хорошая генетика.

Довольны ли вы результатами, достигнутыми с Гленом?

Я всегда думаю: «О, что мы могли бы сделать лучше?» Опять же, это звучит так банально, но на самом деле я очень рад и горжусь тем, чего Глен достиг на данный момент, потому что вы не найдете более достойный или благодарный парень, чтобы быть честным с вами. Очень хорошо, когда ты видишь, как побеждает один из хороших парней.

Глен прошел месяц в своей программе трансформации Top Gun в Ultimate Performance.

ЧТО МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ИЗ ПРЕВРАЩЕНИЯ ГЛЕНА?

Что из этого может вынести обычный человек? Или учиться у Глена и принципам, которые мы использовали, чтобы привести его в форму?

Вы получаете то, что вкладываете. Всегда действует закон специфичности. Над чем вы работаете? Чего вы хотите достичь? Какой вид вы хотите? Что вы хотите получить от обучения? И когда вы решили это, составьте план и работайте над ним так усердно и преданно, как только сможете. Чем больше вы вкладываете в это, тем больше вы получаете от него.

Чем мы занимаемся в UP это прекрасная вещь во многих отношениях, потому что она не произвольна. Это не оставлено на волю случая. Результаты у всех разные, потому что у всех разное исходное положение и разная генетическая реакция. Но каждый может добиться кардинальных и значительных изменений в составе тела, эстетике и здоровье за ​​очень короткий промежуток времени. Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и насколько вы преданы своему делу. Это не обязательно должно быть «Я собираюсь тренироваться по 15 часов в неделю. Я буду следить за каждым кусочком еды».  Так быть не должно.

Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Чем больше вы преданы делу, тем лучше. Но очень легко создать план, который работает с вами, с вашим образом жизни, с вашими стрессами и напряжениями. И как только у вас есть план, вперед. Идите ва-банк. Глен пошел ва-банк и добился потрясающих результатов. Он пошел ва-банк в своей жизни, в своей карьере и добился потрясающих результатов. Так что это действительно так просто. Это прекрасная вещь. Вы получаете то, что вкладываете. Вы никогда не можете просить большего.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ, КАК ГЛЕН, С ПОМОЩЬЮ ПРОГРАММЫ «МАКСИМАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, МИНИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ», КОТОРАЯ ДОКАЗАНА ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ НА БОЛЕЕ 25 000 ЧЕЛОВЕК, ЗАПРОСИТЕ СЕГОДНЯ.

Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?

Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали.

Запросить сейчас

Итого

1

Акции

Beach Body или Bodybuilder? Как мужчины должны тренироваться и питаться для каждого

У всех нас есть представление о том, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть. Может быть, вы хотите иметь спортивный, обтекаемый вид с красивым прессом и достаточной мускулатурой, чтобы привлечь внимание на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или… может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусками толстых, плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди увидели вас и сказали: «Черт возьми!»

Куда бы вы ни пошли, это ваше тело, и только от вас зависит, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно приняло. После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и питаться, чтобы добиться телосложения как для пляжа, так и для бодибилдера.

Чтобы построить выдающееся пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и мужчины-спортсмены: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс. Вам, конечно, нужно тренировать ноги, но если вы собираетесь носить шорты для серфинга, нет причин стремиться к бедрам, как у ствола дерева.

Особого внимания заслуживают две области: пресс и икры. Пресс всегда в центре внимания, поэтому обязательно работайте над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть прикрыты большую часть времени, но ваши икры всегда на виду. Выполняйте их не реже двух раз в неделю, всего 8–10 подходов за занятие.

Отличительной чертой бодибилдера является не только его больший габарит. Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы туда попасть, нужно усиленно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу. Вы же не хотите, чтобы одна группа превосходила или отставала от других.

Это может означать, что вы отступите в тех областях, которые легче растут, и сосредоточитесь на более неподатливых группах мышц, работая с ними с большей интенсивностью и частотой. Вы должны развивать спину, грудь, плечи, руки, квадрицепсы, бедра и икры до их максимального потенциала.

Поскольку вы не гонитесь за массой, вам не нужно тренироваться с особенно тяжелыми весами. Вместо этого держите сопротивление и повторения более умеренными. Старайтесь делать подходы из 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 для упражнений на нижнюю часть тела.

Для стимуляции максимальной гипертрофии требуется смешанный диапазон повторений. На более ранних этапах тренировки, когда вы строите основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а не только размер. Это соответствует 6-10 повторениям для верхней части тела и 8-12 для нижней.

Нарастив приличную массу, начните менять диапазоны повторений. Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их подходами с большим количеством повторений. Тренировка спины может состоять из одних подходов в диапазоне 6-10 повторений, а других из 12-15. Вы можете даже делать суперсеты и дропсеты по 20-30 повторений.

Комбинированные движения превосходны независимо от вашей цели, поскольку они позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно. Тот факт, что вы не пытаетесь похудеть на 250 фунтов, не означает, что вы должны избегать этих больших движений — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги и армейского жима. Включите их, но также выполняйте движения, нацеленные на области, которые вы пытаетесь нарастить.

Если вы хотите расширить дельты, выполняйте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины нуждается в подтягиваниях и тягах широчайших. Пресс следует прорабатывать большим количеством скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте над жимом на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы верхней части груди, что добавит вашему общему виду.

Бодибилдерам необходимо сочетание базовых и изолирующих движений, чтобы полностью развить каждую группу мышц. Чтобы накачать плечи, ваши базовые базовые движения включают в себя жим штанги или гантелей над головой. Следуйте за этим с боковыми подъемами и наклоном назад боковыми подъемами, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы проработать боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит с помощью становой тяги, тяги и тяг под разными углами. Грудь следует тренировать как плоским, так и наклонным жимом, а также разведениями. Ноги требуют большего объема для реагирования, поэтому вы должны выполнять их с помощью приседаний, жимов ногами, гакк-приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги. (Конечно, не все в одной тренировке!) Бицепсы растут от различных типов сгибаний рук, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных упражнениях на разгибание, таких как черепные дробилки или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Тренировочный шпагат всегда зависит от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, вы можете тренировать «тяговые» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы, в один день; «толкать» такие мышцы, как спина и бицепс, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день. Их можно выполнять последовательно или с перерывом в день или два между ними.

Поскольку худощавость является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое пляжное тело, выполняйте кардиотренировки по крайней мере три раза в неделю — если только вы не один из немногих счастливчиков, которые стройны от природы. Если стать и оставаться стройным для вас более сложной задачей, вам, возможно, придется делать кардио до шести раз в неделю. Вы можете больше тренироваться как бодибилдер и сосредоточиться только на одной группе мышц в день, но это не будет иметь особого смысла, учитывая ваши разные цели.

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство из них добиваются лучших результатов, когда посвящают отдельные дни тренировок спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки грудью или плечами, сделайте это.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не получат наилучших результатов, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на отдельные тренировки. Вы будете атаковать свои мышцы огромным разнообразием упражнений. Если вам нужно ограничить тренировки с отягощениями, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае, мало кто может поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить тренировку с отягощениями за разумное время.

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи плюс один или два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не оставайтесь без еды более 3-4 часов.

Если вы хотите нарастить невероятную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек. Планируйте как минимум четыре приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше с пятью или даже шестью приемами пищи. Это означает прием пищи каждые 2-3 часа бодрствования. Именно эта повышенная частота приемов пищи вызывает затруднения у большинства будущих бодибилдеров. Нелегко готовить и съедать столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Вы хотите нарастить мышечную массу, но вы также хотите быть стройным. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макросоотношению 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

Соотношение макронутриентов бодибилдера должно быть больше похоже на 45% белков, 45% углеводов и 10% жиров. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма. Если вам трудно набрать вес, смените макросы на 35 процентов белков, 55 процентов углеводов и 10 процентов жиров.

Размер порций всегда зависит от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет иметь убийственное пляжное тело, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для мужчины весом 180 фунтов, который хочет оставаться стройным или, может быть, нарастить немного мышц — при этом теряя жир, — должна состоять примерно из 8 унций курицы и чашки вареного риса. Ведите пищевой дневник, по крайней мере, в течение первых нескольких недель, чтобы увидеть, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира или недоеданием и потерей мышечной массы.

Размеры порций для бодибилдера-подмастерья весом 180 фунтов сильно отличаются от размера порции для профессионала весом 350 фунтов, но концепция остается той же. В общем, вы должны потреблять избыток белков, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста. Это может означать употребление 12 унций курицы или стейка вместе с 2 чашками вареного риса или большим бататом.

Тренируем ноги. Лучшие упражнения и программы тренировок

Очень многие спортсмены не уделяют должного внимания нижней части своего тела, делая акцент на верхней части и таких мышцах как бицепс, трицепс и пресс, ошибочно считая их первостепенными. Такие упражнения как становая тяга, приседание со штангой вызывают недоумение и непонимание, а зачем их делать? Ноги это не главное! Сейчас верх подкачаю и нормально! При этом ноги это не только огромная группа мышц, это основной локомотив прогресса в наращивании мышечной массы тела, а так же увеличения силовых показателей! Да-да, сильные и мощные ноги помогут увеличить показатели жима лежа за счет улучшенной координации и сильного упора.  Но на таких вопросах как, зачем и почему мы более подробно остановимся далее в соответствующих разделах статьи.

Содержание статьи:

• Почему нужно тренировать ноги
• Анатомия
• Основные правила тренировки ног
• Составляем план тренировки ног
• Лучшие упражнения для мышц ног
• Тренировочные программы

Почему нужно тренировать ноги

Тренировка ног это очень тяжелый и кропотливый процесс, поэтому многих он отталкивает, а уход “классического” бодибилдинга и популяризация различных направлений фитнеса привели  к тому, что для многих тренировать ноги стало не популярным. Так чего же лишается спортсмен, не включая в свою программу тренировок ноги? Во-первых – это приводит к нарушению пропорций. Вы хотите большие руки и мощную грудь? Хорошее желание, а теперь представьте себе атлета с бицепсом, обхватом более 50 см, на тонких ногах. Смешно и нелепо.

Во-вторых – только тренировка базовых групп мышц, а в ногах расположено огромное количество как больших, так и маленьких мышц, приводит к выработке очень важного гормона – соматропина или более простым языком – гормон роста. Этот гормон выполняет огромную работу – усиливает разложение подкожного жира, уменьшает распад белка, улучшает усвоение организмом углеводом, а так же улучшает синтез белка. Помните в начале статьи мы говорили о том, что ноги помогут в других упражнениях? Вот как раз за счет мощной выработки гормона роста и улучшаются силовые показатели других групп мышц. В-третьих, человек большое количество времени проводит на ногах, поэтому преодолевать значительные расстояния и не уставать, это большой плюс в современном быстром темпе жизни.

Анатомия

Ноги – это самая большая мышечная группа организма человека. Сильные и мощные ноги придадут массивности. Мышцы ног анатомически как правило делят на 4 крупные зоны:

1. Голень – включает в себя икроножные и камбаловидные мышцы;
2. Задняя часть бедра или как она ещё называется бицепс бедра;
3. Передняя часть бедра или квадрицепсы;
4. Тазовая зона (ягодицы).

Давайте рассмотрим их поближе и познакомимся с функциями, которые они выполняют.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Эта мышечная группа делится на следующие виды мышц:

• Прямая.
• Латеральная широкая.
• Медиальная широкая.
• Промежуточная широкая.

Основная функция – это разгибание ног в колене.

Бицепс бедра (двуглавая мышца)

Эта мышечная группа делится на следующие виды мышц:

• Длинная.
• Короткая.

Функция мышц –  сгибает коленный сустав, придает устойчивость, разгибает бедро и придает ротационную устойчивость колену.

Ягодичные мышцы

Делятся на следующие виды:

Большая мышца – Самая крупная, занимает почти всю поверхность ягодиц;

Средняя мышца – располагается выше большой мышцы.

Малая мышца – располагается под большой мышцей.

Ягодичные мышцы выполняют ряд важных функций, таких как стабилизация тела, разгибание бедра, туловища, а так же движение таза.

Голень

Состоит из камбаловидной и икроножной мышцы. Икроножная мышца в свою очередь разделяется на медиальную и латеральну. Именно она занимает большую часть и формирует основную массу.

Основные выполняемые функции – это стабилизация тела и сгибание голеностопа.

Основные правила тренировки ног

Ноги, как правило, очень хорошо отзываются практически на любые упражнения, особенно в саамом начале, если ранее им не уделялось достаточного времени. Однако есть ряд особенностей, которые желательно учесть для получения ещё большего результата и прогресса в дальнейшем.

Техника упражнения

Как и при тренировке любой другой группы мышц, очень важное значение имеет техника выполнения упражнения. Так же не забывайте, поскольку ноги очень большая и сильная группа мышц, для прогресса необходимо использовать большие веса, а большие веса – это вероятность получить травму. Поэтому в самом начале используйте маленькие веса, отточите технику выполнения, не бойтесь спросить совета, иначе при выполнении упражнений с большими весами можно придавить себя штангой или сорвать спину.

Выполнение разминки

Как и в предыдущем пункте, разминка важна для любой группы мышц перед выполнением упражнений. Разминка направлена на разогрев мышц, сделает их эластичнее и подготовит связки к тяжелой работе. Это значительно снизит риск получения травмы. Рекомендуется выполнять как гимнастическую разминку, так и силовую, используя вес грифа.

Выполнение базовых упражнений

Современная фитнес индустрия делает большой акцент на упражнения изолированного типа, используя тренажеры. Но это не наш путь. Для эффективной тренировки необходимо использовать только базовые упражнения, такие как приседание со штангой и становую тягу. Это технически сложные упражнения, но они позволяют за один раз прорабатывать практически все группы мышц, а этот несомненно даст отличный результат и довольно быстро.

Составляем план тренировки ног

Для того чтобы добиться хорошего результата от тренировок, необходимо составить план. Именно опираясь на него, результат не заставит себя ждать, а вы не запутаетесь и не откажетесь от задуманного.

Тренировочный план состоит из следующих пунктов:

1. Определить упражнения – как мы уже писали ранее, в начале тренировок основными упражнениями должны быть упражнения из группы базовых. Именно эти упражнения зададут основу для построения мышечного корсета, увеличения массы и позволят проработать все группы мышц. Только после этого можно переходить к изолирующим упражнениям.
2. Прогресс нагрузки – без увеличения веса не возможно достичь прогресса. Именно по этому рабочие веса постепенно должны расти. Здесь должен быть постоянный прогресс, пусть это будет 1 кг или 5, вес должен увеличиваться. Величина веса должна определяться по прогрессу тренировки.
3. Выполнение разминки – как было указано ранее, разминка не только убережет от травмы, но и так же позволит улучшить отзыв мышц на рабочие веса. Так же не забывайте про разминочные подходы!
4. Выполнение растяжки – как и разминка, растяжка это очень важный этап выполнения упражнений. Выполняется растяжка только после выполнения упражнения, поскольку она нацелена на расслабление. Это позволит мышцам восстановиться и уменьшит мышечные боли.
5. Чередование нагрузок – равномерно необходимо давать нагрузки как на медленные мышечные волокна, так и на быстрые. Это позволит получить хорошие результаты, потому что быстрые волокна нацелены на силовые показатели, а медленные на выносливость. В дальнейшем это будет способствовать выполнению упражнений с применением больших весов в заданном диапазоне.
6. Тренировочный прогресс – стоит взять за правило, что при тренировке обязательно необходимо отслеживать свой прогресс – какие упражнения выполнялись, какой вес, количество повторений и подходов. Это позволит грамотно оценить прогресс и при необходимости внести корректировки в тренировочную программу.

Лучшие упражнения для мышц ног

Не смотря на то, что в основном упражнения прокачивают практически все группы, необходимо их чередовать, поскольку каждый вид упражнения в той или иной форме подключают дополнительные участки  мышц ног. Именно поэтому в арсенале атлета должен быть набор разнообразных упражнений. Ниже приведены разнообразные упражнения, наиболее эффективные для проработки той или иной группы мышц ног. В описании приведена краткая техника выполнения упражнений. Для более детального ознакомления с техникой, особенностями выполнения и секретами тренировки, необходимо нажать на соответствующий заголовок упражнения.

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение, которое позволяет развить все группы мышц ног, придать им массивности и силы. Техника упражнения предельно проста, но требуется определенный навык. Техника выполнения упражнения по мере прогресса будет улучшаться, поэтому несмотря на видимую силу мышц ног, если ранее данное упражнение не выполнялось, начинайте с малых весов. Это поможет развить координацию, понять механику и технику упражнения. Только после этого переходите к большим весам.

Для выполнения этого упражнения понадобится стойка и гриф. Встаньте за стойку, расположите середину грифа на плечах. Он должен лежать на ваших плечах, а не удерживаться руками сзади.

Ни в коем случае не кладите гриф на шею и не опускайте ниже лопаток.

Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите плечами штангу, сделайте пару шагов назад и с выпрямленной спиной сделайте присед. Глубина приседа должна быть примерно до параллели бедра и пола. Нельзя отрывать пятки от пола. Если чувствуете дискомфорт, поставьте ноги шире – это улучшит упор. Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом – это позволит контролировать спину и глубину приседа. Различные вариации выполнения, такие как ширина постановки ног или глубина приседа в разной степени включает в работу ягодичные мышцы и мышцы квадрицепса. Но на первых порах выполняйте классический вариант упражнения.

Жим ногами в тренажере

Является одной из интерпретаций приседаний, но менее эффективно, т.к. не включает при выполнении упражнений ряд мышц. Однако это отличный вариант упражнений, особенно если есть проблемы со спиной или если не получается поймать координацию на приседаниях.

Займите место на тренажёре, поднимите площадку с весом и отодвиньте страховочные крюки. Опускайте  площадку до достижения параллели бедра с площадкой. С нижней точки верните площадку в первоначальное положение.

При выполнении упражнения запрещено полностью выпрямлять ноги и вставлять колени в “замок”

Приседание со штангой на груди

Данное упражнение это вариация выполнения приседаний со штангой. Является более технически сложным видом, но лучше прокачивает квадрицепсы. Желательно при выполнении уже иметь отточенную технику приседаний со штангой на плечах и обязательно уменьшать рабочий вес, по сравнению с приседом на плечах.

Румынская тяга

При выполнении этого упражнения в работу включаются мышцы бицепса бедра и все группы ягодичных мышц. Техника упражнений не очень сложная, но требует определенной сноровки. Подойдите к грифу, возьмите его средним хватом. Максимально отведите таз назад на слегка согнутых коленях. Поднимите снаряд вверх, выпрямив тело. Это исходное положение в данном упражнении. Для выполнения упражнения опустите снаряд вперед, отводя таз назад.

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Штанга опускается вниз до тех пор, пока есть возможность выполнять упражнение без округления в пояснице. Касаться пола штангой нежелательно. вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение направленное на проработку квадрицепса и ягодичных мышц.

Возьмите в руки гантели, сделайте шаг вперед и сделайте присед с ровной спиной. Колено задней ноги не должно касаться пола, бедро передней ноги параллельно полу.

Подъем на носки

Упражнение направлено на проработку икроножных  мышц. Выполнять его можно как на специальном тренажере, так и в тренажере Смита или с помощью гантель. Для выполнения данного упражнения необходим небольшой помост т.к. основной успех в выполнении заключается в том, чтобы задать икроножным мышцам максимальную амплитуду.

Тренировочные программы

Поскольку мышцы ног являются большой группой мышц, для её проработки требуется большое количество времени. Однако в самом начале, весь тренировочный день уделить ногам не получиться, пока еще не хватит сил на это. Поэтому мы рекомендуем сочетать ноги с такими мышцами как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы.

Основная тренировка

Эта программа направлена на полноценную проработку всех групп мышц и включает в себя:

1. Разминка – гимнастическая и силовая (5-10 минут).
2. Приседание со штангой на плечах (или жим ногами в тренажёре) – 3 подхода по 10-12 повторений. Первым идет разминочный подход, для каждого упражнения.
3. Румынская тяга (или выпады с гантелями) – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки – 3-4 подхода с максимальным числом повторений. Количество повторений не должно превышать 20 раз. В таком случае необходимо увеличить вес. Примерный диапазон повторений 15-18.
6. Растяжка – 5-10 минут.

Программа на квадрицепс

Для более эффективной проработки квадрицепса необходимо уделить внимание следующим упражнениям в программе тренировок:

1. Приседание со штангой на плечах с узкой постановкой ног – 3 подхода по 10-12 раз.
2. Приседание со штангой на груди – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз.

Программа на заднюю поверхность бедра

Для более эффективной проработки квадрицепса необходимо уделить внимание следующим упражнений в программе тренировок:

1. Приседание со штангой на плечах с широкой постановкой ног – 3 подхода по 10-12 раз.
2. Румынская тяга – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.

Читайте также:

Массонаборная программа для парней методом одного подхода

Привет, качки и качатки. Продолжаем радовать вас новыми программами тренировок. Сегодня мы подготовили мужскую программу для набора массы. При чем, программа не совсем стандартная. Она базируется на методе одного подхода. Раз программа направлена на набор массы, то и задачи у неё соответствующие: увеличение мышечной массы, увеличение силовых показателей и укрепление связок. Сложность данного комплекса — средняя.

Если вы думаете, что метод одного подхода — это просто, то вы ошибаетесь. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это не означает, что можно брать любые веса и просто механически выполнить заданное количество повторений. Каждый подход надо выполнять до отказа. Отказ должен наступить в заданном диапазоне повторений.

Все упражнения в сегодняшней программе тренировок идут блоками. Сперва нагружаем одну мышечную группу, после чего переходим к следующей. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Там первый блок упражнений идет сразу на грудные и трицепсы. Это объясняется тем, что эти две мышечные группы во многих базовых упражнениях работают в тесной связке.

Разминочные подходы нужны будут только в базовых упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лежа и в армейском жиме. В остальных случаях разминка будет только лишней. К тому же она будет удлинять тренировку по времени. Так что должное внимание уделяем общей разминке перед тренировкой. Общая разминка и первое упражнение в каждом блоке прекрасно прогревают мышцу и готовят её к последующим нагрузкам.

Что касается новичков, то им лучше обратить свой взор в сторону иных программ. Хотя данный комплекс не такой уж и сложный, но надо иметь представление о том, что такое рабочий вес, одноповторный максимум и как этим всем пользоваться. Кроме того, отказ в каждом подходе — чрезмерно большой стресс для тех, кто только начинает делать первые шаги в построении своего тела.

Если можете подтянуться или отжаться больше указанного количества повторений, то тогда утяжеляйтесь — вешайте дополнительный груз на пояс — в подтягиваниях, и кладите блинчик на спину — в отжиманиях.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы можете сделать больше нужного — делайте до отказа. Просто в следующий раз вес надо взять больше.

По времени же тренировки не слишком длительные: до полутора часов. Отдых между подходами — три минуты. Если выкладываться по полной программе, то двух минут просто не хватит для того, чтобы отдохнуть.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• приседания со штангой на груди: 1×6-10;
• приседания со штангой на плечах: 1×6-10;
• гакк-приседания в тренажере: 1×6-10;
• жим ногами: 1×8-12;
• разгибание ног в тренажере: 1×8-12;
• выпады со штангой: 1×6-10;
• становая тяга на прямых ногах: 1×6-10;
• гиперэкстензия: 1×10-15;
• сгибание ног в тренажере: 1×10-15;
• подъем на носки стоя: 1×15-25;
• подъем на носки сидя: 1×15-25;
• армейский жим: 1×6-10;
• жим вверх сидя в тренажере: 1×8-12;
• жим гантелей сидя: 1×8-12;
• жим штанги стоя из-за головы: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
• подъем рук перед собой в кроссовере: 1×10-15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15;
• отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 1×10-15;
• подъем ног в висе: 1×10-15;
• скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
• упражнение «Велосипед»: 1×12-20.

Вторая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×8-12;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×8-12;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
• рычажная тяга в тренажере: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
• шраги со штангой: 1×10-15;
• шраги с гантелями: 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 1×10-15;
• сгибание рук в кроссовере с верхнего блока: 1×10-15;
• подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15;
• концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×10-15;
• сгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15;
• разгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.

Третья тренировка: тренируем грудь, трицепс и пресс

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×6-10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×8-12;
• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
• отжимания на брусьях: 1×8-12;
• отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
• отжимания от пола узким хватом: 1×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• «Баттерфляй»: 1×10-15;
• сведение рук в кроссовере лежа: 1×10-15;
• сведение рук перед собой в кроссовере: 1×10-15;
• французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
• разгибание рук с верхнего блока: 1×10-15;
• французский жим со штангой лёжа: 1×10-15;
• французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
• разгибание рук с нижнего блока: 1×10-15;
• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• подъем ног в упоре: 1×12-20;
• скручивания на римском стуле: 1×12-20.

Вот и вся программа тренировки. Еще раз: для новичков она не подойдет. Им лучше посмотреть другие программы для набора массы. Для опытных же спортсменов небольшая памятка: скоро осень, массонабор не за горами. Так что кушать надо хорошо и правильно. У нас в разделе с рецептами есть много чего вкусного. Рекомендуем заглянуть.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса 🙂

Тренировка плеч на массу: 12 лучших упражнений

Если вы хотите натренировать плечи в своих тренировках, вам следует помнить о нескольких вещах, особенно если вы хотите нарастить массу. Во-первых, позаботьтесь о своих суставах и помните обо всем, что может ограничивать подвижность ваших плеч, например, о напряжении мышц.

«Когда у вас ограничен диапазон движений, вы подвергаете нагрузке суставы и вспомогательные мышцы, — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. «Обычно это приводит к боли или травмам». Решение, по его словам, состоит в том, чтобы растянуть и свернуть ткани, которые сдерживают вас, перед тренировкой. Вероятными виновниками являются грудь, верхняя часть спины и широчайшие.

Далее, не уклоняйтесь от более длительных тренировок. Плечи сложные, поэтому для их развития требуется много движений. Браун объясняет, что гипертрофия (рост мышц) характеризуется объемом и интенсивностью. Чтобы расправить плечи, вы можете добавить еще несколько подходов к своей тренировке, чтобы действительно помочь вам набрать массу.

Ниже приведены 12 лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы, выбранных из самых эффективных тренировок на Beachbody On Demand. Каждую неделю добавляйте несколько из этих движений в свою тренировку для дельтовидных мышц, и у вас не останется другого выбора, кроме как продемонстрировать их.

1. Жим над головой

Появляется в:  «Молот и долото мастера» — Hammer Power

Преимущества:  Одним движением вы можете проработать переднюю часть дельтовидной мышцы совместно с трицепсом, при этом прикладывая минимум усилий. нагрузка на плечевой сустав.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите две тяжелые гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.

• Удерживая локти согнутыми, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

2. Боковые подъемы стоя

Появляется в:  Body Beast — Телосложение: плечи

Преимущества:  Непосредственно развивает и укрепляет боковую часть дельтовидной мышцы.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам две средние или легкие гантели ладонями к себе.

• Слегка согнув руки, поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз, пока они не окажутся параллельны полу.

• Сделайте паузу, медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

3. Попеременный жим от плеч

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище — Сила

Преимущества:  Попеременный жим увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, — доказанный фактор роста мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем слегка шагните одной ногой вперед, приняв позу в шахматном порядке. Держите две гантели среднего и тяжелого веса на уровне плеч ладонями вперед.

• Полностью выжмите гирю в правой руке над головой.

• Опустите вес и повторите движение левой рукой.

• Продолжайте чередовать стороны.

4. Обезьянья помпа

Появляется в: P90X3 — мусоросжигатель

Преимущества: Это одно движение позволяет вам бросить вызов всей плечевой мышце, включая вращательную манжету плеча, которые стабилизируют сустав и помогают поддерживать его здоровье.

•  Встаньте прямо в шахматном порядке, держа две легкие гантели.

• Держите гантели так, чтобы плечи находились на одной линии с плечами, а локти были согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены к полу. Это исходное положение.

• Не опуская плеч, поверните предплечья вверх, создавая положение стойки ворот.

• Сведите локти и предплечья как можно ближе друг к другу перед собой.

• Вернитесь на позицию стойки ворот.

• Жим гантелей над головой.

• Вернитесь в положение стойки ворот, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Band Military Press

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel — Max Hammer Strength

Преимущества:  Работает на плечи с учетом сопротивления, то есть вы работаете во всем диапазоне движений. в одних точках движение легче, а в других сложнее.

•  Возьмитесь за ручки ленты сопротивления и примите стойку на ширине плеч, используя обе ноги, чтобы встать на центр ленты, чтобы закрепить ее.

•  Поднимите руки к плечам ладонями вперед.

• Нажимайте на рукоятки вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

• Слишком жестко? Попробуйте сделать выпад, поставив только одну ногу на ленту.

6. Обратные разведения на скамье

Появляется в: Body Beast – Телосложение: плечи

Преимущества: Непосредственно развивает и укрепляет заднюю часть дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

7. Жим глубокого пловца

Появляется в:  P90X – Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу в максимальном диапазоне движения.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели среднего веса. Руки должны лежать прямо по бокам ладонями вперед.

• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

• Одним плавным движением поднимите гири к плечам, затем выжмите их над головой, повернув руки ладонями вперед, когда вы достигнете верхней точки движения.

• Обратное движение, опускание гантелей под контролем, когда вы поворачиваете ладони к себе лицом к телу, и заканчиваете полусгибанием рук, ладонями вверх, глядя в упор. Повторить.

8. Военный жим сидя

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота

Преимущества:  Это упражнение предотвращает раскачивание или прогибание туловища, когда вы работаете с плечами, используя максимально возможный вес.

• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье, держа две тяжелые гантели на уровне плеч ладонями вперед. (Вот руководство, которое поможет вам понять, какой вес вы должны поднимать.)

• Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

Появляется в: 21 Day Fix — Верхняя фиксация

Преимущества: Нацеливая на переднюю головку дельтовидной мышцы, подъем дельтовидной мышцы вперед помогает построить объект перед тобой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Общее движение плеча, все три удара головой Каллахана.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Post Delt Fly

Появляется в:   The Master’s Hammer and Chisel – Iso Speed ​​Hammer

Преимущества:  Это упражнение нагружает заднюю часть и силу плеча, что поддерживает хорошую осанку дельтовидных мышц выравнивание.

• Возьмитесь за ручки эспандера и примите стойку на ширине плеч, вставая обеими ногами в центр эспандера, чтобы закрепить его.

• Поменяйте местами рукоятки между двумя руками так, чтобы ленты перекрещивались.

• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, а спина не станет ровной. (При необходимости расставьте ноги шире, чтобы сильнее натянуть ленту.)

• Сохраняя неподвижность туловища, поднимите рукоятки как можно выше прямо в стороны, тыльной стороной ладоней к потолку.

• Полностью опустите ручки и повторите.

Появляется в:  P90X– Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины, помогает сделать вас стройнее и сильнее. туловище в форме.

• Сядьте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Это исходное положение.

• Слегка согнув локти и повернув ладони вниз, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.

• Опустите их обратно в исходное положение, а затем наклонитесь вперед, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом.

• Сохраняя спину ровной, напрягая корпус и слегка сгибая локти, сведите лопатки вместе, когда поднимаете гантели в стороны, останавливаясь, когда руки окажутся параллельны полу.

• Опустите веса и вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте чередовать высокое и низкое положение с каждым повторением.

Плечи — ваш самый подвижный сустав, способный двигаться практически в любом направлении. Дельтовидная мышца — основное внимание в упражнениях для плеч ниже — контролирует большую часть этого движения.

Дельтовидная мышца состоит из трех отделов: передняя, ​​ или передняя дельтовидная, в первую очередь отвечает за подъем руки вверх и перед собой. Латеральная дельтовидная мышца делает то же самое прямо в вашу сторону, а задняя — . 0276 или задние дельтовидные, отводит руку назад в основном в горизонтальном положении и поднимает ее в сторону, когда вы лежите на животе.

Внутри плечевого сустава расположены четыре мышцы меньшего размера, известные под общим названием вращательная манжета плеча , , которые стабилизируют плечи в широком диапазоне движений. Хотя эти небольшие мышцы трудно увидеть, они носят научно-фантастические названия, такие как infraspinatus и  малая круглая мышца — , которые необходимы для здоровья плеча: просто подумайте, сколько раз вы слышали слова «разрыв вращательной манжеты плеча». и «вне сезона» в том же предложении на ESPN.

Обычно плечевые мышцы, большие и малые, работают вместе с мышцами вокруг лопаток или лопаток, обеспечивая плавное и безболезненное движение руки.

Приложение Nike Training Club. Домашние тренировки. Nike.com

Как быстро похудеть Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Содержание:

Как похудеть программа тренировок в зале для мужчин для похудения
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения за неделю
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения сбросить вес
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения быстро
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения в домашних условиях
Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело. Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Как похудеть программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Домашнее похудение программа тренировок в зале для мужчин для похудения как быстро похудеть в домашних условиях.Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах. 2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения за неделю

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных. Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.  Фулбоди (от англ. full body — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;

ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес #8211; тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй #8211; 4,9 (девяносто тысяч голосов). Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой #8211; мы получаем меньше время для отдыха (чем #8220;уже#8221; сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время #8211; 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения сбросить вес

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы. Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 #8211; 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно #8220;дробить#8221; мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название #8220;сплит#8221;. Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.

Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;]

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения быстро

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки.

Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов:

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения в домашних условиях

Моделирование #8212; это процесс виртуального имитации реального события.Технология моделирования позволяет спортсменам многократно тренироваться в ситуациях, аналогичных реальным соревнованиям. Экспериментируя со всеми возможными ситуациями, спортсмен может составить план преодоления каждого препятствия. Вот как технологии моделирования помогли спортсменам достичь большей эффективности и усовершенствовать свои стратегии. Виртуальное моделирование позволило заниматься спортом, зависящим от погодных условий, например бобслеем или лыжами, круглый год. Виртуальные симуляторы также помогают спортсменам понимать травмы и оказывать первую помощь, при этом им не нужно быть на самом деле. Судя по всему, симуляция может помочь спортивным тренировкам множеством способов. Давай копнем глубже. Студентам спортивной подготовки (ATS) требуются определенные навыки клинической интеграции (CIP), которые необходимо освоить. К сожалению, предоставление возможности лечить или наблюдать за конкретными спортивными травмами в течение их курса практически невозможно. Инструкторы обратились к альтернативным методам, моделируя медицинские состояния на современных платформах моделирования, таких как METIman. Эта платформа позволяет студентам столкнуться с пациентами в необычных условиях, которые трудно воспроизвести в клинической практике в реальном времени.Этот симулированный пациент позволяет студентам, занимающимся спортивной подготовкой, получить более глубокое представление о травмах и ситуациях, связанных с заболеванием. Упражнения для увеличения груди на самом деле могут привести к обратному результату, уменьшив размер из-за потери веса, так как молочная железа в основном состоит из жировой ткани. Что делать, чтобы борьба за увеличение бюста не привела к такому драматическому результату? Если решено увеличить грудь с помощью упражнений, главное #8212; это не переусердствовать с ними. Но если занятия не помогают, а мечта сделать бюст 2-го или 3-й размера, один из выходов #8212; это операция. Эта процедура не заставит ткани молочной железы расти, но она с помощью имплантата, заполненного силиконом или физиологическим раствором, поможет выглядеть груди на один размер больше или настолько, насколько захочет женщина. Маски для лица стали основой любого роскошного ухода за кожей. Независимо от того, насколько уставшей, напряженной, измученной или обезвоженной может быть ваша кожа, есть маска для лица, которая действительно поможет ей восстановиться и вернуть естественное сияние. Но с большим количеством способов их применения, чем когда-либо прежде #8212; салфеткой, грязью, гелем, пилингом #8212; и множеством чистых средств, может быть трудно определить, какая маска для лица подходит для вашей кожи. Мы сделали за вас домашнее задание, составив подборку лучших масок для каждого типа кожи, чтобы вы могли найти свою новую фаворитку (или две, или три). Впереди 27 основных масок для лица для вашей следующей спа-ночи. Итак, начнем приготовление крема. Смешаем сливки с цедрой лимона и соком. Нагреем смесь на плите, но не доводим до кипения. Пока она будет остывать, взобьем желтки с крахмалом и сахарной пудрой. Потом добавим сливки в яйца и снова все взобьем. Полученную смесь нужно слегка подогреть на огне, но при этом не дать ей закипеть. Далее крем должен постоять и остыть. После чего в него добавим сливки, взбитые с сахаром. Снова все перемешаем. Вот наш крем и готов. Осталось только его поставить в холодильник. Данный десерт можно использовать как самостоятельное блюдо, а можно таким кремом перемазать коржи, готовя низкокалорийные торты. Рецепты подобных десертов сейчас становятся все более популярными. Квотербэки играют в смоделированной среде, чтобы быстро развить острые навыки и игровые инстинкты, которые имеют решающее значение для успеха на игровом поле. Эта технология основана на математическом моделировании и искусственном интеллекте (AI), позволяющем прогнозировать игровые техники и прогресс игрока. Платформа позволяет квотербеку улучшать свои стратегии паса, развивая навыки принятия решений. Повторение игр позволяет им полностью развить эти навыки. При тренировке по смоделированным сценариям снижается риск контактных травм. Sports VTS также позволил вовлечь в тренировку других игроков для еще более эффективной тренировки квотербека. Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так:  Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении. Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

Похожие статьи:

программа тренировок в зале для мужчин за 40
программа тренировок в зале для мужчин на 2 дня
программа тренировок в зале кардио
программа тренировок в зале таблица
программа тренировок в зале фитнес
программа тренировок в тренажерном зале 14 лет
программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов

---

При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано. Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч. Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!  Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам. Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет #8212; более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной. Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода. Если правильно выполнять этот тренажерный минимум, то достижение идеальной формы не заставит вас ждать. Для женщин достаточно одного часа занятий, между каждым упражнением отдых должен быть 60-90 секунд. Идеальная фигура для женщин очень много значит, чтобы достичь такого результата придется приложить немало усилий, но они окупятся вдвойне после того, как вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Если ваша задача – рост мышечной массы, то количество подходов должно быть равно от 2 до 4, а количество повторений от 8 до 12. В тренировках, направленных на рост мышечной массы, можно выполнять от 3 до 5 видов упражнений на одну группу мышц, но следует учитывать, что такие тренировки не должны длиться более одного часа, следовательно – тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно! Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя.

Автор статьи: Ермаков Игорь

Тренажерный зал План диеты, который быстро работает на похудение

Все мы хотим быстро похудеть, но нельзя забывать, что это не должно делаться в ущерб здоровью. Правильное питание – секрет красивой фигуры. Точно так же, если вы хотите достичь желаемого веса или привести себя в форму, важно придерживаться правильного плана диеты, богатой питательными веществами. Однако вы даже не представляете, насколько правильная диета может преобразить ваше тело. Это миф, что для похудения нужно очень мало есть, что неверно!

Однако на качество тренировочного процесса большое влияние оказывает только ваша диета. Правило «Не есть за час до и после тренировки в зале» необходимо, но недостаточно. Хотите быстрых результатов – следуйте нашим простым рекомендациям по диете в тренажерном зале, и результат не заставит себя ждать!

Начинающие или неопытные спортсмены снижают дневную норму калорий, тем самым нанося вред здоровью. А чтобы получить от тренировок максимум, мы разберемся, как правильно спланировать диетическое меню в тренажерном зале. И так, чего же ты ждешь? Давай начнем!

Правила сбалансированной диеты для тренажерного зала

Все, что вам нужно, это получить надлежащие знания о сбалансированной диете и желание внести небольшие изменения в свой ежедневный график питания. С правильным сбалансированным планом питания и регулярными тренировками вы можете легко достичь своих целей по снижению веса. Однако, помня об этих правилах, вы можете легко составить индивидуальный план диеты для тренажерного зала для похудения .

Главное правило правильного питательного питания – включить в меню диеты продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Сегодня на полках в супермаркете представлен большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Пища должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант приготовления спортивной еды – тушение на сковороде или приготовление в духовке или мультиварке.

План диеты для тренировок в тренажерном зале включает в себя продукты со сбалансированным питанием, где каждый продукт приносит пользу только вашему телу. Кроме того, на первых порах позвольте себе убрать вредные продукты, которые могут увеличить ваш вес.

Продукты, которых следует избегать в своем меню:

• Мука, ​​белая выпечка
• Сахар и сахаросодержащие продукты
• Фастфуд, чипсы, крекеры
• Газированные напитки, пакетированные соки
• Майонез, кетчуп
• Копчености и колбасы
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

Любому человеку сложно сразу исключить эти продукты из привычной жизни и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание есть «запретную пищу» исчезнет.

 План диеты в тренажерном зале до и после тренировки

План диеты в тренажерном зале перед тренировкой

Как только люди начинают заниматься в тренажерном зале, они думают, что, пропуская приемы пищи и принимая план диеты с дефицитом калорий , они быстро примут желаемую форму. Конечно, такие методы помогут быстрее похудеть, но это может сказаться на здоровье. Питание перед тренировкой в ​​зале или дома так же необходимо, как и после тренировки. Для качественной тренировки в тренажерном зале и продуктивности перед тренировкой необходимо соблюдать правильную диету. Прием пищи перед тренировкой должен включать достаточное количество белков и углеводов, чтобы укрепить наше тело во время силовых тренировок. Также рекомендуется есть за 60-90 минут до тренировки.

9005 1 стакан молока

Раннее утро	Теплая вода + 1 ч.л. льняного семени (жареного)
Завтрак	Овсянка + жареный панир (маринованный)
Полдник	Черный чанна чаат, суп из чана
Обед	Панир Бирьяни + творог + салат
Перед тренировкой	1 стакан свекольного сока + 1 ст. перед тренировкой) 1 чашка черного кофе до 5-10 Минуты тренировки
После тренировки	Салат из панира и нута
Ужин	Омлет из тофу + чапати + салат
1 стакан молока

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть так же, как и в другие времена. Однако не увеличивайте порции, чтобы пища успела перевариться. Даже без еды перед тренировкой вы почувствуете усталость и вялость.

Тренировочный план диеты после тренировки

Основной задачей диеты после тренировки в тренажерном зале является восстановление сил и поддержание уровня воды, а также формирование мышц. Поэтому после тренировки нашему организму требуется больше белков и углеводов для восстановления мышц и запасов гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, пропускать приемы пищи нельзя. Таким образом, это полный список ежедневного плана диеты в тренажерном зале.

900 51 Время перед сном

Раннее утро	Теплая вода + 1 ч.л. льняного семени (жареного)
Завтрак	Овсянка + жареный панир (маринованный)
Полдник	Черный чанна чаат, тупка
Обед	Любые овощи + творог + салат
Перед тренировкой	1 стакан свекольного сока + 1 рисовый пирог с арахисовым маслом (за 30–40 минут до тренировки) 1 чашка черного кофе перед 5–10 минутами тренировки
После тренировки	Овощной суп
Ужин	Салат из панира и нута
1 Стакан молока

После приема пищи рекомендуется сбалансированное питание. тренировка для похудения. Не нужно бросаться на еду сразу после упражнений, ведь в это время организм еще работает и сжигает жир, а если перекусить, то все силы уйдут на пищеварение.

Диета для тренажерного зала для похудения

Главное правило, которому вы должны следовать при составлении меню для похудения, это включать продукты с меньшим содержанием калорий. Это потому, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то они будут откладываться в жировые запасы. Однако, если вы едите меньше калорий, чем тратите, то вес начинает исчезать. При составлении графика диеты для похудения вы должны обратить внимание на свои графики тренировок и начать прием пищи в соответствии с ними. Предположим, если ваша тренировка в тренажерном зале приходится на утро или в обеденное время, то прием пищи должен быть не позднее 2 часов. Точно так же, если ваша тренировка в спортзале приходится на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Раннее утро	Теплая вода + 1 чайная ложка льняного семени (жареного) ded Фрукты и орехи)
Полдник	Салат из ростков
Обед	Райма + рис + творог + салат
Перед тренировкой	1 чашка черного кофе/эспрессо + 1 банан (за 30–40 минут до тренировки)
После Тренировка	Обжаренный панир с овощами + Пал паясам
Ужин	Соевые кусочки стручкового перца, овощи + чапати + творог
Перед сном	1 стакан молока

Выше мы упомянули однодневный план диеты в тренажерном зале для похудения, но если вам нужен полный еженедельный или ежемесячный план диеты для тренировок в тренажерном зале, обратитесь к нашим диетологам Fitelo и нутрициологам.

Советы по питанию перед тренировкой, если вы хотите похудеть

Мы все хотим видеть быстрые результаты, и для этого мы ходим в спортзал, усердно тренируемся и съедаем любимую еду, но не можем достичь своей цели по снижению веса. Тем не менее, тренировки и питание идут рука об руку, поэтому без сбалансированной диеты вы не сможете стать стройным и здоровым. Кроме того, еда дает нам энергию для выполнения упражнений и питательные вещества, которые помогают нам восстановиться после тренировки, и если вы хотите получить быстрые результаты, следуйте приведенным ниже советам.

Как правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный эффект?

Следуйте приведенным ниже советам во время регулярных тренировок в тренажерном зале, чтобы увидеть максимальный эффект от вашей диеты в тренажерном зале:

• Не ходите на тренировки голодными:  Без еды у вас просто не будет сил для достижения любых целей. например, похудение, поддержание веса или набор массы, ваше тело нуждается в пополнении запасов энергии. В противном случае возможны последствия в виде упадка сил, головокружения, слабости, тошноты и даже обморока
• Приготовьте основной прием пищи за пару часов до тренировки:  Ваша еда перед тренировкой должна содержать углеводы и белки, чтобы обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки в тренажерном зале. Вы можете есть такие продукты, как рис, гречка, бобовые, макароны, цельнозерновой хлеб и т. д., богатые сложными углеводами, которые обеспечат вас энергией на долгое время. кроме того, источниками белка могут быть мясо, рыба, курица и яйца, которые необходимы для правильной работы мышц.
• Перед тренировкой лучше отказаться от жирной пищи:  Поскольку жиры замедляют процесс пищеварения, и вам будет трудно тренироваться.
• Руководствуйтесь своим самочувствием:  Пища должна быть полностью переварена, но при этом у вас должна быть энергия. Перед началом занятий в тренажерном зале у вас не должно быть чувства голода! Если да, то можно сделать небольшой углеводный перекус: фрукты или злаковый батончик
• Не допускайте обезвоживания:  Во время тренировок в тренажерном зале наше тело сильно потеет, что может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется пить много воды или напитков для похудения до и после тренировки в тренажерном зале, чтобы сбросить больше жира.

Как похудеть без упражнений?

Это самый недооцененный вопрос, который задают люди с избыточным весом. Но теперь вы знаете, что это возможно при самоотверженности, последовательности и правильном плане диеты для похудения. Я делюсь историей трансформации Манлин, которая похудела на 16 кг за 90 дней, звучит невероятно, верно? Но это правда. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как она этого добилась.

6 простых в приготовлении рецептов для похудения

Вы ошибаетесь, если думаете, что рецепты для похудения сложно приготовить. Тем не менее, мы собираемся поделиться некоторыми удивительными и эффективными рецептами похудения, которые помогут вам достичь желаемого веса. Это также миф, что здоровые рецепты не вкусные, но с этими различными рецептами для похудения вам не нужно идти на компромисс со своим вкусом.

Сэндвич из черного хлеба с высоким содержанием белка 

Этот питательный сэндвич из черного хлеба содержит большое количество белка, который помогает поддерживать иммунитет и способствует снижению веса. Следуйте рецепту, чтобы приготовить его прямо сейчас.

 

Рецепт чиллы с перцем

Если вы ищете самую лучшую низкокалорийную и обезжиренную пищу, рецепт чиллы с перцем — это идеальное блюдо для ваших тренировок до и после тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с полным рецептом прямо сейчас!

 

Маньчжурский суп Рецепт

Этот рецепт низкокалорийного маньчжурского супа — идеальное решение для вечернего голода. Этот маньчжурский суп содержит большое количество питательных веществ, которые укрепляют вашу иммунную систему, ускоряют процесс восстановления после тренировки и способствуют здоровой потере веса.

 

Рецепт чиллы со свеклой и овсом

Чилла с овсом и свеклой — еще один полезный вариант завтрака, который можно принимать до и после тренировки в тренажерном зале, чтобы снизить лишний вес. Это повысит уровень гемоглобина и эритроцитов в вашем организме, что ускорит процесс заживления после тренировки.

Chole Kulche Рецепт

Вы когда-нибудь слышали, что Chole Kulche также может похудеть? Да, теперь это возможно, потому что этот рецепт холе-кульче содержит мало калорий и меньше жира. Итак, теперь вы можете есть эту удивительную аппетитную холе-кульче, не беспокоясь о своем растущем весе. Попробуйте сегодня!

Рава Уттапам 

Вот еще один интересный рецепт, который вы можете попробовать, если боретесь с лишним весом. Давайте сделаем этот более здоровый рецепт рава уттапам прямо сейчас!

Выводы и рекомендации

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо правильно сбалансированное питание. Вы не можете делать тяжелую тренировку, а потом есть пиццу, пирожные или перекусывать фаст-фудом. Вряд ли это позволит вам добиться поставленных целей по снижению веса, но, скорее всего, все это приведет к срыву и набору веса. Мы понимаем, что вам нелегко отказаться от любимых продуктов и сразу же перейти на правильно питательную диету, но вы можете начать с чередования дней, заменив один прием пищи в день. Однако не нужно мучить организм и устраивать себе чит-дни в промежутках, когда можно съесть плитку шоколада или любимое блюдо. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Часто задаваемые вопросы

В: Можно ли заниматься натощак?

Ответ : Нет, физические упражнения или занятия в тренажерном зале натощак могут привести к снижению артериального давления, что может вызвать слабость, дрожь в ногах, тошноту, а также привести к другим проблемам со здоровьем.

В: Какая диета лучше всего подходит для спортзала?

Ответ:  Диета, содержащая все необходимые витамины и минералы, является лучшим планом диеты в тренажерном зале для набора веса. Но если вы хотите похудеть, вы можете уменьшить количество калорий в своем плане диеты для похудения.

В: Какие фрукты подходят для спортзала?

Ответ:  Вы можете есть любые сезонные фрукты, но для развития мышц вы можете есть бананы, финики, авокадо, ягоды и т. д. 

В: Какие овощи лучше всего подходят для спортзала?

Ответ : Все зеленые листовые овощи являются лучшим источником белка, железа, марганца, а также других необходимых питательных веществ. Кроме того, вы можете включить шпинат, горох, капусту, свеклу, брокколи и т. д. в свой план вегетарианской диеты для тренажерного зала .

В: Подходит ли банан для диеты в тренажерном зале?

Ответ:  Да, конечно, банан является богатым источником углеводов, белков, витаминов С и В6, клетчатки, калия и т. д., что полезно для наращивания мышц и дает вам энергию для тренировок в тренажерном зале.

В: Какой сок лучше всего подходит для диеты в тренажерном зале?

Ответ : Для поддержания мышечной массы при сжигании жира важно увлажнять организм достаточным количеством жидкости. Таким образом, вы можете загрузить свою диету для тренажерного зала для набора мышечной массы с различными фруктовыми соками, включая сок свеклы и шпината, банановые коктейли, апельсиновый сок и т.д. Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, то постоянная преданность делу и вера очень важны. Здесь, в Fitelo, у нас есть много историй успеха наших клиентов , которым удается бороться с трудностями, следуя лучшей вегетарианской диете, чтобы похудеть. Итак, давайте прочитаем истории успеха этих мотивационных людей и вдохновимся их путешествием по снижению веса.

Свяжитесь с нами сегодня

Ваши поиски подходящего руководства, чтобы стать частью всех этих историй о том, как стать жирным, заканчиваются здесь. Итак, свяжитесь с нами сегодня , если вы ищете план диеты с читмилами. Кроме того, мы обсудим, как мы можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Отказ от ответственности

Этот пост в блоге был написан, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и более качественной пищи. Так что будьте бдительны и осторожны. Важная вещь, которую следует учитывать, — это ваше здоровье, прежде чем начинать ограничительную диету. Всегда обращайтесь за советом к врачу/диетологу, прежде чем начинать, если у вас есть какие-либо опасения.

Здоровое питание, здоровый образ жизни. Наслаждайтесь долгой счастливой жизнью.

Паста с белым соусом: рецепт для похудения без майды и масла

8 месяцев назад к Чираг 4 минуты чтения Нет комментариев

Макаронные изделия с белым соусом любимы всеми домочадцами. Сливочный, насыщенный,…

5 лучших упражнений для похудения, которые вы должны делать в спортзале

Когда вы проводите драгоценное время в тренажерном зале, важно, чтобы ваш распорядок имел значение. Если вы пытаетесь похудеть на один-два размера, для этого вам следует выполнять определенные тренировки. Мы здесь сегодня с некоторыми одобренными экспертами упражнениями для похудения, которые вы должны делать в тренажерном зале. Так что будьте готовы, потому что ваш день стал намного продуктивнее.

Чтобы начать программу похудения, мы связались с Джошем Йорком , основателем и генеральным директором GYMGUYZ. Йорк рассказывает Ешьте это, а не то! , «Любые упражнения полезны, если вы двигаетесь. Упражнения улучшат ваше телосложение и общий уровень физической подготовки. Сочетание кардио и силовых тренировок отлично подходит для любой тренировки. Кардио повышает частоту сердечных сокращений. и помогает вам сжигать калории, а силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая улучшит ваш метаболизм и станет сильнее».

Итак, когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, которые подходят именно вам, имейте в виду, что вы можете похудеть, выполняя любое базовое кардио. Это включает в себя бег или ходьбу на беговой дорожке, занятия на велотренажере или использование эллиптического тренажера. Более конкретные упражнения смотрите ниже. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для мужчин, чтобы сбросить жир на животе без оборудования.

1. Приседания

Shutterstock

«Приседания задействуют множество крупных мышц нижней части тела, поэтому они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышечной массы, помогая вам сбросить вес», — объясняет Йорк.

Чтобы подготовиться к приседаниям, поставьте ноги на ширину плеч или бедер, объясняет PureGym. Затем согните колени и отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле (или ниже). Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда стоите.

2. Сгибания рук с гантелями

Shutterstock

Сгибание рук с гантелями начинается с того, что вы ставите ноги на ширину плеч. Держите гантель обеими руками, используя супинированный хват, инструктирует PureGym. Сохраняйте расслабленными плечи и активизируйте кор. Следите за тем, чтобы ваши локти не отклонялись от боков, когда вы поднимаете один из гирь к тому же плечу. Постепенно верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно подтягивая обе гантели к плечам.

3. Тяга

Shutterstock

По словам Йорка, вы можете выполнять тягу сидя, тягу в наклоне, тягу с гантелями или тягу с набивным мячом.

Чтобы подготовиться к тяге гантелей одной рукой, вы держите гантель в одной руке и ставите другую руку и колено на тренировочную скамью, объясняет PureGym. Полностью вытяните руку с весом в ней. Затем поднимите гантель вверх к бедру, прежде чем опустить ее обратно.

4. Подъемы на носки

Shutterstock

Вы можете выполнять подъемы на носки со штангой или гантелями, на тренажере Смита или без какого-либо оборудования, объясняет PureGym. Поставьте ноги на землю или на край прочной платформы или ступеньки. Держите гантели обеими руками по бокам тела. Активируйте корпус и постепенно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки. Затем опуститесь обратно в исходное положение.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

5. Планка

Shutterstock

И последнее, но не менее важное в нашем списке лучших упражнений для похудения — планка.

НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Next Level

Привет, друзья!

Как говорят мудрецы, в любом деле самое главное – намерение. С другой стороны, на одном только намерении тоже далеко не уедешь. Итак, вы приняли решение заняться фигурой или улучшить состояние здоровья с помощью тренажерного зала. С чего же начать свои тренировки? Первое, что необходимо – это понять, чем тренировки в тренажерном зале отличаются от всех остальных видов физической активности.

А именно – силовые тренировки способны улучшить ваш гормональный фон и сделать его благоприятствующим избавлению от избытков жира и построению красивого подтянутого силуэта. Также, занимаясь в тренажерном зале, вы улучшите работу иммунной и нервной систем организма. Станете выносливее, сильнее, а тело обретет красивый стройный силуэт и подтянутые формы.  Итак, вы новичок в тренажерном зале.  Мне не раз доводилось слышать фразу «Я уже давно хожу в тренажерный зал. Несколько месяцев». На самом деле новичок – это тот, кто тренируется менее года. При условии, что тренируется человек регулярно. Давайте разберемся в целевых задачах новичка и концептах построения тренировочного процесса.

Первая цель в тренажерном зале для новичка – это развития общей физической подготовки – выносливости, координации, силы, скорости. И только после этого можно говорить о построении фигуры своей мечты. Так же перед началом тренировок необходимо убедиться в том, что у вас нет ограничений на физические нагрузки по состоянию здоровья. Если такие ограничения есть, вам необходимо тщательно подобрать комплекс упражнений и дозирование нагрузок. Сделать это можно, проконсультировавшись у грамотного тренера. Это очень важно для того, чтобы в дальнейшем тренировки принесли вам пользу, а не вред.

Программа тренировок для новичков.

Бонус новичков в том, что на новичке будет работать любая программа. Потому что любое действие более эффективно, чем бездействие. А уже более опытному атлету нужно будет подбирать программу индивидуально и в зависимости от его типа телосложения, цели тренировок, и образа жизни в целом.   Этому мы учим в школе тренеров «Next Level» на курсах «Тренер тренажерного зала».

Новичку же следует фокусировать внимание на простых понятных упражнениях, используя небольшие веса или только собственный вес. Приседания, отжимания, подтягивания… Главное – понять и прочувствовать, как то или иное упражнение делать технически верно. А сделать это можно с помощью тренера, который покажет, проконтролирует и откорректирует вашу технику. Следует знать, что в начале тренировочного процесса у человека начинают формироваться нейромышечные связи, увеличивается количество капилляров в мышцах и их способность накапливать углеводы тоже возрастает. Вместе с тем активно начинает использоваться жировая прослойка в качестве источника энергии. Если, конечно, соблюдать дефицит калорий. Визуально это выглядит так, словно «и жир горит, и мышцы растут одновременно» и длится этот период от 2 до 4 месяцев.

Важно понимать, что мышцы растут не от сокращений, а от гормонов. Сжигание жира – тоже процесс, основанный на действии гормонов. А гормональный отклик, который будет обеспечивать рост мышц или сжигания жира, дают базовые многосуставные упражнения. То есть такие упражнения, которые включают в одном движении сразу несколько групп мышц. И соответственно – несколько суставов. При этом задействуют наибольшие мышечные группы нашего организма – ноги, спина, пекторальные мышцы. По энергозатратам такие упражнения тоже наиболее эффективны. Поэтому они должны быть в приоритете у любого спортсмена, а тем более – у новичка. Мелкими группами мышц такими, как дельты, бицепсы, трицепсы, икры, будет смысл заняться немного позже.  К тому же они прекрасно работают вместе с крупными все в тех же многосуставных упражнениях.

Отдавайте предпочтение гантелям и штангам, а не тренажерам! Потому что только в упражнениях с гантелями и штангой включаются мышцы-стабилизаторы. Только так вы сможете развивать координацию и такие упражнения по ряду причин эффективнее, чем упражнения в тренажерах. Подробнее об этом рассказываем на курсах «Инструктор тренажерного зала» и «Тренер тренажерного зала»
Не следует гнаться за большим количеством упражнений, достаточно выполнить 3-5 эффективных упражнений и не забывать про восстановление. Мышцы развиваются во время отдыха, а не на тренировке. И в этом процессе главную роль играет питание и сон.

Пример. Комплекс упражнений для новичка:
1.  Разминка – быстрая ходьба 5-15 мин
2.  Разминка – разогрев суставов
3.  Приседания с гантелями, штангой или с собственным весом 3 подхода по 15 повторений (участвуют ноги, ягодицы, спина)
4.  Жим гантелей лежа 3 подхода по 15 повторений (участвуют пекторальные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт)
5.  Румынская становая тяга 3 подхода по 15 повторений (участвуют ноги, ягодицы, спина)
6.  Тяга верхнего блока в тренажере (участвуют спина, бицепсы, предплечья)
7.  Заминка. Снова ходьба в более медленном темпе 10-15 мин

Время отдыха между подходами 1-1,5 мин, между упражнениями – 1,5-2 мин. Время тренировки – от 45 до 60 минут.

Данный комплекс подойдет для большинства начинающих посетителей тренажерного зала. И на первое-второе занятие этого будет вполне достаточно. Важно помнить, что тренировка – это своеобразный стресс для всего организма. И важно не перегрузить себя чрезмерно в первые дни занятий. Иначе возможна не только сильная мышечная боль на следующий день, но даже повышение температуры! Это ответ иммунной системы на стресс. В дальнейшем необходимо будет плавно и постепенно увеличивать нагрузку. На каждой тренировке.

Сделать это можно несколькими способами:
— увеличить вес гантелей или нагрузки в тренажере
— увеличить количество повторений в подходе (на 2-5)
— увеличить количество подходов в упражнении
— уменьшить время отдыха между подходами

Чередуйте данные способы и эффект тренировок не заставит себя ждать! Более детально о прогрессе нагрузки и важности его для результативных тренировок вы можете узнать на курсах и семинарах школы «Next Level»

У каждого опытного тренера формируется свой «почерк» ведения тренировочного процесса, который может быть продиктован как его стилем работы, так и кондициями конкретного клиента или даже его темпераментом. Поэтому, если вы пошли тренироваться с тренером, ваш комплекс может отличаться. Я же изложила хрестоматийный классический подход к ведению тренировки. На тот случай, если вы все-таки решите тренироваться сами. Придерживаясь данной схемы, вы точно не ошибетесь.

Сплит для новичков в тренажерном зале

Система сплита была разработана Джо Вейдером с целью наиболее концентрированной нагрузки на каждую группу мышц и наиболее эффективной проработки каждой группы мышц. А также для предоставления достаточно длительного отдыха для каждой группы мышц. Заключается эта система в том, что на каждой тренировке прорабатывается 1-2 группы мышц и не задействуют остальные. Таким образом, каждая группа мышц работает 1-2 раза в неделю. Такая система эффективна для опытных атлетов и совсем неэффективна для новичков. Потому что у новичков пока нет столь развитых мышц и больших нагрузок, которые требуют длительного восстановления.  Новичку не имеет смысла заниматься по системе сплита. Гораздо эффективнее тренировать все тело на одной тренировке с акцентом на наиболее крупные группы мышц (ноги, спина и грудь) и базовые упражнения.
Тренировка для девушек в тренажерном зале

Тренировка для девушек в тренажерном зале

У девушек уровень гормонов, способствующих росту мышц, в десятки раз меньше, чем у мужчин. Поэтому не следует бояться «перекачаться» и не стоит избегать гантелей и штанги. Нам с вами они нужны не меньше, чем мужчинам. Не нужно думать, что штанги для мужчин, а девушкам – тренажеры. Мы уже определили, что для любого пола и цели занятий гантели и штанги эффективнее, чем любой модный тренажер.

Тренажеры нужны в тех случаях, если человек не может выполнять аналоговое упражнение с гантелями или штангой по состоянию здоровья. А также для опытных атлетов, чтобы «доработать» отстающую мышцу. Следует помнить, что у девушек мышцы нижней части тела лучше развиты от природы, а вот верх как правило совсем слабый. Поэтому верх тела важно не забывать тренировать. Не вырастут у вас «огромные плечи и бицепсы»!

Тренировки в тренажерном зале для мужчин новичков

Мужчинам следует помнить, что не нужно с первых недель тренировок гнаться за весом на штанге. Любое упражнение травмоопасно, если выполняется не технично! И в противоположность женскому полу, мужчины часто избегают тренировки ног. И очень зря! Потому что рост мышц и силовых показателей обусловлен анаболическими гормонами. А они активно выделяются при выполнении тяжелых базовых упражнений, которые вовлекают в работу наиболее крупные группы мышц. Не зря сказано: хочешь большие руки – тренируй ноги! Программа тренировок для мужчин новичков – все тело за одну тренировку, акцент на крупные группы мышц и на базовые упражнения со свободным весом (гантели, штанги)

Ошибки новичков в тренажерном зале

На эту тему можно написать отдельную статью или даже книгу. Это и попытки накачать какую-либо «отдельно взятую» мышцу.  И технические ошибки почти в каждом упражнении. И неправильно подобранное сочетание упражнений.

Самой серьезной ошибкой можно считать технику выполнения упражнений. Потому что такие ошибки зачастую приводят к травмам, ослабляют мотивацию или делают упражнение неэффективным. Поэтому важно хотя бы первые несколько месяцев тренироваться под руководством тренера. Нет, просмотр обучающих видео в интернете не поможет. Вы можете посмотреть видео сотни раз и не факт, что повторите это действие правильно.

Тренироваться ли с тренером или самостоятельно после того, как освоите технику всех упражнений – это уже ваш выбор. Определенных результатов можно достичь самостоятельно. Хотя значительными успехами это не будет. Потому что для прогресса в тренировках нужны знания физиологии, эндокринологии, все тонкости ведения тренировочного процесса и многое другое.

Резюмируем, что должен делать новичков в тренажерном зале:

— определяемся с целью начала тренировок

— общаемся с тренером и определяем подходящие вам упражнения и вид нагрузок

— тренируемся под руководством тренера. Он подберем для вас программу и поставит технику

-акцент в тренировках делаем на гантели и базовые упражнения

Лучшая мотивация – это видеть свои результаты!

Искренне ваша,

Анита Гресь

Руководство для начинающих по силовым тренировкам: как сделать тренировку привычкой

Я до сих пор помню мучительное чувство висения на перекладине на уроке физкультуры в начальной школе, изо всех сил пытаясь подняться. В то время как другие дети казались от природы одаренными физической силой, я пришел к выводу, что мои руки лучше всего использовать для ответа на вопрос в классе.

И все же с тех пор я почувствовал вкус физической силы. В колледже я прошел курс поднятия тяжестей, и мне понравилось, как я себя чувствую прибавкой в ​​мышечной массе. Перед свадьбой я увлекся barre-тренировками и обнаружил, что могу нести продукты более двух минут без отдыха.

Помимо внутренней радости ощущения силы, я также знаю о пользе наращивания мышечной массы для здоровья. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание аэробики с силовыми тренировками один-два раза в неделю не только увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает качество жизни и самочувствие людей. Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны для психического здоровья: было показано, что они положительно влияют на познавательные способности и уменьшают депрессию и тревогу. Данные также свидетельствуют о том, что это позволяет нам просто чувствовать себя лучше в своем теле.

Но каждый раз, когда я выполнял достаточно силовых упражнений, чтобы увидеть прогресс, моя приверженность в конечном итоге иссякала, в основном из-за требований повседневной жизни. Поглощенный циклами работы, заботой о детях и полным истощением, я пошел по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле. Большинству американцев также трудно выкраивать время для силовых тренировок. В то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым выполнять две тренировки для наращивания мышечной массы в неделю, только 31 процент из нас достигает этой отметки.

Поэтому я обратился к психологам, ученым, тренерам и пропагандистам мышц за советом, как начать длительную силовую тренировку. Вот что я узнал.

Тем из нас, кто мало занимался силовыми тренировками — или если это было давно — эксперты советуют начинать с коротких, но последовательных силовых тренировок. «Поставьте перед собой небольшие цели, — говорит Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физических упражнений в Государственном университете Болла. «Некоторое движение лучше, чем отсутствие движения».

Насколько маленький? В зависимости от графика, потребностей и желаний ученые-физкультурники предлагают посвящать силовым тренировкам по 20 минут два раза в неделю или, возможно, от 10 до 15 минут три раза в неделю.

Если вы пропустите тренировку, будьте осторожны. Цель состоит в том, чтобы выработать долгосрочные привычки. Кредит … Райан Фригиллана для The New York Times Не можете встать с дивана после долгого дня? Кушетки также могут быть полезными инструментами для тренировок. Кредит… Райан Фригиллана для The New York Times

приносят значительные долгосрочные выгоды, включая снижение риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 10-20 процентов. (Примечательно, что польза стабилизировалась через час и уменьшалась после двух часов в неделю.)

Фитнес-маркетологи часто пытаются убедить нас в том, что любая рутина, которую стоит делать, должна включать модные устройства или специализированное снаряжение, но на самом деле вам нужно совсем немного. «Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя штанги, сверхтяжелые веса и большое количество оборудования», — говорит Энн Брэди, профессор кинезиологии в Университете Северной Каролины в Гринсборо.

Упражнения для наращивания мышечной массы, основанные на собственном весе тела — например, отжимания, доски и приседания (иногда называемые подъемами на стуле) — могут быть невероятно эффективными, если выполнять их правильно и последовательно, сказала она. Вы всегда можете включить оборудование по мере того, как вы прогрессируете в силе и знаниях.

Начинать силовую тренировку, когда у вас мало опыта или совсем его нет, может показаться пугающим, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале или в общественном месте, учитывая более опытных тренирующихся.

Многие из нас «придерживаются стандарта, который нам нужен, чтобы выглядеть так, как будто мы уже знаем, что делаем», — сказал Кейси Джонстон, автор популярного информационного бюллетеня по лифтингу «She’s a Beast» и книги «Liftoff: Couch to Штанга. «Совершать ошибки — это нормально. Задавать вопросы — это нормально».

Больше всего на свете изучение правильной техники — и того, какие движения наиболее безопасны для вашего тела — может помочь избежать травм и способствовать длительному режиму. Если вы можете себе это позволить, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера на несколько занятий, виртуальных или личных, который составит план тренировок и проведет вас через упражнения. А если вы занимаетесь в тренажерном зале, не бойтесь спрашивать совета у персонала.

В чем преимущество начала с нуля? Сначала ваша сила будет увеличиваться в геометрической прогрессии. «Я думаю, что большинство людей были бы удивлены тем, как быстро они могут стать намного сильнее, чем они есть на самом деле», — сказала г-жа Джонстон. По ее словам, после нескольких сеансов «вы действительно почувствуете разницу в функциональности своего тела».

Если вы похожи на меня и часто планируете силовые тренировки ночью, но обнаруживаете, что, придя в 5 часов или позже, вы чувствуете, что не можете заставить себя встать с дивана, эксперты советуют находить время рано утром. .

Для этого есть причина. Исследования показывают, что чем больше самоконтроля мы тратим в течение дня, тем меньше нам приходится давать ночью. «Поэтому, если вы растратили самообладание на разные дела, а ваш план состоял в том, чтобы потренироваться вечером», неудивительно, если вы поддадитесь желанию вегетировать перед телефоном или телевизором вместо того, чтобы разбить пот, говорит Элизабет Хэтэуэй, профессор психологии физических упражнений и изменения поведения в отношении здоровья в Университете Теннесси в Чаттануге. «Самоконтроль — не бесконечный ресурс».

Изображение

Для начала ученые предлагают посвящать силовым тренировкам 20 минут два раза в неделю или, возможно, 10-15 минут три раза в неделю. Келли Строхакер, профессор физиологии упражнений в Университете Теннесси-Ноксвилл, изучающая изменение поведения в отношении здоровья, предлагает прием поведенческой экономики под названием «объединение искушений».

Это работает следующим образом: «Объединив» то, что мы любим и ждем с нетерпением — например, любимый подкаст или телешоу, захватывающую аудиокнигу или плейлист — с занятием, которое кажется нам сложным, мы можем повысить свои шансы на выполнение последнего. . «Простое объединение их вместе может помочь немного облегчить первоначальное «Я действительно не хочу этого делать, но я знаю, что должен это делать», — сказал доктор Строхакер. Ключ, однако, только в позвольте себе насладиться этим особым удовольствием во время тренировки.

Если мысль о том, чтобы переодеться в специальную «спортивную одежду», мешает силовым тренировкам, не беспокойтесь!

«Оденьтесь в то, в чем вам удобно», — сказал доктор Брейди. «Самое главное — иметь возможность свободно перемещаться в различных диапазонах движений». Вам также может быть полезно, если ваша одежда «дышит», чтобы вы не перегревались, но нет необходимости покупать специальную влагоотводящую спортивную одежду, если вам удобнее двигаться в пижаме.

Наденьте что-нибудь удобное. Купите красивую спортивную одежду, если она поднимет вам настроение. Или просто наденьте пижаму. Фото… Райан Фригиллана для The New York Times. Если вам не хочется тренироваться, «свяжите» ее с чем-то, что вам нравится — подкастом или шоу — которое вы слушаете только во время тренировки. Кредит… Райан Фригиллана для The New York Times

Если вы обнаружите, что вам нужно пропустить сеансы, проявите сострадание к себе, сказал доктор Строхакер. Силовые тренировки, как и все упражнения, — это долгая игра, и конечная цель — просто продолжать заниматься ею всю жизнь, несмотря на неудачи на пути.

«Наша культура действительно продвигает этот нарратив о том, что «вы можете это сделать, если действительно хотите», — сказала она. «Это очень упрощенно». Жизнь случается. Исследования показывают, что истинный путь к долголетию и постоянству в любой деятельности — это «наслаждаться этим и чувствовать себя выполненным», — добавила она. Это становится легче, когда мы отмечаем наш прогресс, каким бы постепенным он ни был, и находим путь назад, когда отклоняемся от курса.

Если желание проводить время на диване кажется вам непреодолимым, заставьте его работать на вас: используйте его в качестве тренажера для облегчения тренировок.

На кушетке можно выполнять упражнения из положения сидя-вставание, — сказал доктор Брейди. Вы можете повернуться и сделать отжимания или планки.

А если вы хотите смотреть телевизор во время работы на диване, выбирайте программы с рекламой и попробуйте «коммерческий вызов», предлагает г-жа Уинфри-Ковелл. Во время этих перерывов выполняйте марши ногами или подъемы ног, или держите гантели рядом с собой и поднимайте до тех пор, пока программа не возобновится. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую осанку и форму.

«Мы не хотим тренироваться со спиной в позе креветки», — сказала она. Но «если бедра находятся в правильном положении, позвоночник выровнен, плечи отведены назад, а ваши ступни могут касаться земли», вы можете многое сделать на диване.

Готовы начать? Доктор Брейди рекомендует начинать с этой базовой силовой программы. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это ваше собственное тело и набор эспандеров, которые вы можете купить менее чем за 20 долларов в Интернете. (См. список лучших вариантов Wirecutter.)

Выполните каждое упражнение по порядку от 10 до 15 раз, затем вернитесь и повторите его снова для второго подхода. Упражнения чередуют группы мышц и должны выполняться с умеренным уровнем интенсивности — как вам удобно.

1. Отжимания (или модифицированные отжимания)

2. Приседания

3. Тяга сидя с лентой сопротивления

4. Ягодичный мостик

5. Жим над головой с лентой сопротивления

03 Собаки 903

7. Подтягивания с резиновой лентой

Даниэль Фридман — журналист из Нью-Йорка и автор книги «Давайте займемся физическими упражнениями: как женщины открыли для себя упражнения и изменили мир».

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Городская сила

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к совершенному методу тренировок, который просто использует вес вашего тела и гравитацию для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пришло время испытать пуристическую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два тренажера, чтобы вы могли тренироваться в любом месте. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Чего ожидать от этой программы?

• Изучите основы художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшите мышечный тонус и размер
• Реализовать потенциал художественной гимнастики

Цели

Прежде чем начать программу, важно поставить перед собой несколько измеримых целей (мы рекомендуем не менее 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы. Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Таким образом, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 подъема силой на брусьях в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам следить за своим прогрессом, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее ошеломляющей.

Еще одна хорошая идея, прежде чем начать, — подписаться на наш бесплатный краткий справочник «10 законов невероятной силы веса и мышечной массы». Это дает дополнительные базовые знания, давая вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, специальной разминки. Цель состоит в том, чтобы разогреть сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает снизить травматизм и повысить подвижность.

Вот основная структура каждой разминки:

1. Увеличьте частоту сердечных сокращений, с помощью упражнений с весом тела на опору для ног.

Выберите между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 бурпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого прыжка с хорошей скоростной скакалкой
4. 10 спринтерских повторений на 50 метров с 10-секундным отдыхом между каждым повторением
5. 20 прыжков с приседаниями + 20 бурпи + 20 толчков с приседаниями

2. Мобилизуйте суставы

Теперь, когда ваш сердечный ритм повышен, начните мобилизовать свои суставы, готовые к упражнениям. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы работаете всем телом, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Потратьте не менее 3-5 минут на выполнение нескольких упражнений на мобилизацию и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

• Вывихи плеча
• Открывалка для сундуков
• Подлокотники

Упражнения на мобилизацию спины

• Разгибания спины
• Кошачья растяжка
• Повороты туловища
• Мосты

Упражнения на мобилизацию бедра

• Глубокие шагающие выпады
• Махи ногами из стороны в сторону
• Махи ногой спиной вперед

После разминки пора начинать тренировку. Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы рекомендуем разбить вашу тренировку на 3 части:

Эти навыки помогут развить силу и проприоцепцию, необходимые для перехода к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные развивающие упражнения, которые должен уметь делать любой новичок. Поскольку они повторяют определенные части более продвинутых движений, которые изначально могут быть невозможны.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Вам не нужно выполнять их все на каждом занятии. На самом деле, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух упражнениях за сеанс в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед силовой частью тренировки, когда ваше тело еще свежее и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техники.

Стойка на руках прогрессии

• Подъемы ног в стойке на руках — Помогут вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Стойка на руках у стены – Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Подставки для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Силовые упражнения

• Работа с переходом к нижней части грифа – Усиливает движение мышцы вверх, чтобы обеспечить плавный и эффективный переход снизу вверх от грифа.
• Jumping Muscle Ups – дает вам ощущение подъема мышц на перекладине, позволяя вам развивать силу.

Planche Progression

• Псевдо Планш — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для планша, без необходимости экстремальной силы корпуса для полного планша.
• Стойки для лягушек – Стойки для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястья, необходимые для планша.
• Tuck Planche – Прогресс от лягушачьих стоек. В дальнейшем это может быть преобразовано в планш с двух сторон.

Прогресс L-Sit

• L-образные сидячие места — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу кора, используя только вес ног.
• L-приседание со скрещенными ногами – Следующий этап, так как вам нужно удерживать вес всего тела, но это легче, чем полный L-образный присед.
• Подъем ног в висе удерживает – использует импульс подъема ноги в висе для перехода в L-позицию. Задерживая возврат на несколько секунд, развивает статическую силу корпуса.

Это основа хорошей гимнастической тренировки. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и подготавливают вас к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечивает максимальные результаты по мере развития.

Для новичка важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц. Это дает наилучшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не пропустите ни одной группы мышц. Трехминутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

После того, как вы почувствуете себя комфортно в этих повторениях, используйте жилет с утяжелением, чтобы увеличить диапазон повторений до 3-8 для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 Подъем ног в висе
• 10 берпи
• 10 отжиманий на брусьях
• 1 минута отдыха

Повторите этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• 10 подтягиваний на бицепс
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжковых выпадов
• 30-секундная доска
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний-пистолетов на каждой ноге
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 подтягиваний узким хватом
• 20 берпи
• 30 секунд отдыха

Повторите этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 прыжков с приседаниями
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 отжиманий на брусьях или кольцах
• 15 подъемов ног
• 10 Стеклоочистители
• Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
• 1 минута отдыха

Повторите этот цикл 4 раза

Тренировка E

• 50-метровая утиная прогулка
• 15 прыжков на ящик/скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов
• 10 подтягиваний
• 15 подъемов ног
• 50-секундная доска
• 1 минута отдыха

Повторите этот цикл 4 раза

Растяните проработанные мышцы через каждый сеанс . Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость играет ключевую роль в большинстве движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы составить 6-недельную программу, используя эти ежедневные тренировки. Стремитесь к 2-5 занятиям в неделю, в зависимости от вашего существующего уровня физической подготовки.

Просто выберите упражнения для разминки и мобилизации; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из базовых силовых тренировок; а затем закончить растяжкой.

Эта программа разработана как высокоинтенсивная, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, так как эти разделы не посвящены интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит из-за нового раздражителя, это нормально. Есть несколько распространенных болей, которые испытывают новички из-за тренировок по художественной гимнастике. С этим можно справиться. Вот некоторые из них и наши советы о том, как их контролировать:

• Болезненные руки/мозоли от работы в баре – Мы рекомендуем хороший комплект кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение рук.
• Мышечная боль в ногах – Действительно может помочь сеанс на ролике из пеноматериала хорошего качества. Пенный валик не только снижает напряжение, но и вымывает молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боли в запястьях — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярная растяжка запястий и работа над подвижностью, а также хороший набор бинтов для запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (цель в 8 часов) для оптимального восстановления.

Корпоративная программа по плаванию в Кемерово — I Love Swimming

Корпоративная программа по плаванию в Кемерово — I Love Swimming

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Кемерово

Сертификат

Помощь

Соберите команду коллег и обучайтесь плаванию вместе

Спорт с любовью

Для кого

Для неравнодушных людей, которые работают в одной компании и хотят собрать команду из коллег, чтобы научиться плавать и вместе проплыть свои первые километры. Для тех, кто уже плавает — улучшим технику и скоростные показатели

Что вы получите

Интересные тренировки и улучшение техники, поддержание спортивной формы и новые привычки, а также совместные заплывы, медали и эмоции.

Как это устроено

Вы собираете команду из коллег и выбираете цель, а мы бережно обучаем вас плаванию или готовим к выбранному заплыву

Удобное расположение бассейнов в трех районах города

Все внимание тренера только вашей команде

Клубные шапочки и сумки в подарок

А также специальные предложения от наших партнёров и сервис на крупнейших выездах команды I Love Swimming

Опыт и сильная команда

Оттачиваете мастерство под руководством супер тренеров и готовьтесь к заплывам или другим целям

Незабываемые эмоции

Эффективные тренировки в кругу коллег

Почему I Love Swimming — лучший выбор для корпоративных команд

Быстрый старт

— вместе выбираем цель и оптимальный курс тренировок

— подбираем удобную локацию занятий и тренера

— проводим организационный сбор в удобном для вас формате

Современный подход к тренировкам

— Весь обучающий контент в мобильном приложении

— Эффективное сочетание офлайн и онлайн занятий

— Методики, через которые прошли более 50 тысяч пловцов — любителей

Персональный куратор на весь курс и мощное комьюнити

— Поддержка куратора по всем вопросам

— Организация выезда и поддержка на старте

— Расширение знакомств и доступ ко всем спец предложениям от партнёров I Love Swimming

К чему мы можем подготовить

Старт каждый месяц

Школа плавания с нуляБазовый курс школы плавания. Через месяц вы сможете проплыть свои первые 500 метров кролем

Уникальная программа

Школа плавания. Четыре стиляВы уже умеете уверенно плыть кролем? Следующий уровень — комплексное плавание. Вы освоите азы комплексного плавания — баттерфляй, спина, брасс, кроль — и продолжите работу над техникой и скоростью. После месяца интенсивных тренировок вы проплывете 100 метров комплексом и 1000 метров кролем.

Последние выходные августа

X-WATERS KUZBASSПоселок Инской, Беловский городской округ
Длительный курс подготовки к единственному в Сибири старту на открытой воде такого уровня.

Старты на открытой водеПодготовься к легендарным стартам на открытой воде с супертренерами

Определяется индивидуально

Любой заплыв, который вам интересенСвободная программа. Мы подберем вам заплыв или сделаем специально под вашу команду.

Корпоративная программа по плаванию

Соберите команду коллег и обучайтесь плаванию вместе

Ответим с 10:00 до 20:00

Отзывы учеников

Александра Павельева

Знала о школе давно, но идея попробовать себя в беге пришла спонтанно. Пришла в школу правильного бега в июне 2020 г., а в октябре с открытием бассейнов погрузилась и в плавание 🏊 .
⠀
Я до бега занималась в тренажерном зале, каталась на велике, а зимой на коньках, периодически ходила в бассейн самостоятельно. Вела достаточно активный образ жизни, но не так системно.
⠀
Сейчас уже 9 месяцев занимаюсь бегом, плаванием — 4. Да, удается совмещать. Тренировки в разные дни, только в пятницу две 🙈
⠀
Было несколько стартов, но запомнились зимняя трейловая 15-ка в Сосновом бору и, конечно, Iron Lady Sochi осенью 2020” — рассказала нам Александра.
⠀
В ближайших беговых планах у нее Космический полумарафон в Томске и 5 км на Новосибирском весеннем полумарафоне в апреле. В дальнейшем улучшение своих результатов и забеги в красивых городах и за границей.
⠀
В плавании — заплыв на X-Waters kuzbass, возможно участие в SWIMSTAR в Сочи осенью, а может и триатлон!
⠀
Для меня занятия бегом и плаванием — это возможность отвлечься от рабочей рутины, интересные тренировки и вызовы, позволяющие испытать себя, новые знакомства и поддержание себя в форме

…

Андрей Ринас

Попал в школу плавания I Love Swimming весной 2019 года. Плавал очень плохо и всегда хотел научиться плавать🏊‍♂️ кролем.
⠀
Научился. Проплыл свой первый километр через месяц и затянуло. Пошел на уровень L2 для опытных, чтобы плавать быстрее, дальше и подготовиться к стартам на открытой воде. Через два месяца обучения проплыл немыслимые ранее 5 км без остановки. Результат 2 часа 10 минут.
⠀
Продолжил тренировки и за 1,5 года стартовал на разных заплывах. От местных — Салаирские плесы, X-Waters Кузбасс и до незабываемых международных стартов под эгидой X-Waters на Байкале и в Арктике (Баренцево море). Удалось заплыть и на другом конце России — во Владивостоке. Совместил полезное и приятное: командировку и возможность поплавать в Японском море.
⠀
Так я полюбил плавание на открытой воде. Это своего рода мини путешествие. Особенно нравится совмещать путешествия в интересные места с заплывами. Следующая цель — проплыть этим летом 10км, дальше — больше)

…

Дмитрий Резепин

В школе 🎿 I Love Supersport уже третий сезон. В лыжи перешел после 2х сезонов в школе правильно бега и сезона в плавании.
⠀
Раньше занимался в школе, потом был огромный перерыв в тренировках, катание для себя и спонтанные корпоративные соревнования. Но всегда было желание опять начать тренироваться по серьезному. По сравнению с первым сезоном тренировок в лыжной школе наблюдаю огромный прогресс в результатах. Тренеры стараются))
⠀
К сожалению, прошлый сезон получился скомканным и не позволил реализовать всех планов. Мой основной старт на 50 км, к которому я готовился, в Ханты-Мансийске был отменён из-за пандемии 😷.
⠀
Но успели тренировочной командой съездить в Ангарск, где пробежали 30 км. Маленькое такое приключение — путешествие на поезде дружной компанией чуть менее 2х суток. Соревнования проводились в классном биатлонном комплексе Ангарска с шикарной трассой и крутой организацией. Конечно, на такие старты приезжают участники со всей России и энергия чувствуется на каждом метре.
⠀
В этом году планирую пробежать свой первый 50-ник, но уже в Демино 6-го марта, гонка серии russialoppet и worldloppet. Промежуточным стартом будет первый в Кузбассе лыжный марафон серии russialoppet KUZBASSki, там цель — 25 км.
⠀
Сегодня спорт для меня — это одновременно и хобби, и отдых от будничной суеты. Ну и конечно же это общение с единомышленниками новые знакомства, друзья и цели.

…

Мальчукова Ольга

Руководитель компании, в которой я тогда работала, предложил сотрудникам в честь 10-летия компании пробежать символические 10 км. Откликнулось много людей, особенно тех, кто уже занимался в Ilovesupersport. Как опытный тренер Александр Рашевский сделал невозможное — влюбил меня в бег!» — вспоминает Ольга.
⠀
Дальше-больше… Решила проверить себя в бассейне у Дмитрия Дмитриева. Через месяц обучения проплыла свой невероятный километр кролем.
⠀
Затем дважды покорила полумарафон «Забег РФ» и заплывы на открытой воде «Шахтерская миля» – 1 км, X-WATERS Kuzbass – 3 км.
⠀
«Но и этого мне оказалось мало. В 2020 году я решила осуществить свою давнюю мечту — научиться кататься на лыжах коньковым ходом. Куда я пошла? – почти утвердительно спрашивает у нас Оля. – В лыжную школу. Чуть сложнее дались лыжи, но в конце сезона в марте я уже пробежала 15 км в Ленинске-Кузнецком на любительских соревнованиях».
⠀
Немного тренировок на велосипеде. И летом 2020 Ольга проходит Олимпийскую дистанцию триатлона в Белово. Это 1500 м по Беловскому морю, 40 км на велике и бег 10 км.
⠀
«Сказать, что это было круто, значит ничего не сказать! После таких стартов начинаешь верить в себя💪🏻» – передает нам заряд энергии собеседница.
⠀
«Школа ILSS дала мне очень многое! Это крутая команда, интересные люди, новые знакомства, кайф от тренировок, реальные результаты, постоянное движение, яркие старты, отличное настроение, мотивация к саморазвитию и постоянный выход из зоны комфорта, – делится Ольга – Так я нашла своих людей и влилась в эту спортивную семью».

…

Часто задаваемые вопросы

• Сколько длится тренировка?

  В среднем 1 час

• Я не умею плавать. Можно ли мне обучаться в школе?

  Да, вам отлично подойдет Школа плавания. Занятия проходят в небольших группах, тренер находится в воде вместе с учениками.

• Какая экипировка нужна?

  Шапочка, плавки/джаммеры или закрытый купальник, плавательные очки, тапочки и полотенце, мыльные принадлежности.

Другие программы плавания

Другие программы плавания

swimming

Школа

Школа плавания с нуля. Бассейн Сибирь.

4 неделинаучиться плаватьс 20 марта

swimming

Школа

Школа плавания с нуля. Лесная Поляна

4 неделинаучиться плаватьс 16 марта

swimming

Школа

Школа плавания с нуля. Южный

4 неделинаучиться плаватьидет набор новой группы

swimming

Школа

Школа плавания с нуля. ЛДК

4 неделинаучиться плаватьс 15 марта

Пробуйте новое

Освойте технику езды на шоссейном велосипеде

Плавание — лучший антистресс. Три бассейна для занятий и профессиональные тренеры

Программы тренировок по плаванию

Персональные тренировки по плаванию

Для любого уровня подготовки

Начать тренировку

Новые тренировки каждый день!

«PLAVRUK» это персонализированные планы тренировок по плаванию от начинающих до продвинутых пловцов

Итак, Вы решили заниматься плаванием, и у Вас есть возможность посещать бассейн.

Теперь Вам понадобится индивидуальная программа тренировок по плаванию в бассейне, разработанная специально для Вас. Иначе, Вы будете просто приходить и плавать от бортика до бортика, что вскоре Вам наскучит, и Вы не сможете достигнуть желаемых спортивных или оздоровительных целей.

Идеальное решение для Вас – «Плаврук»!

Наш уникальный ресурс будет вашим бюджетным, безотказным и понимающим персональным интерактивным тренером, который будет заботиться о том, чтобы ваши тренировки по плаванию в бассейне стали не только результативными, но и увлекательными и разнообразными!

«Плаврук» всегда поймет, если Вы устали, заболели или пошли в кино; и будет четко отслеживать Ваш прогресс и радоваться Вашим успехам!

Вы будете не только чувствовать, но и видеть результат, что даст Вам еще более сильную мотивацию, чтобы снова и снова приходить в бассейн! Вы будете плавать дальше, Вы улучшите свою технику плавания, Вы будете плавать более эффективно, и Вам понравится время, проведенное в бассейне.

Попробуйте! Просто зарегистрируйтесь, и «Плаврук» совершенно бесплатно создаст для Вас Вашу первую индивидуальную тренировку с учетом Ваших способностей и целей!

мы проплыли

метров

Проплывем вокруг Земли!?

Длина экватора нашей планеты составляет 40 075 696 метров.

Это просто!

Это действительно просто!

Зарегистрируйтесь, это займет несколько секунд.
После регистрации, на указанный Вами е-mail, система направит пароль для входа в личный кабинет. Войдите в личный кабинет и настройте Ваш профиль в соответствии с Вашими предпочтениями, для получения максимально точного индивидуального плана тренировок по плаванию.

«Плаврук» предоставляет Вам возможность получать ежедневно, одну новую тренировку совершенно бесплатно!

Вам доступен полный функционал системных индивидуальных настроек ресурса «Плаврук», а также весь перечень уникальных услуг, включая:

• возможность получения индивидуальных тренировок по плаванию каждый день
• возможность использовать в тренировках аксессуары для плавания
• возможность включать в тренировку упражнения на технику плавания
• возможность выбора различных стилей плавания в процессе тренировки
• возможность выбора вашей специализации в плавании

Все тренировки бесплатно! Никаких скрытых или дополнительных платежей!

Тренируйтесь регулярно — каждая новая тренировка — большой шаг к вашей цели!

Плавание — это здорово!

Не имеет значения, начинающий Вы пловец или профессионал; решили ли Вы плавать, чтобы сбросить лишний вес или просто для поддержания тонуса.

Выбирая «Плаврук», Вы поступаете правильно!

Плавание — это действительно наиболее эффективный способ сжигания калорий, развития мускулатуры, укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия лишней нагрузки с позвоночника, повышения настроения и борьбы со стрессами!

Занятия с «Плавруком» сделают Ваши тренировки целенаправленными и разнообразными, помогут Вам повысить выносливость, работоспособность и поднять настроение.

Мы очень рекомендуем Вам включать в программу тренировок упражнения на технику плавания и уделять им особое внимание, так как правильное и техничное плавание поможет Вам быстрее достичь поставленных целей. Если Вы только начинаете плавать, советуем Вам посмотреть видео-уроки по технике плавания в Интернет и обязательно взять несколько уроков плавания с тренером в бассейне для правильной постановки техники плавания.

Важно!
Перед началом тренировок с «Плавруком», пожалуйста, убедитесь, что у Вас нет противопоказаний для занятий плаванием!

Обязательно внимательно прочтите раздел Пользовательского соглашения, касающийся Вашего здоровья и самочувствия! Будьте внимательны к своему здоровью, оценивайте свои силы объективно. Помните, что Вы занимаетесь плаванием для поддержания здоровья!

Если раньше Вы никогда регулярно не занимались спортом, или у Вас был большой перерыв в тренировках, перед началом занятий с «Плавруком» обязательно проконсультируйтесь с врачом.

План обучения плаванию для начинающих | Nuffield Health

Перейти к содержимому

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Больницы

Высочайшие стандарты клинической помощи в ультрасовременных учреждениях, лечение под руководством консультанта, безупречно чистые палаты и команда преданных своему делу и опытных медсестер.

Найти больницу

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Тренажерные залы

Самое главное для нас — это помочь вам стать стройнее и здоровее с помощью нашей сети экспертов по фитнесу и самых современных средств.

Запишитесь в тренажерный зал

Члены нашего тренажерного зала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Услуги

Nuffield Health заботится о вашем здоровье и благополучии способами, которые выходят за рамки того, чтобы вы были в хорошей форме и снова встали на ноги, это то, что делает нас специалистами в вас.

Посмотреть все услуги

Члены нашего тренажерного зала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

Совет

Используйте наш список тем о здоровье, чтобы быстрее добраться до места назначения.

Просмотреть все темы

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Плавание

Джессика Митчелл Менеджер по плаванию Nuffield Health

Внесите разнообразие в свои тренировки в бассейне с помощью этого плана тренировок для начинающих от менеджера по плаванию Джессики Митчелл.

Разминка:

• 2 х 50 м плавание вольным стилем (кроль на груди) – 30 секунд отдыха (после каждого раунда)
• 2 х 50 м вольным стилем (поместите плавучий буй между ног и используйте только руки) – отдых 30 секунд.

Отдых 1-2 минуты

Основная тренировка

• Плавание 1 x 50 м вольным стилем в стабильном темпе – ​​30 секунд отдыха
• 1 х 25 м плавание вольным стилем в быстром темпе – ​​отдых 45 секунд.

(Повторите этот подход 3 раза)
Отдых 1-2 минуты

• 1 x 75 м вольным стилем – 20 секунд отдыха
• 1 х 25 м вольным стилем – 20 секунд отдыха
• 1 x 75 м на спине – 20 секунд отдыха
• 1 х 25 м ударом ногой на спине – 20 секунд отдыха
• 1 x 75 м брасс – 20 секунд отдых
• 1 х 25 м брасс – отдых 20 секунд.

Заминка

Медленное плавание 1 x 100 м

Примечание. Чтобы рассчитать длину каждой секции, разделите приведенное ниже расстояние на длину бассейна, который вы используете, т. е. заплыв на 50 м в 25-метровом бассейне равен 50/ 25 = 2 длины.

Другие тренировки
Попробуйте и посмотрите, как вы его найдете. Слишком легко? Попробуйте наши промежуточные или продвинутые тренировки.

Последнее обновление, среда, 31 июля 2019 г.

Впервые опубликовано, четверг, 1 сентября 2016 г.

Fitness Плавание

Научитесь плавать: парки Нью-Йорка

Умение плавать предотвращает утопление и улучшает ваше здоровье, физическую форму и безопасность. Чтобы помочь научить жителей Нью-Йорка плавать, NYC Parks предлагает уроки плавания для людей всех возрастов в наших крытых бассейнах.

Мы предлагаем уроки обучения плаванию для малышей (от 1 1/2 до 5 лет), детей (от 6 до 17 лет), взрослых (от 18 лет и старше) и пожилых людей (от 62 лет). В FMAC классы Tots варьируются от 6 месяцев до 5 лет.

Стоимость

Бесплатно при наличии членства в Центре отдыха NYC Parks. Все участники «Учимся плавать», включая детей, взрослых и родителей малышей, должны быть членами развлекательного центра. Узнайте больше о том, как стать участником центра отдыха

Даты программы

• Весенняя сессия:  27 марта 2023 г. — 24 июня 2023 г.
• Весенняя сессия Flushing Meadows Pool: Понедельник, 27 марта – пятница, 30 июня

Как зарегистрироваться

Регистрация для обучения плаванию проводится через бесплатную безопасную онлайн-лотерейную систему с последующей личной регистрацией.

Онлайн-регистрация

Регистрация на лотерею Весенней сессии открыта с:

• с полудня понедельника, 6 марта 2023 г., до полудня понедельника, 20 марта 2023 г.

Победители выбираются случайным образом. Кандидаты, не прошедшие отбор, будут помещены в лист ожидания. У вас должен быть действующий адрес электронной почты. Вы будете уведомлены по электронной почте о результатах лотереи к понедельнику, 20 марта для весенней сессии.

Простая регистрация

После того, как онлайн-регистрация будет завершена, все оставшиеся слоты будут заполнены путем регистрации без регистрации. Мы предлагаем предварительную регистрацию на всех сайтах Learn to Swim в следующую дату:

• Все программы обучения плаванию: с 9:00 до 12:00 25 марта в оздоровительном центре Ассера Леви, оздоровительном центре Гертруды Эдерле, оздоровительном центре Констанс Бейкер Мотли, оздоровительном центре Сент-Джонс, оздоровительном центре Метрополитен и оздоровительном центре Роя Уилкинса. Центр.

Правила онлайн-регистрации

• Вы или ваш ребенок можете записаться на одно занятие за занятие. Регистрация более одного раза не увеличит ваши шансы на победу; это автоматически дисквалифицирует вас или вашего ребенка из лотереи как дубликата.
• Если вы или ваш ребенок выиграли место, у вас будет три дня, чтобы подтвердить свое место по электронной почте, иначе вы будете помещены в список ожидания.
• Родители должны подать по одному заявлению на каждого ребенка. Родители, подающие заявку на своих детей, могут оценить свои предпочтения по субботам или послешкольным занятиям. Выборы лотереи не подлежат передаче. Если вы или ваш ребенок выиграли место, вы не можете передать это место другому человеку, даже если это другой член семьи.
• Если вы или ваши дети не были выбраны в онлайн-лотерее, вы будете помещены в список ожидания участия в этой программе и получите уведомление по электронной почте, если появится свободное место. Мы не можем сообщить вам ваше текущее место в списке ожидания.
• Если вы не были выбраны в лотерее, мы рекомендуем вам снова подать заявку на участие в предстоящей сессии.

Сайты обучения плаванию и регистрация в лотерее

Пожалуйста, выберите уровень плавания вашего ребенка в соответствии с описанием уровня. Если ваш ребенок будет выбран в результате лотереи, будут приложены все усилия, чтобы поместить вашего ребенка в соответствующий класс. Участникам, подавшим заявку на занятия, уровень которых выше их тестового уровня, не будет гарантировано место в программе. Для заявителей FMAC, подающих заявку на детский уровень с 3 по 6, вы должны зарегистрироваться для прохождения водного теста, чтобы быть помещенным в класс соответствующего уровня в день и время, которые вы выбираете.

Выберите класс в разделе «Места обучения плаванию» ниже, чтобы узнать конкретные даты и время начала. Занятия проходят каждый день во время сессии.

• Бруклин
• Манхэттен
• Квинс

Имя	Даты регистрации
Metropolitan Learn to Swim: Adult — суббота	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Metropolitan Учитесь плавать: дети — понедельник	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Метрополитен Учитесь плавать: дети — по средам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Metropolitan Учитесь плавать: дети — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Метрополитен Учитесь плавать: малыши — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
St. John’s Learn to Swim: взрослые — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
St. John’s Learn to Swim: Children — понедельник	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
St. John’s Learn to Swim: Kids — по средам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
St. John’s Learn to Swim: Children — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
St. John’s Learn to Swim: Малыши — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
St. John’s Learn to Swim: Seniors	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться

Имя	Даты регистрации
Ассер Леви Учитесь плавать: взрослые	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Ассер Леви Учитесь плавать: дети — понедельник	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Ассер Леви Учитесь плавать: дети — по средам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Ассер Леви Учитесь плавать: дети — по субботам	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Ассер Леви Учитесь плавать: малыши — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Констанс Бейкер Мотли Учимся плавать: взрослые	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Констанс Бейкер Мотли Учитесь плавать: дети — по четвергам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Констанс Бейкер Мотли Учимся плавать: дети — вторник	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Констанс Бейкер Мотли Учимся плавать: дети — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Констанс Бейкер Мотли учится плавать: малыши — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Констанс Бейкер Мотли учится плавать: пенсионеры	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Гертруда Эдерле Учимся плавать: дети – по четвергам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Гертруда Эдерле Учимся плавать: дети — вторник	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться

Имя	Даты регистрации
FMAC Learn to Swim: Adult Beginner Level 1 — понедельник	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Adult Beginner Level 1 — среда	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Adult Beginner Level 1 — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Adult Advanced Beginner Level 2 — вторник	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Adult Advanced Beginner Level 2 — по четвергам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Adult Intermediate Level 1	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Adult Intermediate Level 3	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — понедельник, 17:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — Понедельник, 18:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — Понедельник, 19:00	06.03. 2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — среда, 17:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — среда, 18:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — среда, 19:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — суббота, 10:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Learn to Swim: Children Beginner Level 1 — суббота, 9:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — вторник, 17:00	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — вторник, 18:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — вторник, 19:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — четверг, 18:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — четверг, 19:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — четверг, 17:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — по субботам, 9:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — по субботам, 11:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: реклама для детей. Начальный уровень 2 — по субботам, 10:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
* FMAC Learn to Swim: Children, Water Test Level 3-6, понедельник 16:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
* FMAC Learn to Swim: Children, Water Test Level 3-6, вторник, 16:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
* FMAC Learn to Swim: Children, Water Test Level 3-6, среда, 16:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
* FMAC Learn to Swim: Children, Water Test Level 3-6, четверг, 16:00	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
* FMAC Learn to Swim: Children, Water Test Level 3-6, по субботам, 14:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учитесь плавать: Senior ADV. Начальный уровень 2 — по четвергам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учитесь плавать: Senior ADV. Начальный уровень 2 — вторник	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учитесь плавать: Senior ADV. Начальный уровень 2 — вторник, 13:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учитесь плавать: Senior ADV. Начальный уровень 2 — среда, 13:00	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учитесь плавать: Senior ADV. Начальный уровень 2 — четверг, 13:00	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Обучение плаванию: старший средний уровень 3	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учимся плавать: малыши	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
FMAC Учитесь плавать: TOTS	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Рой Уилкинс Учитесь плавать: взрослые — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Рой Уилкинс Учитесь плавать: Дети — Четверг	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Рой Уилкинс Учитесь плавать: дети — вторник	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Рой Уилкинс Учитесь плавать: дети — по субботам	06. 03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Рой Уилкинс Учитесь плавать: малыши — по субботам	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться
Рой Уилкинс Учитесь плавать: пенсионеры	06.03.2023 — 20.03.2023	Зарегистрироваться

О классах

Классы для малышей: от 1 1/2 до 5 лет

Научите своего малыша плавать! На этом занятии мы приучим вашего малыша к воде с помощью одного из наших специалистов по водным видам спорта. Родители или опекуны помогают своим детям привыкнуть к воде, освоить плавание на спине и спереди и научиться контролировать свое дыхание, выдувая мыльные пузыри или погружаясь под воду.

Для участия в первом уроке вашему малышу должно исполниться 1,5 года. Чтобы остаться в классе, мы должны предъявить документ, подтверждающий возраст, в первый день занятий. Пожалуйста, не забудьте взять с собой свидетельство о рождении, паспорт или удостоверение личности с фотографией с указанием даты рождения ребенка в день первого занятия. Документы будут возвращены после завершения проверки.

Занятия для малышей проводятся по субботам. На каждом занятии у каждого малыша должен быть один родитель или опекун.

Обратите внимание: Родители малышей, участвующих в программе, должны быть членами центра отдыха NYC Parks. Узнайте больше о членстве в нашем центре отдыха

Уровни Flushing Meadows

• Крошечные малыши от 6 месяцев до 3 лет: Этот класс знакомит родителей и детей с основными навыками. Родители проинструктированы о том, как безопасно работать с ребенком в воде, в том числе о том, как правильно поддерживать и удерживать ребенка в воде. Родителей инструктируют о том, как подготовить и поощрять своих малышей к полноценному участию в обучении навыкам, представленным инструкторами, и знакомят их с несколькими темами безопасности на воде. Малышей знакомят с основными навыками, которые закладывают основу для обучения плаванию. Этот урок помогает детям научиться чувствовать себя комфортно в воде, на воде и вокруг нее.
• Малыши от 4 до 5 лет: Малыши научатся самостоятельно пользоваться лестницей, ступеньками или бортиком, преодолевать не менее 5 ярдов, погружаться в воду со ртом и выдувать пузыри не менее чем на 3 секунды, а затем безопасно выходить из воды. Малыши научатся скользить на животе как минимум на 2 длины тела, затем переворачиваться на спину, плавать на спине в течение 3 секунд, а затем возвращаться в вертикальное положение.

Классы детей: от 6 до 17 лет

Для участия в детской программе вашему ребенку должно быть не менее 6 лет в первый день занятий. Пожалуйста, не забудьте взять с собой свидетельство о рождении, паспорт или удостоверение личности с фотографией с указанием даты рождения ребенка в день первого занятия. Документы будут возвращены после завершения проверки.

Занятия проводятся в два разных времени: по субботам и после уроков с 16:00 до 16:00. до 17:00

Обязательный тест на воду для детских занятий по плаванию

Все участники в возрасте от 6 до 17 лет, отобранные для субботних занятий, должны пройти обязательный тест воды в субботу, 25 марта, перед весенней сессией, чтобы определить уровень класса. Пловцы, не присутствовавшие на двух последовательных занятиях, будут исключены. Если ребенок пропустит обязательную проверку воды в субботу, 25 марта, и первый день занятий в субботу, 1 апреля, он будет исключен из занятия и заменен кем-то из списка ожидания. В бассейне Flushing Meadows будет обязательная проверка воды первая неделя занятий с понедельника, 27 марта по субботу, 1 апреля, чтобы определить уровень вашего ребенка.

Участники, пропустившие два занятия подряд, исключаются из программы.

Уровни

• Уровень I: Дети на этом уровне изучают основные водные навыки. Они узнают, как безопасно входить в воду и выходить из нее, как контролировать свое дыхание, выдувая мыльные пузыри, как плавать и пинать вперед и назад, а также как двигаться в воде. Они также узнают, как оставаться в безопасности в воде, и узнают, что делать в чрезвычайных ситуациях.
• Уровень II: Дети на этом уровне учатся двигать руками и ногами вместе в плавательном движении. Мы будем работать над тем, чтобы научить детей плавать без посторонней помощи и улучшить навыки, которые они приобрели на уровне I. Они смогут понимать опасные водные условия и то, как помочь пловцу в чрезвычайной ситуации на воде.

Уровни Flushing Meadows

• Новичок Уровень 1: Для новичков, которые чувствуют себя комфортно в воде. Пловцы изучают основы плавания: подпрыгивание, погружение под воду, плавание с опорой вперед и назад, перекатывание с опорой вперед-назад и вперед-назад, скольжение с опорой, удар флаттера с опорой, ползание руками с опорой вперед и прыжки.
• Продвинутый новичок, уровень 2: пловцы уже должны уметь плавать на животе и на спине, а также погружать голову под воду. Пловцы будут работать над: независимым плаванием вперед и назад, независимым перекатыванием вперед-назад и вперед-назад, независимым скольжением вперед-назад, ползком руками и ногами вперед, ползком руками и ногами назад, извлечением подводных предметов и прыжками в воду через их голова.
• Промежуточный уровень 3: Пловцы уровня 3 начинают демонстрировать мастерство гребка в кроле на груди и элементарном гребле на спине. Дети будут учиться плавать на выживание, плавать кролем на груди и элементарным гребком на спине. В этом классе преподаются удары ножницами, удары дельфина и ходьба по воде. Пловцы узнают правила входа в воду головой вперед и начнут практиковаться в заходе в воду головой вперед из положения сидя.
• Пловец Уровень 4: Цели уровня 4 заключаются в том, чтобы развить у пловцов уверенность в гребках, изученных на предыдущем уровне, и улучшить другие водные навыки, такие как шагание и боковой гребок. На уровне 4 пловцы совершенствуют полученные навыки и повышают выносливость, плавая на большие расстояния знакомыми гребками, такими как кроль на груди и элементарный гребок на спине. Пловцы добавляют руки к удару ножницами для бокового гребка. Участники также начинают изучать кроль на спине, брасс и баттерфляй в дополнение к основам поворотов сальто.
• Продвинутый пловец, уровень 5: Целью этого уровня является координация и совершенствование движений. Участники улучшают свои результаты, увеличивая дистанцию ​​во всех следующих стилях: кроль на груди, кроль на спине, баттерфляй, брасс, элементарный гребок на спине и гребок на боку. В этом классе представлены повороты сальто вперед и назад.
• Продвинутый пловец, уровень 6: плавание и навыки. Цели этого уровня — усовершенствовать гребки, чтобы участники плавали с большей легкостью, эффективностью, силой, плавностью и на большие расстояния. Уровень 6 также знакомит с другими видами водной деятельности и предлагает три варианта: «Персональная безопасность на воде», «Основы дайвинга» и «Фитнес-пловец». Эти варианты направлены на подготовку участников к более продвинутым курсам, таким как курс для инструкторов по безопасности на воде, соревнования по плаванию или дайвингу.

* Для заявителей FMAC, подающих заявку на детский уровень 3–6, вы должны зарегистрироваться для участия в тесте на воду, чтобы быть помещенным в класс соответствующего уровня в день и время, которые вы выберете.