Сушка тела для мужчин программа тренировок: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Программа питания на сушку для мужчин по принципу чередования количества углеводов

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

похудеть дома, упражнения и тренировки

Описание

Красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Программа питания делится на два этапа:
• Цель первого наладить работу желудочно-кишечного тракта и избавиться от вздутия живота (если есть такая проблема). В каждый прием пищи необходимо включать коктейль Вода Для Похудения (имбирь, огурец, сок лимона и листья мяты).
• Во время второго этапа рацион строится на небольших порциях ликвидаторов жира — так авторы называют источники мононенасыщенных жирных кислот (в первую очередь миндаль, семечки подсолнечника и льна, арахис, пекан, оливки и оливковое масло, авокадо, темный шоколад). За счет того, что вы включаете их в каждый прием пищи, происходит потеря нежелательных сантиметров.

Программа тренировок состоит из 12 упражнений с собственным весом. Эти упражнения объединяют современные принципы высокоинтенсивной тренировки и по своей эффективности не уступают пробежке и посещению тренажерного зала. Но что самое главное, на выполнение этих упражнений вам понадобится всего лишь 7 минут!

Основные преимущества приложения:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале

• Подробное рекомендации для каждой тренировки

• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно
• План питания на месяц
• ИМТ Калькулятор поможет определить свой идеальный вес

Не откажите себе в удовольствии в достижении идеальной фигуры!

«>26 апр. 2017 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Теперь фоновая музыка не прерывается во время тренировки

Оценки и отзывы

Оценок: 119

Замечательно

Отличное приложение для похудения и просушки своего тела. Удобно расписана вся программа тренировок. Упражнения удобно подобраны по нарастанию. Советую!

Недоразумение какое-то😒

Непонятно ничего… странный доисторический интерфейс, примитивные картинки и тыща недочетов. Ставлю разработчика в черный список. Чувствуешь себя обманутым😢

Лажа какая-то😡

Приложение как будто делали-делали, а потом надоело и решили выложить как есть))) Если б бесплатно было бы смешно. Не советую, короче.

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Denis Prokopchuk

Размер

7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Denis Prokopchuk

Цена

99,00 ₽

• Поддержка приложения

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как Глен Пауэлл построил свое 7-недельное телосложение для Top Gun: Maverick

Если вы хотите точно узнать, как Глен Пауэлл построил свое невероятное телосложение для Top Gun: Maverick, у одного человека есть ответы на все вопросы.

Когда Глену нужно было изменить свое тело всего за семь недель для сиквела блокбастера Тома Круза «Лучший стрелок», он пришел к Нику Митчеллу.

Ник широко известен как ведущий персональный тренер в мире. Он является генеральным директором и основателем Ultimate Performance – глобального бизнеса по персональным тренировкам, на счету которого более 25 000 потрясающих трансформаций тела с повседневными клиентами.

Если кто и мог за несколько недель привести Глена в форму для большого экрана, так это Ник и его команда Ultimate Performance.

Миссия была простой. Глену нужно было поджариться, выглядеть мускулистым и накачать сногсшибательный пресс для монтажа голого по пояс американского футбола, который отдает дань уважения культовой сцене волейбола в оригинале 1986 года.

Но у Глена не было месяцев, чтобы привести себя в форму. Он не мог позволить себе роскошь тренироваться семь дней в неделю. И у него не было легиона поваров, готовящих каждое блюдо.

Итак, Ник создал умную и целенаправленную программу обучения, используя те же принципы, которые мы используем для тысяч наших клиентов-руководителей, которым не хватает времени. Здесь Ник делится «секретами» тренировок Глена, которые может использовать абсолютно каждый, чтобы привести себя в форму.

Откровенное интервью Ника охватывает:

• Как мы поставили перед Гленом цель семинедельной трансформации
• Мышцы, на которых мы сосредоточились, чтобы получить «внешний вид», необходимый Глену
• «Магия» программы тренировок Глена
• Точная тренировка, которую Глен делал для груди, спины, трапеций и пресса, которую вы можете попробовать
• Трюк Ника, чтобы Глен был заряжен на каждой сессии
• Олдскульная техника бодибилдинга, позволяющая сделать телосложение Глена «популярным» в фильме
• Как Глен преодолел проблему «нет времени», с которой сталкивается каждый занятой человек
• Результаты Глена и достижение «Святого Грааля» рекомпозиции тела
• Простые принципы Ника, которым может следовать каждый, чтобы привести себя в форму, как Глен

https://youtube. com/watch?v=MPAWAZ5yzJk%3Ffeature%3Doembed

ЦЕЛЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ GLEN’S TOP GUN

С каким заданием к вам пришел Глен?

Я думаю, что у нас было около шести или семи недель до «волейбольной реплики». Знаменитая сцена пляжного волейбола в Top Gun — это сцена американского футбола в Top Gun: Maverick.

Целью Глена было выглядеть как можно лучше. Стань как можно худее. Выглядеть сухим. Просто выглядеть впечатляюще. Пау! Ух ты! Ага! Какое влияние телосложение Глена может оказать на камеру через шесть-семь недель? Мы хотели добиться максимального эффекта.

Что вы на самом деле можете сделать, чтобы добиться визуального преобразования блокбастера за считанные недели?

Для начала вам нужно сырье. Так что исходный материал с Гленом был очень и очень хорош. У него уже была прочная база: он атлетичен от природы, постоянно тренируется и быстро реагирует на силовые тренировки.

Все всегда так говорят о знаменитостях, которых тренируют. «О, он так много работает. Он такой классный парень, бла-бла-бла».  Они всегда так говорят, да? Так что мне немного не хочется просто следовать обычной линии партии, но, честно говоря, слушайте, вы видели видео с его тренировками.

Он очень зависимый от дофамина парень, который любит энергичные, тяжелые, тотальные упражнения. И это говорит с моей душой. Если я хорошо тренирую кого-то, это то, что я хорошо тренирую. Так что это был своего рода брак, заключенный на небесах.

СОЗДАНИЕ ТЕЛА, КОТОРОЕ ГЛЕН ХОТЕЛ ДЛЯ TOP GUN.

Какой «внешний вид» Глен хотел привнести в Top Gun, и как вы составили программу, чтобы создать тело, которое он хотел?

Что я сделал, так это проанализировал, что должно было заставить его выглядеть хорошо. В каких позах, позах, в каких позах он выглядит лучше всего, или в каких позициях он больше всего крутится? Затем он будет практиковать их. И это то, что вы видите в фильме.

Его фото есть на некоторых рекламных щитах Top Gun, верно? Это то, что мы практиковали перед зеркалом. Вы практикуете это. Вы практикуете углы. Какой угол вы хотите держать? Что нужно напрягать, а какие мышцы нужно подтягивать? Какую деталь нам нужно выделить? На чем мы хотим сосредоточиться, чтобы улучшить этот внешний вид?

Какие ключевые мышцы вы хотели натренировать, чтобы Глен мог лучше выглядеть на большом экране?

Это зеркальные мышцы. Это фронт. Вы не пытаетесь создать большие массивные мышцы. Вы не можете нарастить массивные мышцы за такое количество времени, но вы можете создать детали, сделав людей стройнее, острее, а некоторые мышцы наполнив их за относительно короткий промежуток времени.

Внимание приковано к деталям. У вас может быть большой мужчина с большими кусками мышц, а затем вы можете иметь человека поменьше, все еще с мышцами, меньшими кусками мышц, но все четко очерчено, верно?

Все резко, все четко, и внимание притягивается к деталям. И когда вы видите детали по сравнению с большой плитой, детали выглядят более впечатляюще.

Над какими участками тела Глена вам нужно было поработать специально, чтобы выделить детали мышц?

Грудь, плечи и ловушки. Люди забывают работать со своими ловушками. А вот трапециевидные мышцы очень легко развить. Итак, давайте поработаем над ними, чтобы придать взгляду силу и мощь. Что делать с сосудами на руках? Возможно, вы не сможете увеличить руки за короткое время, но можете ли вы сделать что-то, что сделает руки немного более прожилками — немного больше деталей. Пресс, зубчатые мышцы, межреберные мышцы — все в таком духе.

Ноги. У него хорошие, сильные ноги. Так, например, мы не тренировали ноги в стиле бодибилдинга. Мы бы тренировали ноги, но больше с точки зрения движения и больше с помощью силовых упражнений, таких как работа на дорожке, толкание саней, толкание бродяги и прогулки фермера. Это помогло ускорить его метаболизм и сжечь калории так же сильно, как и все остальное.

Я не хотел использовать ограниченное количество времени для упражнений — и, что особенно важно, ограниченное количество времени для восстановления — перенапрягая его тело и работающие ноги. Все дело в «выстреле денег» — и реальность такова, что ноги не будут учитываться в счет выстрела денег. Это денежный выстрел (верхняя часть тела). Так что это то, что мы максимизируем.

СОЗДАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ GLEN’S

Как часто Глен мог еженедельно тренироваться в спортзале Ultimate Performance Los Angeles?

Это было почти так же, как и у многих наших занятых, сжатых временем исполнительных клиентов. Это было три-четыре раза в неделю. У него было очень ограниченное время. У меня было ограниченное время.

Слишком много людей в индустрии персонального обучения не думают о том, чего хочет их клиент. Так что они тренировали ноги Глена, тренировали его подколенные сухожилия, делали сбалансированную программу и все такое.

Ну, у нас не было сбалансированной цели. У нас был очень короткий промежуток времени, чтобы добиться определенного вида в очень, очень специфических позах — «выстрел денег». Таким образом, мы должны были действительно максимизировать это.

ТРЕНИРОВКИ GLEN’S TOP GUN

Глен не успевал тренироваться 5-6 дней в неделю.

Из-за своих обязательств по съемкам у него было ограниченное время в спортзале (максимум 1 час, 3-4 раза в неделю), поэтому его программа в значительной степени основывалась на проработке зеркальных мышц — «снимках денег», которые имели бы максимальный экран. влияние.

Его тренировочный сплит был:

1. Грудь/спина/трапеции/пресс
2. Руки/плечи
3. Силач/пресс

Если бы частота тренировок была высокой в ​​течение данной недели, мы бы добавили дополнительную тренировку с упором на силу и пресс.

Мы не тренировали «ноги» как непосредственную часть тела, потому что хотели сосредоточиться на «внешности», которая требовала частого воздействия на верхнюю часть тела при максимальном восстановлении верхней части тела.

КАКАЯ МОТИВАЦИЯ ГЛЕНА СОХРАНЯЛАСЬ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Насколько Глен был мотивирован на тренировке, чтобы завершить эту семинедельную трансформацию?

Невероятно мотивирован. Вот молодой человек на пороге самого большого кинопрорыва в своей карьере, вступая в один из самых культовых, если не самый культовый фильм для мальчиков всех времен. В главной роли с самой большой кинозвездой среди мужчин. И у него очень специфическая роль.

Его роль заключалась в том, чтобы быть дерзким, дерзким, привлекательным парнем с амбициозным телосложением, который срывает с себя топ и бац! Я имею в виду, его мотивация была заоблачной. Ему не нужна мотивация, потому что он просто — опять же, я говорю, как любой тренер, говорящий о своем знаменитом клиенте, — этот парень самый оптимистичный и позитивный человек, которого вы когда-либо хотели встретить.

Используете ли вы какие-то приемы, чтобы поддерживать мотивацию и интенсивность Глена там, где это необходимо на тренировках?

Глен, когда он в форме, он немного потеет. Таким образом, верхняя часть сойдет в тренажерном зале, когда он будет чувствовать себя уверенно. Чтобы заставить его двигаться, я дам ему небольшую пощечину. Не обязательно бить по лицу. Я даю ему легкую пощечину, и доходит до того, что он может сказать: «Шлепни меня! Хлопнуть меня!» Бам! И знаете, у него на спине отпечатки моих больших лап.

Кто-то может посмотреть на это и сказать  «Вау, этот парень оскорбляет своего клиента!»  Во-первых, это все взрослые по обоюдному согласию, верно? Так что все, что делают взрослые по обоюдному согласию, нормально.

Дело не в наказании. Дело не в том, чтобы кого-то обидеть, верно? Это «Проснись! Почувствуй это! Проснуться. Чем ты планируешь заняться? Жизнь — это не репетиция».  Он не из тех, кто сдается на учениях, но если он отступал от чего-то или когда дела шли плохо, это «Что бы сделал Том Круз? Что бы сделал Том Круз?»  Том Круз идет ва-банк. Всем известно, что Том Круз идет ва-банк!

Так что, когда вы видите кадры из видео тренировок Глена, и может показаться, что они переделаны для камер, на самом деле это не так. Это тотальная война, каждый раз. И это то, что ему нравится. И это работает для меня, особенно потому, что мне нравится тренироваться таким образом. И мне нравится заниматься с другими людьми.

КАК МЫ СДЕЛАЛИ ТЕЛО ГЛЕНА «ПОПУЛЯРНЫМ» НА ЭКРАНЕ

Как вам удалось добиться того, чтобы Глен великолепно выглядел в самых важных пляжных сценах Top Gun?

Мы делали позы, пока он отдыхал между сетами. Используя пример с денежным выстрелом, если вы думаете, что у вас есть денежный выстрел в кино, вы не практикуете этот денежный выстрел дома один раз в неделю. И вы не просто поднимаете тяжести и сидите на диете ради этого броска денег. То, что вы на самом деле делаете, это становится почти как изометрическое упражнение, и чем больше вы практикуете сгибание определенным образом, тем больше вы будете контролировать свои мышцы.

И чем больше деталей вы сможете выделить, если вы достаточно худощавы, тем больше полос можно будет увидеть, например. Небольшой эксперимент для тех, кто этого не знает, если вы напрягаете левую четырехглавую мышцу, и вы достаточно худы, чтобы показать некоторые мышцы. Не сгибайте правую, сгибайте левую каждый божий день. Потратьте пять минут на сгибание левой ноги в течение месяца.

Эта левая нога не станет больше или сильнее, но я абсолютно гарантирую вам, что через месяц левая нога будет более мускулистой, чем правая. Это просто факт. Итак, опять же, то, что мы делали между сетами, отдыхая, мы тренировались, тренировались, тренировались, тренировались. Многие из этих уроков визуальной эстетики тела — это то, чему я научился в бодибилдинге за последние 35 лет.

САМЫЕ БОЛЬШИЕ ПРОБЛЕМЫ, С КОТОРЫМИ ГЛЕН СТОЛКНУЛСЯ В ВО ВРЕМЯ СВОЕГО ПРЕОБРАЗОВАНИЯ

Что бы вы сказали людям, которые говорят: «О, этим избалованным знаменитостям легко привести себя в форму»?

«Избалованной знаменитости» легче прийти в форму, если изнеженная знаменитость тренируется с Ником Митчеллом, потому что он будет тренироваться со мной. Но вам все равно придется работать.

Нет, я не буду поднимать тяжести для него. Я не буду поднимать его в пять утра, чтобы пораньше пойти в спортзал, а потом пойти куда-нибудь, чтобы сделать уроки полетов, а затем снимать до поздней ночи, а затем снова делать это на следующий день. Я не тот, кто готовит ему еду и кормит его. Люди всегда говорят: «Ну, повара у них есть. У них есть это. У них это есть».  У Тома Круза есть. У Рок есть. Остальные нет.

Они относительно успешные люди, как и подавляющее большинство клиентов являются относительно успешными людьми, но у них нет профессиональных поваров, готовящих всю еду. Им приходится сортировать еду самим. Они должны заставить себя ходить в спортзал. Им приходится выполнять работу самим. Тебе немного легче со мной в твоем углу? Я хотел бы думать, что это так. Я хотел бы думать, что добавляю некоторую ценность.

Но они должны работать. И вы обнаружите, что некоторые знаменитости, готовясь, не прикладывают усилий, и вы обнаружите, что это делают другие. Между людьми, которые действительно добились успеха в своей карьере, будет нечто общее. Те актеры и актрисы, которые добились успеха в своей карьере, будут больше работать со своими тренерами, потому что это часть их работы. Но вы также увидите это с клиентами. Между целеустремленными и оправдывающимися в разных отраслях и профессиях есть нечто общее.

РЕЗУЛЬТАТЫ, ДОСТИГНУТЫЕ ГЛЕНОМ

Какие показатели трансформации тела удалось достичь Глену от начала до конца – будь то вес или жировые отложения?

С Гленом мы действительно не отслеживали показатели. Нас больше всего интересовало, как он будет выглядеть на камеру, а не цифры. Но, насколько я помню, его фактический вес не изменился, но он становился все стройнее и стройнее и наращивал все больше и больше мышц, что является святым Граалем, когда дело доходит до рекомпозиции тела.

Ты не можешь делать это вечно. Нам удалось сохранить его массу тела, и он становился все стройнее и стройнее. Вы можете делать это в течение шести или семи недель. Вы не можете делать это неделю за неделей в течение 50 или 60 недель. Вы достигаете порога, и тогда все меняется. Эти быстрые результаты меняются и замедляются.

Насколько сильно вы можете изменить чье-то телосложение за шесть-семь недель?

Вы можете многое изменить. Если кто-то предан делу, вы можете добиться огромных результатов за очень, очень короткий промежуток времени. За месяц массово. Каждый может значительно изменить свое телосложение за месяц. Вы не можете создать телосложение мирового класса за месяц, но каждый человек может значительно улучшить внешний вид своего тела за очень, очень короткий промежуток времени, если он готов взять на себя обязательства.

И все дело в том, насколько вы готовы к обязательствам? Сколько ящиков вы готовы отметить? Вам нужно сделать 100 вещей. Если вы готовы сделать 30, вы не продвинетесь так сильно, как если бы вы были готовы сделать 70. Глен, вероятно, был готов сделать 90. А потом дело в вашей генетике. Вы быстро реагируете? Вы медленно отвечаете? У Глена тоже хорошая генетика.

Довольны ли вы результатами, достигнутыми с Гленом?

Я всегда думаю: «О, что мы могли бы сделать лучше?» Опять же, это звучит так банально, но на самом деле я очень рад и горжусь тем, чего Глен достиг на данный момент, потому что вы не найдете более достойный или благодарный парень, чтобы быть честным с вами. Очень хорошо, когда ты видишь, как побеждает один из хороших парней.

Глен прошел месяц в своей программе трансформации Top Gun в Ultimate Performance.

ЧТО МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ИЗ ПРЕВРАЩЕНИЯ ГЛЕНА?

Что из этого может вынести обычный человек? Или учиться у Глена и принципам, которые мы использовали, чтобы привести его в форму?

Вы получаете то, что вкладываете. Всегда действует закон специфичности. Над чем вы работаете? Чего вы хотите достичь? Какой вид вы хотите? Что вы хотите получить от обучения? И когда вы решили это, составьте план и работайте над ним так усердно и преданно, как только сможете. Чем больше вы вкладываете в это, тем больше вы получаете от него.

Чем мы занимаемся в UP это прекрасная вещь во многих отношениях, потому что она не произвольна. Это не оставлено на волю случая. Результаты у всех разные, потому что у всех разное исходное положение и разная генетическая реакция. Но каждый может добиться кардинальных и значительных изменений в составе тела, эстетике и здоровье за ​​очень короткий промежуток времени. Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и насколько вы преданы своему делу. Это не обязательно должно быть «Я собираюсь тренироваться по 15 часов в неделю. Я буду следить за каждым кусочком еды».  Так быть не должно.

Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Чем больше вы преданы делу, тем лучше. Но очень легко создать план, который работает с вами, с вашим образом жизни, с вашими стрессами и напряжениями. И как только у вас есть план, вперед. Идите ва-банк. Глен пошел ва-банк и добился потрясающих результатов. Он пошел ва-банк в своей жизни, в своей карьере и добился потрясающих результатов. Так что это действительно так просто. Это прекрасная вещь. Вы получаете то, что вкладываете. Вы никогда не можете просить большего.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ, КАК ГЛЕН, С ПОМОЩЬЮ ПРОГРАММЫ «МАКСИМАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, МИНИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ», КОТОРАЯ ДОКАЗАНА ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ НА БОЛЕЕ 25 000 ЧЕЛОВЕК, ЗАПРОСИТЕ СЕГОДНЯ.

ПОЕЗД С МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ

Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?

Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали.

Запросить сейчас

Итого

1

Акции

Beach Body или Bodybuilder? Как мужчины должны тренироваться и питаться для каждого

У всех нас есть представление о том, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть. Может быть, вы хотите иметь спортивный, обтекаемый вид с красивым прессом и достаточной мускулатурой, чтобы привлечь внимание на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или… может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусками толстых, плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди увидели вас и сказали: «Черт возьми!»

Куда бы вы ни пошли, это ваше тело, и только от вас зависит, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно приняло. После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и питаться, чтобы добиться телосложения как для пляжа, так и для бодибилдера.

Фокус на части тела

Пляжное тело

Чтобы построить выдающееся пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и мужчины-спортсмены: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс. Вам, конечно, нужно тренировать ноги, но если вы собираетесь носить шорты для серфинга, нет причин стремиться к бедрам, как у ствола дерева.

Особого внимания заслуживают две области: пресс и икры. Пресс всегда в центре внимания, поэтому обязательно работайте над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть прикрыты большую часть времени, но ваши икры всегда на виду. Выполняйте их не реже двух раз в неделю, всего 8–10 подходов за занятие.

Бодибилдер

Отличительной чертой бодибилдера является не только его больший габарит. Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы туда попасть, нужно усиленно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу. Вы же не хотите, чтобы одна группа превосходила или отставала от других.

Это может означать, что вы отступите в тех областях, которые легче растут, и сосредоточитесь на более неподатливых группах мышц, работая с ними с большей интенсивностью и частотой. Вы должны развивать спину, грудь, плечи, руки, квадрицепсы, бедра и икры до их максимального потенциала.

Диапазон повторений

Beach Body

Поскольку вы не гонитесь за массой, вам не нужно тренироваться с особенно тяжелыми весами. Вместо этого держите сопротивление и повторения более умеренными. Старайтесь делать подходы из 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 для упражнений на нижнюю часть тела.

Бодибилдер

Для стимуляции максимальной гипертрофии требуется смешанный диапазон повторений. На более ранних этапах тренировки, когда вы строите основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а не только размер. Это соответствует 6-10 повторениям для верхней части тела и 8-12 для нижней.

Нарастив приличную массу, начните менять диапазоны повторений. Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их подходами с большим количеством повторений. Тренировка спины может состоять из одних подходов в диапазоне 6-10 повторений, а других из 12-15. Вы можете даже делать суперсеты и дропсеты по 20-30 повторений.

Подборка упражнений

Пляжное тело

Комбинированные движения превосходны независимо от вашей цели, поскольку они позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно. Тот факт, что вы не пытаетесь похудеть на 250 фунтов, не означает, что вы должны избегать этих больших движений — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги и армейского жима. Включите их, но также выполняйте движения, нацеленные на области, которые вы пытаетесь нарастить.

Если вы хотите расширить дельты, выполняйте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины нуждается в подтягиваниях и тягах широчайших. Пресс следует прорабатывать большим количеством скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте над жимом на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы верхней части груди, что добавит вашему общему виду.

Бодибилдер

Бодибилдерам необходимо сочетание базовых и изолирующих движений, чтобы полностью развить каждую группу мышц. Чтобы накачать плечи, ваши базовые базовые движения включают в себя жим штанги или гантелей над головой. Следуйте за этим с боковыми подъемами и наклоном назад боковыми подъемами, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы проработать боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит с помощью становой тяги, тяги и тяг под разными углами. Грудь следует тренировать как плоским, так и наклонным жимом, а также разведениями. Ноги требуют большего объема для реагирования, поэтому вы должны выполнять их с помощью приседаний, жимов ногами, гакк-приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги. (Конечно, не все в одной тренировке!) Бицепсы растут от различных типов сгибаний рук, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных упражнениях на разгибание, таких как черепные дробилки или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Тренировочный шпагат

Beach Body

Тренировочный шпагат всегда зависит от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, вы можете тренировать «тяговые» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы, в один день; «толкать» такие мышцы, как спина и бицепс, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день. Их можно выполнять последовательно или с перерывом в день или два между ними.

Поскольку худощавость является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое пляжное тело, выполняйте кардиотренировки по крайней мере три раза в неделю — если только вы не один из немногих счастливчиков, которые стройны от природы. Если стать и оставаться стройным для вас более сложной задачей, вам, возможно, придется делать кардио до шести раз в неделю. Вы можете больше тренироваться как бодибилдер и сосредоточиться только на одной группе мышц в день, но это не будет иметь особого смысла, учитывая ваши разные цели.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство из них добиваются лучших результатов, когда посвящают отдельные дни тренировок спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки грудью или плечами, сделайте это.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не получат наилучших результатов, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на отдельные тренировки. Вы будете атаковать свои мышцы огромным разнообразием упражнений. Если вам нужно ограничить тренировки с отягощениями, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае, мало кто может поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить тренировку с отягощениями за разумное время.

Частота приема пищи

Beach Body

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи плюс один или два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не оставайтесь без еды более 3-4 часов.

Бодибилдер

Если вы хотите нарастить невероятную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек. Планируйте как минимум четыре приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше с пятью или даже шестью приемами пищи. Это означает прием пищи каждые 2-3 часа бодрствования. Именно эта повышенная частота приемов пищи вызывает затруднения у большинства будущих бодибилдеров. Нелегко готовить и съедать столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Макросы

Beach Body

Вы хотите нарастить мышечную массу, но вы также хотите быть стройным. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макросоотношению 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

Бодибилдер

Соотношение макронутриентов бодибилдера должно быть больше похоже на 45% белков, 45% углеводов и 10% жиров. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма. Если вам трудно набрать вес, смените макросы на 35 процентов белков, 55 процентов углеводов и 10 процентов жиров.

Размеры порций

Beach Body

Размер порций всегда зависит от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет иметь убийственное пляжное тело, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для мужчины весом 180 фунтов, который хочет оставаться стройным или, может быть, нарастить немного мышц — при этом теряя жир, — должна состоять примерно из 8 унций курицы и чашки вареного риса. Ведите пищевой дневник, по крайней мере, в течение первых нескольких недель, чтобы увидеть, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира или недоеданием и потерей мышечной массы.

Культурист

Размеры порций для бодибилдера-подмастерья весом 180 фунтов сильно отличаются от размера порции для профессионала весом 350 фунтов, но концепция остается той же. В общем, вы должны потреблять избыток белков, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста. Это может означать употребление 12 унций курицы или стейка вместе с 2 чашками вареного риса или большим бататом.