Программа на массу ноги плечи: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренируем ноги. Лучшие упражнения и программы тренировок

Очень многие спортсмены не уделяют должного внимания нижней части своего тела, делая акцент на верхней части и таких мышцах как бицепс, трицепс и пресс, ошибочно считая их первостепенными. Такие упражнения как становая тяга, приседание со штангой вызывают недоумение и непонимание, а зачем их делать? Ноги это не главное! Сейчас верх подкачаю и нормально! При этом ноги это не только огромная группа мышц, это основной локомотив прогресса в наращивании мышечной массы тела, а так же увеличения силовых показателей! Да-да, сильные и мощные ноги помогут увеличить показатели жима лежа за счет улучшенной координации и сильного упора.  Но на таких вопросах как, зачем и почему мы более подробно остановимся далее в соответствующих разделах статьи.

Содержание статьи:

• Почему нужно тренировать ноги
• Анатомия
• Основные правила тренировки ног
• Составляем план тренировки ног
• Лучшие упражнения для мышц ног
• Тренировочные программы

Почему нужно тренировать ноги

Тренировка ног это очень тяжелый и кропотливый процесс, поэтому многих он отталкивает, а уход “классического” бодибилдинга и популяризация различных направлений фитнеса привели  к тому, что для многих тренировать ноги стало не популярным. Так чего же лишается спортсмен, не включая в свою программу тренировок ноги? Во-первых – это приводит к нарушению пропорций. Вы хотите большие руки и мощную грудь? Хорошее желание, а теперь представьте себе атлета с бицепсом, обхватом более 50 см, на тонких ногах. Смешно и нелепо.

Во-вторых – только тренировка базовых групп мышц, а в ногах расположено огромное количество как больших, так и маленьких мышц, приводит к выработке очень важного гормона – соматропина или более простым языком – гормон роста. Этот гормон выполняет огромную работу – усиливает разложение подкожного жира, уменьшает распад белка, улучшает усвоение организмом углеводом, а так же улучшает синтез белка. Помните в начале статьи мы говорили о том, что ноги помогут в других упражнениях? Вот как раз за счет мощной выработки гормона роста и улучшаются силовые показатели других групп мышц. В-третьих, человек большое количество времени проводит на ногах, поэтому преодолевать значительные расстояния и не уставать, это большой плюс в современном быстром темпе жизни.

Анатомия

Ноги – это самая большая мышечная группа организма человека. Сильные и мощные ноги придадут массивности. Мышцы ног анатомически как правило делят на 4 крупные зоны:

1. Голень – включает в себя икроножные и камбаловидные мышцы;
2. Задняя часть бедра или как она ещё называется бицепс бедра;
3. Передняя часть бедра или квадрицепсы;
4. Тазовая зона (ягодицы).

Давайте рассмотрим их поближе и познакомимся с функциями, которые они выполняют.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Эта мышечная группа делится на следующие виды мышц:

• Прямая.
• Латеральная широкая.
• Медиальная широкая.
• Промежуточная широкая.

Основная функция – это разгибание ног в колене.

Бицепс бедра (двуглавая мышца)

Эта мышечная группа делится на следующие виды мышц:

• Длинная.
• Короткая.

Функция мышц –  сгибает коленный сустав, придает устойчивость, разгибает бедро и придает ротационную устойчивость колену.

Ягодичные мышцы

Делятся на следующие виды:

Большая мышца – Самая крупная, занимает почти всю поверхность ягодиц;

Средняя мышца – располагается выше большой мышцы.

Малая мышца – располагается под большой мышцей.

Ягодичные мышцы выполняют ряд важных функций, таких как стабилизация тела, разгибание бедра, туловища, а так же движение таза.

Голень

Состоит из камбаловидной и икроножной мышцы. Икроножная мышца в свою очередь разделяется на медиальную и латеральну. Именно она занимает большую часть и формирует основную массу.

Основные выполняемые функции – это стабилизация тела и сгибание голеностопа.

Основные правила тренировки ног

Ноги, как правило, очень хорошо отзываются практически на любые упражнения, особенно в саамом начале, если ранее им не уделялось достаточного времени. Однако есть ряд особенностей, которые желательно учесть для получения ещё большего результата и прогресса в дальнейшем.

Техника упражнения

Как и при тренировке любой другой группы мышц, очень важное значение имеет техника выполнения упражнения. Так же не забывайте, поскольку ноги очень большая и сильная группа мышц, для прогресса необходимо использовать большие веса, а большие веса – это вероятность получить травму. Поэтому в самом начале используйте маленькие веса, отточите технику выполнения, не бойтесь спросить совета, иначе при выполнении упражнений с большими весами можно придавить себя штангой или сорвать спину.

Выполнение разминки

Как и в предыдущем пункте, разминка важна для любой группы мышц перед выполнением упражнений. Разминка направлена на разогрев мышц, сделает их эластичнее и подготовит связки к тяжелой работе. Это значительно снизит риск получения травмы. Рекомендуется выполнять как гимнастическую разминку, так и силовую, используя вес грифа.

Выполнение базовых упражнений

Современная фитнес индустрия делает большой акцент на упражнения изолированного типа, используя тренажеры. Но это не наш путь. Для эффективной тренировки необходимо использовать только базовые упражнения, такие как приседание со штангой и становую тягу. Это технически сложные упражнения, но они позволяют за один раз прорабатывать практически все группы мышц, а этот несомненно даст отличный результат и довольно быстро.

Составляем план тренировки ног

Для того чтобы добиться хорошего результата от тренировок, необходимо составить план. Именно опираясь на него, результат не заставит себя ждать, а вы не запутаетесь и не откажетесь от задуманного.

Тренировочный план состоит из следующих пунктов:

1. Определить упражнения – как мы уже писали ранее, в начале тренировок основными упражнениями должны быть упражнения из группы базовых. Именно эти упражнения зададут основу для построения мышечного корсета, увеличения массы и позволят проработать все группы мышц. Только после этого можно переходить к изолирующим упражнениям.
2. Прогресс нагрузки – без увеличения веса не возможно достичь прогресса. Именно по этому рабочие веса постепенно должны расти. Здесь должен быть постоянный прогресс, пусть это будет 1 кг или 5, вес должен увеличиваться. Величина веса должна определяться по прогрессу тренировки.
3. Выполнение разминки – как было указано ранее, разминка не только убережет от травмы, но и так же позволит улучшить отзыв мышц на рабочие веса. Так же не забывайте про разминочные подходы!
4. Выполнение растяжки – как и разминка, растяжка это очень важный этап выполнения упражнений. Выполняется растяжка только после выполнения упражнения, поскольку она нацелена на расслабление. Это позволит мышцам восстановиться и уменьшит мышечные боли.
5. Чередование нагрузок – равномерно необходимо давать нагрузки как на медленные мышечные волокна, так и на быстрые. Это позволит получить хорошие результаты, потому что быстрые волокна нацелены на силовые показатели, а медленные на выносливость. В дальнейшем это будет способствовать выполнению упражнений с применением больших весов в заданном диапазоне.
6. Тренировочный прогресс – стоит взять за правило, что при тренировке обязательно необходимо отслеживать свой прогресс – какие упражнения выполнялись, какой вес, количество повторений и подходов. Это позволит грамотно оценить прогресс и при необходимости внести корректировки в тренировочную программу.

Лучшие упражнения для мышц ног

Не смотря на то, что в основном упражнения прокачивают практически все группы, необходимо их чередовать, поскольку каждый вид упражнения в той или иной форме подключают дополнительные участки  мышц ног. Именно поэтому в арсенале атлета должен быть набор разнообразных упражнений. Ниже приведены разнообразные упражнения, наиболее эффективные для проработки той или иной группы мышц ног. В описании приведена краткая техника выполнения упражнений. Для более детального ознакомления с техникой, особенностями выполнения и секретами тренировки, необходимо нажать на соответствующий заголовок упражнения.

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение, которое позволяет развить все группы мышц ног, придать им массивности и силы. Техника упражнения предельно проста, но требуется определенный навык. Техника выполнения упражнения по мере прогресса будет улучшаться, поэтому несмотря на видимую силу мышц ног, если ранее данное упражнение не выполнялось, начинайте с малых весов. Это поможет развить координацию, понять механику и технику упражнения. Только после этого переходите к большим весам.

Для выполнения этого упражнения понадобится стойка и гриф. Встаньте за стойку, расположите середину грифа на плечах. Он должен лежать на ваших плечах, а не удерживаться руками сзади.

Ни в коем случае не кладите гриф на шею и не опускайте ниже лопаток.

Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимите плечами штангу, сделайте пару шагов назад и с выпрямленной спиной сделайте присед. Глубина приседа должна быть примерно до параллели бедра и пола. Нельзя отрывать пятки от пола. Если чувствуете дискомфорт, поставьте ноги шире – это улучшит упор. Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом – это позволит контролировать спину и глубину приседа. Различные вариации выполнения, такие как ширина постановки ног или глубина приседа в разной степени включает в работу ягодичные мышцы и мышцы квадрицепса. Но на первых порах выполняйте классический вариант упражнения.

Жим ногами в тренажере

Является одной из интерпретаций приседаний, но менее эффективно, т.к. не включает при выполнении упражнений ряд мышц. Однако это отличный вариант упражнений, особенно если есть проблемы со спиной или если не получается поймать координацию на приседаниях.

Займите место на тренажёре, поднимите площадку с весом и отодвиньте страховочные крюки. Опускайте  площадку до достижения параллели бедра с площадкой. С нижней точки верните площадку в первоначальное положение.

При выполнении упражнения запрещено полностью выпрямлять ноги и вставлять колени в “замок”

Приседание со штангой на груди

Данное упражнение это вариация выполнения приседаний со штангой. Является более технически сложным видом, но лучше прокачивает квадрицепсы. Желательно при выполнении уже иметь отточенную технику приседаний со штангой на плечах и обязательно уменьшать рабочий вес, по сравнению с приседом на плечах.

Румынская тяга

При выполнении этого упражнения в работу включаются мышцы бицепса бедра и все группы ягодичных мышц. Техника упражнений не очень сложная, но требует определенной сноровки. Подойдите к грифу, возьмите его средним хватом. Максимально отведите таз назад на слегка согнутых коленях. Поднимите снаряд вверх, выпрямив тело. Это исходное положение в данном упражнении. Для выполнения упражнения опустите снаряд вперед, отводя таз назад.

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Штанга опускается вниз до тех пор, пока есть возможность выполнять упражнение без округления в пояснице. Касаться пола штангой нежелательно. вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Отличное упражнение направленное на проработку квадрицепса и ягодичных мышц.

Возьмите в руки гантели, сделайте шаг вперед и сделайте присед с ровной спиной. Колено задней ноги не должно касаться пола, бедро передней ноги параллельно полу.

Подъем на носки

Упражнение направлено на проработку икроножных  мышц. Выполнять его можно как на специальном тренажере, так и в тренажере Смита или с помощью гантель. Для выполнения данного упражнения необходим небольшой помост т.к. основной успех в выполнении заключается в том, чтобы задать икроножным мышцам максимальную амплитуду.

Тренировочные программы

Поскольку мышцы ног являются большой группой мышц, для её проработки требуется большое количество времени. Однако в самом начале, весь тренировочный день уделить ногам не получиться, пока еще не хватит сил на это. Поэтому мы рекомендуем сочетать ноги с такими мышцами как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы.

Основная тренировка

Эта программа направлена на полноценную проработку всех групп мышц и включает в себя:

1. Разминка – гимнастическая и силовая (5-10 минут).
2. Приседание со штангой на плечах (или жим ногами в тренажёре) – 3 подхода по 10-12 повторений. Первым идет разминочный подход, для каждого упражнения.
3. Румынская тяга (или выпады с гантелями) – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки – 3-4 подхода с максимальным числом повторений. Количество повторений не должно превышать 20 раз. В таком случае необходимо увеличить вес. Примерный диапазон повторений 15-18.
6. Растяжка – 5-10 минут.

Программа на квадрицепс

Для более эффективной проработки квадрицепса необходимо уделить внимание следующим упражнениям в программе тренировок:

1. Приседание со штангой на плечах с узкой постановкой ног – 3 подхода по 10-12 раз.
2. Приседание со штангой на груди – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз.

Программа на заднюю поверхность бедра

Для более эффективной проработки квадрицепса необходимо уделить внимание следующим упражнений в программе тренировок:

1. Приседание со штангой на плечах с широкой постановкой ног – 3 подхода по 10-12 раз.
2. Румынская тяга – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.

Читайте также:

Массонаборная программа для парней методом одного подхода

Привет, качки и качатки. Продолжаем радовать вас новыми программами тренировок. Сегодня мы подготовили мужскую программу для набора массы. При чем, программа не совсем стандартная. Она базируется на методе одного подхода. Раз программа направлена на набор массы, то и задачи у неё соответствующие: увеличение мышечной массы, увеличение силовых показателей и укрепление связок. Сложность данного комплекса — средняя.

Если вы думаете, что метод одного подхода — это просто, то вы ошибаетесь. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это не означает, что можно брать любые веса и просто механически выполнить заданное количество повторений. Каждый подход надо выполнять до отказа. Отказ должен наступить в заданном диапазоне повторений.

Все упражнения в сегодняшней программе тренировок идут блоками. Сперва нагружаем одну мышечную группу, после чего переходим к следующей. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Там первый блок упражнений идет сразу на грудные и трицепсы. Это объясняется тем, что эти две мышечные группы во многих базовых упражнениях работают в тесной связке.

Разминочные подходы нужны будут только в базовых упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лежа и в армейском жиме. В остальных случаях разминка будет только лишней. К тому же она будет удлинять тренировку по времени. Так что должное внимание уделяем общей разминке перед тренировкой. Общая разминка и первое упражнение в каждом блоке прекрасно прогревают мышцу и готовят её к последующим нагрузкам.

Что касается новичков, то им лучше обратить свой взор в сторону иных программ. Хотя данный комплекс не такой уж и сложный, но надо иметь представление о том, что такое рабочий вес, одноповторный максимум и как этим всем пользоваться. Кроме того, отказ в каждом подходе — чрезмерно большой стресс для тех, кто только начинает делать первые шаги в построении своего тела.

Если можете подтянуться или отжаться больше указанного количества повторений, то тогда утяжеляйтесь — вешайте дополнительный груз на пояс — в подтягиваниях, и кладите блинчик на спину — в отжиманиях.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы можете сделать больше нужного — делайте до отказа. Просто в следующий раз вес надо взять больше.

По времени же тренировки не слишком длительные: до полутора часов. Отдых между подходами — три минуты. Если выкладываться по полной программе, то двух минут просто не хватит для того, чтобы отдохнуть.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• приседания со штангой на груди: 1×6-10;
• приседания со штангой на плечах: 1×6-10;
• гакк-приседания в тренажере: 1×6-10;
• жим ногами: 1×8-12;
• разгибание ног в тренажере: 1×8-12;
• выпады со штангой: 1×6-10;
• становая тяга на прямых ногах: 1×6-10;
• гиперэкстензия: 1×10-15;
• сгибание ног в тренажере: 1×10-15;
• подъем на носки стоя: 1×15-25;
• подъем на носки сидя: 1×15-25;
• армейский жим: 1×6-10;
• жим вверх сидя в тренажере: 1×8-12;
• жим гантелей сидя: 1×8-12;
• жим штанги стоя из-за головы: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
• подъем рук перед собой в кроссовере: 1×10-15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15;
• отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 1×10-15;
• подъем ног в висе: 1×10-15;
• скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
• упражнение «Велосипед»: 1×12-20.

Вторая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×8-12;
• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×8-12;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
• рычажная тяга в тренажере: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
• шраги со штангой: 1×10-15;
• шраги с гантелями: 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 1×10-15;
• сгибание рук в кроссовере с верхнего блока: 1×10-15;
• подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15;
• концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×10-15;
• сгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15;
• разгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.

Третья тренировка: тренируем грудь, трицепс и пресс

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×6-10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×8-12;
• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
• отжимания на брусьях: 1×8-12;
• отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
• отжимания от пола узким хватом: 1×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• «Баттерфляй»: 1×10-15;
• сведение рук в кроссовере лежа: 1×10-15;
• сведение рук перед собой в кроссовере: 1×10-15;
• французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
• разгибание рук с верхнего блока: 1×10-15;
• французский жим со штангой лёжа: 1×10-15;
• французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
• разгибание рук с нижнего блока: 1×10-15;
• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• подъем ног в упоре: 1×12-20;
• скручивания на римском стуле: 1×12-20.

Вот и вся программа тренировки. Еще раз: для новичков она не подойдет. Им лучше посмотреть другие программы для набора массы. Для опытных же спортсменов небольшая памятка: скоро осень, массонабор не за горами. Так что кушать надо хорошо и правильно. У нас в разделе с рецептами есть много чего вкусного. Рекомендуем заглянуть.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса 🙂

Тренировка плеч на массу: 12 лучших упражнений

Если вы хотите натренировать плечи в своих тренировках, вам следует помнить о нескольких вещах, особенно если вы хотите нарастить массу. Во-первых, позаботьтесь о своих суставах и помните обо всем, что может ограничивать подвижность ваших плеч, например, о напряжении мышц.

«Когда у вас ограничен диапазон движений, вы подвергаете нагрузке суставы и вспомогательные мышцы, — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. «Обычно это приводит к боли или травмам». Решение, по его словам, состоит в том, чтобы растянуть и свернуть ткани, которые сдерживают вас, перед тренировкой. Вероятными виновниками являются грудь, верхняя часть спины и широчайшие.

Далее, не уклоняйтесь от более длительных тренировок. Плечи сложные, поэтому для их развития требуется много движений. Браун объясняет, что гипертрофия (рост мышц) характеризуется объемом и интенсивностью. Чтобы расправить плечи, вы можете добавить еще несколько подходов к своей тренировке, чтобы действительно помочь вам набрать массу.

Ниже приведены 12 лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы, выбранных из самых эффективных тренировок на Beachbody On Demand. Каждую неделю добавляйте несколько из этих движений в свою тренировку для дельтовидных мышц, и у вас не останется другого выбора, кроме как продемонстрировать их.

1. Жим над головой

Появляется в:  «Молот и долото мастера» — Hammer Power

Преимущества:  Одним движением вы можете проработать переднюю часть дельтовидной мышцы совместно с трицепсом, при этом прикладывая минимум усилий. нагрузка на плечевой сустав.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите две тяжелые гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.

• Удерживая локти согнутыми, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

2. Боковые подъемы стоя

Появляется в:  Body Beast — Телосложение: плечи

Преимущества:  Непосредственно развивает и укрепляет боковую часть дельтовидной мышцы.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам две средние или легкие гантели ладонями к себе.

• Слегка согнув руки, поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз, пока они не окажутся параллельны полу.

• Сделайте паузу, медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

3. Попеременный жим от плеч

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище — Сила

Преимущества:  Попеременный жим увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, — доказанный фактор роста мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем слегка шагните одной ногой вперед, приняв позу в шахматном порядке. Держите две гантели среднего и тяжелого веса на уровне плеч ладонями вперед.

• Полностью выжмите гирю в правой руке над головой.

• Опустите вес и повторите движение левой рукой.

• Продолжайте чередовать стороны.

4. Обезьянья помпа

Появляется в: P90X3 — мусоросжигатель

Преимущества: Это одно движение позволяет вам бросить вызов всей плечевой мышце, включая вращательную манжету плеча, которые стабилизируют сустав и помогают поддерживать его здоровье.

•  Встаньте прямо в шахматном порядке, держа две легкие гантели.

• Держите гантели так, чтобы плечи находились на одной линии с плечами, а локти были согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены к полу. Это исходное положение.

• Не опуская плеч, поверните предплечья вверх, создавая положение стойки ворот.

• Сведите локти и предплечья как можно ближе друг к другу перед собой.

• Вернитесь на позицию стойки ворот.

• Жим гантелей над головой.

• Вернитесь в положение стойки ворот, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Band Military Press

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel — Max Hammer Strength

Преимущества:  Работает на плечи с учетом сопротивления, то есть вы работаете во всем диапазоне движений. в одних точках движение легче, а в других сложнее.

•  Возьмитесь за ручки ленты сопротивления и примите стойку на ширине плеч, используя обе ноги, чтобы встать на центр ленты, чтобы закрепить ее.

•  Поднимите руки к плечам ладонями вперед.

• Нажимайте на рукоятки вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

• Слишком жестко? Попробуйте сделать выпад, поставив только одну ногу на ленту.

6. Обратные разведения на скамье

Появляется в: Body Beast – Телосложение: плечи

Преимущества: Непосредственно развивает и укрепляет заднюю часть дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

7. Жим глубокого пловца

Появляется в:  P90X – Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу в максимальном диапазоне движения.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели среднего веса. Руки должны лежать прямо по бокам ладонями вперед.

• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

• Одним плавным движением поднимите гири к плечам, затем выжмите их над головой, повернув руки ладонями вперед, когда вы достигнете верхней точки движения.

• Обратное движение, опускание гантелей под контролем, когда вы поворачиваете ладони к себе лицом к телу, и заканчиваете полусгибанием рук, ладонями вверх, глядя в упор. Повторить.

8. Военный жим сидя

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота

Преимущества:  Это упражнение предотвращает раскачивание или прогибание туловища, когда вы работаете с плечами, используя максимально возможный вес.

• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье, держа две тяжелые гантели на уровне плеч ладонями вперед. (Вот руководство, которое поможет вам понять, какой вес вы должны поднимать.)

• Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

Появляется в: 21 Day Fix — Верхняя фиксация

Преимущества: Нацеливая на переднюю головку дельтовидной мышцы, подъем дельтовидной мышцы вперед помогает построить объект перед тобой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Общее движение плеча, все три удара головой Каллахана.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Post Delt Fly

Появляется в:   The Master’s Hammer and Chisel – Iso Speed ​​Hammer

Преимущества:  Это упражнение нагружает заднюю часть и силу плеча, что поддерживает хорошую осанку дельтовидных мышц выравнивание.

• Возьмитесь за ручки эспандера и примите стойку на ширине плеч, вставая обеими ногами в центр эспандера, чтобы закрепить его.

• Поменяйте местами рукоятки между двумя руками так, чтобы ленты перекрещивались.

• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, а спина не станет ровной. (При необходимости расставьте ноги шире, чтобы сильнее натянуть ленту.)

• Сохраняя неподвижность туловища, поднимите рукоятки как можно выше прямо в стороны, тыльной стороной ладоней к потолку.

• Полностью опустите ручки и повторите.

Появляется в:  P90X– Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины, помогает сделать вас стройнее и сильнее. туловище в форме.

• Сядьте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Это исходное положение.

• Слегка согнув локти и повернув ладони вниз, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.

• Опустите их обратно в исходное положение, а затем наклонитесь вперед, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом.

• Сохраняя спину ровной, напрягая корпус и слегка сгибая локти, сведите лопатки вместе, когда поднимаете гантели в стороны, останавливаясь, когда руки окажутся параллельны полу.

• Опустите веса и вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте чередовать высокое и низкое положение с каждым повторением.

Плечи — ваш самый подвижный сустав, способный двигаться практически в любом направлении. Дельтовидная мышца — основное внимание в упражнениях для плеч ниже — контролирует большую часть этого движения.

Дельтовидная мышца состоит из трех отделов: передняя, ​​ или передняя дельтовидная, в первую очередь отвечает за подъем руки вверх и перед собой. Латеральная дельтовидная мышца делает то же самое прямо в вашу сторону, а задняя — . 0276 или задние дельтовидные, отводит руку назад в основном в горизонтальном положении и поднимает ее в сторону, когда вы лежите на животе.

Внутри плечевого сустава расположены четыре мышцы меньшего размера, известные под общим названием вращательная манжета плеча , , которые стабилизируют плечи в широком диапазоне движений. Хотя эти небольшие мышцы трудно увидеть, они носят научно-фантастические названия, такие как infraspinatus и  малая круглая мышца — , которые необходимы для здоровья плеча: просто подумайте, сколько раз вы слышали слова «разрыв вращательной манжеты плеча». и «вне сезона» в том же предложении на ESPN.

Обычно плечевые мышцы, большие и малые, работают вместе с мышцами вокруг лопаток или лопаток, обеспечивая плавное и безболезненное движение руки.