Тренировка фулбоди для женщин: как заниматься дома и в зале

Тренировки для женщин: советы и программа

Правильные тренировки всегда преследуют несколько фундаментальных целей. Это включает в себя и систему похудения, и красивые подкачанные мышцы, и улучшение здоровья за счёт тренировки сердечной мышцы, и развития дыхания. Читай статью и узнаешь, как правильно заниматься собой.

Хочешь красивое тело? Не зацикливайся только на отдельных зонах твоего тела. Программы тренировок для женщин всегда индивидуальны, каждой представительнице прекрасного пола необходимо подобрать новую, исходя из её персональных особенностей. Но есть важное правило! Что бы ты не хотела исправить в своём теле, заниматься нужно комплексно, бережно прокачивая всё тело.

 

Важные правила прокачки тела в зале

Какие нюансы твоего организма нужно учитывать, чтобы построить для себя идеальную программу?

• В этом месте мышц немного? Не стоит усердствовать с его прокачкой. Другими словами, ножками и ягодицами стоит заниматься активнее, чем верхней частью тела, чтобы сохранить более женственные очертания. При этом распредели упражнения между нижней и верхней частью в соотношении 3 к 1. Помни, что не стоит заниматься только с железом или только аэробикой. Во всём нужна «золотая середина», чтобы сохранить женственность и утончённость.
• В период овуляции прекращаем качать пресс. Да и в целом в этот период стоит хорошенько сократить нагрузку на весь организм, ограничиваясь во всех упражнениях до минимума – 3 подхода, 3 повторения.
• Общее показатели тренировок для женщин. Они должны учитывать много факторов, начиная от времени, проведённого в зале, и заканчивая числом повторов. Любое упражнение должно включать в себя не более 25-30 повторений. Между подходами надо отдыхать около минуты. В течение всей женской тренировки необходимо пить воду. 

Убиваем жир в нашем организме. Лучшая тренировка для женщин

Итак, ты уже приступила к похудению, а вот с комплексом упражнений ещё не определилась? Планы тренировок для женщин бывают самыми разными. Если только начинаешь, эта программа для тебя. Она сочетает в себе как силовые, так и кардио упражнения, что сделает похудение в разы эффективнее:

• Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
• Уголок на перекладине – иначе говоря, поднимание ног в висе – 3 подхода по 15 повторений.
• Румынская тяга – 3 подхода по 15 повторений.
• Калифорнийский жим – 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады. Можно делать с утяжелителями.

Тренируйся по данному плану хотя бы через день и вскоре увидишь существенные изменения в своём теле.

Что такое функциональный тренинг и «с чем его едят»?

В наше время функциональный тренинг – популярная вещь, к которой прибегают многие люди. Но ещё больше тех, кто пока не слышал об этом понятии. Так что же это такое? Очень просто! Это простые повседневные занятия человека, повторяющиеся повсеместно. Несёшь тяжёлые сумки из магазина или поднимаешься по лестнице, потому что отключили лифт? Функциональный тренинг. Можешь заменить им любую тренировку или сделать её дополнительной к основным занятиям. 

Программа функциональной тренировки – обычная жизнь, которая имеет, как оказалось, массу положительных нюансов.

Ты не только найдёшь для себя дополнительные возможности тренироваться, но и позволишь своим мышцам двигаться по-новому. 

Удивишься, но для продуктивной прокачки тебе не обязательно бегать с пакетами на четвёртый этаж и обратно. Существуют специальные тренажёры, которые создают полное ощущение естественных повседневных движений. Но при этом у них есть преимущество по сравнению с бытовыми занятиями. Они направлены на всестороннюю и комплексную прокачку всего тела. В своих тренировках стоит равномерно распределить нагрузку, и через несколько недель ты увидишь, как начала меняться твоя фигура.

Как стать обладательницей самого красивого тела?

Ты только записалась в спортзал? Тогда просто необходимо правильно составить программу своих тренировок. За каждый поход в тренажёрный зал ты просто обязана проработать все группы мышц. Именно поэтому тебе нужно прибегнуть к системе тренировок фулбоди. Сплит-тренировки не подходят на начальных этапах. К ним прибегают опытные спортсмены, с уже развитыми мышцами, если хотят сделать упор на ту или иную часть своего тела.

Ещё одним плюсом фулбоди является возможность восстановления, если не смогла позаниматься раньше и пропустила занятие. Итак, твоему вниманию предоставляем основной план фулбоди, затрагивающий все группы мышц:

• Планка. Чудо-упражнение, которое не только виртуозно прокачивает прямые и боковые мышцы пресса, но и мышцы спины. 
• Становая тяга. Прокачивает практически все группы мышц в теле. Но выполнять её нужно 2 раза в неделю (чаще не надо). Начни заниматься с голым грифом, с течением времени увеличивая вес.
• Выпады. Желательно проводить это упражнение, используя утяжелители в виде гантелей или штанги на плечах.
• Приседания. Упражнение также требует утяжелителей в виде штанги или гантелей на плечах. При правильном выполнении 2 раза в неделю красивые ноги и попа гарантированы.
• Жим штанги на скамье, разведение рук с гантелями или отжимания. Оптимальная проработка бицепсов и грудных мышц. Чтобы не переусердствовать, лучше не превышать выполнение упражнения чаще, чем 1 раз в неделю.

Если ты только начала заниматься, выполняй каждое упражнение по 15-20 раз, а для планки будет достаточно по полминуты в три подхода. Трудись, и труд будет вознаграждён.

Выбирай для себя: функциональный тренинг, программы тренировок из интернета, фулбоди или всё вместе. Главное – желание преображения. Если один раз взяться и преодолеть все трудности, результат не заставит себя ждать. Удачи!

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Лучшая тренировка всего тела для женщин

У каждого из нас бывают дни, когда что-то идет не по плану. Ребенок болен из школы, вы завалены работой и дедлайнами, вы постоянно нажимаете кнопку повтора или вас прижали к стене из-за слишком большого количества социальных обязательств. Будучи занятой женой и мамой троих детей, мне никогда не бывает скучно. Иногда, когда я набираю обороты в своих тренировках и делаю большие успехи в достижении своих личных целей, я перегружаю себя слишком большим количеством проектов или что-то еще таинственным образом падает с неба. Именно тогда я останавливаюсь на своем пути и парализован стрессом.

Упражнения и уход за собой — далеко не запретные удовольствия; они акты здравомыслия и абсолютной необходимости. Упражнения — одно из самых эффективных средств для снятия стресса; к сожалению, обычно он уходит первым в трудные времена. Прежде чем вы бросите полотенце на тренировке и позволите всему, над чем вы так много работали, исчезнуть, подумайте о консолидации. Если вы увеличите интенсивность и интегрируете больше составных движений, вы задействуете больше групп мышц за одно занятие. Ага, проблема решена!

Все еще не верите в эту идею? Вот еще несколько замечательных преимуществ включения тренировок всего тела в ваш фитнес-режим.

Вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале, но увидите те же результаты

Выделение 5-дневного сплита может не сработать с вашим текущим графиком, но большинство из нас легко уложится в два-три дня. тренировки тела в течение недели. Проявив немного творчества и немного попотев, вы все еще можете быть крутым и максимизировать свое время и тренировки в процессе. Вместо того, чтобы упускать из виду свои цели, рассмотрите возможность использования более сложных многосуставных движений, чтобы достичь большего за меньшее время. Звучит как победитель для меня!

Вам будет интересно

Наскучили ваши текущие тренировки? Разнообразие — приправа к жизни! Постоянное изменение ваших тренировок помогает поддерживать ваше тело в догадках и росте, а ваш мозг вовлечен в то, что вы делаете. Смешивая упражнения, которые вы используете для проработки разных частей тела, вы избавитесь от разделения на день груди/день ног/день рук/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Задействование нескольких мышц одним составным движением означает увеличение расхода калорий и метаболизма. Это означает увеличение потери жира, более общую симметрию и улучшение баланса. Имея больше возможностей накачать одну и ту же мышцу больше раз в течение одной недели, большая сила и рост также являются преимуществом.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите желаемых результатов в тренажерном зале. С добавлением более сложных движений вы сможете лучше нацеливаться на большее количество мышечных групп за то же время и наслаждаться более длительными периодами отдыха между тренировочными днями.

Теперь, когда вы готовы приступить к делу, вот пример высокоинтенсивной тренировки всего тела, которую вы можете втиснуть в свой плотный график. Выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений для каждого из следующих пяти упражнений. Выполняйте их подряд с минимальным отдыхом или вообще без него. Настройте все, что вам нужно, в одном месте, чтобы вы могли чередовать эту тренировку с минимальным отдыхом.

Ищете дополнительные испытания? Подумайте о том, чтобы добавить прыжки на ящик, конькобежцы, выпады с прыжками или приседания между подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимизировать кардио-компонент этой тренировки. Это избавляет от необходимости заниматься беговой дорожкой позже. Приветствую компактную комплексную тренировку!

1. Приседания с отягощением

Вы не можете победить приседания! От узкого и сумо до переднего, заднего и паузы, приседания — потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные группы мышц ног. Разговор о большом ударе для Вашего доллара!

Приседания с отягощением

Делайте это

1. Держа блин, гирю или набивной мяч на уровне груди, начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, как будто откинувшись на спинку стула, сохраняя упор на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
3. Сделайте паузу в нижней части движения, затем вернитесь к началу движения. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Всего работ: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор, бицепсы плеч

2. Отжимания на скамье

Вы можете легко включить это движение в любую тренировку. Если вы тренируетесь дома, используйте стул или любую достаточно низкую поверхность, чтобы выполнять это упражнение и сжигать трицепсы. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет, чтобы их руки продолжали махать руками после того, как они остановились!

Отжимания на скамье

Сделайте это

1. Расположитесь на стуле или силовой скамье, вытянув ноги перед собой.
2. Прижав локти к телу, медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Измените это упражнение, согнув ноги в коленях, чтобы упростить его, или добавив блин, чтобы усложнить его.

Работа: Трицепс

3. Попеременные выпады со штангой

Это мой личный фаворит, когда дело касается ягодичных мышц. Прогулочные выпады тоже хороши, если у вас есть необходимое пространство. Выпады великолепны, потому что вы можете менять положение ног в зависимости от целевой мышцы.

Чрезвычайно широкий шаг вперед задействует ягодичные мышцы, в то время как меньший угол в 90 градусов передней ногой больше активирует квадрицепсы. Хотите почувствовать ожог? Сделайте три небольших импульса в нижней части движения, чтобы по-настоящему сжечь его в каждом повторении.

Попеременные выпады со штангой

Сделайте это

1. Начните в положении стоя со штангой на плечах.
2. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Не вытягивайте колено за носок, когда делаете шаг назад и чередуете ноги.

Работа: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор

4. Отжимания в попеременной боковой планке

Многие из нас забывают о силе простых движений с собственным весом и пренебрегают своим кором. Это упражнение сочетает в себе лучшее из обоих миров, чтобы ничего не упустить!

Отжимания в попеременной боковой планке

Делайте это

1. Начав в положении отжимания, прижмите свое тело к планке.
2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело вверх.
3. Пауза и возвращение в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Работа: Грудь, трицепсы, плечи, кор

5. Чередование реверанса со сгибанием рук с отягощением

В то время как стандартный выпад задействует большую часть большой ягодичной мышцы, это движение действительно нацелено на внешнюю, верхнюю часть ягодичной мышцы или отводящие мышцы. Удары по ягодицам со всех сторон позволяют получить очень округлую попу!

Чередующийся реверанс с отягощением

Сделай это

1. Стоя, держите гирю в положении сгибания рук на бицепс перед собой.
2. Сделайте шаг назад и в сторону, как при выполнении реверанса, удерживая вес в согнутом положении на протяжении всего времени, пока вы чередуете ноги.
3. Убедитесь, что переднее колено и лодыжка остаются на одной линии.

Работа: Бицепс, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодичные мышцы и кор

5-минутная тренировка всего тела, без оборудования

Диета и фитнес

Проработайте трицепсы, бицепсы, ягодицы и кор с помощью этих простых упражнений с собственным весом.

Отжимания на трицепс тонизируют тыльные стороны рук и работают на кор — вес не требуется. Стефани Мансур

3 января 2022 г., 18:53 UTC нужно инвестировать в абонемент в тренажерный зал или какое-то домашнее оборудование. Но это не так! Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома без оборудования, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам нарастить силу.

Исследования показывают, что силовые тренировки, особенно у пожилых людей, могут принести значительную пользу для здоровья, например улучшить сон и настроение. Таким образом, пока вы приводите мышцы в тонус и сжигаете калории, вы также улучшаете свое здоровье в целом.

Чтобы помочь вам начать, я разработал пятиминутную силовую тренировку всего тела, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования, не выходя из собственного дома. Каждое движение задействует разные группы мышц, включая бицепсы, трицепсы, пресс и квадрицепсы.

Отжимания с широко раскинутыми руками

Начните с положения планки, упираясь ладонями в пол шире плеч. Направьте пальцы перед собой или немного в стороны. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется чуть ниже локтей. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. (Вы можете изменить это, опустившись на колени и выполнив отжимание оттуда.)

Подъем ног

Лежа спиной на земле, напрягите пресс и поднимите прямые ноги к потолку. Начните медленно опускать ноги вниз, пока они не окажутся в нескольких сантиметрах от земли. (Что касается меня, я опускаюсь только примерно до 45 градусов, чтобы убедиться, что я держу свой пресс в напряжении и не выгибаю нижнюю часть спины.) Поднимите их обратно в исходное положение. Не забывайте держать нижнюю часть спины плоской на земле на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу перед вами. Положите руки позади себя так, чтобы ладони лежали на земле, а кончики пальцев были направлены к ягодицам. Прижмитесь к земле, чтобы поднять ягодицы в воздух. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковая планка

В положении планки медленно начните поворачивать туловище влево, поставив стопы правым краем правой стопы на коврик. Продолжайте поворачивать все тело влево так, чтобы балансировать на правой руке и краю правой стопы. Держите ноги вместе и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем сменить сторону (так, чтобы вы балансировали на левой руке и ребре левой ноги).

Гоблет-приседания

Встаньте, поставив ноги шире бедер, носки слегка развернуты наружу. Соедините ладони на груди, согнув локти. Напрягите пресс и смотрите вперед, толкая бедра назад и сгибая колени. Не забывайте держать спину прямо, продолжая опускать ягодицы, пока бедра не окажутся ниже колен.