Качаем грудь отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

Как качать грудь: полная программа тренировок

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать, что особь мужского пола сможет защитить свою вторую половинку.

Но очень часто такая ситуация противоположна, и мужчина может комплексовать по этому поводу.

Что же делать, чтобы этого не произошло именно с вами? Как накачать грудь программа?

Содержание

Анатомия груди
Упражнения для прокачки груди
Штанга
Гантели
Отжимания с использованием тренажера
Отжимания
Отжимания на брусьях
5 программ для наращивания массы грудных мышц
Видео

Анатомия груди

Грудная часть состоит из двух главных отделов:

Большая мышца. Находится вначале грудной клетки и проходит до кости плечевого отдела. Основное предназначение состоит в сгибании плечевого состава к груди.
Малая мышца. Располагается под большой мышцей и начинается на середине грудной клетки. Основная функция – движение рук в направлении вперед.

Большинство упражнений будут оказывать влияние в большей степени на первую мышцу и придавать ей красивый вид и форму.

Малая же мышца обычно необходима для придания телу стойкости и ее тоже можно разрабатывать.

Упражнения для прокачки груди

Как же накачать широкую и красивую грудь?

Представленные ниже упражнения позволят получить максимальный результат в короткие сроки.

Штанга

Такое приспособление обычно применяется, когда необходима большая нагрузка для наращивания мышечной массы.

Лучше всего выполнять этот механизм вначале тренировки, чтобы спортсмен мог с полными силами поднять большой вес.

Жим штанги можно производить на обычной скамье лежа, а также на скамье с наклоном в положительную сторону.

Это упражнение позволит подтянуть грудную мышцу и придаст ей более новый вид.

Гантели

Преимуществом этого вида приспособления является то, что можно использовать его поочередно, изменяя вес.

Это позволит улучшить равновесие, а также повысит уровень накачивания по взаимной зависимости мышц.

Но необходимо запомнить, что локти при выполнении механизма выпрямлять до отказа нельзя, потому что это позволяет сохранять состояние мышц напряженным.

Отжимания с использованием тренажера

В любом спортивном зале всегда есть тренажер, который позволит подтягивать грудь при выполнении жимов.

Здесь просто стоит запомнить одно правило – нельзя выпрямлять локти или замедлять процесс движения во время выполнения упражнения.

Отжимания

Это упражнение известно, наверное, всем. И сейчас оно снова приобретает невероятную популярность и находит применение не только у школьников и солдат, но и у всех спортивных тренеров, которые хотят добиться тренировки отдельной мышцы.

Но, чтобы упражнение давало больший эффект, его стоит выполнять в конце тренировки для того, чтобы организм к тому времени уже был разогрет.

Тут можно воспользоваться множеством вариантов, но существует отдельная программа именно как накачать грудь.

В ней обычно используются отжимания на наклонной скамье (при положительных или отрицательных подтягиваниях) и от пола.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение находит свое применение у тех спортсменов, которые хотят быстро нарастить массу трицепса, но их можно применять и при обычной прокачке для развития грудных мышц.

При этом виде механизмов вы должны моментально ощущать напряжение растягивания.

5 программ для наращивания массы грудных мышц

Среди наиболее эффективных программ для прокачки грудных мышц существуют следующие варианты:

Программа для прокачки верхнего отдела мышц. Здесь стоит заострить внимание на отжиманиях или жимах гантелей и штанги. Но тут есть свой небольшой нюанс – все эти действия вы должны будете выполнять на скамье с положительным наклоном. Обычно сюда включаются по три подхода, каждый из которых состоит из 4-12 повторений каждого механизма.
Программа для прокачки среднего отдела мышц. Если предыдущие упражнения были на наклонной скамье, то для наращивания грудной мышцы в среднем отделе необходимо прибегнуть к скамье горизонтальной. Это обычные упражнения, которые может выполнять даже школьник.
Программа для прокачки нижнего отдела мышц. Для выполнения упражнений на эту часть мышц стоит запастись скамьей с обратным наклоном. Все механизмы будут такими же, как и в двух предыдущих вариантах. Даже число повторений не будет изменяться в зависимости от изменения наименования отдела мышц.
Программа, состоящая из программы для дня гантелей. День гантелей состоит только из упражнений с использованием этого дополнительного оборудования. Здесь вы можете изменять вес материала в зависимости от ваших возможностей на протяжении каждой тренировки. Только следует обратить внимание, что при выполнении методики будет изменяться вариант скамьи.

Программа, состоящая из программы для дня штанги. Если вы решили применять эту программу, то наверняка знаете, что она предусматривает выполнение упражнений со штангой на различных видах поверхностей. Тут можно использовать обычную горизонтальную скамью с наклоном или даже с наклоном в обратную сторону.

Как видно, программы не включают в свой состав каких-либо очень сложных упражнений, которые просто невыполнимы.

Благодаря простоте их можно отрабатывать даже в домашних условиях с использованием подручных средств.

Видео

Качаем грудь отжиманиями упражнения для груди отжимания по спартански passion4profession (by cfw) watch online

Накачивают ли вас отжимания? (Сколько для помпы!)

Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, которое приносит много пользы в вашу тренировочную программу.

Несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала тренируются, чтобы получить долгосрочные преимущества от таких упражнений, как отжимания, иногда краткосрочные эффекты, такие как накачка, могут быть не менее полезными.

Балет делает вас выше?

Пожалуйста, включите JavaScript

Балет делает вас выше?

Некоторые упражнения дают лучший пампинг, чем другие.

В этой статье мы обсудим, дают ли вам отжимания насос.

Мы рассмотрим различные варианты отжиманий, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для накачки различных частей тела, а также посмотрим, как долго может длиться отжимание.

Накачивают ли вас отжимания?

Отжимания, безусловно, могут вас накачать.

Помпа – это когда кровь приливает к работающей мышце быстрее, чем она может уйти, что приводит к временному увеличению и увеличению объема мышц.

Отжимания — это сложное упражнение, которое заставляет большое количество крови приливать к работающим мышцам.

Поскольку в мышцы поступает много крови, накачка, которую вы получаете от отжиманий, может быть весьма впечатляющей.

Какие мышцы накачиваются отжиманиями?

Основная мышца, в которой можно хорошо прокачать отжимания, — это грудь.

Грудная клетка — это мышца, которая выполняет большую часть работы во время отжиманий, поэтому логично, что именно здесь вы увидите самый большой насос.

Вы также можете прокачать трицепсы и плечи от отжиманий.

Поскольку эти мышцы также выполняют большую часть работы во время упражнения, в них также поступает много крови, что приводит к накачке.

Сколько отжиманий для помпы?

Это будет зависеть от того, насколько вы опытны в отжиманиях.

Например, если вы новичок в отжиманиях, то небольшое их количество может привести к попаданию большого количества крови в ваши мышцы, поскольку они не привыкли к движению.

В этой ситуации вы потенциально можете накачаться, если сделаете менее 15 отжиманий.

Однако, если у вас есть опыт в отжиманиях, то вам может потребоваться довольно большое количество отжиманий, чтобы добиться нужного пампинга.

Некоторым любителям тренажерного зала может потребоваться от 50 до 100 отжиманий, чтобы добиться хорошей накачки.

Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для грудного насоса?

Стандартные отжимания, вероятно, будут лучшим способом накачать грудную клетку.

Поскольку во время стандартных отжиманий ваша грудь работает очень интенсивно, вы можете добиться довольно впечатляющего накачивания груди, выполнив соответствующее количество повторений.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, расставьте руки на ширине плеч и поставьте ноги вместе (расставьте ноги шире, если вам нужна устойчивость).

Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется как можно ближе к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для накачки трицепса?

Отжимания узким хватом больше нацелены на трицепсы, чем стандартная версия упражнения.

Сближение рук во время отжиманий может помочь увеличить приток крови к рукам, что приведет к большему и лучшему пампингу трицепсов.

Отжимания узким хватом можно выполнять, расставив руки на расстоянии 2-3 дюймов вместо стандартного положения на ширине плеч.

Движение то же самое, просто более узкое положение рук заставляет больше работать ваши трицепсы.

(Ромбовидные отжимания также являются отличным вариантом для тренировки трицепсов.)

Как долго длится накачка отжиманий?

Поскольку все люди разные, и их тело по-разному реагирует на тренировку, у одних помпа может прослужить дольше, чем у других.

Однако, как правило, помпа для отжиманий длится от одного до трех часов после того, как вы закончите отжиматься.

Фактическое время работы вашей помпы будет зависеть от типа отжиманий, которые вы сделали, их количества, сложности и вашего опыта в отжиманиях.

Стоит ли делать отжимания перед выходом на улицу?

Если вы хотите накачаться, когда выходите на улицу, то отжимания перед выходом могут быть вам полезны.

Если вы чувствуете себя более уверенно, выходя на улицу, когда чувствуете, что у вас накачка, то может быть хорошей идеей сделать отжимания перед выходом на улицу.

Однако, если отжимания слишком утомляют вас, и вы не можете наслаждаться остатком дня, лучше не делать их слишком рано перед выходом на улицу.

Заключение

Вкратце:

Отжимания могут дать вам впечатляющий памп в груди и трицепсах.
Количество отжиманий, которые вы должны сделать для помпы, зависит от вашей физической подготовки и уровня силы.

Это все для этой статьи, но могут ли отжимания вызвать запястный туннель? Или, может быть, вас интересуют отжимания с высвобождением рук по сравнению с обычными?

Надеюсь, это помогло!

Источники

Что вызывает мышечный насос

Робб

Я работаю в индустрии фитнеса и силовых тренировок почти десять лет. За это время я набрал 30 фунтов мышечной массы, написал сотни статей и просмотрел десятки фитнес-добавок. Что касается моего образования, в настоящее время я учусь на свой диплом Active IQ Level 3 по персональным тренировкам.

Накачка груди и трицепса за 4 минуты

Если вы находитесь в крайнем положении и хотите получить одно из самых эффективных упражнений для груди и трицепса, которое только можно вообразить, попробуйте применить протокол Табата к скромным отжиманиям — вы можете быть удивлены тем, как эффектно это!

Когда вы применяете протокол Табата к отжиманиям, вы делаете столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Вы повторяете этот цикл восемь раундов, в общей сложности четыре минуты. Ключ к тренировке Табата заключается в том, чтобы выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение каждого 20-секундного интервала.

В этой статье мы рассмотрим, что такое отжимания Табата, как их выполнять и какие преимущества дает их добавление в программу тренировок.

Что такое отжимания табата?

Все мы знаем, что отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. А когда дело доходит до высокоинтенсивных тренировок, табата-тренировка является одним из самых действенных и эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Так что же происходит, когда вы совмещаете отжимания с тренировкой Табата? Вы получаете отжимания Табата — мощную тренировку, которая занимает совсем немного времени.

Отжимания Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая сочетает в себе классические отжимания с протоколом Табата. Протокол Табата — это метод обучения, разработанный доктором Изуми Табата, японским исследователем, в 1990-е.

Включает в себя выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, за которым следует 10-секундный период отдыха, повторяющийся в общей сложности восемь раундов или четыре минуты.

Как выполнять отжимания табата

Чтобы выполнить отжимания табата, выполните следующие действия:

Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер.
Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
Верните свое тело в исходное положение.
Повторите шаги 2 и 3 в течение 20 секунд.
Отдых в течение 10 секунд.
Повторите шаги 4 и 5 в течение восьми раундов или четырех минут.

Освоение приседаний: советы и техника…

Включите JavaScript

Освоение приседаний: советы и техники для всех уровней навыков движения на протяжении всего сеанса. Если вы обнаружите, что замедляетесь, не поддавайтесь желанию начать выполнять полуповторения.

Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пяток. Если вы не можете выполнять отжимания на носках, вы можете изменить упражнение, выполняя их на коленях.

Преимущества отжиманий табата

Быстрый способ развить силу и мышечную выносливость

Отжимания — отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Протокол Табата просто позволяет нам делать много повторений в очень сжатые сроки , который вызывает сильное механическое напряжение мышц.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что большую часть четырех минут мы будем находиться на грани мышечного отказа. Если вы выполните все повторения с максимальной интенсивностью и с полной амплитудой движения, вы быстро почувствуете, что устали.

Это означает, что вы заметите гипертрофию, увеличение силы и улучшение мышечной выносливости, если будете регулярно выполнять эту тренировку. Я бы рекомендовал по крайней мере два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

Сжигает жир и улучшает сердечно-сосудистую систему

Несмотря на то, что здесь мы делаем упражнения для верхней части тела, тренировка Табата известна тем, что требует большого расхода калорий. Ваш сердечный ритм будет зашкаливать, когда сессия закончится, что приведет ко многим из тех же эффектов сжигания жира, которые вы ожидаете от любой обычной тренировки в стиле HIIT.

Табата-тренировка — это форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая может улучшить здоровье сердца и объем легких. Если вы будете выполнять этот стиль тренировок регулярно (возможно, меняя упражнения день за днем), вы повысите выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшите общую физическую форму.

Чрезвычайно экономит время

Отжимания табата — это быстрый и эффективный способ проработать все тело всего за четыре минуты. Если у вас мало времени или вы хотите добавить дополнительную нагрузку в свои тренировки, отжимания Табата — отличный вариант.

Оборудование не требуется

Возможно, это само собой разумеется, но если у вас есть таймер и пол, вы можете выполнять эту тренировку. В этом и прелесть такой простой тренировки: ее можно проводить дома, в парке, в гостиничном номере, куда хочешь!

Отжимания не требуют оборудования, что делает их удобными и доступными для всех и в любом месте. Все, что вам нужно, это ровная поверхность, на которой вы будете выполнять упражнение.

Советы по выполнению табата-отжиманий

Начинайте медленно

Если вы новичок в табата-тренировках (или отжиманиях в целом), начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что прогресс достигается за счет постоянства , а не за счет одной тотальной тренировки.

Начните с одного или двух раундов и постепенно увеличивайте количество раундов по мере развития силы и выносливости.

Сосредоточьтесь на полной амплитуде движений

Правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от упражнения и предотвращения травм. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружите, что теряете форму, сделайте перерыв и возобновите упражнение, когда будете готовы.

Смешайте это

Во время этой тренировки вы определенно накопите много усталости. Чтобы продолжать в том же духе, не бойтесь экспериментировать с разными видами отжиманий.

Например, если вы чувствуете, что ваши трицепсы напрягаются во время тренировки, переключитесь на отжимания широким хватом для следующего подхода. Если вы чувствуете, что ваша грудь сдается, переключитесь на ромбовидные отжимания для следующего подхода. Если вы так устали, что чувствуете, что не можете продолжать, переключитесь на отжимания на коленях.

Слушайте свое тело

Как и в любом упражнении, слушайте свое тело и регулируйте интенсивность или количество подходов по мере необходимости (особенно в первые пару раз, когда вы пытаетесь это сделать). Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт, прервите занятие на этот день.

Помните, что фитнес — это марафон, а не спринт; продвижение прогресса от сессии важнее, чем следование протоколу до буквы.

Добавка для отдыха и восстановления

Табата-тренировка — это высокоинтенсивная тренировка, которая может сказаться на мышцах и суставах. Чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению, убедитесь, что вы восстанавливаетесь от тренировки к сессии. Не делайте этого каждый день, особенно в начале!

Если вы испытываете искушение каждый день заниматься табатой, меняйте части тела каждый день, чтобы дать телу отдохнуть.

Рубрики

Качаем грудь отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?