Упражнения для ягодиц изолированные: Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала

Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала

Прокачка попы – это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной мышцы зависит производительность во многих базовых движениях. Изолирующие упражнения на ягодицы – это один из наиболее эффективных способов укрепления целевой области, с минимальным вовлечением других мышц.

Содержание

1. Топ упражнений для дома
2. 1. Ягодичный мостик
3. 2. Отведение ноги назад
4. 3. Статическое удержание в позиции приседа
5. Топ упражнения для тренажерного зала
6. 4. Махи назад в нижнем блоке
7. 5. Гиперэкстензия для ягодиц
8. 6. Ягодичный мостик со штангой
9. Рекомендации по внедрению
10. Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате

Топ упражнений для дома

Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.

1. Ягодичный мостик

Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.

Техника:

1. Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
3. В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
4. Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.

Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.

Подробнее о ягодичном мостике →

2.

Отведение ноги назад

Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.

Техника:

1. Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
2. Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене. Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.

Подробнее об отведении ноги в партере назад →

3. Статическое удержание в позиции приседа

Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.

Техника:

1. Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
2. Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
3. Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

4. Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

Подробнее об отведении ноги назад в кроссовере →

5. Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

Подробнее о ягодичной гиперэкстензии →

6. Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Рекомендации по внедрению

• Изолирующие движения так же эффективно прорабатывают ягодицы, как и мощные базовые упражнения вроде приседаний. Тем не менее, если в «базе» нагрузка распыляется на большое количество мышц, изоляция позволяет эффективнее фокусировать напряжение на конкретной области.
• Изоляцию принято делать после тяжелой базы. Старайтесь работать в режиме 3-4 сетов по 8-12 повторений для каждого движения. При работе с легкими весами работайте в режиме от 12 до 20 повторений.

Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для ягодиц →
Как сделать попу, как орех?
Можно ли накачать ягодицы за месяц?

Работа над мышцами ягодиц

Эта часть тела определяет сексапильность фигуры. Не случайно, многие так переживают, если форма их ягодиц далека от идеала. К сожалению, от природы мало кто обладает идеальными пропорциями этой части тела. Это не столь трагично, как можно себе представить – с помощью специально подобранного комплекса упражнений при регулярных занятиях фитнесом можно исправить природную форму ягодиц и придать им нужный рельеф и подтянутость.

Формы ягодиц имеют значение

Форма ягодиц зависит от развитости и накачанности мышц. особенно это касается большой ягодичной мышцы. Если она постоянно находится в работе, напрягаясь всякий раз при подъемах по лестницам, приседаниях и подниманиях тела, то красивая форма пятой точки обеспечена. К сожалению образ жизни среднего горожанина привел к ее атрофии – ездим на лифте, сидим за компьютером , домашнюю работу поручаем бытовой технике. В результате большая ягодичная мышца становится дряблой, слабой и покрывается апельсиновой коркой. Средние и малые ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону.

Они задействуются еще реже – в результате Идет расплывание формы вширь. Прорабатывать эти виды мышц призваны базовые и изолированные упражнения. Первые тренируют все группы мышц нижней части тела. Изолированные тренируют отдельные мышцы. Такое комбинированное воздействие дает хороший результат. Выполнять базовые и изолированные упражнения надо в несколько подходов – в идеале выполнять три подхода с периодом отдыха в 1-2 минуты. Количество подходов зависит и от уровня подготовки, самочувствия и степени проблемы.

Упражнения для попы

Для того, чтобы вернуть былые формы или изменить природные, предназначен следующий комплекс упражнений:

1. Приседания являются очень важными упражнениями. Они позволяют нагрузить ягодичные мышцы. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине бедер. Колени согнуть. Приседаем, напрягая мышцы ягодицы, при этом следите, чтобы вес тела приходился на пятки , а таз был отведен назад. Не расслабляя мышц, вернуться в исходное положение.

Повторить 15-20 раз, передохнуть и выполнить еще два подхода. Выполняя упражнения, чувствуйте напряжения мышц ягодиц. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию стопы, смотрите вперед, а не вниз.

2. Выпады считаются одними из самых эффективных упражнений для ягодиц. Чтобы хорошо развить мышцы, следите, чтобы корпус был неподвижен. Делайте акцент на пятку опорной ноги. Ставим руки на поясе, ноги на ширине плеч, колени согнуть. Делаем большой шаг вперед. Ногу ставим по балетному – на пальцы, оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Затем с силой оттолкнуться и вернуться в исходное положение. 10-12 раз сделайте упражнений с разной ногой, передохните и снова в бой – еще как минимум два подхода.

3. Наклон. Это упражнение нагружает большую ягодичную мышцу опорной ноги. Правую ногу чуть согнуть в колене и отвести назад. Наклон вперед на вдохе, возвращение в исходное положение на выдохе. 15-20 повторов, затем меняем опорную ногу. Спина должна оставаться прямой.

4. Приседания в выпаде. Делаем выпад и в таком положении приседаем 8-10 раз. Меняем ногу и снова приседаем. Живот постарайтесь втянуть, плечи расправить, спину держать прямо. Приседать надо на вдохе.

5. Махи ногой. Встать на четвереньки. Руки прямые, живот напрячь. Правую ногу согнуть в колене и вытянуть. Делаем подъем ноги вверх, при этом предпринимаем усилие – напрягаем мышцы. Повторить 20 раз. Расслабьте мышцы и поменяйте ноги. Для неподготовленных руки в локтях можно согнуть.

6. Приседания плие. Встать в танцевальную позицию 2 – носки смотрят в сторону, ноги как можно дальше друг от друга. Выполняем плие – приседаем в такой позиции 15-20 раз, напрягая ягодицы. Очень эффективное упражнение для внутренних мышц бедра. Следите, чтобы спина была прямой.

7. Ножницы. Положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх, колени слегка согнуть. Разводим ноги в сторону и соединяем обратно. Повторить 20- 25 раз. Упражнение тренирует мышцы, формирующие внутренние и внешние поверхности бедер, которые в повседневной жизни не задействованы.

8. Подъем ноги. Положение –лежа на боку. Из этого положения осуществляем подъем ноги вверх. Но при этом другую ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнить 30 раз. Повторить с другой ногой. Упражнение эффективно тренирует все мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер.

9. Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Большой выпад в сторону ногой, руками коснуться пола. Таз отвести назад. Повторить 10-15 раз. Сделать то же самое в другую сторону.

10. Подъемы. Положение –лежа на спине. Ноги согнуть в коленях. Поднимаем корпус вверх и напрягаем мышцы ягодиц. Повторить 30 раз. Упражнение специально разработано для мышц ягодиц.

Упражнения в домашних условиях«Ленивый» фитнес или фитнес на диване!Красивые ягодицы? Не проблема!Упражнения для ягодицФитнес дома: два комплекса упражнений для мышц пресса

5 изолирующих и 9 ягодичных комплексных упражнений для поворота головы назад

Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные, представляют собой три мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные.

Вместе эти мышцы составляют ягодицы и играют решающую роль в разгибании бедра, стабильности, выравнивании таза, здоровье позвоночника, производстве энергии и многом другом.

Большая ягодичная мышца — самая крупная и мощная мышца во всем теле. Его основными функциями являются разгибание бедра (движение бедра вперед) и вращение бедра и колена наружу (1).

Напротив, малая и средняя ягодичные мышцы намного меньше и выполняют второстепенные роли в обеспечении стабильности таза, выравнивании позвоночника, отведении ног (поднятии ног в стороны) и многом другом (1, 2).

Для развития всех трех групп мышц требуются разнообразные упражнения, которые позволяют нагружать регион уникальными способами и под разными углами.

Давайте обсудим два основных типа упражнений и рассмотрим лучшие изолирующие и комплексные упражнения на ягодичные мышцы.

Комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения задействуют две или более группы мышц и работают с несколькими суставами.

Обычная становая тяга, которую часто считают одним из лучших комплексных упражнений на ягодичные мышцы, тренирует ягодичные мышцы за счет разгибания бедер (3). Также работают икры, подколенные сухожилия, вся спина, плечи, руки и живот. Суставы, играющие активную роль, — это голеностопные, коленные, тазобедренные и плечевые суставы.

Изолирующие движения , напротив, фокусируются на одной группе мышц и задействуют один сустав. Одним из лучших упражнений на изоляцию ягодичных мышц является отведение ягодичных мышц назад. Он в первую очередь тренирует ягодицы и задействует один сустав: тазобедренный.

Попробуйте приложение Hevy, чтобы регистрировать и отслеживать свои упражнения на изоляцию и сложные упражнения на ягодичные мышцы.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Упражнения на ягодицы по сравнению с изолированными упражнениями

Вы должны отдавать предпочтение базовым упражнениям, а не изолирующим движениям. Многосуставные упражнения выполнять намного сложнее, и риск нарушения техники выше.

Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки позволяет поддерживать правильную технику, работать лучше и создавать необходимую перегрузку для роста мышц и увеличения силы (4).

Изолирующие упражнения также полезны, и вы должны включить их в свою тренировку, но сохранить их на потом. Односуставные упражнения более доступны, а риск плохой техники невелик, даже если вы устали.

Например, если вы хотите провести тренировку для ягодичных мышц, состоящую из тяги бедрами со штангой, подъемов на ноги и толчков ногами, выполняйте их в следующем порядке:

• Толчки со штангой на бедрах
• Подъемы на шаг
• Ослиные удары ногой

Толчки бедрами являются наиболее сложными, и тренирующиеся обычно работают тяжело. Шаги тоже сложны, но вы можете использовать легкие гантели и делать до 10, 12 или 15 повторений на каждую ногу. Напротив, ослиные удары ногами — это изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы закончить тренировку.

Тем не менее, то, как вы упорядочиваете упражнения, в основном зависит от того, как вы организуете свои еженедельные тренировки. Давайте рассмотрим два относительно распространенных сценария:

Сценарий 1: 4-дневный сплит «Верх/Низ»

Сплит «Верх/Низ» — это когда вы делите тренировку на две тренировки: для верхней и нижней частей тела. Тренировки четыре раза в неделю означают два верхних и два нижних сеанса.

В таком случае вы можете провести одну тренировку для ног и одну тренировку для ягодичных мышц. Например:

Понедельник – Верхняя часть А
Вторник – Нижняя часть А (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)
Среда – Выкл. Тренировка Нижнего А будет сосредоточена на приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах, румынской становой тяге, сгибании ног, разгибании ног, подъемах на икры и тому подобном. Вы можете добавить одно или два упражнения на изоляцию ягодичных мышц.

Вот как это может выглядеть:

Lower A (quads, hamstrings, and calves)
Exercise	Sets	Reps
Squat (Barbell)	3-4	5–8
румынские тяги (ганглеля)	3	8–12
Пресса для ног (машина)	3	10–15
9999999999999999999 годы.0102	3	12 to 20
Glute Kickback (Machine)	3	12 to 20
Seated Calf Raise	3	10 to 20

Теперь вот сессия, ориентированная на ягодик:

Нижний B (ориентированная на глют)
. 0014
Hip Thrust (Barbell)	3	5 to 10
Reverse Hyperextension	3	8 to 12
Cable Pull Through	3	12 to 15
Leg Extension (Machine)	3	12 to 20
Clamshell	3	15 to 30
Пресса теленка (машина)	3	15-25

Связанная статья: Лучшие тренировки ноги и упражнения для сильной нижней части

Сценарий 2: POUL/PULL/PULL/FEERS DIST

AS /pull/legs split — еще один популярный подход к организации еженедельных тренировок человека.

В таком случае три тренировки в неделю означают тренировку нижней части тела один раз в неделю. Здесь лучше всего комбинировать упражнения для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц, упорядочив их в зависимости от сложности.

Например:

Штанга)	3	с 5 до 8
тяга бедра (штанга)	3	6-10
Румынский вель0099 8 to 12
Reverse Hyperextension	3	10 to 12
Leg Extension (Machine)	2-3 ​​	12 to 15
Cable Pull Through	2-3 ​​	12 to 15
Lying Leg Curl (Machine)	2-3 ​​	12 to 20
Seated Calf Raise	2-3 ​​	15 to 20

The primary issue here заключается в том, что вы делаете много работы за один сеанс, что может быть утомительно. К счастью, вы тренируете ноги только один раз в неделю, что дает вам достаточно времени для восстановления.

Люди, следующие 6-дневному сплиту «толкай-толкай-толкай/ноги», могут иметь две тренировки для нижней части тела, что позволит использовать сплит, подобный тому, который мы рассмотрели в предыдущем пункте (нижняя часть A и нижняя часть B).

Список 9 сложных упражнений для ягодичных мышц

1. Тяга бедра (штанга)

Тяга бедра со штангой — одно из лучших комплексных упражнений для ягодичных мышц (5).

Цель состоит в том, чтобы сесть на пол, расположить верхнюю часть спины напротив плоской спортивной скамьи и упереть штангу в изгиб бедер. Оказавшись в положении, задействуйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.

Толчки бедра невероятно просты, риск ошибки мал, а потенциал перегрузки превосходен.

Несмотря на то, что это комплексное упражнение, толчки бедрами в основном подчеркивают ягодицы и способствуют росту мышц.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик аналогичен тазобедренному суставу, за исключением двух отличий:

Во-первых, вы должны лечь на пол, а не опираться верхней частью спины на скамью. Во-вторых, ягодичные мостики традиционно выполняются без внешнего веса и больше подходят для начинающих.

Цель состоит в том, чтобы лечь на пол, поставить ноги на пол и напрячь ягодицы, чтобы поднять бедра.

Вы можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на землю. Это увеличит сопротивление и позволит вам развивать обе стороны более равномерно (6).

3. Румынская становая тяга (штанга, гантели)

Румынская становая тяга — еще одно отличное комплексное упражнение для задней цепи: ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спины (3).

В отличие от традиционной тяги, где вы начинаете с пола, в румынской становой тяге вы начинаете сверху вниз.

Вы начинаете с вертикального положения и медленно поворачиваете бедра, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение в мышцах спины. Отсюда выпрямите тело и сожмите ягодицы в верхней точке.

Гантели и штанги являются хорошими вариантами для загрузки упражнения.

4. Доброе утро (штанга)

Доброе утро — движение, похожее на румынскую становую тягу. Оба упражнения имеют схожую механику движений и диапазоны движений.

Основное отличие состоит в том, что во время гудморнинга вы должны держать штангу на верхней части спины, а не держать ее перед собой.

Гудморнинги создают механическое напряжение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, стимулируя рост и развитие силы (7).

5. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – одно из лучших базовых упражнений для ягодичных мышц.

Цель состоит в том, чтобы поднять нагруженную штангу с пола на уровень бедра. Но в отличие от стандартной становой тяги, где ваши ноги расставлены на несколько дюймов, вы должны принять широкую стойку (сумо).

Более широкая стойка делает больший упор на четырехглавую мышцу и способствует активизации ягодичных мышц, особенно в верхней части.

Другие группы мышц, задействованные в становой тяге сумо, включают подколенные сухожилия, приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), спину, среднюю часть тела, плечи и руки, что делает это движение одним из лучших упражнений для всего тела (8).

6. ​​Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще одно классическое упражнение, которое способствует развитию ягодичных мышц. Но для того, чтобы упражнение эффективно задействовало ягодичные мышцы, вы должны приседать на хорошую глубину — в идеале, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже (9).).

Хорошая глубина позволяет ягодицам больше работать в нижней части и оставаться активными в верхней части каждого повторения.

Цель состоит в том, чтобы положить штангу на верхнюю часть трапециевидной мышцы, поддержать ее руками и присесть.

Использование положения с низким положением грифа, когда штанга располагается на пару дюймов ниже спины, заставляет ваши мышцы задней цепи дополнительно работать над разгибанием бедра.

7. Румынская становая тяга на одной ноге (штанга, гантели)

Как и классическая румынская становая тяга, версии на одной ноге отлично подходят для развития всей задней цепи.

Заметным преимуществом версии с одной ногой является то, что вы можете более эффективно воздействовать на обе стороны тела и улучшить активацию мышц.

Кроме того, поддерживая себя на одной ноге, вы отлично укрепляете лодыжки и улучшаете устойчивость.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это комплексное упражнение, известное прежде всего как развитие квадрицепсов, но оно также отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Цель состоит в том, чтобы поднять заднюю ногу на скамью, стул или плиометрический ящик и поставить переднюю ногу на пол. Оказавшись в положении, выпрямите туловище, вдохните и опуститесь в присед, согнув переднее колено.

Исследования показывают, что более длинный шаг, при котором передняя часть голени расположена вертикально, лучше задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (10). Напротив, более короткий шаг, когда колено находится перед пальцами ног, делает упражнение более доминантным для колена и четырехглавой мышцы.

9. Прыжки лягушки

Прыжки лягушки являются одними из самых динамичных составных движений для большой ягодичной мышцы.

Цель состоит в том, чтобы поставить ноги на ширине плеч или немного шире и стоять прямо. Вытяните руки и расположите их перед собой. Выпрямите спину, вдохните и медленно согните колени, пока кончики пальцев не коснутся пола. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните в воздухе.

Прыжки лягушки отлично подходят для завершения тренировки ягодичных мышц. Вы можете делать многоповторные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою тренировку ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Список из 5 изолированных упражнений для ягодичных мышц

1. Отжимания для ягодиц (тренажер)

Отведения для ягодичных мышц — один из самых простых упражнений для нижней части тела. Усиливает среднюю, большую и малую ягодичные мышцы, затрагивая только тазобедренный сустав.

Сядьте на тренажёр, положив подушку на ахиллово сухожилие или заднюю часть колена. Приняв исходное положение, сделайте вдох и вытяните ногу назад, напрягая ягодицы.

2. Подъемы ног в стороны

Подъемы ног в стороны — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома. Поднятие ноги в сторону задействует среднюю ягодичную мышцу, увеличивая мышечную массу в верхней части ягодиц.

Примите исходное положение, встаньте прямо и поставьте ноги вместе. Вдохните и поднимите одну ногу в сторону одним плавным движением, поддерживая себя на противоположной ноге. Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия.

Вы можете усложнить подъем ноги в сторону, используя утяжелители для лодыжек. Движение отлично подходит для разогрева области бедер или завершения тренировки ягодичных мышц.

Статья по теме: Развитие полных ягодиц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц и 10 упражнений для верхней части ягодичных мышц

3.

Раковины моллюсков

Раковины моллюсков являются одними из самых простых и эффективных упражнений для ягодичных мышц. В частности, движение нацелено на среднюю ягодичную мышцу, которая вызывает отведение бедра.

Чтобы выполнить их, лягте на бок, поставьте одну ногу поверх другой и соедините ступни. Вдохните и поднимите верхнее колено одним плавным движением, держа ноги вместе.

Упражнение «раскладушка» — хорошее упражнение для начинающих, поскольку оно легко осваивается и не требует оборудования.

4. Отжимание ягодичных мышц стоя

Отталкивания ягодичных мышц стоя аналогично первому упражнению в списке. Основное отличие состоит в том, что вы используете тросы вместо тренажера для отдачи ягодиц.

Для этого установите шкив в самое нижнее положение, прикрепите ремешок на щиколотку и выберите правильную нагрузку. Прикрепите ремешок к одной лодыжке, встаньте прямо и сделайте шаг назад. Вдохните и вытяните ногу назад одним плавным движением, сжимая ягодицы.

5. Отведение бедра (тренажер)

Отведение бедра на тренажере — отличный способ развить внешнюю часть бедер и верхнюю часть ягодиц.

Цель состоит в том, чтобы сесть на тренажер так, чтобы внешняя часть бедер упиралась в подушечки. Оказавшись в положении, напрягите тело, сделайте вдох и разведите ноги.

Заметным преимуществом движения является то, что вы можете контролировать сопротивление в соответствии со своим уровнем силы и тренироваться в различных диапазонах повторений.

Final Words

Построить спину, поворачивающую голову, не так уж сложно, но и не так просто, как «Просто делай приседания».

Как видите, есть много информации о программировании, выборе упражнений и разработке индивидуальных тренировок. Кроме того, есть множество изолирующих и составных упражнений, которые стоит попробовать.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Найдите больше изолирующих и комплексных упражнений на ягодичные мышцы в библиотеке упражнений Hevy Weightlifting Tracker.

Другие статьи из серии:

• 7 лучших изолирующих и 7 сложных упражнений на пресс
• 10 базовых и 4 изолирующих упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса
• 8 изолирующих и 7 составных упражнений на бицепс для больших рук Сильная нижняя часть тела
• 8 изолирующих упражнений и 9 комплексных упражнений для плеч
• 7 изолирующих и 7 комплексных упражнений на трицепс для больших рук

10 лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц для укрепления ягодиц

Эти упражнения на изоляцию ягодичных мышц — идеальный способ развить силу, мощность и устойчивость тела.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные, представляют собой группу из трех мышц, расположенных в области ягодиц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная мышца из трех, она отвечает за разгибание бедра и боковое вращение бедра.

Источник: Your House Fitness

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей и отвечает за отведение (отведение ноги от средней линии тела), медиальное вращение (вращение бедра внутрь) и стабильность бедра. соединение.

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположена под средней ягодичной мышцей. Он отвечает за отведение и медиальное вращение бедра.

Вместе эти мышцы играют решающую роль в таких движениях, как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице, а также обеспечивают поддержку и устойчивость таза и нижней части спины.

Содержание

• Что такое ягодичные мышцы?
• Что такое изолирующие упражнения?
• Видео – Упражнения на изоляцию ягодичных мышц
• 1. Упражнения на изолированные ягодичные мышцы – Упражнение на толчок бедрами
• 2. Упражнения на изолированные ягодичные мышцы – Упражнение на ягодичный мостик
• 3. Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы – Упражнение на ягодичный мостик
• 4. Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы – Болгарское упражнение Упражнение «Сплит-присед»
• 5. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц — Упражнение на сжатие ягодичных мышц лежа
• 6. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц — Упражнение «Планка-марш»
• 7. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц — Упражнение с гиперэкстензией на согнутых ногах
• 8. Упражнение «Удар осликом»
• 9. Выпады с откидыванием назад
• 10. Становая тяга на одной ноге Почему
• 6
• Сильные ягодичные мышцы важны?
  • Улучшение осанки и устойчивости:
  • Улучшение спортивных результатов:
  • Улучшение общего состояния здоровья:
  • Улучшение внешнего вида:
• Подробнее

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения — это упражнения, нацеленные на определенную группу мышц, часто путем изоляции одной мышцы от других групп мышц. Эти упражнения обычно используются для воздействия на определенные области в целях реабилитации или в эстетических целях.

Изолирующие упражнения отличаются от сложных упражнений, в которых несколько групп мышц работают вместе для выполнения движения. Например, сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение для бицепса, в то время как приседания — это сложное упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и другие группы мышц в дополнение к бицепсу.

Изолирующие упражнения могут быть полезны для воздействия на определенные слабые места или для внесения разнообразия в тренировочную программу. Тем не менее, они не должны быть единственным типом выполняемых упражнений, поскольку комплексные упражнения, как правило, предлагают больше функциональных преимуществ и обеспечивают лучшую общую тренировку.

Примеры изолирующих упражнений включают сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, разгибание ног и подъемы на носки.

Видео — изолированные упражнения для ягодичных мышц

В этом видео от Critical Bench показано, как правильно выполнять все эти упражнения.

1. Упражнения на изоляцию ягодичных мышц — Упражнение с тягой бедрами

Толкание тазом — это силовое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это вариант традиционного приседания, в котором больше внимания уделяется ягодицам, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет улучшить внешний вид и функцию ягодиц.

Для выполнения тяги бедрами вам понадобится скамья или фитбол. Вот как это сделать:

Начните с того, что сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью или фитбол, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Положите руки на землю или на бедра для устойчивости.
• Упритесь пятками в землю и поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения, задействуя корпус и избегая чрезмерного растяжения нижней части спины. Вы также можете усложнить упражнение, добавив вес, например, штангу, расположенную на бедрах. Как и в любом силовом упражнении, всегда полезно начинать с более легких весов и постепенно увеличивать вес по мере улучшения вашей силы и способностей.

2. Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы — ягодичный мостик

Ягодичный мостик — простое, но эффективное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить внешний вид и функцию ягодиц, а также для тех, кто хочет облегчить боль в пояснице или улучшить стабильность корпуса.

Вот как выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Упритесь пятками в пол и оторвите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы можете усложнить упражнение, добавив вес, например, положив штангу на бедра, или выполняя упражнение одной ногой за раз.

3. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц – Упражнение «Ягодичный мостик»

Марш на ягодичный мостик — это разновидность упражнения на ягодичный мостик, которое добавляет дополнительную нагрузку на стабилизаторы кора и бедра. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить внешний вид и функцию своих ягодиц, а также для тех, кто хочет улучшить стабильность и баланс корпуса.

Вот как выполнять марш ягодичного мостика:

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Упритесь пятками в пол и оторвите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Задержитесь в этом положении и попеременно отрывайте одну ногу от земли, удерживая другую ногу на полу.
5. Повторите желаемое количество повторений с каждой стороны.

Важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения, задействуя мышцы кора и избегая чрезмерного растяжения нижней части спины. Вы можете усложнить упражнение, увеличив скорость марша или добавив вес, например, положив гантель на бедра.

4. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц – Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед – это силовое упражнение на одной ноге, направленное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить баланс, стабильность и общую силу нижней части тела.

Вот как выполнять болгарский сплит-присед:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
2. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, удерживая вес в основном на передней ноге.
3. Остановитесь, когда переднее бедро окажется параллельно земле, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и квадрицепсы.
4. Повторите желаемое количество повторений с каждой стороны.

Вы можете усложнить упражнение, добавляя вес, например, штангу или гантели, или выполняя упражнение с приподнятой поверхностью, такой как ступенька или скамья, под задней ногой.

5. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц – Упражнение на сжатие ягодиц лежа

Сжатие ягодиц лежа – это простое, но эффективное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить внешний вид и функцию ягодиц, а также для тех, кто хочет облегчить боль в пояснице или улучшить стабильность корпуса.

Вот как выполнять сжатие ягодиц лежа:

1. Лягте животом на пол, руки по бокам и подбородок на полу.
2. Напрягите ягодицы и поднимите ноги и туловище от земли, держа руки и ноги прямо.
3. Задержитесь на мгновение, затем расслабьтесь и опустите ноги и туловище в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Вы можете усовершенствовать упражнение, удерживая сокращение в течение более длительного периода времени или добавляя небольшие импульсы в верхней части движения.

6. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц – Упражнение «Марш-планка»

Марш-планка – это разновидность традиционного упражнения «планка», которое добавляет дополнительную нагрузку на мышцы кора и стабилизаторы бедра. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить стабильность корпуса, баланс и общую силу.

Вот как выполнять марш-планку:

1. Начните с положения высокой планки с вытянутыми руками, положив их прямо под плечи и выстроив тело по прямой линии от головы до пяток.
2. Задержитесь в этом положении и попеременно отрывайте одну ногу от земли, удерживая другую ногу на месте.
3. Повторите желаемое количество повторений с каждой стороны.

Вы можете усовершенствовать упражнение, увеличив скорость марша или добавляя небольшие импульсы к каждому шагу.

7. Изолирующие упражнения для ягодичных мышц — гиперэкстензии на согнутых ногах

Гиперэкстензии на согнутых ногах — это упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить силу и стабильность нижней части спины и бедер, а также для тех, кто хочет облегчить боль в пояснице.

Вот как выполнять гиперэкстензию с согнутыми ногами:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, согните ноги под углом 90 градусов и надежно закрепите ступни.
2. Положите руки за голову, локти расслаблены и разведены в стороны.
3. Упритесь пятками в опору для ног и оторвите туловище от скамьи, напрягая ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
4. Остановитесь, когда туловище окажется на одной линии с ногами, затем опуститесь в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Усовершенствуйте упражнение, добавляя вес, например, блин или гантель, или выпрямляя ноги, чтобы увеличить сопротивление.

8. Упражнение «Удар ослиным ногой»

Упражнение «Удар осла» — это упражнение с собственным весом, направленное на проработку ягодичных мышц, особенно большой ягодичной. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить внешний вид и силу ягодиц, а также для тех, кто хочет улучшить стабильность бедер и облегчить боль в пояснице.

Вот как выполнять удар ногой осла:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени под бедра.
2. Сохраняя колено согнутым, поднимите одну ногу к потолку, напрягая ягодичные мышцы.
3. Остановитесь, когда стопа окажется на одной линии с бедром, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений с каждой стороны.

Усовершенствуйте упражнение, добавляя небольшие импульсы в верхней части движения или добавляя сопротивление, например, утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.

9. Выпады с отдачей

Выпады с отдачей — это комбинированное упражнение, нацеленное на мышцы ног, ягодицы и кор. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить общую силу, устойчивость и выносливость нижней части тела.

Вот как выполнять выпад с отдачей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к земле.
3. Вернитесь в исходное положение, затем оттолкните заднюю ногу назад, напрягая ягодичные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите выпад и отдачу с другой стороны.

Вы можете усовершенствовать упражнение, добавляя вес, например, гантели или штангу, или добавляя небольшие импульсы в верхней части отдачи.

Становая тяга на одной ноге — это балансовое и силовое упражнение, нацеленное на мышцы ног, ягодиц, нижней части спины и кора. Это отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить общую стабильность, баланс и силу нижней части тела.

Вот как выполнять становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю.
2. Поднимите одну ногу от земли, балансируя на другой ноге.
3. Наклонитесь вперед бедрами, опуская вес к земле, сохраняя при этом прямую спину.
4. Остановитесь, когда ваша спина станет параллельной земле, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений с каждой стороны.

Усовершенствуйте упражнение, увеличивая вес гантели или гири или добавляя небольшие импульсы в нижней части движения.

Почему важны сильные ягодичные мышцы?

Сильные ягодичные мышцы важны по нескольким причинам:

Улучшение осанки и устойчивости:

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать нижнюю часть спины и таз, способствуя правильной осанке и снижая риск болей в пояснице и травм.

Лучшие спортивные результаты:

Сильные ягодичные мышцы играют решающую роль во многих спортивных движениях, таких как бег, прыжки и смена направления.