Программа 300 отжиманий: Программа отжиманий

Как тренируются военные и отряды спецназа?

Хотите стать такими же сильными, как мировая боевая элита? Эти 14 тренировок доступны и «гражданским».

Теги:

Тренировки

Unsplash

Если вы добрались до этой статьи, то, вероятно, ищете что-то, что выходит за рамки ваших обычных тренировок. Что будет, если вместо обычных воркаутов, вы попробуете самые сложные военные тренировки?

От Британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской Сайерет Маткаль — их методологии обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально. Мы попытаемся раскрыть секреты фитнеса самых сильных и выносливых профессиональных солдат. 

Тренировка SAS «Игра разума»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать.

Тем не менее, Олли Оллертон, бывший оперативник SAS и член руководящего состава популярного шоу «SAS: Who Dares Wins», придумал эту тренировку из трех движений. 

Потратьте 60 секунд, чтобы запомнить 11 случайных слов.

• Повторяйте их по мере завершения тренировки.
• Добавьте 5 слов и 5 повторений.
• Сделать еще 3 подхода.

Отжимания: 22 повторения без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. Держите локти согнутыми, когда опускаетесь. 

Берпи: 22 повторения без отдыха

Из положения стоя опуститесь в присед, затем в положение планки. Снова в прыжке переместитесь на ноги и увеличивайте мощность, прыгая в воздух с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха.

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся коленей.

Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем повторите круг снова.

Канадский спецназ (JTF 2)

Предварительная тренировка

Как и британский спецназ, канадский в рамках своей программы подготовки к предварительному отбору JTF 2 предоставляет потенциальным новобранцам исчерпывающее руководство по достижению, поддержанию и развитию физической формы.

В рамках предварительной программы обучения физической подготовке JTF 2, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и умственному стрессу и предупреждает, что «чрезвычайно высокий уровень личной физической подготовки и мотивации имеет решающее значение».  

Сосредоточив внимание на аэробных способностях (выносливости), мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем они приступят к отбору.

 

Утренняя кардиотренировка:

• Бег по лестнице на 8 км
• Время на каждый км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4:45, 5:00

Послеобеденная силовая тренировка:

• Жим гантелей лежа (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Сгибание рук на бицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Тренировка AMRAP британской армии

Тренировка AMRAP занимает всего 30 минут, но это испытание на прочность, которое проверит ваши способности. Чтобы упростить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите вес или добавьте минуты к таймеру.

Гребля: 500 м максимально быстро

Прыжки на ящик: 25 повторений.

Бросок медбола в стену: 50 повторений по 9 кг.

Толкание коробки или салазок: 50 м

Тяжело тренируйся, легко сражайся: тренировка с собственным весом от Королевской морской пехоты

«Ключевым компонентом Королевской морской пехоты является физическая подготовка. На тренировках с самого первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не только меняет ваше тело, но и меняет ваш разум. Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму», — рассказывает бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome.

Выполняя всего пять подходов, вы будете увеличивать диапазон повторений от первого до третьего. Как только вы сделаете четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться. 

 Сет 1

• 6 полноценных берпи 
• 6 отжиманий
• 12 воздушных приседаний
• 12 скалолазов
• Выпады: 12 метров

 Сет 2

• 8 берпи 
• 8 отжиманий
• 16 воздушных приседаний
• 16 скалолазов
• Выпады 16 метров

 Сет 3

• 10 берпи 
• 10 отжиманий
• 20 воздушных приседаний
• 20 скалолазов
• Выпады 20 метров

 Сет 4

• 8 берпи от груди до земли
• 8 отжиманий
• 16 воздушных приседаний
• 16 скалолазов
• Выпады 16 метров

 Сет 5

• 6 берпи
• 6 отжиманий
• 12 воздушных приседаний
• 12 скалолазов
• Выпады 12

Тренировка Navy SEAL: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Названа так в честь погибшего лейтенанта ВМС США SEAL LT.

Майкла Мерфи, который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с собственным весом. Но знайте, это нужно делать с 10-килограммовым жилетом или рюкзаком. «Вызов Мерфа» обычно проводится накануне или в День памяти — 31 мая — в память о павших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка «Мерф»:

• Бег на одну милю (1,6 км)
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю (1,6 км)

Фитнес-тесты морских котиков США 

Фитнес-тест SEAL ВМС США является эталоном силы, физической формы и психологической устойчивости. В этом тесте минимальная оценка для «сдачи» составляет 50 отжиманий в течение двухминутного ограничения времени. 75 повторений и выше считаются идеальным результатом.

• 2 минуты отжиманий
• 2 минуты приседаний
• Как можно больше подтягиваний
• бег на 2,4 км
• заплыв на 460 метров

Есть еще одна пятиступенчатая тренировка, вдохновленная фитнес-тестами морских котиков. Она включает в себя плавание и упражнения с собственным весом. 

Плавание на 500 метров (ограничение 12 минут 30 секунд)

42 отжимания (ограничение времени 120 секунд)

50 приседаний (ограничение времени 120 секунд)

8 подтягиваний (без ограничения по времени)

Бег на 2,4 км (ограничение времени 10 минут 30 секунд)

Фитнес-тест корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «мягкой мишенью». Фитнес-тест морской пехоты США помогает отделить зерна от плевел, сочетая в себе основные упражнения с собственным весом и напряженную пробежку.  

• Подтягивания с мертвым висом до отказа (наилучший результат: 23)
• Скручивания на пресс (70 повторений за 120 секунд)
• Бег на 3 мили (идеальный результат: до 18 минут, лимит времени 27 минут)

Тренировка спецназа GIGN

Всего 1700 повторений с собственным весом и 4 км бега. Эта тренировка из пяти раундов. GIGN — элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, освобождению заложников.

5 раундов

• бег на 800 м
• 15 берпи
• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 приседаний
• 75 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 75 воздушных приседаний

Тренировка австралийского спецназа 

Тренировка разработана Кевином Туненом, тренером по силовой и физической подготовке австралийского спецназа.  

«Нам нужны скорость, агрессия и жестокость в действиях. И все это приходит через физическое тело. Чем быстрее вы движетесь из пункта А в пункт Б, тем ниже вероятность того, что вас застрелят», — рассказывает Кевин. 

Разогрев

• 5 минут легкой работы на велосипеде
• Ходьба с лентами 4 х 20 м (вперед, назад, влево и вправо)
• Шагающие выпады 2 х 20 м – вперед, затем назад
• 3 х 3 прыжка в длину с места

Основная тренировка

• Становая тяга
• Фронтальные приседания/бокс-прыжок суперсет
• Приседания 5 подходов по 8 повторений
• Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода в приседаниях.  
• Отдых 2 минуты между подходами
• Отдых между подходами 90-120 секунд.

Тренировка русского спецназа

Российский эквивалент морских котиков и Специальной воздушной службы, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и решимостью.  Вот пример типичной тренировки спецназа:

• Бег на 10 км
• Пятиминутный отдых
• Приседания с прыжками (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания с прыжками (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (до отказа)
• Пятиминутный отдых, повторение схемы, начиная с прыжков 

Тренировка Альдо Кейна

Как человеку, который постоянно находится в движении в экстремальных условиях, бывшему снайперу Королевской морской пехоты Альдо Кейну, необходимо подготовить свое тело и разум к тренировкам с максимальной пользой в ходе короткой напряженной тренировки.  Его занятия быстрые, функциональные и хардкорные — он использует знания, полученные во время службы в Королевской морской пехоте, для наращивания мышечной массы.  

Тест боевой пригодности армии США

Шесть тестов на силу и физическую форму изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими рекомендациями для каждого движения.  

«Если военнослужащий не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается одно повторное испытание с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве. 

Становая тяга

Работайте до максимума с постоянным весом без отдыха.

У вас есть только две попытки достичь своего трехповторного (3ПМ) максимума.

Силовой бросок

Бросьте набивной мяч весом 4,5 кг над головой позади себя на максимальное расстояние.

Отжимания

Две минуты на максимальное количество повторений.

На 25-метровой дорожке выполните на время

• 50 м спринт
• Прогулка фермера с двумя гирями по 18 кг на 50 м
• 50 м спринт
• Бег на 3,2 км

Фитнес-тест ФБР

Чтобы убедиться, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которая выходит далеко за рамки офиса, испытание будет проверять мышечную выносливость, кардионагрузку и грубую силу.

«Жизни ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне могут зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — рассказал The New York Times Джеймс Коми,бывший директор ФБР. 

• Минимум 58 приседаний за одну минуту
• Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
• 71 отжимание
• Пробежка 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
• 20 подтягиваний

Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

• Бег 90 секунд
• Максимальное количество приседаний за 30 секунд
• Бег 90 секунд
• Максимальные непрерывные отжимания
• Бег 90 секунд
• Максимальные непрерывные подтягивания
• Бег 90 секунд
• Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

Рассчитайте свой балл

Общее количество жимов лежа + общее количество приседаний со штангой на груди + общее количество становой тяги + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний = ОЦЕНКА

125–139 = удовлетворительно, 140–149 = хорошо, 150 и выше = отлично

Еще по теме:

Военная диета: чем она хороша и почему она подходит далеко не всем

Как отжиматься по программе ВДВ: эти круговые тренировки улучшат ваши результаты в несколько раз

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т. д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т. е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

300 отжиманий в день 30-дневный вызов: большая грудь, больше силы, тонус, похудение и увеличение количества повторений отжиманий с помощью этой домашней тренировки, программа упражнений Коди Смита не требуется в тренажерном зале — электронная книга

электронная книга44 страницы15 минут

Рейтинг: 0 из 5 звезд

()

Об этой электронной книге

Вы застряли дома.

 

Вы потеряли мотивацию к тренировкам.

 

Вы достигли плато.

 

Или, может быть, вы просто ищете новое испытание.

 

30-дневный челлендж «300 отжиманий в день» — это то, что вам нужно.

 

Независимо от того, можете ли вы в настоящее время отжаться 5 или более 50 раз, в этой программе найдется место для вас.

Чего ожидать:

• программа будет жесткой, но выполнимой
• для прокачки мышц груди, плеч и трицепсов
• , чтобы прорваться через любое плато, чтобы попасть на новую скамейку максимум
• , чтобы увидеть прогресс в других областях вашего физического телосложения/способностей
• ваше максимальное количество последовательных отжиманий значительно увеличится
• программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим текущим максимумом отжиманий
• тренировок, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
• не нужно никакой экипировки: только ваше тело, мужество и решимость
• чтобы почувствовать себя преображенным всего через 30 дней

Задача «300 отжиманий в день» призвана вывести вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.

 

Не ждите, чтобы бросить себе вызов.

 

Не ждите, пока почувствуете себя готовым.

 

Начните сегодня и будьте готовы.

 

Всего через 30 дней вы обретете новую жизнь.

 

Принять вызов.

 

Купите копию сейчас.
 

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательNelaco Press

Дата выпуска 29 декабря 2020 г.

ISBN9781952381270

Skip Carousel

Связанные категории

Skip Carousel

Обзоры для 300 отжиманий в день 30 дней. Отжимания в день 30-дневный вызов — Коди Смит

Коди Смит

300 отжиманий в день 30-дневный вызов

Грудь больше, больше силы, тонус, похудение и увеличение количества повторений в отжиманиях с помощью Это домашняя тренировка, не требуется тренажерный зал Программа упражнений

Впервые опубликовано Nelaco Press 2021

Copyright © 2021 Коди Смит

Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, сохранена или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, фотокопированием, записью, сканированием или иным образом без письменного разрешения издателя. Копирование этой книги, размещение ее на веб-сайте или распространение любым другим способом без разрешения является незаконным.

Упражнения, предоставленные автором (и издателем), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны интерпретироваться как рекомендация для определенного образа действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Они включают в себя, но не ограничиваются: риск травмы, обострение ранее существовавшего состояния или неблагоприятные последствия перенапряжения, такие как мышечное напряжение, аномальное кровяное давление, обмороки, нарушения сердечного ритма и очень редкие случаи сердечного приступа. Чтобы снизить риск получения травмы, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить соответствующие рекомендации по упражнениям и меры предосторожности. Инструкции и советы по упражнениям представлены в № 9.0119

Нравится предварительный просмотр?

Страница 1 из 1

Какой вес реально поднимается при отжимании?

Как упоминалось ранее, отжимания неоднократно зарекомендовали себя как эффективное средство укрепления и оценки мышечной выносливости верхней части тела. В частности, было показано, что отжимания активируют мышцы трехглавой мышцы плеча, большую грудную, переднюю зубчатую, переднюю дельтовидную и мышцы туловища. Также были изучены способы активизации большего количества мышц при отжимании.

Изменение положения рук исследовали Cogley et al. ¹ Они рассматривали выполнение обычных отжиманий с узкой постановкой рук по сравнению с шириной плеч или широкой постановкой рук. Результаты показали, что большее количество мышц активировалось при отжимании с узким расположением рук по сравнению с широким расположением рук. Однако подобные отжимания также могут быть сопряжены с повышенным риском из-за крутящего момента в локте. Также были изучены устройства для отжиманий, такие как Perfect Push-up 9.0147 TM , обсуждалось ранее.

Но какой вес действительно поднимается при выполнении отжиманий?

В исследовании Suprak et al. ² было исследовано количество веса, поднимаемого во время отжимания. Двадцать восемь испытуемых выполняли модифицированные и полные отжимания. Измерения проводились в верхнем и нижнем положении. Они обнаружили, что во время отжимания на верхнюю часть тела приходится следующий процент веса тела:

	Модифицированные отжимания	Полное отжимание
Верхнее положение	Поддерживается 53,56% массы тела	Поддерживается 69,16% массы тела
Нижнее положение	Поддерживается 61,80% массы тела	Поддерживается 75,04% массы тела

Используя приведенную выше информацию, можно сделать следующие выводы: ‍

Для человека весом 140 фунтов , выполняющего модифицированное отжимание, он или она будет поднимать:

• Приблизительно 75 фунтов собственного веса в положении вверх
• В нижнем положении он/она будет поднимать примерно 86 фунтов

Для человека весом 190 фунтов , выполняющего полное отжимание, он или она будет поднимать:

• Приблизительно 131 фунт его/ее веса в положении вверх
• В нижнем положении, он/она будет поднимать примерно 142 фунта

Многие люди выполняют отжимания в положении вверх.