Программа для девушек в тренажерном зале. Уровень новичок
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения с проработкой всего тела при каждом посещении зала.
Не пропускайте разминку, следите за техникой и обязательно проконсультируйтесь с врачом либо тренером при наличии проблем со здоровьем
Дата: 2019-11-06
← Упражнения для красивых рук
Полезные блинчики на завтрак [Лаборатория Workout] →
Похожие видео
ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Тренировки в Дубае
• GoB Channel
ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка
• GoB Channel
УОКЕР vs ЭНДРЮ JACKED / Погоня за 300 000
• GoB Channel
ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023
• GoB Channel
Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)
• Дикий Лось
10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 10
comradeMightess
Класс.
Приседания со штангой для новичков без надзора тренера) выпады с гантелями)Если вы новичок в зале и тренер вам не нужен, потому, что сами все умеете, сидите на тренажерах сгибаниях-разгибаниях ног, жимах в Хаммерах и тягах блоков. Там вы хоть не убьётесь. Хотя вы все ещё можете прийти в зал на первую тренировку не покушав, словить гипогликемию и уехать в больничку.
sergey golovin
Нельзя в 1е тренировки сразу давать присед со штангой1. Нет мышечного корсета, болшая осевая нагрузка на позвоночник2. У нетренированной девчонки просто не получиться сделать это упражнение верно, что бы упор был на ягодичные. Дальше видео не стал смотреть.
Алёна Гастилович
Мне 12хожу на пауэрлифтинг сама вешу 35поднимаю по45кг штангу присидая. Это не легко. занимаюсь пол года. Канал и присилаю с ремнем спец. Потому что большая нагрузка
Дарья Диянова
это программа для того, кто когда-то тренил, но потом был длительный перерыв. для совсем нового в тренжерке — не вариант.
ну какой присед со штангой.
Folkuna
Посыл хороший-рассказать, что делать в зале новичку, чтобы не тратить в зале время зря. но хочется плакать от техники выполнения упражнений этой девушкой.
Alexandra21
Спасибо) если можете, сделайте больше видео о тренировках на начальном уровне в тренажерном зале. Когда уже нужно разделить группы мышц по дням: )
Lizaveta Shyshova
Вот это совпадение: ) с первых секунд узнала спортзал, в который сама как-то ходила. Даже и не знала, что вы минские ребята)
Виктория Мона
ну нихрена себе, для новичков тренировки. какой новичок пойдёт подтягиваться и делать присед со штангой?
Юля на диете
Ann GoodGirl
все видео так настойчиво часы рекламировали, но ничего не сказали он их даже в описании
полная программа тренировок для девушек на 3 дня
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности.
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Читать также:Что мешает нам заниматься спортом
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
СОДЕРЖАНИЕ:
1 день тренировок
2 день тренировок
3 день тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины.
Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Читать также: Как женщине не перекачать мышцы
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.
Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть
Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Читать также: Эффективный фитнес: калланетика
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут.
Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Читать также: Виды и предназначение спортивного питания
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков.
Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Читать также: Мифы о спортивном питании
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Из чего состоит хорошая тренировка в спортзале?
Лучшая тренировка в тренажерном зале сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.
Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше.
И до определенного момента усилия равны результатам. Но постоянство более ценно, чем усилие на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.
Совет
Лучшая тренировка в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых упражнений и гибкости, а также дает вам время для отдыха и восстановления между тренировками.
Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?
Даже короткие тренировки лучше, чем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги к тому, чтобы привести себя в форму, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.
Видео дня
В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев с 2015 по 2020 год указано минимальное количество упражнений, необходимых для поддержания здоровья: 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности плюс не менее двух дни силовых тренировок всего тела.
Совет
Не уверены, относится ли ваша тренировка к категории «умеренной» или «интенсивной»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежать в постели, а 10 — самый быстрый спринт, на который вы способны. Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, в то время как энергичные упражнения оцениваются в 7 или 8 баллов.
4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу
Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу изложены не по дням, а по неделям? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в том, как распределять кардио и силовые тренировки в течение недели, если вы соблюдаете несколько основных принципов.
1. Заставь свое сердце биться с помощью кардио
Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Некоторые примеры кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале, включают:
- Плавание
- Занятия аэробикой
- Уроки танцев
- Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
- Ходьба или бег на беговых дорожках
- Использование эллиптических тренажеров
- Подъем по лестнице на ступенчатой мельнице
- Велоспорт на велотренажере
Рекомендуем
Фитнес
Время изменить свой распорядок дня?: 3 основные категории упражнений
Сара Линдберг
Отзыв
Фитнес
Как создать сбалансированную программу тренировок
Лиза М.
Вульф
Фитнес
Всего 4 упражнения, которые вам нужны для лучшей подвижности всего тела
Рэйчел Грайс
Зачем вам кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до повышения настроения и снижения риска хронических заболеваний. Это может даже помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы включаете 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем даете себе такое же количество времени на заминку в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь ему предъявить, а заминка дает ему шанс вернуться в состояние отдыха.
В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут в день (не считая времени на разминку и заминку) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия зумбой в неделю. .
Совет
Эксперты согласны: даже немного кардио лучше, чем ничего.
Так что, если все, на что у вас есть время, это пятиминутная прогулка, выйдите и прогуляйтесь.
2. Напрягите мышцы с помощью силовых тренировок
Тренировки с отягощениями являются важной частью любой тренировки, поскольку они укрепляют не только мышцы, но и кости, согласно данным клиники Майо. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как переноска продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогают вам продолжать вести здоровый, независимый образ жизни.
Возможно, вам придется немного поработать методом проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкого веса (просто используйте вес собственного тела!). Хорошая цель для начинающих — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений с хорошей техникой. Как только вы сможете сделать больше, пришло время либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.
Хорошая программа тренировок в тренажерном зале нацелена на каждую основную группу мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже.
Упражнения для груди
- Жим от груди
- Жим лежа
- Отжимания
- Нагрудные мухи
Упражнения для спины
- Тяга верхнего блока
- Тяга гантелей или штанги
- Подтягивания
- Удлинители для спины
Упражнения для ног
- Приседания
- Жим ногами
- Выпады
- Боковые выпады
- Тренажер для разгибания ног
- Тренажер для сгибания ног
- Подъем теленка
- Ягодичные мостики
Совет
У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть.
Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания мышц бедра на мяче и становая тяга на прямых ногах.
Упражнения для рук
- Сгибание рук на бицепс
- Отжимания на трицепс
- Верхний пресс
- Сгибание рук молотком
- Отведение рук на трицепс
Упражнения на пресс
- Скручивания
- Доски
- Велосипедные скручивания
Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет
3. Покажите своему телу немного любви с помощью растяжки
Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на наиболее потливых компонентах тренировки — кардио и силовых тренировках, — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и даже помочь по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.
Согласно ACE, в идеальном мире вы бы тратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы повысить подвижность и снизить риск получения травмы. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, каждая мелочь помогает. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:
Растяжка нижней части тела
- Растяжка квадрицепсов стоя
- Складывание вперед
- Растяжка бабочка
- Растяжка для икр
Растяжка верхней части тела
- Растяжка рук на груди
- Растяжка трицепса над головой
- Растяжка груди с заведением рук за спину
Растяжка корпуса
- Вращения туловища
- Боковые изгибы
- Поза собаки мордой вверх
Вы также можете сделать растяжку частью своего образа жизни, выполняя упражнения на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.
Подробнее: Быстро развивайте гибкость с помощью этих 9 упражнений на растяжку
4. Не забывайте брать дни отдыха
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один выходной день в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее во время восстановления между тренировками, а не сами тренировки, и превращение этого дня отдыха в привычку помогает вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хроническое, нытье. травмы, по данным ACE.
5-дневный план тренировок для женщин
При составлении плана тренировок вам необходимо определить свои цели.
Изображение предоставлено: golero/E+/GettyImages
Не существует волшебной формулы для составления еженедельного плана тренировок для женщин и получения быстрых результатов.
Вместо этого лучшие планы тренировок будут соответствовать вашему образу жизни и вашим целям. Пока вы можете превратить упражнения в постоянную привычку, которая действительно работает на вас, вы увидите результаты.
Каковы ваши цели?
Итак, над какими целями в фитнесе вы работаете? Следующие планы тренировок дадут вам отправную точку, если вы пытаетесь стать подтянутым и здоровым , похудеть или построить гладкое, здоровое тело — или все из них.
Видео дня
Но помните, весь смысл пятидневной программы тренировок для женщин или мужчин заключается в том, чтобы настроить ее так, чтобы она работала на вас. Поэтому не стесняйтесь смешивать и сочетать различные элементы этих планов или даже вносить новые идеи по мере их появления.
1. Тренировки для вашего здоровья
Вы слышали, что оставаться в форме поможет продлить вашу жизнь, и, возможно, вы даже получали тревожный сигнал о здоровье или подобный тревожный сигнал.
Или, может быть, вы просто устали пыхтеть и пыхтеть, когда поднимаетесь по лестнице. В любом случае, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) предлагает отличный набор рекомендаций для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.
Вот что, по их словам, вы должны делать каждую неделю, чтобы начать получать пользу для здоровья от регулярных физических упражнений:
- Не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности
- Или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности
- Не менее два дня силовых тренировок всего тела
Рекомендуем
Фитнес
Должен ли я тренироваться 5 дней в неделю?
Андреа Болдт
Фитнес
Лучшее расписание тренировок в тренажерном зале
Лиза Мэлони
Отзыв
Фитнес
Бесплатные планы тренировок в тренажерном зале
Автор Lisa Maloney
Отзыв
Превышение этих рекомендаций совершенно нормально, если вы не забываете хотя бы один день отдыха в неделю, и уделяете каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками.
На самом деле, HHS говорит, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите количество кардиотренировок до 300 (или более) минут упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений.
Это составляет около 30 минут умеренной аэробной активности каждый будний день. Если вы также можете выделить две силовые тренировки для всего тела в неделю, это позволит вам наслаждаться выходными с семьей и друзьями.
Для кардиотренажеров подходят все тренажеры в тренажерном зале: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и так далее. Но не забывайте о групповых занятиях; бассейн; и веселые занятия вне спортзала, такие как танцы, походы, бег или езда на велосипеде на свежем воздухе, занятия организованными видами спорта и так далее.
Для силовых тренировок вы можете сократить время тренировки, если сосредоточитесь на многосуставных движениях, таких как отжимания или жимы от груди, подтягивания или тяги широчайших, приседания и выпады — все из которых задействуют несколько групп мышц одновременно.
Вот как может быть реализован ваш пятидневный план тренировок, ориентированных на здоровье:
- Понедельник: Выполняйте не менее 30 минут своего любимого кардио.
- Вторник: Еще 30 минут кардио — на ваш выбор — плюс силовая тренировка всего тела.
- Среда: Еще 30 минут кардиоупражнений.
- Четверг: Опять же, 30 минут (или больше) кардио.
- Пятница: 30 минут кардио плюс силовая тренировка всего тела.
Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров
Совет
Если вы целеустремленный человек, возможно, вам будет приятно действительно повысить интенсивность и усердно провести первые тренировки. Но избегайте изнурительной — и обескураживающей — болезненности, давая себе вместо этого разрешение постепенно облегчать свои тренировки. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы можете увеличивать интенсивность, продолжительность или сложность тренировок, чтобы обеспечить постоянную нагрузку.
2. План тренировок для занятых женщин
Что делать, если вы занятая мама или руководитель? Вы можете применить те же рекомендации, но разбить их на кусочки размером с укус, которые легче разбрасывать в течение дня. Повышение интенсивности кардиотренировок также позволяет добиться большего результата за меньшее время.
Вот пример того, как это может выглядеть:
- Понедельник: Энергичный 15-минутный бег, за которым следует силовая тренировка верхней части тела.
- Вторник: Энергичная 15-минутная тренировка по подъему по лестнице с последующей тренировкой веса нижней части тела.
- Среда: Покатайтесь на велотренажере или энергично поплавайте в течение 15 минут, давая ногам отдохнуть от тяжелых тренировок.
- Четверг: 15 минут вашего любимого энергичного кардио — возможно, покатайтесь на велосипеде на свежем воздухе — с последующей тренировкой с отягощениями для верхней части тела.
- Пятница: Снова 15 минут интенсивного кардио, а затем силовая тренировка для ног.
- Суббота и воскресенье: Отдых!
Почему этот план так хорошо работает для занятых людей? Во-первых, сокращение кардиотренировок до 15 минут значительно упрощает выполнение напряженного дня — будь то до или после работы, отвозя детей в школу или во время обеденного перерыва.
Во-вторых, разбивая ваши силовые тренировки на разные части тела каждый день, вы делаете тренировки короткими и приятными — вы можете обойтись одним или двумя подходами, состоящими всего из пары упражнений на каждой тренировке, если вы тщательно выберете. И если вы пропустите какие-либо элементы своего плана тренировок в течение недели, у вас есть выходной в качестве запасного варианта.
Подробнее: 5 домашних тренировок для женщин с плотным графиком
Совет
Не забывайте давать себе хотя бы один полный выходной день в неделю.
И если вы действительно усердно тренируетесь, следите за симптомами перетренированности — Американский совет по физическим упражнениям предлагает полезный список.
3. План тренировок для снижения веса
Что делать, если снижение веса является вашей основной целью? Исследования Национального реестра контроля веса показывают, что подавляющее большинство людей, которые теряют вес и удерживают его, делают это благодаря сочетанию здорового питания 9.0251 и упражнение. Если ваша диета уже довольно хороша, но до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, добавление базовых уровней физической активности, рекомендованных HHS, может быть достаточным, чтобы помочь вам начать терять вес.
Но большинству людей потребуется больше физической активности. Рекомендации HHS «следующего уровня» для дополнительной пользы для здоровья — около 300 минут умеренного кардио в неделю или 150 минут энергичного кардио — хорошее начало.
Это означает увеличение ежедневной активности примерно до часа умеренных кардио или 30 минут энергичных кардио в каждый будний день.
