Тренировочная программа по бодибилдингу: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Функциональный бодибилдинг – это тренировочная система, которая ставит во главу угла качество движения, а не интенсивность или объем. Во главу угла мы ставим качественное и всестороннее развитие ваших мышц, большое внимание уделено именно гипертрофии мышц.

18 Сентября 2022г. 15ч. 54м.

Кто придумал функциональный бодибилдинг?
Само определение на массового потребителя принес Маркус Филли, профессиональный в прошлом кроссфит атлет. После crossfit games он получил несколько мелких травм, которые начали ограничивать его для полноценной подготовки к кроссфит турнирам, но в тоже время они не мешали выполнять множество других движений. Так например они вместе с тренером Mike Lee начали активно работать с умеренными весами, использовать подконтрольный темп выполнения движения.

Маркусу Филли так понравилось то чем он занимается, он начал чувствовать как его тело и организм чувствуют себя отлично, мелкие травмы начали отступать, качество жизни повысилось.

После чего появилась новая тренировочная программа, новое направление фитнеса — функциональный бодибилдинг.

Программы тренировок

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Функциональный бодибилдинг – это тренировочная система, которая ставит во главу угла качество движения, а не интенсивность или объем. Во главу угла мы ставим качественное и всестороннее развитие ваших мышц, большое внимание уделено именно гипертрофии мышц.

Функциональный бодибилдинг и кроссфит, в чем различие?

Кроссфит — это спорт, это соревнование, главное внимание уделено именно физическим качествам и результату на спортивной арене.

В кроссфит программе ты постоянно осваиваешь новые и новые навыки, часто преодолеваешь себя. В функциональном бодибилдинге мы уделим больше внимания именно качеству движению, развитию ваших мышц, сократим «вредные» упражнения, которые не так важны для людей с целью спортивного образа жизни.

 

Функциональный бодибилдинг и бодибилдинг, в чем различие?

В классической программе бодибилдинга основная работа идет в базовых движениях со штангой, гантелями и тренажерами, атлеты тренируются в привычной среде раз от раза, программа тренировок как правило однообразная. Функциональный бодибилдинг же удивит вас огромным количеством тренировочных приемов, мы будем рвать гири, брать гантели на грудь, прыгать на тумбу, приседать со штангой, подтягиваться на турнике, выполнять силовые задания, интервальные, зарубаться в различных комплексах, мы будем развиваться более гармонично, у нас не стоит цели набрать огромную массу для позирования на сцене, мы хотим быть крепкими ребятами с хорошо развитой мускулатурой, готовой ко многим вызовам нашей обычной жизни.

 

Почему тебе стоит выбрать функциональный бодибилдинг?

• тебе надоел стандартный «кач» в зале, ты хочешь чего то нового!
• у тебя есть ограничения, которые не позволяют заниматься по классической программе кроссфит занятий. Например не хватает гибкости для рывка штанги в сед, либо не хватает навыка для ходьбы на руках или выходов на кольцах
• у тебя нет цели на данном этапе соревноваться по кроссфиту в категории профессионалы
• тебе хочется оставить разнообразие и азарт 

 

Данное направление отлично подойдет:

• для новичка/любителя в кроссфите, начав с этой программы вы сможете заложить железобетонный фундамент свой будущей формы в качестве кроссфит атлета
• для атлета у которого накопились мелкие ограничения/травмы, которые вроде и не мешают тренироваться, но не для соревновательного кроссфита, пока.
• для атлета, который хочет сделать перерыв от интенсивных занятий по кроссфиту и просто поддерживать форму какое то время
• для людей, которые желают набирать и поддерживать качество мышц, при этом оставив в программе небольшой азарт борьбы

В программе функционального бодибилдинга меньше гимнастики где есть киппинговые движения, либо сложно-координационные, которые будут тормозить ваш темп и упрощать, либо сокращать мышечную работу.

Тяжелая атлетика так же будет сильно сокращена, на нее не будет силовых заданий, она будет присутствовать только в работе в стойку с умеренными/легким весами (взятия, рывки). Подъемы с плеч над головой — чаще жимы стоя, либо жимовые швунги.

 

Присутствует много силовой работы в приседаниях, тягах, жимах лежа, жимах стоя, строгих подтягиваниях (можно с резиной).

 

WOD/комплекс будут построены таким образом, что в них будет больше силовой, мышечной работы. 

 

Пример WOD, который может встретится в программе (это лишь одна часть тренировки):

 

Пример #1. 

Выполнить 5 раундов (отдых между раундами 1 минута).
ЗКМБР 3 минуты:
— 15 приседания с двумя гантелями 22/15кг
— 15 жим штанги лежа 60/40кг (не больше 60% от 1ПМ)
— в оставшееся время максимум взятий 2х гирь на грудь с виса 24/16кг

Результат — общее количество взятий.

 

Пример #2

Выполнить на время 5 раундов:

— 5 бурпи с гантелями полный цикл 22/15кг
— 10 приседания с гантелями на плечах 22/15кг

Результат — время выполнения.

 

Пример #3

Выполнить на время:
— 50 жим двух гантелей стоя 15/10кг
— 40 строгих подтягиваний на турнике
— 30 жим двух гантелей стоя 15/10кг
— 20 строгих подтягиваний на турнике
Цель — околосиловая равномерная работа.

 

Пример #4

За 20 минут собрать максимальное количество раундов:
— 10 метров выпады с гантелями в руках 22/15кг
— 10 становая тяга 100/65кг
— 10 метров выпады с гантелями на плечах 22/15кг
— 10 жим двух гантелей лежа 22/15кг

Все веса корректируются.

Давайте рассмотрим, какие упражнения могут встретиться в данном направлении.

Частый прием, это объединение двух или нескольких упражнений в одну серию, после чего отдых до полного восстановления. 

 

Упражнения могут подбираться по разным плоскостям, например жим двух гирь стоя + тяга двух гирь в наклоне. Взятие двух гирь на грудь + приседания с гирями на плечах. В программе могут встречаться упражнения на мышцы кора, на комплекс мышц кора, упражнения выполняемые одной рукой, или одной ногой. Опробовать программу тренировок на себе вы можете на нашем сайте здесь

Список упражнений

Поочередный жим двух гантелей лежа

Тяга Гориллы

Приседания с гантелями на одну ногу на возвышенности

Взятие одной гантели с пола в сед

Жим Т гифа

Жим гири на попа

Зашагивания на тумбу на одну ногу со штангой

RealMuscle | бодибилдинг, фитнес, домашние тренировки

Бодибилдинг,  программы тренировок   

 

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения (ПТ 1)

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения (ПТ 2)

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» (ПТ 3)

Стюарт МакРоберт «Руки Титана» для опытных (ПТ 3)

Стюарт МакРоберт «Думай 2» (ПТ 4)

Майк Ментзер «Супертренинг» (ПТ 5)

Аронольд Шварценеггер «Современная энциклопедия бодибилдинга» (ПТ 5)

Джо Вейдер «Бодибилдинг: фундаментальный курс» (ПТ 6-11)

Тренировочная программа Денниса Вольфа

Тренировочная программа Виктора Мартинеза 

Тренировочная программа Фила Хита

Тренировочная программа Рони Колемана

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» программа тренировок, упражнения

 

 Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта «Жим лежа» для начинающих.

Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.

 

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 5х5

2.       Жим лежа: 5х5

3.       Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4.       Скручивания: 1х30

 Среда

1.       Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5

2.       Подъем штанги на бицепс: 5х5

3.       Подъем на носки стоя: 5х5

4.       Скручивания: 5х5

 Пятница

1.       Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)

2.       Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3.       Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 5х5

2.       Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

3.       Тяга в наклоне: 5х5

4.       Скручивания 1х40

 Среда

1.       Жим гантелей сидя: 4х6

2.       Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6

3.       Подъем на носки сидя: 2х10

4.       Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

 Пятница

1.       Становая тяга: 5х5

2.       Жим лежа: 4х5

3.       Тяга книзу: 5х5

4.       Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

5.       Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

 

 Понедельник

1.       Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2.       Подъем на носки стоя: 2х10-15

3.       Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Среда

1.       Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2.        Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3.       Скручивания с гантелью на груди: 1х30

 Пятница

1.       Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2.       Шраги: 4х6

3.       «Молоток»: 4х6

4.       Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

 Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Стюарт МакРоберт «Жим лежа» для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения. Программы тренировок 2>>

5/3/1 BBB для электронной таблицы бодибилдинга (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая фокусируется на эстетике бодибилдинга и гипертрофии, а не на грубой силе.

Проводится 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю.

Он был написан /u/GriefandHoz и официально никоим образом не одобрен Джимом Вендлером. Автор упомянул 5/3/1 Forever как основное влияние на программу, смешанное с некоторыми из их личных предпочтений в тренировках.

Описывается как «ублюдок BBB, который является лидером, с дополнительным объемом якоря». (полный текст)

Чтобы лучше понять стратегии программирования 5/3/1, настоятельно рекомендуется прочитать 5/3/1 Forever Джима Вендлера.

Содержание

• 1 Структура программы 5/3/1 BBB для бодибилдинга
• 2 Примечания к программе и параметры настройки
• 3 Электронная таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга
• 4 Прогрессия (добавление веса)

5/3/1 Структура программы BBB для бодибилдинга

Создатель электронной таблицы ссылается на принципы тренировок, обсуждаемые в книге Вендлера 5/3/1 Forever, как на основное влияние электронной таблицы 5/3/1 BBB Bodybuilding, представленной на этой странице.

Статья Джима Вендлера 2017 года под названием «5/3/1 и бодибилдинг», кажется, подтверждает это, поскольку содержание этой статьи в целом соответствует программированию, содержащемуся в электронной таблице, хотя таблица значительно более гибкая.

Вот пример того, как Неделя 1 изложена в электронной таблице программы 5/3/1 BBB для бодибилдинга.

• День 1: Приседания
  • Разгибания ног — 03.05.11
  • Гакк-приседания — 5×10
  • Сгибание рук со штангой – 5×10
  • Боковой подъем — 5×10
  • Сгибание рук на наклонной скамье – 5×10
  • Толкающий трос – 5×10
• День 2: жим лежа
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа – 5×10
  • Кабельный ряд – 5×10
  • Жим лежа на наклонной скамье – 5×10
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 5×10
  • Жим гантелей от плеч – 5×10
• День 3: Становая тяга
  • Сгибание ног – 5/3/1
  • Румынская становая тяга – 5×10
  • Жим лежа узким хватом – 5×10
  • Сгибание рук молотком – 5×10
  • Разгибание на трицепс над головой — 5×10
  • Упражнения для лица – 5×10
• День 4: Жим над головой
  • Жим над головой – 5/3/1
  • Жим над головой – 5×10
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 5×10
  • Жим гантелей лежа – 5×10
  • Тяга вниз на прямых руках — 5×10
  • Тросовые мушки — 5×10

Примечания к программе и параметры настройки

Вы, вероятно, заметили много ключевых отличий в этой адаптации скучного, но большого (BBB) ​​бодибилдинга по сравнению с шаблоном бодибилдинга 5/3/1, используемым Wendler.

• Шаблон бодибилдинга BBB не программирует присед или становую тягу как подъемы 5/3/1, вместо этого используются разгибания и сгибания ног, соответственно, при программировании вариаций (гакк-присед и румынская становая тяга) со схемой BBB из 5 повторений ×10.
  • Это было личное предпочтение создателя электронной таблицы и не обязательно «предписано» для населения в целом. Если вы хотите придерживаться приседаний/жима лежа/становой тяги/OHP, во что бы то ни стало внесите необходимые изменения.
• Вместо схемы повторений 4×12 в статье Вендлера неудивительно, что здесь используется схема повторений BBB 5×10. Этого и следовало ожидать, учитывая название программы.
  • Опять же, это может быть изменено на множество различных схем повторений через выпадающие меню: 2×10, 3×15, 4×12 или даже 1×20 (наборы Роковой вдовы).
  • Набор Роковой вдовы следует использовать с осторожностью. Они не для новичков.
• 5 дополнительных движений запрограммированы в электронной таблице BBB для бодибилдинга по сравнению с 4 в общем шаблоне Wendler 5/3/1 для бодибилдинга. Это тоже на больше объема, чем первоначально рекомендовал Вендлер в его оригинальной статье 5/3/1 BBB, в которой предписывалось 2 дополнительных движения, каждое по 5×10.
• Wendler обычно рекомендует 50-100 подъемов на каждую категорию аксессуаров (толчок, тяга, одна нога/ядро) для цикла «лидер». Эта программа временами превосходит ее и не программирует конкретно какую-либо работу на одну ногу или корпус. Автор признает это, и они рекомендуют вам выполнять программу как есть в течение одного цикла, а затем добавлять 0-100 повторений на одну ногу ИЛИ основную работу к каждой тренировке, если хотите.
  • Это отклонение от типичных рекомендаций Wendler.

Электронная таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга

через /u/GriefandHoz

5/3/1 BBB для бодибилдинга | LiftVault.com

Прогрессия (добавление веса)

Существует два основных набора упражнений: движение 5/3/1 и дополнительные упражнения BBB.

Движение 5/3/1 оценивается после 6-й недели. Если вы можете выполнить все повторения в течение первых 3 недель, но пропустили несколько повторений в течение недель с 4 по 6, добавьте 5 фунтов. Если вы смогли выполнить все повторения за неделю с 1 по 6, добавьте 10 фунтов.

Дополнительные упражнения увеличиваются с 55% до 60% и затем до 65%, прежде чем начать с 55% на 4-й неделе. На этой 4-й неделе вы можете добавить от 5 до 10 фунтов за подъем в зависимости от того, как они себя чувствуют и сколько мускулов задействуется для движения (например, добавить 10 фунтов в румынской становой тяге намного проще, чем добавить 10 фунтов к тяге к лицу).

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

ᐈ Программа тренировок по бодибилдингу в тяжелой атлетике ✔ Torokhtiy Olympic Heiess Litfting- Torokhtiy Heiesslifting

Программа бодибилдинга

. дневной недельный сплит:

ноги-плечи;

грудь-трицепс;

спина-бицепс.

Для укрепления стабилизаторов и мелких групп мышц используются как классические силовые упражнения, так и специальные упражнения.

Планируется специальная растяжка для восстановления и расслабления тех мышц, которые были задействованы в конце каждого сеанса.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ — 45-100 минут.

* Программа обучения включена в интерактивный pdf.

 * Бонус: мобильная версия.

УПРАЖНЕНИЯ НА АСИММЕТРИИ

В программу входят упражнения на АСИММЕТРИИ, выполняемые с неравномерно нагруженным грифом (пример: диск 5 кг на левом конце и диск 10 кг на правом конце).

Целью этих упражнений является развитие координации и укрепление стабилизирующих мышц.

Помимо улучшения механики, это также оказывает большее напряжение на целевые мышцы, что делает его очень эффективным для тренировки гипертрофии. Также этот метод улучшит координацию и двигательный контроль.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ

Основной объем нагрузки олимпийской программы бодибилдинга по тяжелой атлетике составляют наиболее эффективные упражнения на силовую подготовку движений и наращивание функциональной силы.

Программа содержит 1 дополнительное техническое занятие для «активации мышечной памяти».

* Рекомендуется для межсезонья.

 ПРОГРАММА РАСТЯЖКИ

Тренировка требует подвижности, нервно-мышечного контроля и выработки мощности. Специальная растяжка после каждой тренировки по бодибилдингу ускорит восстановление.

Целевая растяжка повышает гибкость мышц и обеспечивает оптимальный диапазон движений суставов. Это может предотвратить болезненность мышц и способствовать более быстрому восстановлению между тренировками.

ПРИМЕЧАНИЕ. Только для личного использования.

ПРИМЕЧАНИЕ. Стоимость программ обучения не подлежит возврату.

ДЕМО-ВЕРСИЯ

POWERED BY TRAINHEROIC

Олимпийская программа по бодибилдингу также может предоставляться с помощью TrainHeroic, лучшего приложения для повышения производительности.

Моя программа с видеоинструкцией по упражнениям и отслеживанием тренировок будет у вас на ладони.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

ЭТА ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

ПОДХОДИТ ДЛЯ:

✔ спортсменов-мужчин/женщин начинающих, среднего и продвинутого уровня;

✔ тяжелоатлеты и спортсмены функционального фитнеса в межсезонье или переходный период;

✔ спортсменам, желающим укрепить основные группы мышц.

При таком разнообразии программ тренировок бывает трудно сделать выбор.

К счастью, у нас есть руководство, которое поможет!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

С Performance Nutrition Plan , бодибилдеры могут максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

Ключ к силе в еде!

Узнайте, как это работает с этим идеальным комбо для всех ваших потребностей — от того, какая диета поможет вам чувствовать себя сильнее в игровой день, до советов о том, как поесть перед тренировкой, чтобы она прошла лучше, чем когда-либо ожидалось.

ЦЕНЫ

20,90 $ 39,00 $

WL BB + Питание

$ 59,00 $ 73,90

4-недельный план тренировок

3 Сессии

Учебные видео по тренировке

Performance Nutrition

#lifetime Access

*Menme Maxing Maximum Performance Selection Selection Selection Selection Selection Selectized.

Чтобы получить программу женского питания, свяжитесь с нами через онлайн-чат на странице или по электронной почте — [email protected] $39.00

WL BB + Nutrition

$59 . 00

$73.90

4-week training plan

3 sessions

Workout Tutorial Videos

Performance Nutrition

#LifeTime Access

*Максимальная производительность для мужчин

Питание выбрано по умолчанию.

Чтобы получить программу женского питания, свяжитесь с нами по номеру

онлайн-чат на странице или по электронной почте — [email protected]

Лучшая программа, если вы хотите немного сменить тренировки, но все же хотите выполнять некоторые олимпийские упражнения.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА БОДИБИЛДИНГ

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА БОДИБИЛДИНГ

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА БОДИБИЛДИНГ

Я начал тренироваться в течение нескольких последних лет, и это больше похоже на программу тяжелой атлетики/бодибилдинга. Мне это очень нравится, и это также дает мне возможность работать над улучшением техники Sn и CJ.