Строение икроножной мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Строение и заболевания икроножной мышцы :: SYL.ru

В фермерском стиле: создаем модные образы, взяв за основу джинсовую мини-куртку

Цель — стройное тело: 10-минутная тренировка с пользой для красоты и здоровья

Смокинг-маникюр: модный тренд и его вариации

От 20 до 50 и дальше: как лучше убирать морщины в зависимости от возраста

«Горошек» в тренде, а в стиле семидесятых — нет: модные и не очень летние принты

Не выходит из моды больше 20 лет: как носить сумку-седло с разными образами

Нострадамус советует быть бдительней: что говорят сонники о сновидении с пауком

Антитренды в прическах на лето 2023: что выйдет из моды

«У зла нет границ!»: несколько поучительных цитат о зле от великих людей

Уже давно не только для офиса: 10 стильных современных образов с юбкой-карандаш

Автор Юрий Воробьев May 4, 2018

Икроножная мышца (Musculus gastrocnemius) – это один из крупных мускулов тела, расположенный на задней части голени человека. Являет собой мощное мышечное формирование, началом и концом которого выступает сухожилие. Икроножная мышца осуществляет многочисленное количество действий, поэтому при ее повреждении или развитии заболеваний, затрагивающих мышцу, значительно уменьшается подвижность и ухудшается качество жизни.

Анатомическое строение

Согласно анатомической точке зрения Musculus gastrocnemius причислена к трехглавой мышце голени и содержит в себе два элемента: медиальную и латеральную головки.

Свое начало латеральная головка берет с внешней стороны коленного сустава, рядом с мыщелком кости бедра. Медиальная головка локализуется в идентичном месте, только с внутренней стороны коленного сустава. Под икрой располагаются синовиальные сумки, которые соединены с коленным суставом и при развитии воспалительного процесса в рассматриваемой мышце могут перенаправить его в синовиальную оболочку сустава.

Гистологическое строение

Если рассматривать строение икроножной мышцы со стороны гистологии (наука, изучающая ткани), то оно представляет собой совокупность одинаковых цилиндров, длина которых может колебаться от одного до сорока миллиметров, а толщина составляет до 0,1 миллиметра.

Все цилиндры представляют собой тонкий комплекс, который со всех сторон покрыт специальной мембраной (она содержит коллаген и цитоплазму). Кроме того, она содержат в себе многочисленные частицы эндоплазматической сети зернистого типа.

Функции икроножной мышцы

Musculus gastrocnemius характеризуется наличием таких функций:

• Отвечает за сгибание голени и стоп.
• В состоянии удерживать стопы в устойчивом положении.
• Обеспечивает движения в голеностопном суставе.
• Способствует сохранению тела человека в вертикальном положении.

Рожа

Наиболее распространенным заболеванием, развивающимся в области икроножной мышцы, является рожистое воспаление. Болезнь спровоцирована воздействием стрептококков группы А, она воздействует практически на все мягкие ткани.

Это заболевание икроножных мышц ног проявляет себя следующими симптомами:

• Во время движения стопой возникают болезненные ощущения в икре.
• Увеличиваются температурные показатели тела.
• Покраснение кожных покровов в области голени.
• Отечность и жжение в воспаленной зоне.

В этом случае лечение икроножной мышцы включает в себя следующие манипуляции:

• Больному прописывают постельный режим.
• Прописываются лекарственные препараты в виде «Ибупрофена», «Супрастина», «Доксициклина» (длительность приема составляет 5 дней).
• В случае формирования ран применяют «Фурацилин» или «Хлоргексидин».

Другие заболевания

Другие заболевания (тромбофлебит, варикозное расширение вен) возникают по другой причине и в большинстве случае поражают сосуды. Такие патологии довольно сложно вылечить, они часто провоцируют развитие летального исхода.

Изредка женщины, вынашивающие ребенка, страдают от отечностей лодыжек в вечернее время. Такое состояние икроножных мышц причин может иметь несколько – проблемы с кровоснабжением нижних конечностей, застой крови из-за резкого увеличения веса, несостоятельность сосудов. Чтобы справиться с такой патологией, нужно пить как можно больше жидкости, не менее 1,5 литра чистой воды в день. Кроме того, стоит уделить внимание посещению бассейнов и выполнению упражнений для растяжки.

Довольно часто в области икр возникают судороги. В этом случае не исключается поражение сосудов, поэтому доктор отправляет пациента на такие диагностические процедуры как СКТ, УЗИ ног, МРТ. В качестве лечения такого состояния рекомендуют осуществлять пешие прогулки в утреннее и вечернее время, употреблять большое количество витаминов, посещать бассейны.

Первая помощь

Если на протяжении длительного времени у человека не проходят болезненные ощущения в области икр, нужно оказать первую помощь:

1. Ноге требуется обеспечить максимальный покой. Рекомендован постельный режим.
2. Пораженную ногу следует затянуть с помощью эластичного бинта.
3. Каждые два часа на воспаленную область нужно помещать холодный компресс.
4. Для снятия болезненных ощущений себя хорошо зарекомендовали настои из лечебных трав. Чтобы приготовить один из них, следует взять по чайной ложке таких растений как морковь, бессмертник, листья березы. Затем берется по столовой ложке следующих трав: зверобой, череда, плодоножки вишни, толокнянка. Растения перемешиваются. На 1 литр кипятка берутся 2 столовые ложки смеси. Настаивается средство на протяжении 12 часов.
5. Применяются противовоспалительные растирания. Для этого используют такие препараты как «Бенгей» и «Финалгон».

Все заболевания икроножных мышц требуют незамедлительного лечения, поскольку этот мускул напрямую воздействует на возможность двигаться и жить активной жизнью. При отсутствии своевременной терапии можно остаться инвалидом.

Похожие статьи

• Сводит икроножную мышцу: возможные причины и необходимые меры
• Таблетки от судорог в ногах: перечень, инструкция по применению. Судороги в ногах ночью: причины и лечение
• Воспаление сухожилия: симптомы, причины и лечение
• Мышечные волокна: виды, свойства, структура
• Классификация разрывов ахиллова сухожилия
• Атрофия мышц: симптомы, причины, лечение
• Если свело ногу, что делать? Судороги в ногах: первая помощь

Также читайте

Икроножная мышца

Мышцы человекаНоги

Икроножная мышца

2018-03-03

3325

Описание мышцы

Икроножная мышца — это двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Образована двумя мощными мясистыми головками медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками.

Более мощная медиальная головка начинается на наружной поверхности бедра над медиальным мыщелком, а латеральная головка симметрично ей, но несколько ниже над латеральным мыщелком. Отдельные волокна обеих головок прикрепляются к задней капсуле коленного сустава.

Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы.

Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени и переходят в толстое сухожилие, которое книзу суживается и сливается с сухожилием камбаловидной мышцы, формируя сухожилие, которое прикрепляется к пяточному бугру.

Функции мышцы

• Сгибание голени.
• Супинация стопы.
• Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Упражнения для тренировки

Смотрите также

Средняя ягодичная мышца

Отводит бедро. Наклоняет таз в сторону. Вращают бедро внутрь, кнаружи….

Ягодичные мышцы

Наклоняют корпус в сторону. Разгибают туловище из положения наклона. Помогают разгибать и разворачивать наружу бедро. Поддерживают заднюю группу мышц бедер, при беге….

Длинная приводящая мышца

Приводит бедро. Вращает бедро кнаружи. Принимая участие в сгибании бедра….

Большая ягодичная мышца

Разгибает бедро, поворачивая его кнаружи. Приводит бедро, поворачивая его кнаружи. Разгибает таз, а вместе с ним и туловище….

Поделитесь с друзьями

Мышцы спины: строение и функции

Мышцы спины занимают самую большую поверхность тела, по сравнению с другими группами мышц. Благодаря мышцам спины у человека есть возможность прямо передвигаться на двух ногах, что отличает человека от животных. Так же не маловажной функцией является защита внутренних органов. Поэтому каждый должен позаботится о том, что бы его мышцы спины были крепкими и сильными.

Мышцы груди: строение и функции

Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее представление о хорошо сложенном, атлетическом телосложении.

Мышцы живота: строение и функции

Мышцы живота занимают большую поверхность и выполняют ряд важнейших функций организма. Чёткий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы. Однако в области живота обычно накапливается много жировых отложений, поэтому нужно постоянно работать над тем чтобы этого не допускать.

Мышцы плечевого пояса: строение и функции

Описание состав и функции основных мышц плечевого пояса. Мышцы которые отвечают за сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, сведение и разведение рук, а так же вращение рук внутрь и наружу.

Muscle Cramps — OrthoInfo — AAOS

Мышечная судорога – это непроизвольное сокращение мышцы, которое возникает внезапно и не расслабляется. Если вы когда-либо сталкивались с конем чарли, вы, вероятно, до сих пор помните внезапную, тянущую и сильную боль, вызванную мышечным спазмом.

Судороги могут затронуть любую мышцу, находящуюся под вашим произвольным контролем (скелетные мышцы). В них может вовлекаться часть или вся мышца или несколько мышц в группе.

© 2010, Getty Images.

Наиболее часто поражаются следующие группы мышц:

• Задняя часть голени/голени (икроножная)
• Задняя поверхность бедра (подколенные сухожилия)
• Передняя поверхность бедра (квадрицепс)

Судороги в стопах, кистях, руках, животе и вдоль грудной клетки также очень распространены.

Хотя точная причина мышечных судорог неизвестна (идиопатическая), некоторые исследователи полагают, что недостаточное растяжение и мышечная усталость приводят к нарушениям в механизмах (телесных процессах), которые контролируют сокращение мышц.

Могут быть задействованы и другие факторы, включая:

• Плохое кондиционирование
• Физические упражнения или работа при сильной жаре
• Обезвоживание
• Истощение солей и минералов (электролитов)

Неадекватное растяжение и мышечная усталость

Мышцы представляют собой пучки волокон, которые сокращаются и расширяются для обеспечения движения. Регулярная программа растяжки удлиняет мышечные волокна, чтобы они могли сокращаться и напрягаться более энергично, когда вы тренируетесь.

Когда ваше тело плохо кондиционировано, вы, скорее всего, испытаете мышечную усталость, которая может изменить рефлекторную активность спинномозговых нервов. Перенапряжение истощает снабжение мышц кислородом, что приводит к накоплению отходов жизнедеятельности и спазму. Когда начинается судорога, спинной мозг стимулирует мышцы продолжать сокращаться.

Нагрев, обезвоживание и истощение электролитов

Мышечные судороги более вероятны, когда вы тренируетесь в жаркую погоду, потому что пот истощает жидкости, соли и минералы вашего тела (например, калий, магний и кальций). Потеря этих питательных веществ также может вызвать мышечный спазм.

Факторы риска

Некоторые люди предрасположены к мышечным судорогам и получают их регулярно при любых физических нагрузках.

Наибольшему риску судорог и других заболеваний, связанных с избыточным теплом, подвержены младенцы и маленькие дети, а также люди старше 65 лет. Другие факторы, подвергающие людей повышенному риску мышечных судорог, включают:

• Болезнь или избыточный вес
• Перенапряжение во время работы или физических упражнений
• Прием определенных лекарств, таких как псевдоэфедрин (противоотечное средство), диуретики и статины (используемые для лечения высокого уровня холестерина)

Мышечные судороги очень распространены среди спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы и триатлонисты, а также у пожилых людей, выполняющих интенсивные физические нагрузки.

• У спортсменов чаще случаются судороги в предсезонный период, когда тело не подготовлено и, следовательно, больше подвержено утомлению. Судороги часто развиваются ближе к концу интенсивных или продолжительных упражнений или через 4–6 часов.
• Пожилые люди более восприимчивы к мышечным судорогам из-за нормальной потери мышечной массы (атрофии), которая начинается в середине 40-х годов и ускоряется при бездействии. С возрастом ваши мышцы не могут работать так интенсивно и быстро, как раньше. Тело также частично теряет чувство жажды и способность ощущать изменения температуры и реагировать на них.

• Интенсивность мышечных спазмов варьируется от легкого тика (подергивания) до мучительной боли.
• Судорожная мышца может быть твердой на ощупь и/или казаться заметно искаженной или дергаться под кожей.
• Судорога может длиться от нескольких секунд до 15 минут или дольше. Это может повторяться несколько раз, прежде чем исчезнет.

Судороги обычно проходят сами по себе без обращения к врачу.

• Прекратите делать то, что вызвало судороги.
• Аккуратно растяните и помассируйте судорожную мышцу, удерживая ее в растянутом положении, пока судорога не прекратится.
• Прикладывайте тепло к напряженным/напряженным мышцам или холод к больным/чувствительным мышцам.
• Увлажняйте и пополняйте электролиты по мере необходимости. Спортивные напитки с низким содержанием сахара, обезжиренное коровье молоко или продукты, богатые электролитами, такие как йогурт, бананы, чечевица и шпинат, могут восполнить потерянные электролиты.

К началу

Чтобы избежать судорог в будущем, работайте над улучшением общей физической формы. Выполняйте регулярные упражнения на гибкость до и после тренировки, чтобы растянуть группы мышц, наиболее склонные к судорогам.

Разминка

Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.

Растяжка икроножных мышц

• Наклонитесь вперед к стене, поставив одну ногу перед другой.
• Выпрямите заднюю ногу и прижмите пятку к полу. Ваше переднее колено согнуто.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.

Делать: Держите обе пятки на полу. Направьте пальцы задней ноги к пятке передней ноги.

Растяжка икроножных мышц. Вы должны почувствовать это растяжение в икрах и вниз к пятке.

Растяжка подколенного сухожилия

• Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши стопы нейтральны — не вытянуты и не согнуты.
• Положите ладони на пол и проведите ладонями к лодыжкам.
• Удерживать 30 секунд.

Делать: Держите грудь открытой, а спину вытянутой. Дотянитесь от бедер. Прекратите двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение.

Нельзя: Округлить спину или попытаться дотянуться носом до колен. Не блокируйте колени.

Растяжка подколенного сухожилия . Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер и под коленями.

Растяжка четырехглавой мышцы

• Держитесь за стену или спинку стула для равновесия.
• Поднимите одну ногу и подтяните пятку к ягодицам.
• Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните пятку ближе к телу.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отпустите.

Делать: Держите колени близко друг к другу. Прекратите приближать пятку, когда почувствуете растяжение. Никогда не растягиваться до боли.

Не следует: Выгибать или скручивать спину.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.

Хотя подавляющее большинство мышечных спазмов безвредны, мышечные спазмы иногда могут быть признаком более серьезного состояния здоровья, например:

• Раздражение или компрессия спинномозговых нервов (радикулопатия)
• Затвердение артерий (атеросклероз)
• Сужение позвоночного канала (спинальный стеноз)
• Болезнь щитовидной железы
• Хроническая инфекция
• Цирроз печени
• Болезнь Лу Герига (боковой амиотрофический склероз, или БАС), хотя это заболевание встречается редко)

Обратитесь к врачу, если у вас судороги:

• Тяжелые
• Случается часто
• Плохо реагируют на простые методы лечения, упомянутые выше
• Не связаны с очевидными причинами, такими как интенсивные физические нагрузки или обезвоживание

Эти проблемы могут означать, что у вас есть проблемы с кровообращением, нервами, обменом веществ, гормонами, лекарствами или питанием.

К началу

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Икроножные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. Расположенные на задней части голени, это мышцы, которые всегда работают, когда вы стоите на ногах.

В спринтах и ​​прыжках ваши икры отвечают за разгибание стопы и толчок вперед и вверх. С точки зрения эстетики, ваши икроножные мышцы являются последним штрихом ваших ног, округляя внешний вид мышц ног, и всегда видны, когда вы носите шорты или юбки.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать икры. От анатомии и роста икроножных мышц до упражнений на икры, которые наиболее эффективны для того, чтобы сделать их больше и сильнее. А потом мы объединим все это в один эффективный тренировка икр.

Содержание

Анатомия икроножных мышц

Ваши икроножные мышцы называются triceps surae и состоят из двух мышц:

• Gastrocnemius — наружная двуглавая мышца. Он берет начало от нижнего конца бедренной кости (бедренной кости).
• Камбаловидная мышца — это внутренняя одноглавая мышца, которая берет начало от верхней части большеберцовой и малоберцовой костей.

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Икроножная мышца — наружная двуглавая мышца голени. Камбаловидная мышца — внутренняя одноглавая мышца голени.

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной, обе мышцы имеют одинаковый размер и, таким образом, обе вносят свой вклад в массу икроножных мышц.

Поперечный срез нижней конечности.

Основной функцией икроножных мышц является разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, и камбаловидная, и икроножная мышцы активны при ходьбе. Это означает, что ваши икры получают много «бесплатных» тренировок в течение всего дня.

И это видно, если рассмотреть икроножные мышцы поближе. Образцы от 27 рекреационно активных самок показали, что камбаловидная мышца имеет на 18% больше мышечных волокон типа I и на 19% больше мышечных волокон типа II, чем их четырехглавые мышцы. ¹

Это может означать, что ваши икры уже обучены в какой-то степени, просто благодаря вашей повседневной жизни и передвижению. В свою очередь, это может означать, что ваши икроножные мышцы требуют более интенсивной тренировки, чем другие мышцы.

Волокна икроножных мышц Тип

Икроножные мышцы в основном состоят из волокон типа I, которые медленнее, чем волокна типа II, но не так быстро устают.

Несмотря на то, что различия между отдельными особями велики, среднее распределение типов волокон теленка в общей популяции примерно такое:

• Икроножная мышца имеет около 55% волокон типа I.
Камбаловидная мышца
• содержит около 80% волокон типа I.

Источники. ^{2 3 4 5}

В то время как мышечные волокна типа I и типа II растут в результате силовых тренировок, мышечные волокна типа II имеют тенденцию расти несколько больше.

Однако нет убедительных доказательств того, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от типа их волокон. Применяются те же принципы: выполняйте в основном тяжелую тренировку с малым числом повторений для увеличения силы и в основном умеренно тяжелую тренировку со средним числом повторений для роста мышц (хотя роста мышц можно достичь с помощью широкого диапазона повторений и нагрузок).

Подробнее: Сколько повторений нужно делать для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Учитывая тип волокон икроножных мышц и их уже тренированный статус, мы приходим к выводу, который многие посетители тренажерного зала и бодибилдеры сделали для себя сами.

Общеизвестно, что ваши икроножные мышцы трудно нарастить

Это не просто ваша догадка. Исследования подтверждают, что икры труднее нарастить, чем многие другие крупные группы мышц.

• В одном исследовании участники выполняли силовую тренировку икр, состоящую из трех разных упражнений на икры с 4 подходами по 15 повторений до отказа в каждом упражнении, всего 12 подходов. После этого они измерили увеличение скорости синтеза мышечного белка (= скорость роста мышц) и обнаружили, что она составляет всего около 9%.0035 треть того, что обычно наблюдается в квадрицепсах после тренировки.

Подробнее: Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

Для роста икроножных мышц эксцентрические тренировки с перегрузкой кажутся более перспективными. В двух разных исследованиях удалось добиться роста мышц на 9% и 18% соответственно за 12 недель.

• В первом исследовании участники выполняли эксцентрические прыжки с пятки, где они выполняли концентрическую часть упражнения обеими ногами, но опускались вниз, используя только одну ногу. Они выполняли 3 подхода по 15 повторений на каждой тренировке и проработали два раза в день в течение всех 12 недель.

Интересно, что в обоих исследованиях также наблюдалось увеличение длины мышечного пучка на 9–21% (частый результат эксцентрических тренировок), что полезно для увеличения силы, а также снижает риск растяжения мышц.

Упражнения для икр: лучшие упражнения для развития икр

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для икр с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, какие икроножные мышцы они задействуют. цель.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку икр.

1. Подъем носков стоя

Подъем носков стоя — одно из лучших упражнений на икры. Стоя на прямых ногах, вы обеспечиваете тренировку камбаловидной и икроножной мышц.

Тренажер для подъема икр позволяет легко регулировать сопротивление, а подставка для ног обеспечивает широкий диапазон движений. Просто убедитесь, что вы переносите вес на подушечки стоп, а не на пальцы ног.

2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя отличается от стоячего аналога тем, что ваш коленный сустав согнут. Это укорачивает икроножную мышцу (которая пересекает коленный сустав), делая ее неспособной сильно помочь в упражнении. Вместо этого большую часть работы выполняет камбаловидная мышца, поэтому в этом упражнении она несколько изолирована.

Поскольку вы сидите, это упражнение часто позволяет немного больше сосредоточиться на работающих мышцах, и вам может быть легче найти хороший контакт с мышцами.

3. Подъем на носки

Подъем на носки аналогичен подъему на носки из положения стоя, но выполняется без тренажера. Конечно, вы можете заменить их на другие, но если вы собираетесь тренироваться с большим количеством повторений, часто бывает достаточно подъема пятки без нагрузки.

Преимущество этого упражнения (а также следующего) в том, что вы можете тренировать их где угодно, без оборудования. Все, что вам нужно, это какое-то возвышение, на которое можно поставить ноги, но для этого можно использовать что угодно, от ступеньки лестницы до толстой книги.

4. Эксцентриковое опускание пятки

Последнее, но не менее важное, это эксцентричное опускание пятки. Основываясь на ранее упомянутых исследованиях, которые показали хороший рост мышц от эксцентрической тренировки, вы будете тренироваться аналогичным образом.

Используйте обе ноги, чтобы вытянуть ноги, но используйте только одну ногу в эксцентрической части упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем сделать то же самое с другой ногой. Используйте дополнительный вес, например, гантель, если необходимо достичь адекватного сопротивления. Конечно, для этой цели можно использовать и стоячий тренажер для подъема икр.

Это упражнение полезно не только для тренировки икр, но и для восстановления и укрепления ахиллова сухожилия.

Тренировка икр для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка икр ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на обе икроножные мышцы: икроножную и камбаловидную.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Эксцентрическая перегрузка становится эффективной техникой тренировки икр, и вы будете включать ее в эту тренировку.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка икр от StrengthLog

1. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
2. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
3. Подъем на пятки: 2 подхода по 30 повторений
4. Эксцентрическое опускание пятки: 3 подхода по 10 повторений на сторону

Эта тренировка икр доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка для икр начинается с трех подходов подъема на носки из положения стоя. Эти сеты послужат силовой основой тренировки икр, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не выполняйте все 3 x 8. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты.

После того, как стоящий теленок поднимется, вы перейдете к его сидячему аналогу. Подъемы на носки сидя отличаются от других тем, что изолируют камбаловидную мышцу, так как икроножная мышца имеет укороченную длину. Вы будете делать больше повторений в этом упражнении, чтобы обеспечить немного другой тренировочный стимул, и вы должны попытаться получить хороший мышечный контакт с икрами.

Затем вы перейдете к подъемам на пятки и будете стремиться к еще большему количеству повторений. Старайтесь сделать около 30 повторений и при необходимости используйте дополнительный вес (например, гантель). Еще раз стремитесь к мышечному контакту и ощущению «сдавливания» в икроножных мышцах.

Наконец, вы будете выполнять эксцентрически перегруженную тренировку. Это можно сделать либо с помощью эксцентрических прыжков с пятки, либо в тренажере для икроножных мышц стоя. Суть в том, что вы используете обе ноги, чтобы поднять пятки, а затем опускаетесь, используя только одну. Опускайтесь медленно, контролируя себя, и используйте вес (при необходимости), который позволит вам сделать около 10 повторений на каждую сторону и сет.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же икроножную мышцу?

Что ж, когда дело доходит до частоты тренировок икр, все ставки сняты. Одно из упомянутых ранее исследований показало хорошие результаты эксцентрических тренировок с перегрузкой два раза в неделю, в то время как в другом участники тренировались дважды в день .

Если бы я предположил, я бы сказал, что подобную тренировку, вероятно, можно было бы повторять примерно 2–4 раза в неделю, а золотая середина — 3 раза в неделю. Попробуйте его в течение нескольких недель, оцените и при необходимости адаптируйте.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии икроножных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для икроножных мышц и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку икроножных мышц.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.