Программа для тренажерного зала в 3 раза в неделю мужчин: программы тренировок для дома и зала 3.6.3 APK Мод (полная версия) на андроид бесплатно

Сочетание велоспорта и силовых тренировок: как рассчитать время для тренировок

Если вы хотите стать более быстрым велосипедистом, самое время начать силовые тренировки. Выяснение того, когда и как добавить его в свои велосипедные тренировки в течение сезона, не должно вызывать затруднений. В этом руководстве мы расскажем, как и когда сочетать силовые и велосипедные тренировки.

Советы по сочетанию силовых и велотренировок

• Отдайте предпочтение велотренировкам, выполняя их перед силовыми тренировками.
• Если вы совмещаете силовые и велосипедные тренировки в один и тот же день, разделяйте их как минимум на шесть часов.
• Всегда оставляйте как минимум один выходной день в неделю.
• Когда вы совмещаете езду на велосипеде и силовые тренировки, узнайте, что лучше всего подходит для вас.

Силовые тренировки для велосипедистов в межсезонье

Межсезонье — лучшее время для начала силовых тренировок для велосипедистов. При общем сокращении аэробных упражнений риск того, что силовые тренировки поставят под угрозу качество ваших поездок, невелик. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется начать медленно с небольшим весом или без него и сосредоточиться на правильной форме. Как только вы хорошо разберетесь в движениях, вы можете добавить больше веса.

Поднятие тяжестей во время езды на велосипеде направлено на улучшение функциональной силы и повышение работоспособности. Программа силовых тренировок велосипедиста будет заметно отличаться от программы бодибилдера. Суть в том, чтобы не подниматься до отказа с большим количеством повторений. Это рецепт гипертрофии или роста мышц. Вместо этого большие веса и малое количество повторений — это способ нарастить силу без увеличения мышечной массы. Но вы должны работать над тем, чтобы использовать более тяжелые веса. Прыжки с тяжелыми весами без подготовки могут привести к травме. Межсезонье дает прекрасную возможность подготовить свое тело к такой работе.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Check Out TrainerRoad

Два-три раза в неделю на силовые тренировки достаточно для большинства велосипедистов в межсезонье. Если вы хотите увеличить мышечную массу, сейчас самое подходящее время для этого. Кроме того, это отличное время, чтобы сосредоточиться на мышечном дисбалансе с помощью односторонних упражнений, таких как выпады, сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, прежде чем сосредоточиться на традиционных двусторонних упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Просто не забывайте делать это медленно и позвольте своему телу приспособиться к этой новой форме стресса.

Как часто велосипедист должен поднимать тяжести в течение сезона?

В течение сезона силовые тренировки должны повторять прогрессивный характер тренировок на велосипеде. В течение недель восстановления сократите занятия в тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы отдыхаете достаточно, чтобы управлять этой адаптацией. Кроме того, убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной день в неделю. Постоянный тренировочный стресс без перерыва приведет только к выгоранию или травме.

Повышение производительности с помощью силовых тренировок не требует больших затрат времени. Вы получаете достаточный метаболический стресс от езды на велосипеде, и успехи, которых вы добиваетесь в спортзале, в основном связаны с нервно-мышечной деятельностью. Итак, дайте себе три-четыре минуты между подходами, чтобы полностью восстановиться. Поднятие тяжестей до отказа не обязательно для увеличения силы и поставит под угрозу ваши тренировки на велосипеде.

Во время базовой фазы

Во время базовой фазы поднятия тяжестей два или три раза в неделю достаточно, чтобы увеличить силу. Если вы начали заниматься в межсезонье, сейчас самое время ввести двусторонние упражнения, такие как приседания со штангой на спине, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и армейский жим. Однако, если вы только начинаете, обязательно потратьте время на форму и технику, прежде чем нагружать вес.

Во время этапов развития и специализации

Этапы развития и специализации увеличивают интенсивность велосипедных тренировок, поэтому лучше уменьшить объем силовых тренировок. Вы можете перейти на одну или две силовые тренировки в неделю и сделать акцент на основной работе. Фаза сборки — лучшее время для перехода к более тяжелым упражнениям с меньшим количеством повторений в каждом подходе (3 подхода по 5 повторений). На специальном этапе сократите его до одного раза в неделю. Это поможет вам снизить усталость перед большим событием.

Как совместить силовые тренировки и езду на велосипеде в один день?

Добавление силовых тренировок легко для велосипедистов с небольшим объемом — добавьте их в день, когда вы не на велосипеде. Тем не менее, это обычно означает удвоение по крайней мере один раз в неделю для велосипедистов с большим объемом, если не больше. Есть две основные проблемы при объединении силовых и выносливых тренировок в один и тот же день.

Сохранение качества тренировки

Когда в один и тот же день выполняются и езда на велосипеде, и силовые тренировки, практически невозможно, чтобы одно не повлияло на другое. Стресс и усталость, возникшие на первой тренировке, снизят качество второй. Одно из решений состоит в том, чтобы отдать приоритет одному или другому. Кроме того, вы можете сочетать дни силовых тренировок с заездами легкой и средней сложности.

В общем, мы рекомендуем расставлять приоритеты в обучении езде на велосипеде, выполняя его в первую очередь. Затем, с как можно большим перерывом, завершайте силовую тренировку. Однако есть исключение. Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем сначала поднимать тяжести, а затем тренироваться на велосипеде. Это помогает избежать ошибок в форме и технике, вызванных усталостью, которые могут привести к травме. Как только вы разберетесь с движениями, не стесняйтесь переключать велосипедные тренировки обратно на утренние.

Сотовая сигнализация

Помимо сохранения качества тренировки, еще одна проблема, связанная с одновременными тренировками на выносливость и силу, связана с различными сотовыми сигналами. В ответ на тренировку ваше тело вырабатывает специальные ферменты, называемые киназами , которые регулируют биологические процессы. Две киназы, необходимые для выносливости и силовых тренировок, — это AMPK и mTOR .

AMPK  (активируемая аденозинмонофосфатом протеинкиназа) активируется, когда вы расходуете клеточную энергию (АТФ), и, по сути, регулирует все, к чему вы стремитесь при езде на велосипеде. Он увеличивает сжигание жира и поглощение глюкозы, ограничивая при этом другие энергозатратные функции, что гарантирует наличие энергии для выполнения упражнений на выносливость.

mTOR  (мишень рапамицина для млекопитающих) — это киназа, играющая жизненно важную роль в синтезе белка и росте клеток — именно то, что вам нужно от силовых тренировок. Любая форма обучения активирует обе эти киназы. Тем не менее, mTOR больше активируется силовой работой, в то время как AMPK активируется в большей степени при тренировках на выносливость.

Ключевым моментом в передаче клеточных сигналов является то, что AMPK и mTOR имеют разные цели. AMPK ограничивает энергозатратные процессы, включая синтез белка и рост клеток, чтобы у вас было достаточно энергии для выживания, в то время как mTOR хочет строить и расти. Они не только преследуют разные цели, но и мешают друг другу. Поэтому мы не хотим, чтобы оба сигнала были активны одновременно.

Как вы собираетесь сочетать силовые и велосипедные тренировки в один день с конкурирующими клеточными путями? Исследования предлагают разделить ваши тренировки по крайней мере на шесть часов. Но чем больше времени между ними, тем лучше. Просто не тренируйтесь слишком поздно и не ставьте под угрозу хороший ночной сон.

Как часто велосипедист должен поднимать тяжести?

Давайте рассмотрим несколько примеров планирования силовых тренировок два раза в неделю и использования понедельника в качестве дня отдыха. Общая рекомендация состоит в том, чтобы отдавать приоритет высоким TSS или самым сложным поездкам в своем календаре и делать трудные дни тяжелыми, а легкие легкими. Однако каждый по-своему справляется с дополнительным стрессом силовых тренировок.

Для некоторых это означает завершение силовых тренировок после тяжелых заездов по вторникам и четвергам. Для других это означает удвоение нагрузки в легкие и умеренные дни. Ключ в том, чтобы планировать силовые тренировки так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему расписанию, сохраняли качество тренировки и давали вам наилучшие шансы на восстановление.

Это дни тренировок по умолчанию для планов TrainerRoad, но вы можете настроить их в соответствии со своим расписанием с помощью Plan Builder. Важно помнить, что силовые тренировки нагружают организм, и вам потребуется дополнительное восстановление. Если сила является ограничителем, и вам нужно больше времени для восстановления, попробуйте уменьшить объем велотренировок до среднего или низкого плана.

План тренировок с малым объемом

В этот план с малым объемом включить силовые тренировки несложно, поскольку в неделю проводится только три велосипедных тренировки, что оставляет достаточно времени для восстановления. У вас есть множество вариантов, чтобы добавить силовую тренировку в среду, пятницу или воскресенье, или вы можете удвоить тренировку на велосипеде, сохранив четыре дня отдыха.

Тренировочный план среднего объема

Включение силовых тренировок в план среднего объема дает вам несколько вариантов. Вы можете добавить одну силовую тренировку в пятницу, а другую во вторник, среду или воскресенье, но это будет стоить вам потери дня отдыха. Второй вариант — сочетать силовые тренировки с тяжелыми тренировками во вторник и четверг или с умеренными тренировками в среду и воскресенье. Это дает вам два дня отдыха, но за счет объединения силовых и велосипедных тренировок два раза в неделю. Лучший вариант — тот, который поможет сбалансировать восстановление с тренировкой.

План высокообъемных тренировок

Наконец, в плане высокообъемных тренировок обе силовые тренировки должны быть объединены с велосипедной тренировкой. Один из вариантов — силовые тренировки после сложных заездов во вторник и четверг. Другой вариант — сочетать их с легкой пятничной ездой и умеренными тренировками в среду или воскресенье.

Важно помнить, что балансировка веса и езда на велосипеде — это вопрос планирования и восстановления. Иногда вы просто не можете попасть в спортзал в оптимальный день или время. Важно помнить, что любые силовые тренировки лучше, чем ничего. Помните, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на дополнительный стресс от сочетания двух упражнений. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно включить дополнительный день отдыха в свою неделю.

Силовая тренировка для поддержания

Когда нужно прекратить силовую тренировку? Короткий ответ: никогда. Сила — это попытка использовать или потерять. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы разовьете функциональную силу, ее относительно легко поддерживать с помощью одного занятия в неделю.

Мы создали набор контрольных показателей силы, которые служат целями для спортсменов, занимающихся выносливостью, стремящихся улучшить выносливость, качество жизни и предотвратить травмы. Существует три уровня, основанных на велосипедных дисциплинах. После самого высокого уровня мы не видим преимущества дополнительной силы, перевешивающей затраты на добавленную мышечную массу и время, затрачиваемое на силовые тренировки. Просто не забывайте поддерживать то, что у вас есть, с помощью одной силовой тренировки в неделю.

Ссылки и дополнительная литература

• Холцер М., Хайду Б., Лоринц Т., Шарка А., Банхеги Г. и Капуй О. (2019). Двойная петля отрицательной обратной связи между киназами mTORC1 и AMPK гарантирует точную индукцию аутофагии при клеточном стрессе. Международный журнал молекулярных наук , 20 (22), 5543. https://doi.org/10.3390/ijms20225543
• Хиндупур, С. К., Гонсалес, А., и Холл, М. Н. (2015). Противоположные действия мишени рапамицина и АМФ-активируемой протеинкиназы в контроле роста клеток. Перспективы Колд-Спринг-Харбор в биологии ,  7 (8), a019141. (2020 г.) ). Порядок одновременных одновременных тренировок влияет на некоторые показатели развития силы, но не на силу, безжировую массу или аэробную выносливость у здоровых, умеренно активных мужчин после 9 недель тренировок. PloS один ,  15 (5), e0233134. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0233134
• Марсинко, К., и Стейнберг, Г. Р. (2014). Роль AMPK в контроле метаболизма и митохондриального биогенеза при физических нагрузках. Экспериментальная физиология , 99 (12), 1581–1585. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2014.082255
• Санчес, А. М., Кандау, Р., и Бернарди, Х. (2019). Последние данные об обороте клеточных компонентов: внимание к адаптации к физическим упражнениям. Клетки , 8 (6), 542. https://doi.org/10.3390/cells8060542
• Токунага, К., Ёсино, К., Йонезава, К. (2004). mTOR объединяет пути восприятия аминокислот и энергии, Biochemical and Biophysical Research Communications , 313(2) https://doi. org/10.1016/j.bbrc.2003.07.019.
• Виссинг К., МакГи С., Фаруп Дж., Кьолхеде Т., Венделбо М., Джессен Н. (2013) Дифференцированная передача сигналов mTOR, но не AMPK после упражнений на силу и выносливость у привыкших к тренировкам людей. Scand J Med Sci Sports . doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01395.x.
• Сюй Дж., Цзи Дж., Ян XH. Перекрестные помехи между AMPK и mTOR в регулировании энергетического баланса. Crit Rev Food Sci Nutr . 2012;52(5):373-81. дои: 10.1080/10408398.2010.500245. PMID: 22369257.
• Юн, Ми-Суп. mTOR как ключевой регулятор поддержания массы скелетных мышц. Frontiers in physiology vol. 8 788. 17 октября 2017 г., doi:10.3389/fphys.2017.00788

клеточная сигнализация клеточная сигнализация от поднятия тяжестеймышечная силаСиласиловая кондициясиловая тренировкасиловая тренировка посадочная синхронизация силовая тренировкатяжелая атлетикасиловая тренировка

Как часто вы должны тренироваться, чтобы начать и продвинуться

Силовые тренировки: как часто вы должны тренироваться, чтобы начать и продвинуться

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Джулиан Ховард для Insider

• Если вы новичок, вам следует выполнять комплексные тренировки два-три раза в неделю с перерывами как минимум на один день.
• По мере продвижения вперед продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как рывки и подъемы бедра на ягодичные мышцы.
• Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
• Медицинскую проверку этой статьи провел Джоуи Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или пытаетесь продвинуться вперед.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя травмой или чрезмерной усталостью, важно найти баланс между достаточной нагрузкой, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для правильного восстановления.

Инсайдер поговорил с Николасом Риццо, личным тренером и директором по исследованиям в области фитнеса для RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в качестве новичка

«В начале силовых тренировок вы должны сосредоточиться на выполнении упражнений для всего тела, состоящих из основных базовых упражнений. Для этого требуется как минимум один день перерыва между тренировками , что означает, что вы должны поднимать только 2-3 раза в неделю », — говорит Риццо. . Существует много составных движений, но наиболее распространенными — «большой пятеркой» — являются следующие: Джулиан Ховард для Insider

1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим лежа на тренажёре со штангой или гантелями или вместо этого делаем отжимания.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями. Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете получить травму.

Джулиан Ховард для Insider

1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с весами, важно убедиться, что вы используете правильное количество. Для прорисовки мышц выберите вес, при котором вы устанете к концу 6-12 повторений. Это может потребовать проб и ошибок. Отслеживание веса, который вы использовали, поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одним и тем же весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошей практикой, по словам Риццо, является ведение журнала ваших тренировок, включая ваше самочувствие во время тренировки и в выходные дни. Подобная запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь, и о том, следует ли вам скорректировать свои тренировки.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы прогрессировать

По мере вашего прогресса частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Это вопрос прослушивания своего тела и тестирования, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас, используя журнал ваших тренировок, конечно.

Опытные лифтеры должны продолжать выполнять те же базовые упражнения, которые они начали делать, увеличивая количество подходов, повторений или сопротивление . Чтобы бросить себе вызов, продвинутые лифтеры могут при желании добавить к своим программам более сложные упражнения.

«Основные упражнения не меняются от начинающих к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в этих более сложных упражнениях:

• Турции
• Good Mornings
• Ягодичная ветчина повышает
• Обратные гиперэкстины
• Shratches
• Держи

.

до трех подъемов в неделю должны помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу. «То, что слишком много для одного человека, не то же самое для другого. Некоторые из нас выздоравливают намного медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько советов, как понять, что это слишком много:

• Если вы постоянно приходите на тренировки с болью и усталостью.
• Вы испытываете силовые застои в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
• В «выходные дни» вы слишком истощены, вялы или истощены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это про вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировок и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполняя комплексные упражнения для всего тела два-три раза в неделю, вы получите массу преимуществ для своего телосложения и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятный прирост силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться в течение большей части первого года», — говорит Риццо. Наибольший прирост мышечной массы будет происходить на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к стимулам. Вы почувствуете ускорение метаболизма и повышение ежедневной производительности при выполнении таких задач, как доставка продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «Вне тренажерного зала у большинства людей повышается уверенность в себе и улучшается трудовая этика. Вы можете физически ощущать и видеть прогресс, которого добиваетесь», — говорит Риццо. Действительно, доказано, что любая физическая активность повышает самооценку.

При сравнении пожилых людей, занимающихся тяжелой атлетикой в ​​течение 15 и более лет, с новичками исследования показывают, что опытные атлеты:

• Имеют на 46 % более низкие шансы смертности среди взрослых в возрасте 65 лет и старше.
• Меньше вероятность возрастной потери мышечной массы или атрофии мышц из-за саркопении.
• Иметь более исключительную общую функциональную работоспособность в более старшем возрасте
• Иметь более высокую скорость метаболизма и меньше жировых отложений.
• Отсутствие возрастных нарушений нервно-мышечной функции, которые могут препятствовать их функциональной независимости.
• Наслаждайтесь более высоким качеством жизни, эмоциональным здоровьем и психическим здоровьем.
• Уменьшение боли и улучшение здоровья костей.
• Значительно лучшие липидные панели, здоровье сердца и более низкий риск смертности для тех, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.
• Обладают улучшенными когнитивными функциями, такими как память и способности к обучению.

• Какие упражнения помогают накачать пресс и как делать их дома
• Сколько времени нужно ждать, чтобы тренироваться после еды
• Я делала планку по минуте каждый день в течение месяца и была удивлена, когда Я действительно заметил более плоский живот
• 5 лучших советов по этикету в тренажерном зале, которые любители фитнеса хотят, чтобы новички знали

Рэйчел Макферсон

Рэйчел Макферсон — внештатный автор Insider.