Как накачать мышцы ног — упражнения для мужчин и девушек
Что будем качать — как устроены мышцы ног (кратко)
Прежде чем задаваться вопросом о том как же все таки накачать мышцы ног и какие упражнения наиболее оптимально для этого подходят, желательно знать как работают мышцы ног и из каких мышечных групп состоят.
Мышцы ног можно разделить на 3 основные группы:
- Квадрицепсы — разгипатели
- Бицепсы ног — сгибатели
- Икроножные и камбаловидные мышцы голени — входят в состав трехглавой мышцы голени
Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс — самая мощная мышца в теле. Она занимает всю переднюю поверхность бедра.
Основная функция — разгибание ноги в колене. Кроме того, входящая в состав квадрицепца прямая мышка бедра является двухсуставной мышцей и принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
Двуглавая мышца бедра — бицепс, размещена ближе к боковому краю бедра. Состоит из двух головок.
Обе головки соединяются в месте прикрепления к головке малоберцовой кости.
Основная функция — сгибание коленей и разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей.
Трехглавая мышца голени — образует главную массу возвышения икры. По большей части в ее состав входят 2 мышцы:
- Икроножная мышца — начинается от бедренной кости сзади и затем переходит в массивное ахиллово сухожилие, которое прикреплено к задней поверхности бугра пяточной кости.
- Камбаловидная мышца — достаточно массивная мышца. Располагается под икроножной мышцей. Начинается головке малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости практически до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием.
Основная функция трехглавой мышцы голени — сгибание в голеностопном суставе. Также данная мышца выполняет функцию приведения стопы и супинацию. Кроме того, при стоянии препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе.
Особенности тренировки
Так как это самая большая мышечная группа в теле человека, то тут в первую очередь высокую эффективность будут иметь базовые упражнения, в основном различные вариации приседаний. Кроме того в тренировке ног большое значение играет правильная техника выполнения упражнений, так как влияет на эффективность и значительно уменьшает вероятность получения травмы.
Важно выполнять хорошую разминку. Тут отлично подойдут различные кардио упражнения: бёрпи, выпрыгивания, бег.
Если у вас стоит задача увеличить мышечную массу верхней половины туловища, то достаточно будет 2-3 тренировок на ноги в месяц. Конечно же при условии, что мышцы ног полностью вас устраивают. В противном случае, если нужен хороший прогресс в развитии именно нижней части тела, то количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в месяц.
Также установлено, что мышцы ног достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому старайтесь придерживайтесь принципов прогрессии нагрузки. Это можно делать различными способами:
- Увеличение дополнительного веса
- Увеличение кол-ва повторов
- Увеличение кол-ва подходов
- Увеличение длительности повторов
- Усложнение упражнений
- Добавление новых упражнений в тренировку
- Добавление статических удержаний
Все это можно использовать в различных вариациях как только вы поймете, что прогресс остановился, пробуйте разнообразить вашу тренировку и изменить упражнения и способы их выполнения.
Итак, подведем итог:
- Выполняйте хорошую разминку перед тренировкой ног
- Хорошо освойте технику выполнения упражнений, так как это особенно сильно влияет на безопасность и эффективность
- Заранее продумайте и составьте программу в зависимости от ваших целей.
Можно составить самостоятельно, можно прибегнуть к помощи фитнес-тренера - Мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому старайтесь придерживаться принципа прогрессии нагрузок
Можно составить самостоятельно, можно прибегнуть к помощи фитнес-тренераУпражнения для тренировки ног
Тут самыми эффективными являются исключительно базовые упражнения, не стоит тратить свое время на изолирующие упражнения на различных тренажерах, так как эффективность от них будет околонулевой.
Лучшие фитнес-клубы — Москва
Смотреть всеКак накачать дома
- Главная
- Здоровье
Икры – казалось бы, ну зачем делать упражнения именно на это группу мышц. А затем, чтобы не сделать фигуру диспропорциональной, накачав только бедра. Как накачать дома икры, расскажет наш эксперт Александр Машарин.
Мнение эксперта
Александр Машарин, ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компания МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования:— Изящные икры – это обязательное условие стройных ног всех девушек.
Однако сегодня не каждая может похвастаться идеальными формами икроножных мышц. Считается, что накачать икры можно только в спортзале, занимаясь на определенных тренажерах и под четким руководством тренера. Но это не так: даже в домашних условиях ты можешь добиться хороших результатов. Если у тебя нет времени и возможности ходить в фитнес-центр, то бери на вооружение 5 полезных советов, как накачать дома икры.
Упражнения
- Подъемы на носки. Необходимо встать на край ступеньки, степа или другого возвышения подушками пальцев, пятки должны остаться в воздухе. Спину держим прямо. Для равновесия можно взяться за спинку стула или стену. Опускайте пятки как можно ниже уровня ступеньки. Из этого положения интенсивными рывками поднимайтесь на носки. Необходимо удерживать максимально напряженное положение на высоте 2-3 секунды, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяем упражнение не менее 35 раз. Эффективным будет выполнение данного упражнения на одной ноге, слегка согнув вторую. Легкий и одновременно дающий результаты метод того, как накачать дома икры.
- Подъемы на носки сидя. Сядьте на стул, поставьте ноги так, чтобы они были согнуты под прямым углом, а бедра были расположены параллельно друг к другу. Положите на колени очень тяжелый предмет (например, несколько книг или гантели), медленно отрывайте носки от пола, задерживаясь в таком положении на 3-4 секунды. Выполнять это упражнение нужно плавно, без резких движений и рывков, а колени поднимать как можно выше. Повторите упражнение 2 раза по 40 подходов.
- Приседания. Начните с 20 приседаний, постоянно увеличивая их количество на 10-15. В дальнейшем лучше приседать с использованием груза: гантели или бутылки с водой. Естественно, не забываем о технике, представьте, будто садитесь на стул и не ленитесь отводить таз назад.
- «Велосипед». Простое, но эффективное упражнение. Необходимо лечь на твердую поверхность (пол или жесткий диван), поднять ноги и согнуть их под прямым углом. Затем начинайте повторять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Помните, что обязательно необходимо сгибать стопу, так как именно это создает большое напряжение для икроножных мышц.
- Прыжки со скакалкой. Необходимо выполнять упражнение со скакалкой, прыгая на носочках сначала на обеих ногах, а потом на одной. Прыгайте каждый день сначала в течение минуты, а затем увеличивайте тренировку с каждым разом на 30 секунд.
Легкий и одновременно дающий результаты метод того, как накачать дома икры.
Затем начинайте повторять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Помните, что обязательно необходимо сгибать стопу, так как именно это создает большое напряжение для икроножных мышц. - Спорт дома
- Комплекс упражнений
- Программа тренировок
- Красивые ноги
- Упражнения для ног
- Эффективные упражнения для ног
- Прямые ноги
- Как добиться стройности ног
- Как накачать ноги
Vive Health Premium — HelpMedicalSupplies
Vive Health Premium Компрессионная насосная система для ног — HelpMedicalSupplies Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить егоСэкономьте $228,42
Vive HealthSKU: RHB2025
Поделитесь этим продуктом
Компрессионная насосная система для ног Vive Health Premium
Компрессионная насосная система для ног Vive Premium обеспечивает последовательное сжатие для уменьшения отека и облегчения боли, вызванной венозным отеком, лимфедемой, посттромботическим синдромом и напряжением.
Он используется для облегчения боли и отека в стопе, лодыжке, голени, колене и бедре.
Легко регулируйте давление воздуха в диапазоне от 0 до 250 мм рт.ст. для комфортного использования
ДВА РЕЖИМА МАССАЖА Компрессионный насос с пятью ножками имеет два режима и позволяет отключать отдельные камеры по мере необходимости УЛУЧШАЕТ КРОВООБРАЩЕНИЕМягкое сжатие улучшает кровообращение и движение лимфы, способствуя естественному заживлению
НОЖНЫЕ МАНЖЕТЫ С ПОЛНЫМ ПОКРЫТИЕМНожные манжеты с застежкой-молнией подходят для размеров ноги до 36 дюймов в окружности с включенными удлинителями
ПРОСТОТА НАСТРОЙКИВключает последовательный компрессионный насос Vive, два полные рукава с 4-дюймовыми удлинителями , система удлиненных воздушных шлангов и иллюстрированное руководство
Инструкции по уходу
- Очистите компрессионные манжеты для ног сухой тканью
- Не погружать в воду
Спецификация
- Торговая марка: Vive Health
- Тип продукта: Компрессионная насосная система для ног
- Мощность: 30 Вт
- Входное напряжение: 1100 В, 60 Гц
- Манжета для ног: 40 x 32 дюйма
- Компрессионный насос: 10,23″ x 6,69″ x 5,12″
- Шнур питания: 5,5 футов
Ваша платежная информация надежно обрабатывается.
Почтовый индекс
Доставка и возврат
ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА
Обновления о временном возврате средств (действует с 1 марта 2020 г.) , новый или б/у). После того, как заказ отправлен, его нельзя отменить или вернуть.
Политика возврата для остальных наших продуктов аналогична (как указано ниже)
Вы можете вернуть большинство новых, нераспечатанных товаров в течение 30 дней с момента доставки с квитанцией и оригинальной упаковкой для возврата денег, а 20% сбор за обработку / пополнение запасов будет взиматься со всех заказов. Мы также оплатим стоимость обратной доставки, если возврат является результатом нашей ошибки (вы получили неправильный или дефектный товар и т. д.).
Вы должны ожидать возмещения в течение 5-7 рабочих дней после того, как мы получим ваш возврат. Этот период времени включает время, необходимое нам для обработки вашего возврата после его получения, и время, необходимое вашему банку для обработки нашего запроса на возврат средств.
Если вам необходимо вернуть товар, свяжитесь с нами, указав номер вашего заказа и сведения о продукте, который вы хотите вернуть. Мы быстро ответим и предоставим инструкции о том, как вернуть товары из вашего заказа.
Возвраты следует направлять по адресу:
Help Medical Supplies
1 Ellis St
Unit 1153
Staten Island, NY 10307
ПРАВИЛА ДОСТАВКИ
Help Medical Supplies предлагает бесплатную доставку ВСЕХ заказов на сумму более 99 долларов США в Continental Соединенные Штаты. Каждый заказ, размещенный в континентальной части США старше 890,00 долларов будут доставлены бесплатно, если вы не выберете другие варианты ускоренной доставки.
Любая покупка машины требует прямой подписи при доставке.
- Обратите внимание: обработка заказа на некоторые продукты может занять до недели
ОТМЕНА:
Если вам нужно изменить или отменить свой заказ по какой-либо причине, пожалуйста, немедленно позвоните нам по телефону 855-435-7144.
Заказ нельзя отменить по электронной почте, в чате или через тикет.
Важные примечания по доставке:
Заказы, полученные после 13:00. EST (восточное стандартное время) отправляются по номеру
на следующий рабочий день, за исключением праздников и выходных.
Заказы, размещенные в пятницу после 13:00. EST отправляются в следующий понедельник.
Вы будете уведомлены о статусе доставки по электронной почте.
Вот почему так важно предоставить нам адрес электронной почты при оформлении заказа.
Когда вы размещаете заказ, мы оцениваем даты доставки и доставки для вас в зависимости от наличия ваших товаров и выбранных вами вариантов доставки. В зависимости от выбранной вами службы доставки предполагаемые даты доставки могут отображаться на странице цен на доставку.
Обратите внимание, что стоимость доставки многих товаров, которые мы продаем, зависит от веса. Вес любого такого предмета можно найти на странице сведений о нем. Чтобы отразить политику транспортных компаний, которые мы используем, все веса будут округлены до следующего полного фунта.
Последовательное пневматическое компрессионное устройство, насос для лимфедемы, «в комплекте одна пара набедренных повязок или одна наручная накладка»
$5 695,95 1 159,09 долл. США
(Вы экономите 4 536,86 долл. США)
Состояние:
Новый
Доставка:
Бесплатная доставка
* Выберите свободный рукав:
- Одна пара средних рукавов #CMDM-401
- Одна пара больших рукавов для ног #CMDL-401
- Одна пара больших широких рукавов #CMDLW-401
- Одна пара рукавов средней ширины # CMDMW- 401
- Одна пара узких рукавов для ног #CMDS-401
- Одна пара маленьких широких рукавов #CMDSW-401
- Одна пара рукавов до щиколотки среднего размера #CMDMH-403
- Одна пара рукавов до щиколотки средней ширины #CMDMHW-403
- Рукав на одну руку «Один размер подходит всем» #CMDG-411
Количество:
123456789101112131415161718192021222324252627282930
Сравнить
Обзор Отзывы Похожие товары
Описание продукта
От: Compression Medical Distributors Inc. Продукт PDF Устройство последовательного пневматического сжатия Одна пара набедренных повязок или одна рука в комплекте Добавить в корзину Bio Compression Сделано в США Последовательный пневматический компрессионный насос для лимфедемы, выберите рукав ниже.
003 **КЛИЕНТ/ПОЛЬЗОВАТЕЛЬ Lymphedema Помпы и рукава не следует использовать, если у пользователя есть следующие подтвержденные медицинскими показаниями исторические данные для указанных ниже противопоказаний**
**артериальная недостаточность, отек из-за застойной сердечной недостаточности, активный флебит, тромбоз глубоких вен или наличие локализованной раны Инфекция или целлюлит, тяжелый атеросклероз или другое ишемическое сосудистое заболевание**
**Проконсультируйтесь со своим врачом перед заказом и использованием оборудования**
