Программа

Программа с акцентом на грудь

Программа тренировок с акцентом на грудь

★ ★ ★ ★ ★

4,87 / 5

2 – 4 месяца

1490 ₽

Оплата картой РФ

для кого подойдет эта программа

Для тех, кто хочет приоритет на грудь. Остальные группы мышц в программе при этом нагружены одинаково.

Программа рассчитана примерно на 2 – 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе.

из чего состоит программа

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.

В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.

Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.

Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).

Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма

Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки

Периодизация

Прогрессия нагрузок

тренировка

Упражнение

мезоцикл

Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?

Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.

Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.

найдите ответ на интересующий вас вопрос

1. Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
2. Укажите ваш e-mail
3. Введите данные карты и оплатите заказ.

Как оплатить программу?

После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.

Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?

• Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
• Иностранные банковские карты (VISA, MasterCard, Diners Club, UnionPay, JCB, МИР), конвертация в валюту Тенге (Казахстанская национальная валюта)
• Apple Pay
• Google Pay

какие способы оплаты есть?

Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны. Сумма списания будет автоматически конвертирована в Тенге (Казахстанская национальная валюта) и списана по действующему курсу валют банка, который вы используете.

Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?

Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Но вы можете воспользоваться промокодом на покупку новых программ в приложении со скидкой. Найти промокод вы можете в своем старом личном кабинете.

Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?

Оплата картой РФ

ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151

[email protected]

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы на массу

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

• Тренировка №2. Метод предварительного утомления
  • Техника выполнения
    • Упражнение «бабочка»
    • Жим гантелей от груди лёжа на скамье
    • Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи
• Тренировка №3. Безумная интенсивность
  • Техника выполнения
    • Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза
    • Жим в тренажере сидя — Различный темп
    • Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей
• Как использовать эту программу

Тренировка №1. Верхний отдел грудных мышц

Содержание

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

1. Лендмайн-жим 2-3 подхода разогрев 4 рабочих сета с повышением веса.
2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений
Суперсет: Сведения рук в кроссовере 4 сета по 10-12 повторений Отжимания 4 подхода до отказа.

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

• День 1:Грудь и трицепс
• День 2:Спина и плечи
• День 3:Руки и ноги
• День 4:Отдых
• День 5:Повтор

Следуйте этой программе в течение 8 недель. В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат, что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас. Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.

После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель

Источник

Как тренировать грудь для максимальной гипертрофии

Давайте будем честными. Большая грудь может быть главной причиной, по которой вы идете в спортзал, особенно в понедельник. Но дело не только в этих мышцах. Наращивание груди может иметь волновой эффект на всю верхнюю часть тела. Они улучшают силу нажатия, чтобы изменить посадку рубашки. Упражнения на грудь — это тоже просто веселые тренировки.

Можно с уверенностью сказать, что с любой группой мышц вы стремитесь добиться большого прогресса как можно быстрее. Как бы вы ни любили тренировать грудь, ваши грудные мышцы не застрахованы от некоторых распространенных ошибок и застоев.

Чтобы помочь вам продолжать расти, вот все, что вам нужно знать о том, как тренировать грудь для максимальной гипертрофии.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Основная мышца, образующая грудную клетку, — это большая грудная мышца . Почетного упоминания заслуживает малая грудная мышца (меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей) и даже передняя дельтовидная мышца . Оба они способствуют общей эстетике вашей груди. К счастью, многие из ключевых упражнений, которые вы будете выполнять для груди, в той или иной степени развивают все три эти мышцы.

Чтобы максимизировать гипертрофию грудной клетки (да и любой другой мышцы), выполняйте последовательно сложные наборы . Наращивание груди может потребовать тяжелой, умеренной и даже иногда более низкой нагрузки для определенных упражнений.

Независимо от веса, толкайте себя . Исследования показывают, что максимальное приближение к отказу — особенно с легкими весами — помогает достичь таких же результатов гипертрофии, как и тренировки с более тяжелыми весами. (1)

Стимулирование реакции гипертрофии с помощью упражнений — это только половина уравнения. Убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление другое. Стремитесь к качественному сну и адекватному питанию (особенно белку), чтобы стимулировать долгосрочный рост. (2) 

Большая грудная мышца — одна из самых больших групп мышц. Его размер позволяет использовать несколько уникальных техник наращивания мышечной массы, таких как силовые тренировки, пампинг, глубокие растяжки и движения рук.

Если ваша цель — гипертрофия, вы можете следовать традиционному подходу, используя только умеренно тяжелые веса (вместо сверхтяжелых). Но развитие максимальной силы может быть огромным преимуществом для максимальной гипертрофии грудной клетки .

Использование комплексных упражнений, которые в значительной степени опираются на грудные мышцы, может быть инструментом, который будет поднимать потолок вашего потенциального роста на долгие годы. Выберите упражнение, такое как жим лежа, и постарайтесь развить как можно больше силы в этом конкретном упражнении.

Это может подготовить вашу грудь к более интенсивным нагрузкам, которые могут быть перенесены в дополнительные упражнения, запрограммированные специально для гипертрофии.

Попутно вы можете получить огромный грудной насос за ваши старания. Хорошо продуманный план гипертрофии грудной клетки будет включать в себя серьезную погоню за пампами, завершающую каждую тренировку. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно будут выкладываться на полную на каждой тренировке.0011 стратегическое увеличение повреждения мышц для стимуляции роста .

Большая грудная мышца (основная группа мышц груди) представляет собой широкую веерообразную мышцу. Чем глубже вы растягиваете эту мышцу , тем больше стимуляции получают все волокна вашей груди при любом заданном упражнении.

Это не означает, что вы стремитесь к чрезмерному диапазону движений — вам не нужно опускать руки под скамейку с разведениями гантелей. Но вы также не хотите экономить на диапазоне движений. Стремитесь создать потянитесь грудью , чтобы задействовать большинство верхних, средних и нижних мышечных волокон груди.

Планирование тренировки груди может быть более индивидуальным, чем для некоторых других групп мышц. Большая грудная мышца в форме веера означает, что на самом деле есть еще несколько отдельных областей или отделов грудной клетки, на которые вы можете специально нацелиться . (3)

При хорошем диапазоне движений каждая область должна получить некоторую стимуляцию. Однако, в зависимости от выполнения упражнения, вы можете сместить немного больше стимуляции к верхней, средней или нижней части грудной клетки. восходящий путь руки — или угол упражнения — помогает немного стимулировать верхнюю часть грудных мышц. Стандартный линейный пресс коптит ваши средние волокна, в то время как наклонный угол нацеливается на нижние волокна.

Точные углы, которые вы можете получить, зависят от длины ваших конечностей и типа телосложения . Итак, найдите время, которое вам нужно, чтобы поэкспериментировать с точными позициями, в которых вы должны быть, чтобы получить доступ к накачке, растяжке и стимуляции, которые вам нужны для различных областей вашей груди.

Принципы программирования будут различаться в зависимости от ваших навыков, уровня опыта и конкретных целей. Но некоторые ключевые компоненты, такие как интенсивность, громкость и частота, могут помочь установить вашу структуру.

Очень часто вы будете определять интенсивность нагрузки на основе процента от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) упражнения. Если вы не знаете свой 1RM или предпочитаете тренироваться по другому методу, вы можете выбрать измерение своего рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) — насколько тяжело ощущается каждый подход.

Для упражнений, которые более постоянны по нагрузке и легче программируются, например, жим штанги лежа, старайтесь использовать более тяжелый вес. Постарайтесь приблизиться к мышечному отказу с хорошей техникой, используя подходов примерно по от шести до восьми повторений с 80 или более процентами от вашего 1ПМ . (4)

Для односуставных упражнений или движений с использованием кабелей или эспандеров, где вы не достигнете максимума, будет проще использовать RPE. Достижение более высокого значения RPE по шкале сложности от одного до 10 (10 — самое сложное) оказалось равным при использовании процентной нагрузки с точки зрения стимуляции мышечного роста и силы. (5)

Постепенное увеличение тренировочного объема, по-видимому, является важным предиктором результатов гипертрофии. (6) Хотя каждая программа должна быть индивидуальной для вашего текущего уровня тренировочного опыта, кажется, что хорошей вехой будет выполнение около 10 или около того сложных подходов упражнений для груди в неделю .

Это ориентир, к которому вы можете строить. Если вы новичок, начните с гораздо меньшего объема в неделю. Начните с того, где вы находитесь, и используйте принципы прогрессивной перегрузки — постепенного увеличения сложности ваших тренировок — чтобы направлять свои успехи. (6)

Частота — очень полезный инструмент программирования. Его можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями в программировании. С точки зрения максимальной гипертрофии грудной клетки кажется, что 9Частота тренировок 0011 в течение недели имеет меньшее значение, чем общий объем в течение этой недели.

Это означает, что вы можете выполнять шпагат на группы мышц, шпагат на ноги или тренировку всего тела. Независимо от того, сколько дней в неделю вы будете бить себя в грудь, пока вы достигаете своей еженедельной цели по общему объему , вы, скорее всего, сможете добиться прогресса. (7) 

Итак, если вы делаете всего 10 подходов, кажется, не имеет значения, делаете ли вы 10 подходов за один день, пять подходов два раза в неделю или три подхода, три подхода, четыре подхода. разбит на три дня. Пока вы выполняете целевое количество подходов с тем же общим объемом (количество повторений, умноженное на нагрузку), вы будете на правильном пути.

Несмотря на то, что тренировка грудных мышц чрезвычайно популярна, все еще существуют некоторые распространенные ошибки и заблуждения, которые могут повлиять на ваши результаты. Обратите внимание на эти ошибки в следующий понедельник, когда вы обнаружите, что включили помпу.

Хороший жим от груди может стать одним из основных элементов вашей программы гипертрофии груди, особенно если вы также хотите стать сильнее. Но у тебя может быть слишком много хорошего.

Использование слишком большого количества вариаций жима в рамках одной тренировки может привести к уменьшению отдачи. Каждый жим, который вы запрограммируете, будет нагружать вашу грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. По мере того, как вы продолжаете свой день, каждое нажатие будет утомлять все эти три мышцы.

Когда наступит эта усталость, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы, скорее всего, откажут, прежде чем вы достаточно проработаете грудь .

Комбинация упражнений лучше всего подходит для увеличения груди. Использовать жим или два на одной тренировке — это нормально, но обратите внимание на включайте больше односуставных движений по ходу тренировки. Нагрудник уменьшит количество задействованных мышц и поможет грудной клетке оставаться основной целью после того, как другие группы мышц немного устанут.

Вы, безусловно, хотите выполнять полный диапазон движений во время каждого из ваших упражнений. Однако распространено ошибочное мнение, что если что-то хорошо, то больше должно быть лучше.

Вы может случайно превысить активный диапазон движения вашей грудной клетки — диапазон движения, при котором вы можете лучше всего удерживать напряжение в большой грудной клетке. Когда это происходит, другие мышцы, вероятно, берут на себя большую часть усилий. И особенно когда ваши плечи задействованы, это может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы.

Превышение активного диапазона движения грудной клетки имеет довольно простой визуальный сигнал. Если вы заметили, что ваше плечо (особенно передняя часть дельтовидной мышцы) начинает наклоняться вперед и вниз, вы зашли слишком далеко .

Выполните один или два разминочных подхода в любом упражнении, которое вы собираетесь тренировать, и определите, где вы должны остановиться, прежде чем загружать его.

Чтобы наилучшим образом увеличить грудь, вам нужно развить все углы в какой-то момент. Это означает, что нужно найти способ нацелиться на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Но если вы выполняете только жим лежа и разведение рук на горизонтальной скамье, вы можете выполнять упражнения на грудь только под одним и тем же общим углом.

После того, как вы разберетесь с основами и нарастите базовые мышцы, убедитесь, что вы проработали каждый угол в своей программе. Обратите внимание на , включайте жимы на наклонной, горизонтальной и наклонной плоскости и мухи на протяжении всех тренировочных циклов, чтобы проработать все мельчайшие детали.

Ваши грудные мышцы будут чувствовать себя прекрасно, когда они получат глубокое растяжение и сильное сокращение. Многие тренирующиеся будут неосознанно привлечены к упражнениям , которые кажутся фантастическими, но в конечном итоге вносят гораздо меньший вклад в рост .

Хорошим примером здесь являются такие упражнения, как жим Свенда. Они, несомненно, могут способствовать росту мышц и являются чрезвычайно полезным упражнением для развития прочной связи мозг-мышцы с грудной клеткой.

Если вам трудно «чувствовать» свою грудь, этот вспомогательный прием и другие подобные ему могут очень помочь. Но сами по себе определенные упражнения могут давать непропорциональные ощущения по сравнению с ростом, который они обеспечивают.

Сосредоточьтесь на упражнениях, таких как штанга или гантель нажмите в качестве основных скоб. Упражнения, которые имеют долгосрочный потенциал прогрессивной перегрузки, должны занимать центральное место в вашей программе. Если вы гонитесь за хорошим пампом без этих движений , вы, скорее всего, не максимизируете рост.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдавать приоритет упражнениям, которые вы можете наиболее сильно нагрузить или получить глубокий диапазон движения . Вишенкой на торте вместо основного блюда тренировки могут стать любые другие упражнения.

Для груди можно использовать различные упражнения, но всегда найдется несколько основных, которые станут рабочими лошадками вашей программы.

Жим штанги лежа может вызывать споры, поскольку он привязывает вас к определенной траектории грифа и имеет ограниченный диапазон движений. Тем не менее, нельзя отрицать абсолютную силу, которую вы можете создать.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www.youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Жим штанги лежа поможет вам в долгосрочном развитии грудных мышц. Поскольку в целом вы станете намного сильнее, это упражнение также поможет поднять планку во всех дополнительных упражнениях. Сильная грудь — это грудь, которая может нарастить массу мышц.

В тех случаях, когда вариация штанги предполагает несколько ограниченный диапазон движений, жим гантелей лежа решает эту проблему. Поскольку гантели разделены между обеими руками, односторонний характер жима обеспечивает значительный и более индивидуальный диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://www. youtube.com/watch ?v=WLTU1j7Ur8M)

Поскольку вы можете немного глубже погружаться в каждое повторение, вы можете нарастить массу мышц с меньшей нагрузкой, чем в версии со штангой. Относительно более легкие веса помогут вам оставаться свежими и для других упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье — это фантастический инструмент, с помощью которого вы сможете начать тренировать более конкретные упражнения. Как только вы наберете немного общей массы в груди, использование региональной гипертрофии за счет использования наклона может помочь нарастить верхние волокна.

https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Увеличьте грудь с помощью INCINE DUMBBELL PRESS | Mind Pump (https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg)

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет использовать диапазон движений и индивидуальную технику в зависимости от длины конечностей. Это также поможет заполнить более мелкие детали вашей груди.

Стек троса предлагает более устойчивые варианты упражнений с гантелями, которые укрепляют грудь. Они являются отличными инструментами для индивидуализации вашей техники и адаптации моделей движений к вашему телу. А поскольку тросы установлены в полужесткой системе, ими легче управлять, чем гантелью.

https://www.youtube.com/watch?v=jGaaUo1TqJIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим от груди сидя (https://www.youtube.com/watch?v=jGaaUo1TqJI)

По сравнению как со штангой, так и с гантелями, использование троса — хороший вариант для выполнения сложных подходов в более безопасной среде. Попробуйте жим от груди с тросом, чтобы увеличить диапазон движений и максимально использовать индивидуальную траекторию движения.

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, вариант с тросом позволяет вам проработать несколько более конкретные области груди, особенно верхние волокна. Если суть игры во время тренировки гипертрофии состоит в том, чтобы ваши подходы были близки к отказу, проработка верхних волокон с помощью тросов — отличный инструмент для долгосрочного успеха.

https://www.youtube.com/watch?v=CNvSbud0HgMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим от груди на наклонной скамье/ключичном блоке – библиотека упражнений Muscle Mentors (https://www.youtube.com/ смотреть?v=CNvSbud0HgM)

С помощью этого движения вы можете быть уверены, что настраиваете себя на успех с помощью разминочных сетов. Помимо подготовки мышц к действию, используйте разминочные сеты, чтобы найти угол, под которым это движение будет работать лучше всего для вас.

Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру для жима от груди с конвергенцией, вас ждет настоящее удовольствие. Они похожи на типичные тренажеры для жима от груди (показаны ниже), но имеют ключевое отличие.

https://www.youtube.com/watch?v=2y6ntGVg4dwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как использовать тренажер для жима от груди (https://www.youtube.com/watch?v=2y6ntGVg4dw )

В тренажере для жима от груди с конвергенцией вы будете тянуть руки поперек тела в конце жима (представьте себе перекрещивание троса). В то время как базовые тренажеры для жима от груди могут выполнять свою работу, хороший конвергентный тренажер обеспечивает немного больший диапазон движения в конце подъема. Вы также будете стабилизированы самой машиной, а это значит, что вы сможете полностью сосредоточиться на прессе.

Жимы и упражнения с разведением рук — это хлеб с маслом для роста груди. Упражнения на тренажере — это огромное преимущество для роста груди. Это движение уникально, потому что оно убирает из уравнения ваши трицепсы.

https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять упражнения на тренажере (https://www. youtube.com/watch?v) =Z57CtFmRMxA)

Это создает больший акцент на самой груди. С более длинными диапазонами движений и меньшим количеством задействованных мышц вы получите отличный пампинг и большой потенциал роста.

Упражнения для грудных мышц стоя являются близким родственником тренажера для грудных мышц. Основное различие между ними будет заключаться в возможности получить немного больше настроек из вашего разнообразия стоячих канатных мух.

https://youtube.com/watch?v=ETtXO4FW1EUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОБУЧЕНИЕ: Как правильно выполнять кабельные мухи (https://youtube.com/watch?v=ETtXO4FW1EU)

Версия машины будет немного более стабильной, но также будет предлагать меньшую свободу передвижения. Если вам нужна полностью индивидуальная схема движения, махи лежа с тросом станут вашим выбором.

Грудь — это динамичная группа мышц, которую необходимо тренировать. Поскольку большая грудная мышца имеет такую ​​широкую форму, она открывает множество возможностей для нацеливания на каждый закоулок. Ключи к успешной максимальной гипертрофии груди:

• Включите верхнюю, нижнюю и среднюю часть грудных мышц в долгосрочную программу.
• Доведите до минимума 10 тяжелых подходов упражнений на грудь в неделю (используя тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас).
• Выполняйте жим штанги или гантелей лежа как силовое упражнение. Стремитесь использовать около 80 процентов или больше от вашего 1ПМ и старайтесь наращивать силу.
• Завершите день груди интенсивной накачкой. Зафиксируйтесь на хороших упражнениях на тренажере или на тросе и стремитесь к нескольким тяжелым сетам, близким к мышечному отказу.

Тренировка грудных мышц для максимальной гипертрофии, пожалуй, одна из самых любимых всеми частей тренировки. Он чувствует себя прекрасно, включает в себя любимое всеми упражнение (жим лежа) и даже имеет свой собственный день недели (Международный день груди, он же понедельник, кто-нибудь?).

Но, как и в случае с любой другой группой мышц, рост груди может начать отставать через некоторое время. Чтобы снова начать свой рост, узнайте все о том, как тренировать грудь для максимальной гипертрофии и выйти победителем. Не забудьте заполнить детали — задействовать каждое из ваших верхних, средних и нижних мышечных волокон грудных мышц — и вы быстро смените свой гардероб.

Не можете насытиться тренировками груди? Мы тоже не можем. Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше о том, как построить большую и сильную грудь.

• 15 лучших упражнений на грудь для больших грудных мышц и сильного жима лежа
• Лучшая тренировка груди в бодибилдинге, адаптированная для вашего уровня подготовки
• Лучшие упражнения для груди в пауэрлифтинге, которые помогут вам жать тяжелее

1. Ласио, М., Виейра, Дж. Г., Трибульский, Р., Кампос, Ю. , Сантана, Д., Филью, Дж. Э., Новаес, Дж., Вианна, Дж., и Уилк, М. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с различными нагрузками у нетренированных и тренированных взрослых мужчин, на максимальную силу и мышечную гипертрофию: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(21), 11237. 
2. Ягер, Р., Керксик, К.М., Кэмпбелл, Б.И., Крибб, П.Дж., Уэллс, С.Д., Сквиат, Т.М., Пурпура, М., Зигенфусс, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М., Смит-Райан, А.Е., Стаут , JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 20. 
3. Солари, Ф., и Бернс, Б. (2022). Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца. В StatPearls. Издательство StatPearls.
(2021). Влияние тренировочной нагрузки с отягощениями на мышечную гипертрофию и увеличение силы: систематический обзор и сетевой метаанализ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 53 (6), 1206–1216.
4. Хелмс, Э. Р., Бирнс, Р. К., Кук, Д. М., Хейшер, М. Х., Карцоли, Дж. П., Джонсон, Т. К., Кросс, М. Р., Кронин, Дж. Б., Стори, А. Г., и Зурдос, М. К. (2018). RPE по сравнению с процентной нагрузкой 1RM в периодизированных программах, соответствующих сетам и повторениям. Границы физиологии, 9, 247. 
5. Шенфельд, Б., Гргич, Дж. (2018). Основанные на фактических данных рекомендации по объему тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии. Журнал силы и кондиционирования 40 (4): стр. 107-112.
6. Гргич, Дж., Шенфельд, Б.Дж., и Лателла, К. (2019). Частота тренировок с отягощениями и гипертрофия скелетных мышц: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 22 (3), 361–370.

Рекомендуемое изображение: Master1305 / Shutterstock

Узнайте, как выполнять тренировку груди

Содержание

• Понимание анатомии грудной клетки перед тренировкой груди
  • Головка ключицы и упражнения
  • Головка грудины и упражнения
  • Головка живота и упражнения
  9 0381
  • Узнайте о лучших упражнениях для груди План тренировки
    • Жим штанги лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Разведение гантелей в разведении
    • Кроссовер на тросе
    • Растяжка груди
  • Как спланировать тренировку груди?
  • Тренировка груди на массу (гипертрофия)
  • 12 шагов, которые помогут вам добиться наилучших результатов в тренировке груди

  Хотите увеличить грудь? Благодаря этой лучшей тренировке груди вы сможете нарастить размер и силу.

  Иметь сильную и четко очерченную грудь является целью многих мужчин и не зря – это один из основных моментов хорошо точеного телосложения.

  Грудь также любимый день для многих в спортзале, и это одна из причин, почему может показаться, что в понедельник все в спортзале работают над грудью. Понимание правильных упражнений, которые нужно выполнять, если вы действительно хотите накачать грудь, будет иметь решающее значение для вашего успеха.

  В этой статье мы узнаем, как накачать грудные мышцы. Мы также обсудим, каковы на самом деле лучшие упражнения для груди.

  Понимание анатомии грудной клетки перед тренировкой груди

  Основная грудная мышца называется большой грудной, некоторые называют ее грудной. Эти грудные мышцы прикреплены к передней части грудной клетки. Большие грудные мышцы соединяются с плечевой костью рядом с плечевым суставом и начинаются возле грудины в центре грудной клетки. Волокна большой и малой грудных мышц проходят через грудную клетку. Их веерообразная структура позволяет плечевой кости перемещаться во многих плоскостях тела. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, соединяясь с клювовидным отростком лопатки, который начинается на средней части грудной клетки.

  Даже если большая грудная мышца кажется целой пачкой анатомических мышц, нам необходимо исследовать эту мышцу в трех разных аспектах из-за трех разных анатомических точек прикрепления. (1)

  Ключичная головка и упражнения

  Верхние пучки волокон, называемые ключичной головкой, являются частью, которая прикрепляется к ключице. Когда вы открываете воротник рубашки, верхняя часть грудной клетки придает вам великолепный вид.

  Вот 7 любимых упражнений для верхних мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье
  4. Низкий кроссовер
  5. Разведение гантелей вверх
  6. Рычажный жим от груди на наклонной скамье
  7. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
  Головка грудины и упражнения

  Головка грудины является основной частью большой грудной мышцы, известной как внутренняя или средняя часть. Она начинается от грудины, которая прикрепляется к грудной клетке, и проходит через середину грудной клетки к плечевой кости.

  Внутренняя часть грудной клетки: Это вертикальная линия между мышцами, которая отделяет левую грудную мышцу от правой грудной мышцы. Вот что в основном выглядит так, будто у вас мужское декольте. Наличие хорошей внутренней части груди является ключевым фактором, если вы хотите выглядеть скульптурно и подчеркнуто.

  Итак, какие есть хорошие упражнения для внутренней части груди?

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей
  3. Тренажер для жима от груди
  4. Кабельный кроссовер
  5. Отжимания

  Точнее, внутренний сундук

  1. Шестигранный пресс
  2. Жим гантелей узким хватом
  3. Пек Дек Муха
  4. Разведение гантелей
  5. Тренажер для жима от груди
  Головка живота и упражнения

  Головка живота — это часть, которая простирается от переднего слоя влагалища прямой мышцы живота вверх вдоль нижней части грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости.

  Нижний сундук: Нижняя часть груди — это то, что делает вашу грудь более четкой и объемной. Это то, что отделяет грудные мышцы от живота и пресса. Если у вас есть определенная нижняя часть груди, вы действительно можете сделать тело намного больше, имея это определение. Какие упражнения для нижней части грудных мышц вы можете сделать, чтобы получить такой рельеф груди?

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение гантелей в наклоне
  4. Молотковый жим с наклоном
  5. Высокий кабельный кроссовер
  6. Мушка с тросом для наклона
  7. Рычаг опускания пресса

  Все упражнения на грудь, которые вы выполняете, естественным образом задействуют все мышцы груди, но фокус будет различаться в зависимости от угла наклона упражнения.

  Дело в том, что ваша нижняя грудная мышца работает под другим углом, чем остальные грудные мышцы. Вот почему упражнения для груди классифицируются как «упражнения для нижней части груди», «упражнения для верхней части груди» и «упражнения для внутренней части груди».

  Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на грудь для плана тренировки груди

  Хотя некоторые упражнения на грудь работают лучше для одних, чем для других, есть несколько основных упражнений, которые вы должны выполнять во время тренировки груди. Есть те, которые будут стимулировать больше мышечных волокон, чем другие. Если делать это правильно с хорошей диетой, вы должны увидеть максимально возможный рост грудных мышц.

  Все дело в том, чтобы найти правильную тренировку груди и увеличить количество повторений, которые вы выполняете в полностью сокращенном положении. Давайте рассмотрим основные из них, которые нужно знать, чтобы вы могли сразу включить их в свой протокол.

  Жим штанги лежа

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – ключичные
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – трицепсы
  • Динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча

  Зачем вам жим лежа?

  Самым первым обязательным упражнением является жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение является «королем» движений для верхней части тела, потому что это комплексное упражнение, которое позволит вам работать с максимально возможным весом.

  При выполнении вы будете работать грудью, плечами, трицепсами и даже бицепсами. Это движение обычно следует делать в начале программы тренировок, когда вы наиболее свежи и способны поднять максимальный вес.

  Во время выполнения этого упражнения также следите за своим дыханием. Слишком многие люди склонны задерживать дыхание, что приводит к легкому головокружению и ощущению слабости, чем обычно.

  Выдыхайте, когда поднимаете вес вверх, и вдыхайте, когда снова опускаете его.

  Вы также можете поэкспериментировать с широким и более узким хватом, выполняя это упражнение. Это поможет вашим мышцам реагировать и становиться сильнее.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Следующим шагом будет жим гантелей на наклонной скамье. Это еще одно отличное многосуставное упражнение, которое задействует все мышцы, описанные ниже, но больше всего нагрузит верхнюю часть грудной клетки. Если вы хотите поднять верхнюю часть груди, это должно быть вашим основным движением.

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, ключичная
  • Синергисты – Большая грудная мышца, грудина
  • Синергисты – дельтовидная, передняя
  • Синергисты – Трехглавая мышца плеча
  • Динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча

  Попробуйте выполнить это упражнение с набором гантелей, а не со штангой, если вы использовали штангу для жима лежа. Таким образом, вы обеспечите больше разнообразия для своих мышц, заставите их реагировать и становиться сильнее.

  Использование гантелей также полезно, так как помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

  Обратите внимание, что чем выше наклон, тем больше внимания будет переключаться на ваши плечи, поэтому держите его только на умеренном наклоне. Вы должны чувствовать, как работает ваша грудь в первую очередь при выполнении этого движения.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная мышца (брюшная и грудинная)
  • Синергисты – Большая грудная, Ключичная
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – трицепсы
  • Динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча

  Наряду с жимом гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для включения в протокол. Точно так же, как жим лежа на наклонной скамье имеет большую тенденцию прорабатывать верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье вместо этого нацелен на нижнюю часть груди.

  Этот жим лежа может быть немного неудобным при первом запуске, поэтому убедитесь, что с вами есть корректировщик, и используйте более легкий вес. Затем, как только вы почувствуете схему движения, увеличивайте вес до тех пор, пока не научитесь выполнять его полностью.

  Сосредоточение внимания на сокращении мышц во время выполнения этого упражнения также поможет максимально оптимально проработать нижнюю часть грудной клетки.

  Разведение гантелей

  Добавление к тренировке грудных мышц изолирующих упражнений для увеличения грудных мышц также является мудрым решением. Изолирующие упражнения следует выполнять ближе к концу занятия, когда ваша грудь уже находится в частично утомленном состоянии. Это поможет действительно привести вас к состоянию максимальной мышечной усталости, гарантируя, что вы увидите превосходный прирост силы.

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – Большая грудная, Ключичная
  • Синергисты – дельтовидная, передняя
  • Синергисты – Двуглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – брахиалис
  • Стабилизаторы – трицепсы
  • Стабилизаторы – сгибатели запястья

  Разведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье в зависимости от ваших предпочтений. Начните с горизонтальной скамьи, пока вы не почувствуете движение, а затем оттуда вы можете наклонять или опускать скамью по мере необходимости.

  Нагрудные ширинки, как правило, хороши для увеличения четкости между двумя грудными мышцами, создавая ту линию, похожую на декольте, которую ищут большинство парней.

  Выполняйте это движение очень медленно и равномерно, чтобы постоянно сохранять надлежащий контроль над мышцами головы. В ту минуту, когда вы начнете качать вес, вы снимете напряжение с мышц, что снизит результаты, которые вы видите.

  Наконец, выполняя это движение, убедитесь, что ваши руки не выходят за пределы параллели. Это может вызвать большую нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам в будущем.

  Кабельный переходник

  Другой вариант — также перейти на использование кабелей. Это будет постоянно поддерживать постоянное мышечное напряжение в мышцах груди, поэтому может быть полезно для того, чтобы действительно помочь выявить максимальное определение мышц.

  Работающие мышцы

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – большая грудная, ключичная и нижняя
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – Двуглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – брахиалис
  • Стабилизаторы – Трехглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – сгибатели запястья

  Тросы дают эффект, отличный от свободных весов, потому что в мышцах груди присутствует постоянное напряжение на всем протяжении их движения.

  Существует множество факторов, которые вы можете изменить, чтобы по-разному тренировать свое тело как с тросами, так и со свободными весами. Они оба отлично подходят для наращивания мышц, тонизирования мышц, повышения силы и сжигания калорий. Поэтому, если у вас есть доступ, попробуйте включить в свои тренировки как тросы, так и свободные веса.

  Есть несколько вариантов этого упражнения. Эти типы различаются в зависимости от того, как вы используете кабельную машину. Просто измените настройки высоты троса, чтобы проработать верхнюю, нижнюю или внутреннюю часть грудной клетки.

  Вот некоторые из лучших упражнений, которые стоит рассмотреть, если вы хотите улучшить свои грудные мышцы. Приложив достаточно усилий и решимости, вы сможете получить тот сундук, о котором всегда мечтали.

  Растяжка груди

  Правда в том, что растяжка просто помогает вашему телу двигаться более эффективно, а когда ваше тело двигается более эффективно, вы с меньшей вероятностью получите травму и будете работать на более высоком уровне.

  Очень важно растягивать грудные мышцы. Статическая растяжка груди отлично подходит для увеличения диапазона движения плеча.

  Чтобы увеличить диапазон движений, используйте статическую растяжку. Статическая растяжка включает в себя хорошую растяжку в течение 20-30 секунд. Каждую растяжку выполняйте 1-3 раза.

  Как составить тренировку груди?

  Вы можете использовать гантели, штанги, тренажеры, канаты или гири или даже просто вес своего тела для тренировки мышц груди. Лучшие тренировки груди для этой группы мышц должны состоять из тяжелых весов и упражнений, направленных на равную проработку всех мышц.

  Хотите нарастить грудные мышцы?

  1. Поставьте цель
  2. Выберите упражнения, подходящие для цели
  3. Выберите наборы и повторения.
  4. Планируйте свою тренировку

  Выберите различные упражнения для груди и разнообразьте тренировку, чтобы сделать ее интересной и сложной.

  Разработайте серию программ упражнений с различными упражнениями для одних и тех же мышц. Меняйте программу каждые 1,5-2 месяца. Использование этого метода позволит вашим мышцам не слишком привыкать к рутине. Вы также обнаружите, что это делает тренировки более увлекательными и сложными.

  Измените свои упражнения:

  Изменения, которые вы вносите в свои упражнения, заставят ваши мышцы угадывать, что улучшит их работу. Измените свои программы с большого количества повторений/высоких подходов/легких весов на малое количество повторений/высоких подходов/тяжелых весов. Ваши мышцы не смогут привыкнуть к рутине из-за изменений. Если вы думаете о проработке одних и тех же мышц, вам следует постоянно менять упражнения.

  Тренировка груди на массу (гипертрофия)

  Гипертрофия означает увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия включает в себя поднятие умеренно тяжелых весов и выполнение умеренных подходов и повторений. Исследования обычно рекомендуют выполнять 3-4 подхода, 8-12 повторений и вес от 60 до 85%.

  Чтобы увеличить грудные мышцы, вам нужно помнить несколько вещей. Вы должны понимать, что это требует времени, и вы должны посвятить себя своему ежедневному плану тренировок.

  Убедитесь, что вы придерживаетесь программы наращивания мышечной массы на 100%, чтобы увидеть значительный прирост мышечной массы и силы. 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом (помните, используйте вес, с которым вы едва делаете последние два повторения, и отдыхайте около минуты между подходами)

  Убедитесь, что вы тренируете грудь как минимум 2 раза в неделю. Вы действительно будете концентрироваться на этой группе мышц в этой силовой тренировке, увеличивая вес каждый раз, когда вы тренируетесь.

  Жим штанги лежа	3 x 10
  900 11 Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8-10
  Разведение гантелей	3 x 12
  Жим лежа на наклонной скамье 9001 4	4 x 8-10
  Отжимания от груди	3 x Max

  ^{Тренировка гипертрофии груди}

  Итак, первые две вещи вам нужно сделать по порядку Чтобы получить большие грудные мышцы, нужно сосредоточиться на диете и физических упражнениях.

  Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как большое количество хлеба и углеводов. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить грудные мышцы. Белки являются строительными блоками аминокислот. Белки на самом деле помогают склеивать разорванные ткани. Белки можно найти во многих продуктах, таких как рыба, курица и другие блюда.

  Вам нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы, помните об этом.

  Время восстановления имеет решающее значение: Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления, вы убиваете прогресс в наращивании мышц. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы фактически построить мышечную ткань, которая была сорвана. Ваши мышечные волокна должны восстановиться, и они выполняют большую часть своего восстановления во время фазы восстановления.

  Сон для набора мышечной массы: Сон очень важен, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это время, когда ваше тело выполняет большую часть восстановительной работы над мышцами, которые вы порвали во время интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Тренировки мужчин для набора мышечной массы

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений на массу
• 2 Тренировка мужчин на массу в тренажерном зале
• 3 Программа тренировок для набора массы мужчин
• 4 План тренировок для мужчин
• 5 Программа тренировок мужчин на неделю

Для набора мышечной массы мужчине нужны силовые тренировки с интенсивностью, достаточной для положительных физиологических изменений.

Во всех открытых источниках силовыми тренировками признаются упражнения с интенсивностью более 60% от одно-повторного максимума.

Например, если мужчина может поднять 100 килограмм, то силовые тренировки должны проводиться со штангой более 60 килограмм.

В разных источниках по-разному, но в целом – плюс-минус 2%, специалисты сходятся во мнении, что 60% от одно-повторного максимума соответствует 15-ти повторному максимуму.

Тренировка от соревнований отличается процентом от максимума. 

В норме спортивная тренировка проходит с интенсивностью 70-90% от соревновательной нагрузки.

Если вы тренируетесь с интенсивностью 15-ти повторного максимума, то на тренировке можно выполнять 10-14 повторений в подходе.

Этой нагрузки достаточно, чтобы мышцы росли.

Силовые тренировки мужчин для набора мышечной массы можно проводить с железом или собственным весом. Это зависит от уровня подготовки.

Силовая тренировка – это минимум 5 подходов в упражнении с интенсивностью более 70% от 15-ти повторного максимума.

Если мужчина не может отжаться в строгой технике 5 подходов по 14 повторений, то ему рано думать о тренировках с железом.

Составить программу тренировок

Кроме минимума на одной тренировке, нужно выполнять минимум на неделе.

Технический минимум на неделе в одном упражнении – это 25 подходов.

Если вы делаете три базовых силовых упражнения на мышцы всего тела, то недельный минимум составит 75 подходов.

И третьим фактором размышлений о прибавке нагрузки в виде железа будет минимальный тренировочный цикл.

Если вы сумели на отрезке не менее 6 недель выполнять по 25 подходов в одном силовом упражнении по 14 повторов, то есть смысл задуматься об усложнении или утяжелении упражнения.

Например, отжимания от пола могут превратиться в отжимания в жилете, отжимания от брусьев или жим лежа.

Отжимания от пола соответствуют жиму лежа весом примерно 70% от массы тела.

Если мужчина весит 80 килограмм, то отжимания от пола равны жиму лежа 56 кг.

Следующей целью шести-недельного силового цикла может стать исполнение жима лежа штанги весом 60 кг по 14 повторов 25 подходов в неделю.

Хотя я бы лучше купил жилет и навешал бы в него 5 кг грузов, вместо похода в тренажерный зал ради очереди на скамейку для жима лежа. Но выбор за вами. Ваши мышцы – вам решать, как и где их выращивать – делать 75 подходов в неделю.

Комплекс упражнений на массу

Силовые упражнения на массу можно выполнять с железом и с собственным весом.

К железу есть смысл переходить, если упражнения с собственным весом перестали приносить пользу.

С точки зрения набора массы мышц, исполнение силовых упражнений лучше делать в строгой технике.

В гимнастике есть понятия «жимовая сила» и «скоростная сила». Для набора мышечной массы лучше использовать жимовую силу.

Нет смысла переходить к тренировкам с железом для набора мышечной массы, если вы не можете от скоростных отжиманий перейти к жимовым в строгой технике.

У новичков часто не получается делать отжимания в строгой технике. В этих случаях комплекс силовых упражнений со своим весом может быть в облегченной технике.

Например, отжимания от пола лучше заменить на отжимания от дивана или скамейки.

Отжимания как будто от дивана 

Большинство новичков с очевидной нехваткой мышечной массы не могут подтягиваться в строгой технике, поэтому им лучше осваивать австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания легкая версия

Австралийские подтягивания 

Чем выше перекладина для австралийских подтягиваний, тем легче исполнять упражнение.

Большинство новичков вообще не любят тренировать ноги и поэтому делают это так редко, что пять подходов по восемь воздушных приседаний вызывают сильную после-тренировочную боль в мышцах на следующее утро.

Воздушные приседания 

Когда воздушные приседания даются легко можно переходить к воздушным выпрыгиваниям.

Воздушные выпрыгивания 

Для новичков с очевидной нехваткой мышечной массы и мышечной силы оптимальным будет комплекс из трех упражнений со своим весом:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Воздушные приседания/выпрыгивания

Если вы можете в строгой технике подтянуться 12 раз, отжаться 35 раз и выпрыгнуть 35 раз, то вы уже не новичок в силовых упражнениях и можете осваивать отжимания на одной руке и пистолетики.

Отжимания на одной руке 

Либо можете начать тренировки с железом в тренажерном зале.

Любой путь будет хорошим для дальнейшего набора мышечной массы.

Тренировка мужчин на массу в тренажерном зале

Если мышцы выросли до уровня, когда их сила значительно выше силы тяжести тела, то можно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с железом массой больше массы тела.

Если вам легко подтягиваться, то в тренажерном зале можно делать тягу блока с грузом больше массы тела или подтягиваться с дополнительным весом, например с гантелью.

Вместо отжиманий можно делать жим лежа с весом более 70% от массы тела. Когда вы встаете в упор лежа, то на руки ложиться нагрузка, равная 70% от массы тела.

Жим лежа 

Если вы привыкли отжиматься от брусьев, то можно начать отжиматься с дополнительным отягощением.

После воздушных приседаний и пистолетиков можно начать приседать со штангой равной 30-60% от массы тела.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе по правилу «10 процентов».

Например, если в привыкли жать лежа 70 килограмм, то можно на штангу поставить 77 килограмм.

Или если вы привыкли подтягиваться и весите 80 килограмм, то нужно переходить к подтягиваниям с грузом 8 килограмм.

Так же нужно помнить, что увеличение усилия на 10% приводит к уменьшению повторов на 20%.

Например, вы привыкли жать лежа 70 килограмм на 10 повторов. Если вы поставите 77 килограмм, то вам лучше начать с 8 жимов.

Если вы набираете мышечную массу не с уровня новичка и думаете, как усилить комплекс своих силовых упражнений для дальнейшего набора массы, то можете воспользоваться условно-бесплатной консультацией.

Программа тренировок для набора массы мужчин

Если вы не отличаете слова «подход», «повтор», «план», «комплекс» и «интенсивность», то вы не сможете прочитать и выполнить программу тренировок.

Программа тренировок – это комплекс упражнений с указанием нагрузки.

Нагрузка на силовой тренировке – это подходы, повторы и интенсивность.

Методика размер/квартал – это всего три движения, которые которые нужно сделать в сумме 75 подходов в неделю – по 25 подходов на одно движение – упражнение.

Базовая интенсивность методики – это «вполсилы». С этой интенсивностью нужно делать четыре подхода из пяти. Один подход из пяти нужно делать с интенсивностью «финишной прямой».

На одной тренировке нужно делать не менее пяти подходов в одном упражнении.

Если вы составляете программу тренировок для набора массы на этом сайте, то вы получаете сумму повторов в каждом упражнении, которую нужно сделать за неделю.

Эту сумму нужно разделить на 25 подходов и вы получите базовую интенсивность, с которой нужно делать четыре подхода из пяти.

Каждый пятый подход вы делаете с интенсивностью финишной прямой.

Это значит, что по в плане написан минимум, который нужно сделать, но скорее всего у вас получиться сделать больше.

Если это \”больше\” растет на 3-10% каждую неделю, значит вы хорошо восстанавливаетесь и ваши мышцы растут с оптимальной скоростью.

План тренировок для мужчин

Может показаться, что если в методике Размер/квартал только 3 упражнения, то все тренировки одинаковые и план на каждую тренировку одинаковый.

Это не совсем так.

Смена порядка упражнений сильно влияет на результат в каждом упражнении.

Если вы делаете упражнение первым, то результат в упражнении будет значительно выше, чем в дни, когда вы это же упражнение делаете третьим в плане.

Поэтому комплекс из трех упражнений будет иметь три тренировочных плана и вы получите три разных результата на каждой из трех тренировок в каждом из трех упражнений.

Так может выглядеть дневник тренировок за два дня.

День 1

1 Отжимания 7,7,7,7,9
2 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,7
3 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,8

День 2

1 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,8
2 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,10
3 Отжимания 7,7,7,7,7

В начале тренировки подход по самочувствию может быть выше плана на 30%, а в конце тренировки в этом же упражнении самочувствие говорит «лучшее – враг хорошего, просто сделаю план»

Если две недели подряд числа в дневнике тренировок не растут хотя бы на 3% в неделю, то есть смысл взять условно-бесплатную консультацию.

Программа тренировок мужчин на неделю

За неделю нужно успеть выполнить по 25 подходов в каждом из трех движений.

25 подходов можно разбить на три, четыре или пять тренировок в неделю.

Выполнить 5 тренировок по 5 подходов легче, чем выдержать три тренировки 8-9 подходов в упражнении.

Если вы все таки решились от 5 тренировок по 5 подходов перейти на 3 тренировки по 8-9 подходов в упрочении, то лучше для начала разбить 8 подходов на 2 серии.

Сначала сделать серии из 5 подходов, в которых пятый подход – это «финишная прямая». И для наработки объема закончить тренировку сериями из 3-4 подходов.

Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале, то план одной из тренировок может выглядеть так:

1 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6,7
2 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7,9
3 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6,6,8
4 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6
5 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7
6 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6

В другие дни порядок упражнений лучше поменять, чтобы сохранить гармонию развития мышц. Не должно быть любимых упражнений, которые всегда делаются вначале на свежака.

Если вы строите сложные планы с учетом индивдуальных особенностей: отстающих мышц, травм, других видов спорта, то есть смысл воспользоваться условно-бесплатной консультацией. 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Для Наращивания Натуральной Мышечной Массы

Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете, подобном Эдди Холлу, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.

Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

СОДЕРЖАНИЕ

• СВЯЗАЯ МУШКА — Гипертрофия Программа 1
  • Понедельник:
  • Сундук/плечи
  • Во вторник:
  • ноги
  • Среда: выкл.
  • . : Выкл.
  • Воскресенье: Перезапуск
• НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
  • Понедельник: плечи
  • Во вторник: назад
  • Среда: грудь
  • Четверг: ветчины/ теленки
  • Пятница: Arms
  • Суббота: Quads
  • . — Ноги/бедра
  • День 3 — Push
• Программа гипертрофии 4
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4
• Строительница.0012
• Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепсы
• Нарастить мышцы: День 2 Ноги
• Нарастить мышцы: День 3 Плечи
• Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс

Помните, эти планы не предназначены для улучшения сила или мощность. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Командные тренировки

Грудь

уб.
(Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жимы гантелей сидя 1 x 25 сбой

вторник:

Ноги

Приседания на спине: 4 x 25 .
Горизонтальные жимы ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

Среда: Выкл.

Четверг: Спина/Плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 092 9 Подъемы 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга гантелей вниз 2 x 10

Плечи
Тренажер для дельтовидных мышц 2 x 25
Шраги штанги 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 9 x 9 тяг 2

0003

Foods для роста мышц

Пятница:

бодибилдинг для мужчин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Далее

Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке. Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром. Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.

Далее

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Далее

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Далее

Эллиптический тренажёр (Эллипс) любят и те, кто занимается в тренажёрном зале, и те, кто покупает аэробный тренажёр для дома. Популярность Эллипса вполне заслуженная. Как и беговая дорожка, он простой и заниматься на нём может любой новичок.

Далее

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т. д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Далее

Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка. Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Далее

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Далее

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Далее

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Далее

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Далее

Планка на локтях — суперпростое упражнение, для него не нужно тренажеров и гантелей или много места. Встал и делаешь. Но если ваш рекорд пять минут — не спешите звонить в книгу рекордов Гиннеса. Мировой рекорд по планке немного отличается от вашего.

Далее

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт».

Далее

Как делать вакуум живота? Правильная техника выполнения вакуума особенно важна для начинающих. Это упражнение пришло из йоги и если вы решили делать вакуум обязательно изучите строение мышц пресса и правильную технику по видео. Поможет ли вакуум живота для похудения? И да, и нет. Давайте разберемся.

Далее

Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

Далее

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Далее

Дэдпул, пожалуй, самый реалистичный из персонажей кино, снятых по комиксам. И именно у него нам есть чему поучиться.

Далее

Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

Далее

Начинающая мужская программа по бодибилдингу

БодибилдингДобавить комментарий к записи Начинающая мужская программа по бодибилдингу28.06.2020 От Игорь Перцев

Какая программа по бодибилдингу для начинающего мужчины? Как быстро набрать мышечную массу. Лучшие упражнения для бодибилдинга, чтобы знать, чтобы иметь тело Аполлона с красивыми грудями и прессом?

В любом случае, это все труба. Если вы новичок, я дам вам правила, которые помогут вам сэкономить время (много времени) в наборе мышечной массы. Так же рекомендую для набора массы https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ Метан.

Для начинающего бодибилдера рекомендуем обратить внимание на препарат метандростенолон здесь вы найдете всю нужно информацию.

Какая программа для бодибилдинга для начинающих

Новичок должен прежде всего выучить движения, поэтому он должен часто повторять жесты без большой нагрузки, чтобы координировать свои мышцы и свои намерения (знаменитые взаимоотношения мышц мозга). Для этого действия используйте ряд базовых движений, таких как:

• Жим лежа и жим штанги
• Штанга со штангой
• Гантель распространяется
• свитер
• Гребля
• Подтягивания и подтягивания для спины
• Приседания
• Жим бедра
• Становая тяга
• Завиток
• расширения трицепса

Тогда лучше всего использовать 4 или 5 упражнений на сеанс с 3 наборами работ на упражнение. Пример программы бодибилдинга для начинающих, сессия 1:

1. Жим лежа 3 раза по 10 повторений
2. Военные разработали 3 набора по 10 повторений
3. Curl barre 3 подхода по 10 повторений
4. Расширение шеи 3 набора по 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.

Пример сеанса для начинающих программы по бодибилдингу 2:

1. 1. Приседания по 3 подхода по 10 повторений
   2. Нажмите 3 набора по 10 повторений
   3. Пуловер 3 набора по 10 повторений
   4. Тяга 3 комплекта из 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.

Пример сеанса 3 для начинающих по бодибилдингу:

1. 1. 1. Deadlift 3 комплекта из 10 повторений
      2. Гребля 3 набора по 10 повторений
      3. Наклонный жим гантелей, 3 подхода по 10 повторений
      4. Гантель распространяет 3 подхода по 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями. Не ищите логику в этом плане, ее нет, кроме как изучать самые распространенные движения.

Очевидно, что есть и машины, но если вы начнете работать с машинами, вы наберете силу, и в тот день, когда у вас случится свободное движение со штангой или гантелями, риск получения травмы будет больше (нагрузка тяжелая + плохая техника).

Продолжительность программы по бодибилдингу, начинающейся

Продолжительность не менее 15 сеансов, чтобы освоить как минимум минимум движений. Если вы сразу же запустите «настоящую» программу, как опытные люди, вы рискуете столкнуться с нехваткой техники, которая приведет к непродуктивной и слишком длительной сессии. После этих 15 сеансов программы для начинающих по бодибилдингу вы можете начать разделенную тренировку.

Заключение для хорошей программы для бодибилдинга для начинающих

Не пропускайте шаги, изучите свои диапазоны. Это не означает, что рост мышц начинается не сразу, это означает, что вы используете хорошую стратегию в долгосрочной перспективе. Сотни участников начинают свою программу с машин, даже не овладев базовым движением, мне стыдно. Если у вас есть мотивация, следуйте моим полным тренировочным планам, чтобы прогрессировать чуть больше каждый день.

Программа бодибилдинга для начинающих

| Программы тренировок

Программа бодибилдинга для новичков — это четырехдневная программа, основанная на принципах «Пирамиды мышц и силы: книга тренировок» доктора Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Вальдес. Мы настоятельно рекомендуем прочитать книгу, чтобы узнать о тренировках и питании, основанных на фактических данных.

В этой программе бодибилдинга для начинающих есть упражнения, обеспечивающие адекватную тренировку всех групп мышц, что поможет вам построить красивое телосложение.

Есть два дня «силы» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопление тренировочного объема и способствует гипертрофии (росту мышц), позволяя со временем использовать более тяжелые нагрузки.

Общие рекомендации

Распределите тренировки на неделю и старайтесь проводить не более двух тренировок подряд. Это лучше для восстановления.

Отдых ~2-3 минуты для основных упражнений; ~90 секунд для остальных.

Распределите тренировки на неделю и старайтесь проводить не более двух тренировок подряд.

%1ПМ = % от максимума в 1 повторении. Это ориентир того, насколько вы должны загрузить планку при первом запуске программы (только). Если вы этого не знаете, просто используйте RPE, равное 8.

RPE для 1-го сета = показатель того, сколько повторений вы должны сделать до отказа в первом подходе. 8 означает остановиться, когда вы можете сделать еще 2 повторения до отказа. Это определяет, какую нагрузку вы должны положить на штангу.

Таким образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, та же нагрузка будет ощущаться легче (более низкий RPE), и вы сможете увеличить вес. Цель этого состоит в том, чтобы помочь вам справиться с усталостью.

Рекомендации по прогрессу

После первого занятия просто добавляйте вес каждый раз постепенно. (Вот откуда берется «линейный» в линейной прогрессии.)

Для тяжелых комплексных движений всего тела и нижней части тела (например, приседания и становая тяга) увеличьте на 10 фунтов (~ 5 кг) по сравнению с прошлой неделей, при условии, что вы можете сделать это с хорошая форма. Для других упражнений, которые задействуют меньшую общую мускулатуру (например, жим лежа, жимы над головой, тяги и любые изолирующие упражнения), вам нужно прогрессировать с шагом 5 фунтов (~ 2,5 кг) или 2,5 фунта.

Пример прогрессии для новичков с использованием 5×5:

• Неделя 1: нагрузка 135 фунтов, повторений 5,5,5,5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз

• Неделя 2: нагрузка 145 фунтов , повторений 5,5,5,5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз

• Неделя 3: нагрузка 155 фунтов, повторений 5,5,5,5,3 (23) => та же нагрузка в следующий раз

• Неделя 4: нагрузка 155 фунтов, повторения 5,5,5,5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз

• Неделя 5: нагрузка 165 фунтов, повторения 5,5,5, 5,5 (25) => добавить нагрузку в следующий раз

Что, если вы заглохнете?

Уменьшите нагрузку на 10 %, если вам не удалось достичь целевого количества повторений в двух последовательных тренировках. На следующей тренировке вернитесь к тому весу, с которым вы не смогли выполнить целевые повторения, и, скорее всего, у вас все получится. Это очень простой метод «разгрузки». Это стратегия, которая позволяет рассеять накопившуюся за недели тренировок усталость, что, в свою очередь, позволяет нам продолжать прогрессировать. Нет необходимости устанавливать это через определенные промежутки времени для прогресса новичка, но это станет необходимым для промежуточного прогресса.

Лучшие программы бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых лифтеров — Fitness Volt

Программа бодибилдинга

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Наращивание мышечной массы и увеличение силы – это сложно, и любой, кто говорит вам иначе, скорее всего, пытается вам что-то продать! Вам нужно платить взносы в спортзал, следить за своим питанием, принимать правильные добавки, а также много отдыхать и спать. Это полноценный проект!

Даже если вы сильно напрягаетесь во время тренировки, слишком легко подорвать свой прогресс, следуя неправильной программе бодибилдинга. Например, если вы новичок, то выполнение программы для опытного лифтера означает, что вы можете начать тренироваться слишком усердно и слишком рано. Это может привести к серьезной травме.

Точно так же, если вы тренируетесь в течение нескольких лет, ваше тело не будет так хорошо реагировать на тренировки, которые вы использовали, когда только начинали. Ваши тренировки должны прогрессировать, если вы хотите продолжать становиться больше и сильнее.

Таким образом, чтобы получить наилучшие результаты от занятий в тренажерном зале, ваша тренировка должна соответствовать вашему «тренировочному возрасту». В этой статье мы представляем три программы бодибилдинга – по одной для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Конечно, идеальной тренировки не существует, поэтому, хотя эти программы бесспорно эффективны, они не высечены на камне. Это всего лишь примеры тренировок, которые вы должны выполнять.

• Программа бодибилдинга для начинающих
  • Тренировка
  • Тренировка А
  • Тренировка Б
• Средняя программа бодибилдинга
  • Тренировка
  • Тренировка верхней части тела А
  • Тренировка нижней части тела А
  • Тренировка верхней части тела B
  • Тренировка нижней части тела B
• Продвинутая программа бодибилдинга
  • Тренировка
  • Тренировка груди
  • Тренировка спины
  • Тренировка плеч
  • Тренировка ног
  • Тренировка рук
• Как прогрессировать
  • Увеличьте свой вес
  • Делайте больше повторений
  • Делайте больше подходов
  • Варьируйте упражнения
  • Используйте интенсивную систему тренировок
  • Изменить программы
• Программы бодибилдинга – Подведение итогов
• Использованная литература:

Программа бодибилдинга для начинающих

Новички находятся в завидном положении. Прибыль приходит быстро и быстро, и вы, вероятно, нарастите мышечную массу, даже если будете совершать ошибки. Регулярные тренировки становятся настоящим шоком для организма, и ваше тело реагирует относительно быстро увеличением размера и силы мышц.

Поскольку вы новичок в обучении, было бы ошибкой сразу использовать передовые методы обучения. Вместо этого вы должны сосредоточиться на основах и создать фундамент, который станет стартовой площадкой для многих лет продуктивного обучения.

К сожалению, многие новички соблазняются программами, которые на самом деле предназначены для продвинутых лифтеров, и в итоге слишком быстро делают слишком много. Затем, когда они сами становятся продвинутыми, они обнаруживают, что уже использовали все уловки и тактики, предназначенные для преодоления тренировочного плато.

Итак, новичкам следует не усложнять и сосредоточиться на освоении основ бодибилдинга. В ближайшие годы будет достаточно времени для более продвинутых методов обучения.

Тренировка

Новички часто достигают лучших результатов, выполняя программу для всего тела, которая фокусируется на основных базовых упражнениях, например, приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Эти упражнения стимулируют рост мышц по всему телу и могут привести к впечатляющему уровню силы.

Тем не менее, вы не должны выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, иначе вам это быстро надоест. Итак, для вашей программы бодибилдинга для начинающих вы будете чередовать две тренировки всего тела, например:

	Понедельник	Среда	Пятница
Неделя 1	Тренировка А	Тренировка Б	Тренировка А
Неделя 2	Тренировка Б	Тренировка А	Тренировка Б
Неделя 3	Тренировка А	Тренировка Б	Тренировка А и т. д.

Если вы не хотите тренироваться в понедельник, среду, пятницу, выберите любые три непоследовательных дня. Просто избегайте тренировок два дня подряд, иначе вы можете обнаружить, что не можете восстановиться между тренировками. В конце концов, ваши мышцы в основном растут, пока вы отдыхаете.

Тренировка A

AMRAP = Максимальное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Тренировка B

Программа бодибилдинга среднего уровня

После 6-12 месяцев последовательных тренировок вы можете начать думать о себе как о бодибилдере среднего уровня. Несмотря на то, что тренировки всего тела могут продолжать быть продуктивными, вы, вероятно, лучше отреагируете на увеличение объема тренировок, т. е. выполнение большего количества подходов и упражнений на группу мышц. Вы также должны освоить базовые базовые упражнения и быть готовыми к некоторым дополнительным движениям.

Следующая тренировка представляет собой базовое разделение верхней и нижней частей тела, которое позволяет тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Тренировка

Поскольку вы будете чередовать тренировку верхней и нижней части тела, вы можете начать тренироваться в последующие дни, если хотите. Тем не менее, всего за четыре тренировки в неделю у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления.

Понедельник	вторник	Четверг	Пятница
Верхняя часть корпуса A	Нижняя часть корпуса A	Верхняя часть тела B	Нижняя часть корпуса B

Если вы не хотите тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу, вам это не нужно. Вы даже можете тренироваться в разные дни недели за неделей. Однако старайтесь не тренироваться три дня подряд, так как это может оказаться слишком утомительным и тяжелым для восстановления.

Тренировка верхней части тела A

Тренировка нижней части тела A

Тренировка верхней части тела B

Тренировка нижней части тела B

Расширенная программа бодибилдинга

Через пару лет последовательных тренировок вы перейдете на продвинутый уровень бодибилдинга. Ваши мышцы могут выдержать больший объем и большую интенсивность, но вы также заметите, что прирост происходит гораздо медленнее, чем когда вы были новичком. Из-за этого вам нужно тренироваться усердно И разумно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Неизменно это означает использование более широкого спектра упражнений и использование тренировочных систем, усиливающих тренировку, таких как дроп-сеты и суперсеты.

Тренировка

Получив статус продвинутого стажера, вы теперь готовы тренироваться чаще и посвятить всю тренировку всего 1-2 группам мышц. Это даст вам время, необходимое для того, чтобы по-настоящему проработать каждую мышцу.

На этом этапе обучения вы будете использовать пятидневный сплит частей тела:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт
Сундук	Спина	Плечи	Ноги	Оружие

Вам не нужно тренироваться пять дней подряд, если вы этого не хотите. Вы можете разделить свою тренировочную неделю с выходным днем, например, сделать перерыв в четверг и вместо этого потренироваться в субботу.

Обратите внимание, что в этом расширенном плане тренировки нет упражнений на пресс. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю после любой тренировки, которую вы предпочитаете. Сделайте 3-4 подхода по 2-3 разных упражнения, прорабатывая пресс под разными углами.

Тренировка груди

Упражнения 1a и 1b должны выполняться как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Тренировка спины

Продвинутая тренировка спины в бодибилдинге
	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Реечная тяга	4	6-10	2 минуты
2	Подтягивания/подтягивания с отягощением	4	6-10	2 минуты
3	Ряд Pendlay	3	8-12	90 секунд
4	Широта вниз	3	8-12	90 секунд
5	Поддерживаемый ряд для груди	3	12-15	60 секунд

Тренировка плеч

AMRAP = Максимальное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Тренировка ног

Упражнения 1a и 1b следует выполнять как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Тренировка рук

Упражнения 5a и 5b следует выполнять как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 5а и сразу же выполните упражнение 5б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте три суперсета.

Как прогрессировать

Хотя все эти тренировки должны приносить хорошие результаты, они постепенно теряют свою эффективность, если вы делаете одно и то же снова и снова. Используйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы продолжаете становиться сильнее и мускулистее, и избегаете тренировочных колей и плато.

Увеличивайте вес

Мышцы становятся больше и сильнее при постепенном увеличении веса. Делайте все возможное, чтобы добавить немного больше веса на штангу всякий раз, когда вы чувствуете, что можете. Даже пара лишних килограммов поможет сохранить ваш прогресс. Однако не жертвуйте хорошей формой ради большего веса; неправильное выполнение упражнения может сделать его менее эффективным, даже если вы увеличили вес.

Сделайте больше повторений

Вы заметите, что ко всем приведенным выше тренировкам привязан диапазон повторений, то есть 6-10 повторений. Это означает, что вы должны делать не менее шести и не более десяти повторений в этом конкретном упражнении.

Если вы не хотите увеличивать вес еженедельно, просто сделайте еще 1-2 повторения, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений. Как только вы достигнете максимального количества повторений, увеличьте вес и снова начните с нижнего предела, например:

Неделя 1 — 3 подхода по 6 повторений по 40 фунтов.

Неделя 2 – 3 подхода по 7 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 3 – 3 подхода по 8 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 4 – 3 подхода по 9 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 5 – 3 подхода по 10 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 6 – 3 подхода по 6 повторений с 45 фунтами и т. д. как вы можете работать через диапазоны повторений, чтобы поддерживать свой прогресс.

Делайте больше подходов

Количество подходов, предписанное для каждой тренировки, приведено только в иллюстративных целях. Количество подходов на самом деле является важной тренировочной переменной, и выполнение большего количества подходов — отличный способ улучшить ваши тренировки. Было показано, что тренировочный объем важен для мышечной гипертрофии, хотя он не так важен для наращивания силы (1).

Если позволяют время и энергия, рассмотрите возможность выполнения большего количества подходов, возможно, увеличивая их количество из месяца в месяц, например,

• Месяц 1 – 3 подхода в упражнении
• Месяц 2 – 4 подхода в упражнении
• Месяц 3 – 5 подходов в упражнении

Вы не можете бесконечно добавлять наборы, так как у вас просто не хватит времени и энергии. Тем не менее, это полезный способ убедиться, что ваши тренировки остаются продуктивными, прежде чем вносить более существенные изменения или полностью переходить на новую программу.

Меняйте упражнения

Еще один способ поддерживать прогресс в тренировках — менять упражнения в ваших тренировках. Даже небольшие изменения могут привести к увеличению силы и размера мышц (2).

Например, там, где мы прописали жим штанги лежа, переход на жим гантелей может быть единственным изменением, которое вам нужно, чтобы избежать остановки прогресса.

Если вы решите поменять местами упражнения, убедитесь, что вы переключаете «нравится на подобное». Таким образом, если приседания со штангой на груди являются отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, то разгибание ног таковой не является. Они просто слишком непохожи. Убедитесь, что схема движения и задействованные мышцы более или менее одинаковы.

Используйте систему интенсивных тренировок

Единственная система тренировок, используемая в приведенных выше тренировках, — это суперсеты. Тем не менее, вы можете использовать множество других упражнений, которые сделают ваши тренировки более сложными и сохранят ваш прогресс.

Хорошие варианты включают дроп-сеты, трисеты, немецкую объемную тренировку (GVT), форсированные повторения и отдых-пауза. Используйте эти методы, чтобы сделать ваши тренировки более требовательными и разнообразными.

Изменить программы

Даже самая лучшая программа со временем перестанет приносить результаты. Если ваш прогресс начинает останавливаться или вам становится скучно, полностью переключитесь на другую тренировку. Однако не превращайтесь в тренировочную бабочку, порхая от одной программы к другой каждую неделю! Для достижения результатов тренировки потребуется от 6 до 12 недель.

Сделайте свои тренировки продуктивными и увлекательными, написав свои собственные программы бодибилдинга или следуя одной из сотен тренировок в нашей библиотеке тренировок.

Программы бодибилдинга – подведение итогов

Многие бодибилдеры постоянно ищут идеальную программу. Это мало чем отличается от поиска смысла жизни или святого Грааля — это практически невозможно! Каждый, кто поднимает тяжести, индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.

Новичкам следует избегать тренировок, предназначенных для более опытных спортсменов, в то время как продвинутым бодибилдерам необходимо что-то менять, чтобы продолжать прогрессировать, несмотря на приближение к своему генетическому потенциалу.

Из-за этого, несмотря на то, что существует множество отличных программ по бодибилдингу, даже самая лучшая не будет идеальной для всех. Они всегда будут разочарованы отсутствием прогресса, несмотря на то, что свято придерживаются выбранного ими плана.

Три программы в этой статье являются примерами тренировок, которые должны использовать начинающие, средние и продвинутые бодибилдеры. Они идеальны? Конечно нет, ведь совершенство недостижимо!

Хорошие ли программы – спорим!

Итак, используйте эти тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но помните, то, что вы делаете вне спортзала, так же важно, как и то, что вы делаете в нем, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь, много отдыхаете и спите.

Наконец, не забывайте, что даже у отличной тренировки есть срок годности, и она постепенно теряет часть своей эффективности. Итак, сделайте свою тренировку прогрессивной и будьте готовы заменить ее, прежде чем вы застрянете в колее.

. упражнения более эффективны, чем в нагрузочных схемах для улучшения мышечной силы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Программа бодибилдинга Программы набора мышечной массы Тренировки Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.

Руководство по программам тренажеров Hasttings и Spirit Fitness

• «CALORIE»Контроль калорий

  Достигается продвижение вверх до максимального уровня нагрузки (до уровня, который установлен по умолчанию, или до уровня, введённого пользователем). Максимальный уровень нагрузки поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Программа развивает способность поддерживать выход энергии в течение длительного периода времени.

  ---

• «CARDIO»Кардио-режим

  Быстрое повышение нагрузки почти до максимального уровня (до уровня, который установлен по умолчанию, или до уровня, введённого пользователем). Профиль программы имеет небольшие колебания нагрузки вверх и вниз, что периодически повышает пульс, а затем его восстанавливает, прежде чем перейти к фазе быстрого остывания. Программа развивает сердечные мышцы и увеличивает ток крови к лёгким.

  ---

• «FATBURN»Сжигание жира

  Быстрый набор сопротивления практически до максимального уровня (до уровня, который установлен по умолчанию, или до уровня, введённого пользователем). Максимальный уровень сопротивления поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Эта программа — вызов для вас и проверка вашей способности проводить длительную тренировку на высоком уровне сопротивления.

  ---

• «FUSION»Смешаный режим

  Программа имеет высокие уровни кардио- и силовой нагрузки, за которой следует интервал с малой нагрузкой для восстановления. Программа задействует и развивает быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые используются при выполнении кратковременных высокоинтенсивных задач. Такая тренировка понижает уровень кислорода в крови, что приводит к скачку пульса, за которым следуют периоды восстановления в ритме биения сердца, а также помогает запрограммировать организм на эффективный расход кислорода.

  ---

• «HEARTRATE»Пульсозависимая программа

  Серия программ для поддержки определённого значения пульса, автоматически повышая или понижая сопротивление.

  Режим «THR» («Target Heart Rate») — задаётся целевое значение пульса, которое и будет поддерживаться в ходе тренировки

  Режим «HRC» — задаётся процентное значение, производное от максимального значения пульса пользователя: 55…60 % — для сжигания жира, 75…80 % — для тренировок на сердечные мышцы, 90% — для силовой тренировки.

  Максимальное значение пульса рассчитывается по формуле «220 – возраст». Например, 220 – 30 = 190 уд. / мин. — такой предельный пульс у тридцатилетнего человека. (Частота проверки пульса — 10 сек.)

  ---

• «HILL»Холмообразная программа

  Программа имеет схему тренировки в виде треугольника или пирамиды. Сначала пользователь устанавливает максимальный уровень сопротивления. Далее, в ходе тренировки, уровень сопротивления постепенно повышается с 10 % до максимального значения, и это сопротивление удерживается на протяжении 10 % от общего времени тренировки, затем оно постепенно снижается до исходного значения.  

  ---

• «MANUAL»Ручная программа

  Программа работает в ручном режиме: пользователь, а не компьютер, контролирует ход программы. Есть возможность настраивать уникальный профиль для каждой тренировки. 

  ---

• «STRENGTH»Выносливость

  Программа проведёт Вас от минимального значения сопротивления к максимуму, значения которого будет поддерживаться в течение 25% времени тренировки. 

  Данная программа способствует укреплению силы и мышечной выносливости в нижней части тела.

  Затем следует этап остывания.

  ---

• «USER»Пользовательская программа

  В программе сохраняются персональные данные пользователя. Пользователь сам решает, как будет изменяться нагрузка с ходом программы на каждом шаге. В дальнейшем пользователь может корректировать программу с учётом своих физических возможностей.

  ---

• «WATT»Программа реабилитации и оздоровления

  Данная программа уникальна. В общепринятом значении «Ватт» (или «Watt») — единица измерения мощности. Но в случае с тренажёрами «Watt» — это критерий усилий при тренировке. Целевое назначение программы — реабилитация (после травм, операций, или при заболевании), а также разработка суставов и мышц.

  Пользователь консультируется с врачом, и врач сообщает нагрузку, которая допустима в течение тренировки. Пользователь приходит домой, задаёт в программе тренажёра значение нагрузки, а также время тренировки, и тренажёр поддерживает нужное значение нагрузки в рамках заданного промежутка времени. Значение нагрузки — это и есть «Watt».

  ---

• «5K & 10K»Программа бега на 5 и 10 км

  В программе автоматически задаётся дистанция тренировки и ведётся обратный отсчёт до завершения. В течение тренировки пользователь меняет темп и угол наклона полотна.

  ---

• «INTERVAL»Интервальная программа

  Программа чередует высокие и низкие уровни интенсивности. Периоды восстановления — это уровни низкой интенсивности. Программа развивает быстрое растягивание мышечных волокон, уменьшает уровень кислорода, увеличивает частоту сердечных сокращений, затем способствует восстановлению дыхания и увеличивает поток кислорода к сердцу. В итоге сердечнососудистая система использует кислород более эффективно.

  ---

• «RECOVERY»Режим восстановления

  После занятий спортом программа отслеживает, как приходит в норму пульс пользователя, а также отслеживает изменения в показаниях по мере проведения регулярных тренировок. Активация программы: руки — на поручне, далее нажатие клавиши «Восстановление» («Recovery»).

  Все функции прекратят работу, за исключением времени, и начнётся обратный отсчёт от 00:60 до 00:00. Далее на экран выводятся результаты восстановления сердечного ритма в диапазоне F1…F6. F1 — лучший результат, F6 — худший.

• «BODY FAT»Определение типа фигуры

  Нужно плотно прижать чистые сухие ладони к датчикам пульса тренажёра, запустив соответствующую программу. Некоторое время ладони нужно удерживать на сенсорах — пока идёт анализ.

  После этого выдаётся цифровой результат: «BMR» (основная скорость метаболизма) — количество энергии, расходуемой ежедневно в состоянии покоя; «BMI» (индекс массы тела) — степень соответствия роста человека и его веса.

  Пол	Процент жира, %
  	Низкий	Умеренный	Средний	Высокий
  Мужчины		13…25,9	26…30	> 30
  Женщины		23…35,9	36…40	> 40

  Таблица цифровых результатов — процент жира в организме в зависимости от пола.

• «FITNESS TEST»Оценка физической подготовки

  Тест основан на «Протоколе Геркина» («Gerkin Protocol for International Association of Fire Fighters»), также известном как «Тест МЧС» или «Тест VО2» («Oxygen volume»). В ходе теста появляется оценка. Важно помнить, что это просто цифра для анализа и ориентировки, а не максимальный объём кислорода. Тест можно проходить ежемесячно — оценка (цифра) будет увеличиваться, т. к. уровень подготовки растёт.

  Тест занимает 5…15 мин. Во время теста нужно вращать педали со скоростью 50 об. / мин. Нагрузка регулируется автоматически в зависимости от пульса.

  Тест заканчивается в двух случаях: а) когда целевое значение пульса пользователя достигает 85 % от максимального значения пульса; б) когда пульс пользователя достигает 110 уд. / мин. в 2-х этапах.

  Максимальное значение пульса рассчитывается по формуле «220 – возраст». Например, предельный пульс у тридцатилетнего человека: 220 – 30 = 190 уд. / мин. (Частота проверки пульса — 10 сек.)

  • Таблица №1
  • Таблица №2

  	Возраст
  	18. ..25	26…35	36…45	46…55	56…65	65 +
  Отлично	> 60	> 56	> 51	> 45	> 41	> 37
  Хорошо	52…60	49…56	43…51	39…45	36…41	33…37
  Выше среднего	47…51	43…48	39…42	35…38	32…35	29…32
  Средне	42…46	40…42	35…38	32…35	30…31	26…28
  Ниже среднего	37…41	35…39	31…34	29…31	26…29	22…25
  Плохо	30…36	30. ..34	26…30	25…28	22…25	20…21
  Очень плохо

  Таблица максимального значения «VО2»: мужчины и спортивно подготовленные женщины.

  	Возраст
  	18…25	26…35	36…45	46…55	56…65	65 +
  Отлично	56	52	45	40	37	32
  Хорошо	47…56	45…52	38…45	34…40	32…37	28…32
  Выше среднего	42…46	39…44	34…37	31…33	28…31	25. ..27
  Средне	38…41	35…38	31…33	28…30	25…27	22…24
  Ниже среднего	33…37	31…34	27…30	25…27	22…24	19…22
  Плохо	28…32	26…30	22…26	20…24	18…21	17…18
  Очень плохо	< 28	< 26	< 22	< 20	< 18	< 17

  Таблица максимального значения «VО2»: мужчины и спортивно неподготовленные женщины.

Домашнее похудениеПрограмма тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин

Содержание:

Домашнее похудение программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин за месяц
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин сбросить вес
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин без диет
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин в домашних условиях
Самое доступное и эффективное кардио – это прыжки через скакалку. Всего 15 минут прыжков без остановки сжигают около 200 калорий. Можно экспериментировать со скоростью вращения скакалки, двигаться прыжками вперед и скакать назад – все это разнообразит тренировочный процесс, усложнит его и увеличит расход калорий. Также прыжки станут отличной разминкой перед силовой тренировкой, однако противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гипертонии и ожирении. Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям. Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

Домашнее похудение программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин

Домашнее похудение программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин как быстро похудеть в домашних условиях.Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента. Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования. Четкий график. Расписание необходимо составлять максимально грамотно, чтобы потом не возникло никаких сложностей. Режим нужен достаточно жесткий, но выполнимый. Надо понимать, что отступать от него нельзя, а это значит, что он должен быть посильным. И здесь тренеры настоятельно рекомендуют обязательно принимать во внимание ту степень стресса, которая характерна для каждого упражнения. Допустим, интервальные занятия нужны для метаболизма, но зато после них придется долго восстанавливаться. Упражнения со штангой имеют общее назначение. Важно также помнить о разумном чередовании тяжелых и легких тренировок. Это делается не для облегчения задачи, а для поддержания выносливости, чтобы в конечном итоге человек реально мог справиться со всеми занятиями. Разновидности кистевых эспандеров Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются: резиновый кольцевой пружинный регулируемый. Резиновый эспандер Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. [hellip;]

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин за месяц

Рост силовых показателей. Имеется широко известное утверждение, с которым трудно поспорить. Именно благодаря неуклонному росту силовых показателей удается увеличить эффективность тренировок, быстрее наращивать мышцы и результативно избавляться от лишнего веса. Когда вес, который удается поднимать, больше, жиры тоже сжигаются быстрее, а мышцы идут в рост. И, соответственно, наращивая нагрузки, увеличивая силовые показатели, можно максимально увеличить эффективность тренировок. Ускорение метаболизма, в том числе и за границами тренировок. Известен принцип воздействия на организм человека наиболее результативных упражнений. Они обладают пролонгированным эффектом: воздействие продолжается еще на протяжении суток. Тут весь секрет заключается в том, что даже непродолжительные тренировки могут спровоцировать недостаток кислорода и поспособствовать существенному ускорению процессов метаболизма в организме. Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение). Это число увеличивается каждый раз, когда вы стоите, ходите или бежите к телефону, потому что вашему телу требуется больше энергии, чтобы выполнить работу. Если расход калорий при плавании в бассейне будет равняться 500 ккал за одно занятие, не забудьте еще учесть сборы, транспорт, переодевание и т. д.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин сбросить вес

, и, конечно же, сжигать калории. С бегом или ходьбой по количеству утраченных калорий он не сравнится, но все же продуктивные занятия этим видом физической и очень приятной нагрузки принесут своему обладателю (обладательнице) потерю 5 ккал/час. Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого #171;топлива#187; #8212; гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как: Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы примерить их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения [hellip;] Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация. При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин без диет

Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.

В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть классика. Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает #8211; улучшает физическую и умственную способность поддерживать комфортно тяжелый темп. HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени. Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин в домашних условиях

На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело. Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц. После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы. В рационе обязательно должны присутствовать белки животного происхождения (курица, индейка, молочные продукты, рыба) в объеме до 70% всего меню. Вторым важным элементом для наращивания мышечной массы являются углеводы – их требуется до 20% (бобы, крупы, овощи и несладкие фрукты, злаковые культуры). Самая малая доля – это жиры, их доля всего 10%. Употреблять в пищу лучше различные орехи и масла, но в пределах 30 грамм в сутки. Вам не нужно будет никуда ехать. Согласитесь, проще всего заставить себя полчаса походить в тренажере утром, или проделать то же самое вечером, просматривая новости или фильм, нежели покупать красивую форму, искать зал, ехать в него и все ради того, чтобы ходить час в эллиптическом тренажере или на беговой дорожке. Шансов у домашней тренировки при таком подходе к спорту намного больше. В любом случае, вы затратите около 3 месяцев, чтобы набрать основные показатели выносливости и силы, от которых следует начинать более взвешенную программу силового тренинга. Стоимость этих месяцев в хорошем клубе может быть выше, чем цена кардиотвистера. А еще тренажер могут привести домой, собрать, протестировать. Все для вашего удобства – только занимайтесь. Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой. Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья. При самостоятельных попытках освоения программы новички, как правило, допускают массу ошибок. Это приводит к необратимым последствиям, связанным со здоровьем человека. Без помощи специалиста упражнения выполняются чаще всего неправильно. Это не только не обеспечивает должного результата, но и не позволяет в дальнейшем продуктивно работать. Положительное воздействие на тело на этапе подготовки окажут различные подходы. Например, они могут содержать в себе становую тягу, упражнения, которые включают минимальную нагрузку на пресс на начальном этапе. Затем ее необходимо постепенно увеличивать до критических значений.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения приложение
программа тренировок для рельефа мужчин
программа тренировок для роста мышц
программа тренировок для того чтобы похудеть
программа тренировок для турника
программа тренировок для фигуры песочные часы
программа тренировок для футболистов

---

Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось. Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий. В 2002 году Стив познакомился с гирями и лично Павлом Цацулиным, а также прошел у него  обучение. Спустя 6 лет, в 2008-м Коттер основал IKFF (International Kettlebell amp; Fitness Federation), которая имела несколько другой взгляд на тренировки с гирями, нежели Цацулин. По сути Стив создал одну из известнейших федераций гиревого спорта в США, помимо федерации Цацулина.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами. Создать красивую фигуру хочется быстро и в домашних условиях. Специальная жиросжигающая тренировка были разработана с целью получения очевидного и оперативного результата при занятиях не более часа в день. Фит тренировки для всего тела помогут подтянуть мышцы и выглядеть привлекательно в любой ситуации. Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания. В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму. Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Кроме того, низкоинтенсивная кардионагрузка уместна после силовой тренировки для восстановления мышц, а также в качестве разминки перед тренировкой. Если человек никогда раньше не тренировался или же в занятиях был большой перерыв, стоит начинать с небольших нагрузок. Не стоит рисковать здоровьем. Средняя интенсивность тренировок — та зона активности, в которой непосредственно сжигается именно жир. Между тем, достаточно сложно найти бегуна с лишним весом, ожиревшую балерину или пешего курьера, который доставлял бы посылки, но был при этом очень упитанным. Можно возразить, что бегун сидит на соревновательной диете, балерина отказывает себе в ужинах, а курьер просто мало зарабатывает, потому питается пустой гречкой. Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород. При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах. Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд. К чему снится Брага: толкование по 100 авторамОсобенности снившегося сна о БражкеПить во сне брагу и почувствовать опьянение — неожиданная перемена всех дел и занятий по причинам, впрочем, вами подготовленным…

Автор статьи: Куприянов Николай

Планы тренировок для мужчин

для сжигания жира, пресса и наращивания мышечной массы

Планы тренировок для мужчин для сжигания жира, пресса и наращивания мышечной массы | ДМуз перейти к содержанию

Загрузка…

Наслаждайтесь БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок, которые отлично подходят для мужчин, которые хотят привести себя в форму и нарастить мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале.

ЧТО НОВОГО

Хотите сделать попу лучше? В этом экспертном руководстве изложена лучшая тренировка ягодичных мышц для мужчин! Включите эти упражнения в свой распорядок и получите максимальную отдачу от тренировки.

Просмотр Тренировка

Лучший способ уменьшить размер вашего большого живота — начать работать над ним сегодня! Для этой 15-минутной тренировки требуются только гантели, а для достижения результатов требуется несколько недель.

Просмотр Тренировка

Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.

Просмотр Тренировка

Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.

Посмотреть артикул

Программа Body Fat Blaster поможет вам похудеть с помощью сочетания тяжелой атлетики, кардио и упражнений с собственным весом. Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы достичь своих целей.

Посмотреть артикул

Хотите сделать попу лучше? В этом экспертном руководстве изложена лучшая тренировка ягодичных мышц для мужчин! Включите эти упражнения в свой распорядок и получите максимальную отдачу от тренировки.

Посмотреть артикул

Лучший способ уменьшить размер вашего большого живота — начать работать над ним сегодня! Для этой 15-минутной тренировки требуются только гантели, а для достижения результатов требуется несколько недель.

Посмотреть артикул

Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.

Посмотреть артикул

Программа Body Fat Blaster поможет вам похудеть с помощью сочетания тяжелой атлетики, кардио и упражнений с собственным весом. Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы достичь своих целей.

Посмотреть артикул

Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.

Посмотреть артикул

Лучший способ уменьшить размер вашего большого живота — начать работать над ним сегодня! Для этой 15-минутной тренировки требуются только гантели, а для достижения результатов требуется несколько недель.

Посмотреть артикул

Хотите сделать попу лучше? В этом экспертном руководстве изложена лучшая тренировка ягодичных мышц для мужчин! Включите эти упражнения в свой распорядок и получите максимальную отдачу от тренировки.

Посмотреть артикул

Программа Body Fat Blaster поможет вам похудеть с помощью сочетания тяжелой атлетики, кардио и упражнений с собственным весом. Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы достичь своих целей.

Посмотреть статью

Получайте последние обновления на свой почтовый ящик

БЫСТРЫЙ способ похудеть для мужчин

Свиток

Для человека, который готов еще на

.

Потому что ты не должен быть средним. Вы изначально созданы быть сильными, стройными и обладать выносливостью, чтобы справляться с жизненными обязанностями.

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить место в нашей новой мужской программе, которая начинается 29 мая!

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ

The FASTer Way for Men — главная программа для:  

• Службы экстренного реагирования, которым нужна безграничная выносливость

• Отцы, желающие бросить отца тело для худощавого телосложения

• Зрелые джентльмены, чей жизненный тонус и долголетие важнее всего Мы взломали код, как привести мужчин в наилучшую физическую и умственную форму.

  Вы можете рассчитывать на максимальную потерю жира, увеличение сухой мышечной массы и повышение жизненного тонуса.

  Благодаря нашему комплексному приложению и ежедневным тренировкам у вас будет внутренний доступ к:

  • Новая мужская 6-недельная программа

  • Новые мужские кроссовки

  900 83

  Новые силовые тренировки в студии для мужчин

  • Новые Мужские тренировки в тренажерном зале

  • Новое руководство по питанию для мужчин на 6 недель

  ПИТАНИЕ НА НЕДЕЛЮ

  Простота в исполнении. Каждую неделю доступны обычные и веганские планы питания со списками ингредиентов и простыми инструкциями по приготовлению, которые помогут вам БЫСТРЕЕ достичь своих целей. Пришло время привести свое питание в порядок.

  ЕЖЕДНЕВНЫЕ 30-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

  Эффективные 30-минутные тренировки, которые помогут вам стать сильнее в рекордно короткие сроки. Наши тренера поднимут вас до максимальной производительности. Домашние и тренажерные залы доступны каждый день.

  СООБЩЕСТВО и поддержка

  Быть тренером круто. Ежедневные рекомендации, которые помогут вам оставаться на вершине своей игры благодаря индивидуальному коучингу от нашей команды тренеров для мужчин, а также на частном форуме сообщества.

  Изучите уникальную обучающую систему

  отслеживание макросов

  Конкретные целевые показатели питания, которые приведут к безумным результатам

  Периодическое голодание

  Чтобы ваше тело могло функционировать на клеточном уровне.

Комплексы для развития спины — YouIron.ru

Комплексы для развития спины

02.02.2023 admin 0 комментариев

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на времяПрогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	ПодтягиванияРазведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

1. Тяга верхнего блока узким хватом

1.1. Преимущества:

1.2. Когда делать:

2. Основные моменты при составлении тренировочной программы

2.1. Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

2.2. Первыми выполняются базовые упражнения

2. 3. Похожие записи:

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Тренировка. Качаем спину и бицепс

Вторая тренировка первой рабочей недели нашего трехмесячного цикла в основном была посвящена мышцам спины и бицепсу.

Единственным исключением стали стартовые упражнения на пресс. Почему именно пресс и почему вначале? Логика очень проста. В конце тренировки организм устает физически и психологически, и многие люди попросту игнорируют упражнения пресс. В идеале, по словам Александра Иваненко, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, прессу, а заодно и другим мышцам поясницы нужно посвящать отдельную тренировку.

Разогреться перед тренировкой нам поможет беговой тренажер. Семь минут бега на средней скорости будет вполне достаточно. Далее специальная разминка, чтобы хорошенько подготовиться к нагрузкам мышцы спины.

Но начнем, как уже упоминалось выше, с пресса!

Скручивания на тренажере

Ложимся на лавочку, ноги ставим на опоры.  Именно на опоры. Не нужно пытаться зацепиться за них носками. Беремся за рукоятки и начинаем на выдохе делать скручивания, толкая рукоятки вперед. Важно, чтобы голова и туловище не отрывались от лавочки. Делаем 20 скручиваний за первый подход, но чувствую, что можно и больше. Через две минуты еще 30 скручиваний и определенно начинаю ощущать, что пресс заработал. Тренер настоятельно рекомендует в перерыве делать растяжки, чтобы не забивались мышцы. Пресс можно растянуть, постепенно прогибаясь в спине назад. Вы сразу почувствуете, как мышцы живота натянулись.

Сгибание ног на тренажере для мышц пресса

Еще одно простое и эффективное упражнение для пресса. Держимся за рукоятки, локти упираются о перила, позволяя «зависнуть» над уровнем пола, ноги сведены вместе. Начинаем поднимать ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях, и немного поддаемся туловищем вперед.  Два подхода по 12-15 сгибаний будет полнее достаточно.

Теперь переходим к тренировке широчайших мышц спины.

Вертикальная тяга верхнего блока к груди

Захватываем ручку верхним хватом, садимся на тренажер и заводим ноги под опоры.  Руки выпрямлены. На выдохе начинаем с усилием тянуть блок к груди, прогибаясь в спине и немного поддаваясь назад, локти смотрят на пол. Коснувшись груди, возвращаемся в исходное положение, а затем снова резко тянем груз на себя. Делаем 12 повторений с разминочным весом. Во время передышки не забываем о растяжке спины. Все очень просто – нужно положить руки на какой-то объект на уровне груди и немного наклониться вперед, чтобы спина образовала дугу и немного потянуться. Далее делаем еще два подхода по 12 раз. Это как раз одно из упражнений, где необходим надзор со стороны тренера. Поначалу очень трудно сохранять правильную технику выполнения, особенно когда последние повторения даются с большим усилием. Ценность работы с тренером состоит в том, что он помогает сделать тягу до конца. Это очень важно, ведь, как говорят, мы делаем 10 повторений, чтобы сделать последние два, самые важные, между прочим.

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ+БОЛЬШЕ ФОТО С ТРЕНИРОВКИ

тренировка

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ

Лучшая тренировка спины и бицепса для увеличения объема и силы мышц Соучредитель Plan и модель с обложки Men’s Fitness Джо Уорнер

Соль и перец. Джин и тоник. Бен и Джерри. Некоторым вещам, казалось бы, суждено работать вместе в совершенной гармонии. И к этому списку комбинаций команды мечты мы можем добавить спину и бицепс.

Почему? Потому что работа с этими двумя взаимодополняющими группами мышц во время одного и того же занятия является фантастической тренировочной тактикой для построения более крупного, сильного и впечатляющего телосложения. Так что читайте мои экспертные ответы на самые распространенные вопросы о тренировках спины и бицепса, чтобы вы могли тренироваться с умом с каждой тренировкой. Тогда попробуйте мою тренировку из шести движений, которая значительно увеличит мышечную массу и силу!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

Зачем мне тренировать спину?

Тренировка спины намного важнее, чем думает большинство парней. Это парни, которые серьезно работают только со своими мышцами, которые можно увидеть в зеркале, то есть в основном с грудью, плечами, руками и прессом.

Чрезмерное внимание к мышцам передней части тела (мышцы передней цепи) и недостаточное время, затрачиваемое на тренировки мышц задней части тела (мышцы задней цепи), приводит к неуравновешенному, негибкому и склонному к травмам телосложению .

Поэтому очень важно уделять ударам по спине столько же времени, сколько и по груди. Это создаст сбалансированное и функционально подтянутое тело, а также улучшит ширину, размер и форму спины, что является явным показателем сильного и спортивного телосложения. Именно в этом смысл тренировки спины и бицепса, которую я создал для вас!

Зачем мне тренировать спину и бицепс?

Мышечные группы составляют отличную пару, потому что они участвуют в сходных движениях. Любое подтягивающее движение с участием рук задействует, например, спину и бицепсы. Они также особенно хорошо работают вместе, если вы тренируете грудь и трицепс. Добавьте тренировку ног и тренировку плеч и пресса, и вы получите отличный тренировочный сплит.

Как избавиться от любовных рукояток

Всегда ли нужно тренировать спину и бицепс вместе?

Тренировка спины и бицепса — отличное сочетание, но это не единственный вариант для этих групп мышц. Упражнения для груди и спины великолепны, особенно в сочетании с тренировками для ног и плеч. Вы также можете тренировать спину самостоятельно, если вы опытный спортсмен. А можно посвятить целую тренировку тренировке рук. Но по всесторонней эффективности и действенности тренировке спины и бицепса трудно превзойти. В конце концов, кто не хочет добавить размер и четкость своим рукам?

Сколько упражнений на спину и бицепс нужно делать?

Имеет смысл выполнять от шести до восьми упражнений на тренировку спины и бицепса. Это не жесткое правило. Бывают случаи, когда вы можете сделать меньше или больше. Но это число даст вам возможность полностью утомить обе группы мышц при выполнении ряда упражнений. Вообще говоря, более опытные лифтеры могут выполнять больше упражнений, потому что их работоспособность выше.

Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!

Лучшая тренировка спины и бицепса

1.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходы 4 повторений 10 Отдых 60 секунд 0бицепс
Назад и 9004 Цель 9004 49 Это отличный способ начать свою спину и тренировка бицепса. Тренажер с тягой вниз делает его относительно простым в исполнении. Нижний хват смещает акцент на ваши бицепсы, поэтому обе группы мышц будут испытывать нагрузку.

Как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом

• Расположитесь в тренажере для тяги в соответствии с инструкциями.
• Используйте плоский или слегка изогнутый гриф и возьмитесь за него хватом снизу.
• Ваш хват должен быть чуть уже ширины плеч, ладони обращены к вам.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже уровня подбородка, и задержитесь на секунду в нижней точке.
• Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.
• Убедитесь, что ваш торс не раскачивается взад-вперед, чтобы помочь движению.

2.

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Цель Спина и бицепс
Тяга широчайших отлично подходит для ширины спины. Тяговая машина сидя отлично подходит для укрепления спины.

Как выполнять гребной тренажер сидя

• Сядьте на тренажер в соответствии с инструкциями.
• Возьмитесь прямыми руками за рукоятки и натяните трос.
• Держите туловище прямо и слегка отклонитесь назад.
• Отведите локти назад, чтобы прижать рукоятки к животу.
• Задержитесь на секунду в верхней точке тяги, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Трос должен быть полностью горизонтальным, и вам не следует отклоняться назад, чтобы облегчить движение.

3. Тяга блока прямых рук

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд
Мишень Спина (с некоторым участием грудь и плечи )
Этот последний ход назад сеанс выводит бицепсы из уравнения. Это действительно полезное упражнение для тренировки спины и бицепса, потому что оно действует как переходное движение. Это позволяет полностью утомить мышцы спины, давая бицепсам время на восстановление. Затем вы можете сильно напрячь свои бицепсы, используя следующий трисет.

Как выполнять тягу троса с прямой рукой

• Установите трос в максимально возможной верхней точке и прикрепите веревочную ручку.
• Идите назад так, чтобы ваши руки были прямыми, ваши ладони находились на уровне головы, а трос был натянут.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы ваше тело и руки были почти на одной линии.
• Держа руки прямыми, опустите их к бедрам.
• Вернитесь в исходное положение под контролем.

4а. Сгибание рук на бицепс в наклоне

Подходы 4 Повторения 8 Отдых 0 секунд
Цель Бицепс
Примечание: это первое упражнение трехходового трисета (4a, 4b и 4c). Это означает, что вы делаете один подход 4а, затем сразу переходите к подходу 4б, затем сразу переходите к подходу 4с. Когда вы сделаете по одному подходу каждого из них, отдохните 60 секунд, а затем повторите.

Когда вы перейдете к бицепсной части спины и тренировке бицепса, это отличное место для начала. Каждое из трех движений в этом трисете прорабатывает ваши бицепсы в разных положениях сгибания. В этом случае вы начинаете из-за линии тела. Смешивая исходное положение, вы нагружаете бицепсы под разными углами. И это один из ключевых компонентов роста мышц.

Как выполнять сгибание рук на бицепс в наклоне

• Установите скамью под углом 60 градусов.
• Сядьте на скамью и откиньтесь назад так, чтобы руки свисали за линию тела.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вверх.
• Сожмите вверху, затем медленно опустите под контролем.
• Напрягите трицепсы в нижней точке движения, затем начните следующее повторение.

4б. Сгибание рук с гантелями

Подходы 4 Повторения 8 Отдых 0 секунд
Цель Бицепсы, предплечья
В этой тренировке спины и бицепсов мы регулируем не только положения сгибания. Мы также играем с положением запястья. В первом движении ваши запястья были направлены вперед. С молотком с гантелями согните запястья лицом внутрь. Это важно, потому что угол запястья влияет на то, какие бицепсы и мышцы предплечий задействованы.

Как делать сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь.
• Поднимите гантели к плечам, не позволяя плечам двигаться вперед.
• Сильно напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите под контролем.
• Напрягите трицепсы в нижней точке движения, затем сразу переходите к следующему повторению.

4с. Сгибание рук с EZ-грифом

Наборы 4 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Мишень Бицепсы, предплечья
Скамья для сгибания рук проповедника — отличный инструмент для тренировки спины и бицепсов. Это ставит ваши плечи в фиксированное положение, поэтому вы не можете обмануть движение. Вы должны использовать силу бицепса, а не окружающие мышцы, чтобы перемещать вес. Результат — большие бицепсы, о которых вы всегда мечтали.

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

• Сядьте за скамью с EZ-грифом и держите EZ-гриф узким хватом.
• Поднимите вес вверх, насколько сможете, затем медленно опустите в исходное положение.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Как быстро похудеть! 10 лучших пищевых добавок для мужчин Избавься от мужских сисек

Сожги жир и избавься от живота с лучшим кардио для похудения

7 Лучшие упражнения для спины и бицепсов на силу и массу – Fitness Volt

Большинство бодибилдеров любят тренировать грудь и трицепсы. В конце концов, понедельник — Национальный день тренировки груди, верно?!

Однако грудь и трицепсы составляют лишь скромный процент мышечной массы верхней части тела, а спина и бицепсы значительно больше (или должны быть!) больше. И все же, несмотря на это, многие бодибилдеры виноваты в том, что уделяют гораздо меньше внимания мышцам спины, когда они на самом деле заслуживают и нуждаются в большем тренировочном объеме.

Очень немногие бодибилдеры пренебрегают бицепсами, но когда дело доходит до тренировки спины, многие люди полагаются на несколько подходов подтягиваний и тяг, надеясь, что этого будет достаточно, чтобы сбалансировать весь жим лежа.

К сожалению, этот подход редко работает, поэтому так много лифтеров имеют хорошо развитые грудные мышцы и нестандартную спину.

Поэтому для этой статьи мы подготовили для вас семь новых упражнений для спины и бицепсов. Если вы в настоящее время застряли в рутине тренировок верхней части тела, эта тренировка поможет вам вырваться из нее.

• Анатомия спины и бицепсов 101
• 7 лучших упражнений для спины и бицепсов на силу и массу
• Продвинутая тренировка спины и бицепсов (вариант 1)
• Тренировка спины и бицепсов для начинающих (вариант 2)
• Антагонистический суперсет для спины и тренировки бицепса (вариант 3)
• Комплексная тренировка спины и бицепсов (вариант 4)
• Изолированная тренировка спины и бицепсов (вариант 5)
• Тренировка спины и бицепсов с собственным весом (вариант 6)
• Мистер Олимпия Тренировка спины и бицепса (Вариант 7)
• Важность смены тренировки спины и бицепсов
• Рекомендации

Прежде чем мы перейдем к вашим совершенно новым тренировкам для спины и бицепсов, давайте кратко рассмотрим некоторые основные анатомические особенности этих групп мышц.

Слово «спина» на самом деле является чрезмерным упрощением мышц задней части верхней части тела. На самом деле есть несколько мышц, которые составляют эту часть тела. Основные мышцы спины:

Широчайшая мышца спины  – сокращенно широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины. Хорошо развитые широчайшие выглядят как крылья, видны спереди и сзади и являются мышцами, придающими спине ширину. Функции широчайших мышц: разгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.

Трапециевидная мышца  – расположены поперек лопаток и между ними, есть три группы волокон, из которых состоят трапеции: верхняя, средняя и нижняя.

Верхние трапеции  приподнимают плечевой пояс и, хорошо развитые, придают вам мощный вид. Средние трапеции   отвечают за втягивание плечевого пояса и придают верхней части спины некоторую толщину. Нижние трапеции   сдавливают плечевой пояс и часто работают как стабилизаторы, предотвращая непреднамеренное поднятие плеч вверх во время таких упражнений, как подтягивания и опускания.

Ромбовидные – работая со средними трапециями, ромбовидные отводят плечи назад и вместе, что называется движением втягивания. Хотя ромбовидные мышцы не особенно велики, они являются важными функциональными постуральными мышцами.

Задние дельтовидные   – хотя дельтовидные мышцы являются мышцами плеч, задние или задние дельтовидные мышцы работают с мышцами спины и участвуют в большинстве упражнений для спины. Кроме того, хорошо развитые задние дельтовидные мышцы придают форму вашей спине.

Большая круглая мышца  – иногда называемая мини-широчайшей, большая круглая мышца представляет собой толстую мышцу, которая проходит от латерального края лопатки или лопатки до плечевой кости или плечевой кости. Он работает с вашими широчайшими мышцами и отвечает за приведение, разгибание, медиальное вращение и стабилизацию плечевого сустава.

Во время этой тренировки вы также будете прорабатывать двуглавых мышц плеча — как косвенно, так и напрямую. Более известная как бицепс для краткости, эта знаменитая мышца расположена на передней части плеча. Он отвечает за сгибаний локтей, супинаций предплечий и сгибаний плечевых суставов.

Бицепс имеет два начала, что означает, что он имеет два верхних места прикрепления. короткая головка берет начало на лопатке или лопатке, а длинная головка берет начало чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей предплечья.

Ниже приведены семь упражнений для спины и рук, которые поднимут ваше телосложение на новый уровень:

Если ваша цель — увеличить объем спины и мышц, следующая тренировка поможет вам достичь этой цели —

Вот как правильно выполнять каждое упражнение —

1. Широкая становая тяга

Многие люди рассматривают становую тягу как упражнение для ног. И хотя ваши ноги задействованы в становой тяге, это также отличное упражнение для спины. Этот вариант особенно ориентирован на широчайшие и научит вас более эффективно задействовать широчайшие мышцы, увеличивая связь между мозгом и мышцами.

Как это делать:

1. Прикрепите эластичную ленту к центру штанги, а другой конец зафиксируйте на гантели или стойке для приседаний перед собой. Лента должна быть относительно тугой.
2. Встаньте за перекладиной, поставив ноги примерно на ширине бедер. Штанга должна касаться ваших голеней.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. При необходимости используйте подъемные ремни.
4. Выпрямите руки, поднимите грудь, опустите бедра и напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута. 902:30
5. Не сгибая поясницу и держа штангу близко к ногам, упритесь стопами в пол и встаньте. Продолжайте отжимать штангу назад, используя широчайшие.
6. Опустите штангу на пол и повторите.

Подтягивания и подтягивания – отличные упражнения для спины. В то время как подтягивания сверху задействуют чуть больше широчайших мышц, подтягивания снизу укрепляют бицепсы. Таким образом, вместо того, чтобы выбирать между этими двумя превосходными упражнениями для спины, вы будете делать оба в этой тренировке.

Подтягивайтесь с точностью до пары повторений до отказа, а затем переключитесь на нижний хват и сделайте еще несколько повторений. Вы обнаружите, что можете сделать больше повторений, чем обычно, используя этот метод, плюс вы можете прорабатывать широчайшие под двумя немного разными углами.

Примечание: Подтягивающий элемент представляет собой механический набор. Делайте подтягивания сверху до отказа в паре повторений, а затем переключитесь на подтягивания снизу и сделайте еще несколько повторений.

Узнайте, как подтягиваться и подтягиваться здесь.

Это изолирующее упражнение для верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения непосредственно перед тягой с упором на грудь сделает это упражнение намного более сложным и эффективным.

Не задействуя бицепсы, вы можете сосредоточиться на проработке верхней части спины и задних дельт до отказа. По завершении сета сразу переходите к тяге с упором на грудь.

Как это сделать:

1. Встаньте в центр кабелеперекидной машины. Прикрепите D-образную рукоятку к высоким шкивам. Держите левую ручку в правой руке и правую ручку в левой руке. Поднимите руки перед собой. 902:30
2. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки и вытяните их назад, образуя Т-образную форму.
3. Соедините руки вместе и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Это упражнение, также известное как тяга с упором и тяга на наклонной скамье, выводит нижнюю часть спины из уравнения, поэтому вы можете сосредоточиться на работе широчайших. Это можно сделать со штангой, но вы получите больший диапазон движения, если будете использовать гантели.

Без задействования нижней части спины это упражнение очень полезно для спины. Это хорошая новость, потому что ваша нижняя часть спины может быть все еще уставшей после выполнения размашистых становых тяг.

Примечание: Третье упражнение — суперсет. Другими словами, сразу же сделайте серию обратных разводок на блоке, за которой следует серия тяг с опорой на грудь. Отдохните одну минуту, а затем повторите сопряжение. Всего сделайте три суперсета.

Узнайте больше об этом упражнении здесь.

Пуловеры с гантелями одинаково воздействуют на грудь и широчайшие, поэтому вы также найдете это упражнение в некоторых тренировках для грудных мышц. Однако, выполняя паузу в середине повторения, вы действительно почувствуете это движение в своих широчайших мышцах. Это изолирующее упражнение, которое не задействует ваши бицепсы. Таким образом, это даст вашим рукам долгожданный перерыв перед тем, как перейти к заключительным упражнениям в этой программе.

Для выполнения этого упражнения выполните пуловер как обычно, но сделайте паузу на 2-3 секунды, когда руки вытянуты, а бицепсы находятся рядом с ушами. Не расслабляйтесь, это может вызвать боль в плече. Вместо этого держите мышцы напряженными, но растянутыми.

Узнайте, как делать пуловеры с гантелями здесь.

Ларри Скотт выиграл первый в истории титул Мистер Олимпия еще в 1965 и 1966 годах. Скотт прославился своими потрясающими руками, а одним из его любимых упражнений на бицепс были сгибания рук на бицепс. На самом деле, кудри проповедника стали так часто ассоциироваться с ним, что их часто называли кудрями Скотта.

Однако, каким бы хорошим упражнением ни были сгибания рук проповедника (или Скотта), у него есть и обратная сторона. когда ваши руки приближаются к вертикали, напряжение в бицепсах очень мало. Одно простое решение этой проблемы — сделать их с низким кабелем.

Сохраняет напряжение в бицепсах от начала до конца каждого повторения, превращая хорошее упражнение в отличное. Используйте прямой стержень или EZ-стержень по желанию.

Узнайте больше о сгибании рук на тросе здесь.

Хотя нет ничего особенно плохого в сгибании рук с двумя весами одновременно, вы, вероятно, обнаружите, что можете увеличить вес и сделать больше повторений, используя попеременное движение рук.

Сгибание рук с одной гантелью означает, что вы можете прилагать больше умственных усилий к каждой руке, и вы получаете короткий отдых между повторениями. Наконец, вам должно быть легче стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы сгибаете по одной гантели за раз.

Узнайте больше о чередующихся сгибаниях рук с гантелями здесь.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сгибание рук с концентрацией является одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять (1). Когда ваша рука зафиксирована на внутренней стороне бедра, трудно схитрить, выполняя концентрирующие сгибания рук, и вы действительно можете сосредоточиться на этой важнейшей связи между мозгом и мышцами.

Не переусердствуйте. Вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии бицепсов в верхней точке каждого повторения. Это ваше последнее упражнение, поэтому используйте неработающую руку, чтобы сделать пару форсированных повторений в конце каждого подхода.

Примечание: Для концентрированных сгибаний рук делайте все подходы подряд без отдыха. Итак, тренируйте левую руку, а затем правую, или наоборот. Затем, по завершении, вернитесь прямо налево. Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не сделаете три подхода на обе руки. Используйте свободную руку, чтобы сделать еще несколько форсированных повторений и преодолеть неудачу.

Узнайте больше о концентрированных сгибаниях рук здесь.

Первая тренировка спины и бицепсов выглядела слишком устрашающе? Не волнуйтесь. У нас есть более простая и базовая программа тренировки спины и оружия для начинающих, читающих эту статью.

Тренировка для начинающих не только поможет вам адаптироваться к новому тренировочному сплиту, но и улучшит ваши результаты в основных функциональных упражнениях. Вот программа тренировки спины и бицепса, которую должен попробовать каждый новичок — 

У некоторых лифтеров, особенно начинающих, могут возникнуть проблемы с получением максимальной отдачи от обычной тренировки спины и бицепсов. Упражнения для спины могут быть такими же изнурительными, как и тренировки для ног — если все сделано правильно, у атлета может не хватить энергии для тренировки рук на более поздних этапах тренировки.

Использование принципа антагонистического надмножества может решить эту проблему. Переключаясь между упражнениями для спины и рук, вы сможете поддерживать одинаковое внимание и интенсивность на обеих группах мышц. Вот эффективная антагонистическая программа тренировки спины и бицепса —

Связанный:  Что такое суперсет? — Значение, типы, преимущества, недостатки и способы их использования

Базовые упражнения — это подъемы, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Многосуставные подъемы — отличный способ нарастить размер и силу. Кроме того, они помогают наращивать функциональную силу, сжигать больше калорий, улучшать внутримышечную координацию, повышать частоту сердечных сокращений и повышать гибкость. Ниже приведена комплексная тренировка, которая поднимет вашу спину и бицепс —

Изолирующие упражнения — отличный способ развить четкость и разделение мышц спины и рук. Использование тренажеров и кабелей также может помочь вам установить лучшую связь между мозгом и мышцами, что приведет к лучшему мышечному пампингу.

Если вы в течение длительного времени выполняли комплексную или комплексно-изолированную смешанную тренировку спины и бицепса, но практически не добились результатов, вам следует попробовать тренировочную программу, изложенную ниже —

Вопреки мнению большинства людей, вам не нужны штанги и гантели, чтобы построить точеное телосложение. Веса собственного тела достаточно, чтобы накачать спину и бицепс своей мечты.

Более того, полагаясь на вес своего тела, вы безопаснее и проще, чем при использовании тяжелого оборудования. Если у вас нет абонемента в спортзал и вы не планируете его приобретать в ближайшем будущем, вам понравится эта домашняя тренировка —

Поскольку мы говорим о бодибилдинге, нам нужно поговорить о том, как лучшие в своем деле тренируют спину и бицепсы. Ронни Коулман, также известный как «Король бодибилдинга», использовал сложную программу тренировок спины и бицепсов, тренируя мышцы два раза в неделю.

Первая тренировка недели была направлена ​​на увеличение толщины спины, а вторая помогла ему увеличить ширину спины. Сопутствующие упражнения на бицепс включали в себя баланс базовых и изолирующих движений и помогли ему нарастить размеры и рельефность своих орудий. Вот программа тренировки спины и бицепса восьмикратного чемпиона Мистер Олимпия Ронни Коулмана —

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы строить тренировки спины на тягах широчайших и тягах сидя, ваш прогресс в конечном итоге остановится, если это все, что вы когда-либо делали. Это как есть одно и то же блюдо снова и снова — в конце концов оно надоедает, и вы не получите от него такого же удовольствия, как в первый раз.

Тренировки могут быть одинаковыми, и вашему телу в конце концов надоест повторять одни и те же упражнения или тренировки. Иногда лучший способ преодолеть тренировочное плато — это сделать что-то совершенно новое.

Эти семь тренировок предназначены для того, чтобы вырваться из вашей текущей спины и бицепсов  колеи, сочетая некоторые необычные упражнения с методами тренировки, повышающими интенсивность. Эта стратегия обязательно вызовет возобновление роста мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренирующимся дома, или продвинутым лифтером, в этой статье вы найдете подходящую тренировку для спины и бицепса. Если вы новичок в тренировочной рутине, вам нужно пересмотреть свои тренировки и диету, поскольку они являются наиболее вероятной причиной того, что вы не добиваетесь прогресса.

Когда вы тренируете спину с помощью таких упражнений, как тяга, подтягивание или опускание, вы задействуете бицепсы. Поскольку ваши мышцы уже разогреты во время тренировки спины, многие лифтеры любят убивать, заканчивая тренировку спины тренировкой рук.

Вы можете тренировать своих питонов перед спиной, но это может привести к неоптимальной тренировке спины. Бицепсы — это небольшая мышечная группа, и их сжигание перед тренировкой большой мышечной группы утомит их до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны, в движениях спины.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить оптимальное количество подходов для тренировки спины и бицепса, всего восемь подходов — четыре спины и четыре бицепса — это беспроигрышный вариант.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Базовая программа «Жизненная сила»

Обновлённая программа «Жизненная сила» — это итог ежедневного мониторинга обратной связи наших клиентов, перенесших вирусную инфекцию. Мы проанализировали основные заботы, с которыми сталкиваются люди после перенесённых заболеваний, и подготовили программу, в которой каждый продукт имеет направленное воздействие на определенные состояния и процессы для профилактики и эффективного восстановления организма.

Программа включает в себя комплекс из 6 продуктов:

• БифидоХлебина (300 г) – нормализация ЖКТ. Лактобактерии перги дополнительно обогащены бифидобактериями, инулином и пищевыми волокнами, необходимыми для жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника.
• Формула Ра с экстрактом восковой моли (300 г) – восстановление бронхолегочной системы, защиты сердечно-сосудистой и репродуктивной систем организма.
• Тенториум Плюс (300 г) – для восполнения алиментарных дефицитов витаминов и микроэлементов.
• Концентрат «Ассиль» (100 мл) – эффективная энергетическая поддержка организма после перенесенных вирусных инфекций, восстановление мышечного тонуса, обмена веществ и защита опорно — двигательного аппарата.
• Апифитотонус (300 г) – способствует улучшению и восстановлению функции мозга, концентрации памяти, внимания, мыслительных процессов.
• Эй-Пи-Ви (100 мл) — природный иммуномодулятор, обладает ярко выраженной противовирусной активностью и угнетает развитие вирусов гриппа и ОРВИ.

Каждый продукт «Жизненной силы» имеет направленное воздействие на определенные состояния и процессы организма: повышение иммунитета, восстановление функций ЖКТ и бронхолёгочной системы, защита сердечно-сосудистой системы, повышение жизненного тонуса и избавление от стресса.

Комплекс рассчитан на 30 дней и позволяет быстро вернуться к привычному ритму жизни.

Программа подходит для семейного потребления.

Применение:

Приём базовой программы рассчитан на 30 дней.

• Драже БифидоХлебина (300 г)

Рекомендуется употреблять по 3-4 драже 3 раза в день после еды. Для лучшего усвоения активных компонентов драже нужно разжевывать.

• Драже «Формула Ра»

1 чайная ложка за 30 минут до еды 2 раза в день (утром и вечером).

• Драже «Тенториум Плюс»

1 чайная ложка за 30 минут до еды 2 раза в день (утром и днём).

• Концентрат «Ассиль»

Утром добавить 1 чайную ложку в воду или напитки.

• Медовая композиция «Апифитотонус»

½ чайной ложки 2 раза в день, в первой половине дня, за 30 минут до еды 2 раза в день (утром и днём), под язык.

• Бальзам «Эй-Пи-Ви»

½ чайной ложки вечером.

Вес упаковки

1. 5 кг

Подписка

Без подписки

общий рейтинг

Экспресс программа «Блеск и сила» 7 предметов

Lebel (Лейбл) NEW! Абсолютное счастье для волос — Эксклюзивный уход
Вашему вниманию предлагается интенсивная терапия для поврежденных волос в лице новой программы «Абсолютное счастье». 
Комплексное действие активных компонентов программы рассчитано на регенерацию поврежденной структуры волосяных стержней, клеток и тканей кожи головы. 
Активные вещества средства воздействуют на молекулярном уровне, что служит надежной гарантией продолжительного и эффективного результата. 
По окончании терапии вас ожидает ускоренное обновление волос, их гладкость, мягкость, шелковистость и ошеломляющий блеск.
Спа уход для блеска и силы
Входящие в состав спа-программы активные компоненты в течение 20 минут воздействия оказывают мощную поддержку волосам, надолго удовлетворяя их потребность в питании и влаге.  
В результате структура поврежденных волос восстанавливается, что благотворно отражается на их внешнем и внутреннем состоянии. 
Наличие антиоксидантов позволяет программе устранить негативное влияние свободных радикалов, наделяя волосы здоровым блеском и красотой.
Надежные гарантии качества
Бесспорные качественные показатели компании Lebel известны миллионам потребителей по всему миру, отдающих дань проверенным технологиям и ухаживающим средствам. Ключевой фактор в продукции нашей компании – основа преимущественно натурального происхождения, позволяющая обеспечить волосам и коже головы исключительно деликатный уход. 
Благотворное влияние активных компонентов наших ухаживающих средств становится заметным уже после первых проведенных процедур. 
Наших клиентов безгранично радуют сильные, здоровые волосы, блистающие ослепительным натуральным сиянием, объемом и шелковистостью.
Будучи в числе лидеров на мировом рынке поставщиков профессиональной косметической продукции, наша компания предлагает довериться новейшим достижениям в области науки и техники. Основываясь на современных принципах нанотехнологий, нам удалось создать линии косметических препаратов с высокой степенью эффективности. 
Тщательно продуманный состав косметических средств позволяет на молекулярном уровне оказать помощь волосам в любом состоянии, в том числе в сильно поврежденном. Благодаря комплексному уходу, волосы с помощью нашей продукции вновь засияют первозданной красотой и блеском.
Достоинства программы «Абсолютное счастье»
Обладая насыщенным составом, программа гарантирует комплексный уход, при котором свою порцию увлажнения и питания получают не только волосяные стержни, но и кожа головы. Уникальный состав оказывает благотворное воздействие на шевелюру, что заметно уже после первых проведенных процедур. 
Активные компоненты средства глубоко проникают в структуру волос и кожи, проявляя регенерационные функции на молекулярном уровне. В результате подобного пролонгированного эффекта удается восстановить волосы любой степени повреждения, обеспечивая им гладкость, шелковистость и здоровый блеск.  
Входящие в состав средства антиоксиданты надежно защищают волосы от разрушительного действия ультрафиолетовой области солнечного спектра, надолго сохраняя их безупречность и красоту. В целях усиления эффективности салонных процедур предусмотрен широкий ассортимент ухаживающей продукции, предусмотренной для домашнего пользования.
Этапы программы «Абсолютное счастье»
1. Обработка шампунем.2. Проведение пилинга.3. Увлажнение муссом.4. Обработка увлажняющими и питательными сыворотками.5. Обработка протеиновой сывороткой.6. Обработка восстанавливающей крем-маской.7. Обработка фиксирующим маслом для закрепления результатов.
Ожидаемый эффект
В результате глубокого воздействия активных компонентов средств программы «Абсолютное счастье» достигается регенерация структуры волосы на молекулярном уровне. 
Волосы обретают эластичность, гладкость, шелковистость, мягкость и блеск.
Активные ингредиенты
В качестве увлажняющего и защитного компонента – натуральный мёд. Фактор регенерации – гиалуроновая кислота, СМС-комплекс. 
Укрепляющие компоненты – соевые протеины. Дополнительные компоненты – растительные экстракты (бамбука, лимнантеса белого).

Программа предназначена для волос со степенью повреждения 2-5.Стараясь придавать волосам ухоженный вид и ежедневно укладывая их в красивую прическу, мы постепенно сами «убиваем» их. Химическая завивка и перманентное окрашивание, использование фена и плойки, нежелание уделять внимание еще и коже головы приводят к тому, что в какой-то момент волосы «не выдерживают» нашего «тщательного ухода», истончаются, секутся и теряют здоровый блеск.

Такое состояние не удовлетворяет женщин, и они начинают лихорадочно искать выход: одна маска для волос сменяет другую. Сегодня за «спасательной таблеткой» далеко ходить не надо, так как спа-процедура «Абсолютное счастье для волос», разработанная японской компанией Lebel Cosmetics, позволяет вернуть волосам утраченную красоту. Причем, подходящая программа воздействия подбирается в зависимости от степени их повреждения.

Экспресс программа «Блеск и сила» предназначена для волос с уровнем повреждения от 1 до 4. Восстановить волосы со степенью повреждения от 2 до 5 позволит применение программы «Абсолютное счастье». Лечебный комплекс включает:

• мусс для увлажнения;

• протеиновую сыворотку;

• два крема для увлажнения и укрепления волос;

• фиксирующее масло.

Для дополнительного домашнего ухода производители предлагают кремы-концентраты. Один увлажняет волосы, второй укрепляет их.

Программа Lebel Cosmetics «Абсолютное счастье для волос» предполагает поэтапное лечебное воздействие на волосы и кожу головы:

• увлажнение. Для этого на волосы и кожу головы наносится мусс;
• питание: используют протеиновую сыворотку-активатор. Вещества сыворотки проникают внутрь стержня волоса, обогащают и оздоровляют их на молекулярном уровне, придавая им сияние и блеск;
• восстановление: на волосы наносят интенсивный крем, устраняющий их структурные повреждения. Причем, вначале идет лечение на клеточном уровне, а затем волосы насыщаются белками;
• фиксация результата: волосы обрабатывают специальной сывороткой, которая обволакивает их и предотвращает вымывание препаратов. Кроме того, сыворотка закрепляет эффект, полученный от воздействия предыдущих препаратов.

ПОСТРОЙКА МОНОЛИТА Обзоры программы + Электронная таблица (кг + фунт) (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: средний Масса, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Создание монолита было создано Джимом Вендлером, который написал программы 5/3/1 и вдохновил другие программы, такие как GZCL и NSuns. новички или атлеты среднего уровня. Вариант этой программы, ориентированный на жим лежа, можно найти в Benching the Monolith.

Обзор программы:

• Продолжительность 6 недель
• 3 тренировки в неделю
• Каждая тренировка включает в себя упражнения на нижнюю часть тела, толчки и тяги
• Предлагается тренировочный максимум 85% от «истинного» 1ПМ — это помогает, когда вы должны выполнять 90% в нескольких подходах по 5 повторений
• Вам нужно есть, спать, поддерживать форму и растягиваться с той же самоотдачей, что и на тренировках

Полную информацию о необходимых тренировках, питании и восстановлении см. в книге Джима Вендлера Building the Monolith 5/3/1. Приведенные здесь электронные таблицы никоим образом официально не одобрены Вендлером. Это интерпретации контента, которым он поделился публично, ссылка на который приведена выше.

Создание приложения Monolith на Boostcamp

5/3/1 Создание приложения Monolith

5/3/1 Создание монолита — приложение Boostcamp

Предпочитаете приложение электронной таблице? Если да, то вам повезло!

У Boostcamp есть бесплатная версия приложения 5/3/1 Building the Monolith , которую вы можете использовать прямо со своего телефона.

Он отслеживает ваши успехи и рассчитывает подъемы, как в электронной таблице.

Работает на iOS и Android.

Получить 5/3/1 Приложение BtM

Lift Vault получает комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без дополнительных затрат для вас.

Создание электронной таблицы Monolith (фунты + кг) – июль 2020 г.

Новинка от июля 2020 г.! Спасибо пользователю Lift Vault Джошу Плантингу за это!

Джим Вендлер 5/3/1 Строительство монолита | LiftVault.com

Таблица создания монолита от /u/NoodleWeird (фунты + кг)

3/5/1 Создание монолита (фунты + кг) | LiftVault. com

Вероятно, это самая «чистая» версия Building the Monolith, которую я нашел. Если вы идете с одной электронной таблицей, сделайте это.

Источник электронной таблицы и обсуждение программы

Создание электронной таблицы Monolith (фунты)

Создание монолита (фунты) | LiftVault.com

Сборка монолита Электронная таблица (кг)

Сборка монолита (кг) | LiftVault.com

Создание монолита Отзывы

С сайта Джима Вендлера:

«Эта программа потрясающая. Чтобы делать повторения, вы должны найти в себе что-то, что вам просто наплевать, но это нормально, потому что к последней неделе вам становится все равно: вы выполняете 20-й присед, даже если вы вспыхиваете . Лучшая часть программы в том, насколько она проста на самом деле… это один из самых простых способов увеличения размера, которые я использовал. Единственный раз, когда моя спина стала заметно больше, это было после шести недель Spinal Tap II с становой тягой. Сюрприз программы в том, насколько сильнее она делала меня в каждом упражнении. Я достиг нового рекорда в приседаниях два дня назад и (как я уже упоминал) вчера в жиме лежа. Уверенность, которую эта программа дала мне, также удивила меня; когда я выходил из этого спортзала после каждой тренировки, мне казалось, что я только что поднялся на Олимп без ремня безопасности и, сука, дал Зевсу пощечину».

Из Mythical Strength:

«Я начал программу с весом 194,8 фунта при росте 5 футов 9 дюймов. В последнюю неделю я весил 200,2. Это незначительная прибавка в весе, но если учесть, что я тренируюсь уже 17 лет, а мой рост всего 5 футов 9 дюймов, то я могу рассчитывать на дальнейший рост на данном этапе моей жизни. удивительно. Я долгое время был в застое, и впервые за долгое время мне удалось набрать чистый вес.

Я стал намного лучше прессинговать: на первой неделе у меня получилось только 205 за 3, а на последней неделе я набрал 215 за 4. Это давление при значительной степени усталости. Моя физическая форма тоже взлетела до небес, и к концу тренировки уже не были такими сложными, как в начале. Я действительно освоил программирование.

Пока ничего не проверял, трудно объективно сказать, стало лучше или нет. Тем не менее, я определенно чувствую, что стал сильнее приседать и делать становую тягу со всей работой, которую я проделал. Я так долго выполнял 1 большой подход, что все эти тренировки с несколькими подходами действительно принесли мне что-то особенное ».

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Добейтесь максимального результата с помощью пакета универсальных настраиваемых программ

Купить сейчас

Всего от 10 долларов. Купить сейчас.

Добейтесь максимального прироста силы с помощью пакета универсальных настраиваемых программ.

Пакет программ Stronger By Science включает шесть полных 21-недельных программ, разработанных с учетом вашего расписания, ваших предпочтений и скорости вашего прогресса.

Примечание: Этот пакет программ является переименованной версией программ Medium to Savage 2.0. Если вы уже приобрели этот продукт, вам не нужно покупать снова. Узнайте больше о том, почему мы переименовали продукт, здесь.

Комплект содержит

Последний набор силовой программы SBS RIR : Это 21-недельная программа, разделенная на три 7-недельных блока. Интенсивность каждого блока увеличивается (% от 1ПМ), а число повторений в подходе уменьшается. Эта программа основана на оценке сложности финального подхода для каждого основного упражнения, которое вы выполняете.

Конструктор программ SBS: Конструктор программ — это окончательная версия концепции силовых программ SBS; его самая большая сила в том, что он позволяет вам смешивать и сочетать схемы прогрессии, которые вам нравятся. Этот лист также предлагает всю гибкость, необходимую большинству людей для создания саморегулируемой программы с нуля.

Истории успеха

Сейчас мне 38 лет, мой физический пик далеко позади, но все же я смог добавить 75 фунтов к приседаниям, 60 фунтам к жиму лежа и 70 фунтам к становой тяге за короткое время с программой, все время поддержание дефицита калорий и потеря около 20 фунтов чистого жира.

Джастин

Я прибавлял 20-30 фунтов в каждом упражнении. Это произошло , завершив один 16-недельный цикл [программы]. Мне понравилась гибкость, заложенная в программе, и возможность выполнять каждый сеанс примерно за час.

Дэвид

За 16 недель я стал сильнее, крупнее и мощнее, чем за предыдущие десять лет занятий тяжелой атлетикой. Программа буквально катапультировала меня на другой уровень силовых тренировок, который, как мне казалось, был выше моего 50-летнего возраста.

Знак

Максимальная сила и гипертрофия
без ущерба для гибкости

• Нагрузки увеличиваются в зависимости от вашей производительности каждую неделю. Если вы быстро прогрессируете, тренировочные нагрузки будут естественным образом быстро увеличиваться, поэтому ваш прогресс не будет искусственно ограничен. Если вы более опытный лифтер, который набирает вес медленнее, эта программа не заставит вас следовать заранее установленной схеме прогрессии, которая может быть чрезмерно оптимистичной. Короче говоря, программа подгоняет тренировочные нагрузки под ваш темп роста, а не загоняет вас в фиксированную прогрессию.
• Варианты тренировок 2x, 3x, 4x, 5x и 6x в неделю. Выберите количество дней обучения, которое подходит вам и вашему расписанию.
• Выберите, на каких основных и вспомогательных подъемниках следует сосредоточиться. Приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой являются стандартными для ваших основных упражнений, но вы можете легко изменить их, если хотите. Что касается аксессуаров, по умолчанию это 2 аксессуара для приседаний, 2 аксессуара для жима лежа, 1 аксессуар для становой тяги и 1 аксессуар для жима над головой. Выбирайте любые вариации основных упражнений, которые вам нравятся
• Шаблоны для силы и гипертрофии. Люди добились отличных результатов на силу и гипертрофию во всех 6 программах, но если вы хотите немного больше сосредоточиться на одной из других, вы можете выбрать версию специально для силы или гипертрофии.
• 6 программ на выбор. Каждый, кто приобретет комплект программы, получает доступ ко всем шести версиям программы. Все шесть версий автоматически регулируют прогресс нагрузки в зависимости от вашей производительности; они просто используют разные механизмы для внесения этих корректировок.
• Легко редактируемый и бесконечно настраиваемый. Вы можете редактировать практически любую часть программы или даже изменить ее целиком. Используйте программу в качестве отправной точки для экспериментов со своими собственными тренировочными переменными.

Цены «Плати сколько хочешь»

Это программа обучения премиум-класса…

… которую можно получить всего за

Большинство людей продают программы за 30-100 долларов. Мы хотим, чтобы это было доступно для студентов, людей из стран с другой валютой и людей, которые обычно не покупают товары для фитнеса. Вы можете получить продукт всего за 10 долларов.

Если вы цените работу и у вас есть средства, мы призываем вас платить больше. Просто нажмите и отредактируйте цену на следующей странице.

Купить сейчас

Почему мы изменили название этой программы

После того, как мы выпустили эти программы, первоначально называвшиеся «От среднего до дикаря 2.0», несколько коренных жителей, которые следуют SBS, сообщили нам, что «дикарь» может восприниматься как расово уничижительный термин из-за его истории и использования во время колониальный период. Это совершенно справедливая точка зрения, а не та, которой мы раньше подвергались. Последнее, что мы хотим сделать, это еще больше маргинализировать людей или заставить их чувствовать себя нежеланными в сообществе SBS только для того, чтобы удержать название программы подъема веса. Смена названия никак не повлияла на программы, кроме заголовков электронных таблиц.

Как выбрать программу

Основываясь на данных, которые мы собрали до сих пор, 1) шаблон «Повторения до отказа», как правило, дает наилучшие результаты для людей, за ним следует шаблон гипертрофии, и 2) люди Те, кто регулярно выполняет разогревающие синглы перед рабочими подходами (независимо от того, используют ли они «одиночную функцию @8RPE для автоматического регулирования своих тренировочных весов в течение дня»), как правило, лучше прибавляют в силе, чем люди, которые этого не делают.

3 интересных приема для больших бицепсов от Криса Гетина

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Как вы берете рабочий вес, и как вы его поднимаете — вот ключи к более быстрому росту бицепсов.

Автор: Крис Гетин

Создание бицепсов размером с мяч для софтбола — результат органичного симбиоза науки и искусства. Научные факторы выходят на первый план, когда дело касается выбора лучших упражнений и их последовательности, количества подходов, используемых рабочих весов, оптимальных периодов отдыха и даже частоты проработки целевой мышцы. К счастью, экспериментальных данных вполне достаточно для составления исчерпывающих общих рекомендаций по планированию ваших тренировок.

С другой стороны, фактор «искусства» приходит только с опытом и годами, проведенными на тернистом пути поиска истины методом проб и ошибок. В контексте тренировок это означает, что вам придется найти те индивидуальные настройки тренировочного кода, с которыми каждое ваше действие станет более эффективным. Если вы делаете первые шаги, вам ничем не компенсировать недостаток практических наработок, но вы можете запросто использовать то, что мне всегда помогало: держать разум открытым и прислушиваться к парням, которые работают с железом намного дольше меня. Вот три интересных приема для тренировки рук, которые были особенно эффективными на протяжении моей 18-летней тренировочной карьеры.

1. Не беритесь за центр гантели

Держу пари, вы не задумываетесь о том, как держать гантели во время выполнения упражнений на бицепсы — очень немногие уделяют этому внимание. Я предпочитаю смещенный хват, то есть берусь не за центр рукоятки, а так, чтобы мизинец упирался во внутренний блин снаряда.

Я пришел к выводу, что такое положение руки во время подъема веса помогает создать акцентированную нагрузку на бицепсы, поскольку резко уменьшается вероятность пронации кисти (поворот внутрь). Другими словами, вряд ли я поверну руку вниз. Из этого следует, что я могу полностью сосредоточиться на подъеме гантели, не пытаясь контролировать нюансы ее движения.

2. Вращайте предплечье при подъеме снаряда

Чтобы максимально эффективно проработать бицепсы, во время выполнения сгибаний с гантелями я как можно сильнее супинирую предплечье, то есть поворачиваю вверх и наружу.

Полагаю, вы не думали о том, что простой поворот запястья может кардинальным образом повлиять на эффективность подъема гантелей. В конце концов, бицепсы ведь сгибают руку в локтевом суставе, верно? Так-то оно так, но еще они помогают супинировать предплечье. К моменту достижения пикового сокращения я сгибаю бицепсы изо всех сил, а заодно выполняю супинацию. Я обнаружил, что без этого дополнительного вращения мне и близко не удается создать столь сильного напряжения и изоляции двуглавой мышцы.

3. Поднимая штангу, давите на гриф со стороны мизинца

Если думаете, что упомянутую минутой ранее технику наружного вращения запястья нельзя применить к штанге или EZ-грифу, вы ошибаетесь. Поднимая штангу, я слежу за тем, чтобы максимальное давление ладони на гриф приходилось со стороны мизинца, а не большого пальца.

При использовании нижнего хвата штанги этот простейший прием усиливает нагрузку на внутренний отдел руки. Я заметил, что ощущения похожи на те, которые я испытываю при наружном вращении запястья во время сгибаний с гантелями. Если вы сфокусированы на связи мозг-мышцы так же, как и я, подобное ощущение для вас бесценно.

Осознанная фокусировка

Чтобы поднять эффективность каждого из этих приемов, я использую один немаловажный трюк — визуализацию своей тренировки бицепсов. Весьма возможно, точно так же поступал и Арнольд, когда представлял, как с каждым повторением его бицепсы наливаются кровью. Еще до тренировки рук я уже думаю о том, как осознанно усилить нагрузку и приток крови к целевой зоне.

Когда я только начал подключать эти приемы для форсирования развития бицепсов, я скинул вес, чтобы максимально сконцентрироваться на технике движения и мышечном напряжении. С тех пор я смог увеличить рабочие веса без ущерба для техники, поскольку она стала второй натурой. Настоятельно рекомендую каждому, кто хочет использовать эти приемы, следовать по тому же маршруту.

Читайте также

• 14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин
  
• Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов
  
• Программа тренировки бицепса

22.01.18

0

5 813

10 Pound Slimdown от Крис Фрейтаг: обзор тренировок

Содержание

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Третий цикл – набор массы

Упражнения для груди и спины:

• Жим с силой 5 подходов х 5 повторений.
• Жим под углом 5 х 5.
• Отжимания 4 х 8.
• Тяга верхнего блока 4 х 8.
• Тяга штанги с наклонами корпуса 5 х 5.

Тренировка постуральных мышц:

• Приседания с весом в руках 5 подходов х 2 минуты.
• Тяга становая 5 х 2.
• Жим в положении лежа 5 х 2.
• Подъем штанги на бицепс 5 х 2.

Упражнения для плечевых мышц и рук:

• Жим плечом армейский 5 подходов х 5 повторений.
• Сгибания паука 5 х 8.
• Жим узким хватом 5 х 8.

Стретчинг.

Упражнения для спины, ног и плечей:

• Тяга становая 5 х 5.
• Жим в положении лежа ногами 6 х 8.
• Тяга штанги лежа 6 х 6.
• Приседания со штангой в руках 6 х 6.

Кардиотренировка.

Упражнения на выносливость.

На первом цикле равномерно уходит жир со всех частей тела. Делая последующие циклы, человек начинает набирать мышечную массу. На официальном сайте тренера собраны видео с описанием каждой новой тренировки. Если хочешь – тренируйся по видеоурокам.

Парень за год похудел на 91 килограмм и посадил отца на пожизненное. Что с ним стало теперь

На канале TLC выходит шоу под названием «Экстремальное преображение: Программа похудения». Люди с большим избыточным весом должны похудеть за 9 месяцев, после этого им проводят операцию по удалению лишней кожи. Все преображение занимает один год. Меня очень зацепила история 29-летнего Брюса, который за год стал совершенно другим человеком.

В 14 лет Брюс признался, что его родной отец насиловал его. После этого еще несколько человек из бейсбольной команды признались в том же самом. Отец, которого мальчик любил и боготворил всю жизнь, оказался ужасным тираном и насильником. Мужчину посадили на 15 лет, а после всего пережитого Брюс стал много есть и набирать в весе.

После неудачной попытки суицида-веревка просто оборвалась под весом парня, он решил изменить свою жизнь и написал письмо тренеру Крису Пауэллу, который ведет программу «Экстремальное преображение». Крис выбрал его для преображения, и в жизни Брюса наступил новый этап.

В первый день Брюс весил 173 килограмма и имел 53,8% лишнего жира-это больше половины веса парня. За 90 дней в тренировочном лагере Брюс должен был скинуть 51 килограмм, полюбить себя и перестать бояться своего отца. Но появились новые сложности-во время тренировки по плаванию он ударился головой и получил сотрясение, поэтому врачи запретили ему заниматься физической нагрузкой до полного выздоровления. На контрольном взвешивании спустя 3 месяца Брюс поразил всех-вместо 51 килограмма он сбросил 55! Теперь его вес составлял 118 килограмм.

На втором этапе Брюс вернулся домой и возобновил тренировки. Его новой задачей было потерять 20 килограмм за три месяца. Все это время парня поддерживала бейсбольная команда, которую он тренировал и Крис Пауэлл, который стал Брюсу не только тренером, но и другом. С этой задачей парень тоже замечательно справился-он потерял 21 килограмм, и его вес составлял уже 97 килограмм.

Третий этап был самым сложным-отец, отсидевший 15 лет просил Суд о досрочном освобождении. Брюс решил выступить на слушании дела, и попросил Суд дать отцу пожизненное заключение. На контрольном взвешивании оказалось, что вместо 10 килограмм, которые парень должен был потерять, он сбросил всего 8. Но и это не остановило молодого человека, и медицинская комиссия решила сделать ему операцию по удалению лишней кожи.

На последнее взвешивание приехала вся бейсбольная команда Брюса, его друзья, знакомые, и просто люди, которых он успел вдохновить. В итоге, за год, Брюс скинул 91 килограмм и потерял почти 50% лишнего жира. Говоря свою благодарственную речь он плакал, и я плакала вместе с ним.

Но что же стало с Брюсом спустя годы? Сумел ли он остаться таким же стройным, и не вернулся ли к прежним комплексам? НЕТ, не вернулся! Сейчас Брюс активно ведет инстаграм, он женился, продолжает близко дружить с Крисом Пауэллом и его семьей, написал книгу о похудении и своей жизни, и сам ведет программы тренировок, помогая людям с лишним весом похудеть и обрести нового себя.

Брюс очень сильно меня вдохновил, ведь такие истории дают тебе толчок идти вперед, особенно осознавая, что человек, спустя годы, не сбился с пути и идет только вперед!

Источник

Результаты

Программа body sculpt для похудения позволяет в течение 1–2 месяцев достичь видимых результатов:

создать крепкий мышечный корсет, похудеть и обрести стройную подтянутую фигуру;

получить ярко выраженный оздоровительный эффект:

• укрепить сердце;
• повысить иммунитет;
• усилить устойчивость к стрессам;
• поднять жизненный тонус;
• улучшить настроение.

Даже после нескольких занятий body sculpt можно заметить значительное улучшение психоэмоционального состояния за счет выведения адреналина и усиленной выработки эндорфинов – «гормонов счастья».

Во время тренировочного процесса усиливается кровообращение, в том числе в головном мозге, что повышает концентрацию внимания, способность к обучению, а также улучшает общее самочувствие.

Рельефное красивое тело можно создать самостоятельно, тренируясь по системе body sculpt и выполняя все условия для успешного похудения. Систематические занятия в этом стиле позволяют с легкостью вернуть пропорции, которые были в 25-летнем возрасте.

Недели 9-12

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
• Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

1. 10 бёрпи с отжиманием
2. 10 махов гантелью
3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Для уменьшения выраженных жировых отложений

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит 

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy). 

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность. 

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.  

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса. 

Для  ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.  

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. 

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья.   А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена

После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой. 

Липосакция Целлу Программ 

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн. 

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира. 

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция. 

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см. 

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.   Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления. 

Миостимуляция Изоджей 

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии. 

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой. 

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.   

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм. 

Что считать ожирением и каким оно бывает

Для определения отклонения массы тела от нормы используется показатель индекс массы тела – ИМТ. Он рассчитывается как отношение массы тела (в килограммах) к росту человека (в метрах), возведенному в квадрат и измеряется в единицах кг/м².

ИМТ применяется для характеристики людей в возрасте от 18 до 65 лет. Если ИМТ менее 18,5 кг/м², диагностируется дефицит массы тела. Диапазон нормы: от 18,5 до 24,9 кг/м². ИМТ в диапазоне 25-29,9 кг/м² показывает наличие избыточной массы тела, предожирение. Это ещё не болезнь, но сигнал, что человеку следует взять свой вес под контроль. При ИМТ выше 30 кг/м² диагностируется ожирение: от 30 до 34,9 кг/м² — I степени, от 35 до 39,9 кг/м² – II степени, свыше 40 кг/м² — III степени. С увеличением степени ожирения возрастает риск развития сопутствующих заболеваний – от высокого до чрезвычайно высокого, то есть сопутствующие заболевания становятся попросту неизбежны.

Различают также типы ожирения:

Абдоминальный (от латинского слова abdomen – «живот») – когда избыточная жировая ткань формируется в области живота или верхней части туловища. Этот тип ожирения также называют «мужским», поскольку он свойственен в большей степени мужчинам, или ожирением по типу «яблока». При абдоминальном ожирении возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Бедренно-ягодичный – нижний тип ожирения, более свойственен женщинам. Его ещё называют ожирением по типу «груши». Нижний тип ожирения часто сопровождается заболеваниями позвоночника, а также суставов и вен нижних конечностей.

Смешанный, когда избыточная жировая ткань распределяется равномерно по всему телу.

Определить тип ожирения можно, измерив талию и бедра. Если у мужчины отношение окружности талии к окружностям бедер больше 1,0 (ОТ/ОБ>1), то диагностируется абдоминальный тип. У женщин абдоминальный тип устанавливается  при ОТ/ОБ>0,85.

Окружность талии также используется в диагностике ожирения. Если у мужчин ОТ>102 см., а у женщин ОТ>88 см., то это – абдоминальное ожирение. Однако уже при ОТ>94 у мужчин и ОТ>80 см. у женщин повышается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Лечение ожирения может проводиться в круглосуточном Терапевтическом стационаре на Баррикадной в рамках лечебно-оздоровительной программы Снижение веса. Курс терапии может составлять от 1 до 10 дней.

Недели 1-4

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

• 100 отжиманий
• 100 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 100 приседаний с собственным весом
• 100 ситапов (подъемов корпуса из положения лежа)

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

От чего зависит результат лечения с помощью баллонов?

“Фактор пациента” играет важную роль. Пациент должен настроить себя на серьезное лечение в течение нескольких месяцев, ограничить свой рацион, пересмотреть состав потребляемой пищи, уменьшив процент содержания в ней жиров и углеводов. В настоящее время разработаны комплексные программы по снижению веса. Помимо лечения с помощью баллона, такие программы включают диетотерапию, дозированные физические нагрузки, иглоукалывание. Пациент, рассчитывающий только на то, что баллон сделает за него все необходимое, получит результат хуже, чем тот, кто будет серьезно работать весь этот период.

Какова продолжительность лечения с помощью баллона?

Рекомендуемый срок нахождения баллона в желудке составляет 6 месяцев. Иногда, по усмотрению специалиста этот период может быть несколько увеличен. Расчет делается на то, что за это время пациент привыкнет к ограниченному режиму питания и в дальнейшем сумеет закрепить этот стереотип пищевого поведения. Весь период лечения пациент находится под наблюдением специалиста.

Как переносится лечение с помощью баллона?

Большинство пациентов в течение всего периода лечения почти не ощущают баллона, они могут вести привычный образ жизни, заниматься физическими упражнениями, что очень приветствуется. Вместе с тем, в первые 2-4 дня после установки баллона, как правило, отмечаются тошнота, иногда рвота, изжога, слюнотечение, тяжесть под ложечкой, тупые боли. Эти симптомы связаны с реакцией желудка на наличие инородного тела в нем. В дальнейшем желудок “привыкает” к баллону и в последующем лечение обычно переносится хорошо.

Нуждается ли пациент в дополнительном лечении в период нахождения баллона в желудке?

Да, в течение всего периода лечения пациенту необходимо ежедневно принимать препарат, снижающий секрецию желудка (Омепразол по 1 капсуле в сутки). Это необходимо для предупреждения развития воспаления и язв в желудке. С 3-4 месяца лечения рекомендуется прием Ксеникала по 1 капсуле во время каждого приема пищи. Расчет при этом делается на улучшение результата лечения, поскольку этот препарат способствует уменьшению всасывания жира в тонкой кишке, Как уже указывалось, лечение с помощью баллона целесообразно сочетать с диетотерапией, психотерапией, рефлексотерапией, обучением в школе снижения массы тела.

Осложнения наблюдаются редко, но гарантировать их отсутствие невозможно. При непереносимости лечения возможно досрочное удаление баллона. Известны случаи обострения и язвенной болезни желудка во время нахождения в нем баллона. Для предупреждения этих осложнений пациент должен ежедневно, вне зависимости от самочувствия, принимать препарат, снижающий секрецию желудка (Омепразол, Омез, Ранитидин), а также избегать переполнения желудка во время еды. Это означает необходимость прекращения приема пищи при первых сигналах насыщения.

Противопоказаниями к установке внутрижелудочных баллонов являются эрозии и язвы пищевода, желудка и 12- перстной кишки, операции на желудке в анамнезе, беременность, прием антикоагулянтов, стероидов и нестероидных противовоспалительных препаратов, наркотическая и алкогольная зависимость, цирроз печени, выраженные нарушения психики.

Как происходит удаление баллона?

Удаляется баллон также при помощи эндоскопа и специально разработанных инструментов. Эта процедура длится примерно 15-20 минут, но ее проведение обычно требует легкого внутривенного наркоза.

Существует ли опасность восстановления массы тела после удаления баллона?

Да, поскольку после удаления баллона пациент остается “один на один” со своим прежним желудком. Ожирение – это пожизненное заболевание, и потерянный вес может начать восстанавливаться, если пациент не привыкнет за эти полгода питаться ограниченно. Обучение, проводимое в период лечения, и ставит своей задачей выработать правила поведения пациента после удаления баллона.

Возможно ли повторное лечение с помощью баллонов?

Да, лечение может предприниматься неоднократно. Если после удаления баллона имеется тенденция к восстановлению массы тела, через несколько недель после удаления первого может быть установлен другой баллон.

Где можно будет провести лечение с помощью баллона?

Прежде всего, такое лечение должен осуществлять специалист, работающий в области лечения ожирения и прошедший специальную подготовку по применению этой методики. Манипуляции, связанные с установкой и особенно с удалением баллона, требуют участия квалифицированного врача-эндоскописта, а также анестезиолога. Поэтому применение данной методики наиболее оправдано в условиях клиник, где имеются указанные специалисты. В Центре эндохирургии и литотрипсии созданы все условия для проведения подобных манипуляций: бригада опытных хирургов, многолетний опыт проведения эндоскопических операций, высокая квалификация как врачей, так и среднего медицинского персонала

Немаловажно то, что все это подкреплено новейшим медицинским оборудованием ведущих фирм Японии, США, Германии, что делает выполнимой задачу любой сложности. Работу такой крупной многопрофильной клиники, как ЦЭЛТ, где проводится более 3 000 операций в год, сложно представить без наличия серьезной службы анестезиологии и реанимации

Сочетание огромного практического опыта сотрудников отделения, современного оборудования и новейших лекарственных препаратов позволяет проводить операции любой сложности на максимально безопасном для пациентов уровне. После операции пациент попадает в заботливые руки врачей и медсестер отделения анестезиологии и реанимации. Их задача: устранить риск постоперационных осложнений, блокировать послеоперационную боль, обеспечить тщательный уход за больными и подготовить его к переводу в профильное отделение, под контроль лечащего врача. Сочетание всех этих факторов говорит о том, что ЦЭЛТ – одно из оптимальных мест для проведения хирургического лечения пациентов с избыточной массой тела.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Обзор программы

Главная / 12-недельный тренажер для мышечной массы

ДАЛЕЕ >

Всем привет! Меня зовут Крис Гетин, генеральный директор компании Kaged Supplements, и я хочу поприветствовать вас в моей новой 12-недельной программе набора мышечной массы для мужчин и женщин . Я работал один на один с бесчисленным количеством людей со всего мира, помогая им нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение. И я собрал самые эффективные методы, которые я использовал с этими клиентами, в эту программу, хотите ли вы добавить качественную массу или уменьшить жировые отложения. Мой быстрый вывод: эта программа предназначена для вас.

Я много работал как с мужчинами, так и с женщинами, и был признан лучшим в мире персональным тренером и экспертом по фитнесу на нескольких платформах, включая PT Academy и Bodybuilding.com. Проще говоря, я известен тем, что достиг результатов, которые вы ищете. Это никогда не бывает легко, а иногда и некрасиво. Но я уверен, что моя программа будет работать для вас, если вы будете следовать всем моим рекомендациям.

МОТИВИРУЮЩИЙ, ВЫЗОВ И ПРЕОБРАЗОВАНИЕ

Я разработал эту новую 12-недельную программу набора мышечной массы , чтобы она была мотивирующей, стимулирующей, преображающей и изменяющей жизнь мужчин и женщин, молодых и старых. Лучше всего то, что вы можете подписаться абсолютно БЕСПЛАТНО, и вы можете выиграть призы, если ваши результаты окажутся одними из самых впечатляющих.

Следующие 12 недель я буду твоим личным тренером. Вы также станете свидетелями резкого набора сухой мышечной массы и резкой потери жира как у мужчин, так и у женщин, которые следовали той же 12-недельной программе, что и вы. Вы будете вдохновлены усилиями, дисциплиной и результатами Кая Вати и Даниэль Смит. Когда Кай и Даниэль приступили к моей программе, у них был лишний вес и они были не в форме. Но в течение 12 недель они смогли достичь своей цели — стать стройнее, спортивнее и мускулистее, независимо от их воспитания, работы и графиков поездок.

Вы увидите, как их телосложение меняется в режиме реального времени, в то время как вы следуете той же программе мышечной массы, что и они. В этой программе я использую многие из наиболее эффективных методов, которым я научился у ведущих мировых ученых, профессионалов, практикующих специалистов в области функциональной медицины, разработчиков рецептур, моих клиентов и, конечно же, собственного опыта.

СДЕЛАЙТЕ СУЩЕСТВЕННОЕ УЛУЧШЕНИЕ

Чтобы эта программа работала на вас, она потребует от вас полной самоотдачи, времени и усилий. Имейте в виду, что эта программа НЕ проста, и только для тех, кто полностью вложился в себя, можно значительно улучшить свою сухую мышечную массу за очень короткий период. Вы должны как можно точнее следовать тому, что я говорю, делая именно то, что я рекомендую для тренировок, питания, кардио, добавок, отдыха и восстановления.

В моем следующем видео я представлю вам обзор различных типов тренировок, которые вы будете выполнять в рамках моей 12-недельной программы набора сухой мышечной массы для мужчин и женщин .

Готовы ли вы достичь целей в области сухой мышечной массы, которые, как вы думали, недосягаемы? Если да, то давайте начнем!

12-недельный тренажер Криса Гетина для набора мышечной массы

В течение 15 лет работы с лучшими мировыми экспертами Крис Гетин объединил их методы в окончательный план по наращиванию экстремальных размеров за 12 недель. Крис опробовал программу на себе и набрал невероятные 20 фунтов. Теперь твоя очередь.

Продолжительность

12 недель

Уровень физической подготовки

Передовой

Категория

Накачаться

Тренировки в неделю

5 тренировок

Необходимое оборудование

Полный тренажерный зал

Присоединяйтесь к BodyFit сегодня и получите доступ к Kris Gethin Muscle Building ПЛЮС более 60 других фитнес-планов, разработанных экспертами.

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ 7-ДНЕВНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Уже являетесь подписчиком? Авторизоваться

Сломай себя

Сделай себя сильнее, чем когда-либо

5 тренировок в неделю / 60 мин. тренировки

Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить старого себя и стимулировать все механизмы, которые будут растить нового вас. Тип 1, тип 2а, тип 2б — ни одно мышечное волокно не будет пощажено. День за изнурительным днем ​​вы будете истощать каждую из энергетических систем вашего тела, оставляя вам единственный источник энергии, который действительно имеет значение: вашу волю. То, что вы знаете о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировок, будет подвергнуто сомнению, отброшено и переопределено.

Больше, чем план тренировок. С этим планом вы также получаете:

Инструкция эксперта

Тренируйтесь, путешествуйте и развивайтесь вместе с Gethin.

Крис Гетин навязал себе этот план, когда жил в Индии. Приготовьтесь к 84 ежедневным видеороликам, эпическим тренировкам и самому интенсивному и личному Гетину, когда вы будете следовать за ним в спортзал и по улицам Мумбаи.

План питания и пищевых добавок

Расчет прироста

Подкрепляйте свою физическую форму каждый день с помощью вневременного плана питания Криса Гетина, основанного на достаточном количестве белков, углеводов и полезных жиров, четко изложенного в подробном руководстве и видеофункции. Ешьте правильно, ешьте много и растите как сумасшедший!

Познакомьтесь с тренером

Крис Гетин

Крис — писатель и фотограф, периодически публикующий на Bodybuilding.com статьи и иллюстрированные материалы.

Просмотреть профиль тренера

Перейти Мобильный!

Вы сможете отслеживать свои тренировки, составлять план питания, Запаситесь супами и приведите себя в форму на ходу.

Персональная программа тренировок

Персональные тренировки недаром пользуются популярностью, ведь это один из самых эффективных способов обрести фигуру мечты. Сегодня мы поговорим о том, как правильно составить план индивидуальных занятий с инструктором.

Теги:

Дженнифер Энистон

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Shutterstock

Дженнифер Энистон практикует йогу, Ева Лонгория увлекается кикбоксингом, а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того, что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу, которая поможет понять возможности тела, ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.

Персональные тренировки в тренажёрном зале

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф, подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся, в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.

1. Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами, а также с учётом особенностей вашего организма.
2. Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
3. Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
4. Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах, что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
5. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас, даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
6. Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Персональные тренировки по фитнесу

Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия, силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах, пилатес, йога, различные виды единоборств.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Дженнифер Энистон и другие звезды, у которых был страстный роман

Анджелина Джоли и Брэд Питт закрутили страстный роман на съемках фильма «Мистер и миссис Смит».  Питт оказался в щекотливой ситуации – дома его ждала жена Дженнифер Энистон. Измена на съемочной площадке привела к краху их пятилетнего брака.

1 из 5

Плюс персональных тренировок по фитнесу в том, что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть, подсушиться, набрать массу или развить силу, гибкость и выносливость.

Персональные тренировки на дому

Среди знаменитостей, чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников, популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее, чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму, подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.

Как составить персональную программу тренировок

Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5-10 минут.

Основы персональной тренировки

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс, бицепс и трицепс, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний, тяги, прыжки, наклоны и планки.

Программа персональной тренировки на дому

• ходьба выпадами – 3 подхода по 20 раз
• отжимания – 3 подхода по 10 раз
• приседания – 3 подхода по 20 раз
• подъём гантелей в наклоне одной рукой – 3 подхода по 10 раз
• прыжки jumping jacks – 30 раз
• планка – 30 секунд

Программа персональной тренировки в тренажёрном зале

• выпады – 3 подхода по 12 раз
• приседания с гирей – 2 подхода по 15 раз
• жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз
• подъём штанги – 3 подхода по 12 раз
• тяга на канатно-рукоятном блоке – 3 подхода по 10 раз
• подъём гантелей на бицепс – 3 похода по 12 раз
• подтягивания на тренажёре – 2 подхода по 10 раз
• быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут

Если ваша цель — сбросить вес, обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры. 

Персональные фитнес тренировки. — Центр физического здоровья Evolution

Наша новая статья посвящена теме персональных тренировок, персональному фитнесу. Что такое персональные тренировки, в чём их преимущества, в чём их плюсы и минусы и для кого подходят такие тренировки? На все эти вопросы мы постараемся дать ответ в данной статье.

Все тренировки в любом фитнес клубе можно разделить на 3 основных вида:

1. Самостоятельные тренировки
2. Групповые тренировки
3. Тренировки с персональным тренером

Для большей ясности и понимания разницы дадим определения каждому виду.

Самостоятельные занятия в тренажёрном зале предполагают бесконтрольные самостоятельные тренировки, без какой-либо индивидуальной помощи тренера. То есть вы сами себе тренер, сами должны уметь составить программу тренировки, сами должны знать, как правильно выполняются упражнения, всё САМИ! В этом огромный минус самостоятельных занятий, так как обычно люди приходят в тренажёрный зал без определённых знаний, из-за чего часто получают травмы во время тренировок! Конечно, в некоторых фитнес клубах и тренажёрных залах есть дежурные инструкторы, но далеко не во всех, и помочь они вам могут только по общим вопросам пользования тренажёрами или для подстраховки. При большом потоке посетителей, дежурных инструкторов порой не хватает на всех.

Поэтому самостоятельные тренировки подходят только тем, кто:

• имеет большой опыт занятий в тренажёрном зале, опыт работы на тренажёрах;
• хорошо знает анатомию и физиологию тела, биомеханику движений при занятиях спортом;
• знает правильную технику выполнения упражнений, технику безопасности при работе на тренажёрах.

Групповые фитнес тренировки – это занятия, где группа из 3-30 человек (в зависимости от размеров и вместимости зала) занимается под руководством опытного тренера по одной программе одновременно. Такие тренировки имеют различные направления:

• кардио;
• силовые;
• танцевальные;
• аэробика, йога и многие другие.

Отличие от самостоятельных занятий – это наличие определённой программы и инструктора, то есть не надо думать «что делать?», но обязательно нужно думать «как делать?». Ведь несмотря на наличие инструктора на тренировке проследить за техникой выполнения и степенью нагрузки сразу целой группы разных людей абсолютно невозможно! А это значит, что опять же для таких занятий нужно, как минимум иметь определённое количество теоретических знаний, а во время тренировки внимательно слушать, что говорит инструктор и в точности повторять его действия!

Ну и наконец, персональный фитнес. Это индивидуальная тренировка под контролем профессионального тренера за отдельную плату. Такая тренировка проходит под чётким руководством опытного инструктора лично для вас с учётом ваших целей, индивидуальных особенностей, физической подготовки и пожеланий! Тренер помогает вам в кратчайшие сроки добиться результатов и достичь поставленной цели.

Бесспорно, персональный тренинг стоит на первом месте среди остальных видов! Только такие тренировки могут на 100% гарантировать успех в достижении поставленных задач.

Давайте рассмотрим более подробно все преимущества персональных тренировок.

1. Индивидуальный подход. Каждый человек по природе своей уникален, у каждого есть свои индивидуальные особенности. В ходе тренировки ваш персональный тренер строит программу тренировок, отталкиваясь от цели, которую вы поставили, учитывая все эти особенности, физические возможности, а также противопоказания, пожелания и предпочтения. Так же индивидуально для вас тренер составляет рекомендации по питанию, которые являются неотъемлемой частью тренировок!
2. Контроль и мотивация. Тренировки с персональным тренером – это постоянный контроль за вами на пути к поставленной цели. Хороший тренер никогда не даст вам прохлаждаться и расслабляться в ходе тренировки. Перед каждой тренировкой проводятся тестирования, помогающие определить динамику и готовность к предстоящей тренировке. Хороший тренер всегда поможет настроиться на тренировку, сделает так, чтобы вы с удовольствием занимались даже после тяжёлого рабочего дня, и были в настроении свернуть горы.
3. Безопасность. Это самый важный критерий персональных тренировок. Тренер обязательно следит за техникой безопасности, за правильной техникой выполнения упражнений, страхует вас во время работы с тяжёлыми весами! Всё это помогает вам избежать получения травм и ухудшения состояния вашего здоровья!

Но имеется и один минус в персональных тренировках – цена! Стоимость персональных тренировок обычно в 2-3 раза дороже самостоятельных и групповых занятий. Но высокая цена компенсируется теми преимуществами, которые Вы несомненно получите при персональных занятиях. В отличие от других видов тренировок, персональные тренировки гарантированно дадут вам 100% результат.

Подведём итоги! Персональный фитнес подходит для вас, если:

• Вы новичок. Тренировки помогут вам комфортно влиться в мир фитнеса, избежать травматизма на занятиях, узнать всё что вам необходимо для самостоятельных занятий, научится строить план тренировок, подбирать правильно упражнения, нагрузку и многое другое;
• Вам нужна дополнительная мотивация на тренировке. Тренер заставит вас выложится по полной;
• Вы хотите быстрых и качественных результатов;
• Вы не новичок, но не владеете нужным количеством информации и знаний для самостоятельных тренировок.

В нашем центре вы также можете воспользоваться услугами персонального тренера. Более того, занятия именно в нашем центре имеют отдельный ряд преимуществ.

Тренировки в EVOLUTION это:

• Только новейшее и современное оборудование и тренажёры;
• Опытный грамотный тренерский состав всегда к вашим услугам, всегда готов вам помочь и ответить на любые вопросы;
• Лучшие условия для комфортного пребывания в центре;
• Широкий спектр дополнительных услуг;
• Постоянные акции и скидки для посетителей;
• Индивидуальный подход к каждому. Нам важно чтобы вы были с нами!

Обязательно приходите на тренировки к нам в центр физического здоровья EVOLUTION и берите с собой друзей и близких. Мы ждём и будем рады видеть Вас ВСЕГДА!

Персональный фитнес-тренер | AFAA

Вложите всю мощь Empower

Вы можете стать самым сильным игроком в их обучении.

Беспроцентный план платежей (0 долларов США, 4 платежа по 124,75 долларов США при онлайн-покупке)

Превратите свою любовь к фитнесу и помощь другим в прибыльную карьеру. Как сертифицированный персональный тренер по фитнесу, вы не просто помогаете людям тренироваться, вы помогаете изменить поведение, которое меняет жизнь. Если вы готовы изменить ситуацию, AFAA готово чтобы показать вам, как.

Как AFAA® подготовит вас:

Ваш онлайн-сертификат AFAA Personal Fitness Trainer сочетает в себе самые современные научные достижения с более чем 35-летним опытом и лидерством в фитнес-индустрии. Мы рассмотрим эти ключевые темы, чтобы подготовить вас.

• Человеческое тело и физиология упражнений
• Модификация поведения и навыки общения
• Фитнес-скрининг, оценка состояния здоровья и профилактика травм
• Основы питания и управления весом
• И многое другое

Вы должны пройти программу в течение одного (1) года с даты регистрации. В настоящее время сертифицированные инструкторы AFAA получат 15 кредитов CEU после успешного завершения этого курса. Во время экзамена требуется действительное удостоверение личности с фотографией и сертификация CPR/AED. *Требования к оборудованию для тестирования: веб-камера, микрофон и подключение к Интернету.

499 $

15 CEU

(учебник не включен)

Зарегистрироваться сейчас

Сертификация персонального тренера по фитнесу включает:

• Учитесь в своем собственном темпе с помощью 14 онлайн-видеолекций
• Загружаемое учебное пособие для персонального тренера по фитнесу
• Примеры тестовых вопросов с несколькими вариантами ответов
• Независимый онлайн-экзамен с проверкой подлинности, 120 вопросов с несколькими вариантами ответов
• Бесплатная цифровая подписка на журнал American Fitness Magazine
Сертификация
• AFAA Personal Fitness Trainer (после сдачи онлайн-экзамена и предоставления подтверждения действующей сертификации CPR/AED).

И многое другое.

Сдайте экзамен PFT из дома

В течение ограниченного времени AFAA предлагает эксклюзивную возможность сдать выпускной экзамен PFT онлайн, вместо того, чтобы лично посещать место прокторинга.

Это эксклюзивная пилотная программа. Чтобы получить квалификацию, вы должны сдать экзамен до 30 июня. Эта возможность доступна как для новых студентов, так и для тех, кто уже зачислен на курс PFT. Онлайн-тест полностью аккредитован NCCA.

Позвоните по телефону 1-800-446-2322, чтобы узнать больше

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС, ПОзвонив по номеру 1-800-446-2322 или введите свои данные

, и консультант программы свяжется с вами.

Вы принадлежите к AFAA

Узнайте, как стать частью семьи AFAA.

Я хотел бы получить дополнительную информацию о:*Групповых занятияхПерсональный тренерНепрерывное образованиеДругое

Персональный фитнес-тренер :: Здоровье и физкультура

Сертификат персонального тренера по фитнесу предназначен для подготовки студентов к работе в различных областях индустрии здоровья и хорошего самочувствия.

По завершении 19 кредитных программ студенты могут выбрать работу в качестве тренера по фитнесу или продолжить двух- или четырехлетнее обучение в области отдыха, здоровья, спортивной медицины, физических упражнений или программы сертификации учителей. 19кредитная программа готовит учащихся к сдаче экзамена на получение сертификата Personal Training от национальной организации, такой как ACSM, NSCA, ACE или NASM.

Информация о сертификате персонального тренера по фитнесу и требования

Сертификат PFT — это высококачественная программа, которая напрямую повлияла на мою способность критически относиться к человеческому развитию, здоровому образу жизни и мышечному дисбалансу. У программы есть ощущение когорты, и профессора делают все курсы применимыми к реальной жизни

— Джейсон, выпускник PFT

Для кого этот сертификат?

• Тем, кто интересуется человеческим движением, фитнесом или физической активностью
• Учащиеся, увлеченные продвижением безопасных и эффективных методов упражнений и/или физической активности
• Получение степени бакалавра здоровья и хорошего самочувствия в Bellevue College
• Те, кто хочет перейти на 4-летнее обучение физическим упражнениям, предварительной физиотерапии или спортивной подготовке
• Студенты, желающие записаться на программу кинезиологии штата Ва
• Работайте личным тренером во время обучения на двух- или четырехгодичном курсе!

Где работают фитнес-тренеры?

• Коммерческие фитнес-клубы
• Студии персональных тренировок
• Общественные центры
• Оздоровительные центры
• Корпоративные центры здоровья
• Инструктор по физкультуре
• Центры отдыха университетов/колледжей

Рекомендуемая последовательность курсов

• Курсы в рамках сертификата проводятся в течение трех кварталов (осень, зима и весна)
• Этот сертификат имеет скользящий цикл приема, что означает, что учащиеся могут подать заявку на получение сертификата в любом квартале (осенью, зимой и весной). Тем не менее, учащимся рекомендуется подать заявку на начало в осеннем квартале, чтобы они могли пройти курсы в рекомендованной ниже последовательности.
• Курсы, как правило, предлагаются только один раз в год, и некоторые из них необходимо проходить в определенной последовательности.
• Рекомендуется сдавать ЛК 236: Анатомическая кинезиология перед ЛК 267: Прикладная кинезиология.
• PE 228: Стажировка Life Fitness Internship должна пройти в последней четверти после завершения всех осенних и зимних курсов.

Как подать заявку

Bellevue College — это программа приема с открытым набором. Все учащиеся по-прежнему должны подать заявление в Bellevue College и заполнить онлайн-заявку персонального тренера по фитнесу (PFT). Это позволит персоналу программы и преподавателям лучше поддержать ваше путешествие по PFT. Обратите внимание: заполнив онлайн-заявку на персонального тренера по фитнесу, вы подаете заявку только на участие в программе PFT.

Тренировка мужской модели — ломка мышц

Эта тренировка основана на сложных движениях, направленных на работу как можно большего количества мышц за короткий промежуток времени, чтобы вы могли легко включить их в свой распорядок дня.

Автор: Alex Reader Последнее обновление: 27 ноября 2017 г.

Камера не всегда наш друг . Иногда вы моргаете прямо во время фотосъемки, иногда немного сутулитесь, а иногда вам просто не нравится, как выглядит ваше тело. Конечно, вы можете изменить угол или добавить фильтр, но это не совсем то же самое, что иметь тело, которым вы гордитесь в реальной жизни.

Вот почему вам нужна тренировка, которая действительно работает .

Тренировка модели-мужчины

Эти тренировки основаны на сложных движениях, позволяющих проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени . Поэтому вы можете легко вписать их в свою повседневную рутину.

Программа состоит из четырех разных дней: два дня для верхней части тела и два для нижней части тела. Каждый день сосредотачивайтесь на разных упражнениях, чтобы вы могли нарастить силу во всем теле и, что наиболее важно, в мышцах.

День 1

• Жим лежа 3×8
• Толкающий пресс 3×12
• Тяга в наклоне 3×8
• Широкая тяга вниз 3×12
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3×12

День 2

• Приседания 3×8
• Румынская становая тяга 3×12
• Разгибание ног 3×16
• Подъемы носков 3×16
• Русские крутки с отягощением 3х16 (отдых 1 минута)

День 3

• Армейский жим 3×8
• Жим на наклонной скамье 3×12
• Подтягивания вверх 3×8
• Сидячий ряд 3×12
• Отжимания на трицепс 3×12

День 4

• Становая тяга 3×8
• Сплит-приседания 3×12 (на каждую сторону)
• Реечные тяги 3×12
• Сгибание ног 3×16
• Скручивания с кабелем 3×16 (отдых 1 минута)

Отдыхайте 2 минуты между каждым подходом и упражнением. Каждый раз, когда вы можете сделать на два повторения больше, чем предписано, увеличивайте вес.

Вы можете структурировать эту программу на неделю по своему усмотрению, просто убедитесь, что только два тренировочных дня идут рядом . Например, вы можете сделать понедельник, вторник, четверг и субботу или понедельник, среду, пятницу и субботу.

Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть

Эта программа задействует каждую мышцу тела, чтобы вы приобрели округлые формы и рельефное телосложение. Однако для того, чтобы он был максимально эффективным, вам также необходимо сочетать его со здоровой диетой.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять на 300 калорий меньше в день . Если вы не хотите отслеживать свои калории, есть несколько полезных советов, которые помогут вам соблюдать ежедневный дефицит. Многие из моих клиентов добились больших успехов всего за несколько небольших изменений.

Во-первых, увеличение потребления клетчатки за счет фруктов, овощей и злаков — отличный способ наполнить желудок меньшим количеством калорий. Желудок сигнализирует мозгу, что он полон, в зависимости от объема внутри . Клетчатка занимает много объема, как и вода. Всегда убедитесь, что вы выбираете пищу с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом гидратацию.

Простой переход от высококалорийных продуктов к низкокалорийным может иметь огромное значение. Выбор диетических напитков вместо обычных продуктов, упаковка яблока на обед вместо плитки шоколада, замена овсяных хлопьев на овсянку. Все эти изменения кажутся небольшими, но со временем они действительно складываются.

Добавление дополнительных доз протеина — это хороший способ сохранить чувство сытости и не потерять драгоценные мышцы. Помните, похудеть может каждый, но для того, чтобы похудеть, нужны терпение и настойчивость .

Вы должны добавить калории, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь профицит калорий. Если вы хотите отслеживать свои калории, то дополнительные 300 калорий должны это сделать. Если вы не хотите отслеживать свои калории, вы можете добавлять дополнительную порцию еды к каждому приему пищи, чтобы увеличить общее потребление.

Для достижения любой цели по составу тела важно следить за своим весом . Поскольку вес вашего тела может колебаться в течение недели по разным причинам, не взвешивайтесь каждый день. Взвешивание два раза в неделю — идеальное количество. Взвешивайтесь один раз в начале рабочей недели и один раз в конце. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует прибавлять от 0,5 до 1 фунта каждую неделю. Если вы хотите похудеть, то вам нужно терять около 1 фунта в неделю.

Вы должны быть терпеливы

В конце концов, чтобы получить модельное тело, требуется время . Вы действительно думаете, что люди в журналах или в фильмах просто однажды проснулись и выглядели вот так? К сожалению, это занимает немного больше, чем хорошая ночь отдыха. Придерживайтесь этого, оставайтесь преданными делу, и результаты придут.

Об Alex Reader

Как и многие персональные тренеры, путь Алекса в фитнес начался благодаря спортивному опыту и большому интересу к развитию человека. Он начал изучать спорт и науки о здоровье в возрасте 18 лет и стал вечным студентом. Он имеет степень бакалавра и магистра наук в области спорта и здравоохранения и тренировал как национальных, так и международных спортсменов.

Как и многие персональные тренеры, путь Алекса в фитнес начался благодаря спортивному опыту и большому интересу к развитию человека. Он начал изучать спорт и науки о здоровье в возрасте 18 лет и стал вечным студентом. Он имеет степень бакалавра и магистра наук в области спорта и здравоохранения и тренировал как национальных, так и международных спортсменов.

Благодаря опыту и знаниям, которые он приобрел, Алекс разработал стратегии, которые дают людям тело, которого они хотят, но также дают им уверенность и лучшее здоровье в долгосрочной перспективе. Алекс считает, что это очень полезно и дает людям возможность вести более здоровую и успешную жизнь.

Алекс считает, что, поскольку здоровье — это богатство, а материальные блага в конечном итоге приходят и уходят, многие люди встают на путь увеличения веса, ухудшения здоровья, болезней, ранней смерти и низкого качества жизни. Его миссия — изменить траекторию жизни людей к лучшему.

Просмотреть все статьи

Сосредоточьтесь на фитнесе с программой тренировок для пожилых мужчин

Выход на пенсию — не повод вести малоподвижный образ жизни. Оставайтесь активными с этой мужской оздоровительной тренировкой, чтобы сохранить свою независимость.

Джим Блэк • 8 июня 2017 г.

Занятый руководитель. Водитель грузовика. Бухгалтер. Программист. Четыре, казалось бы, разных профессии, но у них есть одна общая черта: по большей части они предполагают многочасовое сидение за письменным столом или за рулем автомобиля. Если вы выходите на пенсию после того, как проработали последние 30–40 лет по этим или другим подобным профессиям, вы, вероятно, пропустили большую часть упражнений, необходимых для сохранения вашей физической функции и независимости в старости. Многие мужчины на этом этапе замечают, что у них возникают проблемы с выполнением простых физических упражнений, что заставляет их понять, что им нужно начать заниматься спортом. Выход на пенсию может быть временем, чтобы расслабиться и насладиться жизнью без работы, но это не билет на отсутствие физической активности. Если вы не занимались спортом в течение своей трудовой жизни, пришло время укрепить свою физическую форму с помощью комплексной тренировки для мужчин.

Аэробика поможет вашему сердцу

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и, поскольку они сжигают калории, необходимы для контроля веса.

Пожилые люди должны заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, 30 минут в день пять дней в неделю. Для пожилых людей в хорошей физической форме оптимальным вариантом является минимальная цель 75 минут энергичных упражнений, но пожилые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, должны пройти кардиологический стресс-тест, прежде чем пытаться выполнять энергичные упражнения.

Для большинства пожилых мужчин быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание являются примерами упражнений средней интенсивности, в то время как активная деятельность включает бег трусцой, бег или быструю ходьбу по холмистой местности. Однако то, что представляет собой умеренная или высокая интенсивность, варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чтобы оценить интенсивность тренировки, используйте шкалу номинальной воспринимаемой нагрузки, которая оценивает нагрузку от нуля (без затруднений) до 10 (очень тяжело). Для большинства людей упражнения в диапазоне от 3 до 5 являются умеренно интенсивными, а от 6 до 9энергичен. Еще одним распространенным показателем напряжения является «тест на разговорную речь». Вы должны быть в состоянии говорить с некоторым усилием (если вы можете разговаривать без особых усилий, упражнение недостаточно энергичное). Если вы вообще не можете поддерживать разговор во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь и вам нужно замедлиться.

Кроме того, поймите, что простого подсчета шагов для отслеживания уровня физической активности недостаточно. Качество шагов и энергия, которую вы тратите, имеют наибольшее значение.

Выбирая правильные аэробные упражнения, учитывайте, что подходит для вашего общего состояния здоровья и уровня физической подготовки. Если вы подвержены риску падений, избегайте использования беговых дорожек и ездите на велосипеде с осторожностью — велотренажер может быть лучше.

Накачай мышцы

В дополнение к повышению аэробной выносливости поддерживайте силу мышц для выполнения повседневных дел. Выполняйте силовые упражнения как минимум два дня подряд в неделю. Каждое занятие должно включать одно упражнение, направленное на основные группы мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. Для наращивания мышечной массы вы можете использовать свободные веса, силовые тренажеры, эластичные ленты сопротивления или вес собственного тела.

Поднимите такой вес, который позволит вам сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Вы должны почувствовать легкое жжение, а ваши мышцы должны чувствовать, что они получают правильную тренировку. Если вы ничего не чувствуете, то ваши веса слишком легкие, но если вы добавите слишком много веса или повторений, вы можете травмироваться.

Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком большой вес: если вам приходится задерживать дыхание, чтобы поднять что-то, вероятно, это слишком тяжело. Кроме того, основывайте интенсивность ваших силовых тренировок на уровне вашей повседневной активности. Например, если вам нужно бросить себе вызов больше, чем то, что вы бы сделали за день работы во дворе. Но если вы в основном вели сидячий образ жизни из-за работы за столом, не делайте слишком много, иначе вы рискуете получить травму.

Выполните легкую физическую нагрузку, чтобы разогреть мышцы. Когда вы тренируетесь, выдыхайте во время нагрузки и вдыхайте во время отдыха. Слушайте свое тело и прекратите делать то, что вы делаете, если почувствуете боль.

Тренировки для здоровья мужчин также должны быть сосредоточены на гибкости и балансе

Включайте от 5 до 10 минут упражнений на растяжку каждый день, чтобы улучшить свою гибкость. Старайтесь удерживать каждую растяжку в течение 20 секунд — не подпрыгивайте — и повторите каждую растяжку три раза. Выполняйте растяжку после других упражнений или независимо от них и не делайте их первым делом с утра. Обязательно уделяйте особое внимание мышцам, которые наиболее напряжены или наиболее слабы.

И последнее, но не менее важное: уделяйте пять-десять минут в день упражнениям, улучшающим равновесие. Для начала попробуйте стоять на одной ноге и включите упражнения на равновесие в свою повседневную деятельность, например, стоя на одной ноге во время разговора по телефону. Если у вас хороший баланс, бросьте себе вызов, закрыв глаза. Если вы плохо держите равновесие, держитесь за столешницу или другую прочную поверхность, чтобы не упасть.

Приступая к работе

Начало любой новой тренировки для здоровья мужчин может показаться пугающей, особенно если вы долгое время не занимались спортом. Секрет в том, чтобы начать медленно и с легкостью влиться в вашу новую послепенсионную жизнь, состоящую из упражнений. Найдите одно дело, которое вам нравится, и постарайтесь войти в рутину. Затем, когда вы привыкнете к этому, добавьте дополнительные режимы и области внимания, потому что, если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, вы потеряете импульс.

В качестве услуги для наших читателей University Health News предлагает обширный архив бесплатного цифрового контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Теги: добавить, аэробная активность, аэробные упражнения, сердечно-сосудистая система, здоровье сердечно-сосудистой системы, выносливость, упражнения, фитнес, здоровье, здоровье и фитнес, бездеятельность, мужское здоровье, аэробная активность средней интенсивности, мышцы, боль, воспринимаемое напряжение, физическая активность, сила, силовые тренировки, стресс, стресс-тест, управление весом

Джим Блэк является исполнительным редактором информационного бюллетеня Cleveland Clinic Men’s Health Advisor с 2005 года. Он пишет о заболеваниях предстательной железы, мужском здоровье, сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и многих других … Подробнее

Просмотреть все сообщения Джима Блэка

Введите свои учетные данные для входа

Электронная почта

Пароль

Запомнить меня

Этот параметр следует использовать только на домашнем или рабочем компьютере.

Программа упражнений для ленивых — Кристина Карлайл

Программа упражнений для ленивых предназначена для умных, а не тяжелых тренировок.

Узнайте, как сжигать жир и повышать тонус, занимаясь спортом, как «ленивая» девушка.

ПЕРЕСТАНЬТЕ УБИВАТЬ СЕБЯ В СПОРТЗАЛЕ И НАЧНИТЕ ПОЛУЧАТЬ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Но, может быть, вы…

♥  Не могу получить # на шкале, чтобы опуститься или выбрать определение

♥  Боритесь за мотивацию заниматься спортом

♥ Не любите упражнения, хотя знаете, что вам это нужно

♥  Не любите безумно тяжелые тренировки тренажерный зал

ЕСЛИ ДА, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЛЕНИВЫХ ДЕВУШЕК — ЭТО РЕШЕНИЕ, КОТОРОЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ЖДАТЬ

Я разработала программу упражнений для ленивых, чтобы вы могли привести себя в форму и сжечь жир с наименьшей интенсивностью, временем и усилиями.

Тренировочные программы Lazy Girl облегчают выполнение упражнений и получение результатов!

ПОДГОТОВЬТЕСЬ И ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ, ТРЕНИРУЯСЬ С ПРОГРАММОЙ LAZY GIRL

ЧТО ДЕЛАЕТ ПРОГРАММУ LAZY GIRL ТАКОЙ УДИВИТЕЛЬНОЙ

СТАНЬТЕ ЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, БЫСТРЕЕ РЕЗУЛЬТАТЫ!

Знаете ли вы, что чрезмерно интенсивные упражнения на самом деле вредны для похудения? Это правда!

Когда тренировки слишком тяжелые или длительные, они могут выделять гормоны, которые делают жир более упрямым и затрудняют ощущение энергии и мотивации.

В тренировках Lazy Girl используются лучшие стратегии тренировок и профессионально подобранные упражнения, чтобы вы могли быстро и легко сжигать жир, повышать силу и тонус. (Без утилизации!)

Легко тренируйтесь, как ленивая девушка

Что люди говорят о программе Lazy Girl Dragy

Что делает программу Lazy Girl So Special

Они делают это легким. ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МОТИВАЦИЯ ДЛЯ Упражнений

Тренировки проходят быстро, а приведение себя в форму становится легким и увлекательным занятием.

Вы узнаете о секретных стратегиях тренировок, научно доказанных для повышения уровня энергии и гормонов счастья.

Тренировки буквально помогут вам сжечь жир, привести себя в форму, и чувствовать себя прекрасно!

Когда тренировки приносят результаты и , они заставляют вас чувствовать себя хорошо, гораздо легче мотивировать их придерживаться!

МОТИВИРОВАТЬСЯ. ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Программа упражнений для ленивых включает 3, 4-недельные фазы. Каждая фаза использует свою тренировочную стратегию и включает в себя 20 забавных тренировочных программ для ленивых. Всего 60 профессионально разработанных тренировок

ФАЗА 1

СЖИГАНИЕ И УСИЛЕНИЕ

Вы начнете с сжигания максимального количества жира и ускорения метаболизма, чтобы получить результаты как можно скорее проблемные зоны, чтобы подтянуть и привести тело в тонус так, как вы хотите

ФАЗА 3

ИЗМЕЛЬЧЕНИЕ И МОДЕЛИРОВАНИЕ

Далее мы воспользуемся моей секретной техникой скульптурирования, чтобы вы могли вырезать изгибы и лепить тело своей мечты

Все тренировки доступны онлайн через безопасный вход, поэтому вы можете получить к ним доступ 24/7/365.

Вы также получите полную программу в формате PDF для печати.

Получите полную программу упражнений Lazy Girl — и бонусы — стоимость 397 долл. США всего за

Хек да, давайте сделаем это

Обновляется ежегодно — отмену в любое время

Почему есть 3 фейс?

• На каждом этапе используется своя стратегия обучения.
• Каждая фаза содержит 4 недели тренировок.
• Каждая отдельная тренировочная программа во всех 3 фазах отличается и имеет уникальную комбинацию упражнений…

Что это значит для вас:

• Вам не надоест делать одно и то же снова и снова.
• Постоянная смена упражнений «сбивает с толку» мышцы, поэтому вы можете избежать плато и продолжать получать результаты.
• Вы сохраните мотивацию, потому что получаете результаты, и это кажется выполнимым! Почувствуйте прилив уверенности, потому что вы на самом деле придерживаетесь этого и теряете жир.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПОСЛЕ ЭТАПА 3?

• Как только вы закончите с Фазой 3, начните заново с Фазы 1. С тех пор, как вы сделали это в первый раз, прошло достаточно времени, так что вы можете продолжать перерабатывать фазы.
• Я создал эту программу, чтобы она служила вам долгие годы!

Что это значит для вас:

• Больше никаких дорогих кроссовок
• Больше не нужно искать тренировки в Google или Pinterest
• Больше не нужно тратить время на составление случайных тренировок в надежде, что вы увидите, как изменится ваше тело!
• Больше никаких DVD-дисков с тренировками и домашнего оборудования, которые пылятся, передаются в дар или выставляются на продажу.

В программе упражнений для ленивых есть все, что вам нужно, чтобы быть в форме для жизни

«Это лучшая программа упражнений, которую я когда-либо использовал. Это легко понять, легко сделать и работает. Ко второй неделе мое тело стало более подтянутым, и теперь я с нетерпением жду начала тренировок».

Сара Рамирес, 35 лет

«Мне так легко найти мотивацию для ленивых тренировок, потому что я знаю, что мне не нужно убивать себя, чтобы добиться результатов. Я чувствую, что тренируюсь меньше, становлюсь более подтянутым и подтянутым».

Бриттани Гомес, 43 года

«Мне нравится, что я могу делать ленивые тренировки дома, и мне не нужно прыгать, и что все тренировки разные. Мне никогда не бывает скучно, и я никогда не выглядел лучше».

БЕККИ ЭНДРЮС, 28 лет

«Это лучшая программа упражнений, которую я когда-либо использовал. Это легко понять, легко сделать и работает. Ко второй неделе мое тело стало более подтянутым, и теперь я с нетерпением жду начала тренировок».

Сара Рамирес, 35 лет

«Мне так легко найти мотивацию для ленивых тренировок, потому что я знаю, что мне не нужно убивать себя, чтобы добиться результатов. Я чувствую, что тренируюсь меньше, становлюсь более подтянутым и подтянутым».

Бриттани Гомес, 43 года

«Мне нравится, что я могу делать ленивые тренировки дома, и мне не нужно прыгать, и что все тренировки разные. Мне никогда не бывает скучно, и я никогда не выглядел лучше».

БЕККИ ЭНДРЮС, 28 лет

Полная программа ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ И КАРДИО включает

• Полную 12-недельную программу упражнений для ленивых девушек

• Вы получите более 60 различных профессионально разработанных программ Lazy Girl Workout

• Упражнения короткие, приятные, веселые и эффективные

• Вы получите обучающие видеоролики мастер-класса, которые покажут вам, как добиться наилучших результатов на каждом этапе.

• Обучающие видео содержат практические советы, чтобы вы знали, как добиться максимальных результатов с меньшими затратами времени и усилий.

• Получите доступ к онлайн-панели обучения и PDF-файлам тренировок, которые можно распечатать.

• Вы можете следить за тренировками онлайн со своего телефона или распечатать PDF-файлы, если хотите.

• Каждый этап включает в себя календарь тренировок, так что вы всегда будете знать, что делать.

КОГДА ВЫ ПОЛУЧИТЕ ПРОГРАММУ LAZY GIRL, ВЫ ТАКЖЕ ПОЛУЧИТЕ ЭТИ ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ БОНУСЫ

БОНУС #1

ЭКСПЕРТНЫЕ ТРЕНИНГОВЫЕ ВИДЕО ВСЕ О УПРАЖНЕНИЯХ

Вы получите обучающие видео от профессионального тренера по фитнесу, которые объясняют, как создать тело своей мечты.

Обучающие видеоролики покажут вам, как настроить программу в соответствии с вашим уровнем навыков, вкусами, расписанием и целями.

Вы узнаете, как адаптировать программу, чтобы она идеально соответствовала вашему уровню подготовки, расписанию и желаемым результатам.

У вас будет круглосуточный доступ к онлайн-тренировкам, которые помогут вам легко привести себя в форму и чувствовать себя невероятно.

Стоимость 197 долларов

БОНУС #2

ТРЕНИНГ ПО ОТСЛЕЖИВАНИЮ ПРОГРЕССА

Вы получите доступ к обучающим видеороликам по отслеживанию прогресса, чтобы знать, как отслеживать свой прогресс, как профессионал.

Стоимость 67 долларов

БОНУС #3

ДОСТУП ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ К ВАШЕМУ ТРЕНЕРУ И САМОМУ БОЛЬШОМУ ЧЕРЛИДЕРУ

Получите профессиональную поддержку и подотчетность, необходимые для достижения результатов.

У вас будет доступ к электронной почте 24/7 с Кристиной Карлайл, сертифицированным холистическим диетологом, личным тренером, тренером по здоровью, специалистом по спортивному питанию и специалистом по модификации поведения.

Стоимость 197 долларов

БОНУС #3

ДОСТУП ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ К ВАШЕМУ ТРЕНЕРУ И САМОЙ БОЛЬШОЙ ЧЕРЛИДЕРЕ

Получите профессиональную поддержку и подотчетность, необходимые для достижения результатов.

У вас будет доступ к электронной почте 24/7 с Кристиной Карлайл, сертифицированным холистическим диетологом, личным тренером, тренером по здоровью, специалистом по спортивному питанию и специалистом по модификации поведения.

Стоимость 197 долларов

ПОЛУЧИТЕ ПОЛНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЛЕНИВЫХ ДЕВОЧЕК – и бонусы – СТОИМОСТЬ 397 долларов ВСЕГО ЗА

HECKDO YES THIS 3 0 00002 Обновляется ежегодно — отменяйте в любое время

Lazy Girl, что приведет всего в 4 недели

Lazy Girl Результаты всего за 4 недели

Как тренировки работают

• онлайн из дома или из спортзала ( Вы получите PDF-файлы с тренировками для печати, которые вы также можете использовать.) 
• Выполняйте упражнения Ленивой Девочки.
• Вы будете шокированы, когда почувствуете, что это работает, но не почувствуете, что усердно работаете.
• Почувствуйте прилив энергии, гордости и достижения, когда закончите тренировку.
• Почувствуйте себя еще лучше, когда вы похудеете, подтянетесь, и ваша одежда станет свободной!
• Сохраняйте мотивацию и продолжайте
• Счастливого танца, когда достигнешь цели

МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА ИЛИ В СПОРТЗАЛЕ?

Вы можете выполнять программу упражнений для ленивых девушек где угодно, если у вас есть доступ к основному оборудованию для упражнений.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ НУЖНО?

Вам понадобится набор (или 2) гантелей и стабилизирующий мяч. Примечание. Стабилизирующий мяч используется в качестве груза , а — в качестве скамьи. Если у вас нет мяча для устойчивости, вы можете использовать вместо него другой груз или скамью/стул, если хотите. Или переключитесь на другое упражнение, пока не получите необходимое оборудование.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ТРЕНИРОВКИ?

Каждая тренировка длится 35 минут или меньше. Точное время зависит от того, насколько быстро вы переходите от упражнения к упражнению.

ЧТО ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ ИЛИ БОЛЕЕ ПРОДВИНУТ? ПОДОЙДУТ ЛИ ЭТИ МНЕ?

Ага! Эта программа была создана и протестирована для всех, от новичков, молодых мам, бабушек и дедушек до опытных спортсменов и спортсменов! Есть обучающие видео, объясняющие, как настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем мастерства.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПОСЛЕ ПОЛУЧЕНИЯ ПРОГРАММЫ?

Ваш уникальный логин будет отправлен вам по электронной почте через несколько секунд после того, как вы инвестируете в себя. Просто войдите в систему, введите свое имя пользователя и пароль, и вы можете сразу приступить к работе.

Что случилось с ежегодным продлением?

Эта программа предназначена для постоянного повторения до тех пор, пока вы не перейдете на другую программу или не достигнете своей цели. Кроме того, я (Кристина Карлайл) также оказываю прямую поддержку один на один. (Да, это действительно я!)

В связи с этим за программу взимается ежегодная плата, чтобы у вас был непрерывный доступ к программе и поддержка 24/7/365 без перерыва в обслуживании.

Вы будете иметь полный контроль над своей учетной записью и сможете изменить статус продления в любое время.

Как только вы получите программу, вы сразу же получите квитанцию ​​с инструкциями по отмене.

Вы также получите электронное письмо с напоминанием о продлении (с инструкциями по отмене) за 30 дней до даты ежегодного продления.

Независимо от того, когда вы отмените подписку, при каждом платеже предоставляется 1 полный год доступа и поддержки. Это означает, что если вы отмените подписку до продления, у вас по-прежнему будет доступ к программе и поддержке в течение 365 дней. При отмене вы получите подтверждение по электронной почте, в котором будет указана дата истечения срока действия вашего доступа к программе.

Программа упражнений для ленивых девушек работает, когда вы ее выполняете. Это «мелкий шрифт».

НО, если вы следуете программе в соответствии с указаниями и не получаете никаких результатов, просто напишите Кристине ответное письмо, и вы получите советы, модификации и информацию, необходимые для достижения успеха. Кристина свяжется с вами лично… просто ответьте, если вам что-нибудь понадобится, в любое время.

ВАМ НЕЧЕГО ТЕРЯТЬ, КРОМЕ ВАШЕГО НЕЖЕЛАТЕЛЬНОГО ВЕСА

ПОЛУЧИТЕ ВСЕ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ БОНУСОВ ПРЯМО СЕЙЧАС ЗА

Черт возьми, ДА СДЕЛАЕМ ЭТО

Продлевается ежегодно — Отменяется в любое время

Индивидуальные результаты варьируются от человека к человеку. Это цифровая программа. Вы получите мгновенный доступ по электронной почте с вашими учетными данными для входа сразу после покупки, чтобы вы могли сразу начать работу. Вам ничего не будет отправлено по почте. Поскольку эта программа предназначена для повторения, плата за нее взимается ежегодно. Вы можете отменить в любое время. Из-за цифрового характера этой программы все продажи, включая продления, являются окончательными и не подлежат возврату.  Поддержка необязательна — я отказываюсь работать с неуважительными, нереалистичными, воинственными, грубыми людьми, которые не желают следовать программе или инструкциям.

Тренировка Майка Р. в TrainHeroic

Программа для женщин

Программа, разработанная специально для женской физиологии с акцентом на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела.

Сделайте тело более сильным и подтянутым

Сбалансированная программа с 2-3 тренировками нижней части тела в неделю. Мы сосредоточимся на построении и формировании более сильного, пышного и стройного телосложения.

Тренировка с планом

Перестаньте повторять движения. Наличие плана может снять с ваших плеч огромный груз и позволить вам просто сосредоточиться на выполнении тренировки каждый день. Все запланировано для вас, с демонстрационными видео каждого упражнения и четкими инструкциями. Вам просто нужно появиться и выполнить.

Возможности

Доступ к вашим тренерам

Тренеры, которые будут давать вам отчет и предоставлять обратную связь, необходимую для вашего роста

Программирование 6 дней в неделю

4 дня силовых тренировок и 2 дня кардиотренировок каждую неделю. Вы также можете масштабироваться до вашего текущего уровня.

Видеоруководства по упражнениям

Обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировках и облегчат их выполнение

Предоставляется через TrainHeroic

Обучение проводится через лучшее в мире приложение для тренировок TrainHeroic. С легкостью регистрируйте все свои тренировки и отслеживайте прогресс.

Воскресенье

ЗАЖИГАНИЕ: W2:D1 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, ФОКУС НА ЯГОДНИЦАХ

Coscack Lunge

2 x 10

Взвешенная тяга бедра

15, 10, 5, 20

B-сия Rdl

3 x 8

Фронт-нога с передней ногой. (выталкивание бедрами)

2 x 25

Откидывание назад прямой ногой

2 x 25

Отведение бедра сидя (бинтование)

2 x 25

Понедельник

ЗАЖИГАНИЕ: W2:D2: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

I-Y-T-W Поднимает

2 x 5

ОДНОЙ ARM DB Пресс на полу

4 x 10

DB CANED PRESS

3 x 12

DB Строка

4 x 12

DB Верные ряды

3 x 8

DB Bicep Curls

3 x. 12

Сгибание рук на брусьях

3 x 21

Отжимания от штанги

1 x 50

Вторник

IGNITE: W2:D3:  КАРДИО/КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Кардио – интервалы

40, 30, 20, 10

Среда

Ignite: W2: D4 — фокусировка нижней части тела

Прыжки с боковой коробкой

3 x 6

Российский качание KB

10, 15, 20

1 1/4 Скол. Шаг — UP

3 x 12

DB Холодные выпасы

2 x 20

Крудли с полосой подколенной сухожили Четверг

ЗАЖИГАНИЕ:  W2:D5:  ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ 2

СЕДНЕГО СЕДЕЛЯЦИЯ ДБ ARNOLD PRESS

3 x 20

СОЗДАТЕЛЬНЫЙ ДЕЛТ СОЗДАТЕЛЬНЫЙ ДЕЛТ

3 x 16

ДБ наклонный живой жим

3 x 10

Изометрический-экцентрический MAX

DB TRICEPS EXT — Медленная эксцентрика

4 x 8

полосовая перевозка

1 x 55

Керл с полосой молотком

1 x 55

Пекс диаграммы

1 x 55

Пятница

ЗАЖИГАНИЕ: W2:D6: КАРДИО/ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Активное восстановление

Суббота

ЗАЖИГАНИЕ: W2:D7: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ

Тренер

Еще из Swole Town

Майк Р

Моя история тренера и спортсмена разнообразна. Я проводил тренировочные лагеря в стиле старой школы на песке, тренировал спортсменов по различным видам спорта (футбол, кандидаты в спецназовцы, ММА) и проводил время в качестве инструктора по групповому фитнесу. Я участвовал в соревнованиях по джиу-джитсу и пауэрлифтингу и был пехотинцем 11b в армии США. Моя цель — разработать для вас программу самого высокого уровня и добиться результатов.

Возьмите на себя ответственность за создание своего лучшего тела

Выкованная женщина может помочь вам достичь того видения, которое у вас есть для себя.. Мы предлагаем план, вы прикладываете усилия, а результаты говорят сами за себя.

Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

Часто задаваемые вопросы

Сделает ли меня эта тренировка «громоздкой»?

Нет. Женщины биологически отличаются от мужчин, и у них очень разные уровни гормонов, из-за чего очень трудно «набрать массу» с помощью силовых упражнений. В любом случае, мы не будем тренироваться для этого… но будем стараться стать стройнее и сильнее… фигуристее и подтянутее.

Что делать, если я не могу выполнить некоторые упражнения?

В большинстве основных упражнений, таких как приседания, становая тяга и т. д., будут представлены заменяющие упражнения для тех, кому неудобно их выполнять. Я стараюсь, чтобы это работало для большинства людей.

Предоставляете ли вы план диеты с программированием?

Нет. Это было бы нереалистично, так как все люди разные и преследуют разные цели. Мы можем обсудить диету, и я обычно рекомендую диету с высоким содержанием нежирных белков, фруктов, овощей и цельных продуктов, так как это решает 80% проблем большинства людей с едой.

Можно ли делать эту программу из дома?

Это зависит от… Вам понадобится базовое спортивное оборудование, а также эластичные ленты и бандажи для бедер (круги для бедер), чтобы правильно выполнять упражнения. Это можно сделать в домашнем/рабочем спортзале, если у вас есть предметы первой необходимости.

Доказательство

Лиза Р

Бывшая спортсменка колледжа, мама

Проверенный спортсмен

«Я постоянно становился сильнее и преобразил свою фигуру. Раньше я просто бегал все время, но тренировки по плану изменили все».

Кортни В.

Спортсменка по бодибилдингу в бикини, медсестра,

Проверенный спортсмен

«Очень нравится, что мне не нужно думать о том, что я собираюсь делать, мне нравится иметь план.