Программа

Программа отжиманий эффективная: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

27.05.2023 0 alexxlab Программа

Отжимания, эффективные упражнения для фитнеса, программа отжиманий для новичков, отжимания для продвинутых

Подбирая упражнения для самостоятельных занятий спортом, обязательно включите в свою фитнес-программу отжимания. При их выполнении вы будете одновременно прорабатывать несколько групп мышц и быстро приведете тело в хорошую физическую форму.

Максимальные нагрузки при выполнении данного элемента приходятся на:

грудные мышцы;
дельтовидные мышцы;
бицепсы и трицепсы;
мышцы пресса.

Менее существенные нагрузки в процессе такого фитнеса идут на ноги, ягодицы и мышцы шеи.

Отжимания показаны людям любого пола и возраста. Регулярные тренировки помогут повысить выносливость, силу, ловкость, улучшат координацию движений и скорость реакции. Кроме того, они благотворно сказываются на метаболизме, работе желудочно-кишечного тракта, состоянии связок и суставов, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системах.

Составляя программу отжиманий, надо учитывать цели, к которым вы стремитесь. Если хотите нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа — понадобятся ежедневные фитнес-тренировки. Для поддержания хорошего самочувствия и общей коррекции фигуры достаточно 3-х занятий в неделю.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Отжимание: виды и особенности упражнения

Существует примерно 50 разновидностей этого фитнес-элемента. Ниже приведены несколько универсальных и эффективных вариантов.

Классические отжимания.

Примите упор лежа:

промежуток между руками не намного больше ширины плеч;
пальцы рук направлены вперед;
расстояние между носками меньше ширины плеч.

Поднимайтесь на руках, стараясь держать корпус ровно и прижав ладони к полу.

С колен.

Примите упор лежа, опираясь на колени и подняв ступни над полом. Теперь начинайте подниматься на руках. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нагрузка на поясничный отдел минимальна: вы поднимаете всего 49% своего веса (при классическом исполнении — 64%).

С широким хватом.

Такое упражнение хорошо прокачивает грудные мышцы. Вам понадобится подставка (можно использовать диван, скамейку). Примите упор лежа:

ладони на полу;
носки упираются в подставку.

Расстояние между руками (хват) определяйте сами. Чем оно шире, тем больше нагрузка на мышцы. Если ваша физподготовка слабая — используйте подставку для упора ладоней.

Нюанс: чем выше подставка — тем больше нагрузка.

С узким хватом.

Это сложное упражнение, требующее хорошей физической формы. Подойдет тем, кого интересует профессиональный фитнес. Примите упор лежа:

ладони смотрят вперед;
промежуток между пальцами рук минимальный;
расстояние между носками немного больше ширины плеч.

Начинайте делать упражнение, выпрямив руки. Затем, согнув их в локтях, коснитесь грудью кистей и сразу опять поднимите корпус на руках.

С отягощением.

Вариант для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы и прорисовать их рельеф. В качестве отягощения используют специальную амуницию со свинцовыми грузиками. Выберите любой вид отжиманий и начинайте делать упражнение.

Нюанс: увеличивать массу груза надо на 1-2 кг в неделю.

Глубокие отжимания.

Сложное упражнение для опытных спортсменов. В качестве точек опоры можно взять:

3 устойчивых стула;
3 подставки высотой 10-15 см;
3 рукоятки для отжимания (спортинвентарь).

Упритесь ладонями на 2 стула, а носками — на 3-й. Выполняйте отжимания, стараясь опуститься ниже точек опоры рук, сохраняя ровное положение тела.

Что надо знать, прежде чем приступать к отжиманиям?

Составляя и корректируя план фитнес-тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему телу в процессе занятий и после. Не допускайте чрезмерных нагрузок, боли в мышцах и суставах — эти факторы не только пагубно скажутся на вашем самочувствии, но и могут вызвать негативное отношение к тренингам.

Если вы новичок — избегайте перегрузок. Количество отжиманий и подходов (сетов) должно быть ограничено. Оптимальный вариант — занятия через день. Выберите облегченные варианты отжиманий и постепенно заменяйте их на более сложные. Как только ваша физическая форма станет лучше, можно будет перейти на ежедневный фитнес с графиком нагрузок на каждый день.

На начальном этапе и при освоении новой техники лучше тренироваться перед зеркалом. Так вы сможете увидеть себя со стороны, подкорректировать положение тела и методику выполнения упражнений. Рекомендуется использовать эластичные бинты и напульсники: они помогут предотвратить растяжение связок.

Фитнес-тренировка для начинающих

Примерный план нагрузок для новичков на первый месяц на каждое занятие.

Первая неделя:

Разогрев (15-20 мин).
6-8 отжиманий, отдых (1 мин).
6 отжиманий, отдых (1 мин).
5 отжиманий, отдых (5 мин).
5 отжиманий, отдых (5 мин).
5 отжиманий, отдых (1 мин).
5 отжиманий, отдых (1 мин).

Итого: 6 сетов по 5-8 повторов каждый.

Важный нюанс: любая фитнес-тренировка начинается с разминки, во время которой обязательно надо уделять внимание суставам рук и бицепсам.

Вторая неделя:

Разогрев (15-20 мин).
4 сета по 8 отжиманий с отдыхом в 1 мин между ними.

Третья неделя:

4 сета с минутным отдыхом между ними. Количество повторов упражнения — по максимуму, но без перегрузки. Основной упор — на качество.

Четвертая неделя:

Занятия по принципу 3-й недели, но количество сетов увеличивают до 5-6.

Если вы чувствуете, что еще не готовы к более сильным нагрузкам — позанимайтесь дополнительно 2 недели с нагрузками 4-й недели.

Фитнес повышенной сложности

Ниже представлен примерный план тренировок, который вы можете скорректировать по своему усмотрению.

1 день:

Разогрев.
Отжимания с отягощением (4 сета до 15 повторов).
Качание пресса (до 50 повторов).
Отжимания с узким хватом (4 сета по 12 повторов).
Качание пресса (до 50 повторов).

2 день:

Разогрев.
Отжимания (10 сетов по 10 повторов, между ними отдых 2-3 минуты).

Важный нюанс: необходимо каждую неделю выбирать новый вид отжиманий для проведения фитнес-тренировки. Начиная со 2-й недели занятий делают 4 сета по 25 повторов, затем — 2 сета по 50 повторов.

3 день:

Разогрев.
Отжимания с широким хватом (сет).
Любое упражнение на прокачку пресса (сет).
Отжимания со средним хватом (сет).
Качание пресса (сет).

Каждый подход выполняется с максимально возможным количеством повторов.

4 день:

Разогрев.
Глубокие отжимания (3 подхода до 25 повторов каждый, отдых между ними — 1 мин).
Приседания (3 подхода до 25 повторов, отдых 2-3 мин).
Отжимания с узким хватом (3 подхода по 12 повторов, отдых 1 мин).

Такого графика придерживаются примерно 1.5-2 месяца. Затем программу меняют, постепенно увеличивая нагрузку. При этом вы можете сами придумывать новые вариации упражнения, исходя из собственных целей и возможностей. Результат, на который может рассчитывать мужчина после 2 месяцев интенсивных и регулярных тренировок — 100 повторов без перерыва.

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

Автор: Андрей Шредер
Эта тренировочная программа состоит из трех занятий в неделю: допустим, понедельник, среда, пятница. На каждой тренировке нужно делать только 2-3 упражнения (не считая пресса и икр). Дополнительные упражнения на икры и пресс не обязательны. Но может быть растянута на 9 дней (по 2 дня отдыха). Каждое упражнение выполняется только на 1 рабочий подход по золотому стандарту. Но строго после серии разминочных. Количество разминочных перед золотым зависит от высоты рабочего веса, а также от ощущений (кому-то больше требуется разогрева, кому-то меньше).
Приведу пример разогрева для жима лежа с рабочим (золотым) подходом в 100 кг на 8 раз: — 40 кг на 10, 60 кг на 8, 75 кг на 5, 90 кг на 3, 105 кг на 1 — и потом золотой 100 в отказ (допустим, на 8 получилось)
ВНИМАНИЕ: отказ должен быть надежным, без еле-еле и без долгого сопротивления, без искажения техники! (особенно на приседе или становой) — лучше почти отказ, чем перебор
Отдых между разминочными подходами 2-2,5 мин, перед рабочим можно 4 мин. В программе указаны альтернативы упражнений через союз ИЛИ. Первое — это лучший выбор, далее через ИЛИ идут альтернативы по убыванию.
Как выстроить тренировку подтягиваний, если в них доп вес всего 10 кг?
Начинать нужно с разминки, например сделав тягу верхнего блока на 10-12 повторений (или аналогичное упражнение), затем подтянуться со своим весом раз 8, потом с легкой гирей 8кг на 4 раза, потом поднять вес до 16 кг на 1-2 раза, а потом уже с таким весом, чтобы максимум повторений был 8 раз.
Как выстроить тренировку подтягиваний, если доп вес в них 40 кг и выше?
Начинайте с подтягиваний с собственным весом на 10 раз, потом добавьте гирю 16 кг и сделайте 6 подтягиваний, после этого берите уже дополнительный вес 30-32кг и сделайте 4 подтягивания, а потом сделайте 2 повторения с +45 кг или 8 повторений со своими 40 кг.
Как выстроить тренировку отжиманий на брусьях, если в них доп вес всего 10 кг?
Схема на брусьях будет выстраиваться точно также. И в подъеме штанги на бицепс тоже: если рабочий подход 40 на 8, то делаем 25 на 8, 35 на 5, 45 на 2 — и потом свои 40 на 8. Все это выполняется в строгой технике и БЕЗ ЧИТИНГА! В упражнениях на икры и пресс нужно делать больше повторов в подходах — по 10-20 повторений. В остальных упражнениях отказ должен достигаться в районе 8 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Жим штанги на наклонной скамье ИЛИ жим штанги на горизонт скамье ИЛИ жим гантелей на наклонной (гор) скамье ИЛИ отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги в тренажере Смита на
2) 2-3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% ПМ (не в отказ) в каждом подходе.
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс ИЛИ отжимания от скамьи спиной к скамье с ногами на тумбе и весом на бедрах ИЛИ жим штанги узким 30 см хватом ИЛИ алмазные отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги узким хватом в тренажер Смита. Также возможен вариант, когда вместо акцента на трицепс вы будете делать акцент на плечи, тогда вместо брусьев можно выполнить армейский жим стоя со штангой ИЛИ жим гантелей сидя ИЛИ жим двух гирь стоя ИЛИ подъёмы локтей со штангой.
4) Изоляционная заминка, которая зависит от того, какие упражнения вы делали перед этим. Если были БРУСЬЯ, то делайте подъемы штанги до подбородка. Если были ЖИМЫ СТОЯ, то делайте разгибания рук в блоке ИЛИ французский жим EZ штанги. В любом случае нужно сделать 1 рабочий подход на 10-12 повторений.
СРЕДА
1) Приседания со штангой (на спине или фронтальные, со свободным весом или в тренажере Смита) ИЛИпопеременные выпады со штангой на спине или гантелями ИЛИ жим ногами платформы
2) Подъёмы на носки (на каждой ноге поочередно) по 2 подхода на 90% силы. Для икр диапазон 10-16 повторений, можно взять гантель.
2) Становая тяга со штангой классическая ИЛИ мёртвая тяга со штангой ИЛИ гиперэкстензии с допвесом
Внимание: если приседания делаются на максимум, то становую нужно делать примерно с 70% от ПМ на такое же количество повторений. А на следующей тренировке эти упражнения нужо поменять местами. Это делается с точки зрения безопасности, потому что оба упражнения комплексные и многосуставные. Но если вместо становой делается гиперэкстензия, то делать один подход в отказ на 10 повторений
ПЯТНИЦА
1) Подтягивания (с весом или без) хватом сверху на ширине плеч по высоте до подбородка над турником ИЛИ подтягивания хватом снизу но уже уже плеч ИЛИ выходы силой (с дополнительным весом или без)
2) 3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% от ПМ
3) Тяги штанги в наклоне средним хватом (верхним или нижним) ИЛИ тяга гантелей вдоль корпуса, лёжа животом на наклонной скамье ИЛИ тяги гантели одной рукой в наклоне попеременно ИЛИ тяга горизонтального блока.
3) Подъёмы штанги на бицепс (строгие) стоя (свободно или у стены, с прямым или кривым грифом) ИЛИ подтягивания узким нижним хватом (если первое упражнение было подтягивания хватом сверху шире плеч) ИЛИ подъёмы двух гантелей стоя на бицепс одновременно с поворотом кистей
Отжимания «щука»: польза, работа мышц и многое другое
Для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые превзошли стандартные отжимания с точки зрения тренировочного опыта, отжимание «щука» — это отличный способ убедиться, что их мышцы выдерживают достаточную нагрузку, чтобы продолжать устойчивый рост.
Однако, прежде чем включить этот довольно эффективный вариант отжиманий в тренировочную программу, важно понять различные характеристики и преимущества, которые делают его уникальным среди других упражнений.
Короче говоря: отжимание с пикой — это просто стандартная вариация отжимания, когда таз спортсмена поднимается в воздух, благодаря чему туловище наклоняется более вертикально к земле. Это смещает большую часть сопротивления на дельтовидные мышцы и делает упражнение в целом более сложным.
Что такое отжимание с щукой?
С более технической точки зрения, отжимание «щука» — это комплексное многосуставное упражнение, все сопротивление которого зависит от собственного веса занимающегося, что классифицирует его как калистеническое упражнение средней сложности.
Оно часто используется вместо основного базового движения в художественной гимнастике или в качестве дополнительного упражнения к более тяжелым базовым упражнениям, тренирующим те же группы мышц.
Кто должен выполнять отжимание с щукой?
Отжимания с пикой подходят для всех тренирующихся, которые способны выполнять обычные отжимания, но особенно полезны для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, желающих перейти к отжиманиям в стойке на руках или иным образом уделить больше внимания своим дельтовидным мышцам.
Какое оборудование используется для отжиманий с щукой?
Отжимания со щукой, будучи гимнастикой, не требуют никакого оборудования.
Как выполняется отжимание с щукой?
Чтобы выполнить повторение отжиманий с пикой, атлет занимает стандартную планку на земле, руки параллельны плечам.
Затем, перемещая таз вверх и вперед так, чтобы образовать треугольник с телом, атлет будет перемещать туловище вперед и вниз, при этом руки остаются неподвижными, несмотря на то, что грудь выкатывается вперед. При этом локти будут сгибаться к задней части тела, а не в стороны.
Как только голова окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, атлет просто меняет направление движения, чтобы завершить повторение.
Какие мышцы работают при отжимании с щукой?
Отжимания со щукой — это комплексное упражнение, которое задействует несколько различных групп мышц в разной степени.
Мышцы, задействованные (и, следовательно, тренированные) с максимальной интенсивностью, известны как первичные двигательные мышцы, тогда как мышцы, задействованные лишь частично во время их диапазона движения или в изометрической способности, называются вторичными двигательными мышцами.
Первично-двигательные мышцы
При выполнении повторения отжимания «щука» в наибольшей степени работают мышцы трехглавой мышцы плеча, трех головок дельтовидных и грудных мышц.
Второстепенные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
Помимо основных двигательных мышц, другие группы мышц, задействованные в отжиманиях со щукой, включают зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины, основную мускулатуру и двуглавую мышцу плеча. Все, кроме зубчатых, используются в качестве стабилизирующих.
Каковы преимущества отжиманий с щукой?
Помимо обычных преимуществ, наблюдаемых при регулярном выполнении любой разновидности отжиманий, есть несколько других эффектов, которые одно только отжимание с щукой может дать тренирующемуся, что делает его бесценным, если в вашей тренировке необходимы следующие преимущества. .
Отличное упражнение для развития плеч
Из-за того, что отжимания со щукой способны оказывать большую часть нагрузки только на дельтовидные мышцы, оно, возможно, является одним из лучших упражнений для развития дельтовидных мышц у спортсменов, занимающихся гимнастикой.
Не только большее количество тренировочных стимулов приводит к развитию дельтовидных мышц, но и динамическое движение и широкий диапазон вращения плеч также помогают поддерживать надлежащую подвижность и целостность плечевого сустава.
Улучшенная стабильность корпуса
Поскольку отжимания со щукой выполняются в более интенсивном положении планки, неудивительно, что при регулярном выполнении отжиманий со щукой можно развить значительные улучшения мышц кора.
Перенос стойки на руках и регрессия
Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, желающие достичь мастерства в отжиманиях в стойке на руках или удержаниях в стойке на руках, наиболее часто используемым средством перехода к таким упражнениям являются отжимания с пикой.
Это связано с тем, что отжимания со штангой акклиматизируют как ум, так и тело атлета к выполнению упражнений в стойке на руках, позволяя им лучше привыкнуть к перевернутому положению при нагрузке, а также задействуя почти те же группы мышц, что и упражнение в стойке на руках.
Кроме того, такое преимущество может работать и в обратном порядке. Тренирующиеся, которые считают, что отжимания в стойке на руках слишком интенсивны для их текущего плана тренировок, могут использовать отжимания со щукой в качестве регрессивного упражнения, позволяющего увеличить объем и уменьшить усталость во время тренировки.
Переход к более продвинутым вариациям отжиманий
Хотя отжимание согнувшись чаще всего используется в качестве шага для перехода к стойке на руках или другим инверсионным упражнениям, оно также может быть превосходным для перехода к более продвинутым вариациям отжиманий, таким как планш-отжимания или отжимания на одной руке.
Основная причина, по которой отжимания «щука» используются не так часто, заключается в их специфике; отжимания со щукой уделяют гораздо больше внимания дельтовидным мышцам, чем другие варианты отжиманий, а это означает, что его лучше всего использовать в качестве прогрессии отжиманий, когда дельтовидные мышцы являются ограничивающим фактором для самой прогрессии.
К сожалению, это довольно часто встречается у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, и поэтому отжимания с щукой могут фактически недостаточно использоваться в схемах прогрессии от среднего до продвинутого уровня.
Распространенные ошибки при выполнении отжиманий согнувшись
Хотя отжимания согнувшись в основном выполняются спортсменами среднего уровня с некоторым уровнем подготовки, все же есть несколько ошибок, которые обычно наблюдаются при выполнении отжиманий согнувшись.
Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения и избежать травм, очень важно, чтобы все занимающиеся избегали следующих распространенных ошибок.
Округление спины и таза
Во время повторения отжиманий со штангой тренирующийся должен сформировать треугольник всем своим телом, при этом таз или ягодицы должны выступать в качестве высшей точки указанного треугольника.
Независимо от того, не сокращаются ли мышцы кора и, следовательно, округляется нижняя часть спины, или удерживается таз параллельно спине, тренирующийся обнаружит, что его способность поддерживать треугольную форму (и, следовательно, хорошую форму) в таких случаях значительно снижается.
Чтобы создать наиболее устойчивую стойку для отжиманий со штангой, атлет должен работать над подвижностью нижней части спины и следить за тем, чтобы его кор был правильно сокращен на протяжении всего упражнения. Запись себя со стороны, когда они отжимаются, может дать представление о том, правильно они это делают или нет.
Выполнение упражнения с чрезмерным импульсом
Как и в большинстве других вариаций отжиманий, выполнение отжиманий со сгибанием с чрезмерным нисходящим импульсом или подпрыгивающим движением во время последней фазы может существенно снизить пользу от самого упражнения.
Это не только считается «мошенничеством» при повторении, но также создает больший риск травмы, чем это необходимо, особенно в отношении плечевого и локтевого суставов, на которые будет приходиться большая часть чрезмерной силы, возникающей из-за неспособности контролировать импульс.
Каждое повторение отжиманий со штангой должно выполняться медленно и подконтрольно, с максимально возможной амплитудой движений.
Ноги поставлены слишком близко друг к другу
Не только ошибка, допущенная при отжимании со щукой; постановка ног слишком близко друг к другу во время большинства вариаций отжиманий может создать некоторый уровень нестабильности из-за менее выгодного положения нижней части тела.
Хотя это действительно может улучшить сокращение корпуса во время упражнения, оно не является основным направлением отжимания со сгибанием и даже может привести к потере равновесия из-за необычного положения, в котором выполняется отжимание со сгибанием .
В идеале, стартовая позиция каждого повторения отжиманий со щукой должна начинаться с расставления ног шире, чем ширина бедер, таким образом максимизируя баланс и позволяя тренирующемуся сосредоточиться на более качественных повторениях.
Руки, выдвинутые слишком далеко вперед
Точно так же, как слишком сближенная постановка ног может привести к нестабильности тела, слишком выдвинутая вперед рука может саботировать тренировку дельтовидных мышц в отжиманиях со щукой.
Во время отжимания со штангой тренирующийся должен поставить руки на ширине плеч и под плечами, прежде чем поднять таз и образовать треугольник с телом.
Это обеспечивает сохранение наиболее выгодного и удобного положения рук и наличие достаточного пространства для движения головы в нижней части диапазона движения.
Вариации отжиманий «согнувшись»
Если отжимания «согнувшись» стали слишком простыми для занимающегося, но они не хотят переходить к упражнениям с переворотом, таким как отжимания в стойке на руках, существует несколько способов модификации стандартного отжимания «согнувшись» чтобы усилить интенсивность или иным образом несколько сместить фокус упражнения.
Отжимание с щукой на одной руке
Чтобы усложнить отжимание с щукой, выполнение его одной рукой может как повысить специфичность тренировочного стимула, так и сделать само упражнение намного более сложным.
Для этого атлету просто нужно поддерживать более тесную стойку (от ноги к руке), чем при отжимании с пикой двумя руками, а также расставлять ноги немного шире для лучшего баланса.
Отжимание согнувшись на одной ноге
Для тех, кто хочет улучшить задействование мышц кора при отжимании согнувшись, модификация упражнения путем поднятия одной ноги вверх вызовет большую нестабильность в их стойке, что заставит корпус компенсировать что приводит к лучшему сокращению кора и дополнительным спортивным преимуществам.
Чтобы достичь наилучших результатов и избежать мышечного дисбаланса, лучше всего переключать поднятую ногу с каждым повторением.
Отжимание с щукой на наклонной скамье
Не путать с обычным отжиманием с щукой на наклонной скамье. движение, создавая более длительное время под напряжением и лучше ориентируясь на все дельтовидные мышцы.
Несмотря на то, что отжимание со щукой наклоном является более сложным и, следовательно, более эффективным, чем обычное отжимание со щукой, его также сложнее поддерживать, и поэтому его следует выполнять только после того, как тренирующийся способен выполнять несколько отжиманий со щукой. количество повторений в одном подходе.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Для чего нужны отжимания с щукой?
Отжимания с щукой отлично подходят для укрепления плеч, а также для проработки трицепсов и грудных мышц.
Кроме того, они часто используются спортсменами, занимающимися художественной гимнастикой, в качестве «трамплина» между обычными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках, а также другими упражнениями с собственным весом в стойке на руках.
Отжимания с щукой сложнее, чем обычные отжимания?
В каком-то смысле да, отжимание «щука» сложнее, чем обычное отжимание.
Отжимания «щука» требуют большей стабильности корпуса и силы мышц плеч и немного более интенсивны, чем стандартные отжимания, особенно при выполнении подходов с большим объемом.
Создают ли ловушки отжимания с щукой?
Да — отжимания со щукой задействуют верхнюю часть трапециевидных мышц в умеренной степени, хотя большая часть сопротивления упражнения приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Если целью вашей тренировки является тренировка трапеций с собственным весом, вы можете увидеть лучшие результаты от перевернутых тяг и подтягиваний, поскольку эти упражнения гораздо более эффективно воздействуют на всю трапецию.
Заключительные размышления
Отжимания «сгибаясь» — отличный способ проработать дельтовидные мышцы таким образом, который полностью совместим с собственным весом или тренировкой в домашнем спортзале, не говоря уже о том, что он просто эффективен вдобавок.
Будьте уверены, что при правильном выполнении отжимания со щукой дадут отличные результаты в соответствии с его многочисленными преимуществами, включая лучший рост плеч и трицепсов, а также позволят выполнять стойки на руках с большей эффективностью.
Не забывайте всегда выполнять упражнение с правильной формой и программированием, и если вы не знаете, как это сделать, то нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за советом.
Ссылки
1. Ковальски К.Л., Коннелли Д.М., Якоби Дж.М., Сади Дж. Электромиография плечевого сустава во время вариантов отжиманий: предварительный обзор. Плечо и локоть. 2022;14(3):325-339. doi:10.1177/17585732211019373
2. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги», издательство Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452
3. Робертс, Дейл Л. (7 декабря 2015 г.) «Набор окончательных планов домашних тренировок: самая лучшая коллекция книг по упражнениям и фитнесу» Независимая издательская платформа CreateSpace ISBN-10: 1519734840
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Идеальные отжимания: действительно ли они лучше?
Каждый год появляется множество новых продуктов и идей для фитнеса. Многие из них утверждают, что они значительно улучшат результаты по сравнению с традиционными методами и оборудованием для силовых тренировок.
Но действительно ли эти новые продукты и идеи работают?
Упражнение на отжимание существует уже несколько десятилетий. Это упражнение раз за разом зарекомендовало себя как эффективное средство укрепления и оценки мышечной выносливости верхней части тела. В частности, было показано, что отжимания активируют мышцы трехглавой мышцы плеча, большую грудную, переднюю зубчатую, переднюю дельтовидную и мышцы туловища.
Так как же улучшить отжимания? Идеальные отжимания ^TM утверждает, что делает именно это. Утверждается, что устройство задействует больше мышц и помогает снизить нагрузку на суставы.
Было замечено, что выполнение обычных отжиманий с узкой постановкой рук по сравнению с шириной плеч или широкой постановкой рук может изменить активацию мышц при отжимании. Исследование Cogley et al. ¹ обнаружили, что большее количество мышц активируется при отжимании с узким расположением рук по сравнению с широким расположением рук. Но вызывают ли эти разные положения рук дополнительные механические нагрузки и крутящий момент суставов? Исследование Донкерс ² обнаружили, что момент сгибания локтевого сустава наибольший, когда обычные отжимания выполняются руками в узком положении. Таким образом, Perfect Push-up ^TM может облегчить это, позволяя руке поворачиваться, хотя в настоящее время нет опубликованных публикаций по этой теме.
А как насчет заявления об усилении набора мышечной массы с помощью идеального отжимания ^TM ?
Статья Youdas et al. ³ исследовали активацию трехглавой мышцы плеча, большой грудной, передней зубчатой и задней дельтовидной мышц во время отжиманий. В исследовании рассматривались отжимания, выполняемые в трех разных положениях рук. Они сравнили их с использованием обычных отжиманий и Perfect Push-up 9. 0189 ТМ .
В исследовании 20 субъектов они использовали активность электромиографии (ЭМГ) для измерения различий в мышечной активности в зависимости от условий упражнений. Основываясь на активности ЭМГ, Perfect Push-up ^TM не выявил какой-либо существенной статистической разницы, которая была бы выше, чем при обычном отжимании в тестируемых мышцах. В результате утверждение о том, что Perfect Push-up ^TM задействует больше мышц, не может быть на 100% подтверждено этим исследованием. Однако в исследовании анализировались только перечисленные выше мышцы и не анализировались какие-либо внутренние ротаторы, которые позволяют запястью поворачиваться внутрь и наружу. Поскольку они не были проанализированы, неизвестно, но в этих мышцах может быть больше активации.
Таким образом, научные исследования не рассматривали все аспекты идеального отжимания ^TM и не исследовали все возможные сравнения с обычным отжиманием. Но если он предлагает дополнительное устройство для вашей коллекции упражнений и поощряет дополнительные упражнения, то он может быть эффективным именно в этом.

Программа в тренировок: как заниматься дома и в зале

27.05.2023 0 alexxlab Программа

Программы тренировок для разных возрастов

Для детей 1,5—3 года (Baby-Gym)
Программа включает в себя спортивные, интерактивные и игровые задания. Направлена на развитие опорно-двигательного аппарата, мелкой моторики, координации, визуального и слухового восприятия у ребенка. Тренировка проходит под руководством тренера, ребенка сопровождает родитель.
Продолжительность 50 минут.
Для детей 3—4 года (Kinder Gym)
Программа разработана для мальчиков и девочек и направлена на развитие физических навыков: мелкой и общей моторики, силы, скорости, координации. Она включает в себя подводящие упражнения для освоения гимнастических, акробатических, батутных элементов, формирует игровые навыки с предметами: мячом, обручем, скакалкой, канатом и т.д. Во время тренировки дети изучают цвета, числа, развивают логику и учатся взаимодействовать со сверстниками. Тренировка проходит под руководством тренера.
Продолжительность 50 минут.
Для детей 5—6 лет (Children Gym)
Занятия нацелены на подготовку к школьной программе по физической культуре и спорту, к юношеским программам по гимнастике, акробатике, прыжкам на батуте. Они включают в себя базовую ОФП, СФП, направлены на развитие гибкости выносливости, координации, укрепление опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Тренировка проходит под руководством тренера.
Продолжительность 50 минут.
Для детей 7—10 лет (Junior Gym)
Группа для школьников младших классов. Программа помогает ребятам развивать такие физические качества, как выносливость, сила, скорость, гибкость, координация, а также осваивать простые и сложные гимнастические и акробатические элементы. Кроме того, формирует волевые качества, самодисциплину, трудолюбие и ответственность.
Тренировка проходит под руководством тренера.
Продолжительность 50 минут.
Для детей предподросткового возраста (Pre-teen Gym)
Тренировки направлены на повышения уровня общей физической подготовки, развитие координационных навыков. Основное внимание уделяется освоению сложных акробатических и гимнастических элементов. Во время тренировок используются различные спортивные снаряды. Обязательной частью каждой тренировки являются прыжки на батуте.
Тренировка проходит под руководством тренера.
Продолжительность 50 минут.
Для подростков 11—17 лет (Freestyle Gym)
Группа для старшеклассников. Высокоинтенсивная тренировка, которая построена на элементах гимнастики, акробатики, прыжков на батуте, паркура, воркаута, экстим борда и фрирана. Она также будет интересна людям, занимающимся различными танцевальными направлениями. Тренировка проходит под руководством тренера.
Продолжительность 50 минут.
Для взрослых (18+ Gym)
Многофункциональная тренировка, включает в себя элементы спортивной гимнастики, акробатики, прыжков на батуте, боевых единоборств, силовых направлений, паркура, воркаута. Нацелена на укрепление опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, выносливости, стрессоустойчивости, координации, гибкости и преодоление страха. Эти тренировки быстро и легко приводят в форму и приносят массу положительных эмоций. Тренировка проходит под руководством тренера.
Продолжительность 50 минут.
Организация дней рождения (Birthday Party)
Проведение дня рождения в нашем клубе: мы организуем спортивно-интерактивную программу для детей и взрослых, а также накроем праздничный стол в нашем кафе (по желанию). Продолжительность 2 часа. Только по выходным дням.

Copy of Simple Run — Программы тренировок от YouTube-канала по бегу №1 в России

Не черная, а ⚡БЕГОВАЯ ПЯТНИЦА⚡

действует только до 27 ноября 23:59 ⚡️
Не откладывай бег на потом! ⏳

FRIDAY

Промокод

Я в деле!

Воспользуйся скидкой сейчас — начни тренироваться позже! ✊

Выбрать программу

Начни тренировки по любой из наших программ уже сегодня ⏬
Выбирай нужную программу
и присоединяйся с выгодной скидкой ⚡️

Дарим скидку от 25% и выше на все наши программы!

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ОТ SIMPLE RUN –

Youtube-канала №1 в России

ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ

БЕГ С НУЛЯ!

Программа для тех кто хочет бегать с нуля, легко в удовольствие

Программа в формате потока
3,5 месяца / 3 ступени /45 тренировок

Старт 14 ноября — набор открыт
Старт 19 декабря — набор открыт
Отчёты о тренировках, поддержка виртуальных помощников ✊
Программа для спортсменов решивших преодолеть дистанцию в 42,2 км
ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ
Индивидуальная программа под дату твоего старта
ПОДГОТОВКА К ПОЛУМАРАФОНУ
Программа подготовки к серьезному забегу
Сообщество единомышленников Simple Run
От 4 до 8 месяцев подготовки к старту ⏰
Всегда доступна для участия
ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ
Индивидуальная программа под дату твоего старта
Сообщество единомышленников Simple Run
От 3 до 7,5 месяцев подготовки к старту ⏰
Всегда доступна для участия
МОЙ БЫСТРЫЙ МАРАФОН
Программа тренировок для достижения твоей амбициозной цели
Индивидуальная программа под дату твоего старта
От 5 до 10 месяцев подготовки к старту ⏰
6 тренировок (5-9 ч/неделю)
Всегда доступна для участия
ПОДКЛЮЧИТЬСЯ К ПРОГРАММЕ
Программа тренировок для постоянного развития в беге
БЕГ: РАЗВИТИЕ
План тренировок для тех, кто хочет продолжать своё развитие в беге
33 недели / 4 тренировки в неделю
Возможность преодолеть 21км и более после завершения программы
Онлайн поддержка от Симпликов
ПОДРОБНЕЕ О ПРОГРАММЕ
ОТЗЫВЫ НАШИХ ФИНИШЕРОВ
YOUTUBE-КАНАЛ SIMPLE RUN
253 тысячи подписчиков ✋ и это значение увеличивается каждый день
Качественный и полезный контент на тему бега для начинающих и опытных спортсменов
Тренировочные программы, вебинары, видеоразборы техники
Мобильное приложение для бегунов Simple Run
МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN
Приложение Simple Run –
мобильный помощник бегуна:
Расчёт пульсовых зон
Метроном для тренировки каденса
Беговые метрики: темп, время, дистанция
Калькулятор темпа/скорости
Интервальный таймер
Более 10 тысяч бегунов уже пользуются нашим мобильным помощником!
Приложение можно использовать для онлайн-тренировок по нашим программам!
У нас есть классные подарочные сертификаты!
Сделай отличный подарок своим друзьям и близким, подари им здоровье, тонус и отличную привычку ✨
Выбери сертификат
ИЩЕМ В КОМАНДУ
Усэйн Болт мотивации и поддержки (Симплик)
Беговая подруга
Мо Фара вкусного контента
Эммануэль Мутаге разработки
© 2019-2022 Simple run
@smplrn
МЫ В ВКОНТАКТЕ
МЫ В TELEGRAM
МЫ НА YOUTUBE
© 2019-2022 Simple run
@smplrn
5 Примеры программ обучения сотрудников
Программы обучения сотрудников в настоящее время являются важным элементом любого бизнеса. Независимо от того, проводите ли вы очные или онлайн-программы обучения, они жизненно важны для любой компании. Действительно, они помогают сотрудникам быть вовлеченными и быть в курсе новых технологий. В этом посте мы обсудим 5 примеров программ обучения сотрудников и то, какую пользу от них может извлечь ваша компания.
Эти программы не только помогают сотрудникам чувствовать себя ценными, но и улучшают их навыки и повышают профессиональный уровень. Продвижение корпоративного обучения помогает новым сотрудникам понять свое место в организации и чувствовать себя уверенно в работе, которую они выполняют.
Вы можете найти дополнительные причины для обучения своих сотрудников в нашей статье Почему обучение важно для сотрудников? 10 преимуществ обучения персонала.
Примеры программ обучения сотрудников
Обучением часто пренебрегают, потому что люди беспокоятся о том, как они могут себе это позволить. Однако, если вы приложите немного усилий заранее, все эти заботы исчезнут. Помимо наличия мощной системы обучения сотрудников, также важно, чтобы ваш материал был подготовлен экспертами. В большинстве компаний есть сотрудники, окончившие образовательные направления и способные обучать своих пирсов. Другие предпочитают выбирать людей со стороны для проведения учебных курсов из-за их опыта.
Ниже мы перечислили пять распространенных подходов к обучению, используемых компаниями для обучения своих сотрудников. Мы также объясняем, как ваша компания может извлечь из них выгоду.
1. Вводное обучение
Вводное обучение — это простой пример программы обучения сотрудников. Как правило, это первый тип обучения, который компания предлагает новым сотрудникам. Это связано с тем, что это тип вводного обучения, на котором сотрудники узнают больше о культуре, ценностях и внутренней политике компании. Они также могут получить первое представление обо всех других программах обучения сотрудников, доступных им на этом пути.
Вводный курс предназначен для того, чтобы новый сотрудник почувствовал себя частью семьи . Обычно это занимает от одного дня до пары недель, в зависимости от размера компании и роли сотрудника. Во время вводного обучения сотрудник может узнать о компании и развить базовые навыки. Цель состоит в том, чтобы они чувствовали себя комфортно в своем новом путешествии!
2. Коучинг как пример программы обучения сотрудников
В настоящее время многие компании вкладывают средства в еженедельные тренинги для сотрудников. На этом сеансе сотрудник беседует с руководителем и фокусируется на конкретной цели. Например, чтобы получить обратную связь от их рутины, узнать больше об их карьерных целях и о том, как они могут развивать их вместе, или спросить об идеях, как сделать рабочую среду лучше и продуктивнее.
Тренировки обычно проводятся раз в неделю и длятся от 30 минут до 1 часа. Коуч делает заметки для разработки целей и навыков с подопечным. Коучинг может помочь сотрудникам почувствовать себя ценными и мотивированными.
3. Обучение комплаенсу
Обучение комплаенсу — это обучение, предусмотренное законодательством. Это помогает сотрудникам понять свои обязанности в соответствии с законом и как часть компании. При эффективном проведении обучение комплаенсу помогает избежать утечки информации, сохранить корпоративную репутацию и авторитет и повысить безопасность на рабочем месте для всех.
Обучение комплаенс обычно связано с правилами и положениями, которые улучшают и защищают нашу повседневную жизнь. Например, обучение борьбе с домогательствами, отмывание денег, этика, многообразие, кибербезопасность и защита данных.
4. Обучение коммуникативным навыкам
Обучение коммуникативным навыкам — еще один пример обучения сотрудников, потому что они необходимы, если вы хотите получить хорошее рабочее место. Они могут быть немного недооценены, но они могут изменить ваш день или работу к лучшему и определить ваш профессиональный успех.
Управление временем, работа в команде, решение проблем, эмоциональный интеллект и поведение. Это очень важные навыки, чтобы быть хорошим сотрудником, и все компании замечают и развивают межличностные навыки.
В то время как у некоторых людей это естественно, другим требуется небольшая помощь, чтобы развить эти навыки. Они могут сделать людей более продуктивными, поскольку помогают развивать определенные технические навыки и решать проблемы в различных сценариях.
5. Обучение работе в команде
Обучение работе в команде в настоящее время становится очень популярным примером программ обучения сотрудников. Он состоит из учебных совещаний, на которых лидер дает команде проблему, которую им нужно решить, работая над ней вместе. Это может быть что-то, связанное с работой, игра или даже викторина, над которой они будут работать вместе.
Этот тип обучения помогает развить уверенность в себе среди членов команды, а также навыки межличностного и профессионального мастерства. Кроме того, командная работа может способствовать здоровой конкурентоспособности, гарантируя, что все будут услышаны и им будут предложены одинаковые возможности.
Эти 5 примеров программ обучения сотрудников используются компаниями для повышения удовлетворенности сотрудников и повышения показателей и целей. Хотя они могут показаться простыми в подготовке и организации, очень важно иметь инструктора или тренера, который знает конкретную область, которую они преподают.
Программа своевременного онлайн-обучения сотрудников
Теперь, когда вы изучили эти 5 примеров программ обучения сотрудников, пришло время применить их на практике. С помощью простого в использовании программного обеспечения для онлайн-обучения, такого как программное обеспечение для онлайн-обучения Timely, вы можете сделать модули курса легко доступными для всех ваших сотрудников (и даже для внешних посетителей!). Более того, вы сможете удобно делиться ссылками во время встреч и занятий, без труда оформлять подписки и регистрации.
Программная платформа онлайн-обучения Timely поможет вам управлять своими занятиями и обучением с помощью мощной системы управления обучением. Вы можете импортировать события из других отделов, создать календарь событий для каждого отдела или даже использовать один и тот же календарь. Ваши сотрудники могут зарегистрироваться для участия в учебных занятиях и получать уведомления по электронной почте, ссылки и информационные бюллетени, настроенные вашей командой. Он был разработан, чтобы централизовать ваши усилия и сэкономить время, чтобы использовать его исключительно на подготовку к занятиям. Поговорите с нами, если хотите узнать об этом больше!
Чтобы лучше организовать план обучения сотрудников, вы можете рассчитывать на программное обеспечение Timely для онлайн-обучения! Наша система обучения сотрудников может помочь вам не только создавать программы обучения без необходимости использования обширных электронных таблиц. Кроме того, он может помочь вам настроить дизайн ваших календарей обучения, делиться ссылками и информацией с сотрудниками, собирать регистрации и многое другое.
Посмотрите демо-календарь корпоративного обучения или запланируйте встречу, чтобы узнать больше о решениях, которые мы предлагаем для вашей компании!
Руководство по созданию программы обучения и развития сотрудников
Создание программы обучения и развития сотрудников с нуля — непростая задача. Делайте это правильно, и вы заложите основу для успеха своей организации на долгие годы. Делайте это бессистемно, и вы обнаружите, что работаете и переделываете программу, отнимая драгоценное время.
Это руководство по правильному запуску (или расширению) программы обучения и развития вашей организации. Освоив основы, вы сможете ускорить развертывание своей программы, используя учебную библиотеку, подобную той, которую предлагает HSI. Использование существующего готового контента может помочь вам быстрее построить программу, особенно если вы несете единоличную ответственность за обучение на данном этапе.
Что такое обучение и развитие сотрудников?
При обсуждении новых программ и инициатив термин «обучение и развитие сотрудников» используется так, как будто это что-то одно, что нужно создать отделу кадров. На самом деле «обучение» и «развитие» относятся к разным вещам, хотя и являются двумя сторонами одной медали.
Развитие сотрудников — это общий процесс, который работодатель предоставляет своим сотрудникам, чтобы помочь им постепенно повышать квалификацию, приобретать новые знания и продвигаться по карьерной лестнице.
Обучение сотрудников — это программа, предназначенная для развития и улучшения технических и межличностных навыков и знаний для более эффективного, успешного или безопасного выполнения конкретной работы.
Каждый учебный класс или курс поддерживает прогресс сотрудника в рамках его плана развития. Один из способов визуализировать разницу — это подумать о том, что делает архитектор, а не о том, что делает подрядчик.
Архитектор спроектирует здание и, при участии клиента, решит, как будет выглядеть здание в целом, когда оно будет готово: сколько этажей будет в нем? Будет ли фойе? Где будет лестница? Будут ли колонны, выходящие на улицу?
С другой стороны, подрядчика гораздо больше интересуют конкретные детали: Какие опоры необходимы под полом? Какие болты нужны для крепления лестницы? Когда мы замешиваем бетон для колонн? Как мы гарантируем, что здание построено в соответствии с нормами?
Развитие, таким образом, работает с вашими сотрудниками, чтобы стать архитектором их карьеры. Обучение предоставляет «конкретные детали» в форме навыков и знаний, необходимых для поддержки каждого шага.
Создание программы обучения и развития сотрудников
Таким образом, обучение является ключевым аспектом развития сотрудников. Но развитие — это не просто набор учебных курсов, объединенных во времени. Должен быть общий план развития. Ваша задача — создать шаблон для этих планов, который в конечном итоге оправдает ресурсы, которые ваша организация вкладывает в обучение.
Вот схема создания собственной программы обучения и развития сотрудников:
Распознать цели
Определить компетенции
Проведите анализ пробелов
Опрос сотрудников
Предложение формального обучения
Добавить коучинг/наставничество
Разрешить самостоятельное обучение
Шаг 1. Определите цели
При разработке программы обучения и развития возникает искушение начать изучать инструменты, учебные курсы и сроки. Не поддавайтесь этому искушению и сделайте шаг назад. Каковы общие бизнес-цели, которые вы и ваше руководство пытаетесь достичь? Каковы промежуточные шаги или вехи, ведущие к этим целям?
Предусматривает ли стратегический план вашей компании слияния или поглощения? Вам понадобится план управления изменениями и обмена общей миссией, видением и ценностями. Может быть, есть новый акцент на обслуживание клиентов. Как это выходит за рамки рядовых сотрудников?
Шаг 2. Определение компетенций
Компетенции — это группы способностей, моделей поведения, знаний и навыков, которые влияют на успех сотрудников и организаций. Некоторыми примерами компетенций являются обслуживание клиентов, деловая хватка и построение эффективных команд. После того, как вы определили компетенции, которые ваша организация хочет развивать, будет легче определить пути обучения для сотрудников, которые прививают эти компетенции.
Почему компетенции, а не, скажем, индивидуальные навыки или требования к работе? Обучение, основанное на компетенциях, в настоящее время является основой наиболее успешных предприятий. В одном исследовании, проведенном компанией Development Dimensions International (DDI), 89% лучших в своем классе организаций имели ключевые компетенции, определенные для всех их ролей (по сравнению с 48% всех других компаний). Отдельный отчет Fortune и Aon Hewitt показал, что 100% компаний, входящих в список лучших компаний мира, используют четко определенную модель компетенций.
(Подробнее об использовании компетенций и моделей компетенций см. в нашей статье «Обучение на основе компетенций: почему управление талантами должно быть на борту»).
Шаг 3. Проведите анализ пробелов
Анализ пробелов — это просто отчет, показывающий, где находятся ваши сотрудники сегодня, в отличие от того, где вы хотите, чтобы они были, когда речь идет об их компетенциях.
Вполне вероятно, что у вас уже есть достаточно данных и информации, чтобы начать анализ пробелов. В ваших официальных кадровых записях могут уже содержаться такие вещи, как стандартные должностные инструкции, оценки производительности и даже отчеты о несчастных случаях и безопасности. Начните с этих. У вас также могут быть другие формальные инструменты, такие как оценка сотрудников или обзоры на 360 градусов. Если нет, возможно, стоит инвестировать в некоторые из них, чтобы вы могли получить четкую и объективную картину вашей рабочей силы.
Шаг 4: Опрос сотрудников
Помните, я говорил, что архитектор работает с клиентом, чтобы принять решение о проектируемом здании? Такое партнерство также имеет решающее значение для развития сотрудников.
На самом деле, компания Fierce, занимающаяся обучением коммуникациям, провела удивительное исследование, в ходе которого было опрошено 800 руководителей из различных организаций, и было обнаружено:
44% сотрудников считают, что методы работы на рабочем месте неэффективны и часто снижают производительность и моральный дух сотрудников.
50% заявили, что отсутствие прозрачности в масштабах всей компании и отсутствие вовлеченности сотрудников являются главными проблемами.
Менее трети сотрудников считают, что их вклад имел значение.
Ой! Излишне говорить, что если ваша программа развития сотрудников вообще сработает, вам нужно разговаривать со своими сотрудниками и слушать их. Самое главное, что нужно сделать, это выяснить, каковы их собственные цели в вашей компании. Например, у вас может быть сотрудник в сфере ИТ, который отлично справляется со своей работой и поддерживает хорошие отношения с остальными членами команды. Со стороны он выглядит как главный кандидат на повышение до руководящей должности.
Но хочет ли он быть менеджером? Что, если он совершенно счастлив в своей нынешней роли и не заинтересован в том, чтобы руководить другими? Независимо от того, сколько обучения вы имеете в своем заднем кармане, навязывание этой новой роли человеку может вызвать негодование, настроить его на неудачу или уход из компании.
Есть и другие вещи, которые вы можете узнать, разговаривая с сотрудниками: вы можете узнать их мнение о результатах вашего анализа пробелов, узнать, как и когда они предпочитают учиться, и так далее.
Шаг 5. Предложите официальное обучение
После того, как предварительная работа проделана, пришло время устранить пробелы в компетенциях сотрудников. Должна быть составлена официальная программа обучения, которая назначает конкретные учебные курсы для ваших сотрудников. Они должны включать не только профессиональные навыки, но и общие деловые навыки и обучение навыкам межличностного общения.
В какой форме должны проходить эти формальные учебные занятия? Для многих навыков подойдут короткие онлайн-видеокурсы. Это могут быть готовые видеоролики на общие темы (соблюдение нормативных требований, безопасность, навыки общения и т. д.) или видеоролики, созданные на заказ.
Лучшие учебные программы, как правило, используют смешанное обучение, в котором используются как занятия под руководством инструктора, так и цифровые/онлайн-медиа. Благодаря смешанному подходу к обучению цифровые курсы могут помочь высвободить время преподавателей, позволяя им использовать время в классе для более продуктивных занятий, таких как групповые обсуждения, практические занятия или вопросы и ответы. (Дополнительную информацию о преимуществах смешанного обучения см. в разделе «5 преимуществ смешанного обучения для корпоративных тренеров».)
Шаг 6. Добавьте коучинг/наставничество
Наставничество и коучинг не противоречат обучению. На самом деле наставничество может стать бесценным дополнением к вашей программе обучения, особенно для развития ваших сотрудников с высоким потенциалом.
Программа наставничества создает отношения между сотрудниками, которые позволяют развивать и передавать знания, чтобы помочь менее опытным сотрудникам расти профессионально. Подбор наставников и подопечных является важным компонентом для создания успешной программы; вам придется подбирать сотрудников на основе:
Опыт. Между опытом наставника и подопечного не должно быть слишком большого или слишком маленького разрыва. Наставляемый должен уметь учиться и принимать вызовы, но не перегружаться.
Ожидания. Обе стороны должны знать, чего ожидать от отношений. Наставник должен рассматривать отношения как нечто большее, чем просто возможность, например, «поделиться военными историями».
Совместимость . Когда наставники и подопечные имеют схожие подходы и стили общения, отношения часто бывают гораздо более плодотворными. Например, вы можете подумать о том, чтобы получить оценку DISC и сопоставить сотрудников с похожими типами личности.
После того, как вы определились с потенциальными партнерами, приступайте к разработке некоторых руководящих принципов и соглашения о наставничестве. Это помогает формализовать отношения и может предотвратить некоторые проблемы, которые могут возникнуть в будущем.
Шаг 7. Разрешите самостоятельное обучение
Ваши высокопотенциальные сотрудники будут мотивированы учиться и развиваться самостоятельно. Воспользуйтесь этим! Откройте свою учебную библиотеку для сотрудников, чтобы они могли найти нужные им курсы (и пройти их в удобное для них время).
На самом деле, такое самостоятельное обучение дает несколько преимуществ: оно лучше подходит для различных стилей обучения, увеличивает скорость профессионального развития и повышает рентабельность инвестиций, потраченных на обучение.
По своему опыту я обнаружил, что самостоятельное обучение особенно полезно для обучения сотрудников:
Мягкие навыки . Сотрудники часто не любят признавать, что им нужна помощь с гибкими навыками. Но есть так много полезных вещей, которые нужно практиковать и изучать: принятие решений, многозадачность, креативность, коммуникативные навыки и многое другое. (Вы можете увидеть полный список навыков межличностного общения здесь.)
Деловая математика. Давайте будем честными: к тому времени, как мы устроимся в своей карьере, мы, вероятно, забудем 18/20 математики, которую выучили в школе. (Вы сделали паузу, чтобы выяснить, должно ли это быть 9/10 или 90%? Видите, я доказал свою правоту!) Изучение математики, необходимой для бизнеса, легче (и менее смущает), когда вы можете двигаться в своем собственном темпе. .
Необходимые навыки. Представьте себе сотрудницу, которой раньше никогда не приходилось вести переговоры, но теперь она может купить дорогое специализированное программное обеспечение для своего отдела. Как было бы замечательно, если бы она могла посмотреть четырехминутный видеоролик об основных навыках ведения переговоров!
Делать все самостоятельно….?
Я предоставил это руководство, чтобы вы могли приступить к созданию собственной программы обучения и развития для сотрудников. Следуйте этому шаблону, и вы сможете запустить его (успешно) за долю времени, которое потребовалось бы в противном случае.
Тем не менее, вы можете столкнуться с некоторыми препятствиями или просто почувствовать, что вам нужна небольшая помощь от ветерана отрасли. (Например, вам нужен краткий контрольный список для покупки контента для электронного обучения? Или тактическое руководство по настройке системы управления обучением? Или вам просто нужно поговорить с консультантом по обучению, который был там и сделал это?)
Мы будем рады возможности вам помочь.

Программа для турника и брусьев: Программа занятий на турнике и брусьях

27.05.2023 0 alexxlab Программа

ОФП, гири, турник, брусья — Как стать сильнее — LiveJournal

Привет.

Пока в сообществе здорово-жить- ру народ качается ментально книжками и копит деньги на тренажёрные залы, чтобы неспешно и не теряя собственного достоинства ходить по беговым дорожкам, и интересуется, что бы ещё почитать и съесть, а так же вмазать, чтобы целлюлит прошёл, предлагаю поговорить о самом простом способе поддерживать себя в не плохой форме тем, кому и этого достаточно, а кому недостаточно,- просто разминаться и догоняться. Про гири. Ну и если есть турник и брусья ( а их ещё пока не спилили во всех дворах, а если и спилили, то найти несколько труб, сварщика и поставить эту благодать можно где угодно и как угодно.

История официального гиревого спорта в России начинается в 1962 году. Хотя и до официального признания, прямо заметим, ему было вполне комфортно. Долгое время гиревики в качестве дисциплины не признавались Федерацией тяжелой атлетики СССР, считаясь чем-то не серьёзным. Увидели бы эти дядьки что сейчас считается силовым спортом, лопнули бы со смеха.

Однако в 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта,- как обычно простота и популярность привела к массовости, а разросшийся поток было проще возглавить, чем не замечать дальше, да и вообще возникла необходимость в какой-нибудь системе, судействе, правилах, etc. Поэтому признание совпало с первым официальным чемпионатом России.

В гиревом спорте соревнования выглядят следующим образом: с гирями весом 16, 24 и 32 кг выполняются упражнения по программе двоеборья :толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха.

рывок гири

толчок двух гирь

подтягивания

подъём ног к перекладине

подъём переворотом

выход силой

сгибание рук на брусьях

уголок на брусьях

Чтоб добру не пропадать, к делу подключились самбисты, и у того же Харлампиева мы видим вполне себе сносный раздел гиревой подготовки, как с функциональными вещами, наподобие приседаний с гирями, так и чистого хулиганства, наподобие жанглирования ими же ( привет вашим соседям ).

Замечу, что совершенно не случайно у практичных янки на ура пошло то, что у нас воспринимается где-то рядом с балалайками и самоварами. Американские ученые уже доказали, что выполнение обычных махов с гирей в течение 12 минут эффективнее чем 20 минут бега. А если учесть, что разумный подход к разминке-заминке как раз именно в этом коридоре, то это может быть интересным любому силовику. У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит ещё одним доказательством того, что гиря является эффективным инструментом.

Это очевидно:

ps- а вот не очевидно мне такая штука, джентльмены, у меня внезапно повторений на левую руку получается раз по пять-семь больше. что делать? забить? тянуть до одинакового показателя? совсем забить и делать разным весом?)не парится, ибо рассосётся?

И да, делитесь, что ещё делаете. Я вот недавно повыпендривался и ходил с прекрасной шишкой на лбу- гирей покрестился.

Tags: Брусья, Гиревой спорт, Турник

Программа Для Турников И Брусьев

10/17/2015

0 Комментарии

Программа пресса для увеличения количества повторений за подход Это наверное единственное упражнение, в котором я так и не поставил свой.

Александр AleksandrSadovsky Садовский (истории твоего успеха) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и.
В конце каждой тренировки растягивайте, мышцы, ноги, поясницу, тогда организм будет лучше восстанавливаться Программа состоит из трех.

Александр AleksandrSadovsky Садовский (истории твоего успеха) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях. Понедельник 1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений 2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений 3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений 4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) — 4 подхода по 20 повторений 5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 повторений 6. Разный хват на турнике — 4 подхода по 10 повторений Вторник 1. Брусья выворачивание рук — 4 подхода по 10 повторений 2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) — 4 подхода по 15 повторений 3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений 4. Подтягивания за спину на турнике — 4 подхода по 10 повторений 5. Отжимания от турника — 4 подхода по 10 повторений 6. Скрещенный хват — 4 подхода по 10 повторений Среда 1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике — 4 подхода по 10 повторений 2. Подтягивания средним обратным хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений 3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) — 4 подхода по 20 повторений 4. Отжимания для трицепса на шведской стенке — 4 подхода по 10 повторений 5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4 подхода по 10 повторений 6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) — на забивание Четверг 1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах — 4 подхода по 20 повторений 2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 20 повторений 3. Брусья локти слегка развернуты в стороны — 4 подхода по 15 повторений 4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4 подхода по 10 повторений 5. Подтягивания широкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторений 6. Отжимания на руках упор к стенке — 4 подхода по 10 повторений и упражнения начинаются заново P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке — http://workout.su/articles/512 сейчас у меня не много другие упражнения но эти я тоже буду делать но только зимой летние у меня вот какие 1 День 1. Подтягивания прямым хватом 10 повторений 4 подхода 2. Подтягивания обратным хватом 10 повторений 4 подхода 3. Отжимания на брусьях 20 повторений по 4 подхода 4. Подтягивания за спину 10 повторений по 4 подхода 5. Подтягивания нейтральным надо стараться так что бы руки были прямыми при 10 повторений по 4 подхода 6. Подтягивания за голову 10 повторения по 4 подхода 7. Отжимания 20 повторений по 4 подхода с 30 сек отдыха 8. Пресс поднимания прямых ног к перекладине 10 повторений по 4 подхода 2 День 1. Подтягивания к верху спины 10 повторений по 4 подхода http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ момент 2:40 2. Подтягивания руки крест на крест 10 повторения по 4 подхода 3. Брусья с выворачиванием рук 10 повторения по 4 подхода 4. Отжимания от скамьи для трицепса 10 повторения по 4 подхода http://vk.com/albums8698583?z=photo8698583_270192186%.. 5. Брусья что бы обе руки уходили в сторону это для грудака 10 повторения по 4 подхода 6. Подтягивания что бы ладони смотрели друг к другу 10 повторения по 4 подхода 7. Качаем трапеции (покрышка от зила) 10 повторения по 4 подхода 8. Приседания с весом друг на друга садитесь и всё 10 повторения по 4 подхода 9. Качаем икры (поднимание на носках) 10 повторения по 4 подхода или пока не забьются 10. Гиперэкстензия 15 повторения по 4 подхода 11. Пресс с помощь гимнастического колеса 10.9.8.7 — повторений отдых 30 сек Понедельник 1. Бег 10 км лёгким бегом (растягивания всё что можете) 2. Качаем шею (мостик) 3 подхода по 2 минуты 3. Качаем кисти с помощью тренажёра тренируюсь я каждый день нету у меня отдыха но понедельник не много отдыха хватает что бы восстановиться отдых длиться у меня между подходами полтора минуты и между упражнениями 2 мин Гиперэкстензия — Упражнение для мышц спины http://www.youtube.com/watch?v=-CN2jXAMfrA выкрученный хват – плечи полностью вывернуты, ладони смотрят в сторону, противоположную лицу. все пальцы что бы были повёрнуты в сторону тела подтягивания к верху спины http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ момент 2:40 в начале вис на турнике потом выворачиванием плечи как можем тело прямое и начинаем делать’,’url’:’http://workout.su/articles/128′,’og_descr’:’ Александр AleksandrSadovsky Садовский (истории твоего успеха) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях.

Программа Для Турников И Брусьев Фото

Программа Для Турников И Брусьев На Массу

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс) одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся.

Уличная программа тренировок » МАКСИМУМ » турник и брусья. DmitriyXfit ( Будь примером для подражания) ПОДПИШИСЬ)).

0 Комментарии

Как нарисовать горизонтальную гистограмму в R

Улучшить статью

Сохранить статью

Нравится Статья

Последнее обновление: 03 Дек, 2021

Читать

Обсудить

Улучшить статью

Сохранить статью

Нравится Статья

Гистограмма — это представление данных в виде гистограммы, высота гистограммы представляет количество значений. В этой статье мы обсудим, как нарисовать горизонтальную гистограмму на языке программирования R.

Язык R поддерживает два способа построения гистограммы, и мы обсудим, как их можно модифицировать, чтобы использовать в наших целях.

Метод 1: Использование barplot()
Язык R использует функцию barplot() для создания гистограмм. Здесь можно рисовать как вертикальные, так и горизонтальные полосы.
Синтаксис: barplot(H, xlab, ylab, main, names.arg, col)
Параметры:
H: Этот параметр представляет собой вектор или матрицу, содержащую числовые значения, которые используются в гистограмме.
xlab: Этот параметр является меткой для оси X в гистограмме.
ylab: Этот параметр является меткой оси Y на гистограмме.
main: Этот параметр является заголовком гистограммы.
names.arg: Этот параметр представляет собой вектор имен, отображаемых под каждым столбцом гистограммы.
col: Этот параметр используется для придания цвета столбцам на графике.
В столбчатой функции есть поле с именем «horiz», оставьте для этого поля значение «True», чтобы создать гистограмму по горизонтали.
Example:
R
data <- data.frame (x_axis = (1:10),
                    y_axis = 9:0)

barplot (data$x_axis ~ data$y_axis,
         horiz = TRUE )
Output:
fig 1: Horizontal bar plot
Метод 2: Использование GGPLOT2
В этом методе мы рисуем гистограмму с помощью функции ggplot2. ggplot2 имеет функцию с именем geom_bar(), которая используется для построения горизонтальной полосы, и мы помещаем наши данные в функцию geom_bar с помощью ggplot() для построения полосы. Наконец, мы перевернем весь график с помощью функции coord_flip(). Перевернутый вертикальный график создаст горизонтальный график.
Пример:
R
Библиотека ( "GGPLOT2" )
1103 DICALE ). 10),
Y_AXIS = 9: 0)
GGP <- GGPLOT (данные,
02    geom_bar (stat = "identity" )

ggp + coord_flip ()
Output:
fig 2: Horizontal барный участок

Нравится статья
Сохранить статью
Создание горизонтальных гистограмм | База знаний ibi™ WebFOCUS®

Используйте горизонтальную гистограмму, если вы хотите подчеркнуть ранжирование в порядке убывания. Этот тип диаграммы также можно использовать, когда метка оси X слишком длинная, чтобы ее можно было прочитать рядом.
Если вы добавите дополнительные поля показателей в Горизонтальное ведро или добавите поля измерений в Цветное ведро, дополнительные столбцы будут помещены в группы для каждого значения вертикальной оси.
Примечание. Для горизонтальных гистограмм требуется как минимум одна мера и одно измерение. При необходимости добавьте меры для сравнения дополнительных значений.
Чтобы отсортировать столбцы по возрастанию, щелкните правой кнопкой мыши значение меры в горизонтальном сегменте и выберите Сортировка по убыванию .
Для горизонтальной гистограммы доступны следующие параметры отображения:
Изменить ориентацию диаграммы. Переключает горизонтальную и вертикальную оси, делая полосы вертикальными.
Очистить содержимое сегментов. Опорожняет все ведра.
Сложены. При выборе создает горизонтальную линейчатую диаграмму с накоплением.
Бок о бок. При выборе создает горизонтальную параллельную линейчатую диаграмму, в которой ряды размещаются рядом друг с другом в группах.
Абсолют. При выборе создает горизонтальную абсолютную линейчатую диаграмму, в которой ряды располагаются друг над другом.
процентов. При выборе создает горизонтальную гистограмму в процентах. Каждая серия сложена, чтобы показать долю каждого столбца вместо их фактического значения.
Примечание. При сортировке гистограммы каждая серия рассматривается как уникальная гистограмма. В результате могут быть разделены группы серий, такие как сложенные сегменты столбцов, группы рядом стоящих столбцов или полностью перекрывающиеся столбцы.
Вы можете добавить поля в следующие сегменты горизонтальной гистограммы:
Вертикальная. Первое поле добавляется к вертикальной оси, чтобы создать полосу для каждого уникального значения. Дополнительные поля создают строки матрицы. Вы можете щелкнуть значок в метке поля сегмента, чтобы переключиться между использованием поля в качестве поля сортировки по вертикальной оси или строки матрицы.
Горизонтальный. Первое поле, добавляемое к вертикальной оси, определяет высоту каждой полосы. Дополнительные меры создают дополнительные серии для каждого бара. Дополнительные измерения создают строки матрицы. Вы можете щелкнуть значок в метке поля сегмента, чтобы переключиться между использованием поля в качестве меры или столбца матрицы.
Размер. Управляет шириной полос на основе значения меры.
Цвет. Если используется поле измерения, создает новую серию для каждого значения. Если используется поле меры, применяет цветовую шкалу к столбцам.
Подсказка. Данные, помещенные в это ведро, отображаются во всплывающей подсказке во время выполнения. Может использоваться для предоставления дополнительной информации без изменения внешнего вида диаграммы.
Анимация. Позволяет анимировать ход времени с помощью ползунка. При перемещении элемента управления вдоль ползунка возникает эффект анимации. Ползунок имеет кнопку воспроизведения, которая позволяет воспроизводить и приостанавливать анимацию. Когда вы нажимаете «Воспроизвести», активируется параметр «Пауза», позволяющий приостановить прогресс и проанализировать данные. Ползунки ограничены одним полем сортировки и должны быть связаны со временем или последовательностью, например, с месяцем или годом.
Многостраничный. Позволяет создавать несколько графиков на основе поля, которое вы помещаете в это ведро.
Процедура: создание горизонтальной гистограммы
На домашней странице WebFOCUS щелкните вкладку Designer , а затем щелкните Chart .
Выберите источник данных и нажмите Выберите .
Добавьте показатель и измерение на диаграмму.
Горизонтальная столбчатая диаграмма обновляется в соответствии с вашими выборами, как показано на следующем рисунке.
С помощью горизонтальной гистограммы можно выполнять следующие задачи:
Добавьте на диаграмму дополнительные показатели или измерения, где это применимо.

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

27.05.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.
Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».
Наверное, лучше было так написать в заголовке.
Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.
Самых эффективных.
Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.
Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

Содержание

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.
Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать. Они хотят стать большими и сильными. И, вдобавок, поглазеть на девчат, делая вид, что чем-то заняты. Большинство начинающих, как правило, делают ошибки потому, что хотят достичь результатов намного быстрее, чем это практически возможно.
Вот 6 основных ошибок у мужчин в тренажерном зале.

Слишком тяжелые веса

Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения.
Смотрите, какой я сильный!
Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс.
Этот список можно продолжать…
Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):

Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Метаболический стресс и тренировка для повреждения мышц, как правило, являются более продвинутыми методами тренировки. И, по мнению большинства, они не настолько эффективны для роста мышц, как прогрессия нагрузки.
Это то, чему учат большинство блогов по бодибилдингу.
Начинающие атлеты должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки.
По-правде говоря, даже продвинутые спортсмены должны использовать ее за основу. Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее становится увеличивать вес на штанге. Просто постепенно приближаетесь к своему физиологическому пределу.
Но не об этом нужно беспокоиться, когда вы только в начале пути.
В любом случае, начинать свою тренировочную карьеру лучше всего с прогрессии нагрузки. Это означает — увеличение веса на снаряде от подхода к подходу, от недели к неделе. Если у вас неправильная техника выполнения упражнений из-за того, что используете слишком тяжёлые веса, то прогрессировать не сможете.
Начинать надо с весов, которые можете поднять с правильной техникой определенное количество повторений, и оттуда наращивать результат. Что приводит нас к следующему пункту:

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана.
Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.
Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения. Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.

Чрезмерное питание

Такую ошибку совершают парни, которые стремятся стать крупными намного быстрее, чем это возможно.
Они начинают есть все и вся, пьют молоко литрами и едят много гамбургеров и жареного картофеля. Это выходит из-под контроля.
Начинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделю. Это максимум, которого можно достичь. У большинства не получится и этого. Чем больше вы едите, тем больше мышц набираете.
По крайней мере, до определенного уровня.
Если выйти за эти пределы, то просто станете толстеть.
Суть в следующем — не торопитесь. С течением времени вы добьетесь лучшего результата.
Важнее то, сколько можете набрать мышечной массы, а не как быстро вы ее наберете.
Грамотное питание для набора массы — лучший подход, чем просто есть все подряд.

Слишком много упражнений и повторений

Хорошая программа должна состоять из 3-5 упражнений за тренировку.
Самый быстрый рост мышц вызывают базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и подтягивания. Есть также много других.
Базовые упражнения — это тяжелые многосуставные движения. Мышцы, в результате, растут быстрее, чем от более легких изолирующих: подъем штанги на бицепс и махи гантелями в стороны, потому что тренируетесь со значительно большими весами.
В то же время они гораздо быстрее приводят к перетренированности.
Поэтому важен четкий план и аккуратно вести записи. Можно просто записывать сколько подходов и повторений выполнили и, таким образом, избежать чрезмерной нагрузки.
Очень многие неприятности начинаются, когда парни выполняют более 5 упражнений за тренировку. Это часто приводит к негативным последствиям.

Ошибки с кардио

Самые лучшие программы содержат в себе сочетание силовых упражнений и кардио.
Основная идея — набор мышечной массы и сжигание жира.
Есть распространенное мнение, что кардио вообще не нужно. Без него можно обойтись, если силовая тренировка достаточно интенсивная.
Например, в день ног (приседаний), частота сердечных сокращений поднимается до 140 ударов в минуту.
Если вы хотите сжигать жир, частота сердечных сокращений является ключевым фактором. А 140 ударов в минуту — это действительно высокий средний пульс.
Несмотря на то, что многие упражнения так интенсивны, все равно желательно выполнять по крайней мере одну кардиотренировку в неделю. Лучше всего ВИИТ.
Он намного эффективнее, чем кардиотренировки в равномерном темпе. Достаточно 30 минут ВИИТ-тренинга 1 раз в неделю.
Это придаст вам более подтянутый вид. Можно увеличить сердечный ритм за счет поднятия тяжестей, но добавление интенсивных спринтов придадут телу более прорисованные рельефные очертания.
Существует и другая сторона медали. Некоторые люди делают слишком много кардио.
Ключевой момент — выполнять достаточно, чтобы получить желаемые результаты, но не более.
Чрезмерные кардионагрузки мешают тренировке выносливости и росту мышц.

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Большинство начинающих слишком увлекаются толкающими (жимовыми) упражнениями и игнорируют тянущие.
Это приводит к преобладанию (доминированию) передних пучков дельтовидных мышц.
Развивается, так называемая, грудная клетка жимовика.
Также мышечные дисбалансы появляются при тренировке ног. Это происходит из-за концентрации внимания, в основном, на двух ногах сразу. Упражнения на одной ноге — отличный способ исправить мышечный дисбаланс.
Тренировки должны быть направлены на то, чтобы стать больше, сильнее и рельефнее. Этого тяжело достичь, если не стараетесь вовремя корректировать и устранять неравномерное развитие мышц.
Приведенная ниже тренировка не является идеальной, но в ней есть элементы для предотвращения мышечного дисбаланса.

Программа тренировок для мужчин

Есть много разных способов составить программу тренировок. Поэтому, наверное, так много путаницы. Варианты бесконечны.
Хорошие результаты можно получить, тренируясь 2, 3, 4, а иногда даже 5 дней в неделю.
Большинство считает, что чем чаще, тем лучше.
На самом деле важен общий объем за неделю.
Нужно понимать одно: так как вы натуральный атлет (не принимаете стероиды), то мышцы растут только, когда вы достаточно отдыхаете.

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.
И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы.
Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий. Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Неделя считается оконченной, когда выполнили все 3 тренировки. Между тренировочными днями должно быть, как минимум, 2 дня отдыха. Поэтому нельзя отмерить стандартную 7-дневную неделю.
Один день тренируетесь, два дня отдыхаете.
Когда нужен 3-й или 4-й день отдыха — это нормально.
Если вы новичок, то скорей всего, понадобится только 2.
И все же, вы должны быть в состоянии завершить все 3 тренировки в течение 12 дней.

Сколько подходов и повторений

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.
Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.
При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе.
Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.
Вот как это выглядит:

Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.
Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений.
Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений.
Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений.
Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Правила простые:
Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.
1 подход: выполняется с использованием легкого веса.
2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).
3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения. Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.
Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.
Во втором сете должно быть немного сложнее.
В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это, так называемая, прогрессия нагрузки.
Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).
Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа. У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц.
Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку, как на фотографии.
Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной.

Опять же — не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.
Тяга верхнего блока — отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний. В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.
Но стоять — это более спортивно.
У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.
Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).
Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.
Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Пресс. Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже.
Лучше сделать в виде суперсета: скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата.
К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Приседания со штангой на спине. Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.
По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.
Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания.
Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.
При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать.
На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.

Армейский жим. Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.
В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой.
Вдобавок ко всему — это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног.
3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов.

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Это близкий родственник румынской становой тяги.
Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись.
Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке.
Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.
На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук.
Есть множество способов тренировки трицепсов. Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.
Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня.
Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.
Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира.
И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт.
Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.
Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше.
Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.
Это выглядит так:

Выполнять можно, как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе.

Спринт — быстрый бег (85% от максимальной скорости) в течение 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Спринт — 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Спринт — 30 секунд.
Отдых 3 минуты.
Спринт — 30 секунд.
Отдых 3 минуты
Спринт — 30 секунд.

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

Основные выводы

Еще раз напомним, есть гораздо больше способов для тренировки, чем мы обсудили здесь.

Программа тренировок для рельефа для девушек: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

27.05.2023 0 alexxlab Программа

Как сделать рельефное тело для мужчин и девушек в домашних условиях и в тренажерном зале – ДОНСПОРТ

Рельефное тело — то, которое имеет выраженные мышечные контуры. Насколько хорошо видно мышцы зависит от двух факторов: во-первых, от их размера и плотности, во-вторых, от процента жировой ткани в организме.

У человека на фото процент жира всего лишь около 10%. Если в организме много подкожного жира, то даже самые большие и сильные мышцы будут скрыты под ним, и рельеф не будет заметен.

Для достижения рельефа мышц нужно, с одной стороны, использовать тренировочный режим, который будет сильно нагружать мышцы и стимулировать их рост, а с другой стороны — уменьшить жировую прослойку.

Кому можно работать над рельефом

Чтобы начать работать над атлетичным телосложением, нужно иметь определенные стартовые условия:

1. Начальный уровень физической подготовки и привычка к регулярным тренировкам

Чтобы работать над рельефом мышц, нужно уже иметь неплохую физическую форму. Если вы новичок в фитнесе, лучше начать с более широких целей: познакомьтесь с базовыми принципами тренировочного процесса, привыкните регулярно нагружать свои мышцы и получать от этого удовольствие.

Важная составляющая успеха тренировок — чувствовать связь между тем, что вы делаете и как ваше тело откликается на это.

2. Достаточная мышечная масса

Сначала вы набираете мускульную массу, потом начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. Если ваши мышцы пока недостаточно большие и сильные — сконцентрируйтесь на общей физической подготовке, наборе мышечной массы и развитии отстающих мышечных групп. Наращивайте нагрузку постепенно, не форсируйте её.

3. Хорошее питание и сон

Мышцы потребляют много энергии. Если у вас скудное питание, перетренированность и мало сна, мышечная масса будет уходить. Чтобы сохранять её, спортсмен должен получать достаточное количество белка, потому что это основной строительный материал для мышц. Также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы получать достаточно энергии для тренировок.

При недостатке сна наш организм начинает вырабатывать меньше лептина, что приводит к увеличению аппетита и снижению скорости метаболизма жиров. Уровень кортизола, наоборот, увеличивается, что приводит к разрушению мышечной ткани и накоплению жировых отложений.

4. Здоровые суставы и связки

Работа над рельефной фигурой связана с нагрузками на суставы и связки. Если у вас есть проблемы с их здоровьем, нужно проконсультироваться у врача и скорректировать занятия по его рекомендациям.

5. Мотивация и упорство

Боди рельеф — долгосрочный проект, который требует упорства, подкреплённого сильной мотивацией. Это то, что невозможно ни купить, ни сделать быстро, ни подделать, только выстроить своим трудом.

Важно понимать, что разнообразие форм мышц у людей обусловлено их генетикой, а не различиями в тренировке, поэтому главная задача — просто заставить нужные мышцы расти.

У каждого человека уникальный организм с индивидуальными реакциями, и кому-то может потребоваться больше усилий и времени, чтобы заставить мышцы расти, а жировую прослойку — уменьшиться.

Как организм реагирует на нагрузку

Когда мы нагружаем тело в спортзале, мы создаем стресс для наших мышц. В ответ организм начинает вырабатывать больше белков и других веществ, необходимых для роста и восстановления тканей, чтобы приспособиться к этой нагрузке и стать устойчивым к ней.

Можно провести такую аналогию: когда мы загораем, кожа подвергается стрессу от воздействия ультрафиолетовых лучей. В ответ на это наш организм начинает производить больше меланина — пигмента, который защищает кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением. В результате кожа становится более устойчивой к солнечному свету и меньше подвержена солнечным ожогам.

В обоих случаях наш организм реагирует на стрессоры устойчивой защитной реакцией, включается механизм общей адаптации.

Выбор упражнений

Чтобы благодаря адаптации тело становилось рельефным, нужно постоянно создавать ему стрессоры, для защиты от которых оно будет стимулировать рост мышц и ускорять процесс сжигания жира. Если атлет опытный, то для его организма такими стрессорами будут в основном те упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных групп.

Скажем, если вам нужно увеличить квадрицепс, то из такого набора упражнений: приседания, жим ногами или разгибание ног с помощью тренажера — лучше выбрать приседания, потому что при их выполнении работает более 10 мышц, в том числе крупные мышцы бедра, ягодиц и спины, а также много мелких мышц в ногах и корпусе. Это как минимум в два раза больше, чем при работе в тренажёре, которая задействует только крупные мышцы бедра и ягодиц, а также несколько мелких мышц в икрах и корпусе.

В работе на тренажёре не используются:

боковые мышцы бедра, которые помогают стабилизировать тазобедренный сустав во время приседаний,
абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать равновесие и стабильность тела во время приседаний,
и некоторые мышцы спины, такие как дельтовидная мышца, которая помогает поддерживать правильную осанку и стабильность тела во время приседаний.

Жим ногами сосредоточен на работе с крупными мышцами бедра, такими как квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также некоторыми мышцами икры. Это больше, чем то, с чем работает тренажёр на разгибание ног, но меньше, чем приседания.

Чтобы было понятнее, на что ориентироваться при выборе упражнений, поясним разницу между однонаправленными и многонаправленными мышцами.

Необходимость подключать к работе в рамках одного упражнения как можно больше мышц в особенности касается работы над теми мышцами, которые состоят из волокон, работающих в одном направлении и выполняющих только одно движение:

Бицепс — сгибание руки в локтевом суставе;
Трицепс — разгибание руки в локтевом суставе;
Прямая живота — наклон туловища к бедрам;
Дельтовидная мышца плеча — подъем руки в сторону и вперед.

Чуть по-другому обстоит дело с мышцами, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющих разные движения:

Квадрицепс — выпрямление ноги в коленном суставе, сгибание бедра в тазобедренном суставе;
Трапециевидная мышца — подъем и опускание лопаток, поворот головы, наклон головы вбок;
Грудные мышцы — сведение и разведение рук, вращение плеча, вдох.

Возьмём для примера трапециевидную мышцу. Её верхняя часть поднимает лопатки, средняя часть сводит их к позвоночнику, а нижняя часть опускает.

Чтобы проработать каждую часть, нужно использовать упражнения, которые позволяют работать под нужным углом. Например, для нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы можно выполнять шраги, для средней части — тягу на горизонтальном блоке к животу, а для нижней части — тягу на вертикальном блоке к груди.

Для того, чтобы заставить тренированный организм лучше реагировать на стрессоры, связанные с проработкой таких мышц, можно использовать суперсеты — комбинировать упражнения на разные пучки. Например, чередовать жим и разведение гантелей лежа.

Какой диапазон повторений выбрать

Выбрав упражнения для боди рельефа, можно делать их в многоповторном или высокоинтенсивном режиме.

В первом случае веса будут легче, а повторений нужно будет делать больше. Это повышает выносливость мышц, увеличивает общее количество потраченных калорий во время тренировки, а также повышает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Во втором случае веса тяжелее, а повторений становится меньше. Это развивает силу мышц и повышает метаболизм в покое в период восстановления между тренировками.

В результате использования этих режимов тренировки будут увеличиваться разные части мышечного волокна:

Миофибриллы — это те элементы мышечного волокна, которые содержат белки, отвечающие за сокращение мышц. Чем больше миофибрилл в мышце, тем больше ее сила и возможность сокращаться при нагрузке.

Митохондрии — это микроэлектростанции клеток, которые участвуют в процессе дыхания, производя энергию для мышц. Чем больше митохондрий в мышечной клетке, тем больше энергии может быть произведено, и тем дольше мышцы могут продолжать работу без усталости.

Саркоплазма — это внутриклеточная жидкость, которая содержит необходимые для работы мышц белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества. Чем больше саркоплазмы в мышце, тем больше питательных веществ может быть использовано во время работы мышц и тем больше в размере становятся мышечные клетки.

Один спортсмен может быть склонным к росту мышц за счет саркоплазмы, кто-то другой — за счет миофибрилл, поэтому одни режимы будут более эффективными для конкретного человека, а другие — менее.

Экспериментируйте, следите за тем, как ваше тело реагирует на разные режимы бодибилдинга, посоветуйтесь с квалифицированным тренером, чтобы найти оптимальный для себя способ придать телу рельеф.

Как варьировать упражнения, чтобы не застрять на плато

Для того, чтобы постоянно стимулировать тело меняться и не застопорить прогресс, не обязательно менять сами упражнения, если они подобраны так, чтобы вовлекать как можно больше нужных мышц. Это можно делать, но в основном ради того, чтобы было не скучно их выполнять.

Вместо этого нужно менять характер нагрузки, то есть способы, которыми мы выполняем упражнения. Это будет включать разные типы мышечных волокон и создаст организму новые вызовы, к которым он будет приспосабливаться, меняясь.

Вот какие вариации можно добавить:

Меняйте количество повторений и используемые веса;
Делайте упражнения быстрее или медленнее;
Допускайте или не допускайте расслабления мышцы между повторениями;
Задействуйте инерцию движения снаряда, чтобы сделать упражнение более сложным — например, при выполнении упражнения подъема гантелей на бицепс не опускайте руки со снарядом сразу же, а сделайте это медленно;
Используйте пиковое изометрическое сокращение — удерживайте мышечное сокращение в пиковой точке, например, при выполнении упражнения на пресс, задержитесь в самом верхнем положении;
Включите в свою тренировку суперсеты и дропсеты.

Суперсет — это комбинация двух упражнений, направленная на максимальную проработку тех мышц, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях.

Для этого нужен вес 70% от максимального. Выполните первое упражнение, например, жим гантелей лёжа, до отказа, а потом сразу второе упражнение, например, разводку гантелей лёжа — тоже до отказа. Для суперсета на пресс рекомендуется чередовать короткие быстрые и медленные большие амплитуды одного и того же упражнения.

Дропсет — это проработка одного упражнения, направленная на усиленный приток крови к мышцам. Это повышает выносливость мышечной ткани, ускоряет её восстановление и рост. Кроме того, это провоцирует организм ускорять липидный обмен и сжигать запасы жира.

Для этого нужно выполнить упражнение, например, жим штанги на грудь, до отказа с максимальным весом, потом уменьшить вес на 25% и продолжать так до отказа.

Есть два варианта, как поступать с весами и количеством повторений:

1. Значительно снижать вес от цикла к циклу, но сохранять количество повторений. Этот вариант — самый эффективный для проработки рельефа мышц.

2. Не сильно снижать вес, но в каждом цикле выполнять меньше повторений. Этот вариант примерно в равной степени способствует росту мышечной массы и проработке рельефа.

Иногда эти суперсеты и дропсеты можно сочетать, чтобы ещё больше усилить тренировочный эффект. Для этого нужно в суперсете выполнять каждое упражнение по принципу дропсета. Получится очень тяжелое упражнение, которое, тем не менее, может быть полезно для очень опытных спортсменов.

Перед использованием перечисленных в этом разделе способов усложнить и разнообразить упражнения, обязательно убедитесь, что вы выполняете их с правильной техникой.

Верно выполненное упражнение, даже если вы сможете сделать его всего один раз, принесёт больше пользы, чем много повторений с неправильной техникой. Более того, ошибки в технике приведут к травмам, некоторые из которых могут казаться несущественными, но скорее всего дадут о себе знать через года.

Какие особенности нужно учитывать девушкам в программе тренировок

Первое, что важно отметить: не бывает «мужских» или «женских» упражнений. Базово все люди примерно одинаково строят и развивают мышцы, и всем нужно выбирать вес таким образом, чтобы они смогли выполнять нужное количество повторений с правильной техникой.

Тем не менее, мы дадим несколько советов, которые помогут женщинам подстроить план тренировки, которая обычно составляется для парней, под особенности своего организма и сделать лучшую программу для себя.

У женского тела есть такие преимущества:

Высокая мышечная выносливость. Например, если программа тренировок предусматривает 3 сета по 8—12 повторений, девушки могут добавить 4-й подход для лучших результатов.
Способность быстрее восстанавливаться между упражнениями. Например, можно попробовать уменьшить время отдыха между упражнениями на 30—60 секунд и увеличить тем самым интенсивность тренировки для девушки на рельеф. Ещё можно добавить круговые тренировки, то есть выполнение нескольких упражнений подряд без перерыва между ними, и три-сеты — комплекс из трех упражнений, последовательно воздействующих на разные группы мышц.
Более быстрое восстановление после тренировок верхней части тела. У женщин меньше циркулирующего тестостерона и меньше андрогенных рецепторов в мышцах верхней части тела, поэтому они могут безопасно и эффективно качать верхнюю часть тела три раза в неделю. Мужчины должны ограничиться двумя разами в неделю, чтобы дать мышцам восстановиться.

Важно помнить, что это только общие рекомендации: изменение программы тренировки должно быть постепенным и основываться на индивидуальных потребностях и возможностях каждой женщины.

Помимо преимуществ, желательно учитывать такие ограничения:

У женщин менее выражен цикл растяжения-укорочения мышц, чем у мужчин. Поэтому девушкам, чтобы снизить вероятность травм, рекомендуется уменьшить количество подходов для упражнений, которые включают в себя быстрые и взрывные движения: прыжки, рывки, отскоки.
У женщин мышцы на передней стороне бедер более развиты, а на задней стороне слабее, что увеличивает риск травм коленных суставов. Для предотвращения травм и улучшения баланса мышц нужно включать в программу упражнения, которые нагружают мышцы в сокращенной позиции, например, жим ногами на машине в нижней точке амплитуды и выпады со штангой или гантелями в руках.

Как добиться рельефа в домашних условиях для мужчин и женщин

Раньше, когда тренажерные залы не были так доступны, спортсмены тренировались дома или на улице, используя такие упражнения с собственным весом, как отжимания, приседания, подтягивания и многое другое. Дома можно использовать гантели, штанги, скакалки, шведские стенки, импровизированные тренажеры и даже лестницы в подъезде.

Если у вас достаточный опыт тренировок в зале на рельеф, поставленная техника и привычка к регулярным интенсивным нагрузкам, то вы сможете достичь результата и дома.

Если нет — лучше начать с зала, где есть тренеры и другие спортсмены, которые могут помочь с этим.

Дома рекомендуем уделить внимание тому, что мы редко делаем в зале — качественной растяжке, мышцам тазового дна, дыханию. Это снимет напряжение с мышц, предотвратит травмы сухожилий и связок и компенсирует уменьшение пластичности мышечной ткани, которое характерно для тех, кто занимается только силовым тренингом.

Как питаться, чтобы построить красивое тело

Если цель — уменьшение жировой прослойки без ущерба для общего самочувствия и эффективности тренировок, скорее всего, вам придётся пересмотреть некоторые пищевые привычки.

Важно делать это осторожно, без жёстких ограничений и полного исключения каких-либо продуктов. Не спешите, внедряйте изменения в пищевые привычки постепенно, прислушиваясь к отклику вашего организма.

Во-первых, увеличьте потребление белков. Чтобы сохранить и приумножить мышечную массу, нужно потреблять не меньше 0,8, а лучше 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для этого, возможно, стоит добавить в свой рацион спортивное питание, например, батончики с высоким содержанием белка или порошковый «протеин». Но не стоит слишком усердствовать: избыточное потребление белка тоже плохо влияет на здоровье.

Во-вторых, выстройте сбалансированный полноценный рацион. В самом первом приближении это должно выглядеть примерно так: три полноценных приема пищи в день, в которых половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белки, четверть — сложные углеводы. Важно опираться в первую очередь на сигналы голода и насыщения, и каждый день добавлять к меню обеда немного еды для радости, которая приносит не пользу, а удовольствие.

Кроме того, увеличьте потребление воды до 2 литров в день. Вода помогает ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ.

Эти правила помогут не развить нездоровых паттернов пищевого поведения, которые становятся серьёзной проблемой для многих спортсменов, и относиться к еде спокойно, без тревоги.

Они подходят для повседневной жизни, чтобы поддерживать отличную форму и хорошо себя чувствовать. Диету для тех, кто хочет сухое накаченное тело с экстремально низким содержанием жира, как у выступающих спортсменов, мы не рассматриваем, потому что такая цель имеет довольно мало общего со здоровьем.

Главные идеи

В заключение кратко сформулируем основные принципы достижения рельефа мускулатуры:

Убедитесь, что вы развиты физически, привыкли к регулярным тренировкам, научились правильной технике упражнений и набрали мышечную массу.
Исключите скудное питание, перетренированность и недостаток сна. Если есть проблемы с суставами и связками, проконсультируйтесь с врачом.
Запаситесь упорством и обязательно терпением — как известно, «торопись медленно, чтобы дойти быстро».
Сочетайте стимуляцию роста мышц со снижением жировой массы. Для этого постоянно создавайте организму такие стрессоры, в ответ на которые ваше тело будет меняться.
Вовлекайте в работу как можно больше мышечных групп одновременно.
Варьируйте не упражнения, а характер нагрузки.
Если вы девушка, корректируйте программу тренировок в соответствии с преимуществами и ограничениями женского организма.
С помощью постепенных точечных изменений выстройте сбалансированный полноценный рацион с учётом реакции вашего организма.

Долгий и сложный путь всегда результативнее с квалицифированной помощью. Тренеры ДОНСПОРТ помогут составить программу тренировок, проконтролируют технику выполнения упражнений, проконсультируют, как набрать массу.

Опытные специалисты будет внимательны к индивидуальной реакции вашего организма на разные виды нагрузки и обеспечат вам всестороннюю поддержку на пути к заветному результату: спортивному, рельефному, здоровому телу.

Эффективная программа тренировок для девушек

Новости СМИ2

Здоровье

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
«Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания пресса прямые и косые.
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
Если мучает жажда, пьют воду.
Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
придерживаться рационального сбалансированного питания;
отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Источник

Новости МирТесен

Боярышник для сердца и сосудов. Как заваривать, настаивать и принимать? 5 отличных домашних рецептов!
Диета Дюкана — фаза Атака (меню на неделю)

Беременность и физические упражнения — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень
частью здорового образа жизни во время беременности.
Целью аэробной подготовки во время беременности должно быть поддержание хорошего уровня физической подготовки на протяжении всей беременности без попыток достичь пиковой физической формы.
Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут получить многочисленные преимущества для здоровья, в том числе лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные физические упражнения во время беременности также могут снизить риск осложнений, связанных с беременностью, таких как вызванная беременностью гипертония и преэклампсия. Прежде чем тренироваться во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать подходящую новую, если до беременности вы тренировались очень мало.
Польза физических упражнений во время беременности
Физические упражнения во время беременности дают много физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.
Некоторые преимущества регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности включают:
удовольствие
увеличение энергии
улучшение физической формы
уменьшение болей в спине и тазу
снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и вызванная беременностью гипертензия
подготовка к физическим нагрузкам при родах
меньшее количество осложнений при родах
более быстрое восстановление после родов
профилактика и лечение недержания мочи
улучшение осанки
улучшение кровообращения
контроль веса
снятие стресса
снижение риска тревоги и депрессии
улучшение сна и устранение бессонницы
повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.
Упражнения и изменения, связанные с беременностью
Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность заниматься спортом или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:
Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
По мере развития беременности ваш вес будет увеличиваться, и вы будете испытывать изменения в распределении веса и форме тела. Это приводит к тому, что центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваш баланс и координацию.
Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
Во втором триместре у вас падает артериальное давление, поэтому важно избегать быстрой смены положения – из положения лежа в положение стоя и наоборот – чтобы не испытывать приступов головокружения.
Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности
Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.
Прочтите инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка, прежде чем приступать к новой физической активности или программе упражнений.
Если вы были допущены к занятиям физическими упражнениями и занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.
Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
Под руководством врача, физиотерапевта или медицинского работника.
Если вы допущены к занятиям спортом, но не занимались спортом до беременности:
Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и доведите их до умеренной интенсивности.
Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все, дни недели. Вы можете начать с отдельных сеансов по 15 минут каждый и увеличить их продолжительность.
Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
Под руководством врача, физиотерапевта или медицинского работника.
Предлагаемые упражнения во время беременности
Занятия, в целом безопасные во время беременности, даже для начинающих, включают:
ходьба
плавание
езда на велосипеде – на открытом воздухе или на велотренажере
5 06 упражнения для укрепления мышц 900 в том числе упражнения для мышц тазового дна
упражнения в воде (акваробика)
йога, растяжка и другие упражнения на полу
пилатес
занятия физкультурой для беременных.
Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных
Хотя большинство упражнений безопасны, существуют некоторые упражнения, включающие положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:
Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны и не занимайтесь физическими упражнениями до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
Не тренируйтесь до изнеможения.
Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте низкие веса и количество повторений от среднего до большого — избегайте поднятия тяжестей вообще.
Выполняйте контролируемую растяжку и избегайте чрезмерного растяжения.
Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте на частоте менее 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Кроме того, если вы заболели или у вас возникли осложнения во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.
Упражнения, которых следует избегать во время беременности
Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся: баскетбол и другие спортивные соревнования
твердые метательные предметы или ударные снаряды, такие как хоккей, крикет или софтбол
падения, такие как катание на горных лыжах, верховая езда и катание на коньках
чрезвычайное равновесие, координация и ловкость, такие как гимнастика
значительные изменения давления например, подводное плавание с аквалангом
поднятие тяжестей
высотные тренировки на высоте более 2000 м
положение лежа на спине (лежа на спине) – вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно модифицировать, лежа на боку
широкие приседания или выпады.
Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Упражнения для мышц тазового дна и беременность
Мышцы тазового дна ослабевают во время беременности и родов (естественные роды), поэтому крайне важно начать тренировать мышцы тазового дна с самого начала беременности.
Подходящие упражненияExternal Link может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.
Упражнения для пресса и беременность
Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутренний кор и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищающий таз и поясничный отдел позвоночника.
Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как расхождение брюшной полости. Традиционные приседания или скручивания могут усугубить это состояние и могут быть неэффективны во время беременности.
Во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения для укрепления мышц живота. Например:
Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
Выдохните, втягивая живот.
Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
Повторите 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или на четвереньках.
Если во время или после физической нагрузки вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:
головная боль
головокружение или предобморочное состояние
учащенное сердцебиение
боль в груди
отек лица, рук или ног
боль или отек икр
вагинальное кровотечение
схватки
глубокая боль в спине, лобке или тазу
спазмы в нижней части живота
трудности при ходьбе
необычное изменение движений вашего ребенка
подтекание околоплодных вод
необычная одышка
чрезмерная усталость
мышечная слабость.
Где можно получить помощь
Ваш врач общей практики
Акушерка
Физиотерапевт
Национальная горячая линия по борьбе с недержанием мочиВнешняя ссылка Тел. 1800 33 00 66
Bicycle NetworkВнешняя ссылка Тел. (03) 8376 8888 – для получения дополнительной информации о езде на велосипеде и беременности
Заявление о позиции – Физические упражнения во время беременности и в послеродовой периодВнешняя ссылка, 2016, Sports Medicine Australia.
Активные женщины в спорте – Беременность и физические упражнения, Спортивная медицина, Австралия.
Физические упражнения и беременностьВнешняя ссылка, Американский совет по физическим упражнениям.
Измерение интенсивности физической активностиВнешняя ссылка, 2015 г., Отдел питания, физической активности и ожирения, Центры по контролю и профилактике заболеваний, США.
Лучшие упражнения для беременныхВнешняя ссылка, BabyCenter. com.au.
Руководство по упражнениям во время беременностиВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.
Советы по безопасным тренировкам во время беременностиВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.
ПлаваниеВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставьте отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Заявление об отказе от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.
Отзыв от: 27-04-2017
Преимущества упражнений: MedlinePlus
Мы все слышали это много раз раньше — регулярные физические упражнения полезны для вас и могут помочь вам похудеть. Но если вы, как и многие американцы, заняты, у вас сидячая работа, и вы еще не изменили свои привычки к физическим упражнениям. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать. Вы можете начать медленно и найти способы добавить больше физической активности в свою жизнь. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны стараться выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста. Если вы сможете это сделать, вы почувствуете себя лучше, поможете предотвратить или контролировать многие болезни и, вероятно, даже проживете дольше.
Каковы преимущества физических упражнений для здоровья?
Регулярные упражнения и физическая активность могут:
Помочь вам контролировать свой вес. Наряду с диетой физические упражнения играют важную роль в контроле веса и предотвращении ожирения. Чтобы поддерживать свой вес, калории, которые вы едите и пьете, должны равняться энергии, которую вы сжигаете. Чтобы похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Снизьте риск сердечных заболеваний. Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличение кровотока повышает уровень кислорода в организме. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.

Помогите своему организму контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина. Это может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. И если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения могут помочь вам справиться с ним.

Помогите бросить курить. Упражнения могут облегчить процесс отказа от курения, уменьшая тягу к курению и симптомы отмены. Это также может помочь ограничить вес, который вы можете набрать, когда бросите курить.

Улучшите свое психическое здоровье и настроение. Во время упражнений ваше тело выделяет химические вещества, которые могут улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более расслабленно. Это может помочь вам справиться со стрессом и снизить риск депрессии.

С возрастом ваши навыки мышления, обучения и суждения останутся острыми. Упражнения стимулируют ваше тело к высвобождению белков и других химических веществ, которые улучшают структуру и функции вашего мозга.

903:00 Укрепите свои кости и мышцы. Регулярные физические упражнения могут помочь детям и подросткам укрепить кости. В более позднем возрасте он также может замедлить потерю плотности костной ткани, которая происходит с возрастом. Выполнение упражнений по укреплению мышц может помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу.

Снизьте риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы, матки и легких.

Уменьшите риск падений. Исследования показывают, что для пожилых людей выполнение упражнений на равновесие и укрепление мышц в дополнение к аэробным нагрузкам средней интенсивности может помочь снизить риск падения.

Улучшите свой сон. Упражнения помогут вам быстрее заснуть и дольше спать.

Улучшите свое сексуальное здоровье. Регулярные физические упражнения могут снизить риск эректильной дисфункции (ЭД) у мужчин. Для тех, у кого уже есть ЭД, упражнения могут помочь улучшить их сексуальную функцию. У женщин физические упражнения могут усилить сексуальное возбуждение.

Увеличьте свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Как сделать упражнения частью своей повседневной жизни?
Сделайте повседневную деятельность более активной. Даже небольшие изменения могут помочь. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта. Пройдите по коридору в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Помойте машину сами. Паркуйтесь подальше от пункта назначения.

Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие напарника по тренировкам может повысить вероятность того, что вы будете получать удовольствие от упражнений. Вы также можете планировать социальные мероприятия, которые включают в себя физические упражнения. Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе упражнений или классу, например, к танцевальному классу, туристическому клубу или волейбольной команде.

Следите за своим прогрессом. Ведение журнала своей активности или использование фитнес-трекера может помочь вам ставить цели и сохранять мотивацию.

Сделайте тренировки более увлекательными. Попробуйте слушать музыку или смотреть телевизор во время тренировки. Кроме того, немного смешайте вещи — если вы будете придерживаться только одного типа упражнений, вам может быть скучно. Попробуйте совмещать действия.

Найдите занятия, которыми можно заниматься даже в плохую погоду. Вы можете ходить в торговый центр, подниматься по лестнице или заниматься в тренажерном зале, даже если погода не позволяет вам тренироваться на улице.

Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
Польза для здоровья от упражнений в воде (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
Физическая активность и здоровье: преимущества физической активности (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
Реальные преимущества упражнений и физической активности (Национальный институт старения)
Оставаться активным в любом размере (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек) Также на Испанский
Шаг вперед! Будьте активны для вашего здоровья (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
Почему упражнения? (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
Почему важна физическая активность (для девочек) (Министерство здравоохранения и социальных служб, Управление женского здоровья)
Статья: Приносят ли тренировки с сопротивлением пользу подросткам?
Статья: Оценка пользы для здоровья низкочастотной пошаговой физической активности — «Воин выходного дня». ..
Статья: Разогрев, чтобы охладиться: преимущества и настойчивость практического…
Польза упражнений — см.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

27.05.2023 0 alexxlab Программа

Тяжелая атлетика для начинающих, все, что вам нужно знать | Мужской журнал

Здоровье и фитнес

Хотите начать тренироваться? Превратите себя из новичка в фитнесе в профессионала в тренажерном зале с помощью этих советов и тренировок.

Мы поняли: первый раз прийти в спортзал может быть немного обескураживающе. Есть куча мужчин, похожих на винтажного Лу Ферриньо, таскающих за собой больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы хоть немного приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда: даже если вы новичок, сам факт того, что вы в тренажерном зале, в первую очередь означает, что у вас есть время для здорового образа жизни. Вы на пути к более крепким костям, большим мышцам и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем имеют важное значение. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы направлять вас.

Прежде чем приступить к программе, обязательно сделайте эти семь вещей в начале тренировки.

Руководство по силовым тренировкам для начинающих: лучшие советы начинающим атлетам

1. Избегайте обезвоживания

Мышцы на 75 % состоят из воды. Взвешивайтесь на электронных весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. Принесите полотенца в тренажерный зал

Если ваш тренажерный зал не предоставляет их, возьмите с собой пару полотенец — одно достаточно большое, чтобы использовать его для душа после тренировки, а другое меньше для пропитанного потом оборудования. Всегда вытирайте пот со скамьи между подходами.

3. Будьте готовы обнаружить

Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. Используйте свободные веса

Вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пару, и они будут тренировать ваши мышцы так же эффективно (если не больше), как и тренажеры.

5. Контролируйте вес

Как новичок, никогда не используйте настолько тяжелый вес, что для его подъема требуется инерция. Простая мера: вы должны быть в состоянии сделать паузу хотя бы на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно вообразить, чтобы выглядеть круто, но на самом деле вы могли бы добиться гораздо большего.

6. Начинайте медленно

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам выработать полезные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменение, вы будете более склонны продолжать и вносить больше изменений, и они никогда не будут казаться пугающими.

7. Используйте правильную форму

Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи расправлены, грудь выпячена, стоя (или сидя) прямо, пресс напряжен. Хорошая осанка, хорошая форма.

Теперь, когда вы готовы излучать надлежащий этикет в спортзале, пришло время подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете посвящать спортзалу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая между ними не менее дня. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, в группе. Сделайте один подход А, отдохните, затем один подход В, отдохните (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «С»), и повторяйте, пока не выполните все подходы. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезными могут быть четыре недели в тренажерном зале.

День 1

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в нижней части спины.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа свое тело прямо, опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Обратный выпад с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг назад одной ногой. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и выжмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарский сплит-присед
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамью или стул. Опускайтесь, используя опорную ногу, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Погружной
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за параллельные брусья станка для отжиманий и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Если вы не можете отжиматься, сделайте разгибание на трицепс лежа с EZ-грифом

3C) Русский твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели или утяжелители и наклоните туловище под углом 45 градусов. Держите руки прямо и поверните, насколько сможете, в одну сторону, а затем в другую сторону.

4) Велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

День 2

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, утяжелители упирайтесь в бедра. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять свой изгиб. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться.

1B) Тяга гантелей одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку и положите другую руку и колено на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, тяните вес, пока он не коснется бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руку и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямой ногой
Отдых: 60 сек.
Лягте спиной на пол и обопритесь пятками на скамью или стул. Напрягите пресс и надавите на пятки, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Широта вниз
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину внешним хватом на ширине плеч. Потяните штангу вниз к ключице.

3A) Становая тяга с гантелями на одной ноге
Отдых: 60 сек.
Держите гантель в одной руке и встаньте на противоположную ногу. Держа поясницу выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах настолько, насколько сможете, а затем разогните бедра, чтобы подняться. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке и, прижав плечи к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых : 60 сек.
Встаньте на пол в положение отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью прямое — в течение 60 секунд или так долго, как сможете.

4) Стационарный велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более жесткому? Вот ваш следующий тест:

Лучшая 4-недельная программа силовых тренировок для начинающих

Выполняйте эту тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между каждым занятием. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться отрегулировать эту нагрузку между подходами, когда вы узнаете свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашим оценкам, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем вам придется остановиться (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (обозначенные буквами А и В) в виде чередующихся подходов с отдыхом 60 секунд между подходами. Вы выполните один подход упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый тренировочный день выполняйте только один подход в каждом упражнении. Переходите к двум или более сетам (в соответствии с приведенными ниже рекомендациями) начиная со второй тренировки.

1. Фронтальные приседания
Подходы: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой рамы примерно на уровне плеч. Возьмите штангу сверху и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Теперь поднимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — здесь она должна лежать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не возникнет проблем с балансировкой штанги) [1]. Присядьте как можно ниже [2], а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

2А. Тяга гантелей к трем точкам
Подходы: 2
Повторения: 12 (каждой рукой)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на горизонтальную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес к груди. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Подходов: 2
Повторений: от 12 до 15
Отдых: 30 сек.
Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайте свое тело, пока ваше туловище не окажется примерно в дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это один представитель.

3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на пол на спину и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, прижмите ступню к полу, поднимая бедра, пока оба бедра не окажутся на одной линии друг с другом. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Держите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Выжмите гантель прямо над лицом, а затем опустите руки за голову как можно ниже. Потяните гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.

4. Планка
Подходы: 1–2
Повторения: Задержитесь на 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите положение для отжиманий, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это один набор.

Тренировочный план на 4 недели для начинающих — Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Получить абонемент в тренажерный зал легко, но придерживаться режима преображения — сложная часть. Получите фору в своем путешествии по трансформации с помощью этого 4-недельного руководства по трансформации.

Как вы думаете, кто больше всего любит Рождество и Новый год?

Владельцы тренажерных залов.

Если вы думаете, что клубы, рестораны или отели приносят больше всего денег во время курортного сезона, подумайте еще раз. Большинство людей склонны переедать во время празднования Дня Благодарения, Рождества и Нового года.

И как они компенсируют это? Добавив слово «тренажерный зал» к своему новогоднему обещанию. Каждый раз, когда кто-то делает это, владелец тренажерного зала слышит звон кассового аппарата.

Самое лучшее в клиентах, которые приходят в январе? Обычно они берут годовые платежи со скидкой, но не задерживаются надолго. Эти люди бросают тренировки, если не видят желаемых результатов в течение нескольких недель.

Но хватит о бизнес-модели тренажерного зала. Давайте поговорим о том, как вы можете начать свое фитнес-путешествие и, что более важно, придерживаться его.

Предварительные условия для начала 4-недельной тренировки в спортзале
1. Найдите подходящую программу
2. Овладейте основами
3. Получить помощь
4. Ставьте цели
5. Отслеживайте результаты
6. Идите ва-банк
4-недельная тренировка в тренажерном зале для начинающих
Разбивка 4-недельного режима трансформации для начинающих
4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 1 (сплит для всего тела)
1-я неделя тренировки для начинающих
4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 2 (разделение на верхнюю и нижнюю части тела)
2-я неделя тренировки для начинающих
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 3 (Толкание/Толкание/Ноги)
3-я неделя тренировки для начинающих
День 1: Толчок
День 2: Тянуть
День 3: Ноги
4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 4 (все тело)
4-я неделя тренировки для начинающих
День 1: Грудь и икры
День 2: Спина и пресс
День 3: Бицепс и Трицепс
День 4: Ноги и пресс
День 5: Плечи и икры
Следующее чтение:
Заключение

Предварительные условия для начала 4-недельной тренировки в спортзале
Прежде чем мы перейдем к 4-недельной программе тренировок для начинающих, мы должны обсудить некоторые принципы трансформации. Эти принципы не только помогут ускорить ваш прогресс, но и помогут вам не сбиться с пути. Вот основные принципы обучения, которых вам необходимо придерживаться:
1. Найдите нужную программу
Погуглите «программа обучения для начинающих», и вы увидите сотни бесполезных режимов тренировок. Мало того, что большинство этих тренировочных программ неэффективны, они, как правило, предназначены для лифтеров среднего или продвинутого уровня, но переименованы для новичков.
Многие новички в фитнесе совершают ошибку, начиная программу среднего уровня в надежде ускорить трансформацию своего тела. Однако выполнение более сложной программы тренировок может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы, если вы не знаете, что делаете.
Так что держитесь подальше от 12-недельных жестких программ трансформации и выбирайте программы тренировок, которые помогут вам освоить основы фитнеса и бодибилдинга. Другими словами, научитесь ходить, прежде чем бегать.
P.S.: Если вы попали на эту статью через поиск Google, не волнуйтесь, вы в надежных руках. 🙂
Связанные: Проверьте нашу библиотеку планов тренировок.
2. Изучите основы
Трансформация вашего тела зависит не только от тренировок 3-4 раза в неделю. Хотя для успешной трансформации требуется эффективный режим тренировок, вы не можете позволить себе испортить свою диету и программу восстановления.
Наряду с вашей программой трансформации (тренировки, диета и восстановление) вы также должны сосредоточиться на изучении правильных методов упражнений. Не совершайте ошибку, пытаясь поднять слишком большой вес в первые недели. Придерживайтесь освоения основ, а веса придут сами собой.
Следующее чтение: Рекомпозиция тела – как сбросить жир и набрать мышечную массу
3. Получить помощь Новички в фитнесе удлиняют свои кривые обучения, отказываясь от профессиональной помощи.
Если вы новичок, вам следует доверить разработку программ тренировок и диеты профессионалу. Если разработать программу перевоплощения было так просто, что новичок мог сделать это самостоятельно, как вы думаете, почему опытные голливудские знаменитости нанимают тренера для каждого нового фильма?
Тренер также может помочь вам добиться лучших результатов в тренажерном зале, научив вас правильной форме и азам поднятия тяжестей. Инструктор может быть источником мотивации и действовать как механизм подотчетности.
Подводя итог, если вы новичок, вам следует подумать о найме профессионала с проверенным послужным списком. Это может стоить вам немного, но в долгосрочной перспективе это принесет дивиденды.
Обязательно прочтите: Программа тренировок для начинающих от Рега Парка
4. Ставьте перед собой цели
Начинать путь трансформации без цели — все равно, что отправляться в путешествие, не зная конечного пункта назначения. Как вы узнаете, когда вы прибыли?
Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть, или вы поставили галочку в поле «долголетие» в форме регистрации в тренажерном зале? Попытки смешивать и сочетать разные цели в середине программы не принесут ничего, кроме остановки вашего прогресса.
Когда вы решите начать тренироваться, определите свои цели в количественном выражении. Просто чтобы вы знали, «нарастить мышечную массу» — неправильная цель.
Вот несколько примеров конкретных целей, ориентированных на трансформацию:
Снизить уровень жира до 12% за 12 недель.
Приседайте со 255 фунтами к концу 6-й недели.
Нарастите 5 фунтов мышечной массы за 8 недель.
Пробежать милю за 7 минут за 15 недель.
Постановка необоснованных целей — еще одна распространенная ошибка новичков. Если вы хотите выглядеть как Большой Рами в течение года после начала тренировок, вы:
Не достигнете своей цели.
Рискуйте своей жизнью.
Поставьте перед собой четкую цель, установите разумные ожидания и добивайтесь ее.
Читайте также: Как получить вену бицепса
Под постоянным мониторингом мы подразумеваем проверку вашего прогресса каждые семь дней. Итак, перестаньте вытаскивать весы каждые семь часов.
Делайте снимки своего тела каждую неделю. Эти фотографии будут действовать как GPS и держать вас на правильном пути. Если вы довольны своим прогрессом, продолжайте или внесите необходимые коррективы.
6. Иди ва-банк
Давайте будем честными и прямолинейными. Трансформация тела непростая. Он проверит ваше терпение, настойчивость и характер. Если вы хотите увидеть значимый прогресс, вам необходимо принять участие в 4-недельной программе трансформации.
Вы должны соблюдать дисциплину во время тренировок, диеты и программы восстановления. Вы не можете позволить себе пропустить ни одну тренировку или прием пищи во время своего пути трансформации.
Если вы думаете, что сможете наполовину добраться до телосложения своей мечты, уверяем вас, этого не произойдет. Как только вы решите вести здоровый образ жизни, вам нужно идти ва-банк.
Трансформация вашего тела потребует времени, это будет трудно, будет много случаев, когда вы будете деморализованы и захотите сдаться, но держитесь потому что в конце концов все это будет стоить того. Мы обещаем.
Следующее чтение: Важнейшие упражнения, которые должен научиться выполнять каждый новичок в кроссфите
4-недельная тренировка в тренажерном зале для начинающих
Вы всегда должны с легкостью входить в программу тренировок. Выполнение продвинутых упражнений или тренировочных принципов в первые дни может затруднить адаптацию вашего тела к новым раздражителям.
Теперь, если вы хотите потрясти свою центральную нервную систему, испытать острую боль в мышцах и пережить простои из-за ограниченной подвижности, во что бы то ни стало, пропустите первые две недели и начните свой путь трансформации с третьей недели.
Программа обучения для новичков будет постепенно усложняться. Мы будем увеличивать сложность по мере того, как ваше тело начнет адаптироваться к вашим тренировкам.
Примечание: Если в вашем тренажерном зале нет определенного тренажера или вы работаете с травмой, не стесняйтесь заменить упражнение, указанное в программе, на подходящую замену.
Связанный: Интервальное голодание для начинающих
4-недельный режим трансформации для начинающих
Вот ваш тренировочный сплит на четыре недели:
Неделя 1: Сплит для всего тела
Неделя 2: Двухдневный сплит (верхняя часть тела/нижняя часть тела)
Неделя 3: Трехдневный сплит (Толкание/Толкание/Ноги)
Неделя 4: Пятидневный сплит (Все тело)
4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 1 (сплит для всего тела)
тренируйте все основные части тела на каждой тренировке в течение первой недели.
В течение первой недели вы будете ходить в спортзал три раза в неделю через день. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.
Упражнения, которые вы будете выполнять на первой неделе, помогут улучшить вашу подвижность и функциональную силу. Ваши тренировки будут включать в себя упражнения с собственным весом, тренажером и сопротивлением.
Первая неделя тренировки для начинающих
Бёрпи: 3 подхода по 30 секунд
Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга верхнего блока средним хватом: 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8–12 повторений
Жим скакалкой на трицепс: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем носков стоя: 3 подхода по 12–15 повторений
Скручивания: 3 подхода по 8–12 повторений
Первую неделю вы будете начинать тренировки с бёрпи. Это обеспечит циркуляцию крови по всему телу. Затем вы будете выполнять по два упражнения для каждой части тела, за исключением икр и пресса, где вы будете выполнять по одному упражнению.
Многие новички совершают ошибку, меняя тренировочные программы каждую неделю, чтобы не достичь плато. Если вы слишком часто меняете упражнения, вы не даете своим мышцам достаточно времени, чтобы максимально использовать подъемы, и в процессе оставляете результаты на столе.
В течение этих четырех недель сосредоточьтесь на изучении правильной формы упражнений и построении прочной связи между мозгом и мышцами.
К концу первой недели вы проработаете каждую группу мышц трижды и сделаете в общей сложности девять подходов для каждой мышцы, что достаточно, чтобы подготовить мышцы к предстоящим тренировкам.
Похожие: 12 лучших сплитов для тренировок тела в течение двух дней по сравнению с одним днем в первую неделю. В течение второй недели вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на второй неделе (два занятия для верхней части тела и два занятия для нижней части тела) 9. 0003
В понедельник и четверг вы будете тренировать верхнюю часть тела, а во вторник и пятницу — нижнюю. У вас будет три выходных дня на второй неделе 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих.
2-я неделя тренировки для начинающих
День 1: верхняя часть тела
Star Jump: 3 подхода по 30 секунд
Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Разведение рук на блоке: 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 10–15 повторений
Жим от плеч в тренажере: 3 подхода по 10–15 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание рук на тренажере проповедника: 3 подхода по 10–15 повторений
EZ Bar Skull Crusher: 3 подхода по 10–15 повторений
Жим на трицепс с V-образным грифом: 3 подхода по 10–15 повторений
Обратные скручивания: 3 подхода по 15–20 повторений
День 2: нижняя часть тела
Колени к груди: 3 подхода по 30 секунд
Приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим ногами в широкой постановке ног: 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10–15 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15–20 повторений
Подъем на носки в тренажере Смита: 3 подхода по 15–20 повторений
На второй неделе 4-недельной программы тренировок в тренажерном зале для начинающих вы будете выполнять по два упражнения на каждую группу мышц в каждый тренировочный день. Ваша тренировка верхней части тела состоит из большего количества упражнений, так как у вас есть большее количество групп мышц, на которые нужно воздействовать.
Вы должны следить за тем, чтобы во всех тренировках по этой программе поддерживалась высокая интенсивность тренировок. Вы не должны проводить в тренажерном зале более 60 минут.
Следующее чтение: 15 базовых упражнений для начинающих пауэрлифтеров
4-недельная тренировка в тренажерном зале: неделя 3 (Толкание/Толкание/Ноги)
На третьей неделе вы будете выполнять 9,0002 трехдневный тренировочный сплит. В первый день вы будете тренировать толкающие мышцы (грудь, трицепсы и плечи), а во второй день вы будете тренировать тяговые мышцы (спина и бицепс) и пресс. Третий день будет посвящен тренировке ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры).
На третьей неделе мы еще больше увеличим частоту тренировок, и вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Также вы будете выполнять четыре подхода для крупных групп мышц (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких мышц (бицепсы, трицепсы, пресс, икры).
Неделя 3 тренировки для начинающих
День 1: толчок
Беговая дорожка (ходьба): 10 мин
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10–15 повторений
Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений
Жим Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибание головы со штангой: 3 подхода по 10–15 повторений
Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10–15 повторений
День 2: тяга
Гребля: 10 мин
Тяга на тросе в вертикальном положении: 4 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибание рук на бицепс с кабелем: 4 подхода по 8–12 повторений
Скручивания на тросе: 3 подхода по 15–20 повторений
Подъем ног лежа: 3 подхода по 15–20 повторений
День 3: Ноги
Лестница: 10 мин
Приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Удлинение ноги: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибание ног сидя: 4 подхода по 8–12 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8–12 повторений
Подъем носков стоя: 3 подхода по 25 повторений
Подъем носков сидя: 3 подхода по 25 повторений
Читайте также: HIIT для начинающих: как высокоинтенсивные упражнения могут значительно улучшить вашу тренировку
4-недельный план тренировок: неделя 4 (все тело)
Четвертая неделя знакомит вас с наиболее распространенным режимом тренировок в кругах бодибилдеров. На этой неделе вы будете тренировать одну группу мышц каждый день. Вы будете выполнять различные упражнения, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы со всех сторон, чтобы обеспечить общее развитие.
Заключительная неделя 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих значительно увеличивает объем и интенсивность тренировок. Вы будете следовать пятидневному сплиту, то есть вы будете тренировать каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды).
Неделя 4 тренировки для начинающих
День 1: грудь и икры
Беговая дорожка (ходьба): 10 мин
Жим лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей лежа: 5 подходов по 8-12 повторений
Разведение рук на палубе: 5 подходов по 8–12 повторений
Подъем носков стоя: 3 подхода по 25 повторений
Жим ногами Жим икроножными мышцами: 3 подхода по 25 повторений
День 2: спина и пресс
Лестница: 10 мин
Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 12 повторений
Тяга верхнего блока: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов по 8–10 повторений
Скручивание троса: 3 подхода по 20 повторений
Планка: 3 подхода по 1 минуте
День 3: бицепсы и трицепсы
Беговая дорожка (ходьба): 10 минут
Сгибание рук со штангой на бицепс: 4 подхода по 10–12 повторений
Сгибание рук на тренажере: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс в форме молота: 3 подхода по 10 повторений
Жим со скакалкой: 4 подхода по 10–12 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 10 повторений
EZ Bar Skull Crusher: 3 подхода по 10 повторений
День 4: Ноги и пресс
Лестницы: 10 мин
Приседания: 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами: 8-12 повторений
Разгибание ног: 5 подходов по 10–12 повторений
Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8–12 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода по 20 повторений
Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
День 5: плечи и икры
Жим от плеч в машине Смита: 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8–12 повторений
Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук в наклоне в обратном направлении: 3 подхода по 10–12 повторений
Подъем на носки сидя: 10 подходов по 10 повторений
Подъем ножек в тренажере Смита: 5 подходов по 15 повторений
На четвертой неделе вы будете выполнять до пяти подходов в каждом упражнении для больших частей тела и десять подходов подъема носков, чтобы превратить эти икры в быков.
Следующее чтение:
Программа бодибилдинга для начинающих
Три лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих
План тренировки мышечного тонуса для начинающих
Заключение
Если вы новичок, изложенная в статье четырехнедельная тренировка в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы намочить ноги в фитнес-образе жизни. Это идеально подходит для человека, который никогда раньше не прикасался к весу, а также для человека, который возобновляет занятия фитнесом.
Эта тренировочная программа не только поможет вам нарастить силу, избавиться от жира и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но также поможет создать прочную основу для более сложных 8-12-недельных тренировок среднего уровня.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Программа тренировок в тренажерном зале двухдневная: Двухдневная программа тренировок для женщин

27.05.2023 0 alexxlab Программа

Pingtwitter — эта двухдневная программа упражнений «пуш-пул»

Самый эффективный по времени способ тренироваться без чрезмерного использования какой-либо группы мышц — это придерживаться режима тренировки толкания-толкания. Эта двухдневная программа упражнений «толкает-толкает» включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на таких упражнениях, какжим лежа,приседанияижим над головой, и день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, в том числестановая тяга,прямые рядыинаклонился над рядами.

Тренировка «толкай-тяга» намного эффективнее «классического» подхода, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день грудных мышц / трицепсов, день плеч и, возможно, день пресса. Тренировка push-pull дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени в тренажерном зале.
•Как нарастить мышцы: простое руководство по наращиванию мышц для начинающих
Этот двухдневный план проработает все мышцы вашего тела. В день пресса вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и пресс, а в день тяги вы тренируете трапеции, широчайшие, эректоры, нижнюю часть спины, бицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Не беспокойтесь о тренировке пресса в оба дня, это довольно сильные мышцы, которые можно тренировать почти каждый день.
•Медленный подъем против быстрого подъема: что лучше для набора мышечной массы? У науки есть ответ

Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или самостоятельно.домашний спортзалтоже. Если упражнение не подходит для домашнего тренажерного зала, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: парагантелиискамья с весами. В идеале вы также хотели бы иметьштанга,со скутера, чтобыподтянуть штангуигруппа сопротивлениятакже.
Для становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носитьпояс для тяжелой атлетикиа если вас беспокоят волдыри, смело оборачивайте рукилучшие спортивные перчаткив продаже.

Лучшие наушники для бега: также отлично подходит для тренировок
Лучшие спортивные сумки
Лучшая спортивная обувь
Каковы преимущества тренировок ‘толкай-толкай’?
Основное преимущество двухтактных тренировок — адаптивность и экономичность. Эту двухдневную программу «толкание-тяга» можно разбить на четыре дня, разделив упражнения на четыре дня, а не на два.
Выполнение двухтактного шпагата также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, если сохраняете баланс «толкай-толкай». Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день толчка «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок ‘пуш-пул’ особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения. Также часто помогает название упражнений:вытащитьвверх и вверхвытащитьвниз, очевидно, упражнения на тягу и скамейкуНажмитеиНажмитевверх нажимаются.
3 причиныпочему вы должны следовать тренировке push-pullрутина, когда тренажерные залы снова открываются
(Изображение предоставлено Reebok)
Альтернативные варианты дня
Если у вас есть все время, вы всегда можете посещать тренажерный зал чаще, чем два раза в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально. В те дни можно выполнятьупражнения на грудь, работай над своимбицепс и трицепс(и на вашемплечитоже), подарите заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсу с помощьюдневная тренировка ногили выполнитьубийца из шести пакетов. О, не забытьтренировка спиныили!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнить БОЛЬШИЕ 5, пять упражнений, которые дадут вам всестороннийтренировка всего тела. Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.
Если у вас нет доступа к тренажерам (или вы не можете оправдать членский взнос за тренажерный зал), попробуйте гимнастику. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для правильного выполнения этих упражнений требуется время. Попробуйтетренировка по художественной гимнастикесначала, затем переходите клучшая тренировка по художественной гимнастикеи, наконец,сложнейшая тренировка по художественной гимнастике.
Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже за пределами тренажерного зала, — это ядро. Представляем нескольколучшие основные упражненияВаш распорядок дня поможет вам нарастить мышцы вокруг туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести?Тренируйте ядро.
Руководства по упражнениям от Pingtwitter
Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний — основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
Как делать отжимания на бицепс: отжимания на бицепс могут быть убийственным движением
Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
Как делать берпи Navy SEAL: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
(Изображение предоставлено: насыпные порошки)
Поговорим о белке и отдыхе
Вы можете тренироваться днем и ночью и не увидеть никаких изменений, если не будете давать своему организму достаточно отдыха и питательных веществ. Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.
Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, они не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы спите после тренировки. Когда вы прорабатываете мышцы, вы разрываете мышечную ткань, которая затем нуждается в восстановлении, и ваше тело использует белок для их восстановления.
Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Более того, поскольку в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется регулярно снабжать его белком. Нет смысла принимать половину количества протеина утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня.
Лучший протеиновый порошок
Лучший гейнер
Лучший протеиновый батончик
Лучшее вяленое мясо
Двухдневная программа пуш-пул
Каждый день состоит из восьми упражнений, и вы хотели бы делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, то есть вы потратите примерно час на упражнения. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.
Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — это просто прыгать и выполнять подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы также немного поднять сердечный ритм.
Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — этофитнес-часыилимонитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.
Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) вы хотели бы сделать до этого один или два подхода с меньшим весом. Если можете, попросите напарника помочь вам во время занятий. Иметь кого-то рядом не только безопаснее, но и мотивирует заниматься с кем-то. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.
Первый толчок…
(Изображение предоставлено Getty Images)
День 1 — Толчок
Приседания(альтернатива домашнему тренажерному залу — подруливающие устройства или приседания с кубком): это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, эректоры, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.
Жим лежа (плоская скамья): делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем поднимать вес со стойки, задействуйте корпус.
Отжимания на трицепс: делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием. Дома, если вы находите отжимания с собственным весом слишком сложными, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.
Жим лежа на наклонной скамье: также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете работать больше с плечами, чем с грудными.
Узкая рукоятка E-Z bar Skullcrushers (захват сверху): вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый хват). Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.
Флаеры на груди(альтернатива домашнему тренажерному залу — листовки с гантелями): вы можете делать это на тренажере (сидя) или даже на канатном тренажере (вставая). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны. Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.
Жим над головой: это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.
Внедрение Ab: если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выполнения упражнений на пресс. Дома обязательно используйте более компактный ролик для пресса.
… Затем потяните
(Изображение предоставлено Getty Images)
День 2 — Тяга
Подтягивание(альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга гантели на одной руке): если подтягивания с собственным весом для вас слишком сложны, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в тренажерном зале. Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.
Становая тягаСтановая тяга, босс всех упражнений, прорабатывает большинство мышц вашего тела. Однако будьте очень осторожны с ним и всегда разминайтесь с меньшими весами.
Выпадение широты вниз(альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой для широчайших): выполняйте тягу на широчайших медленно, концентрируясь на активизации широчайших как во время положительных, так и отрицательных движений.
Наклоненная строка: используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.
Сгибание рук со штангой E-Z хватом снизу: вы можете делать это стоя или на скамейке для завивки в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.
Попеременные подъемы гантелей на бицепс (нейтральный хват): это делается стоя, ноги немного расставлены. Как и выше, напрягайте корпус во время сгибания, чтобы не сильно раскачиваться.
Подъем задних дельт с гантелями в наклоне (хват сверху): выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны. Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или флайеры на тренажере на грудную клетку.
Римские подъемы ног стула с опорой на руки /подъем ног в висе(альтернатива домашнему тренажерному залу): если у вас туго натянутые подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого выполняйте флаттер-пинки или V-образные приседания.
Программа тренировок для тренажёрного зала. Двойной сплит.
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы будете тренироваться два дня; тренировка в каждый из этих дней отнимет у вас никак не больше часа. Достаточно ли этого для прогресса, пусть даже и скромного? Если правильно подобрать упражнения и выполнять их с максимальной интенсивностью, то вполне! Эта программа будет весьма эффективной и для эктоморфов, которые при частых тренировках могут даже терять мышечную массу.

«Сплит»
В первый из тренировочных дней мы будем выполнять упражнения для ног – бицепса бедра, квадрицепса, икроножных мышц, а также для рук (бицепс и трицепс) и мышц-стабилизаторов (пресс и поясница).
По данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Нужно сразу сказать, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу.
Если у вас есть немного больше времени на тренировку, вы можете выбрать второе упражнение на ту группу мышц, которую вы считаете отстающей и которую нужно немного «подтянуть». А сейчас рассмотрим упражнения первого дня нашего двухдневного «сплита».
Сгибания ног лежа
В качестве упражнения для бицепса бедра мы выбрали сгибания ног в положении лежа на животе. Это изолирующее упражнение, в нем движение производится только в коленном суставе. Работает бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы; статическая нагрузка выпадает на долю икроножной мышцы. Техника выполнения строгая, в верхней точке нужно на секунду задерживаться, затем медленно возвратиться в исходное положение.
Приседания со штангой
«Классическое» упражнение, приседания выполняются до точки чуть выше параллели. Целевая группа – мышцы передней поверности бедра, наибольшая нагрузка выпадает на долю квадрицепса. Подбородок во время выполнения этого упражнения должен быть поднят вверх, позвоночник должен быть прямым, опираться вы должны на всю стопу. Вниз движение плавное, вверх поднимаемся рывком.
Начинать выполнять приседания нужно с весом, который позволит вам осилить 10-15, а то и более повторений – это упражнение в достаточной степени травмоопасное. Кроме того, мы не советуем выполнять приседания, если у вас нет за плечами нескольких месяцев регулярного выполнения гиперэкстензий. Если у вас имеются проблемы со спиной, то приседания необходимо заменить жимом ногами.
Подъем на носки сидя
Подъемы на носки в положении сидя в специальном тренажере позволят вовлекать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Для того, чтобы «накачать» икры, упражнения для их развития нужно делать минимум дважды в неделю, выполняя минимум по 4 сета. И обязательно нужно это делать до начала основной тренировки. Мышцы голени у 99 процентов людей растут очень медленно, добиться хорошего их развития крайне сложно.
Разгибания рук на верхнем блоке
Это упражнение направлено на проработку трицепса – трехглавой мышцы плеча. Оно является изолирующим – работает здесь только трицепс. Самое главное, на что следует обратить внимание, это положение плеча: во-первых, плечо должно быть перпендикулярным полу, во-вторых, локоть должен быть неподвижным. Руки нужно полностью распрямлять в локтях, на секунду задерживаясь в этом положении. В верхней точке амплитуды движения рукоять блока должна находиться выше уровня локтя. Если локти прижаты к корпусу, больше работает внешняя часть трицепса, если локти чуть разведены в стороны, нагрузка переносится на внутреннюю часть трехглавой мышцы.
Сгибания рук со штангой стоя
А это упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча – бицепса. Начинать надо со строгой техники выполнения сгибаний, предполагающей полное разгибание рук и неподвижность локтей. Ну, а если ваш бицепс остановился в росте, то вам можно перейти к варианту выполнения этого упражнения с «читингом», предполагающему использование более значительных весов. В этом варианте вы немного наклоняетесь вперед и используете силу инерции. Но отклоняться назад ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать позвоночник.
Подъем корпуса на «римском стуле»
Тренажер, именуемый «римским стулом», есть в каждом уважающем себя фитнес-центре; многие приобретают его даже для домашнего мини-спортзала. Представляет он собой наклонную скамью с держателями для ног. Несмотря на популярность этого тренажера, многие выполняют подъемы корпуса на нем неправильно, полностью ложась на спинку и рискуя травмировать при этом поясницу. На самом деле, опускать корпус нужно лишь до параллели с полом, а при подъеме выполнять скручивания в пояснице (но не наклоняясь сильно вперед), дополнительно напрягая мышцы пресса.
В этом упражнении мы выполняем 3 сета по 15 повторений в каждом. Но если это покажется тяжелым, то начать можно и с меньшего количества повторений. Для того, чтобы увеличить выпуклость кубиков пресса (если, конечно, они у вас видны), можно использовать дополнительный вес.
Гиперэкстензия
Последнее упражнение первого тренировочного дня направлено на проработку мышц поясничной области. Гиперэкстензия – это основа не только правильных тренировок, но и основа здорового образа жизни. Это упражнение вам стоит делать два раза в неделю даже в том случае, если вы вообще не хотите заниматься ни бодибилдингом, ни фитнесом; оно позволяет избежать проблем с позвоночником. В этом упражнении мы также выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Нюансы выполнения гиперэкстензий: лопатки должны быть сведены, руки согнуты в локтях и подняты – локти вы постоянно как бы оттягиваете назад. В верхней точке задерживаемся на секунду, достигая пикового сокращения мышц. Поясница должна быть слегка вогнутой, в верхней точке вы смотрите не в пол, а а потолок. Если ваш вес превышает 100 килограмм, то начинать выполнение этого упражнения надо с очень короткой амплитуды, ведь те упражнения, которые лечат позвоночник, могут его и травмировать.

В первой части статьи, посвященной тренингу по методу двухдневного «сплита», то есть, всего дважды в неделю, мы рассмотрели упражнения для ног, рук, а также мышц-стабилизаторов. Сегодня будут рассмотрены упражнения для тех мышечных групп, которые мы решили оставить на второй день нашего «сплита». Это спина, грудь, плечи и все те же мышцы-стабилизаторы.
Напомним: по данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Напомним также и о том, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу. Ну, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям второго дня.
Вертикальная тяга к подбородку
Вертикальная тяга – одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Мы рекомендуем выполнять тягу к груди (к подбородку), а не за голову, так как в последнем случае создается опасный угол в плечевом суставе, и вы можете получить травму. Вы должны выполнять тягу практически до касания рукоятью груди, отклоняясь при этом в нижней точке амплитуды движения немного назад для того, чтобы максимально сократить мышцы спины. Отклонение назад не должно быть слишком сильным, иначе у вас получится совершенно иное упражнение. Вертикальная тяга выполняется плавно, без рывков; в нижней точке амплитуды движения старайтесь немного задержаться, дополнительно напрягая мышцы спины.
Жим штанги на наклонной скамье
Это упражнение предназначено для развития мышц груди; оно выполняется на скамье с углом наклона спинки 45°. Это базовое упражнение, в котором работает, в основном, верхняя часть большой грудной мышцы, ей помогает трицепс и передние пучки дельтовидной мышцы. При выполнении жима штангу не стоит опускать слишком низко – до касания груди. При таком способе выполнения этого упражнения снижается нагрузка на плечевые суставы и сводится к минимуму риск травмы.
Жим штанги рекомендуется выполнять с напарником, так как часто в последних повторениях вас покидают силы, и вы не можете самостоятельно возвратить снаряд на стойки.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
В этом упражнении работает и дельтовидная мышца – все пучки, особенно передние и средние, и трапециевидная мышца. За счет выведения локтей вперед, нагрузка ложится не на бицепс, а на дельтовидную и трапециевидную мышцы. Для того, чтобы снизить нагрузку на кистевые суставы, упражнение стоит выполнять с изогнутым грифом.
Подъем гантелей через стороны
Это упражнение также предназначено для тренировки дельтовидной мышцы. Основная нагрузка ложится на среднюю дельту, ей помогают передняя дельта и трапеция. Основное правило – плечо нужно поднимать до параллели с полом; не нужно локти поднимать выше уровня плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах – такое положение сохраняется на протяжении всей амплитуды движения. В верхней точке амплитуды движения стоит слегка развернуть гантели – таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца; такой способ выполнения обеспечивает максимальное вовлечение в работу именно средней дельты. Это упражнение можно выполнять как в строгой технике, так и с «читингом» – последний вариант может понадобиться в том случае, если у вас наблюдается застой в развитии мышц.
Гиперэкстензия и подъемы ног в висе
И в самом конце тренировки мы вновь уделяем внимание развитию мышц-стабилизаторов. Гиперэкстензию, которая является идеальным упражнением для развития мышц поясничной области, мы рассматривали в первой части нашей статьи, так что повторяться не будем. А для пресса мы подготовили новое упражнение – подъем ног в висе.
Вы можете выполнять это упражнение как с помощью специальных петель, так и просто держась руками за турник. Первый способ, безусловно, более удобен. И гиперэкстензию, и упражнение для пресса мы выполняем в трех сетах по 10-15 повторений в каждом. Сеты упражнения для пресса вы можете выполнять в перерывах между подходами какого-либо другого упражнения. Такой прием называется «вставочные сеты»; он помогает сократить продолжительность тренировки.
Вот и вся программа тренинга по методу двухдневного «сплита». Она составлена профессионалами и дает очень неплохие результаты. Если жизненная ситуация не позволяет вам тренироваться часто, попробуйте эту программу. Гарантируем: вы не пожалеете!
Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html
Двухдневная сплит-тренировка – Руководство и примеры для пробы – Fitness Volt
Если вы посмотрите на тренировки профессиональных бодибилдеров и силовых спортсменов , вы увидите, что многие из них тренируются шесть и более раз в неделю. . Помимо того, что они тренируются очень часто, иногда два раза в день, эти лифтеры также выполняют длительные тренировки с большим объемом.
Это требует много тренировок!
Однако для обычного тренажёрного зала Джо или Джоанн такие долгие и частые тренировки непрактичны, если не невозможны.
Профессиональным спортсменам платят за тренировки, в то время как любители должны согласовывать свои тренировки с карьерой и семейными обязанностями. Кроме того, ваша диета может быть не идеальной, полноценный сон может быть редкостью, и вы, вероятно, не плаваете в море препаратов, повышающих работоспособность! Все это делает высокообъемные высокочастотные тренировки бесполезными.
Из-за этого большинству тренирующихся приходится сокращать количество тренировок и часто ограничиваться часом или около того на тренировку.
Но когда времени очень мало, а уровень энергии низок, даже 3-4 тренировки в неделю могут оказаться невыполнимыми.
Хорошей новостью является то, что вы можете нарастить мышечную массу и стать сильнее всего за две тренировки в неделю. Хотя это и не идеально, но во много раз лучше, чем вообще не тренироваться.
В этой статье мы обсудим плюсы и минусы двухдневных сплит-тренировок и предоставим вам несколько примеров.
Что такое двухдневная сплит-тренировка?
Правила составления двухдневного тренировочного сплита
1. Используйте в основном базовые упражнения
2. Сбалансируйте свои группы мышц
3. Не делайте слишком много упражнений на одну и ту же группу мышц.
4. Ограничьтесь 20-30 подходами за тренировку.
5. Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении
Примеры двухдневных сплит-тренировок
1. Верх/нижняя часть тела 2-х дневный сплит
2. Двухдневный сплит «тяни-толкай»
3. Пауэрлифтинг 2-х дневный сплит
4. Двухдневный сплит агонистов и синергистов
5. Двухдневный сплит на все тело
Как разогреться для двухдневной сплит-тренировки
Часто задаваемые вопросы о двухдневной сплит-тренировке
Заключительные мысли
Что такое двухдневная сплит-тренировка?
Двухдневный сплит — это тренировочная программа, включающая две тренировки в неделю. Мышечные группы разделены на две тренировки, а варианты разделения включают верхняя часть тела/нижняя часть тела , передняя/задняя часть или push/pull .
Тренировки два раза в неделю оставляют много времени для отдыха и восстановления, и вам нужно посвятить всего две тренировки. Это хороший подход для тех, кто слишком занят, чтобы тренироваться чаще, или кому нужно много времени на восстановление.
Двухдневные сплиты также полезны для спортсменов, которым требуется дополнительное время для тренировок, например, для футболистов, баскетболистов и бегунов.
С другой стороны, низкочастотные тренировочные программы часто требуют несколько более длительных тренировок, чтобы каждая из них содержала достаточный объем для роста мышц. Тем не менее, даже в этом случае продолжительность тренировки должна быть приемлемой для большинства людей.
Вы хотите создать свой собственный двухдневный тренировочный сплит? Это правила, которым нужно следовать, чтобы составить сбалансированную и эффективную программу занятий в тренажерном зале!
1. Используйте в основном составные упражнения
Упражнения можно разделить на две группы: изолированные или составные. Изолирующие упражнения включают в себя движение в одном суставе и обычно тренируют очень небольшое количество мышц, например, грудные мышцы и подъем икр.
Напротив, базовые упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих вместе, что делает их более эффективными по времени и часто лучше для наращивания силы и мышечной массы. Примеры включают жима лежа , приседания и подтягивания .
Имея всего две тренировки в неделю, вам нужно втиснуть много тренировок в относительно короткое время, поэтому лучше всего подходят комплексные упражнения. Вы МОЖЕТЕ включить в свои тренировки пару изолирующих упражнений, но 80-90% вашей программы должны составлять комплексные упражнения.
2. Сбалансировать группы мышц
мышцы расположены в суставах в противоположных парах, например, четырехглавые мышцы и подколенные сухожили и средние ловушки и ромбоиды . Для оптимальной функции и эстетики вы должны попытаться сбалансировать эти противоположные группы мышц, выполняя одинаковое количество подходов для каждой из них.
Итак, если вы делаете шесть подходов для квадрицепсов, ваша тренировка должна включать шесть подходов и для подколенных сухожилий.
Балансировка тренировок таким образом предотвратит будущий дисбаланс силы и размера мышц.
3. Не выполняйте слишком много упражнений на одну и ту же группу мышц
Когда у вас есть время посвятить всю тренировку 1-2 группам мышц, вы можете выполнять множество различных упражнений и прорабатывать эти мышцы из разнообразные углы. Но только с две тренировки в неделю , вы не можете выполнять так много упражнений, иначе ваши тренировки станут чрезмерно длинными.
Итак, вам нужно сузить программу до 1-2 упражнений на группу мышц. Выберите движения, которые обеспечат наибольшую отдачу от затраченных средств. Хороший выбор включает приседания, становую тягу, жим ногами, выпады, жим лежа, подтягивания, тяги в наклоне и жим от плеч.
4. Ограничьтесь 20-30 подходами за тренировку
Программа, которая выглядит вполне управляемой на бумаге, в реальной жизни может оказаться долгой и сложной. Слишком легко назначить слишком много подходов, поэтому ваша тренировка в итоге займет два часа или больше. После того, как вы написали свою программу, подсчитайте, сколько подходов она содержит, и убедитесь, что их не больше 30. Вы должны быть в состоянии выполнить 30 подходов за 90 минут, что на самом деле является верхним пределом времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале.
На самом деле, выполнение ближе к 20 подходам за тренировку, вероятно, означает, что вы сможете тренироваться усерднее, и ваша тренировка будет более продуктивной. Когда дело доходит до тренировочного объема, больше не всегда значит лучше. Как говорится, можно тренироваться усердно, а можно тренироваться долго, но нельзя одновременно!
5. Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении
Даже две тренировки в неделю потребуют от вашего тела много сил. Ваши мышцы растут только тогда, когда вы отдыхаете и получаете необходимые им питательные вещества. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были продуктивными, вам нужно хорошо питаться и много спать.
Кроме того, важно распределять тренировки так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Например, вероятно, было бы ошибкой пытаться втиснуть все свои тренировки в два последовательных дня, то есть в пятницу и субботу. Вместо этого лучше разделить тренировки на несколько дней, чтобы было достаточно времени для восстановления, например, в понедельник и четверг.
Если это невозможно, убедитесь, что вы не выполняете аналогичные тренировки в последующие дни. Вместо этого сделайте что-то вроде двухдневного сплита для верхней и нижней частей тела, когда каждый день тренируются разные части тела.
Примеры двухдневных тренировок
Существует несколько способов организации двухдневных тренировок. Каждый из них может работать и модифицироваться в соответствии с вашими потребностями и целями. Вот пять различных двухдневных сплит-тренировок с примерами упражнений, подходов и повторений.
1. Двухдневный сплит для верхней и нижней частей тела
Сплит для верхней и нижней части тела, пожалуй, самый простой способ разделить свое тело на две тренировки. Просто тренируйте грудь, спину, плечи и руки в один день, а ноги — в следующий.
Положительным моментом является то, что это очень простое разделение, которое почти само пишется. Но, с другой стороны, тренировка верхней части тела, вероятно, будет значительно дольше, чем тренировка нижней части тела.
Пример тренировки верхней части тела
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Жим гантелей лежа 3 6-8 2 минуты
2 Кабельный переход 2 10-12 90 секунд
3 Подтягивания/подтягивания 3 6-8 2 минуты
4 Тросовый ряд с сидячим сиденьем 2 10-12 90 секунд
5 Жим Арнольда с гантелями 3 6-8 2 минуты
6 Трос бокового подъема 2 10-12 90 секунд
7 Сгибание рук со штангой EZ на бицепс 2 8-10 90 секунд
8 Дробилка стержня EZ 2 8-10 90 секунд
9 Концентрированное сгибание рук с гантелями 2 10-12 60 секунд
10 Отжимания на трицепс с блоком 2 10-12 60 секунд
Пример тренировки нижней части тела
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Приседания 3 6-8 2 минуты
2 Жим ногами 3 8-10 90 секунд
3 Удлинитель ноги 3 10-12 60 секунд
4 Сгибание ног 3 10-12 60 секунд
5 Выпад 3 12-15 на ногу 60 секунд
6 Подъем ножек сидя 3 12-15 60 секунд
7 Подъем ножек стоя 3 12-15 60 секунд
2. Двухдневный сплит «тяни-толкай»
С анатомической точки зрения все мышцы тянут, а не толкают. Вместо этого мышцы сокращаются, чтобы генерировать силу и фактически тянуть ваши конечности прямо! При этом упражнения можно разделить на сгибательные (тянущие) и разгибающие (толкающие) движения, например, разгибание ног (толчок) и сгибание ног (тянущий).
Этот сплит включает в себя две тренировки всего тела: одну с использованием толкающих мышц, а другую с использованием тянущих мышц. Такой подход гарантирует, что все основные мышцы тренируются одинаково.
Пример тренировки толчков
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Жим ногами 3 8-15 60-90 секунд
2 Удлинитель ноги 3 8-15 60-90 секунд
3 Подъем ножек стоя 3 8-15 60-90 секунд
4 Жим от груди 3 8-15 60-90 секунд
5 Жим от плеч 3 8-15 60-90 секунд
6 Отжимания на трицепс 3 8-15 60-90 секунд
7 Разгибание запястья со штангой 3 8-15 60-90 секунд
8 Удлинение спинки под углом 45 градусов 3 8-15 60-90 секунд
Пример тренировки тяги
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Становая тяга 3 8-15 60-90 секунд
2 Сгибание ног 3 8-15 60-90 секунд
3 Широта вниз 3 8-15 60-90 секунд
4 Тяга гантелей одной рукой 3 8-15 60-90 секунд
5 Маски для лица 3 8-15 60-90 секунд
6 Сгибание рук со штангой на бицепс 3 8-15 60-90 секунд
7 Сгибание рук со штангой 3 8-15 60-90 секунд
8 Трос для пресса 3 8-15 60-90 секунд
3. Двухдневный сплит по пауэрлифтингу
Большинство пауэрлифтеров тренируются четыре или более раз в неделю, но это не всегда так. Сосредоточившись на упражнениях «большой тройки» и сведя вспомогательные тренировки к минимуму, можно тренироваться в пауэрлифтинге всего за две тренировки в неделю.
Это идеальный план тренировок для спортсменов, которые хотят стать сильнее, но при этом оставляют достаточно времени и энергии для тренировок по конкретным видам спорта.
Пример тренировки приседаний и жима лежа
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Приседания 5 3-5 3 минуты
2 Румынская становая тяга 3 6-8 2 минуты
3 Жим лежа 5 3-5 3 минуты
4 Жим лежа узким хватом 3 6-8 2 минуты
5 С опорой на грудь, 9 ряд0184 3 6-8 2 минуты
Пример тренировки по становой тяге и жиму лежа Упражнение Наборы Повторы Восстановление 1 Становая тяга 5 3-5 3 минуты 2 Жим ногами 3 6-8 2 минуты 3 Жим лежа с паузой 5 3-5 3 минуты 4 Жим лежа широким хватом 3 6-8 2 минуты 5 ряд Pendlay 3 6-8 2 минуты
4. Двухдневный сплит агонистов и синергистов
В этом сплите вы тренируете все свои «большие» группы мышц в один день, а меньшие группы мышц — в следующий. Это хороший подход для тех, кто хочет посвятить больше времени таким вещам, как бицепсы, трицепсы или икры, которые часто остаются недотренированными, когда времени мало.
Пример тренировки агониста
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Фронтальный присед 4 8-12 60-90 секунд
2 Доброе утро 4 8-12 60-90 секунд
3 Жим лежа 3 8-12 60-90 секунд
4 Разведение гантелей на наклонной скамье 3 8-12 60-90 секунд
5 Тяга в наклоне 3 8-12 60-90 секунд
6 Широта вниз 3 8-12 60-90 секунд
7 Жим штанги от плеч 3 8-12 60-90 секунд
8 Тяга штанги в вертикальном положении 3 8-12 60-90 секунд
Пример синергетической тренировки
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Завиток проповедника 3 8-12 60-90 секунд
2 Сгибание рук с гантелями 3 8-12 60-90 секунд
3 Дробилка черепа с гантелями 3 8-12 60-90 секунд
4 Прижим троса 3 8-12 60-90 секунд
5 Подъем ножек сидя 3 8-12 60-90 секунд
6 Подъем ножек стоя 3 8-12 60-90 секунд
7 Утяжеленная доска 3 8-12 60-90 секунд
8 Боковой изгиб троса 3 8-12 60-90 секунд
5. Двухдневный сплит для всего тела
Если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете добиться лучших результатов, выполняя две тренировки на все тело в неделю. Однако, чтобы избежать скуки и чрезмерных травм, вероятно, лучше всего делать две разные тренировки.
Итак, хотя это и не совсем сплит-тренировка, это отличный вариант, если у вас есть только два дня в неделю для тренировок.
Пример тренировки всего тела 1
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Приседания 4 8-10 90 секунд
2 Сгибание ног 4 8-10 90 секунд
3 Жим лежа 4 8-10 90 секунд
4 Наклонный ряд 4 8-10 90 секунд
5 Жим гантелей над головой 4 8-10 90 секунд
6 Сгибание рук на бицепсе 4 8-10 90 секунд
7 Скручивания с отягощением 4 8-10 90 секунд
Пример тренировки всего тела 2
# Упражнение Наборы Повторы Восстановление
1 Становая тяга 4 8-10 90 секунд
2 Удлинитель ноги 4 8-10 90 секунд
3 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8-10 90 секунд
4 Подтягивания/подтягивания 4 8-10 90 секунд
5 Жим штанги над головой 4 8-10 90 секунд
6 Дробилка стержня EZ 4 8-10 90 секунд
7 Прогулка фермера с 1 рукой 4 15-20 ярдов 90 секунд
Как разогреться для двухдневной сплит-тренировки
Разминка — неотъемлемая часть тренировки. Разминка подготавливает ваши мышцы, суставы и нервную систему к тому, что вы собираетесь делать. Это должно помочь снизить риск получения травмы, свести к минимуму отсроченную болезненность мышц и сделать вашу тренировку более продуктивной.
Но как разогреться перед тренировкой? В общем, вам нужно выполнить следующее:
Усилитель пульса – это та часть разминки, которая вас согревает. Обычно он состоит из 5-10 минут легкого кардио, желательно с использованием упражнений, в которых задействованы ноги и руки, например, гребец или аэровелосипед.
Упражнения на подвижность — эти движения гарантируют, что ваши суставы будут смазаны и готовы к работе, и включают в себя такие упражнения, как вращение плечами, вращение запястьями и сгибание/разгибание в локтевом суставе. Вы также можете мобилизовать позвоночник.
Упражнения на динамическую гибкость – в отличие от статических растяжек, динамические растяжки включают большие плавные движения для повышения гибкости и эластичности тканей.
Подробнее о разминке перед силовыми тренировками читайте здесь.
Часто задаваемые вопросы о двухдневных сплит-тренировках
У вас есть вопрос о двухдневных сплит-тренировках? Не волнуйтесь – у нас есть ответы!
1. Достаточно ли тренировок два раза в день для наращивания мышечной массы и силы?
Тренировки два раза в неделю не оптимальны, но они все же должны привести к заметному увеличению размера и силы мышц. Современные знания о бодибилдинге говорят о том, что мышцы нуждаются в 10-20 тяжелых тренировках в неделю и лучше всего работают с 2-3 тренировками. Ни одна из этих вещей на самом деле невозможна всего за две тренировки в неделю.
Однако предположим, что у вас есть время только на две тренировки в неделю. В этом случае нет смысла беспокоиться о том, что оптимально, и приходится обходиться тем, что возможно и практично. Две тренировки в неделю бесконечно лучше, чем ничего, и вы все равно должны увидеть хороший прогресс после двухдневного тренировочного сплита.
Узнайте больше об иерархии разработки программы силовых тренировок здесь.
2. Двухдневные сплит-тренировки лучше всего подходят для набора массы или для похудения?
Теоретически, вы можете сократить или увеличить объем, используя 2-дневный сплит. Это потому, что похудение и набор массы — это больше вопрос диеты, чем тренировок.
Например, совместите двухдневный тренировочный сплит с профицитом калорий, и вы должны набрать вес и нарастить мышечную массу. Напротив, выполняя ту же тренировку с дефицитом калорий, вы должны сжигать жир и терять вес.
Тем не менее, тренировки два раза в неделю, вероятно, не окажут большого влияния на ваш еженедельный расход калорий, поэтому потеря жира и веса будет происходить медленно. Вы должны тренироваться чаще, если хотите быстрее похудеть.
Конечно, тот факт, что вы поднимаете тяжести только два раза в неделю, не означает, что вы не можете включить кардиотренировки в свой еженедельный график тренировок.
Узнайте больше о том, как набрать массу или срезать, здесь.
3. Могу ли я изменить упражнения в приведенных выше тренировках?
Можно! Упражнения являются лишь примерами, и вы можете выбрать свои любимые и создать свои собственные уникальные планы тренировок. Однако не забывайте придерживаться правил программирования, изложенных в других разделах этой статьи, чтобы ваша новая тренировка была максимально эффективной.
4. Могу ли я тренироваться чаще с двухсторонним сплитом?
То, что сплит на две части делит ваши мышцы на две части, не означает, что вы застряли на тренировках два раза в неделю. Вы можете тренироваться три-четыре раза в неделю, не меняя свою программу.
Итак, если вы хотите тренироваться три раза в неделю, просто следуйте этой конфигурации:
Понедельник – тренировка 1
Среда – тренировка 2
Пятница – тренировка 1
Затем, на следующей неделе, поменяйте местами и сделайте следующее:
Понедельник – тренировка 2
Среда – тренировка 1
Пятница – тренировка 2
В качестве альтернативы, если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, просто сделайте это:
Понедельник – тренировка 1
Вторник – тренировка 2
Четверг – тренировка 1
Пятница – тренировка 2
5.
Могу ли я использовать какие-либо добавки, чтобы сделать эти тренировки более эффективными?
Хотя для наращивания мышечной массы и силы вам не обязательно принимать добавки, есть некоторые продукты, которые могут оказаться полезными. Например, добавки могут помочь вам тренироваться интенсивнее и дольше, лучше восстанавливаться между тренировками или улучшать общее состояние здоровья, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы.
Хорошие варианты включают:
Креатин – для энергии и наращивания мышечной массы
Предтренировочные комплексы – быстродействующая энергия и лучшие тренировки
Протеиновый порошок – для восстановления и роста мышц
BCAA и EAA – для восстановления и роста мышц
ZMA – для улучшения сна и гормональной оптимизации
Однако важно помнить, что даже самые лучшие добавки не помогут, если вы не будете усердно тренироваться, правильно питаться и много спать.
Заключительные мысли
Две тренировки в неделю не подходят для большинства людей. Объем и частота слишком малы для достижения оптимальных результатов, т. е. для быстрого увеличения размера или силы мышц. Однако, если ваше время и энергия ограничены, и вы можете посвятить подъему только два дня в неделю, двухдневная сплит-тренировка лучше, чем не тренироваться вообще.
В конечном счете, при условии, что вы усердно работаете, хорошо питаетесь и много спите, даже две тренировки в неделю укрепят вашу силу и нарастят мышечную массу. Однако, если вы хотите получить наилучшие результаты, вам, вероятно, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Тем не менее, две тренировки в неделю всегда предпочтительнее одной или ни одной!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Планы тренировок Тренировки
Полная программа тренировок с широким приемником, часть 1
перейти к содержанию Приемники
Wide являются одними из самых впечатляющих спортсменов в любом виде спорта. Они бегают с молниеносной скоростью, у них быстрая и ловкая работа ног, и они способны ловить мяч, сражаясь с защитниками.
Чтобы стать лучшим принимающим, вы должны тренировать несколько аспектов позиции. Если ты силен, но не быстр, ты не раскроешься. Если вы быстры и вам не хватает силы, вас сбивают с мяча.
Ниже приведен пример программы тренировки широкого приемника. Он состоит из четырех тренировок в течение пяти дней (в идеале с понедельника по пятницу) и включает силовые, скоростные, ловкие и плиометрические тренировки.
День 1
Поскольку вы работаете с максимальной силой, первый день недели самый сложный. Эта тренировка с широким приемником представляет собой программу для всего тела, ориентированную на силовые тренировки. Он также включает в себя упражнения на скорость и ловкость на коротких дистанциях для развития быстроты первого шага, скорости, ускорения и бега по маршруту.
Сила
Приседания на спине : 3×4-8 @ 80-90%
СБД : 3×4-8
Жим лежа : 3×4-8 @ 80-90%
Тяга штанги в наклоне : 3×4-8
Армейский жим стоя : 3×4-8
Скорость
Сверла : 2-3 сверла
Падающий старт : 2-3×5 ярдов
Спринт на 10 ярдов (двухточечная стойка): 3×3-5
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов в каждом направлении
Задний ход : 2×5 ярдов
L-образная дрель : 3-5xсверло
День 2
Тренировка первого дня тренирует нервную систему и задействует большое количество мышечных волокон. Тренировка во второй день использует это преимущество, выполняя упражнения на взрывную силу. Основное внимание уделяется скорости движений и технике. Силовые тренировки сочетаются с плиометрикой, чтобы улучшить вашу способность подпрыгивать и ловить мяч.
Power
Power Clean : 3×3-6 @ 60%
Рывок : 3×3-6 @ 60%
Толчок в шпагате : 3×2-4 по 60% на каждую ногу
Плиометрика
Прыжки в обратном направлении : 3×10
Захват колена в прыжке : 3×10
Прыжок в длину с места : 3×5
Граница : 3×20 ярдов
День 3
Отдых
День 4
Четвертый день предназначен для увеличения силы и мышечной массы. Сплит и подъемы на одной ноге включены для индивидуальной тренировки каждой ноги. Идея здесь в том, что когда вы бежите, только одна нога соприкасается с землей, и вы должны быть одинаково сильными на обеих ногах. (Подробнее о тренировках на одной ноге.) Это сочетается с более длинными спринтами для развития максимальной скорости и упражнениями на коробку для имитации бега по маршруту.
Сила
Подъемы на шпагат : 3×3 по 60% на каждую ногу
Толчок : 3×3-6 @ 60%
Сплит-приседания : 3×4-8 на каждую ногу
Выпады : 3×8-12 на каждую ногу
Одноногий RDL : 3×4-8 на каждую ногу
Подъем носков : 3×12-20
Скорость
Старт с падения : 2-3×5 ярдов
Тренировка длины шага : 3-5xсверло
Спринт на 60 ярдов (2-х очковая стойка): 3×3
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов
Задний ход : 2×5 ярдов
Коробчатое упражнение: 3-5 упражнений (отрыв от противника)
День 5
Пятый день продолжается развитие силы, а также наращивание мышц верхней части тела. Тренировка верхней части тела включает в себя три суперсета, то есть два упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
Также включена метаболическая тренировка для повышения выносливости. Эту тренировку следует менять каждую неделю, чтобы предотвратить переутомление и перетренированность. Вращайтесь между спринтом, тяжелыми канатами, тренировками на подвешивании и тренировками с гирями.
Сила и верхняя часть тела
Подъемы одной ногой : 3×3-6 на каждую ногу
Рывок : 3×3-6 @ 60%
Суперсет 1: Жим гантелей лежа и Отжимания на брусьях : 3×12-15 и 3xmax
Суперсет 2: Подтягивания и Тяги гантелей : 3xmax и 3×12-15
Армейский жим сидя : 3×12-15 @ 60-70%
Суперсет 3: Сгибания рук на бицепс и Разгибания на трицепс : 3×12-15 каждое
Кондиционирование
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и повторяйте круг три раза
Тяжелые прыжки со скакалкой
Махи гири (две руки)
Альпинисты
Тяжелые веревочные хлопки (одна рука)
Махи гири (одной рукой)
Бёрпи
Тяжелые канатные дровоколы
Приседания с гирями над головой
Отжимания
Домкраты для прыжков с тяжелой скакалкой
Подъемы с гирями
Подтягивания

Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Широкие приемники — одни из самых впечатляющих спортсменов в любом виде спорта. Они бегают с молниеносной скоростью, у них быстрая и ловкая работа ног, и они способны ловить мяч, сражаясь с защитниками.
Чтобы стать лучшим принимающим, вы должны тренировать несколько аспектов позиции. Если ты силен, но не быстр, ты не раскроешься. Если вы быстры и вам не хватает силы, вас сбивают с мяча.
Ниже приведен пример программы тренировки широкого приемника. Он состоит из четырех тренировок в течение пяти дней (в идеале с понедельника по пятницу) и включает силовые, скоростные, ловкие и плиометрические тренировки.
День 1
Поскольку вы работаете с максимальной силой, первый день недели самый сложный. Эта тренировка с широким приемником представляет собой программу для всего тела, ориентированную на силовые тренировки. Он также включает в себя упражнения на скорость и ловкость на коротких дистанциях для развития быстроты первого шага, скорости, ускорения и бега по маршруту.
Сила
Приседания на спине : 3×4-8 @ 80-90%
СБД : 3×4-8
Жим лежа : 3×4-8 @ 80-90%
Тяга штанги в наклоне : 3×4-8
Армейский жим стоя : 3×4-8
Скорость
Сверла : 2-3 сверла
Падающий старт : 2-3×5 ярдов
Спринт на 10 ярдов (двухточечная стойка): 3×3-5
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов в каждом направлении
Задний ход : 2×5 ярдов
L-образная дрель : 3-5xсверло
День 2
Тренировка первого дня тренирует нервную систему и задействует большое количество мышечных волокон. Тренировка во второй день использует это преимущество, выполняя упражнения на взрывную силу. Основное внимание уделяется скорости движений и технике. Силовые тренировки сочетаются с плиометрикой, чтобы улучшить вашу способность подпрыгивать и ловить мяч.
Power
Power Clean : 3×3-6 @ 60%
Рывок : 3×3-6 @ 60%
Толчок в шпагате : 3×2-4 по 60% на каждую ногу
Плиометрика
Прыжки в обратном направлении : 3×10
Захват колена в прыжке : 3×10
Прыжок в длину с места : 3×5
Граница : 3×20 ярдов
День 3
Отдых
День 4
Четвертый день предназначен для увеличения силы и мышечной массы. Сплит и подъемы на одной ноге включены для индивидуальной тренировки каждой ноги. Идея здесь в том, что когда вы бежите, только одна нога соприкасается с землей, и вы должны быть одинаково сильными на обеих ногах. (Подробнее о тренировках на одной ноге.) Это сочетается с более длинными спринтами для развития максимальной скорости и упражнениями на коробку для имитации бега по маршруту.
Сила
Подъемы на шпагат : 3×3 по 60% на каждую ногу
Толчок : 3×3-6 @ 60%
Сплит-приседания : 3×4-8 на каждую ногу
Выпады : 3×8-12 на каждую ногу
Одноногий RDL : 3×4-8 на каждую ногу
Подъем носков : 3×12-20
Скорость
Старт с падения : 2-3×5 ярдов
Тренировка длины шага : 3-5xсверло
Спринт на 60 ярдов (2-х очковая стойка): 3×3
Ловкость
Перетасовка : 2×5 ярдов
Задний ход : 2×5 ярдов
Коробчатое упражнение: 3-5 упражнений (отрыв от противника)
День 5
Пятый день продолжается развитие силы, а также наращивание мышц верхней части тела.

Программа тренировок на 4 дня: Идеальная 4-дневная тренировочная программа для набора мышечной массы натуральным атлетам | Pro Худей

27.05.2023 0 alexxlab Программа

Идеальная 4-дневная тренировочная программа для набора мышечной массы натуральным атлетам | Pro Худей

26.09.2022

Долгие годы исследований собственного тела и анализ реакций различных тренировочных методик на людей разного опыта, привели к тому, что я готово уверенно заявить: «Это программа тренировок, работает»

Буквально недавно, я преждевременно закончил 5-дневную тренировочную программу, которая была составлена на основе научных исследований. В её основу вошли принципы:

Что два раза в неделю эффективней тренировать одну мышечную группу, чем один раз и три.
Оптимальным количеством подходов для большой мышечной группы 10-20 подходов, для маленькой 8-10 подходов
Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели
Достижение мышечного отказа или локального утомления

Однако для меня такой объём оказался большим. Ем я относительно мало, всего 2500-3000 калорий из которых углеводы 300 г, белок 180 г, жиры 90 г, собственный вес 90 кг и примерно 15-18% подкожного жира. Скорее всего, это и не позволило мне хорошо прогрессировать.

Отдохнув неделю от тренировок, я составил новый цикл, который показал хороший результат спустя 2 недели.

4-дневная программа тренировок

На этот раз, я сократил количество тренировочных дней, тем самым дал организму больше времени на восстановление. В основу цикла вошли старые и пару новых принципов

Работа только целевой мышечной группой. Вес отягощения не важно, главное чувствовать нагрузку на мышцы
Работа над всеми частями мышцы
Работа до локального утомления или мышечного отказа
Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели
Оптимальное количество подходов для большой мышечной группы 10-15 подходов, для маленькой группы 8-10 подходов

Схема программы тренировок

День 1: Грудь плюс бицепс

День 2: Квадрицепс плюс голень

День 3: Спина плюс трицепс

День 4: Бицепс бедра плюс плечи

Подбор упражнений

Четыре тренировочных дня разделены так: два дня подряд тренировки, день отдых, два дня подряд тренировки, два дня отдыха.

Начнём с первого дня. Грудные мышцы можно разделить на три части: верхняя, средняя и нижняя. Бицепс состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем:

Жим на наклонной скамье 4х8-12 (верхняя часть)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-15 (средняя часть)
Отжимания на брусьях 4х10-15 (нижняя часть)
Сведение рук 3х12-15 (по самочувствию)
Сгибание рук со штангой 4х8-10
Концентрированное сгибание одной рукой в наклоне 4х12-15

Мышцы груди получают нагрузку в 12-15 подходах, мышцы рук в 8 подходах

Передняя часть ног состоит из четырёх головок, но согласно анатомии, только одна из них выполняет дополнительную функцию (прямая мышца бедра). Голень состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем:

Приседания 4х8-12
Разгибание ног в тренажере (прямая мышца бедра) 4х10-15
Жим одной ногой 4х15-20
Выпады 3х10-15 по самочувствию
Подъёмы на носки сидя 8х12-20 с 20 секундной паузой в нижнем положении после выполнения рабочего подхода

Квадрицепс 12-15 подходов, голень 8 подходов

Хотя спина состоит из множества мышц для себя выделил основных четыре: широчайшая, большая круглая, трапециевидная и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трицепс — это трехглавая мышца плеча, две из них выполняют одну функцию, и только одна (длинная) дополнительную. Поэтому выполняем:

Экстензия 4х12-15 (столбы)
Тяга верхнего блока 4х8-12 (широчайшие)
Тяга на наклонной скамье 4х10-15 (большая круглая)
Шраги 4х20-25 (трапециевидная)
Разгибание рук на наклонной скамье 4х10-15 (длинная)
Разгибание рук в тренажере 4х10-15 (латеральная и медиальная)

Мышцы спины 16 подходов, трицепс 8 подходов

Многие думают, что бицепс бедра отлично работает во время приседаний. Однако это не так. Плечи в свою очередь можно разделить на 3 части (переднюю, среднюю и заднюю). Поэтому выполняем:

Жим сидя вверх 4х8-12 (передняя)
Махи в сторону в тренажере 4х10-15 (средняя)
Махи в наклоне 4х10-15 (задняя)
Румынская тяга 4х8-12
Сгибание одной ногой стоя 4х10-15
Сгибание ног в тренажере 4х15-20

Мышцы задней поверхности бедра 12 подходов, плечи 12 подходов

Таким образом, за четыре дня мы отлично прорабатываем основные мышечные группы. Данный сплит, позволяет оптимально нагрузить целевую мышечную группу. Что касаемо отдыха, то я отдыха по самочувствию, примерно 2-3 минуты. Увеличиваю нагрузку после достижения верхнего предела. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренертренировкитренировкамышечнаямасса

Поделиться в социальных сетях

Программа на набор мышечной массы «4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы
1 «16 тренировок»
Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 16 тренировок
Жим штанги лежа
1&times15
Отдых: 30 сек
нормально
1&times10
Отдых: 40 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1&times6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1&times4 ^max
Отдых: 120 сек
до отказа
Сведение гантелей лежа
1&times10
Отдых: 40 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1&times6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
Отжимания на брусьях
1&times15
Отдых: 40 сек
тяжело
1&times10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1&times8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 5.2 т 1715 очков 1210 ккал
Приседания со штангой
1&times20
Отдых: 30 сек
нормально
1&times10
Отдых: 40 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1&times6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1&times4 ^max
Отдых: 120 сек
до отказа
Подъем на носки со штангой
1&times10
Отдых: 60 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1&times8
Отдых: 80 сек
оч. тяжело
> 8.03 т 1270 очков 900 ккал
Армейский жим стоя
1&times15
Отдых: 30 сек
нормально
1&times10
Отдых: 40 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1&times8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1&times6 ^max
Отдых: 120 сек
до отказа
Подъем штанги на бицепс
1&times15
Отдых: 30 сек
нормально
1&times10
Отдых: 40 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1&times6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1&times4 ^max
Отдых: 120 сек
до отказа
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
1&times8
Отдых: 40 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1&times5
Отдых: 90 сек
тяжело
1&times5 ^max
Отдых: 120 сек
до отказа
Пуловер с гантелей лежа на скамье
1&times15
Отдых: 40 сек
нормально
1&times10
Отдых: 60 сек
тяжело
1&times8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1&times6 ^max
Отдых: 120 сек
до отказа
> 5.48 т 1590 очков 1120 ккал

Макс
06 янв 01:57

Иван
25 сен 20:00

Жека
12 авг 20:46

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.
com?
Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com

Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.

Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Лучший 4-дневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы
Муршид Акрам Опубликовано: 12 марта 2022 г. Теги Наращивание мышечной массы, Программа тренировок
Если вы ищете простой, понятный и эффективный четырехдневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы, вы попали в нужное место.
Недавно один из моих друзей попросил меня разработать четырехдневный план тренировок в тренажерном зале, который поможет ему нарастить мышечную массу, силу и улучшить свое телосложение. И это навело меня на мысль, что многие люди, подобные ему, хотели бы иметь эффективную программу тренировок. Вот почему я решил раздать 4-дневную сплит-программу для набора мышечной массы.
Эта программа не является ни простой, ни сложной, но она может помочь вам улучшить свое телосложение, если вы будете постоянно тренироваться и обеспечивать свое тело оптимальным питанием.
Summary
Program Duration 4 Weeks
Main Goal Muscle Building
Routine Type Split
Target Gender Male and Female
Difficulty Level Beginners to Intermediate
Duration of a Session 60-75 Minutes
Recommended Supplement Whey Protein Isolate
Альтернативные планы 4-х дневная тренировка всего тела
4-х дневная тренировка Push Pull
Бодибилдинг 4-дневная тренировка в тренажерном зале Расписание
Day Muscle To Train
Monday Chest and Triceps
Tuesday Quadriceps, Glute, and Calves
Wednesday Отдых
Четверг Спина, бицепсы и предплечья
Пятница Плечи, подколенные сухожилия и кор
Saturday Rest
Sunday Rest
Day 1 – Chest and Triceps
2
Exercise Sets Rest
Flat Жим штанги лежа 12, 10, 10, 8 1-3 мин
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 12, 10, 8 1-3 мин
PEC Deck Machine Fly 12, 10, 8 1-2 мин.
Пуловой гантели/провалы 10, 10, 8 1-2 MIN
TRICEPS Nockps 2
19 12 1212
2
19 2
2
19 2
19 2
2
1119 2
. , 10, 8 1-2 мин
Наклонная гантели. Наборы Rest
Smith Machine/Barbell Back Squat 15, 12, 10, 8 1-3 min
Dumbbell Forward Lunges 10 x 2 1-2 min
Machine Leg Press 15, 12, 10 1-3 мин
Удлинитель ноги машины 10 x 2 1-2 MIN
. -2 мин
Повышенные господства. /DeadLift AMRAP x 3/6, 5, 4, 2 1-3 мин
Широкий сцепление с лат. над Барбелл Роу 10 x 3 1-2 мин
Сидя в кабельном гребле 12, 10, 10, 8 1-2 мин
Бисовые бицепс с коротки мин
Сгибание рук с гантелями 12, 10, 8 1-2 мин
День 4 — плечо, подколенное сухожилие и кор
Дополнительная информация:
Увеличивайте нагрузку на 10–15% от 1ПМ после каждого подхода.
Используйте веса, достаточно тяжелые для выполнения рекомендуемых повторений и подходов, но убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму и чувствуете сокращение во время каждого повторения.
Если вам не нравятся какие-либо упражнения, упомянутые в этой программе, вы можете заменить их.
Если вам нужно сделать больше упражнений в любой тренировочный день, вы можете добавить их.
Повторяя одну и ту же схему, вы со временем сможете набирать силу и массу.
Как только вы почувствуете, что четырех дней недостаточно, вы можете начать этот пятидневный график тренировок в тренажерном зале.
Прочитайте FnQ ниже, чтобы узнать больше ответов, связанных с этой программой.
Было бы лучше заменить некоторые упражнения на следующие недели. Например, вы можете делать жим в тренажере на наклонной скамье вместо жима гантелей и махи на тросе вместо разведения грудных мышц для грудных мышц.
Вот список упражнений, которые вы можете включить в этот четырехдневный график тренировок в тренажерном зале:
25 лучших упражнений для верхней части тела на силу и массу
Упражнения для ног со штангой на квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные и икроножные мышцы
20 лучших упражнений со штангой для кроссфита на максимальную силу
Упражнения для ног с гантелями
37 лучших упражнений с гантелями для начинающих
Скачать бесплатный 4-х дневный сплит в формате PDF
Достаточно ли заниматься в спортзале 4 дня в неделю?
Тренировок 4 раза в неделю недостаточно для наращивания мышечной массы, но они хороши для увеличения силы и приличного прироста с течением времени. Однако частота тренировок в первую очередь зависит от цели к цели. Если вы хотите оставаться в форме, активным и сильным, 4 дней будет достаточно, но если вы собираетесь нарастить много мышц, вам, возможно, придется заниматься пять-шесть раз в неделю.
Сможете ли вы тренироваться 4 дня подряд?
Да, вы можете тренироваться четыре дня подряд, если хотите. Но есть некоторые недостатки; например, вы можете не выкладываться на 100 процентов на третий или четвертый день, вы можете чувствовать себя истощенным в течение следующих нескольких дней, и ваши мышцы могут не полностью восстановиться. Поэтому было бы неплохо взять день отдыха между тренировочными днями.
Могу ли я следовать этой программе тренировок, чтобы похудеть?
Я создал отдельную программу для людей, следящих за весом, которой вы можете следовать. Но не полагайтесь исключительно на поднятие тяжестей для похудения. Вместо этого сократите количество калорий, обратитесь к диетологу за советом, если вы серьезно настроены сбросить лишние килограммы.
Как добиться максимального роста мышц?
Что ж, получение заметного результата требует времени, обычно от трех до четырех месяцев, в зависимости от того, как реагирует ваше тело и как вы следите за процессом.
Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться для получения максимальных результатов:
1. Прогрессивная перегрузка : Увеличение нагрузки с течением времени называется прогрессирующей перегрузкой. А это очень важно для роста мышц. Поэтому, если вы также хотите нарастить массу и силу, постоянно увеличивайте 10–15% от 1ПМ, обычно каждые три–четыре недели.
2. Питание : Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя, ваша диета должна быть вашим главным приоритетом. Вы можете исследовать, что и в каком количестве вы должны есть для достижения лучших результатов. А если вам сложно, получите консультацию диетолога. Кроме того, вы можете проверить этот ресурс на веб-сайте Национального института здравоохранения.
3. Восстановление : Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Например, дни отдыха дают время для восстановления мышц, снижают риск травм и повышают работоспособность. Healthline, фитнес-сайт, опубликовал список из 15 преимуществ дней отдыха; вы можете взглянуть.
4. Повторение: Повторяйте все вышеперечисленное последовательно, чтобы быстрее получить желаемый результат.
Кроме того, вы можете ознакомиться со статьей «Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?» где я поделился некоторыми важными факторами для роста мышц.
Автор
Муршид Акрам
Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Categories
CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
© Все права защищены
Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса
Лучший 4-х дневный тренировочный сплит – Garage Strength
Вам не нужно поднимать тяжести каждый день, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале! Четырехдневного тренировочного сплита более чем достаточно, чтобы увидеть прогресс в своем телосложении, силе и достижении своих целей в фитнесе. Как бы вы ни хотели браться за дело каждый день и тренироваться в болгарском стиле, просто нереально агрессивно тренироваться каждый божий день в неделю.
Есть много факторов, влияющих на то, сколько человек может тренироваться в течение недели. Если вы не полностью финансируемый профессиональный спортсмен, есть небольшой шанс, что у вас даже будет время для тренировок каждый божий день. Даже если вы новичок или случайный посетитель тренажерного зала, вашему телу нужно время, чтобы получить достаточный отдых и восстановиться в течение недели, чтобы вы могли максимально использовать каждую тренировку.
Использование 4-х дневного тренировочного сплита поможет вам прорабатывать основные группы мышц по крайней мере один раз в неделю, в то же время позволяя выполнять дополнительную или специализацию. В этом руководстве вы получите хороший план для 4-х дневного тренировочного сплита и выбор спортивных упражнений для включения в ваши еженедельные тренировки.
СОДЕРЖАНИЕ
Что представляет собой спортивная мышца
Различные виды тренировок
Лучшие 4 -дневные тренировки
. Упражнения Athletic Day
Упражнения на скорость и импульс
Лучший сплит для вас
Что такое Athletic Muscle
Прежде чем мы перейдем непосредственно к нашему 4-дневному тренировочному сплиту и упражнениям, которые вы будете использовать, нам нужно взглянуть на цель этой тренировочной структуры. Целью этой программы тренировок является наращивание спортивной мышечной массы и повышение производительности вашего тела для определенного набора действий. Мы хотим сосредоточиться на конкретных адаптациях, которые сделают вас лучше, а также станут лучшими в вашем виде спорта.
Термин «спортивная мускулатура», который мы будем использовать в этом руководстве, будет обозначать сочетание абсолютной силы, подвижности, общей выработки мощности и улучшенной неврологической активности.
Возьмем два примера: пауэрлифтер и метатель диска олимпийского уровня. Пауэрлифтер будет тренироваться в основном на абсолютную силу. Хотя они сами по себе спортсмены, они не тренируются, чтобы нарастить спортивную мускулатуру. Они тренируются, чтобы улучшить статическую силу и просто поднять как можно больший вес в трех движениях: присед, жим лежа и становая тяга. Но если мы сосредоточимся на более эластичном спортсмене, таком как олимпиец Сэм Мэттис, это будет наш пример спортивной мускулатуры. Метателю диска нужно будет вырабатывать большую мощность за короткий промежуток времени, при этом хорошо координируя свои технические движения.
Сфера спортивных достижений тесно связана с общей физической подготовкой. Возможность улучшить динамический контроль туловища и другие уровни координации позволит развить функциональную силу, которая будет использоваться вне тренажерного зала. Эластичность наших групп мышц станет ключом к долголетию и общей физической форме нашего тела.
Различные типы тренировочных сплитов
Теперь, когда мы рассмотрели, ПОЧЕМУ наращивание мышечной массы для атлетизма важно, нам нужно понять различные способы тренировок в течение недели, которые соответствуют вашему образу жизни. 4-х дневный тренировочный сплит не является универсальным решением для тренировок. Если у вас более плотный график и вы сосредоточены на общей физической подготовке, вам может подойти трехдневный сплит. Хотя, если вы больше сосредоточены на конкретной цели в фитнесе, вы можете уделять больше времени тренировкам и тренировкам более 4 дней в неделю.
3-дневный сплит
3-дневный сплит предназначен в основном для двух типов людей. Первая группа людей будет новичками в тренажерном зале, которые могут быть не так заинтересованы или неясны в отношении своих целей в фитнесе. Вторая группа людей будет состоять из пожилых людей, которым нужно больше времени, чтобы дать своему телу восстановиться в течение недели между тренировочными днями.
Трехдневные тренировочные сплиты будут состоять в основном из тренировок всего тела. Вы будете концентрироваться на проработке каждой из основных групп мышц каждый раз, когда приходите в тренажерный зал, но, возможно, каждый день будете делать разные акценты. Тренировки только три раза в неделю не идеальны для людей, которые преследуют серьезные спортивные цели в соревновательной среде. Хотя, если вы обычный атлет или просто хотите оставаться в форме с минимальными усилиями, это может быть лучшим вариантом для вас.
4-х дневный сплит
4-дневный тренировочный сплит станет развлечением как для любителей фитнеса, так и для спортсменов. Это идеально подходит для студентов, которые могут иметь плотный график, но все же хотят уделять первоочередное внимание своей физической форме и инвестировать в свое общее здоровье.
Будучи спортсменом, вы сможете сосредоточиться на тренировке каждой группы мышц по крайней мере один раз в неделю, включив в свои еженедельные программы специальные спортивные тренировки. Даже для спортсменов и людей, работающих полный рабочий день и занятых вне тренажерного зала, 4-дневный тренировочный сплит обеспечит вам высокий уровень постоянной интенсивности, в то же время позволяя вашему телу восстанавливаться между тренировками.
5-дневный сплит
Следующим шагом, очевидно, будет 5-дневный тренировочный сплит. Это будет для более продвинутых людей, которым нужна большая специализация, но все еще нужна пара дней в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Это обычно используется спортсменами-любителями, бодибилдерами и спортсменами-любителями, которые тренируются для участия в соревнованиях.
Как случайный посетитель тренажерного зала, 5-дневный сплит хорош, если вы тренируетесь более 3 лет и вам нужно больше тренировок, чтобы продолжить развитие определенных адаптаций. Благодаря этому сплиту вы сможете прорабатывать группы мышц несколько раз в неделю и иметь больше времени для вспомогательной работы после завершения базовых упражнений в течение каждого дня.
6-дневный сплит
Наконец, последний часто используемый тренировочный сплит — это 6-дневный тренировочный цикл. Тренировки 6 дней в неделю предназначены для продвинутых спортсменов, которые считают тренировки главным аспектом своей жизни. Этот тренировочный сплит предназначен для людей, которые регулярно соревнуются и тренируются для достижения долгосрочных целей.
Обычный тренировочный возраст, с которого нужно начинать заниматься 6 раз в неделю, составляет около 5 лет. Тренировочный возраст — это то, как долго спортсмен последовательно тренируется с отягощениями. 6-дневный тренировочный сплит может включать в себя тренировки по своему виду спорта. Из-за этого постоянного уровня стресса, который человек подвергает своему телу, он должен серьезно относиться к своему питанию и восстановлению вне спортзала. Таким образом, они могут поддерживать высокий тренировочный объем, проходя различные блоки своей программы.
Лучший 4-х дневный тренировочный сплит
Время для мяса этой статьи. Здесь мы рассмотрим лучший способ спланировать 4-х дневный тренировочный сплит для спортсмена или случайного посетителя тренажерного зала. Как я уже говорил в предыдущем разделе, это позволит вам прорабатывать каждую основную группу мышц по крайней мере один раз в неделю, при этом сосредоточившись на тренировках, специфичных для вашего вида спорта. Эту программу тренировок можно легко включить в качестве дополнения к вашим текущим тренировкам спортсмена.
День 1 — Нижняя часть тела
Первый день нашего четырехдневного тренировочного сплита будет посвящен нижней части тела; свой большой и тяжелый день для ног, чтобы начать неделю, используя только что восстановленную энергию после дня или двух выходных. Еще одна причина, по которой нужно бить ногами в первый день тренировочной недели, заключается в том, чтобы нацеливаться на мало висящие возможности для достижения технической координации на раннем этапе.
Мы хотим развить большое количество двигательных единиц для этой координации, которая, в свою очередь, разовьет этот ценный взрывной импульс для атлетизма. Конечно, не только для спортсменов, но и для общего фитнеса, когда люди начинают входить в ритм более интенсивных тренировок.
Первый день мы начнем с большого движения ног, такого как рывок или толчок, чтобы подавить этот нервный импульс. Это заставит вашу нервную систему и мозг работать на полную катушку, чтобы подготовить тело к предстоящей неделе тренировок. Затем вы переходите к другому тяжелому сложному упражнению, такому как приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине, чтобы стимулировать выброс тестостерона и гормона роста. Наконец, вы сделаете 1-2 дополнительных движения, чтобы удвоить эту гипертрофию, чтобы вы могли построить самую большую группу мышц в своем теле, когда вы восстанавливаетесь в течение недели.
День 2 — Верхняя часть тела
Приступая ко второму дню, мы сосредоточимся на верхней части тела в день тяжелых рук, также известный как международный день груди! Да, я знаю, что международный день груди обычно проводится в понедельник, но он будет определяться тем, когда вы начнете свою тренировочную неделю.
Во второй день вы по-настоящему глубоко погрузитесь в работу центральной нервной системы, чтобы выжать из тренировки все возможные объемы. Здесь мы вернемся к некоторой теоретической науке.
Как и в первый день, вы начнете с тяжелых, но взрывных движений верхней части тела, таких как рывок из-за головы, чтобы подготовить нервную систему к остальной части тренировки. Работайте до тяжелого двойного или тройного, чтобы достичь этого повышенного уровня нервного возбуждения, и тогда ваше тело будет готово к серьезному объему. Теперь пришло время для нескольких дроп-сетов в жиме лежа, потому что наше тело готово справиться с этим объемом и не отставать от желаемого уровня интенсивности для роста мышц.
Выполняя 2-3 дроп-сета через несколько минут после тяжелого двойного или тройного, мы можем улучшить связь мозг-мышцы. Это значительно улучшит развитие ваших мышц с течением времени, в то же время увеличивая вашу абсолютную силу в течение тренировочного блока.
День 3 — Спортивный день
Наш третий день не такой, как вы ожидаете от обычного четырехдневного тренировочного сплита. Это будет день вашего спортсмена для развития баланса, динамического контроля туловища, осознания тела и небольшого восстановления перед вашим последним тяжелым днем в этой неделе. Многие люди рекомендуют выполнять день с большим объемом для ног или другую тренировку всего тела, чтобы нацелить все тело. Не в этом дело.
Несмотря на то, что вы можете использовать большой вес в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, мы все равно хотим, чтобы вы были спортивными. Вам по-прежнему нужно высоко прыгать, быть взрывным и уметь поглощать силу различными способами. С теоретической точки зрения, нам нужно выполнять упражнения, которые улучшат импульс взрыва и общую мощность.
В свой день спортсмена вы хотите включить плиометрику, прыжки и основные упражнения, чтобы сфокусировать силу, которую вы развивали в начале недели. Это не будет конкретно тренировка верхней или нижней части тела. Технически это будет тренировка всего тела, только с меньшим акцентом на вес и большим упором на развитие атлетической мускулатуры для достижения результатов.
День 4 — День скорости и импульса
Это переносит нас в наш последний день: день скорости и импульса. Что такое импульс? Импульс — это количество силы, которую вы производите за определенный период времени. Когда мы говорим о способности наращивать мышечную массу, особенно у спортсменов, мы хотим набирать силу в различных положениях суставов на очень высоких скоростях.
День 4 станет еще одной тренировкой для всего тела, которая будет нацелена на все ваше тело. Этот последний день нашего тренировочного сплита свяжет воедино все, что было ранее на этой неделе. Чтобы начать день, мы сосредоточимся на высокотехничном подъеме, чтобы поработать над координацией и БЫСТРО задействовать двигательные единицы.
После того, как мы двигались как можно быстрее в нашем первом подъеме, мы собираемся выполнить некоторую основную работу. Не так, как ты думаешь. Выполнение основной работы в день 4 не включает в себя изоляцию пресса или выполнение сотен скручиваний. Вам нужно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют кор посредством быстрых движений, как это делают приседания на одной ноге. Как только эти второстепенные комплексные упражнения будут убраны, мы добавим аксессуары для верхней части тела. Выполняя что-то вроде подтягиваний в суперсетах с жимом от груди, мы сосредоточимся на улучшении гипертрофии верхней части тела. Использование тянущих движений в сочетании с давящими движениями обеспечит контралатеральный стимул.
В завершение последнего дня нашего четырехдневного тренировочного сплита мы добавим несколько упражнений на пресс для динамического контроля. Используйте что-то, что будет нацелено на все ваше ядро, например, передачу диска или подъемы ног в висе с диском на голенях.
Упражнения для нижней части тела
Первый набор упражнений, который мы хотим включить в нашу тренировочную программу, касается ног. Поскольку первый день — это день ног, вот лучшие упражнения для нижней части тела для наращивания мышечной массы в качестве спортсмена.
Приседания
Приседания — основной элемент любого дня для ног. Вы можете выбирать между приседаниями со штангой на спине или со штангой на груди, но убедитесь, что в первый день у вас есть какая-то вариация приседаний. Приседания со штангой на спине отлично подходят для нагрузки задней цепи и погони за этой абсолютной силой. Фронтальные приседания станут большим испытанием для квадрицепсов и ядра. Сохранение этого вертикального положения без опускания грудной клетки улучшит динамический контроль туловища. Любая вариация приседаний также поможет улучшить диапазон движений нижней части тела, чтобы улучшить общую подвижность.
Становая тяга
Следующий подъем, который вы можете включить в тренировку нижней части тела, может стать неожиданностью. Становую тягу часто считают движением, которое вы бы выполняли в день спины, но с нашим 4-дневным сплитом у вас не будет дня, посвященного спине. Становая тяга должна быть включена в день для нижней части тела, так как это еще одно отличное комплексное упражнение для проработки задней цепи и развития абсолютной силы. Становая тяга хороша не только для абсолютной силы, но и для гипертрофии всего тела, если вы выполняете подходы с большим объемом.
Рывок на ящик на 2
Третьим упражнением, которое вы можете начать делать и которое мы рекомендуем спортсменам делать чаще, является рывок на ящик на 2. Рывки будут проверочным движением, которое фокусируется на технической координации и запускает этот нейронный двигатель. Рывки обычно ассоциируются с тяжелоатлетами-олимпийцами, но они являются мощным инструментом, который может использовать каждый для развития и практики производства силы ногами. Несмотря на то, что это будет выполняться в день тренировки ног, это все же упражнение для всего тела, которое также улучшит устойчивость корпуса и верхней части тела.
Подъемы на грудь в висе
Следующим составным упражнением в первый день вашей тренировки будет еще один скоординированный подъем для развития силы всего тела. Это сила зависания. Использование силовых взятий на грудь в вашей тренировочной программе приведет к адаптации, аналогичной рывкам, но здесь вы сможете нагружать штангу большим весом. Это может быть не такое техничное движение, как рывок, но фокус на взрывном импульсе и быстрой силе будет таким же. Обычно это будет первое или второе упражнение, которое вы выполняете на протяжении всей тренировки, перед тем, как начать объем или аксессуары.
Обратное гиперрастяжение
Последним упражнением, которое нужно включить в день ног, будет обратное гиперрастяжение. Это будет один из лучших аксессуаров для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Не путайте это со сгибанием подколенного сухожилия или разгибанием ног. Это будет аксессуар, который поможет удлинить мышцы задней цепи и получить массивный памп в нижней части спины. Выполнение обратных гиперэкстензий улучшит быстро сокращающиеся мышцы ног, что поможет вам улучшить спортивные результаты.
Упражнения для верхней части тела
Теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения для первого дня, пришло время поближе взглянуть на дневную тренировку рук. Вы можете не включать каждое из них в свою тренировку верхней части тела, но вы определенно можете выбрать несколько, чтобы начать выполнять их чаще.
Толчок из-за головы
Большой подъем, который будет стимулировать вашу тренировку верхней части тела, будет тяжелым упражнением для верхней части тела, таким как рывок из-за головы. Выполняя рывки из-за головы в начале подъема, вы задействуете центральную нервную систему и подготовите свое тело к предстоящему объему. Использование рывков в тренировочной программе укрепит ваши плечи и верхнюю часть спины. Кроме того, кто не любит бросать серьезный вес над головой?
Жим лежа
Я уверен, вы могли догадаться, что жим штанги лежа попал в список дневных упражнений для рук. Как можно отпраздновать международный день жима без какого-нибудь жима лежа? Вы можете выполнять множество вариаций жима лежа, например, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом или даже использовать толстый гриф, чтобы задействовать всю верхнюю часть тела. Жим лежа — это то место, где вы действительно сможете атаковать свое тело объемом и стимулировать рост мышц, сохраняя при этом абсолютную силу.
Подтягивания лица
Первым важным вспомогательным упражнением на второй день будет подтягивание лица. Подтягивания лица — отличное контралатеральное движение всем толчкам, которые вы делаете в дни верхней части тела. Они нацелены на верхнюю часть спины и задние дельты. Это еще одно упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу в определенной области, что хорошо отразится на других упражнениях. Здесь объем важнее веса, так как наша основная адаптация — это гипертрофия.
Жим гантелей
Если вы хотите удвоить жим после жима лежа, жим гантелей станет вашим лучшим другом. Использование гантелей отлично подходит для развития стабильности и баланса в верхней части тела. Гантели также являются отличным инструментом, помогающим исправить дисбаланс в группах мышц, который может работать неравномерно во время базовых упражнений. Существует множество вариаций жима гантелей, которые вы можете выполнять, потому что, когда вы начнете использовать чередующиеся повторения, вы сможете нацелиться на ядро, чтобы не потерять равновесие во время выполнения подходов.
Пресс Пенсильвания
Последним аксессуаром для тренировки верхней части тела будет жим Пенсильвания. Это похоже на жим над головой или жим толчком. За исключением того, что вместо того, чтобы стоять или сидеть, вы будете стоять на коленях на подушке и использовать тазобедренный сустав, чтобы помочь поднять вес над головой. Пенсильванский жим не предназначен для выполнения всего 3-4 повторений. Это упражнение предназначено для увеличения объема мышц плеч и трицепсов.
Спортивный день Упражнения
Включение дня спортсмена в вашу неделю тренировок может быть новой концепцией для некоторых людей. Спортивные дни важны для использования развитой выработки мощности и установления баланса, силы кора и функциональной силы. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для спортивного дня.
Прогулки из ПВХ
Прогулки из ПВХ станут отличной разминкой перед спортивным днем. Это укрепит ваши ноги, улучшит равновесие и поможет начать день с простого способа сосредоточиться на оставшейся части подъема. Цель использования поливинилхлоридных прогулок в день спортсмена состоит в том, чтобы работать над эластичностью и усилить нервную систему до уровня, аналогичного тому, который был бы достигнут при выполнении тяжелых двойных или тройных упражнений.
Падение на глубину до предела
Следующим упражнением после того, как тело разогреется и подготовлено, будет падение на глубину до предела. Использование прыжков с глубины на тренировках поможет организму быстро поглощать силу и быстро применять ее. Это возьмет силовую тренировку, которую вы делали ранее на неделе, и превратит ее в функциональное движение, чтобы проверить все тело. Это всего лишь один из практических примеров того, как тренировки с отягощениями улучшают спортивные результаты, и вы должны со временем увеличивать дистанцию прыжка.
Односторонние прыжки
В дни спортсменов будет много прыжков. Односторонние прыжки — это лишь одна из многих вариаций прыжков, которые вы можете использовать для установления баланса и производства силы. Односторонние прыжки также будут развивать скорость со временем, потому что, когда вы добавляете какое-то сопротивление, например, ленту, вы начинаете адаптироваться и реагировать на силу сжатия. Это упражнение со временем разовьет ловкость и координацию, что отразится не только на ваших упражнениях, но и на многих специфических спортивных действиях, требующих изменения направления или быстрого ускорения.
Упражнения на скорость и импульс
В последний день тренировочной недели мы собираемся собрать воедино все, над чем мы работали. Это будет кульминация всей силовой, координационной и спортивной работы, которая была проделана для того, чтобы выступать как можно быстрее и агрессивнее.
Скорострельные взятия на себя
Первым упражнением на скорость в четвертый день будет скорострельное взятие на себя. Быстрые взятия на вооружение будут нашим упражнением на день, которое зарядит нервную систему. Сразу же после легкого спортивного дня мы хотим поднять тяжелый вес как можно быстрее. Это будет хорошая проверка координации и абсолютной силы для перемещения веса с пола в переднюю стойку.
Приседания на одной ноге
Нашим гипертрофическим упражнением для скоростного дня будут приседания на одной ноге. Приседания на одной ноге — еще одно упражнение, в котором мы хотим перемещать вес как можно быстрее, сохраняя при этом контроль в нашем коре. Для всех вас, прыгунов, бегунов, метателей и футболистов. Фронтальные приседания на одной ноге разовьют ту быструю силу, которая вам нужна в вашем виде спорта.
Подтягивания
Одним из лучших упражнений для верхней части тела на скорость и силу тяги будут подтягивания. Подтягивания задействуют широчайшие, бицепсы и всю спину, так что вы сможете удлинить мышцы и со временем расти. Подтягивания также помогут нарастить мышцы рук и увеличить размер бицепсов. Для этого упражнения вы можете получить бесплатный пропуск, чтобы быть тупицей и сосредоточиться на том, чтобы получить этот массивный пампинг.
Динамический контроль багажника Abs
Мы много говорили о динамическом управлении багажником в этом руководстве, и кажется, что все работает. Это верно. Большинство сложных и спортивных движений в определенной степени проверят ваш динамический контроль туловища. Но если мы действительно хотим получить этот прочный корпус, есть несколько отличных упражнений, о которых стоит подумать.
Использование гидравлического веса для чего-то вроде скручиваний, быстрого пресса Дейна или гребли на байдарках поможет вам почувствовать, как горит ваше тело. Хотя, если у вас нет гидравлического веса и вы ищете что-то более простое, вы всегда можете включить простой подъем ног в висе или ленточные полые камни тела, чтобы нацелиться на ядро.
Лучший тренировочный сплит для вас
Если вы спортсмен или любитель фитнеса, четырехдневный тренировочный сплит станет золотой серединой между тренировками с отягощениями и полноценным отдыхом в течение недели.

Day	Muscle To Train
Monday	Chest and Triceps
Tuesday	Quadriceps, Glute, and Calves
Wednesday	Отдых
Четверг	Спина, бицепсы и предплечья
Пятница	Плечи, подколенные сухожилия и кор
Saturday	Rest
Sunday	Rest

Exercise	Sets	Rest
Flat Жим штанги лежа	12, 10, 10, 8	1-3 мин
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	12, 10, 8	1-3 мин
PEC Deck Machine Fly	12, 10, 8	1-2 мин.
Пуловой гантели/провалы	10, 10, 8	1-2 MIN
TRICEPS Nockps	2
19 12 1212	2 19 2	2 19 2 19 2	2 1119 2
. , 10, 8	1-2 мин
Наклонная гантели.	Наборы	Rest
Smith Machine/Barbell Back Squat	15, 12, 10, 8	1-3 min
Dumbbell Forward Lunges	10 x 2	1-2 min
Machine Leg Press	15, 12, 10	1-3 мин
Удлинитель ноги машины	10 x 2	1-2 MIN
. -2 мин
Повышенные господства. /DeadLift	AMRAP x 3/6, 5, 4, 2	1-3 мин
Широкий сцепление с лат. над Барбелл Роу	10 x 3	1-2 мин
Сидя в кабельном гребле	12, 10, 10, 8	1-2 мин
Бисовые бицепс с коротки мин
Сгибание рук с гантелями	12, 10, 8	1-2 мин

Двухдневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

26.05.2023 0 alexxlab Программа

базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.

Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.

Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.

Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.

Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.

Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений.

Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.

Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка.

Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.

Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.

Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня.

Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.

Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.

Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.

Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.

Двухдневная программа тренировок для девушек — похудение

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Основные составляющие

Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.

Цель

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:

просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).

Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.

Место

Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.

Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.

Комплекс упражнений

Выбор зависит от цели тренировок

Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Выбор зависит от физической подготовки

Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.

Схема

После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.

Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.

Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.

По теме: Виды тренировок

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

День первый:

скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела. Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
Жим ногами в тренажёре тележка;
Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
Кардио в течение 15 минут;
Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20

Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

Выполняйте упражнение медленнее.
Выполняйте упражнение на коленях.
Приподнимите верхнюю часть тела.
Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

приседания со штангой
фронтальные приседания
жим ногами
подъёмы на носки
румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

понедельник – ноги;
вторник – грудь;
среда, четверг – отдых;
пятница – спина;
суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

2-х дневная сплит-тренировка – большие результаты за короткое время

2-дневная сплит-тренировка

Возможно, вы путешествуете и можете посещать спортзал только два раза в неделю, или у вас напряженный период на работе. и не можете проводить время, которое вы обычно проводите в тренажерном зале.

«Вы не сможете нарастить или сохранить мышечную массу всего за ДВЕ тренировки в неделю!»

Я позволю себе не согласиться.

Двухдневная сплит-тренировка может использоваться как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как для новичков в тяжелой атлетике, так и для опытных ветеранов, которые годами ломали железо.

Двухдневная сплит-тренировка, хотя и короткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей… хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести ряд изменений в две тренировки в неделю, чтобы учесть это. .

Хотите узнать больше о двухдневной сплит-тренировке? Читай дальше.

2 причины, почему двухдневная сплит-тренировка отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
Вы, вероятно, думаете : «SJ, не лучше ли 5- или 6-дневный сплит, поскольку вы можете уделять больше времени и усилие на отдельные группы мышц… 4-х дневный сплит — это основа!»
Вы правы, 4-х дневный сплит является базовым.
Не нужно усложнять – нам не нужно посвящать целый день тренировке бицепсов, как это делают типичные крысы в спортзале на 5-, 6- или 7-дневном сплите.
1 – Это просто и эффективно
Двухдневная сплит-тренировка чрезвычайно удобна, 4-, 5- и 6-дневная сплит-тренировка часто усложняет задачу, требует слишком много времени и просто подавляет новичков.
6-дневный сплит может показаться захватывающим и приятным в первый день или неделю, но это не займет много времени, пока вы не будете подавлены, демотивированы и готовы сдаться – не то отношение, которое мы хотим развивать в наши первые несколько недель с железом.
Для 2-дневного сплита требуется только 2 тренировки в неделю в непоследовательные дни общей продолжительностью около 1,5 часа на тренировку.
Независимо от того, являетесь ли вы родителем, студентом, штатным сотрудником или предпринимателем, каждый может найти или заработать это время.
Время от времени пропущенную тренировку можно легко перенести, так как на неделе есть достаточно времени, чтобы изменить день туда или сюда (любой хороший распорядок дня должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать вашей жизни).
2 – Вы не перетренируетесь и не перегорите!
Больше тренировок, больше подходов и больше упражнений не всегда полезно для новичка…
На самом деле все совсем наоборот.
Новичкам требуется больше времени, чтобы восстановиться между тренировками, их тела еще не совсем адаптировались – опытный посетитель тренажерного зала может тренироваться пять или шесть дней в неделю и проработать ту же группу мышц через 48 часов после первоначальной тренировки, новичок не может.
Это причина № 1, почему 6-дневная сплит-тренировка не подходит для начинающих.
Это отличный стиль тренировок, я лично следую ему прямо сейчас, но если бы у меня было меньше года времени, проведенного в тренажерном зале за моим поясом, я бы избегал этого объема.
Двухдневный сплит может быть структурирован множеством различных способов – проработка каждой части тела один или два раза в неделю.
2 ошибки, которые большинство парней совершают во время двухдневных сплит-тренировок
1 – Сосредоточение внимания на больших объемах вместо высокой интенсивности
Если вы можете выполнить 50 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы недостаточно тяжело поднимаете вес и недостаточно напрягаетесь.
Каждая тренировка должна состоять примерно из 20 подходов, при этом большинство упражнений выполняются в однозначном диапазоне повторений.
4 – 6 повторений.
3–4 комплекта.
3–4 упражнения на каждую часть тела.
Двухдневный сплит не должен быть режимом тренировки с большим объемом «накачки».
Если вам нужны объем и сила, сосредоточьтесь на сложных движениях и на прогрессивной перегрузке с большим весом.
2 – Плохое планирование упражнений
Поскольку вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, вы не можете позволить себе неправильно структурировать свои тренировки.
Вы выстрелите себе в ногу, если решите выполнять изолирующие упражнения перед выполнением сложных сложных движений.
Например…
Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения для спины (например, подтягивания), прежде чем углубляться в сгибание рук на бицепс.
Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения на грудь (например, жим лежа), прежде чем углубляться в отжимания на трицепс.
Вы должны ВСЕГДА выполнять приседания со штангой, прежде чем углубляться в разгибания ног.
Эти большие упражнения обеспечат наилучшую отдачу с точки зрения как размера, так и увеличения силы — не утомляйте себя и не выполняйте эти упражнения недостаточно, выполняя сначала незначительные изолированные упражнения.
Примеры двухдневных сплит-тренировок
Ниже приведены три двухдневных сплит-тренировки, которые БУДУТ увеличивать как размер, так и силу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала.
Силовая ориентация – двухдневная сплит-тренировка
Тренировка A
Жим штанги лежа – 4 x 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 10 повторений
Армейский жим – 3 x 10 повторений
Подтягивания – 3 x 10 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 x 10 повторений
Отжимания на трицепс с отягощением – 4 x 10 повторений
Тренировка B
Приседания со штангой на спине – 3 x 10 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 x 10 повторений
Жим ногами – 3 x 10 повторений
Разгибание ног – 3 x 10 повторений
Сгибание ног – 3 x 10 повторений
Гипертрофия – двухдневная сплит-тренировка
Тренировка A
Жим штанги лежа – 3 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 6 повторений
Армейский жим – 3 x 6 повторений
Подтягивания с отягощением – 3 x 6 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Отжимания на трицепс с отягощением – 3 x 6 повторений
Тренировка B
Приседания со штангой на спине – 3 x 6 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 x 6 повторений
Жим ногами – 3 x 6 повторений
Шагающие выпады – 3 x 6 повторений
Вес тела — 2-х дневная сплит-тренировка
Тренировка A
Отжимания на одной руке — 3 x F
Подтягивания – 3 x 10 повторений
Отжимания от груди – 3 x 10 повторений
Отжимания в стойке на руках – 3 x 6 повторений
Приседания «пистолет» — 3 x 6 повторений
Полые удержания – 3 x 30 секунд
Тренировка B
Отжимания на наклонной скамье – 4 x 10
Подтягивания – 3 x 10 повторений
Отжимания на трицепс – 3 x 10 повторений
Отжимания в стойке на руках – 3 x 6 повторений
Приседания «пистолет» — 3 x 6 повторений
Флаги дракона — 3 x 8 повторений
Что вы думаете о двухдневной сплит-тренировке? Дайте мне знать ниже!
2-х дневный сплит-план тренировок
Не всегда возможно выполнять обычные тренировки. Независимо от вашего энтузиазма в тренажерном зале, другие требования и потребности всегда наверстывают упущенное.
В таких ситуациях, когда у вас напряженный период, может помочь двухдневный сплит-план тренировок. Существует множество тренировочных сплитов, которые вы можете использовать как часть своей программы тренировок. Двухдневный сплит встречается крайне редко, но одинаково эффективно.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять необходимое количество упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и не отставать от своего напряженного графика.
В таком плане тренировки вы должны задействовать более одной группы мышц за одну тренировку. Поэтому восстановление будет затруднено. Но это не будет проблемой для вашего тела, так как у вас будет много времени, чтобы восстановиться между двумя тренировками.
Двухдневный план тренировок может быть особенно полезен для новичков, которые просто хотят установить ритм, прежде чем переходить к жесткой, последовательной программе.
Двухдневные сплиты также могут помочь спортсменам в достижении оптимального набора силы, восстановлении и преодолении плато производительности посредством коротких интенсивных тренировок.
Имея так много преимуществ, вы должны хотя бы изучить возможность использования двухдневного тренировочного сплита. Давайте узнаем больше об этом.
Что я узнаю?
Принципы двухдневной сплит-тренировки
Прежде чем приступить к фактическому расписанию вашей двухдневной тренировки, давайте узнаем больше о науке, связанной с ней.
Обычно в двухдневном сплите вы можете выбрать три типа тренировок. Они предлагают разные плюсы, и у каждого есть определенные ограничения. Любители фитнеса могут адаптировать свои тренировки в тренажерном зале в соответствии со своими потребностями.
Это три режима тренировок, которые вы можете использовать, если будете заниматься 2 раза в неделю.
Все тело
В программе тренировки всего тела вы будете тренировать все основные группы мышц тела на каждой тренировке. В такой программе эксперты обычно рекомендуют комплексные упражнения, когда одно упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, например, отжимания и приседания.
При тренировке всего тела комплексные упражнения стимулируют большую часть мышечных волокон. Если вы соедините такие тренировки с питательным образом жизни, это будет рецептом здорового образа жизни и успешного бодибилдинга.
Тяни-толкай
Программа тренировки Тяни-толкай включает в себя упражнения, которые задействуют все мышцы, отвечающие за толкание и тягу веса или сопротивления.
Одна тренировочная сессия будет зарезервирована для силовых упражнений, направленных на проработку груди, плеч, трицепсов, четырехглавых мышц и икр. Затем, во время следующего занятия в тренажерном зале, вы должны нацелиться на тяговые мышцы, такие как мышцы задней цепи, мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и подколенные сухожилия.
Верхний/Нижний:
В сплите верхний-нижний вы разделяете верхнюю и нижнюю части тела. На первой тренировке вы нагружаете мышцы верхней части тела, такие как спина, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и так далее.
Мышцы нижней части тела, с другой стороны, включают сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Специалисты по фитнесу обычно рекомендуют людям включать сложные движения для верхней и нижней части тела в такую программу. Например, отжимания и подтягивания — это базовые упражнения для верхней части тела, которые задействуют одновременно разные группы мышц.
Двухдневная программа тренировок всего тела
Теперь, когда мы знаем плюсы и минусы двухдневной тренировки всего тела в неделю.
Тренировки всего тела позволяют эффективно использовать более высокую частоту тренировок, одновременно стимулируя несколько групп мышц. Таким образом, даже если вы тренируетесь два раза в день, вы сможете выполнять аналогичные упражнения и движения два раза в неделю, тем самым набирая больше мышечной массы.
Итак, вот двухдневная сплит-программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать для улучшения своего тела:
День 1:
Отжимания – 3 подхода по 10–15 повторений
Приседания – 3 подхода по 10 повторений 3 подхода по 10–15 повторений
Жим над головой — 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание головы — 3 подхода по 10–15 повторений
Размахивание ногами — 3 подхода 10–15 повторений
Подъемы носков — 3 подхода по 10–15 повторений
День 2:
Подтягивания — 3 подхода по 10-15 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 10-15 повторений
Выпады 10-3 -15 повторений
Тяга штанги — 3 подхода по 10-15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода из 10–15 повторений
Удары ногами ножницами — 3 подхода по 10–15 повторений
психическое истощение.
Наконец, после более высоких показателей восстановления, тренировки всего тела лучше для производительности и мышечной гипертрофии просто потому, что каждая группа мышц эффективно задействована, а затем отдыхает в течение рекомендуемого периода времени.
2-х дневная тренировочная программа «тяни-толкай»
В программе тренировки «тяни-толкай» вы не будете тренировать одни и те же группы мышц в быстрой последовательности. Вместо этого вы будете тренировать толкающие мышцы во время первого занятия в тренажерном зале и тянущие мышцы во время следующего.
Такая комбинация эффективна для предотвращения травм и перенапряжения мышц. Это также обеспечивает более сбалансированный взгляд на вашу тренировку. Таким образом, вы всегда сможете отслеживать, перетренируете ли вы или недотренируете определенные группы мышц.
Вот график двухдневных тренировок в неделю, который вы можете принять:
День 1: Толчок
Отжимания/Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-15 повторений
90-137 Приседания 10-15 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 10-15 повторений повторений
Отжимания на канате – 3 подхода по 10–15 повторений
Подъем дельт вперед/назад/назад – 3 подхода по 10–15 повторений
Сдавливание черепа – 3 подхода по 10–15 повторений
День 2: Тяга
Подтягивания/Подтягивания – 3 подхода по 10–15 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 6–8 повторений
Тяга штанги — 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10–15 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Проповедник Сгибание рук — 3 подхода по 10–15 повторений
Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода AMRAP
Подъемы ног лежа — 3 подхода AMRAP
Еще одна хорошая вещь в программе «тяни-толкай» — это то, что вы также задействуете мышцы ног во время каждой тренировки. сессия. Таким образом, у вас будет более целостный рост мышц в вашем теле.
Не пропустите:
Тренировка толкания
7-дневный план тренировок
Тренировка «Две части тела в день»
6-дневный план тренировки с гантелями тренировки с разделением на верхние и нижние, ваши тренировки будут разделены на две категории. Во-первых, вы задействуете все мышцы верхней части тела. На следующий день вы выполните ряд упражнений для нижней части тела. Хорошая комбинация этих двух факторов жизненно важна для правильного наращивания мышечной массы без какого-либо преобладающего дисбаланса.
Точно так же это также дает задействованным мышцам достаточно времени для восстановления, потому что вы будете тренировать разные группы мышц в разные дни. Таким образом, у вас будет больше выносливости и выносливости во время тренировок, что позволит вам достигать максимума повторений и преодолевать плато.
Вот двухдневный сплит «верх-низ», который вы можете включить в свою программу:
День 1: Верх
Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги 5 — 5 подходов. повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз — 3 подхода по 10–15 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10–15 повторений повторений
Подъем дельт вперед/назад/назад – 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на трицепсах в блоке – 3 подхода по 10-15 повторений
День 2: Нижняя часть
Приседания – 3 подхода по 1 повторению
Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
Румынская становая тяга – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание ног – 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10–15 повторений
Подъем на носки – 3 подхода по 10–15 повторений
Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода AMRAP — 3 комплекта AMRAP
Эта комбинация особенно эффективна, если вы планируете максимально увеличить интенсивность тренировок.

Отжимания приседания пресс программа тренировок: Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды

26.05.2023 0 alexxlab Программа

Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Нет свободного времени? Попробуйте интенсивные пирамидальные тренировки, которые прорабатывают все мышечные группы за 20 минут или даже быстрее!

Автор: Тони Бонвечио

У вас мало свободного времени? Но вы хотите быть в хорошей физической форме?

Неважно, кого вы спрашиваете, ответы на эти вопросы всегда звучат одинаково — да и еще раз да.

Чтобы решить проблему острой нехватки времени, нужны короткие и эффективные тренировки, которые позволяют извлечь максимум из каждой свободной минуты. В такие тренировки лучше включать упражнения для всего тела, нацеленные на множество мышечных групп. Также они должны давать достаточный тренировочный объем (подходы, умноженные на повторения) и значительную нагрузку, чтобы вы становились сильнее.

Эти три пирамидальные тренировки (построенные по методу пирамиды) прорабатывают все мышечные группы и могут быть выполнены за 20 минут или даже быстрее.

Принцип пирамидальной тренировки

Пирамидальная тренировка использует восходящую (прямая пирамида) или нисходящую (обратная пирамида) схему повторений в одном или нескольких упражнениях. Отдых между подходами ограничен по времени. Фактически, надо выполнить максимальный объем работы за короткий отрезок времени. Чтобы закончить тренировку как можно быстрее, нужна не только выносливость, но и определенная сила духа.

Следующие тренировки стали популярными благодаря легендарному тренеру Джошу Брайанту. Они также известны как «метод Juarez Valley», поскольку первыми их стали использовать заключенные, в распоряжении которых не было разнообразного спортивного инвентаря.

Упражнения

Лучше всего строить эти тренировки вокруг двух упражнений: приседания и отжимания от пола. Собственный вес — единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится. Поверьте, эти тренировки непросто закончить даже без дополнительных весов.

Приседания

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или чуть шире, носки немного развернуты наружу. Руки держите перед собой (для балансировки), на бедрах (чуть сложнее) или за головой (действительно тяжело). Отведите таз немного назад, колени направьте наружу. Приседайте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельными полу. Стопа должна всей поверхностью стоять на полу. Можете приседать ниже, если получается, но не форсируйте события. Поднимитесь и повторите.

Отжимания

Техника выполнения. Примите упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, напрягая ягодицы и мышцы кора, как будто вы на ринге и готовитесь к удару в живот. Опуститесь в направлении пола, удерживая локти под углом 45 градусов относительно тела (руки не должны формировать с туловищем угол 90 градусов, но и к бокам не прижимаются). Коснитесь грудью пола. Голова не касается земли, таз не должен проваливаться вниз. Отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение. Если отжимания от пола на данном этапе даются вам слишком тяжело, поднимите руки на лавку, коробку или любое другое возвышение.

Тренировка 1

Для первой пирамидальной тренировки выберите одно упражнение (или приседания, или отжимания). Вы будете выполнять подходы в максимальном темпе, периоды отдыха — это 5-10 шагов между сетами. Чем меньше делаете шагов, тем сложнее становится тренировка.

Каждый подход — это 11 повторений. В итоге получается 110 суммарных повторений на тренировке. Включите таймер, чтобы посмотреть, как быстро вы справитесь с заданием, и на каждой следующей тренировке старайтесь превзойти свой предыдущий результат.

Тренировка 1. Выберите одно упражнение, прямая пирамида 1-10 и обратная пирамида 10-1

Подход	Приседания или отжимания		Приседания или отжимания (то же упражнение)
1	1	отдых	10	отдых
2	2	отдых	9	отдых
3	3	отдых	8	отдых
4	4	отдых	7	отдых
5	5	отдых	6	отдых
6	6	отдых	5	отдых
7	7	отдых	4	отдых
8	8	отдых	3	отдых
9	9	отдых	2	отдых
10	10	отдых	1	ФИНИШ!

Тренировка 2

Второй вариант использует приседы и отжимания для проработки мышц всего тела. Повторений меньше, но пусть это не вводит вас в заблуждение; делать упражнения для верхней и нижней части тела на одной тренировке — непростая задача.

Тренировка 2. Два упражнения, прямая и обратная пирамида

Подход	Отжимания		Приседания
1	1	отдых	10	отдых
2	2	отдых	9	отдых
3	3	отдых	8	отдых
4	4	отдых	7	отдых
5	5	отдых	6	отдых
6	6	отдых	5	отдых
7	7	отдых	4	отдых
8	8	отдых	3	отдых
9	9	отдых	2	отдых
10	10	отдых	1	ФИНИШ!

Тренировка 3: полная пирамида

Если первые два варианта не показались вам достаточно сложными, попробуйте третью пирамиду. Полная пирамида объединяет две предыдущие в интенсивную фулбоди тренировку из 19 подходов.

Тренировка 3. Два упражнения, прямая и обратная пирамида

Подход	Отжимания		Приседания
1	1	отдых	10	отдых
2	2	отдых	9	отдых
3	3	отдых	8	отдых
4	4	отдых	7	отдых
5	5	отдых	6	отдых
6	6	отдых	5	отдых
7	7	отдых	4	отдых
8	8	отдых	3	отдых
9	9	отдых	2	отдых
10	10	отдых	1	отдых
11	9	отдых	2	отдых
12	8	отдых	3	отдых
13	7	отдых	4	отдых
14	6	отдых	5	отдых
15	5	отдых	6	отдых
16	4	отдых	7	отдых
17	3	отдых	8	отдых
18	2	отдых	9	отдых
19	1	отдых	10	ФИНИШ!

Итоги

Не имеет значения, какой вариант вы выбираете, ваша задача — каждый раз заканчивать тренировку быстрее. Можете использовать метод пирамиды один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардиотренировкам, а можете делать только пирамидальные тренировки несколько раз в неделю. В любом случае, ваша цель — прогрессировать, сокращать время и повышать интенсивность.

Отжимания в ШИЗО и приседания до бессилия. Как беларусы занимаются спортом в заключении

Отжимания в ШИЗО и приседания до бессилия. Как беларусы занимаются спортом в заключении
Михаил Полозняков, Александра Шакова
21 марта 2023, 16:06
Колония, химия, СИЗОТексты
Иллюстрация: wendramy / Медиазона
Физические упражнения в заключении помогают справиться со стрессом, убивают время и помогают поддерживать здоровье. Заключенные делают из бутылок гантели, используют шконки как турники и стоят на руках в ШИЗО. «Медиазона» попросила бывших политзаключенных Дарью Чульцову, Яну Борисович и Дмитрия Фурманова поделиться упражнениями, которые они делали в заключении.
Программа занятий
Фурманов рассказал «Медиазоне», что в камере на Володарке был парень, который тренировался во дворике по плану из книги, где была расписана недельная программа для разных уровней подготовки.
Прогулку они с сокамерниками начинали с 10-минутной разминки, во время которой «крутили и выворачивали суставы». Потом — 15-минутная пробежка. Ее можно было выполнить на месте, для подготовки сердца. Оставшиеся полчаса отводились на упражнения.
Бывший политзаключенный приводит пример такой тренировки. В понедельник — приседания, во вторник — пресс и спина. В среду делали упор на другую группу мышц на руках и ногах. Следующие три дня упражнения повторяются, в воскресенье — отдых.
Главное в этих упражнениях — количество повторов, вспоминает Фурманов. Со временем нужно переходить на уровень сложнее: например, приседания делать на одной ноге, а вместо 10 отжиманий на двух руках — пять на одной.
По такой системе Фурманов занимался полтора года. Когда его держали в ШИЗО, он мог отжаться 15 раз стоя на руках вниз головой упираясь ногами в стену.
Яна Борисович вспоминает, что техники упражнений «что-то среднее между аэробикой и танцем» передавались «из поколения в поколения» в камере.
Дарья Чульцова рассказывает, что начинали болеть колени, «когда целый день сидишь и не знаешь куда себя деть». Тогда «просто встаешь и начинаешь что-то делать», а остальные подтягиваются — «срабатывает инстинкт» и все в камере начинают повторять движения по цепочке.
Перекаты-приседания
В камере Чульцовой обычно делали упражнения на все группы мышц: «Покачали пресс, поприседали». Однако в минском СИЗО она попала в камеру с фитнес-тренером, которая показала ей, как делать некоторые упражнения правильно. Когда Дарью привозили в гомельский суд в качестве свидетеля, она сидела со спортсменкой, которая тоже дала несколько советов.
Одним из упражнений, которое тренер показала Чульцовой, были «перекаты, только как приседания».
«Ты ставишь ноги широко и, как делают перекаты с ноги на ногу, только в этот момент приседаешь на одну ногу, а вторая вытягивается и остается прямой», — описывает упражнение Чульцова.
Ходьба и бег. По кругу
На Володарке никаких условий для занятий спортом не было, вспоминает Фурманов. В некоторых двориках вместо твердого пола была земля под ногами, когда пройдет дождь — лужи. В жодинском и гродненском изоляторах дворики были лучше, там можно было бегать по кругу.
Яна Борисович рассказывает, что площадь двориков, в которых они с скоамерницами гуляли была от 5 до 20 квадратных метров.
Приседания. В стакане
Из-за условий на Окрестина было «невозможно читать книги и особенно заняться нечем», кроме как физическим здоровьем, вспоминает Борисович.
Она замечала, что люди приседали в стакане, когда нервничали — это было либо перед разговором со следователем, либо перед переводом, либо судом. По ее словам, многие там приседают, пока сил не останется.
Отжимания. Если никто не против
Дарья Чульцова отжималась в камере, находясь спиной к скамейке. По ее словам, для девушек, которые не умеют отжиматься, это было проще.
Когда была плохая погода или камера отказывалась идти на прогулку, Фурманов занимался внутри. Для отжиманий он находил место между нарами. Он обращает внимание, что заниматься в камере физкультурой можно, если никто из сокамерников не против, чтобы не провоцировать споры.
Растяжка. Со шконки вниз головой
Борисович придумала висеть вниз головой на шконках, как на турниках. Ногами она цеплялась за верхнюю шконку и свисала вниз. По ее словам, это «опасный номер», но хотелось потянуть спину и это «очень помогало».
Чульцова говорит, что в Жодино они с сокамерницами на прогулке иногда делали наклоны и растяжку. В ответ сотрудники изолятора отпускали шутки.
Пресс. На кровати
По словам Дарьи Чульцовой, в СИЗО было очень мало места. «Если на Жодино можно разогнаться, то на Володарке тупо стать негде», — говорит она. Поэтому в минском СИЗО все занимались в основном на улице, а в камере могли, например, качать пресс на кровати. Иногда — всей камерой.
Снаряды. Гантели из бутылок
Кроме лавки во дворе, Фурманов не вспоминает никаких приспособлений для занятий спортом.
Чульцова рассказывает, что бутылки в СИЗО — «очень нужная вещь», из которой можно сделать все. В том числе и гантели. Для этого бутылку наполняют водой.
По словам Чульцовой, во двориках для несовершеннолетних были мячи, баскетбольное кольцо и турники. Об этом также рассказывал Фурманов. Позаниматься в этих двориках им не довелось.
Тренажерный зал в колонии
У заключенных в колонии есть возможность посещать тренажерный зал. В зале гомельской колонии №4 было три тренажера — дорожка, велосипед и эллипс. Один из них периодически не работал.
В гимнастическом зале можно было заниматься с гантелями, обручами и скакалками, были коврики и даже телевизор. Офицер по культурной работе или психолог записывали на флешку музыкальные клипы и занятия.
«Были тренировки, растяжки, танцы, что-то активное. Не то, чтобы я оттуда что-то вынесла. Туда приходишь, включаешь, что уже знаешь, с чем ты уже работал и просто занимаешься», — вспоминает Чульцова.
Она говорит, что спортзал был разгрузкой и возможностью побыть в месте, где немного людей.
Запрет на тренажерный зал
Чульцова вспоминает, что иногда в качестве давления администрация могла запретить посещение спортзала.
«Не хочешь переставать с кем-то общаться — будешь без спортзала. Для оперативника ты кажешься слишком разговорчивый и отстаивающий свое мнение — не будешь ходить в спортзал. Не хочешь чего-то делать или подписывать? Не будешь ходить в спортзал», — описывает запреты Чульцова.
По словам Фурманова, администрация дважды обращала на него внимание из-за упражнений. В гродненской тюрьме он бегал внутри дворика, снял карцерную одежду из-за жары и продолжил бегать в одних трусах. «Сверху был посыл», что нужно одеться. Второй раз не обошлось без взыскания: на Фурманова составили рапорт за то, что он снял одежду в камере ШИЗО, чтобы умыться после упражнений.
Шестьдесят пятая неделя войны в Украине. Сводки
Сюжет 24 мая 2023, 21:18
В тюремном магазине продается вино, на обед — паста. Беларус приехал в Италию на один день, а провел полтора месяца в итальянской тюрьме
Статья 24 мая 2023, 13:26
«Як там было? Лашкі‑петушкі? Што ж вы, блядзь, цяпер не крычыце?» Публікуем апавяданне з новай кнігі Альгерда Бахарэвіча
Статья 24 мая 2023, 11:57
Экстремист? Террорист? Формирование? Разбираемся, кто есть кто, где смотреть списки и что грозит
Статья 22 мая 2023, 13:07
Статья 22 мая 2023, 11:01
Ещё 25 статей
24 мая 2023, 22:00Юрфак БГУ опубликовал еще одно «покаянное» видео со студентом, на этот раз с «пояснениями»
24 мая 2023, 20:43Беларуса, запустившего в Москве антивоенный флаг, арестовали на 15 суток
24 мая 2023, 17:43Спасатели нашли беларуских туристов, пропавших на Эльбрусе
24 мая 2023, 16:46В МВД создали подразделение для борьбы с диверсантами, оно контролирует границу Беларуси
24 мая 2023, 16:32В Куропатах при спиливании деревьев повредили кресты
Все новости
5 очень тяжелых тренировок, которые вы можете и должны выполнять дома
РЕЗЮМЕ
Ваша гостиная может стать удобным тренажерным залом. Членские взносы отсутствуют. Там нет болтливого потного чувака или накаченного тренера-подражателя, стыдящего свое тело. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но это тренировка…
Из гостиной можно сделать удобный тренажерный зал. Членские взносы отсутствуют. Там нет болтливого потного чувака или разорванного тренера-подражателя, стыдящего свое тело. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но может ли тренировка дома привести вас в форму «разорванных и готовых к миру без рубашки»? Без вопросов.
Домашние тренировки превращаются в настоящие тренировки, когда вы выключаете телевизор, включаете мотивирующие мелодии и выкладываетесь по полной. Вот 5 хардкорных тренировок, которые требуют силы воли и силы духа, но без оборудования и в минимальном пространстве.
Тренировка №1: простые приседания и отжимания
Эта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать потоотделение. На что мы говорим, давай, дай ему вихрь.
Вот оно: 21 приседание, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите по 15 повторений в каждом, затем 9.повторений каждый. Между подходами у вас есть две минуты отдыха. Вот и все.
Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша техника отжиманий и приседаний должна быть идеальной во всем. Это означает, что в приседе вы стоите, ноги на ширине плеч, сгибаете колени и опускаетесь вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь расположить квадрицепсы параллельно полу. В отжиманиях вы держите идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и обратно, не ломая планку. Звучит легко? Конечно. Удачи.
Тренировка № 2: 4 движения, все на пределе
Эта тренировка объединяет все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, где вы делаете все возможное, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему, а затем , вы закончили. Сделайте это в стиле «лежа на полу в позе эмбриона».
Отжимания: Поддерживая форму, сделайте столько, сколько сможете, как можно быстрее, в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Идите снова в течение 20 секунд. Выполните 8 подходов по 20 секунд тяжело/10 секунд отдыха.
Прыжки с поворотом: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и присядьте, поворачивая туловище и руки далеко вправо. Отпустите руки и туловище назад влево, когда вы подпрыгнете в воздухе и сделаете полуоборот влево. Падение, поворот вправо, прыжок снова влево. Сделайте 20 секунд поворотных прыжков справа налево. Отдохните 10 секунд. Следующие 20 секунд выполняйте прыжки с поворотом в противоположном направлении. Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.
Обратные импульсы: Сядьте на пол, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подвернуты под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Вытянув руки перед собой, начните пульсировать вверх и вниз так быстро, как можете, стремясь отклоняться немного назад с каждым импульсом, сохраняя при этом мышцы пресса. Идите 20 секунд. Отдыхайте 10. Сделайте 8 подходов.
Альпинисты: Опуститесь на пол в вытянутом положении для отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, одновременно поднимая одно колено к груди. Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Чередуйте ноги и «толчитесь» коленями к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Сделайте 8 подходов.
Упражнение № 3: Подъем берпи
Вот еще одно простое упражнение из двух движений, которое полностью вас сокрушит. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше таких комбинаций за пять минут, отдохнуть одну минуту и повторить.
Вот оно: Начните с позиции отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздухе и снова присядьте. Прыжком верните ноги в положение вытянутого отжимания.
Из этого положения поднимите одно колено вверх к груди, не отрывая рук от пола. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено.
Продолжайте чередовать движения в течение пяти минут. Отдых один. И повторить. Попробуйте сделать это три раза. Потом четыре. Когда ты можешь сделать это пять раз, скажем так, ты в чертовски хорошей форме.
Тренировка №4 Полноценная программа для гостиной
Эта программа из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время и вы хотите разнообразить его. Это все зависит от времени, так что, возможно, вам пригодится умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться, чтобы сказать Алексе установить таймер. Это признак того, что это работает.
Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем оттолкнитесь назад, чтобы встать, и повторите с противоположной ногой. Всего две минуты.
Приседания: Встаньте, согните колени, опустите сиденье, продолжайте стоять. Повторить. Пара минут.
Jumping Jacks: Поднимите частоту сердечных сокращений. Пара минут.
Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицы вперед, пока они не оторвутся от сиденья, поддерживая вес руками. Сгибайте и разгибайте локти. Три подхода по 10 отжиманий.
Приседания у стены: Прижмитесь спиной к стене, ноги примерно в двух футах от вас. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Оставайтесь там 90 секунд.
Боковая планка: Лягте на бок, поднимитесь на один локоть и оттолкнитесь ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте 60 секунд. Поменяйте стороны.
Альпинисты: Опуститесь в положение для отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его, поднимая другое. Продолжайте «бегать» таким образом в течение одной минуты. Отдохни минуту; сделать еще одну минуту.
Приседания: Быстро поднимитесь, затем медленно опуститесь. Дайте нам то, что у вас есть на две минуты.
Подъемы на носки: Сядьте на стул, ступни на полу. Наклонитесь вперед и надавите руками на квадрицепсы. Делая это, поднимитесь на носки. Опустите спину вниз. Одна минута.
Боковые отжимания: Выпрямите одну руку в сторону так, чтобы ладонь едва касалась стены. Удерживая тело на прямой линии, согните локоть и прислонитесь к стене. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите на другой.
Модифицированные берпи: Начните с вытянутого положения для отжиманий, сделайте сверхбыстрое отжимание, затем прыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда, пусть ваши руки плывут перед вами, пока вы медленно наклоняетесь в легкий присед. Задержитесь на пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и прыжком верните ноги в положение готовности к отжиманиям. Еще раз. Пара минут.
Тренировка № 5: Murph
Эта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о здоровом фитнесе). Это больше вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Для этого требуется штанга для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень — серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола, — это ваш путь.0005
Мы предлагаем попробовать это дома и засечь время для первых нескольких раз (с интервалом в месяц или три; да, вам понадобится столько времени для восстановления), а затем продвигаться к публичной демонстрации проблемы, На выходных, посвященных Дню поминовения, мы направляемся в тренажерный зал CrossFit для участия в конкурсе Murph Challenge, где группа чокнутых сражается лицом к лицу с этим вызовом в честь LT. Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.
На время:
Пробежать 1 милю
Сделать 100 подтягиваний
Сделайте 200 отжиманий
Сделайте 300 воздушных приседаний
Пробежать 1 милю
Примечание. Необязательно делать это по порядку. На самом деле, мы предлагаем, особенно для начинающих, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите подсчет на доске или бумаге. Вы потеряете след.
Первоначально эта статья появилась на сайте Fatherly. Подпишитесь на @FatherlyHQ в Твиттере.
Если бы меня заставляли делать только четыре упражнения с собственным весом до конца жизни, я бы делал это | Нирамитра Редди | В фитнесе и в здоровье
Если бы меня заставляли делать только четыре упражнения с собственным весом до конца жизни, я бы делал это | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье | Medium
Нет, это не доски
Опубликовано в
·
Чтение: 7 мин.
·
28 февраля 2021 г. Когда началась изоляция, спортивные залы закрылись и крыса из спортзала, которая любила поднимать тяжести, как и я, это была крайне неприятная ситуация.
Первые несколько дней я жаловался, и ничего не получалось. Потом я понял, что у меня only two…
Автор Neeramitra Reddy
17.3K подписчиков
·Редактор для
Я живу по совету, который даю • 2M+ просмотров • 12x Top Writer • 2x Обозреватель • Начните здесь: manximize.com
Еще от Neeramitra Reddy and In Fitness And In Health
Neeramitra Reddy
in
Самый быстрый способ сбросить жир — это на самом деле терять его медленно
Уродливая реальность «быстрого» сжигания жира большинство тренеров и влиятельные лица не раскрывают — и как эффективно терять жир (и не набирать его)
·Чтение 9 минут·15 мая
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это одно
Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак».
Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·Чтение через 5 мин·17 апреля
Alexa V.S.
в
10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме на протяжении 4 лет0004
·13 минут чтения·9 мая
Нирамитра Редди
в
Удивительно мудрый ответ PhiloGPT на вопрос «В чем смысл жизни?»
И еще 7 экзистенциальных вопросов, которые время от времени озадачивают нас
·15 минут чтения·6 дней назад
Просмотреть все от Neeramitra Reddy
Рекомендовано на Medium
Alexa V.S.
в
10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить уровень жира в организме в течение 4 лет
Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, продолжая радоваться жизни
·Чтение за 13 мин·9 мая Привычка повышать силу и наращивать мышечную массу 15 января
Списки 002 6 историй·6 сохранений
Самосовершенствование 101
20 этажей·83 сохранения
Производительность 101
20 этажей·82 сохранения
Работа 101
26 этажей·6 сохранений
900 02 Доктор Мехмет Йилдиз
в
Мозгу нужны 3 типа отдыха.

« Предыдущая 1 … 93 94 95 96 97 … 168 Следующая »