Программа

Программа тренировок в зале для девушки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

31.05.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировки в спортзале для девушек для начинающих. А также как похудеть и убрать живот.

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

Содержание:

0.1 Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

1 Первые тренировки
2 Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)
3 Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных
4 Как убрать свисающий живот в спортзале
- 4.1 Видео тренировка в спортзале для девушек

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

А в этой материале речь пойдет о том, как научиться плавать в бассейне различными стилями.

Хулахуп: о противопоказаниях к тренировкам с обручем почитайте в следующей статье.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
воображение — почаще представляйте себя стройной;
сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

Видео тренировка в спортзале для девушек

GymPad — Статьи — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit

31 марта 2014

Сегодня вам представлена Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit — специально для Кристины Серпуховити, которая приехала за 140 километров от города Краснодар, чтоб я ей составил программу тренировок для зала на 3 дня в неделю и показал по технике как делать…

Моя помощь заключалось в том, что я должен был подобрать ей упражнения на таких снарядах, которые имеются в её тренажерном зале, где она живет и к счастью у нас это получилось, плюс показать технику выполнения каждого упражнения… В итоге мы уложились в 2 часа и собрали программу тренировок на 3 дня, где Кристина будет прокачивать всё тело каждую тренировку…

А теперь я вам распишу её программу, которая может подойти и вам, если вы хотите набрать мышечную массу или стать более рельефной, где меняется только питание)) РОСТ Кристины — 163 см и ВЕС — 45 кг

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале выполняется 3 раза в неделю…

Сначала разминка 5-10 минут и растяжка мышц. …

1. СПИНА

1) Вертикальная тяга широким хватом на блочном тренажере — 15 повторений * 2 подхода
2) Горизонтальная тяга к поясу на блочном тренажере(средняя) — 15 повторений * 2 подхода
3) Тяга гантели к поясу в наклоне — 15 повторений * 2 подхода(фото ниже от Кристины)

2. ГРУДЬ

1) Бабочка — 15 повторений * 3 подхода(фото ниже от Кристины)

3. ПЛЕЧИ(супер-сет)

1) Разводки гантелей сидя в наклоне + Сидя прямо подъемы в сторону + Сидя прямо подъемы перед собой
15+15+15 — 2 подхода…

4. РУКИ(супер-сет)

1) Тяга на блоке к низу ИЛИ французский жим лежа с гантелью + Сгибание на бицепс поочередно с гантелями — 15+15 * 3 подхода

5. НОГИ

1) Жим ногами ИЛИ приседания в Смите — 15-20 повторений * 4 подхода

Как выполнять жим ногами:
1 подход — узкая расстановка стоп внизу платформы
2 подход — широкая расстановка стоп внизу платформы
3 подход — узкая расстановка стоп вверху платформы(фото ниже от Кристины)
4 подход — широкая расстановка стоп вверху платформы

Как выполнять приседания:

Со штангой вне Смита только широкая расстановка (Фото ниже от Кристины)

В Смите должна быть последовательность узкой и широкой расстановки…

ЖИМ И ПРИСЕДАНИЯ лучше всего чередовать — тренировка жима и потом тренировка приседов и так далее))

2) Сведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
3) Разведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
4) Сгибания ног лежа в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
5) Разгибания ног сидя в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
6) Выпады с гантелями — 10 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Примечание:

* Важно подобрать вес снаряда такой, чтоб вы могли выполнить заданное количество повторений и подходов и повышать веса только тогда, когда вам уже будет легко…
* Отдых между подходами в блочных упражнениях и с гантелями — до 1 минуты… В упражнениях на ноги — жим ногами, Смит или приседания со штангой отдых до 2-5 минут, а в остальных упражнениях до 2 минут не более…
* Обязательно нужно следить за правильным питанием…
* Тренироваться можно и больше 3 раз в неделю, но нужно будет снизить рабочий вес и в основном для женщин подойдёт для интенсивного сжигания жира, но при правильном питании…

ВОТ И ВСЯ ТРЕНИРОВКА и она не очень лёгкая, а наоборот сложная — для сильных и упёртых девушек))

Поделитесь с друзьями:

Авторство: DmitriyXfit

Источник: http://dmitriyxfit. ru/blog/programitrenirovokdlagen/312.html

лучших планов тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и подтянутее – CrazyBulk USA

Не все планы тренировок для женщин предназначены просто для того, чтобы помочь женщинам похудеть. Многие тренировки для женщин больше сосредоточены на наращивании силы, повышении силы и тонуса, а не просто на сжигании жира.

К сожалению, в Интернете не всегда достаточно информации о программах тренировок для женщин. Хотя вы можете следовать другим программам тренировок, часто лучше разработать план тренировок специально для женщин, чтобы вы могли быть уверены, что сможете максимизировать свою эффективность.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших тренировок дома и в тренажерном зале для женщин, чтобы вы могли начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее и подтянутее.

Содержание:

Разница между тренировками для женщин и мужчин
Преимущества силовых тренировок для женщин
4-недельный план силовых тренировок для женщин
Роль кардиотренировки
Лучшие кардиотренировки для женщин
Советы по питанию и добавкам для дальнейшего улучшения результатов

Разница между тренировками для женщин и мужчин

Несмотря на то, что в наши дни гораздо чаще можно увидеть женщин в спортзале, чем несколько десятилетий назад, это не означает, что мужчинам и женщинам нужны одни и те же тренировки и тренировки. Есть много вещей, которые мужчинам и женщинам лучше делать немного по-разному, чтобы максимизировать пользу от своих тренировок, и многие вещи, которые следует учитывать, прежде чем войти в мир тренировок.

У мужчин обычно больше тестостерона, чем у женщин. Это означает, что женщины, как правило, более склонны к набору жира и потере мышечной массы; Это означает, что мужчинам не всегда нужно прилагать столько же усилий, сколько женщинам, чтобы стать стройными или сильными. Мужчины также, как правило, имеют большие сердца и легкие, что позволяет им выполнять более эффективные сердечно-сосудистые упражнения.
Женщины склонны удерживать больше жира, чем мужчины, из-за большего количества эстрогена в их организме. Это имеет биологическое значение, потому что делает женщину более подходящей для деторождения, но это может быть проблематично, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.
Женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Дополнительная гибкость и эластичность их мышц делает их более эффективными в выполнении таких вещей, как наклоны вперед, растяжка голубя и более глубокие приседания.
Женщины, как правило, быстрее восстанавливаются после тяжелых упражнений, чем мужчины.
Мужчины и женщины развивают разное количество мышечных волокон, когда устают.

Быстросокращающиеся мышцы, активизирующиеся во время спринтов и других невероятно интенсивных упражнений, толще и быстрее изнашиваются. Медленно сокращающиеся мышцы чаще используются при беге, езде на велосипеде и других кардиоупражнениях; как только они устают, в работу включаются быстросокращающиеся мышцы.

Мужчины, как правило, набирают больше быстросокращающихся мышц во время тренировки, в то время как женщины развивают два разных типа мышц почти в равных количествах.

Выше приведены различия в физиологии женщин и мужчин. То, как это проявляется в самой тренировке, может варьироваться от человека к человеку:

Женщины, как правило, имеют более сильные или, по крайней мере, более доминирующие квадрицепсы по сравнению с мужчинами. Это означает, что они должны быть осторожны, выполняя приседания или другие подобные движения, потому что их колени, скорее всего, сломаются — чтобы предотвратить это, расписание тренировок для женщин должно быть таким, чтобы их ягодицы и отводящие мышцы были сильными.
Женщины, которые хотят улучшить свои быстросокращающиеся мышцы, должны взять за правило следовать программам тренировок для женщин, которые богаты высокоинтенсивными видами деятельности, такими как бег на короткие дистанции.
Тренировки для женщин должны включать силовые тренировки в их режим, потому что это поможет бороться с более низкой плотностью женской костной структуры.

Мифы и установки женщин, занимающихся силовыми тренировками

Существуют некоторые мифы и установки, в которые впадают женщины, когда только начинают тренироваться. Эти вещи следует решать и решать, не позволяя им влиять на вас психологически.

Миф о полноте

Многие опасаются, что тренировки для женщин сделают их невероятно громоздкими и неприглядными.

В большинстве случаев это невозможно, если только вы не собираетесь использовать чрезмерное количество стероидов или других препаратов для повышения уровня тестостерона. У женщин просто не хватает тестостерона, в большинстве случаев, чтобы развить такое же количество мышц, как у мужчин.

Скорее всего, вы подтянете и сформируете свое тело, чтобы оно было стройным, подтянутым и привлекательным, не становясь слишком громоздким.

Миф о йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка неэффективны для развития силы. Некоторые люди — в основном мужчины, но есть и женщины — считают, что растяжка и улучшение гибкости на самом деле будут происходить за счет потери силы.

Это просто не так, и любой надежный тренер по фитнесу скажет вам, что невероятно важно обязательно делать растяжку перед тренировкой.

Польза силовых тренировок для женщин

Поднятие тяжестей не только улучшит ваше телосложение. Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ, которые вы можете получить, начав поднимать тяжести.

Ты станешь сильнее. Одна из самых важных вещей, которую вы заметите, начав тренироваться с отягощениями, это то, что вы станете сильнее. Преимущество высокоинтенсивных силовых тренировок в том, что вы можете нарастить большую силу, не наращивая слишком много мышечной массы, а это беспокоит многих женщин.
Вы улучшите плотность костей . Это особенно важно для женщин с более высоким уровнем эстрогена и более низкой плотностью костей. Тренировки с отягощениями могут снизить вероятность повреждения или перелома костей.
Вы укрепите свои соединительные ткани . Ткани, соединяющие вместе ваши мышцы, суставы и кости, станут крепче, что снизит вероятность травм в дальнейшей жизни.
Вы улучшите свое психическое здоровье . Одна из лучших вещей в силовых тренировках заключается в том, что они улучшают многие аспекты вашего психического здоровья. Известно, что тревога, депрессия и нестабильность настроения уменьшаются, когда кто-то регулярно выполняет здоровое количество упражнений.

4-недельный план тренировок с отягощениями для женщин

Один из самых простых способов приступить к силовым тренировкам — составить базовую программу тренировок и сразу же начать ей следовать. Следующую тренировочную программу можно выполнять столько, сколько вы хотите, убедившись, что вы увеличиваете вес в этих упражнениях до соответствующего количества, чтобы вы всегда выполняли максимальное рекомендуемое количество повторений.

День 1

День 1 в этой программе будет сосредоточен на груди и руках:

Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 подхода, 8 повторений каждый
Отжимания, 4 подхода по 10 повторений в каждом (рассмотрите возможность использования утяжелителя, если 10 отжиманий для вас слишком легко)
Разведения гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепс, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

День 2 будет еще одним днем для верхней части тела, в этот день основное внимание будет уделено мышцам плеча и спины:

Армейский жим штанги стоя, 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей от плеч сидя, 4 подхода по 10 повторений
Боковая тяга (узкий хват) 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т-грифа, 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги EZ, стоя, 3 подхода по 12 повторений в каждом

День 3

Третий день будет хорошим днем, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях:

Планка по 60 секунд, 3 раза
Бег или езда на велосипеде (на тренажерах или иным способом) в течение 20 минут
Берпи, 10
Скручивания, 2 подхода по 15 шт.
Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

День 4 будет хорошим днем для высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений, которые помогут нарастить силу. Все эти упражнения должны выполняться в 5 подходах с весом, достаточным для достижения максимального результата всего после 5 повторений:

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на горизонтальной скамье
Рывки штанги
Становая тяга
Поднятие штанги и жим

День 5

День 5 будет страшным днем для ног, который сосредоточится на проработке икр, ягодиц и т. д.:

Жимы ногами (на тренажере) 3 подхода по 12 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра, 3 подхода по 15 повторений
Шагающие выпады, 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

Дни 6 и 7 этой программы должны быть днями отдыха.

Роль кардиотренировки

Если вы надеетесь нарастить чистую силу, кардио может быть не лучшим вариантом. Тем не менее, кардиотренировки важны и должны быть частью тренировки каждого для поддержания хорошего здоровья.
Тренировка сердечно-сосудистой системы в программе тренировок для женщин имеет ряд преимуществ:

Повышенная выносливость . Вы сможете выполнять физически сложные задачи в течение более длительных периодов времени, вы сможете дольше ходить, и в целом у вас будет больше энергии в течение дня.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы . Ваше сердце и сердечно-сосудистая система будут здоровее, если вы будете следовать правильному режиму упражнений.
Это помогает сбросить жир лучше , чем просто силовые тренировки.
Вы улучшите объем легких , что позволит вам дольше заниматься физическими упражнениями и улучшить оксигенацию всего тела.
Было доказано, что Кардио помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращать или контролировать появление симптомов диабета.

Лучшие кардиотренировки для женщин

Большинство планов тренировок для женщин включают в себя некоторую степень сердечно-сосудистых упражнений. Если вы надеетесь построить свой план тренировок с некоторыми сердечно-сосудистыми упражнениями, вот некоторые из лучших для женщин:

Бёрпи. Бёрпи — это упражнение, в котором вы быстро приседаете на пол, прыгаете в планку, затем снова прыгаете и растягиваетесь. Они отлично подходят для быстрого сжигания калорий и ускорения работы сердца, а также для улучшения силы воли — берпи — это сложно!
Использование беговой дорожки или велотренажера. Эти тренажеры хороши тем, что они позволяют выполнять большое количество упражнений для сердечно-сосудистой системы без необходимости выходить в город. Те, кто предпочитает заниматься спортом на свежем воздухе, могут, конечно, использовать обычный велосипед или просто отправиться на пробежку.
Прыжки с приседа . Если вы думаете, что приседания сложны, попробуйте прыжки с приседаниями. Просто сделайте обычный присед, подпрыгните как можно выше, а затем приземлитесь обратно в присед. Это заставит ваше сердце работать и улучшит вашу нижнюю часть тела.

Советы по питанию и добавкам для дальнейшего улучшения ваших результатов

Один из лучших способов максимизировать свою производительность и результаты тренировок — это принимать добавки для бодибилдинга для женщин. Существует множество натуральных и синтетических добавок, которые могут помочь вам улучшить силу, быстрее нарастить мышечную массу и вообще убить ее в тренажерном зале.

Некоторые из самых популярных и эффективных добавок для тренировок включают:

Креатин. Креатин известен тем, что помогает повысить выносливость и повысить эффективность тренировок. Это популярный ингредиент во многих добавках для тренировок.
Протеиновые порошки . Протеиновые порошки — отличный способ ввести в свой рацион дополнительное количество белка. Сывороточный протеин является одним из самых популярных.
DecaDuro , продукт, разработанный CrazyBulk, представляет собой очень эффективную и хорошо зарекомендовавшую себя добавку, которая полезна для обеспечения энергии, повышения выносливости и укрепления. DecaDuro также разработан для людей, которые не любят использовать кофеин в качестве основного источника энергии.

Заключение

Если вы надеетесь составить план тренировок для женщин, то вы начинаете путешествие, которое будет очень полезным. Пока вы придерживаетесь тренировок и следуете советам, которые мы предоставили в этой статье, у вас не должно возникнуть проблем с улучшением силы, телосложения и общего качества жизни.

Ознакомьтесь также с нашим подробным справочником по женскому бодибилдингу >>

Спортсменки: станьте сильными, а не громоздкими, с помощью этих тренировок

перейти к содержанию

По словам Кена Вика, директора отдела высоких результатов в STACK Velocity Sports Performance, среди спортсменок заблуждение номер один состоит в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с крошечными весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Его три ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями?» Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки прекрасно смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Акцент на предотвращение травм

Женщины-спортсменки в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной этого является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы

Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Избранные упражнения

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Как выполнять: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

По словам Кена Вика, директора отдела высоких результатов в STACK Velocity Sports Performance, заблуждение номер один среди спортсменок состоит в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

1. Тренируйте движения, а не мышцы

2. Создайте прочную основу

3. Акцент на предотвращение травм

Дирекция программы

Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Избранные упражнения

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Программа тренировок на 5 дней в неделю на массу: 5-дневная программа тренировок на массу из суперсетов на время

31.05.2023 0 alexxlab Программа

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Программы тренировок по бодибилдингу.

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина

Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

2 тренировка: грудь, плечи и руки

Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
Брусья 4х6-12

Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

2 тренировка: спина и дельты

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

3 тренировка: грудь, плечи и руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

2 тренировка (вт): спина

Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений

3 тренировка (ср): ноги

Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20

4 тренировка (чт): плечи

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.

5 тренировка (пт): руки

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.
Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.
Наши результаты записываем в дневник тренировок.
Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.
Время отдыха между повторами 30сек-1минута.
Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы. Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.
Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений. Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.

Как тренироваться

Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.
Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.
Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.
Выполняем программу тренировок.
Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.
Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин).

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

30.05.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать. Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты: Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Быстро программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин за месяц

Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом! За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин похудеть в бедрах

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для продвинутых – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг #8211; 4,7.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин без спорта

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так:

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения для мужчин дома

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают: Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение 4х10 #8212; это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут. 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием. Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение. Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Как работают тренировки для похудения

Фитнес-центр Атлет / Блог / Тренировки для похудения: суть, особенности

О разновидностях и особенностях тренировок для похудения, упражнениях дома и в зале.

Дата: 25 октября, 2021 Просмотры: 5323 Время прочитывания: ~ 5 мин.

Виды тренировок и упражнения для самостоятельных занятий

Раньше считалось, что для похудения нужны только монотонные упражнения на уставание, но развитые физкультурные технологии умеют синтезировать виды нагрузок под потребности и особенности организма. Основа – это кардио и силовые, такие тренировки можно планировать и проводить самому, вне зала.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг – это упражнения, направленные на работу сердца и дыхания, помогают улучшить выносливость и поддерживать тело в тонусе: бег, танцы, плавание, велосипед. При таких тренировках основной источник энергии – кислород.

Топ кардио:

Прыжки на скакалке – работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс и ноги. При прыжках важно сгибать колени, приземляться на носки, вращать скакалку не плечами, а кистями. Интенсивность и высокая скорость прыжков сжигают подкожный жир. Этот вид тренировки для похудения подходит для женщин и для мужчин. Кроме борьбы с лишними килограммами, развивает ловкость и координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий (вес 60-70 килограмм).
Бег – главный способ борьбы с ненужным весом. Важно бегать правильно. Если раньше не бегали, запомните 4 правила:
- Перед бегом нужна разминка 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы и не травмироваться.
- Бежать начинайте медленно, постепенно, набирая темп. Сменяйте бег ходьбой.
- Дышите по технике, например: три шага — вдох, два — выдох.
- После пробежки обязательна заминка, например, быстрая ходьба 5 минут.
Для того чтобы похудеть, бегать нужно не менее часа, без учета разминки и заминки. Бег трусцой расходует от 670 калорий в час.

Плавание – даже эффективнее бега. Уменьшается риск травмироваться – вода не создает нагрузки для суставов. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины, плеч. Тонизирует кожу. Минус в том, что плавание повышает аппетит. Если выбрали этот способ – внимательно следите за питанием. Чтобы похудеть – плавать нужно регулярно, не меньше 45 минут за сеанс. Расход калорий – от 500 при спокойном темпе.
Танцы – дают нагрузку на все мышцы. Движения разной интенсивности в беспрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки 45-60 минут – минус 330 калорий и больше.
Велопрогулка – классическая кардио. Задействует голени, бедра, стопы, ягодицы, спину, живот, руки, плечи. Для похудения нужно ездить дольше 60 минут не медленно. За двухчасовую велопрогулку можно потратить от 500 до 2000 калорий.

Жиросжигающие кардиотренировки помогут попрощаться с лишним весом и развить выносливость.

Самостоятельные силовые тренировки

Силовые тренировки – тренировки с собственным весом и отягощениями, энергия для выполнения берется из энергетических запасов в мышцах. Силовые упражнения – все, которые выполняются за короткое время и с высокой интенсивностью. Здесь говорим об элементах силовых, которые можно применять вне зала, без тренера для формирования программы по похудению.

В домашних условиях для похудения доступны:

Упражнения на пресс

Забудьте о том, что пресс избавит от складок на животе. От жира нельзя избавиться локально. Качать пресс, чтобы убрать живот – бесполезная трата времени. Пресс укрепляет мышцы и эффективен в комплексе с другими упражнениями. Но если будете ежедневно качать пресс 100 раз без дополнительных упражнений – не похудеете.

Отжимания

Во время отжиманий задействовано 70% процентов корпуса: руки, пресс, грудь, ноги. Такие упражнения укрепляют мышцы, а вариации помогают сбросить вес. Нужно начинать с простых отжиманий, постепенно усложняя. Например, когда будут даваться легко, добавьте отжимания с хлопком.

Приседания (+ с утяжелителями)

100 приседаний приравниваются к километру пробежки. Чтобы приседания сжигали жир, нужно делать их регулярно по принципу от простых к сложным. Не обязательно использовать профессиональные утяжелители. Мужчина может посадить на плечи ребенка: эффективно и весело. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».

Выпады

Отличный способ похудения и укрепления ног. Выпады в стороны, назад, вперед – избавят от жира на внутренней части бедер и улучшат растяжку. Больший эффект дадут выпады с гантелями в руках. Упражнение выполняется подходами.

Планки

Классическое упражнение силовых тренировок. Статичная поза (тело в одном положении) подходит не всем и требует усилий и терпения. Начинайте с 30 секунд в день, затем увеличивайте время в зависимости от возможностей.

Тренинги с фитнес-резинкой

Можете выбрать упражнения на свой вкус: от растягиваний резинки за спиной и махов ногами до приседаний, выпадов и мостика с разведением ног. Можно найти комплекс тренировочных упражнений на все мышцы тела. Высокая сопротивляемость резинки увеличит нагрузку и поможет в борьбе с лишним весом.

Воркаут

Тип силовой тренировки на улице. В основном, это брусья и турники. Занимаетесь с весом собственного тела, в отличие от тех, кто занимается в фитнес клубах с отягощениями. Можно добавлять скакалку, приседания, пробежку. Затраты – 500-800 калорий в час.

Упражнения на отдельные мышцы забирают 40-80 калорий за подход. Важен темп и интенсивность – чем выше, тем больше расход.

Чтобы правильно сочетать упражнения и получить нужный результат, потребуется программа тренировок. Ее можно заказать отдельной опцией у тренера, распишет план, учитывая уровень подготовки, возможности, особенности.

Чтобы составить самостоятельно свой план тренировок, можно поисследовать ютуб. Есть сотни каналов, где тренеры рассказывают об упражнениях, о технике выполнения. Спортивные блогеры проводят онлайн-марафоны, в которых могут участвовать сотни человек. Худеть вместе веселее, чувствовать поддержку друг друга и фитнес-мастера по ту сторону экрана. Но нужна огромная сила воли, чтобы не выключить телефон, когда лень или трудно.

Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома

Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.

Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.

Тренировки по снижению веса в зале

В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:

Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.

Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.

Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.

Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.

Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально. Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания.

В программу для похудения тренер включает:

Индивидуальный план тренировок по дням недели.
Включены:
- разминка, разогрев 5-10 минут,
- силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
- кардио 10-25 минут,
- растяжка 5-10 минут.
Постепенное введение в тренировочный ритм;
Контроль пульса, давления, дыхания;
Постановка техники;
Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
Выбор весов и отдых между подходами;
Консультации по режиму питания;
Контроль питьевого режима.

Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.

В период сброса веса категорически нельзя:

Отказываться от завтрака;
Пить мало воды;
Садиться на жесткие диеты;
Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
Употреблять только обезжиренные продукты;
Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.

По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.

Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:

Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.

Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.

В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. Записывайтесь на пробное занятие.

Автор: Ангелина Конода

Тренировки в тренажерном зале для начинающих с избыточным весом – Оздоровительный

Тренировки для начинающих с избыточным весом немного отличаются от того, с чего начинает обычный человек, однако они имеют столько же преимуществ и приведут вас туда, куда вы хотите. Если вы заинтересованы в тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой тренировкой в тренажерном зале для начинающих с ожирением .

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Упражнение для начинающих с ожирением

Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Вам может казаться, что вы слишком толстая, чтобы ходить в спортзал, я чувствовала это раньше, но мы просто рады, что вы пришли. Мы болеем за вас. Мы хотим, чтобы вы преуспели. Мы здесь не для того, чтобы шутить, мы здесь, чтобы помогать. Дополнительные плюсы и минусы членства в тренажерном зале см.

Я просто хочу помогать людям. Мое тело не идеально, у меня было много неудач, и я люблю поесть. Но я научился любить овощи и работал над тем, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, и я хочу помочь вам сделать это тоже. И если вы думаете, что другие люди смеются над вами, скорее всего, они настолько сосредоточены на себе, что даже не замечают вас.

Поход в спортзал поможет вам выйти из дома и наладить отношения с другими людьми, преследующими те же цели. Это обеспечивает большое разнообразие упражнений вместо того, чтобы выгорать, делая всего несколько вещей дома. В тренажерном зале можно получить много советов и поддержки от экспертов.

Персонал готов помочь. Вы даже можете нанять личного тренера, который будет заниматься с вами один на один. Вам не нужно делать это в долгосрочной перспективе, если вы не хотите, просто достаточно долго, чтобы изучить веревки. Если вы не хотите нанимать личного помощника, персонал тренажерного зала все равно поможет вам научиться безопасно и правильно пользоваться оборудованием. И вы многому учитесь, наблюдая за тем, как тренируются другие люди. Вы не получите это дома.

Еще одно большое преимущество занятий в тренажерном зале — ответственность. После того, как вы оплатите свое членство, вас больше поощряют не выходить. Никто не любит тратить деньги впустую.

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом помогают снять стресс, уменьшить травматизм и болезненность, развивают гибкость и равновесие в повседневной жизни. Растяжка является важной частью ежедневного хорошего самочувствия и важной частью тренировочной программы.

Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы начать.

Тяжелая атлетика для начинающих с ожирением

Тяжелая атлетика отлично подходит для развития силы, выносливости и равновесия. Он защищает ваши суставы, чтобы уменьшить болезненность и повреждение. Силовые тренировки также помогают быть в хорошей форме, чтобы помочь себе или другим в чрезвычайных ситуациях. Это также, как и все виды упражнений, снижает стресс. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с этим.

Ознакомьтесь с Малым весом, большим количеством повторений для похудения здесь.

Кардиотренировки для начинающих с избыточным весом

Кардиотренировки — это мощное упражнение для сжигания жира. Это помогает с выносливостью и строит ваши сердечные мышцы и легкие. Оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение, и надолго сохраняет ваше сердце сильным и здоровым. Посмотрите эти кардиотренировки, чтобы найти больше идей.

Упражнения для людей с избыточным весом и физической формой

Может быть трудно начать там, где вы есть, но вы того стоите. Не сдавайтесь, потому что это не дается легко. Потому что если вы начнете ходить в спортзал и измените свое здоровье, это изменит всю вашу жизнь.

Есть вещи, которые усложнят задачу, потому что у вас лишний вес и вы не в форме. Ваши суставы будут болеть, если вы будете использовать их больше. Но продолжайте, и это продлится недолго. По мере того, как ваши суставы становятся сильнее, а мышцы здоровее, и вы теряете вес, двигать ими становится гораздо менее болезненно. Это отлично подходит для вашей тренировки, но ЗАМЕЧАТЕЛЬНО для повседневной жизни.

Представьте, что вы можете вставать и опускаться со стула без усилий и боли. Представьте, что лестница не является препятствием в вашей жизни. Представьте, что вам не нужно платить дополнительные деньги за специальные размеры. Представьте, что вы принимаете меньше лекарств и не так зависимы от этого и другого оборудования. Немного боли стоит лучшего будущего.

Если у вас избыточный вес, ваши ступни, колени и лодыжки постоянно болят. Так что работа над ними и получение хорошей формы сделают вашу жизнь намного лучше. Вы даже можете попробовать одну из этих простых тренировок, чтобы начать.

План тренировок для начинающих по снижению веса

Тренироваться 5 дней в неделю — отличная цель. Вы можете много делать в течение недели и отдыхать в выходные и получать все необходимые движения. Более того, вы можете ИГРАТЬ по выходным, чтобы получать разные движения. Вы можете прогуляться по лесу, поиграть во фрисби или заняться чем-то еще вне спортзала, чтобы улучшить свои 5-дневные тренировки.

Следующие 5 дней тренировок предназначены для начинающих. Ваша цель состоит в том, чтобы со временем дойти до 45 минут кардио в дни кардиотренировок и 45 минут силовых тренировок в дни силовых тренировок. Это обычный распорядок для первой недели, затем каждую неделю добавляйте по мере возможности.

5-дневная программа тренировок

Вот 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирением.

M-Кардио/Растяжка
Т-Тренировка/Растяжка
W-Кардио/Растяжка
Th-Силовая тренировка/Растяжка
F-Кардио/Растяжка

Понедельник-

Велосипед:

Разминка в течение 5 минут при быстром старте или при минимальной настройке. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта. По мере возможности увеличивайте это время день за днем, старайтесь добавлять от минуты до 5 минут каждый раз, когда вы используете велосипед. Это медленный процесс, но вы добьетесь своего, если не сдадитесь. Слезьте с велосипеда и снова сделайте растяжку.

Вторник-

Тренировка с общим весом тела:

Прогулка на беговой дорожке в течение 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Подойдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 6. Если вы можете сделать 12, это здорово, начните с этого. (в конце концов, вы будете работать до 3 подходов по 12 повторений с большим весом для каждого из этих упражнений). Нажмите столько, сколько вы можете. Это должно дать вам сопротивление и быть трудным, но не болезненным или чрезвычайно трудным. Вес, который вы можете жать, будет разным для каждого человека, но вы будете увеличивать его каждую неделю. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем выполните разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Если вы не знаете, что это за машины, сотрудники будут рады вам помочь. Если нет, ищите другой зал, он не для вас. Они также должны показать вам, как безопасно и правильно их использовать. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Среда-

Беговая дорожка:

Разминка в течение 5 минут на низкой скорости. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Вернитесь на беговую дорожку и пройдитесь не менее 5 минут со скоростью 1–2,5 мили в час с наклоном, установленным на 2, чтобы защитить ваши суставы. Каждую неделю старайтесь добавлять к этому времени 1-5 минут, пока не достигнете цели в 45 минут, увеличивая скорость и наклон по мере продвижения. Затем сойдите с беговой дорожки и повторите растяжку.

Четверг-

Всего тренировок с собственным весом:

Пройдитесь по беговой дорожке 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Перейдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 12 повторений. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем выполните разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Пятница-

Велосипед:

Прогрев в течение 5 минут при быстром старте или минимальном режиме. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта. Слезьте с велосипеда и снова сделайте растяжку.

Вы молодцы, проделав 5 дней движения. Я так взволнован. И Я ЗНАЮ, что на следующей неделе вы сможете сделать еще больше. Путь! Этот выбор действительно изменит вашу жизнь. Я не могу дождаться, чтобы услышать все об этом, поэтому, пожалуйста, оставьте мне комментарий с вашим прогрессом! Я болею за вас и знаю, что вы можете придерживаться этой тренировки в тренажерном зале для начинающих с ожирением.

Если вы хотите распечатать эту тренировку, нажмите здесь.

Бесплатная версия для печати: 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирением

Бесплатная версия для печати: 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирениемСкачать

Обязательно ставьте цели в фитнесе, чтобы постоянно повышать свою физическую форму!

Долгосрочные цели в фитнесе
Краткосрочные цели в фитнесе

А теперь шутка!

Какое любимое упражнение стилиста?

Кудри! ХА ХА ХА!

4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и многое другое

Четырехнедельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ начать процесс похудения и помочь выработать полезные привычки в фитнесе.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Короткая продолжительность плана и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.

Однако для стабильной потери веса и пользы для здоровья человеку необходимо придерживаться плана тренировок после 4-недельного периода.

Узнайте больше о том, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в спортзале, и о том, как мужчины и женщины могут подойти к этому по-разному.

По данным Национального института старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, ориентированных на четыре области.

Равновесие: Упражнения на равновесие особенно важны для пожилых людей и помогают предотвратить падения.
Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и другие виды деятельности, ускоряют работу сердца
Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование собственного веса для набора мышечной массы и силы.
Гибкость: Помогает защитить мышцы и повысить физическую работоспособность.

Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.

Люди, занимающиеся силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что хранение гирь неудобно, а это означает, что они могут быть непрактичными для всех.

Фитнес-резинки или эспандеры могут заменить утяжелители, поскольку они занимают меньше места. Однако может быть трудно точно узнать, какое сопротивление человек использует с ними.

Человек должен обязательно работать со всеми основными мышцами. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю.

Узнайте больше о силовых упражнениях для всего тела здесь.

Кардиотренировки дома могут быть сложными, потому что кардиотренажеры часто бывают громоздкими и дорогими. Для некоторых людей лучшим вариантом является ходьба, бег, езда на велосипеде или другие виды активного отдыха.

AHA рекомендует как минимум 150 минут в неделю кардиоупражнениям средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.

Люди должны выделять 150 минут кардионагрузок в неделю и выделять 2 дня на силовые тренировки.

Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних спортзалов. Для некоторых выбор может быть огромным.

Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты специалистам по физическим упражнениям, рекомендует людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, начинать с тренажеров. Они предлагают меньше вариантов движения, чем свободные веса, но это хороший способ выучить движения, и их проще и безопаснее использовать.

Те, кому удобно работать со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например турники для подтягиваний.

Одним из основных преимуществ тренажерного зала является разнообразие кардиотренажеров. Большинство фитнес-центров предлагают широкий выбор безопасных и эффективных кардиотренажеров. В тренажерном зале человек может выполнять разные кардиотренировки каждый день. Это разнообразие деятельности может помочь сохранить мотивацию человека.

Кардиотренировка в спортзале может включать два вида кардио. Первый — это низкоинтенсивное кардио, которое включает в себя такие действия, как легкая ходьба или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.

Другой вариант — высокоинтенсивное кардио, которое может включать бег или езду на велосипеде на высокой скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.

Узнайте больше о различных кардио-тренировках в тренажерном зале здесь.

В некоторые дни человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела, например, на нижней части груди.

Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.

Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерном зале. Они должны растягиваться до и после тренировок. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, направленные на развитие гибкости и силы.

Мужчины и женщины обычно могут использовать одни и те же программы тренировок. Тем не менее, программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.

Как правило, женщинам и мужчинам следует уделять кардиоупражнениям не менее 150 минут в неделю. Они также должны заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. То, на чем они сосредоточены и насколько интенсивно они работают, зависит от возраста и других индивидуальных особенностей.

За 4 недели большинство людей могут построить прочную физическую базу.

Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и увеличение выносливости и силы. Видимые изменения могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как:

интенсивность тренировок
постоянство
диета
возраст
тип телосложения и общее телосложение
пол

как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.

5 дневная программа тренировок на массу: 5-дневная программа тренировок на массу из суперсетов на время

30.05.2023 0 alexxlab Программа

Женские тренировки на рост массы методом одного подхода (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

12+

3 недели назад

Проголосовать за видео

Твой Тренер88 подписчиков

Тренировка 2: грудь спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина: 2. Подтягивания в машине смита 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 3. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 5. Тяга горизонтального блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 6. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 7. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c 9. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk 10. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Грудь: 13. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 14. Жим штанги лёжа классический 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 15. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 16. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU 17. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 18. Сведение рук в тренажёре ‘бабочка’ 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng Пресс: 19. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube. com/watch?v=qDKQYrHZDvA 20. Подъём ног сидя на лавке 1×12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 21. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 22. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-3 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=ILI-fz0d9I4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=lGqonGy-Ln4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабоч��му подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это — делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.

6 Дневная Программа Тренировок На Массу

Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к следующим нагрузкам. Питание распределяйте на приемов пищи ( прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня. В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в кротчайшие сроки. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно. 25 ноя Самая эффективная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы по схеме 5х5. Сплит на 5 раз в неделю для наращивания мышц и увеличения силы и выносливости.

Выглядеть это Селмевит Инструкция По Применению Нужно Ли Запивать так: Программа и подбор упражнений. Для среднего уровня Сплит 3 дня в неделю. Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не. Это правило относится к любой тренировочной схеме.

Классная программа тренировок на массу от Шреддера.

Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, 6 дневная программа тренировок на массу грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу. Тренировочные дни понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота подстраиваем под. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Для среднего уровня и более опытных Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю. Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно. Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на повторений сделали, сразу берем 10кг на сделали, сразу 8кг на сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику смотрите ниже как его вести.

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы главное чтобы вы понимали саму суть. В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы.

Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли.

В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе. Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по 6 дневная программа тренировок на массу для психики можно сделать ещё подводящий. Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в 6 дневная программа тренировок на массу крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.

Вы можете просто лечь и расслабиться. В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю. Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов 2,3 и 5-дневные сплитырассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и. Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, так как мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы. В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная 6 дневная программа тренировок на массу, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями.

Их мышцы расширяются легче. А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную 6 дневная программа тренировок на массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражненияв общем как обычно в рамках повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая в 7 подходах по повторений, отдых между подходами минимален не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг.

Это означает что последнее упражнение тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом.

Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок.

Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: Одежда для бодибилдинга Вам нужно это знать!

Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали: Как накачать икры ног?

Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю: Диета для набора веса. Как было сказано выше, что бы эффект массонабора был лучше, нужно внести врацион спортивное питание, если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать? Что бы не пропустить другие полезные статьи, подпишитесь на наш сайт!

Советую ознакомится с еще одной, очень хорошей программой на массу: Тогда подписывайся на наш блог!

Программа действительно реально мощная. Только мне лично, такие мышцы не нужны.

Да и здоровье на них угробишь. Насчет здоровья, то вы наоборот, только улучшите свое общее состояние…Главное ко всему подходить с умом, и все.

Вот, недавно выкладывал, диета для набора массы: Программа хорошая, но в день тренировки спины я бы поставил становую тягу в конец, так как она очень энергоемкая и у меня после нее сил ни на что не остается 8.

Скажу — 6 дневная программа тренировок на массу отличная, уже набрал 3. Здравствуйте…Начал заниматься по программе, но вот на спину показалось недостаточно…В среду становая забивает поясницу и ноги, а на широчайшие не хватило…Они даже не прочувствовали, что их нагрузили…Хотя вес для меня был оптимальным 55 кг…Или это нормально?

Попробуйте делать сначала упражнения на широчайшие, а потом становую. Пробуйте, подставляйте свои упражнения и тд. Я просто немного недопонимаю. Тут только база и нужно добавлять упражнения на добивку или это конечный результат по количеству упражнений? Нужно программу подбивать под себя, что-то менять, что-то корректировать. Попробуйте тягу к поясу или можно добавить тягу гантелей. Спасибо большое за хорошую программу занятий для набора мышечной массы! Так же хотел спросить Вас, почти в каждом упражнении грудь, спина, бицепс, трицепс, дельта по 3 подхода.

Нет, я не думаю что 4 подхода это. Если вы считаете что вам мало трех, можно сделать и 4ый на добивание. Я обычно делаю много подходов от на базовых упражнениях, а изолирующие делаю по 3 подхода, увеличивая вес с каждым пройденным сетом. Изолирующие упражнения — это упражнения в которых нагрузка максимально концентрируется на целевой мышце и работает один сустав.

Например в жиме лежа работает локтевой и плечевой суставы, соответственно в этом упражнении задействуется много мышечных групп. Нагрузка в этом упражнении максимально сконцентрирована 6 дневная программа тренировок на массу груди. Почему когда делаешь жим лежа по принципу пирамиды нельзя опускаться ниже повторов? На некоторых сайтах пишут, что нужно начинать с 10 повторов и так доходить до 2, то есть 5 подходов получается, с каждым подходом уменьшать кол-во повторов на 2 и увеличивать вес.

План тренировок для развития грубой силы и мощи

Лебедев Роман Олегович / Журнал M+F

Оглянитесь вокруг. В журналах и в Интернете есть бесчисленное множество статей о том, как набрать массу и силу. Все хотят стать сильными, и все хотят нарастить мышечную массу, но большинство не достигают цели. Почему? Ряд причин, в том числе нелепый выбор упражнений, плохая программа и — судя по тому, что я видел как тренер почти 25 лет — плохая форма.

Если вы готовы выполнять тяжелую работу и взять на себя обязательство использовать идеальную форму, у меня есть для вас окончательный план: восьминедельное руководство, как стать сильнее, чем вы когда-либо думали.

Это простой план, основанный на сложных движениях, подъеме тяжестей с большим количеством повторений и тренировке с максимальным усилием. Добавьте правильную вспомогательную работу, и у вас есть план успеха.

Наши цели на следующие восемь недель — значительное увеличение силы во всем теле и увеличение размеров мышц. Не волнуйтесь, если вы не получите супер-подъем сразу. Вы добавите немного мышц сейчас, но реальный размер появится позже, когда вы начнете использовать вновь обретенную силу, развитую с помощью этой программы.

Сила лежит в основе всего, что мы делаем в спортзале и в жизни. Если вы хотите стать огромным, вы должны стать сильным. Повышение предельной силы (суммы, которую вы можете поднять один раз) позволяет вам работать с более тяжелым субмаксимальным весом для большего количества повторений. Позвольте мне проиллюстрировать: как правило, при малом числе повторений увеличивается сила, а при большом числе повторений — размер, верно? Вроде, как бы, что-то вроде. Что ж, в этой программе вы будете делать и то, и другое, но вы также будете делать большие веса для большего количества повторений.

Использование тяжелых весов для выполнения большого количества повторений в базовых упражнениях вызывает большой выброс гормона роста в организме, а также повышает уровень тестостерона. Это самая дешевая добавка, повышающая уровень гормона роста и тестостерона.

Чего ожидать

Давайте поговорим о программе. Вы будете усердно работать трехнедельными блоками, а на четвертой неделе будете разгружаться в период более легких тренировок с меньшим объемом. Все начинается снова на 5-й неделе с новым планом атаки на три недели, прежде чем вернуться к следующему этапу разгрузки.

Не стоит недооценивать важность разгрузки — если вы будете следовать программе с правильной интенсивностью, она вам понадобится. Однако вы не ослабеете; вы на самом деле станете сильнее из-за этого. Ваше тело имеет различные типы мышечных волокон с подразделениями этих разных типов. Очень взрывные быстро утомляются и долго восстанавливаются. Снимая нагрузку на четвертой неделе, вы даете своей центральной нервной системе (ЦНС) и нервным волокнам возможность отдохнуть и восстановиться.

В том же духе эта программа предусматривает только три дня обучения в неделю. Вы будете выполнять большие объемы и веса на тренировках, поэтому вам нужно учитывать это при программировании и следить за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы предотвратить перетренированность. Не добавляйте дней — добавляйте интенсивность к каждой сессии.

Я предложил вам силовой день для нижней части тела (День 1), силовой день для верхней части тела с несколькими вспомогательными упражнениями (День 2) и день для всего тела в конце недели (День 3). ). Это позволяет вам усердно тренироваться, восстанавливаться, а затем делать это снова, создавая прирост силы, но также гарантируя, что у вас достаточно энергии, чтобы выявить слабые места в день поддержки.

Вы также будете делать суперсеты, потому что я верю в экономичность и плотность тренировок. Плотность означает втиснуть как можно больше работы в заданный период времени. Идея состоит в том, чтобы прийти в спортзал, получить результаты и выйти.

В плане в целом вы заметите, что с течением недель как общая работа (объем), так и количество поднятого веса уменьшаются. Например, на 1-й неделе приседаний, если вы используете 225 фунтов во всех подходах, общий вес составит 13 500 фунтов; на 3-й неделе, если вы будете использовать 275 фунтов во всех подходах, вы поднимете 6875 фунтов. Это может показаться вам отсталым, но с увеличением веса возрастает и нагрузка на ЦНС. Вы не можете ожидать прогресса, если вы сжигаете свою ЦНС. Снижение громкости по мере увеличения потребности нервной системы позволяет активировать больше двигательных единиц для перемещения большего веса.

По мере продвижения от недели к неделе, в некоторые недели вы увидите увеличение вспомогательной работы по мере снижения общего объема основных упражнений. Это снова восходит к требованиям нервной системы. Ваша работа по оказанию помощи не требует такой большой неврологической активности и, следовательно, менее требовательна к системам восстановления вашего организма. Вы можете выполнять больше вспомогательной работы, и вы получите от этого большую пользу. Опять же, не добавляйте больше упражнений или подходов. Просто придерживайтесь плана.

Перед каждой тренировкой сделайте 5–10-минутную разминку по вашему выбору. Предпочтение отдается динамической разминке и работе с мягкими тканями (например, массаж пены).
Если указано только количество повторений (например, 50 повторений или 100 повторений), сделайте столько подходов, сколько потребуется для достижения нужного количества повторений, отдыхая как можно меньше. Сделайте сет почти до (не полного) отказа, отдохните и продолжайте.
На разминке перед основными упражнениями (приседания, становая тяга, жим) придерживайтесь 1–3 повторений. Например, если ваш первый рабочий сет в приседе использует 315 фунтов, разминка будет выглядеть так: грифов x 5, 95 x 3, 135 x 3, 185 x 3, 225 x 2, 275 x 1 .

Недели 1-3

День 1

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Приседания	5/12	5/8	5/5
Становая тяга	5/5	5/3	3/3
Задний удлинитель	50 повторений	75 повторений	100 повторений
Колесо для пресса	50 повторений	75 повторений	100 повторений

День 2

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/12	5/8	5/5
Жим над головой	5/5	5/8*	4/6*
Тяга штанги под углом 45 градусов	4/10-12**	3/8-10***	4/6-8***
Боковые наклоны с гантелями	5/5	4/6	5/3

_{* Делайте 5 подтягиваний между подходами. Если вы не можете подтянуться, используйте эластичную ленту для помощи.}
_{**Выполняйте 6–8 подтягиваний с полотенцем между подходами на 2-й и 3-й неделе соответственно, наматывая полотенце на перекладину и держась за него вместо перекладины. Если вы не можете подтягиваться на полотенце, используйте эластичную ленту для помощи.}
_{***В промежутках между подходами сделайте 8–10 повторений шрагов со штангой (без лямок) на неделе 2. Сделайте 6–8 повторений на неделе 3.}

День 3

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Шагающий выпад	5/12* на ногу	5/10 на ножку	4/8* на ногу
Отверстие	50 повторений**	75 повторений**	100 повторений**
Становая тяга Keystone	4/10-12**	3/8-10***	2/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	4/10-12	3/8-10	2/12-15
Тейт Пресс	3/10-12***	3/8-10***	2/12-15***
Турецкий костюм	3/3 с каждой стороны	3/5 на сторону	5/3 на сторону

_{*Выполняйте 5, 6 или 8 подтягиваний между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
_{**Выполняйте 5, 6 или 8 приседаний с отягощением между подходами на неделе 1, 2 и 3 соответственно.}
_{***Выполните 5, 6 или 10 перевернутых рядов между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
_{****Выполняйте 10–12, 8–10 или 12–15 сгибаний молотка между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}

Неделя 4

День 1

Упражнение	Наборы/повторения
Румынская становая тяга на одной ноге	3/6 на ножку
Разгибание спины на одной ноге	2/10-12 на ногу
Подъем ног в висе	3/АМАР**

_{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
_{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой на одну секунду в верхней и средней части каждого повторения.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/5
Жим гантелей над головой	3-10/12**
Т-образный ряд	3/10-12
Становая тяга одной рукой	3/5 на плечо

_{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
_{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой по одной секунде в верхней и средней части каждого повторения.}

День 3

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6*
Погружной	50 повторений **
Турецкий наряд	5/5

_{* Делайте 5 подтягиваний между подходами приседаний над головой.}
_{**Выполняйте 8 приседаний между каждым набором отжиманий.}

Недели 5-7

День 1

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Приседания	5/5*	5/3	Макс одинарный***
Становая тяга	5/5**	5/3	Максимум 2 повторения***
Разгибание спины с грузом	50 повторений	60 повторений	50 повторений
Колесо для пресса***	75 повторений	100 повторений	85 повторений

_{*На 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
_{**На 5% тяжелее, чем на неделе 3.}
_{***Постепенно увеличивайте свой максимальный вес в приседаниях и становой тяге соответственно, используя описанную выше последовательность разминки. Когда вы достигнете своего максимального веса, сделайте 1 заключительный подход из 1 повторения для приседаний и 1 заключительный подход из 2 повторений для становой тяги.}
_{****Пауза на одну секунду в положении полного выпрямления во всех повторениях.}

День 2

Упражнение	Неделя 5 Подходы/Повторения	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Жим над головой	5/5*	5/3	Максимум
Жим узким хватом на наклонной скамье	4/12**	4/8-10**	4/6-8**
Тяга штанги под углом 45 градусов	3/12-15***	4/10-12***	3/6-8***
Прогулка фермера****	6/100 футов	6/100 футов	4/100 футов

_{*На 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
_{**Выполняйте 10 подтягиваний на полотенце между каждым подходом на 5-й и 12-й неделе на 6–7-й неделе.}
_{***Выполняйте 12–15, 10–12 или 6–8 повторений шрагов со штангой (без лямок) между подходами на 5, 6 и 7 неделе соответственно.}
_{****Увеличение веса на 6-й неделе; на 7-й неделе придерживайтесь того же веса или становитесь легче}

День 3

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Доброе утро	5/12-15*	4/8-10*	3/8-10*
Погружение с грузом	50** повторений	60** повторений	70** повторений
Пошаговый	4/8-12***	3/12-15***	3/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	12-15 4	4/8-12	4/6-8
Тейт Пресс***	12-15 4	4/8-12	3/6-8
Турецкий костюм	5/5 на сторону	5/3 на сторону	3/3 на сторону

_{*Выполняйте 10 или 12 подтягиваний между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше подтягиваний между каждым подходом на 7-й неделе.}
_{**Выполняйте 10 или 12 приседаний с отягощением между подходами на 5-й и 6-й неделе соответственно; на 7-й неделе используйте тяжелый вес и делайте по 6 повторений между подходами.}
_{***Выполните 10 или 12 перевернутых рядов между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше между каждым подходом на 7-й неделе; сделать предписанное количество шагов на ногу.}
_{****Выполняйте 12–15, 8–12 или 6–8 сгибаний молотка между подходами на 5-й, 6-й и 7-й неделе соответственно.}

Неделя 8

День 1

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания	5/5*
Становая тяга	5/5*
Разгибание спины на одной ноге	3/12 на ножку
Подъем ног лежа	50 повторений

_{*Используйте 55% от вашего 1ПМ.}
_{**Используйте 45% от вашего 2-повторного максимума.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим над головой	5/5*
Жим гантелей на наклонной скамье	3/12
Подтягивание	3/АМАР**
Прогулка фермера	4/100 футов

_{*Используйте 55% вашего 1ПМ в жиме над головой.}
_{**AMAP: Как можно больше [повторений].}

День 3

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6-8
Погружной	50 повторений
Пошаговый	3/8-10 на ножку
Тяга гантелей одной рукой	3/12-15
Турецкий костюм	3/5 с каждой стороны

5-дневная программа силовых тренировок Примеры рутинных тренировок

5-дневная программа силовых тренировок – Введение

Какая 5-дневная программа силовых тренировок является лучшей?

Многие люди думают, что если будут усердно тренироваться, то добьются желаемых результатов.

И хотя тяжелая работа ЯВЛЯЕТСЯ неотъемлемой частью эффективных упражнений, вам также необходимо тренироваться с умом.

Умная тренировка означает управление другими переменными, определяющими ваши результаты, такими как выбор упражнений, распределение нагрузки, интенсивность, объем и восстановление.

Вы не можете просто зайти в спортзал и выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, и ожидать наилучших результатов, даже если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь до отказа.

Вместо этого вам нужно следовать последовательному плану тренировок.

Существует множество различных способов организации тренировочной недели, и эти «тренировочные рамки» часто называют сплит-программами.

Почти любой сплит-программа может работать, но ваш успех зависит от вашей способности придерживаться выбранного плана.

В этой статье рассматривается пятидневная программа тренировок, объясняется, что это такое, преимущества и недостатки тренировок пять дней в неделю, а также различные способы реализации этой программы тренировок.

Кроме того, вы можете попробовать несколько примеров пятидневных сплит-тренировок.

Что такое 5-дневная сплит-программа?

Сплит-программа распределяет объем вашей тренировки (упражнения и подходы) по всей тренировочной неделе.

Вы можете заниматься от двух до шести (или более) раз в неделю, в зависимости от имеющегося у вас времени, энергии и целей в фитнесе.

Пятидневный сплит включает тренировки пять дней в неделю, часто с понедельника по пятницу, а выходные оставляют свободными.

Пятидневные сплиты популярны среди бодибилдеров, так как они обеспечивают прекрасную основу для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, любители упражнений могут также следовать пятидневному сплиту — даже для общего фитнеса, похудения или сжигания жира.

Тем не менее, тренировки пять дней в неделю будут работать только в том случае, если вы будете уделять внимание своим потребностям в адекватных периодах отдыха, времени на восстановление и питании.

Частые тренировки истощают ваше тело.

Не существует единого «официального» пятидневного сплита, и этот подход к планированию тренировок открыт для интерпретации.

Вместо этого пятидневный сплит просто означает разделение вашей еженедельной тренировки на пять отдельных тренировок.

Преимущества обучения с пятидневным сплитом

Не уверены, подходит ли вам пятидневный сплит?

Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Больше времени для каждой группы мышц

Большинство пятидневных сплит-программ делят ваше тело на одну или две разные группы мышц за тренировку.

Это означает, что у вас достаточно времени для тренировки каждой группы мышц с помощью нескольких разных упражнений.

Этот подход полезен для гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Больше разнообразия упражнений

Целый сеанс тренировки посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы сможете использовать широкий спектр упражнений и тренировать эти мышцы под разными углами с помощью различных движений.

Разнообразие упражнений может быть полезным для увеличения гипертрофии, а также для предотвращения скуки.

Увеличение расхода калорий

Тренировки пять дней в неделю потенциально могут сжечь больше калорий, чем меньше тренировок.

Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать, и, если вы придерживаетесь диеты с контролем калорий, тем быстрее вы будете терять вес и сжигать жир.

Идеально подходит для тех, кто занимается спортом в будние дни.

Многие люди любят отдыхать на выходных и не ходить в спортзал.

Пятидневный тренировочный сплит идеален, потому что вы можете тренироваться с понедельника по пятницу, а выходные оставить свободными.

Выходные вдали от тренажерного зала также гарантируют, что вы хорошо отдохнете, когда придет время тренировки в понедельник.

5-дневный сплит Недостатки
Примите во внимание эти недостатки, прежде чем попробовать самостоятельно.
Вы должны быть привержены делу
Тренировки каждый будний день требуют мотивации, решимости и приверженности делу.
Вам нужно будет приспособить свои тренировки к вашей домашней жизни и работе, и, возможно, вам даже придется отказаться от других обязательств, чтобы вы могли выполнить все запланированные тренировки.
Одна пропущенная тренировка нарушит баланс всей вашей тренировочной недели.
Большинство пятидневных сплитов тренируют каждую конкретную группу мышц один раз в неделю.
Если вы пропустите тренировку, эта группа мышц не будет тренироваться еще неделю, что может повлиять на развитие.
Может привести к перетренированности
Посвящение всей тренировки всего паре групп мышц может привести к выполнению слишком большого количества упражнений и подходов и накоплению «мусорного объема».
Чрезмерный объем может негативно сказаться на вашем прогрессе просто потому, что ваши мышцы могут не восстановиться после него.
Требуется тщательное планирование
Составление собственного пятидневного тренировочного сплита может быть непростой задачей.
Например, вы должны быть осторожны, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд.
Вам следует избегать последовательных «толчковых» дней, таких как грудь, а затем плечи, или тяговых дней, таких как бицепсы, а затем спина.
Избегайте перекрытия тесно связанных групп мышц, чтобы обеспечить адекватное восстановление, особенно если вы тренируетесь с умеренным или большим объемом.
Образец 5-дневной сплит-тренировки
Существует множество способов использовать пятидневный сплит, и все они могут быть эффективными.
Как правило, выберите 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих упражнения на группу мышц из списка, чтобы составить программу, которую вы сможете выполнить за 60–90 минут.
Используйте схему сетов и повторений, которая лучше всего соответствует вашим конкретным целям, т. е.:
Сила — 3-5 повторений с 85% или выше вашего 1ПМ, также известного как одноповторный максимум
Гипертрофия – 6-12 повторений с 60-85% от вашего 1ПМ
Выносливость – 15-20 повторений с весом 50-60% от вашего 1ПМ
Однако, как правило, лучше использовать более тяжелые веса для многосуставных комплексных упражнений и более легкие веса для изолированных/односуставных упражнений.
Придерживайтесь выбранного режима и упражнений в течение 4-8 недель.
Затем внесите изменения, чтобы сохранить прогресс и избежать тренировочного плато.
Смотрите эту статью: Максимум одного повторения для получения дополнительной информации о том, как определить свой максимум 1 повторения.
Пример 1. Сплит по частям тела
Возможно, это самый простой способ выполнить 5-дневный сплит по программе силовых тренировок.
Просто разделите части тела на пять групп мышц и тренируйте каждую из них раз в неделю.
Понедельник – День сундука
Вторник — Назад
Среда – День ног
Четверг – Плечи
Пятница — Оружие
Пример 2. Сплит агонистов и синергистов
С помощью этого сплита вы тренируете большую группу мышц с меньшей.
Это позволяет увеличить объем и разнообразие тренировок, а ваши руки будут тренироваться две раза в неделю.
Ноги также разделены на два нижних отсека.
С другой стороны, каждая тренировка будет немного дольше.
Понедельник – Грудь и трицепс
Вторник – Спина и бицепс
Среда – Квадрицепсы и икры
Четверг – Плечи и руки
Пятница – Подколенные сухожилия и ягодицы
Пример 3. Толкайте/толкайте/ноги/верх/низ
Этот пятидневный тренировочный сплит означает, что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.
Часто считается, что это лучше для роста мышц, чем тренировки раз в неделю.
Однако ваши тренировки, вероятно, будут длительными и утомительными, поэтому вам нужно будет выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц и уделять приоритетное внимание диете и восстановлению.
Понедельник – Толчок (грудь, плечи, трицепс)
Вторник – Тяга (спина, трапеции, бицепс)
Среда – Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
Четверг – Верх (грудь, спина, плечи, руки)
Пятница – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
Пример 4 – Высокочастотные толчки-тяги ногами
В этом варианте вы тренируете все тело пять дней подряд.
Хотя это может показаться чрезмерным, важно понимать, что вы будете делать только пару подходов одного упражнения в каждом движении.
Это очень консервативный и устойчивый подход к обучению.
После такого небольшого объема тренировок в день легко восстановиться.
Тем не менее, вы все равно накапливаете внушительный объем недельного объема.
Понедельник – Отжимания, тяга на наклонной скамье, выпады
Вторник – Отжимания на брусьях, подтягивания, приседания
Среда – Отжимания с дефицитом, тяга в наклоне, болгарские сплит-приседания
Четверг – Жим лежа, подтягивания, становая тяга с трэп-грифом
Пятница – Отжимания на кольцах, тяга на одной руке, прыжки с приседа
Пример 5. Верхняя/нижняя/верхняя/нижняя часть/все тело
Частота и объем тренировок необходимы для наращивания мышечной силы и размера.
Проработки определенной группы мышц раз в неделю может быть недостаточно для достижения оптимального прогресса.
В рамках этой сплит-программы вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю в течение пяти дней.
Понедельник – Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, руки)
Вторник – Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
Среда – Верх (грудь, спина, плечи, руки)
Четверг – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
90 033 Пятница – Полное тело (тяни-толкай ноги)
Пятничная тренировка должна быть сосредоточена на одном основном толчке, подтягивании и упражнении для ног, например, жиме лежа, подтягиваниях и жиме ногами.
Пример 6. Силовые и кардиотренировки
Если вы хотите нарастить силу и улучшить свою физическую форму, вероятно, лучше отделить тренировки в тренажерном зале от кардиотренировок, чтобы вы могли приложить максимум усилий к обеим тренировочным дисциплинам.
В зависимости от вашей основной цели вы можете выполнять три силовые тренировки и две кардиотренировки или три кардиотренировки и две силовые тренировки.
Или вы можете чередовать две недели, чтобы одинаково выполнять оба типа тренировок.
Понедельник – Сила всего тела
Вторник – Кардио
Среда – Сила всего тела
Четверг – Кардио
Пятница – Полная прочность
Лучшая пятидневная программа силовых тренировок – Подведение итогов
Хотя не существует единственной лучшей пятидневной программы силовых тренировок, занятия пять дней в неделю дают множество преимуществ и преимуществ.
Тренировки большую часть дней в неделю помогут сжечь больше калорий, нарастить мышечную массу, повысить силу и снизить уровень стресса.

Программа на подтягивания на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

30.05.2023 0 alexxlab Программа

Подтягивания на турнике с нуля. Программа тренировок

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и спины. Найти подходящий турник или смонтировать его в квартире можно без особого труда, а вот подтянуться на нем удается не каждому. Особенно трудно освоить этот спортивный снаряд становится с возрастом. Но зная определенные упражнения, этого вполне можно добиться. В данной статье мы поговорим о том, как научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Для этого мы приведем основные способы подтягивания на турнике с нуля. Злостным прогульщикам уроков физкультуры посвящается.

А если серьезно, то освоить турник по силам каждому, независимо от уровня спортивной подготовки. Все, что вам понадобится: желание, настойчивость и помощь кого-то из близких.

Содержание

Способы подтягиваний на турнике
Начнем с самых азов. Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте провести тщательную разминку. Разогретые мышцы и связки успешней справляются с физическими нагрузками. Один из секретов данного упражнения состоит в дыхании. Подтягиваемся на вдох – опускаемся на выдох. Но если надолго задерживать дыхание, то мышцы не будут получать достаточно кислорода и быстрее устанут. Освоив эту технику, можно научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Назовем основные способы подтягивания на турнике.
Негативные подтягивания. Нужно опустить тело из верхней точки обычных подтягиваний. Сначала зафиксируйте подбородок над перекладиной. Для этого воспользуйтесь стулом или попросите кого-нибудь вас подсадить. Сгибаем ноги в коленях, остаемся в этом положении на пару секунд, после чего начинаем медленно опускаться, пока руки не станут прямыми. Резко распрямляться нельзя, иначе тренировка теряет всякий смысл. Поначалу преодолевать сопротивление тела будет очень тяжело, но со временем мышцы окрепнут и выполнять упражнение с каждым разом станет все легче. После 5-6 успешных повторений можно смело переходить на следующий этап.
Половинные подтягивания. Для этого упражнения вам снова понадобится стул. Возьмитесь за перекладину, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сгибаем ноги в коленях и пробуем подтянуться, пока не достанем подбородком до перекладины. Если не удается, то просто повисите в этом положении как можно дольше. Не думайте, что это так просто. Даже опытным турникменам редко удается продержаться дольше 20 секунд.
Подтягивания с посторонней помощью. Напарник должен лишь страховать и слегка помогать, а не выполнять упражнение за вас. Закройте глаза и представьте, что рядом никого нет. Прилагайте максимум усилий, чтобы подтянуть тело к перекладине. Опускаемся медленно, без бросков (вспомните первое упражнение).
Подтягивания с прыжком. Вам понадобится турник такой высоты, чтобы до перекладины можно было дотянуться только стоя на носках. Выполняем небольшой подскок и подтягиваемся, выводя подбородок за перекладину. Медленно опускаемся и повторяем заново.

Подтягивания на турнике с нуля
Чтобы немного облегчить задачу, пробуйте подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе). В этом случае основная нагрузка приходится на бицепсы. Однако без предварительной тренировки данной группы мышц ваши усилия также будут обречены на неудачу. Самым простым, но действенным упражнением на бицепсы является сгибание рук со штангой или гантелями. Вес подбирайте, исходя из своих физических возможностей. Главное соблюдать правильную технику выполнения упражнений: движения должны быть плавными, а локти плотно прижаты к туловищу, чтобы максимально изолировать тренируемые мышцы.
Итак, мы перечислили основные способы подтягивания на турнике. Но есть еще одно крайне полезное упражнение для тех, кто хочет освоить этот спортивный снаряд – обычные отжимания от пола. Укрепляются те же группы мышц, что будут задействованы при подтягиваниях.
Если через 2-3 занятия вы сможете выполнить, хотя бы одно полноценное подтягивание – значит, вы все делали правильно. В итоге вы придете к выводу, что научиться подтягиваться за 1 неделю вполне реально. Возьмете верх над перекладиной единожды, и остановиться будет уже сложно.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ
Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?
СПОРТАвтор: admin429 октября 2020
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Читать далее
Тренируйся, пока не поздно
СПОРТАвтор: admin428 сентября 2018
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности. В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет. А также, разумеется, предлагаем читателю ознакомиться со списком лучших, на наш взгляд, адаптогенов растительного происхождения.
Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.
УЧИСЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ МНОГО РАЗ
Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свои результаты в подтягиваниях.
Теги: Упражнения с собственным весом, Подтягивания
«Меня это бесит! Тренер, которого просят помочь научиться подтягиваться, пишет человеку программу, которая состоит из одних… подтягиваний. То есть, если вы не можете подтянуться ни разу, надо просто пытаться делать это несколько чаще?! Отличный совет, тренер!».
Алвин Косгроу
На днях позвонила мама. Ну, как позвонила — после тренировки я обнаружил на своем мобильнике три непринятых вызова. Испугавшись, что что-то случилось, я тут же перезвонил. Потом еще раз, а потом еще и еще. Раз на двадцать шестой мама трубку наконец взяла. Побагровев и намереваясь наорать на нее по поводу того, что «нормально-так-поступать-сначала-названиваешь-а потом-трубку-не-берешь-я-места-себе-не-нахожу-волнуюсь», я уже было открыл рот, но мама меня опередила:
— Я тут нашла анекдот про тебя! — радостно возопила она.
— Какой такой анекдот «про меня»?! — удивляюсь.
— Ой, со смеху умрешь! — говорит. — Мы, значит, рылись в подвале и нашли твой школьный дневник. Представляешь, во всем дневнике одни пятерки и только одна тройка — по физкультуре! Мастер спорта с тройбаном по физре! Хахаха… гыгыгы… бугага!!!
Мда. Нет, им, понятное дело, смешно. Мне, в целом, тоже, наверное, можно позволить себе натянутую улыбочку, с высоты возраста, так сказать. Но тогда, двадцать лет назад, поверьте, мне было не до смеха. На дурацком уроке физкультуры дурацкий преподаватель физры — лысый, жирный и лопоухий пращур современного инструктора по фитнесу, разумеется, носящий кличку Слон, заставил всех мальчишек проходить свой дурацкий тест. Надо было просто подтянуться, как я сейчас понимаю, средним обратным хватом. На максимальное количество раз. Норматив на «пять» — 12 повторов. Я очень старался и подтянулся два раза. Каким образом мне поставили три, не ведаю.
Эх, вот если бы можно было вернуться на двадцать лет назад и научить самого себя тому, что я знаю сегодня! Я бы с легкостью подтянулся раз двадцать (а еще соседу по парте в ухо дал, чтоб к моей первой любви ручонки свои гадкие не тянул)! Но не судьба — так не судьба. Хотя, вот что я объяснил бы себе самому, будь в моем распоряжении машина времени.
ТРЕНИРУЙ ХВАТ
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Действуй!
ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.
ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Твои занятия должны выглядеть примерно так — если бы ты мог тренироваться в современных мне условиях. Три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом. Гравитрон — это такой специальный тренажер, облегчающий твой собственный вес и подталкивающий тебя вверх. Если в твоем зале даже образца 2012 года подобной штуки нет, вешай на турник петлю из нескольких амортизаторов, садись на нее попой и подтягивайся, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вешай — все просто.
ДЕНЬ 1:
Упражнения
Нед 1
Нед 2
Нед 3
Нед 4
Нед 5
Нед 6
1. Негативные подтягивания
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Тяга штанги в наклоне
4. Выпады с гантелями назад
5. Подъемы коленей в висе
10*1
2*20
3*12
3*8
3*макс 10*2
2*15
3*8
3*8
3*макс
10*3
2*30
3*6
3*10
3*макс
10*4
2*20
3*15
3*10
3*макс
10*5
2*15
3*10
3*12
3*макс
10*6
2*12
3*12
3*12
3*макс
При выполнении негативных подтягиваний главное — любым образом оказаться в верхней точке подтягивания обратным хватом. Можешь подпрыгивать или залезать на лавку, поставленную под перекладиной. Далее, отсчитывая 10 секунд на один повтор, медленно и подконтрольно опускайся вниз, уже ни чем себе не помогая. Отдых между подходами «негативов» не более минуты.
Упражнения
Нед 1
Нед 2
Нед 3
Нед 4
Нед 5
Нед 6
1. Подтягивания в гравитроне
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Разводки в наклоне
4. Молотки с гантелями сидя
5. Передняя планка
7*7
2*15
3*20
3*15
3*макс 6*6
2*15
3*15
3*12
3*макс
5*5
2*15
3*12
4*8
3*макс
4*4
2*15
3*10
4*6
3*макс
5*3
2*15
3*8
3*15
3*макс
6*2
2*10
3*6
2*20
3*макс
Упражнения
Нед 1
Нед 2
Нед 3
Нед 4
Нед 5
Нед 6
1. Вертикальная тяга обр. хв.
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Становая тяга с гантелями
4. Отжимания на брусьях
5. Вис на перекладине
10*3
1*30
3*12
3*макс
3*макс 10*3
1*30
3*8
3*макс
3*макс 10*3
1*30
3*10
3*макс
3*макс
10*3
1*30
3*6
3*макс
3*макс
10*3
1*30
2*15
3*макс
3*макс
10*3
1*30
2*20
3*макс
3*макс
После того, как пройдут 6 недель — вызови Слона на разговор, отведи его жирную тушу в спортзал и подтягивайся до кровавых соплей. Уж не знаю, как там насчет на «отлично», но свои 8-10 повторов на «четверочку» ты точно натянешь, хлюпик!
«ПУГАЛО» С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Встань прямо, взяв в руки гантели. Отводи руки в стороны до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, и одновременно сгибай их в локтях так, чтобы предплечья все время сохраняли вертикальное положение. В конце движения твои плечи должны образовать одну параллельную полу линию, руки согнуты в локте под прямым углом. Далее, разворачивая плечи вокруг оси, параллельной полу, сначала бицепсами вперед, а потом вверх, подними гантели вверх. Если все сделаешь верно, между плечами и предплечьями сохранится прямой угол. Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори.
Программа рассчитана на 3 дня в неделю , про 45 мин на тренировку и про 6-8 недель . Общая продолжительность программы может варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня/силы. Первая или две недели могут занять немного больше времени, пока вы изучаете упражнения, но они должны проходить быстрее, когда вы изучаете упражнения и вам больше не нужно смотреть видео!
В дополнение к упражнениям и специальному усилению для подтягиваний , эта программа включает общих упражнений на укрепление верхней части тела и изолирующих упражнений для некоторых мышц вращательной манжеты и мышц, которые способствуют стабильности лопатки (также важных мелких мышц для общее здоровье плеч), чтобы снизить риск травм и помочь сохранить ваши плечи здоровыми!
Вам понадобится доступ к перекладине и ленты с большими петлями . Если вам нужны ремешки, я использую ремешки Rubberbanditz 41 ″ (код LAURA10 дает вам скидку). Я рекомендую взять ленту весом 5-15 фунтов для предварительных/более изолированных упражнений по предотвращению травм, а затем одну или две более тяжелые ленты в зависимости от вашей текущей силы.
Вы можете добавить это в другую программу для нижней части тела и/или корпуса, но я бы рекомендовал не выполнять другую программу одновременно, которая включает работу для верхней части тела, чтобы обеспечить правильное восстановление верхней части тела для максимального увеличения силы! Помните, что восстановление так же важно, как и ваши тренировки, чтобы набраться сил! Это хорошо сочетается с программой приседаний-пистолетов Prehab Program.
Вы должны быть в состоянии выполнить мертвый вис на перекладине в течение 10 секунд чтобы выполнить программу! Он предназначен для некоторой вариативности в зависимости от вашего текущего уровня (например, увеличение/уменьшение сопротивления/помощи, диапазоны повторений и т. д.). Если вы только что сделали свое первое подтягивание, вы также можете использовать эту программу, чтобы увеличить силу верхней части тела и увеличить количество повторений, но если вы уже можете сделать 6-8 подтягиваний без посторонней помощи с хорошей техникой, это может быть слишком легко для вас. Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь присылать мне письмо по адресу [email protected]!
При покупке программы вы получаете доступ к письменной программе и подробным видео с отдельными упражнениями . Эти видео содержат общие компенсации и исправления для каждого упражнения и имеют подробное письменное описание упражнения, распространенной ошибки и исправления. Чтобы обеспечить прогресс, вам дается диапазон повторений и место для отслеживания сопротивления/помощи и количества повторений. Цель состоит в том, чтобы либо уменьшить помощь, либо увеличить сопротивление, либо увеличить количество повторений каждый раз, когда вы выполняете конкретное упражнение! Программа позволяет вам легко отслеживать это, поэтому вам не нужно помнить, что вы делали в прошлый раз!
Не стесняйтесь обращаться по электронной почте, если у вас есть какие-либо вопросы по программе. Вы также получаете доступ к странице сообщества Facebook, чтобы работать над программой с другими, делиться победами, задавать вопросы и т. д.! Если хотите, вы даже можете публиковать видео в группе упражнений в Facebook, которые есть в вашей программе, чтобы получать отзывы о форме!
Поскольку вы получаете программу сразу после ее покупки, средства не возвращаются. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, подходит ли вам программа, отправьте электронное письмо по адресу [email protected] с любыми вопросами!
Вы изо всех сил пытаетесь сделать свое первое в жизни подтягивание или улучшить свой текущий рекорд по количеству повторений? Возможно, вам трудно подтягиваться, потому что вы, вероятно, не выполняете упражнения, которые являются…
Вот 5 потрясающих упражнений на тягу, которые являются основными в моих тренировках. Хотя большинство этих упражнений представляют собой упражнения на горизонтальную тягу, я включил одно упражнение на вертикальную тягу. # 1) Печать рядов это…
Подтягивания — это мощное, эффективное и увлекательное упражнение! Хотя подтягивания сложны для людей любого пола, возраста и происхождения, выполнить одно или несколько последовательных подтягиваний — реальная цель…
Подтягивания — это мощное, эффективное и увлекательное упражнение! Хотя подтягивания сложны для людей любого пола, возраста и происхождения, выполнить одно или несколько последовательных подтягиваний — реальная цель…
Хотите улучшить хват при подтягиваниях (и многих других упражнениях)? Попробуйте это крутое упражнение! Это продвинутое упражнение улучшает сцепление, стабильность плеч и лопаток, а также стабильность пояснично-тазового отдела (подумайте…
Подтягивания — невероятно мощное, эффективное и увлекательное упражнение! Хотя подтягивания сложны для людей любого пола, возраста и происхождения, выполнить одно или несколько последовательных подтягиваний вполне реально…
Твоя цель — подтягивания? Если да, то обратите внимание на этот инновационный вариант удержания полого тела. Это упражнение отлично подходит для подтягиваний! Это упражнение улучшает пояснично-тазовую стабильность, а также плечевой и…
Это упражнение улучшает пояснично-тазовую стабильность и контролируемую подвижность плеч и лопаток. Хотя сопротивление ленты не слишком велико, это упражнение укрепляет широчайшие мышцы, особенно если вы действительно заботитесь об их сокращении…

Брусья — более универсальный снаряд, чем турник, на нем можно тренировать не только мышцы, но и гибкость, выносливость, координацию. В отличие от турника, где есть разные виды хвата, на брусьях есть только параллельный хват. Программа занятий на брусьях предусматривает наличие упражнений разной сложности. Все упражнения идут в порядке усложнения, поэтому нужно их делать постепенно, шаг за шагом.

Если вы никогда не занимались на брусьях, нужно приступать к тренировкам три раза в неделю, через неделю заниматься четыре раза в неделю, а к месяцу довести количество тренировок до пяти раз в неделю. За это время нужно научиться правильно отжаться.

правильные отжимания — стоя на прямых руках, нужно немного согнуть ноги и отвести спину назад, тело наклоняется вперед, опускается, пока рука от локтя до плеча не станет практически параллельной полу, после этого выпрямить руки, совершив отжимания;

Выход силой — подтягиваемся на брусьях, локти поднимаем вверх и отжимаемся, выпрямляясь. Попробуйте сначала сделать медленно, без рывков, а потом — одним рывком, с подтягивания в упор на прямых руках вниз, без промежуточного этапа.

Тренируйтесь четыре раза в неделю, но перед тренировкой нужно сделать разминку. В качестве разминки используются растяжки, разогрев мышц и простейшая программа на брусьях. Чтобы было интересней, старайтесь на каждом занятии выучить новый элемент или улучшить сложное упражнение. Для зрелищности переходите к выполнению разных статических упражнений, с задержкой в сложных позициях.

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».

В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.

Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

Прогрессии на брусьях, как и прогрессии во всех других упражнениях, должны быть представлены в удобном порядке примерно в порядке их сложности. Важной частью здесь является то, что навыки преподаются в логическом порядке, который может использоваться и использовался для обучения элитных международных спортсменов. Существует множество веских причин, по которым порядок обучения и изучения навыков может и должен меняться. Не все успешные программы одинаковы или должны быть одинаковыми.

Прогресс на брусьях часто выигрывает от прогрессии навыков, которым обучают на других мероприятиях, в частности, на батуте, на полу и турнике с кувырком. Хотя может быть идеальным включать их каждый раз в прогрессию в указанном месте в прогрессии, эта станция может быть не открыта или может быть неудобно использовать оборудование в это конкретное время по какой-то другой причине.

Некоторые определенные прогрессии навыков используются в процессе обучения для различных конкретных навыков. Эта конкретная последовательность могла быть изучена несколько дней, недель или даже месяцев назад. Даже если навык был тщательно изучен ранее, будет разумно повторить прогрессию для ясности и непрерывности изучения нового навыка.

Для изучения некоторых навыков требуется более одного сезона или одного года. Если вы в настоящее время изучаете определенный навык, а не всю группу навыков, вы будете тренировать только те навыки, которые относятся к этому конкретному навыку. Или вы можете использовать этот навык в текущем упражнении и хотите использовать определенные прогрессии, которые сопровождают этот навык, чтобы улучшить выполнение и постоянство выполнения этого навыка.

Нередко можно обнаружить, что разные гимнасты имеют разную скорость обучения каждому из этих навыков. Вполне возможно, что по ряду индивидуальных причин некоторые гимнастки будут изучать или не изучать навыки в указанном порядке. Различия в силе, гибкости, опыте и психологических факторах могут влиять на порядок обучения.

Наша цель не в том, чтобы быть настолько негибкими, чтобы полностью останавливать прогресс гимнастки, если она не может освоить определенный навык из списка прогрессии. Этот навык можно временно обойти, чтобы работать над другими, которые не требуют его в качестве определенного и конкретного предварительного условия. Важно определить и исправить недостатки, препятствовавшие выполнению этого навыка. Как только они будут закреплены, гимнастка может вернуться к навыку, освоить его и двигаться дальше.

При составлении планов уроков всегда рекомендуется вносить разнообразие в свои планы тренировок, чтобы поддерживать интерес. Использование даже немного другого порядка шагов вынуждает гимнаста отказаться от любых жестких шаблонов, которые он может развивать, и увеличивает положительный учебный стресс.

Положительный учебный стресс — это стресс, связанный с изменениями в процессе обучения, и чем большему количеству различных подходов к обучению подвергается гимнаст, тем более твердым и последовательным он становится и тем лучше способен с ним справляться различные ситуации соревнований.

Не рекомендуется полностью пропускать упражнения, потому что гимнастка особенно талантлива или может пропускать определенные прогрессии или части прогрессий. Позже это может вызвать проблемы с последовательностью или привести к пробелам в гимнастических навыках, что повлияет на обучение навыкам в будущем. Эти навыки могут понадобиться для дальнейшего развития.

Как и во всем спорте, всегда есть другие навыки и варианты упражнений, которые, возможно, придется исключить. Не забывайте, однако, придерживаться общего систематического тренировочного процесса и не перескакивать с одной новой идеи на другую без какого-либо связного шаблона.

Gymnastics Zone — один из крупнейших в мире информационных сайтов о гимнастике, предоставляющий БЕСПЛАТНУЮ информацию и контент о гимнастике, а также продающий товары, связанные с гимнастикой. Информация исходит от профессиональных, мастеров-тренеров по гимнастике с опытом работы с чемпионами штата, региона, страны и мира по акробатической дорожке и гимнастике. GymnasticsZone известна разработкой инновационных систем обучения гимнастике, выдающимися тренерскими клиниками, комплексными консультациями по гимнастике, планировкой и дизайном тренажерного зала, а также системами умственной подготовки по гимнастике.
Эта запись охватывает темы Тренировки на брусьях, Разновысокие брусья.
Последние твиты @GymnasticsZone
Твиты @GymnasticsZone
О нас | Контакты | Политика конфиденциальности | Условия обслуживания | Отказ от ответственности
Товары для…
Гимнасты и родители
Система преодоления страха перед гимнастикой
Тренеры по гимнастике
Владельцы и менеджеры спортзалов
Некоммерческие организации гимнастики
Зона гимнастики Магазин Amazon. com
Список бестселлеров Amazon.com по гимнастике
Программы | BIG Гимнастика
Дом
Программы
ДОШКОЛЬНАЯ ПРОГРАММА
Занятие для малышей (45 мин., совместное обучение): Занятие для родителей и малышей в возрасте до 3 лет. На этом вводном занятии дети познакомятся с атмосферой и оборудованием тренажерного зала. Они сосредоточатся на балансировке, координации и мелкой моторике с помощью игр, гонок, акробатики и упражнений на гимнастическом оборудовании. Этот класс поможет им развить социальные навыки, умение делиться и слушать. Это отличный способ для родителей и детей сблизиться, участвуя в веселом и активном занятии и готовя их к независимой обстановке занятий!
Такой БОЛЬШОЙ!! (45 минут – совместное обучение – требуется пробный урок): На нашем совершенно новом независимом уроке для детей 2–3 лет основное внимание будет уделено общей моторике, сенсорному развитию и введению в базовую гимнастику. Записываясь на этот класс, имейте в виду, что у нас есть некоторые основные требования для любого ребенка, поступающего в программу, чтобы этот класс был максимально продуктивным. Некоторые из основных требований включают в себя: хорошие навыки слушания, уверенность при самостоятельном входе в классную комнату и присутствие опекуна в вестибюле во время занятий на случай необходимости перерыва в туалете. Мы включаем образовательные музыкальные игры, а также сенсорную и командную работу! Занятие будет длиться 45 минут и направлено на ознакомление со всеми видами базовой гимнастики, а также с идеей независимости и пониманием того, как устроен класс. Присоединяйтесь к нам в путешествии, чтобы подготовить вашего ребенка к будущему физическому совершенству! Пробный класс необходим, чтобы определить, готов ли ваш ребенок к классу SO BIG или лучше подойдет другая программа, например: Teeny Tots или Tiny 3’s.
Занятие Tiny 3 (45 мин. — Совместное обучение): На этом занятии дети узнают, как самостоятельно взаимодействовать с инструктором и одноклассниками. Это занятие поможет детям стать более самостоятельными и уверенными в своих гимнастических навыках. Это поможет детям освоить основные навыки, используя веселые и творческие инструменты. Занятия будут по-прежнему сосредоточены на балансе, координации, мелкой моторике и основах акробатики.
Класс Mini 4 (45 мин. — Совместное обучение): Как и в случае с Tiny 3, в Mini 4 особое внимание уделяется балансу, координации, мелкой моторике и основам акробатики. В этом классе гимнастки выполняют больше навыков самостоятельно и развивают чувство уверенности в гимнастическом оборудовании.
Большие шишки (55 мин – дети 5–6 лет): Этот урок предназначен для детей, которые хорошо умеют слушать и умеют корректировать свои навыки. Основное внимание будет уделяться тонкой настройке навыков и улучшению формы. Неделя за неделей будет выполняться работа на брусьях, бревне, своде и полу, включая работу (и игру) на батуте, яме и акробатической дорожке.
ПРОГРАММА НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ
БОЛЬШИЕ Начинающие (55 мин — от 6 лет): Этот урок представляет собой введение во все четыре вида гимнастики: опорный прыжок, брусья, бревно и пол! На каждом мероприятии они будут работать над базовыми навыками. (Прыжки: правильное положение для бега и прямые прыжки, Брусья: скольжение, поддержка рук спереди, пуловеры и силовые тренировки, Брус: базовые прогулки, терминология гимнастики и уверенность, Пол: стойка на руках, колеса и кувырки)
BIG Intermediate (55 мин. — гимнастка нуждается в оценке — от 6 лет): В этом классе с приглашением инструктора дети овладели навыками в классе для девочек-новичков и сосредоточатся на работе над прогрессом и соединением навыков. (Прыжок: прямой прыжок с правильным кругом руками, Брусья: пуловеры со скользящим ударом, Брус: Стойка на руках на дальнем бревне и предварительная подготовка, На полу: проходы, разгибания, округление)
BIG Advanced (55 мин. — гимнасты нуждаются в оценке — от 6 лет и старше): В этом классе с приглашением инструктора дети освоили навыки начального и среднего классов и сосредоточатся на дальнейшем развитии своих навыков. (Прыжок: стойка на руках на плоской спине и силовая тренировка, Брусья: броски с учетом требований к высоте и круговые движения бедрами назад, Бревно: прыжки, повороты и соскоки, Прыжки на полу: переходы, разгибания рук, прыжки назад и круговые движения)
БОЛЬШОЙ эксперт (55 мин – гимнастка нуждается в оценке – для детей от 6 лет): Программа соревнований Xcel.
КУРСЫ
Крошечные акробатики (45 мин. – 4–5 лет): Этот урок предназначен для самых маленьких детей, которых интересует только акробатика! На занятиях они сосредоточатся на кувырках вперед, кувырках назад, стойках на руках, кувырках и многом другом! Этот класс отлично развивает силу, координацию и уверенность!! В этом классе они также будут использовать акробатический трек и батут!
Акробатика для начинающих (55 мин. – для детей старше 6 лет): Этот класс посвящен исключительно навыкам акробатики, включая стойки на руках, колеса телеги, мосты и кувырки вперед в стойке на руках. Этот класс предназначен для ребенка, который хочет заниматься чирлидингом или развивать силу и координацию, используя станции для наблюдения и самопомощи, а также акробатические дорожки и батуты.
Акробатика среднего уровня (55 минут — требуется оценка или рекомендация): Этот класс посвящен исключительно навыкам акробатики, включая прогибы назад/передки, переходы и продолжение совершенствования наших основ!
Продвинутый кувырок (55 минут — требуется оценка или рекомендация): Это идеальный класс для изучения навыков акробатики за счет обходов, обводов, формирования кувырков назад и прыжков назад!
Акробатика эксперта (55 мин. — *Требуется оценка или рекомендация): В этом классе акробаты будут отрабатывать навыки, двигаясь вперед и назад. Требуется задняя пружина. Они будут сосредоточены на таких навыках, как складывание спины, складывание спереди и т. д.
Зона ниндзя
Маленькие ниндзя (45 мин. — 3-4 года): Наша программа обучения ниндзя будет сочетать в себе полосу препятствий в военном стиле для развития силы и скорости, гимнастику, акробатику и движения в стиле ниндзя, как в видеоигре. или на телевидении для самого маленького в вашей жизни!
Зона ниндзя (55 мин. — 4 года — 12 лет): Наша программа обучения ниндзя будет сочетать в себе полосу препятствий в стиле милитари для развития силы и скорости, гимнастику, акробатику и движения в стиле ниндзя! В этом классе они начнут учиться сочетать свои навыки ниндзя в комбинациях ниндзя и выполнять задания на полосах препятствий! Они уйдут с уроков взволнованными и измученными!
ПРОГРАММЫ РАЗВИТИЯ (ТОЛЬКО ПО ПРИГЛАШЕНИЮ ИНСТРУКТОРА)
Супервыстрелы: (55 мин. для детей 3–4 лет): Для этого занятия потребуются исключительная сила, баланс и координация, а также хорошие навыки слушания/фокусировки. Super Shots будут работать на стартовых и финишных позициях, а также на правильную форму акробатики. Разновысокие брусья, бревна и прыжок будут использоваться каждую неделю, и детей будут просить ежедневно демонстрировать гимнастическую дисциплину.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ КОМАНДА
БОЛЬШИЕ Мечтатели : 1 час 30 минут два раза в неделю. В этой предразвивающей командной программе мы фокусируемся на определенных навыках акробатики, перекладины и бревна, чтобы начать путь вашего ребенка к нашей конкурентоспособной женской команде. Ваш ребенок будет находиться на этом уровне не менее года, поэтому необходимо учитывать приверженность спорту. Когда ваш ребенок приобретет навыки, дисциплину и желание, а также продемонстрирует исключительные навыки слушания и концентрации внимания, его можно будет перевести на следующую программу.

Если вы только начинаете заниматься, то лучше вооружиться надежными источниками информации. Лучше всего будет взять себе личного тренера, который будет не только курировать ваши занятия, но и отвечать на возникающие вопросы, касающиеся упражнений, питания и поддержания формы.

Почему лучше не начинать тренировки дома, руководствуясь видео из интернета или приложениями? Иногда возникает соблазн сэкономить и начать тренироваться дома, где может не быть не только спортивного оборудования, но и достаточного свободного пространства. Новички еще не имеют опыта и не всегда могут самостоятельно правильно повторить упражнения, рассчитать нагрузку или подобрать программу. В итоге ничего не получается и инициатива откладывается в далекий ящик.

После лучше всего сделать силовые упражнения для укрепления мышц. Так тело будет легче воспринимать последующие нагрузки и вы не будете испытывать дискомфорта.

Далее идет основная программа: упражнения с использованием тренажеров и спортивных снарядов, упражнения на определенные группы мышц и развитие нужных качеств.

Обязательным условием продуктивной и безопасной тренировки является заминка. Она позволяет успокоить пульс, привести в норму дыхание и в целом чувствовать себя хорошо даже после тренировки высокой интенсивности.

Занятия в зале для похудения девушкам помогают подтянуть мышцы, сделать тело визуально подтянутым и избавиться от лишних жировых прослоек. В женском организме тестостерона меньше и мышечная масса набирается сложнее и медленнее, так что необходимо большое внимание уделить не только тренировкам, но и питанию. Так можно добиться хороших результатов не увеличивая сильно интенсивность тренировок.

Хороший результат показывают как специальные программы, так и круговые тренировки. Главное подобрать тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Помочь с этим может профессиональный тренер в фитнес клубе. В нашем клубе есть как индивидуальные, так и групповые тренировки для достижения различных целей.

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз;.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут;.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

Основа правильного питания — это не просто подсчет калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров. Это индивидуальная диета, которая будет учитывать ваш образ жизни и состояние здоровья. Онлайн-центр «Мой нутрициолог» предлагает разработку такой программы питания. Она позволит терять вес в комфортном для пациента темпе, без стресса для организма.

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Единственное, что объединяет упражнения мужчин и женщин – это медицинские рекомендации, которым стоит придерживаться.

Так, перед тем, как начать посещать зал или же заниматься самостоятельно дома при помощи различных обучающих видео, следует пройти медицинский осмотр. Важно понимать, что многие заболевания и проблемы со здоровьем могут носить скрытый характер и не проявляться при низкой или умеренной физической активности. Поэтому стоит обследоваться у врача, узнать его рекомендации относительно занятий спортом.

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

Молочка, за исключением молока.Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки. Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.

Правильное питание — это основа комплекса по борьбе с лишними килограммами. Без соблюдения его базовых принципов даже самая интенсивная физическая нагрузка может оказаться безрезультатной в процессе борьбы с лишним весом. Специалисты-диетологи выделяют 10 правил здорового и сбалансированного питания, при соблюдении которых можно рассчитывать на эффективное похудение :

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

(Изображение предоставлено: неизвестно)
Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.
Мои мышечные метаморфозы произошли, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan (открывается в новой вкладке), книга, в которой излагается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня туда. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).
Вот как этот человек сбросил 10 кг жира за восемь недель
Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.
Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больший вес, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом с идеальной техникой.
Часто задаваемые вопросы о новом плане тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, показывают, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.
Лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.
План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершение» в конце каждой тренировки, представляющее собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.
Кто-нибудь может сделать этот план?
Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей лежа
(Image credit: unknown)
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Chest, triceps, front shoulders
Lie on a bench, holding a dumbbell in each рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
2 LAT Outlow Down
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 LEST 60SEC
LATS LATS . — Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.
3 гантели на воздушных изделиях
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2010 . грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.
4 Ганболиные бицепсы. и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 TRICEPS Press Down
(изображение Кредит: неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 LEAST 60SEC
. перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 ПРЕССУП
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 Ганглевые выпасы
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держа грудь приподнятой и спину прямой, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Ганвел Съемник
(изображение Кредит: Неизвестно)
Установки 3 РЕПА
Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания в весе
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 25 Tempo 2010 REST 60SEC
. высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 CRUNCH
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 Liep 60Sec
AB колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка Джек
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 20 Tempo 1010 REST 60SEC
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны так, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните ногами обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Week 1 Workout 3
1 Incline dumbbell bench
(Image credit: unknown)
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Upper chest, triceps, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидяя ряд
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
TARGETATS BACHT 9003S . поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
3 Ганболовые латеральные повышение
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SEC
. Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Керл молотка
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 10 TEMPAO 2011 LEST 60SEC
BICE
. вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Кабель Extension
(изображение Кредит: неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 LEST 60SCEC
. канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.
6 ПРЕССУП
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4
1 Ганболиные выпасы
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держа грудь приподнятой и спину прямой, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Расширение ноги
(изображение Кредит: неизвестно)
Наборы 3 . внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Керл подколенного сухожилия
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 LEST 60SEC
4. поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
5 Bicycle Crunch
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 REST 60SEC
9003 . назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Plank Toe Tap
(изображение Кредит: Неизвестно)
Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Целевые данные Core, ABS
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Workout 1: Upper body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Жим гантелей лежа 4 8 2010 60 сек
2 Lat pull-down 4 8 2011 60sec
3 Dumbbell overhead press 4 8 2010 60sec
4 Dumbbell biceps curl 4 8 2011 60SEC
5 Кабельные трицепс. 0653 4 10 2010 60sec
Workout 2: Lower body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Dumbbell lunge 4 10 2010 60sec
2 Goblet squat 4 10 2010 60sec
3 Dumbbell step-up 4 10 1010 60sec
4 Bodyweight squat 4 25 2010 60sec
5 Crunch 4 12 1111 60sec
6 Plank jack 4 20 1010 60sec
Workout 3: Upper body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo REST
1 Наклонная пресса с гантели 4 8 2010 60SEC
2 SATED. 0653 8 2011 60sec
3 Dumbbell lateral raise 4 8 2011 60sec
4 Hammer curl 4 8 2011 60sec
5 Cable triceps extension 4 8 2011 60sec
6 Press-up 4 10 2010 60sec
Workout 4: Lower body
Swipe to scroll horizontally
Row 0 — Cell 0 Sets Reps Tempo Rest
1 Dumbbell lunge 4 12 2010 60sec
2 Goblet squat 4 12 2010 60sec
3 Leg extension 4 12 2011 60sec
4 Hamstring curl 4 12 2011 60sec
5 Bicycle 4 20 1111 60sec
6 Plank toe tap 4 20 1111 60sec
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
4-недельный план тренировок для похудения с бесплатным PDF
Похудеть и добиться подтянутого, подтянутого и спортивного телосложения — конечная цель многих любителей фитнеса. Тем не менее, это требует правильного питания, тренировок, дисциплины и небольшого знания науки о похудении.
Обычно потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени.
Сбрасывать вес только за счет дефицита калорий — это нормально, но вы можете включить интенсивные физические нагрузки в свою программу по снижению веса, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить общую физическую форму.
Кардиотренировки и силовые тренировки являются популярными и эффективными физическими упражнениями, которые помогают ускорить потерю жира, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. ¹ Свифт, Деймон Л. и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Я разработал 4-недельный план тренировок для похудения, который поможет вам достичь наилучшего телосложения.
На самом деле я разработал две процедуры. Первый предназначен для тех, кто тренируется в тренажерном зале, а второй — для тех, кто тренируется дома с небольшим оборудованием или без него.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете следовать одному из них, чтобы увеличить потерю жира и улучшить состав тела.
Соблюдение правильной программы тренировок способствует снижению веса, помогая увеличить силу, выносливость и мышечную массу.
ОБЗОР ПРОГРАММЫ
9095 Подходит для
095 мужчин и женщин
План 1 4-недельный тренажерный зал. Потеря и наращивание мышечной массы
Занятий в неделю Пять
Продолжительность/занятие 45 минут (дома), 60-75 минут (тренажерный зал)
Уровень тренировки Начальник для промежуточного уровня
4 -недельный план тренировок для потери веса в тренажерном зале
А. Национальный национальный национальный. от 225 до 420 минут для клинического похудения (1). Таким образом, вам нужно будет больше работать, чтобы увеличить потерю веса.
Я включил различные упражнения, от стабильного кардио и пауэрлифтинга до высокоинтенсивных интервальных тренировок и кроссфита, чтобы сохранить вашу мотивацию и помочь вам достичь максимальных результатов.
Вот краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудения :
Неделя 1 : Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой и комплексный подъем
Неделя 2 : ВИИТ и силовая тренировка
Неделя 3 : Кардио и силовые упражнения
Неделя 4 : ВИИТ и силовые тренировки
Этот 4-недельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.
Неделя 1 – Кардио и комплексный подъем
Понедельник – низкоинтенсивное кардио
Сделайте как можно больше подходов за 60 минут.
Exercise Time/Reps Rest
Ankle Hop 15 seconds 15 seconds
Jumping Jacks 15 seconds 30 seconds
Jump Squat 15 секунд 30 секунд
Выпады вперед 10 Reps/side 60 seconds
Treadmill Run 5-minutes 2-3 minutes
Mountain Climbing 15 seconds 30 seconds
Burpees 10 reps 60 seconds
Plank 60 seconds 60 seconds
Side Plank 30 seconds 60 seconds
Bicycling 5 minutes 2 minutes
Tuesday – Compound Lifts 095 Back Side
Exercise Time/Reps Rest
Squat Jump 15 seconds 30 секунды
Бёрпи 6 повторений x 2 1 минута
Inchworm 6 повторений x 2 13 9066 1 минута 10 повторений x 5 2-3 минуты
Жул лежа 10 Reps x 5 2-3 минуты
DB Incline Incline
DB Incline Incoline
DB Incline Incline
DB Incline. -3 minutes
Dumbbell Pullover 8 Reps x 2 2-3 minutes
Gym Workout Routine for Weight Loss
Wednesday – Cardio and Strength Workout
Exercise Time/Reps Rest
Jumping Jacks 15 seconds 30 seconds
Mountain Climber 20 seconds 30 seconds
Bear Crawl 15 секунды 30 секунд
Выпад вперед ногой 10 повторений на сторону 45 секунд
Беговая дорожка 15 минут 3-5 минут
OFF Blocks DL 12 x 3 1-2 минуты
12 x 3 1-й. 12 x 3 1-2 минуты
Bicycling 5 минут —
Пятница- Cardio 9000 2 9000 2
9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2
9000 2
9000 2
9000 2 9000 2
.
Exercise Time/Reps Rest
Jumping Jacks 15 seconds 30 seconds
Mountain Climbing 15 seconds 30 seconds
Reverse Crunches 10 Подъемы ног 10 повторений 60 секунд
Планка 6 9 секунд 0653
Side Plank 15-sec/side 30 seconds
Alternate Heel Tap 10 taps/side 60 seconds
Burpees 5 reps 1-2 minute
Shoulder Taps 10 taps/side 30-sec
Squat 15 reps 1-2 minute
Kneeling Pushups 10 reps 1-2 minute
Bench Dips 10 reps 1-2 minute
Plank Ankle Taps 10 taps/side 30-sec
Squat Pulses to Jump 3 pulse, 1 jump x 5 60-sec
Day 5: Saturday- Cardio, Strength Training, and Core Workout
Exercise Time/Reps Rest
Treadmill 15 minutes 2 minute
One-arm DB Row 10 x 3 1-2 minutes
Face Pull 12 x 3 1-2 minutes
Step-up 10 x 3 1-2 minutes
Abs Workout 10-minute –
Week 2 – HIIT and Strength Workout
When you do High -Интенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение от 75 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 15–30 секунд, после чего следует такой же период отдыха. Например, если вы делаете упражнение в течение 15 секунд, делайте интервалы по 15 секунд.
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220.
Итак, давайте выясним, какие тренировки вы можете выполнять на второй неделе 4-недельной программы тренировок для похудения.
Понедельник: HIIT с собственным весом
Вторник: силовая тренировка
Среда: HIIT с гантелями
Пятница: силовая тренировка
Суббота: HIIT основная тренировка
Monday – Bodyweight HIIT
Beginners: 2 Rounds, Intermediate: 3 Rounds
Exercise Time/Reps
Jumping Jacks 15 seconds
Jump Squat 10 повторений
Беговая дорожка 10 минут
Mountain Climbing 20 seconds
High Knees 20 seconds
Shoulder Taps 10 taps/side
Flutter Kicks 15 seconds
Bicycling 3-5 minutes
Вторник – силовая тренировка
0
9
9
5 High Knees
Упражнение Время/повторения Отдых
15 seconds 15-sec
Jump Squat 10 reps 30-sec
Burpees 10 reps 60-sec
Treadmill Run 5 Минут 2-минутный
Частичная тяга на SM 8 x 3 2-3 MIN
Смит Машина Ским. 1095 SM Overhead Press 10 x 3 2-3 мин
PEC Deck Fly 12 x 3 2-минутный
ОДИН МЕССИНДА Гим.
Выполните как можно больше раундов за 30 минут.
План похудения на 4 недели
День 4 — Силовая тренировка
Упражнения Повторения Отдых
Treadmill 5-min 3-min
Lat Pulldown 12 x 3 2-min
Seated Row 12 x 3 2-min
Bent-Over Row 12 x 3 2-минутный
Задний деляз
Bicycling 5-минутный —
День 5-HIIT веса для тела для сердечника
Начальные: 2 раунда, промежуточные: 3 раунды 2 : 2 раунда, промежуточные: 3 раунда 2 . Интервал Альпинисты 15 секунд 30-секундный. Флаттерные удары 15 секунд 30-СКЕК.5 Crunches 10 reps 30-sec Alternate Heel Taps 10 taps/side 30-sec High Knees 20 seconds 30-sec Plank 45-sec 30-sec Side Plank 15-sec 15-sec Crossbody Mt. Climber 15-sec 30-sec Reverse Crunches 10 повторений 30-секундный На плечах 10 Taps/Side 30-секундный. для похудения
Неделя 3
В третью неделю добавьте дополнительные базовые упражнения, такие как IYT подъемы гантелей, гакк-приседания, отжимания гантелей, жимы на мине, становая тяга сумо и другие.
Вы также можете увеличивать количество повторений и подходов и уменьшать интервал между подходами, чтобы масштабировать свой уровень физической подготовки.
Неделя 4
Вы можете включить больше аэробных упражнений, упражнений на пресс с отягощениями и изолирующих тренировок на четвертой неделе тренировок.
Четвертая неделя будет выполняться так же, как и вторая неделя после корректировки некоторых упражнений.
Вы можете заменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА
Вы также можете выполнять различные упражнения дома, чтобы ускорить похудение без использования какого-либо крупного оборудования.
Я составил список из семидесяти кардиоупражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, и включил их в эту программу.
Эти кардио-упражнения помогут вам сжечь максимальное количество калорий, ускорить обмен веществ, повысить выносливость и добиться наилучшего телосложения.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, следуйте этой программе тренировок, чтобы снизить процентное содержание жира в организме в домашних условиях.
Обзор четырехнедельного плана тренировок для похудения дома:
Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности
Неделя 2 — Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Неделя 3 — Табата-тренировка
Неделя 4 — Тренировка CrossFit
Неделя 1. Аэробные тренировки средней интенсивности
В течение этой первой недели вы будете выполнять упражнения умеренной интенсивности, обычно с частотой 50–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.
Выполните как можно больше раундов за тридцать минут и увеличьте продолжительность в ближайшие дни.
Периодичность: 5 дней в неделю.
Exercise Time/Reps Rest
Jumping Jacks 20 seconds 40 seconds
High Knees 20 seconds 40 seconds
Stationary Running 20 секунд 40 seconds
Mountain Climbing 15 seconds 30 seconds
Bear Crawl 30 seconds 60 seconds
Inchworm 15 seconds 30 seconds
Flutter Kicks 15 секунд 30 секунд
Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
Подъемы ног 10 reps 60 seconds
Plank 30 seconds 60 seconds
Side Plank 15 seconds 30 seconds
Alternate Heel Taps 10 reps 60 seconds
Burpees AMRAP 1-2 minute
Squat AMRAP 1-2 minute
Pushups AMRAP 1-2 минуты
Отжимания на брусьях AMRAP 1-2 минуты
увеличить интенсивность тренировки.
Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю четырехнедельной домашней тренировки для похудения.
Вот пример 30-минутной высокоинтенсивной тренировки для похудения дома.
Выполняйте каждое упражнение от 20 до 30 секунд и отдыхайте как можно меньше между подходами.
Неделя 3 — Табата-тренировка
Табата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем HIIT.
Каждый раунд Табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов по 20 секунд высокой интенсивности, за которыми следуют десять секунд отдыха.
Это означает, что вам нужно сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий.
Вы можете отдыхать 2 минуты между каждым раундом.
Вот как можно выполнять тренировку табата на третьей неделе четырехнедельного плана тренировок для похудения.
План похудения Табата
4 минуты на каждое упражнение
Понедельник
Боковой скольжение
Бёрпи
Отжимания на коленях
Обратные выпады
Приседания
Обратный хруст
Подъемы ног
Боковые приседания
Вторник
Высокие колени
Альпинисты
Флаттерс пинает
Скакалка
Доска
Скручивания
Планка для отжиманий
Флаттер Кикс
Среда
Приседания с выпрыгиванием
Приседания
Шагающие выпады
Высокие колени
Обратные скручивания
Медвежий обход
Берпи
Доска
Пятница
Скакалка
Планка для отжиманий
Берпи
Боковые выпады
Стационарный ход
Обратный хруст
Ножницы
Боковые направляющие
Суббота
Бёрпи
Медвежий обход
Боковые планки
Обратные скручивания
Русский твист
Домкраты для прыжков
Приседания
Подъемы ног
Неделя 4 – Кроссфит-тренировка с собственным весом
Тренировка CrossFit с собственным весом — отличный способ укрепить и тонизировать мышцы в домашних условиях практически без оборудования.
Упражнения программы CrossFit выполняются с умеренной и высокой интенсивностью
Вот пятидневная тренировка CrossFit, которую вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.
Старайтесь играть от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат.
Рекомендуется 5-6 патронов.
Тренировки CrossFit дома для похудения
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА PDF
РЕГЛАМЕНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА PDF ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИНСкачать
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА-PDFСкачать
ЗА 4 НЕДЕЛИ?
Нет, только за 4 недели достойных преображений не увидишь. Вы увидите некоторые положительные результаты, если будете работать с полной отдачей и поддерживать дефицит калорий каждый день в течение 4 недель.
Тем не менее, постоянные тренировки и соблюдение правильной диеты помогут вам со временем изменить свое телосложение.
Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете проводить прерывистое голодание и принимать добавки для похудения, которые помогают снизить потребление калорий.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Дефицит калорий является ключом к снижению веса, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.
Похудение только с помощью диеты с дефицитом калорий — это нормально. Но включение кардио и силовых тренировок в ваш ежедневный режим помогает ускорить потерю веса, нарастить сухую массу, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить форму.
Эти программы подходят как для мужчин, так и для женщин. Вы можете следовать одной из приведенных выше тренировочных программ, чтобы похудеть, в зависимости от того, где вы тренируетесь.
После того, как вы закончите эту программу, вы сможете приступить к этому 6-месячному плану тренировок.
Ссылки
1
Swift, Damon L et al. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса».

Exercise	Time/Reps	Rest
Ankle Hop	15 seconds	15 seconds
Jumping Jacks	15 seconds	30 seconds
Jump Squat	15 секунд	30 секунд
Выпады вперед	10 Reps/side	60 seconds
Treadmill Run	5-minutes	2-3 minutes
Mountain Climbing	15 seconds	30 seconds
Burpees	10 reps	60 seconds
Plank	60 seconds	60 seconds
Side Plank	30 seconds	60 seconds
Bicycling	5 minutes	2 minutes

Exercise	Time/Reps	Rest
Squat Jump	15 seconds	30 секунды
Бёрпи	6 повторений x 2	1 минута
Inchworm	6 повторений x 2	13 9066 1 минута	10 повторений x 5	2-3 минуты
Жул лежа	10 Reps x 5	2-3 минуты
DB Incline Incline
DB Incline Incoline
DB Incline Incline
DB Incline. -3 minutes
Dumbbell Pullover	8 Reps x 2	2-3 minutes

Exercise	Time/Reps	Rest
Jumping Jacks	15 seconds	30 seconds
Mountain Climber	20 seconds	30 seconds
Bear Crawl	15 секунды	30 секунд
Выпад вперед ногой	10 повторений на сторону	45 секунд
Беговая дорожка	15 минут	3-5 минут
OFF Blocks DL	12 x 3	1-2 минуты
	12 x 3	1-й.	12 x 3	1-2 минуты
Bicycling	5 минут	—

Exercise	Time/Reps	Rest
Jumping Jacks	15 seconds	30 seconds
Mountain Climbing	15 seconds	30 seconds
Reverse Crunches	10 Подъемы ног	10 повторений	60 секунд
Планка	6 9 секунд	0653
Side Plank	15-sec/side	30 seconds
Alternate Heel Tap	10 taps/side	60 seconds
Burpees	5 reps	1-2 minute
Shoulder Taps	10 taps/side	30-sec
Squat	15 reps	1-2 minute
Kneeling Pushups	10 reps	1-2 minute
Bench Dips	10 reps	1-2 minute
Plank Ankle Taps	10 taps/side	30-sec
Squat Pulses to Jump	3 pulse, 1 jump x 5	60-sec

Exercise	Time/Reps	Rest
Treadmill	15 minutes	2 minute
One-arm DB Row	10 x 3	1-2 minutes
Face Pull	12 x 3	1-2 minutes
Step-up	10 x 3	1-2 minutes
Abs Workout	10-minute	–

Exercise	Time/Reps
Jumping Jacks	15 seconds
Jump Squat	10 повторений
Беговая дорожка	10 минут
Mountain Climbing	20 seconds
High Knees	20 seconds
Shoulder Taps	10 taps/side
Flutter Kicks	15 seconds
Bicycling	3-5 minutes

Упражнение	Время/повторения	Отдых
15 seconds	15-sec
Jump Squat	10 reps	30-sec
Burpees	10 reps	60-sec
Treadmill Run	5 Минут	2-минутный
Частичная тяга на SM	8 x 3	2-3 MIN
Смит Машина Ским. 1095 SM Overhead Press	10 x 3	2-3 мин
PEC Deck Fly	12 x 3	2-минутный

Упражнения	Повторения	Отдых
Treadmill	5-min	3-min
Lat Pulldown	12 x 3	2-min
Seated Row	12 x 3	2-min
Bent-Over Row	12 x 3	2-минутный
Задний деляз
Bicycling	5-минутный	—

Exercise	Time/Reps	Rest
Jumping Jacks	20 seconds	40 seconds
High Knees	20 seconds	40 seconds
Stationary Running	20 секунд	40 seconds
Mountain Climbing	15 seconds	30 seconds
Bear Crawl	30 seconds	60 seconds
Inchworm	15 seconds	30 seconds
Flutter Kicks	15 секунд	30 секунд
Обратные скручивания	10 повторений	60 секунд
Подъемы ног	10 reps	60 seconds
Plank	30 seconds	60 seconds
Side Plank	15 seconds	30 seconds
Alternate Heel Taps	10 reps	60 seconds
Burpees	AMRAP	1-2 minute
Squat	AMRAP	1-2 minute
Pushups	AMRAP	1-2 минуты
Отжимания на брусьях	AMRAP	1-2 минуты

Между тем исследования показывают, что силовые упражнения безопасны и эффективны для мужчин и женщин всех возрастов, в том числе имеющих проблемы со здоровьем. Люди, страдающие от заболеваний сердечно-сосудистой системы или, например, артрита, со временем могут заметно улучшить свое физическое состояние, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

Университетом Тафтса (США) недавно было проведено 16-недельное исследование о пользе силовых тренировок для мужчин и женщин в возрасте от 40 лет, страдающих от остеоартрита коленного сустава. По итогам программы было выявлено, что силовые упражнения снизили боль в коленях в среднем на 43 %, сделали мышцы сильнее, улучшили общую физическую подготовку, а также уменьшили симптомы заболевания.

Оказалось, что тренировки способствуют избавлению от боли, вызываемой остеоартритом, так же, как медикаменты, если не больше. Аналогичные результаты были отмечены и у пациентов, у которых был диагностирован ревматоидный артрит.

Польза для здоровья от силовых тренировок
Улучшение баланса
У пожилых людей часто наблюдается потеря равновесия и гибкости, что приводит к падениям и переломам. Укрепляющие упражнения улучшают подвижность и чувство баланса. Новозеландское исследование, проводимое на женщинах в возрасте 80 лет и старше, выявило, что женщины за счет выполнения простых общеукрепляющих и улучшающих координацию упражнений стали терять равновесие на 40 % реже.
Укрепление костей
Женщины с менопаузой могут терять по 1–2 % своей костной ткани ежегодно. Исследование университета Тафтса, опубликованное в 1994 г., показало, что силовые тренировки делают кости женщин в возрасте 50–70 лет крепче, что снижает риск переломов.

Контроль за лишним весом
Силовой тренинг необходим во время избавления от лишнего веса, так как чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее у вас обмен веществ. Мышечной ткани нужно значительное количество калорий, жировой ― намного меньше. Силовые тренировки на набор мышечной массы увеличат скорость вашего метаболизма до 15 %, что благоприятно скажется на сжигании жира.
Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»
Вдобавок к указанным выше причинам добавим, что силовые упражнения ― это просто полезно для вашего организма. Они направляют мысли в правильное русло, улучшают качество сна и снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, тренировки приводят ваши мышцы в тонус, делая их сильнее. Это не только развивает вашу уверенность в себе, но и омолаживает ваше тело.
Фитнес тренировки для женщин в Минске — все направления
Фитнес для женщин разного возраста

При составлении программы тренировок очень важно учитывать общее состояние организма, подготовленность к нагрузкам. Заниматься в спортзал приходят женщины всех возрастов: от совсем юных девушек до пенсионерок. Все стремятся сохранить хорошую фигуру, улучшить самочувствие с помощью физической нагрузки.
Тренировки для тех, кому. ..

…18-30 лет

В этот возрастной период, как правило, все еще дается легко. Накопленные килограммы быстро сгорают, организм без труда переносит нагрузки и восстанавливается после них, калории расходуются без препятствий, мышцы укрепляются, создавая залог на будущее. В этом возрасте закладываются силы и общее состояние организма, спустя два-три-четыре десятка лет.
Важно сформировать правильные спортивные привычки, уделить внимание развитию мышц, правильному питанию. Ежедневное употребление чистой воды без добавок, уменьшенное количество соли и сахара должны стать нормой на всю жизнь. Ходьба – до 10-15 тысяч шагов в день улучшает обмен веществ. Иногда полезно отказываться от лифтов, ходить пешком на работу и домой, гулять с собакой. Самое время начать заниматься силовыми тренировками, но делать это стоит под руководством опытного тренера.
Чередование нагрузок разного характера – грамотный подход к физической нагрузке. Упражнения на стретчинг и выносливость, силовые тренировки и велотренажер – подбирайте оптимальный для себя вариант.
…30-40 лет

После 30 лет замедляются обменные процессы, и женский организм начинает расходовать на 100-125 кал. в день меньше, чем прежде. Для многих девушек характерны быстрая утомляемость, сонливость. Если не заниматься спортом в этом возрасте, то начинает появляться лишний вес, стареть кости суставы и кости.
Специалисты настоятельно рекомендуют уделить тренировкам повышенное внимание. Хорошо, если на фитнес получится выделить не менее 4 часов в неделю. В плане занятий обязательно должны присутствовать растяжка, упражнения с утяжелениями для опорно-двигательной системы. Это необходимо для сохранения стройности, устойчивости к возрастным изменениям и заболеваниям (как остеохондроз, остеоартрит). Прекрасный вариант – сочетание и чередования разных видов нагрузок.
…40-50 лет

После 40 лет гормональные изменения в организме приводят к ускоренному накоплению жировых отложений. А кости в этом возрасте начинают каждый год терять около 1% массы. Физическая активность помогает успешно противостоять запущенным природой процессам замедления, старения.
Фитнес-тренеры советуют один-два часа в неделю выделить на растяжку, йогу, еще один-два часа – на танцы или аэробику. Несомненная польза в любом возрасте будет от пешеходных прогулок, скандинавской ходьбы, плавания.
…50 лет и больше

Потеря мышечной массы после 50 лет компенсируется наращиванием жировых клеток. В свою очередь, это негативно сказывается на состоянии суставов, сердечно-сосудистой системы. Особое внимание женщинам в таком возрасте следует уделить аэробной нагрузке, кардиотренировкам и упражнениям на гибкость. Важно продолжать работать над подвижностью суставов, мышц бедер и спины, делать ротационные движения.
В обязательном порядке рекомендованы цигун и йога (в качестве ежедневной зарядки), плавание, прогулки, тренировки с небольшими гантелями. Это оказывает положительное влияние на проработку суставов, сердечной мышцы, поддержание общего мышечного тонуса.
В возрасте после 60 лет следует придерживаться щадящего режима занятий. Нагрузка должна быть тщательно подобранной и дозированной. Тренировки необходимы регулярные, поскольку физическая форма теряется очень быстро и восстанавливается в таком возрасте тяжело.
Желательно работать вместе с тренером, который будет подбирать новые упражнения и контролировать общее состояние на занятиях. Специалисты советуют непродолжительные (до 30-40 минут) тренировки каждый день. Пилатес, йога, ходьба, плавание – оптимальные варианты полезной нагрузки. Длительная статика, стойки на голове, выгибания, резкие изменения положения тела – все это должно быть исключено из программы.
Лучшие способы избавиться от папы для мужчин за 40!
Никогда не поздно отказаться от тела своего отца и привести себя в форму в 40 лет, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее. Но чтобы сделать это быстро, вам нужно послушать создателя New Body Plan Джона Липси и следовать его 6 советам по избавлению от папы и тела!
Я создал программу тренировок и питания New Body Plan для сжигания жира и наращивания мышечной массы с одной целью. Чтобы помочь доказать всем мужчинам, особенно тем, кому за сорок и старше, что этот возраст на самом деле просто цифра. Хотел подарить — , чтобы дать вам — инструменты и советы, которые вам нужны, чтобы отбросить годы назад и войти в форму своей жизни. В конце концов, я сделала это и стала моделью с обложки Men’s Fitness. И теперь я хочу, чтобы вы выглядели, чувствовали себя и работали лучше, чем когда-либо.
Нет никаких сомнений в том, что сжигание жира и наращивание мышечной массы в возрасте старше 40 лет — это непростая задача. Но это не непреодолимо. Мы скоро поймем, почему. Во-первых, скорее всего, теперь у вас больше работы, семьи и финансовых обязательств. Это затрудняет поиск времени, чтобы позаботиться о себе.
Кроме того, ваше тело менее «подготовлено» к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Это связано с более низким уровнем основного мужского полового гормона тестостерона. Уровень тестостерона достигает своего пика примерно в возрасте 20 лет, а затем постепенно снижается. На этом пути есть дополнительные падения, вызванные различными факторами, включая влюбленность и отцовство.
История Джона: От жирного к худому за восемь недель
Потеряйте «папиное тело» и будьте в форме в 40 лет!

Именно по этим причинам так много мужчин достигли сорокалетнего возраста, не очень гордого обладателя «папиного тела». Это классическая форма мужского тела с небольшой мускулатурой в верхней части тела и большим животом, вместо V-образного атлетического телосложения, которое было у них в 20 лет.
Но, как я уже говорил, вы вполне можете повернуть время вспять и построить более сильное, стройное и мускулистое тело. И я скажу вам, что именно вам нужно сделать. Хорошая новость заключается в том, что это не потребует от вас переворачивать свою жизнь с ног на голову или проводить каждую свободную минуту в тренажерном зале. И вы хотите, чтобы жить исключительно на куриных грудках и брокколи (есть для похудения на самом деле гораздо проще, чем вы думаете).
На самом деле все, что вам нужно сделать, это начать тренироваться немного умнее. Вот мои 6 лучших советов по тренировкам, которые, если вы будете применять их на практике, позволят вам трансформировать свое телосложение так быстро, как вы хотите. И так, чего же ты ждешь?
Найдите свой идеальный план похудения!
Найдите свой идеальный план!
1. Сжигайте жир быстрее в 40 лет с помощью правильной разминки
Мы все хотим провести тренировку как можно лучше. Но заманчиво, особенно когда у вас мало времени, сразу приступить к сеансу без разминки. Вы можете уйти от этого, когда вы моложе. Но чем вы старше, тем важнее «смазать канавку» перед силовой тренировкой. Это максимизирует эффект от тренировки и сводит к минимуму риск получения травмы.
Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему и мышцы к предстоящей тренировке. Это позволяет вам работать лучше, что приведет к более быстрым и впечатляющим результатам. Это также дает вам время мысленно подготовиться и подумать о том, что вы хотите получить от сеанса.
Что это значит для вас: Упражнения на подвижность, представленные во всех разминках New Body Plan, а также более динамичные движения полностью подготовят ваш мозг и тело к работе на полную катушку. Это означает, что вы можете приложить больше усилий, чтобы сжечь больше жира и нарастить больше мышц, чтобы быстро изменить свой внешний вид.
Как избавиться от жира на спине
2. Избавьтесь от папиного тела, поднимая легкие веса дольше
Кажется, этим двадцатилетним в вашем спортзале с их заоблачно высоким уровнем тестостерона стоит только посмотреть с гантелями для наращивания мышечной массы. Но у тебя есть преимущество перед ними. Вы не боретесь с неуверенностью юности. И при этом у вас нет эго, одержимого тем, чтобы произвести впечатление на остальных в спортзале или незнакомцев в Instagram! И поскольку они никогда не сосредотачиваются на своих тренировках на 100%, они не могут прикладывать такие же усилия и самоотверженность, как и вы.
Более того, эти мальчики всегда стараются поднимать слишком тяжелые для них веса. Так что их сеты слишком короткие, с ужасной техникой и движениями. Это означает, что большая часть их тренировок — пустая трата времени и сил.
Что это значит для вас: Не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных повторениях, выполняющих полный диапазон движений. Поднятие более легких весов в более длинных подходах (от 8 до 12 повторений) вызовет большее напряжение в ваших работающих мышцах. И это то, что заставит их расти больше и сильнее.
3. Увеличение мышечной массы за счет снижения количества повторений
Когда я говорю о напряжении, я имею в виду время, в течение которого мышца подвергается нагрузке. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении во время тренировки, тем больше нагрузка на эти мышечные волокна. И тем сильнее будет ваша последующая реакция роста мышц.
Если гиря слишком тяжелая, одни мышцы не смогут ее поднять. Вот почему вы видите так много парней — опять же, в основном молодых высокомерных — размахивающих весами, так что всю работу делает инерция. Вот почему они никогда не меняют свое тело к лучшему. Умный способ максимизировать нагрузку на мышцу — уменьшить количество повторений. Это также создаст лучшую связь между разумом и мышцами, если вы действительно сосредоточитесь на своих мышцах, когда они двигаются, и управляйте весом на каждом этапе каждого повторения.

Что это значит для вас: Связь между мозгом и мышцами является одним из важнейших факторов роста мышц. На самом деле смотреть на мышцу, прямо или в зеркало, — отличный способ сфокусировать свой разум на соединении с мышцей. И это заставит его работать максимально усердно. И всегда сжимайте работающую мышцу в верхней части повторения и полностью растягивайте ее в нижней, чтобы максимизировать напряжение.
Как избавиться от пивного живота
4.
Приведите себя в форму в 40 лет и избавьтесь от папиного тела с помощью лучших упражнений
Еще одна большая проблема молодых атлетов — их чрезмерная зависимость от выполнения одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Неделя за неделей. Вот почему так много этих невежественных юношей бессовестно носят стрингеры, которые туго натянуты на широкую грудь, но свободно свисают на верхнюю часть спины. И почему они носят спортивные штаны, которые не скрывают их нежелания тренировать ноги.
Им нравятся мышцы, которые они видят в зеркале, потому что им нравится видеть, как накачивают их грудь, плечи и руки. Это отличный пост в социальных сетях. Для них день спины и ног может подождать. Но это происходит за счет несбалансированного телосложения и склонного к травмам тела, на исправление которого уходят годы работы.

Что это значит для вас: Создание более сильного и стройного телосложения, чтобы быть в форме в 40 лет и избавиться от папиного тела, требует, чтобы вы посвящали одинаковое время тренировкам всем своим основным группам мышц. Вот почему все программы трансформации тела New Body Plan сосредоточены на тренировке различных групп мышц на каждом занятии. Это максимизирует ваши результаты и гарантирует сбалансированный рост для более сильного и выносливого тела.
5. Быстро сойдите с ума с помощью высокоинтенсивного (HIIT) кардио
Миф о том, что многочасовой и изнурительный бег — лучший способ сжечь жир. А по мере того, как вы становитесь старше и хотите быстрее получать результаты, вам необходимо отдавать предпочтение качеству тренировок, а не их количеству.
Это особенно относится к кардиотренировкам, потому что чрезмерная постоянная активность, такая как бег трусцой, не только не позволяет сжигать столько жира, сколько другие формы упражнений, такие как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но увеличивают риск болезненных и реабилитационных проблем с суставами и соединительными тканями. И если есть что-то, что делает невозможным построение более сильного и стройного тела, так это перерыв в тренировках из-за травмы.

Что это значит для вас: Чтобы похудеть как можно быстрее, наиболее эффективной стратегией является поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервальных упражнений в конце каждой силовой тренировки. ВИИТ дополняет тренировки с отягощениями, потому что ваши усилия сосредоточены на небольших, но максимальных усилиях. Исследования показали, что это лучший способ сжечь жир и изменить свое телосложение без риска износа. Но убедитесь, что вы избегаете самых распространенных кардио-ошибок!
3 вещи, которые я хотел бы знать, когда пытаюсь стать стройным и похудеть
6. Быстро и легко привести себя в форму после 40 лет
Хотите внести изменения в свое тело, которые помогут вашим друзьям, семье а коллеги потеряли дар речи? Вы должны подходить к каждой тренировке с мыслью, что это будет лучшая тренировка, которую вы когда-либо делали. И если вы последуете моим предыдущим пяти советам, то ваши шансы на то, что вы избавитесь от «отцовского тела» и достигнете стройного, сильного и подтянутого тела, которого вы хотите, увеличатся.
Итак, во время разминки отключите все негативные мысли о проблемах на работе или о чем-то еще, что вертится у вас в голове. Следующий час — ваше время. Это ваш шанс сделать огромный шаг к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Что это значит для вас: У вас может быть лучший в мире план тренировок для сжигания жира на бумаге, но выполнение — это все, когда дело доходит до применения его на практике для изменения вашего телосложения. Если вас мотивирует музыка, составьте тренировочный плейлист из мелодий, которые помогут вам поднять настроение. Затем в тренажерном зале увеличьте громкость и сделайте каждое движение весомым!
Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройдите тест «Новое тело»!
10 лучших пищевых добавок для мужчин
Лучший способ накачать пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!
Ответы на 8 больших вопросов о похудении!
Лучший способ силовых тренировок для мужчин старше 40 лет / Фитнес / Силовые тренировки
Все мы слышали о «среднем возрасте». Рост наших животов и бедер, когда мы достигаем возраста 35 или 40 лет. Мужское тело находится в пиковой физической форме в 20 лет, но к тому времени, когда вам исполняется 30 лет, ваша физическая форма ухудшается. К счастью, тренировки с отягощениями могут помочь вам поддерживать хорошую физическую форму, но когда вы достигнете 35 или 40 лет, вам потребуется гораздо больше усилий.0005
Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки в возрасте 40 лет, вот несколько советов, которые помогут вам правильно тренироваться и избежать травм.
Тренируйтесь тяжело, но не слишком
С возрастом организму требуется больше времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок и напряжения. Вы возвращаетесь к силовым тренировкам — это хорошо, так как это дает вам возможность сильно поднапрячься. Но не переусердствуйте, по крайней мере, вначале. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к нагрузкам силовых тренировок. Примерно через месяц вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а пока расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной формы, улучшении состояния сердечно-сосудистой системы и увеличении подвижности.
Работа с инструктором
Независимо от того, какой у вас есть опыт, работа с инструктором — это всегда хороший способ. Тренер может помочь вам исправить неправильную форму или осанку, составить индивидуальную программу тренировок и диеты, чтобы способствовать увеличению силы и сжиганию жира, а также помочь вам выкладываться по полной. Если вы не тренируетесь годами, вам могут пригодиться советы и рекомендации человека, посвятившего свою карьеру изучению человеческого тела и того, как оно работает.
Правильно питайтесь
Ваша диета так же важна, как и тренировки! Вам нужно есть намного больше белка, умерить потребление углеводов и получать достаточное количество полезных жиров. Вам также нужно больше минералов (железо, кальций, фосфор, калий и т. д.), чтобы поддерживать здоровье костей, мышц и суставов. Вам также нужно будет следить за своим количеством, так как может быть намного сложнее избавиться от лишних килограммов, когда вы достигнете 40-летнего возраста. Старайтесь как можно больше сбалансированных, здоровых и сырых продуктов!
Делайте это регулярно
Если ваша цель — привести себя в форму, похудеть, повысить силу и уменьшить последствия старения (атрофию мышц, потерю плотности костей и т. д.), вам необходимо тренироваться не менее 3 дня в неделю. Это позволит вам задействовать все мышцы верхней части тела, ядра и нижней части тела. При необходимости добавляйте четвертый день каждую неделю, чтобы обеспечить дополнительные тренировки. Но больше 4 дней — это слишком! Вы также должны сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости, гибкости и подвижности. Проведите оставшиеся два дня (не считая «дня отдыха»), занимаясь боевыми искусствами, йогой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, греблей, растяжкой и выполняя упражнения, которые улучшают эти другие важные столпы физической подготовки.
Не переусердствуйте с объемом
«Объем» вашей тренировки зависит от количества выполненных вами повторений и подходов. Переборщите с объемом, и вашему организму будет сложнее восстановиться. Вы должны ограничить себя не более чем 30 подходами за тренировку, по крайней мере, 20 подходами, чтобы гарантировать, что вы получите надежную тренировку, не выталкивая свое тело за пределы его возможностей.
То, что вам больше 40 лет, не означает, что вы прошли свой физический расцвет. Вы можете прийти в отличную форму благодаря силовым тренировкам — просто будьте осторожны и делайте это правильно!
[Изображение через Гетти]
{{ oPromoboxArticle.title }}
{{ oArticle.

Одна из самых распространенных целей, которую мы встречаем у новичков в кроссфите, — научиться выполнять строгие подтягивания.
Строгие подтягивания являются краеугольным камнем нашей программы, и мы уделяем большое внимание их выполнению.

Некоторые из преимуществ….
1. Они развивают силу верхней части тела – Строгие подтягивания – отличное упражнение для развития широчайших, верхней части спины и плеч.
2. Они помогают с подтягиваниями киппингом – сила, создаваемая изолированно при строгих подтягиваниях, увеличивает функциональную силу по отношению к подтягиваниям киппингом.
3. Функциональность – они позволяют нам быть готовыми ко всему, будь то висение на чем-то или необходимость подтягиваться, строгие подтягивания дадут нам силу, необходимую для того, чтобы быть такими крутыми!

Помня об этом, мы предлагаем 4-недельную программу, направленную на улучшение силы верхней части тела. Эта программа предназначена для тех, кто близок к тому, чтобы сделать свои первые строгие подтягивания, и будет состоять из 3 занятий в неделю по 2 упражнения в каждом. Эта программа не должна занимать больше 10 минут.

# 3
* Пятнистые строгие подтягивания 5 x 3 попросите ассистента усложнить повторения. Если нет страховщика, используйте легкую ленту.
* Тяга штанги в наклоне (супинация) 3 x 8 в темпе 51X3 5 секунд на пути вниз, 1 секунду в нижней точке, максимально быстро вверх и 3 секунды со штангой у груди.

Неделя 2
# 1
* Строгие подтягивания с резинкой 4 x 10 Используйте ленту, позволяющую сделать 10 повторений без перерыва 0011 * Отрицательная тяга — Подъемы 5 x 3 5-10 секунд от подбородка над перекладиной до низа, используйте коробку или прыгайте так, чтобы подбородок стартовал над перекладиной.

# 3
* Пятнистые строгие подтягивания 5 x 3 попросите ассистента сделать повторения сложными. Если нет страховщика, используйте легкую ленту
* Тяга штанги в наклоне (супинированная) 3 x 8 в темпе 51X3 5 секунд на пути вниз, 1 секунду в нижней точке, максимально быстро вверх и 3 секунды со штангой у груди.

Мужчина делает подтягивания на турнике значок векторное изображение
org/BreadcrumbList»>
лицензионные векторы
Вытяните векторы
ЛицензияПодробнее
Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.
Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.
Станд. Расшир.
Печатный / редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменять
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по запросу
Владение Узнать больше
Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:
Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.
Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 3,00 Подписка $ 0,69
Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ $.
Оплата с помощью Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 3 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00
Существует два способа оплаты расширенных лицензий.