5 дневная программа тренировок на массу: 5-дневная программа тренировок на массу из суперсетов на время

Женские тренировки на рост массы методом одного подхода (2 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

3 недели назад

Проголосовать за видео

Твой Тренер88 подписчиков

Тренировка 2: грудь спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина: 2. Подтягивания в машине смита 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 3. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 5. Тяга горизонтального блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 6. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 7. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c 9. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk 10. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Грудь: 13. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 14. Жим штанги лёжа классический 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 15. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 16. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU 17. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 18. Сведение рук в тренажёре ‘бабочка’ 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng Пресс: 19. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.

com/watch?v=qDKQYrHZDvA 20. Подъём ног сидя на лавке 1×12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 21. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 22. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-3 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=ILI-fz0d9I4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=lGqonGy-Ln4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабоч��му подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это — делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.

6 Дневная Программа Тренировок На Массу

Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к следующим нагрузкам. Питание распределяйте на приемов пищи ( прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня. В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в кротчайшие сроки. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно. 25 ноя Самая эффективная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы по схеме 5х5. Сплит на 5 раз в неделю для наращивания мышц и увеличения силы и выносливости.

Выглядеть это Селмевит Инструкция По Применению Нужно Ли Запивать так: Программа и подбор упражнений. Для среднего уровня Сплит 3 дня в неделю. Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не. Это правило относится к любой тренировочной схеме.

Классная программа тренировок на массу от Шреддера.

Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, 6 дневная программа тренировок на массу грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу. Тренировочные дни понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота подстраиваем под. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Для среднего уровня и более опытных Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю. Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно. Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на повторений сделали, сразу берем 10кг на сделали, сразу 8кг на сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику смотрите ниже как его вести.

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы главное чтобы вы понимали саму суть. В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы.

Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли.

В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе. Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по 6 дневная программа тренировок на массу для психики можно сделать ещё подводящий. Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в 6 дневная программа тренировок на массу крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.

Вы можете просто лечь и расслабиться. В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю. Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов 2,3 и 5-дневные сплитырассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и. Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, так как мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы. В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная 6 дневная программа тренировок на массу, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями.

Их мышцы расширяются легче. А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную 6 дневная программа тренировок на массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражненияв общем как обычно в рамках повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая в 7 подходах по повторений, отдых между подходами минимален не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг.

Это означает что последнее упражнение тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом.

Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок.

Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: Одежда для бодибилдинга Вам нужно это знать!

Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали: Как накачать икры ног?

Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю: Диета для набора веса. Как было сказано выше, что бы эффект массонабора был лучше, нужно внести врацион спортивное питание, если вы не знаете как выбрать спортивные добавки, обязательно ознакомитесь с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать? Что бы не пропустить другие полезные статьи, подпишитесь на наш сайт!

Советую ознакомится с еще одной, очень хорошей программой на массу: Тогда подписывайся на наш блог!

Программа действительно реально мощная. Только мне лично, такие мышцы не нужны.

Да и здоровье на них угробишь. Насчет здоровья, то вы наоборот, только улучшите свое общее состояние…Главное ко всему подходить с умом, и все.

Вот, недавно выкладывал, диета для набора массы: Программа хорошая, но в день тренировки спины я бы поставил становую тягу в конец, так как она очень энергоемкая и у меня после нее сил ни на что не остается 8.

Скажу — 6 дневная программа тренировок на массу отличная, уже набрал 3. Здравствуйте…Начал заниматься по программе, но вот на спину показалось недостаточно…В среду становая забивает поясницу и ноги, а на широчайшие не хватило…Они даже не прочувствовали, что их нагрузили…Хотя вес для меня был оптимальным 55 кг…Или это нормально?

Попробуйте делать сначала упражнения на широчайшие, а потом становую. Пробуйте, подставляйте свои упражнения и тд. Я просто немного недопонимаю. Тут только база и нужно добавлять упражнения на добивку или это конечный результат по количеству упражнений? Нужно программу подбивать под себя, что-то менять, что-то корректировать. Попробуйте тягу к поясу или можно добавить тягу гантелей. Спасибо большое за хорошую программу занятий для набора мышечной массы! Так же хотел спросить Вас, почти в каждом упражнении грудь, спина, бицепс, трицепс, дельта по 3 подхода.

Нет, я не думаю что 4 подхода это. Если вы считаете что вам мало трех, можно сделать и 4ый на добивание. Я обычно делаю много подходов от на базовых упражнениях, а изолирующие делаю по 3 подхода, увеличивая вес с каждым пройденным сетом. Изолирующие упражнения — это упражнения в которых нагрузка максимально концентрируется на целевой мышце и работает один сустав.

Например в жиме лежа работает локтевой и плечевой суставы, соответственно в этом упражнении задействуется много мышечных групп. Нагрузка в этом упражнении максимально сконцентрирована 6 дневная программа тренировок на массу груди. Почему когда делаешь жим лежа по принципу пирамиды нельзя опускаться ниже повторов? На некоторых сайтах пишут, что нужно начинать с 10 повторов и так доходить до 2, то есть 5 подходов получается, с каждым подходом уменьшать кол-во повторов на 2 и увеличивать вес.

План тренировок для развития грубой силы и мощи

Лебедев Роман Олегович / Журнал M+F

Оглянитесь вокруг. В журналах и в Интернете есть бесчисленное множество статей о том, как набрать массу и силу. Все хотят стать сильными, и все хотят нарастить мышечную массу, но большинство не достигают цели. Почему? Ряд причин, в том числе нелепый выбор упражнений, плохая программа и — судя по тому, что я видел как тренер почти 25 лет — плохая форма.

Если вы готовы выполнять тяжелую работу и взять на себя обязательство использовать идеальную форму, у меня есть для вас окончательный план: восьминедельное руководство, как стать сильнее, чем вы когда-либо думали.

Это простой план, основанный на сложных движениях, подъеме тяжестей с большим количеством повторений и тренировке с максимальным усилием. Добавьте правильную вспомогательную работу, и у вас есть план успеха.

Наши цели на следующие восемь недель — значительное увеличение силы во всем теле и увеличение размеров мышц. Не волнуйтесь, если вы не получите супер-подъем сразу. Вы добавите немного мышц сейчас, но реальный размер появится позже, когда вы начнете использовать вновь обретенную силу, развитую с помощью этой программы.

Сила лежит в основе всего, что мы делаем в спортзале и в жизни. Если вы хотите стать огромным, вы должны стать сильным. Повышение предельной силы (суммы, которую вы можете поднять один раз) позволяет вам работать с более тяжелым субмаксимальным весом для большего количества повторений. Позвольте мне проиллюстрировать: как правило, при малом числе повторений увеличивается сила, а при большом числе повторений — размер, верно? Вроде, как бы, что-то вроде. Что ж, в этой программе вы будете делать и то, и другое, но вы также будете делать большие веса для большего количества повторений.

Использование тяжелых весов для выполнения большого количества повторений в базовых упражнениях вызывает большой выброс гормона роста в организме, а также повышает уровень тестостерона. Это самая дешевая добавка, повышающая уровень гормона роста и тестостерона.

Чего ожидать

Давайте поговорим о программе. Вы будете усердно работать трехнедельными блоками, а на четвертой неделе будете разгружаться в период более легких тренировок с меньшим объемом. Все начинается снова на 5-й неделе с новым планом атаки на три недели, прежде чем вернуться к следующему этапу разгрузки.

Не стоит недооценивать важность разгрузки — если вы будете следовать программе с правильной интенсивностью, она вам понадобится. Однако вы не ослабеете; вы на самом деле станете сильнее из-за этого. Ваше тело имеет различные типы мышечных волокон с подразделениями этих разных типов. Очень взрывные быстро утомляются и долго восстанавливаются. Снимая нагрузку на четвертой неделе, вы даете своей центральной нервной системе (ЦНС) и нервным волокнам возможность отдохнуть и восстановиться.

В том же духе эта программа предусматривает только три дня обучения в неделю. Вы будете выполнять большие объемы и веса на тренировках, поэтому вам нужно учитывать это при программировании и следить за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы предотвратить перетренированность.

Не добавляйте дней — добавляйте интенсивность к каждой сессии.

Я предложил вам силовой день для нижней части тела (День 1), силовой день для верхней части тела с несколькими вспомогательными упражнениями (День 2) и день для всего тела в конце недели (День 3). ). Это позволяет вам усердно тренироваться, восстанавливаться, а затем делать это снова, создавая прирост силы, но также гарантируя, что у вас достаточно энергии, чтобы выявить слабые места в день поддержки.

Вы также будете делать суперсеты, потому что я верю в экономичность и плотность тренировок. Плотность означает втиснуть как можно больше работы в заданный период времени. Идея состоит в том, чтобы прийти в спортзал, получить результаты и выйти.

В плане в целом вы заметите, что с течением недель как общая работа (объем), так и количество поднятого веса уменьшаются. Например, на 1-й неделе приседаний, если вы используете 225 фунтов во всех подходах, общий вес составит 13 500 фунтов; на 3-й неделе, если вы будете использовать 275 фунтов во всех подходах, вы поднимете 6875 фунтов.

Это может показаться вам отсталым, но с увеличением веса возрастает и нагрузка на ЦНС. Вы не можете ожидать прогресса, если вы сжигаете свою ЦНС. Снижение громкости по мере увеличения потребности нервной системы позволяет активировать больше двигательных единиц для перемещения большего веса.

По мере продвижения от недели к неделе, в некоторые недели вы увидите увеличение вспомогательной работы по мере снижения общего объема основных упражнений. Это снова восходит к требованиям нервной системы. Ваша работа по оказанию помощи не требует такой большой неврологической активности и, следовательно, менее требовательна к системам восстановления вашего организма. Вы можете выполнять больше вспомогательной работы, и вы получите от этого большую пользу. Опять же, не добавляйте больше упражнений или подходов. Просто придерживайтесь плана.

1. Перед каждой тренировкой сделайте 5–10-минутную разминку по вашему выбору. Предпочтение отдается динамической разминке и работе с мягкими тканями (например, массаж пены).
2. Если указано только количество повторений (например, 50 повторений или 100 повторений), сделайте столько подходов, сколько потребуется для достижения нужного количества повторений, отдыхая как можно меньше. Сделайте сет почти до (не полного) отказа, отдохните и продолжайте.
3. На разминке перед основными упражнениями (приседания, становая тяга, жим) придерживайтесь 1–3 повторений. Например, если ваш первый рабочий сет в приседе использует 315 фунтов, разминка будет выглядеть так: грифов x 5, 95 x 3, 135 x 3, 185 x 3, 225 x 2, 275 x 1 .

Недели 1-3

День 1

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Приседания	5/12	5/8	5/5
Становая тяга	5/5	5/3	3/3
Задний удлинитель	50 повторений	75 повторений	100 повторений
Колесо для пресса	50 повторений	75 повторений	100 повторений

День 2

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/12	5/8	5/5
Жим над головой	5/5	5/8*	4/6*
Тяга штанги под углом 45 градусов	4/10-12**	3/8-10***	4/6-8***
Боковые наклоны с гантелями	5/5	4/6	5/3

• _{* Делайте 5 подтягиваний между подходами. Если вы не можете подтянуться, используйте эластичную ленту для помощи.}
• _{**Выполняйте 6–8 подтягиваний с полотенцем между подходами на 2-й и 3-й неделе соответственно, наматывая полотенце на перекладину и держась за него вместо перекладины. Если вы не можете подтягиваться на полотенце, используйте эластичную ленту для помощи.}
• _{***В промежутках между подходами сделайте 8–10 повторений шрагов со штангой (без лямок) на неделе 2. Сделайте 6–8 повторений на неделе 3.}

День 3

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Шагающий выпад	5/12* на ногу	5/10 на ножку	4/8* на ногу
Отверстие	50 повторений**	75 повторений**	100 повторений**
Становая тяга Keystone	4/10-12**	3/8-10***	2/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	4/10-12	3/8-10	2/12-15
Тейт Пресс	3/10-12***	3/8-10***	2/12-15***
Турецкий костюм	3/3 с каждой стороны	3/5 на сторону	5/3 на сторону

• _{*Выполняйте 5, 6 или 8 подтягиваний между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
• _{**Выполняйте 5, 6 или 8 приседаний с отягощением между подходами на неделе 1, 2 и 3 соответственно.}
• _{***Выполните 5, 6 или 10 перевернутых рядов между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
• _{****Выполняйте 10–12, 8–10 или 12–15 сгибаний молотка между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}

Неделя 4

День 1

Упражнение	Наборы/повторения
Румынская становая тяга на одной ноге	3/6 на ножку
Разгибание спины на одной ноге	2/10-12 на ногу
Подъем ног в висе	3/АМАР**

• _{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
• _{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой на одну секунду в верхней и средней части каждого повторения.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/5
Жим гантелей над головой	3-10/12**
Т-образный ряд	3/10-12
Становая тяга одной рукой	3/5 на плечо

• _{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
• _{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой по одной секунде в верхней и средней части каждого повторения.}

День 3

 

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6*
Погружной	50 повторений **
Турецкий наряд	5/5

• _{* Делайте 5 подтягиваний между подходами приседаний над головой.}
• _{**Выполняйте 8 приседаний между каждым набором отжиманий.}

Недели 5-7

День 1

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Приседания	5/5*	5/3	Макс одинарный***
Становая тяга	5/5**	5/3	Максимум 2 повторения***
Разгибание спины с грузом	50 повторений	60 повторений	50 повторений
Колесо для пресса***	75 повторений	100 повторений	85 повторений

• _{*На 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
• _{**На 5% тяжелее, чем на неделе 3.}
• _{***Постепенно увеличивайте свой максимальный вес в приседаниях и становой тяге соответственно, используя описанную выше последовательность разминки. Когда вы достигнете своего максимального веса, сделайте 1 заключительный подход из 1 повторения для приседаний и 1 заключительный подход из 2 повторений для становой тяги.}
• _{****Пауза на одну секунду в положении полного выпрямления во всех повторениях.}

День 2

 

Упражнение	Неделя 5 Подходы/Повторения	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Жим над головой	5/5*	5/3	Максимум
Жим узким хватом на наклонной скамье	4/12**	4/8-10**	4/6-8**
Тяга штанги под углом 45 градусов	3/12-15***	4/10-12***	3/6-8***
Прогулка фермера****	6/100 футов	6/100 футов	4/100 футов

• _{*На 5–10% тяжелее, чем на неделе 3.}
• _{**Выполняйте 10 подтягиваний на полотенце между каждым подходом на 5-й и 12-й неделе на 6–7-й неделе.}
• _{***Выполняйте 12–15, 10–12 или 6–8 повторений шрагов со штангой (без лямок) между подходами на 5, 6 и 7 неделе соответственно.}
• _{****Увеличение веса на 6-й неделе; на 7-й неделе придерживайтесь того же веса или становитесь легче}

День 3

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Доброе утро	5/12-15*	4/8-10*	3/8-10*
Погружение с грузом	50** повторений	60** повторений	70** повторений
Пошаговый	4/8-12***	3/12-15***	3/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	12-15 4	4/8-12	4/6-8
Тейт Пресс***	12-15 4	4/8-12	3/6-8
Турецкий костюм	5/5 на сторону	5/3 на сторону	3/3 на сторону

• _{*Выполняйте 10 или 12 подтягиваний между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше подтягиваний между каждым подходом на 7-й неделе.}
• _{**Выполняйте 10 или 12 приседаний с отягощением между подходами на 5-й и 6-й неделе соответственно; на 7-й неделе используйте тяжелый вес и делайте по 6 повторений между подходами.}
• _{***Выполните 10 или 12 перевернутых рядов между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше между каждым подходом на 7-й неделе; сделать предписанное количество шагов на ногу.}
• _{****Выполняйте 12–15, 8–12 или 6–8 сгибаний молотка между подходами на 5-й, 6-й и 7-й неделе соответственно.}

Неделя 8

День 1

 

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания	5/5*
Становая тяга	5/5*
Разгибание спины на одной ноге	3/12 на ножку
Подъем ног лежа	50 повторений

• _{*Используйте 55% от вашего 1ПМ.}
• _{**Используйте 45% от вашего 2-повторного максимума.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим над головой	5/5*
Жим гантелей на наклонной скамье	3/12
Подтягивание	3/АМАР**
Прогулка фермера	4/100 футов

• _{*Используйте 55% вашего 1ПМ в жиме над головой.}
• _{**AMAP: Как можно больше [повторений].}

День 3

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6-8
Погружной	50 повторений
Пошаговый	3/8-10 на ножку
Тяга гантелей одной рукой	3/12-15
Турецкий костюм	3/5 с каждой стороны

 

5-дневная программа силовых тренировок Примеры рутинных тренировок

5-дневная программа силовых тренировок – Введение

Какая 5-дневная программа силовых тренировок является лучшей?

Многие люди думают, что если будут усердно тренироваться, то добьются желаемых результатов.

И хотя тяжелая работа ЯВЛЯЕТСЯ неотъемлемой частью эффективных упражнений, вам также необходимо тренироваться с умом.

Умная тренировка означает управление другими переменными, определяющими ваши результаты, такими как выбор упражнений, распределение нагрузки, интенсивность, объем и восстановление.

Вы не можете просто зайти в спортзал и выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, и ожидать наилучших результатов, даже если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь до отказа.

Вместо этого вам нужно следовать последовательному плану тренировок.

Существует множество различных способов организации тренировочной недели, и эти «тренировочные рамки» часто называют сплит-программами.

Почти любой сплит-программа может работать, но ваш успех зависит от вашей способности придерживаться выбранного плана.

В этой статье рассматривается пятидневная программа тренировок, объясняется, что это такое, преимущества и недостатки тренировок пять дней в неделю, а также различные способы реализации этой программы тренировок.

Кроме того, вы можете попробовать несколько примеров пятидневных сплит-тренировок.

Что такое 5-дневная сплит-программа?

Сплит-программа распределяет объем вашей тренировки (упражнения и подходы) по всей тренировочной неделе.

Вы можете заниматься от двух до шести (или более) раз в неделю, в зависимости от имеющегося у вас времени, энергии и целей в фитнесе.

Пятидневный сплит включает тренировки пять дней в неделю, часто с понедельника по пятницу, а выходные оставляют свободными.

Пятидневные сплиты популярны среди бодибилдеров, так как они обеспечивают прекрасную основу для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, любители упражнений могут также следовать пятидневному сплиту — даже для общего фитнеса, похудения или сжигания жира.

Тем не менее, тренировки пять дней в неделю будут работать только в том случае, если вы будете уделять внимание своим потребностям в адекватных периодах отдыха, времени на восстановление и питании.

Частые тренировки истощают ваше тело.

Не существует единого «официального» пятидневного сплита, и этот подход к планированию тренировок открыт для интерпретации.

Вместо этого пятидневный сплит просто означает разделение вашей еженедельной тренировки на пять отдельных тренировок.

Преимущества обучения с пятидневным сплитом 

Не уверены, подходит ли вам пятидневный сплит?

Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Больше времени для каждой группы мышц

Большинство пятидневных сплит-программ делят ваше тело на одну или две разные группы мышц за тренировку.

Это означает, что у вас достаточно времени для тренировки каждой группы мышц с помощью нескольких разных упражнений.

Этот подход полезен для гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Больше разнообразия упражнений

Целый сеанс тренировки посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы сможете использовать широкий спектр упражнений и тренировать эти мышцы под разными углами с помощью различных движений.

Разнообразие упражнений может быть полезным для увеличения гипертрофии, а также для предотвращения скуки.

Увеличение расхода калорий

Тренировки пять дней в неделю потенциально могут сжечь больше калорий, чем меньше тренировок.

Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать, и, если вы придерживаетесь диеты с контролем калорий, тем быстрее вы будете терять вес и сжигать жир.

Идеально подходит для тех, кто занимается спортом в будние дни.

Многие люди любят отдыхать на выходных и не ходить в спортзал.

Пятидневный тренировочный сплит идеален, потому что вы можете тренироваться с понедельника по пятницу, а выходные оставить свободными.

Выходные вдали от тренажерного зала также гарантируют, что вы хорошо отдохнете, когда придет время тренировки в понедельник.

5-дневный сплит Недостатки

Примите во внимание эти недостатки, прежде чем попробовать самостоятельно.

Вы должны быть привержены делу

Тренировки каждый будний день требуют мотивации, решимости и приверженности делу.

Вам нужно будет приспособить свои тренировки к вашей домашней жизни и работе, и, возможно, вам даже придется отказаться от других обязательств, чтобы вы могли выполнить все запланированные тренировки.

Одна пропущенная тренировка нарушит баланс всей вашей тренировочной недели.

Большинство пятидневных сплитов тренируют каждую конкретную группу мышц один раз в неделю.

Если вы пропустите тренировку, эта группа мышц не будет тренироваться еще неделю, что может повлиять на развитие.

Может привести к перетренированности

Посвящение всей тренировки всего паре групп мышц может привести к выполнению слишком большого количества упражнений и подходов и накоплению «мусорного объема».

Чрезмерный объем может негативно сказаться на вашем прогрессе просто потому, что ваши мышцы могут не восстановиться после него.

Требуется тщательное планирование

Составление собственного пятидневного тренировочного сплита может быть непростой задачей.

Например, вы должны быть осторожны, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Вам следует избегать последовательных «толчковых» дней, таких как грудь, а затем плечи, или тяговых дней, таких как бицепсы, а затем спина.

Избегайте перекрытия тесно связанных групп мышц, чтобы обеспечить адекватное восстановление, особенно если вы тренируетесь с умеренным или большим объемом.

Образец 5-дневной сплит-тренировки

Существует множество способов использовать пятидневный сплит, и все они могут быть эффективными.

Как правило, выберите 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих упражнения на группу мышц из списка, чтобы составить программу, которую вы сможете выполнить за 60–90 минут.

Используйте схему сетов и повторений, которая лучше всего соответствует вашим конкретным целям, т. е.:

• Сила — 3-5 повторений с 85% или выше вашего 1ПМ, также известного как одноповторный максимум
• Гипертрофия – 6-12 повторений с 60-85% от вашего 1ПМ
• Выносливость – 15-20 повторений с весом 50-60% от вашего 1ПМ

Однако, как правило, лучше использовать более тяжелые веса для многосуставных комплексных упражнений и более легкие веса для изолированных/односуставных упражнений.

Придерживайтесь выбранного режима и упражнений в течение 4-8 недель.

Затем внесите изменения, чтобы сохранить прогресс и избежать тренировочного плато.

Смотрите эту статью: Максимум одного повторения для получения дополнительной информации о том, как определить свой максимум 1 повторения.

Пример 1. Сплит по частям тела

Возможно, это самый простой способ выполнить 5-дневный сплит по программе силовых тренировок.

Просто разделите части тела на пять групп мышц и тренируйте каждую из них раз в неделю.

• Понедельник – День сундука
• Вторник — Назад
• Среда – День ног
• Четверг – Плечи
• Пятница — Оружие

Пример 2. Сплит агонистов и синергистов  

С помощью этого сплита вы тренируете большую группу мышц с меньшей.

Это позволяет увеличить объем и разнообразие тренировок, а ваши руки будут тренироваться две раза в неделю.

Ноги также разделены на два нижних отсека.

С другой стороны, каждая тренировка будет немного дольше.

• Понедельник – Грудь и трицепс
• Вторник – Спина и бицепс
• Среда – Квадрицепсы и икры
• Четверг – Плечи и руки
• Пятница – Подколенные сухожилия и ягодицы

Пример 3. Толкайте/толкайте/ноги/верх/низ 

Этот пятидневный тренировочный сплит означает, что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

Часто считается, что это лучше для роста мышц, чем тренировки раз в неделю.

Однако ваши тренировки, вероятно, будут длительными и утомительными, поэтому вам нужно будет выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц и уделять приоритетное внимание диете и восстановлению.

• Понедельник – Толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник – Тяга (спина, трапеции, бицепс)
• Среда – Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• Четверг – Верх (грудь, спина, плечи, руки)
• Пятница – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)

Пример 4 – Высокочастотные толчки-тяги ногами  

В этом варианте вы тренируете все тело пять дней подряд.

Хотя это может показаться чрезмерным, важно понимать, что вы будете делать только пару подходов одного упражнения в каждом движении.

Это очень консервативный и устойчивый подход к обучению.

После такого небольшого объема тренировок в день легко восстановиться.

Тем не менее, вы все равно накапливаете внушительный объем недельного объема.

• Понедельник – Отжимания, тяга на наклонной скамье, выпады
• Вторник – Отжимания на брусьях, подтягивания, приседания
• Среда – Отжимания с дефицитом, тяга в наклоне, болгарские сплит-приседания
• Четверг – Жим лежа, подтягивания, становая тяга с трэп-грифом
• Пятница – Отжимания на кольцах, тяга на одной руке, прыжки с приседа

Пример 5. Верхняя/нижняя/верхняя/нижняя часть/все тело

Частота и объем тренировок необходимы для наращивания мышечной силы и размера.

Проработки определенной группы мышц раз в неделю может быть недостаточно для достижения оптимального прогресса.

В рамках этой сплит-программы вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю в течение пяти дней.

• Понедельник – Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, руки)
• Вторник – Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• Среда – Верх (грудь, спина, плечи, руки)
• Четверг – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
90 033 Пятница – Полное тело (тяни-толкай ноги)

Пятничная тренировка должна быть сосредоточена на одном основном толчке, подтягивании и упражнении для ног, например, жиме лежа, подтягиваниях и жиме ногами.

Пример 6. Силовые и кардиотренировки 

Если вы хотите нарастить силу и улучшить свою физическую форму, вероятно, лучше отделить тренировки в тренажерном зале от кардиотренировок, чтобы вы могли приложить максимум усилий к обеим тренировочным дисциплинам.

В зависимости от вашей основной цели вы можете выполнять три силовые тренировки и две кардиотренировки или три кардиотренировки и две силовые тренировки.

Или вы можете чередовать две недели, чтобы одинаково выполнять оба типа тренировок.

• Понедельник – Сила всего тела
• Вторник – Кардио
• Среда – Сила всего тела
• Четверг – Кардио
• Пятница – Полная прочность

Лучшая пятидневная программа силовых тренировок – Подведение итогов 

Хотя не существует единственной лучшей пятидневной программы силовых тренировок, занятия пять дней в неделю дают множество преимуществ и преимуществ.

Тренировки большую часть дней в неделю помогут сжечь больше калорий, нарастить мышечную массу, повысить силу и снизить уровень стресса.