5 ЛУЧШИХ упражнений для развития ягодичных мышц для круглой и упругой попы. — Аарон Скьявоне Персональный тренер
Силовая тренировка для женщин Тренировка ягодичных мышц
Автор Аарон Скьявоне
Создание больших и круглых ягодиц стало, пожалуй, самой большой областью роста (без каламбура) в женском фитнесе за последние десять лет.
Женские стили фитнеса и тренировок меняют парадигму от худобы и желания иметь щель между бедрами к желанию иметь большие, круглые, задорные ягодицы и сильные стройные ноги.
Вместе с этим, однако, произошел рост авторитета в Instagram 🤮и экспоненциальный рост количества совершенно случайных и бессмысленных видео с тренировками на ягодичные мышцы, упражнениями на ягодицы и тренировками с резинками.
Раздражающе больше женщин, кажется, тратят время на «пуховые» упражнения, а не на базовые упражнения, которые на самом деле укрепляют ваши ягодицы.
На этом я поделюсь Моими пятью лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц, или, я бы сказал, 5 упражнений получше, чем вся эта хрень в инстаграме.
Это во многом мое личное мнение и то, как я обучаю своих клиентов.
Перейдите к любому другому списку 5 лучших упражнений для ягодичных мышц, и он, вероятно, будет отличаться от предыдущего, но всегда будут основные упражнения, такие как толчки бедрами, приседания и становая тяга. ваши больших составных упражнений — это смесь для торта, настоящий торт.
Без них у вас не торт, а только глазурь.
Все остальные упражнения, ваша изолирующая работа, работа с лентой, пампинг и странные упражнения из Instagram — это вишенка на торте.
Они подслащивают его, делают его немного красивее и придают ему некоторую форму… но без торта, это просто тонкий слой не очень… это, конечно, не торт.
На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира; убедитесь, что вы проверить .
Конечно, не ешьте торт ради лишних калорий! Наполните свой рацион питательными нежирными белками, овощами, фруктами, сложными углеводами и полезными жирами, чтобы нарастить эту добычу.
И брось весы!
Наращивание мышечной массы, скорее всего, увеличит ваш вес на весах, по крайней мере, на первых порах, так что бросьте эту суку и сосредоточьтесь на цифрах в спортзале, а не на цифрах на весах.
В общем, достаточно аналогий с едой, в произвольном порядке, давайте углубимся в
5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые сделают ягодицы большими и упругими.
1. Тяги бедра/мостики/кас
С момента своего создания Бретом Контрерасом в начале 2000-х он помог произвести революцию в тренировке ягодичных мышц. Возможно, это не полностью отвечает за все удивительные ягодичные мышцы, которые мы видим, но они открыли новую эру тренировок, ориентированных на ягодицы.
Тяга бедра — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц ; квадрицепсы и подколенные сухожилия помогают, но не так сильно, как другие упражнения, такие как приседания и становая тяга.
Толчок бедрами активизирует и развивает верхнюю часть ягодичных мышц в гораздо большей степени, чем приседания и даже больше, чем становая тяга, которые сильнее всего задействуют нижние ягодичные мышцы.
Толчок бедром является одним из немногих движений, которые задействуют ягодичные мышцы полностью, означает большую отдачу от затраченных средств, чем ЛЮБОЕ другое изолирующее упражнение для ягодичных мышц.
Выталкивания бедрами помогают нарастить ягодичные мышцы посредством механического напряжения и метаболического стресса .
Время, в течение которого мышца находится под напряжением, обеспечиваемым весом (штангой, гантелью и т. д.), создает механическое напряжение; метаболический стресс возникает из-за накопления крови и метаболических соединений в мышцах, также известного как памп/сжигание.
Важно отметить, что толчки бедрами не причинят вам такой боли, как приседания и становая тяга , потому что они не вызывают такого сильного повреждения мышц.
Если вас немного смущают ягодичные мышцы, я предлагаю вам сначала прочитать эту запись в блоге .
Варианты выталкивания бедра, которые я рекомендую:
Выталкивания бедрами с бинтами
Выталкивания бедрами с двумя бинтами
Бедро на одной ноге толчки
Толчки бедра с приподнятыми ногами
Ягодичный мостик и ягодичный мостик Каша
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик с приподнятыми ногами
Тяга бедра/ягодичный мостик с отведениями
Тяга бедра с колена
Наутилус Ягодичный привод
2. Сумо Становая тяга
Становая тяга сумо — это то, что мы называем упражнением с преобладанием подколенного сухожилия , в том, что он работает с подколенными сухожилиями больше, чем с любой другой мышцей.
Это также включает в себя много работы над квадрицепсами, нижней частью спины и верхней частью спины / мышцами-ловушками и, конечно же, ягодичными мышцами!
Ягодицы нацелены на высокая степень становой тяги сумо , в первую очередь из-за того, где вы ставите ноги.
В становой тяге сумо ноги широко расставлены и направлены наружу, что также известно как внешнее вращение .
Вращение ноги наружу — это первичное действие ягодичных мышц , поэтому эта стойка задействует ягодичные мышцы в большей степени, что делает это движение отличным для нацеливания на ягодичные мышцы.
Варианты становой тяги, которые я рекомендую:
Обычная становая тяга
Румынская становая тяга
Становая тяга рывковым хватом
3. Болгарские приседания
Наши клиенты и, конечно же, Персональные тренеры тоже относятся к сплит-приседаниям как к ненависти/любви.
Часто мои клиенты говорят мне, что ненавидят меня!
Очень немногие упражнения могут сравниться с сплит-приседаниями по нагрузке на легкие.
Использование только одной ноги за раз означает, что для выполнения одного сета нужно делать двойную работу!
Сплит-приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов , но их можно использовать для абсолютной нагрузки на ягодичные мышцы.
Например, слегка наклоняясь вперед, вы увеличиваете растяжку ягодичных мышц и увеличиваете нагрузку на мышцы.
Кроме того, концентрируясь на переносе веса через пятки, вы больше внимания уделяете ягодицам.
Сплит-приседания способствуют росту ягодичных мышц, вызывая мышечных повреждений , крошечные микроразрывы в мышцах; потому что мышца срабатывает при растяжении; в основном, ваши ягодичные мышцы работают больше всего, когда вы находитесь в нижней части приседа.
Повреждение мышц приводит к DOMS боли, которую вы часто испытываете после тренировки.
Упражнения с преобладанием квадрицепсов на одной ноге Я рекомендую:
Обратные выпады с дефицитом
Шагающие выпады
9 0097Подъемы на ступеньки строгой формы
Реверансы
Приседания-пистолетики
Жим одной ногой
4. Румынская становая тяга (РДЛ)
Если приседания являются королем упражнений на квадрицепсы, то RDL — это король упражнений на подколенные сухожилия, это также одно из моих самых любимых упражнений на развитие ягодичных мышц.
Ни одно упражнение не прорабатывает всю заднюю цепь более эффективно, чем румынская становая тяга.
Являетесь ли вы элитным спортсменом, который хочет бегать быстрее, выше прыгать или предотвращать травмы, или вы обычный тренажерный зал, Карен, которая хочет добычу, которой завидуют все ее друзья, RDL — лучший подъемник для вас.
не занимаетесь тем, что можете добавить в свою программу .
Движение бедра-шарнира , вероятно, является наиболее важным паттерном для общего двигательного здоровья, а RDL отлично подходит для повышения подвижности в бедрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.
И, в отличие от традиционной становой тяги, RDL можно выполнять с гораздо меньшим весом, сводя к минимуму нагрузку на суставы.
Подобно приседаниям с разделением, RDL наносят много мышечных повреждений , так как ягодичные мышцы работают больше всего, когда они растягиваются, поэтому они могут причинить вам боль при DOMS. Я бы посоветовал добавлять RDL не чаще 2 раз в неделю к тренировкам на ягодичные мышцы.
Вариации, которые я рекомендую:
Становая тяга на одной ноге
B-Stance RDL
Сгибание ног на тренажере/ленте/мяче
9010 0
5. Приседания
Приседания, король ног упражнения, титан силы и потрясающих ягодичных мышц! (несмотря на то, что вы, возможно, слышали иначе).
Приседания отлично развивают квадрицепсы; они сильно ударяют по внутренней стороне бедер (приводящие мышцы), а также дают хорошую тренировку ягодицам.
Пока не появился толчок бедрами, приседания также использовались для ягодичных мышц.
Вариации приседаний должны быть 100% частью тренировки ягодичных мышц .
Одна из основных проблем заключается в том, что, как и при сплит-приседаниях и RDL, приседания сильнее всего нагружают ягодицы в нижней части приседа , когда мышцы растягиваются.
Тем не менее, многим трудно приседать достаточно глубоко, чтобы полностью проработать ягодичные мышцы.
Это большая проблема ; ваши ягодицы не работают достаточно усердно, и ваши квадрицепсы получают все преимущества.
Это не означает, что вам следует избегать приседаний, если ваша цель — большие и сильные ягодицы.
Если вам трудно приседать глубоко, то я почитаю мою статью о , почему вы не можете приседать глубоко и как это исправить.
На самом деле, Я предлагаю вам включить в свою программу различные упражнения для достижения оптимальных результатов.
В свои тренировки на ягодичные мышцы вы должны включать не только вариации вышеперечисленных упражнений, но и различные вариации приседаний и становой тяги.
Хотя приседания, возможно, не являются лучшим упражнением для ягодичных мышц, есть способы убедиться, что вы активируете их более эффективно, особенно в современном мире, где большинство людей сидят и тренируют свои ягодичные мышцы, чтобы они стали неактивными.
Лучшие варианты приседаний для ягодичных мышц:
Приседания на спине
Приседания 3/4
1 1/ 2 приседания
Вариации кубковых приседаний
Приседания сумо
Болгарские сплит-приседания
Вот оно, мое любимое упражнение для больших ягодичных мышц.
