Программа

Фитнес-клуб NeoFit Химки

⁃ Тренировки для взрослых и детей
⁃ Более 30 направлений
⁃ Оборудование Reebok и Airex

ABD Stretch

Силовой урок для тренировки мышц спины, мышц пресса в сочетании с упражнениями на растягивание и расслабление.

Athlet Body

Это тренировка на проработку мышц рук, брюшного пресса, спины и груди. Целью занятия является: укрепление мышц, придание рельефа, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Basic Step

Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и  связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Belly Dance

Танец живота, танцевальные техники востока.

Brazil Body

Силовой урок, направленный на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного переносного оборудования.

Capoeira

Бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы танца, акробатики, игры и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.

Cross Training

Это круговая тренировка, направленная на проработку основных групп мышц, снижение веса, развитие силы, выносливости и скоростных качеств. На занятии используется дополнительное оборудование.

Dance Mix

Смесь различных популярных стилей танцев (Vogue, hip-hop, house, dancehall, go-go).

Fitness Gymnastics

Авторский класс. Развитие гибкости, пластичности.

Functional Training

Тренировка, развивающая наравне с мышечной силой координацию, выносливость, гибкость. На этом занятии все Ваше тело работает целиком, задействуя максимальное количество мышечных групп.

Hatha Yoga

Продвинутый уровень (подготовка в йоге от 6 месяцев до 1,5 лет). На основе Аштанги йоги, Универсальной йоги, Йоги 23. Состоящая из асан, пранаям, виньяс, бандх, мудр, медитаций, крий.

Healthy Back

Специальный комплекс упражнений, направленный на оздоровление, вытяжение и укрепление позвоночника.

Hip-Hop

Современный и популярный танцевальный стиль. Он впитал в себя уличную философию афроамериканцев, элементы фанка, попа, брейка, джаза.

Interval Training

Высокоинтенсивная тренировка. Interval Training ‒ один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом и сохранения мышечной массы. Её особенность заключается в последовательности интенсивных нагрузок и перерывов. Паузы между упражнениями позволяют поддерживать достаточную частоту сердцебиения. Главное ‒ это принцип чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки. Жиросжигающие процессы продолжают происходить еще в течении нескольких часов после тренировки. Урок для подготовленного уровня.

Jazz-Funk

В стиле танца присутствует элементы джаза, хип-хоп, strip-dance, импровизация. Сочетает в себе как резкие, активные движения, так и нежные и плавные.

Kangoo Jumps

Активная аэробная прыжковая тренировка с использованием специальных ботинок kangoo.

Ladies Dance

Танцевальное направление, сочетающее в себе такие стили, как: стриппластика, денсхолл, high geels, тверк, vogue, girly hip-hop и др. Основной целью тренировки является раскрепощение, развитие пластичности и изучение основ современного танца.

Latin Dance

Микс латиноамериканских танцев.

Leg-Splits Training

Комплекс на проработку мышц ног и обучение технике шпагата.

Neo Pump

Силовая тренировка с использованием специальной штанги для аэробики. Направлена на развитие и укрепление фактически всех мышечных групп, главным образом на ноги, ягодицы, бедра. Pump является высокоинтенсивной тренировкой и  подходит для продвинутого уровня подготовленности.

Neo Pump&Stretch

Первая часть проходит с помощью штанги для аэробики, во второй части занятия следуют упражнения на растягивание мышц.

Neo Strong

Cиловой урок, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, бодибары и т.д.

Neo Zumba

Жаркая танцевальная тренировка, смесь аэробных шагов и латиноамериканских движений!

Neo Zumba Level 1

Занятие по Zumba  включает в себя танцевальные элементы из аэробики, латины, иногда хип-хопа.

Neo-Ball

Силовой урок, с элементами функционального тренинга для укрепления всех групп мышц с использованием неустойчивой поверхности мяча и дополнительного силового оборудования.

Pilates

Это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности. Тренировка направлена на стабилизацию позвоночника, коррекцию осанки, гармонизацию духа и тела.

Pilates Mat

Урок, включающий в себя упражнения среднего и продвинутого уровня. Возможно использование мелкого оборудования и аксессуаров. Занятие способствует улучшению гибкости, силы и выносливости, улучшает осанку, координацию и общее физическое состояние.

Pilates Roll + Stretch

Преимущество Pilates Roll в том, что занимаясь на ролле, улучшается осанка, вытягивается позвоночник, снимается напряжение в мышцах. Кроме того, уделяется особенное внимание проблемным зонам в области бёдер и ягодиц. В тренировку включён антицеллюлитный комплекс.

Plastic Body

Урок, направленный на развитие гибкости, координации, баланса, укрепление как основных/крупных, так и глубоких мышечных групп.

Press&Glutes

Cиловой урок на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц.

Smart Body

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц, связок и суставов, укреплению и улучшению их подвижности, пластичности и растяжимости. Развитие координации и контроля тела в пространстве. Улучшение общего физического и эмоционального состояния.

Тренировка по степ аэробике.

Step Level 1

Тренировка по степ аэробике, подходит для начинающих.

Step Level 2

Степ аэробика подтягивает мышцы бёдер и ягодиц, улучшая их форму, сжигая лишний жир. Кроме того, это прекрасная кардио-нагрузка, во время занятий тренируется сердце и дыхательная система.

Stretching

Растяжка — урок в спокойном режиме для эластичности мышц, сухожилий и связок, позволяющий снять стресс и увеличить подвижность суставов.

Strong Nation

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, синхронизированная с музыкой. Представляет собой микс функционального тренинга и тай-бо. Подходит для среднего и продвинутого уровня.

Tabs&Flex

Тренировка направленная на укрепление мышц спины и живота.

Tae-bo

Фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и таэквондо, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

TBW (total body workout) – интервальная тренировка высокой интенсивности, чередование аэробной и силовой нагрузки позволяет добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки. Требует среднего и высокого уровня физической подготовленности.

Wombuilding

Занятие направлено на проработку мышц тазового дна, помогает при беременности, родах. Профилактика женских заболеваний.

Yoga Nidra

Практика глубокой релаксации, когда отдыхает тело и ум. В современном мире наша нервная система не успевает восстанавливаться. Yoga Nidra это состояние между сном и бодрствованием. Опытный преподаватель проведёт с вами практику, после которой вы почувствуете себя отдохнувшим.

Здоровая спинка

Урок направленный на развитие и укрепление мышц спины.

Здоровые суставы

Суставная гимнастика. Совокупность упражнений, направленных на разминку всех суставов нашего тела. Этот вид гимнастики полезен каждому, как взрослым так и людям в возрасте от 50 лет и старше.

Миофасциальный релиз — это мануальная терапия, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путём надавливания и растягивания тканей. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство лёгкости.

Стопы в 3D

Это занятие, направленное на улучшение мобильности и стабильности стопы в 3-х плоскостях. Помогает при вальгусе, варусе, пяточной шпоре, если есть выступающая косточка на большом пальце стопы и прочие деформации стопы.

Школа шпагата

Обучение технике шпагата. Тренировка помогает качественно растянуть и проработать мышцы ног, сделать их стройнее, а также, благотворно воздействует на здоровье органов малого таза. Кроме того, является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза, стабилизирует давление. И, конечно, шпагат дарит позитивные эмоции!

Тренировка | Возвращение сексуальности! | Тренировки для женщин

By Katrina Scott on 2 August 2016

HELLOOOO гладкая и сексуальная спина!!

ЭЙ, ШУГА!! Сегодня мы тонируем твою прекрасную спину. Приготовьтесь удивить толпу в следующий раз, когда вы наденете платье с глубоким вырезом и открытой спиной! Достижение этих сильных, сексуальных линий на спине зависит от правильной группы мышц верхней части тела. Мы говорим о работе широчайших, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц!

Чтобы быстро понять, где расположены эти мышцы, взгляните на нашу схему ниже!

Теперь приступим к тренировке! Мы собрали 5 наших лучших движений для лепки каждой области. Все, что вам нужно, это набор гантелей!

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ: ФОРМА РЕШАЕТ ВСЁ

Избегайте травм и побалуйте верхнюю часть тела с помощью следующих советов:

1. Начинайте с более легких весов для боковых и передних подъемов, чтобы не переутомлять дельтовидные мышцы. 2. Почти при каждом движении мы хотим, чтобы вы слегка сгибали локоть. Это действительно важно, чтобы не повредить плечи и шею!

Выполняйте комплекс 2-3 раза несколько раз в неделю для максимального тонуса верхней части спины!

О, ПРИВЕТ ДЕВУШКА!

Приготовьтесь вдохновить JT своей сексуальной спиной!

MOVE GUIDE

Загрузите руководство по перемещению для печати ЗДЕСЬ!!

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ

Тонизирует дельты и трапеции!

Начните с гантелей в каждой руке, руки по бокам и слегка согнуты в локтях. Держите плечи опущенными, когда вы поднимаете руки прямо в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Медленно опуститесь обратно вниз. Выполните 10-12 повторений.

РЯДЫ

Тонизирует широчайшие, трапеции и бицепсы!

Начните с того, что ноги вместе, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед в области бедер, одновременно задействуя корпус. Пусть ваши руки висят прямо перед грудью с гантелями в каждой руке. Отсюда поднимите вес к груди, потянув локти прямо за собой. Обязательно держите руки прижатыми к бокам. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

ПОДЪЕМЫ ПЕРЕДНИМИ РУКАМИ

Тонизирует дельтоиды и трапеции!

Начните, поставив ноги вместе, руки перед собой, ладони обращены вниз, в каждой руке по гантели. Сохраняйте небольшой изгиб в локте, когда вы поднимаете руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны земле. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 10-12 повторений.

ОБРАТНЫЕ МУХИ

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы!

Начните, поставив ноги вместе, слегка согнув колени и наклонив верхнюю часть тела вперед в бедрах. Слегка согните руки в локтях прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга, в каждой руке по гантели. Разведите обе руки в стороны, пока ваши ладони не окажутся на одной линии с плечами. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Завершить 15 повторений

ЖИМ НА ПЛЕЧА

Укрепляет дельты и трицепсы!

Начните, поставив ноги вместе, по гантели в каждой руке и подняв руки под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Поднимите гантели прямо над головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались нейтральными на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Не забудьте пополнить свои мышцы смузи Perfect Fit после тренировки! Попробуйте наш смузи с ананасовой принцессой!!

Присоединяйтесь к нам в Instagram и в Сообществе с хэштегом #TIUteam!! 😉

8-недельная программа гипертрофии для женщин – Tiger Fitness

Недавно я получила сообщение на своей странице в Facebook, где меня спрашивали, знаю ли я о каких-либо хороших программах гипертрофии для женщин. Я собирался ответить: «Подойдет любая программа, если вы потрудитесь», но следующие несколько предложений сообщения заставили меня задуматься.

Ей не нравился тот факт, что многие программы по наращиванию мышечной массы для женщин в наши дни настолько «ориентированы на ягодицы», что не учитывают грудь и руки. Она была в равной степени встревожена, обнаружив, что большинство мужских программ рассчитаны на то, чтобы нагружать трапециевидные и грудные мышцы с такой силой, что она будет выглядеть как полузащитник, а не как леди.

Связанные темы — 4 Week Shred для женщин

На самом деле, к чему это сводится, так это к тому, что многие программы в наши дни так сильно пытаются апеллировать к гендерно-ориентированному обучению, что они становятся несбалансированными. Итак, я разработал программу, которая не только нарастит мышечную массу сверху донизу, но и сделает вас сильнее. Эту программу могут выполнять как мужчины, так и женщины, но, поскольку женщина попросила меня сделать ее правильно, я рекламирую ее всем вам, сильным и сексуальным дамам, которые читают Tiger Fitness.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Лиз Бивер (@ironbeaverfitness) на 8 июля 2019 г. в 5:59 утра по тихоокеанскому времени

Что такое гипертрофия?

Вы слышали об атрофии, верно? Атрофия сродни уменьшению и истощению. Например, человек, который был в гипсе в течение нескольких месяцев, обнаружит, что после снятия гипса эта конечность станет меньше другой. Мышца атрофировалась.

Гипертрофия как раз наоборот. Гипертрофия – это рост тканей, а именно увеличение мышц.

Забавно, как много женских программ, похоже, хотят применить гипертрофию только к попе, а все остальное атрофировать. Худейте, худейте! Ни в коем случае — мы хотим гипертрофии.

Чем гипертрофия отличается от силы?

Тренировка для роста мышц на самом деле отличается от силовой тренировки. Вы можете стать значительно сильнее, не становясь намного больше, используя тяжелые веса в диапазоне от 1 до 5 повторений. Точно так же вы можете стать значительно больше, но в определенный момент остановитесь, становясь сильнее, когда вы используете более высокие повторения, такие как 12-15.

Тем не менее, большинство программ гипертрофии завышают громкость. Многие планы, которые я видел, предусматривают выполнение множества повторений бесконечных подходов в каждом упражнении, будь то основное, вспомогательное или дополнительное. Я не думаю, что это необходимо. На самом деле, я думаю, что такие планы тратят впустую много времени и сжигают много энергии — энергии, которая могла бы пойти на наращивание мышечной массы.

Кроме того, поскольку мне за 40, мне нравится относиться к своим сухожилиям, суставам и связкам с уважением.

Как гипертрофия влияет на силу?

В большинстве своих тренировок я предпочитаю выполнять основной подъем в силовом диапазоне. Затем я использую больший объем с вспомогательными и дополнительными упражнениями.

Я делаю это, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше повторений вы можете выполнить с более тяжелым весом. И поднятие более тяжелых весов для большего количества повторений — вот где творится магия гипертрофии.

Правила наращивания мышц

Гипертрофия происходит, когда ваши мышцы рвутся и восстанавливаются. Каждый раз, когда мы наносим небольшое микроскопическое повреждение мышечной ткани, наше тело восстанавливает ее более плотной и прочной тканью. Со временем это заставляет ваши мышцы расти.

Вы можете выполнять эту программу, не внося никаких других изменений в свою жизнь и при этом наращивая мышечную массу. Однако, чтобы оптимизировать фактор роста и сохранить свое тело здоровым, я советую вам следовать следующим правилам:

Избыток калорий

Съедайте на несколько сотен калорий больше, чем обычно. Это не обязательно должна быть тонна еды, достаточно дополнительного протеинового коктейля и банана, жирного йогурта или дополнительной чашки риса. Ваше тело должно быть в избытке, чтобы иметь энергию для набора массы.

Громкость и частота

Чтобы разрыв и восстановление были активными, мы пытаемся ударять по части тела каждые несколько дней. В то время как пятидневный сплит заставляет вас ждать целую неделю, чтобы возобновить работу над группой мышц, в моей программе вы работаете с противоположными группами мышц каждую сессию, поэтому цикл «наращивание-разрыв-восстановление» повторяется каждые несколько дней.

Прогресс

Прогресс означает, что вы всегда пытаетесь выжать немного больше, чем на предыдущей тренировке. Если ваш аксессуар весил 20 фунтов, в следующий раз попробуйте 25 фунтов или добавьте несколько повторений. Если вы адаптируетесь к плану, в конечном итоге вашим мышцам больше не нужно будет напрягаться.

Если они немного не рвутся, они не строятся. Читай: роста нет. Эта силовая программа развивает большие подъемы, но вы можете использовать аксессуары так, как считаете нужным. Продвигайтесь немного дальше на каждой тренировке, но не перегорайте.

Отдых

Для наращивания мышечной массы отдых — это половина программы! Дамы, избегание кардио может стать серьезным переворотом в сознании. Даже когда мы хотим нарастить мышечную массу, мы часто боимся стать слишком «пухлыми». Позволь мне сказать тебе кое-что, первые несколько недель ты будешь немного пушистым. Это происходит потому, что по мере разрыва мышц возникает воспаление и задержка воды, которые неизбежно сопровождают это. Это совершенно естественно.

У вас может возникнуть соблазн попрыгать на беговой дорожке, но я прошу вас этого не делать. Это всего лишь 8 недель. Не тратьте энергию на то, чтобы свести на нет прогресс, которого вы пытаетесь добиться. Не добавляйте кардио. Не пытайтесь сжигать калории. Ваше тело нуждается в них для восстановления мышечной ткани, что оно и делает в состоянии покоя.

Как выполнять программу

Эта программа предусматривает четыре дня подъема в неделю. Лично мне нравятся понедельник, вторник, четверг и пятница, но ваше расписание зависит от вас. Установите его, однако работает лучше всего.

Это четырехнедельный цикл, повторяющийся дважды. Первая неделя — это быстрая, но сложная сессия повторений в каждом основном упражнении. На второй неделе вы делаете три подхода по пять повторений, на третьей неделе — три подхода по три, а на четвертой — шесть тяжелых синглов. Недели 5-8 — то же самое, но немного тяжелее.

Недели повторений — это не разгрузка, а возможность немного встряхнуть мышечные волокна и подрасти.

Не забывайте есть и отдыхать.

Недели повторений (1 и 5)

На первый взгляд может показаться, что это «легкие недели», потому что аксессуаров очень мало. Однако не обманывайтесь, они бросают вызов совершенно по-другому. Плюс. они дают всем вашим связкам небольшой перерыв.

Убедитесь, что веса, которые вы выбрали для пятой недели, немного тяжелее, чем для первой.

Тренировка A

Приседаем.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и 10 шагов в сторону с лентой

• ОСНОВНАЯ ПОДЪЕМКА — Приседания 5 подходов по 10 повторений (120 секунд между подходами). Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и все сегодня — рекомендуется быстрая десятиминутная поездка на велосипеде, чтобы остыть, промыть ноги и не дать им сжаться.

Тренировка B

Сегодня жим лежа.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 5 подтягиваний с резинкой на уровне груди, 5 подтягиваний с лентой над головой, 5 отжиманий

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим лежа 5 подходов по 10 (120 секунд между подходами). Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и все сегодня — рекомендуется быстрое десятиминутное восстановление плюс динамическое растяжение грудной клетки.

Тренировка C

День становой тяги!

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и румынской становой тяги 10 кг

• ОСНОВНАЯ ПОДДЕРЖКА — Становая тяга  5 подходов по 10 повторений (120 секунд между подходами) Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и сегодня – рекомендуется легкая десятиминутная прогулка, чтобы остыть, промыть ноги и спину и не дать им затянуться.

Тренировка D

Жим над головой.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 комплекта: 10 бандажей для отрыва, накладных и 5 бандажей для вывиха

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим штанги над головой 5 подходов по 10 (120 секунд между подходами) Старайтесь немного увеличивать вес в каждом подходе.

Вот и все сегодня — рекомендуется быстрое десятиминутное восстановление плюс динамическая растяжка плеч.

Силовые недели (2,3,4)

Эти повторения основных упражнений ТОЛЬКО для 2-й недели. Неделя 3 будет состоять из 3 подходов по 3 повторения с 85-90% от вашего 1ПМ. Неделя 4 будет состоять из шести подходов тяжелых синглов, очень близких к вашему 1ПМ.

Тренировка A

Сегодня все о этих ногах. Мы начнем силовой цикл для вашего приседания, а также задействуем заднюю цепь и укрепим корпус, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и 10 шагов в сторону с лентой

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Приседания Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% от 1ПМ) Трехминутный отдых между подходами по 5 повторений (делайте повторения глубокими и сильными). Снизьте вес до 50-60% и выполните 2 подхода по 10 повторений. (60-90 секунд между этими наборами)

• ПОДЪЕМ ОБЪЕМА — выберите между румынской тягой со штангой или становой тягой на прямых ногах . Выполнить 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

• СУПЕРКОМПЛЕКТ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ — 3 раунда: Подъем гири на раме (более тяжелый набор), Подъем гири над головой (более легкий набор) (выполните их, пройдясь вверх и вниз по тренажерному залу в каждой позиции, затем отдохните в течение 60–60 секунд). 90 секунд между раундами)

• ДОПОЛНЕНИЯ — 3 раунда: Подъемы ягодичных мышц ИЛИ Гиперэкстензии спины , Подъемы на носки 3 подхода по 15-20 повторений с 1 минутой отдыха между подходами

Тренировка B

Сегодня основное внимание уделяется боковым толканиям и тягам. Мы начнем силовой цикл для жима лежа, задействуем широчайшие и передние дельты, а также нарастим руки, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 5 подтягиваний с лентами на уровне груди, 5 подтягиваний с лентами над головой и 5 отжиманий

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим лежа Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% 1ПМ). Три минуты отдыха между подходами из 5 повторений (убедитесь, что повторения касаются груди). Снизьте вес до 50% и выполните 2 подхода по 10 повторений. (60-90 секунд между подходами)

• ПОДЪЕМ ОБЪЕМА — Тяга гантелей одной рукой Выполните 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

• ПРИНАДЛЕЖНОСТЬ — Жим гантелей на наклонной скамье . Выполнить 4 подхода по 8-10 повторений

• ДОПОЛНЕНИЯ — 3 раунда: Сгибание рук с гантелями (10), Отжимания на трицепс (10). 1 мин отдыха между раундами

Тренировка C

Сегодня все о становой тяге, королеве упражнений. Мы начнем силовой цикл для вашей становой тяги, а также задействуем квадрицепсы и укрепим бедра и корпус, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 подхода: 10 повторений приседаний с собственным весом с лентой и румынской становой тяги 10 кг

• ОСНОВНЫЕ ПОДЪЕМЫ — Становая тяга Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% 1ПМ). Три минуты отдыха между подходами из 5 повторений (делайте каждое повторение полной остановкой, сбросом и повторным повторением). Снизьте вес до 50-60% и выполните 2 подхода по 10 повторений. (60-90 секунд между подходами)

• ОБЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМ — Фронтальные приседания выполнить 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

• ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СУПЕРСЕТ — 3 раунда: Шаги на одной ноге (без веса) 10 на каждую ногу, Русский твист с утяжеленным мячом или диском 20 повторений. Отдых между раундами 1 минута

• ДОПОЛНИТЕЛЬНО — 3 раунда: Шаги в стороны 3 подхода по 15-20 1 минута отдыха между раундами

Тренировка D

Сегодня мы завершаем программу вертикальными толчками и тягами. Мы начнем силовой цикл для жима над головой, а также проработаем верхнюю часть спины и накачаем плечи, что поможет обоим упражнениям.

• 10 мин Общая разминка (эллиптический тренажер в легком темпе, гребной тренажер, велосипед)
• 2 комплекта: 10 ленточных пулл-апартов, накладных и 5 ленточных вывихов

• ОСНОВНОЙ ПОДЪЕМ — Жим штанги над головой Разминка до 3 подходов по 5 повторений (примерно 75-85% 1ПМ).

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Программа тренировок для мужчин на рельеф из трисетов

Продолжаем выкладывать программы тренировок. Настал черед программы для рельефа. Ну, или сжигания жира — кому что требуется. Задачи этого плана таковы: сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышцы. Сложность плана — очень высокая, так что новички могут просто ознакомиться с ним, а вот работать — ни-ни. Этот план состоит из трисетов. Это как суперсеты, только из трех подходов разных упражнений.

Отличительная черта этого плана в том, что каждая тренировка будет грузить три группы мышц. Причем, все эти три группы будут получать нагрузку во всех трёх трисетах. То есть, в течение одной тренировки три мышечные группы получают нагрузку поочередно. Так что к концу тренировки целевые мышцы будут просто гореть. А метод трисетов позволяет очень эффективно сжигать жир.

Тренировки и порядок упражнений лучше не менять местами. Есть просто любители бездумно менять местами упражнения. Если сильно хочется поменять местами — то хотя бы надо знать основные принципы. А не так, как боженька на душу положил.

Напротив каждого упражнения указано число подходов и повторений. Выполнять три или четыре подхода — это личное дело каждого, которое зависит от степени тренированности. Начать можно и с трех подходов.

Большинство упражнений — это базовые. Кроме этого, все тренировки сами по себе довольно интенсивные. Надо еще уметь отжиматься и подтягиваться. Как ни крути, а план тренировок не для новичков.

По времени каждая тренировка не должна занимать не более полутора часов (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 70 минут. Отдых между трисетами должен составлять 2-3 минуты, внутри же самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному повторению от каждого упражнения, отдохнули 2-3 минуты — и снова по кругу.

На последних подходах допускается снижение весов. Для того, чтобы поработать над рельефом, лучше снизить веса, чем количество повторений. Не надо гнаться за весами- техника должна быть на первом месте.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

Первый трисет:

1. скручивания на наклонной скамье: 3-4×10-15;
2. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×8-12;
3. подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15.

Второй трисет:

1. подъем ног в упоре:3-4×10-15;
2. отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-15;
3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15.

Третий трисет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
3. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи

Первый трисет:

1. приседания со штангой на плечах: 3-4×8-12;
2. гиперэкстенизия: 3-4×10-15;
3. армейский жим: 3-4×8-12.

Второй трисет:

1. жим ногами: 3-4×10-15;
2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15;
3. жим гантелей сидя: 3-4×10-15

Третий трисет:

1. сгибание ног лёжа: 3-4×10-15;
2. разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15;
3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс

Первый трисет:

1. подъем ног в висе: 3-4×10-15;
2. подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15;
3. отжимания на брусьях: 3-4×8-15.

Второй трисет:

1. скручивания на римском стуле: 3-4×10-15;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×10-15;
3. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Третий трисет:

1. подъем ног на наклонной скамье: 3-4×10-15;
2. подъем гантелей на бицепс «(хват «Молоток»): 3-4×10-15;
3. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Всё, это вся программа 🙂 Три тренировки по три трисета. Собрались работать по такой программе? Не забываем о правильном и здоровом питании. Ну и о том, что спать надо соответствующе — тоже помним. Комплекс не для новичков, но вполне реально заниматься по нему уже опытным ребятам.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Отжимания для начинающих: руководство по освоению основ

Отжимания — это фантастическое упражнение, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно, что делает его идеальной тренировкой для людей, которые хотят улучшить силу верхней части тела. Для новичков отжимания могут быть сложным упражнением, но при правильной технике и прогрессии любой может научиться делать их правильно. В этой статье мы рассмотрим различные типы отжиманий и предоставим программу отжиманий для начинающих, которая поможет вам начать.

Отжимания — это комплексное упражнение, нацеленное на несколько мышц, включая грудь, плечи, трицепсы и кор. При правильном выполнении отжимания также задействуют мышцы спины и ног, чтобы поддерживать правильную форму и равновесие.

Отжимания от стены

 

Отжимания от стены — идеальный вариант отжиманий для начинающих. Чтобы выполнить отжимание от стены, встаньте прямо, положив руки на стену, а ноги на пол. Этот вариант снижает нагрузку на руки, что делает его отличным выбором для начинающих. Отжимания от стены — эффективный способ нарастить силу и подготовить тело к более сложным вариантам отжиманий. Вы также можете посмотреть наш видео-урок отжиманий от стены.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это переход от отжиманий от стены и перехода к обычным отжиманиям. Чтобы сделать наклонное отжимание, найдите прочный предмет, например, скамью или ступеньку, и положите на него руки на ширине плеч. Ваше тело должно быть под углом к ​​земле. Этот вариант более сложный, чем отжимания от стены, но не такой сложный, как полные отжимания. Отжимания на наклонной скамье помогают укрепить верхнюю часть тела, особенно грудь, трицепсы и плечи.
Вот ссылка на наше видео, которое поможет вам освоить это упражнение: Видео с упражнением «Отжимания на наклонной скамье».

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — разновидность стандартных отжиманий. Вместо того, чтобы держать ноги прямо, вы ставите колени на землю. Эта модификация снижает нагрузку на руки и облегчает новичкам выполнение отжиманий. Отжимания на коленях помогают укрепить грудь, трицепсы и плечи. Чтобы увидеть, как выполняется этот тип отжиманий, посмотрите наше видео с упражнениями на отжимания на коленях.

Отжимания с лентой сопротивления

Эластичные ленты — это универсальное оборудование, которое можно использовать для облегчения или усложнения упражнений. Чтобы выполнить отжимания с эспандером, закрепите петлевой эспандер на высоте выше уровня глаз. Оберните ленту вокруг талии и примите положение высокой планки. Лента будет поддерживать вес вашего тела и облегчит возвращение в исходное положение. Отжимания с лентой сопротивления помогают укрепить грудь, трицепсы и плечи.

Негативные отжимания

Негативные отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и научиться выполнять полные отжимания. Чтобы выполнить негативные отжимания, начните с высокой планки и медленно опустите тело на пол. Вы также можете начать с нижней части движения и попытаться подняться вверх, одновременно замедляя эксцентрическую часть упражнения. Негативные отжимания помогают укрепить грудь, трицепсы и плечи.

Отжимания для начинающих

Теперь, когда вы знаете различные типы отжиманий, пришло время объединить их в упражнение для начинающих. Вот простая процедура, которая поможет вам начать:

1. Отжимания от стены — 2 подхода по 10 повторений
2. Отжимания на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений
3. Отжимания на коленях – 2 подхода по 10 повторений
4. Негативные отжимания – 2 подхода по 5 повторений
5. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений и подходов или переходите к более сложным вариантам отжиманий.

Плюсы и минусы отжиманий по сравнению с другими упражнениями с отягощениями/тренажерами

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования, что делает его удобным и экономичным вариантом. Однако по сравнению с другими упражнениями, в которых используются веса или тренажеры, отжимания имеют свои преимущества и недостатки.

Плюсы отжиманий:

1. Оборудование не требуется: Отжимания можно выполнять где угодно и не требуют оборудования, что делает их удобным вариантом для всех, кто хочет тренироваться, не посещая тренажерный зал и не вкладывая средств в оборудовании.
2. Универсальность: Отжимания можно модифицировать по-разному, что делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы можете отрегулировать сложность упражнения, изменив наклон, добавив эспандеры или изменив положение рук.
3. Работа с несколькими мышцами: Отжимания задействуют несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, плечи и кор. Это делает их эффективными по времени упражнениями, которые могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу.
4. Улучшает функциональную силу: Отжимания — это функциональное упражнение, которое улучшает силу, устойчивость и равновесие верхней части тела, что может улучшить вашу общую физическую форму и спортивные результаты.

Минусы отжиманий:

1. Ограниченное сопротивление: Поскольку отжимания зависят от веса тела, они могут не обеспечить достаточного сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, когда вы станете более продвинутыми. В этот момент вам может понадобиться добавить внешнее сопротивление с помощью весов или тренажеров, чтобы продолжать видеть прогресс.
2. Трудно отследить прогресс: В отличие от упражнений, в которых используются веса или тренажеры, может быть сложно отслеживать ваш прогресс в отжиманиях, особенно если вы выполняете разные вариации. Может быть трудно понять, становитесь ли вы сильнее или прогрессируете.
3. Риск травм от чрезмерных нагрузок: Выполнение слишком большого количества отжиманий без правильной техники или отдыха может привести к травмам от чрезмерных нагрузок, таким как боль в запястьях, локтях и плечах. Важно поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность и объем упражнений, чтобы избежать травм.

При сравнении отжиманий с упражнениями, в которых используются веса или тренажеры, необходимо учитывать некоторые плюсы и минусы:

Плюсы весов/тренажеров:

1. Большее сопротивление: Упражнения с отягощениями или тренажерами обеспечивают внешнее сопротивление, которое можно увеличивать по мере того, как вы становитесь сильнее, что позволяет вам продолжать видеть прогресс и достижения.
2. Легче отслеживать прогресс: Прогресс легче отслеживать с помощью упражнений с отягощениями или тренажерами, поскольку вы можете легко увеличить вес или сопротивление.
3. Разновидность: Использование отягощений или тренажеров позволяет вам нацеливаться на определенные группы мышц, что может быть полезно, если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц в определенной области.

Минусы гирь/машин:

1. Стоимость: Покупка оборудования или абонемент в тренажерный зал может быть дорогостоящей.
2. Затраты времени: Посещение тренажерного зала или установка оборудования дома может занять много времени, что может затруднить соблюдение режима тренировок.
3. Менее функциональные: Упражнения, в которых используются веса или тренажеры, могут быть менее функциональными, чем упражнения с собственным весом, то есть они могут не так сильно улучшить вашу общую физическую форму или спортивные результаты.

Таким образом, хотя отжимания имеют много преимуществ и могут быть эффективным упражнением, они не могут быть лучшим выбором для всех. При выборе программы упражнений важно учитывать свои цели, уровень физической подготовки и предпочтения.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько отжиманий в день нужно делать новичкам?

    Лучше всего начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Начните с 2 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере увеличения силы.
   

2. Можно ли отжиматься каждый день?

   Важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. Между тренировками с отжиманиями рекомендуется отдыхать хотя бы один день. Тем не менее, вы можете выполнять другие упражнения в эти дни, чтобы поддерживать свою физическую форму.
   

3. Сколько времени нужно, чтобы освоить полное отжимание?

   Время, необходимое для того, чтобы освоить полное отжимание, варьируется от человека к человеку и зависит от его уровня физической подготовки и самоотверженности. При постоянной практике и правильной форме это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.
   

4. Помогут ли отжимания похудеть?

   Отжимания — отличное упражнение для укрепления и тонуса верхней части тела, но они не являются прямым способом похудеть. Чтобы похудеть, нужно сочетать регулярные физические упражнения со здоровым питанием и образом жизни.
   

5. Нужно ли использовать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы во время отжиманий?

   Нет необходимости использовать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы во время отжиманий. Сбалансированная диета с адекватным потреблением белка из цельных продуктов может обеспечить необходимые аминокислоты для поддержки роста и восстановления мышц. Тем не менее, белковые добавки могут быть удобным и эффективным способом дополнить потребление белка.
   

6. Какой вариант отжимания самый простой для начинающих?

   Отжимания от стены считаются самым простым вариантом для начинающих, поскольку они снижают нагрузку на руки, что делает его отличным выбором для всех, кто только начинает.
   

7. Какой вариант отжимания самый сложный для начинающих?

   Полные отжимания — самая сложная вариация для начинающих, поскольку для их выполнения требуется больше силы и баланса.
   

8. Могут ли варианты отжиманий помочь мне проработать разные группы мышц?

   Да, разные варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц. Например, наклонные отжимания нацелены на грудь и трицепсы, а отжимания на коленях нацелены на грудь и основные мышцы.
   

9. Делать только отжимания или сочетать их с другими упражнениями?

   Хотя отжимания являются отличным упражнением для укрепления верхней части тела, полезно сочетать их с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц и улучшающими общую физическую форму. Хорошо сбалансированная программа фитнеса должна включать в себя силовые тренировки, упражнения на сердечно-сосудистую систему и упражнения на гибкость.
   

10. Как часто нужно менять варианты отжиманий?

    Рекомендуется менять варианты отжиманий каждые несколько недель, чтобы не допустить застоя и по-разному тренировать мышцы. Это также может помочь предотвратить скуку и сделать вашу тренировку свежей и увлекательной.

Каталожные номера

• «7 преимуществ отжиманий: простое упражнение с большими результатами». Healthline, 8 декабря 2021 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-benefits.
• Американский совет по физическим упражнениям (ACE) — «Отжимания: правильная техника и преимущества» — https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6502/push-ups-proper-technique-and -преимущества/
• Издательство Harvard Health — «Многие преимущества отжиманий» — https://www.health.harvard.edu/blog/the-many-benefits-of-push-ups-2020071020558
• Verywell Fit — «Узнайте, как правильно отжиматься» — https://www. verywellfit.com/how-to-do-a-perfect-push-up-2704648
• Мужское здоровье — «Руководство по отжиманиям для начинающих» — https://www.menshealth.com/fitness/a19521850/how-to-do-a-pushup/
• Женское здоровье — «Как делать отжимания: полное руководство» — https://www.womenshealthmag.com/fitness/a25968180/how-to-do-a-push-up/

Лучшие способы отжиманий: 5 советов для отличной тренировки от экспертов по фитнесу

Большинству из нас не помешало бы немного больше упражнений в той или иной форме. Одно недавнее исследование предполагает, что, уделяя всего две минуты в день энергичным тренировкам, вы действительно можете увеличить продолжительность своей жизни. У занятий спортом определенно есть свои преимущества. Если вы новичок или просто хотите внести разнообразие в свой распорядок дня, отжимания могут стать отличным выбором без оборудования. Конечно, существует множество способов выполнения отжиманий, поэтому мы хотели узнать, какие из них считаются лучшими среди фитнес-профессионалов.

Другое исследование показало, что мужчины, которые могут сделать не менее 40 отжиманий за одну попытку, гораздо реже страдают от сердечных заболеваний в течение следующих десяти лет.

При правильном выполнении отжиманий можно быстро проработать многие ключевые группы мышц. Со временем отжимания могут увеличить силу верхней части тела, а также принести пользу мышцам кора. Кроме того, отжимания не так страшны, как могут показаться.

Чтобы получить наши результаты, StudyFinds составил список из десяти экспертных веб-сайтов, чтобы найти пять лучших способов отжиматься. Как всегда, мы хотели бы увидеть ваши собственные рекомендации в комментариях ниже!

1. Стандартные отжимания

Как и в любом упражнении, правильная техника — лучший способ добиться максимального результата от отжиманий. Имейте в виду: «Поначалу может быть трудно выполнять отжимания, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов», — предлагает Healthline.

Для начала вам нужно… «встать на пол на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми. Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и пальцах ног, ноги на ширине бедер», — отмечает Verywell Fit.

Важно при выполнении стандартных отжиманий не блокировать локти до того, как согнуть их под углом 90 градусов.

«Начните сгибать локти под углом 90 градусов или меньше. Локти должны быть на расстоянии нескольких дюймов от тела, чтобы ваша фигура выглядела как стрела, если смотреть сверху вниз», — добавляет Берди.

«Как только локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейность», — сообщает издание Women’s Health.

2. Отжимания на коленях

Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, отжимания на коленях могут быть лучшими, когда вы наращиваете силу. Просто не забудьте взять полотенце и положить его под колени для большего комфорта.

Берди отмечает: «Эта модификация облегчает отжимания, если вы только начинаете, потому что вы толкаете меньший вес своего тела».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился фитнес дома (@fitnes_at_home_)

«Ваше положение плеч и рук будет выглядеть так же, как при обычном отжимании («стрелка», а не буква «Т»), но вы будете устойчиво стоять на коленях, а не на ногах», — отмечает Nerd Fitness.

3. Отжимания от стены 

Если вы не хотите опускаться на пол, вот отжимание, которое можно делать стоя.

«Положить руки на стену на ширине плеч и на уровне груди. Сделайте шаг назад обеими ногами туда, где пятки оторвутся от земли. Это исходная позиция», — говорится на сайте Exercise.com.

instagram.com/p/CBizrTsJ6Be/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Сай Тапикар (@fit_saitapikar)

«Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли. Задержитесь в этом положении на секунду или две. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение», — добавляет Healthline.

4. Отжимания на наклонной скамье

Ищете другой вид отжиманий? Эта модификация может быть для вас.

«Наклонные отжимания немного облегчают традиционное движение, поднимая руки, что меняет плоскость, из которой вы двигаетесь. Это дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится поднимать каждый раз, когда вы физически поднимаете грудь», — согласно Well and Good.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять на лестнице, а также проработать корпус и спину. (© Dirima – stock. adobe.com)

В то время как Mindbodygreen отмечает: «Вы определенно почувствуете больше в груди, чем при обычном отжимании. В дополнение к работе над верхней частью тела, при правильной технике, вы также будете работать над мышцами кора, спины и ног».

5. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, также известные как треугольные отжимания, более сложные. Грейтист относит это отжимание к промежуточной категории, называя его «бриллиантовым эталоном упражнений на трицепс».

Это отжимание выполняется на полу, при этом ключевым элементом является расположение рук — «держите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются так, чтобы образовалось ромбовидное отверстие, где ваши руки соединяются», согласно Нью-Йорк Таймс.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился gym__lovers100 (@gym__lovers100)

«Ромбовидные отжимания в первую очередь укрепляют трицепсы, и они сложнее, чем другие трицепсы и обычные отжимания», — отмечает Women’s Health.

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

Сейчас читаю: 30-минутная тренировка с гантелями для женщин