Программа тренировок на массу на 3 дня: как заниматься дома и в зале

Программы тренировок | CulturFit

08.10.2017 от CulturFut

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Читать далее

Рубрики Программы тренировок Метки Full body/, Начинающие, Тренировочная программа 2 комментария

06.11.201728.09.2017 от CulturFut

Я решил написать эту статью, чтобы рассказать о том, как должна тренироваться женщина и в то же время развеять некоторые распространенные мифы о том, что женщины не должны работать с большими весами, выполняя силовые тренировки.

Читать далее

Рубрики Для женщин, Программы тренировок, Советы и рекомендации Метки Силовая тренировка для женщин Оставьте комментарий

25. 09.2017 от CulturFut

Хотите выглядеть большим и мускулистым, сохраняя при этом активную общественную жизнь? Сделайте это, посещая тренажерный зал только 3 дня в неделю! Вот тренировочный план.

Читать далее

Рубрики Программы тренировок Метки Программа тренировки, Трёхдневный сплит Оставьте комментарий

06.11.201721.09.2017 от CulturFut

Данная тренировочная программа для женщин, рассчитанная на трёхмесячный сплит тренинг, который должен быть выполнен в четыре фазы.

Читать далее

Рубрики Для женщин, Программы тренировок Метки 3 месяца, Программа для женщин Оставьте комментарий

06.11.201719.09.2017 от CulturFut

Если по каким – то причинам вы не можете посещать тренажёрный зал, а желание тренироваться и держать своё тело в тонусе зашкаливает, попробуйте домашнюю тренировку, приведённую в данной статье, которая не требует никакого дополнительного оборудования только лишь вес вашего тела и ваше желание.

Читать далее

Рубрики Для женщин, Программы тренировок Метки В домашних условиях, Тренировка для женщин Оставьте комментарий

08.03.202108.09.2017 от CulturFut

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 – 10 недель.

Читать далее

Рубрики Программы тренировок Метки 4 дня в неделю, Программа на массу 8 комментариев

07.08.2017 от CulturFut

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Читать далее

Рубрики Программы тренировок Метки Full body/, Программа для начинающих Оставьте комментарий

06. 11.201701.08.2017 от CulturFut

Схема тренировки в стиле Full Body может быть включена в ваш забитый дневной график, когда у вас мало времени абсолютно на всё и на посещение тренажёрного зала тоже.

Читать далее

Рубрики Для женщин, Программы тренировок Метки Стил Full Body, Тренировка для женщин Оставьте комментарий

01.08.201701.08.2017 от CulturFut

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Читать далее

Рубрики Программы тренировок Метки 5 схем, Программы по бодибилдингу Оставьте комментарий

24.01.201805. 07.2017 от CulturFut

Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.

Читать далее

Рубрики Для женщин, Программы тренировок 2 комментария

Домашняя программа тренировок для девушек на массу

Привет, спортсменки! Сегодня у нас для вас — домашняя программа тренировок на массу в домашних условиях. А то всё на рельеф и похудение. Работая по этой программе, можно увеличить мышечную массу, за счет этого — увеличить общую массу тела, а так же привести свои мышцы в тонус. Сложность данной программы — ниже среднего.

Низкая сложность этого плана обусловлена тем, что в программе на каждую тренировку приходится всего по семь упражнений. Из инвентаря потребуются только гантели и лавка (если её нет, то можно использовать два табурета). Собственно, этот комплекс упражнений рассчитан на худеньких девушек, которые хотят набрать мышечной массы и сделать фигуру более привлекательной. И подходит эта программа для любого возраста и уровня физической подготовки.

Каждая тренировка — это проработка двух мышечных групп и пресса. Это есть не единственно правильный вариант, но он довольно широко используется для набора мышечной массы. И довольно эффективен для большинства людей. Так как план рассчитан на девушек, то больше упражнений тут приходится на низ тела.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По времени все тренировки должны занимать примерно 70-80 минут. Все упражнения выполняются раздельным методом.

Несмотря на то, что явно ягодицы указаны только в третьей тренировке, по большому счету они работают во всех трех тренировках — при тренировке спины и ног.

Стоит обратить внимание на то, что гантели должны быть разборные — веса отягощения для разных упражнений должны быть разные. Кроме того, веса отягощения должны быть такими, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

• скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 4-5×8-15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×8-12;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×8-12;
• отжимания от лавки широким хватом: 4-5×8-15;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и плечи

• подъем ног сидя: 3×12-20;
• приседания с гантелями: 4-5×8-15;
• жим гантелей стоя: 4×8-15;
• тяга гантелей к подбородку: 3-4×10-15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15;
• выпады в стороны: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки

• скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
• выпады с гантелями: 4×8-15;
• зашагивания на скамью: 4×8-15;
• махи ногой назад стоя на коленях: 3-4×10-15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 4×10-15;
• французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. Если помимо гантелей есть еще и штанга, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные со штангой. Это внесет разнообразие в тренировки и позволит расставить немного другие акценты.

Раз программа на массу, значит, надо подобрать правильный рацион питания. У нас на сайте есть раздел с рецептами ПП, там можно выбрать много чего вкусного.

Понравилась статья? Ставь лайк и делай репост. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса 🙂

3-дневный тренировочный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов | 2023

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Готовы узнать больше о своем идеальном 3-дневном тренировочном сплите? Готовы узнать больше о своем идеальном 3-дневном тренировочном сплите?

Трехдневный тренировочный сплит кажется идеальным периодом для новичков. Вы один из тех людей, которые не решаются сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и разработка хорошей программы тренировок кажется слишком сложной и разочаровывающей.

Если это про вас, оставайтесь здесь, потому что я помогу вам пройти через все это. Убедитесь, что вы следите за своей тренировкой с помощью этих фитнес-приложений, чтобы знать, какого прогресса вы добиваетесь.

Содержание

1. Так что же такое идеальный сплит для тренировок?
2. Толкание/Тяга/Шпагат для ног
3. Трехдневный тренировочный сплит
   • День 1: День толчка
   • День 2: Отдых
   • День 3: Ноги
   • День 4: Отдых
   • 9 День0012
   • День 6: Отдых
   • День 7: Отдых
   • Важные примечания:
   • Не пропускайте кардио
4. Подведение итогов
   • Эффективны ли трехдневные сплиты?
   • Как мне разделить тренировки на 3 дня в неделю?
   • Можете ли вы набрать 3-дневный сплит?

Так что же такое идеальный сплит для тренировок?

Как найти идеальный сплит для тренировок?

Сегодняшняя тема для обсуждения — лучший 3-дневный сплит, который вы можете сделать для достижения оптимальных результатов. Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным тренировочным сплитом? Это программа тренировок, в которой вы распределяете группы мышц по категориям и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, что отлично, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю. Этот сплит особенно эффективен для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками, что способствует правильному восстановлению, увеличению силы и мышечной массы.

Теперь вам может быть интересно, как разделить разные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, таких как сплит толкание/тяга/ноги, о котором я подробно расскажу чуть позже, а также сплит верх/низ, всего три тренировки на все тело.

Сплит «толкай-толкай-толкай/ногами»

Вот все, что вам нужно знать об идеальном трехдневном тренировочном сплите!

Толкай/тяни/ноги, вероятно, является наиболее распространенной и популярной трехдневной тренировкой, и на то есть веская причина – она просто работает! Давайте разберем науку, стоящую за этим расколом. Что мы подразумеваем под толканием/тягой/ногами и почему мы группируем мышцы?

Толкающими мышцами являются грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы, потому что любое жимовое (толкающее) движение задействует все три мышцы (конечно, за исключением изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца находится в приоритете. Например, когда мы делаем жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепсы работают во вторую очередь. Так что имеет смысл сгруппировать только эти мышцы.

Тяговые мышцы относятся к спине и бицепсам, которые включают трапециевидные (верхние, средние, нижние), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавые мышцы плеча (две головки двуглавых мышц) и брахиалис.

И последнее, но не менее важное: третий день для ног. Ради простоты и не упоминая все мышцы нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.

Вот как может выглядеть пример тренировки:

Трехдневный тренировочный сплит

День 1: день толчка

Жим штанги на горизонтальной скамье

• Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
• Подъемы грудных мышц (3 подхода по 10-12 повторений)
• Подъемы плеч через стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
• Обратный жим для задних дельт (3 подхода по 10-12 повторений)
• Отжимания со скакалкой на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
• Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)

Рекомендуемое оборудование:

• Набор гантелей для тренировок: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов

Включите JavaScript для просмотра контента

• Регулируемая скамья

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Резиновые полосы

Включите JavaScript для просмотра контента

• Штанга

Включите JavaScript для просмотра контента

День 2: Отдых

День 3: Ноги

Приседания со штангой

• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 повторений)
• Чередующиеся выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на ногу)
• Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
• Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
• Подъемы на носки стоя (3 подхода до отказа)

Предлагаемое оборудование:

• Штанга

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Набор гантелей: 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Штанга с набором гирь

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Резиновые полосы

Включите JavaScript для просмотра содержимого

День 4: Отдых

День 5: Тяга

Тяга штанги в наклоне

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
• Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода по 10-12 раз)
• Тяга троса сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
• Пуловеры с косами (3 подхода по 10-12 повторений)
• Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-12 повторений)
• Сгибание рук с EZ-штангой узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений)

Рекомендуемое оборудование:

• Гантели весом 30 фунтов

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Штанга с набором гирь

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Резиновые полосы

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Набор гантелей для тренировок: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов

Включите JavaScript для просмотра содержимого.

Включите JavaScript для просмотра контента

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Если вас интересует тренировка пресса/кора, вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха в комфорте собственного дома. Стоит отметить, что при выполнении сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, вы всегда должны напрягать и напрягать основные мышцы, чтобы они уже работали во время тренировки с отягощениями.

Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:

• Планки (начните с удержания статического положения в течение 30 секунд)
• Боковые планки (20-30 секунд на каждую сторону)
• Подъемы ног (10-15 повторений)
• Подтягивания (10-15 повторений)
• Скручивания (10-15 повторений)
• Тросовый дровокол (10 повторений на сторону)
• Дохлый жук (10 повторений на сторону)

Что касается пресса, вы можете тренировать его по круговой схеме, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу же переходите к другому, и так далее, пока не выполните все упражнения.

А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другим вариантом является традиционный способ – закончить желаемое количество подходов в упражнении, а затем перейти к следующему.

Важные примечания:

Не пренебрегайте разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы порекомендовал 5-10-минутную разминку сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и повысить температуру мышц. Затем выполните несколько динамических разминок, чтобы подготовить суставы к предстоящим нагрузкам. В дни толчков и тяг я бы посоветовал вам разогреть мышцы-вращатели плеча, выполняя внешние/внутренние вращения в разных плоскостях движения. Вы можете использовать ленту или трос для улучшения устойчивости плеч при выполнении любых жимовых движений или движений над головой.

Что касается дней для нижней части тела, попробуйте динамическую растяжку перед тренировкой, упражнения на подвижность и активацию ягодичных мышц и кора, если это необходимо.

Упомянутые выше подходы и повторения будут вашими рабочими подходами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разминочных подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к более тяжелым подходам. Это также поможет вам усовершенствовать технику и исполнение.

Как вы могли заметить, я не указывал интенсивность упражнений, т.е. вес, потому что это строго индивидуально. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений и подходов, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, что вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. Вам может потребоваться один или два сеанса, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную для вас интенсивность тренировок.

Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь для гипертрофии (наращивания мышечной массы), 90 секунд должно быть достаточно для отдыха между подходами. Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.

Через некоторое время подходы и повторения и даже веса станут легче, что говорит нам о том, что пришло время добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.

Не пропускайте кардио

Вы всегда можете найти интересные способы делать кардио!

И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любые сердечно-сосудистые упражнения либо в конце тренировки, либо в нетренировочный день в течение не менее 30 минут. Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вы не хотели бы пренебрегать самой важной мышцей — сердцем.

Подводя итоги

Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих, так как дает достаточно времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, увеличения силы и мышечной массы. Поэтому тщательно следуйте нашей программе тренировок для достижения оптимальных результатов. Убедитесь, что вы слушаете свое тело, когда оно нуждается в отдыхе, и не пренебрегайте разминкой или упражнениями на растяжку. Главное, не пропускайте кардио!

Эффективны ли трехдневные тренировочные сплиты?

Абсолютно! Поскольку это позволяет вам максимизировать как интенсивность ваших тренировок, так и ваше восстановление, трехдневный сплит полезен для развития мышц. Возможно, наиболее важным фактором в развитии мышц является восстановление. Как бы усердно вы ни занимались в спортзале, вы не добьетесь желаемых результатов, если не дадите себе достаточно времени на восстановление.

Как мне разделить тренировки на 3 дня в неделю?

Трехдневный сплит включает в себя работу верхней части тела по программе «толкай/толкай» в течение двух дней, а нижней части тела — в другой день. Типичный трехдневный сплит состоит из жимовых упражнений для груди и трицепсов в 1-й день, тяговых упражнений для спины и бицепсов во 2-й день и упражнений для ног в 3-й день.

Трехдневный сплит включает в себя работу верхней части тела по программе «толкай/толкай» в течение двух дней, а нижней части тела — в другой день. Типичный трехдневный сплит состоит из упражнений на толчок для груди и трицепсов в первый день, упражнений на тягу для спины и бицепса во второй день и упражнений для ног в третий день.0003

Статьи по теме:

• Мотивация женского фитнеса: новый сезон, новый ты
• 8 самых распространенных мифов о фитнесе, развенчанные и объясненные
• Лучшие ежедневные тренировки, которые изменят вашу жизнь

Андре — тренер по силовой и физической подготовке/личный тренер с более чем 9-летним опытом работы в этой области. Его методология — «Оценить. Правильно. Обучить».

Испанская боковая панель

Barra lateral personalizada para publicaciones en español

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Обзор 3-дневной силовой программы Peloton

Вас заинтересовали программы силовых тренировок Peloton? Интересно, о чем они? Они подходят вам? Не волнуйся! Я пробовал их в течение последних 4 недель, и я собираюсь поделиться всеми подробностями. Вот что вам нужно знать.

• Программы силовых тренировок Peloton Split
• Что такое сплит силовые тренировки?
• Почему стоит выбрать программу сплит-силы?
• Что мне понравилось
• Что бы я изменил
• Где их найти?

Программы силовых тренировок Peloton

Силовые тренировки с разделением не являются чем-то новым, и многие посетители спортзалов тренируются таким образом уже много лет. Эти типы программ обучения были впервые выпущены в 2022 году для Peloton, и они продолжают добавлять больше инструкторов и уровней интенсивности.

Что такое сплит-тренировка?

Более традиционный стиль силовых тренировок, в котором используются более тяжелые веса с целью наращивания мышечной массы. Трехдневные программы предназначены для ежедневной работы определенных мышц и позволяют другим мышцам отдыхать. Намерение состоит в том, чтобы делать 3 занятия в неделю с днями отдыха между ними. Текущие программы предлагают 1 неделю тренировок, которые рассчитаны на повторение в течение 4 недель. Каждое занятие 30 минут.

Этот стиль силовых тренировок позволяет вам больше работать над определенными мышцами в определенные дни. Когда вы повторяете тренировки в течение 4 недель, у вас есть возможность увеличить свой вес и/или интенсивность, а также оценить прогресс. Инструкторы упомянули, что они предпочитают тренироваться таким образом, вот и все.

Почему стоит выбрать программу разделения силы?

Последние 4 года я являюсь фанатом силовых занятий Peloton, переключаясь между разными инструкторами, чтобы составить собственное расписание. Я также использовал календарь Hardcore для планирования. Обычно я бы совместил несколько занятий, чтобы убедиться, что я проработаю все части тела за неделю. Я был готов попробовать что-то более сложное, и программы раздельной силы выглядели как отличный выбор.

Во-первых, я выбрал трехдневный промежуточный сплит Джей-Джея (Джермен Джонсон), потому что мне понравился его мотивационный стиль и его сложные занятия. Я повторял эту программу в течение 3 недель с 3 тренировками в неделю. Этот график является прекрасным дополнением к моим 3 дням бега.

Что мне понравилось

Мне не нужно было планировать свои тренировки и стеки заранее или на лету. Было приятно иметь программу, которой нужно следовать еженедельно. Первую неделю я, возможно, недостаточно старался, опасаясь, что не смогу закончить урок. Это была отличная возможность вернуться в следующие 2 недели и бросить себе вызов с большим количеством повторений и более тяжелым весом. Мне также напомнили, что работа мышц до отказа — это желаемый результат.

Я нашел эти занятия немного более сложными, чем обычные занятия с меньшим количеством отдыха, что я и искал. После этих занятий в течение 4 недель я чувствую себя сильнее.

Что бы я изменил

Я хотел бы видеть план занятий заранее, как мы можем это делать с другими классами Peloton.