10 самых важных упражнений для мужчин
Некоторые упражнения направлены на то, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, в то время как другие сосредоточены на силовых тренировках и наращивании мышечной массы. При этом мы отсчитываем 10 самых важных упражнений для мужчин, которые хотят нарастить силу и мышцы. Это мужчины, которые инвестировали в собственное спортивное оборудование или завсегдатаи местного спортзала. Если вы один из них или вы планируете начать тренироваться, чтобы построить большие пушки, то вам следует рассмотреть эти упражнения.
Становая тяга
Многие говорят, что становая тяга — король всех упражнений. Поднимая тяжелую штангу, вы задействуете практически все группы мышц своего тела. Это отличное испытание на прочность, поэтому, пожалуйста, соблюдайте осторожность.
Приседания со штангой на спине
Приседания лежа на спине и поднятие тяжестей должны быть простыми. Нет. Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, нацелены на все основные группы мышц и способствуют наращиванию силы, как никакой другой.
Многие бегуны и легкоатлеты регулярно выполняют приседания со спиной, чтобы стать сильнее и быстрее.
Отжимания в подвешенном состоянии
Если классические отжимания надоели, перейдите на следующий уровень с отжиманиями в подвешенном состоянии. Отлично подходит для силы и наращивания мышечной массы, отжимания в подвешенном состоянии также могут помочь сделать ваши плечи сильнее и здоровее на долгие годы.
Сгибание подколенного сухожилия
Сгибание подколенного сухожилия идеально подходит для улучшения координации верхней и нижней частей тела. Это выглядит немного странно и глупо, когда вы балансируете на фитболе, но это может помочь снять стресс и напряжение с ваших коленей.
Жим лежа
Возможно, это одно из самых популярных упражнений для мужчин, которое может показаться забавным для человека, посещающего спортзал, никогда не пробовал его вообще. Жим лежа действительно одна из лучших тренировок.
там. Это, безусловно, может помочь вам развить мышечную массу, сильные и четко очерченные плечи, грудные и трицепсы.
Жим штанги над головой
Если вы стремитесь нарастить мышцы верхней части тела и силу, но уже потеряли интерес к жиму лежа, сделайте жим штанги над головой. Некоторые даже говорят, что это даже лучше, чем старый добрый жим лежа для развития мышц верхней части тела.
Подтягивания
Многие мужчины ставят перед собой широкие плечи во время тренировок. Широкие плечи и широкую спину можно добиться с помощью обычных подтягиваний. Это не только упражнение для наращивания мышечной массы, но и подтягивания могут помочь нарастить большую силу.
Махи гири
В наши дни гири разного веса продаются по низкой цене, так что вы можете легко приобрести одну или несколько для домашних тренировок. Если вы хотите продолжить свое фитнес-путешествие к рельефному телосложению, даже если вы не можете ежедневно ходить в спортзал, то махи гирями должны стать вашим основным упражнением.
Румынская становая тяга с гантелями
Стремитесь к сильным и крепким ягодицам? Тогда, возможно, самое важное упражнение, которое вы должны включить в свою программу, — это румынская становая тяга с гантелями. Это также отлично подходит для улучшения здоровья нижней части спины.
Прогулка фермера
Планируете наращивание силы и мышц, но у вас ограниченный бюджет? Тогда «Прогулка фермера» для вас. Для этого даже не потребуется никакого специального оборудования. Просто поднимите и пройдитесь с тяжелыми предметами по дому, и вы уже можете начать тренировку.
Надеюсь, вы найдете все или некоторые из этих важнейших упражнений для мужчин, подходящие для ваших целей. Хотя мы почти уверены, что вы будете отлично выглядеть, когда начнете тренироваться регулярно, вы можете выглядеть еще лучше, если у вас будет лучшая спортивная экипировка. Взгляните на некоторые из наших высококачественных товаров для тренировок здесь, в Gunsmith Fitness.
Какие упражнения лучше всего подходят мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу?
Когда дело доходит до набора мышечной массы, рецепт на самом деле довольно прост. Сосредоточьтесь на больших сложных движениях, которые позволяют вам поднимать большой вес. Сложность в атаке. Чтобы расти, вы должны последовательно выполнять эти движения в течение достаточно долгого времени, которое позволит вам превзойти результаты предыдущей тренировки. Сделайте это достаточное количество раз, и вы увеличите размер.
Это большое обобщение, и между ними есть масса деталей, но на самом деле это просто слишком все усложняет.
Соединение против изоляции
У изоляции есть свое место. Их следует рассматривать как инструменты, помогающие поднять отстающие части тела. В центре внимания вашей программы, если вы хотите выглядеть больше, не должны быть сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Они нацелены только на одну группу мышц за раз и с более легкими весами.
С другой стороны, сложные упражнения, такие как жим лежа, нагружают грудь, плечи и трицепсы. Это 3 к 1. В этом ценность сложных упражнений и почему вы всегда слышите, что люди рекомендуют их. Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга и подтягивания. Если вы ничего не делали, кроме подъемов на бицепс, у вас всегда будут только большие бицепсы. Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний, у вас были бы большие бицепсы И большая спина. Видите разницу сейчас?
У нас есть ровно столько времени и энергии, сколько можно потратить на спортзал. Каждое упражнение немного истощает каждый подход. Если это так, и размер является вашей целью, тогда вашим приоритетом должно быть направление всей вашей энергии на выполнение сложных движений СНАЧАЛА, так как они задействуют большинство мышц и требуют наибольшего усилия, а ЗАТЕМ изолировать, если вам это вообще нужно.
Свободный вес против тренажеров
В то же время упражнения со свободным весом более функциональны. Они не только задействуют больше мышц, но и лучше подходят для повседневной жизни. Становая тяга, пожалуй, лучший тому пример. Травмы нижней части спины и слабое ядро, а также общая мускулатура обычно являются причиной травм нижней части спины или бедра у взрослых. Если мы потратим время на наращивание мышц, поддерживающих эти области, мы значительно снизим вероятность получения травмы. Свободные веса, такие как упражнения со штангой и гантелями, позволяют вам не только воздействовать на целевые мышцы, но и позволяют более мелким стабилизирующим мышцам включаться в работу. Вы можете делать разгибания ног, даже не укрепляя нижнюю часть спины. Вы не можете делать становую тягу или приседать с большим весом, не накачав хороший сильный корпус и нижнюю часть спины.
Гоняться нужно не только за размером, но и за долголетием. Выбирайте упражнения, которые улучшат качество вашей жизни, чтобы вы могли дольше передвигаться без боли и хорошо выглядеть. Поэтому, когда дело доходит до вопроса о том, какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы, нет лучшего места для начала, чем базовые упражнения со свободными весами.
Вот как может выглядеть пример программы для начинающих, позволяющей набрать максимальное количество мышц, наиболее эффективным и действенным способом.
Упражнения:
День 1 —
Приседания со штангой 3×12-15Жим штанги лежа 3×12-15
Тяга гантелей одной рукой 3×12-15 9 0005
Skullcrushers 3×12-15
Сгибание рук со штангой 3×12-15
День 2 —
Становая тяга 3×12-15
Жим штанги от плеч 3×12-15
Тяга верхнего блока 3×12-15
Сгибание рук с гантелями 3×12-15
Тяга вниз с V-образным грифом 3×12-15
День 3 —
Жим ногами 3×12-15
Тяга Т-грифа 3×12-15
Жим штанги на наклонной скамье 3×12-15
Жим гантелями сидя 3×12-15
Сгибание рук 3×12-15
9 0004 Отжимания 3х12-15 Повторюсь Опять же, в качестве бонуса я добавил упражнения для небольших мышц, но вы можете легко выполнять эту тренировку, просто сосредоточившись на первых 2-3 упражнениях и не касаясь остальных.
