Программа для прокачки бицепса в домашних условиях или в тренажёрном зале
На что направлены программы по накачке бицепсов
Правильное выполнение упражнений на бицепс позволяет довольно быстро добиться высоких результатов.
При проработке мышц бицепса проводится очень интенсивная работа, направленная на многократное повторение одних и тех же упражнений. При малом количестве повторов бицепс получит силу, но не массу.
Основная проблема новичков, желающих прокачать бицепс, заключается в неумении изолирования его работы, когда по ходу тренинга нагрузку также испытывают мышцы плечевого пояса и спины. Поэтому грамотно составленная программа на бицепс в первую очередь направлена на его изоляцию от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив данной мышце необходимый уровень нагрузки.
Рассмотрим несколько тренировочных комплексов, которые направлены на максимальную проработку бицепса.
Базовый комплекс
Базовый комплекс упражнений, предназначенных для накачки бицепса.
Он включает в себя четыре основных упражнения, которые направлены как на силу, так и на массу бицепса:
- Подъем на бицепс стоя. Может выполняться как с гантелями, так и со штангой. В отличие от всех последующих упражнений, он выполняется в пять подходов, поскольку первые два из них являются разминочными. В последнем из подходов необходимо снизить рабочий вес на 30%.
Важно! При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, оставаясь неподвижными. В нижней позиции руки не разгибаются в локтях, поскольку это сохраняет бицепсы в напряжении.
- Поочередный подъем на бицепс с супинацией. Выполняется с гантелями. Супинацией называется разворот кисти ладонью вверх. Упражнение предполагает 3 подхода по 9, 9 и 11 повторений в каждом. В последнем подходе следует снизить массу на 30%. Очень важно, чтобы масса гантелей была подобрана правильно, поскольку чрезмерно тяжелые снаряды могут значительно ухудшить технику выполнения.
Ранее мы писали том, как накачать бицепс девушке и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Поочередный подъем гантелей с супинацией.
- Подъем на скамье Скотта. Может выполняться с использованием гантелей или штанги. Предполагается 3 подхода по 8 повторений в каждом.
- Сгибания руки на высоком блоке. В каждом из трех подходов рабочий вес должен снижаться на 10%. Повторений, соответственно, 10, 12 и 15.
Комплекс для новичков
Комплекс упражнений для новичков.
Выше нами была рассмотрена программа тренировок на бицепс, предназначенная для опытных спортсменов. Для новичков методика проведения занятий будет несколько отличаться. Такая программа включает в себя три упражнения:
- Подъем на нижнем блоке стоя. В этом упражнении предусмотрено 3 подхода, поскольку первый является разминочным. Повторений, соответственно, 12, 10 и 10.
Совет! В программу для новичков обычно включают только одно упражнение стоя.
Дело в том, что такие занятия требуют участия мышц-ассистентов, которые у новичков обычно недостаточно натренированы.- Подъемы на скамье Скотта. Включают два подхода по 10 упражнений в каждом. В нижней позиции рука также не должна выпрямляться до конца, иначе вы можете заработать себе травму.
Подъемы штанги на скамье Скотта.
- Поочередные подъемы с гантелями сидя. Такие упражнения могут быть с супинацией или без. Первый вариант является более желательным для достижения быстрого развития бицепсов. Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Заключение
Выше нами была рассмотрена базовая программа для прокачки бицепса, а также комплекс упражнений, разработанный специально для новичков. Эти основные занятия при должном усердии позволят вам быстро набрать мышечную массу, добившись желаемого результата.
Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс
Виктор Обморнов, Андрей Шмидт
Многих желающих накачать руки интересует вопрос: почему не растут бицепс и трицепс? Этому есть объяснение. Например, вы перегружаете мышцы слишком интенсивными тренировками, мучаете себя однообразными упражнениями или нарушаете технику выполнения. Поэтому за состоянием организма и подходом к тренировкам нужно внимательно следить.
А пока предлагаем попробовать технику Андрея Шмидта. Он точно знает, как накачать руки, чтобы они были большими и красивыми.
Начинать тренировку всегда нужно с отстающей мышцы, а потом переходить к более развитой. Ведь в начале занятия сил всегда больше.
Суперсет: французский жим + жим узким хватом лёжа
Эти упражнения отлично прокачают трицепс.
Французский жим
Техника выполнения:
Ложимся на скамейку и берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Держим штангу на прямых руках, а потом начинаем сгибать локти, опуская гриф к верхней части лба.
В верхней фазе штанга должна быть немного отклонена назад, чтобы не нагружать суставы.
Жим узким хватом лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на скамью, берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.Мощным движением выталкиваем штангу вверх.Локти уводим вдоль корпуса, штангу опускаем на солнечное сплетение, а не на грудь.
Рекомендуется делать четыре суперсета и выполнять каждое упражнение по 8-15 раз.
Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?
Разгибание рук на блоке
Для выполнения этого упражнения поставьте себе рукоять с канатом. Работаем с минимальным весом, делая упор на технику.
Техника выполнения:
Встаньте возле блока кроссовера, возьмитесь обеими руками за рукоять тренажёра.Спину держите ровной, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги поставьте уже ширины плеч. Корпус немного наклонён вперёд.На выдохе разгибаем руки, выпрямляя их вдоль тела. Концы каната разводим в стороны, почти в горизонтальное положение.
Возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Суперсет: подъёмы гантелей попеременно + подъёмы штанги на скамье Скотта
Эти упражнения помогут прокачать бицепс.
Подъёмы гантелей попеременно
Техника выполнения:
Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч.Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке.Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.
Подъёмы штанги на скамье Скотта
Техника выполнения:
Берём штангу с небольшим весом. Встаём к скамье, кладём руки ладонями вверх на специальную поверхность.Локти держим примерно на ширине плеч.Сгибаем руки в локтях. Затем плавно опускаем их на скамью.Упражнение делаем без инерции, контролируя каждое движение.
Делаем 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Концентрированное сгибание рук с гантелями
Техника выполнения:
Берём в одну руку гантель.
Опираемся другой рукой на любую поверхность и чуть наклоняем корпус тела вперёд.Сгибаем руку с гантелью в локте.Возвращаемся в исходное положениеДвижение выполняем без инерции, полностью контролируя его.Меняем руки и повторяем упражнение.
Рекомендуется делать все подходы без перерыва: 3-5 подходов по 8-15 раз.
Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди
Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.
Разгибание рук на блоке из-за головы
Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.
Техника выполнения:
Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Упражнение выполняем без инерции.
Сгибание рук на блоке к груди
Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.
Техника выполнения:
Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.
Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.
Тренировка окончена.
Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.
Источник
Поделиться
10 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале, чтобы получить массивные руки – Рожденный крутым
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
По Ренно Юдадиброто
Однако большие руки играют исключительную роль в формировании вашей личности. Желаете ли вы построить летнее тело или хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, большие руки много значат.
Мы все этого хотим, верно? По крайней мере, большинство из нас. Бицепс — это основная группа мышц, которая придает руке больший и массивный вид. Тем не менее, правильное обучение является ключом к успеху. Итак, если вы новичок и недавно присоединились к тренажерному залу, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу к делу. Эта статья поможет вам узнать лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале, чтобы получить массивные руки.
Содержание
- Анатомия бицепса
- Короткая головка
- Длинная головка
- Как накачать бицепсы?
- Следуйте 4 ключевым правилам, чтобы накачать большие бицепсы
- Правило 1: Разминка
- Правило 2: постоянно меняйте структуру сета
- Правило 3: Продолжайте дышать во время упражнения
- Правило 4: Отдых между подходами
- 10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц
- 1. Сгибание рук с гантелями стоя
- 2. Молоток
- 3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- 4. Завиток Зоттмана
- 5. Подтягивания
- 6. Обычные сгибания рук с EZ-грифом
- 7. Прямой гриф для сгибания рук в обратном направлении
- 8. Концентрированное скручивание
- 9. Сгибание рук с гантелями
- 10. Паук с гантелями лежа
Сгибание рук с гантелями стояНиже вы найдете 10 лучших упражнений на бицепс для наращивания массивных рук. Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте разберемся, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки.
Анатомия бицепса Огромная мышечная масса, расположенная на передней части руки, известна как бицепс. Вы уже знаете, о чем мы говорим. Во время сгибания вы много смотрите на него. На латыни она называется biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки». Причина этого в том, что ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку.
Обе головки мышцы берут начало от лопатки (лопатки) и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все знаем и любим.
Коракоид, выступ на лопатке, дает начало короткой головке, которая проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки.
Длинная головкаДлинная головка начинается в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.
Накачать бицепсы не так уж и сложно. Просто вы, скорее всего, делаете это неправильно — кудри могут только завести вас. Мы тоже сначала не могли в это поверить. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать каждую из ваших тренировок уникальной, и мы покажем вам самые эффективные из них.
Как накачать бицепсы? Неспособность признать, что бицепс на самом деле разделен более чем на одну часть, является одной из основных причин, по которой бицепс большинства людей не развивается так, как им хотелось бы.
Плечи обычно являются единственной частью тела, на которую большинство парней обращают внимание. Однако, если вы хотите иметь более широкие и полные руки, вы должны работать над всеми бицепсами.
Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения и сета. В конце концов, если вы собираетесь тренировать свои бицепсы, вы можете делать это правильно.
Правило 1: РазминкаРазминка может показаться скучной и неважной, но она играет решающую роль в наращивании мышц. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Более высокая температура мышц снижает вероятность разрывов и разрывов за счет доставки большего количества эритроцитов и, следовательно, кислорода и питательных веществ к мышцам во время их работы.
Более того, вы сможете поднять больше. После тренировки группы мышц энергичная растяжка может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней.
Помните, что при выполнении одной и той же структуры набора в течение более шести тренировок ваше тело полностью адаптировалось и больше не будет получать те же преимущества. Проще говоря, добавьте немного разнообразия в свою тренировку, например, гигантских подходов или суперсетов , чтобы получить больше пользы от тренировки бицепса.
Правило 3: Продолжайте дышать во время упражненияВерите ли вы, что задержка дыхания во время большого подъема поможет? Пересмотрите свою позицию. На самом деле, отсутствие выдоха может вызвать головокружение и повысить кровяное давление.
Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и поддерживать более контролируемый темп. Насыщенное кислородом тело также поможет снабдить ваши мышцы этим сладким, сладким воздухом, помогая им «дышать» и работать усерднее.
Правило 4: Отдых между подходами Отдых между подходами является принуждением.
Нарушать одну и ту же мышцу все больше и больше с каждым подходом может быть плохо. Пусть они (мышцы) дышат. Достаточно нескольких секунд отдыха, таких как 30-40 секунд отдыха. Хотя, по мнению некоторых физиологов, новая минута отдыха между подходами помогает мышцам вернуться к полной силе, и тогда вы можете поднять больший вес в следующем подходе для большего роста мышц.
Ни одна тренировка бицепса не будет завершена без этого упражнения. Сгибание рук с гантелями стоя — любимое упражнение по веской причине. Нет другого упражнения для сравнения, которое нацелено на ваши бицепсы больше, чем сгибание рук.
Однако важно правильно управлять весами. Плохая позиция и форма также могут привести к травме. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, руки по бокам и гантели в каждой руке.
- Держите локти плотно прижатыми к туловищу, глядя вперед ладонями вперед.
- На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы и удерживая руки неподвижными.
Сгибание рук молотком зависит от того, как вы держите гантель, особенно от того, как вы ее держите. Движение гантели из стороны в сторону помогает передать дополнительное усилие от двуглавой мышцы плеча к плечевой мышце — мышце, которая придает рукам больший вид.
Как выполнять:
- Направив руки к бедрам, повесьте гантели на расстоянии вытянутой руки близко к бокам.
- Держите руки. Вместо этого согните гантели как можно ближе к плечам, согнув руки в локтях.
- Сделайте паузу в верхней точке и сожмитесь, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
Поскольку теперь вы работаете с дефицитом, наклон скамьи оказывает дополнительное давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча.
Иными словами, вы начинаете с позиции меньшего кредитного плеча, чем обычно. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить нагрузку, потому что эта тренировка требует больше усилий.
Как выполнять:
- Начните с того, что лягте спиной на наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Поднимите гантели как можно ближе к плечам, согнув руки в локтях.
- Верните вес в исходное положение (медленно), следя за тем, чтобы ваши руки были абсолютно прямыми.
Существует не так много упражнений на бицепс, нацеленных на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, три основные мышцы, из которых состоит бицепс. Сгибания Зоттмана воздействуют на все части ваших бицепсов, переключаясь с прямого хвата на нижний в середине движения.
Как выполнять:
- Поверните руки ладонями вперед, держа гантели по бокам.
- Согните руки в локтях и согните гантели к плечу, не двигая плечами.
- Сделайте передышку, затем медленно вернитесь в исходное положение, вращая гантели так, чтобы ваши руки были направлены вперед.
Это не самая простая техника для освоения, но одна из самых мощных. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи и спина получат хорошие результаты, а также ваши руки.
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч.
- Подтянитесь до точки, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. В этом положении ваши локти будут полностью согнуты.
- Сделайте передышку на мгновение.
- Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.
Гриф позволяет поднимать больший вес, чем сгибание рук, сохраняя правильную форму и избегая чрезмерного давления на локти и предплечья.
Как выполнять:
- Рукой на ширине плеч держите EZ-штангу перед бедрами и сгибайте ее, пока руки не окажутся на плечах.
- Напрягите бицепсы, а затем медленно опустите их.
Поскольку он работает с брахиалисом, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, его часто упускают из виду, хотя он является важной частью наращивания больших бицепсов. Брахиалис поднимает вершину двуглавой мышцы выше, когда вы тренируете ее правильно, давая вам более впечатляющее сгибание и большие руки.
Как выполнять:
- Встаньте на штангу хватом сверху на ширине плеч.
- Согните локти и вращайте штангу вверх исключительно предплечьями, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанги не будут параллельны вашим плечам.
- Медленно опустите его обратно и повторите.
Концентрированный завиток Для максимальной эффективности сгибание рук с концентрацией изолирует сгибатели руки и нацелено на латеральную головку бицепса.
Как выполнять:
- Лягте на скамью, положив правую руку на правую ногу и опустив вес вниз.
- Поднимите вес, затем сделайте паузу, прежде чем опустить его. Повторяйте другой рукой.
Это упражнение не задействует ваши бицепсы так сильно, как другие упражнения для рук, но оно задействует ваши предплечья. Во время обеда начинается сжатие, и эта техника затрачивает больше усилий на руку за меньшее время.
Как выполнять:
- Ладони обращены друг к другу, держите по гантели в каждой руке сбоку.
- Попеременно подтягивайте гантели к плечам с помощью бицепсов, вращая при этом ладони к груди.
- Медленно опустите гантели в стороны и повторите упражнение.
Сгибание спины к скамье поможет вам освоить правильную технику. Это мошенничество, если ваша грудь отрывается. Если вы можете держать его ровно в каждом повторении, вы выполнили еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.
Как выполнять:
- Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и свесьте их с плеч.
- Поднимите гантели к плечам, используя бицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение.
«Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»
Лучшие упражнения на бицепс для роста мышц
Вероятность того, что вам не нужны большие бицепсы, нулевая.
Определенные руки доставляют удовольствие, особенно когда ты наконец-то можешь заправить красивую рубашку . Не говоря уже о том, что бицепсы — одна из первых особенностей, на которую обращают внимание люди.
В конце концов, бицепсы не только хорошо выглядят
, но и помогают сгибать локти, чтобы вы могли выполнять повседневные задачи.
Самое большое разочарование, которое испытывает большинство людей, заключается в том, что двуглавые мышцы требуют много времени и знаний, чтобы заставить их расти. Почему? Мышцы бицепса маленькие. Вот почему вы можете не увидеть такого быстрого прогресса, как другие группы мышц.
Сегодня наша цель — помочь вам «ускорить» этот процесс, поделившись лучшими упражнениями, которые могут работать лучше, чем другие. Вот наша рекомендация шести лучших упражнений на бицепс для массы.
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук стоя
- Завиток Зоттмана
- Сгибание рук со штангой EZ
- Подтягивания
- Концентрированный завиток
Что такое бицепс на самом деле?
Хотя ответ на этот вопрос может показаться странным, есть несколько компонентов группы бицепсов, которые важно знать.
Это поможет вам проработать каждую группу мышц во время тренировки.
Двуглавая мышца плеча – это латинский термин, буквально означающий двуглавую мышцу руки. Анатомия мышц руки бицепса разделена на группы короткой и длинной головок.
Группа коротких головок проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки. В то время как длинная головка находится поверх короткой головки и проходит через плечевой сустав и соединяет плечо.
Как увеличить бицепсы
Так в чем же секрет увеличения рук? На самом деле секрета нет, но лучший ответ — работать как с короткими, так и с длинными группами.
Возможно, вы слышали выражение « атаковать со всех сторон », когда работаете с мышцей. Это как нельзя лучше подходит для двуглавых мышц, потому что, чтобы увидеть рост, вы должны работать со всеми частями бицепса.
Аспекты роста больших бицепсов вращаются вокруг формы и постоянства.
1) Разминка группы мышц
Сосредоточьтесь на растяжке и обеспечении кровотока в кровеносных сосудах.
Разогревая бицепс, вы увеличиваете приток крови к области, которая обеспечивает кислородом и питательными веществами во время тренировки.
2) Чередуйте свои тренировки
Разнообразьте свои бицепсы. Ваши мышцы адаптируются, поэтому, если вы тренируете бицепс еженедельно, чередуйте упражнения каждые пять-шесть тренировок.
3) Сосредоточьтесь на дыхании и отдыхе
При выполнении любых подъемных упражнений ключевое значение имеет контролируемое дыхание. Дыхательные упражнения могут помочь, но, в конечном счете, задействуя диафрагму (называемую растяжкой), вы сможете добиться наилучших результатов. Практикуйте это, когда делаете упражнения на бицепс, и вы начнете видеть стабильные результаты.
4) Отдыхайте между подходами
Это простая, но важная часть роста мышц. Отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд, вы даете своим мышцам возможность работать на полную мощность. Если у вас нет времени, тренируйте другую группу мышц (например, трицепс), чтобы дать бицепсу возможность восстановиться.
Классическим упражнением на бицепс, которое действительно заслужило свою ценность, является сгибание рук с гантелями стоя. Да, это, вероятно, самое распространенное упражнение на бицепс, которое вы увидите, но для этого есть веская причина. Сгибание рук с гантелями отлично помогает проработать бицепсы.
Не забудьте твердо поставить ноги на пол, чтобы правильно контролировать гантели.
Размахивание руками без должной формы мало что даст, поэтому не забывайте делать это медленно и подконтрольно, пока вы сгибаетесь и полностью выпрямляетесь.
Для лучшего контроля и изоляции вы также можете попробовать использовать наручный бластер во время этого упражнения. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов во время подъема, а для дополнительного напряжения сделайте короткую паузу при сокращении (вверху).
Сгибание рук стоя
Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук-молот — отличный способ проработать обе группы мышц бицепса.
Единственная существенная разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием молота заключается в том, как вы держите руку/хватку на гантеле.
Переверните гантель вертикально (лицом вверх) и согните ее вверх и к плечам.
Молотковые сгибания рук позволяют задействовать плечевую мышцу, отвечающую за то, чтобы рука выглядела толще. Не забывайте держать локти согнутыми, сгибая гантели как можно ближе к плечу.
Сгибание рук по Зоттману
Это мощное упражнение сочетает в себе движение гантели и сгибание рук в молоток в одно… ну, примерно. Сгибание рук Зоттмана нацелено на все основные группы мышц, из которых состоят бицепсы, и может быть довольно утомительным. Вы нацелитесь на бицепсы, вращаясь из нижнего хвата на полпути к сгибанию.
Чтобы эффективно выполнять это упражнение, начните так, как будто вы собираетесь сделать обычное сгибание рук на бицепс, но затем поверните руки на 180 градусов в отрицательной части повторения.
Не забывайте держать локти согнутыми, но не двигайте плечами. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, вращая гантели, и медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангой EZ
Вы можете выполнять это упражнение разными способами, например, стоя или сидя, но для наибольшего преимущества в развитии бицепсов попробуйте его на скамье проповедника.
Преимущество использования EZ Bar на скамье проповедника заключается в том, что он позволяет увеличить диапазон движений, что создает мышечное напряжение, необходимое для роста бицепсов.
Если вы хотите большего роста и развития мышц, вы можете добавить к своей программе окклюзионные ремни , которые помогут увеличить мышечную гипертрофию.
Когда вы сядете на скамью проповедника, положите трицепсы на мягкую часть. Вытяните руки грудью вверх и плечами назад. Возьмитесь за EZ-гриф руками за внутренний угол грифа и медленно согнитесь, сделав паузу в верхней точке.
Наконец, верните вес в исходное положение под контролем, поскольку вы готовы повторить скручивание.
Подтягивания
Вероятно, самое простое упражнение с точки зрения оборудования — это подтягивания. Единственное оборудование, которое вам нужно, — это турник и вес вашего тела.
Лучший способ выполнять подтягивания — повиснуть на перекладине, расставив руки на ширине плеч, свести лопатки вместе и подтянуть бицепс, пока подбородок не коснется перекладины.
Вы заметите, что во время этого упражнения активизируется и ваша спина. Если вы задействовали плечи в какой-либо момент выполнения этого упражнения, значит, вы неправильно нацеливаете свои бицепсы.
Самым большим преимуществом подтягиваний является то, что они позволяют использовать вес всего тела, что может сказаться на бицепсах.
Концентрированные сгибания рук
Концентрационные сгибания рук действительно заставят вас заметить, как работают ваши бицепсы.
Как следует из названия, вам действительно нужно сосредоточиться на сгибании бицепса от полного растяжения до сокращения.
В отличие от предыдущих упражнений на бицепс, описанных выше, вы будете работать по одной руке за раз.
Начните с того, что сядьте на скамью, положите локоть на внутреннюю сторону бедра и сосредоточьтесь на использовании гантели, когда вы растягиваете и сгибаете бицепс. Сделайте короткую паузу и действительно максимально напрягите бицепс.
Сгибание рук с концентрацией позволяет улучшить связь с мышцами, поскольку вы работаете одной рукой за раз. Вы также улучшаете свою силу, если у вас есть одна сторона, которая слабее другой.
Тренировка бицепсов
У вас есть несколько отличных вариантов упражнений, которые стимулируют рост ваших бицепсов. Большинство людей комбинируют упражнения на бицепс и трицепс и тренируют их еженедельно. Старайтесь делать от 8 до 12 подходов в неделю, будь то за один присест или в два разных дня.
