Как сжечь жир, сохранив мышцы?
Назад к статьям
Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному!
Скорость похудения
Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир. Облом? Оптимальная скорость похудения – не более 2 кг в неделю. Поэтому если ты хочешь похудеть к лету на десять килограмм – поспеши! В этом поможет наша программа.
Учти, что превышая эту скорость, ты будешь терять мышечную массу. Это означает, что создавать сильный дефицит калорий опасно – начнешь терять мышцы. Лучше сбрасывать вес плавно и равномерно.
Диета
Кто из нас не пытался похудеть только с помощью диеты? Многим людям лень заниматься, им кажется, что это отнимает много сил и времени. Однако, если ты сидишь на диете и не тренируешься, попрощайся в первую очередь с мышцами. Конечно, будет уходить и жир, особенно если ты посадила себя на “голодный паек” или вообще перестала есть, но помни, что те, кто худеют слишком быстро или пропускают приемы пищи, теряют в основном мышечную ткань.
Эти данные подтверждены исследованиями Американского Национального совета по фитнесу (NCSF), а им можно смело доверять!
Диета плюс упражнения
Большинство экспертов, в том числе NCSF, рекомендуют использовать для похудения сочетание диеты и физических упражнений. Кроме необходимых каждому кардио-нагрузок, которые помогают сжигать калории, добавь силовые нагрузки, которые помогут тебе нарастить мышцы и уберечь тело от потери мышц вместе с жиром. Тут все просто – те, кто занимается кардио, потеряют меньше мышц, чем те, кто просто сидит на диете, при равном количестве потребляемых калорий.
Ну а те, кто добавит силовые нагрузки в свое расписание, сохранит и приумножит свою мышечную массу.
Кстати, учти, что плюс мышечной массы заключается еще и в том, что на ее “обслуживание” тратится больше калорий, чем на жир. Получается, что даже лежа на диване за просмотром сериала, ты сжигаешь больше калорий, если мышц у тебя много.
Топливо для мышц
Когда ты тренируешься, главное топливо для твоих мышц – глюкоза и жир. Глюкозу обеспечивают углеводы в твоем рационе. Когда ты занимаешься спортом, мышцы берут глюкозу из твоей крови, а также используют энергию из ненавистных жировых отложений. Низкоинтенсивные упражнения сильнее жгут именно жир, а когда интенсивность тренировки увеличивается, мышцы начинают использовать больше глюкозы из крови и меньше жира из жировых клеток. Поэтому лучше комбинировать высоко и низкоинтенсивные активности.
Итак,
И помни, что худеть более 2 кг в неделю – соблазнительно, но вредно! Не обманывай сама себя – невозможно всю зиму есть плюшки и булочки, а потом за неделю “похудеть к лету”!
Готова строго выполнять рекомендации в течение трёх месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!
Назад к статьям
ИНФОРМАЦИЯ БЫЛА ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕБЯ? ПОДЕЛИСЬ ЕЮ В СОЦ.СЕТЯХ!
Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru
Многие любители активного времяпрепровождения часто ставят себе цель сбросить вес, но при этом они не хотят потерять в мышечной массе, которая набиралась годами. Для обычных людей это может стать серьёзной проблемой за неимением знаний. Но профессиональные боксёры/бойцы прекрасно знают, как это можно сделать.
Делимся с вами пятью секретами качественного похудения от профессионалов из мира единоборств.
Секрет 1Если вы хотите сбросить жировые отложения, то знайте, что потребление углеводов за 4 часа до тренировки ограничит окисление липидов, то есть, грубо говоря, их сжигание.
Это усугубляется, если углеводы имеют высокий гликемический индекс, поскольку в этом случае будет большой выброс инсулина, который ослабит липолиз.
Вывод: Если хотите согнать жир, не ешьте быстрых углеводов незадолго до тренировки.
Секрет 2Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.
Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.
Секрет 3
Интересно, что по мере того, как тренировка с умеренной интенсивностью становится длиннее, скорость окисления жиров увеличивается, если при этом в организм не попадает никаких углеводов.
Однако при длительных даже слабоинтенсивных тренировках может происходить распад белка. Поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить потребление протеина.
Вывод: Для предотвращения потери мышечной массы можете использовать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или протеиновые смеси долгого усвоения, включающие казеин.
Секрет 4Разделение тренировок помогает увеличить сжигание жира ещё больше. Можно продолжить утилизацию жира и минимизировать его накопление после тренировки, если тренироваться ещё один раз во второй половине этого ж дня, когда накопление жира обычно достигает максимума.
Вывод: Минимизируйте накопления жира, разделив тренировку на две половины: утром и вечером.
Секрет 5
Доказано, что утренняя кардио тренировка умеренной активности положительно влияет на жиросжигание. Принимая во внимание отсутствие возможного приёма углеводной пищи перед тренировкой, низкий уровень инсулина в крови во время физической активности, как уже говорилось выше, будет способствовать максимальному окислению жиров.
Вывод: Проводите лёгкие тренировки с утра, а тяжёлые позднее, когда вы пополните свой топливный бак.
ЗаключениеЕсли вы хотите сбросить жир, лучшим выходом будет кардио работа средней интенсивности. Ограничивая потребление углеводов, вы заставите свой организм использовать запасы жиров. Если вы беспокоитесь о потере мышц, берите с собой на тренировку шейкер с BCAA. Тяжёлую, интенсивную работу лучше переносить на вторую половину дня, когда ваши запасы энергии будут увеличены.
Как похудеть и похудеть | Живите здоровой
Хизер М. Дж. Эмерсон
Чтобы улучшить свое телосложение, вы можете стремиться набрать мышечную массу; тем не менее, есть люди, которые не хотят иметь большое количество мышц и хотели бы улучшить свое телосложение, потеряв мышцы. Чтобы потерять мышечную массу и стать стройным и подтянутым, вы можете уменьшить потребление калорий, поднимать более легкие веса, выполнять много кардио и вести немного неактивный образ жизни.
Четыре способа уменьшить мышечную массу
Начните сокращать свои калории на 500 калорий в день; делая это, вы можете потерять до одного фунта в неделю. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют добавлять в свой ежедневный рацион следующие продукты для снижения массы тела: брокколи, морковь, яблоки и ягоды. Кроме того, для уменьшения мышечной массы следует отказаться от продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, таких как говядина, рыба, свинина, макароны, рис и цельнозерновой хлеб.
Уменьшите вес, который вы используете для выполнения силовых упражнений. Не используйте веса, которые весят более 10 фунтов. каждое и выполняйте каждое силовое тренировочное упражнение от 12 до 15 повторений в подходе. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки более двух дней в неделю. Выбирая силовые тренировки не чаще двух раз в неделю, вы только поддерживаете тонус своих мышц и не будете испытывать дальнейшего роста мышц.
Усильте свои кардиотренировки и наблюдайте, как исчезают ваши мышцы.
Увеличение количества кардио, которое вы делаете, будет использовать больше энергии, и чем больше энергии вы используете во время кардио, тем больше калорий вы сжигаете, что не оставляет много лишних калорий для наращивания новых мышц. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 2,5 часа сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Для более быстрого результата бегайте или бегайте на беговой дорожке от 45 до 60 минут шесть раз в неделю и выполняйте кардио натощак.
Уменьшите уровень активности. Доказано, что повышение уровня активности может сжигать мышцы и повышать тонус, а также подтверждено, что снижение физической активности может привести к тем же результатам. По данным Университета медицинских наук Арканзаса, резкое снижение синтеза мышечного белка вызвано бездействием, которое вызывает потерю мышечной массы. Отсутствие последовательного выполнения каких-либо силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений может быть одним из лучших способов, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам сбросить мышечную массу и стать стройным и подтянутым.
Ссылки
- Центры контроля заболеваний: есть больше, меньше весить?
- Министерство сельского хозяйства США: Сколько физической активности необходимо
Советы
- Избегайте сладких напитков и пейте больше воды. По данным CNN Health, мужчина должен потреблять не менее 13,8 унций. чашек воды в день, и женщина должна глотать не менее девяти, 8 унций. чашек воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли вам план потери мышечной массы. С помощью вашего лечащего врача вы узнаете самый безопасный и здоровый способ уменьшить мышечную массу.
Биография писателя
Хизер М. Дж. Эмерсон — выпускница Университета Южной Каролины. Она имеет степень бакалавра гуманитарных наук в области коммуникаций со знанием психологии. Она является владельцем и тренером по целостному образу жизни и здоровому образу жизни в Awakenings WHOLEistic Services.
Увеличение мышечной массы: 4 упражнения, которые могут привести к потере мышечной массы
Прослушать эту статью |
Регулярно тренируетесь, но все еще не набираете мышечную массу? Выбор тренировки, которую вы делаете, может быть ответственным за это. Прежде чем делать поспешные выводы, давайте разберемся, как функционируют наши мышцы и на что они способны.
Мышечная ткань
Мышцы играют важную роль в ежедневном функционировании вашего тела. Мышцы позволяют нам дышать, поднимать тяжести, стоять, балансировать и ходить. Сосредоточение внимания на наращивании мышц важно как для мужчин, так и для женщин, поскольку они помогают нашему телу работать хорошо, избегать болей, предотвращать падения и износ. Мышечная масса играет жизненно важную роль в плотных костях, повышении общего уровня энергии и оптимальной скорости сжигания калорий.
Во всех видах фитнес-программ, которым мы следуем, изменения происходят в зависимости от того, как их воспринимает наш организм.
Когда мы тренируемся, наше тело переходит в режим роста.
Во-первых, он хочет, чтобы мы восполнили всю энергию, которую мы использовали во время тренировки, а затем использовали оставшуюся для наращивания мышц. Мы тренируем наши мышцы посредством деятельности, через которую их заставляем. Но не каждое упражнение или тренировка приводят к набору массы. Некоторые могут обратить вспять формирование мышц и принести больше вреда, чем пользы.
Упражнения для тренировки мышц важны для людей всех возрастных групп, чтобы предотвратить и отсрочить саркопению — термин, используемый для постепенной потери мышечной массы в результате старения.
Упражнения, препятствующие набору мышечной массы
Сурабх Арья, эксперт по фитнесу и диетолог из Нью-Дели, рассказывает HealthShots об упражнениях, которые необходимо ограничить, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
«Осознайте, что чрезмерная выносливость и слишком длительные периоды упражнений могут привести к потере сухой мышечной массы, особенно в периоды ограничения калорий или если вы эктоморф (слишком худой)», — говорит он.
Хотя эти факторы способствуют снижению мышечной массы, вот некоторые упражнения, которые также могут быть причиной потери мышечной массы:
мышечная масса от бега возможна. Слишком много бега может привести к потере мышечной массы, если в вашем теле недостаточно запаса энергии для поддержания высокоинтенсивных пробежек. Таким образом, вы действительно используете определенное количество мышц в качестве топлива для бега.
2. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями — хорошая идея, если вы хотите привести мышцы в тонус. Но если вы перенапрягаете свое тело, поднимая слишком большой вес, это может привести к потере мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут сжигать калории, поскольку они сжигают калории при поднятии тяжестей. Следовательно, это всегда связано со сжиганием мышц, поскольку оно лишает ваши мышцы энергии, необходимой для их наращивания.
Отличная идея сохранить мышцы — переключиться на тренировки с низким весом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и мышцы.
3. Высокоинтенсивные прыжки
Выполнение подходов и повторений на тренировках и высокоинтенсивных трудоемких прыжковых упражнений до полного изнеможения неизбежно приведет к отсечению мышц от вашего тела. Подъем большего веса или выполнение высокоинтенсивных тренировок может выглядеть хорошо из-за мгновенной накачки, но вы не получите устойчивых результатов.
Высокоинтенсивные прыжковые упражнения сокращают мышцы вашего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock4. Отсутствие растяжки перед тренировкой
Растяжка увеличивает диапазон движений тела и ускоряет восстановление в случае повреждения мышц. Выполнение упражнений для наращивания мышечной массы и поднятие тяжестей без предварительной растяжки ограничит вашу способность к спортивным движениям и ограничит формирование новых мышц, независимо от того, насколько вы накачали мышцы.
