Программа

Программа по тренировке по: как заниматься дома и в зале

26.05.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировок для восстановления | Republika

19.10Фитнес- клуб

Фитнес-клубы сети [Republika] в Москве приглашает на реабилитационную программу тренировок для восстановления. Мы поможем в короткие сроки вернуть форму после травм, длительного перерыва в спорте. Наши тренера проведут групповые и индивидуальные занятия по специальной программе тренировок для восстановления здоровья и физической формы.

Преимущества посещения тренировок по спортивной реабилитации после травм в [Republika].

— Консультация врача перед началом цикла занятий, а также возможность посетить спортивного доктора во время тренировок.

— Подбор упражнения, исходя из вашего состояния и противопоказаний.

— Составление индивидуальной диеты и рекомендации по правильному здоровому питанию.

— Освоение комплекса для восстановления после травм и укрепления мышечного корсета.

-Возможность посещения бассейна.

В качестве программы тренировок для восстановления мы рекомендуем несколько фитнес- направлений на выбор:

Пилатес. Это уникальная методика, признанная во всем мире, как одна из лучших для спортивных реабилитаций после травм. Тренировки проводятся на матах и тренажерах. Подходят для мужчин и женщин с 16 лет. Фитнес-клубы сети [Republika] в Москве предлагают занятия пилатесом для людей с разным уровнем физической подготовки (для новичков или спортсменов продвинутого уровня). Мы являемся единственным клубом в России, где уроки пилатес на реформерах входят в клубную карту.
Здоровая спина. Комплекс, направленный на восстановление подвижности позвоночника, устранение болевых симптомов в области спины и позвоночника, укрепление мышечного корсета. Рекомендован людям после травм, операций, а также женщинам для восстановления после родов.
Йога. Уникальные методики Востока помогут бережно восстановиться. Дыхательные упражнения и медитации являются обязательной частью тренировок. Занятия йогой помогут не только приобрести физическое, но и духовное здоровье.
Цигун. Эффективно поможет восстановить здоровье и запустить процесс оздоровления. Направлено на координацию всех систем организма с нервной системой. Нормализует здоровье, нервы, работу всех внутренних органов, заряжает оптимизмом и верой в лучшее.
Ушу. Еще одна методика с тысячелетней историей. Ушу родилось в Китае и в 20 веке «заразило» весь мир. Помогает нормализовать потоки энергии и восстановить работы всех систем организма. Подходить для спортивной реабилитации после травм и длительного перерыва в спорте.
Плавание. Вода помогает снять нагрузку с позвоночника. Посещение бассейна является одним из эффективных направлений для скорейшего восстановления. Снимает болевые ощущения в спине, рекомендован при проблемах с позвоночником. Для всех членов клуба плавание в бассейне входит в стоимость клубной карты.

Чтобы сделать правильный выбор, обязательно посетите врача, который ежедневно работает на территории клуба. Вместе вы подберете оптимальную фитнес программу тренировок для спортивной реабилитации и восстановления.

Звоните нам прямо сейчас и записывайтесь на первое пробное занятия на специальных условиях.

Твитнуть

Отправить

1212

Пользовательское соглашение | Архив

Программа «Тренировки»

Главная
Программа «Тренировки»

Программа «Тренировки» предназначена для учета тренировок в циклических видах спорта: спортивное ориентирование, бег, лыжи, плавание и т.п. Программа является своеобразным безбумажным дневником тренировок. Она автоматически суммирует информацию о различных параметрах проведенных тренировок по неделям, месяцам и годам. Можно также анализировать тренировки по многим другим параметрам: по месту, по средству тренировки или по более сложным запросам.

Для ориентировщиков особенно интересна возможность анализа ошибок и потерь времени, что позволяет постоянно иметь объективный контроль и совершенствовать технику ориентирования.

Программа может строить графики прохождения дистанции по отрезкам в графическом виде. Есть возможность экспорта тренировок и графиков прохождения дистанции (отрезков) в текстовые файлы и в Excel. К записи о тренировке можно присоединить, например, карту дистанции или любые другие внешние файлы.

Программа приучает более вдумчиво относится к тренировочному процеccу, а иногда и «соревноваться с самим собой» по каким-либо показателям.

(Щелкните по изображению чтобы увеличить)

Вот фрагмент отзыва о программе «Тренировки» от Леонида Антоновича Гурина — педагога по спортивному ориентированию Центра детского творчества г. Биробиджана:

– Программа разработана под руководством специалистов в области физической культуры;
– в программе удобный интерфейс, она проста в обращении, не перегружена лишними опциями;
– она идеально подходит для составления тренировочного плана на длительные сроки;
– с ее помощью спортсмен имеет возможность оценить конкретные достижения по окончании цикла тренировок;
– программа предусматривает постоянный контроль состояния организма спортсмена, а это значит, что тренер может четко дозировать нагрузку.

На DVD-диске программы так же имеется информация о других полезных программах: программа «Финиш», QuickRoute и статьи о программном обеспечении, средствах GPS анализа, и других технических средствах, помогающих в тренировках и соревнованиях.

Описание программы:

Установка программы
Интерфейс программы
Главное меню
Журнал тренировок
Запись о тренировке
Запись об отрезке
Анализ потерь времени
Недели тренировок
Месяцы тренировок
Годы тренировок
Места тренировок
Виды ошибок
Средства тренировки
Справочник упражнений
Полезные ccылки
Использование фильтров
Параметры настройки программы
Что нового (история изменений в программе)
Полезные советы и приемы работы
История изменений в программе
Обзор программы «Тренировки»
GPS анализ для ориентирования: все основы!

Последнее время антивирусы проявляют чрезмерную бдительность: по проводу всех не очень распространенных в мире программ выводят предупреждения и запреты. «Лечится» это только обучением вашего антивируса. То есть, нужно сказать антивирусу, что все равно скачать и разрешить запустить. Конечно, мы гарантируем, что никаких опасностей в программе нет!

Теперь вы можете посмотреть как работает программа «Тренировки» не скачивая ее на свой компьютер — на нашем тестовом сервере. Для этого нужно перейти сюда. (Для получения пароля доступа обращайтесь на ). На основе этой же технологии доступа к программе через интернет возможна аренда любой нашей программы.

Программа работает в ОС Windows 11, 10, 8, 7, Vista, XP, NT, 2000, 2003, Windows 95/98/ME. Минимальные требования: компьютер, на котором способна работать какая-нибудь Windows, и 4 Мбайта места на жестком диске. Разрешение экрана монитора должно быть не меньше чем 1024 x 768.

Программа является freeware и поставляется по принципу «как есть».

Полное руководство по запуску успешной программы обучения сотрудников

В 2021 году поколение Z и миллениалы объявили карьерный рост за счет непрерывного обучения своим приоритетом №1 на рабочем месте. Команды L&D уловили сигнал: 72% программ обучения сотрудников были сосредоточены на развитии навыков в следующем году.

Если ваша программа обучения входит в оставшиеся 28%, ваши сотрудники могут быть готовы уйти в компании, у которых есть лучшие пути развития карьеры. Это делает еще более важным привлекать и удерживать ваши команды с помощью возможностей повышения квалификации и карьерного роста в вашей компании.

Но запустить новую программу обучения не так просто, как разработать несколько курсов с обязательным посещением сотрудников. Если вы рванете вперед без надлежащего планирования, вы, вероятно, перегрузите свой отдел обучения и развития и все равно не оправдаете ожиданий сотрудников. Это затрудняет получение согласия руководства компании.

Так что найдите время, чтобы создать демократичный и совместный процесс обучения, который принесет пользу всем заинтересованным сторонам, потому что, когда каждый в организации участвует в процессе обучения, вы увидите более высокую вовлеченность и удержание сотрудников.

Мы опросили 600 учащихся. Вот что они сказали.

Успешная программа обучения сотрудников дает членам команды ценные навыки, которые способствуют достижению более крупных бизнес-целей компании. Это означает стремление к измеримым результатам, которые отражают конкретные навыки, необходимые компании.

Прежде чем начать программу обучения, сначала поговорите с руководством и руководством компании. Узнайте краткосрочные и долгосрочные приоритеты компании и установите цели обучения и развития, которые помогут достичь этих целей.

Например, если текущей целью компании является выход на новый рынок, обучение вашей новой команды продаж должно быть сосредоточено на привлечении потенциальных клиентов, а не на удержании клиентов как предмете. Создайте систему для определения и приоритизации потребностей в обучении, которые поддерживают эти цели, и используйте эти результаты для разработки курсов.

Постройте более сильную компанию с эффективным обучением сотрудников

Обучение — это больше, чем просто инвестиции в более умных сотрудников. Хорошо развернутая программа обучения делает компанию более сильной и конкурентоспособной.
Вот несколько способов связать цели обучения с более крупными задачами компании:

1. Обучение для повышения производительности и прибыли

Проводите тренинги, улучшающие навыки вашего отдела продаж. Поскольку это основной источник дохода компании, это важная область, на которой команды L&D должны сосредоточиться и расставить приоритеты. Программы, ориентированные на развитие продаж со специальным обучением и постоянным коучингом, помогают командам заключать больше сделок. Коучинг продаж и инициативы по стимулированию продаж могут помочь вам измерить окупаемость ваших усилий по обучению с увеличением продаж.

Однако влияние обучения на общую производительность компании — ключевой фактор увеличения доходов — не ограничивается продажами. Преимущества распространяются на все отделы компании. По данным журнала HR, компании, которые инвестируют не менее 1500 долларов в обучение на одного сотрудника, получают 24-процентное увеличение прибыли по сравнению с компаниями, которые этого не делают.

2. Улучшить адаптацию

Процесс адаптации напрямую влияет на первое впечатление ваших сотрудников о вашей компании. Хорошие программы адаптации помогают новым сотрудникам узнать о компании и навыках, необходимых им для выполнения своей работы. Но это не все. Очень важно сформировать здоровые отношения между работником и работодателем в первые несколько месяцев.

Надежная программа адаптации может повысить удержание новых сотрудников на 50%, сэкономив компании тысячи долларов на затратах на отток сотрудников. Кроме того, стандартизированная программа адаптации может повысить производительность новых сотрудников на 62 %, что также повышает вовлеченность сотрудников.

3. Сократите разрыв в навыках

По мере развития технологий многие компании с трудом справляются с требованиями цифровой трансформации. Им нужны квалифицированные сотрудники, которые могут постоянно учиться, чтобы идти в ногу со временем. Программы повышения квалификации, которые основаны на существующих навыках сотрудников, и программы переквалификации, которые обучают сотрудников в совершенно новых областях, помогают вам использовать ваших существующих сотрудников для удовлетворения требований цифровой эпохи.

4. Нанимайте и сохраняйте своих лучших сотрудников

Программы обучения и развития, включающие обучение в новых областях, очень привлекают потенциальных сотрудников, ищущих возможности учиться и развивать свои навыки. Как и сотрудники поколения Z, миллениалы придают большое значение возможностям роста при выборе новой работы.
Кроме того, программы развития помогают удерживать ценных сотрудников, поддерживая их рост и предлагая возможности для расширения их набора навыков в рамках организации.

Проведите анализ потребностей в обучении

Перед тем, как создавать программы обучения, поддерживающие цели, изложенные выше, вам необходимо выявить пробелы в знаниях в вашей компании. К анализу потребностей в обучении можно подойти двумя способами:

Первый представляет собой централизованный процесс и использует традиционный нисходящий подход . Отделы обучения и развития или менеджеры по обучению являются единственными исследователями и лицами, принимающими решения в отношении того, чему должны научиться сотрудники. Руководители используют свое понимание пробелов в знаниях сотрудников, чтобы расставлять приоритеты в потребностях в обучении и давать рекомендации по курсам.

Недостатком нисходящего анализа является то, что он обычно включает в себя множество предположений, поскольку менеджеры пытаются оценить, что знают сотрудники и что им нужно изучить, чтобы выполнять свою работу более эффективно. Курсы создаются без участия членов команды, а это означает, что они часто не соответствуют фактическим потребностям в обучении.

Второй метод — это децентрализованный восходящий подход . С помощью этой системы сотрудники сообщают своим менеджерам или отделу обучения и развития о своих потребностях в обучении, а затем отдел управления и развития управляет системой. Вместо того, чтобы диктовать потребности в обучении на основе догадок, группы обучения и развития могут сразу расставлять приоритеты в темах обучения, запрошенных сотрудниками, и организовывать их выполнение.

Такой подход делает сотрудников активными участниками процесса обучения. Анализ потребностей в обучении «снизу вверх» — это не разовая деятельность, а непрерывный процесс, который развивается вместе с компанией и ее сотрудниками. Это быстрее, эффективнее и, самое главное, точнее, чем нисходящий подход.

Подробнее:

Правильный способ проведения анализа потребностей в обучении
5 Методы оценки программ обучения

Приоритизация потребностей в обучении

Вы не можете решить все задачи обучения сразу. Попытка сделать это может привести к выгоранию команды и быстрому истощению вашего бюджета на обучение. Вместо этого расставьте приоритеты в обучении, которое поможет вам достичь целей обучения, изложенных в начале этого процесса.

Мы рекомендуем использовать Матрицу роста и доли роста Boston Consulting Group, чтобы классифицировать потребности в обучении на основе их стоимости и организационного воздействия.

Это даст вам дорожную карту, для которой обучение будет проходить в первую очередь. Расставьте приоритеты «звезды»: потребности с наименьшими затратами, но с наибольшим эффектом. Откажитесь от дорогостоящего обучения, которое не сразу поможет вам достичь целей вашей организации.

Определение оптимального стиля тренировок для нужд вашей команды может оказаться непростой задачей. Вот пять популярных методов обучения сотрудников, которые следует учитывать:

1. Очное обучение

Очное обучение относится к любому методу, требующему физического присутствия учащихся. Мероприятия включают обучение в классе, семинары и мастер-классы, практическое обучение, а также просмотр обучающих видео или чтение руководств на месте.

Как правило, очные программы обучения более дороги и сложны в организации. Предприятиям приходится тратить деньги на личных тренеров, материалы для физической подготовки, а иногда и на дорожные расходы и расходы на места проведения. Они могут стать кошмаром при планировании, так как вам нужно, чтобы все были доступны в одно и то же время и в одном и том же месте.

А если сотрудники отсутствуют в день обучения, вам придется либо перенести расписание, либо провести все обучение заново, либо рисковать тем, что ваши сотрудники отстанут.

2. Онлайн-обучение

За последнее десятилетие все больше компаний перешли от личного обучения к онлайн-обучению. Пандемия ускорила переход к удаленной рабочей среде, и организации по всему миру воспользовались преимуществами полного онлайн-обучения. Традиционное очное обучение в значительной степени ограничено по сравнению с современными онлайн-методами обучения, которые упрощают обучение в любом месте и в любое время.

Онлайн-обучение сотрудников, иногда называемое электронным обучением, полностью осуществляется через Интернет. Онлайн-обучение может включать онлайн-курсы, симуляции, веб-семинары, мобильное обучение и совместное обучение.

Опрос, проведенный Vyond, показал, что 51% сотрудников предпочитают самостоятельное онлайн-обучение. Это неудивительно, учитывая, что онлайн-обучение гораздо более гибкое, чем личное обучение, что позволяет сотрудникам учиться в удобном для них темпе. Это создает среду, в которой обучение становится неотъемлемой частью повседневной жизни и корпоративной культуры.

3. Смешанное обучение

Смешанное обучение, иногда называемое гибридным обучением, сочетает методы онлайн-обучения с очным обучением. Для очных или гибридных компаний смешанное обучение может стать связующим звеном между устаревшими программами и полностью онлайн-обучением. Поскольку так много команд работают из дома, компании все чаще видят преимущества в дополнении очного обучения онлайн-обучением.

Смешанная программа обучения может помочь отделам обучения и развития расширить свои усилия по обучению, не тратя больше денег на личное обучение. Например, вы можете дополнить очный семинар онлайн-вебинаром или продолжить очное обучение виртуальными практическими занятиями.

4. Микрообучение

Многие программы обучения сотрудников имеют низкий уровень завершения курсов, поскольку курсы слишком длинные. Сотрудникам сложно посвятить час или больше своего рабочего дня обучению.

Решением этой проблемы является микрообучение: короткие обучающие занятия, выполнение которых занимает не более 10 минут. Они представляют меньшие, удобоваримые куски материала за один раз, по сравнению с типичным курсом электронного обучения, на прохождение которого могут уйти часы или дни.

Исследования показывают, что микрообучение способствует лучшему запоминанию знаний, чем традиционное электронное обучение. Микрообучение также легче проводить, чем более длительные курсы, и сотрудникам легче работать в своей повседневной жизни.

5. Обучение по принципу «равный-равному»

Обучение по принципу «равный-равному» происходит, когда сотрудники сотрудничают, чтобы учиться вместе и друг у друга. Взаимное обучение, или совместное обучение, является более активным и увлекательным способом обучения, чем обучение в одиночку. Есть много разных способов включить обучение сверстников в ваши программы.

В 360Learning мы поощряем культуру взаимного обучения, отдавая приоритет обучению на основе запросов сотрудников и предоставляя внутренним экспертам возможность делиться своими знаниями со всей организацией.

Подробнее:

3 популярных метода обучения сотрудников, которые не работают (и что делать вместо этого)
Как мы используем взаимное обучение, чтобы сохранить конкурентное преимущество нашей компании Улучшенные программы обучения
4 преимущества совместного обучения, основанного на науке и психологии
Почему вы должны преобразовать свое обучение продажам с помощью совместного обучения
Как должно выглядеть онлайн-обучение после COVID-19
Секрет вовлеченности в обучение удивительно прост
Эти 4 аспекта вашей стратегии корпоративного обучения, вероятно, нуждаются в обновлении — вот как
Ваша организация должна внедрить обучение «точно в срок»: вот как это реализовать

Внутри: фундаментальное изменение, которое вы должны внести в свои программы смешанного обучения

Если вы решите создать программу онлайн-обучения, вам потребуются подходящие инструменты обучения для ее поддержки. Несмотря на то, что сегодня на рынке представлено множество обучающих платформ, мы рекомендуем систему совместного обучения , поскольку ее проще и быстрее настроить и обслуживать, чем традиционную систему управления обучением (LMS).

Учебные платформы — это программное обеспечение, которое вы используете для создания, распространения и мониторинга онлайн-курсов. Большинство инструментов позиционируют себя как системы управления обучением. Хотя LMS является наиболее популярным типом обучающей платформы, она имеет ряд серьезных недостатков для современных отделов обучения и развития.

Традиционные системы управления обучением изолируют учебный процесс, поскольку только администраторы могут создавать и распространять курсы. Это также обычно связано с длительным и дорогостоящим процессом создания курса, для освоения которого требуются специальные инструменты и опыт.

Наиболее важно то, что традиционные системы LMS не ориентированы на сотрудников. Менеджеры не могут устанавливать пути обучения, сотрудники не могут просматривать курсы, а члены команды не могут работать вместе над созданием учебного контента.

В отличие от этого, система совместного обучения побуждает всех сотрудников компании принимать участие в процессе обучения. Функции совместного редактирования предоставляют вам все инструменты для простого создания курса с нуля. Сотрудники определяют свои потребности в обучении и делают запросы на курсы. Внутренние профильные эксперты создают курсы для удовлетворения этих потребностей. Роль L&D заключается в определении приоритетов учебных потребностей и контроле качества курса.

Такой демократичный подход к созданию курсов позволяет быстрее донести информацию до сотрудников. Это также позволяет получать больше отзывов и упрощает редактирование, поэтому курсы всегда актуальны и актуальны. Сотрудники учатся быстрее и эффективнее. Вовлеченность выше, а процент завершения совместных курсов почти в 5 раз выше, чем у традиционной LMS.

Подробнее:

Что такое системы управления обучением и как их выбрать?
Функции LMS, которые следует учитывать при выборе системы управления обучением

Не все обучение одинаково. Каждый тип обучения сотрудников имеет свои особенности и требования. Для каждого вида обучения вам нужно будет скорректировать свои методы обучения в соответствии с потребностями учащихся.

Обучение новых сотрудников

Обучение новых сотрудников, или адаптация, включает все обучение, которое необходимо новым сотрудникам для понимания их роли в компании, офисной культуры и инструментов для работы. Это первое взаимодействие каждого сотрудника с компанией, поэтому очень важно, чтобы процесс адаптации был гладким и полезным. Сделайте процесс адаптации совместным, чтобы новые сотрудники не только узнавали, что от них ожидается, но и чувствовали себя частью команды.

Процесс адаптации начинается, как только кандидат соглашается на работу. Вы можете создать программу предварительной подготовки, чтобы они начали работу до того, как они прибудут в свой первый рабочий день. Программы предварительной подготовки должны помочь новым сотрудникам почувствовать себя желанными и дать им представление о том, чего ожидать в первый рабочий день.

Адаптируйте адаптационное обучение сотрудников к их уникальной роли в компании. Назначьте новым сотрудникам тренера по адаптации или помощника, который поможет им пройти процесс адаптации и ответит на любые вопросы. Создавайте треки курсов для конкретных ролей, которые помогут новым сотрудникам освоиться с инструментами, необходимыми им для выполнения своей работы.

На протяжении всего процесса запрашивайте у новых сотрудников обратную связь, чтобы вы могли продолжать совершенствовать опыт адаптации для будущих сотрудников.

Читать далее:

32 шаблона адаптации и контрольные списки для разработки отличного опыта для новых сотрудников
6 шагов к эффективному удаленному процессу адаптации — и чего следует избегать интернат Джоэй
Лучше Процесс адаптации .com для увеличения штата с 350 до 3000 сотрудников
Как WhatsApp адаптирует новых сотрудников удаленно

Обучение комплаенсу

Обучение комплаенсу — это любое обучение, которое предписано законом, профессиональными организациями или самой компанией. Он охватывает все: от защиты и защиты данных до обучения борьбе с предвзятостью и многообразию. Обучение комплаенсу — одна из самых важных, но наименее эффектных функций L&D.

Эффективное решение для повышения вовлеченности и завершения курса — сделать обучение по соблюдению требований более интерактивным и эффективным за счет включения различных методов обучения. Поддерживайте интерес сотрудников с помощью активных методов обучения, таких как викторины, игры и симуляции. И используйте голоса сотрудников, чтобы усилить идею межличностного обучения и взаимного обучения.

Обучение соответствию требованиям должно всегда обновляться, поэтому собирайте отзывы сотрудников в режиме реального времени, чтобы улучшить процесс обучения по мере обновления материалов курса.

Подробнее:

Начало работы с обучением по соблюдению (как можно более безболезненно)
Как разрабатывать анти-предвзятость и тренировки по разнообразию, что действительно эффективно
, как убедиться, что ваша кросфультурная тренировка не снимается. You in the Foot
Почему активное обучение является ключом к успеху учащихся

Обучение обслуживанию клиентов

Обучение обслуживанию клиентов включает в себя все виды обучения, которые необходимы сотрудникам, работающим с клиентами, чтобы комфортно и со знанием дела представлять компанию. Это включает в себя ознакомление с продуктом, устранение неполадок, разрешение конфликтов и навыки общения.

Представители отдела обслуживания клиентов должны иметь возможность отвечать на вопросы пользователей о новых функциях и обновлениях продуктов. Совместное обучение посредством взаимного обучения и интерактивного обучения являются эффективными способами распространения институциональных знаний и повышения эффективности обучения.

Обучение продажам

Обучение продажам или обучение навыкам продаж включает все виды обучения, которые необходимы торговым представителям для эффективного заключения и закрытия сделок. Качественное обучение продажам оказывает прямое влияние на прибыль компании и может быть использовано для иллюстрации окупаемости ваших программ обучения.

Заставить занятые отделы продаж выделить время в своем расписании для обучения может быть непростой задачей. Поощряйте непрерывное обучение с помощью курсов микрообучения. Они предлагают продавцам быстрый и простой способ регулярно встраивать обучение в свой напряженный рабочий день.

Вот пример адаптированного курса обучения продажам с помощью инструмента, который помогает нашим торговым представителям доказать рентабельность инвестиций нашей платформы своим потенциальным клиентам:

Подробнее:

Знакомство с MasterSaaS: бесплатное обучение продажам с помощью Google
3 самые большие проблемы удаленного обучения продажам и способы их решения
3 основных совета по созданию увлекательных тренингов для ваших отделов продаж 900 78
Почему вы должны трансформировать свое обучение продажам с помощью совместного обучения

Обучение менеджеров

Любой, кто руководит другими сотрудниками, нуждается в обучении, чтобы понять нюансы эффективного руководства своими непосредственными подчиненными. Управленческое обучение имеет основополагающее значение для создания более эффективных менеджеров и улучшения корпоративной культуры для всех. Поскольку все большее число компаний работают в глобально распределенных структурах, для менеджеров как никогда важно оттачивать свои навыки управления людьми.

Основной задачей обучения менеджеров является поиск способов обучения навыкам межличностного общения, которые делают успешного руководителя: коммуникативные навыки, обучение предвзятости, разрешение конфликтов и постановка целей. Удаленным менеджерам особенно нужны безупречные коммуникативные и организаторские навыки, чтобы их отчеты были согласованы.

Система совместного обучения идеально подходит для обучения менеджеров этим навыкам. Такие элементы, как ролевые игры, обратная связь с коллегами и рассказы коллег из первых рук, помогают вашим менеджерам научиться руководить и работать с разнообразными командами.

Подробнее:

Ваш подход к обучению лидерству неверен. Вот как это исправить

Качественное обучение — это лишь один из аспектов обучения и развития. Вам также необходимо измерять эффективность этих программ, собирать отзывы и обновлять материалы курса, чтобы сделать их максимально полезными. Эти последующие задачи имеют решающее значение для обеспечения больших бюджетов и создания культуры непрерывного обучения.

Создайте систему для обновления ваших учебных ресурсов

Многие курсы требуют частого обновления, поскольку содержание обучения быстро устаревает, особенно в быстро развивающихся отраслях. Внедрите процесс, позволяющий быстро и легко пересматривать и обновлять содержание курса, чтобы оно всегда было точным и полезным.

Вам также следует собирать метрики для измерения вовлеченности, завершения программы и оценок релевантности, чтобы понять, как сотрудники взаимодействуют с вашими курсами. Анализ этих данных помогает выявить курсы, требующие пересмотра, будь то потому, что они слишком сложны, слишком длинны для прохождения или даже потому, что их содержание просто неинтересно.

Платформы для совместного обучения позволяют учащимся оставлять отзывы и вносить исправления в курс в режиме реального времени, поэтому вы можете постоянно обновлять содержание.

Следите за изменением бизнес-целей

В 2022 году основное внимание специалистов в области обучения и развития было смещено на обучение навыкам. Крайне важно доказать окупаемость ваших программ обучения, чтобы оправдать ваш бюджет и обеспечить участие и поддержку руководства.

Для этого вам необходимо продемонстрировать влияние инициатив обучения и развития на достижение важных бизнес-целей. Существуют разные методы измерения рентабельности инвестиций в обучение: как количественные формулы, так и качественные выводы из анекдотических историй и опыта. Возможно, вы захотите использовать их сочетание для информирования своей стратегии обучения и развития.
Подробнее:

3 способа подтверждения окупаемости обучения на основе данных (+ бесплатный калькулятор окупаемости обучения) на всех уровнях, от топ-менеджеров до отдельных сотрудников. Тем не менее, в 2020 году только 27% специалистов в области обучения и развития заявили, что их руководители являются активными сторонниками обучения. Без поддержки руководителей высшего звена непросто расширить свой отдел обучения и развития и обеспечить ресурсы, необходимые для разработки эффективных инициатив в области обучения.
Совместный подход к обучению может помочь повысить заинтересованность руководства за счет повышения эффективности обучения и развития и конкретных показателей рентабельности инвестиций. Платформы для совместного обучения позволяют вашим командам быстро выпускать курсы, повышать уровень вовлеченности и поощрять участие коллег в компании. Продемонстрируйте измеримое влияние учебных мероприятий на всю компанию, и вы покорите своих руководителей (и бюджет обучения и развития!).
Ищете надежный способ запустить или обновить программу обучения сотрудников? Наша платформа для совместного обучения может стать ответом. Закажите персонализированную демонстрацию ниже. 👇🏼
Забронируйте демоверсию 360Learning прямо сейчас
- 30-минутный обзор платформы
- 100% с учетом ваших потребностей — с ❤️
- Без комментариев. Бесплатно насколько это возможно.
Запрашивая демонстрацию, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.
обучение сотрудников
совместное обучение
методы обучения
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – performancefirstus
Типы
- Все типы
- одежда
- Программа
Академия и программа подготовки к базовому обучению
$50. 00
Мышечная выносливость (до гипертрофии)
$40.00
12-недельная программа возрождения гипертрофии
$55.00
Гипертрофия 2.0
$60.00
Шаблон питания для гипертрофии
$40.00
Программа бега на гипертрофию
20 долларов США
Программа возрождения силы
$55. 00
Программа силовых тренировок
$50.00
Программа силового бега
20 долларов США
Программа тренировки мощности/скорости
$50.00
BUDs / PJ / CTT Test and Prep Program
$110.00
Пик, конусность, разгрузка
$50.00
Комплексная аэробная «беговая» программа — Фаза 1
$30. 00
Программа темпового бега (Программа бега 1.5)
$40.00
Программа запуска PST — этап 2
$30.00
Программа интервального запуска по тихоокеанскому времени — фаза 3
20 долларов США
Фаза 1 Программа аэробного плавания
$50.00
Обучение / Программа обучения плаванию CSS
20 долларов США
Программа тренировок подтягиваний
20 долларов США
Программа тренировок отжиманий
20 долларов США
12-недельная программа обучения MARSOC Selection
100 долларов США
Программа обучения выбору SFAS
$90.

Программа арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

26.05.2023 0 alexxlab Программа

Программа Шварценеггера на Массу » Программы Тренировок » Физкультура

Сегодня существует огромное количество программ для развития мышечной массы, занятия по которым обещают вам потрясающие результаты. Среди многочисленных методик тренировок особое место занимает программа Шварценеггера на массу. Популярность она приобрела не случайно, ведь он как никто другой знает множество тонкостей наращивания массы и преображения тела. Основу практикуемых годами тренировок составляет раздельная работа над мышцами нижней и верхней части тела и над каждой из трех основных групп мышц, которые и дают мускулатуре необходимый объем.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

жим штанги в положении лежа;
жим под разными углами;
работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

1-й день работаем над грудью и спиной;
2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
следующие три дня повторяем тот же график;
7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Двухступенчатая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершенным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

Арнольд Шварценеггер

Основную тренировочную программу Арни рекомендует разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Брюшной пресс
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Верхние части предплечий (выше локтя)
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя

Нижние части предплечий (ниже локтя)
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом

СРЕДА И СУББОТА

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
«Французский жим» из положения стоя

Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

❗ Мой комментарий к программе:
Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга — книги «Думай! Часть 2»
Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
и
Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!

Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.
Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбоди
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

10 лучших идей и вдохновения для тренировок Арнольда Шварценеггера

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения для тренировок Арнольда Шварценеггера на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с site.google.com

Программы похудения для чайников — Советы здоровой медицины Фитнес-тренировка для женщин

Легкие тренировки

на домашних тренировках

Фитнес Мотивация

Yoga Fitness

Fitness Jobs

Фитнес -юмор

Fitness Plan

Wendy Thomas Decker Сэкономил на Fitness

Savened от DRIPNERSUT. Обычный

Арнольд Шварценеггер считается одним из лучших бодибилдеров, когда-либо ходивших по земле. Бодибилдинг получил заслуженное признание

Еженедельные тренировки в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале

Экстремальные тренировки

Диаграмма тренировок

. renee elias сохранено в Workout

сохранено с flafit.com

Мобильный персональный тренер| массаж | плавать| теннис| сила

Я помогаю занятым мамам сбросить килограммы и сантиметры и сохранить их

Фитнес -тренировки

Фитнес -мотивация

Фитнес -диета

На домашних тренировках

Fitness Body

Health Fitness

Танцы

CrossFit Тренировка

Группа Fitness

Flafit Save To CrossFit?

Сохранено с imuscletalk. com

Real Muscle Forums — Форумы бодибилдинга и фитнеса

Давайте поговорим о триатлоне… Всегда хотел знать, о чем говорят триатлонисты. Что ж, теперь вы можете. Наслаждайтесь

Ironman Triathlon Motivation

Цитаты триатлона

Триатлон Триатлон Ironman

Триатлоновый оборудование

Триаталон. взято с infoupdate.org

План тренировок Арнольда Шварценеггера Pdf — Infoupdate.org

Легендарный план Арнольда и тренировок pdf Арнольд 1 м Габриэль Виктор Абсолютные упражнения для рук

Расписание тренировок для начинающих

План тренировки, чтобы похудеть

План тренировки для мужчин

Диаграмма тренировок в спортзале

Рутина тренировки для мужчин

План тренировки для начинающих

БЕСПЛАТНЫЕ ТРАКТЫ

УПРАЖНЕНИЯ

ПЛАНИЯ ПЛАНИИ

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2

Джесси ДеДжейнс сохранен в Quick Saves

Сохранено с pinterest. com

Тренировки с отягощениями

ЧАСТЬ 15: Тренировочные секреты дуба | 5 камер фитнеса | Тренировка Арнольда Шварценеггера, Тренировка Арнольда, Бодибилдинг Арнольда Шварценеггера

Weight Training Workouts

Fitness Training

Gym Workouts

Fitness Tips

Fitness Body

Workout Tips

Training Tips

Fitness Goals

Arnold Schwarzenegger Workout

Kirk Vavaroutsos saved to Arnold Schwarzenegger

Saved от Загружено пользователем

Нижняя тренировка

Советы по тренировкам в тренажерном зале

План питания бодибилдинга

Тренировки для бодибилдинга

Планета фитнес -тренировки

Muscle Fitness

Арнольд Шварценеггер Тренировка

Тренировка Arnold

Arnold Trabout

Scott Austin Sausten Saved

instagram..com

9000.

Тренировка дня! Arnold Blueprint to Mass — плечи/руки/пресс на основе #IronCre3! Отметь того, кто хочет такое же оружие, как Арнольд!»

3 261 отметок «Нравится», 55 комментариев — MusclePharm (@musclepharm) в Instagram: «#MP Workout of the Day! Arnold Blueprint to Mass — плечи/руки/пресс на основе #IronCre3! Отметить…»

Диаграмма тренировок

Руководство по тренировке

План тренировки

Тренировки грудной клетки

Тренировки в тренажерном зале

Muscle Fitness

Gain Muscle

9000.

Сохранено с сайта drworkout.fitness

Программа Арнольда «Золотая шестерка»

«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал программе под названием «Золотая шестерка». Я добился огромных успехов в этой программе, как и многие другие, кто тренировал

Расписание тренировок

Тренировки в спортзале

План тренировки

Lean Muscle

Мышечная масса

Уменьшите жир живота

Потеряйте жир живота

Тренировка по объему

. Тренировки в тренажерном зале

Сохранено с flow.page

Бодибилдинг Тренировки

Все ваши ссылки в одном месте.

Мышечная диета

Muscle Nutrition

Muscle Body

Proper Nutrition

Lean Muscle

Fitness Nutrition

Sports Nutrition

Nutrition Careers

Muscle Pharm

Kelly Freitas saved to Exercícios de peso corporal

Watch popular Arnold schwarzenegger workout видео

Схема Арнольда Шварценеггера для сокращений от Musclepharm | План тренировок

ПРОЕКТ РАЗРЕШЕНИЙ ОТ MUSCLEPHARM

Качественное телосложение должно демонстрировать четкое разделение групп мышц. Конечно, это будет означать разные вещи для разных людей, но в своей основе качественное телосложение должно демонстрировать четкость и разделение между каждой основной группой мышц.

При этом каждая отдельная группа мышц также должна четко различаться. Должно быть очевидно, что мышца видна и скудна. Полная мускулатура является результатом настолько тщательной тренировки каждой мышцы, что каждая плоскость, контур и аспект выявляются и полностью раскрываются. Не может быть никаких слабых звеньев, и должно быть очевидно, что вы потратили достаточно времени, усердно работая в тренажерном зале, и столько же времени потратили на принятие правильных решений, когда дело доходит до диеты и пищевых добавок.

В этой программе описан идеальный способ значительно снизить жировые отложения, что дает вам возможность продемонстрировать свои мышцы и работать в тренажерном зале так, как вы всегда хотели.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МЫШЕЧНОСТИ

Тренировка с большим объемом
Увеличение темпа тренировки
Дополнительные принципы и методы обучения
Заострить умственный фокус
Дисциплина по диете и добавкам
После тренировки – пробежать 1–2 мили как можно быстрее 3–5 раз в неделю 903:30

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ШПАГАТЫ АРНОЛЬДА

Тренировочные шпагаты, которые я использовал, были потрясающими и помогли мне достичь чемпионского телосложения на протяжении более десяти лет. Когда я был в расцвете сил, я мог тренироваться весь день на высоком уровне и в отличном темпе, и мне нравилось прорабатывать каждую группу мышц три раза в неделю. Я понимаю, что многим людям трудно найти время для этого, и восстановление также может быть проблемой.

Однако, разделив его на тренировку каждой части тела два раза в неделю, вы действительно даете себе шанс получить максимальный результат. Добавьте свой план питания и добавок, и результаты станут еще лучше. На самом деле, я уверен, что результаты могут быть нереальными для вас. Эта комбинация действительно может поднять ваше тело на уровень, о котором вы не думали. Объем, короткое время отдыха и огромное количество супер-сетов и три-сетов делают это действительно возможным, когда дело доходит до тренировок. Этот тип обучения очень понравился мне, и я думаю, что он сделает то же самое для вас.

Помните, что вы получаете то, что вкладываете в свое тело, так что учитывайте это, будь вы в тренажерном зале или за обеденным столом.

Программа на массу на плечи: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

26.05.2023 0 alexxlab Программа

Надень новые плечи! Моя трансформация дельтовидных мышц и рук — 2 проверенные программы

Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то ознакомившись с этими материалами, вы точно получите быстрый результат! Так произошло с моими средними дельтами, которые долго не прогрессировали, не смотря на долгие и упорные тренировки.

Вначале прочитайте статью, затем посмотрите приложенные к ней видеоролики, так вы получите максимальную пользу.

Существует такое мнение, что если у человека какая то мышца очень хорошо развита, или имеет красивую форму то это подарок от нашей генетики, или «генетическая одаренность».

Наглядный пример это бицепсы Арнольда, или ноги Тома Платца. Даже на фотографии Арнольда где ему 16 лет и стаж его тренировок всего 3 года, мы видим, что бицепсы уже подавали хорошие надежды.

У меня тоже есть одаренные мышцы, это грудные мышцы и квадрицепсы. А вот руки и плечи всегда были отстающей группой мышц, и не росли.

Первыми я заставил расти руки. Несколько лет я тренировал их базой, то есть для трицепса я выполнял отжимания на брусьях и различные жимы штанги, а для бицепса подтягивания и различные тяги.

Но, такая методика работает только для людей у которых руки отзывчивые к росту, и им достаточно косвенной нагрузки, чтобы мышца стала откликаться ростом. У меня рост не происходил. Я вообще не прибавил, даже 1 см. То есть у меня росла грудь и спина, а руки оставались худыми как спички (см.фото).

Я начал выполнять сгибания рук со штангой и французский жим, то есть давать прямую и прицельную нагрузку на целевые мышцы, и по мере прогрессии нагрузок пошел рост.

Программа тренировки для развития массы рук

1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 1-2 сета разминка по 10 повторений, 3-4 сета по 5-8 повторений до отказа.

Цель выполнить с минимальным читингом, поскольку полностью избежать читинга в этом упражнении не возможно

2. Французский жим лежа со штангой лежа. 1-2 сета разминка по 10 повторений. 3-4 сета по 7-8 повторений до отказа.

Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.

Руки начали расти и мои отстающие мышцы сейчас у не выглядят такими отстающими. Прибавка сухой и рельефной массы к окружности рук составила 12 см.]]

Вот только с дельтами почему то это не работало. Я делал упражнение для дельт, повышал веса о гипертрофия дельтовидной мышцы не происходило, плечи оставались узкими и покатыми, как у многих других спортсменов которые тренируют их жимами.

Но и тут оказалось есть свой секрет. В книгах по бодибилдингу было написано, что в жиме из за головы работают средние дельты. Однако там не было современных данных миографических и других исследований, которые показывают, что нагрузка на 80 процентов приходится на переднюю дельту, а на среднюю дельту приходится только косвенная нагрузка.

То есть суть проблемы была точно такая же, как и с тренировкой бицепса и трицепса, или совершенно любой другой мышцы.

Запомните: если вы тренируете любую мышцу, и она не растет, то либо нагрузка «съедается» другой мышечной группой, которая работает в этом же движении, либо вы используете недостаточный вес для рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и тренируете только низкопороговые которые не гипертрофируются.

И с тренировкой дельт у меня были обе эти проблемы! Я начинал выполнять жим из за головы, и поднимал 80% веса трицепсами и передними дельтами. Затем я начинал выполнять махи в стороны, но так как я делал их уже уставший после трех-четырех тяжелых отказных сетов базового упражнения, то мог максимум поднять гантели по 12-14 кг, и делал латеральные разводки вяло и не энергично.

Затем наступала очередь задней дельты, но я был уже настолько измотан, что она у меня вообще не получала нагрузки. По этой причине прогрессия нагрузок ни средней ни задней дельты у меня не происходила, веса в изолирующих упражнениях были маленькими и высокопороговые волокна этих мышечных пучков не нагружались. Передняя дельта получилась переразвитой, а плечи оставались узкими и покатыми. Сила и масса передней дельты постоянно росла, я уже 100 кг выжимал из за головы, а передние пучки уже были как у пауэрлифтера, но моим дельтам от этого было ни тепло ни холодно, поскольку при опущенных вниз руках, передние дельты спрятаны, и не дают эффект эффектных эполет, которые так нужны для создания атлетического торса.

После 7 лет бесплодных тренировок, если не считать передних дельты и силового показателя 100 на 8, который дал мне повод для гордости, но не дал мне результат в развитии плеч, я попробовал совершенно другую методику.

Методика тренировки дельт с акцентом на массу среднего и заднего пучка

Я начинал тренировку с махов с гантелями в стороны. Целью было потратить ресурсы в нужном направлении, и нагрузить высокопороговые волокна средней и задней дельты.

1. Махи гантелей стоя с читингом 4-5 сетов с максимально тяжелым весом по 6-8 повторений (отдых между сетами минимум 3 минуты).

2. Махи с гантелями лежа на животе 4-5 сетов по 6-8

3. Жим гантелей сидя 2-3 сета по 6-8

Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.

Теперь давайте пару слов, почему не происходит рост мышц при недостаточной нагрузки на целевую мышцу с научной точки зрения

Выполнение базового упражнения дает нам метаболический всплеск гормонов

Однако главным фактом роста являются не гормоны, а механическая нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. Очевидно, что при косвенной нагрузке всю работу выполняли низкопороговые волокна, которые включаются при недостаточной механической нагрузке и рост не происходил. Выработавшиеся гормоны не могли послужить для гипертрофии, так как высокопороговые волокна не были задействованы в движении.

Друзья, вступайте в наш «клуб друзей»! Для этого пишите идеи для следующих видео и вопросы в комментариях ниже и подпишитесь на мой канал статей Яндекс Дзен и youtube чтобы не пропускать новинки!

http://credit-n. ru/blog-single-tg.html

30 лучших упражнений для плеч всех времен

1 из 32

Чрезвычайно подвижный шаровидный сустав, плечо может двигаться в любом направлении. Хотя сустав двигается свободно, это не очень стабильная часть тела, и несколько мышц, в том числе дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча, обеспечивают дополнительную поддержку. Укрепление этих мышц верхней части тела и костей под ними не только предотвращает травмы, но и приводит к более эстетичному виду. Жимы над головой и боковые подъемы не могут сделать так много для построения сильных, функциональных плеч. Вот 30 упражнений для плеч, которые помогут улучшить гибкость, увеличить размер, стать сильнее и завершить ваше телосложение.

2 из 32

Жим над головой

Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс. Нажмите на гриф над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда гриф проходит мимо вашего лица.

3 из 32

Разведение гантелей стоя

Держите по гантели в каждой руке по бокам. Не пожимая плечами, используйте верхнюю часть тела, чтобы поднять вес на несколько дюймов. Ваши руки и туловище образуют перевернутую букву V. Думайте об этом как о боковом подъеме с импульсом, но без полной амплитуды движения.

4 из 32

Торцевая тяга

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Подтяните рукоятки ко лбу так, чтобы ваши ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

5 из 32

Высокая тяга

Возьмитесь руками за перекладину примерно на ширине двух плеч и держите ее перед бедрами. Согните колени и бедра так, чтобы штанга висела прямо над вашими коленями. Взрывно вытяните бедра, как будто прыгая, и подтяните штангу до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.

6 из 32

Подъем гантелей сидя

Держите по гантели в каждой руке и сядьте на край скамьи. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите плечами, чтобы руки поднялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы поймали вес на уровне плеч.

7 из 32

Подъем трапециевидной формы

Установите скамью с небольшим наклоном и лягте грудью вниз с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Сведите лопатки, затем поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.

8 из 32

Чистка и пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа поясницу выгнутой, согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните бедра, чтобы оторвать штангу от пола. Когда он пройдет мимо ваших коленей, подпрыгните и пожмите штангу так, чтобы инерция подняла ее, и вы поймали ее на уровне плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо. Нажмите штангу прямо над головой.

9 из 32

Высокая тяга рывковым хватом

Встаньте так же, как для взятия на грудь и жима, но возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч вдвое. Взорвите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши плечи не будут параллельны полу. Постарайтесь вытолкнуть грудь вперед, поднимая штангу и полностью напрягая верхнюю часть спины.

10 из 32

Разведение лент в стороны

Наступите на свободный конец каждой ленты противоположной ногой так, чтобы ленты образовали букву X перед вашим телом. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.

11 из 32

Подъем ленты вперед

Встаньте на ленты и возьмитесь за противоположные концы. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.

12 из 32

Подъем ленты в наклоне

Встаньте на конец одной ленты правой ногой и держите ее левой рукой. Сделайте обратное с другой лентой, чтобы полосы пересекались друг с другом. Отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. В этом исходном положении бинты должны быть натянуты. Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны.

13 из 32

Лента W Raise

Прикрепите ленты к прочному предмету на уровне плеч и держите противоположные концы в каждой руке. Отойдите назад, чтобы натянуть резинки. Сведите лопатки вместе и тяните резинки к плечам, локти разведены в стороны, так чтобы ваши плечи образовывали букву W. Задержитесь на две секунды.

14 из 32

Подвесной тренажер Pike Pushup

Прикрепите подвесной тренажер к прочному предмету над головой и опустите опоры для ног примерно до уровня колен (вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии, когда вы ставите на них ноги) ). Встаньте в позицию для отжимания, поставив ноги на опоры, а руки на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова поднимитесь. Теперь согните бедра и поднимите их в воздух, пока туловище не станет вертикальным. Снова выпрямите тело. Это одно повторение.

15 из 32

Подвесной тренажер Y-Raise

Возьмитесь за ручки и встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад на 45–60 градусов, чтобы ваше тело поддерживалось подвесным тренажером, и напрягите пресс. Поднимите руки вверх и в стороны в форме буквы Y, ладони смотрят вперед. Ваше тело станет более вертикальным, но не позволяйте плечам терять напряжение в верхней точке движения. Ваш вес переместится с задней ноги на переднюю.

16 из 32

Подвесной тренажер для подъема дельт сзади

Укоротите длину рукояток, но встаньте так, как вы делали это при подъеме Y. Разведите руки в стороны ладонями внутрь, пока лопатки не сойдутся вместе. Позвольте себе немного согнуть локти.

17 из 32

Подвесной тренажер для подъема дельт сзади

Укоротите длину рукояток, но стойте так же, как и для Y-подъема. Разведите руки в стороны ладонями внутрь, пока лопатки не сойдутся вместе. Позвольте себе немного согнуть локти.

18 из 32

Индуистские отжимания

Примите положение для отжиманий. Упритесь руками в пол, чтобы отбросить вес назад и поднять бедра в воздух. Ваша спина должна быть прямой, а голова должна быть за руками. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась вниз и почти коснулась пола. Продолжайте двигаться вперед, прижимая тело кверху, чтобы туловище было вертикальным, а ноги прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.

19 из 32

Жим согнувшись

Встаньте в положение для отжиманий и отведите бедра назад, чтобы туловище было почти вертикальным. Ваши руки, руки и голова должны быть на одной линии. Опускайте тело до тех пор, пока голова почти не коснется пола между руками, а затем отожмитесь.

20 из 32

Отжимания

Положите ладони на скамью или стул и, если возможно, поставьте пятки на другой возвышенный предмет перед собой, чтобы ваши ноги были подвешены. Опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.

21 из 32

Ходьба в планке

Встаньте в положение отжимания и одновременно переместите левую руку поверх правой, одновременно делая широкий шаг правой ногой. Теперь вытяните правую руку и шагните левой ногой в положение обычного отжимания. Это одна перетасовка. Продолжайте «ходьбу» в течение 10 перетасовок, а затем идите в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне.

22 из 32

Жим гантелей нейтральным хватом над головой

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над головой. В верхней точке пожмите плечами и задержитесь на секунду.

23 из 32

Комплекс подъемов гантелей

Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, направив большие пальцы вверх. Выполните 12–15 повторений, а затем поднимите гантели в стороны на 90 градусов (слегка согните руки в локтях при подъеме). Завершите повторения, а затем переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите их в стороны и до уровня ушей с прямыми руками и большими пальцами вверх. Удерживайте это положение 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.

24 из 32

Рывковый хват Низкая тяга

Настройтесь так же, как и для верхней тяги, но во время прыжка сделайте взрывное шраги и согните локти, чтобы подтянуть штангу к животу. Не продолжайте поднимать штангу до уровня груди.

25 из 32

Шраговая тяга рывковым хватом

Выполняется так же, как и низкая тяга, но держите локти прямыми и выполняйте взрывное шраги, как только штанга проходит мимо колен.

26 из 32

Становая тяга в раме

Установите штангу на коврики, ящики или страховочные стержни силовой рамы так, чтобы она располагалась чуть ниже колен. Встаньте, ноги на ширине плеч и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Плотно втянув штангу в тело, разогните бедра и встаньте.

27 из 32

Прогулка фермера

Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым сможете справиться, и идите. Сильно сожмите рукоятки и шагайте, вытянув грудь и расправив плечи. Если у вас нет места, чтобы ходить по прямой, ходите по восьмерке.

28 из 32

Становая тяга с гантелями/шраг комбо

Держите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы присесть, пока гири не окажутся на уровне колен. Теперь взорвитесь вверх и сильно пожмите плечами в верхней точке. Сбросьте ноги перед началом следующего повторения.

29 из 32

Разведение рук в наклоне с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, сгибайте бедра назад, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Позвольте вашим рукам висеть. Теперь сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх 9.0 градусов, большие пальцы направлены вверх, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

30 из 32

Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, прогните спину и снимите ее со стойки. Опустите штангу на верхнюю часть груди, а затем упритесь ногами в пол, выжимая ее обратно.

31 из 32

Жим от плеч на тренажере

Отрегулируйте сиденье тренажера для жима от плеч так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч. Если у вас есть проблемы с плечами, и если ваша машина это позволяет, возьмитесь за рукоятки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. В противном случае возьмитесь за них ладонями вперед, как обычно. Следите за тем, чтобы ваши локти двигались по нормальному пути жима, когда вы нажимаете на рукоятки над головой.

32 из 32

Обратные разведения в наклоне

Приготовьтесь к тяге нейтральным хватом, но с более легкими гантелями. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, сводя лопатки вместе в верхней точке на секунду. Завершите свой подход, а затем отдохните до конца трех минут, когда сработает ваш таймер.

Тяжелая тренировка плеч Фуада Абиада | Программы тренировок

IFBB Pro Фуад Абиад проведет вас через тяжелую тренировку плеч и даст советы, как добиться максимальных результатов.

Тренировка тяжелых плеч Фуада Абиада

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Жим от плеч в машине Смита	2	6-10
Молотковый жим от плеч	3-4	8-12
Боковой подъем гантели	3	10-12
Суперсет с
Жим от плеч в тренажере	3	20-25
Суперсет с
Реверсивная колода для грудных мышц	3	20-25

Широкие и широкие плечи

Находитесь ли вы на сцене или за ее пределами, широкие плечи создают более внушительный вид. И хотя изолирующие упражнения хороши, если вы пытаетесь накачать плечи, тяжелые комплексные упражнения должны составлять основную часть вашей программы для наращивания мышц плеч. В этой тренировке используются в основном более тяжелые составные движения, нацеленные на все три головки дельтовидных мышц — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Следуйте этой тренировке, чтобы увеличить объем и ширину плеч.

Жим от плеч в машине Смита

Начните с двух разминочных подходов по 6–10 повторений в каждом. При выполнении этого упражнения остановите штангу на уровне подбородка, когда руки находятся под углом 90 градусов. Это позволит хорошо сокращать дельты, не слишком напрягая бицепс, грудную клетку и сухожилия плеч. Отодвиньте сиденье на один стержень от абсолютно вертикального положения, убедившись, что ваши ягодицы полностью отодвинуты назад в сиденье, чтобы оно сохраняло напряжение на плечах, а не на верхней части груди.

Молотковый жим от плеч

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе. Хотя это упражнение похоже на первое, оно позволяет каждой руке двигаться независимо, поэтому каждое плечо получает одинаковое внимание. Вам нужно утяжелить это упражнение. Не беспокойтесь о том, что вы утяжелите базовые движения — большие и сильные плечи получаются благодаря тяжелым жимовым движениям.

Подъемы гантелей в стороны, суперсет с тягой кабеля в вертикальном положении

Делайте три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении. Выполняйте каждое упражнение подряд, прежде чем делать короткий отдых между суперсетами. При выполнении боковых подъемов поверните запястья вверх и не сгибайте слишком сильно в локтях. Боритесь с желанием крутить гантели позади себя. Это должно выглядеть так, как будто вы поднимаете кувшин с водой и выливаете ее. Для вертикальных тяг используйте более широкий хват (это задействует больше боковых дельт), подтяните штангу к подбородку и удерживайте в течение одной секунды. Обязательно держите локти высоко. Стараемся тянуть локтями, а не предплечьями.

Программа тренировок на массу на 5 дней в неделю: 5-дневная программа тренировок на массу из суперсетов на время

26.05.2023 0 alexxlab Программа

Статьи / — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Подтягивания: От Нуля До Киборга

1863 6

Программы из Курса Домашних Тренировок

1846 4

Курс Домашние Тренировки от Морозова

1170 3

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний

2754 10

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

17242 2

КРИПТОНЕЦ-2

8871 3

Криптонец-1

10772 9

Разрушаем миф о разной ценности часов сна

2154 3

Работают ли хондропротекторы?

1015 0

Ещё раз о похудении или наборе массы (простыми словами)

1840 0

Перестаньте верить психологам

1713 1

О КОФЕ, ЧАЕ И КАКАО

2346 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4313 9

Топ 10 мифов о питании!

2577 6

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9491 2

SOTKA: ДО и ПОСЛЕ — Данил (#022)

2825 1

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

6234 4

SOTKA: ДО и ПОСЛЕ — Валерий (#021)

1851 1

SOTKA: ДО и ПОСЛЕ — Айнагуль (#020)

1332 0

SOTKA: ДО и ПОСЛЕ — Methamarylin (#019)

2351 2

Street Workout Athlete: Звезда YouTube

3129 1

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

10159 19

SOTKA: ДО и ПОСЛЕ — Юрий (#018)

1923 0

SOTKA: ДО и ПОСЛЕ — Евгений (#017)

2680 0

Street Workout Athlete: Элементы

10337 0

SOTKA: ДО и ПОСЛЕ — Александр Алексеев (#016)

2577 0

Street Workout Athlete: Мышление

4249 0

Street Workout Athlete

3683 0

Street Workout Athlete: Правильное Питание

8253 3

Воин Спартанец: Питание

5166 7

Программа тренировок на 5 дней в неделю: комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, советы тренеров

23 Августа, 2018
Домашние тренировки
Panevkina Nastya

Программа тренировок на 5 дней в неделю будет отличаться в зависимости от вашей цели. Можно выделить несколько категорий — это потеря веса, наращивание мышц, остаться в форме, набрать вес.

В этой статье мы разберем первые два пункта.

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

Снова встаньте в положение для отжиманий.
Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Силовые тренировки

Силовые упражнения помогают подтянуть тело и достичь определенной рельефности. Начинать такие тренировки следует с разминки, а заканчивать растяжкой. Обычно хватает 7-10 базовых упражнений с несколькими повторениями. Хорошо подойдет для тренировки 5 дней в неделю на массу.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Отжимания.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

Классическая планка на локтях, 30 секунд.
Приседания, 20 раз.
Альпинист, 30 секунд.
Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Четверг

Приседания 30 раз.
Выпады на каждую ногу по 15 раз.
Планка, 1 мин.
Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно поднимайте таз вверх, а затем, не касаясь пола, опускайте вниз. Повторяйте эти действия на протяжении 1 минуты.
Берпи, 20 раз.
Выполните 500 прыжков на скакалке.

Делайте перерывы по 30 секунд и повторите этот комплекс 2-3 раза.

Пятница

Начинаем с отжиманий, 15 раз.
Ягодичный мост, 1 мин.
Планка, 1 мин.
Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
Берпи, 15 раз.
Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

Воскресенье

Утром натощак побегайте или покатайтесь на велосипеде 30-40 минут.
Планка, 1 минута, 2 подхода.
Приседания с выпрыгиванием, 20 раз.
Выпады, по 20 раз на каждую ногу.
Отжимания, 20 раз.
Берпи, 30 секунд.
Ягодичный мостик, 1 минута.
Выпады в ходьбе, 20 раз.
Боковая планка, по 1 минуте на каждой руке.

Советы тренеров

1. Аэробные нагрузки делать только после силовой тренировки или утром.

2. Не обращайте внимания на калории.

3. Давайте мышцам отдых, принимайте горячие расслабляющие ванны.

4. Выполняйте тренировки на разные группы мышц, желательно 5 дней в неделю.

5. Не забывайте про разминку и растяжку.

6. Помните про здоровый сон и питание.

7. Используйте удобную обувь и одежду.

8. Пейте больше воды маленькими глотками во время тренировки.

9. За час до тренировки кушать не стоит.

10. Пробуйте разные виды спорта и упражнений.

Следуйте этому 5-недельному плану 5-километрового бега и силовых тренировок

Этот план тренировок сочетает в себе силовые тренировки и бег, чтобы вы стали более универсальным спортсменом.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Подготовка к гонке не всегда оставляет достаточно часов в сутках для полноценной тренировки. И хотя бег — это отличная кардио-тренировка с массой преимуществ для физического и психического здоровья, вы станете сильнее и стройнее, не говоря уже о том, что лучше защитите себя от травм, если сочетаете его с программой силовых тренировок.

Если вы хотите победить в забеге на 5 км, а также стать сильнее в процессе — самостоятельно или в рамках нашего челленджа «Лучший забег на 5 км» — следуйте приведенному ниже плану тренировок, составленному Лиз Бриттин, элитным бегуном и автором книги « Тренировка». on Empty и Брэд Хадсон, тренер по бегу и основатель Hudson Elite.

Новичок в лучшем соревновании 5K?

Следуйте этому пятинедельному плану бега и силовых тренировок.

Вы готовы, если: Вы бегаете два-три раза в неделю в течение как минимум четырех месяцев и уже завершили как минимум одну гонку на 5 км.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Совет

Распечатайте здесь свой календарь тренировок или сохраните его на телефоне, чтобы видеть его каждый день и оставаться в курсе событий.

Следующие пять недель вы будете бегать три дня в неделю. Вы также потратите один-два дня силовых тренировок, один-два дня отдыха и несколько кросс-тренировок и активного восстановления. Чередование бега и других упражнений дает вашим мышцам время на восстановление после каждой тренировки, оставаясь при этом активными.

Каждая пробежка начинается с пятиминутной разминки (например, быстрой ходьбы или легкой пробежки) и заканчивается пятиминутной заминкой с ходьбой и растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить их, но разминка и заминка помогут вам безопасно переходить к упражнениям и прекращать их.

Как выглядят эти тренировки

Мы рекомендуем

Фитнес

Окончательный 5-недельный план тренировок для вашего первого 5K

Рэйчел Грайс

Фитнес

Окончательный 5-недельный план тренировок для вашего самого быстрого 5K

Рэйчел Грайс

Питание

7-дневный план питания для ваших лучших 5K

Кристен Арнольд

Легкий бег

Эти тренировки представляют собой равномерные пробежки в удобном темпе — примерно 5 баллов по шкале от 1 до 10. Если вам трудно закончить эти пробежки, замедлитесь.

Интервалы

Интервальная тренировка включает в себя короткие рывки скорости, за которыми следуют периоды отдыха или восстановления. На каждой тренировке, после разминки, вы будете бежать (или бежать) так быстро, как только сможете, в течение установленного времени. Затем вы будете либо бегать медленнее, либо ходить, чтобы восстановиться.

Всплески скорости должны быть достаточно быстрыми, чтобы бросить вам вызов на время, но не настолько, чтобы вам пришлось полностью останавливаться. Это особенно важно во время 2-минутных скоростных рывков на 3-й неделе. Точно так же ваше восстановление должно быть достаточно быстрым, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но не настолько быстрым, чтобы вы не могли ускориться.

Бег на длинные дистанции

Пробежки на длинные дистанции развивают выносливость — основу любого бега на длинные дистанции. Они измеряются в милях, а не в минутах в вашем тренировочном календаре, чтобы помочь вам лучше понять, как будет выглядеть ваша 5-километровая гонка. Вы хотите, чтобы этот темп был тяжелее, чем легкий бег, но не так быстро, как вы можете, иначе вы рискуете перегореть.

Если вы не живете рядом с пешеходной дорожкой, на которой размечены мили, измерьте расстояние в машине, отправляйтесь на местную трассу (четыре круга равны одной миле), используйте картографический инструмент U. S. Track and Field, загрузите приложение, например MapMyRun. или подумайте об инвестировании в фитнес-трекер.

Ваши длинные пробежки должны точно имитировать условия гонки, поэтому, если вы планируете пробежать 5 км на улице, попробуйте проводить эти тренировки и на открытом воздухе, но вы также можете бегать на беговой дорожке.

Силовая тренировка

Добавление силовых тренировок к вашему плану тренировок на 5 км не только дополнит вашу программу тренировок, но и поможет вам бегать быстрее. В те дни, когда вы решите заниматься силовыми тренировками, выберите одну из следующих тренировок:

20-минутная силовая тренировка для повышения скорости бега. Все, что вам нужно, это эластичная лента и пара гантелей.
Идеальная 20-минутная тренировка для верхней части тела для бегунов. Несмотря на то, что ваши ноги выполняют большую часть работы во время бега, вы определенно не должны игнорировать руки, грудь и плечи.
Эта 15-минутная тренировка для мышц кора сделает вас более сильным бегуном.
Лучшие силовые упражнения для бегунов: комбинируйте и сочетайте упражнения из этого списка, чтобы составить свою собственную программу.
5 упражнений для укрепления тазобедренного сустава, которые нужны каждому бегуну: выполняйте эти упражнения до того, как боль в тазобедренном суставе отвлечет вас от тренировки на 5 км.

Кросс-тренинг

Вам не придется отказываться от других любимых тренировок в течение следующих пяти недель. Используйте свой дополнительный день кросс-тренировок, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать с пилатесом, плаванием, зумбой, кроссфитом или любым другим занятием, которое вам нравится.

Дни отдыха

Дни отдыха — это полные дни отдыха от физических упражнений, и это идеальное время для ухода за собой. Распарьте уставшие мышцы в теплой ванне, посмотрите любимое шоу, напишите в дневнике — смысл в том, чтобы дать себе моральный и физический отдых, чтобы не перетренироваться и не получить травму.

Активное восстановление

В отличие от дней полного отдыха, дни активного восстановления предполагают некоторую физическую активность, но она не должна быть напряженной. Попробуйте ходьбу, йогу, растяжку или ролики с пеной, чтобы продолжать сжигать калории, не перегружая мышцы.

Совет

Иногда планы меняются. Вы можете перенести тренировки на разные дни недели, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему расписанию. Просто делайте все возможное, чтобы дни бега и силовых тренировок были равномерно распределены.

Другие полезные ресурсы для самых сильных 5K

Статьи по теме

Рэйчел Грайс

Окончательный 5-недельный план тренировок для вашего первого 5K

Фитнес

Рэйчел Грайс

Окончательный 5-недельный план тренировок для вашего самого быстрого 5K

Фитнес

Кристен Арнольд

7-дневный план питания для ваших лучших 5K

Питание

Дженна Берч

Отзыв

Почему эти эксперты по фитнесу ненавидят спиннинг

Фитнес

Мойра Лоулер

6 впечатляющих преимуществ кардио-кикбоксинга для здоровья

Фитнес

Джоди Брейверман

Является ли LIIFT4 хорошей тренировкой для начинающих?

Фитнес

Курт Шустер

Каково расстояние вокруг беговой дорожки для каждой дорожки?

Фитнес

Бояна Галич

Отзыв

Всего 5 упражнений с гантелями, которые нужны пожилым людям для общей силы тела

Фитнес

Эрик Бах

Как быстро начать сжигать жир, когда ничего не помогает

Управление весом

Автор: Карл Грубер

Медицинский обзор

Какова средняя частота сердечных сокращений во время бега?

Фитнес

Лорен Бедоски

Orangetheory Fitness: как добиться максимального эффекта от этих жиросжигающих тренировок

Фитнес

Ян Шихан

Отзыв

Как тренироваться после шунтирования сердца

Фитнес

Если я буду заниматься 5 дней в неделю, похудею ли я?

Источник изображения: Getty/skynesher

Вы идете ва-банк с этой тренировкой, посещая спортзал пять дней в неделю. Вы неудержимы. Хотя мы знаем, что регулярные тренировки имеют множество преимуществ, включая увеличение силы и энергии, снятие стресса и улучшение сна, большинство людей начинают тренироваться с одной целью — похудеть. Но после месяца тренировок по пять дней в неделю окупятся ли ваши усилия и приведут ли они к потере веса? Вот что сказали эксперты.

Если я буду заниматься 5 дней в неделю, похудею ли я?

Источник изображения: Гетти/FatCamera

Если человек придерживается здоровой диеты и занимается спортом пять дней в неделю, он может ожидать увидеть результаты, говорит Дэвонси Грандерсон, магистр медицинских наук, ACE CPT, физиолог-физиолог из Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Она сказала, что нужно помнить, что генетика и диета играют большую роль в потере веса.

Кристофер МакГрир, MS, NSCA CSCS, координатор персональных тренировок в Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, согласился и добавил, что «пять дней упражнений в неделю не гарантируют автоматической потери веса». Тип и интенсивность упражнений, которые человек выполняет, существенно влияют на вес.

Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание, это то, что человек может очень хорошо поддерживать или даже набирать вес, сказала Кейт Хьютер, доктор медицинских наук, если человек потребляет дополнительные калории. Также важно отметить, что вы можете сбросить жир, и ваше тело может выглядеть стройнее, но ваш вес может остаться прежним или увеличиться, если вы набираете мышечную массу с помощью упражнений.

Результаты можно измерить самыми разными способами. Если человек смотрит на весы, физиолог и сертифицированный NASM личный тренер Крисси Уиллифорд, магистр медицины, из Xcite Fitness, сказал, что он должен видеть, как цифры снижаются неделя за неделей, пока они едят с дефицитом калорий.

Грандерсон добавил, что если человек участвует в программе силовых тренировок, он может терять массу жира и набирать мышечную массу. Несмотря на то, что произошло уменьшение жировой массы, увеличение мышечной массы может привести к тому, что число на шкале не изменится. Вы похудеете, но цифра на весах может не измениться в течение определенного периода времени.

Если человек использует то, как сидит его одежда, в качестве меры, может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть разницу в зависимости от того, насколько быстро человек работает над похудением. Уиллифорд сказал: «Один размер одежды весит около 10 фунтов, поэтому вам нужно сбросить от 5 до 10 фунтов, чтобы одежда подходила лучше».

Если то, как вы смотрите в зеркало, является мерилом результатов, то это может занять больше времени — обычно при потере веса от 15 до 20 фунтов человек увидит разницу в зеркале, сказал Уиллифорд. Она добавила, что хорошим инструментом для наблюдения за результатами является фотографирование. Большинство людей сопротивляются, но если вы будете принимать их каждые одну-две недели, это отличный способ увидеть изменения в своем теле. МакГрир сказал, что в течение месяца или двух силовых тренировок человек начнет видеть мышечные изменения.

Уиллифорд отметил, что постоянство является ключевым фактором в упражнениях. Если вы не последовательны, то вы не получите абсолютно никаких результатов. Также важно набраться терпения и признать, что изменение тела требует времени. Доктор Хьютер сказал, что человек, скорее всего, увидит результаты до того, как это заметят другие люди, и почти сразу же почувствует себя лучше.

Если вы хотите похудеть, ваши тренировки должны включать силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, сказал Грандерсон. Она объяснила, что мышечная масса метаболически активна, а это означает, что она черпает энергию из наших жировых запасов в течение дня, чтобы функционировать. «Чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя, что приводит к снижению содержания жира в организме». Доктор Хьютер добавил, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость основного обмена (BMR) примерно на пять процентов на срок до 48 часов.

Что касается кардио, ACSM рекомендует заниматься от 150 до 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью. Чем выше интенсивность, тем меньше кардио вам придется выполнить, чтобы добиться тех же преимуществ. Грандерсон рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые повышают частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени.

Выполнение упражнений, которые запускают обмен веществ, приводит к дожиганию, позволяя нашему телу сжигать больше калорий в течение одного-двух часов после завершения тренировки. Доктор Хютер согласился и указал на это исследование, которое показывает, как всего шесть минут высокоинтенсивных тренировок могут увеличить сжигание калорий в течение следующих 36 часов.

Для сбалансированной еженедельной тренировки, Макгрир сказал, что вы можете сосредоточиться на силовых тренировках три дня в неделю и кардио-интервальных тренировках (таких как HIIT) в два других дня. Однако убедитесь, что вам это нравится! Уиллифорд предупредила, что скука может заставить вас отказаться от упражнений, поэтому она посоветовала найти тренировки, которые вам нравятся, и строить свои тренировки вокруг них.

«Тренировки — это только одна часть головоломки в похудении — самая важная часть — это еда и диета», — объяснил Уиллифорд. Все хотят просто заниматься спортом, чтобы похудеть и не вносить никаких корректив в свой рацион питания, но это ошибка в механике похудения. Еда и диета являются движущими силами для потери веса, а физические упражнения предназначены для поддержания дефицита калорий, необходимого для похудения. Она сказала: «Независимо от количества дней упражнений, человек должен быть в дефиците калорий, чтобы похудеть».

Когда люди начинают программу тренировок, они хотят выйти из ворот в спринте, но происходит то, что они не могут поддерживать этот спринт, и в конечном итоге они сдаются и полностью прекращают программу, сказал Уиллифорд. «Похудение — это марафон, а не спринт».

30-дневный план
! Овладейте своим первым подтягиванием
В сегодняшнем руководстве мы изложили стратегию и точный план того, как делать подтягивания. Подтягивания — одно из самых популярных и давно зарекомендовавших себя упражнений. Это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для укрепления верхней части тела и развития мышц спины, плеч, груди и рук. Хотя они, возможно, являются самыми известными упражнениями в мире, их трудно освоить, и новичкам может быть трудно освоить их.
Вопреки распространенному заблуждению, освоить подтягивания может любой – независимо от вашего уровня. Вам не нужны огромные руки или мускулы, достаточно некоторого стремления к совершенствованию и изучению правильной формы и техники. Как только вы научитесь выполнять вариации подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы пожинаете плоды физически мощной верхней части тела и постепенно становитесь сильнее с течением времени.
Подтягивание — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя висение на перекладине руками и подъем всего тела за счет мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины. Поскольку в подтягиваниях одновременно задействовано очень много мышц, мы можем классифицировать его как комплексное упражнение. При выполнении движения вы всегда должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч, стараясь не поднимать плечи вверх.
Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, чтобы поднять тело вверх, и будут сосредоточены на использовании всей верхней части тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные и грудные мышцы, что делает это фантастическое упражнение, имеющее несколько преимуществ.
Каковы некоторые из этих преимуществ?
Низкая ударопрочность – Если вы обычно с трудом выполняете упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травм, подтягивания – это упражнение для вас. Тренировочные подтягивания гарантируют, что вы сможете постепенно нагружать мышцы, не создавая дополнительной нагрузки на суставы, что позволит вам постепенно увеличивать силу по мере того, как вы тренируетесь.
Улучшите свое физическое здоровье . Согласно Уэсткотту (2012), силовые тренировки являются одним из лучших способов улучшить общее состояние здоровья. Поскольку связи связаны с общей физической работоспособностью, контролем движений и когнитивными способностями, выполнение упражнений, таких как подтягивания, является одним из способов добиться таких преимуществ.
Подтянутая верхняя часть тела – Наращивание мышечной массы в верхней части тела может дать дополнительный эффект подтянутости и рельефности. Когда вы регулярно тренируетесь в подтягиваниях, ожидайте, что верхняя часть тела будет выглядеть великолепно.
Подтягивания настолько сложны, что вам нужно поднимать все тело только руками и плечами. Если у вас не так много мышц, это может быть довольно сложной задачей. Поскольку для выполнения этого упражнения требуется так много мышц, правильная форма является наиболее важной вещью для правильного выполнения упражнения.
Хотя существует множество вариаций подтягиваний как упражнения, основные различия сводятся к подтягиваниям и подтягиваниям. Так в чем разница? Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется хват сверху (ладони обращены в сторону), а в подтягиваниях используется хват снизу (ладони обращены к телу).
Поиск подходящего для вас бара.
Прежде чем купить перекладину для подтягиваний, вам нужно подумать о месте, где вы хотите ее разместить. Проведите все необходимые измерения и используйте их, чтобы выбрать продукт, который лучше всего подходит для вас. К счастью, здесь, в RPM Power, у нас есть широкий ассортимент турников для подтягиваний, которые подходят для любого домашнего спортзала. См. дополнительную информацию здесь.
19,99 €
В корзину
34,99 €
В корзину
99,99 €
В корзину
этапы обучения подтягиваниям пять -точечный план постепенного прогресса в подтягиваниях от нуля до героя. С этапами, которые мы изложили, мы рекомендуем перейти к уровню, когда вы можете сделать 3 подхода по 8 в конкретном упражнении. Если вы спешите сделать первое подтягивание или подтягивание, 3 подхода по 5 повторений также будет достаточно, но это зависит от каждого упражнения, как мы опишем ниже.
Количество повторений
Для каждого из 5 приведенных ниже упражнений мы рекомендуем определенное количество повторений в зависимости от интенсивности каждого упражнения. Это будет варьироваться от человека к человеку. Однако примерный базовый уровень повторений этих упражнений должен быть следующим:
5-10 повторений каждого упражнения
Выполнение каждого упражнения 5 или 6 дней из 7. Это будет включать в себя один или два дня отдыха между этими днями упражнений, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Если вы чувствуете, что не можете достичь нужного количества повторений в одном подходе, сделайте перерыв и продолжайте, пока не достигнете этого числа. Даже если перерыв между каждым повторением занимает пару минут, конечная цель принесет гораздо больше пользы.
УРОВЕНЬ 1: ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ В Сгибании
Тяга с гантелями является самым базовым упражнением для спины, и это упражнение отлично подходит для развития подобного «тянущего» движения, похожего на подтягивание.
Мы рекомендуем выполнить это упражнение 6 дней из 7 в течение одной недели, добавляя это в свою ежедневную тренировку. Хороший ориентир — если вы можете сделать 8 повторений по 10 кг в 3 подходах. Это будет варьироваться в зависимости от вашего веса и естественного уровня силы, поэтому используйте это только как рекомендацию.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с гантелью весом около 10 кг или более, мы рекомендуем перейти на следующий уровень. Чтобы выполнить это упражнение, попробуйте следующее:
Стоя вверх, возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
Займите положение, когда ваши ноги и руки расставлены примерно на ширине плеч, а колени согнуты
Наклонитесь вперед не более чем на 45 градусов, напрягая мышцы кора и удерживая спину прямо.
Поднимите гири вверх к области туловища, при этом убедитесь, что ваши запястья напряжены, а ноги наедине.
Когда вы поднимаете гантели, должно быть ощущение, что вы сводите лопатки вместе в верхней точке движения
Опустите вес, теперь вы выполнили одно повторение.
(Для получения дополнительной информации о наших гантелях нажмите кнопку здесь. )
уровень 2: австралийские подтягивания
комплексное упражнение для развития вашей способности подтягиваться. Австралийские подтягивания задействуют ваши предплечья, кор, бицепсы, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы, гарантируя, что вы укрепите все основные мышцы, необходимые для подтягивания, без одинаковой нагрузки на общий вес тела.
Мы рекомендуем сделать 5-10 повторений этого упражнения x 3 подхода . Если вам кажется, что это слишком легко, увеличьте количество повторений. В качестве альтернативы, уменьшите количество повторений, если это слишком сложно, но убедитесь, что вы делаете не менее 5 повторений в подходе, даже если вам приходится делать перерывы между ними.
Австралийские подтягивания можно выполнять с помощью регулируемых турников, гантелей или подвесных тренажеров. Важно иметь правильную форму, поэтому попробуйте следующее:
Держите гриф примерно на уровне талии, сядьте под гриф и напрягите мышцы кора, опустив плечи вниз и назад.
Откиньтесь назад и держите руки прямо. Поднимите бедра так, чтобы ваш вес приходился только на пятки и руки.
Правильно выровняв тело, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
Медленно разогните локоть и вернитесь в исходное положение.
(Австралийские подтягивания можно выполнять со стойками для приседаний или специальными турниками. К счастью, у нас есть именно тот гриф, который вам нужен для выполнения этого упражнения .)
УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ
Подтягивания с помощью — это упражнение, которое помогает вам тренировать подтягивания без давления всего веса тела, как при стандартном подтягивании. Вспомогательные подтягивания можно выполнять с помощью эспандеров, специальных тренажеров, стула или кого-то еще, кто вам поможет. Здесь, в RPM Power, мы создали резинки для подтягиваний специально для решения этой проблемы. Наши резинки для подтягиваний идеально подходят для медленного перехода к стандартным подтягиваниям.
В идеале вы должны уметь выполнять 5-10 повторений по 3 подхода для этого упражнения . Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 6 дней подряд , чтобы создать сопротивление, прежде чем перейти к следующему этапу прогрессии.
Чтобы выполнить это упражнение, во-первых:
Оберните ленту сопротивления соответствующего размера вокруг перекладины, чтобы получилась достаточно большая петля, чтобы в нее поместились колени.
Встаньте в ленту, поставив одну ногу посередине ленты, а другой ногой закрепив ленту.
Возьмите турник хватом сверху. Начните упражнение, начав движение вверх, сводя лопатки вниз и подтягивая локти к телу, позволяя ленте помогать вам тянуть.
Подтяните лопатки к позвоночнику и напрягите верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, пока ключица не окажется на одной линии с верхней частью перекладины.
Начните движение вниз, одновременно выпрямляя руки, чтобы завершить одно повторение.
(Эссенции, необходимые для выполнения подтягиваний с помощью, представляют собой особый тип эспандеров, которые можно найти здесь . ) ваши тяговые мышцы и вспомогательные вариации, пришло время перейти к висам сверху и висам на перекладине. Во-первых, верхний вис – это именно то, на что он похож. Удерживаем верхнюю позицию подтягивания 5 – 10 секунд. Преимущество висов сверху в том, что вы тренируете мышцы верхней части тела, чтобы привыкнуть с легкостью удерживать вес всего тела.
Вы должны стремиться выполнять это упражнение ежедневно по 3 подхода 5-10 секунд удерживает x 3/4 подхода , чтобы увидеть улучшения в мышцах, необходимых для выполнения этого упражнения.
Вис на перекладине:
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя или от себя.
Перенесите вес с ног на руки, пока не повиснете без посторонней помощи.
Чтобы усложнить упражнение, отведите плечи вниз от ушей.
Можно работать над наращиванием времени этих зависаний от пары секунд до 30.
УРОВЕНЬ 5: ПОДТЯГИВАНИЯ
Если вы дошли до этого места, поздравляем, теперь вы готовы выполнить свое первое подтягивание!
Не торопитесь выполнять это упражнение. Если вы чувствуете, что еще не достигли необходимого уровня силы, потратьте еще 6-7 дней на предыдущие упражнения, объединенные вместе, чтобы достичь этого уровня.
Ваша цель здесь должна состоять в том, чтобы получить 1-3 повторения подтягиваний с поднятием головы над перекладиной. Форма является наиболее важным атрибутом здесь, поэтому мы ищем гарантию того, что вы сможете выполнить полное подтягивание.
Для начала:
Начните с положения ниже перекладины. Сложите руки хватом сверху, расставив ладони чуть шире плеч.
Сделайте глубокий вдох, оторвите ноги от пола или ящика, на котором висите. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз.
Напрягите мышцы рук и спины, все время сгибая руки в локтях и поднимая верхнюю часть тела вверх к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Находясь в этом положении, вы должны представить, что локти прижаты к бедрам, избегая раскачивания ног и поднятия плеч вверх.
В верхней точке движения сделайте глубокий вдох. Затем разогните локти и опустите тело в исходное положение.
Если вы дошли до этого места, значит, вы готовы поднять свою игру на новый уровень и начать прогрессировать, выполняя более сложные упражнения. Из-за характера этой проблемы, а также из-за того, что все люди разные, не существует универсальной программы для всех.
Прислушайтесь к своему телу и уделите больше времени выполнению задания, если считаете, что это необходимо.
Для получения дополнительной информации о линейке турников RPM Power Pull-Up Bar нажмите кнопку здесь.
30-дневный план развития подтягиваний | Bill Burnett’s Success Studio
Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, которое, по некоторым причинам, многие считают выполняемым только руками. Что ж, сюрприз… для подтягиваний требуется комбинация групп мышц, включая мышцы спины и плеч, кор, хват и руки. Итак, если вы планируете подтягиваться, вот несколько советов по тренировкам.
СДЕЛАЙТЕ ПРИОРИТЕТНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ «ТЯГИ»
Чтобы научиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы спины. Итак, силовая тренировка широчайшей мышцы спины ( крупнейшей мышцы верхней части спины, которая проходит от середины спины к подмышке и лопатке, трапециевидной мышцы ( расположена от шеи к обоим плечам), грудного выпрямителя позвоночника ( три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника), и Infraspinatus ( помогает при разгибании плеча и находится на лопатке) с серией уровней. И если вы хотите подтягиваться за 30 дней, упражнения нужно делать 3 дня в неделю
УРОВЕНЬ 1: Тяга гантелей в наклоне
Начните с приемлемого веса. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям. Как только вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.
УРОВЕНЬ 2: Тяга с перевернутым весом
Тяга с собственным весом в машине Смита — это здорово. Начните со штанги в положении, когда трудно, но не слишком сложно сделать 3 подхода по 8 повторений (с двухминутным отдыхом между подходами). После того, как вы освоите это упражнение, установите высоту грифа ниже, чтобы усложнить упражнение. Как только вы начнете легко выполнять тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на уровень 3.
УРОВЕНЬ 3: Подтягивания с помощью
Напрягите ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие. Держите лопатки сведенными позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на том, чтобы ТЯГАТЬ гриф вниз руками. Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться. Если вы используете тренировочную ленту, попробуйте взять несколько лент с разным натяжением, чтобы вы могли уменьшать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее. Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 8 повторений с помощью, пора переходить к уровню 4.
УРОВЕНЬ 4: Удержание сверху и висы на перекладине
Удержание сверху — это именно то, на что это похоже — удерживайте верхнюю позицию подтягивания в течение 5-10 секунд. Вы, вероятно, захотите начать делать это с помощью. Затем вы будете работать над переносом большего веса — понемногу в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не держите себя без посторонней помощи в верхней точке. Для укрепления хвата рекомендуются висы на перекладине. Когда вы сможете выполнять захваты сверху и висы на перекладине без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень!
УРОВЕНЬ 5: Негативные подтягивания
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Прыгните так, чтобы ваши груди соприкасались. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней части движения. Как только вы сделаете все негативные повторения в каждом упражнении, вы готовы к подтягиванию.
УРОВЕНЬ 6: Первое подтягивание
Возьмите перекладину хватом чуть шире плеч, руки от себя. Начните с мертвого виса. Включите плечи, потяните их вниз и назад навстречу друг другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!). Согните живот, подтяните тело, пока грудь не коснется перекладины. Небольшая пауза, крикнуть «Я чемпион!» Полностью опуститесь обратно в мертвый вис. Цель? Только один! Делайте одно через день в течение недели, после чего попробуйте сделать два. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше вы сможете сделать.
УКРЕПИТЕ СВОИ СЕРДЦЕ
Это «скрытый уровень». Если вы еще не ощутили это на предыдущих тренировках по подтягиванию, ваш центр тоже должен быть задействован! Во время подтягивания, если мы сжимаем живот и ягодицы, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря явлению, известному как иррадиация мышц.

На сегодняшний день в интернете довольно много различных методик (платных и бесплатных) по накачке пресса. Особенно сильно они мозолят глаза к началу купального сезона. Как только поисковики начинают кишеть запросами вроде “Как быстро накачать кубики” или “накачать пресс кубиками за неделю”, мгновенно появляются как грибы после дождя “мега эффективные” программы по накачке заветных рельефных кубиков. В попытках втюхать доверчивым клиентам волшебную пилюлю, взывая к человеческой лени, дельцы не стесняются использовать громкие рекламные слоганы. Ничего кроме улыбки это цирковое представление не вызывает.

Для тех, кто еще сомневается, повторимся: Вы не накачаете пресс за неделю! Если далеки от здорового образа жизни, то не накачаете и за месяц, и за пол года. Кто-то скажет: “я буду качать пресс по 3 часа в день 7 дней в неделю и добьюсь своего”. Уважаем ваше стремление, но не все так просто. Придется не просто тренировать мышцы, а менять рацион питания, образ жизни, скорее всего – ломать свои привычки.

Уважаемые читатели, прежде всего, следует отметить, что мышцы пресса – часть мышечного каркаса нашего позвоночника и внутренних органов. Без красивого пресса вся наша фигура ничего не стоит. Визуально я выделяю два вида пресса: ярко выраженный с четкими прорисованными кубиками, плоский и упругий живот. Все зависит от генетических данных. Многие мужчины мечтают о кубиках, но если нет такой генетической предрасположенности, не переживайте, плоский живот не менее красив и сексуален. Главное – не капли жира! А для этого нам понадобится кардинально пересмотреть весь наш рацион питания.

Итак, утро мы начинаем обязательно с овсянки или домашнего творога. Эти два продукта идеально подходят для завтрака. На обед салат и рыба. Овощи малокалорийны, но хорошо утоляют голод. О пользе рыбы вообще можно писать отдельную статью. На ужин мы обойдемся кефиром и яблоками. Не буду писать подробно о питании, кому интересно – спрашивайте в комментариях.

Бегаем по 40 минут 5 раз в неделю утром или вечером, как вам удобно. На пути к мечте не имеет никакого значения, в какое время суток бегать, большее значение имеет обувь, в которой вы бегаете. Обувь определяет комфорт вашей пробежки, а также снимает нагрузку с суставов и спины.

Первое упражнение классическое — поднятие корпуса на римском стуле либо на полу. Выбираем такую амплитуду, чтобы пресс постоянно находился в напряжении с минимальной нагрузкой на спину. На пике подъема максимально напрягаем мышцы живота и опускаемся на сжатом прессе. Делаем от 3 до 5 подходов по 20 — 30 повторений.

Второе упражнение — поднятие ног лежа на спине (если есть возможность, то в висе на турнике). Так же “застегиваем рубашку” образно говоря, поднимаем и опускаем ноги так, чтобы мышцы живота были в постоянном напряжении. Выполняем от 3 до 5 подходов по 20 — 30 повторений.

Третье упражнение – скручивания. Ноги забрасываем на возвышенность, в домашних условиях это может быть диван. Поднимаем корпус, максимально сокращая мышцы живота, делая паузу при подъеме в верхней точке. Выполняем 3 подхода по 20 повторений.

О
У вас есть электронные книги, совместимые с *my* Kindle/Nook/iPad?
Как получить доступ к электронным книгам PM?
Я не знаю своего имени пользователя для доступа к своей учетной записи.
Я не знаю пароль от своей учетной записи.
У меня все еще проблемы. Что происходит?
PM Press рада предложить почти ВСЕ наши печатные издания в *нескольких* форматах электронных книг, доступных для покупки.
Мы также предлагаем бесплатную загружаемую версию электронной книги при покупке одной из наших печатных книг, электронные версии которой доступны в рамках нашей программы Paperbacks Plus Program .
У нас есть несколько форматов электронных книг!
Как вы знаете, существуют различные форматы, поддерживаемые различными устройствами для чтения электронных книг и компьютерными системами. Вам не обязательно иметь устройство для чтения электронных книг, такое как Nook, Kindle или iPad, для просмотра цифрового контента. Для компьютеров Windows, Mac и Unix/Linux доступно программное обеспечение для чтения электронных книг в большинстве доступных форматов.
У вас есть электронные книги, совместимые с *my* Kindle/Nook/iPad?
В зависимости от названия обычно доступны один или несколько из следующих форматов:
PDF — это наиболее распространенный цифровой формат электронных книг, созданный Adobe Systems для программы чтения Acrobat. Устройства для чтения электронных книг от Barnes & Noble (Nook), Sony (Reader) и Amazon (Kindle) могут читать этот формат изначально, НО, поскольку большинство PDF-файлов создаются в соответствии с размером страницы печатной версии заголовка, меньший по размеру ридер экраны могут не обеспечивать наилучшие впечатления от чтения. Файлы PDF можно преобразовать в другие форматы, более подходящие для этих читателей.
MOBI / PRC — это стандарт, разработанный французской компанией для всех КПК (персональных цифровых помощников), а — один из собственных форматов, поддерживаемых Amazon Kindle.
ePUB — основан на открытом стандарте и является одним из собственных форматов, читаемых программой чтения Sony. iPad и Nook также могут открывать файлы ePUB.
Преимущество форматов ePUB и MOBI/PRC заключается в том, что макет страницы, текст и изображения книги масштабируются в соответствии с размером устройства для чтения, в то время как PDF пытается сохранить исходный макет, что может содержание плохо читается.
Посетите наш раздел электронных книг и просмотрите все книги, которые у нас есть в формате электронных книг. Чтобы приобрести его, просто добавьте его в корзину и, когда будете готовы, завершите покупку.
Не забудьте создать учетную запись клиента для доступа к своим электронным книгам!
Во время оформления заказа мы рекомендуем вам создать идентификатор пользователя и пароль , которые вы сможете использовать для входа в систему и загрузки своих электронных книг. Если вы не создадите идентификатор пользователя и пароль, магазин создаст и установит для вас их, которые вы не сможете изменить.
После завершения платежа вы получите два электронных письма. Первый называется «Подтверждение заказа пресс-службы PM». Второе письмо называется «Добро пожаловать в PM Press» и содержит имя пользователя вашей учетной записи PM Press и инструкции по загрузке электронной книги.
Если вы забыли или не знаете свой пароль (потому что система создала его для вас), посетите нашу страницу поддержки.
Если вы не можете решить проблемы с вашим идентификатором пользователя или паролем, отправьте сообщение по электронной почте [email protected] , и мы предоставим вам необходимую информацию как можно скорее.
Как получить доступ к электронным книгам PM?
Войдите в свою учетную запись клиента, нажав кнопку «Вход/Регистрация» в правом верхнем углу магазина. Введите свое имя пользователя и пароль.
Почему в моей учетной записи отображается несколько типов загрузки одного и того же названия?
После того, как вы войдете в свою учетную запись, нажмите «Загрузки», и вы увидите список файлов, которые вы можете загрузить на свой компьютер. Для каждого заголовка будет доступен один или несколько типов файлов. Выберите тот, который больше всего подходит для вашего читателя. У нас могут не быть всех трех форматов для всех названий, хотя это довольно редко. В этих случаях вы можете использовать конвертер, чтобы сделать файл доступным для чтения на вашем устройстве.
Я не знаю своего имени пользователя для доступа к своей учетной записи.
Самый простой способ найти свое имя пользователя — это найти в своей электронной почте письмо, которое вы получили от нас под названием «Добро пожаловать в PM Press» , когда вы сделали заказ у нас в первый раз. Он содержит документацию вашего имени пользователя. Если вы не можете найти это электронное письмо, свяжитесь с [email protected] с адресом электронной почты, который вы использовали для покупки у нас, и мы сделаем все возможное, чтобы найти вашу учетную запись.
Я не знаю пароль от своей учетной записи.
Тогда у нас есть для вас ссылка «забыли пароль»!
У меня все еще проблемы. Что происходит?
Если вам нужна помощь, вы не можете найти свой адрес электронной почты с именем пользователя или что-то еще: напишите [email protected], и мы обязательно разберемся с вами.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Еда
Наркотики
Медицинские приборы
Продукты, испускающие излучение
Вакцины, кровь и биологические препараты
Животные и ветеринария
Косметика
Табачные изделия
11 мая
FDA одобрило первый препарат для лечения симптомов возбуждения, связанных с деменцией, вызванной болезнью Альцгеймера
11 мая
FDA завершает работу над рекомендациями по оценке индивидуальных рисков для определения права на сдачу крови
Другие сообщения прессы
Отдел новостей Встречи свидетельство Выступления
11 мая
Напомним, пресс-релиз: TW4115 Black Fungus (Нам Мео)
Еда и напитки
09 мая
Компании Albertsons добровольно отзывают овсяное печенье с изюмом, проданное в магазине Safeway в Дювале, штат Вашингтон, из-за необъявленного аллергена арахиса и сои
Еда и напитки
09 мая
Sodexo выпускает предупреждение об аллергии на незадекларированную сою в йогуртовых парфе
Еда и напитки
Больше отзывов Снятие средств с рынка и предупреждения о безопасности Подпишитесь на правоприменение Сообщить о списке рассылки
Заголовок абзаца
Уроки, извлеченные из COVID-19, помогают подготовиться к будущим чрезвычайным ситуациям в области общественного здравоохранения
Пока чрезвычайная ситуация в области общественного здравоохранения заканчивается, COVID-19остается высоким приоритетом в FDA.

Программы тренировок
Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.
Особенности и специфика работы
Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.
Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.
Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.
Особенности практики наращивания мускулатуры
Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.
Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.
Комплекс упражнений на массу на неделю
Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.
Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов
Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.
На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.
Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.
Среда- прокачка спины и плеч
Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.
Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.
Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.
Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество сетов- стандартное.
Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.
Пятница- прокачка ног и трицепсов
Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.
Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.
Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.
Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.
Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.
Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.
Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова

➤
3 дневная программа тренировок на массу
Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу. Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг».
Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. «Просто подожди» — говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем».
Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия. К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.
Употребляйте больше калорий
Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.
Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.
Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.
Увеличьте ежедневное потребление белка
Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.
Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов — 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.
Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.
Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики — ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.
Белковая смесь ночью
У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.
Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы — белок на ночь все-таки является эффективным средством.
Прием пищи до тренировки, во время и после неё
В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.
За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.
В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.
С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.
Добавляйте гейнеры
Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки — гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.
По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.
Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.
Программа тренировок
Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.
Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.
Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.
Приседания со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Гакк приседания в тренажере 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Выпады с собственным весом 2 подхода по 10 выпадов
Румынская становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Сгибание ног лежа в тренажере 3 подхода по 12, 10, 8 раз
Подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
Подъем на носки сидя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
День 2: грудь, спина, пресс
Тяга штанги в наклоне к поясу 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Подтягивания 3 подхода до отказа
Тяга нижнего блока 3 подхода по 10, 8, 6 раз
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10, 8, 6 раз
Сведение рук в тренажере (баттерфляй) 3 подхода по 12, 10, 8, раз
Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 раз
Подъемы ног в висе на турнике 3 подхода до отказа
День 3: плечи, бицепс, трицепс
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10, 8, 6 раз
Махи гантелей сидя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
Махи гантелей стоя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
Жим штанги узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Отжимания на брусьях 2 подхода до отказа
Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
Подтягивания обратным хватом 2 подхода до отказа
Обучение Джима Килбасо в TrainHeroic
Сила и физическая подготовка, футбол, тяжелая атлетика, общий фитнес
Тренер
Джим Килбасо
Это 6-недельная интенсивная программа, которую можно повторить 2-4 раза, что даст вам 3-6 месяцев стабильного прогресса. Трехдневная версия включает в себя три тренировки для всего тела в неделю. Каждая тренировка займет около 60 минут. Настоятельно рекомендуется, чтобы спортсмены завершили Базовую программу или имели значительный тренировочный опыт перед началом Продвинутой программы. Нужен тренажерный зал со штангами и гантелями. Эту тренировку можно выполнять индивидуально или с группами/командами.
Функции
3 занятия в неделю
Необходимо использовать приложение для просмотра и регистрации тренировок
Программа обучения
50 долларов
Получить 3-дневную программу повышенной силы
Воскресенье
Максимальный футбол 3 дня: Неделя 1 День 1
Жим лежа
10, 8, 6, 6, 6 @ 70 %
Подтягивания
3 x 120005
3 x 12
Машневый сундук с поддержкой строка
3 x 12
Скручивание гантелей и нажатие
3 x 12
Ганчано Высокая тяга
3 x 5
Прыжки приседания гантелей
3 x 5
Back Sadfat
10, 8, 6, 6, 6 @ 70 %
Бродяга с одной ногой
3 x 12
Глют -ветчина. Бережливое
3 x 12
Подъем ножек на одной ноге
3 x 20
Вторник
Max Football 3 Day: Неделя 4 День 2
Наклонная пресса
3 x 12
Ганглеила ряд
3 x 12
МУЖДЕСТВЕННОЕ ПРЕСС
3 x 12
Overhand Grip Olldhown
3 x 12
Сгибания рук со штангой
3 x 12
Разгибания на трицепс с резиной
3 x 12
Высокая тяга с трэп-грифом
3 x 5
Приседания с гантелями, прыжок
3 x 5
Собственность для одиночной ноги с чемпионатом
3 x 12
Ганфельная ступенчатая выпадка
3 x 12
Прямая нога назад Расширения
3 x 12
Шар.
Четверг
Максимальный футбол 3 дня: Неделя 1 День 3
Жим штанги над головой
3 x 8
Подтягивания
3 x 80005
3 x 12
Шарша пожимает плечами
3 x 12
СОЗДАТЕЛЬСТВО
3 x 12
Полочная разтяжение
3 x 12
Trap Bar High Pull
3 x 5
Jumps
3 x 5
Служба для ловушки
10, 8, 6, 6, 6 @ 70 %
Сингл ягодичный мост
3 x 12
Ягодичная ветчина Lean
3 x 12
Один нога Raise
3 x 20
Тренер
Еще от Международной ассоциации молодежной кондиционирования
Джим Килбасо
Джим Килбасо — президент IYCA. Он бывший силовой тренер в колледже, директор частного тренировочного центра, автор и оратор. За более чем 20 лет работы в профессии он подготовил тысячи спортсменов на всех уровнях соревнований.
Расширенная трехдневная силовая программа Робина Арзона
Компания Peloton выпустила свой первый набор силовых программ сплит-тренировок для Peloton Guide.
Робин Арзон проводит одну из первых новых программ силовых тренировок и будет проводить 3 занятия в неделю. Все занятия в программе по 30 минут каждое. Это отмечено как программа обучения продвинутого уровня.
Все эти сплит-силовые программы рассчитаны на 1 неделю, и каждую программу ведет один инструктор. Они бывают разной длины, от 3-5 тренировок. Каждая из них разработана таким образом, что вы можете повторять программы снова и снова, чтобы отслеживать свои успехи и улучшения. Есть также значки, которые вы можете заработать, посещая занятия в рамках программы. Вы можете найти все программы, перечисленные здесь.
Обзор 3-дневной продвинутой силовой программы Робина Арзона от Peloton
Описание 3-дневной продвинутой силовой программы Робина Арзона от Peloton
Вот официальное описание 3-дневной продвинутой силовой программы Робина Арзона от Peloton: «Максимизируйте свои тренировки с помощью сплита тренировки с Робином. Увеличьте силу и нарастите мышечную массу в этой недельной программе Guide, используя более тяжелые веса и ориентируясь на определенные области тела на каждой тренировке. Повторяйте и отслеживайте свой прогресс».
Расписание и список занятий для продвинутой трехдневной силовой программы Робина Арзона от Peloton
Ниже приводится список занятий на каждую неделю, которые являются частью программы. Обратите внимание на две вещи о программах. Во-первых, эти новые программы разработаны так, чтобы быть эксклюзивными для Peloton Guide в течение примерно 7 недель. Кроме того, классы «заблокированы» и доступны только по мере прохождения программы. Однако независимо от того, есть ли у вас Руководство или запущена ли программа, вы можете щелкнуть имя любого класса в списке ниже, чтобы найти его, где вы можете затем добавить его в закладки или добавить в свой стек и взять его сейчас, если хотите. Тем не менее, вы не получите значок таким образом.
Расписание 1-й недели и список классов для 3-дневной силовой программы Робина Арзона в сплит-тренировках на Peloton
Добро пожаловать в 3-дневную программу Робина Арзона в продвинутом 3-дневном сплите! Все, что вам нужно, это три дня с Робином, чтобы получить тренировку всего тела и осветить эту активность тела, так что берите свои веса и начинайте!
День 1 — 30 мин. Верхняя часть тела: Грудь и Трис — Робин Арзон — 18.04.2022 07:00 ET
День 3 — 30 мин. Нижняя часть тела и ядро - Робин Арзон — 18.04.2022 07:00 по восточному времени
День 5 — 30 мин. Верхняя часть тела: Назад и Бис — Робин Арзон — 2022-04-18 07:00 ET
Если вы хотите узнать подробности о других тренировочных программах Peloton (включая другую силовую программу 1 недельные программы), вы можете проверить нашу страницу здесь для списка.

Новосибирск
8800-550-66-52
24/7 Звонок бесплатный
+7950-999-99-79
24/7 Звонок платный
Уникальный вид тренировки – фулбоди. Название и суть тренировочного процесса ясны из названия, с английского «full body» – все тело. Это значит, что занятия рассчитаны на проработку всех мышц и частей тела. Рассчитана она, как правило, на новичков, поскольку позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам, поддерживает его в тонусе и помогает сформировать идеальную спортивную фигуру. Однако, иногда фулбоди применяется и профессиональными спортсменами для поддержания общей формы, преодоления застоя и достижения своих целей.
Что такое фулбоди тренировка
Фулбоди – это программа тренировки, направленная на проработку всего тела, улучшение функционирования мышц и поддержание тонуса. Идеально разработанный режим и подобранный комплекс упражнений позволят начать свой спортивный путь или продолжить его после травмы или длительного перерыва.
Кому показан «full body»:
Новичкам, впервые попавшим в тренажерным зал и не знающим, с чего начать свое движение к идеальному телу.
Спортсменам, перенесшим травму и требующим постепенного возвращения к привычным тренировкам.
Профессиональным атлетам, которые по субъективным или объективным причинам были вынуждены сделать перерыв в занятиях. Такая тренировка позволит проще и быстрее войти в привычную колею.
Женщинам после родов для быстрого восстановления и возвращения в форму.
Людям, желающим похудеть и подтянуть тело.
Спортсменам, желающим разнообразить тренировочный процесс.
С данной программой следует быть крайне осторожными людям с дефицитом массы тела и худощавым телосложением. В силу физиологических особенностей организм не способен своевременно восстанавливаться, что приведет к истощению и затормозит физическое развитие.
Преимущества фулбоди:
Активная проработка всех групп мышц за одну тренировку.
Для достижения цели достаточно проведения 2-3 тренировок в неделю.
Разнообразие упражнений позволяет проработать практически все мышцы под разным углом.
К недостаткам относится достаточно большая продолжительность тренировки и высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Кроме того, однообразие тренировочного процесса может снизить мотивацию и вызвать скуку у спортсмена.
Принципы фулбоди
Фулбоди имеет свои особенности и правила, соблюдение которых позволит добиться максимальных результатов. Главная характерная черта тренинга – задействование максимального количества мышц во время одной тренировки. В работу вовлекаются руки, ноги, пресс, спина и шея.
Основные принципы тренировки по программе full body:
Начинать свой спортивный путь следует с составления программы и определения целей. Помочь в решении этого вопроса поможет тренер, который подберет максимально эффективные упражнения, отвечающие требованиям фулбоди. Как правило, применяются базовые занятия, направленные на начальное развитие качественной мышечной массы.
Первые несколько занятий следует уделить отработке техники. Это наиболее важный показатель, который поможет отточить все действия до автоматизма, что позволит избежать травматизма и получить желаемый результат.
Начинать тренировку следует с легкой разминки и лишь потом переходить к полноценным тренировкам.
Важное правило – правильно подобрать рабочий вес, с которым можно выполнить рекомендованное количество повторов и не больше. Важно постепенно повышать нагрузку, когда тело будет готово к этому.
Полноценное восстановление – это гарантия прогресса. Важно делать небольшой отдых между подходами (1-3 минуты), а также между тренировками (минимум 2 дня). Однако помните, чрезмерное расслабление также ни к чему.
Программа фулбоди включает базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа/стоя, скручивания на скамье, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере и др.
Фулбоди – это универсальная программа тренировок, которая подходит новичкам в спорте, людям с длительным перерывом в занятиях или профессиональным спортсменам, желающим преодолеть застой. Регулярные упражнения, правильное питание и сильная мотивация помогут достичь желаемого результата.

Понравилась статья?
Поделиться на Facebook
Поделиться ВКонтакте
Поделиться на Ok
Поделиться в Telegram
Оставить свой комментарий
8800-550-66-52
© 2018 все права защищены
Создано ❤ «Моя Корона»
Построение программы «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.: oleg1975k — LiveJournal
?
Category:
Спорт
getCancelledCats().length > 0″ ng-click=»catSuggester.reacceptAll()»> Cancel
Построение обще-развивающей программы по принципу «Full-Body» для опытных атлетов на основе реальных программ Стива Ривза.
Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:
-дельты
-широчайшие
-грудные
-квадрицепс
-бицепс бедра
-бицепс плеча
-трицепс плеча
-икры
-мышцы брюшного пресса
-трапеция
-шея
-продольные мышцы спины
-сгибатели и разгибатели кисти (предплечья).
С другой стороны, из современных научных исследований мы знаем, что для стимуляции гипертрофии опытным атлетам требуется 5-8 подходов с высоким RPE. В связи с тем, что число тренируемых мышечных групп, перечисленных выше, очень велико, то на первый взгляд задача облечь тренировку всего этого массива в формат 3-х дневной фуллбади кажется не реальной. Но это только на первый взгляд. Почему? Потому что при составлении программы стоит учесть несколько моментов:
1. Использование компаундных упражнений. Например, бицепс бедра, продольные мышцы спины тренируются в различных вариантах становой тяги и наклонов, а мышцы рук являются синергистами практически во всех комплексных упражнениях на верх тела;
2.Далеко не все из перечисленных мышц нам нужны в сильно гипертрофированном виде. Нужна их сила и тонус, но не чрезмерная гипертрофия. Это относится, например, к мышцам брюшного пресса и ягодичным;
3.Далеко не всегда для роста необходима прямая работа на мелкие мышцы чаще 1-2 раз в неделю;
4.Это только в теории можно тренировать мышцы 3 раза в неделю в 5-8 подходах с высоким RPE. В реальности такой режим быстро приводит к перетренированности и накоплению микротравм. На практике для роста достаточно всего одной такой «ударной» тренировки на МГ в недельном микроцикле и 1-2 лёгких тренировок, с меньшим тренировочным объёмом и RPE, поддерживающих белковый синтез и энергетику мышц;
5. Для поддержания размеров и силовых показателей мышц требуется объём нагрузок в 2-3 раза меньший, чем для стимуляции их роста.
В конечном итоге у нас получится тренировочная схема с вполне удобоваримой нагрузкой в каждом тренировочном дне. Сначала разнесём тяжёлые тренировки на приоритетные группы верха по разным дням:
День1
Акцент грудные
День 2
Акцент широчайшие
День3
Акцент дельты
Далее расставим по тренировочным дням тяжёлую работу на низ. Например, так:
День1
Акцент грудные, квадрицепс
День 2
Акцент широчайшие, икры
День3
Акцент дельты, бицепс бедра
Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.
По максимуму может получиться довольно объёмная тренировочная схема типа такой (указаны только «рабочие» подходы):
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8. Сгибания ног 3 подхода
9. Икры стоя 3-4 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7.Гудмонинги 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15.Пресс 3 подхода
День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры сидя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Французский жим 3 подхода
12.Шраги 3 подхода
13.Шея 3 подхода
14.Предплечья 3 подхода
15. Пресс 3 подхода
Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.
Я специально показал пример, можно сказать, максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.
Пример более сокращённого комплекса:
День 1
1.Жим лёжа 3-4 подхода
2.Грудные сведения 3 подхода
3.Присед 3-4 подхода
4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода
5.Жим сидя 3 подхода
6.Подтягивания 3-4 подхода
7.Махи в наклоне 3 подхода
8.ПШНБ 3 подхода
9.Французский жим 3 подхода
10. Шраги 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода
День 2
1.Подтягивания 4-5 подходов
2.Поперечная тяга 3 подхода
3.Присед 3 подхода
4.Икры стоя 3-4 подхода
5.Икры сидя 3 подхода
6.Наклонный жим лёжа 3 подхода
7. Сгибания ног 3 подхода
8. Протяжка 3 подхода
9.ПШНБ 3 подхода
10.Французский жим 3 подхода
11.Шраги 3 подхода
12.Шея 3 подхода
День3
1.Жим сидя 3-4 подхода
2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода
3.Румынская тяга 3 подхода
4.Сгибания ног 3 подхода
5.Жим лёжа узким хватом 3 подхода
6.Жим ногами 3 подхода
7.Поперечная тяга 3 подхода
8.Икры стоя 3-4 подхода
9.Махи в наклоне 3 подхода
10.ПШНБ 3 подхода
11.Предплечья 3 подхода
12.Пресс 3 подхода
Кому может подойти данная тренировочная схема? Ну, конечно же не новичку, только что пришедшему в зал. На такой объём надо выходить не менее 2-3 лет регулярных занятий в fullbody-стиле. Для атлетов очень большой стажности , возможно, потребуется другой подход, с использованием уже не обще-развиващей схемы, а концентрированной работы в специализируемых МГ. Однако, атлетам среднего уровня опытности имеет смысл обратить внимание на эту писанину и внедрить её в свой тренировочный процесс.
Tags: #full-body workout routine, #атлетизм, #любительский бодибилдинг, #фитнес, #хобби
Subscribe
Программа «Богатырская сила». Наш ответ на 5/3/1 Вендлера.
Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» — https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html…
Натуральный предел мышечного развития.
В этом щекотливом вопросе общественное мнение условно разделилось на 2 лагеря- «наивные» и «скептики». Первые думают, что при некоем…
Full-body Superkompound. Продвинутый уровень. Заключение.
11 .Заключение. Вот, в принципе, и всё, что на сегодняшний день представляет из себя тренировочная система «SuperKompound». Пускай читателя не…
Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Фантастический план тренировок для всего тела на 3 дня в неделю для студентов колледжа, у которых мало времени каждый день, чтобы стать мускулистым.
Несколько вещей, которые вы должны понять, прежде чем следовать за ними:
1. Им платят за то, что они отстаивают это и тренируются 6 дней в неделю по 3 часа подряд.
2. Вы не можете себе этого позволить.
© YouTube
Вы можете быть студентом колледжа или работающим специалистом. У вас может быть работа, на которую вы регулярно ходите, или занятия, которые вы посещаете. Если вы начнете ходить в спортзал 6 дней в неделю по 2 часа, это негативно повлияет на вашу работу или учебу.
Значит ли это, что вы не можете зарабатывать?
Абсолютно НЕТ!
Для наращивания мышечной массы вам потребуется:
1. Для создания механической перегрузки, т.е. поднятия тяжестей и укрепления.
2. Тренируйте свои группы мышц 2–3 раза в неделю, чтобы нарастить больше мышечной массы в качестве естественного атлета.
3. Со временем увеличивайте объем тренировок.
4. Будьте последовательны.
Постоянство превыше всего. По сути, вам нужен план, который способствует последовательности и соответствует другим факторам.
Чтобы сделать это с плотным графиком, вы можете начать делать сплиты для всего тела 3 раза в неделю.
Как работает шпагат всего тела?
Сплит для всего тела — это тренировка, при которой вы тренируете все основные группы мышц, используя комплексные упражнения, и добавляете дополнительную работу. Комплексные упражнения активируют больше мышц в единицу времени и дают дополнительное преимущество в виде повышенного синтеза мышечного белка (MPS).
© Pixabay
Примерное разделение будет выглядеть следующим образом:
День 1:
Приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
Румынская становая тяга — 3 подхода От 8 до 10 повторений
Машина Жим от груди — 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений
Прогулка фермера — 3 подхода по 50 метров
День 3:
Жим лежа — 3 подходы от 6 до 8 повторений
Тяга сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
Выпады — 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания спины — 3 подхода по 8-10 повторений
Пресс и икры — 3 подходы от 12 до 15 повторений
День 5:
Становая тяга — 3 подхода от 6 до 8 повторений
Жим на наклонной скамье — 3 подхода от 8 до 10 повторений
900 43 Лат Молитвы — 3 сета по 8 до 10 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 12-15 повторений
Помимо повышенного синтеза мышечного белка, другие преимущества сплита для всего тела:
1. Он экономит время.
2. Это поможет вам лучше восстановиться.
3. Помогает нарастить мышечную массу.
4. Увеличивает скорость потери жира за счет увеличения расхода энергии.
5. Это вписывается в ваш график.
Итак, если у вас мало времени, вы много работаете или много времени учитесь, перестаньте слушать соревнующихся бодибилдеров и спланируйте свои тренировки таким образом, чтобы вы могли придерживаться их и добиваться результатов.
Биография автора :
Пратик Таккар – онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который поможет вам понять процесс, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected] по вопросам, связанным с фитнесом, и вопросам коучинга.
Тренировка всего тела для достижения следующего уровня!
Хорошо продуманная программа тренировок для всего тела сотворит чудеса для вашего прогресса и достижения целей. Иногда мы просто чувствуем необходимость изменить нашу рутину/ы.
Возможно, вы в настоящее время занимаетесь шпагатом и хотите попробовать все тело. Или, может быть, вы не знали, как сделать текущую программу тренировок для всего тела еще более эффективной…
Что ж, превосходная программа для всего тела будет включать лучшую комбинацию упражнений для каждой части тела. Это гарантирует, что вы максимально эффективно используете свое время, и ни одна группа мышц не останется без болезненности после тренировки.
Так что, надеюсь, к концу этого вы переключитесь с шпагата на тренировки всего тела…
Зачем тренировать все тело?
Есть несколько причин, по которым кто-то может выбрать тренировки для всего тела.
Меньше времени, проведенного в тренажерном зале или во время тренировок.
Удобно для очень занятых людей.
Вы можете тренировать все мышцы один день и отдыхать несколько дней.
Нет ничего плохого в тренировочном сплите. Но по причинам, упомянутым выше, полное тело кажется гораздо более привлекательным.
И преимущества, по-видимому, идут еще дальше…
Полное тело против сплит-тренировки
В одном исследовании сравнивалась эффективность высокочастотных тренировок (Общая тренировка тела 3 раза в неделю) с низкочастотными тренировками (Один раз в неделю). в неделю тренировок). (1)
Что ж, обе тренировочные программы показали одинаковое увеличение силы и массы при одинаковом общем количестве выполненных подходов.
Другое исследование не выявило различий в силе, но толщина мышц-сгибателей предплечья была значительно больше в группе, тренирующей все тело, по сравнению с группой, тренировавшейся раздельно.
Это исследование предполагает, что высокочастотные тренировки потенциально имеют гипертрофические преимущества, чем сплит-программы. (2, 3)
Этого должно быть достаточно для того, чтобы вы захотели заняться более полным телом!
Как запрограммировать тренировку всего тела?
На самом деле все очень просто. Уменьшите громкость и увеличьте частоту тренировок. Но, применяя разумную стратегию, вы избежите травм.
Обучающий том
Что касается тренировочного объема, то вместо 9 подходов на каждую часть тела, как во время сплита, вы должны делать половину этого или даже меньше, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.
Если вы выполняете тренировку всего тела два раза в неделю, то достаточно 4-5 подходов на каждую часть тела. Но если вы тренируетесь три дня в неделю, рекомендуется 3-4 подхода на каждую часть тела. Еще больше объема, чем этот, и вы обнаружите, что это слишком обременительно для вашего тела.
Однако, чем опытнее вы становитесь, тем больший объем вы можете включить в свою тренировку. И в этом прелесть увеличения частоты тренировок.
Вы можете выполнять больший объем за сеанс, не достигая полного истощения. Но, вы должны работать свой путь до этого момента.
Но важно знать, что объем необходим для роста и силы. Фактически, исследование показало, что несколько подходов увеличивают гипертрофию на 40% по сравнению с одним подходом. (4)
Подбор упражнений
Составные движения должны быть основой любой серьезной тренировки. И все потому, что они работают с несколькими группами мышц одновременно.
Это обеспечивает максимальную мышечную перегрузку (гипертрофия и силовые преимущества) и фактически экономит время.
Они также сжигают больше калорий, улучшают динамическую гибкость и межмышечную координацию, а также увеличивают частоту сердечных сокращений, что полезно для сжигания жира и здоровья сердечно-сосудистой системы. (5)
Но включение изолирующих упражнений позволит вам снизить общую нагрузку на организм и нервную систему. Изолирующие движения также хороши для проработки отдельной мышцы.
Фактически, исследования показывают, что как комплексные, так и изолированные упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы и силы. (6)
Баланс — это здорово, когда речь идет о безопасных и эффективных тренировках.
Тренировка всего тела
Тренировка всего тела означает, что вы будете тренироваться чаще (2–3 раза в неделю). Таким образом, рекомендуется выполнять по крайней мере одно сложное и одно изолирующее упражнение за тренировку.
Это нужно для того, чтобы вы эффективно воздействовали на целевые мышцы, не перегружая свое тело. Вы не хотите делать большой объем при высокочастотной тренировке.
Теперь, прежде чем приступить к этим рабочим подходам, необходимо разогреть суставы и мышцы.
Инструкции по разминке : Ваш первый разминочный сет должен составлять 30% от вашего одноповторного максимума примерно в 10 повторениях. Второй разминочный сет должен составлять 50-60% от вашего одноповторного максимума.
Эта программа идеальна, потому что она проста, эффективна и подходит для высокочастотных тренировок.
Ноги
Приседания со штангой на груди
3-4 подхода x 12-15 (1-минутный отдых между подходами)
Чтобы выполнить фронтальный присед, переместите штангу через передние дельтовидные мышцы, скрестив предплечья, чтобы ухватиться за штангу. Сохраняйте вертикальное положение с поднятой вверх грудью и держите корпус напряженным. Ваши ноги должны быть шире, чем ширина бедер, а затем приседать ниже параллели.
Оттолкнитесь пятками вверх и повторите несколько повторений.
Совет по упражнению : Приседания со штангой на груди определенно сложнее, чем приседания со штангой на спине. Так что не пытайтесь поднять столько же, сколько во время приседаний со штангой на спине. Если у вас нет опыта, вы можете серьезно повредить спину.
Для этого движения необходима идеальная форма.
Сгибание ног лежа
2-3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зафиксируйте лодыжки под обивкой рычага. Согните подколенные сухожилия и сожмите ягодицы, когда закончите полное повторение. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ноги, но не блокируйте колени во время разгибания.
Совет по упражнению : Всегда используйте полный диапазон движений. Если вам трудно полностью напрячь подколенные сухожилия, уменьшите вес.
Спина
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд)
Использование качественной штанги — первый шаг к правильному выполнению тяги штанги в наклоне. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч друг от друга. Согните колени, выпрямите спину и поднимите штангу над полом, но оставайтесь в согнутом положении. Теперь подтяните штангу к груди, удерживая лопатки втянутыми.
Опустите штангу вниз, но не блокируйте локти.
Совет по упражнению : Тяга штанги в наклоне позволяет наращивать массу, поэтому вы можете тренироваться с тяжелыми весами. Но у вас должен быть сильный кор, чтобы выполнять это упражнение с минимальным риском дискомфорта в спине.
В противном случае начинайте с легкого веса и делайте больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму.
Тяга на блоке
2 подхода по 12 повторений
Сядьте на тренажер для тяги широчайших и закрепите накладки на бедрах. Затем встаньте и снова возьмитесь за перекладину, закрепив ноги под набивкой. Слегка отклонитесь назад, а затем потяните штангу вниз к области грудины, напрягая мышцы спины.
Вытяните руки вверх, пока они не станут почти прямыми, но не блокируйте локти.
Советы по упражнениям : Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как это может повредить спину и сделать движение менее эффективным. Не выполняйте это упражнение за шеей, так как это опасно для вращательной манжеты плеча. (7)
Грудь
Жим штанги лежа
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд)
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками шире плеч. Слегка подогните локти под углом 45 градусов к бокам, сохраняя спину прогнутой. Освободите штангу и опустите ее в область грудины. Поднимите штангу вверх, напрягая мышцы груди и отталкиваясь ногами.
Совет по упражнению : всегда держите локти по направлению к туловищу. Это очень важно для защиты плечевых суставов. Упирание ногами в землю поможет вам завершить движение.
Убавления махов
2 подхода по 12 повторений
Сядьте на тренажер для грудных мышц и отрегулируйте сиденье так, чтобы рычаги находились на уровне середины груди. Возьмитесь за ручки и слегка опустите локти, чтобы предотвратить боль в плечах. Соедините обе рукоятки, преодолевая сопротивление, напрягая грудные мышцы.
Выполняйте движения в обратном направлении, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Совет по упражнению : Всегда держите локти слегка согнутыми и опущенными, чтобы защитить суставы, и позволяйте рычагам возвращаться назад только настолько, чтобы ощущалось небольшое растяжение. Слишком глубокое растяжение может привести к травме.
Плечи
Разведение гантелей в стороны
3 подхода по 10-12 повторений (30-секундный отдых)
Удерживая две гантели по бокам, согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед. Слегка поверните большой палец вверх, чтобы предотвратить внутреннее вращение плеч, и поднимите обе гантели в стороны, слегка согнув локти.
Опустите руки и повторите движение.
Совет по упражнению : Никогда не поворачивайте плечи внутрь, но наклоняйте гантели вперед. Это вызовет долгосрочные проблемы и повысит вероятность развития проблем с плечом.
Упражнения в обратном направлении с убавкой в махах
2 подхода по 15 повторений
Отрегулируйте сиденье так, чтобы рычаги находились на уровне плеч. Переместите рычаг полностью внутрь и зафиксируйте последний паз, ближайший к машине. Сядьте лицом к весовому стеку и возьмитесь за рукоятки так, чтобы руки были вытянуты. Сделайте обратный полет, потянув вес назад задними дельтовидными мышцами и задержитесь на 2 секунды.
Верните движение в исходное положение.
Совет по упражнениям : Избегайте слишком больших нагрузок в этом упражнении. Вы действительно можете испытать некоторую боль и дискомфорт в суставах, если будете неосторожно выполнять это движение. Слегка опустите локти, так как это предотвратит нагрузку на плечи.
Руки (бицепс и трицепс)
Сгибание рук со штангой
2 подхода по 12 повторений (30-секундный отдых)
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Прижмите локти к бокам и согните штангу, напрягая бицепсы. Медленно опустите штангу, но не блокируйте локти в нижней точке.
Совет по упражнению : Никогда не пытайтесь работать на пределе или тренироваться менее 6 раз в этом упражнении, так как чрезмерное напряжение может привести к разрыву бицепса. Обязательно держите локти прижатыми к туловищу, чтобы передние дельтовидные мышцы не снимали напряжение с бицепсов.
Сгибание рук с гантелями
2 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд)
Держите по гантели в каждой руке нейтральным (молоточковым) хватом. Согните левую гантель поперек тела к правому плечу и согните запястья от тела. Медленно опустите гантель в исходное положение и согните правую гантель к левому плечу.
Чередуйте, как описано для каждого набора.
Совет по упражнению : Сгибая запястья наружу, вы еще больше активируете брахиалис, что расширяет руки.
Отжимания на тросе с прямым грифом
3 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд)
Установите тросовый шкив в самую высокую точку машины. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поставьте одну ногу вперед для равновесия. Согните локти и нажмите на гриф, напрягая трицепсы и удерживая их в течение 2 секунд.
Позвольте штанге снова подняться вверх, но остановитесь, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Затем повторите.
Совет(ы) по упражнениям : Большее количество повторений идеально подходит для предотвращения проблем с локтями. Старайтесь не поднимать предплечья выше параллели с полом.
Отжимания от скамьи
2 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)
Сядьте на скамью и возьмитесь за край, руки на ширине плеч. Поставьте ноги прямо и опустите туловище вниз, пока руки не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов.
Отжимайтесь и напрягайте трицепсы. Повторить.
Совет по упражнению : Во время негатива не опускайтесь слишком низко, так как это создает нагрузку на плечевые суставы.
Заключительные мысли
Тренировки всего тела популярны, потому что в них действительно нет минусов (если только вы не любите тренироваться каждый день).
Высокочастотная тренировка имеет свои очевидные преимущества и преимущества по сравнению с тренировочным сплитом. И это должно быть все доказательства, необходимые для того, чтобы привести в действие эффективную программу всего тела.
Итак, мы надеемся, что эта программа тренировки всего тела поможет вам в ваших тренировочных усилиях, и мы обязательно изменим ее по мере необходимости.

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

~~интенсивность~~ объём тренировки
Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.
Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём
A = I * V
При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.
I = A / V
Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).
В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.
Возможность объединения в суперсеты
Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.
Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.
Ниже представлена примерная программа тренировки
1 день: грудь, спина
Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины
Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания – 2-3 подхода по 15 повторений
Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи
Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.
Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений
3 день: ноги
Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.
Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений
Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.
Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.
Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.
Сплит 3. Антагонисты
Программы тренировок
Сплит 3. Антагонисты
2020-01-14
Игорь
10166
Описание программы
Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является:
Сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты.
Более эффективный результат. Мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины, нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.
Основная схема распределения мышц антагонистов по тренировочным дням выглядит следующим образом:
Спина — Грудь,
Руки (Бицепсы — Трицепсы),
Ноги (Бицепсы бедра — Квадрицепсы).
Т.к. в данной программе мы будем тренироваться три дня в неделю, то оставшиеся дельты мы объединим с тренировкой рук. День тренировки чередуем с днём восстановления, проводя тренировки по понедельникам, средам, пятницам или вторникам, четвергам, субботам.
Комплекс упражнений
Грудь — Спина
1. Жим штанги лежа
2. Подтягивания на перекладине
3. Жим штанги лежа в наклоне
4. Тяга штанги к животу
5. Разведение рук с гантелями лёжа
6. Тяга гантели в наклоне одной рукой
7. Пуловер со штангой лежа
Ноги
1. Приседания со штангой на спине
2. Тяга на прямых ногах
3. Сгибание ног лёжа на скамье
4. Выпрямление ног сидя на скамье
5. Выпады со штангой
6. Подъем на носки со штангой на спине
Руки — Дельты
1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Отжимания на брусьях
3. Тяга штанги к подбородку
4. Сгибание рук с гантелями сидя
5. Французский жим со штангой лёжа
6. Жим штанги с груди стоя
Скачать программу в pdfТренироваться online
Параметры тренировки:
Система тренировки:
Сплит
Цель тренировки:
Набор мышечной массы
Место тренировки:
В спортзале
Для кого тренировка:
Для женщин, Для мужчин
Смотрите также
Сплит 3. Синергисты
Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.
Сплит 4. Четырёхдневный сплит
Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.
Доктор Любер. Первый год занятий
Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.
Майк Ментцер. Для начинающих
Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.
Поделитесь с друзьями
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.
Антагонистических суперсетов для увеличения мышц за меньшее время
Что, если мы скажем вам, что существует верный способ добиться максимальных результатов за минимальное время на каждой тренировке?
Ну, есть: это называется «суперсет антагонистов», и это один из методов, который мы используем в Ultimate Performance, который помогает нашим клиентам получать фантастические результаты в кратчайшие сроки.
Обучение наиболее эффективным и результативным образом — это то, что мы всегда должны уделять приоритетное внимание в UP. так как многие из наших занятых клиентов могут тренироваться только три раза в неделю.
Когда времени мало, вы должны извлечь как можно больше из каждой сессии за то ограниченное время, которое у нас есть.
Чтобы достичь этого, метод тренировки, который является краеугольным камнем нашей программы, состоит из суперсетов-антагонистов , что означает чередующиеся упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.
Ничего нового. Арнольд Шварценеггер выступал за суперсеты антагонистов в 1970-х годах, используя их на протяжении всего своего обучения на пути к завоеванию семи трофеев «Мистер Олимпия».
В мире силы и физической подготовки суперсеты-антагонисты были популяризированы Чарльзом Поликуином и Яном Кингом в начале 1990-х годов как превосходный способ наращивания силы и мышечного баланса.
В UP суперсеты с антагонистами представляют собой более выгодную альтернативу прямым сетам, позволяя нам выполнять больше работы за то время, которое у нас есть с нашими клиентами.
Какие преимущества?
1. Экономия времени
Соединяя вместе две противоположные мышцы, такие как грудь и спина, вы всегда сможете выполнить больше общей работы за заданное время, в отличие от выполнения прямых подходов.
Давайте сравним две разные тренировки груди и спины:
Тренировка A, прямые подходы

Тренировка B, суперсеты-антагонисты

тренировок по номиналу, тренировка A займет прибл. 54 минуты, в то время как тренировка B займет всего около 37 минут.
Те же упражнения, подходы, повторения и темп. Тем не менее, при использовании суперсетов-антагонистов плотность тренировки и эффективность времени резко улучшаются.
Используя антагонистические пары, мы теперь можем добавить к тренировке:
Увеличение объема: возможно, добавив дополнительный подход в каждом упражнении
Добавить еще одну пару груди/спины
Добавьте немного метаболического кондиционирования
Работа над слабой частью кузова
Для занятых людей, которые хотят максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно.
2. Мышечный баланс
Одним из менее очевидных преимуществ суперсетов с антагонистами является их влияние на создание и поддержание мышечного баланса в суставах.
У многих людей возникают ноющие травмы из-за несбалансированных тренировок. Если бы мы проанализировали журналы тренировок большинства парней в спортзале, мы бы, вероятно, увидели чрезмерное количество работы груди, плеч и четырехглавой мышцы с небольшим количеством спины и задней цепи для поддержки.
Это верный путь к травмам в будущем, вот почему антагонистические суперсеты могут быть настолько полезными, поскольку заставляют вас сохранять равновесие в тренировке.
3. Повышение силы
Суперсеты с антагонистами годами использовались как эффективный метод развития силы. Для этого есть несколько причин:
Во-первых, поочередно сокращая группы мышц-антагонистов, вы часто можете усилить рекрутирование двигательных единиц.
Во-вторых, развитие силы требует множества качественных подходов. Чередуя наборы, вы можете выполнить больше работы за заданное время. Например, вместо того, чтобы делать 8 подходов по 3 повторения в жиме лежа с четырехминутным отдыхом, а затем то же самое в подтягиваниях, вы можете чередовать два подхода с двухминутным отдыхом и почти половиной своего тренировочного времени, что позволит вам тратить время на работу. на другие упражнения и движения.
Наконец, альтернативные подходы позволяют быстрее восстанавливаться в группе мышц во время тренировки, что приводит к меньшему снижению общего объема нагрузки. Когда вы максимально активируете группу мышц, группа мышц-антагонистов подавляется, чтобы обеспечить большее усилие агониста. С помощью торможения вы позволяете этой мышце восстанавливать свою силу намного быстрее.
4. Лучшая накачка
Одна из причин, по которой Арнольд любил тренировать антагонистические части тела вместе, заключалась в том, что он считал, что комбинированная накачка двух мышц в одной области создает поток для достижения телосложения, которого вы можете добиться. t достичь от одиночной тренировки.
Еще одно преимущество прокачки антагонистических частей тела заключается в том, что тренировка агониста «чувствует себя» лучше.
Например, нагружая подколенные сухожилия сгибаниями ног между приседаниями, вы создадите эффект подушки на коленях в нижнем положении, что сделает приседания более стабильными.
На что обращать внимание
Безопасность нижней части спины
При соединении групп мышц-антагонистов нужно обращать внимание на общую нагрузку, которую комбинация оказывает на поясницу.
Например, в то время как приседания с поднятыми пятками и румынская становая тяга задействуют противоположные группы мышц, оба требуют значительной стабилизации нижней части спины.
Вместо этого лучшим вариантом было бы сочетать любую вариацию приседаний со сгибанием ног.
Совпадение плоскостей
Одна из хорошо работающих стратегий заключается в том, чтобы прорабатывать движения агониста и антагониста через одинаковую плоскость движения.
Например, сочетание подтягиваний (вертикальная тяга) с жимом над головой (вертикальный толчок), жим лежа (горизонтальный толчок) с тягой в наклоне (горизонтальная тяга) и так далее. Это также поможет в создании мышечного баланса при различном диапазоне движений сустава.
Остальное
Антагонистические суперсеты стали популярными в том виде, в котором их делал Арнольд, не предусматривая периодов отдыха между каждой парой.
Однако мы обнаружили, что включение интервала отдыха более полезно для развития силы и сохранения нагрузки.
Образец плана
Со всеми этими разговорами об Арнольде было бы стыдно не включить тренировку прямо из его легендарной книги «Образование бодибилдера».

Несмотря на то, что это отлично сработало для Арнольда, его сверхчеловеческая способность выполнять очень большие объемы с высокой интенсивностью и небольшим отдыхом означает, что эта тренировка будет контрпродуктивной для обычного тренирующегося.
Для более «нормальной» тренировки груди и спины ознакомьтесь с «тренировкой B» ранее в этой статье.
Группы мышц, которые лучше всего реагируют на суперсеты-антагонисты, а также являются наиболее популярными для тренировки в этом стиле, — это бицепсы и трицепсы.
Вот пример тренировки рук, которая ускорит прирост силы и размера:
Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, один день рук — пустая трата времени. Вместо этого хорошо подойдет подход для всего тела, включающий антагонистические суперсеты:
Заключение
Мы не можем гарантировать, что вы будете выглядеть, как Арнольд, но вы можете испытать одни из лучших накачек и результаты, которые у вас были за долгое время. Время — наш самый ценный товар. Если вы заняты и у вас нет времени на спортзал, начните включать суперсеты-антагонисты, чтобы выполнять больше работы в своих тренировках.
ПОЕЗД С МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ
Хотите работать с ведущими персональными тренерами мира?
Запишитесь на бесплатную консультацию сегодня и присоединитесь к 25 000 других людей, которые достигли телосложения, о котором всегда мечтали. Поделиться Изображение из Instagram @schwarzenegger
Если бы вы какое-то время были на фитнес-сцене, скорее всего, вы бы пришли к Энциклопедия бодибилдинга Арнольда . В своей книге The Governator среди прочего перечисляет свой опыт и результаты использования различных программ тренировок.
Одной из программ, которые Арнольд рекомендует в своей книге, является тренировка антагонистических суперсетов . Арни считал их лучшими, чем обычные суперсеты, когда вы переключаетесь с одного упражнения на другое без отдыха между подходами.
Антагонистическая тренировка
В антагонистической тренировке вы тренируете противоположные части тела на одной тренировке. Например, Шварценеггер любил тренировать грудь и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бедра на одной тренировке.
Хотя не было никаких исследований, подтверждающих это, Арнольд утверждал, что антагонистические суперсеты помогают ему набрать мышечную массу и повысить силу . С тех пор исследователи подкрепили эту технику данными и подтвердили утверждения Арнольда.
Что нужно знать о тренировках антагонистов
Вы можете использовать антагонистический принцип тренировки противоположных групп мышц в качестве суперсета или сделать 2-3-минутный отдых перед чередованием упражнений.
Антагонистическая тренировка может помочь вам увеличить силу жима, чередуя упражнения с тяговыми движениями.
Это помогает поддерживать мышечный баланс, поскольку вы будете выполнять одинаковую работу с противоположными мышцами.
Чередование подходов с 2-3-минутным отдыхом между подходами может увеличить мышечную силу по сравнению с суперсетами, которые уничтожают мышцы.
Следуя антагонистическому тренировочному плану, вам необходимо тренировать противоположные мышцы в одной плоскости, чтобы добиться наилучших результатов. Например. – выполните жим лежа с тягой штанги в наклоне.
Развитие симметрии с помощью антагонистической тренировки
Антагонистическая тренировка лучше развивает симметрию и устраняет мышечный дисбаланс, чем большинство других методов тренировки. Если вы уже страдаете от мышечного дисбаланса, тренируйте отстающую мышцу перед более сильной в чередующихся подходах.
Антагонистическая тренировка гарантирует, что вы будете выполнять достаточную работу с обеих сторон кости, чтобы построить и сохранить мышечную симметрию. Чередование тянущих и толкающих движений убережет вас от чрезмерного развития некоторых групп мышц, что может привести к плохой осанке.
Вы также можете выполнять суперсеты вместо альтернативных подходов в антагонистической тренировочной программе, но будьте готовы к тяжелой и изнурительной тренировке. Убедитесь, что вы следуете одинаковой интенсивности в тянущих и толкающих движениях.
Используйте одинаковые углы
Важным аспектом антагонистической тренировки является использование одинаковых углов при выполнении антагонистических упражнений. Если вы выполняете жим гантелей от груди на наклонной скамье, повернитесь и выполните тяги гантелей в качестве альтернативного подхода для спины.
Таким же образом выполните армейский жим стоя подтягиваниями. Использование одних и тех же углов обеспечит более эффективную тренировку мышц, находящихся в прямом противодействии основным двигателям.
Одобренная Arnold программа тренировок антагонистов
День 1 — Грудь/спина
Набор 1
Жим штанги лежа 1 — 55–190 подходов
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода 15-12-10
Комплект 2
Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 15-12-10
Тяга гантелей с упором к груди — 3 подхода 15-12-10
Набор 3
Нагрудные кабельные мухи – 5 наборов 15
Трос для задних дельт – 5 комплектов 15
День 2 – Бицепс/Трицепс
Сет 1
Сгибание рук на бицепс с блоком – 5 сетов 15-12-10-8
Жимы на трицепс на блоке – 5 сетов 15-12-10-8
Набор 2
Сгибание рук на наклонной скамье – 3 подхода 15-12-10
Skullcrushers для наклонной скамьи – 3 подхода 15-12-10
Сет 3
Концентрированные сгибания рук в наклоне – 3 сета 15-12-10
Отведения рук назад с гантелями в наклоне – 3 подхода 15-12-10
День 3 – Плечи/Спина
Сет 1
Армейский жим штанги – 3 сета 15-12-10
Подтягивания с отягощением – 3 подхода 15-12-10
Комплект 2
Подъем пластин спереди — 3 комплекта 15-12-10
Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода 15-12-10
Комплект 3
Прессы Arnold – 3 комплекта 15-12-10
Вертикальные ряды – 3 комплекта 15-12-10
День 4 – Квадрицепсы/Бетчины
Сет 1
Разгибания ног – 5 сетов 15-12-10-8
Сгибание ног сидя – 5 подходов 15-12-10-8
Комплект 2
Жим ногами (ноги низко на платформе) – 3 подхода 15-12-10
Жим ногами (ноги высоко на платформе) – 3 подхода 15-12-10
Сет 3
Приседания – 3 сета 15-12-10
Комплект 4
Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода 15-12-10
Вы когда-нибудь пробовали антагонистический принцип обучения? Дайте нам знать в комментариях ниже.

» »

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2015-10-22

Все статьи автора >>

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй (через слеш) – для рельефа или похудения. Но советую не более 20 повторений.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

НАСТРОЙКИ

Подобрать вес

Ограничения

Выбор сложности

Диета

Женская диета для похудения
Женская диета для поддержания веса
Женская диета для набора веса

Другой план

1 ТРЕНИРОВКА

Ноги, ягодицы, плечи, пресс

8000

9000

За всю тренировку:

nX251xTi0DM

2 ТРЕНИРОВКА

Разгибатели спины, верх спины, грудь

8001

9001

За всю тренировку:

8yvRbVOpggI

3 ТРЕНИРОВКА

Ноги/ягодицы, руки, пресс

8002

9002

За всю тренировку:

CNUsgxFgYHI

ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ

Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок
Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Женский комплекс упражнений «три в одном»

На данный момент в приложении собраны около 230 упражнений в тренажёрном зале и дома. У всех упражнений есть как полное видео (через интернет), так и короткие видеоролики, которые вы можете смотреть без доступа к интернету.

В этом приложении собраны все фитнес-калькуляторы с сайта tvoytrener.com. Десятки готовых тренировочных программ, диет и упражнений. В общем, это удобная версия сайта Твой Тренер на вашем Android устройстве. Пользуйтесь на здоровье. Жду ваших оценок и отзывов о приложении. С уважением, владыка всея сайта tvoytrener.com — Тимко Илья.

(29-03-2023)
Outras versões
Novidadesсправлено несколько багов и добавлены новые статьи.
Ainda não há avaliações ou classificações! Para deixares a primeira, por favor
—
0
Reviews
Boa aplicação garantidaEsta aplicação passou no teste de segurança contra vírus, malware e outros ataques maliciosos e não contém nenhuma ameaça.
Versão APK: 22.386Pacote: com.tvoytrener.timkoilia
Compatibilidade com Android: 6.0+ (Marshmallow)
Programador:Тимко ИльяPermissões:1
22.386
29/3/2023
183 transferências97.5 MB Tamanho
Descarregar
22.186
26/2/2023
183 transferências91.5 MB Tamanho
Descarregar
22.085
12/2/2023
183 transferências117.5 MB Tamanho
Descarregar
21.985
15/1/2023
183 transferências137.5 MB Tamanho
Descarregar
21.885
30/12/2022
183 transferências137 MB Tamanho
Descarregar
21. 785
15/12/2022
183 transferências137 MB Tamanho
Descarregar
21.685
9/12/2022
183 transferências137.5 MB Tamanho
Descarregar
20.782
3/11/2022
183 transferências134.5 MB Tamanho
Descarregar
19.881
18/8/2022
183 transferências126.5 MB Tamanho
Descarregar
19.781
13/8/2022
183 transferências126.5 MB Tamanho
Descarregar
Apps na mesma categoria
Também podes gostar…
Coach Training EDU Аккредитованная ICF программа лайф-коучинга онлайн
Получите набор навыков, необходимых для того, чтобы стать уверенным лайф-коучем, начать свою коучинговую практику и вывести свою карьеру на новый уровень. Программы CTEDU разработаны так, чтобы быть интерактивными, давая вам практический опыт и обратную связь в режиме реального времени, чтобы оттачивать ваши навыки коучинга.
Если вам нравятся исследования, сноски и цитируемые источники, или вы находите в них огромное удовольствие, значит, вы нашли свою программу.
Запросить каталог
Experience Online Coaching Certification and Training, усовершенствованный более чем десятилетним опытом
С 2009 года CTEDU обучил тысячи коучей и помог им получить сертификаты сертифицированных лайф-коучей от Нью-Йорка до Дубая в более чем пятидесяти странах. Несколько организаций, которые работали с CTEDU:
Школа коучинга с международным охватом
Одним из наиболее важных аспектов вашей программы коучинга является дружба, которая развивается между вами и вашими одноклассниками. Через шесть месяцев совместного обучения у вас разовьются значимые отношения, которые продлятся всю жизнь. После выпуска присоединяйтесь к нам на мероприятиях выпускников CTEDU. Свяжитесь с более чем 3000 профессиональных коучей из 50 стран, которые творят позитивные изменения в мире.
Запросите 20-минутный звонок с консультантом
«Я очень быстро понял, что это окажет огромное влияние на учащихся моей школы. Их оценки улучшились, их отношения дома улучшились, они начали заниматься спортом, и я действительно влюбился в коучинг».
Сэм Мойне / тренер по академическим вопросам
Смотреть мою историю
Смотреть мою историю
«Я очень быстро понял, что это окажет огромное влияние на учеников моей школы. Их оценки улучшились, их отношения дома улучшились, они начали заниматься спортом, и я действительно влюбился в коучинг».
Sam Moinet / Academic Coach
Персонализируйте свою карьеру коуча в жизни
Essential Life Coach Training
Базовый курс коучинга идеально подходит для тех, кто ищет основные коучинговые навыки, позволяющие им заниматься коучингом по любой теме или уникальной нише коучинга.
Essential Life Coaching
Академическая программа
Идеально подходит для коучей, работающих со студентами средней школы, колледжа или аспирантуры.
Коучинг академической жизни
Тренинг для тренеров по здоровью и благополучию
Идеально подходит для коучей, которым нужны дополнительные инструменты для улучшения здоровья, благополучия и процветания.
Коучинг по здоровью и благополучию
Тренинг для руководителей и команд
Идеально подходит для коучей, работающих с предпринимателями, руководителями или командами.
Коучинг для руководителей и команд
Программы лайф-коучинга на основе позитивной психологии и практического применения
Мы предлагаем проверенный, основанный на сильных сторонах подход к коучингу, основанный на преимуществах позитивной психологии. Наши аккредитованные ICF курсы, сертифицированные тренеры и программы сертификации лайф-коучей обеспечивают мощный трамплин для вашей карьеры.
Учебная программа CTEDU разработана на основе модели перевернутого класса на основе передового опыта обучения.
Программа профессионального коучинга CTEDU предлагает:
Иммерсивный тренинг
Учебники и материалы, основанные на фундаменте позитивной психологии Размер класса и сертифицированные тренеры-тренеры-эксперты
International Коучинговые программы, аккредитованные Федерацией коучинга (ICF)
Аккредитованные программы коучинга Международной федерации коучинга (ICF)
Специализированная программа коучинга для получения сертификата Департамента здравоохранения
10+ лет опыта онлайн- и очного коучинга
Сертифицированные программы лайф-коучинга
Мы предлагаем проверенный, основанный на сильных сторонах подход к обучению компетенциям, основанный на преимуществах позитивной психологии.
Наши аккредитованные ICF курсы, сертифицированные инструкторы и программы сертификации лайф-коучей обеспечивают мощный трамплин для вашей карьеры.
Учебная программа CTEDU разработана на основе модели перевернутого класса на основе передового опыта обучения.
Первопроходцы в научно-обоснованном обучении коучей
Основанное на более чем десятилетнем исследовании, ваше обучение направлено на то, как вы можете применять идеи последних исследований в своей коучинговой практике. Такая сильная теоретическая база позволяет вам с большей уверенностью изучать области коучинга, изучая теорию и развивая навыки ее применения.
Смотри мою историю
«Я действительно верю в силу историй и важность того, чтобы владеть своей собственной историей, понимать свою собственную историю, знать всю боль, которая может случиться в вашей истории, а также все празднования».
Алека Билан / Коуч по академической жизни
Смотреть мою историю
«Я действительно верю в силу историй и важность владения собственной историей, понимания своей собственной истории, знания всей боли, которая может случиться в вашей истории, а также все торжества».
Алека Билан / Тренер по академической жизни
Стать тренером по жизни — Приемная комиссия
Узнайте, что другие участники сказали о программе обучения.
Ознакомьтесь с подробностями программы: Essential Life Coach Training, Academic Life Coach Training, Executive Coach Training и Wellness Coach Training.
Вы можете прочитать раздел часто задаваемых вопросов или запросить PDF-файл с кратким изложением информации.
Вы можете проверить обучение и расписание курсов , а также сертификационные требования .
Следующий лучший шаг — запланировать 20-минутный ознакомительный звонок с консультантом по приему , посетить 30-минутный день открытых дверей в прямом эфире или ознакомиться с некоторыми из предстоящих мероприятий Coach Training EDU .
Блог о лайф-коучинге
Коучинг к процветанию Сезон 3 | Эпизод 16
Coach Training EDU
28 апреля 2023 г.
В 16-й серии 3-го сезона «Коучинга для процветания» ведущий Радж Андерсон и гостья Эшли Скотт обсуждают, как мы взаимодействуем с собственной энергией, здоровые отношения между отдыхом и продуктивностью, а также важность включение игры в нашу жизнь и в наши отношения с другими людьми.
0 Комментариев
Обучение процветанию Сезон 3 | Эпизод 15
Coach Training EDU
26 апреля 2023 г.
В 15-м эпизоде 3-го сезона Coaching to Flourish к Раджу Андерсону присоединяется основатель Coach Training EDU Джон Эндрю Уильямс для подробного обсуждения сообщества, работы своей жизни и методов. для того, чтобы предвидеть и строить будущее.
0 Комментариев
Обучение процветанию Сезон 3 | Эпизод 16
Coach Training EDU
28 апреля 2023 г.
В 16-м эпизоде 3-го сезона «Коучинга для процветания» ведущий Радж Андерсон и гостья Эшли Скотт обсуждают, как мы взаимодействуем с собственной энергией, здоровые отношения между отдыхом и продуктивностью, а также важность включения игры в нашу жизнь и в наши связи с другими людьми.
0 Комментариев
Обучение процветанию Сезон 3 | Эпизод 15
Coach Training EDU. и строить в будущее.
0 Комментариев
Обучение процветанию Сезон 3 | Episode 14
Coach Training EDU
24 апреля 2023
В Coaching to Flourish Season 3 Episode 14 Радж Андерсон с основателем CTEDU Джоном Эндрю Уильямсом обсуждают размышления о путешествиях, нюансы коучинга здоровья и хорошего самочувствия, а также взаимосвязь между стрессом , упражнения и мотивационные привычки.
0 комментариев
Обучение лайф-коучей, которое меняет жизнь, открывает путь к карьере и способствует процветанию человека.
СертификатыРасписание обученияЦеныВопросы и ответыБлог
КомандаРазнообразие и инклюзивностьБаза знанийСобытияКонтакты
Политика для учащихсяПолитика конфиденциальностиУсловия использования
Для обучения лайф-коучей, которое меняет жизнь, открывает карьеру и способствует процветанию человека.
[email protected]
PO Box 2021
Худ-Ривер, Орегон 97031
[email protected]
Почтовый ящик 2021
Худ-Ривер, Орегон 97031
Блог —
Тренерский бум промышленность, и это также нерегулируемая отрасль. Проблема в том, что любой человек с любым образованием или способностями может называть себя коучем и брать плату за свои услуги. Понимание этики и важности этики для тренера критически важно для всей индустрии коучинга. Без этики термин «коуч» мог бы […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
18 сентября 2022 г. в Советы по коучингу
Вы планируете стать профессиональным тренером или, может быть, вы недавно обученный тренер? Прежде чем зайти слишком далеко, важно понять, почему, к сожалению, некоторые тренеры терпят неудачу. Имея четкое представление о том, почему некоторые коучи терпят неудачу, у вас будет гораздо больше шансов избежать этих ловушек неудач. Стать успешным тренером редко удается за одну ночь. […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
18 сентября 2022 г. в блоге
Школы обучения лайф-коучей не подходят для всех. Существует множество различных школ лайф-коучей и сертификатов на выбор. Чтобы найти лучшую сертификацию лайф-коуча, важно проявить должную осмотрительность и провести исследование. Выбор лучшей сертификации лайф-коуча для вас означает, что вы хотите начать с хорошего понимания […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
18 сентября 2022 г. в Советы по коучингу
Все предприятия должны иметь продуктивных сотрудников. Без надежного продуктивного персонала предприятия не смогут создать здоровую организацию и получить большую прибыль. Без эффективных сотрудников владельцы бизнеса испытывают трудности, создают стресс и, в конечном итоге, пытаются сохранить бизнес открытым. Старые способы закончились. Больше не работает просто использовать ежегодные обзоры в […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
18 сентября 2022 г. в Советы по коучингу
Чаще всего мы не осознаем свой эмоциональный интеллект, однако он все еще есть. очень сильное влияние на все аспекты нашей жизни. Быть эмоционально интеллектуальным помогает нам создавать прочные долгосрочные отношения, прояснять наши решения, помогает нам справляться со стрессом и даже может влиять на наш общий успех в школе, на работе, […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
4 июля 2022 г. в Личное развитие
Часто, когда люди впервые думают о коучинге, они думают о спортивном коучинге. Спортивный коучинг считался традиционной областью коучинга в течение многих лет. Тем не менее, за последние 30 лет коучинг продемонстрировал большую пользу как для отдельных лиц, так и для организаций. Современный профессиональный коучинг в настоящее время используется тысячами организаций для повышения производительности, […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
4 июля 2022 г. в Советы по коучингу
Профессиональный коучинг предлагает клиентам множество отличных преимуществ, независимо от того, работает ли он над личными проблемами, карьерой, производительностью, здоровьем или отношениями. У всех профессионально подготовленных коучей есть различные процессы или коучинговые структуры для работы. Без прочной структуры коучинг становится бессистемным, когда коуч в конечном итоге угадывает или просто использует свою интуицию о том, как работать с […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
23 июня 2022 г. в Советы по коучингу
Когда организации рассматривают возможность предложения коучинга, они часто не понимают разницы между внутренним коучингом и внешним коучингом. Краткое определение: внутренний коучинг использует существующих сотрудников в качестве коучей, в то время как внешний коучинг нанимает коучей за пределами вашей организации. Хотя оба могут быть эффективными, выбор между внутренним коучингом и внешним коучингом в первую очередь требует […]
Продолжить чтение
Опубликовано администратором
18 июня 2022 г.

Программа

Программа тренировок для восстановления | Republika

Преимущества посещения тренировок по спортивной реабилитации после травм в [Republika].

В качестве программы тренировок для восстановления мы рекомендуем несколько фитнес- направлений на выбор:

Программа «Тренировки»

Полное руководство по запуску успешной программы обучения сотрудников

Мы опросили 600 учащихся. Вот что они сказали.

Постройте более сильную компанию с эффективным обучением сотрудников

Проведите анализ потребностей в обучении

Приоритизация потребностей в обучении

1. Очное обучение

2. Онлайн-обучение

3. Смешанное обучение

4. Микрообучение

5. Обучение по принципу «равный-равному»

Внутри: фундаментальное изменение, которое вы должны внести в свои программы смешанного обучения

Обучение новых сотрудников

Обучение комплаенсу

Обучение обслуживанию клиентов

Обучение продажам

Обучение менеджеров

Создайте систему для обновления ваших учебных ресурсов

Следите за изменением бизнес-целей

Забронируйте демоверсию 360Learning прямо сейчас

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – performancefirstus

Типы

Программа Шварценеггера на Массу » Программы Тренировок » Физкультура

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Особенности программы Арнольда на массу

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Двухступенчатая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

СРЕДА И СУББОТА

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

10 лучших идей и вдохновения для тренировок Арнольда Шварценеггера

Программы похудения для чайников — Советы здоровой медицины Фитнес-тренировка для женщин

Мобильный персональный тренер| массаж | плавать| теннис| сила

Real Muscle Forums — Форумы бодибилдинга и фитнеса

План тренировок Арнольда Шварценеггера Pdf — Infoupdate.org

Тренировки с отягощениями

Нижняя тренировка

Программа Арнольда «Золотая шестерка»

Бодибилдинг Тренировки

Watch popular Arnold schwarzenegger workout видео

Схема Арнольда Шварценеггера для сокращений от Musclepharm | План тренировок

ПРОЕКТ РАЗРЕШЕНИЙ ОТ MUSCLEPHARM

Надень новые плечи! Моя трансформация дельтовидных мышц и рук — 2 проверенные программы

30 лучших упражнений для плеч всех времен

Жим над головой

Разведение гантелей стоя

Торцевая тяга

Высокая тяга

Подъем гантелей сидя

Подъем трапециевидной формы

Чистка и пресс

Высокая тяга рывковым хватом

Разведение лент в стороны

Подъем ленты вперед

Подъем ленты в наклоне

Лента W Raise

Подвесной тренажер Pike Pushup

Подвесной тренажер Y-Raise

Подвесной тренажер для подъема дельт сзади

Подвесной тренажер для подъема дельт сзади

Индуистские отжимания

Жим согнувшись

Отжимания

Ходьба в планке

Жим гантелей нейтральным хватом над головой

Комплекс подъемов гантелей

Рывковый хват Низкая тяга

Шраговая тяга рывковым хватом

Становая тяга в раме

Прогулка фермера