! Овладейте своим первым подтягиванием
В сегодняшнем руководстве мы изложили стратегию и точный план того, как делать подтягивания. Подтягивания — одно из самых популярных и давно зарекомендовавших себя упражнений. Это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для укрепления верхней части тела и развития мышц спины, плеч, груди и рук. Хотя они, возможно, являются самыми известными упражнениями в мире, их трудно освоить, и новичкам может быть трудно освоить их.
Вопреки распространенному заблуждению, освоить подтягивания может любой – независимо от вашего уровня. Вам не нужны огромные руки или мускулы, достаточно некоторого стремления к совершенствованию и изучению правильной формы и техники. Как только вы научитесь выполнять вариации подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы пожинаете плоды физически мощной верхней части тела и постепенно становитесь сильнее с течением времени.
Подтягивание — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя висение на перекладине руками и подъем всего тела за счет мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины. Поскольку в подтягиваниях одновременно задействовано очень много мышц, мы можем классифицировать его как комплексное упражнение. При выполнении движения вы всегда должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч, стараясь не поднимать плечи вверх.
Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, чтобы поднять тело вверх, и будут сосредоточены на использовании всей верхней части тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные и грудные мышцы, что делает это фантастическое упражнение, имеющее несколько преимуществ.
Каковы некоторые из этих преимуществ?
Низкая ударопрочность – Если вы обычно с трудом выполняете упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травм, подтягивания – это упражнение для вас.
Тренировочные подтягивания гарантируют, что вы сможете постепенно нагружать мышцы, не создавая дополнительной нагрузки на суставы, что позволит вам постепенно увеличивать силу по мере того, как вы тренируетесь.
Улучшите свое физическое здоровье . Согласно Уэсткотту (2012), силовые тренировки являются одним из лучших способов улучшить общее состояние здоровья. Поскольку связи связаны с общей физической работоспособностью, контролем движений и когнитивными способностями, выполнение упражнений, таких как подтягивания, является одним из способов добиться таких преимуществ.
Подтянутая верхняя часть тела – Наращивание мышечной массы в верхней части тела может дать дополнительный эффект подтянутости и рельефности. Когда вы регулярно тренируетесь в подтягиваниях, ожидайте, что верхняя часть тела будет выглядеть великолепно.
Подтягивания настолько сложны, что вам нужно поднимать все тело только руками и плечами.
Если у вас не так много мышц, это может быть довольно сложной задачей. Поскольку для выполнения этого упражнения требуется так много мышц, правильная форма является наиболее важной вещью для правильного выполнения упражнения.
Хотя существует множество вариаций подтягиваний как упражнения, основные различия сводятся к подтягиваниям и подтягиваниям. Так в чем разница? Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется хват сверху (ладони обращены в сторону), а в подтягиваниях используется хват снизу (ладони обращены к телу).
Поиск подходящего для вас бара.
Прежде чем купить перекладину для подтягиваний, вам нужно подумать о месте, где вы хотите ее разместить. Проведите все необходимые измерения и используйте их, чтобы выбрать продукт, который лучше всего подходит для вас. К счастью, здесь, в RPM Power, у нас есть широкий ассортимент турников для подтягиваний, которые подходят для любого домашнего спортзала.
См. дополнительную информацию здесь.
19,99 €
В корзину
34,99 €
В корзину
99,99 €
В корзину
этапы обучения подтягиваниям пять -точечный план постепенного прогресса в подтягиваниях от нуля до героя. С этапами, которые мы изложили, мы рекомендуем перейти к уровню, когда вы можете сделать 3 подхода по 8 в конкретном упражнении. Если вы спешите сделать первое подтягивание или подтягивание, 3 подхода по 5 повторений также будет достаточно, но это зависит от каждого упражнения, как мы опишем ниже. Количество повторений Для каждого из 5 приведенных ниже упражнений мы рекомендуем определенное количество повторений в зависимости от интенсивности каждого упражнения. Это будет варьироваться от человека к человеку.
- 5-10 повторений каждого упражнения
- Выполнение каждого упражнения 5 или 6 дней из 7. Это будет включать в себя один или два дня отдыха между этими днями упражнений, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
- Если вы чувствуете, что не можете достичь нужного количества повторений в одном подходе, сделайте перерыв и продолжайте, пока не достигнете этого числа. Даже если перерыв между каждым повторением занимает пару минут, конечная цель принесет гораздо больше пользы.
Тяга с гантелями является самым базовым упражнением для спины, и это упражнение отлично подходит для развития подобного «тянущего» движения, похожего на подтягивание.
Мы рекомендуем выполнить это упражнение 6 дней из 7 в течение одной недели, добавляя это в свою ежедневную тренировку.
Хороший ориентир — если вы можете сделать 8 повторений по 10 кг в 3 подходах. Это будет варьироваться в зависимости от вашего веса и естественного уровня силы, поэтому используйте это только как рекомендацию.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с гантелью весом около 10 кг или более, мы рекомендуем перейти на следующий уровень. Чтобы выполнить это упражнение, попробуйте следующее:
- Стоя вверх, возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
- Займите положение, когда ваши ноги и руки расставлены примерно на ширине плеч, а колени согнуты
- Наклонитесь вперед не более чем на 45 градусов, напрягая мышцы кора и удерживая спину прямо.
- Поднимите гири вверх к области туловища, при этом убедитесь, что ваши запястья напряжены, а ноги наедине.
- Когда вы поднимаете гантели, должно быть ощущение, что вы сводите лопатки вместе в верхней точке движения
- Опустите вес, теперь вы выполнили одно повторение.
(Для получения дополнительной информации о наших гантелях нажмите кнопку здесь. )
уровень 2: австралийские подтягиваниякомплексное упражнение для развития вашей способности подтягиваться. Австралийские подтягивания задействуют ваши предплечья, кор, бицепсы, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы, гарантируя, что вы укрепите все основные мышцы, необходимые для подтягивания, без одинаковой нагрузки на общий вес тела.
Мы рекомендуем сделать 5-10 повторений этого упражнения x 3 подхода . Если вам кажется, что это слишком легко, увеличьте количество повторений. В качестве альтернативы, уменьшите количество повторений, если это слишком сложно, но убедитесь, что вы делаете не менее 5 повторений в подходе, даже если вам приходится делать перерывы между ними. Австралийские подтягивания можно выполнять с помощью регулируемых турников, гантелей или подвесных тренажеров.
Важно иметь правильную форму, поэтому попробуйте следующее:
- Держите гриф примерно на уровне талии, сядьте под гриф и напрягите мышцы кора, опустив плечи вниз и назад.
- Откиньтесь назад и держите руки прямо. Поднимите бедра так, чтобы ваш вес приходился только на пятки и руки.
- Правильно выровняв тело, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
- Медленно разогните локоть и вернитесь в исходное положение.
(Австралийские подтягивания можно выполнять со стойками для приседаний или специальными турниками. К счастью, у нас есть именно тот гриф, который вам нужен для выполнения этого упражнения .)
УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ Подтягивания с помощью — это упражнение, которое помогает вам тренировать подтягивания без давления всего веса тела, как при стандартном подтягивании. Вспомогательные подтягивания можно выполнять с помощью эспандеров, специальных тренажеров, стула или кого-то еще, кто вам поможет.
Здесь, в RPM Power, мы создали резинки для подтягиваний специально для решения этой проблемы. Наши резинки для подтягиваний идеально подходят для медленного перехода к стандартным подтягиваниям.
Чтобы выполнить это упражнение, во-первых:
- Оберните ленту сопротивления соответствующего размера вокруг перекладины, чтобы получилась достаточно большая петля, чтобы в нее поместились колени.
- Встаньте в ленту, поставив одну ногу посередине ленты, а другой ногой закрепив ленту.
- Возьмите турник хватом сверху. Начните упражнение, начав движение вверх, сводя лопатки вниз и подтягивая локти к телу, позволяя ленте помогать вам тянуть.
- Подтяните лопатки к позвоночнику и напрягите верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, пока ключица не окажется на одной линии с верхней частью перекладины.
- Начните движение вниз, одновременно выпрямляя руки, чтобы завершить одно повторение.
(Эссенции, необходимые для выполнения подтягиваний с помощью, представляют собой особый тип эспандеров, которые можно найти здесь . ) ваши тяговые мышцы и вспомогательные вариации, пришло время перейти к висам сверху и висам на перекладине. Во-первых, верхний вис – это именно то, на что он похож. Удерживаем верхнюю позицию подтягивания 5 – 10 секунд. Преимущество висов сверху в том, что вы тренируете мышцы верхней части тела, чтобы привыкнуть с легкостью удерживать вес всего тела.
Вы должны стремиться выполнять это упражнение ежедневно по 3 подхода 5-10 секунд удерживает x 3/4 подхода , чтобы увидеть улучшения в мышцах, необходимых для выполнения этого упражнения.
Вис на перекладине:
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя или от себя.
- Перенесите вес с ног на руки, пока не повиснете без посторонней помощи.
- Чтобы усложнить упражнение, отведите плечи вниз от ушей.
- Можно работать над наращиванием времени этих зависаний от пары секунд до 30.
Если вы дошли до этого места, поздравляем, теперь вы готовы выполнить свое первое подтягивание!
Не торопитесь выполнять это упражнение. Если вы чувствуете, что еще не достигли необходимого уровня силы, потратьте еще 6-7 дней на предыдущие упражнения, объединенные вместе, чтобы достичь этого уровня.
Ваша цель здесь должна состоять в том, чтобы получить 1-3 повторения подтягиваний с поднятием головы над перекладиной. Форма является наиболее важным атрибутом здесь, поэтому мы ищем гарантию того, что вы сможете выполнить полное подтягивание.
Для начала:
- Начните с положения ниже перекладины. Сложите руки хватом сверху, расставив ладони чуть шире плеч.
- Сделайте глубокий вдох, оторвите ноги от пола или ящика, на котором висите. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз.
- Напрягите мышцы рук и спины, все время сгибая руки в локтях и поднимая верхнюю часть тела вверх к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Находясь в этом положении, вы должны представить, что локти прижаты к бедрам, избегая раскачивания ног и поднятия плеч вверх.
- В верхней точке движения сделайте глубокий вдох. Затем разогните локти и опустите тело в исходное положение.
Если вы дошли до этого места, значит, вы готовы поднять свою игру на новый уровень и начать прогрессировать, выполняя более сложные упражнения. Из-за характера этой проблемы, а также из-за того, что все люди разные, не существует универсальной программы для всех.
Прислушайтесь к своему телу и уделите больше времени выполнению задания, если считаете, что это необходимо.
Для получения дополнительной информации о линейке турников RPM Power Pull-Up Bar нажмите кнопку здесь.
30-дневный план развития подтягиваний | Bill Burnett’s Success Studio
Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, которое, по некоторым причинам, многие считают выполняемым только руками. Что ж, сюрприз… для подтягиваний требуется комбинация групп мышц, включая мышцы спины и плеч, кор, хват и руки. Итак, если вы планируете подтягиваться, вот несколько советов по тренировкам.
СДЕЛАЙТЕ ПРИОРИТЕТНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ «ТЯГИ»
Чтобы научиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы спины. Итак, силовая тренировка широчайшей мышцы спины (
И если вы хотите подтягиваться за 30 дней, упражнения нужно делать 3 дня в неделюУРОВЕНЬ 1: Тяга гантелей в наклоне
Начните с приемлемого веса. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям. Как только вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.
УРОВЕНЬ 2: Тяга с перевернутым весом
Тяга с собственным весом в машине Смита — это здорово. Начните со штанги в положении, когда трудно, но не слишком сложно сделать 3 подхода по 8 повторений (с двухминутным отдыхом между подходами). После того, как вы освоите это упражнение, установите высоту грифа ниже, чтобы усложнить упражнение. Как только вы начнете легко выполнять тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на уровень 3.УРОВЕНЬ 3: Подтягивания с помощью
Напрягите ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие. Держите лопатки сведенными позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на том, чтобы ТЯГАТЬ гриф вниз руками. Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться. Если вы используете тренировочную ленту, попробуйте взять несколько лент с разным натяжением, чтобы вы могли уменьшать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее. Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 8 повторений с помощью, пора переходить к уровню 4.УРОВЕНЬ 4: Удержание сверху и висы на перекладине
Удержание сверху — это именно то, на что это похоже — удерживайте верхнюю позицию подтягивания в течение 5-10 секунд. Вы, вероятно, захотите начать делать это с помощью. Затем вы будете работать над переносом большего веса — понемногу в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не держите себя без посторонней помощи в верхней точке. Для укрепления хвата рекомендуются висы на перекладине. Когда вы сможете выполнять захваты сверху и висы на перекладине без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень!УРОВЕНЬ 5: Негативные подтягивания
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Прыгните так, чтобы ваши груди соприкасались. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней части движения. Как только вы сделаете все негативные повторения в каждом упражнении, вы готовы к подтягиванию.УРОВЕНЬ 6: Первое подтягивание
Возьмите перекладину хватом чуть шире плеч, руки от себя. Начните с мертвого виса. Включите плечи, потяните их вниз и назад навстречу друг другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!). Согните живот, подтяните тело, пока грудь не коснется перекладины. Небольшая пауза, крикнуть «Я чемпион!» Полностью опуститесь обратно в мертвый вис. Цель? Только один! Делайте одно через день в течение недели, после чего попробуйте сделать два. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше вы сможете сделать.УКРЕПИТЕ СВОИ СЕРДЦЕ
Это «скрытый уровень». Если вы еще не ощутили это на предыдущих тренировках по подтягиванию, ваш центр тоже должен быть задействован! Во время подтягивания, если мы сжимаем живот и ягодицы, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря явлению, известному как иррадиация мышц.
Держите лопатки сведенными позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на том, чтобы ТЯГАТЬ гриф вниз руками. Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться. Если вы используете тренировочную ленту, попробуйте взять несколько лент с разным натяжением, чтобы вы могли уменьшать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее. Как только вы сможете выполнять 3 подхода по 8 повторений с помощью, пора переходить к уровню 4.
Прыгните так, чтобы ваши груди соприкасались. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней части движения. Как только вы сделаете все негативные повторения в каждом упражнении, вы готовы к подтягиванию.
