Программа для груди: Программа для полноценной проработки грудных мышц – Зожник

Содержание

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

тренировка для наращивания массы грудных мышц

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Прокачка грудных. Программа тренировок на массу

Прокачка грудных. Программа тренировок на массу

Программа тренировки грудных сверху донизу

Прокачка грудных. Программа тренировок на массуСложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

  • Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
  • Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне - главное упражнение для прокачки мышц груди

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения
Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

  • сведение рук в кроссовере
  • в тренажёре бабочка
  • жим Свенда

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

Отжимания на широких брусьях

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

  • Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
  • Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
  • Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим - это тоже упражнение для прокачки грудных

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

  • Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
  • Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
  • Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
  • Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
  • Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Армейский жим - это тоже упражнение для прокачки грудных

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Лучшая программа тренировки грудных мышц в домашних условиях или тренажерном зале 💪

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 4х6-12

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Отжимания на брусьях 4х6-12
  3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так (для продвинутых):

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
  4. Разводка гантелей лежа 3х10-15

либо:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
  4. Разводка гантелей лежа 3х10-15
Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):
  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. то что у вас по списку далее…

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

 

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Источник: bodybuilding.com. 

 

Еще интересное по теме:

— Как накачать грудь в домашних условиях

— Схема отжиманий от пола

— Базовые упражнения в бодибилдинге

— Как увеличить жим лежа и преодолеть застой

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Жим штангиЖим штангиНачальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьяхНачальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Разведение рукРазведение рукНачальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

ПуловерыПуловерыНачальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

ПуловерыПуловерыНачальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

ПуловерыПуловерыНачальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Прокачка грудных. программа тренировок на массу

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах – 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
  • Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Изолирующие:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
  • Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы

Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки – чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.

  • При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней – разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

  • Классический жим штанги лежа
  • Разведение рук с гантелями лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Сведения в тренажере Бабочка
  • Жим в тренажере «хаммер»
  • Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
  • Жим гантелей на наклонной скамье в верх
  • Пуловер с гантелью


Упражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания от скамьи на грудные мышцы
  • Отжимания с упором на колени
  • Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Тренируем грудь в домашних условиях

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Джампин Джекс.
  4. Прыжок в высоту.
  5. Берпи.
  6. Приседания.
  7. Болгарские выпады.
  8. Скручивания.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Отжимания
  • 3. Джампин Джекс
  • 4. Прыжок в высоту
  • 5. Берпи
  • 6. Приседания
  • 7. Болгарские выпады
  • 8. Скручивания

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Бег с высоким подъемом колен.
  3. Горизонтальный бег в планке.
  4. Приседания с выпрыгиванием.
  5. Боковые выпады.
  6. Касание ног в обратной планке.
  7. Подъем ног.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Бег с высоким подъемом колен
  • 3. Горизонтальный бег в планке
  • 4. Приседания с выпрыгиванием
  • 5. Боковые выпады
  • 6. Касание ног в обратной планке
  • 7. Подъем ног

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Воздушные выпады.
  4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
  5. Скручивания.
  6. Планка.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Отжимания
  • 3. Воздушные выпады
  • 4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону
  • 5. Скручивания
  • 6. Планка

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.


Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

  1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
  3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
  4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
  • Не заводите снаряд далеко вперед.
  • Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Советы при тренировке грудных

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая : День верхней части груди

Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа под углом
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа под углом
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания*
3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Вторая: День средней части груди

Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания от пола*
3 подхода по 12 повторений

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Третья: День нижней части груди

Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз
3 раза по 8-12 подходов
 Отжимания*
3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Четвертая: Интенсивный день жима

 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх
3 раза по 4-6 подходов
 Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз
3 раза по 4-6 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов

Пятая: День гантелей

Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Жим лежа

Жим лежа – базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

  • Большой грудной мускул.
  • Малый грудной мускул.
  • Передние дельты.
  • Зубчатые мускулы.
  • Клювовидно-плечевые мускулы.
  • Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.

Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.

Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Идём качать ноги!

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Интенсивная программа для груди — DailyFit

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для одной группы мышц
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: гантели, штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!

Описание тренировки

Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем — король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.

Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную гипертрофию, станет отличной отправной точкой.

Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель — сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.

1. Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет

Начинать надо с тяжелого жима на горизонтальной скамье. В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.

Не забывайте о разминке. Хороший вариант — какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.

Как бы то ни было, многосуставные жимы — идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.

В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц — 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

На четвертый подход выполните дроп-сет; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!

2. Добавьте наклон вверх

Жим гантелей на наклонной скамье

Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье

Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.

Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.

Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!

3. Переходим к наклону вниз

Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего.

В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди.

4. Время изолирующих упражнений

Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять сведения в тренажере бабочка, в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений.

Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции.

Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим.

5. Финальные штрихи

Отжимания

Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

Отжимания

4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

Отжимания

5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений

Отжимания

4 подхода по 10 повторений

Отжимания

4 подхода по 10 повторений

Отжимания

3 подхода по макс. повторений

Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Читайте также

программных журналов; Увеличение груди | Breast.is

breast growth

В блогах программы текст в квадратных скобках [] не датирован, но был добавлен задним числом в связи с актуальностью будущей или обновленной информации. Информация, которая позже оказывается устаревшей на основе более новой информации, иногда удаляется, но ничего не добавляется к записям с отметками времени за пределами скобок.

Некоторые блоги позже были организованы по менструальной фазе с сохранением записей и временных меток. Эти разделы блога обновляются независимо.Некоторые заголовки изменены для ясности, но все остальное осталось прежним. Ниже показаны комбинации трав и результаты их применения.

super-bazongas.pdf временно перенаправляется сюда, так как в первую очередь необходимо улучшить расписание трав в нем. До сих пор доступна предшествующая ему электронная книга, Breast-endocrinology.pdf.

Picture of herbs

Просмотрите все программы по лечению гирсутизма и Anon03 перед запуском программы. Для тех, кто использует гормональный пластырь или имплант, см. Программу лечения травами Джелли.

Очень важно, чтобы менструация была легкой и непродолжительной. Сами по себе комбинации трав не должны вызывать обильных менструаций, но массаж груди полезен для уменьшения обильных менструаций, если это произойдет. Во время пролиферации часто возникает повышенное возбуждение из-за высокого уровня эстрогена и андрогена. Массаж груди также помогает снизить уровень гормонов и улучшить настроение.

Если в прошлом у вас были длительные нарушения менструального цикла, следует более осторожно подходить к программе с травами.

На изображении справа зерно пропаренного риса и черноглазая горошина используются для справки. Показаны минимальные количества кунжута и подсолнечника. Количество фенхеля нужно сократить до половины семени. Далее мяту уменьшают до ½ размера рисового зерна, и теперь ее рекомендуют реже. Также показан пажитник: минимальное количество — 1 семя, но в некоторых случаях можно использовать больше, как показано на рисунке.

Форма заявки

Если вам нужна помощь по вашей программе и вы хотите оставить отзыв, воспользуйтесь формой для связи.

Хочется начать новые программные журналы по лечению гирсутизма, общего роста груди, роста бедер, попыток макромастии и связанных темах. Отправка изображений приветствуется, но для запуска онлайн-программы это не обязательно. Также приветствуются индивидуальные и краткосрочные записи, так как они также могут быть сгруппированы в составные программные журналы.

Чтобы опубликовать одну публичную запись, используйте форму публичной записи. Эта ссылка откроет другую вкладку, где также можно будет просмотреть предыдущие общедоступные записи.Эти сообщения будут модерироваться. Комментарии и фотографии результатов можно отправить сюда. Эту форму можно также использовать для размещения вопросов и предложений.

Для запросов вы можете использовать контактную форму.

Поддержите этот проект, оставив сообщение.

breast swelling

О проводке

Тема — лечебные травы для женской груди или тела. Записи и программные блоги могут быть посвящены увеличению бедер / ягодиц и уменьшению волос на теле.

Для публикации изображений вам должно быть больше 18 лет.Фотографии будут принадлежать вам, но как только они будут размещены в Интернете, их распространение станет неконтролируемым. Я могу удалить их, если вы выберете через контактную форму, но, пожалуйста, оставьте альтернативное изображение результатов, даже если оно закрыто.

Вы можете по желанию черно-белые или цензурировать изображения. При изменении размера изображения изменяйте размер изображения по ширине или высоте, иначе изображение может растянуться.

Если вы знакомы с ImageMagick, вы можете ввести «identify -verbose» sample.jpg в командной строке, чтобы увидеть exif-данные этого изображения. После этой команды можно использовать «| grep -i exif», чтобы ограничить результаты определенными строками. Программа jhead может удалять данные exif из файлов jpeg: «jhead -purejpg» sample.jpg . Если вы используете Windows, используйте прилагаемые к ней программы для проверки данных exif. Используйте программу с аналогичными функциями, которая доступна в вашей операционной системе.

Важная информация — это дата файлов. Время должно быть приблизительным или установлено в формате UTC, чтобы не отображать часовой пояс.Я все равно попытаюсь удалить exif и другие данные из изображений перед их публикацией.

Измерения

Используйте свои собственные измерения. Для метрических единиц измеряйте с точностью до 0,5 см. Обычно измеряйте с точностью до «. Измерения округляются до ближайшего 0,5 см или».

Если возможно, измерения будут преобразованы в размеры чашек США, ЕС или Австралии.

Размер под грудью — это окружность тела под грудью. Размер ремешка отличается от размера под грудью, так как он измеряется вокруг тела в другой точке.

Измерение нижней стороны будет производиться от места соединения груди с грудной стенкой до центра соска: это измерение вертикальное, но очерчивает изгиб груди. Измерение недокрутки проводится вдоль складки под грудью от каждой конечной точки складки, от подмышки до груди, где грудь начинает нависать. Эти измерения для каждой груди, и эти измерения охватывают тело.

Общая безопасность

Интернет-безопасность

В общем, для любого веб-сайта не присылайте изображения своего лица или идентифицирующие объекты фона, даже на разных фотографиях, если вы не против, чтобы вас знали по ним.Кроме того, удалите метаданные (например, местоположение по GPS), которые иногда добавляются к изображениям камерой. Я постараюсь удалить GPS и другие данные exif с изображений.

Ситуационная осведомленность

Потребуются тексты о ситуационной осведомленности и безопасности окружающей среды.

Если у вас есть предложения по безопасности в Интернете

Если у вас есть предложения или комментарии по поводу безопасности в Интернете, вы можете использовать общедоступные сообщения или контактные формы, и на этой странице будут размещены серьезные записи.

Если кто внесет свой вклад, могу предложить только рост груди и атрибутные псевдонимы. Я мог бы отправить биткойн-адрес благотворительной группе. Однако я не знаю, повлияет ли это на назначение моего веб-сайта или вызовет конфликт мнений, но это не исключено. Публикация собственного биткойн-адреса, как правило, не лучшая идея.

Также подойдут предложения ссылок на тексты, написанные авторитетными публикациями или организациями.

Ресурсы

рассматривал возможность размещения плакатов с биткойн-адресом

Я подумывал о том, чтобы разрешить постерам блога публиковать биткойн-адрес в качестве стимула для ведения блога.Однако с этим связаны проблемы. Проблемы с анонимностью — потенциально одна из них. Биткойн является псевдоанонимным, и, к сожалению, люди, которые видят публично опубликованный адрес, могут отследить биткойн до вывода или депозита.

Очевидно, что анонимность проблема не для всех, но для большинства людей это проблема.

Вопросы и ответы по программам

Добавление лицевого жира

Программа Hirsutism02 подошла бы лучше всего.Вполне вероятно, что это поможет, поскольку в этой программе были неожиданные преимущества. В программе Hirsutism01 много информации, которая может помочь, поскольку у девушки из этой программы была эта проблема.

Программы Anon03 и Anon07 хороши для выполнения. Информация в hops01 и proliferative01 была взята из многих программ. Более устоявшиеся рекомендации в Hops01, как правило, работают больше для людей с низким содержанием жира в организме, низким уровнем эстрогена и гирсутизмом.

Добро пожаловать! Спасибо Вам за Ваш вопрос!

Те самые программы должны помочь.Также должно помочь сбалансированное питание, включающее полезные жиры. Пока есть какое-либо количество жировых клеток, которые могут гипертрофироваться.

Развитие груди и эндокринология


↑ Вернуться к началу ↑ ↓ Ссылки ↓

Увеличение груди; блог здоровья

Обновления блога: темы груди и контент, связанный со здоровьем.

Anon07 — 17 мая 2020
В программе anon07 есть результаты увеличения груди.

Эффективные травяные программы — Май 4, 2020
Травяные программы Hops01 и proliferative01 вызывают рост груди и бедер.Эти программы также уменьшают волосы на теле и улучшают волосы на коже головы. Эти версии травяной программы были предложены с начала этого года в программах журнала и hirsutism02. В программе по травам anon03 также были части прошлогоднего расписания. Основная схема этой программы с травами появилась намного раньше. Базовые программы Jellie и anon02 недавно подтвердили эффективность естественного увеличения груди. Программа Anon02 больше не рекомендуется и заменена более качественными программами с травами.У программы anon05 есть изображения роста на ранних этапах программы, которые постепенно выходят на плато, и она выразила заинтересованность в том, чтобы опробовать программу в более позднее время. Anon05 на самом деле добился увеличения груди до первого изображения из информации на этом сайте.

Гирсутизм02 — 29 марта 2020 г.
Состояние ее волос улучшилось: волосы на теле уменьшились, а волосы на коже головы снова отросли. Наблюдались заметные, но незначительные увеличения груди и бедер.

Jellie — 5 апреля 2020 г.
До и после роста груди Jellie, примерно от 1 месяца на программе лечения травами.Последняя фотография сделана 10 февраля 2020 года. Также она описала рост бедер, которого нет на фотографиях. [Результаты от чашки C до чашки E.]

Новые программы увеличения груди: апрель 2020 г. — 5 апреля 2020 г.
3 новые программы увеличения груди на травах. Результаты по увеличению груди / бедер еще не получены. Две программы не используют BCP. Составная программа позволяет отдельным людям с похожими случаями вводить индивидуальные записи, чтобы показать результаты применения определенных комбинаций трав в разное время менструального цикла.

Хмель — Февраль 9, 2020
Изучение заменителей хмеля Рассмотрение валерианы и маракуйи как частичной замены хмеля. У них похожие свойства в зависимости от настроения. Недостаточно изучено, связано ли их влияние на ГАМК и настроение с влиянием на пролактин. Недостаточно информации о содержании пренилфлавоноидов в маракуйе и о содержании флавоноидов в валериане. Валериана имеет сходство в том, что она может вызывать чувствительность кожи, как и хмель.Скорее всего, следует избегать валерианы и маракуйи во время фазы пролиферации, таких как хмель. Свекла и инжир — другие растения, которые стоит изучить. Недостаточно информации о содержании фитогормонов в свекле. У некоторых видов инжира есть гормональные свойства, так как они используются как активизирующие средства и предотвращают выкидыши. Инжир обладает и противовоспалительными свойствами. Инжир содержит лигнаны и флавоноиды, которые требуют дальнейшего изучения. Тип пренилфлавоноида имеет значение, на какие рецепторы он воздействует и каков эффект.Расторопша является частичной заменой хмеля, но ее влияние в основном на ERβ. Семена подсолнечника и пшеничный хлеб, по-видимому, вызвали незначительное улучшение от аллергических симптомов. Подсолнечник немного улучшил гормональный баланс.

Анетол и эстрагол — 30 января 2020 г.
Многие известные стильбены являются антагонистами рецепторов эстрогена. Стилбены и их полимеры включают: анетол, дианетол, эстрагол, тамоксифен, стильбен и стильбестрол. Мята и фенхель содержат стильбены в качестве активных гормональных компонентов.Основываясь на анекдотической информации о действиях мяты и фенхеля, анетол, дианетол и эстрагол, вероятно, являются ERα-селективными. Анетол — это другое название трансанетола, а Стилбен — другое название транстилбена. Эстрагол и анетол являются изомерами. Дианетол и фотоанетол — полимеры анетола.

Развитие груди и эндокринология, 3-е издание — 22 мая 2019 г.
Расширенные и уточненные детали для 3-го издания «Развитие груди и эндокринология». С этого момента это будет том 1.Эти изменения будут отражены в Super Bazongas. Список трав будет изменен, но за основу будут взяты те же сочетания трав. Следующие выпуски Super Bazongas будут томом 2.

Super Bazongas: Примечание — 5 октября 2019 г.
Super Bazongas, Vol 2, не является актуальным и в настоящее время доступен для архивирования. Он будет обновлен позже. См. Блог программы для получения более свежей информации.

Архив 2019 — 04 июня 2019

Архив 2018 — 31 декабря 2018

Архив 2017 — 31 декабря 2017

Архив 2016 — 31 декабря 2016

↑ Вернуться к началу ↑ ↓ Ссылки ↓ breast swelling breast enlargement results herbs ↑ Вернуться к началу ↑.

Программа груди

Изучите программу груди

Обзор

Ежегодно наша талантливая команда специалистов по радиационной онкологии лечит тысячи женщин и мужчин с любым типом рака груди. Наша программа предоставляет обширный опыт в области клинической помощи при раннем, местнораспространенном и рецидивирующем раке груди.

Наша программа, основанная почти 40 лет назад, является одной из первых и наиболее инновационных программ радиационной онкологии груди в Соединенных Штатах. Мы тесно сотрудничаем с Массовым онкологическим центром для разработки и исследования передовых методов лечения и технологий, используемых во всем мире, чтобы сделать лечение более эффективным и улучшить качество жизни пациентов.

Массовый прорыв в лучевой терапии рака груди:

  • Частичное облучение груди (PBI): Для отдельных пациентов с раком на ранней стадии мы используем этот неинвазивный метод для доставки излучения точно в область, из которой была удалена опухоль. В результате мы можем сократить продолжительность лечения с нескольких месяцев до недели, дважды в день. Мы также разработали пробную версию для доставки PBI один раз в день в течение 2 недель. PBI потенциально может уменьшить побочные эффекты, воздействуя только на область опухоли.
  • Защита сердца и легких: Чтобы исключить или уменьшить воздействие радиации на сердце, мы используем передовой метод, сочетающий исключительную точность с техникой задержки дыхания. для пациентов с раком левой груди и некоторыми сердечными заболеваниями. Мы также предлагаем лечение груди , которое снижает количество облучения легких и может уменьшить воздействие на сердце.
  • Программа лимфедемы : После некоторых процедур, таких как диссекция подмышечных лимфатических узлов и / или облучение подмышек, рука пациента может опухнуть, что приведет к целлюлиту.На поздних стадиях лимфедема, которую трудно лечить, также может привести к потере функции руки и уродовать, серьезно влияя на эмоциональное и психологическое благополучие. Мы инициировали уникальную программу скрининга для выявления очень ранних признаков и разработали испытание для раннего вмешательства. Эта программа включает измерения с помощью лазерного перометра до и после лечения и два раза в год во время последующего наблюдения, а также доступ к физиотерапевтам, специализирующимся на лимфедеме. Мы также начали клиническое испытание, чтобы проверить раннее вмешательство.
  • Протонная лучевая терапия: Мы начали клиническое испытание на выбранных пациентах, чтобы определить эффективность облучения грудной стенки и лимфатических узлов с помощью протонной терапии. Такой подход может устранить воздействие радиации на сердце и минимизировать дозу облучения здоровых тканей за пределами радиационной мишени.

Индивидуальный и комплексный уход

В узкоспециализированном Центре рака молочной железы при Массовом онкологическом центре наши онкологи-радиологи работают бок о бок со всей вашей командой по лечению рака.Эти специалисты по раку груди мирового класса могут включать медицинских онкологов, онкологов-хирургов, радиологов, патологов, физиотерапевтов, социальных работников и консультантов по генетическим вопросам. Наш межпрофессиональный подход позволяет нам предоставлять комплексный уход с учетом ваших потребностей.

Клинические испытания

Массачусетская больница общего профиля приглашает пациентов и население принять участие в инновационных клинических испытаниях и исследованиях.


  • Элис Хо, доктор медицины

    • Директор отделения молочной железы отделения радиационной онкологии
  • Альфонс Тагиан, доктор медицины

    • Клинический директор, Лимфедема, связанная с раком молочной железы
    • Профессор радиационной онкологии Гарвардской медицинской школы
    • Со-директор Программы исследований рака груди
  • Рэйчел Хименес, доктор медицины

    • Заместитель директора программы, Программа ординатуры Гарвардской радиационной онкологии

FAQs

FAQs

Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о лучевой терапии.

.

IL Программа рака груди и шейки матки (IBCCP)

Что такое Программа штата Иллинойс по борьбе с раком груди и шейки матки?

Программа по лечению рака груди и шейки матки штата Иллинойс предлагает женщинам, имеющим на это право, бесплатные маммограммы, обследования груди, тазовые обследования и мазки Папаниколау. Даже если у женщины уже был диагностирован рак, она может получить бесплатное лечение, если она соответствует требованиям. Программа предоставляет женщинам штата Иллинойс обследования на рак груди и шейки матки с 1995 года.

Почему так важны регулярные осмотры?

За исключением рака кожи, рак груди является наиболее распространенной формой рака у женщин.Однако, если он обнаружен еще на ранних стадиях, рак груди можно успешно вылечить. Регулярная маммография и обследование груди могут выявить рак на ранней стадии и предоставить женщинам лучшие варианты лечения и лучшие результаты.

Рак шейки матки также поддается лечению при раннем обнаружении. Часто заметных симптомов нет, поэтому важно, чтобы женщины регулярно проходили обследование и сдавали мазок Папаниколау. Тест может обнаружить любые аномальные изменения, которые могут перерасти в рак.

Предлагает ли программа рака груди и шейки матки штата Иллинойс какие-либо варианты лечения?

Да.Женщины, зарегистрированные в IBCCP и у которых диагностирован рак в результате обследований и тестов программы, имеют право на получение пособия по лечению.

Если женщина не участвует в Программе рака груди и шейки матки штата Иллинойс, но у нее диагностирован рак, может ли она получить бесплатное лечение?

Да, женщины, которые соответствуют критериям участия в программе IBCCP, но диагностированы за пределами действующих центров IBCCP, сразу попадают в программу лечения. Это дает женщинам больше возможностей выбора, а также позволяет избежать наказания женщин, которые не знали о программе, но которые были обследованы и диагностированы их врачом, общинным центром здоровья или другим медицинским учреждением.

Для получения дополнительной информации звоните по бесплатному телефону службы охраны здоровья женщин 888-522-1282 (800-547-0466 TTY)

.

Имею ли я право на бесплатное обследование в рамках программы рака груди и шейки матки штата Иллинойс?

Вы можете получать бесплатные услуги, если вы женщина:

  • Жизнь в Иллинойсе
  • Без страховки
  • От 35 до 64 лет
    * В некоторых случаях могут иметь право участвовать более молодые женщины

Как мне подать заявление на получение льгот по программе штата Иллинойс по борьбе с раком груди и шейки матки?

  • Чтобы зарегистрироваться в IBCCP, женщины могут позвонить по телефону службы охраны здоровья женщин 888-522-1282 (800-547-0466 TTY) .«Линия здоровья женщин» сможет помочь женщинам пройти процедуру отбора и пройти проверку.
  • Женщины также могут связаться с местным агентством IBCCP и записаться на прием.
  • Если вы являетесь поставщиком медицинских услуг и у вашего клиента нет страховки, и у него диагностирован рак груди и / или шейки матки или предраковое состояние шейки матки и, по всей видимости, он соответствует критериям IBCCP, или если вы женщина с диагнозом рака груди и / или шейки матки, у которой может иметь право на лечение бесплатно для вас, пожалуйста, загрузите это заявление и форму согласия.
.

% PDF-1.4 % 15283 0 объект > endobj xref 15283 1274 0000000016 00000 н. 0000074760 00000 п. 0000074918 00000 п. 0000075554 00000 п. 0000076003 00000 п. 0000076389 00000 п. 0000076693 00000 п. 0000076771 00000 п. 0000076887 00000 п. 0000077001 00000 п. 0000077392 00000 п. 0000077876 00000 п. 0000078002 00000 п. 0000132736 00000 н. 0000184281 00000 н. 0000236642 00000 н. 0000282220 00000 н. 0000330122 00000 н. 0000381280 00000 н. 0000381446 00000 н. 0000429909 00000 н. 0000480779 00000 н. 0000480856 00000 н. 0000480933 00000 п. 0000481010 00000 н. 0000481091 00000 н. 0000481262 00000 н. 0000481415 00000 н. 0000481541 00000 н. 0000481667 00000 н. 0000481793 00000 н. 0000481919 00000 н. 0000482043 00000 н. 0000482167 00000 н. 0000482293 00000 н. 0000482419 00000 н. 0000482545 00000 н. 0000482671 00000 н. 0000482797 00000 н. 0000482923 00000 н. 0000483049 00000 н. 0000483175 00000 н. 0000483301 00000 н. 0000483427 00000 н. 0000483553 00000 н. 0000483679 00000 н. 0000483805 00000 н. 0000483931 00000 н. 0000484057 00000 н. 0000484183 00000 н. 0000484309 00000 н. 0000484435 00000 н. 0000484561 00000 н. 0000484685 00000 н. 0000484811 00000 н. 0000484935 00000 н. 0000485061 00000 н. 0000485187 00000 н. 0000485313 00000 н. 0000485439 00000 н. 0000485565 00000 н. 0000485691 00000 п. 0000485817 00000 н. 0000485943 00000 н. 0000486069 00000 н. 0000486195 00000 н. 0000486321 00000 н. 0000486447 00000 н. 0000486573 00000 н. 0000486699 00000 н. 0000486821 00000 н. 0000486943 00000 н. 0000487069 00000 н. 0000487195 00000 н. 0000487321 00000 н. 0000487447 00000 н. 0000487573 00000 н. 0000487699 00000 н. 0000487825 00000 н. 0000487949 00000 н. 0000488075 00000 н. 0000488201 00000 н. 0000488327 00000 н. 0000488453 00000 н. 0000488577 00000 н. 0000488703 00000 н. 0000488829 00000 н. 0000488955 00000 н. 0000489081 00000 н. 0000489207 00000 н. 0000489333 00000 н. 0000489459 00000 н. 0000489585 00000 н. 0000489711 00000 н. 0000489837 00000 н. 0000489961 00000 н. 0000490087 00000 н. 0000490213 00000 п. 0000490339 00000 н. 0000490465 00000 н. 0000490591 00000 п. 0000490717 00000 н. 0000490843 00000 н. 0000490969 00000 н. 0000491095 00000 н. 0000491221 00000 н. 0000491347 00000 н. 0000491473 00000 н. 0000491599 00000 н. 0000491725 00000 н. 0000491851 00000 н. 0000491977 00000 н. 0000492103 00000 п. 0000492229 00000 н. 0000492355 00000 н. 0000492481 00000 н. 0000492607 00000 н. 0000492733 00000 н. 0000492857 00000 н. 0000492983 00000 н. 0000493109 00000 п. 0000493235 00000 н. 0000493361 00000 н. 0000493487 00000 н. 0000493613 00000 н. 0000493739 00000 н. 0000493865 00000 н. 0000493991 00000 п. 0000494117 00000 н. 0000494241 00000 н. 0000494367 00000 н. 0000494493 00000 н. 0000494619 00000 н. 0000494745 00000 н. 0000494871 00000 н. 0000494997 00000 н. 0000495123 00000 п. 0000495249 00000 н. 0000495375 00000 п. 0000495501 00000 н. 0000495627 00000 н. 0000495753 00000 п. 0000495879 00000 п. 0000496005 00000 н. 0000496131 00000 п. 0000496257 00000 н. 0000496383 00000 п. 0000496509 00000 н. 0000496635 00000 н. 0000496761 00000 н. 0000496885 00000 н. 0000497011 00000 п. 0000497137 00000 н. 0000497263 00000 н. 0000497389 00000 н. 0000497513 00000 п. 0000497639 00000 н. 0000497765 00000 н. 0000497891 00000 н. 0000498017 00000 н. 0000498143 00000 н. 0000498269 00000 н. 0000498395 00000 н. 0000498521 00000 н. 0000498647 00000 н. 0000498773 00000 н. 0000498897 00000 н. 0000499019 00000 п. 0000499145 00000 н. 0000499271 00000 н. 0000499397 00000 н. 0000499523 00000 п. 0000499649 00000 н. 0000499775 00000 н. 0000499901 00000 н. 0000500027 00000 н. 0000500153 00000 н. 0000500279 00000 н. 0000500405 00000 н. 0000500531 00000 н. 0000500653 00000 п. 0000500779 00000 н. 0000500905 00000 н. 0000501031 00000 н. 0000501157 00000 н. 0000501283 00000 н. 0000501409 00000 н. 0000501535 00000 н. 0000501661 00000 н. 0000501787 00000 н. 0000501913 00000 н. 0000502039 00000 н. 0000502165 00000 н. 0000502291 00000 н. 0000502415 00000 н. 0000502539 00000 н. 0000502665 00000 н. 0000502791 00000 н. 0000502915 00000 н. 0000503041 00000 н. 0000503167 00000 н. 0000503293 00000 н. 0000503419 00000 н. 0000503545 00000 н. 0000503671 00000 н. 0000503797 00000 н. 0000503923 00000 н. 0000504049 00000 н. 0000504175 00000 н. 0000504301 00000 н. 0000504425 00000 н. 0000504551 00000 н. 0000504677 00000 н. 0000504803 00000 н. 0000504929 00000 н. 0000505055 00000 н. 0000505181 00000 н. 0000505307 00000 н. 0000505433 00000 н. 0000505559 00000 н. 0000505685 00000 н. 0000505809 00000 н. 0000505935 00000 н. 0000506059 00000 н. 0000506185 00000 н. 0000506311 00000 н. 0000506437 00000 н. 0000506561 00000 н. 0000506687 00000 н. 0000506813 00000 н. 0000506939 00000 н. 0000507065 00000 н. 0000507191 00000 н. 0000507317 00000 н. 0000507441 00000 н. 0000507567 00000 н. 0000507693 00000 н. 0000507819 00000 н. 0000507945 00000 н. 0000508071 00000 н. 0000508197 00000 н. 0000508323 00000 н. 0000508449 00000 н. 0000508575 00000 н. 0000508701 00000 н. 0000508827 00000 н. 0000508953 00000 н. 0000509079 00000 н. 0000509205 00000 н. 0000509331 00000 н. 0000509457 00000 н. 0000509583 00000 н. 0000509709 00000 н. 0000509833 00000 н. 0000509959 00000 н. 0000510085 00000 н. 0000510211 00000 н. 0000510337 00000 н. 0000510463 00000 п. 0000510589 00000 н. 0000510715 00000 н. 0000510841 00000 н. 0000510967 00000 н. 0000511093 00000 н. 0000511215 00000 н. 0000511341 00000 н. 0000511467 00000 н. 0000511593 00000 н. 0000511719 00000 н. 0000511845 00000 н. 0000511971 00000 п. 0000512097 00000 н. 0000512223 00000 н. 0000512349 00000 н. 0000512475 00000 н. 0000512601 00000 н. 0000512727 00000 н. 0000512853 00000 н. 0000512979 00000 н. 0000513105 00000 н. 0000513231 00000 н. 0000513357 00000 н. 0000513483 00000 н. 0000513609 00000 н. 0000513735 00000 н. 0000513859 00000 н. 0000513985 00000 н. 0000514111 00000 н. 0000514237 00000 н. 0000514363 00000 н. 0000514487 00000 н. 0000514613 00000 н. 0000514737 00000 н. 0000514863 00000 н. 0000514987 00000 н. 0000515113 00000 н. 0000515239 00000 н. 0000515365 00000 н. 0000515491 00000 н. 0000515617 00000 н. 0000515743 00000 н. 0000515869 00000 н. 0000515995 00000 н. 0000516121 00000 н. 0000516247 00000 н. 0000516371 00000 н. 0000516497 00000 н. 0000516621 00000 н. 0000516747 00000 н. 0000516873 00000 н. 0000516995 00000 н. 0000517121 00000 н. 0000517247 00000 н. 0000517373 00000 н. 0000517499 00000 н. 0000517625 00000 н. 0000517751 00000 н. 0000517877 00000 н. 0000518001 00000 н. 0000518127 00000 н. 0000518253 00000 н. 0000518379 00000 н. 0000518501 00000 н. 0000518627 00000 н. 0000518753 00000 н. 0000518879 00000 н. 0000519005 00000 н. 0000519129 00000 н. 0000519253 00000 н. 0000519377 00000 н. 0000519503 00000 н. 0000519629 00000 н. 0000519755 00000 н. 0000519881 00000 н. 0000520007 00000 н. 0000520133 00000 н. 0000520259 00000 н. 0000520385 00000 н. 0000520511 00000 н. 0000520637 00000 н. 0000520763 00000 н. 0000520889 00000 н. 0000521013 00000 н. 0000521139 00000 н. 0000521265 00000 н. 0000521389 00000 н. 0000521513 00000 н. 0000521639 00000 н. 0000521765 00000 н. 0000521891 00000 н. 0000522017 00000 н. 0000522143 00000 п. 0000522269 00000 н. 0000522395 00000 н. 0000522521 00000 н. 0000522647 00000 н. 0000522773 00000 н. 0000522897 00000 н. 0000523023 00000 н. 0000523149 00000 н. 0000523273 00000 н. 0000523399 00000 н. 0000523525 00000 н. 0000523651 00000 п. 0000523777 00000 н. 0000523903 00000 н. 0000524029 00000 н. 0000524155 00000 н. 0000524281 00000 н. 0000524407 00000 н. 0000524533 00000 н. 0000524659 00000 н. 0000524785 00000 н. 0000524911 00000 н. 0000525037 00000 н. 0000525163 00000 н. 0000525289 00000 н. 0000525415 00000 н. 0000525541 00000 н. 0000525667 00000 н. 0000525793 00000 н. 0000525919 00000 н. 0000526043 00000 н. 0000526169 00000 н. 0000526295 00000 н. 0000526421 00000 н. 0000526545 00000 н. 0000526671 00000 н. 0000526797 00000 н. 0000526923 00000 н. 0000527049 00000 н. 0000527175 00000 н. 0000527301 00000 н. 0000527427 00000 н. 0000527553 00000 н. 0000527679 00000 н. 0000527805 00000 н. 0000527931 00000 н. 0000528055 00000 н. 0000528181 00000 п. 0000528307 00000 н. 0000531052 00000 н. 0000545737 00000 н. 0000545817 00000 н. 0000546116 00000 п. 0000546419 00000 н. 0000546719 00000 н. 0000547017 00000 н. 0000547314 00000 н. 0000547612 00000 н. 0000547910 00000 н. 0000548209 00000 н. 0000548507 00000 н. 0000548806 00000 н. 0000549106 00000 п. 0000549405 00000 н. 0000549703 00000 н. 0000550008 00000 н. 0000550307 00000 н. 0000550605 00000 н. 0000550901 00000 н. 0000551197 00000 н. 0000551493 00000 н. 0000551789 00000 н. 0000552085 00000 н. 0000552382 00000 н. 0000552680 00000 н. 0000552980 00000 н. 0000553278 00000 н. 0000553577 00000 н. 0000553875 00000 п. 0000554175 00000 н. 0000554475 00000 н. 0000554774 00000 н. 0000555072 00000 н. 0000555370 00000 п. 0000555665 00000 н. 0000555962 00000 н. 0000556259 00000 н. 0000556562 00000 н. 0000556861 00000 н. 0000557156 00000 н. 0000557453 00000 п. 0000557751 00000 н. 0000558051 00000 н. 0000558347 00000 п. 0000558645 00000 н. 0000558941 00000 н. 0000559241 00000 н. 0000559537 00000 н. 0000559837 00000 п. 0000560134 00000 п. 0000560430 00000 н. 0000560728 00000 н. 0000561021 00000 н. 0000561316 00000 п. 0000561610 00000 п. 0000561905 00000 н. 0000562199 00000 н. 0000562495 00000 н. 0000562793 00000 н. 0000563097 00000 п. 0000563396 00000 н. 0000563691 00000 н. 0000563989 00000 н. 0000564287 00000 н. 0000564587 00000 п. 0000564885 00000 н. 0000565185 00000 н. 0000565481 00000 н. 0000565777 00000 н. 0000566075 00000 п. 0000566371 00000 п. 0000566667 00000 н. 0000566965 00000 н. 0000567263 00000 н. 0000567563 00000 н. 0000567859 00000 н. 0000568157 00000 н. 0000568456 00000 н. 0000568757 00000 н. 0000569054 00000 п. 0000569353 00000 п. 0000569654 00000 н. 0000569953 00000 н. 0000570254 00000 н. 0000570551 00000 п. 0000570849 00000 н. 0000571148 00000 н. 0000571447 00000 н. 0000571741 00000 н. 0000572037 00000 н. 0000572332 00000 н. 0000572629 00000 н. 0000572927 00000 н. 0000573224 00000 н. 0000573521 00000 н. 0000573820 00000 н. 0000574120 00000 н. 0000574418 00000 н. 0000574717 00000 н. 0000575016 00000 н. 0000575315 00000 н. 0000575614 00000 н. 0000575913 00000 н. 0000576215 00000 н. 0000576515 00000 н. 0000576811 00000 н. 0000577109 00000 п. 0000577407 00000 н. 0000577707 00000 н. 0000578003 00000 н. 0000578301 00000 н. 0000578600 00000 н. 0000578901 00000 н. 0000579198 00000 н. 0000579495 00000 н. 0000579795 00000 н. 0000580094 00000 н. 0000580393 00000 н. 0000580694 00000 н. 0000580991 00000 п. 0000581289 00000 н. 0000581587 00000 н. 0000581886 00000 н. 0000582180 00000 н. 0000582476 00000 н. 0000582771 00000 н. 0000583075 00000 н. 0000583372 00000 н. 0000583669 00000 н. 0000583966 00000 н. 0000584265 00000 н. 0000584565 00000 н. 0000584863 00000 н. 0000585164 00000 н. 0000585465 00000 н. 0000585763 00000 н. 0000586060 00000 н. 0000586358 00000 п. 0000586657 00000 н. 0000586953 00000 п. 0000587252 00000 н. 0000587550 00000 н. 0000587846 00000 н. 0000588142 00000 н. 0000588442 00000 н. 0000588741 00000 н. 0000589040 00000 н. 0000589337 00000 н. 0000589643 00000 п. 0000589944 00000 н. 0000590242 00000 н. 0000590540 00000 н. 0000590837 00000 н. 0000591138 00000 н. 0000591436 00000 н. 0000591737 00000 н. 0000592031 00000 н. 0000592329 00000 н. 0000592624 00000 н. 0000592923 00000 н. 0000593222 00000 н. 0000593519 00000 н. 0000593819 00000 н. 0000594118 00000 п. 0000594417 00000 н. 0000594715 00000 н. 0000595014 00000 н. 0000595313 00000 н. 0000595611 00000 н. 0000595910 00000 н. 0000596214 00000 н. 0000596513 00000 н. 0000596809 00000 н. 0000597105 00000 п. 0000597403 00000 н. 0000597702 00000 п. 0000597998 00000 н. 0000598295 00000 н. 0000598594 00000 н. 0000598894 00000 н. 0000599191 00000 н. 0000599488 00000 н. 0000599786 00000 н. 0000600085 00000 п. 0000600383 00000 п. 0000600680 00000 п. 0000600978 00000 п. 0000601277 00000 н. 0000601575 00000 н. 0000601869 00000 н. 0000602164 00000 н. 0000602460 00000 н. 0000602765 00000 н. 0000603062 00000 н. 0000603361 00000 н. 0000603657 00000 п. 0000603956 00000 н. 0000604261 00000 н. 0000604557 00000 н. 0000604863 00000 н. 0000605162 00000 п. 0000605467 00000 н. 0000605764 00000 н. 0000606062 00000 н. 0000606369 00000 н. 0000606669 00000 н. 0000606975 00000 н. 0000607273 00000 н. 0000607570 00000 п. 0000607868 00000 н. 0000608174 00000 п. 0000608472 00000 н. 0000608769 00000 н. 0000609067 00000 н. 0000609372 00000 п. 0000609667 00000 н. 0000609970 00000 н. 0000610266 00000 н. 0000610566 00000 н. 0000610862 00000 н. 0000611167 00000 н. 0000611464 00000 н. 0000611759 00000 п. 0000612060 00000 н. 0000612358 00000 н. 0000612663 00000 н. 0000612967 00000 н. 0000613268 00000 н. 0000613564 00000 н. 0000613867 00000 н. 0000614166 00000 п. 0000614468 00000 н. 0000614765 00000 н. 0000615069 00000 н. 0000615368 00000 н. 0000615667 00000 н. 0000615964 00000 н. 0000616268 00000 н. 0000616571 00000 н. 0000616870 00000 н. 0000617173 00000 п. 0000617467 00000 н. 0000617768 00000 н. 0000618063 00000 н. 0000618360 00000 н. 0000618659 00000 н. 0000618957 00000 н. 0000619257 00000 н. 0000619556 00000 п. 0000619851 00000 п. 0000620149 00000 н. 0000620446 00000 н. 0000620746 00000 н. 0000621048 00000 н. 0000621347 00000 н. 0000621648 00000 н. 0000621947 00000 н. 0000622245 00000 н. 0000622543 00000 н. 0000622847 00000 н. 0000623144 00000 п. 0000623441 00000 н. 0000623740 00000 н. 0000624037 00000 п. 0000624334 00000 н. 0000624630 00000 н. 0000624930 00000 н. 0000625228 00000 п. 0000625525 00000 н. 0000625823 00000 н. 0000626121 00000 п. 0000626421 00000 н. 0000626719 00000 н. 0000627016 00000 н. 0000627314 00000 н. 0000627612 00000 н. 0000627906 00000 н. 0000628201 00000 н. 0000628497 00000 н. 0000628792 00000 п. 0000629089 00000 н. 0000629391 00000 н. 0000629692 00000 п. 0000629990 00000 н. 0000630291 00000 п. 0000630587 00000 н. 0000630885 00000 н. 0000631184 00000 н. 0000631480 00000 н. 0000631776 00000 н. 0000632073 00000 н. 0000632374 00000 н. 0000632673 00000 н. 0000632968 00000 н. 0000633268 00000 н. 0000633565 00000 н. 0000633867 00000 н. 0000634163 00000 п. 0000634464 00000 н. 0000634767 00000 н. 0000635064 00000 н. 0000635362 00000 п. 0000635660 00000 п. 0000635964 00000 н. 0000636266 00000 н. 0000636563 00000 н. 0000636857 00000 н. 0000637153 00000 п. 0000637449 00000 н. 0000637749 00000 н. 0000638050 00000 н. 0000638346 00000 п. 0000638644 00000 п. 0000638944 00000 п. 0000639243 00000 н. 0000639539 00000 п. 0000639837 00000 н. 0000640136 00000 п. 0000640437 00000 п. 0000640734 00000 п. 0000641033 00000 н. 0000641334 00000 н. 0000641631 00000 н. 0000641929 00000 н. 0000642227 00000 н. 0000642527 00000 н. 0000642821 00000 н. 0000643114 00000 п. 0000643411 00000 н. 0000643710 00000 н. 0000644007 00000 н. 0000644308 00000 н. 0000644606 00000 н. 0000644904 00000 н. 0000645200 00000 н. 0000645500 00000 н. 0000645799 00000 н. 0000646099 00000 н. 0000646397 00000 н. 0000646694 00000 н. 0000646993 00000 н. 0000647292 00000 н. 0000647590 00000 н. 0000647886 00000 н. 0000648181 00000 п. 0000648478 00000 н. 0000648778 00000 н. 0000649078 00000 н. 0000649383 00000 п. 0000649686 00000 н. 0000649990 00000 н. 0000650288 00000 н. 0000650587 00000 н. 0000650885 00000 н. 0000651186 00000 н. 0000651483 00000 н. 0000651783 00000 н. 0000652083 00000 н. 0000652383 00000 н. 0000652688 00000 н. 0000652987 00000 н. 0000653292 00000 н. 0000653588 00000 н. 0000653890 00000 н. 0000654193 00000 п. 0000654490 00000 н. 0000654792 00000 н. 0000655089 00000 н. 0000655393 00000 н. 0000655692 00000 п. 0000655995 00000 н. 0000656295 00000 н. 0000656597 00000 н. 0000656896 00000 н. 0000657199 00000 н. 0000657496 00000 н. 0000657795 00000 н. 0000658095 00000 н. 0000658400 00000 н. 0000658705 00000 н. 0000659004 00000 н. 0000659299 00000 н. 0000659602 00000 н. 0000659899 00000 н. 0000660204 00000 н. 0000660499 00000 н. 0000660804 00000 п. 0000661107 00000 н. 0000661405 00000 н. 0000661710 00000 н. 0000662006 00000 н. 0000662310 00000 п. 0000662607 00000 н. 0000662913 00000 н. 0000663209 00000 н. 0000663512 00000 н. 0000663809 00000 н. 0000664109 00000 п. 0000664412 00000 н. 0000664706 00000 н. 0000665007 00000 н. 0000665301 00000 п. 0000665603 00000 н. 0000665900 00000 п. 0000666204 00000 н. 0000666502 00000 н. 0000666808 00000 н. 0000667105 00000 н. 0000667409 00000 н. 0000667713 00000 н. 0000668011 00000 н. 0000668317 00000 н. 0000668622 00000 н. 0000668919 00000 п. 0000669215 00000 н. 0000669513 00000 н. 0000669810 00000 н. 0000670107 00000 п. 0000670406 00000 п. 0000670486 00000 н. 0000670566 00000 н. 0000670646 00000 п. 0000670726 00000 н. 0000670806 00000 п. 0000670886 00000 н. 0000670966 00000 н. 0000671046 00000 н. 0000671126 00000 н. 0000671206 00000 н. 0000671286 00000 н. 0000671366 00000 н. 0000671446 00000 н. 0000671526 00000 н. 0000671606 00000 н. 0000671686 00000 н. 0000671766 00000 н. 0000671846 00000 н. 0000671926 00000 н. 0000672006 00000 н. 0000672086 00000 н. 0000672166 00000 н. 0000672246 00000 н. 0000672326 00000 н. 0000672406 00000 н. 0000672486 00000 н. 0000672566 00000 н. 0000672646 00000 н. 0000672726 00000 н. 0000672806 00000 н. 0000672886 00000 н. 0000672966 00000 н. 0000673046 00000 н. 0000673126 00000 н. 0000673206 00000 н. 0000673286 00000 н. 0000673366 00000 н. 0000673446 00000 н. 0000673526 00000 н. 0000673606 00000 н. 0000673686 00000 н. 0000673766 00000 н. 0000673846 00000 н. 0000673926 00000 н. 0000674006 00000 н. 0000674086 00000 н. 0000674166 00000 н. 0000674246 00000 н. 0000674326 00000 н. 0000674406 00000 н. 0000674486 00000 н. 0000674566 00000 н. 0000674646 00000 н. 0000674726 00000 н. 0000674806 00000 н. 0000674886 00000 н. 0000674966 00000 н. 0000675046 00000 н. 0000675126 00000 н. 0000675206 00000 н. 0000675286 00000 н. 0000675366 00000 н. 0000675446 00000 н. 0000675526 00000 н. 0000675606 00000 н. 0000675686 00000 н. 0000675766 00000 н. 0000675846 00000 н. 0000675926 00000 н. 0000676006 00000 н. 0000676086 00000 н. 0000676166 00000 н. 0000676246 00000 н. 0000676326 00000 н. 0000676406 00000 н. 0000676486 00000 н. 0000676566 00000 н. 0000676646 00000 н. 0000676726 00000 н. 0000676806 00000 н. 0000676886 00000 н. 0000676966 00000 н. 0000677046 00000 н. 0000677126 00000 н. 0000677206 00000 н. 0000677286 00000 н. 0000677366 00000 н. 0000677446 00000 н. 0000677526 00000 н. 0000677606 00000 н. 0000677686 00000 н. 0000677766 00000 н. 0000677846 00000 н. 0000677926 00000 н. 0000678006 00000 н. 0000678086 00000 н. 0000678166 00000 н. 0000678246 00000 н. 0000678326 00000 н. 0000678406 00000 н. 0000678486 00000 н. 0000678566 00000 н. 0000678646 00000 н. 0000678726 00000 н. 0000678806 00000 н. 0000678886 00000 н. 0000678966 00000 н. 0000679046 00000 н. 0000679126 00000 н. 0000679206 00000 н. 0000679286 00000 н. 0000679366 00000 н. 0000679446 00000 н. 0000679526 00000 н. 0000679606 00000 н. 0000679686 00000 н. 0000679766 00000 н. 0000679846 00000 н. 0000679926 00000 н. 0000680006 00000 н. 0000680086 00000 н. 0000680166 00000 п. 0000680246 00000 н. 0000680326 00000 н. 0000680406 00000 н. 0000680486 00000 н. 0000680566 00000 н. 0000680646 00000 н. 0000680726 00000 н. 0000680806 00000 н. 0000680886 00000 н. 0000680966 00000 н. 0000681046 00000 н. 0000681126 00000 н. 0000681206 00000 н. 0000681286 00000 н. 0000681366 00000 н. 0000681446 00000 н. 0000681526 00000 н. 0000681606 00000 н. 0000681686 00000 н. 0000681766 00000 н. 0000681846 00000 н. 0000681926 00000 н. 0000682006 00000 н. 0000682086 00000 н. 0000682166 00000 н. 0000682246 00000 н. 0000682326 00000 н. 0000682406 00000 н. 0000682486 00000 н. 0000682566 00000 н. 0000682646 00000 н. 0000682726 00000 н. 0000682806 00000 н. 0000682886 00000 н. 0000682966 00000 н. 0000683046 00000 н. 0000683126 00000 н. 0000683206 00000 н. 0000683286 00000 н. 0000683366 00000 н. 0000683446 00000 н. 0000683526 00000 н. 0000683606 00000 н. 0000683686 00000 н. 0000683766 00000 н. 0000683846 00000 н. 0000683926 00000 н. 0000684006 00000 н. 0000684086 00000 н. 0000684166 00000 н. 0000684246 00000 н. 0000684326 00000 н. 0000684406 00000 н. 0000684486 00000 н. 0000684566 00000 н. 0000684646 00000 н. 0000684726 00000 н. 0000684806 00000 н. 0000684886 00000 н. 0000684966 00000 н. 0000685046 00000 н. 0000685126 00000 н. 0000685206 00000 н. 0000685286 00000 н. 0000685366 00000 н. 0000685446 00000 н. 0000685526 00000 н. 0000685606 00000 н. 0000685686 00000 н. 0000685766 00000 н. 0000685846 00000 н. 0000685926 00000 н. 0000686006 00000 н. 0000686086 00000 н. 0000686166 00000 н. 0000686246 00000 н. 0000686326 00000 н. 0000686406 00000 н. 0000686486 00000 н. 0000686566 00000 н. 0000686646 00000 н. 0000686726 00000 н. 0000686806 00000 н. 0000686886 00000 н. 0000686966 00000 н. 0000687046 00000 н. 0000687126 00000 н. 0000687206 00000 н. 0000687286 00000 н. 0000687366 00000 н. 0000687446 00000 н. 0000687526 00000 н. 0000687606 00000 н. 0000687686 00000 н. 0000687766 00000 н. 0000687846 00000 н. 0000687926 00000 н. 0000688006 00000 н. 0000688086 00000 н. 0000688166 00000 н. 0000688246 00000 н. 0000688326 00000 н. 0000688406 00000 н. 0000688486 00000 н. 0000688566 00000 н. 0000688646 00000 н. 0000688726 00000 н. 0000688806 00000 н. 0000688886 00000 н. 0000688966 00000 н. 0000689046 00000 н. 0000689126 00000 н. 0000689206 00000 н. 0000689286 00000 н. 0000689366 00000 н. 0000689446 00000 н. 0000689526 00000 н. 0000689606 00000 н. 0000689686 00000 н. 0000689766 00000 н. 0000689846 00000 н. 0000689926 00000 н. 0000690006 00000 н. 0000690086 00000 н. 0000690166 00000 н. 0000690246 00000 н. 0000690326 00000 н. 0000690406 00000 н. 0000690486 00000 н. 0000690566 00000 н. 0000690646 00000 н. 0000690726 00000 н. 0000690806 00000 н. 0000690886 00000 н. 0000690966 00000 н. 0000691046 00000 н. 0000691126 00000 п. 0000691206 00000 н. 0000691286 00000 н. 0000691366 00000 н. 0000691446 00000 н. 0000691526 00000 н. 0000691606 00000 н. 0000691686 00000 н. 0000691766 00000 н. 0000691846 00000 н. 0000691926 00000 н. 0000692006 00000 н. 0000692086 00000 н. 0000692166 00000 п. 0000692246 00000 п. 0000692326 00000 н. 0000692406 00000 п. 0000692486 00000 н. 0000692566 00000 н. 0000692646 00000 п. 0000692726 00000 н. 0000692806 00000 п. 0000692886 00000 п. 0000692966 00000 н. 0000693046 00000 н. 0000693126 00000 п. 0000693206 00000 н. 0000693286 00000 н. 0000693366 00000 н. 0000693446 00000 н. 0000693526 00000 н. 0000693606 00000 н. 0000693686 00000 н. 0000693766 00000 н. 0000693846 00000 н. 0000693926 00000 н. 0000694006 00000 п. 0000694086 00000 н. 0000694166 00000 п. 0000694246 00000 п. 0000694326 00000 н. 0000694406 00000 п. 0000694486 00000 н. 0000694566 00000 н. 0000694646 00000 п. 0000694726 00000 н. 0000694806 00000 н. 0000694886 00000 н. 0000694966 00000 н. 0000695046 00000 н. 0000695126 00000 п. 0000695206 00000 н. 0000695286 00000 п. 0000695366 00000 н. 0000695446 00000 п. 0000695526 00000 н. 0000695606 00000 н. 0000695686 00000 п. 0000695766 00000 н. 0000695846 00000 н. 0000695926 00000 н. 0000696006 00000 п. 0000696086 00000 н. 0000696166 00000 п. 0000696246 00000 н. 0000696326 00000 н. 0000696406 00000 п. 0000696486 00000 н. 0000696566 00000 н. 0000696646 00000 п. 0000696726 00000 н. 0000696806 00000 н. 0000696886 00000 н. 0000696966 00000 н. 0000697046 00000 н. 0000697126 00000 н. 0000697206 00000 н. 0000697286 00000 н. 0000697366 00000 н. 0000697446 00000 н. 0000697526 00000 н. 0000697606 00000 н. 0000697686 00000 н. 0000697766 00000 н. 0000697846 00000 н. 0000697926 00000 п. 0000698006 00000 н. 0000698086 00000 н. 0000698166 00000 п. 0000698246 00000 н. 0000698326 00000 н. 0000698406 00000 п. 0000698486 00000 н. 0000698566 00000 н. 0000698646 00000 н. 0000698726 00000 н. 0000698806 00000 н. 0000698886 00000 н. 0000698966 00000 н. 0000699046 00000 н. 0000699126 00000 н. 0000699206 00000 н. 0000699286 00000 п. 0000699366 00000 н. 0000699446 00000 н. 0000699526 00000 н. 0000699606 00000 н. 0000699686 00000 н. 0000699766 00000 н. 0000699846 00000 н. 0000699926 00000 н. 0000700006 00000 п. 0000700086 00000 н. 0000700166 00000 н. 0000700246 00000 н. 0000700326 00000 н. 0000700406 00000 н. 0000700486 00000 н. 0000700566 00000 н. 0000700646 00000 н. 0000700726 00000 н. 0000700806 00000 н. 0000700886 00000 н. 0000700966 00000 н. 0000701046 00000 н. 0000701126 00000 н. 0000701206 00000 н. 0000701286 00000 н. 0000701366 00000 н. 0000701446 00000 н. 0000701526 00000 н. 0000701606 00000 н. 0000701686 00000 н. 0000701766 00000 н. 0000701846 00000 н. 0000701926 00000 н. 0000702006 00000 н. 0000702086 00000 н. 0000702166 00000 н. 0000702246 00000 н. 0000702326 00000 н. 0000702406 00000 н. 0000702486 00000 н. 0000702566 00000 н. 0000702646 00000 н. 0000702726 00000 н. 0000702806 00000 н. 0000702886 00000 н. 0000702966 00000 н. 0000703046 00000 н. 0000703126 00000 н. 0000703206 00000 н. 0000703286 00000 н. 0000703366 00000 н. 0000703446 00000 н. 0000703526 00000 н. 0000703606 00000 н. 0000703686 00000 н. 0000703766 00000 н. 0000703809 00000 н. 0000729194 00000 н. 0000729440 00000 н. 0000729525 00000 н. 0000729584 00000 н. 0000729621 00000 н. 0000729701 00000 н. 0000738983 00000 п. 0000739320 00000 н. 0000739392 00000 н. 0000739512 00000 н. 0000739615 00000 н. 0000742456 00000 н. 0000742791 00000 н. 0000743153 00000 п. 0000750958 00000 н. 0000751211 00000 н. 0000751558 00000 н. 0000758182 00000 н. 0000758225 00000 н. 0000794390 00000 н. 0000794433 00000 н. 0000794520 00000 н. 0000794621 00000 н. 0000794773 00000 п. 0000794853 00000 н. 0000794933 00000 п. 0000795265 00000 н. 0000795324 00000 н. 0000795444 00000 н. 0000795725 00000 н. 0000795805 00000 н. 0000795932 00000 н. 0000796202 00000 н. 0000074477 00000 п. 0000026305 00000 п. трейлер ] / Назад 4004581 / XRefStm 74477 >> startxref 0 %% EOF 16556 0 объект > поток hkTSG I @) @ pΡ `m Xź

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x