Бег программы тренировок: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Начните бегать с Polar Running Program

Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Но вы не знаете как, сколько и как часто вам нужно тренироваться. Polar создал для вас оптимального помощника – Беговые программы – бесплатный беговой план тренировок, который вы можете настроить в веб-сервисе Polar Flow. Персональные инструкции и простота в использовании – программа бега проведет вас через серию тренировок и поможет подойти ко дню забега в отличном состоянии.

Это просто, правда.

Так, присядьте, сделайте себе протеиновый коктейль, а мы познакомим вас с основами Polar Running Program.

Готовый индивидуальный план тренировок

Running Program – это план беговых тренировок, созданный для вас и ваших нужд. Вы выбираете одну из четырех целевых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, а затем указываете дату, когда вы планируете пробежать эту дистанцию.

Running Program смотрит на вашу историю тренировок (если вы загрузили достаточно тренировочной информации в Polar Flow), оценивает ваш текущий уровень активности и готовит персональную беговую программу для вас в считанные секунды.

После того, как план готов, он доступен в Polar Flow, интернет-дневнике вашей активности и тренировок. Polar Flow доступен в виде веб-сервиса и как мобильное приложение для Android и iOS.

Какова продолжительность тренировочного плана?

Давайте предположим, что вы тренируетесь к полумарафону, который состоится через шесть месяцев. Хорошо. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с Running Program.

Минимальная продолжительность бегового плана составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Running Program использует историю тренировок и вашу оценку самочувствия, чтобы определить содержание вашего бегового плана. Если ваша цель нереальна, программа даст вам знать.

Поиграйте с двумя значениями: целевой дистанцией и целевой датой, чтобы получить понимание, какой будет ваша программа тренировок. Если вы новый пользователь Polar Flow без истории тренировок в дневнике, ответьте на ряд вопросов, чтобы получить план, который соответствует вашему уровню активности.

1. 2. 3. – три фазы программы.

Есть три отдельные фазы Running Program

• Базовая подготовка
• Основная фаза
• Фаза уменьшения нагрузки

Фаза базовой подготовки – это то, что происходит до начала фактического хода беговой программы. Как следует из названия, это фаза, в которой вы закладываете фундамент для более продвинутых тренировок. Вы можете начать фазу подготовки базы за несколько месяцев до того, как чем вы планируете пробежать свою дистанцию.

Фаза базовой подготовки состоит из четырехнедельного цикла: три недели прогрессивных тренировок, а затем одна неделя более легкого тренинга. После каждого четырехнедельного цикла Running Program выдает вам предположение о том, следует ли вам по-прежнему тренироваться на том же уровне или нужно вносить изменения в свои тренировки.

В конце концов, вам решать.

Основная фаза длится 9-15 недель в зависимости от вашей целевой дистанции. Вы пройдете через две недели тренировок, которые будут прогрессивно усложняться.

Затем будет время для более легких тренировок в течение недели.

Основная фаза представляет собой заранее определенную совокупность беговых тренировок, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь лучшего уровня подготовки.

Фаза уменьшения нагрузки – это период перед вашим большим событием. Вы не должны тренироваться слишком интенсивно во время этой фазы, поэтому Running Program будет снижать объем вашей подготовки.

Конечно, лучший способ научиться жонглировать — начать жонглировать, поэтому направляйтесь в Polar Flow и начинайте изучать Running Program.

Разнообразие является ключом к прогрессу

Если это ваш первый курс подготовки к беговому мероприятию, есть вероятность, что ваши тренировки будут слишком односторонними. Если вы всегда прорабатываете один и тот же отрезок 2,7 мили в одном и том же темпе, вы получите лучшие результаты именно в этом: пробегая этот 2,7-мильный отрезок в заданном темпе.

Running Program дает вам пять типов различных беговых тренировок, которые вы можете выполнять до дня забега. Эти беговые тренировки добавят разнообразие в ваши занятия и увеличат производительность быстрее, чем просто повторяющиеся тренировки.

Пять типов беговых тренировок

• Легкая пробежка
• Средний бег
• Долгая пробежка
• Интенсивный бег
• Интервальный бег

Анатомия беговой тренировки

Каждая беговая тренировка в Running Program состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, этапы и время тренировки в определенных зонах ЧСС.

Каждый из пяти типов тренировки имеет различные цели, и каждая тренировка включает в себя разминку и заминку.

Интервальная тренировка может включать в себя, например, 8 этапов и длиться в течение 40 минут.

Сначала вы разминаетесь в течение 14 минут в 1-3 пульсовых зонах. Затем вы делаете шесть повторений, чередуя высокую и умеренную нагрузку. Восьмой этап 5-минутная заминка.

Тренируйтесь безопасно с дополнительными упражнениями

Running Program выходит за рамки бегового тренировочного плана.

Программа включает в себя вспомогательные упражнения, которые вы можете выполнять как дома, так и на ходу. Просто следуйте за учебными видеороликами, которые познакомят вас с упражнениями шаг за шагом. Видео доступны в веб-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, так что вы можете использовать их всегда и везде.

Упражнения направлены на решение основных проблем, с которыми сталкиваются бегуны и помогают улучшить вашу мышечную силу и подвижность. Выполняя упражнения, вы дополните свои беговые тренировки и снизите риск получения травмы.

Лучшие друзья: Running Program + ваши спортивные часы Polar

Для того, чтобы получить план беговых тренировок, единственное, что вам нужно, это учетная запись Polar Flow. И, кстати, это бесплатно.

Running Program основывается на тренировке в правильной зоне сердечного ритма, а также вы получите множество полезных функций, которые будут направлять вашу тренировку и давать вам обратную связь о вашем прогрессе.

 Вы получаете руководство по тренировке в процессе занятий

После того как вы синхронизируете свой беговой план из Polar Flow с вашими спортивными часами Polar, вы можете начать занятие непосредственно из «Дневника» на часах. Если вы выполняете интервальную тренировку, о которой говорилось выше, ваш Polar будет руководить вашей тренировкой, как только вы выберете эту тренировочную сессию и нажмете Старт.

Ваши спортивные часы Polar скажут вам что делать и когда. Как ваш тренер, который следит за вашим занятием на обочине трассы.

Вы видите общую картину

Подготовка к беговому соревнованию – это больше, чем просто отдельная тренировочная сессия. Polar отслеживает все виды спорта, которыми вы занимаетесь. Например, вы решили потренироваться на велосипеде вместо бега. Без проблем. Отслежено.

Помимо того, что это ваш тренер, Polar – ваш долгосрочный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все тренировки таким образом, что Running Program может предложить корректировки вашего плана тренировок на ходу.

И если вы хотите знать, с каким временем вы можете закончить свою дистанцию, взгляните на отчет Running Index в Polar Flow, отображаемый в правом нижнем углу. Он оценивает ваше время финиша для различных дистанций, таких как полумарафон.

Вот что мы имели в виду, когда говорили, что Running Program адаптивные и персональные.

Программы Polar Running Program бесплатны. Они мотивируют. Их легко использовать. Присоединяйтесь!

4 программы тренировок на беговой дорожке для быстрого результата — 01sport.ru

{«id»:13958,»url»:»\/distributions\/13958\/click?bit=1&hash=1653c54cdbeec930ff9a7c615ae67978f3e6ecc3d631904994eebf6038843032″,»title»:»\u041b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043e\u043f\u044b\u0442: \u00ab\u041c\u044b \u043e\u0431\u0440\u0430\u0431\u0430\u0442\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c \u0437\u0430\u043a\u0430\u0437\u044b \u0441 \u201e\u041c\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u0430\u201c \u043d\u0430 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d\u0435\u00bb»,»buttonText»:»\u041a\u0430\u043a \u044d\u0442\u043e?»,»imageUuid»:»691462d6-61d9-5119-8edb-356852492b15″}

Если вам не нравится беговая дорожка или у вас мало времени, вы все равно можете сжечь много калорий и получить эффективную тренировку на беговой дорожке, не тратя много времени на тренажер. Ниже вы найдете следующие четыре быстрых и эффективных (а также веселых!) тренировки на беговой дорожке.

269 просмотров

Тренировки на беговой дорожке

• 30-секундные спринтерские интервалы : ускорение работы с использованием быстрых интервалов бега и бега трусцой.
• Боковые шаги : сочетает в себе ходьбу, бег и шаркание в стороны.
• Прогулка по холмам/бег по равнине : Чередуйте бег и ходьбу по склону или по ровной поверхности.
• Пирамида взрыва калорий : сочетайте бег и ходьбу, чтобы сжигать калории

30-секундные спринтерские интервалы

С этой тренировкой время пролетит незаметно, и к концу вы будете мокрыми от пота. Если вы никогда раньше не занимались скоростными упражнениями, убедитесь, что вы следуете этим правилам тренировки скорости.

• Установите беговую дорожку с наклоном 1%. Начните с ходьбы в легком темпе в течение одной минуты. Продолжайте разминку легким бегом трусцой в течение 5 минут. Вы должны быть в разговорном темпе. Это разогреет кровь и подготовит мышцы к тренировке.
• Поднимите темп до сильного усилия (тяжелого дыхания) на 30 секунд. Восстановитесь с помощью 90 секунд легкого бега трусцой.
• Повторите интервалы спринта/восстановления еще 9 раз (всего 18 минут).
• Закончите 4-минутной заминкой в легком темпе — легкой пробежкой или быстрой ходьбой.

Общее время беговой дорожки: 30 минут

Боковой шаг

Эта тренировка сочетает в себе бег и ходьбу со старыми добрыми боковыми движениями , которые действительно проработают ваши ягодицы и квадрицепсы.

• Установите беговую дорожку с наклоном 1%. Разогрейтесь, пройдясь в легком темпе в течение одной минуты. Продолжайте разминку легким бегом трусцой в течение 4 минут.
• Вернитесь к темпу ходьбы, а затем, держась за боковые поручни, поверните тело в сторону, присядьте и начните шаркать ногами в стороны. Не пытайтесь проявить фантазию и скрестить одну ногу над другой. Продолжайте шагать в сторону в течение 30 секунд, а затем вернитесь к шагу вперед.
• Поднимите темп до легкого разговорного бега в течение 2 минут. Затем снова снизьте темп ходьбы до 30-секундного интервала перетасовок на другую сторону.
• Продолжайте 2 минуты легкого бега/30 секунд шарканий в стороны (чередуя стороны), пока не проработаете 20 минут.
• Закончите 5-минутной заминкой в легком темпе.

Общее время беговой дорожки: 30 минут

Прогулка по холмам / бег по равнине

Если вам нравится чередовать бег и ходьбу, это вам подойдет. Вы действительно проработаете свои ягодицы с холмами. 1

• Начните с 5-минутной разминки в виде легкого бега или быстрой ходьбы с уклоном 1 %.
• Увеличьте наклон до 2% и пройдите 1 минуту.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 1 минуты.
• Увеличьте наклон до 3% и пройдите 2 минуты.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 2 минут.
• Увеличьте наклон до 4% и идите 3 минуты.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 3 минут.
• Увеличьте наклон до 4% и идите 4 минуты.
• Уменьшите наклон до 1% и бегите в комфортном темпе в течение 4 минут.
• Завершите 5-минутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.

Пирамида

Эта тренировка сочетает в себе интервалы бега и ходьбы и сжигает массу калорий. 2 Установите наклон беговой дорожки на 1% и начните с 3-минутной разминки в виде легкого бега трусцой или быстрой ходьбы. Затем выполните следующие интервалы:

• 30-секундный бег в среднем темпе/30-секундная ходьба
• 1 минута бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 2 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 3 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 4 минуты бега в среднем темпе/1 минута ходьбы
• 3 минуты интенсивного бега/1 минута ходьбы
• 2 минуты интенсивного бега/1 минута ходьбы
• 1 минута интенсивного бега/1 минута ходьбы
• 30 секунд интенсивного бега/30 секунд ходьбы

Завершите 2-минутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.

Общее время беговой дорожки: 30 минут

Для подбора беговой дорожки обратитесь к профессионалам 01sport.ru.

В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку еще дешевле

Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)

10-недельная программа скоростных тренировок (плюс расчет зон скорости)

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда вы в последний раз оценивали свои беговые цели? Подобно попытке увидеть мир на беговой дорожке, бег без четкой цели может набрать много миль, но на самом деле никуда не приведет.

Хотя в беге ради самого бега нет ничего плохого, удары по тротуару с той же интенсивностью без каких-либо изменений могут в конечном итоге оставить свой след. Многие бегуны все время бегают в одном и том же темпе с небольшими изменениями. Это приводит к плато производительности — и это прямой путь к травмам.

Независимо от того, насколько быстро или медленно вы сейчас бегаете, или даже какие у вас цели, концентрация на скорости сделает вас более сильным и разносторонним бегуном.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите стать быстрее? Используйте эти 5 простых тренировок

Часто задаваемые вопросы Все о скоростных тренировках

Еще не уверены, что вам нужно больше сосредоточиться на скорости? Мы собрали наиболее часто задаваемые вопросы, чтобы направить вас на правильный путь, прежде чем начать 10-недельную программу ускорения, описанную ниже.

Почему я должен хотеть двигаться быстрее?

Любое улучшение отлично подходит для уверенности в себе. Может быть, это даже откроет новые достижения, например, пробежать марафон или преодолеть 2-часовой барьер за полтора.

Что делать, если я никогда не работал на скорость?

Большинство бегунов сосредотачиваются на том, чтобы пробежать несколько миль в течение недели и пробежать длинные дистанции по выходным. Если вы не привыкли бегать быстрее или даже следовать структурированному плану тренировок, ничего страшного. Ты можешь это сделать. Просто убедитесь, что у вас есть часы или телефон, чтобы отслеживать свой темп.

Как настроить тренировку под свой темп?

Первоначальный тест скорости на 1 милю позволяет вам настроить программу, так как ускорение на милю распространяется на все дистанции, вплоть до марафона. После теста вам придут персонализированные зоны скорости; во время программы вы будете выполнять их все, чтобы развить всестороннюю аэробную систему.

Могу ли я бегать в легком темпе?

Да. Когда мы бежим легко, это подходящий темп для развития и восстановления после более тяжелых тренировок. Это позволяет нам делать больше. Работая в обычном гоночном темпе или выше, вы почувствуете, что ваша скорость в гоночный день будет легче. Бег как быстрее, так и медленнее поможет вам выйти на новый уровень.

Почему бегают пять или шесть дней в неделю?

Частота занятий является ключом к повышению общей физической подготовки и производительности. Вы можете сделать больше, чем вы думаете. Интенсивность тренировок, скорее всего, увеличится, но ежедневные пробежки могут быть короче, чем обычно.

Имеет ли значение, куда я бегу?

Чем короче и быстрее интервал, тем более плоская местность вам нужна. Если дорога неровная, немного сбавьте скорость на подъемах и увеличьте скорость на спусках, чтобы в итоге получить среднее значение.

Сколько кросс-тренировок я должен делать?

Если вы привыкли к чему-то другому, например к силовым упражнениям, йоге или езде на велосипеде, продолжайте. Делайте это после (или до) бега в трудные дни — тогда ваши легкие дни будут посвящены восстановлению. Не добавляйте ничего нового прямо сейчас.

Насколько быстрее я должен получить через 10 недель?

Все люди разные, но менее подготовленные бегуны, которые не тренировались на скорость, заметят более заметные улучшения. Ваша миля может быть ускорена на 30 секунд или 5 секунд, и это могут быть одинаковые усилия для разных бегунов. 10-секундное улучшение на 1 миле может равняться 2 или 3 минутам в полумарафоне.

Скоростная тренировка для начинающих

Эта программа идеально подходит для тех, кто постоянно бегает по часу два-три раза в неделю в течение как минимум двух-трех месяцев. Если вам нужно подготовиться, бегайте регулярно в течение нескольких недель, чтобы чувствовать себя более комфортно. Когда вы будете готовы начать программу, выполните следующие действия.

1. Пройдите тест на 1 милю и рассчитайте свои зоны скорости (SPZ).
2. Включите ежедневную разминку: 10–15 минут в темпе медленнее, чем в СЗЗ 1.
3. Зоны скорости дают вам верхний (A) и нижний предел (B), к которым нужно стремиться, поэтому вы можете учитывать свое самочувствие, местность, погоду и т. д. Не зацикливайтесь на точном попадании в определенные зоны. По мере накопления опыта вам будет легче определить, на что похожи скорости. Старайтесь не смотреть на часы каждые 2 секунды.
4. RI означает «интервал отдыха», когда вы восстанавливаетесь перед следующим скоростным интервалом. Чем сложнее скоростной интервал, тем легче должно быть РИ. Не стесняйтесь ходить и ошибаться на медленной стороне.
5. Если вы хотите пробежать больше километров (потому что вы к этому привыкли), держите темп на уровне СЗЗ 1 или ниже.
6. Не увеличивайте долгосрочную пробежку каждую неделю. Сохраняйте постоянство и постоянство из недели в неделю.
7. Всегда выполняйте заминку в течение 2–7 минут в зависимости от сложности тренировки и снижайте темп до СЗЗ 1 или медленнее.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества ускорения восстановления в интервальных тренировках

Тест на 1 милю

Тест лучше всего выполнять на беговой дорожке. Если у вас нет доступа к нему, ищите очень ровную, хорошо измеренную дорожку.

Разминка

Начните с 12-15 минут легкого бега трусцой, затем 4 подъема по 30 секунд, увеличивая скорость до умеренной/быстрой нагрузки с 1 минутой отдыха между ними. Затем пробегите две минуты с умеренными усилиями с 2-минутным отдыхом непосредственно перед милей.

Тест

Перезагрузите часы, чтобы записать только эту часть. Пробегите 1 милю так быстро и стабильно, как только сможете. Старайтесь не начинать слишком быстро и не замедляться в конце. Стремитесь к постоянному темпу. Остановите часы на финише — используйте это время.

Заминка

Бег в легком темпе в течение 5-10 минут.

Определите свои зоны скорости

Используйте свой темп на 1 милю (1MP) в этих расчетах, чтобы определить целевые зоны скорости (SPZ 1–7).

Начните с преобразования вашего 1MP в десятичное число, например, 9:30 будет 9,5, а затем преобразуйте результаты обратно в время.

Для каждой зоны скорости ваш темп должен быть между A и B.

Зона скорости 1 (легкий/восстановительный темп)

1MP x 1,35 = 1A
1MP x 1,30 = 1B
SPZ 1 = от 1A до 1B

Зона скорости 2 (темп марафонской тренировки)

1MP x 1,25 = 2A
1MP x 1,20 = 2B
SPZ 2 = от 2A до 2B

Зона скорости 3 (половина темп марафонской тренировки)

1MP x 1,19 = 3A
1MP x 1,15 = 3B
СЗЗ 3 = от 3A до 3B

Зона скорости 4 (тренировочный темп 10 км)

1MP x 1,14 = 4A 9010 1 1МП х 1,10 = 4Б
СПЗ 4 = от 4A до 4B

Зона скорости 5 (темп тренировки 5 км)

1MP x 1,09 = 5A
1MP x 1,05 = 5B
СЗЗ 5 = от 5A до 5B

Зона скорости 6 (темп тренировки 1 миля)

1MP x 1,04 = 6A
1MP x 1,00 = 6B )

1MP x 0,99 = 7A
1MP x 0,95 = 7B
SPZ 6 = от 7A до 7B

Тренировочный план Get Faster

Закончили тест на милю и рассчитали зоны скорости? Вы готовы начать 10 недель постепенного повышения скорости. Обязательно используйте четвертую и восьмую недели как недели восстановления — они понадобятся вашим ногам.

Щелкните здесь, чтобы загрузить и распечатать план.

Неделя	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
1	10-20 мин в СЗЗ1 5×30 сек наращивание скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 1 мин RI	4-5х3 мин в СЗЗ6 с 3 мин РИ	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	4×5 мин в СЗЗ3 с 2 мин RI	Выкл. или 20-30 мин в СЗЗ1 + 5×10 сек веселых спринтов с 1 мин RI	30-60 мин в СЗЗ1	Выкл.
2	10-20 мин в СЗЗ1 5×30 секунд наращивание скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 90 сек RI	4-5х3,5 мин в СЗЗ5 с 3 мин РИ	30-50 мин в СЗЗ1	6х45 сек скорость наращивания до СПЗ7 к концу каждого 2 мин РИ	Выкл или 30-50 мин в СЗЗ1	20-30 мин в СЗЗ1, заканчивая 15-30 мин в СЗЗ2	Выкл.
3	30-50 мин в СЗЗ1	4–6 x 75–90 с настолько стабильно, насколько это возможно в SPZ7 с 2 мин RI	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3-4 x 5 мин в СЗЗ4 с 2 мин RI	Выкл. или 20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	6-8 x 1 мин скорость построения до SPZ6 с 1 мин RI; затем закончить 10-20 мин в СЗЗ1	Выкл.
4	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	20 мин в СЗЗ1 + 6х30 сек скорость наращивания до СЗЗ4 к концу каждой с 1 мин РИ	Выкл.	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	Выкл.
5	20-30 минут в SPZ1 + 5 x 30 секунд наращивания скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 1 минутой RI	5-6 х 3 мин в СЗЗ 6 с 3 мин РИ	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3х8 мин в СЗЗ3 с 2 мин РИ	Выкл или 20-30 мин в СЗЗ1	30-60 мин в СЗЗ1 заканчивая построением 6х30 до СЗЗ7 к концу каждой с 90 сек РИ	Выкл.
6	30-50 мин в СЗЗ1	5-6 x 4 мин в СЗЗ5 с 3 мин RI	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	8 x 45 сек скорость наращивания до SPZ7 к концу каждого 2 мин RI	Выкл или 30-50 мин в СЗЗ1	30-60 мин в СЗЗ1	Выкл.
7	20-40 минут в SPZ1 + 5 x 30 секунд наращивания скорости до SPZ4 к концу каждого повторения с 9 повторениями.0 сек RI	6–8 x 75–90 с настолько стабильно, насколько это возможно в SPZ7 с 2 мин RI	20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3-4 x 6 мин в СЗЗ4 с 2 мин RI	Выкл. или 20-40 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	8-10 x 1 мин скорость построения до СПЗ6 с 1 мин RI; затем закончить 10-20 мин в СЗЗ1	Выкл.
8	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	20 мин в СЗЗ1 + 6х30 сек скорость наращивания до СЗЗ4 к концу каждой с 1 мин РИ	Выкл.	30-40 мин в СЗЗ1	30-40 мин в СЗЗ1	Выкл.
9	30-40 мин в СЗЗ1	4-5х3,5 мин в СПЗ6 с РИ 3 мин	20-30 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	8-10 x 1 мин скорость строительства до СПЗ7 с 1 мин RI; затем закончить 10-20 мин в СЗЗ1	Выкл. или 20-30 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	3х8 мин в СЗЗ3 с 3 мин РИ	Выкл.
10	30-40 мин в СЗЗ1	3×4 мин в СЗЗ5 с 3 мин RI	20-30 мин. восстановительный прогон медленнее, чем SPZ1	Выкл.	20-30 мин в СЗЗ1	Тест на 1 милю	Выкл.

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки на скорость падения, чтобы воплотить ваши мечты о пиаре в жизнь0002 Написал:

Томас Уотсон

Последнее обновление:

27 июня 2023 г. 13:37

Добро пожаловать в нашу библиотеку бесплатных планов тренировок на полумарафон!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который интересуется, как подготовиться к полумарафону, профессионалом, стремящимся побить свой личный рекорд, или кем-то еще — вы находитесь в нужном месте.

У нас есть 14 разные бесплатно планы тренировок на полумарафон для начинающих, бегунов среднего и высокого уровня — все они бесплатны и доступны в Google Sheets, PDF и красивых форматах для печати.

Разработанные нами графики тренировок на полумарафон были доработаны и протестированы тысячами бегунов , и каждое из них снабжено подробными пояснениями и рекомендациями тренера.

Чтобы выбрать лучший план для вас, наши графики тренировок для полумарафонцев разделены на три категории: для новичков, среднего уровня и на основе времени.

Выберите план подготовки к полумарафону, который отражает ваше текущее состояние беговой подготовки, количество времени, которое у вас есть, и ваши цели в полумарафоне.

Не знаете, какой план подготовки к полумарафону вам подходит?

Ознакомьтесь с примечаниями к каждому плану тренировок на полумарафон!

Перейти к определенному плану:

• Планы тренировок для начинающих и новичков в полумарафоне
  • План подготовки к полумарафону
  • План тренировок от 5 км до полумарафона
  • 16-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
  • 15-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих
  • 12-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих

• Планы подготовки к полумарафону среднего и продвинутого уровня
  • План тренировок от 10 км до полумарафона
  • Улучшитель — 10-недельный план подготовки к полумарафону
  • Улучшение — 8-недельный план подготовки к полумарафону
  • Улучшение — 6-недельный план подготовки к полумарафону
  • 4-недельный продвинутый план подготовки к полумарафону

• Планы тренировок на полумарафон, основанные на времени
  • План тренировок на полумарафон за 2 часа
  • План тренировок на полумарафон, 1:45
  • План подготовки к полумарафону 1:30
  • План подготовки к полумарафону за 90 минут

Или продолжайте читать, чтобы узнать, как работают расписания тренировок, кто их составляет и как выбрать для себя лучшую программу тренировок на полумарафон.

---

Планы подготовки к полумарафону: часто задаваемые вопросы

• Что делать, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?
• Какие силовые тренировки мне следует выполнять?
• Какие кроссовки мне следует носить?
• Чем эти планы отличаются от других планов полумарафона, доступных в Интернете?
• Кто разработал эти планы тренировок?
• У вас есть приложение для тренировок на полумарафоне?
• Если эти планы действительно бесплатны, как вы зарабатываете деньги?

---

Сколько длится полумарафон?

Полумарафон — это 13,1 мили или 21,1 километра ( 13,1094 мили или 21,0975 км , если быть точным!).

Как узнать, готов ли я тренироваться к полумарафону?

Обычно мы говорим бегунам, что если вы можете пробежать 10 км, вы можете пробежать и полумарафон.

Конечно, некоторые люди записываются на полумарафон, не имея опыта бега, и у них это отлично получается! Если вы относитесь к этому лагерю, ознакомьтесь с нашим тренировочным планом Couch To Half Marathon.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к полумарафону?

Как правило, хороший план подготовки к полумарафону должен составлять от 2 до 4 месяцев, так как это дает достаточно времени для создания необходимой базы пробега без слишком быстрого увеличения.

Мы рекомендуем вам потратить не менее трех месяцев на подготовку к полумарафону — при условии, что у вас есть опыт бега.

Точная продолжительность тренировки и подготовки к полумарафону зависит от ваших текущих способностей к бегу и ваших целей в полумарафоне.

Как мне выбрать лучший план тренировок для полумарафона?

Решение о том, какая программа подготовки к полумарафону подходит именно вам, зависит от ваших текущих способностей к бегу, времени, оставшегося до полумарафона, и ваших целей в полумарафоне.

Если вы ищете план подготовки к полумарафону для начинающих, ознакомьтесь с нашим планом Couch To Half Marathon (для тех, кто в настоящее время не занимается спортом) или нашим 16-недельным планом полумарафона ниже.

Ознакомьтесь с примечаниями к каждому плану подготовки к полумарафону в формате PDF ниже, чтобы помочь вам выбрать!

Настраиваемые бесплатные планы тренировок на полумарафон

Наша цель в Marathon Handbook — помочь вам бежать далеко.

Имея это в виду, все наши планы тренировок на полумарафон совершенно бесплатно и полностью настраиваемый .

Означают ли другие обязательства, что вы можете тренироваться только в определенные дни?

Нужно сократить график на пару недель?

Нет проблем, редактируйте таблицу по своему усмотрению.

Наши учебные планы поставляются в форматах Google Sheets и PDF ; не стесняйтесь взять копию таблицы Google, отредактировать ее, загрузить в Excel, распечатать — делайте все, что хотите!

Кроме того, вы можете загрузить планы в формате километров или миль — в зависимости от того, к чему вы привыкли.

Планы подготовки к полумарафону для начинающих и новичков

План подготовки к полумарафону

Наш  План подготовки к полумарафону  — наш классический новичок план подготовки к полумарафону для новых бегунов , желающих пройди свой полумарафон!

Этот план тренировок, специально разработанный для того, чтобы вы прошли этап «начало работы» до финиша полумарафона, постепенно увеличивает пробег в течение 15 недель, чтобы обеспечить выносливость, не переусердствуя.

План разработан с использованием «многоуровневого» подхода, который помогает вам пройти 5 км, затем 10 км, прежде чем вы достигнете отметки полумарафона.

Хотя план рассчитан на 15 недель, он рассчитан на то, чтобы его можно было расширить в соответствии с вашим уровнем способностей и потребностями: как только вы достигнете определенного рубежа, вы можете сделать паузу, пока не будете готовы к дальнейшему прогрессу.

Для кого это?:   Новые бегуны, желающие финишировать в полумарафоне! Это лучше всего подходит для тех бегунов, которые не ставят перед собой амбициозных целей по времени финиша, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному и безопасному увеличению этого расстояния.

Как долго?:  15 недель как минимум. По мере достижения каждой вехи вы можете делать паузу, пока не будете готовы двигаться дальше.

Этот план вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать требуемый километраж. Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные. чтобы построить свой максимальный пробег. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План тренировок от 5 км до полумарафона

Наш План тренировок от 5 км до полумарафона предназначен для бегунов, которые преодолели свои первые 5 км и хотят подняться на полумарафон!

Этот план тренировок постепенно увеличивает пробег в течение 12 недель, чтобы обеспечить выносливость, не переусердствуя.

План рассчитан на 12 недель с возможностью добавить дополнительную легкую неделю в начале, если вы только что пробежали 5 км и вам нужна медленная разминка, или не стесняйтесь прыгать на 1-й или 2-й неделе, если вы уже чувствовать себя комфортно, пробежав чуть больше 5 км.

Для кого это?:   Бегуны, которые могут пробежать 5 км и хотят закончить свой полумарафон! Это лучше всего подходит для тех бегунов, которые не ставят перед собой амбициозных целей по времени финиша, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному и безопасному увеличению этого расстояния.

Как долго?:  12 недель. Это позволяет стабильно увеличивать дистанцию ​​до полумарафона с низким риском перетренированности.

План вообще не имеет фокуса на скорость или темп – цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. Он включает в себя один-два бега в середине недели, которые должны выполняться в удобном темпе, а также один темповый бег , и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. В план входит один кросс-тренинг дней в неделю и один-два дня отдыха.

План подготовки к полумарафону для начинающих – 16 недель

Наш  16-недельный план подготовки к полумарафону для начинающих  — отличный план для создания прочной базы и успешного прохождения первого полумарафона.

Лучше всего подходит для относительно новых бегунов или людей, ведущих активный образ жизни, но не имеющих опыта бега.

В идеале вы должны быть в состоянии непрерывно пробежать 3 мили / 5 км независимо от темпа, прежде чем приступить к выполнению этого плана. Тем не менее, его можно использовать и как план бега/прогулки.

Для кого?:   Бегуны с небольшим опытом, активные люди без опыта бега. Люди, которые хотят усердно работать, чтобы гарантировать хорошее финиширование в полумарафоне.

Как долго?:  16 недель // 4 месяца. Это позволяет очень постепенно и контролируемо увеличивать пробег, что сводит к минимуму риск травм или проблем с перетренированностью.

Этот план вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать требуемый километраж. Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные. чтобы построить свой максимальный пробег. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План подготовки к полумарафону для новичков – 15 недель

Наш  15-недельный план подготовки к полумарафону для новичков  — отличный план для создания прочной базы и успешного прохождения первого полумарафона.

Лучше всего подходит для относительно новых бегунов или людей, ведущих активный образ жизни, но не имеющих опыта бега.

В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 2 мили / 3,2 км непрерывно, независимо от темпа, прежде чем приступить к выполнению этого плана. Тем не менее, его можно использовать и как план бега/прогулки.

Для кого?:   Бегуны с небольшим опытом, активные люди без опыта бега. Люди, которые хотят усердно работать, чтобы гарантировать хорошее финиширование в полумарафоне.

Как долго?:  15 недель. Это позволяет очень постепенно и контролируемо увеличивать пробег, что сводит к минимуму риск травм или проблем с перетренированностью.

Этот план вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать требуемый километраж. Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные. чтобы построить свой максимальный пробег. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План подготовки к полумарафону для начинающих – 12 недель

Наш план подготовки к полумарафону на 3 месяца 12 недель  – отличный план для бегунов, которые имеют некоторый опыт в беге на короткие дистанции или, возможно, немного заржавели и нуждаются в Сдуйте паутину перед полумарафоном!

Это сжатая версия нашего 16-недельного плана. Этот 12-недельный план полумарафона также включает в себя возможность замены тренировочного забега на темповый забег.

9Темповые забеги 0002 отлично подходят для бегунов, которым нужно определенное время финиша; они помогают вам тренироваться к тому времени.

Для кого это?:  Бегуны с некоторым опытом, желающие успешно пробежать полумарафон!

Как долго?:  12 недель // 3 месяца. Это сокращенная версия 16-недельного плана; если вы уверены, что сможете справиться с более быстрым увеличением пробега, этот план для вас.

Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Средний и продвинутый
Планы подготовки к полумарафону

План подготовки от 10 км до полумарафона 900 02 Наш План тренировок от 10 км до полумарафона предназначен для тех, кто пробежал 10 км и хочет пробежать свой первый полумарафон!

Этот план тренировок, специально разработанный для того, чтобы помочь вам пробежать 10 км до финиша полумарафона, постепенно увеличивает километраж в течение 11 недель, чтобы обеспечить выносливость, не переусердствуя.

Для кого это?:   Бегуны, которые могут пробежать 10 км и хотят закончить свой полумарафон! Это лучше всего подходит для тех бегунов, которые не ставят перед собой амбициозных целей по времени финиша, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному и безопасному увеличению этого расстояния.

Как долго?:  11 недель.

План включает бег 4–5 дней в неделю, кросс-тренинг 1–2 дня и минимум один день отдыха. Пятничные тренировки могут быть легкой пробежкой, перекрестной тренировкой или днем ​​отдыха, в зависимости от самочувствия вашего тела и вашего состояния.0011  риск травмы.  

Улучшающий план тренировок для полумарафона — 10 недель

Наш 10-недельный план тренировок для полумарафона лучше всего подходит для бегунов с некоторым опытом, которые хотят улучшить свои результаты в полумарафоне.

Он наращивает ваш пробег в течение 10 недель и включает один темповый забег в неделю.

Темповые пробежки отлично подходят для бегунов, которым нужно определенное время до финиша; они помогают вам тренироваться к тому времени.

Для кого это?:  Бегуны, желающие пробежать отличный первый полумарафон или установить новый рекорд!

Как долго?:  10 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План обучения полумарафону Improver – 8 недель

Наш  8 недельный план обучения полумарафону  PDF / Google Sheet предназначен для опытных бегунов, желающих повысить уровень своей подготовки к полумарафону!

Он наращивает ваш пробег в течение 8 недель и включает один темповый забег в неделю.

Темповые пробежки отлично подходят для бегунов, которым нужно определенное время до финиша; они помогают вам тренироваться к тому времени.

Для кого это?:  Бегуны, которые уже бегали полумарафон в прошлом и хотят стряхнуть пыль со своих полумарафонских отбивных.

Как долго?:  8 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Улучшающий план тренировок для полумарафона – 6 недель

Наш 6-недельный план тренировок для полумарафона предназначен для опытных бегунов, желающих улучшить свое финишное время на полумарафоне!

Он наращивает ваш пробег в течение 6 недель и включает один темповый забег в неделю.

Темповые пробежки отлично подходят для бегунов, которым нужно определенное время до финиша; они помогают вам тренироваться к тому времени.

Для кого это?:  Бегуны, которые уже бегали полумарафон в прошлом и хотят повысить ставку.

Как долго?:  6 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, которые нужно выполнять в удобном темпе, одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

Расширенный план тренировок для полумарафона – 4 недели

Наш 4-недельный план тренировок для полумарафона предназначен для опытных бегунов, желающих интенсивно тренироваться для полумарафона за короткий период времени.

Он увеличивает ваш пробег в течение 4 недель, включая одну темповую тренировку и одну пороговую тренировку в неделю.

Эти забеги предназначены для увеличения скорости бега и улучшения финишного времени.

Для кого?:  Бегуны, которые уже бегали полумарафон в прошлом и хотят стряхнуть пыль со своих полумарафонских отбивных.

Как долго?:  4 недели.

Включает один бег на короткую и одну среднюю дистанцию ​​в неделю, оба должны выполняться в удобном темпе. Он также включает в себя одну темповую пробежку и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. Кроме того, план включает один день кросс-тренировок в неделю и один день отдыха.

Планы тренировок на полумарафон, основанные на времени

План подготовки к полумарафону до 2 часов

Этот план подготовки к полумарафону до 2 часов был переработан с целью финишировать до отметки 2:00.

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировочные пробежки на скорость в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить двухчасовую отметку!

Как долго?:  12 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План тренировок на полумарафон за 1 час 45 минут

Этот план тренировок на полумарафон 1:45  был переработан с целью финишировать раньше 1 часа 45 минут.

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировочные пробежки на скорость в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить отметку в 1:45 часа!

Как долго?:  12 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План тренировок на полумарафон за 1 час 30 минут (12 недель)

Этот План тренировок на полумарафон за 1:30 был переработан с целью финишировать раньше 1 часа 30 минут.

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 12 недель этот план наращивает километраж и включает две тренировочные пробежки на скорость в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить отметку в 1:30 часа!

Как долго?: 12 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. План включает в себя один кросс-тренировочный день в неделю и два дня отдыха.

План подготовки к полумарафону за 90 минут (8 недель)

Этот план подготовки к полумарафону за 90 минут представляет собой динамичный 8-недельный план, разработанный для опытных бегунов, стремящихся преодолеть отметку в 1:30 часа!

План тренировок включает рекомендуемые целевые темпы и стратегии для каждого тренировочного забега.

В течение 8 недель этот план наращивает километраж и включает два скоростных тренировочных забега в неделю. Все детали скорости и того, как выполнять эти тренировки, включены в план тренировок.

Для кого это?:  Знаменитые бегуны, желающие побить отметку в 1:30 часа!

Как долго?: 8 недель.

Он включает в себя 2 пробежки в середине недели, 2 пробежки на скорость и одну длинную медленную пробежку каждые выходные, чтобы набрать максимальный километраж. Этот план подготовки к полумарафону включает один день кросс-тренировок в неделю и один день отдыха.

---

Кто разработал эти планы тренировок на полумарафон?

Привет!

Я Томас, сертифицированный UESCA тренер по бегу и ультрамарафонец.

Я работал с сотнями бегунов и разработал эти планы тренировок на основе текущих исследований, моей работы с другими марафонцами и личного опыта.

Мы публикуем наши планы тренировок на марафон в Интернете бесплатно с 2016 года. план подготовки к марафону, поскольку наши знания и отзывы наших бегунов улучшились.

У нас также есть специальная группа в Facebook, где бегуны обсуждают наши планы, свои задачи и делятся своими фотографиями с финиша!

Чем эти планы отличаются от других планов полумарафона, доступных в Интернете?

Итак, вы, вероятно, погуглили « половина план подготовки к марафону » и увидели множество сайтов, предлагающих планы.

Мы большие поклонники и друзья многих из этих тренеров. . . В течение многих лет, прежде чем я стал тренером, я следовал планам тренировок Хэла Хигдона для каждой из моих гонок и благодарю планы тренировок Хэла Хигдона на полумарафон за то, что они помогли мне пройти мои первые две половины.

Вы также найдете потрясающие планы от таких компаний, как Runner’s World, Nike, Jeff Galloway и крупных организаторов забегов. Я рекомендую вам ознакомиться с ними и сравнить их с нашими бесплатными планами, прежде чем выбрать конкретный план. Всегда выбирайте план, который подходит именно вам.

Наши планы отличаются от других планов, которые вы найдете в Интернете, тем, что они:

#1. Настраиваемый / Редактируемый бесплатно

Мы убеждены, что не существует универсального плана тренировок. Вы можете получить бесплатную копию любого плана и перемещать его по своему усмотрению с помощью Google Sheets, Excel или аналогичного программного обеспечения.

Хотите прервать первые пару недель и перейти к третьей неделе?

Вам нужно перенести еженедельную тренировку в соответствии с вашими существующими обязательствами или семьей?

Вам нужно что-то исправить из-за болезни, травмы или просто чувствуете потребность в перерыве?

Вот почему настраиваемый динамичный план тренировок так важен — ваш план тренировок должен работать на вас , а не наоборот.

Они также приходят бесплатно, удобно план тренировок на полумарафон PDF-файлы , если вам не нужно вносить какие-либо изменения!

#2.

Включите подробные инструкции

Каждый план содержит страницу с примечаниями, которые объяснят вам смысл плана и способы выполнения каждой отдельной тренировки.

Мы сообщим вам, как тяжело тренироваться (будь то с точки зрения определенного темпа или RPE), и дадим вам советы о том, как выполнять каждую тренировку, и расскажем, как тренироваться в соответствии с вашим гоночным темпом.

#3. Мы предлагаем дополнительные полезные материалы (все бесплатно)

Уже много лет мы помогаем бегунам пройти подготовку к полумарафону, поэтому знаем все основные камни преткновения и типичные проблемы, с которыми приходится сталкиваться.

Поэтому, когда кто-либо подписывается на один из наших планов, мы остаемся на связи — после того, как вы получите свой план, мы будем наполнять ваш почтовый ящик советами и стратегиями тренировок, характерными для вашего марафонского пути.

Не заинтересованы в дополнительных материалах? Просто отпишитесь в любой момент.

#4. Мы хотим становиться лучше

Мы постоянно получаем отзывы от бегунов о наших планах — от частоты тренировок до четкости информации и соответствия уровня опыта бегуна. Мы также усердно работаем над форматом плана, чтобы убедиться, что он четкий, простой для понимания/редактирования/распечатки и максимально подходит для бегуна.

Вот почему мы постоянно пересматриваем наши планы; мы сделали капитальный ремонт в 2023 году и постоянно вносим небольшие изменения, чтобы улучшить их.

#5. Мы — сообщество поддержки

Через наших штатных тренеров и бегунов, нашу группу в Facebook, состоящую из более чем 12 000 бегунов, и наше сообщество в Instagram мы хотим, чтобы вы получили необходимую поддержку, когда вы отправляетесь на тренировку, следуя своему плану тренировок для Полу марафон.

У вас нет приложения для обучения полумарафону?

Вообще-то да!

Мы сотрудничаем с TrainingPeaks, чтобы предлагать все наши планы тренировок через их приложение, где вы получаете более подробную информацию о каждой тренировке, можете следить за целевыми темпами / уровнями нагрузки в режиме реального времени и напрямую регистрировать свои тренировки. в самом приложении.

Мы взимаем плату за эти планы тренировок премиум-класса, но это меньше, чем половина цены пары кроссовок , поэтому, если вам интересно, ознакомьтесь с нашими планами тренировок для полумарафона TrainingPeaks.

Что делать, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?

Самое главное никогда не бежать через рану ; возможно, вы усугубите любой нанесенный ущерб, а затем вам придется отказаться от своих целей в полумарафоне.

Хорошей новостью является то, что специалист может быстро и легко диагностировать наиболее распространенные беговые травмы, и часто может быть разработан план реабилитации, который минимально повлияет на ваш фактический план тренировок.

Перекрестные тренировки — это то, за что мы активно выступаем — как для предотвращения травм, так и для повышения производительности, — но это также эффективный способ увеличить объем ваших тренировок. Все наши планы предусматривают по крайней мере один день перекрестных тренировок (хотя, если вы можете уместиться в два, даже лучше).

Короче говоря, большинство травм не должны полностью сорвать вашу гонку, если их устранить на ранней стадии.

Какие силовые тренировки следует выполнять в дни кросс-тренировок?

Кросс-тренинг — и, в частности, силовой тренинг или тренинг с отягощениями — это огромный инструмент в вашем наборе инструментов для подготовки к полумарафону.

Он не только помогает предотвратить слабости и дисбаланс, которые могут привести к травмам, но и делает вас сильнее, сильнее и быстрее.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, мы рекомендуем поднимать тяжести . Но даже если вы просто выполняете силовые тренировки с собственным весом, вы заметите огромную разницу.

См. «Силовые тренировки для бегунов» для получения полного руководства о том, на каких конкретных мышцах, упражнениях и типах тренировок следует сосредоточиться.

Какую обувь мне следует носить?

Хорошая пара кроссовок имеет решающее значение для успеха в полумарафоне.

Вам не нужны новейшие кроссовки с карбоновым покрытием за 300 долларов.

Но в равной степени эти старые изношенные кроссовки в вашем шкафу, вероятно, не являются

Вот наше полное руководство по выбору кроссовок, а также несколько рекомендуемых кроссовок для полумарафона, которые стоит проверить.

Если все это действительно бесплатно, как вы, ребята, зарабатываете деньги?

Мы поддерживаем себя, взимая плату за несколько продуктов премиум-класса, которые мы выпустили: наши планы тренировок TrainingPeaks и наш полумарафонский мастер-класс .

Мастер-класс предназначен для любого бегуна, который действительно хочет погрузиться в подготовку к полумарафону: он включает более 6 часов видеоуроков по всем вопросам, от предотвращения травм, питания, стратегий дня гонки и многого другого.

Но – смело берите бесплатный план тренировок и вперед!

Кто разработал эти планы тренировок на полумарафон?

Привет!

Я Томас, сертифицированный UESCA тренер по бегу и ультрамарафонец.

Я работал с сотнями бегунов и разработал эти планы тренировок на основе продолжающихся исследований, моей работы с другими марафонцами и личного опыта.

Я всегда просматриваю лучшие практики обучения и обновляю планы по мере необходимости!

Объяснение элементов плана тренировок:

Тренировочные пробежки

Это стандартные пробежки, обычно длиной от 3 до 6 миль. Они используются для построения беговой формы и времени на ногах. Их следует выполнять в темпе, близком к вашему целевому гоночному темпу, или в разговорном темпе, если у вас нет целевой скорости.

Бег на длинные дистанции

Это бег на более длинные дистанции, предназначенный для повышения вашей выносливости. Они предназначены исключительно для увеличения времени, в течение которого вы можете продолжать бегать — не беспокойтесь о своем темпе, держите его на легком разговорном уровне ( подробнее ).