Быстрые или медленные повторения: Дом, дизайн, ремонт, декор. Двор и сад. Своими руками

Дом, дизайн, ремонт, декор. Двор и сад. Своими руками

Что дает медленное выполнение упражнений. Быстрые или медленные повторения? Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные.

Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

• Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
• Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
• Отдохните 3 минуты.
• Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
• Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
• Отдохните 15 минут.
• Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
• Выполните максимальное количество повторений с этим весом
• Запишите результат.

Результаты теста:

• Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы.

Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

• Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
• Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
• Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
• Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
• Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
• Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или , тех кто занимается только упражнениями и не приемлет нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

Мы достигли неестественного положения, когда часть человечества практически не выполняет физической работы, а другая перегружена тяжелым изнурительным трудом.

Стоит немного подумать, и становится ясно, что бесчисленные болезни, охватившие человечество в результате упадка жизненной силы в людях, являются результатом неестественных условий жизни.

Ежедневно обычный западный служащий делает преступление против здоровья. Тем не менее, число взрослых, которые занимаются спортом и делают зарядку хотя бы 1 раз в два дня, очень мало.

Легко понять, что в сутолоке и спешке современной жизни те из нас, кто посвятили себя умственной работе, едва ли имеют время для спорта.

Мы живем в ежедневной умственной «рутине» и не даем телу того, в чем нуждаемся.

Наши упражнения состоят всего лишь в прогулке, связанной с движением на работу и домой, которая уменьшается интенсивным использованием трамвая, автобуса, поездов, метро, автомашин, да еще в манипуляции ножом, вилкой и ложкой при еде.

И не удивительно, что такой дегенеративный образ жизни настолько снижает жизненную силу, что она не может уже противостоять болезням.

Наши работники умственного труда живут в силу физической инерции и легко становятся жертвами многочисленных болезней.

Хорошо известен факт, что регулярное занятие спортом может освободить людей от плохого состояния в послеобеденное время из-за упадка сил, который наблюдается после обеда, и против которого люди тщательно борются.

Однако, для лиц, которые заняты только физическим трудом, односторонность физических занятий таит в себе большие недостатки.

Работник завода, каменщик выполняет физическую работу с утра и до ночи, но не имеет ни хорошей мускулатуры, ни подлинного здоровья.

Физическая работа может развить тело и повысить его жизнестойкость только тогда, когда она имеет различные вариации, как если бы мы играли в игру, в которой должен участвовать каждый мускул.

Естественно, физические упражнения и инстинктивная тяга к спортивным играм — наследие человека.

Пока человек находится в естественных условиях, природа заботится о том, чтобы каждый мускул и часть тела развивалась и усиливалась.

И работа, и игра есть часть человеческой жизни, но не такая работа, которая выполняется теперь миллионами рабочих. Теперешняя работа не дает ничего, кроме изнурения.

Все западные виды спорта могут развить тело, но они не должны использоваться очень интенсивно.

Все виды спорта дают большую нагрузку на сердце, и сердце атлета обычно бывает расширено.

К этому, за редким исключением, следует добавить, что различные виды спорта дают только одностороннее мускульное развитие.

Фехтовальщик развивает сильно правую руку и правую ногу, игрок в теннис — правую руку, а конькобежец — мышцы ног.

С другой стороны, если мы хотим развить все мышцы гармонично, то необходимо заниматься различными видами спорта одновременно. Но где взять на это время?

С помощью древнего индийского метода каждый может развить симметричное, мускулистое тело без дорогостоящего спортивного оборудования или большой траты времени.

Единственное, в чем мы будем нуждаться — зеркало и 15 минут времени каждый день.

С помощью системы медленных упражнений, которая состоит из игровых движений в соединении с сильной умственной концентрацией, можно развить сильную мускулатуру в очень короткое время. И каждый может заняться таким спортом дома.

Старейшая индийская система развития мышц — упражнения «дхандалибхиаски» — отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, выполненные с большим интересом.

Во время упражнений, напрягая нашу волю или воображение, мы наблюдаем, движущиеся мускулы и посылаем в них поток праны.

При сознательном и целеустремленном выполнении упражнений мы используем нашу способность воображения и подсознательно побеждаем наши сомнения и скептицизм.

Если, например, мы сгибаем медленно нашу правую руку, непрерывно наблюдая это движение, и представляем, что в этот момент большое количество праны втекает в наш бицепс, а кровь сильно снабжает всю руку — мы уже достигли успеха!

После нескольких недель настойчивой практики этого простого физического упражнения, соединенного с умственной концентрацией, мы вдруг заметим, что мышцы наших рук выросли так же, как если бы мы выполняли тяжелую работу на протяжении нескольких месяцев.

Созидательная мощь сознания придает мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении.

Попробуем этот метод на других частях тела: если мы используем наше воображение для того, чтобы посылать жизненную силу к различным частям тела, непрерывно увеличивая силу, и если мы наблюдаем работу мышц при упражнении или наблюдаем их в зеркале, то вскоре построим тело, которое задумали и которое разрешил нам построить Бог.

Секрет «большого эффекта» медленных упражнений на мышцы и весь организм лежит в созидательной работе сознания.

Крошечные окончания нервов, которые пронизывают все ткани тела, заряжаются силой сознательно, по нашей воле.

Во время упражнения эти крошечные резервуары заполняются определенным количеством праны, и построение мускулов продолжается не только во время выполнения упражнения, но и после, даже во время сна; послушные диктатуре нашей воли, нервы образуют форму мышц, нарисованную нашим воображением.

У детей и даже у взрослых сила сознания может практически без ограничения преобразовывать даже скелет в соответствии с желанием. Это может быть понято теми, кто пытался это сделать не только в теории, но и на практике.

После небольшого периода занятий мы можем чувствовать созидательную силу сознания во всем нашем теле.

Как результаты умственного влияния, эти упражнения, выполняемые с помощью самовнушения и концентрации, приносят большую пользу мышцам и организму, чем любые спортивные упражнения, выполняемые бездумно.

Индийская система медленных упражнений, если мы практикуем настойчиво каждый день, сопровождается чудесами. Не требуется никакого оборудования, так как йога дает простые естественные движения.

Метание копья (трезубец Шивы).

Сжимаем кулак правой руки, как если бы мы схватили дротик или копье.

Стоя, расставив ноги, вытянув левую руку в сторону, наклоняем все наше тело назад, как бы собираясь бросать копье.

Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение.

Теперь проходим через все движения при метании копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая рука находится сзади.

Во время упражнения мы сгибаем колени, сначала правое, а потом левое.

Мы должны двигаться непрерывно, гладко, ритмично, пластично, грациозно.

Активное движение производится следующим образом. Мы занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом и, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленном фильме.

Движение должно быть таким медленным, чтоб упражнение, которое занимает две-три секунды, занимало бы от 30 сек. до 1 минуты.

После выполнения движения мы остаемся в последней фазе упражнения в течение минуты, а затем медленно возвращаемся в основную позицию.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те мышцы, которые участвовали в выполнении этого упражнения.

Упражнение заканчивается выполнением нескольких глубоких дыханий.

Многие западные спортсмены и тренеры будут смеяться над этим упражнением. Однако, прежде чем выражать какое-либо мнение, им следовало бы для выполнения эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы в течение недели.

Они увидели бы удивительные результаты. Нет никакого органа, например, слабых легких, который не отозвался бы на эти сознательные упражнения и не дал бы признаков развития, даже у взрослых.

Второе упражнение, которое следовало бы выполнять ежедневно, это стрельба из лука (Арджуна).

Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке.

Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер и рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.

Все упражнение должно занимать около минуты.

Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими полными дыханиями.

Фехтование на палках мальчиков-пастушков.

Занимаем позицию фехтовальщика. Держа шпагу в руке, продвигаемся вперед и назад, нанося удары направо и налево, но все это очень медленно, черепашьим шагом.

Поднятие тяжести (Хануман поднимает Говардхан).

Сгибаемся вперед, схватываем обеими руками воображаемый тяжелый вес и поднимаем его до уровня плеч.

Сгибая колени под тяжестью веса, расставив ноги, мы поднимаем, наконец, наш вес над головой на вытянутых руках.

Выполняем это упражнение медленно, чтоб оно заняло целую минуту.

В заключение, как и прежде, мы встряхиваем мышцами для того, чтобы их расслабить, и делаем полное дыхание.

Рубка дров (на церемонию своей собственной кремации).

Это одно из наиболее важных простейших упражнений.

Стоя, расставив ноги, поднимаем свои руки перед зеркалом, воображаем, что между двумя сжатыми в кулак руками находится рукоятка тяжелого топора, который мы медленно поднимаем над воображаемым чурбаном.

Мы колем медленно, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.

В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.

Толкание камней (строим мост на Ланку, чтобы спасти Ситу).

Бежим за Кришной, но догнать не можем.

Проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места.

Дышим медленно и сознательно направляем праны во все мышцы, которые участвуют в упражнении.

Заканчиваем упражнение потряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить и делаем несколько полных дыханий.

Побеждаем Камсу.

Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера, наносим несколько ударов правой и левой рукой воображаемому противнику в голову и в тело.

Все это выполняется, как можно медленнее, с полной концентрацией всего нашего внимания и с полным напряжением всех мышц.

Заканчиваем упражнение расслаблением.

Плавание в Ямуне.

Упражнение соответствует тренировочному упражнению в плаванье, даваемому в Европе.

Лежа на животе на низкой скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировании дыхания.

Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине.

Важность плавания, как естественного вида спорта, уже отмечалась в связи с пранайямой.

Здесь мы еще раз подчеркиваем, что из всех физических упражнений плаванье должен выполнять каждый в течение получаса в день.

Косим траву для коров.

Отличное упражнение для развития мышц спины и боков и для сохранения эластичности позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, выходящие из спинного мозга.

Мы проходим через все движения косца направо и налево, затем наклоняемся вперед, «срезаем короткую траву серпом». Все это очень медленно.

Заканчиваем упражнение расслаблением мускулов и делаем несколько глубоких дыханий.

Лазанье по дереву за бананами для Кришны.

Очень важное упражнение для строения тела. Оно может иметь несколько вариаций. Его цель — имитировать естественное упражнение — лазанье по стволу дерева. Оно предельно просто.

Если мы выполняем его на улице, под деревьями, то схватываем толстую ветку над головой.

Если делаем дома, то схватываем раму дверей. Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветку или раму и висим так долго, как мы можем.

Ползанье на четвереньках. Мы воины-обезьяны Ханумана.

Взрослые цивилизованные люди, возможно, считают это упражнение ниже своего достоинства. Тем не менее, оно очень полезно.

Ползанье на четвереньках хотя бы в течение пяти минут оказывает такой же полезный эффект на циркуляцию крови, мозг и систему эндокринных желез, как и асаны с инверсным положением тела.

При ползании на четвереньках мы, конечно, не должны ползать на коленях; но должны передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы наша голова находилась внизу.

Нам следует в течение одной или двух минут передвигаться на как можно более не согнутых ногах; затем медленно на согнутых руках и ногах; заканчивать упражнение следует ползаньем на локтях.

Это так называемое «индийское ползанье». Если практиковать это упражнение в течение нескольких минут, то оно оказывает отличное влияние на развитие мускулов.

Доставание воды из священного колодца (Санатаны Госвами у храма Мадана-Мохана).

Доставание воды из колодца выполняем стоя, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.

Мы медленно проходим через движения, соответствующие вытаскиванию веревки, на которой привязано тяжелое ведро с водой.

Мы схватываем воображаемую веревку попеременно обеими руками, вытаскивая ее так, что когда левая рука согнута и находится около груди, правая достигает пола, чтобы схватить веревку как можно ниже. Затем вытаскиваем веревку правой рукой и опускаем левую руку вниз.

Заканчиваем упражнение расслаблением мышц и делаем несколько полных дыханий йогов.

Тянем Ратхаятру. Везём Кришну обратно во Вриндаван.

Стоя, расставив ноги, перед зеркалом вытягиваем правую руку, охватываем воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, сгибая туловище вправо. Затем повторяем такое же движение левой рукой.

Это попеременное движение одно из лучших для мышц спины.

Не следует забывать, что выполнять это движение надо так медленно, как возможно, чтобы сопровождать каждую фазу движения концентрацией сознания.

Наши движения должны быть полностью гармоничны.

Лазанье по веревке за кокосами для Кришны.

Это упражнение выполняется таким образом, как и предыдущее, но воображаемая веревка висит вертикально. Таким образом, мы проходим через движения человека, карабкающегося вверх по веревке.

Борьба с борцами на арене Камсы.

Боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особенно большое значение.

Все время между различными захватами расслабляемся.

В этом упражнении никогда не следует задерживать дыхание больше, чем на 7 секунд.

Заключение.

Индусы выполняют упражнения » д х а н д а л и б х и а с к и » одновременно со своим учителем. Концентрируя внимание, ученик может наблюдать внушительную игру мышц прекрасного симметричного тела своего учителя.

Подсознательный ум ученика регистрирует картину тела учителя, который построил свое тело с помощью таких упражнений. Высокая степень ассоциаций и концентрации праны может быть достигнута только тогда, когда мы выполняем упражнения с таким учителем.

Это не всегда возможно на западе, а зеркало в этом случае является заменой, хотя мы должны стараться представлять прекрасные формы Господа Кришны и Господа Баларамы.

Эта, не имеющая себе равных, система древних упражнений, которая соединяет веру, силу желания и воображения с физическими движениями, достойна серьезного внимания и тщательного изучения преподавателями физкультуры и тренерами на западе.

Как это делаю я?

У меня дома есть большой зеркало. Есть тантрическая приятная для моего слуха музыка. Есть целый райский сад живых экзотических растений. И иногда я могу найти полчаса спокойного времени для занятий.

Для выполнения «Чуда медленных упражнений» есть несколько строгих обязательных условий, которые нельзя нарушать.
1. Зеркало обязательно.
2. Приятная для слуха тихая плавная музыка обязательна (это может быть не совсем музыка). Могут быть просто мантры. Главное условие: гармония звука для восприятия и пульса
3. Необходимо сделать строгое предупреждение родственникам — не тревожить Вас эти полчаса. Лучше повесить табличку — напоминание на дверях «Стучать только в случае пожара!» Это очень важное условие: во время упражнений идут высокие нагрузки на организм. Такие нагрузки совершенно безопасны в состоянии гармоничного транса. Но оклик, стук, звонок мобильника могут резко «вытолкнуть» Вас из транса, и тогда будет мышечная боль. Как минимум. Поэтому Ваш Вселенский покой на полчаса – условие обязательное.
4. Не следует выполнять упражнений после кофе, после спиртного, после жирного обильного приёма пищи.
5. Перед занятиями необходимо раздеться догола. Упражнение проводят только в голом виде. Только в одиночестве. Только перед зеркалом.

Включите музыку. Разденьтесь. Рассмотрите себя перед зеркалом внимательно. Покрутитесь под музыку произвольно. Покривляйтесь произвольно. Вы ведь в одиночестве, Вас никто не видит. Никто не улыбнётся, глядя на Вас. Снимите с себя все внутренние соответствия. Расстаньтесь на полчаса со всеми Вашими социальными масками. Станьте просто Человеческим Телом.

Попробуйте «войти» в звуки музыки. Попробуйте вслушаться в себя, в своё тело. Попробуйте продолжать любые движения, которые будут рождаться Вашим Телом. Следите за собою в зеркале нравьтесь себе. Дыхание Ваше может быть любое произвольное. Но достаточно полное, не поверхностное. Для любителей пранайямы можно продышаться. Но это из любви к экзотике. По смыслу – не обязательно.

Когда Вы войдёте в спокойное гармоничное состояние, встаньте в позу стрелка из лука.

Внимание!!!

Теперь очень медленно, сохраняя глубокое размеренное дыхание, напрягите все мышцы тела и, глядя на себя любимого в зеркало медленно-медленно, натяните тетиву, прицельтесь и произведите «выстрел». Медленно. Плавно. Как в очень, очень замедленном кино. Не снижая напряжения! Опустите руки. Первое упражнение закончено. И вот теперь можете отдышаться.

В мире бодибилдинга существует множество разнообразных методик, которые каким-либо образом помогают атлету увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу. Особенно много различных вариантов тренинга с разным количеством повторений и темпом их выполнения. В данной статье мы поговорим о медленных повторениях, разберемся, что это такое, узнаем о преимуществах и недостатках этой методики.

Для чего нужны медленные повторения?

Медленные повторения позволяют полностью контролировать траекторию движения спортивного снаряда и лучше чувствовать нагрузку на целевых мышцах. Также такой тем выполнения упражнений является самым безопасным, как показывает практика, риск получения травм при медленных повторениях сводится к нулю. Длительное нахождения под нагрузкой развивает связь между мозгом и мышцами, это очень важно для начинающих атлетов. Если вы будете хорошо чувствовать мышцы во время тренинга, то сможете быстрее прогрессировать и быстро наращивать мышечную массу.

Данная методика отлично подойдет для тех, кто решил вернуться в бодибилдинг после перерыва, либо же после травмы, так как медленные повторения не сильно нагружают суставы, очень редко приводят к травмам и позволяют прочувствовать мышцы. Также они подойдут для опытных спортсменов, которые хотя бы на время хотят сменить пластинку и поменять ритм тренировок.

• При медленном темпе выполнения упражнений нельзя допускать паузы в течение выполнения каждого повторения в любой точке движения, снаряд должен быть в движении постоянно, при этом, все движения должны быть подконтрольными и плавными.
• Позитивная часть повторения должна длиться около 10 секунд, а негативная 5.
• Чтобы соблюдать темп выполнения, нужно попросить напарника вести отсчет времени.
• Чтобы освоить технику медленных повторений вам потребуется много времени, примерно 2-3 недели.
• Для работы берется вес в 40-65% от одного повторного максимума.

Работая по методу медленных повторений, атлеты чаще всего выполняют по 3-8 повторений за подход. Больше выполнять не нужно, так как подход будет слишком длинным, а это может привести к перетренированности или застою, плато. Нагрузка на таких тренировках очень большая, поэтому не рекомендуется выполнять более 3 подходов в упражнении, и более 3 упражнений для каждой мышечной группы.

Из указанного темпа выполнения получается, что каждое повторение будет длиться около 15 секунд (к примеру, обычные повторения жима лежа длятся 3-5 секунд). Не каждый спортсмен сможет выдержать такую нагрузку, поэтому можно начинать и с меньшей длительности повтора, делать это стоит интуитивно.

Многие атлеты положительно отзываются о медленных повторениях. Такой метод тренировок не наносит травм и позволяет максимально прочувствовать целевые мышцы. Спортсмены считают, что данная методика выполнения упражнений неплохо увеличивает силу и мышечные размеры, но практика показывает, что есть и более эффективные методы прогрессирования в бодибилдинге. Также профессиональные тренера считают, что достигнуть заметного результата, используя только какую-то одну методику, невозможно, поэтому стоит не только использовать разные приемы (например, но и кардинально менять скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов. Таким образом, вы сможете постоянно шокировать свои мышцы, от чего они всегда будут расти.

Сверхмедленные упражнения обычно выполняются в течение 14-15 секунд и по 4-6 повторений. Это значит, что сам процесс сжатия/напряжения (концентрический) мышц будет занимать примерно 10 из этих секунд, а оставшиеся 4-5 секунд идут на расслабление (эксцентрический).

Это сильно отличается от стандартного занятия бодибилдера, во время которого вы выполняете 8-12 повторов, а сжатие/напряжение мышц длится всего пару секунд, после чего идет секундная пауза в середине движения и 4-секундная фаза опускания веса.

Психологический эффект сверхмедленных упражнений

Главное психологическое преимущество при выполнении сверхмедленных упражнений заключается в том, что увеличивается время, в течение которого ваши мышцы будет нагружаться весом.

Это значит, что во время упражнения будут задействовано большее количество мышечных волокон, поскольку общее количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от времени пребывания в напряжении, амплитуды движения и поднимаемого веса.

Кроме того, благодаря увеличившемуся времени пребывания мышц под напряжением, вы можете заметить увеличившееся количество образовавшихся побочных продуктов обмена веществ (например, молочная кислота), а также это временно заставляет мышцы казаться более крупными (саркоплазматическая гипертрофия).

И хотя это долго не продлиться, для многих это может дать отличную мотивацию, поскольку они начинают себя видеть, что они добиваются определенных хороших результатов.

Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений

Еще одним важным преимуществом сверхмедленных упражнений является то, что вы уже не сможете полагаться на инерцию движения при поднятии тяжести.

Поскольку многие используют силу инерции в качестве дополнительной помощи, в частности во время занятий с гантелями или штангой, то когда данный фактор исчезает из упражнения, это заставляет мышцы работать значительно сильнее.

Однако здесь вам нужно быть очень аккуратным, поскольку можно повредить спину. Поскольку инерции уже нет, возможно, вы захотите снизить поднимаемый вес, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины и даже получить травму.

Введение сверхмедленных упражнений в общую программу

Прежде чем добавить сверхмедленные упражнения в общий комплекс упражнений, вам необходимо обратить внимание на несколько моментов.

Прежде всего, как и в случае с любым другим новым видом упражнений, необходимо вводить его постепенно. Не нужно сводить свои занятия только к медленным упражнениям, лучше заменить одно или два из упражнений на их медленную разновидность, а остальные оставить без изменений.

Более того, постарайтесь не задерживаться на сверхмедленных упражнениях дольше 3-4 месяцев. Это потому что сверхмедленные упражнения немного сильнее сказываются на центральной нервной системе и, следовательно, могут увеличить время восстановления организма.

Если вы уже бежите в спортзал с мыслью добавить сверхмедленные упражнения в свою программу, то через время можете почувствовать, что стали сильнее уставать. Возможно, вам даже захочется вернуться к прежним занятиям, чтобы не перетренироваться. Делайте перерыв в сверхмедленных упражнениях каждые несколько месяцев.

Этим вы снизите шансы перетренировки и поможете своему телу полностью восстановиться после занятий с максимальным улучшением общего состояния.
В каждом комплексе, где будут использоваться сверхмедленные упражнения, вам стоит подумать об увеличении времени на отдых, поскольку в дальнейшем это позволит лучше организму восстанавливаться между каждым подходом, и предотвратит вашу раннюю усталость во время занятий.

Когда вы начнете использовать сверхмедленные упражнения, не удивляйтесь, если ваши мышцы на следующий день будут болеть. Это результат нервно-мышечной адаптации в вашем теле, которая обычно выражается в виде боли мышц.

Наконец, если вы используете сверхмедленные упражнения, не забывайте потратить немного дополнительного времени на растяжку мышц. Это необходимо делать между каждым отдельным упражнением и по завершению всего комплекса. Это не просто необходимая правильная практика занятий, это позволит в дальнейшем снизить время, когда ваши мышцы испытывают боль.

Выполняя все медленно и в постоянном темпе – и вы победитель

Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите изменить свою программу занятий, подумайте о сверхмедленных упражнениях. Для некоторых это будет утомительно и скучно. Это одни из тех людей, которые полагаются на ”лучше делать потруднее” во время занятий, когда они быстро переходят от одного упражнения к другому.

Если вы относитесь к таким людям, в этом нет ничего страшного. Сверхмедленные упражнения не для всех. Однако для остальных, это отличный способ все изменить, сохранить интерес к поднятию тяжестей и достичь новых высот в пауэрлифтинге.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Что эффективнее — медленное или быстрое поднятие тяжестей в силовых тренировкаx?

ФИЗИКА? В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью.
На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается.

Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц.
На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа.
При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия.

Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна.

По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным.
Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.

Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор.
Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях.

Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

Каковы Плюсы И Минусы Более Быстрых И Медленных Повторений В Тяжелой Атлетике?

Я бы сказал, что все веса должны быть подняты быстро.

Должно присутствовать намерение подняться с высокой скоростью, единственное, что действительно меняется, это нагрузка или усталость.

Более тяжелый груз заставит вас подниматься медленнее. Усталость к концу сета замедлит вашу скорость подъема. Эти вещи происходят как часть традиционной тяжелой атлетики, но они не всегда применимы или желательны в зависимости от того, какое качество вы пытаетесь развить.

Однако намерение подняться как можно быстрее должно остаться. Даже при подъеме большого веса или в утомленных ситуациях.

Умышленное медленное концентрическое действие (лифтинг) действительно не имеет смысла.

Так что поднимать что-то на 5 секунд, на мой взгляд, пустая трата времени на тренировки. Это снизит вес, который вы можете поднять, не приведет к значительному механическому натяжению в результате, и вы вызовете преждевременную усталость. По сути, вы никогда не напрягаете мышцы, медленно поднимаясь (медленное снижение — это другое животное, о котором я расскажу ниже).

Я знаю, вы увидите в Интернете, что некоторые люди поощряют это. Они часто утверждают, что это безопаснее, или утверждают, что это увеличивает время под напряжением (TUT), но я никогда не видел исследовательскую работу, в которой медленные концентрические движения дают хоть какое-то реальное преимущество.

Единственное реальное исключение, о котором я могу подумать, — это, может быть, преподавание движения, в результате которого замедление скорости действия может привести к некоторой изменчивости движения к приобретению навыка (возможно, максимум 2 секунды). При этом, преднамеренная изометрия и медленные эксцентрики, вероятно, являются лучшим подходом.

Имейте в виду, что снижение веса (эксцентрика) может быть другим соображением.

Все повторы имеют 3 (или 4) фазы:

Концентрический (подъемный) Эксцентричный (понижающий) Изометрический (пауза / остановка / статический) Квазиизометрический (четвертый, который вы можете увидеть включенным или предложенным вместо Изометрического; псевдоизометрический переход)

Они разбиты на обучающие обозначения, которые напоминают либо трехзначное число, либо четырехзначное число, в зависимости от используемой вами системы предписания темпа:

301 = 3 секунды опускания, без паузы, 1 секунда подъема

4010 = 4 секунды опускания, без паузы, 1 секунда подъема, без паузы

‘X’ = обозначает максимально возможную скорость, в противном случае цифры представляют количество секунд для каждой части подъема:

Эксцентричный / Пауза, если есть, после Эксцентричный / Концентрический / Пауза, если есть, после Концентрический

Я не уверен, что когда-либо писал что-то кроме 1, 2 или X для концентрических.

Однако для мышечной гипертрофии есть небольшой признак того, что более медленные эксцентрики могут привести к большей мышечной гипертрофии по сравнению с более быстрыми эксцентриками. Это также приводит к большему повреждению мышц и увеличивает время восстановления, так что это необходимо учитывать.

Сверхмаксимальные нагрузки, при которых вы только поднимаете эксцентрично, тоже приводите к совершенно другому типу гипертрофии, увеличиваете длину пучка (по сути, мышцы становятся длиннее). Никто не поднимает этот тип действия быстро.

Тем не менее, он не увеличил бы скорость / мощность. Быстро нагруженные эксцентрики развили бы большую скорость / мощность и дали бы меньше гипертрофии. Меньше гипертрофии, больше из-за меньшего механического напряжения и того факта, что силовая / скоростная тренировка с меньшей вероятностью приведет к провалу

Это на самом деле не так просто, как «быстрые» и «медленные» повторения. Это на самом деле гораздо, гораздо сложнее, чем это.

Вы никогда не могли бы делать олимпийскую атлетику с медленными повторениями. Чувство не то же самое, это было бы более «опасно», чем быстрые повторы. Попытка делать эти подъемы медленно — пустая трата времени.

С другой стороны, вы никогда не сможете сделать 1RM попытку для жима лежа, или приседания или тяги с быстрыми повторениями. Вес будет слишком велик, чтобы двигаться быстро.

Если вы тренируетесь на гипертрофию с теми же упражнениями, то по мере того, как вы утомляетесь, повторения должны значительно замедляться (концентрически). Первые пару повторений могут быть быстрыми, но последние несколько не будут. Гипертрофия тренировки потребует достижения определенного уровня усталости в определенном объеме.

Вам нужно определенное количество эффективных или стимулирующих повторений для гипертрофии.

Прыжки с медленными повторениями были бы пустой тратой времени. Медленные эксцентрики здесь также были бы пустой тратой времени.

Отжимания или подбородки, принятые до отказа, могут начаться быстро и заканчиваться довольно медленно.

Есть много нюансов, которые этот вопрос игнорирует и не рассматривает.

Если вы не понимаете природу сокращения, тогда быстрое против медленного ничего не значит.

Репутация, которая занимает 5 секунд, не говорит мне ничего полезного. Это медленный представитель? Что представляет собой быстрый представитель? 1 секунда?

Если вы останавливаетесь наверху от усталости, это медленный повтор? Или это просто пауза?

Вы можете сделать повторение, которое занимает 3 секунды, но результаты сильно отличаются, если вы манипулируете тем, где применяется эта продолжительность. Это пауза внизу или вверху? Это эксцентричный? Это концентрически? Распределяется ли оно равномерно?

Все даст другой результат в зависимости от нагрузки.

Медленные повторения против быстрых повторений не имеют значения как конструкция. Это бесполезная дихотомия.

Более важный:

Определите цель

Намерение быстро поднять вес также должно присутствовать постоянно, возможно, иногда немного больше, чем у других (тренировка с использованием взрывной нагрузки без нагрузки или тяжелая атлетика для гипертрофии), но быстрое намерение необходимо.

Это другие аспекты сокращения, которыми следует манипулировать по разным причинам.

Тренировки пресса: быстрые или медленные повторения?

Тренировки пресса: быстрые или медленные повторения? Многие люди, ходящие в тренажерный зал, не раз задумывались, когда брались за тренировки пресса – Медленно или быстро делать повторения? В дейсвительности, а есть ли какое-то обоснование, как верно выполнять подходы на пресс, как эффективнее для мышц брюшного пресса? Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Бодибилдеры со стажем, давно знают, что выполнение медленных и сосредоточенных повторений, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем работать в быстром темпе. Кроме того, такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой. Что же говорить про быстрые повторения, то тут преимущество в том, что большее кол-во мышеных волокон включаются в работу, это факт! Что говорят нам ученые? Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент, они тесторовали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим, в исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения. Удивим вас! При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз! То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт! Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение! Советы: выполняйте упражнение “скручивания” в быстром темпе первые 15 повторений, как только вы сделаете заданное кол-во повторов (15), замедляйтесь и переходите на медленные повторения, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!

Могу ли я нарастить мышечную массу, делая медленные повторения или быстрые повторения в тренажерном зале, или с низким или большим весом?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, я рекомендую делать медленные повторения с тяжелым весом. Вы просто не можете делать быстрые повторения с тяжелыми весами, а быстрые повторения с более легкими весами только увеличат вашу выносливость и, возможно, выносливость. Усиление мышц будет там, но не так очевидно.

Сказав, что лучший способ нарастить мышечную массу, если вы новичок, это

Делайте максимум 12 повторений самого тяжелого веса, который вы можете нести. Убедитесь, что он тяжелый, по вашему мнению. В мире много тяжеловесов, но ты не хочешь ломать кости или что-то еще. Теперь найти идеальный вес может быть немного сложным. Я говорю идти с методом проб и ошибок. Осмотрите тренажерный зал, примерьте разные веса. Не думай, что подумают другие. Они прибегут к вам, когда у вас будет офигенное тело. Если вы можете делать только 5 или 4 повторения, это слишком тяжело для вас. Если вы можете делать много повторений, например, 15 или 16, это слишком легко для вас. Но если вы можете делать только 9 или 10 повторений, то вы знаете, что у вас идеальный вес, потому что теперь наступает действительно сложная часть. Вы должны нажать, чтобы получить желаемые 12 повторений. Используйте всю силу, всю силу, которая у вас есть. После завершения этого набора отдохните. Выполните другое упражнение, желательно такое, которое не влияет на группу мышц, на которую вы только что напали. После небольшого отдыха вернитесь и сделайте то же упражнение до 12 повторений. Повторяйте этот процесс, пока не добьетесь истощения. Когда вы начинаете чувствовать себя комфортно с вашими нынешними весами, отбросьте их и найдите более тяжелый. Повторите процесс, и вы увидите, что за короткий промежуток времени вы почувствуете мощный прирост мышц. Помните, что отдых важен. Я бы порекомендовал тренироваться поочередно, отдыхать или заниматься чем-то очень легким (например, бегать трусцой) в другие дни.

И если вы боитесь, что вы можете получить слишком положительный эффект, не волнуйтесь. Это занимает годы практики. И к тому времени у вас будет достаточно опыта, чтобы знать, что правильно и что плохо для вас.

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН!

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся:

1. На белые и красные

2. На быстрые и медленные

3. На гликолитические, промежуточные и окислительные

4. На высокопороговые и низкопороговые

Разберем все подробно.

   Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется количеством митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

   Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

   Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
  
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

   У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.
  
   Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и соответственно миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.

   Поэтому в настоящее в спортивной науке считается неправильно говорить: «тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще 10 лет назад это считалось допустимо даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта требующих проявления выносливости классификации совпадать не будут.

   Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально. Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. По окислительному потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по 6 повторений. Вес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать 75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.

   Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в 5-м номере «ЖМ», в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторениям с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70% промежуточных и 25% окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и 10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.
Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на 6 повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5% оставшихся гликолитических волокон.

   Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И, дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.

   Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-зы, считается некорректным. Только классификация по окислительным способностям мышц!

Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

• 1–5 повторов — на силу;
• 8–12 повторов — на массу;
• 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

• Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
• Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
  • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
  • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна, которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

• Икроножные и камбаловидные мышцы.
• Трапеции и разгибатели спины.
• Предплечья.
• Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины — это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Обратите внимание, что тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

• Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
• Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
• «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

• плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
• бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
• трицепс — французский жим;
• спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
• ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей низкоуглеводки, длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его фото) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот — преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг. Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу. Мы все разные Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта….

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Apple определилась с GPU для новых Maс

• После →

  Samsung может снова начать поставку микросхем для iPhone

медленных повторений против. Быстрые повторения

Медленные повторения против. Быстрые повторения.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для силы берут приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.

Медленные и быстрые повторения

Когда дело доходит до медленного vs.быстрые повторения, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.

Концентрическая фаза движения или фаза подъема происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение.Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.

Например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса.Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям на силу

Преимущества медленного подъема тяжестей

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями годами, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.

Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.

Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным подходом для новичков. Снижение темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы?

Почему вам следует подумать о быстрых повторениях

Если ваши фитнес-цели включают силу и мощь, то использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при выполнении упражнений с быстрым повторением и сопротивлением.В то время как более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировки в этом темпе также могут привести к увеличению размера мышц.

Сочетание медленных и быстрых повторений

Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц.Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.

Что лучше для роста мышц?

Когда дело доходит до тренировки для роста мышц, необходимо учитывать множество переменных программы. Но одна переменная, о которой часто забывают, — это темп подъема; как быстро вы выполняете каждое повторение.

Вы, наверное, заметили, что некоторые люди в тренажерном зале стремятся выполнять свои повторения как можно быстрее, тогда как другие придерживаются медленного и контролируемого подхода.

Но какой подход лучше с точки зрения роста мышц ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим каждый подход.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Преимущества использования

медленных повторений для роста мышц

Основное преимущество подъема с более медленным темпом подъема заключается в том, что вы дольше находитесь под напряжением. Это просто означает, что ваши мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени на протяжении всего подхода.

И поскольку большее время нахождения под напряжением обычно связано с усиленным метаболическим ответом, это теоретически приводит к большему росту мышц.

Преимущества использования

Fast Reps для роста мышц

С другой стороны, основное преимущество подъема повторений в более быстром темпе состоит в том, что вы можете выполнить больше повторений , или использовать более тяжелый вес , чем при более медленном темпе.

Итак, как некоторые из вас могли бы сказать, это становится соревнованием между временем под напряжением и количеством использованных повторений / веса.Но что лучше?

Что ж, похоже, что хотя время под напряжением сокращается с более быстрым темпом, на самом деле это не препятствует росту мышц.

В одном исследовании 2012 года, проведенном Германом и его коллегами, сравнивались «сверхмедленные» повторения (концентрические 10 секунд и эксцентрические 4 секунды) с более быстрыми повторениями (1-2 секунды концентрические и эксцентрические) в различных упражнениях для нижней части тела.

Медленно против. Быстрый темп

Несмотря на то, что у них было почти в в пять раз больше времени под напряжением для медленной группы, они испытали только 11% -ное увеличение размера четырехглавой мышцы по сравнению с 39% -ным увеличением в более быстрой группе .

Хотя я признаю, что это крайний пример, учитывая нереалистично медленный темп, который использовался, он помогает проиллюстрировать тот факт, что время под напряжением не является самым важным фактором для роста мышц . Кроме того, способность поднимать более тяжелые грузы с использованием более быстрого темпа позволяет в целом активнее задействовать мышечные волокна (особенно мышечные волокна типа 2). Это приводит к большей общей активации целевой мышцы.

Одно исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что при использовании медленного темпа подъема и меньшего веса (5 с концентрических и 5 с эксцентрических, 55% от 1ПМ) активация грудной клетки снижалась до 36% во время жима лежа. по сравнению с подъемом в более быстром темпе и с большим весом (испытуемым рекомендуется поднимать как можно быстрее с 85% 1ПМ).

И это было замечено, несмотря на то, что оба протокола были доведены до отказа, что указывает на то, что очень медленный подъем не может в достаточной степени стимулировать или активировать мышечные волокна типа II с более высоким порогом.

Итак, как вы можете видеть, более медленный темп приводит к меньшей общей мышечной активации и, по-видимому, к меньшему росту целевой мышцы.

Как быстро вы должны идти?

Итак, мы знаем, что более быстрые повторения, вероятно, лучше с точки зрения роста мышц. Но как быстро вы должны стремиться?

Что ж, недавний метаанализ 2016 года, проведенный Шенфельдом и его коллегами, дает некоторое понимание.Они обнаружили, что на основе всех опубликованных в настоящее время исследований темпа подъема (который, честно говоря, весьма ограничен) , темп подъема от 2 до 6 секунд на повторение, кажется, максимизирует рост.

Оптимальный темп подъема

Они также обнаружили, что темп ближе к 2 секундам немного лучше, чем к 6 секундам. Все, что медленнее, чем 6 секунд (и особенно последние 10 секунд), кажется неоптимальным с точки зрения роста мышц.

Но с учетом сказанного, я бы посоветовал вам не зацикливаться на точных цифрах, касающихся вашего темпа подъема, а вместо этого использовать следующий совет.

Мы знаем на основе опыта, анекдотических свидетельств И исследований, что связь твердого мозга с мышцами играет важную роль в росте мышц.

Мы также знаем, что управление эксцентрической частью подъема, по-видимому, ведет к большему увеличению мышц и силы, одновременно снижая риск травм по сравнению с тем, чтобы просто позволить силе тяжести делать работу за вас.
Следовательно, лучший способ приблизиться к темпу подъема — это:

1. Используйте концентрическую скорость, которая является более быстрой, но при этом позволяет вам чувствовать, как ваши мышцы работают на протяжении всего движения.Например, 1 или 2 секунды это полностью зависит от того, что вам больше нравится.
2. Выполняйте эксцентрическую часть повторений так, чтобы вы активно контролировали вес против силы тяжести, а не просто опускали его.

Использование этих двух советов поможет вам получить максимальную отдачу от темпа подъема, сохраняя при этом простоту и легкость реализации.

Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого упражнения.Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим наиболее подходящий для вас темп подъема и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит неплохо? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ограничения медленных и быстрых повторений

Совет, который я ранее предлагал, действительно имеет свои ограничения.

Во-первых, темп подъема становится менее применимым, когда вы используете тяжелый вес. Например, если вы тренируетесь близко к своему 1ПМ, ваши повторения по умолчанию будут относительно медленными, независимо от того, пытались ли вы выполнить их как можно быстрее. Таким образом, только когда груз становится легче, у вас появляется больше контроля над темпом подъема. Таким образом, для ваших сложных сложных движений темп подъема более универсален, но вы все равно хотите контролировать эксцентрик!

Во-вторых, эта статья была в основном ориентирована на рост мышц, а не на увеличение силы.Идеальный темп подъема для пауэрлифтеров или тех, кто больше озабочен увеличением силы, будет отличаться. Исследования показывают, что для увеличения силы попытка перемещать штангу / вес как можно быстрее, вероятно, является лучшим вариантом. Пауэрлифтеры и им подобные обычно меньше озабочены развитием прочной связи между мышцами и мышцами во время выполнения упражнений и больше просто хотят поднять вес. Поэтому основывать свой темп подъема на том, что помогает им лучше всего установить прочную связь между мозгом и мышцами, — не лучший вариант в их случае.

Наконец, определенно необходимо провести еще много исследований, касающихся споров между быстрыми и медленными повторениями. Но я думаю, что этого достаточно, чтобы сделать общий вывод. Надеюсь, советы, упомянутые в этой статье, помогут прояснить некоторые вопросы / опасения, которые у вас возникли относительно темпа подъема и его влияния на рост мышц!

И для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже.И подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Что лучше для наращивания мышц? — Gaspari Nutrition

В индустрии бодибилдинга, тяжелой атлетики и фитнеса такие споры возникают очень часто. Некоторые будут утверждать, что медленные повторения — лучший способ. Они говорят, что это более тяжелая работа, более затратная из-за контроля и более длительного периода усилий, которые она обеспечивает.

Другие утверждают обратное, что подобные медленные движения не вызывают достаточной выносливости, чтобы быть эффективной тренировкой.Постоянная максимальная потребность в движении является ключом к разрыву и наращиванию мышц, а также к поддержанию достаточного разогрева тела, чтобы делать это правильно.

Другие просто пожимают плечами и делают то и другое понемногу. Итак, один лучше другого? Если да, то какие? Я собираюсь пойти дальше и дать вам спойлер: из двух нет «лучшего». У них обоих есть свои достоинства, и обычным людям, вероятно, следует использовать и то, и другое. Однако в определенных случаях каждый из них полезен, и некоторые люди могут быть более склонны к одному, чем к другому.

Итак, я не собираюсь обсуждать это, как если бы эти две концепции конкурировали. В конце концов, победителя не будет. Это вообще-то глупо с чем-то вроде этого. Вместо этого я просто собираюсь обсудить их обоих. Давайте посмотрим, что с ними происходит, и какие проблемы или преимущества приносят эти условия.

Мы также рассмотрим некоторые способы сбалансировать комбинацию обоих типов, и, возможно, в некоторых случаях

Быстрых повторений

Без особой причины, сначала поговорим о быстрых повторениях.Быстро не обязательно означает безумно быстрое движение. Это могут быть просто плавные движения продолжительностью менее пяти секунд, без периодов ожидания и практически без отдыха между повторениями. Это также может означать быстрое движение педали к полу, но в тяжелой атлетике это явно не норма и не очень хорошая идея.

При постоянном движении ваше тело взаимодействует определенным образом. Этот конкретный способ также является ключевым компонентом в аэробных упражнениях и высокоэнергетических видах спорта. «Ожог», который достигается длительным продолжительным движением, на самом деле представляет собой длительную нагрузку на ваши мышцы, нервы, дыхательную и метаболическую системы.Вы сжигаете калории, метаболизируете белок и увеличиваете продолжительность жизни ваших мышц.

Подобные тренировки долголетия могут стимулировать рост мышц, но, по мнению большинства, они наиболее эффективны для поддержания мускулатуры. Дело не только в наращивании мышц. Речь идет о том, чтобы сохранить то, что у вас есть, и заботиться о нем.

Этот вид продолжительного напряжения является прямым борцом с атрофией и нежелательной миграцией мышц. Для новых групп мышц, которые вы хотите начать наращивать, это также может стать отличным стартовым стимулом для них.Он проинформирует ваше тело о том, что эти мышцы задействуются, что поможет организму правильно их вырастить, а также поможет вам получить некоторый первоначальный контроль над ними.

Медленных повторений

Медленные повторения — совсем другое дело. Однако, как и в случае с быстрыми повторениями, «медленные» — это обычное дело, так как некоторые из них длиннее десяти секунд. Они также могут быть плавными без времени удержания, хотя время удержания, как правило, является важной особенностью для них. В этом есть смысл, как мы увидим через мгновение.

Выполняя медленные повторения, вы бросаете вызов своей неврологии, толерантности к боли, концентрации и контролю движений. Вы подвергаете мышцы растяжению, подъем становится более интенсивным и продолжительным по времени. Это делает его тяжелее и труднее на повторение. Требуется много внимания и контроля, чтобы делать эти движения плавно и удерживать их столько, сколько вам нужно.

Это хорошо для разрушения и наращивания мышц. Это также полезно для вашего ума и души, поскольку вы работаете, чтобы сосредоточиться через боль и просто стать своими движениями, достигая своего рода дзен, если хотите.

Остаток

Итак, теперь мы подошли к уравновешиванию этих двух. У них обоих есть свои преимущества, и у них обоих есть свои трудности. Тем не менее, сбалансированная тренировка важна. По правде говоря, мне кажется, что наличие двух из них для баланса кажется обязательным. По моему опыту, быстрые повторения хороши для дней восстановления, чтобы напомнить телу, какие мышцы нужно восстанавливать. И я наращиваю мышцы, используя медленные повторения в дни с высокой интенсивностью.

Я не особо умен для этого — многие люди инстинктивно идут по этому пути, который сам по себе что-то говорит, не так ли? Как будто наши тела знают, что им нужно.Иди разбери.

Исключения

Есть исключения, когда один или другой больше подходят для физических лиц. Люди с трудностями в управлении моторикой, с которыми невозможно справиться, больше выиграют от быстрых повторений, поскольку они могут быть менее опасными для них.

В то же время людям с болями в суставах и т.п. лучше подходят медленные повторения, поскольку это создает меньшую нагрузку на суставы, чем более быстрые и непрерывные движения.

Есть кое-что, что нужно сказать о вашем расположении.У вас много природной энергии? В этом случае вам может быть труднее справиться с более медленными повторениями. Вы один из тех людей, которые обладают медитативной природой? Вы концентрируетесь и теряетесь в своей задаче? Если так, то вы, вероятно, будете чувствовать себя как дома с этими мысленно пытающимися, сосредоточенными, медленными повторениями в результате.

Итог

Суть в том, что у них обоих есть свои преимущества. Я не думаю, что один лучше другого, и хотя некоторые люди могут иметь склонности к одному или другому, полностью игнорировать другого — все еще плохая идея.

Чтобы узнать больше, подпишитесь на нас на Facebook сегодня!

The post Медленные и быстрые повторения: что лучше для наращивания мышечной массы? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Для набора мышечной массы какая техника лучше, медленное или быстрое повторение?

Оказывается, одного занятия с отягощениями недостаточно, если вы пытаетесь привести себя в форму. Техника тоже имеет значение.

Когда дело доходит до фитнеса, техника выполнения упражнений так же важна, как и идея упражнений для сжигания калорий.Если вы были в тренажерном зале или были рядом с людьми, одержимыми силовыми тренировками, вы знаете, что я говорю о правильной стойке и скорости при поднятии тяжестей для достижения наилучших результатов.

Если это звучит слишком технически, позвольте мне рассказать вам об этом вместе с экспертами по фитнесу и помочь вам выбрать между быстрой и медленной тренировкой с отягощениями для достижения тела вашей мечты:

Итак, давайте сначала рассмотрим случай медленных повторений
Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы просто делать это медленно … В основном, вы поднимаете тяжести вверх, против силы тяжести, вы можете сделать паузу и удерживать ее в течение 3- За 5 секунд до того, как снова опустить вес.

Знаете ли вы, что тренировка мышц может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела? Изображение предоставлено: Shutterstock

Не говоря уже о том, что во время этого нисходящего движения важно сохранять медленное и контролируемое движение части тела, несущей вес, вместо того, чтобы просто поддаваться силе тяжести. Помните, что сопротивление гравитации является ключевым моментом.

Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы? Эксперты выявили

Плюсы медленного подхода: «Снижение скорости тяжелой атлетики создает большее напряжение в ваших мышцах, в результате чего они устают и реагируют ростом», — говорит великий мастер Акшар, знаменитый тренер по фитнесу и тренер по стилю жизни.

Он добавляет:

Это также ускоряет ваш метаболизм и делает вас сильнее.

Фактически, замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на своей форме и убедиться, что ваше движение правильное. По словам доктора Крути Хемани, известного спортивного физиотерапевта, это также может привести к большему диапазону движений, лучшему нервно-мышечному контролю, снижению импульса, снижению риска травм и лучшему приросту мышц.

Минусы медленных тренировок: К счастью, об этом методе силовых тренировок не так много грязи, как говорит Хемани: «Единственный недостаток медленных повторений в силовых тренировках у женщин заключается в том, что они могут неосознанно наращивать мышечную массу с течением времени и эстетический результат этого может быть не тем, чего они хотели.”

Кроме того, исследование 2012 года показало, что медленные тренировки с отягощениями могут быть утомительными, трудоемкими и более сложными, особенно при поднятии тяжестей.

Также прочтите: Обращение ко всем худым девушкам: это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что медленное поднятие тяжестей может быть большим для общей активации мышц, но когда дело доходит до активации одной конкретной целевой мышцы, это не так эффективно.

Кто должен это делать ?: В то время как Акшар предлагает новичкам медленные тренировки с легкими весами; Хемани говорит, что любой, кто хочет общего укрепления мышц, может выполнять медленные повторения. Она также упоминает, что это зависит от цели человека, и желаемые преимущества медленных тренировок с отягощениями можно получить, изменив количество поднимаемого веса.

Пришло время ускорить женщин, потому что это любопытный случай быстрых повторений
Когда ваша скорость в тяжелой атлетике достигает примерно одного повторения в секунду, вы, друг мой, пожинаете плоды быстрых тренировок с отягощениями.Обычно во время сета времени на отдых минимально или вообще нет.

Быстрые повторения не увеличат вашу массу, но наверняка тонизируют. Изображение предоставлено: Shutterstock

Плюсы быстрого выполнения: «Быстрые повторения могут помочь вам набрать силу и нарастить мышечную выносливость», — говорит Хемани.

Акшар быстро добавляет: «Тренировка с отягощениями в более быстром темпе подразумевает большее общее задействование мышц и наращивание мышечной выносливости».

Кроме того, быстрые повторения уменьшают напряжение в мышцах, так как, по его словам, на подъем тяжестей уходит меньше времени.

Минусы быстрого выполнения: Дамы, более быстрые повторения также означают более быстрое истощение мышц. А истощенные мышцы явно более склонны к травмам. Фактически, Акшар указывает, что во время более быстрых движений ваша форма и выравнивание могут быть скомпрометированы, и что более быстрые повторения также не очень эффективны для наращивания мышечной массы в теле. Не говоря уже о том, что быстрое и яростное движение при поднятии тяжестей тоже может сделать вашу жизнь несчастной.

Также прочтите: Упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей: что лучше для вас? Давай узнаем

Кто должен это делать ?: «Любой, кто хочет набрать мышечную силу, мощность и выносливость, выиграет от быстрых повторений», — предлагает Хемани.

Наконец, кто победил?
Я уверен, что уже ясно, что быстрые повторения могут помочь вам сбросить вес. Однако медленные повторения могут помочь вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Итак, вы можете выбрать одно из вышеперечисленных в зависимости от ваших целей и того, что вам в целом подходит, или вы можете просто использовать комбинацию быстрых и медленных повторений, особенно во время поддержания веса, и воспользоваться обоими преимуществами.

Что лучше для роста мышц? Медленные повторения или быстрые повторения!

Какой подход, более медленное или более быстрое повторение, дает лучшие результаты с точки зрения роста мышц?

Что лучше для более быстрого роста мышц? — Более медленные или более быстрые повторения? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о скорости повторения, а именно о более быстром росте мышц!

Как быстро вы должны выполнять каждое повторение? Некоторые люди, как правило, выполняют свои повторения в более быстром темпе, в то время как другие делают их медленно и под контролем.Всегда были споры о том, какой метод лучше работает для роста мышц.

медленнее

повторений и рост мышц!

Выполнение повторений в более медленном темпе дает больше времени под напряжением. Таким образом, ваша целевая мышца остается под напряжением намного дольше во время подхода.

И поскольку было показано, что более длительное время под напряжением тесно связано с повышенным метаболическим ответом, более медленные повторения теоретически должны приводить к большему росту мышц.

Более быстрые повторения и рост мышц

С другой стороны, выполнение повторений в более быстром темпе позволяет вам выполнить большее количество повторений и / или использовать больший вес по сравнению с выполнением в более медленном темпе.

Некоторые люди говорят, что это означает выбор между «временем под напряжением» и «количеством использованных повторений / веса».

Если вы спросите экспертов, они объяснят, что эксцентрическая фаза (отрицательная фаза — например, снижение веса в случае сгибания гантелей) — это все, что нужно, когда вы стремитесь к наращиванию мышечной массы (гипертрофия) и концентрическую фазу, или фазу подъема. (положительная фаза) — это все, когда ваша цель — набраться сил.

Вы, наверное, заметили в своем тренажерном зале, что многие тренеры, выполняющие взрывные повторения (с большей скоростью), в основном набирают силу, но не выглядят такими мускулистыми, как многие парни, которые тренируются с разной скоростью.

Было показано, что скорость повторений определенно связана с ключевыми факторами, влияющими на наращивание мышечной массы (гипертрофию) и увеличение силы; и другие связанные вещи, такие как время под напряжением, активация мышц, гормональные и метаболические реакции.

Насколько скорость повторений влияет на рост мышц (гипертрофия и сила?)

Ученые из Сан-Паулу, Бразилия, обнаружили, что «повторения на медленной скорости» могут помочь вам набрать мышечную массу в три раза быстрее, чем «повторения на высокой скорости» ».

Лучший подход для более быстрого набора мышечной массы — более медленные повторения!

Во многих упражнениях люди, как правило, следуют стандартному подходу с повторениями — 1 секунда вверх и 1 секунда вниз. И они продолжают выполнять стандартные повторения месяцами и даже годами без каких-либо изменений.

Вот секрет! Большинство экспертов утверждают, что, сильно замедляя некоторые определенные фазы, вы можете заставить свои мышцы работать усерднее. Например, выполняя жим лежа, резко поднимите штангу или гантели (положительная фаза) (1-2 секунды), а затем подождите 3-4 секунды, чтобы опустить ее (отрицательная фаза). Это лучшая тренировка Rep Tempo!

Стратегическая тренировка повторов (темповая тренировка) : Это включает замедление определенной фазы упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на мышце, на которую вы собираетесь воздействовать.Согласно исследованию Европейского журнала прикладной физиологии, было установлено, что концентрация внимания на конкретной группе мышц, задействованной во время тренировки с отягощениями, может на самом деле повысить активность этих мышц.

Темп-тренинг помогает вам почувствовать и сосредоточиться на задействованных мышцах во всем диапазоне движений во время каждого движения. Кроме того, это также позволяет вам подвергать мышцы большему напряжению даже без использования более тяжелых весов.

Исключения: некоторые движения не должны быть медленными

Темп-тренинг (стратегически более медленное количество повторений) может быть эффективным подходом для достижения лучших результатов тренировки, но есть несколько исключений.Избегайте использования его для этих конкретных движений.

(i) Высокотехнологичные подъемы : Если упражнение включает поднятие тяжестей с пола (например, становая тяга с тяжелыми грузами), замедление фазы может привести к травмам.

(ii) Ходы, которые причинили вам боль в прошлом : Проведение большего количества времени в потенциально рискованной позиции увеличивает риск получения травмы.

(iii) Взрывные движения : Например, прыжки и броски, поскольку они требуют скорости.

Take Away!

Не то, чтобы мы знали, но контроль отрицательной фазы (эксцентрическая часть движения) может привести к большему наращиванию мышечной массы при одновременном снижении шансов получить травму, чем просто позволить силе тяжести делать работу за вас.Таким образом, лучший подход:

(i) Концентрическая часть : Во время положительной фазы, то есть концентрической части повторения, используйте скорость, которая является более быстрой, но все же заставляет вас чувствовать, что ваши мышцы находятся под напряжением во время движения. . Фактическая скорость будет зависеть от того, что вам больше всего подходит; Это может быть одна секунда или две секунды.

(ii) Эксцентрическая часть : Во время отрицательной фазы, то есть эксцентрической части повторения, используйте более медленную скорость, чтобы вы могли активно управлять весом против силы тяжести, а не просто падать. вес.Как правило, стремитесь к продолжительности отрицательной фазы, по крайней мере, в два раза большей, чем положительная фаза. Например, если вы выполняете концентрическую часть упражнения за 1 секунду (или 2 секунды), потратьте 2 секунды (или 4 секунды) на выполнение эксцентрической части

Полезная статья по теме: Высокие повторения против низких повторений

поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Следите за нами и ставьте лайки:

Совет: поднимайте таким образом, наращивайте мышцы в 3 раза быстрее

Скорость повторения — как быстро вы поднимаете вес и как быстро вы опускаете его — всегда вызывала споры среди атлетов.

Некоторые говорят, что эксцентрическая фаза, или фаза опускания, — это все, когда дело доходит до гипертрофии, а концентрическая, или фаза подъема, — это все, когда дело доходит до силы. И есть много действительно надоедливых парней, которые не знают разницы между двумя фазами, им насрать и продолжают расти.

Но все, что вам нужно сделать, это использовать небольшую дедукцию Шерлока Холмса в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Вы, вероятно, заметите, что многие парни, которые тренируются исключительно ради скорости, силы и взрывной активности, не выглядят такими мускулистыми, как многие бодибилдеры, которые, по крайней мере, иногда экспериментируют со своей скоростью подъема.

Медленные повторения против быстрых повторений

Бесспорно — несмотря на успех надоедливых парней, которые растут независимо от того, что они делают, — скорость подъема изменяет важные факторы, влияющие на гипертрофию и развитие силы; такие вещи, как время под напряжением, активация мышц, метаболические и гормональные реакции.

Насколько скорость влияет на силу и гипертрофию? Ученые из Сан-Паулу, Бразилия, говорят, что «медленные» повторения могут помочь вам нарастить мышцы в 3 раза быстрее, чем «быстрые» упражнения.Однако, неожиданно изменив общепринятые принципы подъема, они также обнаружили, что упражнения на медленной скорости могут улучшить силу до пяти раз быстрее, чем повторения на высокой скорости.

Как они это доказали

Ученые собрали 12 опытных атлетов-мужчин и заставили их делать сгибания рук Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Половина мужчин выполняли повторения «на медленной скорости», когда они поднимали вес за одну секунду, но опускали в течение трех секунд.

Другая половина выполнила повторения на «быстрой скорости», где им потребовалась секунда, чтобы поднять вес, и секунду, чтобы опустить вес.

Тренировки состояли из стандартных 3 подходов по 8 повторений (из которых 8-е повторение составило отказ). Что касается методов тестирования, они использовали ультразвуковое исследование площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча, а также до и после 1-повторных сгибаний каждого из испытуемых.

Через 12 недель мужчины в группе медленной скорости показали почти в пять раз больший рост силы, чем у лифтеров быстрой скорости. Лифтеры с низкой скоростью также нарастили в три раза больше мышц, чем лифтеры с высокой скоростью.

Означает ли это, что всегда нужно действовать медленно?

Результаты, хотя и впечатляющие, не обязательно означают, что вы должны автоматически превратиться в Eddy Eccentric и измерить свои наборы в геологическом времени. Вместо этого урок должен заключаться в том, что неплохо периодически использовать подъемы в медленном темпе в свои тренировки на периоды, возможно, до 12 недель, после чего вы можете на некоторое время вернуться к более быстрым темпам.

Номер ссылки

1. Pereira, et al. «Тренировка с отягощениями с медленной скоростью движения лучше для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем высокая скорость движения», — Международный журнал прикладной физиологии упражнений, Vol.5, №2.

Медленных повторений против быстрых повторений (5X ВАШ ПРИБЫЛЬ)

Посмотрите на моего клиента : трансформация Кристины, когда он потерял целую кучу жира.

Что лучше медленных или быстрых повторений? Что лучше, если вы пытаетесь похудеть?

Что если вы пытаетесь нарастить мышцы, медленное движение поможет вам нарастить больше мышц и сжечь больше калорий?

даст ли вам лучшую тренировку? Я собираюсь ответить на все эти вопросы сегодня, и вы можете быть удивлены некоторыми из этих ответов.

Давайте начнем с преимуществ медленного движения.

Основным преимуществом выполнения медленных повторений является то, что во время эксцентрической части движения, иначе известной как отрицательная часть движения

, поэтому я говорю о том, когда вы опускаете штангу, например, во время жима лежа, или когда ваши руки разводятся и разгибаются во время сгибания рук, что считается отрицательным

или эксцентрическая часть движения, и именно во время этой части движения вы разрушаете мышцы.

, поэтому, когда вы двигаетесь медленнее и сопротивляетесь опускающемуся весу, вы проводите больше времени в напряжении и разрушаете больше мышц.

Другая вещь, которую вы делаете, — это устраняете или, по крайней мере, уменьшаете импульс, связанный с движением, и, как правило, ваша форма улучшается, и вы сможете нацелить мышцу, над которой вы пытаетесь работать лучше.

Много раз, делая повторения медленнее и немного сбрасывая вес, вы сможете найти недостатки в своей форме, которые вы сможете исправить.

Еще одно огромное преимущество медленных повторений заключается в том, что вы развиваете большую выносливость.При выполнении медленных повторений с меньшим весом для большого количества повторений вы будете больше нацеливаться на свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, и эти мышечные волокна больше отвечают за выносливость….

Позвольте мне объяснить, что немного лучше, все ваши мышцы имеют внутри быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обычно в гораздо большей степени задействуются при использовании тяжелого веса и быстрых взрывных движений.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна также являются типом мышечных волокон, которые связаны с производством максимально возможной мышечной силы, что означает, что быстро сокращающиеся мышечные волокна связаны с силой, и они также имеют самый высокий потенциал для роста.

Хотите верьте, хотите нет, но все еще есть способы нацелить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна с помощью более медленных повторений и меньшего веса.

Лучший способ сделать это — ехать очень медленно на Спуске и взорваться как можно быстрее, возвращаясь наверх.

При достаточном количестве повторений и достаточном утомлении даже с меньшим весом вы в конечном итоге истощите свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и начнете включать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна в движение.

Итак, смысл, который я пытаюсь показать с помощью этого примера, заключается в том, что медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна не обязательно одно и то же, что и медленные и быстрые повторения, потому что вы можете воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна медленными повторениями. и вы можете поразить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна быстрыми повторениями.

Итак, каковы преимущества более быстрых повторений. Я уже упоминал об одном большом преимуществе: это поможет вам развить силу, потому что вы сможете сконцентрироваться на поднятии более тяжелого груза.

Из-за того, что вы не проводите столько времени под напряжением, вы можете выжать несколько дополнительных повторений с более тяжелой нагрузкой, двигаясь быстрее.

Еще одна вещь, над которой вы можете поработать, — это ваша взрывная сила. Так, например, если вы хотите тренироваться для более высокого вертикального прыжка, чтобы иметь возможность замочить баскетбольный мяч, тогда вам подойдут быстрые взрывные повторения.

Дело в том, что если вас интересует только сила и вы хотите добиться строгого увеличения силы, я бы сделал более быстрые повторения.

, однако, если ваша цель состоит в основном в наращивании мышечной массы, вам следует делать более медленные повторения, по крайней мере, на спуске.

Несмотря на то, что более быстрые повторения обычно связаны с большей силой, одно исследование, проведенное с участием 12 мужчин, проведенное в Бразилии, сравнивало мужчин, которые снижали вес в темпе на 1-2-3 вниз и на 1 секунду вверх, а другая группа мужчин снижала вес. всего на одну секунду вниз и на одну секунду вверх.

Неожиданно они обнаружили через 12 недель, что мужчины в группе с низкой скоростью показали почти в пять раз больший прогресс в силе, чем в группе с высокой скоростью. Медленная группа также построила почти в три раза больше мышц.

Несмотря на то, что это небольшое исследование, оно очень хорошо согласуется с моим личным опытом. Мне лично очень нравится комбинировать быстрые и медленные повторения, и когда вы комбинируете и то, и другое, вы можете получить преимущества силы и мощности в сочетании с преимуществами наращивания мышц.

Лучший способ получить преимущества обоих — действовать очень медленно во время эксцентрической части движений, о которой я говорил ранее, но во время концентрической части движения, когда, например, вы отжимаете штангу от своей грудь вы должны двигаться как можно быстрее.

, очень медленно двигаясь вниз, вы разрушите максимальное количество мышечных волокон, вы будете контролировать вес на спуске таким образом, чтобы улучшить свою форму

и помогает вам нацелить мышцы, на которые вы действительно хотите воздействовать, и, быстро поднимаясь вверх, у вас не будет сверхдолгого времени под напряжением, которое заставило бы вас уменьшить вес, который вы могли бы поднять.

Так что, продолжая использовать этот тяжелый вес, вы все равно будете получать прибавку в силе. Опять же, моя лучшая рекомендация — делать и то, и другое, если вы стремитесь как к увеличению силы, так и к увеличению размера мышц.

Так что не спешите на спуске, чтобы вы могли сосчитать один, два, три на спуске, а затем взорвитесь на пути вверх. Теперь, что касается калорий и того, что потеря веса, обычно происходящая с медленными или более быстрыми повторениями, не должна иметь никакого значения для количества калорий, сожженных в конце тренировки.

Общее количество сожженных калорий сильно зависит от общего объема вашей работы, поэтому вы можете сопоставить одинаковое количество энергии, затрачиваемой как на медленные, так и на быстрые повторения,

один в этом не лучше другого. однако тренировки, в которых вы переходите от одного упражнения к другому и выполняете больше упражнений одновременно, потому что вы делаете их быстрее, вы можете сжечь больше калорий, потому что вы выполняете больше работы в целом.

Но опять же, если мы собираемся использовать сет, медленные и быстрые повторения должны сжигать примерно одинаковое количество калорий.

Опять же, одно не дает вам значительного преимущества перед другим, они оба имеют свое место, и вы должны попытаться включить в свою тренировку как быстрые, так и медленные повторения.

, особенно если вы пытаетесь прорваться через плато или пытаетесь шокировать свое тело, потому что перестали получать результаты.

, если вы постоянно делаете медленные повторения, вам следует попробовать несколько более быстрых повторений с более тяжелым весом, и то же самое происходит наоборот, если вы всегда делаете быстрые повторения и никогда не контролируете свой темп повторений, вам следует попробовать несколько медленных повторений с более легким весом. масса.

это может действительно шокировать ваше тело, и даже если вы можете переключить медленные повторения с более легким весом, когда вы вернетесь к более быстрым повторениям с более тяжелым весом, вы заметите, что сможете поднять больший вес.

Так что найдите способы объединить и то, и другое и включите их, когда обнаружите, что всегда делаете одно и то же.

Вот и все, ребята, я очень надеюсь, что этот совет помог вам посетить мой сайт gravity transformation.com, где вы получите гораздо больше, чем просто еще одну диету и план тренировок, вы получите план ответственности.

.