9 продуктов с высоким содержанием лейцина
9 продуктов с высоким содержанием лейцина
Что такое лейцин? Аминокислоты — это строительные блоки белков. Они важны для выполнения ряда функций в организме, включая строительство и восстановление мышц. Одной из таких аминокислот является лейцин, который входит в группу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) наряду с валином и изолейцином.
Не все источники белка содержат одинаковое количество лейцина или других незаменимых аминокислот, поэтому употребление источников белка с высоким содержанием лейцина — лучший вариант для наращивания мышц и улучшения восстановления после тренировок. Мы рекомендуем потреблять около 3 г лейцина с каждым приемом пищи для оптимального синтеза мышечного белка.
- Куриная грудка
На 100 г
2,5 г лейцина
32 г белка
165 ккал
Курица, содержащая всего 165 ккал на 100 г, является источником постного белка, содержащего 2,5 г лейцина.
Курица также богата незаменимыми аминокислотами, особенно лизином. Курица также является богатым источником ниацина и витамина В6.
- Индейка
На 100 г:
2 г лейцина
34 г белка
147 ккал
Как и курица, индейка является постным источником белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Он также является хорошим источником витаминов группы В, селена и фосфора.
- Говядина
На 100 г:
2,6 г лейцина
30 г белка
122 ккал
Говядина является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью: лейцина (2,6 г), изолейцина (1,4 г) и валина (1,5 г). Он богат глицином, аргинином и метионином, которые необходимы для синтеза креатина в организме. Говядина также богата B12 и железом, которые играют ключевую роль в производстве энергии.
- сыр пармезан
На 100 г:
3,4 г лейцина
35,8 г белка
392 ккал
Пармезан богат белком и лейцином.
- Тунец
На 100 г:
2 г лейцина
24 г белка
99 ккал
Тунец — источник постного белка, содержащий 24 г белка при всего 99 ккал в 100 г порции и являющийся отличным источником B12, B3 и селена. Один совет: он также является источником витамина D, который трудно получить из других пищевых источников.
- Кедровые орехи
На 100 г:
2 г лейцина
14 г белка
693 ккал
Хотя кедровые орехи содержат большое количество лейцина на 100 г, необходимо контролировать порции из-за высокого содержания насыщенных жиров и калорий. Типичная порция составляет около 25 г (с 3,4 г белка и 173 ккал).
- Сушеная фасоль (бобы фава)
На 100 г:
2 г лейцина
26 г белка
343 ккал
Сушеная фасоль — отличный вегетарианский/веганский источник белка, содержащий большое количество клетчатки (34 г на 100 г).
- Сушеный горох (раздробленный горох)
На 100 г
1,4 лейцина
22 г белка
324 ккал
Разделенный горох — еще один хороший источник клетчатки: он содержит 13 г на 100 г. Они также богаты магнием, калием, железом, цинком, марганцем и витаминами группы В.
- Лосось
На 100 г:
2 г лейцина
205 ккал
Лосось — жирная рыба, богатая омега-3, источником полезных жиров. Омега-3 ассоциируется с широким спектром полезных свойств, таких как здоровье сердца, настроение и память.
Лосось является хорошим источником селена, фосфора, калия и витаминов группы В. Как и тунец, лосось также является редким диетическим источником витамина D.
Заключение
Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, необходимая в рационе благодаря своему влиянию на синтез мышечного белка. Можно добавлять лейцин для повышения анаболического потенциала пищевых источников, бедных незаменимыми аминокислотами. Существует также множество продуктов с высоким содержанием лейцина: мясо и рыба являются источниками высокого содержания лейцина, а сыр, орехи и бобы — хорошие вегетарианские источники.
Продукты, богатые лейцином для веганов
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует ознакомиться с лейцином, особенно если вы придерживаетесь растительной вегетарианской или веганской диеты.
Лейцин — мощная незаменимая аминокислота, известная своей способностью наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если ваша цель — похудеть, попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих лейцин.
Индекс
- 1 Что такое лейцин?
- 2 Как это помогает набрать мышечную массу и сбросить жир?
- 3 Как добавить больше лейцина в рацион?
- 4 Веганские продукты с лейцином
- 4.1 Вареная белая фасоль
- 4.2 Тыква и тыквенные семечки
- 4.3 Семена кунжута
- 4.4 Семена конопли
- 4.5 чечевица
- 4.6 спирулина
- 4.7 Жареный арахис
- 4.8 овес
Что такое лейцин?
Белок состоит из аминокислот, и каждый источник белка имеет уникальный аминокислотный профиль. Некоторые источники белка богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) лейцином, изолейцином и валином, в то время как другие источники белка содержат больше аминокислот, таких как аргинин и L-глутамин.
Каждая аминокислота играет различную роль в организме, в основном связанную с производством ферментов. аминокислота лейцину уделяется большое внимание, поскольку он может улучшить состав тела и физическую работоспособность как у спортсменов-любителей, так и у элитных спортсменов.
Также было показано, что он является ценным питательным веществом для восстановления мышц у пожилых людей с саркопенией (возрастная потеря мышечной массы) и скелетно-мышечными травмами (травмы или боли в суставах, связках, мышцах, нервах, сухожилиях и поддерживающих структурах). y конечности, спина и шея).
Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). Это означает, что он особенно важен для восстановления и развития мышц и что организм не может вырабатывать его самостоятельно. Следовательно, мы должны получать его из пищи.
Как и все незаменимые аминокислоты, он не может вырабатываться организмом и должен поступать с пищей. Хотя он присутствует в некоторых продуктах растительного происхождения, обычно его больше, и его легче найти в продуктах животного происхождения. Вот почему вегетарианцы и веганы, стремящиеся набрать мышечную массу и сбросить жир, должны уделять этому белку особое внимание.
Как это помогает набрать мышечную массу и сбросить жир?
Исследования показывают, что он играет роль как в синтезе мышечного белка, так и в сжигании жира.
Было обнаружено, что вы можете тренироваться в течение более длительного времени, прежде чем устанете. также были известны
Хотя эти результаты являются многообещающими, есть и другие опубликованные исследования, в которых не было обнаружено, что лейцин оказывает значительное влияние на состав тела или физическую работоспособность у здоровых молодых людей. Да, исследования влияния на состав тела у здоровых людей молодого и среднего возраста неоднозначны, но в исследованиях пожилых людей есть более стабильные положительные результаты.
Например, добавки показали благотворное влияние на массу тела, индекс массы тела и мышечную массу у пожилых людей, склонных к саркопении.
Исследования также последовательно поддерживают роль лейцина в восстановление после травмы. Люди, выздоравливающие после травм опорно-двигательного аппарата, таких как разрывы костей, сухожилий или мышц, получают пользу от восстанавливающего действия мышечного и костного коллагена.
Как добавить больше лейцина в рацион?
Эта аминокислота чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как говядина, птица, рыба, сыр, яйца и молоко, но он также присутствует в растительных продуктах в меньших количествах.
Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в Европейском журнале клинического питания, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имели статистически значимо более низкий уровень лейцина в крови, в то время как у вегетарианцев был аналогичный (но все же более низкий) уровень по сравнению с мясоедами. Исследователи предполагают, что эта аминокислота, обнаруженная в кровотоке вегетарианцев, вероятно, поступает из молочных продуктов с ее высоким содержанием.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, старайтесь получать большую часть белка из растительных источников и питайтесь регулярно. соя и продукты на основе сои, а также овощи для получения всех незаменимых аминокислот, включая лейцин.
Веганские продукты с лейцином
Хотя дефицит лейцина встречается редко, важно получать его в достаточном количестве, чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвращать атрофию мышц, особенно у пожилых людей. К счастью, многие вкусные и полезные продукты содержат лейцин, и их легко включить в свой рацион.
Вареная белая фасоль
Порция 1/3 стакана (100 г) консервированной фасоли обеспечивает 0,7 г лейцина. Они также являются хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота и другие витамины группы В, марганец, железо, фосфор, магний и калий.
Было показано, что употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и улучшает метаболические факторы риска, связанные с ожирением, такие как повышенное кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови. Они также содержат фосфатидилсерин, жирное соединение, которое может благотворно сказаться на таких аспектах здоровья мозга, как память, внимание, способность решать проблемы и коммуникативные навыки.
Фасоль темно-синего цвета имеет нейтральный вкус, который хорошо подходит для многих рецептов. Чтобы увеличить питательные вещества, мы попробуем насладиться ими в супах, салатах, мариновать в качестве гарнира или пюре.
Тыква и тыквенные семечки
28-граммовая порция сушеных семян тыквы содержит 0,7 грамма лейцина. Семена тыквы полны растительных соединений, которые, как известно, полезны для здоровья. Они также являются богатым источником питательных веществ, таких как белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор, магний, марганец, железо, цинк и медь.
Доказано, что регулярное употребление в пищу семян поддерживает здоровье сердца, в основном из-за содержащихся в них жиров. Наслаждайтесь семенами тыквы вместе с другими семенами, такими как чиа, конопля, лен, кунжут и подсолнечник. Тыквенные семечки очень вкусны, если их приправить и поджарить в духовке, смешать с мюсли или орехами, добавить в соус песто или запечь в хлебе и печенье.
Семена кунжута
Всего 2 столовые ложки (18 граммов) цельных сушеных семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина.
Эти богатые питательными веществами семена также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы В.
Кроме того, они содержат растительные соединения, которые, как показали исследования на людях и животных, могут уменьшать воспаление, контролировать уровень сахара в крови и снижать высокий уровень холестерина. Семена кунжута хороши в жарком, блюдах из макарон и смузи, а также в зеленых салатах. Вы также можете насладиться кунжутным маслом, которое называется тахини.
Семена конопли
Всего 3 столовые ложки (30 граммов) очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина. Эти семена также богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами.
Кроме того, исследования на животных и людях показывают, что семена конопли и добавки на основе семян конопли могут улучшить симптомы артрита и поддержать здоровье пищеварительной системы и сердца. Семена конопли крошечные и универсальные, с тонким землистым вкусом.
Их можно посыпать салатами и блюдами из макарон, смешать со смузи или подавать с мороженым или другими десертами.
чечевица
Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 1,3 г лейцина. Чечевица также богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу.
Их можно использовать во многом так же, как бобы. Например, они хорошо работают в маринаде в качестве полезного гарнира или в супах, салатах и домашних вегетарианских бургерах.
спирулина
Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом. Мы можем добавить его в смузи и зеленые соки, энергетические шарики или пудинги и фруктовое мороженое. Всего 2 столовые ложки (14 граммов) сушеной спирулины содержат 0,69 грамма лейцина.
Исследования на животных показали, что эти водоросли приносят пользу микробиому кишечника, а исследования на людях показали, что они могут помочь сохранить здоровье сердца и помочь контролировать уровень сахара в крови.
Жареный арахис
28-граммовая порция арахиса содержит 0,5 грамма лейцина. Кроме того, арахис богат ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, и его регулярное употребление может помочь защитить от сердечных заболеваний у некоторых групп населения.
Они сами по себе являются вкусной закуской, но их также можно использовать для приготовления лапши, арахисового супа, мюсли и смесей, энергетических шариков или домашнего масла.
овес
1 чашка (234 грамма) вареной овсянки содержит 0,5 грамма лейцина. Овес содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других злаков. Кроме того, они содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая, как было показано, полезна для здоровья сердца.
Хотя овес признан ключевым ингредиентом овсяных хлопьев, его также можно перемалывать в муку для выпечки, добавлять в смузи или поджаривать для использования в домашней мюсли.
15 Продукты с высоким содержанием лейцина
Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое.
Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваше тело не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что необходимы , чтобы получать их с пищей). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.
Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.
15 продуктов с высоким содержанием лейцина
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм веса тела. Некоторые продукты могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:
- Чечевица
- Курица
- Арахис
- Творог
- Говядина
- Фасоль 90 015 Лосось
- Йогурт
- Овес
- Тыквенные семечки
- Семена конопли
- Соевые бобы
- Яйца
- Спирулина
- Семена кунжута
Почему так важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:
- восстанавливать мышцы
- стимулировать заживление ран
- регулировать синтез белка (создание белковых молекул)
Было ли это полезно?
Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)
Чечевица относится к семейству бобовых и бывает разных видов.
Профиль питательных веществ может различаться в зависимости от того, какой тип чечевицы вы выберете, но все виды чечевицы содержат много белка и клетчатки.
Согласно обзору исследований, чечевица является отличным источником пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но ваши кишечные бактерии любят есть). Это сохраняет микробную среду в нашем кишечнике здоровой и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.
Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)
Разожгите гриль или займитесь выпечкой. Курица является универсальным источником белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами.
Курица содержит много белка, но не слишком много калорий. Это делает его привлекательной пищей, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Обзор исследований показал, что сочетание птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)
Арахис! Давай сюда свой арахис! Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи не менее двух раз в неделю и грецкие орехи не реже одного раза в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13–19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.
Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный нежирный творог)
Творог является основным продуктом питания для активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может снабжать ваш организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Если вы едите казеиновый протеин ежедневно утром или вечером, небольшое исследование с участием 13 мужчин показало, что он может помочь увеличить мышечную массу.
.
Кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазанье или в фаршированных макаронах. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака.
Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)
Эксперты обычно рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах, но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, такие как жир.
Говядина также является отличным источником железа, особенно гемового. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.
Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку
Независимо от того, открываете ли вы банку фасоли или готовите ее в сухом виде, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многим другим блюдам.
Мало того, что морская фасоль содержит много лейцина, она также является отличным источником клетчатки, белка и других питательных микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участниками с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял 5 чашек фасоли в неделю, окружность талии уменьшалась. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.
Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)
Теперь все становится подозрительно! У лосося есть длинный список преимуществ, которые он приносит на стол благодаря полезным жирам, белку и витаминам группы В.
Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь улучшить воспаление, кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вы наслаждаетесь ими хотя бы раз в неделю.
Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)
Откажитесь от сладких ароматизированных йогуртов и выберите простые греческие версии. Вы не только получите больше белка и лейцина, но и успокоите урчание в животе. Старое небольшое исследование 2013 года с участием 15 женщин показало, что участники, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, чувствовали себя менее голодными и более сытыми по сравнению с теми, кто ел йогурт с низким содержанием белка.
Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований, живые культуры бактерий могут влиять на микробиом нашего кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запорах и диарее).
Лейцин на порцию: 794 мг на чашку
Хотя овес может ассоциироваться у вас с овсянкой, он также содержится в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для выпечки и даже добавлять его в коктейли.
Овес является отличным источником пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.
Лейцин на порцию: 686 мг на унцию
Когда будете резать следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они имеют прекрасный вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, мюсли или выпечкой.
Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния, питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов, а также может улучшить ваш сон. Небольшое исследование 2012 года с 46 участниками показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, улучшили эффективность и продолжительность сна при ежедневном приеме 500 мг магния.
Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек
Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат ТГК или КБД.
FDA признает семена конопли безопасными и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.
Почему эти питательные семена являются важным вегетарианским вариантом белка? Это одно из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (3 к 1). Согласно обзору исследований, это может помочь предотвратить хронические заболевания.
Лейцин на порцию: 616 мг на чашку
Соевые бобы используются в самых разных продуктах, таких как тофу, соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену. Хотя это вызвало много споров о последствиях для здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что уровень гормонов у мужчин не влиял, когда они ели соевые продукты.
Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей. Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.
Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)
Поджарьте яйцо для вкусного завтрака или сварите его вкрутую для легкого перекуса с высоким содержанием белка. В любом случае вы получите много лейцина, а также витаминов группы В, селена и немного витамина D.
Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант, который придает их желтку желтый цвет. Обзор исследований показал, что обеспечение организма достаточным количеством каротиноидов важно для поддержания здоровья глаз.
Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)
Эта голубовато-зеленая водоросль растет в различных водоемах и богата белком, витаминами группы В и железом. Обзор исследований показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом.
Достаточно просто добавить спирулины в смузи или сок, чтобы придать приятный зеленый цвет и повысить пользу. Вы можете заметить немного землистый запах и вкус, но обычно они могут быть замаскированы другими ароматами, если вы предпочитаете.
Лейцин на порцию: 122 мг на порцию по 1 столовой ложке
В следующий раз, когда вы будете готовить жаркое или любимую пасту, добавьте несколько столовых ложек семян кунжута. Он придаст хрустящий и ореховый вкус. Вы также можете купить кунжутное масло (также известное как тахини). Его часто используют для приготовления хумуса и других соусов.
Пока вы наслаждаетесь этим приятным хрустом семян кунжута, вы также получаете полезные растительные соединения, называемые лигнаны. Согласно обзору исследований, антиоксидантные свойства этих маленьких семян могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые важны для роста и восстановления нашего организма.
К счастью, их легко добавить в свой рацион с широким выбором вариантов, которые могут удовлетворить любой тип питания. Наряду с преимуществами лейцина, все эти источники пищи содержат другие полезные витамины и минералы, которые могут защитить от хронических заболеваний.
15 Продукты с высоким содержанием лейцина
Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое. Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваш организм не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что их 9).0003 необходим , чтобы получить их через пищу). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.
Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.
15 продуктов с высоким содержанием лейцина
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм веса тела. Некоторые продукты могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:
- Чечевица
- Курица
- Арахис
- Творог
- Говядина
- Фасоль
- Лосось
- Йогурт
- Овес
- Тыквенные семечки 900 16
- Семена конопли
- Соевые бобы
- Яйца
- Спирулина
- Семена кунжута
Почему так? важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:
- восстанавливать мышцы
- стимулировать заживление ран
- регулировать синтез белка (создание белковых молекул)
Было ли это полезно?
Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)
Чечевица относится к семейству бобовых и бывает разных видов.
Профиль питательных веществ может различаться в зависимости от того, какой тип чечевицы вы выберете, но все виды чечевицы содержат много белка и клетчатки.
Согласно обзору исследований, чечевица является отличным источником пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но ваши кишечные бактерии любят есть). Это сохраняет микробную среду в нашем кишечнике здоровой и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.
Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)
Разожгите гриль или займитесь выпечкой. Курица является универсальным источником белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами.
Курица содержит много белка, но не слишком много калорий. Это делает его привлекательной пищей, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Обзор исследований показал, что сочетание птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)
Арахис! Давай сюда свой арахис! Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи по крайней мере два раза в неделю и грецкие орехи по крайней мере один раз в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13-19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.
Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный обезжиренный творог)
Творог является основным продуктом питания для активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может снабжать ваш организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Если вы едите казеиновый протеин ежедневно утром или вечером, небольшое исследование с участием 13 мужчин показало, что он может помочь увеличить мышечную массу.
.
Кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазанье или в фаршированных макаронах. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака.
Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)
Эксперты обычно рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах, но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, такие как жир.
Говядина также является отличным источником железа, особенно гемового. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.
Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку
Независимо от того, открываете ли вы банку фасоли или готовите ее в сухом виде, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многим другим блюдам.
Мало того, что морская фасоль содержит много лейцина, она также является отличным источником клетчатки, белка и других питательных микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участниками с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял 5 чашек фасоли в неделю, окружность талии уменьшалась. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.
Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)
Теперь все становится подозрительно! У лосося есть длинный список преимуществ, которые он приносит на стол благодаря полезным жирам, белку и витаминам группы В.
Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь улучшить воспаление, кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вы наслаждаетесь ими хотя бы раз в неделю.
Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)
Откажитесь от сладких ароматизированных йогуртов и выберите простые греческие версии. Вы не только получите больше белка и лейцина, но и успокоите урчание в животе. Старое небольшое исследование 2013 года с участием 15 женщин показало, что участники, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, чувствовали себя менее голодными и более сытыми по сравнению с теми, кто ел йогурт с низким содержанием белка.
Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований, живые культуры бактерий могут влиять на микробиом нашего кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запорах и диарее).
Лейцин на порцию: 794 мг на чашку
Хотя овес может ассоциироваться у вас с овсянкой, он также содержится в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для выпечки и даже добавлять его в коктейли.
Овес является отличным источником пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.
Лейцин на порцию: 686 мг на унцию
Когда будете резать следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они имеют прекрасный вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, мюсли или выпечкой.
Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния, питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов, а также может улучшить ваш сон. Небольшое исследование 2012 года с 46 участниками показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, улучшили эффективность и продолжительность сна при ежедневном приеме 500 мг магния.
Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек
Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат ТГК или КБД.
FDA признает семена конопли безопасными и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.
Почему эти питательные семена являются важным вегетарианским вариантом белка? Это одно из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (3 к 1). Согласно обзору исследований, это может помочь предотвратить хронические заболевания.
Лейцин на порцию: 616 мг на чашку
Соевые бобы используются в самых разных продуктах, таких как тофу, соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену. Хотя это вызвало много споров о последствиях для здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что уровень гормонов у мужчин не влиял, когда они ели соевые продукты.
Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей. Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.
Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)
Поджарьте яйцо для вкусного завтрака или сварите его вкрутую для легкого перекуса с высоким содержанием белка. В любом случае вы получите много лейцина, а также витаминов группы В, селена и немного витамина D.
Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант, который придает их желтку желтый цвет. Обзор исследований показал, что обеспечение организма достаточным количеством каротиноидов важно для поддержания здоровья глаз.
Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)
Эта голубовато-зеленая водоросль растет в различных водоемах и богата белком, витаминами группы В и железом. Обзор исследований показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом.
