3 дневная программа тренировок на массу: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Программы тренировок

Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

• Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
• Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
• Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

• Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
• Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Особенности практики наращивания мускулатуры

• Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале.
  Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
• Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

• Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
• Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

• Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
• Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

• На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
• Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

• Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
• Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

Среда- прокачка спины и плеч

• Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
• Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

• Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
• Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

• Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
• Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

• Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество  сетов- стандартное.
• Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

Пятница- прокачка ног и трицепсов

• Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
• Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

• Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

• Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
• Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

• Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
• Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова

➤

3 дневная программа тренировок на массу

Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу. Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг».

Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. «Просто подожди» — говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем».

Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия. К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.

Употребляйте больше калорий

Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.

Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.

Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.

Увеличьте ежедневное потребление белка

Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.

Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов — 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.

Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.

Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики — ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.

Белковая смесь ночью

У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.

Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы — белок на ночь все-таки является эффективным средством.

Прием пищи до тренировки, во время и после неё

В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.

За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.

В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.

С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.

Добавляйте гейнеры

Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки — гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.

По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.

Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.

Программа тренировок

Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.

Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.

Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.

1. Приседания со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
2. Гакк приседания в тренажере 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
3. Выпады с собственным весом 2 подхода по 10 выпадов
4. Румынская становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
5. Сгибание ног лежа в тренажере 3 подхода по 12, 10, 8 раз
6. Подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
7. Подъем на носки сидя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз

День 2: грудь, спина, пресс

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
2. Подтягивания 3 подхода до отказа
3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10, 8, 6 раз
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
5. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10, 8, 6 раз
6. Сведение рук в тренажере (баттерфляй) 3 подхода по 12, 10, 8, раз
7. Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 раз
8. Подъемы ног в висе на турнике 3 подхода до отказа

День 3: плечи, бицепс, трицепс

1. Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
2. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10, 8, 6 раз
3. Махи гантелей сидя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
4. Махи гантелей стоя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
5. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
6. Отжимания на брусьях 2 подхода до отказа
7. Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
8. Подтягивания обратным хватом 2 подхода до отказа

Обучение Джима Килбасо в TrainHeroic

Сила и физическая подготовка, футбол, тяжелая атлетика, общий фитнес

Тренер

Джим Килбасо

Это 6-недельная интенсивная программа, которую можно повторить 2-4 раза, что даст вам 3-6 месяцев стабильного прогресса. Трехдневная версия включает в себя три тренировки для всего тела в неделю. Каждая тренировка займет около 60 минут. Настоятельно рекомендуется, чтобы спортсмены завершили Базовую программу или имели значительный тренировочный опыт перед началом Продвинутой программы. Нужен тренажерный зал со штангами и гантелями. Эту тренировку можно выполнять индивидуально или с группами/командами.

Функции
3 занятия в неделю
Необходимо использовать приложение для просмотра и регистрации тренировок
Программа обучения

50 долларов

Получить 3-дневную программу повышенной силы

Воскресенье

Максимальный футбол 3 дня: Неделя 1 День 1

Жим лежа

10, 8, 6, 6, 6 @ 70 %

Подтягивания

3 x 120005

3 x 12

Машневый сундук с поддержкой строка

3 x 12

Скручивание гантелей и нажатие

3 x 12

Ганчано Высокая тяга

3 x 5

Прыжки приседания гантелей

3 x 5

Back Sadfat

10, 8, 6, 6, 6 @ 70 %

Бродяга с одной ногой

3 x 12

Глют -ветчина. Бережливое

3 x 12

Подъем ножек на одной ноге

3 x 20

Вторник

Max Football 3 Day: Неделя 4 День 2

Наклонная пресса

3 x 12

Ганглеила ряд

3 x 12

МУЖДЕСТВЕННОЕ ПРЕСС

3 x 12

Overhand Grip Olldhown

3 x 12

Сгибания рук со штангой

3 x 12

Разгибания на трицепс с резиной

3 x 12

Высокая тяга с трэп-грифом

3 x 5

Приседания с гантелями, прыжок

3 x 5

Собственность для одиночной ноги с чемпионатом

3 x 12

Ганфельная ступенчатая выпадка

3 x 12

Прямая нога назад Расширения

3 x 12

Шар.

Четверг

Максимальный футбол 3 дня: Неделя 1 День 3

Жим штанги над головой

3 x 8

Подтягивания

3 x 80005

3 x 12

Шарша пожимает плечами

3 x 12

СОЗДАТЕЛЬСТВО

3 x 12

Полочная разтяжение

3 x 12

Trap Bar High Pull

3 x 5

Jumps

3 x 5

Служба для ловушки

10, 8, 6, 6, 6 @ 70 %

Сингл ягодичный мост

3 x 12

Ягодичная ветчина Lean

3 x 12

Один нога Raise

3 x 20

Тренер

Еще от Международной ассоциации молодежной кондиционирования

Джим Килбасо

Джим Килбасо — президент IYCA. Он бывший силовой тренер в колледже, директор частного тренировочного центра, автор и оратор. За более чем 20 лет работы в профессии он подготовил тысячи спортсменов на всех уровнях соревнований.

Расширенная трехдневная силовая программа Робина Арзона

Компания Peloton выпустила свой первый набор силовых программ сплит-тренировок для Peloton Guide.

Робин Арзон проводит одну из первых новых программ силовых тренировок и будет проводить 3 занятия в неделю. Все занятия в программе по 30 минут каждое. Это отмечено как программа обучения продвинутого уровня.

Все эти сплит-силовые программы рассчитаны на 1 неделю, и каждую программу ведет один инструктор. Они бывают разной длины, от 3-5 тренировок. Каждая из них разработана таким образом, что вы можете повторять программы снова и снова, чтобы отслеживать свои успехи и улучшения. Есть также значки, которые вы можете заработать, посещая занятия в рамках программы. Вы можете найти все программы, перечисленные здесь.

Обзор 3-дневной продвинутой силовой программы Робина Арзона от Peloton

Описание 3-дневной продвинутой силовой программы Робина Арзона от Peloton

Вот официальное описание 3-дневной продвинутой силовой программы Робина Арзона от Peloton: «Максимизируйте свои тренировки с помощью сплита тренировки с Робином. Увеличьте силу и нарастите мышечную массу в этой недельной программе Guide, используя более тяжелые веса и ориентируясь на определенные области тела на каждой тренировке. Повторяйте и отслеживайте свой прогресс».

Расписание и список занятий для продвинутой трехдневной силовой программы Робина Арзона от Peloton

Ниже приводится список занятий на каждую неделю, которые являются частью программы. Обратите внимание на две вещи о программах. Во-первых, эти новые программы разработаны так, чтобы быть эксклюзивными для Peloton Guide в течение примерно 7 недель. Кроме того, классы «заблокированы» и доступны только по мере прохождения программы. Однако независимо от того, есть ли у вас Руководство или запущена ли программа, вы можете щелкнуть имя любого класса в списке ниже, чтобы найти его, где вы можете затем добавить его в закладки или добавить в свой стек и взять его сейчас, если хотите. Тем не менее, вы не получите значок таким образом.

Расписание 1-й недели и список классов для 3-дневной силовой программы Робина Арзона в сплит-тренировках на Peloton

Добро пожаловать в 3-дневную программу Робина Арзона в продвинутом 3-дневном сплите! Все, что вам нужно, это три дня с Робином, чтобы получить тренировку всего тела и осветить эту активность тела, так что берите свои веса и начинайте!

День 1 — 30 мин. Верхняя часть тела: Грудь и Трис — Робин Арзон — 18.04.2022 07:00 ET

День 3 — 30 мин. Нижняя часть тела и ядро ​​- Робин Арзон — 18.04.2022 07:00 по восточному времени

День 5 — 30 мин. Верхняя часть тела: Назад и Бис — Робин Арзон — 2022-04-18 07:00 ET

Если вы хотите узнать подробности о других тренировочных программах Peloton (включая другую силовую программу 1 недельные программы), вы можете проверить нашу страницу здесь для списка.