Программа тренировок как накачать пресс: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Какие упражнения убирают живот

У всех людей есть несколько проблемных зон, и одна из самых сложных – наш всеми любимый пресс. Наш эксперт расскажет тебе, какие упражнения убирают живот. Спортивную форму в сумку – и бегом на тренировку!

Алексей Евдокимов,

инструктор по тайскому боксу и кроссфиту спортивного клуба Lion Crocus, мастер спорта по кроссфиту, чемпион Москвы по тай-кикбоксингу, мастер спорта РФ по тайскому боксу.

Жир стабильно скапливается на животе как нельзя лучше, и убрать его не так просто. Вне зависимости от вашего веса, телосложения живот может быть выпяченным или отвисшим, что является признаком слабых мышц брюшной стенки. Чтобы правильно качать пресс, необходимо понимать, как двигаются основные мышцы в этой области.

Верхняя часть тела лучше снабжается кровью, чем нижняя, поэтому верхняя часть пресса качается гораздо проще нижней. Жир уходит с проблемных зон только под длительным воздействием на него. Изолированно качать пресс вы можете не более 10 мин.

Правильно воздействовать на него минимум 30–40 мин.

Немного анатомии

Прямая мышца живота – самая сильная (идет сверху вниз от ребер), как раз она и дает эффект кубиков на животе. Поперечная мышца живота охватывает талию, как пояс. Основная тренировка для нее – усиленно втягивать живот на выдохе. Косые мышцы живота расположены по бокам. Они включаются в работу только когда прямая и поперечная мышцы напряжены.

Существуют распространенные ошибки, например, вы можете накачать стальной пресс, который визуально будет выглядеть как обвисший живот. Хитрость в том, что локальное воздействие на мышцы живота не поможет вам согнать жир. Правильное питание – первый шаг на пути к идеальному прессу.

Упражнения на пресс

Когда речь заходит о том, какие упражнения убирают живот, на ум приходит самое распространенное из них – качать пресс, лежа на спине, при этом руки за головой, колени согнуты. Головой/лопатками нужно тянуться вверх.

Упражнение рассчитано только на фронтальные верхние мышцы живота, нижние и косые не задействованы. Вы никогда не накачаете пресс, если будете действовать только на одну группу мышц.

• Взять на заметку: суждение, что пресс качается только во время упражнений на пресс, неверно. Мышцы живота задействуются при многих базовых упражнениях на все тело. 

Необходимо также обратить внимание на правильность выполнения упражнений, так как в большинстве случаев вы качаете не пресс, а шею, что недопустимо. Поднятие туловища производится только мышцами живота, между подбородком и грудью должно быть расстояние минимум в кулак (подбородок направлен к потолку).

• Важный технический аспект: во время скручивания не надувайте живот, а втягивайте, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы.

Рекомендации

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки – динамической (большая амплитуда, ощущение значительного сокращения мышц) и изометрической (маленькая амплитуда, ощущение жжения в мышцах).  Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

Техника выполнения упражнений

В интернете можно найти много примеров того, какие упражнения убирают живот. Но без правильной техники все старания пропадут зря. Вот основные рекомендации к тренировке на пресс.

• Обязательно дышите во время упражнения (вдох во время расслабления, выдох на усилие).
• Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно.
• Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов.

Пример того, какие упражнения убирают живот, вы найдете ниже. Выполняя этот комплекс, можно будет с гордостью носить короткие топы. 

• Скручивания (3 сета по 50 повторов). Стандартное упражнение на поднятие верхней части туловища. Достаточно оторвать лопатки от пола, не нужно подниматься полностью. Чтобы было сложнее, можно держать ноги на весу под прямым углом.
• Диагональные скручивания (3 сета / 30 повторов). Вы лежите на спине, руки за головой, ступни на полу, ноги согнуты в колене. Отрывая корпус от пола, тянитесь локтем одной руки к противоположному колену, которое двигается навстречу, затем опускайтесь вниз и повторяйте то же самое с другой рукой и ногой. Важно, чтобы именно локоть тянулся к колену, а не наоборот.
• Обратные скручивания на 3 счета (3 сета / 25 повторов). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимайте ноги и таз вверх, не меняя угла в коленях. Не нужно забрасывать ноги наверх, плавно поднимайте их вместе с тазом. Не касайтесь ногами пола, опускайте их вниз не до конца.
• Подъем ног (3 сета / 30 повторов). Это упражнение удобнее всего делать на скамье и взявшись за ее край руками. Из горизонтального положения на скамье поднимайте прямые ноги вверх до вертикали, медленно опускайте до касания с полом, снова поднимайте, не прогибаясь в пояснице.

Теги:

• Спорт
• пресс
• Программа тренировок
• Спорт дома
• Накачать пресс
• Накачать пресс дома
• Упражнения для пресса
• Комплекс упражнений

Как накачать пресс на турнике: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Как накачать пресс на турнике? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера

7 апреля 2023, 18:15 МСК

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Тренировки на перекладине не подойдут для спортсменов-новичков.

Турник – популярный снаряд, который у многих ассоциируется исключительно с подтягиваниями, с прокачкой рук и спины. Он есть на каждой спортплощадке, а у кого-то имеется даже дома. При правильном использовании перекладина превращается в универсальный тренажёр, на котором можно прокачать пресс. Сегодня вместе с фитнес-тренером расписали тренировку, которая поможет проработать мышцы живота.

Борис Ильин
фитнес-тренер World Class

Тренировки пресса на турнике значительно тяжелее аналоговых упражнений, выполняемых лёжа на полу. Он не подойдёт для спортсменов-новичков. За счёт сложности исполнения эффективность работы на турнике выше, больше мышечных групп получают нагрузку, в том числе мелкая мускулатура кора, предплечья, ноги и спина.

Подготовка к тренировке на турнике

Важным фактором тренировки является сила хвата и предплечий, а также стабилизация корпуса в положении виса, для которого требуется развитие мелкой мускулатуры и мышц-стабилизаторов. Чтобы качественно выполнить комплекс на пресс на перекладине, нужно уметь долго висеть на перекладине и обладать сильным хватом. Иначе темп у тренировки будет рваный. Вы постоянно будете прерываться, так как руки будут уставать.

Путь к хорошему хвату довольно прост – постоянная практика. Для вас должен стать рутиной ежедневный вис на турнике. Занимайтесь хотя бы по несколько минут в день, и уже через неделю вы почувствуете, что стали сильнее. Техника выполнения виса такая: схватитесь за перекладину стандартным хватом и расслабьте плечи, не наклоняйте голову вперёд, при этом старайтесь сильно не прогибаться в спине.

Если вам тяжело или у вас болят руки, попробуйте поставить обе ноги на пол. Постепенно привыкая, вы сможете оторвать от пола сначала одну ногу, а затем и вторую. Для облечения виса можно воспользоваться специальными лямками или перчатками.

О том, как ещё спортсмены могут использовать лямки для снарядов, читайте по ссылке.

Фото: istockphoto.com

Противопоказания к тренировке на турнике

Специалисты не рекомендуют выполнять подобную тренировку людям, имеющим избыточный вес или проблемы с позвоночником. В первом случае всё просто: когда вы висите, на ваши руки переходит основная нагрузка, ведь они должны удерживать вас. Во втором всё сложнее, заниматься на турнике противопоказано людям с тяжёлыми стадиями развития заболеваний спины, на начальных же этапах регулярный вис на турнике может даже облегчить протекание болезни. Но ни в коем случае не занимайтесь самодеятельностью – проконсультируйтесь с врачом и получите личные рекомендации.

Разминка перед тренировкой

Подготовка мышц к нагрузке – полноценная часть тренировки, и, если ей пренебречь, можно получить травму и остаться без спорта на несколько дней, недель или даже месяцев. Так что если вы собираетесь заниматься на турнике, обязательно проведите разогревающую разминку.

Круговые движения в лучезапястном суставе

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд.На восемь счётов вращайте кисти в одну сторону и на восемь – в другую.

Фото: istockphoto.com

Круговые движения в локтевом суставе

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны. На восемь счётов вращайте локтевые суставы вовнутрь, на другие восемь – наружу.

Круговые движения в плечевом суставе

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.На восемь счётов вращайте плечи во внутреннюю сторону и затем на столько же – во внешнюю.
По ссылке ищите тренировку для мышц живота с фитнес-резинками.

Наклоны с прогибом

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс.На три счёта наклоните корпус вперёд и пружинящими движениями потянитесь к носкам, на четвёртый счёт прогнитесь в спине и вернитесь в исходное положение.

Сфинкс

Техника выполнения

Лягте на живот, приподнимите грудь и обопритесь на локти.Прогнитесь в спине, расслабьте и опустите плечи, вытяните шею вверх.

Фото: istockphoto.com

Топ-6 эффективных упражнений на пресс на турнике

Упражнения на турнике – это спортивная экзотика, но на самом деле в них нет ничего трудного, они очень похожи друг на друга. Объясняется это просто: ваши руки заняты, поэтому работать вы можете только корпусом и ногами из одного и того же положения – виса на перекладине.

Сгибание бёдер в висе

Техника выполнения

Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях.На выдохе медленно поднимите бёдра так, чтобы они были параллельны полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.В прогрессии старайтесь подтягивать колени к груди.

Это упражнение можно выполнять и в другой вариации: с попеременным подниманием ног.

Борис Ильин: для спортсменов начального уровня лучше начинать с подъёма ног, согнутых в коленных суставах, для более опытных – с прямых ног. Сначала сгибание бедра осуществляется до параллели с полом, затем стараемся коснуться голенью перекладины.

Фото: istockphoto.com

Уголок

Техника выполнения

Схватитесь за турник средним хватом и повисните на нём, руки выпрямите.На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.Удерживайте прямой угол между корпусом и бёдрами как можно дольше.

Это упражнение можно выполнять в несколько подходов, если вам очень тяжело долго удерживать себя в таком положении.

Фото: istockphoto.com

Велосипед

Техника выполнения

Схватитесь за турник хватом примерно на ширине плеч.Поочерёдно подтягивайте правое и левое колено к груди, движения должны напоминать кручение педалей велосипеда.Упражнение выполняйте не очень быстро, плавно, чтобы все мышцы работали правильно.Старайтесь дышать ровно.

Борис Ильин: чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног можно плавно поднимать таз как можно выше.

Боковые подъёмы

Техника выполнения

Возьмитесь за турник средним хватом, ноги расположите вместе и слегка согните их в коленях.На выдохе поднимите ноги до угла чуть меньше 90 градусов в правую сторону.На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону.Когда поднимаете ноги, подключайте также таз.

Борис Ильин: для тех, кому эта вариация покажется слишком лёгкой, есть усложнение. В продвинутом варианте вместо подъёма ног выполняйте вращение.

Фото: istockphoto.com

«Ножницы»

Техника выполнения

Схватитесь за перекладину средним хватом.Из положения виса на турнике поднимите прямые ноги перед собой.Выполняйте маховые сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах вверх-вниз или же отведение и приведение прямых ног в стороны.Амплитуда движений должна быть небольшой.Дышите ровно.

«Дворники»

Техника выполнения

Повисните на перекладине и из этого положения сомкните ноги и поднимите их так, чтобы они были горизонтальны полу.Удерживая таз в одном положении, плавно перемещайте ноги из стороны в сторону. Движение должно напоминать работу автомобильных щёток.Дышите ровно.

Фото: istockphoto.com

Старайтесь не раскачивать себя корпусом или руками, это сводит на нет всю эффективность упражнений. Здесь, как и везде, важно не количество, а качество. Старайтесь совершать все движения медленно, без рывков, чтобы мышцы получали максимальную и, что самое главное, правильную нагрузку.

В этом материале рассказали, как тренироваться, если вам нельзя напрягать пресс.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Накачайте грудь с помощью этой пятиминутной матрицы отжиманий

Несмотря на постоянный обмен мнениями между учеными по упражнениям и поклонниками тренировок о том, какие движения заслуживают места в общем списке «лучших», одно упражнение выдержало испытание временем — это достоверность никогда не подвергается сомнению – прессинг.

Бескомпромиссный бластер для верхней части тела, который можно делать где угодно, отжимания и их разновидности нравятся всем, от бодибилдеров до спортсменов-боевиков и элитных военнослужащих. По сути, это GOATed.

Эта матрица отжиманий с тройной угрозой дает вам возможность набрать серьезный объем всего за пять минут. Идеально подходит для накачки перед бассейном или в качестве протокола, чтобы тренироваться несколько раз в течение дня, добавляя дюймы к груди по ходу движения.

Установите таймер на пять минут и выполните как можно больше циклов следующей троицы обжигающих движений груди. Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы выполнять повторения в правильной форме, но стремитесь уложить как можно больше раундов за пять минут, тем самым максимизируя накачку грудной клетки.

---

1. Отжимания от пишущей машинки x 10

Начните с положения отжимания, расставив руки немного шире. Переместите вес в одну сторону и согните в том же локте, чтобы опустить грудь к руке (А). Удерживая грудь близко к земле, перенесите вес на противоположную сторону, выпрямляя руку и сгибая другую. (Б) . Двигайтесь боком вперед и назад таким образом.

2. Индуистские отжимания x 10

Отцентрируйтесь после вашей последней «пишущей машинки» и начните с подталкивания бедер к небу, чтобы создать перевернутую букву «V» (A) . Согните руки в локтях, опустив нос на землю между ладонями, затем переместите вес вперед и оттолкнитесь от земли, пока бедра не коснутся земли, а туловище не выпрямится (B) . Выполните обратное движение, подняв бедра, и повторите.

3. Отжимания x 10

После последнего индуистского отжимания примите положение планки с напряженным корпусом и руками под плечами (А). Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Немецкий план объемных тренировок для наращивания мышечной массы — StrengthLog

Немецкий объемный тренинг — это программа тренировок старой школы, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином. Сообщается, что тяжелоатлеты, которых он тренировал, использовали эту программу в межсезонье, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Хотя основной целью этой программы является наращивание мышечной массы, вы также можете рассчитывать на увеличение силы.

Основная схема программы такова:

• Три тренировки в неделю. По крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу.
• Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом. Суперсеты сократят общее время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
• Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания, тяги – German Volume Training основан на больших упражнениях, направленных на прокачку всех ваших самых больших групп мышц.

Ниже приведен обзор программы.

Давайте подробнее рассмотрим программу, включая ее упражнения.

Объемная тренировка на немецком языке: программа

Вам рекомендуется следовать этой программе тренировок в течение примерно 4-6 недель перед тем, как разгрузить или изменить свой распорядок дня.

Вы будете тренироваться три раза в неделю, каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений, разделенных на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из основных упражнений, а второй суперсет состоит из вспомогательных упражнений и дополнительной работы.

Вот как выглядит первая неделя программы, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу:

День 1 (понедельник): Грудь и спина

Первый суперсет:

1. Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений х 60% от 1 ринггита
2. Тяга штанги: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

1. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет:

1. Приседания: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
2. Сгибание ног лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

1. Подъем носков сидя: 3 подхода по 10 повторений
2. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (пятница): Руки и плечи

Первый суперсет:

1. Жим лежа узким хватом: 10 сетов по 6 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 6 повторений

Второй суперсет:

1. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 6 повторений
2. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 6 повторений

---

Немецкий объемный тренинг: калькулятор

Введите свой 1ПМ в поля ниже, и мы рассчитаем ваши тренировочные веса на первую неделю!

---

В течение следующих 4–6 недель увеличивайте нагрузку примерно на 2 % в неделю.

Если вы загрузите наше приложение для отслеживания тренировок StrengthLog (бесплатно) и будете следовать программе, мы сделаем это за вас:

Шаг 1: Загрузите StrengthLog (бесплатно) и найдите программу German Volume Training в нашем разделе бесплатных программ тренировок. Шаг 2: Нажмите «Следовать программе» и начните первую тренировку. Вот как выглядит превью. Шаг 3: Когда вы начнете первую тренировку, вы сможете ввести свои 1ПМ в упражнениях на основе %, после чего мы рассчитаем для вас веса. (Работает как для килограммов, так и для фунтов!)

Помимо набора бесплатных программ тренировок, которые вы можете использовать бесконечно, приложение также работает как упорядоченный и потрясающий журнал тренировок для отслеживания ваших тренировок.

Лучше всего:

Это 100% бесплатно.

Загрузите StrengthLog с помощью кнопок ниже.

План объемных тренировок немецкого языка

Хорошо, давайте более подробно рассмотрим саму программу объемных тренировок немецкого языка.

• Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ в двух упражнениях каждое, и они составляют основу программы.
• Мы рекомендуем вам увеличивать эти подъемы на 2% каждую неделю выполнения программы (62% на второй неделе, 64% на третьей неделе и т. д.). Это прогрессия, которую мы используем в приложении.
• Третья тренировка отличается от этого стиля, с немного меньшим количеством повторений в упражнении.

В упражнениях, для которых не указан вес, вам придется выбирать вес самостоятельно. Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой для указанного количества повторений, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.

Суперсеты сделают вас больше!

Каждая пара упражнений в этой программе должна быть суперсетом.

Суперсет — это когда вы двигаетесь вперед и назад между двумя упражнениями. В случае тренировки 1 первый суперсет состоит из жима лежа и тяги штанги. После каждого сета жима лежа вы делаете один сет тяги штанги. Затем еще один подход в жиме лежа, затем один подход в тяге штанги и так далее, пока вы не выполните по десять подходов в каждом.

Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трех подходов, каждый из которых состоит из разведения рук на блоке стоя и тяги широчайших. Двигайтесь вперед и назад между ними, пока не выполните по три подхода каждого.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы иметь возможность выполнить все упражнения с желаемым весом и с хорошей техникой.

Вы не должны двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно так. Я предлагаю вам отдыхать не менее 60–90 секунд между подходами, чтобы поддерживать вес и производительность на высоком уровне.

В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, вам может понадобиться еще больше увеличить эти периоды отдыха.

В общем и целом, использование времени отдыха между подходами, которое подходит вам и вашему предпочтительному способу тренировки, вероятно, важнее, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим.

Если вы хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты вашей тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Эта программа не для новичков

Выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении требует большой работы, и поэтому эта программа тренировок подходит не для новичка, а скорее для продвинутого лифтера. Опытные атлеты хорошо переносят более высокие тренировочные объемы, а также нуждаются в 90 137 более высоких тренировочных объемах, чтобы вообще набрать мышечную массу и силу.

Если вы не привыкли к такому большому объему тренировок, вы можете получить даже лучше результаты от меньшего количества подходов за тренировку, и вы можете сначала пройти нашу программу для начинающих со штангой. ¹

Часто задаваемые вопросы по объемному обучению на немецком языке

Давайте подведем итог, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об этой программе.

• Каких результатов можно ожидать от программы German Volume Training?
• Как долго вы должны заниматься объемной тренировкой немецкого языка?
• Немецкий объемный тренинг – хорошая или плохая программа?
• Полезны ли немецкие объемные тренировки для гипертрофии мышц?
• Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?

Каких результатов можно ожидать от программы объемных тренировок немецкого языка?

Немецкая система объемных тренировок представляет собой высокообъемную программу тренировок, основанную на сложных упражнениях, поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы.

Программа может состоять только из трех тренировок в неделю, но эти тренировки довольно интенсивны с большим количеством подходов, выполняемых в суперсетах. Из-за этого вы также можете ожидать улучшения своей работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Как долго вы должны заниматься немецким языком?

Мы рекомендуем вам следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, каждую неделю увеличивая вес. В этот момент вы можете либо разгрузиться на неделю или две, прежде чем делать еще один цикл GVT, либо вы можете переключиться на некоторые из наших других тренировочных программ.

Объемное обучение немецкому языку: хорошая или плохая программа?

Я бы сказал, что German Volume Training — это продвинутая программа, поэтому она хороша для одних и плоха для других.

• Если вы новичок в поднятии тяжестей и не привыкли к большим тренировочным объемам, такая программа, как GVT, скорее всего, будет избыточной, и вы добьетесь лучших результатов в программе с меньшим объемом, такой как наша программа со штангой для начинающих.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками в течение длительного времени, у вас высокая переносимость объема и вы ищете что-то, что вернет вас в режим роста, то 4–6 недель GVT могут помочь.

Полезны ли немецкие объемные тренировки для мышечной гипертрофии?

При условии, что вы можете справиться с тренировочным объемом, да: GVT хорош для гипертрофии мышц. Вы будете прорабатывать все основные группы мышц с большим количеством подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц.

В программе GVT больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней части тела: две тренировки посвящены верхней части тела, но только одна – нижней. Тем не менее, каждая часть тела, вероятно, работает достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, и выполнение десяти подходов приседаний, сгибаний ног лежа и подъемов на носки, вероятно, в любом случае потребует до недели восстановления.

Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?

Бодибилдер старой закалки Винс Жиронда, как сообщается, использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ сбросить вес перед соревнованиями, сохранив мышечную массу тела.

Теперь, как вы можете прочитать в нашем руководстве о том, как похудеть, похудение в большей степени связано с дефицитом калорий, чем с большим количеством подходов и повторений в тренажерном зале. И сохранение мышечной массы тела во время сушки в основном связано со стимулированием роста мышц с помощью адекватных тренировок при употреблении большого количества белка.

Итак, нет, я бы не сказал, что ТГВ сжигает жир. Для этого нужен дефицит калорий. Может ли GVT быть подходящей тренировочной программой для сжигания жира во время сушки для опытного атлета? Абсолютно. Хотя вам, возможно, придется быть готовым к уменьшению тренировочного объема по мере того, как вы углубляетесь в сокращение и опустошаете запасы гликогена.

Бодибилдер Винс Жиронда рекламируется как один из первых сторонников системы тренировок 10 x 10.

---

German Volume Training – это интенсивная программа, , но сделайте все возможное в течение 4-6 недель в сочетании с большим количеством еды и отдыха, и вы готовы накачать мышцы и набраться сил.

Однако для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы вам необходимо увеличить поднимаемый вес. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут больше и сильнее.