Программа

Программы тренировок в бассейне для начинающих и продвинутых

Содержание:

• Особенности эффективной тренировки в бассейне
• Программа тренировок в бассейне: начальный уровень
• Программа тренировок в бассейне: продвинутый уровень
• Рекомендации и советы

Плавание – эффективный метод развития выносливости и мускулатуры. Благодаря сопротивлению воды мускулы получают нагрузку, которая распределяется на все тело и воздействует на организм, создавая гармонично развитую мускулатуру. Плавание – еще и мощная жиросжигающая тренировка, потому что даже без движения, чтобы находиться на плаву, человек расходует энергию. А еще дисциплина считается самым безопасным видом спорта и закаляет организм. Программа тренировок в бассейне сможет решить ваши проблемы не только с лишним весом, поднять настроение и повысить тонус мышц, но и вылечить некоторые болезни позвоночника.

Особенности эффективной тренировки в бассейне

Основа дисциплины – это работа на выносливость. Хорошая тренировка подразумевает интенсивную работу – движение в толще воды. Плавание развивает несколько видов выносливости, а именно:

• Скоростную.
• Силовую (динамическую).
• Координационную.
• Аэробную и анаэробную.

Для увеличения сопротивления воды используются «лопатки» – приспособления, надевающиеся на ладони и увеличивающие сопротивление воды.

Спорт направлен не только на развитие мускулатуры и выносливости, тренировки в бассейне эффективны и при снижении веса, так как дают возможность проводить долгие интенсивные заплывы. Регулируя темп, можно добиться эффективного жиросжигающего эффекта.

В зависимости от цели человека программа тренировок в бассейне будет меняться. Также тренировка (ее характер, время для отдыха, интенсивность и продолжительность) будет меняться в зависимости от уровня подготовки пловца.

Одно неизменно объединяет тренировки в бассейне любой сложности и для разных целей – это разминка.

• Разминка начинается у воды. Спортсмен должен выполнить комплекс, состоящий из поворотов, наклонов и вращений, а также сгибаний, махов и растягиваний.
• После разминки у воды можно перейти ко второму этапу – «разогревочный круг», представляющий 25-50 метров спокойного прохода дистанции вольным стилем. Это нужно для подготовки систем организма к предстоящей нагрузке. Разминка, ее длительность и дистанция может изменятся в зависимости от физической подготовки пловца.

Помимо разминки тренировка состоит еще из трех этапов:

• Первый – это отработка техники.
• Второй – развитие выносливости.
• Третий – работа с дополнительным оборудованием или плавание на спине.

Тренировка состоит из прохождения дистанции несколькими стилями. Каждый из стилей направлен на акцентированное развитие конкретной группы мышц и имеет разный уровень нагрузки.

Программа тренировок: начальный уровень

Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.

Разминка:

1. 50 метров кролем
2. 25 метров кролем на спине
3. 25 метров брассом

Плавание кролем

Плавание кролем на спине

Плавание брассом

Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.

4. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
5. 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
6. 25 м кролем (перерыв 30 сек.)

Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.

Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.

Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.

7. 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)

Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.

Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100

8. 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)

Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.

Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.  

Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.

9. 2 x 50 м на спине

Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.

Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.

Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.

В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.

10. 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)

Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.

Программа тренировок: продвинутый уровень

Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.

Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:

Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.

Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.

Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.

Далее выполняем кардио комплекс:

• Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
• Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
• Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».

Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.

Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.

Рекомендации и советы

• Нормальный перерыв для начинающего равен одной минуте через каждые 25 пройденных метров. Поэтому программа тренировок по плаванию для начинающих обычно неинтенсивная и монотонная.
• Для развития выносливости и силы используйте инвентарь, увеличивающий сопротивление воды (ласты и лопатки).
• Если есть возможность использовать в тренировках беруши, шапочку и очки – не пренебрегайте этой возможностью.
• Не стоит принимать пищу непосредственно перед тренировкой и пить большое количество воды. Иногда это вызывает дискомфорт, а бывает – даже рвоту.
• Если цель занятия – снижение веса, выполняйте кардиоупражнения на берегу и старайтесь пройти как можно больше метров в бассейне без остановки. Для этого необязательно соблюдать быстрый темп. Тренировка для снижения веса в бассейне должна составлять минимум 1 час 20 минут. К этой цифре нужно дойти совершенствуясь, а не сразу.
• Чтобы не замерзнуть в бассейне – попытайтесь отдохнуть, сменив темп движения и стиль, например, перевернувшись на спину, но только не останавливайтесь и не отдыхайте у бортика.

Тренировка по плаванию кролем для начинающих. 9 пошаговых упражнений в бассейне.

Фридайвинг Программа тренеровки в бассейне

Первостепенное значение имеют меры предосторожности: осведомленность о возможных опасностях, способах их избежать и о том, как можно справиться с возникшей проблемой.

Тренировки в бассейне абсолютно безопасны В СЛУЧАЕ, ЕСЛИ Вы соблюдаете ряд правил, но если Вы их игнорируете – то считайте, что играете в русскую рулетку.

К завершению этой статьи у Вас уже должно сформироваться четкое понимание того, как начать БЕЗОПАСНЫЕ статичные и динамические тренировки по плаванию с задержкой дыхания (апноэ).

Представленные в статье таблицы – это адаптированные стандартные таблицы погружений Академии апноэ Умберто Пелиццари (Apnea Academy of Umberto Pelizzari).

Также представлены и другие разнообразные таблицы, разработанные нами для использования на курсах продвинутого уровня.

Также хочу сообщить начинающим и фридайверам среднего уровня, плавающим с задержкой дыхания, что, пользуясь этими таблицами, Вы сможете достичь великолепных результатов в задержке дыхания на четыре-пять минут, изучении свойств собственного тела, его реакций и возможностей.

Это, по-моему, абсолютно необходимые умения и знания, обладая которыми уже можно переходить к погружениям «на выдохе» и любой более сложной технике погружений.

Считается, что ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ имеет две фазы, это так называемые, «Легкая Фаза» (ЛФ) и «Тяжелая Фаза» (ТФ).

Легкая Фаза соответствует состоянию до первого сокращения диафрагмы (СД), а Тяжелая Фаза – состоянию от первого СД до прерывания задержки (ПЗ).

В первой части нашего обзора очень важным является рассмотрение этих фаз: когда они наступают, сколько по времени они длятся, сколько сокращений диафрагмы можно выдержать и насколько это тяжело, что испытывает фридайвер во время каждой из фаз.

Существует также два важных аспекта, о которых речь в этой статье НЕ ИДЕТ:

1) Насыщение крови кислородом (перед статичным или подвижным погружением с задержкой дыхания) – Из опыта, для более эффективного насыщения крови кислородом каждому необходимо тренироваться индивидуально, постоянно экспериментируя, контролируя процесс и корректируя технику.

2) Психологический аспект статичных погружений с задержкой дыхания – в статье просто не хватит места описать то множество опробованных способов, помогающих снять напряжение при совершении погружений.

Опасности!

Наиопаснейшее явление носит название «Блэк-аут». Это состояние гипоксии (кислородного голодания), которое приводит к внезапной потере сознания без каких-либо предварительных признаков. Когда рот и нос дайвера находится под водой (например, если он горизонтально лежит на воде лицом вниз), и внезапно в этой позиции происходит потеря сознания, то в случае, если за ним никто не наблюдает, фридайвер гибнет захлебнувшись.

Хотя этого легко избежать, происходит это все чаще и чаще, например, в этом году подобные случаи уже зарегистрированы.

Когда запас кислорода снижается и парциальное давление кислорода составляет приблизительно 0.1 абсолютных атмосфер, риск потери сознания возрастает.

Первая стадия гипоксии, или так называемая «самба» обычно сопровождается судорогами, дрожью и невозможностью сфокусировать взгляд. В общем это называют «потеря контроля над собой».

Вторая стадия гипоксии, или блэк-аут — это собственно внезапная потеря сознания.

В состоянии гипоксии можно в зависимости от тяжести выделить 3 стадии.

Эти стадии НЕ обязательно следуют одна за другой. Потеря сознания, третья стадия, может произойти и без видимых симптомов стадий 1 и 2. Например, дайвер, у которого уже снизился уровень кислорода в крови, не обязательно перед тем, как потерять сознание, почувствует признаки «самбы», но может отключиться совершенно неожиданно.

Одной из самых «разрекламированных» (с помощью некомпетентных в проблеме журналистов) опасностей является повреждение головного мозга вследствие продолжительной задержки дыхания.

Происходит подмена понятий задержки дыхания на 4 минуты и кислородного голодания мозга в течение такого же периода. Это совершенно разные вещи!

Человеческое тело имеет замечательный механизм приспособления к окружающим условиям. Проще говоря, мозг, основной потребитель О2, не дает себе голодать и начинает забирать кислород у других органов заблаговременно. Сознание отключается, что способствует снижению потребления кислорода во всем теле.

Когда мы в качестве подопытных кроликов участвовали в Оксфорде в экспериментах по задержке дыхания до пяти минут и более, было интересно наблюдать за тем, как центральная мозговая артерия в ответ на повышение уровня СО2 и снижение уровня О2 начинала расширяться, чтобы увеличить насыщение мозга кислородом (по данным электроэнцефалограммы).

Также, сразу после начала задержки дыхания короткий период учащенного сердцебиения (тахикардии) сменяется длительным периодом замедленных сердечных сокращений (брадикардии), вплоть до момента прерывания задержки дыхания (ПЗ), после чего вновь наблюдается тахикардия – то есть отмечаются все рефлексы, характерные для задержки дыхания.

В общем, при такой задержке дыхания повреждения головного мозга не происходит.

Важные правила при статичном и динамическом апноэ

1) Необходим медицинский осмотр.

Каждый, кто занимается погружением с задержкой дыхания в бассейне (коллективно или в одиночку), должен регулярно проходить медицинский осмотр, уделяя особенное внимание сердечно-сосудистой системе и нарушениям дыхания.

Особенно важным является выявление аритмии.

Врач должен иметь соответствующее разрешение на проведение таких осмотров, подтверждающее его квалификацию и компетентность в выявлении противопоказаний к занятиям погружениями с задержкой дыхания.

В медицинской карте необходимо фиксировать когда-либо проводимое лечение для того, чтобы тренер был осведомлен о возможных хронических заболеваниях, таких как астма, эпилепсия, диабет, повышенное/пониженное кровяное давление и т.д.

Такие записи делаются по форме установленного образца, например в Великобритании это форма BFA.

Также все несовершеннолетние должны предоставить письменное разрешение родителей или опекунов.

2) Никогда не ныряйте в одиночку.

При любом погружении, то есть в любом случае, когда рот и нос дайвера находятся под водой, вблизи должен находиться напарник, который наблюдает и поддерживает с ним телесный контакт на протяжении всей тренировки. Это может быть поддержка за руку или лодыжки, если напарник сидит на бортике бассейна.

Это надежный способ распознать слабую дрожь, являющуюся предвестником первой стадии гипоксии (самба).

Такие тренировки намного безопаснее тренировок в соревновательном духе.

При подвижных погружениях напарник плывет рядом с фридайвером, или присоединяется к нему в конце погружения с задержкой дыхания, а не дистанцируется от него, находясь вне воды.

Такое проведение тренировок, особенно при погружениях «на выдохе» (что рано или поздно произойдет, независимо от рекомендаций тренера), позволит напарнику отреагировать на опасную ситуацию в кратчайшие сроки.

(i) На что обращать внимание напарнику при статичном апноэ:

1. Фридайвер выпустил воздух из легких

2. Сильно сжал руку напарника

3. Обмяк

4. Дрожит

5. Неожиданное прекращение сокращений диафрагмы в «тяжелой фазе»

6. Посинение кожного покрова в интервалах между погружениями

7. Не реагирует на внешние раздражители

(ii) На что обращать внимание напарнику при динамическом апноэ:

1. Двигается неадекватно

2. Потерял ориентацию

3. Неожиданно прекратил движение

4. Выпустил воздух

Если замечены какие-либо из вышеперечисленных признаков, необходимо вести себя следующим образом:

· ПЕРЕВЕРНИТЕ ФРИДАЙВЕРА И/ИЛИ НЕМЕДЛЕННО ПОДНИМИТЕ НА ПОВЕРХНОСТЬ

· СНИМИТЕ МАСКУ, ОЧКИ ИЛИ НОСОВОЙ ЗАЖИМ И СЛЕГКА НАДАВИТЕ НА ГЛАЗА (В глазах есть барорецепторы).

· ГОВОРИТЕ С НИМ СПОКОЙНО И УВЕРЕННО – НЕ БЕЙТЕ ЕГО ПО ЩЕКАМ И НЕ КРИЧИТЕ

· ЕСЛИ ЗА 30 СЕКУНД ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ, ВЫТАЩИТЕ ЕГО ИЗ БАССЕЙНА

· ЕСЛИ ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОЙ МИНУТЫ, ПОЗОВИТЕ ПОМОЩЬ, И В ПРИСУТСТВИИ КВАЛИФИЦИРОВАННОГО ПЕРСОНАЛА БУДЬТЕ ГОТОВЫ СДЕЛАТЬ НЕПРЯМОЙ МАССАЖ СЕРДЦА И ИСКУССТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ

· ВСЕГДА ПОМНИТЕ, ЧТО ПОТЕРЯ СОЗНАНИЯ (БЛЭК-АУТ) МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГИБЕЛИ.

Если есть сомнения в том, что все проходит хорошо, ДЕЙСТВУЙТЕ! Лучше прервать погружение дайвера, чем его жизнь.

Не просите спасателя наблюдать за вами. Если он упустил момент погружения, то не сможет верно судить о времени вашего нахождения под водой. К тому же он не сможет постоянно следить за вами, выполняя свою основную работу, а вы в этом случае будете для него дополнительным отвлекающим фактором.

3) Составьте план действий и договоритесь об условных сигналах.

Подготовленный план действий ДОЛЖЕН быть понятен для наблюдающего напарника и включать в себя условные сигналы.

На завершающей стадии задержки дыхания, о продолжительности которой договорились заранее, обмен условными сигналами нужно производить более интенсивно. (В соответствии с требованиями по проведению соревнований международной ассоциации дайверов AIDA).

Безусловно, тренируясь по таблицам (например, Таблица А Академии Умберто Пелиццари), единственным сигналом, который должен подать дайвер на поверхность, может быть сигнал о том, что дайвер в данном погружении уже израсходовал 50% своего потенциала.

4) Никогда не совершайте статичных погружений на глубине.

Это предполагает большую нагрузку на дайвера, что, по-моему, небезопасно. Более того, такая техника усложняет обмен условными сигналами.

Один из наиболее смертельно-опасных способов погружения – это статичное погружение на глубине, независимо от того, в бассейне или естественном водоеме оно выполняется.

5) Статичные погружения «на выдохе» НЕ рекомендуются.

Это чрезвычайно сложные погружения, практиковать которые каждому дайверу НЕ стоит, потому что при некорректном выполнении существует риск отека легких. Совершать такие погружения необходимо ТОЛЬКО под непосредственным контролем опытного инструктора.

При погружениях «на выдохе» потерять сознание можно очень быстро и без явных предвестников. Кроме того, для партнера обнаружить потерю сознания дайвера может быть достаточно трудно.

6) Практикуйте МАКСИМАЛЬНУЮ задержку дыхания не очень часто.

НЕОБХОДИМО предостеречь дайверов, постоянно практикующих максимальные задержки дыхания. В день МОЖНО совершать ТОЛЬКО ОДНУ максимальную задержку дыхания при статичном, динамическом или комбинированном погружении.

Повторная максимальная задержка дыхания — это прямой путь к потере сознания.

Частые повторы погружений с максимальной задержкой дыхания – это тяжелое и совершенно не нужное психологическое испытание.

7) НЕ продолжайте тренировку, если Вы перенесли 1 стадию гипоксии (самба) или потерю сознания.

Нарушение этого правила приводит к повторной более тяжелой потере сознания.

Если Вы видите, что Ваш партнер сильно побледнел, у него посинели губы, это признак того, что его возможности уже на пределе, и увеличивать нагрузку не стоит.

В дальнейшем необходимо тренироваться, опираясь на достигнутый уровень, либо снизить планку.

8) Не совершайте СТАТИЧНЫХ погружений после ПОДВИЖНЫХ

1. Подвижные погружения – это задержка дыхания с большой нагрузкой, и утомленное состояние не позволит Вам эффективно перейти на статичные тренировки.

2. Тем не менее, возможны статичные тренировки без увеличения нагрузки перед подвижными.

9) НЕ совершайте в один день две тренировки по разным таблицам

Это является чрезмерной нагрузкой, так как для того, чтобы кровь, сердце и уровень оксида азота пришли в норму, необходим восстановительный период.

10) Оставьте достаточно времени для физиологической адаптации

Начиная статичные тренировки, убедитесь, что Вашему организму хватает времени на восстановление. Помимо прочего, существует взаимосвязь между сердечными сокращениями и дыханием. Если сердцебиение слишком сильное с самого начала, особенно на стадии тренировок вне воды, Вы рискуете перенести временную аритмию.

11) Избегайте усталости и переохлаждения.

Еще до приступа дрожи, переохлаждение проявляет себя, укорачивая время задержки дыхания и снижая способность сосредоточиться. Усталость обманчива и в первую очередь влияет на силу воли. Продолжение тренировки в состоянии усталости приводит к результатам, противоположным желаемым.

12) Опасайтесь обезвоживания.

Способы дыхания, обычно используемые дайверами, требуют от организма большого количества жидкости. При выдохе дайвер теряет много влаги.

На суше рекомендуется дышать через нос. Таким образом, вдыхаемый воздух увлажняется, избавляется от посторонних частиц и приобретает температуру тела, благоприятно воздействуя на гортань, бронхи, альвеолы и т.д. А также это стимулирует выработку оксида азота (что способствует расширению сосудов).

13) Не пользуйтесь трубкой для подводного плавания.

Есть только одно подвижное упражнение, для которого необходима трубка, а все остальные можно выполнять без нее. Ни в коем случае не пользуйтесь трубкой при статичном погружении.

14) Костюм

Костюм необходим при статичных тренировках для сохранения тепла, так как это повышает способность задерживать дыхание, а также благодаря повышенной плавучести материала ноги испытывают меньше нагрузки, что позволяет лучше расслабиться.

При подвижном погружении можно обойтись и без костюма. Кто-то в костюме лучше чувствует движение воды вдоль тела, однако, в костюме также можно практиковать тренировки на сопротивление погружению, если корректно выбрать груз для снижения плавучести.

15) Прием пищи

Любые упражнения по задержке дыхания лучше всего выполнять на пустой желудок, не раньше, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Пищеварительная система забирает большое количество крови для переваривания пищи, а это сокращает количество крови, поступающее в органы, для которых во время погружения это особенно важно.

Задержка дыхания при динамическом апноэ.

ВАЖНО: ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ каких-либо упражнений, описанных в статье, необходимо ознакомиться с 20 правилами безопасности для фридайверов, погружающихся с задержкой дыхания, и правилами безопасности при статичных погружениях, а также настоятельно рекомендуется пройти курсы в аккредитованной специализированной школе.

Безопасность – это самое главное при динамическом апное. На небольшой глубине люди совершенно напрасно не задумываються о пределе своих возможностей.

Кроме того, что динамическое апное само по себе являются соревновательной дисциплиной, это еще и важнейший индивидуальный режим тренировок на пути к погружениям с грузом, важнее которого только сами погружения с грузом.

При динамичном апноэ задержка дыхания сопряжена с нагрузкой, как и при погружениях с грузом; такие тренировки постепенно помогают отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, развивать те мышцы, которые работают при погружениях с грузом, и отточить технику и ритмику движений.

Приверженцы погружений с моноластами должны преодолевать 50 метров (в 50-метровом бассейне) за 25 толчков.

Мы, члены общества FREEDIVERS, работаем по принципу: 10% улучшения стиля дает 10%-ное улучшение результата, в то время как 10% улучшения физической формы при плохом стиле не даст и 1%-ного улучшения результата.

Это особо относится к динамическому апноэ, но если отбросить аспекты балансировки, это также будет применимо и к погружениям с грузом и свободным погружениям.

Учет данных при динамичном апоэ имеет высокую важность и может стать кладезем необходимой информации (такой как преодоленное расстояние, время, количество толчков, время восстановления и т.д.).

С использованием кардиомонитора наблюдения особенно интересны.

Использование таблиц

В связи с тем, что не все бассейны имеют одинаковую длину, иногда сложно подыскать бассейн с длиной, эквивалентной 75% длины вашего максимального пути при погружении с задержкой дыхания, поэтому разумно прибегнуть к некоторым округлениям.

Например, если без воздуха вы способны преодолеть максимум 85 м, а в вашем распоряжении бассейн длиной лишь 33 м, предлагается составить таблицу А с разделением дистанции погружения на два отрезка.

Если длина бассейна 50м, дистанция будет состоять из одного отрезка; 25-метровый бассейн, возможно, вы разделите на два отрезка.

В любом случае запланированная дистанция погружения должна составлять 60-80% от ваших максимальных возможностей. Если дистанция погружения слишком проста для вас, можно для усложнения тренировки сократить время восстановления между погружениями.

Наблюдающий дайвер (партнер) должен быть готов поддержать вас в любой момент во время последних самых тяжелых 25% погружения.

Мы будем говорить здесь преимущественно об упражнениях, рассчитанных на 50-метровый бассейн.

По таблице А партнер должен отмечать не только время, затраченное на преодоление дистанции, но и количество толчков, а также быть готовым действовать, если произошла потеря сознания.

Целью тренировок динамичного апноэ является увеличение безвоздушного периода, а также улучшение стиля и результативности.

Таблица A – со снаряжением

Это упражнение можно выполнять при динамическом апноэ с ластами или без них.

Для тех, кто пользуется моноластами и тренирует динамическое апноэ перед погружениями с грузом, это упражнение лучше выполнять, вытянув вперед руки и не меняя техники выполнения толчков (как и обычно при использовании моноласт).

Выясните свою максимальную дистанцию с задержкой дыхания и составьте таблицу А из расчета на 50-60% вашего потенциала.

Количество отрезков погружений постоянно, а интервалы между погружениями постепенно сокращаются, по принципу Таблицы А статичных погружений для повышения толерантности к углекислому газу.

Здесь очевидно, что если ваша максимальная дистанция 50 м, и тренируетесь вы в 25-метровом бассейне, то вы можете проплывать эту длину, то есть 25 м, несколько раз, пользуясь следующей таблицей.

Для максимальной дистанции 50м при динамичном апноэ

Задача 1: Увеличить количество погружений до погружений с минимальным временем отдыха (0:50) по таблице, то есть дойти до выполнения отрезка 6 с интервалом отдыха 1:10, а оставшиеся два повтора выполнить с интервалом отдыха около 50 секунд.

Когда в этом вы достигнете легкости исполнения – начинайте тренироваться до 5 повтора с интервалом 1:20, а следующие три пункта выполняйте с интервалом около 50 секунд.

И наконец, до 4 повтора с интервалом 1:30, а ВСЕ следующие пункты — с интервалом около 50 секунд.

Затем переходите к задаче 2.

Дайвер сам устанавливает для себя время погружения, которое можно изменять по прошествии нескольких недель. Дайвер также может уделять внимание не времени отдыха, а количеству вдохов между погружениями.

Задача 2: Сократить все время отдыха на 10 секунд. Первый интервал будет составлять 1:50, а последний – 40 секунд.

Важно: Вышеуказанные пропорции (в секундах) при изменении могут применяться только к вышеуказанному примеру.

На более продвинутом уровне динамического апноэ с задержкой дыхания по таблице А, возможно, вам удастся достичь сокращения времени до 15 — 20 секунд, (или одного — двух вдохов.) Добивайтесь этого с осторожностью и под наблюдением внимательного партнера.

Таблица В – со снаряжением

Сделайте на поверхности два глубоких вдоха, продолжая двигаться. Ныряйте и проплывите, (например) сделав 4 — 6 толчка ногами. Вынырните и продолжая движение сделайте еще 2 вдоха перед новым погружением. И продолжайте такую тренировку в течение 40 минут, не увеличивая количества толчков во время погружения под водой. Для тех, кто пользуется моноластами, толчки соответствующие.

Таблица C – Скоростное погружение с ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ или скоростное плавание без погружения

Опция 1 — В 25м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 отрезков по 25 метров с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 25 метров по полторы минуты.

Опция 2 — В 33м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 раз по 33 метра с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 33 метров по полторы минуты.

Таблица D — Плавание с отдыхом

Выполните серию из 8 заплывов на 50 метров, начиная каждый новый заплыв через 1:15 (например). По мере появления легкости исполнения, этот интервал постепенно можно сокращать на несколько секунд.

Существует огромное количество равноценных тренировок, помогающих отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, и регулярных тренировок, о них можно узнать в вашем местном дайвинг-клубе.

Все это поможет Вам добиться превосходных результатов в кислородной и бескислородной среде.

Таблица E – Плавание, пирамида с задержкой дыхания (Пример)

Проплывите 400 метров вольным стилем следующим образом: 50 метров, задерживая дыхание на каждые 4 толчка, затем — 50 метров, задерживая дыхание на каждые 6 толчков, затем по 50 метров, задерживая дыхание на каждые 8, 10, снова 10 толчков и также постепенно сокращайте число толчков без дыхания опять до 4 на 50 метров.

УПРАЖНЕНИЕ В ДИНАМИКЕ НА СУШЕ

Упражнение на суше выполняется в 4 подхода.

Дышите в течение 1 минуты в положении сидя со скрещенными ногами, затем задержите дыхание на 30 секунд, затем приступайте к ходьбе и выполняйте до тех пор, пока можете обходиться без воздуха.

Запомните место своей остановки. И начинайте снова выполнять это упражнение.

Во время второго повтора пройденная вами дистанция должна увеличиться.

Хорошенько отдыхайте перед каждым подходом. Это упражнение ориентировано на произвольную продолжительность времени восстановления.

Третий и четвертый подходы одинаковы и предполагают дыхание в течение 2 минут, задержку дыхания на 1 минуту и ходьбу до тех пор, пока можете не дышать.

Причем во время четвертого подхода время задержки дыхания должно быть самым долгим, а пройденная дистанция – самой длинной из всех подходов.

Это превосходное упражнение для погружений с грузом. Вы отлично научитесь чувствовать нагрузку и ритм.

Если вы приступаете к ходьбе в более быстром темпе, то это совсем не означает, что таким образом вы сокращаете себе время упражнения.

Самая главная цель упражнения это, разумеется, пройденная дистанция.

Когда мы говорим о способе подсчета количества шагов «вторым шагом», имеется в виду возвращение к месту начала движения обычным шагом и учет каждого шага, сделанного одной (например левой) ногой.

Также это дает представление о вашей реакции на задержку дыхания, что напрямую связано с вашей физической формой, достигнутой способностью задерживать дыхание и возрастом, примерно так:

Частота сердечных сокращений

1. По окончании стадии активного дыхания — 88 ударов в минуту.

2. После статичной задержки дыхания на 1 минуту – 72 удара в минуту.

3. По окончании ходьбы – 42 удара в минуту.

4. Через 30 секунд после возобновления дыхания – 95 ударов в минуту.

Если ваш пульс чаще или реже, чем указано, это не повод для беспокойства. Выше представленные данные характерны для большинства людей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Так как такие тренировки являются тренировками стрессовыми, а завершающий этап упражнения требует 100% усилий, очень велик риск потери сознания!

Поэтому рекомендую вам выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, например, на песке или траве.

Если же поверхность жесткая, то ваш партнер должен быть готов поддержать вас во время падения, если вы потеряете сознание. Также партнер может помогать вам отмечать результаты, что очень важно.

При помутнении сознания, потере ориентации в пространстве, вы должны немедленно прекратить выполнение упражнения. Для того, чтобы прийти в себя, наклонитесь вперед, согнувшись в талии, и обопритесь руками о колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Говоря о статичном и динамическом апноэ, мы не касались продвинутых упражнений и в частности техники погружений «на выдохе», потому что по нашему глубокому убеждению сначала необходимо получить основательную подготовку на уровне «новичок» и «средний».

Причин тому несколько, и в первую очередь – это безопасность, во-вторых необходимость в физической подготовке и адаптации организма, и, в-третьих, фридайверу нужно время для изучения возможностей собственного тела.

Фридайвинг в одиночку опасен.

Мы рекомендуем тренироваться в дайвинг-клубе, где всегда есть опытные партнеры и квалифицированные инструкторы.

Источник (англ.): www. deeperblue.net
Автор «Aharon & MT Solomons»

3 тренировки по плаванию для быстрой потери веса

Ищете тренировки по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые предназначены для сжигания жира и помогут вам привести себя в форму.

Плавание — один из самых универсальных и эффективных видов тренировок.

Плавание приносит массу пользы для здоровья, когда речь идет о том, чтобы привести себя в форму: оно низкое воздействие, высоко аэробное по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, которое достигается за счет расчета времени вдоха), и вы можете нацеливаться на верхнюю и/или нижнюю часть тела.

Плавание также полезно для вашего умственного и эмоционального состояния .

Одно австралийское исследование показало, что у детей, посещавших уроки плавания, значительно улучшились навыки мелкой моторики к тому времени, когда они пошли в дошкольные учреждения. Плавание также очень медитативно. Есть что-то успокаивающее в звуке бегущей воды и плавании в бассейне.

Если вы хотите похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

Есть кое-что, что вы заметите во всех трех тренировках: они включают в себя достаточное количество ударов ногами.

Да, я знаю, что удары ногой не входят в список забавных занятий в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-ударах.

Но если вашим приоритетом является сжигание жира, сжигание тонны калорий во время плавания, а не попытка проплыть определенное время или стать более технически эффективным, то смело используйте удары ногой.

См. также : Плавание или бег — что лучше для достижения ваших целей в тренировке?

Это сжигает гораздо больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, становясь лучше в бассейне.

Даже если я опытный пловец с большим стажем, некоторые упражнения ногами в бассейне, от умеренных до интенсивных, вызовут у меня гораздо большее покраснение лица, чем любые подтягивания и даже большинство плавательных упражнений.

Мощный удар 1-2 получается, когда вы чередуете плавание и удары ногой. Первые несколько сеансов будут отстойными, я не буду тебе врать. Вы запыхались, лицо у вас покраснело, а ваши измученные ноги будут чувствовать себя еще более не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор поможет тебе привести себя в форму.

Каждая тренировка включает в себя разминку, предназначенную для того, чтобы вы согрелись и расслабились, небольшую предварительную подготовку, чтобы разогреть вашу нервную систему, а затем основной подход для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления. .

Это вдохновленная табата тренировка с небольшим объемом, но высокой интенсивностью. И это одна из моих любимых плавательных тренировок для пресса.

Цель основного сета — выложиться на полную мощность в первом повторении и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе не так много метров, но не заблуждайтесь, если вы сделаете это правильно (в полную силу), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Еще один аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справитесь с этим подходом, он всегда будет сложным — вы просто будете делать 25-е немного быстрее, поскольку время идет, и вы становитесь быстрее в воде.

Разминка: плавание 4×100 (последние 25 из каждых 100 плов со сжатыми кулаками — это заставит вас по-настоящему поработать над чувством воды и высоко поднятым локтем)

Предустановка: 4×25 усилий в спуске с 50%-95% 1-4 @:20 отдыха

Основной подход:

3 раунда…

• 8×25 на максимум с :10 отдыхом между повторениями
• 50 плавание на спине легкое между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: прыжок, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание 6×50 на выбор с наилучшей техникой – 15 отдых между 50 с

Всего: 1550 м

Это набор из мяса и картофеля, который многие лучшие плавательные клубы планеты используют для повышения аэробного уровня своих спортсменов.

Этот сет с использованием различных вариаций интервалов и комбинаций плавания/удара ногой/тяги был основным элементом моих аэробных занятий по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и бега поднимет частоту сердечных сокращений, заставит ваши ноги работать и позволит вам пробежать серьезные дистанции, не перегружая плечи.

В зависимости от уровня ваших способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет состоять в том, чтобы со временем перейти на 100.

Во время основного подхода вы должны делать не более :20 отдыха между повторениями. Вы хотите чувствовать себя немного неловко. Если вы можете легко поддерживать беседу между представителями, вы работаете недостаточно быстро.

Разминка: 300 плавание на выбор, расслабление

Pre: 200 тяговое дыхание каждые 3/5 гребков по 50 + 100 толчков

Основной набор: 30×100 вольным стилем 2 повторения как плавание – 10x [ 1 повторение удара ногой] – отдых между повторениями: 20.

Разминка: 4x [50 плаваний на выбор + 10 прыжков на большой глубине, встряхивание ног и рук + 10 секунд отдыха] некоторые вертикальные удары ногами в наборе для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногой, это именно то, что звучит — вы двигаетесь вертикально и бьете ногами, чтобы держать голову над водой.

Вертикальные удары ногой — убийственный способ поразить корпус и зад в воде.

При правильном выполнении вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногой с одинаковой силой в обоих направлениях, а с напряженным корпусом вы также задействуете среднюю часть тела.

Разминка: 200 плаваний в свободном режиме + 8×25 ДПС на выбор ( расстояние за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество ударов. Обратите внимание на среднее количество гребков) – сделайте :15 отдыха в конце каждой длины

Предустановка: 6×50 как 25 плавание, 25 удар ногой без доски. Описание 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 отдыха в конце каждого повторения

Основной подход:

• Плавание 5×100 @: 15 отдыха (80% усилия)
• :30 вертикальный удар дельфином (держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на ударах ногой с одинаковой силой в обоих направлениях)
• 4×100 плавание @:15 отдых (85% усилия)
• :30 вертикальный удар дельфина
• 3×100 плавание @:15 отдых (90% усилия)
• :30 вертикальный удар дельфина
• 2×100 плавание @:15 отдых (95% усилий)
• :30 вертикальный удар дельфина
• 100 плавание МАКС. УСИЛИЕ

Разминка: 8×25 DPS в плавании (постарайтесь превзойти средний показатель с разминки). Возьмите: 20 отдыха после каждого повторения.

40 тренировок для профессиональных пловцов.  Наш постоянно растущий список тренировок и сетов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специализации или удара, у нас есть несколько подходов и тренировок для вас.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить уровень своей игры в тягу на воде? Попробуй эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправь свою тягу на новые высоты.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые можно легко настроить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и навыков? Вот три моих любимых.

Индивидуальные тренировки по плаванию и суше, планы тренировок и тренировки для всех уровней плавания.

Индивидуальный план обучения плаванию

плавать обучение специально для вас

Плавайте быстрее. Стать сильнее. Достигайте своих целей в в вода!

• Персонализированный ежедневно Тренировки
• Бассейн и открытая вода Планы обучения
• Приоритетная поддержка
• Подробное отслеживание и Аналитика

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Как это работает

ВЫБЕРИТЕ ПЛАН

Начните рекомендуемый план обучения, персонализированный для ваши цели

СЛЕДИТЕ ЗА ПЛАВАНИЕМ

Получайте управляемые тренировки на свой телефон, смарт-часы или PDF для печати

ОСТАВАЙТЕ ОТЧЕТНОСТЬ

Оставайтесь мотивированными с помощью подробной аналитики для каждый плавать

Станьте более сильным пловцом

Получите индивидуальную модель Swim План тренировок, разработанный для ваших целей.

• Индивидуальные тренировочные интервалы
• Видеотека техники
• Мотивационное сообщество

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Индивидуальные тренировки по плаванию:

Основы для начинающих

Сосредоточьтесь на своем гребке и приобретите уверенность

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Силовая тренировка

Тренировки по плаванию на суше

СОВЕТЫ ДЛЯ СУХОЙ МЕСТА

Train To Race

Адаптируйте свои тренировки для любой дистанции или стиля

СОВЕТЫ ДЛЯ ГОНОК

Плавание на открытой воде

Тренировка для триатлона или гонок на открытой воде

СОВЕТЫ ПО СОСТАВЛЕНИЮ

См.

Используйте аналитику для отслеживания ваш прогресс и визуализировать ваши тренировки.

• Длительность трека, расстояние и калории
• См. подробные удар, сплит и данные SWOLF
• В режиме реального времени сердце отслеживание скорости

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

УПРАВЛЯЕМЫЕ тренировки НА запястье

Track all Swim or Dryland Тренировки с Apple Watch или Гармин.

• Синхронизировать предварительно написанное или настраиваемые тренировки на ваши часы
• Следить за набором и отслеживать все
• плавание в бассейне, заплывы на открытой воде и командные тренировки

БЕСШОВНО СОЕДИНЯЕТСЯ С:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Самый большой в мире бассейн сообщество

Плавание в свободное время не значит ты сам по себе. Если вы плаваете для фитнеса или тренируетесь для соревнований, MySwimPro поможет вам добраться туда!

ПРОЧИТАТЬ ОТЗЫВЫ

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я никогда не видел ничего подобного»

«Приложение MySwimPro дает вам все рекомендации, которые действительно нужны любому пловцу. я никогда не видел ничего подобного. Это настолько сложно, что у него есть персональный коучинг алгоритм, который рекомендует тренировочные интервалы для каждого отдельного пловца».

Коди Миллер
Олимпийский чемпион

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«С этим приложением я похудел на 75 фунтов!»

«Я 55-летний бывший пловец из колледжа, который находился вне воды более 30 лет. годы. Я был слишком напуган, чтобы пробовать Мастера в моем серьезно не в форме теле, так что MySwimPro идеально подходит для самостоятельного плавания. Я стал намного сильнее в воде, благодаря этому приложению».

Пэтти Детерс
Фитнес-пловец

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Чувствую уверенность в своем Ironman»

«Прежде чем я нашел MySwimPro, я пытался вспомнить тренировки 20-летней давности. Как ожидаемо, я сделал очень мало прогресса! Структурированные тренировки MySwimPro убрали умственную нагрузку. барьер для меня. Все, что мне нужно сделать, это выбрать тренировку и пойти плавать!»

Крис Таббс
Триатлет

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Помог мне плавать после 12 лет перерыва»

«После нескольких месяцев использования приложения я заметил невероятные улучшения не только в спорта, но и для моего физического и психического здоровья».

Тереза ​​Перес Гавилан Роблес
Masters Swimmer

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я похудел на 100 фунтов за год!»

«Я научился плавать и быстро изменил свою жизнь. Я чувствую себя потрясающе внутри и снаружи».

Майк Аллон
Соучредитель и разработчик Android

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Это приложение для меня настоящий мотиватор!»

«До того, как я нашел MySwimPro, я не извлекал максимальную пользу из своих тренировок по плаванию. я начал использовать Планы тренировок MySwimPro на лето 2019 года, чтобы мотивировать себя, подталкивать себя и строить моя сила и выносливость».

Полезные приложения для тренажерного зала и тренировок — Приложения для тренажерного зала

Выражения реальное кормление y здоровый они очень часто присутствуют в нынешней панораме среди населения, все более озабоченного своим физическим состоянием. Вот почему образ людей, посещающих тренажерные залы или спортивные центры, повторяется, пока не становится клише. Чтобы тренироваться наилучшим образом, мы можем положиться на некоторые полезные приложения для спортзала.

Его должны использовать не только пользователи, которые только начали, но и те, кто уже давно занимается. Они помогают улучшить упражнения и сделать тренировку максимально эффективной, со всеми инструментами под рукой на мобильном телефоне, не обращаясь к личному тренеру.

Индекс

• 1 Strong — Тренажерный зал с трекером тренировок
• 2 ДЖЕФИТ: тренажерный зал
• 3 Фитнес и Бодибилдинг
• 4 Планировщик тренировок в тренажерном зале
• 5 GymKeeper — Тренажерный зал
• 6 Ежедневная тренировка GymRun
• 7 Hevy — планировщик тренировок
• 8 Примечания по размеру
• 9 Генератор тренировок SmartWOD
• 10 Интервальный таймер

Strong — Тренажерный зал с трекером тренировок

Мы начали хорошо, и никогда не говорили лучше. Это трекер тренировок, разработанные, чтобы помочь нам достичь результатов, будь то набор мышечной массы, поддержание или похудение. Он количественно определяет различные параметры нашей тренировки, такие как потраченное время, сожженные калории, а также выполняемые упражнения с соответствующими повторениями и выбранным весом.

Журнал тренажерного зала Strong Workout Tracker

Разработчик: Сильный Фитнес PTE. LTD.

Цена: Это Бесплатно

ДЖЕФИТ: тренажерный зал

Помимо записи нашего прогресса, он предлагает еженедельные занятия и специальные упражнения для тренировки определенных частей тела. Кроме того, он показывает иллюстрированное руководство с шагами, которые необходимо выполнить для правильного выполнения упражнения. Мы можем записывать каждую тренировку с выполненной серией и поддерживаемым весом, чтобы сохранить программу, чтобы выполнять ее в будущем.

Подпишитесь на наш Youtube-канал

План тренировок в спортзале и трекер журналов

Разработчик: Jefit Inc.

Цена: Это Бесплатно

Фитнес и Бодибилдинг

У него есть несколько программ тренировок, в зависимости от нашей цели и еженедельной частоты тренировок. Различайте тренировки на бодибилдеры, фитнес или пауэрлифтинг, с программами от 2 дней в неделю до 4 дней. С другой стороны, он содержит репозиторий упражнений для конкретных мышц с иллюстрированным руководством по их выполнению.

Фитнес и Бодибилдинг

Разработчик: ООО ВГФИТ

Цена: Это Бесплатно

Планировщик тренировок в тренажерном зале

Планировщик повседневных занятий для укрепления мышц в тренажерном зале, хотя он также думает о тех людях, которые просто хотят похудеть или позаботиться о своей линии. Показывает процедуры упражнения по уровням опыта, с демонстрационными видеороликами и списком необходимых нам материалов. Практически здесь есть персональные тренеры, хотя эти услуги требуют оплаты.

Планировщик тренировок в тренажерном зале — Weightli

Разработчик: Fitness22

Цена: Это Бесплатно

GymKeeper — Тренажерный зал

Мы можем составить программу тренировок или создать свою с различными упражнениями, которые есть в приложении. Кроме того, он позволяет устанавливать временные интервалы между упражнениями, чтобы тренировка была более эффективной. Затем программа выполняет анализ прогрессии со статистикой и графическими представлениями. В качестве дополнительных функций он содержит фитнес-калькулятор для измерения тела и мотивационные фразы.

GymKeeper — журнал тренировок в тренажерном зале

Разработчик: GDev

Цена: Это Бесплатно

Ежедневная тренировка GymRun

Одно из полезных приложений для тренажерного зала, позволяющее управлять различными типами тренировок, например суперсетами. Он содержит инструменты поддержки, такие как обратный отсчет или хронограф, а также поддержку использования приложения из умные часы или с Google Fit. С другой стороны, он показывает уведомления о рекордах, которые мы бьем во время нашего прогресса.

Дневник тренировки Fit Gym

Разработчик: Команда GymRun

Цена: Это Бесплатно

Hevy — планировщик тренировок

Это позволяет вам заранее планировать занятия и запускать их с установленными временными интервалами для измерения продолжительности тренировки. К той рутине, которая уже есть в приложении, можно добавить упражнения с иллюстративными видеороликами в высоком разрешении. Кроме того, это позволяет нам отслеживать наши измерения и взаимодействовать с другими пользователями.

Хеви: ежедневная тренировка в спортзале

Разработчик: Трекер тренировок в спортзале Hevy

Цена: Это Бесплатно

Примечания по размеру

Интерфейс не такой интуитивно понятный, как в предыдущих приложениях, требуется определенное время, чтобы научиться использовать приложение. Конечно, у него есть все виды функций, с полным мониторингом тренировок для количественной оценки всех серий и повторений каждого упражнения. Резервное копирование записанных данных может применяться в случае смены устройства.

FitNotes — Журнал тренировки в тренажерном зале

Разработчик: Джеймс Гэй

Цена: Это Бесплатно

Генератор тренировок SmartWOD

Больше никаких заметок или отдельных бумаг с письменными распорядками. Это одно из самых полезных приложений для создания тренировок с нуля, хотя мы также можем выбрать, чтобы программа разрабатывала случайный распорядок. Только выбирая материал или оборудование для использования, он уже создает тренировку с установленными сериями, повторениями и таймером.

Генератор тренировок SmartWOD

Разработчик: Фитнес-приложения SmartWOD

Цена: Это Бесплатно

Интервальный таймер

Последнее из полезных приложений для тренажерного зала имеет простой интерфейс и несколько опций. Он напрямую использует весь экран для отображения таймера с одним подменю для программирования времени и настроек для высокоинтенсивных тренировок HIIT, кардио или табата. Он издает звуки каждый раз, когда заканчивается серия или установленное время отдыха.

Интервальный таймер

Разработчик: DreamSpark

Цена: Это Бесплатно

Программа тренировок для тренажерного зала

Новичкам занятия в спортзале могут показаться монотонными, скучными и слишком тяжелыми. Но стоит неделю потренироваться — и мнение кардинально меняется. План тренировок составляется с учетом пожеланий и целей человека, уровня его физической подготовки и графика посещения зала. Программа включает не только упражнения, а также рекомендации по режиму питания, которые более эффективно позволяют избавляться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу.

На первоначальных этапах начинающему спортсмену следует освоить технику выполнения физических упражнений. Перед началом тренировки проводится разминка. Независимо от того, какие группы мышц будут прорабатываться, нужно разогревать все тело.

Какие существуют типы тренировок?

Каждое занятие направлено на решение конкретных задач. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, следует четко сформулировать свои цели. Согласно типу нагрузки и темпу выполняемых упражнений программы занятий можно разделить на три вида:

• — Аэробные — это нагрузки типа «кардио», они положительно влияют на сердце, способствуют развитию органов дыхания, делают человека выносливым и крепким. Занятия проходят в удобном для спортсмена темпе, их часто используют для похудения.
• — Анаэробные — силовые сложные тренировки в быстром темпе. Позволяют извлечь из собственных ресурсов организма энергию, нарастить мышечную массу и укрепить ее.
• — Смешанные — сочетают в себе пользу аэробных и анаэробных тренировок и применяются для сушки.

После того как тело обретет тонус и вырастет мышечный объем, можно придать мышцам более выразительный вид. Для этого необходим системный подход: составить четкий план тренировки для сушки и соблюдать рацион питания.

Программы тренировок для девушек

Перед началом активной тренировки следует разогреть тело — для этого подойдут занятия на кардиотренажерах. Далее можно приступать к комплексу для активного сжигания жировых отложений и похудения. Для достижения лучших результатов упражнения рекомендуется выполнять с применением свободного веса, повторяя по несколько раз. Но планируя посетить зал, следует помнить, что нужна специальная женская обувь для фитнеса PUMA.

Ягодицы и ноги

Чтобы качать эту группу мышц, подойдут жимы ногами на специальном тренажере с предварительно установленным индивидуальным весом. Зацепив ногу за ручку блока, вы выполняете махи вперед, назад и вбок. Закончив этот комплекс, возьмите в руки гантели и совершайте глубокие выпады сначала вперед и назад, а затем — поочередно каждой ногой вправо и влево.

Таким образом прорабатываются мышцы не только ног, но и ягодиц. Чтобы тренировки проходили более комфортно, следует приобрести леггинсы PUMA.

Пресс и корпус

Ни одна эффективная программа тренировок для женщин не проходит без упражнений на пресс. В такой комплекс входят:

• — скручивания;
• — подтягивания ног в специальных петлях TRX;
• — подъем ног с использованием фитбола и на турнике.

Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторяя весь комплекс в 2-3 подхода. Это поможет девушке хорошо проработать корпус и пресс.

Спина и руки

Женщины, которые только начали занятия, могут недооценивать важность проработки рук и спины. Но в программу тренировки для девушки обязательно должен быть включен этот комплекс. Для нагрузки мышц следует выполнять подтягивания, сгибания и разгибания туловища (гиперэкстензию), пуловер на скамье с наклоном в разных вариациях, тяги и разведение рук с применением гантелей. Чтобы тренировка не доставляла дискомфорта, бренд PUMA разработал женские топы и бра, которые надежно фиксируют грудь.

Программа тренировок для мужчин

Некоторые мужчины, впервые посещая зал, допускают грубую ошибку — сразу приступают к работе с большим весом гантелей и блинов. Увеличенная нагрузка — это один из незаменимых атрибутов тренировок для мужчины, но программу следует начинать с легких грузов.

Приступая к занятию спортом, приобретите спортивную форму. Обязательным элементом такой экипировки являются мужские кроссовки для фитнеса бренда PUMA.

Ноги

Жимы ногами, приседания со штангой, шагающие выпады с гантелями в руках, сгибания, разгибания и подъемы на носках помогут накачать бедра, ягодицы и добиться эффекта мощных квадрицепсов. Для более эффективной и удобной тренировки следует приобрести мужские шорты PUMA.

Пресс и корпус

Подтянутость фигуры зависит от мышечного тонуса пресса, который участвует в формировании красивой осанки. Для достижения наилучшего результата нужно чередовать динамические и статические упражнения. Боковая и косая планка, прямые и обратные скручивания, вытягивания рук и ног помогут получить красивый рельеф корпуса.

Спина и руки

Чтобы добиться атлетического телосложения, необходимо качать спину, плечи и руки. Тяга по очереди горизонтального и вертикального блока широким, а затем узким хватом, подъем гири или гантели в наклонном и ровном положениях, сгибание поочередно рук со штангой в положении лежа и стоя — такой комплекс сделает корпус тела рельефным и подкаченным, а его красоту помогут выгодно подчеркнуть мужские футболки и майки от бренда PUMA.

Тренировка на рельеф

Если все предыдущие типы тренировок подразумевают комплекс из определенных упражнений, то для более заметного рельефа мышц следует использовать специальные приемы:

• — уменьшать интервалы между подходами;
• — выполнять в замедлении негативную часть амплитуды;
• — делать паузы на пике нагрузок.

Грамотно подобранная программа и регулярные занятия являются залогом успешных результатов.

Упражнения для похудения и план тренировок на неделю

В процессе избавления от лишнего веса играет роль не количество тренировок, а их качество. Оптимальный график занятий — понедельник, среда и пятница. Можно выполнять упражнения и чаще, но желаемого эффекта они не возымеют. К примеру, в понедельник делайте комплекс на грудь, плечи и ноги, в среду — на грудь, бицепсы, спину и трицепсы, а в пятницу — на спину, грудь и ноги.

Приступая к спорту, следует помнить, что мышцы необходимо качать по очереди. Так тело будет успевать восстанавливаться и сохранять тонус, наращивая мышечную массу и сжигая жировую. Тренировки без должного отдыха могут повернуть процесс похудения вспять и нанести вред здоровью.

Упражнения для набора массы и план тренировок на неделю

Эффективный план для увеличения массы тела подразумевает три силовых мощных занятия в неделю, каждое из которых прорабатывает отдельные группы мышц. Подобная программа подходит продвинутым атлетам, так как требует опыта тренировок и выносливости. Принцип чередования и совмещения упражнений на мелкие мышцы-синергисты и крупные группы мышц позволяет добиться хорошего результата.

В первый день тренируются грудь, ноги и бицепсы, во второй — плечи, трапеции и трицепсы, в третий — пресс и спина. Отличительная особенность тройного сплита в том, что он направлен на увеличение мышечного объема с акцентом на симметрию.

Любая тренировка требует качественной экипировки, которая не сковывает движений, выполняет функцию регулировки теплообмена, воздухообмена и отведения влаги. Именно такими характеристиками отличается одежда бренда PUMA. Она подарит ощущение полного комфорта и позволит выглядеть в процессе занятий красиво и стильно. В интернет-магазине PUMA вы сможете приобрести не только мужские и женские спортивные вещи, но и специальную обувь, которая рассчитана на разные типы тренировок.

Выберите язык:

Українська

Выберите страну из списка:

Три отличные программы тренировок для тренажерных залов «Гараж» + Бонус

Вы полностью довольны текущей программой тренировок? Видите ли вы результаты, которые вам обещали? Ваша программа сложная или становится скучной и несвежей? Вы достигли плато, которое, кажется, не можете преодолеть? Изменились ли ваши цели до такой степени, что ваша программа больше не подходит вам? Все эти вопросы вы должны периодически задавать себе.

Неважно, была ли ваша текущая программа взята у личного тренера, в книге, которую вы нашли в книжном магазине, или в Интернете. Неважно, написали ли вы всю программу самостоятельно. Если программа отстой, и вы не получаете от нее желаемых результатов, то, вероятно, пришло время серьезно подумать о поиске новой программы.

Несмотря на то, что есть люди, у которых нет проблем с созданием эффективных тренировок для себя и их соблюдением, большинству новичков и среднего уровня требуется руководство; кто-то, чтобы посоветовать нам и показать нам, как получить максимальную отдачу от инвестиций. Я имею в виду, что одно дело иметь общее представление о том, как написать тренировку, и совсем другое — объединить все это эффективным способом, который даст вам желаемые результаты.

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью или скопировать программу ветерана, когда речь идет о структурированном, эффективном тренировочном процессе, который принесет наилучшие результаты и максимальную прибыль. Мы учимся у тех, кто более опытен и совершенен, чем мы; это то, что делают люди. Мы все, без сомнения, пренебрегали бы частями тела, использовали бы ужасную форму и ели бы все не то, что нужно, если бы не то, чему мы научились у более опытных, чем мы. Некоторые люди знают свое дерьмо, так что давайте учиться у них.

Итак, если вы ищете идеальную тренировку, которая принесет вам пользу, поможет вам не сбиться с пути и предложит вам структуру, которой может не хватать вашей текущей тренировке, вы попали в нужное место. Я покажу вам три проверенные и проверенные программы, которые вы можете выполнять в гаражном зале (или любом другом тренажерном зале, если на то пошло), и одну бонусную программу, которая лучше работает в коммерческих залах, но все же может быть модифицирована для спортсмена гаражного спортзала.

Эти три программы не требуют членских взносов, покупки DVD или любых других крупных покупок. Помимо программы № 2, предлагающей книгу, которую вам, вероятно, следует иметь независимо от уровня ваших навыков, это бесплатные обучающие программы. Вам просто нужен доступ к оборудованию и диску, чтобы работать с ним.

• CrossFit (функциональная тренировка — новичок+)
• Начальная сила (силовая тренировка с линейным прогрессом — новичок)
• Метод GZCL (программа пауэрлифтинга — средний+)
• Arnold Blueprint (программа бодибилдинга — средний+)

24 Программа тренировки # – Кроссфит (функциональная тренировка/ВИИТ)

Вы должны были знать, что я собираюсь упомянуть кроссфит, верно?

На случай, если кто-то совсем новичок в мире фитнеса, я объясню, что такое кроссфит. CrossFit — это программа силовой и физической подготовки, целью которой является улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости, силы, гибкости, силы, скорости и координации. Кроссфит выступает за постоянно меняющееся сочетание аэробных упражнений, упражнений с собственным весом (таких как гимнастика) и олимпийской тяжелой атлетики.

Организация CrossFit описывает свою программу как « постоянно меняющихся функциональных движения, выполняемых с высокой интенсивностью в широких модальных и временных областях» , с заявленной целью улучшения физической формы, которую она определяет как работоспособность в широких временных и модальных областях . Другими словами, кроссфит — это высокоинтенсивная тренировка, призванная охватить все аспекты фитнеса таким образом, чтобы подготовить вас к любым физическим испытаниям, которые может преподнести вам жизнь. Или, как некоторые любят это называть, Общая готовность (или GP) .

Тренировки CrossFit могут быть невероятно сложными по сравнению с другими тренировочными программами. Одним из аспектов, который действительно отличает его от других, является вариативность тренировок и тот факт, что вы никогда не знаете, какой будет тренировка изо дня в день. Нет необходимости заглядывать в завтрашний день, чтобы увидеть, какой будет тренировка. В CrossFit вы ежедневно проверяете веб-сайт CrossFit, чтобы увидеть WOD (или «Тренировка дня»).

Меняются не только сами упражнения и движения, но и заданные «типы». В большинстве общих силовых и кондиционных программ мало разнообразия сетов; все очень предсказуемо. У вас есть свои пирамиды, суперсеты, максимальные дни и так далее, но чего часто не хватает в этих тренировках, так это фактора времени. CrossFit включает подходы, рассчитанные на время, очень широко, и совершенно другой уровень интенсивности может быть достигнут, когда в смесь включены часы.

В качестве примера: в любой произвольной силовой программе от вас может потребоваться выполнение становой тяги как части тренировки. Как правило, вы делаете x подходов с заранее определенным весом, основанным на достижениях на последних тренировках, с целью сделать немного больше веса и/или повторений, чем вы могли раньше. Звучит правильно?

В кроссфите вас могут попросить сделать 50 повторений становой тяги с заданным весом, чтобы узнать, сколько времени это займет. Или вам могут предложить сделать столько, сколько вы сможете за одну минуту, затем грести в течение минуты, а затем повторить этот процесс 9.больше раз. Вы записываете свой прогресс, отслеживая повторения каждые 30 секунд. Или вас могут просто попросить сделать 5 подходов по 5 повторений с максимально возможным для вас весом. Смешайте эту изменчивость со случайностью предписанных упражнений, и вы получите чертовски случайную тренировку изо дня в день.

Кроссфит традиционно проводится в групповой обстановке в филиале или боксе кроссфита (это разговор о кроссфите для тренажерного зала кроссфита), но обычно он также проводится дома. Если вы новичок и не знакомы с кроссфитом, возможно, в ваших интересах провести пару месяцев в боксе, прежде чем возвращаться к тренировкам в гараже. Это позволит вам ознакомиться с тренировками и используемым оборудованием, и, что более важно, даст вам возможность попрактиковаться в некоторых из более сложных олимпийских упражнений.

В кроссфите используется оборудование, отличное от того, к которому вы привыкли. Любой, у кого есть гаражный спортзал, вероятно, имеет большинства снаряжения, необходимого для начала, но есть несколько вещей, которые вам, возможно, потребуется добавить в свой тренажерный зал. К счастью, вы, вероятно, уже приобрели штангу и бамперы, какую-то стойку и, возможно, даже большое количество гирь. Однако вам может не хватать гребного и гимнастического колец. Взгляните на этот пост, чтобы узнать, какое оборудование вам обычно нужно.

Кроссфит определенно приведет вас в форму, если вы будете придерживаться его, и за меньшее время, чем многие другие программы. Однако кроссфит подходит не всем. Требуется определенная самоотверженность и драйв, чтобы не отставать от него. Вы должны быть готовы довести себя до пределов, не характерных для большинства программ. Это утомительно, а иногда даже болезненно, но если вы будете придерживаться этого, вы станете стройной, сильной, проворной машиной и предметом зависти ваших друзей и семьи.

Для получения дополнительной информации и дальнейшего чтения я предлагаю просто посетить веб-сайт CrossFit по адресу www.crossfit.com. Там вы можете узнать все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, найти местную аффилированную компанию, изучить терминологию и форму движения, привлечь сообщество на доске обсуждений и, конечно же, получить ежедневный WOD.

Программа тренировок №2 — Начальная сила (линейная прогрессия)

Начальная сила — это программа силовых тренировок, разработанная опытным тренером, спортсменом и владельцем тренажерного зала Марком Риппето. Эта простая в выполнении линейная программа считается в сообществе специалистов по силовой и кондиционной подготовке одной из лучших существующих программ силовых тренировок для начинающих лифтеров. Вся программа основана на базовых упражнениях со штангой, которые считаются лучшим функциональным выражением скелетной и мышечной анатомии человека под нагрузкой.

Во-первых, пожалуйста, не смотрите на слово «новичок» и не думайте, что можете просто игнорировать эту программу как приемлемый для вас вариант. Слово «новичок» в этом контексте означает не только кого-то, кто совершенно не знаком с силовыми тренировками, но и любого атлета, который теоретически может увеличивать вес на штанге каждый раз, когда тренируется. Не гордитесь так, что вы думаете, что, поскольку вы работали время от времени x лет, вы больше не новичок. Подавляющее большинство парней и девушек в тренажерном зале именно такие; новички.

Starting Strength — отличная программа, которой я сам следил в прошлом. Это просто, эффективно, и буквально невозможно не расти, если правильно следовать и придерживаться этой программы, которая, опять же, чертовски проста от до . Стартовая сила включает только пять основных (возможно, обычных — лучший выбор слов здесь) упражнений со штангой: приседания со штангой, жим лежа, жим от плеч, толчок на грудь и становая тяга. Кроме того, вы чередуете только две разные тренировки; день А и день Б.

Это так просто, что вы, вероятно, сомневаетесь в правильности всей программы «Начальная сила», верно? Вот подвох. Каждая тренировка включает в себя приседания, толчки, а затем тяги. Да, вы приседаете на каждой тренировке . В день А вы приседаете, жимаетесь, а затем становая тяга. В день Б вы приседаете, жимаете, а затем поднимаете на грудь. Комплексные движения всего тела на каждой тренировке. Нет изоляции, нет легкости с завитками или движениями, ради которых вы садитесь; только комплексные подъемы всего тела.

Одним из лучших аспектов этой программы является книга. Книга очень уместно называется Начальная сила, и описывает программу в очень простых терминах. Как вы понимаете, сама эта программа не заполняет все страницы. Что действительно делает эту книгу, так это сотни страниц самых подробных данных о форме, технике и механике (физике) каждого упражнения, используемого в программе. Один только сквот занимает большую часть 100 страниц.

Даже если вы не собираетесь следовать этой программе, эта книга стоит каждой копейки в качестве ресурса как для новичков, так и для ветеранов и даже для тренеров. Очень небольшая цена за столь ценную информацию. ПРИОБРЕСТИ ЭТУ КНИГУ!

Оборудование, необходимое для выполнения этой программы, минимально и не должно быть проблемой для большинства владельцев гаражных спортзалов. Вам понадобится силовая рама (или другая подходящая система безопасности для жима и тяжелых приседаний), горизонтальная скамья, штанга и вес — любой вес. Помимо блокнота для записи тренировок, это все, что нужно. Я настоятельно рекомендую вам, по крайней мере, еще раз ознакомиться с этой программой. Это действительно одно из лучших упражнений для увеличения силы.

Для получения дополнительной информации об этой программе посетите сайт Starting Strength. Вы также можете прочитать этот обзор этой программы. Вы можете купить книгу на Amazon.

Протокол тренировки №3 – метод GZCL – (пауэрлифтинг)

Метод GZCL Коди Лефевера – это не столько реальная программа, сколько основа для создания программы. Коди установил некоторые параметры, и вы используете эти параметры для разработки и настройки вашей собственной программы, которая соответствует вашим личных тренировочных целей. На самом деле это не самая простая вещь, чтобы объяснить, не переписывая все его объяснение, поэтому я обращусь к мистеру Лефеверу за подробным объяснением.

Достаточно сказать, что это пауэрлифтинговая программа среднего уровня, основанная на трех больших силовых движениях (приседания, становая и жим лежа). Каждый день будет начинаться с этого большого упражнения в течение дня (он называет это упражнением уровня 1), за которым следует упражнение (или упражнения), которые специфичны (например, специфичность) для этого упражнения уровня 2. Наконец, уровень В 3 вы бы втиснули менее специфичные движения или суперсеты, если бы вы были к этому склонны. Примеры смотрите на пирамиду выше.

Я понимаю, что многоуровневый аспект этого программирования не является новаторским, но формулы, которые придумал Коди для объема и интенсивности на различных уровнях и в разные дни цикла, довольно изобретательны и точны. . Я настоятельно рекомендую вам заглянуть на его веб-сайт и посмотреть некоторые из его видео, если вы уже не новичок, но нуждаетесь в руководстве по программированию. Потребуется горячая минута, чтобы понять все это, но оно того чертовски стоит. Я успешно работаю над своей собственной программой GZCL уже пару лет.

Бонусная программа №4 – Схема Шварценеггера (бодибилдинг)

Эта продвинутая 8-недельная программа предельной массы   основана на собственных тренировках Арнольда. На всякий случай само название не выдало, это программа бодибилдинга. Он включает в себя множество суперсетов, множество основных базовых упражнений и большое количество изолирующих упражнений; особенно для рук. Это интенсивная тренировочная программа, состоящая из шести дней и одного выходного дня, с тяжелыми весами, и каждую неделю вы будете удваивать каждую группу мышц. Вдобавок ко всему, тренировки довольно продолжительные.

Эта программа бесплатна. Для доступа к тренировкам не требуются DVD или членство. Программа включает в себя тренировки, эксклюзивные видеоролики от самого Austrian Oak, а также рекомендации по питанию и добавкам. Кроме того, поскольку программа действительно размещена на bodybuilding.com, у вас есть доступ ко всем их данным о тренировках, поддержке сообщества и отслеживанию прогресса. Вы также можете быстро найти альтернативу упражнениям, для которых у вас нет оборудования.

Программа поддерживает использование линейки добавок Arnold в руководстве по обучению, и для простоты вы можете следовать руководству и использовать предложенные добавки, или вы можете использовать предпочитаемую марку, если не хотите переходить на другую, или можно просто есть еду и не покупать добавки. Сказав это, Арнольд — бомба, поэтому, если вы не женаты на какой-либо конкретной марке добавок, попробуйте его продукты. В конце концов, он отличный парень, и у него есть образ жизни, который нужно поддерживать. =P

Эта программа требует, чтобы в вашем гараже был более обширный набор оборудования, чем в предыдущих программах. Вам понадобится силовая рама, регулируемая скамья, хороший выбор гантелей (или пара регулируемых) и, конечно же, штанга и пластины. Все это должно быть довольно стандартным снаряжением для начинающих бодибилдеров. В то время как будет пара упражнений, которые включают тренажеры, есть альтернативы со свободным весом и эспандером почти всему, что делается на тренажере.

Самые большие проблемы, которые я вижу, связаны с суперсетами в день ног, которые требуют разгибания и сгибания ног. Работа GHD может заменить сгибание рук, но разгибания ног не являются естественным движением, поэтому их трудно воспроизвести без тренажера. Я бы просто полностью исключил разгибания и заменил их приседаниями на ящик, гакк-приседаниями или подъемами на ступеньки. Я бы сделал это, даже если бы я следовал этой программе в спортзале с доступом к тренажеру для разгибания, так как разгибания ног ужасны для ваших коленей.

Опять же, эта программа бесплатна, так что вы можете увидеть все, что можно увидеть о программе прямо сейчас, прямо здесь. Удачи!

Если вы видите другую программу, которая вам нравится, но вам нужно заполнить некоторые пробелы в оборудовании, взгляните на один из моих многочисленных руководств по оборудованию. Я не продаю оборудование здесь, на сайте, но готов поспорить, что мои гиды помогут вам сэкономить немного денег. Мои самые популярные руководства — это руководство по силовой раме, руководство по комплектам бамперов и руководство по штанге.

Если вы знаете крутую программу тренировок, поделитесь ею в комментариях. Если вы чувствуете себя щедрым, поделитесь этим постом в своей любимой социальной сети. Это помогает мне.

Отмечен как: расширенное программирование, Арнольд поднимает, программа Арнольда, тренировка Арнольда, программа тренировок со штангой, жим лежа, лучшее руководство по обучению, лучшая программа тренировок, лучшая программа тренировок, бодибилдинг, становая тяга, для гаражного спортзала, для домашнего спортзала, промежуточное программирование, научиться приседать, Марк Риппето, программа для новичков, жим над головой, мощность чистая, пауэрлифтинг, программирование, Программа «Начальная сила», силовая тренировка

Полная годовая программа тренировок для спринтеров

Если вы хотите быть самым быстрым спринтером на трассе, вам нужно быть взрывным, отрываться от блоков и быстро и сильно двигать конечностями. Чтобы улучшить эти аспекты вашего спринтерского бега, вам необходимо посвятить себя круглогодичной программе тренировок, которая развивает взрывную силу и мощность.

Ниже приведена полная тренировка для спринтеров, которая увеличит вашу скорость и сократит время. Есть три фазы — межсезонье, предсезонка и сезон — и две версии — одна для спортсменов средней школы и одна для спортсменов колледжа, обе из которых предназначены для того, чтобы бросить вам вызов на вашем этапе развития и которые соответствуют вашему графику. в учетную запись. Давайте взглянем на межсезонные и предсезонные программы тренировок спринтеров.

Межсезонье обычно приходится на осень. Это идеальное время для развития базы фитнеса и техники упражнений, а также для увеличения силы и мощи. Имея это в виду, школьные спринтеры будут тренироваться три раза в неделю; один день был сосредоточен на силе, один на мощности и один на увеличении мышечной массы. Коллегиальные спортсмены имеют возможность тренироваться в течение дополнительного дня.

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с нагрузкой 70-80%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 70-80%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Суперсет: Фронтальные приседания – 3×4-8 с 60-70% + Подтягивания – 3xmax
• Суперсет: Выпады – 3×12-15 каждой ногой + Жим гантелей лежа – 3×12-15
• Суперсет: Подъемы спины – 3×15-20 + Плечи 3-в-1 – 3×15-20 в каждом упражнении
• Суперсет: Мосты с физиобачом — 3×15-20 + Разгибания на трицепс — 3×15-20
• Суперсет: подъемы на носки — 3×15-20 + сгибания рук на бицепс — 3×15-20

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с 80-85%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 80-85%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 60-70% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 70-80% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 50-60% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Приседания со штангой на груди – 3×4-8 с нагрузкой 70-80%
• Выпады – 3×8-12 на каждую ногу
• Приседания «пистолет» — 3xMax
• Доброе утро – 3×12-15
• Подъемы спины – 3×15-20
• Подъемы носков – 3×15-20

День пятый

• Жим на наклонной скамье – 3×8-12
• Суперсет: Отжимания на брусьях + 3xMax каждое
• Подтягивания – 3xMax
• Тяга гантелей одной рукой – 3×8-12 каждой рукой
• Плечи 3-в-1 — 3×15-20 каждое упражнение
• Суперсет: Бицепс + Трицепс — 3×12-15 на каждую руку

Предсезонная тренировка проходит примерно с ноября по январь. Это время, чтобы сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для спортсмена средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, одна — мощности и еще одна — обоим. Для студенческого спортсмена два дня посвящены силе и два дня мощности. Спортсмен из колледжа начинает использовать продвинутые тренировочные инструменты, такие как волновая нагрузка и сплит-подъемы для конкретики.

День первый

• Приседания на спине – 3×4-8 с нагрузкой 80-90%
• Румынская становая тяга – 3×4-8
• Жим лежа – 3×4-8 на 80-90%
• Тяга штанги в наклоне – 3×4-8
• Армейский жим стоя – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (на коленях)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (ниже колен)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Фронтальные приседания — 3×4-8 на 70-80%
• Доброе утро – 3×4-8
• Жим на наклонной скамье – 3×4-8
• Подтягивания – 3xMax

День первый

• Приседания на спине – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 при 82,5%, 1×2-6 при 87,5%, 1×1-2 при 92,5%
• Доброе утро, 3×4-8
• Жим лежа – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 с 82,5%, 1×2-6 с 87,5%, 1 ×1-2 при 92,5%
• Тяга гантелей одной рукой – 3×4-8 каждой рукой
• Жим гантелей от плеч – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×2-4 с 60-70% (ниже колен)
• Чистые тяги – 3×3-6 при 70-80%
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 60-70% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Фронтальные приседания – 3×2-6 с 80-90%
• Становая тяга – 3×2-6 (с высоты колена)
• Жим на наклонной скамье – 3×2-6
• Тяга штанги в наклоне – 3×2-6
• Армейский жим сидя – 3×2-6

День пятый

• Подъем на шпагат – 3×2-4 с 50-60% мощности, каждый (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)

Сезонные тренировки начинаются в январе и продолжаются до тех пор, пока не закончатся последние соревнования на свежем воздухе. Из-за требований путешествий и соревнований у спринтеров остается меньше времени на тренировки, поэтому основное внимание уделяется получению от тренировок как можно большего эффекта. Подъемы выполняются с пола, они тяжелые, и в случае спринтеров колледжей они включают комплексы и специальные движения, такие как приседания с паузой и сплит-лифты.

День первый

• Подъем на грудь – 3×2-6 при 70-80%
• Чистые тяги – 3×2-6 при 80-90%
• Приседания на спине — 3×2-6 с нагрузкой 80-90%
• Жим лежа – 3×2-6 на 80-90%
• Подтягивания – 3xMax

День второй

• Вис с гантелями на грудь – 3×2-6 (на коленях)
• Рывковые тяги – 3×2-6 с усилием 70-80% от силы взятия на грудь (на коленях)
• Фронтальные приседания — 3×2-6 по 80-90%
• Жим на наклонной скамье – 3×2-6
• Тяга гантелей – 3×2-6

День первый

• Становая тяга чистым хватом + толчок на грудь – 3×3+3 при 60-70%
• Приседания с паузой + Прыжки в приседе – 3×2-6 с нагрузкой 80-90% + 10 прыжков
• Румынская становая тяга на одной ноге – 3×8-12 на каждую ногу
• Пауза в жиме лежа и пас груди с набивным мячом – 3×2-6 при 80-90% + 10 бросков

День второй

• Подборка висов в сплите + Приседания в сплите – 3x3x7 с усилием 80% от мощности (на коленях) + 3-6 приседаний в сплите на каждую ногу
• Толчок + Прыжки в контрдвижении – 3×3-6 с 60-70% мощности Подбор + 10 прыжков
• Румынская становая тяга с гантелями + взятие на грудь с гантелями в висе – 3×4-8 (на колени) + 3-6 на каждую ногу
• Тяга штанги в наклоне + бросок набивного мяча из-за спины – 3×4-8 + 10 бросков

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Если вы хотите быть самым быстрым спринтером на трассе, вам нужно быть взрывным, отрываться от блоков и быстро и сильно двигать конечностями. Чтобы улучшить эти аспекты вашего спринтерского бега, вам необходимо посвятить себя круглогодичной программе тренировок, которая развивает взрывную силу и мощность.

Ниже приведена полная тренировка для спринтеров, которая увеличит вашу скорость и сократит время. Есть три фазы — межсезонье, предсезонка и сезон — и две версии — одна для спортсменов средней школы и одна для спортсменов колледжа, обе из которых предназначены для того, чтобы бросить вам вызов на вашем этапе развития и которые соответствуют вашему графику. в учетную запись. Давайте взглянем на межсезонные и предсезонные программы тренировок спринтеров.

Межсезонье обычно приходится на осень. Это идеальное время для развития базы фитнеса и техники упражнений, а также для увеличения силы и мощи. Имея это в виду, школьные спринтеры будут тренироваться три раза в неделю; один день был сосредоточен на силе, один на мощности и один на увеличении мышечной массы. Коллегиальные спортсмены имеют возможность тренироваться в течение дополнительного дня.

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с нагрузкой 70-80%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 70-80%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Суперсет: Фронтальные приседания – 3×4-8 с 60-70% + Подтягивания – 3xmax
• Суперсет: Выпады – 3×12-15 каждой ногой + Жим гантелей лежа – 3×12-15
• Суперсет: Подъемы спины – 3×15-20 + Плечи 3-в-1 – 3×15-20 в каждом упражнении
• Суперсет: Мосты с физиобачом — 3×15-20 + Разгибания на трицепс — 3×15-20
• Суперсет: подъемы на носки — 3×15-20 + сгибания рук на бицепс — 3×15-20

День первый

• Приседания на спине – 3×8-12 с 80-85%
• Румынская становая тяга – 3×8-12
• Жим лежа – 3×8-12 на 80-85%
• Тяга штанги в наклоне – 3×8-12
• Армейский жим стоя – 3×8-12

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 60-70% (выше колен)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 70-80% (на коленях)
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 50-60% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Приседания со штангой на груди – 3×4-8 с нагрузкой 70-80%
• Выпады – 3×8-12 на каждую ногу
• Приседания «пистолет» — 3xMax
• Доброе утро – 3×12-15
• Подъемы спины – 3×15-20
• Подъемы носков – 3×15-20

День пятый

• Жим на наклонной скамье – 3×8-12
• Суперсет: Отжимания на брусьях + 3xMax каждое
• Подтягивания – 3xMax
• Тяга гантелей одной рукой – 3×8-12 каждой рукой
• Плечи 3-в-1 — 3×15-20 каждое упражнение
• Суперсет: Бицепс + Трицепс — 3×12-15 на каждую руку

Предсезонная тренировка проходит примерно с ноября по январь. Это время, чтобы сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для спортсмена средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, одна — мощности и еще одна — обоим. Для студенческого спортсмена два дня посвящены силе и два дня мощности. Спортсмен из колледжа начинает использовать продвинутые тренировочные инструменты, такие как волновая нагрузка и сплит-подъемы для конкретики.

День первый

• Приседания на спине – 3×4-8 с нагрузкой 80-90%
• Румынская становая тяга – 3×4-8
• Жим лежа – 3×4-8 на 80-90%
• Тяга штанги в наклоне – 3×4-8
• Армейский жим стоя – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×3-6 с 50-60% (на коленях)
• Чистая тяга в висе – 3×3-6 с 60-70% (ниже колен)
• Толкающий толчок – 3×3-6

День третий

• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Фронтальные приседания — 3×4-8 на 70-80%
• Доброе утро – 3×4-8
• Жим на наклонной скамье – 3×4-8
• Подтягивания – 3xMax

День первый

• Приседания на спине – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 при 82,5%, 1×2-6 при 87,5%, 1×1-2 при 92,5%
• Доброе утро, 3×4-8
• Жим лежа – 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 с 82,5%, 1×2-6 с 87,5%, 1 ×1-2 при 92,5%
• Тяга гантелей одной рукой – 3×4-8 каждой рукой
• Жим гантелей от плеч – 3×4-8

День второй

• Подтягивание в висе – 3×2-4 с 60-70% (ниже колен)
• Чистые тяги – 3×3-6 при 70-80%
• Толкающий толчок – 3×3-6 с 60-70% от Power Clean

День третий

Отдых

День четвертый

• Фронтальные приседания – 3×2-6 с 80-90%
• Становая тяга – 3×2-6 (с высоты колена)
• Жим на наклонной скамье – 3×2-6
• Тяга штанги в наклоне – 3×2-6
• Армейский жим сидя – 3×2-6

День пятый

• Подъем на шпагат – 3×2-4 с 50-60% мощности, каждый (выше колен)
• Рывковая тяга в висе – 3×3-6 с усилием 60-70% от силы толчка (выше колен)
• Вис с гантелями на грудь – 3×3-6 (выше колен)

Сезонные тренировки начинаются в январе и продолжаются до тех пор, пока не закончатся последние соревнования на свежем воздухе.

Что с вами станет, если вы будете подтягиваться по 50 раз каждый день | Как увеличить подтягивания с 16 до 23 за подход | Кладовая зожника

Приветствую вас на моем канале, любители здорового образа жизни!

Я люблю подтягивания, даже несмотря на то, что они со мной не охотно хотят дружить.В мире воркаута есть две категории атлетов, те у которых хорошо с тяговыми движениями, и те кто не знает проблем с жимом.

Я видимо жимовик, но это не точно.

История популяризации подтягиваний и Street Workout началась в 2008 году в Нью Йорке, когда на улицах города черные ребята начали тренироваться без оборудования, используя только свой вес и предметы обихода.

Главный вдохновитель того времени был Ганнибал Кинг, который стал известен в том же 2008 году, благодаря видеоролику на YouTube, в котором он показал одну из своих тренировок на спортплощадке.

Вы только посмотрите на его тело (фото выше), это же машина!

И внешний вид, далеко не единственный плюс регулярных тренировок на перекладине. Давайте вместе разберемся чем еще могут быть полезны подтягивания и что будет, если каждый день выполнять хотя бы по 50 повторений.

Что с вами станет, если вы будете подтягиваться по 50 раз каждый день?

Правильная осанка.Не секрет, что регулярные тренировки на турнике могут повлиять на осанку, путем укрепления мышц спины.Особенно это важно для людей сидячей профессии, которые постоянно сутулятся.

Снимает напряжение в спине.Даже простой вис на турнике, с плавными полуоборотами в разные стороны, поможет снять напряжение, накопившееся в спине из-за неправильного положения тела.

Проработка всех мышц верха тела.Регулярные занятия на турнике, помогут сформировать атлетическое телосложение верха тела.Но естественно быстрого результата не ожидайте, первые визуальные изменения будут заметны примерно через полгода тренировок.

Помощь в похудении.Так как подтягивания задействуют практически все большие мышечные группы нашего тела (широчайшие, бицепс, трицепс, пресс), они отлично подойдут для похудения. Упражнение универсальное и подходит как для мужчин, так и для женщин.

Как увеличить подтягивания с 16 до 23 повторений за подход?

Ответить на этот вопрос нам поможет фитнес блогер Игорь Войтенко.В одном из своих старых видео, он проводил эксперимент.Каждый день, в течение 30 дней он подтягивался не менее 50 раз, в несколько подходов по 50 % от максимума, с интервалом между ними от 30 минут до 2 часов.

Чтобы наладить нейромышечную связь и не перегрузить организм.

По истечении месяца, ему удалось поднять свой максимум с 16 до 23 повторений за подход.Насколько эта методика эффективна, сказать не могу, так как сам не пробовал.

Поделитесь своим мнением в комментариях, если пробовали подобное, будет интересно узнать!

Спасибо, что дочитали до конца!

Если статья была полезно или интересной, поддержи лайком и подпишись!

Будем развиваться вместе!

Всем добра и позитива!))

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Подтягивание на турнике программа тренировок.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

Предотвращение травм[править | править код]

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок

Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях

Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
• Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
• Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
• Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
• Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
• В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
• Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

• держите корпус всегда вертикально;
• всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
• следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
• подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Как научиться подтягиваться?

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

спину необходимо удерживать прямой;
при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Как научиться подтягиваться?

Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий

Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.

Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.

Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.

Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов

С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

спину необходимо удерживать прямой;
при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

7 недель до 50 подтягивания

12 октября 2022 г. FRASER_9TO5 Программы тренировок 0

При просмотре различных программ подтягивания онлайн I наткнулись на 7 недель до 50 подтягивающих . Другой, которую я рассматривал, была программа Армстронга, но она выиграла из-за простоты.

Точнее, три программы. Какую программу вы начнете, зависит от вашего текущего максимального количества повторений. Их следует выполнять до полного выпрямления и с подбородком над перекладиной вверху.

• 0–6 повторений: уровень подготовки
• 7–13 повторений: программа фазы 1
• 14+ повторений: программа фазы 2

Я надеялся чтобы сразу претендовать на этап 2, но задним числом Мне нужно было более мягкое начало тренировки. Мне удалось выполнить 12 повторений, то есть я был в верхней части числа повторений, чтобы претендовать на Фазу 1.

Я включаю полную разминку и разминку, взятые из самой программы:

1. Круговые движения руками x 10 в каждую сторону
2. Руки вдоль туловища x 10
3. Боковые наклоны со сцепленными пальцами над головой x 10 0
4. Cat Camels x 5
5. Эластичная лента Тяга к лицу x 10
6. Боковая планка с активной верхней ногой x 15 секунд
7. Лежащий Супермен x 8
8. Лента сопротивления активация бицепса x 8
9. Лента сопротивления активация широчайших x 10
10. Подтягивания коммандос 2 подхода по 1 на каждую сторону

Мне очень нравится гистограмма для отображения всей программы, она позволяет легко увидеть прогресс и изменения. Каждый день вы начинаете снизу, поэтому в первый день вы делаете 5 подтягиваний, затем 4 подтягивания, затем 5 подтягиваний нейтральным хватом и так далее. заданный верхний предел. Обычно я придерживался 2-3 минут для фазы 1.

У меня было несколько неудач, которые вы можете увидеть в моем дневнике тренировок. Я справлялся с неудачами, делая 20-секундный перерыв и продолжая до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. В конце седьмой недели я взял 5 выходных и снова проверил свои подтягивания.

Приступая к ней, я знал, что могу сделать 14 повторений, что позволило бы мне претендовать на участие в программе Фазы 2. Я потерял импульс на 12 повторениях, но смог выжать еще несколько из-за усталости, что означает лучший из 18 подтягиваний.

1. Объятия деревьев – 2 x 10 секунд
2. Удержание рук через плечо – 10 секунд
3. Растяжка трицепса над головой – 15 секунд
4. Растяжка шеи сбоку с помощью рук – 10 секунд
5. Подбородок к небу – 10 сек
6. Растяжка груди на стене/на стойке – 15 секунд
7. Растяжка бицепса на стене/на стойке – 15 секунд
8. Лента сопротивления Растяжка широчайших мышц – 15 секунд

I на самом деле не смотрел на фазу 2, пока не завершил этап 1. Как только я это сделал, я был достаточно заинтригован, чтобы попробовать, поэтому я взял 7-10 дней перерыва и начал этап 2.

In Во многих отношениях фаза 2 была проще, только чередование подтягиваний и подтягиваний. Я очень хорошо справлялся с объемом и справлялся первые четыре недели, не пропустив ни одного повторения. Оглядываясь назад, возможно, это было введение финального сета до отказа, который означал, что я остановился. После выполнения 24 повторений в начале недели 5, дня 3, я никогда не превышал 25 повторений до конца программы. Не только это, но и когда я повторно тестировался после окончания 7-й недели, мне все еще удалось сделать только 25 повторений. Возможно, проблема заключалась в хвате, так как это примерно минутная отметка, когда я не могу слишком долго висеть между повторениями, не теряя штангу. В итоге я взял еще 5 выходных и попытался провести второй повторный тест, но снова я закончил с 25 подтягиваниями.

Я остановился на трех упражнениях, выбрав два и выполняя по два подхода каждого из них после каждой тренировки. Вот три упражнения:

• Удержание полого тела (обычно 20-30 секунд)
• Боковая планка с поднятыми ногами (обычно 50-75 секунд)
• Жим от стены Отталкивания пятками (всего около 40-60 касаний)

900 09 Мысли

Мне очень нравится эта программа, и я не хочу, чтобы последние недели умаляли то, что было отличным прогрессом. Примерно через 15 недель мой максимум повторений увеличился более чем в два раза с 12 до 25. У меня также было пищевое отравление, с которым нужно было бороться в фазе 1, и зубная инфекция в фазе 2, что означало вернуться и повторить 2 и 3 недели. До такой высокой цели, как 50 повторений, я мог сидеть сложа руки и радоваться тому, чего добился.

Говорят, что поддержание должно составлять не менее 10 повторений 2-3 раза в неделю. Хотя я не собираюсь подтягиваться до 50 подтягиваний, я постараюсь удержать достигнутые успехи. Есть также несколько более сложных вариантов подтягиваний, которые я мог бы включить, например, подтягивания с полотенцем, подтягивания с отягощением и подтягивания коммандос. Я чувствую, что улучшение силы хвата и выносливости является ключом к разблокировке этих более высоких диапазонов повторений.

Удачи, если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях!

Владелец сайта. Я выпускник спортивной науки и имею степень магистра спортивной биомеханики. я поставил 9to5strength в 2015 году как ресурс для людей, интересующихся силовыми тренировками, питанием и фитнесом. Я считаю себя фитнес-блогером, мне нравится создавать видеоролики на YouTube и пробовать программы тренировок.

Copyright © 2023 | Тема WordPress от MH Themes

7 недель до 50 подтягиваний: укрепите и придайте форму своим рукам, плечам, спине и прессу, тренируясь делать 50 последовательных подтягиваний от Бретта Стюарта

Оцените эту книгу

Следуйте 7-недельной программе, описанной в этой книге, и вы значительно повысите свою силу, мышечный тонус и общую физическую форму до такой степени, что сможете подтягиваться 10, 20 или даже 50 раз подряд. !
Предлагая несколько проверенных на практике ежедневных планов, эта книга найдет что-то для всех: от новичков, приступающих к новому режиму тренировок, до спортсменов, желающих расширить свои возможности силовых тренировок.
С четкими схемами и полезными фотографиями, 7 недель до 50 подтягиваний содержит все, что вам нужно знать об упражнении для наращивания силы, и включает в себя:

• Инструкции по идеальному подтягиванию
• Простые прогрессивные тренировочные программы
• Сложные варианты подтягиваний

128 страниц, электронная книга

Впервые опубликовано 12 мая 2011 г.

Об авторе

Фитнес-гик и морская свинка (плавание, велосипед, бег, лыжи, OCR и т. д.)
Моя цель в жизни получать удовольствие от тренировок и помогать другим делать то же самое.
Наличие более дюжины книг по фитнесу, опубликованных по всему миру, дает мне возможность поговорить с молодежью в Индии о важности не менее 20 минут активности в день и выступить с докладом в начальных школах или бизнес-академиях здесь, в Соединенных Штатах.

Что вы думаете?

Оцените эту книгу

Показано 1–10 из 10 рецензий

1. Он дает хороший план того, сколько подтягиваний вы должны делать на каждой тренировке. Я согласен с ним в этом вопросе.

Минусы:

1. Он утверждает, что его тренировка также тренирует дельты и трицепсы. Это не. Подтягивания растягивают дельты, и это хорошо, но ничто не заменит старомодный жим от плеч.

2. Он заставляет тебя подтягиваться через день. Помимо того, что немногие люди обладают аэробными способностями к такому быстрому восстановлению, это еще и опасно для мышц. К концу его фазы вы делаете 40-75 подтягиваний за тренировку. Вашему телу нужен отдых.

3. Я не смог добиться успеха, следуя его плану. Мне пришлось изменить его. Я хожу каждые три дня, что в итоге отстает на несколько недель. Это нормально. Прогресс лучше. Лучше измените его: как только вы закончите пятую неделю, не переходите сразу к шестой. Выполните другой режим (гири, подтягивания с отягощением), затем перейдите к шестой неделе. Или что-то вроде того.

Вывод:

Его схема того, сколько подтягиваний нужно делать на каждой тренировке, хороша. Все остальное либо неработоспособно, либо опасно.

---

27 октября 2021 г.

Я следовал плану, но первые несколько недель он показался мне слишком простым, и я добавил повторений, чтобы компенсировать это. Середина была в порядке, но последние несколько недель были слишком сложными для меня, чтобы успевать выполнять все повторения в подходе. В итоге мне исполнился 41 год, но мне пришлось сократить тренировки на неделю из-за смены карьеры. Может быть, та последняя неделя имела бы значение. В любом случае, это был забавный эксперимент, и мне определенно было бы лучше, если бы он прошел через него.

---

20 января 2018 г.

Хорошая книга о том, как подтягивания с отягощением являются ключом к преодолению плато в фитнесе в этой нише.

---

14 июня 2014 г. Книги с упражнениями стали таким же распространенным явлением, как книги по диетам и справочники по беременности, и их надежность повсюду. Многие просто рекламируют другие книги, видео, добавки и новейшие гаджеты, которые помогут вам получить шесть упаковок.

Эта книга сфокусирована и предлагает конкретные планы для достижения своей цели — отжиманий — в конечном счете, 50, если вы так мотивированы.

Самое лучшее, на мой взгляд, это то, что есть отдельные планы для начала на любом этапе, в том числе, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Для тех, кто относится к этой последней категории, в том числе и я, есть многочисленные предложения и модифицированные упражнения, которые постепенно доведут вас до точки, где вы сможете подтягиваться. Даже если это ваше первое подтягивание после буткемпа 30 лет назад.

Это действительно работает. Мало что доставляет больше удовольствия толстому старику, чем подтягивания.

---

Прочитано

7 мая 2016 г.

Я удивлен, что в goodreads есть довольно много людей, которые считают эту книгу неадекватной. Это не так, и я не удивлюсь, если обнаружу, что большинство скептиков не завершили 7-недельную программу, бросили ее, а затем обвиняют книгу. Я использовал эту программу несколько раз, чтобы вернуться в форму, так как я часто не могу нормально тренироваться в течение недель или месяцев полевых работ (хотя мои ноги в это время получают много упражнений). Если вы будете придерживаться программы, вы увидите гарантированные результаты. Объедините это с другой книгой о пищевых привычках и т. д., такой как «Начальная сила», и с небольшой дисциплиной вы далеко пойдете. 20 минут подтягиваний в день — это реальная сделка для энергии, которую вы хорошо почувствуете в программе; если вы часто путешествуете, как я, улучшения будут наиболее заметны при перевозке вашего багажа ;-).

ремесла

---

Сет

149 отзывов4 подписчика

14 апреля 2013 г.

Это довольно простая напутственная речь и пошаговое руководство к достижению цели, поставленной в названии. Я всегда ценю новые перспективы и изучение новых вещей. Хотя я получил небольшое представление о ценности подтягиваний в режиме упражнений, я усвоил немного больше.

---

19 сентября 2012 г.

До этого я не знал о растяжках и разминках и о том, когда их выполнять. Хорошая книга. У этого есть правильный план, чтобы повысить вашу уверенность, после прочтения этого кажется, что нет ничего невозможного, но на самом деле мне нужно проверить, как это будет.

---

19 октября 2011 г.

Это очень простая и очень прямолинейная книга. Идея также проста, хотя есть несколько советов, которые помогли мне лучше понять подтягивания.

профессионал

---

Pankaj

128 отзывов20 подписчиков

18 июня 2013 г.

Аноны, помогите с «программами» подтягиваний,

Аноним 03/06/19 Пнд 11:01:57 №1975176701

Аноним 03/06/19 Пнд 11:06:24 №1975178392

Аноним 03/06/19 Пнд 11:08:11 №1975179183

Аноним 03/06/19 Пнд 11:10:18 №1975180124

Аноним 03/06/19 Пнд 11:12:03 №1975180875

Аноним 03/06/19 Пнд 11:13:25 №1975181606

Аноним 03/06/19 Пнд 11:13:36 №1975181707

Аноним 03/06/19 Пнд 11:14:51 №1975182158

Аноним 03/06/19 Пнд 11:15:10 №1975182269

Самих программ можно изобрести дохуя и больше. На телефонах почти одна сплошная маня.

Все упражнения надо на качество задрачивать, а не количество. И вообще по ощущениям смотреть.
Устал? Отлично, смысл тренировки достигнут. Не устал толком? Сделай ещё подход, усложни упражнения.

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:22 №19751827610

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:32 №19751828511

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:54 №19751830012

ваще ебать мошина

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:59 №19751830713

Аноним 03/06/19 Пнд 11:35:11 №19751898414

Аноним 03/06/19 Пнд 11:40:07 №19751918715

Аноним 03/06/19 Пнд 11:50:13 №19751956216

Аноним 03/06/19 Пнд 11:54:15 №19751971817

Аноним 03/06/19 Пнд 11:58:49 №19751989918

Аноним 03/06/19 Пнд 11:59:56 №19751994219

Аноним 03/06/19 Пнд 12:05:17 №19752012220

Аноним 03/06/19 Пнд 12:07:21 №19752018421

Совсем не отжаться — это что-то странное. А так возишься с наклоном корпуса, постановкой рук, итд. Постепенно даже с читингом ногами можешь осваивать брусья.

Аноним 03/06/19 Пнд 12:12:08 №19752040722

Аноним 03/06/19 Пнд 12:18:21 №19752070223

Аноним 03/06/19 Пнд 12:44:32 №19752187124

Аноним 03/06/19 Пнд 12:45:19 №19752190025

Аноним 03/06/19 Пнд 12:46:32 №19752194726

Аноним 03/06/19 Пнд 12:46:35 №19752195227

ну если не пиздишь, что вероятнее всего, то прям очень круто. видел я людей, которые тридцатку делали. полтос — даже в тюбике не так много таких и обычно выглядит это всё очень печально.

Аноним 03/06/19 Пнд 12:50:53 №19752215028

Аноним 03/06/19 Пнд 12:52:28 №19752221829

делаю в один день два упражнения на турниках и брусья. в принципе, результат вполне нормальный. распределение по группам необходимо в зале, когда изолированно качаешь. а на турниках, так или иначе, забиваешь все группы мышц. короче, тренировать отдельно сгибатели и отдельно разгибатели — я смысла не вижу никакого.

мимоанон

Аноним 03/06/19 Пнд 13:08:16 №19752292630

мимо не культурист, не фитнес тренер

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:08:52 №19752295231

Аноним 03/06/19 Пнд 13:09:27 №19752298132

Аноним 03/06/19 Пнд 13:10:23 №19752302133

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:14:36 №19752323934

Аноним 03/06/19 Пнд 13:17:55 №19752341735

Аноним 03/06/19 Пнд 13:20:32 №19752355436

ну я так не говорю ж — каждый день тренится. тут скорее вопрос в правильном распределении тренировок, чтобы дать волокнам восстановится. три полноценные тренировки в неделю — более чем достаточно.

но бить по одной группе мыщц на турниках — практически нереально, я лично такого способа не вижу. турник — это далеко не только спина. руки вполне себе забиваются, причём все мышцы, кроме плечевых. твой подход хорош для полноценной тренировки в зале.

вот если кто подскажет хороший способ качать на турнике плечи — буду прям благодарен.

Аноним 03/06/19 Пнд 13:21:23 №19752360037

я тебе скидывал скрин приложухи. называется «50 подтягиваний». шпарь по ней и будет тебе счастье

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:43:19 №19752470938

Аноним 03/06/19 Пнд 13:46:53 №19752490639

там целый пак программ для всего. а как их совмещать в общую тренировку — вопрос скорее индивидуальный. пресс — можно каждый день качать, он быстро восстанавливается. крупные мышцы — либо распределять по дням, либо делать в одну трену. я предпочитаю в одну.

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:55:45 №19752537640

Аноним 03/06/19 Пнд 13:56:43 №19752545341

Аноним 03/06/19 Пнд 13:59:14 №19752562542

Аноним 03/06/19 Пнд 14:01:24 №19752573143

Широчайшие как раз-таки включаются больше всего при узком прямом хвате в нижних фазах движения (можно даже бицухой не работать, просто корпус туда-сюда двигать), и прямым же но широким хватом — тогда уже в средней и верхней части движения.

На предплечья больше нагрузка при неравномерных хватах и хватах негоризонтальных. По тому же канату взбираться, например.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:01:48 №19752575244

вернись обратно в боготред.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:02:38 №19752578845

вообще речь шла о плечах, а не предплечьях. это не одно и то же…

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 14:30:07 №19752694646

Аноним 03/06/19 Пнд 14:43:18 №19752754347

если бы так же часто подтягивался, как бампал, то уже мировой рекорд бы побил.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:44:17 №19752758748

Аноним 03/06/19 Пнд 14:47:35 №19752775049

Аноним 03/06/19 Пнд 14:49:34 №19752784950

чёткой программы не существует. это всё индивидуально, упирается в цель и меняется со временем, в зависимости от результатов.

если ты делаешь три подтягивания, то цель одна — довести колличество хотя бы до 10-ти. и для этого есть куча готовых программ, в том числе и прога, которую я посоветовал.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:57:31 №19752824351

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 14:59:47 №19752837252

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 15:07:48 №19752884753

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 15:08:12 №19752887454

Аноним 03/06/19 Пнд 15:33:26 №19753011455

выбираешь цель. например — сделать 50 подтягиваний одним подходом. находишь программу под эту цель. пробуешь. как только перестаёшь прогрессировать — корректируешь программу.

всё по-моему вполне очевидно.

не очевидно одно, как именно корректировать программу, но там слишком много факторов.

для тебя ОП, подойдёт любая программа тренировок. доведёшь до десяти подтягиваний — тогда ещё можно думать.

я начинал с четырёх подходов прямым хватом и четырёх обратным. три раза в неделю на максимум. потом перешёл на турник по программе «50 подтягиваний». плюс — каждую тренировку делаю одно упражнение, которое загружает бицепс,, и брусья на максимум в конце. ещё пытаюсь делать какие то элементы из воркаута. получается правда никак.

тренировка, по моим представлением из фитнеса, не совсем правильная, но мне подходит.

Аноним 03/06/19 Пнд 15:38:56 №19753042456

Аноним 03/06/19 Пнд 16:03:44 №19753163757

Аноним 03/06/19 Пнд 16:07:30 №19753182458

Аноним 03/06/19 Пнд 16:10:06 №19753194659

а нахера?

сделаешь чуть больше подтягиваний, а предплечья как были слабыми, так и останутся. смысл имеет только в тренажёрном зале, для изоляции спины.

лучше перчи хорошие возьми

Аноним 03/06/19 Пнд 16:20:53 №19753245160

Аноним 03/06/19 Пнд 16:32:10 №19753301561

причин может быть несколько.

1. отсутствие времени на восстановление
2. неправильная техника
3. слабые предплечья
4. нужно полностью менять программу тренировок

Аноним 03/06/19 Пнд 16:37:37 №19753329762

Аноним 03/06/19 Пнд 16:39:22 №19753340063

тогда только последняя, программа себя исчерпала. у меня также было. застрял на 12-ти. перешёл на другую — поднял до 16-ти. в теории через месяц должен буду делать 20.

Аноним 03/06/19 Пнд 16:40:31 №19753346764

Аноним 03/06/19 Пнд 16:47:39 №19753386065

>>197530114
>>197530424

это мои посты.

чистый турник для меня в новинку — поэтому иду путём проб и ошибок. пока эта программа работает, хотя по началу ушёл в регресс.

а так, именно для поднятия колличества я видел довольно много вариантов.

Аноним 03/06/19 Пнд 17:00:47 №19753450066

Аноним 03/06/19 Пнд 17:57:12 №19753746967

Улучшите свои подтягивания, отжимания и приседания в рамках подготовки к домашнему дню » Hyperwear

Чтение Улучшите свои подтягивания, отжимания и приседания в рамках подготовки к домашнему Мерф WOD 8 минут

Пришло время начать тренировку для героя, прославляющего MURPH WOD. Этот мемориальный WOD является идеальным напоминанием о том, что каждый может извлечь пользу из улучшения своих подтягиваний, отжиманий и приседаний, и в этом году почти все будут тренироваться дома, чтобы доминировать над мурфом. Отличный способ улучшить базовые упражнения Мёрфа (отжимания, подтягивания, приседания) — это выполнять различные вариации упражнений с разными углами, нагрузками и скоростями.

Из-за COVID-19 домашние тренировки необходимы, поэтому мы предоставили до 6 вариантов и советы по тренировкам для этих движений, которые вы можете безопасно выполнять дома. Больше, чем когда-либо, основные упражнения, такие как приседания, отжимания и подтягивания, используются для поддержания здоровья и формы, поэтому ознакомьтесь с нашими вариантами, чтобы ваши домашние тренировки были интересными и более эффективными.

Правильные отжимания — это действительно упражнение для всего тела. Хотя отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, ваше ядро, широчайшие, ягодицы и квадрицепсы должны оставаться задействованными для успешной работы. Лучший способ улучшить свои отжимания — это выполнять различные вариации в разном темпе, что легко выполнить дома.

• Руки подняты
  • Поставьте руки немного шире плеч на прочный стул, ящик или другую возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься.
  • Сохраняйте напряженный корпус и прямую линию от уха до лодыжки, когда опускаете тело и возвращаетесь в исходное положение.
• Loaded Push Up с утяжеляющим жилетом
  • Добавление утяжеляющего жилета к стандартным отжиманиям создаст перегрузку, которая заставит ваш мозг активировать дополнительные мышечные волокна при увеличении силы.
  • Начните с рук чуть шире плеч и длинного и сильного тела от ушей до лодыжек.
  • Опускайтесь, отводя локти назад примерно на 45 градусов. Другой вариант — позволить локтям прижаться к бокам, что делает больший упор на трицепсы.
• Блок для йоги с эксцентрическими отжиманиями
  • Разместите два блока для йоги чуть шире плеч. Начните с верхней точки отжимания, опираясь руками на блоки.
  • Сохраняйте жесткую раму, медленно опускаясь, затрачивая 5-10 секунд на то, чтобы грудь коснулась пола.
  • Встаньте на колени и перезагрузитесь.
  • Добавление утяжеляющего жилета — отличный способ перегрузить это движение, так как вы примерно на 50% сильнее эксцентрически (снижение веса). Есть также положительное влияние на ваши концентрические и изометрические мышечные действия.
• Наклонные ножки подняты
  • Отжимания на наклонной скамье — отличный способ накачать верхнюю часть груди. Это альтернативное упражнение с собственным весом, которое заменяет жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей.
  • Найдите прочную поверхность примерно на высоте колена. Чем выше поверхность, тем больше акцент на верхней части груди и плечах.
  • Поставьте пальцы ног на приподнятую поверхность, а руки на землю, поддерживая прочный, жесткий каркас, не позволяя бедрам провисать.
  • Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в 6 дюймах от пола, затем вернитесь в исходное положение.
• Руки на швейцарском мяче
  • Возьмите швейцарский мяч, развернув руки в стороны, и начните с высокой планки.
  • Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется мяча, затем вернитесь в исходное положение.
• футов на швейцарском мяче
  • Поставьте руки на землю чуть шире плеч и осторожно, по одной ступне за раз, поставьте ступни на мяч.
  • Как только вы овладеете контролем, опустите грудь к земле, остановившись примерно в 6 дюймах от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания — это общий показатель функциональной силы человека. Для выполнения правильного приседания должны присутствовать достаточная сила и подвижность. Это основная схема, которая лежит в основе всех движений и необходима для снижения силы тела и здоровья костей.

• Приседания с руками на стене
  • Встаньте пальцами ног на расстоянии примерно 12 дюймов от стены (ближе к стене сложнее)
  • Положите руки на стену перед собой на ширине плеч и примерно на уровне глаз.
  • Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, позволяя рукам вытягиваться над головой, пытаясь удержать их в том же месте, откуда они начали.
  • Сохраняйте одинаковое давление вокруг ног и встаньте.
• Стабильность (швейцарский) Мяч для приседаний у стены
  • Расположите швейцарский мяч у стены за поясницей.
  • Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, позволяя бедрам двигаться назад под мячом, сохраняя грудь приподнятой.
• Приседания
  • Поместите позади себя приподнятую устойчивую поверхность примерно на высоте колена.
  • Повернитесь лицом в сторону, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и медленно опуститесь, отводя бедра назад.
  • Слегка постучите ягодицами по ящику, стулу и т. д. и вернитесь в исходное положение.
• Болгарские сплит-приседания с грузом и жилетом
  • Встаньте перед приподнятой устойчивой поверхностью примерно на высоте колена.
  • Отвернитесь и поставьте верхнюю часть одной ступни на поверхность, а противоположную ведущую ногу подпрыгните так, чтобы переднее колено было согнуто примерно на 90 градусов в нижнем положении.
  • Сохраняйте правильную осанку, опуская приподнятое колено вниз и назад к опоре.
  • Держите ведущую ногу в полном контакте с землей.
  • Когда ведущее бедро окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение.
• Приседания со смещенным весом
  • Возьмите колокольчик весом 5–15 фунтов.
  • Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч
  • Присядьте, отведя бедра назад, удерживая грудь приподнятой, сохраняя полный контакт ног с землей.
  • Когда вы приседаете, нажмите на вес прямо перед собой, что позволит вам глубже погрузиться в присед, сохраняя при этом хорошую осанку и удерживая пятки на земле.

У большинства отношение к подтягиваниям вызывает любовь-ненависть, потому что это одно из самых сложных упражнений. Эти вариации помогут вам укрепить свои подтягивания, готовитесь ли вы к завершению Мерфа или просто пытаетесь стать сильнее для домашних тренировок.

• С помощью стула или с согнутыми в коленях пальцами ног на полу Подтягивание в тренажере Смита
  • Возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
  • Поставьте позади себя стул, плио-бокс или что-то прочное примерно на высоте колена.
  • Выполните подтягивание, выпрямляя колени, прижимая верх стопы к стулу или ящику для облегчения.
• Группа помогает
  • Оберните непрерывную петлю вокруг перекладины. Потяните ленту вниз, поместите одно колено в ленту и скрестите лодыжки.
• Эксцентрические подтягивания с грузом и утяжеляющим жилетом

• Подпрыгните, чтобы начать подтягиваться в верхнем положении.
• Медленно опуститесь на 5-10 секунд, чтобы полностью выпрямить руки.
• Подбородок вверх
  • Обратный хват на ширине плеч.
• Loaded Standard Pull Up с утяжеляющим жилетом
  • Выполните как можно больше стандартных повторений, затем сразу же сделайте суперсет, сняв жилет и сделав столько, сколько сможете без жилета
• Стандартное подтягивание
  • Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
  • Начните с того, что сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите.
  • Если вы используете турник дома, вам нужно будет скрестить и согнуть ноги.

Для получения дополнительных материалов и обучения закажите Jeremy Shore

MEN’S HEALTH MASTER THE PULL UP

MEN’S HEALTH REVIEWS HYPER VEST WITH EBENEZER SAMUEL

ГАРАЖ + МОБИЛЬНЫЕ ЗАЛЫ ДЛЯ ТРЕНЕРОВ

Обучение тренера Келли Ронго в TrainHeroic

ТОП-15 ПРОДВИНУТЫХ МЕТОДОВ ОБУЧЕНИЯ

ВВЕДЕНИЕ

Когда дело доходит до программирования, первое, что мы должны сделать, это рассмотреть принципы обучения. Оттуда мы решаем, как мы можем организовать обучающие переменные, чтобы оптимизировать преимущества.

После того, как мы определились с основными параметрами тренировки, есть много способов сделать нашу тренировку более интересной. Мы называем эти передовые методы обучения, и они не только смешивают вещи, но и могут значительно увеличить пользу от ваших тренировок, помогая вам преодолевать барьеры и преодолевать плато!

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Индивидуальность: Все откликаются на тренировки иначе. Некоторым нужен больший объем, а другим нужна большая интенсивность.

Специфичность: Любые изменения или приспособления организма make будет зависеть от стресса или раздражителей, которым он подвергается. Это часто описан как принцип SAID (конкретная адаптация к навязанным требованиям), который в основном утверждает, что тело адаптируется именно к стрессу, который вы ему подвергаете под. Этот принцип лежит в основе того, чего мы пытаемся достичь с помощью обучение. Если мы хотим, чтобы ноги были сильнее, нам нужно наложить нагрузку, которая будет вызвать адаптацию повышенной силы ног, т.е. приседания.

Адаптивность: Со временем организм привыкает к стрессу или раздражителям, которым он подвергается, и, следовательно, улучшается во многих отношениях (в зависимости от стресса). Это, очевидно, хорошо. Однако мы также должны учитывать закон аккомодации, который гласит, что наша реакция на постоянный стресс со временем будет уменьшаться. Поэтому нам нужно следить за тем, чтобы наши тренировки были прогрессивными и не останавливались (переставали улучшаться).

Перегрузка: Чтобы вызвать адаптацию, тело должно подвергаться дополнительному стрессу (перегружаться).

Прогресс: Дополнительный стресс, который мы делаем наши тела, чтобы вызвать адаптацию, должны быть прогрессивными и постепенно увеличиваться через некоторое время.

Постепенное увеличение перегрузки, запрограммированное в зависимости от уровня способностей человека и различных других факторов. называется адаптивным стрессом . Адаптивный стресс вызывает увеличение работоспособность без травм и болезней.

Если перегрузка слишком велика и приводит к регрессии производительность и травма, мы ссылаемся на это al дезадаптивный стресс .

Восстановление: Телу нужно время на восстановление. Нам нужно перенапрягаться, где это возможно, чтобы добиться наилучших результатов, но если мы переусердствуем слишком сильно и слишком часто, мы перетренируемся, что может привести к травмам, заболеваниям и т. д.

Обратимость: недостаточное восстановление не допускается, тогда уровни производительности могут быть потеряны.

Тренировочные принципы перегрузки и прогрессии объединены для создания принципа Прогрессирующая перегрузка . Это просто означает, что тренировки должны становиться все тяжелее. Мы хотим адаптироваться и найти вещи проще, но мы также хотим продолжать двигаться вперед без травм. Поэтому мы перегружаем тело стрессом, чтобы вызвать адаптацию, но делаем это постепенно (понемногу), чтобы избежать травм — прогрессирующая перегрузка является фундаментальной для всех тренировок!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ (FITT)

• Частота (как часто).
• Интенсивность (насколько сильно).
• Время/объем/плотность (сколько/как долго) – сокращение периодов отдыха увеличивает плотность тренировок.
• Тип (упражнение выбора).

ПРОДВИНУТЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ

• Сеты с отягощением
• Темп
• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Контрастная нагрузка
9 0053 Комплексная тренировка
• Кластерные подходы
• Пирамиды
• Частичные повторения
• Ожоги
• Паузы
• Импульсы
• Негативы
• Форсированные повторения
• До и после утомления

СЕТЫ ОТВОДА

Подходы с отягощением, безусловно, являются моим любимым методом силовых тренировок и оптимальным способом включения больших нагрузок и большого объема в одно и то же движение.

Подход с отягощением — это термин, используемый для подходов, выполняемых с более легким весом после завершения начальных подходов с более тяжелым весом.

Например, выполните 3×3 при 90% (3 минуты отдыха между подходами), затем 3×8 при 70% (1-2 минуты отдыха между подходами).

Хотя предыдущие тяжелые сеты вызывают усталость, они также потенцируют нервно-мышечную систему (подготовьте ее). Таким образом, умеренные веса, используемые для подходов с отягощением, часто кажутся намного легче, чем если бы более тяжелые веса не поднимались ранее — это называется PAP (пост-активационное потенцирование).

Сеты с отягощением — отличный способ увеличить объем, работать с полным диапазоном движений (ROM) и практиковать технику.

TEMPO

При поднятии тяжестей намерение играет ключевую роль и является первым шагом на пути к максимальной эффективности тренировок.

Когда дело доходит до развития силы и мощи, мы хотим поднимать тяжело и быстро, извлекая выгоду как из связи между мозгом и мышцами (сознательно думая о задействованной мышце), так и из компенсаторного ускорения (поднимая так сильно и так быстро, как только можете) через весь диапазон движения).

Тем не менее, одним из способов значительно увеличить интенсивность подхода является замедление темпа, что относится к скорости подъема. хорошее здоровье).

При записи желаемого темпа подъема мы можем использовать 4 числа. Важно помнить, что некоторые упражнения начинаются с эксцентрической фазы (приседания), а другие — с концентрической фазы (становая тяга). Однако в обоих случаях первое число является первым движением.

Например, во время приседания мы можем написать 41X2, что означает 4 секунды вниз, 1-секундная пауза внизу, «X» означает подъем как можно быстрее, 2 секунды вверху для сброса.

Для становой тяги мы могли бы написать X132, что означает быстрый подъем, 1-секундная пауза вверху, 3 секунды внизу и 2 секунды внизу для сброса.

Мы можем варьировать темп, например, выполняя 2 быстрых повторения, за которыми следует 1 медленное из 12 повторений, или супермедленную технику, в которой 10-секундная эксцентрическая фаза сменяется 10-секундной концентрической фазой — жестоко!

СУПЕРСЕТЫ

Суперсеты включают 2 упражнения подряд, в то время как тройной подход включает 3 упражнения подряд, а гигантский подход включает 4 или более упражнений подряд (часто описывается как 3 или более) – как только вы выполните 4 или больше упражнений, вы, по сути, попадаете в сферу круговой тренировки.

Варианты суперсетов включают:

• Стандартный суперсет: Включает в себя 2 упражнения подряд, которые задействуют одни и те же группы мышц. Например, жим лежа с последующим разведением гантелей.
• Противоположный суперсет: Включает в себя 2 упражнения подряд, которые задействуют противоположные группы мышц. Поэтому его часто называют двухтактным суперсетом. Например, жим лежа с последующей тягой в наклоне.
• Нижний-Верхний Суперсет: Это включает в себя 2 упражнения подряд. Один из которых нацелен на нижнюю часть тела, а другой — на верхнюю часть тела.
• Суперсет в наборе: Это включает в себя выполнение другого упражнения во время эксцентрической фазы, как и в концентрической фазе. Например, жим гантелей во время концентрической фазы, за которым следует разведение гантелей во время эксцентрической фазы (эксцентрическая фаза намного сильнее, чем концентрическая).

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕТЫ

Дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом до отказа или почти до отказа, затем опускание веса и выполнение повторений до отказа или почти до отказа.

Механические дроп-сеты включают выполнение определенного количества повторений (часто до отказа) перед регрессом упражнения к более легкой версии.

Например, выполнение 10 полных отжиманий перед выполнением 10 отжиманий на коленях или наклонных отжиманий.

Тройной механический набор включает в себя это 3 раза. Отличным примером этого является переход от выполнения жима лежа на наклонной скамье, затем жима лежа на горизонтальной скамье и, наконец, жима лежа на наклонной скамье (наклонная скамья — самая простая версия, а наклонная — самая сложная).

КОНТРАСТНАЯ НАГРУЗКА

Контрастная нагрузка включает в себя чередование тяжелого и легкого веса в одном и том же упражнении. Это похоже на волновую загрузку. Однако вместо того, чтобы использовать множество различных весов, для заданных наборов выбирается 1 более тяжелый и 1 более легкий груз.

Контрастная нагрузка может выполняться несколькими способами:

• Разный вес / одинаковые повторения: 90% 1ПМ на 2 повторения, затем 75% на 2 повторения (когда количество повторений не увеличивается, более акцент делается на скорость развития силы – компенсаторное ускорение).
• Разный вес/разные повторения: 90% от 1ПМ на 2 повторения, затем 75% на 6 повторений.

Контрастные сеты можно выполнять подряд или с отдыхом между ними.

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА

Комплексная тренировка включает в себя выполнение силового упражнения с тяжелыми весами (85%+), за которыми следуют взрывные плиометрические или баллистические упражнения, выполняемые с собственным весом или с низкими нагрузками (работают одно и то же движение/группы мышц). Например, 3 приседания со штангой на весу 85%, а затем 5 прыжков на ящик.

Комплексная тренировка и другие подобные методы основаны на постактивационном потенцировании (PAP), что означает увеличение силы нервных путей, которые использовались ранее. Что с точки зрения непрофессионала означает, что связанные с ним мышцы готовы и работают на полную мощность.

Мы можем использовать PAP, чтобы извлечь выгоду из увеличения нервно-мышечной эффективности — более легкие нагрузки часто кажутся аномально легкими после работы с более тяжелыми нагрузками, и мы можем использовать это для увеличения мощности.

ГРУППОВЫЕ СЕТЫ

Вместо того, чтобы выполнять 4 подхода по 6 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами, атлет может выполнять 4 подхода по 3×2 повторения с 10-30-секундным отдыхом между группами, но 3-минутным отдыхом между 4 основными наборы – это пишется 4x(3×2).

Например, лифтер снимает штангу со стойки и выполняет 2 повторения, делает 20-секундный отдых, выполняет 2 повторения, делает 20-секундный отдых, выполняет 2 повторения и затем отдыхает 3 минуты перед следующей группой. набор.

Кластерные наборы позволяют атлету максимально увеличить поднимаемый вес в заданном диапазоне. Например, лифтер может выполнять 4×6 с 75% своего 1ПМ или 4x(3×2) с 85% своего 1ПМ.

ПИРАМИДЫ

Восходящая пирамида — это когда вы выполняете легкий вес с большим количеством повторений, прежде чем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Например, 12 повторений с 60%, 10 повторений с 70%, 8 повторений с 75%, 6 повторений с 80%, 4 повторения с 85%, 2 повторения с 90%.

Нисходящая пирамида — это то же самое, но в обратном порядке, когда вы начинаете с большого веса с малым числом повторений и опускаетесь к более легкому весу с большим числом повторений.

Спортсмен может выбрать восходящую пирамиду, а затем спуститься вниз по ней, чтобы полностью сжечь мышцы.

Другие методы, использующие стиль пирамиды:

• Разминка: Разминка похожа на нисходящую пирамиду, но специфична для штанги. Обычно выполняется со штангой и двумя корректировщиками. Спортсмен выполняет повторение до отказа, прежде чем наблюдатели снимут пластину, и спортсмен снова повторится до отказа. Это можно делать множество раз.
• Вдоль стойки: Вдоль стойки или на прохождении стойки точно так же, как восходящая или нисходящая пирамида, но характерна для стойки с гантелями. Эта техника включает в себя выполнение ряда повторений с самой тяжелой или самой легкой гантелью, прежде чем сделать то же самое со всеми гантелями на стойке.
• Лестницы: Они похожи на восходящие или нисходящие пирамиды и могут включать в себя вес или повторения упражнения, постепенно увеличивающиеся или уменьшающиеся.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Частичное повторение — это упражнение, выполняемое с уменьшенным диапазоном движений. Например, четверть приседания.

Этот метод позволяет атлету работать и потенциально перегружать определенную точку упражнения, что может помочь значительно улучшить результат в целом.

Работа с мышцами при полной амплитуде требует больше усилий и поддерживает/развивает подвижность, помогая сохранить ткани в хорошем состоянии. Таким образом, наша общая тренировка, как правило, включает работу с полным ROM, сохраняя при этом оптимальную форму и приспосабливаясь к любым травмам.

Однако работа с полным ПЗУ сустава не всегда зависит от конкретной задачи. Например, в спорте спортсмены очень редко находятся в приседе ниже параллели (бедра по отношению к полу). Таким образом, спортсмену может быть полезно работать в более высоком приседе, концентрируясь на скорости развития силы (RFD) — скорости, с которой он создает силу.

Ожоги

Ожоги включают в себя выполнение как полных, так и частичных повторений в рамках сета или завершение частичными повторениями в виде механического дроп-сета. Это облегчается не за счет сброса веса, а за счет снижения биомеханического стресса.

• Смешанный подход: Спортсмен выполняет смесь полных и частичных повторений в различных ПЗУ.
• Сет с частичным опусканием: Атлет выполняет 10 полных повторений, прежде чем выполнить еще 5 полуповторений.

ПАУЗЫ / ИЗОМЕТРИКИ

Изометрия (сокращение без изменения длины мышц) включает в себя удержание положения или паузу в определенной точке подъема на период до завершения подъема. Это часто делается в нижней части подъема или в общей мертвой точке – 2-8 секундные удержания.

Паузы также могут быть специально запрограммированы для выполнения во время концентрической (вверх) или эксцентрической (вниз) фазы подъема.

Пауза, когда мышцы удлиняются под напряжением (эксцентрическая фаза), очень нагружает мышечные волокна и, следовательно, отлично подходит для максимизации мышечной травмы. Эксцентрическая фаза намного сильнее, чем концентрическая, и поэтому можно использовать больший вес.

Пауза во время концентрической фазы лишает созданный импульс и, следовательно, значительно усложняет выполнение подъема. Это требует, чтобы атлет был очень стабилен, и заставляет его максимизировать скорость развития силы – ключевое значение имеет намерение!

Изометрические сокращения также можно выполнять относительно твердой конструкции. Например, в становой тяге можно подтянуться чуть выше колен, где она соприкасается со штангой/шплинтом на стойке. Оттуда атлет с силой втягивает штангу в направляющие, а не просто удерживает ее на месте.

При правильном оборудовании та же техника может быть применена и к приседаниям, и к жимам, или партнер может нажать на штангу, чтобы оказать сопротивление и дать спортсмену возможность сокращаться (партнер в значительной степени следит за тем, чтобы сопротивление было сбалансированным).

ИМПУЛЬСЫ

Импульсы включают в себя выполнение полного диапазона движений с импульсами (небольшими подпрыгиваниями), обычно в нижней части движения. Эти импульсы также могут выполняться самостоятельно. Тем не менее, это часто лучше описать как колебательную тренировку.

Импульсы обычно выполняются для одиночного отскока в нижней части механизма. Однако их также можно выполнять в середине движения или даже в верхней части (двойной локаут). Чтобы выполнить импульс в верхней точке, атлет завершает концентрическую фазу (блокировки), прежде чем пульсировать обратно вниз и выполнять блокировку во второй раз.

В конце концов, импульс можно добавить в любую точку подъема, и, как и паузы, добавление их во время концентрической или эксцентрической фазы создаст различные стрессоры.

Добавление импульса в нижней части подъема подчеркивает цикл сокращения растяжения/рефлекс растяжения (отскок от основания). В то время как добавление импульсов во время концентрической фазы требует гораздо большей стабильности и контроля.

НЕГАТИВЫ

Негативы включают выполнение медленной эксцентрической фазы.

Эксцентрическая фаза намного сильнее, чем концентрическая, и поэтому лифтер может резко замедлить эксцентрическую фазу, чтобы увеличить интенсивность, прежде чем завершить концентрическую фазу в управляемом темпе.

Негативные упражнения часто выполняются с весом, намного превышающим тот, который атлет может поднять в концентрической фазе. Поэтому партнер может помочь или поднять вес полностью через концентрическую фазу.

Еще один вариант: атлет выполняет концентрическую фазу, а затем партнер может надавить на штангу, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической фазы.

Эксцентрическая фаза создает огромную нагрузку на мышцы (удлиняющиеся при напряжении) и, следовательно, отлично подходит для адаптации. Тем не менее, это также может вызвать сильную усталость и болезненность мышц.

ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Как только атлет достигает мертвой точки (вес перестает двигаться), партнер прикладывает силу, достаточную для того, чтобы позволить атлету преодолеть мертвую точку и продолжить работу, позволяя ему работать после отказа.

Эту технику можно выполнять индивидуально в приседаниях с использованием безопасного грифа для приседаний (SSB). Это называется приседанием Хэтфилда (названо в честь доктора Фредерика Хэтфилда). Во время приседаний Хэтфилда вы можете положить руки на стойку, чтобы помочь себе преодолеть мертвую точку. Это возможно, потому что SSB будет удобно сидеть на ваших плечах, и его не нужно будет держать.

ДО И ПОСЛЕ УСТАНОВЛЕНИЯ

Тренировка перед утомлением включает в себя утомление мышцы с помощью изолирующего (односуставного) упражнения перед работой той же мышцы во время составного (многосуставного) упражнения. Например, сгибание подколенного сухожилия перед приседанием со спиной.

Тренировка после утомления включает в себя истощение мышцы с помощью изолирующего упражнения после проработки той же мышцы с помощью сложного движения. Например, приседания со штангой на спине с последующим сгибанием мышц бедра.

СЛОВО АВТОРА

Спасибо, что прочитали мою статью, надеюсь, она вам понравилась.

Какой ваш любимый метод повышения квалификации?

Если вам нужна дополнительная информация о передовых методах обучения, щелкните баннер ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию нашей электронной книги Advanced Training Techniques.

Тренер Кертис

12-недельная программа обучения от новичка до продвинутого уровня

Независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или начинаете заново после долгого перерыва, этот трехмесячный план тренировок сделает вас больше, сильнее и увереннее. и на пути к еще большим успехам в будущем.

«Я даже не знаю, с чего начать…» — одна из самых распространенных фраз, которые я слышу от людей, которые отчаянно хотят привести себя в форму, но еще не начали контролировать свое тело и свою жизнь. следуя здоровому образу жизни. Они часто пугаются, особенно те, кто никогда не был должным образом знаком с силовыми тренировками. Я хочу сказать этим людям только одно:

Начните здесь.

Независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком, который никогда не имел удовольствия поднимать нагруженную штангу, или вы снова начинаете путь к фитнесу после долгого перерыва, это идеальный план, который поможет вам перейти от статуса новичка к стажер продвинутого уровня всего за 12 недель.

Давайте проясним: я не говорю, что по истечении 12 недель вы будете готовы выйти на сцену бодибилдинга или достигнете всех возможных фитнес-целей. Тем не менее, вы нарастите значительную мышечную массу и силу и будете готовы к серьезной продвинутой тренировочной технике, чтобы нарастить еще больше мышечной массы и силы — такой технике, как суперсеты, трисеты, HIIT 100 и многие другие, которые я использую в своих тренировках. здесь, на JimStoppani.com.

Другими словами, если вы будете следовать моей 12-недельной программе, как написано, вы не только получите результаты, которые вы сможете увидеть в зеркале, на весах и в тренажерном зале с точки зрения увеличения силы и выносливости, но вы также подготовите почву для дальнейших результатов.

И все начинается здесь. Это ваша отправная точка. Примите фитнес-стиль жизни, придерживайтесь его, и я обещаю, что вы будете рады тому, что сделали месяцы, годы и десятилетия в будущем. Я и армия JYM будем с вами на каждом этапе и каждом повторении пути, чтобы дать советы, поддержку, мотивацию и, конечно же, достаточно отличных программ тренировок и планов питания, чтобы вам хватило на все ваше фитнес-путешествие. Не знакомы с армией JYM? Вот он, страница JYM Army в Facebook, которая с каждым днем ​​становится все больше и сильнее!

Раздельное решение

Моя программа от новичка до продвинутого уровня состоит из четырех трехнедельных фаз и основана на прогрессии – прогрессии упражнений, которые вы используете, прогрессии количества подходов, которые вы выполняете за тренировку, прогрессии используемого веса. и, что не менее важно, прогресс в вашем тренировочном сплите. Тренировочный сплит включает в себя то, как вы распределяете группы мышц для каждой тренировки, как правило, по неделям.

Например, некоторые люди тренируют только одну основную группу мышц на каждой тренировке. В понедельник они могут тренировать грудь, может быть, спину во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и руки (бицепсы и трицепсы) в пятницу, а пресс в один или два из этих дней для верности. Поскольку этот график тренировок разделяет тело на пять разных тренировок, он будет считаться пятидневным тренировочным сплитом.

Существует бесконечное количество шпагатов, которые может использовать один человек, но есть определенные шпагаты, которые будут более полезными, чем другие, в зависимости от вашего тренировочного опыта. Приведенный выше пример, вероятно, будет слишком сложным для новичка и не даст вам наилучших преимуществ в увеличении мышечной массы и силы.

Итак, какой сплит лучше всего подходит для новичка? За мои деньги это сплит для тренировки всего тела. Мы узнаем подробности о том, что это такое, через минуту. Настоящим ключом к тренировочному шпагату является использование правильного шпагата по мере того, как вы прогрессируете от новичка до среднего и продвинутого атлета. Это одна вещь, которую мы будем выполнять с помощью этой 12-недельной программы. Тренировочный сплит, который вы будете использовать на 10-12 неделе, будет сильно отличаться от того, который вы будете использовать на 1 неделе. Но не волнуйтесь, вы будете к этому готовы.

Фаза 1: недели 1-3 (Сплит для всего тела)

Как следует из названия, сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Основным преимуществом этого сплита для начинающих является то, что он позволяет вам тренировать каждую группу мышц чаще каждую неделю. С разделением тренировок на все тело вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Это повторение важно для тренировки нервной системы вашего тела. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании серьезной мышечной массы, вам сначала нужно научить свои мышцы правильно сокращаться. Обучение жиму лежа или приседаниям похоже на обучение езде на велосипеде, только с меньшим количеством падений. Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться синхронно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и прикладывать к нему максимальную силу. А лучший способ научиться что-то делать — это повторять.

Итак, первые три недели вы будете тренироваться по сплиту для всего тела три раза в неделю. Я предлагаю вам тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но подойдут и любые три дня в неделю, если между тренировками у вас будет один день отдыха от весов. Зачем отдыхать? Потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, а восстановление имеет решающее значение для увеличения мышечной массы и силы.

Этап 1 Краткое изложение:

Упражнения: Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные и настоящие упражнения для наращивания мышечной массы, которые выполнялись десятилетиями, если не веками. К ним относятся такие упражнения, как жим лежа, приседания и сгибание рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц. Если больше, то тренировка станет непомерно длинной и может оказаться слишком тяжелой для ваших непривычных мышц.

Повторы: Повторы — это сокращенный термин для обозначения повторений, который подразумевает однократное выполнение упражнения в полном диапазоне движения. Например, когда вы ложитесь на жим лежа, опускаете штангу к груди и выжимаете ее обратно, это одно повторение. На этом этапе вам нужно будет сделать около 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для начинающих, чтобы изучить упражнение и нарастить размер и силу. Единственным исключением являются икры и пресс. На икры вам лучше делать больше повторений, чтобы стимулировать больший рост мышц в этой неподатливой группе мышц. А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как скручивания, вам нужно делать столько повторений, сколько вы можете за подход, пока не достигнете мышечного отказа.

Вес: Используемый вес определяется используемым диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10-12 повторений в подходе, вы должны выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений. Вы должны ожидать, что станете сильнее за эти три недели, поэтому, как только вы сможете сделать более 12 повторений с весом, который вы используете, пришло время увеличить вес на 5 или 10 фунтов.

Комплекты: Под сетом понимается выполнение всех повторений в упражнении. То есть, когда вы берете штангу и выполняете столько повторений, сколько можете, прежде чем опустить штангу (10-12 повторений в этой фазе). Это завершает один набор. Обычно вы делаете несколько подходов в упражнении с отдыхом между подходами. На этом этапе вы будете делать по три подхода в каждом упражнении, что достаточно для того, чтобы выучить упражнение, но не слишком много, чтобы тренировка длилась слишком долго.

Остальные: Во время этой фазы вы будете отдыхать около 2-3 минут между подходами.

Двухнедельная программа тренировок на силу и объём от самого Крепкого Деда Мороза | | Крепкий Мужик Pro

не подумайте что я агрессивный — на самом деле я добрый «Дедушка»

Сегодня, в канун Нового Года хочу, сделать подарок своим подписчикам (настоящим и будущим) — программу тренировок на силу и объём. Программа подойдёт спортсменам среднего уровня, с опытом от полугода. Рассчитана на трёхразовый сплит, без акцента на какую-либо группу мышц. Можно смело тренироваться по этой программе пару месяцев, чередуя недели, а после сменить сплит. Как надумаете менять, пишите мне ВК, расскажу как тренироваться далее.

Перед тренировкой обязательная кардио разминка 12-15 мин, суставная гимнастика и лёгкая растяжка.

Неделя первая.

Первая тренировка — грудь, трицепс, средняя дельта.

1 Жим штанги на горизонтальной скамье 15, 10, 8, 2х6

2 Жим гантелей под углом 30’ 3х6-8

3 Жим в Смитта по углом 45’ 3х8-10

4 Сведения рук в кроссовере стоя 3х10-12

5 Французский жим лёжа 3х10-12

6 Разгиб рук с верёвкой 3х10-12

7 Боковые махи с гантелями стоя 3х12-15

Вторая тренировка — спина, бицепс, задняя дельтовидная.

1 Горизонтальная тяга в блочном тренажёре или хамере 20, 15 12, 2х10-12

2 Вертикальная узким параллельным хватом в блочном тренажёре 3х10-12

3 Вертикальная тяга в хамере 3х10-12

4 Пуловер+гиперэкстензия 3х12/15

5 Шраги с гантелями на 3х12-15

6 Обратные махи в пек деке (зад. дельты) 3х10-12

7 Поочерёдные сгибания рук с гантелями  (супинация)

Если покажется что бицепс не догружен, можно перед седьмым упражнением добавить сгибания с ez-грифом на скамье Скотта 3х8-10, но учитывая что двуглавая мышца плеча является мышцей-синергистом(ассистентом) в упражнениях на спину, есть риск перегрузить руки.

Третья тренировка ноги, плечи.

1 Приседания со штангой(можно заменить на гак-присед) с классической постановкой ног 3х12-15

2 Жим сидя одной ногой 3х12-15

3 Сведения/разведения ног сидя 3х15/15

4 Разгиб ног сидя + сгиб ног лёжа или сидя 3х15/15

5 Подъём на носки в тренажёре Смитта, стоя на платформе 3х20

6 Жим гантелей сидя, одновременно 3х10-12

7 Протяжка широким хватом 3х15

8 Мах с гантелей одной рукой с боковым наклоном 3х15

Неделя вторая.

Первая тренировка

1 Сведения рук в кроссовере 25, 20, 15, 2х10-12

2 Жим жиронды(Гильотина) или классический горизонтальный жим штанги 3х6-8

3 Жим в хамере или блочном тренажёре под углом 45’ 3х8-10

4 Жим в блочном тренажёре сидя одной рукой 3х10-12

5 Брусья или тренажёр аналог брусьев 3х10-12

6 Разгиб рук с верёвкой 3х12-15

Боковые махи с гантелями стоя 3х12-15

Вторая тренировка

1 Становая тяга классическая 3х10-12(можно сделать с плинтов, или вообще заменить на гиперэкстензию 3х20, если есть проблемы с позвоночником) 

2 Тяга т грифа 3х10-12 

3 Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажёре 3х12-15

4 Пуловер 3х15-20

5 Скрёстные обратные махи в кроссовере или обратные махи с гантелями в наклоне 3х15-20

6 Молотки с гантелями поочерёдно 3х10-12

7 Подъём штанги на бицепс стоя 3х10-12

Третья тренировка

1 Жим ногами лёжа 3х12-15

2 Выпады классические 3х30(по 15 на каждую ногу)

3 Мах ногой назад в тренажёре 3х15

4 Разгиб ног сидя 3х15-20

5 Сгиб ног лёжа 3х15-20

6 Подъём на носки с отягощением(голень) 3х20-30 В конце подхода, должно ощущаться чёткое жжение в районе икроножных мышц

7 Жим гантелей сидя, одновременно + поочерёдные передние махи с гантелями 3х12/15

8 Боковые махи с гантелями сидя 3х15-20

Жду ваших «спасибо» в комментариях. Если есть какие-то вопросы по программе — задавайте, по возможности отвечу. Надеюсь мой подарок пришёлся вам по душе Друзья! 

Если не подписаны на мой канал, подпишитесь сейчас — это не последние подарки!

Так же добавляйтесь в сообщество Крепкий Мужик ВК, чтоб не пропустить интересные публикации.

Всем здоровья, мышц, стройности, настроения и мирного неба над головой!

Программа тренировок «Дагестанская сила» — презентация онлайн

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1. Программа тренировок

ДАГЕСТАНСКАЯ СИЛА

2. Описание программы

• Данная программа развивает
настоящую мужскую силу (не
про ту силу которую вы
подумали=), нужную для
единоборств и в повседневной
жизни. Эта программа входит в
одну ил 3-х программ системы
«Качок-Боевичок». В поединке
взрывная сила играет большую
роль: мощный удар, быстрый
мощнай бросок и быстрый
всплеск большой энергии,
поэтому тренировка мощности
имеет важное значение в
единоборствах.

3. Почему «Дагестанская сила»

• Дело в том что многие борцы олимпийского
уровня родом с Кавказа, а именно с
Дагестана, борьба прижилась к ним как
культура, на то и кавказцы более крепки и
широкоплечи, у них хорошо развиты спина и
плечи, они более стойкие, хорошо переносят
боль, им с детства прививают мужество,
бесстрашие. для джигитов абсолютом
является культ физической силы, крепости и
выносливости. Сам я азербайджанец
(кавказец) и решил предложить эту прогу.

4. Роль взрывной силы в ММА

• Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную
силу за короткий промежуток времени. Это особо важно для
атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой.
Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого
была бы не развита взрывная сила. Данная характеристика
играет очень важную роль в формировании чемпионского
характера. Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила
может понадобиться культуристам, которые часто
сталкиваются с понятием плато, или застоем.

5. Противопоказания программы

• Для тренировки взрывной силы мы
будем работать со штангой, гирями,
поэтому у всех тех у кого проблемы с
позвоночником, данная программа
противопоказана. Также
противопоказана людям с проблемами
сердечно-сосудистой системы. Чтобы
не получить травму обязательно
проводить разминку!!!

6. Упражнения для развития взрывной силы

• Прочитав много спортивной литературы
и испробовав на себе, скажу что лучшие
упражнения для развития взрывной
силы, это упражнения из тяжёлой
атлетики. Именно оттуда я взял
основное упражнение для тренировки
мощи – это рывок штанги и толчок, а
также одно упражнение из воркаута –
взрывные отжимания на брусьях с
дополнительным весом.

7. Рывок штанги на грудь

• Рывок штанги выполняется с сидячего положения, затем мощным и
резким движением поднимается на плечи. В упражнении
задействуются: ноги, спина, руки, плечи, трапеция, и преплечие.
Вес штанги нужно брать 90% от одноповторного максимума и
выполнять по 2-3 повторения, не более! Подходов в упражнении
должно быть не менее 5, отдых между подходами 2-3 минуты.

8. Рывок-толчок гири

• Рывок гири и толчок происходит согласно фотографии вверху.
• Вес гири подбирается такой чтобы сделать не более 3
повторений в подходе. Подходов 5.

9. Взрывные отжимания на брусьях с допол. весом

• Вес отягощения
берём такой чтобы
сделать 6
повторения в
подходе.
Отжимания должны
быть быстрые( со
взрывом). Подходов
также 5, отдых
между подходами 23 минуты

10. Заключение

• Вот эти 3 упражнения являются очень эффективны• ми в плане развития взрывной силы. В поединке вы
будете намного мощнее соперников, будете обладать
мощным ударом и взрывным броском если вы борец.
Программой «Дагестанская сила» нужно заниматься
не более 2-3 месяцев, чтобы не перегружать суставы.
За всё время тренировки вы должны
прогрессировать в рабочих весах, это и является
ростом взрывной силы. Тренировок в неделю не
должно быть более 3, если мышцы не
восстановились после предыдущей тренировки,
естественно увеличить время отдыха и
тренироваться после полного восстановления

English     Русский Правила

Архив силовых тренировок — Академия Оннит

• Перейти к содержимому
• Ознакомьтесь с нашей Политикой доступности

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала состоит из трех подходов по 10 повторений. Почему? Потому что это просто работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов по пять повторений — сокращенно 5×5 — часто работают даже лучше. …

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала состоит из трех подходов по 10 повторений. Почему? Потому что это просто работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов по пять повторений — сокращенно 5×5 — часто работают даже лучше. …

Академия Оннит | 16 мая 2023 г.

Следующую тренировку предлагает нам Франческа Мартинес, сертифицированный тренер Onnit и влиятельный человек, специализирующийся на функциональных движениях (@francheskafit в Instagram). Это занимает от пяти до 10 минут и может служить разминкой …

Академия Оннит | 30 января 2023 г.

Все мои тренировки связаны с одним: гимнастикой или упражнениями с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягиваний или на земле. Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел в …

Jordan Hill | 25 января 2023 г.

Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз. Ваш любимый игрок мчится по полю, сметая пыль с соперников. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и… и…

Эндрю Хеффернан | 19 января 2023 г.

Готовы начать тренировки с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем. Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири, независимо от того, являетесь ли вы …

Академия Onnit | 31 декабря 2022 г.

Итак, вы убеждены, что гири — это круто и полезно для тренировок, и вы готовы попробовать их… С чего же начать? Мы попросили влиятельного человека в области фитнеса Ханну Иден (HannahEdenFitness.com и @hannaheden_fitness в Instagram) выбрать то, что она…

Академия Оннит | 29 декабря 2022 г.

В жизни бывают моменты, когда у вас может быть доступ только к одному весу. Например, вы можете оказаться в захудалом тренажерном зале, где предлагается лишь скудный выбор несоответствующих друг другу гирь. Вы могли бы …

Академия Оннит | 29 ноября 2022 г.

Если понедельник — «Международный день грудных мышц» во всех спортзалах, то вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепсов», учитывая, как часто можно увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, тренировка ног…

Джо Вюббен | 22 ноября 2022 г.

Брюс Ли сравнил разностороннего мастера боевых искусств с водой. «Вода может течь, а может рухнуть», — сказал он. «Будь водой, мой друг». Если вы хотите построить стабильное, сильное и взрывное тело, …

Академия Оннит | 27 октября 2022 г.

В современном мире мы проводим большую часть времени, занимаясь делами в ужасной позе. Мы сутулимся над смартфонами, втянув грудь. Мы сидим за клавиатурой, позволяя нашим мышцам-сгибателям бедра сокращаться. …

Джейсон Ферруджа | 20 сентября 2022 г.

Полный «Мерика!» на пиве и барбекю в это Четвертое июля вскоре после этого вы можете петь летний блюз — когда вы видите, что это сделало с вашей талией. Пришло время вспомнить об этой свободе…

Академия Оннит | 29 июня 2022 г.

Многие люди не могут совместить идею стать сильнее только с тренировками с собственным весом, потому что только поднятие тяжестей равняется мышцам и силе, верно? Вес тела предназначен для начинающих и людей, у которых нет доступа к …

Ли Бойс | 23 марта 2022 г.

Легко смотреть на мастеров гиревого спорта, таких как Primal Swoledier Eric Leija, и вдохновляться ими. Хорошо организованная подача гири может быть такой же красивой и утонченной, как балет (или, если хотите, хореография …

Академия Оннит | 2 февраля 2022 г.

Вы все еще ищете подходящую программу тренировок, чтобы начать свое намерение 2022 года, чтобы достичь своей лучшей формы? Ознакомьтесь с упражнениями из Elite Physique, новой книги по силе и …

Чад Уотербери | 10 января 2022 г.

Когда вы думаете, что в курсе последних тенденций в фитнесе и уверены, что делаете все возможное, чтобы достичь пика формы, в Интернете появляется новый термин: …

Винс Крайпке. | 12 августа 2021 г.

Резюме

. Наиболее эффективные программы силовых тренировок основаны на сопряженных тренировках, процентах от вашего одноповторного максимума или рейтинге воспринимаемой нагрузки (RPE). – Так называемая «лучшая» программа тренировок – это та, в которую вы верите и…

Си Джей Мерфи | 24 февраля 2021 г.

Прошлый год войдет в историю как один из самых сложных в истории человечества, отмеченный пандемией, протестами и спорными президентскими выборами (о, и не забывайте об НЛО, которые правительство наконец признало…

Шон Хайсон | 28 декабря 2020 г.

Жим гири одной рукой Краткое описание упражнения – Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы тренировать мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы при работе верхней части тела. Версии стоя и сидя наиболее …

Академия Оннит | 16 декабря 2020 г.

Приседания с гирей в кубке Резюме – Приседания в кубке с гирей часто используются для обучения хорошей технике приседаний, поскольку они помогают вам держать туловище в вертикальном положении и откидываться назад, опираясь бедрами. – Бокал…

Маркус Мартинес | 10 ноября 2020 г.

Если ваш максимальный жим лежа застрял на одном и том же упрямом плато в течение длительного времени, одно очень уникальное гибридное движение — JM-жим — вполне может стать тем упражнением, которое вам нужно для прорыва. Добавление …

Джо Вюббен | 4 ноября 2020 г.

Не позволяйте никому говорить вам, что ваша одержимость PlayStation® снова нездорова… Революционная игровая консоль превратилась в полноценное домашнее мультимедийное устройство, которое позволяет пользователям транслировать игры, телепередачи, музыку и другой контент, который…

Onnit Academy | 17 июня 2020 г.

Слушай, тренажерный зал никому НЕ НУЖЕН. Не совсем. Когда вы пытаетесь построить лучшее тело, привести себя в тонус или избавиться от дряблости, наличие помещения с разнообразным оборудованием, безусловно, помогает, но это не обязательно. …

Шон Хайсон | 29 апреля 2020 г.

Один из вопросов, который я получаю регулярно, звучит так: «Трэвис, могу ли я настроить тренировку с собственным весом на массу?» Я всегда отвечаю: «ДА, это возможно, но это СЛОЖНО». Причина сложности в том, что…

Трэвис Штетцель | 19 марта 2020 г.

Сила + Кардио = Доминирование Если вы читаете это прямо сейчас, вы тот, кто хочет поднять свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения своих оптимальных целей в фитнесе. В качестве …

Фанк Робертс | 18 марта 2020 г.

В течение многих лет слово «кардио» означало для людей одно: бег. Обычно на дорожке или беговой дорожке, в течение часа или более за один раз. И не беда, что бег вас утомил…

Кармен Морган | 18 марта 2020 г.

Если вы готовы нарастить настоящую силу собственного веса, эта программа тренировок с собственным весом от Трэвиса Стоцеля поможет вам двигаться в правильном направлении. Используя 6 тренировок (включая видео), 4-недельную программу, а также основные советы и рекомендации по тренировкам с собственным весом, вы сможете развить невероятную мощность, силу и физическую форму.

Трэвис Штетцель | 18 марта 2020 г.

Если вы не жили в пресловутой скале, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в сутках, сколько у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это сильное напоминание о том, что если Королева Бей сможет…

Сара Смит | 17 марта 2020 г.

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основа любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить. Все эти фундаментальные движения можно перевести из упражнений со штангой в упражнения с гирями…

Академия Оннит | 16 марта 2020 г.

Медицинские мячи

— это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, возможно, самый старый из них, появившийся задолго до появления самой идеи тренажерного зала. Медицинские мячи были частью силы и …

Nick Collias | 27 февраля 2020 г.

Все, что вы носите, посылает миру сообщение о том, кто вы и что вам небезразлично. Костюм и галстук могут сказать людям, что вы серьезный бизнесмен, пытающийся пробиться наверх…

Академия Оннит | 13 февраля 2020 г.

---

Гарантия возврата денег Keep-It™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.

Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски не подлежит возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™. Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки. Бесплатная доставка доступна только на территории США и исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.

СМИ

По вопросам СМИ обращайтесь по адресу [email protected].

Бюллетень спортивных результатов — Силовая подготовка и гибкость

Силовая кондиция и гибкость, Эндрю Гамильтон

График тренировок для улучшения мышечной силы

График тренировок для повышения мышечной силы

Фил Гардинер

Увеличение мышечной силы, если оно спланировано и выполнено должным образом, улучшит способность организма быстро выражать приобретенную силу. Короче говоря, вы будете развивать силу, которая улучшит их спортивные результаты. Сила — это область тренировок, в которой игрок-любитель может значительно улучшить свою игру.

Примеры выражения силы включают в себя: игрок в регби, обгоняющий соперника с ускорением, футболист, сильно ударяющий по футбольному мячу, прыжок и удар по волейбольному мячу и прыжок для броска в баскетболе.

Увеличить интенсивность, но обеспечить достаточный отдых Хороший способ запланировать тренировки для увеличения мышечной силы — увеличить интенсивность в течение 3-недельного периода, проводя 2-3 занятия в неделю. Затем я рекомендую, чтобы за этим последовала 1 неделя работы с меньшей интенсивностью. Это позволит организму восстановиться после накопления интенсивного периода тренировок, прежде чем снова увеличить интенсивность в течение следующих 3 недель. Затем используется еще одна неделя восстановления для восстановления перед дальнейшим увеличением интенсивности или изменением акцента в тренировках на сезонные силовые тренировки (об этом будет рассказано в следующей части этой серии). Отдельные недели восстановления часто называют «неделями разгрузки».

Недели разгрузки не должны быть неделями отдыха. Тренировки следует продолжать, но с меньшей интенсивностью. Полное прекращение должно происходить только в том случае, если игрок плохо себя чувствует или травма не позволяет ему/ей тренироваться.

Что представляет собой фаза наращивания силы? Суть в максимальной силовой тренировке. Это должно быть выполнено с ограниченным объемом работы, особенно если выполняется в сочетании с тренировкой скорости/навыков. Поэтому упор делается на качество. Чтобы развить максимальную силу и мощность, спортсмен должен поднимать вес со следующими процентами от 1ПМ:

Подъемы корпуса : 80%-90% от 1ПМ

Вспомогательные упражнения : 65-75% 1ПМ

Подъемы корпуса задействуют основные группы мышц в многочисленных суставах – например, приседания, становая тяга и взятие на грудь.

Вспомогательные упражнения обычно нацелены на более мелкие мышцы/группы мышц над отдельными суставами, например, тяга широчайших и подъемы на носки.

Для развития максимальной силы и мощи я рекомендую использовать «этапный» формат выполнения упражнений. Здесь игрок выполняет все свои подходы к одному конкретному упражнению, прежде чем перейти к следующему. Полное выздоровление (90 секунд плюс) должно быть разрешено между повторениями и подходами, чтобы обеспечить максимальное усилие (см. примеры тренировок).

Упражнения должны быть конкретными Силовые тренировки должны быть адаптированы для улучшения определенных мышц и моделей движения, связанных с конкретным видом спорта игрока, они должны быть «специфическими».

Упражнения, такие как приседания, включают разгибание лодыжек, коленей и бедер. Эта модель движения задней цепи необходима для многих видов спорта.

Специфичность в тренировке важна, но менее специфичные упражнения, такие как жим лежа,
имеют значение с точки зрения улучшения общей силы, которую можно «преобразовать» в более конкретную спортивную силу посредством направленных упражнений (см. следующую часть этот сериал).

Для подъема более тяжелых весов и увеличения максимальной силы вам необходимо:

1. Уменьшить объем – количество подъемов, выполняемых в каждой тренировке, должно быть уменьшено: 4-12
2. Увеличить отдых – между подъемами и подходами – сделать перерыв между подходами не менее 90 секунд, например
3. Увеличьте восстановление между тренировками – оставьте не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить адаптацию. Адаптация происходит, когда тело восстанавливается после разрушения мышечной ткани во время силовых тренировок. В результате тело становится сильнее.
4. Варьируйте используемые упражнения — Когда вводится новое упражнение, необходимо дать время для изучения его техники. Следовательно, нагрузки должны быть легкими. Адаптация по-прежнему будет происходить из-за изучения нового паттерна движения и использования мышц по-разному.

Советы по развитию силы

• Сосредоточьтесь на ягодичных (ягодичных мышцах), икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины, так как сила задней цепи обеспечивает основу для спортивных результатов.

• Необходимо проработать часть верхней части тела, в частности, нельзя пренебрегать мышцами плеч, трицепсов и брюшного пресса.

• Укрепление области вокруг плечевого сустава помогает предотвратить травмы, например, вращательной манжеты плеча. Вывихи плеча довольно распространены в контактных видах спорта, особенно среди любителей регби. Это часто отражает плохое кондиционирование.

Силовые упражнения и их значение для спорта

Мышцы	Актуальность для спорта	Избранные упражнения
Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия	Бег и прыжки	Становая тяга, выпады, приседания, сгибание ног
Четырехглавая мышца	Удар по мячу, ускорение	Фронтальные приседания, выпады, жим ногами 9	Тяга в вертикальном положении, подъем гантелей в стороны
Верхняя часть спины	Большинство видов деятельности	Тяга широчайших вниз, ряд сидя

Избегать дисбаланса Важно не перенапрягать одни группы мышц за счет других. Это связано с тем, что мышечный дисбаланс часто является причиной травм, особенно растяжений и разрывов подколенного сухожилия.

Футболисты обычно хорошо владеют квадрицепсами (из-за большого количества времени, затрачиваемого на удары по мячу и быстрые ускорения и повороты), но часто имеют слабые и напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточной силы и гибкости. Это рецепт травм.

Планирование упражнений для укрепления мышц вокруг плечевого сустава также требует большой осторожности. Довольно часто любители силовых тренировок имеют округлую верхнюю часть спины из-за чрезмерного акцента на упражнениях для мышц груди и передних плечевых мышц, а не на задних мышцах верхней части тела. Игроки рискуют получить травму плеча, если укрепляются мышцы только с одной стороны сустава. Таким образом, важно работать с мышцами-синергистами, которые поддерживают движение и в решающей степени укрепляют основные мышцы, которые, как правило, получают небольшую стимуляцию, но нуждаются во внимании, чтобы избежать травм суставов и растяжений.

Рекомендуемые тренировки для развития максимальной силы Тренировка 1: подходит для начинающих тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Число повторений	% 1 повтор макс.	Восстановление (мин.)
Выпад	3	8	75	3
Жим лежа	3	8	75	3
Становая тяга	3	8	75	3
Передний опускатель	3	12	65	2
Приседания	3	30 сек.		2

Тренировка 2: подходит для тяжелоатлетов среднего уровня и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Число повторений	% 1 повтор макс.	Восстановление (мин.)
Приседания	3	6	80	3-4
Жим на наклонной скамье	3	6	80	3-4
Сгибание ног	3	6 (каждая ножка)	75	3-4
Широта вниз	3	12	65	2
Боковые наклоны с гантелями	3	12 (с каждой стороны)	65	2

Эту тренировку можно продолжить до:

Упражнение	Наборы	Число повторений	% 1 Повтор макс.	Восстановление (мин.)
Приседания	3	5	85	3-5
Становая тяга	3	5	85	3-5
Сидячий ряд	3	12	65	2
Отжимания на трицепс	3	30 сек.		2
Скручивания с отягощением	3	20	Груз 5-10 кг	3

Тренировка 3 : подходит для опытных тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнения	Наборы	Число повторений	% 1 повтор макс.	Восстановление (мин.)
Энергичная очистка	4	4	85	4-5
Становая тяга	4	4	85	4-5
Жим лежа	4	4	85	4-5
Жим от плеч	3	12	65	3

Приведенные выше упражнения следует рассматривать как рекомендации.

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА (худощавое телосложение)

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Подробнее о типах телосложения >>

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

• каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
• непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
• высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
• отсутствие или минимизация кардионагрузок;
• посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
• обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

• становая тяга;
• приседания с использованием штанги;
• отжимания;
• жим лежа;
• скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса.  Следует придерживаться следующих пропорций:

• 20—30% белков;
• 50—60% углеводов;
• 20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

• макароны из пшеницы твердых сортов;
• рис коричневый;
• гречневая и овсяная каши;
• хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Еще о тренировках для эктоморфа >>

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

• 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
• 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
• Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
• 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

• Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
• с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
• 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
• 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
• 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
• 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

• 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
• 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
• 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
• 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
• 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Поделиться:

Развитие мышц и силы: основные принципы для начинающих

лучшие вариации и способы нагрузки

Функциональное состояние тела почти всегда связано с качеством спортивной подготовки. Укрепление и улучшение возможно за счет выполнения базовой программы. Важно, чтобы она была составлена правильно, неграмотная базовая программа тренировок не только не принесет результатов, но и станет причиной травм или патологических изменений в организме.

Содержание

1. Общее о базе
2. Разделение базы
3. Примерный план тренировочной базы
4. Принцип вариативности
5. Особенности периодизации

Общее о базе

Для достижения цели новичку нужно выделить год упорных занятий. Без организованной системы не добиться результативности, а пропуски не приведут к желаемому результату.

Не стоит сразу же нагружать свой организм по максимуму. Базовая тренировка в тренажерном зале должна быть плавной, а организм должен быть подготовлен к каждому новому этапу развития. Чтобы не допускать чрезмерных утомлений достаточно 3-4 тренировок в неделю продолжительностью 1-1,5 часа. Особенно большое внимание нужно уделить процессу восстановления и технической стороне выполнения упражнений. Для этого заведомо рекомендуется брать небольшой рабочий вес и приучать организм выполнять движения правильно.

Базовая тренировка предполагает соблюдение особого режима питания. Необходимо отказаться от лишней жирной пищи, но недостаточное питание также не должно присутствовать. Результативность тренировок удобно отслеживать по специальному дневнику. Профессионалы рекомендуют применять современные сплит-схемы для занятий. Базовый тренинг обычно включает следующее:

• обязательно – жимы лежа и приседания с грифом;
• желательно – разводки и жимы стоя, различные тяги в наклоне.

Позднее в программу можно включить такие упражнения как становая тяга и прочие вариации занятий в блочном тренажере. Важным шагом к более сложным упражнениям является вводная программа тренировки, она позволяет освоить базовые движения в правильной технике.

Разделение базы

Обычно начинать тренироваться с аэробных занятий, для этих целей подойдут бег, плавание и прочая подобная активность. На начальном этапе допускается заниматься ежедневно. Любые аэробные тренировки предполагают обязательную разминку: растягивание мышц и движение суставов улучшают подвижность и питание связок.

Первый аэробный этап подготавливает организм к нагрузкам в тренажерном зале. Этот момент часто упускается из базовой программы, но это допустимо для тех, кто уже занимается другими видами спорта: футболом, плаванием, волейболом.

Волейбол

36.01%

Футбол

14.17%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17545

Во втором этапе базовой тренировки в тренажерном зале могут присутствовать силовые упражнения с отягощением. Среди спортивных элементов могут присутствовать основные силовые упражнения, но перед их выполнением обязательно нужно размяться. В упражнениях можно применять небольшие отягощения, но подбирать вес желательно сразу грамотно: занятия можно начать с разминочных движений, сделав 10 повторений с утяжелением, которое равно 50% от рабочей тяжести. Для силовой программы рекомендуется выполнять 10-15 повторений в трех подходах.

Примерный план тренировочной базы

Упражнения можно подразделить в среднем на 2-3 подхода, в которых выполнить от 10 до 15 повторений в зависимости от сложности движения. Перед началом каждой программы тренировок в базе обязательна разминка. План рассчитан на три занятия в неделю:

После третьего тренировочного дня должен быть двухдневный отдых. Заниматься предложенной программой второго этапа можно на протяжении двух месяцев.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа базовых упражнений вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые помогают в наращивании мышц и похудении.

С привыканием в программу второго этапа желательно постепенно включать дополнительные упражнения, которые еще называются изолирующими. При этом желательно уменьшить количество повторений до 6-10. Тренировочный режим можно не менять, если он приносит результат. Если результативность отсутствует, необходимо сменить базовую программу, используя другие методики.

Принцип вариативности

Когда мышцы адаптируются к нагрузке для достижения выраженного эффекта рекомендуется увеличивать вес и повышать интенсивность, это обычно используют в спортзале мужчины. Улучшить состояние отдельных мышц можно за счет специальных сплит-программ, которые не вызывают перетренированности и подходят женщинам. На этом этапе нагрузка распределяется по дням на отдельные мышечные группы.

Примерный тренировочный план выглядит следующим образом:

Спина и бицепс:

• становая тяга;
• штанга в наклоне;
• подтягивания широким способом;
• пресс.

Упражнения выполняются в 2-3 подходах, 10-12 повторах.

Ноги и ягодицы

• приседы с грифом;
• жимы ногами;
• подъем на носках;
• французский жим.

Количество повторов и подходов остается неизменным.

Грудь и плечи

• жим лежа широким способом;
• отжимания на брусьях;
• жим армейским способом.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Мышечные группы, разрабатываемые в раздельных тренировках, развиваются быстрее, получают дополнительную мощность. Особенно хорошо развиваются те мускулы, которые прорабатываются в первую очередь.

С привыканием к этому циклу в программу могут включаться более сложные упражнения. В схеме больше изолирующих упражнений, число повторений может варьироваться. Такая система называется периодизацией.

Особенности периодизации

Это главный метод, который позволяет преодолеть плато, обеспечивает рост массы и увеличивает силовые показатели. С периодизацией возможна постоянная гипертрофия мышц даже при выполнении базовых упражнений. Периодизация обеспечивает необходимый резерв мышечных тканей, не вызывая их истощения.

Нагрузку обычно рекомендуется циклировать, меняя от тренировки к тренировке объемы и относительную интенсивность. Способ подразумевает использование диапазона интенсивности:

• Первая тренировка 70% ПМ*15 повторений*3 подхода.
• В последующих тренировочных занятиях рекомендуется увеличить количество подходов, а остальные показатели остаются в прежнем режиме.

В тренировке второй недели нужно увеличить показатели массы до 75%, а количество повторений уменьшить до 12 число подходов остается прежним. В занятиях третьей недели увеличивается показатели массы до 80%, повторения уменьшаются до восьми, подходы остаются.  Все подобные виды тренировочных схем принято подразделять на легкие, умеренные и тяжелые.

При особенно длительных занятиях спортом тренинг варьируется для низа и верха тела аналогичным способом. Например, в первую неделю используются легкая схема для низа, и умеренная для верха. Затем умеренный режим применяется для низа, для верха используется легкая тренировка. В последнем этапе для низа предполагается легкий тренинг, а для верха необходим тяжелый вариант.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Для разнообразия часто спортсмены просто меняют программу занятий. Обычно упражнения чередуются через неделю.

Новички имеют большой запас сил и энергии нередко сразу начинают поднимать большие веса. Однако подобный подход лишь затормозит процесс и станет причиной травмирования или ухудшения техники. Явление, когда поднимается большой вес называется читингом, этот способ тренировки присутствует в спорте, но доступен для профессионалов.

Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму. Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы. Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Как самому составить программу тренировок: мышцы рук

«Главная  ошибка в тренировке рук у новичков —  проработка этой мускулатуры в отрыве от других мышечных групп, — считает Юрий Конахович , персональный тренер клуба FITLAB. — Нужно чётко понимать, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими. Это значит, что следует тренировать руки вслед за более крупными мышцами, лучше после выполнения базовых упражнений».

Основные принципы самостоятельной тренировки и базовые упражнения для всего тела мы подробно рассматривали здесь.  Там же описан правильный подбор веса отягощений.

Составляем тренировку рук: ошибки и приоритеты

Многие фитнесисты знают: эффективной тренировки рук не получится, если не тренировать весь верхний плечевой пояс (плечи, грудь, верхняя часть спины). Анатомически мышцы верхнего плечевого пояса выполняют больше разнообразных движений и, пока они не развиты, не стоит ждать заметного укрепления мускулатуры рук.

Однако при этом тренирующиеся часто упускают из виду, что верхний плечевой пояс и руки от природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног, ягодиц, спины и т.п. «Тело нужно  развивать гармонично, не только верхний плечевой пояс», — подытоживает Юрий Конахович. Поэтому даже если вы хотите именно красивые руки и ничего более, необходимо делать тренировки на все тело.

Немного анатомии

По большому счету на руках мы прорабатываем две основные мышцы.

• Бицепс, или двуглавая мышца руки — располагается на руке спереди от сгиба локтя до плеча. Она работает исключительно на сгибание руки (как шутят некоторые спортсмены: «Бицепс нужен, чтобы ложку ко рту подносить»). Все упражнения, в которых мы сгибаем руки кулаками к плечам, задействуют эту мышцу.
• Трицепс, или трехглавая мышца руки — антагонист трицепса. Расположена она на задней стороне руки от локтя к плечу. Ее анатомическая задача — разгибание. Все упражнения, где мы из согнутого положения распрямляем локоть, включают в работу трицепс.
• Мышцы предплечья, расположенные от локтя до запястья, и мышцы кисти специально тренируют только продвинутые атлеты. Для новичков и самостоятельно занимающихся вполне достаточно той нагрузки, которую эти мышцы получают во всех других упражнениях. В основном на них приходится статическая нагрузка при сжатии грифа, гантелей, рукоятей тренажеров. Для большинства людей этого вполне достаточно.

Составляем тренировку рук: упражнения

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в  сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
• Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

• Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
• Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
• Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

[new-page]

Тренировка рук: важные моменты

Распространенная ошибка начинающих, особенно мужчин — много упражнений на бицепс и недостаточное внимание трицепсу. Между тем, эти мышцы в природе работают всегда в паре (одна сгибает – другая разгибает), соответственно, недостаточная проработка одной сдерживает развитие другой.

Если смотреть с «мужской» точки зрения наращивания мышц рук, то учитывайте, что анатомически трицепс примерно в два раза объемнее бицепса. Так что когда трицепс хорошо прокачан, рука в целом будет смотреться более массивной и рельефной.

Женщинам же надо помнить, что именно слабый трицепс – главная причина возрастного «обвисания» и дряблости тканей задней поверхности руки.

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани

Программа специализации на 6 недель. Применять с умом.

Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x

Неделя 2. Понедельник.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x
Французский жим лежа 20x 20x 20x
Французский жим сидя 20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 20x 20x 20x

Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x
Отжимания на брусьях макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x

Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом6x 6x 6x
Французский жим сидя 6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 6x 6x 6x

Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 6x 6x 6x

Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя 12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя 12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины 12x 12x 12x

Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x

Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 12x 12x 12x
Французский жим сидя 12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 12x 12x 12x

Неделя 4. Среда

Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 20x 20x 20x

Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа 30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом 30x 30x 30x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x

Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс 30x 30x 30x

Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x

Суперсет:
Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x

Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x
Французский жим сидя 10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 10x 10x 10x

Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа 25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя 25x 25x 25x

Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом 15x 15x 15x
Французский жим лежа 15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя 15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины 15x 15x 15x

Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 15x 15x 15x

Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя 10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 10x 10x 10x

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Тренировочные захваты для рук — захваты для рук, захваты, сила рук, спорт, мышцы

Как тренироваться с захватами для рук Heavy Grips™

Программа Heavy Grips™ для начинающих

Автор Clay Edgin — сертифицированный захват №1 King and Grip Monster

Поздравляем с приобретением ручных захватов Heavy Grips™. В этой статье я собираюсь показать вам несколько советов, приемов, приемов, изображений и видео, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего эспандеры и развить сильные руки, а также дать вам образец программы тренировок, основанный на моей собственной программе, которую я использую с хорошими результатами. Из всех моих игрушек для захвата мне больше всего нравятся захваты, потому что я могу их брать. где угодно, и я люблю смотреть на выражение лиц людей, когда они их пробуют. Это не ваши обычные захваты, которые вы можете сжимать весь день!

Зачем тренироваться с захватами?

Если ты спортсмен, тебе нужны сильные руки. Почти каждый вид спорта в мире предполагает перемещение чего-либо руками или передачу силы тела через руки. Развитие более сильного нижнего руки помогут вам в любом спортивном начинании, которым вы стремитесь заниматься. Футбол, борьба, бейсбол, тяжелая атлетика, боевые искусства и да, даже гольф — все они полагаются на высокую степень силы предплечий, и работа с захватами является ключевым элементом. того, что.

Приступим к делу.