Программа тренировка рук: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Как самому составить программу тренировок: мышцы рук

«Главная  ошибка в тренировке рук у новичков —  проработка этой мускулатуры в отрыве от других мышечных групп, — считает Юрий Конахович , персональный тренер клуба FITLAB. — Нужно чётко понимать, что маленькие мышечные группы растут вслед за большими. Это значит, что следует тренировать руки вслед за более крупными мышцами, лучше после выполнения базовых упражнений».

Основные принципы самостоятельной тренировки и базовые упражнения для всего тела мы подробно рассматривали здесь.  Там же описан правильный подбор веса отягощений.

Составляем тренировку рук: ошибки и приоритеты

Многие фитнесисты знают: эффективной тренировки рук не получится, если не тренировать весь верхний плечевой пояс (плечи, грудь, верхняя часть спины). Анатомически мышцы верхнего плечевого пояса выполняют больше разнообразных движений и, пока они не развиты, не стоит ждать заметного укрепления мускулатуры рук.

Однако при этом тренирующиеся часто упускают из виду, что верхний плечевой пояс и руки от природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног, ягодиц, спины и т.п. «Тело нужно  развивать гармонично, не только верхний плечевой пояс», — подытоживает Юрий Конахович. Поэтому даже если вы хотите именно красивые руки и ничего более, необходимо делать тренировки на все тело.

Немного анатомии

По большому счету на руках мы прорабатываем две основные мышцы.

• Бицепс, или двуглавая мышца руки — располагается на руке спереди от сгиба локтя до плеча. Она работает исключительно на сгибание руки (как шутят некоторые спортсмены: «Бицепс нужен, чтобы ложку ко рту подносить»). Все упражнения, в которых мы сгибаем руки кулаками к плечам, задействуют эту мышцу.
• Трицепс, или трехглавая мышца руки — антагонист трицепса. Расположена она на задней стороне руки от локтя к плечу. Ее анатомическая задача — разгибание. Все упражнения, где мы из согнутого положения распрямляем локоть, включают в работу трицепс.
• Мышцы предплечья, расположенные от локтя до запястья, и мышцы кисти специально тренируют только продвинутые атлеты. Для новичков и самостоятельно занимающихся вполне достаточно той нагрузки, которую эти мышцы получают во всех других упражнениях. В основном на них приходится статическая нагрузка при сжатии грифа, гантелей, рукоятей тренажеров. Для большинства людей этого вполне достаточно.

Составляем тренировку рук: упражнения

Тренировку рук удобнее всего вписывать в сплит-программу — схему, при которой вы прорабатываете разные мышечные группы в разные дни. Подробнее мы рассказывали о ней тут.

«Если вы новичок, то, как я уже говорил, тренировать руки следует в  сплите с более крупными мышечными группами, — разъясняет Юрий Конахович. — При этом бицепс хорошо сочетать с тренировкой мышц спины, а трицепс — груди. В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины — бицепс, но этой нагрузки недостаточно, особенно если вы не новичок. Двух-трех дополнительных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы проработать мускулатуру рук вслед за мышцами спины и груди. Более опытные спортсмены могут вынести тренировку рук в отдельный день».

Наш эксперт рекомендует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Руки — сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому важнее не брать большой вес, а сконцентрироваться на правильной технике выполнения. Общий принцип — работать должна именно мускулатура рук, рывки и раскачка корпусом, плечами не допускается, локоть в большинстве упражнений не смещается.

Для новичков Юрий Конахович считает самыми подходящими следующие упражнения.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — стоя, небольшую штангу держите перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки чуть выше уровня груди.
• Сгибание рук в скамье Скотта — взяв в руку гантель сядьте и положите локоть на специальную подставку. Сгибайте руку к плечу.

Для трицепса:

• Жим от груди узким хватом — выполняется лежа на скамье как жим штанги без разведения локтей в стороны, предплечья двигаются параллельно. Удобнее использовать гантели, руки с ними держите вместе и выпрямляйте над собой.
• Французский жим лёжа — упражнение имеет много вариантов. Основной выглядит так: лежа, как для жима штанги, поднимайте отягощение над собой на прямых руках и сгибайте руки ко лбу или за голову. Локти зафиксированы и не смещаются к голове. Французский жим удобно делать с EZ-грифом штанги(короткий и с изгибами наподобие латинских букв E и Z). Можно выполнять с гантелями.
• Разгибание рук на блочном тренажере — повесьте на него рукоять в форме буквы U или прямую, встаньте к нему лицом. Возьмитесь ладонями близко друг к другу на уровне пояса или чуть выше, локти прижаты к корпусу. Разгибайте руки вниз до упора в ноги.

[new-page]

Тренировка рук: важные моменты

Распространенная ошибка начинающих, особенно мужчин — много упражнений на бицепс и недостаточное внимание трицепсу. Между тем, эти мышцы в природе работают всегда в паре (одна сгибает – другая разгибает), соответственно, недостаточная проработка одной сдерживает развитие другой.

Если смотреть с «мужской» точки зрения наращивания мышц рук, то учитывайте, что анатомически трицепс примерно в два раза объемнее бицепса. Так что когда трицепс хорошо прокачан, рука в целом будет смотреться более массивной и рельефной.

Женщинам же надо помнить, что именно слабый трицепс – главная причина возрастного «обвисания» и дряблости тканей задней поверхности руки.

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани

Программа специализации на 6 недель. Применять с умом.

Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x

Неделя 2. Понедельник.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x
Французский жим лежа 20x 20x 20x
Французский жим сидя 20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 20x 20x 20x

Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x
Отжимания на брусьях макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x

Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом6x 6x 6x
Французский жим сидя 6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 6x 6x 6x

Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 6x 6x 6x

Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя 12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя 12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины 12x 12x 12x

Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x

Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 12x 12x 12x
Французский жим сидя 12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 12x 12x 12x

Неделя 4. Среда

Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 20x 20x 20x

Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа 30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом 30x 30x 30x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x

Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс 30x 30x 30x

Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x

Суперсет:
Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x

Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x
Французский жим сидя 10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 10x 10x 10x

Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа 25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя 25x 25x 25x

Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом 15x 15x 15x
Французский жим лежа 15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя 15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины 15x 15x 15x

Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 15x 15x 15x

Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя 10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 10x 10x 10x

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Тренировочные захваты для рук — захваты для рук, захваты, сила рук, спорт, мышцы

Как тренироваться с захватами для рук Heavy Grips™

Программа Heavy Grips™ для начинающих

Автор Clay Edgin — сертифицированный захват №1 King and Grip Monster

Поздравляем с приобретением ручных захватов Heavy Grips™. В этой статье я собираюсь показать вам несколько советов, приемов, приемов, изображений и видео, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего эспандеры и развить сильные руки, а также дать вам образец программы тренировок, основанный на моей собственной программе, которую я использую с хорошими результатами. Из всех моих игрушек для захвата мне больше всего нравятся захваты, потому что я могу их брать. где угодно, и я люблю смотреть на выражение лиц людей, когда они их пробуют. Это не ваши обычные захваты, которые вы можете сжимать весь день!

Зачем тренироваться с захватами?

Если ты спортсмен, тебе нужны сильные руки. Почти каждый вид спорта в мире предполагает перемещение чего-либо руками или передачу силы тела через руки. Развитие более сильного нижнего руки помогут вам в любом спортивном начинании, которым вы стремитесь заниматься. Футбол, борьба, бейсбол, тяжелая атлетика, боевые искусства и да, даже гольф — все они полагаются на высокую степень силы предплечий, и работа с захватами является ключевым элементом.

того, что.

Приступим к делу.

Набор

«Установка» захвата в основном означает, что вы используете другую руку, чтобы помочь расположить захват в своей руке. Вы также закрываете захват достаточно далеко, чтобы можно было обернуть мизинец вокруг рукоятки и поместите его в удобное положение, чтобы закрыть захват. Вам может потребоваться несколько дней или несколько недель, чтобы полностью понять «ощущение» установки захвата, но как только вы это сделаете, вы сразу же пожнете плоды. Вы скоро найдете «наилучшее место»

на ладони, чтобы ручка могла отдохнуть. Это позволяет получить наилучшее кредитное плечо. Когда я беру захват в правую руку, я Используйте большой палец левой руки, чтобы плотно прижать одну рукоятку захвата к правой ладони, в то же время используя указательный палец левой руки, чтобы подтянуть другую рукоятку ближе, чтобы мой мизинец мог лучше обхватить ее. Несмотря на то, что у меня 8-дюймовые длинные руки, относительно короткие пальцы, и им нелегко сжимать захваты без набора. См. рис. 1 и 2 ниже, а также рис. 3 «установленного» захвата.

 

Рисунок 1

 

Рисунок 2

 

Рисунок 3 HG500, вам будет разрешено только установить захват достаточно, чтобы немного обхватить его рукой. То есть вы не хотите использовать другую руку, чтобы помочь вам сжать ее так сильно, что рукоятки будут почти параллельны. друг с другом, как показано на рис. 4. Это упрощает оставшуюся часть «закрытия», потому что вы можете получить дополнительный рычаг. Почему бы и не сделать, если так проще? Потому что это не развивает сильные руки, и разве вы не покупали эспандеры, чтобы развить сильные руки в первую очередь?

Если вы хотите развить по-настоящему сильные руки, работайте над использованием очень мелкого сета и практикуйте закрытие без сета. «Без установки» означает, что вы вообще не используете другую руку для установки захвата, а сжимаете захват. полностью закрывается только одной рукой. Эти типы сжатия намного сложнее и сделают ваши руки сильнее. Но если у вас не большие руки, это может быть трудный. На рис. 5 представлено видео незавершенного закрытия HG300. Однако не используйте размер руки в качестве предлога для того, чтобы не использовать закрытие «без сета» в своей тренировке. Если вы можете сжать HG100 без сета, значит, у вас есть размер руки, чтобы сжать без сета HG150, 200, 250 и 300. Все проявления силы хвата зависят от силы руки, а не от ее размера. Одна из уникальных особенностей Heavy Grips™ заключается в том, что все Захваты имеют стандартный размах рукояток 2,5 дюйма, что позволяет большему количеству людей закрывать захват с неглубоким набором или вообще без набора. 9

Рисунок 5 их мизинец на ручке. Как ни неловко звуки, когда мизинец находится на полпути к нижней части рукоятки, ваша рука находится в лучшем положении рычага. Вы все еще хотите, чтобы ваш мизинец был вовлечен в влюбленность и при этом не соскальзывал с ручки.

Сжатие

После того, как захват установлен, другая рука убирается, и вы начинаете сжимать ручки вместе. Для этой части не требуется много объяснений, и лучший совет, который я могу дать, это сжать жесткий! Чем ближе ручки соприкасаются, тем больше в игру вступают мизинец и безымянный палец.

Любой, кто знаком с использованием динамического сопротивления в поднятии тяжестей, например, с использованием больших резиновых лент или цепей для дополнительного натяжения штанги, поймет, что пружины захвата также являются Форма динамического сопротивления. Идея использования бинтов и цепей заключается в том, что они учат вас резко поднимать вес, чтобы преодолеть мертвые точки, с которыми вы обычно сталкиваетесь. Таким образом, захват должен закрываться как можно быстрее. возможный. Если вы не будете резко сжимать ручки вместе, вы не приблизитесь к их закрытию так же близко, как если бы вы сжали их быстро, и окажетесь в той же разочаровывающей точке преткновения.

 

Перевернутое закрытие

Поскольку сжатие захвата в стандартном положении с пружиной, направленной вверх, как показано выше, действительно работает с этими двумя последними пальцами, если вы хотите иметь сильные руки, вам следует взять за правило включать несколько перевернутых

закрывает» , чтобы сосредоточиться на укреплении указательного и среднего пальцев. Перевернутый просто означает, что пружина направлена ​​к земле. Установка захвата в перевернутом положении немного сложнее, чем стандартного. положение, но не торопитесь с ним. Перевернутые захваты без набора также отлично подходят. На рисунках 6 и 7 показан перевернутый набор и близко.

 

Рисунок 6

 

Рисунок 7 замечательная способность быстро восстанавливаться после тренировки, которую вы им даете. Я бы рекомендовал заниматься эспандерами не чаще 2-3 раз в неделю, если вы новичок, а затем начните увеличивать частоту и объем тренировок в течение нескольких недель. Ниже представлена ​​примерная программа обучения для людей кто пытается закрыть Heavy Grip 150, который мы будем называть

Захват ворот . Вы можете настроить эту программу в соответствии с тем, что является вашей целью захвата. является.

Разминка:

6-8 повторений очень легким хватом каждой рукой. Я делаю это только для того, чтобы кровь прилила к моим рукам. Те дешевые магазинные захваты отлично подходят для этого.

6-8 повторений с очень легким захватом каждой рукой, но на этот раз в перевернутом виде.

HG100 Закрытие – 3 каждой рукой и 3 попытки перевернутыми

Тренировка:

HG150 (захват ворот) Попытки – 5 каждой рукой и 5 перевернутыми тоже

Негативы* с HG200 – по 3 негатива на каждую руку, каждый раз удерживая по 3-5 секунд Колье Попытки описаны в промежуточной/продвинутой статье

Охлаждение:

Контрастные ванны – одна чаша наполнена горячей водой, а другая – холодной водой. Опустите руки в одну миску, медленно растягивая и сгибая пальцы, а затем опустите их в другую миску и сделайте то же самое. Повторите несколько раз.

Заметки о рутинных упражнениях и прогресс

Если вы чувствуете себя «не в себе» и не достигаете 100% силы, вы можете уменьшить количество сжатий во время разминки, чтобы основная часть вашей энергии и силы направлялась на целевые сжимания эспандером. Я занимаю не меньше минуты между сжиманиями захвата, чтобы мои руки могли немного восстановиться. Придерживайтесь этой программы 3 раза в неделю в течение 3 недель, затем добавьте еще одну тренировку, чтобы использовать эспандеры 4 раза в неделю. На следующей неделе добавьте еще один день в неделю. От там, используйте свое лучшее суждение относительно того, как часто вы должны тренироваться. Если вы продвинутый энтузиаст хвата, вы можете тренировать хват каждый день в течение недели, а затем сделать неделю перерыва. Я делал это много раз после медленной работы в объеме, и это помогло много. По мере увеличения количества тренировок, которые вы выполняете в неделю, также увеличивайте количество (объем) сжатий эспандером.

Закрытие захвата цели может быть очень полезным и поднять силу вашей руки на новый уровень. По мере накопления опыта не бойтесь экспериментировать с любыми идеями, которые у вас есть на тренировках. И если вы застряли на этой последней 1/8 дюйма и не добились заметного прогресса, сделайте недельный перерыв, а затем закройте эту сосунку!

Удачи и упорных тренировок!! Если вы готовы перейти на новый уровень тренировки с захватом и узнать о нем больше, ознакомьтесь с дополнительными инструкциями.

Упражнение на хват кистей рук — Как развить хват

Вероятно, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, который нам задают: какое упражнение на хват рук лучше всего?

Проще говоря, не существует какого-то конкретного упражнения на хват руками. Это скорее совокупность различных упражнений в сочетании с последовательностью, которая улучшит/восстановит вашу хватку.

Это также зависит от вашего текущего уровня силы хвата и цели.

Однако ниже мы добавили некоторые из наших любимых упражнений на хват руками.

Ручные захваты

Вы просто не ошибетесь с парой ручных захватов, они являются одним из лучших упражнений для захвата рук.

Доступен во всех формах и размерах, каждый найдет что-то для себя. Если вы только начинаете, лучше всего начать с регулируемого ручного захвата.

У них мягкие ручки, а сопротивление обычно составляет от 10 до 60 кг.

Сопротивление легко регулируется, поэтому вы можете установить его в соответствии с текущим уровнем силы рук. Потом просто отжать.

Ручные захваты лучше всего использовать в подходах и повторениях, например, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами около 30 секунд/1 минуты.

Делайте это пару раз в день в течение недели или около того, тогда вы начнете видеть результаты.

В нашем магазине есть регулируемые ручные захваты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать более тяжелые ручные захваты с номинальным сопротивлением. Наши богоподобные ручные захваты выдерживают нагрузку от 100 до 300 фунтов.

100 фунтов — отличная отправная точка для большинства людей, а 300 фунтов — для лучших из лучших!

Эти ручные захваты обеспечивают совсем другое испытание, чем регулируемые захваты, и имеют другие рукоятки. Если вы привыкли к регулируемым захватам, то переход на богоподобные захваты поначалу может показаться странным, но оно того стоит. Мы регулярно публикуем видеоролики о столкновениях с захватчиками в нашем Instagram.

Работа с разгибателями пальцев

Ключом к хорошему хвату является регулярное использование всех мышц кисти/предплечья. Это на самом деле поможет предотвратить такие проблемы, как артрит и боль в запястье в долгосрочной перспективе. Разгибатели пальцев часто редко используются, но они играют большую роль в подвижности вашей руки. Обычное движение вашей руки — это смыкание, например, поднятие вещей, набор текста на клавиатуре, открытие банки (раздавливающий захват + щипковый захват).

Тренировать разгибатели пальцев можно несколькими способами. Самым простым из них является использование резинки. Вы можете расположить его над кончиками пальцев, затем просто раскройте ладонь, закройте ее и повторите движение.

В качестве альтернативы вы можете использовать один из наших тренажеров для пальцев, они специально разработаны для тренировки разгибателей и выпускаются с тремя различными сопротивлениями. Это внешнее движение не является чем-то, что вы обычно делаете, но с точки зрения восстановления и улучшения подвижности это ключевое упражнение для хвата рук.

Улучшение силы и мощи движений разгибателей также приведет к более мощному раздавливанию!

Растяжка и подвижность

Не так гламурно и весело, как сдавливание ручным захватом. Но то, что очень важно для сохранения здоровья ваших рук в долгосрочной перспективе.

Вам не обязательно делать эти растяжки каждый день, но вы должны делать их раз в неделю.

Молитвенная растяжка

1. Начните со сложенных вместе ладоней и пальцев, направленных вверх возле подбородка.
2. Опустите руки к талии, удерживая их близко к телу, затем остановитесь, когда почувствуете приятное растяжение.
3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем снова поднимите руки к подбородку.
4. Повторите это 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Растяжка разгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
2. Другой рукой согните запястье к себе, убедившись, что пальцы направлены вниз к полу.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Это 3 действительно простых и быстрых упражнения на растяжку, которые отлично подходят для хвата рук.

The Squeeze — Кольца для захвата

Предметы, похожие на мячи для снятия стресса, являются отличным способом использования вашего захвата.

Звездообразные захваты или кольца для захвата идеально подходят для этого типа движений. Они идеально подходят для хранения в спортивной сумке, на столе на работе или дома. Сжимать их в течение дня — отличный способ поддерживать кровоток в руках и растягивать мышцы.

Несколько примеров различных упражнений, которые вы можете выполнять:

1. Сожмите и удерживайте около 15 секунд
2. 5 подходов по 10 отжиманий с отдыхом около 30 секунд между подходами
3. Использование различных комбинаций пальцев для сквоша
4. Крепко сожмите и медленно отпустите в течение примерно 15 секунд.

Вы даже можете использовать для этого теннисный мяч, который делает аналогичную работу.

Ущипните меня — пластинчатые зажимы

Еще одно отличное упражнение на хват руками — это щипок диска. Это потребует, чтобы вы были либо в тренажерном зале, либо дома, если у вас есть весовые пластины.

Действительно простое и эффективное упражнение, тренировочные щипки с диском полезны как для щипкового, так и для поддерживающего хвата, особенно при выполнении задержек на время.

Бамперные пластины идеально подходят для этого сценария, но подойдет любой.

1. Возьмите вес, который вы можете поднять довольно удобно.
2. Зажмите его рукой, похожей на пасть крокодила.
3. Поднимите груз, удерживая его рядом с собой.
4. Задержитесь на 10-20 секунд или выполните одиночные повторения с большим весом.

Чем дольше удержание, тем больше вы будете тренировать опорный хват. Это выгодно для тех легендарных тягачей сумок «одной поездки».