10 лучших асан для идеального пресса
Москва, 15 октября. Почему именно животу мы уделяем так много внимания, вы не задумывались? С мужчинами все понятно: ведь у них откладывается жир, в первую очередь, на животе. Поэтому он их и беспокоит. У женщин жир откладывается в других местах: на бедрах, руках, вокруг поясницы. Небольшой женский животик даже считается красивым. Но для женщин, так же, как и для мужчин, исключительно важно, чтобы мышцы пресса были эластичными, тренированными и не вялыми. Тут даже не вопрос эстетики – красоту каждый видит по-своему – а здоровья.
Джозеф Пилатес, автор популярного направления оздоровительной гимнастики, часто говорил о «Пауэрхаус» (Power House), или «Доме силы», под чем понимал середину тела между тазом и грудной клеткой с позвоночником как центральной осью. Речь идет о четырех группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах пресса, мышце, вытягивающей позвоночник и мышцах тазового дна. Как утверждал Пилатес, все они работают сообща и создают естественный корсет, который поддерживает позвоночник, делая живот подтянутым.
Поэтому начало каждого упражнения по системе пилатес начинается в «Доме силы» и затем распространяется по периферии тела. Сила, возникающая в «Доме», или «Центре», контролирует и координирует все движения и создает основу, которую можно использовать в повседневной жизни.
Важность этого для Пилатеса была очевидной, и каждую тренировку он начинал словами: «Center yourself». Пользуясь наработками и опытом Пилатеса, мы предлагаем вашему вниманию комплекс из традиционных йогических поз, который выполняется с учетом главного принципа пилатес: внимание и усилия мы сосредотачиваем в «Доме силы».
Перед занятием рекомендуем разогреется, сделать небольшую разминку на все части тела.
Помните о важности дыхания во время выполнения асан. На вдохе мы готовимся войти в асану, на выдохе — входим. Затем, удерживая позу, продолжаем дышать равномерно, глубоко, обязательно включая в процесс дыхания живот. Можно даже представить, что вы как будто вдыхаете через живот в нижнюю часть позвоночника.
Всего нужно сделать как минимум три-четыре цикла дыхания на каждую асану (один цикл – это вдох-выдох).
1. Уткатасана (Поза стула)
Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.
На вдохе встаем прямо, поднимаем руки, соединяя ладони. Выдох: «присаживаемся» на воображаемый стул. Чем ниже сядем, тем больше будут работать бедра. На каждом выдохе находим наш «Дом силы» и чувствуем, как начинают работать мышцы пресса.
2. Вирабхадрасана — 3 (Поза Героя – 3)
Вытяните назад одну ногу, и плавно, на выдохе начинайте опускать корпус с вытянутыми вперед руками. В конечной точке тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутых рук – натянута. Взгляд – вниз, шею расслабить, тянемся макушкой вперед. Живот подтянут и напряжен.
3. Планка и ее вариации
Планка – гениальное упражнение для всего тела, включая мышцы брюшного пресса и кора (позвоночника).
В Планке главное не проваливать таз вниз и не задирать его вверх. Представьте, что тело – это натянутая резиновая лента, которая с каждым выдохом удлиняется.
3а) Планка с упором на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, на ширине плеч. Внимание в «Доме силы», удерживаем тело мышцами пресса.
3б) Планка с одной ногой вверх. Сначала удерживаем три-четыре цикла дыхания одну ногу, затем – другую. Все требования к планке сохраняются.
3в) Планка с вытянутой рукой в сторону и с вытянутой рукой вперед. Тоже сначала удерживаем одну руку, потом другую.
3г) Планка с согнутым коленом. На выдохе колено согнуть и попробовать его «приклеить» к груди. Держим колено на весу, как можно выше.
3д) Планка с упором на локти. В этой позе также держим все тело на одной линии. Все внимание и все усилия сконцентрированы на области вокруг пупка.
На выдохе еще больше сжимаем живот и напрягаем мышцы пресса.
3е) Боковая планка. Эта поза тренирует косые мышцы пресса и укрепляет боковые части тела. Стараемся руки держать на одной линии (верхняя – продолжение нижней), и активно выталкивать нижний бок вверх.
4. Дханурасана (Поза лука)
Поза, которую нужно выполнить после планок, так как она компенсирует напряжение мышц пресса их растяжением. Помимо очевидного воздействия (омоложения позвоночника), она также повышает активность печени, щитовидной и половой желез, почек и надпочечников, а также наполняет солнечное сплетение энергией. Внимательно следите за ощущениями в пояснице: боли быть не должно. Если оная появилась, опустите ноги ниже, и убавьте натяжение.
5. Йога Мудрасана
Этот вариант выполнения йога Мудрасаны мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует кишечник и помогает убирать лишние жировые отложения с живота.
На вдохе сожмите руки в кулаки (большой палец лежит под остальными четырьмя) и уложите их на область пупка. С выдохом наклонитесь вниз, опустите голову на пол, а локти свесьте вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульсацию. Оставайтесь в позе 304 цикла дыхания, причем продолжайте дышать глубоко, животом.
6. Пашчимотаннасана (Поза вытяжения западной части тела)
Эту позу называют «Асаной осиной талии», поскольку она наиболее эффективно убирает жир с области живота и стимулирует пищеварение. А «западная часть тела» — это задняя. Западной ее называют потому, что обычно йогины занимаются лицом к Востоку, чтобы приветствовать восходящее солнце.
Cядьте прямо. Для начала можно сделать Позу посоха (Дандасана): приподнимаемся на руках и опускаемся. Этим мы добиваемся того, чтобы спина стала вертикальной.
Затем на вдохе поднимаем руки вверх, а на выдохе ложимся на ноги. Ноги могут быть выпрямленными или немного согнутыми.
Выберите комфортный для вас вариант. Так лежим три-четыре цикла дыхания, продолжая глубоко дышать животом. Именно это и обеспечит массаж внутренних органов. Пашчимотаннасана также благотворно влияет на сердце и эндокринную систему.
7. Скрутки
На вдохе садимся с прямой спиной (руки вытянуты вперед), на выдохе скручиваемся то вправо, то влево. Повторить несколько раз. Внимание – как всегда, в «Доме силы».
8. Подъемы корпуса
Становится все жарче! Теперь на вдохе мы будем садиться с прямой спиной и вытягивать руки вперед (ноги подсогнуты в коленях). На выдохе – отклоняться максимально назад – так, чтобы стопы оставались на полу. Повторить несколько раз.
9. Навасана (Поза Лодки) с вариациями
Пресс начинает работать на полную мощность. Вам потребуется много силы в «Центре». Приготовьтесь!
9а) Толкните вес тела назад, чтобы ноги оторвались, затем расположите голени параллельно пола, согнув колени, руки вытянуты вперед.
Спина прямая! Это начальный вариант Позы лодки.
9б) Усложненный вариант «Лодки». Ноги выпрямлены, руками поддерживаем себя, упираясь пальцами в пол.
9в) Сложный вариант «Лодки». Балансируем без рук! Спину держим! Три-четыре цикла дыхания.
10. Подъем и опускание ног из положения лежа
Упражнение на нижний пресс. Его нельзя выполнять женщинам во время критических дней. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены вверх.
На выдохе опускаем ноги на 45 градусов, удерживаем три-четыре цикла.
Затем опускаем еще ниже, удерживаем еще три-четыре цикла дыхания.
Наконец, опускаем ноги на пол и тянемся к ним руками. Также — три-четыре цикла дыхания.
Завершаем наш комплекс традиционной Шавасаной, или Позой трупа. Лягте на пол лицом вверх, и за несколько минут постарайтесь максимально расслабиться.
Текст: Ольга Бобровская, профессиональный инструктор по йоге
5 Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы для раскрытия новых достижений большая грудная мышца.
Тем не менее, многие представители населения могут счесть конкретный угол наклона вниз, под которым выполняется жим лежа на наклонной скамье, неудобным и вызывающим головокружение, что побуждает их искать жизнеспособные альтернативные упражнения, которые могут заменить жим лежа на наклонной скамье в их рутина упражнений.
К счастью, есть много альтернативных упражнений для жима лежа на наклонной скамье. Вне зависимости от того, хотите ли вы добиться однотипной многомышечной групповой активации или индивидуально изолировать каждую мышцу, задействованную в жиме лежа на наклонной скамье, существует множество вариантов на выбор с различной степенью требований к оборудованию и сложности.
На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?
Подобно обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье в основном задействует мышцы толкающего типа; а именно группа грудных мышц и трехглавая мышца плеча, первая из которых иначе называется грудной мышцей, а последняя расположена сбоку и сзади плеча, образуя подковообразную форму.
Вторичные мышцы-стабилизаторы, такие как головки дельтовидных мышц, а также многие более мелкие мышцы, расположенные в предплечьях, также задействуются, если жим лежа на наклонной скамье выполняется как упражнение со свободным весом, а не с помощью тренажера.
Имейте в виду, что из-за характера механического напряжения, воздействующего на плечи и ключицы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, лучше полностью избегать этого упражнения, если у вас есть травма вращательной манжеты плеча или подобное повреждение соединительной ткани.
Как выполняется жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье включает в себя либо использование скамьи, специально предназначенной для наклонной позиции, либо регулировку скамьи так, чтобы она находилась под углом наклона, поднимая ноги выше уровня бедер и плеч, чтобы задействовать больше грудных мышечных волокон.
С нагруженной штангой тренирующийся расставляет руки вдоль перекладины примерно на ширине плеч и сводит лопатки, чтобы уменьшить вероятность травмы плеча.
Поднимая штангу до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, но не зафиксированы на месте, затем тренирующийся опускает штангу на грудь, размещая ее там, где ему наиболее удобно.
Когда гриф на мгновение останавливается в любой области между грудиной и ключицей, тренирующийся толкает руки вперед, поднимая гриф обратно в исходное положение без стойки. Это завершает однократное повторение жима лежа на наклонной скамье.
Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, которые фокусируются на нижней части грудной головки для движения и вращения рук, в частности плечевой кости, расположенной в верхней части конечности.
К счастью, большая грудная мышца используется в различных упражнениях, которые либо задействуют ее как часть сложного упражнения, либо полностью изолируют ее.
1. Кроссовер канатной машины
Для правильной работы кроссовера канатной машины требуется кабельная машина. В частности, для кроссовера канатной машины требуется канатная машина с двумя точками крепления троса на противоположных концах, а также приспособления для троса, подходящие для захвата одной рукой, такие как небольшие ручки или веревки.
Во-первых, лучше всего установить сопротивление каждого отдельного шкива или троса на относительно низкий уровень, особенно если тренирующийся никогда не выполнял кроссинговер на тросовом тренажере. Хотя при выполнении этого упражнения трудно получить травму, все же лучше начинать с меньшего веса, чтобы тренирующийся привык к движению.
Для начала тренирующийся встанет в центре канатного тренажера, вытянув обе руки в обе стороны и держась каждой рукой за рукоятки крепления троса. Напрягая корпус и ставя ноги для равновесия, тренирующийся затем вытягивает запястья вперед, позволяя рукам сгибаться, как это естественно для их физиологии.
Чтобы завершить повторение, тренирующийся «перекрещивает» свои запястья или, по крайней мере, сближает их, сжимая при этом обе стороны группы грудных мышц, прежде чем медленно позволить сопротивлению в тросах отвести руки назад. в исходное положение.
Имейте в виду, что лучше всего держать локти перпендикулярно телу и никогда не заводить их за плечи, так как это может привести к вывихам, разрывам или растяжениям малой грудной мышцы.
Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье.
2. Отжимания на параллельных брусьях
Упражнение художественной гимнастики, в котором для сопротивления используется вес собственного тела. Отжимания на параллельных брусьях требуют, как и его название, двух параллельных брусьев или подобных поверхностей, которые позволяют тренирующемуся подвешиваться между руками.
Это упражнение создает значительную нагрузку на вращательную манжету плеча и ключицы, поэтому оно не подходит для людей, которые ранее получали травмы и повреждения этих областей.
Движение с открытой кинетической цепью, отжимания на параллельных брусьях начинаются с подвешивания себя между двумя брусьями, ноги свешиваются за них, а плечи плотно отводятся друг к другу сзади.
Отталкиваясь руками вниз, тренирующийся поднимает туловище настолько высоко, насколько ему это удобно, все время слегка наклоняясь вперед, вытягивая ноги за собой, чтобы обеспечить компенсаторное равновесие.
Достигнув верхней точки этого движения, тренирующийся начинает переходить в эксцентрическую фазу упражнения, снова медленно опуская туловище, сгибая руки в локтях и слегка расширяя плечи, чтобы активировать нижнюю часть грудной головки, как насколько это возможно.
После того, как локоть согнут в нейтральное положение и грудь больше не задействована в нижней части движения, тренирующийся выполнил однократное повторение отжиманий на параллельных брусьях.
3. Отжимания на наклонной скамье
Практически калистеническая версия жима лежа на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье могут выполняться любым человеком с достаточной силой верхней части тела для выполнения обычного отжимания. Единственное оборудование, необходимое для выполнения отжиманий на наклонной скамье, — это возвышенная поверхность, такая как стол, скамья или стул.
Чтобы выполнить наклонное отжимание, тренирующийся просто опускает руки на приподнятую поверхность, вытягивая ноги за собой, сохраняя при этом прямую спину, чтобы образовать обращенную вверх плоскость своим телом.
Затем тренирующийся опускает туловище к возвышенной поверхности в контролируемом темпе, сжимая грудные мышцы, плотно прижимая руки к поверхности, создавая напряжение во всей верхней части туловища.
Как только грудь тренирующегося окажется на расстоянии нескольких дюймов от поверхности, концентрическая часть упражнения завершена, и можно начинать эксцентрическую фазу, когда тренирующийся снова поднимается в горизонтальное положение.
Отжимания на наклонной скамье являются идеальной заменой жиму лежа на наклонной скамье, если вы не можете пойти в спортзал или иным образом не можете выполнять жим лежа на наклонной скамье.
Трицепс, сфокусированный жим лежа на наклонной скамье Альтернативы
Вторая наиболее активируемая группа мышц при жиме лежа на наклонной скамье, трицепс плеча представляет собой три мышцы, прикрепленные к задней и боковой части плечевой кости, которые в первую очередь отвечают за «толкание». движение во время эксцентрической части жима лежа на наклонной скамье.
Трицепс используется практически в каждом упражнении для рук. Существует множество упражнений, которые могут служить заменой мышечной активации, которая в противном случае была бы потеряна, если бы вы выбрали замену жима лежа на наклонной скамье в своей тренировочной программе.
4. Отжимания на трицепс на тросе
Отжимание на трицепс на тросе — это упражнение, которое можно выполнять только с помощью тренажера с тросовым блоком, поскольку постоянное напряжение, оказываемое на трицепс в положении отжимания, возможно только с помощью тренажера.
Имейте в виду, что при выполнении отжиманий на трицепс в блоке внимание должно быть в первую очередь сосредоточено на ваших трицепсах, и поэтому любое раскачивание туловища или перемещение других частей верхней части тела, кроме рук, уменьшит эффективную мышечную гипертрофию, которая это упражнение может вызвать.
Прикрепите тросовую ручку с двойной головкой к точке крепления верхнего троса машины. Взяв концы обеими руками, тренирующийся затем сгибает руки в локтях, поднося руки к ногам, никоим образом не сгибая туловище или колени.
Подтяните концы скакалки как можно ближе к нижней части тела, по существу блокируя локоть и выпрямляя руки. Если вы не можете сделать это без использования плеч или наклона вперед в талии, уменьшите сопротивление тренажера.
Выполнив первую часть упражнения, позвольте натяжению троса шкива вернуть руки в исходное положение, все время напрягая трицепсы, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.
5. Разгибания на трицепс с гантелями
Разгибание на трицепс с гантелями — это одностороннее упражнение, которое создает значительную нагрузку на плечевые сухожилия, если они не привыкли к движению. Таким образом, перед выполнением этого упражнения лучше всего выполнить тщательную растяжку верхней части тела.
Для выполнения этого упражнения тренирующемуся потребуется легкая гантель и подходящее место для сидения, чтобы максимально сосредоточиться на активации трицепсов.
Усевшись на скамью или другую удобную поверхность, тренирующийся поднимает гантель над головой в одной руке, как будто нажимает на нее по-военному.
Они отрегулируют свои плечи таким образом, чтобы рука идеально балансировала на них.
Сгибая руку в локте, тренирующийся опускает гантель за голову, удерживая плечо и, соответственно, позвоночник, как можно более прямыми и устойчивыми. При необходимости можно взяться за тренирующую руку свободной рукой, чтобы облегчить стабилизацию.
Тренирующийся опускает гантель настолько далеко позади себя, насколько это удобно, прежде чем выполнить обратное движение, еще раз полностью вытянув руку и вернув гантель в исходное положение над головой. На этом завершается однократное повторение упражнения.
Можно ли заменить жим лежа на наклонной скамье жимом лежа на горизонтальной скамье?
Если вы по-прежнему желаете включить жим лежа в свою тренировочную программу, но не имеете доступа к правильному оборудованию для выполнения жима лежа на наклонной скамье, вполне возможно активировать почти те же группы мышц, выполняя более распространенный жим лежа.
Однако имейте в виду, что, скорее всего, ваш тренер или физиотерапевт указал жим лежа на наклонной скамье, чтобы лучше активировать нижнюю часть большой грудной мышцы.
Несмотря на то, что жим на горизонтальной скамье по-прежнему задействует эту часть грудной клетки в приемлемой степени, он не является основной целью упражнения и поэтому не так эффективен, как вариант жима лежа на наклонной скамье для увеличения объема грудной клетки. определенный участок мышцы.
Если возможно, рекомендуется выполнять жим лежа в тандеме с другими упражнениями с меньшим воздействием на грудные мышцы, которые могут компенсировать снижение уровня напряжения нижней грудной мышцы.
Ссылки
1. Hutchison, Dan. «Использование переменного сопротивления для жима лежа». Perform-X.com.
2. Автор неизвестен. (Январь 2021 г.) «Лучшие упражнения и тренировки трицепса для наращивания больших рук» Журнал Men’s Health
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.
Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Жим лежа на наклонной скамье | Мое величие
Детали упражнения для жима лежа на наклонной скамье
Основная мышца
Печ
Вторичная мышца
Трицепс, передняя дельта
Оборудование
Штанга, гантель
Уровень
Среднее
Почему вы должны делать жим лежа на пониженной тяге?
Жим лежа на наклонной скамье — это версия классического жима лежа с той большой разницей, что она выполняется с наклонной скамьей; ягодицы выше головы по сравнению с полом. Такой спад означает, что нижним мышечным волокнам груди придется дополнительно работать во время этого упражнения. Грудная мышца представляет собой единую мышцу (однако по одной с каждой стороны грудной клетки), которая берет начало на плече и имеет два основных прикрепления.
Одна проходит вдоль ключицы, а другая проходит от грудины вниз к ребрам. Таким образом, мышца становится немного треугольной. Это приводит к тому, что мышечные волокна в мышце наклоняются немного по-другому. Выполняя упражнения, наклоняющие скамью или поднимающие руки под разными углами, вы по-разному нагружаете грудь. Это упражнение направлено именно на это, на дополнительную нагрузку на нижние части тела.
Подготовка
Отрегулируйте скамью так, чтобы скамья наклонялась вниз. Таким образом, ваша голова должна быть ниже попы по высоте. Выберите подходящие веса для упражнения и отрегулируйте скамью так, чтобы вы могли легко дотянуться до штанги. Убедитесь, что у вас ВСЕГДА есть друг или защитные перила на месте, так как вы не сможете скатить перекладину, если больше не сможете ее терпеть. Затем лягте на скамью. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Ваш большой палец не должен находиться на той же стороне стержня, что и остальные пальцы; вы можете легко уронить планку, если большой палец не держится, что может привести к опасным последствиям.
