Трицепсовый жим (французский жим) сидя
Цель упражнения: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.
Выполнение: Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки. (2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.
Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.
Трицепсовый жим стоя
Цель упражнения: Для развития формы и наращивания объема трицепсов.
Это упражнение придает
вашим трицепсам массивность и полноту,
дополняющую бицепсы при демонстрации
со спины. Трицепсовые жимы в положении
стоя позволяют вам прибегать к «читтингу»
и таким образом работать с большим
весом.
Выполнение: (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой. (2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.
Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа
Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким
образом, чтобы ваша голова немного
выглядывала за край скамьи. Согните
колени и упритесь ступнями в другой
край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно
EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом,
расставив руки примерно на 10 дюймов.
(2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся
полностью.
Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.
На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер).
ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Цель упражнения: Разработка трицепсов.
Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях
так, чтобы ваша, голова находилась у
края скамьи.
Возьмите гантели и поднимите
их над головой на вытянутых руках,
ладонями друг к другу. (2) Удерживая локти
в неподвижном положении, заведите
гантели за голову и вниз, чтобы они почти
прикасались к вашим плечам. Затем выжмите
их обратно по широкой дуге, но выпрямите
руки до того, как они вернутся в
вертикальное положение, и еще раз
напрягите трицепсы.
При какой ширине хвата «трицепсовый ЖИМ» будет самым эффективным?(Данные научных исследований) | | Body-кач!
Жим штанги лёжа узким хватом базовое упражнение для трехглавой мышцы плеча. Трицепс — это самая большая мышечная группа руки. Развивая данную мышечную группу атлет значительно прибавляет в объёмах рук. А как известно базовые упражнения позволяют работать с наибольшим весом, а значит создавать предпосылки для развития максимальной силы данной мышечной группы и её роста соответственно.
Схема выполнения упражнения взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».
Жим штанги лёжа узким хватом идеально подходит для этих целей, так как подразумевает работу сразу двух суставов: плечевого и локтевого соответственно. Однако данный жим может быть разным, что обусловлено шириной хвата. А то какой должна быть ширина хвата, стоит рассмотреть по подробнее. Ведь при различной ширине он не будет одинаково полезным и эффективным.
Сравнение различной ширины хвата.
Стоит рассмотреть полезность той или иной ширины с точки зрения 3-х главных критериев:
- Лучшая и наиболее комплексная нагрузка на трицепс.
- Наименьшая нагрузка на суставы и связки(полезность упражнения, снижения риска получить равму).
- Возможность работать с максимальным весом.
Существует ряд научных исследований, которые могут помочь разобраться в данном вопросе, основанных на применении метода магнитной томографии.
Но всё по порядку. Для начала стоит остановится на каждой ширине хвата по подробнее.
- Жим узким хватом. Данный вид жима подразумевает хват при котором кисти расположены на грифе практически вплотную друг к другу.
Раньше считалось, что при таком положении рук трицепс получает большую нагрузку, однако как показывает исследование не так всё однозначно.
Раньше считалось, что при таком положении рук трицепс получает большую нагрузку, однако как показывает исследование не так всё однозначно.- Узкая постановка рук ставит в неудобное положение локтевые и плечевые суставы, к тому же запястья при таком исполнении могут испытывать дискомфорт.
- И как показывают результаты исследования большую нагрузку берут на себя связки.
- Что же касаемо трёх главной мышцы — она действительно получает большую нагрузку, но стоит ли так рисковать суставами и связками и подвергать себя травмоопасности?
- К тому же при таком исполнении поработать с максимано возможными весами в этом упражнении вряд ли получится, так как сохранение равновесия штанги потребует дополнительных усилий.
Поэтому применение такого хвата не будет являться продуктивным и безопасным решением.
- Средний хват. Наверное самый распространённый и чаще всего применимый в данном упражнении. Он определяется так: атлет берётся за гриф, но при этом разгибает большие пальцы и ставит их вдоль грифа, сводит кисти к середине грифа пока большие пальцы не «встретятся».
- Что ж как показал научный эксперимент, такой хват снижает нагрузку на связки, и ставит суставы в анатомически более выгодную позицию.
- Однако риск получения травмы хоть и ниже чем в предыдущем варианте, но всё же присутствует.
- Несомненно при таком исполнении получится работать с большим весом, чем в предыдущем варианте.
- Нагрузка же на трёх главную мышцу будет высокой и позволит хорошенько проработать данную мышечную группу.
Не спроста данный трицепсовый жим является самым популярным, ведь такой хват позволят комфортно и качественно проработать трицепс.
- Широкой трицепсовый жим. Применение такого хвата подразумевает постановку рук на ширине плечь или чуть уже. И как показали исследования это самый выгодный хват.
- Действительно нагрузка на связки становится минимальной и риск получения травмы сводится к минимуму.
- При таком выполнении упражнения рабочий вес будет максимальным, и можно поработать процентов на 10 с большим весом, чем в предыдущих вариантах.
- Нагрузка на трёх главную мышцу останется всё также максимальной, и позволит его хорошенько прокачать.
Однако завсегдатые качалок знают, что чем шире руки, тем больше к работе присоединяются грудные, и данный вариант будет менее «изолированным» для трицепсов в отличии от предыдущего. Но всё же возможность работать с большим весом является первостепенной — ведь ключ к мышечном у росту, это увеличение рабочих весов.
Вывод.
Трицепсовый жим широким хватом по результатам исследований оказался самым безопасным и эффективным для тренировки трицепсов. Однако стоит учитывать анатомические особенности каждого тренирующегося индивидуально. А также опираться на личный опыт и собственные ощущения во время выполнения данного упражнения. Ещё будут полезны собственные эксперементы, связанные с выбором ширины хвата. Однако слишком узкой постановки рук стоит избегать, чтобы снизить риск получения травмы.
Надеюсь данный материал будет вам полезен и интересен. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях.
А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных спортивных успехов и крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования:
- Роль каждой головки трицепса при разгибании плеча.
- Влияние положения плеч на активность трицепса.
- Оценка сокращения трицепса во время выполнения упражнений.
тренировкимышцыфитнесбодибилдингупражнения
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как делать трицепсовый жим вниз
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Plus) Если вы приходите в спортзал с намерением поработать над трицепсами, как мы все делаем время от времени, жимы вниз на трицепсы, вероятно, будут одним из первых упражнений, которые вы планируете делать.
Это простое изолирующее упражнение, которое является таким же эффективным упражнением для трицепса, как и любое другое, для наращивания мышц задней поверхности плеч.Жим на трицепс обычно выполняется с помощью тросового тренажера, но вы также можете попробовать это упражнение дома, если у вас есть набор эспандеров, прилагаемый к дверному анкеру.
Это движение имеет множество вариаций, некоторые из которых вы найдете ниже вместе с парой тренировок, содержащих это упражнение, но сначала вот краткое руководство по стандартному жиму вниз на трицепс.
Как делать трицепсовый жим вниз
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Установите тросовый тренажер так, чтобы штанга находилась на уровне головы. Возьмитесь за перекладину и встаньте прямо, спина прямая, локти прижаты к бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или поставьте одну перед другой, если это помогает вам сохранять равновесие. Тяните трос вниз, пока штанга не коснется ваших бедер, и сделайте паузу, чтобы напрячь трицепсы в нижней точке движения.
Затем медленно поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, чтобы помочь прессу, и не позволяйте локтям отрываться от боков, иначе вы потеряете часть фокуса на трицепсах.
Вариации жима вниз на трицепс
Жим со скакалкой
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) отрегулируйте хватку в этой точке. Начните с того, что держите веревки ладонями друг к другу. Потяните ручку вниз и в нижней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем верните руки в исходное положение и снова поднимите скакалку.Одностороннее нажатие вниз
Как и во всех односторонних движениях, основное преимущество проработки одной стороны за раз заключается в том, что вы можете определить и выровнять любой силовой дисбаланс в вашем теле. Используйте стремя для этой версии упражнения и возьмите руку, которую вы не используете, позади себя, упираясь ею в поясницу во время движения, чтобы убедиться, что вы не наклоняетесь вперед.
Жим вниз обратным хватом
Один из редких случаев, когда следует приветствовать исподтишка. Удерживая гриф обратным хватом для жима вниз, вы сместите фокус упражнения, в частности, на боковую головку трицепса. Так что, если вы думаете, что в последнее время недостаточно внимания уделяли боковой головке трицепса, вот быстрый способ исправить ситуацию.
Тренировки с жимом вниз на трицепс
Четырехнедельный план тренировки рук
Если вы собираетесь полностью тренировать руки, то этот четырехнедельный план поможет вам набрать массу в два раза быстрее. План включает в себя четыре тренировки каждую неделю, в том числе специальную тренировку на бицепс и трицепс, которая включает в себя отжимания трицепса вместе с другими изолирующими движениями. См. план тренировки рук
Суперсеты для тренировки трицепсов
Суперсеты-агонисты в этой тренировке помогут вам по-разному проработать трицепс, используя комбинацию двух упражнений на трицепс, выполняемых с минимальным отдыхом между ними.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Наутилус Уан Трицепс Жим | Фитнес-центр
(пока отзывов нет) Написать обзор
Nautilus
Nautilus One™ Triceps Press
Рейтинг Обязательно Выберите Рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)
Имя Обязательно
Электронная почта Обязательно
Тема отзыва Обязательно
Комментарии Требуется
8 749,00 долларов США
Сейчас: 7 999,00 долларов США
- Артикул:
- С6ТП250-1
Текущий запас:
Количество:
Добавление в корзину… Товар добавлен
- Обзор
- Технические характеристики и гарантия
НАБОР «ОДИН» ДЛЯ НЕПРЕВЗОЙДЕННЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Nautilus One ™ Оборудование сочетает в себе революционную технологию весового стека и наиболее интуитивно понятный и удобный выбор когда-либо созданный метод: циферблат.
