Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?
Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?
Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.
В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.
Однако пользу могут принести такие добавки как:
Омега-3
Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)
Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Оптимальный сброс жира возможен с одновременным наращиванием мышечной массы, поэтому программу тренировок для сжигания жира для мужчин лучше сочетать с силовыми упражнениями. Кроме того, необходимо подобрать специальную диету. В целом, схема похудения мужчины будет связана с индивидуальными особенностями и физической подготовленностью.
Содержание
Основные принципы
Примерная мужская общая программа
Советы и рекомендации
Примерное мужское кардио для сжигания жира
Бурпи
Особенности питания
В ожидании результата
Основные принципы
Чтобы убрать лишние килограммы и получить рельефную привлекательность фигуры, необходимо использовать основные принципы не только в программе для тренажерного зала, но и учитывать правильное похудение.
Среди спортивных принципов:
включение аэробных упражнений с отягощением;
планомерная проработка всех мышечных групп;
технически правильное исполнение спортивных задач.
Если работать с тяжелым весом, будет стимулироваться анаболический процесс, а значит, будет расти мышечная ткань. Ритмичные гимнастические упражнения влияют на усиление катаболизма, а значит, можно худеть, но одновременно происходит процесс потери мышц.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Для обеспечения баланса и правильного мужского похудения нужна комбинированная силовую и аэробную технику.
На одно занятие для похудения новичку достаточно около 45 минут времени, но в тренировке обязательно должны присутствовать следующие элементы:
разминка;
основная часть;
завершение комплекса;
растяжка.
Волейбол
35.92%
Футбол
14.19%
Баскетбол
12.29%
Бокс
10.04%
Легкая атлетика
8.23%
Хоккей
6.98%
Фигурное катание
4.96%
Большой теннис
3.31%
Формула 1
2.55%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17514
Основной тренировочный план составляется в соответствии с индивидуальными особенностями и поставленными целями. Например, кому-то достаточно пробежек по утрам или перед сном на улице, а другим обязательно для похудения фитнес в спортзале.
Примерная мужская общая программа
Среди элементов примерной тренировочной программы могут присутствовать упражнения для похудения для мужчин: интервальный бег и суставная разминка. В основную часть тренинга можно включить круговую тренировку с большим количеством повторений при условии наименьшего времени на сет.
В круговой тренировке актуальны такие упражнения, как приседания со штангой, отжимания и жим штанги. Скручивания и обратный способ, тяга штанги широким методом. В работе не стоит брать большой вес или делать упражнения слишком быстро. Это может привести к мышечным травмам и о тренировках можно будет забыть.
Среди кардионагрузок могут присутствовать интервальные занятия, плавание, бег. На последнем этапе желательно выполнить растяжку, которая не только добавит мышцам рельефа, но и облегчит состояние организма на следующий день после спортивных нагрузок.
Советы и рекомендации
Любые тренировочные схемы нельзя выполнять постоянно. Обычно предполагается постепенное увеличение нагрузки, особенно если упражнения выполняются легко. Еще важно обезопасить спину при прокачке пресса – желательно не пользоваться тяжелым спортивным инвентарем.
В период адаптации нельзя торопиться, а лучше соблюдать правила выполнения. Техническая сторона важнее числа сделанных упражнений. Важно не перенапрягаться, поскольку это тоже чревато травмами, грамотнее постепенно увеличивать сеты и темп.
Если занятия проводятся самостоятельно, желательно наблюдать себя в зеркало. Таким образом будет проще контролировать процесс, но отработка техники может занять от недели до нескольких месяцев, поэтому важно подготовить удобное место.
Как похудеть в тренажерном зале мужчине: вес отягощений должен быть подобран правильно, а сделать это просто:
взять штангу или гантели;
сделать 12-15 повторений;
понаблюдать за своим самочувствием, отметив возможность продолжения тренировки с выбранным инвентарем.
Если вес выбран правильно, то все повторения можно выполнить без серьезной потери силы. Верным признаком эффективности будет небольшая усталость. Между сетами желателен отдых, но не более 40 сек. Если груз слишком тяжелый или легкий, результат будет обратным от похудения, а при недостаточном числе повторений произойдет наращивание массы.
Примерное мужское кардио для сжигания жира
Энергичные виды спорта не только помогают в похудении, но и улучшают работу сердца и сосудов.
Среди популярных типов кардио бег, велосипед и прыжки. Однако мужчины обладают достаточной выносливостью, поэтому желательно увеличенная интенсивность, а выполнять часть упражнений лучше более длительное время, чем оно задается у женщин. Например, на прыжки со скакалкой можно выделить 4-6 дней в неделю, каждый раз увеличивая длительность. В тренировку постепенно можно включать подпрыгивания, подъем коленей и подскоки вверх.
Беговые тренировки возможны с использованием тренажера или на открытом воздухе. В любом случае обязателен разогрев, медленный этап, продолжительностью до 10 минут. Затем подключается средняя интенсивность с увеличением скорости каждые пять минут. Длительность интервального бега может продолжаться до 60 минут, но в завершении нужно неторопливо пробежаться и перейти на ходьбу в течение пяти минут.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Бег на месте является хорошей альтернативой беговой дорожке, но любые занятия требуют внимательного отношения к пульсу. При дискомфорте необходимо сразу же прекращать занятия.
Бурпи
Программа упражнений для сжигания жира для мужчин может включать эффективный набор для похудения, который позволяет сжигать до 50% калорий больше в сравнении с обычной тренировкой. Положительным эффектом является проработка всех мышечных групп и подтяжка тела. Технически задача выполняется так:
вначале выполняется присед на ладони в пол;
затем прыжок с вытягиванием ног, но руки нужно оставить на полу;
далее возврат в начальное состояние;
затем скачок прыжок с поднятыми к потолку руками.
Чтобы достигнуть лучших результатов, необходимо иметь обувь с толстой подошвой. Темп упражнения должен быть средним: около 15 повторов за 30 секунд. За одну тренировку достаточно 4-6 блоков. Необходимо постепенно увеличивать скорость.
Особенности питания
Результативность тренировок для сжигания жира для мужчин напрямую связана с количеством и качеством употребляемых продуктов. Питательных веществ должно хватать, поэтому в рационе необходимо учесть и белки, и жиры, и углеводы. Необходим принцип дефицита калорий, но суточная норма у каждого человека индивидуальная. Среди блюд в меню должно присутствовать разнообразие, а есть необходимо до 5-6 раз в сутки. В похудении полезны свежие овощи, нежирное мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.
Мужскому организму необходимы особые микроэлементы, которые можно получить из спортивных пищевых добавок. При похудении необходимо использовать варианты с низким содержанием калорий, но богатыми на витамины и минералы.
Необходимо не забывать о пользе воды, которой рекомендуется в среднем от 1,5 до 3 литров. Стоит учитывать, что норма потребления индивидуальна и связана с возрастом и активностью.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
С возрастом из-за нарушения водного баланса возникают сбои.
В ожидании результата
Качественно и безвозвратно потерять лишние килограммы можно, если соблюдать принцип постепенности и заданную программу тренировок для похудения для мужчин. Занятия должны быть регулярными, но умеренными. Итоговое достижение целей зависит от начальных характеристик и может занять несколько месяцев или лет. Как похудеть в спортзале мужчине: важно обращать внимание на артериальное давление, пульс и дыхание. Не стоит ожидать от занятий быстрого эффекта, даже если организован правильный комплексный подход.
Проблемы могут присутствовать с сердечно-сосудистой системой организма, поэтому перед началом программы похудения в тренажерном зале для мужчин нужно привести здоровье в норму. Чтобы не перенапрягаться в зале, можно выбрать некоторые спортивные упражнения для похудения всего тела для мужчин, которые подойдут для домашнего исполнения:
приседания с дополнительным весом;
поднимание ног;
жимы с утяжелениями;
различные тяги.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В большинстве упражнений можно использовать гантели или гири.
Уменьшить подкожный жир можно с тренировкой для мужчин – кроссфит. Эта программа дополнительно влияет на выносливость и функциональность. Упражнения увеличивают скорость реакции и хорошо влияют на рельефность мышц.
В базовом кроссфите, как правило, подъемы верхних и нижних конечностей, подтягивания, жимы и приседания. Если мышцы привыкают к определенным упражнениям, их необходимо менять и усложнять существующую программу.
Задайте свой вопрос тренеру:
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения (Оптимальный план)
Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, эта статья может быть вам полезна. Здесь я раздам пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.
Тренировки помогут немного похудеть. Тем не менее, сочетание диеты с ограничением калорий с «высокоинтенсивными тренировками» со временем снизит процентное содержание жира в организме. (Источник)
Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки в тренажерном зале?
700-800 калорий сожжено за часовую тренировку. Однако это не то же самое для всех. В зависимости от веса вашего тела и интенсивности тренировки ваше тело высвобождает калории во время тренировки.
Ваше тело по-разному сжигает калории во время различных тренировок. Например, бег и прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем упражнения с отягощениями.
Резюме
У разных людей разный образ жизни. Например, кто-то тренируется пару дней в неделю, кто-то три раза в неделю, а кто-то тренируется четыре или более дней.
Поэтому я поделюсь с вами несколькими тренировками. Так что в зависимости от вашего образа жизни, вы можете сделать один из них.
Типы планов тренировок
1-часовая программа тренировок для похудения в тренажерном зале (2-дневный план)
Часовая кардио-тренировка в тренажерном зале для похудения (3-дневный план)
Часовая программа тренировки всего тела для сжигания жира (расписание на 4 дня)
Пятидневный план тренировок для сжигания жира, ознакомьтесь с номером здесь .
Для 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале для похудения вы можете проверить это .
Примечание. Вы можете сохранить « Список комплексных упражнений », чтобы использовать его в своем плане тренировок.
Вам не нужно видеть все три подпрограммы, потому что они похожи. Таким образом, вы можете напрямую щелкнуть план тренировки, который хотите увидеть в оглавлении ниже.
Я также поделился PDF-файлом каждого 1-часового плана тренировки в тренажерном зале для похудения, чтобы вы могли загрузить его для будущего использования.
Связанный: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу план) одночасовой план тренировок в тренажерном зале для похудения
Вы можете выполнять 1-часовой двухдневный план высокоинтенсивных еженедельных тренировок в тренажерном зале для похудения и мышечного тонуса.
Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок.
День 1
пробег на беговой дорожке (20 минут)
Составные лифты (30 минут)
. )
Работа Продолжительность
Скорость
2 minutes
4-6 Km/h
2 minutes
6-8 Km/h
2 minutes
8-10 Km/h
2 minutes
4-6 Km/h
2 minutes
8-10 Km/h
2 minutes
6-8 Km/h
2 minutes
10-12 Km/h
2 минуты
4-6 км/ч
2 минуты
10-12 км/ч
2 минуты
4-6 км/ч
Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.
Related: HIIT Treadmill Workout For Beginners And Fat Loss
2. Compound Lifts (30 minutes)
Exercise
Reps
Rest
Barbell Back Squat
15 x 2
1-2 min
Incline Bench Press
10 x 2
1-2 min
Military Press
10 x 2
1-2 min
Нагнутая штанга над строкой
10 x 2
1-2 мин
Одинокая рука DB Rowing
10 x 2
1-2 MIN
Battle Contune
30-SEC
БАГАЯ БОНАТА
30-SEC
. -2 мин
один час тренировки в тренажерном зале потеря веса
план тренировки для сжигания жира в спортзале День 3
10-минутная велотренажер
10-минутная прыжки со скакалкой
30-минутная комплексная тренировка для всего тела
2,0 10 19 10 19 10 2 высокоинтенсивная тренировка 9004 9004 -мин Стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.
2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.
план тренировки для похудения в тренажерном зале план тренировки для похудения в тренажерном зале на 1 час PDF Loss PDFDownload
Одночасовая кардиотренировка в тренажерном зале для похудения PDFDownload
0050 Список комплексных упражнений
Тренировка с гантелями всего тела для потери веса
Лучшие с самыми низкими калорийными продуктами для потери веса
HIIT CrossFit Тренировки и план тренировок (PDF)
7 FAT CORDSLES (подбор правильных тренировок)
от Грега Брукса
Если вы когда-нибудь запутались между тренировками для сжигания жира и тренировками для наращивания мышечной массы , то эта статья для вас.
Ниже я описал основные различия между этими двумя типами тренировок, и, надеюсь, это поможет вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Тренировки для наращивания мышечной массы Используйте плотность
Чтобы нарастить объем, вам нужно перегрузить мышцы . Чем большую плотность вы можете применить к мышце, тем больше тело вынуждено восстанавливать большую мышцу, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
Мышечная перегрузка означает, что эти тренировки будут включать: дополнительных подходов, более медленные движения для дополнительного времени под напряжением, меньше повторений и больше отдыха для восстановления.
Тренировки для сжигания жира Используйте путаницу
Адаптация к упражнению или тренировке — это кошмар для похудения. Адаптация означает, что организм становится более эффективным и в конечном итоге сжигает все меньше и меньше калорий.
Чтобы избежать адаптации, хорошая программа похудения будет включать в себя: разнообразие , более короткие периоды отдыха, упражнения для всего тела, большее количество повторений и более динамичные движения.
Беспорядок и интенсивность тренировки также добавляет к эффекту Afterburn , который обеспечивает сжигание калорий до 24 часов после окончания тренировки.
Опасность травм
Наращивание мышц требует от вас повышения интенсивности подъема . Вы будете толкать или тянуть близко к максимальному количеству повторений в каждом подходе. Соединительная ткань и суставы вынуждены работать очень тяжело, и вы будете поднимать все более и более тяжелые веса, поэтому вероятность получения травмы возрастает.
Тренировки по наращиванию мышечной массы требуют хорошей разминки и прочной основы в упражнении , прежде чем к ним будут относиться серьезно. Отлично подходит для более молодого населения из-за более быстрого времени восстановления, но более труден для пожилых людей.
Также ожидают более частых болезненных ощущений в мышцах при программах наращивания мышечной массы.
Обе тренировки с наращиванием мышечной массы и сжиганием жира
Важно понимать, что все программы тренировок будут сжигать жир и наращивать мышечную массу в определенной степени . Однако то, на каком типе программы тренировок вы сосредоточитесь, значительно повысит ваши шансы на достижение цели.
Так что в конечном итоге что-то всегда лучше, чем ничего, но правильная программа значительно улучшит ваш успех .
Вот 2 тренировки, взятые из моей программы сжигания жира и программы наращивания мышечной массы , чтобы продемонстрировать различия в тренировках:
2A) Приседания со стойкой x 10 2B) Боковые выпады x 8
3) Приседания и жим x 10
Эта тренировка предназначена для нижней части тела. Каждая пара повторяется 4 раза с последующим отдыхом 60 секунд. Такая тренировка серьезно перегрузит ноги и оставит у новичка боль как минимум на несколько дней.
Программа сжигания жира (неделя 2)
1A) Приседания и жим двумя руками x 10 1B) Быстрые скалолазы x 20 1C) Махи двумя руками x 20 1D) Боб и жим x 20 1E) Медленные альпинисты x 10
Тренировка всего тела, которая повторяется 4 раза с 60-секундным отдыхом в конце каждого круга.
You may think of squats as booty-builders, but their benefits go far beyond your peach. They strengthen pretty much every muscle in your lower body, including your quads, hamstrings, and calves. Whether you’re at home or in the gym, various bodyweight squats are easy to crank out sans equipment—and are a great way to build baseline strength before loading on the weights.
In general, 30-day challenges are a great way to work on your fitness, because they give you an achievable short-term goal to keep you focused. The motivation to lose weight or get fitter is obviously no bad thing, but without something clear and defined to work towards, it’s all too easy to skip a session or two then slide back into inactivity.
And of all the 30-day challenges you might try, a squat challenge is one of the best. That’s because the unweighted squat is a strong contender for the finest bodyweight exercise in town. It works almost every muscle in your lower body, hitting big muscle groups like the quads, hamstrings and glutes especially hard. The squat also improves your core strength by strengthening the muscles around your stomach and lower back, and if perchance you’re dreaming of owning a six-pack one day, firming up these other muscles with squats is an important first step towards helping the exterior abs shine.
Разработчик Fitric указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Не связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
Провайдер
Fitric
Размер
99,7 МБ
Категория
Здоровье и фитнес
Возраст
17+
Большое/значительное количество мультипликационного или фэнтезийного насилия
Большое/значительное количество реалистичного насилия
App Store: Приседания Street Workout — программа для тренировки ног
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Единственное приложение с виртуальным голосовым помощником, позволяющее выполнять упражнения, держа iPhone в кармане всю тренировку.
«Приложение Street Workout Squats встраивается в минимализм уличных тренировок, предлагая умную запись ваших упражнений.» — Слава Баранский, Главный Редактор Lifehacker.ru
Сосредоточьтесь полностью на достижении своих спортивных целей. Подсчет числа приседаний и запись сетов ведется автоматически.
Прокачайте свои ноги с приложением Street Workout Squats. Следуя тренировочной программе через 2 месяца вы сможете присесть 200 раз за один подход!
================================= ОСНОВНЫЕ СВОЙСТВА: =================================
— Голосовой помощник будет сопровождать вас в процессе занятий — Программа тренировки с тремя уровнями сложности — Отслеживание персональных рекордов — Таймер обратного отсчета для отдыха между подходами — Распознавание движений и автоматический подсчет приседаний
——————————————————— Для лучшей точности держите iPhone в кармане тренировочных штанов или в шортах на уровне бедра. ———————————————————
Оставайтесь с нами. В будущие обновления будут добавлены подтягивания, отжимания, брусья и многие другие упражнения Street Workout.
Скачайте приложение, это бесплатно!
Демонстрация на YouTube: www.bit.ly/swsdemo
Версия 1.7
Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.
— Внутренние исправления
Оценки и отзывы
Оценок: 186
Круто
Приложение простое и полезное.Удобное.Голос и в правду приятный.Напоминает о тренировках,так что забыть не возможно,если только поленится))
good app
good app
Squats
Не реагирует на приседания айфон 13 мини, иос 16. 2, посмотрите может доработаете
Разработчик Ellisapps Inc. не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Обзор программы приседаний Смолова — Monarch Training
Эта статья представляет собой обзор программы приседаний Смолова. Во-первых, нам нужно кратко поговорить о том, что делает программу хорошей. Опираясь на то, что ребята из Juggernaut ранее говорили о разработке программы, программа не бывает хорошей или плохой; это либо уместно, либо неуместно. Любая программа будет производить результат для человека. Если результатом программы является та цель, которую вы перед ней поставили, то поздравляю, программа подходит. Любая программа, написанная с некоторой мыслью кем-то, кто немного разбирается в силовых тренировках, вероятно, в той или иной степени сработает для большинства людей.
Очевидно, что цель программы приседаний по Смолову — увеличить количество приседаний на спине. Давайте изложим базовый обзор программы и решим, подходит ли она. Программа приседаний Смолова рассчитана на 13 недель и разделена на 4 этапа.
Стадия — Недели 1 и 2 посвящены подготовке к следующим неделям.
Базовый цикл — Недели 3, 4 и 5 набирают тонну объема, приседая 4 раза в неделю. Затем вы повторно проверяете свой 1ПМ на неделе 6.
Цикл переключения — Недели 7 и 8 немного разгрузятся с использованием негативных приседаний и олимпийских подъемов.
Интенсивный мезоцикл — Недели 9, 10, 11 и 12 посвящены интенсивному приседанию 3 раза в неделю. 13 неделя – это повторный тест и последняя неделя программы.
Большинство проблем с программой Смолова связаны с той же самой причиной, по которой она может работать для некоторых людей — это много работы. Программа очень насыщенная. Из-за этого вы не должны заниматься никакими другими тренировками вне этого. Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками, этот факт сделал бы Смолова неуместным. Цель может состоять в том, чтобы увеличить количество приседаний на спине, но часто это небольшая цель в рамках более крупной цели стать лучшим тяжелоатлетом, пауэрлифтером, спортсменом или кроссфитером. Если вы проведете три месяца, не практикуя специфику своего вида спорта, ваша производительность пострадает. Для тяжелоатлета рывок, толчок и толчок настолько техничны, что три месяца без них кажутся вечностью. Как кроссфиттер, вы должны освоить оооооочень много движений. Посвятить большую часть года одному движению — не очень удачная идея. Другой большой вопрос, куда идти после. Ваше тело привыкает к такому большому количеству работы, чтобы добиться прогресса, поэтому любая регулярная тренировка приседаний вряд ли даст результаты. Согласно заявлению об ожидаемом увеличении приседаний, более крупные парни могут добавить 100 фунтов к приседаниям на спине за один цикл Смолова. Итак, если мы начнем с 315 фунтов, то через два года последовательного выполнения программы мы легко превзойдем мировой рекорд Рэя Уильяма в приседаниях.
Ситуации, в которых это может быть уместно
Все программы могут быть уместны в соответствующей ситуации. Есть несколько ситуаций, когда я бы рекомендовал использовать программу приседаний Смолова. Первая подходящая ситуация – это часть годового цикла для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Это может быть уместно на этапе построения базы, прежде чем переходить к более конкретной работе с рывком и толчком. Вот пример, когда это имеет смысл: у тяжелоатлета есть годовой план, состоящий из трех этапов. Первая фаза предназначена для увеличения силы, вторая фаза — для увеличения скорости и мощности, а третья фаза — для достижения пика. Это слишком упрощенно, но скажем, он использует Смолова на силовой фазе и увеличивает свой присед с 405 фунтов до 455 фунтов. Теперь, переходя к следующему этапу, объем, необходимый для поддержания этого приседания, с упором на олимпийские подъемы, будет невозможен. Допустим, его присед на следующем этапе снизится до 425 фунтов, и это нормально, потому что он все еще выше, чем тот, с которого он начал, и, не уделяя столько внимания приседаниям на других этапах, он может больше сосредоточиться на том, что действительно важно — на олимпийских упражнениях. В следующем году это можно повторить, и его присед увеличится с 425 фунтов до 475 фунтов.
Еще одна ситуация, в которой Смолов может быть уместен, — это возвращение из дальнего отпуска. В этой ситуации цель состоит в том, чтобы быстро стряхнуть ржавчину, чтобы вернуться туда, где вы были. Это может работать, потому что число, используемое в качестве вашего максимума, не является вашим истинным максимумом. База прочности еще есть, поэтому общий стресс от Смолова не такой высокий. Примером этого может быть кто-то, кто приседает с весом 500 фунтов, меняет работу, имеет ребенка или по любой другой причине воздерживается от тяжелой атлетики на несколько месяцев, но остается здоровым/без травм. После этого перерыва все кажется тяжелым, и он оценивает свой присед в 405 фунтов. Базируясь на процентах от 405 фунтов, рабочие подходы станут управляемыми, и к концу этого он увидит, что его присед возвращается к 475 фунтам. После этого я предлагаю вернуться к обычным тренировкам. Если это та ситуация, в которой вы находитесь, вероятно, было бы лучше пойти со Смоловым-младшим, а не на полные 13 недель.
В общем, программу приседаний Смолова я бы не рекомендовал, но и однозначного да или нет в чем-то я бы никому не сказал. Если это то, что вы действительно хотите сделать, сделайте это. Общая цель — это всегда удовольствие, и если вы хотите этого, то делайте это. Если вашей целью является достижение лучших результатов в вашем виде спорта в долгосрочной перспективе, для вас есть более подходящие программы.
Полное руководство по программе приседаний по Смолову
Программа приседаний по Смолову — это высокообъемная, высокочастотная специализированная программа, предназначенная для максимально быстрого увеличения приседаний.
Это также считается одной из самых сложных программ, которым вы можете следовать, поэтому ее часто проводят как обряд посвящения для самых выносливых и преданных делу.
Но оправдана ли эта репутация?
Работает ли Смолов, как обещал, или это просто тщеславный и мазохистский способ завоевать хвастовство и лайки?
В этой статье вы узнаете, что такое программа Смолова, кому стоит, а кому нет, что включает в себя программа и многое другое.
Содержание
Что такое программа приседаний Смолова?
Для кого предназначена программа приседаний по Смолову?
Как работает программа приседаний Смолова?
Фаза ввода
Базовый цикл
Переходная фаза
Интенсивный цикл
Неделя постепенного снижения нагрузки
Часто задаваемые вопросы 1: Помогает ли программа приседаний Смолова нарастить мышечную массу?
FAQ 2: Насколько Смолов прибавляет в приседаниях?
FAQ 3: Что такое Смолов-младший?
FAQ 4: Стоит ли делать другие упражнения по программе Смолова?
FAQ 5: Какие добавки следует принимать во время Смолова?
FAQ 6: Что такое калькулятор Смолова?
Что такое программа приседаний Смолова?
Программа приседаний по Смолову, которую часто сокращают до «Смолов», представляет собой 13-недельную программу тяжелой атлетики, предназначенную для увеличения силы приседаний.
Он был назван в честь его создателя и «Мастера спорта России» Сергея Смолова, который, как сообщается, использовал его принципы для подготовки ведущих российских тяжелоатлетов середины и конца двадцатого века.
Смолов был опорой в советских тяжелоатлетических кругах с 70-х годов, но он не получил международной известности до 2001 года. Журнал Powerlifting USA .
С тех пор он стал печально известен своим жестоким высокочастотным и высокоинтенсивным подходом, который обещает добавить до 100 фунтов к вашему одноповторному максимуму в приседаниях всего за 3 месяца.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Для кого предназначена программа приседаний Смолова?
Прежде чем мы поговорим о том, для кого Смолов является , давайте проясним, для кого Смолов определенно не является .
Если . . .
Вы занимаетесь тяжелой атлетикой менее ~3 лет
Ваша сила в приседаниях регулярно увеличивается по другой программе
Вы не можете тренироваться 4 дня в неделю
Вы режете
Ваше восстановление и сон поставлены под угрозу (например, вы работаете посменно или вы новый родитель)
Ваша цель — нарастить мышцы всего тела, а не просто увеличить количество приседаний
. . . Смолов не для тебя.
Если же вы продвинутый скваттер, чей прогресс замедлился до ползания или застопорился, и вы следите за своим питанием, восстановлением и сном, Смолов может стоит попробовать .
Имейте в виду, однако, что программа Смолова изнурительна. Многие, кто пытается это сделать, рано бросают занятия из-за истощения или травмы. Не начинайте, если вы еще не готовы.
По этим причинам его обычно используют периодически для повышения приседаний — может быть, раз в год или даже реже, — а не в качестве долгосрочной программы тренировок «образа жизни», как Больше Leaner Stronger или Thinner Leaner Stronger .
Как работает программа приседаний Смолова?
Программа приседаний по Смолову рассчитана на 13 недель и разделена на следующие 5 фаз: вводная фаза, базовый цикл, фаза переключения, интенсивный цикл и неделя снижения нагрузки.
Программа точно определяет, какой вес вы должны поднимать в каждом подходе, основываясь на процентах от вашего . . .
Максимум одного повторения , что является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение в полном диапазоне движения с правильной техникой, или . . .
Ваш тренировочный максимум , который составляет процент (обычно 90%) от вашего одноповторного максимума
Другими словами, ваш тренировочный максимум — это консервативный максимум на одно повторение.
Традиционно для расчета «рабочего веса» на Смолове люди использовали свой одноповторный максимум. Однако в последние годы этот подход потерял популярность, потому что он особенно (и излишне) требователен.
Использование тренировочного максимума более разумно, потому что оно гарантирует, что вы сможете выполнять все предписанные подходы и повторения на каждой тренировке, не изнуряя себя и не рискуя получить травму.
Для Смолова я рекомендую вам использовать тренировочный максимум, равный 90% от вашего максимума одного повторения, который вы можете рассчитать, умножив свой максимум одного повторения на 0,9.
Например, если ваш одноповторный максимум в приседаниях составляет 400 фунтов, ваш тренировочный максимум составит 360 фунтов.
Таким образом, если программа требует от вас поднять 80% от вашего тренировочного максимума, вы должны загрузить штангу с 288 фунтами (80% от 360).
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Принять участие в викторине
Фаза в
Недели «ввода» готовят ваше тело к суровым тяжелым приседаниям 3-4 дня в неделю.
Тренировки должны быть относительно легкими. Если это не так, возможно, вы неправильно рассчитали свой тренировочный максимум, поэтому вернитесь и проверьте свою математику.
Вот тренировки. Опять же, все проценты основаны на вашем тренировочном максимуме:
.
Базовый цикл
Базовый цикл — самая изнурительная часть Смолова, потому что он сочетает в себе высокие частота с высокой громкостью и интенсивностью . В течение недель с 3 по 6 базового цикла вы приседаете 4 раза в неделю, а в последнюю неделю — дважды.
По мере прохождения базового цикла у вас появляется возможность увеличить поднимаемый вес. Программа рекомендует увеличить вес на 20 фунтов во вторую неделю базового цикла (4-я неделя программы) и дополнительно на 10 фунтов в течение третьей недели базового цикла (5-я неделя программы).
Однако эти увеличения не железные.
Например, если вам не удалось выполнить предписанные подходы и повторения в первую неделю базового цикла, оставайтесь с тем же весом во вторую неделю. Или, если вы находите это очень сложным, но почти выполнимым, вероятно, вам больше подойдет прибавка в 10 фунтов между 1 и 2 неделями базового цикла.
Аналогичным образом, добавляйте дополнительные 10 фунтов только на третьей неделе базового цикла, если вы можете это сделать и при этом завершить свои тренировки.
В последнюю неделю базового цикла вы выполняете всего две тренировки. В этих тренировках нет установленных целей и повторений — вместо этого вы используете их, чтобы определить свой новый максимум в приседаниях на одно повторение.
Для этого выполните тщательную разминку, затем загрузите штангу своим текущим тренировочным максимумом и выполните один подход из одного повторения приседаний. Отдохните от 3 до 5 минут, затем добавьте к штанге от 10 до 20 фунтов (или меньшую прибавку, если ваш первый подход был очень тяжелым) и сделайте еще один подход из 1 повторения. Продолжайте добавлять вес, выполнять одно повторение и отдыхать 3-5 минут, пока не достигнете своего предела.
Максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении с хорошей формой и полной амплитудой движения, — это ваш новый одноповторный максимум.
Вот как выглядят тренировки. Опять же, все проценты основаны на вашем тренировочном максимуме , а не на одноповторном максимуме:
Фаза переключения
Фаза переключения — это 2-недельная разгрузка, которая дает вам отдых от тяжелых приседаний.
Программа не предписывает специальные тренировки на этапе переключения. Вместо этого рекомендуется использовать время, чтобы сосредоточиться на развитии скорости и силы.
Итак, если вы хотите тренироваться во время фазы переключения, вот что я рекомендую:
Выполняйте 2-3 тренировки в неделю.
Выполняйте от 3 до 5 подходов одного упражнения для нижней части тела за тренировку.
Сделайте 5 повторений за подход.
Используйте упражнения, развивающие силу нижней части тела, такие как силовое взятие на грудь, приседания с выпрыгиванием и приседания со спиной с паузой.
Никогда не поднимайте больше 70% тренировочного максимума.
Выполняйте каждое повторение как можно быстрее (сохраняя хорошую форму).
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройдите тест
Интенсивный цикл
Во время 4-недельного интенсивного цикла объем и частота уменьшаются, чтобы обеспечить более высокую интенсивность тренировок. Другими словами, вы выполняете меньше тренировок, подходов и повторений в неделю, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
Чтобы рассчитать вес для интенсивного цикла, возьмите новый одноповторный максимум (который вы определили в последнюю неделю базового цикла) и умножьте его на 0,9, чтобы получить новый тренировочный максимум, затем рассчитайте все свои тренировочные веса как процент от вашего тренировочного макс.
Например, если ваш новый одноповторный максимум составляет 450 фунтов, ваш новый тренировочный максимум будет составлять 405 фунтов.
Таким образом, если программа требует от вас поднять 90% от вашего тренировочного максимума, вы должны загрузить штангу с 365 фунтами.
Вот тренировки. Как и прежде, все проценты основаны на вашем тренировочном максимуме:
Неделя тейперов
Неделя тейперов является последней неделей программы Смолова. Он включает в себя две тренировки с относительно низким объемом, а затем последний шанс проверить свой одноповторный максимум.
Вот тренировки. Как всегда, основывайте проценты на вашем тренировочном максимуме:
Часто задаваемые вопросы 1: Помогает ли программа приседаний Смолова нарастить мышечную массу?
Да.
Программа Смолова побуждает вас постепенно перегружать мышцы, поднимая более тяжелые веса с течением времени, что является движущей силой роста мышц номер один.
Тем не менее, Смолов — не лучшая программа тренировок для людей, чья основная цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу всего тела. Для этого вам понадобится более сбалансированная программа с лучшим сочетанием объема, интенсивности и частоты, а также большим разнообразием упражнений, например, мои программы для мужчин и женщин, Больше Компактнее Прочнее и Тоньше Компактнее Прочнее .
(Или если вы не уверены, подходят ли вам Больше, стройнее, сильнее, и Тоньше, стройнее, сильнее, , или если другая программа силовых тренировок может лучше подойти для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную для вас программу силовых тренировок. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)
Часто задаваемые вопросы 2: Сколько Смолов добавляет к вашим приседаниям?
Он сильно различается у разных тяжелоатлетов, но большинство людей могут рассчитывать добавить от 40 до 100 фунтов к своему одноповторному максимуму в приседаниях за один цикл, если вы оптимизируете свою диету и восстановление во время программы. Как и в случае любой программы, вы можете ожидать уменьшения отдачи от Смолова по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее и приближаетесь к своему генетическому потенциалу для увеличения силы и мышечной массы.
FAQ 3: Что такое Смолов младший ?
Смолов-младший — это вариация программы Смолова, созданная по образцу базового цикла полной версии. Он популярен, потому что дает те же результаты, что и его старший брат, но короче и требует меньше усилий, что делает его более доступным для большинства тяжелоатлетов.
FAQ 4: Нужно ли делать другие упражнения по программе Смолова ?
Большинство руководств по программе приседаний Смолова рекомендуют вам придерживаться исключительно приседаний во время программы и оставлять любые другие упражнения после того, как вы закончите. Вы буквально просто приседаете.
Хотя это работает хорошо, многие люди любят добавлять «вспомогательные» упражнения, чтобы не потерять мышцы в тех частях тела, которые не тренируются приседаниями, таких как верхняя часть спины, грудь, плечи и руки. .
Если это ваш случай, хитрость в том, чтобы . . .
Выполняйте как можно меньше дополнительных упражнений, чтобы поддерживать размер и силу.
Выполняйте одно вспомогательное упражнение за тренировку после того, как закончите тренировку Смолова. Это все, что нужно, чтобы другие части вашего тела не становились меньше и слабее.
Имея это в виду, вот что я рекомендую:
FAQ 5: Какие добавки я должен принимать во время Смолова?
Во время Смолова не нужно принимать никаких добавок, но правильные могут помочь.
Лучшие добавки для повышения производительности и восстановления во время выполнения программы приседаний Смолова:
0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вы должны принимать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки подходят. для вас Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
Часто задаваемые вопросы 6: Что такое калькулятор Смолова ?
Чтобы рассчитать тренировочный вес на Смолове, вам придется немало посчитать. Если математика не является вашей сильной стороной, это может быть более сложным, чем приседания.
Калькулятор Смолова — это онлайн-калькулятор, который сделает всю математику за вас. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой одноповторный максимум, и он подскажет, какой вес вам нужно поднимать в каждом подходе программы.
+ Научные ссылки
Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности.
Пятидневная программа тренировки для парней на рельеф и похудение
Давеча мы выкладывали программу тренировок для парней, которые хотят набрать массу. В этот раз решили выложить программу тренировок для тех, кто хочет проработать рельеф или похудеть.
Задачи просты: сжечь жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность плана — очень высокая. Можно сказать без преувеличения, что комплекс рассчитан на фанатиков, которые смогут выдержать пять высокоинтенсивных тренировок в неделю. Причем, не просто тренировок, а которые состоят из суперсетов и кардио. Каждая мышечная группа будет прорабатываться раз в неделю. Но прорабатываться будет так, что крепатура будет еще несколько дней после.
По большому счету, план можно использовать не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы проработать рельеф. Для этого надо просто питаться немного калорийнее — ведь суперсеты очень жестко прорабатывают мышцы. Для тех, кто не в теме: суперсет — два упражнения под одной цифрой.
Если кто-то не может нормально (правильно — в смысле) отжиматься и подтягиваться, то можно использоваться гравитрон. Эта штука есть сегодня во многих спортзалах. Как бы ни было плачевно, но уровень общефизической подготовки населения оставляет желать лучшего, куда более лучшего.
Схема простая: в начале каждой тренировки и перед каждым упражнением — пять минут кардио. После этого идет суперсет на мышечную группу — и снова пятиминутка кардио. Отдых между суперсетами — примерно 2-3 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Почти во всех упражнениях не нужна разминка — работать предстоит с небольшими весами. Если же взять большой вес, то сделать заданное количество повторений и подходов не выйдет.
Для кардионагрузок лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто-то в силу каких-то причин не может использовать именно этот тренажер, второй по эффективности — эллипсоид. Быстро бегать не требуется. Частота сердечных сокращений должна быть примерно 140 ударов в минуту.
Вроде добавить больше нечего. Опытные спортсмены знают, что к чему, разъяснений им не требуется. А новички могут даже не думать работать по этому плану — уж больно тяжел он для них.
З.ы.: по дням недели тренировки можете распределять как угодно, но перемешивать их не нужно.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс и грудь
кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
подъем ног в упоре: 3×10-15;
скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Третий суперсет:
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину
Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
становая тяга на прямых ногах: 3×10-15;
гиперэкстензия: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
подтягивания на турнике к груди: 3×8-15;
горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5минут.
Третий суперсет:
тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×10-15;
тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Третья тренировка: тренируем пресс и плечи:
Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
подъем ног в висе: 3×10-15;
скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
армейский жим: 3×10-15;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Третий суперсет:
жим гантелей сидя: 3×10-15;
тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут
Четвертая тренировка: тренируем ноги
Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
гиперэксензия: 3×10-15;
выпады с гантелями: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
сгибание ног лёжа: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Третий суперсет:
жим ногами: 3×10-15;
разгибание ног в тренажере: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Пятая тренировка: тренируем бицепс и трицепс
Кардиотренажер: 5 минут
Первый суперсет:
отжимания на брусьях: 3×10-15;
французский жим стоя: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Второй суперсет:
подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-15;
подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут
Третий суперсет:
подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.
Кардиотренажер: 5 минут.
Вот и все. Вот такая программа тренировки. Да, сложно, но оно того стоит. Еще раз повторюсь: новичкам даже смотреть не надо на этот комплекс. А опытные ребята справятся с такой нагрузкой.
Всем — удачи и успехов в работе по этой программе. Понравилась программа — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂
Программа на жиросжигание, похудеть «Пятидневная на рельеф», автор: AYarmots — AtletIQ.com
Опытный
Содержание программы
1
«20 тренировок»
Продолжительность в днях: 27
Тренировочные дни: 20
Отдых: 7
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это
?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 20 тренировок
Приседания со штангой
1×20
Отдых: 80 сек
1×20
Отдых: 120 сек
нормально
3×12
Отдых: 180 сек
тяжело
Жим ногами
1×20
Отдых: 80 сек
1×20
Отдых: 120 сек
нормально
3×12
Отдых: 180 сек
тяжело
> 14. 6 т
1812 очков
1280 ккал
> 4.14 т
1744 очков
1230 ккал
Жим штанги лежа
1×18
Отдых: 50 сек
1×18
Отдых: 55 сек
нормально
4×12
Отдых: 70 сек
тяжело
Жим штанги лежа узким хватом
1×18
Отдых: 50 сек
1×18
Отдых: 55 сек
нормально
4×12
Отдых: 70 сек
тяжело
Скручивания
1×18 max
Отдых: 50 сек
до отказа
> 12. 06 т
2080 очков
1470 ккал
Oleh
16 фев 19:44
Дима
26 ноя 23:22
Khan
13 авг 04:36
Влад
04 ноя 18:56
Поиск программы тренировок
— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке
Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Четыре Архива — Неограниченный Лифт
Метод Лиллибриджа
Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа — это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]
ПОДРОБНЕЕ
Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок
6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.
ПОДРОБНЕЕ
Метод куба
Кубический метод фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.
ПОДРОБНЕЕ
Вендлера 5/3/1
5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, постепенно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.
ПОДРОБНЕЕ
Смолов
Ты выиграешь, но заплатишь потом, кровью и блевотиной, товарищ. – Павел Цацулин
Возможно, одна из самых сложных программ приседаний, полная программа Смолова требует 13 недель, 3 и 4 дня в неделю, больших объемов, тяжелых весов, большого и малого количества повторений и нескольких дней приседаний подряд! Подходящие лифтеры могут добиться прибавки силы в приседаниях от 50 до 130 фунтов, если они смогут завершить этот жестокий цикл. Эта программа предназначена для приседаний, и только для приседаний. Обратитесь к Смолову-младшему за Смоловым, более подходящим для других подъемников.
ПОДРОБНЕЕ
Смолов младший.
Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.
ПОДРОБНЕЕ
ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…
«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».
«Я очень люблю их. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»
«Честно говоря, я использую свои Stoic больше всего. Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке».
«Сегодня впервые использую налокотники, и они мне очень нравятся. Абсолютно нулевая боль в локтях. Я брал @stoicgear, и пока у меня нет нареканий. Доступно и очень хорошо сделано. Я определенно буду рекомендовать ваши рукава».
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС
В Stoic участвуют одни из сильнейших спортсменов, и мы с гордостью делимся их достижениями!
@stoicgear
Продвинутые программы тренировок — Неограниченное количество подъемов
Метод Лиллибриджа
Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа — это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]
ПОДРОБНЕЕ
Метод куба
Кубический метод фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.
ПОДРОБНЕЕ
Немецкий объемный тренинг
Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц. Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.
ПОДРОБНЕЕ
Программа Эда Коэна в становой тяге
Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эдом Коаном для Марка Филиппи. Она также известна как программа становой тяги Коана/Филиппи. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.
ПОДРОБНЕЕ
Техасский метод
Техасский метод – очень популярная процедура после прекращения прироста начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.
ПОДРОБНЕЕ
Вендлера 5/3/1
5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, постепенно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.
ПОДРОБНЕЕ
Смолов
Ты выиграешь, но заплатишь потом, кровью и блевотиной, товарищ. – Павел Цацулин
Возможно, одна из самых сложных программ приседаний, полная программа Смолова требует 13 недель, 3 и 4 дня в неделю, больших объемов, тяжелых весов, большого и малого количества повторений и нескольких дней приседаний подряд! Подходящие лифтеры могут добиться прибавки силы в приседаниях от 50 до 130 фунтов, если они смогут завершить этот жестокий цикл. Эта программа предназначена для приседаний, и только для приседаний. Обратитесь к Смолову-младшему за Смоловым, более подходящим для других подъемников.
ПОДРОБНЕЕ
Смолов младший.
Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.
ПОДРОБНЕЕ
ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…
«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».
«Я очень люблю их. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»
«Честно говоря, я использую свои Stoic больше всего.
My Full Trabout Scholars за 1 доллар в BI0 🦾 #Fitnes #ChewTheVibes #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan
185,3 тыс. лайков, 256 комментариев. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «мои полные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🦾 #fitness #beginnerworkout #beginnerworkoutsplit #easyworkout #ChewTheVibes #fittok #gymtiktok #shygirlworkout #workoutplan». POV — вы новичок в тренажерном зале и вам нужно несколько тренировок | ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
нижняя часть тела
1. жим ногами
2. толчок бедром
3. кубковый присед
4. отдача кабеля | ДЕНЬ ВТОРОЙ
плечи и трицепсы
1. жим от плеч
2. боковой подъем
3. передний подъем
4. машина с вспомогательным погружением | . .. Chill Vibes — Толлан Ким.
1,9 млн просмотров|
Chill Vibes — Tollan Kim
EvolveYou
EvolveYou
LEG DAY приближается 🥵 Эта острая рутина из приложения #EvolveYou заставит ваше тело работать: сохраните это, идите и разбейте его 9004 #004girl 9000 gymprogram #fitnessjourney
2,1 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok от EvolveYou (@evolveyou): «ДЕНЬ НОГИ приближается 🥵 Эта пикантная программа из приложения #EvolveYou заставит работать все ваше тело: сохраните это и идите и разбейте 👏 # Gymgirl #gymprogram #fitnessjourney». БЕЗУМНЫЕ ЯГДИЦЫ И АБС
ТРЕНИРОВКА 👏 | Попробуйте это в день ног 🥵 | 8-10 повторений х 4 подхода
| … Am I Wrong Reggae Internacional 2022 — Танцевальная рекламная музыка.
76,7 тыс. просмотров|
AM I FRESH REGGAE International 2022 — Dance Comercial Music
58,6 тыс. лайков, 138 комментариев. Видео в TikTok от Брайселин Робертс (@brycelynfit): «Попробуйте этот 5-дневный сплит🏋️♀️ #HavaianasLivreDeCliches #workoutplan #workout #gym #workoutsplit #gymtok #workoutplan #fyp #motivation #beginnerworkout #instagram #girlswholift». НОВОЕ В СПОРТЗАЛЕ?
ВОТ МОЯ ТРЕНИРОВКА | Понедельник: ягодицы и подколенные сухожилия | вторник: грудь, плечи и трицепсы | … РОДИЛСЯ ДЛЯ ЭТОГО — Foxxi.
90. 1K Like, Like. Видео TikTok от Лорены Люсии Леглер (@lorenalucialegler): «Доступны онлайн-планы 😈#bulkingseason #onlinecoach #gymhacksforyou #fitnessforwomen #musclegrowthtips». 12 недель
Наращивание мы можем идти — SitaW.
1,2 млн просмотров|
Мы можем идти — SitaW
BrookeWorksout
Brooke ♡
Gym Girls не Gatekeep 🫡 Полные программы тренировок в моем приложении в BI0 🫶🏼💪🏼 #Fitnes gymtiktok #workouttips #workoutroutine #shygirlworkout
810.6K лайков, 942 комментария. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «Девушки из спортзала не контролируют 🫡 полные программы тренировок в моем приложении в bi0 🫶🏼💪🏼 #fitness #fittok #workoutsplit #beginnerworkouttips #workoutsforwomen #gymtiktok #workouttips #workoutroutine #shygirlworkout». POV — вы нашли идеальное разделение тренировок и, наконец, начали видеть результаты | день первый
ягодицы и бедра | день второй
плечи и трицепсы | . .. оригинальный звук — Привет.
5,4 млн просмотров|
original sound — heyy
jheldior
Jhelisa
Не знаете, какие веса поднимать в тренажерном зале? Я получил тебя #GYMBEGINNER #WOMENSWORKOUTS #FITNESS #GYMJOURNEY #FitnessMotivation #GYMNewbie #OnerActive
173K Like, 260 Комментарии. Видео TikTok от Jhelisa (@jheldior): «Борьба с тем, какие веса поднимать в тренажерном зале? Я ПОНЯЛ ТЕБЯ✨🧚🏽♀️ #gymbeginner #womensworkouts #fitness #gymjourney #fitnessmotivation #gymnewbie #oneractive». СПОРТИВНАЯ ДЕВУШКА 101:
Как подобрать правильный вес | Если вы можете легко сделать 12 повторений…
(и он движется слишком быстро) | Слишком СВЕТЛО | … Ее путь (ускоренный) — PARTYNEXTDOOR.
1,2 млн просмотров|
Ее путь (Sped Up) — PartyNextdoor
Ariavincefitness
Aria Vince
Именно так я люблю запрограммировать свои тренировки на спине и то, что работает для меня 🙂 #workouttips #upperbodyworkoutforwomen
4,7 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok от Арии Винс (@ariavincefitness): «Это как раз то, как я люблю программировать свои тренировки для спины и что работает для меня 🙂 #gymtips #backworkoutsforgirls #backworkoutforwomen #workouttips #upperbodyworkoutforwomen». Как составить идеальную тренировку спины: | Сначала соединения:
например ряд штанги | Одностороннее соединение
например постоянный ряд БД | …КАК СТРУКТИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ Candy Shop X Element — Remix — Luzquiños. и Эдуардо Лускиньос.
93,6 тыс. просмотров|
Candy Shop X Element — Remix — Luzquiños. & Eduardo Luzquiños
157K. Видео TikTok от bouchraleily (@bouchraleily): «Ответ на @LemOucheux Angélique ma рутина semaine #seancedesport #fitness #fitnessgirl #musculation #workout #programme #routine #Workoutroutine #plan #shape #trend #reponse #conseils #pourtoi #fyp≥ # pt #fittok #trending #gainz #fit #goviral #viral #summershape #bikinybody #summerbody #compo #gym #fit #fitnessprogram #program #gymprogram #gymgirl #fitgirl #new #fitnesstipsforwomen #fitnessroutine #routine #fitnesstiktok #fitnessgirlsoftiktok #fypシ«вирусный». Ма рутина
де ла семэн | День 1
Джамбес | День 2
Шпалы бицепса | … Обними (Remix) — Океан Эльзи & Callmearco.
406,5 тыс. просмотров|
Obnimi (Remix) — Okean Elzi & Callmearco
BrookeWorksout
Брук ♡
Полные программы спортзала за 1 доллар $ #Fitnes backexercises #beginnerworkout #andGO #gymtok
18.6K лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «полные программы тренажерного зала за 1 доллар в bi0 🤍 #fitness #fittok #gymtiktok #workoutsforwomen #backworkout #backexercises #beginnerworkout #andGO #gymtok». мои лучшие 4 упражнения для укрепления спины | подтягивания | широкая тяга | … Unholy x Mercy — Hunny Bee 😈.
409,8 тыс. просмотров|
Нечестивый X Mercy — Hunny Bee 😈
BrookeWorksout
Брук ♡
Реалистичные программы тренировок за 1 доллар в BI0 🫶🏼 #Fitnes #gymtok #shygirlworkout #workoutroutine
109. 1K лайков, 135 комментариев. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «реалистичные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🫶🏼 #fitness #fittok #beginnerworkout #workoutsplit #gymtiktok #gymmotivation #gymtok #shygirlworkout #workoutroutine». POV — вы новичок в тренажерном зале и пытаетесь найти реалистичный тренировочный сплит | 3-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ | ПОНЕДЕЛЬНИК
полный день ног
(день первый) | … Cool Kids (наша ускоренная версия) — Echosmith.
1,6 млн просмотров|
Cool Kids (наша ускоренная версия) — Echosmith
APR-19 #HyperWorkouts — план тренировок в тренажерном зале для женщин
3x DAY Hypertrophy План тренировок в тренажерном зале для женщин — 6 недель Тренировка, в которой основное внимание уделяется достижению прогрессивной перегрузки от сессии к сессии, предлагая гибкость и вариативность.
Ознакомьтесь с планом тренировок в тренажерном зале #HyperWorkouts APR-19, который содержит 3 тренировки по 60-80 минут, каждая с сопровождающими видео в Instagram и Youtube, а также списки тренировок на каждый день.
Содержимое:
Цели плана тренировок
Активы для плана тренировок в тренажерном зале – загрузка программ/тренировок для мобильных устройств, видео тренировок и руководство по тренировочным блокам
Бесплатно Автоматический стандартный импорт в HeavySet Приложение для iOS и видеогид
Кому этот план тренировок по поднятию тяжестей лучше всего подходит для
Полезные ресурсы для дальнейшего чтения, в зависимости от цели и текущих знаний
А для фанатов тренажерного зала — Принципы проектирования и другие тренировочные указатели
ЦЕЛИ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
Развитие общей силы , Управление ЦНС и биомеханические функции с помощью больших составных упражнений
Развитие мышц всего тела (Гипертрофия) для тонуса и развития сильных изгибов
Повышение целевых показателей объема , для обеспечения преднамеренной еженедельной постепенной перегрузки
Представляем Careful Variety , предоставляя варианты упражнений и свободную игру. Создание возможности сделать каждую тренировку интересной
ВАЖНО: Может использоваться для снижения, увеличения или поддержания массы тела. Решающим фактором, по которому вы пойдете в этом женском тренажерном зале, будет ваша диета.
4-й БЛОК ОТ СЛОМАННОГО ПЛАНА ТЕЛА!
Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с серией статей , о планах тела,
, которые разбивают несколько яиц, пытаясь показать другой, более захватывающий и устойчивый план построения вашего тела. лучшее женское тело.
СТАТЬЯ: Создание идеального тела с помощью комплексного плана телосложения BREAK THE MOULD
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН APR-19 Сохраните изображение и распечатайте его для использования в тренажерном зале
APR-19 Руководство по плану тренировок для ЖЕНЩИН
Используйте HeavySet для отслеживания каждой тренировки, чтобы можно было регистрировать общий объем
7-10%+ при повторении — Каждый раз, когда повторяется сеанс, стремитесь увеличить объем тренировки на 7%+
Пары упражнений 1-5 – выберите одно из этих упражнений в зависимости от предпочтений в этот день
Упражнение 1 – Тяжёлые/силовые упражнения, поэтому стремитесь к 6-8 повторениям, максимум 1 повторение в запасе
Упражнение 2-6 – Эксцентричный фокус с хорошей формой. Медленно опускайте часть каждого повторения 90 369
Упражнение 6 (Свободная игра) — выберите любое упражнение или пару супперсетов, которые соответствуют тематике занятия
Объем и вес тела – только логарифмические веса, если только упражнение не зависит от веса тела
Гибкость тренировки — Помимо упражнений, у вас есть гибкость в повторениях, подходах, весе и отдыхе.
Тренировочный финишер — приобретаются дополнительно. Если у вас есть время/энергия/желание, выберите один из четырех вариантов.
Для получения дополнительной информации о структуре программы поднятия тяжестей, указаниях по тренировкам, характерным для этой программы тренировок, и некоторых общих рекомендациях по тренажерному залу перейдите к разделу ПРИНЦИПЫ И УКАЗАНИЯ.
Или посмотрите полное видео о тренировках на YouTube для СЕССИИ 3.
Сохраните изображение на телефон и используйте в тренажерном зале
ИМПОРТ и начните тренировку прямо сейчас!
Если вы не измеряете, вы не можете управлять. Кроме того, если вы хотите эффективно начать и быстро пройти эти тренировки, нет лучшего решения, чем загрузить весь этот план тренировок с отягощениями для женщин в HeavySet всего за пару кликов.
Лучшее из двух миров — экспертное программирование в лучшем приложении для тренировок по поднятию тяжестей!
Вот что вам нужно сделать:
ШАГ 1: Установить Приложение HeavySet для iOS и принять условия (вы можете выполнять 2 тренировки бесплатно)
ШАГ 2 ниже 90 4: Нажмите кнопку ниже данные в HeavySet
ШАГ 3: Откройте приложение HeavySet, где оно распознает программу для импорта. Щелкните Импорт и выберите. ШАГ 4: Поезд! Просто нажмите на импортированную папку и выберите «День 1». Надеюсь, вы уже в спортивном снаряжении…
# HeavySet Routines
—
Папка: APR-19 L #HyperWorkouts Изображение: https://adapnation.io/wp-content/uploads/2019/04/APR-19-L-HyperWorkouts-Feature-HS.jpg Цвет: #7A348B
Описание плана тренировки: — Повышение целей по объему — чтобы обеспечить преднамеренную еженедельную постепенную перегрузку — Представляем осторожное разнообразие — предоставляя варианты упражнений и свободную игру. – 3-дневный курс для верхней и нижней части тела, полные сессии
—
## APR-19 – Занятие 1 – НИЖНЯЯ ЧАСТЬ #D92B85
A. Приседания со штангой на спине, 4 подхода, 4-8 повторений, 3 часа отдыха B. Приседания со штангой на груди, 4 подхода, 4-8 повторений , 3:00 отдых C. Доброе утро , 3 подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых D. Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых E. Сплит-приседания со штангой, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 F. Шагающие выпады с гантелями, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 + сеты, 12+ повторений, 1:30 отдых H. Отведение бедер в стойке на тросе, 3+ сета, 12+ повторений, 1:30 отдых 1:30 отдых J. Отжимания ногой на тросе, 3+ подхода, 10+ повторений, 1:30 отдых rAQizOq4TDrmlBCXuqMMkA==
## APR-19 – Session 2 – UPPER #8EBE3F
A. Жим над головой, 4 подходы, 4-8 повторений, 3 часа отдыха B. Жим гантелей от плеч сидя, 4 подхода, 4–8 повторений, отдых 3:00 C. Тяга Т-грифа, 3 подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 D. Тяга блока широким хватом, 3 подхода , 8+ повторений, 1:30 отдых E. Жим гантелей лежа одной рукой, 3+ подхода, 10+ повторений, 1:30 отдых F. Сгибания рук с гантелями одной рукой, 3+ подхода, 10+ повторений, 1:30 отдых G. Вращения на мине, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 H. Жим Паллофа с вращением, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 I. Отжимания на трицепс, 3+ подхода, 12+ повторений, отдых 1:30 J. Отведение рук в блоке на трицепс, 3+ подхода, 12+ повторений, отдых 1:30 vArBvk3FdWdMk8Qy8AP34Q==
## APR-19 – Занятие 3 – ПОЛНОЕ #18A0AB
A. Обычная становая тяга, 4 подхода, 4-8 повторений, 3:00 отдых B. Становая тяга сумо, 4 подхода, 4-8 повторения, 3:00 отдых C. Развороты штанги, 3 подхода, 6+ повторений, 1:30 отдых D. Подтягивания с поддержкой, 3 подхода, 6+ повторений, 1:30 отдых E. Высокий шаг с бинтом Подъемы , 3+ подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых F. Болгарские сплит-приседания с гантелями , 3+ подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых G. 3x Комплекс с подъемом дельт, 3+ подхода, 8+ повторений , 1:30 отдых H. Разведения рук на тросе, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 I. Сгибание ног лежа (на блоке/на тренажере), 3+ подхода, 10+ повторений, отдых 1:30 J. Бластерные сгибания рук со штангой EZ , 3+ подхода, 10+ повторений, отдых 1:30 W8LKg811i/7l2TCmmN/HXQ==
Уже подписались? Нажмите «обновить свой профиль» выше. Последующее электронное письмо направит вас на страницу настроек, где вы найдете ссылку на эксклюзивные ресурсы.
Как использовать #HyperWorkouts в HeavySet?
ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ЭТОТ ПЛАН ТРЕНИРОВОК?
Любой может выбрать эту программу тренировок и получить пользу. Будь то дамы, желающие похудеть и привести себя в тонус, начинающие парни, которые хотят развить мускулистое телосложение, или опытные атлеты среднего уровня, которые хотят развить большую силу и нарастить мышечную массу. Здесь нет предубеждений по возрасту, способностям или полу — каждый может добиться прогресса с помощью этого всестороннего плана тренировок.
П.С. Также есть универсальные планы тренировок #HyperWorkouts (для парней и девушек), если вы ищете что-то другое и не нуждаетесь в программах, ориентированных на женщин.
Важно отметить следующее…
Вы не можете перетренироваться с плохой диетой , и любая цель телосложения должна сочетаться с планом/подходом диеты, который помогает либо нарастить мышечную массу, либо сбросить жир (вы должны выбрать, к сожалению).
Вы можете использовать этот план тренировок для дам как часть Избыток калорий , чтобы построить более сильные формы за счет добавления небольшого количества мышечной массы – реальность «тонизирования». Вы также можете использовать этот план тренировок в тренажерном зале как часть Дефицит калорий (сокращение) , чтобы помочь сохранить мышечную ткань по мере того, как вы теряете жировые отложения, и как отличное средство для увеличения общего расхода энергии (TDEE).
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ
A. Узнайте, как лучше всего использовать свой месячный цикл
Ознакомьтесь с циклом в соответствии с вашим циклом – как совмещать тренировки и питание с менструальным циклом, чтобы понять каждую менструальную фазу и выявить сходство в вашем цикле. чувства и энергию, а также практические занятия и рекомендации по питанию, чтобы в полной мере воспользоваться гормональными изменениями в организме.
СТАТЬЯ: Цикл в соответствии с вашим циклом – Как совместить тренировки и питание с менструальным циклом
B. Понимание важности прогрессивной перегрузки
Если вы хотите дважды щелкнуть по прогрессивной перегрузке, посмотрите этот подкаст – #34: Что такое прогрессивная перегрузка и все способы ее достижения.
#34: Что такое прогрессивная перегрузка и все способы ее достижения0004 — проверьте это в Apple Podcasts и Google Podcasts. C. Если вы ищете полезные руководства по тренажерному залу и тренировкам
Посетите AdapNation PT Corner, где вы можете найти практические советы, отличные тренажеры, отличные идеи и некоторые интересные перспективы для поддержания мотивации и достижения физической формы. Результаты.
AdapNation PT Corner — нажмите, чтобы ознакомиться с разнообразными тренировками и материалами, связанными с телосложением D. Если вы хотите похудеть (и не обязательно нарастить мышечную массу)
Послушайте этот двухчастный подкаст AdapNation – 101 о том, как избавиться от жира навсегда! Пересмотрите или прочитайте соответствующую статью из 3 частей — Потеря жира навсегда — вот все, что вам нужно знать, и следуйте этому плану тренировок в тренажерном зале. Вы увидите желаемые результаты. Силовые тренировки настолько универсальны.
ПОТЕРЯ ВЕСА: подробное руководство по управлению массой тела в долгосрочной перспективе
E. Если вы хотите получить рекомендации по питанию, чтобы чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть
Тогда вам также стоит прочитать о подходе AdapNation IIFYM+ Thrive Eating Approach как проверить 90+ (и их количество) захватывающих идей для еды в дневнике еды AdapNation. Наконец, ознакомьтесь с этой статьей или подкастом, если вам нужны практические советы по выбору, подготовке и приготовлению от Мишель.
ПИТАНИЕ: AdapNation’s IIFYM+ Thrive – здоровое тело и здоровое питание
APR-19 L ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПРИНЦИПЫ И УКАЗАНИЯ
Поднимайте тяжести в упражнении 1 – Здесь вы направите большую часть своей умственной и физической энергии к. Вы должны быть в RPE 7-8 / 80-85% 1RM.
Полное тело – несмотря на то, что в центре внимания каждого дня находится одно из основных многокомпонентных упражнений, эта программа тренировок была разработана для того, чтобы вы каждый раз получали сложную тренировку всего тела. Кроме того, в каждую тренировку добавлено внимание к различным аспектам, углам и плоскостям.
Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — Причудливый термин для объяснения того, что в каждой тренировке есть разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать разные мышечные волокна и энергетические системы.
Отслеживание объема тренировки и постановка целей . Тем более, что с этим тренировочным блоком необходимо отслеживать каждый подход в рамках тренировки. В HeavySet вы можете просмотреть предыдущий объем тренировки и получить показания текущего объема тренировки в реальном времени. Стремитесь добавить 7-10% дополнительного объема по сравнению с предыдущим сеансом данной тренировки.
Не достигайте пика слишком рано! – Избегайте огромных объемов тренировок в первую неделю и/или стремитесь к значительному увеличению объема на 15%+ от недели к неделе. Вы не сможете идти в ногу к концу 8 недель. К вашему сведению, разница между еженедельным увеличением объема на 7% и 10% составляет 72% против 114% увеличения объема в неделю 1 к неделе 8! Обе победы громкие!
Гибкость тренировки — В HeavySet вы можете выбрать название текущего упражнения и либо пропустить его, либо перейти к другому запрограммированному упражнению. Вы будете пропускать одно из каждой пары упражнений (1-5).
Добавление дополнительных упражнений — в HeavySet вы можете легко добавлять дополнительные подходы к любому упражнению. Вы можете частично или полностью выполнять некоторые альтернативные пары упражнений. Вы также можете легко добавить специальные упражнения, которые составят слот Free Play (упражнение 6).
Выбор соответствующих упражнений свободной игры – Каждый день предлагается группа мышц для упражнения свободной игры или суперсета. Это может быть одно из ваших любимых упражнений или сосредоточение внимания на отстающих частях тела.
Финишер необязателен — Если вы достаточно усердно работаете, маленькие финишеры — это небольшой бонус, если у вас есть энергия или вам нужно немного кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок или упражнений на пресс. Всего 5-10 минут – не перегорите.
ОБЩИЕ РУКОВОДСТВА ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
Прогрессивная перегрузка — самое важное — Суть игры в том, чтобы каждую неделю каким-то образом прогрессировать. Это создает реакцию на стресс, которая приводит к повреждению мышц с последующим восстановлением и адаптацией организма. Поэтому всегда стремитесь улучшать каждое упражнение каждую неделю. Будь то больший вес (с хорошей техникой), еще один подход или еще пара повторений. В конечном счете, вы ищете больший объем от недели к неделе (объем = вес x подходы x повторения). Этот подкаст расскажет вам о прогрессивной перегрузке и обо всех способах ее реализации.
Неосновные упражнения на подвижность и предварительную активацию/силовые упражнения рассчитаны на выполнение максимум за 5-10 минут. . Вам не нужно выполнять их сами по себе, поскольку они не являются ключевыми для сжигания калорий или нагрузки на организм. . Они предназначены для того, чтобы подготовить ваше тело к функциональным движениям в течение дня. Я лично всегда их делаю, но если вы чувствуете себя хорошо, как только вы идете по тренажерному залу, тогда дерзайте. Вы также можете делать это в промежутках между подходами, если вы чувствуете себя немного напряженным или отсутствует связь мозг-мышцы.
Рекомендации по разогреву – Перед тем, как приступить к занятиям, я всегда выполнял 5-10 минут ходьбы/велосипеда или 1-2 минуты прыжков со скакалкой, чтобы разогнать кровь и поднять температуру тела. Кроме того, я рекомендую выполнить несколько разогревающих подходов перед большой многосуставной тягой в течение дня (упражнение 1). Плохая идея сразу перейти к максимальному весу без нескольких более легких тренировочных подходов.
Роль кардиотренировок . Чтобы глубже погрузиться в плюсы и минусы кардио, я бы порекомендовал вам ознакомиться с этим подкастом AdapNation — № 4: Cardio Pro и Con Deep Dive. Таким образом, если вы тренируетесь не для того, чтобы стать выносливым спортсменом, а кардио — это просто средство для сжигания калорий, то по большей части вы можете заменить кардио на тренировку с отягощениями. 5-10-минутное умеренное стационарное кардио (или вы можете делать HIIT кардио) завершающие упражнения больше подходят для активного восстановления после силовых тренировок и глубоких вдохов для снятия стресса, а не для сжигания калорий.
Увеличьте свой NEAT для большего сжигания калорий и потери веса – вместо того, чтобы выполнять множество кардио-упражнений, я обычно рекомендую вам увеличить NEAT (термогенез без физической нагрузки). По сути, вы передвигаетесь в течение дня. Гуляйте, регулярно вставайте из-за стола, занимайтесь домашними делами, занимайтесь йогой, делайте шаги и т. д. У вас есть шанс сжечь значительно больше калорий с помощью NEAT, чем 30-60 минут бега по улицам.
Ожидайте сжигания 250-400 калорий и даже больше! — это, конечно, будет зависеть от вашего веса, мышечной массы и интенсивности тренировки, но это реальный диапазон сжигаемых калорий. Кроме того, тогда есть энергия восстановления, необходимая для восстановления, которая представляет собой еще больше сожженных калорий. Еще лучше то, что чем больше мышечной массы в вашем теле, тем выше ваш BMR — например, вы сжигаете больше калорий каждый день, просто имея больше мышц. Это прекрасная вещь! Мишель использует Apple Watch, чтобы оценить расход калорий во время упражнений и в течение дня.
Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.
Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.
Берпи: что это такое, в чем суть упражнения
Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.
Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.
Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.
Как выполнять берпи
Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.
Исходная позиция
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.
Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.
Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.
Что следует учитывать при выполнении берпи
Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.
Какие мышцы задействованы при выполнении берпи
При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.
Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.
Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.
Плюсы и минусы берпи
В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:
Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.
Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.
Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.
Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.
Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).
Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.
Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.
Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.
Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.
Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.
По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:
В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.
Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.
Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.
Противопоказания к выполнению
Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:
у вас имеются проблемы с суставами;
хронические патологии сердца и сосудов;
избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
предрасположенность к варикозному расширению вен;
беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.
При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.
Программа тренировок
Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:
День месяца
Количество повторений упражнения
1
5
2
5
3
7
4
7
5
9
6
отдых
7
10
8
11
9
12
10
13
11
14
12
отдых
13
16
14
18
15
20
16
22
17
24
18
отдых
19
26
20
28
21
30
22
32
23
34
24
отдых
25
36
26
38
27
40
28
42
29
44
30
46
31
50
Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.
FAQ
Какие группы мышц работают при бёрпи?
Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.
В чем польза бёрпи?
Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.
Читайте также
Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
Повышаем эффект обычных приседаний и отжиманий! Простая программа для дома, для новичка
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно проста.
У любого человека хватит сил на выполнение приседаний и отжиманий, но даже если их не хватает данные движения очень легко облегчить! Достаточно приседать или отжиматься неглубоко, с частичной амплитудой. Есть вариант где вы можете приседать держать за спинку стула или отжиматься стоя на коленях, а также «от стеночки».
Приседания в стиле сумо
Фишка в том, что даже приседая на 10 см, или сгибая руки на 1/5 амплитуды, вы все равно будете укреплять мышцы, и со временем у вас хватит сил на полную амплитуду!
Делая приседания, вы прорабатываете ноги и ягодичные мышцы, косвенно работают мышцы пресса и поясницы. Выполняя отжимания, вы прокачиваете грудные мышцы, плечи и трицепсы
Почему приседания и отжимания от пола становятся бесполезны?
В тот самый миг, когда вы начинаете уверенно выполнять три подхода по 15-20 отжиманий и приседаний, польза и прогресс от выполнения данных движений стремительно сокращается!
Пока вы работаете тяжело, воюете за каждое повторение, у вас в организме идет интенсивная перестройка, анаболические процессы протекают просто великолепным образом. Но, стоит вам достигнуть показателя 15 и более повторений, как эффективность снижается до нуля.
Тяга эспандера для развития мышц спины. Фото 2
Для того чтобы прогрессировать дальше, нужно увеличить нагрузку! Сделать это нужно правильно, простым увеличением количества повторений тут ничего не достигнуть.
О том почему с научной точки зрения бесполезно выполнять сто приседаний или пятьдесят отжиманий, для развития красивого и здорового тела, я недавно выкладывал статью, ссылку я оставлю в описании, внизу этого видео. А сейчас я расскажу вам секрет, как вновь сделать приседания и отжимание супер упражнениями!
Так вот использовав дополнительный вес, например, одев на себя рюкзак с дополнительным весом в 5-10 кг, вы снова сделаете эти движения эффективными для себя! Другой доступный вариант — это приседания с гантелями в руках или держа в руках перед собой сумку, в которую вы положите любой «подручный» груз, пусть даже и бутылки с водой или мешки с гречкой!
Тяга эспандера для развития мышц спины. Фото 3
Вы сразу почувствуете прогресс! Мышцы снова начнут откликаться на нагрузку, развиваться, становиться более сильными и упругими.
Тренироваться используя только 2 движения нежелательно! Как минимум нужно добавить движение №3, что позволит получить более сбалансированное развитие мышц.
Вы можете использовать турник и выполнять подтягивания, но если у вас большой вес тела, то подойдет тяга резинового трубчатого эспандера, который можно недорого купить в магазине спорттоваров. На фото 2 и фото 3 я покажу вам технику этих движений.
Как увеличить эффективность отжиманий
Программа тренировки в домашних условиях для новичка
Идеально подойдет чтобы начать занятия, и тратить всего по 20-30 минут на спорт, три раза в неделю! Согласитесь, это доступно для каждого!
Понедельник:
1. Отжимания от пола. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Как правильно делать отжимания и приседания
Среда:
1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 10-15 повторений, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Как правильно тренироваться дома
Пятница:
1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
3. Приседания. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
С помощью эспандера вы сможете выполнить множество полезных движений, и я записал для вас видео, в котором подробно показано как именно эти движения выполнять. Смотрите и наслаждайтесь!
Моя статья: тренировка на количество повторений — 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Еще статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.
Я веду учеников онлайн! Этофитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
Подпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент:Тик Ток,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Согласно Википедии, отжимание (англ. USA) или отжимание (англ. UK) — это «обычное силовое тренировочное упражнение, выполняемое в положении лежа, лежа горизонтально и лицом вниз, поднимая и опуская тело с помощью оружие.»
Отжимания являются базовым упражнением, используемым в гражданской спортивной подготовке или физическом воспитании и, особенно, в военной физической подготовке и развивают грудные мышцы и трицепсы с дополнительными преимуществами для дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы, клювовидно-плечевой мышцы и средней части тела в целом.
Происхождение отжиманий не совсем ясно, хотя на протяжении веков существовало несколько известных вариаций. Одна школа мысли состоит в том, что отжимания, как мы их знаем, представляют собой объединение двух популярных поз йоги — собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Корни йоги можно проследить более 3000 лет назад.
Для справки: словосочетание «отжимания» впервые было зафиксировано в США в период с 1905 по 1919 год.10. Примерно 40 лет спустя словосочетание «пресс-ап» впервые появилось в британском лексиконе.
Инструкции по отжиманиям «хорошей формы»
Лягте на землю, расставив руки на ширине или чуть шире плеч. Держа корпус прямо, опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Поднимите тело над землей, вытянув руки. Повторить.
Вес тела следует поднимать руками; не поддавайтесь искушению использовать ягодицы, живот или нижнюю часть тела, чтобы подтянуться. Чтобы сохранить правильное положение тела, представьте себе прямую линию, идущую от головы до лодыжек.
Инструкции по «альтернативным» отжиманиям
Итак, вы пробовали «хорошие» отжимания, но можете сделать только одно или два, прежде чем наступит истощение? Не впадайте в уныние; существует несколько альтернативных вариантов, которые по-прежнему позволят вам следовать плану сотни отжиманий.
Отжимания от колен
Чтобы уменьшить подъемную нагрузку примерно на 50%, вы можете выполнять то же упражнение, но на коленях. Сохранение прямой линии от шеи до туловища по-прежнему важно, поэтому, пожалуйста, следите за правильным положением тела во время тренировки.
Отжимания на скамье
Вы также можете использовать низкую скамью или стул для поддержки рук во время выполнения обычных отжиманий или отжиманий на коленях. Этот тип отжиманий позволяет вам полностью сконцентрироваться на отжимании; все без напряга обычной версии. Примечание: Прежде чем выполнять отжимания, убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
Отжимания на кулаках
Не волнуйтесь, это не только для любителей отжиманий. Некоторые люди испытывают дискомфорт в запястьях, когда выполняют отжимания в «хорошей форме», но, когда они сжимают руки и сжимают кулаки, вес вашего тела оказывается на суставах пальцев, а не на ладонях, что позволяет избежать движения разгибания запястья. Примечание: Обязательно выполняйте этот тип отжиманий на мягком коврике, плюшевом ковре или, что еще лучше, на свернутом полотенце.
Отжимания от стены
Если все вышеперечисленные варианты по-прежнему слишком сложны, существует последний вариант. Отжимания от стены резко уменьшают нагрузку на руки, верхнюю часть спины и пресс. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче их выполнять, но помните, по-прежнему важно осознавать выравнивание вашего тела, когда вы выполняете отжимания «от стены». По мере того, как вы набираете силу и уверенность, отодвигайте ноги немного дальше от стены, чтобы усложнить тренировку. Не стесняйтесь переходить к отжиманиям на скамье или на коленях, как только ваша первоначальная сила увеличилась.
Помните, что основная цель программы «Сотня отжиманий» — улучшить вашу силу, физическую форму и общее состояние здоровья. На самом деле не имеет значения, какой стиль отжиманий вы выполняете, пока вы продолжаете добиваться прогресса и продолжаете бросать себе вызов. Дайте 6-недельной программе шанс, и я знаю, вы будете поражены обретенной силой.
Удачи!
Улучшите свои отжимания
Крис Хериа из THENX демонстрирует ежедневную тренировку по 100 отжиманий
Спортсмен по художественной гимнастике Крис Хериа любит отжиматься. Ранее он создал отжимание на 200 повторений, которое он назвал «вероятно, самым сложным отжиманием на YouTube». И теперь Хериа делится тренировкой из 100 отжиманий, которую он делает каждый день, которая, как он считает, помогла ему «не только с моим телосложением и эстетикой, но также с моей силой и производительностью».
Для Heria преимущества также выходят за рамки простого роста груди и трицепсов.
«Если вы будете делать это каждый день, вы укрепите дисциплину, и если вы хотите добиться успеха в чем-либо, это главный ингредиент», — говорит Хериа. «И именно так создаются реальные результаты».
Он отмечает, что вы также увидите преимущества в других упражнениях на отжимание, если будете придерживаться режима — например, его полные отжимания в планше стали намного проще благодаря его ежедневной привычке отжиматься. Но он подчеркивает важность уравновешивания 100 отжиманий противоположным подтягивающим движением, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
«В конце концов, это станет для вас просто частью вашей утренней рутины, как и для меня, точно так же, как чистка зубов», — говорит Хериа.
Полным новичкам Heria предлагает начать с выполнения этой тренировки на возвышенной поверхности (например, на диване или скамье с отягощениями), чтобы уменьшить сопротивление. Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой. Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.
Эта тренировка включает пять различных вариантов по 20 повторений в каждом. Хотите повысить уровень сложности? Посмотрите наш 30-дневный челлендж отжиманий.
Руки должны быть на ширине плеч, кончики пальцев должны быть на одной линии с плечами, корпус должен быть напряжен, а голова должна быть вперед.
«Напрягите все тело. Не торопитесь», — говорит Херия. «Полный диапазон движений очень важен».
Сет 2: Алмазные отжимания, 20 повторений
Сложив руки в ромб, опуститесь до конца и полностью вверх. Помните, что у вас есть возможность использовать приподнятую поверхность, если это слишком сложно.
«Прошло два комплекта, и я уже вставляю свою помпу», — говорит Герия.
Алмазные отжимания подходят не всем, особенно если у вас проблемы с плечами. Вместо этого не стесняйтесь менять отжимания узким хватом.
Сет 3: Широкие отжимания, 20 повторений
«Возьмитесь широким хватом и полностью выпрямитесь, удерживая корпус напряженным», — говорит Хериа. «Чем тщательнее вы делаете каждое повторение, тем оно сложнее».
Сет 4: отжимания из стороны в сторону, 20 повторений
«Это будет смесь широких и ромбовидных отжиманий, — говорит Хериа. «Мне нравится этот, потому что вы переносите весь вес своего тела на каждую руку на секунду».
Сет 5: Базовые отжимания, 20 повторений
В финальном сете Херия возвращается к базовым отжиманиям, чтобы закончить сильнее.
лучших упражнений для спины, чтобы стать стройнее и стройнее
– Elite Sports
Не считая ног, спина, вероятно, является самой сложной частью тела для проработки, в основном потому, что это большая боль, которую приходится терпеть до конца недели. На самом деле, многие бодибилдеры и любители фитнеса разделяют страх перед лучшими тренировками для спины просто потому, что они включают в себя упражнения, которые кажутся простыми, но относительно более жесткими и мучительными, чем другие.
Однако в долгосрочной перспективе результаты не менее, если не более, полезны.
Вы должны кое-что понимать, когда дело доходит до тренировки спины, потому что это незначительное изменение в вашем распорядке дня может оказать огромное влияние на ваши результаты. И многим новичкам тяжело работать над мышцами спины в одиночку без присмотра исключительно из-за этого.
Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для спины, вам нужно напрячь спину так, чтобы ваши крылья или лопатки встретились посередине.
Это то, на чем вам нужно сосредоточиться, когда вы участвуете в тренировки например, подтягивания или опускания. Даже когда вы выполняете становую тягу, тягу каната или штанги, вам нужно напрягаться, чтобы ваши лопатки совпадали друг с другом в центре спины. Только тогда вы можете быть уверены, что отлично тренируете спину.
Если вы ищете лучшие упражнения для спины, которые помогут вам получить желаемую V-образную форму, читайте ниже, чтобы найти список надежных упражнений для спины, а также полезные советы, которые помогут вам эффективно пережить дни спины:
1. Становая тяга
Требование: Штанга
Вариации:
Становая тяга со штангой
Тяга стойки для штанги
Румынская становая тяга
Становая тяга рывковым хватом
Становая тяга с трэп-грифом
Перейдите к штанге и, прежде чем вы почувствуете желание надеть дополнительные веса, начните с чего-нибудь легкого, потому что даже этот вес через минуту станет слишком большим. Теперь тщательно выровняйте свои хваты в соответствии с вашими потребностями и помните, что хваты лицом вперед и обратным хватом могут иметь значение. Наклоняясь, поднимите штангу и медленно выпрямитесь, поднимая штангу вверх. Опять же, не забывайте сводить лопатки вместе, как бы сложно это ни казалось.
Становая тяга — одно из многих упражнений для спины, которое также задействует икры, верхние трапеции и всю заднюю цепь тела. Сделайте 10-13 повторений в начале и доведите число до 13-15, отдыхая 90 секунд между подходами. Вы будете набирать мышечную массу, выделять гормоны для наращивания мышечной массы и становиться больше в процессе.
2. Ряд Т-образного стержня
Требование: Т-образный стержень
Варианты:
Т-образный стержень лежа
Landmine Row с широкой Т-образной рукояткой
Landmine Row держит штангу
Т-образный гриф легко признать одним из самых ненавистных тренажеров в спортзале просто потому, что он разрушает мышцы спины, прежде чем дает желаемый результат. В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-образного грифа позволяет вам набрать больший вес и увеличить интенсивность тренировки спины.
Тренажер сделает большую часть упражнений за вас, так что все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своей форме и осанке. Для этого вам нужно настроить себя так, чтобы вы делали первое, что упомянуто в этом посте, сводя лопатки на спине.
Потянув за перекладину, вы будете прижимать их друг к другу. Если вы чувствуете, что угол заставляет вас тянуть больше с одной стороны, приспособьтесь. Поднимите его как минимум 12-15 раз, прежде чем дать себе 90-секундный отдых.
3. Одноручная машина Smith Machine Row
Требование: Smith Machine (в идеале) / ганллелл / штанга
Вариации:
Бент-обороты
Тяга с перевернутым весом
Тяга одной рукой — это основное упражнение для тренировки спины, с которым можно отлично работать на тренажере Смита, независимо от того, что кто-то может сказать об оборудовании тренажерного зала. Таким образом, вы не идете на компромисс с углом наклона и, следовательно, с широчайшими мышцами и общей эффективностью тренировки спины.
Возможно, вам придется убрать сиденье и поставить скамейку или ящик, чтобы занять нужную высоту. Как только вы это сделаете, встаньте на одну сторону перекладины, наклонитесь и держите перекладину чуть ниже колена.
Не выпрямляясь и не двигая верхней частью тела, поднимите штангу к бедрам и снова медленно опустите ее. Машина Смита гарантирует, что вы не отклонитесь от правильного угла. Сделайте не менее 12-15 повторений в подходе и отдохните полторы минуты.
4. Широчайшие Тяга вниз
Требование: Тренажер для тяги широчайшим
Варианты:
Тяга снизу, сверху и нейтральным хватом
Веревочная ручка, потяните вниз
Тяга вниз одной рукой
Полуприседание и полное подтягивание на коленях
Вы можете начать свой день с этого упражнения для спины, так как оно также используется в тренировках на гибкость для разминки и заминки до и после тренировки. Вы можете сделать около 8-12 повторений этого упражнения в конце тяжелой тренировки.
Просто потяните узкую нейтральную рукоятку вниз и, опуская ее, приложите большее усилие в конце, чтобы сильнее сжать. По мере того, как хват поднимается, убедитесь, что вы чувствуете растяжение, прежде чем снова тянуть вниз.
5. Тяга гантели на наклонной скамье
Требование: Поверхность наклона (скамья), гантели, штанга
Вариации:
Тяга прямой руки вниз
Тяга с гантелями
Жим лежа на горизонтальной скамье
Тросик
Хотя многие люди предпочитают использовать скамью на горизонтальной скамье для большинства своих упражнений, попробуйте отказаться от нее, чтобы сжечь широчайшие, заставив их двигаться до предела. Сделайте 10-15 повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но отдыхайте не менее 90 секунд.
Держите в руках одну гантель и лягте на скамью так, чтобы за головой было достаточно места, чтобы руки были полностью позади. Позволяя гантели висеть над землей, почувствуйте напряжение в спине и плечах.
6. Тяга с упором к груди
Требование: Поверхность для наклона (скамья), гантели
Варианты:
Скамья на наклонной скамье с упором от груди 9003 2
Ряд уплотнений
С помощью этого упражнения вы можете разбудить внутреннего зверя, потому что поддержка груди сводит к минимуму риск повредить спину во время тренировки. Тем не менее, не делайте больше 15 повторений в подходе и отдохните в течение минуты, прежде чем вернуться к нему. Кроме того, попробуйте разные вариации в разные дни для спины, чтобы получить максимальную пользу.
Лучшая тренировка спины для массы и четкости
Всегда приятно видеть большую и четко очерченную спину . Мужчины любят иметь сильную грудь или хвастаться своими большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом. К счастью, мы здесь не для того, чтобы им угодить. Мы здесь, чтобы купить V-образную спину , которая обязательно войдет в список ваших целей в фитнесе .
Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить эту БОЛЬШАЯ СПИНА . Нет никакой волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а тяжелая работа сделает все остальное.
Мышцы спины
Чтобы развить сильную спину , важно нарастить ширину и толщину этой мышцы. Спина разделена на четыре отдельные группы мышц:
Широчайшие (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами. Упражнения на широчайшие , выполняемые широким хватом, дают вам эти удивительных крыльев .
Нижняя часть широчайших : Эта часть расположена очень близко к нижней части спины. Для его развития необходимо выполнить упражнений на широчайшие обратным хватом.
Средняя часть спины : Эта мышца находится чуть выше нижней части спины. Упражнения на тягу часто используются для построения средней части спины .
Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины — это место, где начинается ваша V-образная спина . Движения, в которых вы сгибаетесь в талии , помогут вам нарастить эту группу мышц .
Работа Ширина и Толщина Спинки
Красивая спинка — это идеальное сочетание размера и симметрии . Поэтому, когда вы его тренируете, важно работать над шириной и толщиной каждой группы мышц. Вот два разных способа тренировки спины:
Ширина спины : Чтобы получить широкую спину , вы должны выполнять упражнения широким хватом.
Толщина спины : В отличие от широкого хвата, узкий хват поможет вам получить толстую спину .
Во время этой тренировки мы сосредоточим усилия на всей спине. Мы будем работать как с шириной , так и с толщиной .
Поделитесь
Тренируйтесь с помощью базовых упражнений
Если вы хотите укрепить спину, вам не нужны сложные тренировки. Даже легенда Арнольд Шварценеггер постоянно бил себя в спину базовыми упражнениями. В этой тренировке мы будем использовать составные движения, которые необходимы для развития ваших мышц спины .
Диапазон повторений и время отдыха для массы спины
В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторений , в зависимости от упражнения. Так как спина — это большая мышца, мы положим между 1 минутой и 1:30 минутами отдыха после каждого подхода.
Школа правильного бега в Красноярске I Love Running
Школа правильного бега в Красноярске I Love Running | Научим бегать с нуля
Лекции
Блог
Красноярск
Сертификат
Помощь
Школа правильного бега
Начните бегать легко и с удовольствием! Новичкам поставим технику бега и поможем комфортно пробежать первые 5 километров, а любителей подготовим к самым ярким забегам по всему миру!
Для начинающих
Программы для новичков: научим бегать правильно, без травм и поставим технику бега. Можно заниматься в группах или индивидуально с тренером.
Школа правильного бега
9 апрелянаучиться бегатьновичкам
Пробное занятие
Сомневаетесь, что подходит программа? Оставьте заявку, запишем вас на пробную тренировку.
Методика
Разработана специально для взрослых людей. Бегать легко и без травм можно в любом возрасте.
Цель
В программах подготовки мы предлагаем конкретную цель — это лучший способ начать и продолжать тренировки.
Команда
Новые знакомства и ценные связи — причина, по которой многие начинают заниматься спортом.
Поддержка штаба
Координатор решит любой вопрос в процессе тренировок, организует выезд на старт и всегда поддержит.
Поможем в выборе!
Если у вас есть вопросы о формате или вы не знаете что выбрать, оставьте свой номер: позвоним и ответим на вопросы.
Спортивные программы
Спортивные программы
Программы обучения для спортсменов любой подготовки, 10 активных групп, выбирайте и записывайтесь.
Постановка техники бега по методике Natural Running, погружение в тренировочный процесс и постижение основ.
Регулярные занятия на развитие, подготовка к забегам на средние дистанции и улучшение формы.
Длинные тренировки, высокие нагрузки для высоких результатов и дистанций.
Школа правильного бега
9 апрелянаучиться бегатьновичкам
Подготовься к своему первому марафону
17 сентябряглавный старт страны
Абонемент
Утренняя группа
два раза в неделюутромтренировка 90 минут
Наш подход
1
Цель
В каждой программе подготовки мы предлагаем ясную цель — финишировать на конкретном забеге. Эту цель легко представить, а результат можно измерить в часах и минутах, поэтому так легче мотивировать себя на тренировки. Четко видеть цель — лучший способ начать и продолжать бегать.
2
Методика
Тренировки построены на показателях пульса, оптимальных для каждого ученика. Вне зависимости от уровня физической подготовки вы будете тренироваться безопасно, эффективно и не будете перегружаться.
3
Супертренеры
Тренера школы имеют профильное образование. Тренера принимают участие в беговых стартах, занимается триатлоном и дуатлоном и показывают высокие результаты. Тренера подходят индивидуально к каждой проблеме ученика.
4
Команда
Новые знакомства и ценные связи — причина, по которой многие начинают заниматься спортом. И это работает! Совместные впечатления и переживания на старте укрепляют любые отношения.
Лекции
Секрет силовых и функциональных тренировок
…
Как начать бегать правильно
…
Бег и сердце
…
Все лекции
Пробуйте новое
SWIMMING
Школа правильного бега в Самаре I Love Running
Школа правильного бега в Самаре I Love Running | Научим бегать с нуля
Лекции
Блог
Старты
Самара
Сертификат
Помощь
Школа правильного бега
Начните бегать легко и с удовольствием! Новичкам поставим технику бега и поможем комфортно пробежать первые пять километров, а любителей подготовим к самым ярким забегам по всему миру.
Для начинающих
Программы для новичков: научим бегать правильно, без травм и поставим технику. Можно заниматься в группах или индивидуально.
Мероприятие
Пробный урок по бегу
познакомиться со школой
Школа бега. Level 1
4 неделинаучиться бегатьс 6 мая
Абонемент
Level 2. Подготовка к 10 км
5 недель10 кмначать в любой момент
Пробное занятие
Сомневаетесь, что подходит программа? Оставьте заявку, запишем вас на пробную тренировку.
Методика
Разработана специально для взрослых людей. Бегать легко и без травм можно в любом возрасте.
Цель
В программах подготовки мы предлагаем конкретную цель — это лучший способ начать и продолжать тренировки.
Команда
Новые знакомства и ценные связи — причина, по которой многие начинают заниматься спортом.
Поддержка штаба
Координатор решит любой вопрос в процессе тренировок, организует выезд на старт и всегда поддержит.
Поможем в выборе!
Если у вас есть вопросы о формате или вы не знаете что выбрать, оставьте свой номер: позвоним и ответим на вопросы.
Отзывы
Алена Гриднева
Когда-то я пришла в школу бега, потому что осознала, что не могу пробежать даже 1 км без остановки. В тот день жизнь изменилась полностью.
Занятия у Антонины – это сочетание неимоверной поддержки, заботы, но при этом настойчивости и готовности четко вести учеников к их целям. Атмосфера на тренировках, когда бег становится немножко «командным» видом спорта, не дает остановиться на достигнутом и подстегивает к новым достижениям.
Прошел все лишь один беговой сезон, за плечами первые 5 стартов на забегах на 10 км, а главное — новые друзья, великолепные «спортивные» путешествия и, конечно, уже новые цели, в достижении которых, благодаря Тоне, сомнений нет!
…
Ксения Терехова
Школа ILSS, это та команда, с которой я начинала проходить свои первые старты, на 10 км, на 21 км и уже сделала два раза 42 км.
Ваня — это тот тренер, который создаёт уникальную атмосферу на своих тренировках и тот человек, который подготовил меня к моим Марафонам. Причём он подготовил меня так, что и в момент забега и на следующий день — я чувствую себя хорошо.
Иван — составит план тренировок, подскажет по технике, что взять с собой на старт и позвонит после, чтобы узнать, как самочувствие и какие результаты. Для меня такое чуткое отношение — очень важно.
Если ты хочешь ставить цели и достигать их, это к Ивану Солодову!
…
Ярослав Лебедев
Тоня — это МОЙ ЛЮБИМЫЙ ТРЕНЕР!
Спасибо тебе огромное за моё возвращение в спорт! За твою поддержку на каждом этапе и требовательность, как тренера! За совместную радость прогресса! Ты действительно профессионал своего дела👍 Мне очень нравится твоё внимание к деталям и сопереживание за результаты твоих учеников.
При наличии опыта профессионального спорта и работы с заслуженным тренером, могу точно сказать, что с тобой можно достичь любых поставленных высот, всё зависит только от желания самих учеников!
Всегда безгранично рад нашему общению и совместным тренировкам!
Общее впечатление: 5 из 5 — точно советую всем знакомым и друзьям!
…
Катерина Боряева
Тоня научит не только правильно бегать, но еще и получать от этого удовольствие! Она умеет мотивировать, даже если ты пришёл на тренировку сонной амёбкой 🙂 Тоня — Крутая!
…
Юлия Пенина
Мои отношения с бегом до прихода к Тоне в I Love Running не складывались совсем! Но с ней я поняла, что все получится, и получив первые результаты, втянулась всерьез и на долго! Очень внимательный тренер с индивидуальным подходом к каждому)
…
Владимир Сухов
Ещё пару лет назад я не бегал вообще, поэтому каждый первый километр был для меня достижением. Вообще, весь мой бег это не фитнес, а достижение каких-то целей. Я не занимаюсь системно, всё происходит спринтами, как в бизнес-процессах. Мне приходит в голову цель — пробежать марафон, например — и я конкретный период занимаюсь бегом и иду к цели. Для меня это не столько бег, сколько вызов самому себе. Я бегаю не ради того, чтобы быть здоровым, а для того, чтобы ставить и достигать цели, с каждым разом все круче и круче. Для меня это своего рода психологическая закалка. Прошлым летом готовился к марафону, этой зимой к ультрамарафону.
Бег требует системности и ты либо заставляешь себя сам, либо идёшь к тренеру. Самостоятельно изучать и копаться во всем нет времени, поэтому я выбрал вариант с тренером и пошел в школу бега. Когда доверяешь тренеру, его плану и рекомендациям, ты тратишь время только на бег, для меня это важно. Плюс сложно самому контролировать все нюансы: постановка стопы, дыхание, малейшие изменения в организме.
Идеально, когда есть организация, где ты вживую общаешься с тренером, с командой, у которой похожие увлечения и цели. Мне нравилось тянуться за ребятами из команды, это дополнительная мотивация. Работа с тренером — это разнообразные тренировки: фартлеки, темповые и прогрессивные кроссы, бег в гору и по равнине, интервальный и восстановительный бег. Это позволяет подготовиться качественно и подойти к старту в пиковой форме.
…
Беговые программы
Беговые программы
Программы обучения для спортсменов любой подготовки, выбирайте и записывайтесь.
Для начинающих
Для продолжающих
Для опытных
Индивидуальные тренировки по бегу
Абонемент
Trail Team
трейловый бег
Абонемент
Runpass
три уровнятренировка 90 минут1 или 2 раза в неделю
Журнал
Про спорт, мотивацию
и здоровье.
Гайд по Югорскому Марафону 2023
…
Всё о Дёминском марафоне 2023
Особенности трассы и питание, где жить, как добраться, история марафона и программа мероприятий! А еще дарим 3 500 бонусов от магазина Кант на любые покупки. …
Едем на Karelia Ski Fest ⛷️ План поездки
Где жить, как доехать, на какую дистанцию заявляться, бонусы.…
Все записи
Эта беговая программа для начинающих выдержала испытание временем
Подписаться
Войти
Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись
ваше имя пользователя
ваш пароль
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Восстановить пароль
ваш адрес электронной почты
Поиск
Спонсируется
Новый или вернувшийся бегун? Эта программа помогла тысячам начать работу.
Весна пришла! Когда температура начинает повышаться, самое время выйти на улицу и начать бегать, особенно если вы новичок в этом виде спорта.
Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с момента его первой публикации девять лет назад.
Вот что вам следует знать о программе в целом:
1. Не пробуйте новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете . Если вы больны, сейчас не время знакомить вас с новым режимом бега. Сначала выздоравливай.
2. Развивайтесь в своем собственном темпе. Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это в течение 12 недель. Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, проводя две недели или дольше на определенных этапах, пока не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.
Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если вы когда-то занимались бегом. Но большинству людей потребуется больше 12 недель, и в этом нет ничего плохого.
4. Убедитесь, что вы можете ходить в течение 30 минут, прежде чем пытаться бежать . Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от сидячего образа жизни к бегу, пропуская этапы ходьбы, вы увеличиваете риск получения травмы. Так что, пожалуйста, будьте осторожны. Если сомневаетесь, идите. И если вы почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы оздоровиться, а не навредить.
5. Сначала бегите медленно. Эта часть программы не изменилась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного быстрее или точно такой же, как темп ходьбы. Первое, что сводит с ума людей, которые надеются стать бегунами, — это чувство нехватки воздуха. Это не приятное ощущение. И если вы бежите слишком быстро, вы, вероятно, обнаружите, что задыхаетесь.
Так что делайте это медленно, особенно поначалу, пока ваши ноги и легкие готовятся к бегу. Не беспокойтесь ни о скорости, ни о пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны быть в состоянии говорить, по крайней мере немного, во время ходьбы и бега. Если вы не можете, вы едете слишком быстро. (Если не с кем поговорить, что ж, это другой вопрос нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)
По мере того, как вы накапливаете свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе и дистанции и записаться на первую гонку на 5 км. В первые дни просто двигаться в течение 30 минут за раз — это название игры.
6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его. Согласованность имеет значение. Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или послезавтра. Вы не должны оставаться без тренировок более дня — если промежуток увеличится до двух-трех дней или больше, вы, по сути, будете начинать все сначала каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я говорил о Беги! начинающим беговым группам я просил участников сообщить мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или послезавтра.
Готов? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!
12 этапов бега для начинающих
Повторяйте каждую тренировку не менее трех или четырех раз в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.
ПОЛНОЕ 12-НЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ
Этап 1 Увеличение продолжительности непрерывной ходьбы до 30 минут .
Этап 2 Прогулка 4 минуты. Бегать 1 минуту. Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 4-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 29 минут, 5 из которых бег.
Этап 3 Прогулка 4 минуты. Бегать 2 минуты. Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.
Этап 4 Прогулка 3 минуты. Бегать 3 минуты. Повторите эту последовательность еще четыре раза. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из которых бег.
Этап 5 Прогулка 2 минуты 30 секунд. Бегать 5 минут. Повторите эту последовательность еще три раза. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 33 минуты, 20 из которых бег.
Этап 6 Прогулка 3 минуты. Бег 7 минут. Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 33 минуты, 21 из которых бег.
Этап 7 Прогулка 2 минуты. Бег 8 минут. Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 33 минуты, 24 из которых бег.
Этап 8 Прогулка 2 минуты. Бегать 9 минут. Повторите эту последовательность еще раз. Затем 2 минуты ходьбы, 8 минут бега. В конце 3 минуты ходьбы. Общее время тренировки: 35 минут, 26 из которых бег.
Этап 9 Прогулка 1 минута. Бегать 9 минут. Повторите эту последовательность еще два раза. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 33 минуты, 27 из которых бег.
Этап 10 Прогулка 2 минуты. Бегать 13 минут. Повторите эту последовательность еще раз. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 33 минуты, 26 из которых бег.
Этап 11 Прогулка 2 минуты. Бегать 14 минут. Затем 1 минута ходьбы, 14 минут бега. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 34 минуты, 28 из которых бег.
Этап 12 Прогулка в течение 3 минут (или пока вы не будете готовы). Затем бегите 30 минут без остановок. Закончите 3-минутной ходьбой. Общее время тренировки: 36 минут, 30 из которых бег.
8-недельный план бега для начинающих –
ByJess Pingrey 2 ноября 2022 г. 8-недельный план бега для начинающих — отличный способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
В этой статье мы рассмотрим 8-недельный план тренировок для начинающих, который поможет вам привести себя в форму и чувствовать себя прекрасно.
8-недельный план бега для начинающих
Для начинающего бегуна без опыта хорошей целью является пробежать 30 минут без остановки в стабильном, расслабленном темпе. Если вы никогда раньше не бегали, это может показаться много, но не волнуйтесь. С каждой неделей вам будет легче, и вы будете чувствовать себя сильнее, чем неделей ранее.
Тренировочный наконечник: Если у вас более 20 фунтов лишнего веса, у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо сопутствующие проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к плану бега. Они могут помочь вам с советами по снижению веса, способами снижения риска травм, пересмотреть ваши лекарства и дать вам добро, чтобы начать тренироваться и зашнуровать кроссовки.
Первая неделя
Как начинающие бегуны, вы начнете медленно, используя подход «ходьба-бег». Разогрейтесь, пройдясь несколько минут, чтобы расслабить ноги. Затем вы будете бегать в течение одной минуты, а затем ходить в течение двух минут. Повторите 10 раз, в общей сложности 10 минут бега и 20 минут ходьбы. Выполняйте эту тренировку три раза на улице, на беговой дорожке или на беговой дорожке в течение недели.
Если вы хотите, вы можете ходить пешком или в один из выходных дней добавить легкие кросс-тренировки или силовые тренировки, такие как плавание, пилатес или йога.
Вторая неделя
После того, как вы разогреетесь, начните с бега в течение двух минут и ходьбы в течение одной минуты, всего 30 минут. Во время второй пробежки попробуйте пробежать три минуты и пройтись в течение минуты и 30 секунд. Наконец, во время третьей пробежки в неделю попробуйте бегать четыре минуты и ходить две. Отрегулируйте по мере необходимости в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Если четыре минуты кажутся вам слишком тяжелыми, снизьте темп или увеличьте время ходьбы. Это ваш план тренировок, и все люди разные!
Третья неделя
На данный момент бег в течение трех минут должен казаться вполне реальным, так что пришло время немного поднажать. Если вам кажется, что вы не можете закончить отведенное количество минут бега, немного снизьте темп. В первый день бегайте в течение трех минут и ходите в течение одной минуты в течение 30 минут. Во втором забеге увеличьте бег до четырех минут с одной минутой ходьбы.
Для последней пробежки недели бегайте пять минут и идите одну минуту и 30 секунд. Если вам нужно поменяться парой четырехминутных раундов, это нормально. Каждая пробежка должна длиться 30 минут.
Неделя четвертая
Ваше тело уже должно привыкнуть к бегу, поэтому мы немного его усилим. Во время первой пробежки недели бегайте четыре минуты и ходите одну минуту. Во второй раз бегайте шесть минут и идите одну минуту.
В последнем забеге бросьте себе вызов и попробуйте пробежать восемь минут, а затем пройти две минуты. Если вам нужно добавить пару более коротких сегментов, прислушайтесь к своему телу и приспособьтесь.
Пятая неделя
Вы прошли половину пути! Всего через несколько недель вы должны бегать по 30 минут без проблем. Для первой пробежки бегайте трусцой в течение пяти минут и отдыхайте в течение 30 секунд и одной минуты попеременно между беговыми сегментами. Ваша вторая пробежка будет включать в себя бег в течение семи минут и чередование ходьбы по 30 секунд и одной минуты между пробежками.
В качестве последнего прогона недели бросьте вызов себе, совершив десятиминутную пробежку. Не сходите с ума — держите свой сердечный ритм под контролем в разговорном темпе, когда вы все еще можете говорить и дышать одновременно. Затем две минуты ходьбы, затем две пятиминутные пробежки с одной минутой между ними.
Совет по тренировкам : Перед началом любой новой программы тренировок важно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать две-три порции фруктов и овощей в день, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Кроме того, не забывайте пить много воды, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете при потоотделении.
Шестая неделя
К этому моменту в плане бега для начинающих бег должен казаться вполне естественным. На этой неделе мы будем бегать четыре дня. Начните неделю с семиминутного бега и 30-секундной ходьбы. Сделайте это дважды, затем дважды бегите по восемь минут с 30-секундным перерывом между ними.
Во время второй тренировки бегите девять минут с минутным перерывом между ними. Повторите три раза. Третья пробежка будет более легким днем, чтобы подготовить вас к четвертой тренировке. Просто бегайте четыре минуты с 30-секундным перерывом на прогулку между ними в течение 30 минут.
Ваш последний забег будет состоять из двенадцати минут бега с полутораминутным перерывом между ними. Затем бегите пять минут с минутным перерывом, затем снова бегайте 12 минут.
Седьмая неделя
Вы почти у цели! В первый день бегайте по 10 минут с трехминутным перерывом между ними. Для второй тренировки бегайте 12 минут с трехминутным перерывом между ними. Включите легкий день пятиминутного бега/одной минуты ходьбы для третьей тренировки.
На последней тренировке на этой неделе вы готовитесь к 30-минутной пробежке. Бегайте 15 минут, затем идите одну-две минуты. Затем бегите еще 15 минут. Заминка ходьбой в течение нескольких минут.
Восьмая неделя
Претворите свой 8-недельный план бега в действие
Вы сделали это! Все, что вам нужно сделать, это убрать одну-две минуты ходьбы между 15-минутными беговыми сегментами из вашей последней тренировки. Вы приложили усилия, и теперь важнее всего выдержать 30 минут непрерывного бега. У вас есть это!
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или пробежать первые 5 км, у вас есть основа, необходимая для достижения ваших целей.
Теперь, когда вы завершили этот 8-недельный план бега для начинающих и можете бегать 30 минут, готовы ли вы разработать план тренировок, который выведет ваш бег на новый уровень? Если вы готовитесь к предстоящей гонке, пытаетесь привести себя в лучшую форму или хотите наконец сбросить лишние килограммы, в The Run Experience есть множество ресурсов для вас.
Программа тренировок по набору сухой мышечной массы
Программа тренировок по набору сухой мышечной массы
13.09.2013 12:48
Автор: Admin
Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.
В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.
Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.
Упражнения
Рабочие подходы
Повторения
Отдых между подходами
Тренировка 1
1
Аэробная нагрузка
5 минут
2
Приседания 1
3
7-13
30-40 с
3
Тяга вертикального блока к груди или за голову
3
8-10
1,5-2 мин
4
Приседания 1
3
6-12
30-40 с
5
Т-тяга или тяга нижнего блока
3
8-10
1,5 мин
6
Икры сидя или
в специальном тренажере
5-6 2, 3
15-20
40-60 с
Тренировка 2
1
Аэробная нагрузка
5 минут
2
Становая тяга 1
3
7-11
30-40 с
3
Жим гантелей лежа
(можно в наклоне до 30о)
3
8-10
1,5-2 мин
4
Становая тяга 1
3
6-10
30-40 с
5
Жим штанги с груди стоя
или аналогичный жим гантелей
2-4 2
7-10
1,5 мин
6
Разгибания на трицепс на блоке
(возможно с разными вариантами хвата)
3 3
8-10
1,5 мин
Тренировка 3
1
Аэробная нагрузка
5 минут
2
Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3
7-11
30-40 с
3
Разгибания ног в тренажере
3
8-12
1,5-2 мин
4
Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3
6-10
30-40 с
5
Бицепсы с гантелями или штангой
3 3
8-10
1,5 мин
6
Сгибания ног в тренажере
3
8-12
1,5 мин
7
Скручивания на пресс в висе
2-4 3
10-20
1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.
Скачать программу по набору сухой мышечной массы
Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.
Темп упражнений – умеренный.
Разминочные подходы не приведены.
После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).
Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).
В программе используются такие основные принципы:
1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.
2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программе тренировок бодибилдинг по набору мышечной массы, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.
3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.
4. Принцип выполнения упражнений до отказа.
Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.
Программа здорового питания, активности и веса
Поиск Медицина Джона Хопкинса
Добро пожаловать
Программа здорового питания, активности и веса Университета Джона Хопкинса направлена на работу с пациентами с целью внесения долгосрочных изменений для улучшения их здоровья путем предотвращения или лечения хронических заболеваний. Мы сочетаем научно проверенные стратегии с сострадательным и поддерживающим подходом для оказания высококачественной помощи.
В нашей программе используются различные основанные на фактических данных инструменты для достижения этих целей, включая индивидуальные консультации, групповые посещения для пропаганды здорового образа жизни и заменители пищи. Медикаментозное лечение, включая назначение препаратов против ожирения или других препаратов, может быть частью плана лечения. Мы также работаем с пациентами до и после бариатрических процедур, в том числе хирургических. Пациенты имеют возможность работать с командой врачей-специалистов и другого персонала. После первого личного визита наши врачи регулярно посещают его с помощью видеосвязи, чтобы сделать лечение более удобным для пациентов . Последующие посещения также могут иметь место в клинике.
Наши услуги
Познакомьтесь с вашей командой
Наши поставщики медицинских услуг являются членами одного из ведущих мировых академических медицинских центров, предоставляя вам новейшие медицинские услуги, расширяя границы клинических инноваций и биомедицинских исследований. Предоставляя персонализированную информацию о здоровье, основанную на последних достижениях медицины, мы помогаем вам вести здоровый образ жизни и поддерживать здоровый вес.
Узнать больше
В новостях
Ознакомьтесь со статьями, написанными нашими экспертами в рамках Программы здорового питания, активности и веса Джона Хопкинса
Что такое глютен и что он делает?
Глютен присутствует практически во всем: от хлеба, макарон и пива до косметики и пищевых добавок. Вокруг отказа от глютена ходит много слухов, но что это за распространенный ингредиент и действительно ли он вреден для вас?
Читать статью
Как поддерживать сбалансированную диету вегетарианцу или вегану
Переход на вегетарианство или веганство может принести много пользы для здоровья, но эти диеты также сопряжены с риском, если они не сбалансированы должным образом. Узнайте, как получить основные витамины и питательные вещества, которые вам нужны, если вы предпочитаете постное или растительное питание.
Читать статью
Безглютеновая диета: подходит ли она мне?
Вокруг перехода на безглютеновую диету много шума, и все, от знаменитостей до профессиональных спортсменов, рекламируют преимущества безглютеновой диеты. Но эти диеты не для всех. Узнайте о рисках и преимуществах отказа от глютена.
Читать статью
Как запланировать встречу
Если вы новый или существующий пациент, позвоните нам по телефону 410-616-7420, чтобы запланировать визит.
Для новых пациентов обычно назначается личный визит. Чтобы помочь предотвратить распространение COVID-19, наши врачи и бригады по уходу принимают дополнительные меры предосторожности, чтобы сделать ваш визит максимально безопасным, посредством процедур проверки, использования масок и средств защиты, уборки и социального дистанцирования.
Узнайте больше о наших мерах предосторожности в связи с COVID-19
Мы рекомендуем большинству существующих пациентов записываться на видео-встречи (телемедицина) со своим врачом. Мы обнаружили, что сочетание видео и личных последующих встреч лучше всего работает для пациентов. Чтобы помочь вашему поставщику медицинских услуг обеспечить наилучшее обслуживание во время телемедицинского визита, мы просим вас выполнить две задачи в день приема: 1) взвеситься и 2) измерить артериальное давление (если возможно).
Подробнее о видеопосещениях
кнопка возврата наверх
Признанные CDC семейные программы здорового веса | Избыточный вес и ожирение
Ожирение подвергает детей и подростков риску ухудшения здоровья. Детское ожирение затрагивает 1 из 5 детей и подростков в США, всего около 14,7 миллионов человек.
Детское ожирение более распространено среди определенных групп населения, включая чернокожих и латиноамериканских детей, а также детей из семей с низким доходом или низким уровнем образования.
Семейная программа здорового веса — это комплексная семейная программа изменения образа жизни, направленная на то, чтобы помочь детям с избыточным весом или ожирением достичь более здорового веса за счет позитивных изменений в поведении. Семейная программа здорового веса также известна как интенсивная терапия поведения и образа жизни.
Несколько национальных организаций, включая Целевую группу профилактических служб США (USPSTF), Американскую академию педиатрии (AAP) и Американскую психологическую ассоциацию, рекомендуют семейные программы здорового веса для лечения детского ожирения. Например, Клиническое практическое руководство AAP по оценке и лечению детей и подростков с ожирением рекомендует врачам направлять детей в возрасте от 2 до 18 лет с избыточным весом или ожирением на семейные многокомпонентные поведенческие вмешательства с минимум 26 контактными часами.
Помимо снижения или стабилизации веса или индекса массы тела ребенка, в некоторых исследованиях сообщалось:
Снижение веса родителей или опекунов.
Улучшено:
Питание, физическая активность и связанное с этим поведение.
Качество жизни, связанное со здоровьем, включая самооценку.
Метаболические маркеры, такие как кровяное давление, липиды и чувствительность к инсулину.
Родительский стресс, самоэффективность и качество жизни.
Чтобы повысить осведомленность об этих программах, основанных на фактических данных, Отдел питания, физической активности и ожирения CDC составил список признанных семейных программ здорового веса. Все программы, признанные CDC, ориентированы на семью, соответствуют приведенным ниже критериям отбора и дали согласие на включение. Этот список может быть неполным и будет периодически обновляться. Для получения дополнительной информации обращайтесь по адресу PHHT@cdc. gov.
Этот список программ, признанных CDC, является ресурсом для плательщиков и систем здравоохранения, клинических или общественных практиков, а также других лиц, которые ищут информацию о готовых к использованию научно обоснованных программах по борьбе с детским ожирением.
Разум, упражнения, питание… Сделай это! (ИСПРАВИТЬ) Для детей от 2 до 13 лет с избыточным весом или ожирением и их семей.
MEND сочетает в себе физическую активность, здоровое питание и изменение поведения, чтобы стимулировать безопасное и эффективное управление весом и устойчивые изменения образа жизни. ИСПРАВЛЕНИЕ подходит для многих типов условий, включая школы, центры отдыха и общественные организации. MEND имеет две программы:
MEND 6-13/Healthy Together — это сеансы продолжительностью от 60 до 120 минут два раза в неделю в течение 10 недель.
ИСПРАВЛЕНИЕ 2-5 — занятия по 90 минут еженедельно в течение 10 недель.
Healthy Weight and Your Child Для детей от 7 до 13 лет, страдающих ожирением, и их семей.
Учебная программа адаптирована из MEND и внедрена в участвующих местах YMCA. Программа привлекает детей и взрослых к обучению правильному питанию и физической активности, чтобы добиться положительных изменений и помочь семьям приобрести навыки для более здорового образа жизни в долгосрочной перспективе. Программа состоит из 25 двухчасовых занятий, проводимых в течение 4 месяцев.
Bright Bodies Для детей от 7 до 16 лет, страдающих ожирением, и их семей.
Bright Bodies сочетает в себе обучение правильному питанию, изменение поведения, физическую активность и поддержку родителей/опекунов для улучшения здорового образа жизни, состава тела и резистентности к инсулину. Программа Bright Bodies включает в себя две 45-минутные тренировки и одну 40-минутную сессию по питанию или изменению поведения каждую неделю в течение 12 недель.
Клиника здорового веса Для детей от 2 до 18 лет с избыточным весом или ожирением и их семей.
Клиника здорового веса, проводимая в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, фокусируется на достижимых положительных изменениях поведения, постановке целей, лечении состояний, связанных с ожирением, и подключении семей к общественным ресурсам. Участники получают не менее 30 контактных часов в течение 12 месяцев, включая индивидуальные визиты в клинику (ежемесячно), групповые занятия (ежемесячно в течение первых 6 месяцев) и телефонные проверки (два раза в месяц) с дополнительными сообщениями о здоровье (дважды в неделю).
Семейная поведенческая терапия (FBT) Для детей и молодых людей от 2 до 20 лет с избыточным весом или ожирением и их семей.
FBT делает акцент на здоровом питании, физической активности и позитивном воспитании детей, чтобы дать семьям возможность практиковать новое поведение в различных условиях, чтобы они могли поддерживать здоровые изменения в долгосрочной перспективе. FBT может происходить лично или виртуально, в групповой обстановке, а также посредством индивидуальных занятий с ребенком и родителем или опекуном.
Получите отличный взрыв верхней части тела с дозой силы всего тела и выносливостью — в этом видео я покажу вам программу.
Написано Джимом Стоппани, доктором философии
Обновлено 9 июня 2022 г.
Ищете эффективную тренировку с отличным соотношением цены и качества? Это оно. Это суперсет для спины и груди, который я недавно делал в JYM (с включенными камерами, исключительно для участников JimStoppani.com), но я также включил становую тягу между всеми суперсетами, чтобы служить кардиоускорением. Обычно я назначаю больше «кардио» упражнений для кардиоускорения, но становая тяга тоже работает, так как это более или менее упражнение для всего тела.
Итак, подумайте о том, что у вас есть на этой тренировке: тренируются две самые большие группы мышц верхней части тела (спина и грудь); две группы мышц нагружаются для увеличения интенсивности; большой подъем всего тела (мертвые) между суперсетами, чтобы задействовать ноги, а также задействовать мышцы нижней части спины и развить «функциональную» силу; и выполнение мертвых как кардиоускорение для улучшения выносливости и сжигания жира. Вот что я подразумеваю под ударом за свои деньги! Тренировка отлично подходит для улучшения телосложения (наращивания мышечной массы и сжигания жира), отлично подходит для кардио, отлично подходит для силы, отлично подходит для общего фитнеса. БУМ!
Вернемся к становой тяге для кардиоускорения. Обычно, выполняя кардиоускорение с чем-то вроде прыжков со скакалкой или бега на месте, я предписываю делать кардиоускорение на время (30-60 секунд). А вот с становой тягой немного
… Подпишитесь, чтобы читать дальше!
Получите 30 дней за 1 доллар
Похожие статьи
Основы
Обучение
4 недели БЕСПЛАТНЫХ тренировок только с бинтами
Огонь в полный рост
Xtreme Shredded 8 (XS8) Обзор программы
Обзор программы Project X
Как накачать спину с помощью резинок
Питание
Старая школа бодибилдинга (OSB)
Правило 50/50 для мяса и сыров
8 международных рецептов с высоким содержанием белка
Овсяные хлопья с пинья колада
3 вкусные альтернативы скучному и пресному консервированному тунцу
Добавки
BCAA и EAA
Руководство пользователя Summer Shred Stack
Руководство пользователя протеинового порошка
Представляем. .. Iso JYM Clear Whey Protein Isolate
Лучший способ использовать BCAA
Здоровье
Не передавайте это: примите COVID-19 близко к сердцу
10 шагов к укреплению иммунной системы
Делайте больше шагов в день, чтобы стать стройнее и здоровее
Борьба с диабетом 2 типа с помощью упражнений
Общие проблемы со здоровьем и фитнесом
Лучшая тренировка груди для спортсменов
Создание мощной верхней части тела важно для спортсменов, чтобы увеличить их способность толкать, бросать, захватывать и наносить удары. На основе моей самой продаваемой программы Brick , вот лучшая тренировка груди для спортсменов.
Часто, когда речь заходит об эстетике, парней волнует размер груди. Хотя это определенно важно для вашего вида спорта, я предпочитаю делать верхнюю часть тела эффективной и мощной.
Лучшая тренировка груди
Лучшая тренировка груди для спортсменов — это та, которая направлена непосредственно на развитие общей силы, которая отразится на вашей игре.
Используя эту программу, выполняйте повторения и подходы, которые я изложил для отличной накачки, к которой вы сможете возвращаться снова и снова.
Жим лежа 2×3
В жиме лежа есть несколько способов, которыми я стараюсь различать свое положение в зависимости от того, работаю ли я над силой или над размером.
Ударяя по ней с силой , я держу ноги внизу и почти думаю о том, чтобы сжать скамью вашими ногами. В верхней части тела подумайте о том, чтобы обернуть лопатки под себя.
Хотя мне не обязательно нужен такой огромный прогиб в спине, как у пауэрлифтеров, такое положение поднимет грудную клетку ровно настолько, чтобы дать вам дополнительную мощность во время жима.
Еще одна часть укрепления жима лежа основана на правильном положении рук.
Так как целью этой тренировки является наращивание силы, вы разобьете грудные мышцы, чтобы более эффективно восстановить мышцы спины.
Подумайте о том, чтобы согнуть штангу пополам, втянув локти внутрь и сосредоточившись на внешнем вращении через плечи и запястья.
2. Жим с доски 2×3
В жиме с доски вы можете немного увеличить интенсивность, так как вы работаете с меньшим диапазоном движений.
Под этим я подразумеваю увеличение веса, который вы используете на штанге , чтобы каждое повторение было более трудным.
Вам понадобится партнер, который будет стоять сбоку от вашей скамьи и держать на груди доску толщиной от 3 до 5 дюймов.
Снимите штангу со стоек так же, как при обычном жиме лежа, и опустите штангу настолько, чтобы она касалась доски.
Поднимите питание вверх.
Меньшая амплитуда движений должна позволить вам достигать высоких результатов на штанге и, следовательно, увеличивать интенсивность тренировки, чтобы в конечном итоге увеличить силу.
3. Жим гантелями 3×15
У нас здесь много повторений, так что зацените: нормальный диапазон движения.
Далее вы выполните второй круг, делая два подхода по 3, 9 повторений.0096 супермедленных повторений. Вы снова выполняете полный диапазон движения, но делаете это очень медленно как эксцентрически, так и концентрически.
Другими словами, вы медленно двигаетесь вниз и медленно поднимаетесь наверх.
Наконец, у вас есть еще 2 подхода по 8 повторений.
Последнее упражнение я называю «частичным взрывом», когда вы медленно, эксцентрично опускаете гантели. Как только вы достигнете нижней точки повторения, вы взорветесь 90 096 и быстро нажмете 9.0097 их обратно наверх.
4А. Отжимания на брусьях — 3xMax
Суперсеты — важная часть лучшей тренировки груди для спортсменов.
Этот супернабор просто убивает, если вы все делаете правильно.
В этих отжиманиях вы захотите испытать себя и выполнить как можно больше повторений в каждом подходе.
Еще один совет для наращивания силы: сосредоточьтесь на максимальном увеличении объема тренировки.
Самый простой способ сделать это — сократить время отдыха, чтобы дольше держать мышцы под нагрузкой и стимулировать больший приток крови к этой области.
Чтобы узнать больше о суперсетах для верхней части тела, ознакомьтесь с разделом «Как запрограммировать тренировку верхней части тела для спортсменов».
4Б. Отжимания с лентой сопротивления – 3×10
Эти отжимания становятся все сложнее по мере того, как вы двигаетесь вперед и назад с отжиманиями.
Мне нравится начинать с тяжелого бинта для первого сета из 10 повторений, затем переходить на средний бинт для второго сета и просто сжигать его собственным весом в последнем сете.
Суперсеты — один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений и интенсивность тренировок. Быстро перемещаясь между отжиманиями и отжиманиями (два упражнения, которые фокусируются на трицепсах), мы действительно напрягаем эту область.
Со временем это сигнализирует телу, что нужно развивать больше силы в этой области.
5. Подъем гантелей на наклонной скамье – 3×20
Это не было бы лучшей тренировкой груди для спортсменов, если бы мы не использовали в комплексе тягу DB Fly.
Мне нравится сохранять для них измененное положение, опуская локти, чтобы защитить плечи.
Многие парни сходят с ума по ним и не понимают, как легко можно порвать мышцу или повредить вращательную манжету плеча при выполнении мух.
Завершите тренировку, выбрав вес, с которым вы сможете выполнить все 20 повторений.
Элитная тренировка верхней части тела
Хотите больше тренировок, таких как лучшая тренировка груди для спортсменов?
Как спортсмен, вы знаете, что для достижения первоклассной силы, мощи и скорости требуется не одна тренировка.
Вам нужны научно обоснованные и проверенные спортсменами тренировки.
Тренировка, которой я поделился с вами, — лишь одна из многих моих программ от Athlete Built Brick.
Как увеличить количество подтягиваний. Программа тренировок
Улучшаем результат
Мы даем 100% гарантию, что если вы будете выполнять рекомендации этой статьи, то увеличите свои количественные показатели в подтягиваниях.
👍
Разберем программу которая дает прирост за короткий срок.
Тем кто подтягивается 5 и более раз
Программа «Прогрессия» отличается от тех, что встречается: таблица с «лесенкой». Трюк заключается в том, чтобы ежедневно набирать определенную сумму повторов.
Смотрите
Количество ежедневных подтягиваний зависит от вашего максимального числа повторений за один подход. Если вы делаете 15 повторений, то в сумме нужно сделать 60 раз за 10 подходов с перерывом в 45-60 секунд между ними.
Создать индивидуальную программу на калькуляторе подтягиваний
«;
} else {
document.getElementById(‘ex1’).innerHTML=
«Введите число больше 2» ;}
}
//—>
»
Схема отличается тем, что ваши руки не забиваются от большого числа повторов, но при этом растет и сила, и выносливость.
Например
Дни
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Повторы
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
Пауза
60
60
60
60
60
60
60
45
45
45
45
В этом случае выполня комплекс упражнений, чтобы мышцы как следуют начали работать, укрепилась спина, а бицепс привык к нагрузке.
Упражнение
Подходы
Повторения
Подтягивания
8
1-5
Подтягивания с резинкой
5
5-10
Негативные подтягивания
5
5-10
За первые 10 дней эту таблицу выполняем 3 раза. После двух недель тренировок программа выполняется ежедневно и продолжается до тех пор, пока не достигнете максимуму в 7 раз, после чего переходите к первой части этой статьи.
Если возникли боле в локтях, то прекратите занятия на 2 недели.
Программа для увеличения подтягиваний
Покупка всей программы
срок действия – без ограничения
Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания. В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!
АВТОР ПРОГРАММЫ КУЗНИЦА СПОРТА
Покупка всей программы
срок действия – без ограничения
Вам предстоит пройти 30 самых разнообразных тренировок на увеличение работоспособности в подтягиваниях и увеличении подтягиваний за 1 подход.
Если в вашем распоряжении имеется турник и вы все никак не можете найти мотивацию подходить к нему, то эта программа специально для вас! В вашем распоряжении будет 30 тренировок на развитие подтягиваний. В тренировках будет применена прогрессия нагрузок.
Тренировки будут не продолжительными от 15 до 30 минут, их можно выполнять до 5 в неделю, либо через день.
Тренировки совместят в себе разнообразные и полезные задания, которые смогут пробить ваш застой в подтягиваниях.
Программу буду проходить вместе с вами! Буду писать свои отчеты по тренировкам, вам для ориентира! В начале пути сделаем срез и в конце программы, наглядно покажем сколько можно прибавить.
АВТОР ПРОГРАММЫ КУЗНИЦА СПОРТА
Дней в неделе: 5
Эта программа для девушек и для мужчин, любого уровня подготовленности.
Если вы можете подтянуться хотя бы 5 раз в строгом стиле и более, то эта программа для вас. Для качественного прохождения программы, рекомендуем иметь в своем арсенале резину.
Вышел к турничку сделал короткое задание и свободен! В конце программы удивился прибавкой!
Статистика упражнений в программе
100 упражнений во всей программе, из них 57 уникальных, 56 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.
Часто используемые упражнения (TOP 20)
Строгие подтягивания на турнике
Планка и ее разновидности
Бурпи (берпи) — 15 вариаций
Воздушные приседания (Air squats)
Звездочка. Jumping Jack
Отжимания от пола. Отжимайся правильно!
Отжимания на брусьях любой стиль
Прыжки на тумбу. Полный разбор.
Прыжковые воздушные приседания
Подъем ног в уголок в висе на турнике
Подносы ног к перекладине киппингом
Следующие программы
Первая программа подтягивания — производительность плюс программирование
Start Now $ 34,99
Получить приложение
Следуйте по шагам
Crush Your Goals
Достигнуть ваши цели на баре:
9
Вас расстраивает отсутствие прогресса в подтягиваниях, несмотря на то, что вы усердно работаете в тренажерном зале?
Подтягивания могут казаться неуловимыми, разочаровывающими и недосягаемыми.
Мы можем дать вам силу и основы, необходимые для освоения движения.
1. Заложить фундамент
Наши спортсмены добились серьезных успехов в нашей программе. Отбросьте эти ленты и узнайте, как наращивать силу от основания. Требуется решимость и упорный труд, чтобы овладеть им. Но с правильным руководством, , каждый может работать над получением своего первого. Мы даем вам пошаговые инструкции, тренировки и упражнения для развития силы.
2. Избавьтесь от плохой формы
Любой может стать фитнес-тренером YouTube. Спортсменка 3x Games Памела Ганьон и доктор Зак Лонг обладают опытом и знаниями, которые помогут вам избежать ловушек плохой формы и травм.
3. Успех порождает успех
Что дальше? Соединяйте их вместе, включайте в свои тренировки, улучшайте навыки тяги. У нас так много замечательных программ. Станьте участником и используйте этот навык, чтобы построить свое следующее достижение. Будь спортсменом, которым ты можешь быть!
Как физиотерапевт, я постоянно вижу, как травмы случаются из-за плохой формы и перетренированности. Спортсмены, пытающиеся подняться силой на штанге без четкого плана, слишком часто получают травмы, что приводит к тому, что они прекращают тренировку навыков и, в конечном итоге, не достигают своих целей. Наша программа сочетает в себе силовую работу, технические упражнения и предварительные упражнения, чтобы укрепить вас, не ломая вас!
Учись у лучших
Памела — опытная спортсменка, занимающаяся кроссфит-играми, и лидер в мире техники гимнастики. Ее программы используются по всей стране спортсменами всех уровней. Она не понаслышке знает, что нужно, чтобы добиться успеха в качестве спортсмена.
Предпосылки:
:20 секунд активного зависания
Необходимое оборудование:
Буровая установка
Коробка
Лента светостойкости
Детали программы:
5-недельная программа
6 раз в неделю
10-15 минут в день
Нет ничего лучше ощущения успеха!
С правильными тренировками, подготовительными упражнениями и рекомендациями вы сможете быстрее и без травм добраться до цели .
Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите больше заниматься гимнастикой, у нас есть пошаговое руководство, которое вам нужно, чтобы поднять свою силу на новый уровень.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Performance Plus Programming (@performanceplusprogram)
Внутри приложения
Персональный тренер без затрат
9002
Членство включает в себя все!
У нас есть ПОСТОЯННО РАСТУЩИЙ список программ, разработанных для того, чтобы сделать вас спортсменом, которым вы знаете, что можете быть!
Вот что вы получаете:
Приложение для вашего телефона
Все наши программы доставляются через одно из лучших приложений в фитнес-индустрии. Больше не нужно возиться с PDF-файлами. У вас в кармане лучшее программирование в мире.
КОНКРЕТНЫЕ ПРОГРАММЫ ДВИЖЕНИЙ
Есть цель? У нас есть программа для этого! Членство включает в себя доступ к более чем 30 программам, которые помогут вам достичь всех ваших целей в области силы, выносливости, навыков и подвижности.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ #GYMNASTY
Членство включает доступ к нашим тренировкам #Gymnasty два раза в неделю. Эти тренировки являются полными классами гимнастики WOD. Включая предварительную подготовку, навыки, силу и WOD.
ЕЖЕДНЕВНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ BULLETPROOF
Членство включает доступ к нашему ежедневному программированию Bulletproof Your Body. Эта программа предназначена для 10-минутного наложения на вашу текущую программу, предназначенную для защиты вашего тела от травм.
Узнайте больше о членстве и ценах
Reddit — погрузитесь во что угодно
Всем привет,
Я недавно закончил программу подтягиваний на русском языке Fighter Fighter и хотел бы поделиться своим опытом, некоторыми вещами, которые я узнал, и как я буду повторите программу в будущем.
Если вы не знаете, что это такое, посмотрите здесь.0068
Увеличить силу и эстетику верхней части тела
Улучшить мои лучшие результаты сетов
Программа требует делать это в течение дня и выполнять подход «Смазать борозды».
Мне это не очень подходит. У меня длинный день и плотный график (с 4:00 до 21:00), и я хотел убедиться, что моя тренировка укладывается в отведенное мне на день время, а не чтобы тренировка БЫЛА моим целым днем.
Я решил изменить программу до такой степени и использовал свой 1 час в день для тренировок, чтобы сосредоточиться на этой программе.
Диета
Кроме того, поскольку я хотел увидеть физические изменения в своей внешности, я изменил свою диету, чтобы иметь небольшой профицит калорий и увеличил потребление белка выше, чем обычно (180 г до 210 г). Я также принимал предтренировочный комплекс Animal Pump, креатин моногидрат (креатин гидрохлорид, когда у меня закончился моно), съедал 2 куриные грудки или 4 куриных бедра на обед каждый день и дополнял недостающий белок по утрам коктейлями или вечером коктейлем. тарелка яичных белков.
Составление расписания
При составлении расписания программы я воспользовался этим как возможностью включить подтягивания наряду с отжиманиями. Я понял, что сбалансировать телосложение было полезно для желаемых результатов, а также воспользоваться возможностью увеличить общую силу верхней части тела. Я решил объединить отжимания с подтягиваниями.
Затем я посмотрел на свои максимумы:
Я посмотрел на эти цифры и понял пару вещей, таких как: Эта программа предназначена для выполнения в течение дня, и в идеале вы должны сделать свой максимум, установите свой максимум, и если я начну с моего максимума set Я не буду доделывать все. Поэтому я, наверное, хочу построить базу на первые 5 дней.
Итак, я запланировал программу следующим образом:
…И так далее, и так далее…
Примечание. У меня также есть внеклассные занятия, которые мне нравятся, например, тренировки в фитнес-парке, катание на горном велосипеде, и диск-гольф. Я считаю это своим кардо и делал это на протяжении всего месяца.
Итак, как только я записал свои номера, я поехал.
Программа/Комментарий
Неделя 1 (Дни 1-5, День 6, день отдыха):
Относительно легко. К 3-му дню у меня сильно болели широчайшие, и я чувствовал себя довольно истощенным. Прохождение дней 4 и 5 прошло нормально, но я был готов к выходному дню. Я давал себе, может быть, 2 минуты отдыха между подходами.
Неделя 2 (дни 7-11, день 12, день отдыха):
Выходя из дня отдыха, я почувствовал себя очень помолодевшим и тяжело провел неделю. Увидел почти немедленный прирост силы и чувствовал себя прекрасно! На 11-й день начал включать полноценную тренировку в фитнес-парке. Болезненность была очень минимальной, и между подходами все еще приходилось отдыхать по 2-3 минуты.
Неделя 3 (Дни 13-17, День 18, день отдыха):
По-прежнему включает в себя фитнес-парк и даже небольшие тренировки с отягощениями для работы рук. Программа становится немного более грубой, когда я начинаю повторять свой максимальный подход, но болезненность полностью исчезла. Несколько раз поймал себя на том, что прыгаю. Время отдыха начинает приближаться к 3 минутам.
Неделя 4 (дни 19-23, день 24, день отдыха):
У меня были небольшие проблемы в день 22. Я действительно боролся и обнаружил, что мой домашний перекладина дверного косяка недостаточно поддерживает мое «тяговое усилие» и причиняет боль. мои представители. На следующий день я пошел в фитнес-парк и был в полном порядке. Время отдыха по-прежнему составляет около 3 минут, но увеличивается до 4 минут.
Неделя 5 (последняя неделя, дни 25-30):
День 25 был тяжелым. Я впервые сделал 9 повторений и, наконец, почувствовал себя сильным, но оставшиеся 26 повторений заставили меня почувствовать это. На 27-й день (суббота) я проснулась с небольшим похмельем, и мне нужно было взять выходной, я продлеваю программу на 1 дополнительный день, чтобы компенсировать это. Так что у меня был день отдыха между ними. Пошел в фитнес-парк на 28-й день, немного потрудился с турником на 29-й день. , и выбил все в стиле 30-го дня. Время отдыха увеличилось до 4 минут.
Результаты
Я протестировал вчера днем, и вот мои результаты:
Потягивание
День 1 Макс: 7
День 30 MAX: 11
57%
069
57%
9007.
%
9007.
%
День 1 Макс.: 25
День 30 Макс.: 31
Улучшение на 24%
Эстетика:
Талия стала намного тоньше, а мой общий BF% ниже
КРЫЛЬЯ (они же большие широчайшие)
Моя спина выглядит разорванной и твердой, как скала У меня когда-либо было в моей жизни. Трис выглядят подтянутыми, а мои бицепсы самые большие из всех, что я когда-либо видел.
Хорошее развитие плеч (для меня)
Широкая и стройная грудь
Общие ощущения:
Мое тело будто плачет, чтобы я пошел и сделал еще подтягивания и отжимания. Словно мои мышцы стремятся хотеть и быть использованными. Это феноменально.
Моя бдительность и концентрация повысились. Не знаю, если это из-за всех стимуляторов и предтренировочных комплексов, которые я принимал, или из-за хорошего качества сна, который у меня был. В диск-гольфе я могу бросать намного сильнее, чем раньше.
Заключительные мысли
Это был отличный месяц, и я чувствую, что действительно преодолел силовое плато. Я не могу дождаться, чтобы продолжить работать на этом новом уровне и продолжать прогрессировать.
Что касается результатов, я действительно думаю, что то, как я запланировал тренировку, сделало мои отжимания не такими успешными, как подтягивания. Глядя на цифры, я сделал на 100% больше подтягиваний за одну сессию, чем у меня было для моего топ-сета, где я не сделал на 100% больше отжиманий за одну тренировку, чем я сделал для своего топ-сета до дня. 13. Я думаю, что если бы я планировал отжимания более агрессивно, я бы увидел более высокий максимум в день теста.
Я также думаю, что был настолько сосредоточен на выполнении повторений/подходов, что позволил своей технике подтягиваний ухудшиться в течение месяца, но в основном это было из-за усталости, поэтому я обнаружил, что все больше и больше отдыхаю периоды. После того, как я вчера посмотрел фильм о своем тесте на подтягивания (да, я снял его, нет, я его не публикую), моя форма выглядела довольно хорошо после пары дней отдыха.
Думаю, от удара о стену и невыполнения программы мой организм спасла диета. Я так хорошо заботился о своем питании, потреблении воды и графике сна, что смог пройти через это относительно без фаз.
Могу ли я рекомендовать эту программу?
Абсолютно. Я думаю, если вы хотите преодолеть плато или увидеть заметный прирост в размере за месяц, эта программа для вас. Убедитесь, что вы проверили себя заранее и запланировали свою программу соответствующим образом.
Но я бы сказал, что если у вас нет времени выбивать сеты в течение дня, не беспокойтесь об этом.
Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Например, кому-то достаточно пробежек по утрам или перед сном на улице, а другим обязательно для похудения фитнес в спортзале.
В любом случае обязателен разогрев, медленный этап, продолжительностью до 10 минут. Затем подключается средняя интенсивность с увеличением скорости каждые пять минут. Длительность интервального бега может продолжаться до 60 минут, но в завершении нужно неторопливо пробежаться и перейти на ходьбу в течение пяти минут.
Чтобы не перенапрягаться в зале, можно выбрать некоторые спортивные упражнения для похудения всего тела для мужчин, которые подойдут для домашнего исполнения:
Здесь я раздам пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.
Treadmill Run (15 Minutes) 
30-min Compound Exercises 
Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете. 
HIIT Cardio (15 minutes) 
3 
min Stationary Bicycling 
10-min Stationary Езда на велосипеде с умеренной, высокой и низкой скоростью.
HIIT Cardio (15 minutes) 
Вертикальный ряд
0093
Подробнее
В будущие обновления будут добавлены подтягивания, отжимания, брусья и многие другие упражнения Street Workout.
2, посмотрите может доработаете
Во-первых, нам нужно кратко поговорить о том, что делает программу хорошей. Опираясь на то, что ребята из Juggernaut ранее говорили о разработке программы, программа не бывает хорошей или плохой; это либо уместно, либо неуместно. Любая программа будет производить результат для человека. Если результатом программы является та цель, которую вы перед ней поставили, то поздравляю, программа подходит. Любая программа, написанная с некоторой мыслью кем-то, кто немного разбирается в силовых тренировках, вероятно, в той или иной степени сработает для большинства людей.
Затем вы повторно проверяете свой 1ПМ на неделе 6.
Для тяжелоатлета рывок, толчок и толчок настолько техничны, что три месяца без них кажутся вечностью. Как кроссфиттер, вы должны освоить оооооочень много движений. Посвятить большую часть года одному движению — не очень удачная идея. Другой большой вопрос, куда идти после. Ваше тело привыкает к такому большому количеству работы, чтобы добиться прогресса, поэтому любая регулярная тренировка приседаний вряд ли даст результаты. Согласно заявлению об ожидаемом увеличении приседаний, более крупные парни могут добавить 100 фунтов к приседаниям на спине за один цикл Смолова. Итак, если мы начнем с 315 фунтов, то через два года последовательного выполнения программы мы легко превзойдем мировой рекорд Рэя Уильяма в приседаниях.
Это может быть уместно на этапе построения базы, прежде чем переходить к более конкретной работе с рывком и толчком. Вот пример, когда это имеет смысл: у тяжелоатлета есть годовой план, состоящий из трех этапов. Первая фаза предназначена для увеличения силы, вторая фаза — для увеличения скорости и мощности, а третья фаза — для достижения пика. Это слишком упрощенно, но скажем, он использует Смолова на силовой фазе и увеличивает свой присед с 405 фунтов до 455 фунтов. Теперь, переходя к следующему этапу, объем, необходимый для поддержания этого приседания, с упором на олимпийские подъемы, будет невозможен. Допустим, его присед на следующем этапе снизится до 425 фунтов, и это нормально, потому что он все еще выше, чем тот, с которого он начал, и, не уделяя столько внимания приседаниям на других этапах, он может больше сосредоточиться на том, что действительно важно — на олимпийских упражнениях. В следующем году это можно повторить, и его присед увеличится с 425 фунтов до 475 фунтов.
В этой ситуации цель состоит в том, чтобы быстро стряхнуть ржавчину, чтобы вернуться туда, где вы были. Это может работать, потому что число, используемое в качестве вашего максимума, не является вашим истинным максимумом. База прочности еще есть, поэтому общий стресс от Смолова не такой высокий. Примером этого может быть кто-то, кто приседает с весом 500 фунтов, меняет работу, имеет ребенка или по любой другой причине воздерживается от тяжелой атлетики на несколько месяцев, но остается здоровым/без травм. После этого перерыва все кажется тяжелым, и он оценивает свой присед в 405 фунтов. Базируясь на процентах от 405 фунтов, рабочие подходы станут управляемыми, и к концу этого он увидит, что его присед возвращается к 475 фунтам. После этого я предлагаю вернуться к обычным тренировкам. Если это та ситуация, в которой вы находитесь, вероятно, было бы лучше пойти со Смоловым-младшим, а не на полные 13 недель.
Если это то, что вы действительно хотите сделать, сделайте это. Общая цель — это всегда удовольствие, и если вы хотите этого, то делайте это. Если вашей целью является достижение лучших результатов в вашем виде спорта в долгосрочной перспективе, для вас есть более подходящие программы.
Или, если вы находите это очень сложным, но почти выполнимым, вероятно, вам больше подойдет прибавка в 10 фунтов между 1 и 2 неделями базового цикла.
Как и в случае любой программы, вы можете ожидать уменьшения отдачи от Смолова по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее и приближаетесь к своему генетическому потенциалу для увеличения силы и мышечной массы.
Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
для вас Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
6 т
1812 очков
1280 ккал
06 т
2080 очков
1470 ккал
Эта программа предназначена для приседаний, и только для приседаний. Обратитесь к Смолову-младшему за Смоловым, более подходящим для других подъемников.
Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке».
Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.
Эта программа предназначена для приседаний, и только для приседаний. Обратитесь к Смолову-младшему за Смоловым, более подходящим для других подъемников.
#gymtok #workoutplan #fyp #motivation #beginnerworkout #instagram #girlswholift 
.. оригинальный звук — Привет.
shiRALMAMMEMMAMPALM. #bikinybody #summerbody #compo #gym #fit #fitnessprogram #program #9gym0program 04 9004 9004
Ма рутина
де ла семэн | День 1
Джамбес | День 2
Шпалы бицепса | … Обними (Remix) — Океан Эльзи & Callmearco.
1K лайков, 135 комментариев. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «реалистичные программы тренировок за 1 доллар в bi0 🫶🏼 #fitness #fittok #beginnerworkout #workoutsplit #gymtiktok #gymmotivation #gymtok #shygirlworkout #workoutroutine». POV — вы новичок в тренажерном зале и пытаетесь найти реалистичный тренировочный сплит | 3-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ | ПОНЕДЕЛЬНИК
полный день ног
(день первый) | … Cool Kids (наша ускоренная версия) — Echosmith.
Создание возможности сделать каждую тренировку интересной 
Медленно опускайте часть каждого повторения 90 369
Щелкните Импорт и выберите. 
Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых 
Жим Паллофа с вращением, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 
Последующее электронное письмо направит вас на страницу настроек, где вы найдете ссылку на эксклюзивные ресурсы.
Здесь нет предубеждений по возрасту, способностям или полу — каждый может добиться прогресса с помощью этого всестороннего плана тренировок.
Результаты.
Тем более, что с этим тренировочным блоком необходимо отслеживать каждый подход в рамках тренировки. В HeavySet вы можете просмотреть предыдущий объем тренировки и получить показания текущего объема тренировки в реальном времени. Стремитесь добавить 7-10% дополнительного объема по сравнению с предыдущим сеансом данной тренировки.
Это создает реакцию на стресс, которая приводит к повреждению мышц с последующим восстановлением и адаптацией организма. Поэтому всегда стремитесь улучшать каждое упражнение каждую неделю. Будь то больший вес (с хорошей техникой), еще один подход или еще пара повторений. В конечном счете, вы ищете больший объем от недели к неделе (объем = вес x подходы x повторения). Этот подкаст расскажет вам о прогрессивной перегрузке и обо всех способах ее реализации.
Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.
Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.
Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.
Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.
Со временем выполнение дается легче.
Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:
В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.
ru о здоровье 
Но, стоит вам достигнуть показателя 15 и более повторений, как эффективность снижается до нуля.
Фото 3
4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Перерыв между сетами 2 минуты.
Программа для зала Ясон.
Не стесняйтесь переходить к отжиманиям на скамье или на коленях, как только ваша первоначальная сила увеличилась.
Если у вас более развита силовая база, вы должны начать с пола, но если вы действительно устаете, переходите на возвышенную поверхность, а не выполняйте повторения с плохой техникой. Посмотрите это руководство по отжиманиям для примера идеальной техники.
Помните, что у вас есть возможность использовать приподнятую поверхность, если это слишком сложно.
Теперь тщательно выровняйте свои хваты в соответствии с вашими потребностями и помните, что хваты лицом вперед и обратным хватом могут иметь значение. Наклоняясь, поднимите штангу и медленно выпрямитесь, поднимая штангу вверх. Опять же, не забывайте сводить лопатки вместе, как бы сложно это ни казалось.
В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-образного грифа позволяет вам набрать больший вес и увеличить интенсивность тренировки спины.
Таким образом, вы не идете на компромисс с углом наклона и, следовательно, с широчайшими мышцами и общей эффективностью тренировки спины.
Вы можете сделать около 8-12 повторений этого упражнения в конце тяжелой тренировки.
Позволяя гантели висеть над землей, почувствуйте напряжение в спине и плечах.
Для его развития необходимо выполнить упражнений на широчайшие обратным хватом.
Эту цель легко представить, а результат можно измерить в часах и минутах, поэтому так легче мотивировать себя на тренировки. Четко видеть цель — лучший способ начать и продолжать бегать.
Вообще, весь мой бег это не фитнес, а достижение каких-то целей. Я не занимаюсь системно, всё происходит спринтами, как в бизнес-процессах. Мне приходит в голову цель — пробежать марафон, например — и я конкретный период занимаюсь бегом и иду к цели. Для меня это не столько бег, сколько вызов самому себе. Я бегаю не ради того, чтобы быть здоровым, а для того, чтобы ставить и достигать цели, с каждым разом все круче и круче. Для меня это своего рода психологическая закалка. Прошлым летом готовился к марафону, этой зимой к ультрамарафону.
Мне нравилось тянуться за ребятами из команды, это дополнительная мотивация. Работа с тренером — это разнообразные тренировки: фартлеки, темповые и прогрессивные кроссы, бег в гору и по равнине, интервальный и восстановительный бег. Это позволяет подготовиться качественно и подойти к старту в пиковой форме.
…
Если вы не можете, вы едете слишком быстро. (Если не с кем поговорить, что ж, это другой вопрос нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)
Закончите 3-минутной ходьбой. 
Сосредоточьтесь на том, чтобы получать две-три порции фруктов и овощей в день, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Кроме того, не забывайте пить много воды, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете при потоотделении.
Вокруг отказа от глютена ходит много слухов, но что это за распространенный ингредиент и действительно ли он вреден для вас?
Детское ожирение затрагивает 1 из 5 детей и подростков в США, всего около 14,7 миллионов человек.
gov.
.. Iso JYM Clear Whey Protein Isolate
Jumping Jack
Мы можем дать вам силу и основы, необходимые для освоения движения.
Будь спортсменом, которым ты можешь быть! 
Больше не нужно возиться с PDF-файлами. У вас в кармане лучшее программирование в мире.
тарелка яичных белков.
Я считаю это своим кардо и делал это на протяжении всего месяца.
Несколько раз поймал себя на том, что прыгаю. Время отдыха начинает приближаться к 3 минутам.
, и выбил все в стиле 30-го дня. Время отдыха увеличилось до 4 минут.
Словно мои мышцы стремятся хотеть и быть использованными. Это феноменально.
