Программа

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями .

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Стоит ли тренировать ягодицы и ноги вместе?

Ягодицы стали женской версией братской груди и бицепсов. Многие программы включают в себя ягодичный день, чтобы отдать предпочтение весёлой задней части. Но стоит ли тренировать ягодицы и ноги вместе на одной тренировке?

Вы должны тренировать ягодицы и ноги вместе, так как в большинстве упражнений задействованы одни и те же мышцы. Тем не менее, вы можете сделать акцент на ягодицах в один день и других мышцах ног в другой.

Итак, как вы планируете эту тренировку, чтобы максимально увеличить ягодичные мышцы и ноги?

Нужно ли тренировать ягодицы и ноги вместе?

Поскольку во многих упражнениях работают ягодичные мышцы и мышцы ног, практически невозможно изолировать ягодичные мышцы, не тренируя в той или иной степени ноги. Например, в упражнении с выдающимися ягодичными мышцами тяга бедер по-прежнему в разной степени затрагивает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Неотъемлемая проблема, связанная с мыслью, что вы можете изолировать ягодичные мышцы, не задействуя при этом ноги, заключается в том, что основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание тазобедренного сустава. Это также одна из основных функций подколенных сухожилий. Итак, если вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, вы значительно задействуете ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Теоретически, вы могли бы изолировать ягодичные мышцы, сосредоточившись на упражнениях по внешнему вращению бедра, направленных на верхнюю часть ягодичных мышц. Однако это не приведет к реальному увеличению ягодичных мышц.

С помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы для мышц ягодиц и подколенного сухожилия ягодицы прорвутся сквозь джинсы.

Стоит ли тренировать ягодичные и квадрицепсы вместе?

Вы должны тренировать ягодичные и квадрицепсы вместе, но делать акцент на одном из них в каждый тренировочный день. Например, в один день может быть больше вариаций приседаний для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, а в другой — больше вариаций тазобедренного сустава для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Таким образом, можно добиться максимального эффекта от тренировки всех мышц ног. Идея проработать всю мускулатуру ног и ягодиц за один день не имеет смысла, если вы хотите, чтобы нижняя часть тела была пропорциональна верхней части тела.

Как разделить день ног на 2 дня

Если вы хотите накачать ягодицы, вот как я бы построил вашу тренировку ног и ягодичных мышц.

День 1 (Акцент на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие)

День 2 (Quad Emphasis)

9 RPE

Резюме

Вы не можете разделить тренировку ягодиц и ног, поэтому, чтобы эффективно проработать все мышцы нижней части тела, идеально разделить день ног на два дня. В один день приоритет отдается ягодицам и задним мышцам, а в другой — квадрицепсам.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Ягодичные мышцы, все тело и многое другое

Поиск идеального плана тренировок может оказаться для женщин довольно разочаровывающим занятием. Существует так много различных типов программ тренировок, разбросанных по всему Интернету, что это может быть чрезвычайно запутанным — и разочаровывающим — пытаться выяснить, какому плану следовать.

Реальность такова, что не существует стандартного плана, идеально подходящего для всех женщин. Каждая женщина уникальна, и у каждой свои цели тренировок. В этой статье наша цель — дать некоторые рекомендации, чтобы вы могли найти лучший план тренировок, соответствующий вашему стилю тренировок, целям и ситуации.

Настройка параметров

Первый шаг в определении наилучшего плана тренировок — это задать себе несколько вопросов о том, чего вы хотите достичь и что позволяет ваша ситуация. Подумайте над своими ответами на следующие вопросы:

1. Какова ваша главная цель тренировки; потеря жира, увеличение мышечной массы, улучшение силы, выносливости сердечно-сосудистой системы или что-то еще?
2. Сколько дней вы сейчас тренируетесь; сколько дней будет работать для вас в будущем? 902:30
3. Сколько времени вы реально можете отводить на каждую тренировку?
4. Вы хотите тренироваться дома или в зале?
5. Какой тип тренировки вы предпочитаете и больше всего любите? В конечном счете, это то, чего вы, скорее всего, придерживаетесь.

Получив ответы на эти вопросы, вы значительно сузите свой выбор. Давайте теперь посмотрим на лучшие планы тренировок для женщин для достижения разных целей.

Тренировка всего тела с отягощениями

Многие женщины строят свои тренировки вокруг определенных частей тела, которым они хотят отдать приоритет, таких как ягодицы или пресс. Часто это происходит потому, что они не понимают, что вы не можете точно уменьшить жировые отложения. Таким образом, бесконечные повторения скручиваний или подъемов ног не дадут вам шесть кубиков. Гораздо лучше тренировать все тело за одну тренировку. [1]

Самый здоровый и продуктивный способ физических упражнений — это задействовать все основные мышцы тела. Это способствует равномерному развитию мышц и силы и помогает сжигать больше калорий для сжигания жира.

Тренировка всего тела включает в себя комплексные упражнения, включающие более одного упражнения вместе. Всего вы выполняете 7 или 8 упражнений по 3 или 4 подхода в каждом упражнении. Обычно это делается 3 раза в неделю через день.

Вот пример тренировки всего тела для женщин:

• Приседания: 3 подхода по 15/12/10 повторений
• Выпады: 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 x 12 повторений
• Становая тяга: 3 х 12 повторений
• Военный жим: 3 x 10 902:30
• Жим на трицепс: 3 x 12
• Сгибания рук с гантелями поочередно: 3 x 12

А вот как будет выглядеть недельная тренировка…

Тренировка ягодичных мышц и бедер

Для многих женщин ягодичные мышцы и бедра — это области, на которых они хотят сосредоточиться в своих тренировках. Это области, в которых естественным образом накапливается жир на женском теле. Следующая тренировка позволяет вам работать с этими проблемными местами, сохраняя при этом баланс с остальным телом.

• Болгарские сплит-приседания: 3 x 15 повторений
• Обратные выпады: 2 x 12 повторений
• Ягодичный мостик: 3 x 15 повторений
• Отдача троса: 2 x 12 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 x 12
• Широкая тяга вниз: 3 x 15
• Отжимания на трицепс: 2 x 15

Эту тренировку следует выполнять 2-3 раза в неделю. Вот как можно включить эту тренировку в свое еженедельное расписание, а также включить в нее упражнения для сжигания калорий, чтобы избавиться от лишнего веса в проблемных зонах:

Вот план тренировок, который вы должны попробовать:

Комплексная программа для всего тела

Комплексная программа для всего тела сочетает в себе упражнения с отягощениями для работы мышц с кардиоупражнениями, которые ускоряют сердцебиение и сжигают калории. Вы заказываете упражнения так, чтобы чередовать силовые и кардио упражнения. Вы проходите весь круг без отдыха, а затем делаете двухминутный перерыв, прежде чем повторить его. Это оказалось очень эффективным способом сжечь калории, а также стимулировать мышцы.

Вот пример очень эффективного кругового упражнения:

• Приседания с гантелями: 15 повторений
• Прыгающие домкраты: 30 секунд
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)
• Высокие колени: 30 секунд
• Жим гантелей лежа: 15 повторений
• Берпи: 30 секунд
• Махи гири: 12 повторений
• Удары ногами: 30 секунд

Круговая тренировка требует, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому. Это может быть сложно, когда тренажерный зал занят. Для этого вам нужно будет вырезать небольшую область, где у вас есть необходимое снаряжение. Если вы тренируетесь дома, вам будет легче выполнять этот тип тренировки, потому что вам не придется бороться за пространство или оборудование.

ВИИТ-тренировка

ВИИТ — высокоинтенсивная интервальная тренировка. ВИИТ-тренировка тяжелая и быстрая, интенсивность увеличивается за счет коротких периодов работы с максимальными усилиями, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Это очень эффективный способ тренировки для сжигания жира, поскольку он приводит к повышенному потреблению кислорода после тренировки ( EPOC) действует в течение нескольких часов после тренировки. Это связано с большей потребностью в кислороде, который ускоряет метаболизм.

Вам нужен базовый уровень физической подготовки, чтобы проводить высокоинтенсивные тренировки. Вы можете использовать широкий спектр упражнений в качестве основы тренировки, наиболее распространенными из которых являются бег на беговой дорожке (или на поле), использование велотренажера или гребного тренажера. Но это также можно делать с упражнениями с собственным весом. например, берпи.

Вот пример тренировки HIIT, нацеленной на традиционные женские проблемные области бедер и ягодиц:

• Беговая дорожка с наклоном 3 градуса: 2-минутная разминка с медленным увеличением скорости 902:30
• 20 секунд: спринт на беговой дорожке на уровне 10
• 10-секундный отдых (развести ноги в стороны от бегового полотна)
• Повторить 8 раундов
• 2-минутная разминка

Вы должны выполнять эту тренировку не чаще трех раз в неделю с интервалом не менее дня между тренировками.

Раздельные тренировки

Если ваша цель — бодибилдинг или развитие стройного и мускулистого телосложения, вам подойдет раздельная тренировка. Это включает в себя разделение тела, чтобы определенные части тела работали вместе в разные дни. Есть много разных способов разделить части тела. Один из самых эффективных и очень популярных среди многих женщин-тренеров вариантов — Толкай/Тяни/Ноги.

С помощью программы Толкай/Тяни/Ноги вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела в первый день, тянущие мышцы на следующий день и ноги на третий день. У вас есть возможность тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта и обстоятельств.

Вот как может выглядеть план Толкай/Тяни/Ноги:

День первый: Толчок

Задействованные мышцы: грудь, трицепсы, плечи

• Жим лежа: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений 902:30
• Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание на трицепс лежа над головой: 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений
• Жим от плеч над головой: 3 подхода по 12 повторений
• Трос Боковые стороны: 3 подхода по 12 повторений

День второй: тяга

Задействованные мышцы: спина, трапециевидные, бицепсы

• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Гребля сидя: 3 подхода по 12 повторений
• Шраги на тросах: 3 подхода по 12 повторений 902:30
• Отведение лопаток: 3 подхода по 12 повторений
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15/12/10 повторений
• Сгибания рук на канате: 3 подхода по 12 повторений

День третий: ноги

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры

• Приседания: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Выпады: 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
• Жим ногами на носки: 3 подхода по 20 повторений 902:30

Вот как сплит-программа может работать в течение недели …

Резюме

Теперь у вас есть доступ к четырем лучшим планам тренировок для женщин, основанным на конкретных тренировочных целях.

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать тренировку максимально эффективной и получить желаемые результаты.

Разминка

Разминка перед тренировкой с гантелями помогает подготовить мышцы к нагрузке, уменьшить риск получения травм и повысить эффективность тренировки. Вот несколько простых упражнений на разминку перед тренировкой с гантелями.

Круговые движения плечами 

Стой прямо и делай круговые движения плечами вперёд и назад.

Повороты туловища

Стой прямо, разведи руки в стороны и начни поворачивать туловище в разные стороны.

Растяжка на бёдра

Сядь на пол, согни правую ногу и подними левую ногу, держа её за лодыжку. Потяни левую ногу к груди и держи позу 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка мышц бедра и ягодиц

Стой прямо, сделай большой шаг вперёд правой ногой и согни её в колене. Опусти левое колено на пол и потянитесь вперёд, держа руки на правом бедре. Держи позу на 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Разминка перед тренировкой с гантелями должна длиться не менее 5 минут. Помни, что правильная разминка помогает снизить риск получения травм и улучшить результаты тренировки, поэтому не забывай её делать перед каждой тренировкой.

С нами ты научишься правильной технике. А по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях

Подъёмы гантелей на бицепс

Сядь на стул и возьми в руки гантели. Подними гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и подними их на уровень плеч. Начни медленно разводить гантели в стороны, держа руки прямо. Повтори упражнение 10-12 раз.

Подъёмы гантелей

Подними гантели на уровень плеч и начни медленно поднимать их вверх. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Приседания с гантелями

Начни медленно приседать, держа гантели на уровне плеч. Затем медленно поднимись вверх. Повтори упражнение 10-12 раз.

Приседания на одной ноге с гантелями

Стоя на одной ноге, сделай присед, а затем поднимись, поднимая гантели вверх. Повтори упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Перекаты с гантелями. 

Сядь на пол, держа гантели на уровне плеч. Начни медленно перекатываться на спину, поднимая гантели вверх. Затем медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 8-10 раз.

Приседания и прыжки с гантелями. 

Сделай глубокий присед, затем сделай прыжок, поднимая гантели вверх. Повтори упражнение 8-10 раз.

Помни, что при выполнении сложных упражнений с гантелями необходимо соблюдать правильную технику выполнения и выбирать правильный вес гантелей. Если ты новичок, лучше начать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Также не забывай об основных принципах тренировок: постепенное увеличение нагрузки, регулярность и правильное питание. Тогда и успех будет неизбежен!

Что дают тренировки с гантелями?

Тренировка с гантелями — это один из самых эффективных способов тренировки мышц дома, который поможет быстро привести фигуру в порядок, подкачать мышцы.

Как тренироваться дома с гантелями?

Чтобы тренировки с гантелями дома не навредили, нужно соблюдать несколько правил. Обязательно выполнить разминку перед тренировкой, подобрать правильный вес гантелей и соблюдать правильную технику упражнений.

Программа тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике.

Тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором атлеты поднимают тяжелые гантели и штангу. Для того, чтобы достичь успеха в этом виде спорта, необходимо не только иметь силу, но и скорость и мощность в движениях.

Если вы хотите развить свою скорость в тяжелой атлетике, то вам поможет специальная программа тренировок. С ее помощью вы сможете увеличить скорость и мощность в движениях с гантелями и штангой.

Этапы программы тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике

Программа тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике включает в себя следующие этапы:

• Разминка;
• Упражнения на развитие скорости и мощности;
• Упражнения на развитие координации;
• Отдых.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо провести разминку. Разминка поможет подготовить мышцы к физической нагрузке и снизить риск получения травмы. Разминка должна включать в себя следующие упражнения:

• Кардио-упражнения (бег на месте, скакалка, велотренажер и т. д.) на протяжении 5-10 минут;
• Растяжка всех групп мышц в течение 5-10 минут.

Упражнения на развитие скорости и мощности

Следующий этап программы тренировок — упражнения на развитие скорости и мощности. В этом этапе вы будете работать с гантелями и штангой, выполняя упражнения, направленные на увеличение скорости и мощности движений. Кроме того, вы будете выполнять упражнения на развитие быстроты мышечной реакции. Вот некоторые упражнения, которые вы можете включить в этот этап тренировки:

• Толчок гантели или штанги;
• Рывок гантели или штанги;
• Становая тяга с гантелями или штангой;
• Отжимания с гантелями или штангой;
• Жим гантели или штанги из-за головы;
• Бросок гантели или штанги вверх.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода, состоящих из 5-6 повторений. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте вес гантелей и штанги, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнения на развитие координации

Третий этап программы тренировок — упражнения на развитие координации. В этом этапе вы будете выполнять упражнения, направленные на улучшение координации движений и баланса. Вот некоторые упражнения, которые вы можете включить в этот этап тренировки:

• Упражнения с медицинским мячом;
• Упражнения на равновесие на одной ноге;
• Приседания на одной ноге;
• Балансирование на платформе.

Выполняйте каждое упражнение по 2-3 подхода, состоящих из 10-12 повторений.Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Упражнения на развитие координации помогут улучшить баланс, снизить риск получения травмы и повысить эффективность выполнения упражнений на развитие скорости и мощности.

Отдых

После завершения упражнений на развитие координации необходимо провести отдых. Отдых поможет восстановиться после физической нагрузки и готовит организм к следующей тренировке. На этом этапе вы можете выполнить растяжку мышц и провести релаксационные упражнения.

Рекомендации по выполнению программы тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике

Чтобы эффективно выполнить программу тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Выполняйте программу тренировок регулярно — не реже 3 раз в неделю;
• Следите за своим питанием — употребляйте достаточное количество белка и углеводов, чтобы обеспечить организм энергией;
• Увеличивайте нагрузку постепенно — не перегружайте мышцы, чтобы избежать получения травмы;
• Пользуйтесь правильной техникой выполнения упражнений — это поможет избежать травмы и повысить эффективность тренировок;
• Слушайте свое тело — если вы чувствуете сильную усталость или боль в мышцах, отдохните.

Вывод

Программа тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике поможет вам увеличить скорость и мощность в движениях с гантелями и штангой. Она включает в себя разминку, упражнения на развитие скорости и мощности, упражнения на развитие координации и отдых. Следуя рекомендациям по выполнению программы, вы сможете достичь значительного прогресса в своей спортивной деятельности. Но не забывайте, что для достижения лучших результатов необходимо сочетать программу тренировок с правильным питанием и отдыхом.

Также, помните, что каждый человек индивидуален и тренировки должны быть подобраны с учетом ваших целей, физической подготовки и особенностей организма. Если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть какие-то здоровенные проблемы, обратитесь к квалифицированному тренеру, который поможет вам составить программу тренировок, подходящую именно вам.

В целом, тренировки по развитию скорости и мощности в тяжелой атлетике могут быть очень эффективными, если вы соблюдаете правила выполнения программы тренировок, следуете рекомендациям и не забываете о важности правильного питания и отдыха. Успехов в вашей тренировочной программе!

Старенький, но добрый!

Физзап

Войти

Преобразите верхнюю часть тела и добейтесь выдающихся результатов с помощью этой программы тренировок с гантелями. Телосложение. Верхняя часть тела нацелена на ваш торс и руки за 3 недели тренировок с отягощениями.

• 3

  недель

• 20

  Средняя продолжительность

• Оборудование

2737 оценок

91% пользователей рекомендуют эту программу

Ищете программу тренировки верхней части тела, которая гарантирует увеличение мышечной массы?

Тогда у вас все получится с FizzUp’s Build — Upper Body, программой тренировки верхней части тела с гантелями для мужчин.

Быстро преобразите свое тело с помощью этого трехнедельного плана тренировок с гантелями, состоящего из трех тренировок в неделю. Эти упражнения укрепляют мышцы верхней части тела с помощью широкого спектра упражнений с гантелями.

Вы проработаете грудные мышцы, спину, бицепсы, трицепсы и плечи благодаря мощным движениям, таким как сгибание рук на бицепс, жим лежа, тяга в наклоне и многим другим уникальным упражнениям.

Быстро накачать верхнюю часть тела с помощью программы Build — Upper Body очень просто. Просто следуйте инструкциям вашего тренера по упражнениям, весу, подходам, повторениям и времени отдыха. Все рассчитывается в соответствии с вашим уровнем. Вам даже не нужно думать… просто тренируйтесь!

Программа Build — Upper Body революционизирует ваши силовые тренировки с гантелями, избавляя вас от рутинных хлопот. Тренируйтесь дома в любое удобное для вас время дня.

Эта программа с гантелями для мужчин с гантелями использует прогрессивную перегрузку. Почему? Потому что это единственный путь к прогрессу! Ваше тело умное. Он адаптируется к физическим требованиям, которые вы к нему предъявляете. Это означает, что если вы не бросите вызов своему телу, оно не изменится. Но если вы попросите его сделать слишком много и слишком рано, вы быстро окажетесь на плато. Этот план накладывает на ваше тело достаточно стресса, чтобы добиться положительных изменений всего за три недели.

Эти упражнения с гантелями для верхней части тела укрепят и укрепят ваши мышцы, поскольку вы значительно улучшите свою физическую форму. Вы сможете поднимать все больший и больший вес. Следуя этой программе до мельчайших деталей, ваши усилия и самоотверженность восстановят ваше телосложение в долгосрочной перспективе.

С помощью тренировки с гантелями для верхней части тела приготовьтесь к тому, что уже через несколько недель вы будете привлекать внимание и разрывать швы.

Вы можете выполнять эту комплексную тренировку с гантелями для верхней части тела в течение трех недель, а затем повторять ее снова и снова, увеличивая вес каждый раз, когда начинаете сначала.

Неделя 1

• День 1: Грудь, спина и бицепс

  18 мин

• День 2: Плечи, спина и трицепс

  17 мин

• День 3: Грудь, спина и бицепс

  20 мин

Неделя 2

• День 1: Грудь, спина и бицепс

  23 мин

• День 2: Плечи, спина и трицепс

  21 мин

• День 3: Грудь, спина и бицепс

  24 мин

Неделя 3

• День 1: Грудь, спина и бицепс

  26 мин

• День 2: Плечи, спина и трицепс

  25 мин

• День 3: Грудь, спина и бицепс

  29 мин

• Ключевые упражнения

  Жим лежа

  Тяга в наклоне

  Сгибание рук на бицепс

  Мухи

  Армейские прессы

• Алекс

  «Я всегда скептически относился к программам тренировок в фитнес-приложениях, потому что я упрям ​​и люблю составлять свой собственный график тренировок.

• Тренировочных дней 5 (понедельник – пятница), суббота и воскресенье полный отдых.
• 90% упражнений базовые, и максимум 10% изоляции.
• Количество повторений в рабочих подходах в упражнениях 6-10.
• Отдых между подходами от 45 секунд до 80 секунд (поверьте мне это не примерные цифры, а совершенно точные, так как на тренировке я всегда с секундомером).
• Каждый день отдельная мышечная группа:
• понедельник: спина (ширина, толщина).
• вторник: грудь (основной акцент на верхний отдел).
• среда: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, голень).
• четверг: плечи (все три пучка), трапеция.
• пятница: руки (бицепс, трицепс).

Приходя в зал, я начинаю тренировку всегда с кардио тренажера (дорожка или велотренажер) на 5 минут, затем я иду разогревать целевые мышцы. Особенно внимательно отношусь к разогреву плечевого пояса, локтевых и плечевых суставов в частности, так как на сушке именно они чаще всего страдают. Затем я приступаю к упражнениям по программе, делаю несколько разминочных подходов с относительно легким для меня весом, и в каждом последующем разминочном подходе я добавляю вес по принципу пирамиды (увеличиваю от подхода к подходу). Делаю я это с целью безопасного выхода на свой рабочий вес, с которым я уже сделаю несколько рабочих подходов без риска получить травму.

В общем, хватит теории, пора практику вести. Вот моя подробно расписанная программа. В ней я даже укажу рабочие веса в упражнениях, взятые из моего тренировочного дневника (очень важная вещь, если вы хотите действительно прогрессировать) с последней недели сушки. Мало ли кому – то станет интересно узнать, сколько я жму и что я вообще жму. Короче, поехали!

1) Тяга вертикального блока к груди. Разминка: 1 подход 40 кг на 15 раз, второй подход 55 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 80 кг на 10; 10; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги в наклоне. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 50 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 70 кг на 10; 10; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Тяга гантели в наклоне с упором на скамейку. Рабочие подходы: 4 подхода 38 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Рычажная тяга в тренажере хаммер сидя. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг (на каждую сторону по 30 кг приходится) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (пуловер на верхнем блоке) (так называемая система FST-7 родоначальником, которой является ХэниРэмбод (тренер Джея Катлера и Фила Хита, надеюсь вам что – то говорят эти имена), об этой системе я расскажу вам в последующих статьях). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

ВТОРНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1) Жим гантелей лежа под углом 30 градусов: 1 подход 18 кг на 15 раз, второй подход 24 кг на 15 раз, 3 подход 30 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 32 кг на 8; 8; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Кроссовер. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

4) Растягивание фасции (сведение в тренажере PeckDeck (так называемая бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 45 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

5) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

1) Приседания со штангой: 1 подход 50 кг на 15 раз, второй подход 60 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз, 4 подход 80 кг на 8 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 100 кг на 6; 6; 6; 6 раз. Отдых между подходами 80 секунд.

2) Тяга штанги на прямых ногах (еще называемая мертвая тяга или румынская становая тяга). Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 95 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Жим ногами. Рабочие подходы: 4 подхода 250 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Подъемы на носки стоя. Рабочие подходы: 5 подходов 55 кг на 20; 20; 20; 20; 20 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (одну неделю делал сгибания ног в тренажере, другую неделю разгибания). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг (в сгибаниях), 55 кг (в разгибаниях) все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

1) Жим гантелей сидя. Разминка: 1 подход 16 кг на 15 раз, второй подход 18 кг на 15 раз, 3 подход 22 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги к подбородку. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 20 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Махи гантелями в стороны. Рабочие подходы: 5 подхода 14 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

4) Махи гантелями в наклоне лежа грудью на скамье. Рабочие подходы: 5 подхода 16 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

5) Растягивание фасции (отведения рук назад в тренажере PeckDeck (бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 50 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Шраги с гантелями (трапеция). Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг (вес одной гантели) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

Руки я тренирую суперсетом, то есть делаю упражнение на бицепс, потом сразу же без отдыха делаю упражнение на трицепс (это один подход), только после этого отдых.

1) Подъем штанги на бицепс/жим штанги лежа узким хватом на трицепс. Разминка: 1 подход 20 кг на 15 раз / 50 кг на 15 раз, 2 подход 25 кг на 12 раз / 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 35 кг / 85 кг на 10; 10; 8; 8 / 8; 8; 8; 8 раз.

2) Подъем гантелей сидя на скамье с наклоном 45 градусов/ французский жим гантели сидя из – за головы. Разминка: 1 подход 9 кг на 12 раз / 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 10 кг / 34 кг на 10; 10; 10; 10 / 8; 8; 8; 8 раз.

3) Растягивание фасции (подъем прямой рукояти обратным хватом на нижнем блоке/ разгибания рук с канатом на верхнем блоке). Рабочие подходы: 7 подходов 30 кг/ 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

После каждой силовой тренировки я шел делать кардио на 40 минут. Потом я со спокойной душой шел домой, понимая, что я стал немного ближе к своей цели. От этого было нереально хорошо.

Собственно говоря, у меня нет от вас никаких секретов, друзья. Вот она та самая “чудо” программа, тренируясь по которой я становился суше неделя за неделей.

Надеюсь, данная мной информация будет полезной для вас, ну а я, как обычно желаю вам успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Если появляются вопросы, то можете писать мне в контакт, по возможности отвечу всем.

До скорой встречи!)))) 

Статьи » Программа тренировок на сушку…

В этой статье я начинаю серию статей об эффективном сгоне лишнего веса, то есть о сушке в бодибилдинге и рельефе. Причем, я постараюсь научить вас «сушиться» не вредя наращенной мышечной массе.

Тренировка на рельеф (сушка в бодибилдинге) – серьезное и очень сложное испытание для бодибилдера. Тренировка на рельеф кардинально отличается от тренировки на массу. Если в тренировке на массу вы могли сколько хотите есть, тем самым пополняя запасы энергии в организме, то в тренировках по бодибилдингу на рельеф той самой энергии, поступаемой из пищи как раз будет катастрофически не хватать и вам нужно будет заставлять свой организм использовать энергию из подкожных запасов, то есть из жира. Но это сделать не так уж и просто… Основная суть сушки в бодибилдинге — заставить организм сжигать лишний подкожный жир.

Тренировка на рельеф (сушка) – это целое испытание для бодибилдера из-за того, что становится намного сложнее поднять обычный рабочий вес, психоэмоциональное состояние ухудшается, нервозность, раздражительность и нет желание что-либо делать – вот побочный эффект от строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц.

Когда нужно заниматься сушкой в бодибилдинге?

Если ваш стаж занятий бодибилдингом достаточно велик и вес вашего тела уже подходит к 100 кг и формула «ваш вес = рост — 90» уже применима к вам, также вы чувствуете, что пора сбросить лишний вес и все ваши знакомые и друзья указывают на это, тогда смело приступайте к тренировкам. Однако, большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.

Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время цикла сушки в бодибилдинге:

• Низкий уровень обмена веществ (Его можно повысить путем тренировок с использованием тяжелых весом и базовых упражнений, также путем частого приема пищи.)
• Низкий процент мышечной массы в теле (если ваша мышечная масса еще недостаточно сформировалась, то рано переходить к сушке, так как в этом случае вы не получите нужного результата – рельефного тела, а получите результат – худощавое тело. Выход есть – продолжать дальше набирать именно мышечную массу, предварительно выявив причину отставания в наборе мышц. )

• Элементарная лень и низкая мотивация. Пожалуй – это основной фактор, который не позволяет нам добиваться высот в каком-либо деле. С ним надо бороться самым беспощадным способом. Однако, если человек сам по себе флегматичен и не хочет менять себя, то тут хоть головой об стенку бейся, но его не заставить изменять себя.

Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.
Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста… Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.

Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.

Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.
Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.

Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.
Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.
Перед началом работы по программе тренировок по бодибилдингу на сушку запишите в ваш тренировочный дневник следующую информацию:

• вес тела
• все мышцы в расслабленном и напряженном состоянии
• процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
• определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 8 повторений

Описание недельного цикла тренировки по бодибилдингу на сушку:

Данная программа тренировок хороша тем, что она включает в себя высокоповторный режим работы на рельеф и один тяжелый подход с максимальным весом для разгона уровня метаболизма, что позволит сбрасывать лишний вес даже во время отдыха от тренировок. Также мы будем применять базовые упражнения, которые очень энергоемкие, так как задействуют при выполнении большое количество мышц. Также во время работы по этой программе мы будем тренировать все тело за 1 тренировку. Идентичную программу я постоянно применяю в период сгона лишнего веса и могу вам сказать, что она отлично работает.

Понедельник.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Вторник.

Аэробная нагрузка.
Плавание в бассейне либо бег 40 минут

Среда.

1) Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Четверг.

40-минутная аэробная нагрузка сауна.

Пятница.

Отдых от тренировок.

Суббота.

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
7) Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Воскресенье.

Отдых.

В заключении хотелось бы сказать, что тренировки по бодибилдингу в период сушки очень тяжелы тем, что вам приходится следовать строжайшей диеты и в то же время очень интенсивно тренироваться. Тем более, что своими тренировками и диетой вы должны заставить организм «питаться» собственными запасами. Не каждый атлет выдерживает даже половины периода сушки в бодибилдинге и сходит с дистанции.

Аспекты эксплуатации, оптимизации и проектирования

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Будьте в курсе!

Будьте в курсе последних новостей CfPA, получайте уведомления о предстоящих курсах в интересующей вас области и многое другое.

Адрес электронной почты

Онлайн по запросу

Предложение курса 2211902OL2705A
Идентификатор курса 2705

Кто должен присутствовать?
Это онлайн-обучение будет особенно ценно для всех, кто занимается эксплуатацией, проектированием, тестированием и проектами, требующими распыления. Технология сушки.

Целевая аудитория курса включает специалистов по эксплуатации, инженеров, ученых, специалистов по контролю качества, Специалисты по охране окружающей среды, здоровья и безопасности, а также все, кто связан с системами распылительной сушки.

Специалисты, работающие в пищевой, Напитки, специальные химические вещества, фармацевтика, целлюлозно-бумажная промышленность, пилотные заводы и т. д. принесут большую пользу от этого курса.

Через своих работодателей г-н Дутра написал и провел ряд учебных курсов по распылительной сушке, обращению с порошком, Агломерация, обработка жидкостей, процессы приготовления пищи, проектирование завода, упаковка и многие другие программы, разработанные для эксплуатации. Профессионалы, инженеры, ученые и т. д.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Стоимость обучения

Групповая скидка: Сэкономьте 10% при регистрации 2 или более участников (до 10). Свяжитесь с нами, чтобы узнать цены для больших групп.

Плата за обучение в фондах США за вычетом всех расходов.

Аккредитации

Распылительная сушка — интерактивное обучение

Наш сервис

• Отзывы
• Ваш сертификат
• Программа семинара в формате PDF

Стоимость

Этот тренинг/веб-семинар нельзя забронировать. Чтобы найти альтернативные даты для этого тренинга/вебинара или подобных мероприятий, см. список мероприятий по темам.

Для многих обучающих курсов и вебинаров есть записи, которые вы можете заказать и посмотреть в любое время. Вы можете найти эти записи в списке, отсортированном по темам.

Или просто отправьте нам свой запрос, используя следующую контактную форму.

Отправить запрос

Dr Sune Klint Andersen, Janssen Pharmaceutica
Dylan Jones, ранее Sanofi
Paulo Lino, Hovione FarmaCiencia
Dr Tiago Porfirio, Hovione FarmaCiencia
Dr Thomas Quinten, Janssen Pharmaceutica
Henrik Schwartzbach, Niro 9 0002 Луис Соуза, Hovione FarmaCiencia
Доктор Харальд Шталь , GEA

На этой интерактивной онлайн-конференции вы познакомитесь с различными вариантами применения распылительной сушки и узнаете, что необходимо учитывать при их внедрении в производственный процесс. Вы узнаете

• как определить критические параметры процесса
• как взвесить все за и против сушки распылением и сублимационной сушкой и как выбрать правильный метод
• как масштабировать и разработать надежный коммерческий процесс SD
• как контролировать и оптимизировать крупномасштабную распылительную сушилку
• как повысить биодоступность плохо растворимых лекарств с помощью метода SD

Вы получите информацию из первых рук от экспертов отрасли. Воспользуйтесь их опытом применения технологии распылительной сушки при производстве различных фармацевтических продуктов.

Одним из преимуществ распылительной сушки является замечательная универсальность технологии, очевидная при анализе множества применений и широкого спектра продуктов, которые могут быть получены. От очень мелких частиц для доставки в легкие до крупных агломерированных порошков для перорального введения, от аморфных до кристаллических продуктов и возможностей для одноэтапных составов, распылительная сушка предлагает множество возможностей, которые не может предложить ни одна другая отдельная технология сушки.

Преимущества распылительной сушки

• Высокоточный контроль над:
  • Размером частиц
  • Объемной плотностью
  • Степенью кристалличности
  • OVI и остаточными растворителями
  9009 4
• Типичное применение в готовых продуктах
  • Микрокапсулы
  • Твердые Растворы
  • Повышенная биодоступность и стабильность
•  Для продуктов с необычными или сложными характеристиками
  • Липкие или гигроскопичные продукты
  • Медленно кристаллизующиеся продукты
  • Трудно изолируемые продукты
• Быстросохнущие материалы, чувствительные к температуре

фармацевтического производства, исследований и разработок и контроль качества, а также техников, проектировщиков и проектировщиков установок, особенно тех, кто занимается производством порошков и гранул, таких как, например, при изготовлении твердых лекарственных форм для перорального или легочного введения.

Для наших онлайн-курсов обучения и веб-семинаров мы используем Cisco WebEx, одного из ведущих поставщиков онлайн-конференций.

На странице http://www.webex.com/test-meeting.html вы можете проверить, соответствует ли ваша система необходимым требованиям для участия в совещании WebEx, и одновременно установить необходимый подключаемый модуль. Пожалуйста, просто введите свое имя и адрес электронной почты для теста. Если установка невозможна из-за ваших прав на компьютерную систему, обратитесь в свой ИТ-отдел. В настоящее время WebEx является стандартом, и необходимая установка выполняется быстро и легко.

Основы распылительной сушки

• Определение критических параметров процесса
• Контроль этих параметров процесса
• Влияние этих параметров процесса на качество продукции
•  Ex достаточно настроить процесс распылительной сушки

Распылительная сушка от a Particle Perspective

•  Температура и влажность газа
•  Сушка на уровне частиц
•  Липкость (время, температура и влажность)
• CFD-модели и анализ кинетики сушки

Сушка распылением или сушка вымораживанием — как выбрать правильную технику?

• Распылительная сушка фармацевтических препаратов
  • Составление рецептуры посредством распылительной сушки
  • Научные основы
  • Обзор фармацевтических продуктов, высушенных распылением
•  В заключение: сушка распылением или сушка вымораживанием

Сушка распылением, стимулирующая и Универсальная технология — от повышения растворимости до ингаляций сухого порошка

•  Обзор применения распылительной сушки в фармацевтической промышленности
•  Распылительная сушка как технология, позволяющая использовать низкорастворимые АФИ и доставку в легкие
•  Разработка связующих частиц, состав и эффективность

Масштабирование SD-процессов – Как развиваться a Надежный коммерческий процесс

Увеличение масштабов процесса распылительной сушки часто считается ресурсоемкой задачей, требующей больших количеств дорогих лекарств. Тем не менее, использование надлежащей методологии увеличения масштаба позволяет преодолеть эту трудность за счет применения подходящих инструментов математического моделирования и лабораторных экспериментов. Эта презентация будет посвящена:

•  Методология масштабирования
•  Установление независимых от масштаба корреляций
•  Инструменты моделирования для разработки распылительной сушки
•  Устранение неполадок при масштабировании

Практический пример Sano fi: PAT для управления и оптимизации крупной распылительной сушилки

Оптимизированный процесс распылительной сушки часто работает на грани отказа. Работа вблизи этих границ требует хорошо контролируемых критических параметров процесса и критических свойств продукта.

• Разработка своевременных, содержательных и надежных измерений
• Практические примеры использования инструментов PAT в распылительной сушке

Интеграция качества за счет дизайна в квалификацию и валидацию процессов распылительной сушки

9 0093 Разработка распылительной сушки процесс с использованием Quality-by-Design
• Планирование экспериментов (DoE)
• Критические параметры процесса
• Критические атрибуты материалов
• Оценка рисков:
  • Процесс распылительной сушки
  • Конструкция распылительной сушилки
• Квалификация и проверка распылительной сушилки
• Валидация процесса
  • Масштабирование 9009 4
  • Стратегия управления
• Специальные испытания при квалификации и валидации

Повышение биодоступности плохо растворимых лекарств с помощью распылительной сушки: аморфные твердые дисперсии

• Введение в РАС
• Производственные технологии (сосредоточение на распылительной сушке и экструзии расплава)
• Тематические исследования

Распылительная сушка биофармацевтических препаратов

Для биофармацевтических составов распылительная сушка использовалась очень редко, а сушка вымораживанием была подавляющим выбором в качестве технологии сушки.

Найдите лучшие студии рядом с вами

Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшие фитнес-студии поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.

10 лучших фитнес-классов для мужчин в Бостоне

Поделиться этим списком

• Поделиться
• Share
• Электронная почта
• Ссылка на копию

1. 1

   AT Baptiste Power Yoga Boston

   Полный класс.

2. 2

   at Cardio High

   Подробная информация о классе

   4.9

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы о классе 0

   0006

3. 3

   в Gym

   . Полная информация о классе

   4.8

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

4. 5

   Полная информация о классе

   6 на TITLE0916 Boxing Club
   подробности0003

   4,9

   (

   500+ Обзоров

   )

   Прочтите все обзоры

   Полный класс.

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

5. 7

   в Power Rowing

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   ) 3 900 3 отзывы

   0020 Читать все обзоры

   Полный класс. TB12 Performance & Recovery Center — Boston

   Полная информация о классе

   4.8

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

6. 10

   AT CORPOWER YOGA

   Полный класс. . Лучшие классы и студии часто обновляются.

   Найдите еще классы с самым высоким рейтингом в Бостоне

   • Другие фитнес-классы в Бостоне

Питание, диеты030к.

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• жим;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Все статьи

Загрузка . ..

Стирка для мужчин: Руководство по разделению и стирке одежды

Мы много говорим о правильной посадке, цветах и ​​брендах, но полезно ли это, если ваши вещи испортятся из-за неправильной стирки?

Умение ухаживать за одеждой — важная часть вашего портновского пути. Если вы научитесь ухаживать за своей одеждой, ваши наряды будут выглядеть лучше, и вы со временем сэкономите деньги, поскольку вам не придется заменять изношенные вещи.

Сегодня мы обсудим:

• . Подробная информация о том, как правильно промывать одежду

• Какое моющее средство и продукты для использования

• Как сохранить одежду бесплатно

• 9000 2 .
  

Я знаю очень мало мужчин, которые с радостью идут на тренировку, зная, что они сегодня будут приседать. Но никто не может поспорить с тем, что это одно из лучших упражнений для мужчин, особенно для тех, кто хочет себе мощные ноги. Ведь самая базовая база – это приседания.

Чем полезны приседания для мужчин?

Польза приседаний для мужчин очевидна, если это конечно не приседание на диван перед телевизором с тарелкой пельменей. Приседания подходят для абсолютно всех целей, которые у тебя могут появится перед походом в тренажерный зал или началом домашних тренировок.

1. Если ты хочешь похудеть, то приседания тебе в этом помогут.
2. Если ты хочешь набрать массу, то приседания снова придут тебе на помощь.
3. Если ты просто хочешь иметь хорошую физическую подготовку, то приседания снова тебя выручат.

Что касается похудения, то приседания – это одно из самых базовых упражнений, которые вообще существуют. Они включают в работу огромное количество мышечных волокон, а, как мы все, надеюсь, знаем, чем больше мышечных волокон включается, тем больше калорий тратится.

Кроме того, в перспективе, когда от приседаний у тебя подрастут мышцы на ногах (а их прибавится немало), ты будешь сжигать еще больше калорий. Получается, если твой живот мешает тебе завязывать шнурки, то иди приседай.

Насчет набора массы могу сказать так: чем больше мышечных волокон будет вовлечено в работу, тем больше твои мышцы будут расти. Вот эти все шатания на бицепс у зеркала тебя большим не сделают. Чем тяжелее упражнения, чем больше вес, тем лучше твой организм будет адаптироваться к нагрузке и расти.

Если ты хочешь просто подтянуть функционал, то опять же обратимся к приседаниям. В этом упражнении работают кроме ног еще и мышцы-стабилизаторы, которые будут держать твой корпус, и во время урагана тебя будет шатать меньше других. В этом упражнении тебе нужно будет развивать не только силу, но еще и баланс, чтобы правильно распределять нагрузку и смещать центр тяжести.

В общем, при любом раскладе приседания – это твой друг. Теперь, когда ты узнал, чем полезны приседания для мужчин, перейдем к правильной технике выполнения, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред.

Как правильно делать приседания мужчине?

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

1. Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
2. Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
3. Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Запомни самое главное – никогда не переноси центр тяжести на носки или середину стопы. Старайся перенести весь вес на пятки. При подъеме старайся пятками продавить пол.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть. Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед. Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо. Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Со штангой

Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

Приседания плие

Этот вариант приседаний в основном делают с гантелей или гирей. Его основное отличие в том, что ноги здесь нужно ставить очень широко. Иногда их ставят так широко, что мне становится страшно, потому что я видел, как рвутся шорты сзади, если я увижу, как они рвутся впереди, то боюсь, что моя психика не будет иметь ни малейшего шанса на восстановление.

Делают их для того, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и ягодицы. Упражнение хорошее, но делают его редко. Сам я его не делаю, так как приводящие мышцы бедра у меня хорошо работают и в классических приседаниях.

Как и с чем приседать дома?

Еще хорошим вариантом будет дорожная сумка на печах. Либо можно использовать одушевленные предметы, если они не будут против. Домашних животных можно не спрашивать, просто берем, кладем на плечи и приседаем. С собаками бойцовских пород без разрешения проводить такие тренировки не советую. Еще можно использовать детей или свою вторую половинку.

Да что угодно можно использовать в качестве отягощения. Можно бутыль с водой в руки взять. Или тумбочку в крайнем случае. Просто нужно проявить фантазию.

В конце концов, даже от приседаний без веса пользы будет больше, чем от лежания на диване за просмотром сериальчика.

Можно ли тренироваться каждый день, и нужно ли это делать?

Приседать каждый день можно, но все зависит от нагрузки. Если нагрузка средняя и твоим ногам хватает времени для восстановления, то почему бы и нет, это будет эффективно. Но если ты тренируешься с отягощением и делаешь больше 5 подходов, в которых выкладываешься на полную, то делать так каждый день нельзя.

Сколько приседаний делать, по сколько подходов? Сколько в день?

Количество повторений и подходов зависит от многих факторов. Количество подходов очень индивидуально. Лично для себя я понял, что на мне работает 6-8 повторений, но с большим весом. На некоторых моих подопечных работали 12-16 повторений со средним весом. В общем, оптимальным количеством будет 8-12 повторений за один подход.

Насчет подходов, то тут нужно смотреть на твою тренировочную программу. Если помимо приседаний в ней есть еще и другие упражнения на ноги, то тебе нужно понимать, что в целом за неделю тебе нужно сделать не больше 15-20 рабочих подходов на мышечную группу.

То есть, если ты тренируешь ноги один раз в неделю и делаешь приседания, жим платформы ногами и выпады, то можно сделать, например, 5 подходов на приседаниях, 5 подходов на платформе и 5 подходов на выпадах.

Насчет того, сколько раз в день можно приседать, то это зависит от того, для чего тебе это нужно.

Если для того, чтобы прокачать свои ляжки, то лучше приседать 1 раз в день, но так, чтобы у тебя ноги тряслись от одной только мысли о приседаниях.

Если просто для того, чтобы поднять двигательную активность за день и сжечь дополнительные калории, то можешь приседать столько раз в день, сколько сможешь.

Таблица на 30 дней для мужчины

Программа рассчитана в основном для домашних тренировок. Суть заключается в том, чтобы выполнять указанное количество повторений и подходов. Но отдых может быть абсолютно разным. Ты можешь отдыхать как 2 минуты между подходами, так и 2 часа. Самое главное – это выполнить все указанные в схеме подходы в течение всего дня.

Какие мышцы качаются?

В приседаниях в работу включается:

• четырехглавая мышца бедра,
• задняя поверхность бедра,
• приводящая мышцы бедра,
• ягодицы.

Это основные мышцы, которые качаются при приседании у мужчин.

Как я уже говорил, можно варьировать нагрузку на мышцы в зависимости от постановки ног и используемого инвентаря. Но суть в том, что все эти мышцы будут работать в любом из вариантов, просто где-то больше, где-то меньше.

Помимо этого в работу включаются мышцы кора, мышцы-разгибатели позвоночника.

Есть ли вред от приседаний для мужчины?

Вред от приседаний определенно есть, так как любая излишняя нагрузка на суставы наносит им вред. А в данном случае нагрузка идет на коленный, тазобедренный суставы и на позвоночник. Если делать все правильно, то нагрузка минимизируется, но она все же есть.

Если у человека изначально есть какие-то проблемы со здоровьем, то риск травмироваться или усугубить травму увеличивается.

Но если делать упражнение с неправильной техникой, то даже абсолютно здоровый человек может остаться инвалидом.

Заключение

Приседание – это один из лучших способов добиться своей цели. Причем неважно, какая она, похудеть или накачаться. Поэтому это универсальное упражнение.

К тому же это упражнение имеет огромное количество вариаций исполнения и поможет проработать мышцы бедра по разными углами.

Но не забывай о том, что, если делать это упражнение неправильно, то можно получить травму и навсегда забыть о спорте.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

Виды приседаний

• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.

• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.

• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:

• Приседайте на одной ноге.

• Подпрыгивайте на подъеме.

• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.

• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.

• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.

Программа приседаний на месяц

Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.

Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.

Подготовка

Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.

Противопоказания

Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы голеностопа

• Недавние переломы ног

• Избыточная масса тела

• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)

Похожие статьи

— Видео-тренировки для ягодиц дома

— Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как уменьшить талию в домашних условиях

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

23 мая 2022

Тема: Похудение

Рецепты блюд для похудения с минеральной водой

Сегодня мы подготовили для вас рецепты блюд для похудения с минеральной водой.

31 августа 2017

Тема: Похудение

Радужная семидневная диета

Радужная диета – способ не только сбросить большое количество килограммов за семь дней, но и обогатить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Хотите почувствовать радугу у себя внутри? Тогда приступаем к семидневной радужной диете!

27 апреля 2017

Тема: Тренировки

Интервальные кардиотренировки

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

12 февраля 2019

Тема: Советы экспертов

Романтический ужин: советы экспертов X-Fit специально ко Дню святого Валентина

Все влюбленные уже в приятном ожидании 14 февраля – Дня святого Валентина. Что приготовить на романтический ужин, чтобы вечер запомнился как один из самых ярких моментов совместной жизни? Берите на заметку рецепты от Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперта-диетолога федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

06 июня 2017

Тема: Похудение

Жиры, которые можно при похудении

Один из часто встречающихся мифов у худеющих – вред жиров и его пагубное влияние на фигуру. Но прежде чем отказывать себе в каких-то продуктах из-за наличия в них жира, важно понять, что жир жиру рознь. Есть те, которые действительно лучше исключить из рациона навсегда – так называемые трансжиры. А есть и такие, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

02 июня 2016

Тема: Тренировки

Новые тренировки: все актуальные тренды спортивного мира

В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.

13 июля 2017

Тема: Тренировки

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Стройная талия, о которой мечтает каждая девушка – это не миф, а реальность, и в этом нам помогут самые эффективные упражнения на косые мышцы живота. Прокачивая брюшной пресс, не стоит забывать о боках, которые также можно и нужно формировать.

01 февраля 2021

Тема: Тренировки

Система тренировок доггкраппа

Тренировки DC направлены на набор качественной мышечной массы и увеличение мощности силы. Система тренировок Doggcrapp задействует намного меньше упражнений, при этом, на результат это никак не влияет. Доггкрапп подразумевает увеличенную интенсивность упражнений, качество выполнения, и, конечно же, отдых между повторениями. Мышцам нужна правильная нагрузка и ее точный контроль. Мышцам нужен «стресс», они не считают повторения и не нуждаются в критическом весе, достаточно их держать постоянно в напряжении.

05 июня 2017

Тема: Похудение

Возможно ли похудеть, занимаясь йогой

Йога, как и многие другие восточные практики, постепенно входит в нашу жизнь, завоевывая все больше поклонников. Но если спортивные и подтянутые девушки, принимая «позу воина», смотрятся довольно органично, то те, кому предстоит сбросить лишние кило, всерьез интересуются – помогает ли йога похудеть?

04 июля 2017

Тема: Тренировки

Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

06 августа 2018

Тема: Правильное питание

Продукты против целлюлита

Для того, чтобы справиться с целлюлитом необходимо работать комплексно, а именно: правильно питаться, заниматься спортом плюс выполнять специальные косметические процедуры. Что касается питания, то здесь нужно делать упор на продукты, которые содержат особые вещества, помогающие бороться с апельсиновой коркой.

04 ноября 2017

Тема: Похудение

10 популярных вопросов о похудении

Каждая девушка настолько любознательна, что сколько бы она не получала ответов на интересующие вопросы, все равно ей будет этого мало – и это замечательно, ведь чем больше мы знаем, тем больше мы можем! Сегодня мы поговорим о самых распространенных вопросах среди девушек, касающихся похудения. Итак, что же так волнует представительниц прекрасного пола?

30-дневное приседание: преимущества, советы и прогресс

Есть причина, по которой приседания настолько популярны и широко выполняются. Это комплексное упражнение, которое означает, что оно задействует более одной группы мышц одновременно. 30-дневный присед — это известная фитнес-задача, которая выводит упражнения на новый уровень.

Требуется выполнить определенное количество приседаний в течение 30 дней. Задача может включать в себя несколько вариантов приседаний и может быть включена в любую тренировочную программу.

Если вы хотите улучшить свои приседания, увеличить мышечную силу или просто хотите достичь новой цели в фитнесе, этот 30-дневный челлендж может быть для вас. Мы смотрим, насколько эффективна задача, и обсуждаем с PT результаты, которые вы можете ожидать от нее.

Что такое 30-дневный присед?

Как следует из названия, в 30-дневном испытании на приседания вам нужно выполнить определенное количество приседаний в течение 30-дневного периода. Это может быть эффективная силовая тренировка для всего тела, которая задействует ряд основных групп мышц.

Быстрый поиск в Google 30-дневного приседания выдаст несколько вариантов плана. Некоторые просят, чтобы вы просто выполняли определенное количество приседаний с базовым весом тела в день, в то время как другие включают вариации приседаний.

Этот план включает базовые приседания, импульсные приседания, прыжки в приседе и узкие приседания. Минимальное количество приседаний, которые вы будете выполнять в день, — 75, а максимальное — 200. В этой версии задания добавлены кубковые приседания, которые нужно выполнять с гирей или гантелями.

Первоначальная задача — просто 30 дней приседаний с собственным весом. Тем не менее, я бы рекомендовал переключать это в течение месяца, добавляя несколько импульсов или веса.

Вариации на одной ноге и боковые паттерны также являются хорошей идеей, чтобы убедиться, что вы сбалансированы в одностороннем порядке. Сплит-приседания и боковые выпады также учитываются и позволяют вам задействовать несколько групп мышц, улучшая при этом силу в разных плоскостях движения.

— Митч Рейнсфорд, тренер по силовой и физической подготовке в P3RFORM.

Как выполнять базовые приседания

По мнению экспертов, приседания являются одним из самых эффективных движений для улучшения общих спортивных результатов. Как сложное движение, оно может максимизировать сжигание калорий, увеличить динамическую гибкость, что в конечном итоге может минимизировать риск получения травмы и улучшить общий уровень физической подготовки. Это также то, что известно как функциональное движение, что означает, что оно улучшит ваш функциональный диапазон движений. Это удобно в повседневных делах, таких как наклоны, чтобы поднять сумки с покупками или поднятие тяжелых коробок.

Исходное положение для базового приседания, также известного как воздушные приседания, может немного различаться в зависимости от человека, но в целом вы должны начинать с расставленными ногами на расстоянии бедер или плеч. Некоторым людям удобнее, когда пальцы ног слегка направлены наружу. В исходном положении ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад и опущены, а грудная клетка открыта.

Отсюда согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но глубина приседа также варьируется от человека к человеку. Держите грудь приподнятой, а спину нейтральной. Ваш вес должен приходиться преимущественно на пятки — вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног в нижней точке движения.

Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы и кор нагружены на протяжении всего движения. Это одно полное повторение; повторите это столько раз, сколько потребуется. Это руководство от Women’s Health иллюстрирует, как должно выглядеть движение, а также выделяет некоторые признаки того, что вы, возможно, делаете это неправильно.

Некоторые варианты базового приседания:

• Импульсные приседания: Это имитирует базовые приседания, однако, когда вы достигаете нижней части движения, добавьте небольшой импульс или серию импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Приседания сумо: В этом варианте поставьте ноги шире плеч и разверните носки примерно на 45 градусов. Согните колени и отведите бедра назад, как в классическом приседе, держа ноги развернутыми, а грудь высоко поднятой.

• Прыжки с приседаниями: В этой версии добавлен элемент кардиотренировки, повышающий частоту сердечных сокращений. Следуйте базовому движению приседания, но когда вы достигнете нижней точки, используйте ягодицы, чтобы подбросить вас в воздух, чтобы вы быстро подпрыгивали, а не вставали.

Какие мышцы будут задействованы в приседаниях?

Одно упражнение задействует ряд различных мышц как нижней, так и верхней части тела. Задача была разработана для преимущественно ягодичных мышц, но при правильной форме вы также должны тренировать кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Подходит ли вам это испытание?

30-дневный челлендж по приседаниям легко адаптируется для всех фитнес-способностей, бесплатен и прост в выполнении, и его можно выполнять в любом месте без тренажерного зала. Его также можно добавить в качестве забавного аксессуара к существующей программе тренировок. При этом это мотивирующая и эффективная цель, к которой нужно стремиться — независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь. Если вам не хватает вдохновения в тренажерном зале или вы хотите включить силовые тренировки в свою рутину, почему бы не попробовать?

Похудею ли я или похудею, выполняя 30-дневный присед?

«Если ваша главная цель — похудеть, задача может способствовать вашему успеху. Однако одной задачи недостаточно — правильное питание также играет ключевую роль в снижении веса», — говорит Рейнсфорд. «Упражнения сами по себе являются инструментом для облегчения потери жира, но их необходимо сочетать со здоровой диетой и дефицитом калорий. Часто, если вы увеличиваете свой ежедневный расход энергии, ваш голод усиливается, что может компенсировать калории, потраченные на упражнения», — говорит он. гораздо более эффективное путешествие по снижению веса.

Сколько приседаний нужно выполнять в день?

Если вы новичок в тренажерном зале или приседаниях, не перенапрягайтесь, так как на следующий день вы проснетесь с больными ягодицами, что не является хорошей подготовкой к испытанию. Одна идея состоит в том, чтобы начать с пяти подходов по 10 повторений с отдыхом между ними (всего 50 в день), пока вы не почувствуете, что ваши мышцы приспосабливаются к ежедневным упражнениям. С этого момента начните увеличивать количество повторений на 10 каждый день. Цель состоит в том, чтобы выполнять 250 приседаний в день, но не волнуйтесь, если вы не сделаете это до 250, вы все равно будете тренировать свои мышцы, сколько бы вы ни делали.

Разумно ли приседать каждый день?

«Постоянное приседание без дня отдыха может привести к ряду травм, особенно если вы новичок в тренировках; сухожилия в коленях плохо реагируют на резкий скачок тренировочной нагрузки», — объясняет Рейнсфорд. Вместо этого он предлагает три дня в неделю тренировать все тело, оставляя 48 часов на восстановление между тренировками.

Могут ли приседания помочь тонизировать живот так же, как и ягодицы?

Приседание может быть эффективным способом укрепить корпус и повысить тонус области живота, потому что приседание — это сложное движение, которое также задействует корпус. «Для обеспечения безопасного движения требуется, чтобы кор был закреплен, и это один из лучших способов укрепить и повысить мышечный тонус вашего кора. Однако, если вы сосредоточены на прессе с шестью кубиками, вам нужно убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий, чтобы также уменьшить жир», — говорит Рейнсфорд.

‎30 Day — Приседания в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

**Хотите улучшить свое здоровье и физическую форму? Хотите идеальную тренировку для ног и ягодиц вашей мечты, о которых вы всегда мечтали? Тогда попробуйте 30-дневное приседание БЕСПЛАТНО!**

30-дневное приседание — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество приседаний каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировка постепенно увеличивает интенсивность. а день 30 проверит любого. Всего в приложении 6 тренировок с 13 вариантами приседаний. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Вы также можете отслеживать свои успехи и делиться ими с друзьями через Facebook, Twitter и обновления по электронной почте!

Попробуйте другие наши 30-дневные челленджи и фитнес-приложения:

— 30-дневный челлендж для пресса
— 30-дневный челлендж для кардиотренировок
— 30-дневный челлендж для упругих ягодиц
— 30-дневный челлендж для планки
— 30-дневный челлендж для отжиманий
— 30-дневный челлендж для бедер Задача похудения
— 30-дневная программа «Тонированные руки»
— 7-минутные тренировки
— Список продуктов палео
— Таймер голодания
— iStats
— Скоро появятся новые приложения!!

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом.

22 февраля 2018 г.

Версия 5.5

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

Оптимизировано для iPhone X.

Рейтинги и обзоры

824 Оценки

Много любить, но трудно просмотреть тренировку

Возможно, я что-то упускаю, но я не могу просматривать дни без завершения предыдущих дней. Как мне узнать, какой уровень имеет смысл, если я не могу получить представление об общем плане? Я не вижу, какой вред в том, чтобы иметь возможность щелкнуть по будущим дням и посмотреть, что произойдет. В остальном мне очень нравится приложение, и я нахожу информацию полезной. Было бы круто, если бы оно было более социальным, и вы могли бы создать группу и видеть прогресс друг друга в приложении.

Любить это

Отличное приложение, которое заставляет вас тренироваться. Я скачал другие испытания и решил тоже попробовать. Мне нравится, что это так просто и до сих пор работает. Пробовал делать челленджи самостоятельно, но в какой-то момент просто ленюсь или забываю. С этим приложением я чувствую мотивацию, чтобы нажать «Проверить», когда я закончу, и это имело все значение. Также мне не нужно ничего запоминать, когда приходит уведомление, я просто встаю, делаю работу, проверяю и живу дальше. Так просто.

Начальный уровень оставляет желать лучшего

Я использовал как начальный, так и средний уровни как для приседаний, так и для планки. Уровни для начинающих действительно однообразны примерно на полпути. Они буквально просто увеличивают количество приседаний или время планки на предплечьях. По крайней мере, на средних уровнях приложение включает в себя различные типы приседаний и планок. Если вы используете это приложение, пропустите начальные уровни IMO.

• Станислав
• 15 мая, 2020

Стажировка

Развитие мышц спины очень важно для формирования спортивной фигуры, ведь мышцы спины — самая большая группа мышц в организме. Развитие самых широких мышц делает тело сильным и мужественным, а накачанные трапециевидные формы придают телу солидность. Тренировка мышц спины дома

Однако спина — одна из самых сложных областей для тренировок — часто она не «растет». Проблема в том, что новички не умеют чувствовать работу мышц спины, неправильно натягивая и натягивая пояс, перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины делятся на три сегмента: трапециевидная мышца (верхняя часть спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (нижняя часть). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, максимальную ширину, а разработка выпрямителей мышц укрепляет нижний поясничный отдел позвоночника и тело.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальная и горизонтальная тяга (подтягивания, толкание верхнего блока сиденья, тяга штанги на склоне) и упражнения на трапеции (в основном шраг). Для развития спины также важны базовые упражнения, такие как становая тяга и пост-обработка.

Программа тренировок для спины

Следующая программа тренировок для развития мышц спины основана на комбинированных упражнениях для развития самых широких и трапециевидных мышц, а также на упражнениях для развития поясницы. Важно помнить, что нельзя тренировать спину чаще двух раз в неделю.

1. Тяга штанги за пояс или тяга гантелей на наклоне — 2 подхода по 5-7 повторений.
2. Шаги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторений.
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий Супермен» — 3 подхода по 10-15 повторений.

Как правильно тренировать спину?

Чтобы тренировать спину для набора массы, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Во-первых, важно научиться правильно выполнять два или три базовых упражнения для спины, а затем увеличивать еженедельный рабочий вес в этих упражнениях, делая небольшое количество повторений.

Наибольшее влияние на рост мышц окажут указанные выше программы тренировок в программе на верхнюю часть тела два раза в неделю — то есть тренировка мышц спины вместе с мышцами плеч и груди. Также в этот день вы можете тренировать бицепсы и трицепсы спины, тренируя наращивание мышц дома.

Тренировка мышц спины — важнейшие правила

Чем больше диапазон движений лопаток и чем больше они сокращены и разведены в руке в разных плоскостях, тем больший эффект могут дать упражнения, что обеспечивает максимальное вовлечение мышц спины в работу. Ширина ручки важна, но второстепенная.

Изначально между мышцами и мозгом был установлен мысленный контакт, чтобы они могли выполнять упражнение через мышцы спины — только после этого операция увеличивала вес. А именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам чувствовать спину, учиться и расти там.

Станислав

Лучшая гимнастика для спины

6 лучших упражнений с собственным весом для укрепления спины и роста мышц

·

заветный V-образный конус, то вы попали на нужную страницу.

В следующих абзацах я поделюсь с вами одним из моих любимых…

Автор Martin Dubovic

106 подписчиков

Фитнес | Путешествия | Образ жизни

Еще от Мартина Дубовича

Мартин Дубович

3 основные причины, по которым я перешел на гимнастику после многих лет поднятия тяжестей 8

Мартин Дубович

Как я Просыпайтесь по-настоящему счастливым и радостным каждое утро

Реверс-инжиниринг — ключ к устойчивому и долгосрочному счастью

Мартин Дубович

Почему я перестал испытывать ностальгию

И что это на самом деле означает для психического здоровья

Мартин Дубович

3 вещи, которые я узнал*, проведя 5 недель в Японии

Прошлым летом мы с женой провели в Японии около пяти недель.

Просмотреть все от Martin Dubovic

Рекомендовано на Medium

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет ·13 мин. read·May 9

Chris Davidson

in

In Fitness And In Health

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

Списки

Подборка сотрудников

310 историй·78 сохранений

Истории, которые помогут вам повысить свой уровень на работе

19 историй·36 сохранений

Самосовершенствование 101

20 этажей·79 сохранений

Производительность 101

20 этажей·73 сохранения

Нирамитра Редди

в

В фитнесе и в здоровье

Самый быстрый способ сбросить жир — это на самом деле терять его медленно инфлюенсеры не раскрывать — и как эффективно терять жир (и удерживать его)

Патрик Дуэйн

в

Суть

5 кардиоупражнений для наращивания мышечной массы, которые вы должны делать

Добавьте это, чтобы нарастить сухую мышечную массу для уменьшения жировых отложений

Без поднятия тяжестей!

Леон Макфайден

в

Измени свое мнение Измени свою жизнь

7 крошечных привычек, которые могут оказать огромное влияние на твою жизнь

Разбейте прогресс на маленькие шаги, чтобы предотвратить переутомление.

См. дополнительные рекомендации

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

Главная / Операция Эстетическая

ДАЛЕЕ >

< ПРЕДЫДУЩАЯ  

Сегодня у вас может быть тяжелая тренировка. Вы уже 10 дней придерживаетесь диеты, и это третья тренировка больших частей тела подряд на этой неделе. Вы должны следить за своим питанием и добавками, чтобы помочь вам пережить эти периоды истощения, особенно если вы к ним не привыкли.

Еще одним отличным мотиватором должно быть то, как ваше тело уже начинает меняться. Во время первой фазы Operation Aesthetic вы должны продолжать следовать моим рекомендациям по упражнениям, подходам и повторениям, которые действительно работают для вас. Внесите небольшие изменения в мои рекомендации по тренировкам, если вы считаете, что они помогут вам лучше улучшить свое телосложение, пока вы следите за этой серией тренеров.

Выбирайте рукоятки, хваты, наборы и повторения, которые лучше всего подходят для вас. Не выбирай самое простое, выбирай лучшее. Имейте в виду, что вы не пытаетесь поднять больший вес или выполнить больше повторений, вы пытаетесь улучшить внешний вид своей спины и общее телосложение.

ЭКСПЛУАТАЦИЯ ЭСТЕТИЧЕСКИЕ ПРИМЕЧАНИЯ

*Мне нравится тратить много времени на первое движение каждой тренировки спины. Я делаю все необходимые разминки для тяги штанги в наклоне, а затем перехожу к своим 6 рабочим сетам.

*Выкладываясь на полную с первым движением, вы готовите свое тело к более легким движениям, которые следуют за ним, уделяя больше внимания деталям. И это очень важно, когда вы участвуете в программе по снижению веса.

*Рассмотрите преимущества выполнения односторонних движений по сравнению с двусторонними. Многие упражнения для спины можно выполнять любым способом. Хорошо включать одностороннее движение в большинство тренировок спины. Машинные ряды — пример отличного хода, который можно выполнять в одностороннем порядке или обеими сторонами одновременно.