Программа

Отжимания программа 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий 🏅

09.06.2023 0 alexxlab Программа

100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки Unlocked

100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки это Здоровье и фитнес Приложение для Android, разработанное компанией App for Android. ShvagerFM. Загрузить последнюю версию программы (2.9.3) из апка здесь, в Apkoe освобожденный 7 марта 2020 г.

100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки Unlocked была загружена 1 000 000+ с тех пор как 7 марта 2020 г.. Бесплатно и размер файла — 12.32 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 66123 показатели.

Хотите научиться отжиматься 100 раз? Вы можете это сделать с мобильным тренером.

Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 50-60 раз.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.

★ Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:

ВНИЗЛОАД 100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки MOD

Больше Здоровье и фитнес Применение

Таблица калорийности продуктов

В приложении приведена калорийность более чем для 4500 продуктов питания.

Менструальный календарь Clue: овуляция, трекер пмс

Женский календарь для отслеживания менструального цикла, овуляции, фертильности

Ежедневная Тренировка Ягодиц — Упражнения

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

лучшие прикладом упражнения

это самое современное, удобное и креативное фитнес приложение для прикладом.

Insight Timer — Медитация

Медитация для улучшения Сна и уменьшения Тревоги

Фильтр Синего Света — Ночной Режим, Защита Зрения

Помогает легче уснуть и защищает глаза от синих лучей.

Lifesum: планировщик питания и простые рецепты

Планировщик рациона: рецепты и советы по здоровому питанию и снижению веса

Virtuagym «Фитнес» — дом и зал

«Фитнес»: более 100 тренировок и 4000 упражнений для занятий дома и в спортзале

Шагомер счетчик калорий

Ходить и сжигание калорий похудеть и оставаться здоровой с Счетчик шагов шагомер

Супертренировки для пресса

Лучшее приложение для домашних тренировок на пресс и сжигания жира на животе.

Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий и Трекер Диеты для Потери Веса

ИМТ Калькулятор

Отслеживайте свои ИМТ и будьте здоровы!

Подробная информация:

Здоровье и фитнес Android Применение

Обновленный	Размер	Устанавливает
7 марта 2020 г.	12.32 MB	1 000 000+

Версия	Рейтинг	Объявления
4.0.3 и выше	Для всех	Contains ads

Цена	Приобретение в рамках программы In-App	Google Play
Free	YES	100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки

Версия Освобождение	Изменения
2. 9.3	Исправлен вход в аккаунт, рейтинги и достижения

Другое ShvagerFM Приложения

Красивая попа, ноги и бедра. Домашние тренировки
Упражнения для ягодиц, ног и бедер. Ваш личный тренер для идеального тела

Как делать отжимания?

Отжиманиями можно считать базовые физические упражнения, которые представляют собой опускание, а также поднятие тела от пола при помощи рук.

Известно, что отжимания полезно выполнять любому человеку даже в том случае, если он не является спортсменом. Такая нагрузка способна задействовать различные группы мышц: трицепсы, грудные, а также мышцы пресса. При этом можно делать отжимания узким хватом, на кулаках и наклонные.

Если, к примеру, есть желание позаниматься на улице, можно отыскать свободную скамью и попробовать отжаться от нее. Отжимания с поднятыми ногами очень хорошо накачивают мышцы. Иногда бывает так, что после занятий начинает болеть плечо. С чем это связано, вы можете прочитать в этом разделе.

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого упражнения, но сейчас мы разберемся.

5 февраля 2018

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания от пола – популярное упражнение, с которым знаком каждый еще со школы. При правильном подходе с его помощью можно укрепить мышцы верхней части тела даже в домашних условиях. Даже классические отжимания средним хватом задействуют множество мышечных групп, поэтому упражнение входит в комплекс для физической подготовки военнослужащих, профессиональных атлетов и просто мужчин, следящих за своей фигурой.

8 августа 2017

Почему болит плечо после отжиманий от пола?

Иногда люди жалуются врачам на боль в плечевом суставе при отжиманиях от пола. Обратившись к участковому терапевту, вы получите направление к узкоспециализированным врачам: травматологу или мануальному терапевту. В действительности, когда от отжиманий болит плечо, причин этого дискомфорта может быть множество, поэтому без профессиональной диагностики не обойтись.

23 января 2015

Отжимание от лавки сзади

Отжимание от лавки сзади – эффективное упражнение на трицепс. Особенно рекомендуется для начинающих бодибилдеров, которые еще не научились отжиматься от брусьев. Кроме трицепса при выполнении упражнения работают и другие мышцы: верхняя дельта, большая грудная мышца.

22 апреля 2013

6-ти недельная программа «100 отжиманий»

Если вы хотите эффективно развить свои грудные мышцы и повысить уровень общей физической подготовки, тогда программа «100 отжиманий» – это как раз то, что вам нужно. Всего за 6 недель можно добиться впечатляющих результатов, тратя на тренировки всего 30 минут в неделю.

26 февраля 2013

Отжимания на пальцах: техника выполнения, видео

Отжимания на пальцах – один из самых сложных видов отжиманий. Это упражнение прекрасно укрепляет пальцы рук – кулак становится буквально «железным».

22 февраля 2013

Как правильно дышать при отжиманиях

Отжимания отлично тренируют выносливость мышц плечевого пояса, грудной клетки, трицепсы и дельтовидные передние мышцы, способствуют формированию красивого рельефа пресса.

Мой путь к 100 отжиманиям: начало

Некоторое время назад я написал статью о том, труднее ли отжиматься высоким людям.

Я пришел к выводу, что некоторым людям действительно тяжелее отжиматься не из-за их роста, а потому, что им не хватает силы.

Чем раньше люди примут этот факт и перестанут оправдываться, чтобы потешить свое эго, тем быстрее они смогут работать над тем, чтобы стать сильнее и сделать больше.

Написание этой статьи несколько приземлило меня и заставило переоценить свои сильные и слабые стороны.

Чем больше я думал об этом, тем больше я понимал, что:

Я не тренируюсь отжиматься так много, как должен, и
Несмотря на регулярный жим лежа, я с трудом выполняю большое количество правильных отжиманий (от груди до земли).

Черт.

В этот момент у меня было два варианта:

Игнорировать эту слабость, оставаться в зоне комфорта и сосредоточиться на других упражнениях или
Выйдите из моей зоны комфорта, приготовьтесь к работе, боли и поту.

Как говорит Брайан Трейси:

«Выйдите из зоны комфорта. Вы можете только вырасти если вы готовы чувствовать себя неловко и некомфортно, когда пробуете что-то новое». .

Я буду использовать этот блог, чтобы держать себя в руках и (надеюсь) вдохновлять других.

Цель состоит в том, чтобы публиковать статьи о прогрессе в конце каждого этапа, чтобы задокументировать мой путь, пока я не достигну своей цели.

Задача 100 отжиманий
Для достижения этой высокой цели я буду использовать приложение для телефона Android под названием 100 отжиманий от ShvagerFM.
Это совершенно бесплатное приложение, которое также доступно для пользователей Apple под названием «100 отжиманий, будь сильнее».
По словам разработчика приложения:
«Если вы начнете тренироваться по этой программе, то сможете отжиматься 100 раз подряд за 6-10 недель».
Это кажется разумным и реалистичным.
В приложении есть 12 различных программ, которые помогут вам выполнить 100 отжиманий в зависимости от вашего существующего уровня силы.
Я собираюсь попробовать эту программу, выполняя традиционные отжимания.
Если вам сложно делать обычные отжимания, начните эту программу с отжиманий на коленях.
Это, несомненно, укрепит вашу силу, чтобы вы могли отжиматься на пальцах ног.
Начальный тест
Перед выбором программы приложение требует от вас сделать максимально возможное количество отжиманий подряд. Здесь нужно быть честным с самим собой. Делать полуотжимания или начинать нормально, а затем опускаться на колени — это только обманывать себя.
Вот схема каждой программы:
Ваше максимальное количество отжиманий определяет, какую программу вы начнете.
Пример: если максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать, равно 12, то вы начинаете с программы 3 (11-20 отжиманий).
Я начну с Программа 1 и пройдусь по всем различным программам.
Вот как выглядит программа 1:
Я начинаю с программы 1, потому что:
Я хочу убедиться, что освоил идеальные отжимания,
Я хочу напрячь руки и грудь,
Я хочу посмотреть, смогу ли я нарастить грудь и руки, и
Я хочу посмотреть, превратится ли увеличение силы от большего количества отжиманий в силу, необходимую для выполнения других упражнений в тренажерном зале.
Правила программы
Это правила программы согласно разработчику приложения:
Между тренировками вы должны отдыхать как минимум 1 день, а после 3 тренировок вы должны отдыхать 2 дня.
Если у вас не получается завершить тренировочный день полностью, сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
После завершения полного цикла (программы) отдохните не менее 2 дней и переходите к следующей программе.
Повторяйте, пока не дойдете до последней программы (60+ отжиманий). После того, как вы закончите эту программу, сделайте перерыв на 1-2 дня и попытайтесь выполнить 100 отжиманий.
Приложение «100 отжиманий»
Прежде чем приступить к ежедневным отжиманиям, приложение проведет вас через серию разминочных упражнений.
Как только разминка завершена, вы сразу переходите к первому раунду.
Ниже приведен скриншот интерфейса приложения для раунда 1.
Для каждого раунда количество отжиманий, которое вам нужно выполнить, показано в оранжевом круге.
Когда вы закончите раунд, нажмите на кружок, и приложение покажет вам таймер обратного отсчета, чтобы отдохнуть перед следующим раундом.
Пока это все.
Теперь, когда я изложил свой план, пора приступать к работе.
Следите за обновлением статьи, как только я завершу Программу 1.
Если вы тоже собираетесь попробовать, удачи и дайте мне знать, как у вас дела.
Стойте прямо, гордитесь своим ростом и стремитесь к величию.
Изображение предоставлено для испытания 100 отжиманий (обложка): здесь
5 тренировок CrossFit, которые помогут вам сделать 100 отжиманий подряд
«Все мы слышали старую пословицу: «Если вы хотите стать лучше в отжиманиях, делайте больше отжиманий!», — говорит Рэй Куни, главный тренер. в Sopris CrossFit в Карбондейле, штат Колорадо. «В какой-то степени это правда, но чтобы выполнить 100 непрерывных отжиманий, вам нужно будет поковыряться в своем поясе с инструментами».
К счастью, мы немного покопались за вас. С множеством вариаций работа/отдых, вариаций отжиманий и умных подходов, следующие тренировки разработаны, чтобы сделать вас толкающей машиной. 1 из 5 упскуни предлагает закончить ромбовидными отжиманиями, но, как он указывает, «варианты отжиманий в кроссфите бесконечны: используйте ленту, выполняйте упражнение с наклона, выполняйте упражнение с наклона, используйте широкий или узкий хват». Так что не стесняйтесь экспериментировать с разными стилями (или используйте разные стили в каждом раунде).
2 из 5
mihailomilovanovic / Getty
Чистилище Табата
За 8 минут сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: ваши отжимания в течение 20-секундного рабочего периода, эта тренировка поможет вам развить выносливость, необходимую для выполнения 100 отжиманий подряд», — говорит Коул Сагер, четырехкратный участник CrossFit Games. В отличие от традиционной табаты, здесь нет отдыха — вы либо толкаетесь, либо ложитесь на доску.
3 из 5
Drazen_ / Getty
The Hundred Club
10 раундов, как можно быстрее, из: 10 отжиманий 10 воздушных приседаний «100 отжиманий подряд — очень сложная задача», — говорят Дилан Петит и Дениз Томас, оба тренера Reebok CrossFit One, «но если вы дадите верхней части тела достаточно времени для восстановления с помощью воздушных приседаний, это позволит вам развить больше возможностей. Это отличная тренировка, если вы в отпуске, у вас мало свободного времени или даже застряли дома из-за ненастной погоды. Дать ему шанс!»
4 из 5
Westend61 / Getty
Cindy
За 20 минут сделайте как можно больше подходов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. «На бумаге эта тренировка выглядит не так уж плохо», — говорит Гаррет Фишер, трехкратный участник CrossFit Games. «Но будь осторожен, потому что это «скрытая» тяжелая тренировка. Отжимания — самая сложная часть тренировки, и они быстро усваиваются. Подумайте о том, чтобы разбить их на ранней стадии: 5-5 или даже 4-3-3 могут быть разумными».
5 из 5
John Fedele / Getty
Отжимания оригами
Выполните как можно больше неразрывных ромбовидных отжиманий (кончики пальцев касаются друг друга) без остановки. Затем отдохните 30 минут. Выполните как можно больше непрерывных отжиманий широким хватом (руки на ширине плеч) без остановки. Затем отдохните 30 мин. Выполните как можно больше неразрывных отжиманий узким хватом (руки под грудью, локти соприкасаются с туловищем внизу) без остановки. Затем отдохните 30 мин. Выполните как можно больше неразрывных отжиманий узким хватом (руки под грудью, локти соприкасаются с туловищем внизу) без остановки. Затем отдохните 30 минут. Сделайте как можно больше непрерывных обычных отжиманий без остановки. Если вы хотите отжиматься, эта тренировка для вас, любезно предоставленная Беном Бержероном, который тренировал семь чемпионов Игр CrossFit. Вариации будут работать с разными частями ваших плеч и груди, что позволит вам пройти полные пять раундов.
Назад к вступлению
Diamonds Are Forever
Жим лежа широким хватом: 12 подходов по 3 повторения
Затем: Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха в течение 8 минут) ромбовидных отжиманий
Куни предлагает закончить ромбом отжиманий, но, как он отмечает, «Вариации отжиманий в кроссфите бесконечны: используйте ленту, выполняйте упражнение с наклона, выполняйте упражнение с наклона, используйте широкий или узкий хват». Так что не стесняйтесь экспериментировать с разными стилями (или используйте разные стили в каждом раунде).
Чистилище Табата
В течение 8 минут сделайте как можно больше повторений по следующей схеме:
:20 отжиманий
:10 удерживание верхней части отжимания
«Хотя вам, возможно, придется прервать отжимания во время Если у вас есть 20-секундный рабочий период, эта тренировка поможет вам развить выносливость, необходимую для выполнения 100 отжиманий подряд», — говорит Коул Сагер, четырехкратный участник CrossFit Games. В отличие от традиционной табаты, здесь нет отдыха — вы либо толкаетесь, либо ложитесь на доску.
Клуб Сотни
10 раундов как можно быстрее:
10 отжиманий
10 воздушных приседаний
«100 отжиманий подряд — это очень сложная задача, — говорят Дилан Петит и Дениз Томас, оба тренера Reebok CrossFit One, — но если вы дадите верхней части тела достаточно времени для восстановления с помощью воздушных приседаний, это позволит вам для создания большей мощности. Это отличная тренировка, если вы в отпуске, у вас мало свободного времени или даже застряли дома из-за ненастной погоды. Дать ему шанс!»
Синди
За 20 минут сделайте как можно больше подходов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
«На бумаге эта тренировка выглядит не так уж и плохо, — говорит Гаррет Фишер, трехкратный участник CrossFit Games. «Но будь осторожен, потому что это «скрытая» тяжелая тренировка. Отжимания — самая сложная часть тренировки, и они быстро усваиваются. Подумайте о том, чтобы разбить их на ранней стадии: 5-5 или даже 4-3-3 могут быть разумными».
Отжимания оригами
Выполните как можно больше неразрывных ромбовидных отжиманий (кончики пальцев касаются друг друга) без остановки. Затем отдых 30 мин.
Выполните как можно больше непрерывных отжиманий широким хватом (руки на ширине плеч) без остановки. Затем отдых 30 мин.
Выполните как можно больше непрерывных отжиманий узким хватом (руки под грудью, локти касаются туловища внизу) без остановки. Затем отдых 30 мин.

Программа на мужской: Канал «Мужской» — программа передач онлайн — Яндекс.Телепрограмма

09.06.2023 0 alexxlab Программа

Канал «Мужской» — программа передач онлайн — Яндекс.Телепрограмма

пн, 17

вт, 18

ср, 19

чт, 20

пт, 21

сб, 22

вс, 23

пн, 24

вт, 25

ср, 26

Вчера

Сегодня

сб, 29

вс, 30

пн, 1

вт, 2

ср, 3

чт, 4

пт, 5

сб, 6

вс, 7

пн, 24

вт, 25

ср, 26

Вчера

Сегодня

сб, 29

вс, 30

Прошедшие сеансы

04:50
Между молотом и наковальней. Сезон 4. 9-я серия — «Чарай»
06:00
Моторы. 525-я серия — «Волга ГАЗ-24»
06:30
Вне зоны. 7-я серия
06:55
Вокруг света пешком. 27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»
07:25
Стройка. Сезон 2. 18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»
08:00
Двое в джунглях. Сезон 4. 65-я серия — «Малайзия»
08:20
Двое в джунглях.
Сезон 4. 66-я серия — «Малайзия»
08:35
Двое в джунглях. Сезон 4. 67-я серия — «Малайзия»
09:00
Вне зоны. 37-я серия
09:20
Навигатор цифрового мира. 483-я серия
09:45
Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 1-я серия — «10 вопросов о панорамном остеклении. Развеем мифы про алюминиевый профиль»
10:00
Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 12-я серия — «Глеб Грин о стройке. Кладка на ППУ-клей. Десятилетний опыт эксплуатации»
10:20
Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 48-я серия — «Сам себе архитектор дома с необычной формой и глубоким содержанием»
11:00
Моторы. 494-я серия — «Audi A4»
11:25
Мировой вояж. 43-я серия — «Маврикий», 3-я часть
11:45
В поисках затонувших кораблей. 9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»
12:15
Навигатор цифрового мира.
491-я серия
12:50
Между молотом и наковальней. Сезон 4. 10-я серия — «Мечелом»
14:00
Моторы. 525-я серия — «Волга ГАЗ-24»
14:30
Вне зоны. 7-я серия
14:55
Вокруг света пешком. 27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»
15:25
Стройка. Сезон 2. 18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»
16:00
Двое в джунглях. Сезон 4. 65-я серия — «Малайзия»
16:20
Двое в джунглях. Сезон 4. 66-я серия — «Малайзия»
16:35
17:00
Вне зоны. 37-я серия
17:20
Навигатор цифрового мира. 483-я серия
17:45
Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 1-я серия — «10 вопросов о панорамном остеклении. Развеем мифы про алюминиевый профиль»
18:00
Час с FORUMHOUSE.
Сезон 10. 12-я серия — «Глеб Грин о стройке. Кладка на ППУ-клей. Десятилетний опыт эксплуатации»
18:20
Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 48-я серия — «Сам себе архитектор дома с необычной формой и глубоким содержанием»
19:00
Моторы. 494-я серия — «Audi A4»
19:25
Мировой вояж. 43-я серия — «Маврикий», 3-я часть
19:45
В поисках затонувших кораблей. 9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»
20:15
Навигатор цифрового мира. 491-я серия
20:50
Между молотом и наковальней. Сезон 4. 10-я серия — «Мечелом»
22:00
Моторы. 525-я серия — «Волга ГАЗ-24»
22:30
Вне зоны. 7-я серия
22:55
Вокруг света пешком. 27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»
23:25
Стройка.
Сезон 2. 18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»
00:00
Мужской клуб. Жаркая ночь. 44-я серия
00:20
Мужской клуб. Жаркая ночь. 45-я серия
00:45
Единоборства. Лучшие бои мира. 68-я серия
01:15
Единоборства. Лучшие бои мира. 69-я серия
01:50
Единоборства. Лучшие бои мира. 70-я серия
02:25
Единоборства. Лучшие бои мира. 71-я серия
03:00
Моторы. 494-я серия — «Audi A4»
03:25
Мировой вояж. 43-я серия — «Маврикий», 3-я часть
03:45
В поисках затонувших кораблей. 9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»
04:15
Навигатор цифрового мира. 491-я серия
04:50
Между молотом и наковальней.
Сезон 4. 10-я серия — «Мечелом»

О канале

Какой выбрать внедорожник, куда в этом сезоне поехать на рыбалку, как быстро накачать пресс и скинуть лишние килограммы, во что одеться на зимнюю охоту, какой двигатель поставить на моторную лодку, как правильно выбрать место для строительства дома и какой дом там построить, о чем говорить с женщиной, как воспитывать детей? Ответы на все эти важные для мужчин вопросы сконцентрированы в эфире телеканала «Мужской».

Официальный сайт

Программа передач

Мужской

Программа передач ТВ канала «Мужской» на сегодня

06:00
Моторы (525-я серия — «Волга ГАЗ-24»)

Скорость или экономичность? Внедорожные качества или дизайн? Аэродинамика или комфорт? Для создателей программы «Моторы» важно всё. Они расскажут о том, какой автомобиль лучше всего подойдёт охотнику и рыболову, где вас научат управлять моторной…

06:30
Вне зоны (7-я серия)

Съёмочная группа отправляется в самые глухие уголки России, где почти нет связи с внешним миром. Кроме того, герои программы самостоятельно прокладывают маршруты, придумывают темы и с радостью делятся со зрителями своими наблюдениями.

06:55
Вокруг света пешком (27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»)

Валерий Шанин изучает лучшие пешеходные маршруты мира.

07:25
Стройка (18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»)

Строительство собственного дома — дело нелегкое, и для многих, увы, практически невозможное. Нет, наверное, на земле такого человека, который при возведении собственного дома не сталкивался с огромным количеством проблем, не задавался самыми…

08:00
Двое в джунглях (65-я серия — «Малайзия»)

Мы не беремся утверждать, что дикие джунгли пригодны для жизни. Но можем с уверенностью сказать, что для строительства домов с бассейнами, они точно подойдут. Смотрите цикл программ «Двое в джунглях» о том, как пара энергичных мужчин за сутки…

08:20
Двое в джунглях (66-я серия — «Малайзия»)

Мы не беремся утверждать, что дикие джунгли пригодны для жизни. Но можем с уверенностью сказать, что для строительства домов с бассейнами, они точно подойдут. Смотрите цикл программ «Двое в джунглях» о том, как пара энергичных мужчин за сутки…

08:35
Двое в джунглях (67-я серия — «Малайзия»)

Мы не беремся утверждать, что дикие джунгли пригодны для жизни. Но можем с уверенностью сказать, что для строительства домов с бассейнами, они точно подойдут. Смотрите цикл программ «Двое в джунглях» о том, как пара энергичных мужчин за сутки. ..

09:00
Вне зоны (37-я серия)

Команда Максима Кевлова и Виталия Абрамова известна своими уникальными путешествиями, телевизионными программами и фильмами. Основная тематика путешествий команды — исследование так называемых «аномальных зон», территорий, с которыми связано…

09:20
Навигатор цифрового мира (483-я серия)

Телепрограмма, посвященная всем аспектам видеоигр, гаджетов, новых технологий и ПК.

09:45
Час с FORUMHOUSE (1-я серия — «10 вопросов о панорамном остеклении. Развеем мифы п)

Передача от FORUMHOUSE — самого популярного и авторитетного портала в России, посвященного строительству и загородной жизни, в которой обсуждаются вопросы отопления и водоснабжения, строительства, стройматериалов, электротехники, садоводства,. ..

10:00
Час с FORUMHOUSE (12-я серия — «Глеб Грин о стройке. Кладка на ППУ-клей. Десятилет)

Передача от FORUMHOUSE — самого популярного и авторитетного портала в России, посвященного строительству и загородной жизни, в которой обсуждаются вопросы отопления и водоснабжения, строительства, стройматериалов, электротехники, садоводства,…

10:20
Час с FORUMHOUSE (48-я серия — «Сам себе архитектор дома с необычной формой и глуб)

Передача от FORUMHOUSE — самого популярного и авторитетного портала в России, посвященного строительству и загородной жизни, в которой обсуждаются вопросы отопления и водоснабжения, строительства, стройматериалов, электротехники, садоводства,…

11:00
Моторы (494-я серия — «Audi A4»)

Скорость или экономичность? Внедорожные качества или дизайн? Аэродинамика или комфорт? Для создателей программы «Моторы» важно всё. Они расскажут о том, какой автомобиль лучше всего подойдёт охотнику и рыболову, где вас научат управлять моторной…

11:25
Мировой вояж (43-я серия — «Маврикий», 3-я часть)

О сколько нам открытий чудных готовит программа «Мировой вояж». Семейные путешествия по странам Европы и России. Лыжные курорты, детские парки, зоопарки, полеты на воздушном шаре и другие увлекательные приключения еженедельно в эфире канала.

11:45
В поисках затонувших кораблей (9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»)

Трудовые будни команды подводных археологов, пытающихся отыскать, опознать и сохранить уникальные образцы затонувших кораблей, покоящихся в морских глубинах. Увлекательное погружение в историю, от времен Римской империи до Второй мировой войны.

12:15
Навигатор цифрового мира (491-я серия)

Телепрограмма, посвященная всем аспектам видеоигр, гаджетов, новых технологий и ПК.

12:50
Между молотом и наковальней (10-я серия — «Мечелом»)

Четверо участников прошлого состязания возвращаются в кузницу: им дается еще один шанс на победу, но воспользоваться этим шансом будет непросто. Им предстоит выковать авторские клинки из стали, взятой от старых отбойных молотков.

14:00
Моторы (525-я серия — «Волга ГАЗ-24»)

Скорость или экономичность? Внедорожные качества или дизайн? Аэродинамика или комфорт? Для создателей программы «Моторы» важно всё. Они расскажут о том, какой автомобиль лучше всего подойдёт охотнику и рыболову, где вас научат управлять моторной…

14:30
Вне зоны (7-я серия)

Съёмочная группа отправляется в самые глухие уголки России, где почти нет связи с внешним миром. Кроме того, герои программы самостоятельно прокладывают маршруты, придумывают темы и с радостью делятся со зрителями своими наблюдениями.

14:55
Вокруг света пешком (27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»)

Валерий Шанин изучает лучшие пешеходные маршруты мира.

15:25
Стройка (18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»)

Строительство собственного дома — дело нелегкое, и для многих, увы, практически невозможное. Нет, наверное, на земле такого человека, который при возведении собственного дома не сталкивался с огромным количеством проблем, не задавался самыми…

16:00
Двое в джунглях (65-я серия — «Малайзия»)

Мы не беремся утверждать, что дикие джунгли пригодны для жизни. Но можем с уверенностью сказать, что для строительства домов с бассейнами, они точно подойдут. Смотрите цикл программ «Двое в джунглях» о том, как пара энергичных мужчин за сутки…

16:20
Двое в джунглях (66-я серия — «Малайзия»)

Мы не беремся утверждать, что дикие джунгли пригодны для жизни. Но можем с уверенностью сказать, что для строительства домов с бассейнами, они точно подойдут. Смотрите цикл программ «Двое в джунглях» о том, как пара энергичных мужчин за сутки. ..

16:35
Двое в джунглях (67-я серия — «Малайзия»)

Мы не беремся утверждать, что дикие джунгли пригодны для жизни. Но можем с уверенностью сказать, что для строительства домов с бассейнами, они точно подойдут. Смотрите цикл программ «Двое в джунглях» о том, как пара энергичных мужчин за сутки…

17:00
Вне зоны (37-я серия)

Команда Максима Кевлова и Виталия Абрамова известна своими уникальными путешествиями, телевизионными программами и фильмами. Основная тематика путешествий команды — исследование так называемых «аномальных зон», территорий, с которыми связано…

17:20
Навигатор цифрового мира (483-я серия)

Телепрограмма, посвященная всем аспектам видеоигр, гаджетов, новых технологий и ПК.

17:45
Час с FORUMHOUSE (1-я серия — «10 вопросов о панорамном остеклении. Развеем мифы п)

Передача от FORUMHOUSE — самого популярного и авторитетного портала в России, посвященного строительству и загородной жизни, в которой обсуждаются вопросы отопления и водоснабжения, строительства, стройматериалов, электротехники, садоводства,…

18:00
Час с FORUMHOUSE (12-я серия — «Глеб Грин о стройке. Кладка на ППУ-клей. Десятилет)

Передача от FORUMHOUSE — самого популярного и авторитетного портала в России, посвященного строительству и загородной жизни, в которой обсуждаются вопросы отопления и водоснабжения, строительства, стройматериалов, электротехники, садоводства,…

18:20
Час с FORUMHOUSE (48-я серия — «Сам себе архитектор дома с необычной формой и глуб)

Передача от FORUMHOUSE — самого популярного и авторитетного портала в России, посвященного строительству и загородной жизни, в которой обсуждаются вопросы отопления и водоснабжения, строительства, стройматериалов, электротехники, садоводства,. ..

19:00
Моторы (494-я серия — «Audi A4»)

Скорость или экономичность? Внедорожные качества или дизайн? Аэродинамика или комфорт? Для создателей программы «Моторы» важно всё. Они расскажут о том, какой автомобиль лучше всего подойдёт охотнику и рыболову, где вас научат управлять моторной…

19:25
Мировой вояж (43-я серия — «Маврикий», 3-я часть)

О сколько нам открытий чудных готовит программа «Мировой вояж». Семейные путешествия по странам Европы и России. Лыжные курорты, детские парки, зоопарки, полеты на воздушном шаре и другие увлекательные приключения еженедельно в эфире канала.

19:45
В поисках затонувших кораблей (9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»)

Трудовые будни команды подводных археологов, пытающихся отыскать, опознать и сохранить уникальные образцы затонувших кораблей, покоящихся в морских глубинах. Увлекательное погружение в историю, от времен Римской империи до Второй мировой войны.

20:15
Навигатор цифрового мира (491-я серия)

Телепрограмма, посвященная всем аспектам видеоигр, гаджетов, новых технологий и ПК.

20:50
Между молотом и наковальней (10-я серия — «Мечелом»)

Четверо участников прошлого состязания возвращаются в кузницу: им дается еще один шанс на победу, но воспользоваться этим шансом будет непросто. Им предстоит выковать авторские клинки из стали, взятой от старых отбойных молотков.

22:00
Моторы (525-я серия — «Волга ГАЗ-24»)

Скорость или экономичность? Внедорожные качества или дизайн? Аэродинамика или комфорт? Для создателей программы «Моторы» важно всё. Они расскажут о том, какой автомобиль лучше всего подойдёт охотнику и рыболову, где вас научат управлять моторной…

22:30
Вне зоны (7-я серия)

Съёмочная группа отправляется в самые глухие уголки России, где почти нет связи с внешним миром. Кроме того, герои программы самостоятельно прокладывают маршруты, придумывают темы и с радостью делятся со зрителями своими наблюдениями.

22:55
Вокруг света пешком (27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»)

Валерий Шанин изучает лучшие пешеходные маршруты мира.

23:25
Стройка (18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»)

Строительство собственного дома — дело нелегкое, и для многих, увы, практически невозможное. Нет, наверное, на земле такого человека, который при возведении собственного дома не сталкивался с огромным количеством проблем, не задавался самыми…

00:00
Мужской клуб. Жаркая ночь (44-я серия)

Увлекательные путешествия по океану страстей, яркие эмоции, чувственные взгляды.

00:20
Мужской клуб. Жаркая ночь (45-я серия)

Увлекательные путешествия по океану страстей, яркие эмоции, чувственные взгляды.

00:45
Единоборства. Лучшие бои мира (68-я серия)

Бокс, кикбоксинг, самбо и борьба, восточные и другие единоборства в подборке лучшие поединков от спортсменов со всего мира.

01:15
Единоборства. Лучшие бои мира (69-я серия)

Бокс, кикбоксинг, самбо и борьба, восточные и другие единоборства в подборке лучшие поединков от спортсменов со всего мира.

01:50
Единоборства. Лучшие бои мира (70-я серия)

Бокс, кикбоксинг, самбо и борьба, восточные и другие единоборства в подборке лучшие поединков от спортсменов со всего мира.

02:25
Единоборства. Лучшие бои мира (71-я серия)

Бокс, кикбоксинг, самбо и борьба, восточные и другие единоборства в подборке лучшие поединков от спортсменов со всего мира.

03:00
Моторы (494-я серия — «Audi A4»)

Скорость или экономичность? Внедорожные качества или дизайн? Аэродинамика или комфорт? Для создателей программы «Моторы» важно всё. Они расскажут о том, какой автомобиль лучше всего подойдёт охотнику и рыболову, где вас научат управлять моторной…

03:25
Мировой вояж (43-я серия — «Маврикий», 3-я часть)

О сколько нам открытий чудных готовит программа «Мировой вояж». Семейные путешествия по странам Европы и России. Лыжные курорты, детские парки, зоопарки, полеты на воздушном шаре и другие увлекательные приключения еженедельно в эфире канала.

03:45
В поисках затонувших кораблей (9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»)

Трудовые будни команды подводных археологов, пытающихся отыскать, опознать и сохранить уникальные образцы затонувших кораблей, покоящихся в морских глубинах. Увлекательное погружение в историю, от времен Римской империи до Второй мировой войны.

Лучший план тренировок для вашего возраста
Упражнения сегодня — это не только улучшение вашего здоровья. Каждая минута, проведенная в тренажерном зале, укрепляет ваше тело от возможных недугов в далеком будущем. Новое исследование Медицинской школы Миллера Университета Майами, например, показало, что если вы сохраняете здоровое тело до 40 лет, то у вас будет 37. процент снижения риска инсульта после 65 лет.
Итак, как лучше всего сохранить здоровое тело на долгие годы? Имейте ли вы возраст в виду. Потому что, как вы могли заметить, время сказывается на вашем теле. Каждая свеча на праздничном торте означает колебания гормонов и состава тела, поэтому тренировки должны подстраиваться под них. Если вам уже пятый десяток, и вы выполняете ту же программу, что и 20-летние, не ожидайте увидеть их успехи. Вот как манипулировать тренировками, чтобы выглядеть настолько старо, насколько вы себя чувствуете.
В возрасте двадцати лет состав вашего тела направлен на достижение большего результата при меньших усилиях
Jovanmandic//Getty Images
Двадцатилетие
Хорошие новости: в третье десятилетие ваше тело готово к силовым видам спорта и увеличению мышечной массы. Похлопайте себя по потенциально трепещущей спине.
Прямо сейчас у вас больше тестостерона, чем у быка в течке, так что используйте хэви-метал. По словам PT Шона Лервилла, гормон отвечает за увеличение силы (не говоря уже об эстетической победе), побуждая ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир. Так что отклоняйтесь от кросс-тренажера и направляйтесь прямо в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами тела, подготовленного для видимого пресса.
Связанная история
5 продуктов, разрушающих тестостерон
Но вас подбадривают не только гормоны; состав вашего тела направлен на получение большего результата с меньшими усилиями. Шведские исследования показали, что ваше молодое телосложение переполнено большим количеством мышц типа II (так называемые «быстросокращающиеся» волокна), задействованных для силы, в отличие от меньших мышц типа I, подходящих для выносливости. Так что вместо стационарного режима переключите кардио на высокоинтенсивные тренировки, когда вам за двадцать, чтобы сжечь жир и избежать преждевременного живота.
Как и в случае с пенсией, раннее инвестирование в свое тело означает выплату в более позднем возрасте. Хотя благодарить надо мышечную память, а не управляющего банком. Это потому, что недавние исследования показали, что как только вы построили ядра, которые превращают белок в мышцы, они остаются. И сейчас самое время заложить основы, чтобы через десятилетие выжить, а не бороться с нуля. В противном случае вы будете (слабо) пинать себя, когда большая 40-ка поднимет свою седую голову.
Когда вам за тридцать, вам, вероятно, придется подумать о смене тренировок
Ridofranz//Getty Images
Thirties
Эти пост-пабные карри становится все труднее переносить. Хотя вы все еще можете нарастить серьезную мышечную массу в свои тридцать, снижение уровня тестостерона на 1% в год означает, что вам, вероятно, придется подумать об изменении тренировок и ускорении метаболизма, чтобы избавиться от жира, который начинает становиться все более упрямым. к Лервиллу.
Вы в хорошей компании. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , ученые обнаружили, что мужчины, которым удавалось поддерживать свой вес в течение 40 лет, по-прежнему набирали 3 фунта жира каждое десятилетие, теряя при этом 3 фунта мышц. Другими словами, отец-время превосходит ваше тело в переговорах о мышцах и жире.
Связанная история
25 лучших упражнений для похудения
Набор из шести кубиков все еще возможен, но вам придется посвятить больше времени борьбе с дряблостью, под которой он прячется. «Сочетая разумную диету с правильными тренировками, вы избавите себя от необходимости иметь какой-либо жир, покрывающий ваш пресс после трех месяцев самоотверженности», — говорит PT Coel Fulton. Просто направьте своего внутреннего Криса Хемсворта: следите за калориями и выполняйте более интенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу.
Но мы можем гарантировать, что более интенсивные тренировки также будут держать под контролем вашу сердечно-сосудистую систему. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology , ваш VO2 max (способность вашего тела использовать кислород) снижается на 10% каждые десять лет после 30 лет. Но мужчины, которые продолжают соревноваться и упорно тренироваться, могут уменьшить это падение на 10%. примерно наполовину, что означает, что вы по-прежнему сможете тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени. И увеличить продолжительность жизни.
Вы также находитесь в моменте вашей жизни, когда вы играете главную роль в своем собственном маленьком эпизоде Кто ты такой? может стать жизненно важным для вашего обучения. Поговорив с семьей, вы сможете определить, где могут быть ваши генетические слабости, от диабета II типа до инсультов или сердечных приступов. «Сделайте это, и вы поймете, на чем вам нужно сконцентрироваться», — говорит Лервилл. Мотивацию для выполнения приседаний легче найти, когда вы знаете, что это поддерживает вас не только в форме, но и в живых.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как гребцы, видят, что их результаты медленнее снижаются после 40 лет
FlamingoImages//Getty Images
Сороковые
После 40 лет вы на исходе, верно? Спросите 43-летнего Валмира Нуньеса, который показал самое быстрое время в ультрамарафоне Бэдуотер — 135-мильной трассе при 50-градусной жаре через Долину Смерти. Как он знает, седые волосы связаны с выносливостью.
По мнению ученых из Медицинского отделения Техасского университета, несмотря на то, что быстросокращающиеся волокна начинают сокращаться после 40 лет, медленно сокращающиеся волокна, которые в наибольшей степени связаны с гонками на выносливость, страдают меньше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Experimental Aging Research, работоспособность тяжелоатлетов падает, как у перегруженной штанги после 40 лет, но у выносливых спортсменов, таких как гребцы, их работоспособность снижается медленнее. Так что держите себя в форме с помощью этих тренировок на гребном тренажере.
В интервью Men’s Health US Джефф Кавальер, C.S.C.S. говорит, что связь мозга с мышцами имеет первостепенное значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы в сорок с лишним лет. Ключевыми здесь являются контролируемые повторения и схемы движений, создающие прочную основу для силы. Легкие веса также имеют здесь свое место, особенно при использовании в высокоповторных метаболических тренировках. Более легкие веса оставят вас менее болезненными и помогут вам быстрее восстановиться.
А как насчет нашей четырехкратной звезды обложки Джейсона Стэтхэма? Он должен благодарить своих родителей за генетику, которая мало обращает внимания на пески времени. Но независимо от того, настроена ли ваша ДНК за вас или против, оттачивание тренировок до вашего возраста — это простой способ сделать каждый этап своей жизни пиковым периодом своей жизни.
Когда вам за пятьдесят, сосредоточьтесь на функциональном фитнесе, а не на сплит-тренировках, чтобы сделать упор на мобильность
skynesher//Getty Images
Пятидесятые и старше
Согласно данным из 77 спортивных залов Nuffield Health, шестидесятилетние обычно тренируются семь или восемь раз в месяц, что делает их самыми постоянными посетителями тренажерного зала в стране.
Эти цифры действительно должны шокировать? Нам снова и снова говорят, что количество свечек на торте, который вы продали на свой последний день рождения, не имеет ничего общего с вашей мышечной силой. Фактически, недавнее крупное исследование Чикагского университета предполагает, что ваш биологический, а не фактический возраст является гораздо лучшим показателем вашего здоровья.
Связанная история
Почему стоит начать бегать после 50
Если вы закончили тренировку некоторое время назад и хотите снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? «Начните с самого начала», — говорит нам PT Кейт Лазарус . Если подъем является старым фаворитом, мышечная память не забывает, но обязательно будут некоторые проблемы из-за тайм-аута.
Связанная статья
33 лучших упражнения для начинающих, которые можно попробовать дома
«Мои клиенты сначала берут гирю, показывают мне движение и идут дальше, потому что движение могло измениться с годами — может быть, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Акцент не должен делаться на нагрузке.Отбросьте свое эго в сторону и относитесь к ней легко. что он рассматривает функциональную физическую форму, а не сплит-сессии, поскольку упражнения для всего тела делают упор на подвижность, качество, которое молодые посетители тренажерного зала считают само собой разумеющимся. 0003
Посмотреть полный пост на Youtube
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Купить Программа наращивания мышечной массы для мужчин
119 долларов США
ВАШЕ ЛУЧШЕЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЕ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ! Если вы хотите, чтобы вас подтянули или порезали, мужской метод — это ключ.
Это программа для парней, которые хотят добиться результатов в тренажерном зале! Мужской метод — это устойчивый подход к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Марк Кэрролл проповедует основы, теперь вы можете получить доступ к его проверенным методам для крупного, сильного и стройного телосложения.
Мужской метод — это простая наука, следуйте плану и получайте результаты.
Теперь доступно в моем интерактивном обучающем приложении!
Мужской метод, часть 1 количество
Артикул: ТММ Категории: Накачать мышцы для мужчин, Цифровые путеводители, Для мужчин для похудения, Для мужчин для похудения и наращивания мышц, Мужской метод Теги: Наращивание мышечной массы, Сжигание жира, Тренажерный зал, Сжигание жира и наращивание мышечной массы, Мужчины
Это программа для парней, которые хотят добиться прогресса в спортзале! Мужской метод — это устойчивый подход к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса. Марк Кэрролл проповедует основы, теперь вы можете получить доступ к его проверенным методам для крупного, сильного и стройного телосложения.
Разблокируйте 16 недель доступа к приложению, которые начинаются, когда вы решите активировать программу. Вы можете приостановить выполнение программы на срок до 8 недель. После того, как доступ к приложению закончится, вы все равно получите образовательное руководство, которое останется у вас навсегда. Если вы покупаете несколько программ одновременно, вы можете активировать их в разное время; у каждого из них есть 16 недель доступа к приложению.
В рамках этой 12-недельной программы вы познакомитесь с научными и доказательными методами тренера Марка Кэрролла в сочетании с более чем десятилетним опытом работы с клиентами-мужчинами по всему миру.
ВЫ ХОТИТЕ:
Накачать мышцы
Сократить жировые отложения
Стань сильнее
«Гибкая диета»
Ешьте ради своих целей
МУЖСКОЙ МЕТОД ДЛЯ ВАС!
Мужской метод — это 12-недельная программа, которая поможет вам достичь целей в области здоровья и фитнеса!
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ:
12-недельная программа обучения
4 x 3-недельные программы для развития силы и наращивания мышечной массы
Создавай или сокращай свой индивидуальный подход к питанию
Узнайте, как установить калории и макросы для ваших целей
Мое пошаговое руководство по гибкой диете
Демонстрационные видеоролики об упражнениях
16 недель доступа к интерактивному приложению
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли эта программа для моих целей?
Это программа для парней, которые хотят добиться прогресса в тренажерном зале! Мужской метод — это устойчивый подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса. Имея многолетний опыт на своей стороне, Марк Кэрролл научит вас основам и поможет вам стать крупнее, сильнее или стройнее.
Какое оборудование мне нужно?
Это программа тренировок в тренажерном зале. Вы будете использовать штанги, тренажеры с весами и штифтами, а также тросы и ленты.
Какие тренировки я буду делать?
Это план тренировок для мужчин! Вы будете тренироваться 5 дней в неделю с разделением на нижнюю и верхнюю части тела. Вы будете тренировать нижнюю часть тела два раза в неделю и верхнюю часть тела три раза в неделю. Вы можете добавить кардио для сжигания жира, следуя протоколам Марка.
Что еще входит в программу?
Получите доступ к новому приложению, когда будете готовы начать! Изучите подход гибкой диеты для достижения и сохранения результатов потери жира или увеличения силы и мышечной массы.
Как работает доступ к приложению?
Разблокируйте 16 недель доступа к приложению, которые начинаются, когда вы решите активировать программу.

Программа тренировок арнольда шварценеггера для начинающих: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

09.06.2023 0 alexxlab Программа

Книга 3 $DESCRIPTION=»Книга одного из самых известных людей в мире

1. Введение
2. Мышцы плечевого пояса
3. Развитие плечевого пояса
4. Тренировка дельтовидных мышц
5. Основные упражнения
6. Интенсивная тренировка
7. Программа подготовки для соревнований
8. Тренировка трапециевидных мышц
9. Тренировка слабых участков
Упражнения для дельтовидных мышц
10. Жимы арнольда
11. Жимы штанги из-за головы
12. Жимы с гантелями
13. Армейский жим
14. Жим штанги с подъемом от пола
15. Жимы штанги на тренажере
16. Швунги штанги
17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя
18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)
19. Отведение руки вбок на блочном тренажере
20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)
21. Сведение рук с гантелями над головой
22. Сведение-отведение рук на тренажерах
23. Попеременные подъемы рук с гантелями
24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве
27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа
Упражнения для трапециевидных мышц
28. Высокая тяга штанги узким хватом
29. Высокая тяга штанги широким хватом
30. Поднимание плеч с гантелями («шраги»)
31. «Шраги» со штангой
32. Мышцы грудной клетки
33. Развитие грудной клетки
34. Тренировка грудных мышц
35. Программы обычной и интенсивной тренировки
36. Тренировка для соревнований
37. Тренировка слабых мест
38. Силовая тренировка
39. Позирование
40. Передняя зубчатая мышца
41. Тренировка зубчатых мышц
Упражнения для грудной клетки
42. Жим штанги на горизонтальной скамье
43. Жим штанги на наклонной скамье
44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье
45. Жимы гантелей на наклонной скамье
46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
47. Отжимание на брусьях
48. Жимы на тренажере
49. Сведение-разведение рук с гантелями
50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье
51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)
52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед
53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)
54. Сведение рук на тренажере «пек-дек»
55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
56. Тяга к полу на верхнем блоке
57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой
58. Пуллоуверы на тренажере
59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом
60. Боковое сгибание туловища на перекладине
61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине
62. Мышцы спины
63. Тренировка спины
64. Верхняя часть спины
65. Латеральные мышцы
66. Нижний отдел латеральных мышц
67. Средняя часть спины
68. Нижняя часть спины
69. Функции мышц спины
70. Организация программы тренировок
71. Тренировка слабых мест
72. Растяжение и сокращение мышц
Упражнения для спины
73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка
74. Подтягивания на перекладине широким хватом
75. Подтягивания узким хватом
76. Тяга к груди с подвижной перекладиной
77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом
78. Тяга штанги в наклоне
79. Тяга гантелей в наклоне
80. Тяга на т-грифе
81. Тяга гантели одной рукой в наклоне
82. Тяга на нижнем блоке одной рукой
83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)
85. Тяга на тренажерах
86. Пуллоуверы со штангой
87. Пуллоуверы на тренажере
88. Становая тяга штанги
89. Наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро»)
90. Гиперэкстензии
91. Мышцы рук
92. Тренировка рук
93. Взгляд на руки
Бицепсы
94. Тренировка бицепсов
95. «Читтинг» при сгибании
96. Программа для начинающих
97. Программа интенсивной тренировки
98. Программа тренировки для соревнований
99. Тренировка слабых мест
Трицепсы
100. Тренировка для трицепсов
101. Программа основной и интенсивной тренировки
102. Программа подготовки к соревнованиям
103. Тренировка слабых мест
Предплечья
104. Тренировка предплечий
105. Программа для начинающих
106. Программа интенсивной тренировки
107. Программа подготовки к соревнованиям
108. Демонстрация предплечий
109. Тренировка слабых мест
Упражнения для рук — бицепсы
110. Сгибание рук со штангой стоя
111. Сгибание рук на «арм-бластере» (по выбору)
112. Сгибание рук с «читтингом»
113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
114. Сгибания на три счета («21»)
115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
116. Сгибание рук с гантелями сидя
117. Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»)
118. Попеременное сгибание рук с гантелями
119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»)
120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье
121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке
122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор)
123. Сгибание рук со штангой обратным хватом
124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье
125. Тренажеры для бицепсов
126. Сгибание рук на тренажере
Упражнения для трицепсов
127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц)
128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом
129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя
130. Трицепсовый жим стоя
131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа
132. Пуллоуверы с гантелями
133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)
134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне
135. Разгибание руки с гантелью из-за головы
136. Отжимание на брусьях
137. Отжимания на параллельных скамьях
138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине
Упражнения для предплечий
139. Сгибание-разгибание запястий со штангой
140. Сгибание запястья с гантелью
141. Сгибание запястий со штангой за спиной
142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)
143. Обратное сгибание запястий с гантелями
144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя)
145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)
146. Обратное сгибание запястий на тренажере
147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке
148. Мышцы верхней части ноги
149. Тренировка мышц бедра
150. Требования тренировки
151. Формирование квадрицепсов
152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра)
153. Программа основной и интенсивной тренировки
154. Программа подготовки к соревнованиям
155. Потягивание и напряжение мышц
156. Тренировка слабых мест
Упражнения для ног
157. Приседания со штангой
158. Тяжелые приседы
159. Полуприседы
160. Машинные приседы
161. Приседания со штангой перекрестным хватом
162. Сисси-приседы
163. Жимы ногами
164. Варианты жимов ногами
165. Приседания на гакк-машине
166. Выпады со штангой
167. Выпрямление ног на тренажере
168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа
169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя
170. Становая тяга штанги с прямыми ногами
171. Мышцы голени
172. Тренировка мышц голени
173. Потягивание мышц голени
174. Программа для начинающих
175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям
176. Тренировка слабых мест
177. Демонстрация икр
Упражнения для мышц голени
178. Подъемы на носки в положении стоя
179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами
180. Подъем на носки в положении сидя
181. Подъем на носки «осликом»
182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя
183. Подъемы на пятках
184. Мышцы живота
185. Тренировка мышц брюшного пресса
186. Точечная редукция
187. Упражнения для брюшного пресса
188. Всевозможные сгибания
189. Упражнения для косых мышц живота
190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы
191. Программа основной тренировки
192. Программа интенсивной тренировки
193. Программа подготовки к соревнованиям
194. Тренировка слабых мест
Упражнения для брюшного пресса
195. Сгибание туловища на римской скамье
196. Сгибание туловища
197. Сгибание туловища со скручиванием
198. Обратное сгибание туловища
199. Обратное сгибание туловища на перекладине
200. Группировка на вертикальной скамье
201. Сгибание туловища на верхнем блоке
202. Сгибание туловища на тренажере
203. Группировка на горизонтальной скамье
204. Повороты туловища в положении сидя
205. Наклоны стоя с поворотом туловища
206. Подъемы ног
207. Подъемы ног на горизонтальной скамье
208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье
209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье
210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье
211. Подъемы ног на перекладине
212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища
213. Дополнительные варианты подъема ног
214. Боковые подъемы ног
215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями
216. Махи ногами на боку
217. Задние подъемы ног на скамье
218. «Ножницы» на животе
219. Втягивание живота («вакуум»)

Программа Шварценеггера
14303
Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания. Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию. Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.
Общее описание программы
Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.
После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:
в становой тяге (350 кг),

жиме штанги лёжа (230-240 кг),

приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.
Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму. По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу. А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.
Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера
Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:
Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы. Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.

Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу. Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом. Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.

Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера. Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.

Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.

Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.
Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.
Программа для начинающих от Шварценеггера
В понедельник и четверг — грудь и спину.

Во вторник и пятницу — плечи и руки.

В среду и субботу — ноги.

Воскресенье — отдых.

Спортсменам второго уровня, следовательно, так:

Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.

Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.

Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов. Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов. Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.
Общие рекомендации
В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.
Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.
Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно. Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.
Арнольд Шварценеггер поделился своей программой домашних тренировок без спортзала
По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной. В то время как некоторые известные звезды сделали немного больше, чем спели песню, другие, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы призывать людей сосредоточиться на общественном здравоохранении.
Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей необходимости социального дистанцирования и самоизоляции в текущий момент. Он выступал из джакузи, чтобы ругать весенних каникул за отказ от приказов, чтобы избежать больших скоплений людей, и тусовался со своими любимыми питомцами Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома. Но его последний пост дает его подписчикам больше, чем просто совет.
Икона бодибилдинга поделилась своей тренировкой без тренажерного зала, попросив поклонников продолжать двигаться в это нестабильное время. «Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал он в подписи к посту. «Я записал для всех вас свою старую тренировку без спортзала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Подписчики были перенаправлены на Reddit, где Шварценеггер опубликовал полную информацию о программе тренировок с собственным весом. «Даже без тренажерного зала мы также можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он. «Тренировки с собственным весом или от руки — старейший метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии».
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера
Чтобы узнать, как следует выполнять эти упражнения, перейдите по этой ссылке, чтобы посмотреть классические фотографии Шварценеггера в расцвете сил, демонстрирующие движения.
Отжимания
Для начинающих: 25 повторений
Для продвинутых: 50 повторений
Отжимания между стульями
Для начинающих: 20 повторений
Продвинутый уровень: 50 повторений
Ряд между стульями
Начинающий: 30 повторений
Продвинутый: 50 повторений
Приседания
Начинающий: 30 повторений
Продвинутый: 100 повторений
Подъемы на согнутых ногах
Начальный уровень: 25 повторений
Продвинутый уровень: 50 повторений
Скручивания в наклоне
Начальный уровень: 25 повторений
Продвинутый уровень: 50 повторений
Сгибание колен (приседания)
9001 9 Начинающий: 25 повторений
Продвинутый: от 50 до 70 повторений
Подъемы на носки
Для начинающих: 25 повторений
Для продвинутых: 50 повторений
Подтягивания
Для начинающих: 10 повторений
Расширенный: 30 повторений
Подписка Men’s Health
Подписка на мужское здоровье
1 доллар в Hearst
Кредит: .
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
«Не останавливайтесь, пока это не станет рутиной» — Fitness Volt
«Суть в том, чтобы сохранить темп», — говорит The Austrian Oak, для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и тренироваться
Автор Nikhil Sharma
Последнее обновление 10 февраля 2023 г.
Значок бодибилдинга Арнольд Шварценеггер вывел спорт на новый уровень во время выступлений на сцене. В недавнем выпуске информационного бюллетеня The Daily Pump Шварценеггер поделился несколькими советами для новичков, начинающих заниматься фитнесом.
Шварценеггер впервые привлек внимание своим внушительным размером и пропорциями в 1970-х и 80-х годах. Он получил свой первый трофей Сандова в 1970 году и выигрывал шоу последовательно до 1975 года. Годы спустя он вернул себе титул на Мистер Олимпия 1980 года.
После занятий бодибилдингом Шварценеггер увлекся актерским мастерством. Он применил ту же дисциплину, которой научился, будучи спортсменом, чтобы стать звездой первой величины в Голливуде, имея за плечами несколько блокбастеров, в том числе 9.0019 Конан-варвар (1982), Терминатор (1984), Коммандос (1985), и Хищник (1987) .
Хотя он отказался от участия в соревнованиях несколько десятилетий назад, Шварценеггер по-прежнему держит руку на пульсе спорта. После завершения конкурса «Мистер Олимпия» 2022 года он утверждал, что «Мистер Олимпия» должен быть классическим телосложением. Кроме того, «Австрийский дуб» взвесил поражение бывшего двукратного чемпиона «Мистер Олимпия» Мамдоу «Большой Рами» Эльссбая на конкурсе в прошлом месяце.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Арнольдом Шварценеггером (@schwarzenegger)
Он считает, что Рами мог бы снова выиграть, если бы он представил такой же пакет, как и в прошлом году. С другой стороны, он не думает, что ущерб не подлежит ремонту, и призвал Рами сделать заявление в своем возвращении.
Шварценеггер может похвастаться огромной аудиторией в 23,2 миллиона подписчиков в Instagram и регулярно мотивирует своих поклонников видео с тренировками и советами. Зимой 75-летний мужчина провел убийственную тренировку. В последнее время он рекомендовал ежедневную ходьбу вместе с диетой с высоким содержанием белка, чтобы оставаться в форме и увеличивать продолжительность жизни.
В недавнем выпуске The Daily Pump Арнольд Шварценеггер поделился несколькими советами для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и тренироваться. Он подчеркнул важность включения новых привычек и сохранения последовательности .
«Мой совет новичкам очень прост: начинайте», — написал он. «И затем не останавливайтесь, пока это не станет рутиной. Для многих людей этот первый шаг является самым трудным. Так что найдите что-нибудь, что вы можете сделать. Если вы вели сидячий образ жизни, совершите 30-минутную прогулку. Если вы все время ходите пешком и никогда не занимались силовыми тренировками, вам не нужен инвентарь: сделайте 5 отжиманий, затем 5 приседаний. Если ваше сердце бьется быстро, отдохните минуту. Теперь сделайте 4 отжимания и 4 приседания. Отдыхай, если нужно. Затем сделайте 3 отжимания и 3 приседания. Затем 2 и 2, затем 1 и 1. Вы только что сделали 15 отжиманий и 15 приседаний. Если это было легко, начните в 10 в следующий раз».
«Как только вы начнете, главное — сохранить темп. Вот почему я призываю всех ставить цели, которых они могут достичь, когда они только начинают. Тренируйтесь по 10 минут каждый день в течение месяца. Тогда сделайте это 15 минут. Мотивация мимолетна, но рутина — это то, что увлекает вас. Вам нужно сделать это рутиной. Делайте все, что можете, каждый день в течение месяца, а затем развивайте это».
На прошлой неделе он обратил внимание на влиятельного человека в социальных сетях по фитнесу Joey Swoll , который возглавил борьбу с токсичной культурой тренажерного зала. Шварценеггер похвалил Суолла за его движение и планирует сотрудничать с ним, чтобы распространять позитив в спортзалах.
Арнольд Шварценеггер
СВЯЗАННЫЕ: Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер берет 150 тысяч долларов за благотворительные персональные тренировки
В прошлое воскресенье Шварценеггер попал в аварию с велосипедистом. По предварительным данным, он не виноват в случившемся. Однако расследование продолжается. Семикратный победитель Мистер Олимпия открыл свои бои с некоторыми из самых известных имен в истории бодибилдинга.

Программа для подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

09.06.2023 0 alexxlab Программа

ПУЛЛ-АППС. В моей коллекции книг, журналов… | Дэн Джон

3 минуты чтения
·
25 октября 2018 г.
В моей коллекции книг, журналов и других материалов, связанных с фитнесом, у меня не так много материалов по подтягиваниям. Это было ключевое упражнение для большинства спортсменов в межсезонье до широкого распространения штанги, но о нем мало что было написано.
По хвату, силе верхней части тела и работе кора подтягиваниям нет равных. Если бы все, что вы могли делать, это подтягиваться и либо махи гирями, либо приседания кубка, у вас бы все получалось очень хорошо. Тем не менее, когда многие из нас добавляют в свои тренировки подтягивания, наши локти начинают лаять на нас, страшный «MAPS», синдром подтягиваний среднего возраста.
Итак, давайте рассмотрим несколько идей, которые помогут вам подняться с одного подтягивания… или меньше… до разумного уровня. Я думаю, что пять подтягиваний — это хороший, достойный и солидный стандарт для большинства из нас. Как только вы сделаете более пятнадцати подтягиваний, я могу утверждать, что подтягивания — это НЕ ваша проблема.
Сначала выполните три простых упражнения. Грей Кук преподал мне интересный урок: когда большинству людей трудно подтягиваться, это может быть просто хват.
Итак, первое упражнение довольно простое: подпрыгнуть на подтягивании и повиснуть. Я утверждаю, что вы должны оставаться в висячем положении в течение тридцати секунд до того дня, когда вас посетит Ангел Смерти. Если вы не можете уложиться в 30 секунд, ну вот! Необходимо обратить внимание на силу хвата и, возможно, на подвижность верхней части тела. Некоторые из нас настолько зажаты в области плеч, что не могут свободно висеть. Потратьте несколько сеансов, чтобы довести это до одной минуты.
Затем подпрыгните к перекладине и держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Меня не волнует, какой тип хвата вы используете: традиционный хват для подтягиваний, ладони обращены от вас, хват под подбородком, хват для сгибания рук или ладони обращены к лицу. Держи его там. Опять же, если вы не можете шевелиться дольше нескольких секунд, это ваша проблема. Если вы можете удерживать это в течение минуты, у вас не будет проблем с подтягиваниями.
Кук делает важное замечание: если у вас есть верхняя часть движения (вис на согнутой руке) и нижняя часть движения (вис на прямой руке), ваше тело определит среднюю часть. Это, как правило, также легче для локтей.
Третье упражнение — простое колесо для пресса. Я люблю эти недорогие маленькие устройства. При подтягивании колесо для пресса дает вам те же ощущения, что и при выполнении на перекладине: напряженный пресс. Если и есть «секрет» подтягиваний, так это показать потрясающий пресс.
Для программирования я всегда использую «Программу русского истребителя» Павла Цацулина. Вставьте их в соответствующую раннюю часть тренировки. Мы делаем это после разминки и после тренировки бедер и ног. Это предполагает трехповторный максимум. Если это слишком просто, вместо того, чтобы добавлять повторения, добавьте нагрузку. Повторения, кажется, проблема как с локтями, так и с отсутствием участия пресса.
Русская программа подтягиваний с 3ПМ
День 1
3, 2, 1, 1
День 2
3, 2, 1, 1
90 004 День 3
3, 2, 2, 1
День 4
3, 3, 2, 1
День 5
4, 3, 2, 1
День 6
Выкл.
День 7
4, 3, 2, 1 , 1
День 8
4, 3, 2, 2, 1
День 9
4, 3, 3, 2, 1
День 10
4, 4, 3, 2, 1
День 11
5, 4, 3, 2, 1
День 12 9001 0
Выкл. Отдохните несколько дней и проверьте «как можно больше».
Я рекомендую это примерно три дня в неделю, так что это подход на один месяц. Если улучшится, добавьте больше нагрузки и повторите программу еще раз.
Подтягивание — одно из лучших тренировочных движений, которые мы можем выполнять. Итак, если вы боретесь, попробуйте этот разумный подход к построению грамотного подтягивания.
другая нога в академии. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высшем уровне по тяжелой атлетике, Хайлендских играх и пятиборье с отягощениями, где он является рекордсменом Америки.
Информационный бюллетень , Лекции о движении , Книги , Веб-сайт 900 09 , Форум вопросов и ответов
Программа подтягиваний с отягощением — Skill of Strength
Подтягивания — одно из моих любимых упражнений. Я выполняю подтягивания с отягощением уже десять лет. Я узнал, что для достижения своих целей вы должны следовать разумной программе и быть осторожными, чтобы не перетренироваться.
По моему опыту, вы никогда не должны выполнять более 15 повторений на тренировке, и вам нужно убедиться, что вы меняете нагрузку изо дня в день.
Сегодня я собираюсь поделиться шаблоном для подтягиваний, благодаря которому я некоторое время назад подтягивался с весом 52 К. У меня было несколько человек, которые следовали этой программе и с большим успехом.
Кому следует выполнять эту программу подтягиваний с отягощением?
Приведенные ниже примеры отлично подходят для тех, кто в настоящее время может подтянуться с весом 24 килограмма в трех повторениях. Цель в конце этой программы подтягиваний с отягощением – строгое подтягивание на 48 км.
Если ваша цель — подтянуться на 24 км строго, сократите вес в приведенном ниже примере вдвое и постарайтесь подтянуться на 24 км! (Это идеальный вариант для многих сильных женщин).
Используйте только тактический захват! Это означает отсутствие большого пальца.
Цельтесь в верхнюю часть груди в каждом повторении. Горло в порядке, но верхняя часть груди идеальна.
Всегда отдыхайте 2 полных дня между тренировками.
Не добавляйте никакие другие тянущие движения во время выполнения программы!
Не выполняйте подтягивания в один день со становой тягой или другими упражнениями, требующими сильного хвата.
Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами! По мере углубления в программу больше отдыхайте.
Подходи к каждому подходу как к становой тяге. Установите хватку и раздавите ее при натяжении.
Если вы устали или у вас просто «выходной» (ага, у всех он есть!), выполняйте подходы и повторения с меньшим весом. В идеале вы должны использовать на один размер колокола меньше предписанного веса.
Программа обучения выполнению подтягиваний с отягощением
День 1
3×5
12K, 14K, 14K
День 2
90 004 5, 3, 2
12К, 14К, 16К
День 3
3×3
20K, 24K, 24K
День 4
3, 2, 2, 1
20K , 20K, 24K, 24K
День 5
5× 1
24K, 24K, 24K, 28K, 28K
День 6
3×5
14K, 14K, 14K
День 7
3, 2, 1
20К, 24К, 28К
День 8
2×5
20K, 20K
День 9
4×3
20K, 20K, 24K, 24K
День 10
2×5
24K, 24K
День 11
5, 3, 1
20K,28K,3 2K
День 12
5×1
28K, 32K, 32K, 32K, 32K
День 13
5, 3, 2
24K, 28K, 32K
День 14
2, 2, 1
32K, 32K, 36K
День 15
5×3
24K, 24K, 24K, 28K, 28K
День 16
3, 2, 1
32K, 36K, 36K
День 17
3, 2, 2, 1
28K, 32K, 36K, 36K
День 18 9001 0
3×5
24K, 24K, 24K
День 19
3×5
28K, 28K, 28K
День 20
3, 2, 2, 1
28K, 32K, 36K, 40K
День 21
5×1
32K, 32K, 36K, 40K, 40K
День 22
5, 3, 2
24K, 32K, 36K
День 23
2×5
24K, 28K
День 24
3, 2, 1
36K, 40K, 40K
День 25
3×3
28K, 32K, 36K
День 26
3×1
36K, 40K, 44K
День 27
5, 3, 2
24K, 32K, 36K 9 0003
День 28
2X5
32K
Далее… ТЕСТ!
Отдохните 3-5 дней и проверьте свой одноповторный максимум!
Рабочие подтягивания с отягощением обратно в вращение.

Программа тренировок на массу бодибилдинг: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

08.06.2023 0 alexxlab Программа

Программа на массу для подростков

Вы можете приступать к освоению настоящей программы после прохождения программы для подростков, перед этим дав себе неделю полного отдыха от тренировок.

Тренироваться по программе на массу для подростков, миновав начальную программу , не рекомендуется. Подобная спешка не приведет к преждевременному росту результатов, а напротив, затормозит Ваш прогресс. Если и вовсе не заставит Вас отказаться от полноценных и эффективных занятий бодибилдингом.

В бодибилдинге всему свое время, один тип нагрузки должен следовать за другим. Только так возможно ожидать целенаправленного продвижения вперед, шаг за шагом, избегая всевозможных «подводных камней». Именно из этих соображений составлена нижеизложенная программа тренировок на массу — для начинающих атлетов в возрасте от 15 до 18 лет.

Программа тренировок на массу для подростков

Сколько длится программа сколько раз в неделю по ней необходимо тренироваться?

Поскольку Вы уже прошли вводную программу №1 (8 недель тренировок + 1 неделя отдыха), то Вас с уверенностью можно назвать продвинувшимся атлетом. Что, конечно же, приводит к необходимости внести в Ваш тренинг ряд серьезных новшеств, без которых рассчитывать на более или менее постоянное сохранение роста результатов не придется.

Первое, что Вы должны взять за основу — тренировки строго три раза в неделю (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб или Ср-Пт-Вс). Если в предыдущей вводной программе допускалось сокращение тренировок до двух в неделю, то сейчас Вы просто обязаны принять все меры для поддержания своей способности тренироваться 3 раза в неделю. Без выполнения этого условия Ваши усилия в зале останутся без столь желанной отдачи, тем более что программа должна продлиться полных 12 недель.

Что еще нужно внести нового в свои тренировки?

Вы должны обеспечить себе ежедневный ночной сон продолжительность не менее 8-10 часов и начать подкреплять свои тренировки все более полноценным режимом питания. Если ранее эти два условия были желательными (но не обязательными), то теперь для Вас они должны стать табу.

Если со сном более-менее понятно — нужно ложиться спать и пробуждаться по расписанию, то в питание Вам нужно привнести ряд нововведений. Особенно, если ранее Вы никогда не задумывались над тем, что и как Вы употребляется в пищу.

Сделать это — т.е. начать питаться как бодибилдер, нацеленный на рост мышечной массы — сразу в один день не удастся (трудно резко сменить пищевые привычки и еще заставить свой ЖКТ работать без сбоев). Поэтому начинайте постепенно, но неуклонно.

Начните питаться 4 раза в день, оставляя между приемами пищи по 3.5-4 часа. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять 1.5-2 часа. В Вашем рационе должны постепенно появиться каши (рис, гречка, овсянка и пр.), макароны, творог, курица, яйца и молочные продукты (натуральные животные протеины). Вводите что-то одно из этого перечня раз в 3-4 дня.

В итоге за первые 4-8 недель Ваш рацион уже обновится существенным образом. А к концу 11-12 недели тренировок Вы и вовсе начнете питаться как настоящий бодибилдер, чем существенно подстегнете свои успехи в зале.

Если Вы последуете рекомендациям, то к финалу программы №2 Вы должны будете прибавить в среднем 2-5 кг мышц, а возможно, и более этого.

Программа на массу для подростков :

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей тренировки. После (но не до) тренировки желательно посвятит несколько минут успокаивающим растягивающим упражнениям . Они в определенной степени способствуют росту удельной мышечной массы.
Тренировка №1 (Понедельник)
№ Название упражнения Колличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению
1 Гантельная разминка 4-5 минут
Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка

2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 x 10
Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов.

3 Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью 3 x 10 Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход.
4 Гиперэкстензии 3 x 12 Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах.
5 Подъемы коленей в висе на перекладине 3 x 15 Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней.
Тренировка №2 (Среда)
№ Название упражнения Колличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению
1 Гантельная разминка 4-5 минут
Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию).

2 Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед 3 x 10
Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в «грудном» стиле — с наклоном корпуса вперед и разводя локти.

3 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 x 10
Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки).

4 Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье 3 x 10
Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально.

5 Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 x 10 Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса.
6 Скручивания на пресс в блочной тренажере 3 x 15 Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса.
Тренировка №3 (Пятница )
№ Название упражнения Колличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению
1 Гантельная разминка 4-5 минут
Вновь смените порядок разогревающих упражнений.

2 Жим платформы ногами 3 x 12
Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного. И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг
.
3 Сгибание ног лежа в тренажере 3 x 12
Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза.

4 Подъемы на носки сидя в тренажере 3 x 15 Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры.
Все упражнения комплекса выполняются в 3 рабочих подходах. Вес снаряда подбирается так, чтобы с ним Вы смогли выполнить все три подхода в предписанном количестве повторений.
Ориентир здесь следующий — первый подход выполняется с усилием, но без перенапряжения. Второй — чуть труднее, а третий — должен завершаться «почти» на пределе.
Если это Вам удалось, значит, вес Вы выставили верно. Если нет, уменьшайте или увеличивайте его на следующей тренировке.
Важно! Следите в первую очередь за строгостью выполнения техники движений, а не за преждевременным увеличением веса снарядов. В рамках этой программы действуйте именно в такой последовательности, но и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку, когда для этого появится повод.
Источник: «Фатальная Энергия»
Тренировки на массу: пять золотых правил
Одним из ключевых вопросов при наращивании мышечной массы является выбор правильной схемы тренировок. Речь идет не о конкретных упражнениях, а об общих принципах тренировок на массу, которые позволяют добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон. В этой статье мы расскажем о пяти золотых правилах тренировок на массу, благодаря которым вы сможете в кратчайшие сроки увеличить мышечную массу.
Работа со свободными весами.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо отдавать предпочтение упражнениям со свободными весами. Без полноценных силовых тренировок, состоящих из тяжелых упражнений со свободными весами, вам вряд ли удастся значительно увеличить мышечную массу и добиться желаемого результата, поэтому примерно 80 процентов ваших тренировок должны занимать именно упражнения со свободными весами.
Преимуществом упражнений со свободными весами является то, что во время выполнения этих упражнений, помимо целевой мышечной группы, задействованы также постуральные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это значит, что большее количество мышечных волокон будет подвергнуто гипертрофии.
Кроме этого, тяжелые упражнения со свободными весами в большей мере стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и соматотропин (гормон роста).
Делайте базовые упражнения.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы не должны забывать о базовых упражнениях — приседаниях со штангой, становой тяге и жиме штанги лежа. Эти базовые упражнения обладают огромным потенциалом и позволяют значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы. Конечно же, можно найти альтернативы этим упражнениям, однако стоит исходить из того, что в основе каждой тренировки должно быть хотя бы одно тяжелое многосуставное упражнение.
Приседания — одно из лучших базовых упражнений
Прогрессия нагрузок.
Самым объективным критерием вашего тренировочного прогресса является увеличение рабочих весов. Во время набора массы этот критерий особенно важен. Прогрессия нагрузок, то есть постепенное увеличение рабочих весов, не дает мышцам адаптироваться к нагрузке, что способствует большей гипертрофии мышечных волокон.
Принцип прогрессии нагрузок хорошо подходит для многосуставных упражнений или упражнений со свободными весами, в которых можно добиться значительного увеличения рабочих весов. В изолированных упражнениях прогрессия нагрузок не будет столь эффективной и, возможно, от нее стоит отказаться.
Интенсивность тренировок.
В процессе наращивания мышечной массы важны не только рабочие веса и объемы тренировок, но и интенсивность тренировок. Для того, чтобы мышцы росли, им нужен стресс. И чем сильнее этот стресс, тем быстрее будут расти мышцы. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно использовать все доступные способы для того, чтобы ваши мышцы испытывали максимально сильный стресс на каждой тренировке.
Для достижения этой цели существует целый арсенал приемов — негативные повторения, суперсерии, сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Использование этих приемов позволит вам вывести тренировки на новый уровень и добиться максимальной перегрузки мышц, что приведет к гипертрофии мышечных волокон и росту мышц.
Разнообразие тренировок.
Как было написано выше, основой тренировок на массу должны стать тяжелые многосуставные упражнения, выполняя которые необходимо следовать принципу прогрессии нагрузок. Кроме тяжелых многосуставных упражнений, в тренировку также должны входить различные вспомогательные упражнения, которые выполняются для того, чтобы «добить» мышцы. Вспомогательные упражнения можно менять от тренировки к тренировке и это может помочь вам в процессе наращивания мышечной массы.
Также стоит отметить, что периодически необходимо полностью менять программу тренировок. Новички могут тренироваться по одной программе 16 недель, продвинутые бодибилдеры 8-10 недель, а некоторые профессиональные бодибилдеры меняют программу тренировок каждые 4-6 недель.
Как составить программу бодибилдинга – Fitness Volt
Хотя ничто не мешает вам следовать программе тренировок, написанной кем-то другим, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если будете следовать программе, разработанной специально для вас. И кто лучше напишет эту программу, чем ВЫ! Станьте своим собственным тренером и научитесь писать идеальную программу бодибилдинга.
Путешествовать почти всегда легче, когда у тебя есть карта. Вы знаете, откуда вы начинаете и куда направляетесь. Следование карте означает, что вы с меньшей вероятностью заблудитесь и быстрее достигнете своей цели.
Вы МОЖЕТЕ отправиться в путешествие без карты, и вы можете даже добраться до места назначения, но ваши шансы на успех намного ниже, и вы, вероятно, потратите впустую много времени и энергии в процессе. Вы даже можете заблудиться и никогда не найти дорогу домой!
То же самое относится и к тренировкам по бодибилдингу.
Многие атлеты приходят в спортзал, не зная, что они будут делать в этот день, кроме того, какую группу мышц они собираются тренировать. Они составляют свою тренировку на ходу, уделяя очень мало внимания весам, подходам, повторениям или периодам отдыха. Они покидают тренажерный зал, чувствуя себя уставшими и накачанными, но при этом очень мало продвигаются к своей конечной тренировочной цели.
Все меняется, когда вы следуете хорошо разработанной программе бодибилдинга.
Несмотря на то, что вы можете добиться отличных результатов, выполняя заранее написанную тренировку, такие программы предназначены для целых групп, а не для отдельных лиц. Таким образом, никакая готовая программа никогда не будет идеально соответствовать вашим потребностям. Вот почему научиться разрабатывать собственные тренировки — такой полезный навык.
В этом руководстве мы объясним, как составить собственную программу бодибилдинга, чтобы вы могли быстрее и легче достичь своих тренировочных целей. Просто выполните следующие действия…
1. Выберите свой сплит
2. Выберите свои упражнения
3. Выбирайте подходы и повторения
4. Выбирайте правильные периоды отдыха
5. Прикрепите тренировочную систему
6. Сделайте свою тренировку прогрессивной
7. Просмотрите свои результаты
Программа бодибилдинга – Подведение итогов
1.
Выберите свой сплит
Когда дело доходит до тренировок по бодибилдингу, тренировки всего тела заведут вас не так далеко. Тренировка всего тела означает, что у вас действительно будет время только для одного упражнения на группу мышц, и такой подход с низким объемом может быть не идеальным для запуска гипертрофии, когда вы выйдете за пределы статуса новичка.
Сплит включает в себя тренировку разных групп мышц в разные дни. Посвятив больше времени отдельным частям тела, вы сможете выполнять больше упражнений и подходов, чтобы добиться лучших результатов от тренировок.
Существует множество сплит-программ, которые вы можете использовать, включая несколько тренировочных дней в неделю. Например:
Толкай/тяни/ноги (три или шесть тренировочных дней в неделю)
Верхний/нижний/верхний/нижний (четыре тренировочных дня в неделю)
Сплиты на части тела (пять тренировочных дней в неделю)
Имея так много доступных сплитов, вам нужно выбрать тот, который, как вы знаете, вы можете придерживаться. Нет смысла выбирать тренировочный сплит из шести дней в неделю, если вы можете стабильно посещать спортзал только четыре раза. Ведь пропуск тренировок разбалансирует всю вашу тренировочную неделю.
Если вы решите составить свой собственный тренировочный сплит, позаботьтесь о том, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц в дни подряд. Например, если вы тренировали грудь в понедельник, а плечи во вторник, в итоге вы будете делать одни и те же упражнения два дня подряд. Вот почему так популярен сплит «тяни-толкай-толкай». это автоматически предотвращает эти нежелательные перекрытия.
Итак, выберите разделение, которое, как вы знаете, вы сможете поддерживать. Не только на неделю или месяц, но и на следующий тренировочный цикл в несколько месяцев.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 12 лучшим сплитам для тренировок здесь!
2. Выберите свои упражнения
После того, как вы выбрали свой шпагат, пришло время начать заполнять его упражнениями. Ваш выбор упражнений зависит от нескольких факторов, в том числе от имеющегося у вас оборудования, ваших слабых и сильных сторон, а также ваших личных предпочтений.
Как правило, на каждую группу мышц следует выполнять 2-4 упражнения. Упражнения будут либо основными, либо дополнительными. Основные упражнения — это движения, которые принесут вам наибольшую отдачу, в то время как второстепенные упражнения менее важны, но все же полезны.
Например:
Жим лежа (основной)
Жим гантелей на наклонной скамье (основной)
Кабельные переходы (вторичные)
Избегайте выбора множества очень похожих движений, например, сгибание ног сидя, сгибание ног стоя и сгибание ног лежа. Вместо этого выберите базовые и изолированные упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами и с использованием немного разных моделей движений.
Выберите упражнения, направленные на устранение ваших слабых сторон. Например, если ваша спина широкая, но ей не хватает плотности и толщины, вы должны начать тренировку спины с чего-то вроде тяжелой тяги Pendlay.
Прочтите эту статью и узнайте лучшие упражнения для каждой группы мышц.
После того, как вы выбрали упражнения, организуйте их так, чтобы сначала выполнялись самые сложные/самые сложные упражнения, а самые легкие/менее сложные упражнения были последними. Это гарантирует, что вы сможете приложить максимум усилий к упражнениям, которые принесут наилучшие результаты.
3. Выбирайте подходы и повторения
Хотя ничто не мешает вам выполнять три подхода по десять раз во всех упражнениях вашей программы бодибилдинга, это не лучший способ добиться прогресса. Вместо этого вы должны использовать весь диапазон гипертрофических повторений, чтобы максимизировать свои результаты.
Принятый диапазон повторений для тренировки гипертрофии составляет 6-12 повторений, используя 67-85% вашего максимума за одно повторение. Однако вам НЕ НУЖНО знать свой 1ПМ, если вы достигаете мышечного отказа в выбранном диапазоне повторений.
Поскольку вы используете от 2 до 4 упражнений на группу мышц, вы должны использовать разный диапазон повторений для каждого упражнения. Это даст вам больше разнообразия, а разнообразие полезно для наращивания мышечной массы.
Например:
Жим лежа 4 подхода по 4-6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
Кроссовер с тросом 3 подхода по 12-15 повторений
Как правило, основные упражнения лучше всего выполнять с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений, тогда как второстепенные упражнения лучше всего работают с умеренными и легкими весами и средними и высокими повторениями. Это обеспечивает хороший баланс между наращиванием силы и погоней за пампом.
Такой подход запустит все механизмы, необходимые для успешного роста мышц, а именно мышечное напряжение, метаболический стресс и тренировочный объем.
Сколько подходов нужно сделать? Где-то между 1-5 за упражнение, в среднем три.
Отрегулируйте объем тренировок так, чтобы он соответствовал вашей тренировке, и не попадайте в ловушку, думая, что чем больше, тем лучше. Первый подход или около того отвечает за большую часть вашего прогресса, и выполнение большего, чем необходимо, может быть пустой тратой времени и даже может означать, что вам потребуется больше времени для восстановления между тренировками.
Попробуйте определить наименьшее количество подходов, необходимое для прогресса, а не максимальное количество, которое вы можете выдержать.
4. Выбирайте правильные периоды отдыха
Многие спортсмены рассчитывают периоды отдыха по тому, сколько времени они проводят в чате у кулера с водой. Большая ошибка! Продолжительность отдыха между подходами играет важную роль в эффективности ваших тренировок.
Если вы будете отдыхать слишком долго, ваши мышцы слишком быстро восстановятся, и это лишит вашу тренировку той интенсивности, которая необходима для оптимального роста мышц. Отдыхайте слишком мало, и вы слишком устанете, чтобы сделать оптимальное количество повторений или поднять такой же вес.
Как правило, чем тяжелее вес и чем меньше повторений в подходе, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами. Это связано с тем, что подходы с большим весом и малым числом повторений требуют неврологической нагрузки, а вашей нервной системе требуется больше времени для восстановления, чем вашим мышцам и их энергетическим системам.
Напротив, такие вещества, как молочная кислота и другие утомляющие отходы, образующиеся при тренировке с меньшим весом и большим числом повторений, выводятся быстрее, поэтому вы должны быть готовы к следующему подходу раньше.
Используйте следующее, чтобы определить, как долго отдыхать между подходами, помня, что вам нужно будет использовать разные периоды отдыха для разных упражнений.
Малые повторения/тяжелые веса (например, 5 повторений): 2-5 минут
Средние веса/умеренные повторения (например, 8 повторений): 1-2 минуты
Легкий вес/высокое количество повторений (например, 12 повторений): 20–60 секунд
Если вы недостаточно восстановились, используйте верхний предел этих весов. Если вы быстро восстанавливаетесь, используйте нижний конец весов. Вам также может понадобиться скорректировать периоды отдыха во время тренировок, поскольку начинает нарастать усталость. Однако вы не должны отдыхать до тех пор, пока полностью не восстановитесь, или начнете простужаться, так как это сделает вашу тренировку менее продуктивной.
5. Тренировочная система с болтовым креплением
Если вы опытный атлет, прямые подходы, такие как четыре подхода по восемь повторений, могут не обеспечить той интенсивности, которая вам нужна, чтобы стать больше и сильнее. Вместо того, чтобы делать больше подходов или упражнений, вы можете использовать тренировочные системы, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Тренировочные системы позволяют вам тренироваться после точки мгновенного мышечного отказа, когда вы не можете больше выполнять повторения без посторонней помощи. Эта дополнительная интенсивность может быть именно тем, что вам нужно для поддержания вашего прогресса.
Примеры специальных систем тренировок для гипертрофии:
Дроп-сеты
Форсированные повторения
Читерские представители
Изо-фиксаторы
Отдых-пауза
Об этих и других системах обучения вы можете прочитать в этом подробном руководстве.
6. Сделайте свою тренировку прогрессивной
Прогрессивная перегрузка
Выполнив эти шаги, вы станете счастливым обладателем хорошо написанной программы бодибилдинга. Тем не менее, несмотря на то, что ваша тренировка поначалу должна приносить хорошие результаты, ваш прогресс вскоре остановится, если вы не сделаете свою программу прогрессивной.
Это означает, что сложность вашей тренировки должна увеличиваться каждую неделю.
Способы сделать это включают:
Увеличение веса
Увеличение числа повторений
Уменьшение периодов отдыха между подходами
Делать больше подходов
Как бы вы это ни делали, эти увеличения гарантируют, что тренировки на следующей неделе будут немного более интенсивными, чем в предыдущие недели, и это сохранит эти достижения. Если ваши тренировки не будут прогрессивными, вы скоро заглохнете.
Читайте также: Развитие мышц при прогрессирующей перегрузке.
7. Просмотрите свои результаты
Арнольд Шварценеггер
Теперь, когда ваша программа написана, пришло время ее проверить. Найдите минутку, чтобы убедиться, что это соответствует количеству времени, которое у вас есть для обучения. Вы должны быть в состоянии выполнить около 20-25 подходов за один час, и вам также необходимо учитывать переходы между упражнениями и разминку. Если ваша тренировка слишком длинная, сократите несколько подходов или упражнений, чтобы они соответствовали вашему графику.
Когда вы закончите этот обзор, пришло время применить вашу программу на практике. Делайте всю неделю, внося изменения по мере необходимости. В некоторых случаях то, что хорошо выглядит на бумаге, не так хорошо работает в тренажерном зале, поэтому запишите, что работает, а что нет. Внесите соответствующие коррективы.
К началу следующей тренировочной недели ваша программа должна быть отполирована, отлажена и готова к работе. Придерживайтесь этого в течение следующих 4-8 недель, отмечая свой прогресс.
В конце этого периода, называемого тренировочным циклом, либо внесите некоторые изменения в свою тренировку, либо начните заново и напишите новую. Это поможет вам избежать любых возможных тренировочных колей.
Программа по бодибилдингу – подведение итогов
Хотя вы МОЖЕТЕ нанять тренера, чтобы он написал для вас тренировку или выполнял готовую тренировку, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если возьмете дело в свои руки и научитесь писать планы тренировок для себя.
Написание вашей первой программы по бодибилдингу может оказаться сложной задачей. Столкнувшись с листом чистой бумаги или пустой электронной таблицей, может быть трудно понять, с чего начать. Хорошей новостью является то, что, хотя эта первая программа может быть трудной, написание тренировок по бодибилдингу становится легче с практикой.
Как только вы напишете несколько, вы скоро станете профессиональным программистом, и то, что раньше занимало у вас часы, теперь займет минуты. Просто следуйте этим шагам, и вы будете на пути к написанию эффективных программ бодибилдинга.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Программа бодибилдинга Программы OP-ED
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
6-недельная программа высокоинтенсивных функциональных тренировок
Если вы ищете динамичную, веселую и сложную программу тренировок, то эта программа для вас. Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг [HIFB] — это термин, созданный генеральным директором Svolverine Уолтером Хинчманом. Это гибридный тренировочный протокол, в котором используются различные методы тренировок, такие как высокоинтенсивные методы функциональной тренировки, функциональный бодибилдинг, ускоренное кардио и интервальные тренировки. Комбинируя эти методики тренировок, вы можете нарастить больше мышечной массы и силы, сжечь больше жира и оптимизировать свои спортивные результаты.
За последние десять лет популярность высокоинтенсивных методов функциональной тренировки (HIFT) резко возросла. Недавний опрос, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, показал, что методы высокоинтенсивных тренировок на самом деле являются одной из ведущих тенденций в фитнес-индустрии. ^[1]
Программы высокоинтенсивных функциональных тренировок включают несколько аспектов тренировочных модальностей, включая принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и функциональной тренировки, где относительно короткие серии высокоинтенсивных упражнений используются в качестве альтернатива традиционной аэробике для улучшения метаболического состояния. HIFT использует тренировочный подход и принципы HIIT для структурирования интервалов и использует традиционные тренировки HIIT, такие как интервальные спринты и ряды, как часть программирования. HIFT включает в себя тренировочные движения с отягощениями и олимпийские движения, выполняемые в быстром темпе с различной нагрузкой. HIFT делает упор на многосуставные комплексы и постоянно меняющиеся движения, которые можно модифицировать для любого уровня физической подготовки.
Программы HIFT предназначены для наращивания силы, улучшения подвижности и повышения мышечной выносливости. Есть причина, по которой морские котики включают такие же тренировки в свои программы тактических тренировок. Если вы готовы к тотальной атаке на то, на что действительно способно ваше тело, эта программа тренировок определенно для вас.
Функциональный бодибилдинг очень похож на традиционный бодибилдинг. Единственная разница между ними заключается в цели обучения. Единственная цель бодибилдинга — создать идеальную эстетику. Функциональный бодибилдинг фокусируется на наращивании силы и улучшении подвижности для достижения лучшего атлетизма, производительности на тренировках и максимизации ваших функций, основанных на движении человека в практическом применении. Например, сгибания рук на бицепс помогут создать более эстетичное телосложение, но они не обязательно помогут с силой, необходимой для выполнения обычных повседневных задач.
Эта программа высокоинтенсивного функционального бодибилдинга [HIFB] следует стандартному 3-дневному «сплиту» с добавленной тренировкой HIFT [высокоинтенсивная функциональная тренировка], которая помогает повысить аэробный/анаэробный порог и сжечь больше калорий. Разделившись между двумя группами мышц, вы, несомненно, нарастите больше мышц и силы. Добавленные кардиоускоряющие движения между каждым подходом будут поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в минуту, чтобы сжигать больше жира.
Поддержание частоты сердечных сокращений в зоне сжигания жира выше 50% МЧСС имеет решающее значение для измельчения жировых отложений. Cardio Acceleration поможет вам постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира между тренировками. Он сочетает в себе кардио и тренировку с отягощениями в более быстром темпе и интенсивной тренировке. Между каждым подходом подъемов вы будете выполнять один подход кардиоускорения с заданным интервалом (30 секунд, 1 минута). Выберите любое упражнение из таблицы ниже. Это может быть просто бег на месте или просто быстрый набор пресса. Цель состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность.

90 313
Велосипеды
9033 1
Кардиоускорение
Тренировки (выберите любой вариант ниже)
90 318
Продолжительность
Альпинисты
АМРАП
3 0 сек
Берпи
AMRAP
30 сек
AMRAP
30 сек
Высокие колени
AMRAP 9 0003
30 сек
Постукивание пальцами
AMRAP
30 сек 9 0003
Скручивания
AMRAP
30 сек
900 02 Удар набивным мячом
AMRAP
30 сек.
30 сек
Кубковый присед
AMRAP
30 сек
Боковая перетасовка
AMRAP
30 сек
Box Jump
АМРАП
30 сек
Скакалка
AMRAP
30 сек
Прыжок на корточках
AMRAP
30 сек
Выпады
AMRAP
30 сек
Шаг вверх 0003
30 сек

МИНИМАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Гири (средние – тяжелые)
Штанга
Диски (25–45 фунтов, максимальная нагрузка превышает 13 5 фунтов)
Скамья
Коробка (что-то, на чем можно запрыгнуть)
Сопротивление Группа (от умеренной до интенсивной)
Гантели (умеренная – тяжелая)
9031 2
Основная цель
Повышение силы, увеличение мышечной массы, сжигание жира
Тип тренировки
Сплит
Уровень обучения
Новичок – Дополнительно
Продолжительность программы
6 недель
Дней в неделю
5
Время тренировки
30-45 минут
Необходимое оборудование
Гантели, скамья, гири, босу, штанга, плиобокс, эспандеры
Целевой пол
Мужчины и женщины
Рекомендуемые добавки
BCAA , Изолят сывороточного протеина, Чистые углеводы, Цитруллин малат, Кре-Алкалин 42
90 313
1 мин
903 31
Группа мышц
Тренировка/FBB
% Максимальное усилие Сундук
Жим гантелей на горизонтальной скамье
65-75
4 x 15
1 мин 9000 3
Сундук
Жим гантелей на наклонной скамье
65-75
4 x 12
1 мин 9000 3
Грудь/Трицепс
Отжимания узким хватом
65- 75
4 x 12
1 мин
Трицепс
9000 2 Разведения гантелей ногами назад
65–75
4 x 12
1 мин
Грудь
Разведение рук с гантелями [bosu]
65-75
4 x 12
1 мин
Трицепс
Отжимания от пола
[вес тела]
4 x 15
Сундук
Ягодичный мостик Жим гири одной рукой
65-75
4 x 12
1 мин

9033 1 9031 3
—
HIFT
Тренировка
% Максимальное усилие
НАБОР/ПОВТОР
Отдых 9 0050
5 раундов [на время]
Удары мячом
85
20
—

Махи гири
85
15

Тяга саней или бег на 400 м
85
100/400 метров
—

903 13
Спина
Группа мышц
9 0002 Тренировка
% Макс. усилие
СЕТ/ПОВТОР
900 02 Остальные
Спина
Тяга гири одной рукой
65-75
90 002 4 х 12
1 мин
Бицепс
Сгибание рук молотком
65-75
9 0318
4 x 10
1 мин
Задняя часть
Одинарный -Тяга рук на наклоне
65-75
4 x 12
1 мин
Тяга гири в наклоне
65-75
4 x 10
1 мин
Спина
Разведение гантелей на задние дельты
65-75
4 x 12
1 мин
Спина
Подтягивания
65-75
5 наборов до отказа
3 мин
Бицепс
Сгибание рук с лентой сопротивления
65-75
5 подходов до отказа 9000 3
2 мин

HIFT
Тренировка
% Макс. усилие
СЕТ/ПОВТОР
Остальное
5 раундов [на время]
Силовой рывок или рывок с гантелями одной рукой/KB
65-75
9 0318
10 x 10
—
—

Двойные/одинарные
—
10 x 10 [30 секунд]
—

Группа мышц
Тренировка
% Максимальное усилие
СЕТ/ПОВТОР
Отдых
9 0318
Ноги
Обратные выпады с гирями на передней стойке
65-75
4 x 12
2 мин
Ноги
Приседания с гирями на передней стойке
65-75
4 x 10
2 мин
Ноги
Чемодан с гирями Становая тяга
65-75
4 x 10
2 мин
Плечи
Строгий жим гири одной рукой
903 18
65-75
4 x 12
1 мин
Плечи
Жим штанги от плеч
65-75
4 x 10
2 мин
Плечи
Лента сопротивления Подъем вперед
65-75
3 подхода до отказа
1 мин
9 0318
Плечи
Лента сопротивления Боковой подъем
65- 75
3 подхода до отказа
1 мин

9 0313
Отдых
HIFT
Тренировка
Макс. усилие, %
СЕТ/ПОВТОР
AMRAP 20 минут
Жим гири
65-75
10
—

Box Step ИБП
65-75
10
—

Становая тяга
80
6
—

Силовая лестница [Каждые две недели]
Тренировка
% Макс. усилие
КОМПЛЕКТ/РЕП
Отдых

Становая тяга
90 002 65-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
—

Приседания
65-95
8 х 12,10,8,5,5,4,8,10
—

90 313
КОМПЛЕКТ/РЕП
Лестница силы [каждые две недели]
Тренировка
% Макс. усилие
Остальные

Жим штанги от плеч
75-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
— 900 03

Скамья
75-95
8 x 12,10,8,5,5,4,8,10
— 9 0003

Нужна помощь в оптимизации Диета и план питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.

**Тренировка №1 (Понедельник)**
№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Гантельная разминка	4-5 минут	Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка
2	Подтягивания на перекладине широким хватом к груди	3 x 10	Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов.
3	Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью	3 x 10	Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход.
4	*Гиперэкстензии*	3 x 12	Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах.
5	*Подъемы коленей в висе на перекладине*	3 x 15	Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней.

**Тренировка №2 (Среда)**
№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Гантельная разминка	4-5 минут	Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию).
2	Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед	3 x 10	Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в «грудном» стиле — с наклоном корпуса вперед и разводя локти.
3	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 x 10	Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки).
4	Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье	3 x 10	Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально.
5	Трицепсовый жим на верхнем блоке	3 x 10	Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса.
6	Скручивания на пресс в блочной тренажере	3 x 15	Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса.

**Тренировка №3 (Пятница )**
№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Гантельная разминка	4-5 минут	Вновь смените порядок разогревающих упражнений.
2	Жим платформы ногами	3 x 12	Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного. И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг .
3	Сгибание ног лежа в тренажере	3 x 12	Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза.
4	*Подъемы на носки сидя в тренажере*	3 x 15	Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры.

Программа на массу плечи ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

08.06.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировок на массу от звездного тренера

Сила и масса — это не то, чего вы добьетесь, путем изучения журналов, различных научных статей или путем использования новых уникальных тренировочных методик.

Сила и масса — побочный продукт силы воли и вашей мотивации. Они являются результатом мучения вашего тела тем, что оно никогда ранее не испытывало.

Они являются необходимым ответом, который организм дает на испытанные стрессы для того, чтобы стать больше и сильнее.

Перед началом любой тренировки необходима разминка 5-10 мин на кардио тренажере и серия упражнений на растяжку

Цикл 1. Сила.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.).

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа. Занимаемся по данному комплексу 3-6 недель. Используйте переодизацию… Чередуйте тренировки большой (80-90%), средней (60-70%) и молой (50%) нагрузки! Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг.

ЦИКЛ 2. Масса!

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

Четыре тренировки в течение всей недели:

1 День — ноги.

-Приседания со штангой: 2 разминочных по 15-20, а затем 3 по 12-15.

-Жим ногами: 2 разминочных по 15-20, а затем 3 рабочих по 15-20.

-Гакк-приседания: 1 разминочный из 10, а затем 3 рабочих по 10-12.

-Сгибания ног в тренажере: 3 по 15-20.

-Гиперэкстензии: 3 по 10-15.

-Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10, а затем 2 рабочих по 15-20.

2 День — спина и бицепс.

-Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных сета по 15-20, а затем 3 по 10-12.

-Подтягивания: 3 рабочих сета по 8-12.

-Становая тяга: 2 разминочных сета по 8-10, а затем 3 рабочих по 10-12.

-Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 1 из 20, а заем 4 по 8-12.

-Подъем штанги на бицепс: 4 по 8-12.

3 День — грудь и трицепс.

-Жим штанги лежа: 2 разминочных сета по 8-10, а затем 4 по 10- 12.

-Жим гантелей на наклонной скамье: 4 по 10-12.

-Сведения гантелей лежа: 1 разминочный сет из 15, а затем 4 по 10-12.

-Разгибания рук с нижнего блока из-за головы (аналог французского жима): 1 разминочный сет из 20, а затем 4 по 12-15.

-Отжимания от брусьев: 4 по 12-15.

4 День — плечи и пресс.

-Жим штанги сидя: 2 разминочных сета по 15-20, а затем 4 по 8-10.

-Махи гантелей в стороны: 4 рабочих сета по 8-10.

-Махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 4 рабочих сета по 8-10.

-Подъем ног перед собой в висе: 3 на max

-Подъем ног из положения лежа: 3 на max

-Тренажер «Валик» для пресса: 3 на max

ЦИКЛ 3. Кондиции!

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предплечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

— Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

— Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

— Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Прежде чем приступать к другой работе, вам нужно сфокусироваться именно на силовых показателях. Даже если вы не собирались ранее тренироваться по схемам из пауэрлифтинга, это очень важно.

Даже если у вас исключительно эстетические цели, вы получите лучшие результаты, будучи готовым поднимать тяжелые веса.

Ранее я рассказывал об упражнениях на рельеф.

Массонабор: программы | LastManStanding

О типовых программах с целью набора массы

В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.

Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с бОльшим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.

Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.

Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов. Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.

Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.

В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс. Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.

Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.

В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).

В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.

В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.

Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.

Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.

Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.

Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.

Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, — это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.

Данный комплекс, как и предыдущий, дает достаточную нагрузку на все мышечные группы – это делает его универсальным и приемлемым для широкого круга спортсменов. Комплексы 5 и 6 дают возможность гибко распределять тренировочные дни в рамках микроцикла. Главное условие здесь – избегать выполнения трех дней комплекса подряд. Наиболее оптимальное разделение в рамках этих комплексов показано на таблице 8.

Если сравнить 5й и 6й комплексы, то последний, безусловно, менее интенсивный, но, в тоже время, имеющий больший удельный вес базовых упражнений. Это делает его более узконаправленным, ориентированным всецело на набор мышечной массы, без решения задачи ее нивелирования.

При составлении тренировочного плана, с опорой на один из приведенных тренировочных комплексов, нужно, прежде всего, определиться с весами и раскладками, определить общий КПШ и тоннаж. В рамках последующих недель возможно использование аналогичной программы, однако обязательно нужно изменить КПШ и интенсивность парциальных нагрузок: в отдельных упражнениях повысить веса, а в других понизить – таким образом производится постоянное циклирование нагрузки и ее закономерное видоизменение с целью максимизации темпов прироста спортивны результатов.

Следует еще раз напомнить, что лучше не смешивать силовой режим (1-6 повторений в подходе) и многоповторный (8-20 повторений в подходе), а выделять их в отдельные периоды. Учитывая специфику бодибилдинга, силовые периоды будут включаться гораздо реже периодов, непосредственно связанных с набором мышечной массы, где все движения делаются в большом количестве повторений.

В том случае, если даже при использовании данных комплексов масса атлетов по-прежнему остается неизменной, целесообразно снижать КПШ вплоть до 100 подъемов и менее, уменьшать количество тренировок. Параллельно целесообразно тщательно анализировать режим, определять те факторы, которые мешают мышечному росту.

Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч edit.doc

%PDF-1.6 % 22 0 объект > эндообъект 46 0 объект >поток приложение/pdf

ajp5

Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч edit.doc

2010-01-05T08:39:59-05:00PScript5. dll версии 5.22010-01-05T08:42:54-05:002010-01-05T08:42:54-05:00Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows)uuid: 229fced9-424b-48d2-86ec-47c46e4f0412uuid:fb9dd879-6fb7-4a36-b761-75b1ca8173b7 конечный поток эндообъект 42 0 объект >/Кодировка>>>>> эндообъект 18 0 объект > эндообъект 23 0 объект > эндообъект 1 0 объект > эндообъект 4 0 объект > эндообъект 7 0 объект > эндообъект 10 0 объект > эндообъект 12 0 объект >поток h-Yn,P`X4wE&f/a%%n(RKd->[33RA,9n#D(?ꧣ1짶塒J *Si6Tk+X[vɚ A,:dGYnw={jV$R»x%:[֬`]zAEZ-ʚfۂ$Yq6Z(zsjh |>w#4O|OFM25Fgh@1צefGW0C-{7K%]#Ҫ=ʮ ٮK
Лучшие тренировки плеч для Больше мышц, для силы, для начинающих и многое другое
Тренировка плеч может не стоять на первом месте в списке для большинства лифтеров. плечи (также известные как дельтовидные мышцы или дельты) могут играть жизненно важную роль во многих целях. Лучше всего тренироваться. Составление надежного и эффективного плана требует тщательного рассмотрения функций.0007
Разделение плеч на отдельные, но связанные между собой части и соответствующая их тренировка — это оптимальный путь для наибольшего прогресса в достижении ваших конкретных целей. Ниже приведены четыре варианта тренировки плеч, предназначенные для наращивания мышечной массы, тренировки только с гантелями, тренировки для начинающих и чистой силы.
Лучшие упражнения для плеч
Для увеличения мышечной массы
С гантелями
Для начинающих
Для прочности
Тренировка плеч для наращивания мышечной массы
Если целью является наращивание мышечной массы, ваше эго должно потешить свое самолюбие. Наращивание мышечной массы заключается не только в поднятии большего веса для большего количества повторений. Да, прогрессивная перегрузка является частью уравнения увеличения мышечной массы, но форма и функциональность необходимы для вашего успеха, особенно когда речь идет о тренировке плеч.
Ваше внимание должно быть сосредоточено на контроле веса, избегании любого обмана для увеличения веса, а также на максимальном задействовании волокон и кровотоке.
Тренировка широких дельт
Многие лифтеры неизменно начинают каждую тренировку плеч с тяжелого жима над головой, чтобы воспользоваться преимуществами повышения уровня силы в начале тренировки. Тем не менее, тем же лифтерам было бы полезно начать с работы над общими слабыми местами или упущенными мышцами.
Кредит: WorldStockStudio / Shutterstock
Этот более эффективный подход поможет сбалансировать массу плеч и предварительно утомить область, способствуя большему тренировочному эффекту без необходимости использования сверхтяжелых весов, которые могут создать нагрузку на суставы и вызвать плохой форму и сместите акцент на развитие силы.
Боковые подъемы гантелей в наклоне
Как выполнять: Возьмите пару гантелей и согните бедра, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Позвольте весам висеть прямо вниз, прямо над вашими ногами. Избегайте округления нижней части спины. Поднимите гантели вверх и в стороны ладонями к полу во время движения. Слегка согните локти и держите вес на одной линии с головой. Сожмите задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеча) в верхнем положении, а затем вернитесь под контроль.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Жим от плеч в тренажере
Как делать: Сядьте в тренажер для жима от плеч и возьмитесь за рукоятки либо пронированным (ладони вперед), либо нейтральным (ладони внутрь) хватом. Отрегулируйте сиденье или ручку, чтобы начать движение вокруг уровня ушей. Жмите вверх до упора в локтях, затем вернитесь обратно.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Торцевая натяжка троса
Как это сделать: Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение.
Наборы и повторения: 3 х 10-15
Время отдыха: 30-45 секунд между подходами.
Тренировка плеч с гантелями
Эффективная тренировка плеч не должна быть зарезервирована для тех, у кого есть новейшие современные технологии, самое современное оборудование для тренировок и самая роскошная тренировочная среда.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
С помощью простого набора гантелей любой может построить впечатляющий набор дельтовидных мышц, не нуждаясь в каком-либо роскошном оборудовании.
Тренировка дельт только с гантелями
Ниже приведена базовая тренировка с гантелями, охватывающая все важные основы, необходимые для любого надежного плана. Он воздействует на каждую дельтовидную головку — спереди, сбоку и сзади — и использует несколько уникальных плоскостей движения, настраивая вас на отличную тренировку без традиционного (и дорогого) спортивного оборудования.
Жим гантелей сидя
Как делать: Сядьте на сиденье со спинкой и возьмите две гантели. Поднимите их на уровень плеч, слегка разведя локти в стороны. Выжмите гантели вверх и внутрь, чтобы оказаться прямо над головой. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей. Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга гантелей стоя
Как выполнять: Встаньте, положите пару гантелей на переднюю поверхность бедер, ладони обращены к телу. Сохраняйте то же положение рук, поднимая вес вверх, ведя локтями. Держите вес близко к телу. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Ваши локти всегда должны быть немного выше рук. Возвращайтесь вниз под контролем.
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами
Подъем гантелей перед собой
Как выполнять: Сядьте на горизонтальную скамью, по гантели в каждой руке висите по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите руки прямо и поднимите обе гантели вверх и внутрь, делая небольшой изгиб от боков до уровня глаз. В верхней точке гантели должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться. Сделайте обратное движение и опустите гантели вниз.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка плеч для начинающих
В огромном количестве информации в Интернете трудно отличить, что работает, а что нет (обо всем, не говоря уже о тренировке плеч).
Также кажется, что у каждого есть свое мнение о том, с чего «должны» начинать новички, будь то с базовых основ, погружения в какую-то сложную программу или использования чего-то среднего. Но будьте уверены, тренировка плеч не должна и не должна быть такой запутанной.
Базовая тренировка плеч для новичков
Упражнение для новичка не должно быть слишком сложным, особенно это касается плеч. Дельтовидный комплекс состоит из множества меньших мышц, которые работают согласованно, чтобы функционировать во многих плоскостях движения. Кроме того, это может быть уязвимой зоной при неправильном обучении.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Новичкам нужно просто сосредоточиться на правильной форме и проработке мышц в полном диапазоне движений, не слишком беспокоясь о загрузке тяжелых весов.
Жим штанги от плеч сидя
Как выполнять: Сядьте на скамью с мягкой спинкой, возьмитесь за штангу немного за пределы ширины плеч. Начните с штанги, которую держите прямо перед подбородком, и поднимите штангу прямо вверх. Как только он пройдет мимо вашей головы, слегка отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась прямо над головой, и позвольте вашей голове перемещаться между руками. После блокировки над головой опустите вес под контролем в исходное положение.
Наборы и повторения: 3 х 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении
Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии от 6 до 12 дюймов за пределами ширины плеч. Встаньте, уперев штангу в бедра. Подтяните вес вверх, сгибая руки в локтях. Ведите движение локтями, держа их выше рук. Штанга должна двигаться вверх по вашему телу, пока не достигнет уровня середины груди. Медленно опустите штангу обратно.
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
Как выполнять: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в стороны.
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка плеч для развития силы
Накачать сильные плечи не так просто, как поднимать более тяжелые веса с помощью вашей текущей программы. Это потребует небольшого сдвига парадигмы. Цель должна состоять в том, чтобы поднять больший вес, но только с правильными упражнениями.
Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Сильные плечи — это центр всех движений верхней части тела. Сильный и устойчивый плечевой пояс способен поддерживать многие из более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяга, подтягивания и становая тяга.
Силовая тренировка плеч
Используйте здесь другой подход к силовым упражнениям. Вам нужно будет подумать о больших составных движениях, развитии скоростной силы и использовании упражнений, которые могут повысить базовую устойчивость. Этот план предназначен именно для этого.
Жим стоя
Как делать: Встаньте со штангой на уровне плеч, держа гриф немного снаружи от каждого плеча. Начните со стабильного корпуса, согнутых ягодиц и слегка согнутых ног. Начните движение, выпрямив ноги, чтобы обеспечить небольшой толчок. Воспользуйтесь этой помощью, также сильно нажимая над головой. Блокируйте вес прямо над головой. Снова напрягите мышцы кора, прежде чем контролировать вес до исходного положения.
Наборы и повторения: 4 x 5
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Подтягивание в висе
Как это делать: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, позволяя штанге спуститься вниз по бедрам. Сильно выпрямите все тело, одновременно тяня штангу вверх по прямой линии к груди. Как только он достигнет уровня груди, быстро согните колени, чтобы опустить тело вниз, полностью согнув руки, чтобы «поймать» гриф на передней части плеч.
Наборы и повторения: 4 x 5
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Прогулка фермера
Как это делать: Возьмите пару тяжелых гантелей и повесьте их по бокам. Найдите прямой путь и начните с того, что пройдите как можно дальше, неся тяжести. Держите руки слегка согнутыми, а лопатки сведите назад, чтобы сохранить сильную и безопасную осанку. Одна полная поездка туда и обратно — от начальной точки, максимальное расстояние до исходной точки и возвращение в исходную точку — это одно «повторение».
Наборы и повторения: 3 x 1
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Мышцы плеч
Плечи, или дельтовидные мышцы, представляют собой одну мышцу, состоящую из трех отдельных головок.
Кредит: Роман Самборский / Shutterstock
Каждая голова вносит свой вклад в общее движение, но их анатомическое положение позволяет каждой из них вносить больший вклад во время определенных движений, что делает плечо относительно сложной группой мышц.
Передние дельтовидные мышцы
Передние дельтовидные мышцы или передние дельты находятся перед плечом над бицепсом. Они соединяют плечо с ключицей. Они в первую очередь поднимают вашу руку вверх перед вашим телом.
Боковые дельтовидные мышцы
Боковые дельтовидные мышцы или боковые дельты расположены в центральной части плеча и чаще всего ассоциируются с «широким плечом». Боковые дельты соединяют плечо с акромиальным отростком на лопатке. Боковые дельты значительно задействуются, чтобы отвести руку в сторону.
Задние дельтовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы или задние дельты соединяют плечо с плоской частью лопатки. Они играют ключевую роль в движении рук назад, особенно во время упражнений на тягу или греблю. Поскольку несколько мышц верхней части спины также выполняют аналогичную функцию, задние дельтовидные мышцы часто требуют (но не получают) целенаправленной тренировки.
Как разогреть плечи
Пропуск разминки вреден для любой части тела. Конечно, вы можете быстро разогреть ноги, грудь или спину, но у многих атлетов нет веских причин просто сразу приступать к тренировке плеч, не подготовив их к предстоящей работе.
Плечи представляют собой сложную многоугольную группу мышц, требующую надлежащей разминки в соответствии с их потребностями. Поскольку их функция состоит в том, чтобы поднимать руку вперед, в сторону и назад, лучше уделить этим движениям внимание.
Тяга с тросом к лицу

Посмотрите это видео на YouTube
Полная разминка плеч
Тяга к лицу: Прикрепите ручку веревки к тросовому блоку, установленному примерно на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

Базовая программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

08.06.2023 0 alexxlab Программа

Базовая программа тренировок в тренажерке для девушек

Привет мои милые, сегодня статья для наших прекрасных девушек, которые и так самые-самые, но хотят стать еще лучше и довести тело до идеальных пропорций. Сегодня поговорим на тему: программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Важно: не надейтесь получить волшебную пилюлю, я расскажу, как сделать реальный результат и при этом сохранить и улучшить свое здоровье. Есть одно условие: вам придется много пахать, сквозь пот и приятную мышечную боль – поехали!

Не люблю я этих долгих предисловий, поэтому сразу за дело.

Есть миф, что если качаться в спортзале, то девушка превратится в мужика: на самом деле – это все бред, без принятия анаболических стероидов, этого сделать невозможно, так как у прекрасного пола, тестостерона меньше в 15 раз, чем у мужчин.

Тренировка должна длиться не более 50 минут, все остальное только вредит, на разминку и заминку время считается отдельно.

Например, сегодня тренировка ног, и для того, чтобы разогнать гормональный уровень, нужно сначала выполнить базовые движения, а затем быстро выполнять остальные упражнения. Это значит, что после прихода в спортзал, бессмысленно сразу делать махи ногами, лучше начать с приседаний.

Еще, очень важное замечание – это менструальный цикл, потому мы его будет учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Важная особенность слабого пола, что низ тела развивается намного проще, а излишняя еда быстро трансформируется в жир, поэтому питание даже главнее, чем тренировки.

Как видите особенностей и проблем тренинга довольно много. Написать что-то универсальное невозможно, я могу дать лишь базу, от которой вам придется отталкиваться самостоятельно и учиться чувствовать и понимать свое тело.

Программа тренировок для девушек

Есть разные типы тренировок:

жиросжигающая тренировка в зале,
для похудения,
для набора массы

но сегодня мы говорим о тренинге для начинающих.

Я понимаю, вам тяжело все это запомнить, потому можно сделать так: разработать одну программу тренировок, а контроль мышечной массы и жира проводить с помощью питания, вы должны научиться, правильно и сбалансировано кушать.

Если мужчинам с этим вопросом, я помочь могу, то девушкам посоветую обратиться к хорошему диетологу, потому – что я забочусь о вашем здоровье и, чтобы раздавать советы, нужно увидеть узнать человека лично.

А теперь, напишу базовую программу тренировок для девушек, с которой вы сможете выбрать подходящие упражнения путем проб и ошибок, а затем из выбранных создать индивидуальную и правильную программу, которая будет реально эффективная.

Вот 2 разных тренировки, которые вы будете делать через день, чередуя их и добавляя что-то новое.

И перед самой программой, я хочу показать фотографии девушки, которая добилась результатов всего за 6 месяцев и в очередной раз доказалала, что возможно все.

Начинайте работать прямо сейчас и результат скоро придет

♦ 1. Тренировка по этой программе будет длиться 50 минут, все упражнения выполняются в 3 подхода, отдых 1 минута, 10-12 повторений, выполняйте упражнения по порядку.

· Разминка (бег, прыжки на небольшую платформу, отжимания и подтягивания, поднятия легких гантелей вверх)

· Приседания со штангой с различной постановкой ног, акцент смещать на попу

· Тяга верхнего блока (при опускании, плечи подавайте вверх, а во время тяги, старайтесь соединить лопатки)

· Жим лежа (скамья может быть наклонной или ровной, ноги сгибайте, и пятки ставьте на край скамьи, хват немного шире плеч)

· Медленные скручивания на пресс (выполнять на 20 и более повторений, выдох при сокращении мышц)

· Поднятия штанги к подбородку узким хватом (можно взять гриф в форме волны, хват узкий, медленные поднятия к подбородку)

Отличная базовая тренировка, которая включит все мышечные группы, на начальном этапе берите минимальные веса и нарабатывайте правильную технику, особенно это касается приседаний.

Эту тренировку можно применить, как программа тренировок для похудения и жиросжигания, только нужно правильно выстроить свое питание и все получиться.

♦ 2. Программа построена на сплитах – большая интенсивность, при отдыхе в 1 минуту. Каждый пункт выполняется 2 раза подряд, при этом упражнения нужно делать на 10 повторений.

· Начинаем с базы: Мертвая тяга и приседания

· Тяга вертикального и горизонтального блока

· Разведение гантелей в стороны и поднятия штанги к подбородку

· Скручивания на коврике и подъем колен на турнике

· Жим лежа и подъем штанги на бицепс

Не воспринимайте все мои слова, как что-то неопровержимое, универсальной формулы нет, все мы разные и индивидуальный подход еще никто не отменял.

Вот та базовая программа тренировок, которая подойдет для людей с любой физической формой, чередуйте, добавляйте что-то новое, вносите разнообразие и не забывайте о питании.

Программа тренировок для мужчин для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

08.06.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировок для эндоморфа на похудение — Wayout Fitness

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 4х8-10
Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
Подъем штанги на бицепс 3х10-12
Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

Горизонтальный жим лежа 4х10-12
Жим гантелей на наклонной 3х10-12
Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
Жим лежа узким хватом 3х10-12
Разгибание рук на блоке 3х12
Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания со штангой 4х12-15
Жим ногами в тренажере 3х10-12
Разгибание ног в тренажере 3х12
Сгибание ног в тренажере 3х8-10
Жим штанги стоя 3х10-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Худеем в бассейне: программа тренировок на 3 недели

Как привести себя в форму после летнего отдыха за 3 недели в бассейне

Чтобы вы могли постепенно вернуться в форму, не перегружая свой организм, мы в компании Nabaiji разработали специальную программу тренировок, которая подготовит ваше тело к нагрузкам, а также поможет быстро избавиться от лишних калорий!

Основа данных тренировок – в постоянной смене стилей, оборудования и ритма. Даже перерывы будут работать на пользу вашей фигуре!

Вы можете адаптировать программу в соответствии со своим уровнем плавания. Для этого просто меняйте длину дистанций, если для вас предложенное расстояние слишком велико.

И наоборот: те, кто хочет чего-то посложнее, могут добавить в программу баттерфляй (главный враг лишнего веса)!

Ну всё, хватит болтать, приступаем к тренировке!

Это главная часть вашей тренировки. Разминайтесь в течение 15 минут, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и суставы.

Разминка подготовит к нагрузке не только мышцы, но и сердце, что позволит вам лучше справиться с основной частью программы и улучшить свои показатели. И наконец, так вы защитите себя от различных травм, которые часто возникают, если ваше тело неподготовлено к тренировке.

25 метров баттерфляем
25 метров кролем на спине
25 метров брассом
25 метров кролем

ИЛИ:

50 метров кролем
25 метров кролем на спине
25 метров брассом

Повторите данный цикл как минимум 4 раза. Попробуйте ускоряться в течение 25 метров во время каждого повторения – это отличная кардиотренировка.

Предложенные упражнения включают смену стилей плавания, а также оборудования. Вам также предстоит плавать с разной скоростью: это поможет развить выносливость и сжечь больше калорий.

75 метров кролем на спине в умеренном темпе — 25 метров кролем на спине в быстром темпе
25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)

75 метров брассом в умеренном темпе
25 метров брассом в быстром темпе
25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)

75 метров кролем в умеренном темпе
25 метров кролем в быстром темпе
25 метров двумя руками на спине медленно

75 метров баттерфляем в умеренном темпе
25 метров баттерфляем в быстром темпе
25 метров двумя руками на спине медленно

Основную часть нужно повторить 3 раза. Первый подход – с колобашкой и лопатками, второй – с доской для плавания и ластами, третий – без оборудования.

Теперь пришла пора постепенно сбавить обороты. На этапе отдыха мы будем плавать, помогая телу расслабиться, продолжая при этом избавляться от лишних калорий. Не напрягайтесь, не ускоряйтесь и сосредоточьтесь на технике.

25 метров ноги-баттерфляй
25 метров ноги-кроль на спине
25 метров ноги-ножницы
25 метров ноги-кроль

Тренировка окончена!

Лягте на спину и отдохните. Вы только что преодолели 2 км всего за час тренировки! Было, наверное, непросто? Не волнуйтесь: регулярные занятия превратят сложнейшие тренировки в долгожданное удовольствие. Повторяйте данную программу в течение 3 недель, как только появится время!

Не забудьте о растяжке до и после тренировки, а также регулярно пейте воду. Выйдя из чаши бассейна, примите холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление, а также… сжечь еще больше калорий!

Насколько полезным был этот материал?

Лучшее упражнение для похудения: тренировки для похудения

У вас есть множество вариантов, когда дело доходит до выбора лучшего упражнения для похудения, так что выберите план тренировок, которого вы будете придерживаться.

Изображение предоставлено: Getty Images/invincible_bulldog, рисунок: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения для похудения не существуют в вакууме: никакие скручивания, разгибания трицепсов или часы, проведенные на эллиптическом тренажере, сами по себе не ответят на ваши молитвы о похудении. Лучшие планы по снижению веса включают комплексную тренировку — с кардио9.Силовые тренировки 0007 и — и здоровое питание.

Но даже если, как говорится, пресс делается на кухне, не стоит просто отбрасывать кроссовки и полностью отказываться от тренировок для похудения. Вместо этого вы захотите максимизировать преимущества выбранного вами упражнения, выбрав правильное кардио, стратегически повышая интенсивность ваших тренировок и добавляя еженедельные силовые упражнения в свой комплекс.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить 20 или 100 фунтов, в нашем руководстве по фитнесу для похудения найдется тренировка для вас.

ВИИТ ваши кардио тренировки

Лучшее кардио для похудения повышает частоту сердечных сокращений — обычно с высокой интенсивностью.

Изображение предоставлено: ShotShare/iStock/GettyImages

Секретный рецепт похудения с помощью кардио — замена медленных и медленных прогулок на беговой дорожке на что-то более потное. Чтобы действительно увидеть результаты на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вам нужно увеличить интенсивность вашего любимого вида кардио. Вы также сожжете больше жира за меньшее время, если сделаете несколько простых настроек.

Почему вы должны наращивать мышечную массу, чтобы сбросить вес

Гири и другое силовое оборудование помогут вам победить в силовых тренировках для похудения.

Изображение предоставлено: ANRproduction/iStock/GettyImages

Конечно, кардиотренировки сжигают калории, но силовые тренировки могут быть такими же, если не более эффективными, для долгосрочной потери веса. Почему? Наращивание мышечной массы на самом деле увеличивает сжигание калорий еще долго после окончания тренировки, даже если вы просто смотрите Netflix. (Правда!) Лучшим вариантом для плана упражнений для похудения, который действительно приносит результаты, является сочетание кардио и тяжелой атлетики, особенно если вы знаете, как организовать наиболее эффективную тренировку за наименьшее количество времени.

Путь к цели

Ходьба для похудения щадит суставы и доступна практически каждому.

Изображение предоставлено: Getty Images/Kenishirotie/iStock

Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти каждому, и да, она может помочь вам похудеть — если вы устанавливаете реалистичные ожидания и терпеливы в своем прогрессе. Изучение стратегий сжигания большего количества калорий во время ходьбы — например, поход в горы, буквально — может помочь вам достичь своих целей.

Как насчет бега?

Бег для похудения требует приверженности тренировкам и здоровому питанию.

Изображение предоставлено: ABBPhoto/iStock/GettyImages

Бег сжигает впечатляющее количество калорий (около 200 всего за 30-минутную пробежку, по оценкам Harvard Health Publishing!). Но если вы действительно хотите похудеть, бегая, вам нужно начинать медленно, тренироваться попеременно и соблюдать питательную диету. Планирование дней отдыха является ключом к предотвращению травм, чтобы вы могли бегать регулярно, а также варьировать рельеф, скорость и интенсивность для достижения наилучших результатов по снижению веса.

Ваш план тренажерного зала для похудения

Хотите знать, как похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану.

Изображение предоставлено: PhotographyFirm/iStock/GettyImages

Тренажерный зал может вызывать недоумение у многих из нас. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? А что поможет вам на самом деле похудеть? Оказывается, похудеть в тренажерном зале не так сложно, как может показаться, особенно если вы помните этот профессиональный совет: как только вы почувствуете себя комфортно, пришло время увеличить интенсивность.

Вот как можно похудеть в тренажерном зале, даже если ваш любимый тренажер — эллиптический.

Что, если вы предпочтете остаться дома?

Домашние тренировки могут привести к значительному снижению веса, если вы тщательно спланируете их и будете придерживаться плана упражнений.

Изображение предоставлено: Stígur Már Karlsson /Heimsmyndir/E+/GettyImages

Не хватает денег, времени и/или места? Нет проблем — вы по-прежнему можете вести активную тренировку дома и худеть. Но не любое упражнение приведет вас к этому. Вы должны отдавать приоритет движениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело, чтобы вы могли максимально сжигать калории.

7 мобильных приложений для мужчин, желающих похудеть, нарастить мышечную массу и оставаться здоровым заниматься спортом и обращать внимание на то, что они едят. Тем не менее, оставаться в форме возможно, и эти мобильные приложения помогут вам в этом!

Даже если вы сейчас сидите на диване, вы все равно можете вносить изменения, чтобы привести себя в форму. Это приложения, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.

1. Приложение для похудения для мужчин

3 Изображения

По данным Premier HealthNet, большинство мужчин набирают вес в средней части тела в виде жира на животе. Приложение «Похудение для мужчин» включает пятинедельные ежедневные тренировки по сжиганию жира, каждая из которых сосредоточена на основных проблемных зонах вашего тела. Тренировки включают в себя смесь аэробных и анаэробных упражнений. Эта комбинация упражнений может увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир, уменьшить талию и укрепить грудь.

Продолжительность тренировок зависит от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне физической подготовки. Тем не менее, каждая тренировка зависит от веса вашего тела, поэтому вам не нужно какое-либо модное спортивное оборудование. Простая в использовании анимация упрощает выполнение таких упражнений, как скручивания на велосипеде стоя, удары ногой и касание пятки.

Эти специальные упражнения задействуют мышцы живота и могут приблизить вас к идеальному набору шести кубиков. Не чувствуете ожога так сильно, как хотелось бы? У вас есть возможность пройти тренировку заново!

Загрузить: Приложение для похудения для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. MuscleMan

3 Images

Приложение MuscleMan буквально похоже на то, что у вас в кармане есть личный тренер, который побуждает вас наращивать мышечную массу. Это яркий пример приложения для быстрого набора мышечной массы.

Выберите цель, направление и уровень физической подготовки, и приложение составит простой план тренировок, который идеально подходит для тренировок дома. Например, если вы хотите поработать над бицепсами, все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящее упражнение, и приложение объяснит, продемонстрирует и отобразит анатомический вид того, как это делается.

Набор массы — это не только план тренировок. В исследовании, доступном на SpringerLink, говорится, что мужчины, как правило, имеют более сухую мышечную массу, которая требует больше энергии, а это означает, что также важно, чтобы вы намеренно потребляли больше калорий, чем вам нужно для набора мышечной массы. Здоровые рецепты для набора массы должны включать богатые белком ингредиенты, такие как яйца, говядина, бобы и авокадо. Приложение MuscleMan включает в себя различные рецепты, такие как яйца, запеченные с авокадо, и энчиладас с фасолью.

Загрузка: MuscleMan для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. FitMenCook

3 Images

Готовить и есть здоровую пищу не должно быть скучно, особенно если у вас есть цель похудеть или набрать массу. Исследования, доступные в Национальной медицинской библиотеке, показывают, что мужчины с ожирением часто имеют больше висцерального жира, что может подвергать их большему риску многих хронических заболеваний. FitMenCook может помочь вам придерживаться вкусных блюд, которые также полезны для вас.

Приложение содержит более 900 рецептов аппетитных блюд. Поскольку все рецепты удобно распределены по категориям, легко найти то, что вы ищете, например рецепты с низким содержанием жиров и углеводов для избавления от лишнего жира. Кроме того, для набора мышечной массы существует множество рецептов с высоким содержанием белка и хардгейнеров.

К каждому рецепту прилагается красивое изображение блюда, список ингредиентов, которые вы можете добавить в свой список покупок, информация о пищевой ценности и простые инструкции. Это приложение упрощает планирование еды, а к большинству рецептов даже есть обучающее видео.

Скачать: FitMenCook для iOS ($3,99) | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

4. Lose Fat

3 Изображения

Приложение Lose Fat подходит как мужчинам, так и женщинам; однако, если вы человек, которого тошнит от лишнего жира на животе, то это приложение вам нужно! Lose Fat предоставляет вам соответствующий план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе навсегда. Для начала просто введите свой целевой вес и количество дней, в течение которых вы хотите тренироваться, пока не достигнете своей цели.

Что отличает Lose Fat от других приложений, так это то, что вы можете зарабатывать и накапливать баллы. Очки открывают определенные тренировки, и чем больше задач вы выполняете, тем больше очков вы получаете. Выполните одно упражнение без пропусков, и вы получите 50 баллов. Или тренируйтесь 30 дней подряд, и вы получите 500 баллов!

Скачать: Lose Fat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Справочник по источникам продуктов, богатых белком

3 Изображения

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы всегда должны включать в свой рацион здоровую и питательную пищу. Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, продукты, богатые белком, особенно важны для мужчин, которые хотят набрать массу и набрать больше мышечной массы. Protein Rich Food Source Guide — это приложение, которое действует как идеальное руководство.

Благодаря множеству ресурсов, которые помогут вам узнать больше о белке, вы сможете узнать о пользе белка для здоровья, различных веганских источниках белка и о том, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно. Кроме того, белок — не единственная тема, которую охватывает это приложение.

Это также поможет вам узнать больше об элементах, необходимых для мужского здоровья, таких как пищевые жиры и аминокислоты. Руководство по источникам продуктов, богатых белком, по сути, является вашим окончательным руководством, если вы мужчина, который хочет иметь сильное тело и вести здоровый образ жизни.

Загрузить: Руководство по источникам продуктов, богатых белком, для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. Потеря веса — тренировки для мужчин

3 Images

Преимущества, которые вы получаете от тренировок, безграничны, но большинство мужчин тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы парень, который хочет сбросить несколько фунтов, попробуйте это приложение. Потеря веса — Тренировка для мужчин обеспечивает короткие и эффективные тренировки в течение 30-дневного периода.

В этом приложении представлены короткие и простые тренировки, которые помогут быстро сжечь упрямый жир на животе. Так что не расстраивайтесь, если у вас никогда не будет времени заниматься спортом или ходить в спортзал. Для мужчин, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, вы можете начать с базовых упражнений, таких как скручивания, прыжки и приседания.

Лучше всего перейти на премиум-план, чтобы разблокировать все тренировки, доступные в программе «Похудение — тренировка для мужчин». Одна из тренировок, которую вы можете разблокировать, — это тренировка с шестью кубиками, которая даст вам дорожную карту для более сильного и четкого пресса.

Скачать: Потеря веса — Тренировка для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7.

Man Flow Yoga
3 Images
Йога имеет массу удивительных преимуществ, от улучшения вашего психического здоровья и снижения беспокойства до наращивания мышечной массы и гибкости, и она стала гораздо более популярной среди мужчин. Исследование, опубликованное в Apunts Sports Medicine, показало, что мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Приложение Man Flow Yoga использует комбинацию движений йоги, подходящих для мужчин, чтобы поднять вашу силу и подвижность на новый уровень.
Часто цели мужчин в фитнесе сосредоточены на наращивании мышечной массы и силе. Тем не менее, чтобы сбалансировать интенсивную тренировку, вам следует подумать о том, чтобы включить в нее такие практики, как йога. Man Flow Yoga — лучшее приложение для занятий йогой, если вы мужчина, желающий стать более гармоничным со своим разумом и телом.
Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или профессионалом, изучите более 450 тренировок в приложении Man Flow Yoga по требованию и найдите лучшие для себя в зависимости от ваших личных целей и уровня физической подготовки.

Программа тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

08.06.2023 0 alexxlab Программа

Золотая тройка для увеличения грудных мышц | Какие упражнения эффективней всего использовать | Pro Худей

01.10.2022

Комплекс упражнений для грудных мышц, который подойдет как новичкам, так и опытным атлетам в любом возрасте.

Мышцы груди состоят из двух мышц: большой грудной и малой грудной. В бодибилдинге, чаще всего, грудь разделяют на нижнюю, среднюю и верхнюю часть. Как показывают многочисленные исследования и личный опыт, для того чтобы сбалансированно накачать грудные мышцы, необходимо подобрать наиболее подходящие упражнения для каждой части.

В этой статье мы рассмотрим три основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе на грудь.

Золотая тройка для груди

Правильно составить программу тренировок можно отталкиваясь от ваших исходных данных. Так, например, если у вас верхняя часть грудных мышц является отстающей, нужно начинать занятие именно с неё.

Вариант тренировки, когда вы только пришли в зал

Жим лежа на горизонтальной скамье — пожалуй самое популярное упражнение у мужчин. Это движение отлично подходит для начинающих атлетов, так как задействует сразу несколько суставов. Главной задачей жима лежа является развитие средней части грудных мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Важно: ориентируйтесь на ваши ощущения. Вы должны подобрать такую нагрузку, которая создаст локальное утомление за 8-12 повторений.

Следующим упражнением используйте жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение предназначено для проработки верхней части груди. Я рекомендую каждую неделю менять порядок упражнений и отягощение. Например: на первой недели используйте жим лежа штангой и жим на наклонной скамье гантелями, а на второй недели, жим на наклонной скамье штангой и жим гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Используя такой подход, вы сможете оптимально прокачать грудные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Важно: чем выше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на плечи. Идеальным углом для развития верхней части груди является угол от 15 до 30 градусов.

Помимо жимовых упражнений на грудные мышцы необходимо выполнять и сведение рук. У этого движения существует несколько вариаций: сведение рук гантелями, сведение рук в тренажере и сведение рук с помощью троса.

Каждый из вариантов, имеет свои плюсы и минусы. Выберите то упражнение, которое позволяет Вам чувствовать работу целевую мышечную группу.

Это упражнение эффективно выполнять с паузой в момент пикового сокращения и максимального растяжения. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Не забывайте о принципе прогрессивной перегрузке и о том, что для набора мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать вес отягощения, время под нагрузкой и количество выполненной работы.

Также соблюдайте оптимальное количество повторений в неделю для одной мышечной группы. Это примерно от 10 до 20 рабочих подходов. Чем меньше у вас подходов до локального утомления или отказа, тем больше нужно выполнить подходов.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

грудьмышцыбодибилдингфитнемтренировки

Поделиться в социальных сетях

Программа тренировок для грудных мышц дома

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься. Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Быстро программа тренировок для грудных мышц дома

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для грудных мышц дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж. Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу. Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки. На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Программа тренировок для грудных мышц дома без диет

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену. Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха. Подъем гантелей к подбородку. Подходит для формирования дельты, трапеции, трицепса. Встаньте, руки со снарядами вдоль корпуса, костяшки пальцев повернуты вперед. Не спеша поднимайте гантели, а локти разведите. Старайтесь не двигать плечами.

Программа тренировок для грудных мышц дома похудеть а бедрах

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится. этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов. Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей. Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.

Программа тренировок для грудных мышц дома легко

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки. Не пренебрегайте и углеводами #8212; концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти под душем. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, наше руководство по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам поможет. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе #8212; упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов.К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно. Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов #8212; от штанг до сломанных машин. Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Программа тренировок для грудных мышц дома в домашних условиях

Это отличное движение для имитации движения грудной клетки на тросовом тренажере. Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант. В то время как другое исследование показало, что есть золотая середина в мускулатуре, которая делает мужчину сексуальным #8212; не тощим и не бодибилдером, #8212; это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Похожие статьи:

программа тренировок для андроид
программа тренировок для армрестлера
программа тренировок для гипертоников
программа тренировок для девушек для поддержания формы

Упражнение	Повторения
.0338	12 x 2
Жим лежа (основной подъем)	12, 10, 8
Жим гантелей на наклонной скамье	8 x 3 9 0338
Мухи с высоким тросом	15 x 3
Отжимания на брусьях	AMRAP до отказа x 3
Пуловер с гантелями	15, 12, 10

Упражнение	Повторения	Наборы
Жим штанги лежа	2-6	5-6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	10 -6	4
Разведения гантелей	10-12	3
Отжимания от штанги	10-15	3

Упражнение	Повторения	Подходы
Жим штанги лежа	12-6	4-5
Жим штанги лежа на наклонной скамье	10-8	3-4
Жим от груди сидя Разведение рук на тросе	10-12	3
Пуловер с гантелями	10-8	3
Сидя Пек Палуба Флайз	10-15	3

Упражнение	Повторения	Подходы
Жим штанги лежа	12-8	4
Жим штанги лежа на наклонной скамье	12-8	4
Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности	12-8	3
Силовой жим одной рукой на наклонной скамье	12-8	4
12-8	4

Упражнение	Повторений	Наборы
Разведение гантелей на плоской подошве	12-8	4
Жим гантелей на горизонтальной скамье	12-8	4
Силовой жим молота на наклонной скамье	12-8	3 9033 8
Жим на наклонной скамье	12-8	4
Мухи с высоким тросом	12-8	4

Упражнение	Повторения	Подходы
Силовой молот на наклонной скамье	12-8	4
Разведение гантелей на наклонной скамье	12-8	3
Жим гантелей на горизонтальной скамье	12-8	4
Кабельный переход	12-8	4

Женские комбинированные бани Мужские комбинированные бани Женские комбинированные бани Расписание групповых занятий Мужские комбинированные бани расписание групповых тренировок в зале функц. #8212; ADRENALIN sport club
г. Таганрог, пл. Мира, д. 7 спортивный клуб ВСЕ О КРАСИВОМ ЗДОРОВОМ И СИЛЬНОМ ТЕЛЕ В КУЗНЕЦКЕ Вступайте в нашу группу и вы получите: — возможность выиграть ценные призы и подарки, которые мы будем разыгрывать 2-4 раза в месяц! — возможность выиграть супер-приз: годовую карту в фитнес клуб MEGAFIT — полезные советы и видео от наших тренеров по поддержанию себя в отличной форме, проработке проблемных зон, сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, правильному питанию, развитию силы, выносливости и гибкости! — самую свежую информацию о новых фитнес-программах и проектах ФК MEGAFIT, акциях и скидках! Друзья, вступайте в группу и следите за новостями! Мы находимся по адресу: ул.Белинского, 2аТелефон: 89272885529г. Кузнецк немного о нас:- просторный свежий чистый зал-тренажеры премиум сегмента- высококвалифицированные инструктора- направления: тренажерный зал, групповые тренировки, детская йога, йога для беременных, йога по методу Айенгар, хатха йога, фитнес-бар. — ВПЕРВЫЕ В ГОРОДЕ представлены aero направления (гамаки). Приобщайтесь к фитнесу в удобное для вас время — мы работаембудни с 8:00 до 22-00,а по выходным с 10-00 до 20-00! т.89272885529 Главное на тренировках — правильная техника☝️ В том, насколько грамотно вы выполняете то или иное упражнение, лежит ключ к успеху 🎯 в силовом тренинге. 📌Почему не стоит пренебрегать правильной техникой в пользу больших рабочих весов или амбиций: 1️⃣Безопасность и предотвращение травм Основная причина нарушении техники — чрезмерная нагрузка (например, слишком тяжелый рабочий вес). Снижение на Не забывайте☝️, что спортивное питание — вспомогательный элемент❗️ Основу должны составлять правильный рацион и тренировки. ПРОТЕИНПодойдёт сывороточный или комплексный протеин. Для второго ужина можно приобрести казеин. 📌Он медленнее усваивается, долго даёт питание организму, поэтому его принимают перед сном.Можно принимать между приёмами пищи или в дополнение к перекусам. ГЕЙНЕРЭто смесь Йога Айенгара фокусируется на выравнивании тела, а позы 🧘‍♀️преподаются с особым вниманием к деталям. 📌Такие аксессуары, как стулья, ремни, кирпичики и одеяла, активно используются практически для любой асаны, независимо от уровня ученика. 📌Позы йоги часто проводятся дольше, чем принято в других стилях. Иногда приходится выполнять одни и те же упражнения по-разному во время одного занятия. Кур
Прорабатываем в мини-группе самые проблемные зоны для женщин — заднюю и внутреннюю поверхности бедра. ✅Приседание СУМО максимально включает в работу ягодицы и минимально — переднюю поверхность бедра. А все благодаря постановке ног☝️ Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. П Как не пропускать тренировки. Первое время, когда ты начинаешь тренироваться новизна и интерес мотивируют. Но со временем тренировки становятся частью нашей жизни и периодически, чтобы встать и пойти заниматься, нужно заставить себя попросту поднять пятую точку с дивана😌 Мы подобрали для вас лайфхаки которые помогут вам в этой проблеме: ✅Поощряйте себя. Это может быть поход в кино, покупка ПОЧЕМУ ВАЖНО ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ! Все знают, что дневник питания — это важный элемент в похудении, ведь по нему вы можете контролировать сколько было съедено калорий за день. Но мало кто задумывается, что дневник может показать намного больше, например, на какие продукты у вас непереносимость, выявить продукты-аллергены, а также определить привычки и зависимость. Вы сможете проанализировать с Антисовет #12 от @megafit_kuznetck — поощряйте себя вкусненьким после каждой тренировки Существует нездоровая тенденция использовать фитнес в качестве стратегии для оправдания продуктов🍔🍕🍰, которых вы не употребляли бы в противном случае. Когда вы постоянно съедаете шоколадный батончик на 500 калорий после того, как закончили обливаться потом в тренажерном зале, у вас может выработаться прив Вы искренне хотите прийти в форму или заниматься спортом чаще, но вам не хватает мотивации? Может быть, вы просто еще не нашли свой спорт – тот, который подходит вашему типу личности и темпераменту? Давайте определимся, какой тип активности создан именно для вас. ТИП №1: БАЛАНС ✅Ваша цель: поддерживать здоровье и фигуру в хорошем состоянии. 📌Ваше кредо: вы знаете, что регулярные занятия спорт
Выводим из организма все вредное. Лучшие рецепты детоксикации! 🌱 1. Яблоко и корица. 🍏 Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт. 2. Лимонный сок и мед. 🍋🍯 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока сме Антисовет #13 от [club127220555|MEGAFIT фитнес клуб г.Кузнецк] — будьте прикованы к своему отображению в зеркале! Еще одно препятствие на пути к достижению ваших фитнес-целей 🎯— упражнения с зеркалами. Это когда человек сосредотачивается на том, что он видит в зеркале, и пренебрегает мышцами спины. Избегание тренировок спины может способствовать ухудшению осанки, а также болям в пояснице. О чём кpичит нaш жeлудок?⠀⠀Жeлудок чacто нaзывaют втоpым мозгом. a eго дeятeльноcть мы ощущaeм кaк внутpeнний голоc. 🔊⠀⠀⠀Иногдa он пpоcит pыбы. a, бывaeт, пepвым дeлом в мaгaзинe вeдёт к полкe c шоколадкой.🥕🥑🥗⠀⠀Пpи нapушeнии пищeвapeния он поcылaeт в головной мозг cигнaлы, вызывaющиe тошноту. Пpи дaльнeйшeм дeйcтвии нeжeлaтeльного paздpaжитeля по комaндe головного мозгa в жeлуåçдкe выдeляютcя спортивный клуб
Автор статьи: Савельев Игорь
Лучшая тренировка груди в бодибилдинге, адаптированная для вашего уровня опыта
Если вы хотите стать бодибилдером, вам нужны большие грудные мышцы. Есть причина, по которой Арнольда Шварценеггера называли Австрийским дубом — наряду с широкой скульптурной спиной и выдающимися бицепсами грудь Шварценеггера помогла закрепить за ним статус одного из величайших телосложений всех времен.
Однако то, что вы качаетесь, как Арнольд, не обязательно сделает вас похожим на него. На самом деле, распространенной ошибкой многих новичков в тренажерном зале является копирование текущего стиля тренировок своего любимого спортсмена вместо того, чтобы идти по его стопам.
Правильная тренировка груди может помочь вам быстро увеличить размер рубашки, но если вы новичок, вы не сможете тренироваться, как десятилетний ветеран. И наоборот, если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале и хотите продолжать прогрессировать, вам не следует возвращаться к основам.
Предоставлено: Skydive Erick / Shutterstock
Вот одна подло эффективная тренировка груди, позволяющая вам добиться прогресса тремя различными способами, независимо от того, как долго вы тренируетесь:
Тренировки для бодибилдинга на уровне сложности
Тренировка груди для начинающих бодибилдеров
Тренировка груди среднего уровня бодибилдинга
Продвинутая тренировка груди в бодибилдинге
Лучшая тренировка груди для начинающих в бодибилдинге
В первый или два года тренировок правила игры просты. Как начинающему бодибилдеру, все, что вам нужно сделать, это выбрать пару надежных многосуставных упражнений, усердно практиковать свою технику, есть сытно и получать результаты. 0003
Чтобы построить крепкую грудь с нуля, нужно выработать хорошие привычки и двигательные модели, которые будут служить вам долгие годы. Вам не нужно слишком увлекаться этим — делайте все просто и работайте усердно.
Тренировка
Новичкам следует одновременно наращивать мышечную массу и укреплять резерв силы. К счастью, работа с большим количеством различного оборудования не только способствует гипертрофии, в некоторых источниках утверждается, что новички могут быстрее набирать силу, работая с различными упражнениями и схемами нагрузки. (1)
Жим гантелей лежа: 3×6
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3×8
Погружение : 2×10
Отжимания : 2×10
Включая гантели, штанги и даже некоторые упражнения по художественной гимнастике с самого начала, вы можете покрыть свои базы и одновременно развить мышечную стабильность, силу и размер — благословение, к которому не имеют доступа более продвинутые атлеты.
Как прогрессировать
Добиться прогресса новичку почти так же просто, как просто появляться каждый день. Вы можете выполнять описанную выше тренировку один раз в неделю, пока вы только начинаете. Старайтесь увеличивать вес, который вы используете в жиме гантелей и штанги на каждой тренировке. Что касается отжиманий и отжиманий, когда подход из 10 повторений становится слишком легким, увеличьте количество повторений до 12-15.
Лучшая тренировка груди среднего уровня для бодибилдинга
После того, как вы записали несколько (сотни) тренировок груди в свой фитнес-дневник, вы можете заметить, что прирост не происходит так свободно, как раньше. Хотя ваши тренировки могут потребовать немного больше ловкости и усилий, чем в первый год, вы все равно можете прекрасно увеличить размер груди, проявив немного творчества и выдержки.
Тренировка
Имея за плечами достаточное количество тренировок, вам нужно начать наращивать свой подход к объему и интенсивности, чтобы способствовать устойчивому росту. Первоначальные руководящие принципы — составные движения, умеренные диапазоны повторений — по-прежнему применимы, но, будучи бодибилдером среднего уровня, вы также должны начать пробовать себя в некоторых специализированных техниках.
Плоский или Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3×6,8,10
Шестигранный жим на наклонной скамье: 3×10-12
Отжимания с отягощением: 3×10-12
Разведение рук на тросе Суперсет Отжимания: 2×12-15 каждое.
Как прогрессировать
Возможно, вам будет немного сложнее следовать прогрессивной перегрузке на основе сопротивления, но это не значит, что вы не должны пытаться. По возможности добавляйте вес в свои рабочие подходы — переменный диапазон повторений должен дать вам дополнительную гибкость в этом отношении.
Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock
Кроме того, вы можете увеличить плотность работы, постепенно сокращая периоды отдыха. Если вы отдыхаете две минуты или больше между подходами в жиме лежа, попробуйте сократить до полутора минут или даже меньше, если вам не нужно уменьшать вес, с которым вы работаете.
Лучшая продвинутая тренировка груди для бодибилдинга
После многих долгих и изнурительных лет тренировок совершенно нормально разочаровываться в росте груди, даже если вы добились впечатляющих успехов на этом пути. Бодибилдинг — это марафон, а не спринт.
Если вы хотите построить пару грудных мышц, способных соперничать с лучшими, привлечь внимание на пляже или даже выиграть шоу IFBB Pro League (или два), вы должны быть готовы испачкаться в тренажерном зале.
Тренировка
Продвинутая программа бодибилдинга может напоминать программу новичка, но с гораздо большим количеством наворотов. Вам нужно будет проверить все общеизвестные флажки, чтобы добиться прогресса после многих лет в тренажерном зале. Предварительное изнурение грудных мышц с помощью активной разминки, различных диапазонов повторений, чтобы полностью утомить каждое мышечное волокно, и доведение себя до предела с помощью интенсивных техник — вот название игры.
Разведение гантелей: 3×20*
Жим гантелей лежа: 4×6, с 12 повторениями в конце.
Жим штанги лежа на наклонной скамье Суперсет Жим штанги на наклонной скамье: 3×8/12
Кабельная муфта: 3-4×15
Отжимания с резиновой лентой: 2 подхода до отказа.
* Примечание: Используйте очень легкие веса и сосредоточьтесь на притоке крови к грудным мышцам, чтобы они разогрелись и активировались перед более тяжелыми подходами.
Как прогрессировать
Добиться высоких результатов в бодибилдинге не всегда просто. В то время как новички могут отслеживать линейные, последовательные показатели, такие как используемый вес или общее количество подходов в неделю, вы не можете бесконечно добавлять пять фунтов к своей штанге.
Если вы продвинутый тренирующийся, стремящийся создать новый рост, вам придется хотя бы частично полагаться на дроп-сеты, кластерную работу и другие интенсивные техники, чтобы заставить мышцы расти. Помимо этого, обратите внимание на более мелкие детали. Возможно, вы обнаружите, что внесение небольших изменений в вашу форму и пребывание «в зоне» на протяжении всего сеанса дает заметные результаты в долгосрочной перспективе.
Кредит: Lucky Business / Shutterstock
Анатомия грудной клетки
Несмотря на то, что вы можете прочитать в Интернете или услышать в тренажерном зале, ваша грудь довольно проста с анатомической точки зрения. Здесь нет отдельных «внутренних» или «внешних» отсеков, но в вашей груди достаточно структурных нюансов, чтобы их стоило прикрыть.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца, или головка грудины, является более крупной и поверхностной из двух мышечных компартментов. Он прикрепляется от грудины и грудной клетки к плечу. Каждое упражнение на грудные мышцы в какой-то степени проработает ваши грудные мышцы, особенно если вы уделяете особое внимание удержанию лопатки на месте во время выполнения жима или разведения рук.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца — или ключичная головка — представляет собой глубокую мышцу, которая находится частично под большой грудной мышцей и соединяется от лопатки и грудной клетки до плечевой кости. Так как ваша малая грудная мышца прикрепляется к лопатке, упражнения, включающие большее сгибание плеч, такие как большинство жимов на наклонной скамье, скорее всего, лучше нацелены на верхнюю часть груди.
Передняя дельтовидная мышца
Хотя передняя или передняя дельтовидная мышца полностью отличается от грудной, она играет вспомогательную роль почти во всех упражнениях на грудь, которые вы выполняете в тренажерном зале. Некоторое «свободное» вовлечение передних дельт, безусловно, не является препятствием, но некоторые атлеты также страдают от того, что их передние дельты доминируют в том упражнении, которое должно быть сосредоточено на груди.
Если у вас нет прочной связи между мозгом и мышцами, вы можете обнаружить, что ваши передние дельты занимают центральное место в жиме или даже в разведениях.
Как подобрать упражнения для груди
Эффективная тренировка груди может быть такой же простой, как несколько отжиманий, или может представлять собой сложную серию правильно подобранных движений, чтобы сжечь все мышцы грудных мышц до последнего. Когда вы строите собственную тренировку груди, необходимо учитывать несколько ключевых факторов.
Свободный вес в сравнении с машиной
Тупоголовые могут осуждать время, проведенное в тренажере Смита, как потраченное впустую, но в целях роста мышц ваше тело не знает, держите ли вы штангу или фиксированную ручку. Он понимает только напряжение.
Тем не менее, было опубликовано множество литературы, которая почти подтверждает превосходство свободных весов над тренажерами с фиксированной дорожкой для развития как силы, так и устойчивости. Несмотря на то, что активация грудных мышц на удивление похожа между жимом штанги и жимом лежа в машине Смита, вам, вероятно, следует большую часть времени придерживаться свободных весов если вы хотите работать над своей силой на высшем уровне. (2)
https://www.youtube.com/watch?v=HtV1FIPyTEwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Самый научный способ тренировать ГРУДЬ для роста (9 исследований) (https://www. youtube.com/watch?v=HtV1FIPyTEw)
Тем не менее, в занятом тренажерном зале или если у вас мало времени, тренажеры могут пригодиться. Они часто более удобны для пользователя и могут по-прежнему обеспечивать надежный стимул, не требуя от вас ожидания рабочей станции или ручной загрузки и выключения нескольких тяжелых пластин.
Жим против разведения
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки грудных мышц, вам необходимо включить упражнения, которые бросают вызов двум основным биомеханическим функциям грудных мышц — сгибанию и приведению плеча.
Разновидности жима от груди включают в себя оба движения, но многосуставная природа самого движения будет задействовать вторичные мышцы, такие как дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и трицепс. Напротив, вытягивание руки через тело в разведении гантелей изолирует грудные мышцы, поскольку они являются единственными мышцами, способными выполнять это действие.
Вы можете использовать более тяжелые веса в жиме за счет разделения этой нагрузки на второстепенные группы мышц, в то время как разведения рук переносят все сопротивление непосредственно на грудные мышцы за счет меньшего общего напряжения.
Поскольку механическое напряжение является основным фактором гипертрофии, а исследования показывают, что жимовые движения на самом деле способствуют большей активации грудных мышц, чем мухи, (3) большая часть вашей общей работы с грудью, вероятно, должна выполняться жимом . Вы можете включить несколько изолирующих движений в конце с большим количеством повторений, чтобы полностью сжечь грудные мышцы.
На горизонтальной поверхности или на наклонной скамье
Некоторые лифтеры любят жимы на наклонной скамье, в то время как другие могут полностью их избегать. Хотя верно то, что выполнение жима на наклонной поверхности действительно требует большей подвижности плеч, если вы хотите всесторонне увеличить грудную клетку, вам, возможно, придется стиснуть зубы на этом фронте.
Некоторые исследования электромиографии (ЭМГ), направленные на анализ активации грудной клетки под разными углами жима, утверждают, что сочетание упражнений на горизонтальной и наклонной поверхности является оптимальным для гипертрофии грудных мышц . (4)
Однако некоторые исследования собрали противоречивые данные. Некоторые предполагают, что есть небольшая заслуживающая внимания разница в активации между большой и малой грудными мышцами при работе на наклонной скамье, а не на горизонтальной.
https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www.youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)
Тем не менее, большинство исследований сходятся во мнении, что жимы на наклонной скамье исключают верхнюю часть грудной клетки из уравнения. (5) Кажется, что лучший подход к выбору упражнений для роста груди — это 9 упражнений.0014 большую часть времени работают на плоской поверхности и включают в себя некоторое наклонное нажатие по пути. Если наклонный пресс для вас более удобен, вполне нормально включить его и в ограниченной мощности.
Общая картина
Ваши тренировки по бодибилдингу должны развиваться в ногу со временем и вместе с вашим телосложением. Как говорится, вы не можете делать то же самое, что делали всегда, иначе вы получите те же результаты, что и всегда.
К счастью, если ваш фундамент заложен должным образом, вы можете изменить и перестроить свою тренировку так, чтобы она продолжала обеспечивать высококачественную гипертрофию в течение месяцев и лет. Чтобы накачать большую грудь, требуется больше, чем набор подходов в жиме лежа, но не намного больше. Если вы терпеливы, изобретательны и последовательны, вы абсолютно точно сможете построить сундук, который будет выделяться из толпы.
Ссылки
Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угринович , С. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–3092.
Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Юдельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (3), 779.–784.
Solstad, T.E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E.M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A.H. (2020). Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 19 (4), 645–651.
Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930.
Барнетт, Крис, Кипперс, Воган и Тернер, Питер (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки 9 (4) 222-227.
Рекомендуемое изображение:
10-недельная программа тренировки груди с PDF нужное место.
В этой статье я поделился окончательным 10-недельным планом тренировки груди, который поможет построить сильную, подтянутую и рельефную грудь.
Эта программа включает упражнения таких популярных бодибилдеров, как Арнольд, Коулман, Фил Хит и Франко Колумбу.
Вот план 10-недельной программы тренировки груди:
Неделя 1: Тренировка груди Лу Ферриньо
Неделя 2: Калум фон Могер Тренировка грудных мышц
Неделя 3: Крис Бамстед Тренировка грудных мышц
Неделя 4: Тренировка груди Франко Колумба
Неделя 5: Тренировка грудных мышц Кевина Леврона
Неделя 6: Тренировка груди Фила Хита
Неделя 7: Тренировка грудных мышц Ронни Коулмана
Неделя 8: Тренировка груди Дориана Йейтса
Неделя 9: Тренировка Арнольда Пекса
Неделя 10: Тренировка груди Джея Катлера
Эта программа в первую очередь предназначена для атлетов-мужчин среднего уровня, которые хотят построить четкие, объемные и рельефные грудные мышцы.
Интервал/время отдыха между подходами будет 2-3 минуты.
Неделя 1. Тренировка груди Лу Ферриньо. Он был одним из соперников Арнольда Шварценеггера в 1974 и 1975 годах. От массы до мышечных волокон у него было потрясающее развитие груди.
Тренировка груди Лу Ферринго включает базовые упражнения, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье и разведение рук. Вот одна из его программ тренировки груди.
Примечание:
Раньше он делал суперсеты в пуловере с гантелями и кроссоверами на тросах. Пуловер растягивает грудь, а кроссовер фокусируется на сокращении груди, так что вы получаете две разные вещи, одну за другой.
Он избегал полного локаута в каждом повторении, чтобы сохранить напряжение в груди, а не в трицепсах.
Источник : Muscleandfitness.com
Неделя 2 – Калум фон Могер Тренировка грудных мышц <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/d/c/f/dcf238b3fc517101858985fbe0d481e1.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/uAAfkBtMRIA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
WFF Pro Мистер Вселенная 2015 Калум фон Могер — австралийский актер и бодибилдер. Он также известен как Арнольд 2.0 из-за того, что его внешность и телосложение соответствуют Арнольду. Его план тренировки груди направлен на увеличение размера и силы грудных мышц.
Вот процедура:
Упражнение Повторения
.0338 12 x 2
Жим лежа (основной подъем) 12, 10, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 8 x 3 9 0338
Мухи с высоким тросом 15 x 3
Отжимания на брусьях AMRAP до отказа x 3
Пуловер с гантелями 15, 12, 10
Неделя 3 – Крис Тренировка Bumstead Pectorals
Дважды занявший второе место и трижды Мистер Олимпия Классик Победитель в категории Physique Крис Бамстед — канадский профессиональный бодибилдер IFBB. У него миллионы подписчиков в Instagram и YouTube.
Каждая группа мышц Криса выглядит идеально, но многие знают его за невероятно развитую грудь.
Если вы хотите выковать свою грудь, как он, вы можете попробовать его полную тренировку груди.
Программа тренировки грудных мышц
Примечание:
В каждом наборе тросы опускаются на 1 штифт.
Перед жимом лежа выполните 2 разминочных подхода с 5 медленными повторениями и 5 быстрыми повторениями (всего 10 повторений), а затем выполните основное движение.
Источник: Muscleandstrength YouTube
Неделя 4 – Тренировка груди Франко Колумба
Дважды «Мистер Олимпия» (1976 и 1981), дважды «Мистер Мира» и один раз «Мистер Вселенная». бодибилдинга. Он также участвовал в соревнованиях World’s Strongest Man в 1977 году и занял пятое место.
Его лучшие упражнения включают жим лежа 525 фунтов (238 кг), приседания 655 фунтов (297 кг) и становую тягу 750 фунтов (340 кг). ¹ Слотник Даниил Э. (2 сентября 2019 г.). «Франко Колумбу, бодибилдер и друг Шварценеггера, умер в возрасте 78 лет». Нью-Йорк Таймс.
Сундук Франко по-прежнему считается одним из лучших за все время. У него были более плотные и очерченные грудные мышцы. Его грудные мышцы, казалось, выходили из груди, а уникальные глубокие расщелины разделяли верхнюю и нижнюю части.
Франко предложил сделать пять-шесть хороших упражнений на грудь, включая жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведение рук и его любимый жим лежа.
Тренировка груди Франко:
Упражнение Повторения Наборы
Жим штанги лежа 2-6 5-6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 10 -6 4
Разведения гантелей 10-12 3
Отжимания от штанги 10-15 3
Источник : Muscleandfitness. com
9002 6 Неделя 5 – Тренировка грудных мышц Кевина Леврона
Принял участие в 68 профессиональных соревнованиях IFBB (23 победы), Кевин Леврон считается одним из лучших бодибилдеров 19-го века.90-е.
Он также известен как Некоронованный Король Мистер Олимпия, потому что он участвовал в 13 соревнованиях Мистер Олимпия, но так и не занял первое место. Несмотря на то, что Кевин не выиграл ни одного титула «Мистер Олимпия», многие любители фитнеса восхищаются им.
Раньше он тренировался в режиме толчка, тяги и ног (PPL), но иногда он также сосредотачивался на своих грудных мышцах по отдельности.
Тренировка груди Кевина Леврона:
Упражнение Повторения Подходы
Жим штанги лежа 12-6 4-5
Жим штанги лежа на наклонной скамье 10-8 3-4
Жим от груди сидя Разведение рук на тросе 10-12 3
Пуловер с гантелями 10-8 3
Сидя Пек Палуба Флайз 10-15 3
Неделя 6 – Тренировка груди Фила Хита <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/7/d/1/7d192fec1ffeee24536fab531799bbc3.jpeg' /></noscript> Olympia 2017″ src=»https://www.youtube.com/embed/nQ7-bgqH51U?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Семикратный победитель Мистер Олимпия Фил Хит участвовал в различных соревнованиях по бодибилдингу с 2003 по 2020 год. Он выигрывал Мистер Олимпия каждый год с 2011 по 2017 год.
90 002 Он построил идеально пропорциональный набор грудных мышц и считался одним из лучших за все время.
Фил Хит использует три различных упражнения для тренировки грудных мышц, чтобы ускорить рост грудных мышц. Давайте посмотрим один за другим:
Фил Хит План тренировки груди 1
9 0337 Пек Дек Мухи
Упражнение Повторения Подходы
Жим штанги лежа 12-8 4
Жим штанги лежа на наклонной скамье 12-8 4
Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности 12-8 3
Силовой жим одной рукой на наклонной скамье 12-8 4
12-8 4
Тренировка груди Фила Хита 2
Упражнение Повторений Наборы
Разведение гантелей на плоской подошве 12-8 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье 12-8 4
Силовой жим молота на наклонной скамье 12-8 3 9033 8
Жим на наклонной скамье 12-8 4
Мухи с высоким тросом 12-8 4
90 014 План тренировки груди Фила Хита 3
Упражнение Повторения Подходы
Силовой молот на наклонной скамье 12-8 4
Разведение гантелей на наклонной скамье 12-8 3
Жим гантелей на горизонтальной скамье 12-8 4
Кабельный переход 12-8 4
900 14 Неделя 7 – Тренировка грудных мышц Ронни Коулмана

Обладатель восьми титулов Мистер Олимпия подряд, Ронни Коулман имеет лучшее развитие груди и спины за все время.

Ронни два раза в неделю тренировал грудь с помощью трицепсов. В свой первый день он сосредоточился на упражнениях для груди со штангой, таких как жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. На второй день он сосредоточился на упражнениях с гантелями для груди, таких как жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье и разведение гантелей в стороны. Он предпочитал жимовые движения со свободным весом с тяжелыми весами в количестве от 8 до 12 повторений.

Невозможно поднимать так, как Ронни, но вы можете использовать его программу тренировки груди для развития грудных мышц.

Тренировка груди Ронни со штангой

9032 8

Упражнение	Повторения	Подходы
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	8-12	5-6
Жим штанги лежа на наклонной скамье	8-15	3-5
Жим штанги на наклонной скамье	8-15	3-5

Тренировка Ронни с гантелями на грудь

90 337 3-5

Упражнение	Повторения	Подходы
Жим гантелей на горизонтальной скамье	8-12	5 -6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	8-15	3-5
Разведение гантелей на горизонтальной скамье	8-15

Неделя 8 – Тренировка груди Дориана Йейтса Дориан Йейтс/Instagram

Шесть раз подряд (с 1992 по 1997 год) чемпион Мистер Олимпия Дориан Йейтс был одним из лучших профессиональных бодибилдеров всех времен. Вся его мышечная группа была хорошо развита в расцвете сил, но его спина и грудь бросались в глаза.

Он поделился своей программой тренировки грудных мышц на сайтеmuscleandfitness.com, которая включает в себя от четырех до пяти упражнений , которые вместе воздействуют на грудные мышцы со всех сторон, необходимых для полного развития.

Упражнение	Повторений
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов	12, 10, 8, 8 37 10, 6-8
Разведения гантелей на наклонной скамье	10, 8
Кроссоверы с тросами	10-12

Примечание: Делайте от 10 до 12 повторений в качестве разминки для каждого упражнения.

Неделя 9 – Арнольд Шварценеггер Тренировка грудных мышц

Арнольд не нуждается в представлении. Он выдающееся лицо в мире бодибилдинга. Он более известен во всем мире, чем любой мистер Олимпия, благодаря своим семи титулам мистера Олимпия, привлекательному телосложению, актерскому мастерству, политической карьере и самоотверженности.

Несмотря на то, что было обнаружено бесчисленное множество упражнений, люди до сих пор следуют его старой школе тренировок.

Его тренировка груди никогда не была сложной. Он всегда сосредотачивался на основах, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разведения гантелей и отжимания на брусьях. Он предлагает сделать 15 повторений жима лежа с легким весом в качестве разминки, прежде чем поднимать более 50% вашего максимального усилия.

Вот идеальная программа тренировки груди, вдохновленная семикратным Мистером Олимпия Арнольдом Шварценеггером.

Упражнение	Повторения	Наборы
Жим лежа	12, 10, 8, 8	4
Жим лежа на наклонной скамье	12, 10, 8, 8	4
Разведение гантелей на плоской подошве	8-12	3
Разведение рук на тросе	8-12	3
Пуловер с гантелями	8-12	3
Отжимания на брусьях 9033 8	AMRAP до отказа	3

Неделя 10 – Тренировка груди Джея Катлера

Четырежды Мистер Олмипия Джей Катлер был не только за его удивительное телосложение, но и за его скромное поведение. У него были огромные грудные мышцы, каждая часть которых была идеально сбалансирована в расцвете сил.

Он поделился одной из своих тренировок на грудь на Youtube-канале James Garage. Его программа включает в себя в основном базовые упражнения, такие как жим лежа, разведение рук и пуловеры.

Вот его программа:

903 37 Жим от груди в тренажере сидя 9 0328

Упражнения	Повторения	Подходы
12, 10, 8, 6	4
Жим гантелей на наклонной скамье	12, 10, 8, 8	4
Жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита	12, 10, 8, 8	4
Мухи с высоким тросом	10-12	3
Пуловер с гантелями (дополнительно)	8-12	3

Скачать план тренировки груди в формате PDF 9 0027

Расписание тренировок груди на 10 недельСкачать

Итоги

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренажеры, а некоторым нравятся упражнения со свободным весом.

Бодибилдинг программа для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

07.06.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировок бодибилдинг

Содержимое

1 Адекватный бодибилдинг
2 Различия программ тренировок разных типов бодибилдеров
3 Ресурсы для тренировок адекватного бодибилдинга
4 Комплекс упражнений на первые 24 тренировки в тренажёрном зале
5 Самое главное

Каждый мужчина хочет мышцы, как у бодибилдера, но при этом оставаться нормальным человеком. Какая программа тренировок нужна мужчине, чтобы стать бодибилдером, не меняя образа жизни?

Адекватный бодибилдинг

Спорт — это мышцы ради упражнений, а бодибилдинг — это упражнения ради мышц. Штангисту нужны мышцы, чтобы поднять штангу, а бодибилдер поднимает штангу, чтобы нарастить мышцы. Спортсмены могли играть мышцами перед зрителями, но это не было отдельным видом спорта. Отдельным видом спорта игру мышцами сделал Сандов в 1901 году.

Рис. Как накачать мышцы занятому мужчине вы могли прочитать в книге Сандова в 1904 году

Бодибилдинг делится на две эпохи: достероидная и стероидная. Стероидная эпоха началась с синтеза и широкого применения тестостерона в 1936 году.

Спорт бывает профессиональным, то есть высших достижений, или любительским — личных достижений. В достероидную эпоху вместо спорта был цирк и цирковые силачи играли мышцами, потому что это было частью их профессии. Профессиональный спортсмен после тренировки идёт спать, а любитель на работу.

Адекватный бодибилдинг – это любительский бодибилдинг без стероидов.

Чем адекватный бодибилдер отличается от физкультурника? Физкультурник – это широкое понятие, как понятие спортсмен. Физкультурник может быть любителем бега, гимнастики, штанги или… бодибилдинга. Любители бега или йоги редко применяют стероиды, а любители бодибилдинга — очень часто, поэтому адекватный бодибилдер — это очень редкое явление.

Различия программ тренировок разных типов бодибилдеров

В достероидную эпоху, чтобы выделиться из обычных людей, профессиональные бодибилдеры очень много тренировались и много отдыхали. Тренировочные программы профессиональных бодибилдеров отличались большими тратим времени на тренировки. Например, Винс Жиронда выполнял за тренировку 56 подходов разных упражнений. Такая тренировка может отнять более 2 часов жизни и потребовать дополнительно 4 часа отдыха.

С появлением стероидов профессиональные бодибилдеры стали тренироваться меньше, ибо мышцы растут больше от дозы стероидов, а не от потраченного времени и усилий. Мистер Олимпии 1992-1997 годов — Дориан Ятс в тренажёрный зал приходил 4 раза в неделю на 40 минут.

Фото: программу тренировок Дориана Ятса вы могли прочитать в журнале «Сила и красота» 30 лет назад

Такие траты времени на тренировки могут себе позволить люди любых профессий, но у простых людей нет времени на отдых и нет воли на диету, поэтому в тренажёрных залах можно встретить химиков, которые тренируются мало, а выглядят, как недопрофессионалы.

Адекватные бодибилдеры, которые тренируется три раза в неделю по часу, выглядят, как любители достеродиной эпохи. У любителей достероидной эпохи с 1901 по 1936 годы не было принято делать селфи в тренажёрном зале, поэтому, как они выглядели никто не знает, но как выглядят современные адекватные бодибилдеры, вы можете увидеть на доске почёта.

Ресурсы для тренировок адекватного бодибилдинга

У адекватного бодибилдера после 40 лет не так много ресурсов:

У обычного человека в первый год тренировок хватает сил и времени тренироваться 1,5-3 часа в неделю.
У мужчины после 40 лет без многолетнего опыта в спорте скудный двигательный фонд и плохая способность осваивать новые двигательные навыки.
Мужчина, которые пострадал от сидячего образа жизни и нервной работы, быстро устаёт в тренажёрном зале.

Всё это говорит о том, что мужчине после 40 лет для занятий адекватным бодибилдингом хватит:

3 упражнения;
45 подходов.

Комплекс упражнений на первые 24 тренировки в тренажёрном зале

Каждому упражнению нужно посвятить время, хотя бы 15 минут. За 15 минут можно успеть не спеша сделать 5 подходов. На первых 24 тренировках у мужчины будет сил только на 15 подходов или на 3 упражнения по 5 подходов.

Обычно мужчинам после 40 лет врач уже запретил осевые нагрузки, поэтому все 3 упражнения в начале могут быть без осевой нагрузки, но такими, чтобы поработали все мышцы тела. Вот эти 3 золотые упражнения в тренажёрном зале для мужчин после 40:

Жим лёжа
Жим ногами
Тяга вертикального блока

Рис. Золотая тройка упражнений для новичков в тренажёрном зале

Самое главное

Профессиональный спортсмен после тренировки идёт спать, а адекватный бодибилдер — на работу;
У химиков мышцы растут больше от дозы химии и немного от упражнений;
У занятого новичка после 40 лет мало ресурсов для роста мышц.

Мои клиенты прочитали библию адекватного бодибилдера — «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Железо для новичков: советы для начинающих бодибилдеров

Хотите стать крутым качком, с телом, не хуже самого Арнольда Шварценеггера? Тогда поднимайте свою пятую точку с дивана, выключайте телевизор, и скорее записывайтесь в тренажерный зал!

Благо, в Харькове тренажерных залов огромное количество. Они расположены во всех районах города, и можно выбрать подходящее для себя место тренировок. Если очень хочется, наконец, заняться спортом, но немного боязно начинать, читайте наши советы для новичков на пути к красивому телу.

Основные правила для новичков-бодибилдеров

Многие мужчины занимаются бодибилдингом, но далеко не все добиваются желаемых результатов. Самое главное — иметь силу воли и выдержку, тренироваться регулярно и не жалеть себя. Что еще должны знать начинающие спортсмены?

Одними тренировками, без правильного питания, вы вряд ли достигнете положительных результатов. Огромную роль играют потребляемые и сжигаемые калории. Вы можете часами потеть в тренажерке, а потом вкусно кушать в маке и не сможете построить красивую мышечную массу. Если вы долго и усердно тренируетесь, но толку от этого мало — пересмотрите свое питание.

Кроме того, что нужно полезно питаться, также необходимо придерживаться режима приема пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать всегда в одно и то же время. Планируйте, какую еду вы будете кушать. Не злоупотребляйте углеводами.

Много часов в зале — это еще не залог супер-фигуры! Мышечная масса растет во время отдыха, а не во время тренировок. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важен не только режим питания, но и режим сна. Любому человеческому организму нужно высыпаться. Норма у всех разная. Кому-то будет комфортно спать по 6-7 часов, а кому-то — и 10 маловато. Недосыпание приводит к лишнему весу, а не к сжиганию калорий. Для хороших тренировок нужны физические силы и здоровье. Не забывайте об этом.

Еще один полезный лайфхак от опытных спортсменов — разнообразие тренировок. Нельзя каждый раз заниматься по одной и той же схеме. Должны работать все группы мышц. Опытные тренера в тренажерных залах Харькова смогут разработать для вас интересные тренировки на разные мышцы.

Для хороших результатов сначала занимайтесь индивидуально с тренером. Для положительного старта — без этого никак.

Читайте также: Что выбрать мужчинам: барбершоп или парикмахерскую

Какие ошибки делают в тренажерках

Как тренироваться эффективней и увидеть уже первые хорошие результаты после месяца-двух тренировок? Опытные спортсмены говорят об ошибках, которые делают новички. Если вы занимаетесь с тренером индивидуально, то нужно обращать внимание на следующее:

Не разговаривать во время упражнений. Обсуждение бизнес-дел, своей красавицы-жены и супер-классных детей можно отложить за пределы тренажерного зала. А в зале нужно пахать и еще раз пахать.
Тренера могут не контролировать или недобросовестно контролировать мужчин во время выполнения упражнений. Это может привести и к травмам, и к плохим результатам.
Нельзя делать большие паузы между заходами упражнений. Меньше отдыха и разговоров — а больше дела.
Тренер должен заранее ознакомить вас с планом тренировок. Вы должны узнать много информации о тренировочном процессе и понимать, что ожидает на старте, а что — позже. Должна быть спланированная программа тренировок.
Тренер должен вам подходить. Ошибка — страдать и мучиться с неудобным тренером, и молчать об этом. Не нравится тренер — меняйте его.

Читайте также: Как организовать вкусную еду даже в лесу — кейтеринг в Харькове

Ошибки при самостоятельных тренировках

Тренер — хороший помощник и советник для вас. Но некоторые мужчины не считают нужным заниматься с ними и выбирают самостоятельные тренировки. Если это ваш случай, читайте про ошибки, которые важно не делать в тренажерных залах Харькова.

Не занимайтесь без программы тренировок. Найдите ее в интернете, подсмотрите у других спортсменов, уточните у друзей. Но не тренируйтесь необдуманно, перемещаясь от тренажера к тренажеру.

Главная ошибка — неверная техника выполнения упражнений. Нужно заранее изучить, как технически работают тренажеры, и как выполнять то или иное упражнение.

При работе с большим весом — страховка обязательна. Просите подстраховать вас дежурного тренера в зале. Еще один нюанс — нельзя заниматься с кем-то одновременно на одном тренажере. Это опасно и очень неправильно.

И последняя ошибка — это стеснение. Да-да, многие щуплые парни боятся приходить в зал из-за комплексов. Это все глупости. Трудолюбие приведет к красивой форме. А стеснение и лень — к лишнему весу.

Читайте также: Аппаратный или обрезной маникюр в Харькове: какой выбрать

Мы собрали в нашем справочнике самые лучшие тренажерные залы Харькова, где можно привести свое тело в норму и создать фигуру своей мечты. Внимательно изучайте сайты тренажерных залов, проверяйте качество и чистоту залов, где проводятся тренировки, и не бойтесь начинать заниматься. Это никогда не поздно сделать!

Не забудьте подписаться на в Телеграме , чтобы иметь возможность читать новые посты!

Идеальная тренировка для начинающих для тела в бикини

Если вы хотите стать подтянутым, стройным или пышным, это бесплатное руководство содержит все необходимое для женщин, чтобы улучшить свое тело, физическую форму и здоровье. Большинство руководств написаны только для мужчин, и они излишне длинные и сложные для начинающих. Это руководство отличается от других руководств для начинающих двумя способами. Во-первых, это очень лаконично. Во-вторых, он предназначен для женщин-новичков, которые хотят иметь фигуру типа «Фитнес-бикини» без реальных соревнований: атлетическое телосложение с упором на развитие нижней части тела, персиковую попу, здоровый уровень жира в организме и фигуру «песочные часы». Давайте начнем!

1. Знайте, что вам нужно для тела в бикини

В долгосрочной перспективе вы можете значимо изменить форму своего тела только двумя способами: изменением мышечной массы и изменением жировой массы. «Тонизирование» — это расплывчатый неофициальный термин, который обычно относится к положительной рекомпозиции тела: одновременному набору мышечной массы и потере жира. Если вы хотите стать «суше», «подтянутее» или «стройнее», это означает, что вам нужно сбросить жир. Если вы хотите больше изгибов или большую попу, это означает, что вы должны нарастить мышечную массу. По моему опыту, многие женщины, плохо знакомые с фитнесом, недооценивают важность мышечной массы. Если вы станете очень худым без особых мышц, вы можете выглядеть анорексичкой. Тот же самый процент жира в организме с гораздо большей мышечной массой может выиграть конкурс бикини. Если вам нравится классический подиумный суперхудой образ с минимальными изгибами, это руководство не для вас. Если вам нравится более спортивный вид, но вы боитесь стать «слишком большим», спросите себя: видите ли вы четкость мышц, вены или бороздки в области, которая, по вашему мнению, слишком велика? Если ответ отрицательный, вероятно, вас беспокоит не слишком много мышц, а слишком много жира. Подавляющее большинство женщин, которые обращаются ко мне за помощью, объективно хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу в нужных областях, поэтому это руководство будет сосредоточено на положительной рекомпозиции тела.

Если вы хотите выглядеть как Мишель Левин, рост мышц и потеря жира — ваши главные инструменты.

2. Ваша тренировка для тела в бикини

Силовые тренировки идеально подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Исследования показывают, что в расчете на минуту тренировки силовые тренировки приводят к большей потере жира и пользе для здоровья, чем кардио (тренировки на выносливость), вопреки распространенному мнению. Разница в быстром расходе энергии не так велика, как часто изображают, и силовые тренировки оказывают более положительное влияние на долгосрочный энергетический баланс. Тренировки с отягощениями улучшают сигнализацию о сытости, и в результате этого рост мышц увеличивает ваши долгосрочные затраты энергии. Выполнение полнодиапазонной силовой тренировки также более эффективно для удлинения мышц, чем растяжка. Если подумать, силовые тренировочные упражнения, такие как приседания, по сути, являются нагруженными динамическими растяжками, если вы выполняете их с максимальным диапазоном движения, как обычно и следует. Вы вообще можете смело пропускать все растяжки. Растяжка на самом деле мало что дает физически в вашем теле, кроме того, что вы лучше растягиваетесь. Следующая программа — это все, что вам нужно для большинства целей. Не стесняйтесь добавлять к нему любые развлекательные упражнения.

Вы можете выполнять эту программу 2 или 3 раза в неделю, чередуя тренировки A и B при каждой тренировке. Два раза в неделю хорошо для начала. Эта программа, выполняемая 3 раза в неделю, является интенсивной для новичка, но через несколько месяцев вы можете начать выполнять тренировку через день. При тщательном выполнении вы должны добиться больших успехов по крайней мере в течение года по этой программе.

Тренировка тела в бикини A

1a) Односторонние сгибания ног лежа (или сидя/стоя/в подвешенном состоянии), 3 подхода по 15 RM

1b) Приседания с высокой штангой (или приседания с низкой штангой, или фронтальные приседания, или болгарские сплит-приседания, или обратные выпады с дефицитом веса), 3 подхода по 8 ПМ

1c) Жим гантелей над головой (или Армейский жим штанги), 3 подхода по 12ПМ

1d) Тяга верхнего блока широким хватом (или подтягивания в тренажере), 3 подхода по 15 RM

2a) Толчки бедрами (или односторонние толчки бедрами, или маятниковые откидывания назад), 2 подхода по 15 RM

2b) Тяга к лицу (или обратные махи в наклоне или тяга гантелей вверх), 4 подхода по 15 RM

Тренировка тела в бикини B

1a) Подтягивания (или румынская становая тяга, или разгибания бедер под углом 45°, или обратные гиперэкстензии), 3 подхода по 15 RM

1b) Односторонние разгибания ног, 3 подхода по 15 RM 90 003

1c) Прыжки на носки (или односторонние подъемы на носки стоя), 3 подхода по 12 RM

1d) Отжимания (см. варианты прогрессии в руководстве по описанию упражнений), 3 подхода по 12 RM

2a) Отведение бедра, 4 подхода @ 15 RM

2b) Боковые подъемы баттерфляем (или боковые подъемы на тросе), 3 подхода по 15 RM

Структура тренировки : Упражнения, начинающиеся с одного и того же номера, например 1a и 1b, являются частью одной и той же комбинации: это означает, что вы можете выполнять эти упражнения в любом удобном для вас порядке. Когда вы начинаете тренировку, смотрите, какое оборудование для упражнений из комбо доступно, и выполняйте его. После сета посмотрите, сможете ли вы перейти к следующему. Делайте то, что доступно. Если нет другого упражнения из вашей комбинации, отдохните 2-5 минут, пока не почувствуете, что готовы снова работать с максимальной нагрузкой, а затем выполните следующий подход того же упражнения. У вас есть большая гибкость в выборе порядка упражнений в этой программе, чтобы получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.

Прогрессия : «@ 15 RM» означает «максимально 15 повторений»: используйте вес, который вы можете поднять и опустить не более 15 раз. Когда вы сможете сделать 15 повторений с этим весом, добавьте еще примерно 2,5% веса или наименьшее количество веса, которое вы можете добавить в следующем подходе (часто 5 фунтов или 2,5 кг). Вы должны стремиться к достижению цели повторений с постепенно увеличивающимся весом с течением времени. Особенно в первые месяцы вы должны быть в состоянии увеличить вес или выполнить больше повторений с весом по сравнению с последней тренировкой каждый раз, когда вы тренируетесь. Прогрессивная перегрузка является ключевой. Здесь вы можете скачать бесплатный электронный дневник, чтобы отслеживать свои тренировки. Старайтесь не пропускать намеренно ни одного повторения, а делайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
Для односторонних упражнений (на одну конечность) сделайте первый подход более слабой рукой или ногой, отдышайтесь, а затем сделайте такое же количество повторений более сильной конечностью.

Техника упражнений : Здесь вы можете скачать бесплатное руководство со всеми описаниями упражнений. Изучите руководство. Хорошая техника имеет первостепенное значение, чтобы избежать травм и добиться хороших результатов. Контролируйте все свои движения, особенно при опускании веса. Вы можете резко поднять вес, если чувствуете, что можете сохранять хороший контроль над движением. Не идите на компромисс в технике упражнений или диапазоне движений, чтобы поднять больший вес. Тренируйте свои мышцы, а не свое эго.

Разминка : Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Это не должно быть сложным или занимать много времени. Основное преимущество заключается в буквальном повышении внутренней температуры тела, что позволяет вашим мышцам, сухожилиям и нервам лучше функционировать, поэтому пусть тепло вашего тела и то, насколько вы готовы, помогут вам разогреться. Хорошим общим шаблоном является 5-минутное низкоинтенсивное кардио, например, на кросс-тренажере или велосипеде, а затем несколько приседаний с собственным весом и толчков бедрами. Прежде чем приступить к тяжелым рабочим сетам каждого упражнения, выполните 1-3 разминочных сета по 5-10 повторений с постепенно увеличивающимся весом. Здесь можно пройти на ощупь. Техническое комплексное упражнение, такое как приседания, вероятно, требует по крайней мере 2 разминочных подхода, начиная только со штанги, тогда как для простого изолирующего упражнения, такого как отведение бедер, требуется всего один легкий подход из 5-10 повторений.

«Почему нельзя тренировать пресс?»

Потому что пресс делается на кухне. Наличие пресса в основном зависит от достаточно низкого содержания жира в организме, чтобы вы могли видеть мышцы живота, в противном случае они скрыты слоем жира. Потеря жира происходит в значительной степени генетически обусловленным образом, поэтому избавление от неподатливого жира в основном сводится к тому, чтобы стать стройнее. Вы не можете сильно локализовать потерю жира, хотя точечное уменьшение жира не является полным мифом. Кроме того, тренировка пресса может только увеличить его, что также сделает толще вашу талию. Это нормально, если вы этого хотите, но если вы хотите иметь тонкую талию, вам следует воздерживаться от чрезмерных тренировок пресса.

Тело моей клиентки Алины Олсен в бикини прогрессирует с течением времени.

3. Основы диеты для тела в бикини

Чтобы избавиться от жира, организму необходимо терять энергию. С силовыми тренировками и диетой с высоким содержанием белка вы гарантируете, что ваше тело будет сжигать жировые запасы, а не мышечную массу. Чтобы терять энергию, организм должен находиться в состоянии дефицита энергии. Это означает, что потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии. Один из способов достичь дефицита энергии — отслеживать потребление энергии, взвешивая и записывая все, что вы потребляете, оценивая расход энергии и затем съедая меньше. Для большинства новичков в этом нет необходимости, поэтому, если предыдущее предложение заставило ваше сердце замереть, не волнуйтесь. Вы можете достичь отличного телосложения, не отслеживая свои калории, благодаря более здоровой и насыщенной диете. Это самые важные принципы диеты, которым нужно следовать для простой, устойчивой и успешной диеты.

3.1 Употреблять фиксированное количество приемов пищи каждый день в одно и то же время каждый день . Обычно я рекомендую 4-х разовое питание для женщин. Если вы, естественно, не голодны по утрам и тренируетесь позже в течение дня, вы также можете есть только 3 раза в день, а завтрак отложить примерно до обеда (прерывистое голодание). Любой из них может быть идеальным для контроля аппетита, максимизации синтеза мышечного белка, стимуляции вашего биоритма и выработки устойчивых привычек. Структурированный образ жизни упрощает все остальное.

3.2 Употребляйте высококачественный источник белка с каждым приемом пищи : птица, рыба, мясо, греческий йогурт (или творог/скир/творог) или несколько яиц (и/или много яичных белков). Вам не нужно отслеживать потребление белка, если вы делаете это постоянно, но если вы делаете это, вы должны получать не менее 1,8 г/кг белка в день (0,82 г/фунт). Например, если вы весите 50 кг, вы должны получать не менее 50 х 1,8 = 90 г белка в день. Для веганов все немного сложнее. Обычно я рекомендую потреблять 2,3 г/кг белка в день, полагаясь на смесь белков гороха и риса 80:20%. Высокое потребление белка помогает как в потере жира, так и в росте мышц, стимулируя синтез белка и расход энергии, а также подавляя чувство голода.

3.3 Употребляйте хороший источник клетчатки с каждым приемом пищи . Пищевые волокна невероятно насыщают и полезны. Продукты с наибольшим содержанием клетчатки, как правило, также и самые полезные для здоровья, особенно волокнистые фрукты и овощи.

Овощи лидируют, когда речь идет о плотности питательных веществ и насыщаемости на калорию.
Волокнистые фрукты: самые сытные ягоды, тыква, грейпфрут, папайя, чайот, карамбола, боровы сливы и персики. Также хороши авокадо, яблоки, мандарины и все, что содержит менее 50 ккал на 100 г.

3.4 Основывайте свой рацион на необработанных цельных продуктах. Чем больше обработана животная или растительная пища по сравнению с тем, как вы сталкиваетесь с ней в природе, тем больше вероятность того, что она будет высококалорийной и лишенной питательных веществ. Многие методы обработки пищевых продуктов разрушают питательные микроэлементы, волокнистую структуру и другие полезные вещества, увеличивая при этом калорийность, создавая «пустые калории». И наоборот, если наши предки-охотники-собиратели ели его, это, вероятно, полезно для вас. Однако вам не обязательно придерживаться строгой палео-диеты. Для конкретных идей еды вы можете найти некоторые из моих любимых рецептов на моем сайте (бесплатно).

3.5 Старайтесь избегать жидких калорий . Прямое ограничение выбора продуктов часто плохо работает у новичков, поэтому я бы сосредоточился на включении более качественных продуктов, а не на отказе от плохих. Большинство людей в любом случае знают, какие продукты не способствуют их физической форме. Однако жидкие калории могут подкрасться к вам. Если вы пьете газированные напитки, переключитесь на диетические газированные напитки, чай, кофе или воду. Нет, искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, не вредны для здоровья [2, 3]. Калорийность большинства жидких напитков составляет около 50 ккал на 100 г, и вы обычно выпиваете 200-500 мл на порцию. Это 100-250 ккал на порцию. В течение дня вы можете потреблять больше калорий из напитков, чем из еды. Многие молочные коктейли, смузи и кофе Starbucks содержат столько же калорий, сколько и цельный прием пищи, и они не так насыщают вас. Цельные продукты на всем пути!

Если вы хотите иметь такое же тело, как у Анллелы Сагры, ключевыми факторами являются постная диета с высоким содержанием белка и силовые тренировки.

4. Не зацикливайтесь на добавках

Большинству людей не нужны никакие добавки для достижения отличных результатов. Если вы хотите ускорить свои результаты, принимайте 3 г моногидрата креатина каждый день с первым приемом пищи после каждой тренировки или, если это не был тренировочный день, с первым приемом пищи в день. Креатин безопасен и настолько же эффективен, насколько это возможно для законной работы и добавки, повышающей рост. Впрочем, не ждите от него никакого волшебства. Питание и тренировки – залог успеха.

Вот и все! Это все основы, которые вам нужны, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

ДЖИМ СТОППАНИ… 12-недельный план бодибилдинга для начинающих — Фаза 1 — Бесплатная умеренная тренировка от Chloe S.

Зарегистрироваться
Авторизоваться

Умеренная тренировка

Добавлено Хлоя Серанковски

Добавьте примечание к сеансу:

Теги

Полные тренировки в тренажерном зале Тренировки рук Тренировки со штангой Скамья Тренировки Тренировки с гантелями Тренировки на силовых машинах Коробка или степ-тренировки

Описание

ЭТАП 1 ОДНОДНЕВНЫЙ РАЗДЕЛ (НЕДЕЛИ 1-3).

« Предыдущая 1 … 85 86 87 88 89 … 168 Следующая »

Программа

100 отжиманий курс тренировок. Мощная грудь и руки Unlocked

Больше Здоровье и фитнес Применение

Здоровье и фитнес Android Применение

Как делать отжимания?

Мой путь к 100 отжиманиям: начало

5 тренировок CrossFit, которые помогут вам сделать 100 отжиманий подряд

Чистилище Табата

The Hundred Club

Cindy

Отжимания оригами

Diamonds Are Forever

Чистилище Табата

Клуб Сотни

Синди

Отжимания оригами

Канал «Мужской» — программа передач онлайн — Яндекс.Телепрограмма

Между молотом и наковальней. Сезон 4. 9-я серия — «Чарай»

Моторы. 525-я серия — «Волга ГАЗ-24»

Вне зоны. 7-я серия

Вокруг света пешком. 27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»

Стройка. Сезон 2. 18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»

Двое в джунглях. Сезон 4. 65-я серия — «Малайзия»

Двое в джунглях.

Двое в джунглях. Сезон 4. 67-я серия — «Малайзия»

Вне зоны. 37-я серия

Навигатор цифрового мира. 483-я серия

Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 1-я серия — «10 вопросов о панорамном остеклении. Развеем мифы про алюминиевый профиль»

Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 12-я серия — «Глеб Грин о стройке. Кладка на ППУ-клей. Десятилетний опыт эксплуатации»

Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 48-я серия — «Сам себе архитектор дома с необычной формой и глубоким содержанием»

Моторы. 494-я серия — «Audi A4»

Мировой вояж. 43-я серия — «Маврикий», 3-я часть

В поисках затонувших кораблей. 9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»

Навигатор цифрового мира.

Между молотом и наковальней. Сезон 4. 10-я серия — «Мечелом»

Моторы. 525-я серия — «Волга ГАЗ-24»

Вне зоны. 7-я серия

Вокруг света пешком. 27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»

Стройка. Сезон 2. 18-я серия — «Водоснабжение и канализация в загородном доме»

Двое в джунглях. Сезон 4. 65-я серия — «Малайзия»

Двое в джунглях. Сезон 4. 66-я серия — «Малайзия»

Вне зоны. 37-я серия

Навигатор цифрового мира. 483-я серия

Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 1-я серия — «10 вопросов о панорамном остеклении. Развеем мифы про алюминиевый профиль»

Час с FORUMHOUSE.

Час с FORUMHOUSE. Сезон 10. 48-я серия — «Сам себе архитектор дома с необычной формой и глубоким содержанием»

Моторы. 494-я серия — «Audi A4»

Мировой вояж. 43-я серия — «Маврикий», 3-я часть

В поисках затонувших кораблей. 9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»

Навигатор цифрового мира. 491-я серия

Между молотом и наковальней. Сезон 4. 10-я серия — «Мечелом»

Моторы. 525-я серия — «Волга ГАЗ-24»

Вне зоны. 7-я серия

Вокруг света пешком. 27-я серия — «Швейцария. Тропа номер 2»

Стройка.

Мужской клуб. Жаркая ночь. 44-я серия

Мужской клуб. Жаркая ночь. 45-я серия

Единоборства. Лучшие бои мира. 68-я серия

Единоборства. Лучшие бои мира. 69-я серия

Единоборства. Лучшие бои мира. 70-я серия

Единоборства. Лучшие бои мира. 71-я серия

Моторы. 494-я серия — «Audi A4»

Мировой вояж. 43-я серия — «Маврикий», 3-я часть

В поисках затонувших кораблей. 9-я серия — «Крушение Франческо Криспи»

Навигатор цифрового мира. 491-я серия

Между молотом и наковальней.

Программа передач ТВ канала «Мужской» на сегодня

Лучший план тренировок для вашего возраста

Двадцатилетие

Связанная история

Thirties

Связанная история

Сороковые

Пятидесятые и старше

Связанная история

Связанная статья

Купить Программа наращивания мышечной массы для мужчин

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли эта программа для моих целей?

Какое оборудование мне нужно?