Программа

30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью —  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

10 лучших силовых тренировок для женщин в Хьюстоне

Поделиться этим списком 0016 в Motiv Fitness

Полная информация о занятиях

5.0

(

500+ отзывов

)

Читать все отзывы

Полная информация о классе

Это список основан на отзывах и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.

Найдите другие классы с самым высоким рейтингом в Хьюстоне

• Другие силовые тренировки в Хьюстоне

Мы упоминали…

Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям

Найдите лучшие студии рядом с вами

Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшие фитнес-студии поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.

Женщины и силовые тренировки — IDEA Health & Fitness Association

Каждый день все больше женщин занимаются силовыми тренировками, отказываясь от кардио. Это долгожданный переход; Становление сильнее может изменить их самооценку, уверенность и самоэффективность.

Поддержка амбиций ваших клиенток в области силовых тренировок имеет основополагающее значение для их долгосрочного успеха. Женщины и девочки получают множество преимуществ от упражнений с отягощениями:

• снижение риска травм;
• улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
• крепких костей;
• защита от диабета; и
• меньше воспалений, и это лишь некоторые из них.

По мере того, как все больше женщин начинают заниматься силовыми тренировками, специалисты по фитнесу сталкиваются с множеством проблем. Начнем с того, что исследования силовых тренировок для женщин относительно новые, и исследований на женщинах меньше, чем на мужчинах. Кроме того, физиологические различия между полами либо искажаются, либо не обсуждаются.

Мы не так уж сильно отличаемся. Исследования показали, что у одинаково тренированных мужчин и женщин большая часть различий в силе связана с размером мышц, а не с полом (Bishop, Cureton & Collins, 1987). Эти результаты показывают, что мужчина и женщина с одинаковым размером мышц должны демонстрировать одинаковую силу. Таким образом, мы можем отказаться от таких терминов, как «подтянутый» и «отжимания для девочек», а также изображения розовых гантелей, потому что женщины должны и могут выполнять те же упражнения, что и ваши клиенты-мужчины. Вы, конечно, уже знаете это.

Однако, помогая женщинам в силовых тренировках, следует учитывать два важных момента:

• Женщины и мужчины имеют разный состав мышечных волокон, что делает женщин менее склонными к утомлению (Hunter 2014).
• Женские половые гормоны, особенно те, которые участвуют в менструальном цикле, могут повлиять на сроки программы и восстановление (Sung et al. 2014).

Понимание этих различий имеет решающее значение для разработки программ, которые помогут вашим клиентам-женщинам добиться роста мышц, силы и успехов в тренировках.

Типы волокон у женщин по сравнению с мужчинами

Волокна типа I и типа II

Вообще говоря, скелетные мышцы мужчин больше, чем у женщин, и у мужчин некоторые мышцы обладают «большей пропорциональной площадью метаболически и функционально более быстрые мышечные волокна», тогда как у женщин «большая пропорциональная площадь «медленных» волокон I типа» (Hunter 2014). Более высокая концентрация волокон типа I делает женщин более устойчивыми к мышечной усталости. У мужчин более высокая гликолитическая способность, обусловленная большей концентрацией волокон типа II, что подготавливает мужчин к быстрым, взрывным действиям, таким как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.

Хотя тип мышечного волокна играет большую роль, важно помнить, что склонность к утомлению во многом зависит от условий задачи, включая:

• тип сокращения, скорость и интенсивность;
• задействованная группа мышц;
• условия окружающей среды; и
• состояние возбуждения (Hunter 2014).

Метаболизм

Состав мышечной ткани влияет на энергетические субстраты, используемые каждым полом. У женщин обычно на 6–12% больше жира, чем у мужчин. Женщины также лучше справляются с жиром и используют его для получения энергии во время упражнений, что экономит мышечный гликоген и снижает рейтинг нагрузки — опять же, играя на устойчивость к усталости. Кроме того, женщины более чувствительны к инсулину во всем организме и лучше усваивают глюкозу (Lundsgaard & Kiens, 2014).

Разработка программы

Если основной целью клиентки является наращивание мышечной массы, имейте в виду, что она, вероятно, более устойчива к усталости, чем клиент-мужчина. Программирование сетов в диапазоне от 6 до 10 повторений, по-видимому, приводит к максимальному росту мышц (Schuenke et al., 2012) и максимальному увеличению силы.

Поскольку женщины теоретически могут выполнять больше работы, вашим обычным клиентам могут быть полезны более интенсивные тренировки с суперсетами и периодами отдыха по времени. Подумайте о том, чтобы заставить их устать немного быстрее, чем обычно, поскольку вам нужно подтолкнуть их к выходу за пределы их зоны комфорта, чтобы добиться роста мышц.

Различия половых гормонов

Менструальный цикл

Менструальные гормоны у женщин колеблются на протяжении всего цикла, который обычно длится 28 дней (гормональные контрацептивы и другие проблемы могут изменить цикл). Гормональные колебания играют огромную роль в силовых тренировках, и эта реальность лишь недавно обсуждалась в академической литературе. Начав этот разговор со своими клиентами-женщинами, вы можете немного больше использовать их сильные стороны и использовать биологию в их пользу (Sung et al., 2014).

Менструальный цикл состоит из четырех фаз:

• менструальный (1–5-й дни)
• фолликулярный (1-13 дни)
• овуляция (14 день)
• лютеиновый (15–28 дни).

Лютеиновая фаза вызывает резкие гормональные изменения — прогестерон достигает пика, а затем падает вместе с эстрадиолом. Нарастает чувство голода, резко меняется настроение, повышается температура тела и сжигается больше калорий; на самом деле было показано, что скорость основного обмена увеличивается на целых 9% (Уэбб, 1986). В этой фазе симптомы предменструального синдрома часто отбивают интерес к спортзалу.

Фолликулярная фаза , а , напротив, — это время, когда женщины действительно должны выкладываться на интенсивных тренировках, потому что в это время эстроген достигает своего пика, улучшая настроение, энергию и силу.

Эстроген против тестостерона

Эти половые гормоны оказывают наибольшее влияние на относительную силу женщин и мужчин. У мужчин гораздо больше тестостерона, что влияет на их базовую силу. Таким образом, мужчины начинают сильнее с более высокой абсолютной силой, но прирост относительной силы примерно одинаков для обоих полов.

Эстроген, с другой стороны, обладает некоторым анаболическим и защитным действием против различных травм и болезней. Было показано, что в мышцах эстроген влияет на сокращение и повреждение мышц после тренировки, действуя как антиоксидант и стабилизирующая мембрана, а также связываясь с рецепторами эстрогена (Enns & Tidius 2010). Эстроген также обладает регенеративными свойствами, поэтому сочетание упражнений и гормональной терапии может увеличить мышечную массу (Velders & Diel 2013).

См. также: «Место женщины в тренажерном зале»

Ссылки

Бишоп П., Кюретон К. и Коллинз М. 1987. Половые различия в мышечной силе у одинаково тренированных мужчин и женщины. Эргономика, 30 (4), 675–87.

Эннс, Д.Л., и Тидиус, П.М. 2010. Влияние эстрогена на скелетные мышцы: секс имеет значение. Спортивная медицина, 40 (1), 41–58.

Хантер, С.К. 2014. Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций. Acta Physiologica, 210 (4), 768-89.

Лундсгаард, А. М., и Киенс, Б. 2014. Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Frontiers in Endocrinology, 5, 195.

Schuenke, MD, et al. 2012. Мышечная адаптация на ранней стадии в ответ на медленную скорость по сравнению с традиционными режимами тренировок с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (10), 3585–95.

Сунг Э. и др. 2014. Влияние силовых тренировок на основе фолликулярной и лютеиновой фаз у молодых женщин. SpringerPlus, 3 (668).

Velders, M., & Diel, P. 2013. Как половые гормоны способствуют регенерации скелетных мышц.

Программа тренировок на брусьях в таблицах для новичков: полное руководство на неделю/месяц

В настоящее время всё большую популярность набирает уличный тренинг на турниках и брусьях. Современный ритм жизни не всегда оставляет время на тренажерные залы, а поддерживать свое тело в форме хочется всем.

На помощь приходят незаслуженно забытые снаряды, доступные практически в любом дворе.

При грамотном подходе к занятиям, не отходя от дома можно прокачать всю верхнюю часть тела, причем не хуже чем в качалке, и это абсолютно бесплатно.

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Это грозит не только замедлением прогресса, но и тяжелой депрессией, а избавление от патологического состояния может занять месяцы и даже годы.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно.

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях обеспечивают проработку всех мышц корпуса тела, в первую очередь грудных и трицепса. Акцент будет зависеть от расположения рук и наклона тела.

Трехглавая мышца составляет львиную долю объема рук. При отжиманиях главным образом работает внутренняя, она же головка, так как на ее долю выпадает функция разгибания как плечевого, так и локтевого сустава. В меньшей степени задействованы внешняя и средняя головки.

Грудные мышцы так же выполняют роль разгибателей, возвращают руки в исходное положение после отведения локтей за спину, и приводит в действие плечевой сустав.

В отличие от трицепсов, все составные части грудных работают с полной нагрузкой.

Стабилизирующую и вспомогательную функции несет на себе целый ряд мышц — зубчатые, нижняя часть трапеций, прямая мышца спины и даже ягодичные мышцы.

Если речь идет о программе тренировок на брусьях для начинающих, то на первых этапах они будут прокачиваться наравне с основными группами.

Техника выполнения упражнений

Брусья являются достаточно универсальным спортивным снарядом, и позволяют выполнять множество различных гимнастических элементов.

Но в программе тренировок именно отжимания на брусьях играют ключевую роль, поэтому на них и остановимся:

• Начинать работу необходимо из верхней точки, что позволит мышцам подготовиться к нагрузке. Старт из нижнего положения сулит микротравмами и растяжениями.
• Плавно опускайтесь вниз, никакой силы инерции, все движения должны быть под контролем, плавно и четко. Старайтесь прочувствовать напряжение и избегайте болтания корпуса.
• Опустившись до уровня, когда ощутите растяжение в груди (сигналом будет легкое жжение, но никак не болезненные ощущения), задержитесь на секунду сделав глубокий вдох.
• На выдохе начинайте плавно поднимать своё тело вверх. Следите за расположением локтевого сустава, он не должен выгибаться в сторону корпуса. Со временем скорость подъема можно увеличить.
• Концентрируя внимание на целевых группах мышц, выполните необходимое количество повторов.

Для более ясного понимания ознакомьтесь с видеороликами программ тренировок на брусьях.

Упражнения на набор массы

После нескольких месяцев занятий с собственным весом, когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения, можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.

Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений, будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.

Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.

Опытным путем определите, с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.

Работа на трицепс

Для прокачки трехглавой мышцы лучше всего подойдет узкое расположение перекладин, в идеале — на ширине плеч.

Техника выполнения такова:

• Держать корпус прямо, стараясь не наклоняться вперед;
• Локти максимально приблизить к ребрам;
• Опускаться до прямого угла, если ниже то нагрузка будет уходить в грудные;
• Не выпрямлять руки в локтях полностью.

При выполнении старайтесь мысленно концентрироваться на трицепсах, если вы не чувствуете их достаточное напряжение — значит что-то делаете не так.

Особое внимание стоит уделить дополнительным отягощениям.

Большую нагрузку берет на себя локтевой сустав, сам по себе являющийся легко подверженным травмам. При малейших болевых ощущениях надо обязательно уменьшить вес.

Работа на грудные мышцы

Для тренинга груди подойдут брусья чуть шире плеч.

Для смещения нагрузки с верхней части груди в нижнюю нужно максимально наклонять корпус вперед, при этом широко расставляя локти, и опускаясь как можно ниже, чувствуя растяжение. Лопатки держите опущенными вниз, не округляйте плечи.

Поскольку грудные мышцы достаточно крупные и выносливые, количество повторений можно увеличивать до 15, а перерыв между подходами сократить до одной минуты.

Но только в том случае, если упражнение выполняется правильно, иначе можно перегрузить мышцы стабилизаторы, что чревато надрывами.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Проработка рельефа

Не все атлеты ставят перед собой задачу увеличение мышечной массы. Для многих более важна выносливость и прорисовка.

Программа тренировок на брусьях для рельефа подразумевает большое количество повторений с собственным весом.

Характер тренировок в таком случае будет определяться конкретной целью спортсмена.

Если нужно просушиться в целом, максимально сократить подкожный жировой слой, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо наблюдаться, то весь тренировочный процесс будет построен по аэробному принципу.

Потеешь, чувствуешь перегрузку дыхательной системы — значит всё делаешь правильно, лишний вес уходит.

Занятия на брусьях по умолчанию очень энергозатратны, поэтому прекрасно подходят для этой цели.

Главное не перейти тонкую грань, от которой вместе с избавлением от жира организм начинает сжигать и мышцы.

Чтобы этого избежать, достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Давайте телу отдыхать, все главные процессы происходят во время сна, как отклик на работу, проделанную в период бодрствования;
• Принимайте блокаторы кортизола — так называемого «гормона стресса», разрушающего мышцы, например аскорбиновая кислота доступна и безопасна;
• Не употребляйте быстрые углеводы (сахар) перед тренировкой, организм не начнет использовать жир в качестве энергии, пока кровь насыщена гликогеном;
• Избегайте алкоголя, никотина и вредной пищи.

Но иногда бывает, что проблем с лишним весом нет, и атлет просто недоволен отдельными мышцами и даже пучками мышц.

В этом случае будут полезны изолирующие тренировки. Все перечисленные в статье группы мышц можно доработать до общих кондиций тела целевым способом.

Нельзя обойти стороной и так называемые плиометрические упражнения, на базе которых основана набирающая популярность культура кроссфита.

Их суть заключается в быстром и взрывном выполнении повторов, когда в конечной точке амплитуды тело на мгновение зависает в воздухе.

Разбавьте вашу недельную программу тренировок на брусьях плиометрикой, и эффективность вырастет в разы, укрепится кровеносная система и сердце.

Советы по безопасности

Чтобы не омрачить травмами ваши занятия, обязательно соблюдать меры предосторожности:

• Проверяйте снаряд на прочность и устойчивость.
• Не используйте брусья, на которых одна труба выше другой.
• При тренировках на улице в дождливую погоду, одевайте перчатки с цепкой поверхностью. Соскользнув в момент нагрузки, можно получить серьезное растяжение или просто больно упасть.
• Аккуратно спрыгивайте с брусьев.
• Следите за болевыми ощущениями в суставах и связках. Лучше пропустить несколько тренировок для восстановления, чем потом распрощаться со спортом.

Всё это поможет вам стабильно прогрессировать и получать от занятий только удовольствие и пользу.

Фото программы тренировок на брусьях

👆 тренировки на брусьях программа с таблицей

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

• Чем эффективны упражнения?
• Какие мышцы работают на брусьях?
• Количество повторений и время отдыха
• Таблица отжиманий
• Упражнения для новичков
• Комплекс для опытных спортсменов

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Читайте также

• Фитнес с Disq
• Суперсеты на ноги

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Упражнения и упражнения для кипинга — Руководство по гимнастике для кипинга

Было бы здорово поделиться!

Было бы здорово поделиться!

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Следите за нами, чтобы получать последние новости!

Следите за нашими новостями!

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Делиться

Ответить

В гимнастике есть много гимнасток, которые хотели бы выполнять разгиб разгибом . Это важный элемент, который часто выполняется несколько раз в упражнении. К сожалению, для многих гимнасток подъем разгибом ноги — невероятно сложное движение. Тем не менее, его легко тренировать, и кип очень подходит для методичного наращивания небольшими шагами. В следующем блоге мы дадим вам советы по изучению этого сложного элемента. Так что вы можете подготовить кип на своих уроках с помощью множества простых шагов.

В этом блоге мы проведем вас через технический анализ кип . Кроме того, мы объясним различные фазы элемента. Мы надеемся дать вам больше информации об этом красивом, но сложном гимнастическом элементе. Надеюсь, вы сможете быстро и эффективно приступить к занятиям гимнастикой.

Как выглядит кип?

Прежде чем мы объясним, как именно характеризуются различные фазы разгиба, давайте сначала расскажем вам, что такое разгиб.

Кип — гимнастический элемент, выполняемый на различных предметах.

• турник
• разновысокий мостик
• равновеликий мостик
• кольца

Помимо различных приспособлений, у вас также есть разные формы разгибателей ног

• парящий разгиб 2 9 06 разгиб 906 с прыжком 9006 2
• бесшумный разгиб
• разгиб из складывающегося виса
• разгиб разбег

Движение поэтапно

0 градусов в первой фазе разгиба, разбег. Гимнастка прыгает и висит на перекладине на прямых руках. В махе вперед угол бедра раскрывается, тело выпрямляется, фаза растяжки.

В случае с разгибом на перекладине соединительная фаза выполняется с вытянутыми бедрами. Поскольку гимнастка висит очень высоко над землей, нет необходимости выполнять наклонный подход.

Затем стопы перемещаются к палке, снова создавая угол бедра. Мы называем это фазой складывания. Чем ближе сгиб, тем лучше. Вы можете себе представить, что здесь также требуется некоторая степень гибкости.

После этого ноги от ступней до бедер вытягиваются вертикально. Важно, чтобы во время этого движения ноги оставались близко к ноге. За счет скорости и давления на палку верхняя часть тела затем поднимается. Наконец, вы приземляетесь на перекладину, вытянув руки на протяжении всего движения.

Скользящий кип на перекладине и мостике с брусьями:

Бесшумный кип на перекладине и мостике с брусьями:

Парящая баржа на мостике с равной компоновкой:

Разгиб на перекладине и на мосту:

Бесшумный разгиб на мосту с одинаковой компоновкой:

Разгиб на кольцах:

Разные фазы разгиба

Как и почти любой элемент в гимнастике, разгиб разделены на фазы. Это происходит потому, что элементы гимнастики часто представляют собой сложные движения. Каждая фаза имеет различное положение в теле. Работая с фазами, элемент гимнастики можно раздробить на части, и лучше научить спортсмена. Это также облегчает тренеру обучение элементу спортсмена.

Кип состоит из четырех разных фаз.

Как объяснялось ранее, эта фаза выполняется как с повернутым бедром, так и без него. Просто освежу вашу память: в фазе разминки прыжка разгибом на низкой ноге бедра наклонены под углом, иначе гимнаст коснется земли. Основная цель фазы разминки — создать импульс, чтобы остальные три фазы можно было выполнить должным образом. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для тренировки фазы разминки 9.0003

В фазе растяжения угол бедра полностью открыт в конце переднего маха. Это движение следует либо за фазой подхода под углом, либо (например, на высокой ноге) за фазой выпуклого подхода. В последнем случае вы фактически делаете выпуклое/вогнутое движение курбета. Это движение показано на видео ниже:

С помощью этого упражнения вы можете тренировать полное раскрытие бедер в перекладине:

Название этой фазы хорошо выражает то, что должен делать гимнаст; складывать! После того, как бедра полностью раскрыты в фазе растяжения, угол бедра максимально закрыт. Ноги приближаются к палке.

Методические упражнения для тренировки фазы складывания:

В этой фазе ноги отталкиваются от ноги к потолку. В то же время руки толкаются, а угол рук закрывается. Это гарантирует, что гимнастка придет в поддержку на перекладине. Именно с этой последней фазой у гимнасток часто возникают наибольшие трудности. Фаза закрытия/дуэли требует большой силы, гибкости и времени. Вот несколько упражнений для этой фазы:

 

 

 

Физические условия для разгиба

Как вы уже прочитали, разгиб делится на четыре фазы. Физические условия применимы к каждой фазе. Без овладения этими физическими условиями очень сложно научиться технически правильному подъему ноги. Мы рассмотрим их с вами ниже.

1. В первой, второй и третьей фазах (плавание, растяжка и складывание) гимнастка должна иметь достаточную силу   в мышцах живота. Вот упражнения, которые вы можете предложить для этой цели:

 

 

2. В третьей фазе (фаза складывания) гимнастка должна иметь достаточную гибкость в ноги (подколенные сухожилия). Упражнения для этого:

 

 

 

 

4. В четвертой (последней) фазе (фаза закрытия/дуэли) гимнастка должна иметь достаточную силу в руках/плечах.
   Для тренировки этого упражнения вы можете предложить своим спортсменам следующие упражнения:

 

 

Тренировка разгиба

Иногда гимнастам говорят, что перед тем, как освоить этот элемент, нужно очень часто практиковать подъем разгибом. С одной стороны, это так, с другой стороны, это очень демотивирует гимнасток продолжать попытки, а затем снова терпеть неудачу. Тогда у гимнастки мало успехов в тренировке этого элемента.

У большинства гимнасток одна или две фазы движения являются неправильными, и/или физическое состояние гимнастки недостаточно тренировано. Поэтому при тренировке и изучении этого элемента важно выяснить, в чем проблема, что движение не получается. Сначала проанализируйте движения гимнастки и решите, над какими шагами вам нужно поработать.

Наиболее частые ошибки

Это наиболее распространенные причины, по которым гимнастка (пока) не освоила разгиб.

Фаза 1:

• Техника начальной фазы неверна. Существуют разные техники начала кипа. Использование разгиба также зависит от предмета, на котором выполняется элемент и с какого элемента он выполняется. В женской гимнастике на разновысоких брусьях мы обычно позволяем ступням касаться земли на низкой перекладине, чтобы затем можно было использовать фазу складывания. Гимнастам, которые слишком высоко поднимают ноги в фазе подсечки, часто будет труднее начать фазу складывания. На высокой ноге мы обычно выбираем «нормальный» мах и желательно немного откладываем фазу виса (в положение перенапряжения). Многим гимнасткам тогда намного легче сделать разгиб. Это также настоятельно рекомендуется гимнастам, у которых возникают трудности с разгибом после виппертье. Гимнасты часто имеют небольшой импульс после качелей. С этой техникой вам не нужна большая скорость, чтобы сделать типпинг.
• Неправильная поза: и на перекладине, и на низкой перекладине у гимнастки должна быть выпуклая осанка в махе назад. Некоторые гимнасты начинают замах назад глухо (особенно при прыжках на низкой перекладине), что приводит к тому, что гимнаст слишком рано висит и создает «срыв» в движении.
• Физические данные (низкая нога): Мышцы брюшного пресса/кора гимнастки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать ноги над землей. Если у гимнаста возникают трудности с этим, целесообразно улучшить физическую форму.

Ниже мы покажем вам несколько упражнений для тренировки фазы зависания в разгибе ног.

 

 

Фаза 2:

Во второй фазе подъема ноги часто бывает, что нет движения на растяжку (низкая нога): видение техники разгибания может различаться у разных тренеров. Некоторые выбирают «зачерпывающее движение», а другие — «растягивающее движение». Преимущество растягивающего движения может заключаться в том, что вы сначала тянете палку за собой. Ниже мы покажем вам методические упражнения для тренировки этого движения на растяжку.

 

 

Фаза 3:

Неправильная поза: распространенная ошибка заключается в том, что гимнасты неправильно выполняют складывающуюся позу. В идеале вы хотите, чтобы леггер был на лодыжках/голенях, а не на коленях. Когда гриф достигает лодыжек/голеней, гимнастка может сделать большой круг поворота. Большой радиус поворота часто означает большую скорость, которую затем можно преобразовать в мощность, чтобы сократить угол между рукой и туловищем. Эти упражнения обеспечивают правильное выполнение фазы складывания:

 

 

 

 

Фаза 4:

• Неправильная поза: иногда гимнастки склонны прижимать голову к шее, закрывая угол руки. Однако гимнастка гораздо сильнее замыкает сгиб руки, когда ее подбородок находится на груди.
• Физические данные: гимнастка должна иметь достаточную скорость, чтобы активно сокращать угол руки-туловище.

На видео ниже видно, что гимнастка держит голову на шее на этапе 4.

В этом упражнении вы тренируете последнюю фазу; завершающая фаза.

 

 

 

Как вы учите кип?

1. Убедитесь, что имеется много тренировочных станций
2. Практикуйте 1 разгиб на каждой станции
3. Узнайте, с каким этапом ваша гимнастка все еще борется
4. Сделайте несколько повторений за короткое время для оптимальной эффективности обучения
5. Создайте ощущение успех у спортсмена

Общая картина разгиба

Как видите, есть немало моментов, которые должны быть правильными, чтобы выполнить хороший разгиб. Метод часть-часть-сумма может очень помочь в тренировке этого сложного элемента. Сначала тренируйте/улучшайте одну или несколько фаз, а затем применяйте их ко всему движению.

Наконец, мы даем вам несколько примеров методичной отработки всего движения разгибом:

 

 

 

 

0054 Упражнения на разгиб дома

1.    

Чаша

Цель: Это упражнение является одним из основных упражнений на заполнение формы, которое будет повторяться в разгибе.

Выполнение: Лягте на спину. Ваша спина находится в полном контакте с землей. Держите руки вдоль ушей и держите грудь круглой, поднимая плечи и голову над землей. Сожмите ноги и лодыжки вместе.

Вариация и советы: выполните кип с внешним фокусом, используя материалы, как в фильме. Вы также можете беспокоить чашу, покачивая ее. Делайте это, не теряя осанки.

Вы можете найти другие упражнения на развитие формы на платформе Gymnastics Tools

2.     Удаленная опора для лежания

Цель: Это также упражнение на напряжение формы.

Выполнение: полностью расправьте плечи, округлите грудь и сожмите ягодицы и ноги вместе. Пройдите как можно дальше до дальнего конца лежачего положения, не теряя этого напряжения.

Вариация и советы: пройдитесь по стене, как показано на видео, или выполните это упражнение с пенопластовым валиком.

3.     Свеча

Назначение: Свеча — это упражнение по подгонке формы, которое полезно на этапе сшивания кипа. Вы используете свои ноги, чтобы наклонить палку к свече.

Выполнение: Лягте на спину, поднимите бедра и ноги к потолку так, чтобы только верхняя часть спины оставалась на полу. Ваши бедра, колени и пальцы ног находятся на одной линии, как свеча.

Вариация и советы: Вы также можете выполнять это упражнение с внешним фокусом, например, лежа под лампой и поставив ноги к лампе, как будто хотите постучать по ней пальцами ног. Чтобы усилить натяжение, вы можете зажать материал между коленями/ступнями.

4.     Движение разгибом палкой: чаша + свеча, чтобы сесть

Цель: объединить упражнения на напряжение формы, чтобы в конечном итоге имитировать фазу сшивания.

Выполнение: лечь в миску, прижав руки к ушам и с палкой в ​​руках. Поднесите ноги к палке, а затем поднимите ноги и бедра в стороны, одновременно протягивая палку через ноги, пока не окажетесь в медленном положении.

Вариация и советы: Выполняйте это упражнение с двумя стопками книг рядом с собой, чтобы вы могли прийти на помощь в медленном сидячем положении. Кроме того, представьте, что вы надеваете брюки на этапе сшивания. Это помогает сделать жалящее движение. Обратите внимание, что вы ускоряетесь на этапе складывания-сшивания.

5.     Руки сомкнуты

Цель: это упражнение для последней части подъема, когда вы подходите к палке, быстро смыкая руки.

Выполнение: лечь в миску с резинкой (можно с палкой) за спиной. Как можно быстрее сомкните руки, не сгибая их.

Вариация и советы: Это упражнение можно выполнять и стоя. Встаньте и как можно быстрее потяните резинку на себя на вытянутых руках.

Пример тренировки

Для начала я дам вам примерное расписание тренировок для тренировки кипа в домашних условиях. Перед началом тренировки убедитесь, что вы хорошо разогрелись.

Лично мне нравится работать в формате курса. Установите таймер на одну минуту, это ваше рабочее время. Затем отдохните от 20 до 30 секунд.

	Кип для домашних тренировок без стойки
1.	Базовая форма натяжения: чаша	1-й раунд: удерживание чаши 2-й раунд: лежа плашмя к миске 3-й раунд: раскачивание
2.	Натяжение основной формы: круговая опора лежа	2	2	2		1: идти к дальняя лежачая опора и спина Второй: удерживание дальней лежачей опоры Раунд 3: ходьба к дальней лежачей опоре и подъем ног по одной
3.	Основное напряжение формы: свеча	Раунд 1: Держите свечу с подушкой между лодыжек 2-й тур: Поднимите свечу, удерживая ноги приподнятыми Раунд 3: Поднимите свечу и опустите ноги на землю
4.	Чаша > зажигание свечи палочкой	Три раунда этого упражнения
5.	Быстрое сведение рук	Три раунда смыкания рук резинкой от чаши

Упражнения для разгибаний рук со стойкой

Если у вас есть возможность тренироваться на площадке (с перекладиной!), есть еще более веселые упражнения для разгибания ног. Ниже я покажу вам пять моих любимых упражнений.

1.     Прыжок на

Цель: научиться прыгать в напряженном положении.

Выполнение: встаньте в округлую позицию перед турником. Слегка подпрыгните и коснитесь шеста в округлой позе, в которой вы полностью расправляете плечи. Если вы достаточно напряжены, вас автоматически оттолкнет от перекладины.

Вариация и советы: Вы не хотите «висеть» в кипе. Сохраняйте напряжение в верхней части тела (читай, округляя грудину, полностью расправляя плечи). Хороший подход — полдела.

2.     Махи

Цель: Сохранение формы при махах кипом

Выполнение: Встаньте перед лежащим. Вы можете прыгнуть на него или начать замах из положения стоя. Держите грудь круглой, а руки прижмите к ушам. В фазе раскачивания вытянитесь и держите ноги как можно ближе к земле. Затем вернитесь назад, не касаясь земли.

Вариация и советы: вы можете спровоцировать фазу растяжки, поставив бутылку с водой перед стойкой, куда должны ставиться ваши ноги.

3.     Сложить к свече

Цель: отработка фазы вышивания

Выполнение: Повиснуть на палке на вытянутых руках. Держите ноги возле палки и поднимите их к свече.

Вариация и советы: Это очень тяжелое упражнение. При необходимости кто-то может помочь вам удержаться на ногах.

4.     Руки сомкнуты

Цель: последняя часть разгибания: отработка фазы смыкания рук запястьями.

Выполнение: Встаньте перед турником. Запрыгните на перекладину, чтобы поддержать себя на вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше работать ногами и максимально подниматься вверх по перекладине на вытянутых руках.

Вариация и советы: предпочтительно выбирать для этого упражнения низкую перекладину.

5.     Разгиб с петлями

Цель: тренировка полного разгиба

Выполнение: присоединитесь к петлям и сделайте разворот

Варианты и советы: выберите беговой разгиб, бесшумный разворот или серию разворотов.

Образец тренировочного разгибания на стойке

	Разгиб дома со стойкой
1.	Прыжок на 3 60 39 3 9 3 6 9 1 5 2 3 6 0
2.	Махи	8 повторений
3.	Свернуть на свечу	8 повторений
4.	Скрещенные руки	15 повторений
5.	Подгиб в петле	82 повторения 6

Выполните пять упражнений в формате курса. Не переходите к следующим упражнениям, пока не выполните необходимое количество повторений, при условии, что выполнение остается правильным. При необходимости отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты. Выполните четыре круга упражнений.

Методическое построение разгиба

Когда гимнастки впервые знакомятся с разгибом, не позволяйте им сразу выполнять полный разгиб.

В гимнастике мы часто вырезаем профильные элементы, такие как разгиб. Практикуя множество мелких частичных движений, спортсмены получают большое и разнообразное предложение. Таким образом, они оптимально знакомятся с движениями в элементе.

Кроме того, можно практиковать определенную часть кипа, если ребенку нужно больше практики. Гимнастка, например, уже умеет красиво парить и достаточно сгибаться. Тем не менее, ей все еще трудно нажимать на палку и сжимать угол руки и бедра, чтобы в конечном итоге добиться успеха в кип. В этом случае могут быть предложены упражнения для последней фазы разгиба. На платформе Gymnastics Tools есть более 50 видео с методическими упражнениями для обучения кипу. Также ознакомьтесь с нашим контрольным списком бесплатных упражнений для разгибания.

Надеюсь, вы почерпнули из этого блога несколько полезных советов, которые сможете применить в своих тренировках по гимнастике. Есть ли у вас какие-нибудь советы по поэтапному обучению кипу? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Удачи в практике! Хотите больше упражнений? Посетите наш канал на Youtube или присоединитесь к платформе Gymnastic Tools Platform и получите доступ ко всем 2500 методическим упражнениям.

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Поделиться

Делиться

Я Пол Верхул (31 год), основатель Gymnastics Tools. Занимаюсь гимнастикой более 20 лет, тренирую более 15 лет. Я начинала как элитная гимнастка, когда мне было 18. Я поняла, что все мотивированные гимнасты (и тренеры) с правильной помощью могут многому научиться в гимнастике. После своей вершины спортивной карьеры я решила передать свои знания другим гимнасткам и тренерам. Цитата: «Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству».

Другие тоже читают это

Рад, что ты здесь!

Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie. Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта. Политика конфиденциальности

Установка файлов cookie

Политика конфиденциальности

Аллес Функциональность Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте. Ze worden gebruikt voor basicfuncties en zonder deze cookies кан де веб-сайт не функционирует. Статистика Статистические куки-файлы передаются через анонимную информацию на веб-сайте. Маркетинг Маркетинговые файлы cookie используются на веб-сайте. Hierdoor kunnen веб-сайт-eigenaren релевантные объявления ton gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.

Voorkeuren opslaan

FIG — Дисциплина

 

Аппарат

 

Введение

Упражнения на полу включают акробатические прыжки и другие акробатические элементы на специально созданном мате для упражнений на полу. навершие Верховая езда требует, чтобы гимнасты демонстрировали круги, махи и другие качающиеся элементы над лошадью. The Still Rings — это испытание на выносливость и силовые, при этом гимнастки поддерживают себя и выполняют сложные захваты руками. Хранилище, одно из двух силовых событий вместе с Вольные упражнения — это самое быстрое упражнение, в котором гимнастка прыгает через стол для прыжков на полном спринте. Параллельные брусья и Перекладина — это одновременно и свинговые мероприятия с частыми релизами, и большим соскоком.

О мужском творчестве

• Презентация
• Элементы

Вольные упражнения

Основы

Напольный коврик имеет размеры 12 x 12 метров с дополнительной 1-метровой защитной кромкой по краю.

Особенности

Вольные упражнения сочетают в себе динамические акробатические и неакробатические элементы, демонстрирующие силу гимнастки, баланс и гибкость со стилем. Акробатика должна быть как вперед, так и назад в направлении и будет состоять из переворотов и скручиваний. Во время упражнения, которое не должно превышать 70 секунд, должна использоваться вся площадь пола.

Конный конь

Основы

Конь на коне имеет высоту 115 см, ширину 135 см, длину 160 см, два лука расположены на расстоянии 40 см друг от друга.

Особенности

Только руки могут касаться предмета во время упражнений на коне, что состоят из гимнастов, которые перемещают свое тело над и вокруг предмета, раскачивая тело по кругу и выполняя элементы ножниц и захватывающие таланты. Гимнастки всегда должны демонстрировать прямые ноги и полностью выпрямленное тело. приподняв бедра как можно выше над снарядом.

Неподвижные кольца

Основание

Два кольца диаметром 18 см и на расстоянии 50 см друг от друга подвешены на высоте 2,8 м над полом.

Специфика

Сила является ключом к хорошему упражнению на неподвижных кольцах, на котором гимнаст выполняет на двух кольцах, висящих почти на 3 метра над матом. Упражнения Still Rings состоят из серии силовых упражнений. захваты и стойки на руках – оба должны удерживаться не менее двух секунд – и маховые элементы между кольца, где гимнастка плавно переходит от одного элемента к другому перед прыжком с высоты. Неподвижные кольца — единственное упражнение, в котором гимнаст никогда не теряет контакт с предметом до спешиться

Хранилище

Основы

Прыжковый стол имеет длину 1,20 м и ширину 95 см. Взлетно-посадочная полоса имеет длину 25 метров и ширину 1 метр.

Особенности

Самый быстрый снаряд, Vault состоит из гимнасток, бегущих на полной скорости на трамплин ударяться о стол руками, подбрасывая себя в воздух и над столом перед приземлением снова на ноги. Чем больше сальто и поворотов может выполнить гимнаст, прежде чем его ноги коснутся мата, тем сложнее будет выполнить упражнение. хранилище и тем выше будет оценка. Судьи ищут внушительную высоту и расстояние от опорного стола, и, оценивается только один элемент — застрявшее приземление.

Параллельные брусья

Основы

Параллельные брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м расположены на расстоянии примерно 0,5 м друг от друга. и может регулироваться по высоте в соответствии с гимнасткой.

Специфика

Время и баланс имеют решающее значение для хорошего упражнения на параллельных брусьях, где гимнаст демонстрирует разнообразие маховых и полетных элементов из положения опоры, виса и плеча. Рутина должна плавно вытекать из один элемент за другим, и гимнастки должны демонстрировать идеально прямые стойки на руках. Самые сложные программы будут содержать захватывающие навыки, такие как двойное сальто между брусьями и соскоки с полу- и полными поворотами.

Турник

Основы

Турник имеет высоту 2,75 м, ширину 2,4 м и диаметр 2,8 см.

Специфика

Турник с высоким полетом – одно из самых зрелищных упражнений с участием гимнасток выполнение махов и выпускных движений перед самым важным соскоком. Гимнастки обязаны полностью освободиться и перехватите перекладину хотя бы один раз, и лучшие в мире исполнят серию захватывающих рывков в ряд.

Как часто менять программу тренировок и почему?

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Как часто менять программу тренировок: всё, что надо знать
• Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать
• Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?
• Почему не нужно часто менять программу тренировок: научная точка зрения
• Менять программу тренировок или веса?
• Смена программы тренировок: три случая, когда это действительно необходимо
• Послесловие

Всем привет! Воскресенье, и как обычно в этот день нас ждет статья общего характера, и сегодня она будет посвящена такому вопросу — как часто менять программу тренировок. По прочтении мы узнаем конкретные цифры, познакомимся с сигналами, которые указывают на то, что хватит быть консерватором и прочее разное.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Эта заметки из серии по заявкам трудящихся, ибо последнее время на почту проекта приходили именно такие вопросы, связанные со временем, а самый популярный из них — как часто надо менять программу тренировок. Сначала я хотел тихим сапом разослать ответы читателям, но потом один из них, вернее одна – девушка с прекрасным именем? Вероника, попросила дать именно развернутый ответ, т.к. это очень больной для нее вопрос, она теряется в догадках и противоречивости советов со стороны. Когда подобных вопрошений набралось целая тележка с прицепом, я решил, а почему бы не посвятить этому вопросу полноценную заметку. И вот она перед Вами. Сразу скажу, что хотя по объему она и лайтовая, но содержание от этого никак не пострадало.

Ну, а теперь давайте разбираться с вопросом.

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов. Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1 раз в месяц), другие «за» срок в 3-4 месяца – мол это оптимальные цифры, третьи заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку в такой ситуации приходится только гадать на кофейной гуще, что есть истина.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее). Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе

Думаю, возник резонный вопрос…

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва), а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые ощущения :).

Наглядно это можно изобразить так.

Следует также иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов. Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга — пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е. мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются. Далее чем дальше в лес (больше проходит времени), тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ)

Почему не нужно часто менять программу тренировок: научная точка зрения

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes). Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время. Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau). Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), выглядит так.

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц. За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок). Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Смена программы тренировок: три случая, когда это действительно необходимо

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).

№3. Рутина Ивановна

Если Вы понимаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит самое время изменить программу занятий.

Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так всё подробно расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но вышло, как вышло и по-моему даже не плохо :).

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!

PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа Body Beast с Саги Калев: обзор, особенности

Опубликовано: 26.05.2016

Время на чтение: 5 мин

2717

Вы думаете, что заниматься дома настоящими силовыми тренировками и увеличивать мышечную массу невозможно? Компания BeachBody готова убедить вас в обратном. Супер-комплекс тренировок Body Beast предназначен для роста вашей мускулатуры и обретения спортивного тела в домашних условиях.

Описание программы Body Beast от Саги Калев

Израильский бодибилдер Саги Калев совместно с BeachBody разработал «зверскую» программу для роста вашей мышечной массы и получения прочного мускулистого тела. Комплекс Body Beast создан с учетом всех современных тренировочных правил и усовершенствован до такой степени, чтобы вы могли получить потрясающий результат в короткий срок. Программа работает в равной степени как для женщин, так и для мужчин.

Многое изменилось со времен, когда понятие «качать железо» означало выполнение повторяющихся упражнений для каждой части тела с тяжелым весом. Программа Body Beast построена на проверенной комбинации сетов, повторений, сопротивлений и восстановлений, которая получила название Dynamic Set Training. Эта методика доказано стирает жир и формирует спортивное мышечное тело.

Программа «Тело Зверя» рассчитана на 3 месяца занятий, 6 раз в неделю с 1 выходным. В комплекс входит 12 тренировок и несколько бонусных, длительностью 30-50 минут. Все занятия разделены на три последовательных блока: Build, Bulk, Beast. Вы будете прогрессировать и улучшать свои результаты, чтобы через 3 месяца получить по-настоящему мускулистое тело. Саги Калев предлагает два календаря тренировок:

• для тех, кто хочет только нарастить мышечную массу: календарь Huge Beast;
• для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сжечь жир: календарь Lean Beast.

Для занятий по Body Beast вам понадобится внушительный арсенал спортивного оборудования. Во-первых, штанги и гантели, причем разных весов, поэтому лучше выбирать разборные варианты. При желании можно обойтись без штанги. Во-вторых, скамья или фитбол. В-третьих, турник для отжиманий или эспандер.

Безусловно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно соответствующее спортивное питание: профицит калорий, много белка, спортивные добавки. Рекомендуем посмотреть справочник Your Body Beast Eating Plan, который входит в комплекс. Если у вас нет цели работать на массу, обратите внимание на программу P90x. Она более сбалансирована на общий тонус тела, повышение выносливости и развитие силы. Для похудения и избавления от жира подойдет Insanity или, например, 22 Minute Hard Corpes.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это едва ли не единственная домашняя фитнес-программа, первичная цель которой является рост мышц. Если вы будете следовать тренировкам Саги Калева и придерживаться спортивного питания, то вы практически гарантированно обеспечите себе рост мышечной массы.

2. Программа очень продуманная именно с точки зрения повышения ваших спортивных результатов. Все тренировки построены на грамотной комбинации повторений, сопротивлений и коротких восстановлений. Вас ждут супер-сеты, одиночные сеты, дроп-сеты, прогрессивные сеты, с которыми вы достигнете максимальных результатов в нагрузке ваших мышц.

3. В программу вошли два календаря: для тех, кто хочет только роста мышцы и для тех, кто хочет сжечь жир и добиться рельефа. Вы будете заниматься по наиболее подходящему вам готовому графику в течение трех месяцев.

4. Каждый месяц вас ждет повышение сложности тренировок. Вы будете приступать к новому блоку занятий, а значит регулярно прогрессировать и улучшать свои результаты.

5. В программу включены 12 разнообразных тренировок (плюс несколько бонусных), удобно разделенных по группам мыщц. Вы можете даже взять за основу тренировки Саги Калева для занятий в спортзале.

6. Ваши тренировки займут по времени меньше часа в день! Забудьте о двухчасовых занятиях в зале, методика Body Beast позволяет достичь качественных результатов за гораздо меньшее время.

Минусы:

1. Вам понадобится целый арсенал спортивного оборудования: разборные гантели, штанга, скамья или фитбол, турник или эспандер.

2. Эта программа более узкой направленности, ее цель — увеличить вашу мускулатуру. Например, с P90x вы сможете повысить общий уровень вашей физической подготовки: помимо силовой подготовке вас ждет кардио, йога, растяжка. С Body Beast вас ждет только силовая подготовка.

Если вы действительно хотите не просто подтянутое, а по-настоящему мускулистое спортивное тело, то попробуйте программу Body Beast. В сочетании с грамотным питанием вы гарантированно сможете достигнуть поставленной цели. Каждая тренировка этого комплекса сделает вас на шаг ближе к полной трансформации тела.

Читайте также о программе The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес.

Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете, таком как Эдди Холл, похожий на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.

Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

Содержание. 013 Среда: Выходной

90 002 Помните, эти планы не предназначены для улучшения сила или мощь. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Командные тренировки

Понедельник:

Грудь/Плечи

Грудь 900 96
Жимы Смита на наклонной скамье: 2 x 12 .
(Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жимы гантелей сидя 1 x 25 сбой

вторник:

Ноги

Приседания на спине: 4 x 25 .
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

Среда: Выкл.

Четверг: Спина/Плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Мертвые Подъемы 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга верхнего блока 2 x 10

Плечи
Тренажер для задних дельт 2 x 25
Шраги штанги 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 12 90 109 прямых рядов 2 x 12

Продукты для роста мышц

Пятница:

Руки

Бицепсы
Сгибание рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибание рук с гантелями 1 x 20
Inc Сгибание рук молотком по линии 1 x 15

Трицепс
Жимы узким хватом 1

0003

Суббота: Выкл

Воскресенье: Перезапуск

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.

Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Баттерфляй переворот – 3 x 10
• Боковые отведения – 3 x 10
• Шраги в тренажере 3 x 10
• Шраги с гантелями — 3 x 10

20 мин. HIIT Cardiotraining

Вторник: Спина

• Широкая тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга Т-образного грифа – 3 x 10
• Становая тяга – 5 x 10
• Тяга назад – 3 x 12
• Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Среда: Грудь

• Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
• Разведения гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — ​​3 x 10

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Четверг: Бедра/икры

• Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15

• Сгибание ног стоя поочередно – 5 x 15
• Разминка сидя ls – 5 x 15
• Теленок сидя Подъемы – 6 x 15
• Подъемы на носки стоя – 6 x 15

Пятница: Руки

Бицепс
• Сгибания рук со штангой – 3 x 10
• Сгибания рук на тросе – 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Откидывания назад — 3 x 10
• Трицепс-жим со скакалкой — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Суббота: квадрицепсы

• Приседания — 2 x 20 Разминка 3 x 10, широчайшие, 3 дропсета
• Жимы ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний сет, 4 дропсета
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады с гантелями – 3 сета

НАСТРОЙКА МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 – Тяга

Подтягивания вверх 4 x 8-12
Тяга верхнего блока широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 x 8-12
Hammer Strength High- Низкая тяга 3 x 10-15
Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 – Ноги/бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания на груди 3 x 8-12 9010 9 Обратные выпады (на ту же сторону) 3 x 10–12
Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8–12
Разгибание ног 3 x 8–12
Выталкивание бедрами 3 x 12–15
Подъем носков 3 x 12–15

День 3 – Толчок

Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8-12
Силовой жим молотком на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медболе) ) 3 x 12-15
Разведение плеч в стороны 3 x 12-15
Разгибание на трицепс 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

создать серьезный рост мышц.

Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование – знание вашего максимального 5 повторений в приседаниях на спине. Затем вычтите 2,5 кг для каждого подхода. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений!
С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг, а через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
Наряду с этими 20-кратными приседаниями есть несколько других упражнений, наиболее полезным для кроссфита, вероятно, является набор тяжелоатлетических движений.

День 1

• A Подъем штанги на грудь 3×3 2 минуты отдыха
• B1 Приседания с 20 повторениями 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Жим штанги лежа 2×10- 12 без остальных
• C2 Высокий Разводки на тросе 2×12-15 90 секунд повторений
• D Жим скакалкой на трицепс Дроп-сет 2 подхода 60 секунд отдых
• E Бицепс EZ Сгибания рук 21 секунда 2 подхода 60 секунд отдых

День 2

• A Рывок Высокая тяга 3×3 2 мин Отдых
• B1 20 повторных приседаний 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
• C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек отдых
• D Подъем бедра 2 подхода 60 сек отдых
• E Подъем носков 21 сек 2 подхода 60 сек отдых 9001 6

День 3

• A Вис на толчок 3×3 2 минуты отдыха
• B1 20Повторные приседания 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Подтягивания 2×10-12 без отдыха
900 13 С2 Facepull 2×12- 15 90 с отдых
• D Армейский жим дроп сет 2 сета 60 с отдых
• E Сгибание рук молотком через плечо 21 с 2 сета 60 с отдых

День 4

• A – Power Focus
• B1 – Приседания с 20 повторениями
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Суперсет – Базовое упражнение
• C2 Суперсет – Изолированное упражнение
• D Метод дроп-сета для изолированного упражнения
• E Метод изолированного упражнения 21

 

Для схемы A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью. Это считается более тяжелой разминкой.

Для контура C , выполните первый подход базового упражнения, а затем сразу один подход изолированного упражнения. Сделайте рекомендуемый перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым вы можете сделать 3-5 повторений. Опускайте гантели по мере утомления 3 раза подряд.

Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 5 – КОМБИНИРОВАННЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью вывести мышцы из строя

Нарастить мышцы: День 1 Грудь/трицепс 2x 20 Разминка, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантели для защиты вращательных манжет)

Изолированные: Разведения на кабеле со скрещенными руками 3×12
Комбинированные: Жим на наклонной скамье 4x 6-8
Изолированные: Баттерфляй близко 2×20
Комбинированный: Отжимания 4 раза до отказа (минимум 5)
Изолированные: Тяга вниз на трицепс со скакалкой 2×20
Добавление основной работы

Наращивание мышц: День 2 Ноги

Комбинированный: Приседания: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочих подходов
Разгибание ног: 2×25
Комбинация: Становая тяга на прямых ногах: 4×10 (следи за техникой)
Изоляция: Сгибание ног: 2×25
Добавление основной работы

Приседания-Камилла

Наращивание мышц: День 3 Плечи

Комбинация: Армейский жим: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочие подходы
Изолированные: Боковые боковые 3×12-15
Комбинация: Жим гантелей сидя 2×20
Изоляция: Баттерфляй в обратном направлении: 4x 12-15
Изоляция: Передние боковые мышцы: 3×12′
Добавление основной работы

Наращивание мышц: День 4 Спина/бицепс

Комбинация: Становая тяга 2× 20 Разминка, 5×5 рабочих подходов
Изолированные: Тяга широчайших узким хватом: 3×12-15 (Почувствуйте напряжение мышц в широчайших)
Комбинация: Тяга штанги: 3×12
Комбинация: Тяга блока сидя: 3×20 ( Выполняйте их так же, как сразу после тяги штанги, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинация: Подтягивания: 5×5
Комбинация: Рывок: 3×10
Добавить основную работу

Хотите больше тренировок? Взгляните на эти пальцев ног на перекладину или Strict Press WOD.

Источники изображений

• Build-Muscle-Adrian-and-Sara: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. 02 Все, что братья говорили тебе о том, как тренироваться, было неправильным. Хорошо, не все , очевидно, но довольно много идей «все это знают» оказались неверными. И после того, как я жил и тренировался более чем в 50 странах, я думаю, что знаю почему.

   

  Происхождение науки

  Меня часто спрашивают, как они тренируются на Тайване, в Эквадоре или в других экзотических местах. По моим наблюдениям, братья из спортзала и бодибилдеры везде тренируются примерно одинаково. Много частичных повторений, тренировка до отказа, подходы с умеренным количеством повторений, редкая тренировка мышц с короткими периодами отдыха (или они пытаются, если они не слишком загазованы).

  Почему? Они тренируются интуитивно. Это означает, что они основывают свои тренировки на том, что они могут конкретно наблюдать и чувствовать, в частности на накачке и жжении, которые вы получаете во время тренировки, и на болезненных ощущениях в последующие дни. Вы знаете, что вы не можете хорошо наблюдать? Сам рост мышц. Да, вы думаете, что можете, но это слишком медленный процесс, который занимает слишком много времени и слишком субъективен для наблюдения. Вы думаете, что частичные сгибания рук — это ключ к большим бицепсам? Может быть, они просто дали вам большой пампинг, который вы приняли за рост мышц. Вы думаете, что становая тяга на прямых ногах лучше всего развивает подколенные сухожилия? Может быть, они просто вызвали сильные мышечные боли, и вы приняли опухоль за рост мышц. Большая часть «мышечного роста», который происходит на ранних этапах силовых тренировок, на самом деле является отеком: задержкой воды, вызванной повреждением мышц, а не ростом самой мышечной ткани. Даже если вы на самом деле отслеживаете окружность своего тела в течение многих месяцев тренировок, в этом небольшом примере n = 1 есть несколько проблем.

  • Переход на диету с высоким содержанием углеводов увеличивает внутримышечные запасы гликогена, что привлекает в мышцы много воды, ~3 грамма на грамм гликогена. Парень нередко набирает 4 фунта того, что выглядит как мышцы, когда они переходят с низкоуглеводной диеты на высокоуглеводную. Это, вероятно, главная причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов так популярны среди бодибилдеров, и из-за этого невероятно сложно понять, становитесь ли вы больше из-за тренировок или из-за более высокого потребления углеводов.
  • Общее потребление энергии имеет аналогичный эффект. Даже если вы придерживаетесь своей диеты с высоким или низким содержанием углеводов, вы будете терять размер при сушке и увеличиваться при наборе массы, и это далеко не весь реальный размер мышц. Во многом это просто вода.
  • Чем больше вы становитесь, тем медленнее идет ваш рост. По мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому мышечному потенциалу, отдача от тренировок резко снижается. Ваша предыдущая программа работала лучше, потому что она была на самом деле лучше, или вы просто пожинали плоды новичка?

   

  Черт, даже если все ваши друзья в тренажерном зале присоединятся к эксперименту, и вы случайным образом разделите их на 2 группы, одна тренируется по стилю X, а другая по стилю Y, и вы тщательно контролируете их диету и отслеживаете их мышечный рост с помощью аппарата МРТ, может быть до сих пор не ясно, какой стиль тренировок лучше всего. Ученые-физкультурники сталкиваются с этой проблемой каждый день. Поскольку люди растут с такой разной скоростью, и есть так много переменных, которые нужно контролировать, область науки о физических упражнениях страдает от очень низкой статистической мощности: трудно с уверенностью изолировать влияние одной переменной.

   

  Короче говоря, отдельные наблюдения — чрезвычайно грубый инструмент для определения того, как тренироваться или соблюдать диету для роста мышц. Он может очень приблизительно сказать вам, работает что-то или нет, но пытаться оптимизировать тренировочную программу, основываясь на анекдотических знаниях, все равно, что делать пластическую операцию кухонным ножом. Не всегда получается (без каламбура). Таким образом, вместо того, чтобы учиться на объективной обратной связи, бодибилдеры могут полагаться только на острую обратную связь, которую они действительно получают, и это в основном просто то, чувствуют ли они что-то в своих мышцах.

  И вот почему, когда они пытаются рационализировать свои аргументы с помощью глупой лженауки, мы теперь называем это брансаукой.

   

  К счастью, после нескольких десятилетий научных исследований мы теперь можем говорить об оптимальной разработке тренировочной программы с гораздо большим количеством фактов, чем «Но большой парень в моем спортзале сказал…». мифы о том, как нужно тренироваться, чтобы накачаться.

   

  Интервалы отдыха: как долго вы должны отдыхать между подходами?
  

  Традиционная мудрость брата проводит короткие периоды отдыха в 1-3 минуты, оптимальные для бодибилдинга. Казалось, никогда не было особых формальных аргументов в пользу того, почему люди традиционно тренировались таким образом. Настоящая причина, вероятно, заключалась в том, что бодибилдеры гнались за пампингом и сжиганием жира, которые они получают от более коротких периодов отдыха. Позже идея погони за насосом была рационализирована в теорию метаболического стресса. Тем не менее, не было ни одного исследования, подтверждающего, что более короткие периоды отдыха действительно способствуют росту мышц.

   

  • В 2005 г. Ahtiainen et al. обнаружили аналогичный рост мышц при тренировках с 5-минутными и 2-минутными периодами отдыха. Важно отметить, что это исследование было приравнено к работе, что означало, что группа с более коротким периодом отдыха выполняла в среднем один дополнительный подход для каждого упражнения, чтобы компенсировать их более низкую работоспособность.
  • В 2009 г. Buresh et al. на самом деле обнаружили больший рост мышц в программе силовых тренировок с 2,5-минутными периодами отдыха, чем в той же программе, выполненной с 1-минутными периодами отдыха.
  • В 2010 г. De Souza et al. обнаружили аналогичное мышечное развитие в группе, отдыхающей в течение 2 минут, по сравнению с группой, постепенно сокращающей периоды отдыха до 30 секунд в ходе программы. Эти результаты были воспроизведены Souza-Junior et al. в 2011 году.
  • Позднее в 2014 г. Schoenfeld et al. сравнили 2 рабочие программы — программу «пауэрлифтинга» из 7 подходов по 3 повторения с 3-минутными периодами отдыха и более традиционную программу бодибилдинга из 3 подходов по 10 повторений с 1,5-минутными периодами отдыха — и обнаружили аналогичный рост мышц.

   

  Тем не менее идея о том, что короткие периоды отдыха лучше всего подходят для бодибилдинга, продолжала жить. В нескольких обзорных статьях даже рекомендуются периоды отдыха в 30-60 секунд, а Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1-2-минутные периоды отдыха, за некоторыми исключениями до 3 минут. Поэтому в 2014 году я вместе с Брэдом Шонфельдом написал обзорную статью, в которой критикую теорию коротких периодов отдыха для роста мышц и метаболического стресса. В дополнение к формальному обзору литературы, не содержащему эмпирических доказательств того, что короткие периоды отдыха максимизируют мышечный рост, моя критика сводилась к следующему. Было высказано предположение, что преимущества коротких периодов отдыха в первую очередь связаны с увеличением выработки анаболических гормонов. Однако выработка ключевого анаболического гормона тестостерона в целом не зависит от длины интервала отдыха. Увеличивалась только выработка гормона роста и только при интервалах отдыха менее 1 минуты. Проблема заключается в том, что отдых менее 2 минут также увеличивает выработку кортизола и тем самым ухудшает соотношение Т:С. Поскольку имеются убедительные доказательства того, что соотношение Т:С связано с ростом мышц, в то время как гормон роста не оказывает анаболического действия на мышечную ткань, а в основном связан с мобилизацией анаэробного топлива, гормональная среда, возникающая в результате коротких интервалов отдыха, скорее вредна, чем полезна для мышечной ткани. рост мышц.

   

  Наша статья стала очень популярной и до сих пор входит в 5% самых популярных научных статей по альтметрике. Но общественное мнение теперь качнулось в направлении, которого мы не собирались делать: люди пришли к выводу, что вообще не имеет значения, как долго вы отдыхаете.

   

  Чтобы решить этот вопрос, в 2015 году Брэд Шонфельд и др. и ваш покорный слуга провел рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивались программы силовых тренировок с 1- и 3-минутными интервалами отдыха. Группа с 3-минутным отдыхом добилась большего мышечного роста. В то время как группа с 1-минутным отдыхом (предположительно) достигла большего метаболического стресса, это, очевидно, не привело к большему мышечному росту, даже меньшему.

   

  Последующие исследования подтвердили, что отдых всего в одну минуту по сравнению с 5 минутами между сериями разгибаний ног притупляет анаболические сигналы и острый синтез миофибриллярного белка в мышечных клетках, несмотря на более высокий метаболический стресс в группе короткого отдыха.

   

  Затем Fink et al. (2016) показали, что при уравнивании общей работы 30-секундный отдых с 20ПМ столь же эффективен для роста мышц, как и 3-минутный отдых с 8ПМ. В группе с коротким отдыхом после тренировки наблюдался больший мышечный отек и выработка гормона роста, но это не коррелировало с ростом мышц.

   

  В заключение отметим, что ваш интервал отдыха имеет значение прежде всего потому, что он влияет на объем вашей тренировки. Пока вы выполняете определенное количество всего тренировочного объема, обычно не имеет значения, как долго вы отдыхаете между подходами. Если вам не нравится постоянно задыхаться и бегать от машины к машине, можно не торопиться в тренажерном зале. Именно общий объем, а не то, как вы распределяете его во времени, определяет сигнал для роста мышц. Однако на практике «приравненного к работе» не существует, поскольку это только вы, поэтому более короткий отдых для заданного количества подходов уменьшает количество повторений, которые вы можете сделать в более поздних подходах, и, следовательно, ваш тренировочный объем. Это означает, что для большинства людей отдых всего в минуту или меньше между подходами скорее вреден для роста мышц, чем полезен . Программы с короткими периодами отдыха работают только в том случае, если выполняется большое количество подходов, чтобы компенсировать низкую работоспособность, возникающую при постоянной усталости. С другой стороны, если вы уже выполняете программу с большим объемом и увеличиваете периоды отдыха, это может привести к перенапряжению и снижению мышечного роста.

   

   

  Частота тренировок: как часто нужно тренировать мышцу в неделю?

  Бодибилдеры традиционно тренируют мышцы всего раз в неделю. Таким образом, вы получите огромный памп во время тренировки и сильную болезненность после нее. Однако теперь мы знаем, что сильный пампинг и боль в мышцах или их рационализированные варианты, метаболический стресс и повреждение мышц не приравниваются к росту мышц. На самом деле, у нас есть убедительные доказательства того, что тренировка мышц всего раз в неделю не способствует их максимальному росту, потому что ваши мышцы не растут так долго после тренировки. Только подумайте об этом: время роста мышц оказывается точно таким же, как то, что мы определяем как неделю в григорианском календаре? Думаю, нет. Нет, многие исследования измеряли процесс мышечного роста в виде синтеза мышечного белка после тренировки. Дамас и др. собрал многие из них в следующем графике:

   

   

  Как видите, время роста мышц после тренировки вряд ли превысит 72 часа. Возможно, можно увеличить продолжительность этого периода — анаболического окна — за счет очень большого объема тренировок, но несколько исследований тренированных людей показывают, что вы получаете лучшие результаты, разделяя тот же общий объем на несколько тренировок в течение недели.

  • Маклестер и др. (2000) сравнили тренировочную программу, выполненную либо как одну большую тренировку всего тела, либо как разделенную на 3 тренировки всего тела в неделю. Безжировая масса тела увеличилась на 8% в 3-дневной группе по сравнению с всего лишь 1% в 1-дневной группе. (Статистически незначимо, но исследователи назвали это определенной тенденцией, последовательной по всем показателям.)
  • Шонфельд и соавт. (2015) обнаружили значительно превосходящий рост мышц в группе, тренирующей все тело 3 раза в неделю, по сравнению с бро-сплитом, нагружающим каждую мышцу два раза в неделю. (Авторы сказали, что группа, занимавшаяся сплитом, тренировала каждую мышцу раз в неделю, но посмотрите на реальный сплит, и вы увидите, что руки тренировались в дни рук и в дни тяни-толкай. )
  • Heke (2010) также сравнил программу тренировок всего тела 3 раза в неделю с сплитом, в котором каждая мышца тренировалась только один раз в неделю. Группа полного тела показала увеличение безжировой массы на 0,8% и снижение процентного содержания жира в организме на 3,8%, по сравнению с увеличением FFM всего на 0,4% и снижением BF% на 2,2% в группе bro split. Различия не были статистически значимыми, но это, вероятно, было связано главным образом с тем, что это были мужчины, жимавшие более 4 блинов, а исследование длилось всего 4 недели.
    (Да, тренированные люди могут одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.)
  • Крютер и др. (2016) изучали игроков в регби, выполняющих 3 тренировки либо в режиме тренировки всего тела, либо в разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, поэтому еженедельная частота тренировок была фактически в 3 раза выше, чем в 1,5 раза. Полная группа потеряла больше жира (диеты не контролировались) и набрала незначительно большее количество мышц (1,1% против 0,4% FFM).

   

  В заключение, для максимального роста мышц вам, вероятно, потребуется тренировать каждую мышцу не менее двух раз в неделю. Братский сплит, в котором вы нагружаете каждую мышцу только раз в неделю, не работает. На самом деле, большая часть споров в настоящее время сосредоточена на том, является ли значительно более высокая частота тренировок, чем два раза в неделю, еще более полезной. Недавно я просмотрел несколько новых исследований по этому вопросу, которые вы можете прочитать здесь.

   

  Интенсивность тренировки: сколько повторений следует выполнять в подходе?

  Этот вопрос можно переформулировать так: какова оптимальная интенсивность тренировок? Интенсивность тренировок в науке о физических упражнениях ошибочно определяется как процент вашего максимума одного повторения (% 1RM), с которым вы тренируетесь. Я предпочитаю терминологию «относительная нагрузка», поскольку она недвусмысленна и точна, но термины всегда означают только то, что люди думают, что они означают, поэтому давайте здесь остановимся на термине «интенсивность». Интенсивность тренировки следует отличать от тренировки интенсивность , которая является субъективной мерой того, насколько напряженной кажется тренировка.

  Традиционный ответ бодибилдеров заключается в том, что 6-12 повторений — это диапазон гипертрофии, при этом меньшее количество повторений в основном приносит пользу силе, а большее количество — выносливости. Вы, наверное, видели изображения, подобные приведенному ниже, иллюстрирующие идею зоны гипертрофии.

   

  Зона гипертрофии: то, что кто-то превратил ее в причудливый образ, еще не делает ее правдой.

   

  Как и в случае с бро-сплитом и короткими периодами отдыха, никогда не было достаточно доказательств существования зоны гипертрофии, особенно нижней части. Почему тяжелый вес менее эффективен для стимуляции роста мышц, чем легкий вес? Ну, ты этого не чувствуешь. Умеренный диапазон повторений приводит к хорошей накачке. Более высокие повторения тоже могут, но они также могут ощущаться как кардио и первые повторения, которые вы еще не чувствуете. Вес кажется слишком легким, когда вы поднимаете его. Вероятно, основываясь главным образом на этом чувстве, люди помещают гипертрофию в середину континуума сила-выносливость. Проблема в том, что сила и выносливость являются показателями производительности, тогда как мышечная гипертрофия — это структурные изменения в организме. Это разные вещи, и они не исключают друг друга. На самом деле гипертрофия мышц по своей сути коррелирует с силой, потому что увеличение площади поперечного сечения мышцы увеличивает ее потенциал для выходной силы.

   

  Чувства в сторону, давайте посмотрим, что говорят доказательства. Еще в 2002 году Campos et al. обнаружили, что предположительно ориентированная на силу программа из 4 подходов по 3-5 повторений приводит к такому же значительному росту мышц во всех мышечных волокнах, как и предположительно ориентированная на бодибилдинг программа из 3 подходов по 9-11 повторений.

   

  Многочисленные последующие исследования подтвердили, что данный объем малоповторной и высокоповторной работы одинаково эффективен для роста мышц. Более того, в 2012 году идея зоны гипертрофии действительно начала рушиться, когда Стью Филлипс популяризировал выводы Митчелла и его коллег о том, что тренировки до отказа всего лишь с 30% от 1ПМ приводят к такому же росту мышц, как и тренировки с 80% от 1ПМ. Последующие исследования снова подтвердили эти выводы, особенно несколько исследований, проведенных в лаборатории Брэда Шенфельда. Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-85% от 1ПМ или около 5-30ПМ, а не 6-12ПМ. Более тяжелые веса тоже хороши, но вам могут понадобиться дополнительные подходы, чтобы получить достаточно общего времени под напряжением для максимального роста.

   

  Более того, ограничивать себя рамками «сладкой зоны гипертрофии» может быть вредно. Хотя доказательства слабы, и не все исследования подтверждают это, некоторые исследования показывают, что тренировки с широким диапазоном повторений приводят к большему росту мышц, чем всегда придерживаясь 8-12 повторений в подходе. Это может быть связано с тем, что вам нужно разнообразие диапазонов повторений, чтобы максимизировать рост всех типов мышечных волокон. Есть и другие причины варьировать диапазоны повторений или использовать более высокие или более низкие нагрузки. Очевидным является то, что более тяжелые веса лучше подходят для развития силы и активации мышц, что, в свою очередь, может увеличить рост мышц в долгосрочной перспективе. Кроме того, использование различных диапазонов повторений может улучшить управление утомлением, поскольку разные диапазоны повторений различаются по типу утомления, которое они вызывают. Более высокие повторения могут быть особенно полезны для предотвращения травм, вызванных перенапряжением, поскольку вызванный ими метаболический стресс благоприятно меняет соотношение стимуляции мышц и соединительной ткани: более высокие повторения легче наносятся вашим суставам.

   

  В заключение не ограничивайтесь предполагаемым диапазоном гипертрофии. Это может быть откровенно вредным и сильно ограничивает ваши варианты дизайна тренировок без всякой причины. Наборы из 6-12 повторений по своей природе не лучше стимулируют рост мышц, чем тот же объем более тяжелой работы или такое же количество подходов, выполняемых близко к отказу с более легкими весами.

   

  Стоит ли тренироваться до отказа?

  Многие бодибилдеры тренируются до отказа. Нет боли, нет выгоды, верно? И эти последние повторения дают вам лучший пампинг. Арнольд Шварценеггер классно сформулировал менталитет «нет боли — нет выгоды».

   

   

  Это замечательный менталитет, но согласны ли ваши мускулы? Нет, в какой-то момент сета ваши мышцы обычно понимают подсказку, и вам не нужно их дополнительно напрягать. Несколько исследований показали, что вы получаете такой же мышечный рост, тренируясь до «произвольного прерывания», то есть когда вы чувствуете, что закончили, и интуитивно останавливаетесь, как при тренировке до полного кратковременного мышечного отказа.

   

  Дело не в том, что тренировки до отказа — пустая трата усилий. Некоторые исследования показывают, что тренировки до отказа действительно увеличивают рост мышц по сравнению с тем же количеством подходов без до отказа. Преимущество, по-видимому, является просто результатом дополнительных повторений, которые вы делаете, поскольку выполнение того же объема повторений путем добавления большего количества субмаксимальных подходов может привести к такому же объему мышечного роста. И за благотворный эффект тренировки до отказа приходится платить большую цену. Тренировка до отказа значительно увеличивает степень усталости, которую вы вызываете, и последующее время восстановления, необходимое вашим мышцам.

   

  В заключение, вам не нужно доводить все подходы до отказа. Несмотря на то, что тренировки до отказа могут быть полезными, важнее всего ваш общий тренировочный объем. До тех пор, пока вы достигаете одинаковой общей стимуляции мышц, вы можете получить те же результаты при субмаксимальных тренировках.

   

  Остерегайтесь основывать свою программу тренировок на собственных ощущениях.

Программа тренировки дельт

Skip to content

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

— Программа тренировки передних дельт

— Программа тренировки средних дельт

— Программа тренировки задних дельт

— Тренировка дельт в домашних условиях

---

Как мы уже поняли, тренировка дельт — основа красивых плеч. Однако качать их следует максимально осторожно, четко следуя технике выполнения. Перед представлением самой тренировочной схемы рассмотрим основные моменты, которые нужно знать всем:

1. В плечевых суставах очень большое количество связок, которые необходимо беречь. Поэтому перед выполнением какого-либо упражнения на дельты уделите время разминочным сетам — не менее 5 — 10 минут. После общей разминки приступите к разогреву того пучка дельт, на который нацелено ваше упражнение.
2. Упражнения на дельтовидные мышцы заставляют также работать и трапеции. Спортсменам среднего уровня можно не совмещать тренинг дельт с трапециями, а вот начинающим это следует выполнять. Поэтому в конце упражнений не помешает 3-4 подхода тяг к подбородку.
3. Не совмещайте тренировки на грудь с накачкой дельт. Само распространенной ошибкой новичков является выполнение в один день упражнений на грудь и дельты. Этого делать нельзя. Упражнения на грудные мышцы изначально нагружают еще и передние пучки дельт. Поэтому результативность в отдельных упражнениях будет крайне низкой.
4. Забудьте про жимы из-за головы! Это упражнение очень опасно для плечевых суставов, так как мало того, что выворачивает локти, так еще и под действием веса штанги. Если все же вы решили вместо гантелей жать штангу, то делайте это стоя, в этом случае дельты получат должную нагрузку.
5. Ищите оптимальный вес! Дельтовидные мышцы у всех разные, а поэтому одним подходят чисто силовые малоповторные тренировки, другим же — исключительно пампинг.
6. Исключите любой читинг! Рывки и прочая халтура очень серьезно может сказаться на здоровье плечевых суставов, да и включение мышц-ассистентов отнимет всю нагрузку у дельт, что сделает любое упражнение малоэффективным и травмоопасным.

Ну и наконец сам комплекс упражнений для накачки дельт.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы гантелей в стороны	3	10-12
Жим гантелей сидя	4	12
Подъемы гантелей перед собой	3	10-12
Разведения на опоре	3	15

Примерный тренировочный сплит

День	Группы мышц
1	Грудь + бицепсы
2	Ноги
3	Отдых
4	Дельты + трицепсы
5	Спина
6	Отдых
7	Отдых

Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на плечи

Марафон силы и стройности от The Challenger и Ozon продолжается. Хотите, чтобы ваши плечи стали красивыми и рельефными? Выполняйте эту тренировку вместе с фитнес-тренером и нутрициологом Анной Лысенко.

На сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon продолжается марафон силы и стройности — в феврале вас ждут восемь жиросжигающих тренировок с Анной Лысенко, фитнес-тренером и нутрициологом, автором программы создания стройной фигуры.

Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц верхнего плечевого пояса, укрепление верхних отделов спины и пресса. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд. Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.

Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.

Разминка

Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):

1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
2. Вращения кистями и стопами.
3. Вращения предплечьями.
4. Вращения руками.
5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
6. Вращение в тазобедренных суставах.
7. Вращения коленными суставами.
8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.

Классический жим

Цель — проработка бицепсов и трицепсов.

1. Исходное положение — сидя на коленях, в руках гантели (подбирайте вес гантелей с учётом вашей физической подготовки и особенностей здоровья, постепенно увеличивайте вес). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните жим. Следите за тем, чтобы ваши руки скользили по оси тела — не выводите локти вперёд.
3. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми. Следите за тем, чтобы гантели оставались в горизонтальном положении.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторений.

Махи с гантелями

Цель — проработка мышц верхнего плечевого пояса, спины, пресса.

1. Исходное положение — стоя, руки слегка согнуты, в руках гантели. Мизинцы должны быть направлены вверх. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните мах гантелями в стороны. Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения. Включайте в работу лопатки — они должны двигаться.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторений.

Отжимания с колен

Цель — проработка мышц рук, спины, а также верхнего пресса.

Важно: новичкам будет проще выполнить отжимания от стены. При этом нагрузку можно регулировать при помощи постановки ног: чем дальше от стены расположены ноги, тем сложнее выполнить отжимание.

1. Исходное положение — планка с опорой на колени. Голову не запрокидывайте назад, шея — продолжение спины. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните отжимание. Следите за положением локтей — не отводите их в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение 12–15 раз.

Тяга с гантелями к подбородку

Цель — проработка трёхглавых плечевых мышц, дельтовидных и трапециевидных мышц.

1. Исходное положение — стоя на коленях. В руках гантели. Сделайте вдох.
2. На выдохе потянитесь локтями вверх, затем поднимите гантели к подбородку. Плечи остаются опущенными.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторов.

Отведения с гантелями

Цель — проработка задней дельты.

1. Исходное положение — сидя на стуле или скамье, в руках гантели. Наклоните корпус вперёд. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните отведение. Следите за тем, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Не прижимайте их к телу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторений.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, коврик для йоги и фитнеса. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тренировки дома и в тренажерном зале для укрепления верхней части тела – Fitness Volt

Часто говорят, что мужчину делают плечи, что является неверной цитатой из Уильяма Шекспира. В то время как многие парни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотят мускулистые, скульптурные плечи, они также хорошо смотрятся на женщинах.

Хорошо развитая пара плеч придаст вашему телу приятную V-образную форму и визуально уменьшит талию. Они также выделяются, когда вы носите топ или платье с короткими рукавами.

Тем не менее, есть тонкая грань между красивыми, женственными плечами и дельтовидными мышцами, которые делают вас похожим на полузащитника!

В этой статье мы расскажем, из каких мышц состоят плечи и как их лучше всего тренировать.

• Анатомия плеча
  • Передняя дельтовидная
  • Медиальная дельтовидная
  • Задняя дельтовидная
  • Вращательная манжета
• Почему женщинам следует тренировать плечи
  • 1. Приятная форма верхней части тела
  • 2. Улучшение осанки
  • 3. Улучшение спортивных результатов
  • 4. Меньше травм плеча
  • 5. Личное удовлетворение
• Лучшая тренировка плеч для женщин — Gym Edition
  • 1. Подтяжки лица
  • 2. Боковой подъем сидя
  • 3. Пресс Арнольда
  • 4. Кубинский жим гантелей
  • 5. Наружное вращение троса
• Лучшая тренировка плеч для женщин — домашняя версия
  • 1. Разводка ленты сопротивления
  • 2. Изометрический боковой подъем полотенца
  • 3. Попеременный жим гантелей сверху вниз
  • 4. Попеременный подъем вперед/набок
  • 5. Наружное вращение ленты сопротивления
• Часто задаваемые вопросы
• Заключительные мысли

Анатомия плеч

Если вы хотите построить наилучшие плечи, вам нужно знать, как работают эти мышцы. Таким образом, вы сможете подобрать правильные упражнения для своих тренировок. Итак, пристегнитесь и возьмите ручку — мы собираемся обучить вас анатомии плеча 101!

Плечи, или дельтовидные мышцы, чтобы дать им их собственное название, состоят из трех наборов волокон, называемых головками:

Анатомия плеча

Передняя часть дельтовидной мышцы

Головка дельтовидной мышцы расположена на передней части плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плеча. Передняя дельтовидная мышца задействована во всех жимовых упражнениях и поэтому часто чрезмерно развита.

Из-за этого передним дельтовидным мышцам обычно не требуется больше одного-двух упражнений за тренировку. Слишком интенсивная тренировка передних дельтовидных мышц сделает ваши плечи громоздкими и округлыми, а не красивыми и сексуальными.

Медиальная дельтовидная мышца

Расположенная сбоку от плеча медиальная дельтовидная мышца определяет ширину верхней части тела. Думайте об этой мышце как о наплечнике. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава, что означает поднятие плеча наружу и в сторону от тела.

Все упражнения с боковыми подъемами задействуют медиальные дельтовидные мышцы.

Задняя дельтовидная

Задняя или задняя головка дельтовидной мышцы является важной постуральной мышцей. Его функции противоположны передней дельтовидной, и он отвечает за разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.

Эта головка дельтовидной мышцы часто недоразвита, потому что находится вне поля зрения и вне поля зрения. Тем не менее, тренировка задней дельтовидной мышцы может творить чудеса с вашей осанкой и сделать вас более уверенным в себе.

Вращающая манжета плеча

Под дельтовидной мышцей скрыта другая группа мышц плеча – вращательная манжета плеча. Хотя эти мышцы не сильно влияют на размер ваших плеч, они имеют решающее значение для функции и здоровья плечевого сустава.

Мышцы вращательной манжеты плеча:

• Надостная мышца
• Подостная
• Малая круглая
• Подлопаточная

Тренировка вращательной манжеты плеча может помочь сохранить здоровье плеч и предотвратить боли в плечах и травмы, которые часто изнурительны.

Почему женщинам следует тренировать плечи

Некоторые женщины обеспокоены тем, что тренировка плеч сделает их мужественными. Однако это беспокойство во многом беспочвенно. Хотя женщины МОГУТ накачать большие плечи, это не произойдет случайно, и вы не проснетесь завтра с такими большими плечами, что они отбрасывают гигантские тени!

Бодибилдер Майла Эш / Instagram

Женщины-бодибилдеры долго и усердно тренируются, чтобы накачать свои массивные мышцы, а общие тренировки плеч не нарастят пушечных дельт.

Вместо этого тренировка плеч для женщин будет иметь следующие преимущества:

1. Приятная форма верхней части тела

Пара плеч правильной формы придаст верхней части тела привлекательный спортивный профиль. Ваши плечи выставляются напоказ чаще, чем вы думаете, и их тренировка поможет максимально использовать эту выдающуюся часть тела.

2. Улучшение осанки

Осанка — это положение суставов, а осанка может быть хорошей или плохой. Хорошая осанка означает, что ваши суставы правильно выровнены, поэтому нагрузка на окружающие мышцы очень мала. Это не только выглядит лучше, но и означает меньше боли и напряжения. Хорошая осанка плеч означает отсутствие сутулости, и вы, естественно, будете выглядеть выше, стройнее, моложе и увереннее.

Напротив, недоразвитые плечи и плохая осанка могут прибавить вам годы и килограммы и помешать вашим плечам функционировать должным образом. Это также может способствовать боли в шее и плечах.

3. Улучшение спортивных результатов

Существует очень мало спортивных упражнений, в которых не задействованы плечи. То же самое верно и для упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем упражнений, укрепление плеч и укрепление всех трех дельтовидных мышц и вращательной манжеты плеча повысит вашу производительность.

4. Меньше травм плеча

Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле, а также самый нестабильный. Нестабильность суставов означает, что травмы плеча слишком распространены. В то время как некоторые травмы плеча незначительны и просто раздражают, другие могут навсегда помешать вам тренироваться.

Тренировка плеч сделает суставы более стабильными, менее подверженными износу и более устойчивыми к травмам. Хотя вы не можете сделать свои плечи «пуленепробиваемыми», вы можете сделать их более выносливыми, а сильные плечи — это здоровые плечи!

5. Личное удовлетворение

Многие женщины избегают тренировки плеч, но если вы читаете это, значит, вы не из их числа! Тренировки плеч могут быть очень приятными, и вам понравится, как они изменят ваш внешний вид.

Горящие дельтовидные мышцы и хороший пампинг — отличная награда за вашу тяжелую работу, и вскоре вы заметите, как ваши мышцы меняются по мере продолжения тренировок. Это придает силы и мотивирует.

Лучшее упражнение для плеч для женщин — издание для тренажерного зала

Итак, вы хотите накачать эффектные плечи — вам в помощь! Но прежде чем начать, вы должны потратить несколько минут на разогрев и подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, затем добавьте динамическую подвижность и гибкость для плечевых мышц и суставов. Обращайте внимание на любую болезненность или скованность и продолжайте работать, пока не почувствуете себя свободным и гибким. Подробнее о том, как разогреться перед силовыми тренировками, читайте здесь.

Готов? Тогда приступим к работе!

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг. Кроме того, избегайте тренировки груди слишком близко к тренировке плеч, так как многие упражнения и мышцы похожи.

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Маски для лица	4	12-15	60 секунд
2	Боковой подъем сидя	3	12-15	60 секунд
3	Пресс Арнольда	2	8-10	90 секунд
4	Кубинский пресс	2	8-10	90 секунд
5	Трос наружного вращения	2	15-20	60 секунд

Получите максимум от этой тренировки, выполняя все упражнения с идеальной техникой.

1. Подтягивания лица

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные.

Тренировка плеч в тренажерном зале начинается с самой важной головки дельтовидной мышцы – задней. Удар головой вперед означает, что вы можете вложить много энергии в мышцу, которой обычно пренебрегают. Это также отличный способ разогреть плечевые суставы.

Ступени:

1. Прикрепите веревочную ручку к блоку высотой до груди.
2. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг назад, выпрямив руки на уровне плеч.
3. Слегка согните колени для равновесия. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Согните руки и потяните ладони к обеим сторонам лица. Представьте, что вы пытаетесь заткнуть уши большими пальцами.
5. Вытяните руки, наклоните плечи вперед, снова отведите их назад и повторите.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение сидя, а не стоя, если хотите.
• Нет регулируемого канатного станка? Вместо этого выполняйте тягу сидя широким хватом к груди.
• Делайте паузу в середине каждого повторения на 1–3 секунды, чтобы максимизировать сокращение дельтовидных мышц и верхней части спины.

Подробнее: Руководство по подтяжке лица: работающие мышцы, преимущества, инструкции и вариации

2. Боковые подъемы сидя

Целевая мышца: Медиальные дельтовидные

Расположенные на внешней стороне каждого плеча, медиальные дельтовидные мышцы придают верхней части тела боковую ширину. Однако, прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что это упражнение сделает плечи мужественными, стоит помнить, что медиальные дельтовидные мышцы, как правило, растут медленно. Тем не менее, их развитие сделает ваши плечи стройными и рельефными.

Ступени:

1. Установите спинку на регулируемую скамью так, чтобы она была немного отклонена от вертикали, т. е. под углом 80 градусов.
2. Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Поставьте ноги на пол и опустите руки вниз ладонями внутрь.
3. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и слегка согните руки в локтях.
4. Поднимите руки вверх и от туловища до уровня плеч.
5. Опустите руки обратно и повторите.

Советы:

• Ведите розовым пальцем, чтобы максимально задействовать медиальную часть дельтовидной мышцы.
• Держите плечо опущенным, чтобы случайно не задействовать верхние трапеции и не попасть в ярмо.
• Нет гантелей? Выполняйте это упражнение на обычном стуле с эластичной лентой под ногами.

3. Жим Арнольда

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, трицепс, передняя зубчатая.

Пресс Arnold назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Это упражнение не только акцентирует внимание на передних дельтах, но также задействует среднюю и заднюю головки. Жим Арнольда, пожалуй, лучшее упражнение над головой для женщин, обеспечивающее отличный баланс между развитием передней, средней и задней дельтовидной мышцы.

Шаги:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки были согнуты, а гантели находились перед вашими плечами, ладони были обращены к лицу.
3. Потяните плечи вниз и назад, поднимите грудь и напрягите корпус.
4. Затем разведите локти и одновременно выжмите гири вверх и над головой, скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы выпрямляете руки. Остановитесь, не дойдя до полного запирания локтей.
5. Опустите гири обратно в исходное положение, изменив это движение.
6. Повторить заданное количество повторений.

Советы:

• Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, как вам удобнее.
• Для достижения наилучших результатов используйте вес от легкого до умеренного и число повторений от среднего до большого.
• Попробуйте делать жимы Арнольда попеременно для разнообразия.

Подробнее: Arnold Press — инструкции, работающие мышцы, варианты и преимущества

4. Кубинский жим гантелей

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная, задняя дельтовидная, бицепс, трицепс.

Легенда гласит, что кубинский жим гантелей был изобретен для устранения проблем с плечами в кубинской олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Правда это или нет, но это отличный способ проработать все три головки дельтовидных мышц за одно тренировочное движение.

Шаги:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус напряжен, а плечи отведены вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и подтяните гантели вертикально к груди/нижней части груди. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Не опуская плеч, поверните плечи наружу и поднимите гантели так, чтобы они оказались прямо над головой.
4. Выжмите гантели на длину вытянутых рук.
5. Согните руки и опустите гантели в обратном направлении.

Советы:

• Выполняйте это упражнение сидя, если предпочитаете.
• Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или канатным тренажером.
• Это упражнение лучше всего работает с легкими весами и большим количеством повторений.

5. Наружная ротация троса

Целевые мышцы: Вращательная манжета плеча, задние дельтовидные мышцы.

Последнее упражнение для плеч нацелено на внешние мышцы-вращатели (надостную и подостную) и заднюю дельтовидную мышцу. Большинство упражнений на верхнюю часть тела включают внутреннее вращение, что означает, что эти мышцы часто недоразвиты и слабы. Это упражнение устраняет этот дисбаланс и улучшает стабильность и здоровье плеч.

Шаги:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к тренажеру с регулируемым шкивом, установленному примерно на уровне середины груди. Встаньте боком к шкиву, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Держите ручку дальней рукой так, чтобы предплечье лежало на животе, а локоть был согнут под углом 90 градусов.
3. Поверните предплечье наружу и в сторону от тела, насколько позволяет ваша подвижность.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отдохните немного, а затем сделайте то же количество повторений другой рукой.

Наконечники:

• Нет канатного станка? Вместо этого выполняйте это упражнение с эспандером.
• Попробуйте поднять руку в сторону, чтобы ударить по внешним вращателям под другим углом.
• Вы также можете повторить это упражнение с гантелями и скамьей следующим образом:

Лучшая тренировка плеч для женщин — домашняя версия

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать плечи, которыми вы можете гордиться. Вот тренировка, которую вы можете выполнять дома, используя только легкие гантели, полотенце и пару эспандеров!

Как и раньше, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать. Хорошая тренировка начинается с хорошей разминки.

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Разъединяемые ленты сопротивления	4	12-15	60 секунд
2	Боковой подъем изометрического полотенца	3	15-20 секунд	60 секунд
3	Попеременный жим гантелей сверху вниз	2	8-10	90 секунд
4	Попеременный передний/боковой подъем	2	8-10	90 секунд
5	Лента сопротивления внешнему вращению	2	15-20	60 секунд

Получите максимум от этой тренировки, выполняя все упражнения с идеальной техникой.

1. Разводка с лентой сопротивления

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные.

Разводка с резиновой лентой, пожалуй, одно из лучших упражнений для осанки и здоровья плеч. Если вы поднимаете тяжести или даже не занимаетесь ими, это упражнение заслуживает того, чтобы стать частью вашей утренней или вечерней рутины. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это эспандер легкой или средней силы, так что это практически без извинений!

Шаги:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
2. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровне плеч. Руки должны быть слегка согнуты, но напряжены.
3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
4. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы:

• Выполняйте это упражнение перед каждой тренировкой верхней части тела, чтобы разбудить постуральные мышцы.
• Держите эспандер в ящике стола и делайте серию растяжек, чтобы разорвать длительные периоды сидения.
• Отрегулируйте угол наклона рук, чтобы задействовать разные мышцы плеч и верхней части спины.

2. Изометрический боковой подъем на полотенце

Целевая мышца: Медиальные дельты.

Изометрические упражнения задействуют мышцы без движения. Вместо этого вы напрягаете мышцы, прижимаясь к неподвижному объекту, такому как стена или, в данном случае, полотенце. Что касается методов домашних тренировок, то изометрические упражнения трудно превзойти, поскольку для их выполнения вам не нужно никакого оборудования.

Шаги:

1. Держите полотенце хватом сверху на ширине плеч перед бедрами. Ваши руки должны быть прямыми.
2. Удерживая руки по бокам, попытайтесь вытянуть руки наружу, как в начале подъема гантелей в стороны.
3. Задержите это сокращение (но не дыхание) на 15-20 секунд.
4. Расслабьтесь, отдохните и повторите.

Советы:

• Раздвигайте руки, чтобы менять угол наклона рук от подхода к подходу. Это гарантирует, что вы задействуете все доступные мышечные волокна.
• Вы также можете выполнять это упражнение с сильным эспандером, который лишь немного растягивается.
• Вы также можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

3. Попеременный жим гантелей сверху вниз

Целевые мышцы: Передние дельтовидные, трицепсы, кор.

Основным недостатком тренировок дома является ограниченное количество веса, доступного для перегрузки мышц. Это упражнение усложняет стандартный жим от плеч, поэтому вы можете хорошо потренироваться с легкими и средними весами.

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой. Направьте ладони вперед или внутрь по желанию.
3. Удерживая одну руку неподвижной, согните другую в локте и опустите вес на плечо.
4. Прижмите его обратно и повторите с другой стороны.
5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Советы:

• Нет гантелей? Вы можете выполнять это упражнение с любым увесистым предметом, например, бутылкой с водой, банкой из-под супа и т. д.
• Сделайте это упражнение с эспандером для разнообразия.
• Вы также можете выполнять это упражнение для плеч сидя, а не стоя, если предпочитаете.

4. Подъемы рук вперед/в стороны попеременно

Подъемы рук вперед и в стороны — это классические упражнения для формирования плеч. Но как решить, что делать? В этом упражнении сочетаются оба движения, поэтому вам не нужно выбирать. Не нагружайтесь слишком быстро; это упражнение более напряженное, чем кажется. И да, это жжение в плечах — это нормально!

Шаги:

1. Держите гантели перед ногами, ладони повернуты к себе. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Держа руки слегка согнутыми, но напряженными, поднимите гантели вперед и примерно на высоту плеч. Опустите их обратно к ногам.
3. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока гири не окажутся на уровне ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Чередуйте эти два движения, пока не выполните все предписанные повторения.

Советы:

• Выполняйте это упражнение сидя или стоя по желанию.
• Делать гантели? Вы можете выполнять это упражнение с эспандером.
• Начинайте каждое повторение с согнутыми руками для разнообразия и легкой тренировки.

5. Наружное вращение ленты сопротивления

Целевая мышца: Вращательная манжета задней части дельтовидной мышцы.

Хотя вы не можете видеть свою вращательную манжету плеча, она не менее важна, чем ваши более очевидные дельтовидные мышцы. Прочная и здоровая вращательная манжета повысит стабильность плеча и снизит риск получения травмы. Убедитесь, что вы прилагаете к этому упражнению столько же усилий, сколько и к основной тренировке плеч. Ваши усилия будут вознаграждены!

Ступени:

1. Держите эспандер хватом снизу на ширине бедер. Согните руки так, чтобы лента была на уровне живота.
2. Держа плечи близко к бокам, поверните предплечья наружу, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Верните руки в исходное положение и повторите.

Советы:

• Выполняйте это упражнение сидя или стоя по желанию.
• Держите эспандер в ящике стола и выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от длительного сидения и сохранить хорошую осанку.
• Попробуйте использовать нейтральный хват для разнообразия.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопрос о тренировках плеч для женщин или о тренировках дельтовидных мышц в целом? Не волнуйтесь — у нас есть ответы, которые вы ищете!

1. Могут ли женщины действительно накачать большие плечи?

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин. У них также есть потенциал для наращивания больших мышц. Это потому, что у большинства мужчин больше тестостерона для наращивания мышечной массы, чем у женщин.

Тем не менее, при правильной программе и плане питания женщины все же могут увеличить размер мышц и развить впечатляющий набор плеч. Тем не менее, большинство женщин, как правило, наращивают мышечную массу медленнее, чем мужчины, и не могут нарастить столько же массы.

2. Тренировка плеча не сделает меня мужественным?

Несмотря на то, что очень большие, исчерченные плечи могут выглядеть мужественными, большинству женщин не хватает генетики, чтобы построить свои плечи до такой степени. И, если вы чувствуете, что ваши плечи становятся слишком большими, все, что вам нужно сделать, это тренировать их реже.

Представление о том, что силовые тренировки делают женщин мужественными, давно устарело. У женщин мышечная масса развивается медленнее, чем у мужчин, и требуется значительное количество времени, усилий и настойчивости, чтобы сформировать мужественные дельтовидные мышцы.

Итак, тренировка плеч не сделает вас мужественным. Тем не менее, это заставит вашу верхнюю часть тела выглядеть лучше.

3. Можно ли в домашних условиях накачать красивые плечи?

Вопреки распространенному мнению, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, не обязательно ходить в спортзал. Фактически, вы можете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы дома.

Ваше тело не может отличить подъемы рук в стороны с точеными гантелями от использования пары бутылок с водой или банок из-под супа. Пока вес достаточно большой и вы выполняете достаточное количество повторений, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше и сильнее.

Спортзала нет? Без проблем! Создайте тело своей мечты, не выходя из собственного дома.

4. Как включить тренировку плеч в свое еженедельное расписание?

Тренировки плеч, описанные в этой статье, должны быть частью сплит-программы, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни. Доступно множество тренировочных сплитов, и все они работают, поэтому вам решать, какой из них вам нравится и соответствует вашему образу жизни и обязательствам.

Однако это один из способов организации тренировок:

• Понедельник – Плечи
• Вторник – Назад
• Среда – Ноги
• Четверг — Сундук
• Пятница — Руки и Пресс
• Суббота и воскресенье – Отдых

Или, если вы хотите тренировать плечи два раза в неделю:

• Понедельник – Грудь и спина
• Вторник – Ноги и Пресс
• Среда – Плечи и руки
• Четверг – Отдых
• Пятница – Ноги и Пресс
• Суббота – Плечи и руки
• Воскресенье – Отдых

5. Это план тренировок для похудения или набора массы?

Сушка (потеря жира) и набор массы (наращивание мышечной массы) больше связаны с питанием, чем с тренировками. Сушка требует дефицита калорий, который заставляет ваше тело сжигать жир, поэтому вы становитесь стройнее.

Напротив, набор массы предполагает избыток калорий, и ваше тело использует дополнительные калории для наращивания мышечной массы в ускоренном темпе.

И еще есть набор мышечной массы, когда у вас есть небольшой избыток калорий и вы медленно наращиваете мышечную массу, сводя к минимуму набор жира.

Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими тренировочными целями и выполняйте упражнения, которые вам нравятся.

6. Какое упражнение для плеч лучше всего подходит для увеличения силы и размера мышц?

Если у вас мало времени, возможно, вы не сможете вписать полную тренировку плеч в свой плотный график. Хорошая новость заключается в том, что вы можете построить довольно хорошие дельты с меньшим количеством упражнений. На самом деле, вы можете добиться отличных результатов всего за одно упражнение…

Жимы над головой, выполняемые сидя или стоя, со штангой или гантелями, возможно, являются лучшим упражнением на плечи для лифтеров, которым не хватает времени. Подъем тяжелого веса над головой задействует все три дельтовидные мышцы, хотя передняя головка является наиболее активной.

Если у вас очень мало времени, постройте свои тренировки на жиме над головой. Они обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств и наилучшим образом используют вашу энергию. Но убедитесь, что вы включили несколько раздвиганий лент, чтобы ваши задние дельтовидные мышцы не остались позади.

7. Какая диета лучше всего подходит для красивых плеч?

В рамках этой статьи невозможно рассказать, что есть, чтобы подпитывать ваши тренировки и наращивать мышечную массу. Тем не менее, мы можем дать вам несколько рекомендаций, чтобы вы начали!

1. Питайтесь правильно – сосредоточьтесь на потреблении большого количества натуральных продуктов и сведите к минимуму потребление нездоровой пищи.
2. Отдайте предпочтение белку – он нужен вашему организму для восстановления и роста мышц. Используйте калькулятор протеина, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
3. Скорректируйте потребление калорий — убедитесь, что вы едите достаточно для своих целей по составу тела. Слишком малое количество еды может помешать вам нарастить мышечную массу.
4. Пейте много воды – обезвоживание вредит всем аспектам вашего здоровья и работоспособности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное потребление воды.
5. Принимайте добавки с умом — подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион протеиновый порошок, креатин, предтренировочные комплексы и аминокислоты, чтобы добиться максимального прогресса.

См. также: Для получения дополнительной информации о питании ознакомьтесь с этим руководством, чтобы исправить свой рацион за шесть недель!

Заключительные мысли

Многие женщины боятся тренировать плечи. Они думают, что за одну ночь превратятся из крепких и женственных в больших и громоздких.

Неправда!

Большинство мужчин изо всех сил пытаются построить массивные плечи, и они гормонально подготовлены для роста мышц. Напротив, у женщин нет достаточного количества тестостерона, необходимого для наращивания больших мышц, и это, безусловно, не произойдет быстро.

Тем не менее, женщины МОГУТ построить скульптурные, сексуальные плечи, и им действительно не нужно беспокоиться о том, что их дельтовидные мышцы станут слишком большими.

Итак, тренируйте не только пресс и ягодицы, но и плечи. Со временем и настойчивостью ваши плечи скоро будут вращать головы и разбивать сердца!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки рук

Тренировка плечевой художественной гимнастики — Арена для тренировок с собственным весом —

Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой. Такие же люди, как и вы, работают с собственным весом тела, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить своей жизнью. лучшие жизни!

Сила плеч — это путь к более сложным упражнениям на уровне мастерства в художественной гимнастике для плеч

Если вы не уделите время специальной тренировке плеч, вы не сможете успешно добиться прогресса.

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом или являетесь опытным гимнастом, вы, вероятно, ищете другие (или лучшие) способы накачать плечи.

Вот почему я составил список упражнений, специально предназначенных для плеч. Они помогут вам развить силу, лучше осознать, насколько важной частью тела они являются, и создать более рельефную мускулатуру, пока вы этим занимаетесь.

Эти упражнения предназначены для ВСЕХ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или гимнастом мирового уровня, они принесут вам пользу. Сила плеч — это путь к более сложным упражнениям на уровне мастерства в художественной гимнастике.

Если вы не уделите время специальной тренировке плеч, вы не сможете добиться успеха.

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом или являетесь опытным гимнастом, вы, вероятно, ищете другие (или лучшие) способы накачать плечи.

Вот почему я составил список упражнений, специально предназначенных для плеч. Они помогут вам развить силу, лучше осознать, насколько важной частью тела они являются, и создать более рельефную мускулатуру, пока вы этим занимаетесь.

Эти упражнения предназначены для ВСЕХ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или гимнастом мирового уровня, они принесут вам пользу.

1. Разминка на плечи (не пропустите!)

Разминка так же важна для новичков, как и для профессионалов. ВАМ НУЖНО РАЗМЫКАТЬСЯ.

Это не займет много времени и поможет вам избежать травм, достичь максимальной амплитуды движений и безопасно перейти к основной части упражнений.

Так что не пропускайте этот раздел и РАЗМИНАЙТЕСЬ!

Художественная гимнастика на плечи, разминка

2. Отжимания

900 71 Как выполнять

• Для начала нужно встать на четвереньки или руки и положение коленей
• Убедитесь, что руки расположены на ширине плеч, а руки прямые.
• Верхняя часть спины должна быть слегка округлой, а пресс напряженным
• Ноги слегка согнуты в тазобедренных и коленных суставах, колени и пальцы ног упираются в пол. Бедра немного впереди коленей, а не прямо над ними.
• Опустите свое тело вниз, согнув руки в локтях более чем на 90 градусов, пока верхняя часть тела не окажется примерно на 1 дюйм выше и параллельно полу.
• Колени и пальцы ног упираются в пол, поясница и пресс должны быть напряжены.
• Поднимитесь, напрягая трицепсы и выпрямляя локти.

3. Плечо Вертикальные импульсы Большой палец вверх

Как выполнять

• Встаньте прямо, широко раскинув руки. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сожмите кулак большими пальцами вверх
• Теперь несколько раз двигайте руками вверх и вниз с небольшой амплитудой

Три лучших упражнения на плечи с собственным весом

В три основных упражнения я попытался включить движения, которые можно легко изменить или адаптировать для любого уровня подготовки.

Я также включил упражнения, которые я лично использовал с отличными результатами. Вот мои фавориты:

Отжимания в стойке на руках — ЛЕГКО самое эффективное упражнение на плечи с собственным весом. Ни одно другое упражнение не сравнится с имитацией того же движения жима плечами, которое укрепляет плечи.

Как выполнять

• Для начала вам нужно встать в стойку на руках у стены
• Расположите ладони на ширине плеч и как можно ближе к стене.
• Встаньте на обе руки, ноги прямые и на ширине плеч, пятки касаются стены сзади
• Руки, спина и ноги прямые, пресс напряжен
• Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется пола. Локти выдвигаются
• Коснитесь пола и отжимайтесь, выпрямляя локти

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ

• Эта позиция создает большую нагрузку на руки и сердце и может повысить кровяное давление.
• Эта процедура также утомительна для тех, у кого болит запястье или плечо
• Эта процедура чрезвычайно требовательна к телу. Удержание тела против гравитации создает большую нагрузку на руки и, конечно же, на мышцы кора и нижней части спины. Отодвигание ног от стены требует большого баланса.

Для тех, кто еще не может встать в стойку на руках или не может выполнить много (если вообще) отжиманий в стойке на руках, вы не ошибетесь, выбрав отжимания с щукой на наклонной скамье.

Очень похожее на отжимания в стойке на руках, это упражнение направлено на имитацию движения плечевого жима. Поставив ноги на скамью или стул, вы снимаете часть веса с рук. Если вы все еще начинаете, это сделает обучение более доступным.

Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как правильно выполнять это движение.

Отжимания на наклонной скамье занимают промежуточное положение между обычными отжиманиями (которые в первую очередь задействуют грудные мышцы) и отжиманиями в стойке на руках (задействующими в основном мышцы плеч).

Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для плеч с весом собственного тела, потому что даже новички могут выполнить их довольно много.

Упражнения на плечи для начинающих

Первые упражнения кажутся вам слишком сложными?

Не волнуйтесь!

Вот несколько замечательных упражнений для начинающих, которые быстро помогут вам в стойке на руках и отжиманиях в стойке на руках.

1. YTWL’S

Вот упражнение, которое может выполнять ЛЮБОЙ для развития силы плеч.

YTWL выполняется лежа лицом вниз на земле или наклоняя верхнюю часть тела вперед под углом 90 градусов, а затем повторяя руками буквы Y-T-W-L.

Наиболее типичный способ их выполнения — повторять каждую букву перед переходом к следующей: 10 Y, 10 T, 10 W, 10 L, затем отдохнуть и повторить. Просто чередуйте L, чтобы тренировать каждую сторону тела (подробности см. в видео).

2. Модифицированные отжимания на коленях

Еще один отличный способ подготовить себя к выполнению отжиманий и отжиманий в стойке на руках — это модифицированные отжимания.

По сути, это то же самое, что и обычные отжимания, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы используете колени. Это эффективно уменьшает часть веса, который вы будете «подталкивать», делая движение немного легче.

Как и в случае с обычными отжиманиями, вы должны быть уверены, что ваш пресс и ягодицы напряжены, как барабан, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.

3.  Планка для отжиманий

Наконец, замечательное упражнение для укрепления стабилизирующих мышц плеча — планка для отжиманий.

Это непрерывное движение потока; вместо того, чтобы опираться на предплечья, как в традиционной планке, вы просто будете удерживать себя в верхней или вытянутой позиции отжиманий как можно дольше.

Укрепление мышц-стабилизаторов плеча поможет вам выполнять обычные отжимания и отжимания в стойке на руках.

Обязательно прекратите планку отжиманий, как только почувствуете, что ваши бедра/нижняя часть спины начинают провисать. Ваша спина скажет мне спасибо позже!

Продвинутые упражнения для плеч

Возможно, вам надоели отжимания в стойке на руках или вы просто хотите продолжать тренировать себя, выполняя движения с собственным весом.

Какой бы ни была ваша мотивация, нижеприведенные сложные упражнения — хорошее начало. Если вы можете справиться с этим, то похлопайте себя по спине! вы на пути к тому, чтобы стать зверем с собственным весом.

Я также включил упражнения, которые я лично использовал с отличными результатами. Вот мои фавориты:

Это то же самое, что и отжимания в стойке на руках, но вместо того, чтобы использовать стену для поддержки, вы аккуратно ставите ноги на ремни TRX или гимнастические кольца, чтобы вы могли более свободно стоять при выполнении отжиманий. гораздо сложнее.

По сути, это добавляет туловищу еще одну степень свободы, что еще больше усложняет упражнение.

Бонусное испытание: для очень продвинутого движения попробуйте отжимания в стойке на руках без поддержки.

Обратите внимание, что это чрезвычайно сложное движение, для освоения которого потребуется много времени и практики. Будьте особенно осторожны, чтобы избежать травм, и не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится успешно выполнить упражнение.

Чтобы выполнить стойку на одной руке с опорой, встаньте в линию к стене так же, как и в стойке на руках. С одной стороны от себя поставьте скамью или стул, чтобы «свободная» рука могла отдохнуть, пока выполняете стойку на одной руке.

Поднимитесь в стойку на двух руках. Как только вы окажетесь на месте и прочно закрепитесь, просто оторвите одну руку от земли и положите ее на скамью/стул для поддержки. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем поменяйте руки.

Это невероятный прием зверя!

Чтобы выполнить отжимание на одной руке, расставьте ноги как можно дальше друг от друга, обеспечив широкое основание. Примите верхнее или вытянутое положение стойки для отжиманий с вытянутыми обеими руками, чтобы подготовиться.

Когда будете готовы, оторвите одну руку от земли и положите ее за спину, у основания позвоночника. Медленно опуститесь, используя рабочую руку, и снова поднимитесь.

Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины слишком сильно прогибается, или если вы не можете сделать много повторений (если таковые имеются), просто поработайте над движением, выполнив «модифицированную» версию, в которой ваши колени находятся на земле, а не бедрами. ноги.

Черт! Это потрясающие движения, правда?! У вас есть любимый, который я не упомянул здесь? Делайте комментарии! Лучшие из них я добавлю в список.

Итак, теперь вы знаете гимнастику для Iron Shoulders! Пора идти на тренировку. И так, чего же ты ждешь? Идти!

Вернуться ко всем гимнастическим упражнениям здесь!

Но что, если я не могу выполнять некоторые из этих упражнений?

Создайте оптимальную программу тренировок специально для вас

Это проблема, с которой сталкиваются многие из нас. Нам даны процедуры — обычно основанные на стандартизированном уровне — начальный, средний, продвинутый. Раньше этим занималась и Академия спортсменов движения, потому что очень сложно создать персональную тренировку для каждого человека, если мы не проводим с ними значительное количество времени.

С этим подходом была только одна проблема (на самом деле проблем с ним очень много) — он тормозил прогресс наших спортсменов. Мы много писали об этом в сообщении в блоге: «Конец уровня для начинающих/средних/продвинутых – это вредит вашему обучению».

Это просто объясняет, почему отсутствие персонализации вредит вашим тренировкам.

Представьте,  , что некоторые из этих упражнений слишком сложны для вас. Ваше тело попытается компенсировать плохую форму, двигательную дисфункцию и, возможно, рискует получить травму, если будет слишком сложно.

Если бы некоторые из этих упражнений были слишком легкими, они бы не мешали росту ваших мышц — вы бы просто зря потратили время.

Вот почему мы создали The Movement Athlete Academy: чтобы предложить полностью персонализированную программу тренировок, точно отражающую ваш уровень для оптимальной производительности.

Пройди тест, чтобы узнать, как ты успеваешь выполнить 8 основных упражнений художественной гимнастики  движения

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook

ГОТОВЫ ОТПРАВИТЬСЯ В ПУТЕШЕСТВИЕ ВСЕЙ ЖИЗНИ?

Посмотрите, что говорят наши пользователи:

«Что бы вы предпочли: возможность похвастаться жимом лежа с весом 300 фунтов или подтягиванием на одной руке? Для меня гораздо более впечатляющим является подтягивание всего тела одной рукой.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, 12 тренировок на все тело для новичков — AtletIQ.com

Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок, если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет за 4 недели гармонично развить все части тела благодаря 3 различным комплексам базовых и изолирующих упражнений, тщательно подобранным друг к другу с целью увеличения мышечной массы.

Данная программа по набору мышечной массы состоит всего из 12 тренировочных дней. Она рассчитана на 4 недели, где на каждую будет приходиться по 3 тренировки. 

Комплексы упражнений в течение недели не повторяются. В процессе тренировки будут нагружаться все мышцы: бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры, бедра, спина и грудь.

На каждую группу мышц на протяжении всего занятия будет приходиться по одному упражнению. В течение 3 тренировочных дней каждый комплекс упражнений будет нагружать одни и те же мышцы под разным углом, что позволит гармонично развить всю мускулатуру, а по окончании программы «FullBody» не нужно будет подбирать различные тренировочные планы для «подтягивания» и коррекции отстающих мышц.

В основе программы лежат такие упражнения для набора мышечной массы, как: жим штанги лежа, жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, приседания со штангой, жим ногами, тяга верхнего блока широким хватом, вертикальная тяга штанги к груди стоя, тяга штанги в наклоне, армейский жим стоя, тяга на нижнем блоке, отжимания от скамьи с весом. 

Они задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп и поэтому отнесены к базовым. Комплексные упражнения ориентированы на набор мышечной массы и являются по сути фундаментальной основной принципа телостроительства.

Кроме них в программе также присутствуют и изолирующие упражнения, благодаря которым можно воздействовать на группы мышц под разным углом, что позволяет обозначить мышечную форму и рельеф. 

Косвенный эффект роста при выполнении изолирующих упражнений достигается также за счет ветвления капиллярной сети под воздействием нагрузки.

Принцип последовательного совмещения многосуставных и изолирующих упражнений обеспечивает не только гарантированный набор мышечной массы для новичков, но и придает мышцам очерченный вид.

Первая неделя мезоцикла представляет собой что-то вроде адаптационного периода, на протяжении которого нагрузка в каждом упражнении будет небольшой — всего 52% от максимума (жим штанги лежа и приседания со штангой — исключения, так как они являются силовой основой, поэтому рабочий вес в этих упражнениях будет несколько выше).

Количество подходов в каждом упражнении всего два, а повторений — 10 (в двух упражнениях — 8). Отдых между повторениями и упражнениями также небольшой — 60 секунд, если учитывать степень нагрузки, то такого промежутка времени для восстановления сил вполне достаточно. 

Общая интенсивность каждого тренировочного дня на протяжении первой недели невысокая, а потраченное время на тренировку не будет превышать 35 минут. 

Такое вхождение в рабочий ритм играет важную роль для последующего набора массы для начинающих, так как именно умеренные физические нагрузки и дозированный отдых стимулирует в организме анаболические процессы, повышение метаболизма.  

В свою очередь, организм вынужден приспосабливаться к стрессу, возникшему в результате тренировок, с помощью гипертрофии мышц. 

Вторая неделя отличается от первой небольшим повышением нагрузки в упражнениях и временем отдыха между подходами — постепенный переход от легкого рабочего веса к более тяжелому способствует продолжению развития гипертрофии, а так же увеличению силовых показателей как «побочный эффект» — это еще одно преимущество, особенно если набора мышечной массы начинающим недостаточно и хочется, чтобы их мускулатура была функционально развитой (это ближе тем, кто занимается каким-либо видом спорта).

Во время третьей недели по программе «FullBody» нагрузка становится тяжелой, но несмотря на это нужно уделить особое внимание отдыху между подходами, он не увеличивается, а, наоборот, уменьшается до 50 секунд (упражнения из силового троеборья не в счет). 

Постоянное изменение схемы тренировки за счет наращивания величины нагрузки и сокращения отдыха обеспечивает постоянный прогресс в силовых и антропометрических показателях.

Заключительная четвертая неделя, куда входят 10, 11 и 12 тренировки для новичков на массу основаны на предельно тяжелых нагрузках. Отдых между подходами вновь изменяется за счет увеличения времени до 90 секунд. 

Отдельно стоит упомянуть и о жиме штанги лежа с приседаниями со штангой — тут придется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторений с отдыхом до 2 минут. 

Новая концепция тренировочного режима вновь «удивит» мышцы, благодаря чему, они продолжат расти.

Силовые тренировки для начинающих: уроки первых двух недель в тренажерном зале

Ли Пенфолд, впервые пришедший в тренажерный зал, размышляет о некоторых ключевых уроках, извлеченных из его первых двух недель силовых тренировок в качестве полного новичка…

Дай старт силовые тренировки с лучшими упражнениями с гантелями для всего тела, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале видеть.

Но с возобновленным стремлением сбросить выпуклость, которая сидит вокруг моих бедер, бег, когда я могу найти время / побеспокоиться, похоже, не помогает.

Мне нужно было в спортзал. Однако, как человеку, который редко ступает на землю стоек для приседаний и штанг, мне также нужна была помощь.

Так что я нанял моего брата Бена, личного тренера, чтобы помочь мне.

В течение двух недель я тренировался с Беном, следуя всем его указаниям — вот что я узнал о силовых тренировках, будучи новичком.

1. Знай свои цели

Моя главная цель – избавиться от жира на животе и построить более мускулистое телосложение.

Бен сказал, что я хотел бы заняться силовыми тренировками на гипертрофию. Гипертрофия фокусируется на наращивании силы и мышц с увеличением числа повторений. Это означает, что я также могу тренироваться дома, используя основное оборудование, которое у меня есть.

Если ваша цель состоит в том, чтобы стать настолько сильным, насколько это возможно, я узнал, что вы должны использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Тренировки в спортзале означают, что вы можете постепенно увеличивать нагрузки и работать над увеличением мышечной массы.

Важно с самого начала знать, чего вы хотите достичь. Я уже чувствовал себя ближе к своим целям, теперь у меня было четкое представление о том, как их достичь.

2. Сосредоточьтесь на форме

Единственным оборудованием, которое мне понадобилось во время моих двухнедельных тренировок, была 20-килограммовая штанга и несколько легких весов.

Изначально Бен сказал, что самое главное, над чем нужно работать, это форма и техника. Это делается для предотвращения риска травм и лишь постепенного увеличения нагрузки на мышцы.

Мы отрабатывали пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим от плеч, работающие на верхнюю и нижнюю часть тела.

Я сделал по 3 подхода в каждом упражнении почти до отказа, с минутным отдыхом между каждым подходом.

Когда я научился разгибать бедра во время приседания и опускаться, как если бы я сидел на стуле, опыт стал более приятным.

И не забыть жать штангу размашистым движением во время жима лежа, следуя контуру буквы «J», было откровением — вместо того, чтобы вытягивать руки прямо вверх.

20-килограммовая штанга была легкой, что позволяло мне сосредоточиться на том, чтобы держать все в напряжении и сохранять нейтральное положение позвоночника.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок

3. Не забывайте дышать

Самое сложное, что я обнаружил в первую неделю тренировок, это не забывать делать все, когда вы устали и готовы все бросить.

Это правильное дыхание, поддержание хорошей формы и отслеживание того, сколько повторений я делаю. Если я забывал дышать в нужное время, не получая достаточного количества кислорода в организме, все остальное вскоре разваливалось.

Я работал над тем, чтобы все эти элементы работали в гармонии, и к концу второй недели я выполнял упражнения более бегло.

4. Будьте гибкими 

Я смог повторить дома все упражнения, которым научился в тренажерном зале, используя гирю и эспандеры.

Но без зоркого взгляда тренера исправить осанку было сложнее.

Одной из особых техник, которая доставляла мне неприятности, была петля на бедре. Использование зеркала в полный рост и многократное повторение этого движения помогли мне улучшить свое положение.

Теперь я могла видеть свою круглую спину, на которую Бен указывал каждый раз, когда я наклонялась в спортзале. Видение своего отражения помогло мне скорректировать положение и выпрямить спину.

Тренировка, когда я впервые встал, работала лучше всего для меня, но нет жестких и быстрых правил. «Просто тренируйтесь, когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для тренировок», — посоветовал Бен.

А занятия под музыку были хорошим мотиватором и заменой поощрения тренера или товарища по тренировкам.

Связанный: Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

5. Продолжайте двигаться вперед

«По мере того, как вы становитесь сильнее, — сказал Бен, — я бы начал с выпадов и работы на одной ноге, которая требует баланса и стабильности, а также больше работы на корпус».

Теперь, когда мои две недели истекли, я с нетерпением жду продолжения работы над достижением своих целей.

Однако Бен напоминает мне, что для достижения этих целей одними упражнениями не обойтись.

В частности, чтобы сжечь жир, мне придется работать над питанием и в конечном итоге сжигать больше калорий, чем я съедаю каждый день, если я хочу увидеть результаты.

Ли Пенфолд начинает свой путь силовых тренировок

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

1. Лучшие упражнения с гантелями и тренировки для каждой части тела
2. Как сжечь жир (без голодания)
3. 5 распространенных ошибок при силовых тренировках, которых следует избегать новичкам

Руководство по силовым тренировкам для начинающих

Эта страница поможет вам освоить основы силовых тренировок и предоставит ресурсы, необходимые для достижения желаемых результатов. Вы найдете статьи и книги по силовым тренировкам.

Давайте определим силовую тренировку.

Основные статьи по силовым тренировкам

Для начала прочтите эти три статьи.

1. Никто этого не говорит, но это лучший урок тяжелой атлетики, который я выучил
2. 6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить
3. Почему каждый должен поднимать тяжести: 3 преимущества, о которых никто никогда не говорит

Лучшие книги по силовым тренировкам

• Начальная сила Марка Риппето
• Тренажерный зал «Ты сам себе» Марк Лорен
• Сжечь жир, накачать мышцы Том Венуто

Хотите больше отличных книг по силовым тренировкам? Просмотрите мой полный список лучших книг по фитнесу.

Все статьи о силовых тренировках

Это полный список статей, которые я написал о силовых тренировках. Наслаждаться!

• Если ничего не изменится, ничего не изменится
• Что происходит, когда вы считаете, что принимаете стероиды
• Быстрый рост переоценен
• 10 уроков, извлеченных из приседаний со штангой 400 фунтов
• Взлом журнала тренировок: как отслеживать свои тренировки самым простым и эффективным способом
• Теория кумулятивного стресса: как восстанавливаться при накоплении стресса
• 3 простых способа сделать упражнения привычкой
• Как нарастить мышечную массу: уроки силы от Майло из Кротона
• Измеряйте назад, а не вперед
• Стратегии, которые я использую, чтобы оставаться в форме во время путешествий
• Это лучший урок тяжелой атлетики, который я получил
• Если вы будете сидеть за компьютером весь день, это упражнение на подвижность изменит вашу жизнь за 30 секунд
• Чему я научился за 2 года прерывистого голодания
• Как выжить Сосредоточенность, когда вам скучно работать над достижением своих целей
• 6 истин о физических упражнениях, в которые никто не хочет верить
• Что на самом деле требуется для успеха?
• Как больше приседать: как я перешел от приседаний со 175 фунтов к 350+ за 16 недель
• Обучение у сверхлюдей: невероятная физическая форма и успех Джека Лаланна
• Как начать тренироваться, если вы не знаете, что делаете
• Естественное счастье: правда о физических упражнениях и депрессии
• Ответы на самые распространенные вопросы Вопросы о прерывистом голодании
• Почему всем следует поднимать тяжести
• 3 удивительные причины, почему вам нужно заново открыть для себя медленный рост
• 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
• Руководство для начинающих по прерывистому голоданию

.

Лучшие статьи по смежным темам

• Лучшие статьи о здоровом питании
• Лучшие товары для сна

Или просмотрите мои лучшие статьи.

«Ни один мужчина не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки. Стыдно человеку стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело».
–Socrates

30 дней до улучшения привычек: простое пошаговое руководство по формированию прочных привычек

• Избавьтесь от привычки строить догадки. 11 уроков по электронной почте шаг за шагом проведут вас через первые 30 дней привычки, чтобы вы точно знали, что делать.
• Получите инструменты и стратегии, необходимые для действий. Курс включает 20-страничную рабочую тетрадь в формате PDF (включая шаблоны и шпаргалки), а также новые примеры и приложения, которых нет в Atomic Habits.
• Изучите структуру, которая работает для любой привычки.

Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста

Фото: Тренировка сборной Ирландии 1.03.2019 (с) ©INPHO/Dan Sheridan

Хорошая физическая подготовка регбиста не только улучшает конкурентные преимущества как юных, так и взрослых регбистов, но и снижает риск получения травм. Из статьи Вы узнаете какие существуют программы силовых тренировок, а также какую программу необходимо использовать при подготовки регбиста. 

Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Рассмотрим вышеуказанные программы отдельно:

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это программа тренировок, в которой тренер и спортсмен манипулируют тренировочными переменными (подходы, повторения, отдых, скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Основная цель бодибилдинга – это гипертрофия (увеличение мышечной массы). Однако большие мышцы не обязательно могут быть сильными. Поэтому увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям регбиста (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня).

Из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения и высокую нагрузку с долгим периодом отдыха.

Второй большой недостаток бодибилдинга, применительно к регби, это работа над отдельными группами мышц. В регби, как в принципе и в повседневной жизни, ноги никогда не работают независимо от спины, руки не работают независимо от кора, а грудь не работает независимо от плеч. Мышцы в регби работают в синергии, а не изолировано, и если Вы хотите, чтобы Ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать, как единое целое, а это значит, что необходимо концентрироваться на функциональных движениях, а не на тренировке отдельных мышц.

Говоря простыми словами: медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге могут использоваться регбистами во время тренировочной фазы гипертрофии, обеспечивая лишь ограниченный переход к взрывным упражнениям, которые являются ключевыми для тренировки регбиста. Бодибилдинг – это отличная программа тренировок, для тех, кто хочет хорошо выглядеть, но не заинтересован в улучшении своей функциональной работоспособности.

Сверхинтенсивный тренинг (hit тренинг)

Сверхинтенсивный тренинг подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники данного метода утверждают, что силу можно развить всего за 20-30 минут тренировки. В то же время программы сверхинтенсивного тренинга не выстраиваются согласно расписанию соревнований. Спортсмены которые используют сверхинтенсивный тренинг часто быстро набирают силу, но также быстро теряют силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, мешает специфической деятельности, а также техническим и тактическим действиям во время еженедельных тренировок регбиста.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг. Сейчас многие тренеры используют тяжелоатлетические упражнения в различных видах спорта, несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, в первую очередь стоит проанализировать главные движения, которые используются в регби.

Чтобы избежать травм, используя тяжелоатлетические упражнения необходимо огромное внимание уделять изучению техники, особенно если речь идет о молодых спортсменах и тех, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для того, чтобы тяжелая атлетика начала оказывать положительный эффект, необходимо потратить много времени, а также достичь достаточно высокого уровня техники.

Применительно к регби тяжелоатлетические движения точно пойдут на пользу, но не все и не в их классическом исполнении. Если говорить о взятии штанги на грудь, то регбистам лучше делать его в стойку, а рывок классический вообще обойти стороной, поскольку для освоения его техники необходима хорошая мобильность суставов, для развития которой многим спортсменам потребуется не один год.

Плиометрические тренировки

Данные тренировки характеризуются выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием медбола и поднятием свободных весов без ориентации на годовой тренировочный цикл. Существует мнение, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение всего года. Мощность, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год, однако, в регби ключевым элементом является не просто прогресс, но и интенсивность прогресса как в течении года, так и из года в год. Тренировки с отягощением дадут больший результат, чем тренировки мощности, особенно если спортсмен будет использовать периодизацию. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, то повышение мощности, в первую очередь, требует повышения уровня максимальной физической силы спортсмена.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг используется, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Регбисту же необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях (о самых важных сочетаниях биомоторных способностей регбистов читайте в статье «Сочетание силы, скорости и выносливости в регби»).

В связи с этим, регбист не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение всего тренировочного периода. Более того, хотя приседания, становая тяга и жим лежа являются базовыми и ключевыми упражнениями для тренировки силы, регбисту необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного периода, а также обращать свою силу в мощность.

Все вышеуказанные программы тренировок хорошо зарекомендовали себя, но для регбиста, как Вы уже поняли, нельзя использовать для развития силы только какую-то одну из этих программ. Выход ученые нашли в использовании программы периодизации силовых тренировок.

Периодизация силовой тренировки

Периодизация силовой тренировки в регби направлена для достижения пиковой результативности во время соревнований. На каждом этапе тренировок, в течение годового плана, тренер и спортсмен должен использовать конкретные методы и программы тренировок (бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелую атлетику, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг).

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической подготовки, которая подготавливает организм к последующим этапам. Главная задача периодизации – помочь регбисту достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость и мышечную выносливость. Планирование этапов уникально и зависит от физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной тренировки базируется на основных требованиях:

1. Интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы;

2. Увеличивать силовое развитие из года в год.

Таким образом, использование какой-то одной программы развития силы на протяжении года не только нецелесообразно для регбистов, но и может попросту тормозить развитие спортсмена, поэтому, все программы развития силы должны быть выстроены в годовой план периодизации, который позволит подготовить спортсмена наилучшим образом к соревновательному периоду.

Сергей Шманьков

Программы силовых тренировок для развития максимальной силы

от Sport Fitness Advisor Staff

Эти примеры программ тренировок с отягощениями предназначены для развития максимальной силы. Тренировка на максимальную силу — это не то же самое, что тренировка на увеличение размера мышц, известная как тренировка на гипертрофию.

Лишь относительно небольшому числу спортсменов требуется значительная мышечная масса и объем, в то время как максимальная сила является важным компонентом физической подготовки даже в классических видах спорта на выносливость. Статья о спортивном подходе к силовым тренировкам описывает, как различные типы программ силовых тренировок сочетаются друг с другом в общем плане тренировок.

Основная цель тренировки на максимальную силу — увеличить максимальное усилие, которое может развить спортсмен. В большинстве видов спорта требуется либо взрывная сила (например, спринт, футбол, спортивные состязания), либо мышечная выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля), либо их комбинация (например, командные виды спорта). Взрывная мощь — это сочетание силы и скорости. Мышечная выносливость – это сочетание силы и выносливости. Тогда имеет смысл, что чем больше максимальная сила спортсмена, тем больше потенциал для любого из этих компонентов физической подготовки.

Тренировка максимальной силы по сравнению с бодибилдингом

Программы тренировки максимальной силы с отягощениями являются единственной формой тренировок, которая активирует большое количество быстрых двигательных единиц и улучшает синхронизацию мышц между агонистами и антагонистами, поэтому антагонисты не противодействуют движению ( 1).

Эти нервно-мышечные адаптации плюс увеличение максимальной силы могут происходить с небольшим увеличением мышечной гипертрофии или без него. Это важно для большинства видов спорта, так как выгодно высокое соотношение силы и массы тела (3). Хотя очень крупные бодибилдеры обладают исключительной мышечной массой, их сила не пропорциональна их размерам. Тренировки с максимальной силой могут привести к приросту силы, в 3 раза превышающему пропорциональный прирост при мышечной гипертрофии (1).

Считается, что гипертрофия возникает в результате нарушения равновесия между потреблением и восстановлением АТФ. Это известно как теория дефицита АТФ (9). Тренировка на максимальную силу с ее очень высокими нагрузками позволяет выполнять лишь небольшое количество повторений, а в сочетании с более длительными интервалами отдыха это предотвращает дефицит АТФ и значительную гипертрофию.

Разработка программ тренировок с отягощениями на максимальную силу

Для развития максимальной силы необходимо использовать относительно тяжелые нагрузки – более 85% максимума в одном повторении (1ПМ). Это позволяет делать только небольшое количество повторений, от 1 до 5, в подходе. В каждом подъеме требуется максимальное усилие, и поэтому этот тип тренировок очень утомителен. Между подходами требуются длительные интервалы отдыха для восстановления, и только небольшое количество упражнений должно составлять сессию (2,3,4,5,6,7,8).

Для дальнейшего облегчения восстановления и обеспечения возможности выполнения максимальных усилий вертикальная схема тренировки предпочтительнее горизонтальной. Другими словами, один подход каждого упражнения должен выполняться последовательно и повторяться, а не выполнять все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему (1).

Несмотря на то, что штанга будет двигаться медленно во время максимальных подъемов, спортсмен должен сосредоточиться на максимально взрывном подъеме, чтобы как можно быстрее задействовать наибольшее количество быстрых двигательных единиц (1).

Программы тренировок с отягощениями, предназначенные для развития максимальной силы, должны следовать за подходящим периодом основных силовых тренировок. Два-три сеанса в неделю подходят для предсезонной фазы, а в межсезонье их часто сокращают до одного-двух поддерживающих сеансов.

Образец программы тренировки с отягощениями на максимальную силу

Хотя программы тренировок с отягощениями на максимальную силу не так специфичны для вида спорта, как более поздние этапы тренировок, они все же должны состоять из упражнений, которые воздействуют на основные движущие силы в спорте или мероприятии. Следующая программа не относится к какому-либо конкретному виду спорта и работает со всеми основными группами мышц тела. Волейболист может отказаться от жима лежа, а игрок в бадминтон может добавить, например, выпады со штангой.

Обратите внимание, хотя целевая нагрузка составляет +85% от 1ПМ, это достигается только за 3 из 6 недель. Этот поэтапный подход к постепенному увеличению нагрузки с последующим планированием недели восстановления помогает предотвратить перетренированность и позволяет спортсмену достичь большего пика производительности.

Каталожные номера

1) Бомпа ТО. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

4) Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85

5) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55

6) Теш П.А., Ларссон Л. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6

7) Хедрик А. Тренировки на гипертрофию. Сила Конд. 1995 17(3):22-29

8) Островски К.Дж., Уилсон Г. Дж., Уэтерби Р., Мерфи П.В. и Литтл А.Д. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. J. Прочность Услов. Рез. 1997 11(3):148-154 9) Хартманн Дж. и Туннеманн Х. 1988 Фитнес и силовые тренировки. Берлин: Спортверлаг

9 лучших приложений для тяжелой атлетики для силовых тренировок (для начинающих и профессионалов) 2023

Нас поддерживают читатели, и мы можем получать небольшую комиссию за некоторые (но не все) ссылки в нашем контенте на продукты, которые, по нашему мнению, действительно помогут нашим читателям без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Если вы хотите начать силовые тренировки, приложение для тяжелой атлетики может предоставить вам руководство, поддержку и мотивацию, необходимые для более быстрого достижения ваших целей и задач.

От удобного отслеживания тренировок до составления индивидуального плана тренировок — это все равно, что иметь личного тренера в кармане во время тренировок.

Такие функции, как демонстрация упражнений, регистрация статистики тренировок (например, использованный вес, повторения и подходы), советы о том, когда брать дни отдыха, и соответствующие альтернативы упражнениям — вот почему так много посетителей тренажерного зала решают использовать эти приложения, чтобы помочь им. во время тренировок.

В этом обзоре лучших приложений для тяжелой атлетики мы познакомим вас с 9 приложениями, которые выделяются для нас, и объясним, для кого каждое приложение лучше всего подходит.

(Нам также удалось договориться об уникальных скидках на некоторые приложения, чтобы помочь вам начать работу).

Краткий обзор — Лучшие приложения для тяжелой атлетики

• Лучший результат — Alpha Progression
• Лучший для начинающих – Fitbod
• Лучший бесплатный вариант — JEFIT
• Лучший для бодибилдинга – BodyFit
• Лучший для восстановления – Гибкость
• Лучший для отслеживания — Прочный
• Best for Compound Lifts – Stronglifts 5×5
• Лучший для личного гида – будущее
• Лучшее для HIIT Тренировки – FiiT

Зачем доверять нам? Объяснение процесса рецензирования

Здесь, в Fitness Drum, мы верим в редакционную честность и предоставляем нашим читателям подлинную ценность. Для этого обзора мы попробовали и протестировали 17 популярных фитнес-приложений (ссылки указаны внизу страницы) и оценили каждое приложение на основе цены, простоты использования, тренировок, демонстраций упражнений, уникальных функций и общей эффективности.

Альфа-прогресс — лучший в целом

Альфа-прогресс

Мощные функции, разработанные для более эффективного отслеживания тренировок, используют искусственный интеллект для настройки тренировок.

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ СКИДКА 20%

Alpha Progression предлагает фантастические функции, такие как богатая видеотека упражнений, подробные описания, простая регистрация и искусственный интеллект. созданные программы тренировок. Насколько А.И. сгенерированных тренировок, мы обнаружили, что Alpha Progression очень эффективна, надежна и в целом более точна, чем другие, которые мы пробовали.

Подобно Fitbod, он позволяет вам вводить доступное оборудование, опыт в тренажерном зале, цели и другие атрибуты, чтобы приложение могло создавать персонализированные тренировки и планы фитнеса на основе силы.

Мы выбрали Alpha Progression как лучшее приложение из-за возможности легко отслеживать и регистрировать тренировки и получать надежные рекомендации, когда речь идет о повторениях, подходах и тренировках, основанных на ваших целях.

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ СКИДКА 20%

Фокус на «объеме», а не на 1ПМ, лучше подходит для бодибилдинга и упражнений на гипертрофию… но его можно использовать для любых упражнений по поднятию тяжестей.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим подробным обзором Alpha Progression, в котором рассказывается, каково это — использовать приложение каждый день, а также какие результаты мы получили.

Alpha Progression также очень любезно предложили читателям Fitness Drum уникальную скидку 20% в дополнение к бесплатной пробной версии, чтобы помочь вам начать работу. Просто нажмите здесь, чтобы скидка автоматически применялась к вашей учетной записи.

Fitbod — лучший для начинающих

Fitbod

Отмеченное наградами фитнес-приложение, использующее искусственный интеллект для создания индивидуальных планов тренировок.

GRAB СКИДКА 25%

Fitbod предлагает простое, но эффективное решение для тяжелой атлетики.

Он очень доступен по цене, имеет невероятно положительные отзывы (особенно с учетом большой базы пользователей) и, несомненно, помогает улучшить вашу силу и физическую форму с помощью эффективных планов тренировок.

Приложение использует изящный алгоритм, чтобы помочь создать непрерывный план тренировок, который развивается и меняется в зависимости от ваших личных результатов. Fitbod интерпретирует предыдущие тренировки и примет во внимание вашу главную цель, а также создаст индивидуальные тренировки для вас.

Возможно, вы прогрессируете быстро или нет, это не имеет значения, Fitbod поможет сделать так, чтобы тренировки оставались сложными, но достижимыми. Это создает мотивирующую среду, которая действительно помогает поддерживать интерес к тренировкам и поднятию тяжестей.

СКИДКА 25% НА FITBOD

Рекомендации Fitbod также корректируются в зависимости от имеющегося оборудования, что идеально подходит, если вы совмещаете тренировки дома с посещением тренажерного зала.

Мы выбрали Fitbod как лучший вариант для начинающих, потому что считаем, что все эти функции действительно помогают избавиться от догадок при силовых тренировках и обеспечивают четкую программу для выполнения.

Чтобы узнать больше о Fitbod, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Fitbod.

Нам удалось предоставить нашим читателям уникальный код скидки 25%, который поможет вам начать работу, всего за 5 долларов в месяц! Просто перейдите по этой ссылке или используйте DRUM25 на кодовой странице погашения.

JEFIT – лучшая бесплатная версия

JEFIT

Отличное бесплатное приложение, которое включает в себя четкие видео-демонстрации, легко регистрирует каждое упражнение, более 1400 упражнений на выбор.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ БЕСПЛАТНО

JEFIT позиционирует себя как широкое фитнес-приложение, но на самом деле оно набрало обороты и популярность как приложение для тяжелой атлетики. Инструменты очень сильно соответствуют тому, что вы хотите, если вы поднимаете тяжести.

У JEFIT самая надежная бесплатная версия из всех приложений, поэтому она получила такое большое количество загрузок (около 8,8 миллионов).

Суть JEFIT довольно проста…. создавайте план, отслеживайте свой прогресс и анализируйте результаты.

ПОЛУЧИТЬ JEFIT

JEFIT включает обширную библиотеку упражнений… более 1000. Это означает, что если вы хотите создавать разнообразные планы тяжелой атлетики, JEFIT поможет вам.

Есть легкое ощущение, что вы перегружены количеством упражнений и потенциальных тренировок, которые нужно включить в свой план, поэтому, если вы новичок, вы можете создать совершенно неэффективные упражнения, если попытаетесь включить слишком много.

BodyFit – Лучшее для бодибилдинга

BodyFit

Более 3500 упражнений, более 2500 тренировок, созданных опытными тренерами, более 90 планов тренировок, отслеживайте и записывайте свои тренировки.

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

BodyFit — это сервис премиум-контента и приложение для тренировок от Bodybuilding. com. Приложение в значительной степени ориентировано на тех, кто любит традиционные упражнения в стиле бодибилдинга, и открывает обширную библиотеку профессионально разработанных тренировочных программ.

К их чести, bodybuilding.com использует одних из лучших силовых тренеров для создания своего контента, которые дают действительно полезную информацию о силовых тренировках и гипертрофии.

Помимо доступа к приложению, ваше членство также откроет дополнительный контент на bodybuilding.com и скидку 10% в их интернет-магазине.
Мы выбрали BodyFit как лучший вариант для бодибилдинга, потому что программы и тренировки в значительной степени ориентированы на этот стиль тяжелой атлетики. Если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, BodyFit вас не разочарует.

ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДНИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

При использовании приложения вы можете найти соответствующие планы тренировок по целям, таким как сила, потеря веса или наращивание мышечной массы. Вы также можете отслеживать свои тренировки, чтобы следить за своим прогрессом.

Мы обнаружили, что демонстрация упражнений BodyFit также очень хороша… отлично подходит для начинающих, которым нужны дополнительные указания о том, как правильно выполнять каждое упражнение.

Сила BodyFit в профессионально разработанных программах… но если вы предпочитаете создавать свои собственные тренировки, лучше подойдут такие приложения, как Alpha Progression и Fitbod.

Приложение BodyFit также включает в себя множество питательных материалов, но это, очевидно, рекламирует множество добавок bodybuilding.com, так что имейте это в виду.

Гибкость — лучшее средство для восстановления

Гибкость

Повышение мобильности и гибкости благодаря более чем 1500 сеансам мобильности, ежедневным процедурам и функции тестирования мобильности для индивидуальных рекомендаций.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Pliability (ранее ROMWOD) — это мобильное приложение с более чем 1500 процедур, разработанных для того, чтобы помочь вам лучше двигаться, быстрее восстанавливаться и, в конечном счете, улучшать спортивные результаты.

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, восстановление должно стать приоритетом в ваших еженедельных занятиях фитнесом… и Pliability делает это простым и приятным занятием.

Гибкость помогает вам достичь новых личных рекордов и преодолеть плато силовых тренировок, улучшая диапазон движений суставов и гибкость мышц.

Используя основанные на фактических данных тренировки подвижности, вы можете использовать приложение, чтобы лучше восстанавливаться между занятиями тяжелой атлетикой, что, вероятно, улучшит ваши результаты в тренажерном зале.

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Функция, которая нам особенно нравится, — это тест на подвижность, который создает для вас «оценку подвижности» на основе серии движений и индивидуального плана, основанного на любых слабых местах.

Мы выбрали Pliability как лучшее приложение для восстановления, потому что сеансы мобильности очень эффективны и включают в себя такое разнообразие упражнений. Поскольку приложение изначально позиционировалось для кроссфита, занятия мобильностью Pliability идеально подходят для всех, кто занимается тяжелой атлетикой.

Жесткие плечи и узкие бедра останутся в прошлом!

Он не включает тренировки по тяжелой атлетике или регистрацию тренировок, поэтому, если вам нужны эти функции, вам также понадобится другое приложение.

В настоящее время вы можете получить 7-дневную бесплатную пробную версию, прежде чем совершить членство.

Strong – лучше всего подходит для отслеживания

Strong

Простой регистратор тренировок, блокнот для записи дополнительных сведений о тренировке.

ПРИЛОЖЕНИЕ GET STRONG

Удачно названное «Сильное» — это простое, но эффективное приложение для тяжелой атлетики, предлагающее интуитивно понятный способ отслеживания и записи ваших тренировок. Доступно как на Apple Watch, так и на мобильных устройствах, его ценностное предложение довольно простое… будьте проще.

В то время как многие другие приложения стремятся добавить новые функции и слишком распылить себя, Strong действительно фокусируется на том, что он делает, и следит за тем, чтобы он делал это очень хорошо.

Если вам действительно нужен инструмент для отслеживания ваших тренировок и помощи в составлении отчетов по силовым тренировкам, тогда стоит подумать о Strong.

ПРИЛОЖЕНИЕ GET STRONG

Мы выбрали приложение Strong как лучшее для отслеживания, поскольку оно действительно упрощает отслеживание статистики тренировок. Наличие 1ПМ, общего объема и других ключевых показателей производительности у вас под рукой отлично подходит для оценки ваших успехов.

Калькулятор номерного знака — это особая функция, которая нам очень нравится.

Библиотека упражнений, несомненно, велика, но в ней не уделяется слишком много внимания HIIT или функциональным движениям, и она больше подходит для ваших традиционных упражнений с тяжелой атлетикой (например, со штангой, гантелями и т. д.). Если вы используете немного необычное оборудование, оно может быть менее интуитивно понятным для отслеживания.

Stronglifts 5×5 – Лучшее решение для составных упражнений

Stronglifts 5×5

Идеально подходит для тренировок 5×5 и составных упражнений, отслеживания прогресса, сброса таймера, просмотра демонстраций.

ПОЛУЧИТЕ STRONGLIFTS

Stronglifts 5×5 немного уникален тем, что это не только приложение, но и протокол тяжелой атлетики.

Силовые тяги или тренировка 5×5 состоит из:

Тренировки A: Приседания, Жим лежа, Тяга штанги
Тренировка B: Приседания, Жим над головой, Становая тяга

Вы чередуете тренировки A и B, выполняя 4 тренировок в неделю. Каждое упражнение… как вы уже догадались… состоит из 5 подходов по 5 повторений.

Это может показаться относительно простым, но не обманывайте себя, думая, что это не невероятно сложный режим упражнений.

ПОЛУЧИТЕ СИЛЬНУЮ ПОДЪЕМНУЮ СИЛУ

5×5 отлично подходит для развития мощи и абсолютной силы, но менее подходит, если вы хотите тонизировать и накачать мышцы.

Если вам нравится концепция этого подхода к тяжелой атлетике, вам понравится приложение Stronglifts.

Будущее – лучшее для персонального сопровождения

Будущее

Полностью персонализированные планы тяжелой атлетики и ежедневная поддержка от настоящего тренера-человека.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ $19

Одно из этих приложений не похоже на остальные…

Кью Фитнес Будущего.

Future — это приложение для персональных тренировок, которое связывает вас с настоящим сертифицированным тренером. Благодаря возможности напрямую отправлять сообщения своему тренеру 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, это приложение действительно выводит персонализированную физическую форму на новый уровень.

Такие функции, очевидно, стоят дороже, чем просто более традиционное приложение, но ценность может быть монументальной и действительно поможет вам быстро прогрессировать.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ $19

Ваш план тренировок будет полностью персонализирован, и вы даже сможете сообщить своему тренеру о личных предпочтениях… например. вам нужно забрать детей из школы во вторник утром, так что тренировка должна длиться менее 15 минут.

Когда вы регистрируетесь в Future, вы отвечаете на несколько вопросов о своих целях, и они подбирают для вас подходящих тренеров (вы также можете просмотреть их полный список тренеров на их веб-сайте). Для тяжелой атлетики вы можете просто выбрать тренера, имеющего опыт и знания в тяжелой атлетике, чтобы убедиться, что вы получите план тренировок, который поможет улучшить эту сторону вашей физической подготовки.

Ознакомьтесь с нашим полным обзором Future.

FiiT — лучший вариант для высокоинтенсивных тренировок

FiiT

Силовые высокоинтенсивные тренировки в прямом эфире и по требованию, соревнуйтесь в списках лидеров в реальном времени, в игровом режиме, групповых испытаниях.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Если вы ищете более традиционное приложение для тяжелой атлетики (для бодибилдинга), 3 лучших бренда в этом списке действительно для вас.

Но если ваше определение поднятия тяжестей распространяется на тренировки HIIT и более широкие силовые упражнения, то такое приложение, как FiiT, безусловно, заслуживает внимания. Если вы хотите сочетать поднятие тяжестей с кардио, что-то вроде FiiT будет действительно эффективным.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

FiiT предлагает живые занятия и огромную библиотеку тренировок по запросу, охватывающих все области фитнеса и физических упражнений.

Он также использует отслеживающие мониторы для объединения тренировок со статистикой, для создания динамических списков лидеров и личных карт результатов. Это означает, что соревноваться с друзьями или семьей может быть очень весело и действительно повысить эффективность ваших силовых тренировок.

Bottom Line

Когда дело доходит до приложений для тяжелой атлетики, вам доступны всевозможные варианты. От бесплатных приложений, которые предлагают базовое ведение журнала тренировок, таких как JEFIT, до приложений, использующих искусственный интеллект для создания индивидуальных планов тренировок, таких как Alpha Progression, — все они могут быть эффективными, помогая вам стать лучше и сильнее.

В конечном счете, лучшее приложение для тяжелой атлетики для вас будет зависеть от ваших конкретных целей и предпочтений, но мы считаем, что определенно стоит воспользоваться бесплатными пробными версиями Alpha Progression и Fitbod, поскольку эти приложения предлагают очень полные решения для отслеживания и отслеживания тренировок по тяжелой атлетике… и они оба имеют невероятно положительные отзывы в магазинах приложений.

Мы также считаем, что любой, кто занимается силовыми тренировками, должен начать проводить занятия по мобильности, чтобы быстрее видеть прогресс… поэтому стоит попробовать и такое приложение, как Pliability.

(Примечание редактора. Мы обновляем эту публикацию каждые несколько месяцев, чтобы обеспечить предоставление самой актуальной информации о каждом приложении, включая новые функции или варианты членства).

Методология

Для создания этого сводного обзора мы использовали следующие приложения: Alpha Progression, Fitbod, Freeletics, BodyFit, Stronglifts 5×5, JEFIT, Strong, Centr, SWEAT, Heavy, Future, FiiT, Tempo, RepCount. , Blocklifts, Strengthlog и Nike Training Club.

Часто задаваемые вопросы

Бесплатные и платные приложения — в чем разница?

Если вы ищете какое-либо фитнес-приложение, вы заметите, что есть бесплатные и платные варианты. Бесплатные приложения, как правило, имеют ограниченные функции, а также предлагают платные подписки для разблокировки полного приложения или включают рекламу как способ монетизации своего бизнеса.

Платные приложения для фитнеса, как правило, включают в себя больше функций и больше используют больше технологий, таких как использование искусственного интеллекта. для создания тренировок.

Многие платные приложения будут иметь бесплатные пробные версии, поэтому мы рекомендуем зарегистрироваться и лично убедиться, стоят ли они ежемесячной стоимости.

Какие особенности делают приложения для тяжелой атлетики отличными?

Возможность вести журнал тренировок, пожалуй, самая важная функция для тех, кто занимается поднятием тяжестей. Возможность отслеживать свой прогресс определенно поможет с мотивацией и сделает ваши тренировки более эффективными.

Создание индивидуальных планов тренировок или выполнение профессиональных тренировок — это также функции, которые, по нашему мнению, действительно полезны для любого вида силовых тренировок. Это позволяет адаптировать тренировки к конкретным целям, например, к снижению веса или набору массы.

Мы думаем, что демонстрация упражнений будет полезна и новичкам. Наличие альтернативных упражнений (например, вариаций с низким воздействием) — еще одна действительно полезная функция, особенно для тех, кто может испытывать трудности с определенными движениями и хочет получить совет по упражнениям, которые работают с аналогичными группами мышц.

Понимание восстановления групп мышц также является отличной функцией. Изначально запущенный Fitbod (другие, вероятно, последуют его примеру), что означает, что вы можете видеть, какие мышцы должны быть натренированы, а какие нуждаются в отдыхе, в зависимости от ваших целей. Это поможет вам понять, сколько дней вы должны тренироваться и когда определенные мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы избежать их перетренированности.

Приложения для тяжелой атлетики и фитнеса — в чем разница?

Приложения для тяжелой атлетики будут рассматриваться как категория фитнес-приложений… ориентированных на помощь пользователям в поднятии тяжестей. Фитнес-приложения могут включать больше разнообразных упражнений, таких как гимнастика/вес тела, бег, езда на велосипеде и другие формы упражнений.

домашняя тренировка , правильность программы: ru_healthlife — LiveJournal

планов тренировок — Google

Упражнения на руки в тренажерном зале, комплекс упражнений

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Содержание

• 1 Миф: правила тренировки рук
• 2 Полный список возможных упражнений
• 3 Как я тренирую руки
• 4 Мотивационный абзац

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

• Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
• На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
• Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
• Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

• Подъемы штанги на бицепс
• Тяга нижнего блока на бицепс
• Подъемы гантелей
• Молотки
• Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

• Сгибания на верхнем блоке
• Французский жим
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола
• Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

• Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

• Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

• Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
• Молотки с гантелями
• Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

• Жим штанги узким хватом
• Французский жим или отжимания на брусьях
• Тяга блока вниз на трицепс

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Как тренироваться при травме руки

Итак, вы получили травму руки и не можете ничего схватить этой рукой. Сможете ли вы по-прежнему выполнять тренировку верхней части тела?

Как тренироваться после травмы руки

В этом случае многие люди будут вынуждены прекратить тренировки. Если вы не можете взять штангу, гантель или ручку тренажера, как вы можете тренироваться?

Забавно, надо спросить :).

В Rock Solid Fitness у нас есть «Тренировка без рук».

Итак, если бы вы пришли с травмой руки, единственные мышцы верхней части тела, которые вы бы пропустили, были бы мышцами этой раненой руки. Остальные мышцы верхней части тела получат полную тренировку без снижения интенсивности.

(Кстати, мы также можем тренироваться при травмах стопы/лодыжки, травмах колена, травмах плеча или практически любых других травмах. Мы в шутку говорим нашим клиентам: «Если вы в гипсе, все равно приходите; мы поддержит вас в нашем тренажере для шеи и потренирует вашу шею».)

В основном это достигается двумя способами.