Программа

Программа тренировок в зале без осевой нагрузки

Быстро программа тренировок в зале без осевой нагрузки

Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц. Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы. Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

Программа тренировок в зале без осевой нагрузки за месяц

Итак, самое главное в данном процессе – это максимально снизить уровень концентрации жировой массы. Именно она скрывает структуру мышечных тканей под определенным слоем соответствующих подкожных отложений. Вот почему при таких занятиях основная задача – это сжечь лишний жир. Придание жесткости позволяет убрать скопившуюся жидкость, а также рыхлость. Если вы имеете такую возможность, лучше сделайте две короткие тренировки, чем одну длительную: это спровоцирует более агрессивный выброс гормонов. Также можно совмещать классический тренинг с памповым: эта комбинация прекрасно работает. Чтобы максимально сохранить мышечные ткани, употребляйте во время и перед тренировкой BCAA. Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона

Программа тренировок в зале без осевой нагрузки похудеть в бедрах

В структуре тренинга по продажам этот этап не должен превышать 40 %. В противном случае вместо тренинга получится обычная лекция, которая не позволит сформировать практические навыки. Всю теоретическую информацию нужно разбить на небольшие блоки. Знакомить с теорией нужно порционно, не утомляя участников. Нужно исключить из материалов сложные схемы и термины. Как вариант – заменить их более понятными. Ваша задача – формирование навыков! Для основных моментов теоретической части понадобится визуальное сопровождение. Хороший вариант – презентации, брошюры. Несмотря на то что вам хочется поделиться с участниками подробной информацией, интересными деталями, от этого лучше отказаться. Времени на отработку теории может не хватить. Лучше посвятите это время практическим занятиям. Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.  Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Программа тренировок в зале без осевой нагрузки без спорта

Чтобы узнать, как проводить тренинги по продажам, не нужно читать волшебные книги. Достаточно присмотреться к реальному опыту реальных людей. Хороший тренинг продаж — это в первую очередь исследование. Тренер должен изучать отчеты, просматривать видеозаписи, прослушивать записи разговоров или даже воочию наблюдать за работой учеников. Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части. Программа тренинга должна полностью соответствовать тематике. Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Программа тренировок в зале без осевой нагрузки дома

Похожие статьи:

программа разговор о правильном питании 2 класс
программа сушки тела в домашних условиях
программа тренировки в тренажерном зале 2 дня
программа тренировок в зале 5 дней
программа тренировок в зале для девушек

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить проходку. Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты. Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам. Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу. Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки. Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут.  В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно. Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале. Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам! Женский организм быстрее запасает гликоген mdash; энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения. Большинство людей ставит в тупик вопрос #8220;Вы похудели. Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?#8221;. Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы. Либо комбинируя эти варианты. Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы. Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию. Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Проблема жестких мышечных фасций
• В чём идея программы тренировок FST-7?
• Кто такой Хани Рэмбод?
• Что такое тренировочная программа FST-7 на практике?
• Нюансы питания при использовании FST-7
• Подходит ли тренировочная программа ФСТ-7 для натуралов?

В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Мышечная фасция – это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.

Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, важна лишь одна её разновидность – глубокая фасция. Проблема в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее набирать массу естественным способом.

Стэн Эффедринг | Жертва жестких мышечных фасций

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг.  Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером.

Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.

Вывод: тренировка с большими весами делает нас сильнее, но одновременно сужает потенциал мышечного роста при использовании безмедикаментозного стиля набора мышечной массы. Жесткие мышечные фасции – это основная преграда для роста мышц естественным путем.

На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10).

А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной программы тренировок для набора мышечной массы, нужно подбирать сугубо индивидуально.

Объем паминговой нагрузки в программе FST-7 выбирается индивидуально

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье «Программа набора мышечной массы от кутюр», очень советую ее прочесть.

Вывод: паминговый стиль выполнения упражнений можно применять и сам по себе. Но он дает наибольший эффект в одной связке с упражнениями, выполняемыми с диапазоном повторений 8-10.

Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod).

Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.

Вывод: популярность Хани Рэмбода и разработанной им системы среди профессиональных бодибилдеров говорит лишь о ее эффективности. Использовать ФСТ-7 для натуралов можно и нужно, главное точно выполнять все условия этой программы и по тренингу и питанию.

От времени своего создания, FST-7 довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

• Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений

тренировка груди по ФСТ-7:

Вариант 2. МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировки , но не в конце занятия, а в середине. Массонаборость ее обусловлена тем, что упражнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Программа тренировки плеч:

• Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
• Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Попеременное отведение рук в кроссовере стоя

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера», поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять исключительно на тренажерах. Программа тренировки бицепсов выглядит так:

• Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность подобной тренировочной схемы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней.

Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

• Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
• Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
• Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
• Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Жим ногами в тренажере

Вывод: в зависимости от уровня подготовки и скорости восстановления, можно подобрать вариант программы тренировок FST-7, который обеспечит необходимый эффект и позволит пройти по тонкой грани, отделяющей набор мышечной массы от перетренированости.

О важности правильного питания при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

1. Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
2. Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.

Эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу. Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является перекос в водно-солевом балансе. Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.

Дефицит воды снижает эффективность программы FST-7 до нуля

Вывод: чтобы мышцы росли, нужно пить много чистой воды. Поэтому, контроль за количеством выпитой за день воды – это не только путь к мышечной массе, но также к здоровью и долголетию.

Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.

Программа FST-7 для натуралов дает ощутимый эффект лишь при соблюдении всех условий

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.

Вывод: представителям «химического» бодибилдинга увеличить мышечные объемы всегда удается намного быстрее. Но ведь набрать мышечную массу и удержать ее при неминуемом откате после прекращения приема «волшебных таблеток», это ведь две большие разницы, не правда ли?

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о программе тренировок FST-7 окажется для вас полезным и поможет сделать рывок в наборе мышечной массы, тренируясь даже без таблеток. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа FST-7 » Программы Тренировок » Физкультура

Тренировочная программа FST-7 не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Как расшифровывается аббревиатура FST-7?

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Плюсы тренировочной программы FST-7

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Минусы программы

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

• Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры

• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

• Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
• Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

на растяжку фасции – что такое тренировка FST-7 и как от нее извлечь пользу?

18 ноября 2022 г.

Обновлено: 18 ноября 2022 г.

Вы слышали о тренировке FST-7, также известной как тренировка на растяжку фасций? Если вы хотите узнать больше об этом, что он делает и как вы можете извлечь из этого пользу, просто прокрутите вниз для получения дополнительной информации.

В этой статье вы полностью поймете, что представляет собой эта методология обучения, кому она может быть полезна, как включить ее в свои тренировки, а также бесплатные примеры тренировок, которые помогут вам сразу перейти к ней.

Содержание

• Что такое обучение FST-7?
• Кому следует пройти обучение FST-7?
• Как вы используете обучение FST-7?
• FST-7 Примеры тренировки
  • Сундук
  • Насос The Arms
  • BICEPS
  • КВАРЫ
  • BACK
  • ПРИБОРЫ
  • TRICEPS

.

Тренировочные стенды FST-7 для тренировки растяжки фасции 7. Это тренировочный принцип, созданный Хэни Рэмбодом, «Профи Творцом», ведущим тренером по бодибилдингу, который обычно фокусируется на тренировках претендентов на Мистер Олимпия — он был наставником 20 победителей соревнований. сам.

FST-7 впервые был обнаружен в 2009 году. По словам Рэмбо, FST-7 это:

• Фасция: анатомия – лист или полоса волокнистой соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
• Растяжка: Для удлинения, расширения или расширения
• Обучение: процесс доведения человека до согласованного стандарта мастерства путем практики и обучения.
• 7: Седьмой в наборе или последовательности.

По словам самого Рэмбода, тренировка FST-7 — это система, которую он разработал для «общего роста и особенно для улучшения неподатливых частей тела, которые, казалось бы, сопротивлялись практически всему, что человек пробовал».

Фасция может быть фактором, о котором вы не знали и который препятствует росту ваших мышц. Количество эластиновых волокон определяет степень растяжимости и упругости фасции. Короче говоря, более толстая и жесткая фасция означает, что ваши мышцы не так легко расширяются, а это означает, что они не растут так быстро, как люди с более тонкой фасцией.

Этот тип тренировки направлен на удлинение фасций и связок и увеличение их напряжения. Рэмбод считает, что вы можете изменить биологическую структуру своей фасции, сделав ее больше и, таким образом, еще больше нарастив мышцы.

Кому стоит пройти обучение FST-7?

Значит, растяжка фасций — это просто еще один способ тренировки? Говоря простым языком, да. Эту методику можно применить практически к любой тренировке, возможно, к той, которую вы сейчас делаете в тренажерном зале.

Тем не менее, упражнения на растяжку фасций не рекомендуются новичкам.

Если вы относительно новичок в бодибилдинге, но все же хотите попробовать, мы предлагаем сделать 3 подхода вместо 7, которые обычно назначаются в конце тренировки.

Тренировка FST-7 использует тип высокоинтенсивной тренировочной техники, и она наносит ущерб телу и его мышцам, поэтому ее следует учитывать лифтерам среднего или продвинутого уровня.

Если вы достигли плато и не знаете, как продолжать совершенствоваться, FST-7 может стать той разновидностью тренировок, которая вам поможет.

Как вы используете обучение FST-7?

Сам Рэмбод объясняет, что, как и при любой HIIT, не следует переусердствовать с FST-7 или даже заниматься каждый день, даже если вы нацелены на разные группы мышц.

Лучший подход, по словам самого создателя, заключается в том, чтобы применить тренировку на растяжку фасции к одной части тела в течение нескольких недель, а затем переключиться на другую тренировку позже. Это должно помочь вам привыкнуть к этой методике обучения.

Важно понимать, что если тренировка становится для вас слишком сложной, вам следует сменить вес на более легкий набор. Вы можете делать это даже между подходами — не пытайтесь выполнить подход 6, если вы едва можете поднять вес к повторению 3.

Тренировка FST-7 является завершающей тренировкой, поэтому используйте ее как таковую. Выполнив седьмой кластер, прекратите тренироваться и отдохните, так как вашему телу это понадобится.

Наконец, из-за того, что этот тип тренировок может нанести вред вашему телу, лучше не пробовать сет из 7 кластеров с большими составными движениями, такими как становая тяга или приседания со штангой на спине. Ознакомьтесь с кратким списком упражнений, которые обычно входят в заключительный групповой подход из 7 упражнений на FST-7:

• Спина: пуловеры с блоками, тяга сидя.
• Грудь: грудная клетка, тренажер для маховых мышц, перекрестный кабель.
• Плечо: машина для бокового подъема.
• Квадрицепсы: разгибание ног, жим ногами.
• Подколенные сухожилия: сгибание ног.
• Бицепс: сгибания рук с EZ-грифом, сгибание рук на тренажере.
• Трицепс: отжимание кабеля, дробилка черепа.
• Икры: подъемы стоя или сидя, подъемы икр на тренажере для жима ногами.

Примеры тренировок FST-7

Каждая тренировка, использующая эту методику, должна:

• начните с тяжелых прямых подходов
• продолжайте метаболической работой с большим количеством повторений
• закончите семью групповыми подходами

Посмотрите несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас.

Сундук

Разминка:

• Наклонная пресса гантелей (свет)
• Ротаторная разминка манжеты

Тренировка:

• Пресса с наклонной гонкой-2x 8-10
• . Инклайт. 12
• Жим гантелей лежа силовым хватом – 3-4x 8-10
• Суперсет с отжиманиями на наклонной скамье – 7x 10

Отдых от 30 до 45 секунд максимум для двух последних упражнений.

Накачка рук

• Жим лежа узким хватом: 3 x 6–8
• Сгибания рук со штангой: 3 x 6–8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 7 x 12–15
• Сгибание черепа с гантелями: 7 x 12–15

Отдых от 30 до 45 секунд максимум для последних двух упражнений.

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями поочередно — 3-4x 8-12
• Сгибание рук на тренажере — 3x 8-12
• Сгибание рук с EZ-грифом — 7x 8-12 последние два упражнения.
  Источник: Monstera на Pexels. – 7 x 8-15

Спинка

Плечи

• Жим гантелей сидя 4 x 8-12
• Подъем штанги или гантелей вперед 3 x 8-12
• Подъем гантелей в стороны 3 x 8-12
• Подъем гантелей в стороны на тренажере 2 7 x 8-183
• Трицепс

  И это общий обзор FST-7, тренировочной методики, созданной Хэни Рэмбодом. Что вы думаете об этом?

  Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

  Как ускорить рост мышц — 5 способов добиться этого

  Как определить, достаточно ли вы тренируетесь?

  Как нарастить мышечную массу: руководство по гипертрофии для начинающих

  Имеет ли значение тренировка до отказа для роста мышц?

  Как увеличить мышечную массу на каждом уровне

  Лучшие тренировочные программы для набора размера и массы

  Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов с весом

  Junk Training

– Что это такое и почему его следует избегать

100 отжиманий в день в течение 30 дней – что происходит с вашим телом?

2 самых интенсивных подхода для роста мышц – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Приводит ли сверхмедленная тренировка к сверхбыстрому росту?

Что есть перед тренировкой, во время и после нее0002

Новости по теме

Объяснение тренинга FST-7 — можете ли вы «шокировать и трепетать» перед новым ростом мышц?

У каждого бодибилдера есть свои претензии на мышечную славу. От известного пристрастия Арнольда Шварценеггера к пампингу до высокоинтенсивного подхода Дориана Йейтса «один сет до отказа» — снова и снова доказывается, что нет единственного способа построить впечатляющее телосложение.

FST-7, или «тренировка на растяжку лица» («7» означает количество финишных подходов в конце), некоторое время был в центре внимания в качестве тренировочного инструмента, используемого спортсменами Men’s Physique, такими как Джереми Буэндиа и Open. Профессионалы бодибилдинга похожи на Фила Хита.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Рожденный профессиональным тренером по бодибилдингу Хэни Рэмбодом, FST-7 обещает впечатляющий рост мышц за короткий промежуток времени — если вы сможете справиться с болью, которая, как известно, приходит вместе с ним.

Но как работает FST-7? Поддерживается ли это законной наукой или это просто еще одна причуда? Результаты могут говорить сами за себя, но жюри еще не вынесено.

• Что такое обучение FST-7
• Что говорит наука
• Кто должен попробовать обучение FST-7
• Кому не следует проходить обучение FST-7
• Питание для тренировок FST-7
• Образец тренировки FST-7
• Как запрограммировать FST-7

Что такое FST-7 Training

Самая важная часть FST-7 — понять, что это не одна конкретная программа. Rambod FST-7 — это тренировочный принцип или стиль , который можно применить практически к любому упражнению или группа мышц.

Применяя FST-7 к тренировкам по бодибилдингу, вы прилагаете сознательные усилия для удлинения фасции, «оболочки», которая помогает соединять или скрывать ваши мышцы, кости, сухожилия и связки. Вы можете думать о фасциях как о мягкой структурной архитектуре, которая удерживает вас вместе.

https://www.youtube.com/watch?v=stoQ02JnLJcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Что такое FST-7? | Полное руководство по FST-7 от Hany Rambod (https://www.youtube.com/watch?v=stoQ02JnLJc)

Рэмбод полагает, что выполняя многоповторные, высокоинтенсивные подходы данного упражнения в конце тренировки с небольшим отдыхом, FST-7 может изменить биологическую структуру вашей фасции, делая ее более объемной и позволяя больше мышечное расширение. Это приводит к более полному, более трехмерному мышечному животу.

Что говорит наука

Любой хороший подход к обучению должен выдерживать научную проверку. В то время как медицинское сообщество давно задокументировало природу и поведение мышечной фасции, нет никаких общедоступных исследований по подходу Rambod FST-7 к бодибилдингу конкретно .

Однако основная идея FST-7 основана (по крайней мере, частично) на реальности. Фасция действительно обладает эластичными свойствами и фактически растягивается при достаточном натяжении. (1)

Фасциальное ремоделирование является ключевым аспектом большинства режимов статической растяжки, хотя большинство исследований биологического воздействия расширенной растяжки сосредоточено вокруг мышечной ткани. (2)

В общем и целом, тренировочная философия Рэмбода FST-7 не подкреплена достоверными доказательствами , но, по крайней мере, здрава в концепции. Он также поставляется с многочисленными практическими рекомендациями от высококлассных производителей кузовов .

Кто должен попробовать обучение FST-7

Это не для всех, но FST-7 может быть мощным учебным пособием в правильном контексте. Если вы колеблетесь, стоит ли попробовать подход Рэмбода к росту мышц, сначала подумайте, подходит ли вам это решение.

Бодибилдеры от среднего до продвинутого уровня

Как и в случае любой высокоинтенсивной тренировочной техники, новичкам следует избегать тренировок FST-7. Когда вы новичок в тренировках, ваши мышцы, как правило, растут, как сорняки, и изнурительная тренировка с FST-7 может быть излишеством.

И наоборот, чем дольше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем быстрее растет мышечная масса. Если вы уже несколько лет тренируетесь в тренажерном зале или, возможно, даже выходили на сцену один или два раза, тренировка FST-7 может иметь отношение к вашим целям.

Те, кто на плато

Чувство «застревания» в тренажерном зале настолько близко к антивеселому, насколько это вообще возможно. Независимо от того, отрабатывали ли вы одну и ту же программу в течение нескольких месяцев и практически не получали результатов, или вы, казалось бы, пробовали все упражнения на свете и не добились прогресса, плато может стать серьезным ударом по вашей мотивации в тренажерном зале.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

В таких случаях вы можете подумать о подключении высокоинтенсивного метода, такого как FST-7. Мало того, что это обеспечит новый стимул, к которому вы не привыкли, такой мышечный «сюрприз» часто может вызвать достаточный стресс, чтобы стимулировать новый рост.

Если у вас мало времени

Одно из дополнительных преимуществ FST-7 заключается в том, что он собирает большой объем за короткий промежуток времени. Хотя тренировка — это больше, чем ее финал, семь жестких подходов, выполненных менее чем за 10 минут, также помогают сделать FST-7 жизнеспособным вариантом, если вы не можете выделить двухчасовую тренировку.

Кому не стоит проходить обучение FST-7

Все лучше, чем ничего (обычно), но это не значит, что вы не ошибетесь с FST-7. Рэмбод и его спортсмены, безусловно, могут похвастаться впечатляющим послужным списком, но в любом случае тренировки FST-7 могут вам не подойти.

Новички

Новички часто совершают ошибку, подражая тренировочным привычкам своих кумиров. Если вы новичок в тренажерном зале, вы не должны тренироваться так, как сейчас делает ваш любимый бодибилдер — вы должны тренироваться так, как они тренировались, когда только начинали.

Это относится и к FST-7. Поскольку эта философия требует больших объемов и высокой интенсивности, она может привести к большему стрессу, чем вы способны вынести. Вы прекрасно справитесь в спортзале, если будете придерживаться основ и делать их простыми.

Если вы получили травму

Это не жесткое правило, но вы можете не захотеть использовать FST-7 в рамках своих тренировок, если вы в настоящее время боретесь с травмой. Любая высокоинтенсивная тренировочная техника имеет тенденцию приводить к сбоям в вашей форме, когда вы доводите себя до предела.

Ухудшение техники может подвергнуть риску уязвимые ткани, особенно если вы сосредоточены на выполнении последнего повторения.

Это не означает, что FST-7 нельзя использовать, если у вас вывихнута лодыжка или что-то незначительное, но вы должны подумать, насколько усердно вы можете на самом деле работать, если вы что-то кормите грудью.

Общие Посетители тренажерного зала

Тем, кто ходит в спортзал для развлечения или просто для того, чтобы оставаться в форме в целом, может не понадобиться что-то столь же точное (и болезненное), как FST-7. Хотя это, безусловно, может помочь вам добиться солидного мышечного роста, любая техника тренировки с высокой плотностью также приведет к серьезному повреждению мышц и общей усталости.

Кредит: Rido / Shutterstock

Если у вас физически тяжелая работа или домашняя жизнь, этот дополнительный стресс может быть больше, чем вам нужно от рутинных упражнений. Для тренажерного зала совершенно нормально быть средством для достижения цели, а не самоцелью.

Питание для тренировок FST-7

Все бодибилдеры ценят то влияние, которое твердое питание оказывает на их тренировки. В статье, которую он написал для Simply Shredded , Рэмбод изложил свой подход к питанию до, во время и после тренировки для тех, кто следует пути FST-7.

Правильное потребление пищи и воды может, по словам Рэмбода, сделать или разрушить результаты, которые стремится обеспечить FST-7.

Питание перед тренировкой

Рэмбод подчеркивает важность правильного приема пищи перед тренировкой  и , гарантируя, что вы пьете достаточное количество воды. Он рекомендует не тренироваться натощак, если вы используете FST-7, а вместо этого стремиться съесть не менее двух приемов твердой пищи до начала тренировки .

Поскольку FST-7 — это метаболически требовательный стиль поднятия тяжестей, Рэмбод также подчеркивает, что вы должны пейте много воды перед (и во время) тренировки .

Питание во время тренировки

Приблизительно литр воды является эталоном. Рэмбод предлагает, чтобы во время тренировки, вдохновленной FST-7, каждый мог выпить. Он также отмечает, что вам следует потреблять немного больше воды, если вы тренируетесь в жарком климате или вообще много потеете. Без адекватного потребления жидкости вам может быть трудно закрепить разрывающие кожу помпы, которые обеспечивает FST-7.

Питание после тренировки

Рэмбод утверждает, что вы должны принимать высококачественный источник белка как можно скорее после тренировки. Это верно независимо от того, какой подъем вы делаете в тренажерном зале, но особенно актуально, если вы используете FST-7.

https://www.youtube.com/watch?v=FvkV-81dOQoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10 мифов о питании, которым нужно умереть (с Джорданом Сяттом) (https://www.youtube. com/watch?v=FvkV-81dOQo)

Завершение тренировки интенсивной техникой, которая сжигает мышцы дотла, также истощает любую доступную жидкость и накопленную энергию. Таким образом, вы особенно восприимчивы к использованию любого питания, которое вы потребляете.

Рэмбод рекомендует, чтобы послетренировочный коктейль или напиток также содержал достаточное количество углеводов для пополнения израсходованного гликогена.

Образец тренировки FST-7

Поскольку FST-7 представляет собой серию принципов, а не отдельную процедуру, вы можете применить ее к своему существующему плану тренировок, если хотите, или воспользоваться предварительно написанным шаблоном, который воплощает в жизнь его основные принципы. .

Рэмбод подчеркнул, что FST-7 — это нечто большее, чем просто семь завершающих наборов, с которыми вы заканчиваете свою сессию. В значительной степени опираясь на принципы построения мощности, FST-7 также требует, чтобы вы начните тренировку с тяжелых прямых подходов , завершите тренировку метаболической работой с большим числом повторений для накачки, а соедините все вместе в конце с помощью семи кластерных подходов .

Тренировка

Эта тренировка использует FST-7 на практике и нацелена на то, чтобы взорвать ваши руки. Согласно рекомендациям Рэмбода, убедитесь, что вы потребляете много воды, особенно во время отдыха между семью подходами в конце.

• Жим лежа узким хватом: 3 x 6-8
• Сгибание рук со штангой:  3 x 6–8
• Жим вниз на трицепс  Суперсет с   Сгибание рук с молотом стоя:  3 x 10-12 (каждая рука)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:  7 x 12–15
• Дробилка черепа с гантелями: 7 x 12-15

Примечание: В последних двух упражнениях отдыхайте не более 30–45 секунд.

Как программировать обучение FST-7

Даже профессионалы в области телосложения, такие как Фил Хит, не делают FST-7 основной константой своих планов тренировок. Как и в любой силовой технике в бодибилдинге, дьявол кроется в дозировке. Используйте его слишком экономно, и вы можете напрасно тратить время, но переусердствуйте, и вы движетесь к перетренированности или, возможно, даже к травме.

Начинайте медленно

Сам Рэмбод рекомендует всем, кто включает FST-7 в свои тренировки по бодибилдингу, делать это поочередно.

Вместо того, чтобы заканчивать каждую тренировку кластерами FST-7 в течение нескольких недель, а затем делать перерыв, вы можете подключите FST-7 к одной части тела на несколько недель, а затем переключите его на другую тренировку позже.  

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бодибилдер Терренс Раффин почти набрал 200 фунтов в межсезонье]

Это гарантирует, что вы должным образом адаптируетесь к суровому стилю, не перегружая себя сразу.

Меняйте веса по мере необходимости

Несмотря на то, что вы должны выполнять основную часть тренировки, как бы она ни была написана, Рэмбод заметил, что веса, которые вы используете специально для семи кластерных подходов, не особенно важны. Ваша цель — направить как можно больше крови в мышцы и увеличить их объем, поэтому не стесняйтесь переключаться на более легкие веса между подходами, если вам нужно .

Делайте это в конце

Стоит сказать прямо: тренировка в стиле FST-7 — это завершающая часть тренировки, а не разминка. Кластерные сеты полностью выжгут вас и у вас, вероятно, не останется сил для последующих задач, даже если вы хотите тренировать другую группу мышц.

Таким образом, убедитесь, что семь наборов финишеров — это именно финишеры. Как только вы завернете их, закройте день в тренажерном зале .

Используйте изолированные движения

Сам Рэмбод отметил, что FST-7 — не лучший выбор, если вы выполняете много сложных упражнений на тренировках. Хотя вы вполне можете работать со штангой в диапазоне от 6 до 10 повторений, семь кластерных подходов, которые являются отличительной чертой этой техники, не являются наиболее подходящими для приседаний или становой тяги, поскольку ваша техника, скорее всего, развалится в большой путь.

https://www.youtube.com/watch?v=zHfNFQw1C3MВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: FST7 Chest | Хэни тренирует Дэвида Батлера нового поколения (https://www.youtube.com/watch?v=zHfNFQw1C3M)

Вместо этого, FST-7 лучше всего использовать для односуставных упражнений со свободным весом, упражнений на тренажерах или движений на тросе . Например, легко и безопасно довести себя до предела, выполняя сгибание рук с тросом или махи гантелями.

Испытайте свои возможности

Хэни «Создатель профи» Тренировочный стиль Рэмбода FST-7 очень популярен среди бодибилдеров, соревнующихся (и отдыхающих). Наука еще окончательно не определила, является ли коррекция или ремоделирование фасций жизнеспособной стратегией для создания чемпионов в области телосложения, но, как ни странно, его клиентам, похоже, нравится этот метод.

Лучшая научно обоснованная тренировка ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр тянуть, ноги ( PPL) программа профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда.

Если вы еще не ознакомились с ними, вы можете просмотреть полные части тренировки с отжиманиями ниже:

• Лучшая научно обоснованная тренировка отжиманий (грудь, плечи и трицепс)
• Лучшая тренировка для мышц груди, плеч и трицепсов (часть 2)
• Самая умная программа для ног с тягой и тягой

Или попробуйте вариант с тягой из этой программы:

• Наращивайте мышечную массу с помощью идеальной тренировки на тягу

Как делает Программа «Толкай, тяни, ноги» работает?

Тренировку PPL можно разделить следующим образом:

• День 1 — Тяга 1
• День 2 — Толчок 1
• День 3 — Ноги 1
• День 4 — Тяга 2
• День 5 — Толчок 2
• День 6 — Ноги 2
• День 7 — Отдых

Как видите, вы будете выполнять каждое движение два раза в неделю. Поэтому рекомендуется чередовать упражнения или целевые группы мышц. Вы можете структурировать свои тренировки, как это:

• Ноги 1 (квадроцикл)
• Push 1 (фокусирована на груди)
• Потягивание 1 (LAT -фокусировка)
• Ноги 2 (сфокусирована за задней цепью)
• Push 2 (Focus delt)
• Тяга 2 (с акцентом на среднюю часть спины и заднюю дельту)

Подробнее: Как нарастить мышечную массу: плюсы и минусы программы сплит-тренинга для ног (PPL)

Лучшая научно обоснованная тренировка ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр

Перед вами Чтобы начать эту тренировку ног, убедитесь, что вы разогрелись, проведя 5-10 минут на эллиптическом тренажере или велосипеде. Разминка не только снижает риск получения травмы, но и может повысить производительность.

После этого вы можете сделать динамическую растяжку, и все готово.

Модель для приседаний отлично подходит для нижней части тела. строитель массы, так как он имеет большой диапазон движений и активирует большое количество мышечной массы. Увеличивайте вес по мере продвижения в подходах (важно для прогрессивной перегрузки) и убедитесь, что приседания опускаются ниже колен, чтобы лучше проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Румынская становая тяга — это второе сложное движение для активизации подколенных сухожилий, особенно внутренних подколенных сухожилий. Добавляйте одно повторение каждую неделю вместо увеличения веса по мере того, как программа продолжается, пока вы не достигнете 12 повторений, предлагает Ниппард. Вес должен бросать вам вызов, но вы все равно должны чувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях.

Хотите попробовать другой вариант тренировки ног? Попробуйте лучшую научно обоснованную тренировку нижней части тела, чтобы развить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры

Посмотрите объяснение всех упражнений этой лучшей научно обоснованной тренировки ног

Подробнее: Абсолютная научно обоснованная тренировка дельт, шеи и трапециевидной мышцы

Источники изображений

• Сильный спортсмен: Fitnish Media на Unsplash 90 016
• Передний -Squat-WODs: Фотография Стиви Д.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ ДЛЯ МАССОВОЙ МАССОВОЙ РАБОТЫ – ОТ ЭТОЙ ТЕБЯ ВАМ ПОЛЗАТЬ ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

Team Body Spartan вместе с Шейном Холлом и Ронни Конантом проведут серьезную тренировку ног для набора массы. Начиная с становой тяги сумо для работы подколенных сухожилий и переходя к высокообъемным гакк-приседаниям, тройному сету и заканчивая расширенным темповым жимом ногами, все выползли из спортзала Стэна Беннета, когда закончили.

Подписывайтесь на наш канал!

Всегда стремясь установить высокую планку с помощью упражнений для ног, команда Team Body Spartan создала эту тренировку специально для включения как малого, так и большого количества повторений. Это гибридная тренировка по пауэрлифтингу и бодибилдингу, которая заставит ваш разум и тело работать на пределе возможностей. Полная тренировка с повторениями, подходами и временем отдыха приведена ниже!

Остальная часть тренировки приведена ниже, но сначала — если вам нравится эта тренировка, вам нужно попробовать одну из наших программ измельчения.

Все наши программы загружены именно такими тренировками! Кроме того, вы получите индивидуальное питание, обучающие видео и 14-ДНЕВНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ, если зарегистрируетесь прямо сейчас!

Body Spartan Полный доступ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видеоролики
• Полные тренировки
• Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Быстрый совет для этой безумной тренировки ног

Любой день для ног или спины должен сопровождаться соответствующей экипировкой. Мы настоятельно рекомендуем как минимум грузовой пояс и наколенники. Грузовой пояс помогает прижать корпус к позвоночнику и стабилизировать позвонки. Наколенники обеспечивают небольшую компрессию суставов, а также сохраняют их в тепле, снижая вероятность травм. Если вы стремитесь к долголетию, это инструменты, без которых вам не обойтись. Кроме того, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы тянуть вес для становой тяги сумо на этой тренировке, возьмите пару ремней для запястий. Ниже приведены ссылки на снаряжение, которое использует Team Body Spartan:

АКЦИЯ ДНЯ

АКЦИЯ ДНЯ

АКЦИЯ ДНЯ

АКЦИЯ ДНЯ

Реклама от Amazon

Упражнение для ног 1: становая тяга сумо

Включение становой тяги сумо в тренировку ног серьезно нагрузит ваши подколенные сухожилия. Встаньте шире плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов наружу. Когда вы подходите к перекладине, она должна едва касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину умеренно узким хватом и убедитесь, что ваша спина остается прямой, а корпус задействован на протяжении всего подъема. Во время тяги следите за тем, чтобы колени выдвигались наружу, а гриф скользил вдоль ног на протяжении большей части движения. Убедитесь, что штанга не лежит на ваших ногах. Вместо этого используйте их как руководство. Выдвиньте таз вперед в верхней точке движения, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Показанный вес — это то, что наша команда использовала для этой тренировки. Убедитесь, что вы отрегулировали вес для вашего уровня опыта.

Упражнение для ног 2: Гакк-приседания

Если вы хотите больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях, поставьте ноги выше на подушку и расставьте ноги шире. Для более сфокусированного подъема квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч и немного опустите их от верхней части подушки. Вы захотите получить полный диапазон движения на них, чтобы полностью максимизировать эту тренировку ног. Кроме того, используйте постоянный импульс, никогда не останавливаясь. Мягкая фиксация в верхней точке для поддержания постоянного напряжения мышц ног и немедленного начала движения вниз.

Упражнение для тренировки ног 3: тройной подход

Этот тройной подход будет выполняться без отдыха для трех включенных упражнений. Выполнение всех трех упражнений будет составлять один подход. Вы можете отдохнуть, когда подход будет завершен.

1. Удачи в гакк-приседаниях стоя. В качестве альтернативы вы можете выполнять румынскую становую тягу, если этот тренажер недоступен.
2. Сгибание рук лежа
3. Шагающие выпады (20 шагов в каждом направлении)

Упражнение для тренировки ног 4: Жим ногами в ускоренном темпе

Чтобы завершить эту тренировку ног и полностью уничтожить ваши ноги, мы будем выполнять жим ногами в расширенном темпе, смешанном с нормальным темпом.

Облегченные подтягивания. Тренировка подтягиваний на турнике с 0

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня я продолжу разбирать тему подтягиваний на турнике. А значит, буду рассказывать о том, как вы можете научиться выполнять данное упражнение. В этом вам помогут облегченные подтягивания, которые я разберу.

В первой части выпуска, я вас познакомил с вариантами хвата и самым выигрышным вариантом, который будет уместен на начальном этапе. Мы поговорили о ретракции и протракции лопатки, о работающих мышах, рассмотрели технику подтягиваний в целом.

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что — бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой — то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Самый доступный снаряд — это турник: его можно повесить дома, можно заниматься на улице, да и в зале к нему обычно не стоят очереди! Турник — это просто, экономично и эффективно: на турнике можно тренировать руки, плечи, спину, пресс, косые мышцы живота. К тому же упражнения на турнике выполняются с собственным весом, и риск получить травму — минимален. Девушки традиционно обходят турник стороной, предпочитая тренажеры, и совершенно напрасно — именно для девушек упражнения с собственным весом наиболее полезны. Да и какой девушке не захочется заслужить всеобщее уважение в зале, несколько раз эффектно подтянувшись!

Самые знаменитые упражнения на турнике — это подтягивания. Они — царь любой тренировки. Они очень полезны и функциональны, к тому же одним только расположением рук на турнике можно изменить фокус воздействия на мышцы.

Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват — это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу — увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.

Для упражнений на турнике будет полезно прикупить кистевые ремни — они помогают, если устают пальцы. Такие ремни продаются в любом магазине спортивной экипировки. Раз уж заскочили на шопинг, прихватите и весовой жилет, чтобы не пользоваться для утяжеления поясом с диском или не держать гантель между коленей.

Различаются также хваты прямой и обратный. Обратный хват — это положение, при котором руки тыльной стороной повернуты к лицу. Обратный хват воздействует на бицепсы. С помощью подтягиваний тренируются все мышцы кора: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные. А та реальная сила, которая растет при большом количестве подтягиваний — это отличный фундамент, на котором строить свое тело одно удовольствие.

Содержание

• Новичкам

• Правила качественного подтягивания

• Техника подтягивания

• Как научиться подтягиваться?

  • • Неделя -2: Выберите колонку в соответствии с тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент.

    • Неделя -1: Выберите ту же колонку, которой вы придерживались на предыдущей неделе

    • Неделя 1: Выберите колонку в соответствии со своими результатами

    •  Неделя 2: Выбирайте ту же колонку, что и на предыдущей неделе

    • Неделя 3: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе

    • Неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами теста

    • Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе

    • Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе

• Схема подтягиваний на турнике

• Какие мышцы качаются при подтягиваниях

  • • Мышцы рук

    • Мышцы спины

    • Мышцы пресса

Новичкам

Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:

• Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
• Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
• Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.

Правила качественного подтягивания

1. Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
2. Занятия на турнике должны проходить в перчатках — иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить «сцепление» с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
3. Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее — она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.
4. Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
5. После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков — медленно и плавно.
6. При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
7. Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Как научиться подтягиваться?

Существует несколько программ по увеличению общего количества подтягиваний. Мы можем предложить вам следующую схему. Подходит для новичков и тех, кто совсем не умеет подтягиваться. Автор этой схемы — девушка, так что по этой программе подтягиваться может научиться и девушка. Представляете, какой фурор вы произведете в зале, если будете подтягиваться наравне с мужчинами?

Как увеличить количество подтягиваний: выполняйте указания в соответствии со своим уровнем — тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент (данные указаны в разных колонках).

После недели №3 вас можно поздравить. Вы прошли полпути. Сейчас настало время постараться. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте больше воды. К этому моменту вы уже должны делать как минимум 9 подтягиваний. Протестируйтесь и переходите к неделе 4.

После 6-й недели вы готовы к последнему тесту. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много воды. Сейчас вы вполне можете сделать 20 подтягиваний. Если пока не получается, не бросайте. Начните снова с недели №5, ориентируясь на результаты теста.

Схема подтягиваний на турнике

Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата — это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.

• Подтягивания широким хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания средним хватом

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания на V-образном турнике

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания до уровня подбородка

4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Мышцы рук

Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно — подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.

Мышцы спины

Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом.  В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».

Мышцы пресса

Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант — поднимать ноги под углом 90 градусов или «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой — такое упражнение носит название «мыльница». Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.

Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?

Источник: The Twenty pull-ups Challenge

Еще интересные статьи:

— Workout — программа тренировок

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Хваты и тяги: Как делать тягу

А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментариях!

• Автор:
• Распечатать

Оцените статью:

(2 голоса, среднее: 2. 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

5 Упражнения на перекладине для начинающих

Часто не только новички жалуются на сложность подтягиваний, но и опытные бодибилдеры и спортсмены. Именно поэтому мы составили это всеобъемлющее руководство с несколькими простыми упражнениями на перекладине для начинающих.

Ключевые выводы

Это руководство расскажет вам о: 

• Почему подтягивания такие сложные
• Какие мышцы тренирует подтягивание
• Как правильно подтягиваться
• Чем полезны для здоровья подтягивания
• Программа тренировки с перекладиной для начинающих
• Часто задаваемые вопросы (FAQ) о простых упражнениях на перекладине для начинающих

Основополагающие упражнения в бодибилдинге. Упражнения на перекладине включают в себя подтягивание силой рук, держа турник высоко вверх. Очень физическое движение, выполняемое с весом тела, подтягивания приносят много пользы для здоровья. Однако доведение до совершенства — это совсем другая история.

Как насчет того, чтобы начать с одного из самых распространенных вопросов о них?

Подтягивания – почему они такие сложные?

Подтягивания немного похожи на отжимания; когда кто-то говорит вам, сколько он может сделать, сохраняйте спокойствие!   Потому что чем выше указанное число, тем выше вероятность того, что выполнение имеет мало общего с правильной формой подтягиваний.

Действительно, двузначное количество подтягиваний обычно относится к двум типам спортсменов: очень худым с небольшим количеством жира и очень сильным с большим количеством мышц. Недаром человеку, который хочет поступить в спортивный университет Германии или в коммандос армейского спецназа, достаточно 5 хорошо подтянуться.

Гендерная предвзятость

Подтягивания особенно сложны для женщин, поскольку они, естественно, имеют более высокий процент жира в организме и, следовательно, должны учитывать больший «мертвый» вес для подъема. И это факт, который наблюдался на практике.

Например, после того, как более 50% женщин-кандидатов в морскую пехоту США не смогли выполнить три подтягивания, тест был отменен в 2014 году. Женщинам больше не нужно подтягиваться. Вместо этого им нужно удерживать перекладину не менее 15 секунд, подняв над ней подбородок (тест на согнутых руках).

С 2017 года мужчины и женщины могут выбирать между подтягиваниями и отжиманиями. Подтягивания сложны, потому что приходится поднимать почти всю массу тела. Широчайшая мышца спины, особенно сильная мышца, играет ведущую роль в этом типе движения.

Но для правильного выполнения упражнения — поднятия подбородка над перекладиной — требуются и многие другие мышцы, которые, как правило, менее развиты. Таким образом, подтягивания являются верным показателем физической подготовки верхней части тела.

Упражнения на перекладине – какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

Какие именно мышцы действуют во время подтягивания? Список приведен ниже!

Во время подтягивания широчайшие мышцы спины тянут руки вниз и даже немного назад во время идеального выполнения.

Подтягивания развивают бюст? Конечно! Большая грудная мышца крепится к костям руки и напрягается при висе на перекладине. Его сокращение позволяет вам тянуть руку вниз, а вас вверх, особенно при подтягиваниях на спине.

• Мышцы шеи

Мышцы в нижней части шеи удерживают лопатки вместе. Часто именно в этом кроется слабое место.

• Вращательная манжета

Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца поворачивают руку внутрь, но при подтягивании она поворачивается наружу. Это означает, что мышцы вращательной манжеты плеча также нагружены, потому что они действуют в противоположном направлении.

• Сгибатели

При подтягивании руки тянутся вниз при согнутом локтевом суставе. Здесь работают сгибатели, такие как двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы. Во время супинационных подтягиваний (подтягиваний) наиболее интенсивно задействуются бицепсы и сгибатели. Во время подтягиваний молотковым хватом и пронации ключевую роль играет плечелучевая мышца. Именно недостаток силы последнего часто может привести к неудаче.

• Мускулатура предплечья

Без хорошей силы хвата далеко не уедешь в области подтягиваний, особенно если речь идет о многократном повторении упражнения. Недостаток силы в руках может стать настоящей помехой. С другой стороны, регулярные подтягивания — идеальное упражнение для улучшения хвата.

Спинная мышца прикрепляется, помимо прочего, к гребню подвздошной кости и крестцу. Это означает, что при сокращении она тянет таз назад. Тем, кто выполняет подтягивания с наклоном таза и ног

перед корпусом компенсируют движение таза назад своим брюшным прессом, что изометрически укрепляет последний.

Однако следует отметить, что эти упражнения для брюшного пресса эффективны только в том случае, если циклы достаточно длинные.

Тренировки на перекладине для начинающих – как правильно выполнять подтягивания?

Существуют разные варианты подтягиваний. Тем не менее, исполнение всегда одинаково, отсюда следующие общие рекомендации:

1. Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами.
2. Расстояние между хватами будет зависеть от различных вариантов упражнения, например, подтягивания сверху или снизу.
3. Сделайте глубокий вдох и сначала потяните лопатки к центру и вниз, затем локти вниз и назад.
4. Подтянитесь как можно выше (минимальная высота: подбородок над перекладиной).
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и позвольте себе контролируемо опуститься в исходное положение.

Упражнения на перекладине – в чем польза подтягиваний для здоровья?

Мягко говоря, их слишком много, чтобы их игнорировать!

Подтягивания задействуют многие мышцы тела. Включение их в ваши высокоинтенсивные тренировки будет потреблять много энергии. Это помогает избавиться от жира и продлевает эффект потери жира через несколько часов, стимулируя ваш метаболизм. Однако упражнения на перекладине не только помогают сжигать калории, но и способствуют набору мышечной массы.

Упражнения на подтягивания в первую очередь мобилизуют мышцы спины. Действительно, укрепление спины имеет множество преимуществ, например:

• защита позвоночника
• предупреждение травм
• улучшение осанки

• Эффективная разминка

Подтягивания идеально подходят для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Таким образом, вы подготовите свое тело к усилиям, которые последуют за ним. Когда холодно, человеческое тело изо всех сил пытается работать и выполнять действия, которые требуют плавности и ловкости.

Разминка, особенно подтягивания, повышает температуру тела. Таким образом, последняя, ​​как и ваша нервная система, работает легче.

Наконец, разминка с перекладиной предотвращает риск получения травмы, делая ваши мышцы и сухожилия более гибкими.

Тренировка с подтягиваниями позволяет выполнять разнообразные упражнения для проработки всего бюста. Например, вы можете выполнять различные движения в пронации (подтягивания), супинации (подтягивания) или подтягиваниях молоткообразным хватом. Вы также можете сделать подъем ноги или колена в подвешенном состоянии, чтобы проработать брюшную часть.

Что касается выработки тестостерона, рекомендуется отдавать приоритет полиартикулярным упражнениям, таким как подтягивания. Действительно, этот гормон имеет множество преимуществ. Поэтому его производство особенно интересно для вас, так как способствует проявлению мужских физических качеств.

Кроме того, последний способствует росту мышц, стимулируя выработку белков и клеток крови.

В общем, растяжка помогает восстановить мышечное волокно. В результате продолжительность ваших болей будет короче. Затем они способствуют расслаблению мышц и уменьшают стресс и напряжение. Таким образом, вы предотвратите появление травм и повысите свою работоспособность.

Растяжка также улучшает диапазон движений. Действительно, ваши сухожилия и мышцы будут более вытянутыми. Ваши движения будут более критичными и правильными, и вы выиграете от лучшей координации.

С помощью перекладины вы растягиваете мышцы верхней части тела, такие как:

• широчайшие мышцы спины
• большая грудная мышца
• поясничные мышцы
• брюшная часть

Программа тренировки с перекладиной для начинающих

Вот 5 самых эффективных упражнений с перекладиной для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают общую тренировку тела, но лучше всего работают для тонуса бицепсов и спины (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в идеальном подвешенном состоянии.
• Напрягите тело, отведите плечи назад и приподнимите грудь.
• Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины впереди вас.
• Вы можете изменить упражнение, например, негативы, подтягивания с прыжком и висы на гибкость.

2. Подтягивания берпи

Подтягивания берпи творят чудеса с вашей силой и повышают частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше перекладина для подтягиваний, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед перекладиной и опуститесь вниз, чтобы присесть.
• Опустите свое тело после отталкивания ног назад в положение для отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклон.
• Вернитесь в присед, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

3. Колени к локтям

Все, кто уже занимался или хотя бы пробовал кроссфит, должны знать эту технику. Он довольно популярен и распространен.

Несколько повторений этого упражнения приведут к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч; ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмите турник и отведите ноги назад.
• Поднимите колени, пока они не коснутся груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-приседания

Это упражнение традиционно считается упражнением на полу или на брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если делать это с турником для подтягиваний.

• Крепко держите турник обеими руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, когда висящая нога поднимается, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подъемы силой

Подъемы силой — это самое сложное и сложное упражнение, выполняемое с турником. Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардионагрузки. Вам нужно много практики и силы, чтобы выполнить плавный и точный подъем мышц. Нет, мы не говорим здесь о мускуле куриного крыла!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь коснулась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения отжимания.
• Постепенно опускайтесь вниз под контролем.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с перекладиной для начинающих

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся тренировок с перекладиной для начинающих.

Сколько времени нужно, чтобы подтягиваться?

Это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Поскольку в штанге используется вес вашего тела, человеку с сильными руками и спиной, но, например, очень высокому, будет труднее.

То же самое верно и для тех, у кого есть лишний вес. Однако знайте, что развитие ваших мышц пропорционально весу вашего тела, и если вы тренируетесь, чтобы поднять большее тело, вы также добьетесь более интенсивных результатов.

Однако предположим, что вы выполняете адаптационные упражнения и пытаетесь сохранить совершенство движения, чтобы не изнашивать мышцы без необходимости. В таком случае можно сделать хотя бы серию из 4 подъемов на перекладине за 3-4 дня.

Различаются ли тренировки на перекладине для мужчин и женщин?

Обучение мужчин и женщин различается. Это связано с тем, что различия в весе между полами имеют тенденцию существовать и усиливаться среди тех, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, женщины, как правило, сосредотачивают свои упражнения на нижней части тела, а мужчины — на верхней.

Хотя это тенденция, мы призываем всех тренироваться одинаково интенсивно с обеих сторон.

Что дальше?

Пришло время материализовать свои знания по предмету с выгодой для себя. Итак, вы можете отправиться прямо в раздел RDX Sports Pull Up Bars, чтобы получить в свои руки перекладину премиум-класса, чтобы начать работать над подтягиваниями. Вы можете дополнить его статьей «Как установить турник за 5 простых шагов».

  

 

3 упражнения для первых подтягиваний

Способность отрывать свое тело от земли является одним из основных движений способного человеческого тела.

Он включает в себя тысячи повседневных занятий — от скалолазания до борцовских видов спорта, таких как BJJ, и переноски тяжелых продуктов.

Если вы еще не умеете подтягиваться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Могу поспорить, что среднестатистический 30-летний мужчина в Америке тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

• Во-первых, не так давно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, передвигаться по пересеченной местности и даже спастись от случайного хищника. В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
• Во-вторых, большинство людей пытаются тренироваться для подтягиваний, не создавая основы движения. Они пытаются сразу перейти к подтягиваниям вниз с уменьшенным весом или негативным подтягиваниям (медленно опускаясь из верхнего положения). Таким образом, для получения результатов требуется много времени. И это оставляет вас открытыми для травм, особенно в плечах.

Как бывший гимнаст, мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложное упражнение, требующее, чтобы многочисленные большие группы мышц работали идеально согласованно. Неудивительно, что большинству людей трудно построить его правильно!

В этом уроке я покажу вам, как построить надежное подтягивание, начиная с основ.

Если вы будете последовательно выполнять 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно нарастите тяговую силу, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Почему вы должны перестать пренебрегать своими драгоценными тяговыми мышцами

Наш современный образ жизни не требует большого количества тянущих движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

Даже у тех, кто много времени занимается спортом (за исключением тех, кто любит прыгать на гребном тренажере) – много упражнений с преобладанием толчков. Обычно на каждый турник в местном спортзале приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Плохая осанка, ноющие боли в плечах, боли в спине — многие из них можно отнести к силовому дисбалансу между толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать не так много, прежде чем неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые места.

Может быть, нам СЛЕДУЕТ, чтобы голодный медведь время от времени преследовал нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ нейтрализовать дисбаланс в тянущих/толкающих мышцах — это включить в свои тренировки упражнения на тягу! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 – Подготовка к тяге

Это основное движение является ключом к правильному выполнению всех упражнений на тягу.

При подготовке к тяге мы задействуем наши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции за счет опускания и ретракции лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники всех тяг. Он работает не только с большими мышцами спины, но и с более мелкими мышцами вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к подтягиванию учит вас правильно начинать все подтягивания, а после освоения становится автоматическим и укореняется в вашем подтягивании.

🎁 Получите наши лучшие силовые руководства, которые помогли тысячам людей освоить такие навыки, как подтягивания, приседания-пистолет и многое другое. Твоя бесплатно. Просто скажите нам, куда их отправить.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 5-10 повторений	• Начните с положения «мертвого виса» на кольцах или перекладине. Ваши локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью на плечевом поясе, а не на руках.
	• Поднимите грудь и сведите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тяговых упражнений.
	• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Подготовку к тяге можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Шаг 2 – Сядьте обратно в ряд

Я разработал это упражнение как способ поработать над забытыми углами движения между тягой и подтягиванием.

Это обманчиво тяжелое упражнение, которое заставит ваши мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду садимся, задействуем широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапециевидные, ромбовидные, вращающую манжету плеча, дельтовидные, малую грудную и брюшной пресс — много мышц! Действия, выполняемые в обратном ряду сидя с откидыванием назад, включают разгибание плеча, опускание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тяговое движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 6-8 повторений	• Начните с прямых рук на одной линии с кольцами, колени согнуты, спина параллельна полу.
	• Подтянитесь как можно выше, сохраняя спину горизонтальной, затем продолжайте тянуть, отводя ягодицы назад и поднимаясь вверх, заканчивая положение подбородка, когда ноги стоят на земле.
	• Поворачивайте кольца внутрь, поднимая бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

Обратную тягу сидя на спине лучше всего выполнять с помощью набора колец, и ее можно выполнять 2-3 раза в неделю после обычной тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Шаг 3 – Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – самый верный способ приучить тело выполнять движения, необходимые для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы быстро станете сильным.

В полном диапазоне движения для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, которые используются для обратной тяги сидя со спиной – широчайшие мышцы, бицепсы, нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы, малую грудную мышцу, вращающую манжету плеча, задние дельты, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем обратная тяга сидя, действия те же (именно поэтому обратная тяга сидя — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, опускание лопаток и ретракция, внутреннее и внешнее ротационное сокращение плеча.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Задействуются даже бедра и ноги, если вы сильно сжимаете их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я показываю много разных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

Сделайте это	Описание
8 подходов по 1-3 повторения	• Подпрыгните до зацепки, затем медленно опустите тело на землю, стараясь держать плечи опущенными.
	• Выполните прыжок на полпути, затем подтянитесь до конца пути. Медленно опустите тело.
	• Сделайте полное подтягивание, начав с подготовки к тяге.

Над какой бы отрицательной практикой вы ни работали, отдыхайте между подходами от 90 секунд до 2 минут.

Образец четырехнедельной тренировки по подтягиваниям

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тяговые мышцы, готовые к подтягиваниям или любым другим видам деятельности, для которых вам нужна сила.

Вот пример программы, включающей все три упражнения.

Неделя	Упражнения
Неделя 1	3 дня/неделю: • Подтягивание • Тяга в обратном направлении сидя со спиной Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждой
Неделя 2	3 дня/неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок с задержкой, затем опускание Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
Неделя 3	3 дня/неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок на полпути, затем тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
Неделя 4	3 дня в неделю: • Подтягивание • Обратная тяга сидя со спиной • Прыжок на полпути, тяга вверх, медленное опускание на полпути, затем снова тяга вверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям указан для каждого

После месяца занятий по этой программе уберите обратную тягу в сидячем положении и просто сделайте несколько подходов Подготовки к подтягиваниям в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями в 3-5 подходах по 1-3 повторения. повторений, и сделайте последнюю вариацию негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

Подтягиваясь к первому подтягиванию, раз в неделю нужно делать полное подтягивание. Делайте не более 3-х попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки, четырех недель может быть недостаточно (или это может быть больше, чем вам нужно). Внесите коррективы по мере необходимости. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что делать, если у меня нет набора колец?»

Если у вас нет колец, не волнуйтесь. В то время как я очень ЛЮБЛЮ обратную тягу без спинки, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать вышеприведенным рекомендациям по программированию, просто уберите из своей программы упражнение «Отсидка в обратном ряду» и просто сосредоточьтесь на подготовке к тяге и негативах. Хотя на первое подтягивание (или улучшение текущего состояния) может уйти немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

Наберитесь сил для занятий, которые вы любите

Эти упражнения работают, потому что они относятся к подтягиваниям как к сложному движению.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сгибание рук на бицепс, бицепс становится сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибания рук на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы сможете использовать во всем: от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему с собственным весом . Он создает динамическую, практическую силу во всем теле.

Если все, что вам нужно, это сильные бицепсы, конечно, сделайте еще несколько сгибаний рук.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств или просто более способным, вам нужна тренировка, учитывающая сложную природу силовых движений, которые вам действительно интересны.

SOTKA: Пришло Время Изменить Себя!

ВНИМАНИЕ!

По мере прочтения информации о программе и изучения результатов участников и их отзывов может возникнуть подозрение, что в какой-то момент мы предложим что-нибудь купить, поэтому давайте сразу определимся, что:

НА ЭТОМ САЙТЕ ВСЕ БЕСПЛАТНО! ПРОГРАММА ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНА!

ВСЕ 3 БЛОКА (БАЗОВЫЙ, ПРОДВИНУТЫЙ и ТУРБО)!

ПОТОМУ ЧТО ЗНАНИЯ — ЭТО НЕ ТОВАР!

SOTKA — это НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.

Поэтому здесь не будет странных челленджей, бешеных заданий, готовых решений и советов от «гуру». Зато будет возможность узнать как устроен и работает организм и что нужно сделать для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту и значительно повысить качество своей жизни!

А ещё здесь не будет мотивационных цитат, роликов и прочей пустой ерунды, направленной на эмоциональную накачку участников, но по сути ничего не дающей. Наш девиз: «Информация, а не мотивация». Потому что никому ещё не помогли мотивационные видео при решении квадратных уравнений, а вот детальный разбор этих самых уравнений помог напрямую.

И, да, тренировки тоже будут в качестве практических занятий на которых можно будет отрабатывать полученные новые знания и навыки.

 

МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

 

3 ПРИЧИНЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ ПРЯМО СЕЙЧАС

 

РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ

Каждый день нам приходят новые сообщения от выпускников программы, которые смогли полностью изменить свою жизнь благодаря СОТКЕ. Кто-то получил повышение по работе, а кто-то решил сменить сферу деятельности и заняться тем, к чему всегда лежала душа. Кому-то программа помогла наладить отношения с детьми, а кому-то перестать стесняться и завести отношения с любимым человеком. Кто-то заинтересовался Street Workout и теперь не представляет свою жизнь без тренировок на уличных турниках, а для кого-то SOTKA стала ступенькой на пути к новым интересным активностям, о которых раньше оставалось только мечтать. И во всех этих случаях выпускники отмечали значительные положительные изменения в своем здоровье, силе и внешнем виде, которые дополнительно заряжали их огромной уверенностью в себе, мотивируя отправляться на покорение новых вершин!

Все отзывы и результаты участников программы доступны в разделе Отзывы.

 

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых участники каждый день получают небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполняют простые тренировочные комплексы, состоящие из базовых упражнений (подтягивания, приседания, отжимания). Особенностью программы является то, что проходить её может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса.

Все, что нужно сделать — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Программа для проектирования кухни. Программа для разработки дизайна интерьеров. Программа для проектирования мебели. PRO100

Профессиональная программа для производства мебели и разработки дизайна интерьера.

краткий обзор

возможности

галерея

поддержка

дополнения

новости

подробнее

Популярная программа для раскроя листовых материалов.

снижение отходов

экономия времени

ускорение работы

контроль производства

организация работы

управление пилами

подробнее

Программное обеспечение для вашей Компании

Узнайте, как PRO100 и «Новый Раскрой» работают в вашей отрасли. Присоединяйтесь к тысячам довольных Пользователей по всему миру.
Проектируй. Продавай. Производи.

для
плотников и сборщиков

для
производителей мебели

Попробуйте PRO100 в своей Компании!

Поработайте с демо-версией. Бесплатно!

получить демо

для
дизайнеров интерьера

для
мебельных салонов

для
архитекторов и конструкторов

Программное обеспечение для вашей Компании

Узнайте, как PRO100 и «Новый Раскрой» работают в вашей отрасли. Присоединяйтесь к тысячам довольных Пользователей по всему миру.
Проектируй. Продавай. Производи.

для
плотников и сборщиков

для
дизайнеров интерьера

для
мебельных салонов

для
архитекторов и конструкторов

для
производителей мебели

Попробуйте PRO100 в своей Компании!

Поработайте с демо-версией. Бесплатно!

получить демо

Бесплатное обучение

PRO100 и «Новый Раскрой» просты и интуитивно понятны при работе с ними. Тем ни менее, Пользователям доступно бесплатное онлайн обучение.

Сопровождение и поддержка

Бесплатная техническая поддержка по телефону и электронной почте позволяют решить любые возможные сложности.

На полном доверии

Тысячи довольных Пользователей по всему миру. От Казахстана до Новой Зеландии.

актуальное 14 января

PRO100 6.38 x64

Новая 64-битная версия PRO100 !

0 14 января

академия проектирования 12 декабря

Какой компьютер выбрать для работы с PRO100 и Kray?

Какой компьютер выбрать для работы с PRO100 и Kray?

0 12 декабря

академия проектирования 6 ноября

Kray для начинающих

Отличительные особенности и принципы работы освещения в Kray и PRO100

0 6 ноября

актуальное 26 июня

Импорт файлов из программы Dynalog.

Импорт файлов из программы Dynalog.

0 26 июня

перейти в блог

Наши партнёры

библиотеки

Аудиопрограмма IBS 100 для раздраженного кишечника

Добро пожаловать в аудиопрограмму IBS 100 

Синдром раздраженного кишечника — это гораздо больше, чем боль в животе, потому что он проявляется многими физическими и эмоциональными симптомами и часто снижает качество жизни человека.

Вы устали от влияния синдрома раздраженного кишечника на вашу жизнь, отношения, карьеру, социальную жизнь и другие сферы?

 Аудиопрограмма IBS 100 была разработана специально для IBS.

Это системный подход к лечению СРК.

СКИДКИ — Скидка более 35% — Предложение ограничено по времени

Мы делаем это легко:

Это похоже на личные сеансы «один на один», не выходя из дома — бесценно!

• Без дорогостоящих индивидуальных сеансов
• MP3-версия = Один платеж/вы владеете им! — без ежемесячных/ежеквартальных платежей 
• Никаких поездок, что означает меньше расходов и меньше стресса
• Не спешить на встречи.
• Используйте в удобное для вас время.
• Слушайте дома.
• Он создан для получения максимальных результатов.
• Это надежное средство от синдрома раздраженного кишечника.
• Нет сбора данных при использовании программы — никогда. И никогда не будем!
• Работайте с всемирно известным гипнотерапевтом в этой области.
• Вспомните нашу экономически эффективную структурированную аудиопрограмму лечения СРК, когда другие варианты не помогли. А еще лучше, начните нашу программу сегодня!
• Помогаем всему миру с 1998 года. Наши продукты говорят сами за себя!
• Гипнотерапия СРК в лучшем виде!

 >>> Нам 25 лет (1998 — 20023). Мы делаем что-то правильно! <<<

 

 

Мы понимаем СРК и страдания, которые он вызывает!

• Поэтому мы разработали 100 аудиопрограмму СРК после нескольких лет работы с больными СРК.
• Мы также слушали, учились и понимали влияние СРК на их жизнь.

Мы слышали о многих индивидуальных жизненных путешествиях, о диагнозе СРК и за его пределами, после чего занимались терапевтической работой с ними.

Мы потратили пять лет на разработку этой программы плюс трехлетнее наблюдение за пациентами — мы очень серьезно относимся к СРК!

 УЖЕ СЕЙЧАС!

 

Мы хотели что-то сделать с симптомами СРК, такими как

• боль
• диарея
• запор
• Чередующиеся движения кишечника
• судороги
• вздутие живота
• газ
• тошнота
• недержание и
• беспокойство СРК приносит многим
• страх срочности
• боязнь выходить на улицу
• истощение доверия
• огорчение от сообщения коллегам и близким и 
• мы тоже хотели помочь снять смущение
• , а также многие другие распространенные симптомы СРК.
• И мы хотели помочь повысить уверенность в себе и уменьшить тревогу СРК.
• , если тревога СРК влияет на вашу жизнь и удовольствие, читайте дальше.

Подробнее об аудиопрограмме IBS 100

• Аудиопрограмма IBS 100 представляет собой специальное лечение синдрома раздраженного кишечника , специально разработанное для состояния IBS.
• Преимущества программы заключаются в том, что она устраняет многие эмоциональные и физические симптомы.
• Это не побочный продукт какой-либо другой программы, желающей «включиться в действие». Это стало кульминацией восьми лет исследований, разработок и терпеливых испытаний, чтобы вывести его на рынок в 1998
• Это структурированная программа, направленная на максимальное увеличение ваших результатов, что означает, что мы убрали догадки о том, что слушать, когда и как долго! Человеку свойственно торопиться, когда делаешь что-то для себя; тем не менее, структура имеет решающее значение для достижения результатов СРК.

Аудиопрограмма IBS 100 — для синдрома раздраженного кишечника

• Сеансы в этой программе Лечение синдрома раздраженного кишечника взаимосвязаны, означает, что каждая сессия основывается на предыдущей, поощряя непрерывный прогресс.

• Он использует нашу систему OPSIM, чтобы максимизировать вашу выгоду. OPSIM или метод индукции непрерывного прогрессивного сеанса. OPSIM является жизненно важной частью программы; помочь вам усвоить новую информацию в программе таким же образом, как вы учитесь естественным образом, то есть это не просто красивые слова и музыка; OPSIM гарантирует, что структурированные, обучающие и взаимосвязанные занятия будут простыми и знакомыми, что позволит добиться максимальных результатов.

• Включает информационный буклет с графиком прослушивания, контрольным списком симптомов (с 22 часто встречающимися симптомами), журналом выполнения, часто задаваемыми вопросами и другой соответствующей информацией.

• Цифровая программа для цифрового мира  легко доступна в виде немедленной загрузки в формате MP3 или потоковой версии. Версию в формате MP3 можно загрузить на настольный компьютер, синхронизировать с вашим смарт-устройством или добавить в хранилище icloud.

• Мы предоставим вам номер , если вы не уверены в загрузке и синхронизации.

• Наша потоковая версия точно такая же, как версия MP3. Тем не менее, нет загрузки, синхронизации, или проверки ежедневного расписания прослушивания, потому что ежедневная ссылка отправляется на вашу электронную почту, и с помощью пары щелчков ваша программа готова к прослушиванию через ваш Wi-Fi или тарифный план. Легкий!.

—————————————

Это версия для загрузки MP3. Купите сейчас

(Примечание. Чтобы использовать его на смарт-устройстве, загрузите эту программу на рабочий стол и синхронизируйте файлы.  Или добавьте их в хранилище iCloud.

Если вы не знаете, как это сделать, мы предлагаем одну из версий для потоковой передачи ниже.

Ежедневные ссылки для потоковой передачи:   – устраняет необходимость скачивать и синхронизировать ссылки, отправляемые каждые 24 часа с момента покупки. хочу.

—————————————

Многие люди использовали IBS Audio Программа 100 перед вами!

В настоящее время этой программой воспользовались сотни тысяч человек в более чем 45 странах и на трех языках. С 1998 года IBS Audio Program 100 проверена и пользуется доверием, помогая в течение многих лет, и мы планируем оставаться здесь намного дольше.

 

Я хочу поблагодарить вас за вашу программу IBS 100, которую я недавно завершил. Я в восторге от того, насколько эффективным оказался для меня курс и насколько в результате изменились мои дни. Только тот, кто пережил ежедневную рутину неопределенности, которую приносит СРК, может испытать чувство облегчения и оптимизма, которое приходит в результате того, что тело снова работает хорошо. Стоило проявить настойчивость. Я очень благодарен.

EF, Уилтшир, Великобритания 22 ноября 2022 г.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше комментариев от счастливых пользователей

Вам больше не нужно просто мириться с СРК — факт!

Не пытайтесь бороться или форсировать восстановление СРК; работайте, чтобы приручить, понять и освоить его!

Если другие могут это сделать, то почему не вы?

 

Отзыв: «Это того стоит! Это отличный инструмент для «получения контроля» вашего разума над телесными функциями!» Джо Р., США


 

Если IBS влияет на вашу жизнь и отношения, работу или учебу, IBS Audio Program 100 для вас!

На разработку, тестирование, испытания и вывод на рынок этой программы ушло восемь лет. Неудивительно, что это ведущая программа в своем роде; пробовал и доверял.

Когда вам надоест страдать и вы почувствуете, что перепробовали все остальное, воспользуйтесь нашей Аудиопрограммой IBS 100

Она создана для домашнего использования и проста в использовании !

Вы можете быстро стать одним из тысяч пользователей, говорящих: «Хотел бы я сделать это много лет назад».

Знаете ли вы, что за гипнозом стоят более 38 лет клинических исследований, признающих его действенным вариантом лечения СРК?
IBS Audio Program 100 Структура:

IBS Audio Program 100™ рассчитана на 100 дней (или 60 дней, если хотите) с расписанием прослушивания на каждый день (включая несколько выходных).

Это структурирование представляет собой уникальный процесс, разработанный для этой программы, , который максимизирует результаты.

Вся программа доступна для загрузки в формате MP3 или потоковой версии.

IBS Audio Program 100™ содержит 1 вводную сессию и 5 взаимосвязанных сеансов гипнотерапии , каждое здание на предыдущем.

Это системный подход к лечению СРК.

Сеансы различаются по продолжительности, но в среднем 25-35 минут (намного меньше, чем многие люди, страдающие СРК, проводят в ванной каждый день!), означает, что программе нужно немного времени и терпения.

 

Помните:

 

• вы не развили СРК за одну ночь; потребовалось время,
• вы не создали свои эмоциональные триггеры за одну ночь; им тоже потребовалось время,
• и вы не сформулировали негативные мысли за одну ночь; они также заняли время.
• И у тебя тоже понадобилось время, чтобы сформировать негативные ожидания!

 

Восстановление правильного порядка может занять некоторое время. Но это не будет слишком долго!

 

Аудиопрограмма IBS 100 также включает следующее:

 

• журнал выполнения
• расписание прослушивания 
Контрольный список симптомов
• и,
• другую ценную информацию о синдроме раздраженного кишечника.

 

Все, что вам нужно сделать, это тихо слушать в то время, когда вас никто не побеспокоит. Сделайте прослушивание частью вашей повседневной жизни.

Помните, это инвестиции в себя; ты стоишь своего времени!

Купите сейчас, начните сегодня — всего в несколько кликов.

Дополнительная информация об аудиопрограмме IBS 100

В программе представлены следующие комментарии и пять терапевтических сеансов:

Комментарий Введение: длина прибл. 24m:47S

Предоставляет подробную информацию о гипнотерапии, конкретном процессе, используемом для аудиотерапии, и информацию о синдроме раздраженного кишечника.

• Он признает физическую и психологическую комбинацию, которая характеризует патологию, триггеры и симптомы СРК.
• Он предназначен для лечения СРК и связанных с ним жизненных проблем, включая тревогу, социальные страхи, депрессию, усталость и беспокойство.
• Устанавливает точку остановки для эмоционального истощения СРК, фактически говоря: «Это настолько плохо, насколько это возможно», с этого момента симптомы СРК не будут прогрессировать, пока вы учитесь и работаете над улучшением своего понимания и контроля над разумом и тело.
• Подсознание начинает понимать, и следуют физические изменения.
• Акцент на безопасных, щадящих, неинвазивных аспектах терапии СРК и его регистрации как щадящей формы лечения синдрома раздраженного кишечника  
• Это надежная система лечения синдрома раздраженного кишечника с отличной репутацией.

Первый сеанс: длина прибл.

32 мин:58 
• Базовая сессия. Это позволяет вам не торопиться, чтобы уменьшить ваши стрессы и опасения, ознакомиться с процессом гипнотерапии и заново узнать, что вы всегда контролируете ситуацию.
• Этот сеанс представляет собой мягкое введение в уменьшение беспокойства и делает упор на успокаивающие мысли, тем самым уменьшая негативные модели мышления, которые вызывают физические реакции СРК.
• Сеанс помогает справиться с симптомами СРК и позволяет понять преимущества совместной работы разума и тела для достижения цели.
• Введение с комментариями и это занятие закладывают основу программы, а это означает, что вы можете уверенно двигаться вперед, зная, что основа заложена.

«Самая крутая вещь КОГДА-ЛИБО. Я всем рассказываю об этом (аудио программа IBS), даже моя мама хочет, чтобы я купил это для нее — она ​​не страдает от IBS, но ей понравилось, как это ее успокоило. Я скоро снова закажу — Мне даже нравится тот факт, что это объясняет СРК окружающим».




Второй сеанс: продолжительность примерно 27 минут:19 сек.
• На этом сеансе рассматриваются подсознательные и сознательные мысли, которые могут вызывать симптомы СРК.
• Творческие образы и внушения учат вас контролировать эти мысли.
• Он использует силу внушения, чтобы помочь вам научиться контролировать скорость перистальтических волн желудочно-кишечного тракта, что приводит к регулярной дефекации.
• Вы начинаете восстанавливать контроль, используя разум для управления телом.

 

 


Третий сеанс: продолжительность примерно 24 минуты:26 сек.
• При этом используются образы и внушения, чтобы контролировать весь пищеварительный процесс от начала до конца.
• Кроме того, это позволяет вам начать контролировать и мысленно искать области в желудочно-кишечном тракте, где есть боль или дискомфорт СРК, а затем уменьшить эти симптомы, продолжая использовать позитивные мысли.
• Негативное мышление уменьшается по мере того, как его заменяют позитивные мысли, что помогает разрабатывать новые стратегии выживания.

«Только на начальном этапе [Аудиопрограммы IBS 100], но я заметил определенное улучшение. Более полезен, чем психолог, которого я сейчас посещаю. Я очень рекомендую его.» Патриция -BP

 

Четвертая сессия: Продолжительность примерно 23 мин:01 с

• В этой сессии используются метафорические предложения и образы, которые помогают рассматривать путешествие через СРК как путешествие, приближающееся к концу.
• Признает борьбу прошлого, много шагов, которые потребовалось на пути, и то, что, хотя время от времени может быть шаг назад, прогресс будет продолжаться.
• Признает старые модели мышления и позволяет им освободиться, усиливая позитивные модели мышления для достижения постоянного улучшения.
• Он подчеркивает, что хотя воспоминания о старых моделях мышления могут остаться, вы не живете прошлым. Вместо этого вы живете настоящим моментом.
• На этом этапе ваша работа, скорее всего, окупается; симптомы СРК будут неуклонно улучшаться, давая вам ощущение, что порядок будет достигнут и прогресс будет продолжаться.

 

Пятая сессия: Продолжительность Приблизительно 19 мин:32 с

• Эта сессия включает в себя положительные моменты из пяти предыдущих разделов программы.
• Мы подтверждаем изучение аудиопрограммы IBS 100.
• Вам рекомендуется время от времени просматривать этот сеанс после завершения программы, чтобы оптимизировать свои положительные изменения.

Результаты могут варьироваться от человека к человеку. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения по поводу использования этой программы.

…Я на 48-м дне замечательного курса гипнотерапии СРК Майкла Махони — О, как я рад, что заказал это!!!! Мой уровень беспокойства снова практически равен нулю, какое огромное облегчение!. ..

 

Содержание и порядок прослушивания сеансов имеют решающее значение.

Аудиопрограмма СРК 100 дает вам структуру, необходимую для облегчения или прекращения многих симптомов СРК.

В расписании прослушивания используется особый структурированный подход, который включает в себя повторение и структурированное перемещение между сессиями. Мы предлагаем вам использовать этот метод слушания, чтобы добиться максимальных результатов.

 

После завершения программы мы рекомендуем вам прослушать заключительный сеанс программы в течение дополнительного времени, чтобы убедиться, что изученные процессы закрепились в вашем подсознании.

 

Программа успешно помогла многим пользователям уменьшить или даже устранить имеющиеся симптомы.

 

Некоторые пользователи уменьшают серьезность и частоту появления симптомов по мере прохождения программы. Поскольку все мы разные, результаты и сроки могут различаться.

• Также требуется терпение!
• Не торопитесь! Не пытайтесь что-либо сделать; слушать!
• Программа направляет вас структурированным и щадящим образом.


Прежде чем приступить к работе с IBS Audio Program 100™, обратитесь к гастроэнтерологу или врачу для диагностики ваших симптомов. Важно помнить, что вы не можете самостоятельно диагностировать СРК, и многие тяжелые состояния имеют симптомы, сходные с СРК. Кроме того, результаты могут варьироваться от пользователя к пользователю.

Приобретите IBS Audio Program 100 по сниженной цене уже сегодня!

IBS Audio Program 100 за 45 секунд:

Купите сейчас, начните сегодня — всего в несколько кликов.

Недавно я прошел серию самогипноза IBS100, и это помогло мне больше всего, что я когда-либо пробовал

Краткий обзор
• Единственный ресурс клинической гипнотерапии с использованием метода OPSIM™ (структурированное слушание, специально разработанное для этой и других полных программ).
• Он был специально разработан для лечения физических симптомов СРК, а также эмоциональных аспектов!
• Облегчение симптомов у тысяч пациентов с СРК, устойчивых к традиционным медикаментозным методам лечения СРК.
• Всего один платеж, и он ваш. Без ежемесячной платы/регулярной платы
• Нет сбора данных — никогда! — Мы этого не делаем и никогда не будем!
• Структурированный подход
• Никаких поездок, никакой платы за парковку и никакого дополнительного стресса во время встреч.

Аудиопрограмма СРК 100

• Клинические испытания более 20 симптомов СРК с результатами трехлетнего наблюдения показывают постоянное улучшение после завершения программы.
•  Кроме того, незапрошенные отзывы на месте подтверждают эффективность программы за пределами больницы или терапевтических кабинетов.
• Используйте в безопасности и комфорте вашего дома — никаких поездок, встреч, пробок или смущения.
• Экономично: СЭКОНОМЬТЕ £, $, €, ¥! сравнимо с менее чем одним сеансом частной терапии СРК.
• Нашу аудиопрограмму СРК 100 можно использовать вместе с другими методами лечения СРК или отдельно.
• Они часто используются, когда все другие варианты лечения оказались неэффективными.
• Американская гастроэнтерологическая ассоциация одобрила клиническую гипнотерапию как метод лечения СРК с 1996 года.
• В Великобритании клиническая гипнотерапия является успешным методом лечения СРК уже более 38 лет. Наша программа насчитывает 25 лет успеха в Интернете и 32 года успеха в практике Майкла.
• Проверенный препарат для лечения синдрома раздраженного кишечника
• Доступен в удобном формате для немедленной загрузки в формате MP3 или в потоковом формате.

Звуковые клипы Сеанс 1    Сеанс 2     Сеанс 3    Сеанс 4    Сеанс 5

  

ПРИМЕЧАНИЕ. Код скидки в этом видео отключен, потому что сейчас мы предоставляем гораздо лучшую скидку!




Если вы все еще не уверены

 

Подтверждение  От Джеффри Робертса,  1 августа 2008 г., для аудиопрограммы IBS 100®

Джеффри Робертс, основатель Ассоциации IBS, представленный на веб-сайте Группы самопомощи и поддержки IBS, www.ibsgroup.org,   Аудиопрограмма IBS Майкла Махони 100®   Робертс отмечает, что «страдающие продолжают рассматривать этот тип клинически проверенной техники как доступный и безопасный способ облегчить и контролировать наиболее тревожные симптомы СРК. IBS Audio Program 100® имеет большое количество клинических данных, подтверждающих ее использование, и мы рассматриваем ее как основной инструмент для помощи страдающим».

 

Если вы все еще не уверены,

добавьте эту страницу в закладки, попробуйте любые другие варианты, которые вы считаете необходимыми, и когда вы решите, что время в конечном итоге подходит, пожалуйста, снова посетите нас.

Мы никогда не собираемся продавать слишком дорого — вы узнаете, когда будете готовы!

Нашу IBS Audio Program 100 часто имитируют, но никогда не превосходят! У нас есть репутация превосходных продуктов, хорошего обслуживания и инновационных, доступных продуктов.

Разработчик нашей программы Майкл Махони даже получил приглашение в 2011 году посетить вечеринку в саду королевы в Букингемском дворце в знак признания его инновационных решений в области здравоохранения. Похоже, он отлично провел время!

Пожалуйста, прочтите нашу запись в блоге The IBS Journey.

 

Получите программу по сниженной цене уже сегодня!




 

 

Желаем вам удачи на пути мягких перемен.

 

Команда Healthy Audio Hypnosis

 

 

 

Щелкните тест имониальная ссылка ниже; мы никогда не просили их! Но мы им очень благодарны!

Это сообщение для Майкла Махони. Я не могу отблагодарить вас за эту серию IBS. Он действенный, вдумчивый, чуткий и заботливый. Я чувствую доброту, сочувствие и знание состояния СРК, которые вы так красноречиво изображаете.
Однажды я уже использовал то, чему научился, когда начал чувствовать некоторые желудочно-кишечные расстройства и потоотделение, которые обычно сигнализируют о «вспышке». Я повторил некоторые из внушений и «уговорил себя» в спокойное состояние с полной решимостью!!!
Я с нетерпением жду каждого вечернего сеанса и, должен признаться, иногда засыпаю на полпути, а в те дни, когда по расписанию должен пропустить сеанс, я его пропускаю. Еще раз большое спасибо за этот невероятный продукт.
С благодарностью,
Фрэнсис США
18 июня 2022 г.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше комментариев от счастливых пользователей.

 

Аудиопрограмма IBS 100 MP3 Download — English была создана для таких людей, как вы. Мы много работаем, чтобы сделать вашу жизнь проще. Каждый. Одинокий. День.

Последнее обновление инвентаря: 14 мая 2023 г.

Система лечения СРК | IBS Audio Program 100 Синдром раздраженного кишечника

Аудиопрограмма IBS 100 

СКИДКИ — Скидка более 35 % — Предложение ограничено по времени

Обратите внимание: это потоковая версия IBS Audio Program 100 — вы не можете ее загрузить. Если вы предпочитаете загружать его, нажмите здесь, чтобы получить версию в формате MP3.

Закажите его, получите первые загрузки и с интервалом в 24 часа ежедневно получайте ежедневную ссылку, пока не будут завершены все 100 дней.

Вы бы предпочли иметь немедленный доступ и управлять расписанием вручную? Нажмите здесь

У вас есть 365 дней использования. Достаточно для прослушивания всей программы 3 раза, если хотите! И .. время послушать ваши любимые треки между ними!

Я хочу поблагодарить вас за вашу программу IBS 100, которую я недавно завершил. Я в восторге от того, насколько эффективным оказался для меня курс и насколько в результате изменились мои дни. Только тот, кто пережил ежедневную рутину неопределенности, которую приносит СРК, может испытать чувство облегчения и оптимизма, которое приходит в результате того, что тело снова работает хорошо. Стоило проявить настойчивость. Я очень благодарен.

EF, Уилтшир, Великобритания 22 ноября 2022 г.

С 1998 года наша система лечения СРК помогает людям, страдающим СРК, по всему миру — более чем в 45 странах. Для нас не существует «ЭТО ТОЛЬКО СРК».

Майкл Махони, автор IBS Audio Program 100 для взрослых и IBS Audio Program 60 для детей, с 1991 года неустанно работал над разработкой реалистичного альтернативного варианта лечения проблем, вызванных СРК.

Это означало разработку программы альтернативного лечения для:

• физическая боль,
• вздутие живота,
• запор,
• диарея,
• газ,
• спазм,
• тошнота и т. д., этого было недостаточно!

Майкл также разработал программу с целью помочь смягчить эмоциональные аспекты СРК также ,

• снижение уверенности в себе,
• пониженная самооценка,
• повышенная тревожность,
• плохой сон и многое другое.

На разработку, тестирование, испытание и вывод на рынок этой программы ушло много лет. Неудивительно, что это ведущая программа в своем роде, испытанная, проверенная и проверенная.

Когда вы знаете, что с вас достаточно страданий, и вы перепробовали все остальное, тогда попробуйте эту программу IBS, вы можете быстро стать одним из многих тысяч пользователей, которые говорят: «Хотел бы я сделать это много лет назад».

Это потоковая версия — файлы отправляются на ваше смарт-устройство или рабочий стол.
Структура программы:

Аудиопрограмма IBS 100™ рассчитана на 100-дневный период с расписанием прослушивания на каждый день (включая выходные).

IBS Audio Program 100™ содержит введение и пять различных взаимосвязанных сеансов гипнотерапии, каждый из которых основан на предыдущем. Сеансы различаются по продолжительности, но в среднем 25-35 минут.

В программу также входят:
• журнал выполнения
9Контрольный список симптомов 0031 и
• другую ценную информацию о синдроме раздраженного кишечника.

Все, что требуется для участия, — это каждый день находить время, когда вы можете спокойно слушать и вас никто не побеспокоит. Просто встройте время прослушивания в свой ежедневный график по своему усмотрению.

Введение с комментариями и пять терапевтических сессий в программе:

Введение с комментариями:




Предоставляет подробную информацию о гипнотерапии, конкретном процессе, используемом для аудиотерапии, и информацию о синдроме раздраженного кишечника.

• Признает физическое и психологическое сочетание, которое характеризует патологию, триггеры и симптомы СРК.
• Предназначен для лечения как СРК, так и проблем в жизни человека, возникших в результате СРК, включая беспокойство, социальные страхи, депрессию, усталость и беспокойство.
• Устанавливает точку остановки эмоционального истощения СРК; эффективно говоря «это настолько плохо, насколько это возможно», с этого момента симптомы СРК не будут прогрессировать, поскольку слушатель учится и работает над улучшением своего понимания и контроля над разумом и телом.
• Подсознание начинает воздействовать, и следует ожидать положительных физических изменений.
• Особое внимание уделяется безопасным, щадящим, неинвазивным аспектам терапии СРК и ее признанию безопасной формой лечения СРК при многих состояниях на протяжении многих лет.

 Первая сессия:

• Базовая сессия. Это позволяет слушателям потратить время на то, чтобы уменьшить свои стрессы и опасения, ознакомиться с процессом гипнотерапии и заново узнать, что они всегда контролируют ситуацию.
• Он предлагает мягкое введение, чтобы уменьшить беспокойство и акцентировать внимание на успокаивающих мыслях, тем самым уменьшая негативные модели мышления, которые вызывают физические реакции СРК.
• Он помогает справиться с симптомами СРК и позволяет пользователям понять преимущества совместной работы разума и тела для достижения своих целей.

Второй сеанс:
• Он начинает работать с подсознательными и сознательными мыслями, которые могут вызывать симптомы СРК.
• Учит пользователей с помощью творческих образов осуществлять контроль над своими мыслями.
• Использует силу внушения, чтобы позволить слушателям научиться контролировать скорость перистальтических волн желудочно-кишечного тракта, что приводит к нормальным движениям кишечника.
• Использует разум для управления телом.

 

Третий сеанс

• Использует визуализацию для контроля всего пищеварительного процесса от начала до конца.
• Он начинает позволять пользователю брать под контроль и мысленно искать области в желудочно-кишечном тракте, где есть боль или дискомфорт при СРК, а затем уменьшать эти симптомы, продолжая использовать позитивные мысли.
• Негативные мысли уменьшаются и заменяются позитивными, что поможет разработать новые стратегии выживания.



 

Четвертая сессия:

• Использует метафоры, чтобы представить путешествие через СРК как путешествие, которое приближается к концу.
• Признает борьбу прошлого, множество шагов, которые потребовалось для путешествия, и то, что, хотя время от времени может быть шаг назад, движение вперед останется.
• Признает старые модели мышления и позволяет освободиться от них; усиливает позитивный образ мышления для достижения постоянного результата
• улучшение.
• Подчеркивает, что, хотя воспоминания о старых моделях мышления могут остаться, мы не живем прошлым. Мы живем настоящим.
• С этого момента СРК будет неуклонно улучшаться, достигнут порядок, и теперь прогресс будет продолжаться сам по себе.

Пятая сессия:
• Содержит положительные моменты из пяти предыдущих разделов программы.
• Подтверждает действие программы.
• Слушателям рекомендуется время от времени просматривать этот сеанс после завершения программы, чтобы оптимизировать свои положительные изменения.

Это сообщение для Майкла Махони. Я не могу отблагодарить вас за эту серию IBS. Он действенный, вдумчивый, чуткий и заботливый. Я чувствую доброту, сочувствие и знание состояния СРК, которые вы так красноречиво изображаете.
Однажды я уже использовал то, чему научился, когда начал ощущать некоторые желудочно-кишечные расстройства и потоотделение, которые обычно сигнализируют о «вспышке». Я повторил некоторые из внушений и «уговорил себя» в спокойное состояние с полной решимостью!!! 902:34 Я с нетерпением жду каждого вечернего сеанса и, должен признаться, иногда засыпаю на полпути, а в те дни, когда я должен пропустить сеанс по расписанию, я пропускаю его. Еще раз большое спасибо за этот невероятный продукт.
С благодарностью,
Фрэнсис США
18 июня 2022 г.

Важно как содержание, так и порядок прослушивания сеансов. Аудиопрограмма СРК 100 дает пациенту, страдающему СРК, структуру, необходимую для того, чтобы позволить прогрессировать до прекращения многих симптомов СРК в их жизни.

После завершения программы пациентам предлагается прослушать последний сеанс в течение дополнительного периода времени, чтобы убедиться, что изученные процессы укоренились в их подсознании.

Эта транслируемая версия будет доступна вам в течение 365 дней с первого дня, что даст вам достаточно времени, чтобы повторно прослушать программу, если и когда вы захотите.

Многим пользователям программа помогает уменьшить или даже полностью устранить имеющиеся симптомы, а также часто приводит к уменьшению тяжести имеющихся симптомов. Поскольку все мы разные, результаты и сроки могут различаться.

• Также требуется терпение!
• Не торопитесь!
• Программа проведет вас так же, как и многие тысячи предыдущих пользователей.


Перед началом аудиопрограммы СРК 100™ диагностируйте свои симптомы у гастроэнтеролога или терапевта. Важно помнить, что вы не можете самостоятельно диагностировать СРК, и существует множество серьезных состояний, симптомы которых схожи с симптомами СРК. Результаты могут варьироваться от пользователя к пользователю.

Прослушайте звуковые клипы и прочитайте обзоры ниже

Аудиопрограмма IBS 100 за 45 секунд:

1. Единственный ресурс клинической гипнотерапии с использованием метода OPSIM™ (структурированное прослушивание, разработанное специально для этого и других полных программы).
2. Разработан специально для лечения физических симптомов СРК, а также эмоциональных аспектов!
3. Облегчение симптомов у десятков тысяч пациентов с СРК, устойчивых к традиционным медикаментозным методам лечения СРК.
4. Клинические испытания более чем 20 симптомов СРК с результатами трехлетнего наблюдения показывают постоянное улучшение после завершения Программы. Кроме того, незапрошенные отзывы на месте, подтверждающие эффективность программы за пределами больницы или терапевтических кабинетов.
5. Используйте в безопасности и комфорте у себя дома. Никаких поездок, встреч, пробок или смущения.
6. Экономично: СЭКОНОМЬТЕ £, $, €, ¥! сравнимо с менее чем одним сеансом частной терапии СРК.
7. Нашу аудиопрограмму СРК 100 можно использовать вместе с другими методами лечения СРК или использовать отдельно. Часто используется, когда все другие варианты лечения оказались неэффективными.
8. Американская гастроэнтерологическая ассоциация одобрила использование клинической гипнотерапии в качестве метода лечения СРК с 1996 года.
9. В Великобритании клиническая гипнотерапия используется как успешный метод лечения СРК уже более 30 лет. Наша программа насчитывает 22 года успеха в Интернете и 25 лет успеха в практике Майкла.
10. Доступен в удобной, незаметной, экологически чистой упаковке или в формате MP3 для немедленной загрузки.
11. С тех пор, как начался процесс Brexit — лучшие обменные курсы в течение 30 лет — ваш доллар становится больше!!

IBS Audio Program 100 Reviews 2011–2015        1999–2001  2002–2003

Sound Clip   Introduction

Sound Clips Session 1      Session 2    Сеанс 3    Сеанс 4    Сеанс 5

 

 

Если вы все еще не уверены

———————————- ————————————————— ———————————

Подтверждение  От Джеффри Робертса,  1 августа 2008 г., Для IBS Audio Program 100®

Джеффри Робертс, основатель Ассоциации IBS, представленный на веб-сайте Группы самопомощи и поддержки IBS, www. ibsgroup.org, Аудиопрограмма Майкла Махони IBS 100®   Робертс комментирует: «Люди продолжают рассматривать этот тип клинически проверенной техники как доступный и безопасный способ облегчить и контролировать наиболее тревожные симптомы СРК. IBS Audio Program 100® имеет большое количество клинических данных, подтверждающих ее использование, и мы рассматриваем ее как основной инструмент для помощи страдающим».

————————————————————- ————————————————— ——

И если вы все еще не уверены

, добавьте эту страницу в закладки, попробуйте любые другие варианты, которые вы сочтете необходимыми, и когда вы решите, что пришло время, пожалуйста, снова посетите нас. Наша цель никогда не продавать навязчиво!

Нашу IBS Audio Program 100 часто имитируют, но никогда не превосходят! У нас есть репутация превосходных продуктов, хорошего обслуживания и вывода на рынок инновационных доступных продуктов.

Как и почему увеличить количество отжиманий

Итак, вы хотите делать больше отжиманий. Может быть, вы сделали набег на тренировки по художественной гимнастике и хотите стать лучше в этом. Может быть, вы готовитесь к фитнес-тесту, например, CPAT для пожарных в Нью-Йорке или PRT для военно-морского флота. Может быть, в вашей школе есть тест или предстоящее испытание в вашем спортзале. Или, может быть, вы просто устали от слабости в отжиманиях.

Какой бы ни была причина, цель этой статьи — помочь вам получить и ПОДДЕРЖАТЬ наилучшую форму во время отжиманий, чтобы вы могли достичь как можно большего с хорошей техникой. Но как только форма сломается, вы не остановитесь. Вместо этого вы будете нарушать форму по мере необходимости, чтобы выполнить несколько последних возможных повторений и улучшить общее количество.

Почему так? Чем дольше вы сможете поддерживать хорошую форму, тем дольше вы сможете прикладывать максимум усилий и, следовательно, достигать большего результата. Но зачем вообще позволять форме разрушаться? Почему бы не остановиться, как только он сломается? Потому что вы пытаетесь максимизировать ОБЩЕЕ количество отжиманий, а не только количество «хорошей формы». И использование плохой формы позволяет вам делать больше отжиманий, в конечном счете.

Это потому, что плохая техника дает вам, лифтеру, механическое преимущество. Если ваши локти чрезмерно раздвинуты, если ваши бедра провисают к полу, если ваши плечи поднимаются к ушам и сильно вытягиваются… все это облегчает движение. Но они также делают: а) уменьшают количество силы, которую вы можете применить, и б) переносят работу на более мелкие и слабые мышцы. Оба результата приводят к одному и тому же: меньшему количеству повторений.

Поэтому, если что, не хочется НАЧАТЬ сет с плохой формой. Вы хотите ЗАКОНЧИТЬ это с этим. Поймай меня? Только не травмируйся.

Что такое хорошая форма

Хорошая техника отжиманий означает, что руки находятся за пределами ширины плеч, локти умеренно расставлены (в идеале около 60 градусов), лопатки отведены назад и вниз, живот плотно сжат, не провисает к полу, голова отведена назад, подбородок прижат, диапазон движения соответствует полному повторению. Во всяком случае, грудь должна касаться пола первой, а не бедра или лицо. И когда вы на самом деле «отжимаетесь», все ваше тело должно подниматься как единое целое, а не «отслаиваться» от пола: сначала грудь, потом бедра, потом бедра.

Как работает эта тренировка?

Мой подход — так называемый «максималистский» подход: вместо того, чтобы просто тренировать упражнение, которое вы пытаетесь улучшить (что является «минималистским» подходом), вы будете выполнять другие упражнения («аксессуары»), чтобы улучшить элементы отжимания, необходимые для достижения хорошей формы. Я определил пять основных элементов, которые необходимо рассмотреть и улучшить. Я перейду к ним через минуту, по одному.

Задача для вас, читатель, состоит в том, чтобы выяснить, в каких элементах отжиманий вы слабы, и выбрать подходящие аксессуары для устранения этих недостатков. Но, даже если вы не подберете абсолютные «оптимальные», это не беда. Ваши отжимания по-прежнему будут улучшаться, потому что ваша общая форма улучшилась. Так что не беспокойтесь об этом.

(Пять минут спустя) Все еще беспокоишься? Я понимаю. Просто тренируйте их всех. Вы не ошибетесь.

Структура тренировки

Тренировка длится четыре недели и состоит из двух тренировок в неделю. Если вы хотите удвоить его, продолжайте, но вместо того, чтобы оценивать ваши обычные отжимания два раза в неделю, просто замените в этот день аксессуар для отжиманий или жим лежа с нормальной шириной хвата. НЕ оценивайте свои отжимания два раза в неделю. Это пустая трата энергии. Смысл в том, чтобы НАРАЩИВАТЬ силу, а не постоянно ИСПЫТАТЬ ее. (На самом деле, вы даже можете тестировать его раз в месяц, если хотите).

Во время первой тренировки вы оцените свой текущий максимум отжиманий. Затем вы будете подбирать некоторые аксессуары, исходя из того, что «выдало»: какой элемент хорошей формы начал разрушаться первым? Устали ли руки? Расклешенные локти? Обвисшие бедра? И так далее. Затем вы выполните несколько дополнительных упражнений, соответствующих этим элементам, прежде чем снова оценить свои отжимания (в той же тренировке). Если ваши отжимания улучшаются, несмотря на усталость как от первоначальной оценки, так и от аксессуаров, это означает, что вы, вероятно, выбрали правильные элементы для работы. Если нет, ничего страшного, потому что вы все равно чему-то научились: 

Ты должен был выбрать другие. Поэтому просто сосредоточьтесь на них в будущем. Ничего страшного.

В течение первых трех недель программы вы оцениваете отжимания каждую неделю во время первой тренировки. Но за последнюю неделю вы оцениваете их на второй тренировке. Почему? Это сделано для того, чтобы вы могли использовать последнюю тренировку в качестве «Игрового дня», если вам предстоит фитнес-тест. Если это так, запланируйте свои тренировки так, чтобы ПОСЛЕДНЯЯ тренировка происходила в день игры.

Если вам не предстоит тест или вы собираетесь запускать программу несколько раз, ничего страшного. Вы все еще можете запустить программу, как написано.

Каковы пять элементов отжиманий?

Пять элементов поддержания хорошей формы при отжиманиях: отрицательные качества, выносливость трицепсов, сильная нижняя половина, наполнение плеч и минимальное провисание/шелушение. Все они взаимосвязаны. Я разберу их по одному и опишу, как тренировать каждый из них.

Качество Негативы

Негатив — это часть отжимания, когда вы двигаетесь к полу. Слишком часто люди пытаются дотянуться до пола, не сгибая локти должным образом. Это приводит к провисанию бедер и другим читерствам.

Чтобы исправить и улучшить это, нужно ОСОЗНАТЕЛЬНО сгибать локоть, удерживая плечи опущенными и отведенными назад, и тренировать элемент выносливости трицепса (следующий!) или узким хватом, используйте немодифицированные или модифицированные негативные отжимания, медленный негативный жим лежа на наклонной скамье или медленный негативный жим Ларсена (с ногами на скамье), чтобы иметь возможность лучше контролировать негативную фазу отжимания. Выполняйте их подходами по 8-12 повторений.

Выносливость трицепсов

Даже при хорошей форме усталость трицепсов является распространенной причиной медленного прогресса. Более того, если положение рук слишком узкое во время обычного отжимания, это обычно означает, что трицепс сдастся раньше всего. В таких случаях расширяйте хват во время обычных отжиманий.

Как тренировать выносливость трицепсов: используйте немодифицированные или модифицированные высокие частичные отжимания узким хватом — это означает, что вы опускаетесь только наполовину, а затем полностью вверх — наклонная скамья узким хватом или жимы с доски, все для большого количества повторений.

Прочная нижняя половина

Редко главная проблема, но все же важная. Независимо от того, идете ли вы вверх или вниз, «нижняя половина» относится к тому, когда вы находитесь близко к полу. Если вы теряете контроль и падаете на пол в этот момент на пути вниз или не можете подняться с пола, не выгибая спину и/или сильно не вытягивая плечи на пути вверх, то, скорее всего, это ваша проблема. Причина? Слабые или недостаточно используемые грудные мышцы из-за плохой формы.

Как тренировать нижнюю половину: делайте обычные или модифицированные отжимания, начиная с пола, то есть вы лежите полностью на полу, прежде чем начать «отжиматься», а не в воздухе. Другие полезные упражнения включают модифицированные дефицитные отжимания или любую работу с низкой частичной нагрузкой на грудь, например, скамью с низким частичным наклоном.

Укладка плеч

Лопатки должны оставаться отведенными назад (убраны) и опущены (опущены) как можно дольше во время отжиманий. Это называется держать плечи «набитыми». Если плечи поднимаются к ушам во время ваших движений, это означает, что вы потеряли много грудных мышц, и теперь основными мышцами, которые работают, являются трицепсы, передние дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца. Конечно, мы тоже хотим использовать эти мышцы, но этот момент должен быть в КОНЦЕ вашего сета отжиманий, а не в начале.

Как улучшить наполнение плеч: различные виды тяги и тяги способствуют втягиванию плеч, а тяга вниз или вспомогательные подтягивания (с использованием тренажера для подтягиваний, лент или партнера), направленные на отжимание плечи ВНИЗ в нижней части каждого повторения могут вызвать депрессию плеч. Еще одно упражнение — обратные шраги, которое выполняется на отжиманиях. Если у вас очень ограниченная подвижность при депрессиях плеч (если они просто не остаются внизу), вам может помочь растяжка шеи и верхних трапеций.

Минимальное провисание и шелушение

Провисание относится к слабому опусканию нижней части спины и бедер к полу в верхней точке и во время отрицательного отжимания, в то время как шелушение относится к тому, как вы выглядите, когда вы поднимаетесь с пола в этом состоянии : ваше тело «отслаивается» от пола, начиная с груди, затем живота, талии, бедер и бедер, как ковер, который поднимают только с одного конца. По словам Эрика Бугенхагена, «выглядит ли это оптимальным для вас?!» И я нет.

Как добиться меньшего провисания и отслаивания: главное – сила корпуса, но меньше скручиваний и больше планки с отягощением (высокой или низкой) и удержания полого тела. Эти упражнения укрепляют ядро!

Дай мне тренировку уже!

В этой примерной тренировке предполагается, что основными задачами являются негатив, выносливость трицепсов и наполнение плеч, которые встречаются чаще всего. Он также включает в себя некоторую основную работу для отслаивания/провисания и некоторую дополнительную работу с грудью для нижней половины позже в тренировке.

	День первый	День второй
-День тестирования: Оцените свои отжимания —Что сдало первым? — УПАКОВКА: Пуллапарты с лентой 3х12-20 -ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ: Медленные отрицательные отжимания 3х8 -Оцените отжимания еще раз с хорошей техникой 3 x 8 В УПАКОВКЕ: Подтягивания/подтягивания с поддержкой 3×8-10 ТРИЦЕПС: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 3×12
Вторая неделя	-День теста: Оцените свои отжимания —Вы улучшились? —Если да, то это правильные аксессуары. —Если нет, замените аксессуары на другие элементы. В КОМПЛЕКТЕ: Обратные шраги 3×8-12 -TRICEPS: Модифицированные высокие частичные отжимания 3×10 -PEEL: Удержание полого тела 3×15-30сек	НЕГАТИВ: Отжимания с отрицательным дефицитом УПАКОВКА: Перевернутые тяги 3×6-10
Третья неделя	Контрольный день: Оцените свои отжимания. —Что выдало на этот раз? Те же элементы или что-то другое? —ЕСЛИ ТО ЖЕ ЖЕ: Продолжайте работать над этими элементами —ЕСЛИ ЧТО-ТО ДРУГОЕ: Поменяйте местами аксессуары для этих элементов -ПИЛ: Планка со сжатыми ягодицами 3×30-60сек	-НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА/ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ: Малый частичный наклон Смит Жим 3×8 -НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА/НЕГАТИВ: Отжимания с низким частичным отрицательным дефицитом 3×8 -PACKED: Отжимания от плеч [Вспомогательные] негативные подтягивания 3×6
Четвертая неделя	(без негативов, без штанги) PACKED: Подтягивания от плеч 3×10 90 098 НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА: только позитивные отжимания с пол 3×8-12 ТРИЦЕПС:  ПИЛИНГ: Удержание полого тела	ИГРОВОЙ ДЕНЬ: Давай! (Если нет игрового дня, просто оцените свои отжимания, а затем сделайте аксессуары, относящиеся к тем же элементам, что и в первый день. Например:) В КОМПЛЕКТЕ: Pullaparts 3×20 НИЖНЯЯ ПОЛОВИНА: Низкие частичные разведения гантелей 3×12 ТРИЦЕПС: Модифицированные высокие частичные отжимания При желании повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы и инструкции

-Если в тесте отжиманий используется «бипер»: бипер для отжиманий — это часть спортивного испытательного оборудования, которое следит за тем, чтобы каждое ваше отжимание выполнялось достаточно низко, чтобы «сосчитать». ». На самом деле вам не нужно владеть им, чтобы пройти тест; все, что вам нужно сделать, это поместить объект одинаковой толщины под собой, когда вы выполняете различные формы отжиманий, особенно когда вы проверяете свои обычные отжимания.

-Зачем так сильно наклоняться? Почему не плоский?
Если жим лежа выполняется под углом 90 градусов, жим на наклонной скамье — под острым углом, а жим на наклонной скамье — под тупым углом, то отжимание — это жим на наклонной скамье. Когда техника отжиманий начинает страдать, ваши бедра падают к полу отчасти потому, что ваше тело пытается УВЕЛИЧИТЬ наклон, чтобы облегчить подъем. Итак, как вы можете свести к минимуму эту тенденцию? Простой. Тренируйтесь под наклоном. То есть тупой угол. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что когда мы жимимся, мы склонны сильно прогибаться в нижней части спины. Поэтому вам нужно много тренировать корпус. Вот почему я также включил жим Ларсена: жим лежа без прогиба — это, по сути, то же самое, что и отжимания. Во время любых модифицированных отжиманий: держите запястья ПОД ПЛЕЧАМИ, а не перед ними.

-Как мы проверяем отжимания: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, начиная с наилучшей формы, которую вы можете выполнить, и нарушая форму ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, а НЕ ПРОАКТИВНО, чтобы выполнить как можно больше повторений.

— Можем ли мы выполнять основную работу в оба дня: Если ваши проблемы с отслаиванием/провисанием особенно выражены, не стесняйтесь выполнять основную работу в оба дня. Имейте в виду, однако, что каждый раз, когда вы выполняете вариацию отжиманий, вы должны держать свой кор напряженным и, следовательно, укреплять его.

— Различия между днями тестирования и днями без тестирования: более легкая работа выполняется в день тестирования после оценки, а более тяжелая работа выполняется во второй день. Негативные упражнения, такие как жимы лежа с отрицательным наклоном, следует выполнять в дни без тестов; не делайте отрицательных результатов в дни тестирования. Все вариации отжиманий в тестовые дни выполняются с обычной шириной рук. Отжимания в нетестовые дни часто выполняются узким хватом.

-Для дополнительного повторения или двух: попробуйте команду «расставить пол». Не двигая руками, разведите руки в стороны, как будто пытаетесь сломать пол. Это активирует трицепсы и позволит вам сделать еще несколько повторений.

Надеюсь, вам понравится эта максималистская тренировка по отжиманиям. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Об авторе

Марк Лудас CPT — персональный тренер, сертифицированный NASM, с десятилетним опытом работы в фитнес-индустрии. После астматического детства Марк обнаружил в себе природную склонность к фитнесу, когда ему было около тридцати. В возрасте 36 лет он выполнил обычную становую тягу с весом 300+ фунтов и приседания с высоким перекладиной 280+ в качестве эктоморфа ростом 6 футов 5 дюймов и весом 170 фунтов на полностью веганской диете, и все это после всего лишь одного года правильного самопрограммирования. Марк является основателем компании Resistance Quest Fitness, основанной в 2016 году, и создателем паралинейного метода силовых тренировок. Кроме того, он писатель, актер, модель и музыкант. Найдите его в Instagram, Facebook, Youtube и на сайте www.resistancequest.com.

Учебное пособие по отжиманиям — Бетти Рокер

Могу я помочь тебе кое-что найти?

17 апреля 2018 г.

Отжимания — это отличное упражнение для укрепления мышц груди, бицепсов и кора.

Сегодня я покажу вам, как увеличить силу с помощью этого движения, чтобы вы могли выполнять его безопасно и эффективно.

При правильной форме и практике вы увеличите свою мышечную силу без травм и боли и постепенно улучшите свои способности, используя эти варианты.

Поскольку отжимания — это «толкающее» движение передней части тела, важно сбалансировать тренировку с «тянущими» движениями задней части тела, чтобы помочь стабилизировать вращательную манжету плеча и создать баланс тела.

В сегодняшнем видео я поделюсь некоторыми полезными советами по этому поводу, а также несколькими упражнениями на растяжку, которые помогут вам держать грудную клетку красивой и открытой (также отлично подходит для долгих дней за рабочим столом!).

Начнем!

Руки и пресс

Стив Холмэн
IM № 6, 1999

Вы работаете по укороченной программе, жмете лежа, приседаете и делаете мертвую тягу дважды в неделю. Вы здоровы, как бык, но чего-то не хватает. Вы не чувствуете себя настоящим бодибилдером. Можно обозначить причину двумя словами — руки и пресс. Все, что Вам нужно — это солидная доза работы на них, которая даст хорошую «накачку» и увеличение объема средней части тела.

Да, Вы постоянно читаете, что не нужно добавлять подходы и упражнения к укороченной программе. Но, если Вы недовольны своей тренировкой, то не получите того роста, которого могли бы добиться. Если ситуацию изменит добавление нескольких сетов на «показушные» части тела, так сделайте это. Если Вы не совсем обделены в генетическом плане, то такая прибавка поднимет Ваш энтузиазм и мышечное развитие на совершенно новый уровень, если только Вы не злоупотребите ею.

Это означает, что Вам нужна короткая, эффективная программа для тех мышечных групп, тренировка которых не снизит Ваши восстановительные способности, но даст хорошую нагрузку и подтолкнет их рост. Лучшая техника для этого — соединение двух упражнений для одной части тела в суперсет.

Несомненно, применение суперсета к одной и той же группе мышц — весьма жесткий путь, но именно поэтому он так эффективен, когда тренировка должна быть короткой. Вы будете вознаграждены ростом массы и хорошей мышечной венозностью через очень короткое время, потому что эта методика запускает в действие очень мощные физиологические процессы.

Капилляризация

Ученые точно не знают, каким образом увеличение числа капилляров в мышце влияет на ее рост. Но точно известно, что оно вызывает не только ее гипертрофию, но и воздействует на функциональные возможности. «Накачка» создает новые капилляры в мышце, что ведет к увеличению ее размера, повышению эффективности оттока отработанных веществ и притока необходимых нутриентов, скажем, креатина. Внешне повышенная венозность указывает на то, что человек находится в прекрасной форме. Вы будете в восторге от появившихся крупных вен, пересекающих Ваши предплечья и квадрицепсы. А может быть, Вам скажут, что Вы выглядите гораздо большим, хотя в действительности Вы не набрали ни одного килограмма.

Высвобождение гормона роста

Исследования показали, что изменение кислотно-щелочного баланса крови ввиду мышечного жжения и выделения молочной кислоты, может вызвать резкое увеличение уровня гормона роста. Европейский исследователь Майкл Гюндилл и американский ученый Джерри Брейнам писали об этом феномене в журнале IRONMAN. Соединение двух упражнений на одну мышечную группу в суперсет является лучшим способом достижения жжения в мышцах и создания условий для значительного увеличения высвобождения гормона роста.

Задействование большего числа мышечных волокон

В каждой мышце насчитывается несколько типов волокон. Чтобы стимулировать общую гипертрофию, нужно заставить расти как можно большее их количество, даже медленносокращающиеся, аэробные волокна. (Между прочим, гормон роста заставляет расти их так же, как и анаэробные волокна. ) Это означает необходимость периодического изменения количества повторений для постоянной атаки на все виды волокон. Но с помощью суперсета Вы можете соединить положительные эффекты подхода с низким числом повторений (это Ваше первое упражнение, Вы должны достигать точки мышечного отказа примерно после 7 повторений) и подхода с высоким их количеством (весь суперсет). Вы практически удлиняете первый подход с повторениями умеренной интенсивности, делая второе упражнение тогда, когда Вы уже достигли мышечного отказа в первом. За короткое время Вам удастся атаковать волокна типа 2 с помощью малого количества повторений в первом упражнении, а затем еще задействовать и утомить волокна типа 2s во втором упражнении. Плюс к этому, Вам удастся вовлечь в работу и аэробные волокна (тип 1). Как видите, такой тренинг очень эффективен.

Вы можете заставить организм включить еще больше волокон, если используете в своем суперсете упражнение, где сокращение мышц происходит из растянутой позиции. Когда мышца вынуждена сокращаться из сильно растянутого положения, возникают дополнительные нейромышечные реакции. Тело как бы чувствует опасность повреждения мышцы и вынуждено задействовать больше волокон для ее сокращения, дабы предотвратить возможную травму. Если Вы решите использовать такие упражнения как часть суперсета, то лучше ставить их первыми, потому что мышца еще не утомлена, и ее легче контролировать, что более безопасно.

К тому же, и Гюндилл рекомендует растягивание и сокращение мышц из растянутой позиции, потому что это «увеличивает чувствительность мышц к тестостерону из-за увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы». Помните, что Вы стремитесь к эффективности, поэтому не теряйте время зря и не очень истощайте свои восстановительные способности, делая бесконечное количество сетов. Стимулирование мышечных андрогенных рецепторов путем сокращения из растянутой позиции, наряду с вовлечением в работу как можно большего числа волокон, может оказаться ключом к эффективному росту мышц.

Раз мы говорим о суперсете, то после выполнения первого упражнения из растянутой позиции, Вы немедленно переходите ко второму упражнению на эту же группу мышц. Теперь Вы выбираете компаундное упражнение — т.е. упражнение, которое вовлекает в работу не только целевые мышцы, но и целую команду вспомогательных. Компаундное движение прорабатывает часть тела на принципе синергизма, или работы мышц «в команде», а это является разгадкой достижения эффективной перегрузки. Так, приседания гораздо более эффективны для строительства мышц ног, чем экстензии.

Итак, Ваша тренировочная стратегия — это соединение в суперсет упражнения в растянутой позиции и компаундного упражнения, и называется она Compaund Aftershock.

Тренировка рук в стиле Compound Aftershock

Хотя упражнения в растянутой позиции очень эффективны для стимуляции роста, они могут быть опасны именно из-за растянутого начального положения. Тем более опасно делать их вначале. Поэтому перед суперсетом в стиле Compound Aftershock Вы должны выполнить разминочные подходы с легким весом. Хотя Ваши трицепсы и бицепсы еще разогреты после жимов лежа, мертвой тяги или тяги в наклоне, все же Вам следует выполнить хотя бы один разминочный подход упражнения в растянутой позиции для каждой мышцы.

Начните с экстензий над головой для трицепсов. Выберите гантель или штангу весом на 50% меньше, чем для рабочего подхода. Сделайте 10 медленных, точных повторений, акцентируя растягивание в нижней позиции. Выполняйте движения с полной амплитудой. Один подход — хорошо, но оптимальным вариантом будет выполнение двух подходов. Отдохните минуту или две и начинайте суперсет для трицепсов в стиле Compound Aftershock.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

* Не останавливайтесь в верхней и нижней точках амплитуды, двигайте вес постоянно 2 секунды вверх, 2 — вниз.

Та же самая разминочная процедура для бицепсов. Начните со сгибаний рук на наклонной скамье, 1-2 подхода с 50% весом, затем переходите к суперсету.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье *	1-2х6-8
Подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу	1-2х6-8

* Не останавливайтесь в крайних точках амплитуды, двигайте вес постоянно — 2 секунды вниз, 2 вверх.

Один или два таких суперсета вызовут фантастическую «накачку» и мышечное жжение в мышцах рук, а это и есть искомый результат. Вы стимулируете рост капиллярной сети, высвобождение гормона роста и обеспечиваете максимальное задействование всех волокон в работу.

Кроме того, Вы также даете косвенную работу другим мышцам с помощью компаундного упражнения. Тяги вниз обратным хватом или подтягивания заставляют работать широчайшие мышцы спины, отжимания и жимы узким хватом прорабатывают грудь и плечи. Получается отличный эффект.

Просто включите эту программу в свои тренировки, и уже через две недели заметите, как увеличатся мышцы рук.

Тренировка пресса в стиле Compound Aftershock

Большинство тренировочных программ для генетически неодаренных людей либо вообще сжимают тренировку пресса до нескольких повторений кранчей в качестве завершения тренировки, либо заставляют делать бесконечное число повторений нескольких упражнений, не объясняя причин такой тактики. Ни одна из них не является путем к стройной талии — во всяком случае, таким быстрым и таким эффективным, как было бы желательно. Задача в том, чтобы изучить эту часть тела и тренировать главную мышечную структуру — прямую мышцу живота — с увеличивающимся сопротивлением и так, чтобы не превысить свои восстановительные возможности. Это заставит сухожилия, пересекающие мышцу, углубиться, что значительно улучшит очертания мышц, особенно когда Вы снизите уровень подкожного жира. И опять, выход в тренинге в стиле Compound Aftershock — соединении в суперсет упражнения в растянутой позиции с компаундным упражнением.

Растянутое положение мышц в этом случае достигается прогибом в пояснице и подъемом грудной клетки. Абдоминальная скамья — лучший способ достижения такой растяжки. Эта скамья обеспечивает безопасность движения, удобную посадку с прогнутой спиной, благодаря специальной подушечке под поясницей, и возможность увеличения сопротивления по мере адаптации. Если у Вас в распоряжении нет такого оборудования, Вам придется довольствоваться кранчами с помощью блока на скамье Скотта или кранчами в полной амплитуде.

Как правильно выполнять кранчи на скамье Скотта:
1) Пристегните к высокому блоку веревочную рукоять с двумя концами, опустите подставку скамьи Скотта на самый низкий уровень и поставьте перед блоком. (Можно использовать стул с низкой спинкой).
2) Сядьте спиной к блоку, держа в каждой руке по концу веревочной рукояти, подставка или спинка стула должна поддерживать поясницу, руки прижмите к груди;
3) Выгните торс назад, чтобы растянуть мышцы пресса и, после достижения максимальной растяжки, на выдохе сокращайте прямую мышцу живота, выполняя кранчи вперед.
4) Задержитесь на пару секунд в крайней точке и разогнитесь, выдыхая.

Как правильно выполнять кранчи в полной амплитуде на скамье:
1) Лягте лицом вверх на скамью для жима лежа так, чтобы ноги лежали на грифе, который находится на стойках, а торс свисал с края скамьи.
2) Опустите торс в нижнюю, растянутую позицию, затем поднимайте его, выдыхая и сокращая прямую мышцу живота.
3) Задержитесь на два счета в верхней точке, затем, вдыхая, вернитесь в исходную, растянутую позицию, предшествующую растягиванию.
4) Для увеличения сопротивления можно держать блин от штанги на груди или за головой, но следите, чтобы он не использовался для создания инерции.
5) Темп работы — две секунды вверх, две секунды вниз.

Добавление веса затрудняет выполнение движения, но все же оно легче в техническом плане, чем вариант со скамьей Скотта. Поэтому, если Вы начинающий бодибилдер, то кранчи в полной амплитуде как раз для вас. Не используйте дополнительного отягощения, пока не сможете сделать 15 чистых, контролируемых повторений. Потом возьмите 4-5 кг блин на грудь или за голову и опять добейтесь 15 повторений. Только после этого можно перейти к кранчам на скамье Скотта.

Для разминки пресса делайте два сета медленных, контролируемых повторений. Дайте нагрузку, достаточную для увеличения прилива крови к тренируемой группе мышц, но не утомляйте ее. Теперь можно перейти к суперсету для мышц пресса.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта	1-2х6-8
Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе	1-2х6-8

Подъемы согнутых ног помимо проработки пресса вовлекают в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, но Вы должны сгибать ноги в конце движения вверх, чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса. Если в верхней точке Вы не сможете дотянуть бедра до торса, делайте это упражнение лежа на полу, пока не укрепите необходимые для этого мышцы. Затем переключитесь на скамью с маленьким наклоном и т.д.

И еще одна идея по поводу рельефного пресса. Вы не увидите его, пока не снизите уровень жира до 6-8%. Пищевые добавки могут помочь в этом.

Укороченная программа, включающая проработку пресса и рук в стиле Compound Aftershock Понедельник Жимы лежа * 3×6-8 Приседы * 3×6-8 Дедлифты * 3×6-8 Суперсет в стиле Compound Aftershock Экстензии из-за головы 1-2×6-8 Жимы лежа узким хватом или отжимания 1-2×6-8 Суперсет в стиле Compound Aftershock Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье, подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу 1-2×6-8 Суперсет в стиле Compound Aftershock Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта 1-2×6-8 Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе 1-2×6-8 Четверг Жимы лежа * 3×6-8 Приседы * 3×6-8 Тяги в наклоне * 3×6-8 Суперсет в стиле Compound Aftershock Экстензии из-за головы 1-2×6-8 Жимы лежа узким хватом или отжимания 1-2×6-8 Суперсет в стиле Compound Aftershock Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье, подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу 1-2×6-8 Суперсет в стиле Compound Aftershock Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта 1-2×6-8 Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе 1-2×6-8 * Через месяц измените количество подходов и повторений на 4×5.

Укороченные тренировки могут дать значительные результаты в общем увеличении массы тела, но без прямой работы на руки и пресс может показаться, что Вы чуточку недоработали. Тренинг пресса и рук в стиле Compound Aftershock помогает решить эту проблему элегантно и эффективно. Вы максимизируете стимуляцию мышечного роста без малейших признаков перетренированности. Включите эти суперсеты в свою программу — и убедитесь сами.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Мужчины

Рельефные руки за 8 минут — программа тренировок от Иванны Идуш

• 09:00

  Рельефные руки за 8 минут

  Тренировка 1

  36 Ккал

• 08:16

  Рельефные руки за 8 минут

  Тренировка 2

  33 Ккал

• 08:24

  Рельефные руки за 8 минут

  Тренировка 3

  33 Ккал

• 08:18

  Рельефные руки за 8 минут

  Тренировка 4

  33 Ккал

• 08:22

  Рельефные руки за 8 минут

  Тренировка 5

  33 Ккал

• 09:31

  Рельефные руки за 8 минут

  Тренировка 6

  38 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

• new

  Иванна Идуш

• new

  Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

• Иванна Идуш

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Интенсивные упражнения для рук сделают свою работу!

Большие руки, кому они не нужны? Все эти фотографии Арнольда, размахивающего своими 22-дюймовыми пушками, видящего, как Халк Хоган поразил этот трицепс, снятый в интервью, прежде чем он начал разглагольствовать о том, на кого он собирался напасть, и бесчисленное множество других изображений поражают воображение, когда вы думаете о бицепсах. , трицепсы и предплечья.

Если вы ищете все прозвища и аналогии для оружия, то ищите в другом месте. Эта статья о том, как тренировать их, чтобы они стали большими, сильными и чем-то, что будет демонстрироваться независимо от того, носите ли вы майку или костюм.

Слово о питании

Прежде чем говорить о тренировках, я хочу подчеркнуть важность питания. Это важнее, чем тренировки. Если не дать мышцам инструменты, необходимые для восстановления и суперкомпенсации, то они не станут больше и сильнее.

Я рекомендую не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 200 фунтов, то вы будете съедать 200 граммов белка в день, равномерно разделив их на шесть-восемь приемов пищи. Я также рекомендую 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела в день.

Опять же, если вы весите 200 фунтов, возьмите 200 и умножьте на 1,5, и вы получите 300 граммов углеводов в день. Кроме того, не пренебрегайте необходимыми жирами. НЖК и рыбий жир являются одними из множества вариантов хороших жиров. Один галлон воды в день является абсолютной необходимостью. Вы должны пить воду, чтобы получить результаты.

Добавка

Есть хорошие добавки, но ни одна из них не является решением для больших пушек. Меня не волнует, кто этот парень размахивает руками или какая компания делает рекламу. Не покупайтесь на это. Главное питание и тренировки. Тем не менее, добавки хороши для достижения ваших целей. Они «дополняют» ваши тренировки и питание.

В первую очередь я рекомендую хорошие поливитамины. Хороший протеиновый порошок стоит на втором месте, и если он доступен по цене, N.O. продукты и креатин, безусловно, принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Бренд зависит от вас. Следуйте указаниям на этикетках к Т. Не превышайте рекомендуемые дозы! Это не поможет, а во всяком случае, повредит вашей прибыли в долгосрочной перспективе. Не делай этого.

Наконец-то мы добрались до тренировки.

Тем не менее, я хочу предупредить вас, что если вы не тренируете остальную часть тела, а также руки, то вы не добьетесь такого успеха. .. такого же успеха, как если бы вы тренировали все одинаково.

Ваше тело — это машина, и вы должны поддерживать все в равной степени, чтобы она работала эффективно. Вы должны проработать грудь, дельты, спину, пресс и, да, ноги. Не будь одним из тех парней, у которых невроз на тренировке ног. Ударьте их так же сильно, как и любую другую часть тела.

Если все понятно, то приступим к собственно тренировке.

Программа тренировок

Возможно, за месяц вы наберете четверть дюйма на руках, а затем снова можете набрать больше дюйма. Результаты зависят от человека. Но я скажу вам, что любой, кто прошел эту программу, за четыре недели набрал как минимум четверть дюйма. Это большой объем, но именно поэтому вы делаете это только в течение четырех недель. Еще дольше, чем это, и это перетренированность.

Вы делаете это только раз в неделю. Как бы заманчиво это ни было, не делайте этого чаще одного раза в неделю в течение четырех недель.

Упражнение 1.

Сгибание рук со штангой

4 подхода по 10, 8, 6 повторений

Сгибание рук со штангой

Вы можете использовать прямой гриф или EZ-гриф, как я. В любом случае, держите локти прижатыми, досчитайте до одного и опустите до счета до трех. Дайте ему растянуться на счет один и повторите.

Вы сделаете четыре подхода. Первый на 10 повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, где вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес на бар и дойти до отказа еще раз.

Это тяжело, так что будьте готовы.

Упражнение 2. Жим лежа узким хватом

4 подхода по 10, 8, 6 повторений

Жим лежа узким хватом

Вы даете отдохнуть бицепсам и переходите к трицепсам. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если нужно, чуть ближе. Опустите вес до счета «три» и поднимите его до счета «один». Сожмите в верхней точке, считая до одного, а затем повторите.

Вы сделаете четыре подхода. Первый на 10 повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, где вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес на бар и дойти до отказа еще раз.

Упражнение 3. Попеременные подъемы на бицепс

4 подхода по 10, 8, 6 повторений

Попеременные подъемы на бицепс

Теперь вернемся к бицепсам и перейдем к сгибаниям на бицепс. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Поднимите одну руку на счет один и опустите на счет три. Как только первая рука будет опущена, сразу же начните с другой руки таким же образом. Поднимите на счет один и опустите на счет три. Повторите после этого.

Вы сделаете четыре подхода. Первый по 10 повторений на каждую руку, второй подход по 8 повторений на руку, третий по 6 повторений на руку, а затем дроп-сет, в котором вы идете до отказа, опускаете вес, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес. вес и еще раз дойти до отказа.

Упражнение 4. Разгибания на трицепс лежа

4 подхода по 10, 8, 6 повторений

Разгибания на трицепс лежа

Снова переключаемся на трицепс. Возьмите штангу и лягте на скамью, как при жиме лежа. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом (отсюда и прозвище «Сокрушители черепов»). Опуститесь на счет три, а затем вернитесь в исходное положение на счет один. Сожмите верхнюю часть на счет один и повторите.

Вы сделаете четыре подхода. Первый на 10 повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, где вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес на бар и дойти до отказа еще раз.

Упражнение 5. Сгибание рук лежа

4 подхода по 10, 8, 6 повторений

Сгибание рук лежа

Это странное, но хорошее упражнение. Обмана здесь не будет. Возьмите прямое приспособление для перекладины и зацепите его за нижний тросовый шкив. Возьмитесь за перекладину, а затем лягте на спину перед станцией. Штанга должна находиться в ваших вытянутых руках. Согните штангу до счета «один» и сожмите ее в верхней части на счет «один». Опуститесь в исходное положение, считая до трех. Задержитесь в нижней точке, сосчитайте до одного и повторите.

В этом упражнении вы сделаете два подхода по 20 повторений с одной минутой отдыха между ними.

Упражнение 6. Отжимание на трицепс

2 подхода по 20 повторений

Отжимание на трицепс

Возьмите веревку и зацепите ее за верхний тросовый блок. Возьмите веревку за концы. Удерживая локти прижатыми к бокам, опускайте вес на счет один, пока руки не вытянутся. Задержитесь на счет один. Поднимите вес обратно, считая до трех. В этом упражнении вы будете делать два подхода по 20 повторений с одной минутой отдыха между ними.

Предплечья

Хотите верьте, хотите нет, но упражнений для предплечий нет. Держите рукоятки белым хватом в каждом подходе, и вы почувствуете это в своих предплечьях, я обещаю. Хотя я обычно тренирую предплечья, но не по этой программе.

Заключение

Вот и все. Ничего не делайте ни для чего другого в тот день, когда тренируете руки. Выйди из спортзала и найди немного еды, которая поможет тебе восстановиться. Возьмите выходной день после этого, чтобы помочь вам восстановиться. Это интенсивно, и это не следует воспринимать легкомысленно.

Делайте это в течение четырех недель, а затем переходите к чему-то меньшему объему. Я делаю эту тренировку раз в полгода. Попробуйте, и, надеюсь, это сработает для вас так же хорошо, как для меня и моих клиентов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Семейная хиропрактика Макдауэлл | Программа тренировки рук​ в Ла-Меса​

Развития заметных размеров рук может добиться каждый, кто придерживается разумной и эффективной программы тренировки рук, если он сможет оставаться сосредоточенным и целеустремленным. .. тогда это просто вопрос времени и правильного питания.

Введение

С приходом весны и приближающихся летних месяцев вам может понадобиться дополнительный размер и форма верхних конечностей, свисающих с плеч. Большинство женщин согласятся, что если бы у них был выбор, они предпочли бы, чтобы их мужчина сам щеголял набором мускулистых рук. И большинство мужчин согласны с тем, что обладание замечательным набором оружия сопровождается сильным чувством силы, гордости и уверенности… особенно в летние месяцы, когда его можно выставить на всеобщее обозрение.

Необходимыми ингредиентами для восхитительных рук являются короткие интенсивные тренировки с отягощениями в сочетании с достаточным временем отдыха и восстановления сил, а также правильное питание, которое обеспечивает мышцы средствами для полного восстановления и роста. В этом месяце программа «Take it to the Gym» представляет собой чрезвычайно эффективную программу упражнений для рук, которая поможет максимально растянуть рукава.

Подходы и повторения

Поскольку и бицепс, и трицепс являются мышцами меньшего размера, по крайней мере для большинства из нас, наилучшие результаты будут получены при использовании 4 подходов, состоящих не более чем из 3 упражнений на мышцу. Прежде чем перейти к этим 4 подходам, начните каждое упражнение с 1-2 разминочных подходов по 15 повторений, используя легкий вес, который позволит вам эффективно разогреть мышцы, не вызывая преждевременного утомления.

Затем выполните свой первый правильный подход из 15 повторений и уменьшите количество повторений в последующих подходах следующим образом: 15, 12, 10, 8. Начните с веса, достаточного для первого подхода, чтобы вы могли полностью выполнить свои 15 повторений, но чтобы последние несколько повторений очень требовательны. Затем добавляйте соответствующий вес к каждому последующему подходу, делая последние несколько повторений этого подхода трудными для выполнения, но не невозможными. Вес, который вы добавляете к каждому последующему подходу, будет отличаться от человека к человеку, но, скорее всего, будет в районе 10-20 фунтов.

Бицепс

Двуглавая мышца является основной мышцей, отвечающей за сгибание локтя. Он также работает синергетически с мышцами спины в различных упражнениях. Из-за этого тренировать бицепс с максимальной интенсивностью означает избегать тренировки бицепса в тот же день, когда тренируется спина. А так как бицепс – мышца меньшего размера, то для ее успешного развития оптимально 2-3 упражнения. Что-то еще может привести к выгоранию бицепса, что приведет к небольшому росту NO.

Упражнение 1 — Сгибание рук со штангой стоя

Это силовое упражнение, требующее максимальной производительности бицепсов. Это было всегда по одной причине… это прекрасно работает! Обязательно избегайте раскачивания веса, так как единственное, от чего это будет эффективно, — это от травм.

Упражнение 2 — Сгибания рук со штангой проповедника

Это скорее изолирующее упражнение на бицепс. Скамья проповедника заставляет вас бороться с сопротивлением, чтобы удерживать полностью сокращенные бицепсы, а также позволяет вам закрепить свое тело на отрицательной части повторения. Сохраняйте движение постоянным и контролируемым, сосредоточившись на сжатии бицепса и максимальном накачивании мышц.

Упражнение 3. Сгибание рук на тросе одной рукой

Выполняйте сгибание так, чтобы предплечье находилось примерно под углом 45 градусов к животу. Это поместит ваше предплечье на полпути между прямо вперед и животом; под тем же углом, что и ваше предплечье, когда вы протягиваете руку, чтобы пожать кому-то руку. Эта плоскость движения гораздо более естественна для бицепсов.

 

Трицепс

Хотя трицепс часто занимает второе место после бицепса, в вашем стремлении к красивым рукам нельзя игнорировать развитие трицепса. Это потому, что трицепс на самом деле намного больше, чем бицепс, и составляет 2/3 плеча! Также трехглавая мышца более сложная, состоит из 3-х отдельных головок. Именно это придает трицепсу характерную подковообразную форму.

Упражнение 1. Разгибания на трицепс лежа

Это упражнение также известно как Французские сгибания рук. Также использовался термин «Крушители черепов»! Из-за биомеханики этого упражнения новички и те, у кого нет страховщика, должны быть очень осторожны и начинать с очень легкого веса, чтобы с ними можно было легко справиться. Обязательно держите верхнюю часть рук неподвижно и перпендикулярно туловищу на протяжении всего движения. Старайтесь не разводить локти, держа руки близко. Использование EZ-грифика сведет к минимуму нагрузку на запястья. Для выполнения этого упражнения рекомендуется надевать ремешки на запястья, особенно если вы начинаете использовать больший вес или у вас есть проблемы с запястьем или травмы запястья в прошлом.

Упражнение 2. Отжимания на блоке для трицепса

Это упражнение является самым популярным упражнением на трицепс, а также одним из самых эффективных. Использование перевернутого V-образного грифа вместо прямого, а также сохранение запястья в нейтральном положении во время выполнения упражнения поможет предотвратить травму запястья.

Упражнение 3. Отжимания на горизонтальной скамье на трицепс

Это упражнение похоже на отжимания на брусьях, но в этом упражнении вы можете разместить утяжелители на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Обязательно держите локти прижатыми и выполняйте движение медленно, сосредоточив все свои мысли на сжатии этих трицепсов. Поддержание медленного равномерного движения без полной блокировки локтей приведет к максимальному притоку крови к трицепсам.

 

Важные моменты, которые следует помнить

• Сосредоточьтесь на правильной форме, уделяя особое внимание изоляции и максимальному напряжению бицепсов/трицепсов. Не идите на компромисс с этим, используя чрезмерно тяжелые веса или небрежную технику, и не забывайте уделять пристальное внимание мышцам, которые вы тренируете… это сведет к минимуму вероятность получения травмы и усилит стимуляцию мышц, которые вы тренируете.
• Избегайте полной блокировки локтей или пауз в ненапряженных положениях.

Облегченная 2-х дневная программа — программа тренировок для увеличения силы и рекомендации по питанию

Главная → Программы тренировок → Облегченная 2-х дневная программа

Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. 
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю. Частые посещения спортзала нужны тем, кто решил избавиться от лишнего веса, а при наборе мышечной массы нельзя изнурять организм частыми тренировками, а надо регулярно стимулировать мышцы к росту и набору веса.

При наборе мышечной массы основной инвентарь занимающегося — это штанга и гантели. Именно с помощью штанги и гантелей проще всего стимулировать набор мышечной массы. Очень важный момент — какой вес использовать при выполнении упражнений? Надо подбирать такую нагрузку, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 7 повторений в каждом подходе и после этого наступала максимальная усталость мышц. В каждом упражнении делаем 2 — 3 подхода (не считая разминочного) и на каждую группу мышц за тренировку надо выполнять одно упражнение. Интенсивность тренировки должна быть низкой, то есть паузы между подходами как минимум 3 — 4 минуты. Обязательно следим, чтобы восстанавливалось дыхание и сердцебиение и уже только потом делаем очередной подход к снаряду.

В таком неторопливом темпе надо заниматься 3 — 4 месяца, потом можно начать менять упражнения на аналогичные, прорабатывающие те же группы мышц, но режим тренировок менять не надо. Именно при таких нагрузках организму проще всего набирать мышечную массу.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

• Текущий 5.87/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

		1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
• Сгибание рук со штангой стоя

• Жим гантелей над головой
• Классический жим (армейский)
• Тяга штанги перед собой
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Пуловер на прямых руках
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Все записи 2.1 Программы Тренировок » диеты | тренировки | питание

Все записи 2.1 Программы Тренировок » диеты | тренировки | питание | для начинающих

Пояснение к видео ролику: программа набора массы для новичка в домашних условиях.

Читать Далее

Мар 14 2017

Просмотреть архивы для Март 14, 2017

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, похудение, почему, упражнения

Плавание или бег. Что лучше для похудения и жиросжигания? Спортклубы с бассейном пользуются особой, элитной репутацией. Стоят они значительно дороже и маркетологи выставляют наличие бассейна огромным плюсом для тех,кто решил похудеть. Однако так ли эффективно плавание для похудения как бег ? И что же лучше — Плавание или бег ?

Читать Далее

Мар 02 2017

Просмотреть архивы для Март 02, 2017

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, похудение, тренировки, упражнения

Табата тренировка. Тренировка по системе табата или по протоколу табата. Почему табата — жиросжигающая тренировка. Какие программы работают, какие есть секреты и фишки.

Читать Далее

Размещено в

2.1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, тренировки, упражнения

HIIT тренировки или ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning) Особый вид тренировки, которые более эффективен для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио

Читать Далее

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

Читать Далее

Размещено в

2. 1 Программы Тренировок

Соотносится с массонабор, набор массы, новичку, программа, тренировки, упражнения

УРОВЕНЬ: «приблизительно после полугода начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

Читать Далее

УРОВЕНЬ: «первые месяцы в спортзале»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два или три раза в неделю, зависит от того, как быстро Вы восстанавливаетесь.
(Понедельник,Среда,Пятница — если восстанавливаетесь быстро и Понедельник,Четверг — если медленно)
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Требуется, 10-15 минут

Читать Далее

Июл 27 2015

Просмотреть архивы для Июль 27, 2015

Размещено в

2. 1 Программы Тренировок

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, программа, тренировки, упражнения

программа тренировок для новичка в тренажерном зале — ПЕРВАЯ программа при работе с железом, с которой нужно начинать. Если вы первый раз пришли в спорт зал или сделали это после длительного перерыва «программа тренировок для новичка в тренажерном зале» обязательна к исполнению.

Читать Далее

Copyright © 2020. Created by Anton O Petryakov

Программа силовых тренировок два дня в неделю

30 мая 2014 г. от Nia Shanks

Я знаю, что вы, вероятно, думаете: как добиться отличных результатов, занимаясь всего два дня в неделю?

Простой ответ: Если вы следуете хорошей программе (изложенной в этой статье), усердно работаете и постоянно повышаете свою производительность, вы можете добиться отличных результатов.

На самом деле, вы можете быть удивлены тем, как многого вы можете добиться, занимаясь силовыми тренировками два раза в неделю. Ведь качество важнее количества.

Но прежде чем мы перейдем к двухдневным силовым тренировкам в неделю, давайте обсудим . . .

Кому могут быть полезны силовые тренировки два раза в неделю?

Всем, кто занят . Для тех, кто действительно ограничен во времени, два дня в неделю — обычно отличное решение. Вы не тратите много времени на походы в спортзал или в спортзал, и все же можете добиться отличных результатов. (См. также Руководство по силовым тренировкам для занятых женщин .)

Стажер, выгорающий на силовых тренировках . У меня бывают периоды, когда я не люблю силовые тренировки. Когда это происходит, я знаю, что мне нужно немедленно уменьшить частоту тренировок. Если вы не получаете удовольствия от силовых тренировок, но продолжаете заставлять себя неделю за неделей и месяц за месяцем тренироваться с высокой частотой, вы рискуете перегореть.

Я знаю, потому что это случилось со мной. Внезапно мне перестали нравиться силовые тренировки; все потому, что я никогда не сокращал, когда я должен был.

Так что, если вы не в восторге от своих тренировок прямо сейчас, попробуйте программу два дня в неделю. Скорее всего, вы снова начнете получать удовольствие от тренировок и будете с нетерпением ждать их.

Человек, активно занимающийся другими видами физической активности, может получить пользу от силовых тренировок всего два дня в неделю . Людям, которые занимаются спортом, бегом или другими физическими упражнениями, два дня в неделю могут позволить им стать сильнее, не переусердствуя. Если вы участвуете в других мероприятиях, вы можете попробовать программу два дня в неделю — она может дать вам улучшить результаты и улучшить свои показатели в других видах деятельности.

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса . Если вы заняты огромным проектом на работе, готовитесь к промежуточным семестрам или есть другие жизненные обстоятельства, отягощающие вас, сократите свои тренировки. Когда вы переживаете период сильного стресса, добавление еще частых стрессов к силовым тренировкам не всегда является хорошей идеей.

Но вместо того, чтобы полностью отказаться от фитнес-режима, вам лучше сократить тренировки до двух дней в неделю.

Программа силовых тренировок два дня в неделю

В первую очередь. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, вы обязательно должны сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наибольший результат от ваших усилий. Это означает большие комплексные упражнения. Для этой программы это означает большую дозу упражнений со штангой и гантелями. Вы можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы закруглить ситуацию, но потратьте свое время на основы.

Рекомендую делать перерыв между тренировками не менее двух дней , если можно. Например, выполняйте тренировку 1 в понедельник и тренировку 2 в четверг. Таким образом, у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками, и у вас все еще будет хорошая частота тренировок.

Давайте посмотрим на тренировки, а потом обсудим детали.

Тренировка 1

• 1) Приседания – 3×8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2a) Жим штанги лежа на низком наклоне – 3×8-10
• 2b) Тяга гантелей одной рукой – 3×8-10
• 3) Разгибание спины – 3×10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга – 3×5-7
• 2a) Жим штанги стоя – 3×8-10
• 2б) Подтягивания нейтральным хватом – 3х8-10
• 3) Шагающие выпады с гантелями – 3×10-15 каждой ногой

Как видите, у каждого упражнения есть диапазон подходов и повторений. Потрясающий способ начать программу — начать с нижнего предела предоставленного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнить верхний предел диапазона повторений. Например, тренировка 1 требует трех подходов по 8-10 повторений (3×8-10) для первых трех упражнений. Используйте сложный вес и начните с выполнения 3×8.

В течение следующей недели или двух доведите до выполнения 3×10 с тем же весом. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, немного увеличьте вес и начните процесс заново. Это отличный способ продолжать добиваться прогресса в течение нескольких месяцев.

Но что, если вы застопорились и больше не можете увеличивать вес или выполнять больше повторений?

Нет проблем! Чтобы продолжать прогрессировать, вы можете:

• Используйте другой диапазон повторений, чтобы изменить ситуацию. Вместо 3х8-10 можно попробовать 4х6.
• Используйте различные варианты упражнений   и просто повторяйте программу.

Вот та же программа на два дня в неделю, но с другими вариантами упражнений:

Тренировка 1

• 1) Приседания в кубке – 3×8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2а) Отжимания – 3×8-10
• 2б) Перевернутый ряд – 3х8-10
• 3) RDL на одну ногу – 3×10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга сумо – 3×5-7
• 2а) Жим гантелей одной рукой – 3×8-10
• 2b) Подтягивания на подвесе – 3×8-10
• 3) Раздельные приседания с поднятой задней ногой – 3×10-15 каждой ногой

Так как вы будете использовать разные варианты упражнений, вы просто повторите программу еще раз. Не забудьте начать с нижнего предела указанного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнять все подходы с верхним пределом диапазона повторений. Затем немного увеличьте вес и начните сначала.

Дополнительные ресурсы:

Используйте эти статьи, чтобы помочь вам добиться еще больших успехов в программе силовых тренировок два дня в неделю:

• Как приседать
• Как делать становую тягу
• Как выполнять жим лежа и жим стоя
• Как выполнять тягу штанги
• Программа тренировки с гантелями «Подними как девушка»
• Какой вид кардио вам больше всего подходит?

Пока вы здесь, подпишитесь на рассылку новостей. Присоединяйтесь ниже, и вы получите бесплатный мини-курс Beautiful Badass.

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Силовые тренировки для бегунов: полезная информация

Силовые тренировки для бегунов — жизненно важная часть головоломки. Добавление темповых пробежек, длинных пробежек и скоростных упражнений в вашу программу поможет развить скорость и эффективность, но силовые тренировки часто являются элементом, который выводит бегунов на новый уровень. «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие бегуны опасаются, что силовые тренировки нарастят большие мышцы, что замедлит их бег. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club. «Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Это мнение разделяет Эмиль Кэресс, который установил рекорд Великобритании на 10 миль и недавно сравнялся с рекордом сэра Мо Фараха на 10 км. «Нет смысла иметь двигатель Ferrari, а только тракторные шины», — говорит он. «Для меня силовые тренировки — это дать себе шины Ferrari». И это не должно быть сложным, либо. Кэресс, следуя совету тренера по бегу Ричарда Благроува, просто выполняет набор ключевых укрепляющих движений пару раз в неделю.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Что включает в себя беговая силовая тренировка?

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на увеличении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением. Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале или дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного оборудования.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну крупную мышцу. группа, такая как сгибание бицепса или сгибание подколенного сухожилия. «Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

По теме

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Также стоит сосредоточиться на упражнениях на одной ноге — ведь бег — это серия движений на одной ноге. Составьте программу, включающую такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, болгарские приседания и выпады, так как это поможет сгладить любой дисбаланс (у большинства из нас одна нога немного сильнее другой). Эта тренировка нижней части тела — хорошее место для начала.

Не забывайте, что ваше собственное тело также служит весом. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднятие штанги или гантелей — это большая нагрузка для вас, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

История по теме

• Домашняя тренировка, которая сделает вас сильным и стабильным

Тренируйтесь на силу

У бегуна может возникнуть соблазн подумать, что поднятие тяжестей может привести к набору лишнего веса. На самом деле, если вы регулярно бегаете, практически невозможно нарастить огромное количество мышц, так что не бойтесь силовой стойки. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «И сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, — объясняет Фитцджеральд. «Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете увеличивать вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока в конце концов не перейдете к движениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах». 0005

Джастин Ламберт//Getty Images

Сколько силовых тренировок нужно делать бегунам?

К счастью, не слишком много. Большинство тренеров рекомендовали бы два или три занятия в неделю. Но если вы серьезно ограничены во времени, есть данные, свидетельствующие о том, что всего одна 20-минутная силовая тренировка в неделю может быть эффективной для наращивания, а затем и поддержания силы. В исследовании рассматривалась голландская компания персональных тренировок Fit20, девизом которой является «персональные тренировки по 20 минут в неделю». Упомянутая тренировка включает в себя шесть упражнений: жим от груди, тяга вниз, разгибание спины, жим ногами, сгибание живота, а также отведение или отведение бедра (но вы можете добавить сюда свои собственные упражнения). Ключевым моментом является уровень сопротивления: вам нужно выбрать вес, при котором вы сможете выполнить только четыре-шесть повторений. Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд.

Связанная статья

• 16-недельный план силовых тренировок для марафона

Связанная статья

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Насколько тяжелым является достаточно тяжелый?

Одним из важных соображений является то, чтобы тренировки с отягощениями не создавали такой большой стресс для вашего тела, что вы можете получить травму. «Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем переусердствовать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким
• Выполните три подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес
• Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам очень тяжелыми, начните с этого веса

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот трюк от Schoenfeld: подумайте о нагрузке как о типе бега. Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно поднимать тяжести на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

Говоря о подкасте Мэтью Бойда «Адаптивная зона», Благроув рекомендует аналогичный подход: какой бы вес вы ни использовали, к концу каждого упражнения вы должны стремиться к воспринимаемому уровню нагрузки около 8 из 10. «Это скажет по-моему, у них в запасе может быть два или три повторения, что почти верно, — сказал Благогроув. «Ты много работаешь, но не до полного провала».

Планируйте соответственно

Включите силовые тренировки в свой график два раза в неделю. Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

Бег с максимальными усилиями может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Подтягивания: От Нуля До Киборга

1622 6

Программы из Курса Домашних Тренировок

1764 4

Курс Домашние Тренировки от Морозова

1119 3

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний

2619 9

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

16921 2

КРИПТОНЕЦ-2

8804 3

Криптонец-1

10691 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4296 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9448 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

6171 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

10105 19

Street Workout Athlete: Элементы

10267 0

Воин Спартанец: Неделя 4

9185 2

Воин Спартанец: Неделя 3

7510 0

Воин Спартанец: Неделя 2

8053 9

Воин Спартанец: Неделя 1

23989 19

Воин Спартанец

20368 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

9007 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4914 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

4153 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

32391 6

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

4122 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

9443 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5807 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4306 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

3048 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4523 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5335 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

11531 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

9724 13

Популярные статьи

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского[Тренировки]

58168088

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

532088143

Программа тренировки Hannibal For King[Тренировки]

52643278

7 программ на турниках и брусьях для начинающих[Тренировки]

49598238

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

457506272

Новые комментарии

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

16226

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

200296239

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

26199

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

430961367

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

323916

Обсуждаемые статьи

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

430961367

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

457506272

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

200296239

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц![Тренировки]

115095158

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

532088143

Случайные статьи

Стойка на руках за 4 недели c нуля[Тренировки]

7733335

Тренировки на турниках и брусьях от Ислама Бадургова[Тренировки]

3466217

Программа Льюиса Армстронга, личный опыт. [Тренировки]

110906

Краткосрочная Программа По Увеличению Количества Подтягиваний на Турнике[Тренировки]

1094010

Разминка от пионер вожатого[Тренировки]

120238

Отжимание от пола: программа для начинающих

Жим в положении лежа – одно из самых известных физических упражнений. Если действовать по программе для начинающих, отжимания от пола могут в достаточно короткие сроки превратить человека из пассивного любителя спорта в настоящего атлета, обладающего выносливостью, развитыми мышцами и красивым телом.

Простое упражнение – залог большого успеха

Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:

• грудную;
• бицепсы и трицепсы;
• дельтовидную мышцу и мускулатуру спины;
• переднюю зубчатую.

Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:

• сердечных недугов;
• гипертонии;
• варикозного расширения вен;
• атеросклероза;
• различных воспалительных процессов;
• переутомления.

В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.

Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:

1. Разместитесь горизонтально на ровной твердой поверхности и поставьте руки на ширине плеч, ладонями вниз.
2. Расположите ноги на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол.
3. При вдыхании воздуха сгибайте руки в локтях, направляя туловище к полу (оно должно образовывать прямую линию).
4. При его выдыхании возвращайтесь в исходную позицию.

Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу,  задача для тела  упрощается,  и эффективность занятий значительно снижается.

Запрограммируйте жизнь на красоту и здоровье!

Люди, которые решили разнообразить свою жизнь полезными «физкультминутками», иногда тратят много времени на поиски программы по выполнению отжиманий от пола для начинающих. Действительно, без расписания, ведущего к стратегической цели, желаемых результатов достичь невозможно: чрезмерное усердие может привести к изнурению и ослаблению организма, а медлительность в тренировках – к отсутствию прокачки мышц.

Итак, каков должен быть финал, позволяющий увидеть себя в «новом» теле? Это отметка в 100 отжиманий, которые должны выполняться без труда. Если заниматься 6 раз в неделю, проводя 2 занятия в день, можно приблизиться к заветной отметке всего за месяц. Для начинающих практиковать отжимания от пола полезно по программе, отображенной в таблице.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно создать аналогичную таблицу в своем ежедневнике и вносить в нее информацию о том, есть ли отклонения от графика, какие ошибки необходимо исправить, заметен ли результат. Некоторые новички отмечают, что начинать с 20 отжиманий в сутки для них слишком тяжело. В таком случае можно уменьшить стартовый норматив до 10 упражнений и в дальнейшем каждую неделю увеличивать его на 10. Конечно, из-за подобного корректирования плана тренировок путь к успеху немного замедлится, зато сохранятся силы и энтузиазм.

Читайте также:

• Силовые упражнения для женщин
• Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук
• Упражнения на фитболе для похудения

Удивите красивым торсом!

Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.

При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.

Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.

Читайте также:

• Как правильно отжиматься от пола?
• Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?
• Программа тренировки в тренажерном зале для девушек 
• Упражнения для идеальной талии и пресса

С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.

Новых комментариев: 0

↓ Показать больше похожих статей ↓

The Gym Starter — Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия

Отжимания. Всемогущее упражнение.

Один из самых частых вопросов, которые мне сейчас задают в социальных сетях: «Как сделать первое отжимание?»

Я думаю, что режим самоизоляции заставил людей осознать, насколько эффективными могут быть эти упражнения для вас, но также многих разочаровал тем, что они не смогли их выполнить… хотя они действительно являются основным продуктом любой домашней программы силовых тренировок.

В этой статье моя цель — предоставить вам план действий, который поможет вам сделать необходимые шаги вперед, чтобы сделать одно полное отжимание от пола.

Но, поскольку вы здесь, я хотел бы расширить наши отношения и подружиться с вами, увидев, что вы присоединились к моему списку адресов электронной почты.

Я пришлю вам вещи по электронной почте. Иногда они будут образовательными, иногда неуместными, иногда я просто хочу узнать, как ты; в любом случае… было бы здорово познакомиться с вами поближе.

Так что просто заполните форму ниже и отправьте мне запрос на добавление в друзья…

О, и я также пришлю вам несколько бесплатных товаров для фитнеса , чтобы помочь начать нашу новую дружбу с самого лучшего нога возможна.

Теперь мы друзья, я хочу показать вам, мой другой друг, с которым я работал онлайн один на один:

Это Джесс. Друг, которым я невероятно горжусь и который работал на износ! Мы работали вместе несколько лет, и, как вы можете видеть, она, должно быть, очень много работала в течение очень долгого периода времени.

Так и случилось. Теперь она мать прекрасной дочери и имеет великолепную семью, которой можно гордиться. Когда я тренировал Джесс, она становилась очень нетерпеливой.

Она хотела этого сейчас.

Как сейчас.

И она так нервничала из-за меня во время своих коучинговых звонков. Мы оба так много смеялись. Мы обсудим все, и мне придется переориентировать ее на процесс.

Вот урок. На ее преображение ушли годы работы. Годы ее напряженной работы и работы над процессом.

То же самое с отжиманием.

Это требует практики. Это требует терпения и требует моментов неудач, чтобы вы могли расти.

Это не быстрое решение. Это не способ сделать отжимание за 30 дней. Это невозможно для большинства людей.

Тем не менее, это прогрессивный план, чтобы показать вам, как именно добиться этого отжимания… сколько бы ни длился процесс.

Ваш результат будет потрясающим… но, как и моя подруга Джесс… вы не добьетесь его, если не пройдете весь процесс.

Если вы хотите узнать, как работать со мной один на один, как Джесс, то просто нажмите здесь:

СОДЕРЖАНИЕ ДЛЯ: «Как сделать свой первый отжимания для начинающих, как женщин, так и мужчин»

1. Почему отжимания — это очень сложное упражнение

2. Как сделать первое отжимание для начинающих

3. Мышцы, необходимые для отжимания

4. Пошаговое руководство для выполнения Ваши первые отжимания для начинающих

5. Шаг 1 — Отжимания на наклонной скамье

6. Шаг 2 — Негативные отжимания

7. Что нужно помнить при выполнении отжиманий

Прежде чем мы начнем статья об отжиманиях; но эта статья во многом связана с психологией отжиманий и лежащей в их основе физиологией. Мне потребовалось 15 лет, чтобы сделать одно полное отжимание, и это было в центре внимания статьи, которую вы можете прочитать здесь: https://www.thegymstarter.com/blog/how-to-do-a-push- до

Как сделать первое отжимание для начинающих, как для женщин, так и для мужчин