Руки и пресс
Стив Холмэн
IM № 6, 1999
Вы работаете по укороченной программе, жмете лежа, приседаете и делаете мертвую тягу дважды в неделю. Вы здоровы, как бык, но чего-то не хватает. Вы не чувствуете себя настоящим бодибилдером. Можно обозначить причину двумя словами — руки и пресс. Все, что Вам нужно — это солидная доза работы на них, которая даст хорошую «накачку» и увеличение объема средней части тела.
Да, Вы постоянно читаете, что не нужно добавлять подходы и упражнения к укороченной программе. Но, если Вы недовольны своей тренировкой, то не получите того роста, которого могли бы добиться. Если ситуацию изменит добавление нескольких сетов на «показушные» части тела, так сделайте это. Если Вы не совсем обделены в генетическом плане, то такая прибавка поднимет Ваш энтузиазм и мышечное развитие на совершенно новый уровень, если только Вы не злоупотребите ею.
Это означает, что Вам нужна короткая, эффективная программа для тех мышечных групп, тренировка которых не снизит Ваши восстановительные способности, но даст хорошую нагрузку и подтолкнет их рост.
Лучшая техника для этого — соединение двух упражнений для одной части тела в суперсет.
Несомненно, применение суперсета к одной и той же группе мышц — весьма жесткий путь, но именно поэтому он так эффективен, когда тренировка должна быть короткой. Вы будете вознаграждены ростом массы и хорошей мышечной венозностью через очень короткое время, потому что эта методика запускает в действие очень мощные физиологические процессы.
Капилляризация
Ученые точно не знают, каким образом увеличение числа капилляров в мышце влияет на ее рост. Но точно известно, что оно вызывает не только ее гипертрофию, но и воздействует на функциональные возможности. «Накачка» создает новые капилляры в мышце, что ведет к увеличению ее размера, повышению эффективности оттока отработанных веществ и притока необходимых нутриентов, скажем, креатина. Внешне повышенная венозность указывает на то, что человек находится в прекрасной форме. Вы будете в восторге от появившихся крупных вен, пересекающих Ваши предплечья и квадрицепсы.
А может быть, Вам скажут, что Вы выглядите гораздо большим, хотя в действительности Вы не набрали ни одного килограмма.
Высвобождение гормона роста
Исследования показали, что изменение кислотно-щелочного баланса крови ввиду мышечного жжения и выделения молочной кислоты, может вызвать резкое увеличение уровня гормона роста. Европейский исследователь Майкл Гюндилл и американский ученый Джерри Брейнам писали об этом феномене в журнале IRONMAN. Соединение двух упражнений на одну мышечную группу в суперсет является лучшим способом достижения жжения в мышцах и создания условий для значительного увеличения высвобождения гормона роста.
Задействование большего числа мышечных волокон
В каждой мышце насчитывается несколько типов волокон. Чтобы стимулировать общую гипертрофию, нужно заставить расти как можно большее их количество, даже медленносокращающиеся, аэробные волокна. (Между прочим, гормон роста заставляет расти их так же, как и анаэробные волокна.
Вы можете заставить организм включить еще больше волокон, если используете в своем суперсете упражнение, где сокращение мышц происходит из растянутой позиции.
К тому же, и Гюндилл рекомендует растягивание и сокращение мышц из растянутой позиции, потому что это «увеличивает чувствительность мышц к тестостерону из-за увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы». Помните, что Вы стремитесь к эффективности, поэтому не теряйте время зря и не очень истощайте свои восстановительные способности, делая бесконечное количество сетов. Стимулирование мышечных андрогенных рецепторов путем сокращения из растянутой позиции, наряду с вовлечением в работу как можно большего числа волокон, может оказаться ключом к эффективному росту мышц.
Раз мы говорим о суперсете, то после выполнения первого упражнения из растянутой позиции, Вы немедленно переходите ко второму упражнению на эту же группу мышц. Теперь Вы выбираете компаундное упражнение — т.е. упражнение, которое вовлекает в работу не только целевые мышцы, но и целую команду вспомогательных. Компаундное движение прорабатывает часть тела на принципе синергизма, или работы мышц «в команде», а это является разгадкой достижения эффективной перегрузки. Так, приседания гораздо более эффективны для строительства мышц ног, чем экстензии.
Итак, Ваша тренировочная стратегия — это соединение в суперсет упражнения в растянутой позиции и компаундного упражнения, и называется она Compaund Aftershock.
Тренировка рук в стиле Compound Aftershock
Хотя упражнения в растянутой позиции очень эффективны для стимуляции роста, они могут быть опасны именно из-за растянутого начального положения. Тем более опасно делать их вначале.
Поэтому перед суперсетом в стиле Compound Aftershock Вы должны выполнить разминочные подходы с легким весом. Хотя Ваши трицепсы и бицепсы еще разогреты после жимов лежа, мертвой тяги или тяги в наклоне, все же Вам следует выполнить хотя бы один разминочный подход упражнения в растянутой позиции для каждой мышцы.
Начните с экстензий над головой для трицепсов. Выберите гантель или штангу весом на 50% меньше, чем для рабочего подхода. Сделайте 10 медленных, точных повторений, акцентируя растягивание в нижней позиции. Выполняйте движения с полной амплитудой. Один подход — хорошо, но оптимальным вариантом будет выполнение двух подходов. Отдохните минуту или две и начинайте суперсет для трицепсов в стиле Compound Aftershock.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Экстензии из-за головы * | 1-2х6-8 |
| Жим лежа узким хватом или отжимания | 1-2х6-8 |
Та же самая разминочная процедура для бицепсов. Начните со сгибаний рук на наклонной скамье, 1-2 подхода с 50% весом, затем переходите к суперсету.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье * | 1-2х6-8 |
| Подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу | 1-2х6-8 |
Один или два таких суперсета вызовут фантастическую «накачку» и мышечное жжение в мышцах рук, а это и есть искомый результат. Вы стимулируете рост капиллярной сети, высвобождение гормона роста и обеспечиваете максимальное задействование всех волокон в работу.
Кроме того, Вы также даете косвенную работу другим мышцам с помощью компаундного упражнения.
Просто включите эту программу в свои тренировки, и уже через две недели заметите, как увеличатся мышцы рук.
Тренировка пресса в стиле Compound Aftershock
Большинство тренировочных программ для генетически неодаренных людей либо вообще сжимают тренировку пресса до нескольких повторений кранчей в качестве завершения тренировки, либо заставляют делать бесконечное число повторений нескольких упражнений, не объясняя причин такой тактики. Ни одна из них не является путем к стройной талии — во всяком случае, таким быстрым и таким эффективным, как было бы желательно. Задача в том, чтобы изучить эту часть тела и тренировать главную мышечную структуру — прямую мышцу живота — с увеличивающимся сопротивлением и так, чтобы не превысить свои восстановительные возможности.
Растянутое положение мышц в этом случае достигается прогибом в пояснице и подъемом грудной клетки. Абдоминальная скамья — лучший способ достижения такой растяжки. Эта скамья обеспечивает безопасность движения, удобную посадку с прогнутой спиной, благодаря специальной подушечке под поясницей, и возможность увеличения сопротивления по мере адаптации. Если у Вас в распоряжении нет такого оборудования, Вам придется довольствоваться кранчами с помощью блока на скамье Скотта или кранчами в полной амплитуде.
Как правильно выполнять кранчи на скамье Скотта:
1) Пристегните к высокому блоку веревочную рукоять с двумя концами, опустите подставку скамьи Скотта на самый низкий уровень и поставьте перед блоком.
(Можно использовать стул с низкой спинкой).
2) Сядьте спиной к блоку, держа в каждой руке по концу веревочной рукояти, подставка или спинка стула должна поддерживать поясницу, руки прижмите к груди;
3) Выгните торс назад, чтобы растянуть мышцы пресса и, после достижения максимальной растяжки, на выдохе сокращайте прямую мышцу живота, выполняя кранчи вперед.
4) Задержитесь на пару секунд в крайней точке и разогнитесь, выдыхая.
Как правильно выполнять кранчи в полной амплитуде на скамье:
1) Лягте лицом вверх на скамью для жима лежа так, чтобы ноги лежали на грифе, который находится на стойках, а торс свисал с края скамьи.
2) Опустите торс в нижнюю, растянутую позицию, затем поднимайте его, выдыхая и сокращая прямую мышцу живота.
3) Задержитесь на два счета в верхней точке, затем, вдыхая, вернитесь в исходную, растянутую позицию, предшествующую растягиванию.
4) Для увеличения сопротивления можно держать блин от штанги на груди или за головой, но следите, чтобы он не использовался для создания инерции.
5) Темп работы — две секунды вверх, две секунды вниз.
Добавление веса затрудняет выполнение движения, но все же оно легче в техническом плане, чем вариант со скамьей Скотта. Поэтому, если Вы начинающий бодибилдер, то кранчи в полной амплитуде как раз для вас. Не используйте дополнительного отягощения, пока не сможете сделать 15 чистых, контролируемых повторений. Потом возьмите 4-5 кг блин на грудь или за голову и опять добейтесь 15 повторений. Только после этого можно перейти к кранчам на скамье Скотта.
Для разминки пресса делайте два сета медленных, контролируемых повторений. Дайте нагрузку, достаточную для увеличения прилива крови к тренируемой группе мышц, но не утомляйте ее. Теперь можно перейти к суперсету для мышц пресса.
Суперсет в стиле Compound Aftershock
| Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта | 1-2х6-8 |
| Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе | 1-2х6-8 |
Подъемы согнутых ног помимо проработки пресса вовлекают в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, но Вы должны сгибать ноги в конце движения вверх, чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса.
Если в верхней точке Вы не сможете дотянуть бедра до торса, делайте это упражнение лежа на полу, пока не укрепите необходимые для этого мышцы. Затем переключитесь на скамью с маленьким наклоном и т.д.
И еще одна идея по поводу рельефного пресса. Вы не увидите его, пока не снизите уровень жира до 6-8%. Пищевые добавки могут помочь в этом.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Укороченные тренировки могут дать значительные результаты в общем увеличении массы тела, но без прямой работы на руки и пресс может показаться, что Вы чуточку недоработали. Тренинг пресса и рук в стиле Compound Aftershock помогает решить эту проблему элегантно и эффективно. Вы максимизируете стимуляцию мышечного роста без малейших признаков перетренированности. Включите эти суперсеты в свою программу — и убедитесь сами.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
МужчиныРельефные руки за 8 минут — программа тренировок от Иванны Идуш
09:00
Рельефные руки за 8 минут
Тренировка 1
36 Ккал
08:16
Рельефные руки за 8 минут
Тренировка 2
33 Ккал
08:24
Рельефные руки за 8 минут
Тренировка 3
33 Ккал
08:18
Рельефные руки за 8 минут
Тренировка 4
33 Ккал
08:22
Рельефные руки за 8 минут
Тренировка 5
33 Ккал
09:31
Рельефные руки за 8 минут
Тренировка 6
38 Ккал
Ваши отзывы
Супер растяжка для меня 😍
Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки
Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив
Крутая тренировка и Иванна-огонь!
Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️
Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))
Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !
Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭
Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали.
Отличный старт! 🙂Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!
Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏
Все круче и круче 💪
Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!
Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))
Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼
Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.
Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!
Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏
А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.
Как всегда все отлично! Спасибо!
выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?
Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка.
Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.
Отличный старт! 🙂
Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
О тренере
Другие программы тренера
new
Иванна Идуш
new
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Иванна Идуш
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Интенсивные упражнения для рук сделают свою работу!
Большие руки, кому они не нужны? Все эти фотографии Арнольда, размахивающего своими 22-дюймовыми пушками, видящего, как Халк Хоган поразил этот трицепс, снятый в интервью, прежде чем он начал разглагольствовать о том, на кого он собирался напасть, и бесчисленное множество других изображений поражают воображение, когда вы думаете о бицепсах.
, трицепсы и предплечья.
Если вы ищете все прозвища и аналогии для оружия, то ищите в другом месте. Эта статья о том, как тренировать их, чтобы они стали большими, сильными и чем-то, что будет демонстрироваться независимо от того, носите ли вы майку или костюм.
Слово о питании
Прежде чем говорить о тренировках, я хочу подчеркнуть важность питания. Это важнее, чем тренировки. Если не дать мышцам инструменты, необходимые для восстановления и суперкомпенсации, то они не станут больше и сильнее.
Я рекомендую не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 200 фунтов, то вы будете съедать 200 граммов белка в день, равномерно разделив их на шесть-восемь приемов пищи. Я также рекомендую 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела в день.
Опять же, если вы весите 200 фунтов, возьмите 200 и умножьте на 1,5, и вы получите 300 граммов углеводов в день. Кроме того, не пренебрегайте необходимыми жирами. НЖК и рыбий жир являются одними из множества вариантов хороших жиров.
Один галлон воды в день является абсолютной необходимостью. Вы должны пить воду, чтобы получить результаты.
Добавка
Есть хорошие добавки, но ни одна из них не является решением для больших пушек. Меня не волнует, кто этот парень размахивает руками или какая компания делает рекламу. Не покупайтесь на это. Главное питание и тренировки. Тем не менее, добавки хороши для достижения ваших целей. Они «дополняют» ваши тренировки и питание.
В первую очередь я рекомендую хорошие поливитамины. Хороший протеиновый порошок стоит на втором месте, и если он доступен по цене, N.O. продукты и креатин, безусловно, принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Бренд зависит от вас. Следуйте указаниям на этикетках к Т. Не превышайте рекомендуемые дозы! Это не поможет, а во всяком случае, повредит вашей прибыли в долгосрочной перспективе. Не делай этого.
Наконец-то мы добрались до тренировки.
Тем не менее, я хочу предупредить вас, что если вы не тренируете остальную часть тела, а также руки, то вы не добьетесь такого успеха.
.. такого же успеха, как если бы вы тренировали все одинаково.
Ваше тело — это машина, и вы должны поддерживать все в равной степени, чтобы она работала эффективно. Вы должны проработать грудь, дельты, спину, пресс и, да, ноги. Не будь одним из тех парней, у которых невроз на тренировке ног. Ударьте их так же сильно, как и любую другую часть тела.
Если все понятно, то приступим к собственно тренировке.
Программа тренировок
Возможно, за месяц вы наберете четверть дюйма на руках, а затем снова можете набрать больше дюйма. Результаты зависят от человека. Но я скажу вам, что любой, кто прошел эту программу, за четыре недели набрал как минимум четверть дюйма. Это большой объем, но именно поэтому вы делаете это только в течение четырех недель. Еще дольше, чем это, и это перетренированность.
Вы делаете это только раз в неделю. Как бы заманчиво это ни было, не делайте этого чаще одного раза в неделю в течение четырех недель.
Упражнение 1.
Сгибание рук со штангой4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибание рук со штангой
Вы можете использовать прямой гриф или EZ-гриф, как я. В любом случае, держите локти прижатыми, досчитайте до одного и опустите до счета до трех. Дайте ему растянуться на счет один и повторите.
Вы сделаете четыре подхода. Первый на 10 повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, где вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес на бар и дойти до отказа еще раз.
Это тяжело, так что будьте готовы.
Упражнение 2. Жим лежа узким хватом
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Жим лежа узким хватом
Вы даете отдохнуть бицепсам и переходите к трицепсам. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если нужно, чуть ближе. Опустите вес до счета «три» и поднимите его до счета «один». Сожмите в верхней точке, считая до одного, а затем повторите.
Вы сделаете четыре подхода. Первый на 10 повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, где вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес на бар и дойти до отказа еще раз.
Упражнение 3. Попеременные подъемы на бицепс
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Попеременные подъемы на бицепс
Теперь вернемся к бицепсам и перейдем к сгибаниям на бицепс. Возьмите гантели ладонями друг к другу. Поднимите одну руку на счет один и опустите на счет три. Как только первая рука будет опущена, сразу же начните с другой руки таким же образом. Поднимите на счет один и опустите на счет три. Повторите после этого.
Вы сделаете четыре подхода. Первый по 10 повторений на каждую руку, второй подход по 8 повторений на руку, третий по 6 повторений на руку, а затем дроп-сет, в котором вы идете до отказа, опускаете вес, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес. вес и еще раз дойти до отказа.
Упражнение 4. Разгибания на трицепс лежа
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Разгибания на трицепс лежа
Снова переключаемся на трицепс. Возьмите штангу и лягте на скамью, как при жиме лежа. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом (отсюда и прозвище «Сокрушители черепов»). Опуститесь на счет три, а затем вернитесь в исходное положение на счет один. Сожмите верхнюю часть на счет один и повторите.
Вы сделаете четыре подхода. Первый на 10 повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 6 повторений, а затем дроп-сет, где вы идете до отказа, опускаете вес на штанге, снова доводите до отказа, а затем опускаете вес на бар и дойти до отказа еще раз.
Упражнение 5. Сгибание рук лежа
4 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибание рук лежа
Это странное, но хорошее упражнение. Обмана здесь не будет. Возьмите прямое приспособление для перекладины и зацепите его за нижний тросовый шкив.
Возьмитесь за перекладину, а затем лягте на спину перед станцией. Штанга должна находиться в ваших вытянутых руках. Согните штангу до счета «один» и сожмите ее в верхней части на счет «один». Опуститесь в исходное положение, считая до трех. Задержитесь в нижней точке, сосчитайте до одного и повторите.
В этом упражнении вы сделаете два подхода по 20 повторений с одной минутой отдыха между ними.
Упражнение 6. Отжимание на трицепс
2 подхода по 20 повторений
Отжимание на трицепс
Возьмите веревку и зацепите ее за верхний тросовый блок. Возьмите веревку за концы. Удерживая локти прижатыми к бокам, опускайте вес на счет один, пока руки не вытянутся. Задержитесь на счет один. Поднимите вес обратно, считая до трех. В этом упражнении вы будете делать два подхода по 20 повторений с одной минутой отдыха между ними.
Предплечья
Хотите верьте, хотите нет, но упражнений для предплечий нет. Держите рукоятки белым хватом в каждом подходе, и вы почувствуете это в своих предплечьях, я обещаю.
Хотя я обычно тренирую предплечья, но не по этой программе.
Заключение
Вот и все. Ничего не делайте ни для чего другого в тот день, когда тренируете руки. Выйди из спортзала и найди немного еды, которая поможет тебе восстановиться. Возьмите выходной день после этого, чтобы помочь вам восстановиться. Это интенсивно, и это не следует воспринимать легкомысленно.
Делайте это в течение четырех недель, а затем переходите к чему-то меньшему объему. Я делаю эту тренировку раз в полгода. Попробуйте, и, надеюсь, это сработает для вас так же хорошо, как для меня и моих клиентов.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
Семейная хиропрактика Макдауэлл | Программа тренировки рук в Ла-Меса
Развития заметных размеров рук может добиться каждый, кто придерживается разумной и эффективной программы тренировки рук, если он сможет оставаться сосредоточенным и целеустремленным.
.. тогда это просто вопрос времени и правильного питания.
Введение
С приходом весны и приближающихся летних месяцев вам может понадобиться дополнительный размер и форма верхних конечностей, свисающих с плеч. Большинство женщин согласятся, что если бы у них был выбор, они предпочли бы, чтобы их мужчина сам щеголял набором мускулистых рук. И большинство мужчин согласны с тем, что обладание замечательным набором оружия сопровождается сильным чувством силы, гордости и уверенности… особенно в летние месяцы, когда его можно выставить на всеобщее обозрение.
Необходимыми ингредиентами для восхитительных рук являются короткие интенсивные тренировки с отягощениями в сочетании с достаточным временем отдыха и восстановления сил, а также правильное питание, которое обеспечивает мышцы средствами для полного восстановления и роста. В этом месяце программа «Take it to the Gym» представляет собой чрезвычайно эффективную программу упражнений для рук, которая поможет максимально растянуть рукава.
Подходы и повторения
Поскольку и бицепс, и трицепс являются мышцами меньшего размера, по крайней мере для большинства из нас, наилучшие результаты будут получены при использовании 4 подходов, состоящих не более чем из 3 упражнений на мышцу. Прежде чем перейти к этим 4 подходам, начните каждое упражнение с 1-2 разминочных подходов по 15 повторений, используя легкий вес, который позволит вам эффективно разогреть мышцы, не вызывая преждевременного утомления.
Затем выполните свой первый правильный подход из 15 повторений и уменьшите количество повторений в последующих подходах следующим образом: 15, 12, 10, 8. Начните с веса, достаточного для первого подхода, чтобы вы могли полностью выполнить свои 15 повторений, но чтобы последние несколько повторений очень требовательны. Затем добавляйте соответствующий вес к каждому последующему подходу, делая последние несколько повторений этого подхода трудными для выполнения, но не невозможными. Вес, который вы добавляете к каждому последующему подходу, будет отличаться от человека к человеку, но, скорее всего, будет в районе 10-20 фунтов.
Бицепс
Двуглавая мышца является основной мышцей, отвечающей за сгибание локтя. Он также работает синергетически с мышцами спины в различных упражнениях. Из-за этого тренировать бицепс с максимальной интенсивностью означает избегать тренировки бицепса в тот же день, когда тренируется спина. А так как бицепс – мышца меньшего размера, то для ее успешного развития оптимально 2-3 упражнения. Что-то еще может привести к выгоранию бицепса, что приведет к небольшому росту NO.
Упражнение 1 — Сгибание рук со штангой стоя
Это силовое упражнение, требующее максимальной производительности бицепсов. Это было всегда по одной причине… это прекрасно работает! Обязательно избегайте раскачивания веса, так как единственное, от чего это будет эффективно, — это от травм.
Упражнение 2 — Сгибания рук со штангой проповедника
Это скорее изолирующее упражнение на бицепс. Скамья проповедника заставляет вас бороться с сопротивлением, чтобы удерживать полностью сокращенные бицепсы, а также позволяет вам закрепить свое тело на отрицательной части повторения.
Сохраняйте движение постоянным и контролируемым, сосредоточившись на сжатии бицепса и максимальном накачивании мышц.
Упражнение 3. Сгибание рук на тросе одной рукой
Выполняйте сгибание так, чтобы предплечье находилось примерно под углом 45 градусов к животу. Это поместит ваше предплечье на полпути между прямо вперед и животом; под тем же углом, что и ваше предплечье, когда вы протягиваете руку, чтобы пожать кому-то руку. Эта плоскость движения гораздо более естественна для бицепсов.
Трицепс
Хотя трицепс часто занимает второе место после бицепса, в вашем стремлении к красивым рукам нельзя игнорировать развитие трицепса. Это потому, что трицепс на самом деле намного больше, чем бицепс, и составляет 2/3 плеча! Также трехглавая мышца более сложная, состоит из 3-х отдельных головок. Именно это придает трицепсу характерную подковообразную форму.
Упражнение 1. Разгибания на трицепс лежа
Это упражнение также известно как Французские сгибания рук.
Также использовался термин «Крушители черепов»! Из-за биомеханики этого упражнения новички и те, у кого нет страховщика, должны быть очень осторожны и начинать с очень легкого веса, чтобы с ними можно было легко справиться. Обязательно держите верхнюю часть рук неподвижно и перпендикулярно туловищу на протяжении всего движения. Старайтесь не разводить локти, держа руки близко. Использование EZ-грифика сведет к минимуму нагрузку на запястья. Для выполнения этого упражнения рекомендуется надевать ремешки на запястья, особенно если вы начинаете использовать больший вес или у вас есть проблемы с запястьем или травмы запястья в прошлом.
Упражнение 2. Отжимания на блоке для трицепса
Это упражнение является самым популярным упражнением на трицепс, а также одним из самых эффективных. Использование перевернутого V-образного грифа вместо прямого, а также сохранение запястья в нейтральном положении во время выполнения упражнения поможет предотвратить травму запястья.
Упражнение 3. Отжимания на горизонтальной скамье на трицепс
Это упражнение похоже на отжимания на брусьях, но в этом упражнении вы можете разместить утяжелители на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Обязательно держите локти прижатыми и выполняйте движение медленно, сосредоточив все свои мысли на сжатии этих трицепсов. Поддержание медленного равномерного движения без полной блокировки локтей приведет к максимальному притоку крови к трицепсам.
Важные моменты, которые следует помнить
- Сосредоточьтесь на правильной форме, уделяя особое внимание изоляции и максимальному напряжению бицепсов/трицепсов. Не идите на компромисс с этим, используя чрезмерно тяжелые веса или небрежную технику, и не забывайте уделять пристальное внимание мышцам, которые вы тренируете… это сведет к минимуму вероятность получения травмы и усилит стимуляцию мышц, которые вы тренируете.
- Избегайте полной блокировки локтей или пауз в ненапряженных положениях.
