Смешанные единоборства сейчас очень популярны. Этот вид спорта вышел на новую стадию своего развития. Во всех городах России постоянно открываются новые клубы. Дети и взрослые с удовольствием посещают увлекательные и интересные тренировки, которые проводят опытные тренеры. ММА для начинающих взрослых – популярное направление.
Тренировки по ММА несколько раз в неделю дадут видимый результат уже через месяц. Вы почувствуете силу и легкость в теле, стрессы и депрессии отступят, появится целеустремленность. Не стоит думать, что боевые искусства – это занятия для детей. Даже взрослые могут начать заниматься и добиться хороших результатов. Приглашаем в секцию ММА для взрослых в нашем боксерском клубе «Боец».
Секция для взрослых ММА в Москве
Начать спортивную жизнь можно совершенно в любом возрасте. Занятия в нашем клубе рассчитаны на любую возрастную категорию. Наш зал с удовольствием посещают дети, а также мужчины и женщины разных возрастов. Тренировки проходят по авторским программам, которые разрабатывают наши опытные тренеры. Вы сможете достичь мастерства вне зависимости от возраста.
Микс Файт – это наиболее удачное сочетание борьбы и бокса. Упор делают на комбинации разных видов борьбы, силовую работу, ударную технику. Дополнительно у человека развивается выносливость и ловкость. Сейчас ММА популярный вид спорта наряду с карате, тайским боксом и другими направлениями. Начинающим спортсменам достаточно посещать нашу секцию 3 раза в неделю.
Секция MMA для начинающих – это преимущества:
Спортсмен-новичок сможет эффективно бороться с лишним весом.
Быстрое наращивание мышечной массы.
Можно научиться эффективным приемам самообороны.
Повышается выносливость организма.
Общеукрепляющие упражнения на занятиях – это замечательная профилактика разных заболеваний.
Улучшается общая физическая подготовка.
Уроки для начинающих проводят профессиональные тренеры, которые учитывают уровень подготовки, физиологические особенности каждого спортсмена.
Программа тренировок
В ММА предусмотрено большое количество разнообразных приемов, спортсмен нагружает разные группы мышц, работает во всех положениях. Смешанные единоборства помогают стать увереннее, сильнее. К тому же человек развивает навыки самообороны.
Условно программа секции ММА состоит из трех этапов:
Физическая подготовка. Специальные упражнения, направленные на увеличение силы, выработку скорости движений, развитие выносливости.
Отработка приемов, а также изучение методов защиты.
Спарринг – отработка изученного на практике.
Бойцы становятся ловкими, сильными и выносливыми. Отлично развивается координация, реакция, растяжка. Основа тренировок взята из разных видов спорта: легкая атлетика, кроссфит, гимнастика. Занятия для начинающих кардинально отличаются от тренировок, которые посещают профессиональные спортсмены, у которых бои. Когда новичок впервые посещает зал, тренер объективно оценивает его возможности и уровень физической подготовки.
Запишитесь в нашу секцию уже сегодня. От вас потребуется только стремление и желание познавать новое. Профессиональные мастера нашего клуба поддержат каждого начинающего спортсмена и обучат эффективным навыкам.
Что происходит на занятиях
Наши тренировки строятся по определенной схеме, специально подобранная программа занятий позволяет сделать курс обучения максимально эффективным. Как проводятся занятия в школе ММА у нас:
в начале мы всегда проводим разминку и в целом подготавливаем все органы и мышцы тела к проведению занятия. Упражнения в основном строятся на подвижности и охватывают разные группы мышц. Это позволяет поддерживать бойца в отличном физическом состоянии и предотвращать развитие заболеваний;
далее начинаются упражнения, связанные непосредственно с ММА – мы отрабатываем боевые техники (для атаки и защиты), развиваем выносливость и реакцию, осваиваем различные приемы;
также наши ученики обучаются спокойствию при попадании в экстремальные ситуации (например, при нападении злоумышленников).
После прохождения занятий в нашей секции вы приобретете атлетичность, станете более гармоничным и сбалансированным, укрепите физическую форму. Упражнения могут быть выстроены по индивидуальной программе, которая будет учитывать все ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.
ММА — ALANIA FIGHTING TEAM
Довольно молодой, но популярный вид спорта – смешанные единоборства – это сочетание множества элементов, приемов и техник из разных видов единоборств. В нем могут участвовать представители любых школ и направлений боевых искусств: вольная и греко-римская борьба, рукопашный бой, бокс, кикбоксинг, тайский бокс (муай-тай), бразильское джиу-джитсу, грэпплинг, самбо, дзюдо, каратэ.
Сегодня ММА (Mixed Martial Arts) представляет собой схватки по правилам. Союз ММА России готовит сборные команды, проводит всероссийские соревнования по ММА всех уровней. Конкуренция здесь в разы выше, чем во многих олимпийских дисциплинах.
Клуб смешанных единоборств в Республике Северная Осетия
Бойцовский клуб «Alania Fighting Team», открывшийся в 2018 г., – площадка, призванная объединить несколько видов боевых искусств, собрать и подготовить перспективных бойцов для участия в крупнейших соревнованиях по ММА.
В ALANIA FIGHTING TEAM созданы оптимальные условия для подготовки бойцов ММА
соответствующий мировым стандартам по оснащению и качеству оборудования тренажерный зал полноразмерный октагон – клетка-восьмигранник с мягкими сетками-перегородками боксерский ринг борцовские площадки для тренировок по боевым дисциплинам зона отдыха спортсменов, фитнес-бар
Единоборства доступны для людей с любым уровнем подготовки. Каждый сможет улучшить физическую силу, овладеть навыками самообороны. Желающие могут заняться СБЕ профессионально (для участия в соревнованиях) и стать частью команды под руководством опытных наставников AFT.
Групповые и индивидуальные занятия
взрослая группа (мужчины и женщины) детская группа (с 10 до 17 лет)
Чему учат ММА
Тренировочный процесс бойцов ММА направлен на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии. Окунувшись в мир единоборств, вы совершенствуетесь не только физически, но и бросаете вызов своим слабостям.
Программа тренировок для
младшей группы ММА в Академии
общая и специальная физическая подготовка; повышение выносливости и силы; развитие быстроты, статичной силы, реакции; обучение технике, позволяющей использовать инерцию соперника; выработка рефлексов на уровне инстинктов, умение держать удар.
ММА для детей – один из лучших видов спорта, который положительно влияет на их общее развитие. На занятиях единоборствами у юных спортсменов вырабатывается самодисциплина, формируются волевые качества: выдержка, терпение, настойчивость. Развивается умение общаться в коллективе, уважение к тренеру. Способность защитить себя и своих близких заметно повышает самооценку.
Что нужно знать о занятиях смешанными единоборствами
Многие родители боятся отдавать своих детей на ММА, ссылаясь на то, что это опасный вид спорта. Смешанные единоборства, как и другие виды спорта, не гарантирует безопасную карьеру. От травм, синяков, порезов, и даже сломанных костей никто не застрахован. По уровню травматизма ММА схож со многими видами спорта, при этом количество черепно-мозговых травм здесь меньше, чем в боксе, где также используется ударная техника. В ММА рефери сразу же остановит бой, если боец не может продолжать защищать себя.
Для повышения безопасности спортсменов промоутеры ММА состязаний ввели дополнительные ограничения. Запрещен ряд приемов – укусы, нанесение ударов в паховую область и горло, глаза. Спарринги носят малотравматичный характер и редко проводятся без специального предохраняющего снаряжения.
Когда вы впервые идете в спортзал для тренировок ММА, нужно обязательно полностью проверить свое здоровье. Есть болезни, с которыми нежелательно подвергать свой организм риску, например, болезни сердца и сосудов, нервной системы.
Бои ММА – зрелищность и популярность
ММА все больше приобретает популярность как боевой спорт (растет количество занимающихся единоборствами) и как средство развлечения – появляется больше освещения в СМИ, трансляций боев и количества зрителей ММА. Академия AFT стала постоянной съемочной площадкой проекта ProКачка.
Бои в ММА по правилам состоят из 3-х раундов длительностью по 5 минут каждый с одной минутой перерыва между раундами. В поединках бойцов начального уровня количество раундов может быть сокращено до двух. Титульные и чемпионские бои длятся 5 раундов по пять минут.
Соперников в состязаниях называют спарринг-партнерами, которых подбирают, исходя из их профессионального уровня и по весовым категориям. Перед выступлениями бойцы проходят медицинский осмотр и взвешивание.
Главная задачабоя – как можно быстрее лишить соперника возможности как-либо сопротивляться. Судейская коллегия в составе трех судей, обладающих правом голосования, выносят решение об итогах поединка.
Успех в поединке приходит всегда к более подготовленному, выносливому и сильному бойцу. Наиважнейшими условиями победы считаются сила духа и психологическая устойчивость. Воин должен уметь подавлять панику, готов идти до конца или начинать сначала, не боится получить травму.
Выигрывает тот, кому удается навязать свой бой. Для этого необходимо отлично владеть и иметь навыки в нескольких видах боевых искусств. Если у тебя есть пробелы и слабые места в подготовке, то опытный противник рано или поздно их использует.
Основные техники и приемы единоборств
ММА – это смешение стилей, объединившее все лучшее из разных единоборств. В зависимости от своих борцовских качеств и качеств соперника, бойцы используют две основные стратегии ведения боя: в стойке или в партере (на полу).
В бойцовском клубе «Alania Fighting Team» тренируют опытные мастера различных стилей и боевых дисциплин и учат основным техникам:
ударная – соперники обмениваются ударами в корпус; разрешены удары руками, локтями, ногами и коленями; борцовская – когда боец использует тейкдауны, броски, обхваты, болевые и удушающие приемы.
Для овладения ударной техникой и увеличения силы удара прорабатываются техники из бокса, кикбоксинга, тайского бокса, различные формы карате. Чтобы улучшить навыки борьбы осваивают вольную и греко-римскую борьбу, дзюдо, самбо. Удушающие приемы совершенствуют при помощи бразильского джиу-джитсу, грэпплинга. Болевые приемы могут применяться в рукопашном бою.
Бойцы учатся грамотному использованию октагона – умению наносить удары, оттолкнувшись от клетки, подняться из партера, опираясь на нее, прижать для нейтрализации к ней противника. Кроме боевых навыков, на тренировках уделяется внимание аэробным, силовым и скоростным упражнениям.
Тренировки и мастер-классы
В первую очередь тренеры Alania Fighting Team вкладывают в своих подопечных такие качества, как: трудолюбие, дисциплина, спортивная жесткость, выносливость, уверенность в своих силах. У каждого тренера свой подход к организации тренировок. Разносторонние тренировки благотворно влияют на технический и физический уровень спортсменов.
У опытных и начинающих бойцов клуба есть возможность перенимать опыт, получать бесценные знания по технике ведения боя у прославленных, титулованных спортсменов, победителей первенств мира. На мастер-классах известные бойцы смешанных единоборств показывают развивающие упражнения, делятся секретами ударов, нокаутов, историями из детства, становления в спорте и взглядами на жизнь.
Такие встречи вносят огромный вклад в развитие ММА Республики, мотивируют подрастающее поколение к активному занятию спортом.
Одежда для MMA
На тренировку допускаются бойцы в шортах, футболках с длинным или коротким рукавом. На руках перчатки с прорезями для пальцев. Тренировки на матах проходят босиком, также подойдут борцовки. Кольца, цепочки, серьги, браслеты перед тренировкой обязательно снимаются.
Спортивная одежда бойцов MMA – компрессионные рашгарды из эластичного высококачественного материала, который не натирает кожный покров, сохраняет оптимальную температуру тела в ходе интенсивной тренировки. Для защиты кулаков в ММА используются накладки на руки с открытыми пальцами, которые значительно тоньше боксерских перчаток.
На полноценных тренировках по ММА используется защитная экипировка – наколенники, накладки (щитки) на голени, шлем, капа – благодаря чему возможность травм минимизируется. Ее стоимость значительно ниже, чем у хоккеистов и футболистов.
Турниры и чемпионаты по ММА
Бойцы клуба Alaina Fighting Team принимают участие в любительских и профессиональных поединках по смешанным единоборствам, выезжают на мастерские турниры в другие регионы, где завоевывают титулы и становятся обладателями пояса организаций.
Команда AFT успешно представляет клуб на первенствах СКФО по СБЕ ММА. Прошедшие отборочный турнир СКФО бойцы AFT отстаивают честь клуба и республики на чемпионатах России и возвращаются с заслуженными наградами.
Следующая ступень – турниры мирового уровня. В международных соревнованиях достойно участвуют те, кто делает первые шаги в профессиональном спорте и опытные бойцы.
В 2019 г. в Королевстве Бахрейн на самом крупном чемпионате и первенстве мира по ММА в составе сборной России боец смешанных единоборств из Северной Осетии и академии AFT Никита Кульшин стал чемпионом мира. Чемпионат проводили две мировые федерации IMMAF и WMMAA, в нем приняли участие 500 спортсменов из более 70 стран мира. Спустя год 19-летний Никита дебютировал в своем первом профессиональном бою и одержал победу в лиге «ACA Young Eagles» (младшая лига промоушена ACA) в рамках легкой весовой категории.
После успешных выступлений в турнире «Berkut Young Eagles», в своих весовых категориях, талантливые и перспективные спортсмены клуба Тамерлан Кулаев и Азамат Бекоев подписали контракт с организацией Absolute Championship Akhmat и тренируются в лиге ACA.
Юные бойцы клуба, не менее ярко проявляют себя на республиканских соревнованиях по панкратиону. За период работы клуба завоеваны несколько десятков медалей, кубки, призовые места и чемпионские титулы.
Активно занимаются и выступают в соревнованиях по ММА от имени AFT девушки, проявляют бойцовский характер и имеют свои достижения.
Стабильность тренировок, отличная подготовка и мастерство бойцов, чемпионский характер, тренировка сознания и концентрации, способность придерживаться установок опытных наставников являются решающими факторами в их победах.
С чего начать тернистый путь в ММА, полный громких и триумфальных побед? Единственное, что Вам надо сделать, – взять спортивную форму и прийти в Академию Alania Fighting Team. Уверены, что количество желающих принимать участие в турнирах, чтобы забрать титул чемпиона, будет расти.
8-недельная программа силовых тренировок для спортсменов ММА — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
Сравнение товаров
Меню
Счет
Мэтт Миллс
8 января 2022
3 минуты 51 секунда
Образование, разработка программ и избранные авторы
Смешанные боевые искусства могут быть сложным видом спорта для силовых тренировок. Вы используете различные энергетические системы, которые очень легко перетренировать. К сожалению, многие не тренируются с отягощениями и упускают все преимущества. Было много матчей, которые я видел в ММА и особенно в джиу-джитсу, где вы можете увидеть, как более сильный спортсмен доминирует в матче. Если набор навыков примерно одинаковый, я каждый раз ставлю деньги на более сильного спортсмена.
Занимаясь тайским боксом в течение последних двух лет и немного занимаясь ММА (чтобы было ясно, я никогда не дрался в клетке или на ринге), я смог понять, как тренироваться для этого вида спорта. . На протяжении всей моей карьеры тренировки с отягощениями всегда были спортом, и я использую ММА для физической подготовки и подвижности — это также очень здорово иметь возможность нанести удар ногой с разворота кому-то в лицо, если вы этого хотите.
Силовые тренировки в качестве дополнения
Для бойца смешанных единоборств все наоборот. Тренировки с отягощениями — это всего лишь дополнение, и их нужно сбалансировать. Я знаю спортсменов, которые тренируются пять дней в неделю, много силовых тренировок и грэпплинга в один и тот же день. С моей программой вы будете тренироваться три дня в неделю. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, пропустите День 2.
ПОСЛЕДНИЕ: Лучшая разминка для нижней части тела!
Прохождение каждого блока очень простое. Каждую неделю вы будете делать небольшие прыжки с весом всего от пяти до десяти фунтов. Для таких упражнений, как прыжок в длину, вы сосредоточитесь на преодолении большего расстояния.
Мы будем использовать контрастную тренировку для многих составных упражнений, таких как жим лежа в паре с бросками грудного мяча с мячом — одно из них силовое, а другое — мощное. Как и в матче или бою, вам нужно будет использовать и вперед, и назад.
Как и в любой силовой программе, главным приоритетом должно быть восстановление. Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, перетренируетесь, что приведет к травме.
Вам нужно получать достаточное количество белка, а также много хороших углеводов, чтобы подпитывать этот вид тренировок.
8-недельная программа силовых тренировок для спортсменов ММА
Недели 1–4
День 1
16
2a Жим лежа 3×5
2b Мед. Бросок мяча грудью 3×5
3 Тяга штанги 3×8
4 Прогулка фермера 3×50 футов
5a KB Swing 3×10
5b 4-Way Neck Machine 3x10e или Neck Harness 3×20 Day 09
2
1 Переноска мешка с песком 3×100 футов
2a SSB Goodmorning 3×10
2b Дельта-тренажер/мухи сзади 3×15
3 Подтягивания на скакалке 4×10 или обычные подтягивания
Сгибание рук 3×10
5b Жимы со скакалкой толстым хватом 3×15
День 3
1a Становая тяга 3×5 s 3×5 или взятие штанги на грудь и Нажмите
2b Медицинский бросок мяча из-за головы 3×5
3a Перевернутая тяга толстым хватом 3×10
3b Шраги гантелями 3×10 — удержание верхней части 2 секунды, использование лямок 0016
5 Ролик для запястья 3xmax
Недели 5-8
День 1
1a Пауза SSB Приседания 3×6 — я предпочитаю добавлять цепи, 2-секундная пауза внизу а Жим лежа 4×4
2b Взрывные отжимания 4×4 — их можно выполнять, хлопая в ладоши или, что предпочтительнее, до предмета, находящегося в нескольких дюймах от земли
5b 4-Way Neck Machine 3 x 10e или Neck Harness 3×20
День 2
1 мешок с песком через плечо или камень к плечу 3×6 (3 с каждой стороны)
3 гантели1 RDL9 2b Торцевая тяга троса 3х15
3 Подтягивания толстым хватом 4×10
4 Супермен лежа 3×20
5a Сгибания рук со штангой толстым хватом 3×10
5b Жимы вниз со скакалкой толстым хватом 3×15
6 0
День 3 0014
1a Становая тяга 4×4
1b Прыжки на ящик 4×4
2a Лог-1 Движения 3×7 или Поднятие штанги и жим штанги
2b Двойной рывок гири 3×10
3a Медоуз Тяга 4×8 5
4b Вращательный бросок медбола 3x3e
5 Ролик для запястья 3xmax
Мэтт Миллс является выпускником Университета Коннектикута, получив степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими результатами соревнований в жиме с бревнами весом 360 фунтов, 9Становая тяга на шинах Hummer весом 00 фунтов и Farmers Walk весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness в Южном Виндзоре, штат Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.
Расписание тренировок по ММА | Организация тренировок каждую неделю
Кори Бизли
Организация расписания тренировок ММА может быть немного запутанной.
Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, силовая и кондиционная подготовка и т. д. Есть много вещей, которые можно включить. Не говоря уже о работе, семье и остальной жизни. Чтобы оставаться эффективными, у нас должен быть план атаки, придерживаться плана и адаптироваться по ходу дела.
Самая большая проблема, которую я вижу в наши дни, это то, что люди тренируются слишком много и с чрезмерной интенсивностью. Они хотят кататься, бороться и спарринговать почти каждый день. Это очень распространено и приводит к выгоранию, плохой работе и травмам.
Этот менталитет «Иди вперед или иди домой» контрпродуктивен.
На мой взгляд, людям нужно время, чтобы:
повысить квалификацию (бурение)
стать сильным и спортивным (сила и физическая форма)
проверить себя на других (живые ситуации, спарринги, соревнования)
Для точной настройки вам нужно будет обсудить это со своим тренером, вашей командой и выяснить, что лучше всего подойдет для вашей ситуации. Интенсивность и продолжительность тренировок должны меняться в течение недели. Опять же, есть много способов изложить этот материал, но основной упор делается на том, чтобы избежать перетренированности, улучшить навыки и вырастить лучших спортсменов.
Разные школы тренируются, тренируются и спаррингуются в разные дни, поэтому следующий пример предназначен просто для обучения и предоставления примерной недели.
Понедельник
AM — Тренировка/техника
PM — Интервалы с перчатками/подушками/мешками
Вторник
AM — Живые ситуации, катание или спарринг
PM — Сила и кондиционирование 904923 Fogger Pointer 904923 902 работа — 5-10мин
Динамическая разминка — 10 мин
Силовая работа — 30-40 мин
*Наша «работа» меняется в зависимости от временных рамок и уровня способностей каждого спортсмена. Если у нас есть 12 недель, наша главная цель — исправить дисбаланс и стать как можно сильнее. Если у нас есть 4-6 недель, мы сосредоточены на увеличении силовой выносливости. 4 недели или меньше, и мы переходим к более спортивной работе.
Среда
AM — Тренировка джиу-джитсу/борьба
PM — Интервалы с перчатками/подушками/мешками или ВЫКЛ
Четверг
AM — Живые ситуации, катание или спарринг
PM 9062 -0 Сила и кондиционирование пенопластовый рулет, Работа с триггерной точкой — 5-10мин
Динамическая разминка — 10 мин
Силовая работа — 30-40 мин
Пятница
AM — Сверление/техника или низкоинтенсивное кардио (плавание, бег трусцой, велосипед и т.
План тренировок для женщин в формате PDF Я получаю лучший план тренировок на неделю
Что внутри
1
У вас есть какие-то цели в фитнесе, но вы не знаете, какие тренировки в тренажерном зале для женщин вам следует выполнять?
Полностью понимаю. Там так много информации. Знание того, какие программы являются лучшими, может быть первой из многих проблем.
Принимая решение о том, какой еженедельный план тренировок для женщин лучше всего подходит для вас, учитывайте такие факторы, как частота тренировок, ваш уровень опыта и ваши конечные цели.
Если вы сможете придерживаться режима тренировок, вы, скорее всего, достигнете своих целей.
Много лет работаю личным тренером. За это время я видел, как такие же женщины, как и вы, добивались своих целей.
Суть в том, что они питаются здоровой пищей, придерживаются графика тренировок для женщин и уделяют первостепенное внимание отдыху и восстановлению.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как разработать собственную тренировку, ознакомьтесь с нашими бесплатными планами тренировок для женщин и загрузите план тренировок для женщин в формате pdf!
Различные факторы, которые могут повлиять на любой план тренировок для женщин первое, что вы определяете, прежде чем составлять план тренировок.
То, что вы делаете в тренажерном зале, зависит от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить гибкость, увеличить PR с помощью определенных соединений или достичь других целей.
Тип тренировки
Связанный: Сплит для женщин
PPL
Толкай, тяни, ноги — это сплит, который предпочитают более продвинутые спортсмены.
В разгрузочный день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.
В день тяги вы тренируете спину и бицепсы.
И наконец, день ног задействует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Вы можете тренировать мышцы живота в любой удобный для вас день. Выполняйте эту последовательность один или два раза в неделю.
Верхний/нижний
Этот тип тренировки является именно тем, на что он похож. Чередуйте работу мышц верхней части тела и нижней части тела.
С этим разделением тренировок вы можете тренироваться два, четыре или шесть раз в неделю.
Братский сплит
С помощью братанского сплита вы еженедельно прорабатываете определенные группы мышц. Вы можете увеличить объем во время этих тренировок, так как у мышц будет целая неделя на восстановление.
Люди склонны делать 9Братан 0023 разделит , если они хотят прогрессировать в росте мышц на определенных участках своего тела.
Доступность
Знание того, как часто вы можете тренироваться, — это еще одна вещь, которая определяет, какой сплит подходит вам лучше всего.
Если вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это оптимально. Тем не менее, у большинства людей нет времени на это в плане тренировок в тренажерном зале для женщин.
Взгляните на свое расписание на неделю. Посмотрите, сколько тренировок вы можете выполнять регулярно, и выясните, какой сплит вам следует делать.
Тренировочный уровень
Если вы только начинаете тренироваться, вам может быть проще, чтобы избежать чрезмерной боли или выгорания.
Не торопитесь, экспериментируя с различными упражнениями и изучая, что вам нужно делать, чтобы добиться максимального прогресса.
Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, важно правильно нагружать свое тело и активно использовать прогрессивную перегрузку.
Лучшие упражнения для женщин
Связано: План питания для тонизирования женского тела с PDF
1. Жим лежа
Жим лежа — отличное упражнение для верхней части тела, потому что оно одновременно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи. Это также способствует функциональному движению толчка.
Не реже одного раза в неделю выполняйте жим лежа во время разгрузочной тренировки или тренировки верхней части тела.
Практическое руководство по выполнению жима лежа
Лягте на скамью и ровно расположите руки на нагруженной диском штанге.
Поднимите штангу над центром груди, согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не коснется груди.
Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, прежде чем повторить движение.
Преимущества
Укрепляет грудь
Укрепляет трицепсы
Испытайте свои плечи
Pro Tips
Хотя вы не хотите, чтобы локти были прямо прижаты к бокам, сосредоточьтесь на том, чтобы держать их прижатыми, чтобы предотвратить травмы локтей.
Попробуйте перенести большую часть веса на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить устойчивость во время упражнения.
2. Приседания сумо
Приседания — еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц нижней части тела.
Скорее всего, вы выполняете приседания по крайней мере несколько раз в день, так что это функциональное движение должно быть включено в ваш план тренировок для женщин.
Выполняя вариацию сумо, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, поэтому обязательно включите эту версию приседаний в свой следующий день тренировки ног или ягодиц!
Как выполнять приседания сумо
Расположитесь под нагруженной штангой и встаньте прямо.
Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
Держите спину прямо, а грудь приподнятой, когда отводите ягодицы назад.
Согните ноги и присядьте, остановившись, когда ваши колени образуют угол 90 градусов.
Оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете.
Преимущества
Укрепляет ягодицы
Укрепляет квадрицепсы
Функциональный механизм
Pro Tips
Используйте подушку для грифа, если штанга причиняет боль шее.
Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы приседаете.
3. Становая тяга сумо
Связано: Становая тяга хватом крюком
Еще одним эффективным соединением является становая тяга.
В этом упражнении задействованы мышцы верхней и нижней части тела, поэтому оно может помочь вам добиться максимального прогресса за несколько подходов. Включите эту тренировку в день нижней части тела или день тяги.
Как выполнять становую тягу сумо
Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
Присядьте и равномерно возьмите штангу.
Держите спину прямо, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу вверх.
Сделайте паузу на мгновение, когда полностью встанете, затем медленно согните колени и верните штангу на землю.
Преимущества
Улучшает сцепление
Укрепляет ягодицы
Укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия
Pro Tips
Если вы обнаружите, что округляете спину, когда поднимаетесь, начните с вытягивания ягодиц вверх, чтобы ваша спина выпрямлялась, а не выгибалась.
Поэкспериментируйте с тем, как ваши ладони обращены к перекладине, чтобы увидеть, когда вам будет легче.
4. Тяга бедрами со штангой
Почти каждая женщина хочет увеличить ягодичные мышцы, и толчки бедрами со штангой — способ добиться этого.
Это упражнение прекрасно развивает ягодичные и подколенные сухожилия, и оно должно быть приоритетом в дни тренировки нижней части тела.
Как выполнять тяги бедрами со штангой
Сядьте на пол, обопритесь на скамью и расположите штангу по центру бедер.
Плотно поставьте ноги на землю и встаньте на скамью так, чтобы ваши руки могли отрываться от пола, а скамья удерживала ваш вес.
Возьмите штангу, чтобы сохранить равновесие, и поднимите бедра к небу.
Сделайте паузу, когда ваши колени образуют угол 90 градусов, прежде чем опустить ягодицы обратно на землю.
Преимущества
Укрепляет ягодицы
Укрепляет подколенные сухожилия
Защищает колени
Pro Tips
Держите подбородок прижатым к груди, чтобы не напрягать шею.
Убедитесь, что во время упражнения вы используете ноги, а не спину.
5. Широчайшие тяги
Широчайшие тяги — отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает спину и бицепсы. Если вы стремитесь к форме песочных часов, вы можете сделать свою талию очень тонкой.
К счастью, вы можете сделать плечи и широчайшие шире, чтобы создать иллюзию! Включите это в верхнюю часть тела или в день тяги.
Как выполнять тягу вниз по широчайшим
Сядьте и возьмитесь за барную стойку.
Отведите плечи назад и грудь вверх, опуская штангу к груди.
Медленно отпустите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся, прежде чем снова опустить ее.
Преимущества
Укрепляет спину
Укрепляет бицепсы
Придает форму песочных часов
Pro Tips
Если вы не можете опустить штангу к груди, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте чередовать стороны грифа, за которые вы тянете вниз.
Лучшая программа тренировок для похудения для женщин растяжка
УПРАЖНЕНИЕ
КОМПЛЕКТЫ
REPS
REST TIME
Bench Press
4
10-12
1 minute
Machine Chest Fly
3
12-15
30 seconds
Боковые повышения
3
12-15
30 секунд
Кабельный трицепс. 0334
20-минутная наклонная ходьба на беговой дорожке
COOLDOWN
5 минут растяжения верхней части тела
Оценка. минут езды на велосипеде + активная растяжка
УПРАЖНЕНИЕ
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЕНИЯ
2 ВРЕМЯ ОТДЫХА
40333 Sumo Squats
4
10-12
1 minute
Leg Extensions
3
12-15
30 seconds
Lying Leg Curls
3
12-15
30 seconds
Seated Calf Raise Machine
3
12-15
30 seconds
CARDIO
15 minutes on Stairmaster
COOLDOWN
5 minutes lower-body stretching
Estimated Workout Duration: 50 minutes
Wednesday – Back, Biceps, and Abs
WARM-UP
5 minutes walking on treadmill + active stretching
EXERCISE
SETS
REPS
REST TIME
Lat Pulldowns
4
10-12
1 minute
Alternating Hammer Curls
3
12-15
30 seconds
Abdominal Crunch Machine
3
12-15
30 seconds
Leg Raises
3
12 -15
30 секунд
КАРДИО
20-минутная ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке
ПЕРЕЗАРЯДКА
5 минут растяжка верхней части тела
4 9
4
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Четверг
Выходной день!
Friday – Lower Body With Glute Focus
WARM-UP
5 minutes biking + active stretching
EXERCISE
SETS
REPS
REST TIME
Тяга бедра со штангой
4
10-12
1 минута
Cable Kickbacks
3
12-15
30 seconds
Hip Abduction Machine
3
12-15
30 seconds
Fire Hydrants
3
12-15
30 секунд
Cardio
15 минут на Stairmaster
Крута
5 минут. 0003
Saturday – Full Body
WARM-UP
5 minutes walking on treadmill + active stretching
EXERCISE
SETS
REPS
REST TIME
Sumo Deadlifts
4
10-12
1 minute
Hack Squats
3
12-15
30 seconds
T-Bar Rows
3
12-15
30 seconds
Push-Ups
3
12-15
30 seconds
CARDIO
10 minutes of HIIT
ПЕРЕЗАРЯДКА
5 минут на растяжку всего тела
Расчетная продолжительность тренировки: 45 минут
Воскресенье
Выходной день!
Лучшая программа тренировок для женщин для набора массы
Related: A Complete Guide To Growing A Heart Shaped Butt
Monday – Chest, Triceps, and Shoulders
WARM-UP
5 minutes walking on treadmill + active stretching
EXERCISE
SETS
REPS
REST TIME
Bench Press
4
6-8
1 minute 30 seconds
Assisted Dips
3
10-12
45 seconds
Military Press
3
10-12
45 seconds
Straight Arm Pullovers
3
10-12
45 seconds
Front Raises
3
10-12
45 seconds
CARDIO
10 minute incline walking on treadmill
COOLDOWN
5 минут. ПОДХОДЫ
ПОВТОРЕНИЯ
ВРЕМЯ ОТДЫХА
Приседания сумо
4
4 секунды 1-8
40337
Leg Press
3
10-12
45 seconds
Walking Lunges
3
10-12
45 seconds
Straight Leg Deadlift
3
10-12
45 секунд
Ганболиные горены0334
5 минут растяжения нижней части тела
Оценка Продолжительность тренировки: 55 минут
Среда-Back, бицепс и ABS
5 минут ходьбы на ходьбе на ходьбе на плате. EXERCISE
SETS
REPS
REST TIME
Lat Pulldowns
4
6-8
1 minute 30 seconds
Assisted Pull-Ups
3
10-12
45 seconds
Cable Rows
3
10-12
45 seconds
Cable Bicep Curls
3
10-12
45 seconds
Weighted Russian Twists
3
15-20
45 seconds
CARDIO
10 minute incline walking on treadmill
ПЕРЕЗАРЯДКА
5 минут растяжка верхней части тела
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Четверг
Выходной день!
Friday – Lower Body With Glute Focus
WARM-UP
5 minutes biking + active stretching
EXERCISE
SETS
REPS
REST TIME
Barbell Hip Thrusts
4
6-8
1 minute 30 seconds
Bulgarian Split Squats
3
10-12
45 seconds
Weighted Step-Ups
3
10-12
45 секунд
. 0334
CARDIO
10 minutes on Stairmaster
COOLDOWN
5 minutes lower body stretching
Estimated Workout Duration: 55 minutes
Saturday – Full Body
WARM-UP
5 минут ходьбы на беговой дорожке + активные растяжки0024
Sumo Deadlifts
4
6-8
1 minute 30 seconds
Hip Adductor Machine
3
10-12
45 seconds
Kettlebell Swings
3
10-12
45 секунд
.0334
45 секунд
Cardio
10 минут HIIT
Притяжение
5 минут.
Лучший план питания для более успешных результатов
Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, белок всегда должен быть вашим главным приоритетом.
Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, организм сжигает больше всего калорий, чтобы переварить его, и он ускоряет обмен веществ, способствуя увеличению мышечной массы.
Стремитесь съедать один грамм белка на фунт вашего веса. Заполните остальные калории углеводами и жирами.
Каждый человек отличается тем, какой из этих двух макросов дает ему больше энергии, поэтому прислушивайтесь к своему телу, принимая это решение.
Образец плана питания на 7 дней
Связано с этим: 600 калорий в день для сжигания жира: стоит ли это делать?
Завтрак
1. Белковая овсянка
Ты любишь овсянку? Попробуйте смешать немного протеинового порошка, чтобы придать вкусному завтраку преимущество! Добавьте ягоды, семена чиа, ореховое масло и многое другое!
2. Белковый омлет и тост
Замена цельных яиц яичным белком снижает калорийность и повышает содержание белка.
Смешайте шпинат, болгарский перец, грибы и лук, чтобы придать омлету питательный вкус. Приготовьте тост с арахисовым маслом или желе с низким содержанием сахара.
Обед
1. Тунец на рисовых лепешках
Если вам нужно что-то быстро приготовить, это легкий низкокалорийный обед. Приготовьте свой любимый салат из тунца, намажьте его на несколько рисовых лепешек, и все готово!
2. Салат с лососем
Хотите приготовить овощи, но вам все еще нужна начинка? Украсьте салат лососем, сладким картофелем, орехами и низкокалорийной заправкой.
Ужин
1. Чили из индейки
Фарш из индейки — отличный источник нежирного белка. Добавьте его в чили вместе с разнообразной фасолью, говяжьим бульоном, томатным соусом и специями.
Посыпьте сверху кусочком сыра чеддер для сытного и богатого белком ужина.
2. Курица, рис и овощи
Это классика, верно? Добавьте специи к курице и сбрызните блюдо соусом терияки, чтобы усилить вкус этого питательного блюда.
Закуски
1. Протеиновый коктейль
Если какая-то привычка поможет вам изменить свое телосложение, так это ежедневное употребление протеинового коктейля.
Протеиновый порошок является одним из самых высококалорийных источников белка, поскольку в нем очень мало граммов жира и углеводов.
2. HaloTop
Любите сладкое, но мало калорий? HaloTop — это мороженое, в котором в среднем всего 300 калорий на пинту, а еще в нем есть белок!
Дополнения
Вам решать, хотите ли вы инвестировать в добавки, но они могут немного облегчить прогресс в вашем плане тренировок для женщин.
Мультивитамины и порошок зелени содержат питательные вещества, которые оптимизируют работу вашего организма, облегчая набор мышечной массы или сжигание жира.
Очень немногие люди ежедневно потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, поэтому эти две добавки являются отличным резервом.
Как указано в плане питания, протеиновых коктейля значительно облегчит достижение вашей цели по потреблению белка. Белок — ваш лучший друг, когда вы меняете телосложение, поэтому купите немного порошка, чтобы получить в среднем 25 граммов белка на 150 калорий.
Наконец, креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок. Это помогает придать вам больше силы и силы в тренажерном зале, а также при последующем восстановлении.
Рекомендации по калориям
Если вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте ежедневно потреблять 500 калорий, чтобы набирать один фунт в неделю.
Не каждый фунт будет состоять из чистых мышц, но большая их часть будет состоять из них, если вы будете постоянно достигать своих целей по потреблению белка.
Если вы хотите похудеть, питайтесь с ежедневным дефицитом в 500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.
Мы рекомендуем использовать наш самый продвинутый бесплатный калькулятор калорий , чтобы получить точную потребность в калориях для вашего тела и целей.
Имейте в виду, что ваши поддерживающие калории также учитывают ваши физические упражнения, поэтому это может повлиять на то, как мало калорий вы в конечном итоге съедите.
Как отслеживать свой прогресс
Прогресс можно отслеживать разными способами, и каждый из них имеет свои плюсы и минусы.
Самый классический способ – через вес. Хотя вы должны знать это число, имейте в виду, что такие вещи, как вздутие живота, могут повлиять на число, поэтому не следует воспринимать его слишком серьезно.
Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, потребляя много белка, вы можете немного нарастить мышечную массу. Это приведет к тому, что цифра на весах не будет падать синхронно с жиром, который вы теряете.
Немного более реалистичным измерением является талия и бедра. Кроме того, делайте фотографии прогресса, чтобы у вас было визуальное представление.
Pro Советы для быстрых и эффективных результатов
Связано: План питания на 3000 калорий в формате PDF находятся на вершине вашего потребления калорий.
Эта информация позволит вам узнать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своих целей вовремя.
2. Достигните цели по потреблению белка
Поскольку белок является наиболее полезным макронутриентом, ежедневное достижение цели по потреблению белка значительно ускорит достижение результатов.
Общее предложение состоит в том, чтобы потреблять один грамм белка на фунт вашего веса.
3. Пейте достаточно воды
Питьевая вода поддерживает чувство сытости и способствует оптимальному функционированию организма. Работайте до галлона в день.
Вы можете обнаружить, что ходите в туалет много раз, но ваше тело привыкает к этому через неделю или две!
4. Соблюдайте квоту на фрукты и овощи
Хотя мы проповедуем, что белок является одним из самых важных продуктов питания, нельзя отрицать, что ваше тело нуждается в различных витаминах и минералах, чтобы действительно процветать.
Старайтесь съедать не менее пяти разных фруктов и овощей каждый день, чтобы не отставать от потребностей вашего организма.
5. Часто тренируйтесь
Связанный: Виртуальный персональный тренер
Чтобы добиться желаемого телосложения, вам нужно приложить физические усилия!
Выясните, сколько дней вы реально можете посвятить тренировкам, и разработайте свой план тренировок для женщин. Четыре-пять дней в неделю идеально, если у вас есть время.
6. Ходите пешком
Ходьба не только полезна, но и сжигает калории!
Сократите потребление калорий, наслаждаясь природой, улучшая настроение, продлевая жизнь и делая многое другое во время ежедневной прогулки.
7. Используйте прогрессивную перегрузку
В конце концов ваше тело догоняет вас, поэтому очень важно, чтобы вы стратегически меняли вещи, чтобы продолжать наращивать мышцы и сжигать жир так, как вы хотите.
Вот почему мы меняем планы тренировок для женщин каждые четыре недели и постоянно пытаемся поднимать более тяжелые веса.
8. Разминка и заминка
Последнее, чего вы хотите, это получить травму или сильно заболеть, потому что это может серьезно помешать вашему прогрессу.
Посвятите не менее пяти минут до и после тренировки ходьбе, растяжке и использованию пенопластового валика.
9. Дни отдыха
Организму нужно время для ремонта и восстановления. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день в неделю, посвященный отдыху.
В это время ваши мышечные волокна станут сильнее, чем раньше, что позволит вам добиться прогресса и быть на 100% готовым к следующей тренировке.
10. Наслаждайтесь процессом
Хотя вполне вероятно, что вы постоянно помните о своей конечной цели, не забывайте получать удовольствие от процесса ее достижения.
Этот период может длиться один месяц или несколько лет, но как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете сделать больше для улучшения своего здоровья.
Это путешествие длиною в жизнь, так что получайте удовольствие от нового распорядка дня!
Заключение
Мы надеемся, что вам понравился наш план тренировок для женщин или вы поняли, как составить свой собственный план тренировок для женщин!
Нахождение режима, которого вы можете реально придерживаться, может привести к долгой и здоровой жизни с телом, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным. залипнуть на него надолго!
Прокомментируйте ниже, какую цель вы хотите достичь с помощью плана тренировок для женщин, которому вы в конечном итоге следуете.
Кроме того, не забудьте поделиться этим со всеми, кто хочет улучшить свое здоровье!
Двигайтесь вместе с нами | Онлайн-программы фитнеса для женщин – двигайтесь вместе с нами
ПЛАТИНОВОЕ ЧЛЕНСТВО ЗДЕСЬ
✓ Доступ ко всем задачам и программам.
✓ Полный доступ к руководствам по еде и рецептам.
✓ Поддержка аккредитованного диетолога.
✓ Эксклюзивные тренировки по пилатесу «по запросу».
✓ Стоимость более 400 долларов США за 189,99 долларов США.
Узнать о членстве
КАК СМОТРЕТЬ В
Менее 2 минут!
Какова ваша общая цель в фитнесе?
Увеличить общую силу, сосредоточившись на построении и формировании нижней части тела
Я хочу сосредоточиться на скульптурировании ног и развитии ягодичных мышц. Мне нравится поднимать тяжести и бросать себе вызов. Упражнения на нижнюю часть тела — мои любимые.
Достигнуть полной трансформации тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро
Я хочу добиться полной трансформации тела и похудеть. Мне нравятся интенсивные круговые тренировки, требующие минимального оборудования.
Похудеть и улучшить физическую форму
Я хочу построить сильную женственную фигуру. Я предпочитаю применять различные тренировочные стили, такие как тренировки с отягощениями, сеансы скульптуры и кардио.
Начало регулярной тренировки в первый раз или после перерыва
Я хочу взять под контроль свое здоровье и физическую форму и заложить основу постоянных здоровых привычек, на основе которых я смогу построить свою жизнь.
С чем вы сейчас больше всего боретесь на пути к фитнесу?
Нахожу время для тренировки.
Соблюдение рекомендаций по приему пищи и учет калорий.
Оставаться мотивированным.
Чувствую поддержку на протяжении всего путешествия.
Уверенность и знания в тренировках и питании.
Чтобы порекомендовать вам наиболее эффективную программу, мы хотели бы узнать больше о вашем путешествии.
Я никогда раньше не тренировался.
У меня есть некоторый опыт тренировок, но это мой первый раз.
У меня есть опыт, но я хочу перейти на новый уровень обучения.
Я продвинутый тренер.
Где вы предпочитаете тренироваться?
Дома
В спортзале
Strong Program
8 недель • Наращивание мышечной массы • Увеличение ягодичных мышц
Исследуйте сейчас
Программа Fit
4 недели • Потеря жира • Tighten Core
Исследуйте сейчас
Программа тренировок Busy Girl
6 недель • Все тело • Удобно
Исследуйте сейчас
Программа «Начало работы»
6 недель • Все тело • Начинающий
Исследуйте сейчас
200 000+ Трансформации
Более 1200 Питательные рецепты
90K онлайн -сообщество
Все, что вам нужно
в одном приложении
Домашние и тренажеры -тренажеры
Следуйте за структурированными тренировочными программами с гид -тренировками, упражнения и далее.
Научно обоснованное питание
Разработанные диетологами руководства по питанию, разработанные с учетом ваших личных целей и предпочтений. Плюс библиотека рецептов из более чем 1200 питательных рецептов, чтобы вы могли есть больше любимых продуктов.
Отслеживание прогресса
Ежедневная постановка целей, размышления и возможность отслеживать гидратацию, активность, питание, сон и многое другое.
Программа FIT
4 недели
Потеря жира
Подтяжка Core
Направляющие для блюд
Узнать сейчас
ПРОГРАММА POWER
6 недель
Сила и мощность
Продвинутый уровень
Рекомендации по питанию
УЗНАТЬ СЕЙЧАС
Тренировки для занятых девушек
6 недель
Фокус всего тела
Удобно Тренировки
Рекомендации по питанию
Узнать сейчас
Программа «Начало работы»
6 недель
Фокус на все тело
Новичок
Рекомендации по питанию
Узнать сейчас
Программа STRONG
8 недель
Увеличение ягодичных мышц
Определение верхней части тела
Рекомендации по питанию
Исследуйте сейчас
ПЛАТИНОВАЯ ЧЛЕНСТВО
Двигайтесь с нами круглый год!
Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.
Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое можно оплатить авансом или погашать ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.
Ежемесячная оплата
Platinum
18,99 долларов США в месяц
✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU
✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.
✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.
✓ Доступ ко всем нашим подаркам.
✓ Эксклюзивные тренировки по требованию.
*7-дневный период отмены без необходимости оплаты. Если вы хотите отменить подписку через 7 дней, вы соглашаетесь с тем, что будет взиматься как минимум 4 ежемесячных платежа.
Лучшая цена!
Platinum
$189,99/год
✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU
✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.
✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.
Этот список основан на отзывах и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.
Найдите еще классы с самым высоким рейтингом в Чикаго
Другие фитнес-классы в Чикаго
Мы упоминали…
Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям
Получите {initial_plan.duration} бесплатно
Найдите лучшие студии рядом с вами
Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшие фитнес-студии поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.
Для тех, кто хочет приоритет на плечи. Остальные группы мышц в программе при этом нагружены одинаково.
Программа рассчитана примерно на 2 – 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе.
из чего состоит программа
Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.
которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.
В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.
Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.
Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).
Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма
Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки
Периодизация
Прогрессия нагрузок
тренировка
Упражнение
мезоцикл
Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?
Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.
Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.
найдите ответ на интересующий вас вопрос
Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
Укажите ваш e-mail
Введите данные карты и оплатите заказ.
Как оплатить программу?
После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.
Что после оплаты? Как получить доступ к программе?
Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
Иностранные банковские карты (VISA, MasterCard, Diners Club, UnionPay, JCB, МИР), конвертация в валюту Тенге (Казахстанская национальная валюта)
Apple Pay
Google Pay
какие способы оплаты есть?
Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны. Сумма списания будет автоматически конвертирована в Тенге (Казахстанская национальная валюта) и списана по действующему курсу валют банка, который вы используете.
Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?
Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Но вы можете воспользоваться промокодом на покупку новых программ в приложении со скидкой. Найти промокод вы можете в своем старом личном кабинете.
Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?
Постройте здоровые, красивые плечи с этой программой тренировок в любом спортивном зале!
Знаете чего стоит построить идеальные плечи? Фитнес-модель и звезда инстаграма Лаис Де Леон определенно знает. Плечи ее любимая часть тела для тренировок. И ее тренировки дали результат.
Вам не надо строить большие плечи для усиления своей физической подготовки. Немного «наполнив» ваши дельты, вы измените внешний вид верхней части тела, и на этом фоне ваша талия будет казаться уже.
Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увеличить плечи. Плечи любят объем и Де Леон знает что делать. Вот ее программа тренировки и советы.
Достаточно разминайтесь
Разминки критически важны для тренировки любой части тела, в особенности — плеч. И речь не о прогулках по беговым дорожкам. ДеЛеон делает 4 упражнения с канатами и лентами перед работой с собственным весом.
Фото опубликовано Lais De Leon (@laisdeleon)
Хотя это может показаться скучным провести 10-15 минут готовясь к тренировке, но это даст приток крови к мышцам, что позволит вам защитить себя от травм и использовать максимальную силу в тренировке.
«Мне нравится начинать разминку с внешних вращений с эспандером.», говорит ДеЛеон.
«Я также делаю переднюю и боковую разводку рук стоя с эспандером или на тренажере с легким весом. »
Начинайте с силовых
Как только она заканчивает разминку, не теряя времени приступает к самым сильным упражнениям своей тренировки.
«Мне нравится поднимать тяжелые веса как можно раньше в моей программе тренировки, пока я чувствую себя свежей и сильной», говорит она.
«Я обычно начинаю с таких упражнений, как жим штанги или гантелей сидя.»
Такие сложные упражнения задействуют больше мышц, чем изолированные типа разводки. Помогая вам стать сильнее и реализовать большую часть вашего драгоценного времени в зале.
Но нет нужды брать большой вес и делать по 5 и менее повторений в подходе. Слишком много подающих надежд плеч пострадало таким путём. Старайтесь подбирать веса для 8-10 повторений за подход.
Делайте короткую разводку рук
Одно из любимых движений ДеЛеон это разведение рук в стороны, но она не доводит руки до угла 90°. Корректируя таким образом угол поднятия рук, сохраняется напряжение на мышцы и продуктивным становится каждое движение.
«Когда я поднимаю руки параллельно полу, мои трапеции сильно напрягаются и я теряю концентрацию на дельтах.»
«Не доводя руки я не теряю мышечную концентрацию и мои дельты находятся в напряжении всё упражнение.»
Вы уже показали свою силу с жатием штанги и гантель, поэтому не геройствуйте с разведением рук. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в мышцах.
Добавьте объема
Для того, чтобы по-настоящему привести ваши плечи в форму, им необходимо добавить объём.
«Как только я подобрала идеальное количество повторов в подходе, я наполнила свои мышцы достаточным объемом.» говорит ДеЛеон.
«Я редко делаю меньше, чем 4 подхода. И для меня не редкость сделать 5-7 подходов, если я чувствую, что напрягаются нужные мышцы.»
Когда Лаис хочет добавить мышц, каждый из подходов будет по 10-12 повторений.
«Когда я на стадии поддержания фигуры, я работаю с весом, который позволяет делать 12-15 повторений. »
«Когда я на сушке, я использую меньший вес, чтобы делать по 15-20 повторений в подходе.»
Как понять когда увеличить вес? Лаис делает это как только она с легкостью выполняет 15 повторений в подходе.
Пампинг
После нескольких подходов по 12-15 повторений ваши плечи серьезно нальются кровью. Если в прошлом у вас были короткие подходы по 8-10 повторений, ощущения пампинга могут вызвать у вас тревогу (Вы ведь не хотите перекачаться?). Лаис ДеЛеон говорит не бойстесь, а преследуйте эти ощущения.
Фото опубликовано Lais De Leon (@laisdeleon)
«Я всегда тренируюсь с целью пампинга мышц. Это помогает крови поступать к мышцам с нутриентами и кислородом, что дает рост и восстановление мышц.»
Лаис судит о продуктивности тренировки по качеству пампинга мышц.
«Я по настоящему верю, что это главный ключ роста мышц. »
По словам Лаис Де Леон, фокусировка и интенсивность являются двумя ведущими компонентами, которые диктуют уровень пампинга.
«Сосредоточьтесь на протяжении всего сета, делая каждое повторение в правильном темпе и активируйте ключевые мышцы когда делаете движение.»
Такие методы как, дропсеты, сокращение отдыха так же помогает увеличить интенсивность.
Теперь вы знаете как Лаис де Леон тренерует плечи. Попробуйте пример ее тренировки и приготовьтесь к сиянию ваших плеч. 🙂
Тренировка плеч фитнес-модели Лаис де Леон
1.
Внешние вращения на тренажере или с эспандером 2 подхода по 12-15 повторений
2.
Разведение рук в тренажере 2 подхода по 12-15 повторений
3.
Растягивания ленты 2 подхода по 12-15 повторений
4.
Тяга блока на уровне лица (или ленты) 2 подхода по 12-15 повторений
5.
Жим штанги стоя 4 подхода по 8-10 повторений
6.
Жим арнольда сидя 3 подхода по 10 повторений
7.
Жим гантелей сидя 1 тройной дропсет после 1 сета по 10 повторений
8.
Подъем рук перед собой 4 подхода по 10-12 повторений
9.
Разведение рук с гантелями в стороны 4 подхода по 10-12 повторений
10.
Тяга гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений
11.
Подъем штанги перед собой 4 подхода по 10 повторений
12.
Тяга блока на уровне лица 4 подхода по 12 повторений
Лучшие программы тренировки груди и плеч для начинающих и продвинутых
Что внутри
1
В то время как другие группы мышц важны, грудь и плечи имеют приоритет во многих программах тренировок – и не зря.
Грудь является центральным элементом тела и выражает чувство размера и силы.
Плечи создают широкий спортивный вид, особенно в сочетании с узкой талией.
В этой статье рассказывается, почему и как можно тренировать грудь и плечи за одно занятие.
Он содержит список абсолютно лучших упражнений для груди и плеч для максимальной активации мышц, увеличения силы и роста.
Существуют также планы тренировок груди и плеч для начинающих и продвинутых уровней. Вы можете выбрать тренировку плеч и груди с гантелями для дома или план для тренажерного зала.
Могу ли я одновременно тренировать плечи и грудь?
Связанный: 67 Термины спортивного сленга
Мышцы груди и плеч известны как синергисты. Это означает, что они работают вместе, чтобы выполнять одни и те же модели движений.
Многие тренировочные программы включают тренировки, которые одновременно тренируют грудь и, по крайней мере, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.
Это часто делается вместе с трицепсами, поскольку они также являются мышцами-синергистами в толкающих движениях верхней части тела.
Хотя грудь и плечи могут быть изолированы, в большинстве толкающих движений они используются вместе.
В следующем разделе показано, как структура мышц груди и плеч делает их идеальными партнерами для тренировок.
Анатомия грудной клетки и плеч
Связанный: Плохая генетика грудной клетки
То, что мы называем грудной мышцей, — это большая грудная мышца. Однако эта одна мышца имеет несколько отдельных участков с мышечными волокнами, идущими в разных направлениях.
Грудные мышцы проходят от середины грудной клетки и прикрепляются к верхней части плечевой кости (плечевой кости).
Верхняя часть, берущая начало от ключицы, называется ключичной головкой (pars clavicularis).
Средний отдел представляет собой головку грудины (pars sternocostalis), отходящую от грудины или нагрудника.
Нижние волокна брюшной части грудной клетки отходят вверх от ребер к общему сухожилию.
Основные движения грудной мышцы включают сгибание плеча, горизонтальное сгибание и приведение.
Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной и также имеет три отдельных отдела.
Передняя головка активна при сгибании плеча, средняя головка при отведении, а задний отдел при разгибании плеча и горизонтальном разгибании.
Существуют также важные глубокие мышцы плечевого сустава, называемые ротаторной манжетой плеча.
Эти четыре мышцы играют решающую роль во внутреннем и внешнем вращении плеча, а также в закреплении руки в плечевом суставе.
Хотя каждая из этих мышц и даже их части играют разные роли, они определенно используются в комбинации для сложных функциональных движений.
Лучшие упражнения для тренировки груди и плеч0022
Имея немного общей информации о мышцах, их особенностях и движениях, давайте рассмотрим лучшие упражнения для каждой из них.
Эти упражнения выбраны на основе их способности максимально активировать мышцу, как общую единицу, так и отдельную часть.
6 лучших упражнений на грудь
Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF
1. Жим штанги лежа
Король упражнений на грудь, жим штанги лежа создает самую высокую общую активацию грудных мышц.
Это потому, что это упражнение позволяет вам поднять максимальный вес с хорошим балансом между работой на тренажере и гантелями.
Это должно быть основой вашей программы наращивания грудной клетки, если у вас есть доступ к оборудованию.
Требования к оборудованию: Скамья, штанга, диски, стойка, зажимы
Практическое руководство по выполнению жима штанги лежа:
Лежа на горизонтальной скамье
Подъемная штанга из стойки
Вдохните и опустите штангу чуть выше середины груди
Выдохните и толкайте штангу грудью, пока руки не выпрямятся
Выполнение желаемых повторений
Возврат штанги на стойку
Преимущества: Самая высокая активация грудных мышц, возможность поднимать наибольший вес
Советы для профессионалов: Поставьте пятки, напрягите ягодичные мышцы и слегка прогните спину для прочного базового положения.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима штанги является следующим шагом в развитии груди.
Угол наклона нацелен на верхнюю или ключичную головку грудной клетки, создавая ту полкообразную верхнюю часть грудной клетки, которая выделяется в боковой позе.
Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес, как на горизонтальной скамье, вы получите отличную растяжку и диапазон движений с помощью этого упражнения.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, штанга, блины, стойка, зажимы
Практическое руководство по выполнению жима лежа на наклонной скамье:
Лежа на наклонной скамье
Разблокируйте штангу с заблокированными руками
Вдохните и опустите штангу на верхнюю часть груди
Выдохните, оттолкнувшись в исходное положение
Повтор для повторений
Стойка для веса
Преимущества: Воздействует на верхние волокна грудной клетки, связывает грудные мышцы и плечи вместе
Советы для профессионалов: Поднесите штангу прямо к верхней части груди и сожмите плечи в нижней части, чтобы хорошо растянуть верхние волокна.
3. Переход кабеля
Связано: Программа тренировки внутренней части груди
Убойное упражнение на изоляцию груди, кроссовер занимает второе место после жима лежа с точки зрения активации грудных мышц.
Это упражнение позволяет свести руки по средней линии тела, вызывая эпическое сокращение внутренней части грудной клетки.
Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете отрегулировать высоту тросов, чтобы нацелить их на нижнюю, среднюю или верхнюю часть груди, в зависимости от ваших целей.
Требования к оборудованию: Тросовый станок с одной рукояткой
Инструкции по выполнению перекреста троса:
Установите шкивы в нужное положение
Установите грузы на желаемое сопротивление – одинаковое с обеих сторон
Держите по одному шкиву в каждой руке
Шаг одной ногой вперед, руки вместе перед собой
Слегка наклонитесь вперед в бедрах
Вдохните и разведите руки в стороны по дуге
Держите локти слегка согнутыми
Выдохните и сожмите грудь, снова сводя руки вместе
Выполнение желаемых повторений
Осторожно опускайте по одной рукоятке, чтобы снять вес
Преимущества: Очень высокая активация грудных мышц, регулируемая для воздействия на разные части грудной клетки
Советы для профессионалов: Скрестите одну руку над другой для дополнительного приведения плеча с дополнительным сопротивлением, чтобы действительно сократить внутреннюю часть грудной клетки.
4. Жим гантелей лежа
Наш первый домашний вариант для груди, жим гантелей лежа добавляет элемент координации к традиционной версии штанги.
Хотя это приводит к несколько меньшей (примерно на 17% меньшей, чем при штанге) активации мышц грудных мышц, общая активность мышц-стабилизаторов, таких как бицепсы, выше.
Если у вас есть хороший набор гантелей, это упражнение станет основой вашей домашней тренировки груди.
Требования к оборудованию: Скамья, гантели
Как выполнять жим гантелей лежа:
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями на ширине плеч, ладони смотрят в сторону
Согните локти под углом 90 градусов с утяжелителями по обеим сторонам груди
Сделайте выдох и поднимите гантели грудью
Сожмите грудь в верхней части движения
Медленно опустите гантели в исходное положение
Повтор для повторений
Поднесите гири к груди и сядьте, используя ноги
Преимущества: Универсальность, дополнительная стабилизация со свободными весами
Советы для профессионалов: Соедините концы гантели вместе в верхней точке и сожмите их, чтобы увеличить диапазон движения.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
Подобно жиму штанги на наклонной скамье, вариант с гантелями имеет свои уникальные преимущества.
Когда каждая рука свободна, вы можете равномерно развивать каждую сторону грудной клетки, не преобладая над доминирующей стороной.
Без перекладины на груди вы также можете получить более глубокий жим в нижней части, обеспечивая хорошее растяжение грудных мышц.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, гантели
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:
Лягте на наклонную скамью с гантелями на каждом бедре
Используйте ноги, чтобы помочь поднять гантели в исходное положение по обе стороны от груди
Вытяните руки и сведите гантели в верхней точке
Вдохните и медленно опустите вес, пока локти не будут отведены назад под углом 90 градусов
Выполните желаемое количество повторений
Верните гантели обратно к бедрам, когда вы сидите вперед
Преимущества: Возможность вращать руки в движении, большее растяжение верхних волокон
Советы для профессионалов: Поверните руки в нейтральное положение внизу для более глубокого нажатия.
6. Отжимания от груди
Наконец, у нас есть король упражнений для развития груди с собственным весом – и это не скромные отжимания, как вы могли подумать.
Отжимания на брусьях отлично стимулируют нижнюю часть грудной клетки и обеспечивают максимально широкий диапазон движений.
Увеличивайте нагрузку в этом упражнении до отличного домашнего упражнения на грудь, которое развивает вашу силу и контроль над телом.
Для получения дополнительной информации об упражнениях с собственным весом ознакомьтесь с нашим полным руководством по гимнастике.
Требования к оборудованию: Брусья
Как выполнять отжимания от груди:
Держите тело над перекладиной с заблокированными руками
Слегка наклонитесь вперед
Вдохните и опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди
Используйте грудные мышцы, чтобы отжаться в исходное положение
Сожмите грудь в верхней части механизма
Преимущества: Тяжелое движение с собственным весом, удары по нижней части груди
Советы для профессионалов: Не опускайтесь слишком далеко, чтобы не допустить напряжения или травмы плечевого сустава.
6 лучших упражнений для плеч
Упражнения для плеч с резиновой лентой
1. Армейский жим
Если жим лежа является основным упражнением для груди, то его эквивалентом для развития дельт, несомненно, является армейский жим.
Также известное как жим от плеч или жим над головой, это многосуставное упражнение со штангой идеально подходит для увеличения силы передних и средних дельт.
Это упражнение также задействует все тело, особенно ягодичные мышцы и кор, в качестве прочной и стабильной основы для пресса.
Увеличение силы в этом упражнении улучшит вашу способность верхней части тела в каждом другом движении.
Требования к оборудованию: Штанга, пластины, зажимы
Как выполнять армейский жим:
Стойка со штангой впереди
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире
Чистка штанги до верхней части груди
Выдохните и нажмите на перекладину над головой, отводя голову в сторону
Вдохните и медленно опустите штангу к плечам
Выполните повторения и верните штангу на пол
Преимущества: Высокая активация передних и средних дельт, функциональное движение
Советы для профессионалов: Ноги, ягодицы и корпус являются основой этого упражнения, так что держите их постоянно задействованными.
2. Боковые подъемы на блоке
В то время как базовые движения, такие как жимы, позволяют вам поднимать большой вес, используя дельты как синергистов, это упражнение является обязательным для изоляции.
Подъемы рук в стороны — это упражнение для построения широких, «закрытых» плеч, столь востребованных бодибилдерами.
Дополнительным преимуществом варианта троса является то, что он имеет равномерную кривую силы, так как сопротивление одинаково во всем диапазоне движения.
Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, одна рукоятка
Инструкции по выполнению бокового подъема троса:
Встаньте боком к низкой рукоятке троса
Поднимите ручку и удерживайте опору другой рукой
Слегка наклонитесь под углом к стойке
Напрягите дельту, чтобы поднять руку в сторону
Держите локоть разблокированным и медленно опустите рукоятку
Повторите для повторений и осторожно опустите вес на стек
Преимущества: Лучшее средство для наращивания дельт, постоянное сопротивление во всем диапазоне движения
Советы для профессионалов: Подумайте о том, чтобы вытянуть руку наружу, чтобы избежать ловушек, помогающих движению.
3. Тренажер для разведения рук назад
Для полноценной круглой дельты очень важно включить в тренировку упражнение для задней части плеч.
Эта часть мышцы существенно влияет на внешний вид плеч, особенно сбоку.
Тренажер для обратных мух создает наибольший стимул для задней части дельтовидной мышцы, обеспечивая ее работу, необходимую для роста.
Хотя это упражнение также может быть частью тренировки спины, для полноты картины мы включили его в программу для груди и плеч.
Требования к оборудованию: Тренажер для мух/бабочек
Инструкции по выполнению тренажера для обратных мух:
Установите рукоятки тренажера полностью назад
Сядьте, прижавшись грудью к спинке, руки на уровне плеч
Вдавите грудь в подушку, одновременно сжимая задние дельты, чтобы вытянуть руки вперед и назад
Напрягитесь и сосредоточьтесь на задних плечах, задержавшись на секунду
Медленно верните ручки вместе, не расслабляясь полностью
Повторите повторения, выдыхая для сокращения и вдоха для возврата веса
Преимущества: Высокая активация задних дельт, завершает трехмерный вид дельт
Советы для профессионалов: Старайтесь держать лопатки выдвинутыми вперед, чтобы дать нагрузку на задние дельты.
4. Жим Арнольда
Названный в честь величайшей легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда является домашним эквивалентом для тех, кто не может делать жим штанги.
Уникальная схема движения в жиме Арнольда создает больший диапазон и напряжение для передней дельтовидной мышцы.
В истинном стиле Арнольда, это упражнение также создает потрясающий пампинг в дельтах, благодаря чему они выглядят большими и круглыми после тренировки.
Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, гантели
Практическое руководство по выполнению жима Арнольда:
Сядьте на скамью с опорой для спины
Держите гантели перед плечами ладонями к себе
Выдохните и выжмите гантели над головой, поворачивая руки вперед в верхней точке
Медленно опустите вес в обратном порядке в исходное положение
Преимущества: Хорошая растяжка во всем диапазоне движений, отличная прокачка плеч
Советы для профессионалов: Сядьте с хорошей осанкой, грудью вперед и подбородком вверх.
5. Разведение гантелей в стороны
Этот вариант разведения рук в стороны идеально подходит для домашней тренировки, чтобы снова создать широкие, эстетичные плечи.
В этом упражнении средние дельты активируются сильнее, чем в жиме над головой, поэтому важно включить его в комплекс, чтобы полностью развить плечи.
Техника и связь между мозгом и мышцами являются ключевыми для этого упражнения, так как оно часто является причиной «обмана» движения.
Освойте это упражнение, и вы сразу же будете ходить боком через дверные проемы.
Требования к оборудованию: Гантели
Как выполнять подъем гантели в стороны:
Стойка с гантелями по бокам
Встаньте прямо и сконцентрируйтесь на средних дельтах, поднимая вес вверх и в стороны
Закончите с руками на уровне плеч, немного впереди туловища
Держите локти разблокированными, медленно опускаясь в исходное положение
Преимущества: Домашний тренажер для дельтовидных мышц, подходит для быстрой накачки
Советы для профессионалов: Избегайте раскачивания гантелей — контроль является ключевым фактором в этом движении для развития дельт.
6. Вращение плеча наружу
В то время как вышеперечисленные упражнения — это все, что вам нужно для создания массивных, развитых мышц груди и плеч, травма плеча может быстро остановить ваш прогресс.
Наружные вращения плечевого сустава с использованием мышц-вращателей манжеты плеча являются ключом к пуленепробиваемости плеча и поддержанию его в боевой форме.
В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, можно использовать либо кабель, либо гантели, чтобы сохранить здоровье и силу плеч.
Требования к оборудованию: Тросовый тренажер, одна рукоятка, гантель
Как выполнять вращение плеча гантели наружу:
Лечь на бок, нижняя рука поддерживает голову
Положите верхнюю руку на туловище сбоку, гантель держите на животе
Держите плечо и локоть на месте, вращая гантель вверх
Медленно контролируйте вес, не расслабляясь полностью
Повторить на противоположной стороне
Как выполнять внешнее вращение плеча с блоком:
Связано: Тренировки плеча с блоком
Встаньте боком на рукоятку для кабеля на уровне верхней части живота
Держите ручку предплечьем поперек живота
Встаньте прямо и сосредоточьтесь глубоко на заднем плече, чтобы повернуть ручку наружу
Держите локоть и плечо прижатыми к бокам, медленно возвращая рукоятку в исходное положение
Преимущества: Укрепляет вращательные мышцы плеча, защищает все плечо от травм
Советы для профессионалов: Не пропускайте это упражнение! Это ключ к долгосрочной силе и здоровью плеч.
Лучшая программа тренировки груди и плеч
Связано: Упражнения на задние дельты
Теперь, когда у нас есть лучшие упражнения для развития груди и плеч, пришло время перейти к тренировкам, которые помогут вам добиться прогресса.
Поскольку эти тренировки сосредоточены на грудных и дельтовых мышцах, их лучше разделить с тренировками для спины, рук, ног и кора.
Следующие тренировки включают варианты для начинающих и более продвинутых лифтеров.
Есть тренировки, которые можно использовать в полном тренажерном зале, а также варианты тренировки плеч и груди дома с помощью всего лишь пары гантелей.
Тренировка груди и плеч с гантелями дома
Новичок
Связано: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих
Exercise
Sets x Reps
Rest
Dumbbell bench press
3×10-12
60-90 sec
Arnold press
3 × 10-12
60-90 с
Гантели Боковой Поднятие
3 × 10-12
1 МИН
.
3×10-15
30 sec
Advanced
Exercise
Sets x Reps
Rest
Dumbbell bench press
3×8- 12
60-90 sec
Dumbbell incline press
3×8-12
60-90 sec
Arnold press
3×8-12
60-90 sec
Боковой подъем гантели
4×15-20
1 min
Chest dips
3xMAX
1 min
Dumbbell shoulder external rotation
3×10-15
30 sec
Chest and Shoulder Gym Workout
Beginner
Exercise
Sets x Reps
Rest
Barbell bench press
3×10-12
60-90 sec
Military press
3×12-15
60-90 sec
Cable crossover
3×10-12
1 min
Cable lateral raise
3×12-15
1 min
Cable shoulder external rotation
3×10-15
30 sec
Advanced
Exercise
Sets x Reps
Rest
Barbell bench press
3×8-12
60-90 sec
Barbell incline press
3×8-12
60-90 sec
Кабельный кроссовер
3 × 8-12
60-90 с
Латеральный подъем кабеля
4 × 15-20
1 мин
1 мин
4
1 мин. мин
Наружное вращение плеча с тросом
3×10-15
30 сек
Советы по эффективной тренировке груди и плеч
Типы напряжения
Мышцы груди и плеч хорошо реагируют на тяжелые нагрузки и более высокие повторения.
Включите и чередуйте тяжелую работу и метаболический стресс, чтобы стимулировать рост мышц.
Связь между мозгом и мышцами
Одно дело знать, как выглядит движение, но настоящий ключ — это то, где вы чувствую упражнение работает.
В приведенных выше упражнениях сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Убедитесь, что вы корректируете движение, пока не почувствуете, как работает целевая мышца.
Упорно тренироваться
Грудь и плечи часто имеют приоритет во многих программах, но иногда люди устают или ленятся на своих занятиях.
Чтобы эти мышцы продолжали расти и становиться сильнее, важно тренироваться усердно, особенно в последних двух подходах.
Rotate
Хотя программы в этой статье являются отличной отправной точкой, они ни в коем случае не высечены на камне.
Если вы обнаружите, что достигли плато или не прогрессируете так, как хотелось бы, попробуйте чередовать упражнения, чтобы по-другому расставить приоритеты для мышц.
Аналогичным образом, если у вас есть какие-либо отстающие мышцы, например, задние дельты или верхняя часть груди, обязательно выполняйте эти упражнения в первую очередь, пока вы свежи.
Техника
В дополнение к работе по укреплению вращательной манжеты плеча, упомянутой выше, техника имеет решающее значение для предотвращения повреждения плечевого сустава.
Начните с легкого веса и по-настоящему овладейте техникой и связью между мозгом и мышцами, прежде чем брать слишком большой вес.
Восстановление
Тренировки, описанные в этом руководстве, лучше всего выполнять один или два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между тренировками.
Также убедитесь, что ваше питание, сон и другие методы восстановления находятся на должном уровне, чтобы поддерживать прогресс.
Partner Up
В тяжелых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа и армейский жим, и даже в изолирующих упражнениях партнер по тренировке может сыграть ключевую роль, помогая вам тренироваться сильнее.
Наличие наблюдателя может придать вам уверенности, чтобы попробовать следующий личный рекорд на скамейке запасных или помочь вам преодолеть неудачу, когда вы захотите уйти.
Прогресс
Как и в любом плане тренировок, убедитесь, что вы отслеживаете свои тренировки и всегда стараетесь прогрессировать.
Будь то дополнительное повторение, увеличение веса или добавление подхода к определенному упражнению, ваш прогресс будет продолжаться только до тех пор, пока вы предоставите причину.
Часто задаваемые вопросы
Связанные: План тренировок с собственным весом PDF
Нужно ли делать плечи и грудь в один день?
Мышцы груди и плеч идеально подходят для тренировок, поскольку они дополняют друг друга во многих толкающих движениях.
Поскольку во многих упражнениях на грудь уже задействованы плечи и наоборот, имеет смысл тренировать эти мышцы вместе.
Некоторые продвинутые программы могут изолировать грудь и плечи друг от друга, но в большинстве случаев они хорошо сочетаются в тренировке.
Какое упражнение лучше всего подходит для груди и плеч?
Несколько упражнений могут считаться «лучшими» упражнениями, но это зависит от цели.
Упражнения в этой статье охватывают лучшие движения для общей активации мышц, а также для изоляции и задействования каждой части грудных и дельтовидных мышц.
Как лучше всего тренировать грудь и плечи?
Упражнения в этом руководстве являются хорошими примерами некоторых убийственных упражнений для груди и плеч в различных ситуациях.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, тренирующимся дома, или более опытным спортсменом, желающим накачать грудь и плечи, здесь для вас найдется вариант.
Заключительные комментарии
Итак, что вы думаете о наших советах по тренировке груди и плеч?
Расскажите нам в комментариях о своих любимых упражнениях для груди и плеч — и тренируете ли вы их вместе.
Если вы знаете кого-то, кто мог бы воспользоваться некоторыми советами, чтобы увеличить грудь и плечи, обязательно отправьте им эту статью в качестве отправной точки.
Мягкая тренировка плеч без жима над головой, которая отлично подходит для людей с болью в плечах Если традиционные упражнения для плеч, такие как жим над головой, вызывают боль или дискомфорт в плече, вам, вероятно, не захочется часто нагружать эту группу мышц. Вот тут-то и приходит на помощь мягкая тренировка плеч, поскольку пренебрежение вашими плечами и мышцами вокруг них на самом деле не является решением, как вы можете подумать.
Это потому, что укрепление ключевых областей вокруг плечевого комплекса играет важную роль в здоровье и плечевого пояса, а способность поднимать тяжести без дискомфорта.
Вот как: во многих случаях дискомфорт в плече возникает из-за проблем с подвижностью, стабильностью, силой или осанкой, рассказывает SELF Кэти Эндрюс, физиотерапевт в Pace West Physical Therapy. У многих из нас грудные мышцы (грудные мышцы) и бицепсы сильнее, чем вращательная манжета плеча (группа из четырех небольших мышц, стабилизирующих плечевой сустав) и мышцы спины. Это часто связано с привычками в повседневной жизни, такими как сгорбленная поза, в которую многие из нас впадают, глядя на компьютеры или телефоны, а также упражнениями в тренажерном зале, которые больше развивают наши передние мышцы, чем задние.
Эти мышечные дисбалансы в сочетании с ограниченной подвижностью плеч и позвоночника, которые есть у многих людей, выводят наши плечи из оптимального положения. Поэтому, когда мы идем в спортзал, чтобы выполнять упражнения для верхней части тела, такие как жим над головой и жим от груди, в конечном итоге мы выполняем эти упражнения с неправильным положением плеч. Это часто приводит к боли и дискомфорту в плечах.
Так что мы можем с этим поделать? Наращивание силы в тех мышцах, которые окружают плечевую мышцу, жизненно важно. Например, укрепление ротаторной манжеты может помочь уменьшить боль и дискомфорт в плече, обеспечивая правильную стабилизацию плеча при движении. Укрепление мышц задней поверхности тела, таких как ромбовидные мышцы (которые сводят лопатки), также может иметь значение, поскольку это помогает привести плечо в правильное положение и противодействует неблагоприятным последствиям плохой осанки.
Эндрюс создал щадящую тренировку плеч ниже для SELF, которая подходит ко всему этому. Эта тренировка плеч из четырех движений идеальна для людей с проблемами плеч: программа не включает в себя жим над головой — движение, которое обычно беспокоит людей с чувствительными плечами — и вместо этого фокусируется на тех упражнениях, которые могут даже частично облегчить боль в плече. . Это щадящая тренировка, направленная на улучшение подвижности и укрепление мелких мышц, окружающих ваше плечо, а не сверхинтенсивная рутина, направленная на поднятие тяжестей или достижение личных рекордов.
Упражнения в этой тренировке достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять их пять дней в неделю, — говорит Эндрюс. Также можно делать эти движения плечами через день, добавляет она.
Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему | GymTraining
Автор: Джим Брюстер
Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?
Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.
И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!
Информация к размышлению
1. Что с расписанием?
Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.
Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.
2. Остается ли время на восстановление?
Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.
Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.
3. Вы точно восстановились?
От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.
Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:
Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.
4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?
Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:
Возраст
Наследственность
Использование спортивной фармакологии
Особенности рациона питания
Профессиональная деятельность
Интенсивность тренировок
Суммарное количество подходов
Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.
Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!
Основные виды сплит-тренировок
После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.
1. Двухдневный сплит
Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.
Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.
И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!
Например:
День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.
Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.
Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).
2. Трехдневный сплит
Основная концепция: тяни-толкай
День первый: ноги, пресс
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.
Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.
День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.
Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.
3. Четырехдневный сплит
Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.
День первый: ноги, пресс
День второй: грудь, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс
Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!
4. Одна тренировка – одна группа мышц
Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.
Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.
5. Шестидневный сплит
Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.
6. Двойной сплит
А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.
7. Тройной сплит
Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.
Заключение
Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.
На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.
Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.
Источник: https://dailyfit.ru/
Двухдневный сплит на массу для эктоморфа натурала
Польза творога при позднем потреблении
Протеин. Высокая концентрация белка – то, за что творог любят и люди, которые хотят похудеть, и те, кто наоборот, стремится набрать массу тела. Белок быстро насыщает, и человек продолжительное время не испытывает чувство голода.
Кроме того, протеин участвует в обменных процессах, при которых сжигается подкожный жир, и наращиваются мышцы. Белок, получаемый из творога, отлично усваивается организмом, даже лучше содержащегося в мясе. Он содержит необходимые аминокислоты, которые организм использует для восстановления, роста, укрепления и выработки гормонов, антител и ферментов.
Витамины и минералы. Творог содержит более 13 витаминов и 12 минералов, в которых нуждается наш организм. Состав сбалансирован, благодаря чему питательные вещества легче усваиваются. Употребление творога каждый день увеличивает выработку в крови гемоглобина, который переносит кислород от легких к клеткам, тем самым ускоряя обменные процессы.
При недостатке витаминов или минералов снижается иммунитет, замедляются обменные процессы. Многие полезные вещества не синтезируются организмом, поэтому должны быть получены вместе с пищей.
Содержащиеся в твороге микроэлементы отвечают за состояние кожи и волос, слизистой, зрения, зубов и костей, обменные процессы и обновление клеток, нормальную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, выведение лишней жидкости, снижают риск развития диабета 2 типа.
Как организовать свои тренировки
При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку
Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.
Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.
Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто
Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов
Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться
Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.
Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.
Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.
Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.
Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.
Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.
Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.
Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).
Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.
Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.
Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.
Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.
Программа тренировок на массу для эктоморфа
Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).
Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.
Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.
Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).
Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.
Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.
Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.
В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.
Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.
Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.
Преимущества сплит программы
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Полезные советы и рекомендации
Трехдневный сплит на массу для натурала. Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: « Гоблет приседания »
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект
Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: « Халотестин »
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на
Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным
Двухдневный сплит на массу
Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.
Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.
Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.
Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.
Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны
Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий
Пример программы №1
Работают ноги:
Приседания.
Приседы в Гаке.
Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
Выпады.
Разгибание и сгибание ног.
Подъем на носки для икроножной группы.
Работает торс:
Подъем веса от груди на ровной скамье.
Разведение рук в тренажере бабочка.
Выжимание штанги от груди в наклоне.
Работа в Хаммере.
Французский жим.
Подъем узким хватом прямого грифа.
Поднятие гантелей из-за головы.
Пуловер.
Один день на отдых.
День ног:
Румынская тяга.
Сгибание ног лежа.
Выжимание ног в Гаке.
Сгибание ног в тренажере.
Армейский жим.
Разведение гантелей.
Жим Арнольда.
Шраги.
Подъем рук с гантелями вперед.
Добиваем верх:
Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
Тяга вертикального блока за голову.
Тяга горизонтального блока.
Тяга штанги в наклоне.
Подтягивания.
Подтягивания узким хватом.
Подъем штанги на бицепс широким хватом.
Молотки.
Сгибание рук в кроссовере.
Пример программы №2 на массу
По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.
Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.
Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами
При выполнении становой тяги, приседаний, т. е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий
он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.
https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8
Что из себя представляют сплит-тренировки
Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.
Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.
Правила шестидневного сплита
Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот параметр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.
Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума
Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса
Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-настоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве
Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу
Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве
Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу
Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
Кому подходят сплит тренировки
Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.
Частые ошибки
Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:
Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.
Сколько должна длиться одна тренировка
Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.
По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.
Вывод
Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.
Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.
3-дневная программа тренировок — масштабная, жестокая и смелая — Tiger Fitness
Делиться:
18 июля 2018 г.
Стив Шоу
Это вариант трехдневной тренировки для моей популярной большой, жестокой и смелой системы. Вы можете найти четырехдневные и пятидневные тренировки здесь:
4-дневная сплит-тренировка Большая, жестокая и смелая программа наращивания мышечной массы
5-дневная программа тренировок, большая, жестокая и смелая
Вот пример трехдневной тренировки:
День 1 — Грудь и руки
День 2 — Выкл.
День 3 — Спина и плечи
День 4 — Выкл.
День 5 — Ноги
День 6 — Выкл.
День 7 — Выкл.
Каждая большая, жестокая и смелая сессия воздействует на группы мышц, используя следующие подходы:
Тяжелая работа: 2 подхода по 4–6 повторений с упором на большие сложные движения.
Умеренная работа: 2 подхода по 8–12 повторений с упором на менее сложные составные или упражнения на тренажерах.
Легкая работа: 2 подхода по 12–15 повторений с упором на изоляцию или движения на тренажере.
Пока вы тренируетесь только три дня в неделю, каждая тренировка достаточно интенсивна. Вот некоторые настройки, которые вы можете сделать, если хотите:
Том . Если ежедневный объем слишком велик, вы можете либо сократить упражнения с 3-4 подходов до двух, либо исключить одно большое и/или жесткое упражнение. Если вы сокращаете упражнение, имейте в виду, что вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждую неделю. Вы можете чередовать два движения неделю за неделей.
Например, давайте посмотрим на день тренировки груди и рук. У вас есть два больших упражнения… жим гантелей на наклонной скамье и гильотинный жим. Вы решаете, что дневной объем слишком велик. Вместо того, чтобы выполнять каждое из них в день груди, вы чередуете их. Одну неделю вы выполняете два подхода наклонов, а на следующей неделе два подхода гильотины.
Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.
Особенности мышц пресса
Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):
Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
Подбородок запрещается прислонять к груди.
Поясница не должна быть оторвана от пола.
После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.
Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.
Борьба с жиром
Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.
Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.
Круговые тренировки
Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.
Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.
Упражнения для мужчин
Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.
Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.
Женские упражнения
Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.
Стандартное упражнение
Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:
Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).
Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.
Советы
Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.
Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.
Абсолютно лучшие упражнения для пресса для мужчин, чтобы получить шесть кубиков пресса
Ищете тренировку, чтобы разорвать живот и получить видимый пресс? Вот, согласно науке, самая лучшая программа тренировки пресса для мужчин, чтобы получить пресс с шестью кубиками.
Есть много эстетических качеств, к которым стремятся мужчины. Например, некоторые мужчины хотят добиться классической формы «V».
Другие просто хотят стать как можно более «большими», нарастив как можно больше мускулов.
Но есть одна черта, которой хочет достичь подавляющее большинство мужчин, — это идеальные шесть кубиков.
К сожалению, существует масса дезинформации о том, как определить пресс (1).
В этой статье я изложу некоторую информацию о том, как можно накачать пресс, и предоставлю вам несколько упражнений, которые вы можете использовать для достижения этой цели.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин
Согласно научным данным, единственное упражнение для нижней части живота, которое вам когда-либо понадобится для V-образного пресса
Как накачать шесть пакетов пресса за месяц или меньше Я должен был спросить вас: «Что такое пресс?» как бы вы ответили?
Любопытно, что большинство людей, вероятно, сбиты с толку этим вопросом. Другие могут указать, что классический пресс состоит из шести кубиков.
Однако пресс — это нечто большее, чем просто набор шести кубиков (2).
В общих чертах: пресс состоит из прямой мышцы живота (шесть кубиков), внутренней и внешней косых мышц живота и поперечной мышцы живота. Конечно, есть и другие мышцы, которые также можно сгруппировать с этими четырьмя, но вышеупомянутые мышцы всегда должны быть включены в обсуждение «ядра».
Набор кубиков пресса — тренировки для мужчин
Пожалуй, наиболее часто задаваемый вопрос о фитнесе: «Как мне получить видимые кубики пресса?»
Ответ на этот вопрос не удовлетворяет большинство людей. По правде говоря, чтобы показать свой пресс, нужно стать как можно более стройным и сделать его как можно сильнее.
Для большинства людей это означает похудение за счет создания дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем вы тратите) и выполнения целенаправленных упражнений для укрепления пресса.
Тем не менее, вы должны быть осторожны, если вы отправляетесь в это путешествие, чтобы получить упаковку из шести кубиков. Это займет много времени, и вы, возможно, никогда не наберете шесть кубиков, как знаменитости, которых вы видите по телевизору. У всех разный генетический потенциал, и никакие два набора пресса не будут выглядеть абсолютно одинаково.
Тем не менее, если вы сделаете свой пресс как можно более сильным с помощью следующих упражнений, у него действительно нет недостатков! Это поможет вам улучшить осанку, общую силу и многие другие сферы вашей жизни.
Давайте погрузимся в комплексную тренировку пресса для достижения оптимальных результатов!
11 лучших упражнений для пресса
Следующее упражнение следует выполнять 2–3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Слишком частая работа над прессом приведет к неоптимальным результатам и даже может привести к травме.
Если у вас нет подходящего оборудования для любого из следующих упражнений, не бойтесь! Вы можете вносить изменения в любой план упражнений в соответствии с вашими потребностями.
1. Подтягивания пальцев к перекладине
Движение подтягивания пальцев к перекладине является любимым упражнением многих кроссфитеров. Это упражнение требует огромной силы кора в дополнение к возможностям хвата.
Если у вас нет перекладины, вы можете делать это упражнение лежа на спине на полу, выполняя то же движение.
Как выполнять:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация).
Медленно подтяните пальцы ног к перекладине, удерживая ноги как можно более прямыми.
Затем постепенно верните ноги в исходное положение, стараясь максимально ограничить раскачивание.
Повторить 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Планки
Планки — это изометрическое упражнение. Это означает, что ваши суставы не меняют угол во время движения. Вместо этого вы сохраняете одно и то же положение, все время удерживая мышцы в напряжении. Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для развития мышечной выносливости и силы.
Как выполнять:
Поставьте предплечья и пальцы ног на пол, держите спину ровной.
Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
Удерживайте это положение в течение 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты, чтобы начать. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать время, проведенное в планке.
3. Bird Dogs
Это движение является чрезвычайно сложным для многих людей из-за уникальных требований к балансу, присущих упражнению. Чтобы правильно выполнять птичью собаку, вам нужно иметь сильные стабильные мышцы всего корпуса.
Но если у вас еще недостаточно сил в этой области, вы быстро их нарастите, просто регулярно работая со своими птичьими собаками.
Как выполнять:
Встаньте на руки и колени, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад.
Задержитесь в этом положении на три секунды, затем вернитесь в исходное положение и выполните на противоположной стороне.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений за занятие.
4. Полые зацепы
Как и доски, полые зацепы — это изометрическое упражнение. Небольшую вариацию этого движения также можно увидеть на занятиях йогой, но в этой обстановке она известна как «поза лодки».
Как выполнять:
Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
Затем поднимите ноги на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая туловище от пола.
В этот момент вы должны быть в слегка согнутом положении, с поясницей и бедрами на земле, а все остальное приподнято.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 10 раз за сеанс.
5. Стеклоочистители на турнике
Опять же, для выполнения этого упражнения вам понадобится турник, как описано ниже. Однако, если вы не можете получить к нему доступ, это движение можно легко выполнить на земле, лежа на спине.
Как выполнять:
Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом.
Держа колени прямыми, подтяните пальцы ног к перекладине.
Затем позвольте обеим ногам упасть вправо, сохраняя при этом бедра согнутыми.
Затем переверните ноги вверх и влево.
Чередуйте левую и правую стороны, имитируя движение стеклоочистителя.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода за тренировку.
6. Боковая планка с подъемом ноги
Это упражнение обеспечивает изометрическую стимуляцию косых мышц. Кроме того, это движение может улучшить баланс, заставляя вас стабилизироваться на узкой поверхности: одной рукой и одной ногой.
Как выполнять
Лягте на левый бок, поставив правую ногу поверх левой.
Затем положите предплечье на пол.
Поднимите бедра и туловище от земли так, чтобы вы держались по прямой линии, используя только левую ногу и левое предплечье.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите по 4 раза на каждую сторону за сеанс.
7. Чайники
Чайники являются отличным стимулом для увеличения косых мышц. В этом упражнении используется асимметричная постановка, чтобы усилить активацию основных мышц.
Как выполнять:
Стоя, держите гирю в правой руке.
Затем наклонитесь вправо.
Затем встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
Выполните 10-12 повторений в подходе по 3 подхода за тренировку.
8. Приседания на спине
Для приседаний со штангой требуется штанга. При этом вы можете просто выполнять приседания с собственным весом, чтобы получить аналогичный результат от этого упражнения.
Как выполнять:
Стоя, поставьте ноги примерно на ширине плеч, согните колени и сядьте назад, пока бедра не будут параллельны земле.
Затем выпрямите колени и верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.
9. Горшечные мешалки на швейцарском шаре
Если у вас дома нет швейцарского шара, настоятельно рекомендуем приобрести его. Они очень дешевые и очень универсальные. Такие движения, как перемешивание кастрюли, могут полностью изменить ваши основные тренировки!
Как выполнять:
Поставьте пальцы ног на пол на ширине бедер.
В то же время тщательно балансируйте швейцарский мяч предплечьями и кистями.
Затем выполните движение по часовой стрелке, фактически «помешивая», как если бы вы стояли над большой кастрюлей с супом.
Выполните 10 вращений по часовой стрелке, затем выполните обратное движение и выполните 10 вращений против часовой стрелки. Выполняйте по 3 подхода в каждом направлении за занятие.
10. Плиометрические приседания с медболом
Плиометрические упражнения на пресс помогут увеличить мощность и силу всего корпуса. Это движение отлично подходит для спортсменов, но может помочь любому улучшить производительность и силу!
Как выполнять:
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
Ваши пальцы ног должны касаться твердой, устойчивой стены.
Держите набивной мяч обеими руками, прижав его к груди.
Затем выполните взрывное приседание и со всей силы бросьте мяч в стену.
Поймай мяч и безопасно вернись в фазу опускания приседаний, завершив повторение.
Выполняйте 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.
11. Боевые веревки: Двойной удар веревкой
И последнее, но не менее важное: я рекомендую включить это силовое упражнение в свою программу. Это обеспечит как сердечно-сосудистые упражнения, так и стимул для укрепления кора в одном аккуратном движении.
Как выполнять
Возьмитесь за боевой канат обеими руками.
Поднимите веревку высоко над головой, затем бросьте ее на землю со всей силой.
Затем немедленно поднимите веревку и повторите описанное выше движение.
Выполните 10-15 повторений по 3 подхода за тренировку.
Практический результат. Тренировки для пресса для мужчин
Пресса с шестью кубиками добиться сложно, но возможно! При правильном питании, приверженности эффективной программе и терпении вы можете развить отличный пресс. Попробуйте эту рутину и посмотрите, что вы думаете!
Процитированные работы
Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph27124306
Ратор, М., Триведи, С., Абрахам, Дж., и Синха, М. Б. (2017). Анатомическая корреляция активации основных мышц в различных йогических позах. Международный журнал йоги , 10 (2), 59–66. https://doi.org/10.4103/0973-6131.205515
(посетили 4480 раз, 1 раз сегодня)
Лучшее руководство по шести кубикам пресса (обновлено в 2023 г.) – Brad Newton Fitness
Когда я, наконец, достиг шести кубиков пресса, о которых всегда мечтал — , я почувствовал, что могу отметить это в своем «списке желаний для фитнеса».
Это не только воплощение фитнес-трансформации, но и визуальное представление всей тяжелой работы и самоотверженности, которые вы вложили в свои тренировки.
Для меня путешествие не было легким или коротким.
Как и многие из вас, я начал с того, что погуглил «как накачать пресс с шестью кубиками» и шквал мифов о кубиках на прессе заполнил мои результаты поиска.
Ниже фото «до» после того, как он провел года, вкладывая время и деньги в фитнес-журналы, сжигатели жира и бесчисленные приседания, пытаясь получить эти неуловимые шесть кубиков.
Фотография «после» была сделана 2 года спустя после того, как я преодолела путаницу и применила двухэтапный процесс, которым я поделюсь с вами в этом руководстве по прессу с шестью пакетами.
Вы быстро поймете, что принципы получения шести кубиков пресса поразительно просты, за исключением того, что количество запутанных советов и недостаток терпения являются основными причинами, по которым люди бросают занятия.
Если вы хотите посмотреть видео, в котором я делюсь всеми своими стратегиями того, как обычный парень, такой как я, достиг трансформации из шести кубиков (и как вы тоже можете это сделать), посмотрите видео ниже.
Давайте вкратце рассмотрим лишь некоторые из шести мифов о прессе, на которые вы должны , а не поверить.
Худшие мифы о шести кубиках пресса
Существует огромный список неправильных представлений о том, что нужно, чтобы получить шесть кубиков.
В течение многих лет я верил во многие из этих мифов, которые были причиной того, что я не добился прогресса и остался полностью разочарованным.
Вот краткий список.
Пресс делается на кухне, а не в спортзале.
Вам нужно исключить все углеводы
Вам нужно сосредоточиться на специальных упражнениях и программах
Вам нужно только уменьшить процент жира в организме
Вам необходимо принимать специальные добавки (например, «сжигатели жира»)
Вам нужно сосредоточиться на приседаниях, становой тяге и жиме над головой.
Вам нужно «точечно уменьшить» жир на животе.
Вы получите шесть кубиков пресса за [ вставьте сюда количество дней ]
На самом деле существует простой двухэтапный процесс развития четко определенных шести кубиков пресса. Вам нужно;
Уменьшите процентное содержание жира в организме и ,
Тренировка пресса для пресса с шестью пакетами
Вы должны делать оба одинаково . Давайте рассмотрим их отдельно.
Шаг 1 из 2. Уменьшите общий процент жира в организме
Если вы не видите свои шесть кубиков, это не значит, что у вас их нет. Это означает, что ваш общий процент жира в организме слишком высок, и он скрывает все ваши мышцы, включая пресс.
Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно уменьшить процент жира во всем теле.
Этого можно добиться, поддерживая небольшой дефицит калорий (т. е. «сокращение»), что заставляет организм сокращать запасы накопленного жира.
Когда это произойдет, ваше тело будет выгибаться везде — при этом некоторые области будут выгибаться быстрее, чем другие области.
Ваша генетика определяет, какие области худеют первыми, но вы должны сначала начать процесс создания небольшого дефицита калорий в вашем теле (объяснено в этой статье).
Самая большая ошибка, которую совершают некоторые люди, заключается в том, что они покупаются на программы точечного сокращения , которые якобы нацелены на жир, покрывающий их пресс.
Методы точечного сокращения являются очень прибыльной нишей в фитнес-индустрии, где маркетологи будут продавать системы для пресса, шестикомпонентные стимуляторы пресса и программы «тренировок для пресса», которые специально нацелены на ваш пресс.
О чем эти маркетологи не говорят вам, так это о том, что если процент жира в вашем теле слишком высок — вы не увидите своего пресса! Период.
В исследовании, проведенном в 2011 году журналом Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что 6 недель целенаправленных тренировок на пресс, 5 дней в неделю, не повлияли на уменьшение жира на животе.
В другом исследовании было обнаружено, что при прямой тренировке пресса происходит небольшое увеличение расщепления жировых клеток на энергию. Тем не менее, эффект слишком мал, чтобы сдвинуть иглу в значимой потере жира, и не уменьшает количество покрывающего их жира.
Таким образом, это просто означает, что никакие упражнения на пресс не дадут вам желаемых шести кубиков… если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико.
Давайте посмотрим, до какого процента жира в организме вам нужно понизиться, чтобы получить видимые шесть кубиков.
Идеальное процентное содержание жира в организме для шести кубиков пресса
Самый простой способ отслеживать прогресс в достижении шести кубиков жира — отслеживать снижение процентного содержания жира в организме.
В зависимости от мышечного развития, большинство парней начинают видеть свои шесть кубиков, когда процентное содержание жира в их теле падает примерно до 10–15%.
У женщин «вертикальные линии» начинаются примерно на 20%.
В качестве руководства я включил визуальное представление процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин.
Как парень, вы можете быстро определить приблизительный процент жира в организме путем быстрого сравнения.
Большинство парней могут достичь и поддерживать 8–12% жира в организме круглый год.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Все, что ниже 8%, становится трудно поддерживать, и вы увидите парней с таким низким показателем только тогда, когда они участвуют в фотосессиях для обложек или на соревнованиях по бодибилдингу.
В 2017 году я похудел примерно до 7% жира, чтобы подготовиться к любительскому соревнованию по бодибилдингу. Вот как я выглядел.
У меня верхняя часть живота начала показывать около 12-13% жира. По мере того, как процент жира в моем теле снижался, нижняя часть пресса начала проявляться больше.
Только когда я упал ниже 10%, мои передняя зубчатая мышца (пальцеобразные мышцы грудной клетки) и косые мышцы начали действительно показывать. Я не видел моих зубчатых мышц выше 10%.
Что касается женщин, на приведенной ниже диаграмме вы увидите, что 10–12% жира в организме — это то, к чему стремятся женщины в категории бодибилдинга. Слишком экстремально для большинства женщин, стремящихся к более «подтянутому» виду.
Имейте в виду, что идеальное процентное содержание жира в организме различно для мужчин и женщин , где женщинам требуется более высокое процентное содержание жира в организме для поддержания менструального цикла.
В мире бодибилдинга женщины-спортсменки часто худеют менее чем на 10%, а их менструальный цикл полностью прекращается.
Пока вы снижаете процентное содержание жира в организме, вам также необходимо напрямую тренировать пресс!
Давайте поговорим об этом.
Шаг 2 из 2. Тренировка пресса для шести кубиков пресса
Очень важно составить программу тренировок с отягощениями, которая направлена непосредственно на пресс, когда у вас небольшой дефицит калорий, чтобы избавиться от жира.
Мета-анализ 2015 года показал, что дефицит калорий в сочетании с силовыми тренировками дает наиболее благоприятные результаты для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Другими словами, пресс не просто «сделан на кухне» за счет снижения процента жира в организме — вам нужен , чтобы тренировать его напрямую!
Прежде чем я поделюсь с вами наиболее эффективным способом непосредственной тренировки пресса, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц, составляющих брюшной пресс 9.0243 мышцы .
Группа мышц, тесно связанная с «шестью кубиками пресса», к которым стремится большинство парней, — это прямая мышца живота.
Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Другими мышцами кора, которые необходимо тренировать, чтобы «завершить» шесть кубиков, являются косых мышц , поперечной мышцы живота («TVA») и передней зубчатой мышцы .
Ниже приведена схема передней зубчатой мышцы — или «пальцеобразных» мышц грудной клетки.
Мне нравится называть эти другие основные мышцы «каркасными мышцами», поскольку они придают прямым мышцам живота хорошо развитый вид.
И, наконец, косые.
Лучшие упражнения для пресса с шестью пакетами
Некоторые гуру фитнеса говорят, что напрямую тренировать пресс не нужно. Что вам нужно сосредоточиться только на тяжелых составных движениях, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга и жим над головой.
В исследовательской статье 2014 года, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, они обнаружили, что активация брюшного пресса при приседаниях со спиной составляет всего 20% по сравнению с обычным приседанием, которое приводит к активации пресса на 40%!
Другими словами, вы должны делать упор на прогрессивную перегрузку (обсуждается позже), чтобы ваш пресс рос.
Невыполнение этого требования будет означать, что после того, как вы снизите процентное содержание жира в организме, у вас останется маленький, недоразвитый пресс!
Именно это и произошло со мной после того, как я снизил процентное содержание жира в организме.
Как видите, процент жира в организме снизился, но мне не удалось напрямую тренировать пресс с помощью взвешенных упражнений. Не очень впечатляет.
Тем не менее, я смог сделать 5-минутную планку и безумное количество приседаний!
Вскоре после того, как я сделал эти фотографии, я сразу же начал процесс наращивания мышечной массы и непосредственно тренировал пресс 2–3 раза в неделю, комбинируя упражнения с отягощением и без него. Примерно через 2 месяца набора мышечной массы я снова начал процесс снижения процентного содержания жира в организме (т. е. «сгонку»), и только когда я начал вторую сушку, я увидел невероятную трансформацию своих шести кубиков.
Как вы увидите, я дам вам короткую программу тренировки пресса, которую вы можете выполнять в конце ваших обычных тренировок с отягощениями.
Вот список высокоэффективных упражнений на пресс, которые помогли полностью изменить мой корпус и шесть кубиков.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
1. Выкатывание колеса для пресса
Одним из моих любимых упражнений без веса для пресса является использование ролика для пресса. Вы обязательно должны включить это в свою программу тренировок для пресса 🙂
Это упражнение было основным в моей тренировке пресса в течение многих лет, и я обычно начинаю каждую тренировку с выкатывания колеса до отказа .
Вот короткое демонстрационное видео, которое даст вам представление о том, как выполнять это очень сложное, но очень эффективное упражнение.
Я предлагаю начать с колен и работать над развертыванием на полпути , постепенно продвигаясь к полному развертыванию. Всегда следите за тем, чтобы ваше ядро было полностью заблокировано, и не прогибайте поясницу!
Я купил колесо для пресса примерно за 13 долларов на Amazon, и оно очень похоже на это.
Доверься мне. Если вы продолжите в том же духе, вы станете действительно хороши в этом, и это заработает все ваше ядро.
2. Скручивания троса
Еще одно из моих любимых упражнений с отягощением для пресса — это скручивания троса.
Еще раз, короткое демонстрационное видео Скотта Хермана поможет вам начать работу.
Обычно я добавляю в это упражнение вес, достаточный для выполнения 8–10 повторений в подходе.
3. Подъем ног в висе
Так же, как подъем ноги в капитанском кресле, подъем ноги в висе поможет проработать нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Это немного сложнее, потому что требует большей силы захвата и стабильности корпуса.
Кроме того, я предлагаю начать с согнутых коленей и медленно поднимать прямые ноги. Как только подъема прямой ноги без веса станет легким, вы можете взять гантель между ногами, чтобы увеличить вес и постепенно перегрузить нижние мышцы пресса.
Вот фантастическое демонстрационное видео от Athlean X.
4. Подъем ноги на капитанском стуле (или римском стуле)
В отличие от подъема ноги в висе, это упражнение также помогают стабилизировать спину.
Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана.
Теперь, когда вы знаете мои любимые упражнения на пресс, они помогли мне развить глубокий, хорошо очерченный пресс. Давайте кратко рассмотрим 3 простых правила, которым я следовал, чтобы создать впечатляющую упаковку из шести кубиков.
Мои 3 простых правила для создания шести кубиков пресса
Есть три простых правила, которые составляют основу моей программы тренировки пресса.
1. Тренировать пресс 2–3 раза в неделю.
Как и икры, мышцы живота представляют собой небольшую группу мышц. Это означает, что им требуется меньше времени на восстановление по сравнению с большими группами мышц ног и спины.
Лично мне нравится включать программу тренировки пресса каждые секунды дня недели, гарантируя им отдых не менее 24 часов.
Например, если я выполняю тяжелую 45-минутную тренировку ног, я «закончу» тренировку с отягощениями быстрой 15-минутной тренировкой пресса.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
2. Включает тренировки пресса с отягощениями и без них.
Мышцы живота такие же, как и любая другая группа мышц. Чтобы они росли в размерах, они должны подвергаться тяжелым тренировкам с отягощениями.
Рост вашего пресса остановится, если все, что вы будете делать, это включать упражнения на пресс с собственным весом и основные упражнения, такие как планка. Выполнение 5-минутных планок во время разговора не создаст большой, четко очерченный пресс.
Добавление веса для постепенной перегрузки брюшного пресса является неотъемлемой частью процесса.
3. Подчеркивание прогрессирующей перегрузки.
Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.
Цель игры состоит в том, чтобы попытаться поднять чуть больший вес в определенном упражнении во время тренировки или за неделю до нее.
Для того, чтобы ваши мышцы живота росли — или любые мышцы в этом отношении — вы должны заставить их расти, заставив их работать усерднее . Мышечный рост не достигается «накачивающей» тренировкой или попыткой накачать пот!
Например, если вы делаете планку с собственным весом, постарайтесь увеличить время с 30 секунд на 1-й неделе до 45 секунд на 2-й неделе. любые 3–4 моих любимых упражнения на пресс и превратить их в небольшую схему — где каждое упражнение выполняется одно за другим.
Я всегда проверяю, чтобы 1-2 моих упражнения на пресс были взвешенными !
Вот пример программы тренировки пресса, которую я люблю делать.
Выкатывание колеса Ab (неутяжеленное) до отказа,
Подъем ног на капитанском стуле (без веса) до отказа,
1 подход скручиваний на тросе (с отягощением), 8–10 повторений
Отдыхайте 2–3 минуты между кругами перед повторением.
Я сделаю около 3-х полных контуров. Это занимает около 15 минут 🙂
Добавки для пресса Six Pack?
Не увлекайтесь, как я, пытаясь найти лучшие добавки для сжигания жира на животе. Их не существует. Независимо от того, насколько сильна маркетинговая пропаганда.
Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, чтобы получить упаковку из шести штук.
Доверьтесь процессу.
Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.
Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные ненужными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.
Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Итак, пока нет добавок для тренировок, которые могут непосредственно помогут вам создать отличные шесть кубиков, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.
Протеиновый порошок
Моногидрат креатина
Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все свои потребности в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).
Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.
Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.
Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.
Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9. 0242 моногидрат .
Это безопасно, дешево и очень эффективно.
Заключительные мысли
Доверьтесь процессу и будьте терпеливы. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.
Когда я годами пытался получить шесть кубиков, я начал верить, что у меня нет «генетики», и начал сомневаться во всем процессе.
Когда я перестал следить за «последними советами» из фитнес-журналов и других гуру, я начал видеть, как происходит моя собственная трансформация.
Все, что вам нужно сделать, это настроить свои макросы и калории в гибком плане питания, выполнить несколько упражнений с отягощениями и без них, набраться терпения (месяцы, а не дни!), довериться процессу… и вы тоже получите результаты.
Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.
Турник брусья пресс – что это такое, зачем он нужен, какой выбрать и как на нем заниматься
Спорт – неотъемлемая составляющая жизни современного успешного человека. Сейчас доме каждого, кто дружен со спортом, непременно присутствует хотя бы минимум спортивного инвентаря, к которому относятся, например, шведская стенка, турник — брусья, фитбол, обруч, гантели и гимнастический коврик.
Любовь и ответственное отношение к занятиям спортом прививаются нам еще со школьной скамьи, и даже с детского сада. Причем обстановка обычного школьного спортзала никогда не отличалась изобилием спортивного оборудования. Стандартный минимум: шведская стенка, канат, гимнастическая скамья, мат, турник и брусья в сочетании с обычными мячом, скакалкой и гантелями, – вот то, чего всегда было достаточно для гармоничного развития растущего организма.
Сейчас многочисленные тренажерные залы изобилуют разнообразным спортивным оборудованием, которое при условии грамотного его использования под присмотром опытного тренера способно творить чудеса с нашей фигурой и нашим здоровьем. Есть лишь одно обязательное условие – регулярность занятий! В силу определенных обстоятельств постоянные тренировки в спортзале доступны не для всех. Тогда-то на помощь и приходит упомянутое выше оборудование стандартного минимума, способное разместиться в любой квартире.
Конечно, далеко не в каждой квартире получится поставить обычные турник и брусья, какими мы их помним со школы, а вот турник брусья настенный легко вольется в любой интерьер. Он очень компактен, то в то же время необыкновенно функционален и надежен. Пожалуй, единственный его минус – стационарность.
Для домашнего использования предлагается турник брусья пресс настенный, который позволяет работать с мышцами плечевого пояса, брюшного пресса, рук и ног. Он сочетает в себе турник, брусья и опору для предплечья, что и обуславливает его удивительную многофункциональность.
Какой турник выбрать?
Если квартира не позволяет выделить достаточную площадь под полноценный спортивный зал, а хочется комплексных тренировок, идеальным вариантом будет турник брусья пресс настенный, купить который можно в нашем интернет-магазине. Он не займет много места, но даст возможность работать практически со всем группами мышц.
Перед покупкой определитесь с местом, где будет размещен ваш тренажер. Сделайте необходимые замеры, дабы турник органично вписался в интерьер комнаты. Подумайте, какой цвет был бы предпочтителен. Как правило, в этом плане выбор не так уж широк, но все же.
Главное, чем должен характеризоваться турник, это высокая прочность конструкции. Это должен быть цельносварный турник не китайского производства. Помните – безопасность превыше всего.
Как тренироваться на таком турнике?
Программы тренировок на тренажере турник брусья пресс можно в большом количестве найти в интернете в форме видео-уроков. Однако существует несколько правил, которые необходимо соблюдать при выполнении любых упражнений на турнике:
Выполняя программу для развития выносливости, следует делать меньше подходов, но больше повторений, то есть лучше сделать 2 раза по 25 подтягиваний, чем 5 раз по десять.
Выполняя программу для развития силы, нужно делать, наоборот, больше подходов при меньшем количестве повторений, но с отягощением. То есть лучше сделать 5 раз по 4 подтягивания с большим весом, чем 2 раза по десять без утяжелителей.
При освоении новых элементов, следует разбивать их на отдельные базовые упражнения. Отработав эти упражнения по-отдельности, легко перейти к выполнению самого элемента.
Польза подтягиваний
Подтягивания на турнике необходимы не только для увеличения силы рук и тренировки мышц спины, но и, в первую очередь, для поддержания позвоночника в здоровой форме.
Подтягивания можно заменить на обычные висы на турнике, эффект от которых для расслабления позвоночника будет даже больше, чем от подтягиваний. Дело в том, что при подтягивании мышцы спины находятся в напряжении, что не позволяет спине расслабиться, и это приводит к нагрузке на позвоночник.
Как висеть и оставаться в расслабленном состоянии?
Нужно схватиться за перекладину прямым хватом на ширине плеч. На вдохе необходимо расслабить каждую мышцу тела: шея, руки, спина, ноги должны быть расслаблены. Голову не запрокидывать назад и не опускать вперед, а держать так, будто макушка тянется вверх. Дышать только животом. При выполнении этих условий, вы почувствуете, как тянется ваш позвоночник.
Бонусы и скидки
В интернет-магазине действует Бонусная программа и Система скидок. Бонусы начисляются после оплаты заказа и предоставляют возможность уменьшить стоимость следующих покупок. Скидки предоставляются на совершаемую покупку.
Бонусная программа
Начисление бонусов:
Бонусы будут начислены за покупки, оформленные по телефону или через корзину сайта. Бонусы можно получить, участвуя в конкурсе текстовых отзывов. 1 бонус = 1 рублю.
Бонусы, подлежащие начислению, показываются в карточке товара, а итоговая сумма – в корзине при оформлении заказа.
При покупке в сети магазинов Мастак Бонусы начисляются при предъявлении бонусной карты магазина. Карту можно приобрести на кассе, стоимость 1 рубль.
Номера телефонов при регистрации карты Мастак и в личном кабинете 7745 должны совпадать.
В личном кабинете на сайте 7745 можно переводить бонусы между счетами Мастак и 7745. До перевода бонусный балл хранится в системе начисления.
Бонусы начисляются в течение 2-х рабочих дней после оплаты заказа в ПВЗ «7745 Большой магазин»; в течение 4 рабочих дней при доставке по Минску курьером; в течение 7 рабочих дней при доставке товара в ПВЗ Autolight Express / региональной доставке курьером Autolight Express. Количество начисленных бонусов можно узнать в личном кабинете на сайте. Бонусы за покупку в магазине Мастак начисляются в течение 5 дней после покупки на карту магазина.
Бонусы начисляются Плательщику (в случае покупки в магазине Мастак – владельцу карты)
Бонусы не начисляются:
При покупке акционных или уценённых товаров, а также товаров со скидкой по промокоду.
При оплате в рассрочку.
В случае действия скидки 3 уровня.
В случае поставки товаров на условиях отсрочки платежа.
Использование бонусов:
Бонусами можно оплатить до 30 % стоимости покупки.
Бонусы, начисленные юридическому лицу при оплате по безналичному расчету, можно использовать только в безналичных расчетах с рассматриваемым юридическим лицом.
Бонусы сгорают при отсутствии покупок в течение 6 месяцев.
Бонусы нельзя использовать при покупке товара в рассрочку.
Бонусы нельзя использовать при покупке товара с использованием промокода или при покупке товара с подарком.
Бонусы нельзя использовать при покупке подарочного сертификата.
Система Скидок
Предусмотрено три Уровня скидок для постоянных клиентов. Процент скидки по конкретному товару на каждом Уровне зависит от торговой наценки магазина.
1 уровень — минимальная скидка, 3 – максимальная.
Предоставление скидок:
Уровень скидки 1 предоставляется при прохождении регистрации на сайте.
Уровни скидок 2 и 3 устанавливаются, если сумма разовой покупки, или накопленная сумма покупок, или количество покупок превысило установленный предел.
Событие, при наступлении которого предоставляется скидка
Уровень 2
Уровень 3
Сумма разовой покупки
1000 руб
1500 руб
Накопленная сумма покупок
2000 руб
3000 руб
Количество покупок за 2 месяца независимо от суммы
6 покупок
12 покупок
Применение скидок:
Скидки 1, 2, 3 уровней не действуют при оплате по картам рассрочки.
При предоставлении скидки бонусы начисляются, но их размер уменьшается от базовыx условий на сумму полученной скидки.
При отсутствии покупок в течение 6 месяцев Клиент переводится на один уровень скидки ниже.
В сети Мастак действует карта «Новоселы», которая предоставляет скидку на покупку в размере 4%, а также начисление бонусного балла в размере 1%. Карта «Новоселы» действует 24 месяца с даты ее регистрации.
Ценовая политика
Клиенту может быть присвоен Уровень скидки или начислен/исправлен бонус в ручном режиме.
Клиент может воспользоваться опцией Хочу дешевле и получить скидку. В таком случае стороны обсуждают это по телефону или по электронной почте. В случае предоставления скидки начисление бонусов не производится.
Акции, бонусы и скидки (в том числе по промокоду) не суммируются с другими акционными предложениями и не действуют при покупке товара в рассрочку.
Команда 7745. by оставляет за собой право на внесение изменений в Программу Бонусов и Скидок.
Для обеспечения удобства пользователей сайта используются cookies
Подробнее
Без использования cookie невозможна корректная работа сайта
Для того, чтобы стать исполнителем, Вам
необходимо быть зарегистрированным пользователем 7745.by и авторизоваться.
Имя: *
Мобильный телефон: *
+375+7+380
Ваш e-mail:
Пароль (не менее 8 символов):
Пароль придёт в смс и на почту. Если поле оставить незаполненным, то пароль будет назначен автоматически.
Подтвердите пароль:
Даю согласие на обработку моих персональных данных для создания и использования личного кабинета в
соответствии с условиями
обработки и подтверждаю, что до дачи согласия ознакомился с
разъяснением
прав, связанных с обработкой, механизмом их реализации, последствиями дачи согласия или отказа
Имя: *
Мобильный телефон: *
+375+7+380
Ваш e-mail:
Пароль (не менее 8 символов):
Пароль придёт в смс и на почту. Если поле оставить незаполненным, то пароль будет назначен автоматически.
Подтвердите пароль:
Даю согласие на обработку моих персональных данных для создания и использования личного кабинета в
соответствии с условиями
обработки и подтверждаю, что до дачи согласия ознакомился с
разъяснением
прав, связанных с обработкой, механизмом их реализации, последствиями дачи согласия или отказа
Для получения консультации по сервису Услуги, укажите, пожалуйста, свое имя и номер телефона
Даю согласие на обработку моих персональных данных для получения обратной связи в соответствии с
условиями
обработки и подтверждаю, что ознакомился с
разъяснением
прав, связанных с обработкой, механизмом их реализации, последствиями дачи согласия или
отказа
Даю согласие на обработку моих персональных данных для получения обратной связи в соответствии с
условиями
обработки и подтверждаю, что ознакомился с
разъяснением
прав, связанных с обработкой, механизмом их реализации, последствиями дачи согласия или
отказа
Хотите предложить идею, задать вопрос или получить письменную консультацию? Отправьте
нам сообщение и мы ответим удобным для Вас способом!
Рабочее время Отдела Продаж с 08:00 до 22:00 без выходных.
Имя*
Мобильный телефон*
+375+7+380
Email:
Сообщение:
Даю согласие на обработку моих персональных данных для получения обратной связи в соответствии с
условиями
обработки и подтверждаю, что ознакомился с
разъяснением
прав, связанных с обработкой, механизмом их реализации, последствиями дачи согласия или
отказа
Имя*
Общая оценка:
Мобильный телефон*
+375+7+380
Email:
Заголовок отзыва*
Текст отзыва
Что вам понравилось в работе магазина
Что нам следует изменить
Уведомить вас о состоянии отзыва:
по sms
по email
Даю согласие на обработку моих персональных данных для получения обратной связи в соответствии с
условиями
обработки и подтверждаю, что ознакомился с
разъяснением
прав, связанных с обработкой, механизмом их реализации, последствиями дачи согласия или
отказа
Введите населенный пункт. Мы доставим ваши покупки в любой
регион.
Увеличьте грудь с помощью этого четырехнедельного плана
Широкие плечи, широкая спина или руки, растягивающие рукава, — все это благородные цели, к которым нужно стремиться, но давайте смотреть правде в глаза, есть причина, по которой «Международный день грудной клетки» посвящается в начале недели, а не в конце — для многих мужчин массивный набор грудных мышц является приоритетом.
Эта четырехнедельная, основанная на исследованиях, высокообъемная программа специализации грудных мышц разработана специально для того, чтобы накачать ваши грудные мышцы, быстро добавляя мышечную массу к вашей груди.
Тренируясь четыре дня в неделю, вы будете использовать «принцип приоритета» и начинать каждую сессию с сосредоточения внимания на лазере для увеличения силы, толщины и размера вашей груди, прежде чем переходить к другим группам мышц для баланса и поддержания.
Каждый день уделяйте особое внимание разным областям груди или разным качествам — переходите от упражнений с тяжелым весом к сжиганию большого количества повторений, чтобы обеспечить совершенство грудных мышц. Распределение работы в течение недели таким образом, отдавая приоритет грудным мышцам в начале каждого занятия, гарантирует, что вы сможете приложить максимум усилий к каждому движению груди.
Повторяйте занятия A, B, C и D каждую неделю в течение четырех недель. Делайте заметки и следуйте советам по прогрессу, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед. Старайтесь отдыхать 24-48 часов между каждой тренировкой или выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки или упражнения на подвижность в дни отдыха.
Чтобы стимулировать рост мышц грудных мышц, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий и белка, ориентируясь на около 2 г полезных веществ на килограмм веса тела.
Сессия А 1. Жим гантелей лежа – 5 подходов по 5 повторений
Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол. Выжмите пару гантелей в воздух, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гири до тех пор, пока они не коснутся груди ( B ), держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу перед тем, как резко подняться вверх. Повторить. Две минуты отдыха между подходами
Выполните несколько разминочных подходов, а затем выберите вес, который позволит вам иметь 2-3 повторения в запасе для первого подхода, но будет сложно выполнить 5 повторений в последних нескольких подходах. Если вы справитесь со всеми 25 повторениями в хорошей форме, на следующей неделе увеличьте вес.
2. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10–15 повторений
Прыжки вверх на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками (A) . Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Добавьте вес, если можете, но старайтесь уложиться в 10-15 повторений. Если вам удастся сделать более 50 повторений, на следующей неделе увеличьте вес.
3. Подтягивания (или тяга широчайших) – 4 подхода по 6–12 повторений
Возьмите перекладину, ладони обращены к телу. Поднимите ноги от пола и свободно повисните на прямых руках ( A ). Подтянитесь, согнув руки в локтях и сведя плечи вместе. Когда ваш подбородок пройдет перекладину, сделайте паузу ( B ), прежде чем опуститься в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться слишком сильно. Между подходами отдыхайте две минуты. Если этот диапазон повторений слишком сложен для поддержания, используйте ленту для помощи или тренажер для тяги верхнего блока.
4. Тяга гантелей с упором к груди – 4 подхода по 10–15 повторений
Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов или поддержите горизонтальную скамью ящиком. Расположитесь лицом вниз, положив грудь на коврик, возьмите пару гантелей (A) . Прижимаясь к скамье, подтяните обе гантели к бедрам, сделайте паузу (B) и медленно опустите, прежде чем повторить. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Выбирайте сложные веса.
5. Сгибание рук со штангой x 100 (всего)
Встаньте прямо с пустой олимпийской (или легкой) штангой ладонями к себе на ширине плеч ( A ). С минимальным импульсом согните штангу вверх к подбородку ( B ). Сожмите здесь и опустите планку под контролем, считая до трех, чтобы опустить ее. Повторить. Выполните как можно больше повторений, опустите штангу, сделайте 10 глубоких вдохов и затем продолжите. Повторяйте таким образом, пока не выполните все 100 повторений.
Сессия B 1 . Отжимания с гантелями – 5 подходов с максимальным усилием, отдых/пауза
Оставайтесь в упорной планке. Напрягите корпус и положите руки на гантели (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад. Выполните как можно больше повторений, сделайте 10 глубоких вдохов и выполните еще один раунд максимального усилия, сделайте еще 10 глубоких вдохов и выполните одно последнее усилие — это 9.0088 один комплект . Между подходами отдыхайте две минуты. Запишите количество повторений, постарайтесь побить их на следующей неделе.
2. Приседания со штангой на груди – 3-5 повторений с большим весом
Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Затем поднимите локти высоко, чтобы закрепить перекладину на плечах ( A ). Держите туловище прямо и отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Встаньте обратно в исходное положение. Как только вы больше не можете контролировать его спуск в течение 2-3 секунд, подход окончен.
3. Румынская становая тяга с гантелями – 4 подхода по 8–15 повторений
Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены ( A ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите гири к земле ( B ), сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и резко вернитесь в вертикальное положение. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
4. Вис на коленях к локтям – 4 подхода по 20 повторений
Вис на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги прямые, перед вашим телом, и что ваши ступни вместе ( A ). Напрягите пресс и потяните перекладину вниз, подняв оба колена к локтям ( B ). Сделайте небольшую паузу, прежде чем подконтрольно опустить ноги в исходное положение. Качание — это обман. Отдых между подходами 60 секунд
Сессия C 1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений
Лежа на скамье, наклоненной примерно на 30 градусов, выжмите пару гантелей в воздух, зафиксировав локти ( A ) . Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди ( B ), держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу перед тем, как резко подняться вверх. Повторить. Две минуты отдыха между подходами
Выполните несколько разминочных подходов, а затем выберите вес, который позволит вам иметь 2-3 повторения в запасе для первого подхода, но будет сложно выполнить 5 повторений в последних нескольких подходах. Если вы справитесь со всеми 25 повторениями в хорошей форме, на следующей неделе увеличьте вес.
2. Разведение рук с гантелями — 5 подходов по 10–15 повторений (+ дроп-сет)
Опустите скамью до ровного угла, возьмите более легкий набор гантелей и выжмите их вверх (A). Слегка согнув руки в локтях, медленно двигайте гантелями наружу и вниз – к земле по фиксированной дуге. Держите локти под одним и тем же углом, чтобы не просто давить на вес. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в груди (B) , прежде чем резко включиться. В последнем подходе, когда вы больше не можете выполнять еще один размах, переключитесь на жимовую технику, чтобы выполнить как можно больше повторений.
B. Выполните 4 раунда следующего круга, отдыхайте по 2 минуты между каждым раундом. 1. Разведение дельт сзади x 10
Лягте лицом вниз на скамью или согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, держа пару гантелей в вытянутых руках (A). Слегка согнув руку, поднимите гантели над землей, закончив в положении «распятия» (B). P ause здесь, сводя лопатки назад и вниз, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить.
2. Тяги гантелей x 15
После последнего маха оставайтесь лежа на скамье или в положении на шарнирах. ( А ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к бедрам ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить. Управляйте колокольчиками и избегайте движений туловища и использования импульса для помощи.
3. Разрыв ленты x 20
Держите ленту перед собой, немного ниже уровня груди (А) . Удерживая руки прямыми, резко потяните ленту в стороны, сводя лопатки вместе. Когда лента коснется вашей груди (B) . Сделайте обратное движение и повторите.
4. Вис на перекладине x Max E усилие
Повисните на перекладине ладонями внутрь, хват на ширине плеч, как можно дольше. Как только вы упадете со штанги, отдохните две минуты, прежде чем повторить круг.
Сессия D 1. Разведение рук на тросе (или разведение гантелей на наклонной скамье) – 5 подходов с максимальным усилием отдых/пауза вытянута с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягая мышцы груди, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока они почти не соприкоснутся. Сильно напрягите грудные мышцы в этом положении (А) . Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните как можно больше повторений, сделайте десять глубоких вдохов и выполните еще один раунд с максимальным усилием. Сделайте еще десять глубоких вдохов и выполните последнее усилие — это 9. 0088 один комплект . Между подходами отдыхайте две минуты. Сохраняйте легкий вес в этом упражнении и сосредоточьтесь на переходе от сильного растяжения к сильному сжатию.
Если у вас нет доступа к тренажерам, используйте гантели на наклонной скамье.
2. Становая тяга x Работа до тяжелого веса 3-5 повторений
Наклонитесь вниз с прямой спиной и согнутыми коленями и возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом ( A ). С ровной спиной и напряженным кором, толкайте ногами, подтягивайте туловище и толкайте бедра вперед, чтобы встать (9).0016 B
), держите штангу как можно ближе к телу. Переверни и повтори. B. Выполните 4 раунда следующего круга, отдыхайте по 2 минуты между каждым раундом. 1. Шагающий выпад x 20 м
Поднимите набор гантелей на плечи и встаньте прямо ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг вперед одной ногой и согните переднее колено, пока заднее колено не коснется пола ( B ). Встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
2. Фермеры несут x 20 м
Если можете, возьмите колокольчики потяжелее, а то и просто двигайтесь прямо в керри после последнего выпада. Встаньте прямо с гантелями по бокам (А), сделайте глубокий вдох животом и начните быстрый, неторопливый марш, удерживая туловище в вертикальном положении (В). Поменяйте руки на отметке 15 м и повторите. Отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать круг.
3. Вис на коленях к локтям x 20 повторений
Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги прямые, перед вашим телом, и что ваши ступни вместе ( A ). Напрягите пресс и потяните перекладину вниз, подняв оба колена к локтям ( B ). Сделайте небольшую паузу, прежде чем подконтрольно опустить ноги в исходное положение. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.
Как максимизировать рост мышц в бодибилдинге: основные принципы гипертрофии и их применение в тренировках | Статьи
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 88115 |
Опубликовано: 01.03.2023
Введение
Бодибилдинг — это спортивная дисциплина, которая направлена на развитие и укрепление мышечной массы, а также на улучшение общей физической формы. Для того чтобы достичь максимальных результатов в бодибилдинге, необходимо знать основные принципы гипертрофии, которые являются основой тренировок на набор мышечной массы.
Основные принципы гипертрофии
Гипертрофия — это процесс увеличения размеров мышцы, который происходит в результате тренировок с нагрузками. Основными принципами гипертрофии являются:
Нагрузка. Для того чтобы стимулировать рост мышц, необходимо применять нагрузки, которые будут достаточно тяжелыми для организма. При этом важно, чтобы нагрузки были применены правильно, чтобы избежать травм и перенапряжения.
Объем тренировок. Объем тренировок должен быть достаточным для того, чтобы стимулировать рост мышц. При этом важно не переутомляться и не превышать свои возможности.
Интенсивность. Интенсивность тренировок должна быть достаточной для того, чтобы стимулировать рост мышц. Это означает, что нагрузки должны быть достаточно тяжелыми и выполняться с высокой интенсивностью.
Частота тренировок. Частота тренировок должна быть достаточной для того, чтобы стимулировать рост мышц. Это означает, что необходимо тренироваться достаточно часто, но при этом не перенапрягать организм и давать ему время на восстановление.
Прогрессия. Прогрессия — это постепенное увеличение нагрузки и объема тренировок. Это необходимо для того, чтобы организм постоянно адаптировался к нагрузкам и продолжал расти.
Применение принципов гипертрофии в тренировках
Для того чтобы применять принципы гипертрофии в тренировках, необходимо следовать определенной программе тренировок. Эта программа должна включать в себя:
Выбор упражнений. Для стимулирования роста мышц необходимо выполнять упражнения, которые включают в себя большой объем мышечных волокон. К таким упражнениям относятся жим штанги на грудь, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и т.д.
Разделение тренировок. Для того чтобы стимулировать рост мышц, необходимо разделять тренировки на группы мышц. Это позволяет более эффективно работать с каждой группой мышц и избежать перетренировки.
Увеличение объема тренировок. Для стимулирования роста мышц необходимо постепенно увеличивать объем тренировок. Это можно делать путем увеличения количества повторений, сетов и веса.
Использование техники высокой интенсивности. Техника высокой интенсивности, такая как суперсеты, дропсеты, прогрессивные нагрузки и т.д., позволяет более эффективно стимулировать рост мышц.
Достаточный отдых. Для того чтобы организм мог восстановиться и расти, необходимо давать ему достаточно времени на отдых. Это означает, что необходимо отдыхать между подходами и тренировками.
Пример программы тренировок для максимизации роста мышц
Пример программы тренировок для максимизации роста мышц может выглядеть следующим образом:
День недели
Упражнения
Понедельник
Жим штанги на грудь, разведение гантелей на грудь, жим гантелей лежа, отжимания на брусьях
Среда
Приседания со штангой, выпады со штангой, жим ногами в тренажере, подъемы на носки
Пятница
Тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне, подтягивания на перекладине
Каждое упражнение выполняется по 3 сета по 8-12 повторений. Между сетами отдых составляет 60-90 секунд.
Заключение
Максимизация роста мышц в бодибилдинге является достаточно сложным процессом, который требует знания основных принципов гипертрофии и их применения в тренировках. Однако, при правильном подходе и регулярной тренировке, можно достичь отличных результатов и получить желаемую форму тела.
Программа тренировок для увеличения мышечной массы тела
14962
Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.
Правила составления графика тренировок на массу
Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:
продолжительность тренировок;
частоту силовых занятий;
правильную базу.
Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.
Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.
К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:
становой тяги,
жима лежа,
приседаний со штангой.
После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:
прокачиванию ног,
увеличению объема плеч,
бицепса,
спины.
И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.
Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.
Свободные веса — необходимость для роста массы
Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.
Время на восстановление
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.
Правильное питание — залог успеха
Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.
Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.
Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.
Чередуйте веса.
Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.
Важны игры с мячом.
Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.
Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.
Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.
Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.
Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.
Упражняйтесь с весами.
Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.
Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.
В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.
Можно тренироваться голодным.
Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.
Постоянно увеличивайте вес.
Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.
Практикуйте дроп-сеты.
Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.
Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.
Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.
Я позволил ChatGPT запрограммировать меня на пятиступенчатую тренировку для наращивания мышечной массы — и результаты были на удивление впечатляющими это связано с физическими упражнениями?
На прошлой неделе группа исследователей выпустила ChatGPT, диалоговый ИИ, который может отвечать на вопросы. Поэтому я хотел посмотреть, сможет ли он создать практичную и безопасную тренировку для наращивания мышечной массы в домашних условиях.
Все началось с простого вопроса — какая тренировка из пяти движений подойдет для наращивания мышечной массы? Я наполовину ожидал, что он предложит взять набор регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) и попробовать тренировку по бодибилдингу в стиле Арнольда Шварценеггера. Но это не то, что произошло.
Вместо этого ChatGPT разработал то, что выглядело как довольно разумная программа с собственным весом, за исключением последнего движения — сгибания рук на бицепс, — для которого действительно нужны веса. Система точно описала, как делать планку (откроется в новой вкладке) и правильную форму для приседаний. На первый взгляд, в его совете тоже не было ничего плохого:
Приседания : Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой для равновесия. Опустите тело, как будто вы садитесь на стул, удерживая вес на пятках и прямо на спине. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания : Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пят. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Выпады : Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно земле, а заднее колено не окажется прямо над землей. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Планка : Начните с позиции отжимания, но вместо того, чтобы балансировать на руках, опирайтесь на предплечья. Держите тело по прямой линии от головы до пят и удерживайте положение в течение 30-60 секунд.
Сгибание рук на бицепс : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Не забудьте начать с легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Также важно разогреться перед началом любой тренировки и растянуться после ее окончания.
Несмотря на то, что я не просил об этом, он даже дал совет по безопасности и предложил следовать технике прогрессивной перегрузки , чтобы увеличивать вес по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее. Хотя он не понимал, что руководство применимо только к сгибаниям рук на бицепс.
Каким бы впечатляющим это ни казалось, это не самая захватывающая тренировка; это фундаментальные упражнения, о которых слышало большинство людей. Собирать их вместе, как рутину, практично, но это показывает лишь небольшое знание. Итак, мы спросили что-то более конкретное; Можете ли вы нарастить силу кора, просто используя приседания?
(Изображение предоставлено Future)
ИИ правильно заметил, что приседания — это один из способов нарастить силу корпуса, но не единственный. Затем ChatGPT предложил несколько других упражнений для укрепления корпуса (открывается в новой вкладке), таких как доски, русские повороты и птичьи собаки. Пока что ИИ работает на удивление хорошо.
Но действительно ли он понимает, что предлагает? Что, если я попрошу создать девятичасовую тренировку рук? узнает ли он, что это плохая идея, которая может привести к перетренированности, или сделает так, как я просил? Те, кто ищет дневную сессию гигантской руки, будут разочарованы, поскольку ИИ в основном сказал «нет».
Не рекомендуется выполнять девятичасовую тренировку для наращивания мышц рук. На самом деле, тренировка такой продолжительности может нанести ущерб вашему здоровью и фитнесу.
Прежде всего, вашему телу нужно время для отдыха и восстановления между тренировками. Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые ваше тело затем восстанавливает во время периодов отдыха. Это то, что в конечном итоге приводит к росту мышц и увеличению силы. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы можете замедлить свой прогресс и увеличить риск получения травмы.
Кроме того, девятичасовая тренировка может привести к перетренированности, когда вы выполняете больше упражнений, чем может выдержать ваше тело. Симптомы перетренированности включают усталость, раздражительность и снижение работоспособности. Со временем перетренированность может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как иммунная дисфункция, гормональный дисбаланс и повышенный риск травм.
Важно найти баланс в своих тренировках, который позволит вам бросить вызов своим мышцам, не переусердствуя. Типичная программа тяжелой атлетики может включать 3-4 дня силовых тренировок в неделю, каждая из которых длится 45-60 минут. Это позволяет обеспечить достаточное время для отдыха и восстановления между сеансами.
Не забывайте прислушиваться к своему телу и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировок. Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, важно скорректировать распорядок дня и дать своему телу необходимый отдых.
Обнадеживает тот факт, что вы не можете использовать ИИ для создания небезопасных или вредных тренировок. Тем не менее, большую часть своего времени в качестве фитнес-журналиста я трачу на работу с личными тренерами, чтобы помочь людям найти практичные и доступные упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Пока что ChatGPT охотится за моей работой. Итак, вместо этого я выбрал другой угол.
(Изображение предоставлено Future)
На вопрос «Как Крис Хемсворт наращивает мышцы?», ИИ ответил: «Я не уверен, как именно Крис Хемсворт наращивает мышцы, поскольку я большая языковая модель, обученная OpenAI и не имеют доступа к личной информации о конкретных лицах».
Но мы знаем, как Крис Хемсворт развивает мышцы для своих ролей в кино, потому что мы спросили его тренера. Друг Хемсворта и программный директор Centr Люк Зокки рассказал нам, что Хемсворт использует эффективные по времени комплексные упражнения (открывается в новой вкладке), чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Может ли ChatGPT дать реальный совет, а не универсальное руководство? Когда вы только начинаете, трудно понять, какой вес поднимать. Вот что я решил спросить дальше; какой вес гантелей мне следует поднимать?
Мне трудно дать конкретный ответ, не зная больше о вашем уровне физической подготовки и целях. Лучший способ определить подходящий вам вес — проконсультироваться со специалистом по фитнесу или начать с меньшего веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Это стало для меня облегчением, но также показывает, что ИИ не может заменить опыт квалифицированного личного тренера. Если вам нужна тренировка под руководством эксперта, вы можете использовать тренировку в тренажерном зале для начинающих от этого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу.
Обязательно используйте один из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы помочь вашему телу восстановиться и нарастить мышцы после тренировки.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
29,95 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
( открывается в новой вкладке)
PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
23,95 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке) 900 03
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
The Protein Works Vegan Protein Extreme
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
21,77 £
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
( открывается в новой вкладке)
Innermost The Lean Protein
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
25,45 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Isopure Zero Low Carb Whey Isolate
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£131,84
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
7 методов стимулирования роста мышц
«Ты хоть поднимаешь, братан?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга. Хотя цель видео состоит в том, чтобы высмеять определенное сообщество энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью увеличения мышечной массы или улучшения своей внешности, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.
Каждый человек по-своему реагирует на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других наращивание желаемого количества мышц может быть труднодостижимой целью, которая постоянно кажется недостижимой. Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, достаточное количество жидкости и, конечно же, тип выполняемых упражнений.
Независимо от генетического фона человека, как механическое повреждение, так и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурным повреждениям. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует репаративную реакцию, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут питать мышечные сокращения. Общеизвестно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какое из них играет большую роль.
Человеческое тело представляет собой удивительно приспосабливаемую биологическую систему, и нет двух людей, одинаково реагирующих на упражнения. Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к застою и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью наращивания мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы обеспечить использование соответствующего количества стимулов для создания механического повреждения или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц. Если увеличение мышечной массы важно для фитнес-целей клиента, следующие семь предложений по структурированию его или ее программы тренировок могут помочь вам создать оптимальные условия для роста мышц.
1. Время под напряжением (TUT) относится к продолжительности времени, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.
Мышцы генерируют напряжение для переноса внешней нагрузки — сокращение мышц в течение более длительных периодов времени приведет к более высокому уровню как механического повреждения, так и метаболической усталости. Традиционный сет из 10 повторений, выполняемый со стандартной скоростью с удлинением на одну-две секунды и сокращением на одну-две секунды, может занять всего 15-20 секунд. Замедление скорости движения до четырех-шестисекундной фазы удлинения с последующим двух-трехсекундным укорочением для тех же 10 повторений может увеличить количество TUT до 9.0 секунд и вызвать необходимое механическое повреждение и метаболическую усталость, что приводит к росту мышц.
2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременной усталости.
Многие люди делают только ограниченное количество повторений в конкретном упражнении и останавливаются до того, как почувствуют усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть наиболее важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активации, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование больших весов или (2) выполнение большого количества повторений. Примером работы до утомления является использование дроп-сетов, которые часто лучше всего выполнять на тренажере. Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте до тех пор, пока не потеряете способность двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.
3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом применения необходимого стимула для роста мышц.
Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии. Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолированные упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной единице мышц, что может привести к необходимому повреждению или утомлению, необходимому для роста. Одна из стратегий, часто используемая бодибилдерами, заключается в выполнении составных подходов, таких как выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, за которыми сразу же следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ног для четырехглавой мышцы бедра, чтобы приложить дополнительные механические усилия к четырехглавым мышцам, участвующим в разгибании колена. .
4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить разное количество повреждений и усталости.
Интенсивность относится к весу, используемому для конкретного упражнения, а объем — к объему физической работы, обычно выражаемому как произведение повторений и подходов, выполненных за одно упражнение. Существуют разные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; главное делать это регулярно. Чередование тренировок с использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.
5. При смене упражнений можно использовать разные пучки мышечных волокон.
Двигательная единица представляет собой двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; многократное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать лишь ограниченное число мышечных двигательных единиц. Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не все упражнения на грудь задействуют грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, переход от плоской скамьи к наклонной или наклонной скамье или использование тросов для махов вместо тренажера для грудных мышц может помочь. изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к росту.
6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.
В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно от 2 до 4 граммов воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество запасенного мышечного гликогена, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема пищи может помочь максимизировать уровень мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста.
7. Поощряйте своих клиентов хорошо высыпаться по ночам
Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. Ведь именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки в мышцах происходят восстановительные процессы, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время циклов быстрого сна. Хотя о роли этих гормонов в росте мышц также ведутся споры, недостаточный сон может негативно сказаться на результатах тренировок.
Не позволяйте своим клиентам зацикливаться на выполнении программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты занимаются силовыми тренировками с конкретным намерением добиться роста и нарастить мышечную массу, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.
Станьте специалистом по функциональным тренировкам и помогайте клиентам двигаться более эффективно, предотвращать травмы и наращивать силу.
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk. ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk. ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk. ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk. ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk. ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Ошибка 404
Ошибка в файле /home/p195979/www/dussh3-troitsk. ru/core/core2.inc.php (строка 62) Ошибка в файле /home/p195979/www/dussh3-troitsk.ru/index.php (46) :: getPageInfo() Страницы «uploads» не существует.
СОБЫТИЯ
21.05.2023
Первенство г.о.Троицк по плаванию, посвященное Дню города
17-19 мая 2023 г. Первенство г.о.Троицк по плаванию, посвященное Дню города. Бассейн МАУ ДО ДЮСШ-2.
16.05.2023
НАБОР футболистов 2007 г.р.
Объявляется набор юношей в команду ДЮСШ-2 по футболу 2007 года рождения. Дни и время занятий:
Пн., вт., ср., чт. — 18.30. Тренировки проводятся на городском стадионе ДЮСШ-2 — ул. Юбилейная, вл.8
15.05.2023
Кикбоксинг РОССИЯ
Триумф Тройчанина
Наши Секции
ДЮСШ-2 в Контакте
Футбол
Самбо
Кикбоксинг
Вольная борьба
Баскетбол
АФК
Плавание
Тренажерный зал
Расписание
Рабочие программы по видам спорта
Методическая работа
Материально-техническое обеспечение
Финансово-хозяйственная деятельность
Вакантные места
Доклады
Конкурсы
Каталог видео упражнений.
Все лучшие упражнения в одном месте
Мужской
Женский
Зал
Дом
Улица
Начальный уровень
Базовый
Продвинутый
Профессионал
Штанга
Гантели
Тренажеры
Гири
Вес собственного тела
Турник
Брусья
Кольца
Канат
Пегборд
Тумба
Мяч набивной
Скакалка
Гребной тренажер, гребля
Беговая дорожка, бег
Вода, плавание
Велосипед, Air Bike, Bike Erg, велотренажер
Лыжи, лыжный тренажер (Ski Erg)
Мешок
Слэмбол, стронгбэг
Сани
Диск
Покрышка
TRX петли
Бодибар
Утяжелители тела
Эспандеры
Массажный ролик/мяч
Параллеты
Степ платформа
Фитбол
Босу
Ролик для пресса
Резина
Камни
Другое
Динамика
Взрывной стиль
Циклика/кардио с весом тела
Циклика/кардио на тренажерах
Смешанный
Статический
Мобильность
Работа с отягощением
Гимнастика
Циклика/кардио
Вспомогательные упражнения
Горизонтальные жимы
Вертикальные жимы
Горизонтальные тяги
Вертикальные тяги
Коленно-доминантные
Тазово-доминантные
ВПН (вращение плеча наружу)
Мышцы кора
Комплекс мышц кора
Практически все мышцы вашего тела
Мышцы шеи
Мышцы спины
Верх вашей спины
Низ вашей спины
Трапеции
Широчайшие мышцы
Мышцы рук
Бицепс плеча
Трицепс плеча
Мышцы предплечья
Мышцы кисти
Передние дельты
Задние дельты
Средние дельты
Мышцы груди
Верхние пучки большой грудной
Нижние пучки большой грудной
Мышцы живота
Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Мышцы ног
Ягодицы
Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра
Приводящие мышцы бедра
Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)
Мышцы голени и стопы
Икроножная мышца
Комплексная тренировка со штангой и гантелями для более быстрого сжигания жира – Live Lean TV
Ускорьте избавление от жира с помощью этой комплексной тренировки для сжигания жира
В сегодняшнем выпуске я расскажу о комплексной тренировке со штангой и гантелями, которая является одной из моих любимых стили тренировок для сжигания жира.
Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние несколько килограммов жира и ненавидите традиционные кардио, комплексные тренировки для вас.
Комплексные тренировки — это уникальный стиль тренировок, предназначенный для избавления от жира и пробуждения мышц живота.
На самом деле, я включил различные комплексные тренировки со штангой и гантелями в свою книгу «Пробудите пресс внутри», а также в мою бестселлерную программу тренировок Live Lean Afterburn 2.0.
Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на
Кардио с отягощениями
Я обычно называю сложные тренировки «кардио с отягощениями», потому что вы поднимаете более легкие веса в течение более длительных периодов времени.
Так как мышцы находятся в постоянном напряжении с сопротивлением, это помогает не только сохранить мышцы, но в некоторых случаях, построить более сильные и большие мышцы.
Как работают комплексные тренировки?
Комплексные тренировки со штангой и гантелями должны выполняться по кругу, без отдыха между упражнениями.
На самом деле, вы будете переходить от одного упражнения к другому, не выпуская штангу или гантель из рук.
Упражнения, выбранные для этой комплексной тренировки со штангой и гантелями, в основном представляют собой многосуставные комплексные упражнения.
Причина, по которой мы выбираем комплексные упражнения, заключается в том, что они задействуют больше всего мышц и сжигают больше калорий.
Во время комплексной тренировки вы будете использовать одну и ту же штангу или гантель для каждого упражнения комплекса.
Опять же, вес не покидает ваших рук при переходе от одного упражнения к другому.
Поэтому выбор веса очень важен, когда речь идет о комплексных тренировках.
Ключом к комплексным тренировкам является выбор веса на основе самого сложного упражнения в комплексе.
Например, в комплексе упражнений со штангой вертикальная тяга штанги будет самым сложным упражнением в зависимости от веса комплекса.
Это означает, что вы должны выбрать вес для всего комплекса со штангой на основе веса, который вы можете поднять в вертикальной тяге штанги.
В тренировочном комплексе с гантелями выпады с прыжком с гантелями, вероятно, будут самым сложным упражнением в комплексе, поэтому выберите вес, основанный на этом упражнении.
Кратковременный отдых после выполнения всех упражнений комплекса без перерывов и отпускания веса.
После периода отдыха повторите комплекс со штангой и гантелями.
Если вы не потеете после комплексной тренировки со штангой или гантелями, вы не живы.
Следующая комплексная тренировка со штангой и гантелями взята из моей книги «Пробудите внутренний пресс».
Комплексная тренировка со штангой:
Вот как устроена эта комплексная тренировка со штангой и гантелями:
Общее время:
20 минут
Тип тренировки:
Комплексная тренировка. См. выше, как выполняются сложные тренировки.
Количество кругов:
Всего 8 кругов: 4 круга со штангой + 4 цепи с гантелями.
Упражнения:
Щелкните приведенные ниже ссылки, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
А1. Тяга штанги в вертикальном положении
Повторений: 8 повторений
Отдых: Нет отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
А2. Толчок со штангой
Повторений: 8 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
А3. Становая тяга со штангой
Повторений: 8 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
А4. Приседания со штангой в прыжке
Повторений: 8 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
Отдых:
Без отдыха между упражнениями
2-минутный отдых после выполнения каждого подхода комплекса со штангой
Закончив 4-й подход, отдохните 2 минуты и переходите к комплексу гантелей
Наборы:
Повторить цепь еще 3 раза, всего 4 цепи
Комплекс упражнений с гантелями:
Упражнения:
Повторения: 8 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
В1. Жим гантелей стоя
Повторений: 10 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
В2. Тяга гантелей нейтральным хватом в наклоне
Повторений: 10 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
В3. Приседания с гантелями спереди
Повторений: 10 повторений
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
В4. Выпады с гантелями в прыжке
Повторы: 10 повторений на сторону
Отдых: Без отдыха. Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
Отдых:
Без отдыха между упражнениями
2-минутный отдых после выполнения каждого подхода комплекса с гантелями
Наборы:
Повторить контур еще 3 раза, всего 4 контура
Возьмите свою копию полной книги «Пробудите внутренний пресс»:
Если вам понравились комплексные тренировки со штангой и гантелями, ознакомьтесь с полной программой «Пробудите пресс внутри» здесь.
Вот пример некоторых из 6 упражнений на пресс и комплекс упражнений для начинающих из программы.
[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?
Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!
Брэд Гутро
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.
www.liveleantv.com
Комплексы со штангой, гантелями и гирями для быстрого набора массы – Fitness Volt
Кардиотренировки — не единственный способ сжигания калорий и сжигания жира. Комплексы силовых тренировок столь же эффективны, и они даже могут помочь вам нарастить мышечную массу. Вот три отличных комплекса, которые стоит попробовать.
Когда дело доходит до сжигания жира и получения рельефа, большинство лифтеров выбирают кардиотренировки. Они садятся на велосипед или беговую дорожку и час за часом выполняют упражнения низкой интенсивности. Некоторые делают интервальные тренировки, которые могут быть более эффективными по времени, но все же являются формой кардио.
И хотя кардио СЖИГАЕТ калории и жир , это может быть не лучший способ накачаться, особенно если вы бодибилдер.
Кардиотренировки означают проводить в тренажерном зале еще больше времени, а это не слишком привлекательно для многих атлетов. Кроме того, хотя кардио сжигает жир, оно может оказывать негативное влияние на мышечную массу, приводя к атрофии. Короче говоря, пока вы будете терять жир с помощью кардио, вы также можете потерять мышечную массу.
Наконец, кардио — не самая захватывающая тренировка. Ведь ты лифтер, а не хомяк!
Хорошая новость заключается в том, что существует альтернативный метод тренировок, предназначенный для сжигания жира при сохранении или даже увеличении мышечной массы – комплексы силовых тренировок.
Что такое Комплекс?
Комплекс со штангой
Гантельный комплекс
Гиревой комплекс
Подведение итогов
Что такое Комплекс?
Комплекс представляет собой серию упражнений, выполняемых один за другим без отдыха между ними. Прежде чем вы это скажете, комплекс — это НЕ то же самое, что схема, потому что для комплексов вы используете один и тот же тренировочный инструмент / вес для каждого упражнения, и каждое движение предназначено для плавного перехода в следующее, чтобы создать логическую, бесшовную последовательность.
В лучших комплексах используются базовые упражнения, малый или средний вес и работает все тело. Это делает их суперэффективными для сжигания калорий и сжигания жира. Более того, комплекс не займет много времени, так что вам не придется тратить часы на дополнительные тренировки. Вы можете использовать комплекс в качестве «завершения» после обычной тренировки или, если хотите, как короткую самостоятельную тренировку между вашими обычными тренировками.
Несмотря на то, что существуют комплексы с собственным весом, для лифтеров обычно наиболее эффективны комплексы со штангой, гантелями или гирями. Таким образом, вы можете использовать веса, достаточно сложные для сохранения или наращивания мышечной массы. Вы также можете изменить нагрузку, чтобы она отражала вашу текущую силу и уровень физической подготовки.
Итак, если вам надоел велосипед или поставили галочку на беговой дорожке, попробуйте вместо этого силовые комплексы. Единственное, что вы должны потерять, это жир!
Помните, комплексную тренировку следует начинать с соответствующей разминки. Несколько минут легкого кардио и несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость — отличное начало. Завершите несколько простых повторений каждого упражнения в вашем комплексе с легкой нагрузкой.
Комплекс со штангой
Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировочные комплексы, начните со штанги. Они требуют наименьшего количества навыков и координации, что делает их идеальными для новичков. Не принимайте эту простоту за легкость — комплексы со штангой могут быть жестокими!
Для этого комплекса выполните по 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы облегчить отслеживание тренировки, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.
Становая тяга
Наклонный ряд
Подвешивание
Фронтальный присед
Нажимной пресс
Так как жим жимом, вероятно, будет вашим самым слабым упражнением, используйте его, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса. Например, если вы знаете, что можете толкать и жать 60 кг/135 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.
1. Становая тяга
Положите штангу на пол и встаньте, ноги на ширине бедер, носки под грифом. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ВЕРХНИМ (не смешанным) хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, опустите бедра и напрягите пресс.
Не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Не откидывайтесь назад в верхней точке повторения.
Отведите бедра назад, согните колени и снова положите штангу на пол. Сбросьте свою позицию и повторите.
Завершите подход, стоя прямо, и будьте готовы перейти к следующему упражнению.
2. Тяга в наклоне Тяга в наклоне
Не двигая ногами, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Верхняя часть тела должна быть установлена под углом около 75 градусов. Вытяните руки вниз к полу.
Согните руки и, опираясь на локти, подтяните штангу вверх к животу. Держите запястья прямо. Вытяните руки и повторите.
В конце последнего повторения встаньте прямо, готовый к следующему упражнению.
3. Повисните в чистоте
Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу примерно до уровня колен. Напрягите пресс.
Резко встаньте и подтяните штангу к себе. Выдвиньте локти вперед и под гриф, когда он достигнет уровня груди, поймав его на передней части плеч.
Перекатите штангу вниз по передней части тела, сбросьте и повторите.
Завершите последнее повторение, положив штангу на плечи, и будьте готовы к следующему упражнению.
4. Фронтальные приседания
Отдохните и держите штангу на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти направлены вперед. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Согните ноги и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться и не опускайте плечи.
Встаньте и повторите. Закончите сет стоя и готовы к последнему упражнению.
5. Жим-толчок Жим штанги
Напрягая пресс и не округляя поясницу, слегка согните ноги и опуститесь в присед на четверть глубины.
Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
Опустите штангу на плечи и повторите.
Завершив последнее повторение, опустите штангу на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.
Комплекс с гантелями
Гантелями труднее управлять, чем штангой. Ведь их двое! Тем не менее, это повысит активацию мышц, рекрутирование кора, а также улучшит вашу координацию.
Как и раньше, выполните по 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы облегчить отслеживание тренировки, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.
Приседания
Молоток и пресс
Выпады
Отжимания
Высокая тяга
Поскольку сгибание рук и жим будут, вероятно, вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса. Например, если вы знаете, что можете сгибаться и жать 20 кг/45 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.
1 . Приседания Приседания с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
Напрягите пресс и, выпрямив руки, присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.
Закончите свой последний сет стоя и готовы к следующему упражнению.
2. Молотковое сгибание рук и жим
Не двигая ногами, напрягите пресс, согните руки и поднимите гантели к плечам. Не вращайте запястьями.
Не дергая ногами, выжмите гири вверх и над головой.
Опустите гантели обратно к плечам, а затем к бокам.
Повторите необходимое количество повторений.
Закончите сет, положив руки по бокам, и будьте готовы к следующему упражнению.
3. Выпады Выпады
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на 3 см от пола. Держите переднюю голень вертикально и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Оттолкнитесь назад, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но с ведущей противоположной ногой.
Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.
Вернитесь в исходное положение, готовый к следующему упражнению.
4. Отжимания
Присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Не отпуская вес, пройдитесь ногами в стороны и назад, пока тело не выпрямится. Напрягите пресс.
Согните руки и опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать.
Поднимитесь и повторите.
По завершении шагните или подпрыгните ногами к рукам и, не округляя поясницу, встаньте прямо, готовые к завершающему упражнению.
5. Тяга вверх Тяга гантелей вверх
Держите гантели перед бедрами, ладони обращены к ногам. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени.
Наклонитесь вперед от бедер и опустите гантели примерно до уровня колен.
Резко встаньте и подтяните гантели к передней части тела. Держите локти высоко над весами.
Поднимите гантели примерно до уровня груди, а затем снова опустите. Не пытайтесь поймать их на своих плечах. Это не чистота.
Завершив последнее повторение, опустите гантели обратно на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.
Комплекс с гирями
Гири могут быть еще более неуклюжими и более сложными в управлении, чем гантели. По этой причине в этом комплексе используется только одна гиря. Это повысит активацию кора, но также позволит вам сосредоточиться на усердной работе, вместо того, чтобы пытаться не забивать себе голову двумя пушечными ядрами с ручками!
Поскольку гири имеют неправильную форму, вам придется менять хват при переходе от одного упражнения к другому. Делайте это как можно быстрее и не используйте эти переходы как возможность тайком отдохнуть.
Вы знаете упражнение; выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы облегчить отслеживание тренировки, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы можете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.
Кубковые приседания
Качели – левые
Качели – правосторонние
Выпады назад над головой – левая нога/кисть
Выпады над головой – правая нога/кисть
Ореолы
Подруливающие устройства
Поскольку ореолы, вероятно, будут вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса. Например, если вы знаете, что можете использовать 16 кг/35 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.
1. Приседания с кубком Приседания с кубком с гирей
Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью, чуть ниже подбородка. Прижмите локти к бокам и напрягите пресс. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.
2 и 3. Махи Махи гири
Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и опустите вес между коленями. Держите руку прямо, напрягите пресс и не позволяйте бедрам или плечам вращаться.
Направьте бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес до уровня плеч.
Опустите груз вниз и повторите.
Сделайте предписанное количество повторений, затем поменяйте руки и снова.
4 и 5. Выпады назад из-за головы
Нажмите и удерживайте гирю над головой, рука прямая, корпус напряжен.
Сделайте шаг назад той же ногой, согните колени и опуститесь в глубокий выпад. Держите руку вертикально.
Встаньте и повторите.
По завершении заданного количества повторений поменяйте руки местами и повторите с другой ногой.
6. Ореолы
Держите гирю вверх дном и за вертикальные ручки перед грудью. Напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости.
Крутите гирю вокруг головы по часовой стрелке. Когда он снова окажется перед вами, измените направление и сделайте круг вокруг головы против часовой стрелки.
Продолжайте чередовать направление, пока не сделаете все повторения.
7. Трастеры
Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Не округляйте поясницу.
Встаньте и, выпрямляя ноги, поднимите вес вверх и над головой на длину рук.
Опустите гирю обратно к груди, а затем опуститесь в другое повторение.
Завершив последнее повторение, опустите гирю обратно на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.
Подведение итогов
Комплексы — отличная альтернатива изматывающим, длительным, затяжным кардиотренировкам! Они идеально подходят для бодибилдеров, потому что включают в себя то, что большинству из нас нравится больше всего — поднятие тяжестей.
Большинство комплексов работают с большинством, если не со всеми, основными группами мышц, а это значит, что они также потребляют много энергии. Они также должны вызывать значительное потребление кислорода после тренировки, запуская ваш метаболизм для еще более быстрого сжигания жира.
Мы не говорим, что кардиотренировки вредны для вас. Просто хорошо иметь альтернативу, особенно такую же экономную по времени и эффективную, как комплексы силовых тренировок.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
Категории:
Планы тренировок Тренировки Тренировки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.
Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.
Немного об анатомии предплечий
Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.
Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.
Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Сгибание запястий
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.
А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.
Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.
Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.
Сгибание запястий с обратным хватом
Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.
Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.
Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!
Сгибание с обратным хватом
Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.
Подъем штанги обратным хватом
Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.
Тренировка хвата
Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.
Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!
Планы тренировок на предплечья
Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.
Программа тренировки предплечий для начинающих
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.
Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.
Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.
Упрощенная программа тренировки предплечий
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать в статье как накачать мощные предплечья.
Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!
Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают! Для тренировок на УЛИЦЕ тебе понадобится портфель с весом, турник и брусья.
Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!) У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!
Вперед!
Купить сейчас
Sale
16
EUR
7.60
EUR
Марафон по ПРОКАЧКЕ РУК для ЗАЛА
Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают! Для тренировок в ЗАЛЕ тебе понадобится весь спектр тренажеров, как свободные веса, так и блочные тренажеры.
Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!) У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!
Вперед!
Купить сейчас
Sale
16
EUR
7.60
EUR
Марафон по ПРОКАЧКЕ РУК для ДОМА
Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают! Для тренировок ДОМА тебе понадобится стандарный набор тренажеров: штанга, гантели и турник. Если этого нет, как и у меня, то можно штангу заменить на портфель с весом, гантели на баклахи с водой, а турник на трубу 🙂
Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем! Вперед!
Купить сейчас
Sale
16
EUR
7. 60
EUR
Марафон по прокачке бицепсов и трицепсов. Если твои руки отстают от других мышц или просто дальше не хотят расти, то эта программа для тебя!
Попробуйте этот 8-недельный план тренировок, чтобы накачать большие руки и более твердый пресс
Большие и сильные руки. Более твердый, более четкий пресс. Давайте будем честными, кто этого не хочет? С помощью этого руководства вы сможете преобразить свое тело всего за 8 недель. Просто следуйте нашему плану на будние дни и отдыхайте на выходных, чтобы стать заметно и функционально лучше, чем когда-либо, за считанные недели. Ваше время начинается сейчас…
@robhartleyfitness
Познакомьтесь с вашим личным тренером
Здесь вы в хороших, крепких руках. Роб Хартли — квалифицированный тренер по кроссфиту, эксперт по тяжелой атлетике и персональный тренер в 24N Riyadh.
Следуйте его разнообразным тренировкам в этом руководстве, чтобы поднять больший вес, нарастить мышечную массу и стать стройнее за восемь недель.
Понедельник: Оружие
Большое начало вашей недели
Добро пожаловать в вашу новую программу. В этой тренировке рук используются различные структуры тренировки, ограничивающие ваш отдых и использующие нечетные движения пресса, чтобы дать верхней части тела только достаточно времени для расслабления.
1A: Жим гантелей лежа: 4 подхода, 10 повторений
Начнем с тренировки трицепсов и груди. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в каждую руку по гантели рядом с грудью (А). Выдохните, толкая гантели к потолку, выпрямив руки и напрягая грудные мышцы в верхней точке повторения (В). Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 10 раз.
1B: Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода, 10 повторений
Сразу после жима лежа переходите к тяге к бицепсам. В положении стоя держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями друг к другу. Согнитесь в талии, сохраняя при этом прямую спину, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны висеть под вами, руки прямые (А). Подтяните их к телу, пока локти не окажутся на средней линии (B). Напрягите спину в верхней точке, затем опустите вес. Отдохните две минуты, затем вернитесь к жиму лежа.
2A: Отжимания узким хватом: 4 подхода на максимальное количество повторений за 60 секунд
В первую минуту выполните столько отжиманий узким хватом, сколько сможете. Сядьте так, чтобы на полу стояли только пальцы ног и руки, а руки выпрямлены. Ваше тело должно быть прямым, а большие пальцы должны касаться друг друга (А). Удерживая пресс в напряжении, опустите грудь на пол (B), затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Если это слишком сложно, положите руки на коробку. Работайте по 45 секунд в минуту, так что у вас есть 15 секунд, чтобы подготовиться к следующей.
2B: Подтягивания: 4 подхода на максимальное количество повторений за 60 секунд
На второй минуте вы будете летать. В прыжке схватитесь за перекладину на ширине плеч, ладони обращены к вам, руки полностью выпрямлены (А). Держите тело прямо, когда вытягиваете голову над перекладиной, напрягая бицепсы в верхней точке (B) — не пинайте, чтобы подняться. Медленно опуститесь и повторите. Используйте полосу сопротивления, если вам нужно уменьшить нагрузку.
Phil Haynes//Hearst Owned
2C: Приседания бабочкой: 4 подхода на максимальное количество повторений за 60 секунд
Это последнее движение укрепит ваш корпус и даст вашим рукам передышку. Сядьте так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу. Лягте на спину и вытяните руки над головой (А). Поднимите свое тело вертикально и потянитесь вперед, чтобы коснуться пола сразу за пальцами ног (B). Вернуться к началу. Отдохните целую минуту, прежде чем повторить круг. Всего вы сделаете четыре раунда.
Phil Haynes//Hearst Owned
3A: Отжимания на брусьях: 30, 20, 10 повторений
Немногие упражнения могут сравниться с отжиманиями для накачивания трицепсов. Поднимитесь с земли, используя кольца, параллельные брусья или станок для отжиманий (А). Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется между руками (B). Поднимитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и грудь в верхней точке. Сделайте 30 повторений в первом подходе, 20 во втором и 10 в последнем. Это много повторений, так что разбивайте их, если чувствуете, что вам нужно.
—
3B: Сгибание рук со штангой: 30, 20, 10 повторений
Теперь, когда ваши трицепсы хорошо и по-настоящему разогрелись, дайте бицепсам ту же самую 30-повторную помпу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки (А). Поднимите ее к плечам под контролем (B): это означает, что вы избегаете движения локтями или взмахов штанги вверх, как сумасшедшего. Опускайте его до полного выпрямления рук перед следующим повторением.
Phil Haynes//Hearst Owned
3C: Подъемы ног в висе: 30, 20, 10 повторений
Когда вы сделали 30 сгибаний рук, пришло время проработать весь живот. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив ноги под собой (А). Держа их прямо, поднимите их перед собой, пока они не окажутся на уровне ваших бедер (B). Опустите ноги в исходное положение, затем повторите. Опять же, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно. Теперь вернитесь к отжиманиям в 20-м раунде, после чего вы будете выполнять по 10 повторений в каждом упражнении. Никто не говорил, что это будет легко.
Вторник: пресс
Повернитесь и сожгите, чтобы раскрыть пресс
Ваш отдельный основной день далеко не провалится на коврике для йоги. Ваше оружие массового уничтожения — это мина — штанга, заряженная с одного конца, которая заряжает ваше ядро за счет нестабильности, односторонних движений и вращения. Подготовьте свои жировые отложения для мощного удара…
1A: Жим наземной мины одной рукой с полуколеном: 4 подхода по 10 повторений (каждой рукой)
на полу, удерживая конец штанги на той же стороне, что и колено, стоящее на земле (А). Напрягите корпус, выжимая штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится (В). Медленно верните штангу в исходное положение. Такая работа одной рукой окажет огромное влияние на определение ваших шести кубиков.
1B: Тяга наземной мины одной рукой: 4 подхода по 10 повторений (каждая рука)
Без отдыха после жима, сохраняйте высокую интенсивность и напряжение пресса. В согнутом положении встаньте рядом со штангой и возьмитесь за ее конец, отводя плечи назад (А). Напрягите мышцы кора и напрягите спину, подтягивая штангу к себе, пока локоть не пройдет по средней линии (B). Напрягите спину в верхней точке повторения, прежде чем вернуться в исходное положение еще на девять повторений.
1C: Скручивание на мине: 4 подхода по 20 повторений
В последнем упражнении на пресс в вашей схеме используется вращение, чтобы задействовать все ядро. Примите стойку на ширине плеч лицом к мине. Держите конец штанги на уровне плеч обеими руками, держа руки полностью вытянутыми перед собой. Вращайте туловище и бедра, чтобы опустить вес в одну сторону, сохраняя при этом прямые руки (А). Выполните обратное движение, перебрасывая вес вверх и в противоположную сторону (B). Отдохните две минуты (это понадобится вашему трепещущему прессу). Затем вернемся к прессе по противопехотным минам для второго раунда.
2A: Высокая планка: 4 подхода как можно дольше
Вы почувствуете этот первый вариант планки в середине своего пресса. Встаньте в классическую планку, руки прямо под плечами, ноги вместе, а остальное тело образует прямую линию. Старайтесь создать как можно большее напряжение, сжимая ягодицы, втягивая живот и отталкиваясь руками от пола. Остановитесь, как только ваша форма сломается. Отдохните 60 секунд, прежде чем перейти к правой и левой планкам.
2B: Высокая боковая планка справа и слева
Теперь проработайте косые мышцы живота, чтобы сформировать полный пресс. Лягте на правый бок и обопритесь на правую руку. Держите правую руку полностью вытянутой, бедра поднятыми, чтобы поддерживать прямое тело, и активно напрягайте пресс и косые мышцы живота. Опять же, остановитесь, как только ваши бедра начнут опускаться. Отдохните 60 секунд, затем повторите на левый бок. Вернитесь к исходной высокой планке еще через 60 секунд отдыха. Тряска — это нормально, так что дерзайте.
3A: Удержание полого тела: 5 раундов по 20 секунд
Коснитесь пола только нижней частью спины, лягте, ноги вместе, руки рядом с собой, держите обе над землей. Вытяните руки за собой и сохраняйте напряжение в теле, направляя плечи вперед, напрягая пресс, ягодицы и квадрицепсы. Задержитесь на 20 секунд в начале каждой минуты в течение пяти минут.
3B: Скручивания на велосипеде, 5 раундов по 15 повторений
В течение оставшихся 40 секунд каждой минуты сохраняйте положение полого тела, но сцепите пальцы за головой. Поднимите правое колено, поворачивая туловище так, чтобы левый локоть коснулся его (А). Другая нога должна быть вытянута. Чередуйте ноги (В) и поворачивайте туловище в каждом повторении. Отдыхайте в течение любого времени, оставшегося до начала второй минуты. И постарайтесь не чихать несколько дней. Верь нам.
Среда: сжигание жира
Сегодняшняя тренировка заставит вас двигаться с меньшей интенсивностью, чтобы помочь вывести молочную кислоту из воспаленных мышц и сжечь жир, скрывающий ваши шесть кубиков. Вы будете выполнять одно из трех упражнений каждую минуту в течение полных 40 минут. Приготовьтесь сжечь немного калорий.
Берпи: 10-15 повторений
В первую минуту начните сжигать калории с серии берпи от груди к полу. Начните в положении стоя, затем опустите руки на пол и прыгните ногами назад, одновременно опуская грудь на пол (А). Отжимаясь, прыгайте ногами к рукам. Встаньте, подпрыгните в воздухе и хлопните в ладоши над головой, чтобы завершить повторение (В). Выполните 10-15 повторений за 45 секунд и придерживайтесь этого числа в течение 40 минут.
Гребля: 10–15 ккал
Подойдите к гребцу и нацельтесь на 10–15 ккал. Двигайтесь ногами, держа руки вытянутыми (А). Когда ваши ноги полностью вытянуты, потяните ручку, чтобы закончить у груди (B). Обратное движение (сначала руки, затем ноги), скользя обратно в маховик. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего выступления. Нажимайте на нее все 45 секунд, стремясь к одинаковому количеству калорий в каждом раунде.
Махи гири: 10-15 повторений
Положите вес перед собой. Примите стойку на ширине плеч и согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Втяните вес между ног (А), затем двигайте бедрами вперед и выпрямляйте спину, поднимая ее до уровня плеч (В). Напрягите ягодицы, затем дайте гире упасть между ног. Повторить. Отдохните на четвертой минуте, затем вернитесь к бёрпи.
Phil Haynes//Hearst Owned
Четверг: Мышцы
После вчерашнего дня «восстановления» эта тренировка для всего тела чередует толчки и тяги, задействуя больше мышечных волокон для обеспечения максимального роста и ставя перед вашим кором задачу стабилизировать ваше тело, когда вы ослабеваете. Что, если вы делаете это правильно, вы обязательно это сделаете.
1A: Высокие тяги с гантелями: 4 подхода по 10 повторений
Этот малоизвестный наполнитель для футболок придает объем и четкость вашим плечам, увеличивая объем рук. В стойке на ширине бедер возьмите пару гантелей немного перед собой. Держа спину прямо, подтяните гантели вверх. Когда они достигнут высоты колена (А), взорвитесь вверх, вытянув бедра. Пожимайте плечами, продолжая тянуть гантели вверх, удерживая их близко к туловищу и ведя локтями (В). Опустите вес в исходное положение и повторите.
1B: Тяга с гантелями
С минимальным отдыхом после высокой тяги используйте тот же вес для выполнения движения, которое стимулирует рост мышц всего тела. С гантелями чуть выше плеч примите стойку на ширине плеч, носки слегка разведены. Опуститесь в присед, отводя бедра назад (А). Поднимитесь, поднимая гантели над головой и вытягивая руки (В). Перед повторением верните гантели на плечи. Отдохните две минуты перед следующим подходом к высокой тяге.
2A: Подтягивания: 4 раунда по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
Ускорьте рост своих рук с помощью этого классического дуэта с собственным весом. В первые 20 секунд возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Начните с полностью вытянутых рук (А). Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, сохраняйте прямое тело, когда вытягиваете голову над перекладиной (В). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Используйте ленту, если подтягивания без посторонней помощи слишком сложны. После 20 секунд работы и 10 секунд отдыха переходите к отжиманиям.
2B: Отжимания: 4 раунда по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
Отдохните 10 секунд после подтягиваний, затем опуститесь на пол на 20 секунд отжиманий. С прямым телом, выпрямленными руками и ладонями чуть шире плеч (А), держите пресс напряженным, пока опускаете грудь на пол (Б). Выдыхайте, когда отжимаетесь. Отдохните 10 секунд, затем начните второй раунд с 20-секундных подтягиваний. Всего четыре раунда, пожалуйста.
3A Супинированная перевернутая тяга: 10 повторений, до одного
Первое движение в вашем трио по лестнице требует, чтобы вы установили штангу на стойку примерно на уровне талии. Расположите свое тело под перекладиной на ширине плеч, хватом снизу и прямым корпусом и руками (А). Подтяните грудину к перекладине, напрягая спину и бицепсы в верхней точке повторения (В). Под контролем опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 в первом раунде, прежде чем двигаться дальше.
3B: Сгибание рук с гантелями: 10 повторений, до одного
Сразу же переходите к другому упражнению на бицепс, чтобы добиться максимального задействования мышечных волокон. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и полностью вытяните руки по бокам (А). Поднимите гантели к плечам, не слишком раскачивая и не двигая локтями (В). Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите гантели, пока не вернетесь в исходное положение. Идите медленно для большего роста.
3C: Отжимания на кольцах: 10 повторений, до одного
Теперь закончите, проработав
трицепс – самую большую мышцу рук. С прямыми руками поднимите
ноги от земли, схватившись за пару колец (A). Опуститесь так, чтобы ваша грудь оказалась между руками (B). С силой оттолкнитесь назад в исходное положение, напрягая трицепсы, как только окажетесь наверху. После того, как вы выполните 10 повторений, повторите трио с девятью повторениями в каждом, затем с восемью, затем с семью и так далее, вплоть до одного повторения.
Пятница: сжигатель жира
Ваша пятничная тренировка — это тотальная метаболическая атака, направленная на создание более стройного и крепкого телосложения, демонстрирующего всю тяжелую работу, которую вы проделали за неделю. Иди тяжело. Иди домой. Удачи.
1A: Дьявольский жим гантелей: 3 повторения (добавляйте по 3 в каждом раунде)
Вас ждет ад сжигания калорий. Удерживая две гантели, выполните бёрпи с отягощением: опустите их на пол, прыгните ногами назад и сделайте отжимание. Сведите ноги, затем выполните двойной мах гантелями (А), поднимая гантели над головой (В). Вытяните бедра, колени и руки. Выполните три повторения в первом раунде, шесть во втором, добавляя по три в каждом раунде в течение 12 минут.
1B: Приседания «бабочка»: 3 повторения (добавляйте по 3 в каждом раунде)
Теперь проработайте живот с помощью приседаний. Сядьте на коврик так, чтобы ступни ног были обращены друг к другу, затем лягте на спину и вытяните руки над головой (А). Поднимите корпус и потянитесь вперед, коснувшись пола сразу за пальцами ног (В), затем вернитесь в исходное положение. Выполните три повторения, затем добавляйте по три в каждом раунде, чтобы увидеть, как высоко вы сможете подняться по лестнице за 12 минут. Не забывай дышать.
Спринт на беговой дорожке: 10 раундов, ходьба 200 м, спринт 100 м
После нескольких минут отдыха спринты запускают EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), процесс, при котором ваше тело продолжает сжигать калории до 24 часов. Пройдите 200 м, затем бегите на 100 м. Качайте руками и поднимайте колени высоко. Это закончится в мгновение ока (надеюсь). Старайтесь поддерживать одинаковую скорость каждый раунд. Есть 10 мотор через.
Смерть от берпи: одно повторение добавляется каждую минуту до отказа
Завершите неделю на ура. Сделайте одно берпи в первую минуту, два во вторую и так далее. Добавляйте по одному повторению каждую минуту, пока не сможете сделать их все за 60 секунд. Положите руки на землю, откиньте ноги назад и опустите грудь (А). Толкайтесь вверх, прыгая ногами на руки. Встаньте, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (B). Легко начать, но быстро становится тяжело. Стисните зубы. Это стоит того.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper
Тренировка рук за 6 недель до болезни
Когда я тренировался в спортзале Гибсона в Манчестере, штат Коннектикут, один из лозунгов на спине футболки спортзала гласил: «Это не имеет значения. на какой машине ты водишь. Имеет значение размер рук, свисающих из окна».
Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются самой заметной частью вашего тела. Поэтому неудивительно, что большие руки — это то, чего хотят все парни и даже многие женщины.
Независимо от того, с чего вы начинаете, эта 6-недельная программа значительно увеличит ваши руки. Некоторые из вас могут ожидать, что к концу тренировки ваши руки станут на дюйм или больше.
Выполните полную программу «Шесть недель до больных рук» в BodyFit. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!
Эта 6-недельная программа представляет собой прогрессию, которая увеличивает частоту тренировок (как часто вы тренируете руки каждую неделю), начиная с одного раза в неделю на первой неделе; два раза в неделю на второй неделе; и три раза в неделю с третьей по пятую недели. Затем вы отступаете на последнюю неделю, номер шесть, до одного раза в неделю снова.
Поверь мне, в этом безумии есть метод.
Первая неделя предназначена для того, чтобы уничтожить ваши бицепсы и трицепсы. Вы сделаете все возможное, используя тренировку с отрицательными повторениями, чтобы действительно разрушить каждое мышечное волокно, какое только сможете в ваших руках.
Вам понадобится хорошая неделя, чтобы оправиться от этого нападения. На следующей неделе начните тренировку с меньшим весом и большим числом повторений. Объем на этих тренировках будет низким по задумке. Вы все еще будете восстанавливаться после предыдущей недели.
Большие руки не только символизируют мужественность, но и являются самой заметной частью вашего тела.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к предстоящим безумным трем неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете тренировать руки три раза в неделю. Если вы думаете, что это звучит как перетренированность, вы совершенно правы. Но перетренированность происходит не сразу. Чтобы действительно стать перетренированным, требуется несколько недель. Технический термин для обозначения тренировок, которые могут привести к перетренированности, называется «перенапряжение».
Что интересно в отношении перенапряжения, так это то, что исследования показывают, что если ваша диета содержит достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также правильные добавки, то вы действительно можете извлечь выгоду из перенапряжения и превратить его в способ стать больше и сильнее.
Несколько исследований, проведенных в Университете Коннектикута, показали, что если испытуемые перенапрягаются в течение нескольких недель, то в течение следующих двух недель они становятся значительно крупнее и сильнее, при этом не отвлекаясь. Ключ в том, чтобы остановить перенапряжение непосредственно перед тем, как оно превратится в перетренированность.
Вот почему вы будете тренировать руки три раза в неделю с третьей по пятую неделю, а затем переключитесь на один раз в неделю на шестой неделе. Я также предлагаю, чтобы неделю после шестой недели вы относились к своим рукам довольно легко и тренировали их только один раз в неделю, прежде чем вернуться к каким-либо серьезным программам тренировок.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовят вас к предстоящим безумным трем неделям.
Тренировка рук 3 раза в неделю предназначена не только для стимулирования роста ваших мышц частыми и интенсивными тренировками, вызывающими перенапряжение, но также использует эффект лестницы для наращивания мышечной массы.
Это относится к тому факту, что тренировка активирует гены в мышечных волокнах, которые отвечают за многие происходящие адаптации, такие как рост мышц и увеличение силы.
Например, последовательные тренировки активируют определенные гены, что приводит к образованию большего количества белка в мышечных волокнах, что означает увеличение размера и силы мышц. Эти гены обычно активируются в течение нескольких часов, а некоторые остаются активными в течение нескольких дней.
Повторные тренировки, если их правильно рассчитать по времени, могут основываться на активации генов для достижения еще более высокого уровня активности и большего роста мышц. Это называется «эффектом лестницы».
Другими словами, предположим, что определенный ген, участвующий в росте мышц, активируется тренировкой до такой степени, что его активность повышается на 100 % после тренировки, а затем активность медленно снижается в течение следующих нескольких дней, так что на следующий день после тренировки он по-прежнему увеличивается на 75%, а на второй день после тренировки он увеличивается на 50%, затем на третий день он увеличивается всего на 25% и, наконец, на четвертый день после тренировки возвращается к исходному уровню. оригинальный уровень.
Если вы выполнили тренировку на четвертый день после первой тренировки или позже, то активность этого гена восстановится до 100% от его первоначальной активности.
Однако, если вы занимаетесь на второй день после первой тренировки, когда ген все еще активен на 50%, вы потенциально можете увеличить его активность до 150%. Это может привести к еще большему росту мышц и приросту силы, чем если бы вы откладывали тренировку снова после четвертого дня или позже, например, через неделю.
Это одна из причин, почему тренировка группы мышц каждые 48 часов может привести к еще большему росту мышц и увеличению силы, чем тренировка каждые семь дней.
Конечно, эта программа не ограничивается частотой тренировок. В то время как переход к более частым тренировкам может помочь вам увеличить объем рук, для того, чтобы действительно увеличить их в размерах, потребуется вытащить все упоры. Таким образом, методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения, пауза для отдыха, отрицательные повторения и суперсеты, будут ключевыми для их роста.
Эти методы не только увеличивают нагрузку на мышцы, но и повышают уровень гормона роста. На самом деле, одно исследование из Финляндии показало, что у испытуемых, выполняющих форсированные повторения, уровень GH увеличился в 3 раза выше, чем когда они просто остановились после достижения мышечного отказа.
Дроп-сеты, Форсированные повторения, Пауза для отдыха, Негативные повторения и Суперсеты помогут вам увеличить объем рук.
Дроп-сеты, Форсированные повторения, Пауза для отдыха, Негативные повторения и Суперсеты помогут вам увеличить объем рук.
Этот дополнительный гормон роста будет использован с пользой, инициируя восстановление и рост мышц, которые заставят эту рулетку растянуться. Другое исследование сообщило в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», что испытуемые, использующие тренировку с отрицательным числом повторений, приводили к высоким уровням гормона роста.
Еще одним ключевым элементом этой программы является постоянное изменение веса и диапазона повторений на каждой тренировке, чтобы ваши руки росли. Это известно как периодизация, и исследования подтверждают, что использование периодизации, которая представляет собой постоянное чередование веса и диапазона повторений, дает наибольший прирост мышечной массы и силы.
Одна из форм периодизации, которая превосходит другие формы, называется волнообразная периодизация, которая представляет собой просто постоянное изменение веса и диапазона повторений на каждой тренировке. Исследования, проведенные как в Бразилии, так и в Университете Коннектикута, поддержали эту форму обучения для достижения постоянных результатов.
Поскольку вы будете тренировать руки почти через день в течение третьей, четвертой и пятой недель, вы можете беспокоиться о том, что ваши руки все еще болят, когда вы их тренируете. Не будь.
Исследования, проведенные в Японии, показывают, что когда субъекты интенсивно тренируются, чтобы вызвать мышечную боль, и снова тренируют эту мышцу всего через два дня и еще раз через четыре дня, когда мышца все еще болит, это не препятствует восстановлению. Кроме того, это действительно может помочь им расти.
Одно исследование показало, что когда испытуемые тренировали одну и ту же группу мышц всего два дня, уровень катаболического гормона кортизола был ниже. Поскольку кортизол конкурирует с тестостероном, более низкие уровни кортизола во время и после тренировок могут сделать вас более анаболическими и позволить вашему тестостерону лучше стимулировать рост мышц.
Тренировочный шпагат
Чтобы правильно качать руки в течение этих 6 недель, вам нужно чередовать тренировочный шпагат. Каждую неделю вы будете следовать 4-х дневному тренировочному сплиту.
Однако, в зависимости от недели и количества тренировок рук, вы будете тренироваться четыре разных дня в неделю и каждую неделю объединять разные группы мышц.
Используйте следующие тренировочные сплиты для каждой недели программы «Шесть недель до больных рук».
План тренировки
Неделя 1
Примечание: Используйте этот тренировочный сплит в течение первой недели.
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги/икры
Среда: Выкл.
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи/Ловушки
Суббота: Выкл.
Воскресенье: Выходной
Неделя 2
Примечание: Используйте этот тренировочный сплит на второй неделе.
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги/Икры
Среда: Выкл.
Четверг: Бицепс/Трицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Трапепы/Пресс
Суббота: Выкл.
Воскресенье: Выходной
Неделя 3-5
Примечание: Используйте этот тренировочный сплит на третьей, четвертой и пятой неделе.
Понедельник: Трицепс/Бицепс
вторник: грудь/плечи/трапеции/пресс
Среда: Спина/Бицепс/Трицепс
Четверг: Выкл.
Пятница: Бицепс/Трицепс
Суббота: Спина/Ноги/Икры
Воскресенье: Выходной
Неделя 6
Примечание: Используйте этот тренировочный сплит в течение шестой недели.
Тренировки проходят по авторским программам, которые разрабатывают наши опытные тренеры. Вы сможете достичь мастерства вне зависимости от возраста.
Когда новичок впервые посещает зал, тренер объективно оценивает его возможности и уровень физической подготовки.
Окунувшись в мир единоборств, вы совершенствуетесь не только физически, но и бросаете вызов своим слабостям.
От травм, синяков, порезов, и даже сломанных костей никто не застрахован. По уровню травматизма ММА схож со многими видами спорта, при этом количество черепно-мозговых травм здесь меньше, чем в боксе, где также используется ударная техника. В ММА рефери сразу же остановит бой, если боец не может продолжать защищать себя.
Академия AFT стала постоянной съемочной площадкой проекта ProКачка.
Чтобы улучшить навыки борьбы осваивают вольную и греко-римскую борьбу, дзюдо, самбо. Удушающие приемы совершенствуют при помощи бразильского джиу-джитсу, грэпплинга. Болевые приемы могут применяться в рукопашном бою.
На мастер-классах известные бойцы смешанных единоборств показывают развивающие упражнения, делятся секретами ударов, нокаутов, историями из детства, становления в спорте и взглядами на жизнь.
Ее стоимость значительно ниже, чем у хоккеистов и футболистов.
Спустя год 19-летний Никита дебютировал в своем первом профессиональном бою и одержал победу в лиге «ACA Young Eagles» (младшая лига промоушена ACA) в рамках легкой весовой категории.
Вы используете различные энергетические системы, которые очень легко перетренировать. К сожалению, многие не тренируются с отягощениями и упускают все преимущества. Было много матчей, которые я видел в ММА и особенно в джиу-джитсу, где вы можете увидеть, как более сильный спортсмен доминирует в матче. Если набор навыков примерно одинаковый, я каждый раз ставлю деньги на более сильного спортсмена.
Я знаю спортсменов, которые тренируются пять дней в неделю, много силовых тренировок и грэпплинга в один и тот же день. С моей программой вы будете тренироваться три дня в неделю. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, пропустите День 2. 
Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими результатами соревнований в жиме с бревнами весом 360 фунтов, 9Становая тяга на шинах Hummer весом 00 фунтов и Farmers Walk весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness в Южном Виндзоре, штат Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании. 
Выполняйте эту последовательность один или два раза в неделю.
Это также способствует функциональному движению толчка.
0334
0003
ПОДХОДЫ 
0334
залипнуть на него надолго!
Мне нравится поднимать тяжести и бросать себе вызов. Упражнения на нижнюю часть тела — мои любимые.
0
Лучшие классы и студии часто обновляются.
item-twitter»> Поделиться
9
9
Немного «наполнив» ваши дельты, вы измените внешний вид верхней части тела, и на этом фоне ваша талия будет казаться уже.
»
»
»
Вы можете выбрать тренировку плеч и груди с гантелями для дома или план для тренажерного зала.
Однако эта одна мышца имеет несколько отдельных участков с мышечными волокнами, идущими в разных направлениях.
мин
У многих из нас грудные мышцы (грудные мышцы) и бицепсы сильнее, чем вращательная манжета плеча (группа из четырех небольших мышц, стабилизирующих плечевой сустав) и мышцы спины. Это часто связано с привычками в повседневной жизни, такими как сгорбленная поза, в которую многие из нас впадают, глядя на компьютеры или телефоны, а также упражнениями в тренажерном зале, которые больше развивают наши передние мышцы, чем задние.
Укрепление мышц задней поверхности тела, таких как ромбовидные мышцы (которые сводят лопатки), также может иметь значение, поскольку это помогает привести плечо в правильное положение и противодействует неблагоприятным последствиям плохой осанки.
Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.
Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!
Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).
Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!
Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов
Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.
Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.
В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.
Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.
е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий
д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.
При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.
Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
Вы можете найти четырехдневные и пятидневные тренировки здесь:
Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.
Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.
Чтобы правильно выполнять птичью собаку, вам нужно иметь сильные стабильные мышцы всего корпуса.
Кроме того, это движение может улучшить баланс, заставляя вас стабилизироваться на узкой поверхности: одной рукой и одной ногой.
При этом вы можете просто выполнять приседания с собственным весом, чтобы получить аналогичный результат от этого упражнения.
Это обеспечит как сердечно-сосудистые упражнения, так и стимул для укрепления кора в одном аккуратном движении.
https://doi.org/10.3390/ijerph27124306
Вам нужно;
Тем не менее, эффект слишком мал, чтобы сдвинуть иглу в значимой потере жира, и не уменьшает количество покрывающего их жира.
Тренировка пресса для шести кубиков пресса 
youtube.com/embed/PwqJTPsI6i0?enablejsapi=1&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=0&rel=0&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»YouTube player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»> 
Мышечный рост не достигается «накачивающей» тренировкой или попыткой накачать пот!
Их не существует. Независимо от того, насколько сильна маркетинговая пропаганда.
0242 моногидрат .
Он не займет много места, но даст возможность работать практически со всем группами мышц.
То есть лучше сделать 5 раз по 4 подтягивания с большим весом, чем 2 раза по десять без утяжелителей.
Дышать только животом. При выполнении этих условий, вы почувствуете, как тянется ваш позвоночник.
Процент скидки по конкретному товару на каждом Уровне зависит от торговой наценки магазина.
by оставляет за собой право на внесение изменений в Программу Бонусов и Скидок.
Если поле оставить незаполненным, то пароль будет назначен автоматически.
Мы доставим ваши покупки в любой
регион.
Жим гантелей лежа – 5 подходов по 5 повторений 
Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Повторяйте таким образом, пока не выполните все 100 повторений.
Затем поднимите локти высоко, чтобы закрепить перекладину на плечах ( A ). Держите туловище прямо и отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Встаньте обратно в исходное положение. Как только вы больше не можете контролировать его спуск в течение 2-3 секунд, подход окончен.
Убедитесь, что ваши ноги прямые, перед вашим телом, и что ваши ступни вместе ( A ). Напрягите пресс и потяните перекладину вниз, подняв оба колена к локтям ( B ). Сделайте небольшую паузу, прежде чем подконтрольно опустить ноги в исходное положение. Качание — это обман. Отдых между подходами 60 секунд
Если вы справитесь со всеми 25 повторениями в хорошей форме, на следующей неделе увеличьте вес.
Слегка согнув руку, поднимите гантели над землей, закончив в положении «распятия» (B). P ause здесь, сводя лопатки назад и вниз, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить.
Сделайте обратное движение и повторите.
0088 один комплект . Между подходами отдыхайте две минуты. Сохраняйте легкий вес в этом упражнении и сосредоточьтесь на переходе от сильного растяжения к сильному сжатию.
Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг вперед одной ногой и согните переднее колено, пока заднее колено не коснется пола ( B ). Встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем подконтрольно опустить ноги в исходное положение. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Эта программа должна включать в себя:
Это означает, что необходимо отдыхать между подходами и тренировками.
Однако, при правильном подходе и регулярной тренировке, можно достичь отличных результатов и получить желаемую форму тела.
Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь. 
И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.
Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. 
Также важно разогреться перед началом любой тренировки и растянуться после ее окончания. 
Пока что ИИ работает на удивление хорошо.
Хотя цель видео состоит в том, чтобы высмеять определенное сообщество энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью увеличения мышечной массы или улучшения своей внешности, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.
Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурным повреждениям. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует репаративную реакцию, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут питать мышечные сокращения. Общеизвестно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какое из них играет большую роль.
Если увеличение мышечной массы важно для фитнес-целей клиента, следующие семь предложений по структурированию его или ее программы тренировок могут помочь вам создать оптимальные условия для роста мышц.
.
Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не все упражнения на грудь задействуют грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, переход от плоской скамьи к наклонной или наклонной скамье или использование тросов для махов вместо тренажера для грудных мышц может помочь. изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к росту.
ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
ru/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
ru/core/core2.inc.php (строка 62)
Все лучшие упражнения в одном месте
Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская штангу.
Немедленно переходите к следующему упражнению, не отпуская гантели.
Они садятся на велосипед или беговую дорожку и час за часом выполняют упражнения низкой интенсивности. Некоторые делают интервальные тренировки, которые могут быть более эффективными по времени, но все же являются формой кардио.
Не принимайте эту простоту за легкость — комплексы со штангой могут быть жестокими!
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ВЕРХНИМ (не смешанным) хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, опустите бедра и напрягите пресс.
Повисните в чистоте 
Например, если вы знаете, что можете сгибаться и жать 20 кг/45 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.
Делайте это как можно быстрее и не используйте эти переходы как возможность тайком отдохнуть.
Выпады назад из-за головы 
Просто хорошо иметь альтернативу, особенно такую же экономную по времени и эффективную, как комплексы силовых тренировок.
Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!
Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!
Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Если этого нет, как и у меня, то можно штангу заменить на портфель с весом, гантели на баклахи с водой, а турник на трубу 🙂
60
EUR
В положении стоя держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями друг к другу. Согнитесь в талии, сохраняя при этом прямую спину, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны висеть под вами, руки прямые (А). Подтяните их к телу, пока локти не окажутся на средней линии (B). Напрягите спину в верхней точке, затем опустите вес. Отдохните две минуты, затем вернитесь к жиму лежа.
В прыжке схватитесь за перекладину на ширине плеч, ладони обращены к вам, руки полностью выпрямлены (А). Держите тело прямо, когда вытягиваете голову над перекладиной, напрягая бицепсы в верхней точке (B) — не пинайте, чтобы подняться. Медленно опуститесь и повторите. Используйте полосу сопротивления, если вам нужно уменьшить нагрузку.
Держа их прямо, поднимите их перед собой, пока они не окажутся на уровне ваших бедер (B). Опустите ноги в исходное положение, затем повторите. Опять же, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно. Теперь вернитесь к отжиманиям в 20-м раунде, после чего вы будете выполнять по 10 повторений в каждом упражнении. Никто не говорил, что это будет легко.
Медленно верните штангу в исходное положение. Такая работа одной рукой окажет огромное влияние на определение ваших шести кубиков.
Выполните обратное движение, перебрасывая вес вверх и в противоположную сторону (B). Отдохните две минуты (это понадобится вашему трепещущему прессу). Затем вернемся к прессе по противопехотным минам для второго раунда.
Опять же, остановитесь, как только ваши бедра начнут опускаться. Отдохните 60 секунд, затем повторите на левый бок. Вернитесь к исходной высокой планке еще через 60 секунд отдыха. Тряска — это нормально, так что дерзайте.
Когда ваши ноги полностью вытянуты, потяните ручку, чтобы закончить у груди (B). Обратное движение (сначала руки, затем ноги), скользя обратно в маховик. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего выступления. Нажимайте на нее все 45 секунд, стремясь к одинаковому количеству калорий в каждом раунде.
Что, если вы делаете это правильно, вы обязательно это сделаете.
Всего четыре раунда, пожалуйста.
Удерживая две гантели, выполните бёрпи с отягощением: опустите их на пол, прыгните ногами назад и сделайте отжимание. Сведите ноги, затем выполните двойной мах гантелями (А), поднимая гантели над головой (В). Вытяните бедра, колени и руки. Выполните три повторения в первом раунде, шесть во втором, добавляя по три в каждом раунде в течение 12 минут.
Пройдите 200 м, затем бегите на 100 м. Качайте руками и поднимайте колени высоко. Это закончится в мгновение ока (надеюсь). Старайтесь поддерживать одинаковую скорость каждый раунд. Есть 10 мотор через.
Чтобы действительно стать перетренированным, требуется несколько недель. Технический термин для обозначения тренировок, которые могут привести к перетренированности, называется «перенапряжение».
Я также предлагаю, чтобы неделю после шестой недели вы относились к своим рукам довольно легко и тренировали их только один раз в неделю, прежде чем вернуться к каким-либо серьезным программам тренировок.
Это может привести к еще большему росту мышц и приросту силы, чем если бы вы откладывали тренировку снова после четвертого дня или позже, например, через неделю.
