Программа

Ищите трудности! 30-дневная программа тренировок для мозга

Практики how toПознать себя

Когда мы хотим привести в форму тело, то усердно тренируемся. Точно так же и с мозгом: используйте его чаще, сложные задачи ему только на пользу! Все, что заставляет наши извилины напрягаться, приводит к образованию новых синапсов и нейронных сетей. Так что главная тренировка для мозга — научиться встречать трудности с радостью. И по возможности — намеренно их искать. Помните: лучше потренироваться чуть-чуть, чем не тренироваться совсем.

День 1. Почистите зубы или побрейтесь «не той» рукой

Так можно развить мелкую моторику неведущей руки (у правшей — левой, у левшей — правой), а также научиться выполнять действия обеими руками. Известно, что у музыкантов, которые играют на инструменте одновременно правой и левой рукой, более плотная структура коры мозга и мозолистого тела (ткани, соединяющей правое и левое полушария мозга). При этом задействуется задний отдел лобной доли противоположно той руке, которая выполняет взмах.

Другие варианты использования неведущей руки — наносить ею макияж, нажимать на кнопки мыши или пульта от телевизора.

День 2. Сыграйте партию в шахматы

Шахматы тренируют навыки концентрации, решения задач, распознавания образов, стратегического планирования, а также упорство. За все это (кроме распознавания образов) первоначально отвечает префронтальная кора, находящаяся в передней части лобной доли мозга. Эта игра задействует все возможные познавательные процессы и поддерживает рабочую память в активном состоянии.

День 3. Выйдите из автобуса раньше или позже

Сворачивая с проторенных дорог и открывая новые маршруты и места, вы дополняете свою воображаемую карту и оттачиваете навык пространственной ориентации. Он связан с внутренним отделом височной доли — гиппокампом — и прилегающей корой мозга. Исследования показывают: когда мы тренируемся в поиске маршрута, гиппокамп увеличивается. Как насчет того, чтобы отключить GPS на мобильном, чтобы сохранить мозг в тонусе?

День 4.

Привычные движения сохраняются в своего рода моторной памяти, которая позволяет нам действовать на автопилоте. Нарушая порядок выполнения привычных действий, вы бросаете вызов мозгу, и благодаря этому укрепляются синапсы, которые редко использовались. При этом взаимодействуют мозжечок и двигательная кора больших полушарий мозга.

День 5. Займитесь новыми домашними делами

Если вы поменяетесь обязанностями с партнером (например, решите накачать колеса автомобиля или научиться строчить на швейной машинке), то сможете попробовать себя в чем-то новом. Если вы живете одни, поменяйте шины сами, пришейте оторванную пуговицу или приготовьте сложное блюдо. При поиске решения совершенно новой задачи задействуется самый передний отдел лобной доли — префронтальная кора мозга.

День 6. Научитесь вращать карандаш вокруг большого пальца

Когда вы развиваете координацию, новые синапсы укрепляются, а изоляционный материал (миелин) вокруг отростков нейронов (аксонов) становится плотнее, что позволяет быстрее передавать сигналы. Замечали ли вы, что при решении новой задачи вы концентрируетесь только на ней, однако при повторном решении начинаете отвлекаться и думать о других вещах? Эта задача постепенно становится частью моторной памяти, за которую отвечает мозжечок.

День 7. Целый день отвечайте на вопросы окружающих на иностранном языке

Наверное, это упражнение лучше всего выполнять в выходной день. В ситуациях, когда вы общаетесь не на родном языке, укрепляются нейронные связи, впервые сформированные в период изучения этого языка.

День 8. Спрашивайте и слушайте

Откажитесь сегодня от дежурного вопроса «как дела», на который обычно отвечают «нормально» и редко что-то рассказывают. Спросите, над чем работает ваш коллега, сокурсник, преподаватель или сосед, и попытайтесь понять, о чем идет речь. Когда мы вникаем в другие области знаний, в нашем мозге опять же формируются новые нейронные сети.

День 9. Купите продукты в новом магазине

В магазин, куда вы обычно не ходите, выкладка товаров, скорее всего, окажется непривычной, и вам придется сосредоточиться на более активном поиске того, что нужно. Автопилот не сработает. При этом начнется взаимодействие нескольких частей коры мозга, а затылочная доля поможет вам зрительно отыскать то, что нужно, и понять, куда идти.

День 10. Запомните номер своей банковской карты

Раньше помнить номер счета наизусть было необходимо. Сейчас, когда номер карты нужно вводить при покупке онлайн, помнить его просто удобно. Гиппокамп — это кнопка «Сохранить» в нашем мозге, которая позволяет хранить информацию в долговременной памяти.

День 11. Посчитайте без калькулятора

Отдельная область мозга отвечает за вычисления, и ее тоже следует поддерживать в тонусе. Нейронные связи, которые не используются, слабеют или задействуются для чего-то другого. По возможности избегайте считать на калькуляторе — лучше позже перепроверить свои вычисления на листочке бумаги.

День 12. Держите компьютерную мышь «не той» рукой в течение дня

Мозгу идет на пользу выход из рутины. Когда вы тренируете моторику противоположной руки или вам приходится нажимать на клавиши наоборот, мозг тренируется, создаются новые синапсы и пучки нервных волокон.

День 13. Лягте спать на час раньше, чем обычно

Ничто так не полезно для мозга, как спокойный и непрерывный сон, который даст бодрость, свежесть и полную ясность сознания. При нехватке сна активность мозга снижается, и это влияет на вас весь день.

День 14. Пройдите десять тысяч шагов за день

Если вы не фанат физических нагрузок, то почувствуете большой эффект даже от непродолжительной тренировки — получаса в день будет вполне достаточно. Ходьба стимулирует появление новых нейронных связей. Можно установить специальное приложение для этих целей либо воспользоваться встроенным в смартфон шагомером.

День 15. Включите в меню на неделю три новых блюда

Приготовьте то, чего раньше никогда не пробовали! Тогда вам придется применить творческий подход и поднапрячь мозг, а в виде бонуса вы разнообразите свое питание.

День 16. Потанцуйте в паре с партнером или другом

Это будет хорошей тренировкой для тела и мозга — в парных танцах нам приходится держать ритм, учить шаги и считывать сигналы партнера.

День 17. Печатайте весь день вслепую

Мозжечок — область мозга, которая позволяет нам заучивать автоматические движения и сохранять их в моторной памяти. Когда процесс печатания на клавиатуре зафиксируется в вашем мозжечке как автоматическое движение, вы сможете сосредоточиться на содержании текста, а не на поиске нужных клавиш. Это сделает вашу работу более эффективной и в то же время будет полезно для мозга.

День 18. Доберитесь до работы новым маршрутом

По сути, это задание близко третьему упражнению: как уже было сказано, гиппокамп увеличивается, когда мы тренируемся в поиске маршрута. Поэтому стоит чаще выбирать нехоженые тропы и пользоваться собственным внутренним «навигатором».

День 19. Пробегитесь

Во время физических нагрузок в мозге выделяются вещества, способствующие образованию кровеносных сосудов и нейронов.

День 20. Поговорите с незнакомцем в магазине или в трамвае

Бросьте вызов социальным нормам — познакомьтесь с новыми людьми и испытайте радость от общения! В процессе узнавания лиц и интерпретации эмоциональных выражений активируется языковая область лобной и височной доли, а также затылочная доля и миндалевидное тело.

День 21. Купите продукты по памяти

Делая покупки без списка, вы тренируете свою память. Вы можете научиться совершенно новым мнемоническим техникам, которые помогут запомнить то, что нужно, без заучивания. Мысленно формируя список покупок, вы задействуете прежде всего кратковременную память, а также гиппокамп, находящийся в височной доле мозга.

День 22. Выучите пять новых слов на новом иностранном языке

Изучение новых иностранных слов запускает ту же самую систему вознаграждения, которая активируется вкусной едой, сексом и наркотиками. При этом задействуется весь мозг, но важнее всего для нашей языковой функции работа коры мозга.

День 23. Отгадайте загадку

У матери Джона было трое детей. Первого ребенка звали Май, второго — Июнь. Как звали третьего ребенка? Решение головоломок отлично подходит для поддержания мозга в тонусе. (Разгадка в конце).

День 24. На весь день откажитесь от поездок на лифте

Конечно, проще всего подниматься на эскалаторе и на лифте, однако ни тело, ни мозг не выиграют от того, что вы мало двигаетесь. Чем больше физическая активность, тем выше мозговая. Так что вперед, по лестнице!

День 25. Проведите одну из запланированных на сегодня рабочих встреч «на ногах»

Исследования показывают, что совещания эффективнее на 36%, когда их участники стоят. Ученые выяснили, что человек сжигает на 50 калорий в час больше, если работает стоя. А когда тело в хорошей форме, то и мозг тоже.

День 26. Прогуляйтесь в лесу

Прогулки на природе, согласно исследованиям, понижают кровоток в тех областях мозга, в которых больше всего повышается активность, когда мы переживаем.

День 27. Пройдите тест на IQ

Средний коэффициент IQ равен 100 баллам, но эта величина непостоянная. Если сегодняшние 30-летние люди выполнят тесты на IQ столетней давности, то средний балл будет выше. Это называется эффектом Флинна. Интеллект «находится» в коре мозга, точнее, в ее извилистых складках, и особенно в области лобной доли. Многие не осознают всю полноту своих умственных способностей. А как их узнать, если не пройти тест?

День 28.

При отгадывании и составлении слов, например в «Эрудите», кроссвордах или в других играх, взаимодействует сразу несколько областей мозга. Вы должны одновременно использовать как долгосрочную, так и краткосрочную память для запоминания и правильного составления слова, а также языковые области мозга. При этом взаимодействуют большие области мозга и, что особенно важно, лобная доля.

День 29. Уберите гаджеты подальше от спальни

Оставьте телефоны и планшеты в гостиной. Частое использование компьютера и телефона в спальне нарушает ночной сон и приводит к сбою циркадного ритма. Исследования подтверждают, что сон — страж мозга, запускающий процесс выведения токсинов.

День 30

И напоследок отгадайте загадку: один из вариантов ниже не подходит к другим. Какой? Техас, Джорджия, Колорадо, Британская Колумбия или Аляска.

Эта задача способствует развитию мышления в категориях, а также гибкости. За гибкость мышления отвечает префронтальная кора мозга. Вы можете выдвинуть свое предложение и обдумать его заново, если ваш вариант не совпадает с тем, что указан ниже.

Ответ к загадке 23-го дня: Джон.

Ответ к последней загадке: Британская Колумбия, так как это не один из штатов США, а западный канадский штат.

Источник: Кайи Норденген «Держи мозг в тонусе. Скандинавская методика тренировки интеллекта» (Питер, 2019). О других способах тренировать память и интеллект читайте в этой книге.

Об авторе

Кайя Норденген — невролог, популяризатор нейробиологии и когнитивной науки, автор книги «Мозг всемогущий. Путеводитель по самому незаменимому органу нашего тела».

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Жених не способен на романтику. А я так хочу, чтобы за мной ухаживали!»

«Молодой человек не может кончить во время секса, зато в одиночестве — без проблем»

Критика, неуверенность и недоверие: 7 знаков, что отношения повернули не туда, — проверьте себя

«Будь theGirl»: итоги конкурса и истории победительниц — вдохновитесь вместе с нами

Отношения на расстоянии: почему мы в них оказываемся и можно ли сделать их счастливыми

«Не могу ночевать у друзей — начинается паника и хочется домой»

«Сердце разрывается»: что происходит с организмом после смерти близкого

Неочевидные причины эмоционального выгорания, которым вы вряд ли придаете значение

Четырехдневная программа тренировок на месяц

День 1.

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим штанги на наклонной скамье — 4х10

3. Отжимания на брусьях — 3хДо отказа

Трицепс:

4. Жим штанги узким хватом — 4х8

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — 3х12

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 2. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Классическая становая тяга — 3х8

2. Тяга штанги в наклоне — 4х12

3. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Бицепс:

4. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

5. Концентрированный подъем на бицепс — 3х10

6. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

7. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

8. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 3хДо отказа

День 3. Отдых

День 4. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 5. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х12

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 6. Отдых

День 7. Отдых

День 8. Грудь, Трицепс, Икроножные

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х12

3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 3х10

4. Отжимания на брусьях — 1хДо отказа

Трицепс:

5. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

6. Жим штанги узким хватом — 4х8

7. Обратные отжимания — 3х10

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 9. Спина, Бицепс, Пресс

Спина:

1. Подтягивания широким хватом к груди — 2х10

2. Классическая становая тяга — 4х8

3. Тяга штанги в наклоне — 3х12

4. Тяга верхнего блока за голову — 3х10

Бицепс:

5. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 3х10

7. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Пресс:

8. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

9. Подъемы ног в висе (ноги согнуты в коленях) — 2хДо отказа

День 10. Отдых

День 11. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя — 5х14

4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват) — 2х10

Трапеция:

5. Тяга Т-грифа — 3х10

6. Шраги с гантелями — 4х10

Икроножные:

7. Подъем на носки — 5х16

День 12. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 2х8

2. Приседания со штангой на груди — 2х8

2. Жим ногами — 3х8

3. Разгибания ног в тренажере — 4х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х14

5. Выпады — 2х12

Пресс:

6. Скручивания на верхнем блоке — 4х14

7. Подъемы туловища на наклонной скамье — 3х10

День 13. Отдых

День 14. Отдых

День 15. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке прямым хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 16. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 17. Отдых

День 18. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 19. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 20. Отдых

День 21. Отдых

День 22. Трицепс, Грудь, Икроножные

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4х8

2. Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4х12

3. Разгибания рук на блоке обратным хватом — 3х12

Грудь:

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х8

6. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х8

7. Пуловер — 2х8

Икроножные:

8. Подъем на носки — 5х16

День 23. Бицепс, Спина, Пресс

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

2. Бицепс на нижнем блоке — 3х12

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 4х12

Спина:

4. Классическая становая тяга — 3х8

5. Тяга верхнего блока за голову — 2х12

6. Тяга штанги в наклоне — 4х10

7. Тяга блока к поясу сидя — 4х12

Пресс:

8. Подъемы туловища на наклонной скамье — 5х12

День 24. Отдых

День 25. Плечи, Трапеция, Икроножные

Плечи:

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х12

2. Жим гантелей над головой сидя — 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне — 5х13

Трапеция:

4. Шраги со штангой — 2х10

5. Шраги с гантелями — 3х10

Икроножные:

6. Подъем на носки — 5х16

День 26. Ноги, Пресс

Ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4х8

2. Жим ногами — 2х8

3. Разгибания ног в тренажере — 3х14

4. Сгибания ног в тренажере — 3х10

5. Выпады — 3х12

Пресс:

6. Подъемы туловища на наклонной скамье — 4х10

7. Скручивания на верхнем блоке — 3х12

День 27. Отдых

День 28. Отдых

Workouts– Street Parking

Вы когда-нибудь начинали фитнес-программу только для того, чтобы обнаружить, что тренировки были слишком сложными, недостижимыми и неинтересными? Мы понимаем.

Упражнения Street Parking разработаны простыми и увлекательными, а варианты доступны для всех уровней опыта и целей. Они могут быть выполнены с использованием крайне ограниченного оборудования, в очень небольшом пространстве и в короткие сроки, если это необходимо. Но для тех, у кого есть доступ к большему количеству оборудования, больше времени на тренировки или более конкретные цели, у нас есть и это.

Образец ежедневных тренировок

Три различных варианта тренировок ЕЖЕДНЕВНО, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашего оборудования. Есть все? Выбери любимую на день!

Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.

Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.

Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!

Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.

Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.

Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.

Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!

Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.

Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.

Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.

Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!

Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.

Образцы ежедневных тренировок

Программы A, B и C не являются УРОВНЯМИ. На самом деле, многие давние участники SP скажут вам, что самый простой вариант с гантелями часто является самым сложным. Помимо вариантов оборудования, каждая ежедневная тренировка будет сопровождаться множеством других вариантов настройки для каждого движения, чтобы вы могли выбрать вариант, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки и оборудованию.

Программа Street Parking SHIFT — более простая версия ежедневной тренировки. Эти тренировки отлично подходят для тех, кто плохо знаком с этим типом тренировок, вернувшихся после болезни/травмы, беременных/послеродовых, пожилых людей или даже ваших детей!

Образец тренировки по сменам

Программа SHIFT для парковки на улице — более простая версия ежедневной тренировки. Эти тренировки отлично подходят для тех, кто плохо знаком с этим типом тренировок, вернувшихся после болезни/травмы, беременных/послеродовых, пожилых людей или даже ваших детей!

Образец ежедневных тренировок

Возможно, нас не будет рядом, чтобы подбодрить вас, но вы не одиноки. Каждая тренировка по уличной парковке сопровождается подробными советами от тренеров по уличной парковке, чтобы убедиться, что вы достигнете желаемого стимула в течение дня. Время забитых голов, советы по движениям, инструкции по темпу и стратегии — все это часть того, что вы получаете каждый день в качестве участника Street Parking.

Хочешь стать сильнее? Сделать первое подтягивание? Повысить выносливость? Может быть, вам просто нравится тяжелоатлетический спорт или вы хотите бросить мешок с песком на заднем дворе. Мы считаем, что постоянства легче достичь, когда вы получаете удовольствие от тренировок. И все разные.

Все дополнительные программы, перечисленные ниже, включены в вашу подписку Street Parking.

Хотите стать сильнее? Независимо от того, есть ли у вас стойка для приседаний и штанга или просто пара гантелей, у нас есть много вариантов для вас, чтобы набрать и сохранить силу!

Начальная сила

• Силовая программа, разработанная Марком Риппето. Она известна как одна из лучших, но в то же время самых простых программ. Эта программа отлично подходит для начинающих или опытных силовых атлетов!

Приседания на 20 повторений

• Приседания на 20 повторений без перерыва – 1 занятие в неделю – каждый раз добавляя вес. Одна из наших ЛЮБИМЫХ силовых программ, которая кажется слишком простой, чтобы быть правдой.

Street Parking Power

• Серия 30-минутных занятий по пауэрлифтингу, разработанных для того, чтобы помочь вам развить общую силу всего за 1-2 занятия в неделю. Основными упражнениями являются приседания со спиной, становая тяга и жим лежа, но мы также включаем жим над головой, приседания со штангой на груди и другие вспомогательные упражнения.

Сила гантелей

• Эта гантель «время под напряжением» заставит вас задуматься о том, насколько вы на самом деле сильны! Сила с гантелями предназначена для тех, кто хочет стать сильнее, но может не иметь доступа к штанге или стойке. Эта программа также отлично подходит для тех, кто не чувствует себя комфортно со штангой, не должен чрезмерно нагружать суставы или просто хочет развить силу новым и ОЧЕНЬ сложным способом.

Улица Парковка Олы

• Эта программа предлагает простой способ развития техники и результатов олимпийской тяжелой атлетики за счет 2-3 специальных занятий в неделю.

Oly EMOM

• Программа Oly EMOM (Каждая минута в минуту) предназначена для тех, кто любит олимпийские упражнения, толчки и рывки, и кто хочет включить их в свои тренировки, эффективно используя свое время с всего два занятия в неделю.

Suns Out Guns Out

• Изолированные тренировки для верхней части тела (стиль бодибилдинга) направлены на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Каждый сеанс занимает около 20-30 минут.

Butts & Guts

• Название говорит само за себя! Тренировки нижней части тела и кора направлены на увеличение мышечной силы и выносливости ягодичных и подколенных сухожилий, а также на развитие более сильного и стабильного кора.

Если вы хотите поработать над своей выносливостью или подготовиться к 5 км или полумарафону, у нас есть варианты для вас!

Выносливость

• Увеличьте свои аэробные способности в беге, гребле или на велосипеде с помощью этих еженедельных занятий. В этой программе вы найдете хорошее сочетание высокоинтенсивных интервалов и стабильного кардио. Продолжительность сеансов от 30 минут до 1 часа.

Street Parking + Aerobic Capacity Программа 5k

• Программа 5k, разработанная Крисом Хиншоу, владельцем Aerobic Capacity. Программа разработана таким образом, чтобы каждый мог следовать ей, используя процент от 100% усилия и темпы RPE (степень воспринимаемой нагрузки).

Программа для полумарафонцев

• Разработана, чтобы помочь людям с умеренными беговыми и кардиотренировками подготовиться к полумарафону за 6 недель. В нем вы найдете 3 дня бега, 2 дня без тренировок и 2 дня отдыха/восстановления.

Хотите поработать над отжиманиями? Может быть, сделать свой первый подтягиваться? Ниже приведены некоторые простые программы развития навыков с собственным весом, которым вы можете легко следовать и наращивать силу для этих движений.

Сила собственного веса

Первое отжимание

• Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое полноценное отжимание с пальцев ног за три занятия по 10–15 минут в неделю.

Отжимания на выносливость

• Эта программа предназначена для увеличения общего количества отжиманий, которые вы можете сделать, и позволяет вам делать больше подходов с меньшим отдыхом между ними!

Строгие подтягивания

• Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Это три 10-15-минутных сеанса в неделю и множество вариантов настройки. Конечно, вам понадобится турник!

Подтягивания разгибом

• Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание разгибом с правильной техникой.

Подтягивания киппингом на выносливость

• Разработаны для того, чтобы помочь вам выполнять большие подходы подтягиваний киппингом с меньшим отдыхом между подходами. Это 3 коротких занятия в неделю и для людей, которые уже могут сделать пару хороших подтягиваний киппингом.

Программа Toes to Bar

• Хотите соединить повторения пальцев ног со штангой или сделать ваши пальцы ног со штангой намного более эффективными? Эта 6-недельная программа для вас!

Ищете разнообразия в тренировках? Хватай мешок с песком или даже бро, чтобы все перемешать!

Программы Bro Sessions

• Bro Sessions V1: Эта серия тренировок направлена ​​на увеличение мышц, мышечной выносливости и построение этого двигателя. это можно сделать в одиночку, или вы можете сделать это с вашими любимыми «братанами».
• Bro Sessions V2: Дополнительные 8 тренировок, сохраняющие дух первого тома программы Bro Session; сила встречается с интенсивностью.
• Bro Sessions V3: В этой серии мы добавили несколько упражнений с отягощениями для нижней части тела!

Мешок с песком

• Мешок с песком — незаменимая вещь для уличной парковки! Упражнения Street Parking Sandbag — отличный способ сменить обстановку, получить удовольствие от перемещения странного, нестабильного груза и отвлечься от старой доброй тяжелой работы!

Военная программа подготовки к PT разработана для наших военнослужащих, находящихся на действительной службе, чтобы подготовить вас к экзамену по физической подготовке. Программа подготовки к ACFT — это 6-недельная программа, которая подготовит вас к успеху.

Военная подготовка к физической подготовке

• Эта программа предназначена для наших военнослужащих, находящихся на действительной военной службе, чтобы подготовить вас к экзамену по физической подготовке. Он будет сосредоточен на развитии силы, мышечной выносливости и аэробных способностей с использованием тех же навыков, что и в тестах: бег, отжимания, приседания и, возможно, подтягивания. Это будет полезно при подготовке к текущим тестам физической подготовки армии, ВВС, морской пехоты, береговой охраны, национальной гвардии и флота.

ACFT Prep

• Эта программа поможет вам подготовиться к армейскому тесту боевой пригодности. Эта программа поможет определить и развить любые конкретные области, в которых могут быть некоторые возможности для улучшения.

План тренировок для обычных людей

Большинство программ тренировок предназначены для двух типов людей: тех, кто гонится за эстетикой (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто гонится за результатами. Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут вас к успеху.

Большинство программ тренировок предназначены для двух типов людей: тех, кто гонится за эстетикой (нарастить мышечную массу или похудеть), или тех, кто гонится за производительностью. Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут вас к успеху.

Однако, судя по моему коучинговому опыту, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретной эстетической или производительной цели. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, предаваться веселым занятиям на свежем воздухе, может быть, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть обнаженными, максимизировать свое здоровье и минимизировать боли и боли.

Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Они также хотят достичь всех этих целей, сводя к минимуму временные затраты.

Среднестатистический человек не заинтересован в днях ног, которые вызывают у них такую ​​боль, что на следующий день им трудно встать с офисного кресла. Им не нужны упражнения с высокой ударной нагрузкой, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм. Им просто нужны программы тренировок, которые дают им максимальную отдачу от затраченных средств.

Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не ищите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

Структура программы

Чтобы достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени, вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет сосредоточена на силе, другая на мышечной выносливости, а третья на сердечно-сосудистой системе и подвижности.

• Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых, низкоударных комплексных упражнениях с малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать в себя ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок ваш отдых составит 90 секунд между подходами.
• День , посвященный мышечной выносливости, будет посвящен упражнениям с большим количеством повторений художественной гимнастики. Этот день будет посвящен упражнениям с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию. Во время художественной гимнастики отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
• Для тренировки сердечно-сосудистой системы и подвижности существует множество вариантов. Вы можете выбрать такие виды деятельности, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и доступное каждому занятие: бег. Теперь я знаю, что некоторые из вас совершенно не любят бегать. Если это вы, не стесняйтесь менять свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, то пробег будет очень небольшим, в основном это будут спринты и бег на короткие дистанции от 2 до 4 миль. В этой программе спринты и бег на короткие дистанции будут чередоваться каждую неделю. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны выполняться последовательно и приурочены к отслеживанию прогресса. Вы выполните короткую мобильную программу после завершения бега или спринта.

Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет программы разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые вы хотите, чтобы убедиться, что вы полностью готовы к каждой тренировке.

1. Круговые движения каждой рукой вперед 5 раз и назад 5 раз
2. Круговые движения бедрами 5 раз в каждую сторону
3. Обведите голову 5 раз в каждую сторону
4. Выполнить 5 легких выпадов на каждую ногу
5. Выполнить 5 медленных приседаний с паузой в нижней точке
6. Выполнить 10 легких альпинистских движений на каждой ноге
7. Выполните 10 высоких подъемов коленей на каждую сторону
8. Выполните 5 медленных отжиманий
9. Висите на турнике 15 секунд

Фитнес-программа Everyday People: понедельник – день силы

Выделенное время: 40–45 минут

• Становая тяга (обычная или с трэп-грифом): 3×5
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×5
• Тяга стоя в наклоне (с гантелями, штангой или фугасом): 3×5
• Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
• Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
• Фермерские прогулки: 2×100 футов

Фитнес-программа Everyday People: среда – день кардио и мобильности

Выделенное время: 20–40 минут

Неделя A:

• Спринт 100 м x10 (макс. усилие) 900

Неделя B:

• Непрерывный бег на 2–4 мили (или эквивалент кардио по вашему выбору)

Подвижность:

• Стойка лошади: удержание 20 секунд
• Собака вниз: удержание 20 секунд
• Кошка и верблюд: 20 повторений
• Кобра: удержание 20 секунд
• Глубокий присед: удержание 30 секунд
• Глубокий выпад с боковым скручиванием: 15 секунд на каждую сторону
• Поза голубя: 20 секунд удерживать каждую ногу

Повторный круг x 2

Фитнес-программа Everyday People: пятница – День мышечной выносливости

Выделение времени: 25-35 минут

• Отжимания: 4 подхода, стоп 2 повторения до мышечного отказа
• Подтягивания: 4 подхода, остановитесь за 1 повторение до мышечного отказа
• Ползание медведя: 3 подхода, насколько это возможно
• Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
• Тазобедренный мост: 4 x 20 повторений
• Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
• Боковые выпады: 3 x 5 повторений на каждую сторону

Объяснения по программированию и выбору упражнений

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки. Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между вашей гимнастикой и силовой тренировкой, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и спросят, достаточно ли трех дней в неделю для работы. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокой производительностью, этой программы будет более чем достаточно, чтобы поддерживать вашу активность, здоровье, силу и физическую форму. Эта программа вращается вокруг больших комплексных упражнений. Все упражнения, кроме жима гантелей лежа, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или занимались на тренажере. С помощью этой программы вы задействуете каждую мышцу тела и используете широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, так как это главное упражнение для задней цепи, мышц, которые проходят по задней поверхности тела от трапеций до икр. Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины. Это изнурительное движение всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник от шеи до нижней части спины, слегка сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и задействовать широчайшие для плотного хвата.

Жим гантелей был выбран вместо традиционных жимов штанги из-за безопасности упражнения. Со штангой ваши плечи фиксируются на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы обмениваем небольшую дополнительную мышечную активацию на огромное увеличение безопасности.

Тяга стоя в наклоне можно делать со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей стабильности, каждой мышце спины и достаточно хорошо задействует руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и немного согните колени. Форма — это все; не используйте импульс, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая при этом меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим от плеч из положения стоя требует большой активации мышц кора и колоссально бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас достаточно подвижности, чтобы комфортно поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки — старый фаворит. Рабочие на протяжении веков использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из пункта А в пункт Б. К счастью, наша жизнь стала немного проще, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и удобными ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и подарят вам рукопожатие, которому позавидуют ваши коллеги.

Упражнения по художественной гимнастике

Отжимания были одним из основных элементов фитнес-программ с тех пор, как Леонид возглавлял Спартанцев. Отжимания бросают вызов всему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело прямо и держите локти под углом 45° к телу.

Подтягивания важны с точки зрения функциональности и силы. Они помогают использовать лопатку и обеспечивают правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежье ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы могли себе представить. Это важное упражнение для координации, двигательной функции и стабильности.

Тазобедренный мостик — это калистеническая версия становой тяги. Отлично подходит для задней цепи и может даже повысить производительность вашей спальни.

Приседания являются важным человеческим движением, поэтому мы включаем их с весом тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить большую мышечную активность в ногах.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми к травмам в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия коленей и помогут защитить нижнюю часть тела.

Полая зацепка используется в качестве основы для всей силовой гимнастики по одной причине: она работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину. Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ноги на шесть дюймов от земли и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь держитесь, пока ваше тело не сотрясется, а основная сила не иссякнет.

Спринты, кардио и подвижность

Спринты используют большое количество мышечной взрывной силы и являются лучшим средством для улучшения вашего VO2 max, который измеряет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. Спринты можно выполнять где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, бег на 2-4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и этот небольшой пробег безопасен для суставов. Бег бесплатен, всегда доступен и является естественным человеческим движением.

Как накачать спину и плечи

Главная » Как накачать спину и плечи

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы спины. А заодно разберемся, какие упражнения на плечи обязательно должны быть в вашей программе тренировок, чтобы дельты были похожи на два мускулистых шара. Хотите знать все это? Тогда поехали.

Упражнения для спины

Под “спиной” в данной статье стоит понимать широчайшие мышцы спины. Кроме них, у нас есть еще множество иных групп. Но только широчайшие дают массивность и широту корпуса. Так что акцент будем делать именно на них.

Если хотите знать, как быстро накачать крылья, то вот вам ответ: выполняйте подтягивания широким хватом. Все остальные упражнения для спины значительно уступают подтягиваниям.

Второе, что обязательно должно быть у вас в программе — это тоже подтягивания, но уже узким хватом. Хват должен быть обратным, и обязательно использовать вес отягощения.

Бронзовый призер нашего рейтинга лучших упражнений для спины — горизонтальные подтягивания. Для спины в данном упражнении нужно использовать тоже обратный хват. Если будет прямой, то основная работа придется на задний пучок дельт.

И только четвертое место занимает классическая тяга штанги в наклоне к поясу. Вот такой разрыв шаблона. Мало того, если использовать обратный хват, то это будет более эффективно загружать ваши крылья, чем использование прямого. Да и вообще, при тягах и подтягиваниях лучше использовать именно обратный хват.

Упражнения для трапеции

Мы уже делали статью-обзор по тренировке этой мышцы. Вероятно, некоторые товарищи уже знают, как накачать трапеции. Но все же сегодня мы освежим в памяти, какие нужны упражнения, чтобы накачать трапециевидную.

На верхний отдел (те самые горбики между ушами и шеей) хорошо воздействует отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока (можно использовать для средней дельты), шраги со штангой и всевозможные жимы снарядов. Если у вас и так много жимов, включите в программу тягу с нижнего блока: нагрузку получит верхний отдел трапеции и задний пучок дельты.

Лучшим упражнением для среднего отдела является тяга гантелей в наклоне. Двух сразу. Это более эффективно для развития среднего отдела трапециевидной, чем для широчайших. Второе место занимает протяжка локтей на наклонной скамье. При должной сноровке в работу можно включать как задние пучки дельт, так и средний отдел трапеции. Замыкает тройку лидеров тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом.

Если вы хотите накачать нижнюю часть трапеции, стоит обратить внимание на такие упражнения как: протяжка локтей вверх на наклонной скамье, тяга гантелей в наклоне к поясу, тяга одной гантели в наклоне к поясу.

Как ни странно, но последние два упражнения чаще используют для спины. А мы уже знаем, какие лучшие упражнения для спины на самом деле. Переходим к плечам.

Упражнения для дельт​

Анатомически у нас три пучка дельт. Если же судить с точки зрения функциональности, то дельтовидные мышцы можно разделить на два полушария. Переднее отвечает за жимовые движения, заднее — за тяговые. В любом случае, средняя дельта — гибридная: она выполняет оба этих движения. Плечи — довольно скользкая тема. Сустав этот хрупкий, многие упражнения носят травмоопасную нагрузку. Но сегодня мы не будем разбираться в опасностях и преимуществах тех или иных упражнений. Просто перечислим лучшие.

Для переднего пучка дельт лучшим упражнением является жим штанги сидя из-за головы. Вторым по эффективности выступает жим гантелей стоя. Именно стоя, потому что если жать сидя, то нагрузка будет меньше. Третье упражнение, которое отлично нагружает передний пучок дельт — жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Да, когда вы прорабатываете грудные этим упражнением, к работе подключаются и плечи. Четвертое упражнение, которое стоит попробовать в тренировке дельт — армейский жим (жим штанги с груди стоя).

Средняя дельта — гибридная, она отвечает за оба движения: за толчок снаряда и за его тягу. Если вы хотите отдельно проработать данный участок мышцы, то вот какие упражнения нужно использовать.

Первое место принадлежит протяжке в кроссовере на среднем ролике с канатной рукоятью. Это же самое упражнение — номер один и для задней дельты. Небольшой нюанс: в данном упражнении нужно не просто притягивать рукоять к себе, но и немного выводить локти немного в стороны. Второе место принадлежит разведению рук на нижнем блоке в кроссовере. Это более эффективно для средней дельты, чем махи одной рукой. Дальше идут стандартные махи руками в стороны в наклоне. Обычно их выполняют для задних дельт. Но при небольшой пронации ладоней в работу включаются средние. Завершает наш рейтинг лучших упражнений для средней дельты жим гантелей стоя и жим штанги сидя из-за головы. В последнем случае обязательно соблюдайте технику выполнения, иначе можно получить травму.

Переходим к задней дельте. Тому участку мышцы, который обычно портит всю картину. Как мы уже сказали выше, лучшим для заднего пучка будет протяжка с канатной рукоятью со средних роликов в кроссовере. Второе, что обязательно нужно попробовать — это подтягивания в висе. Что-то похожее на горизонтальные подтягивания. Только разница в том, что на заднюю дельту нужно подтягиваться к шее, стараясь грифом или перекладиной коснуться шеи. Замыкает список наиболее эффективных упражнений на заднюю дельту махи гантелей в стороны пронированным хватом.

Как накачать плечи дома

Если у вас нет возможности посещать зал, но вы хотите накачать плечи дома, то мы готовы дать вам несколько советов.

Первое, что поможет вам — это всевозможные отжимания. Лучше всего работают отжимания вверх ногами. Не всем подходит: не все могут удержать равновесие.

Если вы сможете найти какую-то замену гантелям или штанге, то накачать плечи дома у вас получится так же просто и легко, как и в зале. Нужно только проявить немного смекалки. 

Плечи. Как качаться. Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса

Что бы кто не говорил, а широченные плечи и узкая талия — идеал мужской фигуры во все времена.

Как качаться, чтобы увеличить ширину плеч? Каждому ли это дано? Кто-то одарен от природы, а кому-то надо серьезно работать, много качаться, чтобы изменить свои параметры. Только это нас и различает: скорость трансформации, скорость набора мышечной массы, метаболизм, сила воли и трудоспособность.

Как качаться правильно? — Надо соблюдать несколько простых правил.

Во-первых, накачать широкие плечи — это силовая тренировка. Это значит, что надо избегать делать повторения в подходе более 12-15 раз. Ориентируемся на 6-8 упражнений на тренировку, 4 подхода на упражнение, 8-12 повторений.

Во-вторых, работать с большими весами. Средние и малые веса хороши для проработки рельефа, а рельеф предполагает потерю некоторого объема. Ориентируемся на 70-95 % от своего максимального веса в конкретном упражнении.

Проработку рельефа, тренировки на выносливость, кардиотренировки лучше вынести в отдельный тренировочный цикл после усиленных силовых 3-6 месяцев тренировок.

В-третьих, в тренировочной программе делаем акцент не только на плечи, но и на грудь и спину. Обязательно включаем в программу базовые упражнения: подтягивания, тяга гантелей в наклоне, тяга штанги с Т-грифом.

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим штанги с груди сидя
• Травмы плеча
• Жим гантелей сидя
• Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей вперед попеременно
• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
• Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Плечевая передняя протяжка
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Махи руками назад с рукоятками тренажера
• Жим гантелей лежа
• Подъемы гири к плечу
• Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
• Жим гири стоя
• Жим гири стоя. Фото — Женщины
• Круговые движения руками
• Круговые движения руками. Фото — Женщины
• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
• Жим штанги сидя
• Жим штанги сидя. Фото — Женщины
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
• Жим Брэдфорда сидя
• Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
• Вращение предплечья с нижнего блока
• Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
• Разведение рук сидя с кроссовера
• Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
• Растяжка дельт сидя на стуле
• Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
• Жим гантели одной рукой
• Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Ultimate Back & Shoulder Workouts

Жим гантелей от плеч — отличная тренировка для плеч.

Изображение предоставлено: Майк Харрингтон/Photodisc/GettyImages

Вы выполняете тянущие и нажимающие движения во время повседневных действий, таких как размещение предметов в шкафах, открывание дверей или размещение багажа в верхнем отделении. Наличие сильного набора мышц спины и плеч имеет важное значение для вашей повседневной жизни. Не говоря уже о том, что они часто являются выставочными мышцами, которые вы видите в зеркале или когда идете на пляж.

Выполняйте следующие упражнения в указанном порядке, чтобы получить максимальное удовольствие от тренировки спины и плеч.

Видео дня

1. Перевернутый ряд

Упражнения с собственным весом, которые не являются отжиманиями или подтягиваниями, часто упускаются из виду. Но не у всех есть силы для выполнения подтягиваний. Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое, как и подтягивания, нацелено на мышцы спины и плеч. Если вы не достаточно сильны, чтобы выполнить подтягивание сначала, это отличная замена для увеличения силы спины.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Лягте на спину под неподвижный турник. Возьмитесь за перекладину и поставьте руки на расстоянии чуть шире плеч. Вытянув ноги прямо перед собой, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Затем подтяните тело к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в качестве первого упражнения на тренировке.

Тяга в перевернутом положении — отличное начало для увеличения притока крови к спине и плечам перед основными движениями тренировки.

Подробнее: Подтягивания или тяга лучше для ширины спины?

Рекомендуем

Фитнес

Только 5 упражнений, которые вам нужны для точеной груди

Эрик Бах

Фитнес

Как делать жимы баттерфляй со свободными весами

Эшли Фарли

Фитнес

5 ошибок в тяге гантелей, которые делают тренировки спины менее эффективными

Хайме Оснато

2. Тяга штанги или гантелей

Тяга штанги — лучший способ увеличить силу и построить впечатляющий набор мышц спины. Тяги штанги позволяют вам добавить больше веса, чем гантели, и, в зависимости от ширины вашего хвата, задействуют больше широчайшие или верхние мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положив штангу на пол, нагрузите штангу блинами. Штанга должна пересекать среднюю линию стопы. Теперь наклонитесь над перекладиной, сохраняя прямую спину, поставьте руки чуть шире плеч и возьмитесь за перекладину.

Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, затем потяните штангу к талии. Сделайте паузу на одну секунду в верхней части упражнения, а затем верните руки в полностью выпрямленное положение с весом, лежащим на земле. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений этого упражнения. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Проверьте это на ExRx.net.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

3. Боковые подъемы гантелей

Подтянутые и мускулистые плечи могут придать вашему телу трехмерный вид. Не говоря уже о том, что они могут сделать платье или футболку еще более впечатляющей для ваших друзей.

Плечи состоят из трех мышц: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) дельтовидной мышцы. Гребные движения, подобные приведенным выше, нацелены на спину и задние дельты, в то время как жим гантелей от плеч развивает переднюю часть плеча. Но изолировать боковые дельты и нацеливаться на них не менее важно.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите пару легких гантелей. Вам не нужно поднимать большой вес для этого упражнения, поэтому вы можете начать с веса от 2 до 10 фунтов. С гантелями по бокам бедер поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки в стороны. Выполните три подхода по 12–15 повторений. Отдыхайте шестьдесят секунд между подходами. Посмотрите это в действии на ACE Fitness.

4. Крыло летучей мыши

Если вы целый день сидите, сгорбившись, за столом, это убивает вашу осанку, ослабляя мышцы спины и плеч.

Укрепляя мышцы верхней части спины и плеч, вы помогаете улучшить осанку. Улучшенная осанка облегчает дыхание, снижает нагрузку на кор и позволяет чувствовать себя более уверенно.

Лучшее упражнение для улучшения осанки — тяга «крыло летучей мыши».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите две легкие гантели (от 8 до 15 фунтов достаточно) и лягте грудью на наклонную скамью. Позвольте вашим рукам свисать прямо к земле, пока вы держите гантели. Сведите лопатки вместе и отведите локти в стороны. Держите грудь в контакте со скамьей все время, в то время как ваши локти остаются как можно ближе к телу и скамье. В верхней точке движения сведите лопатки вместе, как два друга, дающие друг другу пять, и сделайте паузу на одну секунду. Затем медленно опустите гантели обратно к земле.

Выполняйте это упражнение последним в тренировке. Один или два подхода по 12-20 повторений — это все, что вам нужно.

Подробнее: Как исправить самые серьезные ошибки в осанке

5. Жим гантелей от плеч

Гантели — классический способ тренировки плеч и спины. Жим гантелей от плеч — это упражнение для увеличения силы и роста мышц плеч. Он нацелен на ваши передние дельтовидные мышцы, а также на ваши трицепсы.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас были проблемы с плечами в прошлом, выполняйте это упражнение сидя в соответствии с ACE Fitness.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите скамью с плоской спинкой под углом 90 градусов. Или зафиксируйте в этом положении регулируемую скамью. Возьмите две гантели среднего веса (от 10 до 25 фунтов для начала) и расположите их по обеим сторонам плеч; локти должны быть ниже запястий. Теперь выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Затем опустите гантели обратно на бок. Выполните три подхода по восемь-десять повторений. Отдыхайте девяносто секунд между подходами.

Чтобы не повредить вращательную манжету плеча и сделать это упражнение более безопасным для плеч, поверните плечи внутрь и держите гантели параллельно друг другу, а не перпендикулярно телу.

6. Тяга кабеля сидя

Тяга троса сидя тренирует не только широчайшие мышцы спины (самую большую мышцу спины), но и, когда вы используете ее с V-образной рукояткой, вы активируете бицепсы, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса. середина спины тоже.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте немного вперед на сиденье канатной тяги и поставьте ноги на платформу. Сдвиньте бедра назад и слегка согните колено.

Сохраняйте прямую спину в этом положении, полностью вытянув руки, вы почувствуете растяжение в спине. Из этого положения потяните крепление троса к животу. Сведите лопатки вместе, когда заканчиваете тянуть трос как можно дальше. Теперь вы должны сидеть прямо, руки по бокам.

Медленно верните трос, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в спине. А затем повторить движение. Выполните три подхода по 10–12 повторений после жима гантелей от плеч, начиная с веса от 50 до 70 фунтов. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Упражнения для спины и плеч, которые можно добавить в программу тренировок

Вы хотите стать сильнее и рельефнее? Не знаете, как поднять свои тренировки на новый уровень? Вы попали в нужное место. Как фитнес-тренер, я специализируюсь на упражнениях на силу, подвижность и построение осанки, которые помогут вам достичь этих целей!

В этой статье я расскажу вам о некоторых из моих любимых упражнений для спины и плеч, которые обязательно повлияют на ваш режим тренировок. Эти целенаправленные движения направлены на увеличение мышечного напряжения, при этом задействуя основные группы мышц для максимальной пользы. С помощью этих мощных движений вы можете увеличить общую силу, улучшить стабильность и баланс, а также лучше определить форму своего тела.

Итак, если вы готовы улучшить свою рутину, продолжайте читать! Я здесь, чтобы предоставить знания и рекомендации, необходимые для достижения новых высот в вашем обучении, независимо от того, с чего вы начинаете. Давайте вместе начнем наше путешествие к тому, чтобы стать сильными и определенными.

1. Определение мышц спины и плеч

Развитие сильных и рельефных мышц спины и плеч является важной частью любой программы фитнеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, понимание анатомии этих областей может помочь вам максимально эффективно тренироваться. Давайте подробнее рассмотрим определение различных групп мышц спины и плеч.

Начнем с грудной клетки, которая включает в себя две основные мышцы: большую и малую грудные. Грудные мышцы — это то, что придает нам классический широкоплечий вид, когда они хорошо развиты. Двигаясь вниз, мы подходим к нашим широчайшим мышцам спины, которые отвечают за сгибание рук вперед в локтевом суставе и отведение их назад, когда мы что-то тянем. Наконец, есть трапеции (или трапеции), которые простираются от нашей шеи до середины спины и позволяют нам пожимать плечами по направлению к ушам.

Теперь, когда мы знаем, где расположены все наши целевые мышцы, давайте посмотрим, как лучше их задействовать, чтобы развить силу и четкость. Мы сосредоточимся на сложных движениях, таких как тяги, жимы, подтягивания и отжимания; изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны; плюс упражнения для стабилизации корпуса, такие как доски. Каждое упражнение должно выполняться с хорошей техникой, уделяя особое внимание времени под напряжением, чтобы каждое повторение учитывалось для улучшения осанки и развития мышц!

2.

Упражнения для спины и плеч необходимы для сильного и четкого телосложения. Эти упражнения помогут вам нарастить силу, повысить подвижность и улучшить осанку. Давайте посмотрим на некоторые из преимуществ, которые предлагают эти тренировки.

Сила — одна из самых важных причин, чтобы включить упражнения для спины и плеч в свой распорядок дня. Тренировки с отягощениями или эспандерами помогают нарастить мышечную массу в обеих областях, что в целом способствует укреплению тела. Вы также увидите улучшение стабильности за счет укрепления мышц спины, что будет означать улучшение осанки, а также предотвращение травм благодаря усиленной поддержке корпуса.

Повышение подвижности — еще одно большое преимущество работы над спиной и плечами. Регулярные упражнения повышают гибкость, расслабляя напряженные суставы и снимая напряжение в перегруженных мышцах — это означает больший диапазон движений при подъеме тяжестей или выполнении таких движений, как приседания или прыжки! Кроме того, растяжка до и после каждой тренировки улучшает кровообращение, позволяя богатому кислородом кровотоку быстро достигать всех частей тела, чтобы вы могли восстанавливаться быстрее, чем когда-либо прежде.

В целом, регулярные тренировки спины и плеч обеспечивают многочисленные физические преимущества, которые можно увидеть уже через несколько недель, если выполнять их последовательно. С приверженностью и преданностью процессу вы скоро обретете сильное, подтянутое телосложение, отражающее вашу тяжелую работу!

3. Упражнения для укрепления спины

Сильная и рельефная спина необходима для хорошей осанки, силы и подвижности. Тренировка мышц спины может помочь вам чувствовать себя более уверенно и увеличить диапазон движений во время тренировки. Но какие упражнения лучше всего укрепляют эту область? Давайте рассмотрим три отличных упражнения, направленных на верхнюю часть спины.

Первый ход наклоняется над рядами. Это упражнение нацелено на широчайшие, ромбовидные и среднюю группу трапециевидных мышц спины. Чтобы выполнить его правильно, начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке гантель или штангу. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, наклонитесь вперед от бедер как можно дальше. Затем подтяните гантели к груди, сводя лопатки вместе, а затем снова медленно и подконтрольно опустите их. Стремитесь к 8-12 повторениям в 3 подходах в этом упражнении.

Далее у нас есть обратные разведения – отличный способ проработать обе стороны тела одновременно, а также задействовать основные мышцы! Начните с положения сидя на краю скамьи с одним весом в каждой руке, затем слегка наклонитесь вперед, чтобы между руками и туловищем возникло напряжение, не округляя поясницу или плечи; активно держите их здесь! Теперь поднимите обе руки наружу, как крылья, по обе стороны от вас, пока они не достигнут чуть выше уровня плеч, затем сожмите эти лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение в медленной контролируемой манере (без раскачивания!). Снова стремитесь к 8-12 повторениям в 3 подходах в этом упражнении.

И, наконец, давайте закончим несколько упражнений для лица, которые очень эффективно воздействуют на все области мышц верхней части спины! Найдите канатную машину с креплением для веревки и отрегулируйте ее по высоте головы, затем встаньте лицом к машине примерно на расстоянии вытянутой руки. Крепко возьмитесь за рукоятки, затем подтяните их к глазам, следя за тем, чтобы локти оставались выше рук на протяжении всего движения, а затем отведите лопатки, как только рукоятки коснутся уровня лба — повторите и здесь 10–15 раз за подход!

Эти мощные упражнения помогут вам быстро и безопасно достичь сильных и рельефных мышц спины, если выполнять их последовательно, так почему бы не попробовать их сегодня!?

4. Упражнения для укрепления плеч

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения для укрепления спины, давайте поговорим об укреплении плеч. Сила плеч невероятно важна для правильной осанки и подвижности. Кроме того, сильные плечи выглядят великолепно!

Лучшие упражнения для плеч будут сосредоточены на передней части дельтоидов, а также на задней и боковой головках. Чтобы проработать все три области дельтовидных мышц, попробуйте выполнять подъемы в стороны, подъемы в наклоне, подъемы вперед и жимы Арнольда. Убедитесь, что вы сохраняете твердое тело во время выполнения этих упражнений — это поможет защитить ваш позвоночник от травм!

Мы также рекомендуем добавить некоторые варианты жима от груди, такие как отжимания или разведения гантелей для дополнительной нагрузки. Эта комбинация движений задействует как переднюю, так и заднюю части дельт для лучшей стабильности и баланса во время тренировки верхней части тела. Так что не забудьте включить упражнения для плеч в свою регулярную программу тренировок, чтобы обеспечить оптимальную производительность и пользу для здоровья!

5. Включите тренировки спины и плеч в свой распорядок дня

Укрепление спины и плеч может стать отличным способом нарастить силу, улучшить осанку и повысить подвижность. Включение этих тренировок в вашу рутину необходимо для любого фитнес-путешествия.

Вот несколько примеров лучших упражнений для укрепления мышц спины и плеч: подтягивания, тяга в наклоне, армейский жим, отжимания, подъемы рук в стороны и тяга лица. Эти движения помогут нацелить разные группы мышц в обеих областях, чтобы вы получили эффективную тренировку.

Эти упражнения должны выполняться с правильной техникой и могут потребовать помощи отягощений или лент в зависимости от вашего уровня опыта. Не забывайте делать перерывы, когда это необходимо; это поможет предотвратить травмы и даст время для восстановления между подходами. Выполнение нескольких подходов каждого упражнения не менее трех раз в неделю обеспечит максимальную пользу от тренировки.

6. Советы по совершенствованию тренировок спины и плеч

Если вы хотите сделать спину и плечи сильными и рельефными, тренировки, ориентированные на эти области, просто необходимы в вашем распорядке дня. Включение упражнений для спины и плеч в ваши тренировки может поначалу пугать, поэтому вот несколько советов, как их улучшить.

Во-первых, когда речь идет о силе, важна форма. Важно сосредоточиться на правильной технике любого упражнения или модели движения, если вы хотите добиться наилучших результатов. Убедитесь, что у вас есть соответствующая разминка, прежде чем начать, так как это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. Кроме того, включение упражнений на подвижность во время тренировки гарантирует, что вы будете безопасно выполнять каждое упражнение, не рискуя получить травму.

Наконец, чтобы увидеть прогресс в любой области фитнеса, важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке с течением времени. Например, добавление веса или работа с большим количеством повторений/подходов гарантирует, что вы будете постоянно бросать себе вызов во время каждой тренировки и позволит вам добиваться стабильного прогресса в достижении ваших целей. Я рекомендую отслеживать ваши подходы и повторения от одной недели к другой, чтобы вы могли легко отслеживать, насколько хорошо вы прогрессируете с течением времени.

Следуя этим простым рекомендациям, а также имея последовательный план, вы сможете оптимизировать тренировки спины и плеч, чтобы они стали сильнее, чем когда-либо!

7.

Теперь, когда у вас есть программа тренировок для спины и плеч, пришло время подумать о том, как добиться максимального эффекта. Один из способов — добавить в смесь растяжки. Растяжка помогает улучшить подвижность, а также улучшает кровообращение вокруг мышц. Это способствует хорошей осанке и лучшему общему диапазону движений вашего тела в целом.

Отличный способ начать растяжку — это динамические движения, такие как круговые движения руками или повороты туловища. Они помогают разогреть тело перед переходом к более интенсивным упражнениям, таким как тяга стоя и подъемы рук в стороны. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать все соответствующие мышцы, чтобы каждая из них работала тщательно во время растяжки.

После завершения тренировки обязательно сделайте несколько статических растяжек, удерживая позу в течение 30-60 секунд за раз. Это еще больше повысит пользу от тренировок спины и плеч, помогая предотвратить мышечную болезненность или травмы, вызванные чрезмерным переутомлением! Забота о себе с помощью правильной растяжки может привести к еще большим результатам в силе, функциях и производительности.

8. Выбор правильного оборудования для тренировки спины и плеч

Когда дело доходит до развития сильных, рельефных мышц спины и плеч, необходимо иметь правильное оборудование. Как фитнес-тренер, специализирующийся на силовых упражнениях и подвижности, я всегда подчеркиваю, что выбор правильной экипировки для ваших тренировок может повлиять на эффективность вашей тренировки.

Для начала убедитесь, что вы используете веса, которые бросают вам вызов, но не подавляют вас. Если вы обнаружите, что слишком сильно боретесь или быстро устаете во время подходов, то, скорее всего, вам следует уменьшить вес, который вы поднимаете. С другой стороны, если ваши повторения кажутся вам слишком легкими и не требующими усилий, соответственно увеличьте вес.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе оборудования для тренировки спины и плеч, — это уровень комфорта. Ключевым моментом является поиск элементов тренажерного зала, которые позволяют вам свободно двигаться во время выполнения упражнений. Таким образом, вы можете сосредоточиться на форме и технике, а не беспокоиться о растяжениях или травмах из-за неудобных положений. При этом покупка удобной тренировочной одежды, такой как толстовки или майки, также помогает не отвлекаться, чтобы каждый повтор чувствовал себя целеустремленным!

В целом, важно помнить, что уделение времени правильной настройке каждого упражнения поможет максимизировать его эффективность, а также свести к минимуму потенциальные риски, связанные с неправильной формой. Если все сделано правильно, включение этих советов в тренировки спины и плеч может со временем привести к укреплению мышц и улучшению осанки!

9. Сохранение мотивации для продолжения тренировок спины и плеч

Сохранение мотивации для продолжения тренировок спины и плеч является одним из наиболее важных аспектов успеха. Легко начать новую рутину, но может быть трудно оставаться последовательной. Тренер по фитнесу, который сосредотачивается на силе, подвижности и осанке, должен найти способы помочь своим клиентам оставаться целеустремленными и заинтересованными для достижения своих целей.

Один из способов оставаться мотивированным — это ставить краткосрочные цели. Постановка достижимых целей не только вдохновит вас, но и повысит уверенность в себе, когда они будут достигнуты. Вы также должны убедиться, что ваша программа упражнений бросает вам вызов, оставаясь при этом реалистичной и приятной. Внесение разнообразия в ваш план тренировок может помочь разрушить монотонность и добавить азарта в уравнение.

Я понимаю, насколько тяжелыми могут быть обязательства, особенно когда жизнь становится невыносимой или когда нам просто не хочется выполнять обычную рутину. Вот почему всегда полезно, чтобы кто-то еще держал нас подотчетными; будь то друг, член семьи или даже онлайн-группа, разделяющая ваши интересы! Перерывы также важны для психического здоровья, поэтому никогда не забывайте о себе во время этого путешествия! Имея в виду эти советы, я уверен, что вы найдете мотивацию, необходимую для достижения всех ваших целей в области спины и плеч!

10.

Будучи силовым тренером, я уверен, что вы знаете о важности тренировок спины и плеч. Хотя эти упражнения могут помочь нарастить сильные мышцы, они сопряжены со своими проблемами. В этой статье мы обсудим, как устранять распространенные проблемы с тренировками спины и плеч, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе как можно быстрее и безопаснее.

Во-первых, важно обращать внимание на любую боль или дискомфорт при выполнении упражнений для спины и плеч. Если упражнение вызывает слишком большую нагрузку на тело, то лучше уменьшить интенсивность или заменить его другим движением. Игнорирование предупредительных признаков боли может привести к дальнейшим травмам в будущем. Кроме того, убедитесь, что вы используете правильную технику на каждой тренировке — небрежная техника только помешает прогрессу в долгосрочной перспективе!

Наконец, не бойтесь делать перерывы во время упражнений на спину и плечи. Может быть легко увлечься излишними нагрузками, но дни отдыха являются ключевым моментом для восстановления и предотвращения эмоционального выгорания. Запланируйте регулярные дни отдыха в своей рутине, чтобы оставаться мотивированными и энергичными при достижении своих целей!

Заключение

Важность тренировок спины и плеч невозможно переоценить. Они не только помогают нарастить силу, но также улучшают подвижность и осанку, что может привести к улучшению общего состояния здоровья. С правильными упражнениями и оборудованием вы можете легко включить эти типы тренировок в свою рутину. Кроме того, правильная растяжка гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок.

В конечном счете, развитие сильной и четкой спины и плеч требует самоотверженности и последовательности, чтобы увидеть результаты. Ключ в том, чтобы сохранять мотивацию, ставя перед собой реалистичные цели, чтобы не сбиться с пути в своем фитнес-путешествии.

Ронни Коулмэн — фото, биография, личная жизнь, новости, бодибилдинг 2023

Биография

Ронни Коулмэн принадлежит к плеяде великих американских культуристов. Обладатель феноменальных антропометрических данных, усовершенствованных упорными тренировками, Большой Рон 8 раз выигрывал титул «Мистер Олимпия», а также побеждал на других статусных состязаниях, проводимых Международной федерацией бодибилдинга.

Детство и юность

Рональд Дин Коулмэн родился 13 мая 1964 года в американском штате Луизиана. Его мать чуть не лишилась жизни, производя на свет будущего чемпиона. Крупный малыш рос не по дням, а по часам. В возрасте 12 лет Ронни весил около 80 кг и достиг роста 180 см. Такие физические данные предопределили судьбу мальчика, с раннего детства занимавшегося спортом.

Начав с баскетбола и бейсбола, Коулмэн вскоре переключился на американский футбол. Через 3 года после поступления в школьную команду Рональд попал в основной состав и стал ведущим игроком клуба, участвовавшего в соревнованиях на Суперкубок.

Повзрослев, юноша оставил тренировки на поле, сочтя командные виды сорта травмоопасными, и поступил в колледж GSU на отделение бухгалтерии. В 1986 году Ронни получил степень бакалавра и начал самостоятельно зарабатывать на жизнь в сети итальянских пиццерий. Однако математика не стала призванием для потенциального спортсмена, и Рон сменил калькулятор на фуражку полицейского и начал карьеру стража правопорядка.

Служба в полиции требовала постоянных физических тренировок, и Коулмэн начал посещать спортзал «Metroflex», где вместо современных тренажеров стояли ржавые штанги и примитивные гантели. Владелец качалки Брайан Добсон сразу обратил внимание на внушительные формы Рона и лично занялся подготовкой будущего чемпиона.

Коулмэн не сразу поверил в возможность стать звездой бодибилдинга, но от бесплатного абонемента и профессионального инструктажа отказываться не стал. Спустя 7 месяцев полицейский набрал нужную форму и одержал победу на турнире «Мистер Техас» в 1990 году, а через 2 года выиграл титул на Национальном американском чемпионате тяжеловесов и звание чемпиона мира в той же категории.

Спорт

Коулмэн начинал соревноваться на любительском уровне. Карточку профессионального атлета он получил в 1992 году после завоевания титула абсолютного чемпиона мира на турнире в Варшаве. Не останавливаясь на достигнутом, Ронни начал охоту за самой престижной наградой культуристов, званием «Мистер Олимпия».

Программа тренировок Коулмэна была предельно проста и максимально интенсивна. Она состояла из силового и качкового циклов и дополнялась аэробными нагрузками. Качая мышцы спины и торса, Ронни особое внимание уделял ногам, чередуя работу с тяжелыми и легкими весами. Такая методика позволяла держать организм в тонусе и избегать травм, связанных с разрывом тканей и повреждением суставов.

В итоге Коулмэн довел свое тело до идеальных пропорций. При росте 180 см спортсмен, набравший мышечную массу, весил 138 кг и продолжал поднимать тяжести, пока его бицепсы не достигли желаемого объема — 60 см. В такой форме Ронни впервые появился на всемирно известном турнире, но не победил. Не теряя присутствия духа и веры в собственные силы, бодибилдер ежегодно выходил на подиум, соревнуясь с талантливыми и именитыми соперниками.

Он демонстрировал стальные мышцы рук, ног и спины, принимая эффектные позы и представая перед судьями в различных ракурсах, и в 1998 году добился признания и долгожданной победы. С тех пор удача не изменяла Коулмэну, на протяжении следующих 8 лет он удерживал титул «Мистер Олимпия», побив рекорд, принадлежавший Арнольду Шварценеггеру. Кроме того, в межсезонье Ронни участвовал в различных состязаниях бодибилдеров и к званию «король» регулярно добавлял не менее престижные трофеи.

Прославленный культурист стал многократным обладателем Гран-при России, Финляндии, Германии, Англии, Голландии и Новой Зеландии, а также брал высшие награды на Мировых профессиональных чемпионатах 1999 и 2000 годов.

Непримиримым соперником Ронни на протяжении долгих лет был американский культурист из Массачусетса Джей Катлер, который в 2006 году в финале «Мистер Олимпия» отобрал победу у рекордсмена турнира. Коулмэн, получивший травму спины, занял 2-е место. Победная серия Большого Рона прервалась, и в 2007 году атлет объявил о намерении завершить карьеру культуриста.

В 2010 году Ронни попытался вернуться в большой спорт и снова принять участие в главном мировом состязании, но не набрал нужную форму и не прошел отборочные соревнования. После этого Коулмэн начал подвергаться критике со стороны специалистов и поклонников, считавших возраст атлета неподходящим для участия в турнирах мирового уровня. Сам спортсмен придерживался другого мнения и продолжал работу в спортзале, к которому прикипел еще в молодости.

Перенеся ряд операций на позвоночнике и тазобедренных суставах, Ронни сохранил присутствие духа и в 2016 году предложил Катлеру провести очное состязание за звание лучшего бодибилдера планеты, но получил отказ. Тем не менее, соперники встретились, но не на спортивном подиуме, а на съемках фильма-биографии «Ронни Коулмэн: Король», вышедшего в прокат в 2018 году.

Личная жизнь

В начале спортивной карьеры Коулмэн встречался с культуристкой Вики Гейтс, которая помогала атлету в процессе тренировок и поддерживала на соревнованиях. Разрыв отношений последовал сразу за потерей титула «Мистер Вселенная» и нанес удар по личной жизни бодибилдера.

В 2007 году Ронни женился на Роуэйде Кристин Ачкэр, которая родила мужу двоих детей, девочек по имени Джамелия и Валенсия Даниэль. Этот брак не был счастливым, и супруги вскоре развелись.

Третьей женой Коулмэна в 2016 году стала давняя знакомая Сьюзан Вильямсон, бывшая личным тренером спортсмена. Сейчас Сью и Ронни — счастливая многодетная пара.

Спортсмен любит шумные семейные вечеринки и часто проводит время в окружении многочисленных родственников.

Ронни Коулмэн сейчас

Осенью 2018 года Ронни поделился с журналистами новостями о своем здоровье. Атлет опасался, что остаток дней может провести в инвалидном кресле из-за проблем с позвоночником. Последние операции, которые обошлись Коулмэну в $2 млн, не были успешными и вместо желаемого облегчения нанесли непоправимый вред здоровью прославленного бодибилдера.

Однако вскоре поступило опровержение этой информации от автора фильма о короле бодибилдинга Влада Юдина и от самого Коулмэна, который опубликовал несколько фото с собственной кардиотренировки в Instagram.

Сейчас Ронни внимательно следит за достижениями молодых культуристов. Особый интерес спортсмена вызывает семикратный «Мистер Олимпия» Фил Хит. Коулмэн с нетерпением ждет турнира 2019 года, который определит, кто будет рекордсменом и признанным королем бодибилдинга в ближайшем будущем.

Титулы и награды

• 1990 – «Мистер Техас»
• 1991 – «Чемпионат мира по бодибилдингу в тяжелом весе»
• 1997, 2003 – «Гран-При России»
• 1998 – 2005 «Мистер Олимпия»
• 1998 – «Гран-при Германии»
• 1998 – «Гран-При Финляндии»
• 1999, 2000 – «Мировые профессиональные чемпионаты»
• 2001 – «Арнольд Классик»
• 2001 – «Гран-При Новой Зеландии»
• 2002, 2004 – «Гран-При Голландии»
• 2000, 2004 – «Гран-При Англии»

Разработайте свою олимпийскую программу тяжелой атлетики — Elite FTS

Назовите меня сумасшедшим, но есть что-то особенное в том, чтобы агрессивно бросать как можно больший вес над головой. Если вы думаете так же, эта статья для вас. В следующие несколько минут мы рассмотрим, как именно составить вашу олимпийскую программу по тяжелой атлетике. Мы начнем с двух самых больших ловушек, которых следует избегать, прежде чем перейти к ключевым правилам, которым вам необходимо следовать. Затем мы закончим несколькими подробными примерами того, как может выглядеть солидная программа тяжелой атлетики.

Давайте начнем?

За последние несколько лет у меня была возможность просмотреть МНОГО программ людей по тяжелой атлетике (включая новых тренеров), и я заметил две большие ошибки .

1. Недостаточное количество силовых упражнений

Новые лифтеры и тренеры часто забывают, что тяжелая атлетика по своей сути является силовым видом спорта. Если вы не можете поднять 180 кг (около 400 фунтов), то вы не сможете его убрать. Полная остановка.

Приседания в два подхода по три с весом 70-75% не развивают силу ног, необходимую для выполнения больших подъемов. Точно так же, если вы делаете становую тягу 200 кг, но в вашей программе тяжелой атлетики вы ничего не делаете, кроме тяги 60-90 кг, это не увеличит вашу тяговую силу настолько сильно.

2. Слишком много полагаются на силовую работу

С другой стороны, есть тренеры и лифтеры, которые так много внимания уделяют силовой работе, что на самом деле не получают достаточно качественной олимпийской тяжелой атлетики.

Я видел парней, которые регулярно приседают с весом более 200 кг и становой тягой с весом более 240 кг, но при этом не могут выжать даже трехзначные числа. Никакая силовая работа не улучшит их тяжелую атлетику. Что им нужно, так это больше практики конкретных движений.

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Это первая из цикла статей о программах тренировок для новичков в тренажерном зале. Ниже будет представлена информация для тех, кто впервые пришел в зал и решил заниматься с железом. Программа для девушек находится по ссылке, там описано что делать начиная с первого посещения зала. Сразу скажу, если у вас возникнут вопросы по схеме тренировок, то задавайте их в комментариях под статьей. Я постараюсь максимально подробно на них ответить.

Тут будут описаны только программы тренировок для новичков, а все технику выполнения упражнений и нюансы работы на тренажерах смотрите в разделе «Упражнения».

Все описанные ниже схемы можно использовать новичкам как  шаблон на начальном этапе. В процессе тренировок, освоив технику упражнений и поняв свои физиологические особенности,  вы сможете корректировать программы и составлять их под себя.

Фаза 1.

День А (пресс, ноги, спина, плечи)

День Б (пресс, грудь, бицепс, трицепс, голень)

Подьём ног, лёжа под углом, головой вверх	3хМАКС
Сведения рук в тренажёре «Батерфляй»	3х15
Жим, сидя в блочном тренажёре или в Хаммере, грудные	3х15
Подьём штанги на бицепс, стоя	3х15
Разгибания рук в блоке, стоя (трицепс)	3х15
Разгибания руки с гантелью, из-за головы	3х15
Голень сидя	3х15-20
Дорожка или орбитрек	10-15 минут. Пульс 100-130

По описанной выше программе, тренироваться нужно 4 — 5 недель по схеме приведенной ниже, на выбор как вам будет удобнее:

То есть тренировочные схемы чередуются между собой на каждой последующей тренировке, варианты выбираете исходя их того, в какие дни недели вам удобнее посещать зал.

Для начал на первых четырех занятиях в каждом упражнении лучше выполнять по два подхода, и только потом переходить к количеству, указанному в программе.

Эта схема-самое начало изучения техники движения в упражнениях и приучения мышц и всей системы новым траекториям движения и к новым нагрузкам!

Не старайтесь в каждом упражнении и каждом подходе выложиться по максимуму, ваша цель заключается не в этом. На начальном этапе тренировок первым делом нужно изучить правильную технику и начать налаживать нейромышечную связь (связь мозга с мышцами, чтобы они хорошо выполняли указания, которые им дает мозг).

Закончив работать по этой схеме, нужно уйти на отдых на 7-10 дней и приступать к другой схеме тренировок.

Фаза 2.

День А (пресс, ноги, плечи)

День Б (пресс, спина, трицепс)

День В (спина, грудь, бицепс, пресс)

Тренировки проводятся на протяжении 4-5 недель по 3 раза в неделю по следующей схеме:

Вариант 1	Вариант 2
Понедельник — А	Вторник — А
Среда — Б	Четверг — Б
Пятница — В	Суббота — В
Понедельник — А	Вторник — А
Среда — Б	Четверг — Б
Пятница — В	Суббота — В
и так далее. ..	и так далее…

На первых трёх тренировках лучше выполнять в каждом упражнении по два подхода, далее – в том количестве, которое указано. Не стоит работать в каждом подходе до отказа. Для этого есть последний подход. Это правило не касается упражнений на пресс.

Уделять очень пристальное внимание технике!!! После 12-15 тренировок по этой схеме, необходимо уйти на отдых на 7-10 дней. После отдыха можно приступать к следующей фазе.

Фаза 3

День А (пресс, ноги, спина)

День Б (пресс, грудь, бицепс)

День В (пресс, спина, трицепс)

День Г (пресс, плечи, голень)

Эта фаза рассчитана на 16 тренировок. Можно заниматься по этой программе по схеме:

Если Вы очень быстро восстанавливаетесь, то можно по этой программе тренироваться 4 раза в неделю по схеме:

После прохождения данной фазы обязателен отдых минимум в течение 14 дней!!! Далее переход на другой уровень тренировок.

Напоминаю, если у вас возникли вопросы относительно программы тренировок, задавайте их в комментариях ниже. А чтобы не пропустить остальные схемы тренировок и другую полезную информацию, подписывайтесь на обновления сайта.

Если вам нужно именно программа тренировок для набора мышечной массы, то попробуйте выбрать подборки.

Источник: bbright.com.ua

90 Days of Action

Указатель статей

• 90 дней действий
• 1 день
• День 2
• День 3
• День 4
• День 5
• День 6
• День 7
• День 8
• День 9
• День 10
• День 11
• День 12
• День 13
• День 14
• День 15
• День 16
• День 17
• День 18
• День 19
• День 20
• День 21
• День 22
• День 23
• День 24
• День 25
• День 26
• День 27
• День 28
• День 29
• День 30
• День 31
• День 32
• День 33
• День 34
• День 35
• День 36
• День 37
• День 38
• День 39
• День 40
• День 41
• День 42
• День 43
• День 44
• День 45
• День 46
• День 47
• День 48
• День 49
• День 50
• День 51
• День 52
• День 53
• День 54
• День 55
• День 56
• День 57
• День 58
• День 59
• День 60
• День 61
• День 62
• День 63
• День 64
• День 65
• День 66
• День 67
• День 68
• День 69
• День 70
• День 71
• День 72
• День 73
• День 74
• День 75
• День 76
• День 77
• День 78
• День 79
• День 80
• День 81
• День 82
• День 83
• День 84
• День 85
• День 86
• День 87
• День 88
• День 89
• День 90
• Все страницы

Страница 1 из 91

Том Платц — тренировка ног

Программа и варьирование тренировок | Александр Графчиков

Хотите узнать как правильно составить программу и варьировать свои тренировки? Тогда читайте статью «Программа и варьирование тренировок»…

Безусловно одним из самых главных вопросов  на сегодняшний день многих атлетов является вопрос о том, как правильно и максимально эффективно составить для себя тренировочную программу. Для того чтобы составить тренировочную программу и при этом составить её правильно, в первую очередь вам необходимо знать, какие основные факторы влияют на ваши результаты.

Большинство атлетов составляя для себя ту или иную программу, порой вообще не учитывают довольно много различных факторов, которые впоследствии тормозят или же вовсе останавливает какой-либо прогресс и рост мышечной массы.

Вне зависимости от того по каким методам вы составляете для себя тренировочную программу, главное при этом учитывать следующие факторы:

• Порядок тренировок
• Планирование упражнений
• Варьирование тренировок

Как не странно, но именно эти три фактора, неотъемлемым образом связанны между собою и если что-то одно из них проигнорировать, то эффективность тренировок снижается сразу же в несколько раз.

Варьирование тренировок
При составлении абсолютно любой тренировочной программы есть ряд моментов того, как можно варьировать свои тренировки. И есть несколько основных вариантов того, как вообще можно варьировать свои тренировки и общую нагрузку в них.

Первый вариант это чередовать силовые циклы с мясонаборными циклами, т.е. в одном цикле вы стараетесь увеличить мышечную массу, а уже в следующем своём цикле вы стараетесь увеличить свои силовые показатели.

Для чего вообще необходимо чередовать силовые циклы с циклами увеличения мышечной массы?

В первую очередь это необходимо для увеличения рабочих весов, если атлет постоянно работает с одними и теми же весами, то он попросту перестаёт расти и увеличивать мышечную массу…

Это чаще всего происходит тогда, когда вы долгое время работаете в циклах лишь по набору мышечной массы и совсем не проводите силовые циклы. Таким образом ваша общая сила падает, а вместе с этим и падают ваши рабочие веса.

Для того чтобы этого избежать, необходимо всегда чередовать силовые тренировки с интенсивными тренировками. Потому что мышечная масса растёт только лишь с увеличением общей силы.

Ведь для того чтобы увеличивать мышечную массу нужно увеличить рабочие веса, а чтобы это сделать, сначала нужно увеличить свои максимальные веса и только после этого вырастут ваши рабочие веса, сделать как-то наоборот ещё никому не удавалось.

Поэтому чередовать силовые и мясонаборные циклы это не прихоть, а скорее это необходимость, если вы конечно и дальше планируете прогрессировать в мышечной массе.

Но есть и другой вариант.

Второй вариант заключается в том чтобы выполнять сразу же две тренировчные программы в одном цикле. Одна из них это силовая программа, а другая программа для набора мышечной массы.

Таким образом вы сможете чередовать нагрузку не от цикла к циклу а сразу же в одном своём тренировочном цикле.

• Программа 1 (силовая программа)
• Программа 2 (рост мышечной массы)

Обе эти программы будут постоянно чередоваться между собою как единая программа тренировок.  При этом это могут быть как 2,4,6,8-ми дневные сплит программы, которые повторяются между собою, образуя тем самым как бы единый миницикл.

Как не странно, но именно такой метод позволяет в одном цикле варьировать сразу несколько основных факторов:

• менять интенсивность тренировок
• увеличивать силовые показатели
• прорабатывать разные типы мышечных волокон

Например, в своей книге «Супертренинг» Майк Менцер писал:
Что наилучшим способом постоянно прогрессировать является постоянное варьирование нагрузки. При этом он советовал также использовать высокую интенсивность только через тренировку, т.е. получается 4 тренировки он выполнял с суперсериями, а вот уже 4 последующие тренировки выполнял уже без суперсерий.

При этом он советовал использовать различные варианты силовых приёмов для увеличения силы и интенсивности в частности такие как «Отдых-Пауза» или «Статика».

При анализе тренировочной методики ВИТ из книги «Супертренинг» у меня получилось следующее:

• Тренировка #1 это «Верх тела» …с суперсериями
• Тренировка #2 это «Ноги» …с суперсериями
• Тренировка #3 это «Верх тела (но уже другие мышцы)» …с суперсериями
• Тренировка #4 это «Ноги» …с суперсериями
• Тренировка #5 это «Верх тела» …без суперсерий с большим рабочим весом
• Тренировка #6 это «Ноги» …без суперсерий с большим рабочим весом
• Тренировка #7 это «Верх тела (но уже другие мышцы)» …без суперсерий с большим рабочим весом
• Тренировка #8 это «Ноги» …без суперсерий с большим рабочим весом

Как видите 8-ми дневная сплит программа состоит сразу же из двух различных тренировочных программ:

• В первых 4-х тренировках используется методика высокоинтенсивного тренинга.

• Во-вторых 4-х тренировках акцент уже идёт на увеличение силовых показателей с использованием различных силовых приёмов, таких как статика, отдых-пауза, негативные повторения и тому подобные методы.

Интенсивная тренировка с использованием супесета

• Верх тела …с суперсериями
• Ноги …с суперсериями
• Верх тела (но уже другие мышцы) …с суперсериями
• Ноги …с суперсериями

Силовая тренировка без использования суперсета

• Верх тела …без суперсерий с большим рабочим весом
• Ноги …без суперсерий с большим рабочим весом
• Верх тела (но уже другие мышцы) …без суперсерий с большим рабочим весом
• Ноги …без суперсерий с большим рабочим весом

Такой подход к тренировкам с использованием 2-х различных методик в одной программе способствует долгоперспективному тренингу.

Поэтому вы также можете такой метод взять себе на вооружение и применять его при планировании уже своих тренировочных циклов.

Двухдневная тренировочная программа | Extrastrong

28.07.2009

Отжимания на брусьях с отягощением

Что меня толкнуло на написание этого поста под таким названием? Сейчас расскажу. Просто, я недавно встал на весы и увидел, что набрал около 5-и кг веса за последние 3 месяца. Этот период совпал с моими занятиями по новой методике. Попытаюсь обьясниить в чем ее суть.


В связи с рождением ребенка, времени для занятий спортом стало намного меньше. Посещать спортзал я стал всего 2 раза в неделю. Занятия длились примерно по одному часу. Иногда побольше, иногда поменьше. Пришлось менять методику тренировок, выбросить все второстепенные упражнения и оставить только самые важные.


Последнее время я увлекся снова отжиманиями на брусьях. Это упражнение незаслуженно не пользуется большим успехом. Его делают в лучшем случае как вспомогательное.


Давно известно, что масса и сила растет от ТЯЖЕЛЫХ упражнений, таких как приседания и становая тяга. С натяжкой, к тяжелым упражнениям можно отнести и жим лежа. Как правило, у нормальных людей мышцы нижней половины тела более крупные и способны развить усилия более значительные по сравнению с мышцами верхней половины тела.


Обычно, пропорционально развитый пауэрлифтер с результатом в жиме лежа 180 кг может присесть со штангой весом около 300 кг. Если учесть, что приседая со штангой спортсмен поднимает еще и собственный вес, то получится, что его ноги развивают усилие равное более 350 кг. (Если считать, что спортсмен свесит около 100кг… его ноги поднимают явно не 100% его собственного веса). В общем, мышцы ног и спины развивают усилие примерно в 2 раза превышающее усилие грудных мышц.
И так, получается, что по энергозатратам жим трудно сопоставить по интенсивности с приседаниями и становой тягой. Приседания и становая тяга — именно те упражнения, от которых повышается уровень тестостерона, который, в свою очередь увеличивает мышечную массу и силу. Да и вообще, естественно вырабатываемый организмом тестостерон много хорошего делает…


Именно из этих соображений я и попытался сделать жим более тяжелым. На пояс с крючком (благо у нас есть такой в зале), я стал вешать грузы. Постепенно я смог отжаться на брусьях 8 раз с грузом 80кг! Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие 80кг(груз) + 80кг(мой вес) = примерно 160 кг х 8 раз. В жиме лежа я мог максимум сделать 130кг х 8 раз. Иногда я вешаю на пояс 3 гири по 32 кг (в сумме 96 кг) и отжимаюсь на брусьях с весом 96 кг 4 раза. Сейчас мой вес 84 кг. Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие около 180кг в 4-х повторениях. В жиме лежа мне ни зачто не пожать 180х4. Это усилие уже более сопоставимо по интенсивности с приседаниями, что уже может стать толчком к увеличению выработки тестостерона.


Мой вес уже давно не рос, а сейчас я думаю, что это именно результат такой тренировочной программы. В общем, я занимаюсь с перерывами от недель до полугода в течении 9!! лет. Последние 4 года вес стоял на месте, так же как и результаты. Никакое легальное спортивное питание не приносило результатов. Да и вообще набор массы для меня всегда был делом чрезвычайно сложным. Если я набирал 2 кг мышечной, то через неделю снова терял их. В домашних весах села батарейка, и они пылились под шкафом месяца три. Вчера батарея была заменена и я взвесился. Результат был 86 кг. А три месяца назад я не дотягивал до 80 кг. Взвесившись еще на 2 разных весах, я немного расстроился, они показали 84 кг. Это, в общем-то, тоже неплохо. Прирост в 5 кг — для меня просто фантастический, если учесть, что вес почти не менялся уже более 4 лет.


Итак, вот она тренировочная программа. Числа — это количество повторений в подходе. Как видите, во всех упражнениях по пять подходов от 4-х до 20-ти повторений



Вторник
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4


Четверг
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4


Иногда вместо приседаний я делал становую тягу на прямых ногах, вместо подтягиваний — тягу в наклоне. В обед почти каждый день после успеваю подтягиваться и отжиматься на брусьях. Иногда подтягиваюсь 20 раз, иногда 30 раз за один подход, а иногда и делаю 10 подходов по 16 раз с интервалом в 3 минуты и общее число подтягиваний доходило до 200раз за полчаса. Сейчас могу 1 раз подтянуться на одной руке с собственным весом в 84 кг, присесть 170х4, отжаться на брусьях 96х4. Есть, конечно, у моих тренировок недостаток. Рабочие веса тяжелые. Мышцы болят всегда и не проходят. Растянут бицепс на левой руке, болят плечевые связки, больно поднять руки, постоянно ноют квадрицепсы. Никакого спортивного питания пока не использую.


В общем, всем советую выполнять упражнения, которые способствуют набору мышечной массы, не отвлекаясь особо на бицепсы и предплечья.

Тренажерный зал для пенсионеров. Тренажёрный зал.

Внимание: прежде чем заниматься,

нужно посоветоваться с врачом .

В этой статье мы разберём. Тренажерный зал для пенсионеров.

Если вы когда-то занимались спортом, забудьте об этом. Это был тот молодой организм. Очень быстро организм отвыкает от физической нагрузки и приходится начинать всё сначала.

Так что состояние мышц после долгого перерыва или для тех кто пришёл первый раз можно считать одинаковым. И тогда получается, что вы пришли за здоровьем в тренажёрный зал, за хорошим настроением и слегка взбодриться.

Каждые 10 лет начиная с 20 ти летнего возраста обмен веществ ухудшается на 10 %. Это значит, что в 50 лет обмен веществ медленнее, чем в 20 лет на 30%. Восстановление

мышц происходит намного медленнее, чем у молодых.

При тренировках нагрузка ложится на костно-мышечный аппарат. Это значит что нужно посмотреть на своё тело. Нет ли на нём различных изъянов или болезненных мест. Мышцы, связки, суставы, кости. Что бы суставы не болели, связки все были в порядке, не беспокоили переломы если они были когда-то. Старые грыжи о которых вы забыли. И тому подобное.

Если вас что-то беспокоит, это не повод не идти заниматься. При острой боли вы и сами не пойдёте в зал. А вот ноющий сустав или мышцу нужно просто щадить на тренировке и не тренировать это место.

И в пятьдесят лет можно и нужно тренироваться.

Это очень классное занятие —

тренировка в тренажёрном зале.

Просто начинать тренировки нужно осторожнее, чем в 30 лет.

Рекомендую вам такой принцип тренировок.

Вы начинаете с лёгких упражнений на тренажёрах. В том числе и на беговой дорожке. По началу достаточно просто быстро на ней ходить.

А силовые тренировки проводим без свободных весов. Т.е. Без штанг и гантелей. Сначала всё пробуем на тренажёрах. По 2 подхода на каждом упражнении будет достаточно.

Многие рекомендуют круговую тренировку для тех кому за пятьдесят. Но круговая тренировка делается несколько упражнений подряд. А это сильная нагрузка на сердце. Поэтому предлагаю делать обычные упражнения по несколько подходов. Отдых между подходами 5 минут.
Пусть сердечко и организм натренируются сначала.

Как накачать РУКИ на турнике и брусьях (супер программа!)

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим одну из самых лучших воркаут программ для тренировок мышц рук на спортивной площадке в уличных условиях. В этой программе используются самые эффективные силовые упражнения, которые вы сможете выполнять на турнике и брусьях практически без какого либо дополнительного инвентаря в виде жилетов, гантель или гирь. Большим плюсом будет, если у вас имеются резиновые петли и обычный ремень.

Упражнения выполняются в виде суперсетов, т.е. у нас имеются три пары упражнений, сперва, вы выполняете первую пару, чередуя одно упражнение с другим с минимальным отдыхом. Затем, делаете передышку непродолжительное время, в среднем до одной минуты, после чего приступаете к следующей паре. Такой прием наиболее эффективен, когда вы чередуете мышцы антагонисты: при работе на бицепс, трицепс отдыхает и наоборот.

Что касается количества подходов и повторений, то здесь все индивидуально. Оптимально будет 3 подхода по 6-12 повторений. Начинать рекомендуется с 2 подходов, количество повторений должно быть не меньше 6, иначе, если вы чувствуете, что не сможете выполнить упражнение технически правильно, значит, вам стоит пока воздержаться от данной программы и прийти к ней через время.

Каждую свою тренировку начинайте с разминки, для этого подойдет обычный легкий бег, после которого можно выполнить разминку суставов.

РАЗМИНКА

1. А) Подтягивания на одной руке с лентой 3 по 6-12 повторений
2. Б) Отжимания на одной руке 3 по 6-12 повторений

3. А) Сгибания рук с ремнем 3 по 6-12 повторений
4. Б) Обратные отжимания от скамьи на одной руке 3 по 6-12 повторений

5. А) Сгибания рук на низком турнике\брусьях 3 по 6-12 повторений
6. Б) Обратные отжимания на низком турнике 3 по 6-12 повторений

РАСТЯЖКА

Упражнения для рук (бицепс + трицепс)

Первое упражнение идет подтягивание на одной руке с использованием резиновых петель, полотенца либо просто незначительно помогая себе второй рукой. Старайтесь подтягиваться плавно и без инерции, исключительно за счет мышц рук. На каждой новой тренировке меняйте хват (прямой, обратный или параллельный).

За ним идет отжимания на одной руке. Здесь вы можете отжиматься как просто от скамьи так и от земли, если для вас это легко, то попробуйте завести ноги на скамью и отжиматься в наклонном положении. Контролируйте всю траекторию движения чтобы не получить травму. Локоть должен двигаться в сторону ног (под себя), чтобы нагрузку не воровали сильно груди.

Сделав три круга с небольшими интервалами отдыха, можете приступать к следующей паре.

Вторым упражнение на бицепс идет упражнение с ремнем. Для лучшей изоляции поддерживайте локоть ладонью снизу. С осторожностью выполняйте данное упражнение и не расправляйте полностью руки.

Следующим выполняйте отжимания от скамьи на одной руке. Если вы чувствуете дискомфорт и неуверенность, то попробуйте выполнять его двумя руками. Не опускайтесь слишком низко и не замыкайте локти.

Последней парой идут упражнения легче предыдущих, но не менее эффективные.

В этом упражнении акцент смещается больше на брахиалис и плечелучевую мышцу. На следующей тренировке можете выполнить такие же сгибания, но на низком турнике.

И последнее упражнение, подойдите к низкому турнику, возьмитесь за перекладину, отойдите назад и начните разгибать руки. Жмите локтями прямо и не разводите их, амплитуда движения здесь должна быть максимальная.

После того как вы закончите тренироваться, сделайте растяжку работающих мышц с задержкой по 10-20 секунд. Тренировать руки по этой программе можно от одного до двух раз в неделю. Продолжительность программы определяется общим прогрессом, если спустя 1-2 месяца мышцы перестали расти, можете менять программу. Рады будем видеть любые ваши комментарии, ну а на этом всё, спасибо за внимание, всем удачи и крепкого здоровья!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения
• 4 Схема отжиманий на турнике
• 5 Рекомендации по внедрению в тренировку
• 6 Заключение

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

• Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
• Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
• Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
• Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
• Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
• Развивает ловкость и координацию;
• Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

• Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
• Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
• Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
• Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Денис Семенихин. Отжимания от турника.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

• Пекторальные, особенно нижние пучки;
• Трицепсы;
• Дельтоиды;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные;
• Мышцы предплечья;
• Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

• Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
• Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
• Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
• Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
• Выполните необходимое количество повторений.

Упражнение 9. Отжимания на турнике

Watch this video on YouTube

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

• Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
• Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
• Исключите раскачку и читинг;
• Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
• Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Как накачать грудь на турнике?

Watch this video on YouTube

брусьев — Движение дня

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вам хочется блеснуть этим летом рельефным торсом на пляже, поймать пару-тройку десятков восхищенных взглядов?
Но… «Нет времени качать железо каждый день с утра до вечера, тренажерный зал находится в неудобном районе… Лучше я начну в понедельник! Займусь собой сразу, как вернусь из отпуска». Узнали себя — читайте до конца!

Содержание:
Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю
Пример программы тренировок
Тренировки дома

С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф (для этого надо соблюдать соответствующую диету), но и получить отличный результат на массу (для этого результата нужна другая диета). Программа тренировок построена стандартно: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем: бицепс-трицепс-плечи, во второй: грудь-спина, в третий: ноги-пресс. Такая программа  является эффективной, и результат не заставит себя долго ждать. Хотя это уже зависит от того как Вы будете пахать в зале 🙂

Пример программы тренировок

Комплекс упражнений рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Веса для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление/усилие. Первые 2-3 недели не следует достигать «отказа» в упражнениях — сначала выучите технику. Отдых между подходами 1-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ

Жим штанги стоя — 2 х 10;
Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;
Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10;
Французский жим штанги лёжа – 2 х 10.

ДЕНЬ ВТОРОЙ  – ГРУДЬ, СПИНА

Жим штанги лёжа — 3 х 10;
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;
Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;
Становая тяга — 3 х 10;
Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;
Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.

Приседания со штангой — 4 х 10;
Скручивания на римском стуле – 3 х 15;
Поднимание ног 3 х 15.

Перед тренировкой разогреваем мышцы. После тренировки – тянем группу мышц,  на которую работали.
Распечатываем план и бегом в зал!

На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали. Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.

Тренировки дома

Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели 🙂

Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.

Добиться желаемых целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.

Возможно Вам подойдут тренировки 2 раза в неделю или фулбади.

Программа тренировок с собственным весом

Программы тренировокРазное

Основная цель: ОФП (общая физическая подготовка)
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, брусья
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Роджер Локридж

Только начинаете тренироваться или хотите отдохнуть от свободных весов? Этот 3-дневный сплит включает базовые упражнения с собственным весом и создает прочный фундамент.

Описание программы тренировок

Неважно, кем вы хотите стать — бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом, кроссфитером или командным игроком. Конечная цель у всех одна — улучшить свое тело. А раз так, мы должны работать над тем, чтобы учиться максимально умело и эффективно его использовать, верно? Верно.

Следовательно, упражнения с собственным весом нужно обязательно включать в программу тренировок.

Эти движения очень важны для общего физического развития, улучшения навыков владения своим телом и повышения спортивных результатов на корте, игровой площадке или футбольном поле.

Предлагаемая программ представляет собой 3-дневный сплит. Он поможет вам проработать, освоить и улучшить все ключевые шаблоны движений. Если вам нужна информация о том, как правильно выполнять эти упражнения, ищите подробные инструкции в базе упражнений DailyFit.

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по макс. мин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Решать вам, но я бы рекомендовал отдыхать не больше 1 минуты.

Как объединить этот сплит с моей программой тренировок?

Можно заниматься по этой программе после основной тренировочной сессии, а можно использовать ее в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и текущих целей. Если хотите поставить движения с собственным весом во главу угла, выделяйте для них отдельную тренировку.

Могу ли я заниматься по предложенной схеме 2 раза в неделю?

Разумеется, можете. Если хотите, сделайте все три тренировки за три дня, затем денек отдохните, и повторите комплекс в течение следующих трех дней.

Как долго мне заниматься по этой программе?

Можете использовать предложенный комплекс, пока чувствуете, что еще есть куда развиваться. Я бы посоветовал заниматься по этой программе не меньше 4 недель, но как долго тренироваться вам, вам и решать.

Я достаточно силен, и веса тела недостаточно для мышечного отказа. Что делать?

Жилеты с отягощениями — отличный способ увеличить сопротивление без весов и приспособлений, которые сковывают ваши движения. Надевайте жилет во время упражнений, в которых требуется дополнительное отягощение. Если есть цепи, можете класть их на плечи.

Есть способ поднять уровень сложности?

Если для дополнительного сопротивления вам нужен жилет с отягощениями, можете делать дроп-сеты. Сначала выполните упражнение с добавленным весом, а затем, достигнув мышечного отказа, сбросьте жилет или цепи и продлите подход.

Еще один вариант — круговая тренировка вместо обычной. Выполняйте все упражнения одно за другим без отдыха. Это один круг. Сделайте три круга. Между кругами отдыхайте по одной минуте.

У меня не хватает сил для работы с собственным весом. Можно заменить тренажерами?

Это разрушает замысел программы. Если нужно, используйте вспомогательные приспособления или найдите напарника, который поможет справиться с вызывающим трудности упражнением. Не заменяйте тренинг с массой тела тренажерами.

Читайте также

• Программа тренировок на улице
  
• 240 повторений: испытание на выносливость
  
• Упражнения для пресса в домашних условиях

02.07.17

0

27 100

3-дневный план тренировок — высокообъемная программа бодибилдинга — Tiger Fitness

Нам всегда хочется большего. Это желание заложено в нашей ДНК.

Это то, что заставляет нас двигаться вперед. Это наша мотивация. Хочет больше денег. Желание похудеть еще больше. Желание набрать больше веса. Желание поднять больший вес. Желание съесть больше бекона в шоколаде и жареных во фритюре шоколадных батончиков в этот эпический чит-день.

Важно желание хотеть большего. Это подталкивает вас к достижению ваших целей. К сожалению, единственное, чего мы все хотим, но никак не можем найти, — это время.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом дневного отделения, работаете на полную ставку или являетесь матерью на полную ставку, время никогда не будет на вашей стороне. Каждую неделю вы переворачиваете эти диванные подушки в поисках еще немного времени, чтобы пережить неделю, но все, что вы находите, это пару десятицентовиков и пятицентовиков.

К сожалению, нехватка времени или «думание» , что у вас недостаточно времени, мешает многим из нас оставаться приверженными регулярной программе упражнений. Вы можете прочитать десятки исследований о том, почему люди не занимаются спортом, или просто спросить пару коллег в вашем офисе, почему они не тренируются, и лучшим ответом всегда будет: «У меня недостаточно времени».

Реальность такова, что у тебя ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть достаточно времени. Я знаю, вы говорите: «Нет, я действительно не понимаю, вы не понимаете». Я говорю вам, вы ДЕЛАЕТЕ. Когда вы спрашиваете себя: «Есть ли у меня время сегодня потренироваться?» не говорите автоматически нет. Скажи «да» и найди время.

Все еще не верите, что сможете найти время для тренировок? Разложим по цифрам.

Если из 24-часового рабочего дня вычесть 7 часов на сон, 9 часов на работу и 4 часа на разную деятельность, то у вас останется 4 дополнительных часа. Это достаточно времени, чтобы попасть в 90-120 минут тренировки. У вас еще есть пара часов, чтобы посмотреть серию любимого шоу перед сном.

Если вы еще более ограничены во времени, чем обычный человек, и можете выкроить всего 5-6 часов в неделю, чтобы повозиться с железом, то эта программа для вас. Эта тренировка также отлично подходит для бега, если вы хотите, чтобы ваше тело немного отдохнуло и у вас было больше выходных в течение пары недель, прежде чем вернуться к обычному сплиту. Но после этого вы никогда не вернетесь к своему обычному сплиту.

Этот трехдневный сплит включает 500 повторений в день. Это высокоинтенсивная рутина, которая подтолкнет вас к вашим пределам и заставит ваши мышцы чувствовать, что они вот-вот выскочат из вашей кожи.

Если вы никогда раньше не испытывали «насос», то приготовьтесь. Эта помпа будет похожа на сокрушительное рукопожатие. Он живой, кричащий и готовый принести вам серьезные плоды в этой рутине.

Непревзойденная трехдневная программа тренировок

Вот примерное расписание:

• День 1 : Грудь, трицепсы, икры и пресс
• День 2 : Спина, Бицепс и HIIT
• День 3 : Плечи, ноги и пресс

Примечание об упражнениях с целевым числом повторений

Упражнения с целевым числом повторений не имеют определенного количества подходов или повторений. Возьмите вес, который вы можете поднять в 8-12 повторениях в первом подходе. Вы будете использовать этот же вес, пока не выполните 50 повторений. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы закончить ваши 50 повторений, даже если вы можете выполнить только 1-2 повторения в последних подходах. Если вы едва можете сделать 1 повторение в своих последних подходах, тогда сбросьте вес на 5-10 фунтов, чтобы завершить общее количество повторений в 50.

Пример:

• Сет 1 : 12 повторений, отдых
• Сет 2 : 8 повторений, отдых
• Сет 3 : 6 повторений, отдых
• Сет 4 : 5 повторений, отдых
• Набор 5 : 5 повторений, отдых
• Сет 6 : 4 повторения, отдых
• Сет 7 : 4 повторения, отдых
• Сет 8 : 3 повторения, отдых
• Сет 9 : 3 повторения, отдых
• ВСЕГО: 50 повторений

Отжимания на брусьях : Начинайте с 12 повторений и уменьшайте на 2 повторения в каждом подходе, всего 5 подходов, всего 40 повторений. 10-секундный отдых между каждым суперсетом. Например, 12 отжиманий, отдых. 10 отжиманий, отдых. Повторяйте до последнего набора из 4 отжиманий.

Становая тяга : Всего 30 повторений. 6 подходов по 5 повторений в каждом подходе с 80 % от вашего 1 повторного максимума. 2-минутный отдых между каждым подходом.

HIIT : 5 берпи, 10 выпадов с собственным весом, 5 приседаний с прыжком. Повторите все 3 упражнения спина к спине, всего 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите. Повторите 6 раз по 120 повторений.

День 3
Плечи, ноги и пресс
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги стоя или жим гантелей сидя		50
Боковые подъемы гантелей		50
Веревочные лицевые тяги		50
Шраги с гантелями		50
Фронтальные приседания	6	30
Жим ногами		50
Разгибатели ног		50
Сгибания мышц бедра лежа		50
Верхний пресс	6	10 шт. в комплекте
Нижний пресс	6	10 шт. в комплекте

Фронтальные приседания : 6 подходов, 5 повторений в каждом подходе с 80 % от вашего 1 повторного максимума. 2-минутный отдых между каждым подходом.

Абс 900:31: 60-секундный отдых между подходами. Ваш выбор упражнений на пресс. Рекомендуйте подъемы ног в висе для нижнего пресса и скручивания со скакалкой с отягощением для верхнего пресса.

—

После 2-3 недель бега по этому сплиту увеличьте вес, который вы используете в упражнениях с целевым числом повторений, на 5-10 фунтов и стремитесь достичь того же указанного целевого числа повторений.

Эта программа лучше всего подходит для несколько опытных лифтеров, которые уже построили прочную силовую базу. В зависимости от ваших целей, эта программа с большим количеством повторений является отличным сплитом для тех недель, когда у вас нет времени ходить в спортзал 5-6 дней в неделю, или если вы хотите попробовать что-то новое.

С помощью этой программы тренировок вы сможете серьезно нарастить мышечную массу и исключить фразу «У меня нет времени» из своего лексикона.

Регистрация в приложении TF Trainer

Введите свою контактную информацию, чтобы получить инструкции о том, как получить новое приложение Tiger Fitness Trainer.

Уже есть приложение? Напишите своему тренеру и попросите перейти на эту программу тренировок.

Имя

Фамилия

Электронная почта

3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)

Муршид Акрам Последнее обновление: 14 февраля 2023 г. Tags 3-дневная тренировка всего тела дома

Поддерживать себя в форме и быть активным всегда было одним из моих приоритетов, но иногда жизнь становится настолько занятой, что я не могу найти время для посещения тренажерного зала.

Но, работая в фитнес-индустрии, мне всегда приходится поддерживать свою форму. Вот почему я тренируюсь дома, используя вес своего тела.

А чтобы тренироваться организованно, я разработал пару трехдневных планов тренировок всего тела для тренировок дома.

Один для наращивания силы и мышечной массы, а другой для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Я делаю их попеременно.

Эти программы помогли мне сохранить и улучшить свою физическую форму.

Вот почему я решил передать его тем, кто ищет простую и эффективную трехдневную программу домашних тренировок для всего тела.

Итак, если вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием или без него, вы можете следовать одному из планов по улучшению общего состояния здоровья и физической формы.

Обзор тренировок

План A	Полное тело HIIT для сжигания жира и улучшения кардио
План B	Total Combort Orgation. Недели
Целевой пол	Мужчина и самка
Требуется оборудование	Нет
Продолжительность/сессия	30-45 мин (план 1) и 20-30 мин. 0107
Уровень тренировки	От начального до среднего уровня

---

3-дневная программа HIIT для домашних тренировок (без оборудования)

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — эффективный и недорогой способ сжечь калории (HIIT) с высокой интенсивностью. , способствуют снижению веса и улучшают сердечно-сосудистую систему за меньшее время, чем традиционное кардио.

Требуется выполнять упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений, за которыми следует короткий интервал.

Например, выполняйте прыжки в течение 15 секунд с максимальной частотой сердечных сокращений, а затем 15–20 секунд отдыха.

Вы можете заниматься ВИИТ от 10 минут до получаса, в зависимости от вашей цели и уровня физической подготовки.

Вот моя трехдневная программа интервальных тренировок, которую я выполняю дома.

Примечание : Вы можете изменить упражнение, увеличить или уменьшить активность и время интервала в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Новичок: 1 раунд, Средний уровень: 2 раунда, Продвинутый уровень: 3 раунда

Day 1 9969999999999996 104 повторений 10409

Exercises	Time	Rest/Interval
Ankle Hops	15-sec	15 seconds
Jump Squat	6-8 reps	40 секунд
Burpees	6-8 повторений	40 секунд
Альпинист	15-й	30 секунд
15-й	30 секунд
15-й	30 секунд
	30.0093	Jumping Lunges	10 lunges/side	30 seconds
Flutter Kicks	15-sec	30 seconds
Pushup	10 reps	30 seconds
Heel Taps	10 повторений в сторону	30 секунд
Отжимания от плеч	10 повторений в сторону	30 секунд
Скручивания	0107
Bear Crawl	15-sec	30 seconds
Reverse Crunches	10 reps	30 seconds

Day 2

Exercises	Time	Rest
Бег на месте	15 с	15 с
Jumping Jacks	15 с 1907 90 с	7 906
Высокие колени	15-секунд	30 секунд
Burpees	6-8. 15 reps	30 seconds
Pushups	15 reps	30 seconds
Russian Twist	15-sec	30 seconds
Reverse Crunches	10 reps	30 seconds
Plank Ankle Taps	5 taps/side	30 seconds
Single-leg Glute Kickback	10 reps/side	30 seconds
Боковая планка Отжимания бедрами	10 отжиманий набок	–

План трехдневной тренировки дома для всего тела

День 3 Время упражнения 903 с3 Отжимания0107 99 904 90 секунд0093

95	Rest
Stationary Running	15 seconds	30 seconds
Bear Crawl	15 seconds	30 seconds
Burpees	6-8 reps	30 seconds
Боковые выпады	8-10 повторений	30 секунд
Выпад ногой вперед	6 повторений в сторону	30 секунд	15 reps	30 seconds
Tabletop Crunches	10 reps	15 seconds
Bicycle Crunches	10 reps	20 seconds
Dead Bug Crunches	10 reps	20 секунд
Подъемы ног	30 секунд	30 секунд
Прыжок с приседания на коленях	10 повторений	Выпады в реверансе	6 повторений на сторону	–

3-дневная домашняя тренировка

---

3-дневная тренировка всего тела в домашних условиях для наращивания мышечной массы

5 Упражнения с собственным весом

5. Они помогают нарастить силу и мышечную массу, улучшить подвижность, осанку и состав тела. ¹ ВЛИЯНИЕ 8-НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ С ВЕСОМ ТЕЛА У СПОРТСМЕНОВ-ЛЮБИТЕЛЕЙ – Research Gate, ² Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль – Journal of Physical Therapy Science.

Вы можете выполнять множество упражнений дома, чтобы улучшить свое телосложение и повысить уровень физической подготовки.

Вот мой план тренировок с собственным весом, чтобы нарастить достаточную силу и мышечную массу.

• Время/сеанс: 45-60 минут
• Периодичность : 3 дня в неделю
• Цель: Развитие силы и массы, улучшение формы.
• Отдых между подходами: от 30 до 90 секунд
• Необходимое оборудование : Нет тренажерного зала

День 1

• Выпады вперед – 10 повторений x 2
• Приседания – 15 повторений x 3
• Подъемы IYT на полу – 10 повторений x 2
• Отжимания на наклонной скамье – 10 повторений x 2
• Отжимания треугольником -10 повторений x 2
• Отжимания от стула – 10 повторений x 2
• Доска : 60 с x 2

День 2

• Приседания с прыжком – 20 секунд
• Альпинисты – 20 секунд
• Тяга на столе в перевернутом положении – 10 повторений x 3
• Подъемы Y лежа – 10 повторений x 3
• Сгибание ног на бицепс — 10 повторений x 3
• Стандартные отжимания – 10 повторений x 3
• Ряд полотенец на наклонной скамье: 10 повторений x 3
• Подъемы ног – 8 повторений x 2
• Флаттер Кикс – 15 с x 2
• Боковая планка – 20 секунд на сторону

День 3

• Приседания сумо – 15 повторений x 3
• Сгибание ног стоя – 10 повторений x 2
• Подъемы IYT на полу – 8 повторений x 3
• Отжимания со щукой – 8 повторений x 3
• Тяга Супермена: 10 повторений x 3
• Отжимания на стуле – 10 повторений x 3
• Bird Dog – 6 повторений на сторону x 2
• Обратные скручивания – 10 повторений
• Тяга планки – 10 повторений на сторону
• Боковая планка – 20 сек/бок
• Мосты для ягодиц – 10 повторений x 2

---

Достаточно ли заниматься спортом 3 дня в неделю?

Занятия силовыми тренировками с собственным весом 3 раза в неделю помогут вам поддерживать форму, улучшить сердечно-сосудистую систему и нарастить сухую массу у начинающих.

Тем не менее, вы должны увеличить частоту и включить упражнения с отягощениями, чтобы нарастить больше мышц.

Вы должны работать последовательно в течение трех-четырех месяцев и кормить свои мышцы необходимыми питательными веществами, чтобы добиться некоторого роста мышц с помощью тренировок с собственным весом.

3-дневная домашняя тренировка для всего тела PDF

Вес тела-ВИИТ-тренировка дома для похуденияСкачать

Тренировка всего тела-дома для наращивания мышечной массыСкачать

---

Ссылки

2
2
2
2
• 1

  ВЛИЯНИЕ 8-НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА ДЛИТЕЛЬНУЮ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ВЕСОМ ТЕЛА У СПОРТСМЕНОВ-ЛЮБИТЕЛЕЙ – Research Gate

• 2

  Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль – Journal of Physical Therapy Science

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.

Как тренироваться для 20 последовательных подтягиваний и 50 отжиманий — Fitness Volt

Подтягивания и отжимания — два самых лучших упражнения, которые вы можете делать. Обратите внимание, что мы не назвали лучших упражнений с собственным весом , а назвали лучших упражнения — период . Вместе они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела и учат вас, как контролировать и стабилизировать свое тело так, как никогда не сможет ни один тренажер или упражнения со свободным весом.

Более того, подтягиваться и отжиматься можно практически где угодно. Все, что вам нужно, это немного места и что-то, на чем можно повеситься. Купите себе турник для подтягиваний в дверном проеме, и все готово. Вы также можете подтягиваться с верхней части силовой рамы, потолочной балки, нижней части открытой лестницы или ветки дерева — подойдет любое место, где вы сможете повеситься.

Однако некоторые люди жалуются, что подтягивания и отжимания скучны, и мы уважаем эту точку зрения. Как только вы освоите эти упражнения и сможете сделать несколько повторений, вам, вероятно, захочется нового испытания.

Один из способов возродить интерес к классическим подтягиваниям и отжиманиям — поставить перед собой цель повторения. Наличие тренировочной цели сделает ваши тренировки более целенаправленными и мотивирующими.

Предполагая, что вы можете достаточно хорошо подтягиваться и отжиматься, следующая логическая цель для спортсменов в хорошей физической форме — 20 безостановочных подтягиваний и 50 отжиманий. Хотя эти цифры могут показаться пугающими, со временем и упорством большинство людей смогут их достичь и даже превзойти.

В этой статье мы поделимся двумя тренировочными программами , благодаря которым вы сможете выполнить 20 безостановочных подтягиваний и 50 отжиманий всего за несколько месяцев.

Связанный: Сколько отжиманий я должен уметь делать? Полное руководство

Зачем тренироваться для 20 подтягиваний и 50 отжиманий?

Стоит ли тренировка 20 подтягиваний и 50 отжиманий потраченного времени и сил? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Повышение мотивации к тренировкам

Хотя любая тренировка — это хорошо, тренировка без цели часто означает, что ваш прогресс будет медленным или даже отсутствующим. Следование прогрессивной программе по направлению к определенной цели придает вашей тренировке направленность и цель, что может быть очень мотивирующим.

Чем больше у вас мотивации, тем усерднее вы будете тренироваться, а чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше будет ваш прогресс. Это создает петлю положительной обратной связи, которая поможет вам сохранить привычку заниматься спортом и оставаться на пути к улучшению физической формы и улучшению здоровья.

Больше самоотверженности и дисциплины

Следование плану тренировок по мере продвижения к цели заставляет вас применять более целенаправленный и дисциплинированный подход к тренировкам. Неделю за неделей вы должны продолжать бить по часам, и пропущенные тренировки повредят вашему прогрессу.

Это учит вас самоотверженности и дисциплине и распространяется на другие сферы вашей жизни, делая вас более продуктивным и успешным человеком в целом.

Большая мышечная масса

Не так давно мы (фитнес-индустрия) считали, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений. Все, что выходило за рамки этого диапазона, считалось пустой тратой времени.

Оказывается, это было неправильно.

Исследования показали, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя до 30+ повторений в подходе, при условии, что вы работаете близко к отказу (1). Тренировка по 20 подтягиваниям и 50 отжиманиям неизменно будет включать тренировку до отказа. Таким образом, вы будете наращивать мышечную массу, несмотря на то, что выполняете множество подходов с большим количеством повторений.

Простое переключение с 6-12 повторений на подходы по 20-30 может стать шоком, который необходим вашим мышцам для возобновления роста.

Личное удовлетворение

Постановка и достижение целей обучения приносит большое удовлетворение. Он учит вас, что если вы поставили перед собой задачу, вы можете ее выполнить. Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий — очень заметное достижение, которое поднимет ваш авторитет в фитнес-сообществе.

Представьте, как хорошо вы себя почувствуете, когда, наконец, сделаете 20 подтягиваний и 50 отжиманий. Чертовски круто, правда?!

Овладейте основами

Прежде чем мы приступим к тренировке 20 подтягиваний и 50 отжиманий, вам нужно стать экспертом в выполнении этих двух упражнений. Плохая форма подорвет вашу производительность, приведет к травмам и помешает вам достичь своих целей.

Кроме того, небрежная техника затрудняет количественную оценку вашего прогресса, поскольку каждое повторение может выполняться с разной скоростью и диапазоном движений. Хорошая форма стандартизирует вашу производительность, поэтому вы можете более точно оценить свои улучшения.

Итак, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять эти упражнения, с плотно закрытыми метафорическими глазами. Хорошая техника должна быть автоматической, а не чем-то, о чем вам нужно слишком много думать. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на увеличении количества повторений.

Подтягивания 101

Задействованные мышцы:

• Широчайшие мышцы спины
• Трапеция
• Ромбоиды
• Дельтоиды
• Бицепс
• Брахиалис
• Брахиорадиалис
• Сгибатели предплечья
• Ядро

Все думают, что умеют подтягиваться, но превращаются в раскачивающихся, дергающихся обезьян, когда свисают с перекладины! Убедитесь, что вы не один из них, следуя этим пошаговым инструкциям:

1. Возьмитесь за перекладину сверху хватом чуть шире плеч. Используйте полный хват или хват без большого пальца по желанию.
2. Руки должны быть прямыми, плечи опущены и отведены назад, пресс напряжен.
3. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
4. Без пинков и раскачиваний плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной, не вытягивая шею.
5. Контролируемо опуститесь обратно, сделайте паузу, выпрямив руки, и повторите.

Отжимания 101

Задействованные мышцы:

• Большая грудная
• Дельтоиды
• Трицепс
• Ядро

Как и в случае с подтягиваниями, большинство занимающихся думают, что они умеют отжиматься. На самом деле, многие быстро называют отжимания упражнением для начинающих. И тем не менее, даже некоторым так называемым экспертам по фитнесу, которые хвастаются, что могут сделать 100 повторений, удается убить это классическое гимнастическое движение. Следуйте этим шагам, чтобы ваши отжимания были красивыми:

1. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол, на ширине плеч, пальцами вперед.
2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Шагайте ногами в стороны и назад, пока ноги и тело не станут совершенно прямыми. Втяните подбородок и вытяните шею — не смотрите вперед.
4. Держите руки близко к бокам, согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
5. Поднимитесь до полного выпрямления рук и повторите.

Выполняйте все повторения с идеальной техникой и пусть ваш внутренний инструктор по тренировкам гордится вами!

20 подтягиваний и 50 отжиманий. Тренировка 1: Плотная тренировка

Основная предпосылка плотной тренировки проста: вы сохраняете объем тренировки тем же, но постепенно завершаете его, используя меньше подходов и за меньшее время. Это обеспечивает прогрессивную перегрузку, необходимую вашим мышцам, чтобы стать сильнее и выносливее.

В этой тренировке используется метод EMOM (каждую минуту в минуту), что означает, что вы начинаете каждый подход в начале каждой минуты, и оставшееся время является вашим восстановлением.

Например, включите секундомер и сделайте десять отжиманий, что, вероятно, займет около 20-30 секунд. Это оставляет 30-40 секунд до начала следующей минуты, когда вы будете делать свой следующий подход.

Самое замечательное в этой тренировке то, что она полностью саморегулируемая. Вы прогрессируете только тогда, когда ваше тело готово к более серьезному испытанию. Таким образом, это открытый план тренировок без ограничения по времени.

Если вы провалили фазу, сделайте столько полных подходов, сколько сможете, а затем столько повторений, сколько возможно для оставшихся подходов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше полных подходов и в конечном итоге перейдете на следующий уровень.

Он разбит на шесть этапов, и вы остаетесь с каждым этапом, пока не завершите его. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю в разные дни.

Вы можете выполнять подтягивания и отжимания на одной тренировке или в разные дни, если хотите. Однако, поскольку подтягивания и отжимания являются вашим приоритетом, делайте их в начале своей программы, например, отжимания в начале дня тренировки груди и подтягивания перед остальной частью тренировки спины.

План на 20 подтягиваний

Фаза	Наборы	Повторы	Допустимое время	Всего повторений
1	10	4	10 минут	40
2	8	5	8 минут	40
3	7	6	7 минут	42
4	6	7	6 минут	42
5	5	8	5 минут	40
6	4	10	4 минуты	40

После завершения шестого этапа вы должны быть в состоянии сделать 20 подтягиваний без остановки.

План на 50 отжиманий

Фаза	Наборы	Повторы	Допустимое время	Всего повторений
1	10	10	10 минут	100
2	8	13	8 минут	104
3	7	15	7 минут	105
4	6	17	6 минут	102
5	5	20	5 минут	100
6	4	25	4 минуты	100

После завершения шестого этапа вы сможете сделать 50 отжиманий без остановки.

20 подтягиваний и 50 отжиманий Вторая тренировка: метод обратной засыпки

Эта программа включает в себя выполнение четырех подходов подтягиваний и отжиманий за тренировку. Однако по прошествии нескольких недель вы делаете больше повторений в первом подходе и меньше в последнем подходе. По сути, вы «заимствуете» повторения из своего последнего сета (сетов) и добавляете их к началу тренировки, так что количество повторений на тренировке остается прежним. Это называется обратной засыпкой.

Хотя такое небольшое увеличение может показаться несущественным, почти за три месяца вы постепенно добьетесь 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход.

Если вы не можете выполнить какое-либо из еженедельных упражнений, придерживайтесь их столько, сколько потребуется для достижения успеха, а затем продолжайте.

План на 20 подтягиваний

Неделя	Комплект 1	Комплект 2	Комплект 3	Комплект 4	Всего повторений
1	10	10	10	10	40
2	11	10	10	9	40
3	12	10	10	8	40
4	13	10	10	7	40
5	14	10	10	6	40
6	15	10	10	5	40
7	16	10	9	5	40
8	17	10	8	5	40
9	18	10	7	5	40
10	19	10	6	5	40
11	20	10	5	5	40

* Отдых между подходами 2 минуты

План на 50 отжиманий

Неделя 90 192	Комплект 1	Комплект 2	Комплект 3	Комплект 4	Всего повторений
1	25	25	25	25	100
2	27	25	25	23	100
3	29	25	25	21	100
4	31	25	25	19	100
5	33	25	25	17	100
6	35	25	25	15	100
7	37	25	23	15	100
8	39	25	21	15	100
9	41	25	19	15	100
10	43	25	17	15	100
11	45	25	15	15	100
12	47	23	15	15	100
13	49	21	15	15	100
14	50	20	15	15	100

* 2 минуты отдыха между подходами

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы об этих тренировках или о подтягиваниях и отжиманиях в целом? Нет проблем, потому что у нас есть ответы!

1. Являются ли подтягивания и отжимания единственными упражнениями для верхней части тела?

Между ними подтягивания и отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела. Выполнение этих упражнений должно развить сильную, мускулистую верхнюю часть тела. Тем не менее, вы можете дополнить свои тренировки по отжиманиям и подтягиваниям некоторыми дополнительными упражнениями для верхней части тела, чтобы построить сбалансированное, эстетичное телосложение.

Хорошие дополнения к тренировкам включают:

• Перевернутые ряды
• Маски для лица
• Жим от плеч
• Боковые подъемы
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс

Однако, когда времени мало, приятно осознавать, что выполнение только подтягиваний и отжиманий обеспечит достаточно полную тренировку верхней части тела, а любые дополнительные упражнения, которые вы выполняете, являются бонусом.

Тяга к лицу с кабелем

2. Сколько повторений подтягиваний и отжиманий я должен сделать до начала этих тренировок?

В идеале вы должны быть в состоянии комфортно завершить первый этап/неделю выбранной вами тренировки. Обычно это означает, что вы можете сделать 10 подтягиваний и 25 отжиманий, или половину вашей конечной цели повторений.

Если вы не можете достичь этих стандартов, вы должны работать над своими подтягиваниями и отжиманиями, пока не сможете. Прямые сеты, например, три сета по восемь, вероятно, лучший способ сделать это.

Связанный: 8 способов улучшить свои навыки в подтягиваниях и подтягиваниях

3. Сколько раз в неделю я должен подтягиваться и отжиматься?

При желании подтягиваться и отжиматься можно почти каждый день. Ежедневные тренировки — один из лучших способов добиться действительно хороших результатов в упражнении. Однако чем чаще вы тренируетесь, тем ниже должны быть объем и интенсивность ваших тренировок. Слишком тяжелая или слишком долгая работа сделает восстановление невозможным.

Имея это в виду, если вы выполняете упражнения, описанные в этой статье, вам следует ограничить количество отжиманий и подтягиваний до 2-3 раз в неделю. Это обеспечивает идеальный баланс между работой и восстановлением.

Однако тренировки всего раз в неделю, скорее всего, не принесут желаемых результатов.

4. Какую из двух программ делать?

Имея на выбор две программы (обучение плотности и метод обратной засыпки), вы можете задаться вопросом, какой подход лучше. Правда в том, что обе эти тренировки могут быть одинаково эффективны, поэтому вам решать, какая из них вам больше всего нравится.

Программа обучения плотности более гибкая, и вы переходите от одного этапа к другому, только когда будете готовы. Программа обратной засыпки немного более линейна, что может понравиться больше, если вы предпочитаете более регламентированный план тренировок.

Не можете выбрать между ними? Тогда почему бы не запустить оба последовательно? Например:

Неделя 1

• Понедельник – первая программа
• Среда – вторая программа
• Пятница – первая программа

Неделя 2

• Понедельник – вторая программа
• Среда – первая программа
• Пятница – вторая программа и т. д.  

Точно так же вы можете выполнять тренировку плотности EMOM для отжиманий и тренировку обратной засыпки для подтягиваний или наоборот. В конечном счете, нет правильного или неправильного способа заставить эти программы работать на вас.

5. Как лучше всего разогреться перед этими тренировками?

Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Кроме того, это может помочь снизить риск получения травмы.

Разминка силовых тренировок обычно состоит из следующего:

• Повышение пульса, например, 5-10 минут легкого кардио
• Подвижность и динамическая гибкость суставов и мышц, которые вы собираетесь использовать
• Практика/репетиция, например, пара субмаксимальных подходов подтягиваний и отжиманий

После этого вы должны быть готовы к работе. Подробнее о разминке перед силовыми тренировками читайте здесь.

6. Нужно ли мне тренироваться на 20 подтягиваний и 50 отжиманий одновременно?

Хотя есть определенный смысл тренироваться для большего количества подтягиваний и отжиманий одновременно, в этом нет необходимости. Например, если вам нужно выполнить тест на отжимание по работе, например, армейский тест на физическую подготовку, вы можете пропустить подтягивания и вместо этого сосредоточиться на том, за что вас будут оценивать.

Однако, если вы выполняете только одну тренировку, убедитесь, что вы также включили упражнения для остальных частей тела. Хотя отжимания (или подтягивания) — отличное упражнение, они не являются одношаговым решением для универсальной физической подготовки и силы. Вам также необходимо развивать тяговые, основные и нижние мышцы тела.

7. Можно ли подтягиваться вместо подтягиваний?

Подтягивания и подтягивания настолько похожи, что практически взаимозаменяемы. Вы выполняете подтягивания хватом сверху, а подтягивания – хватом снизу. Поскольку они работают с одними и теми же мышцами, вы можете подтягиваться или подтягиваться по своему усмотрению. Вы также можете чередовать подтягивания и подтягивания от тренировки к тренировке для разнообразия.

Заключительные мысли

Теперь у вас есть две программы, которые вы можете использовать для тренировки 20 подтягиваний и 50 отжиманий. Кроме перекладины, для достижения этих целей вам не нужно никакого оборудования, поэтому нет оправдания тому, что вы не справитесь с этой задачей.

Вас немного пугает мысль о том, чтобы сделать 20 подтягиваний и 50 отжиманий? Вам кажется, что это невозможно?

Хорошо; именно так должен ощущаться вызов!

Только преодолевая трудности и делая трудные вещи, мы развиваемся и растем не только мускулами, но и как люди.

Итак, выберите свою программу, примите участие в процессе и усердно работайте. Вы МОЖЕТЕ сделать 20 подтягиваний и 50 отжиманий!

Каталожные номера:

1 – Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию . Евро J Sport Sci. 2018 июль; 18 (6): 772-780. дои: 10.1180/17461391.2018.1450898. Epub 2018, 22 марта. PMID: 29564973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировочные упражнения

Попробуйте этот «50-й вызов отжиманий», чтобы резко изменить свое тело за 4 недели

6 июня 2016 г. 13 июня 2016 г.

Продукты и услуги, упомянутые ниже, были выбраны независимо от продаж и рекламы. Тем не менее, Simplemost может получать небольшую комиссию с покупки любых товаров или услуг по партнерской ссылке на сайт продавца.

Вы любитель отжиманий? Прочитав это, вы будете. Я всегда боялся отжиманий с тех пор, как меня заставляли делать их в начальной школе, а затем в старшей школе.

Но как только я узнала, насколько они полезны для общего состояния здоровья — как они работают на несколько групп мышц не только рук, но и спины и груди, плюс улучшают осанку и общую силу корпуса, — я начала их делать. без давления учителя физкультуры, наблюдающего за мной.

Прошлым летом у Кэтрин ДиБенедетто из отдела здравоохранения возникла та же идея, и она связалась с главным тренером Шоном Цетлином в Нью-Йорке, чтобы поговорить об отжиманиях. Цетлин был профессионалом, у него была книга по теме «Прогресс отжиманий».

Целью в течение месяца было выполнение 30-дневного плана отжиманий. «Это вполне выполнимо», — сказал он ДиБенедетто.

В плане Цетлина «50 отжиманий» вы начинаете с пяти и выполняете до пятидесяти (!) отжиманий в день с добавлением нескольких дней на отдых. ее прогресс.

Неделя 1

В первую неделю она сосредоточилась на своей форме, сказала она, убедившись, что ее лопатки выровнены с верхней частью спины и ягодицами. Цейтлин говорит, что отжимание — это «подвижная планка», и вы можете увидеть его в действии здесь, демонстрируя идеальное отжимание.

[youtube id=”6zp1NWIPn0E” width=”600″ height=”350″ autoplay=”no” api_params=”” class=””]

Неделя 2

На второй неделе ДиБенедетто начала получать удовольствие от пуш- поднимает больше. «Я не могу сказать, что когда-либо считал отжимания забавой в прошлом. «Мучительный и удручающий — лучшие слова», — сказала она в своей статье о здоровье.

Но на второй неделе я начал получать удовольствие от этой задачи. Попадание в цель каждый раз было удивительно мотивирующим. И знание того, что переход от одной тренировки к другой никогда не превышал 2-3 повторений, делало этот процесс выполнимым.

Ей также понравилось, что отжимания универсальны, их можно делать где угодно и когда угодно.

Неделя 3

На третьей неделе, когда количество ежедневных отжиманий увеличилось, ДиБенедетто обнаружила, что выполнить их все за одну партию сложно. «Всегда лучше достичь целевого числа, не останавливаясь», — сказал ей Цетлин.

Неделя 4

В последнюю неделю ДиБенедетто обнаружила, что утренние отжимания работают лучше всего.