Программа

Drive Fitness

Drive Fitness — место старта твоих достижений

В каждом клубе мы создаем фитнес-пространство для эффективных и комфортных тренировок

Все фото

Кардиолиния

Бассейн

Тренажерный зал

Зона Crossfit и бокс

Зал Cycle

Раздевалки

Рецепция, Drive Kids, Drive Esthetics, кабинет по уходу за телом, хаммам

Выбери свою клубную карту

Каким будет твой Drive — решаешь ты. Присоединяясь к клубу, ты получаешь доступ ко всем зонам и услугам: тренажерный зал, групповые программы, сауна, детский клуб

Для детей

Семейные

С бассейном

Смотреть все карты

DF Основа в цифрах

3000 м²

площадь клуба

программ тренировок

тренеров

вводные тренировки для каждого резидента

Драйв во всем

Фитнес-бар Drive Market, Drive Kids, Drive Esthetics, солярий

Сауна в каждой раздевалке

для эффективного восстановления

Бассейн

Наши клубы есть в каждом районе твоего города

Лучший день для фитнеса – сегодня

Более 60 видов тренировок — это твой драйв и твоя жизнь. Выбирай, какой она будет

Аэробные, силовые

POWER CLASS, PUMP TR., Tabata, Step basic

Бассейн

Плавание, аквааэробика, детское плавание

Боевые

Mix fight, бокс, тайский бокс

Танцевальные

Zumba, Latina, Dance-mix, Стрип-пластика

Йога

В гамаке или на коврике

Пилатес

Растяжка и укрепление мышц

Команда клуба

Тренеры Drive Team помогут достичь самых разных целей, и сделают процесс тренировок максимально комфортным и драйвовым

• Функциональный тренинг
• Стретчинг
• Фитнес для беременных
• снижение жировой массы
• общая физическая подготовка

• Функциональный тренинг
• снижение жировой массы
• общая физическая подготовка
• Увеличение мышечной массы
• Эстетика тела

• Снижение веса
• Cycle
• Особенности работы с клиентами, имеющие ограничения по здоровью
• Беременность и восстановление после родов в тренажерном зале

• Йога
• TRX
• Диетология
• Йога в гамаках
• МФР

• ОФП
• снижение жировой массы
• Тренировки в тренажерном зале

• Силовой тренинг
• Кинезиотерапия
• ЛФК
• Петли TRX
• Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу

• Стретчинг
• МФР
• Функциональный и силовой тренинг
• Пилатес
• Аэробика

• Силовой тренинг
• Стретчинг
• Степ-аэробика
• Табата
• Подготовка к соревнованиям по фитнес бикини

• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• Тренажерный зал
• Набор мышечной массы
• Stretching и MFR

• Функциональный тренинг
• Снижение массы тела
• Аквааэробика-базовый курс
• изменение пропорций тела
• обучение плаванию детей и взрослых с нуля

• Функциональный тренинг
• Снижение массы тела
• обучение плаванию детей и взрослых с нуля
• Аквааэробика. Базовый уровень.
• Обучение основам водного поло

• Функциональный тренинг
• Снижение массы тела
• обучение плаванию детей и взрослых с нуля
• подготовка к соревнованиям действующих спортсменов
• Совершенствование техники плавания всеми стилями

• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• общая физическая подготовка
• Петли TRX
• Стрейчинг

• обучение плаванию детей и взрослых с нуля
• Совершенствование техники плавания всеми стилями
• работа с детьми с 5 лет
• подготовка к соревнованиям детей и взрослых
• Функциональный тренинг.

• Функциональный тренинг
• бокс
• общая физическая подготовка
• Кикбоксинг
• Каратэ киокушинкай

• Реабилитация кинезиотерапия
• Инструктор Cycle aerobics
• Психологическая подготовка спортсмена
• Нутрициология -рациональное питание человека

• Аквааэробика. Обучение плаванию детей и взрослых с нуля.

• Карате

• обучение плаванию детей и взрослых с нуля
• Аквааэробика. Базовый уровень

• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• Тренажерный зал
• Набор мышечной массы
• Stretching и MFR

• Йога
• Стретчинг
• МФР
• Пилатес
• Аэробика

• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• бокс
• снижение жировой массы
• общая физическая подготовка

• Силовой тренинг
• Функциональный тренинг
• Стретчинг
• МФР
• Пилатес

• Функциональный тренинг
• снижение жировой массы
• общая физическая подготовка
• Увеличение мышечной массы
• Увеличение выносливости

• Функциональный тренинг
• Коррекция фигуры
• снижение жировой массы
• общая физическая подготовка
• Увеличение силовых показателей

• Функциональный тренинг
• Стретчинг
• Фитнес для беременных
• снижение жировой массы
• общая физическая подготовка

• Функциональный тренинг
• снижение жировой массы
• общая физическая подготовка
• Увеличение мышечной массы
• Эстетика тела

• Снижение веса
• Cycle
• Особенности работы с клиентами, имеющие ограничения по здоровью
• Беременность и восстановление после родов в тренажерном зале

• Йога
• TRX
• Диетология
• Йога в гамаках
• МФР

Жизнь в стиле Drive

Мы живем драйвом и стремимся заряжать им наших резидентов

Большой пикник

Битва клубов

Сайкл марафон

Футбол

Трансформация

Открытие клуба

Гонка Героев

Проекты

Семинары

Drive — это ответственность

Сервис как приоритет

Мы несем ответственность перед каждым клиентом за качество услуг и обещания, которые мы даем

Открытые отношения

Мы верим, что доверие и честность – залог прочных отношений. Мы всегда открыты к любой обратной связи

На связи 7 дней в неделю

Команда Драйва на связи 7 дней в неделю. Напиши нам — мы все исправим!

Скачай приложение Drive Fitness

Личный кабинет, расписание, самые оперативные новости и вся информация о клубе: твой Драйв в твоем смартфоне

Тренировка на велосипеде: 6 советов

Насыщенная работа и личная жизнь могут разрушить твои тщательно составленные планы тренировок. Никакая мотивация не спасет, если сама жизнь, кажется, настроена против. Поэтому, если твое расписание загружено, необходимо с умом подойти к планированию и проведению тренировок, чтобы получить от них максимальную пользу и достичь поставленных целей.

Мы собрали самые важные советы от Мэтта Роу из Rowe & King Cycle Coaching, которые помогут тебе не сойти с трассы в 2018 году.

Строй реалистичные планы

Plan your training days

© Alamy

Во-первых, тебе нужен план, который будет учитывать не только твои рабочие часы, но и дополнительные затраты времени, которые ты можешь спрогнозировать.

– План тренировок должен быть реалистичным и согласовываться с личными целями – не тратьте время на бесцельные тренировки, – говорит Роу.

– Если вы работаете в офисе в обычное время с понедельника по пятницу, не стоит планировать, например, пятичасовую тренировку во вторник. Разработайте план, который отвечает вашим потребностям.

Поставь себе цель для тренировок

Fitness plays a massive role in Tahnée Seagrave’s training

© Dave Mackison

Ты когда-нибудь слышал фразу «пустые километры»? Если ты не можешь позволить себе проводить несколько часов на велосипеде, то вряд ли сможешь выкроить время для простой поездки на природе или в парке.

– Подходите к тренировкам с умом: у каждой должна быть цель, – говорит Роу, – например, 30 минут на турботренажере примерно соответствуют 90 минутам обычной езды по дороге. Главное – эффективность.

Используй турботренажер

0.0.0″>Blackburn raceday portable trainer

© Red Bull

Предыдущий пункт подводит нас к третьему совету от Роу, касающемуся тренажеров: на них нет наката, не получится сжульничать – только эффективная нагрузка.

– На турботренажере полезен каждый оборот педалей, особенно в структурированных программах, предназначенных для тренировки той или иной характеристики – например, силы или аэробной базы.

Race other players and keep your training fun

© Zwift

Помимо составленных тренером программ можно использовать одну из множества онлайн-платформ, которые помогут составить программу с учетом ограничения по времени – например, от Zwift или TrainerRoad. Кроме того, можно раскошелиться на «умный тренажер», который автоматически скорректирует сопротивление в соответствии с целями тренировки.

Делай интервалы

Gordon Benson in action

0.0.0″>© Henry Knock/Red Bull Content Pool

Из всех тренировок, которые можно выполнить на тренажере (или на открытой дороге), самой эффективной является интервальная тренировка. Такая тренировка состоит из нагрузок высокой интенсивности, чередующихся с отдыхом, и признана многими как один из лучших способов для велосипедистов улучшить свою форму.

– Если у вас не очень много времени, вам предстоит путешествие в мир высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, – говорит Роу. – Такие тренировки уменьшают общее время, проведенное в зале, но повышают интенсивность нагрузок.

– Попробуйте тренировку по принципу «пирамиды», 20–40 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 40 секунд отдыха) или целенаправленную работу с тренировочными максимумами, – продолжает он. – Это хорошие способы с умом организовать тренировку в условиях нехватки времени.

Используй велосипед, как транспорт

Make the most of your morning commute

0.0.0″>© Monte Isom/Red Bull Content Pool

Поездки на велосипеде могут показаться неэффективными с точки зрения затрат времени, но давайте задумаемся об этом на секунду. Если ты можешь добираться на велосипеде до работы и обратно, при этом крутя педали быстрее (а значит, увеличивая скорость), чтобы обратить эту поездку на пользу, то твоя дневная тренировка выполнена, и тебе не придется выкраивать для нее отдельное время.

– Мы в Rowe & King высоко ценим «сплит-дни», когда тренировка проводится дважды в день, – говорит Роу. – Поэтому размеренная поездка на работу утром и более длительная обратная дорога вечером с добавлением интервалов, чтобы повысить интенсивность, замечательный способ эффективно использовать свободное время для тренировки.

Держи все необходимое для тренировок под рукой

Не забывай в дорогу удобную одежду

© George Marshall/Red Bull Content Pool

Если хочешь тренироваться эффективно, подготовка также должна быть эффективной. Роу рекомендует каждый вечер тратить пару минут на проверку необходимого для тренировки снаряжения, чтобы ты мог без проблем приступить к запланированной тренировке или с пользой провести неожиданно освободившееся время.

– Представьте себе ситуацию: вы собираетесь начать тренировку, но не можете найти кроссовки, или же выкроили минутку, а этих самых кроссовок нет под рукой. Это кошмар, – говорит Роу. – Одна такая ошибка, и можно потерять концентрацию, время – и, вероятно, возможность использовать время максимально эффективно.

Подумай о том, что тебе может понадобиться, помимо чистого комплекта спортивной одежды: таблетки электролита в чистой и сухой упаковке, полотенце для душа и даже напиток для восстановления можно добавить в «джентльменский набор», чтобы упростить себе жизнь.

6-дневная сплит-программа тренировок (с PDF)

Тренировки шесть дней в неделю могут быть проблемой. Тем не менее, он позволяет тренировать все группы мышц не менее двух раз в неделю, что является научно рекомендованной частотой для эффективного бодибилдинга. Более того, одного дня отдыха достаточно, чтобы мозг и тело могли расслабиться и набраться сил.

Но даже тогда, когда вы думаете о 6-дневном тренировочном сплите, возможности безграничны. Самая базовая 6-дневная программа тренировок включает в себя проработку каждой группы мышц в отдельные дни недели, что называется «братанским» сплитом.

Но и у братанского сплита полно недостатков. Например, это не позволяет людям максимизировать частоту тренировок и делает многократные интенсивные тренировки практически неэффективными.

Более эффективная 6-дневная программа сплит-тренировок будет включать ежедневную проработку более одной группы мышц для достижения максимальной гипертрофии и силы.

Приведенный выше случай верен, потому что синтез мышечного белка, естественный процесс восстановления и наращивания мышечной массы, продолжается примерно 36-48 часов после хорошей тренировки.

Таким образом, пораженные группы мышц могут быть подвергнуты дополнительным тренировкам с отягощениями после этого окна, чтобы максимизировать гипертрофию и результаты бодибилдинга, не сталкиваясь с какими-либо проблемами DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Вот почему недостаточно просто усердно заниматься в тренажерном зале. Вы также должны работать с умом и составить наиболее эффективный график тренировок в тренажерном зале на 6 дней, чтобы использовать эту связь между частотой тренировок и мышечной гипертрофией.

К счастью, мы сделали вашу домашнюю работу. Мы поговорим о наиболее эффективном 6-дневном тренировочном сплите для достижения максимальных результатов.

Что я узнаю?

Существует бесчисленное множество способов составить график 6-дневных тренировок в тренажерном зале. Однако наиболее эффективный план должен быть сосредоточен на максимально полной тренировке каждой группы мышц не менее двух раз в неделю.

Для этого лучше всего использовать разделение ног «тяни-толкай-тяни». В тренировочном сплите PPL вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела в первый день, тянущие мышцы верхней части тела на следующий день и мышцы ног на третий день.

Включение сплита PPL в вашу 6-дневную тренировочную программу позволит вам тренировать все группы мышц без дублирования, так как упражнения на толчок и тягу требуют совершенно разных наборов мышц. Таким образом, пока вы будете тренироваться шесть дней в неделю, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления.

В нашем 6-дневном бодибилдинге мы разделили неделю на две части. Первые три тренировочных занятия будут сосредоточены на силовых тренировках, когда люди выполняют составные движения с большими весами. В этом случае повторений упражнений будет меньше.

Последние три тренировки будут больше сосредоточены на гипертрофии и тренировках на выносливость, когда люди поднимают средние или легкие веса с большим количеством повторений.

Таким образом, наш график тренировок увеличит размер ваших мышц, а также повысит их функциональные способности (силу).

Вот различные направления нашего разделения PPL:

Толкающие мышцы отвечают за отталкивание весов от тела. Эти мышечные ткани сокращаются во время концентрической стадии толчкового движения и удлиняются во время эксцентрической части.

• Грудная клетка
• Плечи
• Трицепс

Тяговые мышцы сокращаются во время тягового движения и удлиняются, когда вы отталкиваете вес. Мышцы, отвечающие за тягу:

• Спина
• Бицепс
• Трапециевидные мышцы

Мышцы ног также можно отнести к тянущим и толкающим мышцам. Но в этом сплите мы посвятим отдельный день проработке этих мышц ног:

• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Икры

пренебрегают. Вы можете тренировать пресс вместе с упражнениями для ног, так как многие упражнения для нижней части тела задействуют основные мышцы.

Тем не менее, изолирующие движения кора необходимы, поэтому мы также включили в расписание абцентрические упражнения.

Наконец, наша 6-дневная программа тренировок включает в себя различные методы интенсивности и объема для эффективного бодибилдинга. Мы приняли технику тренировки пирамиды, например, для высокоинтенсивных тренировок, чтобы преодолеть плато и шокировать мышцы новым стимулом.

Аналогичным образом, использование наборов AMRAP и 28 методов тренировок — хороший способ утомить мышцы и, следовательно, способствовать их гипертрофии, выносливости и силе.

Недостаточно просто выполнять еженедельные тренировки в тренажерном зале. У вас должен быть правильный график, чтобы способствовать целостному развитию ваших мышц.

Правильный баланс гипертрофии и силовых тренировок может быть достигнут только путем регулирования тренировок в соответствии с правильным распорядком.

Вот шестидневный график, которому вы должны следовать каждую неделю.

1. День 1 – Сила толчка
2. День 2 – Сила тяги
3. День 3 – Сила ног + пресс
4. День 4 – Гипертрофия толкания
5. День 5 – Гипертрофия тяги
6. День 6 – Гипертрофия ног + пресс
7. День 7 – Отдых

Как видите, план тренировки включает в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в день. неделя. Упражнения будут сосредоточены на задействовании различных мышц в сложных движениях без какого-либо нездорового наложения.

Таким образом, риск мышечного катаболизма вследствие перенапряжения низкий. Точно так же времени восстановления достаточно для всех мышц, так как вы не будете тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Сочетание тяжелых весов с небольшим количеством повторений и легких весов с большим количеством повторений дает вам все преимущества полезной тренировки.

Когда дело доходит до 6-дневной программы тренировок, вы должны помнить, что, по сути, вы ходите в спортзал все дни недели, кроме воскресенья. В таком случае распространены такие проблемы, как травмы, усталость и скука.

Лучший способ избежать этих осложнений — следовать тщательно разработанной программе тренировок. Здесь вы должны заранее знать все упражнения, которые собираетесь выполнять. И упражнения должны дополнять друг друга, чтобы получить наилучшие результаты.

Например, есть определенные комплексные упражнения, требующие работы как толкающих, так и тянущих мышц. Эти упражнения могут заставить одни и те же группы мышц работать два дня подряд, что может привести к перенапряжению и травмам.

Для бодибилдеров жизненно важно оставаться дисциплинированными и преданными своему делу, следуя этому распорядку. Использование интенсивных методов наращивания мышечной массы, таких как подходы AMRAP и тренировки по пирамиде, может быть умственно и физически утомительным.

И вам придется повторять это шесть раз в неделю. Так что не переоценивайте свои возможности и наберитесь терпения. Используйте подходящие веса в соответствии со своими возможностями и не выходите за пределы своих возможностей, если вы не уверены, что ваше тело способно на это.

Как только у вас появится связь мозг-мышцы, вы можете перейти к следующим упражнениям в тренажерном зале:

День 1: Сила толчка

• Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений с большим весом
• Армейский жим штанги — 5 подходов по 5 повторений с тяжелыми весами
• Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода AMRAP
• Отжимания на трицепс на блоке — 5 подходов по 8 повторений с тяжелыми весами
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10 , и 8 повторений (пирамидальная тренировка)

День 2: сила тяги

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений с тяжелым весом 10 повторений с тяжелым веса
• Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 8 повторений с большим весом
• Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений (пирамидальная тренировка)

День 3: Сила ног + пресс

• Приседания со штангой- 5 подходов по 5 повторений с тяжелыми весами
• Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений с большим весом
• Выпады – 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом
• Подъем носков стоя – 3 подхода по 15–20 повторений
• Подъем ног – 3 подхода по 15–20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода по 15–20 повторений

День 4: Гипертрофия толчка

• Жим штанги лежа (в наклоне или на наклонной скамье) – 3 подхода по 15 повторений
• Inc линейный жим гантелей лежа — 3 подхода 15 повторений
• Жим Арнольда – 3 подхода по 15 повторений
• Боковые подъемы на блоке — 3 подхода AMRAP
• Отжимания на трицепс на блоке — 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание на трицепс из-за головы — 3 подхода по 15 повторений

День 5: Гипертрофия тяги 9002 2

• Широкая рукоятка Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
• Тяга блока – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями сидя – 3 подхода по 15 повторений
• 28 метод сгибаний рук со штангой – 3 подхода

День 6: Гипертрофия ног + пресс

• Приседания – 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15 повторений 9004 8
• Подъёмы на носки сидя – 3 подхода AMRAP
• Подъем ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода по 15-20 повторений

День 7: Отдых

Дон не пропустите:

5 дней Программа тренировок
3-дневная программа тренировок всего тела
4-дневная тренировочная программа «толкай-толкай»
7-дневная тренировочная программа

При выполнении 6-дневной сплит-тренировки следует помнить, что одного дня отдыха недостаточно для эффективного восстановления мышц.

Даже если нет нездорового наложения, бодибилдеры должны ускорить процесс восстановления естественным образом, участвуя в таких мероприятиях, как принятие холодных ванн, поддержание водного баланса, правильное питание, здоровый режим сна и так далее.

Хороший баланс образа жизни и тренировок в тренажерном зале может повлиять на ваш прогресс в бодибилдинге.

Тренажерный зал на Селигерской

Тренажерный зал на Селигерской

ПРОГРАММЫ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

✔ Коррекция фигуры

В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом. Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.

Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.

Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.

✔ Набор мышечной массы

Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать. Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.

Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.

✔ Снижение веса

Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса. К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.

На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки. И помните: вес потерянный не спортивным путем – всегда возвращается!

Занятия в тренажерном зале — это полезно и престижно. К тому же такой вид спорта доступен многим людям, даже тем, у кого насыщенный рабочий график. Тренировки помогают сделать тело красивым, а здоровье — крепким. Лучшее тому подтверждение — наш тренажерный зал в Селигерской, где каждый сможет достичь фигуры своей мечты.

В чем польза занятий в тренажерном зале для здоровья и внешности?

Плюсы силовых и кардиотренировок для здоровья многочисленны и очевидны:

• Возможность приведения в норму работы сердца, избавление от хронических болезней, облегчение врожденных состояний;
• Нормализация давления, повышение эластичности сосудов;
• Улучшение кровотока, насыщение кислородом всех органов, тканей, клеток организма, в том числе мозга;
• Повышение продуктивности в физическом и умственном труде, что следует из предыдущего пункта;
• Ускорение обмена веществ, стабилизация работы печени и почек;
• Лечение ожирения любой степени;
• Избавление от болей в спине, которые беспокоили на протяжении долгого времени.

Что касается пользы занятий в тренажерном зале для красоты, стоит выделить следующие моменты:

• улучшение внешнего вида тела, обретение четкого рельефа мышц;
• избавление от складок, морщинок, высыпаний на коже, благодаря улучшению обменных процессов;
• появление огня в глазах за счет возникновения мотивации;
• хорошее состояние волос и ногтей опять же достигается за счет ускорения обменных реакций и стремительного очищения организма.

Польза от занятий в тренажерном зале заключается также в том, что они благоприятно влияют на психику, ведь на тренажерах можно «выпустить пар» и избавиться от лишней агрессии. Грамотно организовав тренировки, можно прийти к гармонии с собой и окружающим миром и начать развиваться не только физически, но и духовно.

Почему именно мы?

Наш тренажерный зал у метро Селигерская работает уже много лет и обладает массой преимуществ:

• ежедневная работа с утра и до вечера;
• большой выбор тренажеров и дополнительных приспособлений;
• опытные мастера с высоким уровнем квалификации;
• доступные цены на услуги.

Вы можете записаться на пробный урок или приобрести абонемент сразу на несколько занятий — на конкретный отрезок времени. Предложим индивидуальные и групповые программы.

Тренажерный зал в Бескудниково

Тренажерный зал во Владыкино

Тренажерный зал в Дмитровском районе

Тренажерный зал на Окружной

Тренажерный зал в Дегунино

Тренажерный зал в Ховрино

Тренажерный зал в Верхних Лихоборах

Тренажерный зал на Селигерской

Тренажерный зал в САО Москвы

Набор мышечной массы с помощью циклических тренировок

2015-09-30 05:33 Бодибилдинг 140

Почему же у тех, кто уже долго занимается в тренажерном зале, отсутствуют видимые результаты? Почему не достигают цели те, кто старается изо всех сил: пыхтит, сопит и потеет на тренажерах? Часто люди, занявшиеся одним из видов спорта, не получив сразу ожидаемого результата, меняют планы тренировок, переходя к новым программам.

Поэтому, глядя на тренирующихся мужчин, выделить тех, кто претендует на фигуру атлета, несложно – это один из десяти. Среди женщин ситуация аналогичная. Не помогают даже «хитрости» — различные добавки, обещающие «взорвать мышцы», и правильное питание. Таким образом, им вряд ли удастся приблизиться к заветной цели. Найти формулу успеха поможет не разнообразие программ, а цикличность, т.е. разбиение программы на циклы, которые основываются на уже достигнутых результатах (в предыдущих циклах). Такой подход используется профессиональными спортсменами, которые хорошо знают, что таким образом можно повысить эффективность занятий, избежав переутомлений.

Напротив, у тех, кто весьма настойчиво выполняет тренировочные упражнения (пусть даже немного странные, не подходящие по уровню тренированности) с постепенным наращиванием тренировочного веса, результат заметен даже больше, чем у подкованных теоретически, составляющих грамотные программы, но не умеющим встроить их в свою жизнь, сделать регулярными. Не будет результата у тех, кто после двух месяцев усердных тренировок, может себе позволить два месяца отдыха и т.д.

Если постоянства и настойчивости нет, т никакие грамотные программы тренировок, продуманный рацион и применение пищевых добавок не в силах помочь воплотить мечту о красивом теле и функциональных мышцах в реальность. В спорте, как в любой области деятельности человека, результат зависит от того, сколько вложил сил для его достижения.

Содержание

• 1 За счет чего достигается прогресс
• 2 Первый цикл продолжительностью от одной до двенадцати недель (в зависимости от уровня подготовки)
• 3 Второй цикл (продолжительность три-девять недель)
• 4 Третий цикл длительностью от трех до шести недель

За счет чего достигается прогресс

Наш организм испытывает стресс, когда мы начинаем выполнять что-то новое. Ему, чтобы привыкнуть к новой нагрузке, приходится усиленно работать. Но, он запоминает действия человека после многократных повторений, стремясь теперь выполнить упражнения максимально эффективно, т. е. затратив минимум энергии. Для того же, чтобы нарастить мышечную массу, организм должен не просто с легкостью воспроизводить движения, а работать и уставать.

Именно поэтому программа занятий должна составляться таким образом, чтобы изменялась нагрузка, количество подходов и повторений, что достигается комбинированием упражнений. Такой вариант лежит в основе цикличности, являясь частью этого принципа. Но, человек не видит результатов долгосрочной перспективы таких тренировок, поэтому не фокусируется на деталях каждого из этапов тренировок. В результате прогресса не наблюдается даже, если в полную силу он тренируется в течение года. Напротив, тренируясь по долгосрочной программе, полученные результаты ему удается закрепить и улучшить, что дает положительные результаты.

Анатомия цикличной тренировки

Как же составляется годовая программа тренировок? Ее нужно разбить на циклы, которые состоят из трех уровней. Каждый последующий цикл является частичным повторением предыдущего, плюс – обновленное содержание, частично изменяющее методы и средства тренировки, все тренировочной нагрузки и пр.

Годовой макроцикл включает несколько мезациклов 3-6 недельной продолжительности. Они, в свою очередь, состоят из индивидуальных микроциклов. Длительность каждого микроцикла — одна неделя.
Разбить год на мезациклы можно согласно приведенному ниже примеру для занятий тяжелой атлетикой.

Первый цикл продолжительностью от одной до двенадцати недель (в зависимости от уровня подготовки)

Очень важен начальный период, который является основой для всей последующей работы. Он готовит к дальнейшим нагрузкам: сухожилия, связки, опорные мышцы. Упражнения для него предусмотрены базовые, для всех групп мышц. Интенсивность тренировок минимальна: два-четыре подхода, включающих от десяти до пятнадцати повторений 8-12 упражнений. После этого отдых в течение шестидесяти секунд.

Второй цикл (продолжительность три-девять недель)

После закладки фундамента, можно переходить к более высокой интенсивности занятий, подняв ее до среднего уровня, т.е. до 6-12 повторений, состоящих их 104 упражнений на каждую группу мышц, с 60-120 секундным перерывом на отдых, во время которого идет активный прирост мышечной массы. Можно план тренировок составить таким образом, чтобы нагрузку различные группы мышц получали в разные дни, отдыхая попеременно.

Третий цикл длительностью от трех до шести недель

На этом силовом этапе должна быть максимальной интенсивность тренировки (одно — пять повторений, но с большим весом, упражнений на каждую группу мышц 1-2, а время для отдыха 120-240 секунд).

Не нужно поддаваться соблазну вернуться назад после окончания данного цикла, чтобы не нарушить цикличность. Нужно помнить, что долгосрочная программа предполагает повторение в течение года освоенных мезациклов. Возможно, незначительные изменения произвести в рамках одного недельного мезацикла. К примеру, увеличить число упражнений с отягощением, если выполнять их в предложенном ранее варианте стало легко.

Нужно ли все упражнения в рамках цикла выполнять в неизменной последовательности

Совсем не обязательно выполнять упражнения в неизменном их следовании одно за другим.

Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой фитнес-центр, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело. Про решение задача, стоящих перед прекрасной девушками, пришедшими в тренажерный зал, читайте в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем девушкам ходить в зал?

Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию. Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.

Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд

Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
• Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.

Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах.  И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.

Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:

Задача №1. Накачать попу

В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.

Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.

О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней. И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : «Приключения на свою задницу, или как накачать попу».

Задача №2. Улучшить внутреннюю часть бедра

Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.

Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.

Приседание плие

Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие

Сведение ног в специальном тренажере

Если приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере

Разгибание ног в тренажёре

Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере

• Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
• Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
• В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
• В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
• В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.

Продолжение читайте Тут

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Фитнес дневник тренировок для девушек. APK (Android App)

Download APK(3 MB)

Fitness training diary for girls.

Description Health & Fitness

Advertisement

App APKs

Если вам близка тематика похудеть за неделю здесь вы найдете то что вам нужно. Помимо этого данная программа позволит освоиться в области тренировка на все группы мышц . Для интересующихся темой фитнес гёрл в этом приложении вы найдете то что вам нужно. фитнес для женщин информация по этой теме помимо этого находится в этом каталоге. Заодно наша программа позволит освоиться на тему качать пресс в домашних условиях . накачать пресс дома эта тема также может быть найдена в этом каталоге. А так же наша программа окажет помощь по теме идеальный пресс симулятор . бег и фитнес эта информация вдобавок есть в нашей программе. комплекс упражнений в тренажерном зале эта информация помимо этого размещена в этом приложении. Если вас интересует вопрос как правильно тренироваться здесь вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике упражнение с гирей здесь вы найдете это. А так же программа окажет помощь по теме йога для гибкости . В том случае, если вас заинтересовала тема йога для детей мы предложим вам именно то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема программа тренировки для женщин в тренажерном зале мы предложим вам именно то что вам нужно. В добавок к этому наша программа окажет поддержку в области растяжка на шпагат упражнения . фитнес на дому информация по этой теме заодно есть в нашем приложении. Если вам близка тематика как стать гибкой здесь вы найдете это. Если вам близка тематика личный тренер пресс мы предложим вам именно то что вам нужно. А еще это приложение будет хорошей подмогой насчет вопроса йога для похудения бесплатно . Помимо этого программа окажет помощь касательно темы упражнения для больной спины . Ко всему прочему программа даст хорошие навыки касательно темы спорт качать мышцы и пресс . Для интересующихся темой гибкость спины в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике пилатес для беременных это приложение не оставит вас равнодушным. Помимо этого приложение поможет по теме гимнастика гимнастика . программа упражнений для мышц эта тема вдобавок размещена в нашей программе. Если вас волнует вопрос по тематике йога челлендж это приложение не оставит вас равнодушным. Если вас интересует вопрос процент жира в организме мы предложим вам именно то что вам нужно. В добавок к этому наше приложение поможет на тему прощай целлюлит . упражнения с обручем информация по этой теме помимо этого представлена в этой программе. Кроме этого наше приложение даст хорошие навыки по теме худеем без диет . Для ищущих тему как быстро сесть на шпагат дома здесь вы найдете то что вам нужно. гимнастика после родов информация по этой теме помимо этого размещена в этом приложении. Если вы ищете как делать зарядку здесь вы найдете это. Если вас волнует вопрос по тематике тренировка для ног и ягодиц дома это приложение не оставит вас равнодушным. Заодно данная программа будет хорошей подмогой на тему полная тренировка тела . Если вы ищете как качать мышцы в этом приложении вы найдете то что вам нужно. тренировка дома качаем всё информация по этой теме помимо этого есть в этой программе. Кроме этого эта программа будет хорошей подмогой насчет вопроса качаем пресс для мужчин . тренировка задержки дыхания эта информация ко всему прочему есть в нашем приложении.

Read more

Download APK(3 MB)

Trending Searches

dual space pro earthquake spotify android auto mt manager netflix learn the heart google play store faceplay digiwards nintendo switch online argo vpn toffee ytv player whatsapp rumble payeer outline vpn lensa meitu

See more

Advertisement

Messenger Meta Platforms, Inc. · Communication

LMC8.4 Hasli · Photography

Google Play Store Google LLC · Tools

GCash Mynt — Globe Fintech Innovations · Finance

Lazada Lazada Mobile · Shopping

See more

Huawei Health Huawei Internet Service · Health & Fitness

MiFit Anhui Huami Information Technology Co.,Ltd. · Health & Fitness

Map My Run MapMyFitness, Inc. · Health & Fitness

Sweatcoin Sweatco Ltd · Health & Fitness

ManFIT Health Group: Fitness, Eyes Protect, Drink Water. · Health & Fitness

TMO TRAINERIZE · Health & Fitness

Fitbit Fitbit LLC · Health & Fitness

Yuka Yuka App · Health & Fitness

VeryFitPro Smart Wearable Devices · Health & Fitness

Replika Luka, Inc · Health & Fitness

See more

See more

You May Also Like

share it apk zalo apk toffee apk apk gosu descargar whatsapp plus apk bondex apk snapchat download apk karllos apk 9anime apk codename jump apk

Клубы женского здоровья и фитнеса

Клубы женского здоровья и фитнеса | Кривые

Тренировка недели

Каждую неделю на трассе Curves будет доступна новая тренировка недели (WOW)!

В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию. Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.

• Под руководством тренера по кривым
• Еженедельно обновляется на Curves Circuit
• Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционными упражнениями

Индивидуальный коучинг

30-минутный комплекс фитнеса

Оборудование для женщин

Укрепляем женщин

Внутри и снаружи

Curves помог женщинам во всем мире стать здоровее и сильнее с помощью нашего уникального фитнес-решения в непугающей обстановке студии для небольших групп. Всего за 30 минут вы проработаете все основные группы мышц с помощью проверенной программы силовых тренировок, кардио и растяжки.

Движения, представленные в программе

Curves Workout
Ведущий женский тренажерный зал на протяжении более 30 лет

Curves предлагает вам тренировку недели, в которой представлены упражнения каждого из этих классов! Наши занятия фитнесом для женщин варьируются от низкой до высокой интенсивности, включая аэробные упражнения и силовые тренировки. В Curves вы всегда можете найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. Рядом с вами будет тренер, который сделает вашу тренировку индивидуальной для достижения наилучших результатов.

Уроки бокса

Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных боксерских приемов.

Подробнее

Кардио-занятия

Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.

Подробнее

Body Basics Classes

Женские фитнес-классы средней и низкой интенсивности, ориентированные на силовые функциональные движения с упором на руки, корпус и ноги.

Подробнее

Занятия балансом

Занятия балансом низкой интенсивности предназначены для улучшения устойчивости и создания сильного кора с использованием традиционных движений и поз йоги.

Подробнее

Выполняйте потрясающие силовые и кардио-тренировки дома

 

MyCurves On Demand представляет нашу 30-минутную онлайн-тренировку всего тела, чтобы вы могли тренироваться, когда захотите. Ваша собственная программа тренировок, которую можно выполнять дома, в путешествии или просто в любое время и в любом месте.

Кто я? Я новая женщина! Вся заслуга принадлежит Curves и моим тренерам! Спасибо всем за помощь в изменении моей жизни! Я навсегда благодарен!

Синди, участница Curves

Прошлой ночью я завершил 200-ю тренировку и почувствовал себя так, будто только что поднялся на Эверест! Моя работа далека от завершения, но я знаю, что достигну своей конечной цели!»

Леа, кривая член

Я тренируюсь более последовательно, чем когда-либо прежде.

Curves позволяет так легко получить силовые тренировки, которые мне нужны.

Джери, член Кривс

Изменения настолько велики! Ментальная свобода от всех негативных мыслей. Я счастлив. Я более уверен. Я смеюсь и больше улыбаюсь. У меня снова много энергии. Я гуляю и играю со своими детьми.

Ванда, кривая член

Мне было неловко, я не хотел, чтобы меня видели. Вскоре я узнал, что Кривые были безопасным убежищем. От членов и персонала не было ничего, кроме поддержки. Кривые изменили жизнь. Я даже не думаю, что должен это говорить, я показываю это. Кривые сияют сквозь меня.

Синтия, кривая член

Из серии

Curves доверяют миллионы женщин по всему миру.

• Последние статьи из внутреннего круга

• Посмотреть все

• Переместить
• 1 марта 2023 г.

Почему физические упражнения помогают при тревоге

Нам, женщинам, приходится сталкиваться со многими проблемами, связанными с нашими детьми, родителями и работой. Это также означает, что нам есть о чем беспокоиться. Неудивительно, что тревожные расстройства являются наиболее распространенными проблемами психического здоровья в последние годы. На самом деле почти каждый пятый взрослый страдает от тревожности.

• Переместить
• 1 марта 2023 г.

Боль в колене у женщин – как предотвратить травму колена

Вы никогда не оцените, насколько сильно вы используете свои колени, пока одно или оба из них не пострадают. Женщины в два-восемь раз чаще, чем мужчины, страдают от травм колена, поэтому для нас особенно важно заботиться об этих суставах.

• Питательный
• 1 марта 2023 г.

Салат из говядины с кинзой и рукколой

Наслаждайтесь этим салатом с кинзой и рукколой, украшенным салатом из маринованной говяжьей вырезки и свежей домашней заправкой для салата.

• Последние новости из наших социальных сетей

• Посмотреть все

Значки SVG поля комментариевИспользуются для значков лайков, акций, комментариев и реакций

• Вы в
• Изменить

Кривые

Информация

Свяжитесь с нами

• Вы находитесь в
• Изменить

*Действительно только в участвующих точках. Не суммируется с любым другим предложением или скидкой. Только одноразовое использование. Нет денежной стоимости. © 2022 Кривые. Все права защищены.

Наши услуги доступны для всех представителей общественности, независимо от расы, пола или сексуальной ориентации.

© 2022 Кривые. Все права защищены.

• Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем и для анализа производительности и трафика на нашем веб-сайте. Мы также делимся информацией об использовании вами нашего сайта с нашими партнерами в социальных сетях, рекламе и аналитике. Используя этот сайт, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и нашими Условиями использования.

• Понял!

Базовая программа для девушек в тренажерном зале

Программы тренировок

Базовая программа для девушек в тренажерном зале

At The Gym, Full body

---

2 недели

6 тренировок

Умеренная

---

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплекс упражнений на все тело. Вам не нужно проводить все время в спортзале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировки со свободными весами (штанги и гантели) позволят за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу приступать к работе по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке следует прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такого рода программы больше подходят опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания той или иной группе мышц.
Для девушек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать разрыв между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропуска занятий по плану. Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал – это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных занятий в спортзале. Но и не ешьте все подряд — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате – будут расти не только мышцы, но и жир. Девушкам худым изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что внезапно подросшие мышцы вас испортят – в увеличении веса и объемов будет виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Итог тренировки

Каждое упражнение в программе делать указанное количество раз по 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы занятий фитнесом для девушек в тренажерном зале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки приседания можно делать в машине Смита. В этом случае всегда нужно консультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое главное как для похудения, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц – это то, как вы питаетесь.

Трехдневная массонаборная программа тренировок для девушек

Не все барышни ходят похудеть. Некоторые из представительниц прекрасного пола приходят в зал с целью, прямо противоположной — они хотят набрать массу! Увы, чересчур худенькие девушки страдают не меньше пышек: ножки-спичечки, ручки-веточки… Данная программа как раз и предназначена для того, чтобы девушки поднабрали мышечной массы. Ведь, в конце концов, от идеальной упругой попы никто не откажется!

Программа, в принципе, немного отличается от массонаборных программ для мужчин — в этой прицел идет как раз на ягодицы и ноги. Программа рассчитана на новичков, так что все упражнения просты в плане техники. Предпочтение отдается тут работе со свободными весами — так в работу включается больше мышц, нежели при работе на тренажерах.

Не надо заблуждаться на тот счет, что некоторые из предложенных упражнений — «мужские». Нет «мужских» и «женских» упражнений. Работать со штангой и гантелями могут все! Просто девушкам нужны веса меньше, чем здоровому мясистому мужику, гнущему грифы голыми руками.

Тренить по такой программе предполагается трижды в неделю, но если график работы или домашних дел не позволяет, то можно ходить в зал и дважды в неделю, просто чередуя тренировки: тогда одна тренировка выпадает раз в 9-10 дней.

Тренироваться по массонаборной программе — это здорово, но ни в коем случае нельзя забывать и про правильный рацион. Так что если девушка худышка, то набрать вес вообще представляется для неё затруднительным. Никаких особых диет в этом случае нет. Главное — это дробное питание 4-5 раз в день и соблюдение золотого правила: «Если хочешь набрать массу, потребляй калорий больше чем сжигаешь». Ну, и понятное дело, после тренировки поесть необходимо тоже.

Каждая тренировка будет начинаться с упражнений на пресс, после чего будем работать над поясницей, ягодицами и ногами, и в последнюю очередь — работа над верхней частью тела. Отдельных упражнений на бицюню нет — двуглавая и так хорошо поработает в различных тягах.

В среднем, за месяц работы по такой программе при соблюдении питания и режима дня, девушки могут набрать 3-4 килограмма мышечной массы. А это очень и очень впечатляющий результат! Поехали.

Понедельник

• кранчи на наклонной скамье: 3×15;
• гиперэкстензия: 3×15;
• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• отжимания от скамьи широким хватом: 4×10;
• «Баттерфляй»: 4×15;
• тяга верхнего блока за голову: 4×10;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10.

Среда

• подъем ног в упоре: 3×15;
• классическая становая тяга с гантелями: 5×10;
• выпады с гантелями: 4×10;
• армейский жим: 4×10;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10;
• французский жим с гантелью стоя: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.

Пятница

• скручивания на полу: 3×15;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
• приседания с гантелями: 5×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4×10;
• тяга штанги к подбородку: 3×10.

Успехов, милые дамы, в деле массонабора! Помните, Ваше тело будет благодарно за заботу о нём!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно

Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата. По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться. В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди. Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие. Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости. Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно за месяц

Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.  Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице.

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно похудеть в бедрах

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы. Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить проходку. Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее. Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно без спорта

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд. В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс застопорился, добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова. Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом. Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели. Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно дома

После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот – перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха – его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы. Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф. Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом:

Похожие статьи:

программа тренировок в зале для мужчин на все тело
программа тренировок в зале для новичков девушек
программа тренировок в зале для похудения для мужчин
программа тренировок в тренажерном зале для волейболистов
программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА.(Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ

Создаем рельефное тело: секреты успеха и упражнения

Красивая мускулатура всегда притягивает к себе взгляды. Также она указывает на то, что у человека железная сила воли, ведь создание рельефного торса – дело не одного дня. Главное в процессе – мотивация и продуманная программа тренировок для набора мышечной массы.

Оговоримся сразу, что для девушек и парней принципиальная разница отсутствует. Разве что можно брать немного меньший вес. Также нет препятствий для занятий дома, необходимо только запастись гантелями, парой стульев, стопками книг и турником.

Начнем с основ

Программа должна быть комплексной, и только тогда она даст результат.

Вот постулаты, которые вы должны беспрекословно выполнять, чтоб добиться желаемого успеха:

• Время тренировки должно занимать не больше часа. Если будете проявлять повышенный энтузиазм, то добьетесь переутомления, и организм начнет сжигать мышечную ткань.
• Оптимальная длительность перерывов между подходами – 1-4 минуты. Более продолжительный отдых приводит к снижению эффективности занятия. Мышцы просто вернутся в исходную форму, которая была до тренировки.
• Организуйте отдых для отработавшей группы мышц не меньше 72 часов. Простые подсчеты подсказывают, что максимальное количество тренировок в неделю – не больше четырех. Идеальный вариант – придерживаться программы, которая прорабатывает одну группу мышц не чаще одного раза в 7 дней.
• Делайте упор на базовые упражнения, т. е. многосуставные. Они тренируют несколько групп мышц. Сначала занимаются ими, создавая основу для рельефного тела. К этой категории относятся приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
• Изолирующие, или односуставные, упражнения затрагивают только одну группу мышц. После того как наработана «база», необходимо переходить к прокачке отдельных мускулов ‒ спины, плеч, ног и рук.
• После этого этапа наступает стадия детальной проработки трапеций, трицепсов, предплечий и других мелких мышц.

Получается трехступенчатая программа, затрагивающая сначала самые крупные мышцы, а затем маленькие. Для быстрого создания красивого тела необходимо хорошо питаться, но об этом не сейчас.

Как правильно реализовывать программу?

Мы рекомендуем взять несколько персональных тренировок у экспертов, чтобы он показал, как нужно правильно делать конкретные упражнения. Когда освоите азы, сможете без проблем заниматься дома.

Каждое задание необходимо выполнять медленно и вдумчиво. Концентрируйтесь на правильной технике. Забудьте про спешку, часто именно она является причиной не такого качественного результата. Количество повторов одного упражнения должно достигать 6-12, а всего сетов (подходов) – не больше трех.

Не давайте привыкнуть своим мышцам к определенному весу, поскольку так они перестанут расти. На девушек это правило тоже распространяется. Не стоит баловаться легкими гантелями по 1-2 кг, поскольку так результата точно не будет. Постепенно (!) увеличивайте рабочий вес, и тогда вы увидите изменения в теле.

Каждые 3-4 недели устраивайте организму хорошую встряску. Она заключается в изменении характера тренировок. Добавляйте новые упражнения, повышайте нагрузку или увеличивайте интенсивность занятий. Тело испытает своеобразный стресс, что аукнется набором мышечной массы.

Если вы эктоморф

Человек, у которого мало физической силы и небольшой объем мышц, называется эктоморфом. Он высок, худощав, имеет узкие плечи и длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются. С таким телом, казалось бы, практически невозможно добиться красивого рельефа. Но это не так.

Эктоморфу необходимо максимум внимания уделять тяжелым многосуставным упражнениям в виде сплита, т. е. каждую тренировку прорабатывать ограниченную группу мышц, а через пару дней другую.

Приведем пример классического тройного сплита:

• трицепсы, спина, дельты, пресс;
• бицепсы, предплечье, грудь, пресс;
• ноги, пресс.

Для начинающих подобная программа, особенно если она насыщена большим количеством упражнений, покажется сложной. Вливаться в процесс необходимо постепенно, но и жалеть себя не стоит. Об аэробных занятиях можно забыть.

У эктоморфа быстрый обмен веществ, что затрудняет наращивание веса. Питание такого человека должно состоять из высококалорийной пищи, представленной жирами, углеводами (в большей степени) и белками. Можно даже не слишком ограничивать себя в еде, отдавая предпочтение здоровым продуктам. Питаться надо строго по графику, увеличивая количество приемов пищи до 6-7 раз за день.

Примеры упражнений для ног

Мышцы, работающие при становой тяге.

Мы приведем серию базовых упражнений со свободными весами для девушек и парней. Для начинающих информация также будет актуальной. Описание вариантов очень упрощенное.  Главное, чтобы вы поняли, о чем идет речь.

Если будете выполнять упражнения, обязательно ознакомьтесь с детальной инструкцией, поскольку неправильная техника, да еще и с большим весом может привести к серьезной травме.

• №1 – становая тяга. Она считается самой эффективной в наборе мышечной массы, поэтому ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Противопоказанием для выполнения является травма мышц спины, предрасположенность к геморрою или запрет на повышенное внутрибрюшное давление. В упражнении задействуется спина, передняя и задняя часть бедра, ягодицы, бицепсы и предплечья. Среди девушек пользуется популярностью мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах. Она позволяет хорошо подкачать попу и заднюю часть бедра.
• №2 – приседания со штангой на плечах. Задействует ноги, икры, спину, руки и брюшной пресс. Противопоказанием являются боли в коленях и травма мышц спины. Для девушек существует правило – ноги надо ставить широко, мужчинам, наоборот, узко.
• №3 – жим ногами на тренажере. Прорабатывает переднюю и заднюю часть бедра, ягодицы. Упражнение выполняется на тренажере, который выставлен под углом 45 градусов. Необходимо лечь спиной на мягкую часть установки, поднять ноги на платформу и сгибать/ разгибать коленный сустав. Этот вид нагрузки подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной.
• №4 – выпады с гантелями или штангой. Упражнение делает красивыми ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра. Для девушек оно является идеальным, поскольку позволяет достичь желанных форм нижней части тела.
• №5 – сгибание ног лежа (изолированное). Прорабатывает бедра и попу. Лежа на животе так, чтоб колени немного выползали за край скамьи, вам необходимо поместить ноги под валик и подтянуть их к попе.
• №6 – подъем на носки в положении стоя. Выполняется с гантелей. Упражнение позволяет развить икроножные мышцы. Похожее задание необходимо делать в положении сидя на специальном тренажере. Оно тренирует камбаловидную мышцу (ту, что находится под икроножной). Чтоб ножка была изящной, очень важно выполнять два этих упражнения.

Примеры упражнений для верхней части тела

Мы продолжаем описывать наиболее распространенные упражнения. Ознакомившись с ними, вы можете составить программу набора мышечной массы, которая подходит конкретно вам.

Мышцы, работающие при тяге штанги узким хватом.

Если вы полагаетесь на мнение экспертов, можете воспользоваться материалами, приведенными ниже.

• №1 – тяга вертикального блока к груди. Является альтернативой подтягиваний для девушек. Прорабатываются мышцы спины, груды, бицепсы и предплечья. Необходимо подтягивать рукоятку грифа, которая находится над головой, к груди. Причем делать это надо строго вертикально.
• №2 – подъем штанги на бицепс (изолирующее). Упражнение поможет нарастить мышечную массу рук. Для начинающих подойдет классический вариант подъема. Необходимо взять гриф комфортным хватом так, чтоб ладони смотрели вверх. Инвентарь не спеша поднять до уровня груди, а затем опустить, не разгибая до конца локтевой сустав.
• №3 – жим штанги узким хватом. Прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на специальную скамью. Гриф должен быть строго над головой. Возьмите его удобным хватом (только не слишком узко), снимите штангу со стоек и очень медленно опустите ее на низ груди.
• №4 – жим гантелей сидя. Развивает плечи, в частности передний пучок, мышцы трицепса. Необходимо закинуть гантели на высоту плеч, а затем выпрямлять руки над головой, не до конца разгибая локти. Другой вариант упражнения – жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
• №5 – гиперэкстензия. Упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Оно крайне важно для начинающих со слабой спиной. Задание подразумевает наклоны верхней части тела вниз до угла 70-90 градусов. Ноги при этом закреплены.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными. Как видите, для их выполнения нужен инвентарь, поэтому без тренажерного зала будет туго. Но советуем дочитать статью до конца, там самое интересное.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях

Схема тренировок остается та же – в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, во второй ‒ нижнюю, на третьи сутки выходной. И так по кругу. Только вот упражнения будут немножко другие.

Для верхней части тела хороши следующие варианты:

• Отжимания от пола. Они разогревают мышцы в начале тренировки. Делайте упражнение медленно, чтоб одно отжимание было не короче 5 сек.
• Вертикальные отжимания от стены. Тренируют дельтовидные мышцы.
• Отжимания между опор. Для выполнения этого задания дома понадобится 3 табурета. Поставьте руки на опоры, а ноги закиньте на третий табурет (или диван). Здесь важно двигаться в максимальной амплитуде. Задержка в нижней точке – 1-2 сек. Упражнение направлено на расширение грудных мышц.
• Различные подтягивания: обратным, широким и узким хватом. Прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Из тех упражнений, которые мы описывали выше, можно добавить задания с гантелями (жим сидя) и гиперэкстензию. Для девушек подтягивания могут показаться слишком тяжелыми. Альтернативой является использование медицинского жгута. Привязывайте его к прочной опоре и тяните на себя. Только вот для новичков это упражнение подойдет, а тем, кто занимается уже давно, придется проявить фантазию.

Накачать ноги дома проще простого. Делайте приседания и выпады с гантелями, подъемы на носки в положении стоя и сидя. Кстати, если данного инвентаря нет, можно использовать бутылки с песком или водой.

Гантели – универсальный инструмент

С простыми гантелями даже дома можно творить чудеса, прорабатывая большое количество мышц. Для девушек упражнения тоже будут кстати, поскольку позволят создать красивый женственный рельеф.

Часть упражнений с гантелями описана выше, на них мы останавливаться не будем. Приведем еще несколько популярных вариантов.

• Тяга гантели. Вам понадобится горизонтальная скамья. Правым коленом и правой рукой обопритесь на скамейку, а левую ногу поставьте на пол и немного согните в колене. Левая рука с гантелью опущена вниз. Подтяните ее к поясу, сведя лопатки. Повторите на другую сторону.
• Упражнение для бицепсов. В положении стоя необходимо руки с гантелями развести в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, доводя кисти до плеч. Выполняя задание сидя, ноги расставьте широко, спину наклоните вперед. Левой рукой с гантелей обопритесь на левое колено. Сгибайте ее в локте, поднося к плечу. Повторите на правую сторону.

Мышцы спины и плеч тренируются так. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Второе упражнение имитирует движения лыжника. Попеременно поднимайте руки под прямым углом.

Самое простое упражнение для тренировки грудных мышц – сгибание рук в локтях и подтягивание их к плечам. Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вверх. Еще можно делать ножницы с гантелями.

Не забывайте о правильной технике, и тогда даже дома вы сможете добиться потрясающих результатов.

Правильное питание

Необходимо делать акцент на белок, ведь именно он является строительным материалом для мышц. Кроме него важно употреблять медленные углеводы и правильные жиры. Чтобы мышечная ткань росла, важно получать больше калорий, чем вы расходуете. Пять приемов пищи – это минимум. Перед сном желательно еще покушать творожку.

Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и добавьте к этому числу еще 500 ккал, эктоморфу можно смело плюсовать 1000. Пропорция БЖУ должна быть такой: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (соответственно).

Чтобы не ошибиться в расчетах, разделите суточное количество калорий на семь, и это число будет энергетической ценностью одного приема пищи. Исходя из него, составляйте меню.

Мы желаем вам успехов и красивого тела!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА. (Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ

Универсальный комплекс для мужчин из 4 тренировок

Продолжаем наше добрую традицию — выкладывать программы тренировок. Это — универсальная программа тренировок для мужчин, которая состоит из четырех тренировок в неделю. Данный комплекс можно использовать, как и все остальные универсальные программы, для массонабора, похудения и работы на рельеф. И задачи этой программы, понятное дело, аналогичны остальным таким же комплексам: увеличить объем мышечной массы, сжечь жир и развить силовую выносливость. И, как уже понятно, сложность этого плана — выше средней, можно сказать даже, что план очень тяжелый.

Особенности этого плана заключаются вот в чем. Во-первых, тут идет упор на верхнюю часть тела. Во-вторых, каждый трисет направлен на одну мышечную группу. В третьих, невероятный пампинг наблюдается на протяжении всей тренировки. Ну, и в четвертых, универсальность этого комплекса тоже можно отнести к особенностям.

Универсальность этому плану придает использование метода чередующихся суперсетов. Пару слов о том, как работать по этой методике. Начинаем с первого суперсета (три упражнения под одной цифрой). Выполняем по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. Потом отдыхаем 3-4 минуты. После этого — выполняет по одному подходу от второй тройки упражнений. После 3-4-минутного отдыха — переходим к третьей тройке. И так до конца. Когда выполнены по одному подходу от последней тройки упражнений — начинаем с начала. И таких кругов должно быть три. Три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений каждый.

Теперь о том, как направлять эффект от программы тренировок в сторону массонабора или похудения. Во-первых, в этом деле поможет диета. Если хотите работать на массонабор — значит, надо выбрать план питания, в котором поступление калорий будет больше, чем их расход. Если работать будете на похудение — значит, рацион должен быть таким, чтобы создавался дефицит калорий. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это если будете работать на массу. Второй — это в случае работы на похудение.

Каждый суперсет надо выполнять до отказа. Это — обязательное условие. Исключением являются упражнения на пресс. Только в этом случае программа будет эффективна. Так что веса отягощения должны быть такими, чтобы отказ наступал в заданном промежутке повторений.

От круга к кругу допускается снижение весов. Главное — это придерживаться заданного количества повторений. Можно так же и менять некоторые упражнения на аналогичные. Стоит только помнить то, что один суперсет — это одна мышечная группа.

Спина, плечи и пресс получают нагрузку два раза в неделю, остальные мышечные группы — один раз в неделю. Но бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину, а трицепсы принимают участие в упражнениях на плечи. Так что общая нагрузка на верх тела будет довольно большой.

Если кто-то из наших читателей будет использовать эту программу для работы на рельеф или для похудения, то в конце каждой тренировки можно добавить 15-20 минут работы на кардиотренажерах. Для этих целей лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид.

Добавить больше нечего. Так что переходим к практической части нашей статьи.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
2. тяга Т-грифа: 3×8-12 / 3×12-15;
3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12 / 3×15-20.

Второй трисет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания лёжа на полу: х15-20;
3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий суперсет:

1. армейский жим: 3×6-12 / 3×12-15;
2. жим вверх сидя в тренажере: 3×8-12 / 3×12-15;
3. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15 / 3×15-20.

Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и грудь

Первый суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 3×6-12 / 3×12-15;
2. жим ногами: 3×8-12 / 3×12-15;
3. разгибание ног в тренажере: 3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

1. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×6-12 / 3×12-15;
2. отжимания от пола широким хватом: 3×8-15 / 3×max;
3. «Баттерфляй»: 3×10-15 / 3×15-20.

Третий суперсет:

1. становая тяга на прямых ногах: 3×8-12 / 3×12-15;
2. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-15;
3. сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×15-20.

Третья тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый суперсет:

1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
2. тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
3. шраги со штангой:3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

1. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
2. подъем ног в упоре: 3×12-20;
3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий суперсет:

1. жим гантелей сидя: 3×8-12 / 3×12-15;
2. тяга штанги к подбородку: 3×10-12 / 3×15-20;
3. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15 / 3×15-20.

Четвертая тренировка: тренируем бицепс, трицепс и предплечья

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15 / 3×15-20;
3. подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×6-12 / 3×max;
2. французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15 / 3×15-20;
3. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×15-20.

Третий суперсет:

1. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15 / 3×15-20;
2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20;
3. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20.

Вот и вся программа. Насыщенно, но очень и очень результативно. Еще раз: план универсален, его можно использовать как для массонабора, так и для похудения / рельефа. Все дело в том, какой будет выбран рацион (с профицитом калорий или с их дефицитом). Ну, и количество повторений. Их два варианта. Первый — для набора массы, второй — для похудения. Кушать правильно, работать не филоня, отдыхать полноценно — и да будет счастье всем страждущим.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай, скорее рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Руководство по построению режима тренировок для людей старше 65 лет

Несмотря на то, что с возрастом вести активный образ жизни становится все труднее, это жизненно важно для вашего здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности для пожилых людей, а также силовые тренировки два или более дней в неделю.

Aaptiv предлагает аэробные и силовые тренировки, которые вы можете выполнять в приложении. Просмотрите их сегодня.

Это потому, что рутинная тренировка способна сохранить вашу независимость. Это предотвратит травмы, снимет стресс и поможет предотвратить болезни, такие как болезни сердца и остеопороз.

Наши специалисты делятся советами о том, как составить программу тренировок для людей старше 65 лет, чтобы защитить свое тело от возрастных проблем и оставаться не просто молодым сердцем.

Что должны включать в себя еженедельные тренировки для людей старше 65 лет, чтобы достичь оптимальных результатов?

«Идеальная еженедельная тренировка должна состоять из не менее 30 минут умеренной или интенсивной аэробной активности, такой как быстрая ходьба и упражнения для укрепления мышц, по крайней мере два дня в неделю», — говорит доктор Закари Реторн, физиотерапевт с опытом поддержки пожилые люди.

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем отмечает, что по мере того, как наше тело стареет, самое важное, что мы можем сделать для своего здоровья, — это физические упражнения. Чем меньше мы двигаемся, тем больше мышечной массы теряем. Она рекомендует еженедельный распорядок, который включает в себя сочетание кардиотренировок, дней отдыха, занятий тай-чи или йогой и силовых тренировок.

«Главные вещи, над которыми я бы посоветовал работать каждому, независимо от того, старший вы или нет, — это силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки равновесия», — добавляет физиотерапевт Лорен Лоберт. «Это создаст прочную и стабильную основу для того, чтобы вы могли оставаться активными и продолжать заниматься любимым делом в безопасности».

Какие изменения тренировки следует внести, если таковые имеются?

По словам Тейлора Кеннона, специалиста по движению из фитнес-студии Perform for Life в Сан-Франциско, с возрастом физиологические изменения в организме могут привести к снижению толерантности к интенсивным тренировкам. Вот почему толпа 50+ разумна, чтобы приспособиться соответствующим образом. Он предлагает следующие пять советов:

• Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
• Сдвиг тренировочных зон в сторону более низкой интенсивности.
• Медленно сокращайте интервалы отдыха и следите за реакцией своего организма.
• Не доходите до полного отказа, так как это может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы.
• Начните медленно, но со временем увеличивайте интенсивность.

Однако доктор Реторн отмечает, что изменение упражнения не означает, что вы слишком слабы для физической активности. Многие пожилые люди считают, что, поскольку они стареют, им нужно бережно обращаться со своим телом. Но реальность такова, что тренировки, скорее всего, повысят уровень энергии, особенно если это сложная деятельность.

«Большинство людей не поднимают максимальный вес. Поэтому они могут терпеть последовательные дни тренировок», — говорит Лоберт. «Вы также можете распределить различные виды упражнений, чтобы не чувствовать слишком сильную боль. Однако, если вы только начинаете, лучше не спешить и увеличивать продолжительность и частоту тренировок по мере того, как ваше тело к этому привыкает».

Какие упражнения идеально подходят для людей старше 65 лет?

«Быстрая ходьба — наиболее распространенное аэробное упражнение, которое я рекомендую», — говорит доктор Реторн. «Это бесплатно, доступно в любое время и в любом месте и может стать отличной тренировкой. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что интенсивность достаточна. Это должно быть достаточно тяжело, чтобы вы дышали тяжелее, но не настолько, чтобы вы не могли говорить».

Улучшение баланса

Для баланса Лоберт говорит, что вы можете стоять на одной ноге для одного простого упражнения. Если это слишком сложно, встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться. Или встаньте, поставив ноги в линию, с пятки на носок. Если вам нужно больше испытаний, вы можете встать на что-нибудь мягкое, например, на подушку или поролоновую подушку, или закрыть глаза.

«Мое любимое упражнение на равновесие для пожилых людей — это прогулка на равновесие», — предлагает доктор Реторн. «Это весело, сложно и обычно очень актуально для целей человека. Для выполнения поднимите руки в стороны, на высоту плеч. Выберите место перед собой и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы. Идите по прямой линии, поставив одну ногу перед другой. Во время ходьбы поднимайте заднюю ногу. Сделайте паузу на одну секунду, прежде чем сделать шаг вперед. Повторите 20 шагов, чередуя ноги».

Силовые тренировки

Cunningham секундирует йогу для баланса и силы кора, но также обращает внимание на функциональные двигательные тренировки для гибкости. Ее фавориты включают мосты и доски для активации кора и ягодичных мышц, а также приседания или выпады для повседневной деятельности.

«Силовые тренировки — это самое важное, что вы можете сделать для поддержания общего состояния здоровья и функционирования», — говорит Лоберт. «Это может включать в себя работу с эспандером, ручные веса или штангу. Приседания, выпады, степ-ап, сгибание рук на бицепс, жимы над головой, подъемы вперед, [и] подъемы в стороны — все это отличные способы стать сильнее. Если вы предпочитаете, вы также можете использовать силовые тренажеры, которые могут быть более безопасными и менее пугающими, но также не требуют такого большого баланса или стабилизации».

Сколько раз в неделю должен заниматься человек старше 65 лет?

«Все зависит от человека. Если вы тренировались всю свою жизнь, то пять или около того дней в неделю — это нормально», — говорит Каннингем. «Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, то это будет меньше и постепенное увеличение, например, ходьба и некоторые упражнения с собственным весом или йога несколько раз в неделю».

Кеннон советует всем людям старше 65 лет тренироваться два-три раза в неделю с днями отдыха между ними, особенно если они не занимаются спортом регулярно. Лоберт говорит, что сочетание трехдневных силовых и сбалансированных тренировок в течение 30-60 минут плюс два дня в неделю ходьбы или другой формы кардио, которая вам нравится, тоже хорошо работает. Но если у вас нет такого времени, делать понемногу каждый день, говорит она, удобно и может помочь вам оставаться преданным своим целям тренировок.

«Реальность такова, что к 75 годам каждый третий мужчина и каждая вторая женщина не занимаются никакой физической деятельностью, — говорит доктор Реторн. «Некоторая активность лучше, чем ничего. Преимущества начинают накапливаться уже после пяти-десяти минут активности умеренной интенсивности».

Для силовых тренировок, которые лучше всего подходят для вашей возрастной группы, ознакомьтесь с Aaptiv. У нас есть тренировки для любого уровня подготовки и возраста.

5-дневный график тренировок Райана Уэста с эспандером – GetACTV

Фитнес

Опубликовано 08 марта 2023 г.

Автор: Райан Уэст

Наконец-то это случилось. Я разрешил внутреннюю битву в своей голове по поводу того, как должен выглядеть «Пятидневный график тренировок». Откровенно говоря, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал тренироваться полный рабочий день, человек, который научил меня основам спортивного этикета, был одержим тем, чтобы я понял, насколько важно планировать свою неделю тренировок для постоянства.

Для того, кто называет себя организатором, это своего рода идеальная пара, всегда корректирующая неделю тренировок, чтобы сделать ее немного лучше. Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, поскольку у меня всегда есть три потерянные недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто прекрасно.

В 5-дневном расписании тренировок есть некоторые факторы, которые могут не учитываться вами. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда затрудняет организацию идеальной формулы — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда разделяю части тела, на которых сосредоточена тренировка, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно подобрать с помощью ног. В общем, я только что прикрыл твою заднюю часть.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранить как можно больше баланса в течение всей недели занятий фитнесом. Перегруженный день — это быстрый путь к тому, чтобы сорвать ваш фитнес-поезд. Почему? Потому что наличие всего одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас слишком много об этом думать, и вы можете и, скорее всего, будете избегать этого дня, и отсюда возникает эффект домино.

Далее поговорим об оборудовании, потому что именно здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предварить это, сказав, что я большой сторонник осуществления в вашем месте жительства. Таким образом, существует слишком много возможностей для устранения барьеров. Если вы говорите себе, что у меня нет никакого оборудования и у меня нет места для этого, у меня есть ваш ответ.

Эластичные эспандеры — это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой тренировки вам понадобятся плоская петля SPRI, оригинальная трубка Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

5-дневное расписание тренировок:

4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться к спорту

Что это за программа и кому она подойдёт

Этот план на четыре недели предложил тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер в статье на Breaking Muscle.

Он утверждает, что большинство комплексов, которые можно найти в интернете, слишком сложны для начинающих. Тяжёлые упражнения и интенсивные форматы пугают новичков, переутомляют тело, не готовое к нагрузкам, и убивают мотивацию.

В программе Троттера нет ни одного сложного упражнения — все движения выполняются плавно и спокойно, разогревают и мягко растягивают мышцы. Небольшие комплексы занимают порядка 10 минут и рассчитаны на каждый день.

Такой подход помогает сформировать привычку к движению, плавно вернуть тело к физической активности, получать от неё удовольствие и не терять желание заниматься.

Программа Троттера подойдёт всем, кто давно снизил свою физическую активность — вёл сидячий образ жизни или отказался от нагрузок из‑за травмы. А также людям пожилого возраста и тем, кто имеет значительный лишний вес.

Однако при наличии проблем со здоровьем перед началом занятий всё же стоит проконсультироваться с врачом.

Как заниматься первую и вторую неделю

Для старта выберите одну из круговых тренировок и выполняйте по одному кругу пять дней — это займёт 10 минут. Можете делать один и тот же комплекс или чередовать их — по желанию. В один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку. Выполняйте по порядку движения, приведённые ниже, указанное количество раз.

Во вторую неделю делайте то же самое, но теперь два дня выполняйте по два круга тренировки. Например, ваш график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: два круга тренировки № 1.
• Вторник: один круг тренировки № 2.
• Среда: один круг тренировки № 1.
• Четверг: два круга тренировки № 2.
• Пятница: ходьба.
• Суббота: по одному кругу каждой тренировки.
• Воскресенье: отдых.

Тренировка № 1

1.

Наклоны головы

Сделайте пять сгибаний и разгибаний шеи. Двигайтесь плавно, без рывков.

2.

Круговые движения головой

Выполните по три круга в каждую сторону. Старайтесь двигаться в полном диапазоне.

3.

Круги руками

Выполните по пять вращений вперёд и назад.

4.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Выполните 20 раз в сумме. Старайтесь поднимать колени выше, держите корпус жёстким, спину — прямой. Не сгибайте колено опорной ноги.

5.

Подъём ног стоя

Старайтесь поднимать конечности повыше, но следите, чтобы колено опорной ноги не сгибалось, а таз не уходил вперёд. Напрягайте пресс и держите спину ровно. Выполните по 10 подъёмов с каждой ноги.

6.

Разводка Y лёжа

Выполните 10 подъёмов. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки лёгкие гантели или пластиковые бутылки по 0,5 литра, наполненные водой.

7.

Разводка T лёжа

Расположите руки чётко по сторонам, поднимайте и опускайте. Выполните 10 раз.

8.

Разводка W лёжа

Согните руки в локтях, чтобы они напоминали букву W, поднимайте и опускайте в таком положении. Выполните 10 раз.

9.

Планка

Встаньте в планку на предплечьях, вытяните тело в одну прямую линию, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Когда чувствуете, что мышцы не справляются и таз начинает опускаться, — выходите из позы.

10.

Птица — собака

Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямляйте противоположные руку и ногу. Следите, чтобы поясница не проваливалась, напрягайте пресс. Сделайте по пять повторений с каждой стороны.

11.

Опускание и подъём с пола без рук

Сядьте на пол, скрестите ноги по‑турецки, а затем постарайтесь подняться без помощи рук. Как именно — не имеет значения. Если у вас не получается выполнить это, используйте одну руку, но старайтесь опираться на неё минимально. Выполните 10 повторений.

12.

Удержание ягодичного мостикаФото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от коленей до лопаток. Удерживайте напряжение, не позволяя попе опускаться на пол. Проведите в позиции от 5 до 30 секунд.

Тренировка № 2

1.

Наклоны головы на четвереньках

Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте шею, стараясь двигаться в полном диапазоне. Сделайте по пять подъёмов и опусканий головы.

2.

Раскачивание на четвереньках

Не отрывая от пола руки и ноги, перемещайте тело вперёд‑назад, разминая плечи и растягивая мышцы на задней стороне бедра. Выполните по пять возвратно‑поступательных движений.

3.

Разгибание ноги на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом или чуть выше. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце, можете дополнительно напрячь её в верхней точке движения.

Следите за поясницей — она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено обратно на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой ноги.

4.

Планка

Следите за ровным положением корпуса. Если нет проблем с запястьями, можете попробовать упор лёжа на ладонях.

5.

Махи руками

Поднимайте руки над головой через стороны и опускайте обратно. Двигайтесь энергично. Выполните 10 раз.

6.

Y‑подъёмы в наклоне

Прогнитесь до параллели корпуса с полом или близко к тому. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение мышц спины. Выполните 15 раз.

7.

Повороты корпуса

Поставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Повернитесь корпус влево, направьте взгляд за спину, повторите то же самое в другую сторону. Выполните по пять поворотов.

8.

Статичный присед у стены

Опуститесь в присед рядом со стеной, опираясь о неё спиной. В идеале нужно достичь параллели бёдер с полом, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, можете уменьшить глубину приседа. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.

9.

Отжимания от стены

Встаньте в шаге от стены, положите на неё ладони на уровне плеч пальцами вперёд. Согните руки в локтях, опустившись ближе к стене, затем поднимитесь обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а спина — прямой. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте поставить на стену кулаки, но в таком случае обязательно разверните их большими пальцами вверх, чтобы во время отжимания локти уходили назад.

10.

Подъёмы ног лёжа на боку

Поднимайте и опускайте ногу, сохраняя ровное положение корпуса. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

11. Супермен

Лягте на живот и поднимите одновременно грудь и плечи, прямые руки и ноги. Опустите обратно и повторите ещё четыре раза.

Как заниматься третью и четвёртую неделю

Теперь, помимо ежедневного комплекса, каждое утро вы будете начинать с небольшой разминки. Используйте в качестве зарядки первую тренировку из предыдущей недели. Выполняйте все упражнения, за исключением ягодичного мостика, в том же количестве, что было указано ранее.

Что касается основных тренировок, их частота и количество кругов остаются прежними, а сами комплексы меняются на чуть более сложные.

Во время третьей недели выполняйте по одному кругу в день, чередуя между собой варианты тренировок, приведённые ниже. Занимайтесь 5 дней, а в один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку.

На четвёртой неделе делайте то же самое, но добавьте ещё по одному кругу тренировки в два выбранных дня. Можете использовать тот же режим, что и во вторую неделю.

Тренировка № 1

Этот комплекс состоит из статических упражнений на разные группы мышц. Плавно принимайте каждое положение и удерживайте его от 5 до 15 секунд. Следите за техникой: если она начинает портиться и у вас не получается исправить это, выходите из позы.

По очереди выполните следующие упражнения.

1.

Приседание

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, вытяните прямые руки вперёд и замрите в позе. Следите, чтобы спина оставалась прямой, грудь смотрела вперёд, а пятки не отрывались от пола.

2.

Планка

Зафиксируйте положение корпуса, напрягайте пресс и ягодицы.

3.

Ягодичный мостик на одной ноге

Выполните обычный ягодичный мостик, а затем оторвите от пола одну ногу. Старайтесь удерживать бёдра ровно, без перекоса в какую‑либо сторону. Поднятую ногу не обязательно выпрямлять (как на видео) — можете оставить её согнутой в колене, если вам так удобнее.

4.

Выпад

Опуститесь в выпад, но не касайтесь пола коленом сзади стоящей ноги — оно должно быть на весу. Чуть наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и зафиксируйте положение. Стойте равное количество времени для каждой ноги.

5.

Подъём на носочки

Встаньте на носочки и зафиксируйте положение. Проследите, чтобы стопы не отклонялись в стороны, а корпус оставался жёстким и напряжённым.

6.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку с опорой на ладонь или предплечье. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не опускайте таз. Продержитесь равное количество секунд с обеих сторон.

7.

Супермен

Лягте на живот, оторвите от пола плечи, грудь и бёдра, вытяните руки и ноги. Удерживайте положение, напрягая ягодичные мышцы.

Тренировка № 2

Двигайтесь плавно и под контролем, следите за техникой упражнений.

1.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп и чуть раздвиньте бёдра. Наклоните корпус вперёд, расположите живот между бёдер, вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Проведите в позиции три‑пять дыхательных циклов.

2.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Если тянет под коленями — согните их и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, тяните грудь к бёдрам. Проведите в позе три‑пять дыхательных циклов.

3.

Ягодичный мостик в лягушке

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите обратно и повторите. Сделайте 10–20 раз.

4. «

Медвежья» проходка

Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от пола. Передвигайтесь на ладонях и стопах, одновременно переставляя противоположные руку и ногу. Ходите так 15–30 секунд.

5.

Приседания с вытянутыми вперёд руками

Удерживая прямые руки перед грудью, выполняйте обычные воздушные приседания. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Садитесь настолько глубоко, насколько это возможно при сохранении хорошей техники. Сделайте 10 повторений.

6.

Подъём на носочки

Отрывайте пятки от пола, выходя на носочки, и опускайтесь обратно. Если теряете равновесие, делайте упражнение рядом с опорой — стулом или стеной. Выполните 10 повторений.

7.

Подъёмы Y — W лёжа на животе

Чередуйте подъёмы с прямыми и согнутыми в локтях руками. Можете взять утяжеление в виде лёгких гантелей или бутылок с водой. Сделайте 10 повторений.

8.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Встаньте прямо, с прыжком расставьте ноги широко, поднимите прямые руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Также с прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 5–10 раз.

9.

Птица — собака

Сделайте 10 подъёмов — по пять с каждой стороны.

10.

Подъём со спины и с живота

Лягте на спину, вытяните ноги. Поднимитесь в положение стоя по возможности без использования рук.

Затем опуститесь обратно на пол, но теперь уже лягте на живот и сделайте подъём из этой позиции. Тут будет сложнее обойтись без рук, поэтому можете сначала встать на четвереньки, а потом уже выпрямляться.

Сделайте 10 подъёмов: пять со спины и пять с живота.

Как правильно выбрать интенсивность

Ориентируйтесь по своему состоянию. Если в конце занятия вы чувствуете себя бодрым и энергичным, интенсивность выбрана правильно.

Если же нагрузки не хватает, попробуйте следующие меры:

• Не отдыхайте между упражнениями.
• Увеличьте количество повторений или время удержания поз.
• Наращивайте количество кругов — до трёх‑пяти.
• Выполняйте более сложные варианты упражнений.

Также вы можете добавить больше кардиоактивности: быстрой ходьбы и лёгкого бега, плавания, езды на велосипеде. Когда тело привыкнет к нагрузкам и захочется их увеличить, попробуйте нашу программу домашних тренировок, рассчитанную на четыре месяца.

Читайте также 🧐

• 30 минут приятной активности для восстановления тела и перезагрузки разума
• Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать
• Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Четырехдневная программа тренировок по бодибилдингу

Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.

Эта тренировочная программа для бодибилдинга рассчитана на 4 недели тренировок. Она разработана для людей с тренировочным опытом больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. Если вы сильно устаете на работе, то эта программа не для вас. Отдых между подходами — 2-3 минуты, между упражнениями — до 5 минут.

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

УПРАЖНЕНИЕ	НЕДЕЛЯ 1-2	НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4/8-10	4/10-12
Жим гантелей лежа	4/6-8	4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье	3/8-10	3/10-12
Сведение рук в кроссовере	3/12-15	3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя	4/8-10	4/10-12
Тяга штанги к подбородку	4/6-8	4/8-10
Разведение гантелей в стороны	3/10-12	3/12-15
Разведение гантелей в наклоне	3/12-15	3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа	4/8-10	4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом	4/6-8	4/8-10
Разгибания рук на блоке	3/10-12	3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга	4/6-8	4/8-10
Тяга штанги в наклоне	4/8-10	4/10-12
Тяга верхнего блока к груди	4/6-8	4/8-10
Тяга блока к поясу сидя	3/10-12	3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя	4/8-10	4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3/6-8	3/8-10
Сгибание рук с гантелями «Молоток»	3/10-12	3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой	4/8-10	4/10-12
Жим ногами	4/6-8	4/8-10
Разгибания ног в тренажере	3/10-12	3/12-15
Классические выпады	3/12-15	3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская)	4/8-10	4/10-12
Сгибание ног в тренажере	4/8-10	4/10-12
Сведение ног в тренажере	3/10-12	3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями	4/10-12	4/12-15
Шраги в машине Смита	3/15	3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз	4/10-12	4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх	4/12-15	4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп. весом	4/10-12	4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом	4/12-15	4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

4-х дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться, если вы сосредоточены на пауэрлифтинге? Достаточно ли и эффективен ли четырехдневный сплит для пауэрлифтинга?

Хотя мой личный опыт (и опыт некоторых моих клиентов по пауэрлифтингу) с 4-х дневным сплитом был положительным, это стоит понять для себя, прежде чем принять решение и просто поверить мне на слово.

Четырехдневный сплит по пауэрлифтингу охватывает приседания, жим лежа и становую тягу в течение четырех занятий в неделю. Тренировки, как правило, длиннее и интенсивнее, чем другие сплиты, чтобы выполнять весь необходимый объем каждую неделю, но это устойчиво благодаря тому, что у вас есть 3 полных дня отдыха.

Нужно еще многое понять о 4-дневном сплите и о том, как его правильно структурировать, и вы должны учитывать все факторы, прежде чем решить, подходит ли он вам.

В конце этой статьи я также приведу пример четырехдневного сплита по пауэрлифтингу, который поможет вам начать. Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и вам нужна полная 4-дневная пиковая программа для пауэрлифтинга, ознакомьтесь с нашим тренировочным приложением.

Теория четырехдневного пауэрлифтинга

Идея любого сплита в пауэрлифтинге состоит в том, чтобы дать спортсмену возможность тренировать каждое упражнение по крайней мере два раза в неделю, и обычно включает в себя выполнение упражнений с разным акцентом или тренировочными методами, в частности методом максимального усилия (МЭ), метод динамического усилия (DE) и метод повторения или повторного усилия (RE) .

Что бы вы или ваш тренер ни делали для построения своей программы, она должна включать следующее: 

• Возможность приложить максимальное усилие в одном повторении

• Элементы для развития силы за счет ускорения

• Другие несоревновательные упражнения, нацеленные на ключевые мышцы в соревновательных упражнениях, выполняемых для большого количества повторений, для наращивания новых мышц и укрепления техники

В случае 4-дневного сплита нам нужно сделать все это за меньшее время, чем 5-дневный сплит или 6-дневный сплит, о которых я тоже писал, но с уверенностью, что у нас есть больше дней отдыха в этом сплите, чтобы компенсировать любые дополнительные усилия, которые нам нужно затратить на каждой тренировке.

Заинтересованы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 раза в неделю? Узнайте, подходит ли вам этот подход, и получите советы о том, как структурировать свои тренировки, в моей статье Приседания, жим лежа, становая тяга 3 дня в неделю — нужно ли это делать и как делать это правильно .

4 причины не делать 4-дневный сплит по пауэрлифтингу

4 причины, по которым вы можете не хотеть заниматься 4-дневным сплитом по пауэрлифтингу:

• Ваши личные предпочтения
• Сколько времени у вас есть
• Ваша способность выдерживать интенсивные тренировки
• Вы восстанавливаетесь после травмы

1. Ваши личные предпочтения

Если вам не нравится тренируетесь только четыре дня в неделю, тогда вам следует выбрать другой сплит.

Вы будете заниматься программой достаточно долго, чтобы добиться прогресса, только если она вам действительно нравится. Последовательность будет самым важным фактором для получения результатов, поэтому настройтесь на успех и выберите сплит, который вам действительно нравится и нравится.

Если вам нравится тренироваться в тренажерном зале и иметь достаточно времени для восстановления между ними, вам может подойти четырехдневный сплит. В противном случае вам следует следовать другому сплиту, который вы сможете выполнять последовательно.

2. Сколько времени у вас есть

Вы не должны делать 4-дневный сплит, если у вас есть только час на тренировку за раз.

В этом сплите ваши ограничения по времени будут больше зависеть от того, сможете ли вы проводить достаточно времени в спортзале на каждой тренировке, чем от того, сколько дней в неделю у вас есть.

Поскольку эти тренировки будут более длительными и интенсивными, вам, вероятно, потребуется 90-120 минут (или больше), чтобы выполнить их с соответствующим временем отдыха между подходами.

Если вы не можете выделить столько времени на одну тренировку, подумайте о 5- или 6-дневном сплите, чтобы больше разбивать тренировки в течение недели.

3. Ваша способность выдерживать интенсивные тренировки

Как я уже говорил, вам нужно втиснуть много работы всего в четыре тренировки, если вы придерживаетесь четырехдневного сплита. Мы рассчитываем на тот же объем 6-дневного сплита всего за 4 дня. Если вы не верите, что сможете выдержать такую ​​интенсивность, считайте это тревожным сигналом.  

У некоторых из нас есть дарованная Богом способность усердно заниматься в тренажерном зале, идти домой и спать, а на следующий день делать это снова, не пропуская ни секунды. Некоторым удается добиться такого результата с помощью допинга. Однако большинство из нас может усердно работать, но им нужен значительный отдых, чтобы иметь возможность сделать это снова. Вот тут-то и начинается 4-дневный сплит. 

Но этот сплит требует, чтобы вы уделяли ему подлинную интенсивность и концентрацию во время этих 4 тренировок. Без этого 3 дня отдыха — просто потраченное впустую время.

Если вы не верите, что сможете тренироваться 4 дня в неделю, и предпочитаете распределить его на большее количество дней, лучшим вариантом для вас может быть 5-дневный или 6-дневный сплит.

4. Вы восстанавливаетесь после травмы

Если вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы , дополнительная продолжительность и интенсивность этих тренировок могут только усугубить уже существующие проблемы.

Поскольку существует множество способов получить травму, ваше решение будет зависеть от того, насколько вы действительно ранены.

Например, если у вас больное колено, это влияет на работу всей нижней части тела, что означает серьезные последствия для силовой программы. Но если у вас сломано ребро, вы все равно сможете справиться с болью и дискомфортом.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять вашу личную ситуацию, прежде чем прыгать в этот сплит.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Подходит ли вам четырехдневный сплит по пауэрлифтингу? (4 причины)

Теперь, когда мы обсудили причины НЕ следовать 4-дневному сплиту по пауэрлифтингу, давайте углубимся в причины, по которым вам следует следовать этому сплиту.

Четыре главные причины для участия в четырехдневном сплите по пауэрлифтингу: 

• Подниматься каждый раз с отдыхом
• Развивать способность тренироваться с большей интенсивностью
• Экономить время 9000 8
• Личные предпочтения

1. Поднимать каждый раз с отдыхом

4-дневный сплит предлагает наибольшее время отдыха по сравнению с любой приличной программой пауэрлифтинга, позволяя вам по-настоящему отдохнуть и восстановиться перед каждой тренировкой. Лучшее восстановление означает лучшую способность усердно тренироваться во время тренировки.

Это, на мой взгляд, одно из самых больших отличий великих атлетов от средних – их способность каждый раз проявлять интенсивность и тренироваться. Поскольку большинство из нас — люди, и у них есть нормальные пределы интенсивности тренировок, нам нужен отдых и восстановление, прежде чем мы сможем смыть воду и повторить отличную тренировку.

Поскольку 4-дневный сплит предусматривает 3 полных дня отдыха в вашей программе, вы не только отдохнете и будете готовы к дневной тренировке, но и сможете тренироваться с полной интенсивностью на каждой тренировке. Вам не нужно беспокоиться об экономии энергии для следующей тренировки, потому что перед ней у вас будет целый день для отдыха.

Вы также будете знать, что вы тренируете верхнюю часть тела на следующий день после тренировки нижней части тела или наоборот, один раз в неделю, когда между ними нет дня отдыха.

Ключевой вывод: этот сплит позволяет вам быть настоящим животным на тренировке, не беспокоясь о том, как это негативно повлияет на вашу следующую тренировку из-за регулярного отдыха, встроенного в сплит.

2. Развивайте способность тренироваться с большей интенсивностью

Если вы еще не поняли, тяжелоатлеты, которые тренируются с интенсивностью, добиваются результатов и выигрывают соревнования по пауэрлифтингу. Интенсивность — это не просто врожденная способность, которой наделены некоторые, но ее можно абсолютно точно вырастить и развить, как мышцу.

Поскольку 4-дневный сплит объединяет 6 дней работы в 4 тренировки, вы должны сделать эти тренировки более интенсивными, чтобы все успеть. Вы будете делать больше повторений за тренировку, и вам придется продолжать тренироваться после работы с максимальными усилиями несколько дней.

Вы также должны появиться и эффективно выполнять повторения с максимальным усилием первым делом после разминки, очень быстро увеличивая от 0 до 100 на каждой тренировке.

Все эти факторы развивают способность атлета к интенсивным тренировкам. Чем лучше вы делаете это день за днем, тем лучше вы будете направлять эту интенсивность, когда придет время проверить свои максимальные подъемы, будь то в тренажерном зале или на соревнованиях.

Конечно, 5-дневный и 6-дневный сплит по-прежнему требует от атлета интенсивной тренировки. Но поскольку 4-дневный сплит позволяет вам тренироваться только 4 дня в неделю, мы должны добавлять эту интенсивность в каждую тренировку. И у нас есть уверенность в том, что мы будем работать так усердно, потому что программа предлагает больше отдыха, чем любая другая.

Правильное соблюдение 4-дневного сплита может значительно улучшить ваше понимание и способность тренироваться с интенсивностью.

3. Экономия времени 

Честно говоря, выполнение всей моей тренировки за 4 тренировки, а не за 5 или 6, очень эффективно.

Я очень положительно отзывался как о 5-дневном, так и о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу, и я их поддерживаю. Но я большой поклонник 4-дневного сплита из-за экономии времени.

У меня есть жизнь вне пауэрлифтинга. У меня процветающая профессиональная карьера, жена и дети, а также другие увлечения. Один из способов добиться хорошего баланса в своей жизни, не жертвуя своими целями и траекторией в пауэрлифтинге, — это следовать 4-дневному сплиту.

У меня остается 3 дня в неделю, чтобы проводить больше времени с семьей, выполнять рабочие обязанности, если это необходимо, и заниматься другими хобби, пока мое тело восстанавливается после последней тренировки, чтобы подготовиться к следующей.

Поскольку у большинства из нас есть много других обязанностей, которые требуют нашего времени, 4-дневный сплит по пауэрлифтингу — это элегантное решение, позволяющее все это уместить.

4. Личные предпочтения

Вы увидите результаты только в том сплите, которого сможете придерживаться долгое время. И вы вряд ли будете придерживаться программы, которую ненавидите.

В конце концов, мы поднимаемся, потому что нам это нравится. Здоровье, внешний вид и личные данные второстепенны по отношению к хорошему времяпрепровождению.

Если вам нравится 4-х дневный сплит, то идите ва-банк! Выберите программу, которая вам нравится, и вы сможете увидеть ее долгосрочные результаты с гораздо большим удовлетворением, чем если бы вы следовали ненавистному сплиту.

Построение четырехдневного сплита по пауэрлифтингу

Вы не добьетесь успеха, тренируясь 4 дня в неделю, если за этим не стоит мысль и стратегия. 9. В хорошей программе пауэрлифтинга вы улучшите свою способность выполнять приседания, жим лежа и становую тягу с помощью трех методов тренировки: Максимальное усилие (ME), Динамическое усилие (DE) и Повторное усилие (RE).

Кроме того, ваша программа должна фокусироваться на этих трех элементах каждую неделю: 

• Основные упражнения
• Методики тренировок (ME, DE, RE)
• Дополнительные упражнения

1. Основные упражнения

900 07 Ваша программа должна позволять вам тренировать каждое упражнение не менее двух раз в неделю. Это подтверждается исследованиями, которые показывают более высокие результаты у лифтеров, которые тренируются два раза в неделю , по сравнению с лифтерами, которые тренируют такой же объем только один раз в неделю.

Учитывая, что у нас есть только 4 дня в неделю для тренировок, в некоторых случаях нам нужно будет немного перетасовывать и тренировать два упражнения за одну тренировку. Например, ваш 4-дневный сплит может выглядеть так:

• Воскресенье – Отдых
• Понедельник – Приседания и Жим
• Вторник – Отдых
• Среда – Приседания и Становая тяга 900 08
• Четверг – Отдых
• Пятница – Скамья
• Суббота – Становая тяга

Но теперь, когда мы построили неделю таким образом, что каждое упражнение тренируется дважды, нам все еще нужно выяснить, как мы будем применять разные подходы к каждой возможности тренировать это движение.

2. Методики тренировок (ME, DE, RE)

Каждый раз, когда мы тренируем приседания, жим лежа и становую тягу, у нас должна быть возможность применить каждую из трех тренировочных методик в течение недели. Например:

• Воскресенье – Отдых
• Понедельник – ME Приседания, RE Приседания, DE Жим лежа
• Вторник – Отдых
9003 1 Среда – DE Приседания, DE Становая тяга
• Четверг – Отдых
• Пятница – ME Жим, RE Жим
• Суббота – ME Становая тяга, RE Становая тяга

Как каждая из этих методик будет выглядеть на практике во время вашей тренировки?

Тренировки с максимальным усилием

Наборы с максимальным усилием обычно состоят из 1-4 повторений с большим весом (85%+ от 1ПМ).

Наборы с максимальным усилием предназначены для тренировки вашей способности выполнять одно повторение с максимальным усилием, но не заставляя вас выполнять настоящий 1ПМ. Выполняя сеты из 1-4 повторений с относительно большой нагрузкой, вы можете сымитировать ощущение 1ПМ, усовершенствовать технику под большой нагрузкой и сделать последнее повторение сета похожим на 1ПМ из-за усталости от первого повторения. или два.

В примере недели, который я описал выше, работа ME сочетается с последующей работой RE. Я объясню причину этого ниже.

Тренировки с динамическим усилием

Тренировки с динамическим усилием предназначены для тренировки максимальной выходной силы за счет ускорения. Эти повторения следует выполнять с ускорением на протяжении всего подъема.

В этих подходах атлет использует гораздо более легкую нагрузку (40-70% от 1ПМ), чтобы развивать свою скорость и силу за счет ускорения.

Все это восходит ко второму закону движения Ньютона, согласно которому Сила = Масса x Ускорение . С точки зрения поднятия тяжестей это означает, что мы можем уменьшить нагрузку на штангу (массу) и компенсировать ее увеличением Ускорения (выполнять повторения намного быстрее) и при этом получать тот же (или даже больший) результат или Силу.

Одним из больших преимуществ этой методологии тренировок является то, что вы можете продолжать тренироваться и улучшать свою способность перемещать вес с большой силой, не используя очень тяжелые, очень изнурительные нагрузки. Это огромный фактор в нашей способности тренироваться по полной программе пауэрлифтинга за 4 дня в неделю, потому что мы можем продолжать тренироваться, даже если эффект от ME-тренировок все еще сохраняется.

Вторым преимуществом является то, что эти наборы DE требуют строгого внимания к форме, заставляя атлета действительно оттачивать свою технику и улучшать свои способности, даже без тяжелого груза в руках.

DE Работа часто выполняется с некоторым аккомодирующим сопротивлением, таким как ленты или цепи. Чтобы узнать больше о том, как использовать эти элементы в своих тренировках, ознакомьтесь с другими моими статьями на эти темы: 

• Помогают ли резиновые ленты жиму лежа? (Да, вот почему и как их использовать)
• Приседания с обратной лентой: инструкции, преимущества и зачем их выполнять
• Становая тяга с лентами: 4 причины, почему вы должны их выполнять — 12, с весом 60-80% от 1ПМ. Обычно это первый (и единственный) вид тренировок, с которым знакомится средний посетитель тренажерного зала и на который он опирается.

  Такой подход, заключающийся в выполнении большого количества подходов по 10 повторений, обычно не заполняет всю тренировку пауэрлифтера (хотя в некоторых случаях это может быть).

  В программе пауэрлифтинга RE работа обычно выполняется после ME и DE работы, когда спортсмен слишком утомлен, чтобы продолжать выполнять более интенсивные подходы. Поскольку это делается с меньшим весом, эти подходы можно безопасно выполнять даже при накопленной усталости. Работа RE предназначена для того, чтобы помочь атлету продолжать расти и развивать мышцы, используемые в соревновательных упражнениях.

  Наиболее распространенное исключение, которое вы увидите в программе пауэрлифтера, — это межсезонье. На этом этапе атлет будет выполнять много упражнений RE, чтобы нарастить новые мышцы, прежде чем приступить к блоку развития силы или пиковому блоку перед соревнованием.

  Ознакомьтесь с другими материалами, которые я написал о тренировках с большим числом повторений:

  • 5 преимуществ жима лежа с большим числом повторений
  • Каковы преимущества приседаний с большим числом повторений (подтверждено наукой)

  9000 7 3.

  Аксессуар Упражнения

  Вспомогательные упражнения — это движения, отличные от приседаний, жима лежа и становой тяги, которые имеют переносной эффект для улучшения этих подъемов. Это могут быть сложные движения или изолированные движения, если они направлены на мышцы, используемые в соревновательных упражнениях.

  Например, если вы обнаружите, что ваша грудь падает вперед во время приседания, вы можете запрограммировать приседания SSB, чтобы укрепить нижнюю часть спины и научить тело оставаться в вертикальном положении.

  Вы можете добавить эти вспомогательные упражнения в наборы ME, DE или RE, в зависимости от ваших потребностей и целей.

  К этому моменту приседания со штангой с прогибом могут быть отличным вариантом в качестве вариации приседаний ME на короткий период времени. Вы также можете использовать его для работы на скорость DE или для более высоких повторений в качестве работы RE. Ваши подходы ME не обязательно должны быть (и не всегда должны быть) приседаниями, жимом лежа и становой тягой в их соревновательной форме.

  Какие бы аксессуары вы ни выбрали для включения в свою программу, помните о нагрузке, которую вы выбираете, чтобы она соответствовала работе ME, DE или RE, для которой вы ее используете.

  Хотите узнать больше о том, как применять в своей программе варианты приседаний, жимов лежа и становой тяги? Дополнительные сведения см. в следующих ресурсах: 

  • 9 Аксессуары для приседаний для улучшения силы и техники
  • 10 Аксессуары для жима лежа для улучшения силы и техники
  • 12 Принадлежности для жима лежа для улучшения силы и техники
  Выводы при составлении 4-дневного сплита применяя каждую из трех тренировочных методик, которые я обсуждал выше, и должны включать в себя аксессуары для улучшения ваших основных подъемов.

  Вы можете позволить себе роскошь разбить это на неделю так, как вам нравится, таким образом, чтобы вы могли поддерживать его в течение долгого времени. Прелесть 4-дневного сплита в том, что вы можете позволить себе очень усердно тренироваться в дни занятий в тренажерном зале, потому что у вас есть 3 полных дня отдыха, чтобы поиграть.

  Статья по теме: Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать

  4-дневный сплит по пауэрлифтингу: пример программы

  практика:
  День 1: ME приседания, RE приседания, DE жим лежа
  • Разминка
  • SSB приседания – 5 подходов по 2 повторения @ 87% от максимума 900 08
  • Фронтальные приседания – 5 комплектов из 3 повторений @ 80% от максимума
  • Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибания ног сидя – 4 подхода по 12 повторений Жим лежа против лент — 8 подходов по 3 @ 55% от максимума плюс легкие ленты
  День 2: Отдых
  День 3: DE Становая тяга, DE Приседания
  • Становая тяга Разминка
  • Становая тяга с бинтами – 10-12 подходов по 1 повторению при 50% от максимума против светлых полос
  • Разминка для приседаний
  • Приседания с бинтами – 8 подходов по 2 при 50% от максимума с легкими бинтами
  День 4: Отдых 900 77
  День 5: Скамья ME, Скамья RE
  • Разминка
  • Жим лежа – 6 подходов по 2 повторения при 85% от максимума
  • Жим лежа с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 78% от максимума
  • 9000 7 Скамья узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Переходники для кабелей – 4 комплекта по 12 9 шт. 0008
  • Тяга со скакалкой – 4 подхода по 12 повторений
  День 6: ME Становая тяга, RE Становая тяга
  • Разминка
  • Становая тяга – 5 подходов по 2 при 85% от максимума
  • Становая тяга в попеременной стойке* – 4 подхода по 6–8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя V-образным хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга подъемы – 4 подхода до отказа

  *Если вы соревнуетесь с обычной, альтернативной стойкой будет сумо и наоборот

  День 7: Отдых 2 В отдельных случаях каждое упражнение тренируется по каждой из трех методик, а вспомогательные упражнения были включены в дополнение к работе над основными движениями.

  Дни не посвящены какой-то одной методике, так как каждая тренировка будет включать в себя некоторую комбинацию работы ME, DE и RE, и многие из них будут включать более одного упражнения.

  Помните, что это не единственный способ организовать четырехдневный сплит по пауэрлифтингу. Я также видел сплиты, в которых есть один день приседаний, один день жима лежа и один день становой тяги, каждый из которых сосредоточен на подходах ME, за которыми следуют подходы RE, с последней четвертой тренировкой для тренировки подходов DE во всех трех упражнениях за один день.

  У вас есть варианты настройки 4-дневного сплита. Просто убедитесь, что вы попали в основные элементы, которые мы обсуждали.

  Если вы хотите узнать больше о частоте тренировок с каждым из упражнений, обязательно ознакомьтесь с другими моими ресурсами:

  • Сколько раз нужно приседать в неделю?
  • Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа?
  • Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?
  • 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
  • 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать

  Заключительные мысли

  Есть несколько вещей, которые мне нравятся в 5-дневном и 6-дневном сплите. пауэрлифтинг тоже сплит, но я большой сторонник отдыха и восстановления, поэтому я большой поклонник 4-х дневного сплита.

  Чем старше я становлюсь и чем больше продвинутся в пауэрлифтинге, тем больше я понимаю, что мне нужен значительный отдых и восстановление, чтобы тренироваться с интенсивностью, необходимой для изменения моих результатов. По этой причине 4-дневный сплит очень привлекателен для меня, так как у меня достаточно времени в неделю для отдыха и восстановления, чтобы я мог тяжело и интенсивно тренироваться в те дни, когда я в тренажерном зале.

  Как бы вы ни закончили тренироваться, ваша программа пауэрлифтинга должна тренировать основные силовые упражнения пару раз в неделю, применять три тренировочных методики (ME, DE и RE) и включать аксессуары, которые будут перенесены в ваши соревновательные упражнения.

  Делайте это и придерживайтесь программы достаточно долго, и 4-дневный сплит будет для вас успешным.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  программа тренировок 4 раза в неделю｜Поиск в TikTok

  Какая ЛУЧШАЯ программа тренировок и сколько дней нужно тренироваться? 👇

  Любой, кто дает вам прямой ответ, не всегда прав. На самом деле, это зависит. Все мы восстанавливаемся с разной скоростью, требуем разного еженедельного объема и тренируемся по-разному. Принимая это во внимание, не существует лучшей программы тренировок.

  Но это не значит, что вы не можете сделать свою тренировку максимально удобной для себя. Это на самом деле позволяет вам добиться большего прогресса не только потому, что вы буквально оптимизируете свою рутину, но и потому, что вы можете быть действительно последовательными в ней.

  1.) Найдите правильное количество еженедельных подходов (где-то от 6 до 20 еженедельных подходов на группу мышц), которое вам необходимо для полного восстановления после каждой тренировки, продолжая при этом напрягать себя.
  2.) Определите, сколько дней в неделю вы действительно можете соблюдать наиболее последовательно. Будь то 4, 5, 6 раз в неделю, распределяйте дни отдыха соответственно, чтобы иметь возможность восстановиться после предыдущих тренировок и предотвратить любые проблемы с производительностью. Затем назначьте различные сплиты: ноги в режиме «толкай-толкай» (6 дней), ноги «толкай-толкай» вверх-вниз (5 дней), вверх-вниз (4 дня) 9.0626 3.) Найдите упражнения, которые умнее других и эффективнее воздействуют на те мышцы, на которые вы нацелены.
  4.) Теперь, когда у вас есть тренировочная программа, подходы и упражнения, все сводится к поиску хорошего диапазона повторений для ваших упражнений. Любой диапазон повторений от 6 до 15 является идеальным. Я лично люблю 6-8 или 6-10 для большинства моих упражнений.

  Пожалуйста. Пожалуйста. Теперь у вас есть почти все, что нужно для ЛУЧШЕЙ тренировки. Все, что нужно сейчас, это протестировать и настроить 😌

  #fitnesstips #workoutroutine #workoutplan #gymtips #buildingmuscle

  54,6 тыс. лайков, 213 комментариев. Видео в TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «Какой ЛУЧШИЙ режим тренировок и сколько дней вы должны тренироваться? 👇 Любой, кто дает вам прямой ответ, не всегда прав. На самом деле все зависит от нас. с разной скоростью, требуют разного еженедельного объема и все тренируются по-разному. Принимая это во внимание, не существует лучшей программы тренировок. Но это не значит, что вы не можете сделать свою программу тренировок оптимальной для себя. вы достигаете гораздо большего прогресса не только потому, что вы буквально оптимизируете свою тренировку, но и потому, что вы можете действительно соответствовать ей. мышечной группы) вам нужно полностью восстанавливаться после каждой тренировки, продолжая при этом напрягать себя. 2.) Определите, сколько дней в неделю вы действительно можете выполнять наиболее последовательно. Будь то 4, 5, 6 раз в неделю, распределяйте дни отдыха соответственно иметь возможность восстанавливаться после предыдущих тренировок, чтобы предотвратить любые проблемы с производительностью.