Программа

Программа тренировок ТИСЛ-4: цель рост мышечной массы

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 93 Опубликовано 22.01.2022

Узнайте, как увеличить мышечную массу с помощью убойной программы ТИСЛ – 4. Список упражнений и подробные программы тренировок. Какие преимущества этой программы. Видео.

Данная программа тренировок, основана на смене режимов нагрузки. Она не подходит для новичков и требует определённого тренировочного опыта, но она действительно работает. Более подробно о программе подробно и простым языком расписано в этой статье…

Содержание

1. Что означает ТИСЛ – 4
2. Тяжёлая тренировка
3. Интенсивная тренировка
4. Силовая тренировка
5. Лёгкая тренировка
6. Какие преимущества программы ТИСЛ-4

Что означает ТИСЛ – 4

ТИСЛ-4 – это система тренировок, основанная на разнообразной схеме нагрузок 3 раза в неделю (тяжёлая, интенсивная, силовая и лёгкая), а цифра 4 означает количество тренировочных программ.

Данная программа тренировок для набора массы не для новичков и не подходит тем, кто только начал тренироваться в зале, но это прекрасный вариант для опытных, которые имеют стаж тренировок минимум 6-12 месяцев. Она эффективна, показала на практике хорошие результаты и даёт прекрасную возможность нарастить желанную мышечную массу.

Каждая неделя сменяет одну тренировочную программу на другою, таким образом одинаковые программы повторяются лишь 1 раз в месяц. Однако каждая из тренировок включает новые упражнения, количество повторений, внедряются суперсеты и дроп-сеты.

Тяжёлая тренировка

Несмотря на то, что она сложная, отличает её простота. Список упражнений базовый, тренажёры отсутствуют. Пауза между подходами 3-5 минут. Цель тренировки – крупные мышцы, мелкие задействованы минимально.

Тяжёлая тренировка – это испытание для связок и сухожилий, поэтому перед тренировкой хорошо разомните колени, плечи и локти.

Интенсивная тренировка

Цель данного этапа – активация медленных мышечных волокон и их стимуляция к росту. Несмотря на то, что количество повторений 8 и это значит, что рабочий вес можно снизить, отдых между подходами не более 2 минут.

Чтобы тренировка была по-настоящему интенсивной, в тренировочную схему внедряются суперсеты.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание: фаза расслабления (негативная), должна быть в 2 раза дольше, чем фаза усилия (поднятия или толчка веса).[/stextbox]

Силовая тренировка

Стиль тренировки схожий с тяжёлой, которая шла первой в статье, с той разницей, что количество повторений увеличивается до 10 и видоизменён арсенал упражнений. Все упражнения так же базовые, тяжёлые, длительность отдыха между подходами сокращается до 2-3 минут.

Лёгкая тренировка

Лёгкая – это конечно сказано образно, ведь тренировка на 15 повторений, прекрасная возможность получить пампинг, а он простым не бывает. Цель получить сильное жжение в мышцах, поэтому предусматриваются суперсеты и дроп-сет.

Длительность отдыха между подходами 45-60 секунд.

На этом этапе ориентир не на вес, а на количество повторений. Главная задача — увеличить время нагрузки на мышцы и с этой задачей прекрасно справляется повышенное выполнение количества повторений.

Какие преимущества программы ТИСЛ-4

Следует выделить 5 основных положительных моментов, почему данная тренировка на массу эффективна:

1. ИЗБАВЛЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ ОТ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ. Все тяжёлые тренировки угнетают нервную систему и только чередование циклов нагрузки, позволяет избежать её перегруженности.

2. ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОВОЙ НАГРУЗКИ. Выход из зоны комфорта в тренировочном процессе, всегда означает рост мышечных волокон. До тех пор, пока организм не адаптируется под нагрузки, он будет продолжать создавать атлетическое тело. Разнообразные фазы тренировочной программы ТИСЛ-4 хорошо подходят под этот процесс.

3. УМЕРЕННАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ. Чередование тяжёлых, умеренных и лёгких нагрузок, позволит снизить вероятность травмирования и лишних растяжений.

4. ЗАДЕЙСТВОВАНИЕ ВСЕХ ВИДОВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Диапазон повторений от 6 до 15, позволяет включать в работу медленные и быстрые мышечные волокна, что означает увеличение темпов в создании мускулатуры.

5. УЛУЧШЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА. Тренировки с базовыми упражнениями, активируют дополнительную выработку тестостерона, а в период пампинга, параллельно увеличивается концентрация и гормона роста.

Возьмите на заметку данную программу тренировок и создавайте фигуру своей мечты, удачи!

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

httpv://www.youtube.com/watch?v=vPI0BJbGybU

тренировки 4 раза в неделю

Главная › Новости

Опубликовано: 22.08.2018

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю (1 тр)

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр. ). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.

** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Оцените полезность статьи:

Давно уж не модно говорить на спортпит «фу, химия». Химия — это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут — ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки — таким образом добиться превосходства.

Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической

• 95

Можете ли вы выполнять четыре-пять тренировок на все тело в неделю, и они будут эффективными? | Live Healthy

Майк Сэмюэлс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Сообщества, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, обычно рекомендуют подождать не менее 48 часов после тренировки группы мышц, прежде чем вы снова начнете ее тренировать. Вот почему тренировки на все тело обычно выполняются два или три раза в неделю, и если вы хотите тренироваться чаще, рекомендуется сплит-тренировка. Тем не менее, с некоторыми приспособлениями, вы можете тренировать все свое тело четыре-пять раз в неделю и добиваться результатов.

Совет

Тренировки всего тела обычно следует проводить два или три раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Однако тщательно разработанную программу можно безопасно выполнять четыре или пять дней в неделю.

Следуйте олимпийским стандартам

Одно из самых распространенных высокочастотных упражнений на все тело впервые было разработано тяжелоатлетами из стран бывшего Советского Союза. Этот метод, известный как болгарский метод, вращается вокруг всего лишь нескольких подъемов всего тела — рывков, толчков и вариаций приседаний, таких как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди. «Поскольку эта программа очень требовательна, двух упражнений более чем достаточно», — отмечает тренер по тяжелой атлетике Яков Цыпкин. Вы работаете до максимальной попытки в олимпийском упражнении, выполняете несколько более легких подходов, а затем делаете то же самое в своем варианте приседаний.

Make It Easy

Если вы тренируете все тело несколько раз в неделю, не обязательно каждое занятие должно быть изматывающим. Тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует четыре тренировки для всего тела в неделю и выполнение пяти упражнений на каждой сессии — жимовое упражнение, тяга, шарнир, присед и переноска с грузом. Примером тренировки, например, может быть жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания, махи гирями, приседания со штангой на груди и ходьба с гантелями над головой одной рукой. Идея состоит не в том, чтобы выкладываться на полную, все время, а в том, чтобы варьировать интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете, чтобы не перегореть. Физиолог-физиолог доктор Мел Сифф утверждает, что субмаксимальные тренировки таким образом могут улучшить ваши результаты в ключевых подъемах и упражнениях, при условии, что все повторения выполняются с хорошей техникой.

Делайте это ежедневно

Ежедневная волнообразная периодизация также основана на идее, что план тренировок с более высокой частотой, который позволяет избежать отказа в упражнениях, является эффективным способом набрать силу и размер. Примером программы DUP могут быть приседания со спиной, жим лежа, жим над головой и тяга два или три дня в неделю, а также становая тяга, приседания со штангой на груди, отжимания на брусьях и подтягивания еще два-три дня. Исследования, опубликованные в PeerJ в 2017 году, показывают, что DUP так же эффективен, как и традиционные силовые тренировки.

Сделай это правильно

Тренировка всего тела четыре или пять раз в неделю, безусловно, не для всех. Если вы новичок, вы сможете добиться существенных улучшений, выполняя два-три сеанса для всего тела каждую неделю. Более частые тренировки могут вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы вы могли оптимально выполнять каждую тренировку. Как продвинутый лифтер, вы можете получить пользу от четырех или пяти тренировок всего тела, особенно если вы привыкли тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, поскольку это изменение тренировочных стимулов может помочь вам преодолеть плато.

Ссылки

• Джаггернаут: Сделай сам Болгарский
• Дэн Джон: Еще более легкая сила
• Медицина и наука в спорте и упражнениях: улучшение мышечных качеств у нетренированных женщин: линейная и волнообразная периодизация
• PeerJ: Эффекты линейной и ежедневной волнообразные периодические программы тренировок с отягощениями по показателям мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. Он окончил Колледж Питера Симондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является полностью квалифицированным персональным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям. специалист с аккредитацией Premier Global International.

4-дневная программа тренировок всего тела с PDF

Тренировка всего тела — одна из эффективных программ для наращивания силы и массы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь какое-то время, вы можете скачать 4-дневную программу тренировок для всего тела в формате PDF. В этой статье я поделюсь двумя типами еженедельных программ тренировок — первый для тех, кто хочет нарастить массу, а второй — для тех, кто следит за весом. Таким образом, вы можете сохранить один из них в зависимости от вашей цели в фитнесе.

Программа тренировки всего тела помогает тренировать основные мышцы (грудь, спину и ноги) два-три раза в неделю, что необходимо для гипертрофии .

Выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок для всего тела и силовых тренировок также поможет вам ускорить потерю веса при наращивании мышечной массы.

Я также поделился PDF-файлом программы тренировок с собственным весом . Вы можете скачать его, если вы тренируетесь дома практически без оборудования.

  Связано: Программа тренировки всего тела для начинающих: 2-, 3- и 4-дневный сплит  

Резюме

• Время отдыха между подходами: 1-902 минуты 9002 9002 минут Пример тренировочных дней: Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница
• Темп: Определенного темпа нет. Однако вы можете следовать схеме 3-1-2.

День 1

День 3

День 4

Можете ли вы нарастить мышечную массу, выполняя тренировку всего тела 4 раза в неделю?

Да, тренировки всего тела 4 раза в неделю подходят для наращивания мышечной массы.

Тренировки четыре раза в неделю позволяют дважды или трижды проработать основные группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, и помочь увеличить мышечную массу. ¹ Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697

Сплит-тренировка и Тренировка всего тела продемонстрировали одинаковый прирост мышечной силы и толщины в нижней и верхней части тела в исследованиях, проведенных на 67 нетренированных людях в течение восьми недель. ² Евангелиста, Александр Лопес и др. «Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего увеличивает мышечную силу и гипертрофию?». Einstein (Сан-Паулу, Бразилия) vol. 19 eAO5781. 30 Aug. 2021

Кроме того, другое исследование показало, что тренировка всего тела более полезна для роста мышечной силы, чем сплит-тренировка у тренированных мужчин. Тем не менее, сплит-тренировки могут быть более подходящими для среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу. ³ Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман Дж. Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526

Итак, если вы новичок , вы можете начать свое путешествие с программы тренировки всего тела . Но если вы опытный энтузиаст фитнеса, вы можете комбинировать упражнения для всего тела и раздельные тренировки , чтобы получить наилучшие результаты.

Если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете выполнить 4-дневный кардиотренировок для всего тела и силовых упражнений.

Сочетание низкокалорийной диеты с HIIT и силовыми тренировками поможет вам ускорить потерю веса, нарастить силу и мышцы, а также улучшить общую композицию тела.

Вот краткое изложение программы:

• Старайтесь, чтобы интервал между подходами и упражнениями был как можно короче.
• Вы можете заниматься в любые четыре дня недели, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

  Вам также может понравиться: 1 час тренировки в тренажерном зале для похудения  

День 1

День 2

День 3

День 4

Можете ли вы похудеть, выполняя тренировки для всего тела 4 дня в неделю?

Сочетание тренировок с отягощениями, кардио и ограниченной диеты поможет вам снизить процентное содержание жира в организме и одновременно увеличить мышечную массу. ⁴ Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54

Исследование показывает, что для увеличения потери веса необходимо тренироваться от 225 до 420 минут в неделю. ⁵ Свифт, Дэймон Л. и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. А если вы будете тренироваться по 90 минут в день в течение 4 дней, то это будет 360 минут в неделю, и это подойдет для ускорения похудения.

Таким образом, если вы придерживаетесь дефицита калорий семь дней в неделю и выполняете кардио- и силовые тренировки (четыре раза в неделю), вы не только потеряете вес, но и со временем увеличите мышечную массу, силу и форму тела.

  Родственный: 
  3-дневная программа тренировок для похудения с PDF 
  4-недельный план тренировок для похудения (с PDF)  

4-дневная программа тренировок для всего тела для набора массы Скачать

4-дневный план тренировок для всего тела для похудения Скачать

• 1

  Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697

• 2

  Евангелиста, Александр Лопес и др. «Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего увеличивает мышечную силу и гипертрофию?». Einstein (Сан-Паулу, Бразилия) vol. 19 eAO5781. 30 августа 2021 г.

• 3

  Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман М.Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин.

Инвентарь для домашних тренировок — Топ-5

После окончания пандемии домашние тренировки для многих стали привычным делом. Существует множество приложений и сайтов, которые помогут самостоятельно организовать занятия дома. Но как быть со спортивным инвентарём?

Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.

Написано

7 статей

Всё ещё думаешь, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома? Домашние тренировки полезны по многим причинам.

• Экономия времени и денег: тренироваться дома значительно дешевле, чем ходить в тренажерный зал, и не требует дополнительного времени на дорогу.
• Контроль над обстановкой: занятия дома позволяют тебе контролировать обстановку и создать идеальные условия для тренировки, что не всегда возможно в тренажерном зале.
• Больше свободы: ты можешь выбирать упражнения и программу тренировок, которые наиболее подходят твоим потребностям и уровню подготовки.
• Гибкость: домашние тренировки делают тебя более гибкой в выборе времени и дня тренировки, что особенно полезно, если у тебя переменный график работы.

В зависимости от вида тренировки и твоих целей, возможно, тебе понадобится некоторый специальный спортивный инвентарь для организации занятий дома. Однако, многие упражнения можно выполнять с помощью собственного веса тела. Также, если под рукой нет специального спортивного инвентаря, можно использовать множество обычных предметов, которые есть в большинстве домов.

Организовать свой маленький тренажерный зал можно при помощи самых обычных вещей.

1. Книги

Труды классиков могут использоваться не только по прямому назначению, но и в качестве гантелей для выполнения различных упражнений на мышцы рук и плеч. Используй книги разных размеров и весов для создания различного уровня сопротивления.

Кроме того, ты можешь использовать книги для увеличения интенсивности упражнений на брюшной пресс или в качестве подставки для рук в йоге: положи книгу под каждую руку во время позы «Вершина», чтобы улучшить свою позу и глубже растянуть мышцы.

2. Стул

Стул ー отличный помощник для занятий дома при выполнении упражнений на мышцы ног и ягодиц. Например, для выполнения приседаний на одной ноге. Если приседания «пистолетиком» вызывают боязнь, можно делать упражнение прямо на диване ー мягкая мебель спасет при неудачных падениях.

Другой вариант использования стула в домашней тренировке ー укрепление мышц рук:

• для выполнения упражнений на трицепс сядь на стул и ухватись за край сиденья руками, затем опусти тело вниз, согнув руки в локтях, и снова поднимись. Это упражнение позволит тебе контролировать глубину отжиманий, что особенно полезно для новичков;
• для выполнения упражнений на бицепс и мышцы груди поставь руки на сиденье стула, прими упор лёжа и выполни классические отжимания.

При использовании стула для тренировок убедись, что он устойчивый и не смещается во время упражнений, чтобы избежать травм.

3. Бутылки с водой

Бутылки с водой ー бюджетная альтернатива гантелям и гирям для выполнения упражнений на мышцы рук и плеч. Попробуй пластиковые бутылки разного размера (от литровых бутылок до больших канистр), но не используй стеклянную тару ー это травмоопасно. Если не хватает веса, можно заменить воду на крупу.

Возьми бутылки с водой в качестве дополнительного веса для растяжки ног и спины. Например, можно сесть на пол и наклониться вперёд, держа бутылки с водой в руках. Убедись, что бутылки плотно закрыты, чтобы избежать проливания воды во время упражнений.

4. Рюкзак

Привычные упражнения кажутся лёгкими? Не хватает собственного веса? Используй рюкзак в качестве альтернативы привычному жилету-утяжелителю. Регулируй нагрузку и повышай эффективность домашней тренировки, увеличивая или уменьшая содержимое рюкзака. В зависимости от вида упражнения – закрепляй рюкзак на груди или на спине.

Включи в программу тренировок приседания с рюкзаком на спине, они усилят нагрузку на ноги и ягодицы. Отжимания с рюкзаком сделают привычное упражнение более эффективным. Разместив рюкзак на груди, можно усилить нагрузку на мышцы живота во время выполнения упражнений на пресс.

5. Пакет корма

Становая тяга, жим лёжа, приседания ー упражнения, для которых требуется штанга. Заменить её в домашних условиях сложно, но выход есть ー попробуй использовать для тренировки большой пакет с кормом для животных или мешок зерна. Домашние питомцы будут в восторге от хозяина, который следит за своей физической формой!

Примеры упражнений с мешком корма:

• подъёмы мешка: возьми мешок с кормом двумя руками, поднимай и опускай его над головой. Выполняй подъёмы медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы плеч и спины;
• медленные приседания с мешком: возьми мешок с кормом на плечи и выполни медленные приседания. Это поможет усилить нагрузку на ноги и ягодицы.

Это лишь небольшой перечень предметов, которые помогут обойтись без традиционного для тренажерных залов спортивного инвентаря. Есть и альтернативы ー книги и бутылки с водой можно заменить на тяжелый контейнер со стиральным порошком, а для глайдинга использовать пластмассовые тарелки. Пробуй, экспериментируй, и всё получится!

Ещё больше упражнений с гантелями (или их альтернативами!) в нашей программе «Рельефное тело (с гантелями)». А поработать над упругостью мышц, гибкостью и растяжкой можно с программой «Тренировки для дома с резинками».

Не забывай заниматься регулярно!
Тренироваться регулярно очень важно для поддержания хорошей физической формы и здоровья.

Регулярные тренировки для тебя ー это:

• улучшение физической формы, увеличение силы, выносливости и гибкости. Они также помогают снизить процент жира в теле, улучшить осанку и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
• снижение риска различных заболеваний, таких как диабет, ожирение, артериальная гипертензия и многие другие. Занимайся спортом постоянно, чтобы укрепить иммунную систему и предотвратить развитие ряда заболеваний;
• улучшение настроения, ведь физические нагрузки способствуют выделению эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Регулярные тренировки также могут помочь улучшить сон и повысить уровень энергии на протяжении всего дня;
• развитие дисциплины и самодисциплины, которые могут быть полезны во многих других аспектах жизни.

В целом, регулярные тренировки, в том числе занятия дома, имеют множество положительных эффектов на здоровье и благополучие человека, поэтому очень важно включать их в свой ежедневный режим и уделять им достаточно времени и внимания. Если ты никогда ранее не занималась самостоятельно, прочитай нашу статью «С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль».

Природа человека — это постоянный поиск новых возможностей или, наоборот, поиск отговорок. 

Вспомните такой известный киношный приём: на одном плече ваш идеальный Я. Он рекомендует, к примеру, делать зарядку, питаться правильно и наладить режим дня. На другом плече помещается отрицательная сторона вашей личности, которая так сладко шепчет на ухо: «никакой тренировки, ты же так устал» или «какое авокадо? купи лучше чипсы». 

Надеюсь, вас рассмешили эти примеры. Если серьёзно, то речь идёт о том, какая сторона личности берёт верх над ситуацией сегодня. Как в детской притче о волках —   побеждают те, которых мы «прикормили». 

Знаете, какой самый распространенный ответ на вопрос, почему я не тренируюсь дома? 

— У меня нет спортивного инвентаря. 

Кто-то ищет отговорки, а кто-то возможности. Запомните это🙏Прочитав статью, не надо придумывать велосипед. Вы, действительно, можете использовать книги и бутылки с водой. Вместо спортивного коврика или мата пригодится старое большое полотенце, плед. Конечно, нужно учитывать каждый предмет-спортивный реквизит в контексте безопасности. 

Книги также пригодятся многим для растяжки или йоги, вместо традиционных йоговских кирпичиков.

Мебель становится отличным возвышением для самых разнообразных силовых упражнений. Просто прислушайтесь к рекомендациям вашего онлайн-инструктора. 

Пусть тело получает нагрузку, а мозг становится гибким и рождает уникальные идеи. С таким настроением и установкой ваши тренировки станут интереснее, разнообразнее и полезнее.

Какие предметы заменят спортивный инвентарь для домашней тренировки?

Для занятий дома подойдут книги, стулья, пластмассовые бутылки, рюкзак и мешки с чем-то тяжелым ー кормом или крупами.

Какие упражнения для домашней тренировки позволят сохранить физическую форму?

Занятия дома могут включать классические упражнения ー приседания, отжимания, выпады, а также комплексы растяжки. Для увеличения эффективности можно использовать подручные средства в качестве утяжелителей.

Бразильское джиу-джитсу для детей 3-5 лет в Калуге

3-5 лет

6-8 лет

8-14 лет

О ПРОГРАММЕ

Учебная программа рассчитана на 9 месяцев обучения в группах начальной подготовки.

Задачи программы для детей 3-5 лет включают следующие направления:
• дальнейшее развитие физических качеств и функциональной подготовленности;
• повышение стрессоустойчивости, развитие эмоционального интеллекта;
• воспитание специальных психических качеств;
• гармонизация психологического здоровья.

Такую среду мы постарались создать и у нас — за счет совмещения спортивных занятий с эмоциональным развитием. Программа построена с учетом возрастных особенностей и наполнена наиболее актуальными темами, волнующими современных детей.

Почему

BJJ позволяет комплексно и гармонично развивать организм ребенка. В тренировочном процессе происходит становление и укрепление физических качеств, координации, гибкости и умении владеть своим телом.

КОМПЛЕКСНОЕ РАЗВИТИЕ

BJJ — борьба, которая построена на взаимоуважении и тактике.

ВЗАИМОУВАЖЕНИЕ

Большим плюсом является низкий уровень травматизма у атлетов, занимающихся джиу-джитсу

НЕ ТРАВМАТИЧЕН

Бразильское джиу-джитсу — это безударная техника, базой которой является борьба в партере. Конечно же, если с детьми занимаются профессиональные наставники.

БЕЗУДАРНАЯ ТЕХНИКА

BJJ обучает технике самообороны.

САМООБОРОНА

Развивает такие навыки как преодоление страха, индивидуальную ответственность за результат, конкурентоспособность, умение чувствовать себя комфортно в конкурентной среде.

Единоборство

Для того, чтобы развиваться, ребёнку нужно много внимания и поддержки со стороны взрослого. Именно поэтому в JEDA он встретит не просто тренера, а наставника.

наставничество

Есть с кого брать пример
До 7 лет для ребенка важен авторитет родителей, однако после этого возраста ребёнок начинает искать его вне семьи. Очень важно, чтобы ребенок вовремя нашёл своего наставника, который станет для него ролевой моделью в переходный период.

Совет и поддержка
Наставник — это и тренер, и «родитель», и сверстник. Он станет примером и авторитетом, который поможет преодолеть сиюминутные сложности и привить нужные ценности для «взрослой» жизни.

Больше отдачи
Между наставником и ребёнком формируется высокий уровень доверия, благодаря чему ребенок может сильнее раскрыться и проявить новые, пока неизвестные ему способности или черты, улучшив тем самым результаты своих тренировок.

мотивация

ДНЕВНИК СПОРТСМЕНА

Каждому ребенку выдается свой «Дневник героя», где он ставит цели и разрабатывает совместно с наставником программу по достижению этих целей. Например, он хочет научиться отжиматься в следующем месяце по 20 раз, а сейчас отжимается по 15 раз.

НАШИВКИ

Как только ребенок посетит 10 тренировок в месяц, ему выдают нашивку по тематике, которую проходили в этом месяце.

Спортивная программа JEDA является сочетанием социально-ролевой модели общества, физической подготовленности и техник бразильского джиу-джитсу в нужных пропорциях. Ребенок учится быть лучше день, а мы только помогаем ему раскрыть потенциал.

Мне приятно осознавать, что это поколение детей добьется очень многого как в спорте, так и в жизни.

Аюб Магомадов
Призер чемпионата мира по BJJ, черный пояс, главный тренер JEDA

Made on

Tilda

‎Тренировка 5×5 — Zen Labs в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

● Самая простая программа для развития силы для начинающих!
● Акцент на ключевых составных движениях. Жим, приседания, становая тяга.
● Начните бесплатно! Проверенная программа, которая работает! Просто нажмите старт.

Хотите развить силу и поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать?
Добро пожаловать на тренировку 5×5 от Zen Labs Fitness! Разработаны для тех, кто впервые занимается лифтингом, используя 3 базовых движения. Приседания, становая тяга и жим лежа. Эта программа включает в себя ваши первые 2 недели бесплатно!

Начало занятий силовыми тренировками может быть пугающим, но это не должно быть и не будет с Zen Labs Fitness. Существует множество разновидностей 3×5, 5×5 и других вариаций.

В основе этих подъемных программ лежат одни и те же проверенные элементы. Результаты подтверждались снова и снова в течение последних десятилетий, начиная с оригинальной 5×5 Марка Берри в 1930-х, Рега Парка в 1950-х, Билла Старра в 1970-х и многих версий, которые вы видите сегодня.

Тренировка 5×5 от Zen Labs Fitness включает в себя самые простые версии, облегчающие начало работы. 3 дня в неделю, всего 8 недель и всего 45 минут в день. Чередуйте только 2 тренировки. Гарантированные результаты.

≈ Только 2 простые тренировки ≈
A. Приседания, жим лежа, тяга штанги
B. Приседания, жим над головой, становая тяга

≈ Начать легко ≈
1. Введите текущий 1ПМ (1 ПМ) для жима лежа, приседаний , Становая тяга. (или нажмите «новичок»)
2. Наше приложение автоматически рассчитает вашу программу специально для вас
3. Нажмите «Старт» и начните наращивать силу!

≈ ОСОБЕННОСТИ ≈
◉ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
◉ Программы тренировок 3х5 и 5х5
◉ Тренируйтесь только 3 дня в неделю. Отдых между днями.
◉ Основная программа состоит только из 2 разных тренировок, которые вы чередуете. Простой! Мы фокусируемся на сложных движениях для повышения эффективности.
◉ График прогресса для отслеживания ваших PR (личные рекорды)
◉ Несколько циклов. После того, как вы закончите свою 12-недельную программу, начните новый цикл!
◉ Расчет разминки, чтобы помочь вам правильно разогреться и предотвратить травмы.
◉ Калькулятор веса и повторений
◉ Дополнительные тренировки для увеличения объема для продвинутых пользователей
◉ Интеграция с HealthKit

≈ НОВЫЙ Zen Unlimited Pass — Попробуйте бесплатно! ≈
◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано повышение мотивации на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ приложениях Zen Labs Fitness

Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас по адресу www. zenlabsfitness.com.

≈ Подключиться ≈
Facebook: @C25Kfree
Twitter: @C25Kfree
Instagram: @officialc25k
Хэштег: #C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка будет продлеваться автоматически, если она не отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/

Правовая оговорка

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs LLC, предназначены только для образовательных целей. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

Версия 1.9.3

◎ Оптимизация библиотеки музыкального проигрывателя
◎ Отслеживайте свои успехи и достижения в сети Zen Labs!
◎ Больше мелких исправлений ошибок и оптимизация

Наше сообщество является нашим приоритетом номер один. Мы отвечаем на каждое письмо. Большинство наших обновлений были предложениями нашего сообщества. Вопросы? Комментарии? Предложения? Узнайте, почему наше сообщество сделало нас лучшим приложением для тренировок 5K. [email protected]

Рейтинги и обзоры

Рейтинг 1.4K

Надежное приложение

Твердое приложение. Предлагает программу, которую вы можете корректировать в зависимости от ваших достижений. Хотя все тренировки должны быть настроены на штангу или собственный вес и не позволяют вам опускаться ниже 45 фунтов. Вариант с гантелями должен быть добавлен в следующем обновлении

.

Приложение не работает должным образом большую часть времени

Программа работает и мне нравится оформление приложения, но когда я пытаюсь изменить настройки, они не меняются 90% времени. Например, по умолчанию он был для меня мужчиной, когда я пытался переключиться на женщину, он никогда не регистрировался. Примерно после 20 попыток это наконец-то сработало, казалось бы, без всякой причины. То же самое произошло, когда я пытался установить свои веса. Я пытался сбросить вес с 90 до 70 фунтов для своих сетов. Для каждого сета требовалось около 20-40 попыток, чтобы показать правильный вес. К сожалению, в pro-версии тоже есть эта проблема (как и в 5/3/1), и я даже не хочу пытаться снова все это настраивать. Я действительно разочарован, потому что у меня есть большинство фитнес-приложений Zen, и я никогда не сталкивался с чем-то настолько разочаровывающим ни от одного из них. Надеюсь, что это исправят, но сейчас я думаю о возврате денег.

Пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки, чтобы мы могли подробно изучить эту проблему.

Чтобы связаться с нами, вы можете войти в настройки приложения, нажать «Отзыв». автозаполнение.

Не совсем там

Хотя мне нравятся все приложения Zen Labs, которые я использовал и буду продолжать, я бы хотел, чтобы в 5×5 было больше нижней части тела. Приседания и становая тяга — это здорово, но как насчет работы с икроножными мышцами? Я бы предположил, что многие из нас тренируются в тренажерном зале или подобном и имеют доступ или могут сделать импровизированную работу над чем-то, что можно использовать для этого. Это продолжит работу со штангой и обеспечит большую тренировку всего тела. Спасибо!

Подписки

Zen Unlimited Pass Monthly

Музыка, статистика и профессиональные функции во всех наших приложениях!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Zen Labs, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Контактная информация
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

ООО «Зен Лабс» (Калифорния)

Размер

276,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Zen Labs Fitness

Цена

Бесплатно

• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

5×5 Тренировка для наращивания мышечной массы

Если у вас есть сомнения по поводу тренировки для наращивания мышечной массы, потому что вы не хотите выглядеть громоздкой или считаете, что не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вам следует пересмотреть свое решение. Женщинам традиционно нравилась более мягкая фраза «тонизирование мышц», а не наращивание мышечной массы, но концепция тонизирования мышц — это миф. Невозможно «подтянуть» свое тело. Мышцы могут либо расти, либо уменьшаться, но не становиться тверже или мягче. На самом деле понятие «тонирование» было создано как маркетинговый термин для обращения к женщинам. Давайте отпразднуем тот факт, что мы, женщины, тоже можем нарастить мышцы и изменить внешний вид нашего тела, сделав его более стройным и спортивным. Вся эта концепция более упругих и подтянутых рук, ног и пресса… ВСЕ МЫШЦЫ. Чтобы получить результат, вы должны нарастить мышечную массу!

Объяснение тренировки 5×5.

Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений. Традиционно в тренировке 5 × 5 используется штанга, которая позволяет загружать гантели, когда вы можете легко поднимать или опускать вес. Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Эта практика была создана покойным тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой мира силовых тренировок. Первоначальная форма этой тренировки использовалась с 19 века.60-е годы в основном в мире легкой атлетики средней школы и колледжа. Тренировка была простой и использовала следующие основные движения:

• Power Clean
• Жим лежа
• Приседания
• Приседания с отягощением
• Жим лежа на наклонной скамье

Эти тренировки с большим сопротивлением кажутся подходящими для молодых сильных спортсменов. Итак, как нам адаптировать эту философию силовых тренировок к нашей тренировочной программе? Как мы можем использовать «поднятие тяжестей» для улучшения своего здоровья и телосложения как у женщин, так и у пожилых людей?

Преимущества тренировки 5×5

Психологические преимущества

Поднимать настолько тяжелый вес, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму и не рискуя получить травму, — это прекрасно! Ничего страшного в таком обучении нет. На самом деле, бросая вызов своим мышцам, вы чувствуете себя потрясающе. Благодаря эндорфинам ваши химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, высвобождаются при поднятии тяжестей. Это облегчает ваше тело во время физического напряжения тяжелой атлетики. Исследование, проведенное в 2018 году в Национальной медицинской библиотеке, показало, что силовые тренировки связаны с улучшением симптомов депрессии, таких как плохое настроение, потеря интереса к деятельности и чувство никчемности. Тяжелая атлетика улучшает общее самочувствие, улучшает когнитивные функции, облегчает депрессию, повышает настроение, снижает тревогу и повышает самооценку. Мало того, что тренировка 5 × 5 предлагает все эти психологические преимущества, но и физиологические преимущества также невероятны.

Физиологические преимущества

Вы улучшите мышечную силу, что защитит ваши суставы от травм. Вы также почувствуете улучшение внешнего вида мышц, которые, как вы часто слышали, называют «подтянутыми». Опять же, помните, что это не тонизирование мышц; это наращивание мышц. Вы сохраните гибкость и баланс, что поможет вам оставаться независимым в старости. Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) также обеспечат метод управления весом и увеличения соотношения мышц и жира. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело сжигает больше жира в состоянии покоя.

Пошаговая тренировка для наращивания мышечной массы 5×5

Я включил в эту тренировку одно альтернативное упражнение, поэтому мой список включает в себя в общей сложности 6 движений, которые вы будете использовать:

• Становая тяга сумо (или становая тяга полусумо)
• Жим лежа
• Жим гантелей сидя
• Тяга гантелей в наклоне одной рукой
• Приседания со штангой
• Приседания на мине с одной рукой для жима (альтернативный вариант для приседаний со штангой)

В других тренировках, которые я предоставил для Prime Women, я стараюсь предлагать упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. Это означает, что я обычно предлагаю адаптируемые упражнения, в которых используются упражнения с сопротивлением тела, такие как отжимания или использование веса гантелей, а не штанги. Это потому, что все больше людей имеют доступ к гантелям, будь то дома или в тренажерном зале. Тем не менее, для этой тренировки 5 × 5 вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал, который предоставит вам больше возможностей для тренировок. Это включает в себя штангу и доступ к различным весам, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать количество веса, чтобы максимизировать свою тренировку 5 × 5.

1. Становая тяга полусумо

В становой тяге сумо используется широкая стойка. Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует больше силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодичных мышц и ног.

Как делать становую тягу полусумо:

• Расположите ноги в удобном положении за пределами ширины плеч. В этой демонстрации я показываю становую тягу полусумо, которая, как мне кажется, является отличным стартовым упражнением по сравнению со становой тягой сумо с широкой постановкой ног.
• Расположите штангу над средней частью стопы.
• Слегка согните колени, разводя их наружу.
• Возьмите штангу хватом сверху вниз, руки опустите прямо вниз.
• Задействуйте бедра, приближая их к штанге.
• Выпрямите и напрягите спину (не искривляйте позвоночник).
• Поднимите прямо вверх. Упирайтесь ступнями в пол, одновременно вытягивая штангу вертикально вверх, удерживая ее близко к телу.
• Слегка выдвиньте бедра вперед в верхней точке движения.
• Повторить 5 раз.

2. Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, с которым знакомо большинство людей, но я думаю, что оно может показаться пугающим для многих женщин. Если вы новичок в жиме лежа, имейте в виду несколько вещей. Во-первых, это помогает с уверенностью иметь наблюдателя, который помогает тренировать вас, опуская и поднимая планку. Они также могут помочь уменьшить часть веса на штанге, если вы обнаружите, что вам трудно возвращать штангу в середине подъема.

Во-вторых, если вы новичок в жиме лежа, вы можете жать штангу, не добавляя дополнительный вес. Штанга олимпийского размера, которую можно найти в большинстве тренажерных залов, весит 45 фунтов без учета утяжелителей. Итак, вы все еще получаете хорошее сопротивление, и это отличное место для начала!

Как делать жим лежа:

• Займите положение на скамейке. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поставьте ягодицы на скамью, а ступни на пол.
• Возьмитесь за перекладину.
• Собери свое тело.
• Опустите груз.
• Поднимите груз обратно.
• Повторить 5 раз.

3. Жим гантелей сидя

В большинстве случаев в тренажерном зале люди будут использовать силовую скамью для выполнения жима гантелей сидя. Если вы знакомы с обстановкой тренажерного зала, вы знаете, что силовую скамью может быть трудно найти, особенно в часы пик в тренажерном зале. В моей демонстрации ниже я использую Plyo Box. Его можно использовать как сиденье, и в большинстве случаев они более доступны, чем силовые скамьи. Помните, что вы можете творить! Если какое-то оборудование недоступно, когда вы хотите выполнить конкретное упражнение, всегда есть несколько способов!

Как выполнять жим гантелей сидя:

• Сядьте прямо и держите спину прямо.
• Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху.
• Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе.
• Верните гантели к плечам на вдохе.
• Повторить 5 раз.

4. Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Тяга гантелей — отличное упражнение для жима гантелей сидя, потому что вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Это будет поддерживать ваш сердечный ритм и даст вам возможность, которая вам нужна во время этой тренировки 5 × 5.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне одной рукой:

• Держите гантель в правой руке.
• Наклонитесь и положите левую руку на коробку.
• Вытяните и наклоните правую ногу и ступню, чтобы уравновесить вес правой руки.
• Вытяните руку с гантелью к полу, не позволяя туловищу вращаться или плечу двигаться к полу.
• Потяните вес назад к телу, удерживая локоть близко к туловищу.
• Повторить 5 раз.
• Переключите вес на левую руку и повторите 5 раз.

5. Приседания со штангой

Планируйте поднять приседания со штангой на новый уровень! Начните с удобного для вас веса. В своей демонстрации я выбрал стационарную штангу меньшего размера, но вы также можете использовать штангу олимпийского размера с утяжелителями. Когда вы новичок в этом упражнении, вам легче управлять стационарной штангой.

Как делать приседания со штангой:

• Займите позицию, поместив штангу над головой и удерживая ее на плечах.
• Собери свое тело.
• Займите стойку.
• Присядьте.
• Подъем.
• Повторить 5 раз.

Возможно, вы не захотите делать традиционные приседания со штангой, если это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины. Если это так, я включил дополнительное упражнение в качестве альтернативы традиционному приседанию со штангой.

6. АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Приседания с миной на одной руке для жима

Я познакомился с этим упражнением около 12 лет назад, когда мой старший сын тренировался со своей школьной футбольной командой. Я видел, как он достиг своего минимального веса и развил лучшие мышцы, когда тренировался во время футбольного сезона. Итак, я взял некоторые реплики из того, как он тренировался. Жим мины и приседания с миной стали двумя моими любимыми упражнениями. Приседания на мине также служат отличной альтернативой приседаниям со штангой, но вам следует избегать их, если у вас есть проблемы с поясницей или травмы.

Как выполнять приседания с одной рукой на мине для жима:

• Вставьте штангу в «мину» — шарнирное приспособление, которое вы часто видите на полу в спортзале.
• Поднимите штангу с пола и держите утяжеленный конец штанги левой рукой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь к штанге и напрягите мышцы кора.

3 эффективных упражнения с собственным весом

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели. Рассказываем о трех эффективных упражнениях, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Теги:

спорт

тренировка ног

Упражнения на ноги

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.

 Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

Источник: Men’sHealth

30 дней Тренировка ноги и попа

Описание

Готовы ли вы принять вызов, чтобы потренировать свои ноги и ягодицы? Начинайте тренироваться прямо сейчас, чтобы увидеть результаты через несколько недель.

Правильное выполнение упражнений — самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы привести в форму ноги и сделать ягодицы упругими. Эта 30-дневная программа упражнений нацелена на три основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

С помощью этого бесплатного приложения, вы можете тренировать ноги и ягодицы в рамках 30-дневной программы упражнений, не требующей какого-либо оборудования. Она позволяет вам тренироваться в любом месте и в любое время по вашему желанию.

Вы можете тренироваться и выполнять упражнения в вашем доме или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это 10 минут в день. Но это еще не все: вы получите доступ к персональному тренеру, который поможет вам с помощью видео и анимаций каждого упражнения. Вы также сможете возможность отслеживать сожженные калории и вес вашего тела.

Теперь все, что вам нужно сделать, — это принять вызов в рамках 30-дневной программы и начать тренировать свои ноги и ягодицы бесплатно!

Особенности

— Синхронизация с данными Apple Health
— Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день
— Советы от вашего виртуального личного тренера о лучших способах тренировки и достижении наилучших результатов в каждом упражнении
— Упражнения только с использованием силы тела без оборудования
— Отслеживание потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Инструкции по упражнениям с анимацией и видео
— Напоминание о времени тренировок
— Упражнения 30-дневной программы подходят для всех: как для начинающих, так и для профессионалов

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

18 мая 2021 г.

Версия 1.4.5

Добавлены новые планы и язык хинди!

Оценки и отзывы

Оценок: 440

😊

Классное приложение !Очень помогает👌

Идеально

Занимаюсь каждый день, супер приложение!

Очень много рекламы

Бесплатной версией невозможно пользоваться — очень много рекламы. Меня например это не сподвигает заплатить за премиум, а только раздражает и думаю перейду на другое.

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

132,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

9+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

© Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

8 недель до TREEmendous Legs

Вы устали искать оправдания своим отстающим ногам? Вы тот парень, который носит спортивные штаны в спортзале, когда на улице 100 градусов, а не потому, что вы пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечай на это. Пора перестать ныть и стать мужчиной. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как своей груди. Вы не сможете построить причудливые квадрицепсы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созреть и расцвести, а не постоянно упоминаться как система доставки суши (или палочки для еды). Пришло время стать сырым, вернуться к основам и выполнить тяжелую работу ног старой школы.

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Есть много вещей, которые нужно понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с построением крепких ног. Биомеханика движения нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки мощности вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы заставить мышцы действительно расти. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы берете на себя акцент на целевых мышцах, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Чтобы максимизировать механический потенциал, необходимо полностью понять правила взаимодействия. Представьте анатомию 41 плюс (это длинная история, но не все люди действительно одинаковы) пары мышц, не включая лодыжки, ступни и нижнюю часть спины, и перед вами стоит довольно большая задача по активизации, тренировке и увеличению. все там особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Существует большая конкуренция между группами мышц и отдельными мышцами за право хвастаться активацией. Вам нужно загнать рукопашную в угол и создать единство команды.

Квадрицепсы имеют четыре мышцы, отсюда и название. У подколенных сухожилий и ягодичных мышц по три, если считать, а у икр — два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно по крайней мере четыре хороших упражнения на развитие квадрицепсов, три хороших упражнения на подколенные сухожилия, пару вариаций на икроножные мышцы и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно их изолировать. Но это еще не все.

Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях. Например, ваша главная квадрицепс, прямая мышца бедра, работает через бедро и колено на передней (передней) стороне тела. Это частично объясняет, почему они иногда не срабатывают во время определенных частей приседания, и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц в теле необходимо атаковать несколькими различными упражнениями, чтобы гарантировать, что они полностью заряжены. И это только начало.

Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или дать вам прочитать бесчисленные тысячи научных журналов, которые, достаточно сказать, я читал, мы принимаем это к сведению для вас и реализуем эту программу.

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>

ХОТИТЕ МАСС? НАРАЩИВАЙТЕ СИЛУ, ЗАТЕМ ФОРМИРУЙТЕ

Если бы мне давали десять центов

каждый раз, когда кто-то говорит: «Тебе нужно приседать», я бы… ну, вы знаете. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания — это король», как я говорю ее с 80-х годов (хорошо, она, вероятно, была придумана где-то в 70-х, в эпоху Арнольда; вы поняли мою точку зрения).

Но держу пари, мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Он является королем, потому что ему требуется сумма всех могущественных сил, необходимых для того, чтобы быть сильным. Таким образом, это силовое упражнение. Но большинство парней хотели бы, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они большие, потому что все ваше тело должно нести нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадрицепсов они сами по себе не лучшее упражнение. Они потребуются в долгосрочной перспективе, чтобы помочь вам поднять огромные веса, которые вы будете использовать в некоторых других ваших упражнениях, и, таким образом, они снова играют главную роль в моих программах. Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях на тонкую настройку, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после наращивания силы. Без твердой прочной основы масса и размер — просто слова приятной банальности, до которых доходят лишь немногие.

Для больших ног и подходящих икр — я считаю настоящими монстрами массы только ноги с большими квадрицепсами и икрами — вам нужно проводить тренировки в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет сверхмощную массу, а затем формирует так, чтобы вы действительно могли видеть несколько сокращений: три S: усилители, сайзеры и формирователи, и упражнения разбиты по конечному результату. Вам понадобятся все три, чтобы опередить конкурентов.

Приведенная ниже таблица поможет вам упорядочить упражнения и сопоставить их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, куда могут вписаться остальные упражнения.

НОГА ВВЕРХ

Возможно, вы слышали, как я говорил это раньше: целевая тренировка является ключевым моментом. Необходимо не просто изолировать определенную часть тела или пытаться изолировать определенную головку мышцы, но иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе. Чтобы ваши ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. А выполнение пары подходов на икры в конце тренировки, хотя это и кажется серьезной попыткой, по крайней мере, для вас самих, не позволит вам использовать оправдание «я генетически ограничен».

Ты должен глубоко присесть. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вы должны увеличивать объем и интенсивность, сессия за сессией. Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном. О, и тебе нужно иметь немного мужества.

Или, я имею в виду, что вам нужна сильная воля, так как вы можете стать ближе со своими внутренностями или, по крайней мере, с тем, что внутри них. В этой программе нередко требуется мусорное ведро, поскольку, как только вы думаете, что пора бросить курить, это начинает приносить удовольствие — то есть всем, кто смотрит.

ОТДАВАЙТЕ ПРИОРИТЕТ НОГАМ

Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X мышц, только для того, чтобы узнать, что человек тренирует X мышц в последний день недели в качестве последнее упражнение. В то время как ноги вряд ли можно классифицировать как одну мышцу, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь накачать ноги дважды в день, это просто не поможет.

Для того, чтобы эта программа работала, вы будете качать ноги два раза в неделю самостоятельно. Только ноги, никакого пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальные части вашего тела росли, работайте вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы поддерживать рост остальной части вашего тела, ускоряя при этом ваши успехи, достигнутые вашими колесами. Серия 1 — ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если только вы не уменьшите объем и интенсивность тренировок в пятницу и субботу. Соберись, чувак, и иди в тренажерный зал!

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть программу! >>

ПРОГРАММА

Самый быстрый

путь к росту ног — тренировать их так, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два 4-недельных сегмента. На каждом этапе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S — силу, размер и форму. Первая фаза определенно больше основана на силе, с дополнительным акцентом на размер, а вторая фаза — на все размеры, оставляя вас абсолютно разбитым и выползающим из спортзала в четверг вечером. Поверьте мне, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, одолжить у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировке.

В фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как в программе пауэрлифтинга. Второй день недели включает в себя тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов/повторений и заканчивается изнурительной подпрограммой. Фаза 2 все о размере. Обе тренировки на неделе изобилуют гипертрофированными объемами, подходами и повторениями, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы гарантировать, что ничего не потеряно.

Во время каждой тренировки вы заметите, что некоторые приемы используются, например, форсированные повторения, повторения с отдыхом и паузой, а также немного отличающийся темп в определенных упражнениях. Также во время тренировок акцент будет делаться на определенных позициях ног и расположении грифа, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.

В моих книгах тренировка ног не будет завершена без завершения тренировки последовательностью Dominator или Destroyer, двумя суровыми завершающими последовательностями упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и до сих пор спортсмены время от времени звонят мне со словами: ты помнишь, когда…»

ДОМИНАТОР

Это игра на время под напряжением с использованием принципов шестерок. Каждый отдельный подход выполняется по 6 повторений, используя схему 6, 6, 6, 6: опускание, удержание, подъем, отжимание по 6 секунд каждое. Таким образом, повторение 1 занимает 6 секунд, чтобы опуститься в нижнюю часть, 6 секунд, чтобы удержаться в нижней точке, затем вытолкните ее обратно, медленно считая до 6, и удерживайте ее НЕПОСРЕДСТВЕННО ДО БЛОКИРОВКИ еще 6 секунд. Затем сделайте еще 5 повторений. О, а затем другие 6 в миксе, это то, что вы сделаете 6 подходов в качестве своего последнего упражнения. Но я хороший. Я даю тебе 60 секунд, прежде чем ты начнешь снова.

Мой совет, если вы начинаете с весом, превышающим 50% вашего нормального повторения (не вашего максимального, а нормального рабочего веса), принесите мусорное ведро и поставьте его рядом со своей станцией. И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока вы не освоитесь в этой программе. Более реалистичный подход состоит в том, чтобы стрелять по 3 подходам, а затем довести их до 6 к концу фазы.

РАЗРУШИТЕЛЬ

В то время как Доминатору нужно время и более легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и исполнением нелепости. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию пирамидальных подходов и повторений с методом опускания или раздевания для увеличения подходов. Я использую пятиэтапный процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать его по мере необходимости. Каждое падение, следующее за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Суть здесь в том, что вы падаете только после того, как доходите до отказа в каждом расширенном наборе повторений.

Само собой разумеется, единственный отдых между падениями — это время, чтобы снять груз. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом сете вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа. Второй набор состоит из двух капель, третий набор состоит из трех капель, а пятый набор состоит из пяти капель. Я предлагаю щедрый двухминутный период отдыха между подходами, но вы можете увеличивать его в последующих подходах.

Возможно, вам придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимаете воздух на последней капле, так как даже вес пустой машины может вас раздавить.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

Если вы пройдете эту программу невредимым и не увидите серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе. «Разум превыше материи», «Нет боли, нет выгоды» и этот список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа предназначена для того, чтобы ускорить ваши тренировки, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, в которой действительно нуждаются отстающие ноги.

Я оставляю вам комментарий, который я украл из популярного рекламного ролика и применил к нашему миру— Я не всегда тренирую ноги, но когда тренируюсь, то выполняю эту программу. Будь сильным, мой друг.

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть тренировки! >>

НЕДЕЛИ 1-4

НЕДЕЛИ 5-8

Дневная тренировка ног Джеффа Ниппарда | Окончательное руководство!

Джефф Ниппард — один из крупнейших мировых фитнес-экспертов. Он известен своим популярным каналом на YouTube и невероятной силой нижней части тела. На пике своей формы Джефф мог приседать с весом 502 фунта и становой тягой с весом 518 фунтов.

Если вы хотите узнать, как Джефф тренирует нижнюю часть тела, то эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: тренировочные шпагаты Джеффа Ниппарда
  
• Часть 2: Тренировки ног Джеффа Ниппарда
  

В этом подробном руководстве я покажу вам, как Джефф Ниппард тренирует свои ноги, чтобы увеличить их размер и силу. Джефф Ниппард тренирует ноги от 2 до 5 раз в неделю, используя множество различных тренировочных сплитов.

Вот некоторые из его любимых вариантов:

• 6-дневный толчок/тяга/сплит ногами
• 4-х дневный сплит верхний/нижний
• 5-дневный сплит для всего тела

Джефф Ниппард — большой поклонник высокочастотных программ тренировок. Он говорит, что тренировка каждой группы мышц по крайней мере два раза в неделю, вероятно, оптимальна для увеличения размера и силы, поэтому он старается следовать этому совету в своих тренировках.

Так как же Джефф Ниппард организует свои настоящие тренировки ног?

Джефф любит сочетать принципы бодибилдинга и пауэрлифтинга в тренировках ног. Например, он обычно начинает свою тренировку с нескольких тяжелых подходов в приседаниях или становой тяге, а затем переходит к вспомогательным упражнениям с большим количеством повторений для квадрицепсов, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Этот гибридный стиль тренировок иногда называют «силовым». Вы можете прочитать мою статью «Пауэрбилдинг: Полное руководство!» Чтобы получить больше информации.

Вот тренировка нижней части тела, ориентированная на приседания, которую Джефф Ниппард использует, когда пытается одновременно нарастить размер и силу. Проверьте это:

Тренировка №1

• Упражнение №1: Приседания со спиной, 3 подхода по 4 повторения
• Упражнение №2: Румынская становая тяга, 4 подхода по 10 повторений**
• Упражнение №3: Ходьба с чередованием выпадов с гантелями, 3 подхода по 8 повторений****
• Упражнение №4: Разгибание ног, 3 подхода по 10 повторений******
• Упражнение №5: Сгибание ног лежа, 3 подхода по 20 повторений********
• Упражнение № 6: Жим ногами на носки, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №7: Скручивания на канате, 3 подхода по 15 повторений

**Используйте 4-секундную фазу опускания на каждое повторение

****Выполните 8 повторений на каждую ногу, затем используйте гантели на 50% легче и выполните еще 8 повторений на каждую ногу

******Поднимите вес двумя ногами и опустите вес вниз одной ногой. Выполните 10 полных повторений на каждую ногу. Чередуйте, какая нога опускает вес в каждом повторении.

********Выполните 8 повторений с 3-секундной фазой опускания, затем сразу же выполните 12 частичных повторений в среднем положении.

Вот обучающее видео:

Расскажите о высокообъемной тренировке ног! Джеффу нравится выполнять этот тип тренировки два раза в неделю для нижней части тела. Джефф начинает эту тренировку с нескольких тяжелых подходов приседаний со штангой на спине.

Вот Джефф, описывающий это упражнение:

«Первое упражнение — приседания со спиной. Я большой поклонник стандартных приседаний со штангой на спине.

Возможно, это не лучший тренажер для ягодичных мышц всех времен, но он по-прежнему отлично развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также развивает грубую силу и обеспечивает отличный перенос в другие упражнения так, как почти никакое другое упражнение не может ».

Затем Джефф выполняет различные вспомогательные упражнения для остальной части своего тела, в том числе различные составные и изолированные упражнения. Джефф также использует несколько интересных приемов в каждом упражнении.

Например, Джефф выполняет несколько сверхмедленных отрицательных повторений в своей румынской становой тяге. Вот Джефф, описывающий эту технику:

«Исследования акцентированных эксцентрических движений пока не показали гипертрофического эффекта, я думаю, что их использование все еще имеет смысл.

Замедление негатива позволяет получить лучший гипертрофический стимул с меньшими весами».

Одна из любимых тренировочных стратегий Джеффа Ниппарда состоит в том, чтобы выполнять одну тренировку с приседаниями в начале недели и одну тренировку с становой тягой в конце недели.

Вот как могут выглядеть тренировки Джеффа по становой тяге. Проверьте это:

Тренировка №2 (на заднюю цепь)

• Упражнение №1: Становая тяга, 2-4 подхода по 5 повторений
• Упражнение №2: Приседания на ящик (широкая стойка), 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №3: Тяга бедра со штангой, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение №4: Разгибание ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №5: Сгибание ног сидя, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №6: Подъем носков сидя, 4 подхода по 8 повторений**
• Упражнение №7: Выкатывание колес на пресс, 3 подхода по 8 повторений

**Выполните 8 повторений с полным диапазоном движения, затем выполните 8 частичных повторений в среднем положении:

Вот обучающее видео:

Как необычно Джефф начинает эту тренировку с самого тяжелого упражнения дня: становая тяга. Джефф использует модель двойной прогрессии для этого упражнения: он выполняет 2 подхода на 1-й неделе, 3 подхода на 2-й неделе и 4 подхода на 3-й неделе. Затем на 4-й неделе он увеличивает вес и снова сбрасывает вес до 2 подходов в упражнении. .

Управление как весом, так и количеством подходов — интересный способ стимулировать прирост силы у продвинутого атлета.

«Мне нравится эта двойная прогрессия, ориентированная на объем, для технических упражнений, таких как становая тяга, жим над головой и даже подтягивания, потому что это дает вам больше практики в подъеме и помогает увеличить размер из-за увеличения объема».

Джеффу задают много вопросов о его решении использовать становую тягу сумо в своей программе. Джефф говорит, что оба стиля имеют свои достоинства.

«Тянуть можно либо сумо, либо обычным. Однако, если вы привыкли бороться с одним вариантом, вы можете переключиться на другой в течение следующего месяца или двух».

У Джеффа Ниппарда противоречивые взгляды на силовые тренировки. Он на самом деле считает, что 5-дневный сплит для всего тела может быть эффективным способом тренировки для многих людей.

Когда Джефф использует сплит для всего тела, он обычно выполняет только 1-2 упражнения для ног за тренировку. Например, вот как может выглядеть одна из тренировок Джеффа, ориентированная на становую тягу. Проверьте это:

Тренировка №3

• Упражнение №1: Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений
• Упражнение №2: отжиманий на брусьях, 3 подхода по 8 повторений
• Упражнение №3: Разгибание ног, 3 подхода по 20 повторений
• Упражнение №4: Подтягивание одной рукой, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение № 5: Тяга каната к лицу, 3 подхода по 15 повторений
• Упражнение №6: Разгибание каната над головой (низкий блок), 3 подхода по 15 повторений

Вот обучающее видео:

Для этой тренировки всего тела Джефф использует два упражнения для стимуляции нижней части тела: становая тяга и разгибание ног. Джефф тренировал ноги 5 раз в неделю, когда выполнял эту тренировку, поэтому вполне логично, что он сокращал объем тренировки ног.

Джефф говорит, что вы должны продолжать использовать сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, даже если вы находитесь в фазе наращивания мышечной массы. Проверьте это:

«Иногда становая тяга имеет плохую репутацию как упражнение на гипертрофию.

Лично я считаю, что это одно из лучших упражнений для всех мышц задней цепи, от трапеций до подколенных сухожилий.

Они также являются одним из лучших упражнений для проверки общей силы тела».

Остальная часть тренировки состояла из упражнений на верхнюю часть тела. Джефф разрабатывает свои тренировки для всего тела, ориентированные на приседания, очень похожие на эту: он начинает с приседаний, может выполнять еще 1-2 вспомогательных упражнения для нижней части тела, а затем переходит к упражнениям для верхней части тела.

Время от времени Джефф будет выполнять тренировку нижней части тела в стиле бодибилдера, во время которой вы будете качать ноги множеством различных упражнений.

Например, вот тренировка ног в стиле бодибилдера, которую Джефф выполнял с Джоном Медоузом. Проверьте это:

Тренировка №4

• Упражнение №1: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 8 повторений**
• Упражнение №2: Разгибания ног на тренажере, 4 подхода по 8 повторений**
• Упражнение №3: Безопасные приседания, приседания со штангой с цепями, 4 подхода по 6–8 повторений****
• Упражнение №4: Сплит-приседания в тренажере Смита, 4 подхода по 8 повторений******

**В последнем подходе выполните двойной дроп-сет, затем выполните 10 частичных повторений в растянутом положении, затем выполните 10-секундную изо-удержание в растянутом положении

****Выполните 4 подхода, работая до одного тяжелого подхода из 6-8 повторений, выполняемого чуть ли не до отказа

******Выполните 4 умеренно тяжелых подхода из 8 повторений с тем же весом

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке ног! Это больше похоже на высокоинтенсивную тренировку ног в стиле бодибилдинга.

В первых двух упражнениях Джефф работает до одного полного подхода, в котором он тренируется до отказа, затем выполняет двойной дроп-сет, затем выполняет несколько частичных повторений и жесткое изо-удержание в течение 10 секунд. Ой!

Вот Джефф, описывающий эти наборы:

«Это сложнее, чем кажется! Это просто показывает вам, насколько больше в вас есть, чем вы думаете.

Если бы я тренировался один, я бы, честно говоря, остановился на 6 в первом подходе».

После изолирующей работы Джефф работает над очень тяжелым сетом из 6 повторений в безопасном приседе со штангой с цепями. Джефф выполняет этот сет во взрыве, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Наконец, Джефф выполняет несколько умеренно тяжелых сетов на машине Смита, чтобы размять ноги.

Обычно Джефф тренируется с умеренным объемом и интенсивностью, потому что ему нравится тренировать ноги 2-5 раз в неделю. Тем не менее, он не боится проявлять интенсивность, когда тренируется с кем-то еще.

Заключение

Джефф Ниппард использует множество различных тренировочных сплитов для тренировки нижней части тела. Он использует шпагат толчок/тяга/ноги, шпагат верх/низ, шпагат на все тело и даже шпагат в стиле бодибилдинга, чтобы накачать большие и сильные ноги.

Если вы ищете новый способ тренировки нижней части тела, вам стоит попробовать тренировки ног Джеффа Ниппарда. Они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень.

Вот слова совета Джона Медоуза, как выжить в жестоких дроп-сетах на последней тренировке ноги:

«Существует древнее самурайское изречение: «Только когда человек находится на грани гибели, он по-настоящему осознает свою потенциал.

Программа тренировки верх/низ: двухдневный сплит.

08.06.2017 от CulturFut

Программа тренировки верх/низ, позволит вам проработать всё тело за две тренировки, используя не совсем традиционные упражнения.

Если по какой-то причине вы уклоняетесь от некоторых необычных упражнений, приведённых в программе, из-за того, что они слишком сложны или просто потому, что вы не знали о их существовании, то пора с ними ознакомиться!

В основном они присутствуют в день тренинга нижней части тела.

Все эти упражнения я собрал в одну тренировку, с помощью которой вы проработаете всё тело в двухдневном сплите.

• Тренировка – 1 (верх тела)
• Тренировка – 2 (нижняя часть + мышцы живота)

Тренировка выполняется в понедельник, вторник, затем 2 дня отдыха.

Двухдневный сплит верх/низ.

Тренировка – 1 (верхняя часть тела)

Суперсет.

1А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

1Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

Суперсет.

2А. Подтягивания на перекладине узким хватом с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений (дотягиваться грудью до перекладины, использовать V скобу)

2Б. Жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 6 повторений.

Обычное выполнение.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Французский жим штанги сидя – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 1 подход (выполнить дроп – сетом, для этого выставьте на штангу вес с которым вы сможете одолеть 10 повторений. С каждым подходом снижать вес на 5 кг., и работать до отказа на каждом). Понадобиться помощник, чтобы сбрасывать вес.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.

Тренировка – 2 (нижняя часть тела + пресс)

1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Приседания со штангой над головой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

3. Упражнение «Доброе утро» со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре (можно заменить на сгибание лёжа) – 3 подхода по 12 повторений.

5. Повороты корпуса со штангой на спине, сидя – 4 подхода по 20 – 25 повторений.

6. Подъём ног вися на перекладине – 4 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.

Читайте также:

эффективны ли такие комплексы занятий, базовые упражнения на массу, силу, рельеф в тренажерном зале для мужчин и женщин

Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают состояние мышц и придают внешней привлекательности фигуре человека.

В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться, выполняя эффективные фитнес-приемы, каждый день.

Если организовывать в неделю 2 тренировки, то можно добиться хороших результатов. Чтобы 2 дня занятий в неделю были эффективными, нужно знать, как правильно выстраивать программу тренингов для набора мышечной массы и формирования рельефа.

Содержание

1. Эффективно ли заниматься только пару дней из семи
2. Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал 
3. Чего можно добиться двухдневным режимом занятий
4. Можно ли реже
5. Комплексы базовых упражнений
6. Для мужчин на силу
7. На рельеф
8. Для похудения
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Эффективно ли заниматься только пару дней из семи

Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.

Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.

Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.

Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал 

Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.

В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:

• бег трусцой;
• танцы;
• езду на велосипеде;
• ходьбу в умеренном темпе.

Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.

Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, их нужно совместить с правильным питанием.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Комплексы базовых упражнений

Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.

В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.

Для мужчин на силу

Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.

Как будет выглядеть программа:

День	Нагрузки	Техника
Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины.	Разминка	10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.
	Жим гантелей лежа	Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.
	Гиперэкстензия	Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.
	Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг	Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.
Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы.	Кардионагрузки продолжительностью 10 минут
	Лицевая тяга	Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию.
	Классические подтягивания на перекладине	Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.
	Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг	Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.
	Пресс	Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.

На рельеф

Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.

Первое занятие:

• наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
• тяга к груди – аналогично;
• отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
• скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.

Второе занятие:

• динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
• наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
• гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
• приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.

Разминка перед силовой тренировкой не исключается.

Для похудения

Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

В программу включают:

1. Первый день:

• жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
• разгибания рук на блоке – аналогично;
• подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
• пряжки со скакалкой – 5 минут.

2. Второй день:

• тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• качание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.

Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.

Полезное видео

Основные выводы

1. Занятия с частотой 2 раза в неделю эффективно помогут привести себя в форму и стать обладателем спортивного тела. Однако между занятиями необходим максимум трехсуточный интервал.
2. Продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Особенности подбора фитнес-приемов зависят от целей занимающегося.
3. Кроме посещений спортивного зала, нужна сбалансированная диета и активный образ жизни.
4. Людям, желающим обрести заметный мышечных рельеф, рекомендуется сделать упор на силовые фитнес-приемы, худеющим – на кардионагрузки.

Лучшее двухдневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF

Муршидом Акрамом Опубликовано: 23 июля 2022 г.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или у вас недостаточно времени для тренировок, этот двухдневный график тренировок в тренажерном зале отлично подойдет для вас. Это укрепит ваши мышцы и силу, улучшит вашу физическую форму и поможет вам не отставать от своих целей в фитнесе с течением времени.

Как выглядит двухдневная тренировка в спортзале?

Если у вас есть только два дня на тренировки, вы должны включить различные варианты упражнений, чтобы вы могли сосредоточиться на каждой мышце. Например, вы можете тренировать квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы в первый день и спину, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во второй день. Таким образом, вы натренируете все свое тело за пару дней.

Вы можете включать различные упражнения из силовых и кардиотренировок, в зависимости от вашей цели. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам придется включать комплекс упражнений с отягощениями и изолирующие упражнения, а если вы хотите сжечь жир и похудеть, вам нужно включить высокоинтенсивные аэробные упражнения.

Ниже я разработал двухдневный сплит в тренажерном зале, которому вы можете следовать или использовать для создания собственного плана тренировок.

Вам также может понравиться: 10 лучших аксессуаров для спортивных сумок

Расписание двухдневных тренировок в тренажерном зале, которое поможет вам оставаться в форме

Сводка:

• Продолжительность программы 9 0010 : 4 недели
• Цель : Наращивание и поддержание силы и наращивание
• Частота : 2 дня в неделю
• Уровень тренировки : Начинающие
• Тип тренировки : Сплит
• Подходящая возрастная группа : 16-45 лет
• Продолжительность тренировки : 60-90 минут
9 0029 Целевой пол: Мужской и Женский
• Тренировка дни : Вы можете тренироваться в любые два дня недели, в зависимости от вашего образа жизни.

Двухдневная программа тренировок в тренажерном зале — отличный способ привести свое тело в форму и оставаться здоровым.

Расписание:

• День 1 : Квадрицепсы, Грудь, Плечи и Трицепсы
• День 2 : Спина, Бицепсы, Подколенные сухожилия, Ягодицы и Икры

Неделя 1

9 0002 День 1 – Квадрицепсы, Грудь, Плечи, и трицепс

2-дневный сплит в тренажерном зале

День 2 – спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

неделя 2

день 1 – четырехглавая мышца, грудь, плечо и трицепс

День 2 — Назад , бицепсы, бедра, ягодицы и икры

9 0117 Сгибание ног

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Тяга верхнего блока 9 0118	Спина	12 x 3	2 мин
Гребля на тросе сидя	Спина	12 x 3	2 мин
Тяга штанги в наклоне	Спина	10 x 2	90 сек
Штанга Сгибание рук с гантелями	Бицепсы	10 x 3	2 мин
Сгибание рук на тросе	Бицепс	10 x 2	90 сек
Бедро	10 x 3	2 мин
Ягодичные мышцы	Ягодичные мышцы	10 x 2	1 мин
Подъемы на носки	Икры	10 x 3	90 сек

Неделя 3

День 1 – Грудь, Плечи, Трицепсы и Квадроциклы

9 0117 Плечи 9 0104

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Жим штанги над головой	12 x 3	2 мин
Приседания сумо с гантелями	Квадраты	12 x 3	2 мин
Жим лежа в машине Смита	Грудь	10 x 3	2 мин
Бен Бен ch Пресс	Грудь	12 x 3	2 мин
Пуловер с гантелями	Грудь	10 x 3	2 мин
Стойка для кабеля	Плечо	10 x 3	2 мин
Отжимания со скакалкой	Трицепсы	10 x 3	90 секунд
Отжимания от пола	Трицепсы	12 x 2	90 секунд

День 2 — спина, бицепсы, подколенные сухожилия и икры

90 117 Спина

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Подтягивания	12 x 3	2 мин
Подтягивание широчайших мышц спереди	Спина	12 x 3	2 мин.
Гребля на канате сидя	Спина	12 x 3	2 мин. Спина	10 x 3	2 мин
Подъем на бицепс	Бицепс	10 x 2	2 мин
Подъем на бицепс	Бицепс 9011 8	10 x 2	2 мин
Румынская становая тяга	Hams	10 x 3	2 мин
Подъемы телят	Икры	10 x 3	90 сек

Неделя 4

День 1 – Грудь, Плечи, Трицепсы и Квадрицепсы

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Приседания на спине в машине Смита	Квад s	12 x 3	2 мин
Жим ногами в тренажере	Quad	12 x 3	2 мин
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 3	2 мин
Палуба для мышц грудной клетки Муха	Грудь	12 x 3	2 мин
Жим Арнольда с гантелями	Плечи	10 x 3	2 мин
Боковые гантели Ra Исэ	Плечо	10 x 3	2 мин
Гантель одной рукой Разгибание на трицепс над головой	Трицепс	10 x 3	90 секунд

День 2 – Спина, бицепс и подколенные сухожилия

90 103 90 113 9 0117 2 мин.

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Становая тяга без блоков	Спина	10 x 3	2 мин
Опускание широчайших мышц спереди	Спина	12 x 3	2 мин
Гребля на канате сидя	Спина	12 x 3	2 мин
Тяга штанги в наклоне	Спина	10 x 3
Скручивание кабеля	Бицепс	10 x 3	2 мин
Сгибание рук с концентрацией	Бицепс	10 x 3	2 мин
Сгибание ног на тренажере	Окорока	10 x 3	2 мин

2-дневный план тренировок в тренажерном зале PDF

Полное расписание 2-дневных тренировок в тренажерном залеСкачать

---

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Достаточно ли заниматься 2 дня в неделю?

Тренировок два раза в неделю недостаточно для достижения достойных результатов. Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнить этот двухдневный график тренировок в тренажерном зале, чтобы ваше тело привыкло тренироваться на регулярной основе.

Когда следует увеличить частоту тренировок?

Можно ли делать кардио в дни отдыха?

Вы можете делать кардио в дни отдыха, чтобы улучшить свою аэробную форму и здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что аэробные упражнения сводят к минимуму риск таких проблем со здоровьем, как сердечный приступ и диабет, увеличивают продолжительность жизни и улучшают психическое здоровье. Поэтому было бы лучше выполнять 15-20 минут кардио пару раз в неделю, чтобы получить эти преимущества.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины ТренировкиПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

Делайте больше за меньшее время!

Содержание

Ключевые выводы

• • Комбинированная тренировка ног и плеч эффективна и действенна
  • Ноги и плечи можно тренировать вместе
  • Комбинированная тренировка тренировка помогает в создании сбалансированного телосложения
  • Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, чтобы избежать перетренированности.

Введение

Привет! Если вы хотите получить максимальную отдачу от всей тренировки и сэкономить время, вам может подойти тренировка ног и плеч.

Я знаю, вы, наверное, слышали «никогда не пропускайте день ног», но что, если я скажу вам, что вы можете работать над обеими ногами и плечами вместе и получить еще лучшие результаты?

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах тренировки ног и плеч, лучших упражнениях для включения в тренировку, советах по правильной форме и технике, а также о том, как адаптировать тренировку к вашему уровню физической подготовки. .

Могу ли я тренировать ноги и плечи вместе?

Короткий ответ: да, вы можете тренировать ноги и плечи вместе! На самом деле, это может быть полезно, поскольку позволяет максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, и вы также сможете увидеть лучшие результаты в целом.

При сочетании упражнений для ног и мышц плеч важно обращать внимание на правильную форму и технику, а также на отдых и восстановление, чтобы предотвратить перетренированность.

Также важно помнить о том, что тренировку следует адаптировать к своему уровню физической подготовки и соответствующим образом корректировать вес и число повторений.

Хороший способ начать с чередования работы мышц ног и мышц плеч, давая необходимое время на восстановление для двух групп мышц, прежде чем снова работать над ними.

Ниже вы увидите, что мы подразумеваем под этим – кратко объясним, что мы имеем в виду:

Если у вас есть подход, состоящий из четырех разных упражнений, вы должны начать с тренировки ног, затем сделать упражнение на плечи, вернуться к ногам и закончите упражнением для плеч.

Это позволит эффективно проработать несколько мышц, и этот метод даст нижней части тела время на восстановление, пока вы работаете над верхней частью тела, и наоборот.

Почему следует сочетать упражнения для ног и плеч

Есть несколько причин, по которым вам следует сочетать тренировку ног с тренировкой плеч.

Эффективность времени

Сочетание тренировки ног и плеч в одном сеансе позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Вместо того, чтобы посвящать отдельные дни работе над каждой группой мышц, вы можете объединить их в одну тренировку, максимально используя имеющееся у вас время.

В течение дня, посвященного ногам и плечам, вы одновременно проработаете две большие группы мышц, что поможет вам добиться большего за меньшее время.

Повышение общей силы и выносливости

Совместная тренировка ног и плеч может улучшить общую силу и выносливость, что поможет вам лучше работать во всех сферах жизни.

Это потому, что ноги и плечи — это две очень большие группы мышц тела, и их совместная работа может обеспечить тренировку всего тела.

Сбалансированное телосложение

Совместная тренировка ног и плеч поможет вам добиться более сбалансированного телосложения.

Пренебрежение одной группой мышц может привести к несбалансированному внешнему виду, а работая над ногами и плечами, вы можете создать более симметричное и эстетичное тело.

Увеличенный расход калорий

Комбинация упражнений для ног и плеч может увеличить общий расход калорий и помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Мы уже говорили об этом ранее: тренировка плеч и ног в одном комбинированном сеансе нагружает две большие группы мышц.

Одновременная работа многих мышц сжигает много калорий.

Повышение спортивных результатов

Сильные ноги необходимы для таких занятий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, а сильные плечи помогут вам лучше выполнять упражнения для верхней части тела и заниматься спортом.

Работая вместе с обеими этими группами мышц, вы можете улучшить свои спортивные результаты.

Плюсы и минусы комбинированной тренировки ног и плеч

Как и в любой другой тренировке, в комбинации упражнений для ног и плеч есть свои плюсы и минусы.

Плюсы комбинированных тренировок ног и плеч

1. 1. Эффективность времени : Объединение ног и плеч в одной тренировке позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
   2. Повышение общей силы и выносливости : Совместная тренировка ног и плеч улучшит общую силу и выносливость.
   3. Сбалансированное телосложение : Совместная тренировка ног и плеч поможет вам добиться более сбалансированного телосложения.
   4. Увеличенный расход калорий : тренировка ног в сочетании с тренировками плеч может увеличить общий расход калорий и помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени.
   5. Улучшение спортивных результатов : Сильные ноги необходимы для таких занятий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, а сильные плечи помогут вам лучше выполнять упражнения для верхней части тела и заниматься спортом. Работая вместе с обеими этими группами мышц, вы можете улучшить свои спортивные результаты в целом.

Минусы комбинированных тренировок для ног и плеч пределы. Вы должны быть очень дисциплинированными во время тренировок, чтобы следить за своей формой и корректировать ее при необходимости.

Повышенный риск получения травмы: Когда вы тренируете ноги и плечи вместе, вы создаете большую нагрузку на свое тело, и если вы не примете надлежащих мер предосторожности, вы можете подвергнуться повышенному риску получения травмы.

Похожие

Лучшие упражнения на пресс с гирей для косых мышц живота

как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

2018-11-23   357 Просмотров

бодибилдинг для мужчин, грудь — тренировка, грудь — упражнения, программы тренировок для женщин, программы тренировок для мужчин, руки — тренировка, фитнес, фитнес для женщин

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Упражнение планка: как правильно делать

Тренировка мышц груди на массу

Отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

• большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
• руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
• мышцы груди
• мышцы спины
• бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

1. Голова не задрана и не опущена вниз.
2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
5. Ступни перпендикулярны полу.
6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах.  Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

• Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
• В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
• Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
• Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

• 3 тренировки в неделю
• Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
• Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
• Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

• 4 тренировки в неделю.
• 15 секунд отдыха между подходами.
• Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
• И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

• 5 тренировок в неделю
• 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
• Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
• Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
• Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by  Joel Seedman
8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Бицепс Грудь Жим Кроссфит Пресс Программы тренировок Спина Трицепс Ягодицы

Программы тренировок отжиманий от пола для начинающих и профессионалов

Отжимания — одно из универсальных упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, в тренажёрном зале, на природе. Даже если вы новичок в спорте, но имеете большое желание совершенствоваться, вас не остановит отсутствие опыта. Только движение вперёд позволит добиться результата, а всё необходимое — от строения целевых мышц до подробной программы отжиманий — вы узнаете из этой статьи. Рассмотрим программы тренировок отжиманий от пола для начинающих.

Анатомия и польза упражнения для грудных мышц

Итак, поговорим немного о строении верхней части тела. При отжиманиях одновременно задействованы следующие мышцы: грудные, дельты, трицепсы, зубчатые, пресс.

Группы мыщц, участвующих при выполнении отжиманий

Таким образом, отжимания комплексно воздействуют сразу на множество мышц и позволяют укрепить мышечный корсет в целом. Это не только придаёт телу подтянутость, но и улучшает выносливость организма, повышает силовые показатели. Уделяя таким нагрузкам даже по 10 минут в день, можно добиться неплохих результатов. Отжмиания можно выполнять даже дома. Самое главное — это правильная техника!

Техника выполнения отжиманий от пола

Несмотря на то, что видов отжиманий довольно много, от самого простого к самому сложному исполнению ведёт не только натренированная выносливость, но и правильное выполнение. Очень важно соблюдать следующие требования:

• не сутулиться;
• не поднимать плечи;
• не прижимать подбородок;
• не поднимать голову;
• не выпячивать живот;
• не задирать таз кверху.

Техника выполнения:

1. Исходное положение должно быть таким, чтобы голова, спина и таз создавали единую линию, как это делается в упражнении «планка».
2. На вдохе соединяем лопатки, медленно сгибаем руки, голова опущена, глаза смотрят перед собой, живот подтянут, ягодицы напряжены, держим ровную «планку» без прогибов, опускаемся грудью до уровня пола.
3. Не меняя положение тела разгибаем руки и делаем выдох.
4. Повторяем необходимое количество раз. Новичкам можно начать с выполнения 1 подхода по 8–10 отжиманий.

Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника

Видео основных ошибок мужчин и девушек в отжиманиях, а также правильная техника позволяющая накачаться.

Тренировки должны быть регулярными, но помните, что мышцам необходимо время на отдых, поэтому отжимания достаточно выполнять 2–3 раза в неделю. Становясь сильнее и выносливее, вы сможете совершенствовать выполнение, меняя амплитуду, скорость, используя дополнительные утяжеления или подставки.

Виды упражнений для разминки перед отжиманиями

Ни одна тренировка не начинается без разминки, важно разогреть и включить в работу все основные мышцы.

1. Разомните шею: выполни наклоны головой назад-вперёд (10 раз), повороты в одну сторону и в другую (10 раз).
2. Разомните плечи: выполните вращательные движения только плечами 10 раз вперёд и 10 раз назад. Далее подключите руки и повторите упражнение. Можно также сделать подъёмы рук в стороны и разведения, как указано на рисунке.
3. Разомните кисти: ладонь обращена к полу, кисть идёт вверх, затем вниз. Повторите 10 раз.
4. Сожмите кулаки и вращайте кистями от себя (10 раз) и на себя (10 раз).
5. Далее сделайте повороты туловища 10 раз в каждую сторону.
6. Не забываем размять ноги. Выполните вращательные движения левой и правой ногой поочередно вперёд-назад по 10 раз.
7. Завершением разминки будут подъёмы на носки. Выполните упражнение 10 раз.

Для наглядного примера можно руководствоваться вот такой схемой:

Основные упражнения для разминки

Стандартная программа отжиманий от пола чтобы накачаться

Представляет собой тренировку, включающую отжимания с классической постановкой рук (немного шире плеч) (3 подхода по 10 повторений) и с узкой постановкой (аналогичное количество повторений). Все это делается для того, чтобы максимально задействовать и проработать все группы мышц верхней части туловища.

Широкая постановка рук

Вариант с узкой постановкой рук является более сложным.

Узкая постановка рук (усложненный вариант — руки поставлены близко друг к другу)

С каждой неделей увеличивайте количество повторов (например, с 10 довести результат до 12–15 раз) и подходов (3–5), возможно также применение утяжелителей в виде железного блина, сумки с песком и другого инвентаря.

Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке (что снижает эффективность тренировок), применяйте различные постановки рук, увеличивайте скорость. Но делайте это только в том случае, если техника при этом не нарушается, и не забывайте делать перерывы на отдых между подходами.

Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин

Недельная программа тренировок для увеличения количества отжиманий с нуля. Для начинающих отличными вариантами будут отжимания от стенки (стула или другой опоры), в наклоне и с колен. Поскольку это упрощённые виды отжиманий, то даже новички могут начинать с 20 повторений. Можно разбить на три этапа:

1. Отжимания от стены — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
2. Отжимания в наклоне — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
3. Отжимания с колен — 10–20 повторов 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.

Чтобы совершенствоваться дальше, нужно переходить к классическим отжиманиям с широкой и узкой постановкой рук и тренироваться по 3 подхода от 15 повторов. Если не получится сразу, можно начать с неполных отжиманий. Перерывы между подходами не более 1–2 минуты.

Программа тренировок отжиманий для увеличения массы

Безусловно, одними тренировками здесь не обойтись. Очень важным элементом в успешном наборе мышечной массы является сбалансированное высококалорийное питание, и конечно, же период восстановления. Если у вас возникают проблемы с питанием, то найти таблицы для набора массы вы можете в интернете. Придётся набраться терпения, потому что результат требует времени.

Чем сложнее вид отжимания, тем больше нагружаются мышцы. Для большего эффекта можно использовать дополнительный инвентарь в виде мяча, стального блина от 5 кг, эспандерной резинки с минимальным растяжением, фитбол. Упражнения выполняются как на двух руках, так и на одной. Количество повторений от 20 до 25, 3 подхода с перерывом не более 1–2 минуты.

Независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки — отжимания подвластны всем, у кого есть стремление к самосовершенствованию. Главное, правильно подобрать программу, соблюдать регулярность тренировок и технику выполнения.

Тактическая тренировка: отжимание ACFT с высвобождением руки (выпрямление руки)

Эй, прежде чем вы пойдете дальше, если вам нужна помощь, я вас понял. Мой план обучения ACFT сейчас стоит всего 75 долларов. Если вы ищете специальную программу тренировок ACFT, чтобы следовать ей, чтобы получить коучинг, отзывы, ответы на вопросы, модификации упражнений по мере необходимости и тренироваться с другими, я нашел вас. Кроме того, я тренирую солдат более десяти лет, и у меня гораздо больше сертификатов выходного дня.

НАЧНИТЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ

Судя по всему, армия наконец остановилась на версии теста «Отжимание с выпрямлением рук» с разгибанием руки. Я не думаю, что они вернут его к исходной версии, но опять же, это армия, так что, думаю, меня это не шокирует. Хорошая новость заключается в том, что если вы сможете стать сильнее в версии с разгибанием рук, у вас все будет хорошо, если они вернут ее обратно к версии простого подъема рук. Кроме того, у всех вас была неплохая практика выполнения «отжиманий» в APFT, так что это должно быть легко, верно? Ха-ха. НЕА.

Я поставил отжимания в «…», потому что, если честно, то, что считалось отжиманием по армейским стандартам, смешно. Раньше я слышал диковинные цифры того, что люди могут сделать. Большинство людей сказали бы, что я в хорошей форме, и мне хотелось бы им верить, но 100 отжиманий за 120 секунд казалось мне невозможным. Но как только я увидел то, что будет одобрено как отжимание на APFT, я понял, что это гораздо более достижимо. Конечно, я никогда не видел, чтобы хоть один солдат опускал грудь на землю, поэтому вполне логично, что с ограниченным диапазоном движений (ROM) некоторые цифры могут быть завышены. Тем не менее, армейскому начальству было достаточно этих отжиманий, и такие люди, как я, высмеивали их. Хорошо, что они подняли ставки с помощью Hand Release.

Просматривая веб-сайт ACFT, в разделе «Как подготовиться к этому событию?» разделе они имеют 4 движения. Жим от груди лежа, Т-отжимания на 8 счетов, жим лежа на наклонной скамье и Quadraplex входят в четверку лучших. Во-первых, Quadraplex — это собака-птица. Это называлось так навсегда. Я никогда не пойму, почему армия переименовывает некоторые вещи, у которых уже есть название, но не переименовывает зверство, которое они называют выпадом. Мои колени болят от одной мысли об этом. Т-отжимание на 8 счетов — это Т-берпи с замедленным высвобождением рук. Я прав? Это то, что мне кажется. Так что, если вы когда-либо выполняли CrossFit WOD, вы, вероятно, сделали один или 600 из них. Жим от груди лежа — это жим с пола, а жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа на наклонной скамье. Я не смотрел видео, которое они разместили, поэтому я не могу подтвердить, что это действительно так, ха-ха.

«Сколько ты жимаешь?!?»

Теперь я большой поклонник жима лежа на наклонной скамье, жима лежа и жима лежа узким хватом, ничего плохого не могу сказать о них, все они применимы к тесту, и я бы включил все 3 в любую тренировку, которую я бы дайте кому-нибудь, если у них был доступ к скамейке и бару. Жим от пола, я имел в виду жим от груди лежа, неплох и часто используется, когда у людей нет доступа к скамье и/или есть проблемы с плечами. Что, я уверен, некоторые из вас и делают. Жим с пола — хороший вариант для облегчения нагрузки на плечи, а с ограниченным диапазоном движений он делает больший упор на локаутную часть жима. Таким образом, ваш трицепс получит больше изолирующей работы в качестве основного движителя. Я думаю, что жим лежа — это хорошее вспомогательное движение, но оно не должно быть в центре внимания или включаться в ваши тренировки, если вы ограничены во времени, но если вы в крайнем случае и все жимы заняты, это сделаю. Моя единственная рекомендация — использовать нейтральный хват. Ладони обращены друг к другу.

С этой штуковиной на 8 счетов темп, я не думаю, что поможет вам на тесте, если только вы не совсем непригодны. Если цель состоит в том, чтобы сделать 1 полное повторение за 8 секунд, что, похоже, так и есть, то за 120 секунд (время, отведенное на тест) вы сможете выполнить только 15 повторений. Что будет считаться проходным баллом только для группы Moderate MOS. Так что я бы держался подальше от этого, если бы готовился к ACFT. И, наконец, Quadraplex, это движение звучит как 4-зальный кинотеатр. По крайней мере, Bird Dog находится в положении, очень похожем на упражнение Bird Dog. Мне нравится Птичья собака. Всегда есть. Это движение, которое я использовал более десяти лет в качестве подготовительного движения, а также в качестве основного упражнения. Это очень универсальное движение, и я его большой поклонник, но я думаю, что это должно быть то, что вы должны делать в начале тренировки в качестве разминки, а не что-то, что улучшит ваш пульс. Я был бы удивлен, если бы кто-то сделал это и сказал: «Боже мой, я удвоил отжимания. Спасибо, Quadraplex». 99,9% уверены, что этого не произойдет.

Для этого теста одной из явных проблем, которые я видел, является неспособность солдата оставаться на прямой линии от лодыжек до плеч. После одного-двух повторений кажется, что тест проходит тюлень. Закройте глаза и представьте себе тюленя, не морского котика, а шарик на носу тюленя, пытающийся отжаться. Или любое водное животное. См. Энди Рида ниже (Морж). Они более или менее просто ползали бы туда-сюда при каждом повторении. 50% Армии выглядят так, будто отжимаются от пола. Хотя это не точное число, я готов поспорить на все деньги на моем банковском счете, что оно чертовски близко.

Не удалось найти SEAL в моем первом поиске в Google…

Ниже вы найдете несколько заменителей движений, которые я бы использовал вместо тех, которые, по мнению АРМИ, являются лучшими для вас. Выбросьте Quadraplex, выбросьте напольный жим и переработайте 8-Point blah blah blah. Для HRP у вас есть 120 секунд, чтобы накопить как можно больше повторений, и если вы стремитесь к 100%, вам нужно делать по одному каждые 2 секунды. Это выполнимо, но вам нужно будет готовить. Если уж на то пошло, я не фанат трех вышеперечисленных движений. Но у меня есть 3, которые помогут вам намного больше, и 4-й, который взаимозаменяем, потому что в принципе все они одинаковы.

Как на самом деле тренироваться для отжиманий ACFT с высвобождением рук…

Планки:

Перед, бока, локти, руки. Есть много вариантов, но если вы не можете удерживать переднюю планку на локтях в течение 120 секунд, вам будет трудно работать в течение 2 минут подряд, чтобы сделать до 60 повторений. Таким образом, цель № 1 должна состоять в том, чтобы разбить несколько досок. Планки не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, кроме бассейна. Мне нравятся доски с ваших локтей/предплечий и/или рук, чтобы повторить верхнюю часть отжимания. Доски могут быстро стать неряшливыми. Крайне важно, чтобы, когда вы принимаете вертикальное положение, вы сжимали все: передний пресс, боковой пресс, задний пресс, грязный пресс, ноги, верхнюю часть спины, плечи, вы называете, вы сжимаете это. Этот тип сокращения всего тела приносит вам огромные дивиденды. Очень сложно сжимать все так в течение 2 минут, но если вы дойдете до этого момента, вы будете в феноменальной форме для теста. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и вот еще несколько вариантов (3-точечная планка, передняя планка с тягой KB, планка с ходьбой – на моей странице YouTube, чтобы вы тоже могли ее смешать) увеличьте нагрузку и требования к вашему кору, координации и балансу.Начните с выполнения передних планок 1-2 раза в неделю по 3 подхода по 0:15-0:25 секунд, добавляя несколько секунд каждую неделю.

Трицепсовые отжимания:

Я не имею в виду Алмазные отжимания, хотя они тоже великолепны. Разница между трицепсовыми отжиманиями (TPU) и ромбовидными отжиманиями (DPU) в моей книге заключается в том, что для DPU ваши большие и указательные пальцы будут соприкасаться прямо под вами, образуя ромб. Вспомните DDP от WWF/WCW конца 90-х начала 00-х. Для ТПУ ваши руки будут под вашими плечами. Это положение рук совпадает с положением рук, требуемым в тесте. Итак, что может быть лучше, чем сделать это? Одна из частых ошибок, которую я вижу, это то, что солдаты, особенно женщины, склонны разводить локти в стороны. Для теста вы можете сделать это, но я этого не предлагаю. Я думаю, что это пустая трата энергии и ставит ваши плечи в дерьмовое положение, когда вы устали. Кроме того, я заметил, что люди, которые это делают, прогибаются и пробираются сквозь них. Выполняя ТПУ, держите локти плотно прижатыми к телу, думайте, что внутри наших бицепсов, скользящих вдоль грудной клетки, вы сможете двигаться более эффективно и оставаться более напряженными через верхнюю часть спины и корпус, что приведет к большему количеству повторений. . Это будет ново, но поверьте мне, это к лучшему. Есть миллион и один способ тренироваться для отжиманий, но теперь нужно быть к себе еще строже. Я заставляю всех своих спортсменов не позволять бедрам касаться земли. Попробуй это. Это сложно, но выполнимо. Если ваши бедра соприкасаются, это означает, что вы потеряли напряжение и ослабли. Позвольте мне сказать, что по-другому ваши бедра могут соприкасаться, но ваши нижние бедра, прямо над коленями, никогда не должны касаться земли. Так что, если они это сделают, теперь вам придется тратить энергию, чтобы вернуться в позицию для отжимания. Гораздо проще просто оставаться на месте и бить их. Так что напрягите ягодицы, бедра и квадрицепсы. Начните с отжиманий на трицепс 1-2 раза в неделю по 3 подхода по 0:15-0:25 секунд, добавляя немного времени каждую неделю.

Кольцевые ряды/Перевернутые ряды:

Выслушайте меня по этому поводу. Годы и годы отжиманий укрепили ваши передние мышцы намного сильнее, чем задние. Это природа зверя. Давайте будем честными, сколько апостериорной работы вы проделали? Допустим, за свою армейскую карьеру вы сделали 10 000 отжиманий. Вы сделали 10000 кольцевых рядов, чтобы соединиться с ними? Конечно, нет. Большинство специалистов по силовой и кондиционной подготовке скажут, что им нравится сохранять соотношение 2 к 1 между упражнениями на спину и грудь. Это означает, что на каждое 1 упражнение на грудь/жим вы должны делать 2 упражнения на спину/тягу. Так что, видя, как вы будете тренировать эти выставочные мышцы, вы также можете тренировать свои мышцы движения. Кроме того, укрепляя и улучшая кондицию мышц верхней части спины, вы сможете сопротивляться любым нежелательным движениям во время теста. Сагера никто не любит. Вы все это видели; черт возьми, вы могли бы даже быть sagger. Поэтому укрепите верхнюю часть спины, чтобы сделать корпус более устойчивым, от которого вы сможете оттолкнуться. Самый простой способ подумать об этом — поднять мертвый груз. Мы все слышали аналогию. Это неудобно, это тяжело, и вы тратите столько ненужной энергии. То же самое касается отжиманий со слабой верхней частью спины и кором. Вы сгорите намного быстрее и потеряете массу повторений. Так что укрепляйте спину и кор, и у HRP не будет шансов. Начните с выполнения кольцевых тяг 1-2 раза в неделю по 3 подхода по 0:15-0:25 секунд, добавляя время каждую неделю.

Жим лежа/жим лежа узким хватом/жим лежа на наклонной скамье/жим гантелей:

Я люблю все это. Но для этого теста я бы больше склонялся к тому, чтобы жим лежа узким хватом имел больший перенос. Так что у меня был бы приоритет в программировании, чтобы кто-то взял ACFT. Об этом особо нечего сказать, кроме того, что в отличие от других, я бы хотел, чтобы вы стали как можно сильнее с ними, то есть толкнули как можно больший вес. Проще всего начать с 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом и стремиться прибавлять 2,5 фунта в неделю.

Подобные тесты задействуют определенные мышцы, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы не заставить их работать больше, чем необходимо. Как и в старом тесте на отжимания, здесь речь идет о локальной мышечной выносливости, и единственный способ добиться большего — увеличить выносливость конкретных мышц, которые будут работать. Так что да, вам придется сделать кучу отжиманий, но если вы дополните другие движения, о которых я упоминал, вы будете на пути к тому, чтобы сокрушить их. Кроме того, вам не будет скучно просто постоянно отжиматься.

Как я всегда говорил, к такому тесту не напишешь. Так что начинайте тренироваться прямо сейчас.

Если вы хотите исключить все догадки из своих ежедневных тренировок или ищете план обучения ACFT, самый простой и разумный способ — присоединиться к одной из наших групп онлайн-обучения за меньшие деньги. чем 1 доллар в день, или купите доступ к нашему 12-недельному плану обучения ACFT. Узнайте больше по ссылке ниже.

GPS ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ НА TRAINHEROIC

Нужна помощь? Просто спросите… Серьезно.

Я надеюсь, что это поможет некоторым из вас. Если у вас есть вопросы, дайте мне знать [email protected]

Джеффри Стейнбахер — бывший тренер по силовой и физической подготовке в рамках программы THOR3 (тактическая оптимизация человека, быстрая реабилитация и восстановление) в Ft. Брэгг. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, а также сертифицированным спортивным тренером (ATC) Национальной ассоциации спортивных тренеров. Он также является тренером по спортивным достижениям продвинутого уровня (USAW-L2) и главным тренером клуба USA-Weightlifting, а также сертифицированным тренером Catalyst Athletics по тяжелой атлетике (CACWC-L1). Кроме того, Джефф имеет степень бакалавра в области спортивной подготовки Университета штата Нью-Йорк в Кортленде и степень магистра в области физических упражнений Сиракузского университета.

Справочник ACFT Описание/Стандарты Ниже:

Отжимание с высвобождением руки (HRP) – HRP представляет собой двухминутное упражнение на время, которое измеряет мышечную выносливость верхней части тела и представляет собой повторяющиеся и устойчивые толчки, используемые в боевых задачах. . HRP проверяет способность солдата отталкивать противника во время прямого контакта, толкать неисправный автомобиль и отталкиваться от земли во время уклонения и маневра. Он также задействует мышцы верхней части спины, используемые при вытягивании рук из положения лежа при стрельбе, укрытии или низком ползании.

Исходное положение:
По команде «СТАВИТЬСЯ», один солдат в каждой дорожке принимает положение лежа, лицом к стартовой линии, с руками на земле и указательными пальцами внутри внешних краев плеч. Грудь и передняя часть бедер и бедер будут на земле. Пальцы ног касаются земли, ступни вместе или на ширине ботинка. Лодыжки будут согнуты. Голова не должна быть на земле. Ступни остаются в основном вместе, на расстоянии не более ширины ботинка, на всем протяжении HRP. Солдаты могут регулировать свои ноги во время тестового мероприятия, если они не отрывают ногу от земли.

  Движение 1:
По команде «ВПЕРЕД» солдат отталкивается всем телом от земли как единое целое в вертикальное положение, полностью выпрямляя локти (наклон вперед).

• Солдат должен сохранять прямое положение тела от макушки до лодыжек. Это, как правило, прямое положение будет сохраняться на протяжении всего HRP.
• Неспособность поддерживать в целом прямое выравнивание во время повторения приведет к тому, что это повторение не будет засчитано.
• Передняя опора с наклоном является единственным допустимым положением для отдыха. Сгибание или сгибание коленей, бедер, туловища или шеи в положении покоя не разрешается.

  Движение 2:
После того, как локти полностью вытянуты и Солдат достигает вертикального положения, Солдат сгибает локти, чтобы опустить тело обратно на землю. Грудь, бедра и бедра должны касаться земли одновременно. Голова или лицо не должны касаться земли.

  Движение 3:
Разгибание рук HRP – немедленно отведите обе руки в стороны, выпрямляя локти, в положение Т. Достигнув этого положения, согните локти, чтобы вернуть руки под плечо.

  Движение 4:
Независимо от протокола HRP, солдаты должны убедиться, что их руки ровно лежат на земле, а указательные пальцы находятся внутри внешних краев плеч (возвращение в исходное положение). На этом завершается одно повторение. Солдат сделает немедленное движение, чтобы положить руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы оценщикам:

Повторение не засчитывается, если:

• Указательный палец находится за внешним краем плеча.
• Ноги расставлены более чем на ширину ботинка.
• Солдат не может одновременно поднять плечи и бедра (все тело) над землей, выровняв тело прямо от макушки до лодыжек.
• Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях, находясь в положении покоя с наклоном вперед

После предупреждения тестовое событие будет прекращено, если Солдат:

• Поднимет ногу от земли.
• Поднимает руку над землей, находясь в положении отдыха с наклоном вперед.
• Лежит на земле или в любом другом положении, кроме положения переднего наклона.

Важно знать: Солдат должен прилагать постоянные усилия, чтобы отжиматься, и не может опираться на землю. Хотя частота упражнений может варьироваться в течение двухминутного тестового события, оценщик следит за тем, чтобы Солдат не опирался на землю. Оценщик будет использовать свое суждение, но солдат, как правило, будет считаться «отдыхающим», если его попытки выполнить повторение прекратятся более чем на 5 секунд. Упражнение HRP прекращается, если Солдат находится в любом положении, кроме положения отдыха с наклоном вперед, не проявляет непрерывного усилия, отрывает ногу от земли или ставит колено на землю. Количество успешно выполненных повторений за две минуты будет записано как необработанный счет.

Команды онлайн-обучения GPS Human Performance работают на платформе TrainHeroic, лучшей в мире компании-разработчика программного обеспечения для повышения эффективности человека и коучинга.

Идеальная форма отжиманий для наращивания мышечной массы (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Отжимания — это самые примитивные движения для наращивания мышц, которыми мы обладаем. В отличие от некоторых других движений тела, таких как отжимания на брусьях или подтягивания, для выполнения этого движения вам абсолютно ничего не нужно. Его можно использовать для многих целей. Развитие силы, рост мышц или даже как эффективный инструмент для разминки. И на самом деле, в литературе было показано, что это обеспечивает увеличение размера груди и трицепса и увеличение силы, сравнимое с жимом лежа. Конечно, это по крайней мере для начинающих. Как бы просто это ни казалось, многие люди спотыкаются на форме отжиманий!

То, что это простое упражнение, не обязательно означает, что его просто выполнить. В этом упражнении задействовано большое количество мышечной массы и суставов. А это значит, что многое может пойти не так. Что, как вы увидите, не только вредно для роста, но и проблематично с точки зрения травм и боли. Мы склонны делать отжимания с большим объемом. Таким образом, износ, возникающий в результате неправильной формы отжиманий, может накапливаться очень быстро.

Чтобы помочь вам, я поделюсь в этой статье двумя важными вещами:

• Самые распространенные и проблемные ошибки при отжиманиях
• Как их исправить сразу

. .. Чтобы вы могли видеть более быстрый рост, избегая возможных травм в будущем.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные конкретно с вашими отжиманиями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки при подъеме веса для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ, чтобы вы получили максимально быстрый результат. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при отжиманиях, это разведение локтей. Эта ошибка является распространенным результатом использования слишком широкого положения рук. И почему люди это делают? Ну, это то, что они считают, что это будет лучше нацеливаться и увеличивать грудь. Но вот правда. На самом деле это приводит к противоположному результату, подвергая наши плечи большему риску травмы.

Потому что всякий раз, когда мы делаем какое-либо жимовое движение, например отжимание, мы хотим, чтобы угол локтя совпадал с мышцами грудной клетки. Это лучше всего активирует их. Вот что происходит, когда вместо этого мы используем широкий хват:

• Амплитуда движений укорачивается
• Наше тело вынуждено разводить локти в стороны всякий раз, когда мы достигаем нижнего положения

В результате угол локтя и напряжение теперь лучше всего совпадают с передними дельтами, чего мы хотим избежать. Вместо этого мы хотим, чтобы все это было выровнено с сундуком.

На самом деле, многочисленные исследования поднимали извечный вопрос: «Включает ли правильная форма отжимания локти внутрь или наружу?» В этих исследованиях сравнивали более широкий хват с разведенными локтями и более узкий хват с согнутыми локтями. Находки? Исследователи отмечают не только значительно меньшую активацию грудной клетки при более широком хвате, но и меньшую активацию трицепсов и меньшее увеличение силы и мощности. Вероятно, это связано с уменьшением амплитуды движений.

Как выглядит хорошая техника отжиманий с точки зрения хвата и локтей?

Итак, вы хотите использовать хват примерно на ширине плеч или уже. И затем, когда вы выполняете отжимания, не забывайте поджимать локти к телу, а не распрямлять их. В одном исследовании изучалось влияние положения локтя во время отжимания.

Было обнаружено, что при углах, превышающих 60 градусов, плечо находится в скомпрометированном положении, что может привести к ущемлению плеча. Таким образом, рекомендуется держать их под углом ниже 60 градусов, предпочтительно около 45 градусов.

Применяя это к отжиманиям, вы обнаружите, что теперь ваше тело будет двигаться вперед и назад. Это похоже на правильную траекторию штанги в жиме лежа, и это хорошо. Вы поймете, что делаете правильные отжимания, когда перестанете двигаться вертикально вверх и вниз.

Это простое изменение положения локтей позволяет достичь двух целей:

• Привести локти в оптимальное положение для активации грудной клетки
• Обеспечивает гораздо более безопасное положение для вашего плеча в

  Далее мы хотим помнить о ориентации нашей руки. Первая проблема, которую мы видим, это когда мы, люди, немного поворачиваем руки. Это создает 3 проблемы:

• Поощряет расширение локтей, чего, как я упоминал ранее, мы хотим избежать
• Делает наши плечи повернутыми внутрь. Это, в свою очередь, подвергает нас большему риску импинджмента плеча.
• Добавляет напряжение сдвига на коленях

Вместо этого, для лучшего выполнения отжиманий держите руки в нейтральном положении. Так что не указали, но и не указали.

Это похоже на то, как вы ставите ноги, когда сидите на корточках. Вы должны активно вкручивать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед отжиманием. Если ваши руки уже совсем немного вытянуты, то это мешает нам это сделать.

Затем вам нужно продвинуть эту позу по мере выполнения отжиманий. Вы можете сделать это, думая о распределении веса в ваших руках больше снаружи, чем внутри, снова думая о том, чтобы вывернуть руки наружу.

Примените эту настройку. Вы сразу заметите большую разницу в стабильности и комфорте плеч при выполнении каждого повторения.

Большинство людей не подозревают, что на одних мышцах можно акцентировать больше, чем на других. И вы можете сделать это, просто внеся очень простые изменения в форму отжиманий. Это полезно, когда вы хотите специально сосредоточиться на работе с определенной группой мышц. Например, во время тренировки с акцентом на грудь или на тренировку с упором на руки.
Для этого мы в основном хотим обратить внимание на то, что делают наши локти и плечи во время движения.

Форма для отжиманий для груди

Например, если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то мы хотим ограничить степень сгибания нашего локтя. Мы можем сделать это, переместив руки назад во время настройки. А затем, удерживая локоть прямо над запястьем, выполняем отжимание. Это приведет к большему напряжению грудной клетки и меньшему напряжению трицепсов. Это именно то, что было обнаружено в статье 2005 года при сравнении нескольких различных вариантов отжиманий.

Форма для отжиманий в стиле милитари для трицепсов

В качестве альтернативы, если мы хотим сделать отжимания более сосредоточенными на трицепсах, мы хотим максимизировать степень сгибания нашего локтя. Это можно сделать, подогнув локти и опустив их вниз и назад настолько далеко от рук, насколько вам удобно во время отжимания. Это в отличие от того, чтобы держать их сложенными на запястье, как в варианте, ориентированном на грудь. Эта тонкая настройка увеличит диапазон движений трицепса. И, следовательно, напрягайте их больше, чем другие мышцы, такие как грудь и плечи.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3-на-1:

↓

Узнайте больше!

Как делать отжимания, которые подчеркивают дельты

И, наконец, если бы мы хотели немного больше подчеркнуть плечи, нам нужно было бы поднять ноги на достаточно высокую платформу. Или выполнить отжимание со щукой. Подобно эффекту регулировки наклона скамьи все выше и выше, добавленное сгибание плеч в этих вариациях будет смещать все больше и больше напряжения на плечи, а не на грудь или трицепсы.

Итак, поэкспериментируйте с этими вариантами. И включайте их в свои тренировки в зависимости от того, какие мышцы вы хотите прокачать больше всего.

Следующая ошибка — это то, о чем я часто говорил в других упражнениях. Но так же часто встречается и при отжиманиях: пожимание плечами. Даже если у вас правильное положение рук, как только вы начнете утомляться и выполнять повторения, легко позволить плечам подняться к ушам. Это делает две вещи:

• Переносит напряжение с груди на ловушки
• Заставляет вас терять устойчивость и силу нажатия

Поэтому вместо этого, используя широчайшие мышцы, активно потяните плечи вниз и от ушей, чтобы принять устойчивое и зафиксированное положение. Вам нужно поддерживать эту форму при выполнении каждого повторения.

Это простое изменение добавит столь необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит вашу силу толчка и гарантирует, что большая часть напряжения направляется на целевую мышцу, а не на трапециевидные мышцы.

Наконец, скорость. Для большинства из вас с большим опытом тренировок отжимания становятся довольно легкими, если выполнять их только с использованием собственного веса. И в результате, когда вы выполняете их, вы, вероятно, стремитесь сделать кучу отжиманий как можно быстрее. Или с относительно быстрым темпом. Теперь, если вы делаете это для фитнес-теста, дерзайте. Однако, если вы регулярно используете отжимания как часть своей тренировочной программы для наращивания мышечной массы, вы не получите такой же пользы по нескольким причинам.

Иллюстрацией этого является исследование, в котором изучались различные темпы во время отжиманий. Они обнаружили большую активацию грудной клетки и значительно большую активацию трицепсов и задних дельт, когда скорость отжиманий снизилась с 1,5 секунд на отжимание до 2 секунд на отжимание, до 2,5 секунд на отжимание, что обеспечило наибольшую активация.

Что еще больше беспокоит, так это то, что отжимания в быстром темпе привели к увеличению силы сдвига на 135% и увеличению крутящего момента в локтевых суставах на 163%. Это серьезная проблема, если вы делаете отжимания довольно часто. Это потому, что со временем это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в локтевом суставе.

Итак, отжиматься стало для тебя довольно легко? Вместо того, чтобы просто пытаться сделать больше отжиманий как можно быстрее, замедлите их. Выделяйте не менее 2,5 секунд на каждое отжимание. Вы даже можете замедлить его до 5 или 6 секунд на отжимание, если вам нужна дополнительная сложность. Это позволит вам нагружать и наращивать целевые мышцы в большей степени по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени. Создавая меньше нежелательной нагрузки на ваши суставы.  

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что даже в самых простых упражнениях, таких как отжимания, есть гораздо больше. Тем не менее, если вы хотите получить наилучшие результаты при минимальном риске получения травмы, вам необходимо применять такой же уровень детализации к каждому из ваших упражнений в вашей программе.

А для пошаговой программы, которая делает все это за вас, показывая вам не только тренировки, которые нужно делать каждую неделю, но и то, как выполнять эти тренировки и упражнения для достижения максимальных результатов, тогда:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

PS: неважно, есть ли у вас полный доступ в спортзал, только набор гантелей или только ваш вес — у нас есть научно обоснованные программы, которые будут работать для вас независимо от того, какое у вас оборудование или нет.

Может ли ChatGPT разработать для вас безопасные и эффективные планы тренировок?

ChatGPT генерирует ответы на словесные подсказки с ошеломляющей скоростью и точностью (по большей части). Обладая, казалось бы, такой большой мощностью, сможет ли он разработать эффективные тренировки и для вас?

Сравнивая планы тренировок чат-бота ИИ с аналогичными упражнениями и процедурами, доступными в настоящее время на веб-сайтах и ​​в приложениях, легко увидеть, что чат-бот делает правильно, а также выявить его потенциальные слабые места. Вот что нужно знать о ChatGPT и его использовании в сфере фитнеса.

Что такое ChatGPT?

Чат-бот ChatGPT с искусственным интеллектом работает, генерируя естественно звучащие ответы на вводимые вами подсказки. Хотя этот тип технологии существует уже некоторое время, ChatGPT, в частности, примечателен своими (в основном) точными и интеллектуальными ответами.

Несмотря на некоторые ограничения — чат-бот имеет ограниченную информацию о мире примерно после 2021 года — он полезен для обобщения книг, написания резюме, отладки кода и многого другого. Но достаточно ли информации, чтобы составить для вас план тренировок? Вот как ChatGPT ответил на распространенные запросы о трех различных типах планов тренировок.

Базовые планы тренировок из ChatGPT

Для первого запроса я попросил ChatGPT создать план тренировок для начинающих. В базовом плане тренировок было отведено время для кардио, силовых тренировок, разминки и заминки.

По большей части это выглядит как надежный план, который вы можете найти в любом удобном для новичков приложении для тренировок, таком как Официальная 7-минутная тренировка J&J. В конце есть даже примечание, чтобы постепенно увеличивать продолжительность тренировки и избегать обезвоживания, что является отличным советом для любого спортсмена.

В этом случае ChatGPT ответил на приглашение стандартным списком упражнений, которые подойдут многим людям. Если вы заинтересованы в простой и понятной фитнес-программе, то ее предложения вполне законны.

Между тем, второй план для более опытных спортсменов следует аналогичному формату, включая множество примеров для кардио, основных и силовых тренировок. Каждый раздел включает в себя множество опций.

Например, вы можете использовать эспандеры или гантели для силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), а также велотренажеры для кардиотренировок.

Примечание о важности отдыха и восстановления также поможет вам не перетренироваться. Опять же, это надежный план для улучшения вашей физической формы.

Что делать, если вы восстанавливаетесь после травмы? Безопаснее всего (и всегда рекомендуется) проконсультироваться с врачом по любым конкретным вопросам о том, как вы можете тренироваться с травмой или другими проблемами со здоровьем, но я хотел посмотреть, как отреагирует бот.

Разумно, этот ответ также включает в себя предложение выслушать вашего поставщика медицинских услуг, поэтому ChatGPT покрывает свои основы таким образом. Это также побуждает вас аккуратно растягиваться, включать в себя упражнения с низкой ударной нагрузкой, где это уместно, и избегать слишком сильных усилий сразу.

Как человек, оправившийся от большого количества спортивных травм, я получил такой же совет от врачей и физиотерапевтов, когда возвращался к занятиям. Опять же, ничто не может заменить индивидуальный совет от поставщика медицинских услуг, но чат-бот правильно понимает общие черты и советует соблюдать осторожность.

Как ChatGPT создает планы выполнения

Затем я предложил чат-боту создать план выполнения. Он ответил несколькими вопросами о моем текущем уровне физической подготовки, а также об общих целях тренировок, чтобы получить более подробный ответ.

Я ответил на вопросы по порядку и предоставил план на несколько недель. План на самом деле довольно солидный, даже с учетом потенциальных травм, но он не вдавался в более подробные детали, такие как темп.

Если ваша цель сосредоточена на скорости (например, пробежать 10 км менее чем за час), вам может понадобиться план, ориентированный на определенный темп. В этом примере вам нужно поддерживать скорость около 9:30/миля, чтобы пройти 10 км менее чем за час.

Даже после нескольких попыток задать дополнительные вопросы чат-бот не предоставил никакой конкретной информации о темпе. По сравнению с аналогичными планами тренировок от Runner’s World ответы ChatGPT не такие подробные; тем не менее, они предлагают базовые планы, которые помогут вам подготовиться к определенным дистанциям.

Тем не менее, есть некоторый уровень самосознания с советами ChatGPT по этой теме (если вы можете сказать такое о технологии ИИ). Например, если вы попросите его создать план бега, который поможет вам пройти квалификацию на Бостонский марафон, он предложит вам найти онлайн-план, который уже соответствует вашим амбициям. Это огромная цель, рассчитанная на годы, даже для многих талантливых бегунов, и приложение совершенно справедливо не пытается дать однозначный ответ.

Несмотря на то, что ChatGPT предоставляет адекватные планы тренировок для бегунов, существует множество бесплатных онлайн-ресурсов для беговых планов, которые предлагают гораздо более подробную информацию. Однако со временем чат-бот, вероятно, сможет предоставлять более подробные планы, учитывающие темп, зоны сердечного ритма и дополнительную информацию.

Планы силовых тренировок из ChatGPT

Аналогичным образом, общий план силовых тренировок ChatGPT также довольно надежен и требует упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания, а также тяги гантелей. Это похоже на то, что вы можете найти в лучших приложениях для силовых тренировок.

Что делать, если у вас есть более конкретные вопросы о том, как правильно выполнять упражнения? В этом также может помочь чат-бот.

В этом примере я получил подробные инструкции о том, как правильно делать становую тягу. Он предлагал полезные советы о вашей стойке, хвате и даже дыхательных техниках, чтобы максимально использовать это конкретное упражнение.

Если вам когда-нибудь понадобится перепроверить способ выполнения определенного упражнения или просто опробовать новую серию силовых тренировок, вам поможет ChatGPT. Простые и понятные ответы и планы тренировок предлагают много информации для начинающих и более опытных спортсменов, стремящихся увеличить свою силу. Только не забудьте проверить информацию в авторитетных источниках, прежде чем следовать совету ChatGPT.

ChatGPT можно использовать для достижения ваших целей в фитнесе

Хотя ChatGPT не может заменить роль опытного личного тренера или тренера, он может предоставить точные и полезные планы тренировок для всех, кто только ищет основы. Если вы хотите начать новую привычку тренироваться или встряхнуть свою текущую рутину, инструмент AI предлагает краткие и быстрые ответы на ваши планы упражнений. Будет интересно посмотреть, как эта технология продолжит развиваться и повлияет на мир фитнеса в будущем.

тренировок — Tiger Fitness

12 января 2023 г. Команда Тигра Фитнес

Примером тренировки EMOM (Каждую минуту в минуту) может быть: 10-минутная EMOM становой тяги: На первой минуте выполните 8 повторений становой тяги с умеренным весом. На второй минуте выполните 6 повторений становой тяги с. ..

Прочитай сейчас 12 января 2023 г. Команда Тигра Фитнес

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, это также может быть одним из самых опасных упражнений без должной формы. В этой статье мы обсудим правильную технику выполнения…

Прочитай сейчас 18 октября 2022 г. Команда Тигра Фитнес

Обратный бег был впервые применен в начале 1900-х годов, но он предлагает множество преимуществ для здоровья и фитнеса для современных посетителей тренажерного зала. Вот что вам нужно знать о преимуществах обратного хода.

Прочитай сейчас 14 сентября 2022 г. Команда Тигра Фитнес

Суперсет — это пара двух разных упражнений, выполняемых друг за другом, что дает вам быструю и эффективную тренировку. TigerFitness может предоставить вам все необходимое для тренировки суперсетов.

Прочитай сейчас 30 августа 2022 г. Команда Тигра Фитнес

Вакуум живота — это популярное упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, благодаря чему талия становится тоньше, позвоночник становится более устойчивым, а пресс — более сильным.

Прочитай сейчас 1 августа 2022 г. Команда Тигра Фитнес

Каждый может извлечь выгоду из большей взрывной силы и мощи. Плиометрические тренировки — один из лучших способов добиться взрывной силы. Вот что вам нужно знать.

Прочитай сейчас 5 мая 2022 г. Команда Тигра Фитнес

Тренировки с собакой полезны не только для здоровья вашей собаки, но и для вас. Вы почувствуете себя лучше физически и морально, проводя время с лучшим другом человека.

Прочитай сейчас 5 мая 2022 г.

Программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-VI” / СИЛА-МАССА

Программы тренировок

Программа тренировок на развитие силы и массы «СПЛИТ 4 -PRO-VI» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к интенсивным и объемным физическим нагрузкам. Эта программа построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую программу тренировок оптимально включить в тренировочный план на 2-4 месяцев, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в наборе мышечной массы и силовых показателях. Для начинающих рекомендуется переходить к тренировкам 4-х дневного сплита, после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокоинтенсивным и высокообъемным нагрузкам. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» построена на периодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы. 

• Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ).
• Программа выполняется подходами.
• Кол-во повторений – 6-25 (подробно в таблице).
• Длительность – 8-16 недель.

Программа состоит из 4-х недельного цикла (мезоцикла). Каждая неделя (микроцикл) абсолютно разная. На первой неделе – увеличенная интенсивность (вес на снаряде), но снижен объем (кол-во повторений), на второй неделе наоборот. И так чередуется неделя за неделей, прогрессируя в каждом цикле.

1. Первый микроцикл (1 и 3 неделя) – силовой цикл / до 6 повторений в подходе. На первой неделе (силовой цикл) очень важно взрывное приложение усилий и вес на снаряде, его необходимо учитывать и записывать, работаем до отказа. Все это потребует больших затрат энергии. Время отдыха меж­ду подходами – до 3 минут, а для таких боль­ших мышечных групп, как ноги — до 5 минут.  Вес необходимо подобрать такой, который сможете сделать не более 6 повторений – это 100% предельный максимум. От 100% высчитать свои 80%, т.к. в программе будут чередоваться тренировки: тяжелые (100%) и относительно легкие (80%). Также в этом цикле есть фишка “ПАМПА” – выполнение в последнем подходе легкого веса на 25 повторений. 
2. Второй микроцикл (2 и 4 неделя) – цикл гипертрофии (массонаборный) / до 15 повторений. Со второй недели начинается многоповторка (до 15 повторений) – увеличится объем работы с большим кол-вом изолирующих упражнений. Упражнения выполняются с умеренными отягощениями для развития мышечной гипертрофии.

Про эффективное количество подходов и повторений читать здесь.

СИЛОВОЙ ЦИКЛ		1 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ	3 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ
1 день (ПН). ГРУДЬ ТРИЦЕПС
№	Упражнения	Подходы х повторения	Подходы х повторения
1	Жим штанги лежа	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
2	Жим гантелей под углом	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
3	Жим в хаммере	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
4	Жим узким хватом	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
5	Французский жим	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
2 день (ВТ). НОГИ		1 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ	3 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ
1	Фронтальные приседания	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
2	Румынская тяга	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
3	Жим ногами	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
4	Сгибания ног в тренажёре	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
5	Подъёмы на носки	4Х25	4Х25
3 день (ЧТ). ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ		1 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ	3 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ
1	Жим штанги стоя	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
2	Протяжка (тяга штанги к подбородку)	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
3	Махи через стороны стоя	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
4	Махи в наклоне	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
5	Шраги со штангой	3х6 (100%), 1Х25	3х6 (80%), 1Х25
4 день (ПТ). СПИНА БИЦЕПС		1 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ	3 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ
1	Становая тяга	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
2	Тяга штанги в наклоне	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
3	Тяга в хаммере	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
4	Тяга верхнего блока широким хватом	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
5	Подъём штанги на бицепс	3х6 (80%), 1Х25	3х6 (100%), 1Х25
6	Подъём гантелей на бицепс сидя	3х6 (80%), 1Х25	3х8, 1Х25

ЦИКЛ “ГИПЕРТРОФИЯ”		2 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
1 день (ПН). ГРУДЬ ТРИЦЕПС
№	Упражнения	Подходы х повторения	Подходы х повторения
1	Жим гантелей под углом	4х12	3х15
2	Жим гантелей лёжа узким хватом	4х12	3х15
3	Жим в хаммере	4х12	3х15
4	Сведения в тренажёре	4х12	3х15
5	Разгибания сидя из-за головы	3х15	4х12
6	Разгибания на блоке	3х15	4х12
7	Обратные отжимания на скамье	3х15	4х12
2 день (ВТ). НОГИ		2 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
1	Выпады	4х12	4х15
2	Жим платформы одной ногой	4х12	4х15
3	Сгибания ног в тренажёре	3х15	4х15
4	Разгибание ног в тренажере	3х15	4х15
5	Подъёмы на носки	4Х25	4Х25
3 день (ЧТ). ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ		2 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
1	Жим “Арнольда”	4х15	4х12
2	Тяга к подбородку	4х15	4х12
3	Подъёмы в стороны на блоке	4х15	4х12
4	Обратные разведения в тренажёре	4х15	4х12
5	Шраги с гантелями	4х15	4х12
4 день (ПТ). СПИНА БИЦЕПС		2 НЕДЕЛЯ	4 НЕДЕЛЯ
1	Подтягивания широким хватом	3х15	3х15
2	Тяга гантели в наклоне	3х15	3х15
3	Тяга верхнего блока	4х15	4х15
4	Тяга нижнего блока	4х15	4х15
5	Подъёмы на бицепс с супинацией	3х15	3х15
6	Подъёмы “Молот”	3х15	3х15
7	Сгибания рук в кроссовере или тренажере пюпитр	4х15	4х15

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» / сила-масса с циклированием нагрузки достаточно интересно и что самое главное работает и обязательно принесет свои плоды.   Варьирование с повторениями и видами упражнений несомненно имеет преимущество перед традиционным тренингом. Не забываем о том, что вариантов такой программы может быть масса (можно менять кол-во циклов, упражнения, кол-во подходов, повторений, добавлять тренировочные принципы и т.д.). В этой статье представлен один вариант, также можно скачать программы тренировок в ПЯТИ ВАРИАНТАХ по кнопке ниже (в табл. Excel). Пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье!

Скачать программу тренировок

Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I” тяжелая-легкая

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”/ гипертрофия “ТН50”

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”/массонабор

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-IV”/ силовая “80-60%”

Программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-V” / СИЛОВОЙ ВЗРЫВ “110%”

Подготовься к полумарафону онлайн — I Love Running

Подготовься к полумарафону онлайн — I Love Running

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

Онлайн

персональный онлайн

Программа подготовки в вашем мобильном телефоне

Для кого программа

— вы уже бегаете и хотите делать это правильно

— вы хотите поставить перед собой новую амбициозную цель

— вы хотите пробежать полумарафон легко и с удовольствием

— вы давно бегаете, но перестали прогрессировать

— вы хотите тренироваться самостоятельно, без постоянного надзора тренера

Методика

Проработанный тренировочный план и чёткая цель

Не важно, бегаете ли вы для себя или готовитесь к марафону. Если поставить перед собой чёткую цель, занятия будут эффективнее. Цель этой программы — через семь недель пробежать 21 километр.

Чат с экспертами

Вы сможете задать любой вопрос: техника бега, питание, мотивация, выполнение упражнений и самочувствие. Координатор программы перенаправит вопрос эксперту и проследит, чтобы ответ пришёл как можно быстрее.

Обучение технике Natural Running

В программу включены фото и видео материалы, с которым вы освоите технику правильного бега Natural Running (естественный бег). По исследованию Гарвардского университета, это наиболее эффективная и безопасная техника бега, которая основана на ритме шагов, правильном положении тела и приземлении на среднюю часть стопы.

Программа разработана экспертами

Тренировочный план написан тренерами школы, которые подготовили к стартам уже несколько тысяч спортсменов-любителей в России. Также над программой работали спортивный врач, диетолог и спортивный психолог.

Удобное мобильное приложение

Вы будете тренироваться с помощью специального мобильного приложения: тренировки представлены в удобном формате, дополнительные материалы прикреплены к тренировкам. Каждый день вы с удовольствием будете открывать приложение, чтобы научиться чему-то новому.

Мощное спортивное комьюнити

I Love Running — первая в России и крупнейшая в мире школа бега для взрослых. За шесть лет мы обучили правильному бегу более 20 000 человек. Многие прошли путь от дивана до горных марафонов и круто поменяли свою жизнь. Станьте частью большой семьи выпускников!

Как это работает

• Скачайте приложение в AppStore или Google Play и запустите программу

• Тренируйтесь: четыре беговых задания в неделю, комплексы специальных упражнений, разминка, растяжка

• Учитесь: каждый день новые видеоролики и статьи о технике бега, работе сердца, питании, мотивации

• Пробегите уверенно 21 км всего через семь недель

Техника бега

Освойте методику Natural Running по видеоурокам

Тренировки по пульсу

Занимайтесь безопасно и прогрессируйте без травм

Общение с экспертами

Задавайте вопросы прямо в приложении

Часто задаваемые вопросы

• Для каких моделей смартфонов доступно приложение?

  Приложение доступно для смарфтонов с iOS 10. 0 и выше и Android 5.0 и выше.

• Могу ли я сократить количество тренировок в неделю?

  Мы не рекомендуем пропускать занятия: будет сложно достичь результата, не пройдя все этапы обучения.

• Последний раз бег был в школе. Мне программа поможет? Или мне уже ничего не поможет?

  Благодаря программе вы не только начнете бегать, но и пробежите первую серьезную дистанцию. Мы научим базовым правилам: как бегать правильно и контролировать самочувствие. Так что да, если вы бегали давным-давно и не знаете, с чего начать, этот онлайн-курс для вас.

• Как устроена программа?

  Каждый день вы будете получать новое задание в календаре. Можно не только бегать, но и делать упражнения, смотреть видео, читать полезные статьи. Если будете следовать программу, в конце пробежите свою первую официальную дистанцию почти как олимпиец.

• Как мне узнать, что я бегаю правильно?

  Мы подробно опишем и покажем технику бега. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, можно записать свою тренировку и отправить видео тренеру. Он оценит и скажет, что нужно исправить.

• Какая экипировка мне понадобится?

  Самая простая: кроссовки, тренировочные штаны, футболка и спортивная куртка.

• Как я буду тренироваться, если у меня нет пульсометра?

  Чтобы измерить пульс, специальные приборы не нужны. Мы покажем, как измерить пульс без гаджетов.

• Где лучше бегать: на дорожке, в манеже или на улице?

  Беговая дорожка не подходит для подготовки к забегу. Из-за того, что дорожка движется, там нужна другая техника. А еще на дорожке не тренируются стабилизирующие мышцы ног. Бегать лучше на улице: на открытых стадионах или на дорожках.

• Я боюсь, что у меня не получится

  Вы боитесь? Просто перестаньте. Вы не знаете точно, как пройдет программа лично для вас, так что просто попробуйте.

• Моя цель похудеть, поможет ли мне курс?

  Вес снижается, когда есть дефицит калорий. Если вы много бегаете и соблюдаете диету, то за время курса можешь похудеть. Если вы пропускаете тренировки и ужинаете тортиком, то нет.

• Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе?

  Тренировки займут от 15 до 45 минут в день. Вам будет легко сочетать тренировку с обыденной жизнью.

Подготовься к полумарафону в приложении

Программа подготовки в вашем мобильном телефоне

7 недель тренировок

Проработанный тренировочный план

Обучение технике Natural Running

Мобильное приложение для iPhone и Android

Еженедельные письма с планом тренировок

Видеоматериалы и статьи

Поддержка штаба

Другие программы

Другие программы

running

Школа

Школа бега. Level 1

4 неделинаучиться бегать

running

Абонемент

Runpass

Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к личным целям в команде

тренировка 90 минут1 или 2 раза в неделювозможна разовая

running

Цель

Подготовка к Golden Ring Ultra Trail в Суздале

2 уровня группклубный выезд

running

Абонемент

Trail Runpass

Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к трейлам в команде

два уровня группживописные локациивозможны разовые

Пробуйте новое

SWIMMING

Плавание — лучший антистресс

TRIATHLON

Стань «железным» человеком

Недельный план тренировок для всего тела

Приведите в тонус и подтяните с головы до ног с этим потрясающим еженедельным планом тренировок . Совершенствуйте свои тренировки, чтобы улучшить свои результаты с помощью 6 отличных тренировок , которые вы можете делать дома.  Этот план включает ежедневную тренировку, направленную на проработку основных групп мышц . Вы проработаете ног, рук, пресса, ягодиц, плеч и спины в общей сложности еженедельных тренировок всего тела.

План недельной тренировки всего тела

• День первый: тренировка ног и бедер
• День второй: Руки — тренировка крепких рук
• День третий: тренировка пресса и нижней части пресса 
• День четвертый: тренировка для наращивания жопы
• День пятый: плечи — тренировка плеч с гантелями
• День шестой: спина – тренировка спины

Продолжайте читать, чтобы найти ссылки на пошаговые руководства с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

 

===========================

Тренировки, здоровые рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все в вашей почте .

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы подписаться на нашу рассылку и получить нашу электронную книгу БЕСПЛАТНО «Руководство по снижению веса для начинающих».

===========================

Вы когда-нибудь чувствовали, что вы застряли в колее с вашим прогрессом тренировки? Как даже постоянно тренируются и питаются здоровой пищей просто не дает тех же результатов, что и раньше?

Возможно, пришло время изменить свой «рутинный» и бросить несколько новых вызовов вашему телу. Точно так же, как один из самых быстрых способов затормозить прогресс — это избежать прогресса, один из самых быстрых способов вернуться на путь — это начать бросать новые/другие вызовы своему телу.

Вот почему я создал серию « План тренировок на неделю ». Каждый понедельник вы получаете 5-10 новых тренировок для вас, чтобы сделать в течение недели. Они постоянно меняются, чтобы помочь вам продолжать двигаться к своим целям.

На этой неделе мы проработаем все ваше тело с 6 отличными тренировками , каждый день уделяя особое внимание одной области тела в течение 6 дней. Тонизируйте и подтягивайте с ног до головы — и начните делать это прямо сейчас.

Продолжайте читать для всех тренировок ниже.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Вы должны менять режим тренировки каждые 9 часов.0003 от 4 до 6 недель.

Цель тренировки состоит в том, чтобы не чувствовать себя слишком комфортно после короткого периода времени. Когда это происходит, ваше тело больше не прогрессирует.

Важно сосредоточиться на улучшении своей физической формы с помощью любой тренировки и ставить перед своим телом новые задачи каждый месяц или около того.

Обязательно включите в свою неделю различные тренировки, включая кардио, силовые тренировки, нацеленные на различные части тела, интервальные тренировки и растяжку.

Эта еженедельная программа тренировок для всего тела является отличным примером хорошего баланса, когда каждый день тратится на ноги, руки, пресс, ягодицы, плечи и спину.

 

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Текущие рекомендации по физической активности: 150 минут в неделю (это 30 минут, 5 раз в неделю) активности средней интенсивности или 75 минут в неделю активной деятельности (15 минут, 5 раз в неделю).

Для похудения рекомендации удваиваются. Отличной начальной целью будет от 30 минут до 1 часа в день, 3-5 дней в неделю от умеренных до энергичных упражнений. Важным первым шагом является начало работы, формирование привычки и дальнейшая работа с ней.

Теперь попробуйте этот недельный план тренировок .  

 

Ежедневная тренировка, нацеленная на разные части тела. К концу недели вы выполните убийственных тренировки для каждой основных групп мышц. Нажмите на ссылку для описания тренировки каждого дня.

Тренировки

День первый – Ноги

• Это изнурительная домашняя тренировка, которую вы можете выполнять, чтобы придать форму, тонус и даже стройность бедрам. Следуйте пошаговым видео для этой великолепной тренировки бедер. Эта тренировка включает в себя 7 упражнений, которые заставят ваши ноги гореть. Тренировка бедер быстрая, но эффективная.

День второй – Руки 

• Нет ничего лучше, чем ощущение, которое вы испытываете сразу после потрясающей тренировки, когда знаете, что проработали свои мышцы. Если вы ищете отличную тренировку рук, которая обязательно добавит силы и четкости вашим верхним конечностям, это для вас. Берите гантели и приступайте, вы можете делать это прямо дома.

 

День третий – Абс

• Измельченный набор из шести кубиков в кратчайшие сроки с 6 лучшими упражнениями для нижней части пресса, объединенными в одну убийственную тренировку для брюшного пресса. Вы почувствуете это. Ничто так не добавляет четкости вашим шести кубикам, как крепкая, подтянутая нижняя часть пресса.

 

День четвертый – ягодицы

• Сформируйте лучшие ягодицы в своей жизни дома всего за 15 минут. Эта тренировка для наращивания ягодиц включает в себя 4 движения по одной минуте каждое, повторяемых 3 раза.

 

День пятый – Плечи

• 5 лучших упражнений на плечи с гантелями. Эта великолепная тренировка добавит силу, которую нельзя отрицать, и четкость, которая так и просится, чтобы ее заметили вашим плечам. Вам понравятся ваши результаты, так как ваши плечи станут сильнее, а ваши мышцы станут более рельефными. Всего за 20 минут эта схема для плеч включает в себя 6 тренировок, повторенных 3 раза.

 

День шестой – Назад

• 6 лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы сформировать и укрепить мышцы спины. Эта потрясающая тренировка для спины работает с мышцами верхней, средней и нижней части спины, не требуя никакого оборудования.

 

 

Попробуйте другие отличные еженедельные тренировки: 

Домашний недельный план тренировок для всего тела

Buns And Guns Недельный план тренировок – 10 отличных тренировок Для ягодиц и рук

Еженедельный план тренировок – 5 продвинутых тренировок, которые поднимут ваши результаты на новый уровень В поисках более удивительных дома тренировки вот такие?
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

 

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые сделают вас сильнее и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

   

Вопрос или комментарий для Джареда? Я хотел бы услышать от вас.
Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneAndTightenFitness{at}gmail.com

Сделай это,

Джаред

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram, и YouTube , чтобы узнать больше о тренировках, рецептах и ​​идеях для фитнеса.

Идеальный план тренировок на неделю путешествий | Фитнес

Тони Бонвечио

16 октября 2019 г.

Было бы здорово, если бы ваша жизнь вращалась вокруг расписания тренировок, но это редко бывает правдой. И независимо от того, насколько хорошо вы расставляете приоритеты в своей фитнес-программе, путешествие может легко выбить вас из игры. К счастью, при тщательном планировании вы можете сохранить импульс даже в дороге.

Будь то деловая поездка или отдых, поездка не должна нарушать вашу последовательность. В конце концов, постоянство — это то, что приближает вас к достижению ваших целей в фитнесе. Мы собрали тренировки на целую неделю, которые вы можете выполнять в своем отеле с минимальным оборудованием и ограниченным временем.

Этот план включает в себя силовые, кардио и восстановительные тренировки с понедельника по пятницу. Мы знаем, что выходные в поездках чаще всего проводятся с семьей, друзьями или коллегами (или в дороге домой), поэтому мы запланировали пять дней тренировок в течение рабочей недели, но вам не обязательно делать их подряд, если вы хотите. Я предпочитаю отдыхать один или два дня в течение недели.

Понедельник: Сила нижней части тела
Вторник: Сила верхней части тела
Среда: Кардио
90 039 Четверг: Силовые/высокоинтенсивные интервальные тренировки всего тела (HIIT )
Пятница: Восстановление

Время: 30–35 минут
Оборудование: Гантели

Выполняйте каждое упражнение с умеренным весом (или просто используйте собственный вес, при желании). Используйте медленный и контролируемый темп во время эксцентрической фазы (т. е. опускания), а затем быстрый, но плавный темп во время концентрической (т. е. подъемной) фазы. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами.

1. Кубковые приседания с гантелями: 4 подхода по 6–8 повторений

2. Румынская становая тяга с гантелями: 4 подхода по 6–8 повторений

9001 7

3. Обратные выпады с гантелями: 3 подхода x 10 повторений на каждую сторону

4. Тяга бедра одной ногой (верхняя часть спины на скамье, диване или полу):  3 подхода x 12 повторений на каждую сторону

5. Dead Bugs: 3 комплекта х 12 повторений на сторону

Время: 25–30 минут
Оборудование:  Гантели, эластичные ленты

Выполняйте каждое упражнение с умеренным весом (или просто используйте собственный вес, если хотите). Используйте медленный и контролируемый темп во время эксцентрической фазы (т. е. опускания), а затем быстрый, но плавный темп во время концентрической (т. е. подъемной) фазы. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на полу:  4 подхода по 8–10 повторений

2. Тяги гантелей в наклоне:  4 подхода по 8–10 повторений

3. Отжимания (при необходимости поднимите руки на скамью или стену):  3 подхода по 10–12 повторений

Апарты: 3 подхода по 15-20 повторений

003 Оборудование: Беговая дорожка, велотренажер или природа!

Поздравляем, прошла половина недели! После двух силовых тренировок пришло время снизить интенсивность с помощью кардиотренировки. У вас есть несколько вариантов, поэтому выберите свой любимый.

Вариант 1: бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке)
Вариант 2: велотренажер

Выполните 5-минутную разминку в легком темпе, затем 25–30 минут с усилием 60–70 процентов. Используйте тест на разговор, чтобы смягчить свой темп, то есть вы должны иметь возможность разговаривать с кем-то в течение всей тренировки (не хватая ртом воздух).

 

Время: 15–20 минут
Оборудование: Гантели

Теперь, когда болезненность понедельника и вторника прошла, пришло время перейти к другой силовой тренировке. На этот раз вы проработаете каждую мышцу с головы до ног всего четырьмя упражнениями, используя высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), чтобы выполнить максимальную работу за минимальное время. Выполняйте каждое упражнение с легким весом (или собственным весом) и двигайтесь как можно быстрее, сохраняя идеальную технику.

Выполнить 4–6 подходов, отдых между подходами 30 секунд

1. Махи гантелей:  15 повторений

2. Толкающие гантели: 90 004  15 повторений

3. Альпинисты: 15 повторений на сторону

4.

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Как накачаться! Программа тренировок для начинающих

Вы тренировались месяц по моей программе № 1-1-1, по 2 раза в неделю и исполнили Ваш план. Теперь Вы жмёте 45 кг на раз, и вытягиваете 75 кг на раз, либо выполняете аналогичную нагрузку в многоповторном эквиваленте. В остальных упражнениях Вы тоже продвинулись. Также весь месяц Вы правильно питались и достаточно отдыхали. Естественно Вы набрали не менее килограмма мышечной массы и немного жирка. Вы достигли определённых результатов, Ваша мотивация усилилась.

ВПЕРЁД! Составим программу тренировок на следующий месяц.

Предлагаемая программа является примером. Подбор нагрузок определяется Вами исходя из Ваших возможностей, анатомических особенностей и состояния здоровья. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Учитывая, что в прошлой программе грузили бицепсы (подъём гантелей на бицепс и тяга блока книзу), то этот месяц посвятим трицепсам. Оставим жим лёжа, который помимо мышц груди нагружает и трицепсы, добавим для трицепса разгибание блока на трицепс. Становую тягу поменяем на приседания. Для мышц спины и рук будем делать подтягивания по специальной программе! (если раньше Вы не были сильны в этом упражнении, то месяц тяги блока книзу уже подготовил Вас к подтягиваниям).

Если у Вас дома или во дворе турник – программу подтягиваний можно выполнять в отдельные дни. Если Вы имеете доступ к турнику только в зале, то поставьте подтягивания первым упражнением, т.к. Ваш вес больше веса Ваших приседаний и такое распределение упражнений в тренировке будет соответствовать главному правилу.

Главное правило выполнения упражнений на тренировке:
Делать упражнения в порядке уменьшения рабочих весов!

Подтягивания -> приседания -> жим лёжа -> разгибание блока на трицепс.

В этой программе будем заниматься три раза в неделю, таким образом у Вас 13 тренировок за месяц. 12 тренировок тренируетесь, на 13-ой делаете проходку.

Маленькие цели на первом году тренировок

Вновь обратимся к таблице с промежуточными («маленькими») целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности и определим ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.

Исходные данные:
3 тренировки в неделю, 13 тренировок в месяц. Рабочие веса подбираем на первой тренировке.

Допустим у Вас получилось приседания 42,5 кг на 12 раз, т.е. 42,5/12 = 50/1, прошлый месяц Вы закончили жим лёжа 45/1, разгибание блока на трицепс 6 плиток по 5 кг на 8 раз, т.е. 6пл./8, подтягивания со своим весом на 8 раз, т.е. СВ/8.

Цель:
прибавки к концу месяца в приседаниях 10 кг, в жиме лёжа 5 кг, подтягивания увеличить с 8 до 12 раз.

Т.е. в конце месяца на проходке вы должны подтянуться 12 раз, присесть на раз 60 кг и пожать с груди 50 кг (или сделать соответствующий результат в многоповторном эквиваленте). Разгибание блока на трицепс – как получится. Это второстепенное упражнение, Ваш трицепс вырастет от жима лёжа.

Найдём ваши рабочие веса по вашим максимальным весам:
Приседания 50/1 = 42,5/12,     60/1 = 50/12
Жим лёжа 45/1 = 32,5/12 = 36/8,     50/1 = 36/12

Кликните по картинке для увеличения

Вы скажите «Мало упражнений!»? Тогда добавьте и посмотрите, что у Вас получится! Но помните о главном ­– главное рост результатов в стержневых упражнениях: подтягиваниях, приседаниях, жиме лёжа.

P.S.: Перед началом новой программы дайте Вашим мышцам неделю отдыха.

Лучшая тренировка подтягиваний для начинающих, полное руководство и план

Тренировка подтягиваний для начинающих должна быть достаточно простой, чтобы ее придерживаться, но она также должна укреплять и кондиционировать критически важные мышцы, чтобы новичок мог перейти к промежуточной тренировке. .

Давайте начнем тренировку подтягиваний для начинающих. Если вы будете придерживаться этого плана, вы укрепите свои плечи, грудь и руки до такой степени, что сможете приступить к более сложной программе. Небо — это предел, но вам придется начать с земли.

Оглавление

• Что нужно для начала программы подтягиваний для новичков
  • Перекладины для подтягиваний на дверной раме
  • Вспомогательные резинки для подтягиваний
• Тренировка для подтягиваний для начинающих 900 08
• Каковы преимущества Pull -UPS?