Пять на пять программа тренировок: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Инвентарь для домашних тренировок — Топ-5

После окончания пандемии домашние тренировки для многих стали привычным делом. Существует множество приложений и сайтов, которые помогут самостоятельно организовать занятия дома. Но как быть со спортивным инвентарём?

Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.

Написано

7 статей

Всё ещё думаешь, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома? Домашние тренировки полезны по многим причинам.

• Экономия времени и денег: тренироваться дома значительно дешевле, чем ходить в тренажерный зал, и не требует дополнительного времени на дорогу.
• Контроль над обстановкой: занятия дома позволяют тебе контролировать обстановку и создать идеальные условия для тренировки, что не всегда возможно в тренажерном зале.
• Больше свободы: ты можешь выбирать упражнения и программу тренировок, которые наиболее подходят твоим потребностям и уровню подготовки.
• Гибкость: домашние тренировки делают тебя более гибкой в выборе времени и дня тренировки, что особенно полезно, если у тебя переменный график работы.

Тренировки дома являются отличным аналогом тренировок в тренажерном зале. Источник: Pexeles

В зависимости от вида тренировки и твоих целей, возможно, тебе понадобится некоторый специальный спортивный инвентарь для организации занятий дома. Однако, многие упражнения можно выполнять с помощью собственного веса тела. Также, если под рукой нет специального спортивного инвентаря, можно использовать множество обычных предметов, которые есть в большинстве домов.

Топ-5 обычных предметов для домашней тренировки

Организовать свой маленький тренажерный зал можно при помощи самых обычных вещей.

1. Книги

Труды классиков могут использоваться не только по прямому назначению, но и в качестве гантелей для выполнения различных упражнений на мышцы рук и плеч. Используй книги разных размеров и весов для создания различного уровня сопротивления.

Кроме того, ты можешь использовать книги для увеличения интенсивности упражнений на брюшной пресс или в качестве подставки для рук в йоге: положи книгу под каждую руку во время позы «Вершина», чтобы улучшить свою позу и глубже растянуть мышцы.

2. Стул

Стул ー отличный помощник для занятий дома при выполнении упражнений на мышцы ног и ягодиц. Например, для выполнения приседаний на одной ноге. Если приседания «пистолетиком» вызывают боязнь, можно делать упражнение прямо на диване ー мягкая мебель спасет при неудачных падениях.

Другой вариант использования стула в домашней тренировке ー укрепление мышц рук:

• для выполнения упражнений на трицепс сядь на стул и ухватись за край сиденья руками, затем опусти тело вниз, согнув руки в локтях, и снова поднимись. Это упражнение позволит тебе контролировать глубину отжиманий, что особенно полезно для новичков;
• для выполнения упражнений на бицепс и мышцы груди поставь руки на сиденье стула, прими упор лёжа и выполни классические отжимания.

При использовании стула для тренировок убедись, что он устойчивый и не смещается во время упражнений, чтобы избежать травм.

3. Бутылки с водой

Бутылки с водой ー бюджетная альтернатива гантелям и гирям для выполнения упражнений на мышцы рук и плеч. Попробуй пластиковые бутылки разного размера (от литровых бутылок до больших канистр), но не используй стеклянную тару ー это травмоопасно. Если не хватает веса, можно заменить воду на крупу.

Бутылка воды – аналог гантелями. Источник: Pexeles

Возьми бутылки с водой в качестве дополнительного веса для растяжки ног и спины. Например, можно сесть на пол и наклониться вперёд, держа бутылки с водой в руках. Убедись, что бутылки плотно закрыты, чтобы избежать проливания воды во время упражнений.

4. Рюкзак

Привычные упражнения кажутся лёгкими? Не хватает собственного веса? Используй рюкзак в качестве альтернативы привычному жилету-утяжелителю. Регулируй нагрузку и повышай эффективность домашней тренировки, увеличивая или уменьшая содержимое рюкзака. В зависимости от вида упражнения – закрепляй рюкзак на груди или на спине.

Включи в программу тренировок приседания с рюкзаком на спине, они усилят нагрузку на ноги и ягодицы. Отжимания с рюкзаком сделают привычное упражнение более эффективным. Разместив рюкзак на груди, можно усилить нагрузку на мышцы живота во время выполнения упражнений на пресс.

5. Пакет корма

Становая тяга, жим лёжа, приседания ー упражнения, для которых требуется штанга. Заменить её в домашних условиях сложно, но выход есть ー попробуй использовать для тренировки большой пакет с кормом для животных или мешок зерна. Домашние питомцы будут в восторге от хозяина, который следит за своей физической формой!

Примеры упражнений с мешком корма:

• подъёмы мешка: возьми мешок с кормом двумя руками, поднимай и опускай его над головой. Выполняй подъёмы медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы плеч и спины;
• медленные приседания с мешком: возьми мешок с кормом на плечи и выполни медленные приседания. Это поможет усилить нагрузку на ноги и ягодицы.

Это лишь небольшой перечень предметов, которые помогут обойтись без традиционного для тренажерных залов спортивного инвентаря. Есть и альтернативы ー книги и бутылки с водой можно заменить на тяжелый контейнер со стиральным порошком, а для глайдинга использовать пластмассовые тарелки. Пробуй, экспериментируй, и всё получится!

Ещё больше упражнений с гантелями (или их альтернативами!) в нашей программе «Рельефное тело (с гантелями)». А поработать над упругостью мышц, гибкостью и растяжкой можно с программой

«Тренировки для дома с резинками».

Не забывай заниматься регулярно!
Тренироваться регулярно очень важно для поддержания хорошей физической формы и здоровья.

Регулярные тренировки для тебя ー это:

• улучшение физической формы, увеличение силы, выносливости и гибкости. Они также помогают снизить процент жира в теле, улучшить осанку и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
• снижение риска различных заболеваний, таких как диабет, ожирение, артериальная гипертензия и многие другие. Занимайся спортом постоянно, чтобы укрепить иммунную систему и предотвратить развитие ряда заболеваний;
• улучшение настроения, ведь физические нагрузки способствуют выделению эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Регулярные тренировки также могут помочь улучшить сон и повысить уровень энергии на протяжении всего дня;
• развитие дисциплины и самодисциплины, которые могут быть полезны во многих других аспектах жизни.

Домашние тренировки оказывают положительный эффект на организм. Источник: Pexeles

В целом, регулярные тренировки, в том числе занятия дома, имеют множество положительных эффектов на здоровье и благополучие человека, поэтому очень важно включать их в свой ежедневный режим и уделять им достаточно времени и внимания. Если ты никогда ранее не занималась самостоятельно, прочитай нашу статью «С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль».

Природа человека — это постоянный поиск новых возможностей или, наоборот, поиск отговорок. 

Вспомните такой известный киношный приём: на одном плече ваш идеальный Я. Он рекомендует, к примеру, делать зарядку, питаться правильно и наладить режим дня. На другом плече помещается отрицательная сторона вашей личности, которая так сладко шепчет на ухо: «никакой тренировки, ты же так устал» или «какое авокадо? купи лучше чипсы». 

Надеюсь, вас рассмешили эти примеры. Если серьёзно, то речь идёт о том, какая сторона личности берёт верх над ситуацией сегодня. Как в детской притче о волках —   побеждают те, которых мы «прикормили». 

Знаете, какой самый распространенный ответ на вопрос, почему я не тренируюсь дома? 

— У меня нет спортивного инвентаря. 

Кто-то ищет отговорки, а кто-то возможности. Запомните это🙏Прочитав статью, не надо придумывать велосипед. Вы, действительно, можете использовать книги и бутылки с водой. Вместо спортивного коврика или мата пригодится старое большое полотенце, плед. Конечно, нужно учитывать каждый предмет-спортивный реквизит в контексте безопасности. 

Книги также пригодятся многим для растяжки или йоги, вместо традиционных йоговских кирпичиков.

Мебель становится отличным возвышением для самых разнообразных силовых упражнений. Просто прислушайтесь к рекомендациям вашего онлайн-инструктора. 

Пусть тело получает нагрузку, а мозг становится гибким и рождает уникальные идеи. С таким настроением и установкой ваши тренировки станут интереснее, разнообразнее и полезнее.

Какие предметы заменят спортивный инвентарь для домашней тренировки?

Для занятий дома подойдут книги, стулья, пластмассовые бутылки, рюкзак и мешки с чем-то тяжелым ー кормом или крупами.

Какие упражнения для домашней тренировки позволят сохранить физическую форму?

Занятия дома могут включать классические упражнения ー приседания, отжимания, выпады, а также комплексы растяжки. Для увеличения эффективности можно использовать подручные средства в качестве утяжелителей.

Бразильское джиу-джитсу для детей 3-5 лет в Калуге

Бразильское джиу-джитсу для детей 3-5 лет в Калуге — Записаться в секцию джиу-джитсу, на вольную борьбу в спорт-клубе Jeda

3-5 лет

6-8 лет

8-14 лет

О ПРОГРАММЕ

Наша программа — комплексная, при этом все задания и упражнения подбираются с учетом возраста и особенностей каждого конкретного ребенка.

Учебная программа рассчитана на 9 месяцев обучения в группах начальной подготовки.

Задачи программы для детей 3-5 лет включают следующие направления:
• дальнейшее развитие физических качеств и функциональной подготовленности;
• повышение стрессоустойчивости, развитие эмоционального интеллекта;
• воспитание специальных психических качеств;
• гармонизация психологического здоровья.

Ваш ребенок – уникальная личность. Его развитие зависит от множества факторов, как внутренних, так и внешних. Поэтому с самого раннего детства важно создать такую среду, в которой способности и возможности ребенка смогут расти максимально естественно.

Такую среду мы постарались создать и у нас — за счет совмещения спортивных занятий с эмоциональным развитием. Программа построена с учетом возрастных особенностей и наполнена наиболее актуальными темами, волнующими современных детей.

Почему

Джиу-Джитсу

BJJ позволяет комплексно и гармонично развивать организм ребенка. В тренировочном процессе происходит становление и укрепление физических качеств, координации, гибкости и умении владеть своим телом.

КОМПЛЕКСНОЕ РАЗВИТИЕ

BJJ — борьба, которая построена на взаимоуважении и тактике.

ВЗАИМОУВАЖЕНИЕ

Большим плюсом является низкий уровень травматизма у атлетов, занимающихся джиу-джитсу

НЕ ТРАВМАТИЧЕН

Бразильское джиу-джитсу — это безударная техника, базой которой является борьба в партере. Конечно же, если с детьми занимаются профессиональные наставники.

БЕЗУДАРНАЯ ТЕХНИКА

BJJ обучает технике самообороны.

САМООБОРОНА

Развивает такие навыки как преодоление страха, индивидуальную ответственность за результат, конкурентоспособность, умение чувствовать себя комфортно в конкурентной среде.

Единоборство

Для того, чтобы развиваться, ребёнку нужно много внимания и поддержки со стороны взрослого. Именно поэтому в JEDA он встретит не просто тренера, а наставника.

наставничество

Есть с кого брать пример
До 7 лет для ребенка важен авторитет родителей, однако после этого возраста ребёнок начинает искать его вне семьи. Очень важно, чтобы ребенок вовремя нашёл своего наставника, который станет для него ролевой моделью в переходный период.

Совет и поддержка
Наставник — это и тренер, и «родитель», и сверстник. Он станет примером и авторитетом, который поможет преодолеть сиюминутные сложности и привить нужные ценности для «взрослой» жизни.

Больше отдачи
Между наставником и ребёнком формируется высокий уровень доверия, благодаря чему ребенок может сильнее раскрыться и проявить новые, пока неизвестные ему способности или черты, улучшив тем самым результаты своих тренировок.

мотивация

ДНЕВНИК СПОРТСМЕНА

Каждому ребенку выдается свой «Дневник героя», где он ставит цели и разрабатывает совместно с наставником программу по достижению этих целей. Например, он хочет научиться отжиматься в следующем месяце по 20 раз, а сейчас отжимается по 15 раз.

НАШИВКИ

Как только ребенок посетит 10 тренировок в месяц, ему выдают нашивку по тематике, которую проходили в этом месяце.

Сейчас мы работаем с очень интересным поколением детей. У них другие условия, другие требования и другие вызовы. Они на самых ранних этапах получают информацию, которую мы усвоили только в сознательном возрасте.

Спортивная программа JEDA является сочетанием социально-ролевой модели общества, физической подготовленности и техник бразильского джиу-джитсу в нужных пропорциях. Ребенок учится быть лучше день, а мы только помогаем ему раскрыть потенциал.

Мне приятно осознавать, что это поколение детей добьется очень многого как в спорте, так и в жизни.

Аюб Магомадов
Призер чемпионата мира по BJJ, черный пояс, главный тренер JEDA

Made on

Tilda

‎Тренировка 5×5 — Zen Labs в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

● Самая простая программа для развития силы для начинающих!
● Акцент на ключевых составных движениях. Жим, приседания, становая тяга.
● Начните бесплатно! Проверенная программа, которая работает! Просто нажмите старт.

Хотите развить силу и поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать?
Добро пожаловать на тренировку 5×5 от Zen Labs Fitness! Разработаны для тех, кто впервые занимается лифтингом, используя 3 базовых движения. Приседания, становая тяга и жим лежа. Эта программа включает в себя ваши первые 2 недели бесплатно!

Начало занятий силовыми тренировками может быть пугающим, но это не должно быть и не будет с Zen Labs Fitness. Существует множество разновидностей 3×5, 5×5 и других вариаций.

В основе этих подъемных программ лежат одни и те же проверенные элементы. Результаты подтверждались снова и снова в течение последних десятилетий, начиная с оригинальной 5×5 Марка Берри в 1930-х, Рега Парка в 1950-х, Билла Старра в 1970-х и многих версий, которые вы видите сегодня.

Тренировка 5×5 от Zen Labs Fitness включает в себя самые простые версии, облегчающие начало работы. 3 дня в неделю, всего 8 недель и всего 45 минут в день. Чередуйте только 2 тренировки. Гарантированные результаты.

≈ Только 2 простые тренировки ≈
A. Приседания, жим лежа, тяга штанги
B. Приседания, жим над головой, становая тяга

≈ Начать легко ≈
1. Введите текущий 1ПМ (1 ПМ) для жима лежа, приседаний , Становая тяга. (или нажмите «новичок»)
2. Наше приложение автоматически рассчитает вашу программу специально для вас
3. Нажмите «Старт» и начните наращивать силу!

≈ ОСОБЕННОСТИ ≈
◉ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
◉ Программы тренировок 3х5 и 5х5
◉ Тренируйтесь только 3 дня в неделю. Отдых между днями.
◉ Основная программа состоит только из 2 разных тренировок, которые вы чередуете. Простой! Мы фокусируемся на сложных движениях для повышения эффективности.
◉ График прогресса для отслеживания ваших PR (личные рекорды)
◉ Несколько циклов. После того, как вы закончите свою 12-недельную программу, начните новый цикл!
◉ Расчет разминки, чтобы помочь вам правильно разогреться и предотвратить травмы.
◉ Калькулятор веса и повторений
◉ Дополнительные тренировки для увеличения объема для продвинутых пользователей
◉ Интеграция с HealthKit

≈ НОВЫЙ Zen Unlimited Pass — Попробуйте бесплатно! ≈
◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано повышение мотивации на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ приложениях Zen Labs Fitness

Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас по адресу www. zenlabsfitness.com.

≈ Подключиться ≈
Facebook: @C25Kfree
Twitter: @C25Kfree
Instagram: @officialc25k
Хэштег: #C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка будет продлеваться автоматически, если она не отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/

Правовая оговорка

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs LLC, предназначены только для образовательных целей. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

4 апреля 2023 г.

Версия 1.9.3

◎ Оптимизация библиотеки музыкального проигрывателя
◎ Отслеживайте свои успехи и достижения в сети Zen Labs!
◎ Больше мелких исправлений ошибок и оптимизация

Наше сообщество является нашим приоритетом номер один. Мы отвечаем на каждое письмо. Большинство наших обновлений были предложениями нашего сообщества. Вопросы? Комментарии? Предложения? Узнайте, почему наше сообщество сделало нас лучшим приложением для тренировок 5K. [email protected]

Рейтинги и обзоры

Рейтинг 1.4K

Надежное приложение

Твердое приложение. Предлагает программу, которую вы можете корректировать в зависимости от ваших достижений. Хотя все тренировки должны быть настроены на штангу или собственный вес и не позволяют вам опускаться ниже 45 фунтов. Вариант с гантелями должен быть добавлен в следующем обновлении

.

Приложение не работает должным образом большую часть времени

Программа работает и мне нравится оформление приложения, но когда я пытаюсь изменить настройки, они не меняются 90% времени. Например, по умолчанию он был для меня мужчиной, когда я пытался переключиться на женщину, он никогда не регистрировался. Примерно после 20 попыток это наконец-то сработало, казалось бы, без всякой причины. То же самое произошло, когда я пытался установить свои веса. Я пытался сбросить вес с 90 до 70 фунтов для своих сетов. Для каждого сета требовалось около 20-40 попыток, чтобы показать правильный вес. К сожалению, в pro-версии тоже есть эта проблема (как и в 5/3/1), и я даже не хочу пытаться снова все это настраивать. Я действительно разочарован, потому что у меня есть большинство фитнес-приложений Zen, и я никогда не сталкивался с чем-то настолько разочаровывающим ни от одного из них. Надеюсь, что это исправят, но сейчас я думаю о возврате денег.

Пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки, чтобы мы могли подробно изучить эту проблему.

Чтобы связаться с нами, вы можете войти в настройки приложения, нажать «Отзыв». автозаполнение.

Не совсем там

Хотя мне нравятся все приложения Zen Labs, которые я использовал и буду продолжать, я бы хотел, чтобы в 5×5 было больше нижней части тела. Приседания и становая тяга — это здорово, но как насчет работы с икроножными мышцами? Я бы предположил, что многие из нас тренируются в тренажерном зале или подобном и имеют доступ или могут сделать импровизированную работу над чем-то, что можно использовать для этого. Это продолжит работу со штангой и обеспечит большую тренировку всего тела. Спасибо!

Подписки

Zen Unlimited Pass Monthly

Музыка, статистика и профессиональные функции во всех наших приложениях!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Zen Labs, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Контактная информация
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

ООО «Зен Лабс» (Калифорния)

Размер

276,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Zen Labs Fitness

Цена

Бесплатно

• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

5×5 Тренировка для наращивания мышечной массы

Если у вас есть сомнения по поводу тренировки для наращивания мышечной массы, потому что вы не хотите выглядеть громоздкой или считаете, что не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вам следует пересмотреть свое решение. Женщинам традиционно нравилась более мягкая фраза «тонизирование мышц», а не наращивание мышечной массы, но концепция тонизирования мышц — это миф. Невозможно «подтянуть» свое тело. Мышцы могут либо расти, либо уменьшаться, но не становиться тверже или мягче. На самом деле понятие «тонирование» было создано как маркетинговый термин для обращения к женщинам. Давайте отпразднуем тот факт, что мы, женщины, тоже можем нарастить мышцы и изменить внешний вид нашего тела, сделав его более стройным и спортивным. Вся эта концепция более упругих и подтянутых рук, ног и пресса… ВСЕ МЫШЦЫ. Чтобы получить результат, вы должны нарастить мышечную массу!

Объяснение тренировки 5×5.

Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений. Традиционно в тренировке 5 × 5 используется штанга, которая позволяет загружать гантели, когда вы можете легко поднимать или опускать вес. Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Эта практика была создана покойным тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой мира силовых тренировок. Первоначальная форма этой тренировки использовалась с 19 века.60-е годы в основном в мире легкой атлетики средней школы и колледжа. Тренировка была простой и использовала следующие основные движения:

• Power Clean
• Жим лежа
• Приседания
• Приседания с отягощением
• Жим лежа на наклонной скамье

Эти тренировки с большим сопротивлением кажутся подходящими для молодых сильных спортсменов. Итак, как нам адаптировать эту философию силовых тренировок к нашей тренировочной программе? Как мы можем использовать «поднятие тяжестей» для улучшения своего здоровья и телосложения как у женщин, так и у пожилых людей?

Преимущества тренировки 5×5

Психологические преимущества

Поднимать настолько тяжелый вес, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму и не рискуя получить травму, — это прекрасно! Ничего страшного в таком обучении нет. На самом деле, бросая вызов своим мышцам, вы чувствуете себя потрясающе. Благодаря эндорфинам ваши химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, высвобождаются при поднятии тяжестей. Это облегчает ваше тело во время физического напряжения тяжелой атлетики. Исследование, проведенное в 2018 году в Национальной медицинской библиотеке, показало, что силовые тренировки связаны с улучшением симптомов депрессии, таких как плохое настроение, потеря интереса к деятельности и чувство никчемности. Тяжелая атлетика улучшает общее самочувствие, улучшает когнитивные функции, облегчает депрессию, повышает настроение, снижает тревогу и повышает самооценку. Мало того, что тренировка 5 × 5 предлагает все эти психологические преимущества, но и физиологические преимущества также невероятны.

Физиологические преимущества

Вы улучшите мышечную силу, что защитит ваши суставы от травм. Вы также почувствуете улучшение внешнего вида мышц, которые, как вы часто слышали, называют «подтянутыми». Опять же, помните, что это не тонизирование мышц; это наращивание мышц. Вы сохраните гибкость и баланс, что поможет вам оставаться независимым в старости. Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) также обеспечат метод управления весом и увеличения соотношения мышц и жира. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело сжигает больше жира в состоянии покоя.

Пошаговая тренировка для наращивания мышечной массы 5×5

Я включил в эту тренировку одно альтернативное упражнение, поэтому мой список включает в себя в общей сложности 6 движений, которые вы будете использовать:

• Становая тяга сумо (или становая тяга полусумо)
• Жим лежа
• Жим гантелей сидя
• Тяга гантелей в наклоне одной рукой
• Приседания со штангой
• Приседания на мине с одной рукой для жима (альтернативный вариант для приседаний со штангой)

В других тренировках, которые я предоставил для Prime Women, я стараюсь предлагать упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. Это означает, что я обычно предлагаю адаптируемые упражнения, в которых используются упражнения с сопротивлением тела, такие как отжимания или использование веса гантелей, а не штанги. Это потому, что все больше людей имеют доступ к гантелям, будь то дома или в тренажерном зале. Тем не менее, для этой тренировки 5 × 5 вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал, который предоставит вам больше возможностей для тренировок. Это включает в себя штангу и доступ к различным весам, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать количество веса, чтобы максимизировать свою тренировку 5 × 5.

1. Становая тяга полусумо

В становой тяге сумо используется широкая стойка. Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует больше силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодичных мышц и ног.

Как делать становую тягу полусумо:

• Расположите ноги в удобном положении за пределами ширины плеч. В этой демонстрации я показываю становую тягу полусумо, которая, как мне кажется, является отличным стартовым упражнением по сравнению со становой тягой сумо с широкой постановкой ног.
• Расположите штангу над средней частью стопы.
• Слегка согните колени, разводя их наружу.
• Возьмите штангу хватом сверху вниз, руки опустите прямо вниз.
• Задействуйте бедра, приближая их к штанге.
• Выпрямите и напрягите спину (не искривляйте позвоночник).
• Поднимите прямо вверх. Упирайтесь ступнями в пол, одновременно вытягивая штангу вертикально вверх, удерживая ее близко к телу.
• Слегка выдвиньте бедра вперед в верхней точке движения.
• Повторить 5 раз.

2. Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, с которым знакомо большинство людей, но я думаю, что оно может показаться пугающим для многих женщин. Если вы новичок в жиме лежа, имейте в виду несколько вещей. Во-первых, это помогает с уверенностью иметь наблюдателя, который помогает тренировать вас, опуская и поднимая планку. Они также могут помочь уменьшить часть веса на штанге, если вы обнаружите, что вам трудно возвращать штангу в середине подъема.

Во-вторых, если вы новичок в жиме лежа, вы можете жать штангу, не добавляя дополнительный вес. Штанга олимпийского размера, которую можно найти в большинстве тренажерных залов, весит 45 фунтов без учета утяжелителей. Итак, вы все еще получаете хорошее сопротивление, и это отличное место для начала!

Как делать жим лежа:

• Займите положение на скамейке. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поставьте ягодицы на скамью, а ступни на пол.
• Возьмитесь за перекладину.
• Собери свое тело.
• Опустите груз.
• Поднимите груз обратно.
• Повторить 5 раз.

3. Жим гантелей сидя

В большинстве случаев в тренажерном зале люди будут использовать силовую скамью для выполнения жима гантелей сидя. Если вы знакомы с обстановкой тренажерного зала, вы знаете, что силовую скамью может быть трудно найти, особенно в часы пик в тренажерном зале. В моей демонстрации ниже я использую Plyo Box. Его можно использовать как сиденье, и в большинстве случаев они более доступны, чем силовые скамьи. Помните, что вы можете творить! Если какое-то оборудование недоступно, когда вы хотите выполнить конкретное упражнение, всегда есть несколько способов!

Как выполнять жим гантелей сидя:

• Сядьте прямо и держите спину прямо.
• Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху.
• Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе.
• Верните гантели к плечам на вдохе.
• Повторить 5 раз.

4. Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Тяга гантелей — отличное упражнение для жима гантелей сидя, потому что вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Это будет поддерживать ваш сердечный ритм и даст вам возможность, которая вам нужна во время этой тренировки 5 × 5.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне одной рукой:

• Держите гантель в правой руке.
• Наклонитесь и положите левую руку на коробку.
• Вытяните и наклоните правую ногу и ступню, чтобы уравновесить вес правой руки.
• Вытяните руку с гантелью к полу, не позволяя туловищу вращаться или плечу двигаться к полу.
• Потяните вес назад к телу, удерживая локоть близко к туловищу.
• Повторить 5 раз.
• Переключите вес на левую руку и повторите 5 раз.

5. Приседания со штангой

Планируйте поднять приседания со штангой на новый уровень! Начните с удобного для вас веса. В своей демонстрации я выбрал стационарную штангу меньшего размера, но вы также можете использовать штангу олимпийского размера с утяжелителями. Когда вы новичок в этом упражнении, вам легче управлять стационарной штангой.

Как делать приседания со штангой:

• Займите позицию, поместив штангу над головой и удерживая ее на плечах.
• Собери свое тело.
• Займите стойку.
• Присядьте.
• Подъем.
• Повторить 5 раз.

Возможно, вы не захотите делать традиционные приседания со штангой, если это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины. Если это так, я включил дополнительное упражнение в качестве альтернативы традиционному приседанию со штангой.

6. АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Приседания с миной на одной руке для жима

Я познакомился с этим упражнением около 12 лет назад, когда мой старший сын тренировался со своей школьной футбольной командой. Я видел, как он достиг своего минимального веса и развил лучшие мышцы, когда тренировался во время футбольного сезона. Итак, я взял некоторые реплики из того, как он тренировался. Жим мины и приседания с миной стали двумя моими любимыми упражнениями. Приседания на мине также служат отличной альтернативой приседаниям со штангой, но вам следует избегать их, если у вас есть проблемы с поясницей или травмы.

Как выполнять приседания с одной рукой на мине для жима:

• Вставьте штангу в «мину» — шарнирное приспособление, которое вы часто видите на полу в спортзале.
• Поднимите штангу с пола и держите утяжеленный конец штанги левой рукой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь к штанге и напрягите мышцы кора.