Примерный рацион правильного питания на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
1 банан
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Обед 900 15 Остатки острой курицы и пасты
Закуска
Греческий йогурт 0% жирности
Ужин
Лосось мисо
2 чашки брокколи

Завтрак
Нежирные яйца и ветчина
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
1 кусочек сыра
Ужин
Вегетарианский бургер и булочка
Салат с 4 ст. л. оливково-уксусной заправки
1 порция сладкого Картофель фри

Завтрак
Вафельные ягоды
Греческий йогурт 0% жирности
Закуска
15 стручков гороха
2 столовые ложки хумуса
Обед
Сэндвич с гобблегуаком
1 яблоко
Закуска
1 банан
1 кусочек сыра
Ужин
Окунь на пару с песто
1 чашка коричневого риса 900 15 2 чашки брокколи

Завтрак
Греческий йогурт 0% жирности
1 большой грейпфрут
Закуска
1 Luna Bar
Обед
Салат «Я-Не-Еду» Салат
25 миндальных орехов
9 0013 Закуска
30 маленьких морковок
4 ст.л. хумуса
Ужин
Курица со шпинатом
1 чашка коричневого риса
2 чашки гороха

Завтрак
Омлет с овощами
1 банан
Закуска
15 маленьких морковок
2 столовые ложки хумуса
Обед
Eat Out
Закуска
0% Жирный греческий йогурт
Ужин
Пенне с курицей Marengo
2 чашки брокколи

См. Остальные планы питания: 99.0015 Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Связанные дополнения:
Варианты питания вне дома
Просмотреть все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего телосложения

Вы когда-нибудь искали в Интернете мысль: «Я хочу диету для похудения, чтобы сбросить 5 фунтов в неделю». Если у вас есть, то вы, возможно, уже знаете, что не так просто найти диету, которая обеспечила бы вам такие результаты здоровым образом. Нелегко, но не невозможно, особенно если вы пытаетесь похудеть перед каким-то событием и не планируете долго сидеть на этой диете. Конечно, существуют сотни планов диет, которые обещают вам еще лучшие результаты, например, 10 фунтов за 10 дней. Звучит заманчиво? Тогда как насчет 10 фунтов за 7 дней? 10 фунтов за 5 дней?

Существует даже план питания, который, как утверждается, поможет вам сбросить 10 фунтов за 4 дня. Если вы не новичок в мире диет, вы знаете, что все эти обещания пусты и либо не могут быть выполнены здоровым образом, либо не могут быть выполнены вообще. Вы всегда должны уделять первостепенное внимание своему здоровью и выбирать диету для похудения, исходя из того, как она повлияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Таким образом, лучшие планы питания — это те, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами, сократят потребление нездоровых компонентов и дадут постепенные и устойчивые результаты. Такие диеты улучшат ваше здоровье и снизят риск различных заболеваний. Итак, является ли диета «похудеть на 5 фунтов за неделю» одной из таких диет? Читай дальше что бы узнать!

Главный вопрос, который нужно задать в первую очередь: «Можно ли похудеть на 5 кг за 7 дней?». Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, как именно работает процесс сжигания жира.

Ваше тело хранит избыточную энергию в виде жира. Когда вы сидите на диете, вы, как правило, создаете дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для выполнения всех ваших повседневных дел и поддержания функционирования вашего тела. Из-за недостатка калорий в пище ваше тело начинает использовать энергию из отложенного жира (16). Именно так вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и теряете вес (13, 4).

Еще один важный аспект процесса похудения, который необходимо понять перед тем, как приступить к диете, — это темпы похудения. Видите ли, очень медленный темп похудения займет много времени и может оставить вас без мотивации, но это все же лучше, чем очень быстрое похудение. Последнее достигается с помощью очень низкокалорийных диет, которые могут создать экстремальный дефицит калорий. Такие диеты должны назначаться специалистами только людям с тяжелыми формами ожирения и соблюдаться под наблюдением врача (10, 11). Если средний человек создает резкий дефицит калорий, он подвергает свое здоровье опасности, поскольку быстрая потеря веса может привести к таким проблемам со здоровьем, как дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре, обезвоживание, дисбаланс электролитов, головные боли, раздражительность, головокружение, запор, потеря мышечной массы и другие. (7). Поэтому оптимальный вариант – постепенное, но безопасное похудение.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Теперь вернемся к плану питания «Похудеть на 5 фунтов за неделю». Можно ли похудеть на 5 кг за 7 дней? Технически да, но этот вес может быть не только из-за жира. Видите ли, 1 фунт жира содержит 3500 калорий (12, 8), поэтому, чтобы сбросить 5 фунтов жира, вам нужно будет сжечь 17 500 калорий в неделю, что соответствует 2500 калориям в день, и это проблема, потому что из двух вещей. Во-первых, рацион среднего взрослого мужчины составляет 2500 калорий, а среднестатистическая взрослая женщина потребляет 2000 калорий в день (15).

Это означает, что для сжигания 2500 калорий в день среднестатистическому взрослому мужчине придется вообще воздерживаться от еды, а среднестатистической взрослой женщине придется весь день голодать, выполняя дополнительные физические нагрузки, которые сожгут еще 500 калорий. Как видите, это не только сложно для тех, чей рацион составляет 3500 калорий, но и крайне опасно и почти невозможно для тех, чей рацион составляет менее 2500 калорий. Во-вторых, рекомендуемый здоровый и устойчивый темп похудения составляет 1-2 фунта (0,45-1 кг в неделю), что сводится к снижению ежедневного потребления энергии на 500-1000 калорий (17, 6).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Как видно из вышеизложенного, соблюдение диеты для похудения на 5 фунтов за недельный план питания может быть опасным, если вы хотите добиться здорового и устойчивого результата. Однако некоторые люди готовы рисковать своим здоровьем и придерживаться такого плана диетического питания. Если вы хотите узнать, какая диета лучше всего подходит для быстрого и безопасного похудения, тогда прерывистое голодание может быть лучшим вариантом.

Интервальное голодание не похоже на другие диеты, ограничивающие калорийность. Это модель питания, которая не обязательно ограничивает то, что и сколько вы едите, скорее, когда вы это делаете. Главное правило интервального голодания заключается в том, что употреблять пищу разрешается только в так называемые «пищевые окна». Теперь вы можете спросить, как периодическое голодание связано с планом «похудеть на 5 фунтов за неделю»? Дело в том, что прерывистое голодание может помочь вам успешно похудеть, не нанося вреда вашему телу.

Несмотря на то, что нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую вы можете есть во время приема пищи, настоятельно рекомендуется здоровое питание. Это естественным образом создаст дефицит калорий, что поможет вам похудеть. Вы также должны помнить, что употребление любой пищи в период голодания строго запрещено, если только это не тип прерывистого голодания, допускающий такие исключения.

Если говорить о различных типах этой схемы питания, то их много, и вот самые популярные из них:

• 16:8 Пост

Голодание 16:8 позволяет вам есть в течение 8-часового окна приема пищи и требует, чтобы вы голодали в течение остальных 16 часов в день.

Подробнее: Как облегчить голодание: советы, которые пригодятся даже опытным постникам

• 5:2 Пост

Человек, который следует этому типу прерывистого голодания, может есть то, что он обычно ест в течение 5 дней в неделю, и голодать в течение 2 дней. В течение этих 2 непоследовательных дней мужчинам разрешено ежедневно потреблять 600 калорий, а женщинам 500 калорий соответственно. Если вы уменьшите потребление калорий во время своего окна приема пищи, вы сможете насладиться некоторыми результатами по снижению веса.

Немного более строгий тип прерывистого голодания, который может помочь вам успешно сбросить пару фунтов, — это голодание через день. Это требует, чтобы вы голодали через день. Согласно правилам этого типа голодания, вы должны соблюдать обычную диету в течение дня, а затем голодать в течение следующего дня.

Правила этого типа голодания аналогичны правилам прерывистого голодания 16:8, только здесь разрешено есть в течение 6-часового окна и голодать в течение оставшихся 18 часов. Во время пищевого окна вы можете иметь 2 полных приема пищи и перекусить. Люди, которые придерживаются прерывистого голодания 18:6, обычно либо пропускают завтрак и ужинают рано, либо пропускают ужин и обедают поздно.

• 14:10 Интервальное голодание

Этот тип прерывистого голодания лучше всего подходит для начинающих, так как окно приема пищи длится 10 часов, что довольно долго. Вы можете спать большую часть времени голодания, а затем первый раз поесть в 7 утра и поужинать в 5 вечера или позавтракать в 8-9 утра и поужинать в 6-7 вечера. Во время голодания также рекомендуется избегать обезвоживания и пить напитки, не содержащие калорий.

Хотя технически вы можете есть все, что хотите, во время приема пищи, если вы хотите добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться здоровой диеты. Это не только поможет вам достичь желаемого веса, но и значительно улучшит ваше здоровье. Вот рекомендации по здоровому питанию:

• Белки

Белок необходим вашему организму и является одним из наиболее важных пищевых компонентов для снижения веса. Это не только поможет вам сохранить мышечную массу, но и продлит ощущение сытости. Вы можете найти много белка в нежирном мясе, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, фасоли и бобовых, а также в орехах.

• Сложные углеводы

Клетчатка, как и белки, помогает дольше оставаться сытым. Это также может улучшить ваше пищеварение, что необходимо для правильного функционирования вашего тела и успешной потери веса. Лучшими источниками сложных углеводов являются фрукты и овощи, фасоль и бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

• Полезные жиры

Есть два типа жиров: полезные и вредные. Здоровые жиры включают моно- и полиненасыщенные жиры. Это незаменимые жиры, которые могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Они часто содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках, авокадо, оливках, растительном масле и других.

Микронутриенты являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Они обеспечивают правильное функционирование вашего тела и должны потребляться только в рекомендуемых количествах. Недостаток определенного витамина или минерала или его избыток могут иметь негативные последствия. Витамины и минералы содержатся во всех типах продуктов, таких как овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, фасоль и бобовые, орехи и семена.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

• Вода

Вода необходима любому человеку.

Знать, какие продукты вредны для вас, так же важно, как знать, что должно входить в ваш рацион. Вот компоненты, которых вам следует избегать, если вы хотите добиться здорового похудения:

• Вредные жиры

Выше уже упоминалось, что жиры бывают двух видов. Нездоровые жиры включают транс- и насыщенные жиры, и их следует избегать, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Вам следует сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от дневной нормы калорий и заменить их полезными аналогами, которые представляют собой моно- и полинасыщенные жиры.

• Добавленный сахар

Сладкие напитки, шоколадные батончики, десерты, сиропы и другие продукты, содержащие много добавленного сахара, следует употреблять реже. Они только добавляют пустые калории к вашей еде, не снабжая вас какими-либо необходимыми питательными веществами. Вместо этого ешьте естественно сладкие продукты, такие как фрукты, орехи и другие. Вы также можете заменить газировку и другие сладкие напитки ароматизированной водой, такой как вода с лимоном, вода из овсяных хлопьев, вода из огурцов или вода из алоэ вера. Они обеспечат вас большим количеством витаминов и минералов. К тому же их очень легко сделать. Все, что вам нужно, это добавить ингредиент по вашему выбору в воду и оставить его там на некоторое время.

• Рафинированные углеводы

В отличие от сложных углеводов, повышенное потребление рафинированных углеводов может привести к осложнениям со здоровьем, таким как повышенный риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, астмы и остеоартрита.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации по улучшению пищевых привычек , включение регулярных тренировок в ваш распорядок только увеличьте расход калорий, тем самым улучшив свои результаты. Если вы новичок в тренировках, то кардио — лучший вариант для вас. Это заставляет вашу кровь перекачиваться, укрепляет ваши мышцы и сжигает большое количество калорий. Кардио не требует специальных навыков или уровня физической подготовки и может выполняться кем угодно. Существуют различные виды этой тренировки, поэтому вы обязательно найдете тот, который подойдет вам как перчатка.