Как убрать жир с живота бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ДОЛОЙ ПУЗО, ИЛИ КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ 40?

Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть — это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек.

 

Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна. О способах избавления от живота после 40, и пойдет речь далее. Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали.

 

Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз. Не стану врать, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто, не быстро  и  не дешево. Но реально, главное – захотеть

1. Ешьте меньше углеводов, а жиров ешьте больше.

 

В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.

 

В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?

Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше

 

Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.

Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.

2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.

 

Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.

Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.

Менять нужно не рацион, менять нужно привычки

 

Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.

 

3. Повысьте свою физическую активность

 

Физическая активность помогает сжигать жир на животе, да и худеть вообще, лучше в движении. Мы все про это знаем, однако предпочитаем пониматься на лифте, ездить на эскалаторе, и даже одну остановку проезжать на метро. Страшного в этом ничего нет, вот только про плоский живот при этом придется забыть. На фоне изменений в рационе, перетряхнуть придется и свой подход к движению.

Спрячьте пульт от телевизора, поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком

 

Эти простые, но доступные всем шаги, дадут возможность дополнительно тратить за день 500-600 ккал, создавая при этом небольшой, но устойчивый дефицит энергии, которые телу придется покрывать за счет запасов жира, любовно спрятанного на животе. Ну и кроме того, любая физическая активность повышает плотность мышечной ткани и снабжение крови кислородом.

 

4. Займитесь силовым тренингом

 

Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.

Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.

 

Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста.

 

5. Начните наконец, читать этикетки

 

Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.

 

Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.

 

Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.

 

6. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.

 

Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.

Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…

 

Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер

Как убрать жир с живота?

Особую трудность для людей, страдающих избыточным весом и желающих похудеть, представляют проблемные зоны. Жировая ткань исчезать не желает и чаще всего это происходит в области талии. Способов, как убрать жир с живота, существует много, выбор их зависит от состояния здоровья, образа жизни и желания самого человека.

Причины образования жира на животе и боках

К основным причинам появления избыточных жировых отложений на боках и животе врачи и диетологи относят:

• неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• гормональные сбои;
• наследственную предрасположенность;
• замедленный метаболизм.

Редко они встречаются по отдельности, и в большинстве случаев связаны между собой.

Употребление некачественной пищи, представленной быстрыми углеводами и трансжирами, в количестве, которое не расходуется организмом в течение дня, оборачивается отложением жировых клеток в проблемных зонах. Такая тенденция наблюдается у людей вне зависимости от пола. Усугубляют положение процессы метаболизма в организме, которые с годами снижают свой темп.

Гормональные сбои также могут стать причиной роста жировой прослойки, но в большинстве случаев, они являются следствием ожирения и не дают возможности вернуться к нормальному весу с помощью диет и спорта. Исключением является беременность, в ходе которой накапливание жира – это норма. К прежнему виду и весу тело возвращается по окончании процесса грудного вскармливания.

Как убрать жир с живота и боков

С проблемой жировых отложений в области талии бороться можно. Эффективность применяемых мер будет зависеть от усердия самого человека и индивидуальной реакции его организма.

Основные способы убрать жир с живота и боков – это:

• коррекция питания;
• спортивные нагрузки;
• прием препаратов;
• массажи и обертывания;
• аппаратные процедуры;
• хирургическое вмешательство.

Диеты

Диеты в здоровом понимании отличаются от строго расписанного скудного рациона, к которому прибегали еще десять лет назад. Теперь под ними подразумевается сбалансированное питание, которое урезают по калорийности, но без вреда для здоровья.

Из рациона исключаются блюда:

• жареные;
• жирные;
• острые;
• консервация и соленья;
• выпечка;
• кремовые торты и десерты;
• фаст-фуд.

В меню присутствуют:

• гречка, дикий рис, каши;
• цельнозерновые мучные изделия;
• зелень;
• фрукты;
• овощи;
• мясо и рыба, запеченные, отарные либо приготовленные на пару.

Упор на белковое питание с максимальным урезанием углеводов делают женщины, желающие убрать жир внизу живота как можно быстрее и эффективнее. Прибегают к такому приему профессиональные спортсменки в области бодибилдинга. В постоянном режиме это может привести к сбоям в работе ЖКТ и появлению пищевых аллергий.

По калориям рацион урезается, отталкиваясь от активности образа жизни. Меняется и принцип приема пищи. Еда употребляется мелкими порциями 5 – 6 раз в день. Это способствует ускорению процессов метаболизма.

Эти простые меры позволяют убрать лишний жир с живота и боков. Человек питается полноценно, получая все необходимое от пищи и не ощущая голода.

Спорт

Спортивные нагрузки позволяют увеличить расход калорий и привести в тонус мышцы. Это способствует похудению и изменению рельефа тела. Влияют нагрузки и на общее самочувствие человека.

Перед тем, как убрать жир с живота спортивными упражнениями, стоит проконсультироваться с врачом и тренером. Отталкиваясь от исходного состояния организма, они определят допустимые нагрузки и интенсивность тренировок.

Не лишней будет гимнастика и длительные прогулки на свежем воздухе.

Лекарственные средства

К препаратам, способствующим похудению относят:

• жиросжигатели;
• липолитики;
• гормональные средства.

Средства не стоит применять самостоятельно, без предварительной консультации у специалиста. Все они имеют противопоказания.

Жиросжигатели употребляются вовнутрь и ускоряют процессы метаболизма, липолитики вводятся под кожу и постепенно расщепляют жировую ткань, гормональные препараты приводят в норму общий гормональный фон. Последние назначаются исключительно врачом после обследования и сдачи анализов.

Криолиполиз

Процедура криолиполиза относится к аппаратным методикам и напоминает вакуумный массаж. Оборудование оснащено специальной насадкой с охлаждающими пластинами. Кожа на проблемных участках втягивается внутрь данной трубки. Верхняя жировая прослойка охлаждается до низких температур, при которых происходит разрушение структуры жировых клеток.

Результат виден не сразу и проявляется в течение 1 – 2 месяцев. Жир под кожей рассасывается постепенно и безболезненно.

Массажи и обертывания

Вакуумные массажи, обертывания, душ шарко и прочие процедуры также помогают коже, мышцам и организму в целом прийти в тонус, и способствуют улучшению процессов метаболизма.

Меры относятся к вспомогательным, и без корректировки питания и физических нагрузок особого результата не приносят.

Хирургическое вмешательство

Единственный метод как быстро убрать жир с живота – это липосакция. Прибегают к процедуре тогда, когда спорт и диеты видимого эффекта не дают, а также в случаях необходимости корректировки фигуры в краткие сроки.

Липосакция – самый быстрый способ убрать жир

Липосакция живота проводится под общим наркозом. Во время операции удаляется подкожный жир в проблемных зонах. Фигура меняется сразу.

По медицинским показаниям липосакция может совмещаться с абдоминопластикой. Для этого перед тем, как убрать жир внизу живота у женщин специалист оценивает объем запасов и определяет, образуется ли после процедуры некрасивый кожный карман. Также абдоминопластика совмещается с липосакцией при наличии диастаза.

Для сохранения полученных результатов хирурги также рекомендуют придерживаться правил здорового питания и физической активности.

Шесть научно обоснованных методов, которые бодибилдеры используют для сжигания жира на животе

Избавление от жира на животе полезно не только для улучшения общего состояния здоровья, но и для тех, кто выходит на сцену

Хорошо известно, что поддержание высокого процента жира в организме может нанести вред нашему здоровью.

Несколько научных исследований установили связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний (1). В результате, общая цель, поставленная многими, состоит в том, чтобы уменьшить жир на животе.

Для бодибилдеров по мере приближения соревнований становится необходимым уменьшить жир на животе и процентное содержание жира в организме в целом для улучшения эстетики.

В этой статье рассказывается о шести различных методах, которые можно применять, чтобы помочь вам избавиться от часто упрямого жира на животе и улучшить фигуру.

Шесть методов

В этом разделе описаны шесть методов, обычно используемых бодибилдерами для уменьшения жира на животе. Также будет освещен ряд научных исследований, подтверждающих эффективность этих методов.

1) Отслеживайте свои калории и макросы

Если вы еще не отслеживаете питание, рекомендуется начать. Это гарантирует, что вы потребляете нужное количество хорошей пищи, чтобы максимизировать изменения.

Движущей силой снижения веса является ограничение калорий (2).

Создание дефицита калорий заставляет организм находить энергию из другого источника вместе с пищей. В результате организм начнет расщеплять накопленный жир для получения энергии.

Если вы не будете следить за своим питанием, вы можете потреблять лишние калории, что предотвратит потерю жира.

Хотя макроэлементы имеют второстепенное значение для снижения веса, они, безусловно, влияют на состав тела.

Подробное исследование питания в преддверии соревнований по бодибилдингу рекомендует следующее разделение (3):

• Белки: 2,3–3,1 г на кг массы тела
• Жиры: 15–30 % калорийности
• Углеводы: остаток калорий

В конечном счете, без слежения вы снимаете в темноте. Люди нередко либо переоценивают, либо недооценивают потребление калорий и качество пищи.

Поэтому, если вы хотите добиться максимально возможного прогресса в похудении, начните отслеживать.

Отслеживание тоже не должно быть сложным. Существует ряд фитнес-приложений и онлайн-инструментов, которые позволяют быстро и легко рассчитать целевое количество калорий и отслеживать ежедневное питание.

2) Увеличьте потребление белка

Что касается макронутриентов, белок — это макроэлемент, на который следует обратить особое внимание. Потребление белка во время похудения важно по двум основным причинам.

Во-первых, белок отвечает за поддержание размера мышц. При ограничении калорий организм расщепляет мышечную ткань так же, как и жировую.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу в большей степени (4).

Это очень важно для бодибилдеров, так как позволяет поддерживать сухую мышечную массу, уменьшая жировые отложения и улучшая общую эстетику.

Голод часто является проблемой, с которой сталкиваются многие бодибилдеры во время фазы похудения. Белок регулирует гормоны голода и помогает обуздать тягу и бороться с чувством голода.

Кроме того, было обнаружено, что потребление белка повышает метаболизм в организме, что способствует сжиганию жира (5).

В одном заключительном исследовании изучалась взаимосвязь между потреблением белка и абдоминальным жиром.

Результаты показали, что у тех, кто потреблял качественный белок, было меньше абдоминального жира (6).

3) Сосредоточьтесь на клетчатке

Точно так же, как белок может помочь справиться с чувством голода и контролировать аппетит, было обнаружено, что клетчатка оказывает аналогичный эффект.

Клетчатка — это неперевариваемое растительное вещество, которое бывает двух видов — растворимое и нерастворимое.

Считается, что оба типа клетчатки благотворно влияют на здоровье организма, особенно на здоровье пищеварительной системы.

Клетчатка замедляет пищеварительный процесс и усвоение питательных веществ. Следствием этого является длительное чувство сытости и снижение аппетита.

Исследования клетчатки показывают, что потребление дополнительной клетчатки может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Одно четырехмесячное исследование показало, что дополнительные четырнадцать граммов в день привели к снижению потребления калорий на 10% и потере веса более чем на четыре фунта (7).

Хотя оба типа клетчатки кажутся полезными, растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения жира на животе.

Второе исследование пришло к выводу, что потребление десяти граммов растворимой клетчатки способствовало снижению абдоминального жира на 3,7% (8).

4) Ограничение потребления углеводов

Потребление меньшего количества углеводов — еще один эффективный метод сжигания жира, широко используемый бодибилдерами.

Причина потери жира во время низкоуглеводной диеты опять же связана с калориями.

Большая часть потребляемых калорий поступает из углеводов. Следовательно, существенно сократив потребление углеводов, вы также уменьшите потребление калорий, что приведет к потере жира.

Кроме того, низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для снижения аппетита, что может привести к большему снижению потребления калорий (9).

Существует множество научных исследований, которые пропагандируют использование низкоуглеводных диет для уменьшения жировых отложений.

Одно исследование по этому вопросу пришло к выводу, что диета с низким содержанием углеводов эффективно улучшает состав тела и значительно уменьшает абдоминальный жир (10).

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов полезны не только для потери жира. Также было обнаружено, что они снижают риск заболевания и улучшают здоровье диабетиков (11).

5) Сократите потребление сахара

Сахар состоит из двух разных молекул, известных как глюкоза и фруктоза, обе из которых играют важную роль в обеспечении организма энергией.

Регулярное потребление большого количества сахара связано с увеличением веса и развитием метаболических заболеваний (12).

Исследование воздействия сахара показало, что его высокое потребление приводит к увеличению брюшного жира (13).

Когда вы едите большое количество сахара, считается, что печень перегружена фруктозой и быстро превращает ее в жир (14).

Кроме того, сладкие продукты и напитки могут быть чрезвычайно калорийными. Таким образом, употребление большого количества этих продуктов может вывести вас из дефицита калорий и предотвратить потерю жира.

Уменьшение количества потребляемого сахара существенно повлияет на потребление калорий и скорость потери жира.

Будьте внимательны при выборе продуктов и избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар. Некоторые продукты, рекламируемые как «здоровые», содержат большое количество рафинированного сахара.

6) Увеличьте частоту упражнений

До сих пор этот раздел был в основном посвящен питанию; а как же упражнения?

Влияние правильного питания и частых физических упражнений на организм хорошо задокументировано.

Помимо снижения риска заболеваний, регулярные физические упражнения также могут быть использованы для улучшения состава тела и уменьшения абдоминального жира.

Более частые тренировки приводят к сжиганию большего количества калорий. Увеличение сжигания калорий окажет прямое влияние на скорость потери жира.

Как бодибилдер, силовые тренировки должны выполняться часто во время процесса потери жира, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Целью выполнения силовых упражнений не является сжигание жира в определенных частях тела. Это то, что часто называют «точечным уменьшением» или «точечной фиксацией».

В одном исследовании было проверено точечное сокращение мышц, и участники прошли шестинедельную тренировку брюшного пресса. К концу исследования абдоминальный жир существенно не изменился (15).

Помимо выполнения силовых тренировок, бодибилдеры нередко увеличивают количество сердечно-сосудистых упражнений, которые они выполняют в фазе сжигания жира.

Упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и гребля, связаны с большим сжиганием калорий и могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира (16).

Final Word

Несмотря на то, что существует целый ряд предлагаемых методов сжигания жира, эффективность этих шести испытанных методов была научно доказана.

Таким образом, любой бодибилдер, которому необходимо уменьшить жировые отложения перед предстоящим соревнованием, должен рассмотреть возможность применения некоторых из этих методов.

Ссылки :

1 – Палей, Кэрол А.; Джонсон, Марк И. (04 мая 2018 г.). «Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство?». BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 10. doi:10.1186/s13102-018-0097-1. ISSN 2052-1847. PMC 5935926. PMID 29755739.

2 – Холувко Иоанна; Михальчик, Малгожата Магдалена; Зайонц, Адам; Червиньска-Роговска, Майя; Рытерская, Карина; Банащак, Марцин; Якубчик, Каролина; Стаховска, Ева (27 июня 2019 г. ). «Шесть недель ограничения калорий улучшают состав тела и профиль липидов у бывших спортсменов с ожирением и избыточным весом». Питательные вещества. 11 (7). дои: 10.3390/nu11071461. ISSN 2072-6643. PMC 6683015. PMID 31252598.

3 – Хелмс, Эрик Р.; Арагон, Алан А; Фитшен, Питер Дж. (12 мая 2014 г.). «Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20. ISSN 1550-2783. ПВК 4033492. PMID 24864135.

4 – Меттлер, Сэмюэл; Митчелл, Найджел; Типтон, Кевин Д. (2010-02). «Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 42 (2): 326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. ISSN 1530-0315. PMID 19927027.

5 – Лейди, Хизер Дж.; Маттес, Ричард Д.; Кэмпбелл, Уэйн В. (2007-05). «Влияние острого и хронического потребления белка на обмен веществ, аппетит и уровень грелина во время похудения». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (5): 1215–1225. doi:10.1038/oby.2007.143. ISSN 1930-7381. PMID 17495198.

6 – Лённеке, Джереми П.; Уилсон, Джейкоб М .; Маннинен, Ансси Х .; Рэй, Мэнди Э .; Барнс, Джереми Т .; Пужоль, Томас Дж. (27 января 2012 г.). «Потребление качественного белка обратно пропорционально абдоминальному жиру». Питание и метаболизм. 9 (1): 5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5. ISSN 1743-7075. PMC 3284412. PMID 22284338.

7 – Ховарт, Северная Каролина; Зальцман, Э.; Робертс, С. Б. (2001-05). «Пищевое волокно и регулирование веса». Обзоры питания. 59 (5): 129–139. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 0029-6643. PMID 11396693.

8 – Хейрстон, Кристен Г.; Витолиньш, Мара З .; Норрис, Джилл М .; Андерсон, Андреа М .; Хэнли, Энтони Дж.; Вагенкнехт, Линн Э. (2012-2). «Факторы образа жизни и накопление абдоминального жира за 5 лет в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 20 (2). doi:10.1038/oby.2011.171. ISSN 1930-7381. PMC 3856431. PMID 21681224.

9 – Макклернон, Ф. Джозеф; Янси, Уильям С .; Эберштейн, Жаклин А .; Аткинс, Роберт С.; Вестман, Эрик С. (2007-01). «Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (1): 182–187. doi:10.1038/oby.2007.516. ISSN 1930-7381. PMID 17228046.

10 – Гауэр, Барбара А.; Госс, Эми М. (2015-1). «Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снижает абдоминальный и межмышечный жир и повышает чувствительность к инсулину у взрослых с риском развития диабета 2 типа123». Журнал питания. 145 (1): 177С–183С. doi: 10.3945/jn.114.195065. ISSN 0022-3166. PMC 4264021. PMID 25527677.

11 – Фейнман, Ричард Д.; Погозельски, Венди К.; Аструп, Арне; Бернстайн, Ричард К.; Хорошо, Юджин Дж.; Вестман, Эрик С .; Аккурсо, Энтони; Фрассетто, Линда; Гауэр, Барбара А .; Макфарлейн, Сэми И.; Нильсен, Йорген Вести (2015-01). «Ограничение углеводов в рационе как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база». Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния). 31 (1): 1–13. doi:10.1016/j.nut.2014.06.011. ISSN 1873-1244. PMID 25287761.

12 – Дженсен, Томас; Абдельмалек, Манал Ф .; Салливан, Шелби; Надо, Кристен Дж.; Грин, Мелани; Ронкал, Карлос; Накагава, Такахико; Кувабара, Масанари; Сато, Юка; Канг, Дук-Хи; Толан, Дин Р. (2018-5). «Фруктоза и сахар: основной медиатор неалкогольной жировой болезни печени». Журнал гепатологии . 68 (5): 1063–1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019. ISSN 0168-8278. PMC 5893377. PMID 29408694. 

13 – Стэнхоуп, Кимбер Л.; Шварц, Жан Марк; Кейм, Нэнси Л.; Гриффен, Стивен С .; Бремер, Эндрю А .; Грэм, Джеймс Л.; Хэтчер, Бонни; Кокс, Чад Л.; Дьяченко, Артем; Чжан, Вэй; МакГахан, Джон П. (2009 г.-05). «Употребление подслащенных фруктозой, а не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением». Журнал клинических исследований. 119 (5): 1322–1334. дои: 10.1172/JCI37385. ISSN 1558-8238. PMC 2673878. PMID 19381015.

14 – Фаэх, Дэвид; Минехира, Каори; Шварц, Жан-Марк; Периасами, Радж; Периасами, Радж; Парк, Сонсу; Сонсу, Парк; Таппи, Люк (2005-07). «Влияние перекармливания фруктозой и введения рыбьего жира на печеночный липогенез de novo и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин». Диабет. 54 (7): 1907–1913. doi: 10.2337/диабет.54.7.1907. ISSN 0012-1797. PMID 15983189.

15 – Виспуте, Сачин С.; Смит, Джон Д.; ЛеШеминант, Джеймс Д.; Херли, Кимберли С. (2011-09). «Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир». Журнал исследований силы и физической подготовки . 25 (9): 2559–2564. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. ISSN 1533-4287. PMID 21804427. 

16 – Виссерс, Дирк; Куры, Венди; Тайманс, Ян; Байенс, Жан-Пьер; Портманс, Жак; Ван Гал, Люк (08 февраля 2013 г.). «Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ». ПЛОС ОДИН. 8 (2). doi:10.1371/journal.pone.0056415. ISSN 1932-6203. PMC 3568069. PMID 23409182.

Как быстро избавиться от жира на животе: 5 правил для достижения результатов

Мало что так разочаровывает, как видеть, как ваш пресс покрыт слоем неподатливого жира. Вы следите за калориями и усердно тренируетесь, но все равно не можете избавиться от дряблости.

Правда в том, что вы не можете точечно уменьшить жир. Если ваш пресс не виден, пришло время пересмотреть свой рацион и режим тренировок. Все эти скручивания и приседания не помогут вам избавиться от живота.

Сегодня мы углубимся в это и поделимся некоторыми быстрыми и эффективными стратегиями, позволяющими быстрее сжигать жир и наращивать рельефный пресс.

Во-первых, забудьте об этих причудливых тренажерах и «чудодейственных таблетках». Если бы все это работало, все бы ходили с кубиками пресса. Вместо этого вам следует следовать основным принципам тренировочного питания и бодибилдинга.

Чтобы избавиться от живота, нужны не только отличные тренировки, но и постоянная приверженность здоровому питанию. Фактически, ваша диета составляет более 80% ваших результатов. Придерживайтесь простых приемов пищи, откажитесь от нездоровой пищи и отслеживайте свои макросы.

Помните, волшебство случается, когда вы ведете образ жизни круглосуточно и без выходных. Одной недели здорового питания и тяжелых тренировок недостаточно для получения результатов.

Почему жир на животе такой упрямый

Как вы, наверное, заметили, жир на животе часто уходит последним. Эта проблема во многом связана с вашей генетикой , полом и этническим происхождением , помимо вашей диеты и плана тренировок.

Жировые клетки живота

То, где вы набираете или удерживаете жировые отложения, во многом зависит от ваших генов. Некоторые люди склонны откладывать жир на бедрах и бедрах, в то время как другие держат его больше в области живота.

Согласно журналу Biology of Sex Differences , распределение жира в организме также различается у мужчин и женщин. У женщин около жира на 10% больше, чем у мужчин , особенно в нижней части тела. Эти запасы жира служат липидным резервуаром для избыточной энергии, помимо других функций.

Мужчины склонны откладывать жир в области живота. По этой причине у них чаще развиваются кардиометаболические нарушения, такие как диабет и резистентность к инсулину. Висцеральный жир, тип жировой ткани, окружающей жизненно важные органы в брюшной полости, отвечает за эти метаболические нарушения.

Так почему же так трудно избавиться от жира на животе?

Как оказалось, потеря висцерального жира после физических упражнений опосредована интерлейкином-6 (IL-6), многофункциональным цитокином. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism , объясняет, что блокада IL-6 может нейтрализовать жиросжигающий эффект упражнений.

Но это еще не все. Старение также способствует накоплению жира в области живота. С возрастом вы теряете мышечную массу и набираете жир. Мышцы плотнее, но весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться прежним.

Уровень абдоминального ожирения в США увеличился с 46 до 54% ​​в период с 1999-2000 по 2011-2012 годы, согласно обзору, опубликованному в JAMA . Это явление во многом связано со старением и неправильным питанием.

Но вы можете противодействовать влиянию старения на массу тела и обмен веществ, изменив образ жизни.

Почему вы не избавляетесь от жира на животе 

Поскольку вы читаете наш блог, вы, вероятно, знаете о правильном питании и тренировках больше, чем средний Джо. Таким образом, вы знакомы со стратегиями питания и тренировок, такими как циклирование углеводов, сушка и набор массы, кето-диета и многое другое.

Так что же мешает вам избавиться от жира на животе?

Как мы уже говорили, важны мелочи. Распространенные ошибки, такие как слишком много или слишком мало кардио и недостаток сна, могут помешать вашему прогрессу.

Перетренированность , например, может быть причиной того, что вы не теряете жир на животе. Хотя это правда, что упражнения сжигают калории, слишком много упражнений может испортить ваши гормоны.

Согласно BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation , перетренированность влияет на иммунную, гормональную, неврологическую и метаболическую системы. Это состояние является результатом дисбаланса между тренировкой и восстановлением.

Побочным эффектом перетренированности является повышение уровня кортизола , гормона стресса. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению абдоминального жира и наоборот, отмечает Американский институт стресса.

Строгая диета, недосыпание и хронический стресс имеют одинаковый эффект.

Проще говоря, стресс повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, заставляет организм откладывать жир в области живота. Стресс может быть вызван перетренированностью, недоеданием, жизненными событиями, недостатком сна и другими факторами.

Но стресс не единственный виновник. Другие потенциальные причины жира на животе могут включать:

• Потребление сахара
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Курение
• Нарушение обмена веществ
• Гормональный дисбаланс (особенно низкий уровень тестостерона)
• Плохо структурированные тренировки

Например, курение сигарет увеличивает массу брюшного и висцерального жира. Хотя это напрямую не вызывает увеличение веса, оно влияет на распределение жира.

Другой возможной причиной является низкий уровень тестостерона. С возрастом уровень тестостерона падает, что приводит к увеличению висцерального ожирения. Но есть способы естественным образом повысить уровень тестостерона и избавиться от упрямого жира.

Идеальный процент жира в организме для шести кубиков пресса 

Прежде всего, убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Мы поняли — вы устали от бесконечных кардиотренировок и здорового питания и хотите быстро избавиться от жира на животе. К сожалению, это не работает.

Нравится вам это или нет, но от дряблости за неделю-две не избавиться. В зависимости от того, сколько у вас жира, вам могут потребоваться месяцы, чтобы накачать пресс с шестью кубиками. Сохранить результат так же сложно.

Как бы ты ни старался, круглогодично тебя не режут. Ваши любимые бодибилдеры и фитнес-модели накачивают пресс перед соревнованиями или фотосессиями. Они не выглядят готовыми к сцене 24/7.

Дело в том, что вашему телу для оптимального функционирования требуется небольшое количество жира (около 5% для мужчин и 8% для женщин). Этот тип жировой ткани называется незаменимым жиром и играет роль в защите ваших органов, поддержании стабильной температуры и обеспечении энергией.

Вместо этого сосредоточьтесь на потере лишнего жира . Если вы парень, вы начнете видеть верхнюю часть живота при 10-14% жира в организме. Опуститесь ниже 9%, и вы будете достаточно худыми, чтобы увидеть, как ваш пресс трещит.

Эти цифры немного выше для спортсменок. Как женщина, вы заметите четкость пресса, особенно в косых мышцах, от 15 до 19% жира. Стремитесь к от 10 до 15% жира в организме для большей четкости мышц.

Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Следуйте этим правилам!

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно больше, чем просто сократить количество калорий и углеводов. Если бы это было так просто, вы бы уже накачали пресс. Как обсуждалось ранее, экстремальная диета может фактически остановить ваш прогресс.

Вместо этого следуйте этим пяти правилам, чтобы сжечь упрямый жир и обнажить пресс. Давайте погрузимся в это!

1. Ешьте часто и небольшими порциями

Ключом к прессу как стиральная доска является соблюдение строгой диеты для бодибилдеров. Это означает отсутствие нездоровой пищи или случайного пива. Ваше питание должно включать в себя цельные продукты, которые содержат все питательные вещества, необходимые для наращивания и сохранения мышечной массы.

Ешьте часто небольшими порциями, чтобы использовать термический эффект пищи (TEF) и поддерживать метаболизм. TEF — увеличение скорости метаболизма после еды.  

Как вы уже знаете, некоторые продукты требуют больше энергии для переваривания и переработки, чем другие.

Белки, например, обладают самым высоким термическим эффектом и вызывают чувство сытости. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий для переработки продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров или углеводов.

Кроме того, цельные продукты обладают более сильным термическим эффектом, чем их переработанные аналоги, отмечает журнал Исследования в области пищевых продуктов и питания . То, сколько вы съедаете за один присест, тоже имеет значение.

Несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не один или два больших приема пищи, многократно стимулируют обмен веществ. Эта стратегия также облегчает контроль уровня инсулина и сахара в крови, что может дополнительно помочь в потере жира.

Если по каким-то причинам вы не можете есть чаще двух-трех раз в день, добавьте в смесь протеиновых коктейлей . Используйте их, чтобы заменить один или несколько приемов пищи или закусок.

Например, если вы слишком заняты, чтобы поужинать, выпейте вместо этого протеиновый коктейль. Просто убедитесь, что вы выбрали качественную формулу без добавления сахара. Последнее, чего вы хотите, — это добавлять пустые калории в свой рацион и повышать уровень сахара в крови.

2. Наведите порядок в своем рационе 

От батончиков мюсли и ароматизированных йогуртов до сухофруктов — существует множество, казалось бы, здоровых продуктов, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Многие из них не что иное, как замаскированные конфеты.

Сухофрукты , например, содержат сахар (в виде фруктозы). Хотя они действительно содержат витамины, минералы и клетчатку, есть лучшие способы получать эти питательные вещества из своего рациона.

Возьмем, к примеру, чернослив. Порция весом 3,5 унции содержит 240 калорий, 63,3 грамма углеводов и 38,1 грамма сахара.

То же количество сырых слив, только 46 калорий, 11,4 грамма углеводов и 9,9 грамма сахара. Это большая разница!

Тот факт, что фруктоза является натуральным сахаром, не означает, что она полезна для здоровья.

Это соединение метаболизируется в печени, что делает его особенно опасным. При регулярном употреблении это может привести к увеличению веса, повышенному аппетиту, высокому кровяному давлению, неалкогольной жировой болезни печени и повышенному уровню холестерина.

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, начните с очистки своего рациона. Придерживайтесь постного мяса, рыбы, овощей, цельного зерна, орехов, семян и небольшого количества фруктов. Подумайте о переходе на палеодиету, которая способствует потреблению цельных продуктов.

3. Наращивание мышечной массы для сжигания жира

Большинство бодибилдеров имеют относительно низкий уровень жира в организме в межсезонье, несмотря на то, что они мало или совсем не занимаются кардиотренировками. Конечно, они не такие поджарые, как перед соревнованиями, но все равно стройнее среднего человека. Вот почему.

Мышечная масса метаболически более активна, чем жир. Проще говоря, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, большая мышечная масса соответствует более быстрому метаболизму и большему количеству сожженных калорий в течение дня.

Каждый фунт сидячей мышечной ткани сжигает около 6 калорий в день, указывает Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF). Это число выше, когда ваши мышцы активны, например, во время интенсивных тренировок. Напротив, один фунт жировой ткани сжигает всего 2 калории в день.

Кардиотренировки помогают увеличить расход энергии, но поднятие тяжестей более эффективно, чем , так как помогает наращивать массу и ускоряет метаболизм. Если вы пытаетесь сбросить жир, отдайте предпочтение силовым тренировкам. Добавьте кардио в смесь, когда вы достигнете плато.

Все еще не убеждены? Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите толпы людей, часами бегающих по беговой дорожке. Тем не менее, немногие из них находятся в форме.

4. Забудьте о сокращении точек К сожалению, они практически не влияют на уменьшение количества жира, покрывающего пресс.

Точечное уменьшение — всего лишь миф. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, общая физическая форма, а не мышечная усталость , влияет на способность вашего тела сжигать жир.

Кроме того, ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с квадрицепсами, ягодичными и другими основными группами мышц. Нацеливаться на эти маленькие мышцы, не затрагивая более крупные, — пустая трата времени. Вы не станете сильнее, стройнее или спортивнее, делая сотни приседаний.

Нужны дополнительные доказательства? Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research пытался раскрыть правду о точечном сокращении. Субъекты в течение 12 недель участвовали в локальной программе тренировок на мышечную выносливость с упором на недоминирующую ногу.

По окончании исследования существенных различий в массе тела, мышечной массе, ожирении и процентном содержании жира в тренированной ноге не зарегистрировано. У испытуемых наблюдалось уменьшение жировой массы на 5,1 процента, но уменьшение не было достигнуто в целевой области.

Эти результаты показывают, что невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, таких как пресс или ноги. Потеря жира будет по всему телу.

5. Попробуйте прерывистое голодание

Пробовали ли вы прерывистое голодание (IF)? Этот режим питания чередуется между периодами кормления и ограничениями в еде. Клинически доказано, что он уменьшает массу висцерального жира и улучшает реакцию инсулина.

Наша команда опубликовала полное руководство по прерывистому голоданию и тому, как оно работает, так что ознакомьтесь с ним! Кроме того, взгляните на плюсы и минусы голодания, чтобы решить, подходит ли оно вам.

Вы можете избавиться от жира на животе, не голодая, но с IF вы добьетесь более быстрых результатов. А еще лучше сочетать его с кето-диетой, чтобы ускорить потерю жира и ускорить метаболизм.

Согласно обзору Current Obesity Reports , почти все исследования IF приводили к потере жира. В клинических испытаниях у женщин с избыточным весом и ожирением, которые использовали прерывистое голодание как часть очень низкокалорийной диеты, масса висцерального жира уменьшилась на 5,7.

Начинающим спортсменам или бодибилдерам не рекомендуется садиться на экстремальные диеты. Это может помешать вашим достижениям и привести к нарушению обмена веществ. Однако вы можете комбинировать прерывистое голодание с палеодиетой, кето-диетой или традиционной диетой для бодибилдеров.

Избавьтесь от жира на животе и обнажите пресс 

Приведенные выше стратегии являются хорошей отправной точкой для тех, кто пытается стать стройнее. Будьте готовы уделить этому время и приступить к реальной работе.