Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
видео
о прокате 46 сек
Опубликовано: 03.04.2023 Обновлено: 14.04.2023
Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.
Постоянство – результат ежедневных усилий над собой
Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.
Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.
Скорбная информация для сладкоежек
Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно.
Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.
Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.
Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова
Худеем на велосипеде
Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как.
именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.
Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:
- подходят для людей с любой физической подготовкой;
- крайне просты и достаточно эффективны;
- можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
- рекомендованы при варикозном расширении вен;
- развивают чувство равновесия и координацию;
- увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
- отличная профилактика целлюлита.
Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.
Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.
Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.
Планирование велотренировок
Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:
-
Продолжительность занятий
Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
-
Периодичность
Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете. -
Количество километров
Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие. -
Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро.
Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
Как выбрать веломаршрут?
Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.
Самые живописные, на наш взгляд, места города:
- Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
- Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
- Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
- Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
- Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
- Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.
Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:
- На улице Парашютной;
- Вдоль Петербургского шоссе;
- У побережья озера Разлив;
- На проспекте Славы.
Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.
Как правильно выбрать велосипед для похудения?
Для подобных задач отлично подойдет любая городская модель, тратится на горные или туристические велики не имеет смысла.
Единственный строгий критерий, который нужно учесть – рама должна находиться десятью сантиметрами ниже, чем талия велолюбителя.
Если вы уже успели определиться с маршрутом, то можно подумать и над шириной колес. Для асфальтированных дорог подойдут узкие, а для пересеченной местности лучше выбрать максимально широкие колеса. Велосипеды для похудения должны быть легкими и удобными – это главное.
Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.
Выводы: как похудеть на велосипеде
Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:
- Придерживаться диеты;
- Совершать регулярные поездки;
- Расходовать больше калорий, чем потреблять;
- Соблюдать план тренировок;
- Соблюдать режим отдыха.
При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.
Прокат на Парашютной — ул. Парашютная, 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80
Прокат в Кудрово — Кудрово, Строителей, 19, тел. +7 (994) 434-48-30
Режим работы: вс-чт с 10 до 22, пт-сб с 10 до 23
Лучшее время для тренировок
Успех тренировок в тренажерном зале в некоторой степени зависит от того, какое время суток вы выберете для совершенствования тела.
Как выбрать оптимальное время для тренировок?
Сперва лучше прислушаться к собственным биоритмам. Доказано, что существует несколько хронотипов людей. Если вы встаете ни свет ни заря и прекрасно себя при этом чувствуете, то ранние тренировки принесут хорошие плоды. Ну а тем, кто утром чувствует себя разбитым и активизируется только к вечеру, подойдут поздние занятия.
Выбирайте время тренировки в зависимости от поставленной цели.
Например, утро отлично подходит для занятий, направленных на похудение. Во-первых, тренировки по утрам хорошо бодрят и повышают скорость метаболизма на весь оставшийся день. Во-вторых, утренние часы — лучшее время для тренировок для похудения, потому что можно проводить занятия на голодный желудок, что позволит организму приступить сразу же к сжиганию лишних жировых отложений, а не тратить съеденную пищу и гликоген, запасенный в печени.
Если выбирать лучшее время для тренировок, исходя из физиологических процессов, протекающих в организме на протяжении суток, то можно сделать некоторые выводы.
- Ранним утром температура тела понижена так же, как артериальное давление и выработка гормонов. Поэтому в процессе утренних тренировок расход энергии снижается. Кроме того, физические упражнения, выполняемые в утренние часы, чаще приводят к травмам, поэтому перед такими тренировками следует дольше разминаться.
- Считается, что наиболее благоприятное время суток для тренировок – с 15. 00 до 20.00 часов. В этот период температура тела и выработка гормонов достигают своего пика, поэтому тренировки будут наиболее продуктивными. Также в вечерние часы максимально снижается болевой порог, за счет этого вы сможете выполнять более сложные упражнения, увеличить количество повторений, подходов и веса.
- Тренировки поздним вечером (после 21.00 часа) подходят не всем людям, потому что в это время организм готовится к ночному отдыху, и все обменные процессы постепенно замедляются. Важно также учитывать, что после тренинга вряд ли удастся сразу заснуть, на расслабление организму требуется несколько часов, поэтому людям, склонным к бессоннице от тренировок поздним вечером лучше отказаться.
- Напоследок отметим, что лучшим временем для тренировок будет такой период дня, в который вы сможете заниматься спортом регулярно, одинаковое количество времени и при этом хорошо себя чувствовать.
00 до 20.00 часов. В этот период температура тела и выработка гормонов достигают своего пика, поэтому тренировки будут наиболее продуктивными. Также в вечерние часы максимально снижается болевой порог, за счет этого вы сможете выполнять более сложные упражнения, увеличить количество повторений, подходов и веса.Статьи по теме:
Творог перед тренировкой Питание играет важную роль в любом тренировочном процессе и зависит от преследуемых целей. |
Почему нельзя пить после тренировки? Многие до сих пор твердо уверенны, что пить после тренировки противопоказано. В нашей статье мы рассмотрим этот вопрос со всех сторон и постараемся дать объективный ответ на него. |
|
Как нужно питаться, чтобы росли мышцы? Для роста мышц не достаточно только тренироваться. Какой бы идеальной не была программа тренировок, важно правильно питаться, чтобы организм получал все необходимые вещества, обеспечивающие рост мышечных волокон и должное восстановление после нагрузок. | Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Эта статья расскажет о комплексе упражнений для тренажерного зала, который подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Данные упражнения направленны на основные группы мышц, выполнении их не требует специальных технических навыков. |
Эта статья расскажет о целесообразности употребления творога перед тренировкой.
В какое время суток лучше всего заниматься спортом?
Что вам нужно знать
Сет Кризи, доктор философии, обсуждает оптимальное время дня для упражнений и других стратегий по снижению веса.
В преддверии праздников вы можете задаться вопросом, когда лучше всего планировать тренировки в беспокойное время года. Сет Кризи, доктор философии, доцент кафедры эндокринологии Медицинской школы Университета Колорадо, отвечает на вопросы о физических упражнениях, диете и сне и рассказывает о новом клиническом исследовании, посвященном вопросу: в какое время суток лучше всего заниматься спортом?
Если вы тренируетесь утром, вы должны завтракать до или после тренировки?
Это зависит от того, что вы надеетесь получить от своих тренировок. Существует не так много данных в области утренних и вечерних упражнений, а также изучения влияния упражнений натощак и после еды.
Несколько проведенных исследований показывают, что если вы тренируетесь утром перед завтраком, вы на самом деле сжигаете больше жира во время тренировки, и это фактически длится около 24 часов. На данный момент неизвестно, действительно ли это приводит к потере жира с течением времени. Нам нужно более долгосрочное исследование, чтобы увидеть, каковы клинические последствия упражнений натощак и после еды в разное время дня.
Какую роль играет хороший ночной сон в похудении?
Одно из направлений моих исследований — изучение важности сна и управления весом. Я думаю, что сон — это часто забываемый столп здоровья, наряду с диетой и физической активностью. Я думаю, это потому, что мы как общество настолько сосредоточены на том, что мы можем сделать за 24 часа, что забываем, насколько важен сон и как он на самом деле поддерживает нас в течение дня, когда мы бодрствуем.
Это особенно верно для управления весом. Сон не только напрямую влияет на наш метаболизм, но также влияет на наш выбор продуктов питания и нашу физическую активность.
Если вы плохо спите, скорее всего, вы будете делать неправильный выбор диетических продуктов. Точно так же, если вы плохо спите, вам трудно заниматься спортом, потому что вы устали.
Я думаю, что соблюдение здорового режима сна – например, сон в течение семи или более часов, отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, попытка свести к минимуму внешнее освещение вечером – все это может иметь как прямое влияние на контроль веса, так и косвенное влияние на выбор продуктов питания и физическую активность.
Важен ли подсчет калорий для похудения — почему бы и нет?
Если вы опросите людей, которые участвуют в наших программах по снижению веса, они скажут, что подсчет калорий был одним из самых важных факторов для их похудения. Тем не менее, они также сообщают, что вряд ли будут продолжать это делать, потому что это очень сложно делать в долгосрочной перспективе.
Это одна из проблем с подсчетом калорий. Именно здесь вступают в игру новые диетические стратегии, такие как прерывистое голодание и/или ограниченное по времени питание.
Интервальное голодание и прием пищи с ограничением по времени — это стратегии, позволяющие уменьшить количество потребляемых калорий или сократить потребление калорий без особых усилий, связанных с подсчетом калорий. Если вы практикуете голодание через день, что является популярной стратегией, при которой в один день вы полностью голодаете или потребляете всего около 500 калорий, а на следующий день едите столько, сколько хотите. Затем вы продолжаете циклически переключаться между голоданием и едой. Есть данные, позволяющие предположить, что это существенно помогает снизить потребление калорий.
То же самое для ограниченного по времени приема пищи. Вместо того, чтобы считать калории, вы ограничиваете свое окно приема пищи восемью или десятью часами в день. Делая это, вы сокращаете потребление калорий, потому что вы можете потреблять только определенное количество калорий в течение восьми-десятичасового окна. Я думаю, что в конечном счете, цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление калорий, если вы хотите похудеть.
Подсчет калорий, прерывистое голодание и ограниченное по времени питание — все это стратегии для достижения этой цели.
Что касается Дня Благодарения, если вы собираетесь съесть много еды за обедом или ужином, вы можете попробовать поститься или ограничить прием пищи за день до Дня Благодарения, а затем в День Благодарения сказать: «Эй, я просто собираюсь поешь сегодня». Или вы можете ограничить свое потребление в начале дня на День Благодарения, зная, что вы собираетесь есть больше на обед или ужин.
Приводит ли отказ от еды рано вечером к большей потере веса?
Еще одна действительно интересная область исследований сейчас — изучение этих временных окон и времени приема пищи в течение дня. Например, при ограниченном по времени приеме пищи вы ограничиваете окно приема пищи от восьми до десяти часов, но вы можете сделать это в начале дня или в конце дня. Как вы можете себе представить, если кто-то просыпается в 8 утра и ест только до 16:00, это будет раннее кормление, ограниченное по времени.
А поздний прием пищи с ограничением по времени — это прием пищи с полудня до 8 часов вечера.
Большинство обсервационных исследований показывают, что позднее употребление пищи связано с плохими метаболическими последствиями для здоровья. Когда вы потребляете больше калорий вечером, это может ухудшить ваши усилия по снижению веса. Таким образом, гипотеза состоит в том, что более раннее ограниченное время приема пищи было бы более полезным для контроля веса, но мы только начинаем видеть, что некоторые из этих исследований выходят сейчас.
Каковы плюсы/минусы тренировок в конце дня?
Я предвзят, но я не хотел бы выделять какие-либо минусы упражнений, потому что преимущества намного перевешивают недостатки. В общем, то, что я говорю людям прямо сейчас, таково: выбирайте для упражнений время, которое вы, вероятно, будете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вы собираетесь выбрать что-то, что вам не нравится и что вы не можете делать в долгосрочной перспективе, то это не будет эффективным в долгосрочной перспективе.
Если вы ненавидите вставать по утрам, чтобы заниматься спортом, и вы чувствуете себя несчастным, даже если это самое полезное время, если вы не собираетесь делать это в долгосрочной перспективе, тогда я не думаю, что утренняя зарядка — это то, что вам нужно.
Что касается пользы для здоровья, я думаю, мы все еще пытаемся выяснить, какое время дня лучше всего. Мы можем улучшить или оптимизировать определенные преимущества для здоровья, занимаясь в разное время дня. Но опять же, я хочу подчеркнуть, что вы получаете пользу независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.
Похудеть и удержать вес сложно. Как вы помогаете людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе?
Честно говоря, это изменение парадигмы для людей, которые участвуют в наших программах по снижению веса. Все хотят знать: «Какое лекарство? Как долго я должен это делать? И тогда я закончил. Но это не так. Это изменение образа жизни или долгосрочное изменение. Ты никогда не закончишь.
Итак, вопрос в том, что вы можете сделать сейчас, чтобы помочь вам похудеть, и что вы можете продолжать делать? Потому что, если вы не будете продолжать менять свой образ жизни, ваш вес снова начнет расти. Ваша физиология работает против вас, и это тяжелая битва.
Тяжело похудеть. Его трудно поддерживать. Но мы стараемся продвигать и поддерживать усилия по снижению веса с помощью стратегий образа жизни, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Можете ли вы рассказать о клинических испытаниях, над которыми вы работаете в Центре здоровья и хорошего самочувствия Anschutz?
В настоящее время мы проводим клиническое исследование под руководством Виктории Катеначчи, доктора медицины, в Центре здоровья и хорошего самочувствия Anschutz. Он призван ответить на вопрос: в какое время суток лучше всего заниматься спортом для похудения? Мы рандомизируем людей с избыточным весом или ожирением для занятий в нашем фитнес-центре утром или вечером.
И они будут делать это в течение 13 месяцев. Мы смотрим, как утренние и вечерние упражнения влияют на состав тела, а также как они влияют на расход энергии, потребление энергии, время приема пищи и сон. И мы надеемся, что это исследование поможет нам дать более точные рекомендации по упражнениям в разное время дня. В настоящее время мы набираем субъектов для этого исследования и продолжим делать это в течение следующих нескольких лет.
Хотите похудеть? Это лучшее время для упражнений
Женщинам следует заниматься утром, чтобы сбросить жир, но, как показывают исследования, лучше заниматься вечером, если они хотят нарастить мышечную массу.
Исследование, проведенное в США, показало, что лучшее время дня для занятий спортом у мужчин и женщин может различаться.
Женщины сжигали больше жира во время утренних упражнений, в то время как мужчины больше занимались вечером.
Ученые заявили, что различия в вариациях неясны, но свою роль могут играть различия в гормонах, биологических часах и циклах сна-бодрствования между полами.
Исследователи говорят, что женщины могут быть более чувствительны к таким различиям, потому что у них больше шансов иметь лишний жир на животе.
Это важно, поскольку абдоминальный жир обволакивает внутренние органы тела, что делает его потенциально более смертоносным.
Исследование, проведенное ранее в этом месяце, показало, что у женщин с фигурой в форме яблока в два раза выше риск развития некоторых видов рака.
Исследование, в котором приняли участие 385 000 человек, связало ожирение, особенно вес в области живота, с шестью различными типами рака как у мужчин, так и у женщин.
В целом, наибольший риск был у женщин – риск развития рака матки более чем в два раза выше, как показало исследование в Глазго.
Новое исследование, проведенное в США с участием 56 здоровых мужчин и женщин, которые в течение 12 недель занимались фитнесом, показало, что женщинам, которые хотели избавиться от жира вокруг живота и снизить кровяное давление, лучше всего удавалось делать упражнения по утрам.
Но женщинам, пытающимся улучшить мышечную силу верхней части тела, лучше было приберечь свои усилия на вечер, что также улучшало их настроение.
Время суток не имело большого значения для мужчин, которые видели увеличение силы, будь то утро или вечер.
Но было обнаружено, что упражнения в конце дня в большей степени укрепляют здоровье сердца у мужчин и улучшают их метаболическое здоровье, снижая риск таких состояний, как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт.
Исследование, в котором приняли участие 30 мужчин и 26 женщин — все активные и здоровые, в возрасте от 25 до 55 лет — длилось 12 недель и отслеживало результаты разнообразной фитнес-программы, которая включала растяжку, спринт, тренировки с отягощениями и выносливостью.
Одна группа тренировалась в течение часа до 08:30, а другая группа выполняла те же упражнения вечером, с 18:00 до 20:00. Все участники придерживались специально разработанного плана питания.
Всем участникам измеряли кровяное давление и жировые отложения в ходе исследования, а также их гибкость, силу и аэробную мощность в начале и в конце.
